Crivit SP - 348 User Manual [de, en, pl, cs]

Deckblatt Abbildungsverzeichnis Übung A-C

Rückseite

FITNESSBOARD SP - 348

OWNER´S MANUAL • INSTRUKCJA U˝YTKOWANIA •

MODE D´EMPLOI • NÁVOD K POUŽITÍ •

GEBRAUCHSANWEISUNG

TRAINING PICTURES

ZDJĘCIA ĆWICZEŃ • ÁBRÁK AZ EDZÉSHEZ • OBRÁZKY Z TRÉNINKU

• TRAININGS-ABBILDUNGEN

BALANCE BOARD

Deska balansująca • Balance
Board • Balance-Board •
Balance-Board

BALANCE BOARD WITH
EXERCISE BANDS

Deska balansująca z taśmami
treningowymi • Balance Board
edzőszalagokkal • Balance-Board
s tréninkovými popruhy • Balance­Board mit Trainingsbändern

A

PRESS-UP BOARD

Deska do pompek • Press Up
Board • Press-up-Board • Press­Up-Board

TWIST-BOARD WITH

B

EXERCISE BANDS

Deska do wykonywania skrętów
z taśmami treningowymi • Twist
Board edzőszalagokkal • Twist­Board tréninkovými popruhy •
Twist-Board mit Trainingsbändern

E

F

A

B

BALANCE-BOARD WITH
HANDLES

Deska balansująca z uchwytami •
Balance Board fogantyúkkal •
Balance-Board s úchyty • Balance­Board mit Griffen

Hergestellt für/ Serviceadresse:

SPEQ GmbH
Tannbachstraße 10
D-73635 Steinenberg
Hotline + 800 30 777 999
[e-mail]
www.speq.de

EN 957-1:2005
EN 957-2:2003 Klasse H
EN 32935

111011_GA29_11_Deckbatt_L4_JL.indd 1 11.10.2011 17:10:11

Oktober 2011

EN 957-1:2005
EN 957-2:2003 Klasse H
EN 32935

TWIST BOARD

Deska do wykonywania skrętów •
Twist Board • Twist-Board • Twist­Board

2 3

PRESS-UP BOARD MIT

C

EXERCISE BANDS

Deska do pompek z taśmami
treningowymi • Press Up Board
edzőszalagokkal • Press-up-Board
tréninkovými popruhy • Press-Up­Board mit Trainingsbändern

D

STRETCH BOARD

Deska do pompek z taśmami trenin­gowymi • Streching Board• Stret­ching-Board • Streching-Board

G

C

H

Übungen G-H Lieferumfang NotesÜbungen D-F

D G

E H

F

4 5

DELIVERY CONTENTS

ZAKRES DOSTAWY • A KISZÁLLÍTÁS TARTALMA • OBSAH BALENI •
LIEFERUMFANG

1x Main-Board • Deska główna • Fő padelem • Hlavní board • Haupt-Board
Upper part (SP-348/1) • Część górna • Felső rész •
Vrchní díl • Oberteil
Lower part (SP-348/2) • Część dolna • Alsó rész •
Spodní díl • Unterteil

2x Push-up handles (SP-348/3) • Uchwyty do pompek • Push Up fogantyúk •
Úchyty pro kliky • Push-Up-Griffe
2x Exercise bands and straps (SP-348/4) • Taśmy treningowe i wężyki •

Gyakorlószalagok és szíjak • Cvičební popruhy a řemeny • Übungsbänder
und Riemen
1x Protective mat (SP-348/5) • Mata ochronna • Védőszőnyeg •
Ochranná podložka • Schutzmatte
1x Instruction manual with pictures • Instrukcja obsługi ze zdjęciami •
Útmutató ábrákkal • Návod vč. obrázků • Anleitung incl. Abbildungen

6

111011_GA29_11_Deckbatt_L4_JL.indd 2 11.10.2011 17:10:50

TABLE OF CONTENTS

TRAINING PICTURES 2-5

DELIVERY CONTENTS 6

1. GENERAL INFOMATION 8-10

2. WARM-UP EXERCISES 10-11

3. EXERCISE

3.1 BALANCE-BOARD 12

3.2 BALANCE-BOARD WITH EXERCISE BANDS 13-14

3.3 BALANCE-BOARD WITH HANDLES 14-15

3.4 TWIST-BOARD 15

3.5 PRESS-UP-BOARD 15

3.6 TWIST-BOARD WITH EXERCISE BANDS 16

ENGLISH

3.7 PRESS-UP-BOARD WITH EXERCISE BANDS 17

3.8 STRETCHING-BOARD 18

4. TECHNICAL DATA 19

5. INFORMATION REGARDING DISPOSAL 19

6. YOUR PERSONAL TRAINING PLAN 20

7

111011_GA_29-11_L4_JL.indd 7 11.10.2011 17:05:24

ENGLISH

8

1. GENERAL INFOMATION

The Fitness Board is a new, innovative work-out product. It differs from
earlier tness products for the following reasons:

• It can be used by people of all ages; it is easy to carry and can be
assembled and used with great ease.

• The stowable elements mean that it is easy to store and it takes up
very little room.

• With this product you can enjoy more than eight different training
functions which ensure that you are able to work out your whole body.

SAFETY AND WARNING NOTICE

• It is imperative that you hold on to the instruction manual so that it
can be referred to at a later date. You could cause yourself serious
injury by not following the safety instructions.

• Only clean the Fitness Board with lukewarm water, mild soap and
a soft cloth. Stickers, paints and chemicals can lead to the Fitness
Board becoming damaged. Areas of the equipment subjected to
stress, such as the handles, must be cleaned regularly with disinfec­tant.

• The Fitness Board is a piece of sports equipment and should not be
used for medical or commercial purposes.

• Please talk to your doctor before using the product if you suffer from
any health problems or allergies, or are recovering from an injury.

• If you should feel unwell during the exercise, end the work out imme­diately and seek medical attention.

• Before you start working out with the Fitness Board it is important to
warm up and to stretch your muscles.

• The maximum load of the Fitness Board is 100kg.

• The equipment must be assembled with care by an adult,so that any
injuries as a result of improper use are avoided later on.

• Please ensure that the equipment is only used once it has been fully
assembled for the respective activity.

• When using the equipment for regular exercise/activities, the equip-

111011_GA_29-11_L4_JL.indd 8 11.10.2011 17:05:24

ment components must be checked every 1 to 2 months to guarantee
safety.

• If certain parts start to wear, you must stop using the equipment im­mediately. Please contact the specic manufacturer to order replace­ment parts.

• Wear comfortable sport clothing and trainers when exercising so that
you are as mobile as possible and you have good traction.

• In the rst week, your work-out sessions should last around 10-15
minutes. Later on, you can extend your sessions, but make sure they
don‘t last longer than 60 minutes as this can lead to the body being
overexerted.

• Below you will nd a selection of possible exercises which can be
carried out using the Fitness Board. Additional exercises can be
found in the corresponding literature.

• Under no circumstances should the equipment be used as a toy.
Please note that use of the equipment by children can lead to unfore­seeable situations and dangers for which the manufacturer cannot be
held liable.

• Parents must forbid their children from using the equipment, as it is a
piece of moving sporting equipment. Unauthorised use can otherwise
result in injury and damage to property.

• If children are permitted to use the equipment, they must be inst­ructed in how to use the equipment correctly and be informed of the
possible dangers. For reasons of safety, children must also be super­vised by an adult in order to ensure proper use.

• Select a location to set up the equipment which offers sufcient
space for assembly and exercise. The location you select should
measure at least 2 x 2m and be well ventilated. The surface must be
even and at. Check that the equipment is on a solid base to ensure
that the Fitness Board doesn‘t slip during exercise. Always use the
supplied protective mat in order to protect sensitive ooring (such as
parquet) from damage.

• Ensure that all the parts have been assembled properly and without
any damage. There is a risk of injury if the parts are improperly as-

ENGLISH

9

111011_GA_29-11_L4_JL.indd 9 11.10.2011 17:05:24

ENGLISH

sembled. Damaged parts can inuence the safety and functionality of
the equipment.

• Ensure that all parts of the Fitness Board are in good condition and
are not damaged before using the equipment.

• Check that the loops are secure on a regular basis. Ensure that the
thread of the hook is tightly screwed on. If necessary, the thread has
to be oiled regularly.

• Regularly check the exercise bands for tears or damage. Damaged
exercise bands may no longer be used.

2. WARM-UP EXERCISES

Please don’t forget to take a few minutes to warm up before starting the
exercises. We will now show you a couple of simple warm-up exercises
which you should complete before the work out.

2.1 HEAD/NECK

□ Place one hand on the side of your head and pull it lightly to the side. In
this way, one side of your neck is stretched. Repeat the exercise on the
other side. Make sure that you do not pull too hard.
□ Now circle your head slowly in one direction, then repeat the exercise
in the other direction.
Do these exercises as many times as necessary until you feel a pleasant,
warm feeling in your neck.

2.2 ARMS/SHOULDERS

□ Stretch your arms by placing an outstretched arm across your chest

and lightly pushing it with the other hand. Only push hard enough so that
you can feel a slight pull. Hold the arm for a short time in this position and
then change to stretch the other arm.

□ Bring one arm behind your head and stretch by lightly pushing down

on it with the other hand. This is a very good stretch for the underside of
your arms.

10

111011_GA_29-11_L4_JL.indd 10 11.10.2011 17:05:24

□ Now interlock your ngers behind your back and pull them up. This

stretches the upper back muscles and the underside of your arms. Bend
your body slightly forwards during the exercise to warm up all your musc­les.

□ Now loosen the shoulders a bit. Circle the shoulders carefully. Start

with a couple of circles backwards and then a couple of times forwards.
Then pull your shoulders up (like a big shrug) and let them fall again. Re­peat this several times until your shoulder muscles feel pleasantly loose.

2.3 LEGS

□ Pull one leg up behind you so the heel of your foot is touching your
bum and stretch carefully by holding this position for a short time. Repeat
the exercise on the other side.
□ Now stretch the inner side of your legs. Do this by lunging to the side
and holding this position for a short time. This stretches the side of your
legs while at the same time supporting the warm-up of the other leg.
Change sides to warm up the other leg.
□ Now warm up your ankles a little bit. To do this, circle the ankle care­fully a few times to the right and then to the left. Now repeat on the other
side, rst in one direction and then in the other.
You body should now be sufciently warmed up and you are now ready to
try out the various exercises with the Fitness Board

ENGLISH

11

111011_GA_29-11_L4_JL.indd 11 11.10.2011 17:05:24

ENGLISH

3. EXERCISE

Fig. 1

3.1. BALANCE-BOARD

3.1.1 ASSEMBLY

□ Simply open the board, take the upper part off and put it to the side for

the time being.

□ Then remove all the components which are situated in the lower part.
□ When the lower part is empty, put the upper part back on, lock it in

place and you are ready to go.

Fig.

A

3.1.2 EXERCISES

□ To start with, put both feet on the board and sway gently from one side

to the other.

□ When you feel secure, you can add your arms into the movement.

Increase your speed to a gentle jogging pace.

□ When you feel secure with this, you can swing your arms above your

head and work out your whole body. Simply keep doing more and trying
out various positions.

ATTENTION

• Please only perform this exercise if you have full movement in your ankle.

• Please do not stand on the Twister whilst the equipment is being
used as a Balance-Board.

12

111011_GA_29-11_L4_JL.indd 12 11.10.2011 17:05:25

3.2 BALANCE-BOARD WITH EXERCISE STRAPS

3.2.1 ASSEMBLY

Exercise
band

Plastic
Bushing

Fig. 2

□ Open the board, take the upper part off and put the lower part to the

side for the time being.

□ Now attach the bands. Push the plastic bushing at the end of the exer-

cise bands into the matching opening on the upper part of the equipment
(Fig. 2).

□ Ensure that the protruding guide ts into the respective guide notch (Fig. 2).
□ Then, pull on the exercise bands so that they are xed in place in the

guide rails.

□ Now reassemble the upper and lower parts of the board. To remove

the exercise bands, pull the plastic bushing downwards and out.

ENGLISH

3.2.2 EXERCISES

□ Grasp both bands with your hands, step on to the board with both feet

and begin to sway from one side to the other.

□ When you have found your balance and feel secure you can begin to

use your arms by lifting one arm up, then the other. This is excellent trai­ning for your arms and legs. You can change your position by lifting your
arms to the side. This is a great exercise for working out your whole body
and all the muscle groups.

13

111011_GA_29-11_L4_JL.indd 13 11.10.2011 17:05:25

ENGLISH

LATERAL STRETCH TABLE

Length (cm) 120 140 160 185 230
Force (N) 12 19 25 35 49

ATTENTION

Do not stretch the band by more than 230cm. The force tolerance range
is around 20% (+/-).

Fig.

3.3 BALANCE-BOARD WITH HANDLES

3.3.1 ASSEMBLY

C

Fig.3

□ Leave the upper and lower parts assembled and insert the handles into

the holes meant for them. Make sure they are pointed in the right direc­tion. The longer end of the handle (marked with an arrow) belongs in hole
A, and the shorter end of the handle should be placed in hole B (Fig. 3).

□ To remove the handles after exercising, give each of them a sharp pull

and remove using a shaking motion.

3.3.2 EXERCISES

□ Take hold of the handles with your hands, lean slightly forwards and

rock from one side to the other.Try this several times.

□ When you feel strong enough, you can raise your knees off the oor

14

111011_GA_29-11_L4_JL.indd 14 11.10.2011 17:05:25

and repeat the exercise in the press-up position.

Fig.

3.4 TWIST-BOARD

3.4.1 ASSEMBLY

□ Open the board and lift up the upper part.
□ Take the lower part and lay it to the side for the time being.
□ Then simply place the Twist-Board on the protective mat.

3.4.2 EXERCISES

□ To start with, step on to the Twist-Board and turn to and fro. You can

twist up to 65° in either direction using the Twist-Board.

□ If you would like to increase the level of difculty you can go down onto

your knees. You can also change the position of your arms and try to lift
them over your head.

3.5 PRESS-UP-BOARD

D

Fig.

E

ENGLISH

3.5.1 ASSEMBLY

□ Open the board, remove the upper part and put the lower part to the

side for the time being

□ Put the upper part on the oor and attach the handles. (See exercise

3.3 for handle assembly).

3.5.2 EXERCISES

□ First, kneel on the protective mat. Then take hold of the handles with

your hands and move up and down with the body.

□ If you want to, you can cross your legs behind you: This is another

variant to the press-up.

□ You can increase the level of difcult even more by raising your knee

off the oor and stretching your legs. Now do a press-up.

15

111011_GA_29-11_L4_JL.indd 15 11.10.2011 17:05:25

ENGLISH

3.6 TWIST-BOARD WITH EXERCISE BANDS

3.6.1 ASSEMBLY

□ First, open the board, take the cover off and put the lower part to one

side.

□ Place the Twister on the protective mat and attach the exercise bands.

(See exercise 3.2 for instructions on how to attach the bands).

3.6.2 EXERCISES

□ To start with, use the Twist-Board to stabilise your body. To do this,

move your body gently from right to left on the Twist-Board (twists of up
to 65° are possible in either direction). When you are ready, you can then
use the bands as fast or as slowly as you want.

□ Step off the Twist-Board and stand alongside the Twister, working out

your arms by stretching them above your head.

□ Now try to stretch your arms above your head laterally. When you feel

ready for it, you can move both arms at the same time. Repeat these
exercises as many times as you like.

LATERAL STRETCH TABLE

Length (cm) 120 140 160 185 230
Force (N) 12 19 25 35 49

ATTENTION

Do not stretch the band by more than 230cm. The force tolerance range
is around 20% (+/-).

16

111011_GA_29-11_L4_JL.indd 16 11.10.2011 17:05:25

Fig.

3.7 PRESS-UP-BOARD WITH EXERCISE BANDS

3.7.1 ASSEMBLY

Fig. 4

□ First, open the board, take the upper part off and lay the lower part to one

side.

□ For this exercise, the exercise bands must be attached to the front side of

the equipment (Fig. 4). To do this, the plastic bushing at the end of the exercise
bands must be removed.

□ To remove these, pull the exercise band lengthways so that the band beco-

mes thinner and can t through the opening on the side of the plastic bushing
(Fig. 5). Attach the handles as normal (see exercise 3.3).

G

Fig. 5

ENGLISH

3.7.2 EXERCISES

You can use the Press-up-Board with the exercise bands in the following
ways:

□ Attach the exercise bands to your feet with the help of the loops and

hold on to the handles.

□ Now simply stretch one leg out behind you and upwards a couple of

times and then swap to the other leg.

17

111011_GA_29-11_L4_JL.indd 17 11.10.2011 17:05:25

ENGLISH

Fig.

3.8 STRETCHING-BOARD

3.8.1 ASSEMBLY

□ Simply open the board, take off the upper part and lay it to one side.
□ Then take the lower part, turn it over and place it on the mat.

3.8.2 EXERCISES

Here are a few possibilities for using the Stretching-Board to stretch your
muscles before and after the work out:

□ For the rst exercise, sit down in front of the board.
□ Lay both legs on the board and move your head towards your knees.

Afterwards, try this with only one leg.

Another exercise:

□ Place one foot on the board and simply stretch a little bit forwards. In

doing this you will stretch the upper part of your thigh. When you feel ok
with it, you can always go further.

□ Place the leg behind you a little further back and lower your body. Stay

in this position for a short while and then switch to the other leg.

H

If you want to, you can try out the following exercise with the leg behind
you:

□ Touch the oor with your knee. In this way, the upper thigh is stretched

even further.

The next exercise stretches your calf muscles:

□ Place both feet on the board and simply stretch both legs out. You

can now try to touch your toes to stretch the back side of your legs even
further

18

111011_GA_29-11_L4_JL.indd 18 11.10.2011 17:05:25

4. TECHNICAL DATA

• Maximum load: 100kg

• Dimensions: 510 x 350 x 140mm

• Total weight: 2,400g

• Lateral stretch table

Length (cm 120 140 160 185 230
Force (N) 12 19 25 35 49

5. INFORMATION REGARDING DISPOSAL

□ Dispose of the Fitness-Board via an approved waste disposal company

or via the waste disposal facilities of your local council.

□ Pay attention to valid regulations.
□ In case of doubt, ask your local waste disposal facility about environ-

mentally-friendly disposal.

ENGLISH

19

111011_GA_29-11_L4_JL.indd 19 11.10.2011 17:05:25

ENGLISH

6. YOUR PERSONAL TRAINING PLAN

Date

Exercise

Balance-Board

Balance-Board with
handles

Balance-Board with
exercise bands

Twist-Board

Press-up-Board
Twist-Board with exercise

bands
Press-up-Board with

training bands
Stretching-Board

Date

Sets Repeat Sets Repeat Sets Repeat

Exercise

Sets Repeat Sets Repeat Sets Repeat

Balance-Board

Balance-Board with
handles

Balance-Board with
exercise bands

Twist-Board

Press-up-Board
Twist-Board with exercise

bands
Press-up-Board with

training bands
Stretching-Board

20

111011_GA_29-11_L4_JL.indd 20 11.10.2011 17:05:25

SPIS TREŚCI

3.2 DESKA BALANSUJĄCA Z TAŚMAMI

ZDJĘCIA PRZEDSTAWIAJĄCE ĆWICZENIA 2-5

ZAKRES DOSTAWY 6

1. WSKAZÓWKI OGÓLNE 22-24

2. ĆWICZENIA ROZGRZEWAJĄCE 24-25

3. TRENING

3.1 DESKA BALANSUJĄCA 26

27-28

TRENINGOWYMI

3.3 DESKA BALANSUJĄCA Z UCHWYTAMI 28

3.4 DESKA DO WYKONYWANIA SKRĘTÓW 29

3.5 DESKA DO WYKONYWANIA POMPEK 29

POLSKI

3.6 DESKA DO WYKONYWANIA SKRĘTÓW Z

30

TAŚMAMI TRENINGOWYMI

3.7 DESKA DO WYKONYWANIA POMPEK Z TAŚMAMI

31

TRENINGOWYMI

3.8 DESKA DO WYKONYWANIA ĆWICZEŃ

32

ROZCIĄGAJĄCYCH

4. DANE TECHNICZNE 33

5. WSKAZÓWKI DOTYCZĄCE UNIESZKODLIWIANIA

33

ODPADÓW

6. TWÓJ OSOBISTY PLAN TRENINGOWY 34

21

111011_GA_29-11_L4_JL.indd 21 11.10.2011 17:05:25

POLSKI

22

1.

WSKAZÓWKI OGÓLNE

Deska do wykonywania ćwiczeń tness jest nowym, innowacyjnym
przyrządem treningowym. Różni się od wcześniejszych tego rodzaju
produktów z następujących przyczyn:

• Może być używana przez wszystkie grupy wiekowe, jest lekka i łatwa
w montażu oraz użyciu.

• Dzięki łatwym do zdemontowania elementom konstrukcji jest łatwa w
przechowywaniu i zajmuje mało miejsca.

• Przyrząd posiada osiem funkcji treningowych, co zapewnia, że
można na nim wykonywać ćwiczenia obejmujące całe ciało.

OSTRZEŻENIA ORAZ WSKAZÓWKI DOTYCZĄCE
BEZPIECZEŃSTWA

• Zachowaj instrukcję obsługi w celu późniejszego jej przeczytania.
Nieprzestrzeganie instrukcji może doprowadzić do poważnych ura­zów ciała.

• Czyść deskę tylko przy użyciu letniej wody, delikatnego mydła i
miękkiej ściereczki. Kleje, lakiery oraz chemikalia mogą spowodować
uszkodzenie deski. Części silnie eksploatowane, takie jak np. uchwy­ty, powinny być regularnie czyszczone środkiem dezynfekującym.

• Deska jest przyrządem sportowym i nie może być wykorzystywana
do celów medycznych i komercyjnych.

• Zanim rozpoczniesz wykonywanie ćwiczeń przy pomocy przyrządu,
zasięgnij porady lekarskiej, jeśli masz problemy zdrowotne lub reak­cje alergiczne albo znajdujesz się właśnie w trakcie rekonwalescencji
powypadkowej.

• Jeśli w trakcie wykonywania ćwiczeń źle się poczujesz, niezwłocznie
przerwij wykonywanie ćwiczeń i skontaktuj się z lekarzem.

• Przed rozpoczęciem treningu z wykorzystaniem deski należy
wcześniej wykonać porządną rozgrzewkę i ćwiczenia mające na
celu rozciągnięcie ciała. W ten sposób unikniesz urazów oraz
nadwerężenia mięśni.

• Maksymalne obciążenie deski wynosi 100 kg.

111011_GA_29-11_L4_JL.indd 22 11.10.2011 17:05:25

• Staranny montaż deski powinny wykonać osoba dorosła, aby uniknąć
ewentualnych urazów spowodowanych przez nieodpowiedni montaż.

• Przyrząd może być używany dopiero wtedy, gdy jest on w pełni za­montowany do konkretnego ćwiczenia.

• W celu zapewnienia bezpieczeństwa w przypadku używania
przyrządu do regularnego treningu/ćwiczeń poszczególne elementy
deski należy sprawdzać co 1-2 miesiące.

• W przypadku zużycia elementów należy niezwłocznie przerwać
ćwiczenia na przyrządzie. W celu zamówienia części zamiennych
należy zwrócić się do producenta

• Trening należy wykonywać w wygodnym stroju sportowym i butach
sportowych o dobrej przyczepności do podłoża.

• W pierwszym tygodniu poszczególne jednostki treningowe powinny
trwać około 10-15 minut. Później można wykonywać dłuższy tre­ning. Nie należy jednak przekraczać maksymalnego czasu treningu
wynoszącego 60 minut, aby zapobiec nadmiernemu przeciążeniu
ciała.

• Poniżej zobaczysz wybór możliwych ćwiczeń, które można wykonać
przy pomocy deski do tnessu. Inne ćwiczenia można znaleźć w
odpowiedniej literaturze przedmiotu.

• Przyrządu nie należy pod żadnym pozorem traktować jako zabawki.
Uwaga! Używanie przyrządu przez dzieci może doprowadzić do
nieprzewidzianych sytuacji oraz niebezpieczeństwa, za które produ­cent nie ponosi odpowiedzialności.

• Rodzice powinni zakazać dzieciom korzystania z przyrządu,
ponieważ jest to przyrząd do wykonywania ćwiczeń sportowych.
Następstwem takiego korzystania z przyrządu mogą być urazy oraz
szkody rzeczowe.

• Jeśli pozwolisz dzieciom na korzystanie z przyrządu, powinieneś
być przeszkolony odnośnie prawidłowego korzystania z niego oraz
możliwych niebezpiecznych następstw. Ponadto dzieci ze względów
bezpieczeństwa powinny być pod nadzorem osób dorosłych w celu
uniknięcia używania przyrządu niezgodnie z jego przeznaczeniem.

• Wybierz takie miejsce ustawienia przyrządu, które zapewni

POLSKI

23

111011_GA_29-11_L4_JL.indd 23 11.10.2011 17:05:25

POLSKI

wystarczającą przestrzeń potrzebną do montażu i treningu. Wybrana
powierzchnia powinna mieć przynajmniej 2x2 m i dobrą wentylację.
Podłoże powinno być równe i proste. Sprawdź, czy przyrząd stoi
pewnie na podłodze, tak aby nie doszło do poślizgnięcia się deski.
Zawsze używaj maty ochronnej znajdującej się w zestawie, aby
chronić delikatne podłogi (np. parkiet) przed uszkodzeniem.

• Sprawdź, czy żaden element nie jest uszkodzony i czy jest
prawidłowo on zamontowany. W przypadku nieprawidłowego
montażu istnieje ryzyko wypadku. Uszkodzone części mogą mieć
wpływ na bezpieczeństwo oraz funkcje przyrządu.

• Przed użyciem sprawdź, czy wszystkie części deski do tness są w
dobrym stanie i czy nie są uszkodzone.

• Regularnie sprawdzaj mocowanie taśm. Sprawdź czy nawój haka jest
dostatecznie zamknięty. W razie potrzeby nawój należy regularnie
naoliwiać.

• Regularnie sprawdzaj, czy taśmy nie są porysowane lub uszkodzone.
Uszkodzonych taśm nie należy już więcej używać.

2. ĆWICZENIA ROZGRZEWAJĄCE

Przed rozpoczęciem treningu należy wykonać kilkuminutową rozgrzewkę.
Poniżej przedstawiamy kilka prostych ćwiczeń rozgrzewających, które
należy wykonać przed rozpoczęciem treningu.

2.1 GŁOWA/SZYJA

□ Połóż dłoń na głowie i przeciągnij ją lekko na bok. W ten sposób
rozciągnięty zostanie jeden bok twojej szyi. Zrób to samo z drugiej strony.
Nie przeciągaj głowy zbyt mocno.
□ Teraz obracaj lekko głową w jednym kierunku, a potem w kierunku
przeciwnym.
Wykonuj te ćwiczenia tak często, aż poczujesz przyjemne ciepło w karku.

2.2 RĘCE/BARKI

□ Wykonaj ćwiczenia rozciągające ręki. Wyciągnij rękę do przodu, połóż

ją na klatce piersiowej, a następnie uciśnij ją lekko drugą dłonią. Naciskaj

24

111011_GA_29-11_L4_JL.indd 24 11.10.2011 17:05:25

tak mocno, aż poczujesz lekki ból. Utrzymaj rękę krótko w tej pozycji, a
następnie wykonaj to samo ćwiczenie z drugą ręką.

□ Teraz poruszaj ręką z tyłu głowy i rozciągnij ją, uciskając ją lekko do

dołu. Jest to bardzo dobre ćwiczenie rozciągające tylnej strony ręki.

□ Teraz skrzyżuj dłonie na plecach i podciągaj je do góry. To ćwiczenie

pozwala na rozciągnięcie mięśni pleców i tylnej strony rąk. Wykonując to
ćwiczenie nachyl się lekko do przodu. W ten sposób rozgrzejesz wszyst­kie swoje mięśnie.

□ Teraz poluźnij lekko barki. Okręcaj nimi ostrożnie. Najpierw kilka razy

do tyłu, potem do przodu. Następnie podciągnij barki kilka razy do góry
i opuść je. Powtórz to ćwiczenie kilka razy, aż poczujesz przyjemne
rozluźnienie w barkach.

2.3 NOGI

□ Odwiń nogę do tyłu i rozciągaj ją ostrożnie, utrzymując tę pozycję przez
krótki czas. Powtórz ćwiczenie z drugą nogą.
□ Teraz rozciągnij wewnętrzną stronę nóg. Wykonaj najpierw wyk­rok na bok. W ten sposób rozciągniesz jeden bok nogi i wspomożesz
rozgrzewkę drugiej nogi. Następnie zmień nogę i wykonaj to samo
ćwiczenie.
□ Teraz rozgrzej także lekko swoje kostki. Okręcaj kilka razy kostką,
najpierw w prawo, a potem w lewo. Wykonaj to samo ćwiczenie z drugą
nogą. Najpierw w jednym kierunku, a potem w kierunku przeciwnym.
Teraz Twoje ciało powinno być dobrze rozgrzane. Jesteś gotowy do wyk­onywania różnych ćwiczeń przy użyciu deski do tness.

POLSKI

25

111011_GA_29-11_L4_JL.indd 25 11.10.2011 17:05:25

POLSKI

3. TRENING

3.1. DESKA BALANSUJĄCA

3.1.1 MONTAŻ

□ Otwórz deskę, zdejmij część górną i odłóż ją na chwilę na bok.
□ Następnie usuń wszystkie elementy znajdujące się w części dolnej.
□ Gdy część dolna będzie pusta, to ponownie nałóż część górną i

zatrzaśnij. Przyrząd jest gotowy do użycia.

3.1.2 ĆWICZENIA

Rys. 1

Rys.

A

□ Najpierw wejdź obiema nogami na deskę i lekko kołysz się z jednego

boku na drugi.

□ Jeśli podczas wykonywania tego ćwiczenia nie czujesz się pewnie,

możesz podeprzeć się rękami. Przyspiesz prędkość do lekkiego biegu.

□ Jeśli czujesz się pewnie, możesz wymachiwać rękami nad głową, co

pozwoli na trening całego ciała. Kontynuuj ćwiczenie, wypróbowując
różne pozycje.

UWAGA!

• Ćwiczenie to wykonuj tylko wtedy, gdy ruchomość Twoich stawów
skokowych jest doskonała.

• Nie stawaj na powierzchni okręcanej, gdy używasz przyrządu jako
deski balansującej.

26

111011_GA_29-11_L4_JL.indd 26 11.10.2011 17:05:25

3.2 DESKA BALANSUJĄCA Z TAŚMAMI

Rys.

TRENINGOWYMI

B

3.2.1 MONTAŻ

taśma
treningowa

Tuska

Rys. 2

□ Otwórz deskę, zdejmij część górną i odłóż część dolną na chwilę na bok.
□ Teraz zamocuj taśmy. Wsuń łuski wykonane z tworzywa sztucznego

znajdujące się na końcu taśm treningowych do odpowiednich otworów w
części górnej. (rys. 2)

□ Uważaj, aby wystające prowadzenia były zgodne z odpowiednim

wpustem. (rys.2)

□ Następnie pociągnij za taśmy treningowe, aby te ściśle leżały w szynie

prowadzącej.

□ Teraz połącz część górną i dolną deski. Aby wyjąć taśmy treningowe,

przesuń łuski z tworzywa sztucznego na dół.

POLSKI

3.2.2 ĆWICZENIA

□ Chwyć dłońmi obie nogi. Wejdź obiema nogami na deskę. Teraz zacz-

nij kołysać się do przodu i do tyłu.

□ Gdy osiągniesz równowagę i poczujesz się pewnie, możesz

wykonywać ruchy rękami do góry. Jest to wspaniały trening dla Twoich
rąk i nóg. Możesz zmienić pozycję poruszając rękami na bok. Jest to
wspaniały trening dla całego ciała i wszystkich partii mięśni.

27

111011_GA_29-11_L4_JL.indd 27 11.10.2011 17:05:26

TABELA DOTYCZĄCA ROZCIĄGANIA PODŁUŻNEGO

POLSKI

Długość (cm)

Siła (N)

120 140 160 185 230
12 19 25 35 49

UWAGA!

Nie wyciągaj taśmy na dłuższą długość niż 230 cm. Zakres tolerancji dla
siły wynosi ok. 20% (+/-).

Rys.

3.3 DESKA BALANSUJĄCA Z UCHWYTAMI

C

3.3.1 MONTAŻ

Rys.3

□ Do połączonej części górnej i dolnej deski włóż uchwyty do odpowied-

nich otworów. Uważaj przy tym na odpowiedni kierunek. Długi koniec
uchwytu (oznaczony strzałką) pasuje do otworu A, krótki koniec uchwytu
pasuje do otworu B. (rys. 3).

□ Aby po skończonym ćwiczeniu wyjąć uchwyty, pociągnij je silnie i wy-

konuj lekkie ruchy potrząsające.

3.3.2 ĆWICZENIA

□ Chwyć obiema dłońmi za uchwyty i nachyl sie lekko do przodu. Następnie

kołysz się z jednego boku na drugi. Wykonaj to ćwiczenie kilka razy.

□ Gdy poczujesz się dostatecznie pewnie, możesz unieść kolana do góry

i powtórzyć ćwiczenia w pozycji pompki.

28

111011_GA_29-11_L4_JL.indd 28 11.10.2011 17:05:26

3.4 DESKA DO WYKONYWANIA SKRĘTÓW

3.4.1 MONTAŻ

□ Otwórz deskę i zdejmij część górną.
□ Część dolną odłóż na chwilę na bok.
□ Połóż deskę do wykonywania skrętów na macie ochronnej.

Rys.

D

3.4.2 ĆWICZENIA

□ Najpierw wejdź na deskę do wykonywania skrętów i wykonuj skręty.

Przyrząd umożliwia wykonywanie skrętów do 65° w obu kierunkach.

□ Jeśli chcesz podnieść stopień trudności, możesz przy wykonywaniu

tego ćwiczenia zgiąć oba kolana. Możesz także zmienić pozycję rąk i
spróbować poruszać nimi ponad głową.

3.5 DESKA DO WYKONYWANIA POMPEK

3.5.1 MONTAŻ

□ Otwórz deskę, zdejmij część górną, a część dolną odłóż na bok .
□ Połóż część górną na podłodze i zamontuj uchwyty (montaż uchwytów:

patrz ćwiczenie 3.3).

3.5.2 ĆWICZENIA

□ Najpierw klęknij na macie ochronnej. Obiema rękami chwyć za uchwy-

ty i wykonuj ruchy ciała do dołu i do góry.

□ Jeśli chcesz, możesz z tyłu skrzyżować nogi; jest to inny wariant

pompki.

□ Możesz ponownie podnieść stopień trudności: unieś kolana z podłogi i

wyprostuj nogi. Teraz wykonuj pompki.

Rys.

E

POLSKI

29

111011_GA_29-11_L4_JL.indd 29 11.10.2011 17:05:26

3.6 DESKA DO WYKONYWANIA SKRĘTÓW Z

TAŚMAMI TRENINGOWYMI

3.6.1 MONTAŻ

□ Otwórz najpierw deskę, ściągnij część górną, a dolną odłóż na bok.
□ Następnie połóż deskę do wykonywania skrętów na macie ochronnej

i przymocuj taśmy treningowe (mocowanie taśm treningowych: patrz
ćwiczenie 3.2).

Rys.

F

POLSKI

3.6.2 ĆWICZENIE

□ Najpierw wykorzystaj deskę do wykonywania skrętów w celu stabili-

zacji ciała. Lekko okręcaj ciało na desce w prawą i lewą stronę (możliwe
jest wykonywanie skrętów w obu kierunkach do 65°). Jeśli jesteś gotowy,
możesz skorzystać z taśm treningowych, wykonując ćwiczenia tak szyb­ko lub tak powoli jak chcesz.

□ Zejdź z deski do wykonywania skrętów i stań obok powierzchni do

obrotów. Teraz ćwicz ręce, prostując je ponad głową.

□ Spróbuj teraz wyprostować ramiona na bok i podciągnąć je do góry.

Jeśli czujesz się gotowy, możesz poruszać jednocześnie obiema rękami.
W razie potrzeby powtórz te ćwiczenia.

TABELA DOTYCZĄCA ROZCIĄGANIA PODŁUŻNEGO

Długość (cm)

Siła (N)

UWAGA!

Nie wyciągaj taśmy na dłuższą długość niż 230 cm. Zakres tolerancji dla
siły wynosi ok. 20% (+/-).

120 140 160 185 230
12 19 25 35 49

30

111011_GA_29-11_L4_JL.indd 30 11.10.2011 17:05:26

3.7 DESKA DO WYKONYWANIA POMPEK Z
TAŚMAMI TRENINGOWYMI

3.7.1 MONTAŻ

Rys. 4

□ Otwórz deskę, ściągnij część górną, a dolną odłóż na bok.
□ Taśmy treningowe należy zamontować na przedniej stronie (rys. 4). Należy

usunąć łuski wykonane z tworzywa sztucznego, które znajdują się na końcu
taśm treningowych.

□ Pociągnij taśmy lekko na długość, tak aby można było przeciągnąć

zwężającą się taśmę treningową poprzez boczny otwór łusek z tworzywa sztu­cznego (rys. 5). Uchwyty zamontuj w zwyczajny sposób (Patrz ćwiczenie 3.3).

Rys.

G

Rys. 5

POLSKI

3.7.2 ĆWICZENIA

Deskę do wykonywania pompek z taśmami treningowymi możesz użyć w
następujący sposób:

□ Umocuj taśmy treningowe na stopach za pomocą wężyków i chwyć

mocno za uchwyty.

□ Teraz wyciągnij nogę kilka razy do tyłu, a następnie zmień nogę.

31

111011_GA_29-11_L4_JL.indd 31 11.10.2011 17:05:26

POLSKI

3.8 DESKA DO WYKONYWANIA ĆWICZEŃ

ROZCIĄGAJĄCYCH

3.8.1 MONTAŻ

□ Otwórz deskę, ściągnij część górną i odłóż ją na bok.
□ Następnie weź część dolną i umieść ją na macie ochronnej.

3.8.2 ĆWICZENIA

Poniżej przedstawiamy kilka możliwości użycia deski do wykonywania
ćwiczeń rozciągających umożliwiających rozciągnięcie mięśni przed
właściwym treningiem:

□ Podczas wykonywania pierwszego ćwiczenia usiądź przed deską.
□ Połóż na nią obie nogi i wykonaj skłon głową w kierunku kolan. Możesz

spróbować wykonać to ćwiczenie tylko z jedną nogą.

Następne ćwiczenie:

□ Postaw jedną stopę na desce i nachyl sie do przodu. W ten sposób

rozciągnięte zostaną górne części Twojego uda. Jeśli czujesz się dobrze,
możesz schylić się głębiej.

□ Nogę znajdującą się z tyłu wychyl jeszcze bardziej do tyłu i zniż

się. Pozostań w tej pozycji przez krótki czas, a następnie wykonaj to
ćwiczenie zmieniając nogę.

Rys.

H

Jeśli chcesz, możesz wykonać następujące ćwiczenie nogą odsuniętą do
tyłu:

□ Dotknij kolanem podłogi, co pozwoli na jeszcze większe rozciągnięcie

górnych partii uda.

Następne ćwiczenie ma na celu rozciągnięcie mięśni łydek:

□ Postaw obie stopy na desce i całkowicie wyprostuj nogi. Teraz

możesz spróbować dotknąć palców u nóg, co umożliwi jeszcze lepsze
rozciągnięcie tylnej strony Twoich nóg.

32

111011_GA_29-11_L4_JL.indd 32 11.10.2011 17:05:26

4. DANE TECHNICZNE

• Maksymalne obciążenie: 100 kg

• Wymiary: 510 x 350 x 140 mm

• Masa całkowita: 2400 g

• Tabela dotycząca rozciągania podłużnego

Długość (cm)

Siła (N)

120 140 160 185 230
12 19 25 35 49

5. WSKAZÓWKI DOTYCZĄCE UNIESZKODLIWIANIA
ODPADÓWS

□ Zużyta deska powinna zostać usunięta przez odpowiedni utylizacyjny

lub przez jednostkę komunalną zajmującą się usuwaniem odpadów.

□ Przestrzegaj aktualnych przepisów.
□ W razie wątpliwości w zakładzie usuwania odpadów zasięgnij infor-

macji na temat ekologicznej utylizacji.

POLSKI

33

111011_GA_29-11_L4_JL.indd 33 11.10.2011 17:05:26

6. TWÓJ OSOBISTY PLAN TRENINGOWY

Data

Ćwiczenie

Deska balansująca

Deska balansująca z uchwytami

Deska balansująca z taśmami
treningowymi

Deska do wykonywania skrętów

Zestawy Powtórzenia Zestawy Powtórzenia Zestawy Powtórzenia

POLSKI

Deska do wykonywania pompek

Deska do wykonywania skrętów
z taśmami treningowymi

Deska do wykonywania pompek
z taśmami treningowymi

Deska do wykonywania ćwiczeń
rozciągających

Data

Ćwiczenie

Deska balansująca

Deska balansująca z uchwytami

Deska balansująca z taśmami
treningowymi

Deska do wykonywania skrętów

Deska do wykonywania pompek

Deska do wykonywania skrętów
z taśmami treningowymi

Deska do wykonywania pompek
z taśmami treningowymi

Deska do wykonywania ćwiczeń
rozciągających

Zestawy Powtórzenia Zestawy Powtórzenia Zestawy Powtórzenia

34

111011_GA_29-11_L4_JL.indd 34 11.10.2011 17:05:26

TARTALOMJEGYZÉK

ÁBRÁK AZ EDZÉSHEZ 2-5

A KISZÁLLÍTÁS TARTALMA 6

1. ÁLTALÁNOS FELHÍVÁSOK 36-38

2. BEMELEGÍTŐ GYAKORLATOK 38-39

3. EDZÉS

3.1 BALANCE-BOARD 40

3.2 BALANCE-BOARD EDZŐSZALAGOKKAL 41-42

3.3 BALANCE-BOARD C FOGANTYÚKKAL 42

3.4 TWIST-BOARD 43

3.5 PRESS-UP-BOARD 43

3.6 TWIST-BOARD EDZŐSZALAGOKKAL 44

3.7 PRESS-UP-BOARD EDZŐSZALAGOKKAL 45

3.8 STRETCHING-BOARD 46

4. MŰSZAKI ADATOK 47

5. FELHÍVÁSOK AZ ÁRTALMATLANÍTÁSRA VONAT

47

KOZÓAN

6. AZ ÖN SZEMÉLYES EDZÉSI TERVE 48

MAGYAR

35

111011_GA_29-11_L4_JL.indd 35 11.10.2011 17:05:26

36

MAGYAR

1. ÁLTALÁNOS FELHÍVÁSOK

A Fitness Board egy új, innovatív eszköz edzésekhez, mely a korábbi
tness-termékektől az alábbiakban különbözik:

• Minden korcsoport használhatja, könnyen hordozható, összeszerelé­se és használata rendkívül egyszerű.

• A tárolható felszerelési elemekkel könnyedén raktározható, kevés
helyet foglal el.

• Jelen eszköz több, mint nyolc különböző edzési funkcióval örven­dezteti meg Önt, melyek mindegyike garantálja egész testének jó
kondícióban tartását.

BIZTONSÁGI ÉS FIGYELMEZTETŐ FELHÍVÁSOK

• Jól őrizze meg jelen használati útmutatót, hogy a későbbiekben is
fellapozhassa azt. A biztonsági felhívások gyelmen kívül hagyása
súlyos sérülésekhez vezethet.

• A Fitness Board-ot langyos vízben, nem túl erős hatású szappannal
és lágy törlőkendővel tisztíthatja. Minden matrica, lakkréteg, vagy
vegyszer használata a Fitness Board károsodását váltja ki. Az erősen
igénybe vett helyeken - mint például a fogantyúknál - rendszeresen
tisztítsa az eszközt fertőtlenítőszerrel.

• A Fitness Board sportszer, mely nem használható orvosi, vagy keres­kedelmi célokra.

• Kérjük, az eszköz használatának megkezdése előtt kérje orvosa
tanácsát, amennyiben egészségügyi problémái vannak, vagy aller­gikus reakciók veszélye áll fenn Önnél, illetve ha éppen sérülésből
gyógyul fel.

• Ha a gyakorlatok végzése alatt rosszul érzi magát, azonnal szakítsa
meg az edzést és keresse fel orvosát.

• A Fitness Board-dal való edzés megkezdése előtt fontos, hogy alapo­san melegítsen be és nyújtsa izmait. Így elkerülhetőek a sérülések,
vagy az izomláz kialakulása.

• A Fitness Board maximális terhelhetősége 100 kg.

• Az eszközt egy felnőtt szerelje össze nagy körültekintéssel, elkerülve

111011_GA_29-11_L4_JL.indd 36 11.10.2011 17:05:26

a szakszerűtlen használatból eredő későbbi sérülések kialakulását.

• Kérjük, ügyeljen arra, hogy az eszköz csak akkor használható, ha azt
az adott gyakorlathoz teljesen összeszerelték.

• Rendszeres edzéshez/gyakorlatokhoz való használat esetén az esz­köz alkatrészeit 1-2 havonta ellenőrizni kell a biztonságos használat
biztosítása érdekében.

• Ha az alkatrészek kopását érzékeli, az eszköz nem használható to­vább. Pótalkatrészek megrendeléséhez kérjük, forduljon a gyártóhoz
a megadott címen.

• Az edzés alatt kényelmes sportöltözetet és tornacipőt viseljen, bizto­sítva mozgékonyságát és stabil helyzetét a talajon.

• Az első héten az edzés időtartama ne haladja meg a 10-15 percet.
A későbbiekben meghosszabbíthatja az edzés időtartamát. A leg­feljebb 60 perces edzési időtartamot azonban lehetőleg ne lépje túl,
elkerülendő testének túlterhelését.

• Az alábbiakban csak néhány lehetséges gyakorlatot mutatunk be,
melyeket a Fitness Board használatával végezhet. További gyakorla­tokról a vonatkozó szakirodalomban tájékozódhat.

• Az eszközt semmilyen körülmények között ne használják játékszer­ként. Kérjük, ügyeljen arra, hogy ha az eszközt gyermekek hasz­nálják, olyan előre nem látható helyzetek adódhatnak, melyekért a
gyártó nem vállal felelősséget.

• A szülő felelőssége, hogy megtiltsa a gyermekeknek a termék has­ználatát, mivel jelen esetben egy mozgatható sportszerről van szó.
Ennek elmulasztása esetén sérülésveszély és anyagi károk oko­zásának veszélye áll fenn.

• Amennyiben gyermekének megengedi a termék használatát, min­denképpen ismertesse számára az eszköz helyes használatát és az
abban rejlő veszélyeket. A gyermeket mindig felügyelje egy felnőtt az
eszköz használata során a szakszerűtlen használat elkerülésének
biztosítása érdekében.

• A felállításhoz olyan helyszínt válasszon, mely megfelelő helyet bizto­sít az összeszereléshez és az edzéshez. A választott felület legalább
2 x 2 m nagy és jól szellőzött legyen. Az alapzat egyenletes és sima

MAGYAR

37

111011_GA_29-11_L4_JL.indd 37 11.10.2011 17:05:26

legyen. Ellenőrizze a biztos helyzetet a Fitness Board elcsúszásának
meggátlása érdekében. Mindenképp használja a mellékelt polifoam
védőszőnyeget az érzékenyebb padlók (pl. parketta) védelme ér­dekében.

• Győződjön meg arról, hogy az alkatrészek nem mutatnak fel káros­odásokat és azokat szakszerűen szerelte össze. Szakszerűtlen öss­zeszerelés esetén sérülésveszély áll fenn. A károsodott alkatrészek
befolyásolhatják az eszköz biztonságát és működését.

• A használat megkezdése előtt ellenőrizze, hogy a Fitness Board alka­trészei megfelelő állapotban vannak-e és nem észlel sérüléseket.

• Rendszeresen ellenőrizze az edzőszalagok rögzítéseit. Győződjön
meg róla, hogy a horog menete szilárdan rögzített. Szükség esetén
olajozza a menetet.

• Rendszeresen ellenőrizze, hogy a tness szalagok nem mutatnak-e
fel szakadásokat, vagy károsodásokat. A meghibásodott tornaszala­gokat ne használja tovább.

2. BEMELEGÍTŐ GYAKORLATOK

MAGYAR

Kérjük, ne feledjen néhány perces bemelegítő gyakorlatokat végezni
az edzés megkezdése előtt. Az alábbiakban csak néhány bemelegítő
gyakorlatot mutatunk be Önnek, melyeket Ön az edzés megkezdése előtt
végrehajthat

2.1 FEJ/NYAK

□ Helyezze egyik kézfejét a fejére és húzza a fejét noman az egyik
oldalra. Ezzel a nyak oldalsó izmait nyújtja. Ismételje meg a gyakorlatot a
másik irányba is. Ügyeljen arra, hogy ne húzza fejét túl nagy erővel.
□ Forgassa ezután fejét az egyik irányba, majd a másik irányba.
Ismételje ezeket a gyakorlatokat olyan gyakran, amennyi szükséges ahh­oz, hogy nyakában kellemes melegséget érezzen.

2.2 KAROK/VÁLLAK

□ Nyújtsa karját úgy, hogy mellkasára fektetve előre nyújtja azt és a

38

111011_GA_29-11_L4_JL.indd 38 11.10.2011 17:05:26

másik kézzel lenyomja. Csak olyan erővel nyomja, hogy enyhe húzást
érezzen. Tartsa karját rövid ideig ebben a helyzetben, majd végezze el a
gyakorlatot másik karjával is.

□ Helyezze egyik karját feje mögé és nyújtsa, noman lefelé nyomva azt.

Ez kiváló gyakorlat a kar hátsó izmainak nyújtásához.

□ Kulcsolja össze kezeit a háta mögött és húzza felfelé karjait. Ezzel a

gyakorlattal a hátizmok és a kar hátsó oldalán lévő izmok nyújthatóak.
Hajoljon kissé előre a gyakorlat végzése során, így minden izmát beme­legítheti.

□ Lazítsa ezután enyhén a vállakat. Kőrözzön a vállaival. Először néhá-

nyszor hátra, majd előre. Végezetül húzza a vállat felfelé, majd engedje
le azt ismét. Ismételje meg a gyakorlatot, míg vállai kellemesen el nem
lazulnak.

2.3 LÁBAK

□ Hajlítsa hátra az egyik lábát és nyújtsa azt óvatosan úgy, hogy rövid
ideig ebben a helyzetben tartja azt. Ismételje meg a gyakorlatot a másik
lábával is.
□ Nyújtsa lábainak belső izmait is. Ehhez lépjen ki oldalra. Ilyenkor a láb
egyik felét nyújtja, mellyel egyidejűleg hozzájárul a másik láb bemelegíté­séhez is. Végezze el a gyakorlatot a másik lábával is.
□ Ezután a boka bemelegítése következik. Kőrözze ehhez óvatosan az
egyik bokát néhányszor jobbra, majd balra. A másik lábfej következik. A
forgatást először az egyik, majd a másik irányba végezze.
Testét ezzel bemelegítette. Készen áll azon számos gyakorlat elvégzésé­re a tnesz padon, melyeket előkészítettünk az Ön számára.

MAGYAR

39

111011_GA_29-11_L4_JL.indd 39 11.10.2011 17:05:26

MAGYAR

3. EDZÉS

Ábra 1

3.1. BALANCE-BOARD

3.1.1 ÖSSZESZERELÉS

□ Nyissa fel a padot, vegye le a felső részt és tegye azt rövid időre félre.
□ Távolítsa el az alsó részen lévő alkatrészeket.
□ Ha az alsó rész üres, helyezze vissza a felső részt, zárja le azt és már

készen is van.

3.1.2 GYAKORLATOK

Ábra

A

□ Álljon két lábbal a padra és billegjen óvatosan az egyik oldalról a mási-

kra.

□ Ha ezen gyakorlat során megtalálta egyensúlyát, megkezdheti karjai-

nak edzését is. Növelje a sebességet lassú futásra.

□ Ha ennek során biztosan érzi magát, karjait a feje fölé lengetheti,

így megmozgatva egész testét. Folytassa a gyakorlatot és próbáljon ki
különböző pózokat.

FIGYELEM!

• A gyakorlatokat csak akkor végezze, ha bokájának mozgékonysága
teljes mértékben adott.

• Kérjük, ne álljon a forgókorongra, ha az eszközt egyensúlyozó tness
padként használja.

40

111011_GA_29-11_L4_JL.indd 40 11.10.2011 17:05:26

Ábra

3.2 BALANCE-BOARD EDZŐSZALAGOKKAL

B

3.2.1 ÖSSZESZERELÉS

Edzőszalag

Hüvely

Ábra 2

□ Nyissa fel a padot, vegye le a felső részt és tegye félre az alsó részt

rövid időre.

□ Rögzítse ezután a szalagokat. Tolja az edzőszalagok végén lévő

műanyag hüvelyeket a számukra az eszköz felső részén kialakított nyílá­sokba. (2. ábra)

□ Ügyeljen arra, hogy a kiálló elvezetések a számukra kialakított

vezetővájatban fussanak. (2. ábra)

□ Húzza meg ezután az edzőszalagokat, hogy azok szorosan illeszked-

jenek a vezetősínekben.

□ Építse újra össze a pad alsó- és felső részeit. Az edzőszalagok újbóli

levételéhez tolja ki alulról a műanyag hüvelyeket.

MAGYAR

3.2.2 GYAKORLATOK

□ Fogja meg a két szalagot kézzel. Lépjen fel mindkét lábával a padra.

Kezdjen ide-oda hintázni.

□ Ha megtalálta az egyensúlyát és biztosan áll, megkezdheti az edzést úgy,

hogy karjait felváltva fel-le lengeti. Ez kiváló gyakorlat karjainak és lábainak
megmozgatásához. Testtartását úgy is megváltoztathatja, hogy karjait oldalra
mozdítja. Ez a kiváló gyakorlat testének összes izomcsoportját megmozgatja.

41

111011_GA_29-11_L4_JL.indd 41 11.10.2011 17:05:26

MAGYAR

A HOSSZANTI NYÚJTÁS TÁBLÁZATA

Hossz (cm) 120 140 160 185 230
Erő (N) 12 19 25 35 49

FIGYELEM!

A szalagot ne nyújtsa 230 cm-t meghaladóan. Az erőkifejtés toleranciate­rületének értéke 20% (+/-).

3.3 BALANCE-BOARD FOGANTYÚKKAL

3.3.1 ÖSSZESZERELÉS

Ábra

C

Ábra.3

□ Hagyja az alsó és felső részeket egyben és helyezze a fogantyúkat a

megfelelő nyílásokba. Ügyeljen ennek során a helyes irányra. A fogantyú
hosszabbik végét (melyet nyíl jelöl) az „A“ jelölésű nyílásba helyezze, míg
a fogantyú rövidebb végét a „B“ jelölésű nyílásba (3. ábra).

□ Ha a gyakorlat elvégzése után a fogantyúkat ki akarja oldani, húzza

meg azokat erősen noman rázó mozgatással.

3.3.2 GYAKORLATOK

□ Fogja meg a fogantyúkat kezével és hajoljon noman előre. Billegjen egy-

ik oldalról a másikra.Próbálja ki a mozdulatsort néhányszor egymás után.

□ Ha elég erősnek érzi magát, felemelheti térdeit a padlóról és megismé-

telheti a gyakorlatot fekvőtámasz helyzetben is.

42

111011_GA_29-11_L4_JL.indd 42 11.10.2011 17:05:26

3.4 TWIST-BOARD

3.4.1 ÖSSZESZERELÉS

□ Nyissa fel a padot és emelje le a felső részt.
□ Az alsó részt tegye félre.
□ Helyezze a twistkorongot a polifoam matracra.

3.4.2 GYAKORLATOK

□ Lépjen fel a twistkorongra és forogjon jobbra-balra. A twistkoronggal

mindkét irányban akár 65°-os fordulatokat is végezhet.

□ Ha növelni szeretné a nehézségi fokot, térdeljen le. Karjainak tartását

is megváltoztathatja. Próbálja meg karjait a feje fölé mozgatni.

3.5 PRESS-UP-BOARD

3.5.1 ÖSSZESZERELÉS

Ábra

D

Ábra

E

MAGYAR

□ Nyissa fel a padot, távolítsa el a felső részt és tegye félre az alsó részt.
□ Helyezze a felső részt a padlóra és szerelje fel a fogantyúkat. (A fo-

gantyúk felszereléséről lásd a 3.3. gyakorlatot).

3.5.2 GYAKORLATOK

□ Térdeljen először a polifoam matracra. Fogja meg a fogantyúkat és

mozgassa testét fel-le.

□ Lábait hátul keresztezheti is, ha akarja. Ez a fekvőtámasz egy további

változata.

□ A nehézségi fokozat további növeléséhez emelje fel térdeit a padlóról

és nyújtsa ki lábait. Végezzen eközben fekvőtámaszokat.

43

111011_GA_29-11_L4_JL.indd 43 11.10.2011 17:05:27

MAGYAR

Ábra

3.6 A TWIST-BOARD EDZŐSZALAGOKKAL

3.6.1 ÖSSZESZERELÉS

□ Nyissa fel a padot, vegye le a fedelet és tegye félre az alsó részt.
□ Helyezze a twistkorongot a polifoam matracra és rögzítse az

edzőszalagokat. (Az edzőszalagok rögzítéséről lásd a 3.2. gyakorlatot).

3.6.2 GYAKORLATOK

□ A twistkorongot először először testének stabilizálására használja. For-

gassa testét a twistkorongon noman jobbra-balra (mindkét irányban akár
65°-os fordulatok végezhetőek). Ha készen áll, gyakorlataiba beépítheti a
szalagokat is a saját tempóját használva.

□ Lépjen le ezután a twistkorongról és álljon a twister mellé. Végezzen

kargyakorlatokat úgy, hogy karjait feje fölé nyújtja.

□ Próbálja meg karjait ezután oldalról felfelé nyújtani. Ha képesnek érzi

magát erre, mindkét karját egyidejűleg is felemelheti. Szükség esetén
ismételje meg a gyakorlatot.

F

A HOSSZANTI NYÚJTÁS TÁBLÁZATA

Hossz (cm) 120 140 160 185 230
Erő (N) 12 19 25 35 49

FIGYELEM!

A szalagot ne nyújtsa 230 cm-t meghaladóan. Az erőkifejtés toleranciate­rületének értéke 20% (+/-).

44

111011_GA_29-11_L4_JL.indd 44 11.10.2011 17:05:27

Ábra

3.7 PRESS-UP-BOARD EDZŐSZALAGOKKAL

3.7.1 ÖSSZESZERELÉS

Ábra 4

□ Nyissa fel a padot és vegye le a felső részt. Tegye félre az alsó részt.
□ Ehhez a gyakorlathoz az edzőszalagokat az eszköz frontális oldalán kell rögzí­teni. Távolítsa el ehhez az edzőszalagok végén található műanyag hüvelyeket.
□ Feszítse ki ehhez az edzőszalagokat hosszában, az így elvékonyodó szalago­kat áthúzhatja a műanyag hüvelyek oldalsó nyílásain. Rögzítse a fogantyúkat a
megszokott módon (ld. 3.3. gyakorlat).

G

Ábra 5

MAGYAR

3.7.2 GYAKORLATOK

A fekvenyomó padot az alábbiak szerint használhatja az dzőszalagokkal:

□ Rögzítse az edzőszalagokat lábaira a hurkok használatával és fogja

meg a fogantyúkat.

□ Nyújtsa néhányszor hátra az egyik lábát, majd végezze el a gyakorla-

tot a másik lábbal is.

45

111011_GA_29-11_L4_JL.indd 45 11.10.2011 17:05:27

MAGYAR

Ábra

3.8 STRETCHING-BOARD

3.8.1 ÖSSZESZERELÉS

□ Nyissa fel a padot, vegye le a felső részt és tegye azt félre.
□ Fogja az alsó részt, fordítsa fejre és helyezze azt a polifoam

védőmatracra.

3.8.2 GYAKORLATOK

Az alábbiakban a Stretching-Board használatának azon lehetőségeit
mutatjuk be, melyekkel izmait az edzés megkezdése előtt, illetve annak
lezártával nyújthatja:

□ Az első gyakorlathoz üljön a pad elé.
□ Tegye fel mindkét lábát a padra és nyújtsa előre fejét a térdei irányába.

A gyakorlatot egy lábbal is végezheti.

Egy további gyakorlat:

□ Tegye egyik lábát a padra és hajoljon kissé előre. Ezzel combjának

felső részét nyújtja. Ha izmai engedik, mélyebbre is hajolhat.

□ Hátul lévő lábát helyezze még hátrébb és mélyítse testhelyzetét. Mar-

adjon ebben a helyzetben rövid időre, majd váltson lábat.

H

Ha gondolja, a hátul lévő lábával az alábbi gyakorlatot is kipróbálhatja:

□ Érintse meg térdével a padlót. Ezzel combizmait még jobban nyújtja.

A következő gyakorlat vádlijának izmait nyújtja:

□ Álljon két lábbal a padra és nyújtsa ki lábait teljesen. Próbálja meg

ebben a helyzetben megérinteni lábujjait. Ezzel lábának hátsó izmait
nyújtja.

46

111011_GA_29-11_L4_JL.indd 46 11.10.2011 17:05:27

4. MŰSZAKI ADATOK

• Maximális terhelhetőség: 100 kg

• Méretek: 510 x 350 x 140 mm

• Összsúly: 2400 g

• A hosszanti nyújtás táblázata

Hossz (cm) 120 140 160 185 230
Erő (N) 12 19 25 35 49

5. FELHÍVÁSOK AZ ÁRTALMATLANÍTÁSRA VONATKO­ZÓAN

□ A Fitness Board-ot a hivatalosan kijelölt hulladékgazdálkodó üzemen

keresztül, vagy a kommunális hulladékkezelőn keresztül ártalmatlanítsa.

□ Ügyeljen az aktuális előírások betartására.
□ A környezetbarát ártalmatlanításra vonatkozó kérdései esetén fordul-

jon az illetékes hulladékkezelő intézményhez.

MAGYAR

47

111011_GA_29-11_L4_JL.indd 47 11.10.2011 17:05:27

6. AZ ÖN SZEMÉLYES EDZÉSI TERVE

Dátum

MAGYAR

Gyakorlat

Balance-Board

Balance-Board
fogantyúkkal
A Balance-Board
edzőszalagokkal

Twist-Board

Press-up-Board

A Twist-Board
edzőszalagokkal

A Press-Up-Board
edzőszalagokkal

Stretching-Board

Dátum

Gyakorlat

Balance-Board

Balance-Board
fogantyúkkal
A Balance-Board
edzőszalagokkal

Twist-Board

Gyakorlatsor Ism. Gyakorlatsor Ism. Gyakorlatsor Ism.

Gyakorlatsor Ism. Gyakorlatsor Ism. Gyakorlatsor Ism.

Press-up-Board

A Twist-Board
edzőszalagokkal

A Press-Up-Board
edzőszalagokkal

Stretching-Board

48

111011_GA_29-11_L4_JL.indd 48 11.10.2011 17:05:27

OBSAH

OBRÁZKY Z TRÉNINKU 2-5

OBSAH BALENÍ 6

1. OBECNÉ POKYNY 50-52

2. ZAHŘÍVACÍ CVIČENÍ 52-53

3. TRÉNINK

3.1 BALANCE-BOARD 54

3.2 BALANCE-BOARD S TRÉNINKOVÝMI POPRUHY 55-56

3.3 BALANCE-BOARD S ÚCHYTY 56

3.4 TWIST-BOARD 57

3.5 PRESS-UP-BOARD 57

3.6 TWIST-BOARD S TRÉNINKOVÝMI POPRUHY 58

3.7 PRESS-UP-BOARD S TRÉNINKOVÝMI POPRUHY 59

3.8 STRETCHING-BOARD 60

4. TECHNICKÉ ÚDAJE 61

5. POKYNY K LIKVIDACI 61

6. VÁŠ OSOBNÍ TRÉNINKOVÝ PLÁN 62

49

111011_GA_29-11_L4_JL.indd 49 11.10.2011 17:05:27

ČESKÉ

ČESKÉ

50

1. OBECNÉ POKYNY

Fitness Board je nový, inovativní tréninkový přístroj. Z následujících
důvodů se liší od dřívějších tness produktů:

• Mohou jej využívat všechny věkové skupiny, je lehký na přenášení a
lze jej snadno sestavit a používat.

• Díky možnosti jej rozložit je snadné jej skladovat a zabírá pouze
nepatrně místa.

• S tímto přístrojem se můžete těšit na více než osm různých tréninko­vých funkcí, které zajišťují možnost trénovat celé Vaše tělo.

BEZPEČNOSTNÍ A VAROVNÉ POKYNY

• Bezpodmínečně zachovejte návod k obsluze pro možnost pozdějšího
čtení. Nedodržování bezpečnostních pokynů může vést k vážným
poraněním.

• Čistěte Fitness Board pouze vlažnou vodou, jemným mýdlem a
měkkým hadrem. Jakékoli nálepky, laky a chemikálie mohou vést k
poškození Fitness Boardu. Silně zatěžované části, například úchyty,
je nutné pravidelně čistit dezinfekčním prostředkem.

• Fitness Board je sportovní náčiní a není dovoleno jej používat k
lékařským nebo komerčním účelům.

• Pokud máte zdravotní problémy, alergické reakce nebo pokud se
právě zotavujete ze zranění, poraďte se před použitím přístroje s
Vašim lékařem.

• Pokud se nebudete během cvičení cítit dobře, okamžitě trénink
ukončete a vyhledejte lékaře.

• Před začátkem tréninku s Fitness Board je důležité se pořádně
zahřát a protáhnout si tělo. Předejdete tím zraněním a namožení
svalů.

• Maximální zatížitelnost Fitness Boardu činí 100 kg.

• Přístroj musí pečlivě složit dospělá osoba, aby se tím předešlo
pozdějším zraněním v důsledku nesprávného zacházení.

• Prosím dbejte na to, aby se přístroj používal až poté, co bude pro
příslušné cvičení kompletně sestaven.

111011_GA_29-11_L4_JL.indd 50 11.10.2011 17:05:27

• Při použití pro pravidelný trénink/cvičení je nutné pro zajištění
bezpečnosti součásti každý 1 až 2 měsíce zkontrolovat.

• V případě opotřebení dílů je nutné přístroj okamžitě přestat používat.
Pro objednání náhradních dílů se prosím obraťte na uvedeného
výrobce.

• Během cvičení noste pohodlné sportovní oblečení a sportovní obuv,
abyste byli co nejpohyblivější a abyste stabilně stáli na podlaze.

• V prvním týdnu by měly jednotky Vašeho tréninku trvat 10-15 minut.
Později můžete trénovat i déle. Není však dovoleno překročit ma­ximální dobu tréninku 60 minut, aby nedošlo k přetížení těla.

• Níže vidíte pouze výběr z možných cvičení, jež je možné s přístrojem
Fitness Board provádět. Další cviky je možné nalézt v příslušné
literatuře.

• Přístroj nelze v žádném případě považovat za hračku. Uvědomte si
prosím, že používání přístroje dětmi může vést k nepředvídatelným
situacím a nebezpečím, za které nemůže výrobce nést
zodpovědnost.

• Rodiče jsou povinni dětem používání přístroje zakázat, neboť se
jedná o pohyblivé sportovní náčiní. V opačném případě může být
důsledkem riziko poranění a věcných škod.

• Pokud je dětem dovoleno přístroj používat, musí být poučeny o jeho
správném používání a možných nebezpečích. Kromě toho musí
být děti z bezpečnostních důvodů pod dozorem dospělého, aby se
předešlo nesprávnému použití.

• Zvolte místo, které skýtá dostatek prostoru pro montáž a trénink.
Zvolený prostor by měl mít minimální rozměry 2 x 2 m a měla by
být dobře větraný. Podklad musí být rovný a hladký, aby nedošlo
k uklouznutí Fitness Boardu. Vždy používejte přiloženou ochran­nou podložku pro ochranu choulostivé podlahy (např. parketu) před
poškozením.

• Ujistěte se, že jsou všechny díly nepoškozené a správně sestavené.
V případě nesprávné montáže vzniká riziko poranění. Poškozené díly
mohou ovlivnit bezpečnost a funkčnost.

• Dbejte na to, aby byly díly Fitness Boardu před použitím v dobrém

ČESKÉ

51

111011_GA_29-11_L4_JL.indd 51 11.10.2011 17:05:27

stavu a nepoškozeny.

• Pravidelně kontrolujte upevnění smyček. Ujistěte se, že je závit háku
pevně zavřen. Případně je nutné závit pravidelně olejovat.

• Pravidelně kontrolujte, zda nejsou tness popruhy popraskané nebo
poškozené. Použití defektních tréninkových popruhů je zakázáno.

2. ZAHŘÍVACÍ CVIČENÍ

Prosím pamatujte na to, že než začnete s cvičením, je nutné se po dobu
několika minut zahřívat. Představíme Vám několik zahřívacích cviků,
které byste měli před tréninkem provést.

2.1 HLAVA/KRK

□ Uchopte se rukou za hlavu a mírně ji táhněte do strany. Tím si protáh­nete boční stranu krku. To samé zopakujte na druhou stranu. Dbejte na
to, abyste netáhli příliš silně.
□ Nyní pomalu kružte hlavou jedním a následně druhým směrem.
Provádějte cvičení tak dlouho jak je nutné, dokud nebudete v oblasti krku
cítit příjemný hřejivý pocit.

2.2 PAŽE/RAMENA

□ Protáhněte si paži tím, že ji natáhnete přes svou hruď a druhou ru-

kou na ni mírně zatlačíte. I nyní tlačte jen do té míry, abyste cítili lehké
protahování. Držte chvíli paži v této pozici a pak paže vyměňte.

□ Dejte nyní jednu paži za hlavu a protáhněte ji tím, že ji budete mírně

ČESKÉ

tlačit směrem dolů. Jedná se o dobré protažení zadní strany paží.

□ Nyní spojte ruce za zády táhněte směrem nahoru. Tím si protáhne-

te horní zádové svaly a zadní stranu paží. Předkloňte se přitom mírně
vpřed. Tím si rozehřejete všechny svaly.

□ Nyní si trochu uvolněte ramena. Opatrně kružte rameny. Nejprve

několikrát směrem vzad a pak vpřed. Následně vytáhněte ramena
několikrát nahoru a nechte je opět klesnout. Opakujte to několikrát, dokud
vaše ramena nebudou příjemně uvolněná.

52

111011_GA_29-11_L4_JL.indd 52 11.10.2011 17:05:27

2.3 NOHY

□ Ohněte jednu nohu směrem vzad a opatrně ji protáhněte tím, že ji
podržíte chvíli v této pozici. Opakujte i u druhé nohy.
□ Protáhněte si nyní zadní stranu nohou. Udělejte výpadový krok do stra­ny, čímž si protáhnete boční stranu nohy a zároveň podpoříte rozehřátí
druhé nohy. I zde nohy prostřídejte.
□ Nyní si mírně rozehřejeme kotníky. Kružte několikrát jedním kotníkem
doprava a pak doleva. Poté udělejte to samé na druhé noze. Nejprve
několikrát jedním směrem a pak směrem opačným.
Nyní by Vaše tělo mělo být rozehřáté a vy jste připraveni vyzkoušet různá
cvičení na Fitness Boardu.

53

111011_GA_29-11_L4_JL.indd 53 11.10.2011 17:05:27

ČESKÉ

3. TRÉNINK

Obr. 1

3.1. BALANCE-BOARD

3.1.1 SESTAVENÍ

□ Otevřete Board, vyjměte vrchní díl a na chvíli jej odložte stranou.
□ Odstraňte pak všechny díly, jež se nachází ve spodním díle.
□ Když je spodní díl prázdný, nasaďte na něj opět horní díl, zajistěte a už

jste hotoví.

3.1.2 CVIČENÍ

Obr.

A

□ Postavte nejprve obě chodidla na desku a pohupujte se mírně z jedné

strany na druhou.

□ Jakmile naleznete rovnováhu a budete se cítit při tomto pohybu jistě,

můžete k tomu přidat paže a zrychlit svou rychlost do lehkého běhu.

□ Jakmile se přitom budete cítit jisti, můžete kmitat pažemi nad hlavou a

ČESKÉ

54

111011_GA_29-11_L4_JL.indd 54 11.10.2011 17:05:27

trénovat tak celé tělo. Pokračujte a vyzkoušejte různé polohy.

POZOR

• Prosím provádějte toto cvičení pouze, pokud máte zcela pohyblivý
patní kloub.

• Prosím, nestoupejte si na otočnou destičku, když je přístroj používán
jako Balance-Board.

3.2 BALANCE-BOARD S TRÉNINKOVÝMI POPRUHY

3.2.1 SESTAVENÍ

Tréninkový
popruh

Pouzdro

Obr. 2

□ Otevřete Board, vyjměte vrchní díl a na chvíli jej odložte stranou.
□ Nyní upevněte popruhy. Zasuňte plastová pouzdra na koncích trénin-

kových popruhů do drážek na vrchním déle přístroje, jež jsou k tomu
určené. (Obr. 2)

□ Dbejte na to, aby vodicí výstupek vedl k tomu určenou vodicí drážkou. (Obr.2)
□ Následně zatáhněte za tréninkové popruhy, aby pevně držely ve vo-

dicích kolejnicích.

□ Nyní opět smontujte vrchní a spodní díl Boardu. Pro odstranění trénin-

kových popruhů vytlačte opět plastové pouzdro směrem dolů.

3.2.2 CVIČENÍ

Afb.

B

ČESKÉ

□ Uchopte rukama oba pásy, stoupněte si oběma chodidly na Board a
začněte se pohupovat sem a tam.
□ Jakmile naleznete rovnováhu a budete se cítit jistě, můžete začít
používat paže tím, že jimi budete střídavě pohybovat směrem nahoru. Je
to vynikající trénink pro nohy a paže. Můžete svou polohu změnit tím, že
budete pohybovat pažemi do strany. Je to skvělé cvičení, kterým trénuje­te celé tělo a všechny skupiny svalů.

55

111011_GA_29-11_L4_JL.indd 55 11.10.2011 17:05:27

TABULKA K PROTAŽENÍ DO DÉLKY

Délka (cm) 120 140 160 185 230
Síla (N) 12 19 25 35 49

POZOR

Nenatahujte popruh o více než 230 cm. Rozsah tolerance pro sílu činí asi
20% (+/-).

3.3 BALANCE-BOARD S ÚCHYTY

3.3.1 SESTAVENÍ

Obr.

C

Obr.3

□ Nechte spodní a vrchní díl sestavené a zastrčte úchyty do příslušných

otvorů. Dbejte přitom na správný směr. Dlouhý konec úchytu (označený
šipkou) patří do otvoru A, krátký konec úchytu prosím zastrčte do otvoru
B (Obr. 3).

ČESKÉ

56

111011_GA_29-11_L4_JL.indd 56 11.10.2011 17:05:27

□ Pro uvolnění úchytů po skončení cvičení za ně silně zatáhněte a

provádějte přitom mírný kmitavý pohyb.

3.3.2 CVIČENÍ

□ Uchopte držadla rukama, nahněte se mírně dopředu. Pohupujte se z

jedné strany na druhou Několikrát si to vyzkoušejte.

□ Když se cítíte být dost silní, můžete zvednout kolena z podlahy a cvičení

opakujte v klikové poloze.

3.4 TWIST-BOARD

3.4.1 SESTAVENÍ

□ Otevřete Board a sejměte vrchní díl.
□ Vezměte spodní díl a odložte jej stranou.
□ Postavte pak jednoduše Twist-Board na podložku.

3.4.2 CVIČENÍ

Pokud chcete zvýšit rychlost, můžete jít do kolen a pak opět nahoru.
Můžete také změnit polohu paží, a zkusit jimi pohybovat nad hlavou.

□ Postavte se nejprve na Twist-Board a otáčejte se tam a zpět. S Twist-

Boardem je možné se otáčet na obě strany až do 65°.

□ Pokud chcete zvýšit stupeň obtížnosti, můžete jít do kolen a pak opět

nahoru. Můžete také změnit polohu paží, a zkusit jimi pohybovat nad
hlavou.

3.5 PRESS-UP-BOARD

Obr.

D

Obr.

E

3.5.1 SESTAVENÍ

□ Otevřete opět Board, odstraňte vrchní díl a spodní díl dejte stranou.
□ Postavte vrchní díl na podlahu a namontujte úchyty (pro montáž

úchytů: viz cvičení 3.3).

3.5.2 CVIČENÍ

□ Klekněte si nejprve na podložku tak ,aby to bylo pro vaše kolena po-

hodlné. Uchopte držadla rukama a pohybujte celým tělem dolů a nahoru.

□ Pokud chcete, můžete vzadu zkřížit nohy. Je to další varianta kliků.
□ Abyste zvýšili obtížnost zvedněte opět kolena z podlahy, natáhněte

zcela nohy a pokračujte v klicích.

57

111011_GA_29-11_L4_JL.indd 57 11.10.2011 17:05:27

ČESKÉ

3.6 TWIST-BOARD S TRÉNINKOVÝMI POPRUHYN

3.6.1 SESTAVENÍ

□ Nejprve otevřete Board, odstraníte kryt a dáte spodní část stranou.
□ Twist Boardu postavíte na ochrannou podložku a upevníte na něj

tréninkové pásy (pro upevnění tréninkových popruhů: viz cvičení 3.2).

3.6.2 CVIČENÍ

□ Nejprve můžete Twist-Board použít, abyste stabilizovali své tělo.

Otáčejte zlehka své tělo na Twistboardu zlehka vpravo a vlevo (Je možné
otáčení na obě strany až do 65°). Když jste připraveni, můžete připojit
pásy a to tak rychle nebo pomalu, jak sami chcete..

□ Nyní sestupte z Twist Boardu, postavte se vedle otočné destičky a

trénujte pouze své paže tím, že je natahujete nad hlavu.

□ Zkuste nyní natáhnout své ruce nad hlavu po stranách. A až se na to

budete cítit, můžete oběma pažemi pohybovat současně.Opakujte toto
cvičení podle potřeby

TABULKA K PROTAŽENÍ DO DÉLKY

Délka (cm) 120 140 160 185 230
Síla (N) 12 19 25 35 49

POZOR

ČESKÉ

Nenatahujte popruh o více než 230 cm. Rozsah tolerance pro sílu činí asi
20% (+/-).

58

111011_GA_29-11_L4_JL.indd 58 11.10.2011 17:05:27

Obr.

3.7 PRESS-UP-BOARD S TRÉNINKOVÝMI POPRUHY

3.7.1 SESTAVENÍ

Obr. 4

□ Nejprve otevřete Board, sejměte vrchní díl a odložte spodní díl stranou.
□ Tréninkové popruhy je pro toto cvičení nutné upevnit na přední stranu (Obr.

4). Z tímto účelem je nutné odstranit plastová pouzdra na koncích tréninkových
popruhů.
□ Natáhněte proto tréninkový popruh, abyste mohli takto ztenčený popruh vy­táhnout postranním otvorem plastového pouzdra (Obr. 5).
Úchyty upevněte jako obvykle ( viz cvičení 3.3).

G

Obr. 5

ČESKÉ

3.7.2 CVIČENÍ

Press-up-Board s tréninkovými popruhy můžete používat následovně:

□ Upevněte pásy pomocí smyček na svá chodidla a držte se držadel.
□ Nyní natáhněte nohu jednoduše několikrát směrem dozadu a vzhůru a

nohy pak vyměňte.

59

111011_GA_29-11_L4_JL.indd 59 11.10.2011 17:05:27

Obr.

3.8 STRETCHING-BOARD

3.8.1 SESTAVENÍ

□ Otevřete Board, sejměte vrchní díl a odložte ho stranou.
□ Vezměte pak spodní díl, otočte jej a položte na ochrannou podložku.

3.8.2 CVIČENÍ

Zde je několik možností, jak můžete používat Stretching-Board k tomu,
abyste si po cvičení protáhli svaly:

□ Při prvním cvičení se posaďte před Board.
□ Položte na něj obě nohy a protahujte se směrem vpřed, hlavu ve

směru kolenou.

□ Můžete to také zkusit pouze s jednou nohou.

Další cvičení:

□ Postavte chodilo na Board a protáhněte se jednoduše mírně vpřed.

Tím si protahujete vrchní díl stehna. Pokud se cítíte příjemně, můžete jít
hlouběji.

□ Postavte svou zadní nohu o něco dál vzad a proveďte pohyb směrem

dolů. Zůstaňte chvíli v této poloze a pak nohy vyměňte.

H

Pokud chcete, můžete na zadní noze zkusit následující cvičení:

□ Dotkněte se kolenem země. Tím se horní část stehna protáhne ještě

více.

ČESKÉ

Další cvičení protáhne Vaše lýtkové svaly:

□ Postavte se oběma chodidly na Board a jednoduše kompletně

propněte nohy.Nyní můžete zkusit dotknout se prstů, abyste si nohy ještě
více protáhli.

60

111011_GA_29-11_L4_JL.indd 60 11.10.2011 17:05:28

4. TECHNICKÉ ÚDAJE

• Maximální zatížitelnost: 100 kg

• Rozměry: 510 x 350 x 140 mm

• Celková hmotnost: 2400 g

• Tabulka k protažení délky

Délka (cm) 120 140 160 185 230
Síla (N) 12 19 25 35 49

5. POKYNY K LIKVIDACI

□ Likvidujte Fitness Board prostřednictvím povolené provozovny likvi-

dace odpadu nebo prostřednictvím komunálního orgánu pro likvidaci
odpadu.

□ Dbejte platných předpisů.
□ V případě nejistoty se o ekologické likvidaci informujte u Vašeho orgá-

nu pro likvidaci odpadu.

61

111011_GA_29-11_L4_JL.indd 61 11.10.2011 17:05:28

ČESKÉ

6.

VÁŠ OSOBNÍ TRÉNINKOVÝ PLÁN

Datum

Cvičení

Balance-Board

Balance-Board s úchyty

Balance-Board s
tréninkovými popruhy

Twist-Board

Press-up-Board
Twist-Board s

tréninkovými popruhy
Press-up-Board s

tréninkovými popruhy
Stretching-Board

Datum

Cvičení

Balance-Board

Balance-Board s úchyty

Balance-Board s
tréninkovými popruhy

Sady Opakování Sady Opakování Sady Opakování

Sady Opakování Sady Opakování Sady Opakování

Twist-Board

ČESKÉ

Press-up-Board
Twist-Board s

tréninkovými popruhy
Press-up-Board s

tréninkovými popruhy
Stretching-Board

62

111011_GA_29-11_L4_JL.indd 62 11.10.2011 17:05:28

INHALTSVERZEICHNIS

TRAININGS-ABBILDUNGEN 2-5

LIEFERUMFANG 6

1. ALLGEMEINE HINWEISE 64-66

2. AUFWÄRMÜBUNGEN 66-67

3. TRAINING

3.1 BALANCE-BOARD 68-69

3.2 BALANCE-BOARD MIT TRAININGSBÄNDERN 69-70

3.3 BALANCE-BOARD MIT GRIFFEN 70-71

3.4 TWIST-BOARD 71

3.5 PRESS-UP-BOARD 71-72

3.6 TWIST-BOARD MIT TRAININGSBÄNDERN 72-73

3.7 PRESS -UP-BOARD MIT TRAININGSBÄNDERN 73-74

3.8 STRETCHING-BOARD 74-75

4. TECHNISCHE DATEN 75

5. HINWEIS ZUR ENTSORGUNG 75

6. IHR PERSÖNLICHER TRAINIGSPLAN 76

63

111011_GA_29-11_L4_JL.indd 63 11.10.2011 17:05:28

DEUTSCH

DEUTSCH

64

1. ALLGEMEINE HINWEISE

Das Fitness Board ist ein neues, innovatives Trainingsgerät. Es unter­scheidet sich aus fol genden Gründen von früheren Fitnessprodukten:

• Es kann von allen Altersgruppen verwendet werden, ist leicht zu tra­gen und lässt sich ganz einfach zusammenbauen und verwenden.

• Mit den verstaubaren Anbauteilen lässt es sich leicht lagern und
benötigt wenig Platz.

• Bei diesem Gerät können Sie sich an mehr als acht verschiedenen
Trainingsfunktionen erfreuen, die sicherstellen, dass Sie Ihren ge­samten Körper trainieren.

SICHERHEITS- UND WARNHINWEISE

• Bewahren Sie die Gebrauchsanleitung unbedingt für späteres
Nachlesen auf. Das Nicht befolgen der Sicherheitshinweise kann zu
ernsthaften Verletzungen führen.

• Reinigen Sie das Fitness Board nur mit lauwarmen Wasser, milder
Seife und einem weichen Tuch. Sämtliche Aufkleber, Lacke und Che­mikalien können zu einer Beschädigung des Fitnessboards führen.
Stark beanspruchte Stellen, wie zum Beispiel die Griffe, müssen
regelmäßig mit Desinfektionsmittel gereinigt werden.

• Das Fitness Board ist ein Sportgerät und darf nicht für medizinische
oder kommerzielle Zwecke genutzt werden.

• Bitte halten Sie vor der Nutzung des Gerätes Rücksprache mit Ihrem
Arzt, falls bei Ihnen Gesundheitsprobleme oder allergische Reaktio­nen bestehen oder sie sich gerade von einer Verletzung erholen.

• Sollten Sie sich während der Übungen unwohl fühlen, beenden Sie
das Training umgehend und suchen Sie einen Arzt auf.

• Vor Beginn des Trainings mit dem Fitness Board ist es wichtig, sich
gründlich aufzuwärmen und den Körper zu dehnen, um Verletzungen
und Muskelkater zu vermeiden.

• Die maximale Belastbarkeit des Fitness Boards beträgt 100 kg.

• Das Gerät muss sorgfältig durch einen Erwachsenen montiert werden, um
spätere Verletzungen durch unsachgemäße Handhabung zu vermeiden.

111011_GA_29-11_L4_JL.indd 64 11.10.2011 17:05:28

• Bitte achten Sie darauf, dass das Gerät erst verwendet wird, wenn es
vollständig für die jeweilige Übung zusammengebaut wurde.

• Bei der Verwendung für regelmäßiges Training/Übungen müssen die
Komponenten des Gerätes alle 1 bis 2 Monate überprüft werden, um
die Sicherheit zu gewährleisten.

• Beim Verschleiß von Teilen muss das Gerät umgehend außer Betrieb
genommen wer den. Für Ersatzteil-Bestellungen wenden Sie sich
bitte an den angegebenen Hersteller.

• Tragen Sie während des Trainings bequeme Sportbekleidung und
Turnschuhe, um mög lichst beweglich zu sein und eine gute Boden­haftung zu haben.

• In der ersten Woche sollten Ihre Trainingseinheiten ungefähr 10-15
Minuten andauern. Später können Sie auch länger trainieren. Eine
maximale Trainingszeit von 60 Minuten darf jedoch nicht überschrit­ten werden, um einer Überanstrengung des Körpers vorzubeugen.

• Nachfolgend sehen Sie nur eine Auswahl möglicher Übungen, die mit
dem Fitness Board durchgeführt werden können. Weitere Übungen
können entsprechender Literatur entnom men werden.

• Das Gerät darf unter keinen Umständen als Spielzeug betrachtet
werden. Bitte beach ten Sie, dass die Verwendung des Gerätes durch
Kinder zu unvorhergesehen Situationen und Gefahren führen kann,
für die der Hersteller nicht haftbar gemacht werden kann.

• Eltern müssen ihren Kindern die Verwendung des Gerätes untersa­gen, da es sich um ein bewegliches Sportgerät handelt.
Gefahr durch Verletzungen und Sachbeschädigung können sonst
die Folgen sein.

• Wenn es Kindern erlaubt ist, das Gerät zu verwenden, müssen Sie in
dessen korrekter Verwendung und den möglichen Gefahren geschult
werden. Außerdem müssen Kinder aus Sicherheitsgrün den von ei­nem Erwachsenen beaufsichtigt werden, um eine nicht sachgemäße
Verwendung zu vermeiden.

• Wählen Sie einen Aufstellort, der ausreichend Platz für Montage und
Training bietet. Die gewählte Fläche sollte mindestens 2 x 2 m groß
und gut belüftet sein. Der Untergrund muss eben und gerade sein.

DEUTSCH

65

111011_GA_29-11_L4_JL.indd 65 11.10.2011 17:05:28

• Überprüfen Sie den sicheren Stand, um ein Verrutschen des Fitness
Boards zu vermeiden. Verwenden Sie immer die mitgelieferte Schutz­matte, um empndliche Böden (z.B. Parkett) vor Beschädigungen zu
schützen.

• Stellen Sie sicher, dass alle Teile unbeschädigt und sachgerecht
montiert sind. Bei unsachgemäßer Montage besteht Verletzungsge­fahr. Beschädigte Teile können die Sicherheit und Funktion beeinus­sen.

• Achten Sie darauf, dass alle Teile des Fitnessboards vor Gebrauch in
ordnungsgemäßem Zustand und nicht beschädigt sind.

• Überprüfen Sie regelmäßig die Befestigungen der Schlaufen. Stellen
Sie sicher, dass das Gewinde des Hakens fest verschlossen ist. Ge­gebenenfalls muss das Gewinde regelmäßig geölt werden.

• Überprüfen Sie regelmäßig die Fitnessbänder auf Risse oder Be­schädigungen. Defekte Trainingsbänder dürfen nicht mehr verwendet
werden.

2. AUFWÄRMÜBUNGEN

Bitte denken Sie daran, sich einige Minuten aufzuwärmen, bevor sie mit
den Übungen be ginnen. Wir werden Ihnen nun ein paar einfache Auf­wärmübungen vorstellen, die sie vor dem Trai ning absolvieren sollten.

2.1 KOPF/NACKEN

□ Legen sie eine Hand auf Ihren Kopf und ziehen Sie ihn leicht auf

eine Seite. Dadurch wird eine Seite Ihres Halses gedehnt. Machen Sie
dasselbe auf der anderen Seite. Achten Sie darauf, dass sie nicht zu fest
ziehen.

□ Nun kreisen Sie Ihren Kopf langsam in die eine Richtung, anschlie-

ßend in die andere Rich tung.
Machen Sie diese Übungen so oft wie nötig, bis Sie ein angenehmes,
warmes Gefühl im Na cken verspüren.

DEUTSCH

66

111011_GA_29-11_L4_JL.indd 66 11.10.2011 17:05:28

2.2 ARME/SCHULTERN

□ Dehnen Sie Ihren Arm, indem Sie ihn vorne gestreckt über Ihre Brust

legen und leicht mit der anderen Hand drücken. Drücken Sie auch dies­mal nur so stark, bis Sie ein leichtes Ziehen spüren. Halten Sie den Arm
kurz in dieser Position und wechseln Sie dann zum anderen Arm.

□ Bewegen Sie nun einen Arm hinter Ihren Kopf und dehnen Sie Ihn,

indem Sie ihn leicht nach unten drücken. Dies ist eine sehr gute Dehnung
für die Rückseiten Ihrer Arme.

□ Jetzt verschränken Sie Ihre Hände hinter dem Rücken und ziehen sie

nach oben. Dies dehnt Ihre oberen Rückenmuskeln und die Rückseite
Ihrer Arme. Beugen Sie sich dabei etwas nach vorne, dadurch wärmen
Sie all Ihre Muskeln auf.

□ Jetzt lockern Sie ein wenig die Schultern. Kreisen Sie vorsichtig die

Schultern. Zuerst ein paar Mal zurück und dann nach vorne. Anschlie­ßend ziehen Sie die Schultern einige Male nach oben und lassen Sie
wieder fallen. Wiederholen Sie dies ein paar Mal, bis sich Ihre Schultern
angenehm locker anfühlen.

2.3 BEINE

□ Winkeln Sie ein Bein nach hinten ab und dehnen Sie es vorsichtig,

indem Sie diese Position kurze Zeit halten. Wiederholen Sie dies mit dem
anderen Bein.

□ Dehnen Sie jetzt die Innenseiten der Beine. Machen Sie hierfür einen

Ausfallschritt zur Seite. Dadurch dehnen Sie eine Seite Ihres Beines
und unterstützen gleichzeitig auch das Aufwärmen des anderen Beines.
Wechseln Sie auch hier zum anderen Bein.

□ Jetzt wärmen wir unsere Knöchel noch ein wenig auf. Dafür kreisen

Sie ein paar Mal vorsich tig mit einem Knöchel zuerst nach rechts und
dann nach links. Jetzt noch das andere Bein. Zuerst ein paar Mal in die
eine Richtung und dann in die andere Richtung.
Jetzt sollte Ihr Körper aufgewärmt sein. Sie sind nun bereit, die verschie­denen Übungen mit dem Fitnessboard auszuprobieren.

67

111011_GA_29-11_L4_JL.indd 67 11.10.2011 17:05:28

DEUTSCH

3. TRAINING

3.1. BALANCE-BOARD

3.1.1 AUFBAU

□ Öffnen Sie das Board, nehmen Sie das Oberteil ab und legen Sie es

für einen Moment zur Seite.

□ Entfernen Sie dann alle Teile, die sich im Unterteil benden.
□ Wenn das Unterteil leer ist, setzen Sie das Oberteil wieder darauf,

verriegeln Sie es und schon sind Sie fertig.

Abb. 1

Abb.

A

3.1.2 ÜBUNGEN

□ Stellen Sie zuerst beide Füße auf das Board und schaukeln Sie vor-

sichtig von einer Seite auf die andere.

□ Wenn Sie sich bei dieser Bewegung sicher fühlen, können Sie Ihre Arme

dazu nehmen. Steigern Sie Ihre Geschwindigkeit zu einem leichten Lauf.

□ Wenn Sie sich dabei sicher fühlen, können Sie Ihre Arme über dem

Kopf schwingen und somit Ihren ganzen Körper trainieren. Machen Sie
einfach weiter und probieren Sie ver schiedene Positionen aus.

ACHTUNG

• Bitte führen Sie diese Übungen nur aus, wenn Ihre Sprunggelenksbe-

DEUTSCH

68

111011_GA_29-11_L4_JL.indd 68 11.10.2011 17:05:28

weglichkeit vollkommen gegeben ist.

• Bitte stellen Sie sich nicht auf die Drehscheibe, während das Gerät
als Balance-Board verwendet wird.

Abb.

3.2 BALANCE-BOARD MIT TRAININGSBÄNDERN

B

3.2.1 AUFBAU

Trainings­band

Hülse

Abb. 2

□ Öffnen Sie das Board, nehmen Sie das Oberteil ab und legen Sie das

Unterteil einen Moment lang zur Seite.

□ Jetzt befestigen Sie die Bänder. Schieben Sie die Kunststoffhülsen

am Ende der Trainingsbänder in die dafür vorgesehene Aussparung am
Oberteil des Geräts. (Abb. 2)

□ Achten Sie darauf, dass die hervorstehenden Führungen in der dafür

vorgesehenen Führungsnut verläuft. (Abb.2)

□ Anschließend ziehen Sie an den Trainingsbändern, damit diese fest in

der Führungsschiene sitzen.

□ Jetzt bauen sie das Ober- und Unterteil des Boards wieder zusammen.

Um die Trainingsbänder wieder zu entfernen, schieben Sie die Kunststoff­hülse wieder nach unten raus.

3.2.2 ÜBUNGEN

□ Fassen Sie die beiden Bänder mit Ihren Händen. Steigen Sie mit bei-

den Füßen auf das Board. Fangen Sie nun an, hin und her zu schaukeln.

69

111011_GA_29-11_L4_JL.indd 69 11.10.2011 17:05:28

DEUTSCH

□ Wenn Sie Ihr Gleichge wicht gefunden haben und sich sicher fühlen,

können Sie anfangen, Ihre Arme einzusetzen, indem Sie sie abwech­selnd nach oben bewegen. Dies ist ein hervorragendes Training für Ihre
Arme und Beine. Sie können Ihre Position verändern, indem Sie die Arme
zur Seite bewegen. Das ist eine tolle Übung, um Ihren ganzen Körper
und all Ihre Muskelgruppen zu trainieren.

TABELLE ZUR LÄNGSDEHNUNG

Länge (cm) 120 140 160 185 230
Kraft (N) 12 19 25 35 49

ACHTUNG

Dehnen Sie das Band nicht um mehr als 230 cm. Der Toleranzbereich für
die Kraft beträgt rund 20% (+/-).

3.3 BALANCE-BOARD MIT GRIFFEN

3.3.1 AUFBAU

Abb.

C

Abb.3

□ Lassen Sie das Unter- und das Oberteil zusammengebaut und stecken

Sie die Griffe in die dafür vorgesehenen Öffnungen. Achten Sie hierbei
auf die richtige Richtung. Das lange Ende des Griffes (durch einen Pfeil
gekennzeichnet) gehört in Öffnung A, das kurze Ende des Griffes stecken

DEUTSCH

70

111011_GA_29-11_L4_JL.indd 70 11.10.2011 17:05:28

Sie bitte in Öffnung B (Abb. 3).

□ Um die Griffe nach beendeter Übung wieder zu lösen, ziehen Sie kräf-

tig daran und führen Sie dabei leichte Rüttelbewegungen durch.

3.3.2 ÜBUNGEN

□ Greifen Sie die Griffe mit Ihren Händen und lehnen Sie sich einfach ein

Stück nach vorne. Schaukeln Sie dann von einer Seite auf die andere.
Probieren Sie das ein paar Mal.

□ Wenn Sie sich stark genug fühlen, können Sie Ihre Knie vom Boden

abheben und die Übung in der Liegestützposition wiederholen.

Abb.

3.4 TWIST-BOARD

3.4.1 AUFBAU

□ Öffnen Sie das Board und heben Sie das Oberteil ab.
□ Nehmen Sie das Unterteil und legen Sie es zur Seite.
□ Stellen Sie das Twist-Board dann einfach auf die Schutzmatte.

3.4.2 ÜBUNGEN

D

□ Steigen Sie zuerst auf das Twist-Board und drehen Sie sich hin und

her. Drehungen bis zu 65° in beide Richtungen sind mit dem Twist-Board
möglich.

□ Wenn Sie den Schwierigkeitsgrad steigern möchten, können Sie dabei

in die Knie gehen. Sie können auch die Position Ihrer Arme verändern
und versuchen, sie über Ihren Kopf zu bewegen.

3.5 PRESS-UP-BOARD

3.5.1 AUFBAU

□ Öffnen Sie das Board, entfernen Sie das Oberteil und stellen Sie das

Unterteil zur Seite.

□ Stellen Sie das Oberteil auf den Boden und montieren Sie die Griffe

(Montage der Griffe: Siehe Übung 3.3).

111011_GA_29-11_L4_JL.indd 71 11.10.2011 17:05:28

Abb.

E

71

DEUTSCH

3.5.2 ÜBUNGEN

□ Knien Sie sich zuerst auf die Schutzmatte. Greifen Sie nun die Griffe

mit Ihren Händen und gehen Sie einfach mit dem Körper nach unten und
nach oben.

□ Wenn Sie möchten, können Sie die Beine hinten kreuzen; dies ist eine

weitere Variante der Liegestütze.

□ Sie können die Schwierigkeit nochmals erhöhen: Heben Sie hierfür die

Knie vom Boden ab und strecken Sie Ihre Beine durch. Machen Sie nun
die Liegestütze.

Abb.

3.6 TWIST-BOARD MIT TRAININGSBÄNDERN

3.6.1 AUFBAU

□ Sie öffnen zuerst das Board, nehmen das Oberteil ab und stellen das

Unterteil zur Seite.

□ Stellen Sie dann das Twist-Board auf die Schutzmatte und befestigen

Sie die Trainingsbänder (Befestigung der Trainingsbänder: Siehe Übung

3.2).

F

3.6.2 ÜBUNGEN

□ Verwenden Sie das Twist-Board zunächst, um Ihren Körper zu sta-

bilisieren. Drehen Sie hierfür Ihren Körper auf dem Twist-Board leicht
nach rechts und links (Drehungen bis zu 65° in beide Richtungen sind
möglich). Wenn Sie bereit sind, können Sie die Bänder dazu nehmen, so
schnell oder langsam wie Sie möchten.

□ Steigen Sie nun vom Twist-Board herunter und stellen Sie sich neben

die Drehscheibe. Nun trainieren Sie Ihre Arme, indem Sie diese über
Ihren Kopf strecken.

□ Versuchen Sie jetzt, die Arme seitlich nach oben zu strecken. Wenn

Sie sich bereit dazu fühlen, können Sie auch beide Arme gleichzeitig
bewegen. Wiederholen Sie diese Übungen je nach Bedarf.

DEUTSCH

72

111011_GA_29-11_L4_JL.indd 72 11.10.2011 17:05:28

TABELLE ZUR LÄNGSDEHNUNG

Länge (cm) 120 140 160 185 230
Kraft (N) 12 19 25 35 49

ACHTUNG

Dehnen Sie das Band nicht um mehr als 230 cm. Der Toleranzbereich für
die Kraft beträgt rund 20% (+/-).

Abb.

3.7 PRESS-UP-BOARD MIT TRAININGSBÄNDERN

3.7.1 AUFBAU

Abb. 4

G

Abb. 5

□ Öffnen Sie zuerst das Board, nehmen Sie das Oberteil ab und legen

Sie das Unterteil zur Seite.

□ Die Trainingsbänder müssen für diese Übung an der Vorderseite (Abb.

4) befestigt werden. Hierfür müssen die Kunststoffhülsen, welche sich am

Ende der Trainingsbänder benden, entfernt werden.

□ Ziehen Sie hierzu das Trainingsband etwas in die Länge, um das dadurch

dünner werdende Trainingsband durch die seitliche Öffnung der Kunststoffhülse
zu ziehen (Abb. 5). Die Griffe befestigen Sie wie gewohnt (Siehe Übung 3.3).

73

111011_GA_29-11_L4_JL.indd 73 11.10.2011 17:05:28

DEUTSCH

3.7.2 ÜBUNGEN

Sie können das Press-up-Board mit den Trainingsbändern folgenderma­ßen verwenden:

□ Be festigen Sie die Trainingsbänder mit Hilfe der Schlaufen an Ihren

Füßen und halten Sie sich an den Griffen fest.

□ Strecken Sie nun Ihr Bein einfach ein paar Mal nach hinten oben und

wechseln anschließend zum anderen Bein.

Abb.

3.8 STRETCHING-BOARD

3.8.1 AUFBAU

□ Öffnen Sie das Board, nehmen Sie das Oberteil ab und legen Sie es

zur Seite.

□ Nehmen Sie dann das Unterteil, drehen Sie es um und legen Sie es

auf die Schutzmatte.

3.8.2 ÜBUNGEN

Hier sind einige Möglichkeiten, wie Sie das Stretching-Board verwenden
können, um Ihre Muskeln vor und nach dem Training zu dehnen:

□ Bei der ersten Übung setzen Sie sich vor das Board.
□ Legen Sie beide Beine darauf und ziehen Sie Ihren Kopf Richtung

Knie. Sie können dies auch mit nur einem Bein versuchen.

H

Eine weitere Übung:

□ Stellen Sie einen Fuß auf das Board und strecken Sie sich einfach

etwas nach vorne. Damit dehnen Sie den oberen Teil des Oberschenkels.
Wenn Sie sich gut fühlen, können Sie tiefer gehen.

□ Stellen Sie Ihr hinteres Bein etwas weiter nach hinten und gehen Sie

nach unten. Bleiben Sie kurz in dieser Stellung und wechseln Sie dann
zum anderen Bein.

DEUTSCH

74

111011_GA_29-11_L4_JL.indd 74 11.10.2011 17:05:28

Wenn Sie möchten, können Sie folgende Übung mit Ihrem hinteren Bein
probieren:

□ Berühren Sie mit dem Knie den Boden, dadurch wird der obere Ober-

schenkel noch zusätzlich gedehnt.

Die nächste Übung dehnt Ihre Wadenmuskeln:

□ Stellen Sie beide Füße auf das Board und strecken Sie einfach Ihre

Beine ganz durch. Jetzt können Sie versuchen, Ihre Zehen zu berühren,
um die Rückseite Ihrer Beine weiter zu dehnen.

4. TECHNISCHE DATEN

• Maximale Belastbarkeit: 100 kg

• Maße: 510 x 350 x 140 mm

• Gesamt-Gewicht: 2400 g

• Tabelle zur Längsdehnung

Länge (cm) 120 140 160 185 230
Kraft (N) 12 19 25 35 49

5. HINWEIS ZUR ENTSORGUNG

□ Entsorgen Sie das Fitnessboard über einen zugelassenen Entsor-

gungsbetrieb oder über Ihre kommunale Entsorgungseinrichtung.

□ Beachten Sie die aktuellen Vorschriften.
□ Erkundigen Sie sich im Zweifelsfall bei Ihrer Entsorgungseinrichtung

über eine umweltgerechte Entsorgung.

75

111011_GA_29-11_L4_JL.indd 75 11.10.2011 17:05:28

DEUTSCH

6. IHR PERSÖNLICHER TRAININGSPLAN

Datum

Übung Sätze Wdh Sätze Wdh Sätze Wdh

Balance-Board

Balance-Board mit Griffen

Balance-Board mit
Trainingsbändern

Twist-Board

Press-up-Board
Twist-Board mit

Trainingsbändern
Press-up-Board mit

Trainingsbändern
Stretching-Board

Datum

Übung Sätze Wdh Sätze Wdh Sätze Wdh

Balance-Board

Balance-Board mit Griffen

Balance-Board mit
Trainingsbändern

Twist-Board

Press-up-Board
Twist-Board mit

Trainingsbändern
Press-up-Board mit

Trainingsbändern
Stretching-Board

DEUTSCH

76

111011_GA_29-11_L4_JL.indd 76 11.10.2011 17:05:29

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

77

111011_GA_29-11_L4_JL.indd 77 11.10.2011 17:05:29

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

ENGLISH

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

78

111011_GA_29-11_L4_JL.indd 78 11.10.2011 17:05:29

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

ENGLISH

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

79

111011_GA_29-11_L4_JL.indd 79 11.10.2011 17:05:29

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

ENGLISH

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

80

111011_GA_29-11_L4_JL.indd 80 11.10.2011 17:05:29