Crivit SP - 348 User Manual [de, en, pl, cs]

Deckblatt Abbildungsverzeichnis Übung A-C

Rückseite

FITNESSBOARD SP - 348

OWNER´S MANUAL • INSTRUKCJA U˝YTKOWANIA •

MODE D´EMPLOI • NÁVOD K POUŽITÍ •

GEBRAUCHSANWEISUNG

TRAINING PICTURES

ZDJĘCIA ĆWICZEŃ • ÁBRÁK AZ EDZÉSHEZ • OBRÁZKY Z TRÉNINKU

• TRAININGS-ABBILDUNGEN

BALANCE BOARD

Deska balansująca • Balance
Board • Balance-Board •
Balance-Board

BALANCE BOARD WITH
EXERCISE BANDS

Deska balansująca z taśmami
treningowymi • Balance Board
edzőszalagokkal • Balance-Board
s tréninkovými popruhy • Balance­Board mit Trainingsbändern

A

PRESS-UP BOARD

Deska do pompek • Press Up
Board • Press-up-Board • Press­Up-Board

TWIST-BOARD WITH

B

EXERCISE BANDS

Deska do wykonywania skrętów
z taśmami treningowymi • Twist
Board edzőszalagokkal • Twist­Board tréninkovými popruhy •
Twist-Board mit Trainingsbändern

E

F

A

B

BALANCE-BOARD WITH
HANDLES

Deska balansująca z uchwytami •
Balance Board fogantyúkkal •
Balance-Board s úchyty • Balance­Board mit Griffen

Hergestellt für/ Serviceadresse:

SPEQ GmbH
Tannbachstraße 10
D-73635 Steinenberg
Hotline + 800 30 777 999
[e-mail]
www.speq.de

EN 957-1:2005
EN 957-2:2003 Klasse H
EN 32935

111011_GA29_11_Deckbatt_L4_JL.indd 1 11.10.2011 17:10:11

Oktober 2011

EN 957-1:2005
EN 957-2:2003 Klasse H
EN 32935

TWIST BOARD

Deska do wykonywania skrętów •
Twist Board • Twist-Board • Twist­Board

2 3

PRESS-UP BOARD MIT

C

EXERCISE BANDS

Deska do pompek z taśmami
treningowymi • Press Up Board
edzőszalagokkal • Press-up-Board
tréninkovými popruhy • Press-Up­Board mit Trainingsbändern

D

STRETCH BOARD

Deska do pompek z taśmami trenin­gowymi • Streching Board• Stret­ching-Board • Streching-Board

G

C

H

Übungen G-H Lieferumfang NotesÜbungen D-F

D G

E H

F

4 5

DELIVERY CONTENTS

ZAKRES DOSTAWY • A KISZÁLLÍTÁS TARTALMA • OBSAH BALENI •
LIEFERUMFANG

1x Main-Board • Deska główna • Fő padelem • Hlavní board • Haupt-Board
Upper part (SP-348/1) • Część górna • Felső rész •
Vrchní díl • Oberteil
Lower part (SP-348/2) • Część dolna • Alsó rész •
Spodní díl • Unterteil

2x Push-up handles (SP-348/3) • Uchwyty do pompek • Push Up fogantyúk •
Úchyty pro kliky • Push-Up-Griffe
2x Exercise bands and straps (SP-348/4) • Taśmy treningowe i wężyki •

Gyakorlószalagok és szíjak • Cvičební popruhy a řemeny • Übungsbänder
und Riemen
1x Protective mat (SP-348/5) • Mata ochronna • Védőszőnyeg •
Ochranná podložka • Schutzmatte
1x Instruction manual with pictures • Instrukcja obsługi ze zdjęciami •
Útmutató ábrákkal • Návod vč. obrázků • Anleitung incl. Abbildungen

6

111011_GA29_11_Deckbatt_L4_JL.indd 2 11.10.2011 17:10:50

TABLE OF CONTENTS

TRAINING PICTURES 2-5

DELIVERY CONTENTS 6

1. GENERAL INFOMATION 8-10

2. WARM-UP EXERCISES 10-11

3. EXERCISE

3.1 BALANCE-BOARD 12

3.2 BALANCE-BOARD WITH EXERCISE BANDS 13-14

3.3 BALANCE-BOARD WITH HANDLES 14-15

3.4 TWIST-BOARD 15

3.5 PRESS-UP-BOARD 15

3.6 TWIST-BOARD WITH EXERCISE BANDS 16

ENGLISH

3.7 PRESS-UP-BOARD WITH EXERCISE BANDS 17

3.8 STRETCHING-BOARD 18

4. TECHNICAL DATA 19

5. INFORMATION REGARDING DISPOSAL 19

6. YOUR PERSONAL TRAINING PLAN 20

7

111011_GA_29-11_L4_JL.indd 7 11.10.2011 17:05:24

ENGLISH

8

1. GENERAL INFOMATION

The Fitness Board is a new, innovative work-out product. It differs from
earlier tness products for the following reasons:

• It can be used by people of all ages; it is easy to carry and can be
assembled and used with great ease.

• The stowable elements mean that it is easy to store and it takes up
very little room.

• With this product you can enjoy more than eight different training
functions which ensure that you are able to work out your whole body.

SAFETY AND WARNING NOTICE

• It is imperative that you hold on to the instruction manual so that it
can be referred to at a later date. You could cause yourself serious
injury by not following the safety instructions.

• Only clean the Fitness Board with lukewarm water, mild soap and
a soft cloth. Stickers, paints and chemicals can lead to the Fitness
Board becoming damaged. Areas of the equipment subjected to
stress, such as the handles, must be cleaned regularly with disinfec­tant.

• The Fitness Board is a piece of sports equipment and should not be
used for medical or commercial purposes.

• Please talk to your doctor before using the product if you suffer from
any health problems or allergies, or are recovering from an injury.

• If you should feel unwell during the exercise, end the work out imme­diately and seek medical attention.

• Before you start working out with the Fitness Board it is important to
warm up and to stretch your muscles.

• The maximum load of the Fitness Board is 100kg.

• The equipment must be assembled with care by an adult,so that any
injuries as a result of improper use are avoided later on.

• Please ensure that the equipment is only used once it has been fully
assembled for the respective activity.

• When using the equipment for regular exercise/activities, the equip-

111011_GA_29-11_L4_JL.indd 8 11.10.2011 17:05:24

ment components must be checked every 1 to 2 months to guarantee
safety.

• If certain parts start to wear, you must stop using the equipment im­mediately. Please contact the specic manufacturer to order replace­ment parts.

• Wear comfortable sport clothing and trainers when exercising so that
you are as mobile as possible and you have good traction.

• In the rst week, your work-out sessions should last around 10-15
minutes. Later on, you can extend your sessions, but make sure they
don‘t last longer than 60 minutes as this can lead to the body being
overexerted.

• Below you will nd a selection of possible exercises which can be
carried out using the Fitness Board. Additional exercises can be
found in the corresponding literature.

• Under no circumstances should the equipment be used as a toy.
Please note that use of the equipment by children can lead to unfore­seeable situations and dangers for which the manufacturer cannot be
held liable.

• Parents must forbid their children from using the equipment, as it is a
piece of moving sporting equipment. Unauthorised use can otherwise
result in injury and damage to property.

• If children are permitted to use the equipment, they must be inst­ructed in how to use the equipment correctly and be informed of the
possible dangers. For reasons of safety, children must also be super­vised by an adult in order to ensure proper use.

• Select a location to set up the equipment which offers sufcient
space for assembly and exercise. The location you select should
measure at least 2 x 2m and be well ventilated. The surface must be
even and at. Check that the equipment is on a solid base to ensure
that the Fitness Board doesn‘t slip during exercise. Always use the
supplied protective mat in order to protect sensitive ooring (such as
parquet) from damage.

• Ensure that all the parts have been assembled properly and without
any damage. There is a risk of injury if the parts are improperly as-

ENGLISH

9

111011_GA_29-11_L4_JL.indd 9 11.10.2011 17:05:24

ENGLISH

sembled. Damaged parts can inuence the safety and functionality of
the equipment.

• Ensure that all parts of the Fitness Board are in good condition and
are not damaged before using the equipment.

• Check that the loops are secure on a regular basis. Ensure that the
thread of the hook is tightly screwed on. If necessary, the thread has
to be oiled regularly.

• Regularly check the exercise bands for tears or damage. Damaged
exercise bands may no longer be used.

2. WARM-UP EXERCISES

Please don’t forget to take a few minutes to warm up before starting the
exercises. We will now show you a couple of simple warm-up exercises
which you should complete before the work out.

2.1 HEAD/NECK

□ Place one hand on the side of your head and pull it lightly to the side. In
this way, one side of your neck is stretched. Repeat the exercise on the
other side. Make sure that you do not pull too hard.
□ Now circle your head slowly in one direction, then repeat the exercise
in the other direction.
Do these exercises as many times as necessary until you feel a pleasant,
warm feeling in your neck.

2.2 ARMS/SHOULDERS

□ Stretch your arms by placing an outstretched arm across your chest

and lightly pushing it with the other hand. Only push hard enough so that
you can feel a slight pull. Hold the arm for a short time in this position and
then change to stretch the other arm.

□ Bring one arm behind your head and stretch by lightly pushing down

on it with the other hand. This is a very good stretch for the underside of
your arms.

10

111011_GA_29-11_L4_JL.indd 10 11.10.2011 17:05:24

□ Now interlock your ngers behind your back and pull them up. This

stretches the upper back muscles and the underside of your arms. Bend
your body slightly forwards during the exercise to warm up all your musc­les.

□ Now loosen the shoulders a bit. Circle the shoulders carefully. Start

with a couple of circles backwards and then a couple of times forwards.
Then pull your shoulders up (like a big shrug) and let them fall again. Re­peat this several times until your shoulder muscles feel pleasantly loose.

2.3 LEGS

□ Pull one leg up behind you so the heel of your foot is touching your
bum and stretch carefully by holding this position for a short time. Repeat
the exercise on the other side.
□ Now stretch the inner side of your legs. Do this by lunging to the side
and holding this position for a short time. This stretches the side of your
legs while at the same time supporting the warm-up of the other leg.
Change sides to warm up the other leg.
□ Now warm up your ankles a little bit. To do this, circle the ankle care­fully a few times to the right and then to the left. Now repeat on the other
side, rst in one direction and then in the other.
You body should now be sufciently warmed up and you are now ready to
try out the various exercises with the Fitness Board

ENGLISH

11

111011_GA_29-11_L4_JL.indd 11 11.10.2011 17:05:24

ENGLISH

3. EXERCISE

Fig. 1

3.1. BALANCE-BOARD

3.1.1 ASSEMBLY

□ Simply open the board, take the upper part off and put it to the side for

the time being.

□ Then remove all the components which are situated in the lower part.
□ When the lower part is empty, put the upper part back on, lock it in

place and you are ready to go.

Fig.

A

3.1.2 EXERCISES

□ To start with, put both feet on the board and sway gently from one side

to the other.

□ When you feel secure, you can add your arms into the movement.

Increase your speed to a gentle jogging pace.

□ When you feel secure with this, you can swing your arms above your

head and work out your whole body. Simply keep doing more and trying
out various positions.

ATTENTION

• Please only perform this exercise if you have full movement in your ankle.

• Please do not stand on the Twister whilst the equipment is being
used as a Balance-Board.

12

111011_GA_29-11_L4_JL.indd 12 11.10.2011 17:05:25

3.2 BALANCE-BOARD WITH EXERCISE STRAPS

3.2.1 ASSEMBLY

Exercise
band

Plastic
Bushing

Fig. 2

□ Open the board, take the upper part off and put the lower part to the

side for the time being.

□ Now attach the bands. Push the plastic bushing at the end of the exer-

cise bands into the matching opening on the upper part of the equipment
(Fig. 2).

□ Ensure that the protruding guide ts into the respective guide notch (Fig. 2).
□ Then, pull on the exercise bands so that they are xed in place in the

guide rails.

□ Now reassemble the upper and lower parts of the board. To remove

the exercise bands, pull the plastic bushing downwards and out.

ENGLISH

3.2.2 EXERCISES

□ Grasp both bands with your hands, step on to the board with both feet

and begin to sway from one side to the other.

□ When you have found your balance and feel secure you can begin to

use your arms by lifting one arm up, then the other. This is excellent trai­ning for your arms and legs. You can change your position by lifting your
arms to the side. This is a great exercise for working out your whole body
and all the muscle groups.

13

111011_GA_29-11_L4_JL.indd 13 11.10.2011 17:05:25

ENGLISH

LATERAL STRETCH TABLE

Length (cm) 120 140 160 185 230
Force (N) 12 19 25 35 49

ATTENTION

Do not stretch the band by more than 230cm. The force tolerance range
is around 20% (+/-).

Fig.

3.3 BALANCE-BOARD WITH HANDLES

3.3.1 ASSEMBLY

C

Fig.3

□ Leave the upper and lower parts assembled and insert the handles into

the holes meant for them. Make sure they are pointed in the right direc­tion. The longer end of the handle (marked with an arrow) belongs in hole
A, and the shorter end of the handle should be placed in hole B (Fig. 3).

□ To remove the handles after exercising, give each of them a sharp pull

and remove using a shaking motion.

3.3.2 EXERCISES

□ Take hold of the handles with your hands, lean slightly forwards and

rock from one side to the other.Try this several times.

□ When you feel strong enough, you can raise your knees off the oor

14

111011_GA_29-11_L4_JL.indd 14 11.10.2011 17:05:25

and repeat the exercise in the press-up position.

Fig.

3.4 TWIST-BOARD

3.4.1 ASSEMBLY

□ Open the board and lift up the upper part.
□ Take the lower part and lay it to the side for the time being.
□ Then simply place the Twist-Board on the protective mat.

3.4.2 EXERCISES

□ To start with, step on to the Twist-Board and turn to and fro. You can

twist up to 65° in either direction using the Twist-Board.

□ If you would like to increase the level of difculty you can go down onto

your knees. You can also change the position of your arms and try to lift
them over your head.

3.5 PRESS-UP-BOARD

D

Fig.

E

ENGLISH

3.5.1 ASSEMBLY

□ Open the board, remove the upper part and put the lower part to the

side for the time being

□ Put the upper part on the oor and attach the handles. (See exercise

3.3 for handle assembly).

3.5.2 EXERCISES

□ First, kneel on the protective mat. Then take hold of the handles with

your hands and move up and down with the body.

□ If you want to, you can cross your legs behind you: This is another

variant to the press-up.

□ You can increase the level of difcult even more by raising your knee

off the oor and stretching your legs. Now do a press-up.

15

111011_GA_29-11_L4_JL.indd 15 11.10.2011 17:05:25

ENGLISH

3.6 TWIST-BOARD WITH EXERCISE BANDS

3.6.1 ASSEMBLY

□ First, open the board, take the cover off and put the lower part to one

side.

□ Place the Twister on the protective mat and attach the exercise bands.

(See exercise 3.2 for instructions on how to attach the bands).

3.6.2 EXERCISES

□ To start with, use the Twist-Board to stabilise your body. To do this,

move your body gently from right to left on the Twist-Board (twists of up
to 65° are possible in either direction). When you are ready, you can then
use the bands as fast or as slowly as you want.

□ Step off the Twist-Board and stand alongside the Twister, working out

your arms by stretching them above your head.

□ Now try to stretch your arms above your head laterally. When you feel

ready for it, you can move both arms at the same time. Repeat these
exercises as many times as you like.

LATERAL STRETCH TABLE

Length (cm) 120 140 160 185 230
Force (N) 12 19 25 35 49

ATTENTION

Do not stretch the band by more than 230cm. The force tolerance range
is around 20% (+/-).

16

111011_GA_29-11_L4_JL.indd 16 11.10.2011 17:05:25

Fig.

3.7 PRESS-UP-BOARD WITH EXERCISE BANDS

3.7.1 ASSEMBLY

Fig. 4

□ First, open the board, take the upper part off and lay the lower part to one

side.

□ For this exercise, the exercise bands must be attached to the front side of

the equipment (Fig. 4). To do this, the plastic bushing at the end of the exercise
bands must be removed.

□ To remove these, pull the exercise band lengthways so that the band beco-

mes thinner and can t through the opening on the side of the plastic bushing
(Fig. 5). Attach the handles as normal (see exercise 3.3).

G

Fig. 5

ENGLISH

3.7.2 EXERCISES

You can use the Press-up-Board with the exercise bands in the following
ways:

□ Attach the exercise bands to your feet with the help of the loops and

hold on to the handles.

□ Now simply stretch one leg out behind you and upwards a couple of

times and then swap to the other leg.

17

111011_GA_29-11_L4_JL.indd 17 11.10.2011 17:05:25

ENGLISH

Fig.

3.8 STRETCHING-BOARD

3.8.1 ASSEMBLY

□ Simply open the board, take off the upper part and lay it to one side.
□ Then take the lower part, turn it over and place it on the mat.

3.8.2 EXERCISES

Here are a few possibilities for using the Stretching-Board to stretch your
muscles before and after the work out:

□ For the rst exercise, sit down in front of the board.
□ Lay both legs on the board and move your head towards your knees.

Afterwards, try this with only one leg.

Another exercise:

□ Place one foot on the board and simply stretch a little bit forwards. In

doing this you will stretch the upper part of your thigh. When you feel ok
with it, you can always go further.

□ Place the leg behind you a little further back and lower your body. Stay

in this position for a short while and then switch to the other leg.

H

If you want to, you can try out the following exercise with the leg behind
you:

□ Touch the oor with your knee. In this way, the upper thigh is stretched

even further.

The next exercise stretches your calf muscles:

□ Place both feet on the board and simply stretch both legs out. You

can now try to touch your toes to stretch the back side of your legs even
further

18

111011_GA_29-11_L4_JL.indd 18 11.10.2011 17:05:25

4. TECHNICAL DATA

• Maximum load: 100kg

• Dimensions: 510 x 350 x 140mm

• Total weight: 2,400g

• Lateral stretch table

Length (cm 120 140 160 185 230
Force (N) 12 19 25 35 49

5. INFORMATION REGARDING DISPOSAL

□ Dispose of the Fitness-Board via an approved waste disposal company

or via the waste disposal facilities of your local council.

□ Pay attention to valid regulations.
□ In case of doubt, ask your local waste disposal facility about environ-

mentally-friendly disposal.

ENGLISH

19

111011_GA_29-11_L4_JL.indd 19 11.10.2011 17:05:25

ENGLISH

6. YOUR PERSONAL TRAINING PLAN

Date

Exercise

Balance-Board

Balance-Board with
handles

Balance-Board with
exercise bands

Twist-Board

Press-up-Board
Twist-Board with exercise

bands
Press-up-Board with

training bands
Stretching-Board

Date

Sets Repeat Sets Repeat Sets Repeat

Exercise

Sets Repeat Sets Repeat Sets Repeat

Balance-Board

Balance-Board with
handles

Balance-Board with
exercise bands

Twist-Board

Press-up-Board
Twist-Board with exercise

bands
Press-up-Board with

training bands
Stretching-Board

20

111011_GA_29-11_L4_JL.indd 20 11.10.2011 17:05:25

SPIS TREŚCI

3.2 DESKA BALANSUJĄCA Z TAŚMAMI

ZDJĘCIA PRZEDSTAWIAJĄCE ĆWICZENIA 2-5

ZAKRES DOSTAWY 6

1. WSKAZÓWKI OGÓLNE 22-24

2. ĆWICZENIA ROZGRZEWAJĄCE 24-25

3. TRENING

3.1 DESKA BALANSUJĄCA 26

27-28

TRENINGOWYMI

3.3 DESKA BALANSUJĄCA Z UCHWYTAMI 28

3.4 DESKA DO WYKONYWANIA SKRĘTÓW 29

3.5 DESKA DO WYKONYWANIA POMPEK 29

POLSKI

3.6 DESKA DO WYKONYWANIA SKRĘTÓW Z

30

TAŚMAMI TRENINGOWYMI

3.7 DESKA DO WYKONYWANIA POMPEK Z TAŚMAMI

31

TRENINGOWYMI

3.8 DESKA DO WYKONYWANIA ĆWICZEŃ

32

ROZCIĄGAJĄCYCH

4. DANE TECHNICZNE 33

5. WSKAZÓWKI DOTYCZĄCE UNIESZKODLIWIANIA

33

ODPADÓW

6. TWÓJ OSOBISTY PLAN TRENINGOWY 34

21

111011_GA_29-11_L4_JL.indd 21 11.10.2011 17:05:25

POLSKI

22

1.

WSKAZÓWKI OGÓLNE

Deska do wykonywania ćwiczeń tness jest nowym, innowacyjnym
przyrządem treningowym. Różni się od wcześniejszych tego rodzaju
produktów z następujących przyczyn:

• Może być używana przez wszystkie grupy wiekowe, jest lekka i łatwa
w montażu oraz użyciu.

• Dzięki łatwym do zdemontowania elementom konstrukcji jest łatwa w
przechowywaniu i zajmuje mało miejsca.

• Przyrząd posiada osiem funkcji treningowych, co zapewnia, że
można na nim wykonywać ćwiczenia obejmujące całe ciało.

OSTRZEŻENIA ORAZ WSKAZÓWKI DOTYCZĄCE
BEZPIECZEŃSTWA

• Zachowaj instrukcję obsługi w celu późniejszego jej przeczytania.
Nieprzestrzeganie instrukcji może doprowadzić do poważnych ura­zów ciała.

• Czyść deskę tylko przy użyciu letniej wody, delikatnego mydła i
miękkiej ściereczki. Kleje, lakiery oraz chemikalia mogą spowodować
uszkodzenie deski. Części silnie eksploatowane, takie jak np. uchwy­ty, powinny być regularnie czyszczone środkiem dezynfekującym.

• Deska jest przyrządem sportowym i nie może być wykorzystywana
do celów medycznych i komercyjnych.

• Zanim rozpoczniesz wykonywanie ćwiczeń przy pomocy przyrządu,
zasięgnij porady lekarskiej, jeśli masz problemy zdrowotne lub reak­cje alergiczne albo znajdujesz się właśnie w trakcie rekonwalescencji
powypadkowej.

• Jeśli w trakcie wykonywania ćwiczeń źle się poczujesz, niezwłocznie
przerwij wykonywanie ćwiczeń i skontaktuj się z lekarzem.

• Przed rozpoczęciem treningu z wykorzystaniem deski należy
wcześniej wykonać porządną rozgrzewkę i ćwiczenia mające na
celu rozciągnięcie ciała. W ten sposób unikniesz urazów oraz
nadwerężenia mięśni.

• Maksymalne obciążenie deski wynosi 100 kg.

111011_GA_29-11_L4_JL.indd 22 11.10.2011 17:05:25

• Staranny montaż deski powinny wykonać osoba dorosła, aby uniknąć
ewentualnych urazów spowodowanych przez nieodpowiedni montaż.

• Przyrząd może być używany dopiero wtedy, gdy jest on w pełni za­montowany do konkretnego ćwiczenia.

• W celu zapewnienia bezpieczeństwa w przypadku używania
przyrządu do regularnego treningu/ćwiczeń poszczególne elementy
deski należy sprawdzać co 1-2 miesiące.

• W przypadku zużycia elementów należy niezwłocznie przerwać
ćwiczenia na przyrządzie. W celu zamówienia części zamiennych
należy zwrócić się do producenta

• Trening należy wykonywać w wygodnym stroju sportowym i butach
sportowych o dobrej przyczepności do podłoża.

• W pierwszym tygodniu poszczególne jednostki treningowe powinny
trwać około 10-15 minut. Później można wykonywać dłuższy tre­ning. Nie należy jednak przekraczać maksymalnego czasu treningu
wynoszącego 60 minut, aby zapobiec nadmiernemu przeciążeniu
ciała.

• Poniżej zobaczysz wybór możliwych ćwiczeń, które można wykonać
przy pomocy deski do tnessu. Inne ćwiczenia można znaleźć w
odpowiedniej literaturze przedmiotu.

• Przyrządu nie należy pod żadnym pozorem traktować jako zabawki.
Uwaga! Używanie przyrządu przez dzieci może doprowadzić do
nieprzewidzianych sytuacji oraz niebezpieczeństwa, za które produ­cent nie ponosi odpowiedzialności.

• Rodzice powinni zakazać dzieciom korzystania z przyrządu,
ponieważ jest to przyrząd do wykonywania ćwiczeń sportowych.
Następstwem takiego korzystania z przyrządu mogą być urazy oraz
szkody rzeczowe.

• Jeśli pozwolisz dzieciom na korzystanie z przyrządu, powinieneś
być przeszkolony odnośnie prawidłowego korzystania z niego oraz
możliwych niebezpiecznych następstw. Ponadto dzieci ze względów
bezpieczeństwa powinny być pod nadzorem osób dorosłych w celu
uniknięcia używania przyrządu niezgodnie z jego przeznaczeniem.

• Wybierz takie miejsce ustawienia przyrządu, które zapewni

POLSKI

23

111011_GA_29-11_L4_JL.indd 23 11.10.2011 17:05:25

POLSKI

wystarczającą przestrzeń potrzebną do montażu i treningu. Wybrana
powierzchnia powinna mieć przynajmniej 2x2 m i dobrą wentylację.
Podłoże powinno być równe i proste. Sprawdź, czy przyrząd stoi
pewnie na podłodze, tak aby nie doszło do poślizgnięcia się deski.
Zawsze używaj maty ochronnej znajdującej się w zestawie, aby
chronić delikatne podłogi (np. parkiet) przed uszkodzeniem.

• Sprawdź, czy żaden element nie jest uszkodzony i czy jest
prawidłowo on zamontowany. W przypadku nieprawidłowego
montażu istnieje ryzyko wypadku. Uszkodzone części mogą mieć
wpływ na bezpieczeństwo oraz funkcje przyrządu.

• Przed użyciem sprawdź, czy wszystkie części deski do tness są w
dobrym stanie i czy nie są uszkodzone.

• Regularnie sprawdzaj mocowanie taśm. Sprawdź czy nawój haka jest
dostatecznie zamknięty. W razie potrzeby nawój należy regularnie
naoliwiać.

• Regularnie sprawdzaj, czy taśmy nie są porysowane lub uszkodzone.
Uszkodzonych taśm nie należy już więcej używać.

2. ĆWICZENIA ROZGRZEWAJĄCE

Przed rozpoczęciem treningu należy wykonać kilkuminutową rozgrzewkę.
Poniżej przedstawiamy kilka prostych ćwiczeń rozgrzewających, które
należy wykonać przed rozpoczęciem treningu.

2.1 GŁOWA/SZYJA

□ Połóż dłoń na głowie i przeciągnij ją lekko na bok. W ten sposób
rozciągnięty zostanie jeden bok twojej szyi. Zrób to samo z drugiej strony.
Nie przeciągaj głowy zbyt mocno.
□ Teraz obracaj lekko głową w jednym kierunku, a potem w kierunku
przeciwnym.
Wykonuj te ćwiczenia tak często, aż poczujesz przyjemne ciepło w karku.

2.2 RĘCE/BARKI

□ Wykonaj ćwiczenia rozciągające ręki. Wyciągnij rękę do przodu, połóż

ją na klatce piersiowej, a następnie uciśnij ją lekko drugą dłonią. Naciskaj

24

111011_GA_29-11_L4_JL.indd 24 11.10.2011 17:05:25

tak mocno, aż poczujesz lekki ból. Utrzymaj rękę krótko w tej pozycji, a
następnie wykonaj to samo ćwiczenie z drugą ręką.

□ Teraz poruszaj ręką z tyłu głowy i rozciągnij ją, uciskając ją lekko do

dołu. Jest to bardzo dobre ćwiczenie rozciągające tylnej strony ręki.

□ Teraz skrzyżuj dłonie na plecach i podciągaj je do góry. To ćwiczenie

pozwala na rozciągnięcie mięśni pleców i tylnej strony rąk. Wykonując to
ćwiczenie nachyl się lekko do przodu. W ten sposób rozgrzejesz wszyst­kie swoje mięśnie.

□ Teraz poluźnij lekko barki. Okręcaj nimi ostrożnie. Najpierw kilka razy

do tyłu, potem do przodu. Następnie podciągnij barki kilka razy do góry
i opuść je. Powtórz to ćwiczenie kilka razy, aż poczujesz przyjemne
rozluźnienie w barkach.

2.3 NOGI

□ Odwiń nogę do tyłu i rozciągaj ją ostrożnie, utrzymując tę pozycję przez
krótki czas. Powtórz ćwiczenie z drugą nogą.
□ Teraz rozciągnij wewnętrzną stronę nóg. Wykonaj najpierw wyk­rok na bok. W ten sposób rozciągniesz jeden bok nogi i wspomożesz
rozgrzewkę drugiej nogi. Następnie zmień nogę i wykonaj to samo
ćwiczenie.
□ Teraz rozgrzej także lekko swoje kostki. Okręcaj kilka razy kostką,
najpierw w prawo, a potem w lewo. Wykonaj to samo ćwiczenie z drugą
nogą. Najpierw w jednym kierunku, a potem w kierunku przeciwnym.
Teraz Twoje ciało powinno być dobrze rozgrzane. Jesteś gotowy do wyk­onywania różnych ćwiczeń przy użyciu deski do tness.

POLSKI

25

111011_GA_29-11_L4_JL.indd 25 11.10.2011 17:05:25

POLSKI

3. TRENING

3.1. DESKA BALANSUJĄCA

3.1.1 MONTAŻ

□ Otwórz deskę, zdejmij część górną i odłóż ją na chwilę na bok.
□ Następnie usuń wszystkie elementy znajdujące się w części dolnej.
□ Gdy część dolna będzie pusta, to ponownie nałóż część górną i

zatrzaśnij. Przyrząd jest gotowy do użycia.

3.1.2 ĆWICZENIA

Rys. 1

Rys.

A

□ Najpierw wejdź obiema nogami na deskę i lekko kołysz się z jednego

boku na drugi.

□ Jeśli podczas wykonywania tego ćwiczenia nie czujesz się pewnie,

możesz podeprzeć się rękami. Przyspiesz prędkość do lekkiego biegu.

□ Jeśli czujesz się pewnie, możesz wymachiwać rękami nad głową, co

pozwoli na trening całego ciała. Kontynuuj ćwiczenie, wypróbowując
różne pozycje.

UWAGA!

• Ćwiczenie to wykonuj tylko wtedy, gdy ruchomość Twoich stawów
skokowych jest doskonała.

• Nie stawaj na powierzchni okręcanej, gdy używasz przyrządu jako
deski balansującej.

26

111011_GA_29-11_L4_JL.indd 26 11.10.2011 17:05:25

3.2 DESKA BALANSUJĄCA Z TAŚMAMI

Rys.

TRENINGOWYMI

B

3.2.1 MONTAŻ

taśma
treningowa

Tuska

Rys. 2

□ Otwórz deskę, zdejmij część górną i odłóż część dolną na chwilę na bok.
□ Teraz zamocuj taśmy. Wsuń łuski wykonane z tworzywa sztucznego

znajdujące się na końcu taśm treningowych do odpowiednich otworów w
części górnej. (rys. 2)

□ Uważaj, aby wystające prowadzenia były zgodne z odpowiednim

wpustem. (rys.2)

□ Następnie pociągnij za taśmy treningowe, aby te ściśle leżały w szynie

prowadzącej.

□ Teraz połącz część górną i dolną deski. Aby wyjąć taśmy treningowe,

przesuń łuski z tworzywa sztucznego na dół.

POLSKI

3.2.2 ĆWICZENIA

□ Chwyć dłońmi obie nogi. Wejdź obiema nogami na deskę. Teraz zacz-

nij kołysać się do przodu i do tyłu.

□ Gdy osiągniesz równowagę i poczujesz się pewnie, możesz

wykonywać ruchy rękami do góry. Jest to wspaniały trening dla Twoich
rąk i nóg. Możesz zmienić pozycję poruszając rękami na bok. Jest to
wspaniały trening dla całego ciała i wszystkich partii mięśni.

27

111011_GA_29-11_L4_JL.indd 27 11.10.2011 17:05:26