CHIN-UP BAR
CHIN-UP BAR
Instructions for use
HÚZÓDZKODÓ RÚD
Használati útmutató
HRAZDA DO DVEŘÍ
Návod k obsluze
TÜRRECK
Bedienungsanleitung
IAN 93155
DRĄŻEK ROZPOROWY
Instrukcja obsługi
DROG ZA DVIGOVANJE TELESA
Navodilo za uporabo
HRAZDA NA DVERE
Návod na obsluhu
DE/AT/CH
Contents/Spis treści/Tartalomjegyzék/Kazalo/Obsah/Obsah
List of contents ..................................................... 6
Technical Specifications ..................................... 6
Conventional use ................................................ 6
Safety information about installation ................ 6
Safety information about usage ................... 6 - 7
Assembly ........................................................ 7 - 8
List of tools ..................................................... 7
Screw connection of the safety cap in
the door frames ............................................. 7
Safety rail assembly ....................................... 7
Opening and locking ................................... 8
Training advice ................................................... 8
Exercises ..........................................................8 - 9
Care and Storage ............................................... 9
Advise on disposal .............................................. 9
3 Years Warranty ............................................. 10
A csomag tartalma ........................................... 16
Műszaki Adatok ............................................... 16
Rendeltetésszerű használat ............................. 16
Biztonsági útmutató az összeszereléshez ...... 16
Biztonsági útmutató a használathoz ....... 16 - 17
Szerelés .......................................................17 - 18
Szerszámlista ............................................... 17
A biztonsági kupakok csavarozása az
ajtótokban .................................................... 17
A biztonsági kengyelek szerelése .............. 17
Nyitás és arretálás ...................................... 18
Edzési útmutató .................................................. 18
Gyakorlatok .............................................. 18 - 19
Ápolás, tárolás .................................................. 19
Tudnivalók a hulladékkezelésről ..................... 20
3 év garancia ................................................... 20
Zakres dostawy ................................................ 11
Dane techniczne ............................................... 11
Przeznaczone do określonego użytkowania . 11
Wskazówki bezpieczeństwa do montaż ....... 11
Wskazówki bezpieczeństwa do
użytkowania ............................................... 11 - 12
Montaż ........................................................12 - 13
Lista narzędzi .............................................. 12
Przykręcanie nakładek zabezpieczających
przy futrynach drzwiowych ........................ 12
Montaż uchwytów zabezpieczających 12 - 13
Otworzyć i zablokować ............................. 13
Wskazówki treningowe .................................... 13
Ćwiczenie .................................................. 13 - 14
Pielęgnacja, przechowywanie ........................ 14
Uwagi odnośnie recyklingu ............................. 15
3 lata gwarancji ............................................... 15
Obseg dobave ................................................. 21
Tehnični podatki ................................................ 21
Namen uporabe ............................................... 21
Varnostni napotki za montažo ........................ 21
Varnostni napotki za uporabo ................. 21 - 22
Montaža .....................................................22 - 23
Seznam orodja ............................................ 22
Pritrditev varnostnih kapic na vratni okvir . 22
Montaža varnostnega ročaja .....................22
Odprite in blokirajte ................................... 23
Napotki za vadbo ............................................ 23
Vaja ............................................................ 23 - 24
Nega, vzdrževanje .......................................... 24
Napotki za odlaganje v smeti ......................... 24
3 leta garancije ................................................ 25
Rozsah dodávky ............................................... 26
Technické Údaje ............................................... 26
Použití ke stanovenému účelu .......................... 26
Bezpečnostní upozornění pro montáž ............ 26
Bezpečnostní upozornění pro používání 26 - 27
Montáž .......................................................27 - 28
Seznam nářadí ............................................ 27
Přišroubování bezpečnostních patek
ve dveřním rámu .......................................... 27
Montáž bezpečnostního držáku ................27
Otevření a aretování ................................... 28
Pokyny pro trénink ............................................ 28
Cvičení ....................................................... 28 - 29
Ošetřování a skladování .................................. 29
Pokyny k likvidaci ............................................. 29
3 roky záruka .................................................... 30
2
Rozsah dodávky ............................................... 31
Technické Údaje ............................................... 31
Štandardné použitie ......................................... 31
Bezpečnostné pokyny pri montáž ................... 31
Bezpečnostné pokyny pri používaní ....... 31 - 32
Montáž .......................................................32 - 33
Zoznam náčinia .......................................... 32
Zaskrutkovanie bezpečnostných
násad na dverový rám ................................ 32
Montáž bezpečnostných oblúkov ..............32
Otvorenie a aretácia .................................. 33
Pokyny pre cvičenie .......................................... 33
Cvičenie ..................................................... 33 - 34
Ošetrovanie, skladovanie ................................ 34
Pokyny k likvidácii ............................................ 34
3 roky záruka .................................................... 35
Contents/Spis treści/Tartalomjegyzék/Kazalo/Obsah/Obsah
Lieferumfang ...................................................... 36
Technische Daten .............................................. 36
Bestimmungsgemäße Verwendung ................. 36
Sicherheitshinweise zur Montage ................... 36
Sicherheitshinweise zur Benutzung ......... 36 - 37
Montage .................................................... 37 - 38
Werkzeugliste .............................................. 37
Verschraubung der Sicherheitsendkappen
im Türrahmen ............................................... 37
Montage der Sicherheitsbügel ........... 37 - 38
Öffnen und Arretieren ................................. 38
Trainingshinweise .............................................. 38
Übungen .................................................... 38 - 39
Pflege, Lagerung ................................................39
Hinweise zur Entsorgung ................................. 40
3 Jahre Garantie .............................................. 40
3
A
B
72 - 98 cm
C
E
G
D
F
H
Open
Otwieranie
Nyitás
Odpreti
Otevírání
Otvoriť
Öffnen
4
Lock in position
Blokowanie
Rögzítés
Blokirati
Aretace
Aretovať
Arretieren
I
J
K
N
L
M
O
5
Congratulations!
With your purchase you have decided on a
high-quality product. Get to know the product
before you start to use it. Carefully read the
following operating instructions. Use the product
only as described and only for the given areas
of application. Keep these instructions safe.
When passing the product on to a third party,
always make sure that the documentation is
included.
Failure to follow the safety
instructions could lead to serious
injury.
List of contents
1 x Chin-up Bar
2 x Safety brackets
2 x Expanders
2 x Screws and plastic rings for screwing into
the doorframe
1 x Instructions for use
Technical Specifications
max.
Max. load: 100kg
100
KG
Overall weight: 1700g
For doorframes between 72cm and 98cm
Stretching
length: 120cm 140cm 160cm 185cm
Force: 32 N 45 N 48 N 56 N
Conventional use
This item is a sporting goods article for installation in door frames with a max. width of 98cm,
and not suitable for professional training and
gymnastics exercises. The expanders serve to
expand and strengthen various muscle groups.
It is not suitable for children under 14 years of
age because children are not able to evaluate
the potential dangers. In addition, the doorframe
exercise bar contains small parts which could be
swallowed by children.
Safety information about
installation
- Warning! The article should only
be used with safety cap screw
connections in door frames!
- The max. unscrewing width of 98cm is marked
on both the end bars; please do not unscrew
them any further.
- The door gym must be mounted by an adult
and then inspected for stability.
- Caution! The door frame may be
damaged during installation.
Paint traces or damage of the door
frame may occur when tightened too
fast.
- The entire rubber surface at the ends of the
gym must be positioned on the door frame.
- Please check the condition of the door frame.
The gym is suitable for door frames with a
minimum width of 72cm and a maximum width
of 98cm. Please ensure that the wall behind
the door frame is made from brick or concrete
so that the pressure can be distributed across
the wall and provide sufficient stability! Please
do not mount the door gym in plastic, alumini um or wooden door frames with a wall thick ness of less than 7mm as such frames are not
stable enough.
- The gym bar must always be mounted straight
and centred. Inspect the gym in order to
ensure that it has not tilted.
- Do not fix to door frames situated close to
stairs.
Safety information about
usage
- The use of this article is carried out at your
own risk.
- This article must only be used by people who
are familiar with the safety information.
- Check that the article is securely fixe (wedged)
before each use.
- Do not load the article with more than a total
load of 100kg.
- Before each use check again that the article is
securely fixed, using pulling and shaking
movements.
6 GB
- Not suitable for the attachment of dynamic
accessories, for example swings.
- Do not carry out any exercises in which your
head points to the floor.
- Do not swing on the bar!
- The article must always be used by only one
person at a time.
- The article is only suitable for private use.
- The article must only be used under adult
supervision, and must not be used as a toy.
- Before you start each training session, check
the apparatus for damage or wear and tear.
If you find, for example, cracks in the synthetic
parts or in the cords, stop using the apparatus.
When you are checking, please pay special
attention to the elastic cords.
- If you have health problems, ask your doctor
before you use the item. If during the exercises
you should feel unwell or experience discom fort, stop the exercises immediately and seek
medical advice!
- Pregnant women should only carry out the
training programme after consultation with
their doctor.
- Carry out the exercises with sufficient space
between you and any objects or other people
that nobody can be injured.
- Always keep the expanders under tension and
take care that they do not slip down!
- Always return the expanders to their starting
position slowly and under tension.
- The expanders are to be employed exclusively
for use in connection with the door exercise
bar. The expanders must not be attached to
any other item.
- The maximum stretched length of the
expanders is 185cm.
- Do not pull the expanders beyond the
maximum stretched length of 185cm.
- Never pull the expanders in the direction of
your face and never wind them around your
head, neck or chest.
- Do not use the expanders for other purposes,
for example as a tether, a towrope or similar.
- Keep the operating instructions in the vicinity
of the training apparatus. These will serve as a
reference for the main exercises.
- This article is not suitable for therapeutic exercises.
Assembly
List of tools
To screw the door exercise bar into the doorframe, you will need a crosshead screwdriver
and a suitable corresponding drill.
Screw connection of the safety cap
in the door frames
The door bar must be bolted firmly
into the door frame with the enclosed
bolting material. The bolting provides
a higher standard of safety during
training and is required (obligatory).
Caution: This will cause permanent damage to your doorframe because of the
drilled holes!
Please note the following: Pre-drill the two holes
with a small drill (1 - 2mm) to alleviate the screwing in. Then attach the safety caps by screwing
them in firmly using the half-round screw. Please
ensure that the holes are at the same height so
that the bar sits horizontally as the ideal use and
stability is otherwise restricted. Then mount the
bar.
Safety rail assembly
(for exercises with expanders)
Caution! The use of the safety brackets
is absolutely essential for exercises with
the expanders.
- Be careful when locking the door exercise bar
into the doorframe that the brackets are positi oned directly opposite the direction in which
the expanders will be pulled (Fig. F).
- Unscrew the red cap (Fig. C).
- Place the supplied safety brackets on the door
exercise bar (Fig. D).
- Screw the safety brackets on to the black end
cap and screw both parts back together.
Do not screw up tightly because the safety
brackets must be able to turn freely for later
installation into the doorframe (Fig. E).
- After locking the door exercise bar into the
doorframe, tighten the screws of the safety
brackets firmly.
- The expander can only be fitted to the safety
rail (Fig. F).
7GB
Opening and locking
The indicated turning direction applies when the
central bar is held firm and the ends are turned
as indicated. Once the bar is lightly fixed into
the doorframe, only the central part can be
turned and the turning direction is reversed.
(Fig. G, H).
Tighten the door exercise bar until it can no longer be moved when a tugging load is applied
(Note that a deformation of the doorframe may
occur despite following the instructions
correctly)!
The rubber surfaces at the ends of the door
exercise bar must always rest completely on the
sides of the doorframe.
Training advice
- The following exercises are only a selection of
those possible. You can find more in appropri ate specialist publications.
- Wear comfortable sports clothing and trainers.
- Warm up before each training session.
Walking or running on the spot, stretching and
gentle expansion exercises are suitable as a
warm-up.
- Carry out the exercises at an even pace.
Breathe evenly. Adhere to the movement
sequence and do not overestimate your ability.
Breathe out when your muscles are contracting
and breathe in when your muscles are
relaxed.
Advice! If you develop medical complaints or feel unwell, stop the exercise
immediately and seek medical advice.
Exercices
For optimal results, carry out 3 – 5 sets with 7 –
20 repetitions per exercise. This training should
be repeated 2 – 3 times per week.
Exercises using the door exercise
bar with the expanders
Strengthening the hip and lateral thigh
muscles – “abductors/ adductors”
(Fig. I)
Caution! Do not overstretch
resistance bands
Install the bar in the lower part of the door frame
as shown.
Abductors
Place the foot located away from the door into
the expander loop. Stand upright and extend
the straight leg a few centimetres to the side.
Repeat 15 times and switch legs.
Adductors
As a balancing exercise you should also exercise the adductors. For this, change your position
and place the foot nearest the door in the loop.
Extend the straight leg a few centimetres to the
side, towards your body and away from the
door. Repeat 15 times and switch legs.
Strengthening the triceps –
“Isolated triceps” (Fig. J)
Caution! Do not overstretch
resistance bands
Install the bar in the in the upper part of the door
frame as shown. Stand as shown and hold the
expander loops in front of your chest. Push your
arms towards your hips and then return to the
starting position. Try to keep the position of your
elbows as steady as possible.
Strengthening the arm and upper body
muscles (Fig. K)
Caution! Do not overstretch
resistance bands
Chin-Ups: Install the bar in the upper part of the
door frame as shown. Using an underhand grip
and keeping your upper body straight, suspend
yourself from the bar. Now pull yourself up using
both arms until you can see over the bar. Then
slowly lower yourself. For extra support, you
may also place your feet in the expander loops
as shown.
8 GB
Strengthening the arm and chest
muscles (Fig. L)
Caution! Do not overstretch
resistance bands
Butterfly: Install the bar in the upper part of the
door frame as shown. Stand in a walking stance
with the upper body leaning forward and the
back in front of the door bar. In the starting position hold the expander at shoulder height, with
your elbows bent. Hold the expander loops at
chest height. Now bring the expanders in front
of the body. In doing so, the resistance band
will run over the elbows. This will help to stretch
the elbow joints. The entire upper body must
remain steady throughout the exercise. Hold this
position for a few seconds and then return to the
starting position.
Strengthening the back muscles (Fig. M)
Caution! Do not overstretch
resistance bands
Rowing: Install the bar in the lower part of the
door frame as shown. Sit down, ensuring both
feet are on the floor. Pull the resistance bands
parallel to the chest, and then slowly return to
them to the starting position. Ensure your back is
straight at all times throughout the exercise.
Strengthening the biceps –
“Biceps lunge” (Fig. N)
Caution! Do not overstretch
resistance bands
Install the bar in the lower part of the door frame
as shown. Kneel as shown and hold the expander loops. Bend your arms, moving them from a
relaxed position by your side, up to your chest.
Return to the starting position.
The lunge simultaneously exercises the thigh
muscles.
Exercises using the door exercise
bar without the expanders
Strengthening the abdominal muscles
(Fig. O)
Caution! Performing sit-ups
incorrectly can result in injuries
to the spine
Sit-Ups: Install the bar in the lower part of the
door frame as shown. Lie on your back and tuck
your feet under the door bar. Slightly bend your
legs to prevent a hollow back. You may hold
your hands at the side of your head, but do so
without applying pressure to the head. Now
slowly lift your upper body by engaging the
abdominal muscles. Hold this position for a few
seconds and then slowly lower the upper body.
Care and storage
Please remember that regular maintenance and
cleaning of the product contributes to the safety
and maintenance of your door gym. Always
store the article in a clean, dry place at room
temperature. IMPORTANT! Never clean with
abrasive cleaning materials, only wipe clean
with a dry cleaning cloth.
Advice on disposal
Please dispose of the packaging and the
article in an environmentally-friendly way, and
separated into types of material! Dispose of this
item through an authorised disposal company,
or through your local authority waste disposal
amenity. Be sure to comply with the current, valid
regulations.
9GB
3 Years Warranty
The product was produced with great care and
under constant supervision. You receive a threeyear warranty for this product from the date of
purchase. Please retain your receipt.
The warranty applies only to material and
workmanship and does not apply to misuse or
improper handling. Your statutory rights, especially the warranty rights, are not affected by this
warranty.
With regard to complaints, please contact the
following service hotline or contact us by e-mail.
Our service employees will advise as to the
subsequent procedure as quickly as possible.
We will be personally available to discuss the
situation with you.
Any repairs under the warranty, statutory guarantees or through goodwill do not extend the
warranty period. This also applies to replaced
and repaired parts.
Repairs after the warranty are subject to a
charge.
IAN: 93155
Service Great Britain
Tel.: 0871 5000 720
(£ 0.10/Min.)
E-Mail: deltasport@lidl.co.uk
You can also find spare parts for your product at:
www.delta-sport.com, category Service - Lidl Spare Parts
Service
10 GB
Gratulujemy!
Kupując nasz artykuł zdecydowali się Państwo
na produkt o wysokiej jakości. Przed montażem
i pierwszym zastosowaniem należy zapoznać
się z artykułem. W tym celu prosimy o dokładne
przeczytanie poniższej instrukcji dot. montażu
i wskazówek bezpieczeństwa. Produkt należy
stosować, jak opisano w instrukcji i tylko w
podanym zakresie użycia. Instrukcję obsługi
należy dokładnie przechowywać. W przypadku
przekazania artykułu osobom trzecim, należy
również przekazać im wszystkie dokumenty.
Nieprzestrzeganie wskazówek
dotyczących bezpieczeństwa może
być przyczyną poważnych obrażeń.
Zakres dostawy
1 x Drążek rozporowy
2 x Uchwyt bezpieczeństwa
2 x Ekspander
2 x Śruba i pierścienie z tworzywa sztucznego
do przykręcenia do ramy drzwiowej
1 x Instrukcja obsługi
Dane techniczne
max.
Obciążenie maks.: 100 kg
100
KG
Ciężar całkowity: 1700 g
Do ramy drzwiowej: 72 cm – 98 cm
Długość
rozciągnięcia: 120 cm 140 cm 160 cm 185 cm
Siła: 32 N 45 N 48 N 56 N
Przeznaczone do
określonego użytkowania
Artykuł ten to sprzęt sportowy do zamontowywania w ramie drzwi z max. szer. 98 cm, a
który nie jest przeznaczony do profesjonalnego
treningu i ćwiczeń gimnastycznych.
Ekspandery służą do rozciągania i wzmacniania różnych grup mięśniowych. Produkt nie jest
przeznaczony dla dzieci poniżej 14 roku życia,
ponieważ nie są one w stanie ocenić potencjalnych zagrożeń. Poza tym Türreck zawiera
elementy, które dzieci mogą połknąć.
Wskazówki
bezpieczeństwa do montaż
- Uwaga! Artykuł może być używany
przy futrynie tylko z przykręconymi
nakrętkami końcowymi!
- Maksymalna szerokość rozkręcenia
wynosząca 98 cm jest zaznaczona na
obydwu drążkach końcowych - nie należy
wykręcać dalej.
- Montaż musi zostać przeprowadzony przez
osobę dorosłą, która następnie musi
sprawdzić mocne zamocowanie.
- Uwaga! Rama drzwi może w trakcie
montażu zostać uszkodzona. Zbyt
silne dokręcanie może spowodować
uszkodzenia farby lub ramy.
- Powierzchnie gumowe na końcach drążka
muszą zawsze całkowicie przylegać do
futryny drzwi.
- Proszę sprawdzić właściwości futryny drzwi.
Drążek gimnastyczny nadaje się do futryn
drzwi o szerokości, co najmniej 72 cm i
maksymalnie 98 cm. Proszę sprawdzić, czy
ściana za futryną drzwi wykonana jest z
betonu lub cegieł, aby nacisk mógł rozłożyć
się na ścianie i aby zapewniona była
wystarczająca stabilność! Jeżeli futryna drzwi
wykonana jest z tworzywa sztucznego, alumi nium lub drewna i ma grubość ścianek poniżej
7 mm, nie należy montować drążka, gdyż
futryna w takim przypadku nie będzie najpra wdopodobniej wystarczająco stabilna.
- Drążek gimnastyczny musi być montowany
zawsze prosto i w środku. Sprawdzić, czy
drążek nie jest zakleszczony.
- Nie mocować we futrynach w pobliżu
schodów.
Wskazówki
bezpieczeństwa do
użytkowania
- Korzystanie z artykułu odbywa się na własną
odpowiedzialność.
- Z niniejszego artykułu mogą korzystać tylko
osoby, które zapoznały się ze wskazówkami
dotyczącymi bezpieczeństwa.
11PL
- Przed każdym użyciem należy sprawdzić
mocowanie (zaciśnięcie).
- Nie wolno przekraczać maks. obciążenia
drążka 100 kg!
- Przed każdym użyciem sprawdzić raz
jeszcze wytrzymałość przez zdecydowane
„pociągnięcie“ i „wstrząśnięcie“ drążka.
- Nie nadaje się do mocowania elementów
dynamicznych, jak np. huśtawki.
- Nie wykonywać żadnych ćwiczeń z głową
skierowaną do dołu.
- Nie kołysać się!
- Artykuł może być używany tylko przez jedną
osobę.
- Artykuł przeznaczony jest wyłącznie do
użytku prywatnego.
- Produkt można stosować tylko pod nadzorem
osób dorosłych i nie należy używać go jako
zabawki.
- Sprawdzaj przyrządy treningowe przed
każdym rozpoczęciem treningu pod
względem uszkodzeń i zużycia. W przypadku
zauważenia np. pęknięć na elementach
z tworzywa sztucznego lub na linkach nie
korzystaj z urządzenia. Podczas kontroli
zwróć szczególną uwagę na linki gumowe.
- W przypadku problemów zdrowotnych
skonsultuj się z lekarzem, zanim zaczniesz
korzystać z produktu. Jeśli podczas ćwiczeń
nastąpi pogorszenie samopoczucia lub
pojawią się dolegliwości, przerwij natychmiast
ćwiczenia i skonsultuj się z lekarzem!
- Kobiety w ciąży mogą uczestniczyć w trenin gu tylko po konsultacji ze swoim lekarzem.
- Prowadź ćwiczenia w odpowiednim odstępie
od przedmiotów i innych osób, tak żeby nikt
nie odniósł obrażeń.
- Utrzymuj ekspandery zawsze rozciągnięte i
uważaj, aby się nie poślizgnąć!
- Prowadź ekspandery do pozycji wyjściowej
zawsze powoli i przy naprężeniu.
- Ekspandery należy stosować wyłącznie razem
z drążkiem drzwiowym. Ekspanderów nie wol no mocować na żadnych innych przedmiotach.
- Maksymalna długość rozciągania
ekspanderów wynosi 185 cm.
- Nie przeciągaj ekspanderów powyżej
maksymalnej długości rozciągania 185 cm.
- Nigdy nie rozciągaj ekspanderów w kierunku
twarzy i nie okręcaj ich nigdy wokół głowy,
szyi, ani klatki piersiowej.
- Nie stosuj ekspanderów do innych celów np.
jako liny napinającej, liny holowniczej itp.
- Przechowuj niniejszą instrukcję zawsze w
pobliżu przyrządu treningowego. To pozwala
sprawdzać ćwiczenia główne.
- Artykuł nie jest przeznaczony do treningu
terapeutycznego.
Montaż
Lista narzędzi
Do przykręcenia w ramie drzwiowej potrzebny
jest śrubokręt krzyżakowy oraz odpowiednie
wiertło.
Przykręcanie nakładek
zabezpieczających przy futrynach
drzwiowych
Drążek do drzewi należy przymocować
przy pomocy dostarczonego materiału
mocującego do framugi. Umocowanie
oferuje wyższe bezpieczeństwo podczas treningu i jest niezbędne. Uwaga:
W ten sposób dojdzie do trwałego uszkodzenia ramy drzwiowej na skutek
wywierconych otworów!
Przy montażu należy zwrócić uwagę na
następujące czynności: przed umocowaniem
należy wywiercić małe dziurki (1-2 mm), aby
ułatwić wkręcanie. Następnie przykręcić
nakładki bezpieczeństwa do śruby z półokrągłą
główką. Należy zwrócić uwagę, żeby dziurki
znajdowały się na tej samej wysokości, aby
drążek wisiał równo. W innym przypadku
ograniczone jest optymalne użycie i stabilność.
Następnie zamontować drążek.
Montaż uchwytów zabezpieczających
(do ćwiczeń z ekspanderami)
Uwaga! Bezwzględnie wymagane jest
zastosowanie uchwytu bezpieczeństwa
podczas ćwiczeń z ekspanderem.
12 PL
- Podczas mocowania drążka w ramie
drzwiowej zwróć uwagę, aby uchwyty zostały
umieszczone przeciwnie do kierunku
naciągania ekspandera (rys. F).
- Odkręć czerwoną nasadkę (rys. C).
- Nałóż dołączony uchwyt bezpieczeństwa na
drążek drzwiowy (rys. D).
- Następnie wsuń uchwyt bezpieczeństwa
na nasadkę końcową i ponownie połącz oba
elementy śrubami. Nie dokręcaj połączenia
śrubowego do końca, ponieważ uchwyt
bezpieczeństwa musi się swobodnie obracać
w celu zamontowania w ramie drzwiowej
(rys. E).
- Po zamocowaniu drążka w ramie
drzwiowej dokręć mocno złącze śrubowe
uchwytu bezpieczeństwa.
- Ekspander może być przymocowany tylko do
uchwytów zabezpieczających (rys. F).
Otworzyć i zablokować
Wskazany kierunek obrotu obowiązuje,
jeśli środek drążka zostanie przytrzymany,
a końcówki przekręcone jak pokazano na
rysunku. Z chwilą, kiedy drążek zostanie lekko
zamocowany w ramie, można przekręcić tylko
część środkową a kierunek obrotu ulegnie
zmianie (rys. G, H).
Dokręć drążek drzwiowy tak mocno, żeby
nie można go było przesunąć nawet przy
gwałtownym pociągnięciu (Zwróć uwagę,
że może dojść do odkształcenia ramy drzwiowej mimo obsługi zgodnej z instrukcją)!
Powierzchnie gumowe na końcach drążka
muszą zawsze przylegać całkowicie do ramy
drzwiowej.
Wskazówki treningowe
- Poniższe ćwiczenia są jedynie przykładami.
Więcej ćwiczeń znajdą Państwo we właściwej
fachowej literaturze.
- Nosić wygodną odzież i obuwie sportowe.
- Przed każdym treningiem przeprowadź
odpowiednią rozgrzewkę. Chodzenie lub
bieg w miejscu, stretching oraz lekkie
ćwiczenia rozciągające to idealne sposoby
na rozgrzewkę
- Ćwiczenia muszą być wykonywane w równo miernym tempie, ze spokojnym oddechem.
Proszę przestrzegać przebiegów cykli i
nie przekraczać swoich możliwości. Podczas
naprężania mięśni wydychać powietrze,
podczas ich rozluźniania – wdychać je.
Uwaga: W razie dolegliwości lub złego
samopoczucia należy natychmiast
przerwać ćwiczenie i skontaktować się
z lekarzem.
Ćwiczenie
Optymalny wynik ćwiczeń można osiągnąć
przez wykonywanie 3 do 5 serii ćwiczeń po
7 do 20 powtórzeń każda. Takie ćwiczenia
należy powtarzać 2 do 3 razy w tygodniu.
Ćwiczenia z drążkiem i
ekspanderem
Wzmacnianie mięśni bioder i bocznych
mięśni ud - „Abduktory / Adduktory“
(rys I)
Uwaga! Należy uwzględnić
maksymalną długość rozciągnięcia
Drążek rozporowy należy przymocować jak na
przedstawionej pozycji u dołu futryny.
Abduktory
Stopę odwróconą od drzwi należy umieścić
w pętli ekspandera. Ustawić się w pozycji wyprostowanej i odsunąć nogę od siebie klika centymetrów w bok. Ćwiczenie należy powtórzyć
15 razy i zmienić nogę.
Adduktory
Dla wyrównania powinny być również trenowane adduktory. W tym celu należy zmienić
pozycję i prowadzić do siebie stopę zwróconą
do drzwi w pętli ekspandera. Ćwiczenie należy
powtórzyć 15 razy i zmienić nogę.
Wzmacnianie tricepsa - „Izolowany
triceps“ (rys J)
Uwaga! Należy uwzględnić
maksymalną długość rozciągnięcia
Drążek rozporowy należy przymocować jak na
przedstawionej pozycji u góry futryny. Ustawić
się jak to jest pokazane na ilustracji i chwycić
pętle ekspandera przed klatką piersiową.
Ramiona poprowadzić do bioder i z powrotem
do pozycji wyjściowej. Należy uważać, aby
pozycja łokci możliwie nie uległa zmianie.
13PL
Wzmacnianie mięśni ramion i tułowia
(rys K)
Uwaga! Należy uwzględnić
maksymalną długość rozciągnięcia
„Podciąganie się“: Drążek rozporowy należy
przymocować jak na przedstawionej pozycji u
góry futryny. Należy chwycić się obiema dłońmi
drążka chwytając go od spodu z wyprostowanym tułowiem i kciukami zwróconymi do
siebie tak jak jest to przedstawione na ilustracji.
Podciągnąć się ramionami do góry, aż będzie
można spojrzeć ponad drążek. Następnie
opuścić się powoli. Dla wspomagania ćwiczenia
stopy można umieścić w pętlach ekspandera jak
to jest pokazane na ilustracji.
Wzmacnianie mięśni ramion i klatki
piersiowej (rys L)
Uwaga! Należy uwzględnić
maksymalną długość rozciągnięcia
Motylki: Drążek rozporowy należy
przymocować jak na przedstawionej pozycji u
góry futryny. Ustawić się plecami do drążka z
wysuniętym tułowiem i jedną nogą do przodu.
W pozycji wyjściowej ekspander znajduje
się na wysokości ramion ze zgiętymi stawami
łokciowymi. Dłonie chwytają ekspander na
wysokości piersi. Ekspander wyprowadzić od
ciała. Przy tym taśma przebiega ponad łokciem.
Stawy łokciowe są przy tym rozciągnięte.
Podczas ćwiczenia tułów nie może się poruszać.
Utrzymać pozycję przez kilka sekund i powrócić
do pozycji wyjściowej.
Wzmacnianie mięśni pleców (rys M)
Uwaga! Należy uwzględnić
maksymalną długość rozciągnięcia
„Wiosłowanie“: Drążek rozporowy należy
przymocować jak na przedstawionej pozycji
u dołu futryny. Przyjąć bezpieczną pozycję
siedzącą, w której stopy mają kontakt z
podłogą. Pociągnąć taśmy równolegle do piersi
poprowadzić je następnie powoli z powrotem
do pozycji wyjściowej. Przy tym ćwiczeniu
uważać na proste plecy.
Wzmacnianie bicepsa - „Biceps w
pozycji wykroku“ (rys N)
Uwaga! Należy uwzględnić
maksymalną długość rozciągnięcia
Drążek rozporowy należy przymocować jak na
przedstawionej pozycji u dołu futryny. Uklęknąć
jak to jest pokazane na ilustracji i chwycić pętle
ekspandera. Ramiona poprowadzić z pozycji
wzdłuż ciała do klatki piersiowej i z powrotem.
Dzięki wykrokowi trenowany jest w tym samym
czasie mięsień uda.
Ćwiczenia z drążkiem bez
ekspandera
Wzmacnianie mięśni brzucha (rys. O)
Uwaga! Przy złym wykonywa niu brzuszków może dojść do
urazów kręgosłupa
Brzuszki: Drążek rozporowy należy
przymocować jak na przedstawionej pozycji u
dołu futryny. Położyć się na plecach i zahaczyć
stopy pod drążkiem. Zgiąć lekko nogi, aby
uniknąć lordozy. Dłonie można ułożyć z boku
głowy, bez jej uciskania. Tułów jest wolno
podciągany przy pomocy mięśni brzucha.
Utrzymać pozycję przez kilka sekund i następnie
opuścić powoli tułów.
Pielęgnacja,
przechowywanie
Prosimy nie zapominać, że regularna
konserwacja i pielęgnacja przyczynia się
do bezpieczeństwa i zachowania artykułu.
Artykuł przechowywać zawsze suchy i czysty w
pomieszczeniu o wyregulowanej temperaturze.
WAŻNE! Czyścić jedynie wodą, nigdy przy
pomocy ostrych środków czyszczących.
Na końcu wysuszyć przy pomocy szmatki do
czyszczenia.
14 PL
Loading...