CHIN-UP BAR
CHIN-UP BAR
Instructions for use
DÖRRSTÅNG
Bruksanvisning
BARRE DE PORTE
Notice d’utilisation
TÜRRECK
Bedienungsanleitung
IAN 93155
OVITANKO
Käyttöohje
DØRRIBBE
Brugervejledning
DEURREK
Gebruiksaanwijzing
DE/AT/CH
Contents/Sisällysluettelo/Innehållsförteckning/Indholdsfortegnelse/Table des matieres/Inhoudsopgave
List of contents ..................................................... 6
Technical Specifications ..................................... 6
Conventional use ................................................ 6
Safety information about installation ................ 6
Safety information about usage ................... 6 - 7
Assembly ........................................................ 7 - 8
List of tools .................................................... 7
Screw connection of the safety cap in
the door frames ............................................ 7
Safety rail assembly .....................................7
Opening and locking .................................. 8
Training advice ................................................... 8
Exercises ..........................................................8 - 9
Care and Storage ............................................... 9
Advise on disposal .............................................. 9
3 Years Warranty ............................................. 10
Leveransomfattning ........................................... 16
Tekniska Data .................................................... 16
Bestämelser för användning ............................ 16
Säkerhetsinformation för montering .................16
Säkerhetsinformation för användning ..... 16 - 17
Montering ....................................................17 - 18
Verktygslista ............................................... 17
Fastskruvning av säkerhetskåporna i
dörrkarmen ................................................. 17
Montering av säkerhetsbygeln .................. 17
Öppna och spärra .................................... 18
Träningsråd ....................................................... 18
Övar ............................................................ 18 - 19
Vård, förvaring ................................................... 19
Anvisningar för avfallshantering ...................... 19
3 års garanti ...................................................... 20
Contenu de livraison ........................................ 26
Caractéristiques ................................................ 26
Utilisation conforme à sa vocation .................. 26
Instructions de sécurité pour montage ............ 26
Instructions de sécurité pour l‘emploi ..............27
Montage .....................................................27 - 28
Liste des outils ............................................. 27
Capuchons de sécurité à visser dans
l’encadrement de la porte ........................ 27
Montage des arceaux de sécurité ........... 28
Ouverture et arrêt ...................................... 28
Entraînement ...................................................... 28
Exercice ..................................................... 28 - 29
Entretien, conservation ..................................... 30
Remarques concernant la mise au rebut ........ 30
3 ans de garantie ............................................. 30
Toimituslaajuus .................................................. 11
Tekniset Tiedot ................................................... 11
Määräystenmukainen käyttö ........................... 11
Turvallisuusohjeita asennusta varten ............... 11
Turvallisuusohjeita käyttöä varten ............ 11 - 12
Asennus .......................................................12 - 13
Työkaluluettelo ........................................... 12
Turvasuojusten ruuvaus oven karmeihin ... 12
Turvasangan asennus ................................. 12
Avaus- ja pidätysmekanismi ...................... 13
Harjoitteluvinkkejä ............................................ 13
Harjoittelu .................................................. 13 - 14
Hoito, säilytys .................................................... 14
Hävittämistä koskevat ohjeet ........................... 14
3 vuoden takuu ................................................. 15
Leveringsomfang ............................................... 21
Tekniske Data .................................................... 21
Formålsbestemt anvendelse .............................. 21
Sikkerhedsregler vedrørende montering ........ 21
Sikkerhedsregler vedrørende anvendelse 21 - 22
Montering ...................................................22 - 23
Værktøjsliste ................................................ 22
Forskruning af sikkerhedshætterne
i dørkarmen ................................................ 22
Montering af sikkerhedsbøjlen ..................22
Åbning og arretering ................................. 23
Træningsinformationer ...................................... 23
Øvelser .......................................................23 - 24
Pleje, opbevaring .............................................. 24
Henvisninger vedr. bortskaffelse ..................... 24
3 års garanti ...................................................... 25
Inhoud verpakking ............................................ 31
Technische Gegevens ....................................... 31
Alleen te gebruiken als rekstok ........................ 31
Veiligheidswenken bij het montage ................ 31
Veiligheidswenken bij het gebruik ........... 31 - 32
Montage .....................................................32 - 33
Gereedschapslijst ...................................... 32
Verschroeving van de veiligheidsdoppen
in het deurkozijn ........................................ 32
Montage van de veiligheidsbeugel . 32 - 33
Openen en vastzetten ............................... 33
Trainingsadviezen ............................................. 33
Oefeningen ............................................... 33 - 34
Onderhoud, opslag .......................................... 34
Opmerkingen voor het verwijderen ................. 35
3 jaar garantie .................................................. 35
2
Lieferumfang ...................................................... 36
Technische Daten .............................................. 36
Bestimmungsgemäße Verwendung ................. 36
Sicherheitshinweise zur Montage ................... 36
Sicherheitshinweise zur Benutzung ......... 36 - 37
Montage .................................................... 37 - 38
Werkzeugliste ............................................ 37
Verschraubung der Sicherheitsendkappen
im Türrahmen ............................................. 37
Montage der Sicherheitsbügel ..........37 - 38
Öffnen und Arretieren ............................... 38
Trainingshinweise .............................................. 38
Übungen .................................................... 38 - 39
Pflege, Lagerung ............................................... 39
Hinweise zur Entsorgung ................................. 40
3 Jahre Garantie .............................................. 40
Inhaltsverzeichnis
3
A
B
72 - 98 cm
C
E
G
D
F
H
Open
Löystyy
Öppna
Åbne
Ouvrir
Openen
Öffnen
4
Lock in position
Kiristyy
Kläm fast
Låse
Bloquer
Vastzetten
Arretieren
I
J
K
N
L
M
O
5
Congratulations!
With your purchase you have decided on a
high-quality product. Get to know the product
before you start to use it. Carefully read the
following operating instructions. Use the product
only as described and only for the given areas
of application. Keep these instructions safe.
When passing the product on to a third party,
always make sure that the documentation is
included.
Failure to follow the safety
instructions could lead to serious
injury.
List of contents
1 x Chin-up Bar
2 x Safety brackets
2 x Expanders
2 x Screws and plastic rings for screwing into
the doorframe
1 x Instructions for use
Technical Specifications
max.
Max. load: 100kg
100
KG
Overall weight: 1700g
For doorframes between 72cm and 98cm
Stretching
length: 120cm 140cm 160cm 185cm
Force: 32 N 45 N 48 N 56 N
Conventional use
This item is a sporting goods article for installation in door frames with a max. width of 98cm,
and not suitable for professional training and
gymnastics exercises. The expanders serve to
expand and strengthen various muscle groups.
It is not suitable for children under 14 years of
age because children are not able to evaluate
the potential dangers. In addition, the doorframe
exercise bar contains small parts which could be
swallowed by children.
Safety information about
installation
- Warning! The article should only
be used with safety cap screw
connections in door frames!
- The max. unscrewing width of 98cm is marked
on both the end bars; please do not unscrew
them any further.
- The door gym must be mounted by an adult
and then inspected for stability.
- Caution! The door frame may be
damaged during installation.
Paint traces or damage of the door
frame may occur when tightened too
fast.
- The entire rubber surface at the ends of the
gym must be positioned on the door frame.
- Please check the condition of the door frame.
The gym is suitable for door frames with a
minimum width of 72cm and a maximum width
of 98cm. Please ensure that the wall behind
the door frame is made from brick or concrete
so that the pressure can be distributed across
the wall and provide sufficient stability! Please
do not mount the door gym in plastic, alumini um or wooden door frames with a wall thick ness of less than 7mm as such frames are not
stable enough.
- The gym bar must always be mounted straight
and centred. Inspect the gym in order to
ensure that it has not tilted.
- Do not fix to door frames situated close to
stairs.
Safety information about
usage
- The use of this article is carried out at your
own risk.
- This article must only be used by people who
are familiar with the safety information.
- Check that the article is securely fixe (wedged)
before each use.
- Do not load the article with more than a total
load of 100kg.
- Before each use check again that the article is
securely fixed, using pulling and shaking
movements.
6
GB/IE
- Not suitable for the attachment of dynamic
accessories, for example swings.
- Do not carry out any exercises in which your
head points to the floor.
- Do not swing on the bar!
- The article must always be used by only one
person at a time.
- The article is only suitable for private use.
- The article must only be used under adult
supervision, and must not be used as a toy.
- Before you start each training session, check
the apparatus for damage or wear and tear.
If you find, for example, cracks in the synthetic
parts or in the cords, stop using the apparatus.
When you are checking, please pay special
attention to the elastic cords.
- If you have health problems, ask your doctor
before you use the item. If during the exercises
you should feel unwell or experience discom fort, stop the exercises immediately and seek
medical advice!
- Pregnant women should only carry out the
training programme after consultation with
their doctor.
- Carry out the exercises with sufficient space
between you and any objects or other people
that nobody can be injured.
- Always keep the expanders under tension and
take care that they do not slip down!
- Always return the expanders to their starting
position slowly and under tension.
- The expanders are to be employed exclusively
for use in connection with the door exercise
bar. The expanders must not be attached to
any other item.
- The maximum stretched length of the
expanders is 185cm.
- Do not pull the expanders beyond the
maximum stretched length of 185cm.
- Never pull the expanders in the direction of
your face and never wind them around your
head, neck or chest.
- Do not use the expanders for other purposes,
for example as a tether, a towrope or similar.
- Keep the operating instructions in the vicinity
of the training apparatus. These will serve as a
reference for the main exercises.
- This article is not suitable for therapeutic exercises.
Assembly
List of tools
To screw the door exercise bar into the doorframe, you will need a crosshead screwdriver
and a suitable corresponding drill.
Screw connection of the safety cap
in the door frames
The door bar must be bolted firmly
into the door frame with the enclosed
bolting material. The bolting provides
a higher standard of safety during
training and is required (obligatory).
Caution: This will cause permanent damage to your doorframe because of the
drilled holes!
Please note the following: Pre-drill the two holes
with a small drill (1 - 2mm) to alleviate the screwing in. Then attach the safety caps by screwing
them in firmly using the half-round screw. Please
ensure that the holes are at the same height so
that the bar sits horizontally as the ideal use and
stability is otherwise restricted. Then mount the
bar.
Safety rail assembly
(for exercises with expanders)
Caution! The use of the safety brackets
is absolutely essential for exercises with
the expanders.
- Be careful when locking the door exercise bar
into the doorframe that the brackets are positi oned directly opposite the direction in which
the expanders will be pulled (Fig. F).
- Unscrew the red cap (Fig. C).
- Place the supplied safety brackets on the door
exercise bar (Fig. D).
- Screw the safety brackets on to the black end
cap and screw both parts back together.
Do not screw up tightly because the safety
brackets must be able to turn freely for later
installation into the doorframe (Fig. E).
- After locking the door exercise bar into the
doorframe, tighten the screws of the safety
brackets firmly.
- The expander can only be fitted to the safety
rail (Fig. F).
7GB/IE
Opening and locking
The indicated turning direction applies when the
central bar is held firm and the ends are turned
as indicated. Once the bar is lightly fixed into
the doorframe, only the central part can be
turned and the turning direction is reversed.
(Fig. G, H).
Tighten the door exercise bar until it can no longer be moved when a tugging load is applied
(Note that a deformation of the doorframe may
occur despite following the instructions
correctly)!
The rubber surfaces at the ends of the door
exercise bar must always rest completely on the
sides of the doorframe.
Training advice
- The following exercises are only a selection of
those possible. You can find more in appropri ate specialist publications.
- Wear comfortable sports clothing and trainers.
- Warm up before each training session.
Walking or running on the spot, stretching and
gentle expansion exercises are suitable as a
warm-up.
- Carry out the exercises at an even pace.
Breathe evenly. Adhere to the movement
sequence and do not overestimate your ability.
Breathe out when your muscles are contracting
and breathe in when your muscles are
relaxed.
Advice! If you develop medical complaints or feel unwell, stop the exercise
immediately and seek medical advice.
Exercices
For optimal results, carry out 3 – 5 sets with 7 –
20 repetitions per exercise. This training should
be repeated 2 – 3 times per week.
Exercises using the door exercise
bar with the expanders
Strengthening the hip and lateral thigh
muscles – “abductors/ adductors”
(Fig. I)
Caution! Do not overstretch
resistance bands
Install the bar in the lower part of the door frame
as shown.
Abductors
Place the foot located away from the door into
the expander loop. Stand upright and extend
the straight leg a few centimetres to the side.
Repeat 15 times and switch legs.
Adductors
As a balancing exercise you should also exercise the adductors. For this, change your position
and place the foot nearest the door in the loop.
Extend the straight leg a few centimetres to the
side, towards your body and away from the
door. Repeat 15 times and switch legs.
Strengthening the triceps –
“Isolated triceps” (Fig. J)
Caution! Do not overstretch
resistance bands
Install the bar in the in the upper part of the door
frame as shown. Stand as shown and hold the
expander loops in front of your chest. Push your
arms towards your hips and then return to the
starting position. Try to keep the position of your
elbows as steady as possible.
Strengthening the arm and upper body
muscles (Fig. K)
Caution! Do not overstretch
resistance bands
Chin-Ups: Install the bar in the upper part of the
door frame as shown. Using an underhand grip
and keeping your upper body straight, suspend
yourself from the bar. Now pull yourself up using
both arms until you can see over the bar. Then
slowly lower yourself. For extra support, you
may also place your feet in the expander loops
as shown.
8 GB/IE
Strengthening the arm and chest
muscles (Fig. L)
Caution! Do not overstretch
resistance bands
Butterfly: Install the bar in the upper part of the
door frame as shown. Stand in a walking stance
with the upper body leaning forward and the
back in front of the door bar. In the starting position hold the expander at shoulder height, with
your elbows bent. Hold the expander loops at
chest height. Now bring the expanders in front
of the body. In doing so, the resistance band
will run over the elbows. This will help to stretch
the elbow joints. The entire upper body must
remain steady throughout the exercise. Hold this
position for a few seconds and then return to the
starting position.
Strengthening the back muscles (Fig. M)
Caution! Do not overstretch
resistance bands
Rowing: Install the bar in the lower part of the
door frame as shown. Sit down, ensuring both
feet are on the floor. Pull the resistance bands
parallel to the chest, and then slowly return to
them to the starting position. Ensure your back is
straight at all times throughout the exercise.
Strengthening the biceps –
“Biceps lunge” (Fig. N)
Caution! Do not overstretch
resistance bands
Install the bar in the lower part of the door frame
as shown. Kneel as shown and hold the expander loops. Bend your arms, moving them from a
relaxed position by your side, up to your chest.
Return to the starting position.
The lunge simultaneously exercises the thigh
muscles.
Exercises using the door exercise
bar without the expanders
Strengthening the abdominal muscles
(Fig. O)
Caution! Performing sit-ups
incorrectly can result in injuries
to the spine
Sit-Ups: Install the bar in the lower part of the
door frame as shown. Lie on your back and tuck
your feet under the door bar. Slightly bend your
legs to prevent a hollow back. You may hold
your hands at the side of your head, but do so
without applying pressure to the head. Now
slowly lift your upper body by engaging the
abdominal muscles. Hold this position for a few
seconds and then slowly lower the upper body.
Care and storage
Please remember that regular maintenance and
cleaning of the product contributes to the safety
and maintenance of your door gym. Always
store the article in a clean, dry place at room
temperature. IMPORTANT! Never clean with
abrasive cleaning materials, only wipe clean
with a dry cleaning cloth.
Advice on disposal
Please dispose of the packaging and the
article in an environmentally-friendly way, and
separated into types of material! Dispose of this
item through an authorised disposal company,
or through your local authority waste disposal
amenity. Be sure to comply with the current, valid
regulations.
9GB/IE
3 Years Warranty
The product was produced with great care and
under constant supervision. You receive a threeyear warranty for this product from the date of
purchase. Please retain your receipt.
The warranty applies only to material and
workmanship and does not apply to misuse or
improper handling. Your statutory rights, especially the warranty rights, are not affected by this
warranty.
With regard to complaints, please contact the
following service hotline or contact us by e-mail.
Our service employees will advise as to the
subsequent procedure as quickly as possible.
We will be personally available to discuss the
situation with you.
Any repairs under the warranty, statutory guarantees or through goodwill do not extend the
warranty period. This also applies to replaced
and repaired parts.
Repairs after the warranty are subject to a
charge.
IAN: 93155
Service Great Britain
Tel.: 0871 5000 720
(£ 0.10/Min.)
E-Mail: deltasport@lidl.co.uk
Service Ireland
Tel.: 1890 930 034
(0,08 EUR/Min., (peak))
(0,06 EUR/Min., (off peak))
E-Mail: deltasport@lidl.ie
You can also find spare parts for your product at:
www.delta-sport.com, category Service - Lidl Spare Parts
Service
10 GB/IE
Onnittelumme!
Olet hankkinut itsellesi laatutuotteen.
Tutustu ostamaasi tuotteeseen ennen asennusta
ja ensimmäistä käyttöä. Lue huolellisesti liitteenä
oleva asennusohje ja turvallisuusohjeet.
Käytä tuotetta vain ohjeessa kuvatulla tavalla ja
mainittuihin käyttötarkoituksiin. Säilytä käyttöohje
huolellisesti. Liitä kaikki tuotteeseen kuuluvat
ohjeet tuotteen mukaan, jos annat sen eteenpäin
uudelle omistajalle.
Turvallisuusohjeiden noudattamat
ta jättämisestä saattaa seurata
vakava loukkaantuminen.
Toimituslaajuus
1 x Ovitanko
2 x Varmuushakanen
2 x Harjoitusnauhat
2 x Ruuvi ja muovirengas ovenkarmiin
kiinnitystä varten
1 x Käyttöohje
Tekniset Tiedot
max.
Kuormitus korkeintaan: 100 kg
100
KG
Paino: 1700 g
Sopii 72 cm – 98 cm leveisiin oviaukkoihin
Pituus koko
pituudessaan: 120 cm 140 cm 160 cm 185 cm
Voima: 32 N 45 N 48 N 56 N
Turvallisuusohjeita
asennusta varten
- Huomio! Tätä tuotetta saa käyttää
vain oven karmeihin ruuvattujen
turvallisuuspäätysuojusten kanssa!
- Tangon maksimipituus, 98 cm, on merkitty
tankoon. Älä koskaan kierrä tankoa tätä
leveämmäksi.
- Vain aikuiset saavat asentaa tangon. Aikuisten
on myös aina tarkistettava, että tanko on kiinni tetty tukevasti.
- Huomio! Oven karmit saattavat
vahingoittua asennuksessa.
Tangon kiristäminen liian tiukalle voi
värjätä tai vaurioittaa karmeja.
- Tangon päissä olevien kumisten suojusten
täytyy aina olla kiinni oven karmissa koko
pinnallaan.
- Ennen asennusta on tarkistettava, että oven
karmi soveltuu tangon kiinnittämiseen. Tanko
voidaan kiinnittää sellaisiin oviin, joiden leveys
on vähintään 72 cm ja enintään 98 cm.
Tarkista myös, että oven viereinen seinä kestää
tankoon kohdistuvan rasituksen ja että sen
materiaali on betonia tai tiiltä. Älä kiinnitä
tankoa, jos oven karmi on muovia, alumiinia
tai alle 7 mm paksua puuta.
- Tanko täytyy aina asentaa vaakasuoraan ja
keskelle oven karmia. Varmista aina, ettei
tanko asennuksen jälkeen ole kallistunut.
- Älä kiinnitä tankoa portaikon lähellä oleviin
oviin.
Määräystenmukainen käyttö
Tuote on kuntoiluväline, joka on tarkoitettu asennettavaksi enint. 98 cm leveään oviaukkoon.
Harjoitusnauhat on tarkoitettu ylävartalon lihasten venytykseen ja vahvistamiseen.
Ei sovellu ammattimaiseen harjoitteluun eikä
telinevoimisteluun. Se ei myöskään sovellu alle
14-vuotiaille lapsille, koska nämä eivät pysty
arvioimaan vielä mahdollisia vaaroja.
Lisäksi tangossa on pieniä osia, joita pienet
lapset voivat laittaa suuhun ja nielaista.
Turvallisuusohjeita
käyttöä varten
- Tuotteen käyttö omalla vastuulla.
- Tuotetta saavat käyttää vain henkilöt, jotka
tuntevat tuotteen turvallisuusohjeet.
- Tukeva kiinnitys (pysyvyys) tulee varmistaa
aina ennen käyttöä.
- Varmista paikoillaan pysyvyys aina ennen
käyttöä vetämällä ja nykimällä tuotetta.
- Tuotteeseen ei saa kiinnittää liikkuvia osia
kuten esim. keinua.
11FI
- Älä tee harjoituksia, joissa roikut pää alaspäin.
- Tuotteessa ei saa keinua!
- Tuotetta saa käyttää aina vain yksi henkilö
kerrallaan.
- Tarkoitettu vain yksityiskäyttöön.
- Tuote ei ole leikkikalu ja sitä saa käyttää vain
aikuisen valvonnassa.
- Tarkasta tuote aina ennen harjoittelua, että
siinä ei ole vaurioita tai kulumia. Jos huomaat
esim. repeämiä muovisissa osissa tai nauhoissa
älä käytä tuotetta. Tarkasta kuminauhat erity isen huolellisesti.
- Jos sinulla on terveydellisiä ongelmia, kysy
ensin lääkäriltäsi tuotteen käytöstä.
Jos harjoittelun aikana esiintyy pahoinvointia
tai kipuja, keskeytä harjoittelu välittömästi ja
ota yhteyttä lääkäriin!
- Raskaana olevien tulisi käyttää tuotetta vain
lääkärin suosituksesta.
- Harjoittele sopivan välimatkan päässä
esineistä ja muista henkilöistä ettei kukaan
loukkaannu.
- Pidä harjoitusnauhat aina jännitettynä ja varo
päästämästä niistä irti.
- Palauta nauhat aina hitaasti ja jännitettynä
takaisin lähtöasentoon.
- Harjoitusnauhat on tarkoitettu käytettäväksi
ainoastaan ovitangon yhteydessä. Sitä ei saa
kiinnittää mihinkään muuhun esineeseen.
- Harjoitusnauhat venyvät korkeintaan 185 cm
pituisiksi.
- Älä venytä harjoitusnauhoja yli 185 cm.
- Älä vedä harjoitusnauhoja koskaan kasvoja
kohti äläkä kierrä niitä pään, kaulan tai rinnan
ympärille.
- Älä käytä harjoitusnauhoja muuhun tarkoituk seen kuten esim. tavaran kiinnitykseen tai
auton hinaukseen.
- Säilytä käyttöohje harjoituksineen tuotteen
yhteydessä myöhempää tarvetta varten.
- Tämä tuote ei sovellu terapeuttisiin harjoituksi in.
Asennus
Työkaluluettelo
Ovenkarmiin kiinnitystä varten tarvitset ristipääruuvimeisselin ja sopivan poranterän.
Turvasuojusten ruuvaus oven
karmeihin
Ovirekki täytyy ruuvata pakkauksessa
olevalla materiaalilla ovenkehykseen.
Noudata ehdottomasti tätä ohjetta,
sillä tämä ruuvaustapa takaa turvallisemman käytön harjoittelun aikana.
Huomio: Reikien poraus vahingoittaa
pysyvästi ovenkarmia!
Noudata seuraavaa ohjetta: Poraa ensin
ohuella poranterällä (1 - 2 mm) kaksi reikää,
jotta ruuvaaminen on helpompaa. Ruuvaa
sitten turvasuojuksilla varustetut pyöreäpäiset
ruuvit tarpeeksi kireälle. Varmista, että reiät ovat
samalla korkeudella, jotta voit kiinnittää ovirekin
vaakasuoraan asentoon, muuten sen käyttö ja
tukeva kiinnitys eivät ole mahdollisia. Kiinnitä
sitten ovirekki.
Turvasangan asennus
(expanderi-harjoituksia varten)
Huomio! Varmuushakasia on käytettävä kun käytetään harjoitusnauhoja.
- Huomioi tankoa kiinnittäessäsi, että varmuus hakaset asennetaan harjoitusnauhan vetosuun nan vastaisesti (kuva F).
- Kierrä punainen suojus auki (kuva C).
- Aseta varmuushakaset ovitangon päälle
(kuva D).
- Työnnä varmuushakanen mustaan suojukseen
ruuvaa kiinni molemmat osat samanaikaisesti.
Älä ruuvaa liian tiukkaan, sillä varmuushakasia
täytyy voida vapaasti pyörittää, kun tanko
asennetaan ovenkarmiin (kuva E).
- Kun olet kiinnittänyt tangon ovenkarmiin kiristä
varmuuskahvat.
- Expanderin saa kiinnittää vain turvasankaan
(kuva F).
12 FI
Avaus- ja pidätysmekanismi
Pidä tangon keskiosasta kiinni ja kierrä tangon
päistä kuvan osoittamalla tavalla. Kun tanko
on kiinnitetty kevyesti oviaukkoon, vain
keskiosaa voidaan kiertää ja kiertosuunta on
käänteinen (kuva G, H). Kiinnitä ovitanko mahdollisimman
tiukasti ovenkarmiin niin ettei se edes nykiessä
liiku paikoiltaan (huomioi, että ohjeen
mukaisesta käytöstä huolimatta ovenkarmit
saattavat vääntyä)! Ovitangon päissä olevien
kumipintojen täytyy olla kokonaan ovenkarmin
päällä.
Harjoitteluvinkkejä
- Seuraavat harjoitukset ovat esimerkkejä.
Lisää ohjeita löydät alan kirjallisuudesta.
- Pue päälle mukavat urheiluvaatteet ja -kengät.
- Lämmitä lihakset aina ennen harjoittelua.
Lämmittelyksi soveltuvat esimerkiksi paikallaan
kävely tai juoksu sekä kevyet venytysliikkeet.
- Käy harjoitukset läpi tasaiseen tahtiin.
Hengitä rauhallisesti. Noudata harjoitteluvink kien liikkeitä, älä yliarvioi omia kykyjä.
Hengitä ulos lihasjännityksen aikana, hengitä
sisään lihasrentoutuksen aikana.
Huomio! Jos harjoittelun aikana ilmenee kipuja tai huonovointisuutta, on
harjoittelu lopetettava välittömästi ja
mentävä lääkäriin.
Harjoittelu
Parhaan tuloksen saat, kun teet yhtä liikettä aina
3 - 5 liikkeen sarjoina ja toistat sarjan 7 - 20
kertaa. Toista harjoitukset 2 - 3 kertaa viikossa.
Harjoittelu ovitangolla ja
harjoitusnauhoilla
Lantio- ja reisilihasten voimistaminen „Levittäjälihakset / lähentäjälihakset“
(kuva I)
Huomio! Noudata suurinta
venytyspituutta
Kiinnitä ovirekki kuvan osoittamalla tavalla ovenkehyksen alaosaan.
Levittäjälihakset
Aseta ovesta poispäin osoittava jalka venytyslaitteen lenkkiin. Asetu suoraan asentoon ja
vedä jalkaa muutama senttimetri suorana sivulle
itsestäsi poispäin. Toista harjoitus 15 kertaa ja
vaihda sitten jalkaa.
Lähentäjälihakset
Myös lähentäjälihaksia tulisi harjoittaa tasapuolisesti. Muuta seisoma-asentoasi ja vie venytyslaitteen lenkkiin asettama ovenpuoleinen jalka
vartalon viereen. Toista harjoitus 15 kertaa ja
vaihda sitten jalkaa.
Olkalihasten voimistaminen -
„olkalihasten eristys“ (kuva J)
Huomio! Noudata suurinta
venytyspituutta
Kiinnitä ovirekki kuvan osoittamalla tavalla
ovenkehyksen yläosaan. Asetu kuvan osoittamaan asentoon ja pidä venytyslaitteen lenkeistä
kiinni rintakehäsi edessä. Vie käsivarret lantion
korkeudelle ja sitten takaisin alkuasentoon. Kiinnitä huomiota siihen, että kyynärpäidesi asento
pysyy muuttumattomana.
Käsivarsi- ja ylävartalolihasten
voimistaminen (kuva K)
Huomio! Noudata suurinta
venytyspituutta
„Leuanveto“: Kiinnitä ovirekki kuvan osoittamalla
tavalla ovenkehyksen yläosaan. Ripustaudu vastaotteella vartalo suorana tankoon. Vedä itsesi
sitten käsivarsilla ylöspäin, niin että pääsi ylittää
tangon. Laske itsesi sen jälkeen hitaasti alaspäin.
Harjoituksen tukemiseksi voit asettaa jalkasi
venytyslaitteen lenkkeihin kuvan osoittamalla
tavalla.
13FI
Käsivarsi- ja rintalihasten
voimistaminen (kuva L)
Huomio! Noudata suurinta
venytyspituutta
Perhonen: Kiinnitä ovirekki kuvan osoittamalla
tavalla ovenkehyksen yläosaan. Asetu kenoon
haara-asentoon, jossa toinen jalka on edessä ja
selkä ovirekkiin päin käännettynä. Aloitusasennossa venytyslaite on olkapäiden korkeudella
kyynärpäänivelen ollessa koukistettuna. Kädet
ovat rintakehän korkeudella. Vedä venytyslaite
vartalon eteen. Harjoitusnauha kulkee kyynärpään yli. Kyynärpäänivelet suoristetaan.
Ylävartaloa ei saa liikuttaa harjoituksen aikana.
Pidä asento muutaman sekunnin ajan ja palaa
sitten takaisin alkuasentoon.
Selkälihasten voimistaminen (kuva M)
Huomio! Noudata suurinta
venytyspituutta
„Soutu“: Kiinnitä ovirekki kuvan osoittamalla
tavalla ovenkehyksen alaosaan.
Istu tukevassa asennossa molempien jalkojen
koskettaessa lattiaa. Vedä molemmat harjoitusnauhat samalla tasolla rintakehään ja vie ne
hitaasti takaisin alkuasentoon. Pidä selkä koko
ajan suorana.
Hauislihasten voimistaminen -
„Hauislihakset saksiasennossa“
(kuva N)
Huomio! Noudata suurinta
venytyspituutta
Kiinnitä ovirekki kuvan osoittamalla tavalla
ovenkehyksen alaosaan. Kyykisty kuvan osoittamalla tavalla ja ota venytyslaitteen lenkit käteen.
Vie käsivarret riippuasennosta rintakehään ja
takaisin.
Saksiasennon ansiosta myös reisilihas saa harjoitusta samanaikaisesti.
Harjoittelu ovitangolla ilman
harjoitusnauhoja
Vatsalihasten voimistaminen (kuva O)
Huomio! Väärin suoritettuna
vatsaliike saattaa vahingoittaa
selkarankaa
Vatsaliike: Kiinnitä ovirekki kuvan osoittamalla
tavalla ovenkehyksen alaosaan. Asetu selin
makuulle ja aseta jalkasi ovirekin tangon alle.
Koukista polvia hieman, että selkäsi ei ole notkolla. Voit asettaa kädet sivuittain pään taakse
ilman, että painat päätä. Ylävartaloa nostetaan
sitten hitaasti ylöspäin vatsalihasten avulla.
Pidä asentoa muutaman sekunnin ajan ja laske
ylävartalo sitten hitaasti alas.
Hoito, säilytys
Muista, että säännöllinen huolto ja puhdistus
takaavat tuotteen turvallisuuden ja hyvän
kunnon. Säilytä tuote kuivassa ja puhtaassa
paikassa.
TÄRKEÄÄ! Puhdista tuote ainoastaan vedellä,
älä käytä hankaavia puhdistusaineita.
Kuivaa tuote lopuksi pyyhkeellä.
Hävittämistä koskevat ohjeet
Hävitä pakkaus ja tuote ympäristöystävällisesti ja lajiteltuna! Hävitä tuote paikkakuntasi
jätelaitoksen kautta. Noudata voimassa olevia
määräyksiä.
14 FI
Loading...