Crivit ST-1744 User Manual [en, de, fr, it]

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SCHLINGENTRAINER

Bedienungsanleitung

ELASTICI PER ALLENAMENTO

Istruzioni per l’uso

IAN 103761

SANGLE DE SUSPENSION

Notice d‘utilisation

SUSPENSION TRAINER

Instructions for use

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Inhaltsverzeichnis/Table des matieres/Indice/Contents

Lieferumfang .........................................................12

Technische Daten .................................................12

Teilebezeichnung .................................................12

Bestimmungsgemäße Verwendung .................... 12

Sicherheitshinweise ...................................... 12 - 13

Aufbauhinweise, Montage .................................13

Schlingentrainer verkürzen

und verlängern ............................................. 13 - 14

Empfohlene Länge des Schlingentrainers ..........14

Übungshinweise ...................................................14

Aufwärmen und Dehnen ............................. 14 - 16

Training ......................................................... 16 - 19

Abkühlen ......................................................19 - 20

Pflege und Lagerung ...........................................20

Hinweise zur Entsorgung ..................................... 21

3 Jahre Garantie..................................................21

Contenuto della confezione ..............................32

Dati tecnici ...........................................................32

Denominazione dei pezzi ................................32

Utilizzo consono .................................................32

Avvertenze di sicurezza .............................32 - 33

Indicazioni per il montaggio ..............................33

Accorciare e allungare l’attrezzo per

l’allenamento in sospensione ....................33 - 34

Accorciare e allungare l’attrezzo per

l’allenamento in sospensione .............................34

Avvertenze sugli esercizi ....................................34

Riscaldamento e distensione .....................34 - 35

Training .........................................................36 - 39

Raffreddamento ..........................................39 - 40

Cura e conservazione ........................................40

Avvertenze sullo smaltimento ............................40

3 anni di garanzia ..............................................40

Contenu de la livraison ......................................22

Données techniques ...........................................22

Désignation des pièces ......................................22

Utilisation conforme ............................................22

Consignes de sécurité ................................22 - 23

Instructions d‘installation / Montage ................23

Raccourcir et rallonger le système

d‘entraînement par suspension .................23 - 24

Longueur recommandée du système

d‘entraînement par suspension .........................24

Consignes pour les exercices .............................24

Échauffement et étirement ..........................24 - 26

Entraînement ................................................26 - 29

Relaxation ....................................................29 - 30

Entretien et rangement .......................................30

Consignes de mise au rebut ..............................30

3 ans de garantie ............................................... 31

Scope of delivery ................................................41

Technical data ...................................................... 41

Part names ........................................................... 41

Correct use ........................................................... 41

Safety notes ................................................41 - 42

Assembly instructions ..........................................42

Shortening and lengthening

the sling trainer.............................................42 - 43

Recommended length of the sling trainer ..........43

Training notes .......................................................43

Warming up and stretching ........................43 - 44

Training .........................................................44 - 47

Cool down ...................................................47 - 48

Care and storage ................................................48

Advice on disposal ..............................................48

3 Years Warranty ................................................49

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B C

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Herzlichen Glückwunsch! Mit Ihrem Kauf haben Sie sich für einen hochwertigen Artikel entschieden. Machen Sie sich vor der ersten Verwendung mit dem Artikel vertraut. Lesen Sie hierzu aufmerksam die nachfolgende Bedienungsanleitung. Benutzen Sie den Artikel nur wie beschrieben und für die angegebenen Einsatzbereiche. Bewahren Sie diese Anleitung gut auf. Händigen Sie alle Unterlagen bei Weitergabe des Artikels an Dritte ebenfalls mit aus.

Lieferumfang

1 x Bedienungsanleitung 1 x Schlingentrainer 1 x Tür-Anker 1 x Tür-Hinweisschild 1 x A3 Übungsposter 1 x Trainings-DVD 1 x Aufbewahrungsbeutel

Technische Daten

Gewicht: ca. 970 g Max. Benutzergewicht: 120 kg

Teilebezeichnung (Abb. A)

(1) Verstellschnallen (2) Fußschlaufen (3) Handgriﬀe (4) Aufbewahrungsbeutel (5) Tür-Hinweisschild (6) Ankerschlaufe (7) Tür-Anker (8) Klettverschluss (9) Anpassungsschlaufen (10) Gurtband

Bestimmungsgemäße Verwendung

Dieser Artikel wurde als Trainingsinstrument entwickelt, mit dem Sie Ihren ganzen Körper trainieren können. Der Schlingentrainer ist für den Einsatz im privaten Bereich konzipiert und ist für medizinische sowie gewerbliche Zwecke nicht geeignet. Das Produkt wurde für den Gebrauch im Innenraum konzipiert und darf ausschließlich an Türen durch den mitgelieferten Tür-Anker befestigt werden.

Sicherheitshinweise

Warnung! Verletzungsgefahr!

• Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit dem Training beginnen. Stellen Sie sicher, dass Sie für das Training gesundheitlich geeignet sind.

• Denken Sie daran, sich vor jedem Training aufzuwärmen und trainieren Sie Ihrer aktuel len Leistungsfähigkeit entsprechend. Bei zu hoher Anstrengung und Übertraining drohen schwere Verletzungen. Bei Beschwerden, Schwächegefühl oder Müdigkeit brechen Sie das Training sofort ab und kontaktieren Sie Ihren Arzt.

• Der Artikel darf nur unter Aufsicht Erwach sener und nicht als Spielzeug verwendet wer den.

• Bewahren Sie die Bedienungsanleitung mit den Übungsvorgaben stets griﬀbereit auf.

• Für ein sicheres Training benötigen Sie aus reichend Platz. Führen Sie die Übungen mit so viel Platz zu Gegenständen und anderen Per sonen durch, dass niemand verletzt werden kann.

• Trainieren Sie nur auf einem ﬂachen und rutschfesten Untergrund.

• Verwenden Sie den Artikel nicht in der Nähe von Treppen oder Absätzen.

• Das angegebene Benutzergewicht von 120 kg darf nicht überschritten werden.

• Achtung! Den Schlingentrainer ausschließlich an Türen befestigen!

• Warnung! Verletzungsgefahr! Befestigen Sie den Schlingentrainer ausschließlich an Türen, die nach außen (von Ihnen weg) öﬀnen! Montieren Sie den Schlingentrainer niemals an Türen, die nach innen (zu Ihnen hin) öﬀnen. Die Tür könnte sich aufziehen, was zu schweren Verletzungen führen kann!

• Warnung! Verletzungsgefahr! Schließen Sie die Tür, an der Sie den Schlingentrainer befestigen, immer ab!

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• Achtung! Nutzen Sie, während Sie trainieren, immer das mitgelieferte Tür-Hinweisschild! Achten Sie darauf, dass es sich gut lesbar auf der anderen Seite der Tür beﬁndet.

Vorsicht vor Sachschäden

• Lassen Sie den Schlingentrainer niemals ein fach fallen bzw. gegen die Tür zurückschnel len. Andernfalls kann es zu Beschädigungen an der Tür kommen.

Besondere Vorsicht –

Verletzungsgefahr für Kinder!

• Lassen Sie Kinder dieses Produkt nicht unbeaufsichtigt nutzen. Weisen Sie sie auf die richtige Nutzung des Traininginstruments hin und behalten Sie die Aufsicht. Erlauben Sie die Benutzung nur, wenn die geistige und körperliche Entwicklung der Kinder dies zulässt. Als Spielzeug ist dieses Produkt nicht geeignet.

Gefahren durch Verschleiß

• Der Artikel darf nur in einwandfreiem Zustand verwendet werden. Prüfen Sie den Artikel vor jedem Gebrauch auf Beschädigungen oder Abnutzungen. Die Sicherheit des Schlingentrainers kann nur gewährleistet werden, wenn er regelmäßig auf Schäden und Verschleiß geprüft wird.

• Verwenden Sie ausschließlich Original Ersatzteile.

• Schützen Sie das Produkt vor extremen Tem peraturen, Sonne und Feuchtigkeit. Unsachgemäße Lagerung und Verwendung des Artikels können zu vorzeitigem Verschleiß und möglichen Brüchen in der Konstruktion führen, was Verletzungen zur Folge haben kann.

• Befestigen Sie das Produkt nicht an Stellen mit scharfen Kanten, z. B. Türscharnieren. Nylon reißt, wenn es an scharfen Kanten schabt.

• Nicht sägen! Sägebewegungen führen zu vorzeitigem Verschleiß.

• Untersuchen Sie den Artikel regelmäßig auf Beschädigungen oder Abnutzungen. Bei Beschädigungen dürfen Sie das Produkt nicht mehr verwenden.

Aufbauhinweise/Montage

• Wählen Sie einen Trainingsbereich von ca. 3,00 x 1,80 m (L x B).

• Befestigen Sie den Schlingentrainer in einer Höhe zwischen 1,80 und 2,30 m.

• Trainieren Sie nur auf einem ﬂachen und rutschfesten Untergrund.

• Montieren Sie den Schlingentrainer aus schließlich an Türen, die nach außen (von Ihnen weg) öﬀnen (Abb. B).

• Legen Sie den Anker mittig über die Tür (Abb. B).

• Verschließen Sie die Tür fest.

•

Achtung! Verletzungsgefahr!

Schließen Sie die Tür immer ab!

• Nutzen Sie immer das mitgelieferte Tür-Hinweisschild!

• Stellen Sie sicher, dass die Tür, an der Sie den Anker des Schlingentrainers befestigen, stabil und robust ist, Ihr Körpergewicht trägt und der Anker fest sitzt. Zum Überprüfen ziehen Sie ein paar Mal fest an den Bändern (Abb. C).

Schlingentrainer verkürzen und verlängern

Hinweis! Vergewissern Sie sich vor dem Anpassen immer, dass die Bänder nicht verdreht sind!

Verkürzen:

• Zum Verkürzen halten Sie ein Gurtband des Schlingentrainers fest.

• Drücken Sie mit dem Daumen der einen Hand die Verstellschnalle am Gurtband herunter und nehmen Sie die schwarze Anpassungs schlaufe in die andere Hand.

• Drücken Sie die Schnalle herunter und ziehen die Anpassungsschlaufe gleichzeitig am Band hoch in Richtung des Befestigungspunkts. Wiederholen Sie den Vorgang für das andere Band (Abb. D).

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• Sollten die Bänder für einige Übungen den noch zu lang sein, können Sie den Ankerpunkt versetzen. Öﬀnen Sie dazu den Klettverschluss am Tür-Anker und entnehmen Sie den Anker aus der Ankerschlaufe. Positionieren Sie ihn in einer der unteren Schlaufen und sichern Sie den Anker durch den Klettverschluss an der Schlaufe.

•

Achtung! Positionieren Sie den Anker ausschließlich in den Ankerschlaufen, die beidseitig durch orange Markierungen ge kennzeichnet sind!

•

Achtung! Verletzungsgefahr! Wickeln Sie niemals den Aufhängungsgurt zum Verkürzen einfach um den Anker herum. Das Band kann sich lösen!

Verlängern:

• Zum Verlängern drücken Sie beide Verstell schnallen gleichzeitig und ziehen die Bänder nach unten, vom Befestigungspunkt weg (Abb. E).

Übungshinweise

• Die nachfolgenden Übungen stellen nur eine Auswahl dar. Weitere Übungen ﬁnden Sie in einschlägiger Fachliteratur.

• Tragen Sie bequeme Sportbekleidung und rutschfeste Turnschuhe.

• Wärmen Sie sich vor jedem Training gut auf.

• Halten Sie sich an die Bewegungsabläufe der Trainingshinweise und überschätzen Sie sich nicht. Machen Sie zwischen den Übungen ausreichend lange Pausen und trinken Sie genug.

• Trainieren Sie nicht, wenn Sie sich krank oder unwohl fühlen.

• Schwangere sollten die Zustimmung ihres Arztes einholen.

• Achten Sie stets auf eine gerade Körperachse und gute Körperspannung.

• Lassen Sie sich nach Möglichkeit die korrekte Ausführung der Übungen das erste Mal von einem erfahrenen Physiotherapeuten zeigen.

Empfohlene Länge des Schlingentrainers

Stellen Sie die Länge des Schlingentrainers für jede Übung wie unten beschrieben ein:

Länge Schlingentrainer: Kurz Verkürzen Sie den Schlingentrainer so kurz wie möglich.

Länge Schlingentrainer: Mittlere Länge Stellen Sie den Schlingentrainer auf die mittlere Länge ein, indem Sie die schwarzen Anpassungsschlaufen an den orangen Doppelmarkierungen ﬁxieren, die in der Mitte des Bandes eingenäht sind.

Länge Schlingentrainer: Kniehöhe Stellen Sie den Schlingentrainer so ein, dass sich die Handgriﬀe in der Höhe kurz unterhalb Ihres Knies beﬁnden.

Länge Schlingentrainer: Lang Ziehen Sie die Bänder des Schlingentrainers vollständig aus, sodass die Handgriﬀe ca. 7 cm über dem Boden hängen.

Aufwärmen und Dehnen

Nehmen Sie sich vor und nach jedem Training ausreichend Zeit zum Aufwärmen bzw. Abkühlen. Im Folgenden zeigen wir Ihnen hierzu einige einfache Übungen.

1. Mit dieser Übung wärmen Sie Ihre Oberschenkel, Hüfte und Ihren Rumpf auf (Abb. F)

Länge Schlingentrainer: Kurz

Ausgangsposition:

• Stellen Sie sich aufrecht hin, das Gesicht zeigt in die Richtung des Befestigungspunkts.

• Greifen Sie die Handgriﬀe, Handﬂächen zeigen nach unten.

• Die Füße stehen zusammen, Hände beﬁnden sich in Hüfthöhe vor dem Körper.

Bewegungsablauf:

• Beugen Sie Oberkörper und Arme gestreckt nach vorn und heben Sie gleichzeitig ein Bein nach hinten gestreckt an. Die Hüfte zeigt in Richtung Boden.

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• Halten Sie die Position für 5 Sekunden, be geben Sie sich in Ausgangslage zurück und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.

• Führen Sie die Übung pro Bein 3-mal aus.

Tipp:

• Achten Sie auf eine gerade und gestreckte Körperhaltung, spannen Sie die Bauchmuskeln an.

2. Mit dieser Übung dehnen Sie Ihren Brustkorb und die Schultern und wärmen Hüfte und Beine auf (Abb. G)

Länge Schlingentrainer: Mittlere Länge

Ausgangsposition:

• Stellen Sie sich aufrecht hin. Das Gesicht zeigt vom Befestigungspunkt weg. Die Füße stehen zusammen, Arme bewegen Sie mit dem Oberkörper leicht nach vorn.

Bewegungsablauf:

• Treten Sie einen Ausfallschritt nach vorn und beugen Sie die Knie, während Sie die Arme zur Seite auf Schulterhöhe öﬀnen. Die Ellenbogen sollten leicht gebeugt sein.

• Halten Sie die Position für 5 Sekunden und begeben Sie sich in die Ausgangslage zurück, indem Sie Schultern und Arme zusammen pressen und das vordere Bein zurückstellen.

• Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.

• Führen Sie die Übung pro Bein 5-mal aus.

Tipp:

• Halten Sie den Oberkörper gestreckt und spannen Sie die Bauchmuskeln an.

3. Mit dieser Übungen dehnen Sie Ihre Hüfte, Beine und Ihren Rumpf (Abb. H)

Länge Schlingentrainer: Mittlere Länge

Ausgangsposition:

• Stellen Sie sich aufrecht hin, das Gesicht zeigt in Richtung des Befestigungspunkts. Füße stehen schulterbreit, die Ellenbogen sind gebeugt.

Bewegungsablauf:

• Führen Sie ein Bein im Kreuzschritt über das andere Bein, während Sie das Becken in Richtung Boden senken.

• Halten Sie die Bänder unter Spannung, um die Balance zu halten.

• Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie die Bauchmuskeln anspannen, die Hüfte zurückdrehen und das Bein zurück setzen.

• Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.

• Führen Sie die Übung pro Bein 5-mal aus.

Tipp:

• Kontrollieren Sie die Bewegung aus der Hüfte und dem Bauch heraus, nicht aus den Knien.

• Verstärken Sie die Intensität, indem Sie die Geschwindigkeit erhöhen.

4. Mit dieser Übungen dehnen Sie Ihren Brustkorb, die Schultern und Beine (Abb. I)

Länge Schlingentrainer: Mittlere Länge

Ausgangsposition:

• Knien Sie auf einem Bein. Das Gesicht zeigt vom Befestigungspunkt weg. Halten Sie beide Handgriﬀe in einer Hand (gleiche Seite wie das untere Knie). Ellenbogen ist gebeugt, Hand mit den Handgriﬀen auf Kopfhöhe.

• Der andere Arm hängt locker neben dem Körper.

Bewegungsablauf:

• In einem Bewegungsablauf führen Sie die Hand mit den Handgriﬀen nach oben und die Hüfte nach vorn.

• Halten Sie die Ferse des Vorderfußes auf dem Boden, während Sie das Knie nach vorn schieben.

• Halten Sie die Position und begeben Sie sich in die Ausgangsposition zurück.

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• Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Arm und dem anderen Bein.

• Führen Sie die Übung pro Seite 5-mal aus.

Tipp:

• Verlagern Sie Ihr Gewicht auf das untere Knie, um eine gerade Haltung sicherzustellen und so die Hüftstreck kung zu intensivieren.

Training

Achtung! Tragen Sie unbedingt rutschfeste Turnschuhe!

1. Kniebeuge: Mit dieser Übung kräftigen Sie die Muskulatur der Oberschenkel und des Gesäßes (Abb. J)

Länge Schlingentrainer: Mittlere Länge

Ausgangsposition:

• Stellen Sie sich aufrecht hin, das Gesicht zeigt in Richtung des Befestigungspunkts. Füße stehen schulterbreit, Ellenbogen sind seitlich angewinkelt.

• Üben Sie leichte Spannung auf den Schlingen trainer aus, indem Sie sich leicht zurücklehnen.

Bewegungsablauf:

• Gehen Sie in den Hocksitz. Ihre Knie sollten parallel zu Ihren Zehen sein. Halten Sie die Fersen fest auf dem Boden.

• Begeben Sie sich in die Ausgangsposition zurück.

• Wiederholen Sie die Übung 15-mal.

Tipp:

• Verstärken Sie die Intensität der Übung, indem Sie die Geschwindig keit erhöhen oder die Übung auf einem Bein ausführen.

2. Seitliche Kniebeuge: Mit dieser Übung kräftigen Sie die Musku latur der inneren Oberschenkel (Abb. K)

Länge Schlingentrainer: Mittlere Länge

Ausgangsposition:

• Stellen Sie sich aufrecht hin, das Gesicht zeigt in Richtung des Befestigungspunkts. Füße stehen etwas weiter als schulterweit auseinander, Ellenbogen sind angewinkelt.

Bewegungsablauf:

• Gehen Sie mit einem Bein seitlich in die Knie beuge.

• Strecken Sie das andere Bein sowie die Arme durch.

• Halten Sie die Position für 5 Sekunden und begeben Sie sich in die Ausgangsposition zurück, indem Sie die Hüfte wieder in das Zentrum schieben und ein wenig mit den Armen nachhelfen.

• Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.

• Führen Sie die Übung pro Bein 10-mal aus.

Tipp:

• Halten Sie den Oberkörper gestreckt und spannen Sie die Bauchmuskeln an.

3. Beinbeuge: Mit dieser Übung kräftigen Sie die Muskulatur der Hüfte, Oberschenkel und des Rumpfes (Abb. L)

Länge Schlingentrainer: Kniehöhe

Ausgangsposition:

• Liegen Sie mit dem Gesicht nach oben und platzieren Sie die Fersen in den Fußschlaufen. Hinweis: Für eine bequemere Fußhaltung schieben Sie die Kunststoﬀgriﬀe nach oben.

• Die Arme liegen seitlich neben dem Körper.

Bewegungsablauf:

• Ziehen Sie die Fersen zum Becken.

• Gehen Sie langsam wieder in die Ausgangs position zurück.

• Wiederholen Sie die Übung 10-mal.

Tipp:

• Drücken Sie die Fersen während des gesamten Bewegungsablaufs fest in die Fußschlaufen.

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• Verstärken Sie die Intensität, indem

Sie während der Übung das Becken anheben.

4. Rudern: Mit dieser Übung kräftigen Sie die Muskulatur des Rückens, Rumpfes und der Arme (Abb. M)

Länge Schlingentrainer: Kurz

Ausgangsposition:

• Stellen Sie sich aufrecht hin, das Gesicht zeigt in Richtung des Befestigungspunkts. Positionieren Sie Ihre Füße schulterbreit.

• Halten Sie beide Handgriﬀe mit gestreckten Armen.

• Lehnen Sie sich zurück und gehen Sie vor wärts, bis Sie sich in einem angemessenen Widerstands-Winkel beﬁnden.

Bewegungsablauf:

• Ziehen Sie den Oberkörper nach vorn und spannen Sie dabei die Rückenmuskulatur an.

• Die Ellenbogen sollten sich in einem 90°-Winkel zum Körper beﬁnden.

• Gehen Sie wieder in die Ausgangsposition zurück.

• Wiederholen Sie die Übung 10-mal.

Tipp:

• Während Sie sich nach vorne ziehen, pressen Sie die Schulterblätter zusam men.

• Die meisten Übungen werden im Stehen schwieriger, wenn Ihre Basis kleiner wird. Mit gegrätschten Beinen ist die Übung am einfachsten. Stehen die Füße zusammen, wird es schwieriger und auf einem Bein ist es am schwierigsten.

5. Brustpresse: Mit dieser Übung kräftigen Sie die Muskulatur der Brust, Schultern und des Rumpfes (Abb. N)

Länge Schlingentrainer: Lang

Ausgangsposition:

• Stellen Sie sich aufrecht hin. Das Gesicht zeigt vom Befestigungspunkt weg.

• Strecken Sie die Arme nach vorn aus und gehen Sie einige Schritte nach hinten, bis Sie sich in einem angemessenen Widerstands Winkel beﬁnden.

• Halten Sie die Arme hoch genug, damit die Bänder nicht an Ihren Armen reiben.

Bewegungsablauf:

• Bewegen Sie den Oberkörper wie bei einer Liegestütze nach unten.

• Gehen Sie wieder in die Ausgangsposition zurück.

• Wiederholen Sie die Übung 10-mal.

Tipp:

• Diese Übung ist umso schwieriger, je steiler der Winkel Ihres Körpers ist. Platzieren Sie Ihre Füße näher am Befestigungspunkt, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen (und umgekehrt).

6. Deltamuskel-Flug: Mit dieser Übung kräftigen Sie die Musku latur des Deltamuskels (Abb. O)

Länge Schlingentrainer: Mittlere Länge

Ausgangsposition:

• Stellen Sie sich aufrecht hin, das Gesicht zeigt in Richtung des Befestigungspunkts. Die Füße stehen etwas weiter als schulterbreit auseinander.

• Gehen Sie mit den Füßen einige Schritte nach vorn, bis Sie sich in einem angemessen en Widerstandswinkel beﬁnden.

• Lehnen Sie sich zurück und strecken Sie die Arme nach vorn aus.

Bewegungsablauf:

• Ziehen Sie sich langsam nach oben, indem Sie Ihre Arme seitlich ausstrecken.

• Lehnen Sie sich langsam wieder zurück. Lassen Sie sich nicht einfach fallen! Kontrollieren Sie die Bewegung!

• Wiederholen Sie die Übung 10-mal.

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Tipp:

• Behalten Sie während des gesamten Bewegungsablaufs Ihre Körperspan nung bei und nutzen Sie keinen Schwung.

7. Trizeps-Rotation: Mit dieser Übung kräftigen Sie Ihren Trizeps und die Muskulatur der Unter arme (Abb. P)

Länge Schlingentrainer: Lang

Ausgangsposition:

• Stellen Sie sich aufrecht hin, das Gesicht zeigt vom Befestigungspunkt weg, Füße stehen zu sammen.

• Halten Sie beide Handgriﬀe, Handﬂächen zeigen nach unten.

• Strecken Sie die Arme nach vorn aus und gehen Sie mit den Füßen einige Schritte nach hinten, bis Sie sich in einem angemessenen Widerstandswinkel beﬁnden.

Bewegungsablauf:

• Lehnen Sie sich in die Bänder, beugen Sie langsam die Ellenbogen.

• Gehen Sie in einer langsamen, kontrollierten Bewegung in die Ausgangsposition zurück.

• Wiederholen Sie die Übung 10-mal.

8. Hüft-Senken: Mit dieser Übung trainieren Sie die Flexibilität des Oberkörpers, des Rückens und der Hüfte (Abb. Q)

Länge Schlingentrainer: Lang

Ausgangsposition:

• Stellen Sie sich seitlich zum Befestigungspunkt und halten Sie die Handgriﬀe über Ihrem Kopf.

• Treten Sie mit Ihrem inneren Bein einen Schritt nach vorn, die Füße sollten in einer Linie stehen.

• Lehnen Sie sich vom Befestigungspunkt weg und halten Sie Spannung auf den Bändern.

Bewegungsablauf:

• Lehnen Sie die Hüfte nach außen, vom Befestigungsunkt weg.

• Bewegen Sie sich in einer angenehmen, langsamen und kontrollierten Bewegung.

• Begeben Sie sich in Ausgangslage zurück, indem Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen.

• Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.

• Führen Sie die Übung pro Bein 10-mal aus.

Tipp:

• Achten Sie während der ganzen Übung auf Ihre Körperspannung. Halten Sie die Ellenbogen weit und in einer Linie mit Ihrer Hüfte.

9. Aufrollen: Mit dieser Übung kräftigen Sie die Muskulatur des Rumpfes (Abb. R)

Länge Schlingentrainer: Lang

Ausgangsposition:

• Stehen Sie mit dem Gesicht vom Befestigungs punkt weg, Füße schulterbreit auseinander.

• Gehen Sie einige Schritte nach hinten, bis Sie sich in einem angemessenen Widerstands winkel beﬁnden.

• Strecken Sie die Arme nach vorn und lehnen Sie sich in die Bänder.

Bewegungsablauf:

• Heben Sie die Arme langsam nach oben. Achten Sie darauf, dass Sie bei dieser Vorwärtsbewegung Ihre Körperhaltung nicht vernachlässigen.

• Gehen Sie wieder in die Ausgangsposition zurück.

• Wiederholen Sie die Übung 15-mal.

Tipp:

• Die meisten Übungen werden im Stehen leichter, wenn Sie einen Fuß leicht nach vorn setzen und einen Teil des Körpergewichts mit diesem Fuß stützen. Eine versetzte Fußposition ist auch stabiler.

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10. Crunch: Mit dieser Übung kräftigen Sie die Bauch- und Gesäßmuskulatur (Abb. S)

Länge Schlingentrainer: Kniehöhe

Ausgangsposition:

• Platzieren Sie die Füße mit den Zehen nach unten in den Fußschlaufen. Hinweis: Für eine bequemere Fußhaltung schieben Sie die Kunststoﬀgriﬀe nach oben.

• Nehmen Sie die Brettposition auf den Händen ein.

Bewegungsablauf:

• Ziehen Sie die Knie zur Brust.

• Begeben Sie sich in die Ausgangsposition zurück.

• Wiederholen Sie die Übung 15-mal.

Tipp:

• Achten Sie auf Ihre Körperspannung und eine gute Körperhaltung.

• Die meisten Brettübungen auf dem Boden sind leichter, wenn Sie sich mit Ihren Unterarmen abstützen. Stützen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf Ihren Händen ab, erhöht das den Schwierigkeitsgrad.

11. Hüftheben: Mit dieser Übung kräftigen Sie die Muskulatur der Hüfte, Schultern und des Rückens (Abb. T)

Länge Schlingentrainer: Kniehöhe

Ausgangsposition:

• Liegen Sie in Rückenlage mit den Fersen in den Fußschlaufen.

• Die Arme liegen seitlich neben dem Körper, Handﬂächen ﬂach auf dem Boden.

• Spannen Sie den Rumpf an, bevor Sie das Becken anheben.

Bewegungsablauf:

• Heben Sie das Becken vom Boden an, indem Sie die Fersen in die Fußschlaufen drücken.

• Senken Sie das Becken wieder auf halbe Höhe ab.

• Wiederholen Sie die Übung 15-mal.

Tipp:

• Achten Sie auf Ihre Körperspannung und eine gute Körperhaltung.

• Die meisten Bodenübungen werden umso schwieriger, je weiter Sie sich vom Befestigungspunkt beﬁnden (und umgekehrt).

12. Seitliches Brett: Mit dieser Übung kräftigen Sie die Muskulatur der Hüfte, Arme und des Rumpfes (Abb. U)

Länge Schlingentrainer: Kniehöhe

Ausgangsposition:

• Legen Sie sich auf die linke Hüfte und den unteren linken Arm gestützt, mit den Zehen in den Fußschlaufen unter dem Befestigungs punkt.

• Beine sind versetzt, das obere ist vorn.

Bewegungsablauf:

• Heben Sie das Becken in eine Brettposition und halten Sie sie 10 Sekunden.

• Gehen Sie wieder in die Ausgangsposition zurück.

• Nach 10 Wiederholungen wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Arm.

Tipp:

• Erhöhen Sie die Intensität, indem Sie den freien Arm an der Hüfte abstütz en oder ihn nach oben strecken.

Abkühlen

1. Mit dieser Übung dehnen Sie den Brustkorb und die Schultern (Abb. V)

Länge Schlingentrainer: Mittlere Länge

Ausgangsposition:

• Stehen Sie aufrecht, mit dem Gesicht vom Befestigungspunkt weg und Füße schulterbreit auseinander.

• Setzen Sie den linken Fuß einen Schritt nach vorn und strecken Sie die Arme seitlich auf Schulterhöhe aus.

• Schieben Sie den Oberkörper nach vorn, bis Sie die Dehnung in Brust und Armen spüren.

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Bewegungsablauf:

• Strecken Sie den linken Arm nach oben und lassen den rechten absinken. Drehen Sie den Oberkörper nach rechts und schauen Sie auf die rechte Hand.

• Strecken Sie anschließend den rechten Arm nach oben, drehen Sie den Oberkörper nach links und schauen Sie auf die linke Hand.

• Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.

• Führen Sie die Übung pro Bein 3-mal aus.

Tipp:

• Atmen Sie tief ein und aus.

• Drücken Sie die hintere Ferse fest auf

den Boden, beugen Sie das vordere Knie und spannen die Gesäß-Musku latur an, um Hüftmuskel und Wade zu dehnen.

2. Hüftbeuge: Mit dieser Übung deh nen Sie Ihren Rücken (Abb. W)

Länge Schlingentrainer: Kurz

Ausgangsposition:

• Stellen Sie sich aufrecht hin, das Gesicht zeigt in Richtung des Befestigungspunkts.

• Strecken Sie die Arme nach vorn aus.

Bewegungsablauf:

• Ziehen Sie das Becken nach unten und halten Sie die Knie leicht gebeugt.

• Halten Sie die Position für 10 Sekunden und wiederholen Sie die Übung 5-mal.

Tipp:

• Achten Sie darauf, den Oberkörper gestreckt zu halten.

3. Mit dieser Übung dehnen Sie Ihren Rücken und Ihre Waden (Abb. X)

Länge Schlingentrainer: Mittlere Länge

Ausgangsposition:

• Stellen Sie sich aufrecht hin, das Gesicht zeigt in Richtung des Befestigungspunkts.

• Strecken Sie die Arme nach vorne aus.

• Gehen Sie einen Ausfallschritt nach vorn.

Bewegungsablauf:

• Üben Sie Druck auf die Handgriﬀe aus und beugen Sie den Oberkörper nach vorn.

• Fühlen Sie die Dehnung in der Wade, im unteren Rücken und in den Schultern.

• Halten Sie die Position für 30 Sekunden und wiederholen Sie die Dehnung mit dem anderen Bein.

Tipp:

• Halten Sie den Rücken ﬂach. Entspannen Sie sich während der Dehnung und atmen Sie ruhig.

4. Mit dieser Übung dehnen Sie Ihren Rücken, die Hüfte und Beine (Abb. Y)

Länge Schlingentrainer: Kurz

Ausgangsposition:

• Stellen Sie sich seitlich zum Befestigungspunkt.

• Platzieren Sie einen Fuß in der Fußschlaufe, Zehen zeigen nach vorn. Das Bein ist ge beugt.

• Nutzen Sie das andere Band, um Ihr Gleich gewicht zu halten.

• Halten Sie das stehende Bein gestreckt.

Bewegungsablauf:

• Beugen Sie sich nach vorn und dehnen Sie die Hüfte.

• Atmen Sie ruhig und entspannen Sie sich während der Dehnung.

• Halten Sie die Position für 30 Sekunden, nehmen Sie Ihren Fuß aus der Schlaufe und lassen Ihren Fuß behutsam absinken.

• Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.

Pﬂege und Lagerung

Den Artikel immer trocken und sauber in einem temperierten Raum lagern.

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Hinweise zur Entsorgung

Entsorgen Sie das Produkt und alle dazugehörigen Komponenten über einen zugelassenen Entsorgungsbetrieb oder über Ihre kommunale Entsorgungseinrichtung. Beachten Sie die aktuell geltenden Vorschriften. Erkundigen Sie sich im Zweifelsfall bei Ihrer Entsorgungseinrichtung über eine umweltgerechte Entsorgung.

3 Jahre Garantie

Das Produkt wurde mit großer Sorgfalt und unter ständiger Kontrolle produziert. Sie erhalten auf dieses Produkt drei Jahre Garantie ab Kaufdatum. Bitte bewahren Sie den Kassenbon auf. Die Garantie gilt nur für Material- und Fabrikationsfehler und entfällt bei missbräuchlicher oder unsachgemäßer Behandlung. Ihre gesetzlichen Rechte, insbesondere die Gewährleistungsrechte, werden durch diese Garantie nicht eingeschränkt. Bei etwaigen Beanstandungen wenden Sie sich bitte an die unten stehende Service-Hotline oder setzen Sie sich per E-Mail mit uns in Verbindung. Unsere Servicemitarbeiter werden das weitere Vorgehen schnellstmöglich mit Ihnen abstimmen. Wir werden Sie in jedem Fall persönlich beraten. Die Garantiezeit wird durch etwaige Reparaturen aufgrund der Garantie, gesetzlicher Gewährleistung oder Kulanz nicht verlängert. Dies gilt auch für ersetzte und reparierte Teile. Nach Ablauf der Garantie anfallende Reparaturen sind kostenpﬂichtig.

IAN: 103761

Service Deutschland

Tel.: 0800-5435111 E-Mail: deltasport@lidl.de

Service Österreich

Tel.: 0820 201 222 (0,15 EUR/Min.) E-Mail: deltasport@lidl.at

Service Schweiz

Tel.: 0842 665566 (0,08 CHF/Min., Mobilfunk max. 0,40 CHF/Min.) E-Mail: deltasport@lidl.ch

Ersatzteile zu Ihrem Produkt ﬁnden Sie auch unter: www.delta-sport.com, Rubrik Service - Ersatzteilservice Lidl

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Félicitations ! Vous venez d’acquérir un produit de qualité. Veuillez vous informer sur le produit avant la première utilisation. Pour cela, lisez soigneusement les consignes d’utilisation et de sécurité. Utilisez uniquement le produit suivant les indications et dans les domaines d’application indiqués. Conservez soigneusement cette notice. Transmettez tous les documents en cas de cession du produit à un tiers.

Contenu de la livraison

1 notice d‘utilisation 1 sangle de suspension 1 ancre pour porte 1 panonceau de porte 1 poster d‘exercices A3 1 DVD d‘entraînement 1 sac de rangement

Données techniques

Poids : env. 970 g Charge maximale de l‘utilisateur : 120 kg

Désignation des pièces (ﬁg. A)

(1) Boucle de réglage (2) Dragonnes (pour pieds) (3) Poignées (4) Sac de rangement (5) Panonceau de porte (6) Bride d‘ancre (7) Ancre pour porte (8) Fermeture autoagrippante (9) Brides d‘ajustement (10) Sangle

Utilisation conforme

Cet article a été développé comme outil d‘entraînement pour l‘ensemble de votre corps. Ce système d‘entraînement par suspension est conçu pour un usage privé et ne convient pas à des ﬁns médicales ni commerciales. Ce produit a été conçu pour une utilisation à l‘intérieur et doit être exclusivement ﬁxé à une porte avec l‘ancre fournie.

Consignes de sécurité

Avertissement ! Risque de blessure !

• Veuillez consulter un médecin avant de com mencer l‘entraînement. Assurez-vous que votre état de santé est compatible avec l‘entraînement.

• Pensez à toujours vous échauﬀer avant l‘entraînement et entraînez-vous en fonction de vos capacités actuelles. En cas de gros eﬀorts et de surentraînement, il existe un risque de blessures graves. En cas de douleurs, de sensation de faiblesse ou de fatigue, inter rompez immédiatement l‘entraînement et consultez votre médecin !

• Cet article n‘est pas un jouet ! Il ne doit être utilisé que sous la surveillance d‘adultes.

• Conservez toujours à portée de main la présente notice d‘utilisation contenant les consignes des exercices.

• L‘exécution des exercices en toute sécurité requiert suﬃsamment d‘espace. Exécutez les exercices à distance suﬃsante des objets et des personnes pour éviter de blesser quelqu‘un.

• Entraînez-vous uniquement sur une surface plane et antidérapante !

• Ne pas utiliser cet article à proximité d‘escaliers ou de paliers !

• Le poids de l‘utilisateur indiqué (120 kg) ne doit pas être dépassé.

• Attention ! Fixez le système d‘entraînement par suspension exclusivement à des portes !

• Mise en garde ! Risque de blessure ! Montez le système d‘entraînement par suspension exclusivement à des portes qui s‘ouvrent vers l‘extérieur (à votre opposé). Ne montez jamais le système d‘entraînement par sus pension à des portes qui s‘ouvrent vers l‘intérieur (vers vous). La porte pourrait s‘ouvrir et causer des bles sures graves !

• Mise en garde ! Risque de blessure ! Fermez toujours à clé la porte à laquelle vous ﬁxez le système d‘entraînement par suspension.

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• Attention ! Pendant l‘entraînement, utilisez toujours le panonceau de porte fourni ! Veillez à ce qu‘il soit placé de manière bien lisible sur l‘autre côté de la porte.

Soyez particulièrement

prudent : risque de blessure pour les enfants !

• Ne laissez pas les enfants utiliser ce produit sans surveillance ! Indiquez-leur l‘utilisation correcte de l‘outil d‘entraînement et maintenez la surveillance. N‘autorisez l‘utilisation de l‘article que si le développement intellectuel et physique des enfants le permet ! Ce produit n‘est pas un jouet !

Risque causé par l‘usure

• Cet article ne doit être utilisé que s‘il est en parfait état. Vériﬁez d‘éventuels dommages ou usures sur l‘article avant chaque utilisati on. La sécurité du système d‘entraînement par suspension peut uniquement être garantie si la présence de dommages ou d‘usure y est régulièrement contrôlée.

• Utilisez exclusivement des pièces de rechange originales.

• Protégez le produit des températures ex trêmes, du soleil et de l‘humidité. Un range ment et une utilisation non conformes de l‘article peuvent causer son usure prématurée ainsi que des cassures éventuelles, ce qui peut entraîner des blessures.

• Ne pas ﬁxer le produit à des endroits compor tant des arêtes vives, par exemple les char nières de portes. Le nylon se déchire s‘il frotte contre des arêtes vives.

• Ne pas scier ! Les mouvements de sciage entraînent une usure prématurée.

• Contrôlez régulièrement l‘absence de dommages ou d‘usures sur l‘article. En cas de dommages, ne plus utiliser le produit !

Attention aux dégâts matériels !

• Ne jamais laisser le système d‘entraînement par suspension tomber ou rebondir contre la porte. Cela peut endommager la porte.

Instructions d‘installation / Montage

• Choisissez une zone d‘entraînement d‘environ 3,00 x 1,80 m (L x l).

• Fixez le système d‘entraînement par suspen sion à une hauteur comprise entre 1,80 et 2,30 m.

• Entraînez-vous uniquement sur une surface plane et antidérapante !

• Montez le système d‘entraînement par sus pension exclusivement à des portes qui s‘ouvrent vers l‘extérieur (à votre opposé) (ﬁg. B).

• Placez l‘ancre au milieu, au-dessus de la porte (ﬁg. B).

• Fermez la porte à clé.

•

Attention ! Risque de blessure !

Fermez toujours la porte à clé !

• Utilisez toujours le panonceau de porte fourni !

• Assurez-vous que l‘ancre est solidement ﬁxée et que la porte à laquelle vous ﬁxez le système d‘entraînement par suspension est stable et solide et qu‘elle supporte votre po ids. Pour le vériﬁer, tirez plusieurs fois ferme ment sur les sangles (ﬁg. C).

Raccourcir et rallonger le système d‘entraînement par suspension

Indication : avant d‘ajuster les sangles, assurez-vous toujours que celles-ci ne sont pas tordues.

Pour raccourcir :

• Pour raccourcir le système d‘entraînement par suspension, tenez fermement une sangle.

• Avec le pouce d‘une main, appuyez vers le bas sur la boucle de réglage située sur la sangle et prenez la bride d‘ajustement noire dans l‘autre main.

• Appuyez sur la boucle vers le bas et en même temps tirez vers le haut la bride d‘ajustement de la sangle, dans le sens du point de ﬁxation. Répétez ce procédé avec l‘autre sangle (ﬁg. D).

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• Si les sangles sont encore trop longues pour certains exercices, vous pouvez déplacer le point d‘ancrage. Pour cela, ouvrez la ferme ture autoagrippante sur l‘ancre de porte et enlevez l‘ancre de la bride. Placez-la dans l‘une des brides du bas et ﬁxez l‘ancre à la bride avec la fermeture autoagrippante.

•

Attention ! Placez l‘ancre exclusivement dans les brides d‘ancre qui sont marquées des deux côtés par des traits orange !

•

Attention ! Risque de blessure ! Ne jamais enrouler la sangle de suspension autour de l‘ancre pour raccourcir la sangle ! La sangle pourrait se détacher !

Pour rallonger :

• Pour rallonger le système, appuyez en même temps sur les deux boucles de réglage et tirez les sangles vers le bas, à l‘opposé du point de ﬁxation (ﬁg. E).

Longueur recommandée du système d‘entraînement par suspension

Pour chaque exercice, réglez la longueur du système d‘entraînement par suspension comme décrit ci-dessous :

Longueur du système d‘entraînement par suspension : court Raccourcissez au maximum le système d‘entraînement par suspension.

Longueur du système d‘entraînement par suspension : longueur moyenne Réglez le système d‘entraînement par suspension à mi-longueur en ﬁxant les brides d‘ajustement noires sur les deux marques orange qui sont cousues au milieu de la sangle.

Longueur du système d‘entraînement par suspension : à hauteur des genoux Réglez le système d‘entraînement par suspension de manière à ce que les poignées se trouvent juste en-dessous de vos genoux.

Longueur du système d‘entraînement par suspension : long Sortez entièrement les sangles du système d‘entraînement par suspension de manière à ce que les poignées se trouvent à environ 7 cm au-dessus du sol.

Consignes pour les exercices

• Les exercices suivants ne représentent qu‘un échantillon. D‘autres exercices sont disponibles dans la littérature spécialisée correspondante.

• Portez des vêtements et des chaussures de sport confortables.

• Échauﬀez-vous bien avant chaque entraînement.

• Respectez le déroulement des mouvements indiqué dans les consignes d‘entraînement et ne surestimez pas vos capacités. Faites des pauses suﬃsamment longues entre les exercices et buvez suﬃsamment.

• Ne vous entraînez pas si vous êtes malade ou si vous ne vous sentez pas bien !

• Les femmes enceintes doivent obtenir l‘accord de leur médecin avant de commencer l‘entraînement.

• Veillez constamment à ce que l‘axe de votre corps soit rectiligne et que le corps soit bien contracté.

• Si possible, faites-vous expliquer la première fois par un kinésithérapeute expérimenté comment exécuter correctement les exercices.

Échauﬀement et étirement

Prenez suﬃsamment de temps pour vous échauﬀer avant l‘entraînement et pour vous relaxer après l‘entraînement. Et pour cela, nous allons vous montrer quelques exercices simples à faire.

1. Cet exercice permet d‘échauﬀer vos cuisses, vos hanches et votre torse (ﬁg. F)

Longueur du système d‘entraînement par suspension : court

Position de départ :

• Mettez-vous debout, le visage en direction du point de ﬁxation.

• Saisissez les poignées, les paumes des mains dirigées vers le bas.

• Les pieds joints, les mains se situent à hauteur des hanches devant le corps.

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Déroulement du mouvement :

• Inclinez le buste et les bras tendus vers l‘avant et en même temps levez une jambe tendue vers l‘arrière. Les hanches sont dirigées vers le sol.

• Maintenez cette position pendant 5 secondes, remettez-vous dans la position de départ et répétez l‘exercice avec l‘autre jambe.

• Faites l‘exercice 3 fois pour chaque jambe.

Conseil :

• Faites attention à ce que le corps reste droit et tendu et contractez les abdominaux.

2. Cet exercice permet d‘étirer la cage thoracique et les épaules et d‘échauﬀer les hanches et les jambes (ﬁg. G)

Longueur du système d‘entraînement par suspension : longueur moyenne

Position de départ :

• Mettez-vous debout. Le visage regarde à l‘opposé du point de ﬁxation. Les pieds sont joints, les bras se déplacent avec le buste légèrement vers l‘avant.

Déroulement du mouvement :

• Faites une fente vers l‘avant et pliez le genou tout en ouvrant les bras sur le côté à hauteur des épaules. Les coudes doivent être légèrement pliés.

• Maintenez cette position pendant 5 secondes et revenez en position initiale en rapprochant les épaules et les bras et en reculant la jambe avant.

• Répétez cet exercice avec l‘autre jambe.

• Faites l‘exercice 5 fois pour chaque jambe.

Conseil :

• Maintenez le buste tendu et contractez les abdominaux.

3. Cet exercice permet d‘étirer les hanches, les jambes et le torse (ﬁg. H)

Longueur du système d‘entraînement par suspension : longueur moyenne

Position de départ :

• Mettez-vous debout, le visage en direction du point de ﬁxation. Les pieds sont écartés de la largeur des épaules, les coudes pliés.

Déroulement du mouvement :

• Croisez une jambe devant l‘autre tout en inclinant le bassin vers le sol.

• Gardez les sangles sous tension pour maintenir l‘équilibre.

• Revenez en position initiale en contractant les abdominaux. Tournez la hanche et remettez la jambe en arrière.

• Répétez cet exercice avec l‘autre jambe.

• Faites l‘exercice 5 fois pour chaque jambe.

Conseil :

• Contrôlez le mouvement à partir des hanches et du ventre, pas à partir des genoux.

• Augmentez l‘intensité de l‘exercice en augmentant la vitesse.

4. Cet exercice permet d‘étirer votre cage thoracique, vos épaules et vos jambes (ﬁg. I)

Longueur du système d‘entraînement par suspension : longueur moyenne

Position de départ :

• Posez un genou à terre. Le visage regarde à l‘opposé du point de ﬁxation. Tenez les deux poignées dans une main (du même côté que le genou ﬂéchi). Le coude est ﬂéchi, la main tenant les poignées se situe à hauteur de la tête.

• L‘autre bras est détendu, près du corps.

Déroulement du mouvement :

• En enchaînant, déplacez la main avec les poignées vers le haut et les hanches vers l‘avant.

• Gardez le talon du pied avant sur le sol pendant que vous poussez le genou vers l‘avant.

• Maintenez la position, puis revenez en position de départ.

• Répétez cet exercice avec l‘autre bras et l‘autre jambe.

• Faites l‘exercice 5 fois pour chaque côté.

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Conseil :

• Déplacez votre poids sur le genou ﬂéchi pour garantir un maintien droit et intensiﬁer ainsi l‘allongement de la hanche.

Entraînement

Attention ! Portez impérativement des chaussures de sport antidérapantes !

1. Flexion des genoux : cet exercice permet de renforcer les muscles de la cuisse et les fessiers (ﬁg. J)

Longueur du système d‘entraînement par suspension : longueur moyenne

Position de départ :

• Mettez-vous debout, le visage en direction du point de ﬁxation. Les pieds sont écartés de la largeur des épaules, les coudes sont pliés sur le côté.

• Exercez une légère tension sur le système d‘entraînement par suspension en vous penchant légèrement vers l‘arrière.

Déroulement du mouvement :

• Descendez en position accroupie. Vos genoux doivent être parallèles à vos orteils. Gardez les talons ﬁxés au sol.

• Revenez en position de départ.

• Répétez cet exercice 15 fois.

Conseil :

• Augmentez l‘intensité de l‘exercice en augmentant la vitesse ou en faisant l‘exercice sur une jambe.

2. Flexion latérale des genoux : cet exercice permet de renforcer les muscles de l‘intérieur de la cuisse (ﬁg. K)

Longueur du système d‘entraînement par suspension : longueur moyenne

Position de départ :

• Mettez-vous debout, le visage en direction du point de ﬁxation. Les pieds sont écartés d‘un peu plus de la largeur des épaules, les coudes sont pliés.

Déroulement du mouvement :

• Descendez en ﬂexion latérale sur une jambe.

• Tendez l‘autre jambe ainsi que les bras.

• Maintenez cette position pendant 5 secondes, puis revenez en position de départ en ramenant la hanche vers le centre et en vous aidant un peu avec les bras.

• Répétez cet exercice avec l‘autre jambe.

• Faites l‘exercice 10 fois pour chaque jambe.

Conseil :

• Maintenez le buste tendu et contractez les abdominaux.

3. Flexion des jambes : cet exercice permet de renforcer les muscles de la hanche, de la cuisse et du torse (ﬁg. L)

Longueur du système d‘entraînement par suspension : à hauteur des genoux

Position de départ :

• Allongez-vous avec le visage vers le haut et placez les talons dans les dragonnes. Indication : pour que le pied soit plus confortablement positionné, poussez les poignées en plastique vers le haut.

• Les bras sont allongés près du corps.

Déroulement du mouvement :

• Tirez les talons vers le bassin.

• Revenez lentement en position de départ.

• Répétez cet exercice 10 fois.

Conseil :

• Appuyez fermement les talons dans les dragonnes pendant tout le mouvement.

• Augmentez l‘intensité en soulevant le bassin pendant l‘exercice.

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4. Rameur : cet exercice permet de renforcer les muscles du dos, du torse et des bras (ﬁg. M)

Longueur du système d‘entraînement par suspension : court

Position de départ :

• Mettez-vous debout, le visage en direction du point de ﬁxation. Positionnez vos pieds à la largeur de vos épaules.

• Tenez les deux poignées avec les bras tendus.

• Penchez-vous en arrière puis avancez jusqu‘à ce que vous vous trouviez dans un angle de résistance adéquat.

Déroulement du mouvement :

• Tirez le buste vers l‘avant tout en contractant les muscles du dos.

• Les coudes doivent se trouver à un angle de 90° par rapport au corps.

• Revenez en position de départ.

• Répétez cet exercice 10 fois.

Conseil :

• Pendant que vous vous tirez vers l‘avant, rapprochez les omoplates.

• La plupart des exercices sont plus diﬃciles debout, lorsque votre base rétrécit. Le plus facile est de faire l‘exercice les jambes écartées. L‘exercice sera plus diﬃcile debout les pieds joints et le plus diﬃcile sera de le faire sur un pied.

5. Musculation des pectoraux : cet exercice permet de renforcer les muscles des pectoraux, des épaules et du torse (ﬁg. N)

Longueur du système d‘entraînement par suspension : long

Position de départ :

• Mettez-vous debout. Le visage regarde à l‘opposé du point de ﬁxation.

• Tendez les bras vers l‘avant et faites quelques pas en arrière jusqu‘à ce que vous vous trouviez dans un angle de résistance adéquat.

• Gardez les bras suﬃsamment haut pour qu‘ils ne frottent pas contre les sangles

Déroulement du mouvement :

• Descendez le buste comme pour faire des pompes.

• Revenez en position de départ.

• Répétez cet exercice 10 fois.

Conseil :

• Plus l‘angle de votre corps est prononcé, plus l‘exercice est diﬃcile. Placez vos pieds près du point de ﬁxation pour augmenter le degré de diﬃculté (et inversement).

6. Muscle deltoïde (oiseau) : cet exercice permet de renforcer le muscle deltoïde (ﬁg. O)

Longueur du système d‘entraînement par suspension : longueur moyenne

Position de départ :

• Mettez-vous debout, le visage en direction du point de ﬁxation. Les pieds sont écartés d‘un peu plus de la largeur des épaules.

• Faites quelques pas en avant jusqu‘à ce que vous vous trouviez dans un angle de résistance adéquat.

• Penchez-vous vers l‘arrière et tendez les bras vers l‘avant.

Déroulement du mouvement :

• Tirez-vous lentement vers le haut en allongeant les bras sur le côté.

• Penchez-vous de nouveau lentement en arrière. Attention à ne pas tomber ! Contrôlez le mouvement !

• Répétez cet exercice 10 fois.

Conseil :

• Maintenez la contraction du corps pendant tout le mouvement et ne prenez pas d‘élan.

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7. Rotation des triceps : cet exercice permet de renforcer les triceps et les muscles de l‘avant-bras (ﬁg. P)

Longueur du système d‘entraînement par suspension : long

Position de départ :

• Mettez-vous debout, le visage à l‘opposé du point de ﬁxation, les pieds joints.

• Tenez les deux poignées, les paumes des mains dirigées vers le bas.

• Tendez les bras vers l‘avant et faites quelques pas en arrière jusqu‘à ce que vous vous trouviez dans un angle de résistance adéquat.

Déroulement du mouvement :

• Prenez appui sur les sangles et pliez lentement les coudes.

• Dans un mouvement lent et contrôlé, revenez lentement en position de départ.

• Répétez cet exercice 10 fois.

8. Flexion des hanches : cet exercice fait travailler la souplesse du buste, du dos et des hanches (ﬁg. Q)

Longueur du système d‘entraînement par suspension : long

Position de départ :

• Placez-vous latéralement au point de ﬁxation et tenez les poignées au-dessus de votre tête.

• Faites un pas en avant avec la jambe intérieure, les pieds doivent rester alignés.

• Poussez votre corps à l‘opposé du point de ﬁxation et maintenez la tension sur les sangles.

Déroulement du mouvement :

• Poussez les hanches vers l‘extérieur, à l‘opposé du point de ﬁxation.

• Eﬀectuez le mouvement de manière confortable, lente et contrôlée.

• Revenez en position de départ tout en contractant les abdominaux.

• Répétez cet exercice avec l‘autre jambe.

• Faites l‘exercice 10 fois pour chaque jambe.

Conseil :

• Veillez à ce que votre corps reste tendu tout au long de l‘exercice. Gardez les coudes écartés et alignés avec votre hanche.

9. Extension du tronc : cet exercice permet de renforcer les muscles du torse (ﬁg. R)

Longueur du système d‘entraînement par suspension : long

Position de départ :

• Debout, le visage à l‘opposé du point de ﬁxation, les pieds écartés de la largeur des épaules.

• Faites quelques pas en arrière jusqu‘à ce que vous vous trouviez dans un angle de résistance adéquat.

• Tendez les bras vers l‘avant et prenez appui sur les sangles.

Déroulement du mouvement :

• Levez lentement les bras vers le haut. Pendant ce mouvement vers l‘avant, veillez à ne pas négliger le maintien du corps.

• Revenez en position de départ.

• Répétez cet exercice 15 fois.

Conseil :

• La plupart des exercices sont plus faciles debout si vous mettez un pied légèrement vers l‘avant et si une partie du poids de votre corps repose sur ce pied. Une position dans laquelle un pied est déplacé est également plus stable.

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10. Crunch : cet exercice permet de renforcer les abdominaux et les fessiers (ﬁg. S)

Longueur du système d‘entraînement par suspension : à hauteur des genoux

Position de départ :

• Placez les pieds dans les dragonnes avec les orteils vers le bas. Indication : pour que le pied soit plus confortablement positionné, poussez les poignées en plastique vers le haut.

• Prenez la position de la planche en vous plaçant sur les mains.

Déroulement du mouvement :

• Tirez les genoux vers le thorax.

• Revenez en position de départ.

• Répétez cet exercice 15 fois.

Conseil :

• Veillez à ce que votre corps reste tendu et dans une bonne posture.

• La plupart des exercices de planche au sol sont plus faciles lorsque vous vous appuyez sur les avant-bras. Pour augmenter le degré de diﬃculté, appuyez-vous sur vos mains avec les bras tendus.

11. Soulevé des hanches : cet exercice permet de renforcer les muscles des hanches, des épaules et du dos (ﬁg. T)

Longueur du système d‘entraînement par suspension : à hauteur des genoux

Position de départ :

• Allongez-vous sur le dos avec les talons dans les dragonnes.

• Les bras sont près du corps, les paumes des mains à plat sur le sol.

• Contractez le torse avant de soulever le bassin.

Déroulement du mouvement :

• Soulevez le bassin du sol en appuyant les talons dans les dragonnes.

• Redescendez le bassin à mi-hauteur.

• Répétez cet exercice 15 fois.

Conseil :

• Veillez à ce que votre corps reste tendu et dans une bonne posture.

• Plus vous vous éloignez du point de ﬁxation, plus la plupart des exer cices au sol deviennent diﬃciles (et inversement).

12. Planche latérale : cet exercice permet de renforcer les muscles des hanches, des bras et du torse (ﬁg. U)

Longueur du système d‘entraînement par suspension : à hauteur des genoux

Position de départ :

• Allongez-vous sur la hanche gauche et en appui sur le bras gauche à terre, les orteils dans les dragonnes sous le point de ﬁxation.

• Les pieds sont croisés, celui du-dessus est devant.

Déroulement du mouvement :

• Soulevez le bassin en position de planche et maintenez la position pendant 10 secondes.

• Revenez en position de départ.

• Au bout de 10 répétitions, recommencez l‘exercice avec l‘autre bras.

Conseil :

• Augmentez l‘intensité de l‘exercice en appuyant le bras libre sur la hanche ou en le tendant vers le haut.

Relaxation

1. Cet exercice permet d‘étirer votre cage thoracique et vos épaules (ﬁg. V)

Longueur du système d‘entraînement par suspension : longueur moyenne

Position de départ :

• Mettez-vous debout, le visage à l‘opposé du point de ﬁxation, les pieds écartés de la largeur des épaules.

• Faites un pas en avant avec le pied gauche et écartez les bras sur le côté à hauteur des épaules.

• Poussez le buste vers l‘avant jusqu‘à ce que vous ressentiez la tension dans le thorax et les bras.

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Déroulement du mouvement :

• Tendez le bras gauche vers le haut et laissez le bras droit retomber. Tournez le buste vers la droite et regardez votre main droite.

• Puis, tendez le bras droit vers le haut, tournez le buste vers la gauche et regardez votre main gauche.

• Répétez cet exercice avec l‘autre jambe.

• Faites l‘exercice 3 fois pour chaque jambe.

Conseil :

• Inspirez et expirez profondément.

• Appuyez fermement le talon arrière sur le sol, pliez le genou avant et contractez les fessiers pour étirer les muscles de la hanche et du mollet.

2. Flexion des hanches : cet exercice permet d‘étirer le dos (ﬁg. W)

Longueur du système d‘entraînement par suspension : court

Position de départ :

• Mettez-vous debout, le visage en direction du point de ﬁxation.

• Tendez les bras vers l‘avant.

Déroulement du mouvement :

• Tirez le bassin vers le bas et maintenez les genoux légèrement pliés.

• Maintenez la position pendant 10 secondes et répétez l‘exercice 5 fois.

Conseil :

• Faites attention à garder le buste tendu.

Déroulement du mouvement :

• Exercez une pression sur les poignées et penchez le buste vers l‘avant.

• Vous ressentez la tension dans le mollet, le bas du dos et les épaules.

• Maintenez la position pendant 30 secondes et répétez l‘étirement avec l‘autre jambe.

Conseil :

• Gardez le dos plat. Détendez-vous pendant l‘étirement et respirez calmement.

4. Cet exercice permet d‘étirer le dos, les hanches et les jambes (ﬁg. Y)

Longueur du système d‘entraînement par suspension : court

Position de départ :

• Placez vous latéralement au point de ﬁxation.

• Placez un pied dans la dragonne, les orteils sont dirigés vers l‘avant. La jambe est pliée.

• Utilisez l‘autre sangle pour garder l‘équilibre.

• Gardez la jambe d‘appui tendue.

Déroulement du mouvement :

• Penchez-vous vers l‘avant et étirez les hanches.

• Respirez calmement et détendez-vous pendant l‘étirement.

• Maintenez la position pendant 30 secondes. Sortez votre pied de la dragonne et redescendez-le prudemment.

• Répétez cet exercice avec l‘autre jambe.

3. Cet exercice permet d‘étirer le dos et les mollets (ﬁg. X)

Longueur du système d‘entraînement par suspension : longueur moyenne

Position de départ :

• Mettez-vous debout, le visage en direction du point de ﬁxation.

• Tendez les bras vers l‘avant.

• Faites une fente vers l‘avant.

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Entretien et rangement

Rangez toujours l‘article dans une pièce tempérée lorsqu‘il est propre et sec.

Consignes de mise au rebut

Mettez au rebut le produit et tous ses composants dans un centre d‘élimination des déchets agréé ou auprès de votre centre communal d‘élimination des déchets. Respectez les directives actuelles en vigueur. En cas de doute, informez-vous auprès de votre centre d‘élimination des déchets sur les procédures d‘élimination respectueuses de l‘environnement.

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3 ans de garantie

Le produit a été fabriqué avec le plus grand soin et sous un contrôle permanent. Vous avez sur ce produit une garantie de trois ans à partir de la date d’achat. Conservez le ticket de caisse. La garantie est uniquement valable pour les défauts de matériaux et de fabrication, elle perd sa validité en cas de maniement incorrect ou non conforme. Vos droits légaux, tout particulièrement les droits relatifs à la garantie, ne sont pas limitées par cette garantie. En cas d‘éventuelles réclamations, veuillez vous adresser à la hotline de garantie indiquée cidessous ou nous contacter par e-mail. Nos employés du service client vous indiqueront la marche à suivre le plus rapidement possible. Nous vous renseignerons personnellement dans tous les cas. La période de garantie n‘est pas prolongée par d’éventuelles réparations sous la garantie, les garanties implicites ou le remboursement. Ceci s‘applique également aux pièces remplacées et réparées. Les réparations nécessaires sont à la charge de l’acheteur à la fin de la période de garantie.

IAN : 103761

Service Suisse

Tel. : 0842 665566 (0,08 CHF/Min., mobile max. 0,40 CHF/Min.) E-Mail : deltasport@lidl.ch

Veuillez trouver les pièces de rechange pour votre produit sur : www.delta-sport.com, rubrique Service - Service des pièces de rechange Lidl

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Congratulazioni! Con il Vostro acquisto avete scelto un prodotto di alta qualità. Prendete dimestichezza con il prodotto prima del montaggio e della prima messa in funzione. Leggete attentamente le seguenti istruzioni di montaggio e le avvertenze di sicurezza. Usate il prodotto solo come descritto e solo per gli ambiti di utilizzo indicati. Conservate queste istruzioni con cura. Consegnate tutti i documenti se passate il prodotto a terzi.

Contenuto della confezione

1 x istruzioni per l’uso 1 x elastici per allenamento 1 x ancoraggio per porta 1 x targhetta con avvertenza per porta 1 x poster A3 con esercizi 1 x DVD per il training 1 x sacchetto per conservare l’articolo

Dati tecnici

Peso: circa 970 g Peso max. dell’utente: 120 kg

Denominazione dei pezzi (imm. A)

(1) ﬁbbie di regolazione (2) cappi per i piedi (3) maniglie (4) sacchetto per conservare l’articolo (5) targhetta con avvertenza per porta (6) cappio dell’ancoraggio (7) ancoraggio per porta (8) chiusura a strappo (9) cappi di adattamento (10) fascia

Utilizzo consono

Questo articolo è stato concepito in qualità di strumento per il training, con il quale potete allenare tutto il corpo. L’attrezzo per l’allenamento in sospensione è concepito per l’utilizzo in ambito privato e non è adatto a scopi medici o commerciali. Il prodotto è stato concepito per essere utilizzato in ambienti chiusi e può essere ﬁssato alle porte esclusivamente con l’apposito ancoraggio in dotazione.

Avvertenze di sicurezza

Attenzione! Pericolo di ferirsi!

• Consultare il proprio medico prima di iniziare ad allenarsi. Assicurarsi di essere nelle condi zioni di salute adatte per allenarsi.

• Ricordarsi di scaldarsi sempre prima di alle narsi, e di svolgere gli esercizi in funzione del proprio stato di forma. In caso di sforzo troppo intenso e di allenamento eccessivo si possono subire gravi lesioni. Se si dovessero avvertire disturbi, sensazione di debolezza o stanchezza, interrompere immediatamente il training e consultare il proprio medico.

• L’articolo può essere utilizzato solo sotto la sorveglianza di adulti, e non come giocattolo.

• Tenere sempre a portata di mano le istruzioni per l’uso con le spiegazioni degli esercizi.

• Per allenarsi in modo sicuro è necessario dis porre di suﬃciente spazio. Svolgere gli eserci zi ad una distanza da oggetti e da altre per sone tale da fare in modo che nessuno possa ferirsi.

• Allenarsi solo su una superﬁcie piana e antis civolo.

• Non utilizzare l’articolo nelle vicinanze di scale o dislivelli.

• Il peso dell’utente previsto, di max. 120 kg, non può essere superato.

• Attenzione! L’attrezzo per l’allena mento in sospensione va ﬁssato esclu sivamente alle porte!

• Avvertenza! Pericolo di ferirsi! Fissare l’attrezzo per l’allenamento in sospensione esclusivamente a porte che si aprono verso l’esterno (allon tanandosi da voi)! Non montare mai l’attrezzo per l’allenamento in sospensione a porte che si aprono verso l’interno (avvicinandosi a voi). La porta potrebbe aprirsi a causare gravi lesioni!

• Avvertenza! Pericolo di ferirsi! Chiudere sempre la porta alla quale si ﬁssa l’attrezzo per l’allenamento in sospensione!

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• Attenzione! Mentre ci si allena utiliz zare sempre l’apposita targhetta per porte in dotazione! Assicurarsi che essa sia applicata sull’altro lato della porta e che sia ben leggibile.

Fare particolare attenzione –

pericolo che i bambini si feriscano!

• Non lasciare che i bambini giochino con l’articolo se non sorvegliati. Istruire i bam bini sul corretto utilizzo dello strumento per il training e tenerli sotto osservazione. Consentire ai bambini di utilizzare l’articolo solo se il loro sviluppo psichico e ﬁsico lo permette. Questo prodotto non è adatto ad essere utilizzato come giocattolo.

Pericoli dovuti all’usura

• L’articolo può essere utilizzato solo se in perfetto stato. Controllare prima di ogni utilizzo che l’articolo non presenti danni o segni di usura. La sicurezza dell’attrezzo per l’allenamento in sospensione può essere ga rantita solo se si conduce una regolare veriﬁ ca di danni e usura. Se danneggiato, l’articolo non può più essere utilizzato.

• Utilizzare solo pezzi di ricambio originali.

• Proteggere l’articolo da temperature estreme, sole e umidità. La conservazione e l’utilizzo non consoni dell’articolo possono causare un’usura precoce e possibili rotture strutturali, con rischio di riportare lesioni.

• Non ﬁssare il prodotto a punti con spigoli aguzzi, ad es. alle cerniere delle porte. Il nylon si strappa se sfrega contro gli spigoli aguzzi.

• Non segare! Questo tipo di movimenti causa un’usura precoce.

• Veriﬁcare regolarmente che l’articolo non presenti danni né segni di usura. In caso di danni non è più consentito utilizzare l’articolo.

Attenzione ai danni materiali

• Non far cadere l’attrezzo per l’allenamento in sospensione, né lasciarlo andare facendolo sbattere contro la porta. In caso contrario, la porta potrebbe riportare dei danni.

Indicazioni per il montaggio

• Scegliere uno spazio in cui allenarsi di circa 3,00 x 1,80 m (lungh. x largh.).

• Fissare l’attrezzo per l’allenamento in sospen sione ad un’altezza tra 1,80 e 2,30 m.

• Allenarsi solo su una superﬁcie piana e antis civolo.

• Montare l’attrezzo per l’allenamento in sospensione esclusivamente su porte che si aprono verso l’esterno (allontanandosi da voi) (imm. B).

• Fissare l’ancoraggio al centro sopra la porta (imm. B).

• Chiudere bene la porta.

Attenzione! Pericolo di ferirsi!

• Chiudere sempre la porta!

• Utilizzare sempre la targhetta con le avvertenza per la porta!

• Assicurarsi che la porta alla quale si applica l’ancoraggio dell’attrezzo per l’allenamento in sospensione sia stabile e robusta, che sostenga il proprio peso corporeo e che l’ancoraggio sia ﬁssato fermamente. Per veriﬁcare la tenuta, dare un paio di forti strattoni alle fasce (imm. C).

Accorciare e allungare l’attrezzo per l’allenamento in sospensione

Avvertenza! Prima di eﬀettuare la regolazione assicurarsi sempre che le fasce non siano attorcigliate!

Accorciare:

• Per accorciare, tenere ferma una fascia dell’ attrezzo per l’allenamento in sospensione.

• Premere con il pollice di una mano la ﬁbbia di regolazione della fascia, abbassandola, e prendere con l’altra mano il cappio di adatta mento nero.

• Premere la ﬁbbia verso il basso e tirare con temporaneamente in alto il cappio di adat tamento, in direzione del punto di ﬁssaggio. Ripetere la procedura per l’altra fascia (imm. D).

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• Se le fasce dovessero tuttavia essere troppo lunghe per un esercizio, potete spostare il punto di ancoraggio. Aprire la chiusura a strappo sull’ancoraggio per la porta e toglie re l’ancora dall’apposito cappio. Posizionarlo in uno dei cappi più in basso e ﬁssare l’ancoraggio al cappio con la chiusura a strappo.

Attenzione! Posizionare l’ancoraggio

• esclusivamente negli appositi cappi, indicati con le marcature arancioni su entrambi i lati!

• Attenzione! Pericolo di ferirsi! Non avvolgere mai la fascia attorno all’ancoraggio per accorciarla. Essa si potrebbe staccare!

Allungare:

• Per allungare, premere contemporaneamente le due ﬁbbie di regolazione e tirare in basso le fasce, allontanandole dal punto di ﬁssaggio (imm. E).

Lunghezza consigliata dell’attrezzo per l’allenamento in sospensione

Regolare la lunghezza dell’attrezzo per l’allenamento in sospensione per ogni esercizio come descritto in seguito:

Lunghezza dell’attrezzo per l’allenamento in sospensione: corta Accorciare il più possibile l’attrezzo per l’allenamento in sospensione.

Lunghezza dell’attrezzo per l’allenamento in sospensione: media lunghezza Regolare l’attrezzo per l’allenamento in sospensione ad una lunghezza media, ﬁssando i cappi di adattamento neri alle marcature doppie arancioni, cucite al centro della fascia.

Lunghezza dell’attrezzo per l’allenamento in sospensione: all’altezza delle ginocchia Regolare l’attrezzo per l’allenamento in sospensione in modo che le maniglie si vengano a trovare poco sotto le ginocchia.

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Lunghezza dell’attrezzo per l’allenamento in sospensione: lunga Estrarre completamente le fasce dell’attrezzo per l’allenamento in sospensione in modo che le maniglie si vengano a trovare a circa 7 cm sopra al pavimento.

Avvertenze sugli esercizi

• I seguenti esercizi sono solo una selezione. Per ulteriori esercizi consultare le pubblicazioni specializzate.

• Indossare abbigliamento sportivo comodo e scarpe da ginnastica antiscivolo.

• Scaldarsi bene prima di ogni allenamento.

• Seguire i movimenti indicati nelle avvertenze per il training e non sopravvalutarsi. Concedersi della pause suﬃcientemente lunghe tra gli esercizi e bere a suﬃcienza.

• Non allenarsi se ci si sente stanchi o poco bene.

• Le donne incinte devono ottenere il permesso del proprio medico.

• Mantenere sempre il corpo in asse e una buona tensione corporea.

• Se possibile, la prima volta che si svolgono gli esercizi farsi mostrare l’esecuzione corretta da un ﬁsioterapista.

Riscaldamento e distensione

Prima e dopo di ogni allenamento concedersi tempo suﬃciente per riscaldarsi e raﬀreddarsi. Di seguito vi mostriamo alcuni semplici esercizi.

1. Con questo riscaldate cosce, anche e torso (imm. F)

Lunghezza dell’attrezzo per l’allenamento in sospensione: corta

Posizione di partenza:

• Mettersi in piedi in posizione eretta, il viso è rivolto in direzione del punto di ﬁssaggio.

• Aﬀerrare le maniglie, le palme delle mani sono rivolte verso il basso.

• I piedi sono uniti, le mani sono davanti al corpo, all’altezza delle anche.

Movimenti da svolgere:

• Piegare in avanti il busto e la braccia distese, e sollevare contemporaneamente una gamba, all’indietro e tenendola distesa. Le anche sono rivolte verso il pavimento.

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• Mantenere la posizione per 5 secondi, tornare alla posizione di partenza e ripetere l’esercizio con l’altra gamba.

• Svolgere l’esercizio 3 volte per ogni gamba.

Consiglio:

• Fare attenzione a tenere una postura eretta e distesa, tendere i muscoli addominali.

2. Con questo esercizio distendete la cassa toracica e le spalle, e riscaldate le anche e le gambe (imm. G)

Lunghezza dell’attrezzo per l’allenamento in sospensione: media lunghezza

Posizione di partenza:

• Mettersi in piedi in posizione eretta. Il viso è rivolto in direzione opposta rispetto al punto di ﬁssaggio. I piedi sono uniti, le braccia si muovono leggermente in avanti assieme al busto.

Movimenti da svolgere:

• Fare un passo in avanti simulando una caduta e piegare il ginocchio, mentre le braccia si aprono lateralmente all’altezza delle gambe. I gomiti devono essere leggermente piegati.

• Mantenere la posizione per 5 secondi e tornare alla posizione di partenza, richiudendo spalle e gambe e spostando indietro la gamba che stava avanti.

• Ripetere l’esercizio con l’altra gamba.

• Svolgere l’esercizio 5 volte per ogni gamba.

Consiglio:

• Tenere il busto disteso e tendere i muscoli addominali.

3. Con questo esercizio distendete anche, gambe e torso (imm. H)

Lunghezza dell’attrezzo per l’allenamento in sospensione: media lunghezza

Posizione di partenza:

• Mettersi in piedi in posizione eretta, il viso è rivolto in direzione del punto di ﬁssaggio. I piedi sono alla stessa larghezza delle spalle, i gomiti sono piegati.

Movimenti da svolgere:

• Incrociare le gambe, mentre si abbassa il bacino in direzione del pavimento.

• Tenere le fasce in tensione per mantenere l’equilibrio.

• Tornare alla posizione di partenza tendendo i muscoli addominali, girando all’indietro le anche e riportando la gamba alla posizione iniziale.

• Ripetere l’esercizio con l’altra gamba.

• Svolgere l’esercizio 5 volte per ogni gamba.

Consiglio:

• Controllare il movimento dall’anca e dall’addome, non dalle ginocchia.

• Incrementare l’intensità aumentando la velocità.

4. Con questo esercizio distendete la cassa toracica, le spalle e le gambe (imm. I)

Lunghezza dell’attrezzo per l’allenamento in sospensione: media lunghezza

Posizione di partenza:

• Inginocchiarsi su una gamba. Il viso è rivolto in direzione opposta rispetto al punto di ﬁssaggio. Aﬀerrare entrambe le maniglie con una mano (dello stesso lato come il ginocchio in basso). Il gomito è piegato, la mano con le maniglie è all’altezza della testa.

• L’altro braccio è disteso accanto al corpo.

Movimenti da svolgere:

• In un solo movimento spostare la mano con le maniglie in alto e le anche in avanti.

• Tenere il tallone del piede in avanti premuto contro il pavimento, mentre si sposta in avanti il ginocchio.

• Mantenere la posizione e tornare alla posizione di partenza.

• Ripetere l’esercizio con l’altro braccio e l’altra gamba.

• Svolgere l’esercizio 5 volte per ogni lato.

Consiglio:

• Spostare il peso corporeo sul ginocchio in basso per garantire una postura eretta e intensiﬁcare quindi la distensione delle anche.

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Training

Attenzione! È necessario indossare scarpe da ginnastica antiscivolo!

1. Flessioni sulle ginocchia: con questo esercizio raﬀorzate la muscolatura di cosce e glutei (imm. J)

Lunghezza dell’attrezzo per l’allenamento in sospensione: media lunghezza

Posizione di partenza:

• Mettersi in piedi in posizione eretta, il viso è rivolto in direzione del punto di ﬁssaggio. I piedi sono alla larghezza delle spalle, i gomiti sono piegati lateralmente.

• Esercitare una leggera tensione sull’attrezzo per l’allenamento in sospensione appoggiandosi leggermente all’indietro.

Movimenti da svolgere:

• Accosciarsi. Le ginocchia devono essere parallele alle dita dei piedi. Tenere i talloni ben premuti sul pavimento.

• Tornale alla posizione di partenza.

• Ripetere l’esercizio 15 volte.

Consiglio:

• Incrementate l’intensità dell’esercizio aumentando la velocità oppure eseguendo l’esercizio su una gamba.

2. Flessione laterale sulle ginocchia: con questo esercizio raﬀorzate la muscolatura delle cosce interne (imm. K)

Lunghezza dell’attrezzo per l’allenamento in sospensione: media lunghezza

Posizione di partenza:

• Mettersi in piedi in posizione eretta, il viso è rivolto in direzione del punto di ﬁssaggio. I piedi sono leggermente più larghi delle spalle, i gomiti sono piegati.

Movimenti da svolgere:

• Fare una ﬂessione laterale su un ginocchio.

• Distendere l’altra gambe e le braccia.

• Mantenere la posizione per 5 secondi e tornare alla posizione di partenza riportando le anche al centro, aiutandosi un po’ con le braccia.

• Ripetere l’esercizio con l’altra gamba.

• Svolgere l’esercizio 10 volte per ogni gamba.

Consiglio:

• Tenere il busto disteso e tendere i muscoli addominali.

3. Flessioni sulle gambe: con questo esercizio raﬀorzate la muscolatura di anche, cosce e torso (imm. L)

Lunghezza dell’attrezzo per l’allenamento in sospensione: all’altezza delle ginocchia

Posizione di partenza:

• Distendersi con il viso rivolto verso l’alto e mettere i talloni nei cappi per i piedi. Avvertenza: per una posizione più comoda dei piedi, spostare in alto le maniglie in plastica.

• Le braccia poggiano lateralmente al corpo.

Movimenti da svolgere:

• Muovere i talloni in direzione del bacino.

• Tornare lentamente alla posizione di partenza.

• Ripetere l’esercizio 10 volte.

Consiglio:

• Durante tutti i movimenti da svolgere tenere i talloni ben premuti negli appositi cappi.

• Incrementare l’intensità sollevando il bacino durante l’esercizio.

4. Remare: con questo esercizio raﬀorzate la muscolatura di schiena, torso e braccia (imm. M)

Lunghezza dell’attrezzo per l’allenamento in sospensione: corta

Posizione di partenza:

• Mettersi in piedi in posizione eretta, il viso è rivolto in direzione del punto di ﬁssaggio. Tenere i piedi alla stessa larghezza delle spalle.

• Aﬀerrare le due maniglie con le braccia distese.

• Piegarsi all’indietro e fare dei passi avanti ﬁno a quando ci si viene a trovare in un adeguato angolo di resistenza.

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Movimenti da svolgere:

• Sollevare il busto e tendere la muscolatura della schiena.

• I gomiti formano un angolo di 90° con il corpo.

• Tornare alla posizione di partenza.

• Ripetere l’esercizio 10 volte.

Consiglio:

• Mentre ci si solleva in avanti, stringere le scapole.

• La maggior parte degli esercizi in piedi è più diﬃcile da svolgere se si riduce la propria base. Se i piedi sono uniti la diﬃcoltà aumenta, ed è ancora più diﬃcile se si sta in piedi su una sola gamba.

5. Pressa pettorale: con questo esercizio raﬀorzate la muscolatura di petto, spalle e torno (imm. N)

Lunghezza dell’attrezzo per l’allenamento in sospensione: lunga

Posizione di partenza:

• Mettersi in piedi in posizione eretta. Il viso è rivolto in direzione opposta rispetto al punto di ﬁssaggio.

• Distendere le braccia in avanti e fare alcuni passi all’indietro, ﬁno a quando ci si viene a trovare in un adeguato angolo di resistenza.

• Tenere le braccia suﬃcientemente in alto, in modo che le fasce non sfreghino contro le braccia.

Movimenti da svolgere:

• Muovere il busto verso il basso, come se si facessero delle ﬂessioni.

• Tornare alla posizione di partenza.

• Ripetere l’esercizio 10 volte.

Consiglio:

• Questo esercizio è tanto più diﬃcile da svolgere quanto più inclinato è l’angolo formato dal vostro corpo. Mettere i piedi più vicini al punto di ﬁssaggio per aumentare il grado di diﬃcoltà (e viceversa).

6. Volo per i muscoli deltoidi: con questo esercizio raﬀorzate la muscolatura dei deltoidi (imm. O)

Lunghezza dell’attrezzo per l’allenamento in sospensione: media lunghezza

Posizione di partenza:

• Mettersi in piedi in posizione eretta, il viso è rivolto in direzione del punto di ﬁssaggio. I piedi sono un po’ più larghi delle spalle.

• Fare dei passi avanti ﬁno a quando ci si viene a trovare in un adeguato angolo di resistenza.

• Appoggiarsi all’indietro e distendere le braccia in avanti.

Movimenti da svolgere:

• Sollevarsi lentamente, distendendo lateralmente le braccia.

• Riappoggiarsi lentamente all’indietro. Non lasciarsi semplicemente cadere! Controllare il movimento!

• Ripetere l’esercizio 10 volte.

Consiglio:

• Durante tutti i movimenti da svolgere mantenere la tensione corporea e non sfruttare alcuno slancio.

7. Rotazione dei tricipiti: con questo esercizio raﬀorzate i tricipiti e la muscolatura degli avambracci (imm. P)

Lunghezza dell’attrezzo per l’allenamento in sospensione: lunga

Posizione di partenza:

• Mettersi in piedi in posizione eretta, il viso è rivolto in direzione opposta rispetto al punto di ﬁssaggio, i piedi sono uniti.

• Aﬀerrare entrambe le maniglie, le palme delle mani sono rivolte verso il basso.

• Distendere le braccia in avanti e fare alcuni passi all’indietro ﬁno a quando ci si viene a trovare in un adeguato angolo di resistenza.

Movimenti da svolgere:

• Appoggiarsi alle fasce, piegare lentamente i gomiti.

• Tornare alla posizione di partenza compiendo un movimento lento e controllato.

• Ripetere l’esercizio 10 volte.

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8. Abbassare le anche: con questo esercizio allenate la ﬂessibilità del busto, della schiena e delle anche (imm. Q)

Lunghezza dell’attrezzo per l’allenamento in sospensione: lunga

Posizione di partenza:

• Mettersi a lato del punto di ﬁssaggio e tenere le maniglie sopra la testa.

• Fare un passo in avanti con la gamba interna, i piedi devono essere in linea.

• Spostarsi allontanandosi dal punto di ﬁssaggio e mantenere la tensione sulle fasce.

Movimenti da svolgere:

• Spostare le anche verso l’esterno, allontanandosi dal punto di ﬁssaggio.

• Eseguire un movimento piacevole, lento e controllato.

• Tornare alla posizione di partenza, tendendo i muscoli addominali.

• Ripetere l’esercizio con l’altra gamba.

• Svolgere l’esercizio 10 volte per ogni gamba.

Consiglio:

• Durante l’intero esercizio fare attenzione alla propria tensione corporea. Tenere i gomiti aperti e in linea con le anche.

9. Sollevamenti: con questo esercizio raﬀorzate la muscolatura del tronco (imm. R)

Lunghezza dell’attrezzo per l’allenamento in sospensione: lunga

Posizione di partenza:

• Mettersi in piedi con il viso rivolto in direzione opposta rispetto al punto di ﬁssaggio. I piedi sono alla larghezza delle spalle.

• Fare alcuni passi all’indietro ﬁno a quando ci si viene a trovare in un adeguato angolo di resistenza.

• Distendere le braccia in avanti e appoggiarsi alle fasce.

Movimenti da svolgere:

• Sollevare lentamente le braccia. Mentre si compie questo movimento in avanti fare attenzione a non trascurare la postura corporea.

• Tornare alla posizione di partenza.

• Ripetere l’esercizio 15 volte.

Consiglio:

• La maggior parte degli esercizi in piedi è più facile da svolgere se si sposta un piede leggermente in avanti e si carica una parte del peso corporeo su questo piede. Una posizione spostata dei piedi conferisce anche maggiore stabilità.

10. Crunch: con questo esercizio raﬀorzate la muscolatura addominale e dei glutei (imm. S)

Lunghezza dell’attrezzo per l’allenamento in sospensione: all’altezza delle ginocchia

Posizione di partenza:

• Mettere i piedi nelle maniglie in plastica tenendo le dita rivolte verso il basso. Avvertenza: per una posizione più comoda dei piedi, spostare verso l’alto le maniglie in plastica.

• Assumere una posizione in linea, sulle mani.

Movimenti da svolgere:

• Muovere le ginocchia verso il petto.

• Tornare alla posizione di partenza.

• Ripetere l’esercizio 15 volte.

Consiglio:

• Fare attenzione alla tensione corporea e a mantenere una buona postura.

• La maggior parte degli esercizi a terra è più facile da svolgere se ci si sorregge con gli avambracci. Se ci si sostiene sulle mani, con le braccia distese, il grado di diﬃcoltà aumenta.

11. Sollevare le anche: con questo esercizio raﬀorzate la muscolatura di anche, spalle e schiena (imm. T)

Lunghezza dell’attrezzo per l’allenamento in sospensione: All’altezza delle ginocchia

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Posizione di partenza:

• Distendersi sulla schiena con i talloni negli appositi cappi.

• Le braccia sono attaccate al corpo, le palme delle mani poggiano sul pavimento.

• Tendere il torso prima di sollevare il bacino.

Movimenti da svolgere:

• Sollevare il bacino dal pavimento premendo i talloni negli appositi cappi.

• Riabbassare il bacino ﬁno a mezza altezza.

• Ripetere l’esercizio 15 volte.

Consiglio:

• Fare attenzione alla tensione corporea e a mantenere una buona postura.

• La maggior parte degli esercizi a terra è più diﬃcile da svolgere tanto più ci si allontana dal punto di ﬁssaggio (e viceversa).

12. Addominali laterali: con questo esercizio raﬀorzate la muscolatura di anche, braccia e torso (imm. U)

Lunghezza dell’attrezzo per l’allenamento in sospensione: all’altezza delle ginocchia

Posizione di partenza:

• Distendersi sull’anca sinistra, sorretti dal braccio sinistro sottostante, con le dita dei piedi negli appositi cappi sotto al punto di ﬁssaggio.

• Le gambe sono spostate, la gamba in alto in avanti.

Movimenti da svolgere:

• Sollevare il bacino formando una linea retta con il corpo, e mantenere la posizione per 10 secondi.

• Tornare alla posizione di partenza.

• Dopo 10 ripetizioni, ripetere l’esercizio con l’altro braccio.

Consiglio:

• Aumentare l’intensità appoggiando il braccio libero all’anca oppure distendendolo verso l’alto.

Raﬀreddamento

1. Con questo esercizio distendete la cassa toracica e le spalle (imm. V)

Lunghezza dell’attrezzo per l’allenamento in sospensione: media lunghezza

Posizione di partenza:

• Mettersi in piedi, con il viso rivolto in direzione opposta rispetto al punto di ﬁssaggio, e tenere i piedi alla larghezza delle spalle.

• Fare un passo in avanti con il piede sinistro e distendere lateralmente le braccia all’altezza delle spalle.

• Spostare il busto in avanti ﬁno a quando si percepisce la distensione nel petto e nelle braccia.

Movimenti da svolgere:

• Distendere il braccio sinistro verso l’alto e abbassare il braccio destro. Ruotare il busto verso destra e guardare la mano destra.

• Distendere quindi il braccio destro verso l’alto, ruotare il busto verso sinistra e guardare la mano sinistra.

• Ripetere l’esercizio con l’altra gamba.

• Svolgere l’esercizio 3 volte per ogni gamba.

Consiglio:

• Inspirare ed espirare con tranquillità.

• Premere forte contro il pavimento il tallone del piede che si trova dietro, piegare il ginocchio davanti per dis tendere la muscolatura dell’anca e del polpaccio.

2. Flessione laterale sulle ginocchia: con questo esercizio distendete la schiena (imm. W)

Lunghezza dell’attrezzo per l’allenamento in sospensione: corta

Posizione di partenza:

• Mettersi in piedi in posizione eretta, il viso è rivolto in direzione del punto di ﬁssaggio.

• Distendere le braccia in avanti.

Movimenti da svolgere:

• Abbassare il bacino e tenere le ginocchia leggermente piegate.

• Mantenere la posizione per 10 secondi e ripetere l’esercizio 5 volte.

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Consiglio:

• Fare attenzione a tenere il busto disteso.

3. Con questo esercizio distendete la schiena e i polpacci (imm. X)

Lunghezza dell’attrezzo per l’allenamento in sospensione: lunghezza media

Posizione di partenza:

• Mettersi in piedi in posizione eretta, il viso è rivolto in direzione del punto di ﬁssaggio.

• Distendere le braccia in avanti.

• Fare un passo in avanti simulando una caduta.

Movimenti da svolgere:

• Fare pressione sulle maniglie e piegare il busto in avanti.

• Sentire la distensione nei polpacci, nella parte inferiore della schiena e nelle spalle.

• Mantenere la posizione per 30 secondi e ripetere la distensione con l’altra gamba.

Consiglio:

• Mantenere la schiena piatta. Rilassarsi durante la distensione e respirare con tranquillità.

4. Con questo esercizio distendete la schiena, le anche e le gambe (imm. Y)

Lunghezza dell’attrezzo per l’allenamento in sospensione: corta

Posizione di partenza:

• Mettersi a lato del punto di ﬁssaggio.

• Mettere un piede nell’apposito cappio, le dita sono rivolte in avanti. La gamba è piegata.

• Utilizzare l’altra fascia per mantenere l’equilibrio.

• Tenere distesa la gamba sollevata.

Movimenti da svolgere:

• Piegarsi in avanti e distendere l’anca.

• Respirare con tranquillità e rilassarsi durante la distensione.

• Mantenere la posizione per 30 secondi, togliere il piede dal cappio e abbassarlo lentamente.

• Ripetere l’esercizio con l’altra gamba.

Cura e conservazione

Conservare l’articolo sempre asciutto e pulito in un ambiente temperato.

Avvertenze sullo smaltimento

Smaltire il prodotto e tutti i relativi componenti attraverso un’azienda autorizzata per lo smaltimento oppure aﬃdandosi alla struttura comunale competente. Osservare le disposizioni vigenti. In caso di dubbi richiedere informazioni presso la struttura competente su come smaltire l’articolo nel rispetto dell’ambiente.

3 anni di garanzia

Questo prodotto è stato fabbricato con grande attenzione e sottoposto a costanti controlli. La garanzia è di tre anni dalla data d’acquisto. Conservi lo scontrino fiscale. La garanzia vale solo su difetti di materiale o di fabbricazione e decade in caso di uso errato o non conforme. Questa garanzia non costituisce una limitazione ai Suoi diritti legali e in particolare al diritto di garanzia. Per eventuali reclami vi preghiamo di contattare il seguente servizio hotline o mettervi in comunicazione con noi via e-mail. I nostri addetti all‘assistenza concorderanno con voi come procedere nel modo più rapido possibile. In qualsiasi caso vi consiglieremo per le vostre esigenze specifiche. Il periodo di garanzia non viene prolungato a seguito di riparazioni effettuate in garanzia, secondo il diritto di garanzia o per correntezza commerciale. Lo stesso vale anche per le parti sostituite o riparate. Le riparazioni dopo la scadenza della garanzia verranno effettuate a pagamento.

IAN: 103761

Assistenza Svizzera

Tel.: 0842 665566 (0,08 CHF/Min., telefonia mobile max. 0,40 CHF/Min.) E-Mail: deltasport@lidl.ch

E‘ possibile trovare i pezzi di ricambio del vostro prodotto anche su: www.delta-sport.com, rubrica servizio di assistenza - pezzi di ricambio Lidl

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Congratulations! With your purchase you have decided on a high-quality product. Get to know the product before you start to use it. Carefully read the following operating instructions. Use the product only as described and only for the given areas of application. Keep these instructions safe. When passing the product on to a third party, always make sure that the documentation is included.

Scope of delivery

1 x Instructions for use 1 x Sling trainer (suspension training) 1 x Door anchor 1 x Door sign 1 x A3 exercise posters 1 x Training DVD 1 x Storage bag

Technical data

Weight: approx. 970g Maximum weight of user: 120kg

Part names (ﬁgure A)

(1) Adjustment buckles (2) Foot loops (3) Handles (4) Storage bag (5) Door sign (6) Anchor loop (7) Door anchor (8) Hook-and-loop fastener (9) Adjustment loops (10) Belt strap

Correct use

This article was developed as a piece of training equipment that can be used to train your whole body. The sling trainer was designed for private use, and it is not suitable for medical and commercial use. The product was designed for indoor use and may only be used on doors by attaching the door anchor that is supplied with the trainer.

Safety notes

Warning! Risk of injury!

• Consult a doctor before beginning training. Please ensure that you are in a good state of health for this training.

• Always remember to warm up before training, and train in accordance with your current abilities. There is a risk of incurring serious injury, if you use too much eﬀort and overtrain. If you experience any complaints, feel weak, or tired, you must stop training immediately and contact your doctor.

• This article may only be used under adult supervision and must not be used as a toy.

• Keep the operating instructions and the exercise instructions to hand at all times.

• In order to train safely you need suﬃcient space. Carry out the exercises with enough space between you and objects or other people so that no one can be injured.

• Only train on a ﬂat, non-slip surface.

• Do not use this article close to stairs or steps.

• Do not exceed the prescribed user weight of 120kg.

• Caution! Only attach the sling trainer to doors!

• Warning! Risk of injury! Only attach the sling trainer to doors that open outwards (away from you)! Never mount the sling trainer on doors that open inwards (towards you). The door could open and this could lead to serious injury!

• Warning! Risk of injury! Always lock the door to which you have attached the sling trainer!

• Caution! Always use the door sign (included with the product) while training. Ensure that it is easily legible and on the other side of the door.

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Particular caution –

Risk of injury to children!

• Never allow children to use this product without supervision. Instruct them on the correct use of the training equipment and supervise them. Only allow use if the mental and physical development of the child permits the use. This product is not suitable for use as a toy.

Hazards through wear

• The article may only be used in perfect condition. Check the article for damage or wear before each use. The safety of the sling trainer can only be guaranteed if it is examined regularly for damage and wear.

• Only use original replacement parts.

• Protect the product from extreme temperatures, sunlight, and moisture. Unsuitable storage and use of the article can lead to premature wear and possible fractures, which can lead to injury.

• Do not attach the product to objects with sharp edges, e.g. door hinges. Nylon will tear if it rubs against sharp edges.

• Do not saw! Sawing movements lead to premature wear.

• Examine the article regularly for damage or wear. Discontinue use of the product if damage is found.

Beware of material damage

• Never allow the sling trainer to fall or to rebound against the door as this could cause damage to the door.

Assembly instructions

• Select a training area with dimensions of approx. 3.00 x 1.80m (L x W).

• Attach the sling trainer at a height between

1.80 and 2.30m.

• Only train on a level, non-slip surface.

• Only mount the sling trainer on doors that open outwards (i.e. away from you) (ﬁgure B).

• Lay the anchor over the top of the door in the centre (ﬁgure B).

• Lock the door securely.

•

Caution! Risk of injury!

Always lock the door!

• Use the door sign that is included with the product!

• Make sure the door that you attach the anchor on the sling trainer is stable and robust, and that it can support your body weight and that the anchor is securely attached. Pull hard on the bands a few times to test this (ﬁgure C).

Shortening and lengthening the sling trainer

Note: Before making adjustments always ensure that the bands are not twisted!

Shortening:

• To shorten the bands, hold onto the belt on the sling trainer.

• Use your thumb on one hand to press down on the adjustment buckle on the belt and take the black adjustment loop in the other hand.

• Press the buckle down and at the same time pull up on the band with the adjustment loop, towards the attachment point. Repeat the process for the other band (ﬁgure D).

• If the bands are still too long for some exercises, you can change the anchor point. To do this, open the hook-and-loop fastener on the door anchor and remove the anchor from the anchor loop. Position it in one of the lower loops and secure the anchor using the hook-and-loop fastener on the loop.

Caution! Only position the anchor in the

• anchor loops that are marked on both sides with orange markings.

• Caution! Risk of injury! Never wind the hanging belt around the anchor to shorten it. The band could come loose.

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Lengthening:

• To lengthen the bands, press both adjustment buckles down at the same time and pull the bands downward, away from the attachment point (ﬁgure E).

Recommended length of the sling trainer

Adjust the length of the sling trainer for each exercise as described below:

Length of sling trainer: short Shorten the sling trainer as much as possible.

Length of sling trainer: medium length Adjust the sling trainer to a medium length by ﬁxing the black adjustment loops to the orange double markings that are sewn onto the middle of the band.

Length of sling trainer: knee height Adjust the sling trainer so that the handles are just below your knees.

Length of sling trainer: long Pull the bands on the sling trainer out fully so that the handles are approximately 7 cm above the ﬂoor.

Training notes

• The following exercises are only a selection. You can ﬁnd more exercises in the relevant technical literature.

• Wear comfortable sports clothing and non-slip sports shoes.

• Warm up well before each training session.

• Keep to the sequences of movements in the training notes and do not overestimate your ability. Take suﬃciently long breaks between exercises and drink enough ﬂuids.

• Do not train if you are sick or feel ill.

• Pregnant women should obtain approval from their doctor.

• Always ensure that you keep your body axis straight and hold good body tension.

• If possible have an experiences physiotherapist show you the correct way to carry out the exercises before you begin.

Warming up and stretching

Take enough time before and after training to warm up or cool down. See below for some simple exercises for this.

1. Use this exercise to warm up your thigh, hip, and trunk muscles (ﬁgure F)

Length of sling trainer: short

Initial position:

• Stand up straight, facing the attachment point.

• Hold onto the handle loops with your palms facing downward.

• With your feet together hold your hands at hip height in front of your body.

Movement:

• Bend forward with your upper body with arms straight and at the same time lift one leg up straight behind you. Your hips should be facing down to the ﬂoor.

• Hold this position for 5 seconds, go back to the starting position, and then repeat the exercise with the other leg.

• Carry out this exercise 3 times with each leg

Tip:

• Make sure that your body is straight and extended and keep your stomach muscles tense.

2. Use this exercise to stretch your chest and shoulders and warm up your hips and legs (ﬁgure G)

Length of sling trainer: medium length

Initial position:

• Stand up straight, facing away from the attachment point. With your feet together move your arms and upper body slightly forward.

Movement:

• Lunge forward with one leg and bend your knees while opening your arms to the sides at shoulder height. Your elbows should be slightly bent.

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• Hold this position for 5 seconds and then go back to the starting position by pressing your shoulders and arms together and pulling your front leg back to the starting position.

• Repeat the exercise with the other leg.

• Carry out the exercise 5 times with each leg.

Tip:

• Hold your upper body extended and keep your stomach muscles tense.

3. Use this exercise to stretch your hips, legs, and trunk (ﬁgure H)

Length of sling trainer: medium length

Initial position:

• Stand up straight, facing the attachment point. Place your feet shoulder-width apart with your elbows bent.

Movement:

• Cross one leg over the other while lowering your pelvis towards the ﬂoor.

• Keep the bands tense in order to hold your balance.

• Return to the starting position by tensing your stomach muscles, turning your hips back and placing your leg back in the starting position.

• Repeat the exercise with the other leg.

• Carryout the exercise 5 times with each leg.

Tip:

• Control the movement from your hips and stomach, not from your knees.

• Increase the intensity by increasing your speed.

4. Use this exercise to stretch your chest, shoulders, and legs (ﬁgure I)

Length of sling trainer: medium length

Initial position:

• Kneel down on one leg, facing away from the attachment point. Hold both handles in one hand (on the same side as the lowered knee). Keep your elbow bent and your hand with the handles at head height.

• The other arm should hang loosely next to your body.

Movement:

• Now take the hand with the handles upward and your hips forward in one movement.

• Keep the heel of your front foot on the ﬂoor while pushing your knee forward.

• Hold this position and return to the starting position.

• Repeat the exercise with the other arm and the other leg.

• Carry out the exercise 5 times on each side.

Tip:

• Place your weight on the lower knee in order to ensure a straight body position thus intensify the hip stretch.

Training

Caution! Always wear non-slip gym shoes!

1. Squats: use this exercise to strengthen the muscles in your thighs and buttocks (ﬁgure J)

Length of sling trainer: medium length

Initial position:

• Stand up straight, facing the attachment point. Place your feet shoulder-width apart with your elbows bent at your sides.

• Place a little tension on the sling trainer by leaning back slightly.

Movement:

• Squat down. Your knees should be in line with your toes. Keep your heels securely on the ﬂoor.

• Return to the starting position.

• Repeat the exercise 15 times

Tipp:

• Increase the intensity of the exercise by increasing your speed or by doing the exercise on one leg.

2. Side squats: use this exercise to strengthen the muscles of your inner thighs (ﬁgure K)

Length of sling trainer: medium length

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Starting position:

• Stand up straight, facing the attachment point. Place your feet slightly more than shoulder width apart with your elbows bent.

Movement:

• Squat sideways using one leg.

• Stretch out the other leg and your arms.

• Hold this position for 5 seconds and then return to the starting position by pushing your hips back to the centre, helping a little with your arms.

• Repeat the exercise with the other leg.

• Carry out the exercise 10 times with each leg.

Tip:

• Keep your body extended and keep your stomach muscles tense.

3. Leg curls: use this exercise to strengthen your hip, thigh, and trunk muscles (ﬁgure L)

Length of sling trainer: knee height

Starting position:

• Lie down facing upward and place your heels in the handle loops. Note: For a more comfortable foot position in the handle loops push the plastic grips in the handles upward.

• Your arms should be by your sides.

Movement:

• Pull your heels up to your pelvis.

• Slowly return to the starting position.

• Repeat the exercise 10 times.

Tip:

• Press your heels hard into the handle loops during the entire movement.

• Increase the intensity by lifting your pelvis during the exercise.

4. Rowing: use this exercise to strengthen your back, trunk, and arm muscles (ﬁgure M)

Length of sling trainer: short

Starting position:

• Stand up straight, facing the attachment point. Place your feet shoulder-width apart.

• Hold both handle loops with your arms at full extension.

• Lean back and then move forward until you are at a reasonable resistance angle.

Movement:

• Pull your upper body forward while tensing your back muscles.

• Your elbows should be at a 90° angle to your body.

• Return to the starting position.

• Repeat the exercise 10 times.

Tip:

• While pulling yourself forward, press your shoulder blades together.

• Most exercises become more diﬃcult in a standing position where your base is smaller. The exercise is easiest with straddled legs. If you stand with your feet together then it becomes more diﬃcult and it is most diﬃcult standing on one leg.

5. Chest press: use this exercise to strengthen your chest, shoulders, and trunk muscles (ﬁgure N)

Length of sling trainer: long

Starting position:

• Stand up straight, facing away from the attachment point.

• Stretch your arms out forward and taken a few steps backward until you are at a reasonable resistance angle.

• Hold your arms high enough that the bands do not rub on your arms.

Movement:

• Move your upper body downward as if doing a push up.

• Return to the starting position.

• Repeat the exercise 10 times.

Tip:

• This exercise becomes increasingly diﬃcult as the angle of your body becomes steeper. Place your feet closer to the attachment point to increase the diﬃculty (and vice versa).

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6. Delta muscle ﬂight: use this exercise to strengthen your delta muscles (ﬁgure O)

Length of sling trainer: medium length

Starting position:

• Stand up straight, facing the attachment point. Place your feet a little more than shoulder width apart.

• Take some steps forward with your feet until you are at a reasonable resistance angle.

• Lean back and stretch your arms out forward.

Movement:

• Pull yourself up slowly by extending your arms to the sides.

• Lean back again slowly. Do not let yourself fall. Control your movement!

• Repeat the exercise 10 times.

Tip:

• Keep your body tense during the entire movement and do not use your momentum.

7. Triceps rotation: use this exercise to strengthen your triceps and the muscles in your lower arms (ﬁgure P)

Length of sling trainer: long

Starting position:

• Stand up straight, facing the attachment point, with your feet together.

• Hold both the handle loops with your palms facing upward.

• Extend your arms forward and taken a few steps forward with your feet until you are at a reasonable resistance angle.

Movement:

• Lean into the bands and slowly bend your elbows.

• Return to the starting position in one slow, controlled movement.

• Repeat the exercise 10 times.

8. Hip drops: use this exercise to train the ﬂexibility of your upper body, back, and hips (ﬁgure Q)

Length of sling trainer: long

Starting position:

• Stand sideways to the attachment point and hold the handle loops above your head.

• Take a step forward with your inside leg with your feet in line.

• Lean away from the attachment point and keep the bands tense.

Movement:

• Lean your hips outward, away from the attachment point.

• Carry out the movement in a comfortable, slow, and controlled manner.

• Return to the starting position by tensing up your stomach muscles.

• Repeat the exercise with the other leg.

• Carry out the exercise 10 times with each leg.

Tip:

• Keep your body tense during the entire movement. Hold your elbows wide and in line with your hips.

9. Roll up: use this exercise to strengthen the muscles in your trunk (ﬁgure R)

Length of sling trainer: long

Starting position:

• Stand up, facing away from the attachment point, with your feet shoulder-width apart.

• Take a few steps backward until you are at a reasonable resistance angle.

• Extend your arms forward and lean into the bands.

Movement:

• Slowly lift your arms upward. Make sure that you retain your body position during this forward movement.

• Return to the starting position.

• Repeat the exercise 15 times.

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Tip:

• Most standing exercises become easier if you place one foot slightly forward and support some of your body weight on this foot. An oﬀset foot position is also more stable.

10. Crunches: use this exercise to strengthen the muscles in your stomach and buttocks (ﬁgure S)

Length of sling trainer: knee height

Starting position:

• Place your feet in the handle loops with your toes pointing downward. Note: For a more comfortable foot position, push the plastic grips in the handles upward.

• Take up the plank position on your hands.

Movement:

• Pull your knees to your chest.

• Return to the starting position.

• Repeat the exercise 15 times.

Tip:

• Keep your body tense and keep a good body posture.

• Most plank exercises on the ﬂoor are easier if you support yourself on your lower arms. If you support yourself on your extended arms and hands, the exercise becomes more diﬃcult.

11. Hip lifts: use this exercise to strengthen the muscles in your hips, shoulders, and back (ﬁgure T)

Length of sling trainer: knee height

Starting position:

• Lie on your back with your heels in the handle loops.

• Hold your arms next to your body with your palms ﬂat on the ﬂoor.

• Tense your trunk muscles before lifting your pelvis.

Movement:

• Lift your pelvis from the ﬂoor by pressing your heels into the handle loops.

• Lower the pelvis again half way down.

• Repeat the exercise 15 times.

Tip:

• Keep your body tense and keep a good body posture.

• The more diﬃcult most ﬂoor exercises become, the further you are away from the attachment point (and vice versa).

12. Side plank: Use this exercise to strengthen your hips, arms, and trunk (ﬁgure U)

Length of sling trainer: knee height

Starting position:

• Lie on your left hip and support yourself on your left lower arm, with your toes in the handle loops under the attachment point.

• Place your upper leg in front of the lower.

Movement:

• Lift your pelvis to a plank position and hold this for 10 seconds.

• Return to the starting position.

• Repeat 10 times on this arm and then 10 times on the other.

Tip:

• Increase the intensity by resting your free arm on your hip or lifting it above you.

Cool down

1. Use this exercise to stretch your chest and shoulders (ﬁgure V)

Length of sling trainer: medium length

Starting position:

• Stand straight, facing away from the attachment point, with your feet shoulder-width apart.

• Take one step forward with your left foot and extend your arms to the sides at shoulder height.

• Push your upper body forward until you feel the stretch in your chest and arms.

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Movement:

• Extend your left arm upward and let the right arm lower. Turn your upper body to the right and look at your right hand.

• Then extend your right hand upward, turn your upper body to the left and look at your left hand.

• Repeat the exercise with the other leg.

• Carry out the exercise 3 times with each leg.

Tip:

• Breathe in and out deeply.

• Press your back heel ﬁrmly into the ﬂoor, bend your front knee, and tense up your buttock muscles to stretch your hips and calves.

2. Hip bend: use this exercise to stretch your back (ﬁgure W)

Length of sling trainer: short

Starting position:

• Stand up straight, facing the attachment point.

• Extend your arms out forward.

Movement:

• Pull your pelvis down and keep your knees slightly bent.

• Hold this position for 10 seconds and repeat the exercise 5 times.

Tip:

• Make sure you keep your upper body extended.

3. Use this exercise to stretch your back and calves (ﬁgure X)

Length of sling trainer: medium length

Starting position:

• Stand up straight, facing the attachment point.

• Extend your arms out forward.

• Lunge forward.

Movement:

• Exert pressure on the handle loops and bend your upper body forward.

• Feel the stretch in your calf, lower back, and shoulders.

• Hold this position for 30 seconds and repeat the stretch with the other leg.

Tip:

• Keep your back ﬂat. Relax during the stretch and breathe calmly.

4. Use this exercise to stretch your back, hips, and legs (ﬁgure Y)

Length of sling trainer: short

Starting position:

• Stand sideways to the attachment point.

• Place one foot in the handle loop with your toes pointing forward and your leg bent.

• Use the other band to keep your balance.

• Keep your standing leg extended.

Movement:

• Bend forward and stretch your hip.

• Breathe calmly and relax during the stretch.

• Hold this position for 30 seconds, take your foot out of the loop and carefully allow your foot to lower again.

• Repeat the exercise with the other leg.

Care and storage

Always store the article in a dry, clean and temperature-controlled place.

Advice on disposal

Please dispose of the packaging and the article in an environmentally-friendly way, and separated into types of material! Dispose of this item through an authorised disposal company, or through your local authority waste disposal amenity. Be sure to comply with the current, valid regulations.

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3 Years Warranty

The product was produced with great care and under constant supervision. You receive a threeyear warranty for this product from the date of purchase. Please retain your receipt. The warranty applies only to material and workmanship and does not apply to misuse or improper handling. Your statutory rights, especially the warranty rights, are not aﬀected by this warranty. With regard to complaints, please contact the following service hotline or contact us by e-mail. Our service employees will advise as to the subsequent procedure as quickly as possible. We will be personally available to discuss the situation with you. Any repairs under the warranty, statutory guarantees or through goodwill do not extend the warranty period. This also applies to replaced and repaired parts. Repairs after the warranty are subject to a charge.

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