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CINTAS DE EJERCICIO
CINTAS DE EJERCICIO
Instrucciones de uso
SCHLINGENTRAINER
Bedienungsanleitung
IAN 93669
SUSPENSION TRAINER
Instructions for use
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Contenido .............................................................12
Datos técnicos ...................................................... 12
Denominación de las piezas ..............................12
Uso apropiado ....................................................12
Avisos de seguridad .................................... 12 - 13
Avisos sobre la construcción/Montaje .............. 13
Acortar o alargar las bandas elásticas ..... 13 - 14
Longitud recomendada de las
cintas elásticas .....................................................14
Avisos sobre los ejercicios ..................................14
Calentamiento y estiramiento ..................... 14 - 16
Entrenamiento .............................................. 16 - 19
Relajación final ............................................19 - 20
Cuidado y almacenamiento ...............................20
Indicaciones para la eliminación .......................20
3 años de garantía ..............................................21
Lieferumfang .........................................................31
Technische Daten ................................................. 31
Teilebezeichnung .................................................31
Bestimmungsgemäße Verwendung ....................31
Sicherheitshinweise ...................................... 31 - 32
Aufbauhinweise, Montage .................................32
Schlingentrainer verkürzen
und verlängern .............................................32 - 33
Empfohlene Länge des Schlingentrainers ..........33
Übungshinweise ...................................................33
Aufwärmen und Dehnen .............................33 - 35
Training .........................................................35 - 38
Abkühlen ......................................................38 - 39
Pflege und Lagerung ...........................................39
Hinweise zur Entsorgung .....................................40
3 Jahre Garantie..................................................40
Índice/Contents/Inhaltsverzeichnis
Scope of delivery ................................................22
Technical data ......................................................22
Part names ...........................................................22
Correct use ...........................................................22
Safety notes ................................................22 - 23
Assembly instructions ..........................................23
Shortening and lengthening
the sling trainer.............................................23 - 24
Recommended length of the sling trainer ..........24
Training notes .......................................................24
Warming up and stretching ........................24 - 25
Training .........................................................25 - 28
Cool down ...................................................28 - 29
Care and storage ................................................29
Advice on disposal ..............................................29
3 Years Warranty ................................................30
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¡Enhorabuena!
Con la compra de este artículo ha adquirido un
producto de excelente calidad. Antes de utilizarlo por primera vez, familiarícese con él leyendo
atentamente las siguientes instrucciones de uso.
Utilice el producto según lo indicado aquí y solo
para los ámbitos de uso descritos. Conserve estas instrucciones de uso para futuras consultas y,
en el caso de que en algún momento entregara
el producto a terceros, no se olvide de adjuntar
también las presentes instrucciones.
Contenido
1 Instrucciones de uso
1 Cintas de ejercicio
1 Anclaje para la puerta
1 Rótulo de aviso para la puerta
1 Póster en A3 con los ejercicios
1 DVD para el entrenamiento
1 Bolsa de almacenamiento
Datos técnicos
Peso: aprox. 875 g
Peso máx. del usuario: 120 kg
Denominación de las piezas
(Imagen A)
(1) Hebillas ajustables
(2) Lazos para los pies
(3) Mangos
(4) Bolsa de almacenamiento
(5) Rótulo de aviso para la puerta
(6) Lazos para el anclaje
(7) Anclaje para la puerta
(8) Cierre de velcro
(9) Lazos de ajuste
(10) Correa
Uso apropiado
Este artículo ha sido diseñado como instrumento
para el entrenamiento físico con el que Vd. podrá entrenar todo el cuerpo. Las cintas elásticas
de entrenamiento han sido concebidas para uso
privado y no son aptas para fines ni médicos, ni
comerciales.
El producto ha sido concebido para el uso en
interiores y sólo se permite ajustar a las puertas
con el anclaje que se suministra.
Avisos de seguridad
¡Advertencia! ¡Peligro de lesiones!
• Consulte a su médico antes de iniciar el
entrenamiento. Asegúrese de tener las
condiciones de salud necesarias para realizar
este entrenamiento.
• Antes de iniciar el entrenamiento no se olvide
de realizar los ejercicios de calentamiento y
entrene según su capacidad actual de
rendimiento.
En caso de realizar un esfuerzo excesivo o
entrenar en demasía, corre el peligro de
sufrir lesiones graves. Contacte con un médico
e interrumpa inmediatamente el
entrenamiento en caso de sentir molestias,
desfallecimiento o cansancio.
• El artículo sólo debe utilizarse bajo vigilancia
de un adulto y nunca como un juguete.
• Guarde siempre al alcance de la mano las
instrucciones de uso y los patrones de
ejercicio.
• Para que el entrenamiento sea seguro se
necesita suficiente espacio. Realice los
ejercicios de tal forma que haya suficiente
espacio entre Vd. y los objetos o personas,
de forma que nadie pueda lesionarse.
• Entrene solamente sobre una superficie plana
y no resbaladiza.
• No utilice el artículo cerca de escaleras o
escalones.
• No está permitido que el usuario sobrepase
el peso máximo indicado de 120 kg.
• ¡Atención! ¡Sujetar las cintas elásticas
de entrenamiento exclusivamente en
puertas!
• ¡Advertencia! ¡Peligro de lesiones!
¡Sujete las cintas elásticas de
entrenamiento exclusivamente en
puertas que abran hacia fuera
(desde dónde Vd. esté, hacia allá)!
¡No monte jamás las cintas elásticas
de entrenamiento en puertas que
abran hacia dentro (hacia Vd.)!
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¡La puerta podría abrirse y
provocarle lesiones graves!
• ¡Advertencia! ¡Peligro de lesiones!
¡Cierre siempre con llave la puerta a
la que sujete las cintas elásticas!
• ¡Atención! Mientras está entrenando
¡utilice siempre el rótulo
suministrado de aviso para la puerta!
Tome la precaución de colocarlo de
tal manera, que sea bien legible al
otro lado de la puerta.
Precaución especial –
¡Peligro de lesión para los
niños!
• No permita que los niños utilicen este
artículo sin ser vigilados por un adulto.
Indique el uso correcto del instrumento de
gimnasia y mantenga la vigilancia.
No autorice el uso del aparato si el
desarrollo mental y físico del niño no lo
permite. Este producto no es apto para ser
utilizado como un juguete.
Peligro debido al desgaste
• Sólo se permite el uso de este artículo si éste
está en perfecto estado. Antes de cada uso
compruebe que el artículo no presente daños,
ni deterioros. Sólo se puede garantizar la
seguridad de las bandas elásticas si
periódicamente se comprueba que no tengan
daños y no se hayan desgastado.
• Utilice exclusivamente piezas de recambio
originales.
• Proteja el producto de las temperaturas
extremas, sol y humedad. El almacenamiento
y el uso inadecuados del artículo pueden
provocar un desgaste prematuro, así como
roturas en la construcción, y ello podría
causar lesiones.
• No sujete el producto a sitios con bordes
afilados, como por ejemplo bisagras.
El nailon se desgarra si roza en bordes
afilados.
• ¡No serrar! Los movimientos de sierra
provocan un desgaste prematuro.
• Compruebe regularmente que el artículo no
tenga daños, ni deterioros. En caso de hallar
daños, no se permite usar más el producto.
Tome precauciones para evitar
daños materiales
• No deje nunca caer las bandas elásticas al
suelo ni rebotar contra la puerta.
En caso contrario se podría dañar la puerta.
Avisos sobre la construcción/
Montaje
• Elija una zona para el entrenamiento de
aprox. 3,00 x 1,80 m (Long. x Anch.).
• Fije las cintas elásticas a una altura entre
1,80 y 2,30 m.
• Entrene solamente sobre una superficie plana
y no resbaladiza.
• Monte las bandas elásticas de entrenamiento
exclusivamente en puertas que abran hacia
fuera (desde dónde Vd. esté, hacia allá)
(Imagen B).
• Coloque el anclaje en el medio de la parte
superior de la puerta (Imagen B).
• Cierre la puerta con llave.
•
¡Atención! ¡Peligro de lesiones!
¡Cierre siempre la puerta con llave!
• ¡Utilice siempre el rótulo suministrado
de aviso para la puerta!
• Asegúrese de que la puerta a la que va a
fijar el anclaje sea robusta y estable, aguante
su peso y que el anclaje quede bien
colocado. Para comprobarlo tire un par de
veces de las bandas elásticas (Imagen C).
Acortar o alargar las bandas
elásticas
¡Aviso! ¡Asegúrese antes de hacer el
ajuste, de que las bandas no estén
retorcidas!
Acortar:
• Para acortar sujete firmemente una correa de
las cintas elásticas.
• Oprima con el dedo pulgar de una mano
la hebilla ajustable de la correa y con la otra
mano agarre el lazo negro de ajuste.
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• Oprima la hebilla y a la vez tire del lazo de
ajuste que está en la banda elástica, en
dirección al punto de fijación. Repita el
proceso en la otra banda elástica
(Imagen D).
• En caso de que para algunos ejercicios la
banda sea demasiado larga, puede cambiar
la posición del punto de fijación. Abra para
ello el cierre de velcro en el anclaje de la
puerta y saque dicho anclaje de su lazo.
Colóquelo en uno de los lazos inferiores y
asegure el anclaje con el cierre de velcro en
el lazo.
¡Atención! ¡Coloque el anclaje
•
exclusivamente en los lazos de anclaje que
están marcados de color naranja en ambos
lados!
• ¡Atención! ¡Peligro de lesiones!
Para acortarlo no enrolle jamás la correa
alrededor del anclaje. ¡La cinta elástica
podría soltarse!
Alargar:
• Para alargar oprima a la vez ambas hebillas
ajustables y tire hacia abajo de las cintas, del
punto de fijación hacia allá (Imagen E).
Longitud recomendada de las
cintas elásticas
Ajuste la longitud de las cintas elásticas
para cada ejercicio tal como se describe
más abajo:
Longitud de las cintas elásticas: Corta
Acorte las cintas elásticas lo más posible.
Longitud de las cintas elásticas: Ajuste las cintas
elásticas a una medida media, fijando para ello
el lazo negro de ajuste a las marcas dobles de
color naranja que están cosidas en el medio de
las cintas.
Longitud de las cintas elásticas: Altura de la
rodilla
Ajuste las cintas elásticas de forma que los
mangos se hallen ligeramente por debajo de las
rodillas.
Longitud de las cintas elásticas: Larga
Tire completamente de las cintas del entrenador
de manera que los mangos se hallen aprox. a
7 cm. del suelo.
Avisos sobre los ejercicios
• Los ejercicios siguientes son solamente una
selección. En la bibliografía especializada
hallará más ejercicios.
• Use ropa cómoda de deporte y zapatillas
deportivas que no resbalen.
• Haga ejercicios de calentamiento antes de
cada entrenamiento.
• Realice solamente los movimientos indicados
en los avisos sobre movimientos y no se
sobrestime. Entre un ejercicio y el siguiente
pare el tiempo necesario e hidrátese
adecuadamente.
• No entrene si está enfermo o se siente mal.
• Las embarazadas han de contar con la
aprobación de su médico.
• Tome en todo momento la precaución de
mantener el cuerpo erguido y de tensar el
cuerpo correctamente.
• Si tiene la posibilidad, pida a un
fisioterapeuta que le muestre la primera vez
cómo se realizan correctamente los ejercicios.
Calentamiento y estiramiento
Antes y después de cada entrenamiento, tómese
el tiempo que necesite para el calentamiento y
la relajación final. A continuación le mostramos
un par de sencillos ejercicios al respecto.
1. Con este ejercicio calentará
el muslo, las caderas y el tronco
(Imagen F)
Longitud de las cintas elásticas: Corta
Posición inicial:
• Colóquese en posición erguida. La cara
señala en dirección al punto de fijación.
• Agarre los mangos. La palma de la mano
señala hacia abajo.
• Los pies se tocan. Las manos están a la altura
de la cadera delante del cuerpo.
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Transcurso del movimiento:
• Incline la parte superior del cuerpo y los
brazos hacia delante y manténgalos
estirados. A la vez estire una pierna hacia
atrás, sin doblarla. Las caderas señalan el
suelo.
• Mantenga esta posición durante 5 segundos,
vuelva a colocarse en la posición inicial y
repita el ejercicio con la otra pierna.
• Realice el ejercicio 3 veces con cada pierna.
Consejo:
• Tenga siempre cuidado de mantener
el cuerpo erguido y estirado. Tense
los músculos abdominales.
2. Con este ejercicio estirará el
pecho y los hombros, y calentará
las caderas y las piernas
(Imagen G)
Longitud de las cintas elásticas: Media
Posición inicial:
• Colóquese en posición erguida. La cara mira
en dirección opuesta al punto de fijación.
Los pies están juntos. Los brazos se mueven
con el tronco ligeramente hacia delante.
Transcurso del movimiento:
• Dé una zancada hacia delante, doble la
rodilla y mientras, abra los brazos hacia los
lados a la altura del hombro.
Los codos tienen que estar ligeramente
doblados.
• Mantenga la posición durante 5 segundos
y vuelva luego a la posición inicial, apretando
para ello los hombros y los brazos y echando
hacia atrás la pierna delantera.
• Repita el ejercicio con la otra pierna.
• Realice el ejercicio 5 veces con cada pierna.
Consejo:
• Mantenga el tronco erguido y tense
los músculos abdominales.
3. Con este ejercicio estirará las
caderas, piernas y tronco
(Imagen H)
Longitud de las cintas elásticas: Media
Posición inicial:
• Colóquese en posición erguida. La cara
señala en dirección al punto de fijación.
Los pies están en línea recta con los hombros.
Codos doblados.
Transcurso del movimiento:
• Cruce una pierna por delante de la otra y a
la vez baje la pelvis en dirección al suelo.
• Mantenga tensas las cintas para guardar así
el equilibrio.
• Vuelva a la posición inicial relajando para
ello los músculos abdominales, girando otra
vez las caderas y colocando la pierna como
estaba al principio.
• Repita el ejercicio con la otra pierna.
• Realice el ejercicio 5 veces con cada pierna.
Consejo:
• Controle el movimiento desde la
cadera y el abdomen y no desde las
rodillas.
• Aumente la intensidad incrementando
para ello la velocidad.
4. Con esto ejercicios estirará el
pecho, los hombros y las piernas
(Imagen I)
Longitud de las cintas elásticas: Media
Posición inicial:
• Póngase de rodillas sobre una pierna. La cara
mira en dirección opuesta al punto de
fijación. Agarre los mangos en una mano (la
misma cuya rodilla está en el suelo). El codo
está doblado. La mano con los mangos está a
la altura de la cabeza.
• El otro brazo está relajado al lado del tronco.
Transcurso del movimiento:
• En el transcurso del movimiento lleve las
manos con los mangos hacia arriba y la
cadera hacia delante.
• Mantenga el talón del pie delantero en el
suelo y doble a la vez la rodilla hacia
delante.
• Mantenga la posición y vuelva a la posición
inicial.
• Repita el ejercicio con el otro brazo y la otra
pierna.
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• Realice el ejercicio 5 veces con cada pierna.
Consejo:
• Lleve el peso de su cuerpo a la
rodilla inferior para garantizar así
una posición erguida e intensificar el
estiramiento de la cadera.
Entrenamiento
¡Atención! ¡Es indispensable que lleve
zapatillas deportivas que no resbalen!
1. Flexión de la rodilla: Con este
ejercicio reforzará los músculos
del muslo y glúteos (Imagen J)
Longitud de las cintas elásticas: Media
Posición inicial:
• Colóquese en posición erguida. La cara
señala en dirección al punto de fijación.
Los pies están en línea recta con los hombros.
Los codos están doblados lateralmente.
• Ejerza una ligera tensión en las cintas
elásticas recostándose ligeramente.
Transcurso del movimiento:
• Póngase de cuclillas. Las rodillas han de estar
paralelas a los dedos de los pies. Mantenga
firmemente los talones en el suelo.
• Vuelva a la posición inicial.
• Repita el ejercicio 15 veces.
Consejo:
• Aumente la intensidad del ejercicio
incrementando para ello la velocidad
o realizando el ejercicio sobre una
sola pierna.
2. Flexión lateral de la rodilla:
Con este ejercicio fortalecerá los
músculos de la parte interior del
muslo (Imagen K)
Longitud de las cintas elásticas: Media
Posición inicial:
• Colóquese en posición erguida. La cara
señala en dirección al punto de fijación.
Los pies están más abiertos que en línea recta
con los hombros. Los codos están ligeramente
doblados.
Transcurso del movimiento:
• Con una pierna flexione lateralmente la
rodilla.
• Estire la otra pierna y ambos brazos.
• Mantenga la posición durante 5 segundos y
vuelva a la posición inicial. Para ello coloque
la cadera de nuevo en el centro y ayúdese un
poco con los brazos.
• Repita el ejercicio con la otra pierna.
• Realice el ejercicio 10 veces con cada pierna.
Consejo:
• Mantenga el tronco erguido y tense
los músculos abdominales.
3. Flexión de la rodilla: Con este
ejercicio reforzará los músculos
de la cadera, muslo y tronco
(Imagen L)
Longitud de las cintas elásticas: A la altura de
la rodilla
Posición inicial:
• Estírese en el suelo con la cara hacia arriba y
coloque los talones en los lazos para los pies.
Aviso: Para mantener una posición cómoda
de los pies, eche hacia arriba los mangos de
plástico.
• Los brazos están a los lados del cuerpo.
Transcurso del movimiento:
• Lleve los talones hacia la pelvis.
• Vuelva lentamente hacia la posición inicial.
• Repita el ejercicio 10 veces.
Consejo:
• Durante todo el transcurso del
movimiento presione fuertemente con
los talones en los lazos para los pies.
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• Aumente la intensidad elevando para
ello la pelvis durante el ejercicio.
4. Movimiento de remar: Con este
ejercicio reforzará los músculos
de la espalda, tronco y brazos
(Imagen M)
Longitud de las cintas elásticas: Corta
Posición inicial:
• Colóquese en posición erguida. La cara
señala en dirección al punto de fijación.
Coloque los pies en línea recta con los
hombros.
• Agarre ambos mangos con los brazos
estirados.
• Reclínese y vaya hacia delante hasta que
se encuentre en un ángulo apropiado de
resistencia.
Transcurso del movimiento:
• Incline el tronco hacia delante y tense para
ello los músculos de la espalda.
• Los codos deberían hallarse en un ángulo de
90° respecto al cuerpo.
• Vuelva lentamente hacia la posición inicial.
• Repita el ejercicio 10 veces.
Consejo:
• Mientras inclina el cuerpo hacia
delante, apriete los omoplatos.
• La mayoría de los ejercicios son más
difíciles de realizar estando de pie,
cuanto menor sea la base. Con las
piernas separadas, este ejercicio
es más fácil. Si los pies se tocan, es
más difícil, y la mayor dificultad es
realizándolo con un solo pie.
5. Prensa de pecho: Con este
ejercicio reforzará los músculos
del pecho, hombros y tronco
(Imagen N)
Longitud de las cintas elásticas: Larga
Posición inicial:
• Colóquese en posición erguida. La cara mira
en dirección opuesta al punto de fijación.
• Estire los brazos hacia delante y dé un par de
pasos hacia atrás, hasta que se encuentre en
un ángulo apropiado de resistencia.
• Mantenga los brazos lo suficientemente
elevados como para que las cintas no rocen
con ellos.
Transcurso del movimiento:
• Mueva el tronco hacia abajo, como si
estuviera haciendo flexiones en el suelo
(Push-up).
• Vuelva lentamente hacia la posición inicial.
• Repita el ejercicio 10 veces.
Consejo:
• Cuanto más empinado sea el ángulo
que forma su cuerpo con el suelo, más
difícil es el ejercicio. Coloque los pies
más cerca del punto de fijación para
aumentar el grado de dificultad (y a
la inversa).
6. Vuelo del músculo deltoides:
Con este ejercicio fortalecerá los
músculos deltoides (Imagen O)
Longitud de las cintas elásticas: Media
Posición inicial:
• Colóquese en posición erguida. La cara
señala en dirección al punto de fijación.
Coloque los pies en posición algo más
separada que en línea recta con los hombros.
• De un paso hacia delante hasta que
se encuentre en un ángulo apropiado de
resistencia.
• Reclínese y estire los brazos hacia delante.
Transcurso del movimiento:
• Póngase lentamente de puntillas estirando
para ello los brazos lateralmente.
• Lentamente, reclínese de nuevo. ¡No se deje
caer! ¡Controle el movimiento!
• Repita el ejercicio 10 veces.
Consejo:
• Durante todo el transcurso del
movimiento, mantenga la tensión del
cuerpo y no dé ningún impulso.
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7. Rotación del tríceps Con este
ejercicio fortalecerá el tríceps
y los músculos del antebrazo.
(Imagen P)
Longitud de las cintas elásticas: Larga
Posición inicial:
• Colóquese en posición erguida. La cara
señala en dirección opuesta al punto de
fijación. Los pies están juntos.
• Agarre los mangos. La palma de la mano
señala hacia abajo.
• Estire los brazos hacia delante y dé un par de
pasos hacia atrás, hasta que se encuentre en
un ángulo apropiado de resistencia.
Transcurso del movimiento:
• Apóyese en las cintas, doble lentamente los
codos.
• Con un movimiento lento y controlado vuelva
a ponerse en la posición inicial.
• Repita el ejercicio 10 veces.
8. Descenso de la cadera: Con este
ejercicio entrenará la flexibilidad
del tronco, de la espalda y de las
caderas (Imagen Q)
Longitud de las cintas elásticas: Larga
Posición inicial:
• Sitúese al lado del punto de fijación y
mantenga los mangos por encima de la
cabeza.
• Con la pierna más cercana al punto de
fijación, dé un paso hacia delante. Los pies
tienen que estar en línea.
• Reclínese en dirección opuesta al punto de
fijación y mantenga las cintas tensas.
Transcurso del movimiento:
• Recline las caderas hacia fuera, visto desde el
punto de fijación.
• Realice el movimiento de forma agradable,
lenta y controlada.
• Vuelva a ponerse en la posición inicial,
tensando para ello los músculos abdominales.
• Repita el ejercicio con la otra pierna.
• Realice el ejercicio 10 veces con cada pierna.
Consejo:
• Durante todo el ejercicio mantenga el
cuerpo en tensión. Mantenga los
codos separados y en línea con las
caderas.
9. Enrollamiento: Con este ejercicio
fortalecerá los músculos del
tronco (Imagen R)
Longitud de las cintas elásticas: Larga
Posición inicial:
• Colóquese de forma que la cara mire en
dirección opuesta al punto de fijación, los
pies están en línea recta con los hombros.
• Dé unos pasos hacia atrás hasta que
se encuentre en un ángulo apropiado de
resistencia.
• Estire los brazos hacia delante y reclínese en
las cintas.
Transcurso del movimiento:
• Levante lentamente los brazos. Tenga cuidado
de no descuidar la posición de su cuerpo
durante este movimiento hacia delante.
• Vuelva lentamente hacia la posición inicial.
• Repita el ejercicio 15 veces.
Consejo:
• La mayoría de los ejercicios son más
fáciles si se hacen de pie y si coloca
un pie ligeramente por delante del
otro y apoya el peso de su cuerpo en
el primero. La posición con un pie por
delante es más estable.
10. Crunch: Con este ejercicio
fortalecerá los músculos
abdominales y glúteos
(Imagen S)
Longitud de las cintas elásticas: A la altura de
la rodilla
Posición inicial:
• Coloque los pies en los lazos de los pies con
los dedos hacia abajo.
Aviso: Para mantener una posición cómoda
de los pies, eche hacia arriba los mangos de
plástico.
• Coloque las manos en posición de tabla.
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Transcurso del movimiento:
• Lleve las rodillas hacia el pecho.
• Vuelva a la posición inicial.
• Repita el ejercicio 15 veces.
Consejo:
• Mantenga siempre la tensión corporal
y una posición correcta del cuerpo.
• La mayoría de los ejercicios en tabla
en el suelo son más fáciles si se apoya
con los antebrazos.
Si se apoya en las manos con los
brazos abiertos, aumentará el grado
de dificultad.
11. Levantar las caderas: Con este
ejercicio reforzará los músculos
de la cadera, hombros y espalda
(Imagen T)
Longitud de las cintas elásticas: A la altura de
la rodilla
Posición inicial:
• Estírese en el suelo en decúbito supino
(la espalda en el suelo) con los talones en los
lazos para el pie.
• Los brazos están a los lados del cuerpo y las
palmas de las manos apoyadas en el suelo.
• Tense el tronco antes de levantar la pelvis.
Transcurso del movimiento:
• Levante la pelvis del suelo, presionando para
ello con los talones en los lazos para los pies.
• Baje la pelvis de nuevo pero solamente hasta
la mitad de la altura.
• Repita el ejercicio 15 veces.
Consejo:
• Mantenga siempre la tensión corporal
y una posición correcta del cuerpo.
• La mayoría de los ejercicios en el
suelo son más difíciles cuanto más se
aleje del punto de fijación
(y viceversa).
12. Tabla lateral: Con este ejercicio
reforzará los músculos de la
cadera, brazos y tronco
(Imagen U)
Longitud de las cintas elásticas: A la altura de
la rodilla
Posición inicial:
• Estírese en el suelo sobre la cadera izquierda,
apoyándose en el brazo izquierdo y con los
dedos de los pies en los lazos para los pies
debajo del punto de fijación.
• Adelante la pierna que está encima.
Transcurso del movimiento:
• Levante la pelvis para quedar en posición
de escuadra y manténgase así durante 10
segundos.
• Vuelva lentamente hacia la posición inicial.
• Repita el ejercicio 10 veces con un brazo y
luego con el otro.
Consejo:
• Aumente la intensidad apoyando el
brazo libre en la cadera o poniéndolo
en vertical.
Relajación final
1. Con este ejercicio estirará el
pecho y los hombros (Imagen V)
Longitud de las cintas elásticas: Media
Posición inicial:
• Posición erguida con la cara mirando en
dirección opuesta al punto de fijación, los
pies están en línea recta con los hombros.
• Dé un paso hacia delante con el pie
izquierdo y estire lateralmente los brazos a la
altura de los hombros.
• Incline el cuerpo hacia delante hasta sentir el
estiramiento en pecho y brazos.
Transcurso del movimiento:
• Estire hacia arriba el brazo izquierdo y
deje abajo el derecho. Gire el tronco hacia la
derecha y mire la mano derecha.
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• Estire a continuación el brazo derecho hacia
arriba, gire el cuerpo hacia la izquierda y
mírese la mano izquierda.
• Repita el ejercicio con la otra pierna.
• Realice el ejercicio 3 veces con cada pierna.
Consejo:
• Respire profundamente.
• Apriete fuertemente el talón trasero
en el suelo, doble la rodilla delantera
y tense los músculos del glúteo para
estirar así los músculos de la cadera y
la pantorrilla.
2. Flexión de la cadera:
Con este ejercicio estirará la
espalda (Imagen W)
Longitud de las cintas elásticas: Corta
Posición inicial:
• Colóquese en posición erguida. La cara
señala en dirección al punto de fijación.
• Estire los brazos hacia delante.
Transcurso del movimiento:
• Baje la pelvis manteniendo la rodilla
ligeramente doblada.
• Mantenga la posición durante 10 segundos y
repita 5 veces el ejercicio.
Consejo:
• Tenga en cuenta mantener el tronco
estirado.
3. Con este ejercicio estirará la
espalda y la pantorrilla
(Imagen X)
Longitud de las cintas elásticas: Media
Posición inicial:
• Colóquese en posición erguida. La cara
señala en dirección al punto de fijación.
• Estire los brazos hacia delante.
• De una zancada hacia delante.
Transcurso del movimiento:
• Ejerza presión en los mangos e incline el
tronco hacia delante.
• Sienta el estiramiento en la pantorrilla, en la
zona lumbar y en los hombros.
• Mantenga la posición durante 30 segundos y
repita el ejercicio con la otra pierna.
Consejo:
• Mantenga la espalda recta.
Durante el ejercicio, relájese y respire
tranquilamente.
4. Con estos ejercicios estirará la
espalda, las caderas y las piernas
(Imagen Y)
Longitud de las cintas elásticas: Corta
Posición inicial:
• Colóquese al lado del punto de fijación.
• Introduzca un pie en el lazo del pie.
Los dedos miran hacia delante. La pierna
queda doblada.
• Utilice la otra cinta para mantener el
equilibrio.
• Mantenga estirada la pierna que está en
vertical.
Transcurso del movimiento:
• Inclínese hacia delante y estire las caderas.
• Durante el estiramiento respire tranquilamente
y relájese.
• Mantenga la posición durante 30 segundos,
saque el pie del lazo y bájelo con cuidado.
• Repita el ejercicio con la otra pierna.
Cuidado y almacenamiento
Almacenar el artículo siempre en un lugar limpio
y seco y a una temperatura moderada.
Indicaciones para la
eliminación
¡Desechar embalaje y artículo de acuerdo con
el medio ambiente y por separado! Desechar
este artículo a través de una planta de eliminación autorizada o mediante la administración
municipal. Cumpla con las prescripciones en
vigor.
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ES
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3 años de garantía
Este producto se fabrica con gran esmero y
bajo control continuo. Este producto tiene una
garantía de tres años a partir de la fecha de
compra. Por favor, guarde el tíquet de compra.
La garantía solamente es válida para defectos
de material o de fabricación y queda anulada
en caso de tratamiento inapropiado o indebido. Sus derechos legales, especialmete el de
régimen de garantía, no se ven restringidos por
esta garantía.
En caso de una eventual reclamación, póngase en contacto con el servicio de atención al
cliente que le indicamos más abajo o envíenos
un correo electrónico. Nuestros trabajadores le
informarán con la mayor rapidez posible sobre
cómo proceder. En todos los casos le ofrecemos
una atención personalizada.
El periodo de garantía no se verá prolongado
por reparaciones en garantía, garantía legal o
como servicio de la casa. Esto es válido también
para las piezas reemplazadas o reparadas.
Las reparaciones realizadas una vez transcurrido el periodo de garantía se deberán pagar.
IAN: 93669
Servicio España
Tel.: 902 59 99 22
(0,08 EUR/Min. + 0,11 EUR/
llamada (tarifa normal))
(0,05 EUR/Min. + 0,11 EUR/
llamada (tarifa reducida))
E-Mail: deltasport@lidl.es
Encontrará también recambios para su producto en:
www.delta-sport.com, rúbrica Servicio - servicio de
recambios Lidl
ES
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Congratulations!
With your purchase you have decided on a
high-quality product. Get to know the product
before you start to use it. Carefully read the
following operating instructions. Use the product
only as described and only for the given areas
of application. Keep these instructions safe.
When passing the product on to a third party,
always make sure that the documentation is
included.
Scope of delivery
1 x Instructions for use
1 x Sling trainer (suspension training)
1 x Door anchor
1 x Door sign
1 x A3 exercise posters
1 x Training DVD
1 x Storage bag
Technical data
Weight: approx. 875g
Maximum weight of user: 120kg
Part names (figure A)
(1) Adjustment buckles
(2) Foot loops
(3) Handles
(4) Storage bag
(5) Door sign
(6) Anchor loop
(7) Door anchor
(8) Hook-and-loop fastener
(9) Adjustment loops
(10) Belt strap
Correct use
This article was developed as a piece of training
equipment that can be used to train your whole
body. The sling trainer was designed for private
use, and it is not suitable for medical and
commercial use. The product was designed for
indoor use and may only be used on doors by
attaching the door anchor that is supplied with
the trainer.
Safety notes
Warning! Risk of injury!
• Consult a doctor before beginning training.
Please ensure that you are in a good state of
health for this training.
• Always remember to warm up before training,
and train in accordance with your current
abilities. There is a risk of incurring serious
injury, if you use too much effort and overtrain.
If you experience any complaints, feel weak,
or tired, you must stop training immediately
and contact your doctor.
• This article may only be used under adult
supervision and must not be used as a toy.
• Keep the operating instructions and the
exercise instructions to hand at all times.
• In order to train safely you need sufficient
space. Carry out the exercises with enough
space between you and objects or other
people so that no one can be injured.
• Only train on a flat, non-slip surface.
• Do not use this article close to stairs or steps.
• Do not exceed the prescribed user weight
of 120kg.
• Caution! Only attach the sling trainer
to doors!
• Warning! Risk of injury!
Only attach the sling trainer to doors
that open outwards (away from you)!
Never mount the sling trainer on
doors that open inwards (towards
you). The door could open and this
could lead to serious injury!
• Warning! Risk of injury!
Always lock the door to which you
have attached the sling trainer!
• Caution! Always use the door sign
(included with the product) while
training. Ensure that it is easily legible
and on the other side of the door.
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Particular caution –
Risk of injury to children!
• Never allow children to use this product
without supervision. Instruct them on the
correct use of the training equipment and
supervise them. Only allow use if the mental
and physical development of the child permits
the use. This product is not suitable for use as
a toy.
Hazards through wear
• The article may only be used in perfect
condition. Check the article for damage or
wear before each use. The safety of the sling
trainer can only be guaranteed if it is
examined regularly for damage and wear.
• Only use original replacement parts.
• Protect the product from extreme temperatures,
sunlight, and moisture. Unsuitable storage and
use of the article can lead to premature wear
and possible fractures, which can lead to
injury.
• Do not attach the product to objects with
sharp edges, e.g. door hinges. Nylon will tear
if it rubs against sharp edges.
• Do not saw! Sawing movements lead to
premature wear.
• Examine the article regularly for damage or
wear. Discontinue use of the product if
damage is found.
Beware of material damage
• Never allow the sling trainer to fall or to
rebound against the door as this could cause
damage to the door.
Assembly instructions
• Select a training area with dimensions of
approx. 3.00 x 1.80m (L x W).
• Attach the sling trainer at a height between
1.80 and 2.30m.
• Only train on a level, non-slip surface.
• Only mount the sling trainer on doors that
open outwards (i.e. away from you) (figure B).
• Lay the anchor over the top of the door in the
centre (figure B).
• Lock the door securely.
•
Caution! Risk of injury!
Always lock the door!
• Use the door sign that is included with
the product!
• Make sure the door that you attach the
anchor on the sling trainer is stable and
robust, and that it can support your body
weight and that the anchor is securely
attached. Pull hard on the bands a few times
to test this (figure C).
Shortening and lengthening
the sling trainer
Note: Before making adjustments
always ensure that the bands are not
twisted!
Shortening:
• To shorten the bands, hold onto the belt on
the sling trainer.
• Use your thumb on one hand to press down
on the adjustment buckle on the belt and take
the black adjustment loop in the other hand.
• Press the buckle down and at the same time
pull up on the band with the adjustment loop,
towards the attachment point. Repeat the
process for the other band (figure D).
• If the bands are still too long for some
exercises, you can change the anchor point.
To do this, open the hook-and-loop fastener
on the door anchor and remove the anchor
from the anchor loop. Position it in one of the
lower loops and secure the anchor using the
hook-and-loop fastener on the loop.
Caution! Only position the anchor in the
•
anchor loops that are marked on both sides
with orange markings.
• Caution! Risk of injury!
Never wind the hanging belt around the
anchor to shorten it. The band could come
loose.
23GB
Page 24
Lengthening:
• To lengthen the bands, press both adjustment
buckles down at the same time and pull the
bands downward, away from the attachment
point (figure E).
Recommended length
of the sling trainer
Adjust the length of the sling trainer for
each exercise as described below:
Length of sling trainer: short
Shorten the sling trainer as much as possible.
Length of sling trainer: medium length
Adjust the sling trainer to a medium length by
fixing the black adjustment loops to the orange
double markings that are sewn onto the middle
of the band.
Length of sling trainer: knee height
Adjust the sling trainer so that the handles are
just below your knees.
Length of sling trainer: long
Pull the bands on the sling trainer out fully so that
the handles are approximately 7 cm above the
floor.
Training notes
• The following exercises are only a selection.
You can find more exercises in the relevant
technical literature.
• Wear comfortable sports clothing and non-slip
sports shoes.
• Warm up well before each training session.
• Keep to the sequences of movements in the
training notes and do not overestimate your
ability. Take sufficiently long breaks between
exercises and drink enough fluids.
• Do not train if you are sick or feel ill.
• Pregnant women should obtain approval from
their doctor.
• Always ensure that you keep your body axis
straight and hold good body tension.
• If possible have an experiences
physiotherapist show you the correct way to
carry out the exercises before you begin.
Warming up and stretching
Take enough time before and after training to
warm up or cool down. See below for some
simple exercises for this.
1. Use this exercise to warm up
your thigh, hip, and trunk
muscles (figure F)
Length of sling trainer: short
Initial position:
• Stand up straight, facing the attachment point.
• Hold onto the handle loops with your palms
facing downward.
• With your feet together hold your hands at hip
height in front of your body.
Movement:
• Bend forward with your upper body with
arms straight and at the same time lift one
leg up straight behind you. Your hips should
be facing down to the floor.
• Hold this position for 5 seconds, go back
to the starting position, and then repeat the
exercise with the other leg.
• Carry out this exercise 3 times with each leg
Tip:
• Make sure that your body is straight
and extended and keep your stomach
muscles tense.
2. Use this exercise to stretch your
chest and shoulders and warm up
your hips and legs (figure G)
Length of sling trainer: medium length
Initial position:
• Stand up straight, facing away from the
attachment point. With your feet together
move your arms and upper body slightly
forward.
Movement:
• Lunge forward with one leg and bend your
knees while opening your arms to the sides at
shoulder height. Your elbows should be
slightly bent.
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• Hold this position for 5 seconds and then go
back to the starting position by pressing your
shoulders and arms together and pulling your
front leg back to the starting position.
• Repeat the exercise with the other leg.
• Carry out the exercise 5 times with each leg.
Tip:
• Hold your upper body extended and
keep your stomach muscles tense.
3. Use this exercise to stretch your
hips, legs, and trunk (figure H)
Length of sling trainer: medium length
Initial position:
• Stand up straight, facing the attachment point.
Place your feet shoulder-width apart with your
elbows bent.
Movement:
• Cross one leg over the other while lowering
your pelvis towards the floor.
• Keep the bands tense in order to hold your
balance.
• Return to the starting position by tensing your
stomach muscles, turning your hips back and
placing your leg back in the starting position.
• Repeat the exercise with the other leg.
• Carryout the exercise 5 times with each leg.
Tip:
• Control the movement from your hips
and stomach, not from your knees.
• Increase the intensity by increasing
your speed.
4. Use this exercise to stretch your
chest, shoulders, and legs
(figure I)
Length of sling trainer: medium length
Initial position:
• Kneel down on one leg, facing away from
the attachment point. Hold both handles in
one hand (on the same side as the lowered
knee). Keep your elbow bent and your hand
with the handles at head height.
• The other arm should hang loosely next to
your body.
Movement:
• Now take the hand with the handles upward
and your hips forward in one movement.
• Keep the heel of your front foot on the floor
while pushing your knee forward.
• Hold this position and return to the starting
position.
• Repeat the exercise with the other arm and the
other leg.
• Carry out the exercise 5 times on each side.
Tip:
• Place your weight on the lower knee
in order to ensure a straight body
position thus intensify the hip stretch.
Training
Caution! Always wear non-slip gym
shoes!
1. Squats: use this exercise to
strengthen the muscles in your
thighs and buttocks (figure J)
Length of sling trainer: medium length
Initial position:
• Stand up straight, facing the attachment point.
Place your feet shoulder-width apart with your
elbows bent at your sides.
• Place a little tension on the sling trainer by
leaning back slightly.
Movement:
• Squat down. Your knees should be in line with
your toes. Keep your heels securely on the
floor.
• Return to the starting position.
• Repeat the exercise 15 times
Tipp:
• Increase the intensity of the exercise
by increasing your speed or by doing
the exercise on one leg.
2. Side squats: use this exercise
to strengthen the muscles of your
inner thighs (figure K)
Length of sling trainer: medium length
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Starting position:
• Stand up straight, facing the attachment point.
Place your feet slightly more than shoulder width apart with your elbows bent.
Movement:
• Squat sideways using one leg.
• Stretch out the other leg and your arms.
• Hold this position for 5 seconds and then
return to the starting position by pushing your
hips back to the centre, helping a little with
your arms.
• Repeat the exercise with the other leg.
• Carry out the exercise 10 times with each leg.
Tip:
• Keep your body extended and keep
your stomach muscles tense.
3. Leg curls: use this exercise to
strengthen your hip, thigh, and
trunk muscles (figure L)
Length of sling trainer: knee height
Starting position:
• Lie down facing upward and place your heels
in the handle loops.
Note: For a more comfortable foot position
in the handle loops push the plastic grips in
the handles upward.
• Your arms should be by your sides.
Movement:
• Pull your heels up to your pelvis.
• Slowly return to the starting position.
• Repeat the exercise 10 times.
Tip:
• Press your heels hard into the handle
loops during the entire movement.
• Increase the intensity by lifting your
pelvis during the exercise.
4. Rowing: use this exercise to
strengthen your back, trunk, and
arm muscles (figure M)
Length of sling trainer: short
Starting position:
• Stand up straight, facing the attachment point.
Place your feet shoulder-width apart.
• Hold both handle loops with your arms at full
extension.
• Lean back and then move forward until you
are at a reasonable resistance angle.
Movement:
• Pull your upper body forward while tensing
your back muscles.
• Your elbows should be at a 90° angle to your
body.
• Return to the starting position.
• Repeat the exercise 10 times.
Tip:
• While pulling yourself forward, press
your shoulder blades together.
• Most exercises become more difficult
in a standing position where your
base is smaller. The exercise is easiest
with straddled legs. If you stand with
your feet together then it becomes
more difficult and it is most difficult
standing on one leg.
5. Chest press: use this exercise to
strengthen your chest, shoulders,
and trunk muscles (figure N)
Length of sling trainer: long
Starting position:
• Stand up straight, facing away from the
attachment point.
• Stretch your arms out forward and taken
a few steps backward until you are at a
reasonable resistance angle.
• Hold your arms high enough that the bands
do not rub on your arms.
Movement:
• Move your upper body downward as if doing
a push up.
• Return to the starting position.
• Repeat the exercise 10 times.
Tip:
• This exercise becomes increasingly
difficult as the angle of your body
becomes steeper. Place your feet
closer to the attachment point to
increase the difficulty (and vice
versa).
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6. Delta muscle flight: use this
exercise to strengthen your delta
muscles (figure O)
Length of sling trainer: medium length
Starting position:
• Stand up straight, facing the attachment point.
Place your feet a little more than shoulder width apart.
• Take some steps forward with your feet until
you are at a reasonable resistance angle.
• Lean back and stretch your arms out forward.
Movement:
• Pull yourself up slowly by extending your arms
to the sides.
• Lean back again slowly. Do not let yourself
fall. Control your movement!
• Repeat the exercise 10 times.
Tip:
• Keep your body tense during the
entire movement and do not use your
momentum.
7. Triceps rotation: use this exercise
to strengthen your triceps and
the muscles in your lower arms
(figure P)
Length of sling trainer: long
Starting position:
• Stand up straight, facing the attachment point,
with your feet together.
• Hold both the handle loops with your palms
facing upward.
• Extend your arms forward and taken a few
steps forward with your feet until you are at a
reasonable resistance angle.
Movement:
• Lean into the bands and slowly bend your
elbows.
• Return to the starting position in one slow,
controlled movement.
• Repeat the exercise 10 times.
8. Hip drops: use this exercise to
train the flexibility of your upper
body, back, and hips (figure Q)
Length of sling trainer: long
Starting position:
• Stand sideways to the attachment point and
hold the handle loops above your head.
• Take a step forward with your inside leg with
your feet in line.
• Lean away from the attachment point and
keep the bands tense.
Movement:
• Lean your hips outward, away from the
attachment point.
• Carry out the movement in a comfortable,
slow, and controlled manner.
• Return to the starting position by tensing up
your stomach muscles.
• Repeat the exercise with the other leg.
• Carry out the exercise 10 times with each leg.
Tip:
• Keep your body tense during the
entire movement. Hold your elbows
wide and in line with your hips.
9. Roll up: use this exercise to
strengthen the muscles in your
trunk (figure R)
Length of sling trainer: long
Starting position:
• Stand up, facing away from the attachment
point, with your feet shoulder-width apart.
• Take a few steps backward until you are at a
reasonable resistance angle.
• Extend your arms forward and lean into the
bands.
Movement:
• Slowly lift your arms upward. Make sure
that you retain your body position during this
forward movement.
• Return to the starting position.
• Repeat the exercise 15 times.
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Tip:
• Most standing exercises become
easier if you place one foot slightly
forward and support some of your
body weight on this foot. An offset
foot position is also more stable.
10. Crunches: use this exercise to
strengthen the muscles in your
stomach and buttocks (figure S)
Length of sling trainer: knee height
Starting position:
• Place your feet in the handle loops with your
toes pointing downward.
Note: For a more comfortable foot position,
push the plastic grips in the handles upward.
• Take up the plank position on your hands.
Movement:
• Pull your knees to your chest.
• Return to the starting position.
• Repeat the exercise 15 times.
Tip:
• Keep your body tense and keep a
good body posture.
• Most plank exercises on the floor are
easier if you support yourself on your
lower arms. If you support yourself
on your extended arms and hands,
the exercise becomes more difficult.
11. Hip lifts: use this exercise to
strengthen the muscles in your
hips, shoulders, and back
(figure T)
Length of sling trainer: knee height
Starting position:
• Lie on your back with your heels in the handle
loops.
• Hold your arms next to your body with your
palms flat on the floor.
• Tense your trunk muscles before lifting your
pelvis.
Movement:
• Lift your pelvis from the floor by pressing your
heels into the handle loops.
• Lower the pelvis again half way down.
• Repeat the exercise 15 times.
Tip:
• Keep your body tense and keep a
good body posture.
• The more difficult most floor exercises
become, the further you are away
from the attachment point (and vice
versa).
12. Side plank: Use this exercise
to strengthen your hips, arms,
and trunk (figure U)
Length of sling trainer: knee height
Starting position:
• Lie on your left hip and support yourself on
your left lower arm, with your toes in the
handle loops under the attachment point.
• Place your upper leg in front of the lower.
Movement:
• Lift your pelvis to a plank position and hold
this for 10 seconds.
• Return to the starting position.
• Repeat 10 times on this arm and then 10 times
on the other.
Tip:
• Increase the intensity by resting your
free arm on your hip or lifting it
above you.
Cool down
1. Use this exercise to stretch your
chest and shoulders (figure V)
Length of sling trainer: medium length
Starting position:
• Stand straight, facing away from the
attachment point, with your feet shoulder-width
apart.
• Take one step forward with your left foot and
extend your arms to the sides at shoulder
height.
• Push your upper body forward until you feel
the stretch in your chest and arms.
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Movement:
• Extend your left arm upward and let the right
arm lower. Turn your upper body to the right
and look at your right hand.
• Then extend your right hand upward, turn
your upper body to the left and look at your
left hand.
• Repeat the exercise with the other leg.
• Carry out the exercise 3 times with each leg.
Tip:
• Breathe in and out deeply.
• Press your back heel firmly into the
floor, bend your front knee, and tense
up your buttock muscles to stretch
your hips and calves.
2. Hip bend: use this exercise to
stretch your back (figure W)
Length of sling trainer: short
Starting position:
• Stand up straight, facing the attachment point.
• Extend your arms out forward.
Movement:
• Pull your pelvis down and keep your knees
slightly bent.
• Hold this position for 10 seconds and repeat
the exercise 5 times.
Tip:
• Make sure you keep your upper body
extended.
3. Use this exercise to stretch your
back and calves (figure X)
Length of sling trainer: medium length
Starting position:
• Stand up straight, facing the attachment point.
• Extend your arms out forward.
• Lunge forward.
Movement:
• Exert pressure on the handle loops and bend
your upper body forward.
• Feel the stretch in your calf, lower back, and
shoulders.
• Hold this position for 30 seconds and repeat
the stretch with the other leg.
Tip:
• Keep your back flat. Relax during the
stretch and breathe calmly.
4. Use this exercise to stretch your
back, hips, and legs (figure Y)
Length of sling trainer: short
Starting position:
• Stand sideways to the attachment point.
• Place one foot in the handle loop with your
toes pointing forward and your leg bent.
• Use the other band to keep your balance.
• Keep your standing leg extended.
Movement:
• Bend forward and stretch your hip.
• Breathe calmly and relax during the stretch.
• Hold this position for 30 seconds, take your
foot out of the loop and carefully allow your
foot to lower again.
• Repeat the exercise with the other leg.
Care and storage
Always store the article in a dry, clean and
temperature-controlled place.
Advice on disposal
Please dispose of the packaging and the
article in an environmentally-friendly way, and
separated into types of material! Dispose of this
item through an authorised disposal company,
or through your local authority waste disposal
amenity. Be sure to comply with the current, valid
regulations.
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Page 30
3 Years Warranty
The product was produced with great care and
under constant supervision. You receive a threeyear warranty for this product from the date of
purchase. Please retain your receipt.
The warranty applies only to material and
workmanship and does not apply to misuse or
improper handling. Your statutory rights, especially the warranty rights, are not affected by this
warranty.
With regard to complaints, please contact the
following service hotline or contact us by e-mail.
Our service employees will advise as to the
subsequent procedure as quickly as possible.
We will be personally available to discuss the
situation with you.
Any repairs under the warranty, statutory guarantees or through goodwill do not extend the
warranty period. This also applies to replaced
and repaired parts.
Repairs after the warranty are subject to a
charge.
IAN: 93669
Service Great Britain
Tel.: 0871 5000 720
(£ 0.10/Min.)
E-Mail: deltasport@lidl.co.uk
You can also find spare parts for your product at:
www.delta-sport.com, category Service - Lidl Spare Parts
Service
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GB
Page 31
Herzlichen Glückwunsch!
Mit Ihrem Kauf haben Sie sich für ein hochwertiges Produkt entschieden. Machen Sie sich vor
der ersten Verwendung mit dem Produkt vertraut.
Lesen Sie hierzu aufmerksam die nachfolgende
Bedienungsanleitung. Benutzen Sie das Produkt
nur wie beschrieben und für die angegebenen
Einsatzbereiche. Bewahren Sie diese Anleitung
gut auf. Händigen Sie alle Unterlagen bei Weitergabe des Produkts an Dritte ebenfalls mit aus.
Lieferumfang
1 x Bedienungsanleitung
1 x Schlingentrainer
1 x Tür-Anker
1 x Tür-Hinweisschild
1 x A3 Übungsposter
1 x Trainings-DVD
1 x Aufbewahrungsbeutel
Technische Daten
Gewicht: ca. 875 g
Max. Benutzergewicht: 120 kg
Teilebezeichnung (Abb. A)
(1) Verstellschnallen
(2) Fußschlaufen
(3) Handgriffe
(4) Aufbewahrungsbeutel
(5) Tür-Hinweisschild
(6) Ankerschlaufe
(7) Tür-Anker
(8) Klettverschluss
(9) Anpassungsschlaufen
(10) Gurtband
Bestimmungsgemäße
Verwendung
Dieser Artikel wurde als Trainingsinstrument
entwickelt, mit dem Sie Ihren ganzen Körper
trainieren können. Der Schlingentrainer ist für
den Einsatz im privaten Bereich konzipiert und ist
für medizinische und gewerbliche Zwecke nicht
geeignet. Das Produkt wurde für den Gebrauch
im Innenraum konzipiert und darf ausschließlich
an Türen durch den mitgelieferten Tür-Anker
befestigt werden.
Sicherheitshinweise
Warnung! Verletzungsgefahr!
• Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit dem
Training beginnen. Stellen Sie sicher, dass Sie
für das Training gesundheitlich geeignet sind.
• Denken Sie daran, sich vor dem Training
immer aufzuwärmen und trainieren Sie Ihrer
aktuellen Leistungsfähigkeit entsprechend.
Bei zu hoher Anstrengung und Übertraining
drohen schwere Verletzungen.
Bei Beschwerden, Schwächegefühl oder
Müdigkeit brechen Sie das Training sofort ab
und kontaktieren Sie Ihren Arzt.
• Der Artikel darf nur unter Aufsicht
Erwachsener und nicht als Spielzeug
verwendet werden.
• Bewahren Sie die Bedienungsanleitung mit
den Übungsvorgaben stets griffbereit auf.
• Für ein sicheres Training benötigen Sie
ausreichend Platz. Führen Sie Übungen mit
so viel Platz zu Gegenständen und anderen
Personen durch, dass niemand verletzt werden
kann.
• Trainieren Sie nur auf einem flachen und
rutschfesten Untergrund.
• Verwenden Sie den Artikel nicht in der Nähe
von Treppen oder Absätzen.
• Das angegebene Benutzergewicht von
120 kg darf nicht überschritten werden.
• Achtung! Den Schlingentrainer
ausschließlich an Türen befestigen!
• Warnung! Verletzungsgefahr!
Befestigen Sie den Schlingentrainer
ausschließlich an Türen, die nach
außen (von Ihnen weg) öffnen!
Montieren Sie den Schlingentrainer
niemals an Türen, die nach innen
(zu Ihnen hin) öffnen. Die Tür könnte
sich aufziehen, was zu schweren
Verletzungen führen kann!
• Warnung! Verletzungsgefahr!
Schließen Sie die Tür, an der Sie den
Schlingentrainer befestigen, immer
ab!
31DE/AT/CH
Page 32
• Achtung! Nutzen Sie, während Sie
trainieren, immer das mitgelieferte
Tür-Hinweisschild! Achten Sie darauf,
dass es sich gut lesbar auf der
anderen Seite der Tür befindet.
Vorsicht vor Sachschäden
• Lassen Sie den Schlingentrainer niemals
einfach fallen bzw. gegen die Tür
zurückschnellen. Andernfalls kann es zu
Beschädigungen an der Tür kommen.
Besondere Vorsicht –
Verletzungsgefahr für Kinder!
• Lassen Sie Kinder dieses Produkt nicht
unbeaufsichtigt nutzen. Weisen Sie sie auf die
richtige Nutzung des Traininginstruments hin
und behalten Sie die Aufsicht. Erlauben Sie
die Benutzung nur, wenn die geistige und
körperliche Entwicklung der Kinder dies
zulässt. Als Spielzeug ist dieses Produkt nicht
geeignet.
Gefahren durch Verschleiß
• Der Artikel darf nur in einwandfreiem Zustand
verwendet werden. Prüfen Sie den Artikel
vor jedem Gebrauch auf Beschädigungen
oder Abnutzungen. Die Sicherheit des
Schlingentrainers kann nur gewährleistet
werden, wenn er regelmäßig auf Schäden
und Verschleiß geprüft wird.
• Verwenden Sie ausschließlich
Original-Ersatzteile.
• Schützen Sie das Produkt vor extremen
Temperaturen, Sonne und Feuchtigkeit.
Nicht sachgemäße Lagerung und
Verwendung des Artikels können zu
vorzeitigem Verschleiß und möglichen
Brüchen in der Konstruktion führen,
was Verletzungen zur Folge haben kann.
• Befestigen Sie das Produkt nicht an Stellen
mit scharfen Kanten, z.B. Türscharnieren.
Nylon reißt, wenn es an scharfen Kanten
schabt.
• Nicht sägen! Sägebewegungen führen zu
vorzeitigem Verschleiß.
• Untersuchen Sie den Artikel regelmäßig auf
Beschädigungen oder Abnutzungen.
Bei Beschädigungen dürfen Sie das Produkt
nicht mehr verwenden.
Aufbauhinweise/Montage
• Wählen Sie einen Trainingsbereich von
ca. 3,00 x 1,80 m (L x B).
• Befestigen Sie den Schlingentrainer in einer
Höhe zwischen 1,80 bis 2,30 m.
• Trainieren Sie nur auf einem flachen und
rutschfesten Untergrund.
• Montieren Sie den Schlingentrainer
ausschließlich an Türen, die nach außen
(von Ihnen weg) öffnen (Abb. B).
• Legen Sie den Anker mittig über die Tür
(Abb. B).
• Verschließen Sie die Tür fest.
•
Achtung! Verletzungsgefahr!
Schließen Sie die Tür immer ab!
• Nutzen Sie immer das mitgelieferte
Tür-Hinweisschild!
• Stellen Sie sicher, dass die Tür, an der Sie den
Anker des Schlingentrainers befestigen, stabil
und robust ist, Ihr Körpergewicht trägt und der
Anker fest sitzt. Zum Überprüfen ziehen Sie
ein paar Mal fest an den Bändern (Abb. C).
Schlingentrainer verkürzen
und verlängern
Hinweis! Vergewissern Sie sich vor dem
Anpassen immer, dass die Bänder nicht
verdreht sind!
Verkürzen:
• Zum Verkürzen halten Sie ein Gurtband des
Schlingentrainers fest.
• Drücken Sie mit dem Daumen der einen Hand
die Verstellschnalle am Gurtband herunter
und nehmen Sie die schwarze
Anpassungsschlaufe in die andere Hand.
• Drücken Sie die Schnalle herunter und ziehen
die Anpassungsschlaufe gleichzeitig am Band
hoch, in Richtung des Befestigungspunkts.
Wiederholen Sie den Vorgang für das andere
Band (Abb. D).
32 DE/AT/CH
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• Sollten die Bänder für einige Übungen
dennoch zu lang sein, können Sie den
Ankerpunkt versetzen. Öffnen Sie dazu den
Klettverschluss am Tür-Anker und entnehmen
Sie den Anker aus der Ankerschlaufe.
Positionieren Sie ihn in einer der unteren
Schlaufen und sichern Sie den Anker durch
den Klettverschluss an der Schlaufe.
•
Achtung! Positionieren Sie den Anker
ausschließlich in den Ankerschlaufen,
die beidseitig durch orange Markierungen
gekennzeichnet sind!
•
Achtung! Verletzungsgefahr!
Wickeln Sie niemals den Aufhängungsgurt
zum Verkürzen einfach um den Anker herum.
Das Band kann sich lösen!
Verlängern:
• Zum Verlängern drücken Sie beide
Verstellschnallen gleichzeitig und ziehen die
Bänder nach unten, vom Befestigungspunkt
weg (Abb. E).
Übungshinweise
• Die nachfolgenden Übungen stellen nur eine
Auswahl dar. Weitere Übungen finden Sie in
einschlägiger Fachliteratur.
• Tragen Sie bequeme Sportbekleidung und
rutschfeste Turnschuhe.
• Wärmen Sie sich vor jedem Training gut auf.
• Halten Sie sich an die Bewegungsabläufe
der Trainingshinweise und überschätzen Sie
sich nicht. Machen Sie zwischen den
Übungen ausreichend lange Pausen und
trinken Sie genug.
• Trainieren Sie nicht, wenn Sie sich krank oder
unwohl fühlen.
• Schwangere sollten die Zustimmung ihres
Arztes einholen.
• Achten Sie stets auf eine gerade Körperachse
und gute Körperspannung.
• Lassen Sie sich nach Möglichkeit die korrekte
Ausführung der Übungen das erste Mal von
einem erfahrenen Physiotherapeuten zeigen.
Empfohlene Länge
des Schlingentrainers
Stellen Sie die Länge des
Schlingentrainers für jede Übung
wie unten beschrieben ein:
Länge Schlingentrainer: Kurz
Verkürzen Sie den Schlingentrainer so
kurz wie möglich.
Länge Schlingentrainer: Mittlere Länge
Stellen Sie den Schlingentrainer auf
die mittlere Länge ein, indem Sie die schwarzen
Anpassungsschlaufen an den orangen
Doppelmarkierungen fixieren, die in der Mitte
des Bandes eingenäht sind.
Länge Schlingentrainer: Kniehöhe
Stellen Sie den Schlingentrainer so ein, dass sich
die Handgriffe in der Höhe kurz unterhalb Ihres
Knies befinden.
Länge Schlingentrainer: Lang
Ziehen Sie die Bänder des Schlingentrainers
vollständig aus, sodass die Handgriffe ca. 7 cm
über dem Boden hängen.
Aufwärmen und Dehnen
Nehmen Sie sich vor und nach jedem Training
ausreichend Zeit zum Aufwärmen bzw.
Abkühlen. Im Folgenden zeigen wir Ihnen hierzu
einige einfache Übungen.
1. Mit dieser Übung wärmen
Sie Ihre Oberschenkel, Hüfte und
Ihren Rumpf auf (Abb. F)
Länge Schlingentrainer: Kurz
Ausgangsposition:
• Stellen Sie sich aufrecht hin, das Gesicht
zeigt in die Richtung des Befestigungspunkts.
• Greifen Sie die Handgriffe, Handflächen
zeigen nach unten.
• Die Füße stehen zusammen, Hände befinden
sich in Hüfthöhe vor dem Körper.
Bewegungsablauf:
• Beugen Sie Oberkörper und Arme gestreckt
nach vorn und heben Sie gleichzeitig ein
Bein nach hinten gestreckt an. Die Hüfte zeigt
in Richtung Boden.
33DE/AT/CH
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• Halten Sie die Position für 5 Sekunden,
begeben Sie sich in Ausgangslage zurück und
wiederholen Sie die Übung mit dem anderen
Bein.
• Führen Sie die Übung pro Bein 3-mal aus.
Tipp:
• Achten Sie auf eine gerade und
gestreckte Körperhaltung, spannen
Sie die Bauchmuskeln an.
2. Mit dieser Übung dehnen Sie
Ihren Brustkorb und die Schultern
und wärmen Hüfte und Beine auf
(Abb. G)
Länge Schlingentrainer: Mittlere Länge
Ausgangsposition:
• Stellen Sie sich aufrecht hin. Das Gesicht
zeigt vom Befestigungspunkt weg. Die Füße
stehen zusammen, Arme bewegen Sie mit
dem Oberkörper leicht nach vorn.
Bewegungsablauf:
• Treten Sie einen Ausfallschritt nach vorn und
beugen Sie die Knie, während Sie die
Arme zur Seite auf Schulterhöhe öffnen.
Die Ellenbogen sollten leicht gebeugt sein.
• Halten Sie die Position für 5 Sekunden
und begeben Sie sich in die Ausgangslage
zurück, indem Sie Schultern und Arme
zusammenpressen und das vordere Bein
zurückstellen.
• Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen
Bein.
• Führen Sie die Übung pro Bein 5-mal aus.
Tipp:
• Halten Sie den Oberkörper gestreckt
und spannen Sie die Bauchmuskeln
an.
3. Mit dieser Übungen dehnen Sie
Ihre Hüfte, Beine und Ihren
Rumpf (Abb. H)
Länge Schlingentrainer: Mittlere Länge
Ausgangsposition:
• Stellen Sie sich aufrecht hin, das Gesicht zeigt
in Richtung des Befestigungspunkts.
Füße stehen schulterbreit, die Ellenbogen sind
gebeugt.
Bewegungsablauf:
• Führen Sie ein Bein im Kreuzschritt über
das andere Bein, während Sie das Becken in
Richtung Boden senken.
• Halten Sie die Bänder unter Spannung, um
die Balance zu halten.
• Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück,
indem Sie die Bauchmuskeln anspannen, die
Hüfte zurückdrehen und das Bein
zurücksetzen.
• Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen
Bein.
• Führen Sie die Übung pro Bein 5-mal aus.
Tipp:
• Kontrollieren Sie die Bewegung aus
der Hüfte und dem Bauch heraus,
nicht aus den Knien.
• Verstärken Sie die Intensität, indem
Sie die Geschwindigkeit erhöhen.
4. Mit dieser Übungen dehnen Sie
Ihren Brustkorb, die Schultern
und Beine (Abb. I)
Länge Schlingentrainer: Mittlere Länge
Ausgangsposition:
• Knien Sie auf einem Bein. Das Gesicht zeigt
vom Befestigungspunkt weg. Halten Sie beide
Handgriffe in einer Hand (gleiche Seite
wie das untere Knie). Ellenbogen ist gebeugt,
Hand mit den Handgriffen auf Kopfhöhe.
• Der andere Arm hängt locker neben dem
Körper.
Bewegungsablauf:
• In einem Bewegungsablauf führen Sie die
Hand mit den Handgriffen nach oben und
die Hüfte nach vorn.
• Halten Sie die Ferse des Vorderfußes auf
dem Boden, während Sie das Knie nach vorn
schieben.
• Halten Sie die Position und begeben Sie sich
in die Ausgangsposition zurück.
34 DE/AT/CH
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• Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen
Arm und dem anderen Bein.
• Führen Sie die Übung pro Seite 5-mal aus.
Tipp:
• Verlagern Sie Ihr Gewicht auf das
untere Knie, um eine gerade Haltung
sicherzustellen und so die
Hüftstreckung zu intensivieren.
Training
Achtung! Tragen Sie unbedingt
rutschfeste Turnschuhe!
1. Kniebeuge: Mit dieser Übung
kräftigen Sie die Muskulatur der
Oberschenkel und des Gesäßes
(Abb. J)
Länge Schlingentrainer: Mittlere Länge
Ausgangsposition:
• Stellen Sie sich aufrecht hin, das Gesicht
zeigt in Richtung des Befestigungspunkts.
Füße stehen schulterbreit, Ellenbogen sind
seitlich angewinkelt.
• Üben Sie leichte Spannung auf den
Schlingentrainer aus, indem Sie sich leicht
zurücklehnen.
Bewegungsablauf:
• Gehen Sie in den Hocksitz. Ihre Knie sollten
parallel zu Ihren Zehen sein. Halten Sie die
Fersen fest auf dem Boden.
• Begeben Sie sich in die Ausgangsposition
zurück.
• Wiederholen Sie die Übung 15-mal.
Tipp:
• Verstärken Sie die Intensität der
Übung, indem Sie die
Geschwindigkeit erhöhen oder die
Übung auf einem Bein ausführen.
2. Seitliche Kniebeuge: Mit dieser
Übung kräftigen Sie die
Muskulatur der inneren
Oberschenkel (Abb. K)
Länge Schlingentrainer: Mittlere Länge
Ausgangsposition:
• Stellen Sie sich aufrecht hin, das Gesicht
zeigt in Richtung des Befestigungspunkts.
Füße stehen etwas weiter als schulterweit
auseinander, Ellenbogen sind angewinkelt.
Bewegungsablauf:
• Gehen Sie mit einem Bein seitlich in die
Kniebeuge.
• Strecken Sie das andere Bein sowie die Arme
durch.
• Halten Sie die Position für 5 Sekunden und
begeben Sie sich in die Ausgangsposition
zurück, indem Sie die Hüfte wieder in das
Zentrum schieben und ein wenig mit den
Armen nachhelfen.
• Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen
Bein.
• Führen Sie die Übung pro Bein 10-mal aus.
Tipp:
• Halten Sie den Oberkörper gestreckt
und spannen Sie die Bauchmuskeln
an.
3. Beinbeuge: Mit dieser Übung
kräftigen Sie die Muskulatur
der Hüfte, Oberschenkel und des
Rumpfes (Abb. L)
Länge Schlingentrainer: Kniehöhe
Ausgangsposition:
• Liegen Sie mit dem Gesicht nach oben und
platzieren Sie die Fersen in den
Fußschlaufen.
Hinweis: Für eine bequemere Fußhaltung
schieben Sie die Kunststoffgriffe nach oben.
• Die Arme liegen seitlich neben dem Körper.
Bewegungsablauf:
• Ziehen Sie die Fersen zum Becken.
• Gehen Sie langsam wieder in die
Ausgangsposition zurück.
• Wiederholen Sie die Übung 10-mal.
Tipp:
• Drücken Sie die Fersen während des
gesamten Bewegungsablaufs fest in
die Fußschlaufen.
35DE/AT/CH
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• Verstärken Sie die Intensität, indem
Sie während der Übung das Becken
anheben.
4. Rudern: Mit dieser Übung
kräftigen Sie die Muskulatur des
Rückens, Rumpfes und der Arme
(Abb. M)
Länge Schlingentrainer: Kurz
Ausgangsposition:
• Stellen Sie sich aufrecht hin, das Gesicht zeigt
in Richtung des Befestigungspunkts.
Positionieren Sie Ihre Füße schulterbreit.
• Halten Sie beide Handgriffe mit
gestreckten Armen.
• Lehnen Sie sich zurück und gehen Sie
vorwärts, bis Sie sich in einem angemessenen
Widerstands-Winkel befinden.
Bewegungsablauf:
• Ziehen Sie den Oberkörper nach vorn und
spannen Sie dabei die Rückenmuskulatur an.
• Die Ellenbogen sollten sich in einem
90°-Winkel zum Körper befinden.
• Gehen Sie wieder in die Ausgangsposition
zurück.
• Wiederholen Sie die Übung 10-mal.
Tipp:
• Während Sie sich nach vorne
ziehen, pressen Sie die Schulterblätter
zusammen.
• Die meisten Übungen werden
im Stehen schwieriger, wenn Ihre
Basis kleiner wird. Mit gegrätschten
Beinen ist die Übung am einfachsten.
Stehen die Füße zusammen, wird es
schwieriger und auf einem Bein ist es
am schwierigsten.
5. Brustpresse: Mit dieser Übung
kräftigen Sie die Muskulatur der
Brust, Schultern und des Rumpfes
(Abb. N)
Länge Schlingentrainer: Lang
Ausgangsposition:
• Stellen Sie sich aufrecht hin. Das Gesicht zeigt
vom Befestigungspunkt weg.
• Strecken Sie die Arme nach vorn aus und
gehen Sie einige Schritte nach hinten,
bis Sie sich in einem angemessenen
Widerstands-Winkel befinden.
• Halten Sie die Arme hoch genug, damit die
Bänder nicht an Ihren Armen reiben.
Bewegungsablauf:
• Bewegen Sie den Oberkörper wie bei einer
Liegestütze nach unten.
• Gehen Sie wieder in die Ausgangsposition
zurück.
• Wiederholen Sie die Übung 10-mal.
Tipp:
• Diese Übung ist umso schwieriger,
je steiler der Winkel Ihres Körpers
ist. Platzieren Sie Ihre Füße näher
am Befestigungspunkt, um den
Schwierigkeitsgrad zu erhöhen
(und umgekehrt).
6. Deltamuskel-Flug: Mit dieser
Übung kräftigen Sie die
Muskulatur des Deltamuskels
(Abb. O)
Länge Schlingentrainer: Mittlere Länge
Ausgangsposition:
• Stellen Sie sich aufrecht hin, das Gesicht
zeigt in Richtung des Befestigungspunkts.
Die Füße stehen etwas weiter als schulterbreit
auseinander.
• Gehen Sie mit den Füßen einige Schritte
nach vorn, bis Sie sich in einem
angemessenen Widerstandswinkel befinden.
• Lehnen Sie sich zurück und strecken Sie die
Arme nach vorn aus.
Bewegungsablauf:
• Ziehen Sie sich langsam nach oben, indem
Sie Ihre Arme seitlich ausstrecken.
• Lehnen Sie sich langsam wieder zurück.
Lassen Sie sich nicht einfach fallen!
Kontrollieren Sie die Bewegung!
• Wiederholen Sie die Übung 10-mal.
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Tipp:
• Behalten Sie während des
gesamten Bewegungsablaufs Ihre
Körperspannung bei und nutzen Sie
keinen Schwung.
7. Trizeps-Rotation: Mit dieser
Übung kräftigen Sie Ihren Trizeps
und die Muskulatur der
Unterarme (Abb. P)
Länge Schlingentrainer: Lang
Ausgangsposition:
• Stellen Sie sich aufrecht hin, das Gesicht
zeigt vom Befestigungspunkt weg, Füße stehen
zusammen.
• Halten Sie beide Handgriffe,
Handflächen zeigen nach unten.
• Strecken Sie die Arme nach vorn aus und
gehen Sie mit den Füßen einige Schritte nach
hinten, bis Sie sich in einem angemessenen
Widerstandswinkel befinden.
Bewegungsablauf:
• Lehnen Sie sich in die Bänder, beugen Sie
langsam die Ellenbogen.
• Gehen Sie in einer langsamen, kontrollierten
Bewegung in die Ausgangsposition zurück.
• Wiederholen Sie die Übung 10-mal.
8. Hüft-Senken: Mit dieser Übung
trainieren Sie die Flexibilität des
Oberkörpers, des Rückens und
der Hüfte (Abb. Q)
Länge Schlingentrainer: Lang
Ausgangsposition:
• Stellen Sie sich seitlich zum Befestigungspunkt
und halten Sie die Handgriffe über Ihrem
Kopf.
• Treten Sie mit Ihrem inneren Bein einen Schritt
nach vorn, die Füße sollten in einer Linie
stehen.
• Lehnen Sie sich vom Befestigungspunkt weg
und halten Sie Spannung auf den Bändern.
Bewegungsablauf:
• Lehnen Sie die Hüfte nach außen, vom
Befestigungsunkt weg.
• Bewegen Sie sich in einer angenehmen,
langsamen und kontrollierten Bewegung.
• Begeben Sie sich in Ausgangslage zurück,
indem Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen.
• Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen
Bein.
• Führen Sie die Übung pro Bein 10-mal aus.
Tipp:
• Achten Sie während der ganzen
Übung auf Ihre Körperspannung.
Halten Sie die Ellenbogen weit und in
einer Linie mit Ihrer Hüfte.
9. Aufrollen: Mit dieser Übung
kräftigen Sie die Muskulatur des
Rumpfes (Abb. R)
Länge Schlingentrainer: Lang
Ausgangsposition:
• Stehen Sie mit dem Gesicht vom
Befestigungspunkt weg, Füße schulterbreit
auseinander.
• Gehen Sie einige Schritte nach hinten, bis Sie
sich in einem angemessenen
Widerstandswinkel befinden.
• Strecken Sie die Arme nach vorn und lehnen
Sie sich in die Bänder.
Bewegungsablauf:
• Heben Sie die Arme langsam nach oben.
Achten Sie darauf, dass Sie bei dieser
Vorwärtsbewegung Ihre Körperhaltung nicht
vernachlässigen.
• Gehen Sie wieder in die Ausgangsposition
zurück.
• Wiederholen Sie die Übung 15-mal.
Tipp:
• Die meisten Übungen werden im
Stehen leichter, wenn Sie einen Fuß
leicht nach vorn setzen und einen Teil
des Körpergewichts mit diesem Fuß
stützen. Eine versetzte Fußposition ist
auch stabiler.
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10. Crunch: Mit dieser Übung
kräftigen Sie die Bauch- und
Gesäßmuskulatur (Abb. S)
Länge Schlingentrainer: Kniehöhe
Ausgangsposition:
• Platzieren Sie die Füße mit den Zehen nach
unten in den Fußschlaufen.
Hinweis: Für eine bequemere Fußhaltung
schieben Sie die Kunststoffgriffe nach oben.
• Nehmen Sie die Brettposition auf den
Händen ein.
Bewegungsablauf:
• Ziehen Sie die Knie zur Brust.
• Begeben Sie sich in die Ausgangsposition
zurück.
• Wiederholen Sie die Übung 15-mal.
Tipp:
• Achten Sie auf Ihre Körperspannung
und eine gute Körperhaltung.
• Die meisten Brettübungen auf dem
Boden sind leichter, wenn Sie sich mit
Ihren Unterarmen abstützen.
Stützen Sie sich mit ausgestreckten
Armen auf Ihren Händen ab, erhöht
das den Schwierigkeitsgrad.
11. Hüftheben: Mit dieser Übung
kräftigen Sie die Muskulatur der
Hüfte, Schultern und des Rückens
(Abb. T)
Länge Schlingentrainer: Kniehöhe
Ausgangsposition:
• Liegen Sie in Rückenlage mit den Fersen in
den Fußschlaufen.
• Die Arme liegen seitlich neben dem Körper,
Handflächen flach auf dem Boden.
• Spannen Sie den Rumpf an, bevor Sie das
Becken anheben.
Bewegungsablauf:
• Heben Sie das Becken vom Boden an, indem
Sie die Fersen in die Fußschlaufen drücken.
• Senken Sie das Becken wieder auf halbe
Höhe ab.
• Wiederholen Sie die Übung 15-mal.
Tipp:
• Achten Sie auf Ihre Körperspannung
und eine gute Körperhaltung.
• Die meisten Bodenübungen werden
umso schwieriger, je weiter Sie sich
vom Befestigungspunkt befinden
(und umgekehrt).
12. Seitliches Brett: Mit dieser
Übung kräftigen Sie die
Muskulatur der Hüfte, Arme und
des Rumpfes (Abb. U)
Länge Schlingentrainer: Kniehöhe
Ausgangsposition:
• Legen Sie sich auf die linke Hüfte und
den unteren linken Arm gestützt, mit den
Zehen in den Fußschlaufen unter dem
Befestigungspunkt.
• Beine sind versetzt, das obere ist vorn.
Bewegungsablauf:
• Heben Sie das Becken in eine Brettposition
und halten Sie sie 10 Sekunden.
• Gehen Sie wieder in die Ausgangsposition
zurück.
• Nach 10 Wiederholungen wiederholen Sie
die Übung mit dem anderen Arm.
Tipp:
• Erhöhen Sie die Intensität, indem Sie
den freien Arm an der Hüfte
abstützen oder ihn nach oben
strecken.
Abkühlen
1. Mit dieser Übung dehnen Sie den
Brustkorb und die Schultern
(Abb. V)
Länge Schlingentrainer: Mittlere Länge
Ausgangsposition:
• Stehen Sie aufrecht, mit dem Gesicht vom
Befestigungspunkt weg und Füße schulterbreit
auseinander.
• Setzen Sie den linken Fuß einen Schritt nach
vorn und strecken Sie die Arme seitlich auf
Schulterhöhe aus.
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• Schieben Sie den Oberkörper nach vorn,
bis Sie die Dehnung in Brust und Armen
spüren.
Bewegungsablauf:
• Strecken Sie den linken Arm nach oben und
lassen den rechten absinken. Drehen Sie den
Oberkörper nach rechts und schauen Sie auf
die rechte Hand.
• Strecken Sie anschließend den rechten Arm
nach oben, drehen Sie den Oberkörper nach
links und schauen Sie auf die linke Hand.
• Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen
Bein.
• Führen Sie die Übung pro Bein 3-mal aus.
Tipp:
• Atmen Sie tief ein und aus.
• Drücken Sie die hintere Ferse
fest auf den Boden, beugen Sie das
vordere Knie und spannen die
Gesäß-Muskulatur an, um Hüftmuskel
und Wade zu dehnen.
2. Hüftbeuge: Mit dieser Übung
dehnen Sie Ihren Rücken
(Abb. W)
Länge Schlingentrainer: Kurz
Ausgangsposition:
• Stellen Sie sich aufrecht hin, das Gesicht zeigt
in Richtung des Befestigungspunkts.
• Strecken Sie die Arme nach vorn aus.
Bewegungsablauf:
• Ziehen Sie das Becken nach unten und halten
Sie die Knie leicht gebeugt.
• Halten Sie die Position für 10 Sekunden und
wiederholen Sie die Übung 5-mal.
Tipp:
• Achten Sie darauf, den Oberkörper
gestreckt zu halten.
3. Mit dieser Übung dehnen Sie
Ihren Rücken und Ihre Waden
(Abb. X)
Länge Schlingentrainer: Mittlere Länge
Ausgangsposition:
• Stellen Sie sich aufrecht hin, das Gesicht zeigt
in Richtung des Befestigungspunkts.
• Strecken Sie die Arme nach vorne aus.
• Gehen Sie einen Ausfallschritt nach vorn.
Bewegungsablauf:
• Üben Sie Druck auf die Handgriffe aus
und beugen Sie den Oberkörper nach vorn.
• Fühlen Sie die Dehnung in der Wade,
im unteren Rücken und in den Schultern.
• Halten Sie die Position für 30 Sekunden und
wiederholen Sie die Dehnung mit dem
anderen Bein.
Tipp:
• Halten Sie den Rücken flach.
Entspannen Sie sich während der
Dehnung und atmen Sie ruhig.
4. Mit dieser Übung dehnen Sie
Ihren Rücken, die Hüfte und
Beine (Abb. Y)
Länge Schlingentrainer: Kurz
Ausgangsposition:
• Stellen Sie sich seitlich zum Befestigungspunkt.
• Platzieren Sie einen Fuß in der Fußschlaufe,
Zehen zeigen nach vorn. Das Bein ist
gebeugt.
• Nutzen Sie das andere Band, um Ihr
Gleichgewicht zu halten.
• Halten Sie das stehende Bein gestreckt.
Bewegungsablauf:
• Beugen Sie sich nach vorn und dehnen Sie
die Hüfte.
• Atmen Sie ruhig und entspannen Sie sich
während der Dehnung.
• Halten Sie die Position für 30 Sekunden,
nehmen Sie Ihren Fuß aus der Schlaufe und
lassen Ihren Fuß behutsam absinken.
• Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen
Bein.
Pflege und Lagerung
Den Artikel immer trocken und sauber in einem
temperierten Raum lagern.
39DE/AT/CH
Page 40
Hinweise zur Entsorgung
Entsorgen Sie das Produkt und alle
dazugehörigen Komponenten über einen
zugelassenen Entsorgungsbetrieb oder über
Ihre kommunale Entsorgungseinrichtung.
Beachten Sie die aktuell geltenden Vorschriften.
Erkundigen Sie sich im Zweifelsfall bei
Ihrer Entsorgungseinrichtung über eine
umweltgerechte Entsorgung.
3 Jahre Garantie
Das Produkt wurde mit großer Sorgfalt
und unter ständiger Kontrolle produziert.
Sie erhalten auf dieses Produkt drei Jahre
Garantie ab Kaufdatum. Bitte bewahren Sie
den Kassenbon auf. Die Garantie gilt nur für
Material- und Fabrikationsfehler und entfällt
bei missbräuchlicher oder unsachgemäßer
Behandlung. Ihre gesetzlichen Rechte,
insbesondere die Gewährleistungsrechte,
werden durch diese Garantie nicht
eingeschränkt. Im Garantiefall setzen Sie sich
bitte über unsere kostenlose Service-Hotline
oder per E-Mail mit uns in Verbindung.
Wir werden Sie in jedem Fall persönlich beraten.
Im Garantiefall können in Absprache mit unseren
Service-Mitarbeitern defekte Teile unfrei an die
aufgeführte Service-Adresse geschickt werden.
Sie erhalten dann unverzüglich ein neues oder
repariertes Teil kostenlos zurück.
Die Garantiezeit wird durch etwaige
Reparaturen aufgrund der Garantie, gesetzlicher
Gewährleistung oder Kulanz nicht verlängert.
Dies gilt auch für ersetzte und reparierte
Teile. Nach Ablauf der Garantie anfallende
Reparaturen sind kostenpflichtig.
IAN: 93669
Service Deutschland
Tel.: 0800-5435111
E-Mail: deltasport@lidl.de
Service Österreich
Tel.: 0820 201 222 (0,15 EUR/Min.)
E-Mail: deltasport@lidl.at
Service Schweiz
Tel.: 0842 665566 (0,08 CHF/Min.,
Mobilfunk max. 0,40 CHF/Min.)
E-Mail: deltasport@lidl.ch
Ersatzteile zu Ihrem Produkt finden Sie auch unter:
www.delta-sport.com, Rubrik Service - Ersatzteilservice Lidl
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Page 44
DELTA-SPORT HANDELSKONTOR GMBH
Wragekamp 6 • D-22397 Hamburg
Version: 01/2014
Delta-Sport-Nr.: ST-1744
IAN 93669
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