Crivit Z30601 User Manual [en, de, pl, cs]
IAN 77607
OWIM GmbH & Co. KG
Stiftsbergstraße 1
D-74167 Neckarsulm
Model no.: Z30601
Version: 09/2012
77607_Cover_LB4.indd 1 7/5/2012 6:31:06 PM
4
AB ROLLER
Assembly, operating and safety instructions
URZĄDZENIE DO TRENINGU MIĘŚNI BRZUCHA
Wskazówki montażu, obsługi i bezpieczeństwa
HASIZOMERŐSÍTŐ
Szerelési, használati és biztonsági tudnivalók
TRENER ZA TREBUŠNE MIŠICE
Navodila za montažo, uporabo in varnostna navodila
POSILOVAČ BŘIŠNÍCH SVALŮ
Pokyny k montáži, obsluze a bezpečnostní pokyny.
NÁSTROJ NA TRÉNOVANIE BRUŠNÝCH SVALOV
Pokyny pre montáž, obsluhu a bezpečnostné pokyny
BAUCHMUSKEL TRAINER
Montage-, Bedienungs- und Sicherheitshinweise
4
Z30601
77607_Cover_LB4.indd 2 7/5/2012 6:31:06 PM
GB Assembly, operating and safety instructions Page 3
PL Wskazówki montażu, obsługi i bezpieczeństwa Strona 9
HU Szerelési, használati és biztonsági tudnivalók Oldal 15
SI Navodila za montažo, uporabo in varnostna navodila Stran 21
CZ Pokyny k montáži, obsluze a bezpečnostní pokyny. Strana 27
SK Pokyny pre montáž, obsluhu a bezpečnostné pokyny Strana 33
DE / AT / CH Montage-, Bedienungs- und Sicherheitshinweise Seite 39
77607_Cover_LB4.indd 3 7/5/2012 6:31:06 PM
77607_Cover_LB4.indd 4 7/5/2012 6:31:06 PM
Introduction
Intended use ..................................................................................................................Page 4
Description of parts ......................................................................................................Page 4
Scope of delivery .........................................................................................................Page 4
Technical data ...............................................................................................................Page 4
Table of contents
Safety instructions ............................................................................................Page 4
Assembly ...................................................................................................................Page 5
Exercise instructions
General hints .................................................................................................................Page 5
Exercises ....................................................................................................................Page 6
Cleaning and care .............................................................................................Page 8
Disposal ......................................................................................................................Page 8
3 GB
77607_LB4_PL_HU_SI_CZ_SK.indd 3 6/28/2012 1:12:21 PM
Introduction / Safety instructions
Ab Roller
Q
Introduction
You should familiarise yourself with the
product before assembling and operating
it. To do so, please read the following
assembly instructions and the health and safety instructions through carefully. Use the product only as
described and for the training exercises described.
Keep these instructions in a safe place. When passing this product on to third parties, you should also
pass on all documents relating to it.
Q
Intended use
The abdominal exerciser is intended to be a piece
of training equipment for use in private households.
It is not approved for installation and use in therapeutic
or professional gyms. Suitable only for adults and
children aged 12 and above. Any use of the prod-Any use of the product other than that described above or any alteration to the product is not allowed and can lead to
injuries and / or damage to the product. The manufacturer does not assume any liability for damage
arising from improper use. The product is not designed for commercial use.
Q
Description of parts
Q
Scope of delivery
Immediately after unpacking the contents, check
them for completeness and that the product and all
parts of it are in perfect condition. On no account
should you assemble the product if the scope of
delivery is incomplete.
1 x Right-hand hand grip
2 x Curved tube (left and right)
1 x Left-hand hand grip
4 x Screw for connection socket
4 x Connection socket for frame
1 x PH screwdriver
2 x Screws for head rest assembly
1 x Screws for hand grip assembly
1 x Head rest pipe (right)
1 x Head rest pipe (left)
1 x Head rest
1 x Directions for use
Q
Technical data
Size when
assembled: approx. 68 x 64 x 69 cm
(W x H x D)
Max. User weight: 100 kg
The article was tested and certified in accordance
to EN 957-1 and EN 957-2, class H.
1
Right-hand hand grip
2
Curved tube
3
Left-hand hand grip
4
Screw for connection socket
5
Connection socket for frame
6
PH screwdriver
7
Screws for head rest assembly
8
Screws for hand grip assembly
9
Head rest pipe (right)
10
Head rest pipe (left)
11
Head rest
PLEASE READ THE ASSEMBLY INSTRUCTIONS
BEFORE USING THE PRODUCT! PLEASE KEEP
THE ASSEMBLY INSTRUCTIONS IN A SAFE PLACE!
J
CHILDREN! Never leave children alone and
Safety instructions
WARNING!
LIFE AND DANGER OF ACCIDENTS FOR INFANTS AND
unsupervised with the packaging material. Danger
DANGER TO
of suffocation. Always keep children away from
the product. This product is not a toy!
CAUTION! Do not leave children alone and
4 GB
77607_LB4_PL_HU_SI_CZ_SK.indd 4 6/28/2012 1:12:22 PM
Safety instructions / Assembly / Exercise instructions
unsupervised! The product is not a climbing
frame or toy!
CAUTION! RISK OF INJURY! Make sure
that all parts are undamaged and correctly
assembled. Improper assembly may result in
injury. Damaged parts could adversely affect
safety and function.
CAUTION! RISK OF INJURY! Never under-
take any changes to the device while exercising.
J Children or persons who lack the knowledge or
experience to use the device or whose physical,
sensory or intellectual capacities are limited must
never be allowed to use the device without supervision or instruction by a person responsible
for their safety. Children must never be allowed
to play with the device.
J Before beginning training, have your doctor
carry out a general medical check-up and
clarify any possible heart, circulatory or orthopaedic problems.
J Wrong and excessive training can endanger
your health. If you feel any pain while exercising, you should stop immediately and consult a
doctor.
J Wear comfortable sports or leisurewear.
J Before starting to exercise with the abdominal
exerciser, you must always carefully warm up.
J Carry out the exercises described slowly and
calmly.
J Make sure you breathe in and out evenly and
avoid forced respiration.
J Make sure your movements are smooth and
not jerky.
J To set it up, choose a place that provides
enough place for assembly and exercising. The
area chosen should measure at least 2 x 2 m
and should be well ventilated. The subsurface
must be level and even. Check that it is has a
secure footing.
J
CAUTION! Never overload the
100 kg
product. The user‘s body weight
should not exceed 100 kg. This
could result in injuries and/or damage to
property.
WARNING!
Exercising too frequently or
exercise that deviates from the exercise plan
could endanger your health.
J Only use the device on a level floor in order
not to impair the stability of the device.
J Do not use the product in areas that can be
freely accessed by anyone at any time.
J Prior to every use, check carefully for any
possible damage or loose connections. On no
account should you use the product if there is
any damage. Loose connections must be
tightened immediately.
J Damage to your health cannot be excluded if
the device is used improperly.
J Before starting to exercise, consult a doctor.
J Do not use the device if you suffer from illnesses,
cramps, nausea or chest pains.
J Do not use the device during pregnancy.
J You must do some light warm-up exercises
before you start exercising.
J The safety level of the equipment can be main-The safety level of the equipment can be main-
tained only if it is examined regularly for damage and wear (e.g. ropes, pulleys, connection
points).
J ATTENTION: Components most susceptible
to wear.
J Do not sit down or lean on the equipment or
do not use as a chair.
J Store the device inaccessible when it is not
used (risk of stumbling).
J Any of the adjustment devices that could inter-Any of the adjustment devices that could inter-
fere with the user’s movement should not be left
projecting.
Q
Assembly
j Assemble the device in line with Figures A-J.
You may need a second person to help you.
Q
Exercise instructions
Q
General hints
j You may have to keep a diary about the exer-You may have to keep a diary about the exer-
cises you carry out in order to monitor your
training programme.
j After each training session, take 5 - 10 minutes
to wind down and drink enough to replace the
5 GB
77607_LB4_PL_HU_SI_CZ_SK.indd 5 6/28/2012 1:12:22 PM
Exercise instructions / Exercises
amount of fluid you have lost.
j Use some massage cream or oil and rub it into
the muscles you have just exercised. This will
boost the circulation of the blood, prevent sore
muscles and keep the muscles supple.
j Wear a track suit to avoid cooling off too
quickly.
Please also take note of the following pieces of
advice when you have assembled your device
and are ready to start your first exercise session.
Basically, an exercise is divided up according to
the following scheme:
Warm-up => Training => Wind-down
1. Warm-up:
WARNING!
If you have not warmed up
enough, injuries may arise.
j Before actually starting to exercise, carry out
warm-up exercises for at least 5 - 10 minutes to
loosen your muscles.
2. Training:
j Always train in such a way that you can breath
calmly and evenly.
j Use your pulse rate to check the strain you are
under. You may have to ask your doctor for
advice.
Exercise intensity:
NOTE: Wrong or excessive training can
endanger your health.
j Make sure that you carry out all exercise
without pain.
j Immediately stop exercising and consult a
doctor if any pain occurs.
3. Wind-down:
j Exertion during an exercise session must be
followed by a wind-down phase.
j When winding down, make sure that your
body does not cool off too much.
j If need be, carry out the exercises on a blanket
that you can then use to keep yourself warm
when winding down.
Q
Exercises
J Make sure that your movements are slow and
steady and that they are controlled by the
stomach muscles. Your arms serve to stabilise
your body.
J Avoid fast, jerky repetitions and movements
that are controlled by the arms. Such moments
could have a negative impact on the back
muscles (and intervertebral discs).
What to do:
5 exercises are described below.
j Always start with one exercise and repeat it
up to 20 times depending on your physical
condition.
j Then have a 2 - 5 minute break so that your
breathing and pulse can return to their resting
state.
j Then do the next exercise to the same extent as
before.
j Carry out at most three of such sets one after
the other.
Training frequency:
Beginners should do 1 or 2 exercise sessions every
week. More advanced people can increase the
number of exercise sessions to 3 to 6 times a week.
6 GB
Sit-ups
j Bend your legs so that both thighs form a 90°
angle with the floor. Make sure that your knees
are also at a 90° angle.
j Raise the upper part of your body until your
head is about 30 to 40 cm above the floor.
Calmly exhale while doing so.
j Slowly lower the upper part of your body.
Calmly inhale while doing so.
j Repeat this exercise 5 to 20 times.
77607_LB4_PL_HU_SI_CZ_SK.indd 6 6/28/2012 1:12:23 PM
Exercises
Sit-ups with crossed legs
j Bend your legs so that both thighs form a 90°
angle with the floor. Make sure that your knees
are also at a 90° angle.
j Cross the lower part of your legs.
j Raise the upper part of your body until your
head is about 30 to 40 cm above the floor.
Calmly exhale while doing so.
j Slowly lower the upper part of your body.
Calmly inhale while doing so.
j Repeat this exercise 6 to 20 times. While do-
ing this exercise, alternately place the left and
the right foot on top.
Sit-ups with heels on the floor
Trunk bend for the lateral
abdominal muscles
j Bend the knees at a 90° angle and place both
feet flat on the floor next to each other. First
lower the right foot.
j Now turn your hips to the left side. Keep your
legs on the floor.
j Now raise the upper part of your body until
your head is about 30 to 40 cm above the
floor. Calmly exhale while doing so.
j Slowly lower the upper part of your body.
Calmly inhale while doing so.
j Repeat this exercise 6 to 20 times. While do-
ing this exercise, alternately place the left and
the right foot on top.
j Bend both knees at a 90° angle and place the
heels on the floor.
j Raise the upper part of your body until your
head is about 30 to 40 cm above the floor.
Calmly exhale while doing so.
j Slowly lower the upper part of your body.
Calmly inhale while doing so.
j Repeat this exercise 5 to 20 times.
Abdominal exercise: leg lift
j Bend both knees at a 90° angle and cross
your feet.
j Make sure that your heels are lying on the floor.
j Raise the upper part of your body and your
legs at the same time until your head is about
20 to 30 cm above the floor. Slowly exhale
while doing so.
j Hold your breath and keep this position for
about 2 seconds.
j Slowly inhale and return the upper part of your
body and your legs to their starting positions.
j Repeat this exercise 6 to 20 times. While doing
this exercise, alternately place the left and the
right foot on top.
7 GB
77607_LB4_PL_HU_SI_CZ_SK.indd 7 6/28/2012 1:12:24 PM
Cleaning and care / Disposal
Q
Cleaning and care
j Use a dry fluff-free cloth when you are cleaning
or polishing the product.
j Using a damp cloth, remove any coarse dirt on
the metal surface.
j Do not use corrosive or abrasive cleaning
agents as they may damage the product.
Q
Disposal
The packaging is made entirely of
recyclable materials, which you may
dispose of at local recycling facilities.
Contact your local refuse disposal authority for more
details of how to dispose of your worn-out product.
8 GB
77607_LB4_PL_HU_SI_CZ_SK.indd 8 6/28/2012 1:12:24 PM
Wstęp
Zastosowanie zgodne z przeznaczeniem ...............................................................Strona 10
Opis części .................................................................................................................. Strona 10
Zakres dostawy ..........................................................................................................Strona 10
Dane techniczne .........................................................................................................Strona 10
Spis zawartości
Wskazówki dot. bezpieczeństwa ..................................................... Strona 10
Montaż ...................................................................................................................... Strona 12
Instrukcja do ćwiczeń
Wskazówki ogólne ..................................................................................................... Strona 12
Ćwiczenia ...............................................................................................................Strona 12
Czyszczenie i pielęgnacja .........................................................................S tron a 14
Usuwanie ................................................................................................................ Strona 14
9 PL
77607_LB4_PL_HU_SI_CZ_SK.indd 9 6/28/2012 1:12:24 PM
Wstęp / Wskazówki dot. bezpieczeństwa
Urządzenie do treningu
mięśni brzucha
Q
Wstęp
Przed zmontowaniem i uruchomieniem
należy zapoznać się z produktem. W tym
celu należy uważnie przeczytać poniższą
instrukcję montażu oraz wskazówki dotyczące bezpieczeństwa i aspektów zdrowotnych. Używać produkt tylko w opisany sposób i dla podanych ćwiczeń
treningowych. Zachować starannie niniejszą instrukcję.
W przypadku odstąpienia produktu osobom trzecim
należy przekazać im również wszystkie dokumenty.
Q
Zastosowanie
zgodne z przeznaczeniem
Przyrząd do ćwiczenia mięśni brzucha jest przewidziany jako urządzenie treningowe do użytku prywatnego. Nie jest on przeznaczony do użytku w
placówkach terapeutycznych lub w profesjonalnych
studiach fitness. Urządzenie nadaje się tylko dla osób
dorosłych oraz młodzieży powyżej 12 roku życia!
Użycie inne niż wyżej opisane lub dokonywanie zmian
produktu nie jest dozwolone i może prowadzić do
jego uszkodzenia. Producent nie ponosi odpowiedzialności za szkody powstałe wskutek użycia produktu niezgodnego z jego przeznaczeniem. Produkt
nie jest przeznaczony do użytku komercyjnego.
Q
Opis części
1
Uchwyt prawy
2
Rurka obrotowa
3
Uchwyt lewy
4
Śruba do tulei łączącej
5
Tuleja łącząca ramy
6
Śrubokręt krzyżakowy (PH)
7
Śruba do montażu zagłówka
8
Śruba do montażu uchwytów
9
Rurka zagłówka (prawa)
10
Rurka zagłówka (lewa)
11
Zagłówek
Q
Zakres dostawy
Prosimy o sprawdzenie zawartości - bezpośrednio po
rozpakowaniu produktu - pod kątem kompletności i
stanu elementów. Nie należy składać produktu,
jeżeli zawartość opakowania jest niekompletna.
1 x Uchwyt prawy
2 x Rurka obrotowa (lewa i prawa)
1 x Uchwyt lewy
4 x Śruba do tulei łączącej
4 x Tuleja łącząca ramy
1 x Śrubokręt krzyżakowy (PH)
2 x Śruba do montażu zagłówka
1 x Śruba do montażu uchwytów
1 x Rurka zagłówka (prawa)
1 x Rurka zagłówka (lewa)
1 x Zagłówek
1 x Instrukcja montażu
Q
Dane techniczne
Wymiary po
zmontowaniu: ok. 68 x 64 x 69 cm
(szer. x wys. x głęb.)
Maks. dopuszczalny
ciężar ciała: 100 kg
Artykuł został przetestowany i certyfikowany zgodnie z normami EN 957-1 i EN 957-2, klasa H.
Wskazówki dot.
bezpieczeństwa
PRZED UŻYCIEM NALEŻY PRZECZYTAĆ INSTRUKCJĘ MONTAŻOWĄ! INSTRUKCJĘ MONTAŻOWĄ NALEŻY STARANNIE PRZECHOWAĆ!
J
DZIECI! W żadnym wypadku nie pozostawiać
dzieci bez nadzoru w pobliżu opakowania.
Niebezpieczeństwo uduszenia! Produkt przechowywać z dala od dzieci. Produkt ten nie
jest zabawką!
OSTRZEŻENIE!
NIEBEZPIECZEŃSTWO WYPADKU I
UTRATY ŻYCIA PRZEZ MAŁE
10 PL
77607_LB4_PL_HU_SI_CZ_SK.indd 10 6/28/2012 1:12:25 PM
Wskazówki dot. bezpieczeństwa
OSTROŻNIE! Nie pozostawiać dzieci bez
opieki! Produkt nie jest urządzeniem do wspinania się lub zabawy!
OSTROŻNIE! NIEBEZPIECZEŃSTWO
POWSTANIA OBRAŻEŃ! Upewnić się, czy
części nie są uszkodzone i czy są należycie
zamontowane. W przypadku nieprawidłowego
montażu istnieje niebezpieczeństwo powstania
obrażeń. Uszkodzone części mogą negatywnie
wpływać na bezpieczeństwo i prawidłowe
funkcjonowanie urządzenia.
OSTROŻNIE! NIEBEZPIECZEŃSTWO
POWSTANIA OBRAŻEŃ! Nie dokonywać
żadnych zmian urządzenia w trakcie ćwiczeń.
J To urządzenie nie jest przeznaczone do użytku
przez osoby (włącznie z dziećmi) o ograniczonych zdolnościach fizycznych, sensorycznych
lub umysłowych, bądź osoby, którym brak odpowiedniego doświadczenia i / lub wiedzy w
tym zakresie, chyba że są one nadzorowane
przez osobę odpowiedzialną za ich bezpieczeństwo lub otrzymały od niej instrukcje dotyczące sposobu jego użytkowania. Dzieciom
powinno się zapewnić nadzór, aby zagwarantować, że nie będą się bawić urządzeniem.
J Przed rozpoczęciem treningu należy wykonać
badania lekarskie, sprawdzające ogólny stan
sprawności fizycznej i zbadać ewentualne problemy z sercem, układem krążenia lub schorzenia ortopedyczne.
J Nieprawidłowy i nadmierny trening może za-Nieprawidłowy i nadmierny trening może za-
grażać zdrowiu. W przypadku wystąpienia bólów
w trakcie treningu należy natychmiast przerwać
ćwiczenia i udać się do lekarza.
J Proszę nosić wygodną odzież sportową i rekre-Proszę nosić wygodną odzież sportową i rekre-
acyjną.
J Przed rozpoczęciem treningu z przyrządem do
ćwiczenia mięśni brzucha należy się zawsze
starannie rozgrzać.
J Ćwiczenia wykonywać zgodnie z opisem, powoli
i spokojnie.
J Pamiętać o równomiernym wydechu i wdechu,
unikać „wypychania“ powietrza.
J Pamiętać o zachowaniu równomiernego prze-Pamiętać o zachowaniu równomiernego prze-
biegu ruchów i unikaniu szarpnięć.
J Na ustawienie urządzenia wybrać miejsce
zapewniające wystarczającą przestrzeń na
montaż i trening. Wybrane miejsce powinno
mieć wymiary min. 2 x 2 m i powinno być dobrze wentylowane. Podłoże musi być równe i
płaskie. Sprawdzić bezpieczne usadowienie
urządzenia.
J
OSTROŻNIE! Nie przeciążać pro-
100 kg
duktu. Ciężar ciała użytkownika nie
może przekraczać 100 kg. W prze-
ciwnym istnieje niebezpieczeństwo odniesienia
obrażeń i / lub szkód rzeczowych.
OSTRZEŻENIE!
Zbyt częsty trening lub
trening odbiegający od planu treningowego
może zagrażać zdrowiu.
J Urządzenie używać tylko na równym, płaskim
podłożu, które zapewni bezpieczną stabilność
przyrządu.
J Produktu nie używać w miejscach dostępnych
w sposób niekontrolowany dla innych.
J Przed każdym użyciem urządzenie uważnie
sprawdzić pod kątem ewentualnych uszkodzeń
lub obluzowanych połączeń. W przypadku
stwierdzenia uszkodzeń nie używać produktu.
Obluzowane połączenia należy natychmiast
ponownie zamocować.
J W przypadku nieprawidłowego użytkowania
urządzenia nie można wykluczyć ryzyka odniesienia szkód zdrowotnych.
J Przed rozpoczęciem treningów skonsultować
się z lekarzem.
J Nie używajcie Państwo urządzenia, jeśli cierpi-Nie używajcie Państwo urządzenia, jeśli cierpi-
cie na choroby, skurcze, mdłości lub bóle w
klatce piersiowej.
J Nie używać urządzenia w czasie ciąży.
J Przed rozpoczęciem treningu należy wykonać
podstawowe, lekkie ćwiczenia rozgrzewające.
J Urządzenie i akcesoria regularnie sprawdzać
pod kątem uszkodzeń i zużycia (np. połączeń).
J OSTROŻNIE: Niektóre części mogą się zuży-
wać.
J Nie siadać na urządzeniu ani nie używać go
jako krzesła.
J W czasie nieużytkowania, urządzenie należy
zawsze uprzątnąć z drogi, aby nie stwarzało
ono ryzyka potknięcia się.
J Pamiętać, aby nieużywane części nie leżały w
strefie ćwiczeń.
11 PL
77607_LB4_PL_HU_SI_CZ_SK.indd 11 6/28/2012 1:12:25 PM
Montaż / Instrukcja do ćwiczeń / Ćwiczenia
Q
Montaż
j Urządzenie zmontować zgodnie z ilustracjami
A - J.
W razie potrzeby poprosić drugą osobę o
pomoc.
Q
Instrukcja do ćwiczeń
Q
Wskazówki ogólne
Przeprowadzenie treningu:
Poniżej opisano 5 ćwiczeń.
j Rozpocząć od jednego ćwiczenia i powtarzać
je, w zależności od kondycji fizycznej, do 20 razy.
j Następnie zrobić sobie przerwę 2 do 5 minut
tak, aby nasz oddech i tętno ponownie się
uspokoiły.
j Następnie przystąpić do następnego ćwiczenia
o identycznym zakresie.
j Wykonać maksymalnie trzy tego rodzaju serie,
następujące kolejno po sobie.
j Aby zapewnić lepszy nadzór nad programem
treningowym, można założyć dziennik, w którym będziemy wpisywać wykonane ćwiczenia.
j Po jednostkach treningowych proszę dać sobie
5 - 10 minut czasu na odpoczynek i wypicie
odpowiedniej ilości wody, dla wyrównania
straconej podczas treningu ilość płynów.
j Użyć nieco kremu lub olejku do masażu, aby
natrzeć nim obciążone partie mięśni. Zabieg ten
poprawia ukrwienie, zapobiega zakwasom i
utrzymuje elastyczność mięśni.
j Założyć dres, aby uniknąć zbyt szybkiego
wychłodzenia się.
Jeśli już zmontowaliście Państwo urządzenie treningowe i jesteście gotowi do ćwiczeń, proszę uwzględnić
poniższe ważne wskazówki.
Trening dzieli się zasadniczo na następujące etapy:
Rozgrzewka => Trening => Odpoczynek
1. Rozgrzewka:
OSTRZEŻENIE!
W przypadku niewystar-
czającego rozgrzania się należy liczyć się z
ryzykiem odniesienia obrażeń.
j Przed rozpoczęciem właściwego treningu
należy wykonać zawsze przez co najmniej
5 - 10 minut trochę ćwiczeń rozluźniających.
2. Trening:
j Trenować należy zawsze w taki sposób, aby
możliwy był spokojny i równomierny oddech.
j Kontrolować obciążenie na podstawie szybkości
tętna. W razie potrzeby zapytać o radę lekarza.
Częstotliwość treningów:
Osoby początkujące powinny wykonywać 1 do 2
jednostek treningowych w tygodniu. Zaawansowani
mogą zwiększyć częstotliwość treningów na 3 do
6 razy w tygodniu.
Intensywność treningów:
WSKAZÓWKA: Nieprawidłowy lub zbyt
intensywny trening może powodować szkody
zdrowotne.
j Pamiętać, aby wszystkie ćwiczenia wykony-
wać bez bólu.
j W przypadku wystąpienia bólu należy natych-
miast przerwać trening i skonsultować się z
lekarzem.
3. Odpoczynek:
j Należy pamiętać, że po każdej fazie wytęże-
nia treningowego musi zawsze następować
faza odpoczynku.
j W fazie odpoczynku zwrócić uwagę na to,
aby nasze ciało nie ulegało wychłodzeniu.
j Ćwiczenia możemy wykonywać ewentualnie
na kocu, którym będziemy ogrzewać się w
fazach odpoczynku.
Q
Ćwiczenia
J Należy pamiętać o tym, aby ćwiczenia wyko-Należy pamiętać o tym, aby ćwiczenia wyko-
nywać powoli, w sposób kontrolowany, sterując
mięśniami brzucha.
Ramiona służą tylko do stabilizacji.
J Unikać szybkich, gwałtownych powtórzeń
oraz ruchów sterowanych z ramion. Tego ro-
12 PL
77607_LB4_PL_HU_SI_CZ_SK.indd 12 6/28/2012 1:12:25 PM
Ćwiczenia
dzaju ruchy mogą negatywnie wpływać na
mięśnie pleców (i dyski).
Unoszenie tułowia
j Przyciągnąć obydwa uda pod kątem 90°.
Zwrócić przy tym uwagę, aby kolana były
zgięte również pod kątem 90°.
j Unosić tułów tak, aby głowa znalazła się ok.
30 - 40 cm nad podłogą. Wykonać przy tym
spokojny wydech.
j Powoli opuścić tułów, robiąc przy tym spokojny
wdech.
j Powtórzyć to ćwiczenie 5 do 20 razy.
Unoszenie tułowia z dotykaniem pięt
j Ugiąć obydwa kolana pod kątem 90° i oprzeć
pięty na podłodze.
j Unieść tułów tak, aby głowa znalazła się ok.
30 - 40 cm nad podłogą. Zrobić przy tym
spokojny wydech.
j Powoli opuścić tułów, robiąc przy tym spokojny
wdech.
j Powtórzyć to ćwiczenie 5 do 20 razy.
Zginanie tułowia rozwijające boczne
mięśnie brzucha
Unoszenie tułowia ze skrzyżowanymi
nogami
j Przyciągnąć obydwa uda pod kątem 90°.
Zwrócić przy tym uwagę, aby kolana były
zgięte również pod kątem 90°.
j Skrzyżować uda.
j Unieść tułów tak, aby głowa znalazła się ok.
30 - 40 cm nad podłogą. Zrobić przy tym
spokojny wydech.
j Powoli opuścić tułów, robiąc przy tym spokojny
wdech.
j Ćwiczenie powtórzyć 6 do 20 razy. Wyciągać
przy tym na zmianę lewą i prawą stopę do
góry.
j Ugiąć obydwa kolana pod kątem 90° i posta-
wić stopy płasko na podłodze, jedna na drugiej.
Ułożyć niżej najpierw prawą stopę.
j Skręcić biodra na bok w lewo. Nogi utrzymywać
przy tym na ziemi.
j Unieść teraz tułów tak, aby głowa znalazła się
ok. 30 - 40 cm nad podłogą. Zrobić przy tym
spokojny wydech.
j Powoli opuścić tułów, robiąc przy tym spokojny
wdech.
j Powtórzyć to ćwiczenie 6 do 20 razy. Wyciągać
przy tym na zmianę lewą i prawą stopę do góry.
13 PL
77607_LB4_PL_HU_SI_CZ_SK.indd 13 6/28/2012 1:12:26 PM
Loading...