Weider PRO 290 WC User Manual

Riportare il numero di serie nello spazio soprastante per eventuali comunicazioni future.
Etichetta del Numero di Serie
(Sotto il Sedile)
DOMANDE?
Come fabbricanti, ci siami impo­sti di provvedere alla completa soddisfazione della cliente. Se avete domande, oppure rinvenite parti mancanti, per favore chia­mare il:
MANUALE DʼISTRUZIONI
800 865114
lunedì–venerdì, 15.00–18.00 (non accessibile da telefoni cellulari).
email: csitaly@iconeurope.com sito web: www.iconsupport.eu
ATTENZIONE
Leggere tutte le istruzioni e pre­cauzioni elencate in questo manuale prima di utilizzare que­sta attrezzatura. Conservare il manuale per future referenze.
INDICE
OCALIZZAZIONE ADESIVO AVVERTENZA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2
L
PRECAUZIONI IMPORTANTI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3
PRIMA DI INIZIARE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4
TABELLA DʼIDENTIFICAZIONE DELLE PARTI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .5
MONTAGGIO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6
REGOLAZIONI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11
GUIDA AGLI ESERCIZI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13
ELENCO PEZZI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17
DISEGNO ESPLOSO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18
ORDINAZIONE DI PEZZI DI RICAMBIO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Retro Copertina
LOCALIZZAZIONE ADESIVO AVVERTENZA
Gli adesivi di avvertenza illustrati sono stati applicati nei punti indi­cati. Qualora un adesivo non
fosse presente o fosse illeggibi­le, telefonare al numero indicato nella prima di copertina del pre­sente manuale e ordinarne uno di ricambio. Applicare lʼadesivo nella posizione indicata. Nota: gli
adesivi potrebbero non essere mostrati nelle misure effettive.
2
PRECAUZIONI IMPORTANTI
AVVERTENZA: a
l fine di ridurre il rischio di lesioni gravi, leggere tutte le precauzioni importanti e le istruzioni del presente manuale e tutte le avvertenze sulla banca pesi i prima di utiliz­zarlo. ICON declina ogni responsabilità per lesioni personali o danni a beni subiti a causa o mediante lʼuso di questo prodotto.
1.
Prima di iniziare un programma di allenamen­to, consultare il medico. Questa precauzione è di particolare importanza per persone oltre i
6. Controllare e serrare opportunamente tutti i pezzi. Sostituire immediatamente eventuali pezzi usurati.
35 anni di età o con problemi di salute preesi­stenti.
2. Utilizzare la panca pesi esclusivamente seguendo le istruzioni contenute nel presente manuale.
3. È responsabilità del proprietario assicurarsi che ogni utente della panca pesi sia adeguatamente informato di tutte le pre­cauzioni.
4. La panca pesi è indicata esclusivamente per l'uso domestico. Non utilizzare la panca pesi in ambiente commerciale, istituzionale o in un noleggio.
5. Tenere la panca pesi all'interno, lontano da polvere e umidità. Posizionare la panca pesi su una superficie piana, ponendovi sotto un tappetino per proteggere il pavimento o la moquette. Accertare che vi sia spazio a suffi­cienza intorno alla panca pesi per montarla, smontarla e utilizzarla.
7. Verificare che tutti i perni e le manopole siano completamente bloccati prima di utilizzare la panca pesi.
8. Tenere sempre fuori dalla portata della panca pesi i bambini di età inferiore ai 12 anni e gli animali domestici.
9. Durante gli esercizi indossare indumenti adeguati. Indossare sempre scarpe da gin­nastica per la protezione dei piedi durante l'allenamento.
10. La panca pesi è stata progettata per un peso massimo utente pari a 135 Kg. /300 lbs) e un peso massimo totale di 277 kg. (610 lbs). Non utilizzare la panca pesi con pesi superiori a 141 kg. (310 lbs). Non collocare più di 68 kg. (150 lbs) sulla leva gamba. Nota: nella panca pesi non sono inclusi i pesi.
11. Qualora si manifestino dolore o vertigini durante l'allenamento, fermarsi immediata­mente e recuperare.
3
PRIMA DI INIZIARE
razie per aver scelto la versatile panca pesi WEIDER
G PRO™ 290 WC. La panca pesi offre una vasta scelta di stazioni per gli esercizi studiate per sviluppare i mus­coli principali del corpo. Qualunque sia l'obiettivo: tonifi-
are il corpo, sviluppare al massimo i muscoli e raf-
c forzarli o migliorare il sistema cardiovascolare, la panca per i pesi aiuterà a raggiungere il risultato desiderato.
Per il proprio beneficio, leggere attentamente le istruzioni di questo manuale prima di utilizzare
Poggia Pesi
Dispositivo di Sicurezza
Schienale
ella banca pesi. Per ulteriori informazioni, vedere la
d
copertina di questo manuale. Fare riferimento al numero di serie e a quello del modello. Il codice modello e lʼubicazione del numero di serie sono indi-
ati sulla prima di copertina del presente manuale.
c
Prima di procedere con la lettura di questo manuale, si prega di osservare il grafico sottostante per familiariz­zare con le parti contrassegnate.
DIMENSIONI MONTATE: Altezza: 165 cm Larghezza: 127 cm Lunghezza: 185 cm Peso: 61 kg
Manopola di
Regolazione
Imbottitura Flessioni
Barra Flessioni
Spillo
Supporto Peso
Leva Gamba
Supporto Schienale
Sedile
4
Anilha M6 (32)
Porca M10 (42)
Pino M10 x 165mm (50)
Pino M8 x 70mm (46)
Anilha M10 (55)
Porca M8 (36)
Pino de Armação M10 x 90mm (43)
Pino M10 x 90mm (45)
Pino M10 x 85mm (44)
Parafuso M6 x 80mm (48)
Parafuso M6 x 40mm (51)
Conjunto de Pino e Parafuso M10 x 77mm (47)
Parafuso M4 x 19mm (54)
Anilha M8 (49)
Parafuso M6 x
20mm (53)
Parafuso M5 x
19mm (52)
TABELLA DʼIDENTIFICAZIONE DELLE PARTI
Fare riferimento ai disegni di seguito per identificare i pezzi utilizzati durante il montaggio. Il numero tra parente­si in ogni disegno rappresenta il numero chiave del pezzo, evinto dall'ELENCO PEZZI al termine del presente
anuale. Nota: alcuni pezzi piccoli potrebbero essere stati preassemblati. Qualora un pezzo non sia rin-
m
tracciabile nel kit hardware, verificare se sia stato preassemblato.
5
MONTAGGIO
Rendere il montaggio più semplice
Tutto quanto contenuto nel presente manuale è stato concepito per fare in modo che la panca pesi possa essere montata facilmente da chi­unque. Risparmiando tempo, il montaggio avver­rà in modo più agevole.
Prima di iniziare il montaggio, leggere attenta­mente le seguenti informazioni ed istruzioni:
• Il montaggio deve essere eseguito da almeno due persone.
• A causa delle dimensioni, la panca pesi deve essere montata nella posizione in cui verrà utiliz­zata. Accertare che vi sia spazio a sufficienza intorno alla panca pesi durante il montaggio.
• Posizionare tutti i pezzi in uno spazio libero ed eliminare tutti gli imballaggi. Non gettate gli imbal­laggi finché non si è completato il montaggio.
• Serrare tutti i pezzi quando si montano, se non indicato diversamente.
• Durante il montaggio della panca pesi, accertare
he tutti i pezzi siano orientati nel modo indicato
c nei disegni.
• Per individuare le parti piccole, servirsi della TABELLA IDENTIFICAZIONE DELLE PARTI a pagina 5.
• Per il montaggio sono necessari la/le chiave/i esagonale/i inclusa/e e i seguenti attrezzi (non inclusi):
due chiavi inglesi
un martello di gomma
un cacciavite standard
un cacciavite Phillips
Il montaggio sarà più agevole se si dispone di una serie di chiavi a forcella o fisse o di una serie di chiavi a cricchetto.
1.
Prima di procedere al montaggio, accertare di avere compreso le infor­mazioni contenute nel riquadro prece­dente. Consultare la TABELLA IDENTI­FICATIVA PEZZI a pagina 5 per reperire i pezzi piccoli.
Dirigere lo Stabilizzatore Anteriore (2) in modo tale che i fori quadrati siano rivolti verso il pavi­mento. Montare lo Stabilizzatore Anteriore sulla Gamba Anteriore (4) con due Bulloni Trasporto M10 x 90 mm (43) e due Dadi Autobloccanti da M10 (42). Attendere prima di serrare i Dadi
Autobloccanti.
2. Dirigere lo Stabilizzatore Posteriore (3) in modo tale che i fori quadrati siano nella posizione indicata. Montare lo Stabilizzatore Posteriore sul Telaio (1) con due Bulloni Trasporto M10 x 90 mm (43) e due Dadi Autobloccanti da M10 (42). Attendere prima di serrare i Dadi
Autobloccanti.
1
4
42
42
2
Fori
Quadrati
43
2
42
3
1
42
Fori
Quadrati
43
6
3. Montare il Sedile (18) e la Staffa Sedile (38) al Telaio (1) con due Viti da M6 x 80mm (48) e due Rondelle da M6 (32).
3
18
38
4. Montare la Gamba Anteriore (4) al Telaio (1) con due Bulloni da M10 x 85mm (44), due Rondelle da M10 (55) e due Dadi Autobloccanti da M10 (42).
Consultare fase 1 e 2. Serrare i Dadi Autobloccanti da M10 (42).
32
32
48
4
4
55
44
48
1
1
42
5. Applicare un po' di lubrificante in dotazione a un Bullone da M10 x 165mm (50). Montare il Supporto Schienale (15) ai Telai Schienale (16) con il Bullone, due Rondelle da M10 (55) e un Dado Autobloccante da M10 (42). Attendere
prima di serrare il Dado Autobloccante.
Montare lo Schienale (19) ai Telai Schienale (16) con quattro Viti da M6 x 40mm (51) e quat­tro Rondelle da M6 (32). Non serrare le Viti in
questa fase.
5
19
32
51
55
42
16
15
55
Lubrificante
50
51
32
7
6. Lubrificare un Bullone da M10 x 165mm (50). Montare i Telai Schienale (16) al Telaio (1) con il Bullone, due Rondelle da M10 (55) e un Dado
utobloccante da M10 (42). Fissare l'estremità
A del Supporto Schienale (15) in una delle sedi
el Telaio. Non serrare eccessivamente i
d
Dadi Autobloccanti; i Telai dello Schienale devono poter ruotare agevolmente.
Consultare la fase 5. Serrare il Dado
Autobloccante da M10 (42) e quattro Viti da M6 x 40mm (51). Non serrare eccessivamente i
Dadi Autobloccanti; i Supporto Schienale (15) devono poter ruotare agevolmente.
6
42
55
15
16
55
Lubrificante
50
7. Montare il Supporto Peso (24) alla Leva Gamba (5) con un Bullone da M8 x 70mm (46), un Distanziatore Supporto Peso (41), due Rondelle da M8 (49) e un Dado Autobloccante da M8 (36). Inserire successivamente un Cappuccio Esterno Rotondo da 25mm (29) nel Supporto Peso.
Lubrificare il gambo di un Set Bulloni da M10 x 77mm (47). Fissare la Leva Gamba (5) alla Gamba Anteriore (4) con un Set Bulloni.
Accertare che il gambo del Set Bulloni sia inserito attraverso entrambi i lati della staffa sulla Gamba Anteriore.
8. Inserire il Tubo Lungo (56) nella staffa presente sulla Gamba Anteriore (4). Inserire due Imbottiture in Gommapiuma (22) sul Tubo Lungo e poi inserire premendo due Cappucci Imbottitura (23) nelle Imbottiture in Gommapiuma.
Sedi
7
Staffa
47
Lubrificante
36
49
5
41
24
8
23
22
4 29
49
46
56
1
47
4
Ripetere questa fase con i due Tubi Corti (21) e la Leva Gamba (5).
21
5
21
Staffa
22
23
8
9. Fissare il Respingente (39) alla Barra Flessioni (17) con una Vite da M4 x 19mm (54).
ontare la Barra Flessioni (17) alla Leva
M Gamba (5) con il Perno/Catenella (35).
uccessivamente fissare la Catenella alla Leva
S Gamba con una Vite da M4 x 19mm (54).
9
7
1
39
54
5
54
35
10. Montare l'Imbottitura Flessioni (20) al Montante Flessione (6) con due Viti da M6 x 20mm (53).
11. Localizzare il Montante Sinistro (11) con­trassegnato con una "L". (« L » o « Left » indi­cano la sinistra; « R » o « Right » indicano la destra.) Orientare una delle Basi (9) come indi­cato. Montare la Base al Montante Sinistro con due Bulloni Trasporto da M10 x 90mm (43) e due Dadi Autobloccanti da M10 (42).
Fissare l'altra Base (9) al Montante Destro (10) allo stesso modo.
10
11
20
6
53
10
11
9
42
9
Adesivi di
Avvertenza
42
43
9
12. Fissare il Connettore (28) al Montante Sinistro (11) con due Viti da M5 x 19mm (52), due Bulloni da M10 x 90mm (45) e due Rondelle da
10 (55). Non serrare le Viti in questa fase.
M
issare l'altro Connettore (28) al Montante
F Destro (10) allo stesso modo.
12
0
1
28
28
13. Nota: se si dispone di pesi Olimpici utilizzare la Prolunga Olimpica (8) più lunga per questa fase; se si dispone di pesi standard, usare la Prolunga Standard (7) più corta.
Fissare la Prolunga Olimpica (8) o la Prolunga Standard (7) al Connettore (28) sul Montante Sinistro (11) con tre Bulloni da M10 x 90mm (45), quattro Rondelle da M10 (55) e tre Dadi Autobloccanti da M10 (42).
Fissare la Prolunga Olimpica (8) o la Prolunga Standard (7) all'altro Connettore (28) allo stesso modo.
13
11
55
45
28
8
55
42
42
7
52
45
55
45
28
11
Consultare la fase 12. Serrare le Viti da M5 x 19mm (52).
14. Fissare un Dispositivo di Sicurezza (13) su un set di picchetti sul Montante Sinistro (11). Fissare l'altro Dispositivo di Sicurezza su un set di picchetti sul Montante Destro (10). Verificare
che entrambe i Dispositivi di Sicurezza siano alla stessa altezza.
15. Accertare che tutti i pezzi siano stati oppor­tunamente serrati. L'uso delle restanti parti
verrà spiegato nel capitolo REGOLAZIONI posto all'inizio della pagina successiva.
14
13
10
13
11
10
REGOLAZIONI
a presente sezione illustra la regolazione della panca pesi. Consultare la GUIDA AGLI ESERCIZI a pagina 13
L dove sono riportate informazioni importanti per ottenere il massimo beneficio dal programma di allenamento. Inoltre, consultare la guida esercizi in allegato per verificare la corretta posizione per ogni esercizio.
Accertare che tutti i pezzi siano opportunamente serrati ogni volta che si utilizza la panca pesi. Sostituire imme­diatamente eventuali pezzi usurati. La panca pesi può essere pulita con un panno umido e un detergente delica­to e non abrasivo. Non utilizzare solventi.
USO DELL'IMBOTTITURA FLESSIONI
Per utilizzare l'Imbottitura Flessioni (20), rimuovere il Cappuccio Interno Quadrato da 70mm (26) e inserire il Supporto Flessioni (6) nella Gamba Anteriore (4). Serrare una Manopola di Regolazione (37) nella Gamba Anteriore. Accertare che la
Manopola di Regolazione sia inserita in un foro nel Supporto Flessione.
Durante l'esecuzione di esercizi che non richiedono l'Imbottitura Flessione (20), rimuovere l'Imbottitura Flessione e reinserire il Cappuccio Interno Quadrato da 70mm (26) nella Gamba Anteriore (4).
REGOLAZIONE DELLO SCHIENALE
Per regolare la posizione dello Schienale (19), soll­evare la maniglia indicata sul Supporto Schienale (15). Sollevare o abbassare lo Schienale e inserire la linguetta nell'estremità inferiore del Supporto Schienale in una delle sedi presenti sul Telaio (1).
Verificare che la linguetta sia completamente inserita in una delle sedi.
20
26
6
4
Linguetta
37
Sede
19
Maniglia
15
1
USO DELLA LEVA GAMBE
Per usare la Leva Gambe (5), prima di tutto inserire una piastra peso (non inclusa) nel Supporto Peso (24) e bloccarlo con un Permaglio Pesi (57). Nota:
quando si utilizza la Leva Gamba, rimuovere la Barra Flessioni (consultare USO DELLA BARRA FLESSIONI a pagina 12).
11
57
24
5
Peso
USO DELLA BARRA FLESSIONI
Quando si eseguono degli esercizi che non
ichiedono l'uso della Barra Flessioni (17), tirare
r fuori il Perno (35) dalla Leva Gamba (5) e rimuo-
ere la Barra Flessioni.
v
Per montare la Barra Flessioni (17), inserire com­pletamente il Perno (35) nella Leva Gamba (5) e nella Barra Flessioni.
REGOLAZIONE DEI POGGIA PESI E DEI DIS­POSITIVI DI SICUREZZA
Per regolare l'altezza dei Poggia Pesi (12) sollevarli nella posizione desiderata e bloccare la Manopola di Regolazione (37) in ogni Montante (10, 11).
Verificare che i Poggia Pesi siano alla stessa altezza e che le Manopole di Regolazione siano completamente bloccate nei Montanti.
Per regolare la posizione dei Dispositivi di Sicurezza (13), spostarli in un diverso set di pic­chetti sui Montanti (10, 11). Verificare che
entrambe i Dispositivi di Sicurezza siano alla stessa altezza.
17
13
10
12
35
5
37
Picchetto
37
12
13
Picchetto
11
12
GUIDA AGLI ESERCIZI
I QUATTRO BASILARI TIPI DI ALLENAMENTO
Sviluppo Muscolare
Per aumentare il volume e la forza dei vostri muscoli, bisogna spingerli vicino alla loro massima capacità. I vostri muscoli si adatteranno e cresceranno continua­mente mentre voi aumentate progressivamente lʼinten­sità del vostro allenamento. Potete regolare il livello dʼin­tensità di un esercizio individuale in due modi:
• cambiando lʼammontare di pesi usato
• cambiando il numero di ripetizioni o di serie eseguite.
(Una « ripetizione » è un ciclo completo di un esercizio, come una flessione. Una « serie » è una serie di ripeti­zioni eseguite senza pausa.)
Lʼammontare di peso appropriato per ogni allenamento dipende ovviamente dallʼuso individuale. Dovete misura­re i vostri limiti e selezionare lʼammontare di pesi adatti per voi. Iniziare con 3 serie da 8 ripetizioni per ogni eser­cizio che fate. Riposarsi per 3 minuti dopo ogni serie. Quando siete in grado di completare 3 serie da 12 ripeti­zioni senza difficoltà, potete aumentare lʼammontare di peso.
Tono Muscolare
Potete dar tono ai vostri muscoli spingendoli ad una per­centuale moderata della loro capacità. Selezionare un ammontare moderato di pesi ed aumentare il numero di ripetizioni in ogni serie. Completare tante serie da 15 a 20 ripetizioni quanto più è possibile senza difficoltà. Riposarsi per un minuto dopo ogni serie. Fate lavorare i vostri muscoli completando più serie piuttosto che usan­do un pesante ammontare di pesi.
Dimagrimento
Per perdere peso, usare un leggero ammontare di pesi ed aumentare il numero di ripetizioni in ogni serie. Allenarsi da 20 a 30 minuti, riposandosi per un massimo di 30 secondi fra ogni serie.
Allenamento « Cross Training »
Un allenamento incrociato (cross training) è un modo efficiente per ottenere un completo e ben bilanciato pro­gramma dʼallenamento. Un esempio di un programma bilanciato è:
• Pianificare un allenamento con i pesi il lunedì, il merco-
ledì ed il venerdì.
• Pianificare da 20 a 30 minuti di esercizio aerobico,
come pedalare, correre o nuotare di martedì e giovedì.
• Riposarsi dallʼallenamento con i pesi e dallʼesercizio
aerobico per almeno un giorno intero ogni settimana per dare al vostro corpo il tempo di rigenerarsi.
La combinazione di un allenamento con i pesi e di un esercizio aerobico rimodellerà e rinforzerà il vostro
corpo, inoltre migliorerà il vostro cuore ed i vostri-
olmoni.
p
COME PERSONALIZZARE IL VOSTRO PROGRAM­MA DʼALLENAMENTO
In questo manuale non è stato dato alcun riferimento in merito allʼesatta durata di ciascun allenamento o al numero esatto delle ripetizioni o set per ciascun eserci­zio. È molto importante evitare sforzi estremi o il troppo allenamento per i primi mesi. È consigliabile progredire in base ai limiti di ciascun individuo. In caso di giramenti di testa o dolori di qualsiasi tipo durante lʼallenamento; fermarsi immediatamente ed iniziare il raffreddamento. Consultare un medico prima di continuare i esercizi. Affinché si ottenga il massimo dei benefici dallʼallena­mento, è essenziale mantenere una forma appropriata.
RISCALDAMENTO
Iniziare sempre eseguendo dai 5 ai 10 minuti di stret­ching includendo alcuni leggeri esercizi di riscaldamento. Il riscaldamento aiuta ad aumentare la circolazione san­guinea, aumenta la temperatura corporea e manda più ossigeno ai muscoli, preparando così il corpo per lʼalle­namento.
ALLENAMENTO
Ciascun allenamento dovrebbe includere dai 6 ai 10 diversi tipi di esercizi. Selezionare degli esercizi per ogni gruppo muscolare principale, enfatizzando le zone che si vogliono maggiormente sviluppare. Per un allenamento bilanciato e stimolante variare gli esercizi di volta in volta.
Pianificare lʼallenamento ad unʼora in cui il proprio livello dʼenergia è al massimo. Allenarsi a giorni alternati in modo da fare riposare il corpo. Una volta trovato lʼorario più adatto, mantenetelo.
FORMA DELLʼESERCIZIO
Per ottenere maggiori benefici dallʼesercizio, è importan­te eseguirlo in maniera corretta. Questo vuole dire muo­versi con la massima estensione di movimento e usando solo le parti del corpo appropriate. Allenarsi muovendosi in modo incontrollato non farà altro che stancare più del necessario. Nella guida per gli esercizi inclusa con que­sto manuale, troverete delle fotografie che mostrano la forma corretta per numerosi esercizi, e una lista dei muscoli coinvolti. Vedere la tabella dei muscoli nella pagina seguente per identificare i nomi dei muscoli.
13
O
P
Q
R
S
T
U
V
X
W
N
M
J
G
F
H
I
K
E
C
D
B
A
L
TABELLA DEI MUSCOLI
A. Sternocleidomasioideo (collo) B. Pettorali Maggiori (petto) C. Bicipiti (parte anteriore del braccio) D. Obliqui (vita) E. Brachioradiale (avambracci) F. Flessori (parte alta della coscia) G. Abduttori (parte esterna della coscia) H. Quadricipiti (parte anteriore della coscia) I. Sartorio (parte anteriore della coscia) J. Tibia Anteriore (fronte del polpaccio) K. Soleo (fronte del polpaccio) L. Deltoid Anteriore (spalle) M. Retto Addominale (pancia) N. Adduttori (interno della coscia) O. Trapezio (parte alta della schiena) P. Romboidi (parte alta della schiena) Q. Deltoidi Posteriore (spalle) R. Tricipiti (dietro del braccio) S. Dorsali (schiena) T. Erector Spinae (parte bassa della schiena) U. Gluteo Medio (fianchi) V. Grande Gluteo (glutei) W. Bicipite Femorale (parte posteriore della
gamba)
X. Gastrocnemio (polpacci)
Le ripetizioni in ogni set dovrebbero essere eseguite in modo omogeneo e senza fermarsi. La fase di sforzo dovrebbe durare la metà della fase di ritorno. È molto
importante respirare appropriatamente, questo vuole
_ dire espirare nella fase di sforzo ed inspirare nella fase
i ritorno; non trattenere mai il fiato.
d
Dovreste riposarvi per un breve periodo di tempo dopo ogni serie. I periodi ideali di riposo sono:
• Riposare tre minuti dopo ogni serie per un allenamen-
to per lo sviluppo dei muscoli.
• Riposare un minuto dopo ogni serie per un allenamen-
to per il tono muscolare.
• Riposare 30 secondi dopo ogni serie per un allena-
mento dimagrante. Pianificate di trascorrere le prime due settimane per familiarizzare con lʼattrezzatura ed imparare la corretta forma per ogni esercizio.
RAFFREDDAMENTO
Finire ogni allenamento con 5-10 minuti di stretching.
ncludere esercizi di stretching per le braccia e le
I gambe. Muoversi lentamente senza rimbalzare. Stirare i
uscoli gradatamente senza andare oltre i propri limiti.
m Lo stretching alla fine di ogni allenamento è molto effi­cace per aumentare la flessibilità.
RIMANERE MOTIVATI
Al fine di alimentare la motivazione, documentare ogni allenamento. Scrivere la data, gli esercizi eseguiti, la resistenza utilizzata e il numero di serie e ripetizioni eseguite. Registrare il peso e gli altri parametri fisici fon­damentali al termine di ogni mese. Il segreto per ottene­re i migliori risultati è rendere lʼallenamento un appunta­mento abituale e piacevole della vita quotidiana.
14
SCHEDA ESERCIZI
Fare delle fotocopie di questa pagina e utilizzare le copie per programmare e registrare gli esercizi di potenziamen­to e aerobici. La programmazione e la registrazione degli esercizi aiuterà a rendere l'allenamento un appuntamento abituale e piacevole della vita quotidiana.
otenziamento
P
Data:
Esercizio
Grup-piRipeti-
Kg
zioni
Esercizio
Kg
Grup-piRipeti
-zioni
Aerobico
Data:
Potenziamento
Data:
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
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9.
10.
Esercizio Tempo Distanza Velocità
Esercizio
1.
2.
3.
4.
Grup-piRipeti-
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Esercizio
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Kg
Grup-piRipeti
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Esercizio Tempo Distanza Velocità
Esercizio
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-zioni
Esercizio Tempo Distanza Velocità
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SCHEDA ESERCIZI
Fare delle fotocopie di questa pagina e utilizzare le copie per programmare e registrare gli esercizi di potenziamen­to e aerobici. La programmazione e la registrazione degli esercizi aiuterà a rendere l'allenamento un appuntamento abituale e piacevole della vita quotidiana.
otenziamento
P
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Esercizio
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Esercizio Tempo Distanza Velocità
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Esercizio Tempo Distanza Velocità
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ELENCO PEZZI—N° del Modello WEEVBE2078.0 R0708A
Nº. Qtà. Descrizione Nº. Qtà. Descrizione
11Telaio 21Stabilizzatore Anteriore 31Stabilizzatore Posteriore 41Gamba Anteriore 51Leva Gamba 61Supporto Flessioni 71Prolunga Standard 81Prolunga Olimpica
92Base 10 1 Montante Destro 11 1 Montante Sinistro 12 2 Poggia Pesi 13 2 Dispositivo di Sicurezza 14 2 Distanziatore Montante 15 1 Supporto Schienale 16 2 Telaio Schienale 17 1 Barra Flessioni 18 1 Sedile 19 1 Schienale 20 1 Imbottitura Flessioni 21 2 Tubo Corto 22 6 Imbottitura in Gommapiuma 23 6 Cappuccio Imbottitura 24 1 Supporto Peso 25 8 Cappuccio Esterno Rotondo da
76mm
26 1 Cappuccio Interno Quadrato da
70mm
27 3 Cappuccio Interno Rotondo da
57mm 28 2 Connettore 29 1 Cappuccio Esterno Rotondo da
25mm 30 20 Cappuccio Interno Rotondo da
25mm
31 2 Boccola Flessione 32 6 Rondella da M6 33 2 Boccola Schienale 34 4 Cappuccio Interno Quadrato da
25mm 35 1 Perno/Catenella 36 1 Dado Autobloccante da M8 37 3 Manopola di Regolazione 38 1 Staffa Sedile 39 1 Respingente 40 2 Boccola Montante 41 1 Distanziatore Supporto Peso 42 17 Dado Autobloccante da M10 43 8 Bullone Trasporto da M10 x 90mm 44 2 Bullone da M10 x 85mm 45 10 Bullone da M10 x 90mm 46 1 Bullone da M8 x 70mm 47 1 Set di Bulloni da M10 x 77mm 48 2 Vite da M6 x 80mm 49 2 Rondella da M8 50 2 Bullone da M10 x 165mm 51 4 Vite da M6 x 40mm 52 4 Vite da M5 x 19mm 53 2 Vite da M6 x 20mm 54 6 Vite da M4 x 19mm 55 18 Rondella da M10 56 1 Tubo Lungo 57 1 Fermaglio Peso
*–ManualedʼIstruzioni *–Guida Esercizi *–Confezione di Lubrificante *–Chiave Esagonale
Nota: le specifiche sono soggette a modifiche senza previo avviso. Si veda la retrocopertina del presente man­uale d'istruzioni per informazioni relative all'ordine di pezzi di ricambio. *Questi pezzi non sono raffigurati
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DISEGNO ESPLOSO—N° del Modello WEEVBE2078.0 R0708A
1
4
3
5
15
16
16
6
17
24
21
18
1
9
20
25
25
26
27
27
27
23
23
23
29
30
31
31
33
33
34
34
30
30
35
37
38
39
22
22
22
30
41
36
42
42
42
42
42
42
4
2
2
25
25
43
43
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48
47
50
50
51
51
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54
54
49
49
55
55
55
55
5
5
32
32
23
22
22
21
32
56
23
22
48
32
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DISEGNO ESPLOSO—N° del Modello WEEVBE2078.0 R0708A
9
11
10
12
12
28
28
7
13
13
40
14
40
14
25
25
25
30
30
30
30
37
37
42
42
42
42
43
43
45
8
45
42
42
45
45
42
52
52
54
54
54
54
55
42
45
9
25
45
55
55
55
55
55
55
55
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ORDINAZIONE DEI PEZZI DI RICAMBIO
Per ordinare i pezzi di ricambio, si veda la copertina del presente manuale. Per poter soddisfare rapidamente la
ostra richiesta, prima di contattarci vi preghiamo di munirvi:
v
• del numero del modello e del numero di serie del prodotto (consultare la copertina del presente manuale)
del nome del prodotto (consultare la copertina del presente manuale)
• del numero pezzo e della descrizione del/dei pezzo/i di ricambio (consultare il capitolo ELENCO PEZZI e DISEGNO ESPLOSO alla fine del presente manuale)
Nº Pezzo 268678 R0708A Stampato in Cina © 2008 ICON IP, Inc.
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