Trainingsanleitung für Fitnesscenter CLASSIC
Art. Nr. 07702-100
D
GB
F
NL
E
I
PL
P
DK
CZ
RUS
Auf 100 % Altpapier gedruckt!
RUS Руководство по проведению тренировок на многофункциональном
тренажере CLASSIC
Многофункциональный тренажер CLASSIC для домашнего использования представляет собой разностороннее решение для проведения оптимальных силовых тренировок. Для того чтобы тренировки приносили пользу вашему здоровью, необходимо обязательно соблюдать некоторые правила, которые мы приводим для вас ниже:
1.Начинающим следует избегать тренировок с большими нагрузками.
2.Во время первых тренировок используйте такой вес, который вы сможете поднять 15 раз без затруднения дыхания.
3.Следите за регулярным ритмом дыхания: выдыхайте при преодолении сопротивления (концентрическая фаза), вдыхайте при опускании снаряда (эксцентрическая фаза). Обязательно избегайте затруднения дыхания.
4.Двигайтесь ритмично, а не резко или быстро.
5.Все движения необходимо выполнять по полному объему, чтобы избежать укорачивания мышц. Тем не менее, при выполнении упражнений на сгибание и растягивание необходимо обеспечить достаточное напряжение мышц, чтобы снизить нагрузку на суставы.
6.Особое внимание следует уделить стабильности спины. Поэтому на протяжении всей тренировки рекомендуется удерживать постоянное напряжение брюшных мышц.
7.Учтите, что ваши мышцы и сила увеличиваются быстрее, чем связки, сухожилия и суставы успевают к этому приспособиться.
Вывод: Во время тренировки увеличивайте нагрузочное сопротивление только постепенно. Для этого разделите свои тренировки на следующие этапы: I. Увеличение частоты тренировок (количество тренировок в неделю)
II. Повышения объема тренировки (количество подходов на упражнение) III. Повышение интенсивности (увеличение веса тренировки)
Важное указание:
Перед началом тренировок проконсультируйтесь с вашим врачом и узнайте, позволяет ли уровень вашей подготовки заниматься на многофункциональном тренажере CLASSIC без вреда здоровью. Рекомендации врача должны быть заложены в основу программы ваших тренировок.
Эти и нижеследующие указания для тренировок рекомендованы только здоровым людям.
Рекомендации для тренировок
Для спортивных и оздоровительных силовых тренировок наиболее подходят тренировки на силовую выносливость и наращивание мышечной массы (тренировки на гипертрофию мышц). Тренировки на силовую выносливость проводятся с небольшим весом (ок. 40-50% от максимальной силы*) и с высокой, но контролируемой, скоростью движений. Число повторений составляет от
16 до 20.
Тренировки на наращивание мышечной массы проводятся с большим весом (ок. 60-80% от максимальной силы*) и с достаточно низкой скоростью движений.
После программы тренировок на силовую выносливость на протяжении ок. 4 недель вполне можно перейти к умеренным тренировкам на наращивание мышечной массы. Как раз в старшем возрасте очень важно сохранить и/или нарастить мышечную массу, чтобы стабилизировать и разгрузить суставы.
*Под максимальной силой подразумевается максимальные личные силовые способности, которые используются для единоразового преодоления тяжелого веса.
Примеры планирования тренировок
Неделя 1-4 силовая выносливость (ок. 40-60% от максимальной силы)
Подходы |
Повторы |
|
Перерывы |
Скорость |
|
движений |
|||
|
|
|
|
|
2 - 4 |
16 - 20 |
|
60 сек. |
Высокая |
Неделя 5-8 наращивание мышечной массы |
|
|||
(ок. 60-80% от максимальной силы) |
|
|
||
|
|
|
|
|
Подходы |
Повторы |
|
Перерывы |
Скорость |
|
движений |
|||
|
|
|
|
|
3 - 4 |
10 - 14 |
|
3 - 4 мин. |
Умеренно |
|
низкая |
|||
|
|
|
|
|
Начинайте тренировку всегда с разминки. Используйте перерывы для упражнений на расслабление мышц. Проводите тренировку с помощью тренажера CLASSIC 2-3 раза в неделю и используйте любую возможность дополнить тренировки, например, пешими прогулками, бегом трусцой, ездой на велосипеде, плаванием и пр.
Вы заметите, что регулярные тренировки улучшат ваше физическое состояние и самочувствие.
Предупреждения
Вы пользуетесь устройством, сконструированным с учетом новейших норм техники безопасности. Производитель приложил усилия, чтобы избежать образования опасных мест, в которых пользователь может причинить себе травму, или закрыл их. Устройство предназначено исключительно для использования взрослыми людьми.
Неправильная тренировка или чрезмерная нагрузка могут нанести вред вашему здоровью. Перед началом тренировок проконсультируйтесь у врача, чтобы быть уверенными в том, что вам можно использовать это устройство для тренировок. Решение врача должно быть основанием для составления вашей программы тренировок. Устройство никоим образом не предназначено для игр. Помните, что из-за природной потребности детей в игре или их темперамента при обращении с устройством могут возникать непредвиденные ситуации, ответственность за последствия которых со стороны изготовителя исключена.
Но если вы все-таки разрешите ребенку пользоваться тренажером, обязательно проинструктируйте его и присматривайте за ним.
Монтаж следует выполнять тщательно. Монтировать устройство должен взрослый человек. Обратите внимание, что тренировки нельзя начинать до тех пор, пока монтаж не будет завершен надлежащим образом. При регулярной эксплуатации тренажера, проверяйте все крепежные узлы и детали каждые 1-2 месяца, особенно болты и винты. Для поддержания гарантированных стандартов безопасности изношенные или поврежденные детали должны быть тотчас же заменены.
12
D1. Bankdrücken
Ausgangsposition: Rückenlage auf der Bank. Die Langhantel wird weit gefasst. Bewegungsausführung: Das Gewicht bis zur Brust herablassen und anschließend wieder nach oben drücken.
Beanspruchte Muskulatur: große Brustmuskulatur, vordere Schultermuskulatur, Armstrecker
GB 1. Bench press
Starting position: Lie on the bench and take hold of the barbell with the hands spread wide apart.
Exercise: Lower the weights to the chest and push up again. Benefits: Large chest muscles, front shoulder muscles, arm extensors
F1. Développé en position couchée
Position initiale : couché sur le dos. Empoigner la longue barre d´haltères, les mains écartées le plus possible.
Mouvement : descendre la barre avec haltères jusqu´à la poitrine, puis la développer de nouveau.
Musculation : grand muscles de la poitrine, muscles avant des épaules, muscles d´extension des bras
NL 1. Bankdrukken
Uitgangspositie: ga op uw rug op de bank liggen. Pak de lange halter-
stang met gespreide armen bovenhands vast.
Oefening: laat het gewicht tot op uw bost zakken en druk dit weer naar
boven.
Getrainde spieren: grote borsten voorste schouderspieren en triceps
E1. Fuerza contra el banco
Posición inicial: De espaldas sobre el banco. El carro largo se toma de
forma ancha.
Movimiento: Bajar el peso hasta el pecho y a continuación fuerza de nuevo hacia arriba.
Efecto sobre: El pectoral mayor, los deltoides, los tríceps
I1. Pressione contro il banco
Posizione di partenza: posizione del dorso sul banco. Il manubrio lungo
viene treso dall´alto.
Esecuzione del movimento: far scendere il peso fino al petto e infine sp-
ingere di nuovo verso l´alto.
Effetto: grande muscolatura del petto, muscolatura anteriore delle braccia, estensore delle braccia
PL 1. Wyciskanie sztangi z ławki
Pozycja wyjściowa: kładziemy się na plecach na ławce poziomej. Chwytamy szeroko drążek sztangi.
Wykonywanie ruchów: opuszczamy ciężar do piersi, następnie wyciskamy ponownie do góry.
Obciśśone miśśnie: duże mięśnie piersiowe, przednie mięśnie barkowe, prostowniki ramion
P1. Supino sentado no banco
Posição inicial: deite-se de costas no banco. Segure na barra de musculação com as mãos afastadas.
Execução do movimento: desça a carga até ao peito e, de seguida, volte a levantá-la.
Músculos trabalhados: músculo peitoral maior, músculos deltóides, bíceps
DK 1. Bænkpres
Udgangsstilling: Læg dig på ryggen på en flad bænk Tag fat i vægtstangen med bred fatning.
Øvelse: Sænk vægten ned til brystet og pres den opad igen.
Muskler, der trænes: De store brystmuskler, forreste skuldermuskler, armstrækkere
CZ 1. Benchpress
Výchozí poloha: Poloha na zádech na rovné lavici. Uchopte zeširoka
obouruční činku.
Provedení pohybu: Nechejte zátěž klesnout až k hrudníku a poté ji opět
zvedněte nahoru.
Namáhané svalstvo: Velké prsní svalstvo, přední ramenní svalstvo, extenzory paží
RUS 1. Жим лежа
Исходное положение: Лягте спиной на прямую скамью. Широко возьмите длинную гантель.
Выполнение: Опустите вес к груди, после чего снова поднимите его вверх.
Задействованные мышцы: Большая грудная мышца,
передние плечевые мышцы, мышцы-разгибатели
13
D2. Schrägbankdrücken
Ausgangsposition: Rückenlage auf der Schräg-
bank. Die Langhantel wird weit gefasst. Bewegungsausführung: Das Gewicht bis zur Brust
herablassen und anschließend wieder nach oben
drücken.
Beanspruchte Muskulatur: Obere Brustmuskulatur, vordere Schultermuskulatur, Armstrecker
GB 2. Incline bench press
Starting position: Reclining position on the inclined bench. The barbell is
grasped from above with the hands well apart.
Exercise: Lower the weights to the chest and push up again. Benefits: Upper chest muscles, front shoulder muscles, arm extensors
F2. Développé en position couchée à la banc incliné
Position initiale : allongé de dos sur le banc incliné. Empoigner les haltères sur barre longue, les mains écartées le plus possible.
Mouvement : descendre la barre avec haltères jusqu´à la poitrine, puis la développer de nouveau.
Musculation : muscles supérieurs de la poitrine, muscles avant des épaules, muscles d´extension des bras
NL 2. Bankdrukken (schuine bank)
Uitgangspositie: ga op uw rug op de dwarsplank liggen. Pak de lange
halterstang met gespreide armen bovenhands vast.
Oefening: laat het gewicht tot op de bost zakken en druk dit weer naar
boven.
Getrainde spieren: grote borsten voorste schouderspieren en triceps
E2. Fuerza contra el banco inclinado
Posición inicial: De espaldas sobre el banco inclinado. El carro largo se
toma anchamente desde arriba.
Movimiento: Bajar el peso hasta el pecho y a continuación fuerza de nuevo hacia arriba.
Efecto sobre: La musculatura pectoral superior, los deltoides, los tríceps
I2. Pressione contro il banco inclinata
Posizione di partenza: posizione del dorso sulla panca inclinata. Il peso
corto viene preso largo dall‘alto.
Esecuzione del movimento: far scendere il peso fino al petto e infine spingere di nuovo verso l´alto.
Effetto: muscolatura superiore del petto, muscolatura anteriore delle spalle, estensore delle braccia
PL 2. Wyciskanie sztangi na skosie
Pozycja wyjściowa: kładziemy się na plecach na ławce skośnej.
Chwytamy szeroko drążek sztangi.
Wykonywanie ruchów: opuszczamy ciężar do piersi, następnie
wyciskamy ponownie do góry.
Obciążone mięśnie: górne mięśnie piersiowe, przednie mięśnie barkowe, prostowniki ramion
P2. Supino inclinado
Posição inicial: deite-se de costas no banco inclinado. Segure na barra
de musculação com as mãos afastadas.
Execução do movimento: desça a carga até ao peito e, de seguida, volte
a levantá-la.
Músculos trabalhados: músculo peitoral superior, músculos deltóides frontais, bíceps
DK 2. Skrå bænkpres
Udgangsstilling: Liggende på ryggen på skrå bænk. Tag fat i vægtstan-
gen med et bredt greb.
Øvelse: Sænk vægtstangen ned mod brystet og pres den op igen. Muskler, der trænes: Øverste brystmuskler, forreste skuldermuskler, arm-
strækkere
CZ 2. Benchpress na šikmé lavici
Výchozí poloha: Poloha na zádech na šikmé lavici. Uchopte zeširoka
obouruční činku.
Provedení pohybu: Nechejte zátěž klesnout až k hrudníku a poté ji opět
zvedněte nahoru.
Namáhané svalstvo: Horní prsní svalstvo, přední ramenní svalstvo, extenzory paží
RUS 2. Жим с наклонной скамьи
Исходное положение: Лягте спиной на наклонную скамью. Широко возьмите длинную гантель.
Выполнение: Опустите вес к груди, после чего снова поднимите его вверх.
Задействованные мышцы: верхние грудные мышцы,
передние плечевые мышцы, мышцы-разгибатели
14
D3. Kurzhantel Schrägbankdrücken
Ausgangsposition: Rückenlage auf der Schrägbank. Die Kurzhanteln sind über der Brust zusam-
mengeführt.
Bewegungsausführung: Die Kurzhanteln in Schulterbreite herablassen und wieder nach oben
drücken.
Beanspruchte Muskulatur: Obere Brustmuskulatur, vordere Schultermuskulatur, Armstrecker
GB 3. Incline bench press with dumbbells
Starting position: Lie on the diagonal bench and take hold of the dumb-
bells from above. Arms stretched upwards.
Exercise: Lower the weights to the shoulders and push up again. Benefits: Upper chest muscles, front shoulder muscles, arm extensors
F3. Développé des haltères courts, en position couchée sur le banc incliné
Position initiale : couché sur le dos sur le banc incliné. Prendre les hal-
tères courts par le dessus, les bras étant levés.
Mouvement : descendre les haltères à la largeur des épaules, puis les
développer de nouveau.
Musculation : muscles supérieurs de la poitrine, muscles avant des épaules, muscles d´extension des bras
NL 3. Schuinebankdrukken
Uitgangspositie: ga op uw rug op de bank liggen, strek uw armen en pak de halters onderhands vast.
Oefening: laat de halters met gespreide armen tot uw borst zakken en druk deze weer omhoog.
Getrainde spieren: grote borsten voorste schouderspieren en de triceps
E3. Fuerza contra el carro corto sobre el banco inclindo
Posición inicial: De espaldas sobre el banco inclinado. Los carros son tomados por arriba, los brazos están en posición subida.
Movimiento: Bajar los carros cortos a la altura de los hombros y volver a hacer fuerza hacia arriba.
Efecto sobre: La musculatura pectoral superior, los deltoides, los tríceps
I3. Spingere il manubrio corto sul banco oblique
Posizione di partenza: far scendere i manubri corti fino alle spalle e spingere di nuovo verso l´alto.
Esecuzione del movimento: far scendere i pesi corti fino all‘altezza della spalla e poi premere di nuovo verso l‘alto.
Effetto: muscolatura superiore del petto, muscolatura anteriore delle spalle, estensore delle braccia
PL 3. Wyciskanie hantli na skosie
Pozycja wyjściowa: kładziemy się na plecach na ławce skośnej. Prowadzimy hantle ponad klatkę piersiową.
Wykonywanie ruchów: opuszczamy hantle, trzymając je rozstawione na szerokość barków, a następnie wyciskamy ponownie do góry. Obciążone mięśnie: górne mięśnie piersiowe, przednie mięśnie barkowe, prostowniki ramion
P3. Supino inclinado com halteres
Posição inicial: deite-se de costas no banco inclinado. Levante os halteres acima do peito.
Execução do movimento: desça os halteres à altura dos ombros e volte a empurrá-los para cima.
Músculos trabalhados: músculo peitoral superior, músculos deltóides frontais, bíceps
DK 3. Skrå bænkpres med håndvægte
Udgangsstilling: Liggende på ryggen på skrå bænk. Håndvægtene holdes mod hinanden over brystet.
Øvelse: Sænk håndvægtene i skulderbredde og pres dem op igen. Muskler, der trænes: Øverste brystmuskler, forreste skuldermuskler, armstrækkere
CZ 3. Benchpress s jednoručními činkami na šikmé lavici
Výchozí poloha: Poloha na zádech na šikmé lavici. Jednoruční činky se nacházejí nad hrudí.
Provedení pohybu: Činky spouštějte až na úroveň ramen a opět zvedněte nahoru.
Namáhané svalstvo: Horní prsní svalstvo, přední ramenní svalstvo, extenzory paží
RUS 3. Жим коротких гантелей лежа с
наклонной скамьи
Исходное положение: Лягте спиной на наклонную скамью. Короткие гантели сведены над грудью.
Выполнение: Опустите короткие гантели на ширине плеч и снова поднимите вверх.
Задействованные мышцы: верхние грудные мышцы,
передние плечевые мышцы, мышцы-разгибатели
15
D4. Fliegende Bewegung
Ausgangsposition: Rückenlage auf der Bank. Die Kurzhanteln befinden sich mit fast gestreckten Ar-
men neben dem Körper.
Bewegungsausführung: Mit leicht im Ellenbogengelenk angewinkelten Armen werden die Kurzhanteln zur Seite herabgesenkt und wieder nach
oben gebracht.
Beanspruchte Muskulatur: Brustmuskulatur, vordere Schultermuskulatur
GB 4. Flies
Starting position: Lie on the bench. The dumbbells are grasped from
beneath. The lightly bent arms are in front of the chest/trunk.
Exercise: Lower the dumbbells sideways (arms slightly bent) and raise again. Benefits: Chest muscles, front shoulder muscles
F4. Mouvements en tourbillon
Position initiale : couché sur le dos sur le banc. Empoigner les haltères courts par le bas. Les bras légèrement fléchis, se trouvant devant le corps. Mouvement : les bras légèrement pliés aux coudes, descendre les haltères courts sur le côté, puis les ramener vers le haut.
NL 4. Fly‘s
Uitgangspositie: op uw rug op de bank gaan liggen. Pak de korte halter-
stang onderhands vast. Buig de armen licht naar boven.
Oefening: Laat de halters met licht gebogen armen zakken en breng deze weer onhoog. Getrainde spieren: borsten voorste schouderspieren
E4. Movimiento de vuelo
Posición inicial: De espaldas sobre el banco. Los carros cortos son tomados desde abajo. Los brazos, ligeramente flexionados, se hallan delante
del cuerpo.
Movimiento: Con los brazos ligeramente flexionados en los codos se suben y se bajan los carros cortos hacia los lados.
Efecto sobre: La musculatura pectoral, los deltoides
I4. Movimento volante
Posizione di partenza: posizione del dorso sul banco. I pesi corti vengono presi di sotto. Con le braccia leggermente angolate nell´articolazione
dei gomiti, i manubi corti vengono scesi lateralmente e riportati in alto. Esecuzione del movimento: con le braccia leggermente piegate ad am-
golo nelle articolazioni dei gomiti abassare lateralmente i pesi corti e
riportarli in alto.
Effetto: muscolatura del petto, muscolatura anteriore delle spalle
PL 4. Ćwiczenia z hantlami imitujące ruch skrzydeł
Pozycja wyjściowa: kładziemy się na plecach na ławce. Hantle wyprow-
adzamy w bok prawie na całą długość ramion.
Wykonywanie ruchów: z lekko zgiętymi w łokciach ramionami opuszc-
zamy hantle do dołu i podnosimy je do góry.
Obciążone mięśnie: mięśnie piersiowe, przednie mięśnie barkowe
P4. Crucifixo
Posição inicial: deite-se de costas no banco. Com os braços quase estica-
dos, mantenha os halteres ao lado do corpo.
Execução do movimento: com os braços ligeiramente dobrados nos
cotovelos, desça os halteres lateralmente e volte a levantá-los. Músculos trabalhados: músculos peitorais, músculos deltóides frontais
DK 4. Flyers
Udgangsstilling: Liggende på ryggen på bænken. Håndvægtene holdes i
næsten strakte arme på siden af kroppen.
Øvelse: Før vægtene ud til siden og nedad med svagt bøjede arme og før dem opad igen.
Muskler, der trænes: Brystmuskler, forreste skuldermuskler
CZ 4. Rozpažky
Výchozí poloha: Poloha na zádech na lavici. Jednoruční činky se s téměř
nataženými pažemi nacházejí vedle těla.
Provedení pohybu: S mírně pokrčenými pažemi v lokti spouštějte
jednoruční činky do stran na úroveň ramen a opět zvedejte nahoru. Namáhané svalstvo: Prsní svalstvo, přední ramenní svalstvo
RUS 4. Махи
Исходное положение: Лягте спиной на скамью. Короткие гантели находятся на почти прямых руках рядом с телом. Выполнение: Слегка согнутыми в локтях руками опустите короткие гантели в стороны, после чего снова поднимите их вверх.
Задействованные мышцы: мышцы груди и передние плечевые мышцы
16
D5. Butterfly
Ausgangsposition: Gerader Sitz auf der Bank. Der Rücken lehnt am Rückenpolster. Die Unterarme und
Ellenbogen liegen an den Armpolstern an.
Bewegungsausführung: Mit den Innenseiten der Unterarme die Armpolster nach vorne und zur Mitte drücken. Langsam nachgeben, bis die Aus-
gangsposition wieder erreicht ist.
Beanspruchte Muskulatur: Brustmuskulatur, vordere Schultermuskulatur
GB 5. Butterfly
Starting position: Sit on the bench with the back straight against the pad.
Lower arms and elbows up against the padded armrests.
Exercise: Using the insides of the lower arms , push the pads forwards and in towards the centre. Release pressure slowly until the pads are in
the starting position again.
Benefits: Chest muscles, front shoulder muscles
F5. Butterfly
Position initiale : Assis droit sur le banc le dos, appuyé au dossier matelassé. Les avant-bras et les coudes se trouvent contre les manchons capitonnés.
Mouvement: Avec l´intérieur des avant-bras, pousser les boudins matelassés vers l´avant et le milieu. Laisser revenir lentement jusqu´à atteindre la position initiale. Musculation : Pectoraux, muscles avant des épaules
NL 5. Butterfly
Uitgangspositie: ga rechtop op de bank zitten, druk uw rug tegen
de beklede plank. Onderarmen en ellebogen rusten tegen de rollen. Oefening: druk de rollen met de binnenzijde van de onderarmen tot
voor het gezicht. Laat deze daarna weer langzaam terugkomen tot de uitgangspositie weer bereikt is.Getrainde spieren: grote borsten voorste
schouderspieren
E5. Butterfly (mariposa)
Posición inicial: Sentado recto sobre el banco. La espalda está apoyada en el acolchamientos para los brazos. Los antebrazos y los codos se
hallan apoyados al acolchado de la palanca.
Movimiento: Presionar lentamente con los la parte interior de los antebrazos los acolchonamientos para los brazos hacia adelante y hacia el centro. Ceder lentamente hasta alcanzar de nuevo la posición inicial.
Efecto sobre: La musculatura pectoral, los deltoides
I5. Butterfly
Posizione di partenza: sedile dritto sul banco. Il dorso si appoggia allo chienale. Gli avambracci e i gomiti si trovano nelle imbottiture delle
braccia.
Esecuzione del movimento: con le parti interne degli avambracci premere in avanti e verso il centro. Cedere lentamente finché si raggiunge la
posizione di partenza.
Effetto: muscolatura del petto, muscolatura anteriore delle spalle
PL 5. Ruchy motyla
Pozycja wyjściowa: siadamy wyprostowani na ławce. Opieramy się plecami o oparcie. Przedramiona oraz łokcie przylegają do ramion
urządzenia.
Wykonywanie ruchów: wewnętrzną stroną przedramion dociskami ramiona urządzenia do przodu i do środka. Powoli zwalniamy nacisk, aż
osiągnięta zostanie z powrotem pozycja wyjściowa.
Obciążone mięśnie: mięśnie piersiowe, przednie mięśnie barkowe
P5. Butterfly
Posição inicial: sente-se no banco com as costas direitas. Encoste-se na prancha acolchoada. Mantenha os antebraços e os cotovelos encosta-
dos aos apoios para os braços.
Execução do movimento: com a região interna dos antebraços, empurre o apoio para os braços para a frente até ao centro. Relaxe lentamente
até voltar a alcançar a posição inicial.
Músculos trabalhados: músculos peitorais, músculos deltóides frontais
DK 5. Butterfly
Udgangsstilling: Siddende ret op på bænken. Læn ryggen mod rygstøt-
ten. Underarme og albuer ligger ind mod armstøtterne.
Øvelse: Tryk armstøtterne fremad og ind mod midten med indersiden af underarmene. Giv langsomt efter, indtil du er tilbage i udgangsstillingen igen. Muskler, der trænes: Brystmuskler, forreste skuldermuskler
CZ 5. Butterfly
Výchozí poloha: Vzpřímený sed na lavici. Zády se opřete o opěrku.
Předloktí a lokty spočívají na polstrování pro paže.
Provedení pohybu: Vnitřní stranou předloktí tlačte polstrování pro paže
dopředu a ke středu. Pomalu povolujte, až opět dosáhnete výchozí polohy. Namáhané svalstvo: Prsní svalstvo, přední ramenní svalstvo
RUS 5. Бабочка
Исходное положение: Сядьте ровно на скамью. Обопритесь спиной о мягкую спинку. Предплечья и локти прислонены к мягким ручкам.
Выполнение: Внутренней стороной предплечья выжимайте мягкие ручки вперед и к центру. Медленно отпускайте ручки до достижения исходного положения.
Задействованные мышцы: мышцы груди и передние плечевые мышцы
17
D6. Latissimus Zug in den Nacken
Ausgangsposition: Gerader Sitz auf der Bank mit etwas Abstand zum Rückenpolster. Hände fassen
den Zuggriff weit.
Bewegungsausführung: Erst Schulterblätter nach unten, dann die Zugstange in den Nacken ziehen. Anschließend dem Gewicht langsam nachgeben,
bis die Ausgangsposition wieder erreicht ist.
Beanspruchte Muskulatur: Breiter Rückenmuskel, Schultermuskulatur, Armbeuger
GB 6. Pull down to neck
Starting position: Seated upright on the bench at a slight distance from
the backrest. Hands well apart and slightly above the head, grasping the pull bar from above. Exercise: Pull the bar down to shoulder level. Then
allow the weight to return the bar slowly to the starting position. Benefits: Dorsal muscles, shoulder muscles, arm flexors
F6. Traction dans la nuque
Position initiale : assis droit sur le banc à quelque distance du dossier capitonné. Bras levés. Les mains très écartées l´une de l´autre saisissent
la barre de traction par le haut.
Mouvement : tirer la barre jusque‘a la nuque. Relâcher ensuite le poids
jusqu‘à atteindre la position initiale.
Musculation : larges muscles du dos, muscles des épaules, muscles de flexion des bras
NL 6. Pulldown
Uitgangspositie: ga rechtop op de bank zitten. Houdt enige afstand tot de rugleuning. Breng uw armen onhoog en pak de latissimusstang met
gespreide armen bovenhands vast.
Oefening: druk de latissimusstang tot op schouderhoogte naar beneden
en laat deze langzaam vieren tot de uitgangspositie weer bereikt is. Getrainde spieren: brede rugen schouderspieren en biceps
E6. Tracciones a la nuca
Posición inicial: Sentado recto sobre el banco con cierta distancia al acolchonamiento para la espalda. Los brazos en alto. Las manos cogen
la barra de tracción a lo ancho desde arriba.
Movimiento: Desplazar la barra de tracción hacia la nuca. A continuación, ceder lentamente al peso hasta alcanzar de nuevo la posición
inicial.
Efecto sobre: El músculo dorsal ancho, los músculos de los hombros, los bíceps
I6. Trazione verso la nuca
Posizione di partenza: sedile dritto sulla panca con un poci di distanza
dall‘imbottitura del dorso. Braccia alzate. le mani prendono la barra di trazione larga dall‘alto. Esecuzione del movimento: tirare la barra di
trazione verso la nuca. Dopo cedere lentamente al peso finché viene di
nuovo raggiunta la posizione di partenza.
Effetto: largo muscolo del dorso, muscolatura delle spalle, flessione delle braccia
PL 6. Przyciąganie drążka do karku
Pozycja wyjściowa: siadamy wyprostowani na ławce w pewnej
odległości od oparcia. Ramiona są wyciągnięte.
Wykonywanie ruchów: najpierw ściągamy łopatki do dołu, a potem przyciągamy drążek do karku. Następnie poddajemy się ciężarowi, aż
osiągnięta zostanie z powrotem pozycja wyjściowa.
Obciążone mięśnie: mięsień najszerszy grzbietu, mięśnie barkowe, zginacze ramion
P6. Tracção do cabo ao pescoço
Posição inicial: sente-se no banco com as costas direitas mantendo
alguma distância da prancha acolchoada. Estique os braços.
Execução do movimento: primeiro, contraia as omoplatas para baixo e depois puxe a barra de tracção atrás do pescoço. De seguida, liberte
lentamente o peso até alcançar novamente a posição inicial.
Músculos trabalhados: grande músculo dorsal, músculos deltóides, músculos flexores do braço
DK 6. Latissimustræk til nakke
Udgangsstilling: Siddende ret op på bænken med en smule afstand til
rygstøtten. Armene er strakte.
Øvelse: Træk først skulderbladene nedad, og træk derefter stangen ned i nakken. Giv langsomt efter, indtil stangen er tilbage i udgangsstillingen
igen.
Muskler, der trænes: Den brede rygmuskel, skuldermuskler, armbøjere
CZ 6. Tah do zátylku (latissimus)
Výchozí poloha: Vzpřímený sed na lavici s mírným odsazením od zádové
opěrky. Paže jsou napnuty.
Provedení pohybu: Nejprve stáhněte lopatky směrem dolů, potom táhlo do zátylku. Následně se tahu závaží pomalu poddávejte, až opět dosáh-
nete výchozí polohy.
Namáhané svalstvo: Široký zádový sval, ramenní svalstvo, flexory paže
RUS 6. Рукоятка для широчайшей мышцы за
головой
Исходное положение: Сядьте ровно на скамью на небольшом удалении от мягкой спинки. Руки выпрямлены.
Выполнение: Сначала опустите лопатки вниз, затем потяните ручку к затылку. После этого медленно отпускайте вес до достижения исходного положения.
Задействованные мышцы: широкая мышца спины, плечевые мышцы, плечевые мышцы
18
Loading...