Crivit Fitness Swing Stick User Manual [pl, en, de]
Zakres dostawy .......................................................................................................................... 3
Dane techniczne ......................................................................................................................... 4
Zastosowanie zgodne z przeznaczeniem ............................................................................... 4
Wskazówki dotyczące bezpieczeństwa .............................................................................4 - 5
Ogólne wskazówki treningowe .......................................................................................... 5 - 8
Ćwiczenia główne .............................................................................................................. 8 - 21
Pielęgnacja i przechowywanie .............................................................................................. 22
Uwagi odnośnie recyklingu .................................................................................................... 22
3 lata gwarancji .............................................................................................................. 22 - 23
Gratulujemy!
Przez Państwa zakup wybraliście produkt o wysokiej jakości. Przed pierwszym użyciem
zapoznajcie się z produktem. W tym celu przeczytajcie następującą instrukcję obsługi.
Z produktu należy korzystać jedynie jak to zostało opisane i w podanych zakresach zastosowania. Zachować niniejszą instrukcję. W razie przekazania produktu osobom trzecim
dołączyć do niego wszystkie dokumenty.
Zakres dostawy
1 x Drążek treningowy Swing Stick
1 x Torba
1 x DVD z dokładnym opisem treningów
PL
3
Dane techniczne
Waga: 635 g
Zastosowanie zgodne z przeznaczeniem
Artykuł został skonstruowany jako przyrząd treningowy do użytku prywatnego.
Artykuł nie jest przeznaczony do celów terapeutycznych i komercyjnych.
Wskazówki dotyczące bezpieczeństwa
Ostrzeżenie! Niebezpieczeństwo odniesienia obrażeń!
• Przed rozpoczęciem treningu należy skonsultować się z lekarzem.
Upewnij się, że Twój stan zdrowia pozwala na rozpoczęcie treningu.
• Instrukcję obsługi wraz z opisem ćwiczeń należy przechowywać w zasięgu ręki.
• W przypadku dolegliwości, uczucia osłabienia lub zmęczenia należy natychmiast
przerwać trening i zasięgnąć porady lekarza.
• Bezpieczeństwo treningu wymaga odpowiednio dużo miejsca. Wykonuj ćwiczenia przy
takim zapasie miejsca do przedmiotów i innych osób, aby nikt nie odniósł obrażeń.
• Artykuł może być używany w jednym czasie zawsze tylko przez jedną osobę.
• Nie używać przyrządu w pobliżu schodów i podestów schodowych.
• Kobiety w ciąży mogą trenować wyłącznie po konsultacji z lekarzem.
4
PL
Zachowaj ostrożność - niebezpieczeństwo
odniesienia obrażeń!
• Nie wolno pozwalać dzieciom na używanie artykułu bez nadzoru. Należy udzielić im
wskazówek odnośnie poprawnego użycia przyrządu i zapewnić nadzór.
Na korzystanie z przyrządu można pozwolić tylko wtedy, gdy umysłowy i fizyczny
rozwój dziecka na to pozwala. Przyrząd nie jest przeznaczony do zabawy.
Zagrożenia na skutek zużycia
• Artykuł może być używany tylko w stanie nienagannym! Sprawdzaj artykuł przed
każdym użyciem. Bezpieczeństwo ćwiczeń z drążkiem Swing Stick jest zapewnione
tylko wtedy, gdy będzie regularnie sprawdzany pod względem uszkodzeń i zużycia.
• W przypadku zauważenia np. pęknięć na elementach z tworzywa sztucznego lub
drążku z włókna szklanego, nie wolno korzystać z przyrządu.
• Artykuł może być używany tylko wewnątrz pomieszczeń i nie wolno wystawiać go na
działanie promieni słonecznych.
• Przyrząd należy chronić przed działaniem wysokiej temperatury i wilgocią.
• Stosować wyłącznie oryginalne części zamienne.
Ogólne wskazówki treningowe
• Poniższe ćwiczenia są tylko ćwiczeniami przykładowymi.
Pozostałe ćwiczenia znajdą Państwo w odpowiedniej literaturze fachowej.
• Należy nosić wygodną odzież i obuwie sportowe.
PL
5
• Przed każdym treningiem wykonać rozgrzewkę, a na koniec treningu zmniejszać
stopniowo obciążenie.
• Drążek treningowy Swing Stick jest przyrządem sportowym, nie jest przewidziany do
celów leczniczych i komercyjnych.
• Przed użyciem przyrządu należy skonsultować się z lekarzem, jeśli występują problemy
zdrowotne lub reakcje alergiczne lub jeśli jesteś w trakcie rekonwalescencji po kontuzji.
Jeżeli podczas wykonywania ćwiczeń źle się poczujesz, przerwij je natychmiast i
skontaktuj się z lekarzem.
• Pomiędzy ćwiczeniami należy robić odpowiednio długie przerwy i pić dużo płynów.
Uwaga! W przypadku dolegliwości lub złego samopoczucia należy natychmiast
•
przerwać ćwiczenia i skontaktować się z lekarzem.
Działanie drążka treningowego Swing Stick
Drążek treningowy Swing Stick wykorzystuje zalety treningu wibracyjnego, który do
tej pory możliwy był tylko na dużych, skomplikowanych i drogich przyrządach. Zaletą
drążka Swing Stick są niewielkie wymiary, mała waga i łatwość przechowywania w domu,
gdy nie jest używany. Drążek Swing Stick składa się z cienkich włókien szklanych i ma
praktyczny uchwyt pośrodku. Na każdym końcu drążka znajdują się małe ciężarki, które
umożliwiają powstawanie drgań na skutek rozhuśtania drążka Swing Stick trzymanego
za uchwyt. W ten sposób powstają wibracje, których częstotliwość przechodząca przez
ciało zapewnia optymalne warunki dla treningu wibracyjnego. W chwili, gdy wibracje
przechodzą przez ciało to zmysł odpowiedzialny za utrzymanie równowagi zaczyna się
gubić. Powoduje to, że małe, osadzone głęboko mięśnie stabilizujące wzdłuż kręgosłupa
muszą pracować intensywniej. Gdy mięśnie są napięte, kręgosłup zostaje odciążony i ułatwia utrzymanie wyprostowanej postawy. Dodatkowo wibracje wzmagają krążenie krwi i
pomagają w ten sposób w usuwaniu toksyn i leczeniu chronicznych obrażeń.
6
PL
Odpowiednie trzymanie
Chwyć drążek treningowy Swing Stick w zależności od ćwiczenia jedną ręką lub
obydwiema rękami za uchwyt z tworzywa sztucznego. Drążek należy chwycić lekko, nie
ściskając go nadmiernie. Drążek należy trzymać zawsze na środku uchwytu.
Wskazówka: Uchwyt można lekko przesuwać i obracać na drążku Swing Stick.
Ta właściwość produktu nie jest wadą, lecz zapewnia mu dłuższą trwałość użytkową.
Odpowiedni rozmach
Aby wprowadzić drążek treningowy Swing Stick w drganie, wystarczy tylko wykonać lekki
ruch ręki. W celu utrzymania wibracji, należy poruszać ręką w rytm drążka treningowego
Swing Stick. Zbyt silne drgania nie mają żadnego wpływu na wynik treningu, lecz mogą
uszkodzić drążek treningowy Swing Stick.
BA
UWAGA:
• Nie przekraczać maksymalnego wychylenia
drążka Swing Stick (patrz rys. A).
• Przekroczenie maksymalnego wychylenia drążka
treningowego Swing Stick (patrz rys. B) może
powodować obrażenia ciała i trwale uszkodzić
drążek Swing Stick. Uszkodzonego drążka
treningowego Swing Stick nie wolno używać!
PL
7
Przebieg treningu
• Przed treningiem należy odpowiednio rozgrzać mięśnie. Przed rozpoczęciem treningu
zalecamy wykonanie rozciągania.
• Zwiększać powoli intensywność treningu, zwracać uwagę na wystarczająco długie
przerwy pomiędzy ćwiczeniami.
• Należy zwrócić uwagę na równomierne oddychanie.
• Zwrócić uwagę na odpowiednią postawę ciała podczas wykonywania ćwiczeń.
• Na każdą grupę mięśniową należy wykonać przynajmniej jedno ćwiczenie.
Strefy problematyczne można ćwiczyć dłużej lub intensywniej wykonując następne
ćwiczenie.
• Pojedyncze ćwiczenia należy wykonywać przez około 20 sekund.
• Dla optymalnej jednostki treningowej zalecamy czas 30 minut, z czego około 15 minut
należy poświęcić na trening z drążkiem Swing Stick i około 15 minut na ćwiczenia
rozgrzewające, relaksujące i rozciągające.
Ćwiczenia główne
Niniejsza instrukcja zawiera ćwiczenia dla kompletnej, średnio zaawansowanej jednostki
treningowej. Pozostałe ćwiczenia i plany treningowe dla początkujących, zaawansowanych i profesjonalistów znajdują się na załączonej płycie DVD.
8
PLPL
Ćwiczenie 1 - Przysiad
Rozgrzewka mięśni nóg i pośladków
• Stań w pozycji wyprostowanej. Stopy rozstawione na szerokość ramion,
ręce wyciągnięte przed siebie.
• Ugnij kolana. Zwrócić uwagę, aby górna część ciała była wyprostowana.
• Kolana powinny być ustawione równolegle do palców stóp. Pięty powinny być mocno
oparte o podłogę.
• Napnij mięśnie pośladków i powróć ponownie do pozycji wyjściowej.
• Ćwiczenie powtórzyć 10 razy.
C1 C2
PLPL
9
Ćwiczenie 2 - Rozciąganie pleców
Rozciąganie górnej i dolnej części pleców
• Uklęknij rozstawiając kolana trochę szerzej niż szerokość bioder. Oprzyj się na
łokciach i złącz stopy, aż zetkną się ze sobą, nie przesuwając przy tym kolan.
• Pochyl się teraz z rękami wyciągniętymi nad głową do przodu, aż ręce dotkną podłogi.
Spróbuj trzymać nisko biodra i poczuj rozciąganie w dolnej i górnej części pleców.
• Utrzymaj rozciągnięcie przez przynajmniej 30 sekund.
D1 D2
10
PL
Ćwiczenie 3 - Rozhuśtanie do przodu w wykroku - statyczne
• Stań w pozycji wyprostowanej, stopy ustawione na szerokość ramion.
• Wykonaj szeroki wykrok do przodu.
• Ugnij kolana, pięta nogi ustawionej z tyłu powinna oderwać się od podłogi.
Zwróć uwagę, aby kolano znajdujące się niżej nie dotykało podłogi.
• Wysuń drążek Swing Stick do przodu trzymając go obydwiema rękami.
Rozhuśtanie:
• Rozhuśtaj drążek Swing Stick tam i z powrotem.
• Rozhuśtanie drążka powinno trwać około 20 sekund, następnie zmień nogę i powtórz
ćwiczenie po drugiej stronie.
Wskazówka: Unikaj przesuwania się miednicy na bok w chwili napinania mięśni
brzucha i pośladków.
E1 E2
PL
11
Ćwiczenie 4 – Odpoczynek: przysiad z krążeniem ramion
• Stań w pozycji wyprostowanej, stopy ustawione na szerokość ramion.
• Ugnij lekko kolana i wykonaj przy tym krążenie ramion do przodu.
• Wyprostuj się ponownie i wykonaj przy tym krążenie ramion do tyłu.
• Ćwiczenie powtórzyć 5 razy.
F1 F2
12
PL
Ćwiczenie 5 - Rozhuśtanie drążka nad głową w przysiadzie z
wychyleniem do przodu
• Stań w pozycji wyprostowanej, stopy ustawione na szerokość ramion.
• Ugnij kolana i pochyl górną część ciała do przodu.
• Napnij mięśnie brzucha i pośladków i utrzymuj wyprostowany kręgosłup.
• Ramiona powinny znajdować się na wysokości uszu, a szyja w jednej linii z
kręgosłupem, patrz prosto na podłogę.
• Trzymaj drążek Swing Stick obydwiema rękami przed sobą.
Rozhuśtanie:
• Rozhuśtaj drążek Swing Stick do przodu i do tyłu.
• Rozhuśtanie drążka Swing Stick powinno trwać około 20 sekund. Zrób przerwę i
powtórz ćwiczenie.
Wskazówka: Ciało powinno tworzyć linię prostą od pośladków aż do głowy.
Równocześnie ściągnąć ramiona do tyłu i w dół. Kolana powinny być ustawione równolegle do palców stóp. Pięty powinny być oparte mocno o podłogę.
G1 G2
PL
13
Ćwiczenie 6 – Odpoczynek: koci grzbiet na stojąco
• Stań w pozycji wyprostowanej, stopy ustawione na szerokość ramion.
• Napnij mięśnie brzucha i wykonaj koci grzbiet. Przesuń miednicę do przodu i
przyciągnij do siebie podbródek, ręce przed sobą. Wypuść powietrze.
• Wyprostuj następnie plecy, przesuwając miednicę do tyłu a klatkę piersiową do
przodu. Nabierz powietrza.
• Ćwiczenie powtórzyć 5 razy.
H1 H2
14
PL
Ćwiczenie 7 - Crunches (brzuszki)
• Pozycja wyjściowa: Pozycja na plecach. Ugnij lekko nogi i postaw pięty na podłodze
na szerokość ramion.
• Podnieś górną część ciała na tyle, aby łopatki nie dotykały podłogi.
• Dolna część pleców pozostaje na podłodze.
• Trzymaj drążek Swing Stick przed sobą równolegle do ud.
Rozhuśtanie:
• Rozhuśtaj drążek Swing Stick do przodu i do tyłu.
• Rozhuśtanie drążka Swing Stick w tej pozycji powinno trwać około 20 sekund.
• Przejdź powoli ponownie do pozycji wyjściowej. Zrób przerwę i powtórz ćwiczenie.
Wskazówka: Utrzymuj głowę w linii prostej z kręgosłupem i pociągnij ramiona do tyłu.
I1 I2
PL
15
Ćwiczenie 8 – Odpoczynek: helikopter
• Usiądź na podłogę, nogi lekko ugięte, górna część ciała wyprostowana.
• Wyprostuj ręce na boki i przekręcaj powoli górną część ciała z lewej na prawą stronę.
• Utrzymuj miednicę w stabilnej pozycji dociśniętą do podłogi.
• Ćwiczenie powtórzyć 15 razy.
J1 J2
16
PL
Ćwiczenie 9 - Plank bokiem
• Połóż się na boku na podłodze, obydwie nogi są wyprostowane i leżą jedna na drugiej.
• Podnieś ciało, podpierając się na łokciu.
• Zwrócić uwagę, aby ciało było wyprostowane tworząc linie prostą i nie dopuść do
opadania bioder i głowy.
• Trzymaj drążek treningowy Swing Stick w wolnej ręce równolegle do ciała.
Łokieć powinien być lekko ugięty.
Rozhuśtanie:
• Rozhuśtanie drążka Swing Stick tam i z powrotem powinno trwać około 15 sekund.
• Powtórz ćwiczenie po drugiej stronie.
K1 K2
PL
17
Ćwiczenie 10 – Odpoczynek: krążenie ramion w pozycji siedzącej
• Usiądź na podłodze, nogi lekko ugięte, górna część ciała wyprostowana.
• Wykonaj krążenie ramion 10 razy do przodu i 10 razy do tyłu.
L1 L2
18
PL
Ćwiczenie 11 - Prostowanie nóg na czworakach – statyczne
• Pozycja wyjściowa: Przejdź do pozycji na czworakach, kolana i ręce bezpośrednio
pod biodrami i ramionami.
• Trzymaj drążek treningowy Swing Stick jedną ręką przed sobą na wysokości ramion.
Wyprostuj do tyłu nogę leżącą po przekątnej do ręki, w której trzymasz drążek Swing
Stick.
• Utrzymuj kręgosłup i szyję w linii prostej i patrz w podłogę.
Rozhuśtanie:
• Rozhuśtaj drążek Swing Stick do przodu i do tyłu.
• Rozhuśtanie drążka Swing Stick powinno trwać około 15 sekund.
Wskazówka: Napnij mięśnie brzucha i utrzymuj ciało w linii prostej. Zwróć uwagę, aby
miednica i ręka, która trzyma drążek treningowy Swing Stick nie opadały.
M1 M2
19
PL
Ćwiczenie 12 – Odpoczynek: rotacja rąk
• Stań w pozycji wyprostowanej, stopy ustawione na szerokość ramion.
• Wyprostuj lewą rękę do przodu i obróć górną część ciała i rękę w prawo.
Zwrócić uwagę, aby patrzeć prosto przed siebie.
• Odchyl się do pozycji wyjściowej i przemieszczaj następnie prawą rękę do tyłu w lewą
stronę.
• Powtórz ćwiczenie 20 razy i zwiększaj prędkość.
N1 N2 N3
20
PL
Ćwiczenie 13 - Rozciąganie klatki piersiowej
Rozciąganie mięśni klatki piersiowej
• Połóż się na brzuchu na podłodze, ręce leżą z boku przy ciele, łokcie są lekko zgięte.
• Ramiona muszą wychodzić od barków w linii prostej, tak aby utworzyły literę L.
• Przekręć głowę w lewo i przełóż lewą nogę nad prawą, tak aby ciało się przekręciło.
• Rozciąganie powinno być odczuwalne w klatce piersiowej i ramionach po lewej stronie.
• Utrzymuj rozciągnięcie przez przynajmniej 30 sekund a następnie zmień stronę.
O1 O2
PL
21
Loading...