Crivit FB-1539 User Manual [en, fr, de]
EXERCISE & BALANCE BOARD
EXERCISE & BALANCE BOARD
Instructions for use
FITNESS BOARD
Bruksanvisning
ACCESSOIRE DE FITNESS
Notice d’utilisation
FITNESS-BOARD
Gebrauchsanweisung
IAN 93156
KUNTOILULAUTA
Käyttöohje
FITNESS-BOARD
Brugervejledning
FITNESS-BOARD
Gebruiksaanwijzing
DE/AT/CH
2
Contents/Sisällysluettelo/Innehållsförteckning/Indholdsfortegnelse/
Table des matieres/Inhoudsopgave/Inhaltsverzeichnis
Contents ............................................................... 6
Technical specifications ...................................... 6
Intended use ........................................................ 6
Safety notice regarding use ..........................6 - 7
Exercise notice .................................................... 7
Warming up and stretching .......................... 7 - 8
Workout ........................................................ 8 - 11
Maintenance, storage ...................................... 11
Instructions for disposal .................................... 11
3 years warranty .............................................. 12
Personal workout information .......................... 13
Innehåll .............................................................. 22
Tekniska data .................................................... 22
Ändamålsenlig användning ............................. 22
Säkerhetsinformation för användning ......22 - 23
Träningsinformation .......................................... 23
Uppvärmning och stretching .................... 23 - 24
Träning ....................................................... 24 - 27
Skötsel, förvaring .............................................. 27
Information om avfallshantering ...................... 27
3 års garanti ...................................................... 28
Personlig träningsdata ...................................... 29
Contenu ............................................................. 38
Caractéristiques techniques ............................. 38
Utilisation conforme .......................................... 38
Consignes de sécurité relatives à
l’utilisation .................................................. 38 - 39
Indications relatives à l’entraînement .............. 39
S‘échauffer et s‘étirer ............................... 39 - 40
Entraînement .............................................. 41 - 44
Entretien, rangement ......................................... 44
Conseils relatifs à l‘élimination des déchets .... 44
3 ans de garantie ............................................. 44
Données personnelles d‘entraînement ............ 45
Sisältö ............................................................... 14
Tekniset tiedot .................................................... 14
Määräystenmukainen käyttö ........................... 14
Käyttöä koskevat turvallisuusohjeet .......... 14 - 15
Harjoitteuluohjeita ............................................ 15
Alkulämmittely ja venyttely ....................... 15 - 16
Harjoittelu .................................................. 16 - 19
Hoito ja säilytys ................................................ 19
Hävittämisohjeet ............................................... 19
3 vuoden takuu ................................................. 19
Henkilökohtaiset harjoittelutiedot .................... 20
Levering ............................................................. 30
Tekniske data .................................................... 30
Bestemmelsesmæssig anvendelse ................... 30
Sikkerhedshenvisninger til brug ................ 30 - 31
Træningsanvisninger ......................................... 31
Opvarmning og stræk .............................. 31 - 32
Træning ...................................................... 32 - 35
Pleje, opbevaring .............................................. 35
Henvisninger til bortskaffelse ........................... 35
3 års garanti ...................................................... 36
Personlige træningsdata .................................. 37
Leveromvang ..................................................... 46
Technische gegevens ........................................ 46
Doelmatig gebruik ............................................ 46
Veiligheidsinstructies voor het gebruik .....46 - 47
Trainingsinstructies ............................................ 47
Warming-up en stretchen ......................... 47 - 48
Training ...................................................... 49 - 52
Onderhoud, opbergen ..................................... 52
Opmerking met betrekking tot de
verwijdering ...................................................... 52
3 jaar garantie .................................................. 52
Persoonlijke trainingsgegevens ........................ 53
Lieferumfang ...................................................... 54
Technische Daten .............................................. 54
Bestimmungsgemäße Verwendung ................. 54
Sicherheitshinweise zur Benutzung ..........54 - 55
Trainingshinweise .............................................. 55
Aufwärmen und Dehnen .......................... 55 - 56
Training ...................................................... 57 - 60
Pflege, Lagerung ............................................... 60
Hinweise zur Entsorgung ................................. 60
3 Jahre Garantie .............................................. 60
Persönliche Trainingsdaten .............................. 61
3
A B
C
E
D
F
4
G H
I
J
5
Congratulations!
With your purchase you have decided on a
high-quality product. Get to know the product
before you start to use it.
Carefully read the following operating instructions. Use the product only as described and
only for the given areas of application.
Keep these instructions safe. When passing the
product on to a third party, always make sure
that the documentation is included.
Contents
1 x Exercise & balance board
2 x Handles
2 x Resistance bands
1 x Exercise mat
1 x DVD with exercise examples
1 x Poster with exercise examples
1 x Instructions for use
Technical specifications
This exercise equipment complies with the
EN 957-1/2 class H
Max. weight of the user: 100kg
Dimensions: approx. 50 x 30 x 15cm
Product weight: approx. 2.270g
Strength chart expander
Length (cm): 120 140 160 185 230
Strength (N): 13 19.5 25 30 42
Intended use
This equipment is designed for private use only
and must not be used for commercial, medical or
therapeutic purposes.
Safety notice regarding
use
Warning! Danger of injury!
• This fitness board is designed for a maximal
body weight of 100kg. Do not use this pro duct if you are heavier than this weight.
• Please consult your doctor before you start
your workout. Please ensure that your health
is in a suitable condition for the workout.
• Always keep the instructions manual with the
exercise guidelines handy.
• Stick to the workout guidelines which are
specified in these instructions. Otherwise, you
risk seriously damaging your health.
• Overexertion and working out too much can
cause severe injuries. Always remember to
warm up before exercising and work within
your capabilities. If you suffer from physical
discomfort, feeling weak or tired immediately
stop your workout and contact your doctor.
• Check before each use that the fitness board is
correctly set–up for the respective exercise.
• Only use this product in firm level flooring and
away from stairs and landings.
• Ensure that the fitness board sits firmly and
securely on the ground so that it does not slide
away.
• Always use the accompanying protective mats
to protect delicate flooring (e.g. parquet).
• For a safe workout you need sufficient space.
Please make sure before the workout that there
is at least 1m of clear space around the
device.
• The product can only ever be used by one
person at a time.
• The resistance bands may exclusively be used
with the fitness board.
• If you use the product as a balance board
with the resistance bands never stand on the
turntable.
Special caution – danger of
injury for children!
• Do not let children use this product unsuper vised. Make them aware of the correct use of
the device and supervise them. Only allow
them to use this if they are sufficiently mentally
and physically developed. This device is not a
toy.
6 GB/IE
Damage through wear and
tear
• The product may only be used if it is in impec cable condition. Always check the product
before each use. The safety of the fitness board can only be guaranteed if it is regularly
checked for damage and wear and tear.
• The resistance bands may not be stretched
further than 2.30m.
• Regularly check the resistance bands. Check
for rips and damage. Defective parts must no
longer be used.
• Protect the device from high temperatures and
moisture.
• Use, exclusively, the original additional parts.
Exercise notice
The following exercises only show a range of
exercises. You can find further exercises in the
relevant specialised literature.
• Wear comfortable sports clothes and shoes.
• Warm yourself up before every workout and
gradually cool down. Please read our recom mendations on warming up and cooling down.
• Ensure that you have sufficient space surroun ding you for your workout.
• Do the exercises at a level tempo.
• Keep to the instructed sequence of movements.
Caution! Avoid working out too
intensely!
When starting to workout 2-3 minutes per exer cise is sufficient. With daily workouts you could
extend that in a week to 5-10 minutes.
However, the maximum workout time of 1 hour
should not be exceeded.
• Take sufficient breaks between exercises and
ensure that you drink enough.
Caution!
• If you feel discomfort or unwell stop
the exercise immediately and contact
your doctor.
• Do not stretch the resistance bands
longer than 2.30m.
• The strength chart shows how much
power is needed to pull the resistance
bands to the corresponding length.
The tolerance range for the power:
+/- 20% (See strength chart for the ex pander under Technical Information).
Warming up and stretching
Take enough time to warm up and cool down
before and after each workout. The following
exercises have been designed for this purpose.
Repeat each of the respective exercises 2–3
times.
Warming up your neck muscles
• Stand in a relaxed position. Using your hand,
pull your head gently to the left and then to
the right. This exercise helps stretch both sides
of your neck.
• Make circular movements with your head,
changing the direction. Repeat until your neck
feels loose and relaxed.
Warming up your arms and
shoulders
• Stretch one arm out sideways in front of your
chest and using your other hand, carefully
press it towards your body. After a while
change arms. Remember not to press beyond
the point of feeling a slight pull in your arm.
• Alternatively, move your arms over and behind
your head in a bent position and using your
other hand, gently press down on your elbow.
• Grasp your hands behind your back and
carefully pull them upwards. If you bend the
upper part of your body forwards, all the
muscles will be warmed up.
• To loosen up your shoulders, carefully make
circular movements with both shoulders – first
towards the front, then towards the back.
• Pull your shoulders upwards several times and
then let them fall back down again.
After repeating this exercise a few times, your
shoulders should feel warm and loose.
7GB/IE
Warming up and stretching your
leg muscles
• Stand up straight with your right leg bent
upwards. Hold your leg with your right hand
for a while. To make this exercise easier, you
can hold onto something with your other hand,
e.g. a wall or a table. Repeat with your other
leg.
• Stand with your legs apart and bend one of
your knees slightly. Hold this position for a
while before changing legs. This exercise helps
stretch the inside of your legs.
• Warm up your ankles by taking one foot off
the floor and slowly making circular move ments to the left and then to the right. After a
while, change feet.
Overview of the exercised
muscle groups
The following muscle groups are
primarily focussed on during the
corresponding exercises:
Fig. C
Balance board
Fig. D
Balance board with
resistance bands
Fig. E
Balance board with
handles
Fig. F
Press-up board
Fig. G
Press-up board with
resistance bands
Fig. H
Twist board
Fig. I
Twist board with
resistance bands
Leg muscles
Arm, leg and
shoulder muscles
Arm, shoulder and
chest muscles
Arm, leg and lower
back muscles
Arm and leg muscles
Torso muscles
Upper body muscles
Workout
Balance board (Fig. C)
Note!
This exercise requires complete ankle
movement. If in doubt contact your
doctor!
Caution! Danger of injury!
When using the balance board never
stand on the turntable!
Recommended workout duration:
Beginners: 2-3 minutes
Intermediates: 5-10 minutes
Set-up and workout
All you need for this exercise is the mat for slip
resistance. Open the board at the side flap
locks and take out the resistance bands and the
handles. Then close the board again and place
it on the mat.
• Carefully position yourself on the fitness board
and slowly begin rocking from one side to the
other. Make sure your movements are calm
and consistent. Initially, use your arms to keep
your balance.
• After you have a feel for the movement, you
can also move your arms as you would when
you are slowly jogging. Gradually increase
the speed to a slow run.
• When you feel confident enough, swing your
arms above your head, to exercise your entire
body.
• Try out various movements and positions with
your arms.
Balance board with resistance
bands (Fig. D)
NOTE:
You must only perform this exercise if
your ankles are fully mobile. If in doubt,
please consult your doctor.
When using this equipment as a balance board,
never stand on the turntable, otherwise risk of
injury will occur.
The resistance bands must not be stretched longer than 2.30m. The tolerance for the strength:
+/- 20%.
8 GB/IE
Recommended workout duration:
Beginners: 2-3 minutes
Intermediates: 5-10 minutes
Set-up and workout
The board also remains closed during this exercise. Attach the resistance bands to both sides of
the fitness board. To do so, pull the ends of the
bands to the length required to thread them into
the side openings on the board.
To remove the resistance bands later on, pull
them back out of the openings by slightly stretching them (Fig. A).
Place the balance board on the rubber mat.
• Pick up the handles of the resistance bands
and carefully position yourself on the board.
• Carefully begin to rock sideways until you find
your balance and get a feel for the movement.
• Alternately stretch your arms upwards. In the
process, your right arm should be stretched
upwards when your right leg rocks downwards
– and vice versa.
• When you feel comfortable enough, increase
the intensity and keep moving your arms back
and forth or alternately move your arms to the
left and right, away from your body.
• This exercise works on all muscle groups of
your body!
Balance board with handles
(Fig. E)
Recommended workout duration:
Beginners: 2-3 minutes
Intermediates: 5-10 minutes
Set-up and workout
The board remains closed for this exercise. Insert
the ends of the handles into the holes on the
fitness board (see Fig. B). To remove the handles
later on, firmly pull on them while jiggling them
free. The rubber mat is also intended as a support for your knees during this exercise.
When performing this exercise, please also
make sure that you keep your back straight.
Avoid arching your back.
• Kneel on the rubber mat and pick up the
handles on the board. Bend slightly forward
and begin rocking gently back and forth.
At the same time, keep your back straight.
• When you feel strong enough, continue this
exercise in a sit-up position. To do so, place
the board on the rubber mat, pick up the
handles and position your feet approx. two
thirds of your body length to the back.
Here, please also make sure you do not
arch your back.
Press-up board (Fig. F)
Recommended workout duration:
Beginners: 2-3 minutes
Intermediates: 5-10 minutes
Set-up and workout
To use this equipment as a press-up board, you
simply have to remove the bottom of the board.
To do this, open the side flap locks and put the
bottom of the board to one side. The handles
remain at the top of the board.
When performing these exercises, make sure
your back is straight. Avoid arching your back.
• Kneel in front of the fitness board on the
rubber mat and pick up the handles. Slowly
move your body up and down.
• To increase the resistance, take your feet off
the floor and cross them behind your buttocks.
This is a type of sit-up.
• To strengthen your leg muscles, take one knee
off the floor while kneeling and stretch your
leg slowly a few times upwards behind you.
Then change legs. You can also alternate after
each stretch.
• To increase the level of difficulty, take your
knees off the floor and stretch your legs out
to the back. Now, do a sit-up. Keep your back
straight and do not overdo it. It is more impor tant to perform this exercise properly than to
achieve a high number of sit-ups.
9GB/IE
Press-up board with resistance
bands (Fig. G)
Recommended workout duration:
Beginners: 2-3 minutes
Intermediates: 5-10 minutes
Set-up and workout
The handles remain on the board for the following exercise. The resistance bands must also be
attached to both sides of the fitness board.
To do this, pull the ends of the bands to the
length required for threading them into the side
openings on the board.
• Fasten the resistance bands to your feet with
the loops.
1. Take the same position as in the exercise on
the press-up board without the resistance
bands. Put your hands around the grips and
place your feet parallel on the floor.
• In this position, lift your knee from the floor
and extend your leg up and out behind you in
a controlled manner a few times. Then change
legs. You could also change after each leg
extension.
2. Lie flat on your back. To support your head
and spine, place your head on the underside
of the fitness board.
• Lie as if you were standing, with your feet at a
90° angle on the board.
• Take the resistance band’s grips in your hand
and hold them out sideways at a 90° angle
from your body.
• Your legs stay stretched and exert pressure
against the press-up board.
• Alternate moving your left and right hand
towards your shoulders.
3. Sit on the rubber mat. Put your feet at a 90°
angle on the press-up board. Take the grip of
the resistance band in your hands.
• Bend your arms next to your body and slightly
bend your back towards the floor. Thereby
you keep your shoulders and arms in the initial
position.
Twist board (Fig. H)
Recommended workout duration:
Beginners: 2-3 minutes
Intermediates: 5-10 minutes
Set-up and workout
You only need the top of the fitness board for
this exercise. Remove the handles and resistance
bands as described above.
• Place the top of the board on the rubber mat
and carefully get onto the twist board.
• Turn back and forth slowly until you feel
stable. Twisting movements are possible in
both directions up to 40°.
• At first, use your arms to get your balance.
Later on, you can use your arms to accompany
the movements sideways.
• To increase the level of difficulty and the
exercise intensity, bend down while doing this
exercise.
• When you are completely stable, you can
change the position of your arms. For exam ple, you can lift them over your head while
doing the movement.
• For an „active break“, place the twist board
on a wide stool and carry out the exercises
while sitting.
Twist board with resistance
bands (Fig. I)
Recommended workout duration:
Beginners: 2-3 minutes
Intermediates: 5-10 minutes
Set-up and workout
You only need the top of the fitness board and
the resistance bands for this exercise. These are
attached to the sides as described above.
Place the board on the rubber mat.
The band may not be stretched longer than
2.30m. Tolerance range for the force: +/- 20%.
• Start slowly. First, use the resistance bands to
stabilise. Do the same movements you did with
the twist board exercises without the resistance
bands.
10 GB/IE
• Sideways rotational movements are possible in
both directions up to 40°.
• When you feel stable, you can work out
your arms next. Try arm movements in different
directions. Move your arms simultaneously or
alternate your left and right arm. You deter mine the speed and the level of difficulty.
• Now, carefully position yourself next to the
twister (or turntable) on the fitness board.
Alternately stretch your arms sideways above
your head. When doing so, make sure your
body remains straight. The movement is just
from the arms.
• After a while, use both arms simultaneously.
You can also carry out this movement for wards.
NOTE! The following exercises are also
suitable as stretching exercises before
and after working out with the fitness
board.
Stretching board (Fig. J)
Recommended workout duration:
Beginners: 2-3 minutes
Intermediates: 5-10 minutes
Set-up and workout
You only need the bottom part of the fitness
board to use it as a stretching board. Place it
upside down on the rubber mat.
• Sit on the floor in front of the fitness board
and place your feet on it. Your legs should be
stretched out, as far as possible.
• Hold your feet using both hands and pull
your head as far as it goes towards your
knees. Repeat several times.
• Now, take one leg off the fitness board and
place it on the floor stretched out sideways.
Repeat the exercise alternating between your
right and left leg.
• Position yourself in a forward lunge with one
leg on the fitness board. Slowly stretch for wards and while doing so, bend your front
leg. The more you bend, the more intense
the exercise is. In order to increase the level
of difficulty, move your back leg further back.
Try to maintain this position for a while and
then change legs.
• You can also try to touch the ground with the
knee of your back stretched leg. This addition ally stretches your upper thigh.
• Sit-Ups:
Warning! Sit-ups can lead to spinal injuries.
To exercise your stomach muscles, lay down
on your back with your shoulders on the
board. Put your hands loosely on the back of
your head and slowly move your upper body
towards your knees. When doing so, look
straight ahead and avoid arching your back.
Keep your hands on the back of your head
without applying any pressure.
• To stretch all of the back leg muscles, stand on
the board with your feet pointed upwards.
Keep your legs stretched out. Now try to
touch your toes with the tips of your fingers.
Repeat several times.
Maintenance, storage
The product must be stored dry and clean at
normal room temperature.
IMPORTANT! Only clean using water; never
with aggressive cleaning products. Wipe dry
using a normal cleaning cloth.
Instructions for disposal
Please dispose of the packaging and the
product in an environmentally-friendly manner!
Dispose of this product via an authorised waste
disposal company or via your local council.
Please observe the current regulations.
11GB/IE
3 years warranty
The product was produced with great care and
under constant supervision. You receive a threeyear warranty for this product from the date of
purchase. Please retain your receipt.
The warranty applies only to material and
workmanship and does not apply to misuse or
improper handling. Your statutory rights, especially the warranty rights, are not affected by this
warranty.
With regard to complaints, please contact the
following service hotline or contact us by e-mail.
Our service employees will advise as to the
subsequent procedure as quickly as possible.
We will be personally available to discuss the
situation with you.
Any repairs under the warranty, statutory guarantees or through goodwill do not extend the
warranty period. This also applies to replaced
and repaired parts. Repairs after the warranty
are subject to a charge.
IAN: 93156
Service Great Britain
Tel.: 0871 5000 720
(£ 0.10/Min.)
E-Mail: deltasport@lidl.co.uk
Service Ireland
Tel.: 1890 930 034
(0,08 EUR/Min., (peak))
(0,06 EUR/Min., (off peak))
E-Mail: deltasport@lidl.ie
You can also find spare parts for your product at:
www.delta-sport.com, category Service - Lidl Spare Parts
Service
12 GB/IE
Personal workout information
Date
Exercise Sets
Balance board
Balance board with
handles
Balance board with
resistance bands
Twist board
Press-up board
Twist board with
resistance bands
Press-up board with
resistance bands
Stretching board
Date
Exercise Sets
Balance board
Repetitions
Repetitions
Sets
Sets
Repetitions
Repetitions
Sets
Sets
Repetitions
Repetitions
Balance board with
handles
Balance board with
resistance bands
Twist board
Press-up board
Twist board with
resistance bands
Press-up board with
resistance bands
Stretching board
13GB/IE
Onnittelumme!
Olet hankkinut itsellesi korkealaatuisen tuotteen.
Tutustu tuotteeseen ennen ensimmäistä käyttöä.
Lue käyttöohje huolellisesti läpi. Käytä tuotetta
vain ohjeissa kuvatulla tavalla ja mainitussa
tarkoituksessa. Säilytä käyttöohje myöhempää
tarvetta varten. Jos annat tuotteen eteenpäin,
liitä käyttöohje tuotteen mukaan.
Sisältö
1 x kuntoilulauta
2 x kahva
2 x fitnessnauha
1 x suojamatto
1 x DVD-levy sis. harjoitteluohjeita
1 x juliste sis. harjoitteluohjeita
1 x käyttöohje
Tekniset tiedot
Kuntoilulaite vastaa standardia EN 957-1/2
luokka H
Käyttäjän maksimipaino: 100 kg
Mitat: n. 50 x 30 x 15cm
Tuotteen paino: n. 2.270 g
Fitnessnauhojen vastustaulukko
Pituus (cm): 120 140 160 185 230
Voima (N): 13 19,5 25 30 42
Määräystenmukainen käyttö
Tuote on tarkoitettu yksityiskäyttöön eikä sitä saa
käyttää kaupallisiin tai lääketieteellisiin tarkoituksiin tai hoitolaitteena.
Käyttöä koskevat
turvallisuusohjeet
Varoitus! Loukkaantumisvaara!
• Tätä kuntoilulautaa saa käyttää korkeintaan
100 kg painavat henkilöt. Älä käytä tuotetta,
jos painosi ylittää tämän rajoituksen.
• Kysy neuvoa lääkäriltäsi, ennen kuin aloitat
harjoittelun. Varmista, että tämäntyyppinen
harjoittelu ei vaaranna terveyttäsi.
• Säilytä käyttöohjetta ja harjoitteluohjeita aina
lähettyvilläsi.
• Noudata ehdottomasti tässä käyttöohjeessa
olevia harjoitteluohjeita! Muutoin voit vaar antaa terveytesi.
• Liikarasitus ja liiallinen harjoittelu saattavat
aiheuttaa vakavia vammoja. Muista lämmittää
lihakset ennen harjoittelua ja harjoittele
nykyisen kuntotasosi mukaan. Keskeytä har joittelu välittömästi, jos sinulla on kipuja, sinua
huimaa tai väsyttää ja ota yhteyttä lääkäriisi.
• Tarkista aina ennen käyttöä, että kuntoilulauta
on asennettu oikein kutakin harjoitusta varten.
• Käytä tuotetta vain kiinteällä, tasaisella pinna lla äläkä aseta sitä portaiden tai korokkeiden
läheisyyteen.
• Varmista, että kuntoilulauta on asetettu tukeva sti lattialle, ettei se pääse liukumaan paikalta an.
• Käytä aina tuotteeseen kuuluvaa suojamattoa,
jotta herkät lattiat (esim. parketti) voidaan
suojata vaurioilta.
• Tarvitset riittävän ison tilan, jotta voit harjoitella
turvallisesti. Pidä huolta, että laitteen ympärille
jää vähintään 1 m vapaata tilaa.
• Tuotetta saa käyttää vain yksi henkilö kerralla an.
• Kuntoilunauhoja saa käyttää ainoastaan kunto ilulaudan yhteydessä.
• Kun käytät tuotetta tasapainoilulautana yhdes sä kuntoilunauhojen kanssa älä koskaan asetu
kääntyvän levyn päälle.
Noudata erityistä varovai-
suutta – Lasten loukkaantumis vaara!
• Älä anna lasten käyttää tuotetta ilman val vontaa. Opasta heitä laitteen oikeassa käytös sä ja valvo käyttöä. Salli tuotteen käyttö vain,
jos lapsen henkinen ja ruumiillinen kehitys riit tävät laitteen käyttöön. Laitetta ei ole tarkoi tettu leluksi.
14
FI
Kulumisesta johtuvat vaarat
• Tuotetta saa käyttää vain moitteettomassa
kunnossa. Tarkista tuote aina ennen käyttöä.
Kuntoilulaudan turvallisuus voidaan taata vain,
jos tuote tarkistetaan säännöllisesti, ettei siinä
ole vaurioita tai kulumia.
• Kuntoilunauhoja ei saa venyttää 2,30 m pitem miksi.
• Tarkista kuntoilunauhat säännöllisesti. Tarkista,
ettei niissä ole repeämiä tai muita vaurioita.
Vaurioituneita osia ei saa käyttää.
• Suojaa laitetta korkeilta lämpötiloilta ja kosteu delta.
• Käytä ainoastaan alkuperäisiä varaosia.
Harjoitteuluohjeita
Seuraavat harjoitukset kattavat vain osan mahdollisista harjoituksista. Lisää harjoituksia löydät
aihetta koskevasta kirjallisuudesta.
• Käytä mukavaa urheiluasua ja lenkkitossuja.
• Lämmitä lihakset aina ennen harjoittelua ja tee
loppuvenyttelyt. Lue alkulämmittelyä ja loppu venyttelyä koskevat suosituksemme.
• Varmista, että laitteen ympärillä on tarpeeksi
tilaa harjoitella.
• Tee liikkeet tasaisessa tahdissa.
• Harjoittele annettujen ohjeiden mukaisesti.
Huomio! Vältä liiallista
harjoittelua!
Harjoittelun alkuvaiheessa riittää 2-3 minuuttia
per harjoitus. Harjoitellessasi päivittäin voit
nostaa harjoitusajan 5-10 minuuttiin viikon
kestäneen harjoittelun jälkeen. Harjoittelun ei
tulisi kuitenkaan ylittää 1 tuntia.
• Pidä tarpeeksi pitkiä taukoja harjoitusten välis sä ja juo tarpeeksi.
Huomio!
• Keskeytä harjoittelu välittömästi, jos
sinulla on kipuja tai voit huonosti sekä
ota yhteyttä lääkäriisi.
• Älä venytä kuntoilunauhoja 2,30 m
pitemmiksi.
• Voimataulukosta näet, kuinka paljon
tarvitset voimaa, jotta voit vetää kun toilunauhoja tiettyyn pituuteen.
Voiman toleranssialue: +/- 20 %
(kuntoilunauhojen voimataulukko
katso kohdasta Tekniset tiedot).
Alkulämmittely ja venyttely
Lämmittele lihakset aina ennen harjoittelua ja
verryttele aina harjoittelun jälkeen. Seuraavassa
muutama helppo liike lämmittelyyn ja loppuverryttelyyn. Kukin liike tulisi toistaa 2-3 kertaa.
Kaula- ja niskalihasten
alkulämmittely
• Seiso rennossa asennossa. Taivuta pääsi
sivulle ja paina päätä kädelläsi rauhallisesti.
Toista liike kummallekin sivulle. Liike venyttää
hyvin kaulan lihaksia.
• Käännä päätä sivulta toiselle. Toista, kunnes
niskasi tuntuu rentoutuneelta.
Käsivarsien ja olkapäiden
alkulämmittely
• Pidä toinen käsivarsi poikittain ojennettuna
rintakehän yli ja paina sitä toisella kädellä
kohti rintakehää. Toista toisella kädellä.
Paina vain sen verran, että tunnet kevyen
vedon.
• Vie käsivarsi koukistettuna pään yli taaksepäin
niin, että kyynärpää osoittaa ylös. Paina toisel la kädellä kevyesti kyynärpäästä. Toista toisel la kädellä.
• Laita kädet ristiin selän takana ja vedä niitä
varovasti ylöspäin. Kun taivutat samalla ylä vartaloasi eteenpäin, lämmittävä vaikutus
ulottuu myös muihin lihaksiin.
• Rentouta olkapäät pyörittelemällä niitä varova sti – ensin eteenpäin sitten taaksepäin.
• Vedä olkapäät muutaman kerran korviin ja
päästä rentona alas. Muutaman toiston
jälkeen olkapäidesi tulisi tuntua lämpimiltä ja
rennoilta.
FI
15
Reisilihasten lämmittely ja
venyttely
• Seiso selkä suorana, taivuta oikea jalka
taakse ja ota oikealla kädellä kiinni nilkasta.
Pysy asennossa hetki. Voit pitää toisella
kädellä kiinni esim. seinästä tai pöydästä.
Toista venytys toisella jalalla.
• Venytä sisäreidet. Ota askel sivulle – seiso
hajareisin paikallasi ja nojaa toisen jalan
puoleen. Pysy jonkin aikaa tässä asennossa,
ennen kuin vaihdat venytyksen toiselle puo lelle.
• Lämmittele myös nilkat. Nosta jalka lattiasta ja
pyörittele jalkaterää hitaasti ensin yhteen ja
sitten toiseen suuntaan. Tee sama toisella
jalalla.
Harjoitettavat lihasryhmät
Liikkeet vahvistavat pääasiallisesti
seuraavia lihasryhmiä:
kuva C
Tasapainolauta
kuva D
Tasapainolauta ja
fitnessnauhat
kuva E
Tasapainolauta ja
kahvat
kuva F
Punnerruslauta
kuva G
Punnerruslauta ja
fitnessnauhat
kuva H
Pyörivä levy
kuva I
Pyörivä levy ja
fitnessnauhat
Reisilihakset
Käsivarsi-, reisi- ja
olkapäälihakset
Käsivarsi-, olkapää- ja
rintalihakset
Käsivarsi-, reisi- ja
alaselän lihakset
Käsivarsi- ja
reisilihakset
Keskivartalon lihakset
Ylävartalon lihakset
Harjoittelu
Tasapainoilulauta (kuva C)
Huomautus!
Tämän harjoituksen saat suorittaa vain
jos pystyt liikuttamaan kunnolla nilkkaniveliäsi. Jos olet asiasta epävarma ota
yhteyttä lääkäriisi.
Huomio! Loukkaantumisvaara!
Älä koskaan asetu kääntyvän levyn
päälle kun käytät tuotetta tasapainoilulautana!
Liikkeen suositeltu kesto:
Aloittelijat: 2-3 minuuttia
Edistyneet: 5-10 minuuttia
Laudan kokoaminen ja harjoittelu
Tätä harjoitusta varten tarvitset lisäosista vain
suojamaton estämään laudan liukumisen. Avaa
laudan sivuilla olevat lukitukset ja ota fitnessnauhat ja kahvat esille. Sulje sitten lauta ja aseta se
suojamatolle.
• Asetu varovasti laudalle ja aloita tasapai noilu hitaasti keinuen sivulta toiselle. Tee liike
rauhallisesti ja tasaisesti. Voit levittää kädet, jos
se auttaa pitämään tasapainon paremmin.
• Kun pystyt pitämään tasapainon voit liikuttaa
käsiäsi kuten hitaasti kävellessäsi.
Nopeuta vauhtia vähitellen muistuttamaan
kevyttä juoksua.
• Kun olosi tuntuu varmalta voit heiluttaa käsiä
pääsi yläpuolella, niin että saat koko vartalon
mukaan liikkeeseen.
• Kokeile käsivarsillasi eri liikkeitä ja asentoja.
Tasapainolauta ja fitnessnauhat
(kuva D)
HUOMIO!
Tämän harjoituksen saat suorittaa vain,
jos nilkkanivelesi liikkuvat normaalisti.
Jos olet asiasta epävarma ota yhteyttä
lääkäriisi.
Älä koskaan asetu pyörivän levyn päälle, kun
käytät laitetta tasapainoiluun fitnessnauhojen
kanssa! Loukkaantumisvaara!
Nauhoja ei saa venyttää 2,30 m pitemmälle.
Voiman toleranssialue: +/- 20 %.
16
FI
Liikkeen suositeltu kesto:
Aloittelijat: 2-3 minuuttia
Edistyneet: 5-10 minuuttia
Laudan kokoaminen ja harjoittelu
Lauta pysyy suljettuna myös tämän harjoituksen
aikana. Kiinnitä fitnessnauhat laudan molempiin
päihin. Vedä nauhojen päät hieman pidemmälle,
jotta voit pujottaa ne laudan sivuilla olevista
aukoista läpi. Poista nauhat harjoittelun jälkeen
vetämällä ne kevyesti venyttämällä aukoista ulos
(kuva A).
Aseta tasapainolauta suojamatolle.
• Ota nauhojen lenkeistä kiinni ja nouse varova sti laudalle.
• Aloita keinuminen varovasti liikkumalla sivulta
toiselle, kunnes olet löytänyt tasapainosi ja
olosi tuntuu varmalta.
• Suorista käsivartesi vuoronperään ylöspäin.
Kun oikea käsivarsi suoristuu ylöspäin oikea
jalka keinuu alaspäin – ja päinvastoin.
• Kun tunnet olosi varmaksi vaikeuta harjoitusta
liikuttamalla käsivarsiasi eteen ja taakse tai
liikuta niitä vuoronperään vasemmalle ja oike alle vartalosta poispäin.
• Tämä liike tehoaa vartalon kaikkiin lihaksiin.
Tasapainolauta ja kahvat
(kuva E)
Liikkeen suositeltu kesto:
Aloittelijat: 2-3 minuuttia
Edistyneet: 5-10 minuuttia
Laudan kokoaminen ja harjoittelu
Lauta pysyy suljettuna myös tämän harjoituksen
aikana. Työnnä kahvojen päät kuntoilulaudassa
oleviin reikiin (katso kuva B). Irrota kahvat harjoituksen jälkeen vetämällä niitä kevyesti ravistamalla. Suojamattoa voi käyttää tämän liikkeen
aikana myös polvien pehmusteena.
Pidä selkä suorana harjoituksen ajan.
Vältä notkistamasta selkää.
• Polvistu kumimatolle ja ota laudan kahvoista
kiinni. Taivuta itseäsi hieman eteenpäin ja
aloita kevyt keinuminen. Pidä selkä suorana.
• Jos tunnet olosi varmasti, vaikeuta liikettä
hieman asettumalla lankkuasentoon.
Aseta lauta kumimatolle, ota kahvoista kiinni
ja laita jalat noin kaksi kolmasosaa vartalon
pituudesta taaksepäin. Vältä taas notkistama sta selkää.
Punnerruslauta (kuva F)
Liikkeen suositeltu kesto:
Aloittelijat: 2-3 minuuttia
Edistyneet: 5-10 minuuttia
Laudan kokoaminen ja harjoittelu
Irrota laudasta alaosa, kun haluat käyttää sitä
punnerruslautana. Avaa laudan sivuilla olevat
lukitukset ja aseta alaosa sivuun. Kahvat jätetään
laudan yläosaan. Pidä selkä suorana harjoituksen ajan. Vältä notkistamasta selkää.
• Polvistu matolle laudan eteen ja ota laudan
kahvoista kiinni. Punnerra hitaasti ylös ja alas.
• Voit muunnella harjoitusta koukistamalla polvet
ja ristimällä nilkat. Tämä on muunnelma etuno japunnerruksesta.
• Vahvista reisilihaksia nostamalla toista jalkaa
nilkka edellä muutaman kerran rauhallisesti
ylös. Vaihda sitten jalkaa. Voit vaihtaa jalkaa
myös jokaisen liikkeen jälkeen.
• Voit nostaa harjoituksen vaikeusastetta nosta malla molemmat polvet ylös ja suoristamalla
jalat taaksepäin. Tee sitten etunojapunnerruk sia. Pidä selkä suorana äläkä rasita itseäsi
liikaa. Harjoittelun kannalta tärkeämpää on
sen oikea suoritus kuin punnerrusten lukumää rä.
Punnerruslauta ja fitnessnauhat
(kuva G)
Liikkeen suositeltu kesto:
Aloittelijat: 2-3 minuuttia
Edistyneet: 5-10 minuuttia
Laudan kokoaminen ja harjoittelu
Seuraavassa harjoituksessa kahvat jätetään
lautaan. Tämän lisäksi fitnessnauhat täytyy kiinnittää laudan molempiin päihin. Vedä nauhojen
päät hieman pidemmälle, jotta voit pujottaa ne
laudan sivuilla olevista aukoista läpi.
17
FI
• Kiinnitä kuntoilunauhojen lenkit jalkoihisi.
1. Asetu samaan asentoon kuin harjoitellessasi
punnerruslaudalla ilman kuntoilunauhoja.
Kätesi pitävät kahvoista kiinni, jalat on asetettu
rinnakkain lattialle.
• Nosta polvi lattiasta tässä asennossa ja ve nytä jalkaa rauhallisin liikkein muutaman
kerran ylös taaksepäin. Tee sama toisella jalal la. Voit vaihtaa jalkaa myös jokaisen venytyk sen jälkeen.
2. Asetu selinmakuulle. Aseta pääsi toisinpäin
käännetylle kuntoilulaudalle päätä ja selkäran kaa tukemaan.
• Aseta jalat makuuasennossa, niin kuin seisoisit
sen päällä, 90° kulmaan laudalle.
• Pidä kuntoilunauhojen kahvoista kiinni ja pidä
niitä kehosi vieressä 90° kulmassa.
• Jalat pysyvät suoristettuina ja painavat punner ruslautaa vasten.
• Liikuta nyt vuoronperään vasempaa ja oikeaa
kättä olkapäiden suuntaan.
3. Asetu istumaan kumimatolle. Aseta jalat
istuvassa asennossa 90° kulmaan punner ruslaudalle.
• Pidä kuntoilunauhojen kahvoista kiinni.
• Koukista käsivarret kehosi molemmin puolin ja
kallista selkääsi hieman taaksepäin. Olkapäät
ja käsivarret pysyvät alkuasennossa.
Pyörivä levy (kuva H)
Liikkeen suositeltu kesto:
Aloittelijat: 2-3 minuuttia
Edistyneet: 5-10 minuuttia
Laudan kokoaminen ja harjoittelu
Tässä harjoituksessa tarvitset vain laudan yläosan. Irrota kahvat ja fitnessnauhat kuten edellä
on neuvottu.
• Aseta yläosa matolle ja astu varovasti
pyörivälle levylle.
• Pyöritä levyä hitaasti molempiin suuntiin,
kunnes tunnet olosi varmaksi. Levyllä voit
tehdä 40° käännöksiä molempiin suuntiin.
• Levitä kätesi, pitääksesi paremmin tasapainon.
Harjoituksen edetessä voit liikuttaa käsiäsi
sivuilla vartalon kääntyessä.
• Voit nostaa harjoituksen vaikeusastetta ja
vaikutusta koukistamalla polviasi.
• Kun tunnet olosi varmaksi voit muuttaa käsiesi
asentoa. Nosta ne esim. pääsi yläpuolelle
pyörittäessäsi levyä.
• Voit pitää ”aktiivisen tauon” asettamalla
laudan leveälle jakkaralle ja tehdä harjoituk sen istuallasi.
Kääntyvä lauta ja fitnessnauhat
(kuva I)
Liikkeen suositeltu kesto:
Aloittelijat: 2-3 minuuttia
Edistyneet: 5-10 minuuttia
Laudan kokoaminen ja harjoittelu
Tätä harjoitusta varten tarvitset vain kuntoilulaudan yläosan fitnessnauhat. Nauhat kiinnitetään
laudan sivuille kuten edellä on neuvottu. Aseta
lauta matolle.
Nauhaa ei saa venyttää 2,30 m pitemmälle.
Voiman toleranssialue: +/- 20 %.
• Aloita hitaasti. Käytä fitnessnauhoja ensin
tasapainon vakauttamiseen. Tee samat liikkeet
kuten käyttäessäsi pyörivää levyä ilman nauho ja.
• Voit tehdä 40° käännöksiä molempiin suuntiin.
• Kun tunnet olosi varmaksi liikuta myös käsiäsi.
Kokeile käsiliikkeitä eri suuntiin. Liikuta käsiäsi
samanaikaisesti tai vaihtele vasemman ja
oikean käden välillä. Voit itse päättää nopeu den ja vaikeusasteen.
• Asetu sitten varovasti laudalle pyörivän levyn
viereen. Suorista molemmat käsivartesi
vuoronperään pään yläpuolelle. Muista pitää
vartalosi suorana. Liike lähtee yksistään käsi stä.
• Muuta liikettä jonkin ajan päästä niin, että
liikutat käsiä samanaikaisesti ylös. Voit tehdä
liikkeen myös eteen-taakse.
HUOMAUTUS! Seuraavat harjoitukset
sopivat myös hyvin venyttelyyn ennen
ja jälkeen harjoittelun.
18
FI
Venyttelylauta (kuva J)
Liikkeen suositeltu kesto:
Aloittelijat: 2-3 minuuttia
Edistyneet: 5-10 minuuttia
Laudan kokoaminen ja harjoittelu
Tarvitset vain laudan alaosan kun käytät lautaa
venyttelyyn. Aseta se ylösalaisin kumimatolle.
• Asetu istumaan lattialle laudan eteen ja aseta
jalkasi laudalle. Jalkojen tulee olla mahdolli simman suorina.
• Kosketa molemmin käsin jalkateriä ja taivuta
päätä kohti jalkoja. Toista harjoitus muutaman
kerran.
• Ota sitten toinen jalka pois laudalta ja aseta
se lattialle sivulle suoristettuna. Toista harjoitus
oikealla ja sitten vasemmalla jalalla.
• Ota haara-askel eteen ja aseta toinen jalka
laudalle. Nojaa hitaasti laudalla olevan jalan
suuntaan. Mitä enemmän koukistat jalkaa,
sitä tehokkaammin harjoitus vaikuttaa.
Nosta vaikeusastetta liikuttamalla takana
olevaa jalkaa kauemmaksi taaksepäin.
Pysy tässä asennossa jonkin aikaa ja vaihda
sitten jalkaa.
• Voit tämän lisäksi koskettaa maata takana
olevan jalan polvella. Näin venytät myös
reiden yläosaa.
• Istumaannousut:
Huomio! Istumaannousu saattaa vahingoittaa
selkärankaa.
Vatsalihaksia voit harjoittaa asettamalla ol
kapäät laudalle selkä lautaan päin. Aseta
kätesi rentoina niskaan ja liikuta ylävartaloasi
hitaasti polviesi suuntaan. Katso eteenpäin,
älä notkista selkää. Kädet tukevat niskaa
kevyesti päätä painamatta.
• Venytä reisien takaosaa asettumalla laudalle
niin, että varpaat osoittavat hieman ylöspäin.
Pidä jalat suorina. Yritä sitten koskettaa var paita sormenpäilläsi. Toista harjoitus muuta man kerran.
Hoito ja säilytys
Säilytä tuote aina kuivassa, puhtaassa ja
huoneenlämpöisessä paikassa.
TÄRKEÄÄ! Puhdista vain pelkällä vedellä, älä
käytä koskaan voimakkaita puhdistusaineita.
Kuivaa puhdistusliinalla.
Hävittämisohjeet
Hävitä pakkaus ja tuote ympäristöystävällisesti
lajittelemalla. Hävitä tuote jätehuoltoliikkeen tai
kuntasi jätehuollon kautta. Noudata voimassa
olevia määräyksiä.
3 vuoden takuu
Tämä tuote on valmistettu erityistä tarkkuutta
noudattaen ja jatkuvan tarkastuksen alaisena.
Tälle tuotteelle saat kolmen vuoden takuun ostopäivästä lähtien. Säilytä kassakuitti huolellisesti.
Takuu koskee ainoastaan materiaali- ja valmistusvirheitä ja raukeaa, jos tuotetta käytetään
vääränlaisesti tai ei määräysten mukaisesti.
Tämä takuu ei rajoita laissa määrättyjä oikeuksiasi, erikoisesti koskien takuu- ja reklamointioikeuksia.
Mahdollisissa reklamaatiotapauksissa ota meihin
yhteyttä soittamalla allaolevaan asiakaspalvelunumeroon tai lähettämällä viesti sähköpostitse.
Asiakaspalvelijamme sopivat kanssasi tarvittavista toimenpiteistä mitä pikimmin. Palvelemme
sinua joka tapauksessa henkilökohtaisesti.
Mahdolliset korjaukset, jotka on suoritettu
tämän takuun, laillisen reklamointioikeuden tai
harkintaoikeuden perusteella eivät pidennä
takuuaikaa. Tämä koskee myös vaihdettuja ja
korjattuja osia. Takuuajan päätyttyä suoritetut
korjaukset ovat maksullisia.
IAN: 93156
Huolto Suomi
Tel.: 010309 3582
E-Mail: deltasport@lidl.fi
Varaosia tuotteeseesi löydät myös osoitteesta:
www.delta-sport.com, välilehdestä Palvelu - Lidl varaosapalvelu
19
FI
Harjoittelutaulukko
Päivämäärä
Liike Sarjat Toistot Sarjat Toistot Sarjat Toistot
Tasapainolauta
Tasapainolauta ja
kahvat
Tasapainolauta ja
fitnessnauhat
Pyörivä levy
Punnerruslauta
Pyörivä levy ja
fitnessnauhat
Punnerruslauta ja
fitnessnauhat
Venyttelylauta
Päivämäärä
Liike Sarjat Toistot Sarjat Toistot Sarjat Toistot
Tasapainolauta
Tasapainolauta ja
kahvat
Tasapainolauta ja
fitnessnauhat
Pyörivä levy
Punnerruslauta
Pyörivä levy ja
fitnessnauhat
Punnerruslauta ja
fitnessnauhat
Venyttelylauta
20
FI
Loading...