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Modello Nº.WEEVBE32930
Nº. di Serie __________________
Scrivere il numero di serie nello
spazio soprastante.
Etichetta del Nº. di Serie
DOMANDE?
Come fabbricanti, ci siamo imposti
di provvedere alla completa soddisfazione del cliente. Se avete
domande, oppure rinvenite parti
mancanti, per favore chiamare il:
MANUALE D’ISTRUZIONI
800 865114
lunedì-venerdì: 15.00–18.00
(Non accessibile da telefoni
cellulari.)
Fax: 075 5910105
email: csitaly@iconeurope.com
AVVERTENZA
Leggere attentamente tutte le
istruzioni e precauzioni importanti elencate in questo manuale
prima di utilizzare questo equipaggiamento. Conservare il
manuale per future referenze.
Classe HC Prodotto di Fitness
INDICE
LOCALIZZAZIONE ADESIVO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2
PRECAUZIONI IMPORTANTE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3
PRIMA DI INIZIARE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4
TABELLE D’IDENTIFICAZIONE DELLE PARTI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5
MONTAGGIO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6
REGOLAZIONE DELLA PANCA PESI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11
GUIDA AGLI ESERCIZI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14
LISTA DELLE PARTI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .18
DIAGRAMMA DELLE PARTI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .19
COME ORDINARE PARTI DI RICAMBIO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Retro Copertina
LOCALIZZAZIONE ADESIVO
Fare riferimento al disegno
sottostante. Localizzare
gli’adesivi d'avvertenza sulla
panca pesi. Il testo sull'adesivo d’avvertenza è in inglese. Trovare il foglio con gli
adesivi quadrati che è incluso con la panca pesi.
Staccare l’adesivo in italiano, ed attaccarlo sull’adesivo d’avvertenza in modo da
coprire il testo in inglese.
IMPORTANTE: Se manca un
adesivo d’avvertenza, o se
non è leggibile, si prega
chiamare il nostro Servizio
Assistenza Clienti per ordinare un altro adesivo gratis.
Applicare l’adesivo nel luogo
mostrato.
WEIDER e una marchio della ICON Health & Fitness, Inc.
2
PRECAUZIONI IMPORTANTI
AVVERTENZA: Per ridurre il rischio di gravi lesioni, leggere attentamente le
seguenti informazioni e precauzioni importanti prima di utilizzare la panca pesi.
1. Leggere attentamente questo manuale
d’istruzioni prima di usare la panca pesi.
Utilizzare la panca pesi solo secondo le istruzioni di questo manuale.
2. Sará la responsabilità del proprietario dell’attrezzatura di informare adeguatamente qualsiasi persona che farà uso della panca pesi,
delle norme di sicurezza sopra elencate.
3. Questa panca pesi è stata realizzata solo per
uso privato. Non utilizzare questa panca in
ambienti commerciali, istituzionali o in affitto.
4. Usare la panca pesi solo su di una superficie
piana e livellata. Coprire il pavimento sottostante la panca pesi per evitare possibili danni.
5. Ogni volta che si usa la panca pesi assicurarsi che tutte le parti siano strette appropriatamente. Cambiare immediatamente qualsiasi parte logorata.
6. Tenere sempre i bambini di un’età inferiore ai
12 anni ed gli animali domestici.
7. Tenere i piedi e le mani lontano da parti in
movimento.
8. Calzare sempre scarpe da ginnastica durante
l’allenamento.
10. Non usare un bilanciere lungo più di 1,5 m
con la panca pesi.
11. Assicurarsi sempre che ci sia un uguale
ammontare di pesi su ciascun lato della
barra mentre la utilizzate. Quando si aggiungono o rimuovono pesi, lasciare sempre dei
pesi su ciascuna estremità della barra e prevenire la barra dal capovolgersi.
12. Per evitare che il bilanciere cadi dalla panca
quando si cambiano i pesi, si deve sempre
assicuralo con il ganci del bilanciere.
13. Posizionare sempre alla stessa altezza
entrambi i poggia bilanciere.
14. Quando si eseguono esercizi sulla panca, è
necessario avere sempre un’altra persona
dietro a voi che possa prendere il bilanciere
in caso che non riusciate a completare una
ripetizione.
15. Quando utilizzate lo schienale in posizione
inclinata, assicurarsi che il perno di bloccaggio sia inserito completamente attraverso
entrambi i tubi di regolazione.
16. Quando utilizzate il leg lever, porre un barra
con lo stesso ammontare di pesi su ciascun
poggia-pesi per bilanciare la panca.
9. La panca pesi è stata disegnata per sostenere un peso massimo di 136 kg, includendo la
persona che la utilizza. Non mettere più di 50
kg, inclusi il bilanciere ed i pesi, sui poggia
pesi. Non mettere più di 23 kg sul leg lever.
Nota: Il bilanciere o i pesi non sono inclusi
con la panca pesi.
17. Rimuovere sempre il montante flessione
dalla gamba anteriore prima di eseguire esercizi di flessione o estensione della gamba
con il leg lever.
18. In caso di giramenti di testa o dolori di qualsiasi tipo durante l’allenamento; fermarsi immediatamente e incominciare il raffreddamento.
AVVERTENZA: Consultare un medico prima di iniziare qualsiasi programma di eser-
cizio fisico. Questo é raccomandabile soprattutto per le persone oltre i 35 anni di età o persone con
problemi fisici preesistenti. ICON non assume nessuna responsabilità per lesioni di persona, o a
danni alla proprietà dovuti da o causati dall’uso di questo prodotto.
3
PRIMA DI INIZIARE
Grazie per aver acquistato la panca pesi WEIDER
®
PRO 420. La versatile panca pesi WEIDER®PRO 4205
stata disegnata per essere usata con il vostro set di pesi
(non-incluso) per rafforzare e sviluppare tutti i maggiori
gruppi muscolari del corpo. Sia che il proprio obiettivo
sia quello di migliorare il benessere del sistema cardiovascolare o la tonificazione generale dei muscoli del
corpo o un notevole sviluppo e rafforzamento della
®
massa muscolare, la panca pesi WEIDER
PRO 420 vi
aiuterà a raggiungere gli specifici risultati desiderati.
Per il vostro beneficio, leggere attentamente le
istruzioni di questo manuale prima di utilizzare la
panca pesi WEIDER
®
PRO 420. In caso di ulteriori
informazioni rivolgersi al Servizio Assistenza Clienti
al Numero Verde
800 865114 tutti i pomeriggi dalle
15.00 alle 18.00. Fare riferimento al numero di serie
e a quello del modello. Il numero del modello è
WEEVBE32930. È possibile trovare il numero di serie
su un’etichetta posta sulla panca pesi (vedere la
copertina di questo manuale).
Prima di procedere con la lettura di questo manuale, si
prega di osservare il grafico sottostante per familiarizzare con le diverse parti del prodotto.
Ganci Bilanciere
Porta Bilanciere
Schienale
Cuscinetto
Flessione
Leg Lever
Tubo Pesi
Sedile
Montante
Sostegno
Pieghevole
Fori
d’Ancoraggio*
*Usare i fori d’ancoraggio per assicurare la panca
pesi in una posizione fissa, se desiderato.
4
Bullone da M10 x 80mm (35)
Rondella da M8 (38, 47)
Controdado in Nylon da
M10 (19)
Rondella da M10 (24)
Bullone da M10 x 75mm (51)
Bullone da M10 x 175mm (17)
Vite da M4 x 8mm (34)
Bullone da M10 x 70mm (18)
Bullone da M6 x 38mm (16)
Bullone da M6 x 16mm (15)
Rondella da M6 (25)
Controdado in Nylon
da M8 (13, 48)
Bullone da M8 x 57mm (39)
Bullone Trasporto da M10 x 52mm (54)
TABELLE D’IDENTIFICAZIONE DELLE PARTI
Questa Tabelle viene fornita per aiutare ad identificare le piccole parti usate per il montaggio. Il numero tra
parentesi sotto ciascuna parte fa riferimento al numero del diagramma della stessa, fare riferimento alla LISTA
DELLE PARTI a pagina 18.
controllare che non sia già stata premontata. Per motivi di trasporto alcune piccole parti potrebbero
essere state precedentemente montate.
Importanti: Se una parte non si trovasse nell’apposito sacchetto delle parti,
5
MONTAGGIO
Per Facilitarvi le Cose
• Durante il montaggio, assicurarsi che tutte le parti
siano posizionate come mostrato in figura.
Questo manuale è disegnata per assicurare che
il montaggio dei nostri prodotti possa essere
completato con successo da chiunque. La maggior parte delle persone scopre che con la giusta
quantità di tempo a disposizione il montaggio
procederà senza intoppi.
Prima di iniziare il montaggio, leggere attentamente le seguenti informazioni ed istruzioni:
•
Il montaggio richiede due persone.
• Per facilitare I’identificazione delle piccole parti,
utilizzare la TABELLE D’IDENTIFICAZIONE
DELLE PARTI a pagina 5.
• Stringere a fondo tutte le parti al momento del
montaggio, a meno che istruito diversamente.
1. Prima di iniziare il montaggio, leggere attenta-
mente le informazioni sopra elencate.
• Mettere tutte le parti della panca pesi in una zona
sgombra e rimuovere il materiale d’imballaggio;
non disfarsi del materiale d’imballaggio fino a
completo montaggio.
I seguenti attrezzi (non inclusi) sono necessari
per il montaggio:
• due chiavi inglesi regolabili
• un martello in gomma
• un cacciavite universale
• un cacciavite di Phillips
• del lubrificante tipo grasso o vaselina e dell’acqua e sapone.
Il montaggio sarà più facile se avate delle chiavi a
tubo, delle chiavi aperte o chiuse, o delle chiavi a
nottolino.
1
Dado Saldato
Premere quattro Cappucci Interni Quadrati da
60mm (46) nell’estremità dello due Stabilizzatori
(45).
Attaccare una Base Montante (7) allo
Stabilizzatore (45) con quattro Bulloni da M10x
80mm (35), due Piastre Giunte (20), e quattro
Controdadi in Nylon da M10 (19).
completamente i Controdadi in Nylon per ora.
Nota: Il dado saldato sulla Base Montante
deve essere sul lato mostrato.
Attaccare una Base Montante (7) allo altro
Stabilizzatore (45) nello stesso modo.
Non avvitare
19
46
20
Dado Saldato
7
46
7
45
20
35
46
20
35
45
20
46
19
6
2. Orientare la Barra Incrociata (3) come mostrato.
Attaccare la Barra Incrociata al Base Montante (7)
sinistro con quattro Bulloni da M10 x 80mm (35),
due Piastra Giunta (20), e quattro Controdadi in
Nylon da M10 (19).
te i Controdadi in Nylon per ora. Nota: Se il
Montante (non raffigurato) é stato premontato,
sollevarlo in modo tale che non sia di intoppo
al passaggio dei bulloni attraverso la Base
Montante.
Attaccare la Barra Incrociata al Base Montante
destro (non mostrato) nello stesso modo.
Non avvitare completamen-
2
3
20
19
7
19
20
35
3. Premere una Piastra Piede (44) nell’estremità
inferiore della Gamba Anteriore (8). Premere due
Cappuccio Interno da 40mm x 50mm (55) nella
Piastra Piede (44).
Attaccare la Piastra Piede (44) alla Gamba
Anteriore (8) con due Bulloni Trasporto da M10 x
52mm (54) e due Controdadi in Nylon da M10
(19).
Non stringere ancora i Controdadi in
Nylon.
Attaccare la Gamba Anteriore (8) al Telaio Panca
(2) con due Bulloni da M10 x 70mm (18), la Piastra
di Sostegno (14), e due Controdadi in Nylon da
M10 (19). Non avvitare completamente i
Controdadi in Nylon per ora.
4. Lubrificare un Bullone da M10 x 75mm (51).
Attaccare il Telaio Panca (2) alla serie superiore
di fori sul sostegno sulla Barra Incrociata (3) con
il Bullone, due Rondelle da M10 (24), e un
Controdado in Nylon da M10 (19).
troppo il Controdado in Nylon; il Telaio Panca
deve poter girare senza intoppi.
Inserire il Perno ad Anello (43) nella serie di fori
inferiore sul sostegno sulla Barra Incrociata (3).
Avvitare la Manopola di Regolazione da M10 x
57mm (33) nella Barra Incrociata e nel Telaio
Panca (2).
Non stringere
3
4
40
14
19
19
55
54
Lubrificare
51
24
2
18
8
19
44
33
Sostegno
43
18
55
19
2
3
Avvitare i Controdadi in Nylon da M10 (19) utilizzati nelle fasi 1–3.
5. Premere tre Cappucci Interni Quadrati da 45mm
(21) nel Leg Lever (4).
Far scivolare il Tubo Pesi (41) attraverso il Leg
Lever (4) e fermarlo saldamente con un Bullone
da M8 x 57mm (39), due Rondelle da M8 (38),
uno Spaziatore Piccolo (37), e un Controdado in
Nylon da M8 (13).
Posizionare un Cappuccio Interno Rotondo da
25,4mm (23) nell’estremità indicata del Tubo Pesi
(41). Posizionare un Cappuccio ad Angolo da
25,4mm (29) nell’altra estremità del tubo pesi.
5
4
21
37
39
38
21
23
41
21
29
13
38
7
6. Lubrificare il Bullone da M10 x70mm (18).
Attaccare la chiusura del Leg Lever (4) alla
Gamba Anteriore (8) con un Bullone e un
Controdado in Nylon da M10 (19).
completamente i Controdadi in Nylon; il Leg
Lever deve poter girare senza intoppi.
Non avvitare
6
19
4
18
Lubrificare
8
7. Identificare i Telai Schienale Destro e Sinistro (5,
42) dalla posizione dei tubi di regolazione, ed orientarli come mostrato nel disegno. Picchiettare due
Cappucci Interni Quadrati da 25,4mm (12) nelle
estremità di ciascun Telaio Schienale. Picchiettare
un Cappuccio Interno da 25mm x 50mm (36) nell’estremità inferiore di ciascun tubo di regolazione.
Posizionare il Schienale (6) con l’estremità piú
larga sul lato mostrato. Attaccare lo Schienale ai
e Telai Schienale Destro e Sinistro (5, 42) con
quattro Bullone da M6 x 38mm (16) e quattro
Rondelle da M6 (25).
mente i Bulloni.
8. Lubrificare il Bullone da M10 x 175mm (17).
Attaccare i Telai Schienale (5, 42) al Telaio Panca
(2) con il Bullone, due Rondelle da M10 (24), e
un Controdado in Nylon da M10 (19).
gere troppo il Controdado in Nylon; il
Schienale (6) deve poter girare senza intoppi.
Non avvitare completa-
Non strin-
7
Parte
Largo
8
12
5
25
16
36
6
12
42
25
25
Regolazione
25
16
6
16
Tubi di
Fermare saldamente lo Schienale (6) tal Telaio
Panca (2) inserendo il Perno di Regolazione (32)
attraverso una delle serie di fori sui tubi di regolazione e il tubo sul Telaio Panca.
il Perno di Regolazione sia completamente
inserito attraverso entrambi i tubi di regolazione.
Avvitare completamente i quattro Bulloni da
M6 x 38mm (16) utilizzati nella fase 7.
Assicurarsi che
5
17
32
42
24
2
Tubo
24
19
Tubi di
Regolazione
8
9. Posizionare il Sedile (11) con l’estremità piú larga
sul lato mostrato. Attaccare il Sedile ai Telaio
Panca (2) con quattro Bulloni da M6 x 16mm
(15).
9
Parte
Largo
11
2
15
15
10. Inserire Cappucci Interni Rotondi da 19mm (9) in
ciascuno dei tre Tubo per l'Imbottitura (10).
Inserire un Tubo per l'Imbottitura in ciascun foro
sul Leg Lever (4) e la Gamba Anteriore (8). Far
scivolare un Gamba I’lmbottitura (22) su ciascun
lato di ogni Tubo per l'Imbottitura.
11. Far scivolare una Bóccola (28) sul fondo di ciascun Montante (1). Assicurarsi che la linguetta
sia sul lato indicato della Bóccola.
una Bóccola da 60mm x 50mm (31) sul fondo di
ciascun Montante e fermarla saldamente con due
Viti da M4 x 8mm (34).
Attaccare il Gancio del Bilanciere Destro (50) al
Montante (1) con una Rondella Lucida da M8 (47)
e un Controdado in Nylon Lucido da M8 (48).
Attaccare il Gancio del Bilanciere Sinistro (49)
all'altro lato dell'altro Montante nello stesso modo.
Posizionare i due Montanti come mostrato.
12. Tenere le linguette sulla Bóccola (28) nelle scanalature sul Montante (1) sinistro. Far scivolare il
Montante e la Bóccola sulla Base Montante (7)
sinistra, in modo tale che le linguette si incastrino
nelle scanalature sulla Base Montante.
Fare attenzione a non pizzicarvi le dita.
Premere
Nota:
10
11
22
48
22
4
47
34
28
8
9
10
9
9
10
9
1
31
50
49
Linguetta
34
22
1
Allinerare uno dei fori di regolazione sul Montante
(1) con il foro sulla Base Montante (7). Avvitare
una Manopola di Regolazione da M10 x 62mm
(30) nei fori.
Attaccare il Montante (1) destro alla Base
Montante (7) destra nello stesso modo.
Posizionare sempre entrambi i Montanti alla
stessa altezza.
Nota:
AVVERTENZA: Non inserire la
Manopola di Regolazione da M10 x 62mm (30)
attraverso la scanalatura sul Montante (1).
12
1
28
7
1
28
7
Foro di
Regolazione
Linguetta
Scanalature
30
9
13. Attaccare il Cuscinetto Flessione (27) al Albero
Flessione (26) con due Bulloni da M6 x 16mm
(15).
14. Controllare che tutte le parti siano collegate appropriatamente. L’uso delle parti rimanenti verrà spiegato
nella sezione REGOLAZIONE DELLA PANCA PESI a pagina 11.
13
27
15
15
26
10
REGOLAZIONI DELLA PANCA PESI
La panca pesi è stata progettata per essere usata con il vostro set di pesi (non inclusi). Le fasi sottostanti spiegano come la panca pesi può essere regolata. Vedere GUIDAAGLI ESERCIZI a pagina 14 per importanti informazioni e fare riferimento all'allegato guida d’allenamento per vedere la corretta forma di ciascun esercizio. Far riferimento inoltre alle informazioni sugli esercizi che accompagnano il vostro set pesi per ulteriori esercizi.
Ogni volta che si usa la panca pesi assicurarsi che tutte le parti siano strette appropriatamente. Sostituire immediatamente le parti logorate consumate. Per pulire la panca pesi, utilizzare un panno umido e un detergente
dolce e non abrasivo. Non utilizzare solventi.
COME REGOLARE LO SCHIENALE
Lo Schienale (6) puó essere utilizzato in posizione
declinata, in posizione piatta o in due posizioni inclinate. Per utilizzare lo Schienale in posizione declinata, rimuovere il Perno di Regolazione (32) e sdraiare
lo Schienale sulla Manopola di Regolazione da M10 x
57mm (non mostrato).
Per utilizzare lo Schienale (6) in posizione piatta, sollevare lo Schienale e inserire il Perno di Regolazione
(32) attraverso la serie superiore di fori sui tubi di
regolazione e il Telaio Panca (2).
Per utilizzare lo Schienale (6) in posizione inclinata,
sollevare lo Schienale e inserire il Perno di
Regolazione (32) attraverso una delle due serie di fori
inferiore sui tubi di regolazione e il Telaio Panca (2).
32
6
AVVERTENZA: Quando utilizza-
te lo Schienale (6) in posizione inclinata, assicurarsi che il Perno di Regolazione (32) sia
inserito completamente attraverso entrambi i
tubi di regolazione e il Telaio Panca (2).
COME ATTACCARE IL CUSCINETTO FLESSIONE
Per altri esercizi, la Cuscinetto Flessione (27) deve
essere attaccata alla panca pesi. Rimuovere il
Cappuccio Interno Quadrato da 50mm (40) dalla
Gamba Anteriore (8). Inserire la Albero Flessione (26)
nella Gamba Anteriore. Avvitare la Manopola di
Regolazione da M10 x 57mm (33) nella Gamba
Anteriore e nel Albero Flessione.
AVVERTENZA: Quando il
Cuscinetto Flessioni (27) non sono in uso, riposizionare in Cappuccio Interno Quadrato da
50mm (40. Immagazzinare il Cuscinetto
Flessioni lontano dalla panca in modo che non
interferiscano con gli altri esercizi.
2
Tubi di
Regolazione
27
26
40
33
8
11
COME REGOLARE I MONTANTI
Per regolare i Montanti (1), svitare le Manopole di
Regolazione da M10 x 62mm (30) e far scivolare i
Montanti nella posizione desiderata. Riavvitare le
Manopole di Regolazione nelle Basi Montante (7) e
nei Montanti.
AVVERTENZA: Posizionare
sempre entrambi i Montanti (1) alla stessa altezza. Assicurarsi le Manopole di Regolazione da
M10 x 62mm (30) siano completamente avvitate
nelle Basi Montante (7) e nei Montanti.
COME USARE I GANCI DEL BILANCIERE
Per cambiare i pesi mentre il bilanciere (non incluso)
è sul Montante (1), assicurare il bilanciere con i Ganci
del Bilanciere (50, 49 [non mostrato]). Per fare questo, girare i Ganci del Bilanciere intorno al bilanciere.
In questo modo si ridurranno le possibilità che il bilanciere si sposti mentre si stanno cambiando i pesi.
1
30
7
COME ATTACCARE I PESI AL LEG LEVER
Se utilizzerete pesi da 28mm (non inclusi), prima far
scivolare il Adattatore Tubo Pesi (53) sul tubo pesi
del Leg Lever (4).
Per usare il Leg Lever (4), infilare il desiderato
ammontare di pesi (non inclusi) sul Tubo Pesi (41).
Assicurare i pesi al Trasporto Pesi con un Fermaglio
Pesi (52).
AVVERTENZA: Non mettere
più di 23 kg sul Leg Lever (4).
52
53
1
4
50
12
Pesi
COME IMMAGAZZINARE LA PANCA PESI
Per immagazzinare la panca pesi, rimuovere la
Manopola di Regolazione da M10 x 57mm (33) e il
Perno ad Anello (43) dalla Barra Incrociata (3).
Sollevare la Gamba Anteriore (8) il piú possibile.
Reinserire il Perno ad Anello nel sostegno sulla Barra
Incrociata per prevenire la panca dall’aprirsi.
Lo Schienale (6) deve essere portato in una delle
posizioni inclinate prima di immagazzinare la
panca pesi (vedere COME PIEGARE LO SCHIENALE alla pagina 11).
Nota:
8
6
ATTENZIONE: Per piegare la
panca pesi, i fori sui Stabilizzatori (45) devono
essere almeno a 50 cm dalla parete.
Foro
45
43
3
33
45
Foro
13
GUIDA AGLI ESERCIZI
I QUATTRO FONDAMENTALI TIPI DI
ALLENAMENTO
Sviluppo dei Muscoli
Per aumentare il volume e la forza dei vostri muscoli,
bisogna spingerli vicino alla loro massima capacità. I
vostri muscoli si adatteranno e cresceranno continuamente mentre voi aumentate progressivamente l’intensità del vostro allenamento. Potete regolare il livello d’intensità di un esercizio individuale in due modi:
• cambiando l'ammontare di pesi usato
• cambiando il numero di ripetizioni o di serie eseguite.
(Una "ripetizione" è un ciclo completo di un esercizio,
come una flessione. Una « serie » è una serie di
ripetizioni eseguite senza pausa.)
L'ammontare di peso appropriato per ogni allenamento dipende ovviamente dall'uso individuale. Dovete
misurare i vostri limiti e selezionare l'ammontare di
pesi adatti per voi. Iniziare con 3 serie da 8 ripetizioni
per ogni esercizio che fate. Riposarsi per 3 minuti
dopo ogni serie. Quando siete in grado di completare
3 serie da 12 ripetizioni senza difficoltà, potete
aumentare l'ammontare di peso.
Tono Muscolare
Potete dar tono ai vostri muscoli spingendoli ad una
percentuale moderata della loro capacità. Selezionare
un ammontare moderato di pesi ed aumentare il numero di ripetizioni in ogni serie. Completare tante serie da
15 a 20 ripetizioni quanto più è possibile senza difficoltà. Riposarsi per un minuto dopo ogni serie. Fate
lavorare i vostri muscoli completando più serie piuttosto
che usando un pesante ammontare di pesi.
Dimagrimento
Per perdere peso, usare un leggero ammontare di
pesi ed aumentare il numero di ripetizioni in ogni
serie. Allenarsi da 20 a 30 minuti, riposandosi per un
massimo di 30 secondi fra ogni serie.
corpo, inoltre migliorerà il vostro cuore ed i vostri
polmoni.
COME PERSONALIZZARE IL VOSTRO PROGRAMMA D'ALLENAMENTO
Determinare l’esatta durata di tempo per ogni allenamento, come anche il numero di ripetizioni o di serie
completate, è una scelta individuale. È importante evitare di allenarsi troppo durante i primi mesi del vostro
programma d’allenamento. Dovreste progredire alla
vostra propria andatura stando attenti ai segnali che il
vostro corpo vi comunica. Se mentre vi allenate
avvertite un senso di capogiro o qualsiasi tipo di
malessere, formativi immediatamente ed iniziate il raffreddamento. Prima di continuare scoprite la causa
del vostro malessere. Ricordate che un riposo adeguato e una dieta appropriata sono fattori importanti
in ogni programma d'allenamento.
RISCALDAMENTO
Iniziare ogni allenamento con 5 a 10 minuti di stretching e di esercizi leggeri. Il riscaldamento prepara il
corpo per l’allenamento aumentando la circolazione
sanguigna, aumentando la temperatura corporea, e
portando più ossigeno ai muscoli.
ALLENAMENTO
Ogni allenamento dovrebbe includere da 6 a 10 esercizi diversi. Selezionare gli esercizi per ogni maggiore
gruppo muscolare, accentuando le aree che volete sviluppare di più. Per dare equilibrio e varietà ai vostri
allenamenti, variare la forma degli esercizi volta per
volta. Pianificare i vostri allenamenti all'ora del giorno
in cui la vostra energia è al livello più alto. Ogni allenamento dovrebbe essere seguito da almeno un giorno
di riposo. Una volta trovato il giusto orario di allenamento per voi, mantenerlo.
Allenamento « Cross Training »
Un allenamento incrociato (cross training) è un modo
efficiente per ottenere un completo e ben bilanciato
programma d’allenamento. Un esempio di un programma bilanciato è:
• Pianificare un allenamento con i pesi il lunedì, il
mercoledì ed il venerdì.
• Pianificare da 20 a 30 minuti di esercizio aerobico,
come pedalare, correre o nuotare di martedì e giovedì.
• Riposarsi dall'allenamento con i pesi e dall'esercizio
aerobico per almeno un giorno intero ogni settimana
per dare al vostro corpo il tempo di rigenerarsi.
La combinazione di un allenamento con i pesi e di un
esercizio aerobico rimodellerà e rinforzerà il vostro
FORMA D'ESERCIZIO
Il mantenimento di una forma appropriata è una parte
essenziale di un effettivo programma d’allenamento.
Questo vuole dire muoversi correttamente usando solo
le parti del corpo appropriate. Allenarsi muovendosi in
modo incontrollato non farà altro che stancare più del
necessario. Nella guida d’allenamento inclusa in questo manuale troverete fotografie che mostrano la corretta forma per diversi esercizi, ed una lista dei
muscoli involti. Fare riferimento alla Tabelle dei
muscoli a pagina 15 per trovare il nome dei muscoli.
Le ripetizioni in ogni set dovrebbero essere eseguite
in modo scorrevole e senza fermarsi. La fase di sforzo
14
dovrebbe durare la metà della fase di ritorno. È molto
O
P
Q
R
S
T
U
V
X
W
N
M
J
G
F
H
I
K
E
C
D
B
A
L
importante respirare appropriatamente, questo vuole
dire espirare nella fase di sforzo ed inspirare nella fase
di ritorno; non trattenere mai il fiato.
Dovreste riposarvi per un breve periodo di tempo dopo
ogni serie. I periodi ideali di riposo sono:
• Riposare tre minuti dopo ogni serie per un allenamen-
to per lo sviluppo dei muscoli
• Riposare un minuto dopo ogni serie per un allenamen-
to per il tono muscolare
• Riposare 30 secondi dopo ogni serie per un allena-
mento dimagrante
Pianificate di trascorrere le prime due settimane per
familiarizzare con l'attrezzatura ed imparare la corretta
forma per ogni esercizio.
RAFFREDDAMENTO
Finire ogni allenamento con 5 a 10 minuti di stretching.
Includere stiramenti per entrambe le braccia e le
TABELLE DI DESCRIZIONE DEI MUSCOLI
gambe. Muovetevi lentamente mentre vi stirate senza
balzare. Stiratevi gradualmente tanto quanto vi è possibile senza sforzarvi.
Lo stretching (stiramento) alla fine
di ogni allenamento è un modo effettivo per aumentare
la flessibilità.
STARE MOTIVATI
Per stare motivati, prendere nota di ogni allenamento.
Scrivere la data, gli esercizi eseguiti, i pesi usati inoltre
il numero di serie e di ripetizioni completate. Potreste
Sarei Sotocopie delle tabelle sulle pagine 16 e 17 di
questo manuale per pianificare ed annotare i vostri allenamenti. Annotate il vostro peso e le misure principali
del vostro corpo alla fine di ogni mese. La chiave del
successo consiste nel fare dell’esercizio una parte
regolare e piacevole della vita quotidiana.
A. Sternocleidomasioideo (collo)
B. Pettorali Maggiori (petto)
C. Bicipiti (parte anteriore del braccio)
D. Obliqui (vita)
E. Brachioradiale (avambracci)
F. Flessori (parte alta della coscia)
G. Abduttori (parte esterna della coscia)
H. Quadricipiti (parte anteriore della coscia)
I. Sartorio (parte anteriore della coscia)
J. Tibia Anteriore (fronte del polpaccio)
K. Soleo (fronte del polpaccio)
L. Deltoid Anteriore (spalle)
A
B
L
C
D
E
F
M
U
O
P
Q
R
S
T
M.Retto Addominale (pancia)
N. Adduttori (interno della coscia)
O. Trapezio (parte alta della schiena)
P. Romboidi (parte alta della schiena)
Q. Deltoidi Posteriore (spalle)
R. Tricipiti (dietro del braccio)
S. Dorsali (schiena)
T. Erector Spinae (parte bassa della schiena)
U. Gluteo Medio (fianchi)
V. Grande Gluteo (glutei)
W.Bicipite Femorale (parte posteriore della
G
H
I
J
K
N
V
W
X
gamba)
X. Gastrocnemio (polpacci)
15
LUNEDÌ
Data:
/ /
ESERCIZIO PESO SERIE RIPETIZIONI
MARTEDÌ
Data:
/ /
MERCOLEDÌ
Data:
/ /
GIOVEDÌ
Data:
/ /
ESERCIZIO AEROBICO
ESERCIZIO PESO SERIE RIPETIZIONI
ESERCIZIO AEROBICO
VENERDÌ
Data /
/
ESERCIZIO PESO SERIE RIPETIZIONI
Fare fotocopie di questa pagina per pianificare ed annotare i vostri allenamenti.
16
LUNEDÌ
Data:
/ /
ESERCIZIO PESO SERIE RIPETIZIONI
MARTEDÌ
Data:
/ /
MERCOLEDÌ
Data:
/ /
GIOVEDÌ
Data:
/ /
ESERCIZIO AEROBICO
ESERCIZIO PESO SERIE RIPETIZIONI
ESERCIZIO AEROBICO
VENERDÌ
Data /
/
ESERCIZIO PESO SERIE RIPETIZIONI
Fare fotocopie di questa pagina per pianificare ed annotare i vostri allenamenti.
17
LISTA DELLE PARTI—MODELLO Nº. WEEVBE32930 R1203A
Nº. del
Diag. Qtà. Descrizione
1 2 Montante
2 1 Telaio Panca
3 1 Barra Incrociata
4 1 Leg Lever
5 1 Telaio Schienale Destro
6 1 Schienale
7 2 Base Montante
8 1 Gamba Anteriore
9 6 Cappuccio Interno Rotondo da
19mm
10 3 Tubo per Imbottitura
11 1 Sedile
12 4 Cappuccio Interno Quadrato da
25,4mm
13 2 Controdado in Nylon da M8
14 1 Piastra di Sostegno
15 6 Bullone da M6 x 16mm
16 4 Bullone da M6 x 38mm
17 1 Bullone da M10 x 175mm
18 3 Bullone da M10 x 70mm
19 23 Controdado in Nylon da M10
20 8 Piastra Giunta
21 3 Cappuccio Interno Quadrato da
45mm
22 6 Gamba I’lmbottitura
23 2 Cappuccio Interno Rotondo da
25,4mm
24 6 Rondella da M10
25 4 Rondella da M6
26 1 Albero Flessione
27 1 Cuscinetto Flessione
28 2 Bóccola
29 1 Cappuccio ad Angolo da 25,4mm
30 2 Manopola di Regolazione da
Nº. del
Diag. Qtà. Descrizione
M10 x 62mm
31 2 Bóccola da 60mm x 50mm
32 1 Perno di Regolazione
33 2 Manopola di Regolazione da
M10 x 57mm
34 4 Vite da M4 x 8mm
35 16 Bullone da M10 x 80mm
36 2 Cappuccio Interno da
25mm x 50mm
37 1 Spaziatore Piccolo
38 2 Rondella da M8
39 1 Bullone da M8 x 57mm
40 1 Cappuccio Interno Quadrato da
50mm
41 1 Tubo Pesi
42 1 Telaio Schienale Sinistro
43 1 Perno ad Anello
44 1 Piastra Piede
45 2 Stabilizzatore
46 4 Cappuccio Interno Quadrato da
60mm
47 2 Rondella Lucida da M8
48 2 Controdado in Nylon Lucido da M8
49 1 Gancio del Bilanciere Sinistro
50 1 Gancio del Bilanciere Destro
51 1 Bullone da M10 x 75mm
52 1 Fermaglio Pesi
53 1 Adattatore Tubo Pesi
54 2 Bullone Trasporto da M10 x 52mm
55 2 Cappuccio Interno da 40mm x
50mm
# 1 Manuale d’Istruzioni
# 1 Guida d’Allenamento
# 1 Lubrificante
Nota: “#” indica le parti non illustrate. La numerazione é soggetta a cambiamento senza preavviso. Per informazioni circa le modalità per ordinare le parti di ricambio fate riferimento al retro copertina.
18
27
15
26
7
19
35
30
34
34
31
28
1
48
47
50
16
25
36
16
25
12
6
5
42
12
16
25
19
35
19
20
3
20
35
43
33
20
35
19
19
30
34
31
28
1
34
7
49
21
23
10
9
22
29
38
13
8
41
10
9
22
9
9
22
39
38
21
4
21
22
19
19
18
33
40
37
44
14
20
20
19
35
22
9
9
10
20
20
35
35
45
46
46
19
18
15
19
24
2
11
24
19
15
18
24
17
32
51
24
45
46
46
19
19
54
55
55
52
53
DIAGRAMMA DELLE PARTI—MODELLO Nº. WEEVBE32930 R1203A
19
COME ORDINARE PARTI DI RICAMBIO
Per ordinare parti di ricambio, chiamare il nostro Servizio Assistenza Clienti al NUMERO VERDE
800 865114
tutti i pomeriggi dalle 15.00 alle 18.00 (non accessibile da telefoni cellulari). Fax: 075 5910105.
Fare riferimento ai seguenti dati:
• Il NUMERO DEL MODELLO del prodotto (WEEVBE32930)
®
• Il NOME del prodotto (panca pesi WEIDER
• Il NUMERO DI SERIE del prodotto (vedere la copertina di questo manuale)
• Il NUMERO DEL DIAGRAMMA e la DESCRIZIONE della parte/i a la pagina 18 e 19.
PRO 420)
Parti Nº 197562 R1203A Stampato negli China © 2003 ICON Health & Fitness, Inc.
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