Weider CRUNCH TRAINER User Manual

Nº de Modelo WEMC1026.6

DÚVIDAS?

Se tiver dúvidas, se faltarem algu­mas peças ou se alguma peça
estiver danificada, contacte o esta­belecimento onde adquiriu este
produto.

website: www.iconsupport.eu

MANUAL DO UTILIZADOR

CUIDADO

Leia todas as precauções e
instruções neste manual antes
de utilizar este equipamento.
Guarde este manual para refer­ência futura.

Antes de Começar

Parabéns pela sua aquisição do inovador CRUNCH
TRAINER da WEIDER. O CRUNCH TRAINER foi con­cebido para dar forma aos seus abdominais superiores,
oblíquos e inferiores e para dar-lhe uma barriga firme
e plana, necessitando para isso de apenas alguns

minutos por dia. Este CRUNCH TRAINER único, apoia

a sua cabeça e pescoço enquanto está a fazer os
exercícios, e ajuda-o a manter uma posição correcta,

para obter resultados óptimos. Utilizando o CRUNCH

TRAINER como parte de um programa de exercício

físico que inclui exercícios de aeróbica regulares e uma

dieta adequada, este aparelho vai ajudá-lo a ter uma
apresentação melhor, a sentir-se melhor e a aproveitar
as vantagens de uma melhor condição física.

Precauções Importantes

• Use o CRUNCH TRAINER apenas da forma

descrita neste manual.

• À medida que faz exercício, mantenha a parte
dorsal encostada ao tapete de exercício;

pode tornar-se necessário levantar ligeira­mente as suas ancas.

• Mantenha a sua cabeça encostada ao apoio
para a cabeça enquanto faz os exercícios.

• O excesso de exercício pode provocar feri-

mentos graves ou a morte. Se sentir tonturas

ou dores ao fazer exercício, pare imediata­mente e deixe-se arrefecer.

• Leia todas as instruções antes de utilizar o
CRUNCH TRAINER. Consulte o seu médico

antes de iniciar este ou qualquer outro pro­grama de exercício físico. Isto é especial­mente importante para pessoas com mais de
35 anos de idade ou que já têm problemas de
saúde. A ICON não assume qualquer respon­sabilidade por lesões pessoais ou danos à
propriedade causados ou derivados da utili­zação deste produto.

Antes de utilizar o WEIDER® CRUNCH TRAINER,
leia cuidadosamente este manual. E não se

esqueça de ver o programa para treino incluída.

Autocolante de Aviso

O autocolante de aviso abaixo mostrado foi colocado
no seu CRUNCH TRAINER. O autocolante de aviso
contém os avisos seguintes:

2

Preparar o CRUNCH TRAINER

O CRUNCH TRAINER é fornecido na posição com­pacta de armazenamento. Não é necessária nenhuma
montagem. Siga estes passos simples para preparar
o CRUNCH TRAINER.

1. Coloque
o tapete de
exercício numa
posição plana.

1

Os exercícios contidos neste manual estão divididos
em quatro grupos: Principiantes, intermédios, avança­dos e peritos. Comece com os exercícios para principi-

antes, e vá progredindo de acordo com o seu próprio

ritmo. Tenha cuidado para não exagerar durante as
primeiras semanas do seu programa de exercícios. É

sempre melhor aumentar o número de repetições dos

exercícios que já faz, do que avançar rápido demais
para os exercícios mais difíceis. A intensidade de cada
exercício pode ser variada, mudando a posição das
suas mãos sobre os punhos do CRUNCH TRAINER.
Quanto mais baixo estiverem posicionadas as suas
mãos, tanto mais difícil será o exercício.

Vire um dos
punhos para
cima da forma
mostrada.

2. Continue a
elevar o punho
até que o pino
de bloqueio
encaixe na
ranhura de
pino.

Faça subir o
outro punho da
mesma forma.

2

Pino de bloqueio

Como utilizar o CRUNCH TRAINER

O CRUNCH
TRAINER
permite vários
exercícios que
dão forma
aos seus
abdominais
superiores, aos
abdominais
oblíquos e aos
abdominais
inferiores. As
figuras contidas neste manual mostram a forma cor­recta de cada exercício.

Abdominais

Superiores

Abdominais

Oblíquos

Abdominais

Inferiores

Para tirar o maior partido das suas sessões de exer­cício, a forma correcta é importante. Ao efectuar cada

repetição de um exercício, use os seus músculos

abdominais para puxar-se para cima, permitindo ao
CRUNCH TRAINER “rolar” consigo. Nunca puxe ou
comprima os punhos entre si. Mantenha a cabeça
no apoio da cabeça e a parte do tronco das suas cos­tas no tapete de exercício. Caso necessário, levante
ligeiramente as suas ancas.

Comece e termine cada sessão de exercício sempre
com alguns minutos de alongamentos. Lembre-se de
ter suficiente água perto de si durante os exercícios,
e beba-a regularmente, para evitar desidratação. Se

sentir fadiga, tonturas ou falta de ar durante os
exercícios, pare imediatamente e comece os exer­cícios de arrefecimento.

ADVERTÊNCIA: Consulte o

seu médico antes de iniciar este ou qualquer
outro programa de exercício físico. Isto é

especialmente importante para pessoas com
mais de 35 anos de idade ou que tenham já
problemas de saúde. A ICON não assume
qualquer responsabilidade por lesões pes­soais ou danos à propriedade causados ou
derivados da utilização deste produto.

3

Alongamentos Sugeridos

Exercícios para Principiantes

Comece e termine cada sessão de exercício com
alguns minutos de alongamentos. Os alongamentos
preparam o corpo para o exercício físico, aumentando
a temperatura do seu corpo, os batimentos cardíacos

e a circulação. Os alongamentos permitem após uma

sessão de exercício que os batimentos cardíacos
voltem ao normal e que os músculos arrefeçam grad­ualmente. Alongamentos também são eficientes para
aumentar a flexibilidade. A forma correcta de executar
os três alongamentos básicos é mostrada em baixo.
Mova-se lentamente ao executar os alongamentos —
nunca force o movimento.

1. Alongamento das Coxas

Estique uma perna
e pouse o pé
oposto na perna
esticada conforme
mostrado. Alcance
os seus dedos dos
pés e conte até

15. Repita 3 vezes
para cada perna.

2. Alongamento até aos Dedos dos Pés

Fique em pé com
os joelhos ligeira­mente dobrados,
conforme mostra­do. Relaxe as suas
costas e ombros
à medida que
se vai dobrando
em direcção aos
seus dedos dos
pés. Conte até 15.
Repita 3 vezes.

Não deixe de fazer alongamentos durante alguns
minutos, antes de começar.

1. Flexão Básica

Este exercício
destina-se aos
abdominais
superiores.
Deite-se no
tapete de exer­cício e dobre
os seus joel­hos conforme
mostrado.
Coloque as
suas mãos perto das extremidades superiores dos
punhos. Enrosque-se até um ângulo de cerca de 45°,
e, de seguida, baixe-se até à posição inicial. Com isto,
fica completa uma repetição . Repita este exercício 10
a 15 vezes.

2. Flexão Básica com os Pés Levantados

Este exercício
concentra-se
nos abdomi­nais inferiores.
Este exercí­cio deve ser
executado da
mesma forma
como a flexão
básica, com a
excepção de
que, os seus
pés devem ser levantados em cerca de 3 centímetros
acima do solo durante o exercício. Repita este exercí­cio 10 a 15 vezes.

1

2

3. Alongamento dos Quadríceps

Apoie uma mão
contra uma parede
e agarre o pé
do lado com a
outra mão, con­forme mostrado.
Mantenha o seu
pé o mais perto
possível das suas
nádegas e conte
até 15. Repita 3
vezes para cada
perna.

3. Flexão Básica Oblíqua

Este exercício
destina-se
aos abdomi­nais oblíquos.
Execute este
exercício físico
da mesma
forma como a
flexão básica,
no entanto,
vire os seus
joelhos con­forme indicado. Repita este exercício 5 a 7 vezes,
mude os seus joelhos para o lado oposto, e, de segui­da, repita este exercício mais 5 a 7 vezes.

3

4

Exercícios para Intermédios

Assim que os seus músculos abdominais se tornem

cada vez mais fortes, e logo que possa executar con­fortavelmente várias repetições dos exercícios para
principiantes, é altura para avançar para os exercí­cios intermédios. Lembre-se de fazer alongamentos
durante alguns minutos, antes de começar.

4. Flexão de Joelhos Levantados com os Joelhos
Encostados ao Peito.

Este exercício
concentra-se
nos abdomi­nais superi­ores. Deite-se
no tapete de
exercício e
posicione os
seus joelhos
contra o seu
peito conforme
mostrado.
Enrosque-se até um ângulo de cerca de 45°, e, de
seguida, baixe-se até à posição inicial. Mantenha os
seus joelhos levantados durante o exercício. Repita
este exercício 10 a 15 vezes.

4

Exercícios para Intermédios–

Continuação

6. Flexão Oblíqua com os Joelhos Levantados

Este exercício
concentra-se
nos abdomi­nais oblíquos.
Dobre os
seus joelhos,
pouse-os
de lado, e
levante as
suas pernas
exactamente
acima do solo.
Enrosque-se até um ângulo de cerca de 45°, e, de
seguida, volte para a posição inicial. Durante todo o
exercício, mantenha as suas pernas fixas. Repita este
exercício 5 a 7 vezes, mude os seus joelhos para o
lado oposto, e, de seguida, repita mais 5 a 7 vezes.

6

Exercícios para Avançados

Este exercício também pode ser executado, pousando
os pés numa cadeira.

5. Flexão de Joelhos Levantados com os Joelhos
Elevados até ao Peito.

Este exercício
destina-se aos
abdominais
inferiores. A
posição inicial
é indicada
na figura 5a.
Enrosque-se
até um ângulo
de cerca de
45°, posiciona­do simultanea­mente os seus
joelhos perto
do seu peito;
de seguida,
volte para a
posição inicial.
Repita este
exercício 10 a
15 vezes.

5a

5b

Os exercícios seguintes foram concebidos para mel­horar ainda mais a sua força, silhueta e flexibilidade.
Lembre-se de fazer alongamentos durante alguns
minutos, antes de começar.

7. Flexão “L”

Este exercício
destina-se aos
abdominais
superiores.
Endireite as
suas pernas e
levante-as con­forme indicado.
Enrosque-se
até um ângulo
de cerca
de 45°, e,
de seguida,
baixe-se até à
posição inicial.
Mantenha as
suas pernas
levantadas
durante o exer­cício. Repita este exercício 10 a 15 vezes.

7

5

Exercícios para Avançados–

Continuação

8. Flexão Avançada com os Joelhos Levantados

Exercícios para Peritos

Os exercícios para peritos podem ser efectuados

apenas após os mesmos conseguirem executar os

exercícios para avançados sem problemas.

Este exercício
concentra-se
nos abdomi­nais inferiores.
Endireita as
suas pernas
e levante-as
ligeiramente
acima do solo
conforme indi­cado na figura
8a. Enrosque­se até um
ângulo de
cerca de 45°,
posicionado
os seus joel­hos perto do
seu peito, con­forme indicado
na figura 8b;
de seguida,
volte para a posição inicial. Repita este exercício 10 a
15 vezes.

9. Flexão Avançada com a Perna Oblíqua

8a

8b

10. Flexão Bicicleta para Abdominais

Este exercício
concentra-se
nos abdomi­nais inferiores.
Endireite as
suas pernas
e levante-as
ligeiramente
acima do solo
conforme
indicado na
figura 10a.
Enrosque-se
até um ângulo
de cerca de
45°, flectindo
um joelho e
levantando­o conforme
indicado na
figura 10b; de
seguida, volte
para a posição inicial. Repita este exercício 10 a 15
vezes, alternando as pernas em cada repetição.

10a

10b

Este exercício
destina-se
aos abdomi­nais oblíquos.
Endireite as
suas pernas
e levante-as
ligeiramente
acima do solo
conforme indi­cado na figura
9a. Enrosque­se até um
ângulo de
cerca de 45°,
flectindo os
seus joelhos e
posicionando­os de lado,
conforme
indicado na
figura 9b;
de seguida, volte para a posição inicial. Repita este
exercício 10 a 15 vezes, alternando os lados em cada
repetição.

9a

9b

11. Canivete

Este exercício
destina-se aos
abdominais
inferiores.
Endireita as
suas pernas
e levante-as
ligeiramente
acima do solo
conforme
indicado na
figura 11a.
Enrosque-se
até um ângulo
de cerca de
45°, levan­tando as duas
pernas con­forme indicado
na figura 11b;
de seguida,
volte para a
posição inicial. Repita este exercício 10 a 15 vezes.

11a

11b

6

Exercícios para Peritos–Continuação

Armazenamento e Manutenção

12. Tronco Invertido

Este exercício
concentra-se
nos abdomi­nais oblíquos.
Endireite as
suas pernas
e levante-as
conforme
indicado na
figura 12a.
Enrosque-se
até um ângulo
de cerca de
45°. Esta é a
posição inicial.
Baixe as suas
pernas para o
lado conforme
indicado na
figura 12b; de
seguida, volte
para a posição
inicial. Repita
o exercício 10 a 15 vezes, alternando os lados em
cada repetição.

12a

12b

Quando não estiver a utilizar o CRUNCH TRAINER,
o aparelho pode ser dobrado e armazenado. Siga
as instruções em baixo para dobrar o CRUNCH
TRAINER para a posição de armazenamento.

Segure um
dos punhos na
curva com uma
mão; com a
outra mão, seg­ure o quadro
exactamente
por cima da
junta. Puxe o
punho com
força para trás,
de modo a que,
o pino de bloqueio saia da ranhura do pino.

Mantendo o
pino de bloque­io afastado, gire
o punho para
baixo conforme
indicado. Gire o
outro punho da
mesma forma.

1

13. Tesoura

Este exercício
concentra­se nos
abdominais
superiores
e inferiores.
Mantenha as
suas pernas
na posição
indicada na
figura 13a.
Enrosque-se
até um ângulo
de cerca de
45°. Esta é a
posição inicial.
Cruze as suas
pernas con­forme indicado
na figura 13b;
de seguida,
volte para
a posição inicial. Repita o exercício 10 a 15 vezes,
cruzando alternadamente o tornozelo direito sobre o
esquerdo, e, de seguida, o tornozelo esquerdo sobre
o direito.

13a

13b

O CRUNCH TRAINER pode ser limpo com um pano
macio humedecido e um detergente suave não-abra­sivo. Não utilize solventes.

7

Encomendar Peças Sobresselentes

Para encomendar peças de substituição, consulte
a capa deste manual. Para nos ajudar a prestar-lhe
assistência, esteja preparado para nos fornecer as
seguintes informações quando nos contactar:

• o número de modelo e o número de série do produ-

to (consulte a capa deste manual)

• o nome do produto (consulte a capa deste manual)

• o número de código e a descrição da(s) peça(s)

de substituição (consulte a LISTA DE PEÇAS e o
DIAGRAMA AMPLIADO, para a direito)

Lista de Peças/Diagrama Ampliado

Chave
Nº. Quant. Descrição

1 1 Punho Direito
2 2 Parafuso M6 x 26mm
3 4 Parafuso de Cabeça Redonda

M4 x 12mm
4 1 Punho Esquerdo
5 2 Mola
6 2 Capa Redonda de 1"
7 2 Manga
8 2 Pino M6 x 34mm
9 1 Estrutura
10 1 Tapete de Exercício c/Apoio da

Cabeça
11 4 Punho em Espuma
# 3 Manual do Utilizador
# 1 Programa para Treino

10

6

3

9

3

8

7

6

5

2

8

7

5

1

4

11

WEMC1026.6 R0711A

Nota: “#” Indica uma peça não ilustrada. As especifi­cações estão sujeitas a mudanças sem aviso prévio.

WEIDER é uma marca comercial registada da ICON IP, Inc.

Peça nº. 319865 R0711A Impresso na China © 2011 ICON IP, Inc.