TABLA DE FITNESS
FITNESS BOARD
TABLA DE FITNESS
Instrucciones de uso
PLATAFORMA DE EXERCÍCIO
Manual de instruções
FITNESS-BOARD
Gebrauchsanweisung
IAN 93156
FITNESS BOARD
Istruzioni per l‘uso
EXERCISE & BALANCE BOARD
Instructions for use
DE/AT/CH
2
Manual de instrucciones/Indice/Índice/Contents/Inhaltsverzeichnis
Contenido ............................................................. 6
Datos técnicos ...................................................... 6
Uso previsto ......................................................... 6
Indicaciones de seguridad para el uso .........6 - 7
Indicaciones de entrenamiento .......................... 7
Calentamientos y estiramientos ..................... 7 - 8
Entrenamiento ............................................... 9 - 12
Cuidado y almacenamiento ............................. 12
Indicaciones para el desecho del producto ... 12
3 años de garantía ............................................ 12
Datos personales de entrenamiento ................ 13
Conteúdo fornecido .......................................... 22
Dados técnicos .................................................. 22
Utilização para os fins a que se destina ......... 22
Instruções de segurança relativas à
utilização .................................................... 22 - 23
Instruções para exercícios ................................ 23
Aquecer e alongar .................................... 23 - 24
Sessão de exercícios ................................. 25 - 28
Manutenção e armazenamento ...................... 28
Observações relativas à eliminação ............... 28
3 anos de garantia ............................................ 28
Dados pessoais de treino ................................. 29
Contenuto della confezione ............................. 14
Dati tecnici .......................................................... 14
Utilizzo secondo la destinazione d’uso .......... 14
Indicazioni di sicurezza per l’utilizzo ....... 14 - 15
Consigli per l’allenamento ................................ 15
Riscaldamento e stretching ....................... 15 - 16
Allenamento ............................................... 17 - 20
Manutenzione e conservazione ...................... 20
Avvertenze per lo smaltimento ......................... 20
3 anni di garanzia ............................................. 20
Informazioni personali per l’allenamento ....... 21
Contents .............................................................. 30
Technical specifications ..................................... 30
Intended use ....................................................... 30
Safety notice regarding use ......................30 - 31
Exercise notice ................................................... 31
Warming up and stretching ...................... 31 - 32
Workout ...................................................... 32 - 35
Maintenance, storage ....................................... 35
Instructions for disposal ..................................... 35
3 years warranty ............................................... 36
Personal workout information ........................... 37
Lieferumfang ....................................................... 38
Technische Daten ............................................... 38
Bestimmungsgemäße Verwendung .................. 38
Sicherheitshinweise zur Benutzung ...........38 - 39
Trainingshinweise ............................................... 39
Aufwärmen und Dehnen ........................... 39 - 40
Training ....................................................... 41 - 44
Pflege, Lagerung ................................................ 44
Hinweise zur Entsorgung .................................. 44
3 Jahre Garantie ............................................... 44
Persönliche Trainingsdaten ............................... 45
3
A B
C
E
D
F
4
G H
I
J
5
¡Enhorabuena!
Con la compra de este artículo ha adquirido un
producto de excelente calidad. Antes de utilizarlo por primera vez, familiarícese con él leyendo
atentamente las siguientes instrucciones de uso.
Utilice el producto según lo indicado aquí y solo
para los ámbitos de uso descritos. Conserve estas instrucciones de uso para futuras consultas y,
en el caso de que en algún momento entregara
el producto a terceros, no se olvide de adjuntar
también las presentes instrucciones.
Contenido
1 x Tabla de fitness
2 x Barras de soporte
2 x Cinta de fitness
1 x Colchoneta fitness
1 x DVD con ejercicios de ejemplo
1 x Póster con ejercicios de ejemplo
1 x Instrucciones de uso
Datos técnicos
Este aparato de entrenamiento satisface la
nosrmativa EN 957-1/2 clase H
Peso máximo del usuario: 100 kg
Dimensiones: aprox. 50 x 30 x 15 cm
Peso del producto: aprox. 2.270 g
Extensor de la tabla de fuerza
Longitud (cm): 120 140 160 185 230
Fuerza (N): 13 19,5 25 30 42
Uso previsto
Este artículo sólo está destinado al uso privado
y no puede comercializarse ni usarse con objetivos médicos o terapéuticos.
Indicaciones de seguridad
para el uso
¡Atención! ¡Riesgo de lesiones!
• Este aparato de fitness está diseñado para
soportar un peso corporal máximo de 100 kg.
No utilice este producto si su peso es mayor.
• Consulte con su médico antes de comenzar el
entrenamiento. Asegúrese de que se encuentra
en las condiciones de salud adecuadas para
utilizar el aparato.
• Tenga siempre a mano este manual de uso
con los ejemplos de ejercicios.
• ¡Ajústese estrictamente a los ejemplos de ent renamiento indicados en este manual! En caso
contrario podrían producirse graves lesiones
corporales.
• Si realiza un esfuerzo demasiado grande o un
sobreentrenamiento pueden producirse graves
lesiones. Recuerde calentar siempre antes de
comenzar el entrenamiento y realizar los ejer cicios de acuerdo a su capacidad. En caso de
dolores, debilidad o cansancio interrumpa in mediatamente el entrenamiento con el produc to y póngase en contacto con su médico.
• Antes de cada uso, revise que el aparato de
fitness está correctamente montado para el
ejercicio correspondiente.
• Utilice el producto sobre una superficie firme y
plana y no lo coloque cerca de escaleras o en
descansillos.
• Asegúrese de que el producto está fijo y recto
en el suelo para que no se resbale.
• Utilice siempre la esterilla de protección
incluida para evitar daños en los suelos más
delicados (por ej. parquet).
• Para que el entrenamiento sea seguro necesita
disponer de suficiente espacio. Asegúrese de
que siempre haya al menos 1 m. de espacio
libre alrededor del aparato.
• De momento el aparato solo puede utilizarse
por una persona.
• Las cintas de entrenamiento únicamente pue den utilizarse con el aparato de fitness.
• Si utiliza el producto como tabla de equilibrio
con las cintas de entrenamiento no se coloque
sobre la banda giratoria.
ES
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Precaución especial: ¡riesgo
de lesiones para niños!
• No permita a los niños utilizar este producto
sin vigilancia. Explique cómo utilizar el apara to correctamente y mantenga siempre la su pervisión. Únicamente permita el uso del mis mo si no influye en el desarrollo físico y psico
lógico del niño. Este aparato no es un juguete.
Peligros por desgaste
• Utilice el producto únicamente si se encuentra
en perfecto estado. Revíselo antes de cada
uso. La seguridad del aparato de fitness solo
puede garantizarse si se comprueba regu larmente que no presenta daños ni desgaste.
• Las cintas de entrenamiento no pueden estirar se más de 2,30 m.
• Revise regularmente las cintas de entrena miento. Compruebe que no presenta grietas o
desperfectos. Las piezas defectuosas no
deben volver a utilizarse.
• Proteja el aparato frente a temperaturas eleva das y la humedad.
• Utilice únicamente piezas de recambio
originales.
Indicaciones de
entrenamiento
Los siguientes ejercicios son únicamente una pequeña selección. Podrá encontrar más ejercicios
en la bibliografía especializada.
• Lleve siempre ropa y zapatillas de deporte
cómodas.
• Antes de cada entrenamiento realice los ca lentamientos necesarios y reduzca los ejerci cios de forma paulatina. Para ello, lea nue stras recomendaciones sobre calentamientos y
estiramientos.
• Asegúrese de que tiene suficiente espacio a su
alrededor para entrenar.
• Realice los ejercicios a un ritmo constante.
• Mantenga el patrón de movimientos indicado.
¡Atención: evite que la intensidad
de entrenamiento sea demasiado
elevada!
Cuando comience con el entrenamiento serán
suficientes 2-3 minutos por ejercicios. Si entre na diariamente podrá aumentar la duración a
5-10 minutos después de una semana. En todo
caso, el tiempo de entrenamiento máximo no
debería superar 1 hora.
• Realice pausas lo suficientemente largas entre
los ejercicios y no se olvide de beber.
¡Atención!
• Si siente dolores o no se encuentra
bien interrumpa de inmediato los
ejercicios y póngase en contacto con
su médico.
• No estire las cintas de entrenamiento
más de 2,30 m.
• La tabla de fuerzas muestra la fuerza
necesaria para estirar las cintas de
entrenamiento hasta el largo corres pondiente. El rango de tolerancia de
fuerza es de +/- 20% (la tabla de
fuerzas se encuentra después de las
características técnicas).
Calentamientos y
estiramientos
Antes y después de cada entrenamiento, procure tener suficiente tiempo para calentar y enfriar. A continuación, le mostramos unos cuantos
ejercicios fáciles para el inicio y el final. Tiene
que repetir los ejercicios entre dos y tres veces.
Calentar la musculatura del
cuello y la nuca
• Póngase de pie en una posición relajada.
Gire la cabeza suavemente con la ayuda de
una mano hacia la izquierdo, y luego hacia
la derecha. Con este ejercicio se estiran los
laterales del cuello.
• Gire su cuello en circúlos en ambas direc ciones. Repita estos ejercicios hasta que
note la nuca relajada.
ES
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Calentamiento de los brazos y
los hombros
• Mantenga un brazo estirado delante del
pecho y presiónelo con la otra mano hacia su
cuerpo. Al cabo de un rato, cambie de brazo.
Presione sólo hasta que note un ligero dolor
tibante.
• Doble un brazo hacia abajo por detrás de
la cabeza y presione el codo con la otra
mano suavemente hacia abajo, alterne los
brazos.
• Cruce sus manos detrás de la espalda y
llévelas cuidadosamente hacia arriba.
Si mientras hace este ejercicio flexiona la
parte superior del tronco, calentará todos
los músculos de manera óptima.
• Para relajar los hombros, haga círculos con
los hombros con cuidado, primero hacia
adelante y después hacia atrás.
• Estire los hombros hacia arriba y déjelos caer.
Después de algunas repeticiones, sentirá los
hombros relajados y sueltos.
Calentamientos y estiramientos
de las piernas
• Póngase de pie con una posición reca y con
la mano derecha aguante la pierna derecha
flexionada durante un rato. Para facilitar el
ejercicios, puede sujetarse con la otra mano
en la pared o en una mesa. Repita este estira miento con la otra pierna.
• Mueva una pierna hacia un lado y colóquese
con las piernas abiertas. Flexione la pierna
hasta la rodilla. Aguante un poco y cambie la
pierna. Con este ejercicio estira la parte interi or de la pierna.
• Caliente los tobillos moviendo los pies en
círculos hacia la izquierda y hacia la derecha.
Al cabo de un rato, cambie de pie.
Descripción de los músculos a
entrenar
Con cada ejercicio se entrenan los
siguientes músculos:
Fig. C
Tabla de equilibrio
Fig. D
Balance Board con
las bandas elásticas
Fig. E
Balance Board con
barras de soporte
Fig. F
Press Up Board
Fig. G
Press Up Board con
las bandas elásticas
Fig. H
Twist Board
Fig. I
Twist Board con las
bandas elásticas
Piernas
Brazos, piernas,
hombros
Brazos, piernas,
pecho
Brazos, piernas,
musculatura inferior
de la espalda
Brazos y piernas
Musculatura del torso
Musculatura del
tronco
ES
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Entrenamiento
Tabla de equilibrio (fig. C)
¡Advertencia!
Realice este ejercicio únicamente en
caso de perfecta movilidad de la articulación del tobillo. ¡En caso de duda
consulte a su médico!
¡Atención! ¡Riesgo de lesiones!
¡Mientras utiliza el aparato como tabla
de equilibrio no se coloque sobre la
banda giratoria
Duración recomendada:
Principiantes: 2-3 minutos
Avanzados: 5-10 minutos
Preparación y ejercicios
El único accesorio adicional que necesita para
este ejercicio es la colchoneta, para evitar deslices. Abra la tabla por el lateral en la tapa de
cierre y retire las bandas elásticas y las barras
de soporte. A continuación, cierre la tabla y
colóquela sobre la colchoneta.
• Suba con cuidado a la Fitness Board y empi ece a balancearso de lado con cuidado.
Haga movimientos tranquilos y con un ritmo
regular. Al principio utilice los brazos para
mantener el equilibrio.
• Si ya se ha adaptado al movimiento, empiece
a mover los brazos como si estuviera andan do. Aumente la velocidad progresivamente
hasta un caminar ligero.
• Cuando se sienta seguro puede oscilar los
brazos por encima de la cabeza para mover
todo el cuerpo.
• Vaya probando distintas posiciones y movi mientos de los brazos.
Balance Board con las bandas
elásticas (fig. D)
ADVERTENCIA!
Realizar este ejercicio sólo si tiene una
mobilidad articulatoria total. En caso de
duda, consulte con su médico.
Mientras use el aparato como Balance Board
no se coloque en la placa giratoria. Peligro de
lesiones.
La cinta no se debe alargar más de 2,30 m.
Rango de tolerancia para la fuerza: +/- 20%.
Duración recomendada:
Principiantes: 2-3 minutos
Avanzados: 5-10 minutos
Preparación y ejercicios
Durante este ejercicio la tabla se mantiene
cerrada. Sujete las bandas elásticas en ambos
lados de la Fitness Board. Estire los extremos de
las cintas hasta introducirlas en las aperturas
laterales de la tabla. Para retirar las bandas
elásticas, estírelas ligeramente para sacarlas de
la plataforma (fig. A).
Coloque la Balance Bard sobre la colchoneta.
• Coja los mangos de las bandas elásticas con
las manos y fije con cuidado la tabla.
• Empiece a balancearse hacia los lados hasta
que encuentre el equilibrio y se adapte al
movimiento.
• Estire los brazos hacia arriba, el derecho y el
izquierdo alternativamente. Cuando el brazo
derecho mira hacia arriba, la pierna derecha
se mueve hacia abajo, y al revés.
• Cuando se siente seguro, aumente la intensi dad y lleve los brazos hacia adelante y hacia
atrás o mueva los brazos alternativamente
hacia la izquierda y la derecha.
• Con este ejercicio entrena todos los músculos
del cuerpo.
ES
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Balance Board con las barras de
soporte (fig. E)
Duración recomendada:
Principiantes: 2-3 minutos
Avanzados: 5-10 minutos
Preparación y ejercicios
Durante este ejercicio la tabla se mantiene cerrada. Introduzca los extremos de las barras de
soporte en los agujeros de la Fitness Board (ver
fig. B). Tras el ejercicio, para retirar las barras
de soporte hay que estirarlos sacudiéndolos
hacia abajo. En este ejercicio una parte de la
colchoneta sirve para las rodillas. Procure mantener la espalda recta durante el ejercicio.
Evite curvar la espalda.
• Póngase de rodillas sobre la colchoneta y
coger las barras de soporte de las tabla con
las manos. Inclínese hacia adelante y empiece
a balancearse. Mantenga la espalda recta.
• Cuando se siente seguro, haga el ejercicio
con las manos apoyadas en el suelo. Para
ello, coloque la colchoneta sobre la tabla,
coja las barras de soporte y coloque los pies
hacia atrás aproximadamente dos tercios de
la longitud del cuerpo. Evite curvar la espal da.
Press Up Board (fig. F)
Duración recomendada:
Principiantes: 2-3 minutos
Avanzados: 5-10 minutos
Preparación y ejercicios
Para usar el artículo como plataforma Press
Up Board sólo hay que retirar la parte inferior
de su Fitness Board. Para ello, abra la tapa de
cierre lateral y deje la parte inferior a un lado.
Las barras de soporte se mantienen en la parte
superior de la tabla.
Procure mantener la espalda recta durante estos
ejercicios. Evite curvar la espalda.
• Póngase de rodillas sobre la colchoneta y
delante de la Fitness Board y coja las barras
de soporte de la tableta con las manos.
Ahora mueva su cuerpo lentamente hacia
arriba y hacia abajo.
• Puede variar este ejercicio cambiando la
posición de los pies; cruce los pies por detrás
de los glúteos. Es una variante de las flexio nes.
• Para reforzar los músculos de la piernas,
póngase de rodillas al suelo y estire la pierna
en movimientos tranquilos unas cuantas veces
hacia arriba. Después cambie de pierna.
También puede cambiar tras cada estiramien
to.
• Para elevar la dificultad, póngase de rodillas
al suelo y estire las piernas completamente
hacia atrás. Haga flexiones. Mantenga la
espalda recta y no se exceda. Para notar efec tos en el entrenamiento, es importante realizar
correctamente los ejercicios y tener en cuenta
el número de flexiones.
Press Up Board con las bandas
elásticas (fig. G)
Duración recomendada:
Principiantes: 2-3 minutos
Avanzados: 5-10 minutos
Preparación y ejercicios
Para el ejercicio siguiente las barras de soporte
permanecen en la tabla. Fije las bandas elásticas en ambos lados de la Fitness Board. Estire
los extremos de las cintas hasta introducirlos en
las aperturas laterales de la plataforma.
• Fije las cintas de entrenamiento a sus pies con
ayuda de los lazos.
1. Colóquese en la misma postura que en los
ejercicios de Press Up Board sin cintas de
entrenamiento. Las manos agarrando los
mangos y los pies en paralelo en el suelo.
• En esta posición levante una rodilla del suelo
y estire la pierna haciendo un movimiento
lento hacia atrás y hacia arriba. A continua ción cambie de pierna, puede alternar
después de cada extensión.
2. Estírese boca arriba. Como apoyo para la
cabeza y la columna vertebral, dele la vuelta
al aparato de fitness y coloque la cabeza
encima.
• Una vez tumbado/a, coloque los pies como
si estuviera de pie sobre ellos, en un ángulo
de 90º respecto al aparato.
10
ES
• Agarre los mangos de las cintas de entren amiento y manténgalos en un ángulo de
90º junto a su cuerpo.
• Las piernas permanecen estiradas y ejercen
una contrapresión a la Press Up Board.
• Mueva las manos, alternando derecha e
izquierda, en dirección a sus hombros.
3. Siéntese sobre la colchoneta. Coloque los
pies en posición sentada en un ángulo de 90º
sobre la Press Up Board.
• Coja los mangos de las cintas de entrenamien to con las manos.
• Doble los brazos junto a su cuerpo e incline
ligeramente la espalda hacia atrás. Así, los
hombros y los brazos permanecen en la
posición inicial.
Twist Board (fig. H)
Duración recomendada:
Principiantes: 2-3 minutos
Avanzados: 5-10 minutos
Preparación y ejercicios
Para este ejercicio necesita la parte superior de
la Fitness Board. Retire las barras de soporte
y las bandas elásticas como se ha descrito
anteriormente.
• Coloque la parte superior en la colchoneta y
suba con cuidado a la plataforma Twist
Board.
• Gírese lentamente hacia los lados hasta que
se sienta seguro. Con la Twist Board son posi bles los giros de hasta 40° hacia ambos
lados.
• Utilice los brazos para mantener el equilibrio.
Después puede acompañar los movimientos
laterales con las manos.
• Para aumentar la dificultad y la intesidad,
puede hacer este ejercicio de rodillas.
• Cuando se sienta seguro, puede ir cambiando
la posición de los brazos. Por ejemplo, eléve los sobre su cabeza durante el movimiento.
• Para hacer una «pausa activa», coloque la
Twist Board sobre un rellano elevado y haga
los ejercicios sentado.
Twist Board con las bandas
elásticas (fig. I)
Duración recomendada:
Principiantes: 2-3 minutos
Avanzados: 5-10 minutos
Preparación y ejercicios
Para este ejercicio necesita la parte superior
de la Fitness Board y las cintas elásticas.
Estas se fijan a los lados, com se ha descrito
anteriormente. Coloque la plataforma sobre la
colchoneta.
La cinta no se debe alargar más de 2,30 m.
Rango de tolerancia para la fuerza: +/- 20%.
• Empiece lentamente. Utilice las bandas
elásticas para estabilizarse. Haga los mismos
movimientos que en el entrenamiento de Twist
Board sin bandas.
• Los movimientos de giro laterales pueden
llegar hasta los 40°.
• Cuando se sienta seguro, puede empezar a
mover los brazos. Pruebe a mover los brazos
en ambas direcciones. Mueva los dos brazos
a la vez o vaya alternando el izquierdo y el
derecho. Usted mismo puede decidir el ritmo y
la dificultad.
• Colóquese con cuidado sobre la Fitness Board
al lado del twister (la placa giratoria). Estire
ambos brazos hacia los lados por sobre de
su cabeza. Procure que el cuerpo esté recto.
El movimiento parte de los brazos.
• Al cabo de un rato, mueva los dos brazos a la
vez. También puede hacer el movimiento
hacia adelante.
ADVERTENCIA! Los ejercicios siguientos
también son adecuados como ejercicios
de estiramiento antes y después del
entrenamiento con la Fitness Board.
Stretching Board (fig. J)
Duración recomendada:
Principiantes: 2-3 minutos
Avanzados: 5-10 minutos
Preparación y ejercicios
Para utilizar la plataforma como Stretching
Board necesita la parte inferior de la Fitness
Board. Colóquela al revés sobre de la colchoneta.
ES
11
• Siéntese en el suela delante de la Fitness
Board y ponga los pies encima. Las piernas
tienen que estar los más estiradas posible.
• Tóquese con dos manos los pies y estire el
cuerpo en dirección a las rodillas tanto como
pueda. Repita el ejercicio unas cuantas veces.
• Ponga un pie sobre la plataforma y estírese de
lado en el suelo. Repita el ejercicio con ambas
piernas.
• Coloque ena rodilla en el suelo y la otra
pierna sobre de la Fitness Board. Estírese
hacia adelante flexionando la pierna.
Cuanto más flexione la pierna, más intensivo
será el ejercicio. Para aumentar la dificultad,
flexione la pierna de atrás hacia abajo.
Mantenga la posición durante un tiempo corto
y cambie de pierna.
• Para más esfuerzo, puede tocar el suelo con
la rodilla posterior. Con esta variante también
estira el muslo.
• Abdominales:
¡Atención! Los abdominales pueden com portar lesiones en la columna.
Para entrenar los músculos abdominales,
estírese con los hombros sobre la plataforma.
Lleve sus manos detrás de la cabeza y mueva
su tronco hacia sus rodillas. Mire siempre
hacia adelante y no curve la espalda.
Las manos permanecen detrás de la cabeza
sin hacér presión.
• Para estirar toda la musculatura de las piernas
de la parte trasera, colóquese sobre la pla taforma con los pies flexionados hacia arriba.
Mantenga las piernas estiradas. Con las
puntas de los dedos, intente tocarse los dedos
de los pies. Repita este ejercicio unas cuantas
veces.
Cuidado y almacenamiento
Guardar el artículo siempre en un lugar limpio,
seco y temperado.
¡IMPORTANTE! Limpiar sólo con agua, nunca
con productos de limpieza agresivos. Seguidamente, secar con un paño húmedo.
Indicaciones para el desecho
del producto
Reciclar el embalaje y el artículo de acorde
con el medio ambiente. Deseche el artículo en
un punto de recogida selectiva o diríjase a su
administración municipal. Tenga en cuenta las
disposiciones vigentes.
3 años de garantía
Este producto se fabrica con gran esmero y
bajo control continuo. Este producto tiene una
garantía de tres años a partir de la fecha de
compra. Por favor, guarde el tíquet de compra.
La garantía solamente es válida para defectos
de material o de fabricación y queda anulada
en caso de tratamiento inapropiado o indebido. Sus derechos legales, especialmete el de
régimen de garantía, no se ven restringidos por
esta garantía.
En caso de una eventual reclamación, póngase en contacto con el servicio de atención al
cliente que le indicamos más abajo o envíenos
un correo electrónico. Nuestros trabajadores le
informarán con la mayor rapidez posible sobre
cómo proceder. En todos los casos le ofrecemos
una atención personalizada.
El periodo de garantía no se verá prolongado
por reparaciones en garantía, garantía legal o
como servicio de la casa. Esto es válido también
para las piezas reemplazadas o reparadas.
Las reparaciones realizadas una vez transcurrido el periodo de garantía se deberán pagar.
IAN: 93156
Servicio España
Tel.: 902 59 99 22
(0,08 EUR/Min. + 0,11 EUR/
llamada (tarifa normal))
(0,05 EUR/Min. + 0,11 EUR/
llamada (tarifa reducida))
E-Mail: deltasport@lidl.es
Encontrará también recambios para su producto en:
www.delta-sport.com, rúbrica Servicio - servicio de recambios
Lidl
12 ES
Datos personales de entrenamiento
Fecha
Ejercicio Series Rep. Series Rep. Series Rep.
Balance Board
Balance Board con las
barras de soporte
Balance Board con las
bandas elásticas
Twist Board
Press Up Board
Twist Board con las
bandas elásticas
Press Up Board con las
bandas elásticas
Stretching Board
Fecha
Ejercicio Series Rep. Series Rep. Series Rep.
Balance Board
Balance Board con las
barras de soporte
Balance Board con las
bandas elásticas
Twist Board
Press Up Board
Twist Board con las
bandas elásticas
Press Up Board con las
bandas elásticas
Stretching Board
13ES
Congratulazioni!
Con il vostro acquisto avete scelto un prodotto
altamente qualitativo. Familiarizzate con il prodotto prima di prenderlo in funzione.
Leggete attentamente le seguenti istruzioni
d´uso. Utilizzate il prodotto soltanto per lo
scopo previsto e i campi d´impiego indicati.
Conservate bene queste istruzioni. In caso di
inoltro del prodotto a terzi, pregasi consegnare
tutta la documentazione.
Contenuto della confezione
1 x Fitness Board
2 x Maniglie
2 x Nastri fitness
1 x Tappetino fitness
1 x DVD con esempi di esercizi
1 x Poster con esempi di esercizi
1 x Istruzioni per l’uso
Dati tecnici
L’attrezzo è conforme alla norma EN 957-1/2
classe H
Peso max. dell’utilizzatore: 100 kg
Dimensioni: ca. 50 x 30 x 15 cm
Peso dell’articolo: ca. 2.270 g
Tabella di forza Expander
Lunghezza (cm): 120 140 160 185 230
Forza (N): 13 19,5 25 30 42
Utilizzo secondo la de
stinazione d’uso
L’articolo è destinato all’utilizzo privato e non
commerciale, medico o terapeutico.
Indicazioni di sicurezza
per l’utilizzo
Avviso! Pericolo di lesioni!
• La Fitness Board è stata progetata per un p
eso massimo di 100 kg. Non utilizzare il
prodotto se il vostro peso è superiore a quanto
indicato.
• Consultare il proprio medico prima di iniziare
l’allenamento. Assicurarsi che la propria con dizione di salute sia adatta all’allenamento.
• Tenere sempre a portata di mano le istruzioni
per l’uso con le indicazioni degli esercizi.
• Attenersi rigorosamente agli esercizi descritti
nelle presenti istruzioni! Altrimenti potrebbero
verificarsi dei danni alla salute.
• Sforzi eccessivi e sovrallenamento potrebbero
provocare gravi lesioni. Prima dell’allenamen to procedere sempre con il riscaldamento e
allenarsi conformemente alle proprie attuali
capacità. In caso di dolori, sensazione di
affaticamento o stanchezza, interrompere
immediatamente l’allenamento e contattare
immediatamente il proprio medico.
• Prima di ogni utilizzo, controllare che la Fitness
Board sia stata montata correttamente per
l’esercizio da effettuare.
• Utilizzare l’articolo esclusivamente su super fici sicure e piane, e non posizionarsi nelle
vicinanze di scale o pianerottoli.
• Assicurarsi che la Fitness Board sia posiziona ta su una superfice piana e sicura, così da non
scivolare.
• Utilizzare sempre il tappetino protettivo incluso
nella fornitura, per proteggere i pavimenti de licati (per es. parquet) da possibili danneggia menti.
• Per un allenamento sicuro è necessario uno
spazio sufficiente. Durante l’allenamento, assi curarsi che ci sia sempre almeno 1 m di distan za attorno all’articolo.
• L’articolo può essere utilizzato sempre e solo
da una persona alla volta.
• Gli elastici di allenamento possono essere
utilizzati solamente assieme alla Fitness Board.
• Quando si utilizza il prodotto come Balance board con gli elastici di allenamento, non
posizionarsi mai sulla piattaforma girevole.
14 IT/MT
Attenzione speciale – Pericolo
di lesioni per i bambini!
• Non lasciare che i bambini utilizzino questo
prodotto senza essere sorvegliati.
Informarli sul corretto uso dell’articolo e
sorvegliarli. Permetterne l’utilizzo solo quando
lo sviluppo psico-fisico del bambino lo con sente. Questo prodotto non è da considerarsi
un giocattolo.
Pericolo di usura
• L’articolo può essere utilizzato esclusivamente
se in perfette condizioni. Controllare l’articolo
prima di ogni utilizzo. La sicurezza della Fit ness Board può essere garantita solamente nel
caso in cui vengano controllati regolarmente
lo stato d’usura e l’assenza di danni.
• Gli elastici di allenamento non possono essere
allungati oltre i 2,30 m.
• Controllare regolarmente gli elastici di
allenamento. Controllare che questi non siano
danneggiati e non presentino strappi. Le parti
danneggiate non devono essere riutilizzate.
• Proteggere l’articolo dalle alte temperature e
dall’umidità.
• Utilizzare esclusivamente pezzi di ricambio
originali.
Consigli per l’allenamento
I seguenti esercizi sono solamente alcuni di
quelli possibili. Potrete trovare altri esercizi in
testi specializzati.
• Indossare abbigliamento sportivo comodo e
scarpe da ginnastica.
• Riscaldarsi prima dell’allenamento e diminuire
infine gradualmente l’intensità. A tale proposi to leggere i nostri consigli per il riscaldamento
e il defaticamento.
• Assicurarsi di avere uno spazio disponibile
sufficiente per l’allenamento.
• Eseguire gli allenamenti con un ritmo regolare.
• Attenersi alle sequenze di movimenti prestabi lite.
Attenzione! Evitare un’eccessiva
intensità dell’allenamento!
Le prime volte sono sufficienti 2-3 minuti per
esercizio. Se ci si allena quotidianamente,
dopo circa una settimana si potrà salire a
5-10 minuti. L’allenamento comunque non
dovrebbe mai superare l’ora.
• Tra gli esercizi fare pause sufficienti e bere
quanto necessario.
Attenzione!
• In caso di disturbi o malessere, inter rompere immediatamente gli esercizi
e rivolgersi al proprio medico.
• Non allungare gli elastici di allena mento oltre i 2,30 m.
• La tabella di forza indica la forza
necessaria per poter tirare gli elastici
di allenamento fino alla lunghezza
corrispondente. Limiti di tolleranza
della forza: +/- 20% (tabella di forza
Expander vedi dati tecnici).
Riscaldamento e stretching
Prima e dopo l’allenamento, dedicare agli
esercizi di riscaldamento e distensione un
tempo adeguato. Qui di seguito troverete alcuni
semplici esercizi. Ognuno di questi deve essere
ripetuto 2-3 volte.
Riscaldamento del collo e dei
muscoli adiacenti
• Rilassarsi. Spingere delicatamente la testa
verso sinistra e successivamente verso destra.
Facendo questo esercizio è possibile disten dere il collo.
• Compiere con la testa movimenti circolari in
entrambe le direzioni. Ripetere l’esercizio
finché il collo non sarà sciolto e i muscoli
rilassati.
15IT/MT
Riscaldamento di braccia e
spalle
• Stendere un braccio lateralmente all’altezza
del petto e spingerlo delicatamente con l’altra
mano verso il corpo. Ripetere l’esercizio con
l’altro braccio dopo alcuni minuti. Fare pressio ne fino a percepire un leggero stiramento.
• Piegare alternativamente le braccia portando le dietro la testa, e premere delicatamente sul
gomito verso il basso con l’altra mano.
• Incrociare le mani dietro la schiena e tirare
delicatamente verso l’alto. Se eseguendo
questa operazione fletterete il corpo in avanti,
tutti i muscoli verranno perfettamente riscalda ti.
• Per distendere la zona delle spalle, ruotare
entrambe le spalle delicatamente prima in
avanti e successivamente all’indietro.
• Portare le spalle verso l’alto e successivamente
farle ricadere verso il basso. Dopo aver ripe tuto l’esercizio un paio di volte, si dovrebbero
sentire le spalle sciolte e distese.
Riscaldamento e stretching dei
muscoli delle gambe
• Assumere una posizione eretta, piegare la
gamba destra e sostenerla con la mano
destra. Per rendere l’esercizio più semplice,
é possibile appoggiarsi con l’altra mano per
esempio ad una parete o ad un tavolo.
Ripetere l’esercizio con l’altra gamba.
• Divaricare le gambe e piegarne leggermente
una. Mantenere questa posizione per alcuni
minuti prima di ripetere l’esercizio con l’altra
gamba. Eseguendo questo esercizio è possibi le distendere la parte interna della gamba.
• Riscaldare ora le caviglie prendendo un piede
tra le mani e ruotandolo lentamente in entram bi i sensi. Dopo alcuni minuti, ripetere
l’esercizio con l’altro piede.
Muscoli sollecitati durante
l’allenamento
Durante i rispettivi esercizi vengono
sollecitati i seguenti muscoli:
Fig. C
Balance-Board
Fig. D
Balance-Board con
nastri
Fig. E
Balance-Board con
maniglie
Fig. F
Press-Up-Board
Fig. G
Press-Up-Board con
nastri
Fig. H
Twist-Board
Fig. I
Twist-Board con nastri
Muscoli delle gambe
Muscoli delle
braccia, delle gambe
e delle spalle
Muscoli delle
braccia, delle spalle
e del petto
Braccia, gambe e
muscoli inferiori della
schiena
Muscoli delle braccia
e delle gambe
Muscoli del torso
Muscoli del torace
16 IT/MT
Allenamento
Balance-Board (fig. C)
Nota!
Tali esercizi devono essere effettuati solamente da soggetti con piena mobilità
dell’articolazione tibio-tarsale. In caso
di dubbi contattare il proprio medico!
Attenzione! Pericolo di lesioni!
Quando l’articolo viene utilizzato come
Balance Board, non posizionarsi mai
sulla piattaforma girevole!
Durata consigliata:
Principianti: 2-3 minuti
Esperti: 5-10 minuti
Descrizione dell’esercizio e allenamento
Per eseguire il seguente esercizio, al fine di
evitare scivolamenti, utilizzare il tappetino fornito
all’interno della confezione. Aprire la Board
dalla chiusura laterale ed estrarne i nastri e le
maniglie. Successivamente richiudere la Board e
appoggiarla sul tappetino.
• Posizionarsi con cautela sulla Fitness Board e
cominciare lentamente a dondolarsi. Cercare
di eseguire movimenti equilibrati e regolari.
Utilizzare le braccia per raggiungere una
posizione di equilibrio.
• Quando si avrà sviluppato un certa sicurezza
nei movimenti, si potrà cominciare a muovere
le braccia come se si stesse camminando len tamente. Aumentare progressivamente la
velocità dei movimenti fino a raggiungere
un’andatura leggera.
• Quando ci si sentirà sicuri, portare le braccia
verso l’alto e farle oscillare, allenando in
questo modo tutto il corpo.
• Sperimentare diversi movimenti e posizioni
con le braccia.
Balance-Board con nastri (fig. D)
AVVERTANZA!
Questo esercizio deve essere eseguito
esclusivamente dopo che i muscoli sono
stati adeguatamente riscaldati e si trovano in uno stato di perfetta elasticità.
In caso di dubbi rivolgersi al proprio
medico!
Durante l’esecuzione degli esercizi con la Balance-Board non collocarsi mai sul disco rotante!
Pericolo di lesioni!
L’estensione del nastro non deve superare mai i
2,30 m. Limite tolleranza di forza: +/- 20%.
Durata consigliata:
Principianti: 2-3 minuti
Esperti: 5-10 minuti
Descrizione dell’esercizio e allenamento
Anche per questo esercizio la Board deve
rimanere chiusa. Fissare i nastri ad entrambi i lati
della Fitness Board. Tirare leggermente i nastri,
in modo da poterli inserire nelle aperture laterali
della Board. Per rimuoverli basterà tirarli delicatamente finché non escono dall’apertura (fig. A).
Collocare la Balance-Board sul materassino di
gomma.
• Afferrare le maniglie dei nastri con le mani e
salire con cautela sulla Board.
• Sempre con cautela, cominciare a bilanciarsi
dondolando finché non si avrà raggiunto una
posizione di equilibrio.
• Stendere alternativamente le braccia verso
l’alto, portando il braccio destro verso l’alto
mentre si farà dondolare la gamba destra e
viceversa.
• Quando ci si sentirà sicuri, aumentare
l’intensità dell’esercizio muovendo le braccia
avanti e indietro, oppure portando alternati vamente le braccia a destra e a sinistra verso
l’esterno.
• Eseguendo questo esercizio è possibile
allenare la muscolatura di tutto il corpo!
17IT/MT
Balance-Board con maniglie
(fig. E)
Durata consigliata:
Principianti: 2-3 minuti
Esperti: 5-10 minuti
Descrizione dell’esercizio e allenamento
Anche durante questo esercizio la Board rimarrà
chiusa. Inserire la parte terminale delle maniglie
nei fori della Fitness Board (vedi fig. B). Per
rimuoverle scuotere le maniglie energicamente.
Per l’esecuzione di questo esercizio, il tappetino
può essere utile come base per appoggiare le
ginocchia. Assicurarsi che la schiena rimanga
dritta durante tutta l’esecuzione, e non assuma
una posizione che ne accentui la lordosi.
• Inginocchiarsi sul tappetino ed afferrare le
maniglie. Flettere il corpo in avanti cominci ando a dondolare. Durante tutto il processo la
schiena deve mantenersi dritta.
• Quando ci si sente sufficientemente preparati,
proseguire l’esercizio eseguendo delle flessio ni. Per fare ciò, collocare la Board sul tappe tino di gomma, afferrare le maniglie e portare
i piedi indietro fino a raggiungere un’altezza
pari a circa due terzi della lunghezza del
corpo. Anche in questo caso prestare attenzi one a non assumere una posizione che accen tui la lordosi della schiena.
Press-Up-Board (fig. F)
Durata consigliata:
Principianti: 2-3 minuti
Esperti: 5-10 minuti
Descrizione dell’esercizio e allenamento
Per eseguire il seguente esercizio con la PressUp-Board è necessario rimuovere la parte
inferiore della Fitness Board aprendo la tavola
lateralmente e rimuovendone la parte inferiore,
che verrà messa da parte. Le maniglie resteranno sul lato superiore della Board.
Assicurarsi che la schiena rimanga dritta durante
tutta l’esecuzione e non assuma una posizione
che ne accentui la lordosi.
• Inginocchiarsi di fronte alla Fitness Board sul
tappetino e prendere tra le mani le maniglie.
Muoversi lentamente avanti e indietro.
• E’ possibile variare l’esercizio incrociando i
piedi dietro alle natiche ed eseguendo così
una variazione delle flessioni.
• Per rinforzare la muscolatura delle gambe,
inginocchiarsi e successivamente sollevare
un ginocchio da terra. Distendere la gamba
lentamente portandola verso la parte anterio re del corpo e sollevarla leggermente. E’ pos sibile cambiare gamba dopo ogni distensione.
• Per aumentare la difficoltà dell’esercizio,
sollevare un ginocchio da terra e muoverlo
all’indietro. In questa posizione cominciare ad
eseguire le flessioni. Mantenere la schiena
sempre dritta e non sovraccaricare il prop rio corpo: per raggiungere gli effetti previsti
dall’esercizio è più importante eseguire i movi menti descritti in modo equilibrato che esegui re un numero di flessioni molto alto.
Press-Up-Board con nastri
(fig. G)
Durata consigliata:
Principianti: 2-3 minuti
Esperti: 5-10 minuti
Descrizione dell’esercizio e allenamento
Per l’esecuzione di questo esercizio le maniglie
devono rimanere inserite nella Fitness Board.
Tirare le maniglie in modo che la parte terminale
delle stesse possa essere inserita nei fori laterali
della Fitness Board.
• Fissare gli elastici di allenamento ai piedi
servendosi dei cappi.
1. Posizionarsi come per l’esercizio al Press-Up Board senza elastici da allenamento. Le mani
afferrano le maniglie, i piedi sono paralleli a
terra.
• Da questa posizione sollevare un ginocchio
da terra e allungare la gamba con movimenti
dolci per un paio di volte all’indietro in alto.
Cambiare poi gamba. È possibile anche
cambiare gamba ad ogni allungamento.
2. Posizionarsi stesi supini Come appoggio per
la testa e la colonna vertebrale, posizionare
la testa sulla parte inferiore capovolta della
Fitness Board.
• Appoggiare i piedi stesi, come se si stesse in
piedi, con un angolo di 90° sulla Fitness Board.
18 IT/MT
• Afferrare le maniglie degli elastici da allena mento e tenerle a 90° di fianco al corpo.
• Le gambe rimangono tese ed esercitano una
contropressione sulla Press-Up-Board.
• Muovere ora in modo alternato la mano
destra e quella sinistra verso le spalle.
3. Sedersi sul tappetino Posizionare i piedi in
posizione seduta con un angolo di 90° sulla
Press-Up-Board.
• Prendere con le mani le maniglie degli elastici
di allenamento.
• Piegare le braccia accanto al corpo e
inclinare la schiena leggermente all’indietro.
Le spalle e le braccia rimangono nella posizio
ne iniziale.
Twist-Board (fig. H)
Durata consigliata:
Principianti: 2-3 minuti
Esperti: 5-10 minuti
Descrizione dell’esercizio e allenamento
Per eseguire questo esercizio è necessaria solo
la parte superiore della Fitness Board. Rimuovere quindi le maniglie e i nastri come indicato
sopra.
• Collocare la parte superiore della Twist-Board
sul tappetino e salirci con cautela.
• Girarsi lentamente in avanti e all’indietro
finché non ci si sentirà sicuri. Gli esercizi con
la Twist-Board permettono movimenti rotatori
fino a 40° in entrambe le direzioni.
• Servirsi inizialmente delle braccia per
mantenere l’equilibrio. Successivamente si
potrà usare le braccia anche per accompa gnare i movimenti laterali.
• Per aumentare il grado di difficoltà dell’ esercizio, si potrà eseguirlo con le ginocchia
piegate.
• Quando ci si sente completamente sicuri, si
potrà cambiare la posizione delle braccia, per
esempio portandole verso l’alto sopra la testa.
• Se si vuole fare una pausa “attiva”, collocare
la Twist-Board su di uno sgabello sufficiente mente ampio ed eseguire gli esercizi da seduti.
Twist-Board con nastri (fig. I)
Durata consigliata:
Principianti: 2-3 minuti
Esperti: 5-10 minuti
Descrizione dell’esercizio e allenamento
Per eseguire questo esercizio è necessaria la
sola parte superiore della Fitness Board e le
maniglie, che dovranno essere fissate sulla parte
laterale della Board come descritto sopra.
Collocare la Board sul tappetino di gomma.
Il nastro non deve mai superare un’estensione di
2,30 m. Limite tolleranza di forza: +/- 20%.
• Cominciare lentamente utilizzando inizial
mente i nastri per stabilizzarsi ed eseguendo
gli stessi esercizi descritti per il Twist-Board
training senza nastri.
• E’possibile eseguire movimenti rotatori fino a
40° in entrambe le direzioni.
• Quando ci si sente sicuri, si potrà inserire
anche movimenti con le braccia: sperimentare
movimenti con le braccia in diverse direzioni,
muovendole contemporaneamente o alter nando la destra e la sinistra. Regolare ritmo e
difficoltá secondo le proprie preferenze.
• Posizionarsi con cautela vicino al Twister
(il disco rotante) sulla Fitness Board. Stendere
alternativamente le braccia sopra le testa
mantenendo il corpo sempre in posizione
eretta. I movimenti vengono regolati automati camente dalle braccia.
• Dopo alcuni minuti cominciare ad utilizzare
entrambe le braccia contemporaneamente.
Il movimento può essere eseguito anche verso
la parte anteriore del corpo.
AVVERTENZA! Gli esercizi qui descritti
possono anche essere eseguiti come
riscaldamento prima di cominciare
l’allenamento con la Fitness Board.
Stretching-Board (fig. J)
Durata consigliata:
Principianti: 2-3 minuti
Esperti: 5-10 minuti
Descrizione dell’esercizio e allenamento
Per questo esercizio sarà necessaria solo la parte
inferiore della Fitness Board. Girare quindi la parte inferiore verso l’alto e collocarla sul tappetino.
19IT/MT
• Sedersi sulla Fitness Board appoggiando
anche i piedi sulla tavola. Le gambe dovreb bero trovarsi il più lontano possibile dal corpo.
• Toccarsi i piedi con entrambe le mani e
portare la testa il più vicino possibile ai piedi.
Ripetere l’esercizio alcune volte.
• Spostare ora una gamba dalla Fitness Board
stendendola sul pavimento. Ripetere l’esercizio
alternando le gambe.
• Collocarsi in fondo sulla parte anteriore della
tavola con una gamba sulla Fitness Board.
Stirarsi stendendosi in avanti, piegando la
gamba che si trova davanti a voi. Piú la
gamba viene piegata, più l’esercizio sarà in tenso. Per aumentare la difficoltà dell’ esercizio, stendere ulteriormente la gamba che
si trova dietro di voi verso la stessa direzione.
Restare brevemente in questa posizione prima
di ripetere l’esercizio con l’altra gamba.
• In aggiunta si potrà toccare il suolo con il
ginocchio della gamba anteriore, distendendo
così la parte superiore della coscia.
• Addominali:
Attenzione! Eseguendo questo esercizio si
corre il rischio di ledere la colonna vertebrale.
Per allenare i muscoli della pancia, sdraiarsi a
pancia in su sulla Board. Portare le mani dietro
la testa lasciando le braccia rilassate e
sollevare lentamente il busto verso le ginoc chia. Guardare sempre davanti a voi ed
evitare di piegare la schiena accentuando la
lordosi. Le mani rimangono sempre sulla nuca
e non esercitano alcuna pressione.
• Per distendere l’intera muscolatura posteriore
delle gambe, posizionarsi sulla tavola con i
piedi piegati verso l’alto, mantenendole tese.
Ora tentare di toccare con le punte delle dita
delle mani, le dita dei piedi.
Ripetere l’esercizio alcune volte.
Manutenzione e
conservazione
Conservare l’articolo asciutto e pulito in una
stanza con clima temperato.
IMPORTANTE! Pulire esclusivamente con
acqua, mai con detergenti aggressivi.
Terminata l’operazione di pulizia, asciugare
con un panno asciutto.
Avvertenze per lo
smaltimento
Si prega di smaltire l’articolo e l’imballaggio
rispettando l’ambiente e gettando i diversi
materiali negli appositi contenitori della raccolta
differenziata. Smaltire l’articolo presso un centro
di riciclaggio autorizzato o affidarsi al servizio
di smaltimento dei rifiuti comunale della propria
città. Agire secondo quanto previsto dalle norme
in vigore.
3 anni di garanzia
Questo prodotto è stato fabbricato con grande
attenzione e sottoposto a costanti controlli.
La garanzia è di tre anni dalla data d’acquisto.
Conservi lo scontrino fiscale.
La garanzia vale solo su difetti di materiale o di
fabbricazione e decade in caso di uso errato o
non conforme. Questa garanzia non costituisce
una limitazione ai Suoi diritti legali e in particolare al diritto di garanzia.
Per eventuali reclami vi preghiamo di contattare il seguente servizio hotline o mettervi
in comunicazione con noi via e-mail. I nostri
addetti all‘assistenza concorderanno con voi
come procedere nel modo più rapido possibile.
In qualsiasi caso vi consiglieremo per le vostre
esigenze specifiche.
Il periodo di garanzia non viene prolungato
a seguito di riparazioni effettuate in garanzia,
secondo il diritto di garanzia o per correntezza
commerciale. Lo stesso vale anche per le parti
sostituite o riparate. Le riparazioni dopo la
scadenza della garanzia verranno effettuate a
pagamento.
IAN: 93156
Assistenza Italia
Tel.: 0236003201
E-Mail: deltasport@lidl.it
Assistenza Malta
Tel.: 80062230
E-Mail: deltasport@lidl.com.mt
E‘ possibile trovare i pezzi di ricambio del vostro prodotto
anche su: www.delta-sport.com, rubrica servizio di assistenza
- pezzi di ricambio Lidl
20 IT/MT
Informazioni personali per l’allenamento
Data
Esercizio
Balance-Board
Balance-Board con
maniglie
Balance-Board con
nastri
Twist-Board
Press-up-Board
Twist-Board con nastri
Press-up-Board con
nastri
Stretching-Board
Data
Esercizio
Balance-Board
Serie Ripetizioni Serie Ripetizioni Serie Ripetizioni
Serie Ripetizioni Serie Ripetizioni Serie Ripetizioni
Balance-Board con
maniglie
Balance-Board con
nastri
Twist-Board
Press-up-Board
Twist-Board con nastri
Press-up-Board con
nastri
Stretching-Board
21IT/MT
Muitos Parabéns!
Com a sua compra optou por um produto de
alta qualidade. Antes de o utilizar pela primeira
vez, familiarize-se o com o produto. Para o
efeito leia com atenção o seguinte manual de
instruções. Utilize o produto apenas conforme
descrito e para as aplicações indicadas.
Guarda estas instruções em lugar seguro.
No caso de transferir o produto para terceiros,
faço-a acompanhar de todos os documentos.
Conteúdo fornecido
1 x Plataforma de exercício
2 x Pega
2 x Elástico de exercício físico
1 x Tapete de exercícios
1 x DVD com exemplos de exercícios
1 x Poster com exemplos de exercícios
1 x Manual de instruções
Dados técnicos
O aparelho de exercícios físicos está em conformidade com a EN 957-1/2 Classe H
Peso máx. do utilizador: 100 kg
Medidas: aprox. 50 x 30 x 15 cm
Peso do artigo: aprox. 2.270 g
Tabela de esforço do expansor
Comprimento (cm): 120 140 160 185 230
Força (N): 13 19,5 25 30 42
Utilização para os fins a que
se destina
O artigo foi concebido para o uso particular
e não pode ser utilizado para fins comerciais,
medicinais ou terapêuticos.
Instruções de segurança
relativas à utilização
Aviso! Perigo de lesões!
• Esta Fitnessboard está configurada para um
peso corporal máximo de 100 kg. Não utilize
o produto no caso de o seu peso ser superior.
• Consulte o seu médico, antes de iniciar as
sessões de exercícios. Assegure-se que está
clinicamente apto para as sessões de exercí cios.
• Mantenha o Manual de instruções com as
instruções de exercícios sempre à mão.
• Cumpre rigorosamente as instruções de
exercícios que estão indicados neste manual
de instruções! Caso contrário existe o risco
provocar graves danos físicos.
• Em caso de esforço excessivo ou treino exa gerado poderão surgir graves lesões. Lembre se sempre de aquecer antes do treino e treine
de acordo com as suas capacidades atuais.
Em caso de dores, sensação de fraqueza ou
cansaço interrompa de imediato o treino no
artigo e contacte o seu médico.
• Antes de qualquer exercício, verifique se a
Fitnessboard está corretamente montada para
o respetivo exercício.
• Utilize o artigo apenas sobre um piso sólido,
plano e não o coloque nas proximidades de
escadas e patamares.
• Assegure-se que a Fitnessboard está assente
de modo seguro e direito sobre o piso, para
que derrape.
• Utilize sempre o tapete de proteção que
acompanho o equipamento, de modo a prote ger chãos sensíveis (p. x. parquet) de danos.
• Para uma sessão de exercícios segura necessi ta de espaço suficiente. Tenha em atenção
que durante a sessão de exercícios, deverá
existir pelo menos 1 m de espaço livre em
torno do aparelho.
• O artigo apenas pode ser utilizado por uma
pessoa de cada vez.
• Os elásticos de exercícios físicos apenas
poderão ser utilizados em associação com a
Fitness-Board.
• No caso de utilizar o produto como platafor ma de equilíbrio com os elásticos de exercí cios físicos, nunca se coloque sobre o prato
rotativo.
22
PT
Muito cuidado – Perigo de
lesões para crianças!
• Não deixe as crianças utilizarem este produto
sem estarem a ser vigiadas. Informe sobre
a utilização correta do aparelho e mantenha
a vigilância. Apenas permita a utilização por
crianças quando o desenvolvimento psíquico
e físico da criança assim o permitem. Este apa relho não é adequado como brinquedo.
Perigo por desgaste
• O artigo apenas deverá ser utilizado quando
se encontra em perfeito estado. Antes de
qualquer utilização verifique o estado do
artigo. A segurança da Fitness-Board apenas
poderá ser garantida quando é regulamente
verificada quanto a danos e desgaste.
• Os elásticos de exercício físico não podem ser
esticados para além dos 2,30 m.
• Verifique regularmente os elásticos de exercí cio físico. Verifique os mesmos quanto a ras gos ou danos. Componentes defeituosos não
podem continuar a ser utilizados.
• Proteja o aparelho de temperaturas elevadas
e da humidade.
• Utilize apenas peças sobressalentes originais.
Instruções para exercícios
Os seguintes exercícios representam apenas
algumas opções. Mais exercícios poderão ser
consultados em literatura especializada.
• Use roupa e calçado desportivo confortável.
• Antes de qualquer sessão de exercícios faça
um bom aquecimento e no final da sessão
proceda a um relaxamento gradual. Para o
efeito leia as nossas recomendações relativas
ao aquecimento e ao relaxamento no final da
sessão.
• Assegure-se que na sessão de exercícios existe
espaço suficiente em seu redor.
• Realize os exercícios a um ritmo uniforme.
• Respeite as sequências de movimentos
indicadas.
Atenção! Evite uma intensidade
demasiado alta de treino!
Quando começa a sessão de exercícios,
2 a 3 minutos por exercício são suficientes.
Em caso de sessões diárias, poderá aumentar
a duração dos mesmos após cerca de uma
semana para 5 a 10 minutos. O tempo
máximo de uma sessão de exercícios não
deverá ultrapassar 1 hora.
• Entre os vários exercícios faça pausas sufici entemente grandes e ingira líquidos suficien tes.
Atenção!
• Em caso de queixas ou mal-estar
interrompa de imediato os exercícios
e contacte o seu médico.
• Não estique os elásticos de exercício
para além dos 2,30 m.
• A tabela de esforço mostra que força
é necessária para puxar os elásticos
de exercício físico para o comprimen to desejado. Gama de tolerâncias
para o esforço: +/- 20% (consulte a
Tabela de esforço do Expansor nos
Dados técnicos).
Aquecer e alongar
Antes e depois de cada sessão demore tempo
suficiente no aquecimento e no relaxamento.
De seguida mostraremos para o efeito alguns
exercícios simples. Deverá realizar os respetivos
exercícios 2 a 3 vezes cada.
Aquecimento dos músculos do
pescoço e da nuca
• Coloque-se em pé de modo descontraído.
Puxe a cabeça com uma das suas mãos
suavemente primeiro para a esquerda,
depois para a direita. Com este exercício
realiza o alongamento lateral do pescoço.
• Rode a cabeça nos dois sentidos de modo
alternado. Repita estes exercícios, até que
a sua nuca fique solta e relaxada.
23
PT
Aquecimento dos braços e dos
ombros
• Mantenha um dos braços esticado para a
frente e pressione com a outra mão o mesmo
com cuidado para junto o corpo. Após algum
tempo mude para o outro braço.
Não se esqueça de pressionar apenas até
sentir um ligeiro esticar.
• Passe alternadamente, um braço fletido sobre
a cabeça, para trás e pressione com a outra
mão no cotovelo ligeiramente para baixo.
• Entrelace as mãos por detrás das costas e
puxe-as com cuidado para cima. Se nesta
altura dobrar o tronco para a frente, estará a
aquecer na perfeição todos os músculos.
• Para descontrair a parte das costas, rode com
cuidado os ombros, primeiro algum tempo
para a frente, depois para trás.
• Puxe os ombros algumas vezes para cima e
deixe-os cair novamente para baixo.
Após algumas repetições os seus ombros
deverão estar aquecidos e soltos.
Aquecer e alongar os músculos
das pernas
• Coloque-se em pé e durante algum tempo
segure com a mão direita a perna direita
fletida. Para mais facilmente realizar este
exercício poderá segurar-se com a outra mão,
p. ex. a uma parede ou a uma mesa.
Repita este exercício e alongamento de segui da também com a outra perna.
• Dê um passo lateral - coloque-se para o efeito
em pé, de pernas abertas e flita um pouco
uma das pernas. Mantenha-se durante algum
tempo nesta posição, antes de trocar de
perna. Com este exercício alonga o interior
das pernas.
• Faça o aquecimento dos tornozelos, ao retirar
um pé do chão, rodando lentamente primeiro
num sentido, e depois no outro. Após algum
tempo, troque de pé.
Quadro geral dos músculos
solicitados
Os seguintes grupos musculares são
os especialmente solicitados nos
respetivos exercícios:
Fig. C
Plataforma de
equilíbrio
Fig. D
Plataforma de
equilíbrio com
elásticos de exercício
físico
Fig. E
Plataforma de
equilíbrio com pegas
Fig. F
Plataforma Press-up
Fig. G
Plataforma Press-Up
com elásticos de
exercício físico
Fig. H
Plataforma Twist
Fig. I
Plataforma Twist com
elásticos de exercício
físico
Músculos das pernas
Músculos dos braços,
pernas e dos ombros
Músculos dos braços,
ombros e do peito
Músculos dos braços,
pernas e costas
inferiores
Músculos dos braços
e das pernas
Músculos dorsais
Músculos do tronco
superior
24
PT
Sessão de exercícios
Plataforma de equilíbrio (Fig. C)
Observação!
Este exercício apenas deverá ser realizado quando dispuser de toda a mobilidade das articulações. Em caso de
dúvida consulte o seu médico!
Atenção! Perigo de lesões!
Durante a utilização como plataforma
de equilíbrio nunca se coloque sobre o
prato rotativo!
Duração recomendada:
Principiante: 2 a 3 minutos
Utilizadores avançados: 5 a 10 minutos
Montagem e exercícios
Para este exercício, dos acessórios necessita
apenas do tapete como base antiderrapante.
Abra a plataforma nas tampas laterais e retire
os elásticos de exercício físico e as pegas. De
seguida fecha a plataforma e coloque-a sobre
o tapete.
• Coloque-se com cuidado sobre a Fitness Board e lentamente comece a balançar-se
lateralmente. Tenha o cuidado de executar
movimentos tranquilos e uniformes. Utilize
primeiro os braços para manter o equilíbrio.
• Depois de ter adquirido sensibilidade para o
movimento, poderá utilizar os braços como na
corrida lenta para o acompanhar.
Aumente lentamente a velocidade até simular
uma corrida ligeira.
• Quando se sentir com confiança, poderá
passar com os braços por cima da cabeça,
de modo a exercitar todo o corpo.
• Experimente movimentos e posições diferentes
dos braços.
Plataforma de equilíbrio com
elásticos de exercício físico
(Fig. D)
OBSERVAÇÃO!
Este exercício apenas deverá ser realizado quando dispuser de toda a mobilidade das articulações. Em caso de
dúvida consulte o seu médico!
Durante a utilização como plataforma de equilíbrio nunca se coloque sobre o prato rotativo!
Perigo de lesões!
O elástico não poderá ser esticado para além
dos 2,30 m. Gama de tolerâncias para o esforço: +/- 20%.
Duração recomendada:
Principiante: 2 a 3 minutos
Utilizadores avançados: 5 a 10 minutos
Montagem e exercícios
A plataforma continua fechada também neste
exercício. Prenda os elásticos de exercício físico
nos dois lados da Fitness-Board. Para o efeito
puxa as pontas dos elásticos longitudinalmente,
para as fazer passar pelas aberturas laterais
da plataforma. Para retirar posteriormente os
elásticos de exercício físico, puxe-os novamente
para fora das reentrâncias esticando-os um
pouco (Fig. A).
Coloque a plataforma de equilíbrio sobre o
tapete de borracha.
• Agarre com as mãos nas pegas dos elásticos
de exercício físico e suba com cuidado para
cima da plataforma.
• Inicie cuidadosamente o balancear lateral, até
encontrar o seu equilíbrio e ganhar a sensibili dade para o movimento.
• Estica alternadamente os seus braços para
cima. Neste exercício o braço direito está
a apontar para cima, quando a perna direita
balanceia para baixo e vice-versa.
• Quando se sentir seguro, aumente a intensi dade e execute os movimentos dos braços
para a frente e para trás, ou movimente os
braços alternadamente para a esquerda e
para a direito afastando-se do corpo.
• Com este exercício exercita todos os grupos
musculares do seu corpo!
25
PT
Plataforma de equilíbrio com
pegas (Fig. E)
Duração recomendada:
Principiante: 2 a 3 minutos
Utilizadores avançados: 5 a 10 minutos
Montagem e exercícios
Neste exercício a plataforma fica fechada.
Coloque as pontas das pegas nos furos na
Fitness-Board (ver Fig. B). Para posteriormente
retirar as pegas, puxe com força abanando-as
ligeiramente. O tapete de borracha serve neste
exercício em parte como base para os joelhos.
Tenha o cuidado de manter as costas direitas
neste exercício. Evite uma lordose lombar.
• Ajoelhe-se sobre o tapete de borracha e
segure as pegas da plataforma nas mãos.
Incline-se um pouco para a frente e inicie um
balançar ligeiro. Neste exercício mantenha as
costas direitas.
• Quando se sentir com força suficiente,
continue este exercício na posição esticado
apoiando-se nos braços. Para o efeito coloque
a plataforma sobre o tapete de borracha,
segure nas pegas com as mãos e coloque os
pés a cerca de dois terços do comprimento do
corpo para trás. Também aqui tenha o cuida
do de evitar uma lordose lombar.
Plataforma Press-Up (Fig. F)
Duração recomendada:
Principiante: 2 a 3 minutos
Utilizadores avançados: 5 a 10 minutos
Montagem e exercícios
Para a utilização como Plataforma Press-Up basta retirar a parte inferior da sua Fitness-Board.
Abre para o efeito as tampas laterais e coloque
a parte inferior de lado. As pegas continuam na
parte de cima da plataforma.
Tenha o cuidado de manter as costas direitas
nestes exercícios. Evite uma lordose lombar.
• Ajoelhe-se em frente à Fitness-Board sobre o
tapete de borracha e segure as pegas da
plataforma com as mãos. Movimente então o
corpo lentamente para cima e para baixo.
• Poderá variar este exercício ao retirar os pés
do chão e cruzá-los por cima das nádegas.
Trata-se neste caso de uma variante das
flexões dos braços.
• Para fortalecer os músculos das pernas, na
posição de joelhos, retire um dos joelhos do
chão e estique a perna em movimentos
calmos umas poucas vezes para trás, para
cima. De seguida passe para a outra perna.
Poderá também trocar de perna após esticar
uma vez.
• Para aumentar a dificuldade retire o joelho do
chão e estique as pernas totalmente para trás.
Faça então uma flexão de braços.
Mantenha as costas direitas e não exagere.
O mais importante para a eficácia do exercí cio é a realização correta da sequência de
movimentos em vez do número de flexões dos
braços.
Plataforma Press-Up com elásticos de exercício físico (Fig. G)
Duração recomendada:
Principiante: 2 a 3 minutos
Utilizadores avançados: 5 a 10 minutos
Montagem e exercícios
Para o seguinte exercício as pegas permanecem
na plataforma. Para além disso, os elásticos de
exercício físico terão que ser presos às laterais
da Fitness-Board. Para o efeito puxe as pontas
dos elásticos longitudinalmente, para as fazer
passar pelas aberturas laterais da plataforma.
• Prenda os elásticos de exercício físico aos
seus pés com a ajuda das alças.
1. Assuma a mesma posição que no exercício
da Plataforma Press-Up sem elásticos de
exercício físico. As suas mãos agarram as
pegas com os pés no chão em paralelo.
• Nesta posição, levante um joelho do chão
e estique a perna em movimentos tranquilos
algumas vezes para trás, para cima. De segui da passe para a outra perna. Poderá também
trocar de perna após esticar uma vez.
2. Deite-se no chão. Como apoio para a cabeça
e coluna vertebral coloque a sua cabeça
sobre a parte inferior voltada da Fitness Board.
26
PT
• Na posição de deitado, coloque os pés,
como se estivesse em pé, no ângulo de 90º
sobre a plataforma.
• Pegue nas pegas dos elásticos de exercício
físico com as suas mãos e mantenha-as num
ângulo de 90º junto ao corpo.
• As pernas permanecem esticadas e exercem
uma pressão contrária sobre a plataforma
Press-Up.
• Movimente agora alternadamente a mão
esquerda e direita na direção dos ombros.
3. Sente-se sobre o tapete de borracha.
Na posição de sentado, coloque os pés no
ângulo de 90º sobre a Plataforma Press-Up.
• Pegue com as mãos nas pegas dos elásticos
de exercício físico.
• Flita os braços junto ao corpo e incline as
costas ligeiramente para trás. Os ombros e os
braços mantêm a posição inicial.
Plataforma Twist (Fig. H)
Duração recomendada:
Principiante: 2 a 3 minutos
Utilizadores avançados: 5 a 10 minutos
Montagem e exercícios
Neste exercício precisará apenas da parte
superior da Fitness-Board. Retire as pegas e os
elásticos de exercício físico, conforme descrito
acima.
• Coloque a parte superior sobre o tapete de
borracha e suba com cuidado para cima da
Plataforma Twist.
• Gire lentamente para um lado e para o outro
até se sentir seguro. Com a Plataforma Twist
são possíveis rotações até aos 40º nos dois
sentidos.
• Estique primeiro os braços para o lado para
manter o equilíbrio. Posteriormente poderá
acompanhar os movimentos laterais com os
braços.
• Para aumentar o grau de dificuldade e a inten sidade dos exercícios, poderá fletir os joelhos
durante este movimento.
• Quando estiver completamente seguro,
poderá mudar a posição dos seus braços.
Levante-os p. ex. por cima da cabeça enquan to executa o movimento.
• Para uma „pausa ativa“ coloque a plataforma
Twist sobre um banco largo e execute os
exercícios na posição de sentado.
Plataforma Twist com elásticos
de exercício físico (Fig. I)
Duração recomendada:
Principiante: 2 a 3 minutos
Utilizadores avançados: 5 a 10 minutos
Montagem e exercícios
Para este exercício precisará apenas da parte
superior da Fitness-Board e dos elásticos de exercício físico. Estas são presas conforme descrito
acima nas laterais da plataforma. Coloque a
plataforma sobre o tapete de borracha.
O elástico não poderá ser esticado para além
dos 2,30 m. Gama de tolerâncias para o esforço: +/- 20%.
• Comece lentamente. Utilize os elásticos de
exercícios físicos primeiro para a estabili zação. Execute os mesmos movimentos
conforme descritos para a plataforma Twist
sem os elásticos.
• Os movimentos rotativos laterais são possíveis
nos dois sentidos até aos 40º.
• Quando se sentir seguro, faça os braços
participar no exercício. Experimente movimen tar os braços em diferentes direções.
Movimente os braços em simultâneo ou
alterne entre o braço esquerdo e o braço
direito. Estabeleça você mesmo o ritmo e a
dificuldade.
• Coloque-se então com cuidado ao lado do
Twister (o prato rotativo) sobre a Fitness Board. Estique os braços lateralmente e de
modo alternado sobre a cabeça. Tenha o
cuidado de manter o corpo direito durante
o exercício. O movimento parte apenas dos
braços.
• Após algum tempo poderá utilizar os dois
braços em simultâneo. Poderá ainda executar
este movimento para a frente.
OBSERVAÇÃO! Os seguintes exercícios
são especialmente adequados como
exercícios de alongamento antes e depois da sessão de treino com a FitnessBoard.
PT
27
Plataforma de alongamentos
(Fig. J)
Duração recomendada:
Principiante: 2 a 3 minutos
Utilizadores avançados: 5 a 10 minutos
Montagem e exercícios
Para a utilização como plataforma de alongamentos necessita apenas da parte inferior
da Fitness-Board. Coloque-a invertida sobre o
tapete de borracha.
• Sente-se no chão em frente à Fitness-Board e
coloque os seus pés sobre a mesma. As per nas deverão estar o mais possível esticadas.
• Agarre com as duas mãos os seus pés e puxe
a cabeça o mais possível no sentido dos
joelhos. Repita este exercício algumas vezes.
• Retire agora uma das pernas da Fitness-Board
e coloque-a lateralmente esticada sobre o
chão. Repita o exercício alternadamente com
a perna direita e com a perna esquerda.
• Coloque-se em posição de passo à frente -
com uma perna sobre a Fitness-Board.
Estique-se lentamente para a frente, fletindo
a perna dianteira. Quanto mais fletir a perna,
mais intensivo será o exercício. Para aumentar
a dificuldade, movimente a perna traseira
mais para trás. Mantenha-se algum tempo
nessa posição e passe depois para a outra
perna.
• Poderá ainda tocar com o joelho traseiro no
chão. Desde modo alonga a ainda os múscu los da coxa.
• Flexões abdominais: Atenção! Nas flexões
abdominais poderão surgir lesões na coluna
vertebral. Para exercitar os seus músculos ab dominais, deite-se de costas sobre a platafor ma. Coloque as suas mãos na nuca e movi mente o seu tronco lentamente na direção dos
joelhos. Durante o exercício olhe para a frente
e evite uma lordose lombar. As mãos encostam
na nuca, sem exercerem pressão.
• Para o alongamento de todos os músculos
traseiros da perna, coloque-se sobre a platafor ma com os pés voltados para cima. Mantenha
as pernas esticadas. De seguida tente tocar
com as pontas dos dedos nos dedos dos pés.
Repita este exercício algumas vezes.
Manutenção e armazenamento
Guarde o artigo sempre seco e limpo num
espaço temperado.
IMPORTANTE! Limpar apenas com água, nunca
utilizar produtos de limpeza agressivos.
De seguida secar com um pano de limpeza.
Observações relativas à
eliminação
Elimine a embalagem e o artigo de modo ecológico e separando-os! Elimine o artigo através
de uma empresa de eliminação qualificada ou
através dos seus serviços municipais.
Respeite as normas em vigor.
3 anos de garantia
O produto foi produzido com os maiores cuidados e sob constante controlo. Com este produto
obtém uma garantia de três anos, válida a partir
da data de aquisição. Guarde o talão de compra. A garantia apenas é válida para defeitos
de material e fabrico e é anulada em caso de
utilização errada ou inadequada do produto.
Os seus direitos legais, especialmente os direitos
de garantia do consumidor, não são limitados
pela presente garantia.
Em caso de eventuais reclamações, queira
contactar o serviço de atendimento abaixo
mencionada ou entre em contacto connosco via
e-mail. Os nossos empregados do serviço de
atendimento irão combinar consigo o mais rapidamente possível o procedimento subsequente.
Atendê-lo-emos pessoalmente em cada caso.
Eventuais reparações ao abrigo da garantia,
prestação legal da garantia ou acordos pontuais não prolongam o período de garantia.
O mesmo se aplica a peças substituídas ou
reparadas. Depois de expirada a garantia,
eventuais reparações implicam o pagamento de
custos.
IAN: 93156
Assistência Portugal
Tel.: 70778 0005 (0,12 EUR/Min.)
E-Mail: deltasport@lidl.pt
Também pode encontrar peças de reposição para o seu
produto em: www.delta-sport.com, secção Serviço – Serviço
de peças de reposição Lidl
28 PT
Dados pessoais de treino
Data
Exercício
Plataforma de equilíbrio
Plataforma de equilíbrio
com pegas
Plataforma de equilíbrio
com elásticos de exercício
físico
Plataforma Twist
Plataforma Press-Up
Plataforma Twist com
elásticos de exercício físico
Plataforma Press-Up com
elásticos de exercício físico
Plataforma de
alongamentos
Data
Exercício
Plataforma de equilíbrio
Conjuntos Repetições Conjuntos Repetições Conjuntos Repetições
Conjuntos Repetições Conjuntos Repetições Conjuntos Repetições
Plataforma de equilíbrio
com pegas
Plataforma de equilíbrio
com elásticos de exercício
físico
Plataforma Twist
Plataforma Press-Up
Plataforma Twist com
elásticos de exercício físico
Plataforma Press-Up com
elásticos de exercício físico
Plataforma de
alongamentos
29PT
Congratulations!
With your purchase you have decided on a
high-quality product. Get to know the product
before you start to use it.
Carefully read the following operating instructions. Use the product only as described and
only for the given areas of application.
Keep these instructions safe. When passing the
product on to a third party, always make sure
that the documentation is included.
Contents
1 x Exercise & balance board
2 x Handles
2 x Resistance bands
1 x Exercise mat
1 x DVD with exercise examples
1 x Poster with exercise examples
1 x Instructions for use
Technical specifications
This exercise equipment complies with the
EN 957-1/2 class H
Max. weight of the user: 100kg
Dimensions: approx. 50 x 30 x 15cm
Product weight: approx. 2.270g
Strength chart expander
Length (cm): 120 140 160 185 230
Strength (N): 13 19.5 25 30 42
Intended use
This equipment is designed for private use only
and must not be used for commercial, medical or
therapeutic purposes.
Safety notice regarding
use
Warning! Danger of injury!
• This fitness board is designed for a maximal
body weight of 100kg. Do not use this pro duct if you are heavier than this weight.
• Please consult your doctor before you start
your workout. Please ensure that your health
is in a suitable condition for the workout.
• Always keep the instructions manual with the
exercise guidelines handy.
• Stick to the workout guidelines which are
specified in these instructions. Otherwise, you
risk seriously damaging your health.
• Overexertion and working out too much can
cause severe injuries. Always remember to
warm up before exercising and work within
your capabilities. If you suffer from physical
discomfort, feeling weak or tired immediately
stop your workout and contact your doctor.
• Check before each use that the fitness board is
correctly set–up for the respective exercise.
• Only use this product in firm level flooring and
away from stairs and landings.
• Ensure that the fitness board sits firmly and
securely on the ground so that it does not slide
away.
• Always use the accompanying protective mats
to protect delicate flooring (e.g. parquet).
• For a safe workout you need sufficient space.
Please make sure before the workout that there
is at least 1m of clear space around the
device.
• The product can only ever be used by one
person at a time.
• The resistance bands may exclusively be used
with the fitness board.
• If you use the product as a balance board
with the resistance bands never stand on the
turntable.
Special caution – danger of
injury for children!
• Do not let children use this product unsuper vised. Make them aware of the correct use of
the device and supervise them. Only allow
them to use this if they are sufficiently mentally
and physically developed. This device is not a
toy.
30 GB/MT
Damage through wear and
tear
• The product may only be used if it is in impec cable condition. Always check the product
before each use. The safety of the fitness board can only be guaranteed if it is regularly
checked for damage and wear and tear.
• The resistance bands may not be stretched
further than 2.30m.
• Regularly check the resistance bands. Check
for rips and damage. Defective parts must no
longer be used.
• Protect the device from high temperatures and
moisture.
• Use, exclusively, the original additional parts.
Exercise notice
The following exercises only show a range of
exercises. You can find further exercises in the
relevant specialised literature.
• Wear comfortable sports clothes and shoes.
• Warm yourself up before every workout and
gradually cool down. Please read our recom mendations on warming up and cooling down.
• Ensure that you have sufficient space surroun ding you for your workout.
• Do the exercises at a level tempo.
• Keep to the instructed sequence of movements.
Caution! Avoid working out too
intensely!
When starting to workout 2-3 minutes per exer cise is sufficient. With daily workouts you could
extend that in a week to 5-10 minutes.
However, the maximum workout time of 1 hour
should not be exceeded.
• Take sufficient breaks between exercises and
ensure that you drink enough.
Caution!
• If you feel discomfort or unwell stop
the exercise immediately and contact
your doctor.
• Do not stretch the resistance bands
longer than 2.30m.
• The strength chart shows how much
power is needed to pull the resistance
bands to the corresponding length.
The tolerance range for the power:
+/- 20% (See strength chart for the ex pander under Technical Information).
Warming up and stretching
Take enough time to warm up and cool down
before and after each workout. The following
exercises have been designed for this purpose.
Repeat each of the respective exercises 2–3
times.
Warming up your neck muscles
• Stand in a relaxed position. Using your hand,
pull your head gently to the left and then to
the right. This exercise helps stretch both sides
of your neck.
• Make circular movements with your head,
changing the direction. Repeat until your neck
feels loose and relaxed.
Warming up your arms and
shoulders
• Stretch one arm out sideways in front of your
chest and using your other hand, carefully
press it towards your body. After a while
change arms. Remember not to press beyond
the point of feeling a slight pull in your arm.
• Alternatively, move your arms over and behind
your head in a bent position and using your
other hand, gently press down on your elbow.
• Grasp your hands behind your back and
carefully pull them upwards. If you bend the
upper part of your body forwards, all the
muscles will be warmed up.
• To loosen up your shoulders, carefully make
circular movements with both shoulders – first
towards the front, then towards the back.
• Pull your shoulders upwards several times and
then let them fall back down again.
After repeating this exercise a few times, your
shoulders should feel warm and loose.
31GB/MT
Warming up and stretching your
leg muscles
• Stand up straight with your right leg bent
upwards. Hold your leg with your right hand
for a while. To make this exercise easier, you
can hold onto something with your other hand,
e.g. a wall or a table. Repeat with your other
leg.
• Stand with your legs apart and bend one of
your knees slightly. Hold this position for a
while before changing legs. This exercise helps
stretch the inside of your legs.
• Warm up your ankles by taking one foot off
the floor and slowly making circular move ments to the left and then to the right. After a
while, change feet.
Overview of the exercised
muscle groups
The following muscle groups are
primarily focussed on during the
corresponding exercises:
Fig. C
Balance board
Fig. D
Balance board with
resistance bands
Fig. E
Balance board with
handles
Fig. F
Press-up board
Fig. G
Press-up board with
resistance bands
Fig. H
Twist board
Fig. I
Twist board with
resistance bands
Leg muscles
Arm, leg and
shoulder muscles
Arm, shoulder and
chest muscles
Arm, leg and lower
back muscles
Arm and leg muscles
Torso muscles
Upper body muscles
Workout
Balance board (Fig. C)
Note!
This exercise requires complete ankle
movement. If in doubt contact your
doctor!
Caution! Danger of injury!
When using the balance board never
stand on the turntable!
Recommended workout duration:
Beginners: 2-3 minutes
Intermediates: 5-10 minutes
Set-up and workout
All you need for this exercise is the mat for slip
resistance. Open the board at the side flap
locks and take out the resistance bands and the
handles. Then close the board again and place
it on the mat.
• Carefully position yourself on the fitness board
and slowly begin rocking from one side to the
other. Make sure your movements are calm
and consistent. Initially, use your arms to keep
your balance.
• After you have a feel for the movement, you
can also move your arms as you would when
you are slowly jogging. Gradually increase
the speed to a slow run.
• When you feel confident enough, swing your
arms above your head, to exercise your entire
body.
• Try out various movements and positions with
your arms.
Balance board with resistance
bands (Fig. D)
NOTE:
You must only perform this exercise if
your ankles are fully mobile. If in doubt,
please consult your doctor.
When using this equipment as a balance board,
never stand on the turntable, otherwise risk of
injury will occur.
The resistance bands must not be stretched longer than 2.30m. The tolerance for the strength:
+/- 20%.
32 GB/MT
Recommended workout duration:
Beginners: 2-3 minutes
Intermediates: 5-10 minutes
Set-up and workout
The board also remains closed during this exercise. Attach the resistance bands to both sides of
the fitness board. To do so, pull the ends of the
bands to the length required to thread them into
the side openings on the board.
To remove the resistance bands later on, pull
them back out of the openings by slightly stretching them (Fig. A).
Place the balance board on the rubber mat.
• Pick up the handles of the resistance bands
and carefully position yourself on the board.
• Carefully begin to rock sideways until you find
your balance and get a feel for the movement.
• Alternately stretch your arms upwards. In the
process, your right arm should be stretched
upwards when your right leg rocks downwards
– and vice versa.
• When you feel comfortable enough, increase
the intensity and keep moving your arms back
and forth or alternately move your arms to the
left and right, away from your body.
• This exercise works on all muscle groups of
your body!
Balance board with handles
(Fig. E)
Recommended workout duration:
Beginners: 2-3 minutes
Intermediates: 5-10 minutes
Set-up and workout
The board remains closed for this exercise. Insert
the ends of the handles into the holes on the
fitness board (see Fig. B). To remove the handles
later on, firmly pull on them while jiggling them
free. The rubber mat is also intended as a support for your knees during this exercise.
When performing this exercise, please also
make sure that you keep your back straight.
Avoid arching your back.
• Kneel on the rubber mat and pick up the
handles on the board. Bend slightly forward
and begin rocking gently back and forth.
At the same time, keep your back straight.
• When you feel strong enough, continue this
exercise in a sit-up position. To do so, place
the board on the rubber mat, pick up the
handles and position your feet approx. two
thirds of your body length to the back.
Here, please also make sure you do not
arch your back.
Press-up board (Fig. F)
Recommended workout duration:
Beginners: 2-3 minutes
Intermediates: 5-10 minutes
Set-up and workout
To use this equipment as a press-up board, you
simply have to remove the bottom of the board.
To do this, open the side flap locks and put the
bottom of the board to one side. The handles
remain at the top of the board.
When performing these exercises, make sure
your back is straight. Avoid arching your back.
• Kneel in front of the fitness board on the
rubber mat and pick up the handles. Slowly
move your body up and down.
• To increase the resistance, take your feet off
the floor and cross them behind your buttocks.
This is a type of sit-up.
• To strengthen your leg muscles, take one knee
off the floor while kneeling and stretch your
leg slowly a few times upwards behind you.
Then change legs. You can also alternate after
each stretch.
• To increase the level of difficulty, take your
knees off the floor and stretch your legs out
to the back. Now, do a sit-up. Keep your back
straight and do not overdo it. It is more impor tant to perform this exercise properly than to
achieve a high number of sit-ups.
33GB/MT
Press-up board with resistance
bands (Fig. G)
Recommended workout duration:
Beginners: 2-3 minutes
Intermediates: 5-10 minutes
Set-up and workout
The handles remain on the board for the following exercise. The resistance bands must also be
attached to both sides of the fitness board.
To do this, pull the ends of the bands to the
length required for threading them into the side
openings on the board.
• Fasten the resistance bands to your feet with
the loops.
1. Take the same position as in the exercise on
the press-up board without the resistance
bands. Put your hands around the grips and
place your feet parallel on the floor.
• In this position, lift your knee from the floor
and extend your leg up and out behind you in
a controlled manner a few times. Then change
legs. You could also change after each leg
extension.
2. Lie flat on your back. To support your head
and spine, place your head on the underside
of the fitness board.
• Lie as if you were standing, with your feet at a
90° angle on the board.
• Take the resistance band’s grips in your hand
and hold them out sideways at a 90° angle
from your body.
• Your legs stay stretched and exert pressure
against the press-up board.
• Alternate moving your left and right hand
towards your shoulders.
3. Sit on the rubber mat. Put your feet at a 90°
angle on the press-up board. Take the grip of
the resistance band in your hands.
• Bend your arms next to your body and slightly
bend your back towards the floor. Thereby
you keep your shoulders and arms in the initial
position.
Twist board (Fig. H)
Recommended workout duration:
Beginners: 2-3 minutes
Intermediates: 5-10 minutes
Set-up and workout
You only need the top of the fitness board for
this exercise. Remove the handles and resistance
bands as described above.
• Place the top of the board on the rubber mat
and carefully get onto the twist board.
• Turn back and forth slowly until you feel
stable. Twisting movements are possible in
both directions up to 40°.
• At first, use your arms to get your balance.
Later on, you can use your arms to accompany
the movements sideways.
• To increase the level of difficulty and the
exercise intensity, bend down while doing this
exercise.
• When you are completely stable, you can
change the position of your arms. For exam ple, you can lift them over your head while
doing the movement.
• For an „active break“, place the twist board
on a wide stool and carry out the exercises
while sitting.
Twist board with resistance
bands (Fig. I)
Recommended workout duration:
Beginners: 2-3 minutes
Intermediates: 5-10 minutes
Set-up and workout
You only need the top of the fitness board and
the resistance bands for this exercise. These are
attached to the sides as described above.
Place the board on the rubber mat.
The band may not be stretched longer than
2.30m. Tolerance range for the force: +/- 20%.
• Start slowly. First, use the resistance bands to
stabilise. Do the same movements you did with
the twist board exercises without the resistance
bands.
34 GB/MT
• Sideways rotational movements are possible in
both directions up to 40°.
• When you feel stable, you can work out
your arms next. Try arm movements in different
directions. Move your arms simultaneously or
alternate your left and right arm. You deter mine the speed and the level of difficulty.
• Now, carefully position yourself next to the
twister (or turntable) on the fitness board.
Alternately stretch your arms sideways above
your head. When doing so, make sure your
body remains straight. The movement is just
from the arms.
• After a while, use both arms simultaneously.
You can also carry out this movement for wards.
NOTE! The following exercises are also
suitable as stretching exercises before
and after working out with the fitness
board.
Stretching board (Fig. J)
Recommended workout duration:
Beginners: 2-3 minutes
Intermediates: 5-10 minutes
Set-up and workout
You only need the bottom part of the fitness
board to use it as a stretching board. Place it
upside down on the rubber mat.
• Sit on the floor in front of the fitness board
and place your feet on it. Your legs should be
stretched out, as far as possible.
• Hold your feet using both hands and pull
your head as far as it goes towards your
knees. Repeat several times.
• Now, take one leg off the fitness board and
place it on the floor stretched out sideways.
Repeat the exercise alternating between your
right and left leg.
• Position yourself in a forward lunge with one
leg on the fitness board. Slowly stretch for wards and while doing so, bend your front
leg. The more you bend, the more intense
the exercise is. In order to increase the level
of difficulty, move your back leg further back.
Try to maintain this position for a while and
then change legs.
• You can also try to touch the ground with the
knee of your back stretched leg. This addition ally stretches your upper thigh.
• Sit-Ups:
Warning! Sit-ups can lead to spinal injuries.
To exercise your stomach muscles, lay down
on your back with your shoulders on the
board. Put your hands loosely on the back of
your head and slowly move your upper body
towards your knees. When doing so, look
straight ahead and avoid arching your back.
Keep your hands on the back of your head
without applying any pressure.
• To stretch all of the back leg muscles, stand on
the board with your feet pointed upwards.
Keep your legs stretched out. Now try to
touch your toes with the tips of your fingers.
Repeat several times.
Maintenance, storage
The product must be stored dry and clean at
normal room temperature.
IMPORTANT! Only clean using water; never
with aggressive cleaning products. Wipe dry
using a normal cleaning cloth.
Instructions for disposal
Please dispose of the packaging and the
product in an environmentally-friendly manner!
Dispose of this product via an authorised waste
disposal company or via your local council.
Please observe the current regulations.
35GB/MT
3 years warranty
The product was produced with great care and
under constant supervision. You receive a threeyear warranty for this product from the date of
purchase. Please retain your receipt.
The warranty applies only to material and
workmanship and does not apply to misuse or
improper handling. Your statutory rights, especially the warranty rights, are not affected by this
warranty.
With regard to complaints, please contact the
following service hotline or contact us by e-mail.
Our service employees will advise as to the
subsequent procedure as quickly as possible.
We will be personally available to discuss the
situation with you.
Any repairs under the warranty, statutory guarantees or through goodwill do not extend the
warranty period. This also applies to replaced
and repaired parts. Repairs after the warranty
are subject to a charge.
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Service Great Britain
Tel.: 0871 5000 720
(£ 0.10/Min.)
E-Mail: deltasport@lidl.co.uk
Service Malta
Tel.: 80062230
E-Mail: deltasport@lidl.com.mt
You can also find spare parts for your product at:
www.delta-sport.com, category Service - Lidl Spare Parts
Service
36 GB/MT
Personal workout information
Date
Exercise Sets
Balance board
Balance board with
handles
Balance board with
resistance bands
Twist board
Press-up board
Twist board with
resistance bands
Press-up board with
resistance bands
Stretching board
Date
Exercise Sets
Balance board
Repetitions
Repetitions
Sets
Sets
Repetitions
Repetitions
Sets
Sets
Repetitions
Repetitions
Balance board with
handles
Balance board with
resistance bands
Twist board
Press-up board
Twist board with
resistance bands
Press-up board with
resistance bands
Stretching board
37GB/MT
Herzlichen Glückwunsch!
Mit Ihrem Kauf haben Sie sich für ein hochwertiges Produkt entschieden. Machen Sie sich vor
der ersten Verwendung mit dem Produkt vertraut.
Lesen Sie hierzu aufmerksam die nachfolgende
Gebrauchsanweisung. Benutzen Sie das Produkt
nur wie beschrieben und für die angegebenen
Einsatzbereiche.
Bewahren Sie diese Anleitung gut auf.
Händigen Sie alle Unterlagen bei Weitergabe
des Produkts an Dritte ebenfalls mit aus.
Lieferumfang
1 x Fitness-Board
2 x Griff
2 x Fitnessband
1 x Fitnessmatte
1 x DVD mit Trainingsbeispielen
1 x Poster mit Trainingsbeispielen
1 x Gebrauchsanweisung
Technische Daten
Trainingsgerät entspricht der EN 957-1/2
Klasse H
Max. Benutzergewicht: 100 kg
Maße: ca. 50 x 30 x 15 cm
Artikelgewicht: ca. 2.270 g
Krafttabelle Expander
Länge (cm): 120 140 160 185 230
Kraft (N): 13 19,5 25 30 42
Bestimmungsgemäße
Verwendung
Der Artikel ist für den privaten Gebrauch konzipiert und darf nicht für kommerzielle, medizinische oder therapeutische Zwecke verwendet
werden.
Sicherheitshinweise zur
Benutzung
Warnung! Verletzungsgefahr!
• Dieses Fitness-Board ist für ein maximales
Körpergewicht von 100 kg ausgelegt.
Verwenden Sie das Produkt nicht, wenn Ihr
Körpergewicht darüber liegt.
• Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit dem
Training beginnen. Stellen Sie sicher, dass Sie
für das Training gesundheitlich geeignet sind.
• Bewahren Sie die Gebrauchsanweisung mit
den Übungsvorgaben stets griffbereit auf.
• Halten Sie sich streng an die Trainingsvor gaben, die in dieser Anleitung vorgegeben
sind! Sonst drohen ernste gesundheitliche
Schäden.
• Bei zu hoher Anstrengung und Übertraining
drohen schwere Verletzungen. Denken Sie da ran, sich vor dem Training immer aufzuwär men, und trainieren Sie Ihrer aktuellen
Leistungsfähigkeit entsprechend.
Bei Beschwerden, Schwächegefühl oder
Müdigkeit brechen Sie das Training auf dem
Artikel sofort ab und kontaktieren Sie Ihren
Arzt.
• Kontrollieren Sie vor jeder Benutzung, ob das
Fitness-Board für die jeweilige Übung korrekt
montiert wurde.
• Verwenden Sie den Artikel nur auf festem,
ebenem Untergrund und stellen Sie ihn nicht in
der Nähe von Treppen und Absätzen auf.
• Stellen Sie sicher, dass das Fitness-Board
sicher und gerade auf dem Boden steht,
damit es nicht wegrutscht.
• Verwenden Sie immer die mitgelieferte Schutz matte, um empfindliche Böden (z.B. Parkett)
vor Beschädigungen zu schützen.
• Für ein sicheres Training benötigen Sie aus reichend Platz. Beachten Sie beim Training,
dass in jede Richtung mindestens 1 m Freiraum
um das Gerät vorhanden ist.
• Der Artikel darf immer nur von einer Person
zur Zeit benutzt werden.
• Die Trainingsbänder dürfen ausschließlich in
Verbindung mit dem Fitness-Board verwendet
werden.
38 DE/AT/CH
• Wenn Sie das Produkt als Balance-Board mit
Trainingsbändern verwenden, stellen Sie sich
nie auf die Drehscheibe.
Besondere Vorsicht –
Verletzungsgefahr für Kinder!
• Lassen Sie Kinder dieses Produkt nicht unbe aufsichtigt nutzen. Weisen Sie sie auf die
richtige Nutzung des Gerätes hin und be halten Sie die Aufsicht. Erlauben Sie die
Benutzung nur, wenn die geistige und körper liche Entwicklung der Kinder dies zulässt.
Als Spielzeug ist dieses Gerät nicht geeignet.
Gefahren durch Verschleiß
• Der Artikel darf nur in einwandfreiem Zustand
verwendet werden. Prüfen Sie den Artikel vor
jedem Gebrauch. Die Sicherheit des Fitness Boards kann nur gewährleistet werden, wenn
es regelmäßig auf Schäden und Verschleiß
geprüft wird.
• Die Trainingsbänder dürfen nicht länger als
auf 2,30 m gedehnt werden.
• Prüfen Sie regelmäßig die Trainingsbänder.
Kontrollieren Sie diese auf Risse und Be schädigungen. Defekte Teile dürfen nicht
mehr verwendet werden.
• Schützen Sie das Gerät vor hohen Tempe raturen und Feuchtigkeit.
• Verwenden Sie ausschließlich Original-Ersatz teile.
Trainingshinweise
Die nachfolgenden Übungen stellen nur eine
Auswahl dar. Weitere Übungen finden Sie in
einschlägiger Fachliteratur.
• Tragen Sie bequeme Sportbekleidung und
Turnschuhe.
• Wärmen Sie sich vor jedem Training auf und
lassen Sie das Training allmählich abklingen.
Lesen Sie hierzu unsere Empfehlungen zum
Auf- und Abwärmen.
• Stellen Sie sicher, dass Sie beim Training
ausreichend Platz um sich herum haben.
• Führen Sie die Übungen mit gleichmäßigem
Tempo aus.
• Halten Sie sich an die vorgegebenen
Bewegungsabläufe.
Achtung! Vermeiden Sie eine zu
hohe Trainingsintensität!
Wenn Sie mit dem Training beginnen, sind
2-3 Minuten pro Übung ausreichend.
Bei täglichem Training können Sie die Dauer
nach etwa einer Woche auf 5-10 Minuten
steigern. Die maximale Trainingszeit sollte
jedoch 1 Stunde nicht überschreiten.
• Machen Sie zwischen den Übungen ausrei chend lange Pausen und trinken Sie genug.
Achtung!
• Bei Beschwerden oder Unwohlsein
beenden Sie sofort die Übungen und
kontaktieren Sie Ihren Arzt.
• Dehnen Sie die Trainingsbänder nicht
länger als 2,30 m.
• Die Krafttabelle zeigt, welche Kraft
benötigt wird, um die Trainingsbänder
auf die entsprechende Länge zu zie hen. Toleranzbereich für die Kraft:
+/- 20% (Krafttabelle Expander siehe
unter Technische Daten).
Aufwärmen und Dehnen
Nehmen Sie sich vor und nach jedem Training
ausreichend Zeit zum Auf- bzw. Abwärmen.
Im Folgenden zeigen wir Ihnen hierzu einige
einfache Übungen. Sie sollten die jeweiligen
Übungen jeweils 2- bis 3-mal wiederholen.
Aufwärmen der Hals- und
Nackenmuskulatur
• Stellen Sie sich entspannt hin. Ziehen Sie Ihren
Kopf mit einer Hand sanft zuerst nach links,
dann nach rechts. Durch diese Übung werden
die Seiten Ihres Halses gedehnt.
• Lassen Sie Ihren Kopf abwechselnd in beide
Richtungen kreisen.
Wiederholen Sie diese Übungen, bis sich Ihr
Nacken locker und entspannt anfühlt.
39DE/AT/CH
Aufwärmen der Arme und
Schultern
• Halten Sie einen Arm seitlich gestreckt vor Ihre
Brust und drücken Sie ihn mit der anderen
Hand vorsichtig zum Körper. Wechseln Sie
nach einer Weile den Arm. Denken Sie daran,
nur so fest zu drücken, bis Sie ein leichtes
Ziehen verspüren.
• Führen Sie abwechselnd einen Arm gebeugt
über den Kopf nach hinten und drücken mit
der anderen Hand am Ellenbogen leicht nach
unten.
• Verschränken Sie Ihre Hände hinter dem
Rücken und ziehen Sie sie vorsichtig nach
oben. Wenn Sie dabei den Oberkörper nach
vorne beugen, werden alle Muskeln optimal
aufgewärmt.
• Zur Lockerung der Schulterpartie kreisen Sie
vorsichtig beide Schultern – erst eine Weile
nach vorn, dann nach hinten.
• Ziehen Sie die Schultern einige Male nach
oben und lassen Sie sie wieder fallen. Nach
ein paar Wiederholungen sollten sich Ihre
Schultern warm und locker anfühlen.
Aufwärmen und Dehnen der
Beinmuskulatur
• Stellen Sie sich gerade hin und halten Sie mit
der rechten Hand das angewinkelte rechte
Bein eine Weile fest. Zur leichteren Durch führung dieser Übung können Sie sich mit der
anderen Hand z.B. an einer Wand oder einem
Tisch festhalten. Diese Dehnübung wieder holen Sie anschließend mit dem anderen Bein.
• Machen Sie einen Ausfallschritt zur Seite –
stellen Sie sich dazu breitbeinig hin und gehen
Sie mit dem einen Bein etwas in die Knie.
Halten Sie diese Position eine Weile, bevor Sie
das Bein wechseln. Mit dieser Übung dehnen
Sie die Innenseiten Ihrer Beine.
• Wärmen Sie Ihre Knöchel auf, indem Sie einen
Fuß vom Boden nehmen und ihn langsam
erst in der einen, dann in der anderen
Richtung kreisen lassen. Nach einer Weile
wechseln Sie den Fuß.
Übersicht beanspruchter
Muskelgruppen
Folgende Muskelgruppen werden bei
den jeweiligen Übungen hauptsächlich
beansprucht:
Abb. C
Balance-Board
Abb. D
Balance-Board mit
Trainingsbändern
Abb. E
Balance-Board
mit Griffen
Abb. F
Press-Up-Board
Abb. G
Press-Up-Board mit
Trainingsbändern
Abb. H
Twist-Board
Abb. I
Twist-Board mit
Trainingsbändern
Beinmuskulatur
Arm-, Bein- und
Schultermuskulatur
Arm-, Schulter- und
Brustmuskulatur
Arm-, Bein- und untere
Rückenmuskulatur
Arm- und
Beinmuskulatur
Torsomuskulatur
Oberkörper-
muskulatur
40 DE/AT/CH
Training
Balance-Board (Abb. C)
Hinweis!
Diese Übung dürfen Sie nur bei vollkommener Sprunggelenksbeweglichkeit
ausführen. Im Zweifelsfall kontaktieren
Sie Ihren Arzt!
Achtung! Verletzungsgefahr!
Stellen Sie sich während der Nutzung
als Balance-Board nie auf die Drehscheibe!
Empfohlene Dauer:
Anfänger: 2-3 Minuten
Fortgeschrittene: 5-10 Minuten
Aufbau und Training
Für diese Übung benötigen Sie von den
Zusatzteilen lediglich die Unterlegmatte als
Rutschschutz. Öffnen Sie das Board an den
seitlichen Schließklappen und entnehmen Sie
Trainingsbänder und Haltegriffe. Anschließend
schließen Sie das Board und stellen es auf die
Unterlegmatte.
• Stellen Sie sich vorsichtig auf das Fitness-Board
und beginnen Sie langsam, seitlich zu wippen.
Achten Sie auf ruhige, gleichmäßige Bewe gungen. Nutzen Sie die Arme zunächst, um
die Balance zu halten.
• Haben Sie ein Gefühl für die Bewegung
bekommen, können Sie die Arme wie beim
langsamen Laufen dazubewegen. Steigern
Sie die Geschwindigkeit allmählich zu einem
leichten Lauf.
• Wenn Sie sich sicher fühlen, können Sie mit
den Armen über dem Kopf schwingen, so dass
der gesamte Körper trainiert wird.
• Probieren Sie verschiedene Bewegungen und
Positionen der Arme aus.
Balance-Board mit Trainingsbändern (Abb. D)
HINWEIS!
Diese Übung dürfen Sie nur bei vollkommener Sprunggelenksbeweglichkeit
ausführen. Im Zweifelsfall kontaktieren
Sie Ihren Arzt!
Stellen Sie sich während der Nutzung als
Balance-Board mit Trainingsbändern nie auf die
Drehscheibe! Verletzungsgefahr!
Das Band darf nicht länger als 2,30 m gedehnt
werden. Toleranzbereich für die Kraft: +/- 20%.
Empfohlene Dauer:
Anfänger: 2-3 Minuten
Fortgeschrittene: 5-10 Minuten
Aufbau und Training
Das Board bleibt auch bei dieser Übung
geschlossen. Befestigen Sie die Trainingsbänder
an beiden Seiten des Fitness-Boards. Ziehen Sie
dazu die Enden der Bänder etwas in die Länge,
um sie in den seitlichen Öffnungen des Boards
einzufädeln. Um die Trainingsbänder später zu
entfernen, ziehen Sie sie unter leichtem Dehnen
wieder aus den Aussparungen (Abb. A).
Stellen Sie das Balance-Board auf die Gummimatte.
• Nehmen Sie die Griffe der Trainingsbänder
in die Hände und besteigen Sie vorsichtig das
Board.
• Beginnen Sie, vorsichtig seitwärts zu schau keln, bis Sie Ihr Gleichgewicht gefunden und
ein Gefühl für die Bewegung bekommen
haben.
• Strecken Sie abwechselnd Ihre Arme nach
oben. Dabei zeigt der rechte Arm nach oben,
wenn das rechte Bein nach unten schaukelt –
und umgekehrt.
• Wenn Sie sich sicher fühlen, steigern Sie die
Intensität und führen die Bewegung der Arme
vor und zurück aus, oder bewegen Sie die
Arme abwechselnd links und rechts vom
Körper weg.
• Mit dieser Übung trainieren Sie alle Muskel gruppen Ihres Körpers!
41DE/AT/CH
Balance-Board mit Griffen
(Abb. E)
Empfohlene Dauer:
Anfänger: 2-3 Minuten
Fortgeschrittene: 5-10 Minuten
Aufbau und Training
Das Board bleibt bei dieser Übung geschlossen.
Stecken Sie die Enden der Griffe in die Löcher
auf dem Fitness-Board (siehe Abb. B). Zum späteren Entfernen der Griffe ziehen Sie sie unter
leichtem Rütteln kräftig daran. Die Gummimatte
dient bei dieser Übung teilweise als Unterlage
für Ihre Knie. Achten Sie bei dieser Übung auf
einen geraden Rücken. Vermeiden Sie ein Hohlkreuz.
• Knien Sie sich auf die Gummimatte und
nehmen Sie die Griffe des Boards in die
Hände. Beugen Sie sich etwas nach vorn und
beginnen Sie, leicht zu schaukeln. Halten Sie
dabei den Rücken gerade.
• Wenn Sie sich stark genug fühlen, setzen Sie
diese Übung in der Liegestütze fort. Dazu
stellen Sie das Board auf die Gummimatte,
nehmen die Griffe in die Hände und setzen
die Füße um etwa zwei Drittel der Körper länge nach hinten. Achten Sie auch hier
unbedingt darauf, ein Hohlkreuz zu ver meiden.
Press-Up-Board (Abb. F)
Empfohlene Dauer:
Anfänger: 2-3 Minuten
Fortgeschrittene: 5-10 Minuten
Aufbau und Training
Zur Nutzung als Press-Up-Board müssen Sie
lediglich die Unterseite Ihres Fitness-Boards
entfernen. Öffnen Sie zu diesem Zweck die
seitlichen Schließklappen und legen Sie das
Unterteil zur Seite. Die Griffe verbleiben am
Oberteil des Boards.
Achten Sie bei dieser Übung auf einen geraden
Rücken. Vermeiden Sie ein Hohlkreuz.
• Knien Sie sich vor dem Fitness-Board auf die
Gummimatte und nehmen Sie die Griffe des
Boards in die Hände. Bewegen Sie nun Ihren
Körper langsam rauf und runter.
• Sie können diese Übung variieren, indem Sie
die Füße vom Boden nehmen und hinter dem
Gesäß überkreuzen. Dabei handelt es sich um
eine Variante der Liegestütze.
• Zur Stärkung der Beinmuskulatur nehmen Sie
in kniender Position ein Knie vom Boden und
strecken das Bein in ruhigen Bewegungen ein
paar Mal nach hinten oben. Danach wechseln
Sie das Bein. Sie können auch nach jeder
Streckung abwechseln.
• Zur Erhöhung der Schwierigkeit nehmen Sie
die Knie vom Boden und strecken Sie die
Beine nach hinten durch. Machen Sie nun
Liegestütze. Halten Sie den Rücken gerade
und übertreiben Sie es nicht. Wichtiger für den
Trainingseffekt ist die ordentliche Durchführung
der Bewegungsabläufe als die Anzahl der
Liegestütze.
Press-Up-Board mit Trainingsbändern (Abb. G)
Empfohlene Dauer:
Anfänger: 2-3 Minuten
Fortgeschrittene: 5-10 Minuten
Aufbau und Training
Für die folgende Übung bleiben die Griffe am
Board. Zusätzlich müssen die Trainingsbänder
an beiden Seiten des Fitness-Boards befestigt
werden. Ziehen Sie dazu die Enden der Bänder
etwas in die Länge, um sie in den seitlichen
Öffnungen des Boards einzufädeln.
• Befestigen Sie die Trainingsbänder mithilfe der
Schlaufen an Ihren Füßen.
1. Nehmen Sie die gleiche Haltung ein wie bei
der Übung am Press-Up-Board ohne Trainings bänder. Ihre Hände umgreifen die Griffe, die
Füße liegen parallel auf dem Boden.
• Nehmen Sie in dieser Position ein Knie vom
Boden und strecken Sie das Bein in ruhigen
Bewegungen ein paar Mal nach hinten oben.
Danach wechseln sie das Bein. Sie können
auch nach jeder Streckung abwechseln.
2. Legen Sie sich flach auf den Rücken.
Als Stütze für Kopf und Wirbelsäule platzieren
Sie Ihren Kopf auf der umgedrehten Unterseite
des Fitness-Boards.
42 DE/AT/CH
• Stellen Sie in liegender Position die Füße, wie
als würden Sie darauf stehen, im 90° Winkel
auf das Board.
• Nehmen Sie die Griffe der Trainingsbänder
in Ihre Hände und halten Sie sie im 90°
Winkel neben dem Körper.
• Die Beine bleiben gestreckt und üben Gegen druck gegen das Press-Up-Board aus.
• Bewegen Sie nun abwechselnd die linke und
rechte Hand in Richtung Schulter.
3. Setzen Sie sich auf die Gummimatte.
Die Füße platzieren Sie in sitzender Position im
90° Winkel auf dem Press-Up-Board.
• Nehmen Sie die Griffe der Trainingsbänder in
die Hände.
• Winkeln Sie die Arme neben Ihrem Körper an
und neigen Sie Ihren Rücken leicht nach
hinten. Dabei bleiben Schultern und Arme in
Ausgangsposition.
Twist-Board (Abb. H)
Empfohlene Dauer:
Anfänger: 2-3 Minuten
Fortgeschrittene: 5-10 Minuten
Aufbau und Training
Bei dieser Übung benötigen Sie nur die Oberseite des Fitness-Boards. Entfernen Sie Griffe und
Trainingsbänder wie oben beschrieben.
• Stellen Sie die Oberseite auf die Gummimatte
und steigen Sie vorsichtig auf das Twist-Board.
• Drehen Sie sich langsam hin und her, bis Sie
sich sicher fühlen. Mit dem Twist-Board sind
Drehungen bis 40° in beide Richtungen
möglich.
• Nutzen Sie Ihre Arme zunächst, um das
Gleichgewicht zu halten. Später können Sie
mit den Armen die Seitwärtsbewegungen
begleiten.
• Um den Schwierigkeitsgrad und die Trainings intensität zu erhöhen, können Sie in dieser
Bewegung in die Knie gehen.
• Wenn Sie völlig sicher sind, können Sie die
Position Ihrer Arme verändern. Heben Sie sie
z.B. während der Bewegung über Ihren Kopf.
• Für eine „aktive Pause“ stellen Sie das Twist Board auf einen breiten Hocker und absol vieren die Übungen im Sitzen.
Twist-Board mit Trainingsbändern (Abb. I)
Empfohlene Dauer:
Anfänger: 2-3 Minuten
Fortgeschrittene: 5-10 Minuten
Aufbau und Training
Sie benötigen für diese Übung nur die Oberseite
des Fitness-Boards und die Trainingsbänder.
Diese werden wie oben beschrieben an den
Seiten befestigt. Stellen Sie das Board auf die
Gummimatte.
Das Band darf nicht länger als 2,30 m gedehnt
werden. Toleranzbereich für die Kraft: +/- 20%.
• Beginnen Sie langsam. Benutzen Sie die
Trainingsbänder zunächst zum Stabilisieren.
Machen Sie die gleichen Bewegungen wie
beim Twist-Board-Training ohne Bänder.
• Die seitlichen Drehbewegungen sind bis zu
40° in beide Richtungen möglich.
• Wenn Sie sich sicher fühlen, kommen Ihre
Arme zum Einsatz. Probieren Sie Armbewe gungen in verschiedene Richtungen aus.
Bewegen Sie die Arme gleichzeitig oder
wechseln Sie den linken und rechten Arm ab.
Sie selbst bestimmen Tempo und Schwierigkeit.
• Stellen Sie sich nun vorsichtig neben den
Twister (die Drehscheibe) auf das Fitness Board. Strecken sie die Arme abwechselnd
seitlich über Ihren Kopf. Achten Sie darauf,
dass der Körper dabei gerade bleibt.
Die Bewegung geht allein von den Armen aus.
• Nach einer Weile benutzen Sie beide Arme
gleichzeitig. Sie können diese Bewegung auch
nach vorne hin durchführen.
HINWEIS! Die folgenden Übungen eignen sich auch gut als Dehnübungen vor
und nach dem Training mit dem FitnessBoard.
Stretching-Board (Abb. J)
Empfohlene Dauer:
Anfänger: 2-3 Minuten
Fortgeschrittene: 5-10 Minuten
Aufbau und Training
Für die Nutzung als Stretching-Board benötigen
Sie nur die Unterseite des Fitness-Boards. Legen
Sie sie umgedreht auf die Gummimatte.
43DE/AT/CH
• Setzen Sie sich auf den Boden vor das Fitness Board und legen Sie Ihre Füße darauf. Die
Beine sollten weitestmöglich gestreckt sein.
• Fassen Sie mit beiden Händen Ihre Füße und
ziehen Sie Ihren Kopf soweit Sie können in
Richtung Knie. Wiederholen Sie diese Übung
einige Male.
• Nehmen Sie jetzt ein Bein vom Fitness-Board
und legen Sie es seitlich gestreckt auf den Bo den. Wiederholen Sie die Übung abwech selnd mit dem rechten und dem linken Bein.
• Stellen Sie sich im Ausfallschritt nach vorn - mit
einem Bein auf dem Fitness-Board. Strecken
Sie sich langsam nach vorne, wobei Sie das
vordere Bein beugen. Je tiefer Sie das Bein
beugen, desto intensiver ist die Übung. Um die
Schwierigkeit zu erhöhen, bewegen Sie das
hintere Bein weiter nach hinten. Halten Sie die
Stellung jeweils kurz und wechseln Sie dann
das Bein.
• Sie können zusätzlich mit dem hinteren Knie
den Boden berühren. Dadurch dehnen Sie
den oberen Oberschenkel zusätzlich.
• Sit-Ups:
Achtung! Bei Sit-Ups kann es zu Wirbelsäulen verletzungen kommen.
Um Ihre Bauchmuskeln zu trainieren, legen Sie
sich mit den Schultern rücklings auf das Board.
Legen Sie Ihre Hände locker an den Hinter kopf und bewegen Sie Ihren Oberkörper lang sam in Richtung Ihrer Knie. Schauen Sie dabei
nach vorne und vermeiden Sie ein Hohlkreuz.
Die Hände liegen am Hinterkopf, ohne Druck
auszuüben.
• Zur Dehnung der gesamten hinteren Bein muskulatur stellen Sie sich mit nach oben
geknickten Füßen auf das Board. Halten Sie
die Beine durchgestreckt. Nun versuchen Sie,
mit den Fingerspitzen Ihre Zehen zu berühren.
Wiederholen Sie diese Übung einige Male.
Pflege, Lagerung
Den Artikel immer trocken und sauber in einem
temperierten Raum lagern.
WICHTIG! Nur mit Wasser reinigen, nie mit
scharfen Pflegemitteln. Anschließend mit einem
Reinigungstuch trocken wischen.
Hinweise zur Entsorgung
Verpackung und Artikel bitte umweltgerecht und
sortenrein entsorgen! Entsorgen Sie den Artikel
über einen zugelassenen Entsorgungsbetrieb
oder über Ihre kommunale Gemeindeverwaltung. Beachten Sie die aktuell geltenden
Vorschriften.
3 Jahre Garantie
Das Produkt wurde mit großer Sorgfalt und unter
ständiger Kontrolle produziert. Sie erhalten auf
dieses Produkt drei Jahre Garantie ab Kaufdatum. Bitte bewahren Sie den Kassenbon auf.
Die Garantie gilt nur für Material- und Fabrikationsfehler und entfällt bei missbräuchlicher oder
unsachgemäßer Behandlung. Ihre gesetzlichen
Rechte, insbesondere die Gewährleistungsrechte, werden durch diese Garantie nicht eingeschränkt.
Bei etwaigen Beanstandungen wenden Sie sich
bitte an die unten stehende Service-Hotline oder
setzen Sie sich per E-Mail mit uns in Verbindung.
Unsere Servicemitarbeiter werden das weitere
Vorgehen schnellstmöglich mit Ihnen abstimmen.
Wir werden Sie in jedem Fall persönlich beraten.
Die Garantiezeit wird durch etwaige Reparaturen aufgrund der Garantie, gesetzlicher
Gewährleistung oder Kulanz nicht verlängert.
Dies gilt auch für ersetzte und reparierte Teile.
Nach Ablauf der Garantie anfallende Reparaturen sind kostenpflichtig.
IAN: 93156
Service Deutschland
Tel.: 0800-5435111
E-Mail: deltasport@lidl.de
Service Österreich
Tel.: 0820 201 222
(0,15 EUR/Min.)
E-Mail: deltasport@lidl.at
Service Schweiz
Tel.: 0842 665566
(0,08 CHF/Min.,
Mobilfunk max. 0,40 CHF/Min.)
E-Mail: deltasport@lidl.ch
Ersatzteile zu Ihrem Produkt finden Sie auch unter:
www.delta-sport.com, Rubrik Service - Ersatzteilservice Lidl
44 DE/AT/CH
Persönliche Trainingsdaten
Datum
Übung Sätze Wdh Sätze Wdh Sätze Wdh
Balance-Board
Balance-Board mit
Griffen
Balance-Board mit
Trainingsbändern
Twist-Board
Press-Up-Board
Twist-Board mit
Trainingsbändern
Press-Up-Board mit
Trainingsbändern
Stretching-Board
Datum
Übung Sätze Wdh Sätze Wdh Sätze Wdh
Balance-Board
Balance-Board mit
Griffen
Balance-Board mit
Trainingsbändern
Twist-Board
Press-up-Board
Twist-Board mit
Trainingsbändern
Press-up-Board mit
Trainingsbändern
Stretching-Board
45DE/AT/CH
4647DE/AT/CH
DELTA-SPORT HANDELSKONTOR GMBH
Wragekamp 6 • D-22397 Hamburg
Version: 12/2013
Delta-Sport-Nr.: FB-1539
IAN 93156
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