How it Works
POLAR
Loading...
Grit X PRO M/L
User guide
160 pgs6.02 Mb0
Table of contents
Loading...

POLAR Grit X PRO M/L User guide

Download
INSTRUKCJA OBSŁUGI

SPIS TREŚC

Spis treśc 2 Instrukcja obsługi Polar Grit X Pro 8
Wstęp 8 Korzystaj wpełni zzegarka Grit X Pro 9
Aplikacja Polar Flow 9 Serwis Polar Flow 9
Pierwsze kroki 10
Konfiguracja zegarka 10
Funkcje przycisków igesty 11
Ekran zegara imenu 12 Tryb przedtreningowy 12
Podczas treningu 13 Kolorowy wyświetlacz dotykowy 13 Przeglądanie powiadomień 13 Funkcja dotykowa 13 Gest włączania podświetlenia 13
Tarcze zegarka imenu 13
Ustawienia 26
Menu szybkich ustawień 26 Łączenie urządzenia mobilnego zzegarkiem 27
Aktualizacja oprogramowania sprzętowego 27
Ustawienia 29
Ustawienia ogólne 29
Wybór zestawów 31 Ustawienia tarczy zegarka 32 Godzina i data 33
2
Dane personalne 34
Ikony wyświetlacza 36 Ponowne uruchamianie iresetowanie 37
Przywracanie ustawień fabrycznych za pomocą FlowSync 37
Przywracanie ustawień fabrycznych zpoziomu zegarka 37
Trening 38
Pomiar tętna znadgarstka 38
Rozpoczynanie sesji treningowej 39
Menu podręczne 41 Podczas treningu 44
Timer interwałów 46
Timer odliczania 46 Blokowanie strefy tętna, prędkości lub mocy 47
Blokowanie strefy tętna 47
Blokowanie strefy prędkości/tempa 47
Blokowanie strefy mocy 47 Zaznaczenie okrążenia 48 Zmiana sportu podczas treningu wielu dyscyplin sportu 48 Trening zcelem 48
Zmiana fazy podczas sesji treningu interwałowego 49
Wyświetlanie informacji ocelu treningowym 49
Powiadomienia 49
Wstrzymanie/zakończenie treningu 49 Podsumowanie treningu 49
Funkcje 54
Satelity pozycjonujące 54
Termin ważności A-GPS 54
Nawigowanie po trasie 55
3
Powrót do miejsca startu 57 Nawigacja z powrotem 57
Używanie nawigacji z powrotem 57
Powiększenie 58
Tempo startowe 58 Segmenty Strava Live 59
Hill Splitter™ 61
Komoot 65
Smart Coaching 68
Obciążenie kardio 69 Odczuwane obciążenie treningowe 69
Obciążenie mięśni 69 Obciążenie treningowe dla jednego treningu 69 Obciążenie itolerancja 70 Status obciążenia kardio 70
Status obciążenia kardio na zegarku 70 Długoterminowa analiza waplikacji iserwisie internetowym Flow 71
Zacznij korzystać z Recovery Pro 74 Wyświetlanie zaleceń 75
Trening z wykorzystaniem FuelWise™ 77
Automatyczne przypomnienie o węglowodanach 77
Ręczne przypomnienie o węglowodanach 78
Przypomnienie o nawodnieniu 78
Przebieg testu 79 Test ortostatyczny z funkcją Recovery Pro 81
Przebieg testu 82 Wyniki testu 83 Szczegółowa analiza w serwisie i aplikacji Flow 85
Przebieg testu 86 Wyniki testu 87 Szczegółowa analiza w serwisie i aplikacji Flow 88
Przebieg testu 89 Wyniki testu 89 Szczegółowa analiza w serwisie i aplikacji Flow 91
Moc biegowa i obciążenie mięśni 92 Jak moc biegowa jest pokazywana na zegarku? 92
Stwórz program biegowy Polar 94
4
Rozpoczynanie zaplanowanego treningu 94 Monitorowanie postępów 94
Analiza krótkoterminowa 95 Analiza długoterminowa 96
Całodobowy pomiar tętna w zegarku 98
Całodobowy pomiar aktywności 100
Cel związany zaktywnością 100 Dane dotyczące aktywności na zegarku 100
Powiadomienie obraku aktywności 101 Dane treningowe waplikacji iserwisie internetowym Flow 101
Pomiar aktywności 101 Korzyści zaktywności 102 Śledzenie regeneracji Nightly Recharge™ 102
Szczegóły dotyczące statusu AUN waplikacji Polar Flow 105
Szczegóły statusu snu waplikacji Polar Flow 106
Ćwiczenia 106
Sen 106
Regulacja poziomu energii 106
Monitorowanie snu Sleep Plus Stages™ 107 Ćwiczenia oddechowe Serene™ 112 Fitness Test zpomiarem tętna znadgarstka 114
Przed rozpoczęciem testu 114 Przebieg testu 115 Wyniki testu 115 Przebieg testu 115 Wyniki testu 115
Poziomy sprawności 116
Mężczyźni 116
Kobiety 116 VO2max 117
FitSpark™ - codzienne wskazówki treningowe 117
Podczas treningu 119
Profile sportowe 120 Strefy tętna 121 Tryb sensora tętna 121
Włączanie trybu sensora tętna 121 Wstrzymywanie udostępniania tętna 121
Strefy prędkości 121
Ustawienia stref prędkości 122 Cel treningowy ze strefami prędkości 122 Podczas treningu 122
Po treningu 122 Pomiar prędkości idystansu znadgarstka 122 Pomiar kadencji znadgarstka 122 Wskaźniki pływackie 123
Pływanie wbasenie 123
Ustawienie długości basenu 123 Pływanie wwodach otwartych 123 Pomiar tętna podczas pływania 124 Rozpoczynanie sesji treningu pływackiego 124 Podczas pływania 124 Kończenie treningu pływackiego 124
Barometr 126
5
Dane o wysokości, gdy nie trenujesz 126
Kompas 126
Używanie kompasu podczas sesji treningowej 126 Z kompasu możesz korzystać poza sesjami treningowymi 127
Pogoda 127 Ustawienia oszczędzania energii 130 Źródła energii 131
Podsumowanie źródeł energii 131 Szczegółowa analiza w aplikacji mobilnej Polar Flow 132
Powiadomienia ztelefonu 132
Włączanie powiadomień z telefonu 132
Okresowe wyłączanie powiadomień 132 Przeglądanie powiadomień 133
Sterowanie muzyką 133
Z ekranu zegara 133 Podczas treningu 133
Wymienne paski 134
Wymiana paska 134
Kompatybilne sensory 134
Optyczny sensor tętna Polar OH1 134 Polar Verity Sense 135 Sensor tętna Polar H10 135 Sensor tętna Polar H9 135 Sensor biegowy Polar Stride Sensor Bluetooth® Smart 135 Sensor prędkości Polar Bluetooth® Smart 135 Sensor kadencji Polar Bluetooth® Smart 136 Sensor mocy innych producentów 136 Łączenie sensorów z zegarkiem 136
Łączenie nadajnika na klatkę piersiową zzegarkiem 136
Łączenie sensora biegowego zzegarkiem 136
Kalibracja sensora biegowego 136
Łączenie sensora rowerowego zzegarkiem 137
Ustawienia rowerowe 137
Pomiar wielkości kół 137 Kalibracja sensora rowerowego 138 Usuwanie połączeń 138
Polar Flow 139
Aplikacja Polar Flow 139
Dane treningowe 139 Dane dotyczące aktywności 139 Dane dotyczące snu 139 Profile sportowe 139 Udostępnianie zdjęć 139 Rozpoczęcie korzystania zaplikacji Polar Flow 139
Serwis Polar Flow 140
Dziennik 140 Podsumowania 140 Programy 140
Profile sportowe wPolar Flow 141
Dodawanie profilu sportowego 141 Edytowanie profilu sportowego 142
Planowanie treningu 143
Tworzenie planu treningowego za pomocą Plannera sezonu 143 Tworzenie celu treningowego waplikacji Polar Flow iserwisie Flow 144
Tworzenie celu na podstawie ulubionego celu treningowego 146
Synchronizacja celów z zegarkiem 146 Tworzenie celów treningowych waplikacji Polar Flow 147
6
Ulubione 149
Dodawanie celu treningowego do ulubionych: 149 Edycja pozycji Ulubionych 149 Usuwanie pozycji Ulubionych 149
Synchronizacja 149
Synchronizacja z aplikacją Flow 149 Synchronizacja danych zserwisem internetowym Flow za pomocą oprogramowania FlowSync 150
Ważne informacje 151
Bateria 151
Ładowanie baterii 151 Ładowanie podczas treningu 151 Stan akumulatora ipowiadomienia 152
Symbol statusu akumulatora 152 Powiadomienia oniskim poziomie naładowania akumulatora 152
Pielęgnacja zegarka 152
Utrzymywanie zegarka wczystości 152
Utrzymuj optyczny czujnik tętna w czystości. 152
Przechowywanie 153 Serwis 153
Środki ostrożności 153
Zakłócenia podczas treningu 153 Stan zdrowia a trening 154
Ostrzeżenie – Przechowuj baterie w miejscu niedostępnym dla dzieci 154 Jak bezpiecznie korzystać z produktu Polar 155 Dane techniczne 155
Grit X Pro 155
Oprogramowanie Polar FlowSync 158
Kompatybilność aplikacji mobilnej Polar Flow 158
Wodoszczelność produktów Polar 158 Atesty i certyfikaty 159 Międzynarodowa gwarancja ograniczona firmy Polar 159 Zastrzeżenia prawne 160
7

INSTRUKCJA OBSŁUGI POLAR GRIT X PRO

Niniejsza instrukcja obsługi pomoże Ci zapoznać się znowym zegarkiem. Poradniki wideo i odpowiedzi na najczęściej zadawane pytania (FAQ) są dostępne pod adresem support.polar.com/en/grit-x-pro.

WSTĘP

Gratulujemy zakupu nowego produktu Polar Grit X Pro!
Dla osób, które lubią trenować na świeżym powietrzu i uważają cały świat za swoje boisko, zaprojektowano zegarek Polar Grit X Pro, zgodny z wojskowymi standardami, wyposażony w odporne na zarysowania szkiełko szafirowe i oferujący długi czas pracy baterii, oraz najwyższą wytrzymałość w najbardziej wymagających sytuacjach.
Poznawaj świat i przeżywaj przygody, korzystając z nowych narzędzi do nawigacji, zawsze dostępnych funkcji outdoorowych oraz najlepszych rozwiązań treningowych Polar. Wodoodporność do 100 m, wyjątkowa precyzja GPS oraz optyczny pomiar tętna z nadgarstka – Polar Precision Prime™ to cechy najbardziej wytrzymałego zegarka, który będzie Ci towarzyszył, dokądkolwiek się wybierzesz.
W wersji Polar Grit X Pro Titan zastosowanotytan lotniczy o bardzo wysokiej wytrzymałości, co umożliwiło zmniejszenie wagi koperty o 12% i stworzenie jednego z najbardziej wytrzymałych outdoorowych zegarków sportowych na rynku. Nie zawiedziesz się na wyjątkowo pojemnej baterii, która może zasilać zegarek nawet przez 40 godzin treningu z pełnym wykorzystaniem GPS i monitorowaniem tętna oraz nawet przez 100 godzin w trybie oszczędzania energii.
Nowe ekrany nawigacyjne zawierają zawsze włączony wysokościomierz, kompas oraz współrzędne lokalizacji, dzięki czemu użytkownik zawsze wie, gdzie się znajduje i dokąd zmierza. Nowy ekran czasu dziennego podaje informacje o czasie wschodu i zachodu słońca oraz zmierzchu. Korzystając z funkcji Nawigacja z powrotem możesz wrócić dopunktu początkowego, korzystając z tej samej trasy. Nawigacja z powrotem pozwala poczuć smak przygody, gwarantując jednocześnie, że znajdziesz drogę z powrotem.
Polar Grit X Pro wyposażono w nowe profile trasy i przewyższenia, dzięki którym dowiesz się więcej o nadchodzących wyzwaniach i sprawdzisz swoje postępy na szlaku. Profile trasy i przewyższenia umożliwiają sprawdzenie aktualnej pozycji, pokonanych już zejść i podejść oraz pozostałegodystansu. Używając zewnętrznej aplikacji Komoot, możesz zaplanować trasę z wszystkimi atrakcjami i łatwo zaimportować ją do zegarka Grit X Pro, a szczegółowe wskazówki nawigacyjne będą utrzymywały Cię na właściwej ścieżce. Dzięki inteligentnemu asystentowi FuelWise™ otrzymasz wskazówki jak uzupełniać energię podczas dłuższych wypraw.
Funkcja Training Load Pro™ pomoże Ci poznać natężenie wysiłku podczas ostatnich sesji treningowych i dowiedzieć się jak sesje treningowe obciążają różne układy Twojego organizmu.
Dzięki funkcji Hill Splitter™ poznasz swoje wyniki na odcinkach biegnących w górę i w dół. Hill Splitter automatycznie wykrywa wszystkie odcinki biegnące w górę i w dół, określając je na podstawie Twojej prędkości, dystansu i danych na temat wysokości n.p.m.
Zegarek Polar Grit X Pro jest wyposażony również w działające automatycznie i inteligentnie funkcje Nightly Recharge™ i
Sleep Plus Stages™, które umożliwiają łatwe i proste sprawdzanie jak organizm regeneruje się po treningu i stresie,
pozwalając na dokonywanie optymalnych wyborów kolejnego dnia.
Sprawdź swoją kondycję i personalizuj strefy tętna, prędkości i mocy dzięki testom wydolnościowym dla biegaczy i kolarzy.
Test regeneracji nóg sprawdzi, czy Twoje nogi są gotowe na trening o wysokiej intensywności. Inne, przydatne funkcje, takie
jak prognozy pogody, powiadomienia z telefonu i sterowanie muzyką, sprawiają, że z Polar Grit X Pro możesz wybrać się, gdzie tylko zechcesz.
Stale usprawniamy nasze produkty, aby zapewnić klientom lepsze doświadczenia. Aby być na bieżąco iuzyskać najlepszą wydajność, aktualizuj oprogramowanie urządzenia, gdy tylko dostępna jest nowa wersja. Aktualizacje oprogramowania sprzętowego mają na celu poprawę funkcjonalności zegarka poprzez nowe funkcje iusprawnienia.
8
KORZYSTAJ WPEŁNI ZZEGARKA GRIT X PRO
Możesz od razu zacząć używać zegarka, ale aby w pełni wykorzystać potencjał firmy Polar, połącz go z naszą darmową aplikacją i serwisem Polar Flow.

APLIKACJA POLAR FLOW

Pobierz aplikację Polar Flow ze sklepu App Store®lub Google PlayTM. Po zakończeniu treningu zsynchronizuj zegarek zaplikacją Flow, aby uzyskać natychmiastowy podgląd danych treningowych, informacji orezultacie treningu iefektach oraz podzielić się swoimi osiągnięciami ze znajomymi. Waplikacji Flow możesz także sprawdzić parametry snu oraz swoją aktywność wciągu dnia.

SERWIS POLAR FLOW

Zsynchronizuj swoje dane treningowe zserwisem internetowym Polar Flow za pomocą oprogramowania FlowSync lub aplikacji Flow. Wserwisie internetowym możesz planować treningi, monitorować swoje osiągnięcia, otrzymywać przydatne wskazówki, atakże zapoznać się ze szczegółową analizą rezultatów swoich treningów, aktywności oraz snu. Podziel się swoimi osiągnięciami ze znajomymi, poznaj innych ćwiczących iprzygotuj się na dawkę motywacji od społeczności Polar. Dane treningowe są zgromadzone wserwisie Polar Flow, aby umożliwić długoterminowe śledzenie rezultatów. Na stronie testów zobaczysz rezultaty wszystkich testów, wykonanych do tej pory i porównasz je. Łatwo monitoruj swoje długoterminowe postępy i przeglądaj zmiany kondycji.
To wszystko znajdziesz na flow.polar.com.
9

PIERWSZE KROKI

KONFIGURACJA ZEGARKA

Aby uruchomić inaładować zegarek, podłącz go do zasilanego portu USB lub ładowarki USB za pomocą kabla dołączanego do zestawu. Kabel zostanie ustawiony wodpowiednim miejscu za pomocą magnesów. Upewnij się, że występ na kablu został dopasowany do wgłębienia na zegarku (oznaczonego na czerwono). Pojawienie się animacji ładowania na wyświetlaczu może zająć pewien czas. Zalecamy naładować akumulator przed rozpoczęciem korzystania zzegarka. Szczegółowe informacje na temat ładowania baterii znajdują się wczęści Bateria. Możesz też wybudzić zegarek, naciskając iprzytrzymując przycisk OK przez 4sekundy.
LUB
Aby skonfigurować zegarek, wybierz swój język ipreferowaną metodę konfiguracji. Możliwe są trzy sposoby konfiguracji: Wybierz najwygodniejszą dla siebie metodę za pomocą przycisków W GÓRĘ/DOWN ipotwierdź wybór, wciskając OK.
A. Na telefonie: Konfiguracja za pomocą urządzenia mobilnego to wygodne rozwiązanie, zktórego możesz skorzystać, jeśli nie masz dostępu do komputera zportem USB. Proces może jednak potrwać dłużej. Metoda ta wymaga połączenia zInternetem.
B. Na komputerze:Konfiguracja przewodowa jest szybsza iwtrakcie jej trwania akumulator zegarka jest ładowany, ale do jej przeprowadzenia niezbędny jest komputer. Metoda ta wymaga połączenia zInternetem.
Zalecane są metody A i B. Możesz wpisać wszystkie informacje potrzebne do określania danych treningowych. Możliwe jest także wybranie języka oraz pobranie najnowszego oprogramowania sprzętowego dla zegarka.
C. Na zegarku: Jeśli nie masz kompatybilnego urządzenia mobilnego lub komputera zdostępem do Internetu, możesz rozpocząć konfigurację poprzez zegarek. Pamiętaj, że podczas konfiguracji zpoziomu zegarka
urządzenie nie jest jeszcze połączone zPolar Flow. Aktualizacje oprogramowania zegarka są dostępne jedynie wPolar Flow. Aby móc wpełni cieszyć się funkcjonalnością swojego zegarka iunikalnymi
funkcjami Polar, musisz później przeprowadzić pełną konfigurację wserwisie Polar Flow lub przez aplikację mobilną Polar Flow zużyciem metody A lub B.
SPOSÓB A: KONFIGURACJA ZPOZIOMU APLIKACJI POLAR FLOW NA URZĄDZENIU MOBILNYM
Pamiętaj, że łączenie urządzeń należy wykonać zpoziomu aplikacji Flow, aNIE zpoziomu ustawień Bluetooth
urządzenia mobilnego.
10
1. Upewnij się, że Twoje urządzenia mobilne jest połączone zInternetem, ałączność Bluetooth działa.
2. Pobierz aplikację Polar Flow ze sklepu App Store lub Google Play na swoje urządzenie mobilne.
3. Uruchom aplikację Flow na urządzeniu mobilnym.
4. Po uruchomieniu aplikacja Flow rozpozna znajdujący się wpobliżu zegarek iwyświetli komunikat zpytaniem, czy rozpocząć łączenie. Naciśnij przycisk Start.
5. Gdy na urządzeniu mobilnym wyświetlony zostanie komunikat Żądanie łączenia Bluetooth, sprawdź, czy kod na urządzeniu mobilnym jest taki sam jak kod wyświetlany na zegarku.
6. Wurządzeniu mobilnym zaakceptuj prośbę połączenia przez Bluetooth.
7. Potwierdź kod PIN na zegarku, naciskając OK.
8. Po zakończeniu łączenia wyświetlany jest komunikat Łączenie gotowe.
9. Zaloguj się na konto Polar lub utwórz nowe. Waplikacji zostaną wyświetlone wskazówki dotyczące rejestracji ikonfiguracji.
Po zakończeniu konfiguracji wybierz Zapisz isynchronizuj, aby zsynchronizować ustawienia zzegarkiem.
Jeśli wyświetlone zostanie żądanie aktualizacji oprogramowania, podłącz zegarek do zasilania, aby zapewnić
bezproblemowe działanie, anastępnie zaakceptuj aktualizację.
SPOSÓB B: KONFIGURACJA ZPOZIOMU KOMPUTERA
1. Odwiedź stronę flow.polar.com/start ipobierz oraz zainstaluj na komputerze oprogramowanie do transmisji danych Polar FlowSync.
2. Zaloguj się na konto Polar lub utwórz nowe. Podłącz zegarek do złącza USB komputera za pomocą kabla dołączanego do zestawu. Wserwisie internetowym Polar Flow zostaną wyświetlone wskazówki dotyczące rejestracji ikonfiguracji.
SPOSÓB C: KONFIGURACJA ZPOZIOMU ZEGARKA
Dopasuj wartości za pomocą przycisków WGÓRĘ/WDÓŁ ipotwierdź każdy wybór przyciskiem OK. Jeśli zechcesz powrócić do wprowadzonego ustawienia izmienić je, naciskaj przycisk WSTECZ aż do przejścia do żądanego ustawienia.
Podczas konfiguracji zpoziomu zegarka urządzenie nie jest jeszcze połączone z Polar Flow. Aktualizacje oprogramowania zegarka są dostępne jedynie wPolar Flow. Aby móc wpełni cieszyć się funkcjonalnością Twojego zegarka iunikalnymi funkcjami treningowymi Polar, musisz później przeprowadzić pełną konfigurację wserwisie Polar Flow lub przez aplikację Flow zużyciem metody A lub B.
FUNKCJE PRZYCISKÓW IGESTY
Zegarek posiada pięć przycisków pełniących różne funkcje wzależności od sytuacji, wjakiej są używane. Wponiższej tabeli opisano funkcje poszczególnych przycisków wróżnych trybach.
11
Ekran zegara imenu
PODŚWIETLENIE BACK OK WGÓRĘ/WDÓŁ
Podświetlenie tarczy
Naciśnij wtrybie wyświetlania czasu, aby wyświetlić symbol baterii
Naciśnij iprzytrzymaj, aby zablokować przyciski i ekran dotykowy
Wejście do menu
Powrót do poprzedniego poziomu
Pozostawienie ustawień bez zmian
Anulowanie wyboru
Przytrzymaj przycisk, aby powrócić do trybu wyświetlania czasu
Naciśnij iprzytrzymaj wtrybie wyświetlania czasu, aby rozpocząć łączenie isynchronizację
Potwierdzenie wyświetlanych opcji
Naciśnij iprzytrzymaj, aby przejść do trybu przedtreningowe go
Naciśnij, aby wyświetlić więcej szczegółów na temat informacji wyświetlanych na tarczy zegarka
Zmień wygląd wyświetlanego zegara
Nawigacja między listami wyboru
Ustawianie wybranej wartości

Tryb przedtreningowy

PODŚWIETLENIE BACK OK WGÓRĘ/WDÓŁ
Podświetlenie tarczy
Naciśnij iprzytrzymaj, aby zablokować przyciski
Powrót do ekranu zegara Rozpoczynanie treningu Poruszanie
się po liście dyscyplin
12
PODŚWIETLENIE BACK OK WGÓRĘ/WDÓŁ
Naciśnij, aby przejść do menu podręcznego

Podczas treningu

PODŚWIETLENIE BACK OK WGÓRĘ/WDÓŁ
Podświetlenie tarczy
Naciśnij iprzytrzymaj, aby zablokować przyciski
Naciśnij raz, aby wstrzymać trening
Aby zakończyć trening, przytrzymaj po wstrzymaniu
Zaznaczenie okrążenia
Kontynuacja rejestracji wstrzymanej sesji treningowej
Zmiana sposobu wyświetlania danych treningowych

KOLOROWY WYŚWIETLACZ DOTYKOWY

Zawsze włączony, kolorowy wyświetlacz dotykowy umożliwia łatwą zmianę tarcz zegarka, dostęp do list imenu, atakże wybieranie elementów przez dotknięcie wyświetlacza.
l Przesuń palcem wgórę lub wdół, aby przewijać treści.
l Gdy wyświetlana jest godzina, przesunięcie palcem w lewo lub w prawo powoduje zmianę tarczy. Każda tarcza
zegarka zawiera przegląd różnych informacji.
l W tym widoku, przesuń palec od dołu ekranu w górę, aby wyświetlić powiadomienia i sterować muzyką.
l Dotknij ekranu, aby wyświetlić bardziej szczegółowe informacje.
Należy pamiętać, że ekran dotykowy jest wyłączany podczas sesji treningowych. Aby ekran dotykowy działał prawidłowo, usuwaj ściereczką wszystkie zabrudzenia, pot iwodę. Ekran dotykowy nie reaguje poprawnie w przypadku próby korzystania z niego w rękawiczkach.

PRZEGLĄDANIE POWIADOMIEŃ

Czerwona kropka na dole ekranu wskazuje, czy są dostępne nowe powiadomienia. Przesuń palec od dołu ekranu w górę, aby wyświetlić powiadomienia.
W widoku zegara przesuń palec od dołu do góry ekranu, aby wyświetlić powiadomienia.

FUNKCJA DOTYKOWA

Stuknij ekran zdecydowanie dwoma palcami, aby zapisać okrążenie podczas sesji treningowej. Należy zauważyć, że funkcja stukania nie jest funkcją ekranu dotykowego.

GEST WŁĄCZANIA PODŚWIETLENIA

Podświetlenie jest włączane automatycznie, gdy obrócisz nadgarstek, aby spojrzeć na zegarek.
TARCZE ZEGARKA IMENU

TARCZA ZEGARKA

Tarcze zegarka dostarczają dużo więcej informacji niż tylko godzina. Na tarczy zegarka wyświetlane są najbardziej aktualne i najważniejsze informacje. Wybierz, które tarcze mają być używane w widoku zegara. Do wyboru: wyłącznie godzina,
dzienna aktywność, status obciążenia kardio, ciągłe monitorowanie tętna, ostatnie sesje treningowe, sen ubiegłej nocy, przewodnik treningowy FitSpark, pogoda, Podsumowanie tygodnia, Twoje imię, Sterowanie muzyką, Lokalizacja oraz Wschód i zachód słońca.
Możesz przesuwać tarcze wlewo lub wprawo lub przewijać je przyciskami W GÓRĘ iW DÓŁ oraz uzyskać więcej informacji naciskając ekran lub przycisk OK.
13
Tylko godzina
Aktywność
Godzina i data. Możesz dostosować styl i kolor zegarka.
Dowiedz się więcej w Ustawienia tarczy zegarka.
Postęp realizacji dziennego celu aktywności jest wyświetlany jako zapełniający się okrąg wokół daty igodziny iwartość procentowa pod godziną. Gdy spędzasz czas aktywnie, okrąg stopniowo się wypełnia na jasnoniebiesko.
Dodatkowo, po otwarciu szczegółów, wyświetlane są następujące informacje na temat aktywności:
Status obciążenia kardio
• Liczba pokonanych kroków. Długość irodzaj aktywności są rejestrowane iszacunkowo
przeliczane na kroki.
• Czas aktywności pokazuje łączny czas wysiłku, który korzystnie wpływa na Twój stan
zdrowia.
• Liczba kalorii spalonych podczas treningu, wwyniku aktywności iwzwiązku
zprocesami metabolicznymi (minimalna aktywność metaboliczna wymagana do podtrzymania życia).
Więcej informacji znajduje się wczęści Całodobowy pomiar aktywności.
14
Status obciążenia kardio mierzy stosunek obciążenia krótkoterminowego (obciążenia)
idługoterminowego (tolerancji) ina podstawie tego określa, czy notujesz regres lub progres, utrzymujesz obciążenie treningowe lub czy trening jest przeciążający. Po włączeniu funkcji śledzenia regeneracji (Recovery Pro) i zebraniu wystarczającej ilości danych, na tarczy zegarka będzie wyświetlane dzienne zalecenie treningowe zamiast statusu obciążenia kardio.
Dodatkowo, po otwarciu szczegółów, wyświetlane są wartości obciążenia kardio, obciążenia itolerancji oraz tekstowy opis obciążenia kardio.
l Wartość liczbowa Statusu obciążenia kardio to obciążenie podzielone przez tolerancję. l Obciążenie określa zmęczenie ostatnimi treningami. Opisuje średnie obciążenie
kardio zostatnich 7dni.
l Tolerancja opisuje przygotowanie do treningu kardio.Opisuje średnie obciążenie kardio
zostatnich 28dni.
l Słowny opis statusu obciążenia kardio.
Więcej informacji znajduje się w części Training Load Pro.
Tętno
Podczas korzystania zfunkcji Całodobowy pomiar tętna Twój zegarek stale mierzy Twoje tętno iwyświetla jego wartość na tarczy Tętno.
Możesz sprawdzić najwyższe inajniższe odczyty tętna wdanym dniu oraz zobaczyć najniższy odczyt tętna zpoprzedniej nocy. Całodobowy pomiar tętna w zegarku można włączać iwyłączać wmenu Ustawienia > Ustawienia ogólne > Ciągły pomiar tętna.
Więcej informacji znajduje się wczęści Całodobowy pomiar tętna.
15
Ostatnie treningi
Jeśli nie korzystasz zfunkcji Całodobowy pomiar tętna, nadal możesz szybko sprawdzić swoje obecne tętno bez rozpoczynania treningu. Wystarczy zacisnąć pasek, wybrać tę tarczę, nacisnąć przycisk OK ipo chwili odczytać tętno na zegarku. Do tarczy Tętno możesz wrócić, naciskając przycisk WSTECZ.
Nightly Recharge
Wyświetl czas od ostatniego treningu iuprawiany wtedy sport.
Dodatkowo, otwierając szczegóły, możesz wyświetlić podsumowania treningów zostatnich 14dni. Przejdź do wybranego treningu za pomocą przycisków WGÓRĘ/WDÓŁ inaciśnij OK, aby wyświetlić podsumowanie. Więcej informacji znajduje się w części Podsumowanie
treningu.
16
Po przebudzeniu możesz sprawdzić swój status Nightly Recharge. Informuje on otym, jak dobrze udało Ci się wypocząć wnocy. Funkcja Nightly Recharge podaje, jak bardzo Twój autonomiczny układ nerwowy (AUN) odpoczął wpoczątkowych godzinach snu (status AUN) oraz jak dobrze Ci się spało (status snu).
Funkcja jest domyślnie wyłączona. Pamiętaj, że włączona funkcja całodobowego pomiaru tętna spowoduje szybsze rozładowanie akumulatora zegarka. Funkcja Nightly Recharge zacznie działać po włączeniu funkcji całodobowego pomiaru tętna. Jeśli chcesz oszczędzać baterie i nadal korzystać z funkcji Nightly Recharge, możesz w ustawieniach zegarka ustawić całodobowy pomiar tętna w taki sposób, aby był włączony tylko w nocy.
Więcej informacji znajduje się wczęści Pomiar stopnia regeneracji Nightly Recharge™ lub
Monitorowanie snu Sleep Plus Stages™.
FitSpark
Zegarek podpowiada najbardziej optymalne cele treningowe bazujące na Twojej historii treningów, poziomie sprawności ibieżącym stanie regeneracji. Naciśnij OK, aby wyświetlić wszystkie sugerowane cele treningowe. Wybierz jeden z sugerowanych celów treningowych, aby zobaczyć jego szczegóły.
Więcej informacji znajduje się wczęści Poradnik treningowy FitSpark.
17
Pogoda
Aktualna godzinowa prognoza pogody jest dostępna na Twoim nadgarstku. Naciśnij OK, aby zobaczyć bardziej szczegółową prognozę pogody, która obejmuje na przykład prędkość i kierunek wiatru, wilgotność powietrza i prawdopodobieństwo opadów, a także prognozę co 3 godziny na jutro i co 6 godzin na pojutrze.
Więcej informacji znajdziesz wczęści Pogoda.
Podsumowanie tygodnia
18
Zobacz podsumowanie tygodnia treningów. Na wyświetlaczu zobaczysz Twój całkowity czas treningów w danym tygodniu podzielony na różne strefy treningowe. Naciśnij przycisk OK, aby wyświetlić szczegóły. Zobaczysz dystans, sesje treningowe, całkowitą liczbę spalonych kalorii i czas spędzony w każdej strefie tętna. Co więcej, możesz zobaczyć podsumowanie ubiegłego tygodnia i szczegóły oraz sesje zaplanowane na kolejny tydzień.
Przesuń w dół i przyciśnij OK, aby zobaczyć więcej informacji na temat pojedynczej sesji treningowej.
Imię
19
Sterowanie muzyką
Wyświetlana jest godzina, data i Twoje imię.
Steruj odtwarzaniem muzyki i multimediów za pomocą zegarka, gdy nie ćwiczysz.
Więcej informacji można znaleźć w punkcie Sterowanie muzyką
Lokalizacja
20
Sprawdź szybko swoją aktualną wysokość i kierunek. Naciśnij przycisk OK, aby wyświetlić więcej szczegółów – profil wysokości w ciągu ostatnich 6 godzin, współrzędne ostatniej znanej lokalizacji i kompas.
Aby skalibrować aktualną wysokość, wybierz opcję Kalibruj i sposób kalibracji: Dodam
bieżącą wys. n.p.m., Zezwól na kalibrację lub Użyj lokalizacji zegarka.
Wybierz Odśwież, aby uzyskać współrzędne aktualnej lokalizacji. Twoja aktualna lokalizacja jest oparta na informacjachGPS.
Jeśli naciśniesz OK, gdy jest wyświetlany ekran z kompasem, Twój aktualny namiar zostanie zablokowany. Odchylenie od tego zablokowanego namiaru będzie pokazywane na wyświetlaczu w kolorze czerwonym.
Aby skalibrować kompas, przewiń do końca w dół i wybierz Kalibruj.
Wschód i zachód słońca
21
Sprawdzaj godzinę wschodu i zachodu słońca oraz długość dnia w bieżącej lokalizacji. Naciśnij przycisk OK, aby wyświetlić więcej szczegółów.
l Zachód słońca - zmierzch l Świt - wschód słońca l Długość dnia
Dane o wschodach i zachodach słońca są automatycznie aktualizowane przez aplikację Polar Flow, jeśli zegarek został z nią połączony. Możesz również zaktualizować je ręcznie za pomocą GNSS, wybierając opcję Aktualizuj.
Należy zauważyć, że informacje na temat wschodu i zachodu słońca są dostępne wyłącznie na tarczy zegarka dotyczącej wschodów i zachodów słońca.
Tarcza zegarka z wschodem i zachodem słońca wygląda inaczej, w zależności od tego czy korzystasz z tarczy cyfrowej czy analogowej. Tarcza analogowa pokazuje dane o wschodzie i zachodzie słońca na kolejne 12 godzin, a tarcza cyfrowa — na kolejne 24 godziny.
Zmiana tarczy zegarka możliwa jest za pomocą Ustawienia > Ustawienia zegarka >
Tarcza zegarka. Wybierz Analogową lub Cyfrową. Po zmianie tarczy zegarka uaktualniony
zostanie widok ekranu wschodu i zachodu słońca.
Analogowa (widok 12 godzinny)
Cyfrowa (widok 24 godzinny)

MENU

Przejdźdo menu za pomocą przycisku WSTECZ. Przyciski WGÓRĘ iWDÓŁ umożliwiają przejście do menu iprzewijanie go. Przycisk OK służy do potwierdzenia wyboru, aprzycisk WSTECZ do powrotu.
Rozpoczęcie treningu
22
Ćwiczenia oddechowe Serene
Segmenty StravaLive
Od tego punktu możesz rozpocząć swoje sesje treningowe. Naciśnij przycisk OK, aby włączyć tryb przedtreningowy. Wybierz następnie profil sportowy, którego chcesz używać.
Możesz też przejść do trybu przedtreningowego, naciskając iprzytrzymując przycisk OK na ekranie wyświetlania czasu.
Szczegółowe instrukcje znajdują się wczęści Rozpoczynanie sesji treningowej.
Aby rozpocząć ćwiczenia oddechowe, najpierw wybierz Serene, anastępnie Rozpocznij ćwiczenie.
Więcej informacji znajdziesz wczęści Ćwiczenia oddechowe Serene™.
Uzupełnianie energii
Segmenty Strava Live
Zobacz informacje o segmentach Strava, które zostały zsynchronizowane z zegarkiem. Jeśli Twoje konto Flow nie jest połączone z kontem Strava lub jeśli żadne segmenty nie zostały jeszcze zsynchronizowane z zegarkiem tutaj znajdziesz odpowiednie wskazówki.
Więcej informacji znajdziesz wczęści Segmenty Strava Live.
Uzupełnianie energii
Utrzymuj stały poziom energii podczas całej sesji treningowej dzięki asystentowi uzupełniania energii FuelWise™. FuelWise™ wykorzystuje trzy przypomnienia o potrzebie uzupełnienia energii i utrzymywania jej odpowiedniego poziomu podczas długich sesji treningowych. Są to Automatyczne przypomnienie o węglowodanach, Ręczne
przypomnienie o węglowodanach oraz Przypomnienie o nawodnieniu.
Więcej informacji znajdziesz wczęści FuelWise.
Timery
23
Wmenu Timery znajdują się stoper itimer odliczania.
Stoper
Aby włączyć stoper, naciśnij OK. Aby dodać okrążenie, naciśnij OK. Aby zatrzymać stoper, naciśnij WSTECZ.
Timer odliczania
Możesz ustawić timer odliczania w celu odliczania wcześniej ustawionego czasu. Wybierz Ustaw Timer i ustaw czas odliczania, a następnie naciśnij OK, aby potwierdzić. Po zakończeniu wybierzStart i naciśnij OK, aby włączyć timer odliczania.
Timer odliczania jest dodawany do podstawowej tarczy zegarka zgodziną idatą.
Zegarek powiadomi Cię wibracjami o zakończeniu odliczania. Naciśnij OK aby uruchomić ponownie timer, lub naciśnij WSTECZ, aby anulować i wrócić do wyświetlania godziny i daty.
Podczas treningu możesz używać timera interwałów itimera odliczania. Możesz też dodawać ekrany timerów do ekranów treningowych wustawieniach profili sportowych wserwisie Flow isynchronizować te ustawienia zzegarkiem. Więcej informacji o używaniu timerów w czasie treningów znajdziesz w punkcie Podczas treningu.
Zestawy tarcz zegarka
24
Testy
Wybierz, które tarcze mają być używane w widoku zegara. Do wyboru: wyłącznie
godzina, dzienna aktywność, status obciążenia kardio, ciągłe monitorowanie tętna, ostatnie sesje treningowe, sen ubiegłej nocy, przewodnik treningowy FitSpark, pogoda, Podsumowanie tygodnia, Twoje imię, Sterowanie muzyką, Lokalizacja oraz
Wschód i zachód słońca.
Musisz wybrać przynajmniej jeden zestaw.
W menu Testy jest dostępny test ortostatyczny, test regeneracji nóg, test kolarski, test biegowy i test fitness.
Test ortostatyczny
Możesz wykonać test ortostatyczny (potrzebny jest sensor tętna H10), zobaczyć swoje ostatnie wyniki w porównaniu do średniej i zresetować okres testowy.
Szczegółowe instrukcje są podane w rozdziale Test ortostatyczny
Test regeneracji nóg
Test regeneracji nóg w zaledwie kilka minut i bez dodatkowego sprzętu sprawdzi, czy Twoje nogi są gotowe na trening o wysokiej intensywności. Potrzebujesz do niego tylko zegarka.
Więcej informacji można znaleźć w punkcie Test regeneracji nóg.
Test kolarski
Kolarski test wydolnościowy umożliwia personalizację stref mocy i określa Twoją wartość progową mocy. Wymagany kolarski sensor mocy.
Więcej informacji można znaleźć w punkcie Kolarski test wydolnościowy.
Test biegowy
Biegowy test wydolnościowy pozwoli Ci sprawdzić Twoją kondycję i personalizować strefy tętna, prędkości i mocy.
Więcej informacji można znaleźć w punkcie Biegowy test wydolnościowy.
Fitness Test
Wykonaj test wydolności włatwy sposób dzięki pomiarowi tętna znadgarstka, podczas spoczynku.
Więcej informacji znajduje się wczęści Test wydolności zpomiarem tętna na nadgarstku.
25
Ustawienia
Ustawienia
Możesz edytować następujące ustawienia zegarka:
l
Ustawienia ogólne
l
Ustawienia tarczy zegarka
l
Wybierz zestawy
l
Godzina i data
l
Dane osobiste
Oprócz ustawień, które są dostępne w zegarku, możesz edytować profile sportowe wserwisie iaplikacji Polar Flow. Możesz spersonalizować swój zegarek, wybierając ulubione dyscypliny sportu iinformacje, które chcesz monitorować podczas sesji treningowych. Więcej informacji znajduje się wczęści Profile sportowe wPolar Flow.

MENU SZYBKICH USTAWIEŃ

Przesuń palcem zgóry wyświetlacza na dół na ekranie zegara, aby rozwinąć menu szybkich ustawień.
Przesuń palcem wlewo lub w prawo, aby przewinąć ustawienia, po czym dotknij, aby wybrać funkcję.
Dotknij , aby ustawić funkcje, które chcesz zobaczyć w menu szybkich ustawień. Wybierz pomiędzy Alarmem, Timerem odliczania, Okresowym wyłączaniem
powiadomień i Trybem samolotowym.
l
Alarm: Ustaw powtarzanie alarmu: Wyłączone, Raz, Od poniedziałku do piątku
lub Codziennie. Jeśli wybierzesz Jednorazowy, pn – pt lub Codziennie, ustaw również godzinę alarmu.
Po ustawieniu alarmu na ekranie wyświetlania czasu pojawi się ikona zegara.
l Timer odliczania: Wybierz Ustaw Timer i ustaw czas odliczania, a następnie naciśnij
OK, aby potwierdzić. Po zakończeniu wybierzStart i naciśnij OK, aby włączyć timer odliczania.
l Okresowe wyłączanie powiadomień: Dotknij ikony okresowego wyłączania
powiadomień, aby włączyć funkcję; dotknij ponownie, aby ją wyłączyć. Po włączeniu tej funkcji nie będziesz otrzymywać żadnych powiadomień ztelefonu ani powiadomień opołączeniach telefonicznych. Wyłączona zostanie również funkcja podświetlenia.
l Tryb samolotowy: Dotknij ikony trybu samolotowego, aby włączyć funkcję; dotknij
ponownie, aby ją wyłączyć. Włączenie trybu samolotowego powoduje przerwanie
26
komunikacji bezprzewodowej zzegarkiem. Możesz nadal korzystać zzegarka, lecz synchronizacja danych zaplikacją Polar Flow lub korzystanie zakcesoriów bezprzewodowych będzie niemożliwe.
Ikona stanu baterii wskazuje poziom naładowania.
ŁĄCZENIE URZĄDZENIA MOBILNEGO ZZEGARKIEM
Przed połączeniem urządzenia mobilnego zzegarkiem musisz skonfigurować zegarek wserwisie internetowym lub aplikacji Polar Flow zgodnie zopisem wczęści Konfiguracja zegarka. Jeżeli zegarek został już wcześniej skonfigurowany zurządzeniem mobilnym, połączenie jest już ustanowione. Jeżeli zegarek został już skonfigurowany zkomputerem ichcesz używać pulsometru wpołączeniu zaplikacją Polar Flow, połącz zegarek iurządzenie mobilne wnastępujący sposób:
Przed przystąpieniem do łączenia zurządzeniem mobilnym:
• pobierzaplikację Flow, korzystając z Apple App Store lub Google Play,
• upewnij się, że funkcja Bluetooth wTwoim urządzeniu została włączona, atryb samolotowy nie jest aktywny.
• Jeżeli korzystasz zsystemu Android:upewnij się, że wustawieniach aplikacji Polar Flow włączona jest lokalizacja.
Aby przeprowadzić łączenie urządzenia mobilnego:
1. Uruchom aplikację Flow na swoim urządzeniu mobilnym izaloguj się za pomocą konta Polar utworzonego podczas konfiguracji zegarka.
Jeżeli korzystasz zsystemu Android: Jeżeli używasz również innych urządzeń Polar kompatybilnych zaplikacją Polar Flow, upewnij się, że zegarek Grit X Pro ustawiony jest jako aktywne urządzenie waplikacji Polar Flow. Tylko wtedy aplikacja Flow będzie mogła połączyć się zTwoim zegarkiem. Waplikacji Polar Flow przejdź do części Urządzenia iwybierz Grit XPro.
2. Na ekranie zegarka naciśnij iprzytrzymaj przycisk WSTECZ wtrybie wyświetlania czasu LUB przejdź do menu
Ustawienia > Ustawienia ogólne > Łączenie isynchron. > Połącz isynchronizuj urz. telefon inaciśnij przycisk
OK.
3. Na zegarku wyświetlany jest komunikat Otwórz aplikację Flow izbliż zegarek do telefonu.
4. Gdy na urządzeniu mobilnym wyświetlony zostanie komunikat Żądanie łączenia Bluetooth, sprawdź, czy kod na urządzeniu mobilnym jest taki sam jak kod wyświetlany na zegarku.
5. Wurządzeniu mobilnym zaakceptuj prośbę połączenia przez Bluetooth.
6. Potwierdź kod PIN na zegarku, naciskając OK.
7. Po zakończeniu łączenia wyświetlany jest komunikat Łączenie gotowe.

USUWANIE POŁĄCZEŃ

Aby usunąć połączone urządzenie mobilne:
1. Przejdźdo menu Ustawienia > Ustawienia ogólne > Łączenie isynchron. > Łączenie znowym urządzeniem inaciśnij przycisk OK.
2. Wybierz urządzenie, które chcesz usunąć zlisty inaciśnij przycisk OK.
3. Wyświetlany jest komunikat Usunąć połączenie?. Potwierdź, naciskając OK.
4. Po zakończeniu wyświetlony zostanie komunikat Usunięto połączenie.

AKTUALIZACJA OPROGRAMOWANIA SPRZĘTOWEGO

Aby być na bieżąco iuzyskać najlepszą wydajność, aktualizuj oprogramowanie urządzenia, gdy tylko dostępna jest nowa wersja. Aktualizacje oprogramowania sprzętowego mają na celu poprawę funkcjonalności zegarka. Mogą obejmować usprawnienia istniejących funkcji, zupełnie nowe funkcje ipoprawki pozwalające naprawić błędy.
27
Wzwiązku zaktualizacją nie utracisz żadnych danych. Przed aktualizacją oprogramowania sprzętowego dane zzegarka
zostaną zsynchronizowane zserwisem Flow.

ZA POMOCĄ TABLETU LUB INNEGO URZĄDZENIA MOBILNEGO

Możesz zaktualizować oprogramowanie sprzętowe za pomocą urządzenia mobilnego, jeżeli używasz aplikacji Polar Flow do synchronizacji treningów idanych dotyczących aktywności. Aplikacja poinformuje Cię odostępności aktualizacji ipomoże Ci podczas instalacji. Przed rozpoczęciem aktualizacji zalecamy podłączenie zegarka do źródła zasilania wcelu uniknięcia problemów.
Wzależności od połączenia bezprzewodowa aktualizacja oprogramowania sprzętowego może potrwać do 20minut.

ZA POMOCĄ KOMPUTERA

Jeśli dostępna jest nowa wersja oprogramowania sprzętowego, FlowSync powiadomi Cię otym po podłączeniu zegarka do komputera. Aktualizacje oprogramowania sprzętowego są pobierane za pomocą oprogramowania FlowSync.
Aby zaktualizować oprogramowanie sprzętowe:
1. Podłącz zegarek do komputera za pomocą kabla dołączanego do zestawu. Upewnij się, że kabel jest dobrze wpięty. Upewnij się, że występ na kablu został dopasowany do wgłębienia na zegarku (oznaczonego na czerwono).
2. Oprogramowanie FlowSync rozpocznie synchronizowanie danych.
3. Po zakończeniu synchronizacji wyświetlone zostanie pytanie, czy oprogramowanie sprzętowe ma zostać zaktualizowane.
4. Wybierz Tak. Po zainstalowaniu nowego oprogramowania sprzętowego (może to zająć do 10minut), zegarek zostanie uruchomiony ponownie. Przed odłączeniem zegarka od komputera upewnij się, że aktualizacja oprogramowania sprzętowego została zakończona.
28

USTAWIENIA

USTAWIENIA OGÓLNE

Aby wyświetlić izmienić ustawienia ogólne, wybierz Ustawienia > Ustawienia ogólne
Wmenu Ustawienia ogólne znajdują się następujące pozycje:
• Łączenie isynchron.
• Ustawienia rowerowe (widoczne wyłącznie po połączeniu sensora rowerowego zzegarkiem)
• Całodobowy pomiar tętna
• Monitorowanie regeneracji
• Tryb samolotowy
• Jasność podświetlenia
• Okresowe wył. powiadomień
• Powiadomienia ztelefonu
• Sterowanie muzyką
• Jednostki
• Język
• Pow. obraku aktywności
• Wibracje
• Noszę zegarek na
• Satelity pozycjonujące
• Informacje ozegarku
ŁĄCZENIE ISYNCHRON.
• Łączenie isynchronizacja telefonu/Łączenie sensora lub innego urządzenia: Łączenie nadajników na klatkę
piersiową lub urządzeń mobilnych zzegarkiem. Synchronizowanie danych zaplikacją Flow.
• Połączone urządzenia: Przeglądanie wszystkich urządzeń połączonych z zegarkiem. Mogą to być nadajniki na klatkę
piersiową, sensory biegowe, sensory rowerowe iurządzenia mobilne.

USTAWIENIA ROWEROWE

Ustawienia rowerowe widoczne są wyłącznie po połączeniu sensora rowerowego zzegarkiem.
l Rozmiar koła: Ustaw wielkość koła w milimetrach. Instrukcje dotyczące pomiaru koła znajdują się wczęści
Łączenie sensorów zzegarkiem.
l Długość korby: Wprowadźdługość korby w milimetrach. Ustawienie to jest widoczne wyłącznie po połączeniu
sensora mocy.
l Używane sensory: Wyświetla wszystkie sensory przypisane do roweru.

CAŁODOBOWY POMIAR TĘTNA

Włącz lub Wyłącz całodobowy pomiar tętna bądźwybierz opcję Tylko wnocy. Jeśli wybierzesz opcję Tylko wnocy, ustaw
pomiar tętna, w taki sposób aby rozpoczynał się od najwcześniejszej pory, kiedy możesz położyć się spać.
Więcej informacji znajduje się wczęści Ciągły pomiar tętna.
29

MONITOROWANIE REGENERACJI

Wybierz tryb monitorowania regeneracji.
Skorzystaj ze wskazówek Recovery Pro, aby zrównoważyć obciążenie treningowe i regenerację w oparciu o testy ortostatyczne i pytania dotyczące regeneracji. Po włączeniu zegarek prosi o zaplanowanie Testu ortostatycznego na przynajmniej trzy dni w tygodniu. Wybierz te dni, a następnie wybierz Zapisz. Więcej informacji znajduje się wrozdziale Recovery Pro.
Wybierz Nightly Recharge, aby monitorować regenerację automatycznie i otrzymywać wskazówki przygotowane na podstawie nocnych pomiarów. Zegarek poprosi o włączenie funkcji całodobowego pomiaru tętna, jeśli nie jest jeszcze włączona. Funkcja Nightly Recharge zacznie działać po włączeniu funkcji całodobowego pomiaru tętna. Wybierz Włączony lub Tylko w nocy. Jeśli wybierzesz opcję Tylko wnocy, ustaw pomiar tętna, w taki sposób aby rozpoczynał się od najwcześniejszej pory, kiedy możesz położyć się spać.

TRYB SAMOLOTOWY

Wybierz Włączone lub Wyłączone.
Włączenie trybu samolotowego powoduje przerwanie komunikacji bezprzewodowej zzegarkiem. Możesz nadal korzystać zzegarka, lecz synchronizacja danych zaplikacją Polar Flow lub korzystanie zakcesoriów bezprzewodowych będzie niemożliwe.

JASNOŚĆ PODŚWIETLENIA

Wybierz Wysoka, Średnia, Niska lub Tylko przycisk światła. To ustawienie wpływa wyłącznie na jasność po wykonaniu gestu włączenia podświetlenia oraz automatyczne podświetlenie, które jest włączane po naciśnięciu dowolnego przycisku. Nie ma wpływu na jasność podświetlania po naciśnięciu przycisku PODŚWIETLENIE, której nie można zmieniać.

OKRESOWE WYŁ. POWIADOMIEŃ

Wybierz Wył., Wł. lub Wł. ( - ). Ustaw okres, wktórym powiadomienia będą wyłączone. Wybierz jego początek (Od) ikoniec (Do). Po włączeniu tej funkcji nie będziesz otrzymywać żadnych powiadomień ztelefonu ani powiadomień opołączeniach telefonicznych. Wyłączone zostanie również włączanie podświetlenia gestem.
POWIADOMIENIA ZTELEFONU
Wyłącz (Wył.) lub włącz (Wł.) powiadomienia ztelefonu, gdy nie trenujesz. Powiadomienia są dostępne kiedy nie trenujesz i podczas sesji treningowych.

STEROWANIE MUZYKĄ

Ustaw sterowanie muzyką dla tarczy ekran treningowy i/lub tarczy zegarka. Więcej informacji można znaleźć w punkcie
Sterowanie muzyką

JEDNOSTKI

Wybierz układ metryczny (kg, cm) lub imperialny (lb, ft). Ustaw jednostki, wjakich wyrażane są masa ciała, wzrost, dystans iprędkość. Do pomiaru temperatury w systemie metrycznym używane są stopnie Celsjusza, a w imperialnym stopnie Fahrenheita.

JĘZYK

Możesz wybrać język, który używany będzie przez zegarek. Zegarek obsługuje następujące języki: Bahasa Indonesia,
Čeština, Dansk, Deutsch, Eesti, English, Español, Français, Italiano, 日 本 語 , Magyar, Nederlands, Norsk, Polski, Português, 简 体 中 文, Русский, Slovenščina, Suomi, Svenska or Türkçe.
POW. OBRAKU AKTYWNOŚCI
Włącz lub Wyłącz powiadomienie obraku aktywności.
30

WIBRACJE

Włączanie lub wyłączanie wibracji przy przewijaniu pozycji menu.

NOSZĘ ZEGAREK NA

Wybierz Lewej ręce lub Prawej ręce.

SATELITY POZYCJONUJĄCE

Wybierz system nawigacji satelitarnej używany przez zegarek oprócz GPS. To ustawienie jest dostępne w pozycji menu
Ustawienia ogólne > Satelity pozycjonujące.Do wyboruGPS + GLONASS,GPS + Galileo lub GPS + QZSS.Ustawienie
domyślne to GPS + GLONASS.Te opcje umożliwiają przetestowanie różnych systemów nawigacji satelitarnej, aby sprawdzić, czy poprawiają wyniki lokalizacji w regionach, w których są dostępne.
GPS + GLONASS
GLONASS to rosyjski globalny system nawigacji satelitarnej. Jest to ustawienie domyślne, ponieważ satelity tego systemu mają globalny zasięg, a jego niezawodność jest najwyższa spośród trzech wyżej wymienionych systemów. Generalnie polecamy korzystanie z niego.
GPS + Galileo
Galileo to globalny system nawigacji satelitarnej stworzony przez Unię Europejską.
GPS + QZSS
QZSS to wykorzystujący cztery satelity regionalny system przekazywania danych o czasie oraz wspomagania, którego celem jest zwiększenie funkcjonalności GPS w regionach Azji i Oceanii, ze szczególnym uwzględnieniem Japonii.
INFORMACJE OZEGARKU
Tutaj znajdziesz identyfikator urządzenia, a także wersję oprogramowania sprzętowego, model sprzętowy, termin ważności danych A-GPS oraz atesty i certyfikaty dotyczące zegarka. Uruchom ponownie zegarek, wyłącz go lub zresetuj wszystkie dane i ustawienia.
Ponowne uruchomienie: Jeżeli występują problemy, możesz spróbować uruchomić zegarek ponownie. Ponowne uruchomienie nie usunie żadnych ustawień ani danych zzegarka.
Wyłącz: Wyłącz zegarek. Aby ponownie włączyć zegarek naciśnij i przytrzymaj przycisk OK.
Resetuj wszystkie dane i ustawienia: Przywracanie ustawień fabrycznych zegarka. Usunie to z Twojego zegarka wszystkie
dane i ustawienia.

WYBÓR ZESTAWÓW

Tarcze zegarka dostarczają dużo więcej informacji niż tylko godzina. Na tarczy zegarka wyświetlane są najbardziej aktualne i najważniejsze informacje. Wybierz, które tarcze mają być używane w widoku zegara.
Przejdźdo Ustawienia>Wybierz zestawy i wybierz spośród następujących opcji:
l Tylko godzina
l Dzienna aktywność
l Status obciążenia kardio
l Bieżące tętno/Całodobowy pomiar tętna
l Ostatnie sesje treningowe
l Nightly Recharge / Sen ostatniej nocy
l Przewodnik treningowy FitSpark
31
l Pogoda
l Podsumowanie tygodnia
l Imię
l Sterowanie muzyką
l Lokalizacja
l Wschód i zachód słońca
Możesz przesuwać tarcze wlewo lub wprawo lub przewijać je przyciskami W GÓRĘ iW DÓŁ oraz uzyskać więcej informacji naciskając ekran lub przycisk OK.

USTAWIENIA TARCZY ZEGARKA

W menu Ustawienia > Tarcze zegarka możesz wybrać ekran analogowy lub cyfrowy oraz dostosować styl i kolor zegarka.
Najpierw wybierz Cyfrowy lub Analogowy. Następnie wybierz styl.
W opcji Cyfrowy są dostępne pozycje Symetria, Minuty pośrodku Małe sekundy i Sekundy na małej tarczy.
Symetria
Minuty pośrodku
Małe sekundy
Sekundy na małej tarczy
W opcji Analogowy można wybrać Classic, Art Deco, Lollipop lub Perły.
Classic
32
Art deco
Lollipop
Perły
Wybierz kolor tarczy Twojego zegarka. Dostępne są następujące kolory przewodnie: czerwony, pomarańczowy, żółty, zielony, niebieski, fioletowy, różowy i brzoskwiniowy.
Uwaga: w opcji Cyfrowy – Symetria nie można zmienić koloru.

GODZINA I DATA

Aby sprawdzić lub edytować ustawienia godziny i daty przejdź do Ustawienia > Godzina i data

GODZINA

Ustaw format godziny: 24-godz lub 12-godz. Następnie ustaw godzinę.
Po zsynchronizowaniu urządzenia zaplikacją Flow iserwisem internetowym godzina zostanie automatycznie
zaktualizowana.

DATA

Ustaw datę.

FORMAT DATY

Ustaw Format daty – możesz wybrać: mm/dd/rrrr, dd/mm/rrrr, rrrr/mm/dd, dd-mm-rrrr, rrrr-mm-dd, dd.mm.rrrr lub
rrrr.mm.dd.
33
Po zsynchronizowaniu urządzenia zaplikacją Polar Flow iserwisem internetowym data zostanie automatycznie
zaktualizowana.

PIERWSZY DZIEŃ TYGODNIA

Wybierz dzień rozpoczęcia każdego tygodnia. Wybierz Poniedziałek, Sobota lub Niedziela.
Po zsynchronizowaniu urządzenia zaplikacją Flow iserwisem internetowym pierwszy dzień tygodnia zostanie
automatycznie zaktualizowany.

DANE PERSONALNE

Aby wyświetlić i zmienić informacje o użytkowniku, wybierz Ustawienia > informacje o użytkowniku. Wprowadzenie dokładnych danych jest niezwykle istotne, szczególnie tych dotyczących masy ciała, wzrostu, daty urodzenia ipłci, ponieważ mają one wpływ na dokładność pomiarów, m.in. granicznych wartości stref tętna oraz liczby spalanych kalorii.
Wmenu Dane personalne znajdują się następujące pozycje:
• Masa ciała
• Wzrost
• Data urodzenia
• Płeć
• Informacja otreningach
• Cel aktywności
• Preferowana długość snu
• Maksymalne tętno
• Tętno spoczynkowe
• VO
2maks.

MASA CIAŁA

Podaj swoją masę ciała wkilogramach (kg) lub funtach (lb).

WZROST

Podaj swój wzrost wcentymetrach (wjednostkach metrycznych) lub wstopach icalach (wjednostkach imperialnych).

DATA URODZENIA

Podaj swoją datę urodzenia. Format wprowadzanej daty zależy od wybranego formatu zegara idaty (24-godzinny: dzień – miesiąc – rok/12-godzinny: miesiąc – dzień – rok).

PŁEĆ

Wybierz Mężczyzna lub Kobieta .
INFORMACJA OTRENINGACH
Informacje otreningach stanowią ocenę poziomu Twojej długotrwałej aktywności fizycznej. Wybierz opcję, która najlepiej opisuje Twoją aktywność fizyczną oraz intensywność treningów wciągu ostatnich trzech miesięcy.
• Okazjonalne (0–1godz./tydz.): Nie trenujesz regularnie ani nie uprawiasz sportów rekreacyjnych, np. spacerujesz
jedynie dla przyjemności, aintensywny trening przeprowadzasz tylko sporadycznie.
34
• Regularne (1–3 godz./tydz.): Regularnie uprawiasz sporty rekreacyjne, np. biegasz 5–10km (3–6mil) tygodniowo
lub 1–3 godziny wtygodniu przeznaczasz na trening opodobnej intensywności lub też Twoja praca wymaga niewielkiej aktywności fizycznej.
• Częste (3–5 godz./tydz.): Intensywnie trenujesz przynajmniej trzy razy wtygodniu, np. biegasz 20–50km (12–31mil)
tygodniowo lub 3–5 godzin wtygodniu przeznaczasz na trening opodobnej intensywności.
• Intensywne (5–8 godz./tydz.): Bardzo intensywnie ćwiczysz przynajmniej 5razy wtygodniu iod czasu do czasu
bierzesz udział wdużych imprezach sportowych.
• Półprofesjonalne (8–12 g./tydz.): Bardzo intensywnie ćwiczysz praktycznie codziennie iprzygotowujesz się do
zawodów sportowych.
• Profesjonalne (>12 g./tydz.): Jesteś zawodowym sportowcem. Bardzo intensywnie ćwiczysz, aby zwiększyć swoją
wydolność iprzygotować formę na zawody sportowe.

CEL AKTYWNOŚCI

Dzienny cel aktywności to dobry sposób na poznanie swojej aktywności każdego dnia. Funkcja umożliwia wybór jednego
ztrzech poziomów intensywności ćwiczeń iwyświetlenie informacji oaktywności, która jest wymagana do osiągnięcia dziennegocelu.
Czas potrzebny do osiągnięcia celu aktywności zależy od wybranego poziomu iintensywności ćwiczeń. Na intensywność wymaganą do osiągnięcia celu ma również wpływ wiek ipłeć.
Poziom 1
Ten poziom jest zalecany, jeśli wciągu dnia nie jesteś zbyt aktywny, dużo siedzisz, jeździsz samochodem lub korzystasz ztransportu publicznego.
Poziom 2
Jeśli większość dnia spędzasz na stojąco ze względu na rodzaj wykonywanej pracy lub codziennych prac domowych, to jest to odpowiedni poziom dla Ciebie.
Poziom 3
Jeśli Twoja praca wymaga wysiłku fizycznego, uprawiasz sport lub winny sposób starasz się być aktywny, to jest to poziom dla Ciebie.

PREFEROWANA DŁUGOŚĆ SNU

Możesz ustawić docelowy czas snu każdej nocy. Domyślnie ustawiona jest zalecana długość snu dla danej grupy wiekowej (osiem godzin dla dorosłych w wieku od 18 do 64lat). Jeśli uważasz, że osiem godzin to dla Ciebie zbyt dużolub zbyt mało, zalecamy dostosowanie tej wartości do swoich potrzeb. Dzięki temu otrzymasz dokładne informacje na temat swojego snu wstosunku do docelowej długości snu.

MAKSYMALNE TĘTNO

Podaj maksymalne tętno, jeśli znasz jego aktualną wartość. Podaj maksymalne tętno, jeśli znasz swoje maksymalne tętno zmierzone podczas próby wytrzymałościowej. Przy pierwszym ustawianiu wartości domyślnie wyświetlane jest przewidywane tętno maksymalne wyliczone w oparciu o wiek (220 – wiek).
HR podczas maksymalnego wysiłku fizycznego. Najbardziej dokładną metodą określania HR wytrzymałościowej pod okiem lekarza. Wartość HR treningu. Jest ona indywidualna izależy od wieku oraz czynników dziedzicznych. Aby ustalić swoje tętno maksymalne możesz wykonać Biegowy test wydolnościowy.
pomaga określić wydatek energetyczny. HR
maks.
jest najwyższą liczbą uderzeń serca wciągu minuty (bpm) osiąganą
max
jest przeprowadzenie próby
max
ma również kluczowe znaczenie podczas określania intensywności
max

TĘTNO SPOCZYNKOWE

Indywidualne tętno spoczynkowe to najniższa liczba uderzeń serca na minutę (bpm) podczas nieprzerwanego odpoczynku. Wiek, poziom kondycji fizycznej, uwarunkowania genetyczne, stan zdrowia czy płeć są czynnikami, które mogą mieć wpływ
35
na wartość tętna spoczynkowego. Typowa wartość dla osoby dorosłej wynosi 55-75bpm, lecz Twoje indywidualne tętno spoczynkowe może być niższe, jeśli np. jesteś wdobrej formie.
Pomiar tętna spoczynkowego najlepiej wykonać rano po dobrze przespanej nocy, zaraz po przebudzeniu. Możesz iść najpierw do toalety, jeśli ułatwi Ci to zrelaksowanie się. Przed rozpoczęciem pomiaru nie wykonuj żadnych ćwiczeń iodpocznij po wszelkiej aktywności. Wykonaj pomiar kilka razy, najlepiej kilka poranków pod rząd, ioblicz średnią wartość tętna spoczynkowego.
Pomiar tętna spoczynkowego:
1. Załóż zegarek. Połóż się na plecach izrelaksuj.
2. Po około minucie rozpocznij trening za pomocą zegarka. Wybierz dowolny profil sportowy, na przykład Trening wpomieszczeniu.
3. Leż spokojnie ioddychaj powoli przez 3-5minut. Nie sprawdzaj danych treningowych podczas pomiaru.
4. Zatrzymaj trening na urządzeniu Polar. Zsynchronizuj urządzenie zaplikacją Polar Flow lub serwisem internetowym isprawdź najniższą wartość tętna (HR min) – to Twoje tętno spoczynkowe. Dodaj tętno spoczynkowe wczęści informacje o użytkowniku wPolar Flow.
VO
2MAKS.
Ustaw VO2
VO2
maks.
wydolności aerobowej) stanowi maksymalny współczynnik spalania tlenu przez organizm podczas intensywnego wysiłku. Jest on bezpośrednio związany zmaksymalną zdolnością serca do pompowania krwi do mięśni. Wartość VO2 być zmierzona lub uzyskana podczas testów wydolności (np. maksymalnej próby wysiłkowej, submaksymalnej próby wysiłkowej). Aby ustalić swoje VO2
.
maks.
(wskaźnik maksymalnej zdolności organizmu do przyswajania tlenu służący do określania maksymalnej
maks.
możesz wykonać Biegowy test wydolnościowy lub Kolarski test wydolnościowy.
max
może

IKONY WYŚWIETLACZA

Tryb samolotowy jest włączony. Włączenie trybu samolotowego powoduje przerwanie komunikacji
bezprzewodowej zzegarkiem. Możesz nadal korzystać zzegarka, lecz synchronizacja danych zaplikacją Polar Flow lub korzystanie zakcesoriów bezprzewodowych będzie niemożliwe.
Włączony tryb Okresowe wyłączenie powiadomień. Po aktywacji okresowego wyłączania powiadomień, zegarek nie będzie wibrował po otrzymaniu powiadomień lub informacji o połączeniach przychodzących (czerwona kropka będzie jednak wciąż pojawiać się w dolnym lewym rogu wyświetlacza). Wyłączona zostanie również funkcja podświetlenia.
Po aktywacji okresowego wyłączania powiadomień, zegarek nie będzie wibrował po otrzymaniu powiadomień lub informacji o połączeniach przychodzących (czerwona kropka będzie jednak wciąż pojawiać się w dolnym lewym rogu wyświetlacza). Wyłączona zostanie również funkcja podświetlenia.
Alarm ustawiony. Alarm jest ustawiony. Możesz ustawić alarm za pomocą menu szybkich ustawień.
36
Są włączone powiadomienia, ale połączony telefon jest niedostępny. Sprawdź czy telefon znajduje się w zasięgu komunikacji Bluetooth zegarka i czy komunikacja Bluetooth jest włączona w telefonie.
Blokada przycisków jest włączona. Aby odblokować przyciski naciśnij i przytrzymaj przycisk PODŚWIETLENIE.
PONOWNE URUCHAMIANIE IRESETOWANIE
Jeżeli występują problemy, możesz spróbować uruchomić zegarek ponownie. Ponowne uruchomienie nie usunie żadnych ustawień ani danych zzegarka.

PONOWNE URUCHAMIANIE ZEGARKA

Na zegarku przejdź do menu Ustawienia > Ustawienia ogólne > Informacje ozegarku. Przewiń w dół, aby znaleźć Ponowne uruchomienie. Naciśnij przycisk OK, anastępnie ponownie wybierz OK, aby zatwierdzić ponowne uruchomienie.
Możesz też ponownie uruchomić zegarek, naciskając iprzytrzymując przycisk OK przez 10sekund.

PRZYWRACANIE USTAWIEŃ FABRYCZNYCH ZEGARKA

Jeśli ponowne uruchomienie zegarka nie pomoże, możesz przywrócić jego ustawienia fabryczne. Pamiętaj, że to spowoduje usunięcie zzegarka wszystkich danych osobistych iustawień, dlatego będzie konieczne jego ponowne skonfigurowanie. Wszystkie dane zsynchronizowane zkontem Flow są bezpieczne. Możesz przywrócić ustawienia fabryczne za pomocą FlowSync lub bezpośrednio z zegarka.
Przywracanie ustawień fabrycznych za pomocą FlowSync
1. Odwiedź stronę flow.polar.com/start ipobierz oraz zainstaluj na komputerze oprogramowanie do transmisji danych Polar FlowSync.
2. Podłącz zegarek do portu USB komputera.
3. Otwórz ustawienia we FlowSync.
4. Naciśnij przycisk Przywracanie ustawień fabrycznych.
5. Jeżeli do synchronizacji używasz aplikacji Polar Flow, sprawdź listę urządzeń Bluetooth, z którymi jest połączony Twój telefon i usuń z niej swój zegarek, jeśli się na niej znajduje.
Ponownie skonfiguruj zegarek zpoziomu telefonu lub komputera. Pamiętaj, aby użyć tego samego konta Polar, co przed resetowaniem.
Przywracanie ustawień fabrycznych zpoziomu zegarka
Na zegarku przejdź do menu Ustawienia > Ustawienia ogólne > Informacje ozegarku. Przewiń w dół do końca, aby znaleźć pozycję Resetuj wszystkie dane i ustawienia. Naciśnij przycisk OK, anastępnie ponownie wybierz OK, aby zatwierdzić ponowne uruchomienie.
Ponownie skonfiguruj zegarek zpoziomu telefonu lub komputera. Pamiętaj, aby użyć tego samego konta Polar, co przed resetowaniem.
37

TRENING

POMIAR TĘTNA ZNADGARSTKA
Zegarek automatycznie mierzy Twoje tętno znadgarstka dzięki technologii Polar Precision Prime™. Ta innowacja wpomiarze tętna łączy optyczny pomiar tętna zpomiarem kontaktu ze skórą, co pozwala wykluczyć zakłócenia sygnału tętna. Śledzi Twoje tętno dokładnie nawet wnajbardziej wymagających warunkach ipodczas najtrudniejszych treningów.
Mimo że istnieje wiele subiektywnych odczuć związanych zreakcją organizmu na wykonywane ćwiczenia (zauważalne zmęczenie, tempo oddychania, odczucia fizyczne), żadne znich nie jest tak wiarygodne jak pomiar tętna. Ponieważ mają na niego wpływ zarówno czynniki zewnętrzne, jak iwewnętrzne, daje on obiektywny iwiarygodny obraz stanu fizycznego.
UŻYWANIE ZEGARKA DO POMIARU TĘTNA ZNADGARSTKA
Aby dokładnie mierzyć tętno znadgarstka podczas treningu (ipodczas korzystania zfunkcji Całodobowy pomiar tętna), sprawdź czy zegarek jest prawidłowo założony:
l Noś zegarek na górnej stronie nadgarstka, przynajmniej na szerokość jednego palca od kości nadgarstka (patrz
rysunek poniżej).
l Mocno zaciśnij pasek wokół nadgarstka. Tylny sensor musi pozostawać wstałym kontakcie ze skórą, azegarek nie
powinien się przesuwać po przedramieniu. Dobrym sposobem na sprawdzenie, czy pasek nie jest zbyt luźny oraz czy sensor pozostaje wkontakcie ze skórą, jest pociągnięcie paska lekko do góry zobu stron przedramienia. Po pociągnięciu paska do góry nie powinno być widoczne światło diody LED sensora.
l Aby uzyskać dokładny pomiar tętna, zalecamy założenie zegarka na kilka minut przed rozpoczęciem pomiaru. Jeśli
Twoje dłonie iskóra łatwo marzną, rozgrzej ją. Przed rozpoczęciem treningu pobudź krążenie krwi!
Jeśli masz tatuaż na nadgarstku, unikaj umieszczania na nim czujnika; wprzeciwnym razie wyniki pomiaru mogą być
niedokładne.
Wprzypadku dyscyplin sportowych utrudniających utrzymanie prawidłowej pozycji czujnika na nadgarstku lub czynności wymagających dużego zaangażowania mięśni iścięgien wpobliżu czujnika zaleca się używanie nadajników na klatkę piersiową Polar. Wyposażone są one wpasek piersiowy iumożliwiają bardziej precyzyjny pomiar tętna. Twój zegarek jest kompatybilny znadajnikiem na klatkę piersiową Bluetooth® Polar H10. Nadajnik na klatkę piersiową Polar H10 lepiej wykrywa szybkie zmiany tętna, dlatego idealnie nadaje się dotreningów interwałowych z szybkimi sprintami.
Aby utrzymać jak najdokładniejsze pomiary tętna z nadgarstka, utrzymuj zegarek wczystości iunikaj zarysowań. Zalecamy mycie zegarka po intensywnym treningu pod bieżącą wodą, zużyciem roztworu wody iłagodnego mydła. Po myciu wycieraj urządzenie do sucha miękką ściereczką. Pozostaw do całkowitego wyschnięcia przed ładowaniem.

NOSZENIE ZEGARKA GDY TĘTNO Z NADGARSTKA NIE JEST REJESTROWANE

Dla większej wygody oraz aby umożliwić skórze oddychanie, możesz poluzować pasek. Noś urządzenie tak jak normalny zegarek.
Co jakiś czas rób przerwy wnoszeniu zegarka, szczególnie jeśli masz delikatną skórę. Zdejmij zegarek do ładowania. W
ten sposób Twoja skóra iurządzenie przygotują się do następnego treningu.
38

ROZPOCZYNANIE SESJI TRENINGOWEJ

1. Załóż zegarek izapnij pasek.
2. Wcelu przejścia do trybu przedtreningowego naciśnij iprzytrzymaj OK na ekranie godziny lub naciśnij WSTECZ, aby przejść do menu głównego iwybierz Rozpocznij trening.
Aby wyświetlić menu podręczne wtrybie przedtreningowym, dotknij ikony lub naciśnij przycisk PODŚWIETLENIE. Opcje wyświetlane wmenu podręcznym zależą od wybranej dyscypliny sportowej ifaktu korzystania zGPS.
Możesz przykładowo wybrać ulubiony cel treningowy lub trasę, którą chcesz przebyć, idodawać timery do swoich ekranów treningowych. Tutaj możesz również ustawić opcje oszczędzania energii. Więcej informacji znajduje się wczęści Menu
podręczne.
Gdy dokonasz wyboru, zegarek wróci do trybu przedtreningowego.
3. Wyszukaj preferowany sport.
4. Pozostań wtrybie przedtreningowym do momentu, aż zegarek znajdzie sygnał tętna isygnały GPS zsatelitów (jeśli ma to zastosowanie do Twojej dyscypliny). Dzięki temu dane treningowe będą dokładne. Aby wyszukać sygnał GPS, wyjdź na zewnątrz ioddal się od wysokich budynków idrzew. Podczas wyszukiwania sygnału GPS trzymaj zegarek nieruchomo, wyświetlaczem do góry, inie dotykaj go.
Po sparowaniu opcjonalnego sensora Bluetooth zzegarkiem zegarek będzie automatycznie szukać również
sygnału tego sensora.
~ 38 h Przewidywany czas treningu przy obecnych ustawieniach. Korzystając z ustawień oszczędzania energii możesz wydłużyć przewidywany czas treningu.
Okrąg wokół ikony GPS zmieni kolor na pomarańczowy, po znalezieniu minimalnej liczby satelitów (4) niezbędnej do działania lokalizacji GPS. W tym momencie możesz rozpocząć sesję treningową, ale większą dokładność uzyskasz, jeśli poczekasz, aż okrąg zmieni kolor na zielony.
Okrąg wokół ikony GPS zmieni kolor na zielony, po znalezieniu liczby satelitów wystarczającej do uzyskania dobrej dokładności. Zegarek powiadomi Cię o tym dźwiękiem i wibracją.
Wyświetlenie informacji otętnie oznacza, że zegarek znalazł sygnał tętna.
Podczas korzystania zsensora tętna Polar, który jest sparowany zzegarkiem, zegarek automatycznie używa połączonego sensora do pomiaru tętna podczas sesji treningowych. Niebieski okrąg wokół symbolu tętna oznacza, że zegarek używa podłączonego sensora do pomiaru tętna.
5. Po wyszukaniu wszystkich sygnałów naciśnij OK, aby rozpocząć rejestrowanie treningu.
39
Więcej informacji dotyczących używania zegarka podczas treningu znajduje się wczęści Podczas treningu.

ROZPOCZYNANIE ZAPLANOWANEJ SESJI TRENINGOWEJ

Możesz planować treningi itworzyć szczegółowe cele treningowe wserwisie internetowym lub aplikacji Polar Flow isynchronizować je zzegarkiem.
Aby rozpocząć trening zaplanowany na bieżący dzień:
1. Przejdźdo trybu przedtreningowego, naciskając iprzytrzymując przycisk OK na ekranie wyświetlania czasu.
2. Wyświetlone zostanie pytanie, czy rozpocząć trening zaplanowany na bieżący dzień.
3. Naciśnij OK, aby zobaczyć informacje o celu.
4. Naciśnij przycisk OK, aby wrócić do trybu przedtreningowego. Wybierz następnie profil sportowy, którego chcesz używać.
5. Gdy zegarek wyszuka wszystkie sygnały, naciśnij przycisk OK. Wyświetli się komunikat Rozpoczęto rejestrowanie, co oznacza, że wtej chwili możesz rozpocząć trening.
Wczasie treningu zegarek podpowie Ci, jak osiągnąć wyznaczony cel. Więcej informacji znajduje się wczęści Podczas
treningu.
Zaplanowane cele treningowe są uwzględniane również we wskazówkach treningowych FitSpark.

ROZPOCZYNANIE TRENINGU WIELOSPORTOWEGO

Trening wielosportowy pozwala na uprawianie wielu sportów podczas jednegotreningu ipłynne przełączanie się pomiędzy sportami bez przerywania rejestrowania. Podczas treningu wielosportowego momenty zmiany dyscypliny są automatycznie monitorowane, co pozwala na sprawdzenie, ile czasu zajęła zmiana zjednego sportu na drugi.
Istnieją dwa sposoby na wykonywanie treningów wielosportowych: stały trening wielosportowy idowolny trening wielosportowy. Wtrybie stałego treningu wielosportowego (profile wielosportowe na liście sportów Polar), jak np. triatlonu, kolejność sportów jest stała imuszą one być wykonywane wokreślonej kolejności. Wtrybie dowolnego treningu wielosportowego możesz ustawić uprawiane sporty iich kolejność, wybierając je zlisty. Możesz też przełączać się pomiędzy sportami.
Przed rozpoczęciem treningu wielosportowego upewnij się, że dla każdego wykonywanego sportu ustawione zostały profile sportowe. Więcej informacji znajduje się wczęści Profile sportowe wPolar Flow.
1. Naciśnij przycisk WSTECZ w celu przejścia do głównego menu iwybierz Rozpocznij trening, anastępnie wybierz profil sportowy. Wybierz Triatlon, Dowolny trening wielosportowy lub inny profil wielosportowy (można je dodać wserwisie Flow).
2. Gdy zegarek wyszuka wszystkie sygnały, naciśnij przycisk OK. Wyświetli się komunikat Rozpoczęto rejestrowanie, co oznacza, że wtej chwili możesz rozpocząć trening.
3. Aby zmienić sport iprzejść do trybu zmiany, naciśnij przycisk WSTECZ.
4. Wybierz kolejny sport inaciśnij OK (wyświetlony zostanie czas zmiany) ikontynuuj trening.
40

MENU PODRĘCZNE

Menu podręczne możesz uruchomić zpoziomu trybu przedtreningowego, podczas wstrzymanej sesji treningowej lub zpoziomu trybu zamiany podczas treningu wielosportowego. Wcelu przejścia do menu podręcznego zpoziomu trybu przedtreningowego dotknij ikony lub naciśnij przycisk PODŚWIETLENIE. Zpoziomu sesji wstrzymanej lub ztrybu przejściowego do menu podręcznego można przejść wyłącznie za pomocą przycisku PODŚWIETLENIE.
Opcje wyświetlane wmenu podręcznym zależą od wybranej dyscypliny sportowej ifaktu korzystania zGPS.
Ustawienia oszczędzania energii:
Ustawienia oszczędzania energii umożliwiają wydłużenie czasu treningu przez zmianę częstotliwości
zapisu danychGPS, wyłączenie pomiaru tętna z nadgarstka i zastosowanie wygaszacza ekranu. Te
ustawienia umożliwiają optymalizację zużycia baterii i wydłużenie sesji treningowych. Są przydatne również w przypadku niskiego poziomu baterii.
Więcej informacji znajdziesz wczęści Ustawienia oszczędzania energii
Podświetlenie:
Włącz lub Wyłącz funkcję Podświetlenie zawsze włączone. Po wybraniu opcji „Zawsze wł.” wyświetlacz
zegarka będzie podświetlony przez całą sesję treningową. Po zakończeniu sesji treningowej podświetlenie powróci automatycznie do ustawienia Wyłączone. Należy pamiętać, że ustawienie „podświetlenie zawsze włączone” powoduje znacznie szybsze rozładowywanie się baterii od ustawienia domyślnego.
Kalibracja kompasu;
Postępuj zgodnie zinstrukcjami na ekranie, aby skalibrować kompas.
Nasze sugestie:
W Naszych sugestiach znajdziesz codzienne wskazówki treningowe FitSpark.
Dług. basenu:
Wprzypadku korzystania zprofilu Pływanie/Pływanie wbasenie ważne jest, aby wybrać właściwą długość basenu, gdyż wpływa to na pomiar tempa, dystansu iliczby ruchów, atakże na wskaźnik SWOLF. Jeśli jest to potrzebne, naciśnij OK, aby przejść do ustawienia Długość basenu izmień uprzednio ustawioną długość basenu. Domyślne długości to 25m, 50m i25jardów, ale możesz też ręcznie ustawić dowolną długość. Minimalna możliwa długość to 20metrów/jardów.
41
Ustawienie długości basenu jest dostępne wmenu podręcznym tylko wtrybie przedtreningowym.
Kalibruj sensor mocy:
Po sparowaniu sensora rowerowego zzegarkiem możesz przeprowadzić kalibrację tegosensora zpoziomu menu podręcznego. Najpierw wybierz jeden zprofili kolarskich iwłącz nadajniki, obracając korbami. Następnie wybierz Kalibruj sensor mocy zmenu podręcznego ipostępuj zgodnie ze wskazówkami wyświetlanymi na ekranie, aby skalibrować sensor. Szczegółowe informacje na temat kalibracji sensora mocy są podane winstrukcji producenta.
Kalibracja sensora biegowego:
Istnieją dwa sposoby ręcznej kalibracji sensora biegowego za pomocą menu podręcznego. Wybierz jeden z profili biegowych, a następnie wybierz opcję Kalibruj sensor biegowy > Kalibruj przez bieganie lub
Współczynnik kalibracji.
l Kalibruj przez bieganie: Rozpocznij sesję treningową i przebiegnij znany dystans. Dystans musi być
dłuższy niż 400 metrów. Po przebiegnięciu dystansu, naciśnij OK, aby zapisać okrążenie. Ustaw faktycznie przebiegnięty dystans i naciśnij OK. Współczynnik kalibracji zostanie zaktualizowany.
Należy pamiętać, że w trakcie kalibracji nie można używać timera interwałów. Jeśli timer interwałów jest włączony, zegarek poprosi o jego wyłączenie, aby umożliwić ręczną kalibrację sensora biegowego. Po kalibracji można włączyć ten timer, opuszczając tryb wstrzymania za pomocą menu podręcznego.
l Współczynnik kalibracji: Ustaw współczynnik kalibracji ręcznie, jeśli znasz wartość, która prawidłowo
wyznacza dystans.
Szczegółowe instrukcje dotyczące ręcznej i automatycznej kalibracji sensora biegowego znajdują się w rozdziale Kalibracja sensora biegowego Polar z zegarkami Grit X /Vantage V / Vantage M.
Ta opcja jest wyświetlana wyłącznie po połączeniu sensora biegowego z zegarkiem.
Ulubione:
Wmenu Ulubione znajdziesz cele treningowe, które zostały zapisane jako ulubione wserwisie Flow izsynchronizowane zzegarkiem. Wybierz ulubiony cel treningowy, który chcesz osiągnąć. Gdy dokonasz wyboru, zegarek wróci do trybu przedtreningowego, wktórym możesz rozpocząć sesję treningową.
Więcej informacji znajduje się wczęści Ulubione.
Tempo startowe:
Tempo startowe to funkcja, która pomaga w utrzymywaniu stałego tempa i pokonaniu wybranego dystansu w określonym czasie. Wybierz czas docelowy dla danego dystansu – na przykład 45 minut dla biegu na 10 kilometrów, a będziesz otrzymywać informacje jakie masz opóźnienie lub o ile wyprzedzasz wcześniej ustawioną wartość docelową. Możesz również sprawdzać stałe tempo/prędkość potrzebne, aby osiągnąć cel.
Tempo startowe możesz ustawić bezpośrednio w zegarku. Po prostu wybierz dystans oraz docelowy czas biegu i możesz zaczynać! Możesz również ustawić docelowe tempo startowe wserwisie lub w aplikacji Flow i zsynchronizować je zzegarkiem.
42
Więcej informacji znajdziesz wczęści Tempo startowe.
Timer interwałów:
Możesz ustawić timery interwałów opartych na czasie i/lub dystansie, aby precyzyjnie wyznaczyć fazy treningu właściwego iregeneracji podczas sesji interwałowych.
Aby dodać timer interwałów do swoich ekranów treningowych dla danej sesji treningowej, wybierz Timer
sesji trening. > Wł. Możesz użyć wcześniej ustawionego timera lub utworzyć nowy timer, wracając do
menu podręcznego iwybierając Timer interwałów > Ustaw timer interwałów:
1. Wybierz Na podst. czasu lub Na podst. dystansu: Na podstawie czasu: Ustaw minuty isekundy timera, a następnie naciśnij OK. Na podstawie dystansu: Ustaw dystans dla timera i naciśnij OK. Zostanie wyświetlony komunikat Ustawić inny timer? Aby ustawić inny timer, naciśnij OK.
2. Po zakończeniu zegarek wróci do trybu przedtreningowego, wktórym możesz rozpocząć sesję treningową. Timer zostaje uruchomiony wmomencie rozpoczęcia sesji treningowej.
Więcej informacji znajduje się wczęści Podczas treningu.
Timer odliczania:
Aby dodać timer odliczania do ekranów treningowych dla danej sesji treningowej, wybierz Timer sesji
trening. > Wł. Możesz użyć wcześniej ustawionego timera lub utworzyć nowy timer, wracając do menu
podręcznego iwybierając Timer odliczania > Ustaw timer. Ustaw timer odliczania inaciśnij OK, aby potwierdzić. Po zakończeniu zegarek wróci do trybu przedtreningowego, w którym możesz rozpocząć sesję treningową. Timer zostaje uruchomiony wmomencie rozpoczęcia sesji treningowej.
Więcej informacji znajduje się wczęści Podczas treningu.
Trasy:
Wmenu Trasy znajdziesz trasy, które zostały zapisane jako ulubione wserwisie Flow, wwidoku Eksploruj lub wwidoku analizy sesji treningowej, anastępnie zsynchronizowane zzegarkiem. Tutaj znajdują się również trasy Komoot.
Wybierz trasę zlisty, anastępnie określ, gdzie chcesz rozpocząć trasę: Początek trasy (oryginalny kierunek), Punkt na trasie (oryginalny kierunek), Koniec trasy wodwr. kierunku lub Punkt na trasie
wodwr. kierunku.
Więcej informacji znajduje się wczęści Prowadzenie po trasie.
Trasy są dostępne wmenu podręcznym trybu przedtreningowego tylko jeśli wprofilu sportowym
włączony jest GPS.
Powr. do pkt. st.:
Funkcja powrotu do miejsca startu poprowadzi Cię zpowrotem do punktu początkowego Twojej sesji treningowej. Aby dodać ekran Powrót do miejsca startu do ekranów treningowych bieżącej sesji treningowej, włącz funkcję Powr. do pkt. st. inaciśnij OK.
Więcej informacji znajduje się wczęści Powrót do miejsca startu.
43
Funkcja powrót do miejsca startu jest dostępna tylko wówczas, gdy GPS jest włączony w profilu
sportowym.
Gdy wybierzesz cel treningowy dla sesji treningowej, opcje Ulubione iTrasy wmenu podręcznym zostaną przekreślone. Wynika to z tego, że można wybrać tylko jeden cel sesji treningowej. Zkolei jeśli wybierzesz trasę dla swojej sesji treningowej, funkcja Powr. do pkt. st. wmenu podręcznym będzie przekreślona, ponieważ nie można jednocześnie wybrać opcji Trasy iPowr. do pkt. st. Aby zmienić cel, wybierz przekreśloną opcję, azegarek zapyta, czy chcesz zmienić cel lub trasę. Potwierdź, naciskając OK, aby wybrać inny cel.

PODCZAS TRENINGU

PRZEGLĄDANIE EKRANÓW TRENINGOWYCH

Podczas treningu możesz przeglądać ekrany treningowe za pomocą przycisków WGÓRĘ/WDÓŁ. Zwróć uwagę, że dostępność ekranów treningowych iwyświetlanych informacji zależy od rodzaju wybranej kategorii sportu iustawień profilu sportowego.
Ustawienia dla każdego profilu sportowego oraz nowe profile sportowe możesz określić wserwisie internetowym iaplikacji Polar Flow. Możesz tworzyć spersonalizowane podglądy wyników treningów dla każdego uprawianego sportu iwybrać dane wyświetlane podczas treningu. Więcej informacji znajduje się wczęści Profile sportowe wPolar Flow.
Widok treningowy może na przykład zawierać następujące informacje:
Tętno iZonePointer
Dystans
Czas trwania
Tempo/prędkość
Tętno iZonePointer
Czas trwania
Kalorie
Wzniesienie
Twoja obecna wysokość (naciśnij OK, aby ręcznie skalibrować wysokość)
Spadek
44
Dystans bieżącego segmentu (teren płaski, pod górę lub w dół)
Wzniesienie/spadek
Prędkość/tempo
Liczba odcinków pod górę/w dół
Twój namiar
Strony świata
Maksymalne tętno
Wykres tętna iaktualne tętno
Średnie tętno
Moc maksymalna
Wykres mocy i aktualna moc
Średnia moc
Pora dnia
Czas trwania

USTAWIANIE TIMERÓW

Aby używać timerów podczas treningu, musisz dodać je do swoich ekranów treningowych. Możesz to zrobić, ustawiając widok timera dla bieżącej sesji treningowej przy użyciu menu podręcznego lub dodając timery do ekranów treningowych profilu sportowego w ustawieniach profilu sportowego wserwisie Flow isynchronizując te ustawienia zzegarkiem.
45
Więcej informacji znajduje się wczęści Profile sportowe wPolar Flow.
Timer interwałów
Jeśli włączysz widok timera dla sesji treningowej zpoziomu Menu podręcznego, timer będzie uruchamiany przy
rozpoczęciu sesji treningowej. Możesz zatrzymać timer iuruchomić nowy timer zgodnie zponiższymi instrukcjami.
Jeśli timer został dodany do ekranów treningowych profilu sportowego, zktórego korzystasz, możesz go uruchomić wnastępujący sposób:
1. Przejdźdo ekranu Timer interwałów, anastępnie naciśnij iprzytrzymaj OK. Wybierz Start, aby użyć uprzednio ustawionego timera lub utwórz nowy timer wmenu Ustaw timer interwałów:
2. Wybierz Na podst. czasu lub Na podst. dystansu: Na podstawie czasu: Ustaw minuty isekundy timera, a następnie naciśnij OK. Na podstawie dystansu: Ustaw dystans dla timera i naciśnij OK.
3. Zostanie wyświetlony komunikat Ustawić inny timer? Aby ustawić inny timer, naciśnij OK.
4. Po zakończeniu wybierz Start, aby włączyć timer interwałów. Zegarek powiadomi Cię wibracjami ozakończeniu każdego interwału.
Aby zatrzymać timer naciśnij i przytrzymaj OK i wybierz Zatrzymaj timer.
Timer odliczania
Jeśli włączysz widok timera dla sesji treningowej zpoziomu Menu podręcznego, timer będzie uruchamiany przy
rozpoczęciu sesji treningowej. Możesz zatrzymać timer iuruchomić nowy timer zgodnie zponiższymi instrukcjami.
46
Jeśli timer został dodany do ekranów treningowych profilu sportowego, zktórego korzystasz, możesz go włączyć wnastępujący sposób:
1. Przejdźdo ekranu Timer odliczania, anastępnie naciśnij iprzytrzymaj OK.
2. Wybierz Start, aby użyć wcześniej ustawionego timera lub wybierz Ustaw timer odliczania, aby ustawić nowy czas odliczania. Po zakończeniu wybierz Start, aby uruchomić timer odliczania.
3. Zegarek powiadomi Cię wibracjami ozakończeniu odliczania. Jeśli chcesz ponownie uruchomić timer odliczania naciśnij i przytrzymaj OK, a następnie wybierz Start.
Aby zatrzymać timer, naciśnij iprzytrzymaj OK iwybierz Zatrzymaj timer.

BLOKOWANIE STREFY TĘTNA, PRĘDKOŚCI LUB MOCY

Dzięki funkcji ZoneLock możesz zablokować wyznaczoną na podstawie tętna, prędkości/tempa lub mocy strefę, wktórej się znajdujesz, ipozostawać wniej bez potrzeby sprawdzania urządzenia. Jeżeli podczas treningu przekroczysz wartości graniczne zablokowanej strefy, zegarek powiadomi Cię otym wibracjami.
Funkcja ZoneLock dla stref tętna, prędkości/tempa i mocy musi być ustawiona oddzielnie dla każdegoprofilu sportowego. Możesz ją dostosować w ustawieniach profilu sportowego serwisu Flow – opcje Tętno, Prędkość/Tempo lub Moc.
Aby używać funkcji ZoneLock do blokowania strefy prędkości/tempa lub mocy, należy również dodać pełnoekranowy
Wykres prędkości/tempa lub Wykres mocy do ekranu treningowego profilu sportowego.
Blokowanie strefy tętna
Aby zablokować bieżącą strefę tętna, naciśnij iprzytrzymaj OK w pełnoekranowym Wykresie tętna lub w dowolnym z widoków, które można edytować we Flow.
Aby odblokować strefę ponownie naciśnij i przytrzymaj przycisk OK.
Blokowanie strefy prędkości/tempa
Aby zablokować bieżącą strefę prędkości/tempa, naciśnij iprzytrzymaj OK w pełnoekranowym widoku Wykres
prędkości/tempa.
Aby odblokować strefę ponownie naciśnij i przytrzymaj przycisk OK.
Blokowanie strefy mocy
Aby zablokować bieżącą strefę mocy, naciśnij iprzytrzymaj OK w pełnoekranowym widoku Wykres mocy.
47
Aby odblokować strefę ponownie naciśnij i przytrzymaj przycisk OK.

ZAZNACZENIE OKRĄŻENIA

Naciśnij OK, aby zapisać okrążenie. Okrążenia mogą także zapisywać się automatycznie. Wustawieniach profili sportowych waplikacji lub serwisie internetowym Polar Flow ustaw Automat. okrąż. na Dystans okrąż., Czas okrążenia lub W
oparciu o lokalizację. Po wybraniu opcji Dystans okrąż. ustaw dystans, po którym zapisywane będzie kolejne okrążenie.
Po wybraniu opcji Czas okrążenia ustaw czas, po którym zapisywane będzie kolejne okrążenie. Funkcja automatycznego zapisywania okrążeń w oparciu o lokalizację umożliwia zapisywanie czasu okrążenia za każdym razem po dotarciu do punktu początkowego treningu.

ZMIANA SPORTU PODCZAS TRENINGU WIELU DYSCYPLIN SPORTU

Naciśnij WSTECZ iwybierz dyscyplinę sportu, którą chcesz ustawić. Potwierdź wybór, naciskając OK.
TRENING ZCELEM
Jeśli szybki cel treningowy utworzony przez Ciebie wserwisie internetowym lub aplikacji Flow izsynchronizowany zzegarkiem jest związany zczasem trwania treningu, dystansem do pokonania lub liczbą kalorii, wyświetlany jest następujący ekran celu treningowego jako domyślny ekran pierwszego treningu:
Jeśli utworzony przez Ciebie cel treningowy jest związany zczasem trwania lub dystansem, możesz zobaczyć, ile brakuje Ci do osiągnięcia celu.
LUB
Jeśli utworzony przez Ciebie cel treningowy jest związany zkaloriami, możesz zobaczyć, ile kalorii musisz jeszcze spalić.
Jeśli interwałowy cel treningowy został utworzony przez Ciebie wserwisie internetowym lub aplikacji Flow izsynchronizowany zzegarkiem, wyświetlany jest następujący ekran celu treningowego jako domyślny ekran pierwszego treningu:
l Wzależności od wybranej intensywności możesz zobaczyć swoje tętno lub
prędkość/tempo oraz górne idolne limity tętna lub prędkości/tempa dla danej fazy.
l Nazwa fazy inumer fazy/całkowita liczba faz l Czas trwania/pokonany dystans l Docelowy czas trwania/dystans bieżącej fazy
Zapoznaj się zczęścią Planowanie treningu, aby dowiedzieć się, jak tworzyć cel treningowy.
48
Zmiana fazy podczas sesji treningu interwałowego
Jeżeli ustawiona została opcja manualnej zmiany fazy podczas konfiguracji celu dotyczącego treningu fazowego, naciśnij OK, aby przejść do kolejnej fazy, po ukończeniu fazy.
Jeśli wybrano opcję zmiany automatycznej, po zakończeniu fazy nastąpi automatyczne przejście do kolejnej fazy. Zegarek informuje Cię ozmianie fazy wibracjami.
Pamiętaj, że ustawiając bardzo krótkie fazy (poniżej 10 sekund), nie usłyszysz alarmu dźwiękowego po zakończeniu
fazy.
Wyświetlanie informacji ocelu treningowym
Aby zobaczyć informacje ocelu treningowym podczas treningu, naciśnij iprzytrzymaj OK wwidoku celu treningowego.
Powiadomienia
Jeżeli trenujesz poza zaplanowanymi strefami tętna lub prędkości/tempa, zegarek powiadomi Cię o tym wibracjami.

WSTRZYMANIE/ZAKOŃCZENIE TRENINGU

1. Naciśnij BACK, aby wstrzymać sesję treningową.
2. Aby kontynuować trening, naciśnij OK. Aby zakończyć trening, przytrzymaj WSTECZ. Bezpośrednio po zakończeniu treningu na ekranie zegarka wyświetlone zostanie podsumowanie.
Jeżeli zakończysz trening po jego wstrzymaniu, czas liczony od momentu wstrzymania nie zostanie uwzględniony
włącznym czasie treningu.

PODSUMOWANIE TRENINGU

PO TRENINGU

Bezpośrednio po zakończeniu treningu na ekranie zegarka wyświetlone zostanie podsumowanie. Bardziej szczegółowa iwzbogacona oelementy graficzne analiza dostępna jest waplikacji lub serwisie Polar Flow.
Informacje zawarte wpodsumowaniu zależą od profilu sportowego i zebranych danych. Podsumowanie treningu może na przykład zawierać następujące informacje:
Godzina idata rozpoczęcia
Czas trwania treningu
Dystans pokonany podczas treningu
49
Tętno
Średnie i maksymalne tętno podczas treningu
Obciążenie kardio zpoprzedniego treningu
Strefy tętna
Czas treningu wstrefach tętna
Zużyta energia
Energia zużyta podczas sesji treningowej
Węglowodany
Białka
Tłuszcze
Więcej informacji znajdziesz wpunkcie Źródła energii
Tempo/prędkość
Średnie imaksymalne wartości tempa/prędkości podczas treningu
Running Index:Klasa iwartość wydolności biegowej. Więcej informacji znajduje się wczęści Running Index.
Strefy prędkości
Czas treningu wstrefach prędkości
50
Kadencja
Średnia i maksymalna kadencja podczas treningu
Pomiar kadencji biegu znadgarstka wykonywany jest za pomocą wbudowanego akcelerometru. Kadencja
pedałowania wyświetlana jest, jeśli podłączysz sensor kadencji Polar Bluetooth® Smart.
Wysokość n.p.m.
Maksymalna wysokość n.p.m. podczas treningu
Wzniesienie w metrach/stopach podczas treningu
Spadek w metrach/stopach podczas treningu
Moc
Moc średnia
Moc maksymalna
Obciążenie mięśni
Strefy mocy
Czas treningu wróżnych strefach mocy
Moc biegowa jest mierzona z nadgarstka, jeśli używasz profilu sportu biegowego i jest dostępny GPS. Moc kolarska
jest pokazywana, jeśli jest używany kolarski profil sportowy oraz zewnętrzny sensor mocy kolarskiej.
Hill Splitter
Łączna liczba odcinków pod górę i w dół
Łączny dystans pod górę i w dół
Naciśnij OK, aby zobaczyć informacje o wzniesieniu/spadku przypadającym na jedno wzgórze
51
Więcej informacji znajdziesz wczęści Hill Splitter.
Okrążenia/Automatyczne rejestrowanie okrążeń
Liczba okrążeń, najlepsze okrążenie i średni czas trwania okrążeń.
Możesz przewijać następujące informacje, naciskając OK:
1. Czas trwania każdego okrążenia (najlepsze okrążenie jest zaznaczone na żółto)
2. Dystans każdego okrążenia
3. Tętno średnie i maksymalne podczas każdego okrążenia w kolorze strefy tętna
4. Średnia prędkość/tempo każdego okrążenia
5. Średnia moc każdego okrążenia
Podsumowanie wielosportowe
Podsumowanie wielosportowe zawiera ogólne podsumowanie treningu oraz podsumowania dla poszczególnych sportów, które zawierają czas trwania ipokonany dystans.
Aby wyświetlić podsumowania później na zegarku:
52
Wtrybie wyświetlania czasu użyj przycisków WGÓRĘ iWDÓŁ, aby przejść do tarczy Ostatnie treningi, anastępnie naciśnij OK.
Możesz wyświetlić podsumowania treningów zostatnich 14dni. Przejdź do wybranego treningu za pomocą przycisków WGÓRĘ/WDÓŁ inaciśnij OK, aby wyświetlić podsumowanie. W zegarku można zapisać maksymalnie 20podsumowań.
DANE TRENINGOWE WAPLIKACJI POLAR FLOW
Zegarek synchronizuje się automatycznie zaplikacją Polar Flow po zakończeniu treningu, jeżeli Twój telefon znajduje się wzasięgu Bluetooth. Możesz również zsynchronizować dane treningowe ręcznie zzegarka do aplikacji Flow poprzez naciśnięcie iprzytrzymanie przycisku WSTECZ zegarka, gdy telefon zwłączoną aplikacją jest wzasięgu Bluetooth. Po zakończeniu treningu waplikacji dostępna jest analiza danych. Aplikacja umożliwia szybkie wyświetlenie podsumowania danych treningowych.
Więcej informacji znajduje się wczęści Aplikacja Polar Flow.
DANE TRENINGOWE WSERWISIE INTERNETOWYM POLAR FLOW
Planuj ianalizuj każdy szczegół swojego treningu idowiedz się więcej na temat swojej wydajności. Monitoruj swoje postępy iudostępniaj innym informacje na temat swoich najlepszych treningów.
Więcej informacji znajduje się wczęści Serwis internetowy Polar Flow.
53

FUNKCJE

SATELITY POZYCJONUJĄCE

Zegarek ma wbudowany sensor GPS (GNSS), który umożliwia pomiar prędkości, tempa, dystansu i wysokości n.p.m. podczas treningu wielu dyscyplin uprawianych na świeżym powietrzu. Ponadto umożliwia (po zakończeniu sesji) wyświetlenie trasy na mapie za pomocą aplikacji Flow lub serwisu internetowego.
Możesz wybrać system nawigacji satelitarnej używany przez zegarek oprócz GPS. To ustawienie jest dostępne w pozycji menu Ustawienia ogólne > Satelity pozycjonujące.Do wyboruGPS + GLONASS,GPS + Galileo lub GPS +
QZSS.Ustawienie domyślne to GPS + GLONASS.Te opcje umożliwiają przetestowanie różnych systemów nawigacji
satelitarnej, aby sprawdzić, czy poprawiają wyniki lokalizacji w regionach, w których są dostępne.
GPS + GLONASS
GLONASS to rosyjski globalny system nawigacji satelitarnej. Jest to ustawienie domyślne, ponieważ satelity tego systemu mają globalny zasięg, a jego niezawodność jest najwyższa spośród trzech wyżej wymienionych systemów. Generalnie polecamy korzystanie z niego.
GPS + Galileo
Galileo to globalny system nawigacji satelitarnej stworzony przez Unię Europejską.
GPS + QZSS
QZSS to wykorzystujący cztery satelity regionalny system przekazywania danych o czasie oraz wspomagania, którego celem jest zwiększenie funkcjonalności GPS w regionach Azji i Oceanii, ze szczególnym uwzględnieniem Japonii.

ASSISTED GPS

Zegarek wykorzystuje technologię Assisted GPS (A-GPS), która przyspiesza akwizycję sygnałów GPS i poprawia jakość pozycjonowania podczas treningu. Usługa A-GPS przesyła do zegarka dane oprzewidywanym położeniu satelitów GPS, Glonass, Galileo i QZSS. Dzięki temu zegarek wie, gdzie szukać satelitów, co przyspiesza wyznaczanie lokalizacji początkowej.
Dane A-GPS są aktualizowane raz dziennie. Plik znajbardziej aktualnymi danymi A-GPS jest automatycznie wczytywany do zegarka przy synchronizacji zserwisem Flow za pomocą oprogramowania FlowSync lub aplikacji Polar Flow.
Termin ważności A-GPS
Plik zdanymi A-GPS jest ważny do 14dni. Dokładność pozycjonowania jest stosunkowo wysoka wciągu trzech pierwszych dni istopniowo maleje wpozostałych dniach. Regularne aktualizacje pomagają zapewnić wysoki poziom dokładności pozycjonowania.
Termin ważności aktualnego pliku zdanymi A-GPS można sprawdzić wzegarku. Przejdźdo menu Ustawienia > Ustawienia
ogólne > Informacje ozegarku > Assisted GPS kończy się. Jeżeli termin ważności pliku zdanymi upłynął, zsynchronizuj
zegarek zaplikacją Polar Flow lub serwisem Flow za pomocą oprogramowania FlowSync, aby zaktualizować dane A-GPS.
Po upłynięciu terminu ważności pliku zdanymi A-GPS określanie bieżącej pozycji może zająć więcej czasu.
Najdokładniejsze pozycjonowanie GPS uzyskasz, nosząc zegarek na nadgarstku, zwyświetlaczem skierowanym do góry. Ze względu na umiejscowienie anteny GPS zegarka odradzamy noszenie zegarka wpołożeniu, wktórym wyświetlacz znajduje się na dole. Montując urządzenie na kierownicy roweru, zwracaj uwagę, aby wyświetlacz był skierowany ku górze.
54

NAWIGOWANIE PO TRASIE

Funkcja nawigowania po trasie poprowadzi Cię po trasach, które zostały zapisane podczas wcześniejszych sesji lub trasach, które zostały zaimportowane do serwisu Flow z innych serwisów, takich jak komoot lub Strava. Do serwisu Flow można również importować bezpośrednio pliki tras w formacie GPX lub TCX.
Możesz wybrać, czy chcesz pójść do punktu startowego trasy, punktu końcowego trasy lub najbliższego punktu trasy (wśrodku trasy). Najpierw zegarek poprowadzi Cię do wybranego punktu startowego na trasie. Gdy znajdziesz się już na trasie, zegarek będzie prowadził Cię przez całą drogę iutrzymywał Cię na trasie. Po prostu kieruj się wskazówkami wyświetlanymi na ekranie. Na dole ekranu jest wyświetlany pozostały dystans.

PROFILE TRASY I PRZEWYŻSZENIA

Po wybraniu trasy zostaną wyświetlone ogólne informacje o trasie oraz jej profil przewyższenia. To ułatwia identyfikację tras i pozwala zorientować się czego należy oczekiwać podczas sesji treningowej.
SUMA WZNIESIEŃ ISPADKÓW TERENU NA ZAPLANOWANYCH TRASACH
Rozpoczynając zaplanowaną trasę zobaczysz informacje o sumie wzniesień i spadków terenu. W miarę pokonywania trasy, wartości wzniesień/spadków będą aktualizowane, dzięki czemu będziesz zawsze wiedzieć ile wzniesień i spadków pozostało jeszcze do przebycia. Wyświetlane jest również nachylenie obecnego wzniesienia/spadku. Przez cały czas wiesz dokładnie, gdzie się znajdujesz i co jest przed Tobą.
Podczas pokonywania niezaplanowanej trasy jest wyświetlana wartość wzniesień i spadków podczas ostatniego kilometra oraz nachylenie obecnego wzniesienia/spadku.
55
Możesz użyć komoot do planowania szczegółowych tras na mapach, a następnie przenieść te trasy do zegarka za pomocą serwisu Flow.

DODAWANIE TRASY DO ZEGARKA

Aby dodać trasę do zegarka, musisz zapisać ją jako ulubioną wserwisie lub aplikacji Flow, a następnie zsynchronizować ją zzegarkiem. Więcej informacji można znaleźć w punkcie ZARZĄDZANIE ULUBIONYMI I CELAMI TRENINGOWYMI W
POLAR FLOW.
ROZPOCZYNANIE SESJI TRENINGOWEJ ZFUNKCJĄ NAWIGOWANIE PO TRASIE
1. Wybierz profil sportowy, z którego chcesz korzystać, a następnie w trybie przedtreningowym naciśnij przycisk
PODŚWIETLENIE lub dotknij , aby przejść do menu podręcznego.
2. Wybierz Trasy zlisty, anastępnie wybierz trasę, którą chcesz pokonać.
3. Jeśli chcesz, możesz dodać przypomnienie o węglowodanach lub przypomnienie o nawodnieniu, a następnie wybierz Start.
4. Wybierz miejsce, w którym chcesz rozpocząć trasę: Początek trasy, Punkt na trasie, Koniec trasy wodwr.
kierunku lub Punkt na trasie wodwr. kierunku.
5. Pozostań wtrybie przedtreningowym do momentu, aż zegarek zmierzy tętno iodbierze sygnały GPS zsatelitów, a następnie rozpocznij sesję, naciskając OK. Przed sesją treningową zegarek może poprosić o skalibrowanie kompasu. Wtakim przypadku postępuj zgodnie zinstrukcjami na ekranie, aby wykonać kalibrację.
6. Zegarek poprowadzi cię do trasy. Komunikat Znaleziono pkt. startowy jest wyświetlany, gdy osiągniesz miejsce startu ijesteś gotowy, aby rozpocząć trasę.
Gdy zakończysz trasę, wyświetlany jest komunikat Osiągnięto pkt. końcowy.

POWIĘKSZENIE

Przybliż lub oddal swoją trasę. Naciśnij OK i wybierz Przybliż/oddal, a następnie użyj przycisków + i -, aby ustawić widok trasy.

ZMIANA TRASY PODCZAS SESJI TRENINGOWEJ

Wybór innej trasy w trakcie sesji treningowej.
56
1. Naciśnij przycisk WSTECZ, aby zatrzymać sesję treningową, a następnie naciśnij przycisk PODŚWIETLENIE, aby przejść do menu podręcznego.
2. Wybierz Trasy, a zegarek wyświetli zapytanie Czy chcesz zmienić trasę?, odpowiedz Tak i wybierz trasę z listy.
3. Gdy zechcesz rozpocząć wybierz Start.

POWRÓT DO MIEJSCA STARTU

Funkcja powrotu do miejsca startu poprowadzi Cię zpowrotem najkrótszą trasą do punktu startowego sesji treningowej.
Aby użyć funkcji powrotu do miejsca startu sesji treningowej:
1.
W trybie przedtreningowym naciśnij przycisk PODŚWIETLENIE lub dotknij , aby przejść domenu podręcznego.
2. Wybierz zlisty opcję Powrót do miejsca startu, anastępnie opcję Wróć najkrótszą trasą.
Aby powrócić do miejsca startu najkrótszą trasą:
l Trzymaj zegarek przed sobą wpołożeniu poziomym. l Dalej poruszaj się, aby zegarek mógł określić, wktórym kierunku idziesz. Strzałka będzie pokazywać kierunek,
wjakim znajduje się miejsce startu.
l Aby wrócić do miejsca startu, zawsze poruszaj się wkierunku wskazywanym przez strzałkę. l Twój zegarek będzie wyświetlał również namiar ibezpośredni dystans (wlinii prostej) między Tobą imiejscem startu.
Możesz również włączyć funkcję powrotu do miejsca startu wczasie sesji treningowej, zatrzymując sesję iotwierając menu podręczne przyciskiem PODŚWIETLENIE, a następnie przewijając do pozycji Powrót do miejsca startu iwybierając Wróć najkrótszą trasą.
Jeśli dodasz ekran treningowy Powrót do miejsca startu do profilu sportowego wPolar Flow, funkcja ta będzie zawsze włączona dla tego profilu sportowego inie trzeba będzie jej włączać dla każdej sesji treningowej.
Gdy znajdujesz się wnieznanym otoczeniu, zawsze miej ze sobą mapę na wypadek utraty dostępności sygnału satelitarnego lub wyczerpania baterii zegarka.

NAWIGACJA Z POWROTEM

Funkcja powrotu do miejsca startu poprowadzi Cię zpowrotem tą samą trasą do punktu startowego Twojej sesji treningowej. Wskazówki wyświetlane na ekranie utrzymają Cię na właściwej trasie i będą prowadziły Cię przez całą drogę z powrotem. Funkcja nawigacji z powrotem jest przydatna, gdy chcesz skorzystać z bezpiecznej i znanej drogi powrotu do punktu początkowego.

Używanie nawigacji z powrotem

1. Naciśnij przycisk WSTECZ, aby zatrzymać sesję treningową, a następnie naciśnij przycisk PODŚWIETLENIE, aby przejść do menu podręcznego.
57
2. Wybierz Powrót do miejsca startu, a następnie Wróć tą samą trasą.
Wskazówki na ekranie poprowadzą Cię dopunktu początkowego sesji treningowej. Na ekranie jest wyświetlana odległość do punktu początkowego sesji treningowej, przy powrocie wcześniej przebytą trasą.

Powiększenie

Przybliż lub oddal swoją trasę. Naciśnij OK i wybierz Przybliż/oddal, a następnie użyj przycisków + i -, aby ustawić widok trasy.

TEMPO STARTOWE

Tempo startowe to funkcja, która pomaga w utrzymywaniu stałego tempa i uzyskaniu wybranego czasu dla określonego dystansu. Wybierz czas docelowy dla danego dystansu – na przykład 45 minut dla biegu na 10 kilometrów, a będziesz otrzymywać informacje jakie masz opóźnienie lub o ile wyprzedzasz wcześniej ustawioną wartość docelową.
Tempo startowe możesz ustawić bezpośrednio w zegarku albo ustawić tempo startowe jako cel treningowy wserwisie, lub aplikacji Flow i zsynchronizować je zzegarkiem.
Jeśli zaplanujesz tempo startowe na dany dzień, zegarek zasugeruje skorzystanie z niego po przejściu do trybu przedtreningowego.
Ustawianie tempa startowego w zegarku
Wtrybie przedtreningowym możesz ustawić docelowe tempo startowe, korzystając z menu podręcznego.
1. Przejdźdo trybu przedtreningowego naciskając iprzytrzymując OK na ekranie zegara lub naciśnij WSTECZ, aby przejść do menu głównego iwybierz Rozpocznij trening
2. Wtrybie przedtreningowym dotknij ikony menu podręcznego lub naciśnij przycisk PODŚWIETLENIE.
3. Wybierz Tempo startowe z listy i ustaw dystans oraz czas trwania. Przyciśnij OK, aby potwierdzić. Zegarek wyświetla tempo/prędkość wymagane do osiągnięcia docelowego czasu, a następnie wraca do trybu przedtreningowego, w którym możesz rozpocząć sesję treningową.
Tworzenie tempa startowego jako celu treningowego w serwisie Flow
58
1. W serwisie Flow przejdź do Dziennika ikliknij Dodaj > Cel treningowy.
2. Na stronie Dodaj cel treningowy, wybierz Sport, a następnie wprowadź Nazwę celu (maksymalnie 45 znaków),
Datę i Godzinę oraz Notatki (opcja), które chcesz dodać.
3. Wybierz Tempo startowe.
4. Wprowadź dwie spośród poniższych wartości: Czas trwania, Dystans, Tempo startowe. Trzecia wartość zostanie utworzona automatycznie.
5.
Kliknij ikonę Dodaj do Ulubionych , aby zapisać cel wmenu Ulubione.
6. Kliknij Zapisz, aby dodać cel do Dziennika.
Zsynchronizuj cel z zegarkiem za pomocą FlowSync i gotowe.

SEGMENTY STRAVA LIVE

Segmenty Strava to wcześniej zdefiniowane odcinki drogi lub szlaku, na których sportowcy rywalizują na czas wkolarstwie lub bieganiu. Każdy użytkownik Strava może tworzyć nowe segmenty w serwisie Strava.com. Można wykorzystywać segmenty do porównywania własnych czasów lub do porównywania z czasami innych użytkowników serwisu Strava, którzy również ukończyli dany segment. Każdy segment zawiera ogólnie dostępną tablicę liderów ze zwycięzcami King/Queen of the Mountain (KOM/QOM), którzy osiągnęli najlepszy czas wdanym segmencie.
Należy pamiętać, że aby móc używać funkcji Segmenty Strava Live w zegarku Polar Grit X Pro, konieczne jest posiadanie pakietu Strava Summit Analysis. Po aktywacji Segmentów Strava Live i wyeksportowaniu segmentów na konto Flow oraz zsynchronizowaniu ich z zegarkiem Grit X Pro, zegarek będzie informował użytkowniku o zbliżaniu się do dowolnego ulubionego segmentu Strava.
Podczas pokonywania segmentu, na zegarku będą wyświetlane w czasie rzeczywistym dane wskazujące, czy aktualny wynik jest lepszy czy gorszy od własnego najlepszego wyniku (PR) wtym segmencie. Wyniki są obliczane iwyświetlane na zegarku od razu po zakończeniu segmentu, ale wyniki końcowe należy sprawdzić w serwisie Strava.com.
ŁĄCZENIE KONT STRAVA IPOLAR FLOW
Możesz połączyć swoje konta Strava iPolar Flow wserwisie Polar Flow LUB waplikacji Polar Flow.
Wserwisie Polar Flow przejdź do Ustawienia > Partnerzy > Strava > Połącz.
lub
W aplikacji Polar Flow przejdź do Ustawienia ogólne > Połącz > Strava (przesuń palcem przycisk, aby połączyć).

IMPORTOWANIE SEGMENTÓW STRAVA DO KONTA POLAR FLOW

1. Na koncie Strava wybierz segmenty, które chcesz zaimportować do Ulubionych Polar Flow / Grit X Pro. Aby to zrobić wybierz ikonę gwiazdki obok nazwy segmentu.
2. Następnie w sekcji Ulubione serwisu Polar Flow, naciśnij przycisk Aktualizuj segmenty Strava Live, aby zaimportować oznaczone gwiazdkami segmenty Strava Live na konto Polar Flow.
3. WGrit X Pro można jednocześnie zapisać 100ulubionych elementów. Wybierz segmenty, które chcesz przesłać do zegarka Grit X Pro, zaznaczając pola wyboru po lewej stronie listy Segmenty Strava Live, aby przenieść je do listy synchronizacji dla Twojego zegarka Grit X Pro, po prawej stronie. Możesz zmienić kolejność ulubionych w Grit X Pro, przeciągając je i upuszczając.
4. Zsynchronizuj zegarek Grit X Pro, aby zapisać wprowadzone zmiany w zegarku.
Więcej informacji na temat zarządzania ulubionymi w serwisie i w aplikacji Flow można znaleźć w punkcie Zarządzanie
ulubionymi i celami treningowymi w Polar Flow.
Więcej informacji na temat segmentów Strava można znaleźć w Pomocy Technicznej Strava.
59

ROZPOCZYNANIE SESJI TRENINGOWEJ Z SEGMENTAMI STRAVA LIVE

Segmenty Strava Live wymagają GPS. Sprawdź, czy GPS jest włączony w profilach biegowych lub kolarskich, z których
chcesz korzystać.
Gdy rozpoczniesz sesję treningu biegowego lub kolarskiego, pobliskie segmenty Strava (50 kilometrów lub bliżej w przypadku kolarstwa, lub 10 kilometrów, bądź bliżej w przypadku biegania) zsynchronizowane z zegarkiem będą wyświetlane na ekranie treningowym segmentów Strava. Podczas sesji można przewijać do ekranu segmentów Strava za pomocą przycisków W GÓRĘ i W DÓŁ.
Kiedy będziesz zbliżać się do segmentu (200 lub mniej podczas jazdy rowerem, lub 100 metrów lub mniej podczas biegu) otrzymasz powiadomienie na zegarku i zacznie być odliczany dystans pozostały do segmentu. Możesz anulować segment naciskając przycisk WSTECZ zegarka.
Po dotarciu do punktu początkowego segmentu otrzymasz kolejne powiadomienie. Rejestracja segmentu zostanie rozpoczęta automatycznie. Na zegarku będzie wyświetlana nazwa segmentu i Twój najlepszy czas dla tego segmentu.
Na ekranie jest wyświetlana informacja o tym ile masz opóźnienia lub nadwyżki czasowej w stosunku do Twojego najlepszego czasu (lub KOM/QOM jeśli pokonujesz segment po raz pierwszy), a także Twoja prędkość/tempo i pozostały dystans.
60
Po ukończeniu segmentu zegarek wyświetli uzyskany czas i różnicę w porównaniu z Twoim najlepszym czasem. Jeśli udało Ci się uzyskać nowy osobisty rekord, wyświetlany będzie symbol PR.

HILL SPLITTER™

Hill Splitter™ informuje o wynikach uzyskanych podczas sesji treningowej na odcinkach prowadzących pod górę i w dół. Hill Splitter™ automatycznie wykrywa wszystkie odcinki pod górę i w dół, korzystając z danych GPS dotyczących prędkości i dystansu oraz danych barometrycznych o wysokości. Zapewnia szczegółowy wgląd w uzyskane parametry, takie jak dystans, prędkość, wzniesienie i spadek, dla każdego wzgórza wykrytego na trasie. Otrzymujesz dane o profilu przewyższenia sesji treningowej i możesz porównywać statystyki dotyczące wzgórz między różnymi sesjami. Szczegółowe informacje o każdym wzgórzu są rejestrowane automatycznie, nie ma potrzeby wykonywania ręcznej rejestracji okrążeń.
Hill Splitter dostosowuje się do terenu podczas każdej sesji treningowej. W praktyce oznacza to, że w przypadku sesji treningowych na stosunkowo płaskim terenie uwzględniane są nawet niewielkie wzgórza. Z kolei podczas treningu w terenie o dużym zróżnicowaniu wysokości, np. w górach, najmniejsze wzgórza nie są brane pod uwagę. To dostosowanie dotyczy zawsze określonej sesji.
Minimalne wzniesienie lub spadek traktowane jako wzgórze różnią się w zależności od profilu sportowego. W sportach zjazdowych (snowboarding, narciarstwo zjazdowe, jazda poza wyznaczonymi trasami i narciarstwo telemarkowe) jest to 15 metrów, a we wszystkich innych sportach jest to 10 metrów.
Hill Splitter wymaga stosowania częstotliwości zapisu danychGPS co 1 sekundę. Nie można używać tej funkcji z
częstotliwością zapisu danych co 1 lub 2 minuty.

DODAWANIE WIDOKU HILL SPLITTER DO PROFILU SPORTOWEGO

Domyślnie ekran treningowy Hill Splitter jest włączony we wszystkich profilach sportowych typu bieganie, jazda na rowerze i sporty zjazdowe, ale może być dodany do każdego profilu sportowego wykorzystującego GPS i wysokość barometryczną.
W serwisie Flow:
1. Przejdźdo Profil sportowy i wybierzopcję edycja w profilu sportowym, do którego chcesz go dodać.
2. Wybierz Związane z urządzeniem
3. Wybierz Grit X Pro > Ekrany treningowe > Dodaj nowy > Pełny ekran > Hill Splitter i zapisz.
W aplikacji mobilnej Flow:
61
1. Przejdźdo menu głównego, a następnie wybierz Profile sportowe.
2. Wybierz dyscyplinę sportową i dotknij Edycja.
3. Dodaj ekran treningowy Hill Splitter.
4. Po zakończeniu, dotknij Gotowe.
Pamiętaj, aby zsynchronizować ustawienia ze swoim urządzeniem Polar.

TRENING Z UŻYCIEM HILL SPLITTER

Po rozpoczęciu sesji treningowej, przejdź do ekranu Hill Splitter za pomocą przycisków W GÓRĘ / W DÓŁ. Informacje, które są dostępne podczas sesji treningowej, obejmują:
l Dystans: Dystans bieżącego
segmentu (teren płaski, pod górę lub w dół)
l Wzniesienie/spadek
bieżącego segmentu
l Prędkość
Należy zauważyć, że przejście ze wzgórza do terenu płaskiego następuje z pewnym opóźnieniem. Chodzi o to, aby upewnić się, że wzgórze zostało już ukończone. Nawet jeśli przejście ze wzgórza do płaskiego terenu na ekranie treningowym Hill Splitter jest opóźnione, zakończenie wzgórza jest oznaczone poprawnie w danych, więc podczas przeglądania podsumowania treningu w serwisie lub aplikacji Flow będzie ono wyświetlane poprawnie.
Komunikat z informacjami o wzniesieniu
W przypadku sportów zjazdowych (jazda na snowboardzie, narciarstwo zjazdowe, narciarstwo poza wyznaczonymi trasami i narciarstwo telemarkowe), komunikat z informacjami z poprzedniego wzgórza będzie wyświetlany w przypadku jego ukończenia, a następnie powrotu pod górę o 15 metrów. W rezultacie te informacje są wyświetlane przy powrocie na szczyt za pomocą wyciągu narciarskiego.
l Dystans: Dystans bieżącego segmentu (teren płaski, pod górę lub w dół) l Wzniesienie/spadek bieżącego segmentu l Średnia prędkość l Numer wzgórza

PODSUMOWANIE HILL SPLITTER

Po zakończeniu sesji treningowej, w podsumowaniu treningu zobaczysz następujące informacje:
l Liczba odcinków pod górę i w dół l Łączny dystans pod górę i w dół
62

SZCZEGÓŁOWA ANALIZA W SERWISIE I APLIKACJI FLOW

Jeśli dane zostały zsynchronizowane z serwisem Flow po zakończeniu sesji treningowej, możesz przeglądać w nim szczegółowe informacje na temat każdego segmentu prowadzącego pod górę, w dół i po płaskim terenie. Przegląd sesji treningowej jest również dostępny w aplikacji Polar Flow.
Dane dostępne dla każdego segmentu zależne są od używanego profilu sportowego i czujników, ale mogą na przykład obejmować informacje dotyczące wysokości, mocy, tętna, kadencji i prędkości.
63
64

KOMOOT

Zaplanuj szczegółowe trasy za pomocą Komoot i przenieś je do zegarka, aby korzystać z precyzyjnego nawigowania po trasie! Niezależnie od tego, czy uprawiasz kolarstwo szosowe, wycieczki piesze, wycieczki rowerowe czy kolarstwo górskie, dzięki doskonałej technologii planowania i nawigacji Komoot możesz z łatwością odkryć więcej wspaniałych rzeczy na świeżym powietrzu.
65
Utwórz konto Komoot, jeśli go nie posiadasz. Kiedy zarejestrujesz się w Komoot, otrzymasz bezpłatny region, aby przetestować wszystkie podstawowe funkcje. Komoot zaleca, aby jako bezpłatny region odblokować region, w którym mieszkasz. Następnie połącz Komoot z Polar Flow i pobierz wszystkie trasy Komoot do zegarka.
Pomoc odnośnie korzystania z Komoot możesz uzyskać na stronie support.komoot.com/hc/en-us
Trasy Komoot wymagają zapisywania danychGPS z częstotliwością 1 sekundy. Nie można używać tej funkcji z częstotliwością zapisu danych co 1 lub 2 minuty.

POŁĄCZ SWOJE KONTA KOMOOT I POLAR FLOW

Po pierwsze, upewnij się, że masz konto Polar Flow i konto Komoot. Konta Komoot i Polar Flow możesz połączyć w serwisie Flow lub w aplikacji Polar Flow.
W serwisie Flow, przejdź do Ustawienia > Partnerzy > Komoot > Połącz.
lub
W aplikacji Polar Flow przejdź do Ustawienia ogólne > Połącz > Komoot (przesuń przycisk, aby wykonać połączenie).
Po połączeniu kont Komoot i Polar Flow, wszystkie zaplanowane przez Ciebie trasy Komoot, które rozpoczynają się w regionie odblokowanym na Twoim koncie Komoot zostaną zsynchronizowane z ulubionymi w serwisie Flow.

SYNCHRONIZOWANIE TRAS KOMOOT Z ZEGARKIEM

Możesz wybrać trasy do synchronizacji z zegarkiem w serwisie lub w aplikacji Flow. W zegarku można zapisać jednocześnie maksymalnie 100 ulubionych.
W serwisie Flow, kliknij ikonę Ulubione na pasku menu, na górze strony, aby przejść do strony Ulubione.
1. Wybierz trasy, klikając pola wyboru po lewej stronie listy tras, aby przenieść je do listy synchronizacji z zegarkiem po prawej stronie. Jeśli zostały zaplanowane nowe trasy za pomocą Komoot, możesz umieścić je na liście tras, klikając
przycisk .
2. Możesz zmieniać kolejność tras w zegarku, przeciągając je i upuszczając. Możesz usunąć poszczególne trasy klikając X lub wszystkie trasy klikając USUŃ. Trasy pozostaną dostępne w ulubionych, pomimo usunięcia ich z zegarka.
3. Zsynchronizuj zegarek, aby zapisać w nim wprowadzone zmiany.
66
W aplikacji Polar Flow, przejdź do menu Urządzenia, a następnie do strony urządzenia. Przewiń stronę w dół i dotknij
Dodaj/usuń, aby zobaczyć listę aktualnych ulubionych w zegarku.
1.
Możesz zmieniać kolejność tras, dotykając i przytrzymując (iOS)/ (Android) po prawej stronie i przeciągając trasy do wybranego miejsca.
2. Aby dodać lub usunąć trasę, dotknij Dodaj/usuń ponownie, w celu uzyskania dostępu do wszystkich swoich ulubionych.
3. Możesz sortować ulubione według pól Nazwa, Zmieniono i Typ.
4. Aby usunąć pozycję ulubionych z zegarka, przesuń przełącznik w lewo. Aby dodać trasę, przesuń przełącznik w prawo.
5. Zsynchronizuj zegarek z aplikacją, aby zapisać zmiany.
67
Więcej informacji na temat zarządzania ulubionymi w serwisie i w aplikacji Flow można znaleźć w punkcie
Zarządzanie ulubionymi i celami treningowymi w Polar Flow.

ROZPOCZNIJ SESJĘ TRENINGOWĄ Z TRASĄ KOMOOT

1.
W trybie przedtreningowym naciśnij przycisk PODŚWIETLENIE lub dotknij , aby przejść domenu podręcznego.
2. Wybierz Trasy z listy i wybierz trasę Komoot, którą chcesz pokonać. Najbliższa trasa jest pokazywana jako pierwsza.
3. Wybierz miejsce, w którym chcesz rozpocząć trasę: Początek trasy lub Punkt na trasie.
4. Wybierz profil sportowy, z którego chcesz korzystać i rozpocznij sesję treningową.
5. Twój zegarek poprowadzi cię do trasy. Gdy do niej dotrzesz, zostanie wyświetlony komunikat Znaleziono początek
trasy, to sygnał, że możesz zaczynać.
Twój zegarek poprowadzi Cię po trasie za pomocą szczegółowych wskazówek nawigacyjnych.

SMART COACHING

Bez względu na to, czy chcesz monitorować swój poziom sprawności, stworzyć własny plan treningowy, ćwiczyć zoptymalną intensywnością czy otrzymywać natychmiastowe informacje orezultacie treningu, Smart Coaching udostępnia szereg wyjątkowych iłatwych wobsłudze funkcji dopasowanych do Twoich potrzeb. Funkcje te zostały stworzone po to, by zagwarantować Ci przyjemność imotywację do treningów.
Zegarek posiada następujące funkcje Polar Smart Coaching:
• Training Load Pro
• FuelWise™
• Pomiar mocy biegowej z nadgarstka
• Program treningu biegowego
• Running Index
• Training Benefit
• Licznik spalonych kalorii
• Ciągłe tętno
• Polar Sleep Plus
• Pomiar aktywności
• Korzyści zaktywności
• Pomiar regeneracji Nightly Recharge™
• Monitorowanie snu Sleep Plus Stages™
• Ćwiczenia oddechowe Serene™
68
• Fitness Test zpomiarem tętna znadgarstka
• Poradnik treningowy FitSpark™

TRAINING LOAD PRO

Nowa funkcja Training Load Pro™ określa jak dany trening obciąża Twój organizm ipomaga zrozumieć jak wpływa to na Twoją aktualną formę. Training Load Pro wyświetla parametry, określające obciążenie układu krążenia (Obciążenie kardio), a dzięki Odczuwanemu obciążeniu treningowemu możesz ocenić swoje zmęczenie. Obciążenie mięśni określa, jak bardzo Twój układ mięśniowo-szkieletowy został obciążony podczas treningu. Jeśli wiesz, jak bardzo obciążony jest każdy zukładów Twojego ciała, możesz zoptymalizować swój trening pracując nad odpowiednim układem wodpowiednim momencie.
Obciążenie kardio
Twoje Obciążenie Kardio jest obliczane jako TRIMP, który jest powszechnie stosowanym wskaźnikiem oceny obciążenia treningowego. Obciążenie kardio wskazuje jak dana sesja treningowa obciążyła Twój układ krążenia. Im wyższe obciążenie kardio, tym większy wpływ treningu na układ krążenia. Obciążenie kardio jest obliczane po każdym treningu na podstawie danych otętnie iczasie trwania treningu.
Odczuwane obciążenie treningowe
Twoje subiektywne odczucia są przydatną metodą szacowania obciążenia treningowego wkażdym sporcie. Odczuwane
obciążenie treningowe to wartość, która bierze pod uwagę Twoje subiektywne odczucia na temat obciążenia treningowego
oraz czas trwania treningu. Określane jest przez Stopień odczuwanego wysiłku (RPE), naukowo potwierdzoną metodę określania subiektywnego obciążenia treningowego. Stosowanie skali RPE jest szczególnie przydatne wprzypadku sportów, wktórych pomiar na podstawie samego tętna jest niewystarczający, na przykład w przypadku treningu siłowego.
Oceniaj swoje treningi waplikacji mobilnej Flow, aby uzyskać Odczuwalne obciążenie treningowe dla danego treningu.
Możesz wybrać wartość w skali 1-10, gdzie 1to bardzo, bardzo łatwy trening a10to maksymalny wysiłek.
Obciążenie mięśni
Obciążenie mięśni określa, jak bardzo sesja treningowa obciążyła Twój układ mięśniowo-szkieletowy. Obciążenie mięśni pozwala określić obciążenie treningowe przy bardzo intensywnych treningach, jak np. krótkie interwały, sprinty ipodbiegi, gdy Twoje serce nie jest w stanie wystarczająco szybko reagować na zmiany intensywności.
Obciążenie mięśni przedstawia ilość energii mechanicznej (kJ), która została wytworzona podczas biegu lub jazdy rowerem. To odzwierciedla wytworzoną energię, anie energię potrzebną do wykonania tego wysiłku. Wskrócie, wim lepszej formie jesteś, tym lepszy stosunek pomiędzy wytwarzaną azużywaną energią. Obciążenie mięśni obliczane jest na podstawie mocy iczasu trwania treningu. Wprzypadku biegania znaczenie ma też masa ciała.
Moc biegowa jest mierzona z nadgarstka, jeśli jest używany profil sportu biegowego i jest dostępny GPS lub za pomocą zewnętrznego sensora mocy biegowej. Moc kolarska jest pokazywana, jeśli jest używany rowerowy profil sportowy oraz zewnętrzny sensor mocy kolarskiej.
Obciążenie treningowe dla jednego treningu
Twoje obciążenie treningowe zpojedynczego treningu wyświetlane jest wpodsumowaniu treningu na zegarku, waplikacji Flow oraz w serwisie Flow. Po każdej sesji treningowej uzyskasz wynik Obciążenia Kardio, Obciążenia Mięśni oraz Odczuwanego Obciążenia. Opis słowny oraz skala punktowa to indywidualna ocena obciążenia treningowego. Może się ona zmieniać z upływem czasu, gdyż bazuje na średniej intensywności treningów z ostatnich 90 dni.
69
Skala punktowa i opis słowny dostosowują się do Twoich postępów: im lepiej trenujesz, tym większe obciążenia treningowe możesz znieść. Wraz ze wzrostem wydolności itolerancji obciążenie treningowe, które oceniane było na 3punkty (średnie) kilka miesięcy temu teraz oceniane jest na 2punkty (niskie). Ta dopasowująca się skala odzwierciedla fakt, że ten sam rodzaj sesji treningowej może mieć różny wpływ na Twoje ciało w zależności od Twojej bieżącej kondycji.
Bardzo wysoki
Wysoki
Średni
Niski
Bardzo niski
Obciążenie itolerancja
Poza obciążeniem kardio zpojedynczych treningów nowa funkcja Training Load Pro mierzy obciążenie kardio krótkoterminowe (obciążenie) idługoterminowe (tolerancja).
Obciążenie to wskaźnik, który określa jak mocno trenowałes/-aś w ostatnim czasie. To średnia Twoich obciążeń
treningowych z ostatnich 7 dni.
Tolerancja wskazuje Twoje aktualne możliwości treningowe. Przedstawia ona Twoje średnie obciążenie treningowe z
ostatnich 28 dni. Aby zwiększyć tolerancję na trening kardio, powoli zwiększaj ilość i intensywność treningów przez dłuższy okres czasu. Im wyższa Tolerancja tym więcej treningów jesteś w stanie wykonać.
Status obciążenia kardio
Status obciążenia kardio mierzy stosunek obciążenia itolerancji ina podstawie tego określa, czy notujesz regres lub progres, utrzymujesz kondycję lub czy przeciążasz organizm. Otrzymasz również spersonalizowane informacje na temat Twojego statusu.
Status obciążenia kardio pomaga oszacować wpływ treningu na Twoje ciało ipostępy treningowe. Znajomość wpływu wcześniejszych treningów na obecną wydolność pozwala kontrolować obciążenie treningowe ioptymalizować czas treningów ookreślonej intensywności. Informacje ozmianie statusu po treningu pozwalają zrozumieć obciążenie danego treningu.
Status obciążenia kardio na zegarku
Wtrybie wyświetlania czasu użyj przycisków WGÓRĘ iWDÓŁ, aby przejść do tarczy Status obciążenia kardio.
70
1. Wykres statusu obciążenia kardio
2. Status obciążenia kardio
Przeciążenie (obciążenie znacznie wyższe niż zwykle):
Progres (powolne zwiększanie obciążenia)
Utrzymanie (obciążenie nieznacznie niższe niż zwykle)
Regres (obciążenie znacznie niższe niż zwykle)
3. Wartość liczbowa Statusu obciążenia kardio (=Obciążenie podzielone przez tolerancję)
4. Obciążenie
5. Tolerancja
6. Słowny opis statusu obciążenia kardio
Długoterminowa analiza waplikacji iserwisie internetowym Flow
W serwisie internetowym oraz aplikacji Polar Flow możesz obserwować jak zmienia się Twój Rozkład Obciążenia Kardio oraz jak wyglądały Twoje obciążenia treningowe w ostatnich tygodniach lub miesiącach. Bazując na tych informacjach możesz zobaczyć jaki był ich wpływ na Twoją aktualną formę. Monitorowanie Rozkładu Obciążenia Kardio pomaga w znalezieniu okresów, w których dobrze byłoby zmniejszyć lub zwiększyć obciążenia treningowe, aby zachować odpowiednią równowagę.
71
Aby zobaczyć Rozkład Obciążenia Kardio naciśnij na trzy kropki, umieszczone obok tygodniowego podsumowania (zakładka Status Obciążenia Kardio) lub w podsumowaniu sesji treningowej (zakładka Training Load Pro).
72
Czerwone słupki określają obciążenie Twoich sesji treningowych. Im wyższy słupek tym cięższa była ta jednostka treningowa dla Twojego układu krążenia. Podobnie jak w przypadku skali punktowej możesz zobaczyć jak intensywna była dana sesja treningowa w porównaniu do średniej z ostatnich 90 dni.
Kolory w tle oznaczają jak intensywna była Twoja sesja treningowa w porównaniu do średniej z ostatnich 90 dni. Użyta została ta sama skala jak w przypadku oceny danej jednostki treningowej (poziom: bardzo niski, niski, średni, wysoki i bardzo wysoki).
Obciążenie Obciążenie to wskaźnik, który określa jak mocno trenowałes/-aś w ostatnim czasie. To średnia
Twoich obciążeń treningowych z ostatnich 7 dni.
Tolerancja wskazuje Twoje aktualne możliwości treningowe. Przedstawia ona Twoje średnie obciążenie
treningowe z ostatnich 28 dni. Aby zwiększyć tolerancję na trening kardio, powoli zwiększaj ilość i intensywność treningów przez dłuższy okres czasu. Im wyższa Tolerancja tym więcej treningów jesteś w stanie wykonać.
Dowiedz się więcej na temat funkcji Polar Training Load Pro wszczegółowym poradniku.

RECOVERY PRO

Recovery Pro to wyjątkowe rozwiązanie do monitorowania regeneracji, dzięki któremu możesz sprawdzić, czy Twój układ krążenia został zregenerowany i jest gotowy na trening kardio. Ponadto, oferuje informacje zwrotne dotyczące regeneracji oraz zalecenia treningowe, opracowywane na podstawie krótko- i długoterminowej analizy danych treningowych i regeneracji.
Recovery Pro współpracuje z funkcją Training Load Pro, która dostarcza kompleksowych informacji o tym, jak sesje treningowe obciążają różne układy organizmu. Recovery Pro informuje również jak organizm radzi sobie z tym obciążeniem i jak wpływa to na codzienną gotowość do treningu kardio oraz krótko- i długoterminową regenerację.
Regeneracja i gotowość do treningu kardio
73
Regeneracja układu krążenia – od której zależy codzienna gotowość do treningu kardio – jest mierzona za pomocą testu ortostatycznego. Zmienność tętna mierzona za pomocą tego testu jest porównywana z Twoim indywidualnym poziomem odniesienia, w celu stwierdzenia czy występują odchylenia od wartości średnich.
Równowaga między treningiem a regeneracją
Recovery Pro łączy w sobie zmierzone i subiektywne dane dotyczące długoterminowej regeneracji z danymi odnośnie długoterminowego treningu (Obciążenie kardio), w celu monitorowania równowagi między treningiem a regeneracją. Recovery Pro uwzględnia nie tylko czynniki związane z treningiem, również inne czynniki wpływające na Twoją regenerację, takie jak słaby sen i stres psychiczny, wykorzystując do tego pytania o subiektywnie odczuwaną regenerację – ból mięśni, obciążenie i jakość snu.
Informacje zwrotne dotyczące regeneracji i codzienne zalecenie treningowe
Funkcja Recovery Pro dostarcza informacji zwrotnych na temat bieżącej regeneracji układu krążenia oraz długoterminowej równowagi miedzy treningiem a regeneracją. Twoje codzienne, spersonalizowane zalecenie treningowe opiera się na obu tych elementach. Uwzględnia zmienność tętna zmierzoną za pomocą Testu ortostatycznego oraz pytania dotyczące regeneracji, w zestawieniu z osobistym poziomem odniesienia i normalnym zakresem dla obu tych czynników, a także Status obciążenia kardio z sesji treningowych.
Zacznij korzystać z Recovery Pro
Kiedy zaczynasz korzystać z Recovery Pro, musisz przez pewien czas zbierać dane, aby zbudować swój osobisty poziom odniesienia i zakres normalny, co umożliwia udzielanie Ci dokładnych informacji na temat regeneracji. Informacje zwrotne dotyczące regeneracji są dostępne, gdy:
l Dostępny jest Twój Status obciążenia kardio (w wyniku przeprowadzenia sesji treningowych z monitorowaniem tętna
w ciągu co najmniej trzech dni)
l W okresie poprzednich siedmiu dni zostały wykonane co najmniej trzy testy ortostatyczne (Do wykonania Testu
ortostatycznego potrzebny jest sensor tętna H10. Jeśli posiadasz już sensor H6 lub H7, możesz również użyć jednego z nich).
l Trzy razy w ciągu siedmiodniowego okresu zostały udzielone odpowiedzi na pytania o subiektywną ocenę regeneracji.
1. Włącz Recovery Pro
Rozpocznij korzystanie z funkcji Recovery Pro, włączając zalecenia dotyczące regeneracji. Możesz to zrobić za pomocą swojego zegarka. Przejdź do opcji Ustawienia > Ustawienia ogólne > Śledzenie Regeneracji > Recovery Pro i Włącz je. Funkcja Recovery Pro i monitorowanie regeneracji są dostępne w zegarku, tylko wtedy, gdy nie są wyświetlane w serwisie Flow ani w aplikacji.
2. Zaplanuj Test ortostatyczny na co najmniej trzy poranki w tygodniu
Gdy włączona jest funkcja Recovery Pro, zegarek poprosi Cię o zaplanowanie testu ortostatycznego na co najmniej trzy poranki w tygodniu (np. w poniedziałki, czwartki i soboty). Aby uzyskać jak najdokładniejsze informacje na temat regeneracji, zalecamy wykonywanie testu ortostatycznego codziennie rano, jeśli jest to możliwe. W ten sposób oprócz dziennych zaleceń dotyczących regeneracji, będziesz otrzymywać informacje o regeneracji układu krążenia.
3. Wykonaj test ortostatyczny rano, w zaplanowane dni
Test ortostatyczny mierzy tętno i zmienność tętna (HRV). Zmienność tętna reaguje na przeciążenie treningiem i stres spowodowany innymi powodami niż trening. Wpływa na nią szereg czynników, takich jak między innymi stres psychiczny, jakość snu, utajona choroba i zmiany warunków otoczenia (temperatura, wysokość nad poziomem morza). Recovery Pro wykorzystuje zmienność tętna spoczynkowego (RMSSD spoczynkowa) i zmienność tętna w pozycji stojącej (RMSSD w pozycji stojącej) mierzone za pomocą testu i porównuje je z indywidualnym normalnym zakresem. Jeśli wartości zmienności tętna odbiegają od normalnego zakresu, może to oznaczać, że coś przeszkadza w regeneracji.
Twój normalny zakres jest obliczany na podstawie indywidualnej średniej i odchylenia standardowego wyników testu z ostatnich czterech tygodni. Jeśli w tym okresie wykonałeś test więcej niż cztery razy, odchylenie standardowe jest obliczane na podstawie Twoich indywidualnych wartości. Jeśli w ciągu ostatnich czterech tygodni wykonałeś test mniej niż cztery razy,
74
odchylenie standardowe jest obliczane na podstawie norm populacyjnych. W tym czterotygodniowym okresie wymagany jest co najmniej jeden wynik testu.
Im częściej wykonujesz test, tym dokładniejsze są jego wyniki. Aby mieć pewność, że Twoje wyniki są jak najbardziej wiarygodne, wykonuj test zawsze w podobnych warunkach – zalecamy wykonywanie testu rano przed śniadaniem.
Wieczorem przed zaplanowanym testem otrzymasz przypomnienie o nim. Rano, w dni, na które jest zaplanowany test, otrzymasz powiadomienie o potrzebie wykonania testu. Gdy zegarek wyświetla widok godziny, przesuń palcem od dołu wyświetlacza w górę, aby wyświetlić powiadomienia, wśród których znajdzie się przypomnienie o teście ortostatycznym. Test można rozpocząć bezpośrednio z tego przypomnienia. Szczegółowe instrukcje dotyczące przeprowadzania Testu są podane w niniejszej instrukcji.
4. Codziennie odpowiadaj na pytania dotyczące regeneracji
Zegarek będzie codziennie zadawać pytania o regenerację poprzez codzienne przypomnienie, niezależnie od tego, czy na dany dzień jest zaplanowany test ortostatyczny. Gdy zegarek wyświetla widok godziny, przesuń palcem od dołu wyświetlacza w górę, aby wyświetlić powiadomienia, wśród których znajdzie się przypomnienie o teście ortostatycznym. W dni, w których wykonujesz test ortostatyczny, pytania o regenerację będą wyświetlane na zegarku bezpośrednio po teście. Najlepiej jest udzielać tych odpowiedzi około 30 minut po przebudzeniu.
Pytania mają na celu pomóc w ustaleniu, czy coś oddziałuje na Twoją regenerację. Niektóre przykłady czynników wpływających na regenerację to nadmierne zmęczenie mięśni, presja psychiczna, a nawet kiepski sen w nocy. Poniżej są podane pytania dotyczące regeneracji:
l Czy Twoje mięśnie są bardziej obolałe niż zwykle? Nie, Trochę, Dużo bardziej l Czy czujesz się bardziej obciążony(-a) niż zwykle? Nie, Trochę, Dużo bardziej l Jak spałeś(-aś)? Bardzo dobrze, Dobrze, Przeciętnie, Źle, Bardzo źle
Wyświetlanie zaleceń
Zalecenia dotyczące regeneracji są wyświetlane na zegarku. Zalecenia dotyczące dziennego treningu można wygodnie przeglądać na zegarku, w widoku Status obciążenia kardio. Przesuwaj widok w lewo/prawo lub przewijaj przyciskami W GÓRĘ / W DÓŁ, aż do niego dotrzesz.
1. Naciśnij wyświetlacz lub przycisk OK, aby zobaczyć więcej informacji. Najpierw zobaczysz Status obciążenia kardio (Regres, Utrzymanie, Progres lub Przeciążenie), który jest częścią funkcji Training Load Pro. Po zebraniu wystarczającej ilości danych o regeneracji, w tym widoku będzie wyświetlane dzienne zalecenie dotyczące treningu.
2. Przesuwaj widok palcem lub przewiń w dół przyciskami, aż pojawi się to zalecenie. Naciśnij Więcej lub naciśnij przycisk OK, aby wyświetlić całe zalecenie. Zalecenie składa się z:
75
Ikony przedstawiającej Twoją gotowość na trening kardio, która odpowiada naszemu zaleceniu odnośnie dzisiejszego treningu. Ikona ostrzeżenia o zwiększonym zagrożeniu urazem lub chorobą pojawia się, gdy wzrasta ryzyko urazu lub choroby. Krótka porada dotycząca treningu może mieć następującą postać:
Dzienna informacja zwrotna stwierdzająca, czy układ krążenia jest zregenerowany czy nie*, po której jest podane dzienne zalecenie treningowe, oparte na wynikach Testu ortostatycznego tego dnia, a także, jeśli są dostępne, Twoich odpowiedziach na pytania o regenerację oraz ich historii, a także Twoich danych treningowych (Obciążenie kardio) w dłuższym okresie. Zalecenie może zawierać ostrzeżenie o zwiększonym ryzyku przetrenowania lub ryzyku urazów i choroby.
*Aby dowiedzieć się, czy układ krążenia jest zregenerowany czy nie, należy wykonać w tym dniu test ortostatyczny.
Informacje zwrotne na temat długoterminowych nawyków treningowych i regeneracji. Tu mogą być podane informacje o tym, jak reagujesz na trening, czy ostatnio trenujesz więcej czy mniej niż zwykle orazczy wzrosło ryzyko urazu lub zachorowania, ponieważ trenujesz więcej niż zwykle. Informacje zwrotne mogą również zawierać wskazówki, dotyczące występowania obciążeń innych niż trening. Długoterminowe informacje zwrotne są oparte na następujących danych:
l Przeciętna ocena nastroju w ciągu ostatnich siedmiu dni, obliczana na podstawie Twoich odpowiedzi na pytania o
subiektywnie odczuwaną regenerację
l Siedmiodniowa średnia kroczącej zmienności tętna mierzona za pomocą Testu ortostatycznego, porównana z
Twoimi indywidualnymi wartościami normalnymi z ostatnich czterech tygodni
l Twoja historia treningu (Status obciążenia kardio)
Zastrzeżenie o braku wystarczającej ilości danych do dostarczania precyzyjnych zaleceń. Im częściej korzystasz z tej funkcji, tym dokładniejsze są zalecenia.

FUELWISE™

Utrzymuj energię przez całą sesję treningową dzięki asystentowi uzupełniania energii FuelWise™. FuelWise™ wyposażono w trzy funkcje, które przypominają o uzupełnianiu energii i pomagają utrzymać jej odpowiedni poziom podczas długich sesji treningowych. Te funkcje to Automatyczne przypomnienie o węglowodanach, Ręczne przypomnienie o
węglowodanach i Przypomnienie o nawodnieniu.
76
Dla każdegosportowca, który jest poważnie zaangażowany w trening wytrzymałościowy, kluczowe znaczenie ma utrzymywanie przez dłuższy czas odpowiedniego poziomu energii i nawodnienia. Aby osiągać jak najlepsze wyniki, musisz zasilać swój organizm węglowodanami i pić regularnie w trakcie długiej trasy lub sesji treningowej. Dzięki dwóm przydatnym narzędziom – przypomnieniom o węglowodanach i nawodnieniu, FuelWise™ pomaga znaleźć optymalny sposób uzupełniania energii i utrzymywania nawodnienia.
Węglowodany nadają się idealnie do uzupełniania energii, ponieważ – w przeciwieństwie do tłuszczów i białek – mogą być szybko wchłaniane i przekształcane w glukozę. Glukoza jest podstawowym źródłem energii wykorzystywanym podczas ćwiczeń. Im większa intensywność treningu, tym więcej zużywasz glukozy w stosunku do tłuszczu. Jeśli sesja treningowa jest krótsza niż 90 minut, zazwyczaj nie jest konieczne spożywanie węglowodanów. Jednak dodatkowe węglowodany mogą pomóc w zachowaniu większej czujności i koncentracji, także podczas krótszej sesji treningowej.
Trening z wykorzystaniem FuelWise™
Funkcja FuelWise™ jest dostępna w menu głównym w zakładce Uzupełnianie energii i oferuje trzy rodzaje przypomnień podczas sesji treningowych. Są nimi Automatyczne przypomnienie o węglowodanach, Ręczne przypomnienie o
węglowodanach i Przypomnienie o nawodnieniu. Automatyczne przypomnienie o węglowodanach oblicza
zapotrzebowanie na uzupełnienie energii na podstawie szacunkowej intensywności i czasu trwania sesji treningowej, uwzględniając informacje o treningach i użytkowniku. Ręczne przypomnienie o węglowodanach i przypomnienie o nawodnieniu oparte są o upływ czasu, co oznacza, że będziesz otrzymywać przypomnienie ze wstępnie ustaloną częstotliwością, na przykład co 15 lub 30 minut.
Aby skorzystać z funkcji przypominania o uzupełnianiu energii, rozpocznij sesję treningową z menu Uzupełnianie energii. Po ustawieniu przypomnienia i wybraniu opcji Dalej, przejdziesz bezpośrednio do trybu przedtreningowego. Następnie wybierz profil sportowy i rozpocznij sesję treningową.
Automatyczne przypomnienie o węglowodanach
Jeśli chcesz korzystać z automatycznego przypomnienia o węglowodanach, ustaw przewidywany czas trwania i intensywność sesji treningowej, a my oszacujemy ilość węglowodanów potrzebną do uzupełnienia poziomu energii. Przy szacowaniu zapotrzebowania na węglowodany uzupełniające energię uwzględniamy informacje o treningach oraz dane fizyczne w tym wiek, płeć, wzrost, wagę, tętno maksymalne, tętno spoczynkowe, VO2max, tętno progu tlenowego i beztlenowego.
Zdolność do przyswajania węglowodanów szacowana jest na podstawie informacji o treningach. Ogranicza to maksymalną ilość węglowodanów (w gramach na godzinę), którą może zasugerować Ci automatyczne przypomnienie o węglowodanach. Dane te są wykorzystywane do wstępnego obliczenia zależności między tętnem a spożyciem węglowodanów na podstawie danych osobistych. Zalecane tempo spożywania węglowodanów jest następnie korygowane w górę lub w dół (w granicach min./maks.) na podstawie danych dotyczących tętna oraz obliczonej wcześniej zależności między tętnem a spożyciem węglowodanów.
Podczas treningu zegarek śledzi rzeczywiste zużycie energii i odpowiednio dostosowuje częstotliwość przypomnień, ale wielkość porcji (ilość węglowodanów w gramach) jest zawsze taka sama podczas sesji treningowej.
Ustawianie automatycznego przypomnienia o węglowodanach
1. W menu głównym wybierz Uzup. energii > Auto przyp. o węglowod..
2. Określ przybliżony czas trwania sesji treningowej. Minimalny czas to 30 minut.
3. Określ szacunkową intensywność sesji treningowej. Do określania intensywności używane są strefy tętna. Zobacz rozdział strefy tętna, aby dowiedzieć się więcej o różnych poziomach intensywności treningu.
4. Ustaw ilość węglowodanów na porcję (5-100 gramów) twojegoulubionego paliwa treningowego.
5. Wybierz Dalej
Po ustawieniu przypomnienia zobaczysz podsumowanie dokonanych wyborów. W tym momencie możesz usunąć właśnie ustawione przypomnienie lub dodać przypomnienie o nawodnieniu. Gdy przygotujesz się do rozpoczęcia sesji treningowej, wybierz opcję Użyj teraz, aby przejść do trybu przedtreningowego.
77
Dodając przypomnienie o nawodnieniu do automatycznego przypomnienia o węglowodanach, uzyskasz również oszacowanie potrzeb w zakresie nawodnienia przypadających na jedno przypomnienie. Jest ono oparte na średniej intensywności pocenia się w umiarkowanych warunkach
Gdy nadejdzie pora na spożycie węglowodanów na ekranie pojawi się komunikat
Zjedz () g węg., któremu będzie towarzyszyła wibracja i sygnał dźwiękowy.
Ręczne przypomnienie o węglowodanach
Przypomnienie na podstawie upływu czasu, które pomaga w utrzymaniu odpowiedniego poziomu energii, przypominając o spożywaniu węglowodanów w określonych odstępach czasu. Możesz ustawić jego częstotliwość w zakresie od 5 do 60 minut.
Ustawianie ręcznego przypomnienia o węglowodanach
1. W menu głównym wybierz Uzup. energii > Ręczne przyp. o węglowod..
2. Ustaw interwał (5-60 minut) tego przypomnienia.
Po ustawieniu przypomnienia zobaczysz podsumowanie dokonanych wyborów. W tym momencie możesz usunąć właśnie ustawione przypomnienie lub dodać przypomnienie o nawodnieniu. Gdy przygotujesz się do rozpoczęcia sesji treningowej, wybierz opcję Użyj teraz, aby przejść do trybu przedtreningowego.
Gdy nadejdzie pora na spożycie węglowodanów na ekranie pojawi się komunikat
Zjedz coś!, któremu będzie towarzyszyła wibracja i sygnał dźwiękowy.
Przypomnienie o nawodnieniu
Przypomnienie na podstawie czasu, które powiadomi Cię o potrzebie picia, pomagając w ten sposób w utrzymywaniu właściwego nawodnienia. Możesz ustawić jego częstotliwość w zakresie od 5 do 60 minut.
Ustawianie przypomnienia o nawodnieniu
1. W menu głównym wybierz Uzup. energii > Przypomnienie o nawodnieniu.
2. Ustaw interwał (5-60 minut) tego przypomnienia.
78
Po ustawieniu przypomnienia zobaczysz przegląd swoich wyborów. W tym momencie możesz usunąć właśnie ustawione przypomnienie lub dodać przypomnienie o węglowodanach. Gdy przygotujesz się do rozpoczęcia sesji treningowej, wybierz opcję Użyj teraz, aby przejść do trybu przedtreningowego.
Gdy nadejdzie pora na uzupełnienie płynów na ekranie pojawi się komunikat Napij
się!, któremu będzie towarzyszyła wibracja i sygnał dźwiękowy.
Dowiedz się więcej o FuelWise™ z FuelWise™

TEST ORTOSTATYCZNY

Test ortostatyczny to powszechnie stosowane narzędzie do obserwacji równowagi między treningiem a odpoczynkiem. Dzięki niemu możesz ocenić jak Twój organizm reaguje na trening. Oprócz zmian wywołanych treningiem istnieje wiele innych czynników, które mogą wpływać na wynik Testu ortostatycznego. Należą do nich między innymi stres psychiczny, jakość snu, nieujawniona choroba oraz zmiany warunków otoczenia (temperatura, wysokość nad poziomem morza).
Ten test opiera się na pomiarze tętna i zmienności tętna. Zmiany tętna i zmienności tętna odzwierciedlają zmiany w autonomicznej regulacji pracy serca.
Przebieg testu
Do wykonania testu ortostatycznego potrzebny jest sensor tętna Polar H9/H10 (jeśli masz sensory H6 lub H7, możesz ich również użyć). Test trwa cztery minuty. Aby uzyskać możliwie jak najbardziej wiarygodne wyniki, należy go wykonywać za każdym razem w podobnych warunkach. Zalecamy wykonywanie testu rano przed śniadaniem. Wykonuj test regularnie, aby uzyskać własny poziom odniesienia. Nagłe odchylenia od średnich wyników mogą wskazywać na brak równowagi. Przeczytaj poniższe instrukcje:
l Załóż sensor tętna z paskiem. Zwilż miejsca na pasku, wktórych widoczne są elektrody i załóż pasek tak, aby
dokładnie przylegał do klatki piersiowej.
l Podczas testu należy być zrelaksowanym ispokojnym. l W otoczeniu nie powinno być rozpraszających dźwięków (np. telewizora, radia bądź telefonu), ani ludzi, którzy mówią
do Ciebie.
l Zaleca się regularne wykonywanie testu o tej samej porze rano, po obudzeniu, aby uzyskać porównywalne wyniki.
Na zegarku wybierz Testy > Test ortostatyczny > Rozpocznij test z sensorem tętna. Zegarek rozpocznie wyszukiwanie tętna. Po znalezieniu tętna zostanie wyświetlony komunikat Połóż się izrelaksuj.
l Możesz siedzieć w zrelaksowanej pozycji lub leżeć na łóżku. Test wykonuj zawsze w tej samej pozycji. l Nie poruszaj się podczas pierwszej części testu, która trwa około dwóch minut. l Po dwóch minutach zegarek wyda sygnał dźwiękowy i zostanie wyświetlony komunikat Wstań. Wstań i pozostań w
pozycji stojącej przez kolejne dwie minuty, aż zegarek ponownie wyda sygnał dźwiękowy, a test zostanie zakończony.
Możesz przerwać test wdowolnym momencie, naciskając przycisk WSTECZ. Wyświetlony zostanie komunikat Anulowano test.
Jeśli zegarek nie odbiera sygnału tętna, wyświetlony zostanie komunikat Test nie powiódł się. Wtakim przypadku sprawdź, czy elektrody sensora tętna są wilgotne, apasek materiałowy przylega ściśle do ciała.
Wyniki testu
79
Test umożliwia uzyskanie pięciu różnych wartości, które charakteryzują tętno i zmienność tętna. Są to:
l Tętno spoczynkowe: Średnie tętno podczas spoczynku l Zmienność tętna spoczynkowa (RMSSD podczas spoczynku): Zmienność tętna podczas spoczynku l TĘTNO najwyż.: Jest to najwyższe wykryte tętno po przyjęciu pozycji stojącej. l Tętno w poz. stojącej: Średnie tętno podczas stania nieruchomo. l Zmienność tętna w pozycji stojącej (RMSSD na stojąco): Zmienność tętna podczas stania nieruchomo.
Wyniki ostatniego testu możesz zobaczyć na zegarku wTesty > Test ortostatyczny > Najnowsze wyniki. Wyświetlany jest tylko ostatni wynik. Funkcja Recovery Pro uwzględnia tylko pierwszy udany test danego dnia. Różnica pomiędzy pomiarami, a wartościami średnimi tętna spoczynkowego, tętna najwyższego i tętna w pozycji stojącej jest podawana w nawiasach obok najnowszego wyniku.
Jeśli chcesz zobaczyć wizualną analizę wyników Testu ortostatycznego, przejdź do serwisu Flow i wybierz ten test z Kalendarza, aby uzyskać szczegółowe informacje. Możesz również śledzić wyniki testu w dłuższej perspektywie czasowej i wykrywać wszelkie odchylenia od poziomu bazowego.
80
Po wykonaniu co najmniej dwóch Testów ortostatycznych w okresie 28 dni, na zegarku po teście zostaną wyświetlone informacje zwrotne na temat regeneracji Twojego układu krążenia.
Po wykonaniu co najmniej czterech testów w okresie 28 dni, ostatni wynik testu ortostatycznego jest porównywany z indywidualnym normalnym zakresem zmienności tętna (RMMS). Twój normalny zakres jest obliczany na podstawie odchylenia standardowego wyników testu z ostatnich 4 tygodni. Ponieważ zmienność tętna jest cechą bardzo indywidualną, wyniki testu stają się bardziej dokładne, im więcej pomiarów jest wykonywanych.
Test ortostatyczny z funkcją Recovery Pro
Test ortostatyczny stanowi również integralną część funkcji Recovery Pro, która informuje użytkownika, czy układ sercowo- naczyniowy został zregenerowany czy nie. Ta funkcja porównuje wyniki Testu ortostatycznego z poziomem bazowym uzyskanym na podstawie wyników zebranych w dłuższym czasie, uwzględniając również subiektywną regenerację i długoterminową historię treningu.

BIEGOWY TEST WYDOLNOŚCIOWY

Biegowy test wydolnościowy został zaprojektowany specjalnie dla biegaczy, dzięki czemu mogą oni śledzić swoje postępy i poznać swoje strefy treningowe (strefy tętna, prędkości i mocy) dla sportów biegowych. Regularne i częste przeprowadzanie testów pomaga zaplanować treningi i monitorować zmiany w wydolności biegowej.
Test możesz wykonać jako maksymalny lub submaksymalny (co najmniej 85% tętna maksymalnego). Test maksymalny wymaga więcej wysiłku, ale zapewnia dokładniejsze wyniki. Wykonanie testu maksymalnego to świetny sposób, aby poznać swoje obecne indywidualne tętno maksymalne i zaktualizować ustawienia. Obciążenie maksymalnego testu biegowego jest znacznie większe w porównaniu z testem submaksymalnym. Dlatego też, zalecamy wykonywanie lekkich sesji treningowych przez 1-3 dni po teście maksymalnym.
Test submaksymalny, który wymaga przekroczenia progu 85% tętna maksymalnego jest powtarzalną, bezpieczną i nie wyczerpującą alternatywą dla testu maksymalnego. Test submaksymalny możesz powtarzać tak często, jak chcesz i
81
możesz wykonać go także jako rozgrzewkę przed sesją treningową. Ważne jest, aby poprawnie ustawić tętno maksymalne w danych osobistych. Tylko w ten sposób otrzymasz dokładne rezultaty testu submaksymalnego, gdyż korzysta on z tętna maksymalnego obliczając rezultaty. Jeśli nie znasz swojego tętna maksymalnego, zalecamy wykonać najpierw test maksymalny, podczas którego sprawdzisz swoje HR
Podstawową zasadą jest bieg ze stale rosnącą prędkością, aż do osiągnięcia określonej prędkości docelowej na tyle dokładnie, na ile to możliwe. Aby test był ważny, musisz biec przez przynajmniej sześć minut i osiągnąć co najmniej 85% swojego tętna maksymalnego. Jeśli masz problem z osiągnięciem tego poziomu, Twoje obecne tętno maksymalne może być zbyt wysokie. Możesz ręcznie zmienić je w danych osobistych.
max
.
Przebieg testu
Przed wykonaniem testu zapoznaj się z częścią Zdrowie i Trening w tej instrukcji obsługi lub z broszurą Ważne informacje załączoną w opakowaniu produktu. Nie wykonuj testu w przypadku choroby, urazu lub jakichkolwiek wątpliwości dotyczących stanu zdrowia. Wykonuj test tylko, jeśli czujesz się w pełni zregenerowany. W dzień przed testem unikaj wyczerpujących ćwiczeń. Pamiętaj o obuwiu do biegania i ubraniu, które umożliwia swobodę ruchów.
Test należy wykonać na płaskim terenie, na ścieżce lub drodze i powtarzać go regularnie w podobnych warunkach. Biegnij ze stale rosnącą prędkością, aż do osiągnięcia określonej prędkości docelowej na tyle dokładnie, na ile to możliwe. Co więcej, warunki przed testem powinny być podobne za każdym razem. Na przykład, intensywna sesja treningowa poprzedniego dnia lub obfity posiłek przed testem mogą zmienić jego wynik. Aby test był ważny, musisz biec przez przynajmniej sześć minut i osiągnąć co najmniej 85% swojego tętna maksymalnego.
Domyślnie, test wykorzystuje GPS, aby monitorować prędkość, ale możesz również wykonać test z sensorem biegowym Polar Stride Sensor Bluetooth® Smart lub miernikiem mocy STRYD. W takim przypadku twoja prędkość biegu mierzona jest sensora.
Sprawdź sensor tętna pokazuje się, jeśli podczas testu niemożliwe jest wykrycie tętna.
Szybkość niedostępna, utracono połączenie GPS pokazuje się, jeśli podczas testu niemożliwe jest wykrycie
sygnałów satelitarnych.
Przed przejrzeniem szczegółowych informacji o teście, włącznie z instrukcjami i animacjami przeczytaj instrukcje w swoim zegarku, w menu Testy > Test biegowy > Instrukcje.
1. Najpierw określ początkową prędkość dla testu w Testy > Test biegowy > Prędkość początkowa. Prędkość początkową można ustawić pomiędzy 4-10 min/km. Uwaga: jeśli ustawisz zbyt wysoką prędkość początkową, możliwe jest, że będziesz musieć zrezygnować z testu zbyt szybko.
2. Następnie przejdź do Testy > Test biegowy > Start i przesuń palcem w dół, aby zobaczyć przegląd testu. Kiedy jesteś gotów na rozpoczęcie testu, wybierz Dalej.
3. Przeczytaj pytania dotyczące Twojego stanu zdrowia i zaakceptuj je, aby przejść do trybu przedtreningowego.
4. Profil sportowy oznaczony jest na fioletowo w widoku testu. Wybierz odpowiedni profil sportowy (na bieżni lub w terenie). Pozostań wtrybie przedtreningowym do momentu, aż zegarek znajdzie sygnał tętna isygnały GPS zsatelitów (ikona GPS staje się zielona).
5. Naciśnij wyświetlacz lub przycisk OK, aby rozpocząć. Zegarek przeprowadzi Cię przez test.
6. Test rozpoczyna się od rozgrzewki (~10 min). Postępuj zgodnie zinstrukcjami na ekranie, aby ukończyć rozgrzewkę.
7. Po rozgrzewce, wybierz Rozpocznij test. Następnie należy osiągnąć prędkość początkową, aby test mógł się rozpocząć.
Podczas testu: Wartość niebieska pokazuje równomiernie wzrastającą prędkość docelową, którą należy utrzymywać na tyle dokładnie, na ile to możliwe. Wartość biała poniżej pokazuje Twoją bieżącą prędkość. Jeśli biegniesz zbyt szybko lub zbyt wolno, zegarek zareaguje alarmem dźwiękowym.
82
Błękitny łuk ilustruje dozwolony zakres odchyleń od prędkości.
Na dole widać Twoje tętno w danej chwili, tętno minimalne wymagane do testu submaksymalnego oraz Twoje obecne tętno maksymalne.
Zegarek zapyta Czy to był Twój maksymalny wysiłek? jeśli nie osiągniesz lub przekroczysz tętno maksymalne. Test jest automatycznie traktowany jako submaksymalny, jeśli Twój wysiłek nie był maksymalny, ale udało Ci się osiągnąć przynajmniej 85% Twojego tętna maksymalnego. Test jest automatycznie traktowany jako maksymalny, jeśli osiągniesz lub przekroczysz swoje obecne tętnomaksymalne.
Wyniki testu
Biegowy test wydolnościowy określa maksymalną moc tlenową (MAP), maksymalną prędkość tlenową (MAS) oraz próg tlenowy (VO2max). Po wykonaniu testu maksymalnego możesz też zaktualizować tętno maksymalne. Ostatni wynik testu wyświetlany jest wmenu Testy > Test biegowy > Najnowsze wyniki.
83
l Maksymalna moc tlenowa (MAP) to najniższa intensywność ćwiczeń, przy której Twój organizm osiąga maksymalną
zdolność do zużywania tlenu (VO2
l Maksymalna prędkość tlenowa (MAS) to najniższa intensywność ćwiczeń, przy której Twój organizm osiąga
maksymalną zdolność do zużywania tlenu (VO2
). Maksymalną moc tlenową można zazwyczaj utrzymać tylko przez kilka minut.
max
). Maksymalną prędkość tlenową można zazwyczaj utrzymać
max
tylko przez kilka minut.
l Próg tlenowy (VO2
) to maksymalna zdolność organizmu do zużywania tlenu podczas maksymalnego wysiłku.
max
Jeśli wprowadzisz aktualne wyniki MAP, MAS i VO2
do swojego profilu sportowego na ich podstawie uaktualnione
max
zostaną Twoje strefy prędkości, tempa i mocy oraz licznik kalorii. Po wykonaniu testu maksymalnego możesz też zaktualizować swoje strefy tętna na podstawie nowego wyniku tętna maksymalnego.
Uwaga: aby zaktualizować strefy treningowe i tętno maksymalne musisz zsynchronizować rezultaty z aplikacją Polar Flow. Po otwarciu aplikacji Polar Flow po synchronizacji pojawi się pytanie, czy chcesz zaktualizować swoje wartości. Ustawienia profili sportowych dla wszystkich sportów biegowych zostaną zaktualizowane za pomocą nowych wartości.
To, czy podczas treningów należy kierować się strefami mocy, prędkości/tempa czy tętna zależy od Twoich celów treningowych i sesji. Strefy mocy działają na każdym terenie – płaskim lub pagórkowatym. Strefy prędkości są dokładne tylko podczas biegu na płaskim terenie. Strefy prędkości lub mocy to również świetny wybór przy treningu interwałowym.
Jeśli chcesz skorzystać z Biegowego testu wydolnościowego, aby monitorować swoje wyniki i dobrać odpowiednią intensywność treningu, zalecamy powtarzanie testu maksymalnego co trzy miesiące, aby upewnić się, że strefy treningowe są zawsze uaktualnione. Jeśli chcesz bliżej monitorować swoje postępy, możesz powtarzać test submaksymalny tak często, jak chcesz, pomiędzy testami maksymalnymi.
Uwaga: po wykonaniu biegowego testu wydolnościowego nie otrzymasz wyników Running Index.
84
Twoja waga jest wykorzystywana jako jedna z wartości podczas biegowego testu wydolnościowego. Uwaga: jeśli zmienisz ustawienia wagi będzie to również miało wpływ na porównywalność rezultatów testu.
Szczegółowa analiza w serwisie i aplikacji Flow
Pamiętaj, aby zsynchronizować rezultat testu z Polar Flow. Dane treningowe są zgromadzone wserwisie Polar Flow, aby umożliwić długoterminowe śledzenie rezultatów. Na stronie testów zobaczysz rezultaty wszystkich testów, wykonanych do tej pory i porównasz je. Łatwo monitoruj swoje długoterminowe postępy i przeglądaj zmiany kondycji.

KOLARSKI TEST WYDOLNOŚCIOWY

Kolarski test wydolnościowy określa maksymalną średnią moc, jaką możesz utrzymać przez 60 minut. Jest on znany jako test wartości progowej mocy, FTP. Test ten można wykorzystać do określenia indywidualnych stref mocy. Po określeniu indywidualnych stref mocy łatwiej jest zoptymalizować trening. Test ten świetnie sprawdza się również przy śledzeniu rozwoju wydolności kolarskiej przez dłuższy okres czasu.
85
Poza 60-minutowym testem FTP możesz również wykonać krótszy test, który trwa 20, 30 lub 40 min. W takim przypadku oszacowany zostanie rezultat z 60 minut. Uwaga: wyniki krótszych testów mogą nie być tak dokładne jak wynik testu 60­minutowego. Krótszy test jest polecany w przypadku niedoświadczonych kolarzy oraz po kontuzji. Aby móc porównywać wyniki zawsze wykonuj taki sam rodzaj testu.
Aby otrzymać najdokładniejsze rezultaty zalecamy korzystanie z roweru stacjonarnego i sensora mocy, ale test można również wykonać na zewnątrz. Jeśli wykonujesz test w terenie, najlepiej wybrać jego krótszą wersję, aby zminimalizować przerwy i zmiany mocy. Wybierz trasę w płaskim terenie i unikaj świateł ulicznych oraz innych przeszkód, które wymuszają przerwę.
Aby wykonać kolarski test wydolnościowy wymagany jest kompatybilny sensor mocy. Pełna lista kompatybilnych sensorów mocy znajduje się w części KTÓRE SENSORY MOCY INNYCH FIRM SĄ KOMPATYBILNE Z POLAR
VANTAGEV2/GRITXPRO? Sensor mocy musi być połączony z zegarkiem. Dokładne instrukcje dotyczące łączenia są
podane w punkcie Łączenie sensorów z zegarkiem.
Przebieg testu
Przed wykonaniem testu zapoznaj się z częścią Zdrowie i Trening w tej instrukcji obsługi lub z broszurą Ważne informacje załączoną w opakowaniu produktu. Test jest bardzo wymagający, więc nie wykonuj go, jeśli nie czujesz się w pełni sił. Pamiętaj o obuwiu kolarskim i ubraniu, które umożliwia swobodę ruchów.
Sprawdź również, czy Twoja waga jest odpowiednio ustawiona w danych osobistych. Jest to bardzo ważne, aby możliwe było długoterminowe porównanie rezultatów. Podczas pierwszego testu określimy moc docelową na podstawie Twoich danych osobistych. Pomoże Ci to utrzymać stałą moc podczas wykonywania testu. Przy kolejnym wykonywaniu testu, cel określony jest w oparciu o wcześniejsze rezultaty.
Test kolarski obejmuje rozgrzewkę, fazę testu oraz czas na schłodzenie. Rozgrzewka prowadzona jest w oparciu o moc, a czas na schłodzenie na podstawie tętna. Fazy rozgrzewki i schłodzenia są opcjonalne. Jeśli chcesz, możesz je opuścić.
1. W zegarku przejdź do Testy > Test kolarski > Czas trwania i wybierz 20, 30, 40 lub 60 minut.
2. Następnie przejdź do Testy > Test kolarski > Start i przesuń palcem w dół, aby zobaczyć przegląd testu. Kiedy jesteś gotów na rozpoczęcie testu, wybierz Dalej.
3. Przeczytaj pytania dotyczące Twojego stanu zdrowia i zaakceptuj je, aby przejść do trybu przedtreningowego.
4. Profil sportowy oznaczony jest na fioletowo w widoku testu. Wybierz odpowiedni profil sportowy (rower stacjonarny lub w terenie). Pozostań wtrybie przedtreningowym do momentu, aż zegarek wykryje sensormocy.
5. Naciśnij wyświetlacz lub przycisk OK, aby rozpocząć.
6. Test rozpoczyna się od rozgrzewki. Rozgrzewka powinna obejmować około 20 minut łatwej jazdy na początku. W środku rozgrzewki wykonaj 2-3 pełne sprinty, każdy o czasie trwania około 1 minuty wraz z regeneracją. Po takiej rozgrzewce jesteś gotowy na pełen test. Jeśli wybierzesz krótsza rozgrzewkę, upewnij się, że w dalszym ciągu obejmuje ona krótsze sprinty i regenerację. Rozgrzewka umożliwia również pełne sprawdzenie funkcjonalności roweru i jego optymalne dopasowanie.
7. Po rozgrzewce, wybierz Rozpocznij test.
8. Przyspiesz i znajdź moc maksymalną, którą potrafisz utrzymać przez cały czas trwania testu. Widok testu pokazuje Twoją moc w watach. Wartość czerwona określa bieżącą moc, a wartość biała to szacowana moc docelowa. Staraj się utrzymać prędkość zbliżoną do celu i upewnij się, że przez cały czas trwania testu pozostajesz na takim samym poziomie mocy. Zwolnienie sprawi, że wyniki będą mniej dokładne.
9. Faza testu kończy się wrazz czasem na nią przeznaczonym.
Po wykonaniu testu zalecamy przejście fazy schłodzenia.
86
Wyniki testu
Podsumowanie testu pokazuje wartość FTP, która obejmuje moc w watach, Twoje tętno maksymalne i próg tlenowy znany jako VO2max. Ostatni wynik testu wyświetlany jest wmenu Testy > Test kolarski > Najnowsze wyniki.
Waga kolarza podzielona przez FTP daje wartość, którą łatwo jest porównać. Nazywana jest ona współczynnikiem mocy do wagi i można porównać ją z wynikami innych kolarzy tej samej płci. Im więcej mocy możesz wyprodukować przy swojej obecnej wadze, tym lepszy Twój współczynnik mocy do wagi. Odzwierciedla to Twoją wydolność tlenową. Podczas zapewniania informacji zwrotnych na podstawie współczynnika mocy do wagi korzystamy z uproszczonej, 8-poziomowej tabeli rezultatów, od „Słabo” do „Klasa światowa”.
87
W pierwszym teście rezultat jest porównywany z wynikami innych osób tej samej płci. Powtarzając test, rezultat jest porównywany z Twoimi wcześniejszymi wynikami i na nich opierają się informacje zwrotne.
Jeśli chcesz skorzystać z Kolarskiego testu wydolnościowego, aby monitorować swoje wyniki i dobrać odpowiednią intensywność treningu, zalecamy powtarzanie testu maksymalnego co trzy miesiące, aby upewnić się, że strefy treningowe są zawsze uaktualnione.
Uwaga: aby zaktualizować strefy treningowe i tętno maksymalne musisz zsynchronizować rezultaty z aplikacją Polar Flow. Po otwarciu aplikacji Polar Flow po synchronizacji pojawi się pytanie, czy chcesz zaktualizować swoje wartości. Ustawienia profili sportowych dla wszystkich sportów rowerowych zostaną zaktualizowane za pomocą nowych wartości.
Szczegółowa analiza w serwisie i aplikacji Flow
Pamiętaj, aby zsynchronizować rezultat testu z Polar Flow. Dane treningowe są zgromadzone wserwisie Polar Flow, aby umożliwić długoterminowe śledzenie rezultatów. Na stronie testów zobaczysz rezultaty wszystkich, wykonanych do tej pory, testów i porównasz je. Łatwo monitoruj swoje długoterminowe postępy i przeglądaj zmiany kondycji.
88

TEST REGENERACJI NÓG

Test regeneracji nóg umożliwia sprawdzenie jak mięśnie nóg odzyskują siłę po treningu i jak rozwija się Twoja siła eksplozywna. Możesz również sprawdzić stopień przygotowania do treningu szybkościowego i siłowego. Jest to najpopularniejszy, prosty i bezpieczny test, który możesz wykonać wszędzie i bez używania sprzętu innego niż Twój zegarek Polar.
Podczas testu wykonujesz trzy wyskoki z rękami na biodrach z krótką przerwą pomiędzy skokami. Zrób szybki przysiad i skocz prosto do góry, tak wysoko, jak to możliwe. Ten dwukierunkowy ruch dostarcza mięśniom elastyczną energię, która przypomina działanie sprężyny i umożliwia uzyskanie maksymalnej siły eksplozywnej. Sprawia to również, że test można łatwiej powtarzać i jest on mniej podatny na błędy.
Aby otrzymać informacje zwrotne na temat regeneracji mięśni nóg i ustalić poziom bazowy należy wykonać co najmniej dwa testy na przestrzeni 28 dni. Już przy wykonywaniu trzeciego testu w okresie 28 dni otrzymasz informacje zwrotne na temat regeneracji mięśni nóg. Jeśli podskoczysz znacznie niżej niż poziom bazowy oznacza to, że Twoje mięśnie nie zregenerowały się całkowicie. Polecamy wykonywanie testu tak często, jak to możliwe, ponieważ im więcej rezultatów składa się na poziom bazowy, tym jest on dokładniejszy.
Przygotowując informacje zwrotne, test bierze również pod uwagę regenerację układu krążenia, zapewnioną przez funkcję Recovery Pro lub Nightly Recharge, w zależności od tego, z której z nich korzystasz.
Przebieg testu
Nie wykonuj testu w przypadku choroby ani urazów. Zmęczenie po treningu nie powinno jednak powstrzymywać Cię przed wykonaniem testu, gdyż jednym z jego podstawowych celów jest określenie, na ile zregenerowałeś się po treningu. W przypadku intensywnych treningów i zwiększonego ryzyka urazu lub choroby możesz wykonywać test regeneracji nóg codziennie, aby dowiedzieć się, kiedy najlepiej wykonać ważniejsze treningi.
Przed przejrzeniem szczegółowych informacji o teście, włącznie z instrukcjami i animacjami przeczytaj instrukcje w swoim zegarku, w menu Testy > Test regeneracji nóg > Instrukcje.
Kiedy chcesz rozpocząć test przejdź do menu Testy > Test regeneracji nóg i wybierz Start. Musisz wykonać trzy skoki. Wielokrotne powtarzanie jest dla tego testu kluczowe, więc upewnij się, że za każdym razem wykonujesz test korzystając z poprawnej techniki.
1. Stań z prostymi plecami i nogami, ręce na biodrach. Sprawdź, czy Twoje ręce są we właściwej pozycji, gdyż jest to kluczowe dla dokładności i powtarzalności. Podczas testu zawsze trzymaj ręce na biodrach. Dzięki temu masz pewność, że każdy skok jest poprawnie mierzony.
2. Kiedy usłyszysz sygnał dźwiękowy. Wykonaj szybki przysiad i wybij się w górę, lądując na śródstopiu, z wyprostowanymi nogami. Po każdym sygnale dźwiękowym masz 40 sekund na wykonanie skoku.
3. Przed każdym skokiem pojawi się komunikat ZACZEKAJ. Poczekaj, aż zastąpi go komunikat SKACZ i usłyszysz sygnał dźwiękowy.
4. Komunikat test zakończony pojawia się po wykonaniu trzech skoków z powodzeniem.
Wyniki testu
Po wykonaniu testu zobaczysz wysokość każdego skoku oraz średnią tych trzech skoków, która wykorzystywana jest do określenia poziomu bazowego. Ostatni wynik testu wyświetlany jest wmenu Testy > test regeneracji nóg > Najnowsze
wyniki.
Regeneracja nóg jest mierzona porównując wynik testu z Twoim poziomem bazowym, który jest średnią wyników testu z ostatnich 28 dni. Do obliczenia poziom bazowy wykorzystywany jest tylko jeden wynik dziennie. Jeśli wykonasz test kilkakrotnie pod uwagę brany będzie tylko najlepszy wynik.
89
Jeśli podskoczysz znacznie niżej niż poziom bazowy oznacza to, że Twoje mięśnie nie zregenerowały się całkowicie. Twoje mięśnie nóg nie są zregenerowane:
l Jeśli Twój poziom bazowy to 28 cm lub więcej: Kiedy Twój wynik jest o co najmniej 7% niższy niż poziom bazowy. l Jeśli Twój poziom bazowy to mniej niż 28 cm: Kiedy Twój wynik to co najmniej 2 cm mniej niż poziom bazowy.
Twoje przygotowanie pod kątem siły i prędkości ilustruje ikona i informacje zwrotne.
l Kolor zielony oznacza gotowość do treningu l Kolor pomarańczowy oznacza gotowość do trening z zastrzeżeniami l Kolor czerwony oznacza, że musisz jeszcze odpocząć
90
Informacje na temat regeneracji mięśni nóg uzupełnione są informacjami o regeneracji układu krążenia. Informacje są dostarczane przez następujące funkcje: Ryzyko urazu i infekcji (na podstawie obciążenia kardio z Training Load Pro), Recovery Pro, test ortostatyczny i Nightly Recharge. Oznacza to, że zegarek najpierw sprawdza czy jest włączone ostrzeżenie o ryzyku urazu i infekcji. Jeśli ta funkcja nie jest dostępna, zegarek sprawdza, czy korzystasz z Recovery Pro, a następnie czy został wykonany test ortostatyczny i czy używasz Nightly Recharge. Jeśli któraś z tych funkcji wykryje coś wpływającego na regenerację układu krążenia, zostanie to uwzględnione w przekazywanych informacjach zwrotnych.
Szczegółowa analiza w serwisie i aplikacji Flow
Pamiętaj, aby zsynchronizować rezultat testu z Polar Flow. Dane treningowe są zgromadzone wserwisie Polar Flow, aby umożliwić długoterminowe śledzenie rezultatów. Na stronie testów zobaczysz rezultaty wszystkich, wykonanych do tej pory, testów i porównasz je. Łatwo monitoruj swoje długoterminowe postępy i przeglądaj zmiany kondycji.

POMIAR MOCY BIEGOWEJ Z NADGARSTKA

Moc biegowa świetnie uzupełnia monitorowanie tętna – pomaga obserwować zewnętrzne obciążenie podczas biegu. Moc szybciej niż tętno reaguje na zmiany natężenia treningu, dzięki czemu Moc biegowa sprawdza się świetnie jako wskaźnik
91
orientacyjny przy treningu interwałowym i podbiegach. Możesz również używać tej funkcji do utrzymywania stałego poziomu wysiłku podczas biegu, na przykład w zawodach.
Obliczenia są wykonywane przy użyciu własnego algorytmu Polar na podstawie danych GPS i wskazań barometru. Ważnym elementem branym pod uwagę przy obliczaniu mocy biegowej jest masa ciała, pamiętaj więc, aby była aktualna.
Moc biegowa i obciążenie mięśni
Polar używa mocy biegowej do obliczania Obciążenia mięśni – jednego z parametrów Training Load Pro. Bieganie obciąża układ mięśniowo-szkieletowy, a Obciążenie mięśni informuje, jak bardzo Twoje mięśnie i stawy zostały obciążone podczas sesji treningowej. Pokazuje ilość pracy mechanicznej (kJ), która została wykonana podczas sesji biegowych (a także sesji jazdy rowerem, jeśli używasz miernika mocy kolarskiej). Obciążenie mięśni pozwala określić liczbowo obciążenie treningowe podczas intensywnych treningów biegowych, jak np. krótkie interwały, sprinty ipodbiegi, gdy Twoje tętno nie ma czasu zareagować na zmiany intensywności treningu.
Jak moc biegowa jest pokazywana na zegarku?
Moc biegowa jest obliczana automatycznie w przypadku sesji biegowych, które są wykonywane z ustawionym profilem sportu biegowego i przy dostępnej funkcji GPS.
Możesz wybrać, które dane dotyczące mocy mają być wyświetlane podczas treningu, dostosowując widoki danych treningowych wustawieniach profili sportowych wserwisie Polar Flow.
Podczas biegu możesz zobaczyć następujące dane:
l Moc maksymalna l Moc średnia l Moc okrążenia l Maksymalna moc okrążenia l Śr. moc na autom. okrążenie l Maks. moc na autom. okrążenie
Wybierz jak moc biegowa ma być pokazywana podczas sesji w serwisie Flow i w aplikacji:
l Waty W l Waty na kilogram W/kg l Procent MAP (% MAP)
Po sesji treningowej w podsumowaniu treningu wyświetlanym przez zegarek zobaczysz:
92
l Średnią moc w watach l Maksymalną moc w watach l Obciążenie mięśni l Czas w strefach mocy
Jak moc biegowa jest przedstawiana w serwisie Polar i w aplikacji?
Szczegółowe wykresy umożliwiające analizę są dostępne wserwisie Flow i w aplikacji. Możesz przeglądać wartości mocy zarejestrowane podczas sesji i zobaczyć, jak wyglądał ich rozkład w porównaniu do tętna i jak wpływa na nie miało wznoszenie się i spadek terenu oraz różne prędkości.

PROGRAM TRENINGU BIEGOWEGO

Program Treningu Biegowego to spersonalizowany program oparty naTwoim poziomie wydolności iopracowany tak, aby trening był prawidłowy iniezbyt obciążający. Jest inteligentny idopasowuje się do wzrostu Twojej kondycji: program ostrzeże Cię, jeżeli trenujesz zbyt często izachęci, jeżeli możesz dać zsiebie trochę więcej. Każdy program dostosowany jest do Twojego wydarzenia ibierze pod uwagę Twoje indywidualne predyspozycje, dotychczasowe doświadczenie iprzygotowania. Program jest całkowicie darmowy idostępny wserwisie internetowym Polar Flow pod adresem www.polar.com/flow.
Dostępne są programy przygotowujące do biegów 5k, 10k, półmaratonów imaratonów. Każdy program składa się ztrzech faz: Trening bazowy, Trening przygotowujący iTapering. Każda faza została opracowana wtaki sposób, by stopniowo poprawiać Twoje wyniki biegowe izapewnić doskonałe przygotowanie na dzień startu. Treningi biegowe zostały podzielone na pięć typów: spokojny bieg, średni bieg, długi bieg, bieg tempowy iinterwał. Dla uzyskania jak najlepszych wyników, każdy trening składa się zrozgrzewki, wysiłku ischłodzenia. Dodatkowo, możesz wprowadzić do treningów ćwiczenia siłowe, core i rozciągające, by wspomóc przygotowania. Każdy tydzień programu składa się z2-5 biegów. Łączna liczba godzin wtygodniu przeznaczonych na bieganie wynosi od1do7ijest obliczana na podstawie poziomu sprawności. Minimalny czas trwania programu to 9tygodni, maksymalny – 20 miesięcy.
Dowiedz się więcej na temat Programu biegowego Polar wszczegółowym poradniku. Lub przeczytaj więcej na temat
rozpoczęcia programu biegowego.
Aby zobaczyć wideo, kliknij jedno zponiższych łączy:
Pierwsze kroki
Sposób użycia
93
Stwórz program biegowy Polar
1. Zaloguj się do serwisu Flow na stronie www.polar.com/flow.
2. Zmenu wybierz opcję Programy.
3. Wybierz wydarzenie, nazwij je, ustaw jego datę idatę rozpoczęcia programu.
4. Odpowiedz na pytania dotyczące Twojego aktualnegopoziomu aktywności fizycznej.*
5. Wybierz, czy chcesz dodać ćwiczenia wspomagające do programu.
6. Przeczytaj iwypełnij formularz na temat gotowości do aktywności fizycznej.
7. Przejrzyj ustawienia programu izmień ustawienia wrazie potrzeby.
8. Kiedy skończysz, kliknij przycisk Rozpocznij program.
*Jeżeli jest dostępna przynajmniej czterotygodniowa historia treningów, pola zostaną wstępnie wypełnione.
Rozpoczynanie zaplanowanego treningu
Przed rozpoczęciem treningu upewnij się, że cel treningowy jest zsynchronizowany zurządzeniem. Treningi są synchronizowane zurządzeniem jako cele treningowe.
Aby rozpocząć trening zaplanowany na bieżący dzień:
1. Przejdźdo trybu przedtreningowego, naciskając iprzytrzymując przycisk OK na ekranie wyświetlania czasu.
2. Wyświetlone zostanie pytanie, czy rozpocząć trening zaplanowany na bieżący dzień.
3. Naciśnij OK, aby zobaczyć informacje o celu.
4. Naciśnij przycisk OK, aby wrócić do trybu przedtreningowego. Wybierz następnie profil sportowy, którego chcesz używać.
5. Gdy zegarek wyszuka wszystkie sygnały, naciśnij przycisk OK. Wyświetli się komunikat Rozpoczęto rejestrowanie, co oznacza, że wtej chwili możesz rozpocząć trening.
Monitorowanie postępów
Synchronizuj wyniki treningowe zVantage V zserwisem internetowym Flow przez kabel USB lub aplikację Flow. Monitoruj swoje postępy wzakładce Programy. Tam możesz wyświetlać przegląd bieżącego programu imonitorować swoje wyniki.

RUNNING INDEX

Wskaźnik Running Index ułatwia monitorowanie wahań kondycji podczas biegu. Wartość Running Index to szacunkowa ocena maksymalnej aerobowej wydolności biegowej (VO2maks.). Możesz monitorować swoje postępy i poprawiać wydolność biegową, rejestrując wskaźnik Running Index przez dłuższy okres. Jego poprawa świadczy otym, że bieganie wdanym tempie wymaga mniej wysiłku bądźże uzyskujesz szybsze tempo przy danym poziomie wysiłku.
Aby zapewnić jak najdokładniejsze informacje na temat efektywności biegu upewnij się, że ustawiłeś swoją wartość HR
Wskaźnik Running Index jest obliczany podczas każdej sesji treningowej, jeśli mierzone jest tętno oraz włączona jest funkcja GPS/sensor biegowy, atakże jeśli spełnione są następujące warunki:
max
• Ustawiono profil sportowy związany zbieganiem (Bieganie, Bieg uliczny, Bieg przełajowy itp.)
.
• Prędkość wynosi minimum 6km/h (3,75mil/godz.), atrening trwa minimum 12minut
94
Obliczenia rozpoczynają się wmomencie rozpoczęcia zapisu sesji. Wtrakcie sesji możesz zatrzymać się dwa razy, np. na światłach drogowych, nie przerywając pomiaru.
Running Index bierze pod uwagę rodzaj terenu. Przy każdym tempie, bieg pod górę jest fizjologicznie bardziej stresujący niż bieganie na równej powierzchni, a bieg w dół jest fizjologicznie mniej stresujący niż bieg po równej nawierzchni. Uwaga: aby możliwe było określenie wzniesień i spadków muszą być dostępne dane dotyczące wysokości n.p.m. Dane dotyczące wysokości są gromadzone przez wysokościomierz.
Korzystając z sensora biegowego Polar Bluetooth Smart podczas sesji biegowej i przy wyłączonym GPS, sensor należy skalibrować, aby otrzymać wartość Running Index.
Bezpośrednio po zakończeniu treningu na ekranie zegarka wyświetlone zostanie podsumowanie wraz ze wskaźnikiem Running Index. Wserwisie internetowym Polar Flow możesz monitorować swoje postępy izobaczyć szacunkowe czasy ukończenia zawodów.
Porównaj swój wynik zdanymi zamieszczonymi wponiższej tabeli.
Analiza krótkoterminowa
Mężczyźni
Wiek/liczba
lat
20-24 < 32 32-37 38-43 44-50 51-56 57-62 > 62
25-29 < 31 31-35 36-42 43-48 49-53 54-59 > 59
30-34 < 29 29-34 35-40 41-45 46-51 52-56 > 56
35-39 < 28 28-32 33-38 39-43 44-48 49-54 > 54
40-44 < 26 26-31 32-35 36-41 42-46 47-51 > 51
45-49 < 25 25-29 30-34 35-39 40-43 44-48 > 48
50-54 < 24 24-27 28-32 33-36 37-41 42-46 > 46
55-59 < 22 22-26 27-30 31-34 35-39 40-43 > 43
60-65 < 21 21-24 25-28 29-32 33-36 37-40 > 40
Kobiety
Wiek/liczba
lat
Bardzo niski Niski Dostateczny Średni Dobry B. dobry Elita
Bardzo niski Niski Dostateczny Średni Dobry B. dobry Elita
20-24 < 27 27-31 32-36 37-41 42-46 47-51 > 51
25-29 < 26 26-30 31-35 36-40 41-44 45-49 > 49
30-34 < 25 25-29 30-33 34-37 38-42 43-46 > 46
35-39 < 24 24-27 28-31 32-35 36-40 41-44 > 44
40-44 < 22 22-25 26-29 30-33 34-37 38-41 > 41
45-49 < 21 21-23 24-27 28-31 32-35 36-38 > 38
50-54 < 19 19-22 23-25 26-29 30-32 33-36 > 36
55-59 < 18 18-20 21-23 24-27 28-30 31-33 > 33
60-65 < 16 16-18 19-21 22-24 25-27 28-30 > 30
95
Klasyfikacja ta opiera się na przeglądzie 62prac studyjnych, wramach których wskaźnik VO bezpośredni uzdrowych dorosłych mieszkańców USA, Kanady isiedmiu krajów europejskich. Źródło: Shvartz E., Reibold R.C. Aerobic fitness norms for males and females aged 6 to 75 years: a review. (Normy wydolności aerobowej mężczyzn ikobiet wwieku od 6do 75lat: przegląd). Aviat Space Environ Med; 61:3-11, 1990.
Wciągu dnia mogą występować pewne wahania wartości wskaźnika Running Index. Na wartość wskaźnika Running Index ma wpływ wiele czynników. Otrzymana wartość wskaźnika wciągu dnia może się różnić wzależności od zmiany warunków biegania, np. po różnych nawierzchniach, przy różnej prędkości wiatru czy zmiennej temperaturze.
zmierzono wsposób
2max
Analiza długoterminowa
Poszczególne wartości wskaźnika Running Index tworzą trend prowadzący do uzyskania konkretnych wyników na określonym dystansie. Raport Running Index dostępny jest także wserwisie Polar Flow w zakładce POSTĘPY. Raport pokazuje postępy wefektywności biegu wdłuższym okresie. Jeżeli korzystasz z Programu biegowego Polar, by przygotować się do biegu ulicznego lub innej imprezy dla biegaczy, możesz monitorować wskaźnik Running Index, by sprawdzać swoje postępy wdrodze do wyznaczonego celu.
Na podstawie poniższej tabeli można oszacować czas trwania biegu na określonym dystansie przy maksymalnym wysiłku. Do interpretacji danych zamieszczonych wtabeli wykorzystaj długoterminową średnią swego wskaźnika Running Index. Szacunkowa wartość jest optymalna przy tych wartościach wskaźnika Running Index, które zostały uzyskane przy prędkości iinnych parametrach biegu zbliżonych do docelowych.
Running Index Test Coopera
(m)
36 1800 0:36:20 1:15:10 2:48:00 5:43:00
38 1900 0:34:20 1:10:50 2:38:00 5:24:00
40 2000 0:32:20 1:07:00 2:29:30 5:06:00
42 2100 0:30:40 1:03:30 2:21:30 4:51:00
44 2200 0:29:10 1:00:20 2:14:30 4:37:00
46 2300 0:27:50 0:57:30 2:08:00 4:24:00
48 2400 0:26:30 0:55:00 2:02:00 4:12:00
50 2500 0:25:20 0:52:40 1:57:00 4:02:00
52 2600 0:24:20 0:50:30 1:52:00 3:52:00
54 2700 0:23:20 0:48:30 1:47:30 3:43:00
56 2800 0:22:30 0:46:40 1:43:30 3:35:00
58 2900 0:21:40 0:45:00 1:39:30 3:27:00
5km (g:mm:ss) 10km (g:mm:ss) 21,098km
(g:mm:ss)
42,195km
(g:mm:ss)
60 3000 0:20:50 0:43:20 1:36:00 3:20:00
62 3100 0:20:10 0:41:50 1:32:30 3:13:00
64 3200 0:19:30 0:40:30 1:29:30 3:07:00
66 3300 0:18:50 0:39:10 1:26:30 3:01:00
68 3350 0:18:20 0:38:00 1:24:00 2:55:00
70 3450 0:17:50 0:36:50 1:21:30 2:50:00
96
Running Index Test Coopera
(m)
72 3550 0:17:10 0:35:50 1:19:00 2:45:00
74 3650 0:16:40 0:34:50 1:17:00 2:40:00
76 3750 0:16:20 0:33:50 1:14:30 2:36:00
78 3850 0:15:50 0:33:00 1:12:30 2:32:00
5km (g:mm:ss) 10km (g:mm:ss) 21,098km
(g:mm:ss)
42,195km
(g:mm:ss)

TRAINING BENEFIT

Funkcja Training Benefit zapewnia informacje zwrotne dotyczące przebiegu każdego treningu ipozwala lepiej zrozumieć korzyści zniego płynące. Informacje te dostępne są waplikacji iserwisie internetowym Flow. Aby otrzymać informacje, trening wstrefach tętna, musi trwać przynajmniej 10minut.
Rezultat treningu jest oparty na strefach tętna. Funkcja odczytuje czas spędzony wposzczególnych strefach oraz liczbę spalonych wnich kalorii.
Poniższa tabela zawiera opisy korzyści płynących ztreningu.
Informacje Rezultat
Bardzo intensywny trening+ Świetny trening! Poprawiła się Twoja szybkość oraz unerwienie mięśni, co przyczynia się do
poprawy efektywności. Wzrosła również Twoja odporność na zmęczenie.
Bardzo intensywny trening Świetny trening! Poprawiła się Twoja szybkość oraz unerwienie mięśni, co przyczynia się do
poprawy efektywności.
Trening bardzo intensywny itempowy
Trening tempowy ibardzo intensywny
Tempowy trening+ Świetne tempo wczasie długiego treningu! Nastąpiła poprawa Twojej wydolności tlenowej,
Tempowy trening Świetne tempo! Nastąpiła poprawa Twojej wydolności tlenowej, szybkości iwytrzymałości.
Trening tempowy iogólnorozwojowy
Trening ogólnorozwojowy itempowy
Trening ogólnorozwojowy + Doskonale! Ten długi trening przyczynił się do poprawy wytrzymałości Twoich mięśni
Trening ogólnorozwojowy Doskonale! Nastąpiła poprawa wytrzymałości Twoich mięśni iwzrost wydolności tlenowej.
Świetny trening! Poprawiła się Twoja szybkość iefektywność. Trening przyczynił się również do znacznej poprawy wydolności tlenowowej iwytrzymałości szybkościowej.
Świetny trening! Nastąpiła znaczna poprawa Twojej wydolności tlenowej iwytrzymałości szybkościowej. Trening przyczynił się również do poprawy szybkości iefektywności.
szybkości iwytrzymałości. Wzrosła również Twoja odporność na zmęczenie.
Dobre tempo! Nastąpiła poprawa Twojej wytrzymałości. Trening przyczynił się również do poprawy Twojej wydolności tlenowowej iwytrzymałości Twoich mięśni.
Dobre tempo! Nastąpiła poprawa wytrzymałości Twoich mięśni iwzrost wydolności tlenowej. Trening przyczynił się również do poprawy wytrzymałości.
iTwojej wydolności tlenowej. Wzrosła również Twoja odporność na zmęczenie.
Trening ogólnorozwojowy ipodstawowy, długi
Trening ogólnorozwojowy ipodstawowy
Trening podstawowy Świetnie! Ten długi trening wzmocnił Twoją podstawową wytrzymałość izdolność spalania
Doskonale! Ten długi trening przyczynił się do poprawy wytrzymałości Twoich mięśni iTwojej wydolności tlenowej. Wzmocnił również Twoją podstawową wytrzymałość izdolność spalania tkanki tłuszczowej podczas wysiłku.
Doskonale! Nastąpiła poprawa wytrzymałości Twoich mięśni iwzrost wydolności tlenowej. Trening wzmocnił również Twoją podstawową wytrzymałość izdolność spalania tkanki tłuszczowej podczas wysiłku.
97
Informacje Rezultat
iogólnorozwojowy, długi tkanki tłuszczowej podczas wysiłku. Nastąpiła również poprawa wytrzymałości Twoich
mięśni iwzrost wydolności tlenowowej.
Trening podstawowy iogólnorozwojowy
Trening podstawowy, długi Świetnie! Ten długi trening oniskiej intensywności wzmocnił Twoją podstawową
Trening podstawowy Bardzo dobrze! Ten trening oniskiej intensywności wzmocnił Twoją podstawową
Trening regeneracyjny Najlepszy trening wokresie regeneracji. Łatwe ćwiczenia umożliwiają organizmowi
Świetnie! Nastąpiło wzmocnienie Twojej podstawowej wytrzymałości izdolności spalania tkanki tłuszczowej podczas wysiłku. Trening przyczynił się również do poprawy wytrzymałości Twoich mięśni iwzrostu wydolności tlenowowej.
wytrzymałość izdolność spalania tkanki tłuszczowej podczas wysiłku.
wytrzymałość izdolność spalania tkanki tłuszczowej podczas wysiłku.
dostosowanie się do treningów.

INTELIGENTNY LICZNIK KALORII

Najdokładniejszy licznik spalanych kalorii dostępny na rynku. Pozwala precyzyjnie określić liczbę spalonych kalorii na podstawie danych użytkownika:
• Masa ciała, wzrost, wiek, płeć
• Maksymalna wartość tętna (HR
maks.
)
• Intensywność treningów lub aktywności
• Maksymalna zdolność organizmu do przyswajania tlenu (VO2
max
)
Liczba spalanych kalorii obliczana jest na podstawie inteligentnego połączenia danych dotyczących przyspieszenia itętna. Pozwala to na dokładne obliczanie kalorii spalanych podczas treningu.
Możesz również zobaczyć całkowity wydatek energetyczny (wkilokaloriach, kcal) podczas treningów oraz liczbę kilokalorii po treningu. Możesz również monitorować liczbę spalanych kalorii dziennie.

CAŁODOBOWY POMIAR TĘTNA

Funkcja całodobowego pomiaru tętna pozwala na ciągłe monitorowanie tętna. Umożliwia to dokładniejszy pomiar liczby spalanych kalorii w ciągu dnia oraz ogólnej aktywności, gdyż dzięki tej funkcji aktywności charakteryzujące się niewielkimi ruchami nadgarstka, jak np. jazda na rowerze, mogą być dokładnie mierzone.
Całodobowy pomiar tętna w zegarku
Całodobowy pomiar tętna wzegarku można włączać, wyłączać iprzełączać wtryb „Tylko wnocy” wmenu Ustawienia >
Ustawienia ogólne > Całodobowy pomiar tętna. Jeśli wybierzesz tryb Tylko wnocy, ustaw pomiar tętna w taki sposób,
aby rozpoczynał się od najwcześniejszej pory, kiedy możesz położyć się spać.
Ta funkcja jest domyślnie wyłączona. Pamiętaj, że włączona funkcja całodobowego pomiaru tętna spowoduje szybsze rozładowanie akumulatora zegarka. Funkcja Nightly Recharge zacznie działać po włączeniu funkcji całodobowego pomiaru tętna. Jeśli chcesz oszczędzać baterie i nadal korzystać z funkcji Nightly Recharge, ustaw całodobowy pomiar tętna w taki sposób, aby był włączony tylko w nocy.
Na tarczy zegara użyj przycisków WGÓRĘ iWDÓŁ, aby przejść do tarczy tętna. Naciśnij OK, aby wyświetlić szczegóły.
98
Po włączeniu tej funkcji zegarek stale monitoruje tętno iwyświetla jego wartość na tarczy Tętno. Po wyświetleniu szczegółów możesz sprawdzić najwyższe inajniższe odczyty tętna wdanym dniu oraz zobaczyć najniższy odczyt tętna zpoprzedniej nocy.
Zegarek mierzy tętno przez cały czas i zapisuje wartości co klika minut do późniejszej analizy waplikacji lub serwisie Flow. Jeśli zegarek wykryje wzrost tętna lub wyczuje intensywniejsze ruchy nadgarstka rozpoczyna się ciągły zapis wartości tętna, np. gdy idziesz szybkim tempem przez minimum minutę. Ciągłe rejestrowanie tętna jest zatrzymywane automatycznie gdy zegarek wyczuje spadek aktywności do standardowego poziomu. Gdy zegarek wykryje, że od dłuższego czasu nie ruszasz ręką lub Twoje tętno nie jest podwyższone, wartości tętna zapisywane będą znowu co kilka minut aby odnotować najniższe tętno wciągu dnia.
Wniektórych przypadkach może zdarzyć się, że wciągu dnia na zegarku zaobserwowano wyższe lub niższe tętno niż najniższy odczyt dnia widoczny wpodsumowaniu całodobowego pomiaru tętna. Może się tak zdarzyć, jeśli dany odczyt trafi się pomiędzy pomiarami.
Diody LED ztyłu zegarka są stale włączone, gdy aktywna jest funkcja całodobowego pomiaru tętna, aczujnik dotyka skóry. Instrukcje dotyczące prawidłowego noszenia zegarka wcelu dokładnego pomiaru tętna znajdują się wczęści
Pomiar tętna z nadgarstka.
Więcej szczegółów na temat danych dotyczących Całodobowego pomiaru tętna oraz dłuższe okresy pomiarów dostępne są waplikacji lub serwisie Polar Flow. Dowiedz się więcej na temat funkcji całodobowego pomiaru tętna wszczegółowym
poradniku.
99

CAŁODOBOWY POMIAR AKTYWNOŚCI

Zegarek monitoruje Twoją aktywność za pomocą wbudowanego akcelerometru 3D, który rejestruje ruchy nadgarstka. Dzięki analizie częstotliwości, intensywności oraz regularności ruchu oraz informacji oTobie, możesz monitorować swój rzeczywisty, typowy poziom aktywności – nie tylko wczasie treningu. Aby uzyskać najbardziej miarodajne wyniki pomiaru aktywności, zalecamy noszenie zegarka na ręce niedominującej.
Cel związany zaktywnością
Twój osobisty cel związany zaktywnością zostanie ustalony podczas konfiguracji zegarka. Cel związany z aktywnością oparty jest na danych osobowych ipoziomie dziennej aktywności, które można znaleźć waplikacji lub serwisie internetowym
Polar Flow.
Jeżeli chcesz zmienić swój cel, waplikacji Flow dotknij swojej nazwy użytkownika/zdjęcia profilowego wmenu iprzesuń menu wdół, żeby zobaczyć cel związany zaktywnością. Możesz też przejść na flow.polar.com izalogować się na konto Polar. Następnie kliknij nazwę użytkownika > Ustawienia > Cel związany zaktywnością. Wybierz jeden spośród trzech poziomów aktywności, który jest najbliższy Twojemu typowemu planowi dnia icodziennej aktywności fizycznej. Pod obszarem wyboru podawane są informacje owłaściwej dla wybranego poziomu aktywności wymaganej doosiągnięcia dziennegocelu.
Czas potrzebny do osiągnięcia celu aktywności zależy od wybranego poziomu iintensywności ćwiczeń. Możesz wykonywać intensywne ćwiczenia, aby szybciej osiągnąć cel, lub utrzymywać niższą aktywność przez cały dzień. Na intensywność wymaganą do osiągnięcia celu ma również wpływ wiek ipłeć. Im młodsza osoba, tym treninigi muszą być intensywniejsze.
Dane dotyczące aktywności na zegarku
Wtrybie wyświetlania czasu użyj przycisków WGÓRĘ iWDÓŁ, aby przejść do tarczy aktywności.
100
Loading...
Buy Points How it Works FAQ Contact Us Questions and Suggestions Privacy Policy Cookie Policy Terms of Use