Polar Grit X User Manual [es]

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Manual del usuario

ÍNDICE

Índice 2 Manual del usuario de Polar Grit X 8

Introducción 8 Aprovecha al máximo tu Grit X 9

App Polar Flow 9 Servicio web PolarFlow 9

Primeros pasos 10

Configuración de tu reloj 10

Opción A: Configurar con un dispositivo móvil y la app Polar Flow 11 Opción B: configurarlo con un ordenador 12 Opción B: Configurar en el reloj 12

Funciones delos botones y movimientos 12

Vista dehora y Menú 13 Modo de preentrenamiento 13

Durante el entrenamiento 14 Pantalla táctilen color 14 Ver notificaciones 14 Función de toque 14 Movimiento de activación de retroiluminación 15

Aspecto del relojy menús 15

Aspectos del reloj 15 Menú 21

Ajustes 24

Menú Ajustesrápidos 25 Vincular un dispositivo móvil con tu reloj 25

Eliminar una vinculación 26

Actualización del firmware 26

Con eldispositivo móvil o tablet 27 Con ordenador 27

Ajustes 28

Ajustes generales 28

Vincular y sincronizar 29 Ajustes de bicicleta 29 Registro cont. de FC 29 Modo avión 30 No molestar 30 Notificaciones móvil 30 Unidades 30 Idioma 30 Alerta de inactividad 30 Vibraciones 30

Llevo el relojen la 30 Satélites deubicación 31 Acercade tu reloj 31

Ajustes físicos 31

Peso 32 Altura 32 Fechade nacimiento 32 Sexo 32 Rutinadeentrenamiento adecuada 32 Objetivo de actividad 33 Período de sueño preferido 34 Frecuencia cardíaca máxima 34 Frecuencia cardíaca en reposo 34 VO2máx 35

Ajustes de reloj 35

Alarma 35 Aspecto delreloj 35 Hora 36 Fecha 36 Primer día de la semana 36

Entrenamiento 37

Medición de frecuencia cardíacabasadaen muñeca 37

Llevarel reloj cuando se mide la frecuencia cardíaca en la muñeca 37 Llevartu reloj sin medirla frecuenciacardíaca en la muñeca 38

Iniciar una sesión de entrenamiento 39

Iniciar una sesión de entrenamiento planificada 40 Iniciar una sesión de entrenamiento multideporte 41

Menú rápido 42 Durante el entrenamiento 46

Desplazarte por las vistas de entrenamiento 46 Ajustar cronómetros 48

Cronómetro de intervalos 49

Cronómetro de cuenta atrás 49 Bloquear una zona de frecuencia cardíaca, velocidad o potencia 50

Bloquear una zona de frecuencia cardíaca 50

Bloquear una zona velocidad/ritmo 51

Bloquear una zona de potencia 51 Marcar un lap 52 Cambiar de deporte durante una sesión multideporte 52 Entrenamiento con un objetivo 52

Cambiar de fase durante unasesión por fases 53

Ver información de objetivo del entrenamiento 53

Notificaciones 53

Poneren pausa/detener una sesión de entrenamiento 53 Resumen de entrenamiento 53

Después delentrenamiento 53 Datos de entrenamiento en la app Polar Flow 58 Datos de entrenamiento en el servicio web PolarFlow 58

Funciones 59

GPS 60

Fechade caducidad del A-GPS 61

Indicaciones de ruta 61

Añadir unaruta al reloj 61 Iniciar una sesión de entrenamiento con indicaciones de ruta 62 Indicaciones en lapantalla 62

Regresar a inicio 62 Ritmo de carrera 63 Segmentos Strava Live 64

Conecta tus cuentas de Strava y PolarFlow 64 Importa segmentos Strava a tu cuenta Polar Flow 64 Inicio de sesión con Segmentos Strava Live 65

Hill Splitter™ 67

Añade la vista Hill Splitter a un perfil de deporte 67 Entrenamiento con Hill Splitter 68 Resumen de Hill Splitter 69 Análisis detallado en el servicio web y la app Flow 69

Komoot 72

Conecta tus cuentas Komoot y Polar Flow 72 Importa rutas Komoot a tu cuenta Polar Flow 72 Inicia una sesión deentrenamiento con una ruta Komoot 73

Smart Coaching 73

Training Load Pro 74

Carga cardiovascular 74 Carga percibida 74

Carga muscular 75 Carga de entrenamiento de una sola sesión 75 Esfuerzo y tolerancia 76 Estado de la Carga cardiovascular 77

Estado de la Carga cardiovascular en tu reloj 77 Análisis a largo plazo en la app y el servicio web Flow 78

FuelWise™ 80

Entrenamiento con FuelWise 80

Recordatorio de carbohidratos automático 81

Recordatorio de carbohidratos manual 82

Recordatorio de hidratación 83

Potencia de carrera desde la muñeca 84

Potencia de carrera y carga muscular 84 Cómo se muestra la potenciade carreraen el reloj 84

ProgramaRunning dePolar 86

Crear un Programa Running de Polar 87

Iniciar un objetivo de entrenamiento 87 Seguir tus progresos 88

Running Index 88

Análisis a corto plazo 88 Análisis a largo plazo 90

Training Benefit 91 Smart Calories 92 Frecuencia cardíaca continua 93

Frecuencia cardíaca continua en tu reloj 93

24/7, registro de la actividad 95

Objetivo de actividad 95 Datos de actividad en tu reloj 96

Alerta de inactividad 96 Datos de actividad en laapp y el servicio web Polar Flow 97

Activity Guide 97 Activity Benefit 97 Nightly Recharge™ mide tu nivel derecuperación 98

Detalles de la carga delSNA en la app Polar Flow 102

Detalles de la carga de sueño en Polar Flow 102

Parael ejercicio 103

Paradormir 103

Pararegular losnivelesdeenergía 103

Registro del sueño Sleep Plus Stages™ 104 Ejercicio respiratorio guiado Serene™ 111 Fitness Test con registro de frecuencia cardíaca en la muñeca 114

Antesde la prueba 114 Realizar el test 115 Resultadosdel test 115

Sesiónes de nivelde forma física 116

Hombres 116

Mujeres 116 VO2máx 117

Guía de entrenamiento diario FitSpark™ 117

Durante el entrenamiento 120

Perfiles dedeportes 121 Zonas de frecuencia cardíaca 122 Zonas de velocidad 122

Ajustes de zonas de velocidad 123 Objetivo del entrenamiento con zonas de velocidad 123 Durante el entrenamiento 123

Después delentrenamiento 123 Velocidad y distancia en la muñeca 124 Cadencia desde la muñeca 124 Medición para natación 124

Natación en piscina 125

Ajuste Longitud depiscina 125 Natación en aguas abiertas 126 Medición de la frecuencia cardíaca en elagua 126 Iniciar una sesión de natación 127 Mientras nadas 127 Después de nadar 127

Barómetro 129 Brújula 129 Condiciones meteorológicas 130 Ajustes de ahorro de energía 133 Fuentes de energía 134

Resumen de las fuentes de energía 135 Análisis detallado en la app móvil PolarFlow 135

Notificaciones móvil 136

Activar las notificaciones del móvil 136

No molestar 136 Ver notificaciones 136

Correas intercambiables 137

Cambio de correa 137

Sensores compatibles 137

PolarH10 HR Sensor 138 Sensor running Polar Bluetooth® Smart 138 Sensor de velocidad PolarBluetooth® Smart 138 Sensor de cadencia Polar Bluetooth® Smart 139 Sensores de potencia de terceros: 139 Vincular sensores con tu reloj 139

Vincular un sensorde frecuenciacardíaca con tu reloj 139

Vincular un sensorrunningcon tu reloj 140

Calibrar sensor running 140

Vincular un sensorde ciclismo con tu reloj 141

Ajustes de bicicleta 141

Medición del tamaño de rueda 141 Calibrar elsensor de potencia de ciclismo 142 Eliminar una vinculación 143

Polar Flow 144

App Polar Flow 144

Datos de entrenamiento 144 Datos de actividad 145 Datos de sueño 145 Perfiles dedeportes 145 Compartirimágenes 145 Comenzar a utilizar laapp Polar Flow 145

Servicio web PolarFlow 146

Canal 146 Agenda 147

Progresión. 147 Comunidad 147 Programas 148

Perfiles dedeporte en Polar Flow 148

Añadir un perfil de deporte 148 Editar un perfil de deportes 149

Planificación de tu entrenamiento 152

Crear un plan de entrenamiento con el Planificador de latemporada 152 Crear un objetivo de entrenamiento en la app y el servicio web Polar Flow 153

Objetivo rápido 153 Objetivo con fases 153 Favoritos 154

Sincronizar los objetivos en tu reloj 154

Favoritos 155

Añadir un objetivo de entrenamiento a favoritos: 155 Editar un favorito 155 Eliminar un favorito 155

Sincronizando 156

Sincronizar con la app móvilFlow 156 Sincronizar con el servicio web Flow a través de FlowSync 156

Información importante 158

Batería 158

Carga de la batería 158 Carga durante elentrenamiento 160 Estado de la batería y notificaciones 160

Símbolo delestado de labatería 160 Notificaciones de la batería 160

Cuidados detu reloj 161

Mantén limpio el reloj. 161

Trata con cuidado el sensorde frecuencia cardíacaóptico 161

Almacenamiento 161 Servicio técnico 162

Precauciones 162

Interferencias durante elentrenamiento 162 Minimizar riesgosdurante elentrenamiento 163

Advertencia - Mantén las pilas fueradel alcancede los niños 164 Cómo utilizar tu producto Polar de forma segura 165 Especificaciones técnicas 166

Grit X 166

SoftwarePolar FlowSync 168

Compatibilidad de aplicacionesmóviles dePolar Flow 168

La impermeabilidad al agua de losproductos Polar. 168 Información regulatoria 170 Garantía internacionallimitada de Polar 170 Limitación deresponsabilidades 171

MANUAL DEL USUARIO DE POLAR GRIT X

Este Manual del usuario te ayudaa dar los primeros pasos con tu nuevo reloj. Para verlos tutoriales de vídeo y las preguntas y respuestas frecuentes, ve a support.polar.com/es/grit-x.

INTRODUCCIÓN

¡Enhorabuena por tu nuevo PolarGrit X!

PolarGrit X, el reloj multideporte ligero y duradero para carrerasy ciclismo demontaña, excursionismo y otros deportes al aire libre.

Lleva tu entrenamiento a nuevas alturas y optimizatu rendimiento con PolarGrit X, el outdoor multisport watch diseñado para aquellos momentos en losque la carretera sequeda corta. Te esperannuevas metas fuera del camino marcado. Dispone de GPS, brújulay altímetro de precisión integrados y las funciones de entrenamiento exclusivas de Polar.

Con Polar Grit X y Hill Splitter™, sabrás cómo has rendido en las subidas y bajadas dela sesión. Recibes datos detallados sobre el perfil de elevación de tu sesión de entrenamiento y podrás compararlas estadísticas delas colinas entre sesiones distintas. Hill Splitter™ detecta automáticamente todas las subidas y bajadasusando tus datos de velocidad, distanciay altitud. Te muestra información detalladade tu rendimiento, como la distancia, la velocidad, el ascenso y el descenso de cada colina detectada en tu ruta.

Mantente lleno de energíadurante lasesión con el nuevo asistente de alimentación FuelWise™. Fue- lWise™ te recuerda que debes alimentarte y te ayuda a mantener niveles de energía adecuados durante sesiones largas. Ve cómo utiliza tu cuerpo fuentes deenergía distintas durante unasesión deentre- namiento. Polar Grit X divide el uso de energía en carbohidratos, proteínas y grasas.

Mantente en el camino correcto con PolarGrit X y Komoot. Cuando excedes los límitesfuerade la ruta, conocer elcamino es vital. Con PolarGrit X, puedes importar rutas de Polar Flow o de Komoot y seguir lasindicaciones de ruta en tiempo realen tu reloj. Al importarla ruta directamente desde Komoot, obtienes indicaciones de ruta detalladas paso a paso.

A continuación te indicamos otras características destacadas:

l Registro de frecuencia cardíacaen la muñeca avanzado con latecnología de sensores Polar Pre-

cision Prime™.

l Datos detalladossobre las condiciones meteorológicas en tu reloj. Consulta la información del

tiempo y una previsión de 2 días en tu reloj.

l La guíade entrenamiento FitSpark™ te prepara para conquistar las rutas ofreciéndote entre-

namientos diarios en función detu recuperación, preparación e historial de entrenamiento.

l Averigua tu nivel de recuperación durante la noche con Nightly Recharge™. l Disfruta de una visión más completa de la intensidad de tus sesionesde running con Potencia de

carrera.

l La función de métricas denatación de Polar Grit X detecta automáticamente tu frecuencia car-

díaca, estilo de natación, distancia, ritmo, brazadas y tiempos dereposo. La distanciay las brazadas también se registran en aguas abiertas.

l Mantente conectado con lasnotificaciones de móvil de tu teléfono, como avisos de llamadas

entrantes, mensajes, correos electrónicos y citas del calendario, entre otras cosas.

l Haz que tus carreras sean más emocionantescon Segmentos Strava Live. Recibe alertas sobre los

segmentos cercanos, consulta datos de rendimiento en tiempo real durante elsegmento y comprueba los resultados alfinalizar.

l PolarGrit X es compatiblecon más de 130 deportes diferentes. Añadetu deporte favorito a tu

reloj GPS multideporte en PolarFlow.

Desarrollamos continuamente nuestros productos para ofrecer la mejor experiencia posible a los usuarios. Para mantener actualizado el reloj y conseguir el mejor rendimiento, asegúrate siempre de

actualizar el firmware cuando haya una nueva versión disponible. Las actualizaciones de firmware mejo-

ran la funcionalidad del reloj con nuevas características y mejoras.

APROVECHA AL MÁXIMO TU GRIT X

Mantén tu conexión con el ecosistema PolarFlow y saca el máximo partido de tu reloj.

APP POLAR FLOW

Obtén la app Polar Flow de laApp Store®o Google PlayTM. Sincroniza tu reloj con laapp Polar Flowdespuésdel entrenamiento y obtén una descripción y comentarios instantáneosacerca de losresultados y rendimiento de tu entrenamiento e informa a tus amigos de tus logros. En la app PolarFlow también puedes consultarcómo has dormido y cómo ha sido tu actividad durante el día.

SERVICIO WEB POLAR FLOW

Sincroniza tus datos de entrenamiento con el servicio web Polar Flow con el softwareFlowSync de tu ordenadoro a través dela app Polar Flow. En el servicio web, puedesplanificar tu entrenamiento, seguir tus logros, obtener indicaciones y consultar análisis detallados de tus resultados de entrenamiento, tu actividad y tu sueño. Permiteatodos tus amigos conocertus logros, encuentra deportistas afines y consigue motivación a travésde tus comunidades sociales de entrenamiento.

Encontrarás todo esto en flow.polar.com.

PRIMEROS PASOS

Configuración de tu reloj 10

Opción A: Configurar con un dispositivo móvil y la app Polar Flow 11 Opción B: configurarlo con un ordenador 12 Opción B: Configurar en el reloj 12

Funciones delos botones y movimientos 12

Pantalla táctilen color 14 Ver notificaciones 14 Función de toque 14 Movimiento de activación de retroiluminación 15

Aspecto del relojy menús 15

Aspectos del reloj 15

Menú 21 Menú Ajustesrápidos 25 Vincular un dispositivo móvil con tu reloj 25

Eliminar una vinculación 26 Actualización del firmware 26

Con eldispositivo móvil o tablet 27

Con ordenador 27

CONFIGURACIÓN DE TU RELOJ

Para activar y cargar tu reloj, conéctalo a un puerto USB o a un cargador USB con alimentación eléctricacon el cable personalizado específico que se suministra en el pack. El cable encaja magnéticamente en su posición, solo tienes queasegurarte de alinear el saliente del cable con la ranura del reloj (marcada con rojo). Ten en cuenta que es posibleque la animación de carga tarde un poco en aparecer en lapantalla. Te recomendamosque cargues la batería antes de empezar a utilizar tu reloj. Consulta Bateríapara obtener información detallada acerca de cómo cargar labatería. Como alternativa, puedesactivar el reloj pulsando y manteniendo pulsado OK durante 4 segundos.

Para configurar tu reloj, selecciona tu idioma y método de configuración preferido. El reloj te ofrece tres opciones de configuración: Ve a la opción más adecuada para ti con ARRIBA/ABAJO y confirma tu selección con OK.

A. En tu teléfono: La configuración móvil es adecuada si no tienes acceso a un ordenador con puerto USB, pero requiere más tiempo. Este método requiere una conexión a Internet.

B. En tu ordenador:Laconfiguración con cablees más rápiday puedes cargar tu reloj al mismo tiempo, pero necesitas un ordenador disponible. Este método requiereuna conexión a Internet.

Se recomiendan las opciones A y B. Puedes introducir de una vez todos los datos físicos necesarios para obtener datos de entrenamiento precisos. También puedes seleccionar un idioma y obtener el firmware más reciente para tu reloj.

C. En tu reloj: Si no tienes un dispositivo móvil compatible y no tienes cercaun ordenador con conexión a Internet, puedes empezar desde el reloj. Recuerda que al realizar la con-

figuración desde el reloj, este no está conectado todavía con la web Polar Flow.

Las actualizaciones de firmware para tu reloj solo están disponibles a través de

Polar Flow. Para asegurarte deque disfrutasde tu reloj y de que aprovechas al máximo

todas las funciones Polar, es importante que realices la configuración más tarde en el servicio web PolarFlow o con laapp móvil Polar Flow siguiendo los pasos de laopción A o B.

OPCIÓN A: CONFIGURAR CON UN DISPOSITIVO MÓVIL Y LA APP POLAR FLOW

Recuerda que tienes que hacer la vinculación en la app Flow y NO en los ajustes de Bluetooth del

dispositivo móvil.

1. Asegúrate de que tu dispositivo móvil está conectado a Internet y tienes activado elBluetooth.

2. Descarga la app Polar Flowdesde App Store o Google Play en tu dispositivo móvil.

3. Abre laapp Polar Flowen tu dispositivo móvil.

4. La app Flowreconoce tu nuevo reloj cerca y te indica que inicies la vinculación. Toca el botón Inicio.

5. Cuando aparezca en tu dispositivo móvil el mensaje de conformación Solicitud de vinculación de Bluetooth, comprueba que el código mostrado en tu dispositivo móvil coincidecon el código mostrado en tu reloj.

6. Acepta lasolicitud de vinculación deBluetooth en tu dispositivo móvil.

7. Confirma el código de pin en tu reloj pulsando OK.

8. Vinculación terminada se muestra cuando se completa la vinculación.

9. Inicia una sesión con tu cuenta Polar o creauna nueva. Te mostraremos cómo registrarte y cómo realizar laconfiguración dentro de la app.

Cuando hayas terminado con los ajustes, toca Guardar y sincronizar y tus ajustes se sincronizarán con tu reloj.

Si te piden que actualices el firmware, enchufa tu reloj a una toma de alimentación eléctrica para

garantizar que la operación de actualización no se interrumpe, y a continuación, acepta la actualización.

OPCIÓN B: CONFIGURARLO CON UN ORDENADOR

1. Ve a flow.polar.com/start y descarga e instala el softwarePolar FlowSync en tu ordenador.

2. Inicia una sesión con tu cuenta Polar o creauna nueva. Conecta tu reloj al puerto USB de tu ordenadorcon el cable personalizado que sesuministra en la caja. Ahora te guiaremos porel proceso de registro y configuración dentro del servicio web PolarFlow.

OPCIÓN B: CONFIGURAR EN EL RELOJ

Ajusta los valores con ARRIBA/ABAJO y confirmacada selección con OK. Si en algún punto quieres volver y cambiar un ajuste, pulsa ATRÁS hasta que llegues alajuste quequieres cambiar.

Cuando realizas la configuración desde el reloj, este no está conectado todavía con el servicio web Polar Flow. Las actualizaciones de firmware para tu reloj soloestán disponibles a través de Polar Flow. Para asegurarte de que disfrutas de tu reloj y de que aprovechas al máximo todas las funciones de Polar Smart Coaching, es importante que realices la configuración en el servicio web Polar Flow o con la app móvil Flow siguiendo los pasos de la opción A o B.

FUNCIONES DE LOS BOTONES Y MOVIMIENTOS

Tu reloj cuenta con cinco botones que presentan funcionalidades diferentes en función de lasituación de uso. Consulta las tablasque aparecen a continuación para verqué funcionalidades tienen los botones en losdiferentes modos.

VISTA DE HORA Y MENÚ

LUZ ATRÁS OK ARRIBA/ABAJO

Iluminar la pantalla

En la vista hora, pulsa para ver el símbolo del estado de batería

Pulsar y mantener pulsado para bloquear los botones y la pantalla táctil

Entrar al menú

Retroceder al nivel anterior

Dejar los ajustes sin cambios

Cancelar selecciones

Pulsar y mantener pulsado para volver a la vista de hora desde el menú

En la vista de hora, pulsa y mantén pulsado para iniciar la vinculación y la sincronización

Confirmar la selección mostrada en la pantalla

Pulsar y mantener pulsado para entrar al modo de preentrenamiento

Pulsa para ver más detalles acerca de la información mostrada en el aspecto del reloj

Cambia el aspecto de tu reloj en la vista de hora:

Moverse por las listas de selección

Ajustar un valor seleccionado

MODO DE PREENTRENAMIENTO

LUZ ATRÁS OK ARRIBA/ABAJO

Iluminar la pantalla

Pulsar y mantener pul-

Volver a la vista de hora Iniciar una sesión de entre-

namiento

Moverse por la lista de deportes

LUZ ATRÁS OK ARRIBA/ABAJO

sado para bloquear los botones

Pulsa para acceder al Menú rápido

DURANTE EL ENTRENAMIENTO

LUZ ATRÁS OK ARRIBA/ABAJO

Iluminar la pantalla

Pulsar y mantener pulsado para bloquear los botones

Poner en pausa el entrenamiento pulsando una vez

Para detener la sesión, pulsa y mantén pulsado cuando esté en pausa

Marcar un lap

Continuar la grabación del entrenamiento cuando está en pausa

Cambiar vista de entrenamiento

PANTALLA TÁCTIL EN COLOR

La pantalla táctil en colorsiempre encendida te permite deslizarte fácilmente entre las esferas delreloj, a travésdelistas y menús, así como elegir elementos pulsando la pantalla.

l Arrastra el dedo hacia arriba o hacia abajo para desplazarte porla pantalla.

l En la vista de hora, arrastrael dedo hacia laderecha o izquierda para cambiar de esfera delreloj.

Cada esfera muestra un resumen de distintos tipos de información.

l Haz presión en la pantalla para obtener información más detallada.

La pantalla táctil se desactiva durante las sesiones de entrenamiento. Paragarantizar un funcionamiento correcto de lapantalla, utiliza un paño para eliminar lasuciedad, elsudor o el agua de lapantalla. La pantallano responderácorrectamente si intentas utilizarla con guantes.

VER NOTIFICACIONES

Arrastra el dedo desdela parte inferiorde la pantalla para ver las notificaciones. El punto en la parte inferiorde la pantalla indicasi hay algunanotificación nueva.

FUNCIÓN DE TOQUE

Utilizados dedos para tocarla pantalla con firmeza y realizar un lap durante una sesión de entrenamiento. Debes tener en cuenta quela función de toque no es una función depantallatáctil.

MOVIMIENTO DE ACTIVACIÓN DE RETROILUMINACIÓN

La retroiluminación seactiva automáticamente cuando giras la muñeca para mirar elreloj.

ASPECTO DEL RELOJ Y MENÚS

ASPECTOS DEL RELOJ

Las esferasdel reloj te ofrecen la horay muchosmás datos. Obtendrás la información más oportuna y relevante directamente en la esfera del reloj, incluyendo el estado de tu actividad, el Estado de la Carga cardiovascular, tu frecuenciacardíaca y lasúltimas sesiones deentrenamiento. Puedes deslizar hacia la izquierda o hacia la derecha, o desplazarse por las esferas delreloj con los botones ARRIBA y ABAJO y abrir más detalles presionando la pantalla o con elbotón OK.

Debes tener en cuenta que las esferas del reloj y su contenido no se pueden editar.

Puedes elegir entre pantalla analógica y digital en Ajustes de reloj.

Hora

Actividad

Aspecto de reloj básico con hora y fecha

El círculo alrededor del aspecto del reloj y el porcentaje debajo de la hora y la fecha muestran tu progreso hacia tu objetivo de la actividad diaria. El círculo se completa con color azul claro a medida que realizas actividad.

Además, al abrir los detalles, puedes ver los siguientes detalles de tu actividad acumulada del día:

• Pasos quehas dado hasta ahora. La cantidad y el tipo de movi-

mientos del cuerpo se registran y se transforman en una estimación de pasos.

• Tiempo de actividad te indica eltiempo acumulado de movimientos

corporales queson beneficiosos para tu salud.

• Las calorías que has quemado en elentrenamiento, actividad y TMB

(Tasa metabólica basal: la actividad metabólica mínima necesaria para mantenerse vivos).

Para más información, consulta Registro de actividad 24/7.

Estado de la Carga cardiovascular

Estado de la Carga cardiovascular refleja la relación entre tu carga de entrenamiento a corto plazo (Esfuerzo) y tu carga de entrenamiento a largo plazo (Tolerancia) y se basa en lo que se muestra cuando estás en un estado de carga de entrenamiento baja, de mantenimiento, productiva o de sobrecarga. Si el recovery feedback está activado y no hay suficientes datos disponibles, en la esfera del reloj verás tu recomendación diaria de entrenamiento en lugar del estado de la Carga cardiovascular.

Además, al abrir los detalles, puedes ver los valores numéricos de tu Estado de la Carga cardiovascular, Esfuerzo y Tolerancia, además de una descripción verbal de tu Estado de la Carga cardiovascular.

l El valor numérico de tu Estado de laCargacardiovascular esel

Esfuerzo dividido por Tolerancia.

l Esfuerzo muestra cuánto tuviste que esforzaste con los últimos

entrenamiento. Muestra tu cargacardiovascular mediadiariade los últimos 7 días.

l Tolerancia describe cuál es tu nivel depreparación para resistirel

entrenamiento cardiovascular.Muestra tu carga cardiovascular media diariade los últimos 28 días.

l Descripción verbal del Estado de laCargacardiovascular

Frecuencia cardíaca

Para más información, consulta Training Load Pro.

Cuando utilizas la función Frecuencia cardíaca continua tu reloj mide tu frecuencia cardíaca y la muestra en el aspecto del reloj de frecuencia cardíaca.

Puedes revisar tus lecturas de frecuencia cardíaca más altas y más bajas del día y también ver cuál fue la lectura de frecuencia cardíaca más baja de la noche anterior. Puedes activar y desactivar la función Frecuencia cardíaca continua en tu reloj dentro de Ajustes > Ajustes generales > Registro cont. FC.

Para obtener más información, consulta la función Frecuencia cardíaca con-

tinua.

Aunque no utilices la función Frecuencia cardíaca continua, puedes revisar rápidamente tu frecuencia cardíaca actual sin iniciar una sesión de entrenamiento. Solo tienes que apretar la correa, seleccionar este aspecto de reloj, pulsar OK y verás tu frecuencia cardíaca actual en un momento. Para volver al aspecto del reloj de frecuencia cardíaca pulsa ATRÁS.

Últimas sesión de entrenamiento

Consulta el tiempo que ha pasado desde tu última sesión de entrenamiento y el deporte de la sesión.

Además, al abrir los detalles, puedes ver los resúmenes de tus sesión de entrenamiento de los últimos 14 días. Desplázate a la sesión de entrenamiento que deseas ver con el botón ARRIBA/ABAJO y pulsa OK para abrir el resumen. Para más información, consulta Resumen del entrenamiento.

Nightly Recharge

Cuando te despiertes puedes ver tu Estado de Nightly Recharge. El estado de Nightly Recharge te indica lo reparadora que ha sido la noche anterior. Nightly Recharge combina automáticamente la información medida relativa a lo bien que se relajó tu sistema nervioso autónomo (SNA) durante las primeras horas de sueño (carga del SNA) y cómo dormiste (carga de sueño).

La función está desactivada de forma predeterminada. Mantener activada la

función Frecuencia cardíaca continua en tu reloj consumirá más rápido la batería. El registro continuo de frecuencia cardíaca tiene que estar habilitado para que funcione Nightly Recharge. Si quieres ahorrar batería y seguir utilizando Nightly Recharge, puedes establecer en los ajustes del reloj que el registro continuo de la frecuencia cardíaca solo se active por la noche.

Para obtener más información, consulta Medición de recuperación Nightly

Recharge™ o Registro del sueño Sleep Plus Stages™.

FitSpark

Tu reloj te ofrece sugerencias para objetivos de entrenamiento más personalizados en función de tu historial de entrenamiento, nivel de forma física y estado de recuperación actual. Pulsa OK para ver todos los objetivos del entrenamiento sugeridos. Selecciona uno de los objetivos de entrenamiento sugeridos para ver la información detallada acerca del objetivo del entrenamiento.

Para más información, consulte Guía de entrenamiento diario FitSpark.

Condiciones meteorológicas

Consulta la previsión meteorológica por horas de hoy en tu muñeca. Pulsa OK para ver información meteorológica más detallada, como, por ejemplo, la velocidad y dirección del viento, la humedad y la posibilidad de lluvia, así como las previsiones de 3 horas para mañana y de 6 horas para pasado mañana.

Para más información, consulta Condiciones meteorológicas

MENÚ

Entrar al menú pulsando ATRÁS y desplazarse por el menú pulsando ARRIBA o ABAJO. Confirmar selecciones con el botón OK y volver con el botón ATRÁS.

Iniciar entrenamiento

Desde aquí, puedes iniciar tus sesiones de entrenamiento. Pulsa OK para entrar en el modo de preentrenamiento y ve al perfil de deporte que deseas utilizar.

También puedes entrar en el modo de preentrenamiento pulsando y manteniendo pulsado OK en la vista de hora.

Para obtener más detalles, consulta Iniciar una sesión de entrenamiento.

Ejercicios respiratorios guiados Serene

En primer lugar, selecciona Serene y después Iniciar ejercicio para iniciar el ejercicio respiratorio.

Para más información, consulta ejercicio respiratorio Serene™.

Segmentos StravaLive

Alimentación

Segmentos Strava Live

Consulta la información sobre los Segmentos Strava sincronizados con el reloj. Si no has conectado tu cuenta Flow con una cuenta Strava o no has sincronizado ningún segmento con tu reloj, aquí te indicaremos cómo hacerlo.

Para obtener más información, consulta Segmentos Strava Live.

Alimentación

Mantente lleno de energía durante la sesión con el asistente de alimentación FuelWise™. FuelWise™ incluye tres recordatorios para recordarte que debes alimentarte, ayudándote a mantener los niveles de energía adecuados durante sesiones largas. Son Recordatorio de carbohidratos auto-

mático, Recordatorio de carbohidratos manual y Recordatorio de hidratación.

Para más información, consulta FuelWise.

Cronómetros

En Cronómetros encontrarás un cronómetro y un cronómetro de cuenta atrás.

Cronómetro

Para iniciar el cronómetro, pulsa OK. Para añadir un lap, pulsa OK. Para detener el cronómetro, pulsa ATRÁS.

Cronómetro de cuenta atrás

Puedes ajustar el cronómetro de cuenta atrás para que realice una cuenta atrás a partir de un tiempo preestablecido. Selecciona Ajustar cronómetro, define el tiempo de cuenta atrás y pulsa OK para confirmarlo. Cuando hayas terminado, selecciona Iniciar y pulsa OK para iniciar el cronómetro de cuenta atrás.

El cronómetro de cuenta atrás se añade a la esfera básica del reloj con la hora y la fecha.

Fitness Test

Al finalizar la cuenta atrás, el reloj vibra para avisarte. Pulsa OK para reiniciar el cronómetro o pulsa ATRÁS para cancelarlo y regresar a la vista de tiempo.

Durante el entrenamiento puedes utilizar el cronómetro de inter-

valos y el cronómetro de cuenta atrás. Añade las vistas de cronómetro a las vistas de entrenamiento en los ajustes del perfil de deporte en Flow y sincroniza los ajustes con tu reloj. Para obtener más información sobre el uso de cronómetros durante el entrenamiento, consulta Durante el entrenamiento.

Mide fácilmente tu nivel de forma física con la frecuencia cardíaca en muñeca mientras estas tumbado y relajado.

Para obtener más información, consulta Fitness Test con registro de fre-

cuencia cardíaca en la muñeca.

Ajustes

AJUSTES

Puedes editar los siguientes ajustes en tu reloj:

• Ajustes físicos

• Ajustes generales

• Ajustes de reloj

Además de los ajustes disponibles en tu reloj, puedes editar los Perfiles de deporte en el servicio web y la app Polar Flow. Personaliza tu reloj con tus deportes favoritos y la información que deseas ver durante tus sesiones de entrenamiento. Para más información, consulta Perfiles de deportes en

Flow.

MENÚ AJUSTES RÁPIDOS

Desliza hacia abajo desde la parte superior de la pantalla de la vista de hora para entrar en el menú Ajustes rápidos. Desliza hacia la izquierda o la derecha para desplazarte y toca para seleccionar la función no molestar o modo avión:

l Alarma: Definir repetición de alarma: Desactivada, Una vez, De

lunes a viernes o Diaria. Si seleccionas, Una vez, De lunes a viernes o Diaria, también tienes que configurar la hora para la

alarma.

Cuando la alarma está activada, se muestra un icono de reloj en la vista

hora.

l No molestar: Toca elicono de no molestar para activarlo y toca de

nuevo para desactivarlo. Cuando la opción No molestar está activa, no recibirás ninguna notificación ni alerta de llamada. Además,el gesto de activación de retroiluminación también se desactiva.

l Modo avión: Toca el icono demodo avión paraactivarlo y toca de

nuevo para desactivarlo. El modo avión desactiva todas las comunicaciones inalámbricas del reloj. Puedes seguir utilizándolo, pero no puedes sincronizartus datos con la app móvilPolar Flow ni utilizar ningún accesorio inalámbrico.

El icono de estado de batería muestra cuánta carga le queda a la batería.

VINCULAR UN DISPOSITIVO MÓVIL CON TU RELOJ

Parapoder vincular un dispositivo móvil con tu reloj, tienes que configurar el reloj en el servicio o la app móvil Polar Flow como se describe en el capítulo Configuración de tu reloj. Si has configurado tu reloj con un dispositivo móvil,el reloj ya se ha vinculado. Si lo configuraste con un ordenadory te gustaría utilizar tu relojcon la app Polar Flow, vincula tu reloj y tu móvil como se indica a continuación:

Antesde vincular un dispositivo móvil:

• descarga la app Flowdesde App Store o Google Play.

• asegúrate de que tu dispositivo móvil tiene Bluetooth activado y que elmodo avión no está acti-

vado.

• Usuarios de Android:asegúrate de que laubicación esté habilitada para la app PolarFlow en los

ajustes de la aplicación del teléfono.

Paravincularun dispositivo móvil:

1. En tu dispositivo móvil, abre la app Flow e inicia una sesión con tu cuenta Polar, que hascreado al configurar tu reloj.

Usuarios de Android: Si estás utilizando varios dispositivos Polarcompatibles con la app Flow, asegúrate deque has seleccionado el Grit X como dispositivo activo en laapp Flow. De esta forma,la app Flow sabe conectarse a tu reloj. En la app Flow, ve a Dispositivos y selecciona Grit X.

2. En tu reloj, pulsa y mantén pulsado ATRÁS en el modo de hora O ve a Ajustes > Ajustes gene- rales > Vinc. y sincr. > Vincular y sincronizar teléfono y pulsa OK.

3. Abre la app Flow y acerca tu reloj al teléfono semuestraen el reloj.

4. Cuando aparezca en tu dispositivo móvil el mensaje de conformación Solicitud de vinculación de Bluetooth, comprueba que el código mostrado en tu dispositivo móvil coincidecon el código mostrado en tu reloj.

5. Acepta lasolicitud de vinculación deBluetooth en tu dispositivo móvil.

6. Confirma el código de pin en tu reloj pulsando OK.

7. Vinculación terminada se muestra cuando se completa la vinculación.

ELIMINAR UNA VINCULACIÓN

Paraeliminaruna vinculación con un dispositivo móvil:

1. Ve a Ajustes > Ajustes generales > Vinc. y sincr. > Dispositivos vinculados y pulsa OK.

2. Seleccionael dispositivo que deseas eliminar de lalista y pulsa OK.

3. Se muestra ¿Eliminar vinculación?. Confirma pulsando OK.

4. Vinculación eliminada se muestra cuando has terminado.

ACTUALIZACIÓN DEL FIRMWARE

Paramantener actualizado el reloj y conseguir el mejor rendimiento, asegúrate siempre deactualizar el firmware cuando haya una nueva versión disponible. Las actualizaciones de firmware serealizan para mejorarla funcionalidad de tu reloj. Pueden incluirmejoras de las funciones existentes, funciones completamente nuevas o correcciones.

No perderás ningún dato por la actualización del firmware. Antes de que comience la actualización,

los datos de tu reloj se sincronizan con el servicio web Polar Flow.

CON EL DISPOSITIVO MÓVIL O TABLET

Puedes actualizar elfirmware con tu dispositivo móvil si estásutilizando la app móvil Polar Flowpara sincronizarlos datos de entrenamiento y actividad. La app te avisará si hay alguna actualización disponible y te guiarápara instalarla. Te recomendamos queconectesel reloj a una fuente de alimentación antesde iniciarla actualización para garantizar una operación de actualización perfecta.

La actualización del firmware inalámbrica puede tardar hasta 20 minutos en función de tu conexión.

CON ORDENADOR

Siempre que haya una nueva versión de firmware disponible, FlowSync te lo notificará al conectar el reloj a tu ordenador. Las actualizaciones defirmware se descargan atravésde FlowSync.

Para actualizar el firmware:

1. Conecta tu reloj a tu ordenador con el cable personalizado que sesuministra en la caja. Asegúrate de queel cable se acopla en su posición. Alinee elsaliente del cablecon la ranura del reloj (marcada con rojo).

2. FlowSync inicia lasincronización de tus datos.

3. Tras lasincronización, se te pide queactualicesel firmware.

4. SeleccionaSí. Se instala el nuevo firmware(puede tardar hasta 10 minutos) y el reloj sereinicia. Esperahasta que la actualización defirmware haya terminado antes de desconectarel reloj de tu ordenador.

AJUSTES

Ajustes generales 28

Vincular y sincronizar 29 Ajustes de bicicleta 29 Registro cont. de FC 29 Modo avión 30 No molestar 30 Notificaciones móvil 30 Unidades 30 Idioma 30 Alerta de inactividad 30 Vibraciones 30 Llevo el relojen la 30 Satélites deubicación 31 Acercade tu reloj 31

Ajustes físicos 31

Ajustes de reloj 35

Alarma 35 Aspecto delreloj 35 Hora 36 Fecha 36 Primer día de la semana 36

AJUSTES GENERALES

Paraver y editar tus ajustes generales, ve a Ajustes > Ajustes generales.

En Ajustes generales encontrarás:

• Vincular y sincronizar

• Ajustes de bicicleta (Solo es visible sihas vinculado un sensor de ciclismo con tu reloj)

• Registro cont. de FC

• Modo avión

• No molestar

• Notificaciones móvil

• Unidades

• Idioma

• Alerta de inactividad

• Vibraciones

• Llevo el reloj en la

• Satélites de ubicación

• Acerca de tu reloj

VINCULAR Y SINCRONIZAR

• Vinc. y sincr./Vincular sensor u otro dispositivo: Vincula los sensores o dispositivos móviles

con tu reloj. Sincronizalos datos con la app Polar Flow.

• Dispositivos vinculados: Puedes ver todos los dispositivos vinculados a tu reloj. Los dispositivos

pueden ser sensores de frecuencia cardíaca, sensores de running, sensores de ciclismo y dispositivos móviles.

AJUSTES DE BICICLETA

Ajustes de bicicleta solo están visibles si has vinculado un sensor de ciclismo con tu reloj.

l Tamaño de rueda: Indica eltamaño de rueda en milímetros. Para ver las instrucciones para

medir eltamaño de rueda, consulta Vincular sensores con tu reloj.

l Longitud de biela: Defina la longitud de la biela en milímetros. Este ajuste solo se muestrasi has

vinculado un sensor depotencia.

l Sensores en uso: Ver todos lossensores quehas vinculado a la bicicleta.

REGISTRO CONT. DE FC

Activa o Desactiva la función de Frecuencia cardíaca continua o Solo por la noche. Si seleccionasSolo por la noche, ajusta elregistro de lafrecuencia cardíaca para que empiece a la hora más tempranaen la

que puedas irte a la cama.

Paraobtener más información, consulta Frecuencia cardíaca continua.

MODO AVIÓN

Selecciona Activado o Desactivado.

El modo avión desactiva todas las comunicaciones inalámbricas del reloj. Puedesseguir utilizándolo, pero no puedes sincronizartus datos con la app móvil PolarFlow ni utilizar ningún accesorio inalámbrico.

NO MOLESTAR

Selecciona Desactivado, Activado o Activado ( - ). Defineel periodo durante el quela opción No molestar está activa. Selecciona el valor de Empieza a las y Termina a las. Si esta opción está activa, no recibirás ninguna notificación ni alerta de llamada. Los sonidos y el gesto de activación de la retroiluminación también se desactivan.

NOTIFICACIONES MÓVIL

Desactiva o Activa las notificaciones del móvil cuando no estés entrenando. No recibirás ningunanotificación durante las sesiones deentrenamiento.

UNIDADES

Selecciona unidades métricas (kg, cm) o británicas (lb, ft). Configuralas unidadesque se utilizan para medir elpeso, altura, distancia y velocidad. Paramedirla temperatura, puedes utilizar la unidad métrica (Celsisus) o la unidad imperial (Fahrenheit).

IDIOMA

Puedes seleccionar el idioma en el que deseas utilizar tu reloj. Tu reloj admite los siguientes idiomas:

Bahasa Indonesia, Čeština, Dansk, Deutsch, English, Español, Français, Italiano, Nederlands, Norsk, Polski, Português, Русский, Suomi, Svenska o Türkçe.

ALERTA DE INACTIVIDAD

Selecciona Activado o Desactivado para la alerta de inactividad.

VIBRACIONES

Activa o Desactiva las vibracionespara desplazarte porlos menús.

LLEVO EL RELOJ EN LA

Selecciona Muñeca izquierda o Muñeca derecha.

SATÉLITES DE UBICACIÓN

A partir de laversión de firmware 4.0.11 puedescambiar el sistema de navegación por satélite queutiliza tu relojademás del GPS. El ajuste se encuentra en tu reloj en Ajustes generales > Satélites de ubi-

cación.Puedes elegir GPS + GLONASS, GPS + Galileo o GPS + QZSS.El ajuste predeterminado es GPS + GLONASS.Estas opciones te ofrecen la posibilidad deprobar diferentes sistemasde navegación por saté-

lite y averiguar si pueden mejorar el rendimiento en las áreas en las que tienen de cobertura.

GPS + GLONASS

GLONASSes un sistema ruso de navegación global por satélite. Es elajuste predeterminado, ya que su visibilidad y fiabilidad global del satélite es la mejorde estas tres y, en general, recomendamos su uso.

GPS + Galileo

Galileo es un sistema de navegación global por satélite creado por la Unión Europea. Se encuentratodavía en fasede desarrollo y se estima que estará listo parasu uso a finales de 2020.

GPS + QZSS

QZSS esun sistema detransferenciade tiempo regional de cuatro satélites y un sistema deaumento basado en satélites desarrollado para mejorar elGPS en las regiones de Asia-Oceanía,con un enfoque en Japón.

ACERCA DE TU RELOJ

Consulta el ID de dispositivo de tu reloj, así como la versión defirmware, elmodelo de HW, la fecha de caducidad de A-GPS y las etiquetasde regulacionesespecíficas de Grit X.

Reinicia tu reloj: Si tienes problemas con tu reloj, prueba a reiniciarlo. Reiniciar tu reloj no eliminará tus ajustes ni tus datos personales del reloj.

AJUSTES FÍSICOS

Paraver y editar tus ajustes físicos, ve a Ajustes > Ajustes físicos. Es importante queindiques información exacta en los ajustes físicos, especialmente al ajustartu peso,altura, fecha de nacimiento y sexo, dado queafectarán a la exactitud de los valoresmedidos, talescomo los límites dezona de frecuencia cardíaca y el consumo de calorías.

En Ajustes físicos encontrarás:

• Peso

• Altura

• Fecha de nacimiento

• Sexo

• Nivel de entrenamiento

• Objetivo de actividad

• Período de sueño preferido

• Frecuencia cardíaca máxima

• Frecuencia cardíaca en reposo

• VO

2máx

PESO

Define tu peso en kilogramos(kg) o libras (lb).

ALTURA

Define tu altura en centímetros (medidas métricas) o en pies y pulgadas (medidas británicas).

FECHA DE NACIMIENTO

Indicatu fecha de nacimiento. El orden de definición delos ajustes de fecha depende del formato de horay fecha que hayas elegido (24 h: día - mes- año/12h: mes - día- año).

SEXO

Selecciona Hombre o Mujer.

RUTINA DE ENTRENAMIENTO ADECUADA

La rutinade entrenamiento es unaevaluación de tu nivel deactividad física a largo plazo. Selecciona la alternativa que mejor refleje la cantidad total y la intensidad de tu actividad física durante los tres últimos meses.

• Ocasional (0-1 h/semana): No participas regularmente en deportes recreativos programados ni

actividad física intensa, por ejemplo sólo caminas por placer o sólo en ocasiones haces un ejercicio lo suficientemente intenso como para provocar unarespiración intensa o sudoración.

• Regular (1-3 h/semana): Participas regularmente en deportesrecreativos, p. ej. corres 5-10 km o

3-6 millas por semanao dedicas 1-3 horaspor semana a una actividad física comparable, o bien tu trabajo requiereuna actividad físicareducida.

• Frecuente (3-5 h/semana): Participas almenos 3 veces porsemana en un ejercicio físico intenso,

por ejemplo corriendo 20-50 km/12-31 millas por semana o dedicando 3-5 horas porsemana a una actividad física comparable.

• Intenso (5-8 h/semana): Realizasejercicio físico intenso al menos 5 veces porsemana o par-

ticipas a veces en eventos deportivos masivos.

• Semi-pro (8-12 h/semana): Realizas ejercicio físico intenso casi diariamente y haces ejercicio para

mejorar tu rendimiento con fines competitivos.

• Profesional (>12 h/semana): Eres un deportista de resistencia. Realizas ejercicio físico intenso

para mejorartu rendimiento con fines competitivos.

OBJETIVO DE ACTIVIDAD

Objetivo de actividad diaria esuna buena forma de ver tu nivel deactividad realen tu vida diaria. El objetivo de actividad diario es unabuena forma de saber cuál es realmente tu nivel de actividad en tu vida diaria.

El tiempo que necesitas para completar tu objetivo de actividad diario dependedel nivel que hayas seleccionado y la intensidad detus actividades. La edad y el sexo también afectan a la intensidad necesaria para alcanzar tu objetivo de actividad diario.

Nivel 1

Si tu día típico sólo incluye un poco de deporte y mucho tiempo sentado, con desplazamiento en coche, transporte público o similares, te recomendamosque selecciones este nivelde actividad.

Nivel 2

Si pasas lamayoríadel díade pie, quizá por eltipo de trabajo quetienes o tus tareas diarias, este es el nivel deactividad adecuado para ti.

Nivel 3

Si tu trabajo es físicamente exigente,haces deporte o suelesestar en movimiento, este es el nivel de actividad ideal para ti.

PERÍODO DE SUEÑO PREFERIDO

Puedes definir Tiempo de sueño deseado para definir cuanto te gustaría dormir cada noche. De forma predeterminada, está definido con la recomendación media para tu grupo de edad (ocho horas para adultos de 18 a 64 años). Si crees que ocho horas de sueño es demasiado o poco para ti, te recomendamos que ajustesla preferencia de horas de sueño para adaptarla a tus necesidadesindividuales. Al hacerlo, obtendrás información másprecisa decuánto duermes en comparación con tu preferencia de horas de sueño.

FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA

Define tu frecuencia cardíaca máxima, si conoces tu valor de frecuencia cardíaca máxima actual. Tu predicción de frecuencia cardíaca máxima basada en laedad (220-edad) se muestracomo valor predeterminado al definir este valor porprimera vez.

La FC

se utiliza para hacerestimaciones de gasto energético. La FC

máx

es el número máximo de pul-

máx

saciones por minuto (ppm) durante el esfuerzo físico máximo. El método más preciso para determinar tu FC

es realizaruna prueba de esfuerzo máximo en un laboratorio. La FC

máx

también resulta crucial a

máx

la hora de determinar laintensidad delentrenamiento. Es individual y depende dela edad y de factores hereditarios.

FRECUENCIA CARDÍACA EN REPOSO

La frecuencia cardíaca en reposo esel número másbajo de pulsaciones por minuto (ppm) en relajación total y sin distracciones. Tu edad, nivel deformafísica, genética, estado de salud y sexo afectan a lafrecuenciacardíaca en reposo. Un valor típico para un adulto es 55–75ppm, pero la frecuencia cardíacaen reposo puede serbastante más baja, por ejemplo, si tienes un nivel de forma física muy alto.

Es mejor medirla frecuenciacardíaca en reposo por la mañanadespués de dormir bien, justo después de levantarte. Puedes medirla en el baño si te ayuda a relajarte. No hagas un entrenamiento fuerte antes de la medición y asegúrate deque estás totalmente recuperado de toda la actividad. Debeshacerla medición más de unavez, preferiblemente en mañanas consecutivas y calculartu frecuencia cardíaca en reposo media.

Para medir tu frecuencia cardíaca en reposo:

1. Ponte el reloj. Túmbate boca arribay relájate.

2. Tras 1 minuto, iniciauna sesión de entrenamiento en tu dispositivo. Elige cualquier perfil de deporte, por ejemplo Otro a cubierto.

3. Sigue tumbado y respira con calma durante 3-5 minutos, No mires los datos de entrenamiento durante la sesión.

4. Detén lasesión deentrenamiento en tu dispositivo Polar. Sincroniza el dispositivo poniblecon la app o el servicio web Polar Flow y consulta el resumen de entrenamiento para verel valor de tu frecuenciacardíaca en reposo más baja (FC mín.): esta es tu frecuencia cardíaca en reposo. Actualiza tu frecuencia cardíaca en reposo en los ajustesfísicos de Polar Flow.

2MÁX

Define tu VO2

VO2 puede utilizar eloxígeno durante elejercicio máximo; está relacionado directamente con la capacidad máxima del corazón para suministrar sangrea los músculos. VO2 mediante pruebas de formafísica (por ejemplo, pruebas deejercicio máximo y pruebas de ejercicio submáximas). Puedes utilizar lapuntuación deRunning Index, que es una estimación de tu VO2

(máximo consumo de oxígeno, máximapotencia aeróbica) es el índice máximo alque el cuerpo

máx

puede medirse o predecirse

máx

AJUSTES DE RELOJ

Paraver y editar tus ajustes de reloj, ve a Ajustes > Ajustes de reloj

En Ajustes de reloj encontrarás:

• Alarma

• Aspecto del reloj

• Hora

• Fecha

• Primer día de la semana

ALARMA

Definir repetición dealarma: Desactivada, Una vez, De lunes a viernes o Diaria. Si seleccionas, Una vez, De lunes a viernes o Diaria, también tienes queconfigurar la hora parala alarma.

Cuando la alarma está activada, se muestra un icono de reloj en la vista hora.

ASPECTO DELRELOJ

Selecciona el aspecto del reloj:

• Analógico

• Digital

HORA

Selecciona el formato de hora: 24 h o 12 h. A continuación, definela hora del día.

Al sincronizar con la app y el servicio web Polar Flow, la hora del día se actualiza automáticamente

desde el servicio.

FECHA

Ajusta la fecha. Define también el Formato de fecha, puedes elegirmm/dd/aaaa, dd/mm/aaaa, aaaa/mm/dd, dd-mm-aaaa, aaaa-mm-dd, dd.mm.aaaa o aaaa.mm.dd.

Al sincronizar con la app y el servicio web Polar Flow, la fecha se actualiza automáticamente desde el

servicio.

PRIMER DÍA DE LA SEMANA

Selecciona el primer día de cada semana. Selecciona Lunes, Sábado o Domingo.

Al sincronizar con la app y el servicio web Polar Flow, el primer día de la semana se actualiza auto-

máticamente desde el servicio.

ENTRENAMIENTO

Medición de frecuencia cardíacabasadaen muñeca 37

Llevarel reloj cuando se mide la frecuencia cardíaca en la muñeca 37 Llevartu reloj sin medirla frecuenciacardíaca en la muñeca 38

Iniciar una sesión de entrenamiento 39

Iniciar una sesión de entrenamiento planificada 40

Iniciar una sesión de entrenamiento multideporte 41 Menú rápido 42 Durante el entrenamiento 46

Desplazarte por las vistas de entrenamiento 46

Ajustar cronómetros 48

Bloquear una zona de frecuencia cardíaca, velocidad o potencia 50

Marcar un lap 52

Cambiar de deporte durante una sesión multideporte 52

Entrenamiento con un objetivo 52 Poneren pausa/detener una sesión de entrenamiento 53 Resumen de entrenamiento 53

Después delentrenamiento 53

Datos de entrenamiento en la app Polar Flow 58

Datos de entrenamiento en el servicio web PolarFlow 58

MEDICIÓN DE FRECUENCIA CARDÍACA BASADA EN MUÑECA

Tu reloj mide tu frecuenciacardíaca en la muñeca con la tecnología defusión desensorPolar Precision Prime™. Esta innovación defrecuencia cardíaca combinala medición óptica de frecuencia cardíaca con la

medición por contacto con la piel,eliminando todaslas interferencias parala señal de frecuencia cardíaca. Registra tu frecuencia cardíaca de formaexacta incluso en las condiciones y sesionesde entrenamiento más exigentes.

Aunque existen muchas pistas subjetivas acerca de cómo está tu cuerpo durante el ejercicio (esfuerzo percibido, frecuencia respiratoria, sensacionesfísicas), ninguna es tan fiable como la medición dela frecuenciacardíaca. Es objetiva y le afectan tanto factores internos como externos, lo que significa que tendrás una medición fiablede tu estado físico.

LLEVAR EL RELOJ CUANDO SE MIDE LA FRECUENCIA CARDÍACA EN LA MUÑECA

Paramedircon precisión la frecuencia cardíaca en la muñeca durante el entrenamiento (y cuando utilizas la función Registro continuo de frecuencia cardíaca), asegúrate de quellevas bien puesto el reloj:

l Debesllevar el reloj en laparte superiorde la muñeca, como mínimo un dedo más arriba del

hueso de la muñeca(observa laimagen).

l Aprieta firmemente la correa alrededor de lamuñeca. El sensor de la parte posteriordebe estar en

contacto constante con lapiel y el reloj no debe moverse en el brazo. Una buena forma de comprobar que la correa no está demasiado floja es levantar ligeramente la correa en ambos lados del brazo y asegurarse de que el sensor no se levanta de la piel. Al tirar dela correa hacia arriba, no deberías ver laluz LED del sensor.

l Paraobtener lamedición de frecuencia cardíaca más exacta, te recomendamos ponerte tu reloj

unos minutos antesde iniciar lamedición de frecuencia cardíaca. Además, es una buena idea calentar la piel silas manos y la piel se te enfrían con facilidad. ¡Que circule la sangreantes de iniciar tu sesión!

Si tienes tatuajes en la piel de tu muñeca, no coloques el sensor justo encima del tatuaje ya que

podría impedir que las lecturas sean exactas.

En los deportes en los queresulta más difícil mantener el sensor fijo en tu muñecao en los que ha presión o movimiento en los músculos o tendones cercadel sensor, te recomendamos utilizar un sensorde frecuencia cardíaca Polar con elástico torácico si quieresobtener una precisión máximaen tu entrenamiento. Tu reloj es compatible con sensores de frecuencia cardíacaBluetooth®, como PolarH10. El H10 HR SensorPolar respondemejor a la frecuencia cardíaca que aumenta o disminuye rápidamente, de forma quees la opción ideal también para el tipo deentrenamiento en intervalos con sprints rápidos.

Para mantener el mejor rendimiento posible de la medición de registro de frecuencia cardíaca en la muñeca, mantén el tu reloj limpio y evita los arañazos. Tras una sudorosa sesión de entrenamiento, te recomendamos que laves por separado el reloj con agua corriente utilizando una solución de jabón suave y agua. A continuación, sécalo con un paño suave. Deje que se seque del todo antes de cargar.

LLEVAR TU RELOJ SIN MEDIR LA FRECUENCIA CARDÍACA EN LA MUÑECA

Aflojala correa un poco para un ajuste más cómodo y para que respire la piel. Ponte el relojcomo te pondrías un reloj normal.

De vez en cuando, viene bien dar un respiro a tu muñeca, especialmente si tienes la piel sensible. Quítate tu reloj y recárgalo. De esta forma, tanto la piel como tu reloj pueden descansar y estar listos para el siguiente entrenamiento.

INICIAR UNA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO

1. Ponte tu reloj y aprieta la correa.

2. Para acceder al modo de preentrenamiento, pulsa y mantén pulsado OK en la vista detiempo o pulsa ATRÁS para acceder al menú principal y selecciona Iniciar entrenamiento.

Desde el modo de preentrenamiento, puedes acceder al menú rápido tocando el icono o con el botón LUZ. Las opciones que se muestran en el menú rápido dependen del deporte seleccionado y del uso del GPS.

Por ejemplo, puedes seleccionar una ruta o un objetivo del entrenamiento favorito que desees realizar y añadir cronómetros a las vistas de entrenamiento. Desde aquí también pueden ajustarse las opciones de ahorro de energía. Para más información, consulta Menú

rápido.

Tras realizar tu selección, el reloj regresa al modo de preentrenamiento.

3. Localizatu deporte preferido.

4. Permaneceen el modo de preentrenamiento hasta queel reloj haya detectado tu frecuencia cardíaca y las señales delsatélite GPS (si procede para tu deporte) para asegurarte de que losdatos de entrenamiento sean precisos. Paracaptar las señales delsatélite GPS, sal al exteriory aléjate de edificios altos y árboles. Mantén el reloj quieto con la pantalla hacia arriba y evita tocarel reloj durante el proceso de búsqueda dela señal de GPS.

Si has vinculado un sensor Bluetooth opcional con tu reloj, el reloj iniciará también auto-

máticamente la búsqueda de la señal del sensor.

~ 38h Tiempo de entrenamiento estimado con los ajustes actuales. El tiempo estimado de entrenamiento se puede ampliar si utilizas los ajustes de ahorro de energía.

El círculo alrededor del icono del GPS será de color naranja cuando se detecte el número mínimo de satélites (4) necesarios para ajustar el GPS. Puedes iniciar tu sesión de entrenamiento en este momento, pero te recomendamos que esperes hasta que sea de color verde para una mayor precisión.

El círculo alrededor del icono del GPS pasará a ser de color verde una vez que se hayan detectado los satélites necesarios para una buena precisión. El reloj te lo notifica con un sonido y con vibración.

El reloj ha detectado tu frecuencia cardíaca cuando se muestra tu

frecuencia cardíaca.

Cuando llevas puesto un sensor de frecuencia cardíaca Polar vinculado con tu reloj, este utiliza automáticamente el sensor conectado para medir tu frecuencia cardíaca durante las sesiones de entrenamiento. Un círculo de color azul alrededor del símbolo de frecuencia cardíaca indica que tu reloj utiliza el sensor conectado para medir tu frecuencia cardíaca.

5. Cuando se hayan detectado todas las señales, pulsa OK para iniciarla grabación del entrenamiento.

Consulta Durante el entrenamiento para obtener más información sobre lo quepuedeshacercon tu reloj durante el entrenamiento.

INICIAR UNA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO PLANIFICADA

Puedes planificar tu entrenamiento y crear objetivos de entrenamiento detallado en laapp Polar Flowo en elservicio web Polar Flow y sincronizarlos con tu reloj.

Parainiciar una sesión de entrenamiento planificada programada para ese día:

1. Entra en elmodo de preentrenamiento pulsando y manteniendo pulsado OK en la vista dehora.

2. Se te pedirá que inicies un objetivo de entrenamiento que tengas planificado parael día.

3. Pulsa OK para ver lainformación de destino.

4. Pulsa OK para volver al modo de preentrenamiento y selecciona el perfil de deporte que quieres utilizar.

5. Cuando el relojhaya detectado todas las señales,pulsa OK. Aparece el mensaje Grabación ini- ciada y puedes empezarel entrenamiento.

Tu reloj te guiarápara completar tu objetivo durante el entrenamiento. Consulta Durante el entre-

namiento para obtener másinformación.

Tus objetivos de entrenamiento planificados también se incluirán en las sugerencias de entrenamiento de FitSpark.

INICIAR UNA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO MULTIDEPORTE

Multideporte te permite incluir múltiples deportes en unasola sesión de entrenamiento y cambiarfácilmente entre deportessin interrumpir tu sesión de entrenamiento. Durante unasesión de entrenamiento multideporte se monitorizan los tiempos de transición entre los deportes, lo que permite ver cuánto tardas en cambiar de un deporte a otro.

Hay dos formas diferentes de hacer una sesión de entrenamiento multideporte: multideporte fijo y multideporte libre. En multideporte fijo (perfiles de multideporte de lalista de deportes dePolar) como triathlón, elorden de los deportes es fijo y deben realizarseen ese orden específico. En multideporte libre, puedes elegir qué deportes practicas y en qué orden lo haces seleccionándolos en la lista de deportes. También puedes cambiarhacia delante y hacia atrás entrelos deportes.

Antesde iniciar unasesión deentrenamiento multideporte,asegúrate de que has definido los ajustesdel perfil de deporte de cada deporte que vayas a utilizar en la sesión de entrenamiento. Paramás información, consulta Perfiles de deportes en Flow.

1. Pulsa ATRÁS para entrar almenú principal, seleccionaIniciar entrenamiento y ve a un perfil de deporte. Selecciona Triathlón,Multideporte libre o cualquier otro perfil demultideporte (pueden añadirse en elservicio web Flow).

2. Cuando tu reloj haya detectado todas las señales, pulsa OK. Aparece el mensaje Grabación ini- ciada y puedes empezarel entrenamiento.

3. Para cambiar el deporte, pulsa ATRÁS para ir al modo detransición.

4. Seleccionatu siguiente deporte, y pulsa OK (se muestratu tiempo de transmisión) y sigue entrenando.

MENÚ RÁPIDO

Puedes acceder al menú rápido desde elmodo de preentrenamiento, durante una sesión de entrenamiento en pausa y durante el modo de transición en sesiones deentrenamiento multideporte. En el modo de preentrenamiento, puedes acceder al menú rápido tocando el icono o con el botón LUZ. En pausa o desdeel modo de transición, solo puedes accederal menú rápido con el botón LUZ.

Las opcionesque se muestran en el menú rápido dependen del deporte seleccionado y del uso del GPS.

Ajustes de ahorro de energía:

Los ajustes de ahorro de energía te permiten entrenar durante más tiempo; para ello, debes cambiar la frecuencia de grabación delGPS, desactivar la función Registro de frecuencia cardíaca en la muñeca y utilizar Protector pant. Estos ajustes te permiten optimizar el uso de la batería y ampliar el tiempo de entrenamiento en el caso de sesiones muy largas o si te estás quedando sin batería.

Para más información, consulta Ajustes de ahorro de energía.

Retroiluminación:

Ajusta la función Retroiluminación siempre activa en Activado o Desactivado. Cuando la opción «Siempre activado» esté seleccionada, la pantalla del reloj estará iluminada durante tu sesión de entrenamiento. El ajuste de retroiluminación volverá de forma predeterminada a Des- activado tras finalizar tu sesión de entrenamiento. Recuerda que con el ajuste «Siempre activado» se gastará mucho más rápido la batería que con el ajuste predeterminado.

Calibrar la brújula;

Sigue las instrucciones de la pantalla para calibrar la brújula.

Nuestras sugerencias:

En Nuestras sugerencias encontrarás las sugerencias de entrenamiento diarias de FitSpark.

Long. piscina:

Cuando utilices el perfil Natación/Natación en piscina, es importante que selecciones la longitud correcta de la piscina, ya que afecta al ritmo, distancia y cálculo de brazada, así como a tu puntuación SWOLF. Pulsa OK para acceder al ajuste Long. piscina y, si es necesario, cambia la longitud de piscina ajustada con anterioridad. Las longitudes predeterminadas son 25 metros, 50 metros y 25 yardas, pero también puedes ajustarla manualmente para una longitud personalizada. La longitud mínima que puede seleccionarse es 20 metros/yardas.

El ajuste Long. piscina solo está disponible en el modo de preentrenamiento desde el menú

rápido.

Calibrar sensor de potencia:

Si has vinculado con tu reloj un sensor de potencia de otro fabricante, puedes calibrarlo desde el menú rápido. En primer lugar, selecciona uno de los perfiles de deporte de ciclismo y activa los transmisores girando las bielas. A continuación, selecciona Calibrar sensor de potencia en el menú rápido y sigue las instrucciones de la pantalla para calibrarlo. Para ver las instrucciones de calibración específicas de tu sensor de potencia, consulta las instrucciones del fabricante.

Calibrar sensor running:

Existen dos formas distintas de calibrar el sensor running desde el menú rápido. Selecciona uno de los perfiles de deporte de carrera y luego selecciona Calibrar sensor running > Cali- brar al correro Factor calibración.

l Calibrar al correr: Inicia la sesión de entrenamiento y corre una distancia cono-

cida. Esta distancia debe ser de más de 400metros. Cuando hayas corrido la distancia, pulsa OK para registrar un lap. Establece ladistancia real que has corrido y pulsa OK. El factor de calibración se actualiza.

El cronómetro de intervalos no se puede utilizar durante la calibración. Si has activado el cronómetro de intervalos, el reloj te pedirá que lo desactives para habilitar la calibración manual del sensor running. Puedes activar el cronómetro desde el menú rápido del modo pausa después de la calibración.

l Factor de calibración: Ajusta elfactor de calibración manualmente siconoces el

factor que te da una distancia precisa.

Para obtener instrucciones detalladas sobre la calibración manual y la automática, consulta

Calibración de un sensor running Polar con Grit X/Vantage V/Vantage M.

Esta opción solo se muestra si has vinculado un sensor running con tu reloj.

Favoritos:

En Favoritos encontrarás objetivos del entrenamiento que se han guardado como favoritos en el Servicio web Polar Flow y sincronizado con tu reloj. Selecciona un objetivo del entrenamiento favorito que desees realizar. Una vez que lo hayas seleccionado, el reloj regresará al modo de preentrenamiento desde el que podrás iniciar la sesión de entrenamiento.

Para más información, consulta Favoritos.

Ritmo de carrera:

La función Ritmo de carrera te permite mantener un ritmo constante y lograr el tiempo que te habías marcado para recorrer una distancia determinada. Define un tiempo objetivo para una distancia —45 minutos para una distancia de 10 km, por ejemplo— y haz un seguimiento para ver si vas más rápido o más lento del objetivo establecido. También puedes ver cuál es el ritmo/velocidad constante para alcanzar tu objetivo.

El Ritmo de carrera se puede definir en tu reloj. Solo tienes que seleccionar la distancia y la duración objetivo y ya lo tienes todo listo para ponerte en marcha. También puedes definir un objetivo de Ritmo de carrera en el servicio web Polar Flow o en la app Flow y sincronizarlo con tu reloj.

Para más información, consulta Ritmo de carrera.

Cronómetro de intervalos:

Puedes definir cronómetros de intervalos basados en tiempo y/o distancia para calcular las fases de ejercicio y recuperación en tus sesiones de entrenamiento por intervalos.

Para añadir un cronómetro de intervalos a tus vistas de entrenamiento para la sesión de entrenamiento, selecciona Cronómetro para la sesión > Activo. Puedes utilizar un cronómetro defi- nido con anterioridad o crear uno nuevo; para ello, regresa al menú rápido y selecciona Cronómetro de intervalos > Ajustar cron. de intervalos:

1. SeleccionaBasado en tiempo o Basado en distancia: Basado en tiempo: ajusta los minutos y segundos parael cronómetro y pulsaOK. Basado en dis-

tancia: ajusta la distancia para el cronómetro y pulsaOK. Se muestra¿Ajustar otro cronómetro? Para ajustarotro cronómetro, pulsaOK.

2. Cuando hayas terminado, el reloj regresará al modo depreentrenamiento desde el que podrás iniciar la sesión de entrenamiento. El cronómetro se inicia al iniciar la sesión de entrenamiento.

Para más información, consulta Durante el entrenamiento.

Cronómetro de cuenta atrás:

Para añadir un cronómetro de cuenta atrás a tus vistas de entrenamiento para la sesión de entrenamiento, selecciona Cronómetro para la sesión > Activo. Puedes utilizar un cro- nómetro definido con anterioridad o crear uno nuevo; para ello, regresa al menú rápido y selecciona Cronómetro de cuenta atrás > Ajustar cronómetro. Ajusta el cronómetro de cuenta atrás y pulsa OK para confirmarlo. Cuando hayas terminado, el reloj regresará al modo de preentrenamiento desde el que podrás iniciar la sesión de entrenamiento. El cronómetro se inicia al iniciar la sesión de entrenamiento.

Para más información, consulta Durante el entrenamiento.

Rutas:

En Rutas, encontrarás las rutas que has guardado como favoritas en la vista Explorar del Servicio web Polar Flow o en la vista de análisis de tu sesión de entrenamiento, y que has sincronizado con tu reloj. Aquí también encontrarás las rutas Komoot.

Selecciona la ruta de la lista y, a continuación, indica dónde deseas iniciar la ruta: Punto de

partida (dirección original), Durante la ruta (dirección original), Punto final para cambiar sentido o Durante ruta para cambiar sentido.

Para más información, consulta Indicaciones de ruta.

Las rutas solo están disponibles en el menú rápido del modo de preentrenamiento si el GPS

está activado para el perfil de deporte.

Regresar a inicio:

La función Regresar a inicio te devuelve de nuevo al punto de partida de tu sesión de entrenamiento. Para añadir la vista Regresar a inicio a tus vistas de entrenamiento de la sesión de entrenamiento actual, selecciona Regresar a inicio para activarla y pulsa OK.

Para más información, consulta Regresar a inicio.

La función Regresar a inicio solo está disponible si el GPS está activado para el perfil de

deporte.

Al seleccionar un objetivo del entrenamiento para tu sesión de entrenamiento, las opciones Favoritos y Rutas aparecen tachadas en elmenú rápido. Esto es así porque solo puedes seleccionar un objetivo

para la sesión deentrenamiento. Y, si seleccionas unaruta para tu sesión deentrenamiento, la opción

Regresar a inicio aparecerá tachada en el menú rápido porquelas funciones Rutas y Regresar a ini- cio no sepueden seleccionar al mismo tiempo. Para cambiarel objetivo, selecciona la opción tachada y

se te preguntará si deseas cambiar el objetivo o la ruta. Utiliza OK para confirmar que deseas seleccionar otro objetivo.

DURANTE EL ENTRENAMIENTO

DESPLAZARTE POR LAS VISTAS DE ENTRENAMIENTO

Durante el entrenamiento, puedesdesplazarte por lasvistas deentrenamiento con el botón ARRIBA/ABAJO. Recuerda que las vistas deentrenamiento y los datos disponiblesen las visas de entrenamiento dependen del deporte quehayas elegido y de tu edición del perfil de deporte seleccionado.

Puedes añadir perfiles de deportes a tu reloj y definir los ajustes para cada perfil de deporte en la app y el servicio web PolarFlow. Puedes crear vistas de entrenamiento personalizadas para cadadeporte que practicas y elegir qué datos quieres registrar durante las sesiones: Para más información, consulta Per-

filesdedeportesen Flow.

Por ejemplo, tus vistas de entrenamiento pueden tenerla siguiente información:

Tu frecuencia cardíaca y ZonePointer de frecuencia cardíaca

Distancia

Duración

Ritmo/velocidad

Tu frecuencia cardíaca y ZonePointer de frecuencia cardíaca

Duración

Calorías

Descenso

Tu altitud actual (pulsa OK para calibrar la altitud manualmente)

Ascenso

Distancia del segmento actual (llano, cuesta arriba o cuesta abajo)

Ascenso/descenso

Velocidad/ritmo

Número de subidas/bajadas

Tu orientación

Puntos cardinales

Frecuencia cardíaca máxima

Gráfico de frecuencia cardíaca y frecuencia cardíaca actual

Frecuencia cardíaca media

Potencia máxima

Gráfico de potencia y potencia actual

Potencia media

Hora del día

Duración

AJUSTAR CRONÓMETROS

Parapoder utilizarcronómetros durante el entrenamiento, debes añadirlos a tus vistas de entrenamiento. Para ello, puedes activar la vista de cronómetro paratu sesión de entrenamiento actual desde el Menú rápido o bien añadircronómetros a las vistas de entrenamiento del perfil de deporte desde los ajustes de perfiles de deporte delServicio web Polar Flow y sincronizar losajustes con tu reloj.

Consulta Perfiles dedeportes en Flow para másinformación.

CRONÓMETRO DE INTERVALOS

Si activas la vista de cronómetro para tu sesión de entrenamiento desde el Menú rápido, el cronómetro se inicia al iniciar la sesión de entrenamiento. Sigue las instrucciones que se indican a continuación para detener el cronómetro e iniciar uno nuevo.

Si has añadido el cronómetro en lasvistasde entrenamiento del perfil de deporte queestás utilizando, puedes iniciar el cronómetro de este modo:

1. Accede a la vista Cronómetro de intervalos y pulsa y mantén pulsado OK. Selecciona Iniciar para utilizar un cronómetro previamente ajustado o creaun nuevo cronómetro en Ajustar cro- nómetro de intervalos:

2. SeleccionaBasado en tiempo o Basado en distancia: Basado en tiempo: ajusta los minutos y segundos parael cronómetro y pulsaOK. Basado en distancia: ajusta la distanciapara elcronómetro y pulsa OK.

3. Se muestra ¿Ajustar otro cronómetro? Para ajustar otro cronómetro, pulsa OK.

4. Cuando hayas terminado, selecciona Iniciar para iniciar elcronómetro de intervalos. Al final de cada intervalo, el relojvibrapara avisarte.

Paradetenerel cronómetro, pulsa y mantén pulsado OK y selecciona Detener cronómetro.

CRONÓMETRO DE CUENTA ATRÁS

Si has añadido el cronómetro a las vistas de entrenamiento del perfil de deporte que estás utilizando,inícialo de este modo:

1. Accede a la vista Cronómetro de cuenta atrás y pulsa y mantén pulsado OK.

2. SeleccionaIniciar para utilizar un cronómetro ya configurado o selecciona Ajustar cronómetro de cuenta atrás para ajustarunnuevo cronómetro de cuenta atrás. Cuando hayas terminado, selecciona Iniciar para iniciarel cronómetro de cuenta atrás.

3. Al finalizar lacuenta atrás, el relojvibrapara avisarte. Si deseasreiniciar el cronómetro de cuenta atrás, pulsa y mantén pulsado OK y selecciona Iniciar.

Paradetenerel cronómetro, pulsa y mantén pulsado OK y selecciona Detener cronómetro.

BLOQUEAR UNA ZONA DE FRECUENCIA CARDÍACA, VELOCIDAD O POTENCIA

Con la función ZoneLock puedes bloquear la zonaen la que estás en ese momento basándote en la frecuenciacardíaca,velocidad/ritmo o potencia, y asegurarte de quepermaneces en la zona seleccionada durante el entrenamiento sin tener que comprobar tu reloj. Si sales de la zona bloqueadadurante el entrenamiento, recibirás una notificación en el reloj a modo de vibración.

La función ZoneLock para las zonas de frecuencia cardíaca, velocidad/ritmo y potencia debeactivarse para cadadeporte de forma individual. Puedes activarla en los ajustes de frecuencia cardíaca, velocidad/ritmo o potencia del perfil de deporte del servicio web Flow.

Parapoder utilizarla función ZoneLock para bloquear tu zona develocidad/ritmo o potencia, también deberás añadir la vista Gráfico de velocidad/ritmo o Gráfico de potencia en pantalla completa en las vistas deentrenamiento del perfil de deporte.

BLOQUEAR UNA ZONA DE FRECUENCIA CARDÍACA

Parabloquear la zonade frecuenciacardíaca en la que estás en este momento, mantén pulsado OK en la vista depantallacompleta Gráfico de FC o en cualquiera de las vistas quepueden editarse en Flow.

Paradesbloquear la zona, mantén pulsado el botón OK de nuevo.

BLOQUEAR UNA ZONA VELOCIDAD/RITMO

Parabloquear la zonade velocidad/ritmo en la queestás en este momento, mantén pulsado OK en la vista de pantallacompleta Gráfico de velocidad/ritmo.

Paradesbloquear la zona, mantén pulsado el botón OK de nuevo.

BLOQUEAR UNA ZONA DE POTENCIA

Parabloquear la zonade potencia en la queestás en este momento, mantén pulsado OK en lavista de pantalla completa Gráfico de potencia.

Paradesbloquear la zona, mantén pulsado el botón OK de nuevo.

MARCAR UN LAP

Pulsa OK para marcarun lap. Los laps también pueden grabarse automáticamente. En los ajustes de perfilesdedeportesen la app o servicio deweb PolarFlow, configura Lap automático con la opción Dis- tancia de lap o Duración de lap. Si seleccionas Distancia de lap, ajusta la distanciadespués de registrar cada vuelta. Si seleccionas Duración de lap, ajusta laduración después deregistrar cada vuelta.

CAMBIAR DE DEPORTE DURANTE UNA SESIÓN MULTIDEPORTE

Pulsa ATRÁS y selecciona el deporte alque quieres cambiar. Confirma tu selección con OK.

ENTRENAMIENTO CON UN OBJETIVO

Si has creado un objetivo de entrenamiento rápido basado en duración,distancia o calorías en la app PolarFlow o en el servicio web Polar Flow y lo has sincronizado con tu reloj, tendrásla siguiente vista de objetivo del entrenamiento como la vista predeterminada del primer entrenamiento:

Si has creado un objetivo basado en duración o distancia, puedes ver cuánto queda aún para lograr tu objetivo.

Si has creado un objetivo basado en calorías, puedes ver cuántas calorías quedan por quemar de tu objetivo.

l En función dela intensidad seleccionada, puedes ver tu frecuencia

cardíaca o velocidad/ritmo y la frecuenciacardíaca inferior/superior o el límite de velocidad/ritmo de la fase actual.

l Nombre de fasey número de fase/número total de fases l Duración/distancia cubierta hasta ahora l Duración/distancia objetivo de la fase actual

Consulta Planificación de tu entrenamiento para ver instrucciones acerca de cómo crear objetivos de

entrenamiento.

CAMBIAR DE FASE DURANTE UNA SESIÓN POR FASES

La fase cambiará automáticamente cuando finalices una fase. El reloj te notifica mediante una vibración cuando cambia de fase.

VER INFORMACIÓN DE OBJETIVO DEL ENTRENAMIENTO

Paraver la información deobjetivo del entrenamiento durante el entrenamiento, pulsa y mantén pulsado OK en la vista deobjetivo del entrenamiento.

NOTIFICACIONES

Si estás entrenando fuera de las zonasde frecuencia cardíaca o zonas de velocidad/ritmo planificadas, tu reloj te lo notifica con una vibración.

PONER EN PAUSA/DETENER UNA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO

1. Pulsa ATRÁS para poner en pausa tu sesión de entrenamiento.

2. Para reanudar el entrenamiento, pulsa OK. Para detenerla sesión, pulsa y mantén pulsado ATRÁS. Obtendrásun resumen dela sesión de entrenamiento en tu reloj justo después dedetenerel entrenamiento.

Si paras tu sesión después de ponerla en pausa, el tiempo transcurrido tras la pausa no se incluye en

el tiempo total de entrenamiento.

RESUMEN DE ENTRENAMIENTO

DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO

Obtendrásun resumen detu sesión de entrenamiento en tu reloj justo después de detener el entrenamiento. Obtén un análisis más detallado e ilustrado en la app PolarFlow o en el servicio web Polar Flow.

La información que se muestraen tu sumario depende del perfil de deporte y los datos recopilados. Por ejemplo, tu resumen del entrenamiento puede incluir la siguiente información:

Hora y fecha de inicio

Duración de la sesión

Distancia recorrida en la sesión

Frecuencia cardíaca

Tu frecuencia cardíaca media y máxima durante la sesión.

Tu carga cardiovascular en la sesión

Zonas de frecuencia cardíaca

Tiempo de entrenamiento dedicado a las distintas zonas de zona de frecuencia cardíaca

Energía usada

Energía usada durante la sesión

Carbohidratos

Proteína

Grasa

Para más información, consulta Fuentes de energía

Ritmo/velocidad

Ritmo/velocidad promedio y máximos de la sesión.

Running Index:tu clase y valor numérico de rendimiento en carrera. Más información en el capítulo Running Index.

Zonas de velocidad

Tiempo de entrenamiento dedicado a las distintas zonas de zona de velocidad

Cadencia

Cadencia media y máxima para la sesión

La cadencia de carrera se mide desde los movimientos de tu muñeca con un acelerómetro integrado. La caden-

cia de ciclismo se muestra si utilizas un Sensor de cadencia Polar Bluetooth® Smart.

Altitud

Altitud máxima durante la sesión

Metros/pies ascendidos durante la sesión.

Metros/pies descendidos durante la sesión

Potencia

Potencia media

Potencia máxima

Carga muscular

Zonas de potencia

Tiempo de entrenamiento dedicado a las distintas zonas de potencia

La potencia de carrera se mide desde la muñeca cuando se utiliza un perfil de deporte de tipo running y se dis-

pone de GPS. La potencia de ciclismo se muestra cuando se utiliza un perfil de deporte de tipo ciclista y un sensor de potencia de ciclismo externo.

Hill Splitter

Número total de cuestas arriba y cuestas abajo

Distancia total cuesta arriba y cuesta abajo

Pulsa OK para información detallada sobre el ascenso/descenso en cada cuesta

Para más información, consulta Hill Splitter

Laps/Laps automáticos

Número de laps, tu mejor lap y duración media de los laps.

Pulsando OK, puedes desplazarte por los siguientes detalles:

1. Duración de cada lap (el mejor lap se resalta en amarillo)

2. Distancia decada lap

3. Frecuencia cardíaca mediay máxima durante cada lap en el color de lazona de frecuencia cardíaca

4. Velocidad/ritmo medios de cada lap

5. Potencia media decada lap

Resumen multideporte

El resumen multideporte incluye un resumen generalde la sesión asícomo resúmenes específicos de los deportes, queincluyen la duración y distancia cubiertas en el deporte.

Para ver tus resúmenes de entrenamiento más tarde en tu reloj:

En la vista de hora, utiliza los botones ARRIBA y ABAJO para moverte al aspecto de reloj Últimas sesiones de entrenamiento y pulsa OK.

Puedes ver los resúmenes de tus sesiones de entrenamiento de los últimos 14 días. Desplázate a la sesión de entrenamiento que deseas ver con el botón ARRIBA/ABAJO y pulsa OK para abrir el resumen. Tu reloj puede contener un máximo de 20 resúmenes de entrenamiento.

DATOS DE ENTRENAMIENTO EN LA APP POLAR FLOW

Tu reloj sesincroniza automáticamente con la app Polar Flowdespués de terminar una sesión deentrenamiento si tu teléfono está dentro del rango de Bluetooth. También puedessincronizarmanualmente tus datos de entrenamiento del reloj con la app Polar Flow al pulsar y mantener pulsado en botón ATRÁS de tu reloj cuando has iniciado una sesión enla app Polar Flow y tu teléfono está dentro del rango de Bluetooth. En la app puedesanalizar tus datos de un vistazo despuésde cada sesión. La app te permite ver un resumen rápido de tus datos deentrenamiento.

Paramás información, consulta la app Polar Flow.

DATOS DE ENTRENAMIENTO EN EL SERVICIO WEB POLAR FLOW

Analizacada detalle detu entrenamiento y aprende más acercadetu rendimiento. Siguetus progresos y también comparte tus mejores sesiones con otras personas.

Paramás información, consulta el servicio web Polar Flow.

FUNCIONES

GPS 60 Indicaciones de ruta 61

Añadir unaruta al reloj 61 Iniciar una sesión de entrenamiento con indicaciones de ruta 62

Indicaciones en lapantalla 62 Regresar a inicio 62 Ritmo de carrera 63 Segmentos Strava Live 64

Conecta tus cuentas de Strava y PolarFlow 64

Importa segmentos Strava a tu cuenta Polar Flow 64

Inicio de sesión con Segmentos Strava Live 65 Hill Splitter™ 67

Añade la vista Hill Splitter a un perfil de deporte 67

Entrenamiento con Hill Splitter 68

Resumen de Hill Splitter 69

Análisis detallado en el servicio web y la app Flow 69 Komoot 72

Conecta tus cuentas Komoot y Polar Flow 72

Importa rutas Komoot a tu cuenta Polar Flow 72

Inicia una sesión deentrenamiento con una ruta Komoot 73 Smart Coaching 73

Training Load Pro 74

FuelWise™ 80

Potencia de carrera desde la muñeca 84

ProgramaRunning dePolar 86

Running Index 88

Training Benefit 91

Smart Calories 92

Frecuencia cardíaca continua 93

24/7, registro de la actividad 95

Activity Guide 97

Activity Benefit 97

Nightly Recharge™ mide tu nivel derecuperación 98

Registro del sueño Sleep Plus Stages™ 104

Ejercicio respiratorio guiado Serene™ 111

Fitness Test con registro de frecuencia cardíaca en la muñeca 114

Guía de entrenamiento diario FitSpark™ 117 Perfiles dedeportes 121 Zonas de frecuencia cardíaca 122 Zonas de velocidad 122

Ajustes de zonas de velocidad 123

Objetivo del entrenamiento con zonas de velocidad 123

Durante el entrenamiento 123

Después delentrenamiento 123 Velocidad y distancia en la muñeca 124 Cadencia desde la muñeca 124 Medición para natación 124

Natación en piscina 125

Natación en aguas abiertas 126

Medición de la frecuencia cardíaca en elagua 126

Iniciar una sesión de natación 127

Mientras nadas 127

Después de nadar 127 Barómetro 129 Brújula 129 Condiciones meteorológicas 130 Ajustes de ahorro de energía 133 Fuentes de energía 134

Resumen de las fuentes de energía 135

Análisis detallado en la app móvil PolarFlow 135 Notificaciones móvil 136

Ver notificaciones 136 Correas intercambiables 137

Cambio de correa 137 Sensores compatibles 137

PolarH10 HR Sensor 138

Sensor running Polar Bluetooth® Smart 138

Sensor de velocidad PolarBluetooth® Smart 138

Sensor de cadencia Polar Bluetooth® Smart 139

Sensores de potencia de terceros: 139

Vincular sensores con tu reloj 139

GPS

Tu reloj tiene incorporado un GPS que proporciona una medición precisade la velocidad, distancia y altitud paratoda una variedad de deportes al aire libre y te permite ver tu ruta en un mapa en laapp y el servicio web Flow despuésde tu sesión.

El reloj utiliza Assisted GPS (A-GPS) para la rápida localización de satélites. Los datos A-GPS que indican a tu relojla predicción de lasposiciones de los satélites GPS. De esta forma, el reloj sabe dóndebuscarlos satélites y por tanto, ser capaz de localizar las señales en segundos, incluso en momentos cuando es complicado localizar laseñal.

Los datos A-GPS se actualizan una vez al día. El archivo de datos A-GPS más reciente sedescarga en tu reloj cuando lo sincronizas con el servicio web PolarFlow a través del softwareFlowSync o a través de la app Polar Flow. Los datos A-GPS se descargan automáticamente una vez al díaen tu reloj a través de la app Flow si tu teléfono está dentro de rango de Bluetooth y la app Flow se está ejecutando como mínimo en segundo plano.

FECHA DE CADUCIDAD DEL A-GPS

El archivo de datos A-GPS es válido hasta 14 días. La precisión del posicionamiento es relativamente alta durante los tres primeros días, y va disminuyendo progresivamente durante los días restantes. Las actualizaciones regulares ayudan a garantizarunalto nivel de precisión del posicionamiento.

Puedes consultar la fecha de caducidad del archivo de datos A-GPS actual desdetu reloj. Ve a Ajustes > Ajustes generales > Acerca de tu reloj > Caduc. A-GPS. Si los archivos de datos han caducado,sincroniza tu reloj con elservicio web Flow atravésdel softwareFlowSync o con la app Flow para actualizar los datos de A-GPS.

Una vez que el archivo de datos A-GPS ha caducado, es posible que necesite más tiempo para obtener la ubicación actual.

Para un mejor funcionamiento del GPS, coloca el reloj en tu muñeca con la pantalla hacia arriba. Debido a la ubicación de la antena GPS en el reloj, no se recomienda colocarlo con la pantalla en la parte inferior de la muñeca. Cuando lo utilices en el manillar de una bicicleta, asegúrate de la pantalla mira hacia arriba.

INDICACIONES DE RUTA

La función de guía de ruta te guía porlas rutasque has registrado en sesiones o en rutas que otros usuariosde servicio web Flow han registrado o compartido. Puedes optar porir al punto de partida de la ruta, al punto final dela ruta o al punto más cercano dela ruta (a mitad dela ruta). En primer lugar, el reloj te guiará hacia el punto de partida seleccionado de la ruta. Una vez en la ruta, el reloj te guiará durante todo el trayecto paraque te mantengas en la ruta. Solamente debesseguirlas indicacionesde la pantalla. En la parte inferior de la pantalla verásla distancia quete queda por recorrer.

AÑADIR UNA RUTA AL RELOJ

Paraañadiruna ruta al reloj, debes guardarla como favorito en la vista Explorardel Servicio web Polar Flow o en lavista de análisis detu sesión de entrenamiento, y sincronizarla con tu reloj. Para más información, consulta Favoritos.

INICIAR UNA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO CON INDICACIONES DE RUTA

En elmodo de preentrenamiento, pulsa el botón LUZ o toca para acceder al menú rápido.

2. SeleccionaRutas en la lista y, a continuación, selecciona laruta que deseas realizar.

3. Seleccionael punto en el quedeseas iniciarla ruta: Punto de partida, Durante la ruta, Punto final para cambiar sentido o Durante ruta para cambiar sentido.

4. Seleccionael perfil de deporte que deseas utilizar e iniciala sesión de entrenamiento.

5. El reloj te guiará en laruta. Al llegar alpunto de inicio de la ruta, se mostrará Punto de inicio de ruta encontrado y estaráslisto para empezar.

Cuando hayas finalizado, se mostrará Punto final de ruta alcanzado.

INDICACIONES EN LA PANTALLA

l La flechamuestrala dirección correcta l Se muestramás ruta a medidaque avanzas l Distancia quequeda

REGRESAR A INICIO

La función Regresara inicio te devuelve de nuevo al punto de partida de tu sesión de entrenamiento.

Parautilizar la función Regresar a inicio para una sesión deentrenamiento:

En elmodo de preentrenamiento, pulsa el botón LUZ o toca para acceder al menú rápido.

2. SeleccionaRegresar a inicio en la lista y, a continuación, selecciona Activo.

También puedes ajustar la función Regresar a inicio durante unasesión deentrenamiento; para ello, detén la sesión, utiliza elbotón LUZ paraabrir el menú rápido, desplázate hasta la función Regresar a inicio y selecciona Activo.

Si añadesla función Regresar a inicio en la vista de entrenamiento de un perfil dedeporte en Polar Flow, dicha función siempre permaneceactiva parael perfildeentrenamiento en cuestión y no es necesario activarla para cada sesión deentrenamiento.

Pararegresar al punto de partida:

l Mantén el reloj en posición horizontal delante de ti. l Sigue moviéndote para que elreloj determine en qué dirección vas. Una flecha apuntará en la

dirección de tu punto de partida.

l Pararegresar al punto de partida, girasiempre en la dirección de la flecha. l El reloj también muestra la orientación y la distancia directa (línea de referencia) entre ti y el punto

de partida.

Cuando te encuentres en un entorno desconocido,ten siempre a mano un mapa en caso de que el reloj pierda laseñaldel satélite o se agote la batería.

RITMO DE CARRERA

La función Ritmo de carrera te permite mantener un ritmo constante y lograr el tiempo quete habías marcado para recorreruna distancia determinada. Define un tiempo objetivo para unadistancia —45 minutos parauna distancia de 10 km, por ejemplo— y haz un seguimiento paraver sivas más rápido o máslento del objetivo establecido. También puedes ver cuál esel ritmo/velocidad constante para alcanzartu objetivo.

Puedes definir el Ritmo de carrera en tu reloj o definir un objetivo de Ritmo de carrera en elServicio web PolarFlow o en la app Flowy sincronizarlo con tu reloj.

Si has programado el objetivo del ritmo de carrera deldía, tu relojte sugiere que lo inicies cuando entres en modo de preentrenamiento.

Crear un objetivo de ritmo de carrera en tu reloj

Puedes crear un objetivo de ritmo de carrera desde elMenú rápido del modo de preentrenamiento.

1. Para entrar en el modo de preentrenamiento, mantén pulsado OK en la vista detiempo o pulsa ATRÁS para entrar en el menú principal y selecciona Iniciar entrenamiento.

2. En el modo de preentrenamiento, pulsael icono del Menú rápido o el botón LUZ.

3. A continuación, define la distancia y la duración.

4. Inicia tu sesión.

SEGMENTOS STRAVA LIVE

Los segmentos Strava son secciones definidas anteriormente de carretera o pistas en las quelos deportistas pueden competir en tiempo practicando ciclismo o running. Los segmentos están definidos en Stra-

va.com y puede crearlos cualquierusuario de Strava. Puedes utilizar los segmentos para comparar tus

propios tiempos o paracompararlos con tiempos de otros usuarios de Strava que hayan completado el segmento. Cada segmento tieneuna tabla declasificacionescon el Rey/Reina de la montaña (KOM/QOM) que tieneel mejor tiempo de esesegmento.

Debestener un paquete de Análisis de Strava Summit parautilizarla función Segmentos Strava Live en tu Polar GritX. Una vez que hayasactivado los Segmentos Strava Live, hayas exportado los segmentos a tu cuenta Flowy los hayas sincronizado con tu GritX, recibirás unaalerta en tu reloj cuando te aproximes a uno de tus segmentos Strava preferidos.

Cuando realices un segmento, aparecerán datos de rendimiento en tiempo real en tu reloj que te muestran siestás por delante o por detrás detu récord personal (PR) paraese segmento. Tus resultados se calculan y muestran instantáneamente en tu reloj cuando acaba el segmento, pero para ver los resultados finales tienes que ir a Strava.com.

CONECTA TUS CUENTAS DE STRAVA Y POLAR FLOW

Puedes conectar tus cuentas deStrava y Polar Flow en el servicio web PolarFlow o en la app Polar Flow.

En elservicio web Polar Flow, accede a Ajustes > Partners > Strava > Conectar.

o bien

En la app PolarFlow,accede a Ajustes generales > Conectar > Strava (desliza el botón para conectar).

IMPORTA SEGMENTOS STRAVA A TU CUENTA POLAR FLOW

1. En tu cuenta Strava, selecciona los segmentos que desees importar a tus Favoritos de PolarFlow/Grit X. Paraello, selecciona el icono de asterisco que aparece junto al nombredel segmento en cuestión.

2. A continuación, en la página Favoritos del servicio web PolarFlow, selecciona el botón Actualizar Segmentos Strava Live para importar a tu cuenta Polar Flow los Segmentos Strava Live marcados con asterisco.

3. Puedes tener un máximo de 100 favoritos a la vez en tu Grit X. Selecciona los segmentos que deseestransferira tu GritX haciendo clic en las casillas deselección del lado izquierdo de la lista Segmentos Strava Live para pasarlos a la lista de sincronización de tu GritX del lado derecho. Puedes cambiar el orden detus Favoritos en el GritX arrastrándolos y colocándolosdonde desees.

4. Sincroniza tu GritX para guardar los cambios enel reloj.

Paraobtener más información sobrecómo gestionar tus favoritos en el Servicio web PolarFlow y en

la app, consulta Gestionar los favoritos y los objetivos de entrenamiento en Polar Flow.

En Strava Support encontrarás más información sobre lossegmentos Strava.

INICIO DE SESIÓN CON SEGMENTOS STRAVA LIVE

La función Segmentos Strava Live requiereGPS. Asegúrate deque tienes el GPS configurado en los

perfiles dedeporte de running y ciclismo que desees utilizar.

Al iniciar una sesión de entrenamiento de running o ciclismo, lossegmentos Strava cercanos (50km o menos en elcaso del ciclismo o 10km o menosen el caso de running) sincronizadoscon tu reloj se muestran en la vista de entrenamiento de segmentos Strava. Durante lassesiones, utiliza los botones ARRIBA y ABAJO para desplazarte por la vista desegmentos Strava.

Cuando te acerques a un segmento (200m o menos en elcaso delciclismo o 100m o menos en el caso del running) recibirás una alerta en tu reloj, y empezarála cuenta atrás dela distancia restante hasta el segmento. Puedes cancelar el segmento pulsando el botón Atrás de tu reloj.

Recibirás otra alerta cuando llegues alpunto de inicio del segmento. La grabación del segmento se inicia automáticamente y tanto el nombre delsegmento como tu tiempo récord personal del segmento se muestran en tu reloj.

En la pantalla se muestrasi estás pordetrás o por delante detu récord personal (o KOM/QOM sies la primera vez que realizas el segmento), así como tu velocidad/ritmo y la distanciarestante.

Una vez que has completado elsegmento, el reloj muestra tu tiempo y la diferenciacon tu récord personal. Si haces un nuevo récord personal, aparece elsímbolo PR.

HILL SPLITTER™

Hill Splitter™te indica cómo has rendido en las subidasy bajadas de lasesión de entrenamiento. Hill Splitter™ detecta automáticamente todaslas subidas y bajadas usando tus datos develocidad y distancia basados en el GPS, así como los datos de altitud barométrica. Te muestra información detallada detu rendimiento, como la distancia, la velocidad, el ascenso y el descenso de cada pendiente detectada en tu ruta. Recibesdatos sobre el perfil de elevación de tu sesión de entrenamiento y puedes compararlas estadísticas de las pendientes entresesiones distintas. La información detallada sobre cada pendiente se registraautomáticamente, sin necesidad de registrar laps de forma manual.

Hill Splitter seadapta alterreno de cada sesión deentrenamiento. En la práctica,esto significa que, cuando realizas una sesión en un terreno relativamente llano, cuentan incluso las pequeñas pendientes. En cambio, cuando entrenas en áreascon gran variación de elevación como las montañas, las pendientes máspequeñas no se cuentan. Esta adaptación es siempre específica de cada sesión deentrenamiento.

El ascenso o descenso mínimo contado como unapendiente difiere en función del perfile dedeporte. En los deportescuesta abajo (snowboard, esquí alpino, esquí fuerade pista y esquítelemark) es de 15 metros, mientras que en los demás deportes esde 10 metros.

Hill Splitter requiereuna frecuencia degrabación delGPS de 1 segundo. No pueden utilizarse fre-

cuencias de grabación de 1 o 2 minutos.

AÑADE LA VISTA HILL SPLITTER A UN PERFIL DE DEPORTE

De forma predeterminada, la vista de entrenamiento de Hill Splitter está activadaen todos los perfiles de deporte de carrera, ciclismo y cuesta abajo, pero puede añadirse a cualquierperfil de deporte queutilice GPS y la altitud barométrica.

En elservicio web Flow:

1. Ve a Perfiles de deporte y selecciona Editar en el perfil de deporte en el que desees añadir la vista.

2. SeleccionaRelacionado con el dispositivo.

3. SeleccionaGrit X > Vistas de entrenamiento > Añadir nuevo > Pantalla completa > Hill Splitter y guarda los cambios.

En la app móvil Flow:

1. Ve al menú principal y selecciona Perfiles de deporte.

2. Seleccionaun deporte y toca Editar.

3. Añade lavista deentrenamiento Hill Splitter.

4. Cuando estés preparado, pulsa Hecho.

Recuerda que debes sincronizar los ajustes con tu dispositivo Polar.

ENTRENAMIENTO CON HILL SPLITTER

Una vez que hayas iniciado tu sesión de entrenamiento, utiliza los botones ARRIBA/ABAJO para desplazarte hasta la vista Hill Splitter. Los detalles quepuedes verdurante lasesión son:

l Distancia: dis-

tancia del segmento actual (llano, cuesta arriba o cuesta abajo)

l Ascenso/descenso

del segmento actual

l Velocidad

Ten en cuenta que se produceuna ligerademora al cambiar de unapendiente a un terreno llano. Esto es asípara garantizar quela pendiente ha terminado. Aunque el cambio de unapendiente a un terreno llano que semuestraen la vista de entrenamiento de Hill Splitter presenta una ligerademora, el finalde la pendiente se marcacorrectamente en los datos y se muestrade forma precisaen el resumen del entrenamiento delservicio web o la app Flow.

Ventana emergente de detalles de las pendientes

En los deportes cuesta abajo (snowboard, esquí alpino, esquí fuera de pista y esquí telemark) aparecerá una ventana emergente con los detalles de lapendiente anterior después de terminarla, y luego se vuelve a subir 15 metros. Esto está diseñado para que laventana emergente te aparezca cuando vuelvas a subir a un telesilla.

l Distancia: distancia del segmento actual (llano, cuesta arriba

o cuesta abajo)

l Ascenso/descenso del segmento actual l Velocidad media l Número de pendiente

RESUMEN DE HILL SPLITTER

Una vez finalizadala sesión de entrenamiento, verás lasiguiente información en el resumen delentrenamiento:

l Número de cuestas arriba y cuestas abajo l Distancia total de las cuestas arriba y cuestas abajo

ANÁLISIS DETALLADO EN EL SERVICIO WEB Y LA APP FLOW

Consulta los datos detallados decada segmento de cuesta arriba, cuesta abajo y llano en el servicio web Flow después de sincronizar tus datos una vez finalizadala sesión de entrenamiento. También puedes consultar un resumen general de tu sesión en laapp Flow.

Los datos disponibles para cada segmento dependen delperfil de deporte y de los sensores utilizados, pero pueden incluir, porejemplo, datos dealtitud, potencia, frecuencia cardíaca, cadenciay velocidad.

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KOMOOT

Planifica rutas detalladas en tus mapas con Komoot y transfiérelas a tu Grit X para utilizarlas indicaciones de ruta como guía durante tu entrenamiento. Tanto si practicas ciclismo en carretera, senderismo, bikepacking o ciclismo demontaña, con la avanzada tecnologíade planificación y navegación de Komoot podrás disfrutar de las maravillas quete ofrece esta actividad al aire libre.

Crea una cuenta Komoot si todavía no tienes una. Una vez que te hayasregistrado en Komoot obtendrás una región gratuita para quepuedas probar sus funciones principales. Komoot te recomiendaque desbloquees tu zona como zona gratuita. A continuación, conecta Komoot con PolarFlow y transfiere todas tus rutas Komoot en tu Grit X.

Si necesitas ayudacon Komoot, consulta su sitio de soporte técnico en support.komoot.com/hc/en-us

Las rutas de Komoot requieren unafrecuencia de grabación delGPS de 1 segundo. No pueden uti-

lizarse frecuencias de grabación de 1 o 2 minutos.

CONECTA TUS CUENTAS KOMOOT Y POLAR FLOW

En primerlugar, asegúrate de que tienes unacuenta Polar Flow y una cuenta Komoot. Puedes conectar tus cuentas Komoot y Polar Flow en el servicio web Polar Flow o en la app PolarFlow.

En elservicio web Polar Flow, accede a Ajustes > Partners > Komoot > Conectar.

o bien

En la app PolarFlow,accede a Ajustes generales > Conectar > Komoot (deslizael botón para conec- tar).

Una vez que hayas conectado tus cuentas Komoot y Polar Flow, todas las rutas planificadasde Komoot se sincronizarán con tus rutas favoritas dePolar Flow.

IMPORTA RUTAS KOMOOT A TU CUENTA POLAR FLOW

En la páginaFavoritos del servicio web Polar Flow,selecciona para importar tus rutas Komoot a tu cuenta Polar Flow.

2. Puedes tener un máximo de 100 favoritos a la vez en tu Grit X. Selecciona las rutasque desees transferira tu Grit X haciendo clic en las casillas deselección del lado izquierdo de la lista derutas para pasarlas a la lista de sincronización de tu Grit X del lado derecho. Puedescambiar elorden de tus Favoritos en el Grit X arrastrándolos y colocándolosdonde desees.

3. Sincroniza tu Grit X para guardar los cambios.

Paraobtener más información sobrecómo gestionar tus favoritos en el servicio web PolarFlow y en

la app, consulta Gestionar los favoritos y los objetivos de entrenamiento en Polar Flow.

INICIA UNA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO CON UNA RUTA KOMOOT

En elmodo de preentrenamiento, pulsa el botón LUZ o toca para entrar en elmenú rápido.

2. SeleccionaRutas en la lista y, a continuación, selecciona laruta Komoot que deseasrealizar. Primero se muestrala ruta más cercana.

3. Seleccionael punto en el quedeseas iniciarla ruta: Punto inicio ruta o Durante la ruta.

4. Seleccionael perfil de deporte que deseas utilizar e iniciala sesión de entrenamiento.

5. El reloj te guiará en laruta. Al llegar alpunto de inicio de la ruta, se mostrará Punto de inicio de ruta encontrado y estaráslisto para empezar.

Tu reloj te guía por la ruta con indicaciones detalladas.

SMART COACHING

Ya setrate de evaluar tus niveles deformafísica deldía a día, crear planes de entrenamiento individuales, hacer ejercicio con la intensidad correcta o recibir indicacionesinstantáneas, Smart Coaching te ofrece una selección defunciones exclusivas, fáciles deusar y personalizadas para tus necesidades y diseñadas para el máximo de disfrute y motivación durante el entrenamiento.

Tu reloj incluye las siguientes funciones de Polar Smart Coaching:

• Training Load Pro

• FuelWise™

• Potenciade carreradesde la muñeca

• Programa derunning

• Running Index

• Training benefit

• Smart calories

• Frecuencia cardíaca continua

• Polar Sleep Plus

• Guía de actividad

• Beneficio de la actividad

• Medición de recuperación Nightly Recharge™

• Registro del sueño Sleep Plus Stages™

• Ejercicios respiratorios guiados Serene™

• Fitness Test con registro de frecuencia cardíaca en la muñeca

• Guía de entrenamiento diario FitSpark™

TRAINING LOAD PRO

La nueva función TrainingLoad Pro™ mideel esfuerzo de tu cuerpo con lassesiones deentrenamiento y te ayudan a comprendermejorcómo afecta a tu rendimiento. TrainingLoad Pro te indica el nivel de carga de entrenamiento parael sistema cardiovascular Carga cardiovascular y con Carga percibida puedes calificar cómo sientes el esfuerzo. Carga muscular te dice cuánto se esforzaron tus músculos durante la sesión deentrenamiento. Cuando sepas cuál es el esfuerzo de cada sistema detu cuerpo, podrás optimizar tu entrenamiento trabajando el sistemaadecuado en el momento adecuado.

Carga cardiovascular

La Carga cardiovascular sebasa en el cálculo del impulso de entrenamiento (TRIMP), se trata de un método aceptado y científicamente probado para cuantificar la carga de entrenamiento. Tu valorde Carga cardiovascular te indica el esfuerzo que aplicala sesión de entrenamiento en tu sistema cardiovascular. Cuanto mayor es la cargacardiovascular, más agotadora fue lasesión deentrenamiento para el sistemacardiovascular. La Carga cardiovascular secalcula tras cada sesión con los datos defrecuenciacardíaca y duración de sesión.

Carga percibida

Tu sensación subjetiva esuno de los métodosmás útiles de cálculo de carga de entrenamiento para todos los deportes. La Carga percibida esun valorque tiene en cuenta su propiaexperiencia subjetiva acercade lo exigente que fue lasesión de entrenamiento y la duración de la sesión. Se cuantifica mediante el Índice de esfuerzo percibido (RPE por sus siglas en inglés), un método aceptado científicamente para cuantificarla carga de entrenamiento subjetiva. Utilizar la escala RPE resulta espe-

cialmente útil en deportesen los que lamedición de la carga de entrenamiento basadasolo en la frecuenciacardíaca tiene sus limitaciones, por ejemplo, en el entrenamiento de fuerza.

Califica tu sesión en la app móvil Flow para obtener tu Carga percibida para la sesión. Puedes elegir

en una escala de 1-10, en la que 1 es muy poco esfuerzo y 10 es el esfuerzo máximo.

Carga muscular

Carga muscular te dice cuánto se esforzaron tus músculosdurante lasesión deentrenamiento. La Carga muscular te ayuda a identificar tu cargade entrenamiento en sesiones de entrenamiento de alta intensidad, como intervalos cortos,sprints y sesionescon pendientes, cuando tu frecuencia cardíaca no tiene tiempo suficiente para reaccionar a los cambios de intensidad.

La Carga muscular muestrala cantidad de energía mecánica (kJ) que se produjo durante una sesión de running o ciclismo. Reflejala salida de energía, no laentrada deenergía quese necesitó para producir ese esfuerzo. En general, cuanto más en forma estés, mayor es la eficiencia entre entrada y salida de energía. La carga muscular secalcula basándoseen la potencia y la duración. En el caso delrunning, también tiene en cuenta tu peso.

La potencia de carrera se mide desde la muñeca cuando se utiliza un perfil de deporte de tipo running y se dispone de GPS o cuando se utiliza un sensor de potencia de running externo. La potencia de ciclismo se muestra cuando se utiliza un perfil de deporte de tipo ciclista y se utiliza un sensor de potencia de ciclismo externo.

CARGA DE ENTRENAMIENTO DE UNA SOLA SESIÓN

La carga de entrenamiento de una sola sesión semuestraen el resumen de tu sesión de entrenamiento en tu reloj, en la app Flow y en el servicio web Flow.

Obtendrásun número de carga de entrenamiento absoluto para cada carga medida. Cuanto mayor es la carga, mayor es el esfuerzo causado a tu cuerpo. Además, verás unainterpretación de escalavisual y una descripción verbal dela dureza de tu carga de entrenamiento para lasesión comparadacon la media de la cargade entrenamiento de los últimos 90 días.

La escalade puntos y lasdescripciones verbales se adaptan en función de tu progreso: cuanto más óptimo esel entrenamiento, mayores cargas toleras. A medida quetu forma física y tolerancia deentrenamiento mejoran, una cargade entrenamiento que estaba clasificada con un valor de 3 puntos (medio) hace un par demeses, podría calificarse con 2 puntos (baja) más adelante. Esta escalaadaptativa demuestra cómo elmismo tipo de sesión de entrenamiento puede tener un efecto diferente en tu cuerpo dependiendo de tu estado actual.

Muy alto

Alto

Medio

Bajo

Muy Bajo

ESFUERZO Y TOLERANCIA

Además dela carga cardiovascular de las sesiones de entrenamiento individuales, la nueva función Training Load Pro mide la cargacardiovascular a corto plazo (Esfuerzo) y la carga cardiovascular a largo plazo (Tolerancia).

Esfuerzo muestra cuánto tuviste que esforzaste con los últimos entrenamiento. Muestratu carga media diaria delos últimos7 días.

Tolerancia describe cuál es tu preparación para resistir elentrenamiento cardiovascular.Muestra tu carga media diaria de losúltimos 28 días. Paramejorar tu tolerancia parael entrenamiento cardiovascular, tienes queaumentar lentamente tu entrenamiento en un periodo máslargo de tiempo.

ESTADO DE LA CARGA CARDIOVASCULAR

El Estado de la Carga cardiovascular refleja larelación entre tu Esfuerzo y tu Tolerancia y se basa en lo que semuestra cuando estás en un estado de carga cardiovascular de entrenamiento baja, demantenimiento, productiva o de sobrecarga. Obtendrás ademásinformación personalizada en función de tu estado.

El Estado de la Carga cardiovascular te orienta paraevaluarel impacto de tu entrenamiento en tu cuerpo y cómo afecta a tu progreso. Saber cómo afecta tu entrenamiento pasado a tu rendimiento actual te permite mantener un controltotal delvolumen de entrenamiento y optimizar el tiempo de entrenamiento en las diferentes intensidades. Ver cómo elestado de entrenamiento cambia trasuna sesión te ayuda a comprender cuánta carga causó la sesión.

Estado de la Carga cardiovascular en tu reloj

En la vista de hora, utilizalos botones ARRIBA y ABAJO paramoverte al aspecto de reloj Estado dela Carga cardiovascular.

1. Gráfico de estado de carga cardiovascular

2. Estado de la Carga cardiovascular

Sobrecarga (Carga mucho más alta de lo normal):

Productiva (Carga en ascenso lento)

Mantenimiento (Carga ligeramente más baja de lo normal)

Bajo entrenamiento (Carga mucho más baja de lo normal)

3. El valor numérico de tu Estado de la Carga cardiovascular (=Esfueerzo dividido porTolerancia.)

4. Esfuerzo

5. Tolerancia

6. Descripción verbal delEstado de laCargacardiovascular

ANÁLISIS A LARGO PLAZO EN LA APP Y EL SERVICIO WEB FLOW

En la app y el servicio web Flow puedes ver cómo se acumulala Carga cardiovascular a lo largo deltiempo y ver cómo tus cargas cardiovasculares han variado en las últimas semanas o meses. Paraver tu Carga cardiovascular acumulada en laapp Flow, toca en el icono detrespuntos verticales en el resumen semanal (módulo Estado de la Cargacardiovascular) o en elresumen de entrenamiento (módulo Training Load Pro).

Paraver tu estado de carga cardiovascular y el estado acumulado de carga cardiovascular en el servicio web Flow ve a Progreso > Informe de carga cardiovascular.

Las barras de color rojo ilustran la carga cardiovascular de tus sesiones de entrenamiento. Cuanto más alta es la barra, más dura fue la sesión para tu sistema cardiovascular.

Los colores de fondo muestra lo dura que fue la sesión comparada con tu media de sesión de los últimos 90 días, con la misma apariencia de cinco puntos y descripciones verbales (Muy baja, Baja, Media, Alta, Muy alta).

Esfuerzo muestra cuánto tuviste que esforzaste con los últimos entrenamiento. Muestra tu carga cardiovascular media diaria de los últimos 7 días.

Tolerancia describe cuál es tu preparación para resistir el entrenamiento cardiovascular. Muestra tu carga cardiovascular media diaria de los últimos 28 días. Para mejorar tu tolerancia para el entrenamiento cardiovascular, aumentar lentamente tu entrenamiento en un periodo más largo de tiempo.

Consulta más información acerca de lafunción Polar Training Load Pro en esta guía detallada.

FUELWISE™

Mantente lleno de energíadurante lasesión con el asistente dealimentación FuelWise™. FuelWise™ incluye tres funcionesque te recuerdan que debes recuperarenergía y te ayudan a mantener niveles de energía adecuadosdurante las sesiones de larga duración. Estas funciones son Recordatorio de car- bohidratos automático, Recordatorio de carbohidratos manual y Recordatorio de hidratación.

Paraun deportista que trabaje con alta resistencia, es muy importante mantener los nivelesde energía adecuados y estar siempre hidratado durante unasesión delargaduración. Para poder rendir al máximo, debes alimentar tu sistema con carbohidratos e hidratarte periódicamente durante una carrera o sesión de entrenamiento de larga duración. Con dos herramientas de gran utilidad, el recordatorio de carbohidratos y el recordatorio de hidratación,FuelWise te ayuda a encontrarla mejor manera dealimentarte e hidratarte.

Los carbohidratos son ideales para tu alimentación porque, a diferencia dela proteína, se pueden absorbery convertir rápidamente en glucosa. La glucosa esla principalfuente deenergía que se utiliza durante los entrenamientos. Cuanto mayor sea laintensidad de tu entrenamiento, más glucosa usarás en proporción a la grasa. Si tu sesión de entrenamiento dura menos de 90 minutos, porlo general no esnecesario que ingieras carbohidratos. No obstante, un aporte adicional decarbohidratos puede ayudarte a estar más alerta y concentrado incluso en las sesionesde entrenamiento más cortas.

ENTRENAMIENTO CON FUELWISE

FuelWise™ se encuentra en elmenú principal, en Alimentación, e incluye tres tipos de recordatorios durante lassesiones de entrenamiento: Recordatorio de carbohidratos automático, Recordatorio de carbohidratos manual y Recordatorio de hidratación. El Recordatorio de carbohidratos automático calcula tu necesidad de recuperar energía a partir de la intensidad y duración estimadas de tu sesión de entrenamiento, teniendo en cuenta tu nivel de entrenamiento y tus datos físicos. El

Recordatorio de carbohidratos manual y el Recordatorio dehidratación se basan en el tiempo, es decir que recibirás un recordatorio a intervalos preestablecidos, por ejemplo, cada 15 o 30 minutos.

Cuando se utiliza alguna delas funciones de alimentación, la sesión deentrenamiento se inicia desde el menú Alimentación. Después de ajustar elrecordatorio y elegir Siguiente, pasarás directamente al modo de preentrenamiento. A continuación, deberáselegir tu perfil dedeporte e iniciar tu sesión.

Recordatorio de carbohidratos automático

Cuando utilices elrecordatorio de carbohidratos automático, ajusta la duración e intensidad estimadas de lasesión paraque podamos estimar lacantidad decarbohidratos que necesitaráspara alimentarte durante el entrenamiento. Paraestimar tu necesidad de carbohidratos, tenemos en cuenta tu nivelde entrenamiento y los datos físicos, como la edad, el género, la altura, el peso, la frecuencia cardíaca máxima, la frecuencia cardíaca en reposo, tu VO2max, tu umbral defrecuencia cardíaca aeróbica y tu umbral de frecuencia cardíacaanaeróbica.

La capacidad de absorber los carbohidratos se estima a partir de tu nivelde entrenamiento. Este valor limita la cantidad máxima de carbohidratos (gramospor hora) que el recordatorio de carbohidratos automático puedeindicarte. Estos datos seutilizan para realizar un cálculo previo de la relación entre tu frecuenciacardíaca y el consumo de carbohidratos en función detus datos físicos. La ingesta de carbohidratos recomendada se ajusta entonces en consecuencia (dentro de unos límites mínimo/máximo) en función de los datos de la frecuencia cardíaca y de la relación entre la frecuencia cardíaca calculada previamente y la tasa deconsumo decarbohidratos.

Durante el entrenamiento, tu reloj hará un seguimiento de tu gasto energético real y ajustará la frecuenciade los recordatorios conforme a ello, pero el tamaño de la porción (carbohidratos en gramos) es siempre el mismo durante unasesión.

Ajusta el recordatorio de carbohidratos automático

1. En el menú principal, selecciona Alimentación > Rec. carbohidr. auto..

2. Ajusta la duración estimadade tu sesión de entrenamiento. El valormínimo es 30 minutos.

3. Ajusta la intensidad estimada de tu sesión de entrenamiento. La intensidad seajusta con las zonas de frecuencia cardíaca. Consulta Zonas de frecuencia cardíaca para obtener más información sobre lasdistintasintensidadesde entrenamiento.

4. Ajusta los carbohidratos por ración (5 -100 gramos) de tu alimento deportivo preferido.

5. SeleccionaSiguiente

Después de ajustarel recordatorio, verás información sobre tu selección. En este punto, puedes eliminar el recordatorio que acabas dedefinir o añadir un recordatorio dehidratación. Cuando estés listo para iniciar la sesión deentrenamiento, selecciona Usar ahora para acceder al modo de preentrenamiento.

Cuando añadas un recordatorio de hidratación al recordatorio de carbohidratos,también obtendrásuna estimación de la necesidad de hidratación por recordatorio. Este valorse basaen la tasa desudoración media en condiciones moderadas.

Cuando llega el momento de tomar carbohidratos, en la pantalla aparece Toma ( ) g carb., acompañado de vibración y sonido.

Recordatorio de carbohidratos manual

Recordatorio basado en eltiempo que indica quedebes tomar carbohidratos en los intervalos preestablecidospara garantizar unabuena alimentación. Se puede establecerun recordatorio en intervalos de 5 a 60 minutos.

Ajusta el recordatorio de carbohidratos manual

1. En el menú principal, selecciona Alimentación > Rec. carbohidr. manual.

2. Ajusta elintervalo (de 5 a 60 minutos) del recordatorio.

Cuando llega el momento de tomar carbohidratos, aparece Toma

carb. en la pantalla, acompañado de vibración y sonido.

Recordatorio de hidratación

Recordatorio basado en eltiempo que indica quedebes beberpara garantizar queuna buenahidratación. Se puede establecerun recordatorio en intervalos de 5 a 60 minutos.

Ajusta el recordatorio de hidratación

1. En el menú principal, selecciona Alimentación > Recordatorio de hidratación.

2. Ajusta elintervalo (de 5 a 60 minutos) del recordatorio.

Después de ajustarel recordatorio, verás información sobre tu selección. En este punto, puedes eliminar el recordatorio que acabas dedefinir o añadir un recordatorio decarbohidratos. Cuando estéslisto para iniciarla sesión de entrenamiento, selecciona Usar ahora para acceder al modo depreentrenamiento.

Cuando llega el momento de hidratarse, en la pantalla aparece Bebe, acompañado de vibración y sonido.

Más información de FuelWise™ en FuelWise

POTENCIA DE CARRERA DESDE LA MUÑECA

El valor de potencia de carreraes un complemento perfecto para monitorizar la frecuencia cardíaca,ya que ayuda a monitorizarla carga externa de lacarrera. La potencia respondea los cambios de intensidad másrápidaque la frecuencia cardíaca, porlo que el valordepotenciade carreraes una métrica deguía importante en las sesiones de intervalo y de pendientes. También la puedesutilizarpara mantener un nivel deesfuerzo constante durante la carrera, por ejemplo en unacompetición.

El cálculo se realiza con elalgoritmo propietario de Polary se basa en los datos del GPS y del barómetro. Tu peso también afecta elcálculo, asíque asegúrate de que esté actualizado.

POTENCIA DE CARRERA Y CARGA MUSCULAR

Polarutiliza la potencia de carrera para calcular laCargamuscular, un parámetro de Training Load Pro. Correr causaestrésmusculoesquelético, y la Cargamuscular te indica cuánto se esforzaron tus músculos y articulaciones durante la sesión de entrenamiento. Muestra la cantidad detrabajo mecánico (kJ) que has producido durante tus sesiones derunning(y en las sesiones deciclismo, siestás utilizando un medidor de potenciade ciclismo). La Carga muscular te ayuda a identificar tu carga de entrenamiento en sesiones deentrenamiento de running de alta intensidad, como intervalos cortos, sprints y sesiones con pendientes, cuando tu frecuencia cardíaca no tiene tiempo suficiente para reaccionar a los cambios de intensidad.

CÓMO SE MUESTRA LA POTENCIA DE CARRERA EN EL RELOJ

La potencia de carrera se calculaautomáticamente para las sesiones de running realizadas con el perfilde deporte tipo running con GPS disponible.

Elije quédatos de potencia quieres ver durante tus sesiones personalizando las vistasde entrenamiento en laconfiguración de perfil de deporte del servicio web Flow.

Durante la carrera, puedesverlos datos siguientes:

l Potencia máxima l Potencia media

l Potencia de lap l Potencia máxima de lap l Potencia media de lap automático l Potencia máxima de lap automático

Elije cómo se muestra la potencia durante lassesiones y también en la app y el servicio web Polar Flow:

l Vatios (W) l Vatios porquilogramo (W/kg) l Porcentajede MAP (% de MAP)

Una vez finalizadala sesión, en elresumen delentrenamiento de tu reloj verás:

l Tu potencia media expresadaen vatios l Tu potencia máximaexpresada en vatios l Carga muscular l El tiempo dedicado a las zonas de potencia

Cómo se muestra la potencia de carrera en la app y el servicio web Polar

En la app y el servicio web Polar Flowse ofrecen gráficos detalladospara elanálisis. Consulta los valores de potencia detu sesión,cómo se han distribuido en comparación con la frecuencia cardíaca, y cómo se han visto afectados por lainclinación, la pendiente y las distintasvelocidades.

PROGRAMA RUNNING DE POLAR

PolarRunning es un programapersonalizado basado en tu nivel deformafísica, diseñado paragarantizarque entrenas de forma adecuaday evitar elsobreesfuerzo. Es inteligente y se adapta basándose en tu propio desarrollo, y te permite sabercuando podría ser una buena idea reducirun poco el ritmo o cuando dar un paso adelante. Cada programase adapta a tu evento, teniendo en cuenta tus atributos personales,historial de entrenamiento y tiempo de preparación. El programa es gratuito y está disponible en el servicio web Polar Flow en www.polar.com/flow.

Los programas están disponibles para eventos 5k, 10k, media maratón y maratón. Cada programa tiene tres fases: Desarrollo básico, Desarrollo y Disminución gradual. Estas fasesestán diseñadas para desarrollargradualmente tu rendimiento y garantizar que estés preparado eldía de la carrera. Las sesiones de entrenamiento sedividen en cinco tipos: correr suave, carrera media, carrera larga, carrera de resistencia e intervalos. Todaslas sesiones incluyen fasesde calentamiento, trabajo y enfriamiento para obtener resultados óptimos. Además, puedeelegir realizar ejercicios de fuerza, básicosy de movilidad para apoyar tu desarrollo. Cada semana de entrenamiento consta de dosacinco sesiones de correry la duración de sesión deentrenamiento de carrera total por semanavaría de unaasiete horas en función de tu nivel de formafísica. La duración mínima deun programa es9 semanas y la máxima 20 meses.

Consulta más información acerca delPrograma Running de Polar en esta guía detallada. O puedes obte- nermás información acerca de los primeros pasosdel ProgramaRunning.

Paraver un vídeo, haz clic en uno de los siguientes enlaces:

Primeros pasos

Cómo se utiliza

CREAR UN PROGRAMA RUNNING DE POLAR

1. Inicia una sesión en el servicio web Flow en www.polar.com/flow.

2. SeleccionaProgramas en las pestañas.

3. Seleccionatu evento, asígnale un nombre, define lafechadel evento y cuándo quieres iniciar el programa.

4. Respondea las preguntasde nivel de actividad física.*

5. Seleccionasi quieres incluir ejerciciosde apoyo en el programa.

6. Leey rellena el cuestionario de preparación parala actividad física.

7. Revisa tu programay ajusta los ajustes si es necesario.

8. Cuando termines, seleccionaIniciar programa.

*Si están disponibles cuatro semanas de historialde entrenamiento, estos datos se introducen automáticamente.

INICIAR UN OBJETIVO DE ENTRENAMIENTO

Antesde iniciar unasesión, asegúrate de que has sincronizado tu objetivo de sesión deentrenamiento con tu dispositivo. Las sesionesse sincronizan con tu dispositivo como objetivos de entrenamiento.

Parainiciar una sesión de entrenamiento programada para ese día:

1. Entra en elmodo de preentrenamiento pulsando y manteniendo pulsado OK en la vista dehora.

2. Se te pedirá que inicies un objetivo de entrenamiento que tengas planificado parael día.

3. Pulsa OK para ver lainformación de destino.

4. Pulsa OK para volver al modo de preentrenamiento y selecciona el perfil de deporte que quieres utilizar.

5. Cuando el relojhaya detectado todas las señales,pulsa OK. Aparece el mensaje Grabación ini- ciada y puedes empezarel entrenamiento.

SEGUIR TUS PROGRESOS

Sincroniza tus resultados de entrenamiento de tu dispositivo con elservicio web Flow atravésdel cable USB o la app Polar Flow. Sigue tu progreso en la pestaña Programas. Puedes verun resumen de tu programa actual y cómo hasprogresado.

RUNNING INDEX

El Running Index ofrece una forma fácil decontrolarlos cambios de rendimiento en carrera. El Running Index es una cálculo del rendimiento en carrera aeróbico máximo (VO2máx). Al registrar la evolución de tu valor de Running Index, podráscontrolartu eficiencia de carrera y cómo mejoratu rendimiento en carrera. Mejorar significa que correra un ritmo concreto requiere menos esfuerzo, o quetu ritmo esmás rápido a un grado de esfuerzo concreto.

Paraobtener lainformación másprecisa acerca de tu rendimiento, asegúrate de quehas definido tus valores de FC

El valor de Running Index secalcula durante cada sesión de entrenamiento, cuando se midela frecuencia cardíaca y la función GPS está activada/el sensor running está en uso, y cuando se cumplen estos requisitos:

máx

• El perfil de deporte utilizado esun deporte tipo carrera (correr, correr por asfalto, correr por mon-

taña etc.)

• La velocidad debeser de 6km/h / 3,75mi/h o mayor y la duración debe ser de 12 minutos como

mínimo

El cálculo comienza cuando seempieza a grabarla sesión. Durante una sesión, podrás pararte dos veces en un semáforo,por ejemplo, sin interrumpir el cálculo.

Puedes ver tu Running Index en el resumen de tu sesión de entrenamiento en tu reloj. Sigue tu pro-

greso y consulta las estimaciones de tiempo de carrera en el servicio web Polar Flow.

Comparatu resultado con lasiguiente tabla.

ANÁLISIS A CORTO PLAZO

Hombres

Edad/Años Muy bajo Bajo Aceptable Moderado Bueno Muy

bueno

Excelente

20-24 < 32 32-37 38-43 44-50 51-56 57-62 > 62

Edad/Años Muy bajo Bajo Aceptable Moderado Bueno Muy

bueno

25-29 < 31 31-35 36-42 43-48 49-53 54-59 > 59

30-34 < 29 29-34 35-40 41-45 46-51 52-56 > 56

35-39 < 28 28-32 33-38 39-43 44-48 49-54 > 54

40-44 < 26 26-31 32-35 36-41 42-46 47-51 > 51

45-49 < 25 25-29 30-34 35-39 40-43 44-48 > 48

50-54 < 24 24-27 28-32 33-36 37-41 42-46 > 46

55-59 < 22 22-26 27-30 31-34 35-39 40-43 > 43

60-65 < 21 21-24 25-28 29-32 33-36 37-40 > 40

Mujeres

Excelente

Edad/Años Muy bajo Bajo Aceptable Moderado Bueno Muy

Excelente

bueno

20-24 < 27 27-31 32-36 37-41 42-46 47-51 > 51

25-29 < 26 26-30 31-35 36-40 41-44 45-49 > 49

30-34 < 25 25-29 30-33 34-37 38-42 43-46 > 46

35-39 < 24 24-27 28-31 32-35 36-40 41-44 > 44

40-44 < 22 22-25 26-29 30-33 34-37 38-41 > 41

45-49 < 21 21-23 24-27 28-31 32-35 36-38 > 38

50-54 < 19 19-22 23-25 26-29 30-32 33-36 > 36

55-59 < 18 18-20 21-23 24-27 28-30 31-33 > 33

60-65 < 16 16-18 19-21 22-24 25-27 28-30 > 30

La clasificación se basaen un análisisde la documentación de 62 estudios en los que semedíadirectamente el VO

en sujetos adultos sanos de los EE.UU., Canadá y 7 países europeos. Referencia:

2máx

Shvartz E, Reibold RC. Las normas de forma físicapara hombres y mujeres de 6 a 75 años: análisis: Aviat Space Environ Med; 61:3-11, 1990.

Puedehaber algunavariación diaria en los valores de Running Index. Hay muchos factores queinfluyen en elRunning Index. El valorque obtienes en un díadeterminado seve afectado por los cambiosen las

circunstancias de lacarrera, por ejemplo, una superficie, viento, o temperaturadiferentes, además de otros factores.

ANÁLISIS A LARGO PLAZO

Los valores de Running Index forman una tendencia que predice tu éxito al recorrer ciertas distancias. Puedes encontrartu informede RunningIndex en el servicio web Polar Flow, en la pestaña PROGRESO. El informe muestra cómo ha mejorado tu rendimiento de carrera en un periodo prolongado de tiempo. Si utilizasel programa PolarRunning para entrenar paraun evento de running, puedes registrar tu progreso de Running Index para ver cómo mejora tu carrera mientras te acercas al objetivo.

La tabla siguiente calcula la marcaque un corredor puede alcanzar en ciertas distancias realizándolas al máximo. Usa tu promedio de Running Index a largo plazo para interpretar la tabla. La predicción es mejor para aquellosvalores deRunning Index que han sido registrados en una velocidad y circunstancias de carrera similares al objetivo.

Running

Index

36 1800 0:36:20 1:15:10 2:48:00 5:43:00

38 1900 0:34:20 1:10:50 2:38:00 5:24:00

40 2000 0:32:20 1:07:00 2:29:30 5:06:00

42 2100 0:30:40 1:03:30 2:21:30 4:51:00

44 2200 0:29:10 1:00:20 2:14:30 4:37:00

46 2300 0:27:50 0:57:30 2:08:00 4:24:00

48 2400 0:26:30 0:55:00 2:02:00 4:12:00

50 2500 0:25:20 0:52:40 1:57:00 4:02:00

52 2600 0:24:20 0:50:30 1:52:00 3:52:00

54 2700 0:23:20 0:48:30 1:47:30 3:43:00

56 2800 0:22:30 0:46:40 1:43:30 3:35:00

58 2900 0:21:40 0:45:00 1:39:30 3:27:00

Test de

Cooper (m)

5 km (h:m-

m:ss)

10km (h:m-

m:ss)

21098km

(h:mm:ss)

42195km

(h:mm:ss)

60 3000 0:20:50 0:43:20 1:36:00 3:20:00

62 3100 0:20:10 0:41:50 1:32:30 3:13:00

64 3200 0:19:30 0:40:30 1:29:30 3:07:00

66 3300 0:18:50 0:39:10 1:26:30 3:01:00

Running

Index

68 3350 0:18:20 0:38:00 1:24:00 2:55:00

70 3450 0:17:50 0:36:50 1:21:30 2:50:00

72 3550 0:17:10 0:35:50 1:19:00 2:45:00

74 3650 0:16:40 0:34:50 1:17:00 2:40:00

76 3750 0:16:20 0:33:50 1:14:30 2:36:00

78 3850 0:15:50 0:33:00 1:12:30 2:32:00

Test de

Cooper (m)

5 km (h:m-

m:ss)

10km (h:m-

m:ss)

21098km

(h:mm:ss)

42195km

(h:mm:ss)

TRAINING BENEFIT

Training Benefit te ofrece indicaciones de texto sobre el efecto de cadasesión deentrenamiento que te ayudan acomprendermejorla eficacia de tu entrenamiento. Puedes ver las indicaciones en la app y en el servicio web Polar FlowPara recibir lasindicaciones, tienes quehaberentrenado al menos un total de 10 minutos en laszonas de frecuencia cardíaca.

Las indicaciones de Training Benefit se basan en las zonas de frecuencia cardíaca. Interpreta cuánto tiempo estuviste y cuántas calorías quemaste en cada zona.

Las descripciones delas diferentes opciones de Training Benefit se enumeran en la tabla siguiente.

Indicación Beneficio

Entrenamiento máximo+ ¡Vaya sesión! Has mejorado tu velocidad de sprint y el sistema nervioso de tus

músculos, aumentando tu eficiencia. Esta sesión también aumentó tu resistencia a la fatiga.

Entrenamiento máximo ¡Vaya sesión! Has mejorado tu velocidad de sprint y el sistema nervioso de tus

músculos, aumentando tu eficiencia.

Entrenamiento máximo y por velocidad

Entrenamiento por velocidad y máximo

Entrenamiento por velocidad+

Entrenamiento por velocidad

¡Vaya sesión! Has mejorado tu velocidad y eficiencia. Esta sesión también ha desarrollado de manera significativa tu forma aeróbica y tu capacidad para mantener un esfuerzo de alta intensidad más tiempo.

¡Vaya sesión! Has mejorado de manera significativa tu forma aeróbica y tu capacidad para soportar un esfuerzo de alta intensidad más tiempo. Esta sesión también ha desarrollado tu eficiencia y velocidad.

¡Un gran ritmo en una sesión larga! Has mejorado tu forma aeróbica, tu velocidad y tu capacidad para mantener un esfuerzo prolongado. Esta sesión también aumentó tu resistencia a la fatiga.

¡Un gran ritmo! Has mejorado tu forma aeróbica, tu velocidad y tu capacidad para mantener un esfuerzo prolongado.

Indicación Beneficio

Entrenamiento por velocidad y ritmo constante

Entrenamiento por ritmo constante y velocidad

Entrenamiento por ritmo constante +

Entrenamiento por ritmo constante

Entrenamiento por ritmo constante y básico, largo

Entrenamiento por ritmo constante y básico

Entrenamiento básico y por ritmo constante, largo

¡Buen ritmo! Has mejorado tu capacidad para mantener un esfuerzo prolongado. Esta sesión también ha desarrollado tu forma aeróbica y la resistencia de tus músculos.

¡Buen ritmo! Has mejorado tu forma aeróbica y la resistencia de tus músculos. Esta sesión también ha desarrollado tu capacidad para mantener un esfuerzo prolongado.

¡Excelente! Esta larga sesión ha mejorado la resistencia de tus músculos y tu forma aeróbica. También ha aumentado tu resistencia a la fatiga.

¡Excelente! Has mejorado la resistencia de tus músculos y tu forma aeróbica.

¡Excelente! Esta larga sesión ha mejorado la resistencia de tus músculos y tu forma aeróbica. También ha desarrollado tu resistencia física y la capacidad de tu cuerpo para quemar grasas durante el ejercicio.

¡Excelente! Has mejorado la resistencia de tus músculos y tu forma aeróbica. Esta sesión también ha desarrollado tu resistencia básica y la capacidad de tu cuerpo para quemar grasas durante el ejercicio.

¡Excelente! Esta larga sesión ha mejorado tu resistencia física y la capacidad de tu cuerpo para quemar grasas durante el ejercicio. También ha desarrollado la resistencia de tus músculos y forma aeróbica.

Entrenamiento básico y por ritmo constante

Entrenamiento básico, largo

Entrenamiento básico ¡Bien hecho! Esta sesión de baja intensidad ha mejorado tu resistencia física y la

Entrenamiento de recuperación

¡Excelente! Has mejorado tu resistencia física y la capacidad de tu cuerpo para quemar grasas durante el ejercicio. Esta sesión también ha desarrollado la resistencia de tus músculos y tu forma aeróbica.

¡Excelente! Esta larga sesión, de baja intensidad, ha mejorado tu resistencia física y la capacidad de tu cuerpo para quemar grasas durante el ejercicio.

capacidad de tu cuerpo para quemar grasas durante el ejercicio.

Una sesión muy buena para tu recuperación. Este tipo de ejercicio ligero ayuda a tu cuerpo a adaptarse a tu entrenamiento.

SMART CALORIES

El contador de calorías más exacto del mercado calcula el número de calorías quemadas basándose en tus datos individuales.

• Peso corporal, altura, edad, sexo

• Frecuencia cardíaca máxima individual (FC

máx

)

• La intensidad de tu entrenamiento o actividad.

• Consumo máximo de oxígeno individual (VO2

El cálculo de calorías se basa en la combinación inteligente de aceleración y datos de frecuencia cardíaca. El cálculo de calorías mide con precisión lascalorías de tu entrenamiento.

Puedes ver elconsumo deenergía acumulado (en kilocalorías, kcal) durante las sesiones de entrenamiento y posteriormente tu total dekilocalorías de la sesión. También puedes seguirtus calorías totalesdiarias.

máx

)

FRECUENCIA CARDÍACA CONTINUA

La función Frecuenciacardíaca continua mide la frecuencia cardíaca en todo momento. Permite una medición más precisa delconsumo decaloríasdiario y de toda la actividad porque es posible seguiractividades físicas con muy poco movimiento de muñeca, como el ciclismo.

Frecuencia cardíaca continua en tu reloj

Puedes activar y desactivar la función Frecuencia cardíaca continua o cambiar amodo solo nocheen tu reloj dentro de Ajustes > Ajustes generales > Registro cont. FC. Si seleccionas el modo Solo por la noche, ajusta el registro de la frecuencia cardíaca para que empiece a la hora más temprana en la que puedas irte a la cama.

La función está desactivada de forma predeterminada. Mantener activada la función Frecuencia cardíaca continua en tu reloj consumirá más rápido la batería. El registro continuo de frecuencia cardíaca tiene que estar habilitado para que funcione Nightly Recharge. Si quieres ahorrar batería y seguir utilizando Nightly Recharge, ajusta el registro continuo de la frecuencia cardíaca de modo que solose active por la noche.

En la vista de hora, utilizalos botones ARRIBA y ABAJO parair a la esfera del reloj de frecuencia cardíaca. Pulsa OK para abrir la vista detallada.

Cuando la función está activada, el reloj mide de forma continua tu frecuencia cardíaca y la muestra en el aspecto del reloj de frecuencia cardíaca. Al abrir los detalles, puedes revisar tus lecturas de frecuencia cardíaca más altas y más bajas del día y también ver cuál fue la lectura de frecuencia cardíaca más baja de la noche anterior.

El reloj controla tu frecuencia cardíaca en intervalos de 5 minutos y registra los datos para un análisis posterior en la aplicación o el servicio Flow. Si el reloj detecta que tu frecuencia cardíaca es elevada, comienza a registrar tu frecuencia cardíaca de forma continua. El registro continuo también puede iniciarse por los movimientos de la muñeca, por ejemplo, cuando estás andando con un ritmo lo suficientemente rápido durante al menos un minuto. El registro continuo de frecuencia cardíaca se detiene automáticamente cuando tu nivel de actividad desciende lo suficiente. Cuando tu reloj detecta que el brazo no se mueve o cuando la frecuencia cardíaca no se eleva, este controla tu frecuencia cardíaca en ciclos de 5 minutos para detectar la lectura más baja del día.

En algunos casos, es posible que hayas visto durante el día una frecuencia cardíaca más alta de lo que se muestra en el resumen de frecuencia cardíaca continua en tu reloj como lectura más alta del día. Esto sucede si la lectura que has visto queda fuera del intervalo de seguimiento.

Los LED de la parte posterior de tu reloj están siempre activados cuando

la función de frecuencia cardíaca continua está activada y el sensor de la parte posterior está en contacto con la piel. Para obtener instrucciones acerca de cómo ponerte el reloj para obtener lecturas precisas de frecuencia cardíaca desde la pulsera, consulta Medición de frecuencia cardíaca basada en

muñeca.

Puedes seguir los datos de frecuencia cardíaca continua con más detalle y de períodosmás largos en PolarFlow, la web o la aplicación móvil. Consulta másinformación acercade la función Frecuencia cardíaca continua en esta guía detallada.

24/7, REGISTRO DE LA ACTIVIDAD

Tu reloj realiza un seguimiento de tu actividad con un acelerómetro 3D interno que registralos movimientos de tu muñeca. Analiza la frecuencia, intensidad y regularidad de tus movimientos junto con tu información física, lo que te permite ver tu nivel deactividad realen tu vida diaria, además detu entrenamiento regular. Deberías llevar tu reloj en la mano no dominantepara garantizar que obtienes el control de actividad más exacto.

OBJETIVO DE ACTIVIDAD

Obtendrástu objetivo de actividad personalcuando configures reloj. El objetivo de actividad se basa en tus datos personalesy en la configuración del nivel de actividad,que puedes encontrar en la app Polar Flow o en elservicio web Polar Flow.

Si quieres cambiar tu objetivo, abre tu app PolarFlow, toca tu nombre/foto de perfil en la vista demenú y desliza hacia abajo para ver Objetivo de actividad. O ve a flow.polar.com einiciauna sesión en tu cuenta Polar. Después, haz clic en tu nombre > Ajustes > Objetivo de actividad. Escoge uno de los tres niveles de actividad que mejordescriba tu díay actividad habituales. Debajo del área deselección, puedes ver cuánta actividad necesitas para lograr tu objetivo de actividad diario en el nivel seleccionado.

El tiempo que necesitas para completar tu objetivo de actividad diario dependedel nivel que hayas seleccionado y la intensidad detus actividades. Logra tu objetivo más rápido con actividadesmás intensas o permanece activo con un ritmo ligeramente másmoderado a lo largo del día. La edad y el sexo también afectan ala intensidad necesaria paraalcanzar tu objetivo de actividad diario. Cuanto másjoven eres, másintensa tiene que ser tu actividad.

DATOS DE ACTIVIDAD EN TU RELOJ

En la vista de hora, utilizalos botones ARRIBA y ABAJO paramoverte al aspecto de reloj Actividad.

El círculo alrededor del aspecto de la pantalla del reloj y el porcentaje debajo de la hora y la fecha muestran tu progreso hacia tu objetivo de actividad diaria. El círculo se completa con color azul claro a medida que realizas actividad.

Además, puedes ver los siguientes detalles de tu actividad acumulada del día:

• Pasos quehas dado hasta ahora. La cantidad y el tipo de movi-

mientos del cuerpo se registran y se transforman en una estimación de pasos.

• Tiempo de actividad te indica eltiempo acumulado de movimientos

corporales queson beneficiosos para tu salud.

• Las calorías que has quemado en elentrenamiento, actividad y TMB

(Tasa metabólica basal: la actividad metabólica mínima necesaria para mantenerse vivos).

Alerta de inactividad

Es bien sabido que laactividad física esel factor principal paramantenersesano. Además de estar activos, es muy importante evitar estar sentados mucho tiempo. Estarsin levantarte durante periodos prolongados esmalo para tu salud, incluso los días que entrenas y consigues realizaractividad diaria. Tu reloj

detecta si llevas demasiado tiempo inactivo durante el día, y te ayuda a interrumpirlos periodos en los que permaneces sentado para evitar los efectos negativos quetienen en tu salud.

Si llevas sin moverte 55 minutos, se mostrará una alerta de inactividad: ¡Es hora de moverse! junto con una vibración suave. Ponte en piey busca tu propia forma deactivarte. Da un paseo corto, estira o practica aluna otraactividad ligera. El mensaje desaparece cuando empiezas a moverte o al pulsar el botón ATRÁS. Si no te mueves en cinco minutos, obtendrás una marca de inactividad, que puedes ver en la app PolarFlow y el servicio web Polar Flow después de sincronizar. Tanto la app Flow como el servicio web PolarFlow te muestran todo el historialde cuántasmarcas de inactividad has tenido. De esta forma, puedes volvera comprobar tu rutinadiariay hacer cambios para tener una vida más activa.

DATOS DE ACTIVIDAD EN LA APP Y EL SERVICIO WEB POLAR FLOW

Con la app Flow puedes seguir y analizar tus datos deactividad sobre lamarcha y sincronizarlos inalámbricamente desde tu reloj con el servicio web Flow. El servicio web Polar Flowte ofrece la visión más detalladade tu información de actividad. Con ayuda delos informes de actividad (bajo la pestaña PROGRESO), puedes seguir la tendencia a largo plazo de tu actividad diaria. Puedes seleccionar verlade forma diaria, semanal o mensual.

Consulta más información acerca de lafunción deregistro de actividad 24/7 en esta guía detallada.

ACTIVITY GUIDE

La función Activity Guide muestra tu nivel de actividad durante el día, y te dicequé más tienes quehacer para alcanzar las recomendaciones de laactividad física diaria. Puedes consultar cómo estás alcanzando tu objetivo de actividad del día en tu reloj, en la app o el servicio web Polar Flow.

Paramás información, consulta Seguimiento de actividad 24/7.

ACTIVITY BENEFIT

Activity Benefit te aporta comentarios sobre los beneficios para lasalud quete haproporcionado ser una personaactiva, ademásde qué tipo de efectos no deseados ha causado en tu salud estar sin levantarte mucho tiempo. Los comentarios están basados en directrices e investigacionesinternacionales sobre los efectos de la actividad física y el sedentarismo en la salud. La ideaprincipal es: ¡cuanto más activo seas, más beneficiosobtienes!

Tanto la app como el servicio web Polar Flow muestran elActivity Benefit en tu actividad diaria. Puedes ver elActivity Benefit diario, semanal o mensualmente. Con el servicio web Flow también puedes ver información detallada sobre losbeneficios para la salud.

Paramás información, consulta Seguimiento de actividad 24/7.

NIGHTLY RECHARGE™ MIDE TU NIVEL DE RECUPERACIÓN

Nightly Recharge™ es una función que midela recuperación nocturnay te muestra qué tan biense recupera tu cuerpo de lasactividades y del estrés diarios. Tu estado de Nightly Recharge sebasa en dos componentes: cómo has dormido (carga de sueño) y cuánto se relajó tu sistemanervioso autónomo (SNA) durante las primeras horas de sueño (carga del SNA). Ambos componentes se obtienen comparando tu última noche con losniveles habituales delos últimos 28 días. Tu reloj mide automáticamente tanto la carga desueño como la carga delSNA durante la noche.

Puedes consultar tu estado de Nightly Recharge en tu reloj y en la app Polar Flow. En función delos datos medidos, obtienes consejos diarios personalizados en laapp Polar Flowsobre elejercicio, asícomo consejos sobre el sueño y cómo regular tus niveles de energía en esos días particularmente difíciles. Nightly Rechargete ayuda a tomar lasdecisionesadecuadas en tu vida diaria paramejorar tu bienestargeneraly alcanzartus objetivos de entrenamiento.

¿Cómo empezara utilizar Nightly Recharge?

1. El registro continuo de frecuencia cardíaca tieneque estar habilitado para quefuncione Nightly Recharge. Parahabilitarel registro continuo de frecuencia cardíaca, ve a Ajus- tes > Ajustes generales > Registro cont. de FC y selecciona Activado o Solo por la noche.

2. Aprieta firmemente lacorrea alrededor de lamuñecay lleva puesto tu reloj para dormir. El sensor dela parte posterior del relojdebe estar en contacto constante con la piel. Para obtener másinformación, consulta Medición dela fre-

cuenciacardíaca en la muñeca.

3. Tienes que usar tu reloj durante tres noches para empezar a ver elestado de Nightly Recharge en tu reloj. Esto es lo que setarda en establecertu nivel habitual. Antes dever los datos de Nightly Recharge, puedes consultarlos detalles del sueño y del SNA (frecuenciacardíaca, variabilidad de lafrecuenciacardíaca y frecuencia respiratoria). Tras tres mediciones nocturnas correctas, puedesconsultartu estado de Nightly Recharge en tu reloj.

Nightly Recharge en tu reloj

Se muestra¿Ya estás despierto? en el aspecto delreloj Nightly Rechargesi el reloj ha detectado como mínimo cuatro horas de sueño. Pulsa OK para indicar al relojque estás despierto. Confirma tocando OK y el reloj resume tu Nightly Recharge de formainstantánea. El estado de Nightly Recharge te indica lo reparadoraque ha sido la noche anterior. Las puntuacionesde Carga del SNA y carga de sueño se tienen en cuenta alcalcular tu estado de Nightly Recharge. El estado de Nightly Rechargetiene lasiguiente escala: muy mala – mala – insuficiente – regular– buena – muy buena.

En la vista de hora, utilizalos botones ARRIBA y ABAJO parair a la esfera Nightly Recharge. Pulsa OK para abrir lavista detallada de Nightly Recharge.

Desplázate a Detalles de la carga del SNA/Detalles de la carga de sueño y pulsa OK para obtener másinformación sobretu carga del SNA y tu carga de sueño.

1. Gráfico de estado de Nightly Recharge

2. Estado de Nightly Recharge Escala: muy mala– mala– insuficiente – regular – buena – muy buena.

3. Gráfico de la carga del SNA

4. Carga del SNA La escala esde -10 a +10. Tu nivel habitual se encuentraalrededor de cero.

5. Estado de la carga del SNA Escala: muy inferior al habitual – inferioral habitual – habitual – superior al habitual – muy superior al habitual.

6. Frecuencia cardíaca ppm (4 h de media)

7. Intervalo entre latidos ms (4 h de media)

8. Variabilidad de la frecuencia cardíaca ms (4 h de media)

9. Frecuencia respiratoria res./min (4 h de media)

10. Gráfico de puntuación del sueño

100

Polar Grit X User Manual [es]

Specifications and Main Features

Frequently Asked Questions

User Manual

ÍNDICE

MANUAL DEL USUARIO DE POLAR GRIT X

INTRODUCCIÓN

APROVECHA AL MÁXIMO TU GRIT X

APP POLAR FLOW

SERVICIO WEB POLAR FLOW

PRIMEROS PASOS

CONFIGURACIÓN DE TU RELOJ

OPCIÓN A: CONFIGURAR CON UN DISPOSITIVO MÓVIL Y LA APP POLAR FLOW

OPCIÓN B: CONFIGURARLO CON UN ORDENADOR

OPCIÓN B: CONFIGURAR EN EL RELOJ

FUNCIONES DE LOS BOTONES Y MOVIMIENTOS

VISTA DE HORA Y MENÚ

MODO DE PREENTRENAMIENTO

DURANTE EL ENTRENAMIENTO

PANTALLA TÁCTIL EN COLOR

VER NOTIFICACIONES

FUNCIÓN DE TOQUE

MOVIMIENTO DE ACTIVACIÓN DE RETROILUMINACIÓN

ASPECTO DEL RELOJ Y MENÚS

ASPECTOS DEL RELOJ

MENÚ

Ajustes

MENÚ AJUSTES RÁPIDOS

VINCULAR UN DISPOSITIVO MÓVIL CON TU RELOJ

ELIMINAR UNA VINCULACIÓN

ACTUALIZACIÓN DEL FIRMWARE

CON EL DISPOSITIVO MÓVIL O TABLET

CON ORDENADOR

AJUSTES

AJUSTES GENERALES

VINCULAR Y SINCRONIZAR

AJUSTES DE BICICLETA

REGISTRO CONT. DE FC

MODO AVIÓN

NO MOLESTAR

NOTIFICACIONES MÓVIL

UNIDADES

IDIOMA

ALERTA DE INACTIVIDAD

VIBRACIONES

LLEVO EL RELOJ EN LA

SATÉLITES DE UBICACIÓN

ACERCA DE TU RELOJ

AJUSTES FÍSICOS

PESO

ALTURA

FECHA DE NACIMIENTO

SEXO

RUTINA DE ENTRENAMIENTO ADECUADA

OBJETIVO DE ACTIVIDAD

PERÍODO DE SUEÑO PREFERIDO

FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA

FRECUENCIA CARDÍACA EN REPOSO

AJUSTES DE RELOJ

ALARMA

ASPECTO DELRELOJ

HORA

FECHA

PRIMER DÍA DE LA SEMANA

ENTRENAMIENTO

MEDICIÓN DE FRECUENCIA CARDÍACA BASADA EN MUÑECA

LLEVAR EL RELOJ CUANDO SE MIDE LA FRECUENCIA CARDÍACA EN LA MUÑECA

LLEVAR TU RELOJ SIN MEDIR LA FRECUENCIA CARDÍACA EN LA MUÑECA

INICIAR UNA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO

INICIAR UNA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO PLANIFICADA

INICIAR UNA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO MULTIDEPORTE

MENÚ RÁPIDO

DURANTE EL ENTRENAMIENTO

DESPLAZARTE POR LAS VISTAS DE ENTRENAMIENTO

AJUSTAR CRONÓMETROS

CRONÓMETRO DE INTERVALOS

CRONÓMETRO DE CUENTA ATRÁS

BLOQUEAR UNA ZONA DE FRECUENCIA CARDÍACA, VELOCIDAD O POTENCIA

BLOQUEAR UNA ZONA DE FRECUENCIA CARDÍACA

BLOQUEAR UNA ZONA VELOCIDAD/RITMO