Polar Grit X Users manual

Download

Brugervejledning

INDHOLDSFORTEGNELSE

Indholdsfortegnelse 2 Brugervejledning til Polar Grit X 8

Introduktion 8 Udnyt det hele i din Grit X 9

Appen PolarFlow 9 Webtjenesten Polar Flow 9

Kom i gang 10

Opsætning af dit ur 10

Mulighed A: Opsæt med en mobil enhed og PolarFlow-app 11 Mulighed B: Opsæt med din computer 12 Mulighed C: Opsætning fra uret 12

Knapfunktioner og bevægelser 12

Tidsvisning og menu 13 Førtræningstilstand 13

Under træning 14 Farvet touchskærm 14 Se meddelelser 14 Tryk på funktionen 14 Bevægelsetil aktivering af baggrundsbelysning 14

Urdisplay og menu 15

Urdisplay 15 Menu 21

Indstillinger 24

Menuen Hurtigindstillinger 25 Parring af en mobil enhed med dit ur 25

Slet en parring 26

Opdatering af firmwaren 26

Med mobilenhed eller tablet 27 Med computer 27

Indstillinger 28

Generelle indstillinger 28

Par og synkroniser 29 Cykel-indstillinger 29 Stabil pulsmåling 29 Flytilstand 30 Forstyr ikke 30 Mobilmeddelelser 30 Enheder 30 Sprog 30 Advarsel om inaktivitet 30 Vibrationer 30

Jeg bærer mit ur på 30 Placering af satellitter 31 Om dit ur 31

Fysiske indstillinger 31

Vægt 32 Højde 32 Fødselsdato 32 Køn 32 Træningsbaggrund 32 Aktivitetsmål 33 Foretrukken søvntid 33 Maks. puls 34 Hvilepuls 34 Vo2max 34

Urindstillinger 35

Alarm 35 Urdisplay 35 Tid 35 Dato 36 Første ugedag 36

Ikoner på displayet 36

Træning 38

Håndledsbaseret pulsmåling 38

Hav uret på, når du målerpuls fra dit håndled 38 Hav uret på uden at målepuls fra dit håndled 39

Start et træningspas 39

Start et planlagt træningspas 41 Start et multisports-træningspas 42

Hurtigmenu 42 Under træning 46

Gennemgå træningsvisningerne 46 Indstil timere 48

Intervaltimer 49

Nedtællingstimer 49 Lås en puls-, hastigheds- eller effektzone 50

Lås en pulszone 50

Lås en hastigheds-/tempozone 51

Lås en effektzone 51 Marker en omgang 51 Skift sportsgren under et Multisport-træningspas 52 Træning med et mål 52

Skift interval under en intervaltræning 52

Visning af information om træningsmål 52

Meddelelser 53

Afbrydelse/stop af et træningspas 53

Opsummering af træning 53

Efter træning 53 Træningsdata i PolarFlow-appen 58 Træningsdata i PolarFlow-webservicen 58

Funktioner 59

GPS 60

Udløbsdato for A-GPS 61

Rutevejledning 61

Sådan føjes en rute til uret 61 Start et træningspas med rutevejledning 61 Vejledning på displayet 62

Tilbage til start 62 Løbstempo 63 Strava Live-segmenter 64

Forbind dine Strava- og Polar Flow-kontoer 64 Importer Strava-segmenter til din Polar Flow-konto 64 Sådan startes en session med Strava Live-segmenter 65

Hill Splitter™ 66

Tilføj Hill Splitter-visning til en sportsprofil 67 Træning med Hill Splitter 67 Hill Splitter-oversigt 68 Detaljeret analyse i Flow-webtjenesten og -apppen 69

Komoot 72

Tilslut dine Komoot- og Polar Flow-konti 72 Synkroniserer Komoot-ruter til dit ur 72 Sådan startes et træningspas med en Komoot-rute 74

Smart Coaching 75

Training Load Pro 76

Kredsløbsbelastning 76 Oplevet belastning 76

Muskelbelastning 76 Træningsbelastning fra et enkelt træningspas 77 Anstrengelse og tolerance 78 Status af kredsløbsbelastning 78

Status af kredsløbsbelastning på dit ur 78 Langsigtet analysei Flow-appen og -webservicen 79

FuelWise™ 82

Træning med FuelWise 82

Automatisk påmindelse om kulhydrater 82

Manuel påmindelse om kulhydrater 84

Påmindelseom væske 84

Løbeeffekt fra håndleddet 85

Løbeeffekt og muskelbelastning 85 Sådan vises løbeeffekt på dit ur 85

PolarLøbeprogram 87

Opret et Polar Løbeprogram 88 Start et løbemål 88 Følg din udvikling 89

Running Index 89

Kortsigtet analyse 89 Langsigtet analyse 90

Training Benefit 92 Smart Calories 93 Stabil pulsmåling 94

Stabil pulsmåling pådit ur 94

Aktivitetsmåling 24/7 95

Aktivitetsmål 96 Aktivitetsdata på dit ur 96

Advarsel om inaktivitet 97 Aktivitetsdata i Flow-appen og Flow-webservicen. 97

Aktivitetsvejledning 97 Aktivitetsudbytte 97 Måling af restitution med Nightly Recharge™ 98

Detaljer om ANS-tilstand i Flow-appen 102

Detaljer om søvntilstand i Polar Flow 102

Til træning 103

Til søvn 103

Til regulering af energiniveauer 103

Registrering af søvn med Sleep Plus Stages™ 104 Vejledt vejrtrækningsøvelsemed Serene™ 111 Konditionstest med håndledsbaseret pulsmåling 114

Før testen 114 Sådan udføres testen 114 Testresultater 115

Konditionsniveauklasser 115

Mænd 115

Kvinder 116 VO2max 116

Daglig træningsvejledning med FitSpark™ 117

Under træning 119

Sportsprofiler 121 Pulszoner 122 Hastighedszoner 125

Indstillinger for hastighedszoner 125 Træningsmål med hastighedszoner 125 Under træning 125

Efter træning 126 Hastighed og distance fra håndleddet 126 Kadencefra håndleddet 126 Svømmemetrik 127

Svømmei bassin 127

Indstilling af bassinlængde 127 Svømning på åbent vand 128 Måling af puls i vand 128 Start et svømmepas 129 Mens du svømmer 129 Efter din svømning 129

Barometer 131 Kompas 131 Vejr 132 Strømspare-indstillinger 135 Energikilder 136

Oversigt over energikilder 136 Detaljeret analyse i Flow-mobilappen 137

Mobilmeddelelser 137

Slå mobilmeddelelsertil 138

Forstyr ikke 138 Se meddelelser 138

Udskiftelige armbånd 138

Sådan skifter du armbåndet 139

Kompatiblesensorer 139

PolarH10-pulsmåler 139 PolarSkosensor Bluetooth® Smart 140 PolarHastighedssensorBluetooth® Smart 140 PolarKadencesensor Bluetooth® Smart 140 Power-sensorer fra tredjeparter 140 Parring af sensorer med dit ur 141

Par en pulsmåler med dit ur 141

Par en skosensor med dit ur 141

Kalibrér skosensor 141

Par en cykelsensor med dit ur 142

Cykel-indstillinger 142 Opmåling af hjulstørrelse 142 Kalibrering af cyklenswattmåler 143

Slet en parring 144

Polar Flow 145

PolarFlow-appen 145

Træningsdata 145 Aktivitetsdata 145 Søvndata 145 Sportsprofiler 145 Billeddeling 146 Gå i gang med at bruge Flow-appen 146

PolarFlow-webtjenesten 146

Dagbog 147

Rapporter 147 Programmer 147

Sportsprofiler i Polar Flow 147

Tilføj en sportsprofil 148 Rediger en sportsprofil 149

Planlægning af din træning 151

Opret en træningsplan med Sæsonplanlægger 151 Opret et træningsmål i Polar Flow-appen og -webservicen 152

Hurtig træning 153

Intervalmål 153

Favoritter 153 Synkroniser målene til dit ur 154

Favoritter 154

Tilføj et træningsmål i Favoritter: 154 Redigér en favorit 154 Fjern en favorit 155

Synkroniserer 155

Synkronisering med Flow-mobilappen 155 Synkronisér med Flow-webservice via FlowSync 156

Vigtige oplysninger 157

Batteri 157

Opladning af batteriet 157 Opladning under træning 159 Batteriets status og meddelelser 159

Symbol for batteriets status 159

Meddelelser om batteri 159

Pleje af dit ur 160

Hold dit ur rent 160

Pas godt på den optiske pulsmåler 160 Opbevaring 160 Service 161

Sikkerhedsforanstaltninger 161

Interferens under træning 161 Sundhed og træning 162 Advarsel – Hold batterier uden for børns rækkevidde 163

Sådan bruges dit Polar-produkt på sikkervis 163 Tekniskespecifikationer 164

Grit X 164 PolarFlowSync Software 166 Kompatibilitet med Polar Flow-mobilapp 166 Polar-produkters vandtæthed 166

Regulatoriskeoplysninger 168 Begrænset international Polar-garanti 168 Ansvarsfraskrivelse 169

BRUGERVEJLEDNING TIL POLAR GRIT X

Denne brugervejledning hjælper dig med at komme i gang med dit nye ur. Du kan se videovejledninger og ofte stillede spørgsmål på support.polar.com/en/grit-x.

INTRODUKTION

Tillykke med din nye Polar Grit X!

Det udendørs Polar Grit X-ur eret let, men holdbart multisportsur til trailløb, mountain biking, bjergvandring – til al din udendørs sport.

Tag din træning til nye højder, og optimer din præstation med Polar Grit X – et udendørs ur, der er designet til de øjeblikke, hvor den gængse vej ikke længereer tilstrækkelig, og nye mål venteruden for de almindelige ruter. Det fås med indbygget GPS, kompas og højdemålersamt Polars unikketræningsfunktioner.

Med Polar Grit X og Hill Splitter™ ved du, hvordan du har præsteret op ad bakke og ned ad bakke i dit træningspas. Du får detaljerede data om højdeprofilen i dit træningspas, og du kan sammenlignebakkestatistik mellem forskellige træningspas. Hill Splitter™ registrerer automatisk alle steder, hvor det går op og ned ad bakke ved hjælp af din hastighed, distancesamt højdedata. Du får en detaljeret indsigt i din præstation, som f.eks. distance, hastighed, opstigning og nedstigning, for hver registreret bakke pådin tur.

Bevar energien i heledit træningspas med den nye brændstofassistent FuelWise™. FuelWise™ minder dig om, at du skal tanke op, og den hjælperdig med at bevare de passende energiniveauer under dine lange træningspas. Se, hvordan din krop bruger forskelligeenergikilderunder et træningspas. Polar Grit X opdeler dit energiforbrugi kulhydrater, proteiner og fedt.

Hold dig på rette spormed PolarGrit X og Komoot. Når du skubbertil dine grænser uden for de almindelige ruter, erdet vigtigt, at du kan findevej. Med Polar Grit X kan du importere ruter fra Polar Floweller fra Komoot og følge rutevejledningen i realtid på dit ur. Når du importererruten direkte fra Komoot, får du detaljeret rutevejledning.

Yderligere funktioner omfatter:

l Avanceret håndledsbaseret puls med sensorfusionsteknologien Precision Prime™. l Detaljerede vejrdata direkte på dit ur. Tjek aktuelle oplysninger omvejret og få en 2-dages vej-

rudsigt direkte på uret.

l Træningsvejledningen FitSpark™ sikrer, at du er klar til din jagt på at erobre stiernemed færdige,

dagligetræninger, der passer til din restitution, parathed og træningshistorik.

l Se, hvor godt du restituerer fra dagen i løbet af natten med Nightly Recharge™. l Få en mere omfattende indsigt i intensiteten af dine løbetræningspas med Løbeeffekt. l Funktionen Svømmemetrik på Polar Grit X registrerer automatisk puls, svømmestil, distance,

tempo, svømmetag og hviletider. Distance og svømmetag bliver ogsåregistreret i svømning på

åbent vand.

l Hold forbindelsen med Mobilmeddelelser fra din mobil. Få underretninger om indgåendeopkald,

beskeder, e-mails, kalenderbegivenheder og mere.

l Gør dine løb og ture mere spændende med Strava Live-segmenter. Få underretninger om seg-

menter i nærheden, se præstationsdata i realtid i løbet af et segment, og se dine resultater, lige

efter du erfærdig.

l PolarGrit X understøtter over 130 forskellige sportsgrene. Føj din favoritsport til dit sportsur i

PolarFlow.

Vi udvikler kontinuerligt vores produkter for at få en bedre brugeroplevelse. For at holde dit ur opdateret og få den bedste ydeevne skal du altid sørge for at opdatere firmwaren, hver gang en ny version er tilgængelig. Firmwareopdateringerne forbedre dit urs funktionalitet gennem nye funktioner og forbedringer.

UDNYT DET HELE I DIN GRIT X

Få forbindelse til Polar-økosystemet, og få mest muligt ud af dit ur.

APPEN POLAR FLOW

Hent Polar Flow-appen fra App Store®eller Google PlayTM. Synkronisér dit ur med Flow-appen efter træning, og få en øjeblikkelig oversigt og feedback om resultaterne og præstationen af din træning, og giv alle dine venner besked om det, du har nået. I Flow appen kan du ogsåse, hvordan du har sovet, og hvor aktiv du har været om dagen.

WEBTJENESTEN POLAR FLOW

Synkronisér dinetræningsdata til webservicen Polar Flow med FlowSync-softwaren på din computereller gennem Flow-appen. I webservicen kan du planlægge din træning, se dine præstationer, få vejledning og se en detaljeret analyse af dinetræningsresultater, din aktivitet og din søvn. Vis alle dine venner dinepræstationer, find andre idrætsudøvere og få motivation fra dine sociale træningsfællesskaber.

Du finder alt dette på flow.polar.com

KOM I GANG

Opsætning af dit ur 10

Mulighed A: Opsæt med en mobil enhed og PolarFlow-app 11 Mulighed B: Opsæt med din computer 12 Mulighed C: Opsætning fra uret 12

Knapfunktioner og bevægelser 12

Farvet touchskærm 14 Se meddelelser 14 Tryk på funktionen 14 Bevægelsetil aktivering af baggrundsbelysning 14

Urdisplay og menu 15

Urdisplay 15

Menu 21 Menuen Hurtigindstillinger 25 Parring af en mobil enhed med dit ur 25

Slet en parring 26 Opdatering af firmwaren 26

Med mobilenhed eller tablet 27

Med computer 27

OPSÆTNING AF DIT UR

For at vække og oplade dit ur skal du slutte det til en strømført USB-port eller en USB-oplader med det speciellekabel, der fulgte med i æsken. Kablet klikker magnetisk på plads. Sørg bare for, at fremspringet på kablet passer med sprækken på dit ur (markeret med rød farve). Bemærk, at det kan tage et stykke tid, inden opladningsanimationen vises pådisplayet. Vi anbefaler, at du opladerbatteriet, inden du begynder at bruge dit ur. Se Batteri for detaljerede oplysninger om opladning af batteriet. Alternativt kan du vække dit ur ved at trykke på OK og holde den nedei 4 sekunder.

ELLER

For at opsætte dit ur skaldu vælge dit sprog og din foretrukne opsætningsmetode. Uret giver dig tre opsætningsmuligheder: Navigertil den mulighed, der passer dig bedst, med OP/NED, og bekræfte dit valg med OK.

A. På din telefon: Mobilopsætning er smart, hvis du ikkehar adgang til en computer med en USB-port, men det kan tagelængere tid. Du har brug for en internetforbindelse til denne metode.

B. På din computer:Opsætning med en computer via kabel er hurtigere, og du kan oplade dit ur samtidigt, men du har brug for en tilgængeligcomputer. Du har brug for en internetforbindelse til dennemetode.

Mulighederne A og B anbefales. Du kan udfylde alle de nødvendige fysiske oplysninger til nøjagtige træningsdata på én gang. Du kan også vælge sprog og få den nyeste firmware til dit ur.

C. På dit ur: Hvis du ikke har en kompatibel mobil enhed og ikke har adgang til en computer med en internetforbindelse med det samme, kan du starte fra uret. Bemærk, at

når du udfører opsætningen fra uret, er dit ur endnu ikke forbundet med Polar Flow. Firmware-opdateringer for dit ur er kun tilgængelige gennem Polar Flow.

For at få mest muligt ud af dit ur og de unikke Polar-funktionerer det vigtigt, at du udfører opsætningen i PolarFlow webservicen eller med PolarFlow mobilappen ved at følge trinene i mulighed A ellerB.

MULIGHED A: OPSÆT MED EN MOBIL ENHED OG POLAR FLOW-APP

Bemærk, at du skal foretage parringen i Flow-appen og IKKE i din mobile enheds Bluetooth-indstil-

linger.

1. Sørg for, at din mobile enhed er sluttet til internettet, og slå Bluetooth til.

2. Download Polar Flow-appen fra App Store eller Google Play på din mobileenhed.

3. Åbn Flow-appen på din mobileenhed.

4. Flow-appen genkender dit ur i nærheden og beder dig om at gå i gang med at parre det. Tryk på Start-knappen.

5. Når bekræftelsesmeddelelsen Anmodning om Bluetooth-parring vises på din mobile enhed, skal du kontrollere, at koden vist på din mobile enheder stemmer overens med den kode, der visespå dit ur.

6. Acceptér anmodningen om Bluetooth-parring pådin mobile enhed.

7. Bekræft pinkoden på dit ur ved at trykke på OK.

8. Parring udført vises, når parringen er udført.

9. Log ind med din Polar konto, eller opret en ny. Vi fører diggennemindlogningen og opsætningen med appen.

Når du er færdig med indstillingerne, skal du trykke på Gemog synkroniser, og så bliver dineindstillinger synkroniseret til dit ur.

Hvis du bliver bedt om at opdatere firmwaren, skal du slutte dit ur til en strømkilde for at sikre en pro-

blemfri opdatering, og derefter acceptere opdateringen.

MULIGHED B: OPSÆT MED DIN COMPUTER

1. Gå til flow.polar.com/start, og download og installer Polar FlowSync-dataoverførselssoftwaren til din computer.

2. Log ind med din Polar konto, eller opret en ny. Slut dit ur til din computers USB-port med det specielle kabel, der kom i æsken. Vi fører dig gennem indlogningen og opsætningen i PolarFlow webservicen.

MULIGHED C: OPSÆTNING FRA URET

Juster værdierne med OP/NED, og bekræft hvert valg med OK. Hvis du på noget som helst tidspunkt ønsker at vende tilbageog ændre en indstilling, skal du trykke på TILBAGE, indtil du nården indstilling, du ønsker at ændre.

Når du udfører opsætningen fra uret, er dit ur endnu ikke forbundet med Polar Flow-webservicen. Firmware-opdateringer for dit ur er kun tilgængelige gennem Polar Flow. For at få mest muligt ud af dit ur og de unikke Polar Smart Coaching-funktioner er det vigtigt, at du udfører opsætningen i Polar Flow-webservicen eller med Flow-mobilappen ved at følge trinene i mulighed A eller B.

KNAPFUNKTIONER OG BEVÆGELSER

Dit ur har fem knapper, som har forskellige funktioner, afhængigt af brugssituationen. Se tabellerne herunder for at findeud af hvilke funktioner, knapperne har i forskellige tilstande.

TIDSVISNING OG MENU

LYS TILBAGE OK OP/NED

Oplys displayet

Tryk i tidsvisning for at se batteristatussymbolet

Tryk og hold nede for at låse knapper og touchskærm

Åbn menuen

Tilbage til det forrige niveau

Efterlad indstillinger uændrede

Annullér valg

Tryk og hold for at vende tilbage til tidvisning fra menu

Bekræft valget, der vises på displayet

Tryk og hold for at åbne førtræningsvisning

Tryk for at se flere detaljerede oplysninger om den information, der vises på urdisplayet

Skift urdisplayet i tidsvisning

Gå gennem valglister

Justér en valgt værdi

Tryk og hold den nede i tidsvisning for at starte parring og synkronisering

FØRTRÆNINGSTILSTAND

LYS TILBAGE OK OP/NED

Oplys displayet

Tryk og hold nede for at låse knapper

Tryk for at gå til hurtigmenuen

Vend tilbage til tidsvisning Start et træningspas Gå gen-

nem sportslister

UNDER TRÆNING

LYS TILBAGE OK OP/NED

Oplys displayet

Tryk og hold nede for at låse knapper

Afbryd træning midlertidigt ved at trykke én gang

For at stoppe træningspasset skal du trykke og holde det under pause

Marker en omgang

Fortsæt træningsmåling ved midlertidig afbrydelse

Skift træningsvisning

FARVET TOUCHSKÆRM

Den altid tændte farvede touchskærmgør det nemt at stryge mellem urdisplay, gennem lister og menuer samt at vælge elementerved at trykke på displayet.

l Stryg op eller ned for at rulle.

l Stryg til venstre ellerhøjre i tidsvisningen for at skifte mellem urdisplay. Hvert urdisplay viser en

oversigt over forskellige oplysninger

l Tryk på displayet for at se flere oplysninger.

Vær opmærksom på, at touchskærmen slås fra under træningspas. Tør evt. snavs, sved eller vand af skærmen med et klæde for at sikre, at touchskærmen fungerer. Touchskærmen reagerer ikke korrekt, hvis du brugerdet med handsker på.

SE MEDDELELSER

Stryg op fra bunden af displayet for at se meddelelser. Prikken i bunden af displayet angiver, om du har nogen nye meddelelser.

TRYK PÅ FUNKTIONEN

Tryk hårdt på skærmen med to fingrefor at tage en runde under et træningspas. Vær opmærksompå, at trykke-funktionen ikke er en funktion af touchskærmen.

BEVÆGELSE TIL AKTIVERING AF BAGGRUNDSBELYSNING

Baggrundsbelysningen tændes automatisk, når du drejer dit håndled for at kigge på uret.

URDISPLAY OG MENU

URDISPLAY

Urdisplayene fortællerdig meget mere, end hvad klokken er. Du får den mest betimeligeog relevante information direkte på dit urdisplay, herunder din aktivitetsstatus, Kredsløbsbelastning, puls og de seneste træningspas. Du kan stryge til venstre eller højre eller rulle gennem urdisplayene med OP- og NEDknapperne og se flere detaljerede oplysninger ved at trykke på displayet eller på OK-knappen.

Vær opmærksom på, at urdisplayene og deres indhold ikke kan redigeres.

Du kan vælge mellem analog og digitalt display i Urindstillinger.

Tid

Grundlæggende urdisplay med tid og dato.

Aktivitet

Cirklen omkring urdisplayet og procentdelen under tiden og datoen viser dine fremskridt mod dit daglige aktivitetsmål. Cirklen fyldes med en lyseblå farve, når du er aktiv.

Derudover kan du, ved åbningen af de detaljerede oplysninger, se de følgende detaljerede oplysninger om din dags akkumulerede aktivitet:

• Skridt, du har taget indtil videre. Mængden og typen af kro-

psbevægelser registreres og omdannes til en vurdering af skridt.

• Aktivitetstid fortæller dig den samledetid med kropsbevægelser, som

gavner dit helbred.

• Kalorier, du har forbrændt under træning, aktivitet og BMR (Basal-

stofskifte: den minimale stofskifteaktivitet, der ernødvendig for at være i live).

Få flere oplysninger under Aktivitetsmåling 24/7.

Status af kredsløbsbelastning

Status af kredsløbsbelastning kigger på forholdet mellem din kortsigtede træningsbelastning (Anstrengelse) og langsigtede træningsbelastning (Tole- rance), og baseret på dette fortæller den dig, om din status af træningsbelastning er faldende, opretholdt, effektiv eller overbelastet.

Derudover kan du, ved åbningen af de detaljerede oplysninger, se de numeriske værdier for din Status af kredsløbsbelastning, Anstrengelse og Tolerance samt en verbal beskrivelse af din Status af kredsløbsbelastning.

l Den numeriske værdi for din Status af kredsløbsbelastning er

Anstrengelse divideret med Tolerance.

l Anstrengelse viser, hvor meget du har anstrengt dig med træning

på det seneste. Den viser din gennemsnitlige daglige kredsløbsbelastning fra de seneste 7 dage.

l Tolerance beskriver, hvor forberedt du er på at udholde kredsløb-

stræning.Den viser din gennemsnitlige daglige kredsløbsbelastning fra de seneste 28 dage.

l Verbal beskrivelse af din Status af kredsløbsbelastning.

Få flere oplysninger under Training Load Pro.

Puls

Når du bruger funktionen Stabil pulsmåling måler dit ur kontinuerligt din puls og viser den på Pulsurdisplayet.

Du kan også kontrollere dine højeste og laveste pulsmålinger for dagen samt se, hvad din laveste pulsmåling for den forrige nat var. Du kan slå funktionen Stabil pulsmåling til og fra på dit ur under Indstillinger > Generelle indstil- linger > Stabil pulsmåling.

Få flere oplysninger under Funktionen Stabil pulsmåling.

Hvis du ikke bruger funktionen Stabil pulsmåling, kan du stadigvæk hurtigt tjekke din aktuelle puls uden at begynde et træningspas. Stram bare dit armbånd, vælg dette urdisplay, tryk på OK, og så viser uret din aktuelle puls på et øjeblik. Vend tilbage til Pulsurdisplayet ved at trykke på TILBAGE.

Seneste træningspas

Se den tid, der er gået siden dit seneste træningspas, og træningspassets sportsgren.

Når du åbner de detaljerede oplysninger, kan du derudover se opsummeringerne af dine træningspas fra de seneste 14 dage. Find det træningspas, du ønsker at få vist, med OP/NED, og tryk på OK for at åbne opsummeringen. Få flere oplysninger under Opsummering af træning.

Nightly Recharge

Når du vågner, kan du se din Nightly Recharge-status. Nightly Recharge-status fortæller dig, hvor restituerende din sidste nat var. Nightly Recharge kombinerer information om, hvor godt dit autonome nervesystem (ANS) slappede af i løbet af de første timer af din søvn (ANS-tilstand), og hvor godt du sov (søvntilstand).

Funktionen er som standard slået fra. Hvis funktionen Stabil puls er slået til i dit ur, aflades batteriet hurtigere. Stabil pulsmåling skal være slået til, for at Nightly Recharge kan virke. Hvis du vil spare på batteriet og stadig vil bruge Nightly Recharge, skal du indstille pulsmålingen til kun at være til om natten fra dit urs indstillinger.

Få flere oplysninger under Måling af restitution med Nightly Recharge™ eller

Registrering af søvn med Sleep Plus Stages™.

FitSpark

Dit ur foreslår de mest egnede træningsmål for dig baseret på din træningshistorik, dit konditionsniveau og din aktuelle restitutionsstatus. Tryk på OK for at få vist alle foreslåede træningsmål. Vælg et af de foreslåede træningsmål for at se detaljerede oplysninger om træningsmålet.

Få flere oplysninger under Daglig træningsvejledning med FitSpark™.

Vejr

Se den aktuelle dags vejrudsigt time for time direkte på håndleddet. Tryk på OK for at se mere detaljerede vejroplysninger, herunder f.eks. vindhastighed, vindretning, fugtighed og sandsynligheden for regn samt en tretimers vejrudsigt for dagen efter og en seks timers vejrudsigt for i overmorgen.

Få flere oplysninger under Vejr.

Bevar energien i hele dit træningspas med brændstofassistenten FuelWise™. FuelWise™ har tre påmindelser, der minder dig om, at du skal tanke op, og som hjælper dig med at bevare de passende energiniveauer under dine lange træningspas. Disse er Autopåmin. om kulhydrater, Manual påmin- delse om kulhydrater og Påmindelse om væske.

Få flere oplysninger under Fuelwise

Timere

Under Timere finder du et stopur og en nedtællingstimer.

Stopur

Tryk på OK for at starte stopuret. Tryk på OK for at tilføje en omgang. Tryk på TILBAGE for at sætte stopuret på pause.

Nedtællingstimer

Du kan indstille nedtællingstimeren til at tælle ned fra et angivet tidspunkt. Vælg Indstil timer, indstil tidsrummet, og bekræft ved at trykke på OK. Når det er gjort, skal du vælge Start og trykke på OK for at starte nedtællingstimeren.

Nedtællingstimeren føjes til det grundlæggende urdisplay sammen med tid og dato.

Når nedtællingen er slut, vibrerer uret. Tryk på OK for at genstarte timeren, eller tryk på TILBAGE for at annullere og gå tilbage til tidsvisningen.

Konditionstest

Indstillinger

Under træningen kan du bruge intervaltimeren og nedtællingstimeren. Tilføj timervisning til træningsvisninger under indstillingerne for sportsprofiler i Flow, og synkroniser indstillingerne med dit ur. Du kan få yderligere oplysninger om brug af timere under træning i Under træning.

Mål let dit konditionsniveau med håndledsbaseret puls, mens du ligger ned og slapper af.

Få flere oplysninger under Konditionstest med håndledsbaseret pulsmåling.

INDSTILLINGER

Du kan redigere følgende indstillinger på uret:

• Fysiske indstillinger

• Generelle indstillinger

• Urindstillinger

Ud over de indstillinger, der er tilgængelige på uret, kan du redigere sportsprofilerne i Polar Flow-webtjenesten og -appen. Tilpas dit ur med dine yndlingssportsgrene og den information, du vil følge under dine træningspas. Se Sportsprofiler i Flow for yderligere oplysninger.

MENUEN HURTIGINDSTILLINGER

Stryg ned fra toppen af displayet for at trække menuen Hurtigindstillinger ned. Stryg til venstre eller højre for at gennemse, og tryk for at vælge forstyr ikke-funktionen eller flytilstand:

l Alarm: Indstil alarmgentagelse: Fra, Én gang, Mandag til fredag

eller Hver dag. Hvis du vælger Én gang, Mandag til fredag eller Hver dag, skal du også indstille alarmtiden.

Når alarmen er slået til, vises der et urikon i tidsvisningen.

l Forstyr ikke: Tryk på forstyr ikke-ikonet for at slå det til, og tryk

igen for at slå det fra. Når forstyr ikke er slået til, modtager du ingen meddelelser ellerunderretningerom opkald. Bevægelse til aktivering af baggrundsbelysning er også slået fra.

l Flytilstand: Tryk på ikonet for flytilstand for at slåden til, og tryk

igen for at slå den fra. Flytilstand afbryderal trådløskommunikation fra dit ur. Du kan stadigvæk bruge det, men du kan ikke synkronisere dine data med Polar Flow-mobilappen eller bruge det med trådløst tilbehør.

Ikonet for batteristatus viser, hvor meget opladning, der er tilbage på batteriet.

PARRING AF EN MOBIL ENHED MED DIT UR

Inden du kan parre en mobil enhed med dit ur, skal du opsætte dit ur i PolarFlow-webservicen ellermed PolarFlow-mobilappen, som beskrevet i kapitlet Opsætning af dit ur. Hvis du harudført opsætningen for dit ur med en mobil enhed, er dit ur alleredeblevet parret. Hvis du udførte opsætningen med en computer og kunne tænke dig at bruge dit ur med PolarFlow-appen, bedes du parre dit ur og mobiltelefon på følgende måde:

Inden parringen af en mobil enhed skal du

• downloade Flow-appen fra App Store eller GooglePlay

• sørgefor, at bluetooth er slået til på din mobile enhed, og flytilstand er ikke slået til.

• Android-brugere:sørg for, at positionen er slået til for Polar Flow-appen i telefonens app-indstil-

linger.

Sådan parrer du en mobil enhed:

1. På din mobile enhed skal du åbneFlow-app og logge ind med din Polar-konto, somdu oprettede, da du opsatte dit ur.

Android-brugere: Hvis du har adskillige Polar-enheder i brug, der er kompatiblemed Polar

Flow-app, skal du sørge for, at du har valgt Grit X som den aktive enhed i Polar Flow-appen. På denne måde ved Flow-appen, at den skal oprette forbindelse til dit ur. I Polar Flow-appen skal du gå til Enheder og vælgeGrit X.

2. På dit ur skal du trykke på TILBAGE i tidsvisningog holde den nede ELLER gå ind på Indstillinger > Generelle indstillinger > Par og synkronisér > Par og synkronisér mobilenhed og trykke på OK.

3. Åbn Flow-appen og før dit ur tæt på telefonen vises på dit ur.

4. Når bekræftelsesmeddelelsen Anmodning om Bluetooth-parring vises på din mobile enhed, skal du kontrollere, at koden vist på din mobile enheder stemmer overens med den kode, der visespå dit ur.

5. Acceptér anmodningen om Bluetooth-parring pådin mobile enhed.

6. Bekræft pinkoden på dit ur ved at trykke på OK.

7. Parring udført vises, når parringen er udført.

SLET EN PARRING

Sådan sletter du en parring med en mobil enhed:

1. Gå ind på Indstillinger > Generelle indstillinger > Par og synkronisér > Parrede enheder, og tryk på OK.

2. Vælg den enhed, du ønskerat fjernefra listen, og tryk på OK.

3. Fjern parring? vises. Bekræft ved at trykke på OK.

4. Parring fjernet vises, når du er færdig.

OPDATERING AF FIRMWAREN

For at holde dit ur opdateret og få den bedste ydeevne skal du altid sørge for at opdatere firmwaren, hver gang en ny version ertilgængelig. Der udføres firmwareopdateringer for at forbedre funktionerne i dit ur. De kan indeholdehelt nye funktioner, forbedringer af eksisterende funktioner eller fejludbedringer.

Du mister ingen data pga. firmwareopdateringen. Inden opdateringen begynder, synkroniseres dit ur

med Flow-webservicen.

MED MOBILENHED ELLER TABLET

Du kan opdatere firmwaren med din mobilenhed, hvis du bruger PolarFlow-mobilapp til at synkronisere dinetrænings- og aktivitetsdata. Appen giver dig besked, hvis der er en tilgængelig opdatering, og fører dig gennem den. Vi anbefaler, at du slutter dit ur til en strømkilde, inden du går i gang med opdateringen, for at sikre en problemfri opdatering.

Den trådløse firmwareopdatering kan tage op til 20 minutter, afhængigt af din forbindelse.

MED COMPUTER

Hver gang en ny firmwareversion ertilgængelig, giver FlowSync dig besked, når du slutter uret til din computer. Firmwareopdateringerne downloades via FlowSync.

Sådan opdateres firmwaren:

1. Slut dit ur til din computer med det specielle kabel, der kom i æsken. Sørg for, at kablet klikker på plads. Få fremspringet på kablet til at passe med sprækken på dit ur (markeret med rød farve).

2. FlowSync begynder at synkroniseredine data.

3. Efter synkroniseringen bedes du opdatere firmwaren.

4. Vælg Ja. Ny firmwareinstalleres (dette kan tage op til 10 minutter), og uret genstarter. Vent, indtil firmwareopdateringen er afsluttet, inden du kobleruret fra din computer.

INDSTILLINGER

Generelle indstillinger 28

Par og synkroniser 29 Cykel-indstillinger 29 Stabil pulsmåling 29 Flytilstand 30 Forstyr ikke 30 Mobilmeddelelser 30 Enheder 30 Sprog 30 Advarsel om inaktivitet 30 Vibrationer 30 Jeg bærer mit ur på 30 Placering af satellitter 31 Om dit ur 31

Fysiske indstillinger 31

Vægt 32 Højde 32 Fødselsdato 32 Køn 32 Træningsbaggrund 32 Aktivitetsmål 33 Foretrukken søvntid 33 Maks. puls 34 Hvilepuls 34 Vo2max 34

Urindstillinger 35

Alarm 35 Urdisplay 35 Tid 35 Dato 36 Første ugedag 36

Ikoner på displayet 36

GENERELLE INDSTILLINGER

For at få vist og redigeredine generelle indstillinger skal du gå ind underIndstillinger > Generelle indstillinger.

Generelle indstillinger indeholder:

• Par og synkroniser

• Cykel-indstillinger (Kun synlig, hvis du harparret en cykelsensor med dit ur)

• Stabil pulsmåling

• Flytilstand

• Forstyr ikke

• Mobilmeddelelser

• Enheder

• Sprog

• Advarsel om inaktivitet

• Vibrationer

• Jeg bærer mit ur på

• Placering af satellitter

• Om dit ur

PAR OG SYNKRONISER

• Par og synkroniser telefon/Par sensor eller anden enhed: Par sensorer eller mobile enheder

med dit ur. Synkroniser data med Flow-app.

• Parrede enheder: Få vist alle deenheder, du har parret med dit ur. Disse kan omfatte pulsmålere,

løbesensorer, cykelsensorer og mobile enheder.

CYKEL-INDSTILLINGER

Cykel-indstillinger er kun synlige, hvis du har parret en cykelsensor med dit ur.

l Hjulstørrelse: Indstilhjulstørrelsen i millimeter. Få instruktioner til at måle hjulestørrelsen under

Parring af sensorer med dit ur.

l Kranklængde: Indstil kranklængden i millimeter. Indstillingen er kun synlig, hvis du har parret en

power-sensor.

l Sensorer i brug: Vis alle desensorer, du har knyttet til cyklen.

STABIL PULSMÅLING

Slå funktionen Stabil pulsmåling Til eller Fra eller til Kun nat. Hvis du vælger tilstanden Kun nat, skal du indstillepulsmåling til at starte pådet tidligste tidspunkt, som du går i seng på.

Få flereoplysninger under Stabil pulsmåling.

FLYTILSTAND

Vælg Til ellerFra.

Flytilstand afbryder al trådløs kommunikation fra dit ur. Du kan stadigvæk bruge det, men du kan ikke synkronisere dine data med Polar Flow-mobilappen eller bruge det med trådløst tilbehør.

FORSTYR IKKE

Vælg Fra, Til eller Til ( - ). Indstil den periode, hvor du ikke vil forstyrres. Vælg, Start kl. og Slut kl.. Når den er slået til, modtagerdu ingen meddelelser ellerunderretningerom opkald. Bevægelse til aktivering af baggrundsbelysning og lyde slås ogsåfra.

MOBILMEDDELELSER

Slå mobilmeddelelserFra eller Til, når du ikke træner. Bemærk, at du ikke modtager meddelelser under træningspas.

ENHEDER

Vælg metriske (kg, cm) ellerbritiske (lb, ft). Indstil de enheder, der brugestil at måle vægt, højde, distance og hastighed. Brug celcius til at måle temperaturen i metriskeenheder, og brug Fahrenheit til at måle i britiskeenheder.

SPROG

Du kan vælge det sprog, du vil bruge på dit ur. Dit ur understøtter følgende sprog: Bahasa Indonesia, Čeština, Dansk, Deutsch, English, Español, Français, Italiano, Nederlands, Norsk, Polski, Português, Русский, Suomi, Svenska ellerTürkçe.

ADVARSEL OM INAKTIVITET

Slå advarslen om inaktivitet Til eller Fra.

VIBRATIONER

Slå vibrationer for rullemenupunkter til eller fra.

JEG BÆRER MIT UR PÅ

Vælg Venstre hånd eller Højre hånd.

PLACERING AF SATELLITTER

Fra firmwareversion 4.0.11 og derefter kan du ændresatellitnavigationssystemet, som dit ur bruger udover GPS. Indstillingen er pådit ur under Generelle indstillinger > Placering af satellitter. Du kan vælge GPS + GLONASS, GPS + Galileo eller GPS + QZSS.Standardindstillingen er GPS + GLONASS.Med disse valgmuligheder kan du afprøve forskellige satellitnavigationssystemer og finde ud af, om de kan give dig forbedret præstation på områder, somde dækker.

GPS + GLONASS

GLONASS er et russisk globalt satellitnavigationssystem. Det er standardindstillingen, da dens globale satellitsynlighed og pålidelighed er den bedste af de tre nævnte, og vi anbefaler generelt at bruge den.

GPS + Galileo

Galileo eret globalt satellitnavigationssystem, som EU står bag. Det er stadig under udvikling, og det forventes af være færdigt i slutningen af 2020.

GPS + QZSS

QZSS eret regionalt filoverførselssystemmed fire satellitter samt satellitbaseret forstærkelsessystem udviklet til at forbedre GPS i Asien-Oceanien-regionerne med fokus på Japan.

OM DIT UR

Kontrollérenheds-ID'et for dit ur samt firmwareversionen, HW-modellen, A-GPS-udløbsdatoen og de Grit X-specifikke regulatoriske mærker.

Genstart dit ur: Du kan prøve at nulstille dit ur, hvisdu får problemermed det. Hvis du genstarter uret, bliver ingen af indstillingerne eller dine personligedata slettet fra uret.

FYSISKE INDSTILLINGER

For at få vist og redigeredine fysiske indstillinger skal du gå ind under Indstillinger > Fysiske indstillinger. Det er vigtigt, at du angiver de nøjagtige fysiske indstillinger, især når du indstiller din vægt, højde,

fødselsdato og dit køn, da dissepåvirker nøjagtigheden af måleværdierne, som f.eks. pulszonegrænserne og kalorieforbrændingen.

Fysiske indstillinger indeholder:

• Vægt

• Højde

• Fødselsdato

• Køn

• Træningsbaggrund

• Aktivitetsmål

• Foretrukken søvntid

• Maks. puls

• Hvilepuls

• VO

2max

VÆGT

Angiv din vægt i kilogram (kg) eller pund (lb).

HØJDE

Angiv din højde i centimeter (metriske) elleri fod og tommer (britiske).

FØDSELSDATO

Angiv din fødselsdag. Rækkefølgen for datoindstillingerne afhænger af den tidsvisningog det datoformat, du har valgt (24t: dag - måned - år/12t: måned - dag - år).

KØN

Vælg Mand ellerKvinde.

TRÆNINGSBAGGRUND

Træningsbaggrund eren vurdering af dit langvarige fysiske aktivitetsniveau. Vælg det alternativ, der bedst beskriver den samlede mængdeog intensitet af din fysiske aktivitet i løbet af de seneste tre måneder.

• Sjælden (0-1 t/uge): Motion er ikke en fast bestanddel af dit liv. Du spadserer f.eks. kun for for-

nøjelsens skyld, og kun en gang i mellem træner du såmeget, at du bliver forpustet eller sveder.

• Regelmæssig (1-3 t/uge): Du deltagerjævnligt i fritidssport. Du løber f.eks. 5-10 km eller 3-6 mil

om ugen eller bruger 1-3 timer om ugen på lignende fysiske aktiviteter, ellerdit arbejde kræver moderat fysisk aktivitet.

• Ofte (3-5 t/uge): Du træner mindst 3 gange om ugen ved høj intensitet. Du løber f.eks. 20-50

km/12-31 mil om ugen ellerbruger3-5 timer pr. uge på lignende fysiske aktiviteter.

• Hård (5-8 t/uge): Du træner mindst 5 gange om ugen ved høj intensitet, og du deltagermuligvis

ind imellemi massesportsbegivenheder.

• Semi-pro (8-12 t/uge): Du trænermed høj intensitet næsten hver dag, og du træner for at for-

bedre formen til konkurrencer.

• Pro (>12 t/uge): Du er udholdenhedsatlet. Du træner med høj intensitet næsten hver dag, og du

træner for at forbedre formen til konkurrencer.

AKTIVITETSMÅL

Dagligt aktivitetsmål er en god mådeat finde ud af, hvor aktiv du rent faktisk er i din dagligdag. Du kan vælge dit typiske aktivitetsniveau mellem tre muligheder og se, hvor aktiv du skal være for at nå dit dagligeaktivitetsmål.

Den nødvendige tid for at udføre dit daglige aktivitetsmålafhænger af det valgte niveau og intensiteten af dine aktiviteter. Alder og køn påvirkerogså den intensitet, du har brug for, hvis du skal nå dit daglige aktivitetsniveau.

Niveau 1

Hvis du kun dyrker lidt sport og siddermeget ned, bruger bil elleroffentlig transport til pendling osv. i din hverdag, anbefalervi, at du vælger dette aktivitetsniveau.

Niveau 2

Hvis du står op det meste af dagen, måske pga. den type arbejde, du har, ellerpga. dit daglige husholdningsarbejde, er dette det rette aktivitetsniveau for dig.

Niveau 3

Hvis dit arbejdeer fysisk krævende, du dyrker sport eller på anden vis plejer at bevæge dig og være aktiv, er dette aktivitetsniveauet for dig.

FORETRUKKEN SØVNTID

Indstil Din ønskede søvnperiode for at definere, hvor længe du har som mål at sove hvernat. Som standard er den indstillet til den gennemsnitlige anbefaling for din aldersgruppe(otte timer for voksne

mellem 18 og 64 år). Hvis du føler, at otte timers søvn er for meget ellerfor lidt for dig, anbefaler vi, at du justerer dineforetrukne søvnperiode, så den opfylder dineindividuellebehov. Ved at gøre dette får du nøjagtige tilbagemeldinger om, hvor meget søvn du har fået i forhold til din foretrukne søvnperiode.

MAKS. PULS

Indstil din maksimumpuls, hvis du kender din aktuelle maksimalepulsværdi. Din aldersberegnede maksimalepulsværdi (220-alder) vises somstandardindstilling, når du indstiller denne værdi for første gang.

HR maksimal fysisk anstrengelse. Den mest nøjagtige metode til fastsættelseaf din individuelle HR udføre en maksimal træningsstresstest i et laboratorium. HR

bruges til at beregne energiforbrug med. HR

max

er det højeste antal hjerteslag i minuttet under

max

er også afgørende, nårdu bestemmer

max

er at

træningsintensiteten. Den erindividuel og afhænger af alder og arvemæssigefaktorer.

HVILEPULS

Din hvilepuls er det laveste antal hjerteslag i minuttet (bpm), når du er helt afslappet og ikke bliver distraheret. Din alder, dit konditionsniveau, din genetik, din sundhedsstatus og dit køn påvirker hvilepulsen. En typisk værdifor en voksen er 55–75 bpm, men din hvilepuls kan være betydeligt lavere end dette, f.eks. hvis du er i meget god form.

Det er bedst at måle din hvilepuls om morgenen efter en god nats søvn, lige efter du vågner. Det er i orden at gå på toilettet først, hvis det hjælper dig med at slappe af. Undgå at udføre anstrengendetræning inden målingen, og sørg for, at du har restitueret dig fuldstændigt efter enhver aktivitet. Du bør udføre målingen mere end én gang, helst fortløbendemorgener, og beregne din gennemsnitlige hvilepuls.

Sådan måler du din hvilepuls:

1. Tag dit ur på. Læg dig ned på ryggen og slap af.

2. Start et træningspas på din bærbare enhed efter ca. 1 minut. Vælg hvilken som helst sportsprofil, f.eks. Anden indendørs.

3. Lig stille, og træk vejret stille og roligt i 3-5 minutter. Undgå at kigge på dine træningsdata under målingen.

4. Stop træningspasset på din Polar-enhed. Synkroniserden bærbareenhed med PolarFlow-appen eller -webservicen, og kontrollér træningsopsummeringen for værdien af din laveste puls (HR min) – dette er din hvilepuls. Opdater din hvilepuls til dinefysiskeindstillinger i Polar Flow.

2MAX

Indstil din, VO2

max

VO2 bruges af kroppen under maksimal træning; den er direkte relateret til hjertets maksimalekapacitet til at levere blod til musklerne. VO2 træningstests og submaksimale træningstests). Du kan ogsåbruge dit Running Index-resultat, som er en estimering af din VO2

(maksimal iltoptagelse, maksimal aerob styrke) er den maksimale frekvens, ved hvilken ilt kan

max

kan måleseller forudsigesgennemkonditionstests (f.eks. maksimale

max

URINDSTILLINGER

For at få vist og redigeredine urindstillingerskal du gå ind under Indstillinger > Urindstillinger

Urindstillinger indeholder:

• Alarm

• Urdisplay

• Tid

• Dato

• Første ugedag

ALARM

Indstil alarmgentagelse: Fra, Én gang, Mandag til fredag ellerHver dag. Hvis du vælger Én gang, Mandag til fredag ellerHver dag, skal du ogsåindstille alarmtiden.

Når alarmen er slået til, vises der et urikon i tidsvisningen.

URDISPLAY

Vælg urdisplayet:

• Analog

• Digital

TID

Indstil tidsformatet: 24 t eller12 t.Indstil derefter klokkeslættet.

Når du synkroniserer med Flow-appen og -webservicen, opdateres klokkeslættet automatisk fra tje-

nesten.

DATO

Indstil datoen. Indstil ogsåDatoformat. Du kan vælge mm/dd/åååå, dd/mm/åååå, åååå/mm/dd, dd-mm-åååå, åååå-mm-dd, dd.mm.åååå eller åååå.mm.dd.

Når du synkroniserer med Flow-appen og -webservicen, opdateres datoen automatisk fra servicen.

FØRSTE UGEDAG

Vælg startdagen for hver uge. Vælg Mandag, Lørdag eller Søndag.

Når du synkroniserer med Flow-appen og -webservicen, opdateres ugens startdag automatisk fra ser-

vicen.

IKONER PÅ DISPLAYET

Flytilstand er slået til. Flytilstand afbryder al trådløs kommunikation fra dit ur. Du kan sta-

digvæk bruge det, men du kan ikke synkronisere dine data med Polar Flow-mobilappen eller bruge det med trådløst tilbehør.

Tilstanden Forstyr ikke er slået til. Når forstyr ikke er slået til, vibrerer uret ikke, når du modtager meddelelser eller opkald (den røde prik vises stadig nederst til venstre på skærmen). Bevægelse til aktivering af baggrundsbelysning er også slået fra.

Når forstyr ikke er slået til, vibrerer uret ikke, når du modtager meddelelser eller opkald (den røde prik vises stadig nederst til venstre på skærmen). Bevægelse til aktivering af baggrundsbelysning er også slået fra.

Alarm er indstillet. Du kan indstille alarmen under Menuen Hurtigindstillinger.

Din parrede telefon er frakoblet, og meddelelser er slået til. Kontrollér, at telefonen er inden for Bluetooth-rækkevidde fra uret, og at Bluetooth er slået til på telefonen.

Knaplås er slået til. Du kan låse knapperne op ved at trykke og holde på knappen LYS.

TRÆNING

Håndledsbaseret pulsmåling 38

Hav uret på, når du målerpuls fra dit håndled 38 Hav uret på uden at målepuls fra dit håndled 39

Start et træningspas 39

Start et planlagt træningspas 41

Start et multisports-træningspas 42 Hurtigmenu 42 Under træning 46

Gennemgå træningsvisningerne 46

Indstil timere 48

Lås en puls-, hastigheds- eller effektzone 50

Marker en omgang 51

Skift sportsgren under et Multisport-træningspas 52

Træning med et mål 52 Afbrydelse/stop af et træningspas 53 Opsummering af træning 53

Efter træning 53

Træningsdata i PolarFlow-appen 58

Træningsdata i PolarFlow-webservicen 58

HÅNDLEDSBASERET PULSMÅLING

Dit ur måler din puls fra håndleddet med sensorfusionsteknologien Polar Precision Prime™. Denne nye pulsinnovation kombinerer optisk pulsmåling med hudkontaktmåling, hvormed evt. forstyrrelser af pulssignalet udelukkes. Den målerdin puls nøjagtigt, selv i de mest krævende forhold og træningspas.

Selvom der er mange subjektive spor på, hvordan din krop reagerer under træning (opfattet anstrengelse, vejrtrækning, fysiske fornemmelser), er ingen af dem så pålidelig som pulsmåling. Den er objektiv og påvirkes både af interne og eksterne faktorer – hvilket betyder, at du får en pålidelig måling af din fysiske tilstand.

HAV URET PÅ, NÅR DU MÅLER PULS FRA DIT HÅNDLED

Sørg for, at du har uret korrekt på, så din håndledsbaserede puls kan registreres præcist under træning (og når du bruger funktionen stabil pulsmåling):

l Hav dit ur på oven på håndleddet, mindst en fingerbredde over håndrodsknoglen (sebilledet her-

under).

l Stramremmen godt om håndleddet. Sensoren på bagsiden skal værei konstant berøring med din

hud, og uret må ikkekunne bevægesig på din arm. Du kan let kontrollere, om remmen er for løs,

ved at skubbe den forsigtigt op og ned ad din arm og sørgefor, at sensoren ikke løfter sig fra din hud. Når du skubber remmen op, bør du ikke kunne seLED-lyset fra sensoren.

l For at få den mest nøjagtig pulsmåling anbefaler vi, at du hardit ur på i nogle minutter,inden du

begynder pulsmålingen. Det er også en god idé at opvarme huden, hvis dine hænderog din hud nemt bliver kolde. Få blodomløbet i gang, inden du starter dit træningspas!

Hvis du har tatoveringer på huden af dit håndled, skal du undgå at placere sensoren direkte på dem,

da de kan forhindre nøjagtige målinger.

I sportsgrene, hvor det er mere udfordrende at holde sensoren stille på dit håndled, eller hvor du har tryk eller bevægelse i musklerne ellersenerne nær sensoren, anbefaler vi at bruge en Polar pulsmåler med en bryststrop, hvis du ønsker at få suveræn nøjagtighed under din træning. Dit ur er kompatibelt med Bluetooth®-pulsmålere, som Polar H10. Polar H10-pulsmåleren reagerer bedre, når pulsen stiger eller falder hurtigt, så den er også perfekt til intervaltræning med hurtige sprint.

For at bevare den bedst mulige ydeevne af den håndledsbaserede pulsmåling skal du holde dit ur rent og undgå ridser. Efter et svedigt træningspas anbefaler vi, at du vasker uret under rindende vand med en mild sæbeopløsning. Tør den derefter med et blødt håndklæde. Lad den tørre helt, inden du oplader den.

HAV URET PÅ UDEN AT MÅLE PULS FRA DIT HÅNDLED

Løsn armbåndet en smule, så det sidder mere behageligt og lader din hud ånde. Bær uret, ligesom du villebære et normalt ur.

Ind imellem er det bedst at lade dit håndled få lidt luft, især hvis du har følsom hud. Tag dit ur af og genoplad det. På denne måde kan både din hud og dit ur få lidt hvile og være klar til din næste træningsbegivenhed.

START ET TRÆNINGSPAS

1. Tag dit ur på, og stram urremmen.

2. Gå ind i førtræningsvisning ved at trykke på og holde OK nede i tidsvisning ellertrykke på TILBAGE

for at gå til hovedmenuen og vælge Start træning

Fra førtræningsvisningen har du adgang til hurtigmenuen ved at trykke på ikonet eller via knappen LYS. De muligheder, du vises i hurtigmenuen, afhænger af, hvilken sport du har valgt, og om du bruger GPS.

Du kan f.eks. vælge en rute eller et favorittræningsmål, som du vil nå, og føje timere til dine træningsvisninger. Strømspare-indstillinger kan også aktiveres her fra. Få flere oplysninger under hurtigmenu.

Når du har valgt et, vender uret tilbage til førtræningsvisning.

3. Find den ønskede sport.

4. Forbliv i førtræningsvisningen, indtil uret har fundet din puls og GPS-satellitsignalerne (hvis relevant for sportsgrenen), for at sikrenøjagtigheden af dine træningsdata. For at opfange GPS-satellitsignalerne skal du gå udendørs og væk fra høje bygninger og træer. Hold dit ur stille med displayet vendt opad, og undgå at røre ved uret, mens det søger efter GPS-signalet.

Hvis du har parret en valgfri Bluetooth-sensor med dit ur, vil uret også automatisk begynde at

søge efter sensorsignalet.

~ 38 t. Estimeret træningstid med de aktuelle indstillinger. Ved at anvende strømspare-indstillinger kan den estimerede træningstid forlænges.

Cirklen rundt om GPS-ikonet bliver orange, når der er fundet den minimale mængde af satellitter (4), der kræves til GPS-positionen. Du kan starte dit træningspas, men vent, indtil cirklen bliver grøn, for at få bedre nøjagtighed.

Cirklen omkring GPS-ikonet bliver grøn, når der er fundet nok satellitter til en god nøjagtighed. Uret giver dig besked via lyd og vibration.

Uret har fundet din puls, når din puls vises.

Når du har en Polar-pulsmåler på, som er blevet parret med dit ur, bruger uret automatisk den tilsluttede sensor til at måle din puls under træningspas. En blå cirkel omkring pulssymbolet indikerer, at dit ur bruger den tilsluttede sensor til at måle din puls.

5. Når allesignalerer fundet, skal du trykke påOK for at starte træningsmålingen.

Se Under træning for yderligere oplysningerom, hvordan du kan bruge dit ur undertræning.

START ET PLANLAGT TRÆNINGSPAS

Du kan planlægge din træning og oprette detaljerede træningsmål i Polar Flow-appen eller PolarFlow- webtjenesten og synkronisere demtil dit ur.

Sådan starter du et planlagt træningspas for den aktuelledag:

1. Gå ind i førtræningsvisningen ved at trykke på OK i tidsvisning og holde den nede.

2. Du vil blive bedt om at starte et træningsmål, du har planlagt for dagen.

3. Tryk på OK for at se målinformationen.

4. Tryk på OK for at vendetilbage til førtræningsvisningen, og vælg den sportsprofil, du ønsker at bruge.

5. Når uret harfundet alle signalerne, skal du trykke på OK. Måling startet vises, og du kan starte træningen.

Dit ur giver dig vejledning til at nå dit mål under træningen. Se Under træning for yderligere oplysninger.

Dine planlagte træningsmål vil ogsåblive inkluderet i FitSpark-træningsforslagene.

START ET MULTISPORTS-TRÆNINGSPAS

Multisport gør det muligt for dig at inkludere flere sportsgrenei ét træningspas og nemt skifte mellem sportsgrene uden at afbryde din træningsmåling. Under et multisports-træningspas bliver dine skiftetider mellem sportsgrene automatisk registreret, så du kan se, hvor længe det tog dig at skifte fra den ene sportsgren til den anden.

Der erto forskelligemåderat udføre multisports-træningspas på: fast multisport og fri multisport. I en fast multisport (multisportsprofiler på listen over Polar-sportsprofiler), som triatlon, er sportsgrenenes rækkefølge fast, og de skal udføres i den specifikke rækkefølge. I fri multisport kan du vælge, hvilke sportsgrene du udfører, og i hvilken rækkefølge du udfører dem, ved at vælge dem på listen oversportsgrene. Du kan også skifte frem og tilbage mellem sportsgrene.

Inden du starter et multisports-træningspas, skal du sørge for, at du har angivet sportsprofil-indstillingerne for hver af de sportsgrene, du skalbruge til træningspasset. Få flereoplysninger under Sport-

sprofileri Flow.

1. Tryk på TILBAGE for at gå ind i hovedmenuen, og vælg Start træning, og gå derefter til en sportsprofil. Vælg Triatlon, Fri multisport eller en anden multisportsprofil (kan tilføjes på Flow-webtjenesten).

2. Når dit ur har fundet alle signalerne, skaldu trykke på OK. Måling startet vises, og du kan starte træningen.

3. For at ændre sportsprofilen skal du trykke på TILBAGE for at gå til skiftetilstand.

4. Vælg din næste sportsgren, og tryk på OK (din skiftetid vises), og fortsæt træning.

HURTIGMENU

Du kan gå til hurtigmenuen i førtræningsvisningen, når du holder pauseunder et træningspas eller i skiftetilstand under et multisports-træningspas. Fra førtræningsvisningen får du adgang til det ved at trykke på ikonet eller via knappen LYS. I pause- eller skiftetilstand har du kun adgang via knappen LYS.

De muligheder, du vises i hurtigmenuen, afhænger af, hvilken sport du har valgt, og om du bruger GPS.

Strømspare-indstillinger:

Med strømspare-indstillingerne kan du udvide din træningstid ved at ændre for måle- frekvensen forGPS, deaktivere håndledsbaseret puls og bruge pauseskærmen. Med disse indstillinger kan du optimere batteriforbruget og få mere træningstid til ekstra lange træningspas, eller når batteriet er ved at løbe tør.

Få flere oplysninger under Strømspare-indstillinger

Baggrundsbelysning:

Sæt funktionen Baggrundsbelysning altid slået tiltil eller fra. Når Altid slået til er slået til, vil urdisplayet blive oplyst under hele dit træningspas. Indstillingen af baggrundsbelysning vil som standard vende tilbage til fra, når du er færdig med dit træningspas. Bemærk, at valget af Altid slået til dræner dit batteri meget hurtigere end standardindstillingen.

Kalibrer kompas

Følg anvisningerne på displayet for at kalibrere kompasset.

Vores forslag:

I Vores forslag kan du se de daglige FitSpark-træningsforslag.

Bassinlængde:

Det er vigtigt, at du vælger den korrekte bassinlængde, når du bruger profilen Svømning/Svømme i bassin, da det påvirker beregningen af tempo, distance og svømmetag samt dit SWOLF-resultat. Tryk på OK for at komme til Indstilling af bassinlængde og justere den tidligere angivne bassinlængde hvis nødvendigt. Standardlængderne er 25 meter, 50 meter og 25 yard, men du kan også indstille den manuelt til en brugerdefineret længde. Den mindste længde, der kan vælges, er 20 meter/yard.

Indstilling af bassinlængde er kun tilgængeligt i førtræningsvisningen i hurtigmenuen.

Kalibrering af wattmåler:

Hvis du har parret en tredjepart-wattmåler til din cykel med dit ur, kan du kalibrere den i hurtigmenuen. Vælg først en af cykelsportsprofilerne, og sæt gang i senderne ved at rotere kran-

ken. Vælg derefter Kalibrering af wattmåler i hurtigmenuen, og følg anvisningerne på skærmen for at kalibrere måleren. For kalibreringsspecifikationer, der er specifikke for din wattmåler, henvises der til producentens instruktioner.

Kalibrér skosensor:

Der er to måder at kalibrere din skosensor manuelt via hurtigmenu. Vælg en af sportsprofilerne for løb, and vælg derefter Kalibrér skosensor > Kalibrer ved at løbe eller Kalibreringsfaktor.

l Kalibrer ved at løbe: Start træningspasset og løb en distance, du kender. Distan-

cen skal være mere end 400 meter. Når du har løbet distancen, skal du trykke på OK for at tage en omgang. Indstil den faktiske distance, som du har løbet, og tryk på OK. Kalibreringsfaktoren er opdateret.

Vær opmærksom på at intervaltimer ikke kan bruges under kalibreringen. His du har sat intervaltimeren til, beder uret dig om at slå det fra for at aktivere manuel kalibrering af skosensor. Du kan slå timeren til fra pausetilstanden hurtigmenu efter kalibrering.

l Kalibreringsfaktor: Indstil kalibreringsfaktoren manuelt, hvis du kenderden fak-

tor, som giver dig præcis distance.

For detaljeret vejledning i manuel og automatisk kalibrering af en skosensor kan du se Kali-

brering af en Polar skosensor med Grit X/Vantage V/Vantage M.

Denne indstilling vises kun, hvis du har parret en skosensor med dit ur.

Favoritter:

Under Favoritter kan du se de træningsmål, du har gemt som favoritter på Flow-webtjenesten, og synkronisere dem til dit ur. Vælg et favorittræningsmål, som du vil nå. Når du har valgt et, vender uret tilbage til førtræningsvisning, hvorfra du kan starte træningspasset.

Få flere oplysninger under Favoritter.

Løbstempo:

Med funktionen Løbstempo får du hjælp til at bevare et stabilt tempo og opnå din mål-tid for en bestemt distance. Angiv en mål-tid for distancen – f.eks. 45 minutter for en løbetur på 10 km, og følg, hvor langt bagud eller foran du er sammenlignet med det forudindstillede mål. Du kan også kontrollere, hvad det stabile tempo/hastighed for at nå dit mål er.

Løbstempo kan indstilles på uret. Vælg blot distancen og målvarighed, så er du klar. Du kan

også angive et løbstempomål i Flow-webtjenesten eller -appen og synkronisere det til dit ur.

Se Løbstempo for flere oplysninger.

Intervaltimer:

Du kan indstille intervaltimere baseret på tid og/eller distance for at måle trænings- og restitutionsfaser nøjagtigt i dine intervaltræningspas.

Du kan føje en intervaltimer til passets træningsvisning ved at vælge Timer for træningspas > Til. Du kan bruge en tidligere indstillet timer eller oprette en ny timer ved at gå tilbage til hurtigmenuen og vælge Intervaltimer > Indstil intervaltimer:

1. Vælg Tidsbaseret eller Distancebaseret: Tidsbaseret: Angiv antal minutter og sekunderpå timeren, og tryk på OK. Distancebaseret: Indstil distancen på timeren, og tryk på OK. Teksten Indstil en anden timer? vises. Tryk på OK, hvis du vil indstilleen anden timer.

2. Når det er gjort, vender uret tilbagetil førtræningsvisning, hvorfra du kan starte træningspasset. Timeren starter, når du starter træningspasset.

Hvis du vil have yderligere oplysninger, skal du se Under træning.

Nedtællingstimer:

Du kan føje en nedtællingstimer til passets træningsvisning ved at vælge Timer for træ- ningspas > Til. Du kan bruge en tidligere indstillet timer eller oprette en ny timer ved at gå tilbage til hurtigmenuen og vælge Nedtællingstimer > Indstil timer: Indstil nedtællingstiden, og bekræft ved at trykke på OK. Når det er gjort, vender uret tilbage til førtræningsvisning, hvorfra du kan starte træningspasset. Timeren starter, når du starter træningspasset.

Hvis du vil have yderligere oplysninger, skal du se Under træning.

Ruter:

Under Ruter finder du de ruter, du har gemt som favoritter i Flow-webtjenesten, enten i visningen Udforsk eller i analysevisningen af træningspasset, og synkroniseret til dit ur. Her kan du også finde Komoot-ruter.

Vælg en rute fra listen, og vælg derefter, hvor du vil starte ruten: Startpunkt (oprindelig retning), Midt på ruten (oprindelig retning), Slutpunkt i modsat retning eller Midt på ruten i

modsat retning.

Få flere oplysninger under Rutevejledning.

Ruter er kun tilgængelige i førtræningsvisningens hurtigmenu, når GPS er slået til for sport-

sprofilen.

Tilbage til start:

Funktionen Tilbage til start fører dig tilbage til startpunktet for dit træningspas. For at føje visningen Tilbage til start til træningsvisningerne for et aktuelt træningspas skal du slå Tilbage til start til og trykke på OK.

Få flere oplysninger under Tilbage til start.

Funktionen Tilbage til start er kun tilgængelig, når GPS er slået til i sportsprofilen.

Når du vælgeret træningsmål for dit træningspas, overstreges mulighederneFavoritter og Ruter i hurtigmenuen. Det er fordi, du kun kan vælgeét mål for hvert træningspas. Og hvis du vælger en rute til dit træningspas, overstreges funktionen Tilbage til start i hurtigmenuen, fordi funktionerne Ruter og Til- bage til start ikkekan vælges samtidigt. Hvis du vil ændremålet, skal du vælge den overstregede mulighed. Så bliver du spurgt, om du vil ændredit mål eller din rute. Bekræft med OK for at vælge et andet mål.

UNDER TRÆNING

GENNEMGÅ TRÆNINGSVISNINGERNE

Under træningkan du gennemgå træningsvisningerne med OP/NED. Bemærk, at de tilgængelige træningsvisninger og den information, du ser på træningsvisningerne, afhænger af den valgte sportsgren og af din redigering af den valgte sportsprofil.

Du kan tilføje sportsprofiler på dit ur og definereindstillingerne for hver sportsprofil i Polar Flow-appen og -webservicen. Du kan oprette brugertilpassede træningsvisninger for hver enkelt sportsgren, du ønsker at udføre, og vælge de data, du vil følge under dinetræningspas. Få flere oplysninger under Sport-

sprofileri Flow.

For eksempel kan dine træningsvisninger have følgende information:

Din puls og pulsen ZonePointer

Distance

Varighed

Tempo/Hastighed

Din puls og pulsen ZonePointer

Varighed

Kalorier

Nedstigning

Din aktuelle højde (tryk på OK for at kalibrere højde manuelt)

Opstigning

Distance for det aktuelle segment (fladt, op ad bakke eller ned ad bakke)

Opstigning/nedstigning

Hastighed/tempo

Antal op/ned ad bakke

Din kurs

Kardinalretninger

Maks. puls

Pulsgraf og din nuværende puls

Gnm. puls

Maksimal effekt

Effektgraf og din nuværende effekt

Gennemsnitlig effekt

Klokkeslæt

Varighed

INDSTIL TIMERE

Inden du kan bruge timerne under træning, skal du føje timere til dine træningsvisninger. Det gør du enten ved at indstille timervisningen for dit aktuelle træningspas i hurtigmenuen eller ved at føje timere til træningsvisningerne for sportsprofiler i indstillingerne for sportsprofiler i Flow-webtjenesten og synkronisere indstillinger til dit ur.

Se Sportsprofileri Flow for yderligere oplysninger.

INTERVALTIMER

Hvis du indstiller timervisningen for et træningspas i hurtigmenuen, starter timeren, når du starter træ-

ningspasset. Du kan stoppe timeren og starte en ny timer som beskrevet herunder.

Hvis du har tilføjet timeren i træningsvisningen for den sportsprofil, du bruger, kan du starte timeren på følgende måde:

1. Gå til visningen Intervaltimer, og tryk på og hold OK nede. Vælg Start, hvis du vil brugeen allerede indstillet timereller oprette en ny timer,under Indstil intervaltimer:

2. Vælg Tidsbaseret eller Distancebaseret: Tidsbaseret: Angiv antal minutter og sekunder på timeren, og tryk på OK. Distancebaseret: Indstil distancen på timeren, og tryk på OK.

3. Teksten Indstil en anden timer? vises. Tryk på OK, hvis du vil indstille en anden timer.

4. Når det er gjort, skaldu vælge Start for at starte intervaltimeren. Når et interval er slut, vibrerer uret.

For at stoppe timeren skaldu trykke på og holde OK nede og vælge Stop timer.

NEDTÆLLINGSTIMER

Hvis du indstiller timervisningen for et træningspas i hurtigmenuen, starter timeren, når du starter træ-

ningspasset. Du kan stoppe timeren og starte en ny timer som beskrevet herunder.

Hvis du har tilføjet timeren i træningsvisningen for den sportsprofil, du bruger, kan du starte timeren på følgende måde:

1. Gå til visningen Nedtællingstimer, og tryk på og hold OK nede.

2. Vælg Start for at brugeen tidligereindstillet timer, ellervælg Indstil nedtællingstimer for at sætte et nedtællingstidspunkt. Når det er gjort, skal du vælge Start for at starte nedtællingstimeren.

3. Når nedtællingen er slut, vibrerer uret. Hvis du vil genstarte nedtællingstimeren, skal du trykke på og holdeOK nede og vælge Start.

For at stoppe timeren skaldu trykke på og holde OK nede og vælge Stop timer.

LÅS EN PULS-, HASTIGHEDS- ELLER EFFEKTZONE

Med funktionen ZoneLock kan du låse den zone, du er i pånuværendetidspunkt, med udgangspunkt i puls, hastighed/tempo eller effekt, og sikre, at du bliver i den valgte zone i løbet af træning uden at du skal se på dit ur. Hvis du går udenfor den låste zonei løbet af træning, giver uret dig besked med en vibration.

Funktionen ZoneLock til måling af puls-, hastigheds-, tempo- og effektzonerskal slås til for hver sportsprofil individuelt. Du kan indstille det i under Flow-webtjenesten sportsprofiler under indstillingerfor puls, hastighed/tempo eller effekt.

For at brugeZoneLock til at låse din hastighed-, tempo- ellereffektzone, skal du også tilføje fuldskærmsvisningen af hastigheds- og tempograf eller effektgraf tiltræningsvisningen af sportsprofilen.

LÅS EN PULSZONE

Lås den pulszone, som du er i pånuværende tidspunkt, ved at trykke og holde OK nede i fuldskærms- visningen af HR-graf eller i enhver af de visninger, som kan redigeres i Flow.

Hvis du vil låse zonen op, skaldu igen trykke på knappen OK og holde den nede.

LÅS EN HASTIGHEDS-/TEMPOZONE

Lås den hastigheds-/tempozone, som du er i på nuværende tidspunkt, ved at trykke og holde OK nede i fuldskærmsvisningen af hastigheds-/tempograf.

Hvis du vil låse zonen op, skaldu igen trykke på knappen OK og holde den nede.

LÅS EN EFFEKTZONE

Lås den effektzone, som du er i på nuværende tidspunkt, ved at trykke og holde OK nede i fuldskærmsvisningen af effektgraf.

Hvis du vil låse zonen op, skaldu igen trykke på knappen OK og holde den nede.

MARKER EN OMGANG

Tryk på OK for at markere en omgang. Omgange kan også tages automatisk. I sportsprofilindstillinger i PolarFlow-appen eller webservicen skal Autom. omgang indstilles til Omgangsdistance eller

Omgangsvarighed. Hvis du vælgerOmgangsdistance, skal distance indstilles efter hvilken omgang, der tages. Hvis du vælger Omgangsvarighed, skal varigheden indstilles, efter hver omgang er taget.

SKIFT SPORTSGREN UNDER ET MULTISPORT-TRÆNINGSPAS

Tryk på TILBAGE, og vælg den sportsgren, du vil skifte til. Bekræft dit valg med OK.

TRÆNING MED ET MÅL

Hvis du har oprettet et hurtigt træningsmål baseret på varighed, distance ellerkalorier i Flow-appen eller -webservicen og synkroniseret det til dit ur, hardu følgende træningsmålvisning somden første standardtræningsvisning:

Hvis du har oprettet et mål baseret på varighed eller distance, kan du se, hvor meget af dit mål, du stadigvæk har tilbage, inden du når det.

ELLER

Hvis du har oprettet et mål baseret på kalorier, kan du se, hvor mange kalorier af dit mål du mangler at brænde.

Hvis du har oprettet et intervaltræningsmål i Flow-appen eller -webservicen og synkroniseret målet til dit ur, har du følgende træningsmålvisning som den første standardtræningsvisning:

l Afhængigt af den valgte intensitet kan du enten se din puls ellerdin

hastighed/dit tempo og den nedre og øvre puls- eller hastigheds/tempo-grænsefor det aktuelle interval.

l Intervalnavn og invervalnummer/samlet antal intervaller l Varighed/distance dækket indtilvidere l Målvarighed/distance af det aktuelle interval

Se Planlægning af din træning for instruktioner til at oprette træningsmål.

SKIFT INTERVAL UNDER EN INTERVALTRÆNING

Intervallet ændresautomatisk, når du harafsluttet et interval. Uret giverdig besked ved at vibrere, når intervallet ændres.

VISNING AF INFORMATION OM TRÆNINGSMÅL

Tryk på OK og hold den nede i træningsmålvisning for at se information om træningsmål under træning.

MEDDELELSER

Hvis du træner uden for de planlagte pulszoner ellerhastigheds-/tempozoner, giverdit ur dig besked med en vibration.

AFBRYDELSE/STOP AF ET TRÆNINGSPAS

1. Tryk på TILBAGE for at afbryde dit træningspas midlertidigt.

2. For at fortsætte træningen skal du trykke påOK. For at stoppe træningspasset skal du trykke og holdeTILBAGE nede. Du får en opsummering af dit træningspas på dit ur lige efter træningen.

Hvis du stopper dit træningspas efter en midlertidig afbrydelse, er den tid, der går efter afbrydelsen,

ikke medregnet i den samlede træningstid.

OPSUMMERING AF TRÆNING

EFTER TRÆNING

Du får en opsummering af dit træningspas på dit ur lige efter træningen. Få en meredetaljeret og illustreret analyse i Polar Flow-appen elleri Polar Flow-webservicen.

Den information, der vises i din opsummering, afhænger af sportsprofilen og de indsamlede data. For eksempel kan din træningsopsummering omfatte følgende information:

Starttid og -dato

Træningspassets varighed

Tilbagelagt distance under træningspasset

Puls

Din gennemsnits- og maksimumpuls under træningspasset.

Din Kredsløbsbelastning fra træningspasset

Pulszoner

Træningstid tilbragt i forskellige pulszoner

Energi brugt

Energi brugt under træningspasset

Kulhydrat

Protein

Fedt

Få flere oplysninger under Energikilder.

Tempo/Hastighed

Gennemsnitlig og maks. tempo/hastighed af træningspasset

Running Index:Din løbepræstationsklasse og numeriske værdi. Find ud af mere i kapitlet Running Index.

Hastighedszoner

Træningstid tilbragt i forskellige hastighedszoner

Kadence

Din gennemsnits- og maksimumkadence for træningspasset

Løbekadence måles med et indbygget accelerometer fra dine håndledsbevægelser. Cykelkadence vises, hvis du

har en Polar Cadence Sensor Bluetooth® Smart i brug.

Højde

Maksimal højde under træningspasset

Opstegne meter/fod under træningspasset

Nedstegne meter/fod under træningspasset

Effekt

Gennemsnitlig effekt

Maksimal effekt

Muskelbelastning

Effektzoner

Træningstid tilbragt i forskellige effektzoner

Løbeeffekt måles fra håndleddet, når du bruger en sportsprofil til løb og har GPS slået til. Cykeleffekt vises,

når du bruger en sportsprofil til cykling, og du har en ekstern wattmåler i brug.

Hill Splitter

Antal op ad bakke og ned ad bakke i alt

Distance i alt for op ad bakke og ned ad bakke

Tryk på OK for at se detaljer for opstigning/nedstigning pr. bakke

Få flere oplysninger under Hill Splitter

Omgange/Automatiske omgange

Antallet af omgange, din bedste omgang og gennemsnitlig varighed af omgange.

Du kan rulle igennem de følgende oplysninger ved at trykke på OK:

1. Hver omgangsvarighed (den bedste omgang er fremhævet med gul)

2. Hver omgangsdistance

3. Gennemsnits- og maksimumpuls i løbet af hver omgang i pulszonensfarve

4. Gennemsnitshastighed/tempo for hver omgang

5. Gennemsnitseffekt for hver omgang

Multisport-opsummering

Multisport-opsummering omfatter en samlet opsummering af træningspasset samt sportsspecifikke opsummeringer, som omfatter varighed og distance dækket i sportsgrenen.

Sådan ser du dine træningsopsummeringer senere i dit ur:

Brug OP- og NED-knapperne i tidsvisning til at navigere til urdisplayet Seneste træningspas, og tryk derefter på OK.

Du kan se opsummeringerne af dine træningspas fra de seneste 14 dage. Find det træningspas, du ønsker at få vist, med OP/NED, og tryk på OK for at åbne opsummeringen. Dit ur kan indeholde højst 20 træningsopsummeringer.

TRÆNINGSDATA I POLAR FLOW-APPEN

Dit ur synkroniseres automatisk med Polar Flow-appen, efter du er færdig med et træningspas, hvisdin telefon er inden for Bluetooth-rækkevidden. Du kan også synkroniseredine træningspas manuelt fra uret til Flow-appen ved at trykke på TILBAGE-knappen på dit ur og holde den nede, når du er logget ind på Flow-appen, og din telefon er inden for Bluetooth-rækkevidden. I appen kan du analysere dine data med det samme efter hvert træningspas. Med appen kan du få et hurtigt overblik over dine træningsdata.

Få flereoplysninger under Polar Flow-app.

TRÆNINGSDATA I POLAR FLOW-WEBSERVICEN

Analyser hver eneste detalje af din træning, og lær mereom din præstation. Følg din udvikling og del dine bedste træningspas med andre.

Få flereoplysninger under Webservicen Polar Flow.

FUNKTIONER

GPS 60 Rutevejledning 61

Sådan føjes en rute til uret 61 Start et træningspas med rutevejledning 61

Vejledning på displayet 62 Tilbage til start 62 Løbstempo 63 Strava Live-segmenter 64

Forbind dine Strava- og Polar Flow-kontoer 64

Importer Strava-segmenter til din Polar Flow-konto 64

Sådan startes en session med Strava Live-segmenter 65 Hill Splitter™ 66

Tilføj Hill Splitter-visning til en sportsprofil 67

Træning med Hill Splitter 67

Hill Splitter-oversigt 68

Detaljeret analyse i Flow-webtjenesten og -apppen 69 Komoot 72

Tilslut dine Komoot- og Polar Flow-konti 72

Synkroniserer Komoot-ruter til dit ur 72

Sådan startes et træningspas med en Komoot-rute 74 Smart Coaching 75

Training Load Pro 76

FuelWise™ 82

Løbeeffekt fra håndleddet 85

PolarLøbeprogram 87

Running Index 89

Training Benefit 92

Smart Calories 93

Stabil pulsmåling 94

Aktivitetsmåling 24/7 95

Aktivitetsvejledning 97

Aktivitetsudbytte 97

Måling af restitution med Nightly Recharge™ 98

Registrering af søvn med Sleep Plus Stages™ 104

Vejledt vejrtrækningsøvelsemed Serene™ 111

Konditionstest med håndledsbaseret pulsmåling 114

Daglig træningsvejledning med FitSpark™ 117 Sportsprofiler 121 Pulszoner 122 Hastighedszoner 125

Indstillinger for hastighedszoner 125

Træningsmål med hastighedszoner 125

Under træning 125

Efter træning 126 Hastighed og distance fra håndleddet 126 Kadencefra håndleddet 126 Svømmemetrik 127

Svømmei bassin 127

Svømning på åbent vand 128

Måling af puls i vand 128

Start et svømmepas 129

Mens du svømmer 129

Efter din svømning 129 Barometer 131 Kompas 131 Vejr 132 Strømspare-indstillinger 135 Energikilder 136

Oversigt over energikilder 136

Detaljeret analyse i Flow-mobilappen 137 Mobilmeddelelser 137

Se meddelelser 138 Udskiftelige armbånd 138

Sådan skifter du armbåndet 139 Kompatiblesensorer 139

PolarH10-pulsmåler 139

PolarSkosensor Bluetooth® Smart 140

PolarHastighedssensorBluetooth® Smart 140

PolarKadencesensor Bluetooth® Smart 140

Power-sensorer fra tredjeparter 140

Parring af sensorer med dit ur 141

GPS

Dit ur har en indbygget GPS, der giver nøjagtig hastigheds-, distance- og højdemåling for en række udendørs sportsgrene og viser din rute på et kort i Flow-appen og -webservicen efter dit træningspas.

Uret bruger Assisted GPS (A-GPS) til at hente en hurtig satellitposition. A-GPS-data fortæller dit ur de forudsete positioner af GPS-satelliterne. På denne måde ved uret, hvor det skal lede efter satellitterne og kan dermed hente signaler fra demi løbet af sekunder, selv når signalforholdeneikke er så gode.

A-GPS-dataene opdateres en gang om dagen. Den nyeste A-GPS-datafil downloades til dit ur, når du synkronisererdet med Flow-webtjenesten via FlowSync-softwaren eller viaFlow-appen. A-GPS-dataene

downloades en gang dagligt til dit ur via Flow-appen, hvis din telefon er inden for Bluetooth-rækkevidde, og Flow-appen kører i baggrunden.

UDLØBSDATO FOR A-GPS

A-GPS-datafilen er gyldig i op til 14 dage. Nøjagtigheden af placeringen er forholdsvis høj deførste tre dageog aftager gradvist i løbet af de resterende dage. Regelmæssige opdateringerhjælper med at sikre et højt niveau af positionsnøjagtighed.

Du kan kontrollereudløbsdatoen for den aktuelleA-GPS-datafil via dit ur. Gå ind under Indstillinger > Generelle indstillinger > Om dit ur > A-GPS udl.dato. Hvis datafilen er udløbet, kan du synkronisere dit ur med Flow-webservicen via FlowSync-softwaren eller med Flow-appen for at opdatere A-GPS-data.

Når A-GPS-datafilen er udløbet, kan det tage længere tid at hente den aktuelle placering.

For at opnå den bedste GPS-præstation bør du bære uret på dit håndled, mens displayet vender opad. På grund af GPS-antennens placering på uret anbefales det ikke at bære det med displayet på undersiden af dit håndled. Når du anbringer den på et cykelstyr, skal du sørge for, at displayet vender opad.

RUTEVEJLEDNING

Funktionen til rutevejledning fører dig langs ruter, du har målt i tidligere træningspas, eller ruter, som andre brugere af Flow-webtjenesten har målt og delt. Du kan vælge at gå til rutens startpunkt, rutens slutpunkt eller til det nærmeste punkt på ruten (midt på ruten). Dit ur viser dig først hen til dit valgte startpunkt på ruten. Når du erpå ruten, vejleder uret dig hele vejen og holder dig på sporet. Bare følg vejledningen på displayet. Nederst på displayet kan du se, hvor stor en distance du har tilbage.

SÅDAN FØJES EN RUTE TIL URET

For at føje en rute til uret skal den være gemt som en favorit i Flow-webtjenesten, enten i visningen Udforsk eller i analysevisningen af træningspasset, og synkroniseret til uret. Få flere oplysninger under

Favoritter

START ET TRÆNINGSPAS MED RUTEVEJLEDNING

I førtræningsvisningen skal du trykke påLYS-knappen eller trykke på for at gå til hurtigmenuen.

2. Vælg Ruter fra listen, og vælg derefter den rute, du vil følge.

3. Vælg, hvor du vil starte ruten: Startpunkt, Midt på ruten, Slutpunkt i modsat retning eller Midt på ruten i modsat retning.

4. Vælg den sportsprofil, du vil bruge, og start træningspasset.

5. Uret viser dig vej tilruten. Rutens start fundet vises, nårdu når derhen. Så er du klartil at starte.

Rutens slutpunkt nået vises, nårdu er færdig.

VEJLEDNING PÅ DISPLAYET

l Pilen viser den rigtigeretning l Der vises flere ruter, efterhånden som du fortsætter l Distance tilbage

TILBAGE TIL START

Funktionen Tilbagetil start fører dig tilbage til startpunktet for dit træningspas.

Sådan bruger du funktionen Tilbage til start under et træningspas:

I førtræningsvisningen skal du trykke påLYS-knappen eller trykke på for at gå til hurtigmenuen.

2. Vælg Tilbage til start fra listen, og vælg til.

Du kan også indstille Tilbage til start underet træningspas ved at sætte passet på pause, åbne hurtigmenuen med LYS-knappen, rulle ned til Tilbage til start og vælge til.

Hvis du føjer træningsvisningen Tilbagetil start til en sportsprofil i Polar Flow, er den altid slået til for den pågældende sportsprofil, og den behøver derfor ikke slås til under hvert træningspas.

Sådan vender du tilbage til startpunktet:

l Hold uret vandret foran dig. l Bliv ved med at bevæge dig, så uret kan registrere, hvilken retning du bevæger dig i. En pilpeger i

retning af dit startpunkt.

l Følg altid pilen for at vende tilbage til dit startpunkt. l Uret viserogså kursen og den direkte distance (fugleflugt) mellem dig og startpunktet.

Når du befinderdig i nye omgivelser, børdu altid have et kort ved hånden i det tilfælde, at uret mister satellitsignalet, eller at batteriet løber ud.

LØBSTEMPO

Funktionen Løbstempo hjælper dig med at bevareet stabilt tempo og opnå din mål-tid for en angivet distance. Angiv en mål-tid for distancen – f.eks. 45 minutter for en løbetur på 10 km, og følg, hvor langt bagud eller foran du er sammenlignet med det forudindstillede mål.

Løbstempo kan indstilles på dit ur, og du kan også indstilleet løbstempomål i Flow-webtjenesten ellerappen og synkronisere det til dit ur.

Hvis du har et planlagt løbstempomål for den dag, foreslåruret, at du starter det, nårførtræningsvisningen begynder.

Sæt et løbstempomål på dit ur

Du kan vælge et løbstempomål i førtræningsvisningen i hurtigmenuen.

1. Gå ind i førtræningsvisning ved at trykke på og holde OK nede i tidsvisning ellertrykke på TILBAGE for at gå til hovedmenuen og vælge Start træning.

2. I førtræningsvisningen skal du trykke på hurtigmenu-ikonet eller LYS-knappen.

3. Vælg Løbstempo på listen, og angiv distance og varighed. Tryk på OK for at bekræfte. Uret viser det tempo eller den hastighed, du skal holde for at nå din mål-tid, og venderderefter tilbagetil førtræningsvisning, hvor du kan starte træningspasset.

STRAVA LIVE-SEGMENTER

Strava-segmenter er tidligere definerede sektioneraf veje eller stier, hvor atleter kan konkurrerepå tid i cykling eller løb. Segmenter er defineret på Strava.com og kan oprettes af hvilken som helst Strava- bruger. Du kan bruge segmenter til at sammenlignedine egne tidereller til at sammenligne med andre Strava-brugeres tider, som ogsåhar gennemført segmentet. Hvert segment har et offentligt leaderboard med bjergkongen/-dronningen (KOM/QOM), som harden bedste tid for dette segment.

Bemærk, at du skalhave en Strava Summit analysepakkefor at kunne bruge funktionen Strava Live-seg- menter på din PolarGrit X. Når du har aktiveret Strava Live-segmenter og eksporteret segmentertil din Flow-konto og synkroniseret dem til din Grit X, vil du modtage en meddelelse på dit ur, når du nærmer dig et af dine foretrukne Strava-segmenter.

Når der udføres et segment, får du vist øjeblikkelige præstationsdata pådit ur, der viser, om du er foran eller bagud i forhold til din personlige rekord (PR) for segmentet. Dine resultater beregnes og vises øjeblikkeligt på dit ur, når segmenterne ender, men du skal kontrollere de endeligeresultater på Strava.com.

FORBIND DINE STRAVA- OG POLAR FLOW-KONTOER

Du kan forbinde dine Strava- og Polar Flow-kontoeri Polar Flow-webtjenesten ELLER i Polar Flow-appen.

I Polar Flow-webtjenesten gå til Indstillinger > Partnere > Strava > Tilslut.

eller

I Polar Flow-appen gå til Generelle indstillinger > Tilslut > Strava (stryg knappen for at tilslutte).

IMPORTER STRAVA-SEGMENTER TIL DIN POLAR FLOW-KONTO

1. I din Strava-konto skal du vælge de segmenter, du ønsker at importere til dine Polar Flow-favoritter/Grit X. Dette gøres ved at vælge stjerneikonet ved siden af et segmentnavn.

2. Derefter på Polar Flow-webtjenestens Favoritter-side vælges knappen Opdater Strava Live-segmenter for at importereStrava Live-segmenter markeret med stjerne til din Polar Flow-konto.

3. Din Grit X kan indeholde højst 100 favoritterad gangen. Vælg de segmenter, du ønsker at overføre til din Grit X ved at klikke på valgfelterne til venstre for listen over Strava Live-segmenter for at flytte dem til synkroniseringslisten for din Grit X til højre. Du kan ændre rækkefølgen af dine favoritter på Grit X ved at trække og indsætte dem.

4. Synkroniser din Grit X for at gemmeændringerne i uret.

For yderligereoplysninger om administration af dine favoritter på Polar Flow-webtjenesten og

appen skaldu se Administrer favoritter og træningsmål i Polar Flow.

Få mere at vide om Strava-segmenter på Strava Support.

SÅDAN STARTES EN SESSION MED STRAVA LIVE-SEGMENTER

Strava Live-segmenter kræver GPS. Sørg for at du har tændt GPS‹en i sportsprofilerne for løb og cyk-

ling du vil bruge.

Når du starter et træningspas for løb eller cykling, vises de nærliggende Strava-segmenter (50 kilometer eller nærmere for cykling eller10 kilometereller nærmere for løb) der er synkroniseret til dit ur i træningsvisningen for Strava-segmenter. Rul til Strava-segmentvisningen med OP- og NED-knapperne under pas.

Når du nærmer dig et segment (200 meterellernærmere for cykling eller 100 metereller nærmere for løb) modtager du en meddelelse på dit ur og den resterendeafstand til segmentet nedtælles. Du kan annullere segmentet ved at trykke på tilbage-knappen på dit ur.

Du får en anden meddelelse, når du nårsegmentets startpunkt. Optagelsen af segmentet starter automatisk og både navnet på segmentet og din personlige rekord for segmentet vises på dit ur.

Displayet viser, om du er foran eller bagud i forhold til din personlige rekord (eller KOM/QOM hvis du laver segmentet første gang), ligesomdin hastighed/tempo og distance tilbage.

Efter du harafsluttet segmentet, viser dit ur din tid og forskellen i forhold til din personligerekord. PRsymbolet vises, hvis du harsat en ny personlig rekord.

HILL SPLITTER™

Hill Splitter™ fortæller dig, hvordan du klarededig på strækninger af dit træningspas op og ned ad bakke. Hill Splitter™ registrerer automatisk allestrækningerop eller ned ad bakke ved hjælp af din GPS-baserede hastighed og distance og barometriske højdedata. Den viser dig en detaljeret oversigt over din præstation, såsomdistance, hastighed, opstigning og nedstigning, for hver registreret bakke pådin strækning. Du får data om stigningsprofilen for dit træningspas, og du kan sammenligne bakkestatistikker mellem forskellige træningspas. Detaljerede oplysninger om hverbakke registreres automatisk, det er ikke nødvendigt at registrere det manuelt.

Hill Splitter tilpassersig terrænet i hvert træningspas. I praksis betyder dette, at når du laver et træningspas på et rimeligt fladt terræn, registreresselv små bakker. Og hvis du befinder dig i et områdemed store højdeforskelle, som i bjerge, tælles demindste bakker ikke med. Denne tilpasning er altid i henhold til træningspas.

Den minimale opstigning ellernedstigning, der tælles med somen bakke, afhænger af din sportsprofil. I sportsgrene, hvor det går ned ad bakke(snowboard, alpint skiløb, off-piste skiløb og telemark), erdet 15 meter, og i alle andresportsgreneer det 10 meter.

Hill Splitter kræver 1sekund GPS-målefrekvens. Den kan ikke anvendes med målefrekvenser på1

eller 2 minutter.

TILFØJ HILL SPLITTER-VISNING TIL EN SPORTSPROFIL

Som standard er Hill Splitter-træningsvisningen tændt for alle sportsprofiler med løb, cykling og sportsgrene, hvor det gårned ad bakke, men den kan tilføjes til enhver sportsprofil, som bruger GPS og barometrisk højde.

I Flow-webtjenesten:

1. Gå til Sportsprofiler, og vælg Rediger på den sportsprofil, du vil tilføje den til.

2. Vælg Relateret til enhed

3. Vælg Grit X > Træningsvisninger > Tilføj ny > Fuld skærm > Hill Splitter og gem.

I Flow-mobilappen:

1. Gå til hovedmenuen, og vælg Sportsprofiler.

2. Vælg en sportsgren, og tryk på Rediger.

3. Tilføj Hill Splitter-træningsvisningen.

4. Tryk på Udført, når du er klar.

Husk at synkronisere indstillingerne til din Polar-enhed.

TRÆNING MED HILL SPLITTER

Efter start af dit træningspas skal du rulle til Hill Splitter-visningen med knapperne OP/NED. Oplysninger du kan se under dit træningspas inkluderer:

l Distance: Distancefor

det nuværendesegment (fladt, op ad bakke eller ned ad bakke)

l Opstigning/nedstigning

for nuværende segment

l Hastighed

Bemærk, at der er en vis forsinkelse nårder skiftes fra en bakke til en flad strækning. Dette er for at sikre, at bakken er slut. Selv om skiftet fra en bakke til en flad strækning vist i Hill Splitter-træningsvisningen er forsinket, markeres enden af bakken korrekt i dataene, så den vises korrekt, nårdu ser din opsummering af træningi Flow-webtjenesten eller -appen.

Bakkedetaljer vises

I sportsgrene, hvor det gårned ad bakke (snowboard, alpint skiløb, off-piste skiløb og telemark), får du vist oplysningerfra din tidligerebakke, efter den er afsluttet, og derefter går15 meter tilbage op ad bakke. Dette er designet således, at du får vist oplysningerne, nårdu er på vej op igen med skiliften.

l Distance: Distancefor det nuværende segment (fladt, op ad

bakke eller ned ad bakke)

l Opstigning/nedstigning for nuværende segment l Gennemsnitshastighed l Bakkenummer

HILL SPLITTER-OVERSIGT

Efter dit træningspas kan du se følgende oplysninger i din opsummering af træning:

l Antal strækninger op og ned ad bakke l Samlet distancefor op og ned ad bakke

DETALJERET ANALYSE I FLOW-WEBTJENESTEN OG -APPPEN

Se detaljerede data for hvert segment op ad bakke, ned ad bakke og fladt segment i Flow-webtjenesten efter synkronisering af dine data til den efter dit træningspas. Der findes også en oversigt over dit træningspas i PolarFlow-appen.

De tilgængelige data for hvert segment afhænger af den sportsprofil og de sensorer, du brugte, men de kan for eksempel inkludere højde, effekt, puls, kadence og hastighedsdata.

707172

KOMOOT

Planlæg detaljerederuter på kort med Komoot, og overfør ruternetil dit ur, så du kan få rutevejledning på farten! Hvad enten det er cykling, vandring, bikepacking ellermountain biking, tillader Komoots overlegne planlægnings- og navigationsteknologi dig let at opleve mere, når du er ude i det fri.

Opret en Komoot-konto, hvis du ikke har en. Når du tilmelder dig Komoot, får du et gratis område til at teste alle devigtigste funktioner. Komoot anbefaler at låse op for dit hjemområdesom dit gratis område. Forbind derefter Komoot til Polar Flow, og få dine Komoot-ruterpå dit ur.

For hjælp til brug af Komoot kan du se deressupportwebsted påsupport.komoot.com/hc/en-us

Komoot-ruter kræver en GPS-målefrekvens på1sekund. Den kan ikke anvendes med målefrekvenser på1 eller 2 minutter.

TILSLUT DINE KOMOOT- OG POLAR FLOW-KONTI

Sørg først for, at du haren Polar Flow-konto og en Komoot-konto. Du kan forbindedine Komoot- og PolarFlow-konti i Polar Flow-webtjenesten eller i Polar Flow-appen.

I Polar Flow-webtjenesten skal du gåtil Indstillinger > Partnere > Komoot > Tilslut.

eller

I Polar Flow-appen gå til Generelle indstillinger > Tilslut > Komoot (stryg knappen for at tilslutte).

Når du har oprettet forbindelse mellemdine Komoot- og Polar Flow-konti, synkroniseres alle dineplanlagte Komoot-ruter med start i et område, du har låst op på din Komoot-konto, til dinefavoritter i Flow.

SYNKRONISERER KOMOOT-RUTER TIL DIT UR

Du kan vælge deruter, du vil overføre til dit ur, i Polar Flow-webtjenesten ellerappen. Dit ur kan indeholdeop til 100 favoritter ad gangen.

Klik på ikonet Favoritter i Flow-webtjenesten for at åbne siden Favoritter. Du kan finde ikonet i menulinjen øverst på siden.

1. Vælg ruterne ved at klikkepå afkrydsningsfelterne til venstre for rutelisterne og flytte demtil højre til synkroniseringslisten for dit ur. Hvis du harplanlagt nye ruter med Komoot, kan du opda-

tere dem til rutelisterne ved at klikke på knappen .

2. Du kan ændre ruternes rækkefølgepå uret ved at trække og slippe dem. Du kan fjerne individuelle ruter ved at klikke på X, eller alleruter på én gang ved at klikke på RYD. Bemærk: Ruterne er stadig tilgængelige i dine favoritter, selvom du fjerner dem fra dit ur.

3. Synkroniser dit ur for at gemme dine ændringer.

Åbn Polar Flow-appen, gå til menuen Enheder og derefter til siden for enheder. Rul ned ad siden, og tryk på Tilføj/fjern for at se dine aktuelle favoritter påuret.

Du kan ændre ruternes rækkefølge pådit ur ved at trykke og holdenede på (iOS)/ (Android) til højre og derefter trække ruternetil den ønskede position.

2. Du kan tilføje eller fjerne en rute ved at trykke på Tilføj/fjern igen for at åbne dine favoritter.

3. Du kan sortere favoritterne efter Navn, Ændret og Type.

4. Du kan fjerne ruterfra uret ved at dreje kontakten til venstre. Du kan føje ruter til uret ved at dreje kontakten til højre.

5. Synkroniser dit ur med appen for at gemme ændringerne.

For yderligereoplysninger om styring af dine favoritter på Polar Flow-webtjenesten og appen skaldu se Administrer favoritter og træningsmål i Polar Flow.

SÅDAN STARTES ET TRÆNINGSPAS MED EN KOMOOT-RUTE

I førtræningsvisning skal du trykke på knappen LYS eller trykke på for at åbne hurtigmenuen.

2. Vælg Ruter fra listen, og vælg den Komoot-rute, du ønsker. Den nærmeste rute vises først.

3. Vælg, hvor du starter ruten: Startpunkt eller På ruten.

4. Vælg den sportsprofil, du vil bruge, og start dit træningspas.

5. Dit ur viserdig vej til ruten. Rutens startpunkt fundet vises, når du nården, og når du er klar til at tage afsted.

Du ur viser dig vej gennem din rute med vejledninger sving for sving.

SMART COACHING

Uanset om det drejer sig om at vurdere dine daglige konditionsniveauer, oprette individuelle træningsplaner, træne ved den rette intensitet ellermodtage øjeblikkelig feedback, giver Smart Coaching dig mulighed for enestående og brugervenlige funktioner, der ertilpasset dine personlige behov og udformet til maksimal nydelseog motivation, nårdu træner.

Dit ur indeholder følgende Polar Smart Coaching-funktioner:

• Training Load Pro

• FuelWise™

• Løbeeffekt fra håndleddet

• Løbeprogram

• Running Index

• Træningsudbytte

• Smart calories

• Stabil pulsmåling

• Polar Sleep Plus

• Aktivitetsvejledning

• Aktivitetsudbytte

• Måling af restitution med Nightly Recharge™

• Registrering af søvn med Sleep Plus Stages™

• Vejledt vejrtrækningsøvelse med Serene™

• Konditionstest med håndledsbaseret pulsmåling

• Dagligtræningsvejledning med FitSpark™

TRAINING LOAD PRO

Den nye funktion Training Load Pro™ måler, hvordan dine træningspas belaster din krop, og hjælper med at forstå, hvordan det påvirker din præstation. Training Load Pro giverdig et træningsbelastningsniveau til dit hjerte-kar-system, Kredsløbsbelastning, og med Oplevet belastning kan du vurdere, hvor anstrengende, det føles for dig. Muskelbelastning angiver, hvor meget dine musklerblev belastet underdit træningspas. Når du ved, hvor belastet hvert kropssystem er, kan du optimere din træning ved at træne det rette system pådet rette tidspunkt.

Kredsløbsbelastning

Kredsløbsbelastning er baseret på træningsimpulsberegning (TRIMP), somer en alment accepteret og videnskabeligt bevist metodeat kvantificere træningsbelastning på. Værdien af din kredsløbsbelastning angiver, hvor stor belastning dit træningspas lægger på dit hjerte-kar-system. Jo højere kredsløbsbelastning, des mere anstrengende var træningspasset for hjerte-kar-systemet. Kredsløbsbelastningen beregnes efter hvert træningspas ud fra dine pulsdata og passets varighed.

Oplevet belastning

Din subjektive fornemmelse er en nyttig metode til at estimere træningsbelastningen for alle sportsgrene. Oplevet belastning er en værdi, der tagerhensyn til din egen subjektive oplevelseaf, hvor krævende dit træningspas var, og varigheden af dit træningspas. Det kvantificeres med Skalaen for opfattet anstrengelse (RPE), som eren videnskabeligt accepteret metode til at kvantificere subjektiv træningsbelastning. Det er isærnyttigt at anvende RPE-skalaen, hvor måling af træningsbelastning baseret på puls alene har sine begrænsninger, f.eks. styrketræning.

Vurder dit træningspas i Flow-mobilappen for at opnå Oplevet belastning for træningspasset. Du kan

vælge fra en skala på 1-10, hvor 1 er meget, meget nemt, og 10 er en maksimal anstrengelse.

Muskelbelastning

Muskelbelastning angiver, hvor meget dinemuskler blev belastet underdit træningspas. Muskelbelastning hjælper dig med at kvantificere din træningsbelastning i træningspas med høj intensitet, f.eks. korte intervaller, sprint- og bakketræningspas, når din puls ikke har nok tid til at reagere til ændringerne i intensiteten.

Muskelbelastning viser mængden af mekanisk energi (kJ), du producerede under et løbe- eller cykeltræningspas. Dette afspejlerdit energioutput – ikke det energiinput, det tog dig at producere denne indsats. Jo bedre form, des bedreer effektiviteten generelt mellem dit energiinput og dit energioutput. Muskelbelastning beregnes ud fra effekt og varighed. I tilfælde af løb tællerdin vægt også.

Løbeeffekt måles fra håndleddet, når du bruger en sportsprofiler til løb og har GPS slået til, eller når du bruger en ekstern wattmåler. Cykeleffekt vises, når du bruger en sportsprofiler til cykling sammen med en ekstern wattmåler.

TRÆNINGSBELASTNING FRA ET ENKELT TRÆNINGSPAS

Din træningsbelastning fra et enkelt træningspas vises i opsummeringen af dit træningspas på dit ur, i Flow-appen og i Flow-webservicen.

Du får et absolut træningsbelastningstal for hver målt belastning. Jo højere belastning, des mere har det anstrengt din krop. Derudoverkan du se en visuel punktskalafortolkning og en verbal beskrivelseaf, hvor hård din træningsbelastning fra træningspasset var sammenlignet med dit gennemsnit af 90 dages træningsbelastning.

Skalaen af punkter og verbale beskrivelsertilpasses alt efter dine fremskridt: jo smartere du træner, des højere belastninger kan du tolere. Efterhånden som din kondition og tolerancefor træning forbedrersig, kan en træningsbelastning, der blev vurderet til en værdi på 3 punkter (Middel) for nogle måneder siden, muligvis blive vurderet til en værdi på 2 punkter (Lav) senere hen. Den fleksible skala understreger det faktum, at det samme slags træningspas kan have forskellig indvirkning pådin krop alt efter din aktuelle kondition.

Meget høj

Høj

Middel

Lav

Meget lav

ANSTRENGELSE OG TOLERANCE

Ud over Kredsløbsbelastning fra individuelle træningspas måler den nye Training Load Pro-funktion din kortsigtede Kredsløbsbelastning (Anstrengelse) og langsigtede Kredsløbsbelastning (Tolerance).

Anstrengelse viser, hvor meget du har anstrengt dig med træning på det seneste. Den viser din gennemsnitlige daglige belastning fra de seneste 7 dage.

Tolerance beskriver, hvor forberedt du er på at udholde kredsløbstræning.Den viser din gennemsnitlige dagligebelastning fra de seneste 28 dage. For at forbedre din tolerance for kredsløbstræning skal du langsomt øge din træning gennem en længere periode.

STATUS AF KREDSLØBSBELASTNING

Status af kredsløbsbelastning kiggerpå forholdet mellem din Anstrengelse og Tolerance, og baseret på denne viser den dig, om din Status af kredsløbsbelastning er faldende, opretholdt, effektiv eller overbelastet. Du får også personlig feedback baseret på din status.

Status af kredsløbsbelastning vejleder digved at evaluere den virkning, din træning har på din krop, og hvordan den påvirker din udvikling. Hvis du ved, hvordan din tidligere træning påvirker din nuværende præstation, kan du holde din samlede træningsmængde under kontrol og optimere timingen af træning ved forskellige intensiteter. Når du ser, hvordan din træningsstatus ændrer sig efter et træningspas, kan du bedre forstå, hvor stor en belastning der blev forårsaget af træningspasset.

Status af kredsløbsbelastning på dit ur

Brug OP- og NED-knapperne i tidsvisning til at navigere til urdisplayet for Status af kredsløbsbelastning.

1. Grafen Status af kredsløbsbelastning

2. Status af kredsløbsbelastning

Overbelastet (Meget højere belastning end normalt):

Effektiv (Belastning stiger langsomt)

Opretholdt (Belastning lidt lavere end normalt)

Faldende (Belastning meget lavere end normalt)

3. Den numeriske værdi for din status af kredsløbsbelastning (=Belastning divideret med Tolerance.)

4. Anstrengelse

5. Tolerance

6. Verbal beskrivelse af din status af kredsløbsbelastning

LANGSIGTET ANALYSE I FLOW-APPEN OG -WEBSERVICEN

I Flow-app og -webservicen kan du følge, hvordan din kredsløbsbelastning opbygger sig med tiden, og se, hvordan dine Kredsløbsbelastninger har varieret i løbet af den seneste uge eller de seneste måneder. For at se opbygningen af din kredsløbsbelastning i Flow-appen skal du trykke på ikonet med de tre lodrette prikker i den ugentligeopsummering (modulet for status af kredsløbsbelastning) eller i opsummeringen af træning(modulet for Training Load Pro).

For at se din status af kredsløbsbelastning og din opbygning af kredsløbsbelastning i Flow-webservicen skal du gå ind underUdvikling > Rapport om kredsløbsbelastning.

De røde linjer illustrerer kredsløbsbelastningen fra dine træningspas. Jo højere linjen er, des hårdere var træningspasset for dit kredsløb.

Baggrundsfarverne viser, hvor hårdt et træningspas var sammenlignet med gennemsnittet af dine træningspas fra de sidste 90 dage, ligesom skalaen af fem punkter og verbale beskrivelser (Meget lav, Lav, Middel, Høj, Meget høj).

Anstrengelse viser, hvor meget du har anstrengt dig med træning på det seneste. Den viser din gennemsnitlige daglige kredsløbsbelastning fra de seneste 7 dage.

Tolerance beskriver, hvor forberedt du er på at udholde kredsløbstræning. Den viser din gennemsnitlige daglige kredsløbsbelastning fra de seneste 28 dage. For at forbedre din tolerance for kredsløbstræning bør du langsomt øge din træning gennem en længere periode.

Lær om funktionen PolarTraining Load Pro i denneindgående vejledning.

FUELWISE™

Bevar energien i løbet af dit træningspas med brændstofassistenten FuelWise™. FuelWise™ inkluderer tre funktioner, derminder dig om at genopfylde og hjælpedig med at opretholdepassende energiniveauer under dine lange træningspas. Disse funktioner erAutomatisk påmindelse om kul- hydrater, Manual påmindelse om kulhydrater og Påmindelse om væske.

Det er afgørende for enhveralvorligudholdenhedsatlet at opretholde passendeenerginiveauer og holde sig hydreret underen lang præstation. For at kunne præstere dit bedste skal du forsyne dit system med kulhydratet og drikke med jævne mellemrum under et langt løb eller et træningspas. Med to nyttige værktøjer, påmindelse om kulhydrater og påmindelse om væske, hjælper FuelWise dig med at finde den optimale måde at få energiog holde dig hydreret på.

Kulhydraterer perfekte som brændstof, fordi de hurtigt kan absorberes og konverteres til glykose, i modsætning til fedt eller protein. Glykose erden primære energikilde, der bruges undertræning. Jo højere træningsintensitet, desto mere glykose bruger du i forhold til fedt. Hvis dit træningspas erkortere end 90 minutter, hardu normalt ikke brug for flere kulhydrater. Men ekstra kulhydrater kan dog hjælpe dig med at være mere opmærksom og fokuseret, selv under et kortere træningspas.

TRÆNING MED FUELWISE

FuelWise™ findes i hovedmenuen under Brændstof ogbestår af tre typer påmindelser under træningspas. Disse funktioner er Automatisk påmindelse om kulhydrater, Manual påmindelse om kulhydrater og Påmindelse om væske. Automatisk påmindelse om kulhydrater beregner dit behov for genopfyldning fra din estimereintensitet og varighed for træningspas, med forbehold for din træningsbaggrund og fysiske oplysninger. Den manuelle påmindelse om kulhydrater og væskeer tidsbaseret, hvilket betyder, at du modtager en påmindelseved angivne intervaller, for eksempel hver 15 eller 30 minutter.

Når en af brændstoffunktionerne anvendes, startes træningspasset fra menuen Brændstof. Efter indstilling af din påmindelse og valg af Næste føres du direkte til førtræningsvisning. Vælg derefter din sportsprofil, og start dit træningspas.

Automatisk påmindelse om kulhydrater

Når automatisk påmindelse omkulhydrateranvendes, skal den omtrentlige varighed og intensitet for træningspas indstilles, så vi kan vurderemængden af kulhydrater, du har behov for til genopfyldning under dit træningspas. Når du vurderer dit behov for genopfyldning af kulhydrater, tager vi højde for din træningsbaggrund og fysiske indstillinger, herunder alder, køn, højde, vægt, maksimal puls, hvilepuls, VO2max, aerobe og anaerobe tærskler.

Din evne til at optagekulhydrater vurderesud fra din træningsbaggrund. Dette begrænser den maksimalemængdekulhydrater (gram pr. time), som den automatiske påmindelse om kulhydrater kan give dig. Dissedata anvendes til at forudberegne forholdet mellem din puls og forbruget af kulhydrater, baseret på dine fysiske indstillinger. Det anbefalede indtag af kulhydrater justeres derefter op eller ned (inden for min./maks. grænser) baseret på pulsdata og det forudberegnedeforhold mellem puls vs. forbrug af kulhydrater.

Under træningsporer dit ur dit aktuelle energiforbrug og justerer påmindelsernes hyppighed henholdsvis, men portionsstørrelsen (kulhydrater i gram) er altid den sammeunder et træningspas.

Indstil automatisk påmindelse om kulhydrater

1. Vælg Brændstof > Automatisk påmindelse om kulhydrater i hovedmenuen.

2. Indstil den forventedevarighed af dit træningspasMinimum er 30 minutter.

3. Indstil den forventedeintensitet af dit træningspas. Intensiteten er indstillet med pulszoner. Se

pulszoner for at få mere at vide om deforskellige træningsintensiteter.

4. Indstil kulhydrater pr. portion (5-100 gram) for dit foretrukne sportsbrændstof.

5. Vælg Næste

Efter indstilling af påmindelsen kan du se en oversigt over dine valg. På dette tidspunkt kan du stadig fjerne påmindelsen, du indstillede, eller tilføje en påmindelse omvæske. Når du er klar til at starte dit træningspas, skal du vælgeBrug nu for at gå til førtræningsvisning.

Når du tilføjer en påmindelse omvæske tilen automatisk påmindelse om kulhydrater, modtager du også en vurdering af din nødvendige hydrering pr. påmindelse. Dette er baseret på et gennemsnit af sved under moderate forhold

Tag ( ) g kulhydrater! vises på displayet samtidig med en vibration og lyd, når det er tid til at indtage kulhydrater.

Manuel påmindelse om kulhydrater

En tidsbaseret påmindelse, som hjælper dig med at holdedig ernæret, ved at minde dig om at indtage noglekulhydrater ved faste intervaller. Kan indstillestil at påmindedig med intervallerpå 5 til 60 minutter.

Indstil manuel påmindelse om kulhydrater

1. Vælg Brændstof > Manuel påmind om kulhydrater i hovedmenuen.

2. Indstil intervallet (5-60 minutter) for påmindelsen.

Tag kulhydrater! vises på displayet samtidig med en vibration og lyd, når det er tid til at indtage kulhydrater.

Påmindelse om væske

En tidsbaseret påmindelse, som hjælper dig med at holdedig hydreret, ved at minde dig om at drikke. Kan indstilles tilat påminde dig med intervaller på 5 til 60 minutter.

Indstil påmindelse om væske

1. Vælg Brændstof > Påmindelse om væske i hovedmenuen.

2. Indstil intervallet (5-60 minutter) for påmindelsen.

Efter indstilling af påmindelsen ser du en oversigt over dine valg. På dette tidspunkt kan du stadig fjerne påmindelsen, du indstillede, ellertilføjeen påmindelse om kulhydrater. Når du erklar til at starte dit træningspas, skal du vælgeBrug nu for at gå til førtræningsvisning.

Drik! vises på displayet samtidig med en vibration og lyd, når det er tid til at drikke.

Få mere at vide om FuelWise™ fra FuelWise™

LØBEEFFEKT FRA HÅNDLEDDET

Løbeeffekt er et fantastisk supplement til pulsmåling – det hjælper dig med at måle den eksterne belastning af dit løb. Effektmålingerregistrererændringer i intensitet hurtigere end pulsmålinger. Derfor er løbeeffekt en god målestok til interval-og bakketræning. Du kan også bruge den til at holdeet stabilt indsatsniveau underdit løb, f.eks. i konkurrencer.

Beregningerne foretagesmed Polars egen algoritme og erbaseret på dine GPS- og barometerdata. Din vægt påvirker også beregningen, såsørg for at opdatereden.

LØBEEFFEKT OG MUSKELBELASTNING

Polarbrugerløbeeffekt til at beregne muskelbelastning, der er et parameter i Training Load Pro. Løb bela- ster bevægeapparatet, og muskelbelastning angiver, hvor meget dine muskler og led blev belastet under et træningspas. Det viser mængden af mekanisk energi (kJ), som du har produceret under dine løbetræningspas (eller cykeltræningspas, hvis du brugeren wattmåler). Muskelbelastning hjælper dig med at kvantificere din træningsbelastning i løbetræningspas med høj intensitet, f.eks. korte intervaller, sprintog bakketræningspas, når din puls ikkehar nok tid til at reagere til ændringerne i intensiteten.

SÅDAN VISES LØBEEFFEKT PÅ DIT UR

Løbeeffekten beregnes automatisk for dine løbetræningspas, når du bruger en sportsprofil for løb og har GPS slået til.

Vælg deeffektdata, du vil se under dinetræningspas, ved at tilpasse træningsvisningerne under indstillingerne for sportsprofiler i Flow-webtjenesten.

Under din løbetræning vises du følgende data:

l Maksimal effekt l Gennemsnitlig effekt l Omgangseffekt l Maksimal omgangseffekt l Gns. effekt i automatiske omgange l Maks. effekt i automatiske omgange

Vælg, hvordan effekten skal vises under træningspas, på Flow-webtjenesten og i appen:

l Watt W l Watt pr. kilogram W/kg l Procent af MAP (% af MAP)

Efter dit træningspas vises du følgende i opsummeringen af træningen:

l Din gennemsnitseffekt i Watt l Din maksimale effekt i Watt l Muskelbelastning l Tid brugt i hver effektzone

Sådan vises løbeeffekten i Polar-webtjenesten og i appen

Detaljerede grafertil brug for analyse ertilgængelige i Flow-webtjenesten og appen. Se effektmålingerne fra dit træningspas, hvordan de fordeler sig sammenlignet med puls, og hvordan de er påvirket af opstigning, nedstigning og forskellige hastigheder.

POLAR LØBEPROGRAM

PolarLøbeprogram er et personligt program baseret på dit konditionsniveau, der er udformet til at sikre, at du træner rigtigt og undgår overanstrengelse. Det er intelligent og tilpasser sig til din udvikling. Det giverdig samtidigt besked, når det kan være en god idé at slappe lidt af, og når du bør give den en ekstra skalle. Hvert program er skræddersyet til din begivenhed og tager hensyn til dine personlige egenskaber, din træningsbaggrund og din forberedelsestid. Programmet er gratis og tilgængeligt i PolarFlow-webservicen på www.polar.com/flow.

Der ertilgængelige programmer for 5 km-, 10 km-, halvmaraton- og maratonbegivenheder. Hvert programhar tre intervaller: Baseopbygning, Opbygning og Nedtrapning. Disse intervaller er udformet til at udvikle din præstation gradvist og sikre dig, at du er klar påkonkurrencedagen. Løbetræningspas deles op i fem typer: nem jog, mellemlangt løb, langt løb, tempoløb og interval. Alletræningspas indeholder opvarmnings-, trænings- og nedkølingsfaser for optimale resultater. Derudover kan du vælge at udføre styrke-, kerne-og mobilitetsøvelser for at forbedre din udvikling. Hver træningsugebestår af to til fem løbetræningspas, og den samlede varighed af løbetræningspassene varierer fra mellem én til syv timer afhængigt af dit konditionsniveau. Et program varer som minimum 9 ugerog som maksimum20 måneder.

Lær om Polar Løbeprogrammet i denne indgåendevejledning. Eller læs mereom, hvordan du kommer i

gangmed Løbeprogrammet.

Klik på et af følgende links for at se en video:

Kom i gang

Sådan bruges den

OPRET ET POLAR LØBEPROGRAM

1. Log ind på Flow-webservicen på www.polar.com/flow.

2. Vælg Programmer fra fanen.

3. Vælg din begivenhed, giv den et navn, indstil begivenhedsdatoen, og hvornårdu vil starte programmet.

4. Udfyld spørgsmålene for fysisk aktivitetsniveau.*

5. Vælg, om du vil inkludere støtteøvelseri programmet.

6. Læs og udfyld spørgeskemaet om egnethed til fysisk aktivitet.

7. Gennemgådit program, og justér om nødvendigt eventuelle indstillinger.

8. Vælg Start program, når du erfærdig.

*Hvis fire ugers træningshistorik er tilgængelige, udfyldes dissepå forhånd.

START ET LØBEMÅL

Inden du starter et træningspas, skaldu sørge for at have synkroniseret dit træningspasmål til din enhed. Træningspassene synkroniseres til din enhed som træningsmål.

Sådan starter du et planlagt træningsmål for den aktuelle dag:

1. Gå ind i førtræningstilstand ved at trykke på OK i tidsvisning og holde den nede.

2. Du vil blive bedt om at starte et træningsmål, du har planlagt for dagen.

3. Tryk på OK for at se målinformationen.

4. Tryk på OK for at vendetilbage til førtræningstilstand, og vælg den sportsprofil, du ønsker at bruge.

5. Når uret harfundet alle signalerne, skal du trykke på OK. Måling startet vises, og du kan starte træningen.

FØLG DIN UDVIKLING

Synkronisér dinetræningsresultater fra din enhed til Flow-webservicen gennem USB-kablet eller Flowappen. Følg din udvikling fra fanen Programmer. Du kan se en oversigt over dit aktuelle program, og hvordan du har udviklet dig.

RUNNING INDEX

Løbeindekset er en let måde at overvågeløbepræstationsændringer på. Running index-resultatet er et estimat af din maksimale aerobeløbepræstation (VO2max). Ved at måle dit Running Index gennemtid, kan du se, hvor effektiv dit løb er, og hvordan du forbedrer din løbepræstation. Forbedring betyder, at løb i et givent tempo kræveren mindre indsats, eller at dit tempo er hurtigere ved et givent niveau af fysisk aktivitet.

For at modtageden mest nøjagtige information om din præstation skal du sørge for at indstille din HR

-værdi.

max

Running Index beregnesunder hvert træningspas, nårpulsen måles, og GPS-funktionen er slået til/Sko sensor er i brug, og når følgendebetingelser gør sig gældende:

• Den anvendte sportsprofil er en sportsgren af løbetypen (Løb, Landevejsløb, Trailløb osv.)

• Hastigheden bør være 6 km/t / 3,75 mi/t eller hurtigere, og varigheden bør være mindst 12 minut-

ter

Beregningen begynder, når du gåri gang med at måle træningspasset. Under et træningspas kan du standse to gange, f.eks. ved trafiklys, uden at beregningen forstyrres.

Du kan se dit Running Index i opsummeringen af dit træningspas på dit ur. Følg din udvikling og se esti-

meret løbstid i Polar Flow-webservicen.

Sammenlign dine resultater i nedenstående tabel.

KORTSIGTET ANALYSE

Mænd

Alder/År Meget lav Lav Rimelig Middel God Meget god Elite

20-24 < 32 32-37 38-43 44-50 51-56 57-62 > 62

25-29 < 31 31-35 36-42 43-48 49-53 54-59 > 59

30-34 < 29 29-34 35-40 41-45 46-51 52-56 > 56

Alder/År Meget lav Lav Rimelig Middel God Meget god Elite

35-39 < 28 28-32 33-38 39-43 44-48 49-54 > 54

40-44 < 26 26-31 32-35 36-41 42-46 47-51 > 51

45-49 < 25 25-29 30-34 35-39 40-43 44-48 > 48

50-54 < 24 24-27 28-32 33-36 37-41 42-46 > 46

55-59 < 22 22-26 27-30 31-34 35-39 40-43 > 43

60-65 < 21 21-24 25-28 29-32 33-36 37-40 > 40

Kvinder

Alder/År Meget lav Lav Rimelig Middel God Meget god Elite

20-24 < 27 27-31 32-36 37-41 42-46 47-51 > 51

25-29 < 26 26-30 31-35 36-40 41-44 45-49 > 49

30-34 < 25 25-29 30-33 34-37 38-42 43-46 > 46

35-39 < 24 24-27 28-31 32-35 36-40 41-44 > 44

40-44 < 22 22-25 26-29 30-33 34-37 38-41 > 41

45-49 < 21 21-23 24-27 28-31 32-35 36-38 > 38

50-54 < 19 19-22 23-25 26-29 30-32 33-36 > 36

55-59 < 18 18-20 21-23 24-27 28-30 31-33 > 33

60-65 < 16 16-18 19-21 22-24 25-27 28-30 > 30

Klassifikationen er baseret på en litteraturgennemgang af 62 undersøgelser, hvor VO

2max

blev målt direkte på sunde voksnepersoner i USA, Canada og 7 europæiske lande. Reference: Shvartz E, Reibold RC. Aerobic fitness norms for males and females aged 6 to 75 years: a review. Aviat Space Environ Med; 61:3-11, 1990.

Der vil muligvis være nogle daglige variationer i løbeindeksene. Mange faktorer påvirkerLøbeindeks. Den værdi, du modtager på en bestemt dag, påvirkes af ændringer i løbeforhold, f.eks. forskellig overflade, vind eller temperatur, ud over andrefaktorer.

LANGSIGTET ANALYSE

De enkelte Løbeindeks-værdier danner en tendens, der forudsigerhvor vellykket du løber forskellige afstande. Du kan finde din Running Index-rapport i Polar Flow-webservicen under fanen UDVIKLING.

Rapporten viser dig, hvordan din løbepræstation har forbedret sig gennem en længere tidsperiode. Hvis du bruger Polar Løbeprogrammet til at træne til en løbebegivenhed, kan du følge din Running Index- udvikling for at se, hvordan dit løb bliver forbedret i henhold til målet.

Følgende diagram anslår den varighed, en løber kan opnåi bestemte distancer ved en god præstation. Brug dit langsigtede gennemsnit i løbeindekset i aflæsningen af diagrammet. Forudsigelsen er bedst for de Løbeindeks-værdier, der erblevet modtaget ved hastigheds- og løbeomstændigheder, der minder om målpræstationen.

Running

Index

36 1800 0:36:20 1:15:10 2:48:00 5:43:00

38 1900 0:34:20 1:10:50 2:38:00 5:24:00

40 2000 0:32:20 1:07:00 2:29:30 5:06:00

42 2100 0:30:40 1:03:30 2:21:30 4:51:00

44 2200 0:29:10 1:00:20 2:14:30 4:37:00

46 2300 0:27:50 0:57:30 2:08:00 4:24:00

48 2400 0:26:30 0:55:00 2:02:00 4:12:00

50 2500 0:25:20 0:52:40 1:57:00 4:02:00

52 2600 0:24:20 0:50:30 1:52:00 3:52:00

54 2700 0:23:20 0:48:30 1:47:30 3:43:00

56 2800 0:22:30 0:46:40 1:43:30 3:35:00

58 2900 0:21:40 0:45:00 1:39:30 3:27:00

Cooper test

(m)

5 km (t:m-

m:ss)

10 km (t:m-

m:ss)

21,098 km

(t:mm:ss)

42,195 km

(t:mm:ss)

60 3000 0:20:50 0:43:20 1:36:00 3:20:00

62 3100 0:20:10 0:41:50 1:32:30 3:13:00

64 3200 0:19:30 0:40:30 1:29:30 3:07:00

66 3300 0:18:50 0:39:10 1:26:30 3:01:00

68 3350 0:18:20 0:38:00 1:24:00 2:55:00

70 3450 0:17:50 0:36:50 1:21:30 2:50:00

72 3550 0:17:10 0:35:50 1:19:00 2:45:00

74 3650 0:16:40 0:34:50 1:17:00 2:40:00

Running

Index

76 3750 0:16:20 0:33:50 1:14:30 2:36:00

78 3850 0:15:50 0:33:00 1:12:30 2:32:00

Cooper test

(m)

5 km (t:m-

m:ss)

10 km (t:m-

m:ss)

21,098 km

(t:mm:ss)

42,195 km

(t:mm:ss)

TRAINING BENEFIT

Training Benefit giver dig tilbagemelding i tekst om effekten af hvert træningspas, hvilket hjælperdig med bedre at forstå virkningerne af din træning. Du kan se tilbagemeldingen i Flow-app og Flow- webservice. For at få tilbagemeldingen skal du have trænet mindst 10 minutteri alt i pulszonerne.

Tilbagemeldingen om træningsudbytte er baseret på pulszoner. Den registrerer hvor lang tid, du befinder dig i hver zone, og hvor mangekalorier du forbrænder i hver zone.

Beskrivelserne af forskellige muligheder for træningsudbytte er angivet i tabellen herunder

Tilbagemelding Udbytte

Maks træning+ Sikke en træning! Du forbedrede din sprinthastighed og dine musklers ner-

vesystem, hvilket gør dig mere effektiv. Din træning øgede også din modstand over for udmattelse.

Maks træning Sikke en træning! Du forbedrede din sprinthastighed og dine musklers ner-

vesystem, hvilket gør dig mere effektiv.

Maksimal og tempotræning

Tempo- og maksimaltræning

Tempotræning+ Fantastisk tempo i en lang træning! Du forbedrede din aerobe kondition, hastig-

Tempotræning Fantastisk tempo! Du forbedrede din aerobe kondition, hastighed og evne til at

Tempo- og stabil tilstandstræning

Stabil tilstands- og tempotræning

Sikke en træning! Du forbedrede dit tempo og din effektivitet. Denne træning udviklede også betydeligt din aerobe kondition og din evne til at opretholde præstation med høj intensitet i længere tid.

Sikke en træning! Du forbedrede betydeligt din aerobe kondition og din evne til at opretholde præstation med høj intensitet i længere tid. Denne træning udviklede også din hastighed og effektivitet.

hed og evne til at opretholde præstation med høj intensitet i længere tid. Din træning øgede også din modstand over for udmattelse.

opretholde præstation med høj intensitet i længere tid.

Godt tempo! Du forbedrede din evne til at opretholde præstation med høj intensitet i længere tid. Denne træning udviklede også din aerobe kondition og dine musklers udholdenhed.

Godt tempo! Du forbedrede din aerobe kondition og dine musklers udholdenhed. Denne træning udviklede også din evne til at opretholde præstation med høj intensitet i længere tid.

Tilbagemelding Udbytte

Stabil tilstandstræning+ Fremragende! Denne lange træning forbedrede dine musklers udholdenhed og

din aerobe kondition. Den øgede også din modstand over for udmattelse.

Stabil tilstandstræning Fremragende! Du forbedrede dine musklers udholdenhed og din aerobe kon-

dition.

Stabil tilstands- og grundlæggende træning, lang

Stabil tilstands- og grundlæggende træning

Grundlæggende og stabil tilstandstræning, lang

Grundlæggende og stabil tilstandstræning

Grundlæggende træning, lang

Grundl. træning Flot klaret! Denne træning med lav intensitet forbedrede din grundlæggende

Restitutionstræning Meget god træning for din restitution. Let træning som denne gør det muligt for

Fremragende! Denne lange træning forbedrede dine musklers udholdenhed og din aerobe kondition. Den udviklede også din grundlæggende udholdenhed og din krops evne til at forbrænde fedt under træning.

Fremragende! Du forbedrede dine musklers udholdenhed og din aerobe kondition. Denne træning udviklede også din grundlæggende udholdenhed og din krops evne til at forbrænde fedt under træning.

Flot! Denne lange træning forbedrede din grundlæggende udholdenhed og din krops evne til at forbrænde fedt under træning. Den udviklede også dine musklers udholdenhed og din aerobe kondition.

Flot! Du forbedrede din grundlæggende udholdenhed og din krops evne til at forbrænde fedt under træning. Denne træning udviklede også dine musklers udholdenhed og din aerobe kondition.

Flot! Denne lange træning med lav intensitet forbedrede din grundlæggende udholdenhed og din krops evne til at forbrænde fedt under træning.

udholdenhed og din krops evne til at forbrænde fedt under træning.

din krop at tilpasse sig din træning.

SMART CALORIES

Den mest nøjagtige kalorietællerpå markedet beregner antallet af forbrændte kalorierbaseret på dine individuelle data:

• Kropsvægt, højde, alder, køn

• Individuel maksimumpuls (HR

max

)

• Intensiteten af din træning eller aktivitet

• Individuel maksimal iltoptagelse (VO2

Kalorieberegningen erbaseret på en intelligent kombination af accelerations- og pulsdata. Kalorieberegningen måler dinetræningskalorier nøjagtigt.

max

)

Du kan se din akkumulerede energiforbrænding (i kalorier, kcal) undertræningspas og dine samlede kilokalorier af passet bagefter. Du kan ogsåfølge dine samlede daglige kalorier.

STABIL PULSMÅLING

Funktionen Stabil pulsmåling måler din puls hele døgnet rundt. Den giver mulighed for en merenøjagtig måling af den daglige kalorieforbrænding og din samlede aktivitet, da fysiske aktiviteter med meget lidt håndledsbevægelse, såsom cykling, ogsåkan måles.

Stabil pulsmåling på dit ur

Du kan slå funktionen Stabil pulsmåling til og fra eller sætte den i tilstanden Kun nat på dit ur under Indstillinger > Generelle indstillinger > Stabil pulsmåling. Hvis du vælger tilstanden Kun nat, skal du indstillepulsmåling til at starte pådet tidligste tidspunkt, som du går i seng på.

Brug OP- og NED-knapperne i tidsvisning til at navigere til urdisplayet for Puls. Tryk på OK for at åben en detaljeret visning.

Når funktionen er slået til, måler uret kontinuerligt din puls og viser den på pulsurdisplayet. Når du åbner de detaljerede oplysninger, kan du også kontrollere dine højeste og laveste pulsmålinger for dagen samt se, hvad din laveste pulsmåling for den forrige nat var.

Uret måler din puls i intervaller på 5 minutter og registrerer dataene til senere analyse i Flow-appen eller webservicen. Hvis uret registrerer, at din puls er forhøjet, begynder det at måle din puls kontinuerligt. Stabil måling kan også starte baseret på dine håndledsbevægelser, f.eks. når du går i et tilstrækkeligt hurtigt tempo i mindst ét minut. Den stabile måling af din puls stopper automatisk, når dit aktivitetsniveau falder tilstrækkeligt. Når dit ur detekterer, at din arm ikke bevæger sig, eller når din puls ikke er forhøjet, måler den din puls i cyklusser på 5 minutter for at finde dagens laveste måling.

I nogle tilfælde er det muligt, at du har set en højere eller lavere puls på dit ur om dagen, end det, der vises i opsummeringen af stabil pulsmåling som dagens højeste eller laveste måling. Dette kan ske, hvis den måling, du har set, falder uden for målingsintervallet.

LED-lamperne på bagsiden af dit ur er altid tændt, når funktionen Stabil pulsmåling er tændt, og sensoren på bagsiden er i kontakt med din hud. Få instruktioner til, hvordan du skal have dit ur på, for nøjagtige pulsmålinger fra håndleddet, under Håndledsbaseret pulsmåling.

Du kan følge dataene for Stabil pulsmåling detaljeret og i længere perioder i Polar Flow, enten pånettet eller i mobil-appen. Lær om funktionen Stabil pulsmåling i denneindgående vejledning.

AKTIVITETSMÅLING 24/7

Dit ur sporer din aktivitet med et indbygget 3D-accelerometer, der målerdine håndledsbevægelser. Funktionen analyserer hyppigheden, intensiteten og regelmæssigheden af dine bevægelsersammen med din fysiske information, hvormed du kan se, hvor aktiv du virkelig eri din hverdagud over din regelmæssige

træning. Du bør tage dit ur på din ikke-dominerendehånd for at sikre,at du får den mest nøjagtige aktivitetsmåling.

AKTIVITETSMÅL

Du får dit personlige aktivitetsmål, når du opsætter dit ur. Aktivitetsmålet er baseret på dine personlige data og indstillingen af dit aktivitetsniveau, som du kan finde i Polar Flow-appen eller i Polar Flow-web-

servicen.

Hvis du vil ændre dit mål, skal du åbnedin Flow-app, trykke på dit navn/dit profilbillede i menuvisningen og swipe ned for at se Aktivitetsmål. Ellergå ind på flow.polar.com og log ind på din Polar-konto. Klik derefter på dit navn > Indstillinger > Aktivitetsmål. Vælg et af de tre aktivitetsniveauer, der bedst beskriver din typiske dag og aktivitet. Under valgområdet kan du se, hvor aktiv du skalværefor at nå dit dagligeaktivitetsmål på det valgte niveau.

Den tid, du skal være aktiv i løbet af dagen for at udføre dit daglige aktivitetsmål, afhænger af det valgte niveau og intensiteten af dine aktiviteter. Nå dit mål hurtigere med mere intense aktiviteter, ellerhold dig aktiv i et mere moderat tempo i løbet af dagen. Alder og køn påvirker også den intensitet, du har brug for, hvis du skalnå dit aktivitetsmål. Jo yngre du er, des mere intens skal din aktivitet være.

AKTIVITETSDATA PÅ DIT UR

Brug OP- og NED-knapperne i tidsvisning til at navigere til urdisplayet for Aktivitet.

Cirklen omkring urdisplayet og procentdelen under tid og dato viser dine fremskridt mod dit daglige aktivitetsmål. Cirklen fyldes med lyseblå farve, når du er aktiv.

Derudover kan du se de følgende detaljerede oplysninger om din dags akkumulerede aktivitet:

• Skridt, du har taget indtil videre. Mængden og typen af kro-

psbevægelser registreres og omdannes til en vurdering af skridt.

• Aktivitetstid fortæller dig den samledetid med kropsbevægelser, som

gavner dit helbred.

• Kalorier, du har forbrændt under træning, aktivitet og BMR (Basal-

stofskifte: den minimale stofskifteaktivitet, der ernødvendig for at være i live).

Advarsel om inaktivitet

Det er almindeligt kendt, at fysisk aktivitet spiller en meget stor rolle, nårdet drejer sig om at holde sig sund. Ud over at være fysisk aktiv er det vigtigt at undgå at sidde ned i længereperioder. Det er dårligt for helbredet at sidde ned i længere perioder, selv på de dage, hvor du træner og får nok dagligaktivitet. Dit ur holder øje med, om du er inaktiv for længe i løbet af dagen. På denne måde hjælper det dig med at holdepauseri din stillesiddende aktivitet for at undgå denegative virkninger, det har på dit helbred.

Du modtager en advarsel om inaktivitet, hvis du har siddet stille i 55 minutter: Det er tid til at bevæge dig bliver vist sammen med en lille vibration. Rejs dig og find din egen måde at væreaktiv på. Gå en kort tur, stræk ud eller foretag en anden let aktivitet. Meddelelsen forsvinder, når du går i gang med at bevæge dig eller trykker på TILBAGE-knappen. Hvis du ikke bliver aktiv inden for fem minutter, modtager du et stempel for inaktivitet, som du kan sepå Flow-appen og Flow-webservicen efter synkronisering. Flow-appen og Flow-webservicen viser dig hele historien over hvor mange inaktivitetsstempler, du har modtaget. På denne måde kan du kontrollere din dagligerutine og foretage ændringer, så du opnår en mereaktiv livsstil.

AKTIVITETSDATA I FLOW-APPEN OG FLOW-WEBSERVICEN.

Med Flow-appen kan du følgeog analysere dine aktivitetsdata på farten og synkronisere dem trådløst fra dit ur til Flow-webservicen. Flow-webservicen giver dig det mest detaljeredeindblik i din aktivitetsinformation. Ved hjælp af aktivitetsrapporterne (under fanen UDVIKLING) kan du følge den langsigtede tendens af din daglige aktivitet. Du kan vælge enten at se dag-, uge- eller månedsrapporter.

Lær om funktionen Aktivitetsmåling 24/7 i denne indgående vejledning.

AKTIVITETSVEJLEDNING

Funktionen Aktivitetsvejledning viser, hvor aktiv du har været i løbet af dagen, og fortæller dig, hvor meget du stadigvæk mangler at lave for at nå anbefalingerne til fysisk aktivitet hver dag. Du kan kontrollere, hvordan det går med at nå dit daglige aktivitetsmålpå enten dit ur, på Polar Flow-appen eller på webservicen.

Få flereoplysninger under Aktivitetsmåling 24/7.

AKTIVITETSUDBYTTE

Aktivitetsudbytte giver digtilbagemeldingom de sundhedsfordele, du har opnået ved at være aktiv, samt hvilken type uønskede virkninger det har haft på dit helbred at sidde for længe ned. Tilbagemeldingen er baseret på internationale retningslinjerog undersøgelser af sundhedsvirkningerne ved fysisk aktivitet og stillesiddende adfærd. Nøgleidéen er: jo mereaktiv du er,des flere fordelefår du!

Både Flow-app og Flow-webservice viser aktivitetsudbyttet ved din daglige aktivitet. Du kan se aktivitetsudbyttet for hver dag, uge og måned. I Flow-webservicen kan du også se dedetaljerede oplysningerom sundhedsfordelene.

Få flereoplysninger under Aktivitetsmåling 24/7.

MÅLING AF RESTITUTION MED NIGHTLY RECHARGE™

Nightly Recharge™ eren restitutionsmåling til om natten, som viser dig, hvor godt du restituerer fra kravene i løbet af din dag. Din Nightly Recharge-status er baseret på to komponenter: hvor godt du har sovet (søvntilstand), og hvor godt dit autonomenervesystem (ANS) slappede af i løbet af de første timer af din søvn (ANS-tilstand). Beggekomponenterdannes ved at sammenlignedin sidste nat med dinenormale niveauerfra de seneste 28 dage. Dit ur måler automatisk både søvntilstand og ANS-tilstand om natten.

Du kan se din Nightly Recharge-status på dit ur og i Polar Flow-appen. Du vil modtagetilpassede daglige tips om træning samt tips i Polar Flow-appen til en bedresøvn og regulering af dit energiniveau på ekstra slemme dage. Alletips baserespå dine målinger. Nightly Recharge hjælper dig med at træffe optimale valg i din dagligdag til at bevare et samlet velvære og nådine træningsmål.

Hvordankommer jeg i gang med at bruge Nightly Recharge?

1. Stabil pulsmålingskal være slået til, for at Nightly Recharge kan virke. For at slå Stabilpulsmåling til skal du gå ind under

Indstillinger > Generelle Indstillinger > Stabil pulsmåling og vælgeTil eller Kun nat.

2. Stram remmen godt om håndleddet, og behold uret på, når du sover. Sensoren på bagsiden af uret skal værei konstant berøring med din hud. Se Håndledsbaseret pulsmåling for mere detaljerede anvisninger om at have det på.

3. Du skal have dit ur på i tre nætter, før du begynder at se Nightly Recharge-status på dit ur. Dette er den tid, det tager at etableredit almindelige niveau. Før du får din Nightly Recharge, kan du se oplysninger om din søvn og ANSmålinger (puls, pulsvariation og åndedrætsfrekvens). Efter tre vellykkede målinger om natten kan du se din Nightly Recharge-status på dit ur.

Nightly Recharge på dit ur

Er du allerede vågen? vises på Nightly Recharge-urdisplayet, når uret har registreret mindst fire timerssøvn. Tryk på OK for at lade uret vide, at du er vågen. Bekræft ved at trykke på OK, og uret opsummerer din Nightly Recharge med det samme. Nightly Recharge-status fortæller dig, hvor restituerende den sidste nat var. Der tages både hensyn til dineresultater for ANS-til- stand og søvntilstand, når din Nightly Recharge-status beregnes. Nightly Recharge-status har den følgende skala: meget dårlig – dårlig – forstyrret – OK – god – meget god.

Brug OP- og NED-knapperne i tidsvisning til at navigere til urdisplayet for Nightly Recharge. Tryk på OK for at åbne en detaljeret visning af Nightly Recharge.

Rul ned til Oplysninger om ANS-tilstand/Oplysninger om søvntilstand og tryk på OK for at se yderligere oplysninger om din ANS-tilstand og din søvntilstand.

1. Graf for Nightly Recharge-status

2. Nightly Recharge-status Skala: meget dårlig – dårlig – forstyrret – OK – god – meget

god.

3. Graf for ANS-tilstand

4. ANS-tilstand Skalaen går fra -10 til +10. Omkring nul er dit normaleniveau.

5. Status af ANS-tilstand Skala: meget under normal– under normal – normal – over nor-

mal– meget over normal.

6. Puls bpm (4 timer i gennemsnit)

7. Interval mellem hjerteslag ms (4 timer i gennemsnit)

8. Pulsvariation ms (4 timer i gennemsnit)

9. Åndedrætsfrekvens (ånde./min. (4 timer i gennemsnit)

10. Graf for søvnvurdering

100

Polar Grit X Users manual

Specifications and Main Features

Frequently Asked Questions

User Manual

INDHOLDSFORTEGNELSE

BRUGERVEJLEDNING TIL POLAR GRIT X

INTRODUKTION

UDNYT DET HELE I DIN GRIT X

APPEN POLAR FLOW

WEBTJENESTEN POLAR FLOW

KOM I GANG

OPSÆTNING AF DIT UR

MULIGHED A: OPSÆT MED EN MOBIL ENHED OG POLAR FLOW-APP

MULIGHED B: OPSÆT MED DIN COMPUTER

MULIGHED C: OPSÆTNING FRA URET

KNAPFUNKTIONER OG BEVÆGELSER

TIDSVISNING OG MENU

FØRTRÆNINGSTILSTAND

UNDER TRÆNING

FARVET TOUCHSKÆRM

SE MEDDELELSER

TRYK PÅ FUNKTIONEN

BEVÆGELSE TIL AKTIVERING AF BAGGRUNDSBELYSNING

URDISPLAY OG MENU

URDISPLAY

MENU

Indstillinger

MENUEN HURTIGINDSTILLINGER

PARRING AF EN MOBIL ENHED MED DIT UR

SLET EN PARRING

OPDATERING AF FIRMWAREN

MED MOBILENHED ELLER TABLET

MED COMPUTER

INDSTILLINGER

GENERELLE INDSTILLINGER

PAR OG SYNKRONISER

CYKEL-INDSTILLINGER

STABIL PULSMÅLING

FLYTILSTAND

FORSTYR IKKE

MOBILMEDDELELSER

ENHEDER

SPROG

ADVARSEL OM INAKTIVITET

VIBRATIONER

JEG BÆRER MIT UR PÅ

PLACERING AF SATELLITTER

OM DIT UR

FYSISKE INDSTILLINGER

VÆGT

HØJDE

FØDSELSDATO

TRÆNINGSBAGGRUND

AKTIVITETSMÅL

FORETRUKKEN SØVNTID

MAKS. PULS

HVILEPULS

URINDSTILLINGER

ALARM

URDISPLAY

DATO

FØRSTE UGEDAG

IKONER PÅ DISPLAYET

TRÆNING

HÅNDLEDSBASERET PULSMÅLING

HAV URET PÅ, NÅR DU MÅLER PULS FRA DIT HÅNDLED

HAV URET PÅ UDEN AT MÅLE PULS FRA DIT HÅNDLED

START ET TRÆNINGSPAS

START ET PLANLAGT TRÆNINGSPAS

START ET MULTISPORTS-TRÆNINGSPAS

HURTIGMENU

UNDER TRÆNING

GENNEMGÅ TRÆNINGSVISNINGERNE

INDSTIL TIMERE

INTERVALTIMER

NEDTÆLLINGSTIMER

LÅS EN PULS-, HASTIGHEDS- ELLER EFFEKTZONE

LÅS EN PULSZONE

LÅS EN HASTIGHEDS-/TEMPOZONE

LÅS EN EFFEKTZONE