Nº. do Modelo WEEVBE1409.0
º. de Série
N
Escreva o número de série no
espaço acima para consulta
futura.
Etiqueta do Número de Série
PERGUNTAS?
Se tiver perguntas, se faltarem
algumas peças ou se
alguma peça estiver danificada,
contacte o estabelecimento
onde adquiriu este produto.
MANUAL DO UTILIZADOR
website: www.iconsupport.eu
ATENÇÃO
Leia todas as precauções e
instruções neste manual antes
de utilizar este equipamento.
Guarde este manual para
referência futura.
www.iconeurope.com
ÍNDICE
LOCALIZAÇÃO DOS AUTOCOLANTES DE AVISO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .2
PRECAUÇÕES IMPORTANTES . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .3
ANTES DE COMEÇAR . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .4
TABELA DE IDENTIFICAÇÃO DE PEÇAS . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .5
ONTAGEM . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .6
M
AJUSTES . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .13
DIRECTIVAS DE EXERCÍCIO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .17
LISTA DE PEÇAS . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .18
DIAGRAMA AMPLIADO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .19
ENCOMENDAR PEÇAS DE SUBSTITUIÇÃO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .Contracapa
LOCALIZAÇÃO DOS AUTOCOLANTES DE AVISO
Esta ilustração indica as localizações dos autocolantes de aviso. Se um autocolante faltar ou estiver
ilegível, veja a capa deste manual e peça um autocolante de substituição gratuito. Aplique o
autocolante na localização apresentada. Nota: Os autocolantes podem não ser apresentados no
tamanho efectivo.
WEIDER é uma marca comercial registada da ICON IP, Inc.
2
PRECAUÇÕES IMPORTANTES
ADVERTÊNCIA: Para reduzir o risco de lesões sérias, leia todas as precauções e
instruções importantes deste manual e todos os avisos do
não assume qualquer responsabilidade por lesões pessoais ou danos em bens, decorrentes do uso
deste produto.
banco
de pesas antes de o usar. A ICON
1. Consulte o seu médico antes de iniciar qualquer exercício. Isto é especialmente importante para pessoas com mais de 35 anos ou
pessoas com problemas de saúde prévios.
2. Leia todas as instruções deste manual e
todos os avisos no banco de pesas antes de
o utilizar. Use o banco de pesas somente
conforme descrito neste manual.
3. É responsabilidade do proprietário garantir
que todos os utilizadores do banco de pesas
estão adequadamente informados acerca de
todas as precauções.
4. O banco de pesas destina-se apenas a uma
utilização doméstica. Não o utilize em locais
comerciais, de aluguer ou institucionais.
5. Mantenha o banco de pesas no interior, afastado de humidades e poeiras. Coloque-o
sobre uma superfície nivelada, com uma
passadeira por baixo para proteger o chão
ou o tapete. Certifique-se de que existe
espaço suficiente à volta do banco de pesas
para o montar, desmontar e utilizar.
6. Examine e aperte devidamente todas as
peças com frequência. Substitua imediatamente quaisquer peças gastas.
7. Mantenha sempre as crianças com menos
de 12 anos e os animais de estimação afastados do banco de pesas.
10. O banco de pesas foi concebido para suportar um peso máximo do utilizador de 136 kg
e um peso máximo total de 209 kg. Não
coloque mais de 95 kg incluindo uma barra e
pesos, sobre os descansos de pesos. Não
coloque mais de 32 kg sobre a alavanca das
pernas. Não coloque mais de 23 kg sobre
cada braço auxiliar. Não coloque mais de 59
kg sobre o carro de pesos. Nota: O banco de
pesas não inclui uma barra nem pesos.
11. Coloque sempre pesos equivalentes em
ambas as extremidades da barra quando a
utilizar.
12. Não use uma barra com mais de 1,5 m com
o banco de pesas.
13. Quando adicionar ou retirar pesos, mantenha sempre algum peso em ambas as extremidades da barra e fixe a barra com os ganchos da barra, para reduzir o risco de que
ela se desequilibre.
14. Quando utilizar a alavanca das pernas,
coloque uma barra com o mesmo peso nos
descansos de pesos, para equilibrar o
banco.
15. Quando utilizar o encosto numa posição
inclinada ou numa posição nivelada, certifique-se de que o suporte do encosto está
totalmente inserido num dos conjuntos de
suportes nas barras verticais.
8. Afaste mãos e pés das peças em
movimento.
9. Utilize sempre sapatos de desporto para
proteger os pés ao fazer exercício.
16. Se sentir dores ou tonturas ao fazer exercício, pare imediatamente e deixe-se arrefecer.
3
ANTES DE COMEÇAR
Obrigado por seleccionar o novo banco de pesas
EIDER
W
uma selecção de exercícios concebidos para desen-
olver todos os principais grupos musculares da parte
v
superior do corpo. Quer o seu objectivo seja um corpo
bem tonificado, uma musculação forte e definida ou
um sistema cardiovascular mais saudável, o banco de
pesas ajudá-lo-á a alcançar os resultados específicos
que pretende.
Para seu benefício, leia atentamente este manual
antes de usar o banco de pesas. Se tiver dúvidas
®
40 TC. O banco de pesas proporciona
2
Barra dos Laterais
Cabo
Torre dos Laterais
após a leitura do manual, consulte a capa frontal do
esmo. Para nos ajudar a prestar-lhe assistência,
m
anote o número de modelo e o número de série do
roduto antes de nos contactar. O número do modelo
p
e a localização do autocolante com o número de série
estão indicados na capa frontal deste manual.
Antes de prosseguir com a leitura, familiarize-se com
as peças referenciadas no desenho abaixo.
Encosto
DIMENSÕES QUANDO
MONTADO:
Altura: 202 cm
Largura: 170 cm
Comprimento: 132 cm
Gancho da Barra
Apoio do Encosto
Braço Auxiliar
Assento
Carro de Pesos
Alavanca das Pernas
Tubo dos Pesos
Suporte dos Pesos
Botão da Barra Vertical
Almofada de Apoio
para Bíceps
Barra Vertical
Botão da Barra
de Apoio
Tubo dos Pesos
Pino da Estrutura
Botão do Apoio
para Bíceps
4
Porca Prateada/Preta
M10 (34, 66)
Anilha M6 (65)
Anilha M8(73)
Anilha
Preta/Prateada M10
(64, 70)
Porca M8
(67)
Parafuso M6 x 16mm
(61)
Parafuso M6 x 40mm (62)
Pino de Armação M10 x 57mm (68)
Pino de Armação M10 x 52mm (74)
Parafuso Auto-
roscante M4 x 16mm
(75)
Pino M10 x 65mm (55)
Conjunto de Pino e Parafuso M10 x 54mm (56)
Pino M10 x 60mm (57)
Pino M10 x 130mm (58)
Pino M10 x 55mm (59)
Pino M10 x 170mm (60)
Pino M10 x
20mm (63)
Pino M10 x 70mm (71)
Pino M8 x 58mm (72)
TABELA DE IDENTIFICAÇÃO DE PEÇAS
Consulte as ilustrações abaixo para identificar pequenas peças utilizadas na montagem. O número entre parêntesis junto a cada peça é o número-chave da peça, da LISTA DE PEÇAS perto do fim deste manual. Nota:
Algumas peças pequenas foram previamente montadas. Se uma peça não se encontrar no kit de equipamento, verifique se foi previamente montada.
5
MONTAGEM
Para facilitar a montagem, leia atentamente as
seguintes informações e instruções:
A montagem requer duas pessoas.
•
• Devido ao seu peso e dimensões, o banco de
pesas deve ser montado no local em que vai ser
utilizado. Certifique-se de que há espaço suficiente
para circular à volta do banco de pesas enquanto o
monta.
• Coloque todas as peças numa área desimpedida e
retire os materiais de embalagem. Não elimine os
materiais de embalagem até concluir a montagem.
• Para facilitar a identificação das peças pequenas,
utilize a TABELA DE IDENTIFICAÇÃO DE PEÇAS
da página 5.
1.
Antes de iniciar a montagem, certifiquese de que compreende as informações
da caixa acima.
• Para a montagem podem ser necessárias as
seguintes ferramentas (não incluídas):
uas chaves inglesas ajustáveis
d
um maço de borracha
uma chave de fendas
uma chave Phillips
A montagem poderá ser mais prática se tiver um
jogo de chaves de caixa, um jogo de chaves de
boca ou de luneta ou um jogo de chaves de
roquete.
1
Porca
7
Porca
Oriente a Base Esquerda (4) para que os orifícios fiquem voltados para o chão.
Identifique a Barra Vertical Esquerda (6), que
está marcada com um autocolante “Left” (L ou
Left indica esquerda; R ou Right indica direita).
Fixe a Barra Vertical Esquerda à Base
Esquerda (4) com dois Pinos de Armação M10
x 57mm (68) e duas Porcas Pretas M10 (66).
Não aperte já as Porcas Pretas. Certifique-se
de que a porca se encontra na posição indicada.
Fixe a Barra Vertical Direita (7) à Base
Direita (5) da mesma forma.
2. Fixe a Barra de Apoio (12) à Barra Vertical
Esquerda (6) com dois Parafusos M5 x 65mm
(55), duas Anilhas Pretas M10 (64) e duas
Porcas Pretas M10 (66). Não aperte já as
Porcas Pretas.
Fixe a Barra de Apoio (12) à Barra Vertical
Direita (7) da mesma forma.
Consulte os passos 1 a 2. Aperte as Porcas
Pretas M10 (66).
6
66
66
5
4
2
7
12
66
66
Orifícios
Fiquem
68
6
64
55
6
3. Fixe a Perna Frontal (2) à Base Frontal (3) com
dois Pinos de Armação M10 x 52mm (74) e
duas Porcas Pretas M10 (66).
3
2
6
6
66
3
74
4. Fixe a Perna Frontal (2) à Estrutura (1) com
dois Pinos M10 x 60mm (57), dois Pinos M10 x
55mm (59), seis Anilhas Pretas M10 (64) e quatro Porcas Pretas M10 (66).
5. Aplique alguma da massa lubrificante incluída a
um Pino M10 x 70mm (71).
Fixe a Estrutura (1) ao conjunto superior de
orifícios no suporte da Barra de Apoio (12) com
o Pino M10 x 70mm (71) e uma Porca Preta
M10 (66).
Em seguida, aperte o Botão da Estrutura (37)
no suporte da Barra de Apoio (12) e na
Estrutura (1).
Veja a ilustração inserida. Insira o Pino da
Barra de Apoio (29) no conjunto de orifícios
mais baixo na Barra de Apoio (12).
4
64
66
2
5
66
64
59
64
66
1
Massa Lubrificante
57
Suporte
1
37
12
71
Fixe o Pino da Barra de Apoio (29) à Barra de
Apoio (12) com um Parafuso Auto-roscante M4
x 16mm (75).
12
75
29
7
6. Oriente o Apoio do Encosto (17) de forma a que
s pinos fiquem virados para baixo.
o
Encaixe o Apoio do Encosto (17) num dos conjuntos de suportes das Barras Verticais
Esquerda e Direita (6, 7).
6
7
1
Suporte
7
Pinos
Suporte
6
7. Fixe um Amortecedor do Braço Auxiliar (30) à
Barra Vertical Esquerda (6) com um Botão do
Amortecedor (50).
Fixe o outro Amortecedor do Braço Auxiliar
(30) à Barra Vertical Direita (7) da mesma
forma.
8. Identifique o Braço Auxiliar Esquerdo (10), que
tem um tubo de eixo no lado indicado.
Aplique massa lubrificante a um Pino M10 x
130mm (58).
7
7
30
30
8
6
6
50
Fixe o Braço Auxiliar Esquerdo (10) à Barra
Vertical Esquerda (6) com o Pino M10 x 130mm
(58), uma Anilha Preta M10 (64) e uma Porca
Preta M10 (66).
Repita este passo no outro lado do banco
de pesas.
Tubo
de Eixo
58
Massa Lubrificante
64
66
10
8
9. Oriente o Encosto (18) e os Tubos do Encosto
(16) conforme indicado. Certifique-se de que
os orifícios indicados encontram na localiza-
ão indicada.
ç
ixe o Encosto (18) aos Tubos do Encosto (16)
F
com quatro Parafusos M6 x 40mm (62) e quatro
Anilhas M6 (65). Não aperte já os Parafusos.
9
8
1
65
Orifícios
62
16
65
62
10. Aplique massa lubrificante a um Pino M10 x
170mm (60).
Fixe os Tubos do Encosto (16) ao tubo soldado
na Estrutura (1) com o Pino M10 x 170mm (60),
duas Anilhas Pretas M10 (64) e uma Porca
Preta M10 (66).
Consulte o passo 9. Aperte os Parafusos M6 x
40mm (62).
11. Fixe o Assento (19) à Estrutura (1) com quatro
Parafusos M6 x 40mm (62) e quatro Anilhas M6
(65).
10
11
66
64
16
Massa Lubrificante
19
60
64
1
1
65
65
62
9
12. Fixe o Tubo dos Pesos (24) à Alavanca das
Pernas (8) com um Pino M8 x 58mm (72), duas
Anilhas M8 (73), um Espaçador de 13mm x
1,5mm (53) e uma Porca M8 (67).
1
m seguida, pressione o Amortecedor da
E
Alavanca das Pernas (42) contra o Tubo dos
Pesos (24).
Aplique massa lubrificante ao tubo de um
Conjunto de Pino e Parafuso M10 x 54mm (56).
12
Massa
Lubrificante
uporte
S
6
5
Fixe a Alavanca das Pernas (8) ao suporte na
Perna Frontal (2) com o Conjunto de Pino e
Parafuso M10 x 54mm (56). Certifique-se de
que o tubo do Conjunto de Pino e Parafuso
está inserido em ambos os lados do suporte
da Perna Frontal.
13. Introduza o Tubo do Acolchoamento Comprido
(54) no orifício indicado da Alavanca da, Perna
(8).
Faça deslizar uma Almofada de Acolchoamento
Grande (25) em cada extremidade do Tubo do
Acolchoamento Comprido (54). Em seguida,
pressione uma Tampa do Acolchoamento
Grande (46) contra cada Almofada de
Acolchoamento Grande.
Repita este passo com os outros dois Tubos
de Acolchoamento Compridos (54).
13
24
46
67
25
8
73
53
54
73
42
56
2
72
54
8
25
10
54
46
14. Fixe o Gancho da Barra Esquerda (51) a um
uporte dos Pesos (13) conforme indicado,
S
com uma Anilha Prateada M10 (70) e uma
Porca Prateada M10 (34). Não aperte excessi-
vamente a Porca Prateada; o Gancho da
Barra Esquerda deve rodar com facilidade.
14
51
0
7
34
13
nsira o Suporte dos Pesos (13) na Barra
I
Vertical Esquerda (6), e aperte um Botão da
Barra Vertical (27) através da Barra Vertical
Esquerda num dos orifícios de ajuste no
Suporte dos Pesos.
Repita este passo no outro lado do banco
de pesas.
15. Faça deslizar um Tubo do Acolchoamento Curto
(35) no Braço Auxiliar Esquerdo (10). Faça
deslizar as uma Almofada de Acolchoamento
Pequena (26) no Tubo do Acolchoamento
Curto.
Repita este passo no outro lado do banco
de pesas.
27
6
15
16. Fixe a Almofada de Apoio para Bíceps (20) à
Coluna do Apoio para Bíceps (9) com dois
Parafusos M6 x 16mm (61).
35
10
26
16
20
9
61
11
17. Passe o Cabo (21) através do topo da Torre
os Laterais (14); certifique-se de que o Cabo
d
se encontra por baixo do gancho de
armazenamento.
Em seguida, enrole o Cabo (21) na Roldana
(22) e fixe a Roldana dentro da Torre dos
aterais (14) com um Pino M10 x 60mm (57),
L
duas Anilhas Pretas M10 (64), dois
Espaçadores 16mm x 10mm (52) e uma Porca
Preta M10 (66).
Insira um Pino M10 x 20mm (63) no suporte do
Carro de Pesos (15).
Faça deslizar o Carro de Pesos (15) para a
Torre dos Laterais (14).
Em seguida, faça deslizar a extremidade do
Cabo (21) sobre o Pino M10 x 20mm (63) e
aperte uma Porca Preta M10 (66) no Pino.
17
66
66
22
4
6
52
Gancho de
Armazenamento
52
64
57
21
14
63
15
18. Certifique-se de que todas as peças fiquem devidamente apertadas antes de usar o banco de pesas.
O uso de todas as restantes peças será explicado em AJUSTES, com início na página 13.
12
AJUSTES
O banco de pesas não foi concebido para ser utilizado com pesos diferentes (não incluídos). Os passos abaixo
explicam como ajustar o banco de pesas. Consulte o guia de exercício anexo para ver a forma correcta de executar vários exercícios.
Certifique-se de que todas as peças estão devidamente apertadas sempre que utilizar o banco de pesas.
Substitua imediatamente quaisquer peças gastas. O banco de pesas pode ser limpo com um pano humedecido e
um detergente suave e não-abrasivo. Não utilize solventes para limpar o banco de pesas.
AJUSTAMENTO DO ENCOSTO
18
O Encosto (18) pode ser utilizado numa posição
inclinada para baixo, nivelada ou duas posições
inclinadas para cima.
7
Para utilizar o Encosto (18) numa posição inclinada
para baixo, retire o Suporte do Encosto (17) e
encoste o Encosto à Barra de Apoio (12).
Para utilizar o Encosto (18) numa posição inclinada
para baixo, oriente primeiro o Suporte do Encosto
(17) de forma a que os pinos nas extremidades
estejam virados para baixo. Em seguida, insira
totalmente o Apoio do Encosto num dos conjuntos
de suportes das Barras Verticais Esquerda e Direita
(6, 7). Encoste o Encosto ao Apoio do Encosto.
AJUSTAMENTO DOS SUPORTES DOS PESOS
Para ajustar a altura dos Suportes dos Pesos (13),
retire primeiro os Botões da Barra Vertical (27). Em
seguida, mova os Suportes dos Pesos para a altura
pretendida e aperte os Botões da Barra Vertical nas
Barras Verticais Esquerda e Direita (6, 7) e nos
orifícios de ajuste nos Suportes dos Pesos.
Certifique-se de que os Botões da Barra Vertical
estão nos orifícios de ajuste nos Suportes dos
Pesos, e de que os Suportes dos Pesos estão à
mesma altura.
13
17
12
33
27
7
51
6
13
27
6
UTILIZAÇÃO DOS GANCHOS DA BARRA
Para adicionar ou retirar pesos enquanto a barra
(não incluída) está nos Suportes dos Pesos (13),
fixe primeiro a barra rodando os Ganchos da Barra
(33, 51) sobre a barra. Assim irá reduzir o risco de
desequilíbrio da barra.
13
UTILIZAÇÃO DOS BRAÇOS AUXILIARES
Para utilizar os Braços Auxiliares (10, 11), faça
eslizar os pesos pretendidos (não incluídos) nos
d
tubos dos pesos dos Braços Auxiliares. Se os
esos tiverem orifícios centrais grandes, faça
p
deslizar primeiro um Adaptador de Pesos (32) em
cada tubo dos pesos. Fixe os pesos com os
Clipes de Pesos (69).
Nota: Antes de fazer o exercício supino plano, retire
os Botões do Amortecedor (50) e os Amortecedores
do Braço Auxiliar (30) das Barras Verticais (6, 7)
para evitar interferência com os Braços Auxiliares
(10, 11).
AVISO:
kg sobre os
UTILIZAÇÃO DA ALAVANCA DAS PERNAS
Não coloque mais de 23
Braços Auxiliares
(10,11).
11
7
6
10
Peso
50
32
69
30
Para utilizar a Alavanca das Pernas (8), faça
deslizar os pesos pretendidos (não incluídos) para
o Tubo dos Pesos (24) na Alavanca das Pernas. Se
os pesos tiverem orifícios centrais grandes, faça
deslizar primeiro um Adaptador de Pesos (32) no
Tubo dos Pesos. Fixe os pesos com um Clipe de
Pesos (69).
AVISO:
kg sobre a Alavanca das Pernas (8).
Quando utilizar a Alavanca das Pernas,
coloque uma barra (não incluída) com o
mesmo peso nos descansos de pesos,
para equilibrar o banco de pesas.
Não coloque mais de 32
69
24
32
8
Peso
14
UTILIZAÇÃO DA TORRE DOS LATERAIS
Para utilizar a Torre dos Laterais (14), retire
rimeiro a Tampa Interna Quadrada de 45mm (38)
p
da Perna Frontal (2). Em seguida, insira a Torre
os Laterais na Perna Frontal e aperte o Botão do
d
Apoio para Bíceps (28) na Perna Frontal e no orifício da Torre dos Laterais. Certifique-se de que o
Botão de Apoio para Bíceps se encontra no
orifício da Torre dos Laterais.
Em seguida, faça deslizar os pesos pretendidos
(não incluídos) para os tubos de pesos no Carro de
Pesos (15). Se os pesos tiverem orifícios centrais
grandes, faça deslizar primeiro um Adaptador de
Pesos (32) em cada tubo dos pesos. Fixe os
pesos com os Clipes de Pesos (69).
Nota: Quando não estiver a utilizar a Torre dos
Laterais (14), retire-a e insira a Tampa Interna
Quadrada de 45mm (38) da Perna Frontal (2).
Fixe a Barra dos Laterais (23) ao Cabo (21) com
um Clipe do Cabo (48).
69
32
Peso
14
15
38
28
21
48
23
32
69
2
AVISO:
kg sobre o Carro de Pesos (15).
UTILIZAÇÃO DA ALMOFADA DE APOIO PARA
BÍCEPS
Para utilizar a Almofada de Apoio para Bíceps (20),
retire primeiro a Tampa Interna Quadrada de 45mm
(38) da Perna Frontal (2). Em seguida, insira a
Coluna do Apoio para Bíceps (9) na Perna Frontal
e aperte o Botão do Apoio para Bíceps (28) na
Perna Frontal e nos orifícios de ajuste da Coluna
de Apoio para Bíceps. Certifique-se de que o
Botão de Apoio para Bíceps se encontra num
dos orifícios da Coluna de Apoio para Bíceps.
Nota: Quando não estiver a utilizar a Almofada
de Apoio para Bíceps (20), retire a Coluna de
Apoio para Bíceps (9) e insira a Tampa Interna
Quadrada de 45mm (38) da Perna Frontal (2).
Não coloque mais de 59
20
38
9
28
2
15
ARMAZENAMENTO DO BANCO DE PESAS
Pode armazenar a Coluna de Apoio para Bíceps (9)
ou a Torre dos Laterais (14) no tubo de armazenamento na base direita, quando não as estiver a utilizar.
8
ntes de armazenar o banco de pesas, retire
A
quaisquer pesos, faça deslizar a Torre dos
Laterais (14) no tubo de armazenamento e
ajuste o Encosto (18) para a posição inclinada
mais alta. Nota: Para facilitar a visualização, o
braço auxiliar esquerdo não é apresentado.
Para armazenar o banco de pesas, retire primeiro o
Botão da Estrutura (37) e o Pino da Barra de Apoio
(29) do suporte indicado.
Em seguida, eleve a Perna Frontal (2) o mais possível. Insira o Botão da Estrutura (37) e o Pino da
Barra de Apoio (29) no suporte. O Pino da Barra de
Apoio evita que o banco de pesas abra.
2
37
29
Suporte
9
14
18
Tubo de
Armazen-
amento
16
DIRECTIVAS DE EXERCÍCIO
QUATRO TIPOS DE SESSÕES DE EXERCÍCIO DE
ORÇA
F
Nota: Uma “repetição” é um ciclo completo de um
exercício, como um abdominal. Um “conjunto” é uma
série de repetições.
Desenvolvimento de Músculos–Trabalhe os seus
músculos até à capacidade máxima e aumente progressivamente a intensidade do exercício. Ajuste a
intensidade de um exercício individual da seguinte
forma:
• Mude o nível da resistência usada.
• Mude o número de repetições ou conjuntos executa-
dos.
Use o seu próprio julgamento para determinar o nível
de resistência adequado para si. Comece por 3 conjuntos de 8 repetições para cada exercício efectuado.
Descanse durante 3 minutos depois de cada conjunto.
Quando conseguir completar 3 conjuntos de 12
repetições sem dificuldades, aumente o nível de
resistência.
Tonificação–Tonifique os músculos esforçando-os até
uma percentagem moderada da respectiva capacidade. Seleccione um nível moderado de resistência e
aumente o número de repetições em cada conjunto.
Efectue o maior número possível de conjuntos de 15 a
20 repetições sem sentir desconforto. Descanse
durante 1 minuto depois de cada conjunto. Trabalhe
os músculos efectuando mais conjuntos, em vez de
utilizar níveis elevados de resistência.
Perda de Peso–Para perder peso, use um nível de
resistência baixo e aumente o número de repetições
em cada conjunto. Exercite-se durante 20 a 30 minutos, descansando um máximo de 30 segundos entre
conjuntos.
Treino Cruzado–Combine o treino de força e o exercício aeróbio, seguindo este tipo de programa:
• Sessões de exercício de força às segundas, quartas
e sextas-feiras.
• 20 a 30 minutos de exercício aeróbio às terças e
quintas-feiras.
• Um dia completo de descanso por semana, para dar
ao seu corpo tempo de regeneração.
DIRECTRIZES DE EXERCÍCIO
Familiarize-se com o equipamento e aprenda a forma
correcta de executar cada exercício. Use o seu
próprio julgamento para determinar a duração apropri-
da de cada sessão de exercício e o número de
a
repetições e conjuntos a executar. Progrida ao seu
próprio ritmo e seja sensível aos sinais do seu corpo.
A seguir a cada sessão de exercício faça, pelo menos,
um dia de descanso.
Aquecimento–Comece com 5 a 10 minutos de
alongamentos e exercícios leves. O aquecimento
aumenta a temperatura corporal, o ritmo cardíaco e a
circulação, preparando-o para o exercício.
Sessão de Exercício–Inclui 6 a 10 exercícios diferentes em cada sessão de exercício. Seleccione os
exercícios para cada grupo muscular principal,
realçando as áreas que pretende desenvolver mais.
Para dar equilíbrio e variedade às sessões, varie os
exercícios de uma para outra.
Arrefecimento–Termine com 5 a 10 minutos de
alongamentos. Os alongamentos aumentam a flexibilidade dos músculos e ajudam-no a evitar os problemas pós-exercício.
EXERCITAR A FORMA FÍSICA
Faça toda a gama de movimentos para cada exercício
e mova apenas as partes do corpo apropriadas.
Execute as repetições de cada conjunto suavemente e
sem pausas. A fase de esforço de cada repetição
deve durar cerca de metade do tempo da fase de
retorno. Expire durante a fase de esforço de cada
repetição e inspire durante a fase de retorno. Nunca
prenda a respiração.
Descanse durante um período curto depois de cada
conjunto:
• Desenvolvimento de Músculos–Descanse durante
três minutos após cada conjunto.
• Tonificação–Descanse durante um minuto após
cada conjunto.
• Perda de Peso–Descanse durante 30 segundos
após cada conjunto.
MANTER A MOTIVAÇÃO
Para manter a motivação, faça um registo de cada
sessão de exercício. Escreva a data, os exercícios
efectuados, a resistência utilizada e o número de conjuntos e repetições efectuados. Registe o seu peso e
as principais medidas do seu corpo uma vez por mês.
Para obter bons resultados, faça do exercício uma
parte regular e agradável da sua vida.
17
LISTA DE PEÇAS—Modelo Nº. WEEVBE1409.0 R0909A
º. Qt. Descrição Nº. Qt. Descrição
N
11Estrutura
21Perna Frontal
31Base Frontal
41Base Esquerda
51Base Direita
61Barra Vertical Esquerda
71Barra Vertical Direita
81Alavanca das Pernas
91Coluna do Apoio para Bíceps
10 1 Braço Auxiliar Esquerdo
11 1 Braço Auxiliar Direito
12 1 Barra de Apoio
13 2 Suporte dos Pesos
14 1 Torre dos Laterais
15 1 Carro de Pesos
16 2 Tubo do Encosto
17 1 Apoio do Encosto
18 1 Encosto
19 1 Assento
20 1 Almofada de Apoio para Bíceps
21 1 Cabo
22 1 Roldana
23 1 Barra dos Laterais
24 1 Tubo dos Pesos
25 6 Almofada de Acolchoamento
Grande
26 2 Almofada de Acolchoamento
Pequena
27 2 Botão da Barra Vertical
28 1 Botão do Apoio para Bíceps
29 1 Pino da Barra de Apoio
30 2 Amortecedor do Braço Auxiliar
31 2 Cobertura do Amortecedor
32 3 Adaptador de Pesos
33 1 Gancho da Barra Direita
34 2 Porca Prateada M10
35 2 Tubo do Acolchoamento Curto
36 2 Bucha Quadrada de 50mm
37 1 Botão da Estrutura
38 8 Tampa Interna Quadrada de 45mm
39 1 Tampa Interna Quadrada de 32mm
40 4 Tampa Interna Quadrada de 30mm
41 10 Tampa Interna Quadrada de 25mm
42 1 Amortecedor da Alavanca das
Pernas
43 5 Tampa Interior Redonda de 25mm
44 4 Tampa do Acolchoamento Pequena
45 4 Tampa Interna Quadrada de 50mm
46 6 Tampa do Acolchoamento Grande
47 2 Pega da Barra dos Laterais
48 1 Clipe do Cabo
49 4 Bucha
50 2 Botão do Amortecedor
51 1 Gancho da Barra Esquerda
52 2 Espaçador de 16mm x 10mm
53 1 Espaçador de 13mm x 11,5mm
54 3 Tubo do Acolchoamento Comprido
55 4 Pino M10 x 65mm
56 1 Conjunto de Pino e Parafuso
M10 x 54mm
57 3 Pino M10 x 60mm
58 2 Pino M10 x 130mm
59 2 Pino M10 x 55mm
60 1 Pino M10 x 170mm
61 2 Parafuso M6 x 16mm
62 8 Parafuso M6 x 40mm
63 1 Pino M10 x 20mm
64 16 Anilha Preta M10
65 8 Anilha M6
66 20 Porca Preta M10
67 1 Porca M8
68 4 Pino de Armação M10 x 57mm
69 2 Clipe de Pesos
70 2 Anilha Prateada M10
71 1 Pino M10 x 70mm
72 1 Pino M8 x 58mm
73 2 Anilha M8
74 2 Pino de Armação M10 x 52mm
75 1 Parafuso Auto-roscante M4 x
16mm
76 2 Bucha Quadrada de 60mm
*–Manual do Utilizador
*–Guia de Exercício
*–Pacote de Massa Lubrificante
*–Ferramenta de Montagem
Nota: As especificações estão sujeitas a alterações sem aviso prévio. Para obter informações sobre a
encomenda de peças de substituição, consulte a contracapa deste manual. *Estas peças não estão ilustradas.
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DIAGRAMA AMPLIADO—Modelo Nº. WEEVBE1409.0 R0909A
1
2
3
4
5
6
7
8
9
12
14
15
13
13
16
17
21
2
2
23
24
25
25
25
25
25
25
27
28
37
29
30
31
30
31
32
36
36
76
76
38
38
38
38
45
45
45
45
39
38
40
38
41
41
42
43
41
41
46
46
46
46
47
47
48
49
49
49
49
50
50
33
51
43
43
21
52
52
53
74
68
68
55
55
56
56
57
66
57
60
72
61
62
62
62
41
41
62
63
64
64
70
70
64
64
64
64
64
64
64
73
73
65
65
64
64
34
6
6
34
66
66
66
66
66
66
75
66
66
67
66
59
59
66
66
54
54
54
27
38
71
69
66
65
62
10
26
32
35
40
40
43
44
58
44
11
26
32
35
40
43
44
58
44
65
66
20
19
1
8
19
ENCOMENDAR PEÇAS DE SUBSTITUIÇÃO
Para encomendar peças de substituição, consulte a capa frontal deste manual. Para nos ajudar a prestar-lhe
assistência, esteja preparado para nos fornecer as seguintes informações quando nos contactar:
• o número de modelo e o número de série do produto (consulte a capa frontal deste manual)
• o nome do produto (consulte a capa frontal deste manual)
• o número de código e a descrição da(s) peça(s) (consulte a LISTA DE PEÇAS e o DIAGRAMA AMPLIADO,
na parte final deste manual)
Nº de Peça 279636 R0909A Impresso na China © 2009 ICON IP, Inc.
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