POLAR F55al, F55 Instruction Manual [fr]

BOUTONS

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Lumière

Manuel d’Utilisation Polar F55™

Produit par : Polar Electro Oy Professorintie 5 FIN-90440 KEMPELE Tel +358 8 5202 100 Fax +358 8 5202 300

www.polar.ﬁ

17928483.01 FRA B

Cher client,

Félicitations! Nous vous remercions d’avoir choisi le cardiofréquencemètre Polar F55™!

Le modèle Polar F55 vous aidera à atteindre vos objectifs personnels de forme.

Votre cardio Sports-Loisirs Polar possède le programme d’exercice personnalisé “Polar Keeps U Fit™”*, qui vous indique comment vous exercer pour atteindre vos objectifs de forme. Vous pouvez aussi créer un programme complet de musculation “Polar Body Workout™”**, qui vous guidera au cours de vos séances de renforcement musculaire.

Le programme d’exercice personnalisé “Polar Keeps U Fit” est basé sur votre niveau actuel de forme aérobie, mesuré par le Polar Fitness Test™. Sélectionnez votre type de programme et le volume d’exercice que vous souhaitez effectuer, et le cardiofréquencemètre Polar vous propose automatiquement un programme d’exercice personnalisé. Portez votre cardiofréquencemètre pendant vos séances d’exercices et consultez ensuite les données enregistrées dans le Journal électronique. Dans le Journal vous pouvez suivre vos progrès et les comparer avec vos objectifs. Réalisez le Fitness Test une fois par mois pour voir l’évolution de votre forme sur le long terme.

Ce manuel contient toutes les informations nécessaires à l’utilisation et à l’entretien de votre cardiofréquencemètre. Nous vous invitons à le lire attentivement aﬁn de vous familiariser avec ses différentes fonctions et utiliser ainsi votre cardiofréquencemètre Polar de façon optimale.

Consultez aussi nos différents sites Internet pour obtenir des conseils d’utilisation ou d’entraînement adaptés, ainsi que d’autres services utiles : www.polarpersonaltrainer.com et www.polar.ﬁ

*“Gardez la forme’’ **”Programme complet de musculation”

INSTRUCTIONS RAPIDES POLAR F55

OK OK OK OK OK OK

DÉMARRER

RÉGLAGES

Retour

MONTRE

MODE FC

PERSONNE

GÉNÉRAUX

Retour

QUOTIDIEN

HEBDO.

CUMULÉS

Retour

TEST

GRAPHE

Retour

CARDIO

MUSCU

Retour

DÉMARRER

GRAPHE

Retour

Contrôlez des données comme votre fréquence cardiaque et votre dépense calorique pendant vos séances d’exercices.

Appuyez sur

Visualisez en detail les données de votre dernière séance d’exercices, ainsi que les données cumulées de tous vos exercices.

Modiﬁez l’heure, l’alarme et d’autres réglages.

Réalisez le Polar Fitness Test et contrôlez votre progression à long terme.

Vous pouvez créer et éditer un programme d’exercice personnalisé “Polar Keeps U Fit” ainsi qu’un programme complet de musculation “Polar Body Workout”.

Faites un test de relaxation et visualisez l’évolution de vos résultats sur le long terme.

Transférez les données entre le récepteur, le site Internet et le téléphone portable.

Comparez les données de chaque séance d’exercices avec vos objectifs pour la semaine, et vériﬁez que vous atteignez les objectifs prévus.

Appuyez sur Retour

Appuyez sur

TABLE DES MATIÈRES

1. PRÉSENTATION ET PERSONNALISATION DU POLAR F55 ...................................................................................................8

1.1 COMPOSANTS DU CARDIO F55 ................................................................................................................................8

1.2 BOUTONS ET ICÔNES DU RÉCEPTEUR .....................................................................................................................9

1.3 RÉGLAGES DE BASE ..............................................................................................................................................11

1.4 MESURER VOTRE FRÉQUENCE CARDIAQUE ...........................................................................................................13

2. ÉVALUER VOTRE NIVEAU DE FORME - POLAR FITNESS TEST & OWNINDEX ....................................................................15

2.1 RÉALISATION DU TEST ...........................................................................................................................................16

2.2 GRAPHE FITNESS TEST ..........................................................................................................................................19

3. DÉFINIR VOS OBJECTIFS - CRÉER VOTRE PROGRAMME D’EXERCICE ............................................................................21

3.1 PROGRAMME D’EXERCICE PERSONNALISÉ “POLAR KEEPS U FIT” ........................................................................21

3.1.1 Créer votre programme .............................................................................................................................22

3.1.2 Visualiser et modiﬁer votre programme .....................................................................................................24

3.1.3 Réglages de programme ............................................................................................................................30

3.1.4 Mettre votre programme à jour .................................................................................................................32

3.2 PROGRAMME COMPLET DE MUSCULATION “POLAR BODY WORKOUT” ...................................................................33

3.2.1 Créer son programme de musculation ....................................................................................................... 34

3.2.2 Voir et éditer son programme de musculation ...........................................................................................35

3.2.3 Réglages du programme de musculation ..................................................................................................38

FRANÇAIS

4. ATTEINDRE VOS OBJECTIFS - COMMENCER L’EXERCICE ................................................................................................39

4.1 COMMENCER L’ENREGISTREMENT DE VOTRE EXERCICE ....................................................................................... 39

4.2 FONCTIONS DISPONIBLES PENDANT L’EXERCICE ...................................................................................................40

4.3 ARRÊTER L’ENREGISTREMENT DE L’EXERCICE ...................................................................................................... 47

4.4 RÉGLAGES DES EXERCICES .................................................................................................................................. 48

4.5 FONCTION OWNZONE ............................................................................................................................................ 52

5. SUIVRE VOS PROGRÈS ...................................................................................................................................................55

5.1 FICHIER QUOTIDIEN .............................................................................................................................................. 55

5.2 FICHIER HEBDO .................................................................................................................................................... 58

5.3 FICHIER CUMULS ..................................................................................................................................................59

5.4 JOURNAL ...............................................................................................................................................................61

5.5 SUIVI HEBDOMADAIRE ET MENSUEL ...................................................................................................................... 64

6. VOUS DÉTENDRE - OBTENIR VOTRE INDICE OWNRELAX .................................................................................................66

6.1 RÉALISER LA SÉANCE DE RELAXATION ..................................................................................................................66

6.2 INTERPRÉTATION DES RÉSULTATS .........................................................................................................................68

6.3 GRAPHE DE RELAXATION ......................................................................................................................................70

7. APPLICATIONS SUPPLÉMENTAIRES - TRANSFERT DE DONNÉES .....................................................................................72

8. RÉGLAGES ...................................................................................................................................................................... 73

8.1 RÉGLAGES DE LA MONTRE ....................................................................................................................................73

8.2 RÉGLAGES DE FRÉQUENCE CARDIAQUE ................................................................................................................81

8.3 RÉGLAGES PERSONNE .......................................................................................................................................... 82

8.4 RÉGLAGES GÉNÉRAUX .......................................................................................................................................... 86

FRANÇAIS

9. ENTRETIEN ET RÉPARATIONS ......................................................................................................................................... 88

10. PRÉCAUTIONS D’EMPLOI................................................................................................................................................90

10.1 CARDIOFRÉQUENCEMÈTRES POLAR ET INTERFÉRENCES ...................................................................................... 90

10.2 RÉDUCTION DES RISQUES LIÉS À LA PRATIQUE D’UNE ACTIVITÉ PHYSIQUE ........................................................... 91

11. QUESTIONS FRÉQUENTES ............................................................................................................................................... 92

12. CARACTÉRISTIQUES TECHNIQUES ..................................................................................................................................94

13. GARANTIE INTERNATIONALE POLAR ...............................................................................................................................96

14. DÉCHARGE DE RESPONSABILITÉ ....................................................................................................................................97

15. INDEX ............................................................................................................................................................................. 98

FRANÇAIS

1. PRÉSENTATION ET PERSONNALISATION DU POLAR F55

1.1 COMPOSANTS DU CARDIO F55

Le cardiofréquencemètre F55 se compose des éléments suivants :

Récepteur

Le récepteur possède le programme d’exercice personnalisé “Polar Keeps U Fit™”. Vous pouvez créer, mettre à jour et suivre votre programme d’exercice personnalisé avec le récepteur.

Émetteur codé Polar WearLink® +

Émetteur transmet votre fréquence cardiaque au récepteur. Il est constitué d’un émetteur détachable et d’une ceinture élastique.

FRANÇAIS

Manuel d’Utilisation avec Instructions Rapides

Ce Manuel d’Utilisation contient toutes les informations nécessaires pour utiliser votre cardiofréquencemètre Polar. Lors de vos activités physiques, conservez comme mémo le Schéma de fonctionnement dans les Instructions rapides.

Transfert de données

Le cardiofréquencemètre Polar vous permet de transférer des données de votre récepteur vers votre PC et réciproquement. Pour plus d’informations, reportez-vous au chapitre “Applications supplémentaires - Transfert de données”.

1.2 BOUTONS ET ICÔNES DU RÉCEPTEUR

Remarque : Appuyer sur un bouton brièvement (approximativement une seconde) n’engendre pas les mêmes résultats que d’appuyer sur un bouton longuement (au moins deux secondes).

LUMIÈRE

• Active l’éclairage de l’écran. Appuyez longuement sur le bouton LUMIÈRE

pour :

Verrouiller ou déverrouiller tous les boutons, sauf le bouton LUMIÈRE lorsque vous êtes dans l’afﬁchage de l’Heure ou lorsque vous enregistrez votre exercice. Appuyez longuement sur le bouton LUMIÈRE jusqu’à ce que BOUTONS ACTIVÉS ou BOUTONS DÉSACTIVÉS s’afﬁche.

RETOUR

Permet de :

• Sortir du menu afﬁché et revenir au menu précédent.

• Annuler la sélection et conserver le réglage d’origine.

• Eteindre l’alarme. Appuyez longuement sur RETOUR pour :

• Revenir à l’afﬁchage de l’Heure depuis tous les menus.

• Passer aux réglages de la montre depuis l’afﬁchage de l’Heure.

HeartTouch

En mode Exercice, vous pouvez voir l’heure en approchant le récepteur du logo Polar de l’émetteur.

• Passe au menu ou à la sélection suivante.

• Augmente la valeur sélectionnée (qui clignote) lorsque

Appuyez longuement sur le bouton

• Changer de menu depuis l’afﬁchage de l’Heure.

• Changer les données de la ligne supérieure dans le mode d’Enregistrement Exercice.

• Entre dans le menu depuis l’afﬁchage de l’Heure.

• Entre dans le menu sélectionné.

• Valide votre sélection. Appuyez longuement sur le bouton OK pour

commencer l’enregistrement de votre séance d’exercice depuis l’afﬁchage de l’Heure.

• Revient au menu ou à la sélection précédente.

• Diminue la valeur sélectionnée (qui clignote) lorsque

Appuyez longuement sur le bouton de fuseau horaire dans l’afﬁchage de l’Heure.

s’afﬁche.

pour :

s’afﬁche.

pour changer

FRANÇAIS

Icônes

FRANÇAIS

L’indicateur de menu afﬁche le nombre total de menus. Lorsque vous parcourez les menus, l’icône indique votre menu courant. Les icônes indiquent les menus restant.

Lorsque vous effectuez vos réglages, l’icône que vous êtes en train de régler. Les icônes

Le cadre autour de l’icône en forme de cœur indique que la transmission de votre fréquence cardiaque est codée. Pour plus d’informations, reportez-vous au chapitre “Mesurer votre fréquence cardiaque”.

L’icône Enregistrement indique que votre exercice est en cours d’enregistrement.

L’icône en forme d’alarme sonore indique que l’alarme de zone cible de votre fréquence cardiaque est activée dans le mode Exercice. Pour plus d’informations, reportez-vous au chapitre “Fonctions disponibles durant l’exercice”.

Le symbole représentant un haltère indique le programme complet de musculation “Polar Body Workout”.

se déplace et vous

clignote et indique la donnée

indiquent les réglages restants.

L’icône en forme d’enveloppe vous rappelle de vériﬁer vos séances d’exercices de la semaine précédente ou de réaliser le Polar Fitness Test. Pour plus d’informations, reportezvous au chapitre “Suivi hebdomadaire et mensuel”.

Lorsque l’icône en forme de pile apparaît, cela indique que la pile de votre récepteur est faible. Pour plus d’informations, reportez-vous au chapitre “Entretien et réparations”.

L’icône en forme d’alarme sonore indique que le réveil est activé. Pour plus d’informations, reportez-vous au chapitre “Réglages de la montre”.

Indicateur de phases de Lune

Premier quartier - moins d’une moitié de Lune est visible, la Lune est croissante

Pleine Lune - la Lune est visible intégralement

Dernier quartier - moins d’une moitié de Lune est visible, la Lune est décroissante

Nouvelle Lune - la Lune n’est pas visible

1.3 RÉGLAGES DE BASE

Lors de la première prise en main de votre cardio, commencez par effectuer vos réglages de base dans le mode “Réglages de base’’. Le récepteur étant livré éteint, il sufﬁt de l’activer une seule fois lors de la première utilisation. Une fois activé, il ne peut plus être éteint. Vous pouvez aussi transférer vos réglages de base sur votre cardio depuis votre ordinateur. Pour plus d’informations, reportez-vous au chapitre “Transfert de données’’.

Remarque : Soyez très précis lorsque vous effectuez vos Réglages de base. En effet ces données inﬂuent sur l’exactitude du programme d’exercice “Polar Keeps U Fit’’.

1. Activez le récepteur en appuyant sur n’importe quel bouton. L’afﬁchage se remplit de symboles. Appuyez sur OK.

2. WELCOME TO POLAR FITNESS WORLD s’afﬁche. Appuyez sur OK pour commencer les réglages.

3. Language (langue) : Appuyez sur les boutons / pour sélectionner langue. Appuyez sur OK.

4. DÉMARRER PAR RÉGLAGES INITIAUX s’afﬁche. Appuyez sur OK pour commencer les réglages de base.

5. Heure : Appuyez sur les boutons / pour sélectionner le mode 12H ou 24H. Appuyez sur OK. 12H : L’heure s’afﬁche de 1 à 12 AM ou PM. Dans les réglages de la date et de la date de naissance l’ordre d’afﬁchage est : mm/jj/aa.

• Appuyez sur les boutons / pour sélectionner AM ou PM. Appuyez sur OK.

• Appuyez sur les boutons / pour régler les Heures. Appuyez sur OK.

• Appuyez sur les boutons / pour régler les Minutes. Appuyez sur OK. 24H : L’heure s’afﬁche de 0 à 23 heures. Dans les réglages de la date et de la date de naissance l’ordre d’afﬁchage est : jj/mm/aa.

• Appuyez sur les boutons / pour régler les Heures. Appuyez sur OK.

• Appuyez sur les boutons / pour régler les Minutes. Appuyez sur OK.

FRANÇAIS

6. Date : Appuyez sur les boutons / pour sélectionner le mois (mm) ou le jour (jj). Appuyez sur OK.

• Appuyez sur les boutons / pour sélectionner le jour (jj) ou le mois (mm). Appuyez sur OK.

• Appuyez sur les boutons / pour sélectionner l’année (aa). Appuyez sur OK.

7. Unités : Appuyez sur les boutons / pour sélectionner kilogrammes et centimètres (KG/CM) ou livres et pieds (LB/FT). Appuyez sur OK.

Remarque : Le choix des unités inﬂue sur l’afﬁchage de la dépense calorique. Si vous choisissez lb/ft, les calories sont afﬁchées en Cal. Si vous choisissez kg/cm, les calories sont afﬁchées en kcal.

8. Poids : Appuyez sur les boutons / pour sélectionner votre poids. Appuyez sur OK.

Remarque : Si vous n’avez pas choisi les bonnes unités, vous pouvez toujours les changer en appuyant longuement sur le bouton LUMIERE.

9. Taille : Appuyez sur les boutons / pour sélectionner votre taille. Appuyez sur OK.

Remarque : Si vous avez choisi lb/ft, saisissez votre taille d’abord en pieds puis en pouces.

10. Date Nais. : Appuyez sur les boutons / pour sélectionner le mois (mm) ou le jour (jj) de votre naissance. Appuyez sur OK.

• Appuyez sur les boutons / pour sélectionner le jour (jj) ou le mois (mm). Appuyez sur OK.

• Appuyez sur les boutons / pour sélectionner l’année (aa). Appuyez sur OK.

11. Sexe : Appuyez sur les boutons / pour sélectionner MASCULIN ou FÉMININ. Appuyez sur OK.

12. RÉGLAGES OK ? s’afﬁche. Appuyez sur les boutons / pour sélectionner OUI ou NON. Appuyez sur OK. Si vous choisissez OUI, vos réglages sont enregistrés et vous pouvez commencer à utiliser votre cardio. Si vous choisissez NON, vous pouvez modiﬁer vos réglages de base. Appuyez sur le bouton RETOUR pour revenir au réglage à modiﬁer.

FRANÇAIS

1.4 MESURER VOTRE FRÉQUENCE CARDIAQUE

Pour mesurer votre fréquence cardiaque, vous devez porter l’émetteur.

Le codage du signal de votre fréquence cardiaque réduit le risque d’interférences lié à la présence, à proximité, d’autres cardios. Pour que la recherche du code soit efﬁcace et assurer ainsi un enregistrement sans interférences de votre fréquence cardiaque, gardez votre récepteur dans un rayon de 1 mètre/3 pieds de l’émetteur. Vériﬁez que vous ne vous trouvez pas à proximité d’autres personnes possédant des cardios ou d’autres sources d’interférences électromagnétiques. Pour plus d’informations sur les interférences, reportez-vous au chapitre “Précautions d’emploi’’.

1. Humidiﬁez bien les électrodes de la ceinture élastique, en les passant sous l’eau.

2. Fixez l’émetteur détachable à la ceinture. Réglez la longueur de la ceinture aﬁn que celle-ci soit ajustée confortablement.

FRANÇAIS

3. Placez la ceinture au niveau de la poitrine juste en dessous des muscles pectoraux et ﬁxez l’autre extrémité de la ceinture au crochet.

4. Vériﬁez que les électrodes humidiﬁées sont bien plaquées contre votre peau et que le logo Polar de l’émetteur détachable est positionné correctement (au centre de votre thorax et à l’endroit).

5. Portez le récepteur comme une montre. Dans l’afﬁchage de l’Heure, appuyez sur OK pour

accéder au menu.

Exercice s’afﬁche. Le récepteur recherche automatiquement le signal de

votre fréquence cardiaque. Votre fréquence cardiaque ainsi que l’icône en forme de cœur entourée d’un cadre apparaissent après 15 secondes au maximum. Le cadre autour de l’icône en forme de cœur indique que le signal de votre fréquence cardiaque est codé. Votre fréquence cardiaque apparaît mais n’est pas enregistrée tant que vous n’avez pas commencé votre activité physique. Pour enregistrer votre fréquence cardiaque et d’autres données de votre exercice, reportez-vous au chapitre “Atteindre vos objectifs - commencer l’exercice’’.

Remarque : Si le récepteur ne détecte pas votre fréquence cardiaque, - - /00 est afﬁché. Vériﬁez que les électrodes sont humides et que la ceinture élastique est bien ajustée. Rapprochez le récepteur de votre poitrine près du logo Polar de l’émetteur. Le récepteur commence une nouvelle recherche de votre fréquence cardiaque.

2. ÉVALUER VOTRE NIVEAU DE FORME - POLAR FITNESS TEST & OWNINDEX

Le Polar Fitness Test est un moyen simple, sûr et rapide d’évaluer votre forme aérobie. Son résultat est l’OwnIndex. L’OwnIndex est basé sur votre fréquence cardiaque et sa variabilité au repos, ainsi que sur votre sexe, taille, poids et évaluation personnelle de votre activité physique. L’OwnIndex est un indice comparable à la VO couramment utilisé pour décrire la forme aérobie d’une personne.

La forme cardio-vasculaire ou aérobie est liée à l’efﬁcacité avec laquelle votre système cardio-vasculaire transporte et utilise l’oxygène dans votre organisme. Plus votre cœur est puissant et efﬁcace, plus votre forme cardio-vasculaire s’améliore. Une bonne forme aérobie engendre de nombreux bienfaits pour la santé : par exemple, elle réduit les risques de maladies ou d’accidents cardio-vasculaires et d’hypertension. Si vous souhaitez améliorer votre condition cardio-vasculaire, il vous faudra environ 6 semaines d’entraînement régulier pour constater un changement notoire de votre indice de forme OwnIndex. Les sujets en moins bonne forme physique constateront des progrès plus rapides que les sujets en meilleure condition.

La forme cardio-vasculaire est améliorée en pratiquant des activités physiques qui sollicitent les grands groupes de muscles : par exemple, le cyclisme, le jogging, la natation, l’aviron, le ski de fond et la marche.

Au cours des deux premières semaines, commencez par mesurer votre OwnIndex au moins deux fois. Ainsi, vous pourrez suivre efﬁcacement la progression de votre condition physique et obtenir un indice de base ﬁable. Répétez ensuite le test environ une fois par mois.

Le Polar Fitness Test est destiné aux personnes adultes en bonne santé.

(ml/kg/min), indice

2max

FRANÇAIS

2.1 RÉALISATION DU TEST

Remarque : Avant de réaliser le test, vous devez régler vos données personnelles et votre niveau d’activité physique à long terme dans le menu “Réglages Personne” et porter votre émetteur.

La réalisation du test prend 3-5 minutes.

Pour obtenir des résultats ﬁables, le test doit être effectué dans les conditions suivantes :

• Vous pouvez réaliser le test n’importe où (à la maison, au bureau, dans un club sportif) si l’environnement est calme.

• Evitez les nuisances sonores qui peuvent vous perturber (télévision, radio, téléphone), personne ne doit vous déranger.

• A chaque fois que vous refaites le test, réalisez-le au le même endroit, à la même heure et dans le même environnement que le test initial.

• Vous devez être calme et détendu.

• Evitez les repas copieux et ne fumez pas dans les 2-3 heures qui précèdent le test.

• Evitez aussi tout effort physique important ainsi que l’alcool et les médicaments stimulants le jour et la veille du test.

• Allongez-vous et relaxez-vous pendant 1 à 3 minutes avant le test.

1. Depuis l’afﬁchage de l’Heure, appuyez sur OK. Exercice s’afﬁche.

2. Appuyez sur les boutons / jusqu’à ce que Test s’afﬁche. Appuyez sur OK.

3. Appuyez sur les boutons / pour sélectionner TEST. Appuyez sur OK pour valider.

FRANÇAIS

Si vous n’avez pas réglé votre niveau d’activité dans les “Réglages Personne’’, Activité s’afﬁche. Appuyez sur les boutons

/ pour sélectionner TOP, ÉLEVÉ, MOYEN ou FAIBLE. Appuyez sur OK.

Le niveau d’activité consiste en une évaluation personnelle de votre activité physique. Sélectionnez le niveau qui décrit le mieux la quantité et l’intensité de vos activités physiques dans les trois derniers mois.

Top Vous effectuez régulièrement des exercices physiques intensifs au moins cinq fois par semaine. Par exemple, vous vous exercez dans le but d’améliorer vos performances et de prendre part à des compétitions. Élevé Vous vous exercez régulièrement, au moins trois fois par semaine, à haute intensité. Par exemple, vous courez 10-20 km/6-12 miles par semaine, ou vous prenez 3-4 cours de gym ou de Fitness par semaine, ou vous pratiquez une activité physique comparable au moins 2 à 3 heures par semaine. Moyen Vous participez régulièrement à des activités de loisir. Par exemple, vous courez 5-10 km/3-6 miles par semaine, ou vous prenez 1-2 cours de gym ou de Fitness par semaine, ou vous pratiquez une activité physique comparable au moins 1/2 à 2 heures par semaine. Sinon, votre travail nécessite une activité physique modérée. Faible Vous ne pratiquez pas d’activités physiques régulières. Vous marchez pour le plaisir et pratiquez occasionnellement un exercice entraînant une respiration difﬁcile et de la transpiration.

FRANÇAIS

Fitness Test et votre fréquence cardiaque s’afﬁchent lorsque vous commencez le test. Des ﬂèches apparaissent au fur et à mesure que le test progresse. Restez détendu. Gardez les bras le long de votre corps et évitez tout mouvement ou communication avec d’autres personnes.

Remarque :

AUCUN REGLAGE UTILISATEUR s’afﬁche, il manque certains

• Si Réglages Personne. Appuyez sur OK pour compléter tous vos réglages. Pour plus d’informations, reportez-vous au chapitre “Réglages Personne’’.

• Vous pouvez arrêter le test à tout moment en appuyant sur le bouton RETOUR. quelques secondes. Votre indice OwnIndex le plus récent est conservé.

• Si le récepteur ne détecte pas de fréquence cardiaque au début ou pendant le test, le test échoue. Vériﬁez que les électrodes de l’émetteur sont humides et que la ceinture élastique est bien ajustée.

FRANÇAIS

Fitness Test ECHEC s’afﬁche pendant

Quand le test est terminé, les données suivantes s’afﬁchent :

Votre OwnIndex courant (VO

, ml/kg/min)

2max

Votre niveau de forme (pour plus d’informations, reportez-vous au chapitre “Catégories Fitness’’) Date du test

4. Appuyez sur OK. MISE À JOUR PERSONNE s’afﬁche.

5. Appuyez sur les boutons

/ pour sélectionner OUI ou

NON. Appuyez sur OK pour valider. Sélectionnez NON si votre VO

a déjà été évaluée médicalement et qu’elle

2max

est très différente du résultat de votre test OwnIndex. Par exemple, votre test médical révèle un niveau 3 moyen alors que le test OwnIndex vous considère en niveau 1 ou 5. Dans ce cas, votre valeur OwnIndex n’est sauvegardée que pour le Graphe Fitness Test. Si vous sélectionnez OUI, votre valeur OwnIndex est sauvegardée pour vos Réglages Personne et pour le Graphe Fitness Test.

6. Continuez en visualisant le Graphe Fitness Test, ou appuyez sur le bouton RETOUR pour revenir à l’afﬁchage de l’Heure.

2.2 GRAPHE FITNESS TEST

Le Graphe Fitness Test est composé de vos résultats OwnIndex. Vous pouvez voir jusqu’à vos 47 valeurs OwnIndex les plus récentes dans le graphe. Quand l’afﬁchage du graphe est plein, le résultat OwnIndex suivant remplace le plus ancien. Si vous souhaitez sauvegarder les données pour une période plus longue, transférez le Graphe Fitness Test vers le site Internet polarpersonaltrainer.com. Pour plus d’informations, reportez-vous au chapitre “Transfert de données’’.

1. Depuis l’afﬁchage de l’Heure, appuyez sur OK.

2. Appuyez sur les boutons

3. Appuyez sur les boutons Les informations suivantes s’afﬁchent :

/ jusqu’à ce que Test s’afﬁche. Appuyez sur OK. / pour sélectionner GRAPHE. Appuyez sur OK pour valider.

Date de votre test le plus récent Evolution graphique de vos valeurs OwnIndex Votre valeur OwnIndex la plus récente

Appuyez sur les boutons Appuyez longuement sur le bouton RETOUR pour revenir à l’afﬁchage de l’Heure, ou continuez depuis depuis le sous-chapitre “Effacer une valeur OwnIndex”.

/ pour visualiser les valeurs des tests.

Effacer une valeur OwnIndex

1. Appuyez longuement sur le bouton LUMIÈRE pour effacer la valeur sélectionnée.

2. EFFACER VALEUR ? s’afﬁche. Appuyez sur les boutons / pour sélectionner OUI ou NON.

3. Appuyez sur OK. Le récepteur revient à l’afﬁchage du Graphe Fitness Test.

FRANÇAIS

Catégories Fitness

Le résultat du Polar Fitness Test, votre OwnIndex, est un indice qui permet de situer et de comparer vos valeurs et leurs modiﬁcations. L’OwnIndex détermine votre niveau de forme (ex : 3 faible, 4 moyen, 5 bon...) en fonction de l’âge et du sexe. Recherchez votre OwnIndex dans le tableau ci-dessous pour situer votre niveau actuel de forme cardio-vasculaire par rapport aux personnes du même âge et du même sexe.

Age 1 2 3 4 5 6 7

ANNÉES MAUVAIS MÉDIOCRE FAIBLE MOYEN BON TRÈS EXCELLENT BON

20-24 < 32 32-37 38-43 44-50 51-56 57-62 >62 25-29 < 31 31-35 36-42 43-48 49-53 54-59 >59 30-34 < 29 29-34 35-40 41-45 46-51 52-56 >56 35-39 < 28 28-32 33-38 39-43 44-48 49-54 >54

HOMME

40-44 < 26 26-31 32-35 36-41 42-46 47-51 >51 45-49 < 25 25-29 30-34 35-39 40-43 44-48 >48 50-54 < 24 24-27 28-32 33-36 37-41 42-46 >46 55-59 < 22 22-26 27-30 31-34 35-39 40-43 >43 60-65 < 21 21-24 25-28 29-32 33-36 37-40 >40

20-24 < 27 27-31 32-36 37-41 42-46 47-51 >51 25-29 < 26 26-30 31-35 36-40 41-44 45-49 >49 30-34 < 25 25-29 30-33 34-37 38-42 43-46 >46 35-39 < 24 24-27 28-31 32-35 36-40 41-44 >44

FEMME

40-44 < 22 22-25 26-29 30-33 34-37 38-41 >41 45-49 < 21 21-23 24-27 28-31 32-35 36-38 >38 50-54 < 19 19-22 23-25 26-29 30-32 33-36 >36 55-59 < 18 18-20 21-23 24-27 28-30 31-33 >33 60-65 < 16 16-18 19-21 22-24 25-27 28-30 >30

FRANÇAIS

La classiﬁcation est fondée sur une étude documentaire de 62 articles où la valeur de VO sur des adultes en bonne santé aux Etats-Unis, au Canada, et dans 7 pays européens. Référence : Shvartz E, Reibold RC: Aerobic ﬁtness norms for males and females aged 6 to 75 years: a review. Aviat Space Environ Med; 61:3-11, 1990.

était mesurée directement

2max

3. DÉFINIR VOS OBJECTIFS - CRÉER VOTRE PROGRAMME D’EXERCICE

3.1 PROGRAMME D’EXERCICE PERSONNALISÉ “POLAR KEEPS U FIT”

Le programme d’exercice personnalisé “Polar Keeps U Fit’’ est basé sur votre niveau de forme actuel et vous préconise un certain volume d’exercice pour atteindre vos objectifs personnels de forme.

Le programme d’exercice personnalisé “Polar Keeps U Fit’’ vous aide à planiﬁer vos séances d’activités physiques en spéciﬁant la durée totale d’exercice à effectuer, le nombre de calories à dépenser et le temps à passer dans les différentes zones d’intensités. Le programme prend en compte votre niveau de forme actuel, vos objectifs personnels et le nombre de séances d’exercices que vous voulez effectuer par semaine. A partir de ces données, vous recevrez des objectifs quotidiens et hebdomadaires à respecter. Le programme vous préconise une durée d’exercice et un nombre de calories à dépenser sur une base hebdomadaire, ainsi que le nombre, la durée et l’intensité de chaque séance d’exercices.

Portez votre cardio pendant vos activités physiques et vériﬁez les données enregistrées de la semaine courante dans le Journal électronique. Dans le Journal, vous pouvez comparer vos exercices avec vos objectifs et en déduire si vous atteignez vos objectifs hebdomadaires comme prévu. Dans le mode Fichier, vous trouverez des données plus détaillées sur vos séances d’exercices. Pour suivre vos progrès à long-terme, réalisez le Polar Fitness Test une fois par mois et comparez les valeurs obtenues dans le “Graphe Fitness Test’’.

Résumé du programme d’exercice “Polar Keeps U Fit’’

Testez votre niveau de forme en

réalisant le Polar Fitness Test

‡ Obtenez votre niveau de forme

actuel (OwnIndex®)

Créez votre programme personnalisé

‡ Obtenez vos objectifs quotidiens

et hebdomadaires

Pratiquez votre activité physique en

suivant votre programme

‡ Obtenez vos ﬁchiers d’exercices

Suivez vos progrès chaque semaine

grâce au Journal électronique

‡ Obtenez votre niveau hebdomadaire

Suivez votre progression à long-terme

FRANÇAIS

3.1.1 CRÉER VOTRE PROGRAMME

Ce chapitre vous guidera pas à pas pour créer votre programme d’exercice personnalisé “Polar Keeps U Fit’’.

Pour obtenir un programme d’exercice adapté, commencez par déterminer votre niveau de forme en réalisant le Polar Fitness Test. Reportez-vous au chapitre “Evaluer votre niveau de forme - Polar Fitness Test & OwnIndex’’.

1. Depuis l’afﬁchage de l’Heure, appuyez sur OK. Exercice s’afﬁche.

2. Appuyez sur les boutons / pour sélectionner Program. Appuyez sur OK.

3. Appuyez sur les boutons / pour sélectionner CARDIO. Appuyez sur OK.

4. Appuyez sur les boutons / pour sélectionner CRÉER. Appuyez sur OK.

Remarque :

• Si vous n’avez jamais réalisé le Polar Fitness Test ou bien s’il s’est écoulé plus de six mois depuis votre dernier Test, AUCUN OWNINDEX VALEUR PAR DEFAUT s’afﬁche. Revenez à l’afﬁchage de l’Heure en appuyant longuement sur le bouton RETOUR et réalisez le Test.

Reportez-vous au chapitre “Evaluer votre niveau de forme - Polar Fitness Test & OwnIndex’’. Sinon, c’est la valeur OwnIndex (Résultat du Polar Fitness Test) par défaut qui est utilisée. Dans ce cas, le volume et les différentes intensités des exercices risquent de ne pas être adaptés à votre niveau personnel.

DÉMARRER PAR RÉGLAGES INITIAUX s’afﬁche, des données sont manquantes dans les réglages de base. Appuyez sur OK pour

• Si compléter vos réglages. Pour plus d’informations, reportez-vous au chapitre “Réglages de base’’.

• Si vous avez déjà créé un programme, nouveau Programme, ou

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NON : annuler la création d’un nouveau programme. Appuyez sur OK.

SUPPRIMER ACTUEL ? s’afﬁche. Appuyez sur les boutons / pour sélectionner OUI : créer un

5. OwnIndex : La détermination de votre niveau de forme actuel a une incidence sur la quantité d’exercice et les différentes intensités que le programme vous recommande.

• Si vous avez déjà réalisé le Fitness Test, votre dernière valeur OwnIndex est afﬁchée. Si vous connaissez déjà votre capacité de prise maximale d’oxygène (VO de forme que vous réalisez régulièrement, vous pouvez ajuster votre OwnIndex en appuyant sur les boutons

, ml/kg/min), mesurée à la suite d’un test à l’effort ou de tout autre test

2max

/ .

Appuyez sur OK.

6. Objectif : Appuyez sur les boutons / pour sélectionner le niveau de programme correspondant à votre objectif : OPTIMISER, AMÉLIORER, MAINTENIR. Le choix de votre niveau de programme affecte le volume d’exercice qui vous sera préconisé. Appuyez sur OK.

OPTIMISER

Sélectionnez Optimiser si votre objectif est d’optimiser votre niveau de forme aérobie actuel. Optimiser convient si vous pratiquez une activité physique régulièrement depuis au moins 10-12 semaines, et si vous êtes habitué à faire du sport presque quotidiennement. Le programme recommande de vous entraîner 5 heures par semaine au moins, soit quatre à six séances d’exercices.

AMÉLIORER

Sélectionnez Améliorer si votre objectif est d’améliorer votre niveau de forme aérobie actuel et si vous pouvez pratiquer une activité physique régulièrement. Le programme recommande au moins 3 heures d’exercice par semaine, soit trois à cinq séances d’exercices.

MAINTENIR

Sélectionnez Maintenir si votre objectif est de maintenir votre niveau de forme aérobie actuel. Si cela fait longtemps que vous n’avez pas pratiqué d’activité physique, Maintenir constitue un bon point de départ pour vous et pourra même améliorer votre condition physique. Le programme recommande une heure et demie d’exercice physique par semaine, soit deux à trois séances d’exercices.

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7. Nbre. Exe (Nombre séances d’exercices) : en se basant sur votre OwnIndex et sur l’objectif

que vous vous êtes ﬁxé, le récepteur vous préconise le nombre de séances d’exercices à effectuer par semaine. Le curseur indique le nombre de séances qui vous convient. Vous avez la possibilité de changer le nombre de séances en appuyant sur les boutons / . Appuyez sur OK pour valider.

8. Le texte VOTRE PROGRAMME PERSONNEL s’afﬁche sur le récepteur lorsque vos réglages sont

achevés et vos objectifs d’exercices hebdomadaires apparaissent dans les secondes qui suivent. Si vous voulez visualiser vos objectifs en détail, reportez-vous au chapitre “Vos objectifs d’exercices hebdomadaires’’. Sinon, vous pouvez revenir à l’afﬁchage de l’Heure en appuyant longuement sur le bouton RETOUR.

3.1.2 VISUALISER ET MODIFIER VOTRE PROGRAMME

Ce chapitre décrit comment visualiser et modiﬁer votre programme dans le menu “Modiﬁer le programme’’.

1. Depuis l’afﬁchage de l’Heure, appuyez sur OK.

Exercice s’afﬁche.

2. Appuyez sur les boutons / pour sélectionner Program. Appuyez sur OK.

3. Appuyez sur les boutons / pour sélectionner CARDIO. Appuyez sur OK.

4. Appuyez sur les boutons / pour sélectionner MODIFIER. Appuyez sur OK.

Remarque : Si vous n’avez pas créé de programme, le texte Vide s’afﬁche. Le récepteur vous propose donc de créer un programme. Pour plus d’informations, reportez-vous au chapitre “Déﬁnir vos objectifs - Créer votre programme d’exercice’’.

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Vos objectifs d’exercices hebdomadaires

Objectifs Hebdo

Nombre de séances d’exercices à effectuer par semaine Durée totale d’exercice à atteindre par semaine Nombre total de calories (Cal/kcal) à dépenser par semaine

Appuyez sur le bouton

pour continuer.

Zones FC Hebdo : Votre durée d’exercice hebdomadaire à effectuer est divisée en trois zones d’intensités différentes : Basse, Moyenne, et Haute, en fonction de votre choix de programme.

Les barres graphiques représentent

Haute

chaque zone et la hauteur de chaque barre indique le volume d’exercice à effectuer par semaine dans la zone

Moyenne

d’intensité correspondante.

Basse

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Basse

Pratiquer une activité physique dans la zone de basse intensité* (60-70% de la FC exerçant dans cette zone, vous améliorerez aussi votre endurance de base et récupérerez plus facilement des séances d’exercices plus lourdes.

Moyenne

Pratiquer une activité physique dans la zone d’intensité moyenne (70-80% de la FC forme aérobie. Tous les programmes préconisent des séances à cette intensité.

Haute

La zone de haute intensité (80-90% de la FC d’améliorer vos performances. En contrepartie, votre respiration devient difﬁcile et vous ressentez une grande fatigue musculaire pendant et après l’effort. Seuls les programmes

) est destinée à des efforts courts mais intenses. Vous exercer dans cette zone vous permet

max

Améliorer et Optimiser incluent des exercices à cette intensité.

) permet d’améliorer sa forme et sa santé. En vous

max

) est particulièrement efﬁcace pour améliorer la

max

Appuyez sur OK pour visualiser les durées d’exercice à effectuer dans chaque zone d’intensité.

Nom de la zone d’intensité La barre graphique correspondant à la zone d’intensité est surlignée Durée d’exercice à effectuer dans la zone d’intensité sélectionnée

Pour visualiser les données pour les autres zones d’intensités, appuyez sur les boutons

/ . Appuyez sur le bouton RETOUR pour revenir à l’afﬁchage des zones d’intensités hebdomadaires. Appuyez sur le bouton

* Dans sa déﬁnition de l’intensité des zones cibles de FC, Polar diffère des recommandations des autorités scientiﬁques internationales dans lesquelles la zone de basse intensité peut être inférieure à 60% de la FC

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pour continuer.

max

Objectifs de vos séances d’exercices

Depuis l’afﬁchage de l’Heure, répétez les étapes 1-4 page 24, et appuyez sur les boutons / jusqu’à ce que Exercice Hebdo s’afﬁche.

Exercice Hebdo : Votre volume hebdomadaire d’exercice est divisé en plusieurs séances d’exercices de durées variables, en fonction du nombre de séances que vous avez sélectionné. Ces séances d’exercices sont nommées COURT, NORMAL ou LONG suivant leur durée.

L’afﬁchage Exercice Hebdo vous indique le résumé de vos séances d’exercices, avec le nombre de séances d’exercices en fonction de leur durée. Pour voir vos objectifs par séances, appuyez sur OK.

L’afﬁchage

Exercice vous indique

l’ordre préférentiel pour effectuer vos séances d’exercices. Sélectionnez la séance d’exercices désirée avec les boutons Vous pouvez aussi inclure des séances supplémentaires dans votre programme en sélectionnant

AJOUTER. Appuyez

sur OK pour valider.

Inclure des séances d’exercices supplémentaires à votre programme

Si vous avez sélectionné Ajouter, commencez par programmer la durée de l’exercice dans Durée.

1. Ajustez les heures avec les boutons / . Appuyez sur OK pour valider.

2. Ajustez les minutes avec les boutons / . Appuyez sur OK pour valider.

3. Le récepteur afﬁche CALORIES EXERCICE MIS À JOUR. Le nombre de calories que vous devez dépenser est automatiquement calculé et le récepteur afﬁche les

/ .

objectifs de la séance d’exercices ajoutée.

Remarque : La séance d’exercices ajoutée est automatiquement inclue dans vos objectifs d’exercices hebdomadaires et les zones cibles de fréquence cardiaque de cette séance sont calculées en fonction de vos zones cibles de fréquence cardiaque de la semaine.

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Objectifs de la séance d’exercice :

Nom de l’exercice / Objectifs Durée de l’exercice à effectuer Nombre de calories (Cal/kcal) à dépenser pour cette séance

Appuyez sur le bouton

pour continuer. Vous pouvez aussi modiﬁer les objectifs de la séance d’exercices en appuyant sur OK. Reportezvous au sous-chapitre “Modiﬁer les objectifs d’exercices’’. Vous pouvez aussi effacer la séance d’exercices en appuyant longuement sur le bouton LUMIÈRE. Reportez-vous au sous-chapitre “Effacer une séance d’exercices’’.

Zones cibles de fréquence cardiaque à atteindre : Chacune de vos séances d’exercices est divisée en trois zones d’intensités différentes :

Basse, Moyenne, et Haute.

Appuyez sur OK pour visualiser les objectifs de la séance d’exercices par zones d’intensités.

Nom de la zone d’intensité Durée de l’exercice à effectuer dans la zone d’intensité sélectionnée. La durée de l’exercice dans les différentes zones d’intensités dépend du type d’exercice à effectuer.

Pour visualiser les données des autres zones cibles, appuyez sur les boutons

/ . Appuyez sur RETOUR pour revenir à l’afﬁchage des zones cibles de fréquence cardiaque. Vous pouvez aussi modiﬁer la durée de l’exercice de la zone d’intensité correspondante en appuyant sur le bouton OK. Reportez-vous au sous-chapitre “Modiﬁer les objectifs d’exercices’’.

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Modiﬁer les objectifs d’exercices

1. MODIFIER DURÉE ? s’afﬁche. Appuyez sur les boutons / pour sélectionner OUI ou NON. Appuyez sur OK. Si vous sélectionnez OUI, les heures clignotent. Si vous sélectionnez NON, le récepteur revient à l’afﬁchage des Objectifs.

2. Ajustez les heures avec les boutons / . Appuyez sur OK.

3. Ajustez les minutes avec les boutons / . Appuyez sur OK.

4. Le récepteur afﬁche CALORIES EXERCICE MIS À JOUR. Le nombre de calories à dépenser est automatiquement mis à jour et le récepteur revient à l’afﬁchage des Objectifs.

Remarque : Si vous modiﬁez votre objectif d’exercice, le récepteur adapte automatiquement l’intensité et la durée de votre exercice. Vos objectifs hebdomadaires d’exercices sont mis à jour en même temps.

Effacer une séance d’exercices

Vous pouvez effacer la séance d’exercices sélectionnée en appuyant longuement sur le bouton LUMIÈRE dans l’afﬁchage “Objectifs des séances d’exercices’’.

1. EFFACER EXERCICE ? s’afﬁche. Appuyez sur les boutons / pour sélectionner OUI ou NON. Appuyez sur OK pour valider.

2. Si vous sélectionnez OUI, le récepteur afﬁche ÊTES-VOUS SÛR ? Si vous ne voulez pas effacer la séance, sélectionnez NON.

3. Si vous sélectionnez OUI, le récepteur revient à l’afﬁchage Exercice. Appuyez sur le bouton RETOUR pour revenir à l’afﬁchage Exercice Hebdo. Si vous avez changé vos objectifs d’exercices ou effacé des séances d’exercices, vos objectifs hebdomadaires sont automatiquement mis à jour. Le récepteur conﬁrme la mise à jour de votre programme et OBJECTIFS PROGRAMME MIS À JOUR s’afﬁche.

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3.1.3 RÉGLAGES DE PROGRAMME

Dans le menu “Réglages programme’’, vous pouvez activer votre Programme, renommer les exercices de votre programme ou activer la fonction OwnZone (détermination automatique de votre zone cible de fréquence cardiaque).

1. Depuis l’afﬁchage de l’Heure, appuyez sur OK. Exercice s’afﬁche.

2. Appuyez sur les boutons / pour sélectionner Program. Appuyez sur OK pour valider.

3. Appuyez sur les boutons / pour sélectionner CARDIO. Appuyez sur OK.

4. Appuyez sur les boutons / pour sélectionner RÉGLAGES. Appuyez sur OK pour valider.

5. Appuyez sur les boutons / pour sélectionner OWNZONE, RENOMMER ou ON/OFF. Appuyez sur OK pour valider.

Activer ou désactiver la fonction OwnZone

La fonction OwnZone détermine automatiquement votre zone cible de fréquence cardiaque au cours de l’échauffement. Pour plus d’informations, reportez-vous au chapitre “OwnZone’’.

Appuyez sur les boutons / pour sélectionner OwnZone ON ou OFF. Appuyez sur OK pour valider.

Remarque : Activer la fonction OwnZone affecte tous les programmes d’exercices.

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Renommer les séances d’exercices

Vous disposez de huit lettres pour renommer chaque séance d’exercices. Les chiffres, lettres ou symboles disponibles sont : 0-9, espace, A-Z, a-z, - % / ( ) * + . : ? Appuyez sur les boutons / pour sélectionner la séance d’exercices à renommer. Appuyez sur OK.

• La lettre clignote et est soulignée lorsque vous la modiﬁez. Appuyez sur les boutons / pour changer de lettre.

• Appuyez sur OK pour valider la lettre sélectionnée.

• Appuyez sur RETOUR pour changer une lettre que vous avez validée précédemment.

• Appuyez longuement sur OK pour ignorer le reste des réglages des lettres.

• Après avoir modiﬁé la dernière lettre, appuyez sur OK.

Activer ou désactiver le programme

Sélectionnez le programme ON ou OFF avec les boutons / . Appuyez sur OK pour valider.

Remarque : Si vous désactivez le programme, les objectifs d’exercices ne sont pas afﬁchés dans le menu “Journal” et vous ne pouvez pas sélectionner les séances d’exercices du programme dans le menu “Exercice”. Même si vous désactivez le programme, il reste dans la mémoire du récepteur. Activez le programme pour le réutiliser.

Appuyez longuement sur le bouton RETOUR pour revenir à l’afﬁchage de l’Heure.

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3.1.4 METTRE VOTRE PROGRAMME À JOUR

Vous pouvez modiﬁer votre programme d’exercice “Polar Keeps U Fit” de deux façons : modiﬁer les séances d’exercices de votre programme actuel, ou créer un nouveau programme.

Si vous trouvez depuis le début que certaines séances d’exercices sont trop dures ou trop faciles pour vous, vous pouvez changer les objectifs de vos séances d’exercices. Pour plus d’informations, reportez-vous au chapitre “Visualiser et modiﬁer votre programme’’.

Vous pouvez créer un nouveau programme, si :

• Vous avez suivi le programme comme prévu et vous avez sufﬁsamment progressé pour atteindre le niveau supérieur

• Le programme que vous avez créé n’améliore pas votre forme

• Le programme que vous avez créé semble trop facile ou trop dur

• Vous avez des difﬁcultés à suivre le programme ou votre situation a changé. Par exemple, vous disposez de plus de temps pour vous exercer et vous voulez améliorer votre niveau de forme plutôt que de le maintenir.

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