Polar F55, F55al Instruction Manual [es]
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Manual del Usuario
Polar F55™
Fabricado por:
Polar Electro Oy
Professorintie 5
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Fax +358 8 5202 300
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Estimado cliente:
Le felicitamos por haber adquirido un Monitor de Frecuencia Cardíaca para Fitness Polar F55™.
El Monitor de Frecuencia Cardíaca para Fitness Polar le ayuda a conseguir sus objetivos personales
de entrenamiento.
El Monitor de Frecuencia Cadíaca para Fitness Polar incluye el programa Polar Keeps U Fit™ - Own Workout Program,
que le orienta sobre la cantidad de ejercicio que tiene que realizar para conseguir sus objetivos deportivos.
Adicionalmente, puede utilizar el programa Polar Body Workout™, que le ayuda en el entrenamiento de fuerza.
El programa Polar Keeps U Fit está basado y personalizado en función de su condición aeróbica física actual que se
mide mediante el Polar Fitness Test™. Seleccione el programa, la cantidad de ejercicio que tiene previsto realizar y
el Monitor de Frecuencia Cardíaca Polar le proporcionará un programa de ejercicios. Utilice el Monitor de Frecuencia
Cardíaca durante sus sesiones de entrenamiento y compruebe los datos registrados en la agenda electrónica después
del ejercicio. En la agenda puede hacer un gráfico de su progreso y compararlo con los objetivos fijados. Realice la
prueba de condición física una vez al mes y observe cómo va evolucionando su nivel de condición física a largo plazo.
Este manual contiene la información necesaria para la utilización y el mantenimiento del producto.
Lea atentamente este manual para aprender a utilizar las funciones y sacarle el máximo partido a su
Monitor de Fecuencia Cardíaca Polar.
Visite también nuestras páginas Web donde encontrará consejos acerca de los productos y del
entrenamiento y otros servicios de valor añadido. www.polarpersonaltrainer.com y www.polar.fi
GUÍA RÁPIDA F55 DE POLAR
OK OK OK OK OK OK
INICIO
AJUSTES
Back
RELOJ
FREC.CARD.
USUARIO
GENERAL
Back
DIARIO
SEMANAL
TOTALES
Back
TEST
TENDENCIA
Back
CARDIO
CUERPO
Back
INICIO
TENDENCIA
Back
OK
Pulse Pulse Pulse Pulse Pulse Pulse
Monitorice la
información
como el ritmo
cardíaco y las
calorías quemadas durante
las sesiones de
entrenamiento.
Pulse
Consulte la
información más
reciente de sus
sesiones de entrenamiento, así como
la información a
largo plazo sobre
el ejercicio.
Cambie la
alarma, la hora
del día y otros
ajustes.
Realice la
prueba de
condición
física Polar y
compruebe sus
progresos a
largo plazo.
Crear y editar
Polar Keeps
U Fit - Own
Workout Program
y Polar Body
Workout.
Realizar una
sesión de
relajación y ver
sus valores de
relajación a
largo plazo.
Transferir
datos entre
la unidad de
pulsera, el
servicio Web
y el teléfono
móvil.
Compare los valores de ejercicio que se han grabado con los objetivos semanales marcados,
y compruebe si está consiguiendo los objetivos de ejercicio físico que se ha propuesto.
Pulse
Back
CONTENIDO
1. PRIMEROS PASOS: PERSONALIZAR SU POLAR F55 ..........................................................................................................8
1.1 COMPONENTES DEL PRODUCTO .............................................................................................................................. 8
1.2 BOTONES Y SÍMBOLOS DE LA UNIDAD DE PULSERA ................................................................................................ 9
1.3 AJUSTES BÁSICOS .................................................................................................................................................11
1.4 MEDICIÓN DEL RITMO CARDÍACO .......................................................................................................................... 13
2. COMPROBAR SU CONDICIÓN FÍSICA: OBTENGA SU OWNINDEX......................................................................................15
2.1 REALIZACIÓN DE LA PRUEBA DE CONDICIÓN FÍSICA ............................................................................................. 16
2.2 TENDENCIA DE LA PRUEBA DE CONDICIÓN FÍSICA ................................................................................................ 19
3. ESTABLECER SU OBJETIVO: CREAR UN PROGRAMA DE SESIÓN DE EJERCICIOS .............................................................21
3.1 PROGRAMA KEEPS U FIT ....................................................................................................................................... 21
3.1.1 Creación de su Proprio Programa .............................................................................................................22
3.1.2 Ver y Modificar su Programa ....................................................................................................................24
3.1.3 Ajustes del Programa ...............................................................................................................................30
3.1.4 Actualice su Programa .............................................................................................................................32
3.2 POLAR BODY WORKOUT ........................................................................................................................................ 33
3.2.1 Crear su Entrenamiento Corporal .............................................................................................................34
3.2.2 Ver y Editar su Entrenamiento Corporal ...................................................................................................35
3.2.3 Ajustes del Entrenamiento Corporal .........................................................................................................38
ESPAÑOL
5
4. ALCANZAR SU OBJETIVO: COMENZAR EL EJERCICIO.......................................................................................................39
4.1 COMIENZO DE LA GRABACIÓN DEL EJERCICIO ...................................................................................................... 39
4.2 FUNCIONES DURANTE EL EJERCICIO .....................................................................................................................40
4.3 DETENER EL EJERCICIO ........................................................................................................................................ 47
4.4 AJUSTES DEL EJERCICIO ....................................................................................................................................... 48
4.5 OWNZONE .............................................................................................................................................................52
5. SEGUIMIENTO DE SUS PROGRESOS................................................................................................................................55
5.1 ARCHIVO DIARIO ...................................................................................................................................................55
5.2 ARCHIVO SEMANAL ...............................................................................................................................................58
5.3 ARCHIVO TOTALES ................................................................................................................................................. 59
5.4 AGENDA ................................................................................................................................................................61
5.5 SEGUIMIENTO SEMANAL Y MENSUAL .....................................................................................................................64
6. RECUERDE ENCONTRAR UN TIEMPO PARA RELAJARSE - OBTENGA SU OWNRELAX ........................................................66
6.1 REALIZAR LA SESIÓN DE RELAJACIÓN ...................................................................................................................66
6.2 INTERPRETACIÓN DE LOS RESULTADOS .................................................................................................................68
6.3 TENDENCIA DE RELAJACIÓN .................................................................................................................................. 70
7. OBTENER VENTAJAS ADICIONALES DE LAS APLICACIONES POLAR: TRANSMISIÓN DE DATOS ......................................... 72
8. AJUSTES .........................................................................................................................................................................73
8.1 AJUSTES DEL RELOJ ..............................................................................................................................................73
8.2 AJUSTES DE LA FRECUENCIA CARDÍACA ................................................................................................................81
8.3 AJUSTES DE USUARIO ........................................................................................................................................... 82
8.4 AJUSTES GENERALES ............................................................................................................................................86
6
ESPAÑOL
9. CUIDADO Y MANTENIMIENTO..........................................................................................................................................88
10. PRECAUCIONES ..............................................................................................................................................................90
10.1 MONITOR DE FRECUENCIA CARDÍACA POLAR Y LAS INTERFERENCIAS ..................................................................90
10.2 MINIMIZAR POSIBLES RIESGOS DURANTE EL EJERCICIO CON EL MONITOR DE FRECUENCIA CARDÍACA ................91
11. PREGUNTAS MÁS FRECUENTES ......................................................................................................................................92
12. ESPECIFICACIONES TÉCNICAS.......................................................................................................................................94
13. GARANTÍA INTERNACIONAL LIMITADA POLAR ................................................................................................................. 96
14. LIMITACIÓN DE RESPONSABILIDADES ............................................................................................................................97
15. ÍNDICE ...........................................................................................................................................................................98
ESPAÑOL
7
1. PRIMEROS PASOS: PERSONALIZAR SU POLAR F55
1.1 COMPONENTES DEL PRODUCTO
El Monitor de Frecuencia Cardíaca para Fitness Polar
consta de los siguientes elementos:
Unidad de pulsera
La unidad de pulsera incluye el
programa Polar Keeps U Fit.
Con la unidad de pulsera
puede crear, actualizar y
realizar un seguimiento del
programa.
Transmisor de tela
codificado WearLink® +
de Polar
Transmisor envía la señal de
la frecuencia cardiaca a la
unidad de pulsera. El
transmisor se compone de un
conector y una banda.
8
ESPAÑOL
Manual del usuario y guía rápida
Este manual del usuario contiene la información necesaria
para la utilización del Monitor de Frecuencia Cardíaca
Polar. Para una consulta rápida, lleve consigo el mapa de
funciones que se incluye en la guía rápida cuando vaya a
hacer ejercicio.
Transmisión de datos
Su Monitor de Frecuencia Cardíaca para Fitness Polar
le ofrece la opción de transferir todos los datos entre
la unidad de pulsera y el PC. Para más información,
consulte el capítulo Obtener ventajas adicionales de las
aplicaciones Polar: transmisión de datos.
1.2 BOTONES Y SÍMBOLOS DE LA UNIDAD DE PULSERA
Nota: Al pulsar brevemente un botón (durante aproximadamente 1 segundo), el efecto será distinto que si se mantiene presionado el botón
durante más tiempo (como mínimo 2 segundos).
Light (Luz)
• Encender la luz de fondo.
Manteniendo presionado el botón Light (Luz) puede:
Bloquear y desbloquear todos los botones, excepto
el botón Light (Luz) en la pantalla Hora del día
o mientras está registrando el ejercicio. Pulse y
mantenga presionado el botón Light (Luz) hasta que
aparezca Botones bloquead o botones desbloq.
Back (Atrás)
• Salir del menú mostrado y volver al nivel
anterior.
• Cancelar la selección y dejar el ajuste como
estaba.
• Desactivar la alarma.
Manteniendo presionado el botón Back puede:
• Volver desde cualquier menú a la pantalla
Hora del día.
• Introducir los ajustes del reloj desde la
pantalla Hora del día.
Heart Touch (Contacto Cardíaco)
En la modalidad
la hora del día acercando la unidad de
pulsera al logotipo Polar del transmisor.
Ejercicio puede ver
• Desplazarse hacia arriba en los menús y las
listas de selección.
• Aumentar el valor parpadeante cuando
aparece en la pantalla.
Manteniendo presionado el botón
• Cambiar el logotipo a mostrar en la pantalla
Hora del día.
• Cambiar la información de la fila superior en
la modalidad de grabación de ejercicios.
OK
• Pasar al menú en la pantalla Hora del día.
• Pasar al menú mostrado.
• Aceptar la selección.
Al mantener presionado el botón OK puede
comenzar a hacer ejercicio grabando desde la
pantalla Hora del día.
• Desplazarse hacia abajo en los menús y las
listas de selección.
• Disminuir el valor parpadeante cuando
aparece en la pantalla.
Al mantener presionado el botón
la zona de hora en la pantalla Hora del día.
puede:
puede cambiar
ESPAÑOL
9
Símbolos
10
ESPAÑOL
El indicador de nivel del menú le
muestra el número de elementos
del menú. Al desplazarse por los
menús, el símbolo
encuentra en el nivel de menú actual.
El símbolo
total de elementos del menú.
En las secuencias de ajuste guiadas
el símbolo
total de ajustes, y el símbolo
parpadeante indica el valor que está
ajustando actualmente.
El corazón rodeado de un marco
indica la transmisión codificada del
ritmo cardíaco. Para obtener más
información, consulte la sección
Medición del ritmo cardíaco.
El símbolo de grabación indica
que se está registrando el ejercicio.
El símbolo de sonido indica que la
alarma de la zona del ritmo cardíaco
está encendida en el menú Ejercicio.
Para obtener más información,
consulte la sección Funciones
durante el ejercicio.
El símbolo de la mancuerna
indica el entrenamiento corporal.
indica dónde se
le muestra el número
indica el número
El sobre le recuerda que debe
comprobar el ejercicio de la semana
anterior o realizar la prueba de
condición física Polar. Para obtener
más información, consulte la sección
Seguimiento semanal y mensual.
El símbolo de pila indica que la
carga de la pila de la unidad de
pulsera es baja. Para obtener más
información, consulte la sección
Cuidado y mantenimiento.
El símbolo de alarma indica que
la alarma está conectada. Para
obtener más información, consulte la
sección Ajustes del reloj.
Indicador de fase lunar:
Cuarto creciente: se ve menos
de la mitad de la luna, la luna está
creciendo
Luna llena: la luna se ve por
completo
Cuarto menguante: se ve menos
de la mitad de la luna, la luna está
menguando
Luna nueva: no se ve la luna
1.3 AJUSTES BÁSICOS
Comience en la modalidad Ajustes básicos cuando utilice el producto por primera vez. La pantalla está en blanco cuando la
unidad de pulsera sale de fábrica y sólo tiene que activarla una vez. Una vez activada la unidad de pulsera, no es posible
apagarla de nuevo.
De forma alternativa puede transferir los Ajustes básicos a la unidad de pulsera desde el PC. Para obtener más información,
consulte la sección Transmisión de datos.
Nota: Es importante definir los ajustes con precisión, ya que influyen en la exactitud del programa Keeps U Fit.
1. Active la unidad de pulsera pulsando cualquier botón. La pantalla aparece llena de dígitos. Pulse OK.
2. Aparece el mensaje WELCOME TO POLAR FITNESS WORLD (Bienvenido al mundo fitness de Polar). Pulse OK para
comenzar a fijar los ajustes.
3. Language (Idioma): Pulse los botones / para seleccionar idioma. Pulse OK.
4. Aparece EMPIECE CON AJUSTES BÁSICOS. Pulse el botón OK para iniciar los ajustes básicos.
5. Hora: Pulse los botones / para seleccionar la modalidad de hora de 12 H o 24 H. Pulse OK.
12 H: la hora aparece de la 1 a las 12 am o pm. En los ajustes de fecha y de fecha de nacimiento, en primer lugar se
ajusta el mes y, a continuación, el día (mm.dd).
• Pulse los botones / para seleccionar AM o PM. Pulse OK.
• Pulse los botones / para fijar las horas. Pulse OK.
• Pulse los botones / para fijar los minutos. Pulse OK.
24 H: la hora aparece de 0 a 23 horas. En los ajustes de fecha y de fecha de nacimiento, en primer lugar se ajusta el
día y, a continuación, el mes (dd.mm).
• Pulse los botones / para fijar las horas. Pulse OK.
• Pulse los botones / para fijar los minutos. Pulse OK.
ESPAÑOL
11
6. Fecha: Pulse los botones / para seleccionar el mes (mm) o el día (dd). Pulse OK.
• Pulse los botones / para seleccionar el día (dd) o el mes (mm). Pulse OK.
• Pulse los botones / para fijar el año (aa). Pulse OK.
7. Unidades: Pulse los botones / para seleccionar los kilogramos y los centímetros (KG/CM) o las libras y los pies
(LB/FT). Pulse OK.
Nota: La selección de las unidades también afecta a la forma de mostrar las calorías. Si selecciona lb/ft, las calorías se muestran como Cal.
Si selecciona kg/cm, las calorías se muestran como kcal.
8. Peso: Pulse los botones / para fijar el peso. Pulse OK.
Nota: Si se equivoca al elegir las unidades, podrá cambiarlas manteniendo presionado el botón Light (Luz).
9. Estatura: Pulse los botones / para fijar la estatura. Pulse OK.
Nota: Si ha seleccionado lb/ft como unidades, en primer lugar deberá ajustar los pies y, a continuación, las pulgadas.
10. Nacimiento: Pulse los botones para seleccionar el mes (mm) o el día (dd) de nacimiento. Pulse OK.
• Pulse los botones / para seleccionar el día (dd) o el mes (mm). Pulse OK.
• Pulse los botones / para fijar el año (aa). Pulse OK.
11. Sexo: Pulse los botones / para seleccionar MASCULINO o FEMENINO. Pulse OK.
12. Aparece AJUSTES OK? Pulse los botones / para seleccionar SÍ o NO. Pulse OK.
Si selecciona Sí, se aceptan los ajustes y puede comenzar a utilizar su Monitor de Frecuencia Cardíaca Polar.
Si selecciona No, puede cambiar los Ajustes básicos. Pulse el botón Back hasta volver al valor que desee cambiar.
12
ESPAÑOL
1.4 MEDICIÓN DEL RITMO CARDÍACO
Para medir su ritmo cardíaco, deberá llevar puesto el transmisor.
La codificación de la Frecuencia Cardíaca reduce la interferencia con otros monitores de Frecuencia Cardíaca que estén
cerca. Para asegurar que la búsqueda de código se ha realizado con éxito y que la monitorización del ritmo cardíaco se
realizará sin problemas, mantenga la unidad de pulsera a una distancia no inferior a 1 metro/ 3 pies del transmisor.
Compruebe que no está cerca de otras personas con monitores del ritmo cardíaco u otras fuentes de interferencias
electromagnéticas (para más información sobre la interferencia, consulte el capítulo Precauciones).
1. Humedezca las zonas de la banda elástica con los electrodos bajo un chorro de agua y
asegúrese de que estén bien mojadas.
2. Acople el conector a la banda elástica. Ajuste la longitud de la banda de manera que se
sienta cómodo.
ESPAÑOL
13
3. Ajústese la banda alrededor del pecho justo debajo de los músculos pectorales y fije la
hebilla al otro extremo de la banda.
4. Compruebe que las áreas de electrodos humedecidas estén firmemente colocadas sobre su
piel y que el logotipo de Polar del conector se encuentre en posición vertical y centrada.
5. Póngase la unidad de pulsera como si fuera un reloj. En la pantalla Hora del día, pulse OK
para entrar en el menú. Aparece Ejercicio. La unidad de pulsera empieza a buscar
automáticamente el ritmo cardíaco. El ritmo cardíaco y el símbolo enmarcado del corazón
aparece en un máximo de 15 segundos. El marco que rodea el símbolo del corazón indica
que el ritmo cardíaco está codificado.
Su ritmo cardíaco se mide, pero no se graba, hasta que no haya empezado con el ejercicio.
Para grabar el ritmo cardíaco y otros datos de ejercicio, consulte el capítulo Alcanzar su
objetivo: Comenzar el ejercicio.
Nota: Si la unidad de pulsera no muestra la Frecuencia Cardíaca y aparece - - /00, compruebe que los
electrodos del transmisor están húmedos y que la correa está bien ajustada. Acerque la unidad de pulsera
al logotipo de Polar del transmisor. La unidad de pulsera empezará a buscar de nuevo la señal del ritmo
cardíaco.
14
ESPAÑOL
2. COMPROBAR SU CONDICIÓN FÍSICA: OBTENGA SU OWNINDEX
OwnIndex es un resultado de la prueba de condición física Polar, una forma rápida, segura y sencilla de determinar la
condición física aeróbica. OwnIndex se calcula en función del ritmo cardíaco, la variación de este ritmo en reposo, el sexo,
la estatura, el peso corporal y la actividad física evaluada por el individuo. OwnIndex es un valor comparable a VO
(ml/kg/min) y representa un índice muy utilizado para reflejar la condición física aeróbica.
La condición física aeróbica o cardiovascular tiene que ver con la eficacia con la que el sistema cardiovascular transporta
el oxígeno a los distintos órganos del cuerpo. Cuanto mejor sea la condición física aeróbica, más fuerte y eficaz será el
corazón. Una buena condición física aeróbica tiene muchas ventajas para la salud. Por ejemplo, se reduce el riesgo de
enfermedades cardiovasculares, ictus y tensión arterial elevada. Para mejorar su condición física aeróbica, son necesarios
como mínimo 6 semanas de entrenamiento regular para poder ver un cambio apreciable en el OwnIndex. La mejoría será
más rápida en los individuos con peor condición física. Los individuos más activos necesitarán un período de tiempo mayor.
Los ejercicios ideales para mejorar la condición física aeróbica son los que utilizan grupos de músculos grandes como, por
ejemplo, andar, hacer jogging, natación, remo, patinaje, esquí de fondo y ciclismo.
Para poder determinar el nivel de actividad física actual, empiece midiendo el OwnIndex un par de veces durante las dos
primeras semanas para obtener un valor de referencia fiable. A partir de entonces, repita la prueba una vez al mes para
realizar un seguimiento del progreso de su condición física.
La prueba de condición física Polar está dirigida a adultos que se encuentren en buena forma.
2max
ESPAÑOL
15
2.1 REALIZACIÓN DE LA PRUEBA DE CONDICIÓN FÍSICA
Nota: Antes de poder realizar la prueba de condición física Polar, es necesario introducir la información de usuario personal y el nivel de
actividad física a largo plazo en el menú Ajustes de usuario y que lleve puesto el transmisor.
La prueba dura de 3 a 5 minutos.
Para obtener unos resultados fiables, es necesario aplicar los siguientes requisitos básicos:
• Puede realizar la prueba en cualquier sitio, en su casa, en la oficina y en el gimnasio, siempre que el ambiente sea
tranquilo. No debe haber ruidos (por ejemplo, televisión, radio, teléfonos) y nadie que le moleste.
• Siempre que realice la prueba, hágalo en las mismas condiciones: lugar, hora del día y entorno.
• Debe estar relajado y tranquilo.
• Procure no comer mucho ni fumar en las 2-3 horas previas a la prueba.
• Evite realizar esfuerzos físicos intensos así como consumir bebidas alcohólicas o estimulantes farmacológicos el día de
la prueba y el día anterior a la misma.
• Túmbese y relájese durante 1-3 minutos antes de realizar la prueba.
1. En la pantalla Hora del día pulse OK. Aparece Ejercicio.
2. Pulse los botones / hasta que aparezca Test. Pulse OK.
3. Pulse los botones / para seleccionar TEST. Pulse OK.
16
ESPAÑOL
Si no ha establecido su nivel de actividad física a largo plazo en Ajustes de usuario, se mostrará Actividad. Pulse los
botones / para seleccionar TOP, INTENSA, MODERADA o SUAVE. Pulse OK.
El nivel de actividad es una valoración del nivel de actividad física. Seleccione la alternativa que mejor describa la cantidad
global y la intensidad de su actividad física en los últimos tres meses.
TOP: Realiza regularmente un ejercicio físico intenso como mínimo cinco veces a la semana. P.ej., hace ejercicio
para mejorar el rendimiento con fines competitivos.
INTENSA: Realiza regularmente un ejercicio físico intenso como mínimo tres veces a la semana. P.ej., corre de 10 a
20 km (6-12 millas) a la semana o usted toma parte en 3-4 clases de gimnasio o clases aeróbicas de
ejercicio semanales, o realiza una actividad física comparable entre 2 y 3 horas a la semana.
MODERADA: Participa regularmente en deportes recreativos. P.ej., corre de 5 a 10 km (3-6 millas) a la semana, realiza
una actividad física comparable entre 1/2 y 2 horas a la semana o usted toma parte en 1-2 clases de
gimnasio o clases semanales de ejercicio aeróbico, o su trabajo exige una actividad física moderada.
SUAVE: No realiza ningún tipo de deporte ni ejercicio físico intenso con regularidad. P.ej., camina sólo por placer o
hace ejercicio ocasionalmente con una intensidad suficiente como para originar una respiración agitada o
sudoración.
ESPAÑOL
17
La prueba comienza como un
Fitness Test y muestra su
Frecuencia Cardíaca. El
aumento en el número de
flechas indica que la prueba se
está realizando.
Relájese. Ponga las manos al
lado del cuerpo, no se mueva y
limite la comunicación con los
de su alrededor.
Nota:
• Si aparece
algunos ajustes de usuario. Pulse OK para realizar todos los
ajustes. Para obtener más información, consulte la sección
Ajustes de usuario.
• Puede interrumpir la prueba en cualquier momento pulsando
el botón Back. Aparece
segundos. No se sustituye el valor OwnIndex más reciente.
• Si la unidad de pulsera no detecta su ritmo cardíaco al principio
de la prueba o durante la misma, ésta fallará. Compruebe que
los electrodos del transmisor están mojados y que la banda está
bien ajustada.
18
FALTAN AJUSTES USUARIO, significa que faltan
Fitness Test Fallido durante unos
ESPAÑOL
Cuando la prueba ha finalizado, aparece la siguiente
información.
Su valor OwnIndex
(VO
, ml/kg/min) y
2max
su clasificación de condición
física (para más información
consulte el capítulo Clases de
condición física)
Fecha de la prueba
4. Pulse OK. Aparece ACTUALIZAR USUARIO?
5. Pulse los botones / para seleccionar SÍ o NO.
Pulse OK.
Seleccione No, sólo si conoce el valor VO
2max
medido
en laboratorio y difiere en más de una clase de condición
física del resultado OwnIndex.
En este caso, su valor OwnIndex se guarda sólo en la
tendencia de la prueba de condición física.
Si selecciona Sí, el valor OwnIndex se guarda en los
ajustes de usuario o la tendencia de la prueba de
condición física.
6. Continúe viendo la tendencia de la prueba de la
condición física o pulse y mantenga presionado el botón
Back para volver a la pantalla Hora del día.
2.2 TENDENCIA DE LA PRUEBA DE CONDICIÓN FÍSICA
La tendencia de la prueba de condición física contiene los resultados OwnIndex. En la tendencia de la prueba de condición
física puede ver los 47 resultados OwnIndex más recientes. Cuando la vista de la tendencia se llena, el próximo resultado
OwnIndex sustituye al más antiguo. Si desea guardar los datos del ejercicio durante un periodo de tiempo más largo,
transfiera la tendencia de la prueba de condición física al servicio Web del entrenador Personal de Polar. Para obtener más
información, consulte la sección Transmisión de datos.
1. Si empieza desde la pantalla Hora del día, pulse OK.
2. Pulse los botones
3. Pulse los botones
Aparecerá la siguiente información:
/ hasta que aparezca Test. Pulse OK.
/ para seleccionar TENDENCIA. Pulse OK.
La fecha más reciente de la prueba
Tendencia gráfica de los resultados OwnIndex
Su valor OwnIndex más reciente
Pulse los botones
Mantenga presionado el botón Back para volver a mostrar la pantalla Hora del día o continúe con el borrado del valor
OwnIndex.
/ para mostrar los valores analizados:
Borrado del valor OwnIndex
1. Pulse y mantenga presionado el botón Light (Luz) para empezar a borrar el valor seleccionado.
2. Aparece BORRAR VALORES? Pulse los botones
3. Pulse OK. La unidad de pulsera vuelve a la vista de la Tendencia de la prueba de condición física.
/ para seleccionar SÍ o NO.
ESPAÑOL
19
Clases de Condición Física
El resultado de la prueba de condición física de Polar, su valor OwnIndex, resulta más significativo cuando se compara con
los valores individuales y los cambios producidos en ellos. Este índice también puede interpretarse según su sexo y edad.
Localice su OwnIndex en la tabla siguiente para conocer su clasificación de condición física cardiovascular comparada con
los resultados de personas de su misma edad y sexo.
1 2 3 4 5 6 7
EDAD MUY BAJO ACEPTABLE MODERADO BUENO MUY EXCELENTE
BAJO BUENO
20-24 < 32 32-37 38-43 44-50 51-56 57-62 >62
25-29 < 31 31-35 36-42 43-48 49-53 54-59 >59
30-34 < 29 29-34 35-40 41-45 46-51 52-56 >56
35-39 < 28 28-32 33-38 39-43 44-48 49-54 >54
40-44 < 26 26-31 32-35 36-41 42-46 47-51 >51
HOMBRES
45-49 < 25 25-29 30-34 35-39 40-43 44-48 >48
50-54 < 24 24-27 28-32 33-36 37-41 42-46 >46
55-59 < 22 22-26 27-30 31-34 35-39 40-43 >43
60-65 < 21 21-24 25-28 29-32 33-36 37-40 >40
20-24 < 27 27-31 32-36 37-41 42-46 47-51 >51
25-29 < 26 26-30 31-35 36-40 41-44 45-49 >49
30-34 < 25 25-29 30-33 34-37 38-42 43-46 >46
35-39 < 24 24-27 28-31 32-35 36-40 41-44 >44
40-44 < 22 22-25 26-29 30-33 34-37 38-41 >41
MUJERES
45-49 < 21 21-23 24-27 28-31 32-35 36-38 >38
50-54 < 19 19-22 23-25 26-29 30-32 33-36 >36
55-59 < 18 18-20 21-23 24-27 28-30 31-33 >33
60-65 < 16 16-18 19-21 22-24 25-27 28-30 >30
20
ESPAÑOL
La clasificación se basa en el análisis en la documentación
de 62 estudios en los se midió VO
adultos sanos de Estados Unidos, Canadá y 7 países
europeos. Referencia: Shvartz E, Reibold RC: Aerobic fitness
norms for males and females aged 6 to 75 years: a review.
Aviat Space Environ Med; 61:3-11, 1990.
directamente en
2max
3. ESTABLECER SU OBJETIVO: CREAR UN PROGRAMA DE SESIÓN DE EJERCICIOS
3.1 PROGRAMA KEEPS U FIT
El programa Polar Keeps U Fit se basa en su nivel de actividad física actual, lo que le proporciona una guía sobre cuánto
ejercicio necesita para conseguir sus objetivos personales de entrenamiento.
Este programa personalizado le ayuda a planificar su ejercicio y le indica la duración total recomendada del mismo, las
calorías quemadas y la duración del ejercicio en zonas de intensidad diferente. El programa tiene en cuenta su nivel de
actividad física actual, sus objetivos personales y cuántas veces por semana quiere hacer ejercicio. En función de estos
valores, recibirá unos objetivos semanales y diarios de ejercicio. El programa le proporciona la duración y las calorías
semanales del ejercicio, el número así como la duración y la intensidad de las sesiones individuales de ejercicio.
Utilice el Monitor de Frecuencia Cardíaca Polar mientras
hace ejercicio y compruebe los datos grabados de las
semanas actuales en la agenda electrónica. En la agenda,
puede comparar el ejercicio semanal con sus objetivos y
ver si está logrando los objetivos semanales que había
planificado. En el menú Archivo, puede ver información
más detallada sobre las sesiones de entrenamiento que
ha realizado. Para controlar su progreso de actividad
física a largo plazo, puede realizar la Prueba de condición
física Polar una vez al mes y comparar el valor medido
con los valores anteriores de la tendencia de la prueba de
condición física.
Descripción general del programa Keeps U Fit
Analice su nivel de actividad física realizando
una Prueba de condición física Polar.
‡ Resultado: Su nivel de condición física actual
‡ Resultado: Sus objetivos semanales y diarios de
Ejercicio de acuerdo con su programa
Seguimiento del progreso semanal a
(OwnIndex®)
Creación de programa
entrenamiento
‡ Resultado: Archivo Ejercicio
partir de la agenda electrónica
‡ Resultado: Su estado semanal
Seguimiento
de su progreso
a largo plazo
ESPAÑOL
21
3.1.1 CREACIÓN DE SU PROPIO PROGRAMA
Esta sección le proporciona información paso a paso sobre cómo crear su programa Keeps U Fit.
Para poder obtener un programa de ejercicio preciso, comience con la medición de su condición física tal y como se indica
en el capítulo Comprobar su condición física: Obtenga su OwnIndex.
1. Empiece en la pantalla Hora del día. Pulse OK. Aparece Ejercicio.
2. Pulse los botones / para seleccionar el Programa. Pulse OK.
3. Pulse los botones / para seleccionar CARDIO. Pulse OK.
4. Pulse los botones / para seleccionar CREAR. Pulse OK.
Nota:
• Si no ha realizado la Prueba de condición física antes o si han pasado más de seis meses desde que la realizó por última aparece en
pantalla,
y realice la prueba de condición física, tal y como se describe en el capítulo Comprobar su condición física: Obtenga su OwnIndex. De
lo contrario se utiliza el valor OwnIndex predeterminado, resultado de la Prueba de condición física de Polar, y la cantidad recomendada de
ejercicio a diferentes niveles de intensidad no será la apropiada para usted.
• Si aparece
ajustes. Para obtener más información, consulte la sección Ajustes básicos.
• Si ya ha creado un programa, aparece
NO si desea cancelar la creación de un programa nuevo. Pulse OK.
22
FALTA SU OWNINDEX MUESTRA DEFECTO. Vuelva a la pantalla Hora del día pulsando y manteniendo presionado el botón Back
EMPIECE CON AJUSTES BÁSICOS, significa que faltan algunos ajustes básicos de usuario. Pulse OK para realizar todos los
BORRAR ACTUAL? Pulse los botones / para seleccionar SÍ si desea crear un programa nuevo o
ESPAÑOL
5. OwnIndex: La determinación de su nivel de condición física actual afecta a la cantidad de ejercicio a diferentes niveles
de intensidad recomendados por el programa.
• Si ya ha realizado la Prueba de condición física, aparece el último valor de OwnIndex.
Si conoce su capacidad aeróbica máxima (VO
, ml/kg/min) medida en laboratorio o de otra prueba de condición
2max
física que realiza regularmente, puede ajustar su OwnIndex pulsando los botones / . Pulse OK.
6. Objetivo: Pulse los botones / para seleccionar el nivel de programa de acuerdo con sus objetivos: MAXIMIZAR,
MEJORAR o MANTENER. La selección de la zona objetivo afecta a la duración objetivo del ejercicio. Pulse OK.
Maximizar
Seleccione Maximizar si su objetivo es maximizar su nivel de condición física aeróbica actual. Seleccione Maximizar
si ha estado haciendo ejercicio regularmente durante al menos 10-12 semanas y si no le supone un problema hacer
ejercicio todos los días. El programa recomienda que haga ejercicio aproximadamente cinco horas a la semana,
repartidas en cuatro a seis sesiones de ejercicio.
Mejorar
Seleccione Mejorar si su objetivo es mejorar su nivel de condición física aeróbica actual y es capaz de hacer ejercicio
regularmente. El programa recomienda que haga ejercicio aproximadamente tres horas a la semana, repartidas de tres
a cinco sesiones de ejercicio.
Mantener
Seleccione Mantener si su objetivo es mantener su nivel de condición física aeróbica actual. Si no ha hecho ejercicio
recientemente, el nivel Mantener es un buen comienzo que incluso puede llegar a mejorar su condición física.
El programa recomienda que haga ejercicio aproximadamente hora y media a la semana, repartida en dos a tres
sesiones de ejercicio.
ESPAÑOL
23
7. Cont. Eje (recuento de sesiones de ejercicio): En función de su selección de OwnIndex y del
objetivo, la unidad de pulsera le recomienda las veces que debe hacer ejercicio a la semana.
El cursor le muestra el valor recomendado.
Si lo desea puede cambiar el valor con los botones / . Pulse OK.
8. La unidad de pulsera muestra SU PROGRAMA PERSONAL y sus objetivos de entrenamiento
semanales en unos pocos segundos.
Si desea ver sus objetivos, continúe a partir del capítulo Sus objetivos de ejercicio
semanales. De forma alternativa, vuelva a la pantalla Hora del día pulsando y manteniendo
presionado el botón Back.
3.1.2 VER Y MODIFICAR SU PROGRAMA
Esta sección describe cómo puede ver y modificar su programa Keeps U Fit.
1. Si empieza desde la pantalla Hora del día, pulse OK. Aparece Ejercicio.
2. Pulse los botones / para seleccionar el Programa. Pulse OK.
3. Pulse los botones / para seleccionar CARDIO. Pulse OK.
4. Pulse los botones / para seleccionar EDITAR. Pulse OK.
Nota: Si no ha creado un programa, aparece Vacío. La unidad de pulsera le avisa que cree primero un programa. Para obtener más
información, consulte el capítulo Establecer su objetivo: Crear un programa de sesión de ejercicios.
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ESPAÑOL
Sus Objetivos de Ejercicio Semanales
Objetivos semanales
Recuento del ejercicio objetivo por semana
Duración total del ejercicio por semana
Calorías (Cal/kcal)
Objetivo totales que debería de quemar en su entrenamiento semanal
Pulse el botón
para continuar.
Semanal Zonas FC: El tiempo de ejercicio objetivo semanal se divide en tres zonas de intensidad diferentes:
Suave, Moderado, e Intenso, dependiendo del objetivo del programa seleccionado.
La altura de la barra
Intenso
indica que el objetivo
de ejercicio semanal
está en la zona de
Moderado
intensidad.
Suave
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25
Suave
Hacer ejercicio en la zona de intensidad Suave* (60-70% FC
resistencia básica y le ayuda a recuperarse de entrenamientos más duros.
) es positivo para mejorar la salud y la condición física. También mejora la
max
Moderado
Hacer ejercicio en la zona de intensidad Moderado (70-80% FC
Todos los programas incluyen ejercicio en la zona de intensidad Moderado.
) es particularmente eficaz para mejorar la condición física aeróbica.
max
Intenso
La zona de intensidad Intenso (80-90% FC
zona ocasiona dificultad respiratoria, fatiga muscular, cansancio y aumenta la capacidad de rendimiento máximo. Sólo los programas de
) es para ejercicio de relativamente corta duración a alta intensidad. Hacer ejercicio en esta
max
maximización y mejora incluyen el ejercicio en esta zona de intensidad.
Pulse OK para ver la duración prevista del ejercicio en diferentes zonas de intensidad.
Nombre de la zona de intensidad
La barra gráfica de la zona de intensidad aparece resaltada
La duración prevista del ejercicio en la zona de intensidad seleccionada
Para ver la información para las demás zonas de intensidad, pulse los botones / .
Pulse el botón Back para volver a la vista de zonas de FC semanales.
Pulse el botón para continuar.
* La definición de la intensidad del ritmo cardíaco objetivo de Polar se modifica en función de las recomendaciones de las autoridades
científicas sobre el ejercicio según las que la intensidad Suave puede alcanzar niveles inferiores al 60% de FC
26
ESPAÑOL
.
max
Sus objetivos de la sesión de entrenamiento
Si empieza por la pantalla Hora del día repita los pasos 1-4 en la página 24 y pulse los botones / hasta que aparezca
el ejercicio semanal.
Ejercicios semanales: Dependiendo de la selección del recuento del ejercicio, la duración semanal de entrenamiento
se divide en sesiones individuales de diferente duración. Las sesiones de ejercicio se llaman CORTO, NORMAL y LARGO
dependiendo de la duración del ejercicio.
La vista Ejercicios semanales
le muestra un resumen de
las sesiones semanales de
ejercicio y muestra el número
de sesiones de entrenamiento
según su duración. Para ver
sus objetivos por sesión de
entrenamiento, pulse OK.
La vista
Ejercicios le muestra
el rendimiento recomendado
para sus sesiones de
entrenamiento. Seleccione
la sesión de entrenamiento
deseada con los botones
De forma alternativa,
seleccione
AÑADIR para incluir
una sesión de ejercicio extra en
su programa. Pulse OK.
Adición de una sesión de ejercicio a su programa
Si selecciona AÑADIR, ajuste la Duración del ejercicio.
1. Ajuste las horas con los botones / . Pulse OK.
2. Ajuste los minutos con los botones / . Pulse OK.
3. La unidad de pulsera muestra CALORÍAS EJERCICIO
ACTUALIZ. Las calorías objetivo del entrenamiento se
calculan automáticamente y la unidad de pulsera
muestra los objetivos de la sesión de entrenamiento
añadida.
Nota: La sesión de entrenamiento añadida se agrega automáticamente a sus objetivos semanales de entrenamiento y las zonas
objetivo de FC de la sesión añadida de ejercicio se calculan de
acuerdo con las zonas objetivo de FC semanales.
/ .
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27
Objetivos de la sesión de entrenamiento:
Nombre del ejercicio/Objetivos
Duración prevista del ejercicio
El objetivo de calorías (Cal/kcal) que debería de quemar en esta sesión de ejercicio
Pulse el botón
para continuar.
De forma alternativa, pulse OK para modificar los objetivos de la sesión de entrenamiento y
continúe con la Modificación de los objetivos del ejercicio.
También puede pulsar y mantener presionado el botón Light (Luz) para borrar la sesión de
entrenamiento y continuar con Borrado de la sesión de entrenamiento.
Zonas de FC objetivo: Cada una de las sesiones de ejercicio individuales se divide en tres zonas de intensidad diferente:
Suave, Moderado, e Intenso.
Pulse OK para ver los objetivos de la sesión de entrenamiento por zonas de intensidad.
Nombre de la zona de intensidad
La duración prevista del ejercicio en la zona de intensidad seleccionada. La duración prevista
del ejercicio en diferentes zonas de intensidad dependiendo del tipo de ejercicio seleccionado.
Para ver la información para las demás zonas de intensidad, pulse los botones
/ .
Pulse Back para volver a la vista de las zonas de FC.
De forma alternativa, modifique la duración prevista de la zona de intensidad pulsando el botón
OK y continúe con la Modificación de los objetivos del ejercicio.
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Modificación de los objetivos del ejercicio
1. Aparece MODIFICAR DURACIÓN? Pulse los botones / para seleccionar SÍ o NO. Pulse OK.
Si selecciona Sí, las horas comienzan a parpadear. Si selecciona No, la unidad de pulsera vuelve a la vista Objetivos.
2. Ajuste las horas con los botones / . Pulse OK.
3. Ajuste los minutos con los botones / . Pulse OK.
4. La unidad de pulsera muestra CALORÍAS EJERCICIO ACTUALIZ. Las calorías objetivo del entrenamiento se actualizan
automáticamente y la unidad de pulsera vuelve a la vista Objetivos.
Nota: Si cambia los objetivos del ejercicio, la unidad de pulsera automáticamente comprueba la duración del ejercicio y cambia el tipo de
ejercicio si se ha modificado. Al mismo tiempo sus objetivos semanales del ejercicio se actualizan automáticamente.
Borrado de la sesión de entrenamiento
Puede borrar una sesión determinada de entrenamiento pulsando y manteniendo presionado el botón Light (Luz) en la vista
Objetivos de la sesión de entrenamiento.
1. Aparece BORRAR EJERCICIO? Pulse los botones / para seleccionar SÍ o NO. Pulse OK.
2. Si selecciona Sí, la unidad de pulsera muestra ESTÁ SEGURO? Si no desea borrar la sesión de entrenamiento, seleccione NO.
Seleccione SÍ para borrar el archivo. Pulse OK. ¡Nota! Una vez que ha borrado la sesión de entrenamiento, no puede
recuperarla.
3. Si selecciona Sí, la unidad de pulsera vuelve a la vista Ejercicios. Pulse el botón Back para volver a la vista de zonas de
Ejercicios semanales.
Si ha cambiado los objetivos del ejercicio o ha borrado las sesiones de ejercicio, sus objetivos semanales se actualizan
automáticamente.
La unidad de pulsera confirma la Actualización del programa y aparece OBJETIVOS PROGRAMA ACTUALIZ.
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3.1.3 AJUSTES DEL PROGRAMA
En el menú Ajustes del programa, puede cambiar la OwnZone (determinación automática de su zona cardíaca objetivo),
activar o desactivar el programa y modificar el nombre de los ejercicios de su programa.
1. Empiece en la pantalla Hora del día. Pulse OK. Aparece Ejercicio.
2. Pulse los botones / para seleccionar el Programa. Pulse OK.
3. Pulse los botones / para seleccionar CARDIO. Pulse OK.
4. Pulse los botones / para seleccionar AJUSTAR. Pulse OK.
Nota: Si selecciona Ajustes y no ha creado un programa, aparece Vacío. Cree primero un programa. Para más información, consulte el
capítulo Establecer su objetivo: crear un programa de sesión de ejercicios.
5. Pulse los botones / para seleccionar OWNZONE, CAMB. NOM o ON/OFF. Pulse OK.
Selección de la función OwnZone On u Off
La función OwnZone determina, de forma automática, su zona cardíaca objetivo al comienzo del ejercicio. Para más
información, consulte el apartado OwnZone.
Pulse los botones / Para establecer OwnZone en ON u OFF. Pulse OK.
Nota: La elección que realice para la función OwnZone afectará a los ejercicios de todos los programas.
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Renombrar sesiones de ejercicios
Puede cambiar el nombre de cada sesión de ejercicio con 8 letras. Los caracteres disponibles son los siguientes:
0-9, espacio, A-Z, a-z, - % / ( ) * + . : ?
Pulse los botones / para seleccionar la sesión de ejercicio que desea renombrar. Pulse OK.
• La letra ajustable aparecerá subrayada y parpadeando. Pulse los botones / para cambiar la letra.
• Pulse OK para aceptar la letra seleccionada.
• Pulse Back para ir a una letra que ha ajustado previamente.
• Pulse y mantenga presionado OK para saltarse la modificación del resto de las letras.
• Después de modificar la última letra, pulse OK.
Selección programa On u Off
Cambie el programa a la posición ON u OFF con los botones / . Pulse OK.
Nota: Si apaga el programa, los objetivos del ejercicio no se muestran en la vista Agenda y no puede seleccionar las sesiones de ejercicio del
programa en el menú Ejercicio. Incluso si apaga el programa, se conserva en la memoria de la unidad de pulsera. Encienda el programa para
volver a utilizarlo.
Mantenga presionado el botón Back para volver a la pantalla Hora del día.
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3.1.4 ACTUALICE SU PROGRAMA
Hay dos formas de cambiar su programa: modificando las sesiones del ejercicio de su programa Keeps U Fit actual y
creando un programa completamente nuevo.
Si desde el principio tiene la sensación de que algunas sesiones de ejercicio son demasiado intensas o demasiado suaves,
puede cambiar los objetivos de la sesión de ejercicio. Para obtener más información, consulte la sección Ver y modificar su
programa.
Puede crear un programa nuevo si:
• ha podido llevar a cabo el programa tal y como ha planeado y si ha avanzado por lo menos hasta la siguiente clase de
condición física
• el programa que ha creado no mejora su condición física
• el programa que ha creado es demasiado intenso o demasiado suave
• si tiene otro tipo de problemas en la realización del programa o si su situación ha cambiado. Por ejemplo, puede
dedicarle más tiempo al ejercicio si desea mejorar su condición física en lugar de mantenerla.
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