POLAR F11 Instruction Manual [fr]

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Manuel d’Utilisation Polar F11™

Appuyez sur OK pour entrer dans un menu. Appuyez sur les boutons / pour avancer dans les menus. Appuyez longuement sur le bouton BACK/RETOUR pour revenir à l’afﬁ chage de l’Heure.

INSTRUCTIONS RAPIDES POLAR F11

Comparez les données de chaque séance d’exercice avec vos objectifs pour la semaine, et vériﬁ ez que vous atteignez les objectifs prévus.

Appuyez sur Retour

Appuyez sur

Contrôlez des données comme votre fréquence cardiaque et votre dépense calorique pendant vos séances d’exercice.

DÉMARRER

RÉGLAGES

Retour

Appuyez sur

Visualisez en detail les données de votre dernière séance d’exercice, ainsi que les données cumulées de tous vos exercices.

OK OK OK OK

QUOTIDIEN

HEBDO.

CUMULÉS

Appuyez sur

Modiﬁ ez l’heure, l’alarme et d’autres réglages.

Appuyez sur

MONTRE

MODE FC

PERSONNE

Réalisez le Polar Fitness Test et contrôlez votre progression à long terme.

TEST

GRAPHE

ENVOI

Appuyez sur

Créez ou modiﬁ ez votre Programme d’exercice personnalisé Polar “Keeps U Fit’’.

CRÉER

MODIFIER

RÉGLAGES

Cher client,

Félicitations! Nous vous remercions d’avoir choisi le cardiofréquencemètre Polar F11™!

Le modèle Polar F11 vous aidera à atteindre vos objectifs personnels de forme.

Le cardiofréquencemètre Polar F11 propose la fonction Programme d’exercice “Polar Keeps U Fit™’’*, qui vous permet de créer un Programme d’exercice personnalisé, de tenir un journal de vos séances d’exercices, et de suivre votre progression. Le Programme est basé sur votre niveau actuel de forme aérobie, mesuré par le Polar Fitness Test™. Sélectionnez votre type de programme et le volume d’exercice que vous souhaitez effectuer, et le cardiofréquencemètre Polar vous propose automatiquement un Programme d’exercice personnalisé. Portez votre cardiofréquencemètre pendant vos séances d’exercices et consultez ensuite les données enregistrées dans le Journal Electronique. Dans le Journal vous pouvez suivre vos progrès et les comparer avec vos objectifs. Réalisez le Fitness Test une fois par mois pour voir l’évolution de votre forme sur le long terme.

Ce manuel contient toutes les informations nécessaires à l’utilisation et l’entretien de votre cardiofréquencemètre. Nous vous invitons à le lire attentivement aﬁ n de vous familiariser avec ses différentes fonctions et utiliser ainsi votre cardiofréquencemètre Polar de façon optimale.

Consultez aussi nos différents sites Internet pour obtenir des conseils d’utilisation ou d’entraînement adaptés, ainsi que d’autres services utiles : www.PolarFitnessTrainer.com et www.polar.ﬁ

ENVOI

Retour

GÉNÉRAUX

Retour

ENVOI

*“Gardez la Forme’’

Retour

TABLE DES MATIÈRES

1. PRÉSENTATION ET PERSONNALISATION DU POLAR F11 ...................................................................................................7

1.1 COMPOSANTS DU CARDIO F11 ................................................................................................................................7

1.2 BOUTONS ET ICÔNES DU RÉCEPTEUR .....................................................................................................................8

1.3 RÉGLAGES DE BASE ..............................................................................................................................................10

1.4 MESURER VOTRE FRÉQUENCE CARDIAQUE ...........................................................................................................12

2. ÉVALUER VOTRE NIVEAU DE FORME - POLAR FITNESS TEST & OWNINDEX ....................................................................14

2.1 RÉALISATION DU TEST ...........................................................................................................................................15

2.2 GRAPHE FITNESS TEST ..........................................................................................................................................18

3. DÉFINIR VOS OBJECTIFS - CRÉER VOTRE PROGRAMME D’EXERCICE ............................................................................20

3.1 CRÉER VOTRE PROGRAMME ................................................................................................................................. 21

3.2 VISUALISER ET MODIFIER VOTRE PROGRAMME .....................................................................................................23

3.3 RÉGLAGES DE PROGRAMME ..................................................................................................................................29

3.4 METTRE VOTRE PROGRAMME À JOUR .................................................................................................................... 31

4. ATTEINDRE VOS OBJECTIFS - COMMENCER L’EXERCICE ................................................................................................32

4.1 COMMENCER L’ENREGISTREMENT DE VOTRE EXERCICE ....................................................................................... 32

4.2 FONCTIONS DISPONIBLES PENDANT L’EXERCICE ................................................................................................... 33

4.3 ARRÊTER L’ENREGISTREMENT DE L’EXERCICE ......................................................................................................38

4.4 RÉGLAGES DES EXERCICES ..................................................................................................................................39

4.5 FONCTION OWNZONE ............................................................................................................................................43

5. SUIVRE VOS PROGRÈS ...................................................................................................................................................46

5.1 FICHIER QUOTIDIEN ..............................................................................................................................................46

5.2 FICHIER HEBDO ....................................................................................................................................................49

FRANÇAIS

5.3 FICHIER CUMULS .................................................................................................................................................. 50

5.4 JOURNAL ...............................................................................................................................................................52

5.5 SUIVI HEBDOMADAIRE ET MENSUEL ...................................................................................................................... 55

6. APPLICATIONS SUPPLÉMENTAIRES - TRANSFERT DE DONNÉES .....................................................................................57

7. RÉGLAGES ......................................................................................................................................................................58

7.1 RÉGLAGES DE LA MONTRE ....................................................................................................................................58

7.2 RÉGLAGES DE FRÉQUENCE CARDIAQUE ................................................................................................................66

7.3 RÉGLAGES PERSONNE ..........................................................................................................................................67

7.4 RÉGLAGES GÉNÉRAUX ..........................................................................................................................................71

8. ENTRETIEN ET RÉPARATIONS .........................................................................................................................................73

9. PRÉCAUTIONS D’EMPLOI ...............................................................................................................................................75

9.1 CARDIOFRÉQUENCEMÈTRES POLAR ET INTERFÉRENCES ......................................................................................75

9.2 RÉDUCTION DES RISQUES LIÉS À LA PRATIQUE D’UNE ACTIVITÉ PHYSIQUE ...........................................................76

10. QUESTIONS FRÉQUENTES ...............................................................................................................................................77

11. CARACTÉRISTIQUES TECHNIQUES ..................................................................................................................................79

12. GARANTIE INTERNATIONALE POLAR ...............................................................................................................................81

13. DÉCHARGE DE RESPONSABILITÉ .................................................................................................................................... 82

14. INDEX .............................................................................................................................................................................83

FRANÇAIS

1. PRÉSENTATION ET PERSONNALISATION DU POLAR F11

1.1 COMPOSANTS DU CARDIO F11

Le cardiofréquencemètre F11 se compose des éléments suivants :

Récepteur

Le récepteur propose la fonction Programme d’exercice “Polar Keeps U Fit™”. Vous pouvez créer, mettre à jour et contrôler votre Programme d’exercice personnalisé avec le récepteur.

Émetteur codé Polar WearLink™

L’émetteur transmet le signal

de votre fréquence cardiaque au récepteur. Les électrodes de la ceinture élastique détectent votre fréquence cardiaque.

Manuel d’Utilisation avec Instructions Rapides

Ce Manuel d’Utilisation contient toutes les informations nécessaires pour utiliser votre cardiofréquencemètre Polar. Lors de vos activités physiques, conservez comme mémo le Schéma de Fonctionnement dans les Instructions Rapides.

Transfert de Données

Le cardiofréquencemètre Polar vous permet de transférer des données de votre récepteur vers votre PC et réciproquement. Pour plus d’informations, reportez-vous au chapitre “Applications supplémentaires - Transfert de données”.

FRANÇAIS

1.2 BOUTONS ET ICÔNES DU RÉCEPTEUR

Remarque : Appuyer sur un bouton brièvement (approximativement une seconde) n’engendre pas les mêmes résultats que d’appuyer sur un bouton longuement (au moins deux secondes).

LIGHT/LUMIÈRE

• Active le rétro-éclairage de l’écran. Appuyez longuement sur le bouton LIGHT/LUMIÈRE

pour :

Verrouiller ou déverrouiller tous les boutons, sauf le bouton LIGHT/LUMIÈRE lorsque vous êtes dans l’afﬁ chage de l’Heure ou lorsque vous enregistrez votre exercice. Appuyez longuement sur le bouton LIGHT/LUMIÈRE jusqu’à ce que BOUTONS ACTIVÉS ou BOUTONS DÉSACTIVÉS s’afﬁ che.

BACK/RETOUR

Permet de :

• Sortir du menu afﬁ ché et revenir au menu précédent.

• Annuler la sélection et conserver le réglage d’origine.

• Eteindre l’alarme. Appuyez longuement sur BACK/RETOUR pour :

• Revenir à l’afﬁ chage de l’Heure depuis tous les menus.

• Passer aux réglages de la montre depuis l’afﬁ chage de l’Heure.

Heart Touch

En mode Exercice, vous pouvez voir l’heure en approchant le récepteur du logo Polar de l’émetteur.

FRANÇAIS

• Passe au menu ou à la sélection suivante.

• Augmente la valeur sélectionnée (qui clignote) lorsque

Appuyez longuement sur le bouton

• Changer de menu depuis l’afﬁ chage de l’Heure.

• Changer les données de la ligne supérieure dans le mode d’Enregistrement Exercice.

• Entre dans le menu depuis l’afﬁ chage de l’Heure.

• Entre dans le menu sélectionné.

• Valide votre sélection. Appuyez longuement sur le bouton OK pour

commencer l’enregistrement de votre séance d’exercice depuis l’afﬁ chage de l’Heure.

• Revient au menu ou à la sélection précédente.

• Diminue la valeur sélectionnée (qui clignote) lorsque

Appuyez longuement sur le bouton de fuseau horaire dans l’afﬁ chage de l’Heure.

s’afﬁ che.

pour :

s’afﬁ che.

pour changer

Icônes

L’indicateur de menu afﬁ che le nombre total de menus. Lorsque vous parcourez les menus, l’icône déplace et vous indique votre menu courant. Les icônes menus restant.

Lorsque vous effectuez vos réglages,

clignote et indique la

l’icône donnée que vous êtes en train de régler. Les icônes réglages restant.

L’icône en forme d’enveloppe vous rappelle de vériﬁ er vos séances d’exercices de la semaine précédente ou de réaliser le Polar Fitness Test. Pour plus d’informations, reportezvous au chapitre “Suivi Hebdomadaire et Mensuel’’.

Lorsque l’icône en forme de pile apparaît, cela indique que la pile de votre récepteur est faible. Pour plus d’informations, reportez-vous au chapitre “Entretien et Réparations’’.

L’icône en forme d’alarme sonore indique que le réveil est activé. Pour plus d’informations, reportez-vous au chapitre “Réglages de la Montre’’.

indiquent les

Le cadre autour de l’icône en forme de cœur indique que la transmission de votre fréquence cardiaque est codée. Pour plus d’informations, reportez-vous au chapitre “Mesurer votre Fréquence Cardiaque’’.

L’icône Enregistrement indique que votre exercice est en cours d’enregistrement.

L’icône en forme d’alarme sonore indique que l’alarme de zone cible de votre fréquence cardiaque est activée dans le mode Exercice. Pour plus d’informations, reportez-vous au chapitre “Fonctions Disponibles Durant l’Exercice’’.

FRANÇAIS

1.3 RÉGLAGES DE BASE

Lors de la première prise en main de votre cardio, commencez par effectuer vos Réglages de Base dans le mode “Réglages de Base’’. Le récepteur étant livré éteint, il sufﬁ t de l’activer une seule fois lors de la première utilisation. Une fois activé, il ne peut plus être éteint. Vous pouvez aussi transférer vos Réglages de Base sur votre cardio depuis votre ordinateur. Pour plus d’informations, reportez-vous au chapitre “Transfert de Données’’.

Remarque : Soyez très précis lorsque vous effectuez vos Réglages de Base. En effet ces données inﬂ uent sur l’exactitude du Programme d’exercice “Polar Keeps U Fit’’.

1. Activez le récepteur en appuyant sur n’importe quel bouton. L’afﬁ chage se remplit de symboles. Appuyez sur OK.

2. WELCOME TO POLAR FITNESS WORLD s’afﬁ che. Appuyez sur OK pour commencer les réglages.

3. Language (langue) : Appuyez sur les boutons

4. DÉMARRER PAR RÉGLAGES INITIAUX s’afﬁ che. Appuyez sur OK pour commencer les Réglages de Base.

5. Heure : Appuyez sur les boutons

/ pour sélectionner le mode 12H ou 24H. Appuyez sur OK.

12H : L’heure s’afﬁ che de 1 à 12 AM ou PM. Dans les réglages de la date et de la date de naissance l’ordre d’afﬁ chage est : mm/jj/aa.

• Appuyez sur les boutons

/ pour sélectionner AM ou PM. Appuyez sur OK.

• Appuyez sur les boutons / pour régler les Heures. Appuyez sur OK.

• Appuyez sur les boutons

/ pour régler les Minutes. Appuyez sur OK.

24H : L’heure s’afﬁ che de 0 à 23 heures. Dans les réglages de la date et de la date de naissance l’ordre d’afﬁ chage est : jj/mm/aa.

• Appuyez sur les boutons / pour régler les Heures. Appuyez sur OK.

• Appuyez sur les boutons

FRANÇAIS

/ pour régler les Minutes. Appuyez sur OK.

/ pour sélectionner langue. Appuyez sur OK.

6. Date : Appuyez sur les boutons / pour sélectionner le mois (mm) ou le jour (jj). Appuyez sur OK.

• Appuyez sur les boutons / pour sélectionner le jour (jj) ou le mois (mm). Appuyez sur OK.

• Appuyez sur les boutons / pour sélectionner l’année (aa). Appuyez sur OK.

7. Unités : Appuyez sur les boutons / pour sélectionner kilogrammes et centimètres (KG/CM) ou livres et pieds (LB/FT). Appuyez sur OK.

Remarque : Le choix des unités inﬂ ue sur l’afﬁ chage de la dépense calorique. Si vous choisissez lb/ft, les calories sont afﬁ chées en Cal. Si vous choisissez kg/cm, les calories sont afﬁ chées en kcal.

8. Poids : Appuyez sur les boutons / pour sélectionner votre poids. Appuyez sur OK.

Remarque : Si vous n’avez pas choisi les bonnes unités, vous pouvez toujours les changer en appuyant longuement sur le bouton LIGHT/ LUMIERE.

9. Taille : Appuyez sur les boutons / pour sélectionner votre taille. Appuyez sur OK.

Remarque : Si vous avez choisi lb/ft, saisissez votre taille d’abord en pieds puis en pouces.

10. Date Nais. : Appuyez sur les boutons / pour sélectionner le mois (mm) ou le jour (jj) de votre naissance. Appuyez sur OK.

• Appuyez sur les boutons / pour sélectionner le jour (jj) ou le mois (mm). Appuyez sur OK.

• Appuyez sur les boutons / pour sélectionner l’année (aa). Appuyez sur OK.

11. Sexe : Appuyez sur les boutons / pour sélectionner MASCULIN ou FÉMININ. Appuyez sur OK.

12. RÉGLAGES OK ? s’afﬁ che. Appuyez sur les boutons / pour sélectionner OUI ou NON. Appuyez sur OK. Si vous choisissez OUI, vos réglages sont enregistrés et vous pouvez commencer à utiliser votre cardio. Si vous choisissez NON, vous pouvez modiﬁ er vos Réglages de Base. Appuyez sur le bouton BACK/RETOUR pour revenir au réglage à modiﬁ er.

FRANÇAIS

1.4 MESURER VOTRE FRÉQUENCE CARDIAQUE

Pour mesurer votre fréquence cardiaque, vous devez porter l’émetteur.

Le codage du signal de votre fréquence cardiaque réduit le risque d’interférences lié à la présence à proximité d’autres cardios. Pour que la recherche du code soit efﬁ cace et assurer ainsi un enregistrement sans interférences de votre fréquence cardiaque, gardez votre récepteur dans un rayon de 1 mètre/3 pieds de l’émetteur. Vériﬁ ez que vous ne vous trouvez pas à proximité d’autres personnes possédant des cardios ou d’autres sources d’interférences électromagnétiques. Pour plus d’informations sur les interférences, reportez-vous au chapitre “Précautions d’Emploi’’.

1. Humidiﬁ ez les électrodes sur la face interne de la ceinture élastique en les passant sous l’eau. Celles-ci doivent être bien humides lorsque vous mettez la ceinture.

2. Attachez le récepteur à la ceinture élastique. Faites correspondre la lettre L de l’émetteur au mot LEFT (Gauche) sur la ceinture élastique et appuyez sur le bouton pression pour attacher l’ensemble.

FRANÇAIS

3. Réglez la longueur de la ceinture pour qu’elle soit ajustée et confortable. Placez la ceinture autour de votre poitrine sous les muscles pectoraux, et ﬁ xez-la par le second bouton pression.

4. Vériﬁ ez que les électrodes humides sont bien positionnées contre votre peau et que le logo Polar de l’émetteur est bien centré et à l’endroit.

5. Portez le récepteur comme une montre. Dans l’afﬁ chage de l’Heure, appuyez sur OK pour accéder au menu. Exercice s’afﬁ che. Le récepteur recherche automatiquement le signal de votre fréquence cardiaque. Votre fréquence cardiaque ainsi que l’icône en forme de cœur entouré d’un cadre apparaissent après 15 secondes au maximum. Le cadre autour de l’icône en forme de cœur indique que le signal de votre fréquence cardiaque est codé. Votre fréquence cardiaque apparaît mais n’est pas enregistrée tant que vous n’avez pas commencé votre activité physique. Pour enregistrer votre fréquence cardiaque et d’autres données de votre exercice, reportez-vous au chapitre “Atteindre vos objectifs - Commencer l’exercice’’.

Remarque : Si le récepteur ne détecte pas votre fréquence cardiaque, - - /00 est afﬁ ché. Vériﬁ ez que les électrodes sont humides et que la ceinture élastique est bien ajustée. Rapprochez le récepteur de votre poitrine près du logo Polar de l’émetteur. Le récepteur commence une nouvelle recherche de votre fréquence cardiaque.

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2. ÉVALUER VOTRE NIVEAU DE FORME - POLAR FITNESS TEST & OWNINDEX

Le Polar Fitness Test est un moyen simple, sûr et rapide d’évaluer votre forme aérobie. Son résultat est l’OwnIndex. L’OwnIndex est basé sur votre fréquence cardiaque et sa variabilité au repos, ainsi que sur votre sexe, taille, poids et évaluation personnelle de votre activité physique. L’OwnIndex est un indice comparable à la VO couramment utilisé pour décrire la forme aérobie d’une personne.

La forme cardio-vasculaire ou aérobie est liée à l’efﬁ cacité avec laquelle votre système cardio-vasculaire transporte et utilise l’oxygène dans votre organisme. Plus votre cœur est puissant et efﬁ cace, plus votre forme cardio-vasculaire s’améliore. Une bonne forme aérobie engendre de nombreux bienfaits pour la santé : par exemple, elle réduit les risques de maladies ou d’accidents cardio-vasculaires et d’hypertension. Si vous souhaitez améliorer votre condition cardio-vasculaire, il vous faudra environ 6 semaines d’entraînement régulier pour constater un changement notoire de votre indice de forme OwnIndex. Les sujets en moins bonne forme physique constateront des progrès plus rapides que les sujets en meilleure condition.

La forme cardio-vasculaire est améliorée en pratiquant des activités physiques qui sollicitent les grands groupes de muscles : par exemple, le cyclisme, le jogging, la natation, l’aviron, le ski de fond et la marche.

Pour pouvoir suivre la progression de votre condition physique et obtenir un indice de base ﬁ able, commencez par mesurer votre OwnIndex au moins à deux reprises au cours des deux premières semaines. Répétez ensuite le test environ une fois par mois.

Le Polar Fitness Test est destiné aux personnes adultes en bonne santé.

FRANÇAIS

(ml/kg/min), indice

2max

2.1 RÉALISATION DU TEST

Remarque : Avant de réaliser le test, vous devez régler vos données personnelles et votre niveau d’activité physique à long terme dans le menu “Réglages Personne” et porter votre émetteur.

La réalisation du test prend 3-5 minutes.

Pour obtenir des résultats ﬁ ables, le test doit être effectué dans les conditions suivantes :

• Vous pouvez réaliser le test n’importe où (à la maison, au bureau, dans un club sportif) si l’environnement est calme.

• Evitez les nuisances sonores qui peuvent vous perturber (télévision, radio, téléphone), personne ne doit vous déranger.

• A chaque fois que vous referez le test, réalisez-le dans le même endroit, à la même heure et dans le même environnement que le test initial.

• Vous devez être calme et détendu.

• Evitez les repas copieux et ne fumez pas dans les 2-3 heures qui précèdent le test.

• Evitez aussi tout effort physique important ainsi que l’alcool et les médicaments stimulants le jour et la veille du test.

• Allongez-vous et relaxez-vous pendant 1 à 3 minutes avant le test.

1. Depuis l’afﬁ chage de l’Heure, appuyez sur OK. Exercice s’afﬁ che.

2. Appuyez sur les boutons / jusqu’à ce que Test s’afﬁ che. Appuyez sur OK.

3. Appuyez sur les boutons

/ pour sélectionner TEST. Appuyez sur OK pour valider.

FRANÇAIS

Si vous n’avez pas réglé votre niveau d’activité dans les “Réglages Personne’’, Activité s’afﬁ che. Appuyez sur les boutons

/ pour sélectionner TOP, ÉLEVÉ, MOYEN ou FAIBLE. Appuyez sur OK.

Le niveau d’activité consiste en une évaluation personnelle de votre activité physique. Sélectionnez le niveau qui décrit le mieux la quantité et l’intensité de vos activités physiques dans les trois derniers mois.

Top Vous effectuez régulièrement des exercices physiques intensifs au moins cinq fois par semaine. Par exemple, vous vous exercez dans le but d’améliorer vos performances et prendre part à des compétitions. Élevé Vous vous exercez régulièrement au moins trois fois par semaine à haute intensité. Par exemple, vous courez 10-20 km/6-12 miles par semaine, ou vous prenez 3-4 cours de gym ou de Fitness par semaine, ou vous pratiquez une activité physique comparable au moins 2 à 3 heures par semaine. Moyen Vous participez régulièrement à des activités de loisir. Par exemple, vous courez 5-10 km/3-6 miles par semaine, ou vous prenez 1-2 cours de gym ou de Fitness par semaine, ou vous pratiquez une activité physique comparable au moins 1/2 à 2 heures par semaine. Sinon, votre travail nécessite une activité physique modérée. Faible Vous ne pratiquez pas d’activités physiques régulières. Vous marchez pour le plaisir et pratiquez occasionnellement un exercice entraînant une respiration difﬁ cile et de la transpiration.

FRANÇAIS

Fitness Test et votre fréquence cardiaque s’afﬁ chent lorsque vous commencez le test. Des ﬂ èches apparaissent au fur et à mesure que le test progresse. Restez détendu. Gardez les bras le long de votre corps et évitez tout mouvement ou communication avec d’autres personnes.

Remarque :

• Si AUCUNS RÉGLAGES UTILISATEUR s’afﬁ che, il manque certains Réglages Personne. Appuyez sur OK pour compléter tous vos réglages. Pour plus d’informations, reportez-vous au chapitre “Réglages Personne’’.

• Vous pouvez arrêter le test à tout moment en appuyant sur le bouton BACK/RETOUR. Fitness Test ECHEC s’afﬁ che pendant quelques secondes. Votre indice OwnIndex le plus récent est conservé.

• Si le récepteur ne détecte pas de fréquence cardiaque au début ou pendant le test, le test échoue. Vériﬁ ez que les électrodes de l’émetteur sont humides et que la ceinture élastique est bien ajustée.

Quand le test est terminé, les données suivantes s’afﬁ chent :

Votre OwnIndex courant

, ml/kg/min)

(VO

2max

Votre niveau de forme (pour plus d’informations, reportez-vous au chapitre “Catégories Fitness’’) Date du test

4. Appuyez sur OK. MISE À JOUR PERSONNE s’afﬁ che.

5. Appuyez sur les boutons

/ pour sélectionner OUI ou

NON. Appuyez sur OK pour valider. Sélectionnez NON si vous connaissez déjà votre VO

évaluée médicalement,

2max

et qu’elle diffère de plus d’une Catégorie Fitness de votre résultat OwnIndex. Dans ce cas, votre valeur OwnIndex n’est sauvegardée que pour le Graphe Fitness Test. Si vous sélectionnez OUI, votre valeur OwnIndex est sauvegardée pour vos Réglages Personne et pour le Graphe Fitness Test.

6. Continuez en visualisant le Graphe Fitness Test, ou appuyez sur le bouton BACK/RETOUR pour revenir à l’afﬁ chage de l’Heure.

FRANÇAIS

2.2 GRAPHE FITNESS TEST

Le Graphe Fitness Test est composé de vos résultats OwnIndex. Vous pouvez voir jusqu’à vos 47 valeurs OwnIndex les plus récentes dans le graphe. Quand l’afﬁ chage du graphe est plein, le résultat OwnIndex suivant remplace le plus ancien. Si vous souhaitez sauvegarder les données pour une période plus longue, transférez le Graphe Fitness Test vers le site Internet Polar Fitness Trainer en utilisant le menu “Envoi Test”. Pour plus d’informations, reportez-vous au chapitre “Transfert de données’’.

1. Depuis l’afﬁ chage de l’Heure, appuyez sur OK.

2. Appuyez sur les boutons

3. Appuyez sur les boutons / pour sélectionner GRAPHE. Appuyez sur OK pour valider. Les informations suivantes s’afﬁ chent :

Appuyez sur les boutons Appuyez longuement sur le bouton BACK/RETOUR pour revenir à l’afﬁ chage de l’Heure, ou continuez depuis Effacer une Valeur OwnIndex.

/ jusqu’à ce que Test s’afﬁ che. Appuyez sur OK.

Date de votre test le plus récent Evolution graphique de vos valeurs OwnIndex Votre valeur OwnIndex la plus récente

/ pour visualiser les valeurs des tests.

Effacer une Valeur OwnIndex

1. Appuyez longuement sur le bouton LIGHT/LUMIÈRE pour effacer la valeur sélectionnée.

2. EFFACER VALEUR? s’afﬁ che. Appuyez sur les boutons

3. Appuyez sur OK. Le récepteur revient à l’afﬁ chage du Graphe Fitness Test.

FRANÇAIS

/ pour sélectionner OUI ou NON.

Catégories Fitness

Le résultat du Polar Fitness Test, votre OwnIndex, est un indice qui permet de situer et de comparer vos valeurs et leurs modiﬁ cations. L’OwnIndex s’interprète en fonction du sexe et de l’âge. Recherchez votre OwnIndex dans le tableau ci-dessous pour situer votre niveau actuel de forme cardio-vasculaire par rapport aux personnes du même âge et du même sexe.

Age 1 2 3 4 5 6 7

ANNÉES MAUVAIS MÉDIOCRE FAIBLE MOYEN BON TRÈS EXCELLENT BON

20-24 < 32 32-37 38-43 44-50 51-56 57-62 >62 25-29 < 31 31-35 36-42 43-48 49-53 54-59 >59 30-34 < 29 29-34 35-40 41-45 46-51 52-56 >56 35-39 < 28 28-32 33-38 39-43 44-48 49-54 >54

HOMME

40-44 < 26 26-31 32-35 36-41 42-46 47-51 >51 45-49 < 25 25-29 30-34 35-39 40-43 44-48 >48 50-54 < 24 24-27 28-32 33-36 37-41 42-46 >46 55-59 < 22 22-26 27-30 31-34 35-39 40-43 >43 60-65 < 21 21-24 25-28 29-32 33-36 37-40 >40

20-24 < 27 27-31 32-36 37-41 42-46 47-51 >51 25-29 < 26 26-30 31-35 36-40 41-44 45-49 >49 30-34 < 25 25-29 30-33 34-37 38-42 43-46 >46 35-39 < 24 24-27 28-31 32-35 36-40 41-44 >44

FEMME

40-44 < 22 22-25 26-29 30-33 34-37 38-41 >41 45-49 < 21 21-23 24-27 28-31 32-35 36-38 >38 50-54 < 19 19-22 23-25 26-29 30-32 33-36 >36 55-59 < 18 18-20 21-23 24-27 28-30 31-33 >33 60-65 < 16 16-18 19-21 22-24 25-27 28-30 >30

La classiﬁ cation est fondée sur une étude documentaire de 62 articles où la valeur de VO sur des adultes en bonne santé aux Etats-Unis, au Canada, et dans 7 pays européens. Référence : Shvartz E, Reibold RC: Aerobic ﬁ tness norms for males and females aged 6 to 75 years: a review. Aviat Space Environ Med; 61:3-11, 1990.

était mesurée directement

2max

FRANÇAIS

3. DÉFINIR VOS OBJECTIFS - CRÉER VOTRE PROGRAMME D’EXERCICE

Le Programme d’exercice “Polar Keeps U Fit’’ est basé sur votre niveau de forme actuel et vous préconise un certain volume d’exercice pour atteindre vos objectifs personnels de forme.

Le Programme d’exercice “Polar Keeps U Fit’’ vous aide à planiﬁ er vos séances d’activités physiques en spéciﬁ ant la durée totale d’exercice à effectuer, le nombre de calories à dépenser et le temps à passer dans les différentes zones d’intensités. Le Programme prend en compte votre niveau de forme actuel, vos objectifs personnels et le nombre de séances d’exercices que vous voulez effectuer par semaine. A partir de ces données, vous recevrez des objectifs quotidiens et hebdomadaires à respecter. Le Programme vous préconise une durée d’exercice et un nombre de calories à dépenser sur une base hebdomadaire, ainsi que le nombre, la durée et l’intensité de chaque séance d’exercice.

Portez votre cardio pendant vos activités physiques et vériﬁ ez les données enregistrées de la semaine courante dans le Journal Electronique. Dans le Journal, vous pouvez comparer vos exercices avec vos objectifs et voir ainsi si vous atteignez vos objectifs hebdomadaires comme prévu. Dans le mode “File’’ (Fichier), vous trouverez des données plus détaillées sur vos séances d’exercices. Pour suivre vos progrès à long-terme, réalisez le Polar Fitness Test une fois par mois et comparez les valeurs obtenues dans le “Graphe Fitness Test’’.

FRANÇAIS

Résumé du Programme d’exercice “Polar Keeps U Fit’’

Testez votre niveau de forme en

réalisant le Polar Fitness Test

‡ Obtenez votre niveau de forme

actuel (OwnIndex®)

Créez votre Programme Personnalisé

‡ Obtenez vos objectifs quotidiens

et hebdomadaires

Pratiquez votre activité physique en

suivant votre Programme

‡ Obtenez vos ﬁ chiers d’exercices

Suivez vos progrès chaque semaine

grâce au Journal Electronique

‡ Obtenez votre niveau hebdomadaire

Suivez votre progression à long-terme

3.1 CRÉER VOTRE PROGRAMME

Ce chapitre vous guidera pas à pas pour créer votre Programme d’exercice “Polar Keeps U Fit’’.

Pour obtenir un programme d’exercice adapté, commencez par déterminer votre niveau de forme en réalisant le Polar Fitness Test. Reportez-vous au chapitre “Evaluer votre niveau de forme - Polar Fitness Test & OwnIndex’’.

1. Depuis l’afﬁ chage de l’Heure, appuyez sur OK. Exercice s’afﬁ che.

2. Appuyez sur les boutons

/ pour sélectionner Program. Appuyez sur OK.

3. Appuyez sur les boutons / pour sélectionner CRÉER. Appuyez sur OK.

Remarque :

• Si vous n’avez jamais réalisé le Polar Fitness Test ou bien s’il s’est écoulé plus de six mois depuis votre dernier Test, AUCUN OWNINDEX VALEUR PAR DEFAUT s’afﬁ che. Revenez à l’afﬁ chage de l’Heure en appuyant longuement sur le bouton BACK/RETOUR et réalisez le Test.

Reportez-vous au chapitre “Evaluer votre niveau de forme - Polar Fitness Test & OwnIndex’’. Sinon, c’est la valeur OwnIndex (Résultat du Polar Fitness Test) par défaut qui est utilisée et le volume et les différentes intensités des exercices risquent de ne pas être adaptés à votre niveau personnel.

• Si DÉMARRER PAR RÉGLAGES INITIAUX s’afﬁ che, des données sont manquantes dans les Réglages de Base. Appuyez sur OK pour compléter vos réglages. Pour plus d’informations, reportez-vous au chapitre “Réglages de Base’’.

• Si vous avez déjà créé un Programme, SUPPRIMER ACTUEL ? s’afﬁ che. Appuyez sur les boutons nouveau Programme ou NON pour annuler la création d’un nouveau Programme. Appuyez sur OK.

/ pour sélectionner OUI pour créer un

FRANÇAIS

4. OwnIndex : La détermination de votre niveau de forme actuel a une incidence sur la quantité d’exercice et les différentes intensités que le Programme vous recommande.

• Si vous avez déjà réalisé le Fitness Test, votre dernière valeur OwnIndex est afﬁ chée. Si vous connaissez déjà votre capacité de prise maximale d’oxygène (VO forme que vous réalisez régulièrement, vous pouvez ajuster votre OwnIndex en appuyant sur les boutons / .

, ml/kg/min) mesurée à la suite d’un test à l’effort ou de tout autre test de

2max

Appuyez sur OK.

5. Objectif : Appuyez sur les boutons

/ pour sélectionner le niveau de Programme correspondant à votre objectif :

OPTIMISER, AMÉLIORER, MAINTENIR. Le choix de votre niveau de Programme affecte le volume d’exercice qui vous sera préconisé. Appuyez sur OK.

OPTIMISER

Sélectionnez Optimiser si votre objectif est d’optimiser votre niveau de forme aérobie actuel. Optimiser convient si vous pratiquez une activité physique régulièrement depuis au moins 10-12 semaines, et si vous êtes habitués à faire du sport presque quotidiennement. Le Programme recommande de vous entraîner 5 heures par semaine au moins, soit quatre à six séances d’exercices.

AMÉLIORER

Sélectionnez Améliorer si votre objectif est d’améliorer votre niveau de forme aérobie actuel et si vous pouvez pratiquer une activité physique régulièrement. Le Programme recommande au moins 3 heures d’exercice par semaine, soit trois à cinq séances d’exercices.

MAINTENIR

Sélectionnez Maintenir si votre objectif est de maintenir votre niveau de forme aérobie actuel. Si cela fait longtemps que vous n’avez pas pratiqué d’activité physique, Maintenir constitue un bon point de départ pour vous et pourra même améliorer votre condition physique. Le Programme recommande une heure et demie d’exercice physique par semaine, soit deux à trois séances d’exercices.

FRANÇAIS

6. Nbre. Exe (Nombre séances d’exercices) : en se basant sur votre OwnIndex et sur l’objectif que vous vous êtes ﬁ xé, le récepteur vous préconise le nombre de séances d’exercices à effectuer par semaine. Le curseur indique le nombre de séances qui vous convient. Vous avez la possibilité de changer le nombre de séances en appuyant sur les boutons / . Appuyez sur OK pour valider.

7. Le texte VOTRE PROGRAMME PERSONNEL s’afﬁ che sur le récepteur lorsque vos réglages sont achevés et vos objectifs d’exercices hebdomadaires apparaissent dans les secondes qui suivent. Si vous voulez visualiser vos objectifs en détail, reportez-vous au chapitre “Vos Objectifs d’Exercices Hebdomadaires’’. Sinon, vous pouvez revenir à l’afﬁ chage de l’Heure en appuyant longuement sur le bouton BACK/RETOUR.

3.2 VISUALISER ET MODIFIER VOTRE PROGRAMME

Ce chapitre décrit comment visualiser et modiﬁ er votre Programme dans le menu “Modiﬁ er le Programme’’.

1. Depuis l’afﬁ chage de l’Heure, appuyez sur OK. Exercice s’afﬁ che.

2. Appuyez sur les boutons

3. Appuyez sur les boutons / pour sélectionner MODIFIER. Appuyez sur OK.

Remarque : Si vous n’avez pas créé de Programme, le texte Vide s’afﬁ che. Le récepteur vous propose donc de créer un Programme. Pour plus d’informations, reportez-vous au chapitre Programme Fitness “Déﬁ nir vos objectifs - Créer votre Programme d’exercice’’.

/ pour sélectionner Program. Appuyez sur OK.

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Vos Objectifs d’Exercices Hebdomadaires

Objectifs Hebdo

Nombre de séances d’exercices à effectuer par semaine Durée totale d’exercice à atteindre par semaine Nombre total de calories (Cal/kcal) à dépenser par semaine

Appuyez sur le bouton

pour continuer.

Zones FC Hebdo : Votre durée d’exercice hebdomadaire à effectuer est divisée en trois zones d’intensités différentes : Basse, Moyenne, et Haute, en fonction de votre choix de Programme.

Les barres graphiques représentent

Haute

chaque zone et la hauteur de chaque barre indique le volume d’exercice à effectuer par semaine dans la zone

Moyenne

d’intensité correspondante.

Basse

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Basse

Pratiquer une activité physique dans la zone de basse intensité* (60-70% de la FC exerçant dans cette zone, vous améliorerez aussi votre endurance de base et récupérerez plus facilement des séances d’exercices plus lourdes.

Moyenne

Pratiquer une activité physique dans la zone d’intensité moyenne (70-80% de la FC forme aérobie. Tous les programmes préconisent des séances à cette intensité.

Haute

La zone de haute intensité (80-90% de la FC d’améliorer vos performances. En contrepartie, votre respiration devient difﬁ cile et vous ressentez une grande fatigue musculaire pendant et après l’effort. Seuls les programmes Améliorer et Optimiser incluent des exercices à cette intensité.

) est destinée à des efforts courts mais intenses. Vous exercer dans cette zone vous permet

max

) permet d’améliorer sa forme et sa santé. En vous

max

) est particulièrement efﬁ cace pour améliorer la

max

Appuyez sur OK pour visualiser les durées d’exercice à effectuer dans chaque zone d’intensité.

Nom de la zone d’intensité La barre graphique correspondant à la zone d’intensité est surlignée Durée d’exercice à effectuer dans la zone d’intensité sélectionnée

Pour visualiser les données pour les autres zones d’intensités, appuyez sur les boutons

/ . Appuyez sur le bouton BACK/RETOUR pour revenir à l’afﬁ chage des zones d’intensités hebdomadaires. Appuyez sur le bouton pour continuer.

* Dans sa déﬁ nition de l’intensité des zones cible de FC, Polar diffère des recommandations des autorités scientiﬁ ques internationales dans lesquelles la zone de basse intensité peut-être inférieure à 60% de la FC

max

FRANÇAIS

Objectifs de vos Séances d’Exercices

Depuis l’afﬁ chage de l’Heure, répétez les étapes 1-3 page 23, et appuyez sur les boutons / jusqu’à ce que Exercice Hebdo s’afﬁ che.

Exercice Hebdo : Votre volume hebdomadaire d’exercice est divisé en plusieurs séances d’exercices de durées variables, en fonction du nombre de séances que vous avez sélectionné. Ces séances d’exercices sont appelées COURT, NORMAL ou LONG suivant leur durée.

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L’afﬁ chage Exercice Hebdo vous indique le résumé de vos séances d’exercices, avec le nombre de séances d’exercices en fonction de leur durée. Pour voir vos objectifs par séances, appuyez sur OK.

L’afﬁ chage Exercice vous indique l’ordre préférentiel pour effectuer vos séances d’exercices. Sélectionnez la séance d’exercice désirée avec les boutons

/ . Vous pouvez aussi inclure des séances supplémentaires dans votre programme en sélectionnant AJOUTER. Appuyez sur OK pour valider.

Inclure des Séances d’Exercices Supplémentaires à Votre Programme

Si vous avez sélectionné Ajouter, commencez par programmer la durée de l’exercice dans Durée.

1. Ajustez les heures avec les boutons Appuyez sur OK pour valider.

2. Ajustez les minutes avec les boutons / . Appuyez sur OK pour valider.

3. Le récepteur afﬁ che CALORIES EXERCICE MIS À JOUR. Le nombre de calories que vous devez dépenser est automatiquement calculé et le récepteur afﬁ che les objectifs de la séance d’exercice ajoutée.

Remarque : La séance d’exercice ajoutée est automatiquement inclue dans vos objectifs d’exercices hebdomadaires et les zones cibles de fréquence cardiaque de cette séance sont calculées en fonction de vos zones cibles de fréquence cardiaque de la semaine.

/ .

Objectifs de la séance d’exercice :

Nom de l’exercice / Objectifs Durée de l’exercice à effectuer Nombre de calories (Cal/kcal) à dépenser pour cette séance

Appuyez sur le bouton

pour continuer. Vous pouvez aussi modiﬁ er les objectifs de la séance d’exercice en appuyant sur OK. Reportez vous au sous-chapitre “Modiﬁ er les Objectifs d’Exercices’’. Vous pouvez aussi effacer la séance d’exercice en appuyant longuement sur le bouton LIGHT/ LUMIÈRE. Reportez-vous au sous-chapitre “Effacer une Séance d’Exercice’’.

Zones cibles de fréquence cardiaque à atteindre : Chacune de vos séances d’exercice est divisée en trois zones d’intensités différentes : Basse, Moyenne, et Haute. Appuyez sur OK pour visualiser les objectifs de la séance d’exercice par zones d’intensités.

Nom de la zone d’intensité Durée de l’exercice à effectuer dans la zone d’intensité sélectionnée. La durée de l’exercice dans les différentes zones d’intensités dépend du type d’exercice à effectuer.

Pour visualiser les données des autres zones cible, appuyez sur les boutons

/ . Appuyez sur BACK/RETOUR pour revenir à l’afﬁ chage des zones cible de fréquence cardiaque. Vous pouvez aussi modiﬁ er la durée de l’exercice de la zone d’intensité correspondante en appuyant sur le bouton OK. Reportez-vous au sous-chapitre “Modiﬁ er les Objectifs d’Exercices’’.

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