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Light (Luz)
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Manual del Usuario
Polar F11™
17928175.00 ESP/PRT A
Pulse OK para abrir el menú.
Pulse los botones / para desplazarse por los menús.
Mantenga presionado el botón Back para volver a la
pantalla Hora del día.
GUÍA RÁPIDA F11 DE POLAR
Compare los valores de ejercicio que se han grabado con los objetivos semanales marcados,
y compruebe si está consiguiendo los objetivos de ejercicio físico que se ha propuesto.
Pulse
Back
Pulse
OK
Monitorice la
información como el
ritmo cardíaco y las
calorías quemadas
durante las sesiones
de entrenamiento.
OK
INICIO
AJUSTES
Back
Consulte la información
más reciente de sus
sesiones de entrenamiento, así como
la información a largo
plazo sobre el ejercicio.
Pulse
SEMANAL
TOTALES
Cambie la alarma,
la hora del día y
otros ajustes.
Pulse Pulse Pulse
OK OK OK OK
DIARIO
ENVIAR
RELOJ
FREC.CARD.
USUARIO
GENERAL
Realice la prueba
de condición física
Polar y compruebe
sus progresos a
largo plazo.
TEST
TENDENCIA
ENVIAR
Back
Crear y modifi car el
programa de entrenamiento personal
Polar Keeps U Fit.
CREAR
EDITAR
AJUSTAR
ENVIAR
Estimado cliente:
Le felicitamos por haber adquirido un Monitor de Frecuencia Cardíaca para fi tness Polar F11™.
El Monitor de Frecuencia Cardíaca para fi tness Polar le ayuda a conseguir sus objetivos personales
de entrenamiento.
El Monitor de Frecuencia Cardíaca Polar F11 incluye el programa Polar Keeps U Fit™ que le ayuda a crear un
entrenamiento personalizado, llevar una agenda sobre las sesiones diarias de ejercicio y hacer un seguimiento del
progreso. El programa está basado y personalizado en función de su condición aeróbica física actual que se mide
mediante el Polar Fitness Test™. Seleccione el programa, la cantidad de ejercicio que tiene previsto realizar y el
Monitor de Frecuencia Cardíaca Polar le proporcionará un programa de ejercicios. Utilice el Monitor de Frecuencia
Cardíaca durante sus sesiones de entrenamiento y compruebe los datos registrados en la agenda electrónica
después del ejercicio. En la agenda puede hacer un gráfi co de su progreso y compararlo con los objetivos fi jados.
Realice la prueba de condición física una vez al mes y observe cómo va evolucionando su nivel de condición física
a largo plazo.
Este manual contiene la información necesaria para la utilización y el mantenimiento del producto.
Lea atentamente este manual para aprender a utilizar las funciones y sacarle el máximo partido a su
Monitor de Fecuencia Cardíaca Polar.
Visite también nuestras páginas Web donde encontrará consejos acerca de los productos y del
entrenamiento y otros servicios de valor añadido. www.PolarFitnessTrainer.com y www.polar.fi
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CONTENIDO
1. PRIMEROS PASOS: PERSONALIZAR SU POLAR F11 .......................................................................................................... 7
1.1 COMPONENTES DEL PRODUCTO ..............................................................................................................................7
1.2 BOTONES Y SÍMBOLOS DE LA UNIDAD DE PULSERA ................................................................................................ 8
1.3 AJUSTES BÁSICOS .................................................................................................................................................10
1.4 MEDICIÓN DEL RITMO CARDÍACO ..........................................................................................................................12
2. COMPROBAR SU CONDICIÓN FÍSICA: OBTENGA SU OWNINDEX .....................................................................................14
2.1 REALIZACIÓN DE LA PRUEBA DE CONDICIÓN FÍSICA ............................................................................................. 15
2.2 TENDENCIA DE LA PRUEBA DE CONDICIÓN FÍSICA ................................................................................................ 18
3. ESTABLECER SU OBJETIVO: CREAR UN PROGRAMA DE SESIÓN DE EJERCICIOS .............................................................20
3.1 CREACIÓN DE SU PROPIO PROGRAMA ................................................................................................................... 21
3.2 VER Y MODIFICAR SU PROGRAMA .........................................................................................................................23
3.3 AJUSTES DEL PROGRAMA ......................................................................................................................................29
3.4 ACTUALICE SU PROGRAMA ....................................................................................................................................31
4. ALCANZAR SU OBJETIVO: COMENZAR EL EJERCICIO ......................................................................................................32
4.1 COMIENZO DE LA GRABACIÓN DEL EJERCICIO ...................................................................................................... 32
4.2 FUNCIONES DURANTE EL EJERCICIO .....................................................................................................................33
4.3 DETENER EL EJERCICIO ........................................................................................................................................38
4.4 AJUSTES DEL EJERCICIO .......................................................................................................................................39
4.5 OWNZONE ............................................................................................................................................................. 43
5. SEGUIMIENTO DE SUS PROGRESOS ...............................................................................................................................46
5.1 ARCHIVO DIARIO ................................................................................................................................................... 46
5.2 ARCHIVO SEMANAL ............................................................................................................................................... 49
ESPAÑOL
5
5.3 ARCHIVO TOTALES .................................................................................................................................................50
5.4 AGENDA ................................................................................................................................................................ 52
5.5 SEGUIMIENTO SEMANAL Y MENSUAL ..................................................................................................................... 55
6. OBTENER VENTAJAS ADICIONALES DE LAS APLICACIONES POLAR: TRANSMISIÓN DE DATOS .........................................57
7. AJUSTES .........................................................................................................................................................................58
7.1 AJUSTES DEL RELOJ .............................................................................................................................................. 58
7.2 AJUSTES DE LA FRECUENCIA CARDÍACA ................................................................................................................ 66
7.3 AJUSTES DE USUARIO ...........................................................................................................................................67
7.4 AJUSTES GENERALES ............................................................................................................................................ 71
8. CUIDADO Y MANTENIMIENTO .........................................................................................................................................73
9. PRECAUCIONES ..............................................................................................................................................................75
9.1 MONITOR DE FRECUENCIA CARDÍACA POLAR Y LAS INTERFERENCIAS ..................................................................75
9.2 MINIMIZAR POSIBLES RIESGOS DURANTE EL EJERCICIO CON EL MONITOR DE FRECUENCIA CARDÍACA ................ 76
10. PREGUNTAS MÁS FRECUENTES ...................................................................................................................................... 77
11. ESPECIFICACIONES TÉCNICAS ......................................................................................................................................79
12. GARANTÍA INTERNACIONAL LIMITADA POLAR .................................................................................................................81
13. LIMITACIÓN DE RESPONSABILIDADES ............................................................................................................................ 82
14. ÍNDICE ...........................................................................................................................................................................83
6
ESPAÑOL
1. PRIMEROS PASOS: PERSONALIZAR SU POLAR F11
1.1 COMPONENTES DEL PRODUCTO
El Monitor de Frecuencia Cardíaca para fi tness Polar consta
de los siguientes elementos:
Unidad de pulsera
La unidad de pulsera incluye el
programa Polar Keeps U Fit.
Con la unidad de pulsera
puede crear, actualizar y
realizar un seguimiento del
programa.
Transmisor de tela
codifi cado WearLink™
de Polar
El conector transmite la señal
de la frecuencia cardíaca a la
unidad de pulsera.
La correa posee unas áreas
con electrodos que detectan la
frecuencia cardíaca.
Manual de usuario y guía rápida
Este manual de usuario contiene la información necesaria
para la utilización del Monitor de Frecuencia Cardíaca
Polar. Para una consulta rápida, lleve consigo el mapa de
funciones que se incluye en la guía rápida cuando vaya a
hacer ejercicio.
Transmisión de datos
Su Monitor de Frecuencia Cardíaca para fi tness Polar
le ofrece la opción de transferir todos los datos entre
la unidad de pulsera y el PC. Para más información,
consulte el capítulo Obtener ventajas adicionales de las
aplicaciones Polar: transmisión de datos.
ESPAÑOL
7
1.2 BOTONES Y SÍMBOLOS DE LA UNIDAD DE PULSERA
Nota: Al pulsar brevemente un botón (durante aproximadamente 1 segundo), el efecto será distinto que si se mantiene presionado el botón
durante más tiempo (como mínimo 2 segundos).
Light (Luz)
• Encender la luz de fondo.
Manteniendo presionado el botón Light (Luz) puede:
Bloquear y desbloquear todos los botones, excepto
el botón Light (Luz) en la pantalla Hora del día
o mientras está registrando el ejercicio. Pulse y
mantenga presionado el botón Light (Luz) hasta que
aparezca Botones bloquead o botones desbloq.
Back (Atrás)
• Salir del menú mostrado y volver al nivel
anterior.
• Cancelar la selección y dejar el ajuste como
estaba.
• Desactivar la alarma.
Manteniendo presionado el botón Back puede:
• Volver desde cualquier menú a la pantalla
Hora del día.
• Introducir los ajustes del reloj desde la
pantalla Hora del día.
Heart Touch (Contacto cardíaco)
En la modalidad Ejercicio puede ver
la hora del día acercando la unidad de
pulsera al logotipo Polar del transmisor.
8
ESPAÑOL
• Desplazarse hacia arriba en los menús y las
listas de selección.
• Aumentar el valor parpadeante cuando
aparece en la pantalla.
Manteniendo presionado el botón puede:
• Cambiar el logotipo a mostrar en la pantalla
Hora del día.
• Cambiar la información de la fi la superior en
la modalidad de grabación de ejercicios.
OK
• Pasar al menú en la pantalla Hora del día.
• Pasar al menú mostrado.
• Aceptar la selección.
Al mantener presionado el botón OK puede
comenzar a hacer ejercicio grabando desde la
pantalla Hora del día.
• Desplazarse hacia abajo en los menús y las
listas de selección.
• Disminuir el valor parpadeante cuando
aparece en la pantalla.
Al mantener presionado el botón
la zona de hora en la pantalla Hora del día.
puede cambiar
Símbolos
El indicador de nivel de menú le
muestra el número de elementos
de menú. Al desplazarse por los
menús, el símbolo
encuentra en el nivel de menú actual.
El símbolo
total de elementos de menú.
En las secuencias de ajuste guiadas
el símbolo
total de ajustes, y el símbolo
parpadeante indica el valor que está
ajustando actualmente.
El sobre le recuerda que debe
comprobar el ejercicio de la semana
anterior o realizar la prueba de
condición física Polar. Para obtener
más información, consulte la sección
Seguimiento semanal y mensual.
El símbolo de pila indica que la carga de
la pila de la unidad de pulsera es baja. Para
obtener más información, consulte la sección
Cuidado y mantenimiento.
El símbolo de alarma indica que la alarma
está conectada. Para obtener más información,
consulte la sección Ajustes del reloj.
indica dónde se
le muestra el número
indica el número
El corazón rodeado de un marco
indica la transmisión codifi cada del
ritmo cardíaco. Para obtener más
información, consulte la sección
Medición del ritmo cardíaco.
El símbolo de grabación indica
que se está registrando el ejercicio.
El símbolo de sonido indica que la
alarma de la zona del ritmo cardíaco
está encendida en el menú Ejercicio.
Para obtener más información,
consulte la sección Funciones
durante el ejercicio.
ESPAÑOL
9
1.3 AJUSTES BÁSICOS
Comience en la modalidad Ajustes básicos cuando utilice el producto por primera vez. La pantalla está en blanco cuando la
unidad de pulsera sale de fábrica y sólo tiene que activarla una vez. Una vez activada la unidad de pulsera, no es posible
apagarla de nuevo.
De forma alternativa puede transferir los Ajustes básicos a la unidad de pulsera desde el PC. Para obtener más información,
consulte la sección Transmisión de datos.
Nota: Es importante defi nir los ajustes con precisión, ya que infl uyen en la exactitud del programa Keeps U Fit.
1. Active la unidad de pulsera pulsando cualquier botón. La pantalla aparece llena de dígitos. Pulse OK.
2. Aparece el mensaje WELCOME TO POLAR FITNESS WORLD (Bienvenido al mundo fi tness de Polar). Pulse OK para
comenzar a fi jar los ajustes.
3. Language (Idioma): Pulse los botones
4. Aparece EMPIECE CON AJUSTES BÁSICOS. Pulse el botón OK para iniciar los ajustes básicos.
5. Hora: Pulse los botones
/ para seleccionar la modalidad de hora de 12 H o 24 H. Pulse OK.
12 H: la hora aparece de la 1 a las 12 am o pm. En los ajustes de fecha y de fecha de nacimiento, en primer lugar se
ajusta el mes y, a continuación, el día (mm.dd).
• Pulse los botones
• Pulse los botones
/ para seleccionar AM o PM. Pulse OK.
/ para fi jar las horas. Pulse OK.
• Pulse los botones / para fi jar los minutos. Pulse OK.
24 H: la hora aparece de 0 a 23 horas. En los ajustes de fecha y de fecha de nacimiento, en primer lugar se ajusta el
día y, a continuación, el mes (dd.mm).
• Pulse los botones
• Pulse los botones
10
ESPAÑOL
/ para fi jar las horas. Pulse OK.
/ para fi jar los minutos. Pulse OK.
/ para seleccionar idioma. Pulse OK.
6. Fecha: Pulse los botones / para seleccionar el mes (mm) o el día (dd). Pulse OK.
• Pulse los botones / para seleccionar el día (dd) o el mes (mm). Pulse OK.
• Pulse los botones / para fi jar el año (aa). Pulse OK.
7. Unidades: Pulse los botones / para seleccionar los kilogramos y los centímetros (KG/CM) o las libras y los pies
(LB/FT). Pulse OK.
Nota: La selección de las unidades también afecta a la forma de mostrar las calorías. Si selecciona lb/ft, las calorías se muestran como Cal.
Si selecciona kg/cm, las calorías se muestran como kcal.
8. Peso: Pulse los botones / para fi jar el peso. Pulse OK.
Nota: Si se equivoca al elegir las unidades, podrá cambiarlas manteniendo presionado el botón Light (Luz).
9. Estatura: Pulse los botones / para fi jar la estatura. Pulse OK.
Nota: Si ha seleccionado lb/ft como unidades, en primer lugar deberá ajustar los pies y, a continuación, las pulgadas.
10. Nacimiento: Pulse los botones para seleccionar el mes (mm) o el día (dd) de nacimiento. Pulse OK.
• Pulse los botones / para seleccionar el día (dd) o el mes (mm). Pulse OK.
• Pulse los botones / para fi jar el año (aa). Pulse OK.
11. Sexo: Pulse los botones / para seleccionar MASCULINO o FEMENINO. Pulse OK.
12. Aparece AJUSTES OK? Pulse los botones / para seleccionar SÍ o NO. Pulse OK.
Si selecciona Sí, se aceptan los ajustes y puede comenzar a utilizar su Monitor de Frecuencia Cardíaca Polar.
Si selecciona No, puede cambiar los Ajustes básicos. Pulse el botón Back hasta volver al valor que desee cambiar.
ESPAÑOL
11
1.4 MEDICIÓN DEL RITMO CARDÍACO
Para medir su ritmo cardíaco, deberá llevar puesto el transmisor.
La codifi cación de la frecuencia cardíaca reduce la interferencia con otros monitores de frecuencia cardíaca que estén
cerca. Para asegurar que la búsqueda de código se ha realizado con éxito y que la monitorización del ritmo cardíaco se
realizará sin problemas, mantenga la unidad de pulsera a una distancia no inferior a 1 metro/ 3 pies del transmisor.
Compruebe que no está cerca de otras personas con monitores del ritmo cardíaco u otras fuentes de interferencias
electromagnéticas (para más información sobre la interferencia, consulte el capítulo Precauciones).
1. Humedezca las zonas de la banda elástica con los electrodos bajo el chorro de agua y
asegúrese de que estén bien mojadas.
2. Acople el conector a la banda elástica. Coloque la letra L en el conector cerca de la palabra
LEFT de la correa y abroche el cierre.
12
ESPAÑOL
3. Ajuste la longitud de la banda de manera que se sienta cómodo. Ajústese la banda alrededor
del pecho, por debajo de los músculos pectorales y abroche el segundo cierre.
4. Compruebe que las áreas de electrodos humedecidas estén fi rmemente colocadas sobre su
piel y que el logotipo de Polar del conector se encuentre en posición vertical y centrada.
5. Póngase la unidad de pulsera como si fuera un reloj. En la pantalla Hora del día, pulse OK
para entrar en el menú. Aparece Ejercicio. La unidad de pulsera empieza a buscar
automáticamente el ritmo cardíaco. El ritmo cardíaco y el símbolo enmarcado del corazón
aparece en un máximo de 15 segundos. El marco que rodea el símbolo del corazón indica
que el ritmo cardíaco está codifi cado.
Su ritmo cardíaco se mide, pero no se graba, hasta que no haya empezado con el ejercicio.
Para grabar el ritmo cardíaco y otros datos de ejercicio, consulte el capítulo Alcanzar su
objetivo: Comenzar el ejercicio.
Nota: Si la unidad de pulsera no muestra la frecuencia cardíaca y aparece - - /00, compruebe que los
electrodos del transmisor están húmedos y que la correa está bien ajustada. Acerque la unidad de pulsera
al logotipo de Polar del transmisor. La unidad de pulsera empezará a buscar de nuevo la señal del ritmo
cardíaco.
ESPAÑOL
13
2. COMPROBAR SU CONDICIÓN FÍSICA: OBTENGA SU OWNINDEX
OwnIndex es un resultado de la prueba de condición física Polar, una forma rápida, segura y sencilla de determinar la
condición física aeróbica. OwnIndex se calcula en función del ritmo cardíaco, la variación de este ritmo en reposo, el sexo,
la estatura, el peso corporal y la actividad física evaluada por el individuo. OwnIndex es un valor comparable a VO
(ml/kg/min) y representa un índice muy utilizado para refl ejar la condición física aeróbica.
La condición física aeróbica o cardiovascular tiene que ver con la efi cacia con la que el sistema cardiovascular transporta
el oxígeno a los distintos órganos del cuerpo. Cuanto mejor sea la condición física aeróbica, más fuerte y efi caz será el
corazón. Una buena condición física aeróbica tiene muchas ventajas para la salud. Por ejemplo, se reduce el riesgo de
enfermedades cardiovasculares, ictus y tensión arterial elevada. Para mejorar su condición física aeróbica, son necesarios
como mínimo 6 semanas de entrenamiento regular para poder ver un cambio apreciable en el OwnIndex. La mejoría será
más rápida en los individuos con peor condición física. Los individuos más activos necesitarán un período de tiempo mayor.
Los ejercicios ideales para mejorar la condición física aeróbica son los que utilizan grupos de músculos grandes como, por
ejemplo, andar, hacer jogging, natación, remo, patinaje, esquí de fondo y ciclismo.
Para poder determinar el nivel de actividad física actual, empiece midiendo el OwnIndex un par de veces durante las dos
primeras semanas para obtener un valor de referencia fi able. A partir de entonces, repita la prueba una vez al mes para
realizar un seguimiento del progreso de su condición física.
La prueba de condición física Polar está dirigida a adultos que se encuentren en buena forma.
14
ESPAÑOL
2max
2.1 REALIZACIÓN DE LA PRUEBA DE CONDICIÓN FÍSICA
Nota: Antes de poder realizar la prueba de condición física Polar, es necesario introducir la información de usuario personal y el nivel de
actividad física a largo plazo en el menú Ajustes de usuario y que lleve puesto el transmisor.
La prueba dura de 3 a 5 minutos.
Para obtener unos resultados fi ables, es necesario aplicar los siguientes requisitos básicos:
• Puede realizar la prueba en cualquier sitio, en su casa, en la ofi cina y en el gimnasio, siempre que el ambiente sea
tranquilo. No debe haber ruidos (por ejemplo, televisión, radio, teléfonos) y nadie que le moleste.
• Siempre que realice la prueba, hágalo en las mismas condiciones: lugar, hora del día y entorno.
• Debe estar relajado y tranquilo.
• Procure no comer mucho ni fumar en las 2-3 horas previas a la prueba.
• Evite realizar esfuerzos físicos intensos así como consumir bebidas alcohólicas o estimulantes farmacológicos el día de
la prueba y el día anterior a la misma.
• Túmbese y relájese durante 1-3 minutos antes de realizar la prueba.
1. En la pantalla Hora del día pulse OK. Aparece Ejercicio.
2. Pulse los botones / hasta que aparezca Test. Pulse OK.
3. Pulse los botones
/ para seleccionar TEST. Pulse OK.
ESPAÑOL
15
Si no ha establecido su nivel de actividad física a largo plazo en Ajustes de usuario, se mostrará Actividad. Pulse los
botones
/ para seleccionar TOP, INTENSA, MODERADA o SUAVE. Pulse OK.
El nivel de actividad es una valoración del nivel de actividad física. Seleccione la alternativa que mejor describa la cantidad
global y la intensidad de su actividad física en los últimos tres meses.
TOP: Realiza regularmente un ejercicio físico intenso como mínimo cinco veces a la semana. P.ej., hace ejercicio
para mejorar el rendimiento con fi nes competitivos.
INTENSA: Realiza regularmente un ejercicio físico intenso como mínimo tres veces a la semana. P.ej., corre de 10 a
20 km (6-12 millas) a la semana o usted toma parte en 3-4 clases de gimnasio o clases aeróbicas de
ejercicio semanales, o realiza una actividad física comparable entre 2 y 3 horas a la semana.
MODERADA: Participa regularmente en deportes recreativos. P.ej., corre de 5 a 10 km (3-6 millas) a la semana, realiza
una actividad física comparable entre 1/2 y 2 horas a la semana o usted toma parte en 1-2 clases de
gimnasio o clases semanales de ejercicio aeróbico, o su trabajo exige una actividad física moderada.
SUAVE: No realiza ningún tipo de deporte ni ejercicio físico intenso con regularidad. P.ej., camina sólo por placer o
hace ejercicio ocasionalmente con una intensidad sufi ciente como para originar una respiración agitada o
sudoración.
16
ESPAÑOL
La prueba comienza como
un Fitness Test y muestra su
frecuencia cardíaca. El aumento
en el número de fl echas
indica que la prueba se está
realizando.
Relájese. Ponga las manos al
lado del cuerpo, no se mueva y
limite la comunicación con los
de su alrededor.
Nota:
• Si aparece FALTAN AJUSTES USUARIO, signifi ca que faltan
algunos ajustes de usuario. Pulse OK para realizar todos los
ajustes. Para obtener más información, consulte la sección
Ajustes de usuario.
• Puede interrumpir la prueba en cualquier momento pulsando
el botón Back. Aparece Fitness Test Fallido durante unos
segundos. No se sustituye el valor OwnIndex más reciente.
• Si la unidad de pulsera no detecta su ritmo cardíaco al principio
de la prueba o durante la misma, ésta fallará. Compruebe que
los electrodos del transmisor están mojados y que la banda está
bien ajustada.
Cuando la prueba ha fi nalizado, aparece la siguiente
información.
Su valor OwnIndex (VO
2max
,
ml/kg/min) y
su clasifi cación de condición
física (para más información
consulte el capítulo Clases de
condición física)
Fecha de la prueb
4. Pulse OK. Aparece ACTUALIZAR USUARIO?
5. Pulse los botones
/ para seleccionar SÍ o NO.
Pulse OK.
Seleccione No, sólo si conoce el valor VO
2max
medido
en laboratorio y difi ere en más de una clase de condición
física del resultado OwnIndex.
En este caso, su valor OwnIndex se guarda sólo en la
tendencia de la prueba de condición física.
Si selecciona Sí, el valor OwnIndex se guarda en los
ajustes de usuario o la tendencia de la prueba de
condición física.
6. Continúe viendo la tendencia de la prueba de la
condición física o pulse y mantenga presionado el botón
Back para volver a la pantalla Hora del día.
ESPAÑOL
17
2.2 TENDENCIA DE LA PRUEBA DE CONDICIÓN FÍSICA
La tendencia de la prueba de condición física contiene los resultados OwnIndex. En la tendencia de la prueba de condición
física puede ver los 47 resultados OwnIndex más recientes. Cuando la vista de la tendencia se llena, el próximo resultado
OwnIndex sustituye al más antiguo. Si desea guardar los datos del ejercicio durante un período de tiempo más largo,
transfi era la tendencia de la prueba de condición física al servicio Web del entrenador Personal de Polar utilizando el menú
Test Enviar (Envío de prueba). Para obtener más información, consulte la sección Transmisión de datos.
1. Si empieza desde la pantalla Hora del día, pulse OK.
2. Pulse los botones
3. Pulse los botones / para seleccionar TENDENCIA. Pulse OK.
Aparecerá la siguiente información:
/ hasta que aparezca Test. Pulse OK.
La fecha más reciente de la prueba
Tendencia gráfi ca de los resultados OwnIndex
Su valor OwnIndex más reciente
Pulse los botones
Mantenga presionado el botón Back para volver a mostrar la pantalla Hora del día o continúe con el borrado del valor
OwnIndex.
/ para mostrar los valores analizados:
Borrado del valor OwnIndex
1. Pulse y mantenga presionado el botón Light (Luz) para empezar a borrar el valor seleccionado.
2. Aparece BORRAR VALORES? Pulse los botones / para seleccionar SÍ o NO.
3. Pulse OK. La unidad de pulsera vuelve a la vista de la Tendencia de la prueba de condición física.
18
ESPAÑOL
Clases de Condición Física
El resultado de la prueba de condición física de Polar, su valor OwnIndex, resulta más signifi cativo cuando se compara con
los valores individuales y los cambios producidos en ellos. Este índice también puede interpretarse según su sexo y edad.
Localice su OwnIndex en la tabla siguiente para conocer su clasifi cación de condición física cardiovascular comparada con
los resultados de personas de su misma edad y sexo.
1 2 3 4 5 6 7
EDAD MUY BAJO ACEPTABLE MODERADO BUENO MUY EXCELENTE
BAJO BUENO
20-24 < 32 32-37 38-43 44-50 51-56 57-62 >62
25-29 < 31 31-35 36-42 43-48 49-53 54-59 >59
30-34 < 29 29-34 35-40 41-45 46-51 52-56 >56
35-39 < 28 28-32 33-38 39-43 44-48 49-54 >54
40-44 < 26 26-31 32-35 36-41 42-46 47-51 >51
HOMBRES
45-49 < 25 25-29 30-34 35-39 40-43 44-48 >48
50-54 < 24 24-27 28-32 33-36 37-41 42-46 >46
55-59 < 22 22-26 27-30 31-34 35-39 40-43 >43
60-65 < 21 21-24 25-28 29-32 33-36 37-40 >40
20-24 < 27 27-31 32-36 37-41 42-46 47-51 >51
25-29 < 26 26-30 31-35 36-40 41-44 45-49 >49
30-34 < 25 25-29 30-33 34-37 38-42 43-46 >46
35-39 < 24 24-27 28-31 32-35 36-40 41-44 >44
40-44 < 22 22-25 26-29 30-33 34-37 38-41 >41
MUJERES
45-49 < 21 21-23 24-27 28-31 32-35 36-38 >38
50-54 < 19 19-22 23-25 26-29 30-32 33-36 >36
55-59 < 18 18-20 21-23 24-27 28-30 31-33 >33
60-65 < 16 16-18 19-21 22-24 25-27 28-30 >30
La clasifi cación se basa en el análisis en la documentación
de 62 estudios en los se midió VO
adultos sanos de Estados Unidos, Canadá y 7 países
europeos. Referencia: Shvartz E, Reibold RC: Aerobic fi tness
norms for males and females aged 6 to 75 years: a review.
Aviat Space Environ Med; 61:3-11, 1990.
directamente en
2max
ESPAÑOL
19
3. ESTABLECER SU OBJETIVO: CREAR UN PROGRAMA DE SESIÓN DE EJERCICIOS
El programa Polar Keeps U Fit se basa en su nivel de actividad física actual, lo que le proporciona una guía sobre cuánto
ejercicio necesita para conseguir sus objetivos personales de entrenamiento.
Este programa personalizado le ayuda a planifi car su ejercicio y le indica la duración total recomendada del mismo, las
calorías quemadas y la duración del ejercicio en zonas de intensidad diferente. El programa tiene en cuenta su nivel de
actividad física actual, sus objetivos personales y cuántas veces por semana quiere hacer ejercicio. En función de estos
valores, recibirá unos objetivos semanales y diarios de ejercicio. El programa le proporciona la duración y las calorías
semanales del ejercicio, el número así como la duración y la intensidad de las sesiones individuales de ejercicio.
Utilice el Monitor de Frecuencia Cardíaca Polar mientras
hace ejercicio y compruebe los datos grabados de las
semanas actuales en la agenda electrónica. En la agenda,
puede comparar el ejercicio semanal con sus objetivos y
ver si está logrando los objetivos semanales que había
planifi cado. En el menú Archivo, puede ver información
más detallada sobre las sesiones de entrenamiento que
ha realizado. Para controlar su progreso de actividad
física a largo plazo, puede realizar la Prueba de condición
física Polar una vez al mes y comparar el valor medido
con los valores anteriores de la tendencia de la prueba de
condición física.
20
ESPAÑOL
Descripción general del programa Keeps U Fit
Analice su nivel de actividad física realizando
una Prueba de condición física Polar.
‡ Resultado: Su nivel de condición física actual
‡ Resultado: Sus objetivos semanales y diarios de
Ejercicio de acuerdo con su programa
Seguimiento del progreso semanal a
(OwnIndex®)
Creación de programa
entrenamiento
‡ Resultado: Archivo Ejercicio
partir de la agenda electrónica
‡ Resultado: Su estado semanal
Seguimiento
de su progreso
a largo plazo
3.1 CREACIÓN DE SU PROPIO PROGRAMA
Esta sección le proporciona información paso a paso sobre cómo crear su programa Keeps U Fit.
Para poder obtener un programa de ejercicio preciso, comience con la medición de su condición física tal y como se indica
en el capítulo Comprobar su condición física: Obtenga su OwnIndex.
1. Empiece en la pantalla Hora del día. Pulse OK. Aparece Ejercicio.
2. Pulse los botones
/ para seleccionar el Programa. Pulse OK.
3. Pulse los botones / para seleccionar CREAR. Pulse OK.
Nota:
• Si no ha realizado la Prueba de condición física antes o si han pasado más de seis meses desde que la realizó por última aparece en
pantalla, FALTA SU OWNINDEX MUESTRA DEFECTO. Vuelva a la pantalla Hora del día pulsando y manteniendo presionado el botón Back
y realice la prueba de condición física, tal y como se describe en el capítulo Comprobar su condición física: Obtenga su OwnIndex. De
lo contrario se utiliza el valor OwnIndex predeterminado, resultado de la Prueba de condición física de Polar, y la cantidad recomendada de
ejercicio a diferentes niveles de intensidad no será la apropiada para usted.
• Si aparece EMPIECE CON AJUSTES BÁSICOS, signifi ca que faltan algunos ajustes básicos de usuario. Pulse OK para realizar todos los
ajustes. Para obtener más información, consulte la sección Ajustes básicos.
• Si ya ha creado un programa, aparece BORRAR ACTUAL? Pulse los botones
NO si desea cancelar la creación de un programa nuevo. Pulse OK.
/ para seleccionar SÍ si desea crear un programa nuevo o
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4. OwnIndex: La determinación de su nivel de condición física actual afecta a la cantidad de ejercicio a diferentes niveles
de intensidad recomendados por el programa.
• Si ya ha realizado la Prueba de condición física, aparece el último valor de OwnIndex.
Si conoce su capacidad aeróbica máxima (VO
, ml/kg/min) medida en laboratorio o de otra prueba de condición
2max
física que realiza regularmente, puede ajustar su OwnIndex pulsando los botones / . Pulse OK.
5. Objetivo: Pulse los botones / para seleccionar el nivel de programa de acuerdo con sus objetivos: MAXIMIZAR,
MEJORAR o MANTENER. La selección de la zona objetivo afecta a la duración objetivo del ejercicio. Pulse OK.
Maximizar
Seleccione Maximizar si su objetivo es maximizar su nivel de condición física aeróbica actual. Seleccione Maximizar
si ha estado haciendo ejercicio regularmente durante al menos 10-12 semanas y si no le supone un problema hacer
ejercicio todos los días. El programa recomienda que haga ejercicio aproximadamente cinco horas a la semana,
repartidas en cuatro a seis sesiones de ejercicio.
Mejorar
Seleccione Mejorar si su objetivo es mejorar su nivel de condición física aeróbica actual y es capaz de hacer ejercicio
regularmente. El programa recomienda que haga ejercicio aproximadamente tres horas a la semana, repartidas de tres
a cinco sesiones de ejercicio.
Mantener
Seleccione Mantener si su objetivo es mantener su nivel de condición física aeróbica actual. Si no ha hecho ejercicio
recientemente, el nivel Mantener es un buen comienzo que incluso puede llegar a mejorar su condición física.
El programa recomienda que haga ejercicio aproximadamente hora y media a la semana, repartida en dos a tres
sesiones de ejercicio.
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6. Cont. Eje (recuento de sesiones de ejercicio): En función de su selección de OwnIndex y del
objetivo, la unidad de pulsera le recomienda las veces que debe hacer ejercicio a la semana.
El cursor le muestra el valor recomendado.
Si lo desea puede cambiar el valor con los botones / . Pulse OK.
7. La unidad de pulsera muestra SU PROGRAMA PERSONAL y sus objetivos de entrenamiento
semanales en unos pocos segundos.
Si desea ver sus objetivos, continúe a partir del capítulo Sus objetivos de ejercicio
semanales. De forma alternativa, vuelva a la pantalla Hora del día pulsando y manteniendo
presionado el botón Back.
3.2 VER Y MODIFICAR SU PROGRAMA
Esta sección describe cómo puede ver y modifi car su programa Keeps U Fit.
1. Si empieza desde la pantalla Hora del día, pulse OK. Aparece Ejercicio.
2. Pulse los botones / para seleccionar el Programa. Pulse OK.
3. Pulse los botones
Nota: Si no ha creado un programa, aparece Vacío. La unidad de pulsera le avisa que cree primero un programa. Para obtener más
información, consulte el capítulo Establecer su objetivo: Crear un programa de sesión de ejercicios.
/ para seleccionar EDITAR. Pulse OK.
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Sus Objetivos de Ejercicio Semanales
Objetivos semanales
Recuento del ejercicio objetivo por semana
Duración total del ejercicio por semana
Calorías (Cal/kcal)
Objetivo totales que debería de quemar en su entrenamiento semanal
Pulse el botón
para continuar.
Semanal Zonas FC: El tiempo de ejercicio objetivo semanal se divide en tres zonas de intensidad diferentes:
Suave, Moderado, e Intenso, dependiendo del objetivo del programa seleccionado.
La altura de la barra
Intenso
indica que el objetivo
de ejercicio semanal
está en la zona de
Moderado
intensidad.
Suave
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Suave
Hacer ejercicio en la zona de intensidad Suave* (60-70% FC
resistencia básica y le ayuda a recuperarse de entrenamientos más duros.
) es positivo para mejorar la salud y la condición física. También mejora la
max
Moderado
Hacer ejercicio en la zona de intensidad Moderado (70-80% FC
Todos los programas incluyen ejercicio en la zona de intensidad Moderado.
) es particularmente efi caz para mejorar la condición física aeróbica.
max
Intenso
La zona de intensidad Intenso (80-90% FC
zona ocasiona difi cultad respiratoria, fatiga muscular, cansancio y aumenta la capacidad de rendimiento máximo. Sólo los programas de
) es para ejercicio de relativamente corta duración a alta intensidad. Hacer ejercicio en esta
max
maximización y mejora incluyen el ejercicio en esta zona de intensidad.
Pulse OK para ver la duración prevista del ejercicio en diferentes zonas de intensidad.
Nombre de la zona de intensidad
La barra gráfi ca de la zona de intensidad aparece resaltada
La duración prevista del ejercicio en la zona de intensidad seleccionada
Para ver la información para las demás zonas de intensidad, pulse los botones / .
Pulse el botón Back para volver a la vista de zonas de FC semanales.
Pulse el botón para continuar.
* La defi nición de la intensidad del ritmo cardíaco objetivo de Polar se modifi ca en función de las recomendaciones de las autoridades
científi cas sobre el ejercicio según las que la intensidad Suave puede alcanzar niveles inferiores al 60% de FC
.
max
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Sus objetivos de la sesión de entrenamiento
Si empieza por la pantalla Hora del día repita los pasos 1-3 en la página 23 y pulse los botones / hasta que aparezca
el ejercicio semanal.
Ejercicios semanales: Dependiendo de la selección del recuento del ejercicio, la duración semanal de entrenamiento
se divide en sesiones individuales de diferente duración. Las sesiones de ejercicio se llaman CORTO, NORMAL y LARGO
dependiendo de la duración del ejercicio.
La vista Ejercicios semanales
le muestra un resumen de
las sesiones semanales de
ejercicio y muestra el número
de sesiones de entrenamiento
según su duración. Para ver
sus objetivos por sesión de
entrenamiento, pulse OK.
La vista Ejercicios le muestra
el rendimiento recomendado
para sus sesiones de
entrenamiento. Seleccione
la sesión de entrenamiento
deseada con los botones
De forma alternativa,
seleccione AÑADIR para incluir
una sesión de ejercicio extra en
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su programa. Pulse OK.
Adición de una sesión de ejercicio a su programa
Si selecciona AÑADIR, ajuste la Duración del ejercicio.
1. Ajuste las horas con los botones / . Pulse OK.
2. Ajuste los minutos con los botones / . Pulse OK.
3. La unidad de pulsera muestra CALORÍAS EJERCICIO
ACTUALIZ. Las calorías objetivo del entrenamiento se
calculan automáticamente y la unidad de pulsera
muestra los objetivos de la sesión de entrenamiento
añadida.
Nota: La sesión de entrenamiento añadida se agrega automáticamente a sus objetivos semanales de entrenamiento y las zonas
objetivo de FC de la sesión añadida de ejercicio se calculan de
acuerdo con las zonas objetivo de FC semanales.
/ .
Objetivos de la sesión de entrenamiento:
Nombre del ejercicio/Objetivos
Duración prevista del ejercicio
El objetivo de calorías (Cal/kcal) que debería de quemar en esta sesión de ejercicio
Pulse el botón para continuar.
De forma alternativa, pulse OK para modifi car los objetivos de la sesión de entrenamiento y
continúe con la Modifi cación de los objetivos del ejercicio.
También puede pulsar y mantener presionado el botón Light (Luz) para borrar la sesión de
entrenamiento y continuar con Borrado de la sesión de entrenamiento.
Zonas de FC objetivo: Cada una de las sesiones de ejercicio individuales se divide en tres zonas de intensidad diferente:
Suave, Moderado, e Intenso.
Pulse OK para ver los objetivos de la sesión de entrenamiento por zonas de intensidad.
Nombre de la zona de intensidad
La duración prevista del ejercicio en la zona de intensidad seleccionada. La duración prevista
del ejercicio en diferentes zonas de intensidad dependiendo del tipo de ejercicio seleccionado.
Para ver la información para las demás zonas de intensidad, pulse los botones
/ .
Pulse Back para volver a la vista de las zonas de FC.
De forma alternativa, modifi que la duración prevista de la zona de intensidad pulsando el botón
OK y continúe con la Modifi cación de los objetivos del ejercicio.
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