Crivit Z31742 User Manual [fr, en, de]
AB ROLLER
AB ROLLER
Assembly, operating and safety instructions
VATSALIHASLAITE
Asennus-, käyttö- ja turvallisuusohjeet
MAGMUSKELTRÄNARE
Monterings-, bruks- och säkerhetsanvisningar
APPAREIL DE MUSCULATION
POUR ABDOMINAUX
Instructions de montage, d‘utilisation et consignes
de sécurité
MAVEMUSKELTRÆNER
Monterings-, betjenings- og sikkerhedshenvisninger
BUIKSPIER TRAINER
Montage-, bedienings- en veiligheidsinstructies
BAUCHMUSKELTRAINER
Montage-, Bedienungs- und Sicherheitshinweise
IAN 93268
93268_Cover_LB3.indd 1 7/2/2013 12:52:42 PM
GB / IE Assembly, operating and safety instructions Page 3
FI Asennus-, käyttö- ja turvallisuusohjeet Sivu 9
SE Monterings-, bruks- och säkerhetsanvisningar Sidan 15
DK Monterings-, betjenings- og sikkerhedshenvisninger Side 20
FR / BE Instructions de montage, d‘utilisation et consignes de sécurité Page 26
NL / BE Montage-, bedienings- en veiligheidsinstructies Pagina 32
DE / AT / CH Montage-, Bedienungs- und Sicherheitshinweise Seite 38
93268_Cover_LB3.indd 3 7/2/2013 12:52:42 PM
93268_Cover_LB3.indd 4 7/2/2013 12:52:43 PM
Table of contents
Introduction
Intended use ..................................................................................................................Page 4
Description of parts ......................................................................................................Page 4
Scope of delivery .........................................................................................................Page 4
Technical data ...............................................................................................................Page 4
Safety instructions ............................................................................................Page 4
Assembly ...................................................................................................................Page 5
Exercise instructions
General hints .................................................................................................................Page 5
Exercises ....................................................................................................................Page 6
Cleaning and care .............................................................................................Page 8
Disposal ......................................................................................................................Page 8
3 GB/IE
93268_GB_IE_FI_SE_DK_BE.indd 3 7/2/2013 12:48:28 PM
Introduction / Safety instructions
Ab Roller
Q
Introduction
You should familiarise yourself with the
product before assembling and operating
it. To do so, please read the following
assembly instructions and the health and safety instructions through carefully. Use the product only as
described and for the training exercises described.
Keep these instructions in a safe place. When passing this product on to third parties, you should also
pass on all documents relating to it.
Q
Intended use
The abdominal exerciser is intended to be a piece
of training equipment for use in private households.
It is not approved for installation and use in therapeutic
or professional gyms. Suitable only for adults and
children aged 12 and above. Any use of the prod-Any use of the product other than that described above or any alteration to the product is not allowed and can lead to
injuries and / or damage to the product. The manufacturer does not assume any liability for damage
arising from improper use. The product is not designed for commercial use.
Q
Description of parts
Q
Scope of delivery
Immediately after unpacking the contents, check
them for completeness and that the product and all
parts of it are in perfect condition. On no account
should you assemble the product if the scope of
delivery is incomplete.
1 x Right-hand hand grip
2 x Curved tube (left and right)
1 x Left-hand hand grip
4 x Screw for connection socket
4 x Connection socket for frame
1 x PH screwdriver
2 x Screws for head rest assembly
1 x Screws for hand grip assembly
1 x Head rest pipe (right)
1 x Head rest pipe (left)
1 x Head rest
1 x Directions for use
Q
Technical data
Size when
assembled: approx. 68 x 64 x 69 cm
(W x H x D)
Max. User weight: 100 kg
The article was tested and certified in accordance
to EN 957-1 and EN 957-2, class H.
1
Right-hand hand grip
2
Curved tube
3
Left-hand hand grip
4
Screw for connection socket
5
Connection socket for frame
6
PH screwdriver
7
Screws for head rest assembly
8
Screws for hand grip assembly
9
Head rest pipe (right)
10
Head rest pipe (left)
11
Head rest
PLEASE READ THE ASSEMBLY INSTRUCTIONS
BEFORE USING THE PRODUCT! PLEASE KEEP
THE ASSEMBLY INSTRUCTIONS IN A SAFE PLACE!
J
CHILDREN! Never leave children alone and
Safety instructions
WARNING!
LIFE AND DANGER OF ACCIDENTS FOR INFANTS AND
unsupervised with the packaging material. Danger
DANGER TO
of suffocation. Always keep children away from
the product. This product is not a toy!
CAUTION! Do not leave children alone and
4 GB/IE
93268_GB_IE_FI_SE_DK_BE.indd 4 7/2/2013 12:48:28 PM
Safet y instructions / Assembly / Exercise instructions
unsupervised! The product is not a climbing
frame or toy!
CAUTION! RISK OF INJURY! Make sure
that all parts are undamaged and correctly
assembled. Improper assembly may result in
injury. Damaged parts could adversely affect
safety and function.
CAUTION! RISK OF INJURY! Never under-
take any changes to the device while exercising.
J Children or persons who lack the knowledge or
experience to use the device or whose physical,
sensory or intellectual capacities are limited must
never be allowed to use the device without supervision or instruction by a person responsible
for their safety. Children must never be allowed
to play with the device.
J Before beginning training, have your doctor
carry out a general medical check-up and
clarify any possible heart, circulatory or orthopaedic problems.
J Wrong and excessive training can endanger
your health. If you feel any pain while exercising, you should stop immediately and consult a
doctor.
J Wear comfortable sports or leisurewear.
J Before starting to exercise with the abdominal
exerciser, you must always carefully warm up.
J Carry out the exercises described slowly and
calmly.
J Make sure you breathe in and out evenly and
avoid forced respiration.
J Make sure your movements are smooth and
not jerky.
J To set it up, choose a place that provides
enough place for assembly and exercising. The
area chosen should measure at least 2 x 2 m
and should be well ventilated. The subsurface
must be level and even. Check that it is has a
secure footing.
J
CAUTION! Never overload the
100 kg
product. The user‘s body weight
should not exceed 100 kg. This
could result in injuries and/or damage to
property.
WARNING!
Exercising too frequently or
exercise that deviates from the exercise plan
could endanger your health.
J Only use the device on a level floor in order
not to impair the stability of the device.
J Do not use the product in areas that can be
freely accessed by anyone at any time.
J Prior to every use, check carefully for any
possible damage or loose connections. On no
account should you use the product if there is
any damage. Loose connections must be
tightened immediately.
J Damage to your health cannot be excluded if
the device is used improperly.
J Before starting to exercise, consult a doctor.
J Do not use the device if you suffer from illnesses,
cramps, nausea or chest pains.
J Do not use the device during pregnancy.
J You must do some light warm-up exercises
before you start exercising.
J The safety level of the equipment can be main-The safety level of the equipment can be main-
tained only if it is examined regularly for damage and wear (e.g. ropes, pulleys, connection
points).
J ATTENTION: Components most susceptible
to wear.
J Do not sit down or lean on the equipment or
do not use as a chair.
J Store the device inaccessible when it is not
used (risk of stumbling).
J Any of the adjustment devices that could inter-Any of the adjustment devices that could inter-
fere with the user’s movement should not be left
projecting.
Q
Assembly
j Assemble the device in line with Figures A-J.
You may need a second person to help you.
Q
Exercise instructions
Q
General hints
j You may have to keep a diary about the exer-You may have to keep a diary about the exer-
cises you carry out in order to monitor your
training programme.
j After each training session, take 5 - 10 minutes
to wind down and drink enough to replace the
5 GB/IE
93268_GB_IE_FI_SE_DK_BE.indd 5 7/2/2013 12:48:29 PM
Exercise instructions / Exercises
amount of fluid you have lost.
j Use some massage cream or oil and rub it into
the muscles you have just exercised. This will
boost the circulation of the blood, prevent sore
muscles and keep the muscles supple.
j Wear a track suit to avoid cooling off too
quickly.
Please also take note of the following pieces of
advice when you have assembled your device
and are ready to start your first exercise session.
Basically, an exercise is divided up according to
the following scheme:
Warm-up => Training => Wind-down
1. Warm - up:
WARNING!
If you have not warmed up
enough, injuries may arise.
j Before actually starting to exercise, carry out
warm-up exercises for at least 5 - 10 minutes to
loosen your muscles.
2. Training:
j Always train in such a way that you can breath
calmly and evenly.
j Use your pulse rate to check the strain you are
under. You may have to ask your doctor for
advice.
Exercise intensity:
NOTE: Wrong or excessive training can
endanger your health.
j Make sure that you carry out all exercise
without pain.
j Immediately stop exercising and consult a
doctor if any pain occurs.
3. Wind-down:
j Exertion during an exercise session must be
followed by a wind-down phase.
j When winding down, make sure that your
body does not cool off too much.
j If need be, carry out the exercises on a blanket
that you can then use to keep yourself warm
when winding down.
Q
Exercises
J Make sure that your movements are slow and
steady and that they are controlled by the
stomach muscles. Your arms serve to stabilise
your body.
J Avoid fast, jerky repetitions and movements
that are controlled by the arms. Such moments
could have a negative impact on the back
muscles (and intervertebral discs).
What to do:
Sit-ups
5 exercises are described below.
j Always start with one exercise and repeat it
up to 20 times depending on your physical
condition.
j Then have a 2 - 5 minute break so that your
breathing and pulse can return to their resting
state.
j Then do the next exercise to the same extent as
before.
j Carry out at most three of such sets one after
the other.
j Bend your legs so that both thighs form a 90°
angle with the floor. Make sure that your knees
are also at a 90° angle.
j Raise the upper part of your body until your
Training frequency:
Beginners should do 1 or 2 exercise sessions every
week. More advanced people can increase the
number of exercise sessions to 3 to 6 times a week.
head is about 30 to 40 cm above the floor.
Calmly exhale while doing so.
j Slowly lower the upper part of your body.
Calmly inhale while doing so.
j Repeat this exercise 5 to 20 times.
6 GB/IE
93268_GB_IE_FI_SE_DK_BE.indd 6 7/2/2013 12:48:30 PM
Exercises
Sit-ups with crossed legs
j Bend your legs so that both thighs form a 90°
angle with the floor. Make sure that your knees
are also at a 90° angle.
j Cross the lower part of your legs.
j Raise the upper part of your body until your
head is about 30 to 40 cm above the floor.
Calmly exhale while doing so.
j Slowly lower the upper part of your body.
Calmly inhale while doing so.
j Repeat this exercise 6 to 20 times. While do-
ing this exercise, alternately place the left and
the right foot on top.
Sit-ups with heels on the floor
Trunk bend for the lateral
abdominal muscles
j Bend the knees at a 90° angle and place both
feet flat on the floor next to each other. First
lower the right foot.
j Now turn your hips to the left side. Keep your
legs on the floor.
j Now raise the upper part of your body until
your head is about 30 to 40 cm above the
floor. Calmly exhale while doing so.
j Slowly lower the upper part of your body.
Calmly inhale while doing so.
j Repeat this exercise 6 to 20 times. While do-
ing this exercise, alternately place the left and
the right foot on top.
Abdominal exercise: leg lift
j Bend both knees at a 90° angle and place the
heels on the floor.
j Raise the upper part of your body until your
head is about 30 to 40 cm above the floor.
Calmly exhale while doing so.
j Slowly lower the upper part of your body.
Calmly inhale while doing so.
j Repeat this exercise 5 to 20 times.
j Bend both knees at a 90° angle and cross
your feet.
j Make sure that your heels are lying on the floor.
j Raise the upper part of your body and your
legs at the same time until your head is about
20 to 30 cm above the floor. Slowly exhale
while doing so.
j Hold your breath and keep this position for
about 2 seconds.
j Slowly inhale and return the upper part of your
body and your legs to their starting positions.
j Repeat this exercise 6 to 20 times. While do-
ing this exercise, alternately place the left and
the right foot on top.
7 GB/IE
93268_GB_IE_FI_SE_DK_BE.indd 7 7/2/2013 12:48:33 PM
Cleaning and care / Disposal
Q
Cleaning and care
j Use a dry fluff-free cloth when you are cleaning
or polishing the product.
j Using a damp cloth, remove any coarse dirt on
the metal surface.
j Do not use corrosive or abrasive cleaning
agents as they may damage the product.
Q
Disposal
The packaging is made entirely of
recyclable materials, which you may
dispose of at local recycling facilities.
Contact your local refuse disposal authority for more
details of how to dispose of your worn-out product.
8 GB/IE
93268_GB_IE_FI_SE_DK_BE.indd 8 7/2/2013 12:48:33 PM
Sisällysluettelo
Johdanto
Määräystenmukainen käyttö ....................................................................................... Sivu 10
Osien kuvaus .................................................................................................................Sivu 10
Toimituksen sisältö ........................................................................................................Sivu 10
Tekniset tiedot ...............................................................................................................Sivu 10
Turvaohjeet .............................................................................................................Sivu 10
Asennus ...................................................................................................................... Sivu 11
Harjoitteluohje
Yleiset ohjeet .................................................................................................................Sivu 11
Harjoitukset............................................................................................................Sivu 12
Puhdistus ja hoito ..............................................................................................Sivu 13
Jätehuolto ................................................................................................................ Sivu 13
9 FI
93268_GB_IE_FI_SE_DK_BE.indd 9 7/2/2013 12:48:33 PM
Johdanto / Turvaohjeet
Vatsalihaslaite
Q
Johdanto
Tutustu tuotteeseen ennen sen asentamista
ja ensimmäistä käyttökertaa. Lue tarkkaa-
vaisesti myös seuraava asennusohje sekä
käyttö- ja turvallisuusohjeet. Käytä tuotetta vain kuvatulla tavalla ja ainoastaan ilmoitettuihin harjoituksiin.
Säilytä tämä käyttöohje huolellisesti vastaisuuden
varalle. Anna kaikki ohjeet mukaan, jos luovutat
tuotteen edelleen.
Q
Määräystenmukainen käyttö
Vatsalihasten treenauslaite on tarkoitettu harjoittelulaitteeksi yksityistalouksiin. Sitä ei ole hyväksytty
terapeuttisiin tarkoituksiin eikä sijoitettavaksi ammattimaisiin kuntosaleihin eikä niissä käytettäväksi. Se
soveltuu vain aikuisille ja yli 12 vuotiaille lapsille!
Tuotetta ei saa käyttää muulla kuin edellä kuvatulla
tavalla eikä sitä saa muuttaa. Se voi aiheuttaa loukkaantumisia ja / tai tuotteen vanhinkoitumista. Valmistaja ei vastaa virheellisestä käytöstä johtuneista
vahingoista. Tuote ei ole tarkoitettu ammattimaiseen
käyttöön.
Q
Toimituksen sisältö
Tarkista heti avattuasi pakkaukset toimituksen täydellisyys sekä tuotteen ja osien moitteeton kunto. Älä
missään tapauksessa asenna tuotetta, jos toimitus
ei ole täydellinen.
1 x kiinnipitoputki oikea
2 x keinutteluputki (vasen ja oikea)
1 x kiinnipitoputki vasen
4 x ruuvi liitinholkkiin
4 x liitinholkki runkoon
1 x ristikantaruuvinväännin (PH)
2 x ruuvi päätuen asennukseen
1 x ruuvi kiinnipitokahvan asennukseen
1 x päätuen kiinnipitoputki (oikea)
1 x päätuen kiinnipitoputki (vasen)
1 x päätuki
1 x asennusohje
Q
Tekniset tiedot
Rakennekoko: n. 68 x 64 x 69 cm ( l x k x s)
Maksimi sallittu
ruumiinpaino: 100 kg
Tuote on tarkistettu ja sertifioitu EN 957-1 ja
EN 957-2, luokka H, mukaisesti.
Q
Osien kuvaus
Turvaohjeet
1
kiinnipitoputki oikea
2
keinutteluputki
3
kiinnipitoputki vasen
4
ruuvi liitinholkkiin
5
liitinholkki runkoon
6
ristikantaruuvinväännin (PH)
7
ruuvi päätuen asennukseen
8
ruuvi kiinnipitokahvan asennukseen
9
päätuen kiinnipitoputki (oikea)
10
päätuen kiinnipitoputki (vasen)
11
päätuki
10 FI
93268_GB_IE_FI_SE_DK_BE.indd 10 7/2/2013 12:48:33 PM
LUE ASENNUSOHJE LÄPI ENNEN TÖIHIN
RYHTYMISTÄ! SÄILYTÄ ASENNUSOHJE
HUOLELLISESTI VASTAISUUDEN VARALTA!
J
VAROLTUS!
LAPSILLE
HENGEN- JA ONNETTOMUUSVAARA! Älä koskaan jätä lapsia
pakkausmateriaalin kanssa ilman aikuisten val-
vontaa. On olemassa tukehtumisvaara. Pidä
lapset pois tuotteen ulottuvilta. Tuote ei ole
lasten leikkikalu!
VARO! Älä jätä lapsia ilman valvontaa laitteen
pariin! Tuote ei ole kiipeilyväline eikä leikkikalu!
Turvaohjeet / Asennus / Harjoitteluohje
VARO! LOUKKAANTUMISVAARA! Var-
mistaudu, että kaikki osat on asennettu ammattitaidolla ja vahingoittumatta. Loukkaantumisvaara,
ellei asennusta suoriteta ammattitaitoisesti. Vahingoittuneet osat voivat vaikuttaa turvallisuuteen
ja tuotteen toimivuuteen.
VARO! LOUKKAANTUMISVAARA! Älä tee
harjoittelun aikana mitään muutoksia laitteeseen.
J Tämä laite ei ole tarkoitettu sellaisten henkilöi-
den (lapset mukaan luettuina) käyttöön, joiden
fyysinen, aistimuksellinen tai henkinen kunto on
rajoittunut tai joilla ei ole kokemusta / tietoja
laitteen käytöstä. He saavat käyttää laitetta
ainoastaan turvallisuudesta vastuussa olevan
henkilön valvonnassa tai jos heille on annettu
opastusta laitteen käytössä. Lapsia on valvottava ja pidettävä huoli siitä, etteivät he pääse
leikkimään laitteen kanssa.
J Anna lääkärisi suorittaa yleinen kuntotesti
ennen kuin otat laitteen käyttöön ensimmäisen
kerran. Testistä ilmenee, onko sinulla mahdollisesti sydän-, verenkierto- tai ortopedisiä ongelmia.
J Väärä ja liiallinen harjoittelu voi vaarantaa
terveyttäsi. Keskeytä harjoittelu välittömästi ja
käänny lääkärin puoleen, jos tunnet kipua.
J Käytä mukavaa urheilu- ja vapaa-ajan vaate-
tusta.
J Suorita huolellinen lihasten lämmittely aina
ennen harjoittelun alkamista vatsalihasten
treenauslaitteella.
J Tee harjoitukset hitaasti ja rauhallisesti kuten
tässä on selostettu.
J Hengitä tasaisesti ulos ja sisään ja vältä puris-
tushengitystä.
J Suorita liikkeet tasaisesti ja nykäyksettömästi.
J Valitse sijoituspaikka niin, että siinä on riittäväs-
ti tilaa asennukselle ja harjoittelulle. Valitun
tilan tulisi olla vähintään 2 x 2 m kokoinen ja
hyvin tuuletettu. Alustan on oltava tasainen ja
suora. Tarkista, että laite seisoo turvallisesti.
J
VARO! Älä ylikuormita tuotetta.
100 kg
Käyttäjän paino ei saa ylittää 100
kiloa. Ylikuormituksesta voi seurata
loukkaantumisia ja / tai aineellisia vahinkoja.
VAROLTUS!
Liian tiheä ja harjoittelusuunni-
telmasta poikkeava harjoittelu voi olla vaarallista
terveydelle.
J Käytä laitetta vain tasaisella lattialla niin, että
laite seisoo vakaasti.
J Älä käytä tuotetta tiloissa, joihin on asiattomille
on kontrolloimaton pääsy.
J Tarkista laite huolellisesti ennen jokaista käyttö-
kertaa, ettei siinä mahdollisesti ole vaurioita tai
irrallisia liitoksia. Älä koskaan ota tuotetta käyttöön, jos se on vaurioitunut. Irronneet liitännät
on korjattava välittömästi.
J Laitteen asiantuntemattomasta käytöstä voi
seurata terveydellisiä haittoja.
J Käänny lääkärin puoleen ennen harjoittelun
aloittamista.
J Älä käytä laitetta, jos sinulla on sairauksia, suo-
nenvetoa, voit huonosti tai sinulla on rintakipuja.
J Älä käytä laitetta raskauden aikana.
J Suorita kevyitä lämmittelyharjoituksia aina
ennen varsinaisen harjoittelun aloittamista.
J Tarkista laite ja sen varustus säännöllisesti ettei
siinä ole vaurioita ja kulumista (esim. liitännät).
J VARO: Muutamat osat voivat kulua.
J Älä istuudu laitteelle äläkä käytä sitä tuolina.
J Korjaa laite ja varustus aina pois tieltä, kun et
käytä sitä. Näin vältät kompastumisvaaran.
J Pidä huoli siitä, ettei harjoittelualueella ole
osia, joita et käytä.
Q
Asennus
j Asenna laite kuvien A - J osoittamalla tavalla.
Ota tarvittaessa toinen henkilö avuksesi.
Q
Harjoitteluohje
Q
Yleiset ohjeet
j Pidä tarvittaessa päiväkirjaa suorittamistasi harjoi-Pidä tarvittaessa päiväkirjaa suorittamistasi harjoi-
tuksista. Näin voit tarkkailla harjoitteluohjelmaasi.
j Rentoudu harjoittelujaksojen jälkeen aina
5 - 10 minuuttia ja juo riittävästi kulutetun
nestemäärän tasaamiseksi.
j Hiero hieman hierontavoidetta tai -öljyä rasittu-Hiero hieman hierontavoidetta tai -öljyä rasittu-
neisiin lihaksiin. Se edistää verenkiertoa,
vähentää lihasten jälkikipua ja pitää lihakset
joustavina.
11 FI
93268_GB_IE_FI_SE_DK_BE.indd 11 7/2/2013 12:48:34 PM
Harjoitteluohje / Harjoitukset
j Pue verryttelypuku yllesi, jotta välttyisit lihasten
nopealta jäähtymiseltä.
Noudata seuraavia tärkeitä ohjeita, kun olet
asentanut laitteen ja olet valmis ensimmäiseen
harjoitteluun.
Harjoittelu jäsentyy tavallisesti seuraavan kaavan
mukaisesti:
Lämmittely => harjoittelu =>
rentoutuminen
1. Lämmittely:
VAROLTUS!
Ellei lämmittely ole riittävä, siitä
voi seurata loukkaantumisia.
j Suorita aina ennen varsinaista harjoittelua ren-
toutusharjoituksia vähintään 5 - 10 minuutin
ajan.
2. Harjoittelu:
j Suorita harjoittelu aina niin, että pystyt
hengittämään rauhallisesti ja tasaisesti.
j Tarkista rasitus syketaajuudestasi. Kysy
tarvittaessa neuvoa lääkäriltäsi.
Suoritus:
Seuraavassa kuvataan 5 harjoitusta.
j Aloita yhdellä harjoituksella ja toista tätä
kunnostasi riippuen korkeintaan 20 kertaa.
j Pidä sitten 2 - 5 minuutin tauko, jotta hengityk-
sesi ja sykkeesi palautuisi lepotilaan.
j Suorita sitten seuraava saman laajuinen harjoitus.
j Harjoittele korkeintaan kolme tällaista sarjaa
perätysten.
Harjoittelutaajuus:
Aloittelijoiden tulisi harjoitella 1 - 2 yksikköä viikossa.
Edistyneimmät voivat kohottaa harjoittelumäärää
3 - 6 kertaan viikossa.
3. Rentoutus:
j Muista, että harjoiteltaessa on rasitusta seurat-
tava aina rentouttava vaihe.
j Pidä rentoutusvaiheen aikana huoli siitä, ettei
kehosi jäähdy liikaa.
j Suorita harjoitukset tarvittaessa peitteen pääl-
lä, jolla voit lämmitellä rentoutumisvaiheessa
harjoitusten jälkeen.
Q
Harjoitukset
J Pidä huoli siitä, että harjoitteluliike tapahtuu hi-
taasti ja kontrolloidusti vatsalihaksista ohjattuna.
Käsivarsien tehtävänä on säilyttää tasapaino.
J Vältä nopeita, nykäyksittäin tapahtuvia toistoja
ja käsivarsista suoritettuja liikkeitä. Tällaiset liikkeet voivat vaikuttaa negatiivisesti selkälihaksiin
(ja välilevyihin).
Sit-up
j Taivuta molemmat reidet 90° kulmaan. Huoleh-
di siitä, että myös polvesi ovat 90° kulmassa.
j Kohota ylävartaloasi, kunnes pääsi on noin
30 - 40 cm koholla lattiasta. Hengitä samalla
rauhallisesti ulos.
j Laske ylävartalosi hitaasti alas. Hengitä samal-
la rauhallisesti sisään.
j Toista tätä harjoitusta 5 - 20 kertaa.
Harjoittelun tehokkuus:
HUOMAUTUS: Väärä ja liiallinen harjoittelu
voi vaarantaa terveyttäsi.
j Pidä huoli siitä, että suoritat kaikki harjoitukset
niin, ettet saa kipuja.
j Keskeytä harjoittelu välittömästi ja käänny
lääkärin puoleen, jos tunnet kipua.
12 FI
93268_GB_IE_FI_SE_DK_BE.indd 12 7/2/2013 12:48:34 PM
Harjoitukset / Puhdistus ja hoito / Jätehuolto
Sit-up jalat ristissä
j Taivuta molemmat reidet 90° kulmaan. Huoleh-
di siitä, että myös polvesi ovat 90° kulmassa.
j Laita jalat ristiin.
j Kohota ylävartaloasi, kunnes pääsi on noin
30 - 40 cm koholla lattiasta. Hengitä samalla
rauhallisesti ulos.
j Laske ylävartalosi hitaasti alas. Hengitä samal-
la rauhallisesti sisään.
j Toista tätä harjoitusta 6 - 20 kertaa. Nosta
samalla vuorotellen vasen ja oikea jalka ylös.
Sit-up kantapääkosketuksin
Vartalon taivutus sivuttaisille
vatsalihaksille
j Taivuta molemmat polvet 90° kulmaan ja ase-
ta jalat päällekkäin lattialle. Laske ensin oikea
jalka alas.
j Kierrä sitten lantiotasi vasemmalle. Jätä tällöin
jalat lattialle.
j Kohota ylävartaloasi, kunnes pääsi on noin
30 - 40 cm koholla lattiasta. Hengitä samalla
rauhallisesti ulos.
j Laske ylävartalosi hitaasti alas. Hengitä samal-
la rauhallisesti sisään.
j Toista tätä harjoitusta 6 - 20 kertaa. Nosta
samalla vuorotellen vasen ja oikea jalka ylös.
Vatsa-jalannostin
j Taivuta molemmat polvet 90° kulmaan ja
aseta kantapäät lattialle.
j Kohota ylävartaloasi, kunnes pääsi on noin
30 - 40 cm koholla lattiasta. Hengitä samalla
rauhallisesti ulos.
j Laske ylävartalosi hitaasti alas. Hengitä samal-
la rauhallisesti sisään.
j Toista tätä harjoitusta 5 - 20 kertaa.
j Taivuta kummatkin jalat polvista 90° kulmaan
ja pane jalat ristikkäin.
j Pidä huoli siitä, että kantapääsi ovat tällöin
kiinni lattiassa.
j Kohota ylävartaloasi ja jalkojasi samanaikai-
sesti, kunnes pääsi on noin 20 - 30 cm koholla
lattiasta. Hengitä samalla rauhallisesti ulos.
j Pidätä hengitystäsi ja ole tässä asennossa noin
2 sekuntia.
j Hengitä rauhallisesti sisään ja palauta ylävar-
talosi ja jalkasi taas takaisin lähtöasentoon.
j Toista tätä harjoitusta 6 - 20 kertaa. Nosta
samalla vuorotellen vasen ja oikea jalka ylös.
13 FI
93268_GB_IE_FI_SE_DK_BE.indd 13 7/2/2013 12:48:36 PM
Q
Puhdistus ja hoito
j Käytä puhdistukseen ja hoitoon kuivaa nukkau-
tumatonta liinaa.
j Poista näkyvät liat metallipinnalta kostealla liinalla.
j Älä missään tapauksessa käytä syövyttävää
puhdistusainetta. Se voi vahingoittaa tuotteen
materiaalin.
Q
Jätehuolto
Pakkaus on ympäristöystävällista
materiaalia, jonka voit viedä paikalliseen kierrätyspisteeseen.
Saat lisätietoa käytettyjen tuotteiden jätehuoltomahdollisuuksista kunnan- tai kaupungintoimistosta.
14 FI
93268_GB_IE_FI_SE_DK_BE.indd 14 7/2/2013 12:48:36 PM
Loading...