Suunto TRAINING GUIDEBOOK [de]
SUUNTO ON
How Not
to
Rely on Luck
WHEN OPTIMIZING YOUR TRAINING EFFECT.
TRAININGSHANDBUCH
SUUNTO UND
Wie man sich nicht
auf
sein Glück verlassen muss
BEI DER OPTIMIERUNG SEINES TRAINING-EFFEKTS.
TRAININGSHANDBUCH 3
INHALT
5 EINLEITUNG
6 WIRKUNGSVOLLES TRAINING
7 DIE MESSFUNKTIONEN DES SUUNTO t6
7 EPOC (EXCESS POST-EXERCISE OXYGEN CONSUMPTION)
8 STEIGERN DES EPOC-WERTS
9 SENKEN DES EPOC-WERTS
9 DER EPOC-WERT BEI UNTERSCHIEDLICHEN TRAININGSARTEN
10 HÄUFIG GESTELLTE FRAGEN ZUM EPOC-WERT
11 TRAININGSEFFEKT
12 DER TRAININGSEFFEKT VERSCHIEDENER TRAININGSARTEN
12 WEITERE LEISTUNGSPARAMETER
13 HERZFREQUENZ
14 ATEMWERTE
15 SAUERSTOFFVERBRAUCH
17 ENERGIEVERBRAUCH
18 HÖHE
19 DER SUUNTO t6 ALS TRAININGSINSTRUMENT
19 ALLGEMEINE TRAININGSGRUNDLAGEN
19 TRAININGSEFFEKT
20 ABWECHSLUNGSREICHES TRAINING
21 RUHEPAUSEN UND REGENERATION
23 TIPPS FÜR ANFÄNGER
23 EINFACHER BEGINN
24 ERMITTELN DES AUSGANGSNIVEAUS
25 TRAININGSFORTSCHRITTE
26 DER SUUNTO t6 UND DAS ZIELORIENTIERTE AUSDAUERTRAINING
26 ERMITTELN DES TRAININGSNIVEAUS
27 KONTROLLTRAINING
30 DER SUUNTO t6 UND DAS GEWICHTSMANAGEMENT
30 OPTIMALE TRAININGSINTENSITÄT
32 TIPPS FÜR DIE PC-SOFTWARE
35 GLOSSAR
37 REFERENZEN
37 ZUSATZINFORMATIONEN
4 TRAININGSHANDBUCH
TRAININGSHANDBUCH 5
EINLEITUNG
Willkommen in der Welt der Suunto-Sportinstrumente! Dieses Handbuch enthält allgemeine Informationen zum zielgerichteten Training und erklärt, wie der menschliche Körper auf sportliche
Aktivitäten reagiert. Zusätzlich erfahren Sie hier, wie Sie mit Hilfe des Suunto t6 Armbandcomputers die Wirksamkeit Ihres Trainings erhöhen und die einzigartigen Funktionen des Suunto t6 optimal nutzen können.
6 TRAININGSHANDBUCH
Zusätzlich zur Herzfrequenz, dem EPOC-Wert
und dem Trainingseffekt erfahren Sie in der
von Suunto Training Manager erstellten Trainingsanalyse auch Ihren Sauerstoffverbrauch,
den Energieverbrauch, die Lungenventilation
und die Atemfrequenz. Die Software verfügt
außerdem über umfassende Trainingsaufzeichnungs- und -planungsfunktionen. Der
Suunto t6 eignet sich ferner hervorragend zur
Kontrolle Ihres Anstrengungsniveaus während des Trainings. Die einfach zu bedienenden Funktionen des Herzfrequenzmessers,
der Stoppuhr und des Alarms passen sich an
unterschiedliche Trainingsarten an und erlauben dadurch ein zielbewusstes Training.
Der Suunto t6 ist ein neuartiges Trainingsinstrument, das die Intervalle zwischen den
Herzschlägen exakt misst. Anhand dieser Zeitintervalle und deren Veränderungen kann die
PC-Software “Suunto Training Manager“ verschiedene Werte Ihrer körperlichen Leistung
während des Trainings berechnen.
Der Suunto t6 ist mit einer außergewöhnlichen Analysefunktion ausgestattet, die es
einem Gerät erstmals erlaubt, den so genannten EPOC-Wert (Excess Post-exercise
Oxygen Consumption = zusätzlicher Sauer-
stoffverbrauch nach dem Training) außerhalb eines Labors zu ermitteln. Mit diesem
Wert kann die Belastung einer sportlichen
Aktivität auf den Körper gemessen werden.
Die Software vergleicht den geschätzten
EPOC-Wert mit Ihrem persönlichen Fitnessniveau und errechnet das für Sie passende
Anstrengungsniveau, mit dem Sie einen optimalen Trainingseffekt erzielen. Mit dem
Suunto t6 können Sie sicherstellen, dass Sie
Ihre Trainingszeit effektiv nutzen und Ihre
Leistungsfähigkeit steigern – und der vergossene Schweiß nicht vergebens ist.
WIRKUNGSVOLLES TRAINING
DIE RICHTIGE TRAININGSBELASTUNG GARANTIERT OPTIMALE LEISTUNGSFORTSCHRITTE
EPOC
250
225
200
ZU INTENSIVES TRAINING
Zu intensiv für momentane
175
Fitness
Gefahr des Ubertrainierens
Trainingsanpassung nötig
150
125
100
75
50
25
0
Belastungsbereich des
optimalen Trainings
Abbildung 1. Der Suuto t6 hilft ihnen, in dem Bereich zu trainieren, der ihrem
Fitnessniveau am besten entspricht.
OPTIMALER BELASTUNGSBEREICH
FÜR DAS TRAINING
Trainingseffekt wird gesteigert
Keine Trainingsanpassung nötig
Angestrebter
Trainingserfolg
ZU LEICHTES TRAINING
Verbessert sich die
Trainingsbelastung erhöht
werden, um den Trainingseffet zu steigern.
Trainingsanpassung nötig.
Trainingseinheit
2220181614121086420
ZEIT
(Wochen)
TRAININGSHANDBUCH 7
In diesem Kapitel erfahren Sie, welche Trainingsdaten der Suunto t6 misst und wie er
Sportbegeisterte bei der Ausübung Ihrer Aktivitäten unterstützt.
Die Software des Suunto t6 benötigt für die
Analyse der Trainingsleistung einige allgemeine Angaben zum Benutzer. Dazu zählen
Alter, Gewicht, Größe, Geschlecht und Aktivitätsniveau, d. h. der Umfang des bisherigen
Trainings. Darauf basierend errechnet das
Programm annähernde Werte für gewisse
Parameter, wie etwa die maximale Herzfre-
quenz und die Maximalleistung. Die tatsächliche maximale Herzfrequenz und Maximalleistung sind jedoch individuell sehr unterschiedlich. Wenn Sie die genauen Werte dieser Parameter kennen, empfehlen wir Ihnen,
sie manuell in das Programm einzugeben,
um die Berechnungsgenauigkeit zu erhöhen.
DIE MESSFUNKTIONEN DES SUUNTO t6
EPOC ist die Abkürzung von “Excess Postexercise Oxygen Consumption” und gibt die
Menge Sauerstoff an, die der Körper nach
einer Aktivität benötigt, um sich wieder zu
erholen. Aufgrund der körperlichen Belastung während der Aktivität nimmt der Körper nach der Übung mehr Sauerstoff auf als
im Ruhezustand. Je anstrengender die Aktivität war, desto höher ist dieser zusätzliche,
darauf folgende Sauerstoffverbrauch
(EPOC) und desto stärker ist die Homöostase
(Gleichgewicht der Körperfunktionen) gestört.
Der EPOC-Wert ist daher ein Indikator dafür, wie anstrengend eine Übung war. Er
wird durch eine Zahl angegeben und berük-
ksichtigt die Dauer und Intensität einer Aktivität ebenso wie andere körperliche und
geistige Faktoren, die die körperliche Leistungsfähigkeit beeinflussen (z. B. Stress
und Erschöpfung). Bislang wurde der EPOCWert ausschließlich in der physiologischen
Forschung verwendet, da er nur unter Laborbedingungen messbar war. Der Suunto
t6 ist das erste Gerät, das den EPOC-Wert
schon während des Trainings auf nicht-invasive Weise bestimmen kann, und ermöglicht
damit die Überwachung der Trainingsbelastung und des Trainingseffekts.
EPOC (EXCESS POST-EXERCISE
OXYGEN CONSUMPTION)
8 TRAININGSHANDBUCH
Je stärker die Intensität und je länger die
Dauer einer Trainingseinheit ist, desto höher
ist auch der gemessene EPOC-Wert.
Der EPOC-Wert steigt rascher durch eine höhere Trainingsintensität als durch eine längere Trainingsdauer. Deshalb muss ein wenig
intensives Training selbst bei langer Dauer
nicht unbedingt einen hohen EPOC-Wert erreichen. Mit einem hochintensiven Training
dagegen erzielen Sie selbst innerhalb kurzer
Zeit einen hohen EPOC-Wert.
Beim Intervalltraining wechseln sich Abschnitte mit hoher Herzfrequenz mit Erholungspausen ab. Sind diese Erholungspausen
kurz, so wird ein hoher EPOC-Wert erreicht,
da dieser in kurzen Pausen nicht schnell genug fallen kann.
Der erreichte EPOC-Wert kann trotz ähnlicher Trainingsübungen von Tag zu Tag variieren. An guten Tagen kann Ihr Körper das
Training besser verarbeiten, wodurch der
EPOC-Wert niedriger bleibt, an schlechten
Tagen aber, kann die Trainingsbelastung und
damit auch der EPOC-Wert höher liegen. Der
EPOC-Wert wird während des Trainings von
vielen Faktoren beeinflusst wie etwa Ihrem
Hydrationszustand und der Temperatur und
Feuchtigkeit der Umgebungsluft. Durch Leistungsangst oder Nervosität kann sich der
EPOC-Wert ebenfalls erhöhen.
STEIGERN DES EPOC-WERTS
250
225
200
175
150
125
100
EPOC (ml/kg)
75
50
25
0
2max
90% VO
2max
Zeit (Minuten)
100% VO
105152025303540455060
80% VO
2max
70% VO
60% VO
50% VO
40% VO
30% VO
55
Abbildung 2. Die Auswirkungen der Trainingsdauer und -intensität (%VO2max) auf
das Steigen des EPOC-Werts.
2max
2max
2max
2max
2max
TRAININGSHANDBUCH 9
Der während des Trainings aufgebaute
EPOC-Wert kann bereits während der Trainingseinheit wieder sinken, wenn das Training ausreichend lange Ruhepausen oder Perioden mit weniger intensiven Übungen enthält.
Jegliche erhebliche körperliche Aktivität
nach der eigentlichen Trainingseinheit verbraucht weiterhin Energie, was das Einsetzen der vollständigen Erholung verzögert.
Obwohl der EPOC-Wert am raschesten bei
vollständiger Ruhe sinkt, sind für eine vollständige Regeneration nach einem intensiven Training leichte Übungen zum Abkühlen
erforderlich. Das Abkühlen regt die Blutzirkulation an, wodurch die Milchsäure rascher
aus den Muskeln gewaschen wird und sich
der Körper schneller erholen kann.
SENKEN DES EPOC-WERTS
Der EPOC-Wert eignet sich am besten zur Beschreibung der körperlichen Belastung bei
Trainingsarten, die besonders die Atmung
und das Herz-Kreislauf-System beanspruchen. Dazu gehören Ausdauersportarten wie
Joggen und Radfahren.
Trainingsarten, bei denen nur kleine oder
einzelne Muskelpartien zum Einsatz kommen (z. B. Gewichtstraining), verursachen
üblicherweise keinen so hohen EPOC-Wert
wie Trainingsarten, die große Muskelgruppen miteinbeziehen (z. B. Joggen oder Skilanglaufen). Gewichtstraining wirkt sehr anstrengend, da die Leistungsfähigkeit durch
Muskelerschöpfung und Milchsäure eingeschränkt werden kann, selbst wenn der Körper noch Energie für Wiederholungen hätte.
DER EPOC-WERT BEI UNTER-
SCHIEDLICHEN TRAININGSARTEN
Schnelle Teamsportarten erfordern oft kurze, aber intensive Kraftanstrengungen,
unterbrochen durch weniger intensive Abschnitte oder Ruhepausen. Während der weniger intensiven Phasen steigt der EPOCWert erheblich langsamer als während der
hochintensiven Phasen und kann sogar sinken. Deshalb ist der EPOC-Wert bei Teamsportarten normalerweise niedriger als bei
einer ebenso langen, ununterbrochene Aktivität. Doch manche Teamsportarten, wie Basketball, Fußball und Eishockey, erlauben beinahe keine Spielpausen. Dies und das hohe
Intensitätsniveau des Spiels verursachen sehr
hohe EPOC-Werte.
10 TRAININGSHANDBUCH
cher. An guten Tagen hat dasselbe Training
weniger Auswirkungen auf Ihren Körper als
an schlechten Tagen. Faktoren, die den
EPOC-Wert erhöhen, sind Dehydrierung,
Stress, Schlafmangel oder eine beginnende
Erkältung.
Warum ist mein EPOC-Wert nach einem
Training, bei dem ich müde war, manchmal
niedriger als nach einem identischen
Training,bei dem ich gut ausgeruht war?
Unter gewissen Umständen reagiert der Körper auf das Training mit dem Senken der
Herzfrequenz und der maximalen Herzfrequenz, obwohl er sich eindeutig noch nicht
vollständig erholt hat. Dies kann einen niedrigeren EPOC-Wert zur Folge haben, als
normalerweise üblich wäre. Sie sollten dieses
ungewöhnliche Verhalten der EPOC-Werte
im Auge behalten und sicherstellen, dass Ihr
Trainingsprogramm ausreichend Ruhephasen enthält.
Ist das Training umso wirkungsvoller,
je höher der EPOC-Wert ist?
Der EPOC-Wert ist ein Indikator dafür, wie intensiv eine Trainingseinheit für Ihren Körper
war und wie sehr die Homöostase des Körpers gestört war. Die Qualität des Trainings
hängt jedoch stets von Ihren persönlichen
Zielen und Ihrer Situation ab. Wesentlich dabei ist ein abwechslungsreiches Trainingsprogramm. Um Ihre Trainingsleistung zu steigern, benötigen Sie sowohl hochintensive
Aktivitäten, bei denen Sie hohe EPOC-Werte
erreichen, als auch lange, wenig intensive
Aktivitäten und Regenerationstrainingseinheiten, bei denen der EPOC-Wert niedrig
bleibt.
Ich habe ein kurzes, hochintensives Training
absolviert, nach dem ich erschöpft war.
Warum war mein EPOC-Wert niedrig?
Bei einem kurzen Training mit maximaler
oder annähernd maximaler Intensität ist der
Grund für die Erschöpfung normalerweise
ein extremer Anstieg von Milchsäure im Körper, der die Fortsetzung des Trainings verhindert. Auch wenn Sie sich erschöpft fühlen,
wird bei einem solchen Training der Körper
weniger belastet als bei einem Training, bei
dem erst nach längerer Zeit das Gefühl der
Erschöpfung eintritt.
HÄUFIG GESTELLTE FRAGEN ZUM
EPOC-WERT
Wird der EPOC-Wert von der
Herzfrequenz beeinflusst?
Ja. Je höher die Herzfrequenz gemessen an
der maximalen Herzfrequenz ist, desto höher ist der EPOC-Wert.
Warum sind meine EPOC-Werte immer
ungewöhnlich hoch?
Ist die maximale Herzfrequenz, die vom Programm für die Berechnungen herangezogen
wird, niedriger ist als Ihre tatsächliche maximale Herzfrequenz, überbewertet das Programm die Intensität der Übung, was zu einem zu hohen EPOC-Wert führt.
Warum sind meine EPOC-Werte immer
ungewöhnlich niedrig?
Ist die maximale Herzfrequenz, die vom Programm für die Berechnungen herangezogen
wird, höher ist als Ihre tatsächliche maximale
Herzfrequenz, unterbewertet das Programm
die Intensität der Übung, was zu einem zu
niedrigen EPOC-Wert führt.
Kann ich das Sinken des EPOC-Werts beschleunigen?
Ja. Vollkommene Ruhe ist der rascheste Weg,
um den EPOC-Wert zu senken. Doch nach einem hochintensiven Training sollten Sie einige leichte Übungen zum Abkühlen machen,
auch wenn sich dadurch die vollständige Erholung des Körpers verzögert.
Warum steigt der EPOC-Wert nur bei
Trainingsbeginn und bleibt dann annähernd
gleich oder sinkt sogar?
Bei einem wenig intensiven Training steigt
der EPOC-Wert nach einer gewissen Zeit nur
mehr geringfügig. Bei einem wenig intensiven, aber langen Training ist der EPOC-Wert
niedriger als bei einem hochintensiven Training. Dennoch lohnt sich das Fortsetzen des
Trainings, nachdem der EPOC-Spitzenwert
erreicht wurde, da durch ein langes, wenig
intensives Training Ihr Körper auf intensives
Training vorbereitet wird.
Ich laufe immer dieselbe Distanz in
derselben Zeit. Warum ist mein EPOC-Wert
manchmal höher und manchmal niedriger?
Selbst wenn die Trainingseinheiten identisch
sind (dieselbe Entfernung, dieselbe Zeit),
kann das Training für Ihren Körper manchmal schwieriger sein und manchmal einfa-
TRAININGSHANDBUCH 11
Jede Trainingseinheit – ob Sport oder sonstige körperliche Aktivität – hat eine Wirkung
auf den Körper. Mit dem EPOC-Wert können
Sie objektiv feststellen, ob eine Trainingseinheit ausreichend war, um Ihr Fitnessniveau
zu steigern. Der Trainingseffekt wird ermittelt, indem der beim Training gemessene
EPOC-Wert mit Ihrer Leistungsfähigkeit verglichen wird.
Der Trainingseffekt ist ein Indikator dafür,
wie sehr eine Trainingseinheit Ihre aerobe
Fitness verbessert hat, insbesondere die maximale Leistung des Herz-Kreislauf-Systems
und die Fähigkeit, der Ermüdung beim Ausdauertraining standzuhalten. Er erlaubt jedoch keine direkten Rückschlüsse darauf, wie
sich das Training auf z. B. Kraft oder Schnelligkeit auswirkt.
In der Software “Suunto Training Manager“
ist der Trainingseffekt in fünf Kategorien
unterteilt, deren Werte aus Ihren allgemeinen Personendaten errechnet werden. Die
Unterteilung in diese Kategorien hängt von
Ihrem Fitnessniveau und Ihrem bisherigen
Training ab.
Die Kategorien sind:
1 Wenig/regenerative Wirkung (Minor/re-
covering effect)
2 Leistungserhaltende Wirkung (Maintai-
ning effect)
3 Leistungssteigernde Wirkung (Improving
effect)
4 Stark leistungssteigernde Wirkung (High-
ly improving effect)
5 Überlastung (Overreaching)
Die EPOC-Werte lassen sich bestimmten Kategorien zuordnen. Je besser Ihr Fitnessniveau ist, desto härter müssen Sie trainieren,
um Ihre Leistungsfähigkeit zu steigern, und
desto höher sind die EPOC-Werte der Trainingseffektkategorien. Zusammenfassend
kann gesagt werden, dass der EPOC-Wert ein
allgemeiner Messwert für die Trainingsbelastung und der Trainingseffekt eine persönliche Interpretation davon ist.
TRAININGSEFFEKT
EPOC-WERTE UND TRAININGSEFFEKT
EPOC
200
175
150
125
100
75
50
25
0
Trainingseinheit
ÜBERLASTUNG
STARK LEISTUNGSSTEIGERNDE W
LEISTUNGSSTEIGERNDE WIRKUNG
LEISTUNGSERHALTENDE W
WENIG WIRKUNG
FORTGESCHRITTENEANFÄNGER
IRKUNG
IRKUNG
SPITZENSPORTLER
Abbildung 3. Der für einen bestimmten Trainingseffekt erforderliche EPOC-Wert
hängt vom Fitnessniveau ab. Ein EPOC-Wert, der für einen Anfänger einen guten
Trainingserfolg darstellt, bedeutet für einen durchtrainierten Sportler lediglich die
Beibehaltung des Fitnessniveaus.
Ein langes, wenig intensives Ausdauertraining (>1h, <50 %VO
2max
) erhöht auf lange
Sicht den Fettstoffwechsel sowie die Kapillardichte und das Herzvolumen. Dies legt den
Grundstein für eine bessere Maximalleistung
und ein künftig intensiveres Training. Grundlagenausdauertraining wirkt sich normalerweise nicht unmittelbar auf die Maximalleistung aus, es hat daher einen niedrigeren
Trainingseffekt.
Hochintensives Training (>75 %VO
2max
) fördert auf direkte Weise diejenigen körperlichen Funktionen, die die maximale Ausdauerfähigkeit steigern, wie etwa den Sauerstofftransport von der Lunge zu den Muskeln, die Energieproduktion und -nutzung
sowie das Zusammenspiel zwischen Nerven
und Muskeln. Durch die Verbesserung dieser
Funktionen wird die maximale Sauerstoffaufnahme (VO
2max
) und die Widerstandsfähigkeit gegen Ermüdung erhöht, was auch
die Ausdauerleistung verbessert. Die Wirkung eines solchen Trainings hängt von seiner Dauer ab.
Das optimale Intensitätsniveau eines Trainings hängt vom Trainierenden, seinen
sportlichen Zielen und dem bisherigen Training ab. Erfahrene Sportler müssen normalerweise intensiver trainieren als Anfänger,
um ihre Leistung zu steigern.
DER TRAININGSEFFEKT
VERSCHIEDENER TRAININGSARTEN
12 TRAININGSHANDBUCH
Abgesehen vom EPOC-Wert und dem Trainingseffekt misst der Suunto t6 auch andere
körperliche Leistungswerte. Dadurch erfahren Sie, was während des Trainings im Körper
vor sich geht, und erhalten die Möglichkeit,
den Trainingsfortschritt zu überwachen und
detaillierte Trainingspläne zu erstellen.
WEITERE LEISTUNGSPARAMETER
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