Suunto TRAINING GUIDEBOOK [de]

SUUNTO ON

How Not

to

Rely on Luck

WHEN OPTIMIZING YOUR TRAINING EFFECT.

TRAININGSHANDBUCH

SUUNTO UND

Wie man sich nicht

auf

sein Glück verlassen muss

BEI DER OPTIMIERUNG SEINES TRAINING-EFFEKTS.

INHALT

5 EINLEITUNG

6 WIRKUNGSVOLLES TRAINING

7 DIE MESSFUNKTIONEN DES SUUNTO t6

7 EPOC (EXCESS POST-EXERCISE OXYGEN CONSUMPTION)

8 STEIGERN DES EPOC-WERTS

9SENKEN DES EPOC-WERTS

9DER EPOC-WERT BEI UNTERSCHIEDLICHEN TRAININGSARTEN 10 HÄUFIG GESTELLTE FRAGEN ZUM EPOC-WERT

11 TRAININGSEFFEKT

12 DER TRAININGSEFFEKT VERSCHIEDENER TRAININGSARTEN

12WEITERE LEISTUNGSPARAMETER 13 HERZFREQUENZ

14 ATEMWERTE

15 SAUERSTOFFVERBRAUCH

17 ENERGIEVERBRAUCH

18 HÖHE

19 DER SUUNTO t6 ALS TRAININGSINSTRUMENT

19ALLGEMEINE TRAININGSGRUNDLAGEN 19 TRAININGSEFFEKT

20 ABWECHSLUNGSREICHES TRAINING

21 RUHEPAUSEN UND REGENERATION

23TIPPS FÜR ANFÄNGER 23 EINFACHER BEGINN

24 ERMITTELN DES AUSGANGSNIVEAUS

25 TRAININGSFORTSCHRITTE

26DER SUUNTO t6 UND DAS ZIELORIENTIERTE AUSDAUERTRAINING 26 ERMITTELN DES TRAININGSNIVEAUS

27 KONTROLLTRAINING

30DER SUUNTO t6 UND DAS GEWICHTSMANAGEMENT 30 OPTIMALE TRAININGSINTENSITÄT

32 TIPPS FÜR DIE PC-SOFTWARE

35 GLOSSAR

37 REFERENZEN

37 ZUSATZINFORMATIONEN

TRAININGSHANDBUCH 3

4 TRAININGSHANDBUCH

EINLEITUNG

Willkommen in der Welt der Suunto-Sportinstrumente! Dieses Handbuch enthält allgemeine Informationen zum zielgerichteten Training und erklärt, wie der menschliche Körper auf sportliche Aktivitäten reagiert. Zusätzlich erfahren Sie hier, wie Sie mit Hilfe des Suunto t6 Armbandcomputers die Wirksamkeit Ihres Trainings erhöhen und die einzigartigen Funktionen des Suunto t6 optimal nutzen können.

TRAININGSHANDBUCH 5

WIRKUNGSVOLLES TRAINING

Der Suunto t6 ist ein neuartiges Trainingsinstrument, das die Intervalle zwischen den Herzschlägenexaktmisst.AnhanddieserZeitintervalleundderenVeränderungenkanndie PC-Software “Suunto Training Manager“ verschiedene Werte Ihrer körperlichen Leistung währenddesTrainingsberechnen.

Der Suunto t6 ist mit einer außergewöhnlichen Analysefunktion ausgestattet, die es einem Gerät erstmals erlaubt, den so genannten EPOC-Wert (Excess Post-exercise Oxygen Consumption = zusätzlicher Sauer-

stoffverbrauch nach dem Training) außerhalb eines Labors zu ermitteln. Mit diesem Wert kann die Belastung einer sportlichen Aktivität auf den Körper gemessen werden. Die Software vergleicht den geschätzten EPOC-Wert mit Ihrem persönlichen Fitnessniveau und errechnet das für Sie passende Anstrengungsniveau, mit dem Sie einen optimalen Trainingseffekt erzielen. Mit dem Suunto t6 können Sie sicherstellen, dass Sie Ihre Trainingszeit effektiv nutzen und Ihre Leistungsfähigkeit steigern – und der vergossene Schweiß nicht vergebens ist.

DIE RICHTIGE TRAININGSBELASTUNG GARANTIERT OPTIMALE LEISTUNGSFORTSCHRITTE

EPOC
250
225
						OPTIMALER BELASTUNGSBEREICH
200	ZU INTENSIVES TRAINING					FÜR DAS TRAINING
						Trainingseffekt wird gesteigert
	Zu intensiv für momentane
175						Keine Trainingsanpassung nötig
	Fitness
	Gefahr des Ubertrainierens
150	Trainingsanpassung nötig
125
100
75									ZU LEICHTES TRAINING
									Verbessert sich die
									Trainingsbelastung erhöht
50									werden, um den Trainings-
									effet zu steigern.
25									Trainingsanpassung nötig.
0
0	2	4	6	8	10	12	14	16	18	20	22	ZEIT
											(Wochen)
Belastungsbereich des					Angestrebter			Trainingseinheit
optimalen Trainings					Trainingserfolg

Abbildung 1. Der Suuto t6 hilft ihnen, in dem Bereich zu trainieren, der ihrem Fitnessniveau am besten entspricht.

Zusätzlich zur Herzfrequenz, dem EPOC-Wert und dem Trainingseffekt erfahren Sie in der von Suunto Training Manager erstellten Trainingsanalyse auch Ihren Sauerstoffverbrauch, den Energieverbrauch, die Lungenventilation und die Atemfrequenz. Die Software verfügt außerdem über umfassende Trainingsaufzeichnungsund -planungsfunktionen. Der

6 TRAININGSHANDBUCH

Suuntot6eignetsichfernerhervorragendzur Kontrolle Ihres Anstrengungsniveaus während des Trainings. Die einfach zu bedienenden Funktionen des Herzfrequenzmessers, der Stoppuhr und des Alarms passen sich an unterschiedliche Trainingsarten an und erlaubendadurcheinzielbewusstesTraining.

DIE MESSFUNKTIONEN DES SUUNTO t6

In diesem Kapitel erfahren Sie, welche Trainingsdaten der Suunto t6 misst und wie er Sportbegeisterte bei der Ausübung Ihrer Aktivitäten unterstützt.

Die Software des Suunto t6 benötigt für die Analyse der Trainingsleistung einige allgemeine Angaben zum Benutzer. Dazu zählen Alter, Gewicht, Größe, Geschlecht und Aktivitätsniveau,d.h.derUmfangdesbisherigen Trainings. Darauf basierend errechnet das Programm annähernde Werte für gewisse Parameter, wie etwa die maximale Herzfre-

quenz und die Maximalleistung. Die tatsächliche maximale Herzfrequenz und Maximalleistung sind jedoch individuell sehr unterschiedlich. Wenn Sie die genauen Werte dieser Parameter kennen, empfehlen wir Ihnen, sie manuell in das Programm einzugeben, umdieBerechnungsgenauigkeitzuerhöhen.

EPOC (EXCESS POST-EXERCISE OXYGEN CONSUMPTION)

EPOC ist die Abkürzung von “Excess Postexercise Oxygen Consumption” und gibt die Menge Sauerstoff an, die der Körper nach einer Aktivität benötigt, um sich wieder zu erholen. Aufgrund der körperlichen Belastung während der Aktivität nimmt der Körper nach der Übung mehr Sauerstoff auf als im Ruhezustand. Je anstrengender die Aktivität war, desto höher ist dieser zusätzliche, darauf folgende Sauerstoffverbrauch (EPOC) und desto stärker ist die Homöostase (Gleichgewicht der Körperfunktionen) gestört.

Der EPOC-Wert ist daher ein Indikator dafür, wie anstrengend eine Übung war. Er wird durch eine Zahl angegeben und berük-

ksichtigt die Dauer und Intensität einer Aktivität ebenso wie andere körperliche und geistige Faktoren, die die körperliche Leistungsfähigkeit beeinflussen (z. B. Stress und Erschöpfung). Bislang wurde der EPOCWert ausschließlich in der physiologischen Forschung verwendet, da er nur unter Laborbedingungen messbar war. Der Suunto t6 ist das erste Gerät, das den EPOC-Wert schon während des Trainings auf nicht-inva- sive Weise bestimmen kann, und ermöglicht damit die Überwachung der Trainingsbelastung und des Trainingseffekts.

TRAININGSHANDBUCH 7

STEIGERN DES EPOC-WERTS

Je stärker die Intensität und je länger die Dauer einer Trainingseinheit ist, desto höher ist auch der gemessene EPOC-Wert.

Der EPOC-Wert steigt rascher durch eine höhere Trainingsintensität als durch eine längere Trainingsdauer. Deshalb muss ein wenig intensives Training selbst bei langer Dauer nicht unbedingt einen hohen EPOC-Wert erreichen. Mit einem hochintensiven Training dagegen erzielen Sie selbst innerhalb kurzer Zeit einen hohen EPOC-Wert.

Beim Intervalltraining wechseln sich Abschnitte mit hoher Herzfrequenz mit Erholungspausen ab. Sind diese Erholungspausen kurz, so wird ein hoher EPOC-Wert erreicht, da dieser in kurzen Pausen nicht schnell genug fallen kann.

Der erreichte EPOC-Wert kann trotz ähnlicher Trainingsübungen von Tag zu Tag variieren. An guten Tagen kann Ihr Körper das Training besser verarbeiten, wodurch der EPOC-Wert niedriger bleibt, an schlechten Tagen aber, kann die Trainingsbelastung und damit auch der EPOC-Wert höher liegen. Der EPOC-Wert wird während des Trainings von vielen Faktoren beeinflusst wie etwa Ihrem Hydrationszustand und der Temperatur und Feuchtigkeit der Umgebungsluft. Durch Leistungsangst oder Nervosität kann sich der EPOC-Wert ebenfalls erhöhen.

	250	100% VO2max		90% VO2max					80% VO2max
	225
	200
	175
(ml/kg)	150										70% VO2max
	125
EPOC
	100
	75										60% VO2max
	50
	25										50% VO2max
											40% VO2max
	0										30% VO2max
	5	10	15	20	25	30	35	40	45	50	55	60
						Zeit (Minuten)

Abbildung 2. Die Auswirkungen der Trainingsdauer und -intensität (%VO2max) auf das Steigen des EPOC-Werts.

8 TRAININGSHANDBUCH

SENKEN DES EPOC-WERTS

Der während des Trainings aufgebaute EPOC-Wert kann bereits während der Trainingseinheit wieder sinken, wenn das TrainingausreichendlangeRuhepausenoderPerioden mit weniger intensiven Übungen enthält.

Jegliche erhebliche körperliche Aktivität nach der eigentlichen Trainingseinheit verbraucht weiterhin Energie, was das Einsetzen der vollständigen Erholung verzögert. Obwohl der EPOC-Wert am raschesten bei

vollständiger Ruhe sinkt, sind für eine vollständige Regeneration nach einem intensiven Training leichte Übungen zum Abkühlen erforderlich. Das Abkühlen regt die Blutzirkulation an, wodurch die Milchsäure rascher aus den Muskeln gewaschen wird und sich der Körper schneller erholen kann.

DER EPOC-WERT BEI UNTER- SCHIEDLICHEN TRAININGSARTEN

Der EPOC-Wert eignet sich am besten zur Beschreibung der körperlichen Belastung bei Trainingsarten, die besonders die Atmung und das Herz-Kreislauf-System beanspruchen.DazugehörenAusdauersportartenwie Joggen und Radfahren.

Trainingsarten, bei denen nur kleine oder einzelne Muskelpartien zum Einsatz kommen (z. B. Gewichtstraining), verursachen üblicherweise keinen so hohen EPOC-Wert wie Trainingsarten, die große Muskelgruppen miteinbeziehen (z. B. Joggen oder Skilanglaufen). Gewichtstraining wirkt sehr anstrengend, da die Leistungsfähigkeit durch Muskelerschöpfung und Milchsäure eingeschränkt werden kann, selbst wenn der Körper noch Energie für Wiederholungen hätte.

Schnelle Teamsportarten erfordern oft kurze, aber intensive Kraftanstrengungen, unterbrochen durch weniger intensive Abschnitte oder Ruhepausen. Während der weniger intensiven Phasen steigt der EPOCWert erheblich langsamer als während der hochintensiven Phasen und kann sogar sinken. Deshalb ist der EPOC-Wert bei Teamsportarten normalerweise niedriger als bei einer ebenso langen, ununterbrochene Aktivität.DochmancheTeamsportarten,wieBasketball, Fußball und Eishockey, erlauben beinahe keine Spielpausen. Dies und das hohe Intensitätsniveau des Spiels verursachen sehr hohe EPOC-Werte.

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HÄUFIG GESTELLTE FRAGEN ZUM EPOC-WERT

Wird der EPOC-Wert von der

Herzfrequenz beeinflusst?

Ja. Je höher die Herzfrequenz gemessen an der maximalen Herzfrequenz ist, desto höher ist der EPOC-Wert.

Warum sind meine EPOC-Werte immer ungewöhnlich hoch?

Ist die maximale Herzfrequenz, die vom Programm für die Berechnungen herangezogen wird, niedriger ist als Ihre tatsächliche maximale Herzfrequenz, überbewertet das Programm die Intensität der Übung, was zu einem zu hohen EPOC-Wert führt.

Warum sind meine EPOC-Werte immer ungewöhnlich niedrig?

Ist die maximale Herzfrequenz, die vom Programm für die Berechnungen herangezogen wird, höher ist als Ihre tatsächliche maximale Herzfrequenz, unterbewertet das Programm die Intensität der Übung, was zu einem zu niedrigen EPOC-Wert führt.

Kann ich das Sinken des EPOC-Werts beschleunigen?

Ja.VollkommeneRuheistderraschesteWeg, um den EPOC-Wert zu senken. Doch nach einem hochintensiven Training sollten Sie einige leichte Übungen zum Abkühlen machen, auch wenn sich dadurch die vollständige Erholung des Körpers verzögert.

Warum steigt der EPOC-Wert nur bei Trainingsbeginn und bleibt dann annähernd gleich oder sinkt sogar?

Bei einem wenig intensiven Training steigt der EPOC-Wert nach einer gewissen Zeit nur mehr geringfügig. Bei einem wenig intensiven, aber langen Training ist der EPOC-Wert niedriger als bei einem hochintensiven Training. Dennoch lohnt sich das Fortsetzen des Trainings, nachdem der EPOC-Spitzenwert erreicht wurde, da durch ein langes, wenig intensives Training Ihr Körper auf intensives Training vorbereitet wird.

Ich laufe immer dieselbe Distanz in derselben Zeit. Warum ist mein EPOC-Wert manchmal höher und manchmal niedriger?

Selbst wenn die Trainingseinheiten identisch sind (dieselbe Entfernung, dieselbe Zeit), kann das Training für Ihren Körper manchmal schwieriger sein und manchmal einfa-

10 TRAININGSHANDBUCH

cher. An guten Tagen hat dasselbe Training weniger Auswirkungen auf Ihren Körper als an schlechten Tagen. Faktoren, die den EPOC-Wert erhöhen, sind Dehydrierung, Stress, Schlafmangel oder eine beginnende Erkältung.

Warum ist mein EPOC-Wert nach einem Training, bei dem ich müde war, manchmal niedriger als nach einem identischen Training,bei dem ich gut ausgeruht war?

Unter gewissen Umständen reagiert der Körper auf das Training mit dem Senken der Herzfrequenz und der maximalen Herzfrequenz, obwohl er sich eindeutig noch nicht vollständig erholt hat. Dies kann einen niedrigeren EPOC-Wert zur Folge haben, als normalerweise üblich wäre. Sie sollten dieses ungewöhnliche Verhalten der EPOC-Werte im Auge behalten und sicherstellen, dass Ihr Trainingsprogramm ausreichend Ruhephasen enthält.

Ist das Training umso wirkungsvoller, je höher der EPOC-Wert ist?

DerEPOC-WertisteinIndikatordafür,wiein- tensiv eine Trainingseinheit für Ihren Körper war und wie sehr die Homöostase des Körpers gestört war. Die Qualität des Trainings hängt jedoch stets von Ihren persönlichen Zielen und Ihrer Situation ab. Wesentlich dabei ist ein abwechslungsreiches Trainingsprogramm. Um Ihre Trainingsleistung zu steigern, benötigen Sie sowohl hochintensive Aktivitäten, bei denen Sie hohe EPOC-Werte erreichen, als auch lange, wenig intensive Aktivitäten und Regenerationstrainingseinheiten, bei denen der EPOC-Wert niedrig bleibt.

Ich habe ein kurzes, hochintensives Training absolviert, nach dem ich erschöpft war. Warum war mein EPOC-Wert niedrig?

Bei einem kurzen Training mit maximaler oder annähernd maximaler Intensität ist der Grund für die Erschöpfung normalerweise ein extremer Anstieg von Milchsäure im Körper, der die Fortsetzung des Trainings verhindert. Auch wenn Sie sich erschöpft fühlen, wird bei einem solchen Training der Körper weniger belastet als bei einem Training, bei dem erst nach längerer Zeit das Gefühl der Erschöpfung eintritt.

TRAININGSEFFEKT

Jede Trainingseinheit – ob Sport oder sonstige körperliche Aktivität – hat eine Wirkung auf den Körper. Mit dem EPOC-Wert können Sie objektiv feststellen, ob eine Trainingseinheit ausreichend war, um Ihr Fitnessniveau zu steigern. Der Trainingseffekt wird ermittelt, indem der beim Training gemessene EPOC-Wert mit Ihrer Leistungsfähigkeit verglichen wird.

Der Trainingseffekt ist ein Indikator dafür, wie sehr eine Trainingseinheit Ihre aerobe Fitness verbessert hat, insbesondere die maximale Leistung des Herz-Kreislauf-Systems und die Fähigkeit, der Ermüdung beim Ausdauertraining standzuhalten. Er erlaubt jedochkeinedirektenRückschlüssedarauf,wie sich das Training auf z. B. Kraft oder Schnelligkeit auswirkt.

In der Software “Suunto Training Manager“ ist der Trainingseffekt in fünf Kategorien unterteilt, deren Werte aus Ihren allgemeinen Personendaten errechnet werden. Die Unterteilung in diese Kategorien hängt von

Ihrem Fitnessniveau und Ihrem bisherigen Training ab.

Die Kategorien sind:

1Wenig/regenerative Wirkung (Minor/recovering effect)

2Leistungserhaltende Wirkung (Maintaining effect)

3Leistungssteigernde Wirkung (Improving effect)

4Stark leistungssteigernde Wirkung (Highly improving effect)

5 Überlastung (Overreaching)

Die EPOC-Werte lassen sich bestimmten Kategorien zuordnen. Je besser Ihr Fitnessniveau ist, desto härter müssen Sie trainieren, um Ihre Leistungsfähigkeit zu steigern, und desto höher sind die EPOC-Werte der Trainingseffektkategorien. Zusammenfassend kanngesagtwerden,dassderEPOC-Wertein allgemeiner Messwert für die Trainingsbelastung und der Trainingseffekt eine persönliche Interpretation davon ist.

EPOC-WERTE UND TRAININGSEFFEKT

EPOC
200
175
150
125
100
75		WIRKUNG
50	LEISTUNGSSTEIGERNDE
25
0
ANFÄNGER	FORTGESCHRITTENE	SPITZENSPORTLER

Abbildung 3. Der für einen bestimmten Trainingseffekt erforderliche EPOC-Wert hängt vom Fitnessniveau ab. Ein EPOC-Wert, der für einen Anfänger einen guten Trainingserfolg darstellt, bedeutet für einen durchtrainierten Sportler lediglich die Beibehaltung des Fitnessniveaus.

TRAININGSHANDBUCH 11

DER TRAININGSEFFEKT VERSCHIEDENER TRAININGSARTEN

Ein langes, wenig intensives Ausdauertrai-

ning (>1h, <50 %VO2max) erhöht auf lange SichtdenFettstoffwechselsowiedieKapillar-

dichte und das Herzvolumen. Dies legt den Grundstein für eine bessere Maximalleistung und ein künftig intensiveres Training. Grundlagenausdauertraining wirkt sich normalerweise nicht unmittelbar auf die Maximalleistung aus, es hat daher einen niedrigeren Trainingseffekt.

Hochintensives Training (>75 %VO2max) fördert auf direkte Weise diejenigen körperlichenFunktionen,diediemaximaleAusdauerfähigkeit steigern, wie etwa den Sauerstofftransport von der Lunge zu den Muskeln, die Energieproduktion und -nutzung sowie das Zusammenspiel zwischen Nerven

und Muskeln. Durch die Verbesserung dieser Funktionen wird die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) und die Widerstandsfähigkeit gegen Ermüdung erhöht, was auch die Ausdauerleistung verbessert. Die Wirkung eines solchen Trainings hängt von seiner Dauer ab.

Das optimale Intensitätsniveau eines Trainings hängt vom Trainierenden, seinen sportlichen Zielen und dem bisherigen Training ab. Erfahrene Sportler müssen normalerweise intensiver trainieren als Anfänger, um ihre Leistung zu steigern.

WEITERE LEISTUNGSPARAMETER

Abgesehen vom EPOC-Wert und dem Trainingseffekt misst der Suunto t6 auch andere körperliche Leistungswerte. Dadurch erfahrenSie,waswährenddesTrainingsimKörper

vor sich geht, und erhalten die Möglichkeit, den Trainingsfortschritt zu überwachen und detaillierte Trainingspläne zu erstellen.

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