Suunto TRAINING GUIDEBOOK [nl]
SUUNTO ON
How Not
to
Rely on Luck
WHEN OPTIMIZING YOUR TRAINING EFFECT.
TRAININGSHANDBOEK
TRAININGSHANDBOEK 3
INHOUD
5 INLEIDING
6 EFFECTIEF TRAINEN
7 METEN MET DE SUUNTO t6
7 EPOC (EXCESS POST-EXERCISE OXYGEN CONSUMPTION)
8 TOENAME VAN DE EPOC
9 AFNAME VAN DE EPOC
9 DE EPOC BIJ VERSCHILLENDE SOORTEN TRAINING
10 VEELGESTELDE VRAGEN OVER EPOC
11 EFFECT VAN DE TRAINING
12 TRAININGSEFFECT BIJ VERSCHILLENDE SOORTEN TRAINING
12 ANDERE PRESTATIEPARAMETERS
13 HARTSLAG
14 ADEMHALINGSPARAMETERS
15 ZUURSTOFVERBRUIK
17 ENERGIEVERBRUIK
18 HOOGTE
19 DE SUUNTO t6 ALS TRAININGSINSTRUMENT
19 ALGEMENE TRAININGSPRINCIPES
19 EFFECT VAN DE TRAINING
20 VERSCHILLENDE TRAININGSVORMEN
21 RUST EN HERSTEL
23 TIPS VOOR BEGINNERS
23 RUSTIG BEGINNEN
24 UW STARTPUNT BEPALEN
25 PROGRESSIE BOEKEN BIJ HET TRAINEN
26 DE SUUNTO t6 BIJ GERICHTE DUURTRAINING
26 UW TRAININGSNIVEAU KENNEN
27 CONTROLETRAINING
30 DE SUUNTO t6 EN UW GEWICHT
30 EEN GESCHIKTE TRAININGSINTENSITEIT
32 TIPS VOOR HET GEBRUIK VAN SUUNTO TRAINING MANAGER
35 VERKLARENDE WOORDENLIJST
37 LITERATUUR
37 MEER INFORMATIE
4 TRAININGSHANDBOEK
TRAININGSHANDBOEK 5
INLEIDING
Welkom in de wereld van Suunto Sportinstrumenten! Deze gids bevat belangrijke informatie
over doelgerichte training en de effecten daarvan op het ademhalingssysteem en het hart.
Tevens kunt u in deze gids lezen hoe u met de Suunto t6-polscomputer een hoger rendement uit
uw training kunt halen en hoe u de unieke functies van de Suunto t6 optimaal kunt benutten.
6 TRAININGSHANDBOEK
Naast de hartslag, EPOC en het trainingseffect
geeft de trainingsanalyse van de Suunto Training Manager ook informatie over uw zuurstofopname, energieverbruik, ademhalingsvolume en ademfrequentie. De software bevat ook uitgebreide functies voor een logboek
en een trainingsplanning. De Suunto t6 is een
uitstekend hulpmiddel om uw inspanningsniveau tijdens de training in de gaten te houden. De gebruiksvriendelijke hartslagmeter-,
stopwatch- en alarmfuncties kunnen bij allerlei soorten trainingen worden ingesteld.
De Suunto t6 is een nieuw trainingshulpmiddel, gebaseerd op de precieze meting van de
tijdsduur tussen de hartslagen. Op basis van
dit tijdsinterval en de gemeten variaties
daarin, kan de Suunto Training Manager
allerlei gegevens berekenen over hoe uw
lichaam tijdens een training reageert.
Hét grote voordeel van deze fysiologische
analyses van de Suunto t6 is, dat het nu voor
het eerst mogelijk is om de fysieke belasting
als gevolg van training te meten, uitgedrukt
in EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption), het extra zuurstofverbruik van
het lichaam na een inspanning. De software
relateert deze EPOC aan uw persoonlijke
prestatieniveau, zodat u uw juiste trainingsintensiteit en duur kunt bepalen. Met de
Suunto t6 weet u zeker dat uw conditie
daadwerkelijk verbetert en dat u zich niet
voor niets in het zweet heeft gewerkt.
EFFECTIEF TRAINEN
EEN JUISTE TRAININGSBELASTING GARANDEERT OPTIMALE PROGRESSIE
EPOC
250
225
TE ZWARE TRAINING
200
Te zwaar voor huidige
vorm
175
Risico op overtraining
Noodzakelijk om training
150
aan te passen
125
100
75
50
25
0
Gebied van optimale
trainingsbelasting
Figuur 1. De Suunto t6 begeleidt u bij uw training om optimaal aan uw conditie te
kunnen werken.
GEBIED VAN OPTIMALE
TRAININGSBELASTING
Effect van de training neemt toe
Trainingsmethode kan ongewijzigd
blijven
Beoogde vooruitgang
TE LICHTE TRAINING
Als de conditie beter
wordt, moet de intensiteit
toenemen om het effect
van de training te verhogen.
Noodzakelijk om training
aan te passen
Trainingssessie
2220181614121086420
(Weken)
TIJD
TRAININGSHANDBOEK 7
In dit hoofdstuk leest u hoe u tijdens uw trainingen bepaalde waarden met de Suunto t6
kunt meten en wat deze waarden betekenen in sporttermen.
Om de prestaties van de gebruiker te kunnen analyseren, heeft de Suunto t6-software
enkele persoonlijke basisgegevens nodig.
De belangrijkste zijn leeftijd, gewicht, lengte, geslacht en het prestatieniveau (mate
van getraindheid). Op basis van deze gegevens berekent het programma uitgangswaarden voor bepaalde parameters, zoals
maximale hartslag en maximale prestatie.
De werkelijke waarden voor maximale hartslag en prestatieniveau kunnen echter sterk
per persoon verschillen, dus als u over de
exacte waarden voor deze parameters beschikt, kunt u deze het beste handmatig invoeren. Dit verhoogt de nauwkeurigheid
van de berekeningen.
METEN MET DE SUUNTO t6
De EPOC geeft aan hoeveel extra zuurstof
uw lichaam nodig heeft om na een training
te herstellen. Als gevolg van de fysieke belasting van de training verbruikt uw lichaam
meer zuurstof na de training dan wanneer
het in rust is. Hoe intensiever de training,
hoe hoger dit extra zuurstofverbruik (EPOC)
na de training en hoe meer de homeostase
(evenwicht) van uw lichaam verstoord
wordt.
De EPOC geeft dus aan hoe inspannend de
training was. Het is een numerieke waarde
die de duur en intensiteit van de training
weergeeft alsmede een indicatie geeft over
andere fysieke en mentale factoren die uw
lichaam beïnvloeden, zoals stress en vermoeidheid.
Omdat de EPOC tot voor kort alleen in een
laboratorium kon worden gemeten, worden
deze waarden tot op heden alleen bij inspanningsfysiologisch onderzoek gebruikt.
Doordat de Suunto t6 het eerste instrument
is dat EPOC in het veld kan meten, is het dus
nu voor het eerst mogelijk om de intensiteit
én het effect van de training vast te stellen
en te blijven bewaken.
EPOC (EXCESS POST-EXERCISE
OXYGEN CONSUMPTION)
8 TRAININGSHANDBOEK
Hoe intensiever en langer een trainingssessie, hoe hoger de gemeten EPOC-waarde
zal zijn.
Bij intensiever trainen neemt de EPOC sneller
toe dan bij langer trainen. Dit betekent dat
een lichte, maar lange training niet tot een
hoge EPOC-waarde hoeft te leiden, terwijl
een korte intensieve training al snel een hoge EPOC-waarde tot gevolg zal hebben.
Bij een intervaltraining wisselen periodes
met een hoge hartslagfrequentie en herstelperiodes elkaar af. Als de herstelperiodes
kort zijn, kan de EPOC hoge waardes bereiken omdat de rustperiodes te kort zijn om de
waarde voldoende te laten zakken.
De EPOC-waarde kan bij een gelijkblijvende
training van dag tot dag variëren. Als u een
goede dag heeft, kan uw lichaam de training
efficiënter verwerken en zal de EPOCwaarde lager zijn. Op een slechte dag kan de
fysieke training uw lichaam sterker belasten
en zal de EPOC-waarde hoger zijn. Veel factoren zijn van invloed op de EPOC-waarde,
zoals uw vochthuishouding, de buitentemperatuur en de luchtvochtigheid. Als u last
heeft van faalangst of nerveus bent, kan dat
de EPOC-waarde doen stijgen.
TOENAME VAN DE EPOC
250
225
200
175
150
125
100
EPOC (ml/kg)
75
50
25
0
Figuur 2. Het effect van de trainingsduur en -intensiteit (%VO
de EPOC.
100% VO
105152025303540455060
2max
90% VO
2max
Tijd (Minuten)
80% VO
2max
) op de toename van
2max
70% VO
60% VO
50% VO
40% VO
30% VO
55
2max
2max
2max
2max
2max
TRAININGSHANDBOEK 9
De EPOC die tijdens de training is opgebouwd, kan al tijdens de sessie afnemen als
de training voldoende rustperiodes of minder intensievere periodes bevat.
Elke vorm van zware fysieke activiteit na de
eigenlijke trainingssessie zal een volledig
herstel uiteraard vertragen.
Hoewel de EPOC het snelst afneemt bij
complete rust, zal een lichte cooling-down
na een zware training een volledig herstel
bevorderen.
Een cooling-down bevordert de bloedcirculatie, waardoor het melkzuur sneller uit de
spieren wegvloeit en het herstel sneller
plaatsvindt.
AFNAME VAN DE EPOC
De EPOC is bij uitstek geschikt om aan te geven welke belasting uw lichaam ondervindt
bij trainingsvormen die vooral gericht zijn
op het ademhalingsstelsel, het hart en de
bloedvaten. Hieronder vallen duursporten
zoals hardlopen en wielrennen.
Bij een training waarbij slechts weinig of een
beperkt aantal spiergroepen betrokken zijn
(bijvoorbeeld bij krachttraining), zal de
EPOC-waarde per definitie niet zo hoog zijn
als bij een training die veel spiergroepen belast (bijvoorbeeld bij hardlopen of langlaufen). Krachttraining kan wel heel zwaar aanvoelen, omdat plaatselijke vermoeidheid
van de spieren en de aanmaak van melkzuur
het presteren in de weg staan.
DE EPOC BIJ VERSCHILLENDE
SOORTEN TRAINING
Snelle teamsporten kennen vaak korte,
maar intensieve inspanningspieken afgewisseld met perioden van geringe intensiteit of rust. Tijdens periodes van geringe
inspanning neemt de EPOC aanzienlijk
minder snel toe dan tijdens periodes van intensieve inspanning. Het is zelfs mogelijk
dat de waarde in deze periodes afneemt.
Daarom is de EPOC bij teamsporten meestal
lager dan bij continue fysieke inspanning
gedurende eenzelfde tijdsspanne. Bij sommige teamsporten, zoals voetbal, basketbal, handbal en korfbal, kan de EPOC echter zeer hoge waarden bereiken, doordat
deze sporten bijna geen pauzes tijdens de
wedstrijd kennen en de inspanningsintensiteit tijdens de speeltijd hoog is.
10 TRAININGSHANDBOEK
dan op een slechte dag. Factoren die de EPOC
doen toenemen zijn onder meer vochtverlies, stress, slaaptekort of een opkomende
griep.
Waarom is mijn EPOC soms lager na een training die ik deed terwijl ik moe was dan na
een eerdere, geheel identieke training die ik
deed terwijl ik wel goed was uitgerust?
In bepaalde situaties reageert uw lichaam op
de training door de hartslag en de maximale
hartslag te verlagen, zelfs als uw lichaam duidelijk nog niet helemaal is hersteld. Dit kan
leiden tot een EPOC-waarde die lager is dan
gewoonlijk. Houd dergelijke abnormale
EPOC-waarden in de gaten en zorg ervoor
dat uw trainingsprogramma voldoende rustperiodes bevat.
Is een training effectiever naarmate de
EPOC-waarde hoger is?
De EPOC geeft slechts aan hoe zwaar de trainingssessie uw lichaam heeft belast en in
welke mate de fysiologische huishouding is
verstoord. De kwaliteit van de training hangt
altijd af van uw persoonlijke doelstellingen
en omstandigheden.
Het is belangrijk om met een gevarieerd trainingsprogramma te werken.
Om vooruitgang te boeken, heeft u zowel
zware training nodig waarbij hoge EPOCwaarden worden gehaald én langdurige
lichte training en hersteloefeningen waarbij
de EPOC-waarden laag blijven.
Ik heb een korte, zware training gedaan en
was daarna helemaal uitgeput. Waarom
was mijn EPOC-waarde laag?
Bij korte, maximale of bijna maximale inspanning is de oorzaak van uitputting meestal een drastische stijging van het melkzuur in
uw lichaam waardoor u niet verder kunt trainen. Ondanks het gevoel van uitputting veroorzaakt de inspanning in zulke gevallen
een lagere totale belasting voor uw lichaam
dan bij een training die u langer kunt volhouden voordat de uitputting toeslaat.
VEELGESTELDE VRAGEN OVER EPOC
Is de hartslag van invloed op de EPOC?
Ja. Hoe sneller de hartslag in verhouding tot
de maximale hartslag, hoe hoger de EPOCwaarde.
Waarom zijn mijn EPOC-waarden altijd zo
uitzonderlijk hoog?
Als de maximale hartslag die het programma
gebruikt voor de berekeningen lager is dan
uw feitelijke maximale hartslag, zal de intensiteit worden overschat en wordt een te hoge EPOC-waarde gegeven. Ook een te hoge
trainingsintensiteit kan uitzonderlijk hoge
EPOC-waarden tot gevolg hebben.
Waarom zijn mijn EPOC-waarden altijd zo
uitzonderlijk laag?
Als de maximale hartslag die het programma
gebruikt voor de berekeningen hoger is dan
uw feitelijke maximale hartslag, zal de intensiteit worden onderschat en wordt een te lage EPOC-waarde gegeven. Ook een te lage
trainingsintensiteit kan uitzonderlijk lage
EPOC-waarden tot gevolg hebben.
Kan ik de afname van de EPOC versnellen?
Ja. Totale rust is de snelste manier om de
EPOC te laten afnemen. Na een zware training kunt u echter beter een lichte coolingdown doen, ook al vertraagt dit een volledig
herstel enigszins.
Waarom neemt de EPOC alleen toe bij het
begin van de training en blijft deze daarna
vrijwel gelijk of neemt de waarde zelfs af?
Bij een lichte training zal de EPOC na verloop
van tijd niet merkbaar meer toenemen.
Bij een lichte, maar langdurige training zal
de EPOC lager zijn dan bij een zware training. Het kan echter nuttig zijn om zelfs na
het bereiken van de hoogste EPOC-waarde
door te gaan met trainen omdat langdurige
lichte training uw lichaam voorbereidt op
zwaardere trainingssessies.
Ik loop dezelfde afstand altijd in dezelfde
tijd. Waarom is mijn EPOC-waarde de ene
keer hoger dan de andere?
Zelfs als trainingssessies altijd hetzelfde zijn
(zelfde afstand, zelfde tijd) kan uw lichaam
er de ene dag meer moeite mee hebben dan
de andere. Als u een goede dag heeft, zal dezelfde training uw lichaam minder belasten
TRAININGSHANDBOEK 11
Wanneer u aan sport doet of traint, heeft elke trainingssessie een bepaald effect op uw
lichaam. Via de EPOC is het mogelijk objectief vast te stellen of de trainingssessie voldoende was om uw conditie te verbeteren.
Het trainingseffect kan worden vastgesteld
door de EPOC-waarde van de training te vergelijken met uw prestatieniveau.
Het trainingseffect is een indicatie voor de
mate waarin de trainingssessie uw aërobe
conditie heeft verbeterd, met name de maximale prestatie van uw hart en bloedvaten en
het vermogen om tijdens duurtraining
vermoeidheid te overwinnen. Het geeft
geen directe informatie over het effect op
bijvoorbeeld kracht of snelheid.
De Suunto Training Manager verdeelt het effect van de training in vijf categorieën, berekend op basis van uw persoonlijke basisgegevens. De verdeling over deze categorieën
hangt af van uw conditie en de voorafgaande training.
De categorieën van het trainingseffect zijn:
1 Geen vooruitgang/ hersteltraining
2 Weinig vooruitgang
3 Normale vooruitgang
4 Sterke vooruitgang
5Overtraining
Bij elke categorie horen bepaalde EPOCwaarden. Hoe beter uw conditie, hoe meer u
zich tijdens de training moet inspannen om
een betere prestatie te leveren. Hoe hoger
de EPOC-waarden van de training, hoe hoger de categorie. EPOC is kortom een algemene waarde voor de fysieke belasting van
de training, terwijl het trainingseffect de
persoonlijke interpretatie daarvan is.
EFFECT VAN DE TRAINING
EPOC EN TRAININGSEFFECT
EPOC
200
175
150
125
100
75
50
25
0
Trainingssessie
OVERREACHING
STERKE VOORUITGANG
NORMALE VOORRUITGANG
IG
EIN
W
WENIG EFFECT
GEMIDDELDBEGINNER
VO
RUITGANG
O
TOPSPORTER
Figuur 3. De EPOC-waarde die voor een bepaald trainingseffect nodig is, is afhankelijk
van de conditie. Een EPOC-waarde die voor een beginner op een sterke vooruitgang
duidt, zal voor een sporter met een goede conditie slechts weinig vooruitgang
betekenen.
Langdurige, lichte duurtraining (>1 uur,
<50% VO
2max
) verbetert het vetmetabolisme en vergroot op de lange duur het
aantal haarvaten en het hartvolume. Dit
legt de basis voor een hoger maximaal
prestatieniveau en zwaardere training
in de toekomst. Lichte duurtraining heeft
gewoonlijk geen direct effect op de maximale prestatie, zodat dit een lager trainingseffect geeft.
Door zeer intensief te trainen (>75%
VO
2max
) verbeteren direct de fysieke vermogens die de maximale duurprestatie verhogen, zoals het zuurstoftransport van de
longen naar de spieren, energieproductie
en -verbruik en de samenwerking tussen
zenuwen en spieren.
Het verbeteren van deze vermogens vermeerdert de maximale zuurstofopname
(VO
2max
) en de weerstand tegen vermoeidheid, wat tot een betere duurprestatie
leidt. Het effect van een dergelijke training
hangt af van de duur ervan.
De optimale trainingsintensiteit hangt af
van persoonlijke kenmerken, doelstellingen
en trainingsachtergrond van de sporter.
Om de prestaties te verbeteren, moet een
geoefende sporter meestal intensiever trainen dan een beginner.
TRAININGSEFFECT BIJ
VERSCHILLENDE SOORTEN TRAINING
12 TRAININGSHANDBOEK
Naast de EPOC en het trainingseffect meet
de Suunto t6 ook andere gegevens met
betrekking tot het functioneren van uw
lichaam.
Hierdoor krijgt u meer informatie over wat
er tijdens de training in uw lichaam gebeurt,
zodat u uw progressie kunt volgen en uw
trainingen nauwkeuriger kunt plannen.
ANDERE PRESTATIEPARAMETERS
Loading...