Suunto TRAINING GUIDEBOOK [fi]
SUUNTO ON
How Not
to
Rely on Luck
WHEN OPTIMIZING YOUR TRAINING EFFECT.
HARJOITTELUOPAS
SUUNTO ON
ihmisille, joilla ei ole varaa
luottaa
vain onneensa
VARMISTA OPTIMAALINEN HARJOITTELUVAIKUTUS.
HARJOITTELUOPAS
3
SISÄLLYSLUETTELO
5 JOHDANTO
6 VARMISTA HARJOITTELUN VAIKUTUS
7 SUUNTO t6:N MITTAUKSET
7 EPOC (EXCESS POST-EXERCISE OXYGEN CONSUMPTION)
8 MITEN EPOC KERTYY?
9 MITEN EPOC LASKEE?
9 EPOC ERI LIIKUNTAMUODOISSA
10 KYSYMYKSIÄ JA VASTAUKSIA EPOCISTA
11 HARJOITUSVAIKUTUS
12 HARJOITUSVAIKUTUS ERILAISISSA HARJOITUKSISSA
12 MUUT SUORITUSPARAMETRIT
13 SYKE
14 HENGITYSMUUTTUJAT
15 HAPENKULUTUS
17 ENERGIANKULUTUS
18 KORKEUS
19 SUUNTO t6 HARJOITTELUN APUVÄLINEENÄ
19 YLEISIÄ HARJOITTELUN PERIAATTEITA
19 HARJOITUSVAIKUTUS
20 HARJOITTELUN VAIHTELEVUUS
21 LEPO JA PALAUTUS
23 SUUNTO t6 ALOITTELEVAN KUNTOILIJAN KÄYTÖSSÄ
23 RAUHALLINEN ALOITUS
24 LÄHTÖTASON ARVIOINTI
25 HARJOITTELUN ETENEMINEN
26 SUUNTO t6 TAVOITTEELLISESSA KESTÄVYYSURHEILUSSA
26 TUNNE OMAT HARJOITUSTASOSI
27 SEURANTAHARJOITUKSET
30 SUUNTO t6 JA PAINONHALLINTA
30 SOPIVA HARJOITUSINTENSITEETTI
32 PC-OHJELMAN KÄYTTÖVINKKEJÄ
35 SANASTO
37 KIRJALLISUUSVIITTEET
37 LISÄTIETOJA
4
HARJOITTELUOPAS
HARJOITTELUOPAS
5
JOHDANTO
Tervetuloa Suunnon urheiluinstrumenttien maailmaan. Tämä kirja sisältää perustietoa
tavoitteellisesta urheiluharjoittelusta ja ihmisen elimistön toiminnasta urheilussa. Se
kertoo myös kuinka Suunto t6 -urheilutietokone auttaa sinua harjoittelussasi parempiin
tuloksiin, ja opastaa hyödyntämään Suunto t6:n ainutlaatuisia ominaisuuksia parhaalla mahdollisella tavalla. Kirjassa esiintyvät fysiologiset määritelmät (esim. anaerobinen
kynnys) on selitetty takaosan sanastossa.
6
HARJOITTELUOPAS
Suunto Training Managerin harjoitusanalyysi kertoo suorituksesta sykkeen, EPOCin
ja harjoitusvaikutuksen lisäksi hapenoton,
ventilaation, hengitystiheyden ja energiankulutuksen. Ohjelma sisältää myös
monipuoliset päiväkirja- ja suunnittelutoiminnot harjoittelun seurantaan.
Suunto t6 on myös erinomainen työkalu
rasituksen ohjaamiseen harjoituksen aikana. Sen helppokäyttöiset sykemittaus-,
ajanotto-, ja hälytystoiminnot mukautuvat erityyppisiin harjoituksiin ja auttavat sinua toteuttamaan harjoitukset tavoitteidesi mukaisesti.
Suunto t6 on uudenlainen harjoittelun
apuväline, jonka ydin on tarkka sydämen lyöntien välisen ajan mittaaminen.
Tämän aikavälin ja siinä havaittavien
vaihtelujen perusteella Suunto Training
Manager -PC-ohjelma laskee erilaisia
tietoja kehosi toiminnasta urheilusuorituksessa.
Suunto t6:n fysiologisen analyysin tärkein hyöty on mahdollisuus mitata ensimmäistä kertaa harjoituksen elimistöl-
le aiheuttama rasitus laboratorion ulkopuolella. Tätä rasitusta kutsutaan nimellä EPOC. Tietokoneohjelma suhteuttaa
arvioidun EPOCin henkilökohtaiseen
suorituskykyysi, ja auttaa sinua löytämään harjoituksiisi juuri oikean rasitustason, joka tuottaa parhaan harjoitusvaikutuksen. Suunto t6:n avulla voit varmistaa, että urheiluun käyttämäsi aika
todella kehittää suorituskykyäsi, eivätkä
lenkkipolulle vuodattamasi hikipisarat
mene hukkaan.
VARMISTA HARJOITTELUN VAIKUTUS
OIKEA RASITUSTASO VARMISTAA KEHITYKSEN
EPOC
250
225
200
LIIAN KOVA HARJOITTELU
Liian kovaa kuntoon nähden
175
Ylikunnon riski kasvaa
Tarve muuttaa harjoittelua
150
125
100
75
50
25
0
Optimaalinen
harjoitusalue
Tavoitteellinen
kunnon kehitys
OPTIMAALINEN HARJOITUSALUE
Oikea rasitus kuntoon nähden
Kehittävä harjoitusvaikutus
Ei tarvetta muuttaa harjoittelua
LIIAN KEVYT HARJOITTELU
Kunnon parantuessa har-
joittelun rasituksen tulee
nousta, jotta kunto kehittyisi edelleen.
Tarve muuttaa harjoittelua
Yksittäinen
harjoitus
Kuva 1. Suunto t6 ohjaa harjoittelemaan oikealla rasitustasolla suorituskykyyn
nähden.
2220181614121086420
(viikkoja)
AIKA
HARJOITTELUOPAS
7
Tämä luku esittelee Suunto t6:n mittaamat urheilusuoritukseen liittyvät tiedot
ja kertoo mitä ne merkitsevät urheilun
kannalta.
Suunto t6:n tietokoneohjelma tarvitsee
suoritusten analysointia varten käyttäjän taustatiedot. Tärkeimmät taustatiedot ovat ikä, paino, pituus, sukupuoli ja
aikaisempaa liikuntaharrastuksen mää-
rää kuvaava aktiivisuustaso. Näiden
taustatietojen perusteella ohjelma laskee oletusarvot mm. maksimisykkeelle
ja maksimaaliselle suorituskyvylle. Todelliset maksimisyke- ja suorituskykyarvot ovat kuitenkin hyvin yksilöllisiä, joten mikäli tiedät kyseiset arvot täsmällisesti, kannattaa sinun syöttää ne ohjelmaan erikseen. Tämä parantaa laskennan tarkkuutta.
SUUNTO t6:N MITTAUKSET
EPOC on lyhenne sanoista Excess Postexercise Oxygen Consumption. Se kertoo kuinka paljon ylimääräistä happea
elimistö tarvitsee palautumiseen harjoituksen jälkeen. Harjoituksen aiheuttaman rasituksen vuoksi elimistö kuluttaa
harjoituksen jälkeen enemmän happea
kuin lepotilassa. Mitä enemmän harjoitus rasittaa elimistöä, sitä suurempi tämä ylimääräinen hapenkulutus, eli
EPOC, suorituksen jälkeen on.
EPOC on siis mittari harjoituksen rasittavuudelle. Se on numeroarvo, jossa yh-
distyvät harjoituksen kesto, vaativuus ja
muut elimistön rasitukseen vaikuttavat
fyysiset ja psyykkiset tekijät, kuten stressi ja väsymys.
Tähän saakka EPOCia on hyödynnetty
vain liikuntatieteellisessä tutkimuksessa, koska sen mittaaminen on ollut mahdollista vain laboratoriossa. Suunto t6
on ensimmäinen laite, jonka avulla
EPOC voidaan arvioida jokaisesta harjoituksesta. Tämä puolestaan mahdollistaa
harjoittelun rasittavuuden ja vaikutuksen seurannan.
EPOC (EXCESS POST-EXERCISE
OXYGEN CONSUMPTION)
8
HARJOITTELUOPAS
Harjoituksesta mitattava EPOC-arvo on
sitä suurempi, mitä kovempi harjoituksen intensiteetti on ja mitä kauemmin
harjoitus kestää.
EPOC kertyy voimakkaammin harjoitusrasituksen kasvaessa kuin harjoituksen
keston pidentyessä. Siis matalatehoisella harjoituksella ei välttämättä saavuteta suurta EPOCia, vaikka harjoitus kestäisi huomattavankin kauan. Kovatehoisella harjoituksella voidaan taas lyhyessäkin ajassa saavuttaa suuri EPOC.
Intervalliharjoituksissa korkean sykkeen
ja palauttavan sykkeen jaksot seuraavat
toisiaan. Jos palautusjaksot ovat lyhyitä,
voi EPOC nousta korkeaksi, sillä lyhyen
levon aikana EPOC ehtii laskea vain vähän.
Samanlaisesta suorituksesta syntyvä
EPOC-arvo voi vaihdella päivittäin. Hyvänä päivänä elimistö suoriutuu harjoituksesta tehokkaammin, jolloin EPOC
on alempi, mutta huonona päivänä elimistö saattaa kuormittua enemmän, ja
EPOC voi olla suurempi. EPOCiin vaikuttavat harjoituksen aikana monet tekijät,
kuten urheilijan nestetasapaino sekä ulkoilman lämpötila ja kosteus. Myös urheilijan suorituspaineet ja jännittäminen saattavat näkyä normaalia korkeampana EPOCina.
MITEN EPOC KERTYY?
250
225
200
175
150
125
100
EPOC (ml/kg)
75
50
25
0
100% VO
105152025303540455060
2max
90% VO
2max
Aika (minuutteja)
Kuva 2. Harjoituksen keston ja intensiteetin (%VO
80% VO
2max
70% VO
2max
60% VO
2max
50% VO
2max
40% VO
2max
30% VO
2max
55
) vaikutus EPOCin kertymiseen
2max
HARJOITTELUOPAS
9
Harjoituksen aikana kertynyt EPOC alkaa laskea jo harjoituksen aikana, jos
harjoituksessa on riittävän pitkiä lepotaukoja tai kevyempiä harjoitusjaksoja.
Varsinaisen harjoituksen jälkeen kaikki
merkittävä fyysinen toiminta kuluttaa
edelleen energiavarastoja ja pitää elimistön kuormitustilassa. Näin varsinainen palautumisen alku siirtyy myöhem-
mäksi. Vaikka EPOC palautuu nopeimmin täydessä levossa, kovan harjoituksen jälkeen kevyt loppuverryttely kuitenkin edesauttaa kokonaispalautumista. Harjoituksen aikana lihaksiin ja muualle elimistöön kertyy kuona-aineita,
esim. laktaattia eli maitohappoa. Loppuverryttely vilkastuttaa verenkiertoa,
jolloin maitohappo poistuu lihaksista nopeammin, ja palautuminen nopeutuu.
MITEN EPOC LASKEE?
EPOC kuvaa parhaiten sellaisten harjoitusten elimistölle aiheuttamaa rasitusta,
joissa rasitus kohdistuu erityisesti hengitys- ja verenkiertoelimistöön. Tällaisia
ovat mm. kestävyysurheilusuoritukset,
kuten juoksu ja pyöräily.
Harjoituksessa, jossa käytetään yksittäisiä lihasryhmiä (esim. kuntosaliharjoittelu), ei välttämättä saavuteta yhtä
korkeaa EPOCia kuin harjoituksessa, jossa työskentelevä lihasryhmä on suuri
(juoksu tai maastohiihto). Voimaharjoitus voi tuntua urheilijasta hyvinkin rasittavalta, koska paikallinen lihasväsymys
sekä mahdollinen maitohappopitoisuus
rajoittavat suoritusta, vaikka kehossa
olisi vielä energiaa liikkeen jatkamiseen.
EPOC ERI LIIKUNTAMUODOISSA
Palloilulajeissa urheilusuoritus koostuu
usein lyhyistä, mutta erittäin tehokkaista kuormitusjaksoista, joiden lomassa
on palautuksena kevyempiä suorituksia
tai lepoa. Kevyiden jaksojen aikana
EPOC kasvaa huomattavasti hitaammin
kuin kuormitusjaksojen aikana tai voi
jopa laskea. Siksi pallopeleissä EPOC jää
yleensä matalammaksi kuin yhtä pitkässä yhtäjaksoisessa urheilusuorituksessa.
Toisaalta pelitauot mahdollistavat myös
suuren suoritustehon kentälläoloaikana.
Silloin EPOC voi nousta hyvinkin korkeaksi, jos palautumisjaksot ovat lyhyitä.
10
HARJOITTELUOPAS
Miksi EPOC on joskus korkeampi, joskus
alempi, vaikka juoksen saman lenkin samassa ajassa?
Vaikka harjoitus olisikin samanlainen
(sama matka, sama aika), voi se olla kehollesi toisena päivänä raskaampi, toisena helpompi. Hyvänä päivänä kehosi rasittuu samasta harjoituksesta vähemmän kuin huonona päivänä. EPOCia
nostavia tekijöitä ovat mm. nestevajaus,
stressi, univelka tai alkava flunssa.
Miksi EPOC on joskus alempi väsyneenä
tehdyssä harjoituksessa, kuin täysin samanlaisessa harjoituksessa, jonka tein
aikaisemmin hyvin levänneenä?
Tietyissä tilanteissa keho reagoi harjoitteluun niin, että syketaso ja maksimisyke
laskee, vaikka elimistö on selkeästi kuormittunut. Tällöin EPOC saattaa olla alempi kuin normaalisti. Tähän EPOCin normaalista poikkeavaan käyttäytymiseen
kannattaa kiinnittää huomiota ja varmistaa riittävä lepo harjoitusohjelmassa, sillä jatkuva kova harjoittelu ilman riittävää lepoa aiheuttaa ylikunnon.
Onko harjoitus sitä parempi, mitä korkeampi EPOC on?
EPOC mittaa kuinka paljon harjoitus
kuormitti kehoa, mutta harjoituksen
laatu riippuu aina henkilökohtaisista tavoitteistasi ja kulloisestakin harjoitustilanteestasi. Tärkeätä on muistaa harjoitusohjelman vaihtelevuus. Kehittyäksesi
tarvitset sekä kovia harjoituksia, joissa
EPOC nousee korkealle, että pitkiä rauhallisia harjoituksia ja palauttavia harjoituksia, joissa EPOC pysyy matalalla.
Miksi EPOC on matala, vaikka tein lyhyen kovatehoisen harjoituksen uupumukseen saakka?
Lyhyessä maksimaalisessa tai lähes maksimaalisessa suorituksessa uupumisen
syy on useimmiten elimistön maitohappotason (happamuuden) erittäin voimakas nousu, minkä vuoksi harjoitusta ei
kyetä jatkamaan. Tällöin kokonaisrasitus on uupumisesta huolimatta pienempi kuin sellaisissa harjoituksissa, joita
pystytään jatkamaan pidempään ennen
uupumusta.
KYSYMYKSIÄ JA VASTAUKSIA
EPOCISTA
Riippuuko EPOC syketasosta?
Kyllä. Mitä korkeampi syke on suhteessa
maksimisykkeeseen, sitä suurempi EPOC
on.
Miksi EPOC-arvoni ovat aina huomattavan suuria?
Jos ohjelman laskennassa käyttämä maksimisykkeesi on matalampi kuin todellinen maksimisykkeesi, ohjelma arvioi harjoituksen vaativuustason liian korkeaksi,
jolloin myös EPOC on todellista korkeampi. Myös liian kova harjoitusintensiteetti
voi antaa poikkeuksellisen korkeita
EPOC-arvoja.
Miksi EPOC-arvoni ovat aina huomattavan matalia?
Jos ohjelman laskennassa käyttämä
maksimisykkeesi on korkeampi kuin todellinen maksimisykkeesi, ohjelma arvioi harjoituksen vaativuustason liian
matalaksi, jolloin myös EPOC on todellista matalampi. Myös jos harjoittelusi
on ollut liian helppoa, EPOC-arvot voivat olla poikkeuksellisen matalia.
Voiko EPOCin laskua nopeuttaa?
Kyllä. EPOC laskee nopeimmin täydessä
levossa. Huomioi kuitenkin, että kovatehoisen suorituksen jälkeen on hyvä tehdä kevyt loppuverryttely, vaikka tämä
siirtäisikin täyden palautumisen alkamista hieman myöhemmäksi.
Miksi EPOC ei nouse kuin harjoituksen
alussa, jonka jälkeen se joko pysyy lähes samana tai jopa laskee?
Matalatehoisessa harjoituksessa EPOC ei
tietyn ajan jälkeen enää nouse merkittävästi. EPOC on matalatehoisissa mutta pitkäkestoisissa suorituksissa pienempi kuin
kovatehoisissa suorituksissa. Harjoitusta
kannattaa silti jatkaa EPOCin huippuarvon saavuttamisen jälkeenkin, sillä pitkien
matalatehoisten harjoitusten avulla elimistö kehittyy niin, että se kykenee ottamaan vastaan myös kovien harjoitusten
rasituksen.
HARJOITTELUOPAS
11
Kun urheilet tai harrastat liikuntaa, jokainen tekemäsi harjoitus vaikuttaa jollain tavalla elimistöösi. EPOCin avulla
on mahdollista mitata objektiivisesti onko harjoituksen vaikutus riittävä kunnon kehittämiseksi. Harjoitusvaikutus
saadaan selville, kun harjoituksesta mitattu EPOC suhteutetaan urheilijan suorituskykyyn.
Harjoitusvaikutus kertoo kuinka paljon
harjoitus paransi aerobista kuntoa, erityisesti hengitys- ja verenkiertoelimistön maksimaalista suorituskykyä ja väsymisen vastustuskykyä kestävyyssuorituksessa. Se ei kerro suoraan harjoittelun
vaikutuksesta esim. voima- tai nopeusominaisuuksiin.
Suunto Training Manager -ohjelma jakaa harjoitusvaikutuksen viiteen luok-
kaan, jotka lasketaan henkilökohtaisten
taustatietojen perusteella. Näiden luokkien rajat riippuvat henkilön kunnosta
ja aiemmasta liikunta-aktiivisuudesta.
Harjoitusvaikutusluokat ovat
1 Vähäinen / palauttava vaikutus
2 Ylläpitävä vaikutus
3 Kehittävä vaikutus
4 Erittäin kehittävä vaikutus
5 Tilapäinen ylirasitus
Jokaista luokkaa vastaavat tietyt EPOCarvot. Mitä parempi kuntosi on, sitä
enemmän sinun on rasitettava elimistöäsi kehittääksesi suorituskykyäsi, ja sitä
korkeammat ovat harjoitusvaikutusluokkien EPOC-arvot. EPOC on siis harjoituksen aiheuttaman rasituksen yleinen mittaluku, ja harjoitusvaikutus on
sen henkilökohtainen tulkinta.
HARJOITUSVAIKUTUS
EPOC JA HARJOITUSVAIKUTUS
EPOC
200
175
150
125
100
75
50
25
Harjoitus
0
TILAPÄINEN YLIRASITUS
ERITTÄIN KEHITTÄVÄ VAIKUTUS
V
ITTÄ
EH
K
YLLÄPITÄVÄ VAIKUTUS
VÄHÄINEN VAIKUTUS
HARRASTAJAALOITTELIJA
S
TU
U
IK
A
V
Ä
KILPAURHEILIJA
Kuva 3. Tietyn harjoitusvaikutuksen aikaansaamiseksi tarvittava EPOC-lukema
riippuu kunnosta. Sama EPOC-lukema, joka merkitsee aloittelijalle erittäin kehittävää
harjoitusta, riittää huippukuntoiselle urheilijalle vain ylläpitämään kuntoa.
Pitkät ja matalatehoiset peruskestävyysharjoitukset (>1h, <50 %VO
2max
) tehostavat rasva-aineenvaihduntaa ja lisäävät
hiusverisuonten tiheyttä ja sydämen tilavuutta pitkällä aikavälillä. Näin ne
luovat pohjaa paremmalle maksimisuorituskyvylle ja kovempien harjoitusten suorittamiselle tulevaisuudessa. Peruskestävyysharjoituksilla ei kuitenkaan
yleensä ole välitöntä vaikutusta maksimaaliseen suorituskykyyn, joten niiden
harjoitusvaikutus on matala.
Kovatehoiset harjoitukset (>75 %VO
2max
)
kehittävät suoraan maksimaalista kestävyyssuoritusta parantavia ominaisuuksia, kuten hapenkuljetusta keuhkoista
lihaksiin, energian tuottamista ja käyttöä sekä hermojen ja lihasten yhteistoimintaa. Näiden ominaisuuksien kehittäminen parantaa maksimaalista hapenottokykyä (VO
2max
) ja väsymyksen
vastustuskykyä, eli johtaa parempaan
kestävyyssuorituskykyyn. Tällaisen harjoituksen vaikutus riippuu sen kestosta.
Yksilöllisten erojen ja harjoitustaustojen
takia harjoittelun optimaaliset tehoalueet vaihtelevat eri urheilijoilla. Kokeneiden urheilijoiden täytyy yleensä harjoitella korkeammalla teholla kuin kuntoilijoiden kehittävän vaikutuksen aikaansaamiseksi.
HARJOITUSVAIKUTUS ERILAISISSA
HARJOITUKSISSA
12
HARJOITTELUOPAS
Suunto t6 mittaa EPOCin ja harjoitusvaikutuksen lisäksi useita muita tietoja kehon toiminnasta. Niiden avulla saat lisää tietoa siitä, mitä elimistössäsi tapah-
tuu harjoituksen aikana, ja voit seurata
kehitystäsi ja suunnitella harjoitteluasi
tarkemmin.
MUUT SUORITUSPARAMETRIT