Suunto TRAINING GUIDEBOOK [fi]

SUUNTO ON

How Not

to

Rely on Luck

WHEN OPTIMIZING YOUR TRAINING EFFECT.

HARJOITTELUOPAS

SUUNTO ON

ihmisille, joilla ei ole varaa

luottaa

vain onneensa

VARMISTA OPTIMAALINEN HARJOITTELUVAIKUTUS.

SISÄLLYSLUETTELO

5 JOHDANTO

6 VARMISTA HARJOITTELUN VAIKUTUS

7 SUUNTO t6:N MITTAUKSET

7 EPOC (EXCESS POST-EXERCISE OXYGEN CONSUMPTION)

8 MITEN EPOC KERTYY?

9MITEN EPOC LASKEE?

9EPOC ERI LIIKUNTAMUODOISSA

10 KYSYMYKSIÄ JA VASTAUKSIA EPOCISTA

11 HARJOITUSVAIKUTUS

12 HARJOITUSVAIKUTUS ERILAISISSA HARJOITUKSISSA

12MUUT SUORITUSPARAMETRIT 13 SYKE

14 HENGITYSMUUTTUJAT

15 HAPENKULUTUS

17 ENERGIANKULUTUS

18 KORKEUS

19 SUUNTO t6 HARJOITTELUN APUVÄLINEENÄ

19YLEISIÄ HARJOITTELUN PERIAATTEITA 19 HARJOITUSVAIKUTUS

20 HARJOITTELUN VAIHTELEVUUS

21 LEPO JA PALAUTUS

23SUUNTO t6 ALOITTELEVAN KUNTOILIJAN KÄYTÖSSÄ 23 RAUHALLINEN ALOITUS

24 LÄHTÖTASON ARVIOINTI

25 HARJOITTELUN ETENEMINEN

26SUUNTO t6 TAVOITTEELLISESSA KESTÄVYYSURHEILUSSA 26 TUNNE OMAT HARJOITUSTASOSI

27 SEURANTAHARJOITUKSET

30 SUUNTO t6 JA PAINONHALLINTA

30 SOPIVA HARJOITUSINTENSITEETTI

32 PC-OHJELMAN KÄYTTÖVINKKEJÄ

35 SANASTO

37 KIRJALLISUUSVIITTEET

37 LISÄTIETOJA

HARJOITTELUOPAS 3

4 HARJOITTELUOPAS

JOHDANTO

Tervetuloa Suunnon urheiluinstrumenttien maailmaan. Tämä kirja sisältää perustietoa tavoitteellisesta urheiluharjoittelusta ja ihmisen elimistön toiminnasta urheilussa. Se kertoo myös kuinka Suunto t6 -urheilutietokone auttaa sinua harjoittelussasi parempiin tuloksiin, ja opastaa hyödyntämään Suunto t6:n ainutlaatuisia ominaisuuksia parhaalla mahdollisella tavalla. Kirjassa esiintyvät fysiologiset määritelmät (esim. anaerobinen kynnys) on selitetty takaosan sanastossa.

HARJOITTELUOPAS 5

VARMISTA HARJOITTELUN VAIKUTUS

Suunto t6 on uudenlainen harjoittelun apuväline, jonka ydin on tarkka sydämen lyöntien välisen ajan mittaaminen. Tämän aikavälin ja siinä havaittavien vaihtelujen perusteella Suunto Training Manager -PC-ohjelma laskee erilaisia tietoja kehosi toiminnasta urheilusuorituksessa.

Suunto t6:n fysiologisen analyysin tärkein hyöty on mahdollisuus mitata ensimmäistä kertaa harjoituksen elimistöl-

le aiheuttama rasitus laboratorion ulkopuolella. Tätä rasitusta kutsutaan nimellä EPOC. Tietokoneohjelma suhteuttaa arvioidun EPOCin henkilökohtaiseen suorituskykyysi, ja auttaa sinua löytämään harjoituksiisi juuri oikean rasitustason, joka tuottaa parhaan harjoitusvaikutuksen. Suunto t6:n avulla voit varmistaa, että urheiluun käyttämäsi aika todella kehittää suorituskykyäsi, eivätkä lenkkipolulle vuodattamasi hikipisarat mene hukkaan.

OIKEA RASITUSTASO VARMISTAA KEHITYKSEN

	EPOC
	250
	225		OPTIMAALINEN HARJOITUSALUE
	200		Oikea rasitus kuntoon nähden
		LIIAN KOVA HARJOITTELU	Kehittävä harjoitusvaikutus
	175	Liian kovaa kuntoon nähden	Ei tarvetta muuttaa harjoittelua
		Ylikunnon riski kasvaa
	150	Tarve muuttaa harjoittelua
	125
	100
	75		LIIAN KEVYT HARJOITTELU
			Kunnon parantuessa har-
	50		joittelun rasituksen tulee
			nousta, jotta kunto kehit-
			tyisi edelleen.

25											Tarve muuttaa harjoittelua
0
0			2	4	6	8	10	12	14	16	18	20	22	AIKA
													(viikkoja)
		Optimaalinen				Tavoitteellinen			Yksittäinen
		harjoitusalue				kunnon kehitys			harjoitus

Kuva 1. Suunto t6 ohjaa harjoittelemaan oikealla rasitustasolla suorituskykyyn nähden.

Suunto Training Managerin harjoitusanalyysi kertoo suorituksesta sykkeen, EPOCin ja harjoitusvaikutuksen lisäksi hapenoton, ventilaation, hengitystiheyden ja energiankulutuksen. Ohjelma sisältää myös monipuoliset päiväkirjaja suunnittelutoiminnot harjoittelun seurantaan.

Suunto t6 on myös erinomainen työkalu rasituksen ohjaamiseen harjoituksen aikana. Sen helppokäyttöiset sykemittaus-, ajanotto-, ja hälytystoiminnot mukautuvat erityyppisiin harjoituksiin ja auttavat sinua toteuttamaan harjoitukset tavoitteidesi mukaisesti.

6 HARJOITTELUOPAS

SUUNTO t6:N MITTAUKSET

Tämä luku esittelee Suunto t6:n mittaamat urheilusuoritukseen liittyvät tiedot ja kertoo mitä ne merkitsevät urheilun kannalta.

Suunto t6:n tietokoneohjelma tarvitsee suoritusten analysointia varten käyttäjän taustatiedot. Tärkeimmät taustatiedot ovat ikä, paino, pituus, sukupuoli ja aikaisempaa liikuntaharrastuksen mää-

rää kuvaava aktiivisuustaso. Näiden taustatietojen perusteella ohjelma laskee oletusarvot mm. maksimisykkeelle ja maksimaaliselle suorituskyvylle. Todelliset maksimisykeja suorituskykyarvot ovat kuitenkin hyvin yksilöllisiä, joten mikäli tiedät kyseiset arvot täsmällisesti, kannattaa sinun syöttää ne ohjelmaan erikseen. Tämä parantaa laskennan tarkkuutta.

EPOC (EXCESS POST-EXERCISE OXYGEN CONSUMPTION)

EPOC on lyhenne sanoista Excess Postexercise Oxygen Consumption. Se kertoo kuinka paljon ylimääräistä happea elimistö tarvitsee palautumiseen harjoituksen jälkeen. Harjoituksen aiheuttaman rasituksen vuoksi elimistö kuluttaa harjoituksen jälkeen enemmän happea kuin lepotilassa. Mitä enemmän harjoitus rasittaa elimistöä, sitä suurempi tämä ylimääräinen hapenkulutus, eli EPOC, suorituksen jälkeen on.

EPOC on siis mittari harjoituksen rasittavuudelle. Se on numeroarvo, jossa yh-

distyvät harjoituksen kesto, vaativuus ja muut elimistön rasitukseen vaikuttavat fyysiset ja psyykkiset tekijät, kuten stressi ja väsymys.

Tähän saakka EPOCia on hyödynnetty vain liikuntatieteellisessä tutkimuksessa, koska sen mittaaminen on ollut mahdollista vain laboratoriossa. Suunto t6 on ensimmäinen laite, jonka avulla EPOC voidaan arvioida jokaisesta harjoituksesta. Tämä puolestaan mahdollistaa harjoittelun rasittavuuden ja vaikutuksen seurannan.

HARJOITTELUOPAS 7

MITEN EPOC KERTYY?

Harjoituksesta mitattava EPOC-arvo on sitä suurempi, mitä kovempi harjoituksen intensiteetti on ja mitä kauemmin harjoitus kestää.

EPOC kertyy voimakkaammin harjoitusrasituksen kasvaessa kuin harjoituksen keston pidentyessä. Siis matalatehoisella harjoituksella ei välttämättä saavuteta suurta EPOCia, vaikka harjoitus kestäisi huomattavankin kauan. Kovatehoisella harjoituksella voidaan taas lyhyessäkin ajassa saavuttaa suuri EPOC.

Intervalliharjoituksissa korkean sykkeen ja palauttavan sykkeen jaksot seuraavat toisiaan. Jos palautusjaksot ovat lyhyitä,

voi EPOC nousta korkeaksi, sillä lyhyen levon aikana EPOC ehtii laskea vain vähän.

Samanlaisesta suorituksesta syntyvä EPOC-arvo voi vaihdella päivittäin. Hyvänä päivänä elimistö suoriutuu harjoituksesta tehokkaammin, jolloin EPOC on alempi, mutta huonona päivänä elimistö saattaa kuormittua enemmän, ja EPOC voi olla suurempi. EPOCiin vaikuttavat harjoituksen aikana monet tekijät, kuten urheilijan nestetasapaino sekä ulkoilman lämpötila ja kosteus. Myös urheilijan suorituspaineet ja jännittäminen saattavat näkyä normaalia korkeampana EPOCina.

	250	100% VO2max		90% VO2max					80% VO2max
	225
	200
	175
(ml/kg)	150										70% VO2max
	125
EPOC
	100
	75										60% VO2max
	50
	25										50% VO2max
											40% VO2max
	0										30% VO2max
	5	10	15	20	25	30	35	40	45	50	55	60

Aika (minuutteja)

Kuva 2. Harjoituksen keston ja intensiteetin (%VO2max) vaikutus EPOCin kertymiseen

8 HARJOITTELUOPAS

MITEN EPOC LASKEE?

Harjoituksen aikana kertynyt EPOC alkaa laskea jo harjoituksen aikana, jos harjoituksessa on riittävän pitkiä lepotaukoja tai kevyempiä harjoitusjaksoja.

Varsinaisen harjoituksen jälkeen kaikki merkittävä fyysinen toiminta kuluttaa edelleen energiavarastoja ja pitää elimistön kuormitustilassa. Näin varsinainen palautumisen alku siirtyy myöhem-

mäksi. Vaikka EPOC palautuu nopeimmin täydessä levossa, kovan harjoituksen jälkeen kevyt loppuverryttely kuitenkin edesauttaa kokonaispalautumista. Harjoituksen aikana lihaksiin ja muualle elimistöön kertyy kuona-aineita, esim. laktaattia eli maitohappoa. Loppuverryttely vilkastuttaa verenkiertoa, jolloin maitohappo poistuu lihaksista nopeammin, ja palautuminen nopeutuu.

EPOC ERI LIIKUNTAMUODOISSA

EPOC kuvaa parhaiten sellaisten harjoitusten elimistölle aiheuttamaa rasitusta, joissa rasitus kohdistuu erityisesti hengitys- ja verenkiertoelimistöön. Tällaisia ovat mm. kestävyysurheilusuoritukset, kuten juoksu ja pyöräily.

Harjoituksessa, jossa käytetään yksittäisiä lihasryhmiä (esim. kuntosaliharjoittelu), ei välttämättä saavuteta yhtä korkeaa EPOCia kuin harjoituksessa, jossa työskentelevä lihasryhmä on suuri (juoksu tai maastohiihto). Voimaharjoitus voi tuntua urheilijasta hyvinkin rasittavalta, koska paikallinen lihasväsymys sekä mahdollinen maitohappopitoisuus rajoittavat suoritusta, vaikka kehossa olisi vielä energiaa liikkeen jatkamiseen.

Palloilulajeissa urheilusuoritus koostuu usein lyhyistä, mutta erittäin tehokkaista kuormitusjaksoista, joiden lomassa on palautuksena kevyempiä suorituksia tai lepoa. Kevyiden jaksojen aikana EPOC kasvaa huomattavasti hitaammin kuin kuormitusjaksojen aikana tai voi jopa laskea. Siksi pallopeleissä EPOC jää yleensä matalammaksi kuin yhtä pitkässä yhtäjaksoisessa urheilusuorituksessa. Toisaalta pelitauot mahdollistavat myös suuren suoritustehon kentälläoloaikana. Silloin EPOC voi nousta hyvinkin korkeaksi, jos palautumisjaksot ovat lyhyitä.

HARJOITTELUOPAS 9

KYSYMYKSIÄ JA VASTAUKSIA EPOCISTA

Riippuuko EPOC syketasosta?

Kyllä. Mitä korkeampi syke on suhteessa maksimisykkeeseen, sitä suurempi EPOC on.

Miksi EPOC-arvoni ovat aina huomattavan suuria?

Jos ohjelman laskennassa käyttämä maksimisykkeesi on matalampi kuin todellinen maksimisykkeesi, ohjelma arvioi harjoituksen vaativuustason liian korkeaksi, jolloin myös EPOC on todellista korkeampi. Myös liian kova harjoitusintensiteetti voi antaa poikkeuksellisen korkeita EPOC-arvoja.

Miksi EPOC-arvoni ovat aina huomattavan matalia?

Jos ohjelman laskennassa käyttämä maksimisykkeesi on korkeampi kuin todellinen maksimisykkeesi, ohjelma arvioi harjoituksen vaativuustason liian matalaksi, jolloin myös EPOC on todellista matalampi. Myös jos harjoittelusi on ollut liian helppoa, EPOC-arvot voivat olla poikkeuksellisen matalia.

Voiko EPOCin laskua nopeuttaa?

Kyllä. EPOC laskee nopeimmin täydessä levossa. Huomioi kuitenkin, että kovatehoisen suorituksen jälkeen on hyvä tehdä kevyt loppuverryttely, vaikka tämä siirtäisikin täyden palautumisen alkamista hieman myöhemmäksi.

Miksi EPOC ei nouse kuin harjoituksen alussa, jonka jälkeen se joko pysyy lähes samana tai jopa laskee?

Matalatehoisessa harjoituksessa EPOC ei tietyn ajan jälkeen enää nouse merkittävästi. EPOC on matalatehoisissa mutta pitkäkestoisissa suorituksissa pienempi kuin kovatehoisissa suorituksissa. Harjoitusta kannattaa silti jatkaa EPOCin huippuarvon saavuttamisen jälkeenkin, sillä pitkien matalatehoisten harjoitusten avulla elimistö kehittyy niin, että se kykenee ottamaan vastaan myös kovien harjoitusten rasituksen.

Miksi EPOC on joskus korkeampi, joskus alempi, vaikka juoksen saman lenkin samassa ajassa?

Vaikka harjoitus olisikin samanlainen (sama matka, sama aika), voi se olla kehollesi toisena päivänä raskaampi, toisena helpompi. Hyvänä päivänä kehosi rasittuu samasta harjoituksesta vähemmän kuin huonona päivänä. EPOCia nostavia tekijöitä ovat mm. nestevajaus, stressi, univelka tai alkava flunssa.

Miksi EPOC on joskus alempi väsyneenä tehdyssä harjoituksessa, kuin täysin samanlaisessa harjoituksessa, jonka tein aikaisemmin hyvin levänneenä?

Tietyissä tilanteissa keho reagoi harjoitteluun niin, että syketaso ja maksimisyke laskee, vaikka elimistö on selkeästi kuormittunut. Tällöin EPOC saattaa olla alempi kuin normaalisti. Tähän EPOCin normaalista poikkeavaan käyttäytymiseen kannattaa kiinnittää huomiota ja varmistaa riittävä lepo harjoitusohjelmassa, sillä jatkuva kova harjoittelu ilman riittävää lepoa aiheuttaa ylikunnon.

Onko harjoitus sitä parempi, mitä korkeampi EPOC on?

EPOC mittaa kuinka paljon harjoitus kuormitti kehoa, mutta harjoituksen laatu riippuu aina henkilökohtaisista tavoitteistasi ja kulloisestakin harjoitustilanteestasi. Tärkeätä on muistaa harjoitusohjelman vaihtelevuus. Kehittyäksesi tarvitset sekä kovia harjoituksia, joissa EPOC nousee korkealle, että pitkiä rauhallisia harjoituksia ja palauttavia harjoituksia, joissa EPOC pysyy matalalla.

Miksi EPOC on matala, vaikka tein lyhyen kovatehoisen harjoituksen uupumukseen saakka?

Lyhyessä maksimaalisessa tai lähes maksimaalisessa suorituksessa uupumisen syy on useimmiten elimistön maitohappotason (happamuuden) erittäin voimakas nousu, minkä vuoksi harjoitusta ei kyetä jatkamaan. Tällöin kokonaisrasitus on uupumisesta huolimatta pienempi kuin sellaisissa harjoituksissa, joita pystytään jatkamaan pidempään ennen uupumusta.

10 HARJOITTELUOPAS

HARJOITUSVAIKUTUS

Kun urheilet tai harrastat liikuntaa, jokainen tekemäsi harjoitus vaikuttaa jollain tavalla elimistöösi. EPOCin avulla on mahdollista mitata objektiivisesti onko harjoituksen vaikutus riittävä kunnon kehittämiseksi. Harjoitusvaikutus saadaan selville, kun harjoituksesta mitattu EPOC suhteutetaan urheilijan suorituskykyyn.

Harjoitusvaikutus kertoo kuinka paljon harjoitus paransi aerobista kuntoa, erityisesti hengitysja verenkiertoelimistön maksimaalista suorituskykyä ja väsymisen vastustuskykyä kestävyyssuorituksessa. Se ei kerro suoraan harjoittelun vaikutuksesta esim. voimatai nopeusominaisuuksiin.

Suunto Training Manager -ohjelma jakaa harjoitusvaikutuksen viiteen luok-

kaan, jotka lasketaan henkilökohtaisten taustatietojen perusteella. Näiden luokkien rajat riippuvat henkilön kunnosta ja aiemmasta liikunta-aktiivisuudesta.

Harjoitusvaikutusluokat ovat

1 Vähäinen / palauttava vaikutus

2 Ylläpitävä vaikutus

3 Kehittävä vaikutus

4 Erittäin kehittävä vaikutus

5 Tilapäinen ylirasitus

Jokaista luokkaa vastaavat tietyt EPOCarvot. Mitä parempi kuntosi on, sitä enemmän sinun on rasitettava elimistöäsi kehittääksesi suorituskykyäsi, ja sitä korkeammat ovat harjoitusvaikutusluokkien EPOC-arvot. EPOC on siis harjoituksen aiheuttaman rasituksen yleinen mittaluku, ja harjoitusvaikutus on sen henkilökohtainen tulkinta.

EPOC JA HARJOITUSVAIKUTUS

EPOC
200
175
150
125
100
75
				S
			TU
		IKU
50		VÄVA
	ITTÄ
	KEH
25
0
ALOITTELIJA	HARRASTAJA				KILPAURHEILIJA

Kuva 3. Tietyn harjoitusvaikutuksen aikaansaamiseksi tarvittava EPOC-lukema riippuu kunnosta. Sama EPOC-lukema, joka merkitsee aloittelijalle erittäin kehittävää harjoitusta, riittää huippukuntoiselle urheilijalle vain ylläpitämään kuntoa.

HARJOITTELUOPAS 11

HARJOITUSVAIKUTUS ERILAISISSA HARJOITUKSISSA

Pitkät ja matalatehoiset peruskestävyysharjoitukset (>1h, <50 %VO2max) tehostavat rasva-aineenvaihduntaa ja lisäävät hiusverisuonten tiheyttä ja sydämen tilavuutta pitkällä aikavälillä. Näin ne luovat pohjaa paremmalle maksimisuorituskyvylle ja kovempien harjoitusten suorittamiselle tulevaisuudessa. Peruskestävyysharjoituksilla ei kuitenkaan yleensä ole välitöntä vaikutusta maksimaaliseen suorituskykyyn, joten niiden harjoitusvaikutus on matala.

Kovatehoiset harjoitukset (>75 %VO2max) kehittävät suoraan maksimaalista kestä-

vyyssuoritusta parantavia ominaisuuksia, kuten hapenkuljetusta keuhkoista

lihaksiin, energian tuottamista ja käyttöä sekä hermojen ja lihasten yhteistoimintaa. Näiden ominaisuuksien kehittäminen parantaa maksimaalista hapenottokykyä (VO2max) ja väsymyksen vastustuskykyä, eli johtaa parempaan kestävyyssuorituskykyyn. Tällaisen harjoituksen vaikutus riippuu sen kestosta.

Yksilöllisten erojen ja harjoitustaustojen takia harjoittelun optimaaliset tehoalueet vaihtelevat eri urheilijoilla. Kokeneiden urheilijoiden täytyy yleensä harjoitella korkeammalla teholla kuin kuntoilijoiden kehittävän vaikutuksen aikaansaamiseksi.

MUUT SUORITUSPARAMETRIT

Suunto t6 mittaa EPOCin ja harjoitusvaikutuksen lisäksi useita muita tietoja kehon toiminnasta. Niiden avulla saat lisää tietoa siitä, mitä elimistössäsi tapah-

tuu harjoituksen aikana, ja voit seurata kehitystäsi ja suunnitella harjoitteluasi tarkemmin.

12 HARJOITTELUOPAS