Suunto TRAINING GUIDEBOOK [it]
SUUNTO ON
How Not
to
Rely on Luck
WHEN OPTIMIZING YOUR TRAINING EFFECT.
GUIDA ALL’ALLENAMENTO
SUUNTO IN
Come non
lasciare
al caso
L'OTTIMIZZAZIONE DELL'EFFETTO DI ALLENAMENTO.
GUIDA ALL’ALLENAMENTO 3
INDICE
5 INTRODUZIONE
6 PROGRAMMAZIONE DI UN ALLENAMENTO EFFICACE
7 MISURAZIONI DEL SUUNTO t6
7 EPOC (CONSUMO ECCESSIVO DI OSSIGENO POST ESERCIZIO)
8 COME SI ACCUMULA L’EPOC?
9 COME SI RIDUCE L’EPOC?
9 L’EPOC NEI DIVERSI TIPI DI ESERCIZI
10 DOMANDE FREQUENTI SULL’EPOC
11 L’EFFETTO DI ALLENAMENTO
12 EFFETTI DI ALLENAMENTO PER DIVERSI TIPI DI ATTIVITA’
12 ULTERIORI PARAMETRI DI PRESTAZIONE
13 FREQUENZA CARDIACA
14 PARAMETRI RESPIRATORI
15 CONSUMO DI OSSIGENO
17 DISPENDIO ENERGETICO
18 ALTITUDINE
19 SUUNTO t6: UNO STRUMENTO DI ALLENAMENTO
19 PRINCIPI GENERALI DI ALLENAMENTO
19 L’EFFETTO DI ALLENAMENTO
20 DIVERSIFICAZIONE DELL’ALLENAMENTO
21 RIPOSO E RECUPERO
23 CONSIGLI SUUNTO t6 PER PRINCIPIANTI
23 AVVIO LEGGERO
24 VALUTAZIONE DEL LIVELLO DI PARTENZA
25 PROGRESSI DI ALLENAMENTO
26 SUUNTO t6 NELL’ALLENAMENTO DI RESISTENZA AD OBIETTIVI PREFISSATI
26 CONOSCENZA DEI LIVELLI DI ALLENAMENTO PERSONALI
27 MONITORAGGIO DELL’ALLENAMENTO
30 SUUNTO t6 E CONTROLLO DEL PESO
30 INTENSITA’ OTTIMALE DELL’ALLENAMENTO
32 SUGGERIMENTI PER IL PROGRAMMA PC
35 GLOSSARIO
37 BIBLIOGRAFIA
37 SITI UTILI
4 GUIDA ALL’ALLENAMENTO
GUIDA ALL’ALLENAMENTO 5
INTRODUZIONE
Benvenuti nel mondo degli strumenti sportivi Suunto! Questa guida contiene le informazioni di base sull’allenamento sportivo ad obiettivi prefissati e molte notizie utili su come
l’organismo reagisce all’allenamento. Nella guida troverete anche informazioni sul funzionamento del computer da polso Suunto t6 e su come ottimizzare i risultati dell’allenamento grazie alle sue esclusive funzioni.
6 GUIDA ALL’ALLENAMENTO
Oltre a frequenza cardiaca, EPOC e Effetto
di Allenamento, l’analisi svolta dal Suunto
Training Manager permette di individuare
il consumo di ossigeno, di calorie, la ventilazione e la frequenza respiratoria. Il programma contiene inoltre un diario e funzioni di programmazione molto versatili,
utili al controllo dell’allenamento. Il Suun-
to t6 è anche uno strumento eccezionale
per controllare il livello di affaticamento
durante l’allenamento. La facilità di utilizzo delle funzioni di rilevamento della frequenza cardiaca, cronometro e allarme si
estende a tutti gli sport e ne permette un
controllo ‘dal vivo’, per accertarsi di essere
in linea con gli obiettivi prefissati.
Il Suunto t6 è uno strumento di allenamento di nuovissima generazione, in
grado di offrire rilevamenti della frequenza cardiaca ad alta precisione. Il
programma per PC Suunto Training Manager è in grado di calcolare le variazioni
dei parametri di prestazione fisica durante l’allenamento, sulla base degli intervalli temporali e delle variazioni rilevate.
Il vantaggio principale dell'analisi fisiologica effettuata dal Suunto t6 è che, per la
prima volta, è possibile rilevare il carico fi-
siologico causato dall'allenamento al corpo. Questo carico è definito EPOC (consumo eccessivo di ossigeno post prestazionale) e fino ad oggi era solo possibile rilevarlo all'interno di un laboratorio di analisi
specializzate. Il programma permette di allineare l’EPOC stimato al proprio livello di
prestazioni, aiutandovi ad individuare il
giusto livello di sforzo per ottimizzare gli
effetti dell’allenamento. Il Suunto t6 aiuta
a far sì che l’allenamento svolto migliori effettivamente le prestazioni e che, quindi,
lo sforzo compiuto non sia stato invano.
PROGRAMMAZIONE DI UN
ALLENAMENTO EFFICACE
UN CARICO DI ALLENAMENTO CORRETTO GARANTISCE UN PROGRESSO OTTIMALE
EPOC
250
225
ALLENAMENTO
200
TROPPO INTENSO
Obiettivi superiori alla
175
forma attuale
Rischio di sovrallenamento
Modificare allenamento
150
125
100
75
50
25
0
Area di carico ottimale
dell’allenamento
Figura 1. Il Suunto t6 vi guida verso l’allenamento ottimale, più adatto al livello
di forma fisica personale.
Progresso mirato
dell’allenamento
AREA DI CARICO OTTIMALE
DELL’ALLENAMENTO
L’effetto di allenamento sta
migliorando
Non occorre modificare i metodi
di allenamento
ALLENAMENTO TROPPO
LEGGERO
Se la forma è migliorata,
aumentare il carico
di allenamento per
ottimizzare
l’effetto di allenamento.
Modificare l’allenamento
Sessione di
allenamento
2220181614121086420
(settimane)
TEMPO
GUIDA ALL’ALLENAMENTO 7
Questo capitolo presenta le informazioni
relative agli esercizi monitorati attraverso il Suunto t6 e ne descrive il loro significato sportivo.
Il programma del Suunto t6 necessita di
alcune informazioni generali di utilizzo
prima di poter effettuare l’analisi delle
prestazioni. Tra queste, le principali sono:
età, peso, altezza, sesso e livello di attività (grado di esperienza nell’attività in
questione). Il programma calcola, sulla
base di questi dati, i valori presunti per
una serie di parametri, quali la frequenza
cardiaca massima e le prestazioni massime. I valori di frequenza cardiaca e prestazioni effettive sono, tuttavia, variabili
altamente soggettive. Pertanto, se si desidera conoscerne i valori esatti, si raccomanda di inserirli manualmente nel programma. Il calcolo verrà così effettuato
con maggiore precisione.
MISURAZIONI DEL SUUNTO t6
EPOC è un acronimo (Consumo Eccessivo
di Ossigeno Post esercizio) che indica il
quantitativo supplementare di ossigeno
richiesto dal corpo per recuperare dopo
l’esercizio fisico. Il carico fisiologico accumulato durante l’esercizio costringe il
corpo a consumare più ossigeno dopo
l’allenamento che non a riposo. Più duro
è l’esercizio svolto, maggiore sarà il consumo supplementare di ossigeno (EPOC)
dopo l’allenamento e maggiore il disturbo recato all’omeostasi del corpo.
L’EPOC indica quindi il livello di intensità
dell’esercizio effettuato. E’ un valore nu-
merico composto da durata e intensità
dell’esercizio e da altri fattori fisicomentali che influenzano il corpo (ad
esempio, lo stress e l’affaticamento).
Fino ad oggi, l’EPOC è stato utilizzato
esclusivamente nelle ricerche fisiologiche su attività sportive, in quanto era
possibile misurarlo soltanto in laboratorio. Il Suunto t6 è quindi il primo dispositivo che permette di anticipare le previsioni dell’EPOC con facilità, già durante
l’allenamento, al fine di controllare il carico di lavoro e l’effetto dell’allenamento.
EPOC (CONSUMO ECCESSIVO DI
OSSIGENO POST ESERCIZIO)
8 GUIDA ALL’ALLENAMENTO
Maggiori sono l’intensità e la durata di
una sessione d’allenamento, maggiore
sarà il valore dell’EPOC rilevato durante
la sessione stessa.
L’EPOC si accumula più rapidamente
quando l’intensità dell’esercizio cresce,
meno rapidamente quando aumenta la
durata dell’esercizio stesso. Ciò significa
che un allenamento a bassa intensità non
determina automaticamente un valore
elevato dell’EPOC, anche in caso di durata molto prolungata. Nel caso di un allenamento ad alta intensità, è invece possibile raggiungere un livello elevato di
EPOC anche in brevi tempi.
Nell’allenamento ad intervalli si ha un
susseguirsi di fasi ad alta frequenza car-
diaca e fasi di recupero. In questi casi, l’EPOC può raggiungere livelli elevati se le
fasi di recupero sono brevi, dato che il
tempo di riposo non è sufficiente a diminuirne il livello.
Il valore EPOC raggiunto in attività simili
può variare di volta in volta. Quando il
corpo risponde meglio all’allenamento, il
valore EPOC resta infatti basso; in una
giornata no, il carico fisiologico e EPOC
possono invece essere elevati. I fattori che
influenzano l’EPOC durante l’allenamento sono molti: idratazione, temperatura e
umidità dell’aria. Il valore EPOC può anche aumentare se si è soggetti ad ansia o
stress da prestazione.
COME SI ACCUMULA L’EPOC?
250
225
200
175
150
125
100
EPOC (ml/kg)
75
50
25
0
Figura 2. Effetto di durata ed intensità dell’allenamento (%VO
di EPOC
100% VO
105152025303540455060
2max
90% VO
2max
Tempo (minuti)
80% VO
2max
70% VO
60% VO
50% VO
40% VO
30% VO
) sull’accumulo
2max
2max
2max
2max
2max
2max
55
GUIDA ALL’ALLENAMENTO 9
Nel caso l’allenamento includa periodi di
riposo sufficientemente lunghi o fasi a
bassa intensità, l’EPOC accumulato può
cominciare a diminuire già durante l’allenamento.
Le attività fisiche intensive che seguono
la sessione d’allenamento continuano a
consumare energia e ritardano pertanto
l’avvio del recupero totale.
Benché l’EPOC decresca più rapidamente
a riposo totale, un leggero esercizio di
defaticamento dopo un allenamento intensivo può accelerare il recupero totale.
Il defaticamento aumenta la circolazione
e contribuisce ad eliminare l’acido lattico
dai muscoli, accelerando così il recupero.
COME SI RIDUCE L’EPOC?
L’EPOC descrive lo stress fisico causato da
tipi di allenamento che colpiscono il sistema respiratorio e cardiovascolare. Tra
questi abbiamo sport di resistenza quali
la corsa e il ciclismo.
Un tipo di allenamento che coinvolge solo pochi o piccoli gruppi di singoli muscoli (ad esempio, il sollevamento pesi) non
determina, solitamente, un valore di
EPOC alto come quello attivato da sport
che interessano grandi gruppi muscolari
(ad esempio, la corsa o lo sci di fondo). Il
sollevamento pesi è un’attività molto pesante, durante la quale l’affaticamento di
singoli muscoli e la formazione di acido
lattico ostacolano le prestazioni generali,
anche se è ancora presente energia.
L’EPOC NEI DIVERSI TIPI DI ESERCIZI
Sport di squadra a ritmi elevati spesso
comportano carichi brevi ma intensi, alternati a fasi di bassa intensità o di riposo. Durante le fasi a bassa intensità, l’EPOC aumenta in modo notevolmente inferiore rispetto alle fasi ad elevata intensità e, a volte, può persino ridursi. Pertanto, a pari durata, i livelli di EPOC sono generalmente inferiori negli sport di squadra rispetto agli esercizi continuativi.
D’altro canto, effettuando delle interruzioni durante una gara è possibile raggiungere livelli elevati di intensità durante il tempo di gioco. In alcuni sport, come la pallacanestro o il calcio, che prevedono pause brevi, l’EPOC sale a livelli
molto alti.
10 GUIDA ALL’ALLENAMENTO
Corro sempre la stessa distanza nello stesso
tempo. Perché a volte il mio EPOC è
maggiore rispetto ad altre?
Anche nel caso di sessioni di allenamento
identiche (stessa distanza, stesso tempo) il
carico sull’organismo può variare. In una
giornata buona, l’allenamento può causare
un impatto minimo sull’organismo. Il contrario si verifica invece in una giornata negativa. Tra i fattori che accrescono l’EPOC ci sono: disidratazione, stress, mancanza di sonno, primi sintomi di un’influenza, eccetera.
Perché il mio EPOC è inferiore durante un
allenamento effettuato in condizioni di
stanchezza fisica rispetto ad un altro, identico, effettuato in condizioni di riposo?
A volte l’organismo reagisce all’allenamento
abbassando la frequenza cardiaca e la frequenza cardiaca massima anche se non si è
totalmente riposati. Ciò determina un EPOC
inferiore alla media. Si consiglia di monitorare questi comportamenti anomali dell’EPOC e fare in modo che il programma di allenamento includa sufficienti periodi di riposo.
Un EPOC maggiore accresce l’efficacia
dell’allenamento?
L’EPOC indica il quantitativo di sforzo richiesto all’organismo per effettuare gli esercizi e
il livello di omeostasi fisiologica disturbata.
La qualità dell’allenamento dipende sempre
da obiettivi e situazioni soggettive. E’ importante avere un programma di allenamento
vario. Per migliorare, occorre effettuare un
allenamento che combini intensità alte con
EPOC elevati, e lunghe durate a basse intensità, con esercizi di recupero ad EPOC basso.
Ho effettuato un allenamento breve ad
elevata intensità. In seguito, ero
stanchissimo. Perché il mio valore di
EPOC era basso?
Negli esercizi brevi a carico massimale o quasi massimale, la causa dell’affaticamento è
generalmente dovuta all’elevato aumento
di acido lattico nell’organismo, che rende
impossibile continuare ad allenarsi. Allenamenti prolungati possono portare a sentirsi
meno stanchi successivamente, anche se il livello totale di stress che determinano, e
quindi il livello di EPOC, è maggiore.
DOMANDE FREQUENTI SULL’EPOC
L’EPOC è influenzato dalla frequenza
cardiaca?
Sì. Maggiore è la frequenza cardiaca in rapporto alla frequenza cardiaca massima,
maggiore sarà l’EPOC.
Perché i miei valori EPOC sono sempre
altissimi?
A volte succede che il programma utilizzi
una frequenza cardiaca massima inferiore a
quella effettiva: le stime di intensità dell’esercizio calcolate dal programma saranno
quindi troppo elevate e il valore EPOC sarà
sovrastimato. Inoltre, un’intensità di allenamento troppo elevata può determinare valori di EPOC molto alti.
Perché i miei valori EPOC sono sempre
bassissimi?
A volte succede che il programma utilizzi
una frequenza cardiaca massima superiore a
quella effettiva: le stime di intensità dell’esercizio calcolate dal programma saranno
quindi troppo basse e il valore EPOC verrà
sottostimato. Inoltre, un’intensità di allenamento troppo bassa può determinare valori
di EPOC molto bassi.
E’ possibile accelerare la riduzione
dell’EPOC?
Sì. Il modo più rapido per ridurre l’EPOC è il
riposo totale. Tuttavia, dopo allenamenti intensivi, è meglio effettuare esercizi di raffreddamento, anche se si ritarda così leggermente il recupero totale.
Perché l’EPOC aumenta solo all’inizio
dell’allenamento e poi resta stabile o,
addirittura, diminuisce?
In caso di allenamento a bassa intensità, l’EPOC non aumenta significativamente per un
certo periodo. Nell’allenamento a bassa intensità ma a lunga durata, l’EPOC è inferiore
a quello di un allenamento ad alta intensità.
Tuttavia, l’allenamento continuato (anche
dopo aver raggiunto il valore massimo di
EPOC) è utile, in quanto un allenamento
prolungato a bassa intensità abitua l’organismo a sopportare carichi maggiori.
GUIDA ALL’ALLENAMENTO 11
Quando si pratica uno sport o si effettua
un esercizio fisico, questo influisce sul
proprio organismo. L’EPOC è un parametro che permette di misurare obiettivamente la capacità che una sessione di allenamento ha di migliorare la forma fisica. Questa capacità è detta ‘Effetto di Allenamento. L’Effetto di Allenamento può
essere determinato confrontando il valore EPOC registrato durante l’allenamento
con il livello di forma fisica dell’atleta.
L’Effetto di Allenamento è un indice del
miglioramento della forma fisica aerobica raggiunto attraverso l’allenamento. Indica la prestazione massima del sistema
cardiovascolare e la capacità di resistere
alla stanchezza durante un allenamento
di resistenza. Non fornisce, tuttavia, dati
diretti sulle conseguenze per la forza e
velocità.
Il programma Suunto Training Manager
divide gli Effetti di Allenamento in cinque
gruppi, calcolati sulla base dei propri dati
personali. La suddivisione entro questi
gruppi dipende dal livello di forma fisica
personale e dall’allenamento precedente.
I gruppi di Effetto di Allenamento sono:
1 Effetto minore / di recupero
2 Effetto di mantenimento
3 Effetto di miglioramento
4 Effetto di miglioramento elevato
5 Sovraccarico
A ciascuna categoria corrispondono determinati valori di EPOC. Maggiore è la
forma fisica, maggiore è lo sforzo durante l’allenamento per poter migliorare le
proprie prestazioni, e maggiori saranno
anche i valori EPOC per gruppo di Effetto
di Allenamento. In sintesi, l’EPOC è un parametro generale del carico fisiologico
determinato dall’allenamento, utilizzato
per determinare il valore di allenamento
singolo di ogni sessione.
L’EFFETTO DI ALLENAMENTO
EPOC E EFFETTO DI ALLENAMENTO
EPOC
200
175
150
125
100
75
50
Sessione
di allenamento
25
0
Figura 3. Il valore di EPOC necessario per avere un determinato Effetto di Allenamento
dipende dal livello di forma fisica personale. Un valore EPOC che indica un rapido
progresso per un principiante corrisponde ad un livello di mantenimento per un
atleta più avanzato.
SOVRACCARICO
EFFETTO DI MIGLIORAMENTO RAPIDO
EFFETTO DI MIGLIORAMENTO
EFFETTO DI M
EFFETTO MINORE
INTERMEDIOPRINCIPIANTE
ANTENIM
ENTO
ATLETA ESPERTO
L’allenamento prolungato di resistenza a
bassa intensità (>1h, <50 %VO
2max
) migliora il metabolismo dei grassi e aumenta la densità capillare e il volume cardiaco
nel lungo termine. Ciò costruisce una base solida per prestazioni massime migliori
e allenamenti più intensi in futuro. L’allenamento di resistenza di base non porta
generalmente effetti immediati sulle prestazioni massime e quindi l’Effetto di Allenamento, che si basa sul valore EPOC, è
relativamente basso.
L’allenamento intensivo (>75 %VO
2max
)
migliora direttamente quelle proprietà fisiche che aumentano le prestazioni massime di resistenza, quali il passaggio dell’ossigeno dai polmoni ai muscoli, la pro-
duzione di energia e il suo relativo utilizzo e il rapporto nervi/muscoli. Un miglioramento di queste proprietà aumenta
l’apporto massimo di ossigeno (VO
2max
)
e la resistenza all’affaticamento, portando quindi a prestazioni di resistenza migliori. L’effetto di questo tipo di allenamento dipende dalla sua durata.
I livelli di intensità ottimale dell’allenamento variano a seconda dei singoli casi,
degli obiettivi e dell’esperienza passata di
allenamento di un atleta. Gli atleti più
esperti devono, in genere, allenarsi ad intensità superiori o per periodi più lunghi
rispetto ai principianti per ottenere un Effetto di Allenamento che aumenti la forma fisica.
EFFETTI DI ALLENAMENTO PER
DIVERSI TIPI DI ATTIVITA’
12 GUIDA ALL’ALLENAMENTO
Oltre a misurare l’EPOC e l’Effetto di Allenamento, il Suunto t6 rileva altri dati relativi al funzionamento dell’organismo.
Ciò permette di avere maggiori informa-
zioni su come reagisce l’organismo durante l’allenamento, di controllare gli sviluppi compiuti e programmare l’allenamento in maggiore dettaglio.
ULTERIORI PARAMETRI
DI PRESTAZIONE
Loading...