Suunto TRAINING GUIDEBOOK [es]
SUUNTO ON
How Not
to
Rely on Luck
WHEN OPTIMIZING YOUR TRAINING EFFECT.
GUÍA DE ENTRENAMIENTO
INFORME SUUNTO
Evite confiar
demasiado
en su suerte
AL OPTIMIZAR EL EFECTO DE SU ENTRENAMIENTO.
GUÍA DE ENTRENAMIENTO
3
CONTENIDO
5 INTRODUCCIÓN
6 CÓMO GARANTIZAR LA EFICACIA DEL ENTRENAMIENTO
7 MEDICIONES CON EL SUUNTO t6
7 EPOC (EXCESS POST-EXERCISE OXYGEN CONSUMPTION)
8 ¿DE QUÉ FORMA SE ACUMULA EL EPOC?
9 ¿DE QUÉ FORMA SE REDUCE EL EPOC?
9 EL EPOC DE DISTINTAS FORMAS DE EJERCICIO
10 PREGUNTAS FRECUENTES SOBRE EL EPOC
11 EFECTO DE ENTRENAMIENTO
12 EFECTO DE ENTRENAMIENTO CON DISTINTOS TIPOS DE ENTRENAMIENTO
12 OTROS PARÁMETROS DE RENDIMIENTO
13 FRECUENCIA CARDÍACA
14 PARÁMETROS RESPIRATORIOS
15 CONSUMO DE OXÍGENO
17 CONSUMO DE ENERGÍA
18 ALTITUD
19 EL SUUNTO t6 COMO HERRAMIENTA DE ENTRENAMIENTO
19 PRINCIPIOS COMUNES DEL ENTRENAMIENTO
19 EFECTO DE ENTRENAMIENTO
20 ENTRENAMIENTO DIVERSIFICADO
20 DESCANSO Y RECUPERACIÓN
23 RECOMENDACIONES SOBRE EL SUUNTO t6 PARA PRINCIPIANTES
23 EMPIECE POCO A POCO
24 ESTIMACIÓN DE SU NIVEL INICIAL
25 PROGRESOS EN EL ENTRENAMIENTO
26 EL SUUNTO t6 EN ENTRENAMIENTOS DE RESISTENCIA ORIENTADOS A OBJETIVOS
26 CONOZCA SUS PROPIOS NIVELES DE ENTRENAMIENTO
27 ENTRENAMIENTO DE CONTROL
30 EL SUUNTO t6 Y EL CONTROL DEL PESO
30 INTENSIDAD DE ENTRENAMIENTO ADECUADA
32 SUGERENCIAS EN CUANTO AL SOFTWARE PARA PC
35 GLOSARIO
37 REFERENCIAS
37 INFORMACIÓN ADICIONAL
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GUÍA DE ENTRENAMIENTO
GUÍA DE ENTRENAMIENTO
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INTRODUCCIÓN
¡Le damos la bienvenida al mundo de los instrumentos para deportes Suunto! Esta guía
contiene información básica sobre el entrenamiento para deportes orientados a objetivos
y cómo funciona el cuerpo humano durante el ejercicio. También contiene información
sobre cómo puede ayudarle el ordenador de muñeca Suunto t6 a conseguir mejores resultados en su entrenamiento y sobre la mejor forma de aprovechar al máximo las características exclusivas del Suunto t6.
6
GUÍA DE ENTRENAMIENTO
Además de la frecuencia cardíaca, el EPOC y
el efecto de entrenamiento, el análisis de
entrenamiento de Suunto Training Manager
indica el volumen pulmonar, el volumen de
oxígeno, la ventilación y la frecuencia de la
respiración. El software también incluye versátiles funciones de diario y planificación
que le ayudarán a controlar su entrenamien-
to. El Suunto t6 también es una herramienta
excelente a la hora de controlar su nivel de
esfuerzo durante el entrenamiento. Sus funciones de medición de la frecuencia cardíaca,
cronómetro y alarma son muy fáciles de usar
y se adaptan a distintos tipos de entrenamiento, para ayudarle a realizar sus entrenamientos acorde con sus objetivos.
El Suunto t6 es un nuevo tipo de herramienta de entrenamiento que se basa en la
medición exacta del intervalo transcurrido
entre dos latidos. Basándose en este intervalo y las variaciones detectadas en el
mismo, el software para PC Suunto
Training Manager puede calcular distintos
datos relacionados con el rendimiento de
su cuerpo durante el entrenamiento.
Las excepcionales ventajas que ofrece el
análisis fisiológico del Suunto t6 es que,
por primera vez, es posible medir la carga
fisiológica de entrenamiento que sufre su
cuerpo como consecuencia del ejercicio.
Este parámetro se conoce como EPOC
(Excess Post-exercise Oxygen Consumption)
y hasta ahora sólo era posible medirlo en
un laboratorio especial. El software correlacionará el EPOC estimado con su nivel de
rendimiento personal, para ayudarle a
encontrar el nivel de esfuerzo correcto y
que le proporcionará el mejor efecto de
entrenamiento posible. El Suunto t6 le ayudará a asegurarse de que el tiempo dedicado al ejercicio suponga un aumento real de
su rendimiento y que ni una sola gota de
sudor sea en vano.
CÓMO GARANTIZAR LA EFICACIA
DEL ENTRENAMIENTO
UNA CARGA DE ENTRENAMIENTO CORRECTA GARANTIZA UN PROGRESO ÓPTIMO
EPOC
250
225
ENTRENAMIENTO DEMASIADO
DURO
200
Demasiado duro para el estado
de forma actual
175
Riesgo de entrenamiento excesivo
Se debe ajustar el entrenamiento
150
125
100
75
50
25
0
Zona óptima de
carga de entrenamiento
Progreso de entrenamiento
basado en objetivos
ZONA ÓPTIMA DE CARGA DE
ENTRENAMIENTO
Mejora el efecto de entrenamiento
No es necesario cambiar los
métodos de entrenamiento
ENTRENAMIENTO DEMASIADO
FÁCIL
A medida que mejora la forma
física, la carga de entrenamiento
debe aumentar para permitir la
mejora del efecto de
entrenamiento.
Se debe ajustar el entrenamiento
2220181614121086420
Sesión de
entrenamiento
Figura 1. El Suunto t6 le guía en su entrenamientos para conseguir el ejercicio
óptimo para su nivel físico actual.
TIEMPO
(semanas)
GUÍA DE ENTRENAMIENTO
7
Este capítulo presenta los distintos datos
medidos por el Suunto t6 en relación con el
ejercicio y ofrece descripciones de estos
datos en términos deportivos.
El software del Suunto t6 requiere cierta
información general sobre el usuario para
poder hacer los análisis de rendimiento
correspondientes. De estos datos, los más
importantes son la edad, el peso, la altura,
el sexo y un nivel de rendimiento que se
corresponda con la cantidad de ejercicio
realizada anteriormente. A partir de estos
datos, el programa calcula valores estimados para determinados parámetros, como
por ejemplo, la frecuencia cardíaca máxima y el rendimiento máximo. Sin embargo,
la frecuencia cardíaca máxima real y el rendimiento dependen en gran medida de
cada persona, de forma que si conoce los
valores exactos de estos parámetros, recomendamos que los introduzca manualmente en el programa. De esta forma los cálculos realizados serán más exactos.
MEDICIONES CON EL SUUNTO t6
“EPOC” es el acrónimo en inglés de “Excess
Post-exercise Oxygen Consumption”, consumo excesivo de oxígeno tras el ejercicio,
e indica la cantidad de oxígeno adicional
que su cuerpo necesita para recuperarse
después del ejercicio. Debido a la carga
fisiológica de entrenamiento causada por
el ejercicio, su cuerpo consume más oxígeno tras el ejercicio que tras un periodo de
reposo. Cuanto más enérgico es el ejercicio, mayor es este consumo excesivo de oxígeno (EPOC) tras el ejercicio y mayor es el
trastorno para la homeostasia del cuerpo.
Por tanto, el EPOC es un indicador del
grado de energía aplicado durante el ejer-
cicio. Se trata de un valor numérico resultante de la duración y la intensidad del
ejercicio, además de otros factores físicos y
mentales que afectan al cuerpo, como el
estrés y la fatiga.
Hasta ahora, el EPOC sólo se había utilizado en las investigaciones fisiológicas relacionadas con el ejercicio, debido a que sólo
era posible medirlo en condiciones de
laboratorio. El Suunto t6 es el primer dispositivo que permite predecir el EPOC
desde el mismo ejercicio y de forma no
invasiva. Con ello, permite controlar la
carga del ejercicio y el efecto de entrenamiento.
EPOC (EXCESS POST-EXERCISE
OXYGEN CONSUMPTION)
8
GUÍA DE ENTRENAMIENTO
Cuanto mayores son la intensidad y la
duración de una sesión de entrenamiento,
mayor es el valor de EPOC medido en la
sesión.
El EPOC se acumula más rápidamente si se
aumenta la intensidad del entrenamiento
que si se aumenta su duración. Esto significa que un entrenamiento de baja intensidad no da lugar necesariamente a un valor
de EPOC elevado, incluso si la duración del
entrenamiento es excepcionalmente larga.
Sin embargo, en el caso del entrenamiento
de alta intensidad, puede alcanzarse un
valor de EPOC elevado incluso en periodos
de tiempo reducidos.
En el entrenamiento a intervalos, se alternan periodos con alta frecuencia cardíaca y
periodos de recuperación. Si los periodos
de recuperación son breves, el EPOC puede
alcanzar un valor elevado y no podrá reducirse lo suficiente durante los reposos breves.
El valor de EPOC alcanzado en ejercicios
similares puede variar de un día para otro.
En un día favorable, su cuerpo responde de
forma más eficiente al entrenamiento y da
lugar a un valor de EPOC más bajo. Sin
embargo, en un día malo la carga fisiológica de entrenamiento que sufre su cuerpo y
el EPOC correspondiente pueden ser superiores. Hay muchos factores que afectan al
EPOC durante el entrenamiento, como por
ejemplo su estado de hidratación y la temperatura y la humedad del aire. Si sufre
ansiedad relacionada con el rendimiento o
algo le produce nerviosismo, estas circunstancias pueden dar lugar a un aumento del
valor de EPOC.
¿DE QUÉ FORMA SE ACUMULA
EL EPOC?
250
225
200
175
150
125
100
EPOC (ml/kg)
75
50
25
0
Efectos de la duración y la intensidad (%VO
de EPOC.
100% VO
105152025303540455060
2máx
90% VO
2máx
80% VO
2máx
70% VO
60% VO
50% VO
40% VO
30% VO
Tiempo (minutos)
) del entrenamiento sobre la acumulación
2máx
2máx
2máx
2máx
2máx
2máx
55
GUÍA DE ENTRENAMIENTO
9
El EPOC acumulado durante el entrenamiento puede empezar a reducirse incluso
durante la propia sesión, siempre y cuando
el entrenamiento incluya periodos de descanso o de menor intensidad lo suficientemente largos.
Toda la actividad física importante una vez
concluida la sesión de entrenamiento real
sigue consumiendo energía y retrasa el
comienzo de la recuperación.
Si bien el EPOC se reduce de forma más
rápida durante un reposo absoluto, un
ejercicio de enfriamiento ligero después de
un entrenamiento intenso contribuye a
una recuperación completa. El enfriamiento aumenta la circulación, eliminando más
rápidamente el ácido láctico acumulado en
los músculos y acelerando la recuperación.
¿DE QUÉ FORMA SE REDUCE EL EPOC?
La mayor utilidad del EPOC es describir el
estrés causado a su cuerpo por formas de
entrenamiento centradas específicamente
en el sistema respiratorio y cardiovascular.
Pertenecen a esta categoría los entrenamientos de deportes como el footing y el
ciclismo.
Los tipos de entrenamiento que sólo afectan a un grupo de músculos pequeños o
limitados (por ejemplo el entrenamiento
con pesas) no tienen por qué dar lugar a
un valor de EPOC tan alto como los que
afectan a grupos mayores de músculos (por
ejemplo el footing o el esquí de fondo).
El entrenamiento con pesas puede producir una intensa sensación de agotamiento
debido a que la fatiga muscular local y el
ácido láctico reducen el rendimiento incluso si su cuerpo sigue teniendo energías
para las repeticiones.
EL EPOC DE DISTINTAS
FORMAS DE EJERCICIO
Los deportes de equipo de ritmo acelerado
suelen requerir momentos de esfuerzo breves pero intensos, mezclados con esfuerzos
de baja intensidad o de reposo. Durante
los periodos de baja intensidad, el EPOC
aumenta más lentamente que durante los
periodos de alta intensidad e incluso
puede reducirse. Por este motivo, el EPOC
suele ser más reducido en los deportes de
equipo en comparación con un ejercicio
continuo de la misma duración. Por otro
lado, los descansos que tienen lugar en un
partido permiten un alto nivel de intensidad durante el tiempo de juego. Algunos
deportes de equipo, como el baloncesto o
el fútbol, tienen descansos cortos y pueden
dar lugar a valores de EPOC muy elevados.
10
GUÍA DE ENTRENAMIENTO
un día o más fáciles en otro. En un día favorable, un mismo entrenamiento tendrá un
impacto menor sobre su cuerpo que en un
día malo. Algunos factores que aumentan
el EPOC son la deshidratación, el estrés, la
falta de sueño o el inicio de un resfriado.
¿Por qué en ocasiones mi EPOC es menor
después de entrenarme sin haber descansado bien que después de un entrenamiento anterior y totalmente idéntico
que hice tras haber descansado bien?
En algunas situaciones, su cuerpo reacciona
al entrenamiento reduciendo la frecuencia
cardíaca y la frecuencia cardíaca máxima
incluso si resulta evidente que no se ha recuperado completamente. Esto puede dar
lugar a un EPOC más reducido de lo habitual.
Recomendamos prestar atención a estos
comportamientos anormales de los valores
de EPOC y asegurarse de que su programa de
entrenamiento incluya una cantidad suficiente de descanso, dado que un entrenamiento
continuado sin reposo suficiente dará lugar a
un entrenamiento excesivo.
¿Es más efectivo un entrenamiento cuanto mayor sea el EPOC?
El EPOC es un indicador de la dureza de
una sesión de ejercicio para su cuerpo y
cuál ha sido el trastorno de la homeostasia
fisiológica, pero la calidad del entrenamiento siempre depende de sus objetivos
personales y su situación. Es importante
que su programa de entrenamiento sea
variado. Para poder desarrollar sus capacidades, necesita tanto el entrenamiento de
alta intensidad, que provoca el aumento
del EPOC hasta niveles elevados, como el
entrenamiento de baja intensidad y el ejercicio de recuperación, en los que el EPOC
permanece en un nivel bajo.
Hice un entrenamiento de corta duración
y alta intensidad que me agotó. ¿Por qué
alcancé un valor bajo de EPOC?
En el ejercicio breve y con una intensidad
máxima o cerca de la máxima, la causa del
agotamiento suele ser el aumento extremo
de los niveles de la acidez (niveles de ácido
láctico) del cuerpo, lo que impide continuar
con el entrenamiento. La realización de
ejercicios más largos y sostenibles pueden
dejarle una menor sensación de agotamiento pero provocan un esfuerzo total
mayor, dando lugar a un valor de EPOC más
elevado.
PREGUNTAS FRECUENTES SOBRE
EL EPOC
¿Influye la frecuencia cardíaca en el EPOC?
Sí. Cuanto mayor es la frecuencia cardíaca
en relación con la frecuencia cardíaca
máxima, mayor es el EPOC.
¿Por qué tengo siempre unos valores de
EPOC excepcionalmente altos?
Si la frecuencia cardíaca máxima utilizada en
los cálculos del programa es menor que su
frecuencia cardíaca máxima real, el programa calculará una intensidad excesiva para el
ejercicio, lo que dará lugar a un valor de
EPOC excesivo. También una alta intensidad
de entrenamiento puede dar lugar a valores
de EPOC excepcionalmente elevados.
¿Por qué tengo siempre unos valores de
EPOC excepcionalmente bajos?
Si la frecuencia cardíaca máxima utilizada
en los cálculos del programa es mayor que
su frecuencia cardíaca máxima real, el programa calculará una intensidad anormalmente baja para el ejercicio, lo que dará
lugar a un valor de EPOC demasiado bajo.
También una baja intensidad de entrenamiento puede dar lugar a valores de EPOC
excepcionalmente bajos.
¿Es posible acelerar la reducción del EPOC?
Sí. El reposo total es la forma más rápida de
reducir el EPOC. Sin embargo, tras un entrenamiento de alta intensidad, debe realizar
cierto ejercicio ligero incluso si éste pospone el inicio de la recuperación completa.
¿Por qué aumenta el EPOC sólo al principio del entrenamiento y permanece prácticamente sin cambios o incluso se reduce con el tiempo?
En el entrenamiento de baja intensidad, el
EPOC no aumenta de forma apreciable después de cierto tiempo. En el entrenamiento
de baja intensidad pero larga duración, el
EPOC será menor que en el entrenamiento de
alta intensidad. Sin embargo, es conveniente
proseguir con el entrenamiento incluso después de alcanzar el valor máximo de EPOC,
dado que el entrenamiento de larga duración
y baja intensidad preparará su cuerpo para
soportar mejor los entrenamientos duros.
Siempre corro la misma distancia y en el
mismo tiempo. ¿Por qué mi valor de EPOC
es unas veces mayor y otras veces menor?
Incluso si dos sesiones de entrenamiento
son idénticas (con la misma distancia y el
mismo tiempo), pueden resultar más duras
GUÍA DE ENTRENAMIENTO
11
Al practicar un deporte o hacer ejercicio,
cada sesión de entrenamiento tiene un
efecto determinado sobre el organismo. El
EPOC hace posible la medición objetiva de
si el efecto de la sesión fue suficiente para
mejorar su nivel físico. Esto se conoce como
“efecto de entrenamiento”. El efecto de
entrenamiento puede determinarse comparando el valor de EPOC medido durante
el entrenamiento con el nivel de rendimiento de cada deportista.
El efecto de entrenamiento es un indicador
del grado en que una sesión de entrenamiento ha aumentado su estado de forma
aeróbica, especialmente el rendimiento
máximo de su sistema cardiovascular y la
capacidad para resistir la fatiga durante los
entrenamientos de resistencia. Sin embargo, no constituye una indicación directa
sobre el efecto conseguido sobre, por
ejemplo, la resistencia o la velocidad.
El software Suunto Training Manager divide el efecto de entrenamiento en cinco
categorías, calculadas a partir de la información general aportada por usted. Las
divisiones entre estas categorías dependen
de su nivel físico y sus entrenamientos
anteriores.
Las categorías de efectos de entrenamiento son las siguientes:
1 Minor / recovering effect (Efecto menor
o de recuperación)
2 Maintaining effect (Efecto de manteni-
miento)
3 Improving effect (Efecto de mejora)
4 Highly improving effect (Efecto de mejo-
ra considerable)
5 Overreaching (Esfuerzo excesivo)
A cada categoría le corresponden determinados valores de EPOC. Cuanto mejor sea
su nivel físico, mayor es el esfuerzo que
debe realizar el cuerpo durante el entrenamiento para conseguir una mejora del rendimiento y mayores son los valores de
EPOC de las distintas categorías de efectos
de entrenamiento. En resumen, el EPOC
constituye una indicación general de la
carga fisiológica causada por el entrenamiento y se utiliza para determinar el valor
de entrenamiento individual de cada
sesión.
EFECTO DE ENTRENAMIENTO
EL EPOC Y EL EFECTO DE ENTRENAMIENTO
EPOC
200
175
150
125
100
75
50
Sesión de
entrenamiento
25
0
Figura 3. El valor de EPOC necesario para conseguir un efecto de entrenamiento
determinado depende del nivel físico. Un valor de EPOC que indica una gran mejoría
en el entrenamiento de un principiante constituye un valor de simple mantenimiento
para los deportistas que presentan una buena forma física.
ALTO EFECTO DE M
INTERMEDIOPRINCIPIANTE
ORA
EJ
ESFUERZO EXCESIVO
O
CID
U
RED
EFECTO
EFECTO DE MANTENIMIENTO
EFECTO DE MEJORA
DEPORTISTA DE ÉLITE
Un entrenamiento de resistencia de base,
con larga duración y baja intensidad (>1 h,
<50% VO
2máx
) mejora el metabolismo lipídico y aumenta la densidad capilar y el
volumen cardíaco a largo plazo. Con ello se
consigue una buena base para un rendimiento máximo mayor y la intensificación
del entrenamiento en el futuro. El entrenamiento de resistencia de base no suele
tener un efecto inmediato sobre el rendimiento máximo, de forma que el efecto de
entrenamiento basado en el valor de EPOC
es relativamente bajo.
El entrenamiento de alta intensidad (>75%
VO
2máx
) mejora directamente las propiedades físicas que permiten aumentar el rendimiento de resistencia máximo, como el
transporte de oxígeno de los pulmones a
los músculos, la producción de energía y su
aprovechamiento y el trabajo conjunto de
los nervios y los músculos. La mejora de
estas propiedades aumenta el volumen
máximo de oxígeno (VO
2máx
) y la resistencia a la fatiga, lo que conduce a un mejor
rendimiento de resistencia. El efecto de
este tipo de entrenamiento depende de su
duración.
En función de las diferencias individuales,
los objetivos de cada deportista y su historial de entrenamiento, los niveles óptimos
de intensidad del entrenamiento son diferentes. Los deportistas más experimentados suelen entrenarse con una intensidad
mayor o con intervalos mucho más largos
que los principiantes, con el fin de conseguir un efecto de entrenamiento que permita mejorar su nivel físico.
EFECTO DE ENTRENAMIENTO CON
DISTINTOS TIPOS DE ENTRENAMIENTO
12
GUÍA DE ENTRENAMIENTO
Además del EPOC y el efecto de entrenamiento, el Suunto t6 mide también otros
datos sobre el funcionamiento del cuerpo.
Por tanto, usted dispone de más informa-
ción sobre qué ocurre en su cuerpo durante el entrenamiento, lo que le permite controlar su desarrollo y planificar su entrenamiento con mayor detalle.
OTROS PARÁMETROS
DE RENDIMIENTO
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