Suunto TRAINING GUIDEBOOK [sv]

SUUNTO ON

How Not

Rely on Luck

WHEN OPTIMIZING YOUR TRAINING EFFECT.

TRÄNINGSGUIDE

SUUNTO NÄR

Du inte

vill

låta turen

AVGÖRA HUR OPTIMAL DIN TRÄNINGSEFFEKT KAN BLI.

TRÄNINGSGUIDE

INNEHÅLL

5 INTRODUKTION 6 SÄKERSTÄLL EFFEKTIV TRÄNING

7 SUUNTO t6-MÄTNINGAR

7 EPOC (EXCESS POST-EXERCISE OXYGEN CONSUMPTION)

8 HUR ACKUMULERAS EPOC? 9 HUR SJUNKER EPOC? 9 EPOC VID OLIKA TYPER AV TRÄNING

10 VANLIGA FRÅGOR OM EPOC

11 TRÄNINGSEFFEKT

12 TRÄNINGSEFFEKT VID OLIKA TYPER AV TRÄNING

12 ANDRA RESULTATPARAMETRAR

13 PULS 14 ANDNINGSPARAMETRAR 15 SYREFÖRBRUKNING 17 ENERGIFÖRBRUKNING 18 HÖJD

19 SUUNTO t6 SOM TRÄNINGSVERKTYG

19 ALLMÄNNA TRÄNINGSPRINCIPER

19 TRÄNINGSEFFEKT 20 VARIERAD TRÄNING 21 VILA OCH ÅTERHÄMTNING

23 SUUNTO t6-TIPS FÖR NYBÖRJARE

23 BÖRJA FÖRSIKTIGT 24 UPPSKATTA DIN STARTNIVÅ 25 GÖRA FRAMSTEG I TRÄNINGEN

26 SUUNTO t6 OCH MÅLINRIKTAD UTHÅLLIGHETSTRÄNING

26 KÄNN TILL DINA TRÄNINGSNIVÅER 27 KONTROLLTRÄNING

30 SUUNTO t6 OCH VIKTÖVERVAKNING

30 LÄMPLIG TRÄNINGSINTENSITET

32 TIPS FÖR PC-PROGRAMVARAN 35 ORDLISTA 37 REFERENSER 37 MER INFORMATION

TRÄNINGSGUIDE

INLEDNING

Välkommen till Suuntos värld av sportinstrument! Denna guide innehåller grundläggande information om målinriktad sportträning, och om hur den mänskliga kroppen fungerar under träning. Här ges även information om hur armbandsdatorn Suunto t6 kan hjälpa dig att nå bättre resultat under träningen och du får hjälp att få ut så mycket som möjligt av de unika egenskaperna i Suunto t6.

TRÄNINGSGUIDE

Förutom puls, EPOC och träningseffekt, redogör Suunto Training Managers träningsanalys även för syreupptagning, energiförbrukning, luftvolym och andningsfrekvens. I programvaran ingår även en mångsidig dagboks- och planeringsfunktion för övervakning av din träning.

Suunto t6 är också ett utmärkt verktyg för att kontrollera träningsnivån under träningspasset. Den lättanvända pulsmätningen, stoppuret och alarmfunktionerna anpassar sig till olika typer av träning och hjälper dig att utföra träningen i överensstämmelse med dina mål.

Suunto t6 tillhör en ny typ av träningsverktyg som baseras på noggrann mätning av den tid som förflyter mellan hjärtslagen. PC-programvaran Suunto Training Manager beräknar olika sorters information om kroppens prestation under träning, baserat på dessa tidsintervall och avkända variationer.

Den fantastiska fördelen med Suunto t6:s fysiologiska analys, är att det nu för första gången är möjligt att mäta den fysiologiska träningsbelastningen på

kroppen som orsakas av träning och kallas EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption). Programvaran kopplar samman beräknat EPOC-värde med din personliga prestationsnivå, och hjälper till att hitta precis rätt träningsnivå för att du ska få bästa möjliga träningseffekt. Suunto t6 hjälper dig att säkerställa att den tid som du lägger ner på att träna verkligen förbättrar dina resultat och att du inte arbetar hårt i onödan.

SÄKERSTÄLL EFFEKTIV TRÄNING

KORREKT TRÄNINGSBELASTNING SÄKERSTÄLLER OPTIMALA FRAMSTEG

EPOC 250

225

200

FÖR HÅRD TRÄNING För hård för nuvarande form.

175

Risk för överträning. Träningen behöver justeras.

150

125

100

Optimalt träningsbelastningsområde

Uppsatta mål för träningsframsteg

OMRÅDE FÖR OPTIMAL TRÄNINGSBELASTNING

Förbättrande träningseffekt. Träningsmetoderna behöver

inte ändras.

FÖR LÄTT TRÄNING När du är i bättre form bör

träningsbelastningen öka för att ge förbättrande träningseffekt. Träningen behöver justeras.

Träningspass

Figur 1. Suunto t6 hjälper dig att träna optimalt för din form.

2220181614121086420

TID

(veckor)

TRÄNINGSGUIDE

I det här kapitlet ges information om de mätningar av träningen som du kan göra med Suunto t6, och beskriver vilken roll dessa mätningar kan spela för sportutövandet.

Programvaran till Suunto t6 behöver några personliga uppgifter om användaren för resultatanalysen. Den viktigaste informationen är ålder, vikt, höjd, kön och prestationsnivå, som beskriver

mängden tidigare träning. Programmet beräknar uppskattade värden för vissa parametrar baserat på denna information, som t.ex. maxpuls och maxprestationer. Faktisk maxpuls och faktiska maxprestationer beror dock mycket på individen. Om du känner till dina exakta värden för dessa parametrar rekommenderar vi att du anger dem i programmet manuellt. Detta förbättrar beräkningens noggrannhet.

SUUNTO t6-MÄTNINGAR

EPOC är förkortning (Excess Post-exercise Oxygen Consumption – Överdriven syreförbrukning efter träning) och anger den mängd extra syre som kroppen behöver för att återhämta sig efter träning. Kroppen konsumerar mer syre efter träning än i vila till följd av den fysiologiska träningsbelastning som träning medför. Ju mer krävande träningen är, desto högre blir denna extra syreförbrukning (EPOC) efter träningen, och desto mer störningar utsätts kroppens homeostas för.

Därför är EPOC en indikator på hur ansträngande träningen var. EPOC är ett

numeriskt värde som omfattar träningens längd och intensitet, men även andra fysiska och mentala faktorer påverkar kroppen, som t.ex. stress och trötthet.

Tidigare har EPOC endast använts i forskning kring träningsfysiologi, eftersom det endast har varit möjligt att göra mätningar under laboratorieförhållanden. Suunto t6 är den första enhet med vilken man icke-invasivt kan förutsäga EPOC redan under träning, vilket i sin tur gör det möjligt att övervaka träningsbelastning och träningseffekt.

EPOC (EXCESS POST-EXERCISE

OXYGEN CONSUMPTION)

TRÄNINGSGUIDE

Ju intensivare och längre träningspasset är, desto högre blir EPOC-värdet som mäts upp från passet.

EPOC ackumuleras snabbare när träningens intensitet ökar än när dess längd gör det. Detta innebär att lågintensiv träning inte nödvändigtvis resulterar i ett högt EPOC-värde, även om träningens längd är exceptionellt lång. Med högintensiv träning kan du dock nå ett högt EPOC-värde även på kort tid.

Vid intervallträning följs perioder med hög puls av perioder med återhämtning. Om återhämtningsperioderna är

korta kan du få ett högt EPOC-värde, eftersom det inte hinner sjunka under den korta vilan.

EPOC-värden som har uppnåtts med liknande träning kan variera från dag till dag. En bra dag hanterar kroppen träning effektivare, vilket ger ett lägre EPOC-värde, men en dålig dag blir den fysiologiska träningsbelastningen på kroppen, och EPOC-värdet, högre. Många faktorer påverkar EPOC under träning, t.ex. din vätskestatus och luftens temperatur och fuktighet. Om du har prestationsångest eller är nervös, kan detta påverka EPOC-värdet.

HUR ACKUMULERAS EPOC?

250

225

200

175

150

125

100

EPOC (ml/kg)

100 % VO

105152025303540455060

2max

90 % VO

2max

80 % VO

2max

70 % VO

60 % VO

50 % VO 40 % VO 30 % VO

Tid (minuter)

2max

2max 2max

TRÄNINGSGUIDE

EPOC som har ackumulerats under träning kan börja sjunka redan under träningspasset, om träningen omfattar tillräckligt långa viloperioder eller lågintensiva perioder.

All större fysisk aktivitet efter själva träningspasset gör att energiförbrukningen fortsätter, vilket försenar starten av total återhämtning.

Även om EPOC sjunker snabbast under fullständig vila, hjälper lättare nedvarvningsövningar efter hård träning till med den totala återhämtningen. Nedvarvning ökar cirkulationen vilket spolar ut mjölksyran snabbare ur musklerna och snabbar på återhämtningen.

HUR SJUNKER EPOC?

EPOC är bäst beskrivet som den stress som kroppen utsätts för i form av olika typer av träning som särskilt riktar sig mot andnings- och det kardiovaskulära systemet. Denna träning omfattar uthållighetssporter som löpning och cykling.

Träning som endast omfattar små eller begränsade individuella muskelgrupper (t.ex. styrketräning med vikter) resulterar inte nödvändigtvis i ett lika högt EPOC-värde som träning som använder större muskelgrupper (t.ex. löpning eller längdskidåkning). Styrketräning med vikter kan vara mycket ansträngande, eftersom lokal muskeltrötthet och mjölksyra försämrar prestationen, även

EPOC VID OLIKA TYPER AV TRÄNING

om kroppen fortfarande har tillräckligt med energi för ytterligare repetitioner.

Lagsporter med högt tempo innebär ofta korta men intensiva ansträngningsperioder som avlöses av perioder med lågintensiv ansträngning eller vila. Under de lågintensiva perioderna ökar EPOC långsammare än under de högintensiva perioderna, och kan till och med sjunka. Därför är EPOC vanligtvis lägre vid utövning av lagsport jämfört med fortlöpande träning av samma längd. Å andra sidan ger pauser i spelet möjlighet till en hög intensitetsnivå. I vissa lagsporter som basket eller fotboll, där pauserna är korta, kan EPOC stiga till mycket höga värden.

TRÄNINGSGUIDE

passet ta hårdare på kroppen ena dagen än det andra gör nästa dag. En bra dag har samma träning mindre påverkan på kroppen än vad den har en dålig dag. Faktorer som ökar EPOC är bl.a. uttorkning, stress, för lite sömn eller om man börjar bli sjuk.

Varför är mitt EPOC ibland lägre efter att jag har tränat när jag har varit trött än efter ett tidigare, helt identiskt, pass som jag genomförde då jag var utvilad?

I vissa situationer reagerar kroppen på träning med att sänka pulsen och maxpulsen, även om kroppen uppenbarligen inte har återhämtat sig helt. Detta kan resultera i ett EPOC som är lägre än vanligt. Vi rekommenderar att man försöker lägga märke till sådana onormala EPOCvärden och säkerställer att träningsprogrammet innehåller tillräcklig mängd vila, eftersom kontinuerlig träning utan tillräcklig återhämtning leder till överträning.

Blir träning effektivare med ett högre EPOC-värde?

EPOC är en indikator för hur hårt träningspasset var för kroppen, och hur mycket den fysiska homeostasen stördes, men träningskvaliteten beror alltid på dina personliga mål och din situation. Det är viktigt att träningsprogrammet är varierat. För att kunna utvecklas behöver du både högintensiv träning, där EPOC stiger till höga nivåer, och långvarig, lågintensiv träning och återhämtningsövningar där EPOC förblir lågt.

Jag tränade ett kort, högintensivt pass och var helt utmattad efteråt. Varför var mitt EPOC-värde lågt?

Vid kortvarig, maximal eller nästan maximal träning, är anledningen till utmattning vanligtvis en extrem ökning av syranivåerna (mjölksyranivåerna) i kroppen, vilket leder till att det blir omöjligt att fortsätta att träna. Längre, mer utdragen träning kan medföra att du inte känner dig lika utmattad, men kommer att orsaka mer total stress och ger därmed ett högre EPOC-värde.

VANLIGA FRÅGOR OM EPOC

Har pulsen någon påverkan på EPOC?

Ja. Ju högre pulsen är i förhållande till maxpulsen, desto högre EPOC.

Varför är mina EPOC-värden alltid exceptionellt höga?

Om den maxpuls som används i programmets beräkningar är lägre än din faktiska maxpuls, kommer programmet att överskatta träningens intensitet, vilket resulterar i ett överdrivet EPOCvärde. För hög träningsintensitet kan också ge extremt höga EPOC-värden.

Varför är mina EPOC-värden alltid exceptionellt låga?

Om maxpulsen som används i programmets beräkningar är högre än din faktiska maxpuls, kommer programmet att underskatta träningens intensitet, vilket resulterar i ett för lågt EPOCvärde. För låg träningsintensitet kan också ge extremt låga EPOC-värden.

Kan jag snabba på hur snabbt EPOC sjunker?

Ja. Fullständig vila är den snabbaste vägen till att sänka EPOC. Efter högintensiv träning bör du dock utföra några nedvarvningsövningar, även om detta fördröjer starten till total återhämtning något.

Varför ökar EPOC-värdet endast vid träningens början, och fortsätter sedan att vara ungefär lika högt eller kanske till och med sjunker?

Vid lågintensiv träning ökar EPOC inte märkbart efter en viss tid. EPOC är lägre under lågintensiv men långvarig träning än under högintensiv träning. Det är dock mödan värt att fortsätta att träna även efter att man har uppnått maxvärdet för EPOC, eftersom långvarig, lågintensiv träning utvecklar kroppen så att den tål hårdare träning.

Jag springer alltid samma sträcka på samma tid. Varför varierar mitt EPOCvärde?

Även om två träningspass är identiska (samma sträcka, samma tid) kan det ena

TRÄNINGSGUIDE

När du sportar eller motionerar har varje träningspass någon typ av effekt på kroppen. EPOC gör det möjligt att objektivt mäta om träningspasset gav tillräcklig effekt för att förbättra formen. Detta kallas träningseffekten. Träningseffekten kan fastställas genom att jämföra träningspassets EPOC-värde med idrottarens prestationsnivå.

Träningseffekten är en indikator på hur mycket träningspasset förbättrade din aeroba form, framför allt det kardiovaskulära systemets maxprestation och förmågan att stå emot trötthet under uthållighetsträning. Den ger inte direkt information om effekten på t.ex. styrka eller hastighet.

Programvaran Suunto Training Manager delar upp träningseffekten i fem kategorier, vilka beräknas utifrån dina personliga uppgifter. Dessa kategoriuppdelningar beror på din form och föregående träning.

Detta är kategorierna för träningseffekt: 1 Minor / recovering effect (Mindre/ återhämtande effekt) 2 Maintaining effect (Underhållande effekt) 3 Improving effect (Förbättrande effekt) 4 Highly improving effect (Kraftigt förbättrande effekt) 5 Overreaching (Överansträngning)

Vissa EPOC-värden överensstämmer med varje kategori. Ju bättre form du är i, desto mer måste du anstränga kroppen under träningen för att förbättra ditt resultat, och desto högre är EPOC-värdena i kategorierna för träningseffekt. Sammanfattningsvis är EPOC en allmän mätning av den fysiologiska belastning som träning innebär, och värdet används för att bedöma det enskilda träningsvärdet hos varje träningspass.

TRÄNINGSEFFEKT

EPOC OCH TRÄNINGSEFFEKT

EPOC 200

175

150

125

100

Träningspass

ÖVERANSTRÄNGNING

KRAFTIGT FÖRBÄTTRANDE EFFEKT

TTRA

RBÄ

FÖ

UNDERHÅLLSEFFEKT

LITEN EFFEKT

NORMALTRÄNADNYBÖRJARE

E EFFEK

TOPPIDROTTARE

Figur 3. Det EPOC-värde som behövs för att uppnå en viss träningseffekt beror på formen. Ett EPOC-värde som innebär kraftigt förbättrande träning för en nybörjare, är endast underhållsträning för en vältränad idrottare.

Långvarig, lågintensiv uthållighetsbaserad träning (>1 tim, <50 % VO

2max

) förbättrar fettförbränningen och ökar kapillärernas densitet och hjärtvolymen på lång sikt. Detta lägger grunden till bättre maxprestationer och hårdare träning i framtiden. Uthållighetsbaserad träning har vanligtvis ingen omedelbar effekt på maxprestationerna, så träningseffekten som baseras på EPOC-värdet är relativt låg.

Högintensiv träning (>75 % VO

2max

) förbättrar direkt fysiska egenskaper som ökar den maximala uthålligheten, som t.ex. syretransporten från lungorna till musklerna, energiproduktionen

och -förbrukningen och samarbetet mellan nerver och muskler. En förbättring av dessa egenskaper ökar det maximala syreintaget (VO

2max

) och motståndskraftigheten mot trötthet, vilket ger bättre uthållighetsresultat. Effekten av sådan träning beror på hur länge den varar.

Träningens optimala intensitetsnivåer skiljer sig åt beroende på individuella skillnader och idrottares mål och träningshistorik. Erfarna idrottare tränar vanligtvis mer intensivt eller under mycket längre intervall än nybörjare, för att uppnå en träningseffekt som förbättrar formen.

TRÄNINGSEFFEKT VID OLIKA TYPER

AV TRÄNING

TRÄNINGSGUIDE

Förutom EPOC och träningseffekt, mäter Suunto t6 även andra data för hur kroppen fungerar. Dessa funktioner ger dig mer information om vad som

händer i kroppen under träning, och medför att du kan övervaka din utveckling och planera träningen mer i detalj.

ANDRA RESULTATPARAMETRAR

+ 28 hidden pages