Suunto TRAINING User Manual
SUUNTO ON
How Not
to
Rely on Luck
WHEN OPTIMIZING YOUR TRAINING EFFECT.
GUIDE D’ENTRAÎNEMENT
SUUNTO OU
Comment ne pas
se fier
à la chance
POUR PROGRESSER À CHAQUE ENTRAÎNEMENT.
GUIDE D’ENTRAÎNEMENT 3
TABLE DES MATIÈRES
5 INTRODUCTION
6 ENSURE EFFECTIVE TRAINING
7 MESURES DE SUUNTO t6
7 EPOC (EXCESS POST-EXERCISE OXYGEN CONSUMPTION)
8 COMMENT LA VALEUR EPOC AUGMENTE-ELLE ?
9 COMMENT EPOC DIMINUE-T-ELLE ?
9 EPOC DANS DIFFÉRENTES FORMES D’EXERCICE
10 EPOC – LA FOIRE AUX QUESTIONS
11 L’EFFET D’ENTRAÎNEMENT
12 L’EFFET D’ENTRAÎNEMENT EN FONCTION DU TYPE D’ENTRAÎNEMENT
12 AUTRES PARAMÈTRES INFLUANT SUR LA PERFORMANCE
13 FRÉQUENCE CARDIAQUE
14 PARAMÈTRES RESPIRATOIRES
15 CONSOMMATION D’OXYGÈNE
17 CONSOMMATION D’ÉNERGIE
18 ALTITUDE
19 SUUNTO t6 COMME OUTIL D’ENTRAÎNEMENT
19 PRINCIPES D’ENTRAÎNEMENT HABITUELS
19 L’EFFET D’ENTRAÎNEMENT
20 ENTRAÎNEMENT VARIÉ
21 REPOS ET RÉCUPÉRATION
23 ASTUCES SUUNTO t6 POUR DÉBUTANTS
23 UN DÉBUT EN DOUCEUR
24 ESTIMATION DE VOTRE NIVEAU INITIAL
25 PROGRÈS À L’ENTRAÎNEMENT
26 SUUNTO t6 DANS LES ENTRAÎNEMENTS D’ENDURANCE À OBJECTIFS
26 À LA DÉCOUVERTE DE VOS NIVEAUX D’ENTRAÎNEMENT
27 ENTRAÎNEMENT TEST
30 SUUNTO t6 ET LA PERTE DE POIDS
30 INTENSITÉ D’ENTRAÎNEMENT SOUHAITABLE
32 CONSEILS POUR L’UTILISATION DU LOGICIEL POUR PC
35 GLOSSAIRE
37 RÉFÉRENCES
37 INFORMATIONS SUPPLÉMENTAIRES
4 GUIDE D’ENTRAÎNEMENT
GUIDE D’ENTRAÎNEMENT 5
INTRODUCTION
Bienvenue dans le monde des instruments de sport Suunto ! Ce guide comporte des informations élémentaires sur l’entraînement sportif à objectifs et sur le fonctionnement du
corps humain au cours d’un exercice. Il explique également comment l’ordinateur de poignet Suunto t6 peut vous aider à obtenir de meilleurs résultats lors de votre entraînement
et vous aide à utiliser efficacement les fonctions uniques de Suunto t6.
6 GUIDE D’ENTRAÎNEMENT
En plus de la fréquence cardiaque, de la
valeur EPOC et de l’effet d’entraînement,
Suunto Training Manager indique également, suite à l’analyse de votre entraînement, votre consommation d’oxygène,
votre consommation d’énergie, votre ventilation et votre fréquence respiratoire. Le
logiciel possède également des fonctions
très pratiques de calendrier et de planifica-
tion permettant de suivre votre entraînement. Suunto t6 est un outil idéal pour
ajuster votre effort à l’entraînement. De
par ses fonctions faciles à utiliser (mesure
de la fréquence cardiaque, chronomètre et
alarme), cet outil peut s’adapter à différents types d’entraînement, permettant
ainsi de vous entraîner conformément à
vos objectifs.
Suunto t6 est un outil d’entraînement d’un
type nouveau, qui repose sur une mesure
précise de l’intervalle de temps entre
chaque battement de cœur. En fonction de
cet intervalle de temps et de ses variations,
le logiciel Suunto Training Manager peut
calculer différentes informations sur les
performances de votre organisme au cours
de l’entraînement.
Le principal avantage de l'analyse physiologique de Suunto t6 est qu'il est maintenant possible, et ce pour la première fois,
GARANTIR UN ENTRAÎNEMENT
EFFICACE
de mesurer hors laboratoires la charge
physiologique causée à votre organisme
par l'exercice, connue sous le nom d'EPOC
(Excess Post-exercise Oxygen Consumption).
Le logiciel compare la valeur EPOC estimée
et votre niveau de performance personnel,
et vous aide à trouver exactement le
niveau d’effort requis pour atteindre le
meilleur effet d’entraînement possible.
Grâce à Suunto t6, le temps que vous passez à l’entraînement améliorera vraiment
vos performances, et vous ne transpirerez
plus pour rien.
UNE CHARGE D’ENTRAÎNEMENT CORRECTE GARANTIT DES PROGRÈS OPTIMAUX
EPOC
250
225
ENTRAÎNEMENT TROP DUR
200
Trop dur pour votre forme
actuelle
175
Risque de surentraînement
Adaptez votre entraînement
150
125
100
75
50
25
0
Zone de charge
d’entraînement optimale
ZONE DE CHARGE
D’ENTRAÎNEMENT OPTIMALE
Effet d’entraînement
d’amélioration
Inutile de changer les méthodes
d’entraînement
Progrès
d’entraînement cible
ENTRAÎNEMENT TROP
FACILE
Lorsque la forme commence
à se faire sentir, la charge
d’entraînement doit
augmenter afin de créer un
effet d’entraînement
d’amélioration.
Adaptez votre entraînement
Session
d’entraînement
2220181614121086420
(en semaines)
Figure 1. Suunto t6 vous guide lors de votre entraînement pour entretenir
efficacement votre condition physique.
TEMPS
GUIDE D’ENTRAÎNEMENT 7
Ce chapitre présente les valeurs mesurées
par Suunto t6 lors d’un exercice, et interprète ces informations en termes sportifs.
Pour analyser votre performance, le logiciel Suunto t6 a besoin de connaître
quelques informations vous concernant.
Les informations les plus importantes sont
l’âge, le poids, la hauteur, le sexe et le
niveau de performance (c’est à dire la
quantité de vos exercices passés). En fonction de ces renseignements, le programme
calculera les valeurs estimées de certains
paramètres, tels que la fréquence cardiaque maximum et la performance maximum. La fréquence cardiaque et la performance maximum réelles dépendent cependant beaucoup de l’individu ; par conséquent, si vous connaissez les valeurs exactes de ces paramètres, nous vous recommandons de les entrer manuellement dans
le programme. Les calculs seront ainsi plus
précis.
MESURES DE SUUNTO t6
La consommation excessive d’oxygène
après l’exercice, ou plus simplement EPOC,
indique la quantité d’oxygène supplémentaire nécessaire à votre organisme pour
récupérer après un exercice. Du fait de la
charge d’entraînement physiologique causée par l’exercice, votre organisme
consomme plus d’oxygène après l’exercice
qu’au repos. Plus l’exercice est intense, plus
cette consommation en oxygène supplémentaire après l’exercice (EPOC) augmente, et plus l’homéostasie de votre organisme est perturbée.
EPOC est donc une indication sur l’intensité de l’exercice. Il s’agit d’une valeur numé-
rique comprenant la durée et l’intensité de
l’exercice, et qui donne également des
indications sur les autres facteurs physiques et mentaux ayant une influence sur
votre organisme, tels que le stress et la fatigue.
Jusqu’à présent, EPOC n’était utilisée que
dans la recherche physiologique de l’exercice, car il n’était possible de la mesurer
qu’en effectuant des tests scientifiques.
Suunto t6 est le premier appareil permettant une estimation préalable et fiable
d’EPOC déjà au cours de l’exercice, ce qui
permet ensuite de contrôler la charge
d’exercice et l’effet d’entraînement.
EPOC (EXCESS POST-EXERCISE
OXYGEN CONSUMPTION)
8 GUIDE D’ENTRAÎNEMENT
Plus la session d’entraînement est longue et
intense, et plus la valeur EPOC mesurée au
cours de la session est élevée.
EPOC augmente plus vite lors d’un entraînement plus intense que lors d’un entraînement plus long. Ainsi, un entraînement
de faible intensité ne se traduit pas forcément par une valeur EPOC élevée, même si
la durée de l’entraînement est exceptionnellement longue. Avec un entraînement
très intense par contre, vous pouvez atteindre une valeur EPOC élevée même sur une
période courte.
Lors d’un entraînement par intervalles, les
périodes de fréquence cardiaque élevée et
les périodes de récupération se succèdent.
Si les périodes de récupération sont courtes, la valeur EPOC peut être très élevée,
étant donné qu’elle n’aura pas le temps de
diminuer au cours de ces récupérations
trop courtes.
La valeur EPOC atteinte peut varier d’un
jour sur l’autre pour un même exercice.
Dans un bon jour, votre organisme peut
gérer l’entraînement de manière plus efficace, se traduisant par une valeur EPOC
plus basse, alors que dans un mauvais jour,
la charge d’entraînement physiologique
endurée par votre organisme et la valeur
EPOC peuvent être plus élevées. De nombreux facteurs ont une influence sur EPOC au
cours de l’entraînement, tels que votre état
d’hydratation et la température et l’humidité de l’air. Si vous êtes nerveux ou stressé
par la recherche de performances, la valeur
EPOC peut également augmenter.
COMMENT LA VALEUR EPOC
AUGMENTE-ELLE ?
250
225
200
175
150
125
100
EPOC (ml/kg)
75
50
25
0
100% VO
105152025303540455060
2max
90% VO
2max
Durée (en minutes)
Figure 2. L’effet de la durée et de l’intensité (%VO
l’augmentation EPOC.
80% VO
2max
70% VO
2max
60% VO
2max
50% VO
2max
40% VO
2max
30% VO
2max
55
) de l’entraînement sur
2max
GUIDE D’ENTRAÎNEMENT 9
L’EPOC accumulée pendant l’entraînement
peut commencer à diminuer déjà au cours
de la session, si l’entraînement comporte
des périodes de repos suffisamment longues ou des périodes de moindre intensité.
Toute activité physique importante suivant
la session d’entraînement continue de
consommer de l’énergie, retardant ainsi le
début d’une récupération complète.
Bien qu’EPOC diminue plus rapidement au
cours d’un repos complet, des exercices de
récupération active après un entraînement
très dur contribueront à une récupération
totale. La récupération active augmente la
circulation, éliminant plus vite l’acide lactique contenu dans les muscles et accélérant la récupération.
COMMENT EPOC DIMINUE-T-ELLE ?
EPOC est très utile pour décrire l’effort
causé à votre organisme par des formes
d’entraînement visant plus particulièrement les appareils respiratoire et cardiovasculaire. Ces formes d’entraînement
comprennent les sports d’endurance tels
que la course ou le vélo.
Un entraînement ne sollicitant que des
petits groupes de muscles ou des groupes
de muscles restreints (par exemple, le lever
de poids) ne se traduiront pas forcément
par une valeur EPOC aussi élevée qu’un
entraînement sollicitant des groupes de
muscles plus étendus (par exemple la course ou le ski de fond). Le lever de poids peut
sembler très intense, car la fatigue des
muscles locaux et l’acide lactique inhibent
les performances, même si votre organisme
possède encore de l’énergie pour répéter
l’effort.
EPOC DANS DIFFÉRENTES
FORMES D’EXERCICE
Les sports d’équipe rapides comportent
souvent des moments d’effort courts mais
intenses entremêlés d’efforts faibles ou de
périodes de repos. Pendant ces périodes de
faible intensité, EPOC augmente plus lentement que pendant les périodes d’intensité élevée ; elle peut même diminuer. Pour
cette raison, EPOC est généralement plus
basse dans les sports d’équipe que dans des
exercices continus d’une même durée.
D’un autre côté, les pauses dans le jeu permettent un niveau d’intensité élevé au
cours du jeu. Dans certains sports d’équipe
comme le basket ou le foot, où les pauses
sont courtes, la valeur EPOC peut être très
haute.
10 GUIDE D’ENTRAÎNEMENT
Dans un bon jour, le même entraînement aura
moins d’impact sur votre organisme que dans
un mauvais jour. Les facteurs augmentant
l’EPOC comprennent la déshydratation, le
stress, le manque de sommeil ou le début d’une
grippe.
Pourquoi mon EPOC est-elle parfois plus basse
lors d’un entraînement où j’étais fatigué que
lors d’un même entraînement où j’étais bien
reposé ?
Dans certaines situations, votre organisme
réagit à l’entraînement en abaissant la fréquence cardiaque et la fréquence cardiaque
maximum, même si votre organisme n’a visiblement pas complètement récupéré. Cette situation peut se traduire par une EPOC plus faible
qu’à l’ordinaire. Nous vous conseillons de faire
attention à ce genre de valeurs EPOC anormales
et de vous assurer que votre programme d’entraînement comporte suffisamment de périodes de repos, étant donnée qu’un entraînement
continu sans une récupération suffisante peut
se traduire par un surentraînement.
L’entraînement est-il plus efficace avec une
EPOC plus élevée ?
EPOC indique la difficulté de l’exercice pour
votre organisme ainsi que la perturbation de
l’homéostasie physiologique, alors que la qualité de l’entraînement dépend toujours de votre
situation et de vos objectifs personnels. Il est
important d’avoir un programme d’entraînement varié. Afin de progresser, vous avez
besoin à la fois d’un entraînement très intense
où la valeur EPOC atteint des niveaux élevés, et
d’un entraînement long, de faible intensité et
comportant des exercices de récupération, où la
valeur EPOC reste basse.
Après un entraînement court mais très intense,
j’étais épuisé. Pourquoi ma valeur EPOC étaitelle basse ?
Pour des exercices courts et très intenses ou proche du seuil d’intensité maximale, la cause de
l’épuisement est généralement une très forte
augmentation de l’acidité dans votre organisme
(niveau d’acide lactique), ce qui vous rend incapable de continuer l’entraînement. Lors de séances plus longues et plus soutenues, vous pouvez
vous sentir moins fatigué mais l’effort total sera
plus grand, entraînant une valeur EPOC plus élevée.
EPOC – LA FOIRE AUX QUESTIONS
La fréquence cardiaque a-t-elle une influence
sur l’EPOC ?
Oui. Plus la fréquence cardiaque est élevée par
rapport à la fréquence cardiaque maximum, et
plus la valeur EPOC est élevée.
Pourquoi mes valeurs EPOC sont-elles toujours
exceptionnellement élevées ?
Si la fréquence cardiaque maximum utilisée dans
les calculs du programme est inférieure à votre
fréquence cardiaque maximum réelle, le programme surestimera l’intensité de l’exercice,
entraînant une valeur EPOC excessive. Une intensité d’entraînement trop élevée peut également
donner des valeurs EPOC exceptionnellement
élevées.
Pourquoi mes valeurs EPOC sont-elles toujours
exceptionnellement basses ?
Si la fréquence cardiaque maximum utilisée
dans les calculs du programme est supérieure à
votre fréquence cardiaque maximum réelle, le
programme sous-estimera l’intensité de l’exercice, entraînant une valeur EPOC trop faible.
Une intensité d’entraînement trop basse peut
également donner des valeurs EPOC exceptionnellement basses.
Puis-je accélérer la diminution d’EPOC ?
Oui. Un repos complet est la façon la plus rapide de diminuer l’EPOC. Cependant, après un
entraînement très intense, il est conseillé de
procéder à une récupération active, même si
celle-ci retarde légèrement le début de la récupération totale.
Pourquoi l’EPOC n’augmente-elle qu’en début
d’entraînement, après quoi elle reste plus ou
moins la même, voire elle diminue ?
Avec un entraînement de faible intensité, EPOC
n’augmentera pas beaucoup après un certain
temps. Lors d’un entraînement de faible intensité
mais de longue durée, EPOC sera moins élevée
que lors d’un entraînement très intense.
Cependant, il n’est pas inutile de continuer l’entraînement même après avoir atteint la valeur
EPOC de crête, étant donné qu’un entraînement
long et de faible intensité développera votre
organisme de sorte qu’il puisse supporter des
entraînements difficiles.
Je mets toujours le même temps pour courir la
même distance. Pourquoi ma valeur EPOC estelle parfois plus élevée et parfois plus basse ?
Même si les sessions d’entraînement sont identiques (même distance, même temps), il y a des
jours où vous êtes plus en forme que d’autres.
GUIDE D’ENTRAÎNEMENT 11
Lorsque vous pratiquez un sport ou faites
de l’exercice, chaque session d’entraînement produit un certain effet sur votre
organisme. EPOC permet de mesurer de
façon objective si l’effet de la session est
suffisant pour améliorer votre condition
physique. Il s’agit de l’Effet d’entraînement, qui peut être déterminé en comparant la valeur EPOC mesurée lors de l’entraînement avec le niveau de performance
de l’athlète.
L’Effet d’entraînement indique si la session
d’entraînement a permis d’améliorer votre
puissance aérobie, et plus particulièrement
la performance maximum de votre appareil cardiovasculaire ainsi que votre résistance à la fatigue au cours d’un entraînement d’endurance. L’effet d’entraînement
ne donne aucune information directe sur
les paramètres de résistance ou de vitesse
par exemple.
Le logiciel Suunto Training Manager divise
l’Effet d’entraînement en cinq catégories,
calculées en fonction de vos informations
personnelles. Les divisions entre ces catégories dépendent de votre condition physique et de votre passé d’entraînement.
Les catégories d’Effet d’entraînement sont:
1 Effet mineur / récupération
2 Effet de maintien
3 Effet d’amélioration
4 Effet de force
5 Dépassement
Certaines valeurs EPOC correspondent à
chaque catégorie. Plus vous êtes en forme,
plus vous devrez pousser votre organisme à
l’entraînement pour améliorer votre performance, et plus les valeurs EPOC des
catégories d’Effet d’entraînement seront
élevées. Pour récapituler, EPOC est une
mesure générale de la charge physiologique causée par l’entraînement, utilisée
pour déterminer la valeur d’entraînement
individuelle de chaque séance.
L’EFFET D’ENTRAÎNEMENT
EPOC ET EFFETS D’ENTRAÎNEMENT
EPOC
200
175
150
125
100
75
50
25
0
Session
d’entraînement
DÉBUTANT
ATHLÈTE MOYEN ATHLÈTE DE HAUT NIVEAU
ENT
SSEM
PA
É
D
EFFET DE FORCE
LIO
É
M
’A
EFFET D
EFFET DE MAINTIEN
EFFET MINEUR
N
TIO
RA
Figure 3. La valeur EPOC requise pour un Effet d’entraînement particulier dépend
de votre condition physique. Une valeur EPOC indiquant un entraînement à effet
de force pour un débutant, correspond seulement à un entraînement de maintien
pour un athlète en forme.
Un entraînement d’endurance de base de
longue durée et de faible intensité (>1h,
<50 % VO
2max
) améliore le métabolisme
des graisses et augmente la densité
capillaire et le volume cardiaque à long
terme. Ce type d’entraînement construit
une base pour à l’avenir une meilleure performance maximale et un entraînement
plus dur. Un entraînement d’endurance de
base n’a généralement aucun effet immédiat sur la performance maximale , l’effet
d’entraînement reposant sur la valeur
EPOC sera par conséquent relativement
bas.
Un entraînement très intense (>75 %
VO
2max
) améliore directement les propriétés physiques nécessaires à l’augmentation
de la performance d’endurance maximale,
telles que le transport d’oxygène des pou-
mons vers les muscles, la production et
l’utilisation d’énergie et la coopération
nerfs/muscles. L’amélioration de ces propriétés augmente la consommation maximale d’oxygène (VO
2max
) et la résistance à
la fatigue, se traduisant ainsi par une
meilleure performance d’endurance.
L’effet de ce type d’entraînement dépend
de sa durée.
En fonction des différences de chacun, des
objectifs des athlètes et des entraînements
passés, les niveaux d’intensité optimaux de
l’entraînement sont différents. Pour
atteindre un effet d’entraînement qui
améliore la condition physique, les athlètes
expérimentés doivent en général effectuer
un entraînement plus intense ou avec des
intervalles plus longs que les débutants.
L’EFFET D’ENTRAÎNEMENT EN FONC-
TION DU TYPE D’ENTRAÎNEMENT
12 GUIDE D’ENTRAÎNEMENT
En plus de l’EPOC et de l’effet d’entraînement, Suunto t6 mesure également d’autres données relatives au fonctionnement
de votre organisme. Ces mesures donnent
davantage d’informations sur ce qui se
passe dans votre organisme lors d’un
entraînement et permettent de suivre vos
progrès et préparer votre entraînement
plus en détail.
AUTRES PARAMÈTRES INFLUANT
SUR LA PERFORMANCE
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