MANUAL DEL USUARIO
ÍNDICE
Índice 2
Manual del usuario del Polar Vantage V 12
Introducción 12
Aprovechar al máximo tu Vantage V 12
App Polar Flow 13
Servicio web Polar Flow 13
Primeros pasos 14
Configuración de tu reloj 14
Opción A: Configurar con un dispositivo móvil y la app Polar Flow 15
Opción B: configurarlo con un ordenador 16
Opción B: Configurar en el reloj 16
Funciones delos botones y movimientos 16
Vista de hora y Menú 17
Modo de preentrenamiento 17
Durante el entrenamiento 17
Pantalla táctil en color 18
Ver notificaciones 18
Función de toque 18
Movimiento de activación de retroiluminación 18
2
Aspecto del reloj y menús 18
Aspectos del reloj 18
Menú 22
Vincularundispositivo móvil con tu reloj 23
Eliminar unavinculación 24
Actualización del firmware 24
Con eldispositivo móvil o tablet 24
Con ordenador 24
Ajustes 26
Ajustes físicos 26
Peso 27
Altura 27
Fechade nacimiento 27
Sexo 27
Rutinadeentrenamiento adecuada 27
Objetivo de actividad 28
Período de sueño preferido 28
Frecuencia cardíacamáxima 29
Frecuencia cardíacaen reposo 29
VO2máx 29
Ajustes generales 30
3
Vinculary sincronizar 30
Ajustes de bicicleta 30
Registro cont. de FC 31
Recovery feedback 31
Modo avión 31
Unidades 31
Idioma 31
Acerca de tu reloj 31
Ajustes de reloj 32
Alarma 32
Aspecto delreloj 32
Hora 32
Fecha 33
Primer día de lasemana 33
Entrenamiento 34
Medición defrecuenciacardíaca basada en muñeca 34
Llevartu reloj cuando se mide la frecuencia cardíacaen la muñeca 34
Llevartu reloj sin medir la frecuencia cardíaca en la muñeca 35
Iniciar unasesión de entrenamiento 36
Funciones en modo de preentrenamiento 36
Iniciar unasesión de entrenamiento planificada 37
4
Iniciar unasesión de entrenamiento multideporte 38
Durante el entrenamiento 38
Desplazarte por las vistas deentrenamiento 38
Marcar un lap 40
Cambiar de deporte durante unasesión multideporte 40
Entrenamiento con un objetivo 40
Cambiar de fase durante una sesión por fases 41
Ver información de objetivo del entrenamiento 41
Notificaciones 41
Poneren pausa/deteneruna sesión de entrenamiento 41
Resumen de entrenamiento 42
Después delentrenamiento 42
Datos de entrenamiento en la app Polar Flow 45
Datos de entrenamiento en el servicio web Polar Flow 45
Funciones 46
GPS 47
Fechade caducidad del A-GPS 47
Funciones del GPS 47
Smart Coaching 48
Training Load Pro 48
Carga cardiovascular 48
5
Carga percibida 49
Carga muscular 49
Carga deentrenamiento de unasola sesión 49
Esfuerzo y tolerancia 50
Estado de la Cargacardiovascular 51
Estado de la Cargacardiovascular en tu reloj 51
Análisis a largo plazo en laapp y el servicio web Flow 52
Recovery Pro 54
Primeros pasos con Recovery Pro 55
Consulta delrecovery feedback 57
Orthostatic Test 58
Realizar eltest 58
Orthostatic test con Recovery Pro 61
Potencia de carreradesdela muñeca 61
Potencia de carreray carga muscular 62
Cómo semuestrala potenciade carreraen el reloj 62
Programa Running de Polar 64
Crearun Programa Running dePolar 65
Iniciar un objetivo de entrenamiento 65
Seguir tus progresos 66
Running Index 66
6
Análisis a corto plazo 66
Análisis a largo plazo 68
Training Benefit 69
Smart Calories 70
Frecuencia cardíacacontinua 71
Frecuencia cardíacacontinuaen tu reloj 71
PolarSleep PlusTM 72
Datos de sueño en la app y el servicio web Polar Flow 72
Seguimiento de actividad 24/7 73
Objetivo de actividad 73
Datos de actividad en tu reloj 73
Datos de actividad en laapp y el servicio web Polar Flow 74
Activity Guide 74
Activity Benefit 74
Perfiles dedeportes 75
Zonas de frecuencia cardíaca 76
Zonas de velocidad 78
Ajustes de zonas de velocidad 79
Objetivo del entrenamiento con zonas develocidad 79
Durante el entrenamiento 79
Después delentrenamiento 79
7
Velocidad y distanciaen la muñeca 80
Cadencia desde lamuñeca 80
Medición para natación 80
Natación en piscina 81
Ajuste Longitud depiscina 81
Natación en aguas abiertas 82
Medición dela frecuencia cardíaca en el agua 82
Iniciar unasesión de natación 83
Mientras nadas 83
Después de nadar 83
Barómetro 85
Sensores compatibles 85
PolarH10 HR Sensor 85
Sensor de velocidad PolarBluetooth® Smart 86
Sensor de cadenciaPolar Bluetooth® Smart 86
Sensores de potencia deterceros: 86
Vincularsensorescon tu reloj 87
Vincularunsensor de frecuencia cardíaca con tu reloj 87
Vincularunsensor de running con tu reloj 87
Vincularunsensor de ciclismo con tu reloj 88
Ajustes de bicicleta 89
8
Medición del tamaño de rueda 89
Eliminar unavinculación 90
Polar Flow 91
App Polar Flow 91
Datos de entrenamiento 91
Datos de actividad 92
Datos de sueño 92
Perfiles dedeportes 92
Compartirimágenes 92
Comenzar a utilizar la app Polar Flow 92
Servicio web Polar Flow 93
Canal 93
Agenda 93
Progresión. 94
Comunidad 94
Programas 94
Perfiles dedeporte en PolarFlow 95
Añadir un perfil de deporte 95
Editar un perfil de deportes 96
Planificación de tu entrenamiento 98
Crearun plan de entrenamiento con el Planificador dela temporada 99
9
Crearun objetivo de entrenamiento en la app y el servicio web Polar Flow 99
Objetivo rápido 99
Objetivo con fases 100
Favoritos 100
Sincronizarlos objetivos en tu reloj 101
Favoritos 101
Añadir un objetivo de entrenamiento a favoritos: 101
Editar un favorito 101
Eliminar un favorito 102
Sincronizando 102
Sincronizarcon la app móvil Flow 102
Sincronizarcon el servicio web Flow a través de FlowSync 103
Información importante 104
Batería 104
Carga dela batería 104
Estado de la bateríay notificaciones 106
Símbolo delestado dela batería 106
Notificaciones de la batería 106
Cuidados detu reloj 107
Mantén limpio el reloj. 107
Trata con cuidado elsensor de frecuencia cardíaca óptico 107
10
Almacenamiento 107
Servicio técnico 108
Precauciones 108
Interferencias durante el entrenamiento 108
Minimizar riesgos durante el entrenamiento 109
Especificacionestécnicas 110
Vantage V 110
SoftwarePolar FlowSync 112
Compatibilidad de aplicaciones móviles de Polar Flow 112
Resistenciaal aguade los productos Polar 113
Información regulatoria 114
Garantía internacional limitada dePolar 115
Limitación deresponsabilidades 116
11
MANUAL DEL USUARIO DEL POLAR VANTAGE V
Este Manual del usuario te ayuda a dar los primeros pasos con tu nuevo reloj. Para ver los tutoriales de
vídeo y las preguntas y respuestasfrecuentes, ve a support.polar.com/es/vantage-v.
INTRODUCCIÓN
¡Enhorabuena por tu nuevo PolarVantage V!
PolarVantage V es un reloj multideporte premium con GPS para el entrenamiento multideportivo y de
triatlón con tecnología defusión Polar Precision Prime sensor™, quepermite obtener una monitorización
precisa del registro de frecuencia cardíacaen la muñecadurante todo el día, incluso en las condiciones de
entrenamiento más exigentes. El reloj se suministra con herramientas que te ayudarán a superar tus
récordsy lograr tus objetivos: Logra lacantidad desesionesde entrenamiento idealpara conseguirtu
mejor rendimiento con Training Load Pro, función quete ofreceuna visión holísticadel esfuerzo que
suponen tus sesiones de entrenamiento para los distintos sistemas del cuerpo y cómo afecta esto a tu
rendimiento. Recovery Pro, una solución de recuperación única, te ayudaaevitar lesiones y a que te
entrenesen exceso. Te muestrael grado de recuperación de tu cuerpo, te ofrece recovery feedback e
indicaciones.
PolarVantage V es elprimer reloj multideporte quemide la potenciade carrera desde la muñeca. El valor
de potencia decarrera es un complemento perfecto para monitorizar la frecuencia cardíaca, ya que
ayuda a monitorizar la carga externa dela carrera. Monitoriza tu progreso decarrera con las funciones
de running avanzadas, como el Running Index y los Programas de running. Eligetus deportes favoritos
entremás de 130 opciones y personaliza losajustes de cada deporte.
La función Frecuenciacardíaca continua mide lafrecuenciacardíaca en todo momento. Junto con Regis-
tro de la actividad 24/7 te proporciona una resumen completo de toda tu actividad diaria. El análisis
avanzado del sueño Polar Sleep Plus realiza un seguimiento de tus patronesdesueño y ofrece infor-
mación sobre cómo duermes.
Desarrollamos continuamente nuestros productos para ofrecer la mejor experiencia posible a los
usuarios. Para mantener actualizado el reloj y conseguir el mejor rendimiento, asegúrate siempre de
actualizar el firmware cuando haya una nueva versión disponible. Las actualizaciones de firmware mejo-
ran la funcionalidad del reloj con nuevas características y mejoras.
APROVECHAR AL MÁXIMO TU VANTAGE V
Mantén tu conexión con el ecosistema Polar Flow y sacael máximo partido de tu reloj.
12
APP POLAR FLOW
Obtén laapp Polar Flowen la App Store®o Google PlayTM. Sincroniza tu reloj con laapp Polar Flowdespuésdel entrenamiento y obtén una descripción y comentariosinstantáneos acerca de los resultados y
rendimiento de tu entrenamiento e informa a tus amigos detus logros. En la app Polar Flow también
puedes consultarcómo has dormido y cómo ha sido tu actividad durante el día.
SERVICIO WEB POLAR FLOW
Sincroniza tus datos deentrenamiento con elservicio web Polar Flow con el software FlowSync de tu
ordenadoro a través dela app PolarFlow. En el servicio web puedes planificar tu entrenamiento, seguir
tus logros, obtener indicaciones y consultar análisis detallados de tus resultados de entrenamiento, tu
actividad y tu sueño. Dejaque todos tus amigos conozcan tus logros, encuentra deportistas afines y consigue motivación a través de tus comunidades sociales deentrenamiento.
Encontrarás todo esto en flow.polar.com.
13
PRIMEROS PASOS
Configuración de tu reloj 14
Opción A: Configurar con un dispositivo móvil y la app Polar Flow 15
Opción B: configurarlo con un ordenador 16
Opción B: Configurar en el reloj 16
Funciones delos botones y movimientos 16
Pantalla táctil en color 18
Ver notificaciones 18
Función de toque 18
Movimiento de activación de retroiluminación 18
Aspecto del reloj y menús 18
Aspectos del reloj 18
Menú 22
Vincularundispositivo móvil con tu reloj 23
Eliminar unavinculación 24
Actualización del firmware 24
Con eldispositivo móvil o tablet 24
Con ordenador 24
CONFIGURACIÓN DE TU RELOJ
Para activar y cargar tu reloj, conéctalo a un puerto USB o a un cargador USB con alimentación eléctricacon el cable personalizado específico que sesuministra en el pack. El cable encaja magnéticamente
en su posición, solo tienes queasegurarte de alinear el saliente del cable con laranura delreloj (marcada
con rojo). Ten en cuenta que es posible que laanimación de carga tarde un poco en aparecer en lapantalla. Te recomendamos que cargues la batería antesde empezar a utilizar tu reloj. Consulta Batería para
obtener información detallada acerca decómo cargar la batería. Como alternativa, puedes activarel reloj
pulsando y manteniendo pulsado OK durante 4 segundos.
O
14
Para configurar tu reloj, selecciona tu idioma y método de configuración preferido. El reloj te ofrece
tres opciones de configuración: Ve a la opción másadecuada para ti con ARRIBA/ABAJO y confirma tu
selección con OK.
A. En tu teléfono: La configuración móvil es adecuadasi no tienes acceso a un ordenador
con puerto USB, pero requiere más tiempo. Este método requiereuna conexión a Internet.
B. En tu ordenador:La configuración con cable es másrápida y puedescargar tu reloj al
mismo tiempo, pero necesitas un ordenador disponible. Estemétodo requiere unaconexión a Internet.
Se recomiendan las opciones A y B. Puedes introducir de una vez todos los datos físicos
necesarios para obtener datos de entrenamiento precisos. También puedes seleccionar un
idioma y obtener el firmware más reciente para tu reloj.
C. En tu reloj: Si no tienes un dispositivo móvil compatibley no tienes cerca un ordenador
con conexión a Internet, puedes empezar desde el reloj. Recuerda que al realizar la con-
figuración desde el reloj, este no está conectado todavía con la web Polar Flow.
Las actualizaciones de firmware para tu reloj solo están disponibles a través de
Polar Flow. Paraasegurarte de quedisfrutas de tu reloj y de que aprovechas almáximo
todas las funciones Polar, es importante que realices la configuración más tardeen el servicio web PolarFlow o con la app móvil Polar Flow siguiendo los pasos dela opción A o B.
OPCIÓN A: CONFIGURAR CON UN DISPOSITIVO MÓVIL Y LA APP POLAR FLOW
Recuerda que tienes que hacer la vinculación en la app Flow y NO en los ajustes de Bluetooth del
dispositivo móvil.
1. Asegúrate de quetu dispositivo móvil está conectado a Internet y tienesactivado el Bluetooth.
2. Descarga la app Polar FlowdesdeApp Store o Google Play en tu dispositivo móvil.
3. Abre la app Polar Flowen tu dispositivo móvil.
4. La app Flow reconoce tu nuevo reloj cercay te indica queinicies la vinculación. Toca el botón Inicio.
5. Cuando aparezca en tu dispositivo móvil el mensaje de conformación Solicitud de vinculación
de Bluetooth, comprueba queel código mostrado en tu dispositivo móvil coincide con el código
mostrado en tu reloj.
6. Acepta la solicitud de vinculación de Bluetooth en tu dispositivo móvil.
7. Confirma elcódigo depin en tu reloj pulsando OK.
8. Vinculación terminada se muestra cuando secompleta la vinculación.
9. Inicia una sesión con tu cuenta Polar o creauna nueva. Te mostraremos cómo registrarte y cómo
realizar la configuración dentro dela app.
15
Cuando hayas terminado con losajustes, toca Guardary sincronizary tus ajustes sesincronizarán con tu
reloj.
Si te piden que actualices el firmware, enchufa tu reloj a una toma de alimentación eléctrica para
garantizar que la operación de actualización no se interrumpe, y a continuación, acepta la actualización.
OPCIÓN B: CONFIGURARLO CON UN ORDENADOR
1. Ve a flow.polar.com/start y descarga e instala el softwarePolar FlowSync en tu ordenador.
2. Inicia una sesión con tu cuenta Polar o creauna nueva. Conecta tu reloj al puerto USB de tu ordenadorcon el cable personalizado que sesuministra en la caja. Ahorate guiaremos por el proceso
de registro y configuración dentro del servicio web Polar Flow.
OPCIÓN B: CONFIGURAR EN EL RELOJ
Ajusta los valores con ARRIBA/ABAJO y confirma cadaselección con OK. Si en algún punto quieres volver
y cambiar un ajuste, pulsa ATRÁS hasta quellegues al ajuste que quieres cambiar.
Cuando realizas la configuración desde el reloj, este no está conectado todavía con el servicio web
Polar Flow. Las actualizaciones de firmware para tu reloj solo están disponibles a través de Polar Flow.
Para asegurarte de que disfrutas de tu reloj y de que aprovechas al máximo todas las funciones de Polar
Smart Coaching, es importante que realices la configuración en el servicio web Polar Flow o con la app
móvil Flow siguiendo los pasos de la opción A o B.
FUNCIONES DE LOS BOTONES Y MOVIMIENTOS
Tu reloj cuenta con cinco botonesque presentan funcionalidadesdiferentes en función de la situación
de uso. Consulta las tablasque aparecen a continuación paraverqué funcionalidades tienen losbotones
en losdiferentes modos.
16
VISTA DE HORA Y MENÚ
SUAVE ATRÁS OK ARRIBA/ABAJO
Iluminar la pantalla
En la vista hora, pulsa para
ver el símbolo del estado de
batería
Entrar al menú
Retroceder al nivel anterior
Dejar los ajustes sin cambios
Cancelar selecciones
Pulsar y mantener pulsado para volver a la vista de hora desde el
menú
En la vista de hora, pulsa y mantén
pulsado para iniciar la vinculación y
la sincronización
Confirmar la
selección mostrada en la pantalla
Pulsar y mantener pulsado
para entrar al
modo de preentrenamiento
Pulsa para ver
más detalles
acerca de la
información
mostrada en el
aspecto del reloj
Cambia el
aspecto de tu
reloj en la
vista de hora:
Moverse por
las listas de
selección
Ajustar un
valor seleccionado
MODO DE PREENTRENAMIENTO
SUAVE ATRÁS OK ARRIBA/ABAJO
Iluminar la pantalla Volver a la vista de hora Iniciar una sesión de entre-
namiento
Moverse por
la lista de
deportes
DURANTE EL ENTRENAMIENTO
SUAVE ATRÁS OK ARRIBA/ABAJO
Iluminar la pantalla Poner en pausa el entre-
namiento pulsando una vez
Para detener la sesión, pulsa y
mantén pulsado cuando esté
en pausa
Marcar un lap
Continuar la grabación del
entrenamiento cuando está
en pausa
Cambiar vista
de entrenamiento
17
PANTALLA TÁCTIL EN COLOR
La pantalla táctil en color siempre encendida te permite deslizarte fácilmente entre las esferas del reloj, a
travésdelistas y menús, asícomo elegir elementos pulsando la pantalla.
l Arrastrael dedo hacia arriba o hacia abajo paradesplazarte por la pantalla.
l En la vista dehora, arrastra el dedo haciala derecha o izquierdapara cambiar de esfera del reloj.
Cada esfera muestra un resumen dedistintos tiposde información.
l Haz presión en la pantalla para obtener información másdetallada.
La pantalla táctil se desactiva durante las sesiones deentrenamiento. Para garantizarun funcionamiento
correcto de la pantalla,utilizaun paño para eliminar lasuciedad, elsudor o elagua dela pantalla. La pantallano responderá correctamente siintentas utilizarlacon guantes.
VER NOTIFICACIONES
Arrastra el dedo desde la parte inferior dela pantalla para verlas notificaciones. El punto en la parteinferiorde la pantalla indicasi hay alguna notificación nueva.
FUNCIÓN DE TOQUE
Utilizados dedospara tocar la pantalla con firmeza y realizar un lap durante una sesión deentrenamiento. Debes tener en cuenta quela función de toque no es unafunción depantalla táctil.
MOVIMIENTO DE ACTIVACIÓN DE RETROILUMINACIÓN
La retroiluminación se activa automáticamente cuando giras la muñeca para mirar el reloj.
ASPECTO DEL RELOJ Y MENÚS
ASPECTOS DEL RELOJ
Las esferas del reloj Vantage V te ofrecen la hora y muchos más datos. Obtendrásla información más
oportunay relevante directamente en la esfera del reloj, incluyendo el estado de tu actividad, el estado
de la Carga cardiovascular, tu frecuencia cardíaca y las últimassesiones de entrenamiento. Puedesdeslizar hacia la izquierda o hacia la derecha, o desplazarse por las esferasdel reloj con los botones ARRIBA y
ABAJO y abrirmás detalles presionando lapantallao con el botón OK.
Debes tener en cuenta que las esferas del reloj y su contenido no se pueden editar.
Puedes elegir entre pantalla analógica y digital en Ajustes de reloj.
18
Hora
Actividad
Aspecto de reloj básico con hora y fecha
El círculo alrededor del aspecto del reloj y el porcentaje debajo de la hora y la
fecha muestran tu progreso hacia tu objetivo de actividad diaria. El círculo se
completa con color azul claro a medida que realizas actividad.
Además, al abrir los detalles, puedes ver los siguientes detalles de tu actividad
acumulada del día:
• Pasos quehas dado hasta ahora. La cantidad y el tipo de movi-
mientos del cuerpo se registran y se transforman en una estimación de
pasos.
• Tiempo activo te indica eltiempo acumulado de movimientos cor-
poralesque son beneficiosos para tu salud.
• Las calorías que has quemado en el entrenamiento, actividad y TMB
(Tasa metabólica basal: la actividad metabólica mínima necesariapara
mantenerse vivos).
Para más información, consulta Seguimiento de actividad 24/7.
Estado de la Carga cardiovascular
19
Estado de la Carga cardiovascular refleja la relación entre tu carga de
entrenamiento a corto plazo (Esfuerzo) y tu carga de entrenamiento a largo
plazo (Tolerancia) y se basa en lo que se muestra cuando estás en un estado
de carga de entrenamiento baja, de mantenimiento, productiva o de sobrecarga. Si el recovery feedback está activado y no hay suficientes datos disponibles, en la esfera del reloj verás tu recomendación diaria de
entrenamiento en lugar del estado de la Carga cardiovascular.
Además, al abrir los detalles, puedes ver los valores numéricos de tu Estado
de la Carga cardiovascular, Esfuerzo y Tolerancia, además de una descripción
verbal de tu Estado de la Carga cardiovascular.
l El valor numérico detu Estado de la Carga cardiovascular es el
Esfuerzo dividido por Tolerancia.
l Esfuerzo muestra cuánto tuviste que esforzaste con los últimos
entrenamiento. Muestra tu carga cardiovascular media diaria de los
últimos 7 días.
l Tolerancia describe cuál es tu preparación para resistirel entre-
namiento cardiovascular.Muestra tu carga cardiovascularmedia diariade los últimos28 días.
l Descripción verbal del Estado de laCargacardiovascular
Frecuencia cardíaca
Para más información, consulta Training Load Pro.
Puedes comprobar rápidamente tu frecuencia cardíaca actual sin comenzar
una sesión de entrenamiento. Aprieta la correa, seleccione este aspecto de
reloj, pulsa OK y verás tu frecuencia cardíaca actual en un momento.
20
Con la función Frecuencia cardíaca continua, podrás controlar cuáles serán las
lecturas de frecuencia cardíaca más alta y más baja del día y puedes comprobar cuál fue la lectura de frecuencia cardíaca más baja durante la noche
anterior. Puedes activar y desactivar la función Frecuencia cardíaca continua
en tu reloj dentro de Ajustes > Ajustes generales > Registro cont. FC.
Para obtener más información, consulta la función Frecuencia cardíaca con-
tinua.
Últimas sesión de entrenamiento
Consulta el tiempo que ha pasado desde tu última sesión de entrenamiento y
el deporte de la sesión.
Además, al abrir los detalles, puedes ver los resúmenes de tus sesión de entrenamiento de los últimos 14 días. Desplázate a la sesión de entrenamiento que
deseas ver con el botón ARRIBA/ABAJO y pulsa OK para abrir el resumen. Para
más información, consulta Resumen de entrenamiento.
21
MENÚ
Entrar al menú pulsando ATRÁS y desplazarse por el menú pulsando ARRIBA o ABAJO. Confirmar selecciones con el botón OK y volver con el botón ATRÁS.
Iniciar entrenamiento
Desde aquí, puedes iniciar tus sesiones de entrenamiento. Pulsa OK para
entrar en el modo de preentrenamiento y ve al perfil de deporte que deseas
utilizar.
También puedes entrar en el modo de preentrenamiento pulsando y man-
teniendo pulsado OK en la vista de hora.
Para obtener más detalles, consulta Iniciar una sesión de entrenamiento.
Orthostatic test
Desde aquí puedes realizar el Orthostatic test (necesitarás un sensor de fre-
cuencia cardíaca H10), ver los últimos resultados comparados con la media y
restablecer el periodo del test.
• Iniciar el test con el sensor de frecuencia cardíaca
• Resultados más recientes
• Restablecer el periodo de test
Consulta Orthostatic test para obtener instrucciones detalladas.
Ajustes
Puedes editar los siguientes ajustes en tu reloj:
• Ajustes físicos
• Ajustes generales
• Ajustes de reloj
Para más información, consulta Ajustes.
22
Además de los ajustes disponibles en tu reloj, puedes editar los Perfiles
de deporte en el servicio web y la app Polar Flow. Personaliza tu reloj con tus
deportes favoritos y la información que deseas ver durante tus sesiones de
entrenamiento. Para más información, consulta Perfiles de deportes en Flow.
VINCULAR UN DISPOSITIVO MÓVIL CON TU RELOJ
Parapoder vincular un dispositivo móvil con tu reloj, tienes queconfigurar elreloj en el servicio o la app
móvil Polar Flow como se describe en el capítulo Configuración detu reloj. Si hasconfigurado tu reloj con
un dispositivo móvil, el reloj ya se havinculado. Si lo configuraste con un ordenador y te gustaría utilizar
tu relojcon la app Polar Flow, vincula tu relojy tu móvil como se indica a continuación:
Antesde vincular un dispositivo móvil:
• descarga la app Flow desde App Store o Google Play.
• asegúrate de que tu dispositivo móvil tiene Bluetooth activado y que el modo avión no está acti-
vado.
• Usuarios de Android:asegúrate de quela ubicación esté habilitada para laapp Polar Flow en los
ajustes de la aplicación del teléfono.
Paravincular un dispositivo móvil:
1. En tu dispositivo móvil, abre la app Flow e inicia una sesión con tu cuenta Polar, quehas creado al
configurartu reloj.
Usuarios de Android: Si estás utilizando varios dispositivos Polar compatibles con laapp
Flow, asegúrate de que has seleccionado el Vantage V como dispositivo activo en la app Flow. De
esta forma, la app Flow sabe conectarse a tu reloj. En la app Flow, ve a Dispositivos y selecciona
Vantage V.
2. En tu reloj, pulsa y mantén pulsado ATRÁS en el modo de horaO ve a Ajustes > Ajustes gene-
rales > Vinc. y sincr. > Vincular y sincronizar teléfono y pulsa OK.
3. Abre la app Flow y acerca tu reloj al teléfono se muestra en el reloj.
4. Cuando aparezca en tu dispositivo móvil el mensaje de conformación Solicitud de vinculación
de Bluetooth, comprueba queel código mostrado en tu dispositivo móvil coincide con el código
mostrado en tu reloj.
5. Acepta la solicitud de vinculación de Bluetooth en tu dispositivo móvil.
6. Confirma elcódigo depin en tu reloj pulsando OK.
7. Vinculación terminada se muestra cuando secompleta la vinculación.
23
ELIMINAR UNA VINCULACIÓN
Paraeliminaruna vinculación con un dispositivo móvil:
1. Ve a Ajustes > Ajustes generales > Vinc. y sincr. > Dispositivos vinculados y pulsa OK.
2. Seleccionael dispositivo que deseas eliminardela lista y pulsaOK.
3. Se muestra¿Eliminar vinculación?. Confirma pulsando OK.
4. Vinculación eliminada se muestracuando has terminado.
ACTUALIZACIÓN DEL FIRMWARE
Paramantener actualizado el reloj y conseguir el mejorrendimiento, asegúrate siempre de actualizarel firmware cuando haya una nueva versión disponible. Las actualizaciones de firmwarese realizan para mejorarla funcionalidad detu reloj. Pueden incluirmejoras delas funciones existentes, funciones
completamente nuevas o correcciones.
No perderás ningún dato por la actualización del firmware. Antes de que comience la actualización,
los datos de tu reloj se sincronizan con el servicio web Polar Flow.
CON EL DISPOSITIVO MÓVIL O TABLET
Puedes actualizar el firmwarecon tu dispositivo móvil si estás utilizando la app móvilPolar Flowparasincronizar los datos deentrenamiento y actividad. La app te avisará si hay algunaactualización disponible
y te guiará para instalarla. Te recomendamos que conectes el reloj a unafuente de alimentación antesde
iniciar la actualización para garantizar una operación de actualización perfecta.
La actualización del firmware inalámbrica puede tardar hasta 20 minutos en función de tu conexión.
CON ORDENADOR
Siempre que haya una nueva versión defirmware disponible, FlowSync te lo notificará al conectarel reloj
a tu ordenador. Las actualizacionesde firmwarese descargan a travésde FlowSync.
Para actualizar el firmware:
1. Conecta tu reloj a tu ordenador con el cable personalizado que sesuministra en la caja. Asegúrate
de queel cable seacopla en su posición. Alinee el saliente delcable con la ranura del reloj (marcada
con rojo).
24
2. FlowSync inicia la sincronización de tus datos.
3. Tras la sincronización, se te pideque actualices el firmware.
4. SeleccionaSí. Se instala el nuevo firmware (puede tardar hasta 10 minutos) y el reloj sereinicia.
Esperahasta quela actualización de firmwarehaya terminado antes de desconectar el reloj de tu
ordenador.
25
AJUSTES
Ajustes físicos 26
Peso 27
Altura 27
Fechade nacimiento 27
Sexo 27
Rutinadeentrenamiento adecuada 27
Objetivo de actividad 28
Período de sueño preferido 28
Frecuencia cardíacamáxima 29
Frecuencia cardíacaen reposo 29
VO2máx 29
Ajustes generales 30
Vinculary sincronizar 30
Ajustes de bicicleta 30
Registro cont. de FC 31
Recovery feedback 31
Modo avión 31
Unidades 31
Idioma 31
Acerca de tu reloj 31
Ajustes de reloj 32
Alarma 32
Aspecto delreloj 32
Hora 32
Fecha 33
Primer día de lasemana 33
AJUSTES FÍSICOS
Paraver y editartusajustes físicos, ve a Ajustes > Ajustes físicos. Es importante que indiques información exacta en losajustes físicos, especialmente al ajustar tu peso, altura, fecha denacimiento y sexo,
dado queafectarán a laexactitud de losvalores medidos,tales como los límitesde zona defrecuencia
cardíaca y el consumo de calorías.
En Ajustes físicos encontrarás:
• Peso
• Altura
26
• Fecha de nacimiento
• Sexo
• Nivel de entrenamiento
• Objetivo de actividad
• Período de sueño preferido
• Frecuencia cardíaca máxima
• Frecuencia cardíaca en reposo
• VO
2máx
PESO
Define tu peso en kilogramos (kg) o libras (lb).
ALTURA
Define tu altura en centímetros (medidasmétricas) o en pies y pulgadas(medidas británicas).
FECHA DE NACIMIENTO
Indicatu fechade nacimiento. El orden de definición de los ajustes de fecha depende del formato de
horay fecha que hayas elegido (24 h: día - mes- año/12h: mes - día- año).
SEXO
SeleccionaHombre o Mujer.
RUTINA DE ENTRENAMIENTO ADECUADA
La rutinade entrenamiento es una evaluación detu nivel de actividad física a largo plazo. Selecciona la
alternativa que mejor reflejela cantidad total y la intensidad de tu actividad física durante los tres últimos meses.
• Ocasional (0-1 h/semana): No participas regularmente en deportes recreativos programadosni
actividad física intensa, porejemplo sólo caminaspor placer o sólo en ocasiones haces un ejercicio lo
suficientemente intenso como paraprovocaruna respiración intensao sudoración.
• Regular (1-3 h/semana): Participas regularmente en deportes recreativos, p. ej. corres 5-10 km o
3-6 millas por semana o dedicas 1-3 horas porsemana a unaactividad física comparable, o bien tu trabajo requiere una actividad física reducida.
27
• Frecuente (3-5 h/semana): Participas al menos 3 vecespor semana en un ejercicio físico intenso,
por ejemplo corriendo 20-50 km/12-31 millas porsemana o dedicando 3-5 horas por semanaa una
actividad física comparable.
• Intenso (5-8 h/semana): Realizasejercicio físico intenso al menos 5 veces por semana o par-
ticipas a veces en eventos deportivos masivos.
• Semi-pro (8-12 h/semana): Realizas ejercicio físico intenso casi diariamente y haces ejercicio para
mejorar tu rendimiento con fines competitivos.
• Profesional (>12 h/semana): Eres un deportista deresistencia. Realizas ejercicio físico intenso
para mejorar tu rendimiento con fines competitivos.
OBJETIVO DE ACTIVIDAD
Objetivo de actividad diaria esuna buena forma de ver tu nivel deactividad real en tu vida diaria. El
objetivo de actividad diario es unabuena forma desaber cuál es realmente tu nivel de actividad en tu
vida diaria.
El tiempo que necesitas para completar tu objetivo de actividad diario depende del nivel que hayas seleccionado y la intensidad detus actividades. La edad y el sexo también afectan a la intensidad necesaria
para alcanzar tu objetivo de actividad diario.
Nivel 1
Si tu día típico sólo incluye un poco de deporte y mucho tiempo sentado, con desplazamiento en coche,
transporte público o similares, te recomendamos que seleccioneseste nivel de actividad.
Nivel 2
Si pasas lamayoría del día depie, quizá por eltipo de trabajo que tienes o tus tareas diarias, este es el
nivel deactividad adecuado para ti.
Nivel 3
Si tu trabajo es físicamente exigente, haces deporte o sueles estar en movimiento, este es el nivel de actividad ideal para ti.
PERÍODO DE SUEÑO PREFERIDO
Puedes definir Tiempo de sueño deseado para definir cuanto te gustaríadormir cada noche. De forma
predeterminada, está definido con la recomendación media para tu grupo de edad (ocho horas para adultos de 18 a 64 años). Si creesque ocho horas de sueño esdemasiado o poco parati, te recomendamos
que ajustesla preferenciade horas de sueño para adaptarlaa tus necesidades individuales. Al hacerlo,
28
obtendrás información más precisade cuánto duermes en comparación con tu preferencia de horas de
sueño.
FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA
Define tu frecuencia cardíaca máxima, si conoces tu valor defrecuencia cardíaca máxima actual. Tu predicción de frecuenciacardíaca máxima basadaen la edad (220-edad) se muestra como valor predeterminado al definir este valorpor primera vez.
La FC
se utiliza para hacerestimaciones de gasto energético. La FC
máx
es el número máximo de pul-
máx
saciones por minuto (ppm) durante el esfuerzo físico máximo. El método más preciso paradeterminar tu
FC
es realizar una prueba deesfuerzo máximo en un laboratorio. La FC
máx
también resulta crucial a
máx
la hora de determinarla intensidad del entrenamiento. Es individual y depende de la edad y de factores
hereditarios.
FRECUENCIA CARDÍACA EN REPOSO
La frecuencia cardíaca en reposo es el número más bajo de pulsaciones por minuto (ppm) en relajación
total y sin distracciones. Tu edad, nivel de forma física, genética,estado de salud y sexo afectan a la frecuenciacardíaca en reposo. Un valortípico para un adulto es 55–75ppm, pero la frecuencia cardíaca en
reposo puede serbastante más baja, por ejemplo, si tienesun nivel de forma físicamuy alto.
Es mejor medir la frecuencia cardíacaen reposo por la mañana despuésdedormirbien,justo después de
levantarte. Puedes medirla en elbaño si te ayuda a relajarte. No hagas un entrenamiento fuerte antes de
la medición y asegúrate de que estás totalmente recuperado de toda la actividad. Debeshacer la medición más de unavez, preferiblemente en mañanasconsecutivas y calcular tu frecuencia cardíaca en
reposo media.
Para medir tu frecuencia cardíaca en reposo:
1. Ponte el reloj. Túmbate boca arribay relájate.
2. Tras 1 minuto, inicia una sesión de entrenamiento en tu dispositivo. Eligecualquier perfil de
deporte, por ejemplo Otro a cubierto.
3. Sigue tumbado y respira con calmadurante 3-5 minutos, No mires los datos de entrenamiento
durante la sesión.
4. Detén la sesión de entrenamiento en tu dispositivo Polar. Sincroniza el dispositivo poniblecon la
app o el servicio web Polar Flowy consulta el resumen deentrenamiento para ver elvalor de tu frecuenciacardíaca en reposo más baja (FC mín.): esta es tu frecuencia cardíaca en reposo. Actualiza
tu frecuencia cardíacaen reposo en losajustes físicos de Polar Flow.
VO
2MÁX
Define tu VO2
máx
.
29
VO2
puede utilizar el oxígeno durante el ejercicio máximo; está relacionado directamente con lacapacidad
máxima del corazón para suministrarsangre a losmúsculos. VO2
mediantepruebas de forma física(por ejemplo, pruebas de ejercicio máximo y pruebasde ejercicio
submáximas). Puedes utilizar la puntuación de Running Index, que esuna estimación de tu VO2
(máximo consumo de oxígeno, máxima potencia aeróbica) es el índice máximo alque el cuerpo
máx
puede medirse o predecirse
máx
máx
AJUSTES GENERALES
Paraver y editartusajustes generales, ve a Ajustes > Ajustes generales.
En Ajustes generales encontrarás:
• Vincular y sincronizar
• Ajustes de bicicleta (Solo es visiblesi has vinculado un sensor de ciclismo con tu reloj)
• Registro cont. de FC
• Recovery feedback
.
• Modo avión
• Unidades
• Idioma
• Acerca de tu reloj
VINCULAR Y SINCRONIZAR
• Vinc. y sincr./Vincular sensor u otro dispositivo: Vincula los sensoreso dispositivos móviles
con tu reloj. Sincronizalos datos con la app Polar Flow.
• Dispositivos vinculados: Puedes ver todos losdispositivos vinculados a tu reloj. Los dispositivos
pueden ser sensores de frecuencia cardíaca, sensores de running, sensores de ciclismo y dispositivos
móviles.
AJUSTES DE BICICLETA
Ajustes de bicicleta solo están visibles si has vinculado un sensor de ciclismo con tu reloj.
Tamaño de rueda: Indica el tamaño de rueda en milímetros. Para ver las instrucciones para medirel
tamaño de rueda, consulta Vincular sensores con tu reloj.
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Longitud de biela: Defina lalongitud de la biela en milímetros. Este ajuste solo semuestrasi has vinculado un sensor de potencia.
Sensores en uso: Ver todos lossensores quehas vinculado a labicicleta.
REGISTRO CONT. DE FC
Activa o Desactiva la función de Frecuencia cardíacacontinua. Para obtener más información, consulta
Frecuencia cardíacacontinua.
RECOVERY FEEDBACK
SeleccionaActivado o Desactivado. Si está activado, elreloj te pide queprogramesunOrthostatictest
como mínimo tres días por semana. Selecciona los días y, a continuación, seleccionaGuardar. Paraobtenermás información, consulta Recovery Pro.
MODO AVIÓN
SeleccionaActivado o Desactivado.
El modo avión desactiva todas las comunicaciones inalámbricas del reloj. Puedes seguir utilizándolo, pero
no puedes sincronizartus datos con laapp móvil PolarFlow ni utilizar ningún accesorio inalámbrico.
UNIDADES
Seleccionaunidades métricas (kg, cm) o británicas (lb, ft). Configura las unidadesque se utilizan para
medir elpeso, altura, distancia y velocidad.
IDIOMA
Puedes seleccionar elidioma en el que deseasutilizar tu reloj. Tu reloj admite los siguientes idiomas:
Bahasa Indonesia, Čeština, Dansk, Deutsch, English, Español, Français, Italiano, Nederlands,
Norsk, Polski, Português, Русский, Suomi, Svenska o Türkçe.
ACERCA DE TU RELOJ
Consulta el ID de dispositivo de tu reloj, así como laversión de firmware, el modelo de HW, la fechade
caducidad de A-GPS y las etiquetas de regulaciones específicas del Vantage V.
Reinicia tu reloj: Si tienes problemas con tu reloj, pruebaa reiniciarlo. Reiniciar tu reloj no eliminarátus
ajustes ni tus datos personales del reloj. Pulsa el botón OK, y a continuación, pulsa OK de nuevo para con-
31
firmar el reinicio. También puedes reiniciartu relojpulsando y manteniendo pulsado el botón OK
durante 10 segundos.
AJUSTES DE RELOJ
Paraver y editartusajustes de reloj,ve a Ajustes > Ajustes de reloj
En Ajustes de reloj encontrarás:
• Alarma
• Aspecto del reloj
• Hora
• Fecha
• Primer día de la semana
ALARMA
Definir repetición dealarma: Desactivada, Una vez, De lunes a viernes o Diaria. Si seleccionas, Una
vez, De lunes a viernes o Diaria, también tienesque configurarla hora para la alarma.
Cuando la alarma está activada, se muestra un icono de reloj en la vista hora.
ASPECTO DELRELOJ
Seleccionael aspecto delreloj:
• Analógico
• Digital
HORA
Seleccionael formato de hora: 24 h o 12 h. A continuación, define lahora del día.
Al sincronizar con la app y el servicio web Polar Flow, la hora del día se actualiza automáticamente
desde el servicio.
32
FECHA
Ajusta la fecha. Define también el Formato de fecha, puedes elegir mm/dd/aaaa, dd/mm/aaaa,
aaaa/mm/dd, dd-mm-aaaa, aaaa-mm-dd, dd.mm.aaaa o aaaa.mm.dd.
Al sincronizar con la app y el servicio web Polar Flow, la fecha se actualiza automáticamente desde el
servicio.
PRIMER DÍA DE LA SEMANA
Seleccionael primerdía de cada semana. SeleccionaLunes, Sábado o Domingo.
Al sincronizar con la app y el servicio web Polar Flow, el primer día de la semana se actualiza auto-
máticamente desde el servicio.
33
ENTRENAMIENTO
Medición defrecuenciacardíaca basada en muñeca 34
Llevartu reloj cuando se mide la frecuencia cardíacaen la muñeca 34
Llevartu reloj sin medir la frecuencia cardíaca en la muñeca 35
Iniciar unasesión de entrenamiento 36
Iniciar unasesión de entrenamiento planificada 37
Iniciar unasesión de entrenamiento multideporte 38
Durante el entrenamiento 38
Desplazarte por las vistas deentrenamiento 38
Marcar un lap 40
Cambiar de deporte durante unasesión multideporte 40
Entrenamiento con un objetivo 40
Poneren pausa/deteneruna sesión de entrenamiento 41
Resumen de entrenamiento 42
Después delentrenamiento 42
Datos de entrenamiento en la app Polar Flow 45
Datos de entrenamiento en el servicio web Polar Flow 45
MEDICIÓN DE FRECUENCIA CARDÍACA BASADA EN MUÑECA
Tu reloj mide tu frecuencia cardíaca en lamuñecacon la tecnología de fusión desensor Polar Precision
Prime™. Esta innovación de frecuencia cardíaca combinala medición óptica defrecuenciacardíaca con la
medición por contacto con la piel, eliminando todaslas interferencias para laseñal de frecuencia cardíaca. Registra tu frecuencia cardíaca deforma exacta incluso en las condiciones y sesiones de entrenamiento más exigentes.
Aunque existen muchas pistas subjetivas acercade cómo está tu cuerpo durante el ejercicio (esfuerzo
percibido, frecuencia respiratoria, sensaciones físicas), ninguna es tan fiable como la medición de la frecuenciacardíaca. Es objetiva y le afectan tanto factores internos como externos,lo que significaque tendrás una medición fiablede tu estado físico.
LLEVAR TU RELOJ CUANDO SE MIDE LA FRECUENCIA CARDÍACA EN LA MUÑECA
Paramedir deforma exacta lafrecuenciacardíaca basada en muñecadurante el entrenamiento (y
cuando utilizas lafunción Frecuencia cardíacacontinua), tienes que llevar el reloj ceñido en laparte supe-
riorde la muñeca, justo detrás del hueso de lamuñeca(consulta el dibujo de la derecha). El sensordela
parte posterior debe estar en contacto constante con tu piel, pero la correa no debeestar demasiado
apretadapara no impedir elflujo sanguíneo. Para obtener la medición de frecuencia cardíacamás exacta,
te recomendamos ponerte tu relojunos minutos antes deiniciar la medición de frecuencia cardíaca. Además, es unabuenaidea calentar lapiel si las manos y la piel se te enfrían con facilidad. ¡Que circule la sangreantes de iniciar tu sesión!
34
Si tienes tatuajes en la piel de tu muñeca, no coloques el sensor justo encima del tatuaje ya que
podría impedir que las lecturas sean exactas.
En los deportes en los queresulta más difícil mantener el sensor fijo en tu muñeca o en los queha presión o movimiento en los músculoso tendones cerca del sensor, te recomendamos utilizar un sensorde
frecuencia cardíaca Polar con elástico torácico si quieres obtener unaprecisión máxima en tu entrenamiento. Tu reloj es compatible con sensoresdefrecuencia cardíaca Bluetooth®, como Polar H10. El
H10 HR SensorPolar responde mejor a la frecuencia cardíaca queaumenta o disminuye rápidamente, de
forma quees la opción ideal también para el tipo deentrenamiento en intervalos con sprints rápidos.
Para mantener el mejor rendimiento posible de la medición de registro de frecuencia cardíaca en la
muñeca, mantén el tu reloj limpio y evita los arañazos. Tras una sudorosa sesión de entrenamiento, te
recomendamos que laves por separado el reloj con agua corriente utilizando una solución de jabón suave
y agua. A continuación, sécalo con un paño suave. Deje que se seque del todo antes de cargar.
LLEVAR TU RELOJ SIN MEDIR LA FRECUENCIA CARDÍACA EN LA MUÑECA
Aflojala correaun poco paraun ajuste más cómodo y paraque respirela piel. Ponte el relojcomo te pondrías un reloj normal.
De vez en cuando, viene bien dar un respiro a tu muñeca, especialmente si tienes la piel sensible. Quítate tu reloj y recárgalo. De esta forma, tanto la piel como tu reloj pueden descansar y estar listos para el
siguiente entrenamiento.
35
INICIAR UNA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO
1. Ponte tu reloj y aprieta la correa.
2. Paraentrar en el modo de preentrenamiento, pulsa y mantén pulsado OK en la vista dehora.
O
Pulsa ATRÁS para entrar al menú principal y selecciona Iniciar entre-
namiento.
3. En elmodo de preentrenamiento, ve a un perfil dedeporte. Quédate en el modo de preentrenamiento hasta que el reloj haya detectado tu frecuencia cardíaca. Cuando entrenes en el exterior, espera
ademáshasta quetu reloj detecte laseñal GPS para obtener datos
exactos de velocidad, distancia, altitud y ubicación.
Si has vinculado un sensor Bluetooth opcional con tu reloj, el reloj ini-
ciará también automáticamente la búsqueda de la señal del sensor.
4. Paracaptar las señales del satélite GPS, sal al exterior y aléjate de edificios altos y árboles. Mantén tu reloj con la pantalla siempre hacia
arriba. El círculo alrededor del icono de GPS cambiará a verde
cuando el GPS esté preparado.
5. El reloj hadetectado tu frecuencia cardíaca cuando semuestratu frecuenciacardíaca.
6. Cuando se hayan detectado todas lasseñales, pulsa OK para iniciar
la grabación del entrenamiento.
Cuando llevas puesto un sensorde frecuencia cardíacaPolar vinculado con tu reloj, este utilizaautomáticamente elsensor conectado para medir tu frecuencia cardíaca durante las sesiones de entrenamiento. Un círculo de color azul alrededor del símbolo de frecuencia cardíaca indicaque tu reloj utiliza
el sensorconectado para medirtu frecuencia cardíaca.
Consulta Durante el entrenamiento para obtener más información sobre lo que puedeshacer con tu
reloj durante elentrenamiento.
FUNCIONES EN MODO DE PREENTRENAMIENTO
Definir Longitud de piscina
36
Al utilizar el perfil Natación/Natación en piscina, comprueba que la longitud de lapiscina escorrecta (la
mostrada en la pantalla). Paracambiar la longitud de la piscina, pulsaLUZ para acceder al ajuste Lon-
gitud piscina y definela longitud correcta.
Calibrar el sensor de potencia de ciclismo:
Si hasvinculado un sensor depotencia de ciclismo deterceros con tu reloj, puedes calibrar el sensor en el
modo de preentrenamiento. Selecciona uno de losperfiles de deporte deciclismo y activa los transmisores girando los pedales. Pulsa LUZ y sigue las instrucciones que aparecen en pantalla para calibrar tu
sensor. Paraver las instrucciones decalibración específicas detu sensordepotencia, consulta las instrucciones del fabricante.
INICIAR UNA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO PLANIFICADA
Puedes planificar tu entrenamiento y crear objetivos de entrenamiento detallado en la app PolarFlow o
en elservicio web Polar Flow y sincronizarloscon tu reloj.
Parainiciar una sesión de entrenamiento planificada programada para esedía:
1. Entraen el modo de preentrenamiento pulsando y manteniendo pulsado OK en lavista de hora.
2. Se te pediráque inicies un objetivo de entrenamiento que tengas planificado para el día.
3. Pulsa OK para ver la información de destino.
4. Pulsa OK para volver al modo de preentrenamiento y selecciona el perfil de deporte que quieres
utilizar.
5. Cuando el reloj haya detectado todas las señales, pulsa OK. Aparece el mensaje Grabación ini-
ciada y puedesempezar elentrenamiento.
Tu reloj te guiaráparacompletar tu objetivo durante el entrenamiento. Consulta Durante el entre-
namiento para obtener más información.
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INICIAR UNA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO MULTIDEPORTE
Multideporte te permite incluir múltiples deportesen una sola sesión de entrenamiento y cambiar fácilmente entre deportes sin interrumpir tu sesión de entrenamiento. Durante unasesión deentrenamiento multideporte se monitorizan lostiemposde transición entre los deportes, lo que permite ver
cuánto tardas en cambiar deun deporte a otro.
Hay dos formas diferentes de haceruna sesión de entrenamiento multideporte: multideporte fijo y multideporte libre. En multideporte fijo (perfiles demultideporte dela lista dedeportes de Polar) como triathlón, elorden delos deportes es fijo y deben realizarse en ese orden específico. En multideporte libre,
puedes elegir qué deportes practicas y en qué orden lo haces seleccionándolosen la lista de deportes.
También puedes cambiar hacia delante y hacia atrás entrelos deportes.
Antesde iniciaruna sesión de entrenamiento multideporte,asegúrate de que has definido los ajustes del
perfil de deporte de cada deporte que vayasautilizar en la sesión deentrenamiento. Para más información, consulta Perfiles de deportes en Flow.
1. Pulsa ATRÁS para entrar al menú principal, selecciona Iniciar entrenamiento y ve a un perfil de
deporte. Selecciona Triathlón, Multideporte libreo cualquier otro perfil de multideporte (pueden
añadirse en el servicio web Flow).
2. Cuando tu relojhaya detectado todas las señales, pulsa OK. Aparece el mensaje Grabación ini-
ciada y puedesempezar elentrenamiento.
3. Paracambiar eldeporte, pulsa ATRÁS para ir al modo de transición.
4. Seleccionatu siguiente deporte, y pulsaOK (se muestra tu tiempo de transmisión) y sigueentrenando.
DURANTE EL ENTRENAMIENTO
DESPLAZARTE POR LAS VISTAS DE ENTRENAMIENTO
Durante el entrenamiento, puedes desplazarte porlas vistas de entrenamiento con el botón
ARRIBA/ABAJO. Recuerda que las vistasde entrenamiento y los datos disponiblesen las visas de entrenamiento dependen del deporte que hayas elegido y de tu edición del perfil de deporte seleccionado.
Puedes añadir perfiles de deportesatu reloj y definir los ajustes paracada perfil de deporte en laapp y el
servicio web Polar Flow. Puedes crear vistas de entrenamiento personalizadas para cada deporte que
practicas y elegir qué datos quieresregistrar durante las sesiones: Para más información, consulta Per-
filesdedeportesen Flow.
Por ejemplo, tus vistas deentrenamiento pueden tener la siguiente información:
38
Tu frecuencia cardíaca y ZonePointer de frecuencia cardíaca
Distancia
Duración
Ritmo/velocidad
Tu frecuencia cardíaca y ZonePointer de frecuencia cardíaca
Duración
Calorías
Descenso
Tu altitud actual
Ascenso
Frecuencia cardíaca máxima
Gráfico de frecuencia cardíaca y frecuencia cardíaca actual
Frecuencia cardíaca media
Potencia máxima
Gráfico de potencia y potencia actual
Potencia media
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Hora del día
Duración
MARCAR UN LAP
Pulsa OK para marcarun lap. Los laps también pueden grabarseautomáticamente. En los ajustes de perfilesdedeportesen la app o servicio de web Polar Flow, configura Lap automático con la opción Dis-
tancia de lap o Duración de lap. Si seleccionas Distancia de lap, ajusta ladistancia después de
registrar cada vuelta. Si seleccionas Duración de lap, ajusta la duración después deregistrar cada
vuelta.
CAMBIAR DE DEPORTE DURANTE UNA SESIÓN MULTIDEPORTE
Pulsa ATRÁS y selecciona eldeporte al que quieres cambiar. Confirma tu selección con OK.
ENTRENAMIENTO CON UN OBJETIVO
Si hascreado un objetivo de entrenamiento rápido basado en duración, distancia o calorías en el servicio web PolarFlow y lo has sincronizado con tu reloj, tendrás la siguiente vista deobjetivo del entrenamiento como la vista predeterminadadel primer entrenamiento:
Si has creado un objetivo basado en duración o distancia, puedes ver cuánto
queda aún para lograr tu objetivo.
O
Si has creado un objetivo basado en calorías, puedes ver cuántas calorías quedan por quemar de tu objetivo.
Si hascreado un objetivo de entrenamiento rápido basado en duración, distancia o calorías en el servicio web PolarFlow y lo has sincronizado con tu reloj, tendrás la siguiente vista deobjetivo del entrenamiento como la vista predeterminadadel primer entrenamiento:
40
l En función de la intensidad seleccionada, puedes vertu frecuencia
cardíaca o velocidad/ritmo y la frecuencia cardíaca inferior/superior
o el límite de velocidad/ritmo de la faseactual.
l Nombrede fasey número de fase/número total de fases
l Duración/distancia cubierta hasta ahora
l Duración/distancia objetivo de la fase actual
Consulta Planificación de tu entrenamiento para ver instrucciones acerca de cómo crear objetivos de
entrenamiento.
CAMBIAR DE FASE DURANTE UNA SESIÓN POR FASES
La fase cambiaráautomáticamente cuando finalices una fase. El reloj te notifica mediante una vibración
cuando cambia defase.
VER INFORMACIÓN DE OBJETIVO DEL ENTRENAMIENTO
Paraver lainformación de objetivo del entrenamiento durante el entrenamiento, pulsa y mantén pulsado OK en la vista deobjetivo delentrenamiento.
NOTIFICACIONES
Si estás entrenando fuera delas zonas de frecuencia cardíacao zonas de velocidad/ritmo planificadas, tu
reloj te lo notifica con una vibración.
PONER EN PAUSA/DETENER UNA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO
1. Pulsa ATRÁS para poner en pausa tu sesión de entrenamiento.
2. Parareanudar elentrenamiento, pulsa OK. Para detenerla sesión, pulsa y mantén pulsado ATRÁS.
Obtendrásun resumen dela sesión de entrenamiento en tu reloj justo después dedetener el
entrenamiento.
Si paras tu sesión después de ponerla en pausa, el tiempo transcurrido tras la pausa no se incluye en
el tiempo total de entrenamiento.
41
RESUMEN DE ENTRENAMIENTO
DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO
Obtendrásun resumen detu sesión de entrenamiento en tu reloj justo después dedetener el entrenamiento. Obtén un análisis más detallado e ilustrado en la app Polar Flow o en elservicio web Polar
Flow.
La información que se muestra en tu sumario depende del perfil de deporte y los datos recopilados. Por
ejemplo, tu resumen del entrenamiento puede incluir la siguiente información:
Hora y fecha de inicio
Duración de la sesión
Distancia recorrida en la sesión
Frecuencia cardíaca
Tu frecuencia cardíaca media y máxima durante la sesión.
Tu carga cardiovascular en la sesión
Zonas de frecuencia cardíaca
Tiempo de entrenamiento dedicado a las distintas zonas de zona de frecuencia cardíaca
42
Calorías
Calorías quemadas durante la sesión
% de grasa quemada de las calorías Las calorías consumidas de grasa
durante una sesión de ejercicio expresadas como un porcentaje del total de
calorías quemadas.
Ritmo/velocidad
Ritmo/velocidad promedio y máximos de la sesión.
Running Index:tu clase y valor numérico de rendimiento en carrera. Más información en el capítulo Running Index.
Zonas de velocidad
Tiempo de entrenamiento dedicado a las distintas zonas de zona de velocidad
Cadencia
Cadencia media y máxima para la sesión
La cadencia de carrera se mide desde los movimientos de tu muñeca con un acelerómetro integrado. La caden-
cia de ciclismo se muestra si utilizas un Sensor de cadencia Polar Bluetooth® Smart.
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Altitud
Altitud máxima durante la sesión
Metros/pies ascendidos durante la sesión.
Metros/pies descendidos durante la sesión
Potencia
Potencia media
Potencia máxima
Carga muscular
Zonas de potencia
Tiempo de entrenamiento dedicado a las distintas zonas de potencia
La potencia de carrera se mide desde la muñeca cuando se utiliza un perfil de deporte de tipo running y se
dispone de GPS o cuando se utiliza un sensor de potencia de running externo. La potencia de ciclismo se muestra
cuando se utiliza un perfil de deporte de tipo ciclista y se utiliza un sensor de potencia de ciclismo externo.
Laps/Laps automáticos
Número de lap
Mejor lap
Lap media
Resumen multideporte
44
El resumen multideporte incluye un resumen general de lasesión así como resúmenes específicos delos
deportes, que incluyen la duración y distancia cubiertas en el deporte.
Para ver tus resúmenes de entrenamiento más tarde en tu reloj:
En la vista de hora, utiliza los botones ARRIBA y ABAJO para moverte al
aspecto de reloj Últimas sesiones de entrenamiento y pulsa OK.
Puedes ver los resúmenes de tus sesiones de entrenamiento de los últimos
14 días. Desplázate a la sesión de entrenamiento que deseas ver con el botón
ARRIBA/ABAJO y pulsa OK para abrir el resumen. Tu reloj puede contener un
máximo de 20 resúmenes de entrenamiento.
DATOS DE ENTRENAMIENTO EN LA APP POLAR FLOW
Tu reloj sesincroniza automáticamente con la app PolarFlow después determinar una sesión deentrenamiento si tu teléfono está dentro del rango de Bluetooth. También puedessincronizar manualmente
tus datos de entrenamiento del reloj con la app Polar Flow al pulsar y mantener pulsado en botón ATRÁS
de tu reloj cuando has iniciado una sesión en la app Polar Flowy tu teléfono está dentro delrango de
Bluetooth. En la app puedesanalizar tus datos de un vistazo después de cada sesión. La app te permite
ver un resumen rápido de tus datos de entrenamiento.
Paramás información, consulta la app Polar Flow.
DATOS DE ENTRENAMIENTO EN EL SERVICIO WEB POLAR FLOW
Analizacada detalle detu entrenamiento y aprende más acercade tu rendimiento. Sigue tus progresos y
también comparte tus mejores sesiones con otras personas.
Paramás información, consulta el servicio web Polar Flow.
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FUNCIONES
GPS 47
Funciones del GPS 47
Smart Coaching 48
Training Load Pro 48
Recovery Pro 54
Orthostatic Test 58
Potencia de carreradesdela muñeca 61
Programa Running de Polar 64
Running Index 66
Training Benefit 69
Smart Calories 70
Frecuencia cardíacacontinua 71
PolarSleep PlusTM 72
Seguimiento de actividad 24/7 73
Activity Guide 74
Activity Benefit 74
Perfiles dedeportes 75
Zonas de frecuencia cardíaca 76
Zonas de velocidad 78
Ajustes de zonas de velocidad 79
Objetivo del entrenamiento con zonas develocidad 79
Durante el entrenamiento 79
Después delentrenamiento 79
Velocidad y distanciaen la muñeca 80
Cadencia desde lamuñeca 80
Medición para natación 80
Natación en piscina 81
Natación en aguas abiertas 82
Medición dela frecuencia cardíaca en el agua 82
Iniciar unasesión de natación 83
Mientras nadas 83
Después de nadar 83
Barómetro 85
Sensores compatibles 85
PolarH10 HR Sensor 85
Sensor de velocidad PolarBluetooth® Smart 86
Sensor de cadenciaPolar Bluetooth® Smart 86
Sensores de potencia deterceros: 86
Vincularsensorescon tu reloj 87
46
GPS
Tu reloj tiene incorporado un GPS que proporciona una medición precisa de la velocidad,distancia y altitud paratoda una variedad dedeportes al airelibre y te permite vertu ruta en un mapaen la app y el servicio web Flow después de tu sesión.
El reloj utilizaAssisted GPS (A-GPS) para la rápida localización de satélites. Los datos A-GPS que indican a
tu relojla predicción de las posiciones delos satélitesGPS. De esta forma, el reloj sabe dónde buscar los
satélitesy por tanto, ser capaz de localizarlas señales en segundos, incluso en momentos cuando es complicado localizarla señal.
Los datos A-GPS se actualizan una vez aldía. El archivo de datos A-GPS másreciente se actualiza automáticamente en tu reloj cada vez que sincronizas con elservicio web PolarFlow a través del software FlowSync. Si sincronizas tu reloj con el servicio web Flow a través de laapp Flow, la actualización delarchivo
de datos A-GPS se produce una vez a la semana.
FECHA DE CADUCIDAD DEL A-GPS
El archivo de datos A-GPS esválido hasta 14 días. La precisión delposicionamiento es relativamente alta
durante los tres primeros días, y va disminuyendo progresivamente durante los díasrestantes. Las actualizaciones regulares ayudan a garantizar un alto nivel de precisión delposicionamiento.
Puedes consultarla fecha decaducidad del archivo de datos A-GPS actual desde tu reloj. Ve a Ajustes >
Ajustes generales > Acerca de tu reloj > Caduc. A-GPS. Si los archivos de datos han caducado, sincroniza tu reloj con el servicio web Flow a través del software FlowSync o con la app Flowpara actualizar
los datos de A-GPS.
Una vez que elarchivo de datos A-GPS ha caducado, es posible quenecesite más tiempo para obtener la
ubicación actual.
FUNCIONES DEL GPS
Tu reloj incluye las siguientes funciones deGPS:
• Distancia: Distancia exacta durante y después de tu sesión.
• Velocidad/Ritmo: Información precisa de velocidad/ritmo durante y después detu sesión.
• Running index: El Running Index sebasa en los datos defrecuencia cardíaca y velocidad durante
la carrera. Te proporcionainformación acercadel nivel derendimiento, tanto de tu estado de forma
aeróbico como de laeconomía de carrera.
47
Para un mejor funcionamiento del GPS, coloca el reloj en tu muñeca con la pantalla hacia arriba.
Debido a la ubicación de la antena GPS en el reloj, no se recomienda colocarlo con la pantalla en la parte
inferior de la muñeca. Cuando lo utilices en el manillar de una bicicleta, asegúrate de la pantalla mira
hacia arriba.
SMART COACHING
Ya setrate deevaluar tus niveles de forma física del día a día, crear planesde entrenamiento individuales,
hacer ejercicio con la intensidad correcta o recibir indicaciones instantáneas, Smart Coaching te ofrece
una selección de funciones exclusivas, fáciles deusary personalizadaspara tus necesidades y diseñadas
para el máximo dedisfrute y motivación durante el entrenamiento.
Tu reloj incluye las siguientes funciones dePolar Smart Coaching:
• TrainingLoad PRO
• Programa derunning
• Running Index
• Trainingbenefit
• Smart calories
• Frecuencia cardíaca continua
• Polar Sleep Plus
• Activity Guide
• Activity Benefit
TRAINING LOAD PRO
La nueva función Training Load Pro™ mide elesfuerzo de tu cuerpo con lassesionesde entrenamiento y
te ayudan a comprender mejor cómo afecta a tu rendimiento. Training Load Pro te indicael nivel de
carga deentrenamiento para el sistema cardiovascular Carga cardiovascular y con Carga percibida
puedes calificar cómo sientes el esfuerzo. Carga muscular te dicecuánto se esforzaron tus músculos
durante la sesión de entrenamiento. Cuando sepas cuál es elesfuerzo de cada sistema detu cuerpo,
podrás optimizartu entrenamiento trabajando elsistema adecuado en el momento adecuado.
Carga cardiovascular
La Carga cardiovascular se basa en el cálculo delimpulso de entrenamiento (TRIMP), se trata deun
método aceptado y científicamente probado para cuantificar la carga de entrenamiento. Tu valorde
48
Carga cardiovascularte indicael esfuerzo que aplicala sesión deentrenamiento en tu sistema cardiovascular. Cuanto mayor es la carga cardiovascular, más agotadora fue lasesión de entrenamiento
para el sistema cardiovascular. La Carga cardiovascular secalcula tras cada sesión con losdatos de frecuenciacardíaca y duración de sesión.
Carga percibida
Tu sensación subjetiva es uno de los métodos más útiles de cálculo de carga de entrenamiento para
todos los deportes. La Carga percibida es un valor que tieneen cuenta su propia experiencia subjetiva
acerca de lo exigente que fue la sesión deentrenamiento y la duración de la sesión. Se cuantifica
medianteel Índice de esfuerzo percibido (RPE por sus siglas en inglés), un método aceptado científicamente para cuantificar la cargade entrenamiento subjetiva. Utilizar la escalaRPE resulta especialmente útil en deportes en los quela medición dela carga deentrenamiento basada solo en la
frecuencia cardíaca tiene sus limitaciones, porejemplo, en el entrenamiento de fuerza.
Califica tu sesión en la app móvil Flow para obtener tu Carga percibida para la sesión. Puedes elegir
en una escala de 1-10, en la que 1 es muy poco esfuerzo y 10 es el esfuerzo máximo.
Carga muscular
Carga muscular te dice cuánto se esforzaron tus músculos durante lasesión de entrenamiento. La Carga
muscular te ayuda a identificar tu carga de entrenamiento en sesiones de entrenamiento de alta intensidad, como intervalos cortos, sprints y sesiones con pendientes, cuando tu frecuencia cardíaca no tiene
tiempo suficiente para reaccionara los cambios de intensidad.
La Carga muscular muestra la cantidad deenergíamecánica (kJ) que se produjo durante unasesión de
running o ciclismo. Refleja la salidade energía, no la entrada de energía que se necesitó paraproducir ese
esfuerzo. En general, cuanto más en forma estés, mayor es la eficienciaentre entrada y salida de energía.
La carga muscular secalcula basándose en lapotencia y la duración. En el caso delrunning, también tiene
en cuenta tu peso.
La potencia de carrera se mide desde la muñeca cuando se utiliza un perfil de deporte de tipo running y se dispone de GPS o cuando se utiliza un sensor de potencia de running externo. La potencia de
ciclismo se muestra cuando se utiliza un perfil de deporte de tipo ciclista y se utiliza un sensor de potencia
de ciclismo externo.
CARGA DE ENTRENAMIENTO DE UNA SOLA SESIÓN
La carga de entrenamiento de una sola sesión se muestra en el resumen de tu sesión de entrenamiento
en tu reloj, en la app Flow y en el servicio web Flow.
49
Obtendrásun número de carga deentrenamiento absoluto para cadacarga medida. Cuanto mayor es la
carga,mayor esel esfuerzo causado a tu cuerpo. Además, verásuna interpretación de escala visual y una
descripción verbal dela dureza de tu carga de entrenamiento parala sesión comparada con la media de
la cargade entrenamiento de los últimos 90 días.
La escalade puntos y lasdescripciones verbales se adaptan en función de tu progreso: cuanto más
óptimo esel entrenamiento, mayores cargas toleras. A medida que tu forma física y tolerancia de entrenamiento mejoran, una carga de entrenamiento que estaba clasificada conun valor de 3 puntos (medio)
hace un par demeses, podría calificarse con 2 puntos (baja) más adelante. Esta escala adaptativa
demuestra cómo el mismo tipo de sesión deentrenamiento puede tenerun efecto diferente en tu
cuerpo dependiendo de tu estado actual.
Muy alto
Alto
Medio
Bajo
Muy Bajo
ESFUERZO Y TOLERANCIA
Ademásde la cargacardiovascular de las sesiones de entrenamiento individuales, la nueva función Training Load Pro mide la carga cardiovascular a corto plazo (Esfuerzo) y la carga cardiovascular a largo plazo
(Tolerancia).
Esfuerzo muestracuánto tuviste que esforzaste con los últimos entrenamiento. Muestra tu carga media
diaria delos últimos 7 días.
50
Tolerancia describe cuál es tu preparación para resistir el entrenamiento cardiovascular.Muestra tu
carga mediadiaria de los últimos 28 días. Para mejorartu toleranciapara el entrenamiento cardiovascular, tienes queaumentar lentamente tu entrenamiento en un periodo más largo de tiempo.
ESTADO DE LA CARGA CARDIOVASCULAR
El Estado de laCarga cardiovascular reflejala relación entre tu Esfuerzo y tu Tolerancia y se basa en lo
que semuestracuando estás en un estado de carga cardiovascular de entrenamiento baja, de mantenimiento, productiva o de sobrecarga. Obtendrás además información personalizada en función de tu
estado.
El Estado de laCarga cardiovascular te orienta para evaluar el impacto de tu entrenamiento en tu cuerpo
y cómo afecta a tu progreso. Saber cómo afecta tu entrenamiento pasado a tu rendimiento actual te permite mantener un control total del volumen de entrenamiento y optimizarel tiempo de entrenamiento
en las diferentes intensidades. Ver cómo el estado de entrenamiento cambia tras unasesión te ayuda a
comprender cuánta cargacausó la sesión.
Estado de la Carga cardiovascular en tu reloj
En la vista de hora, utiliza los botones ARRIBA y ABAJO para moverte al aspecto de reloj Estado de la
Carga cardiovascular.
1. Gráfico deestado de carga cardiovascular
2. Estado de la Cargacardiovascular
Sobrecarga (Carga mucho más alta de lo normal):
Productiva (Carga en ascenso lento)
Mantenimiento (Carga ligeramente más baja de lo normal)
Bajo entrenamiento (Carga mucho más baja de lo normal)
3. El valor numérico de tu Estado de laCargacardiovascular (=Esfueerzo dividido por Tolerancia.)
4. Esfuerzo
5. Tolerancia
6. Descripción verbal delEstado de la Carga cardiovascular
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ANÁLISIS A LARGO PLAZO EN LA APP Y EL SERVICIO WEB FLOW
En la app y el servicio web Flow puedes ver cómo se acumula la Carga cardiovascular a lo largo del tiempo
y ver cómo tus cargas cardiovasculares han variado en lasúltimas semanas o meses. Paravertu Carga
cardiovascular acumulada en la app Flow, toca en elicono de tres puntos verticales en el resumen semanal (módulo Estado de la Carga cardiovascular) o en el resumen de entrenamiento (módulo TrainingLoad
Pro).
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Paraver tu estado de carga cardiovascular y el estado acumulado de carga cardiovascularen el servicio
web Flow ve a Progreso > Informe de carga cardiovascular.
53
Las barras de color rojo ilustran la carga cardiovascular de tus sesiones de entrenamiento. Cuanto
más alta es la barra, más dura fue la sesión para tu sistema cardiovascular.
Los colores de fondo muestra lo dura que fue la sesión comparada con tu media de sesión de los últimos 90 días, con la misma apariencia de cinco puntos y descripciones verbales (Muy baja, Baja,
Media, Alta, Muy alta).
Esfuerzo muestra cuánto tuviste que esforzaste con los últimos entrenamiento. Muestra tu carga cardiovascular media diaria de los últimos 7 días.
Tolerancia describe cuál es tu preparación para resistir el entrenamiento cardiovascular. Muestra tu
carga cardiovascular media diaria de los últimos 28 días. Para mejorar tu tolerancia para el entrenamiento cardiovascular, aumentar lentamente tu entrenamiento en un periodo más largo de tiempo.
Consulta más información acerca dela función Polar Training Load Pro en esta guía detallada.
RECOVERY PRO
Recovery Pro es unasolución única deseguimiento de la recuperación quete permite saber situ sistema
cardiovascular seharecuperado y está listo para el entrenamiento cardiovascular. Además, te ofrece
recovery feedback y recomendaciones deentrenamiento basadas en tu equilibrio entreentrenamiento y
recuperación a corto y largo plazo.
Recovery Pro funcionajunto con Training Load Pro, que te ofrece una visión holística del esfuerzo que
suponen tus sesiones de entrenamiento para los distintos sistemas del cuerpo. Recovery Pro te indica
cómo gestionatu cuerpo este esfuerzo, y cómo afecta a tu preparación diariaparael entrenamiento cardiovascular y la recuperación a corto y largo plazo.
Recuperación y preparación para el entrenamiento cardiovascular
La recuperación de tu sistema cardiovascular, que afecta a tu preparación para el entrenamiento cardiovascular, semide con elOrthostatic test. Los valores de variabilidad de la frecuencia cardíacamedidos
con el test se comparan con tu valorde referencia individual para determinar si existe alguna desviación
en relación con tu rango medio.
Equilibrio entre entrenamiento y recuperación
Recovery Pro combina tus datos de recuperación a largo plazo medidos y subjetivos con tu carga de
entrenamiento a largo plazo (Cargacardiovascular) paramonitorizarel equilibrio entre elentrenamiento
y la recuperación. Además de losfactores inducidos porel entrenamiento que afectan a tu recuperación,
Recovery Pro también tiene en cuenta otros factores, como la falta de sueño y el estrés mental, y te plantea preguntas subjetivas de recuperación sobretu dolor muscular, la sensación de cansancio y cómo has
dormido.
Recovery feedback y recomendaciones para el entrenamiento diario
54
Con Recovery Pro obtienes feedback para la recuperación actual de tu sistema cardiovascular y para el
equilibrio entre entrenamiento y recuperación a largo plazo. Tu recomendación diaria de entrenamiento
personalizado se basa en ambos. Tiene en cuenta losvalores de variabilidad de lafrecuencia cardíaca
obtenidos en elOrthostatic Test y las preguntas de recuperación dentro del valor de referenciay del
rango normal para ambos, junto con el estado de la Cargacardiovascular de tus sesiones de entrenamiento.
PRIMEROS PASOS CON RECOVERY PRO
Cuando empiezas a utilizarRecovery Pro, debes recopilar datos durante un tiempo para crear tu valor de
referencia personal y un rango típico, lo quenos permitirá ofrecerte un feedback preciso sobretu recuperación. El recovery feedback está disponible en estos casos:
l El estado de la Carga cardiovascular está disponible(has realizado sesiones deentrenamiento con
el monitor de frecuencia cardíacaen los últimostres días).
l Has realizado como mínimo tres Orthostatic tests en los últimos siete días (necesitarás un sensor
de frecuencia cardíacaH10 para el Orthostatic test. Si ya tienes un sensorH6 o H7, también puedes utilizarlo).
l Has respondido tres veces a las preguntas sobre la recuperación percibida en un período de siete
días.
1. Activa el recovery feedback
Paraempezar a utilizarla función Recovery Pro, activa el recovery feedback. Debes hacerlo en tu reloj. Ve
a Ajustes > Ajustes generales > Recovery feedback > Activar/desactivar el recovery feedback
y actívalo. La función Recovery Pro y el ajuste recovery feedback solo están disponiblesen tu reloj, no
aparecen en la app ni enel servicio web Polar Flow.
2. Programa un Orthostatic test para tres mañanas a la semana como mínimo
Cuando el recovery feedback está activado, el reloj te pideque programes un Orthostatic test como
mínimo para tresmañanas porsemana (por ejemplo, los lunes,juevesy sábados). A fin de que lainformación sobre la recuperación sea lo más precisa posible, te recomendamos que realicesel Orthostatic
test cadamañana. De este modo obtendrás información sobrela recuperación delsistema cardiovascular cada día junto con el recovery feedback diario.
3. Realiza el Orthostatic Test en las mañanas programadas
El Orthostatic test mide tu frecuencia cardíaca y la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC). La variabilidad dela frecuencia cardíaca responde a la sobrecarga de entrenamiento y al estrés fuera del entrenamiento. Se ve afectada por factores de estrés como el estrésmental, el sueño, las enfermedades
latentes y los cambios ambientales (temperatura, altitud), por mencionar algunos. Recovery Pro utiliza
55
tus valores de variabilidad de la frecuenciacardíaca en reposo (RMSSD en reposo) y de variabilidad de la
frecuencia cardíaca depie (RMSSD de pie) medidos con el test y los compara con tu rango normal individual. Si los valores de variabilidad de la frecuenciacardíaca se desvían detu rango normal, esto puede
indicarque algo está interfiriendo en tu recuperación.
Tu rango normal secalcula a partir de tu media individual y de la desviación estándar de los resultados
del test de las últimascuatro semanas. Si hasrealizado el test más de cuatro veces durante este periodo,
la desviación estándarse calcula en función de tus valores individuales. Si hasrealizado el test menosde
cuatro veces durante las últimas cuatro semanas, ladesviación estándarse calcula en función delas normasde la población. Se necesita como mínimo elresultado de un test durante este periodo de cuatro
semanas.
Cuanto más a menudo realices el test, más precisos serán losresultados. Para estar seguros deque los
resultados sean lo másfiablesposible, debes realizar el test siempreen condiciones parecidas; te recomendamos que lo realices por la mañana, antes del desayuno.
La nocheanterior altest programado recibirás un recordatorio. Las mañanas quetengasprogramadas
recibirásuna notificación para realizarel test. En lavista de hora detu reloj, desliza la pantalladesdela
parte inferior para ver las notificaciones, que incluyen el recordatorio del Orthostatic test. El test se
puede iniciardirectamente desde el recordatorio. Aquí encontrarás instrucciones detalladas para realizar
el Orthostatic test.
4. Responde todos los días a las preguntas sobre recuperación
El reloj te planteará las preguntasde recuperación mediante un recordatorio todos los días, independientemente de si tienes programado un OrthostaticTest. En la vista dehora de tu reloj, desliza la
pantalla desde la parte inferior para ver las notificaciones, que incluyen el recordatorio de las preguntas
sobre recuperación. Los días que realizas un Orthostatic test, las preguntas sobre recuperación aparecen
automáticamente en el reloj unavez finalizado el test. Las preguntas también se pueden responder
desde la app móvil Flow. Lo ideal es quelas respondas unos30 minutos después de despertarte.
Las preguntas estándiseñadas paraayudarte a determinarsi hay algo que pueda estarinterfiriendo en
tu recuperación. Algunos ejemplosdefactores que interfieren en la recuperación son lafatiga muscular
excesiva, la presión mentalo quizás una nocheen la queno has podido descansar. Consulta las preguntassobrerecuperación que te mostramosacontinuación:
l ¿Tienes más dolor muscular de lo habitual? No, Un poco, Mucho más
l ¿Te sientes más cansado de lo habitual? No, Un poco, Mucho más
l ¿Cómo has dormido? Muy bien, Bien, Normal, Mal, Muy mal.
56
CONSULTA DEL RECOVERY FEEDBACK
Puedes ver elrecovery feedback en tu reloj. La recomendación diaria deentrenamiento la encontrarás
en lavista de estado de la Cargacardiovascular del reloj. Desliza el dedo hacia la izquierda o derechao
desplaza la pantallacon la ayuda de los botones ARRIBA/ABAJO hasta que llegues a dicha vista.
1. Haz presión en la pantallao pulsa elbotón OK para ver más detalles. En primer lugar verás el
estado de la Cargacardiovascular (Bajo entrenamiento, Mantenimiento, Productivo o Sobrecarga),
que formaparte de Training Load Pro. Una vez que hayas recopilado suficientes datos sobre la
recuperación, verás en esta vista tu recomendación diaria deentrenamiento.
2. Utilizalos botones para desplazarte hacia abajo hasta Recovery feedback. Toca More(Más) o presiona el botón OK para obtener información másdetallada sobre el recovery feedback. Consta de
lo siguiente:
Un icono que ilustrala preparación para elentrenamiento cardiovascular de hoy, quereflejala recomendación de entrenamiento diario e indica cómo te aconsejamos queentrenes. Cuando el riesgo de
lesión o enfermedad aumenta, el icono de consejo de entrenamiento se reemplaza por un icono de
alerta de mayor riesgo de lesión o enfermedad. El consejo de entrenamiento breve puede ser:
57
Feedback diario que indica situ sistemacardiovascular se ha recuperado o no*, seguido por tu recomendación diaria deentrenamiento basada en elresultado del Orthostatic test del día y, si están disponibles, tus respuestas a laspreguntas de recuperación y el historial de las mismas, junto con losdatos
de entrenamiento (Carga cardiovascular) durante un periodo detiempo más largo. La recomendación
puede contener unaadvertenciasobreel mayor riesgo de sobreentrenamiento, o puede advertir sobre
un mayor riesgo de lesión y enfermedad.
*Para saber siel sistema cardiovascular seha recuperado o no, debes realizar el Orthostatic test esedía.
Feedback sobre tus hábitos de entrenamiento y tu recuperación a largo plazo. Puedecontenerinformación sobre cómo respondesal entrenamiento, si has estado entrenando máso menos delo habitual,
o si corres riesgo de lesionarte o de enfermar porque hasentrenado más de lo habitual. También puede
contener feedback sobre siparece queestás demasiado estresado debido a una causano relacionada
con el entrenamiento. El feedback a largo plazo se basa en lo siguiente:
l Lapuntuación media de tu estado de ánimo de los últimos siete días calculada a partir delas res-
puestas a las preguntas derecuperación percibidas.
l Lamedia móvil semanal detus valores de variabilidad de la frecuencia cardíacamedidos con el
Orthostatic test en comparación con tus valores normales individuales delas últimas cuatro semanas.
l El historialde tu entrenamiento (estado de Carga cardiovascular).
Una cláusula de exención de responsabilidad si aún no disponemos de suficientes datos para proporcionarte información precisa. Cuanto más utilices esta función, máspreciso será el recovery feedback
que obtendrás.
ORTHOSTATIC TEST
El Orthostatic test es una herramienta de uso generalizado para monitorizar el equilibrio entre entrenamiento y recuperación. Te permite realizarun seguimiento de la respuesta detu cuerpo ante el entrenamiento. Además delos cambios inducidos por el entrenamiento, hay muchos otrosfactores que
pueden afectar a los resultados del Orthostatic test, como el estrés mental, el sueño, lasenfermedades
latentes y los cambios ambientales (temperatura, altitud), por mencionar algunos.
El test se basa en la medición de la frecuenciacardíaca y de la variabilidad dela frecuencia cardíaca. Los
cambios en la frecuencia cardíaca y en la variabilidad de lafrecuencia cardíaca reflejan los cambios en la
regulación autónoma del corazón.
REALIZAR EL TEST
Parael Orthostatic test, debes utilizar un sensor de frecuencia cardíaca Polar H10 (también puedes utilizar un sensor defrecuencia cardíaca H6 o H7 si lo deseas). El test dura cuatro minutos y, para estar
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seguros deque los resultados sean lo másfiables posible, debes realizar el test siempre en condiciones
parecidas; te recomendamos que lo realices por la mañana, antes del desayuno. Realiza el test periódicamente para establecer tu valor dereferencia individual. Las desviaciones repentinas detus valores
medios pueden indicar que existe algún desequilibrio. Sigue estas instrucciones:
l Ponte el sensor defrecuencia cardíaca conel elástico. Humedeceel área de los electrodos del elás-
tico y cíñelo alrededor delpecho.
l Debes estar en un estado relajado y tranquilo.
l No debe haber ruidos molestos (como televisión, radio o teléfono) ni debes hablar con nadie.
l Te recomendamos querealices eltest periódicamente y siempre a la misma horadela mañana,
despuésdelevantarte, parapoder comparar los resultados.
En tu reloj, selecciona Orthostatic test > Iniciar test con sensor de FC. El reloj empiezaabuscar tu
frecuencia cardíaca. Cuando detecta tu frecuencia cardíaca,se muestra Túmbate y relájate en la pantalla.
l Puedes estarsentado en unaposición relajada o tumbado en la cama. Debesrealizarel test siem-
preen la mismaposición.
l No te muevas durante laprimeraparte del test, que durados minutos.
l Transcurrido este tiempo, elreloj emitirá un pitido y se mostrará Ponte depie. Ponte de piey per-
maneceen esta posición durante dos minutos más hasta que el reloj emita de nuevo un pitido, lo
que indicará queel test ha finalizado.
Puedes interrumpirel test en cualquier fasesi pulsas ATRÁS. Se muestra Test cancelado.
Si elreloj no recibe laseñal defrecuencia cardíaca,apareceel mensajeError en eltest. En este caso, debes
comprobar que loselectrodos del sensor defrecuenciacardíaca estén húmedos y que el elástico esté suficientemente ceñido.
Resultados del test
El test te indica cinco valores distintos de frecuencia cardíacay variabilidad de la frecuencia cardíaca. Son
los siguientes:
59
l FCen reposo: frecuencia cardíacamedia mientras estástumbado
l VFC en reposo (RMSSD en reposo): variabilidad dela frecuencia cardíaca mientras estás tumbado
l FCpico: pulsación más alta después de ponertedepie
l FCdepie: frecuencia cardíacamedia mientrasestás depie
l VFC depie (RMSSD de pie): variabilidad de la frecuencia cardíacamientras estás de pie
Puedes ver elresultado del último test en tu reloj en Orthostatic test > Últimos resultados. Solo se
muestra el resultado más reciente, y solo se tiene en cuenta como parte deRecovery Pro elprimer test
satisfactorio. La diferencia de losvalores de FC en reposo,FC pico y FC de pie con respecto a tus valores
medios semuestra ente paréntesis junto al último resultado.
Paraobtener un análisis visual de losresultadosdel Orthostatic test, ve al servicio web Polar Flow y selecciona la prueba en tu Agendapara ver losdetalles. También puedes seguirlos resultados de tu test a
largo plazo y detectar posibles desviacionesen relación con el valor de referencia.
60
Cuando hayas realizado al menos dos Orthostatic test durante un período de 28 días, después del test
obtendrás en tu reloj feedback sobre larecuperación detu sistemacardiovascular. El feedback se basa
en losvalores de variabilidad de la frecuencia cardíacaen comparación con las normasdela población.
Tras haber realizado como mínimo cuatro tests en un período de 28 días, el resultado del último Orthostatic Test se comparará con tu rango de variabilidad de la frecuenciacardíaca (RMSS). Tu rango normal se
calcula a partir de la desviación estándar de los resultados del test de las últimas 4 semanas. Los valores
de variabilidad de la frecuencia cardíacason individuales, por lo quea mayor número de mediciones,
mayor precisión de los resultados deltest.
ORTHOSTATIC TEST CON RECOVERY PRO
El Orthostatic test también formaparte de la función Recovery Pro de Vantage V, que indicasi tu sistema
cardiovascular está o no recuperado. Compara los resultados detu Orthostatic test con tu valor de referenciaobtenido a lo largo del tiempo, y también tiene en cuenta la recuperación subjetiva, así como tu
historialde entrenamiento a largo plazo.
POTENCIA DE CARRERA DESDE LA MUÑECA
El valor de potencia de carrera es un complemento perfecto para monitorizar la frecuencia cardíaca, ya
que ayuda a monitorizar la cargaexternade la carrera. La potencia respondealos cambiosdeintensidad
61
másrápida que la frecuencia cardíaca, porlo que el valor depotencia de carrera es una métrica de guía
importante enlas sesiones de intervalo y de pendientes. También la puedes utilizarparamantener un
nivel deesfuerzo constante durante lacarrera, por ejemplo en una competición.
El cálculo se realiza con el algoritmo propietario de Polary se basa en los datos delGPS y delbarómetro.
Tu peso también afecta el cálculo, así queasegúrate de que esté actualizado.
POTENCIA DE CARRERA Y CARGA MUSCULAR
Polarutiliza la potenciade carrera para calcular la Carga muscular, un parámetro deTraining Load Pro.
Corrercausa estrés musculoesquelético, y la Cargamuscularte indicacuánto se esforzaron tus músculos
y articulacionesdurante la sesión de entrenamiento. Muestrala cantidad de trabajo mecánico (kJ) que
has producido durante tus sesiones de running (y en lassesionesde ciclismo, si estás utilizando un medidor de potenciade ciclismo). La Cargamuscular te ayuda aidentificar tu carga de entrenamiento en sesiones deentrenamiento de running de alta intensidad, como intervalos cortos, sprints y sesiones con
pendientes, cuando tu frecuencia cardíacano tienetiempo suficiente parareaccionar a los cambios de
intensidad.
CÓMO SE MUESTRA LA POTENCIA DE CARRERA EN EL RELOJ
La potencia de carrerase calcula automáticamente para las sesiones de running realizadascon el perfil de
deporte tipo running con GPS disponible.
Elije quédatos de potencia quieres ver durante tus sesiones personalizando las vistas de entrenamiento
en laconfiguración de perfil de deporte del servicio web Flow.
Durante la carrera, puedes ver los datos siguientes:
l Potenciamáxima
l Potenciamedia
l Potenciade lap
l Potenciamáximade lap
l Potenciamedia delap automático
l Potenciamáximade lap automático
62
Elije cómo se muestrala potencia durante las sesiones y también en la app y el servicio web Polar Flow:
l Vatios (W)
l Vatios por quilogramo (W/kg)
l PorcentajedeMAP (% de MAP)
Una vez finalizadala sesión, en el resumen delentrenamiento de tu reloj verás:
l Tu potencia media expresadaen vatios
l Tu potencia máxima expresadaen vatios
l Carga muscular
l El tiempo dedicado a las zonas de potencia
Cómo se muestra la potencia de carrera en la app y el servicio web Polar
En la app y el servicio web PolarFlow se ofrecen gráficos detallados para el análisis. Consulta los valores
de potencia detu sesión, cómo se han distribuido en comparación con la frecuencia cardíaca, y cómo se
han visto afectados por lainclinación, lapendiente y las distintas velocidades.
63
PROGRAMA RUNNING DE POLAR
PolarRunning esun programa personalizado basado en tu nivel deforma física, diseñado para garantizarque entrenasde formaadecuaday evitarel sobreesfuerzo. Es inteligente y se adapta basándose en
tu propio desarrollo, y te permite saber cuando podría seruna buena idea reducirun poco el ritmo o
cuando dar un paso adelante. Cada programa se adapta a tu evento, teniendo en cuenta tus atributos
personales, historial deentrenamiento y tiempo de preparación. El programa es gratuito y está disponible en el servicio web PolarFlow en www.polar.com/flow.
Los programas están disponibles para eventos 5k, 10k, mediamaratón y maratón. Cadaprogramatiene
tres fases: Desarrollo básico, Desarrollo y Disminución gradual. Estasfases están diseñadas para desarrollar gradualmente tu rendimiento y garantizar que estés preparado el día de la carrera. Las sesiones de
entrenamiento se dividen en cinco tipos: correr suave, carrera media, carrera larga, carrera de resistencia
e intervalos. Todas lassesionesincluyen fases decalentamiento, trabajo y enfriamiento para obtener
resultados óptimos. Además, puede elegirrealizarejerciciosdefuerza, básicosy de movilidad paraapoyar tu desarrollo. Cadasemana deentrenamiento consta de dos a cinco sesiones de correry la duración
de sesión deentrenamiento de carreratotal porsemana varíade una a siete horasen función de tu nivel
de formafísica. La duración mínima de un programa es9 semanas y la máxima20 meses.
Consulta más información acerca del Programa Running de Polar en esta guía detallada . O puedes obtenermás información acerca de los primerospasos del Programa Running.
Paraver un vídeo, haz clic en uno delos siguientes enlaces:
64
Primeros pasos
Cómo seutiliza
CREAR UN PROGRAMA RUNNING DE POLAR
1. Inicia una sesión en el servicio web Flow en www.polar.com/flow.
2. SeleccionaProgramas en las pestañas.
3. Seleccionatu evento, asígnaleun nombre,define lafecha del evento y cuándo quieres iniciar el
programa.
4. Responde a las preguntas de nivelde actividad física.*
5. Seleccionasi quieres incluir ejercicios deapoyo en el programa.
6. Lee y rellena el cuestionario de preparación parala actividad física.
7. Revisa tu programa y ajusta los ajustessi es necesario.
8. Cuando termines, seleccionaIniciar programa.
*Si están disponibles cuatro semanas de historial de entrenamiento, estos datos se introducen automáticamente.
INICIAR UN OBJETIVO DE ENTRENAMIENTO
Antesde iniciaruna sesión, asegúrate de quehas sincronizado tu objetivo de sesión de entrenamiento
con tu dispositivo. Las sesionesse sincronizan con tu dispositivo como objetivos de entrenamiento.
Parainiciar una sesión de entrenamiento programada para esedía:
1. Entraen el modo de preentrenamiento pulsando y manteniendo pulsado OK en lavista de hora.
2. Se te pediráque inicies un objetivo de entrenamiento que tengas planificado para el día.
3. Pulsa OK para ver la información de destino.
4. Pulsa OK para volver al modo de preentrenamiento y selecciona el perfil de deporte que quieres
utilizar.
5. Cuando el reloj haya detectado todas las señales, pulsa OK. Aparece el mensaje Grabación ini-
ciada y puedesempezar elentrenamiento.
65
SEGUIR TUS PROGRESOS
Sincroniza tus resultados de entrenamiento de tu dispositivo con el servicio web Flow a través delcable
USB o la app Polar Flow. Sigue tu progreso en la pestaña Programas. Puedes ver un resumen de tu pro-
grama actual y cómo hasprogresado.
RUNNING INDEX
El Running Index ofrece una forma fácil decontrolar los cambios de rendimiento en carrera. El Running
Index es una cálculo del rendimiento en carreraaeróbico máximo (VO2máx). Al registrar la evolución de
tu valor de Running Index, podrás controlar tu eficiencia de carreray cómo mejora tu rendimiento en
carrera. Mejorar significa que correr a un ritmo concreto requiere menos esfuerzo, o que tu ritmo es más
rápido a un grado de esfuerzo concreto.
Paraobtener la información más precisa acercade tu rendimiento, asegúrate de quehas definido tus
valores de FC
El valor de Running Index secalcula durantecada sesión de entrenamiento, cuando semide lafrecuencia
cardíaca y la función GPS está activada/el sensorrunning está en uso, y cuando secumplen estos requisitos:
máx
.
• El perfil de deporte utilizado es un deporte tipo carrera (correr, correr porasfalto, correr pormon-
taña etc.)
• La velocidad debe serde 6km/h / 3,75mi/h o mayor y la duración debeser de 12 minutos como
mínimo
El cálculo comienzacuando se empieza a grabar la sesión. Durante unasesión, podrás pararte dos veces
en un semáforo,por ejemplo, sin interrumpirel cálculo.
Puedes ver tu Running Index en el resumen de tu sesión de entrenamiento en tu reloj. Sigue tu pro-
greso y consulta las estimaciones de tiempo de carrera en el servicio web Polar Flow.
Comparatu resultado con la siguiente tabla.
ANÁLISIS A CORTO PLAZO
Hombres
Edad/Años Muy bajo Bajo Aceptable Moderado Bueno Muy
bueno
Excelente
20-24 < 32 32-37 38-43 44-50 51-56 57-62 > 62
66
Edad/Años Muy bajo Bajo Aceptable Moderado Bueno Muy
bueno
25-29 < 31 31-35 36-42 43-48 49-53 54-59 > 59
30-34 < 29 29-34 35-40 41-45 46-51 52-56 > 56
35-39 < 28 28-32 33-38 39-43 44-48 49-54 > 54
40-44 < 26 26-31 32-35 36-41 42-46 47-51 > 51
45-49 < 25 25-29 30-34 35-39 40-43 44-48 > 48
50-54 < 24 24-27 28-32 33-36 37-41 42-46 > 46
55-59 < 22 22-26 27-30 31-34 35-39 40-43 > 43
60-65 < 21 21-24 25-28 29-32 33-36 37-40 > 40
Mujeres
Excelente
Edad/Años Muy bajo Bajo Aceptable Moderado Bueno Muy
Excelente
bueno
20-24 < 27 27-31 32-36 37-41 42-46 47-51 > 51
25-29 < 26 26-30 31-35 36-40 41-44 45-49 > 49
30-34 < 25 25-29 30-33 34-37 38-42 43-46 > 46
35-39 < 24 24-27 28-31 32-35 36-40 41-44 > 44
40-44 < 22 22-25 26-29 30-33 34-37 38-41 > 41
45-49 < 21 21-23 24-27 28-31 32-35 36-38 > 38
50-54 < 19 19-22 23-25 26-29 30-32 33-36 > 36
55-59 < 18 18-20 21-23 24-27 28-30 31-33 > 33
60-65 < 16 16-18 19-21 22-24 25-27 28-30 > 30
La clasificación se basa en un análisis dela documentación de 62 estudios en los que se medía directamente el VO
en sujetos adultos sanos de los EE.UU., Canadá y 7 países europeos. Referencia:
2máx
Shvartz E, Reibold RC. Las normas deforma física para hombres y mujeres de 6 a 75 años: análisis: Aviat
Space Environ Med; 61:3-11, 1990.
Puedehaber algunavariación diaria en los valores de Running Index. Hay muchosfactores que influyen
en elRunning Index. El valor queobtienes en un díadeterminado se ve afectado por los cambios en las
67
circunstancias de la carrera, porejemplo,una superficie, viento, o temperatura diferentes, además de
otros factores.
ANÁLISIS A LARGO PLAZO
Los valores de Running Index forman una tendencia quepredice tu éxito al recorrer ciertasdistancias.
Puedes encontrartu informe deRunning Index en el servicio web Polar Flow, en la pestaña PROGRESO.
El informe muestracómo ha mejorado tu rendimiento de carrera en un periodo prolongado detiempo.
Si utilizasel programa Polar Running para entrenarparaun evento de running, puedes registrar tu pro-
greso de Running Index para vercómo mejoratu carreramientras te acercas alobjetivo.
La tabla siguiente calcula la marca que un corredor puede alcanzar en ciertas distancias realizándolasal
máximo. Usa tu promedio de Running Index a largo plazo para interpretar latabla. La predicción es
mejor para aquellos valores de Running Index que han sido registrados en una velocidad y circunstancias
de carrera similares al objetivo.
Running
Index
36 1800 0:36:20 1:15:10 2:48:00 5:43:00
38 1900 0:34:20 1:10:50 2:38:00 5:24:00
40 2000 0:32:20 1:07:00 2:29:30 5:06:00
42 2100 0:30:40 1:03:30 2:21:30 4:51:00
44 2200 0:29:10 1:00:20 2:14:30 4:37:00
46 2300 0:27:50 0:57:30 2:08:00 4:24:00
48 2400 0:26:30 0:55:00 2:02:00 4:12:00
50 2500 0:25:20 0:52:40 1:57:00 4:02:00
52 2600 0:24:20 0:50:30 1:52:00 3:52:00
54 2700 0:23:20 0:48:30 1:47:30 3:43:00
56 2800 0:22:30 0:46:40 1:43:30 3:35:00
58 2900 0:21:40 0:45:00 1:39:30 3:27:00
Test de
Cooper (m)
5 km (h:m-
m:ss)
10km (h:m-
m:ss)
21098km
(h:mm:ss)
42195km
(h:mm:ss)
60 3000 0:20:50 0:43:20 1:36:00 3:20:00
62 3100 0:20:10 0:41:50 1:32:30 3:13:00
64 3200 0:19:30 0:40:30 1:29:30 3:07:00
66 3300 0:18:50 0:39:10 1:26:30 3:01:00
68
Running
Index
68 3350 0:18:20 0:38:00 1:24:00 2:55:00
70 3450 0:17:50 0:36:50 1:21:30 2:50:00
72 3550 0:17:10 0:35:50 1:19:00 2:45:00
74 3650 0:16:40 0:34:50 1:17:00 2:40:00
76 3750 0:16:20 0:33:50 1:14:30 2:36:00
78 3850 0:15:50 0:33:00 1:12:30 2:32:00
Test de
Cooper (m)
5 km (h:m-
m:ss)
10km (h:m-
m:ss)
21098km
(h:mm:ss)
42195km
(h:mm:ss)
TRAINING BENEFIT
Training Benefit te ofreceindicaciones detexto sobre elefecto de cada sesión de entrenamiento que te
ayudan acomprender mejor laeficacia detu entrenamiento. Puedes ver las indicaciones en la app
y en el servicio web Polar Flow Para recibir las indicaciones, tienes quehaberentrenado al menos un
total de 10 minutos en laszonas defrecuenciacardíaca.
Las indicaciones de Training Benefit se basan en laszonas de frecuencia cardíaca. Interpreta cuánto
tiempo estuviste y cuántas calorías quemaste en cada zona.
Las descripcionesdelas diferentes opciones de Training Benefit se enumeran en la tabla siguiente.
Indicación Beneficio
Entrenamiento máximo+ ¡Vaya sesión! Has mejorado tu velocidad de sprint y el sistema nervioso de tus
músculos, aumentando tu eficiencia. Esta sesión también aumentó tu resistencia
a la fatiga.
Entrenamiento máximo ¡Vaya sesión! Has mejorado tu velocidad de sprint y el sistema nervioso de tus
músculos, aumentando tu eficiencia.
Entrenamiento máximo y
por velocidad
Entrenamiento por velocidad y máximo
Entrenamiento por velocidad+
Entrenamiento por velocidad
¡Vaya sesión! Has mejorado tu velocidad y eficiencia. Esta sesión también ha desarrollado de manera significativa tu forma aeróbica y tu capacidad para mantener
un esfuerzo de alta intensidad más tiempo.
¡Vaya sesión! Has mejorado de manera significativa tu forma aeróbica y tu capacidad para soportar un esfuerzo de alta intensidad más tiempo. Esta sesión también ha desarrollado tu eficiencia y velocidad.
¡Un gran ritmo en una sesión larga! Has mejorado tu forma aeróbica, tu velocidad
y tu capacidad para mantener un esfuerzo prolongado. Esta sesión también
aumentó tu resistencia a la fatiga.
¡Un gran ritmo! Has mejorado tu forma aeróbica, tu velocidad y tu capacidad para
mantener un esfuerzo prolongado.
69
Indicación Beneficio
Entrenamiento por velocidad y ritmo constante
Entrenamiento por ritmo
constante y velocidad
Entrenamiento por ritmo
constante +
Entrenamiento por ritmo
constante
Entrenamiento por ritmo
constante y básico, largo
Entrenamiento por ritmo
constante y básico
Entrenamiento básico y
por ritmo constante,
largo
¡Buen ritmo! Has mejorado tu capacidad para mantener un esfuerzo prolongado.
Esta sesión también ha desarrollado tu forma aeróbica y la resistencia de tus músculos.
¡Buen ritmo! Has mejorado tu forma aeróbica y la resistencia de tus músculos.
Esta sesión también ha desarrollado tu capacidad para mantener un esfuerzo prolongado.
¡Excelente! Esta larga sesión ha mejorado la resistencia de tus músculos y tu
forma aeróbica. También ha aumentado tu resistencia a la fatiga.
¡Excelente! Has mejorado la resistencia de tus músculos y tu forma aeróbica.
¡Excelente! Esta larga sesión ha mejorado la resistencia de tus músculos y tu
forma aeróbica. También ha desarrollado tu resistencia física y la capacidad de tu
cuerpo para quemar grasas durante el ejercicio.
¡Excelente! Has mejorado la resistencia de tus músculos y tu forma aeróbica. Esta
sesión también ha desarrollado tu resistencia básica y la capacidad de tu cuerpo
para quemar grasas durante el ejercicio.
¡Excelente! Esta larga sesión ha mejorado tu resistencia física y la capacidad de tu
cuerpo para quemar grasas durante el ejercicio. También ha desarrollado la resistencia de tus músculos y forma aeróbica.
Entrenamiento básico y
por ritmo constante
Entrenamiento básico,
largo
Entrenamiento básico ¡Bien hecho! Esta sesión de baja intensidad ha mejorado tu resistencia física y la
Entrenamiento de recuperación
¡Excelente! Has mejorado tu resistencia física y la capacidad de tu cuerpo para
quemar grasas durante el ejercicio. Esta sesión también ha desarrollado la resistencia de tus músculos y tu forma aeróbica.
¡Excelente! Esta larga sesión, de baja intensidad, ha mejorado tu resistencia física
y la capacidad de tu cuerpo para quemar grasas durante el ejercicio.
capacidad de tu cuerpo para quemar grasas durante el ejercicio.
Una sesión muy buena para tu recuperación. Este tipo de ejercicio ligero ayuda a
tu cuerpo a adaptarse a tu entrenamiento.
SMART CALORIES
El contador de caloríasmás exacto del mercado calcula el número de calorías quemadas basándose en
tus datos individuales.
• Peso corporal, altura, edad, sexo
• Frecuencia cardíaca máximaindividual (FC
máx
)
70
• La intensidad detu entrenamiento o actividad.
• Consumo máximo de oxígeno individual(VO2
El cálculo de calorías sebasa en la combinación inteligente de aceleración y datos de frecuenciacardíaca.
El cálculo de calorías mide con precisión las calorías de tu entrenamiento.
Puedes ver elconsumo de energía acumulado (en kilocalorías, kcal) durante las sesiones de entrenamiento y posteriormente tu total de kilocaloríasde la sesión. También puedes seguirtus caloríastotalesdiarias.
máx
)
FRECUENCIA CARDÍACA CONTINUA
La función Frecuenciacardíaca continua mide lafrecuenciacardíaca en todo momento. Permite una
medición más precisa del consumo de calorías diario y de toda laactividad porqueahoraes posible
seguir actividades físicas con muy poco movimiento de muñeca, como el ciclismo.
El seguimiento de Frecuencia cardíaca continua dePolar se inicia cada pocos minutos o se basa en tus
movimientos demuñeca.
La medición temporizada comprueba tu frecuencia cardíacacada poco minutos y si seeleva durante la
comprobación, la función Frecuenciacardíaca continua empieza a controlar tu frecuencia cardíaca. El
registro de Frecuencia cardíaca continua también puedeiniciarse por los movimientos de la muñeca,por
ejemplo, cuando estásandando con un ritmo lo suficientemente rápido durante al menos un minuto.
El seguimiento continuo de tu frecuencia cardíaca sedetiene automáticamente cuando el nivel de actividad desciendelo suficiente. Cuando el dispositivo Polar detecta que hasestado sentado durante
mucho tiempo,el registro de Frecuencia cardíaca continua se inicia para detectar la lectura de frecuencia
cardíaca más baja del día.
Frecuencia cardíaca continua en tu reloj
Puedes activar y desactivar la función Frecuencia cardíacacontinua en tu reloj dentro de Ajustes > Ajustes generales > Registro cont. FC.
La función está desactivada de forma predeterminada. Mantener activada la función Frecuencia car-
díaca continua en tu reloj consumirá más rápido la batería.
En la vista de hora, utiliza los botones ARRIBA y ABAJO para moverte al aspecto de reloj Frecuencia cardíaca.
71
Podrás controlar cuáles serán las lecturas de frecuencia cardíaca más alta
y más baja del día y puedes comprobar cuál fue la lectura de frecuencia
cardíaca más baja durante la noche anterior.
Puedes seguirlas lecturas con más detalle y de períodosmás largosen PolarFlow, en web o en laapp
móvil.
Consulta más información acerca dela función Frecuencia cardíaca continua en esta guía detallada.
POLAR SLEEP PLUS
TM
Tu reloj controla tu sueño si lo llevas puesto por la noche. El dispositivo detecta cuándo te duermes y
cuándo te despiertas, y recopiladatos para realizar un análisis en la app y el servicio web Polar Flow. El
reloj detecta tus movimientos bruscosdurante la noche para controlar todas las interrupciones de tu
período de sueño completo y te dice cuánto tiempo has estado realmente dormido.
Datos de sueño en la app y el servicio web Polar Flow
Tus datos de sueño se muestran en la app y el servicio web Flow después desincronizar tu reloj. Puedes
ver eltiempo, cantidad y calidad de tu sueño. Puedes definir Tiempo de sueño deseado para definir
cuanto te gustaríadormir cada noche. Puedes calificar tu sueño en la app y el servicio web Flow. Recibirás comentarios sobre cómo dormiste en función de los datos registrados durante tu sueño, tus horas
de sueño preferidas y la valoración de tu sueño.
Con elservicio web Polar Flow puedes ver tu sueño en la pestaña Sueño en tu Diario. También puede
incluirdatos de sueño en Informes de actividad dentro de la pestaña Progreso.
72
Al controlartus patrones de sueño puedes versi se ven afectados porcambios en tu vida diariay buscar
el equilibrio más adecuado entredescanso, actividad diaria y entrenamiento.
Consulta más información acerca del PolarSleep Plus en esta guía detallada.
SEGUIMIENTO DE ACTIVIDAD 24/7
PolarVantage V realiza un seguimiento de tu actividad con un acelerómetro 3D interno que registra los
movimientos detu muñeca. Analiza la frecuencia, intensidad y regularidad de tus movimientos junto con
tu información física, lo quete permite ver tu nivelde actividad real en tu vida diaria, ademásde tu entrenamiento regular. Deberíasllevar tu relojen la mano no dominante para garantizar queobtienes el control de actividad más exacto.
OBJETIVO DE ACTIVIDAD
Obtendrástu objetivo de actividad personal cuando configures reloj. El objetivo de actividad se basa en
tus datos personalesy en la configuración del nivel deactividad, que puedesencontrar en la app Polar
Flow o en elservicio web Polar Flow.
Si quieres cambiar tu objetivo, abre tu app Polar Flow, tocatu nombre/foto de perfil en la vista demenú
y desliza hacia abajo para ver Objetivo de actividad. O ve a flow.polar.com e inicia una sesión en tu
cuenta Polar. Después, haz clic en tu nombre> Ajustes > Objetivo de actividad. Escoge uno de los
tres niveles de actividad quemejordescriba tu día y actividad habituales. Debajo del área de selección,
puedes ver cuánta actividad necesitas para logrartu objetivo de actividad diaria en elnivel seleccionado.
Si, porejemplo, trabajas en una oficina y pasas la mayor parte del día sentado,se prevé que alcances
unascuatro horas de actividad de intensidad baja durante un día normal. Parapersonas que están de
pie y caminando mucho durantesus horas de trabajo, las expectativas son mayores.
El tiempo que necesitas para completar tu objetivo de actividad diario depende del nivel que hayas seleccionado y la intensidad detus actividades. Logra tu objetivo másrápido con actividades más intensas o
permaneceactivo con un ritmo ligeramente más moderado a lo largo del día. La edad y el sexo también
afectan ala intensidad necesaria para alcanzartu objetivo de actividad diario. Cuanto más joven eres,
másintensa tieneque sertu actividad.
DATOS DE ACTIVIDAD EN TU RELOJ
En la vista de hora, utiliza los botones ARRIBA y ABAJO para moverte al aspecto de reloj Actividad.
73
El círculo alrededor del aspecto de la pantalla del reloj y el porcentaje debajo
de la hora y la fecha muestran tu progreso hacia tu objetivo de actividad diaria. El círculo se completa con color azul claro a medida que realizas actividad.
Además, puedes ver los siguientes detalles de tu actividad acumulada del día:
• Pasos quehas dado hasta ahora. La cantidad y el tipo de movi-
mientos del cuerpo se registran y se transforman en una estimación de
pasos.
• Tiempo activo te indica eltiempo acumulado de movimientos cor-
poralesque son beneficiosos para tu salud.
• Las calorías que has quemado en el entrenamiento, actividad y TMB
(Tasa metabólica basal: la actividad metabólica mínima necesariapara
mantenerse vivos).
DATOS DE ACTIVIDAD EN LA APP Y EL SERVICIO WEB POLAR FLOW
Con la app Flow puedes seguir y analizar tus datos de actividad sobre la marcha y sincronizarlos inalámbricamente desde tu reloj con el servicio web Flow. El servicio web Polar Flow te ofrece la visión más
detallada de tu información deactividad. Con ayuda de los informes de actividad (bajo la pestaña
PROGRESO), puedesseguirla tendencia a largo plazo de tu actividad diaria. Puedes seleccionar verla de
forma diaria, semanal o mensual.
Consulta más información acerca dela función deregistro de actividad 24/7 en esta guía detallada.
ACTIVITY GUIDE
La función Activity Guide muestra tu nivel de actividad durante el día,y te dicequé más tienes quehacer
para alcanzar las recomendacionesde la actividad física diaria. Puedesconsultar cómo estás alcanzando
tu objetivo de actividad del día entu reloj, en la app o elservicio web Polar Flow.
Paramás información, consulta Seguimiento de actividad 24/7.
ACTIVITY BENEFIT
Activity Benefit te aporta comentarios sobre los beneficiosparala salud que te ha proporcionado ser
una persona activa, además de qué tipo de efectos no deseados ha causado en tu salud estar sin
74
levantarte mucho tiempo. Los comentarios están basados en directrices einvestigaciones internacionales sobre los efectos de la actividad física y el sedentarismo en la salud. La idea principales:
¡cuanto másactivo seas, más beneficios obtienes!
Tanto la app como el servicio web PolarFlow muestran el Activity Benefit en tu actividad diaria. Puedes
ver elActivity Benefit diario, semanal o mensualmente. Con elservicio web Flow también puedes ver
información detallada sobre los beneficiosparala salud.
Paramás información, consulta Seguimiento de actividad 24/7.
PERFILES DE DEPORTES
Los perfiles dedeportes son las opciones de deportes quetienes en tu reloj. Hemos creado cuatro perfilesdedeporte predeterminados paratu reloj, pero puedesañadir nuevos perfiles de deporte para utilizarlos en elservicio web y la app Polar Flow y sincronizarlos con tu reloj, de esta manera crearás una lista
de todos tus deportes favoritos.
También puedes definir ajustes específicos para cada perfil de deporte. Por ejemplo, puedes crear vistas
de entrenamiento personalizadas para cada deporte que realizasy elegir qué datos quieres vercuando
estás entrenando: solo tu frecuencia cardíaca o solo la velocidad y distancia,lo que mejor seadapte a tus
necesidades y requisitos de entrenamiento.
Puedes tener un máximo de 20 perfiles de deportes a lavez en tu reloj. El número de perfiles de deportes en laapp móvil PolarFlow y en el servicio web Polar Flow no está limitado.
Paramás información, consulta Perfiles dedeportes en Flow.
75
Utilizar los perfiles de deporte te ofrece la posibilidad detener un seguimiento de lo quehaces y ver el
progreso que hasobtenido en diferentes deportes. Consulta tu historial de entrenamiento y sigue tu progreso en el servicio web PolarFlow.
ZONAS DE FRECUENCIA CARDÍACA
Las zonas de frecuencia cardíacaPolar ofrecen un nuevo nivel de efectividad en el entrenamiento
basado en lafrecuenciacardíaca. El entrenamiento se divide en cinco zonasde frecuencia cardíaca basadas en porcentajes de lafrecuenciacardíaca máxima. Con las zonas de frecuencia cardíaca puedes seleccionar y controlar fácilmente la intensidad del entrenamiento.
Zona objetivo % de inten-
sidad de
FC
máx
Ejemplo:
Zonas de fre-
*
cuencia car-
Ejemplos
de dura-
ción
díaca**
MÁXIMA 90–100% 171–190 ppm menos de 5
minutos
INTENSO 80–90% 152–172 ppm 2-10 minu-
tos
Efecto del entrenamiento
Beneficios: Esfuerzo máximo o casi
máximo a nivel pulmonar y muscular.
Sensación: Muy cansado a nivel pulmonar y muscular.
Recomendado para: Atletas muy experimentados y en muy buena forma;
Sólo intervalos cortos, especialmente
la última preparación para carreras
cortas.
Beneficios: Mayor capacidad para resistir más tiempo yendo a gran velocidad.
Sensación: Causa fatiga muscular y respiración acelerada.
MODERADO 70–80% 133–152 ppm 10-40 minu-
tos
76
Recomendado para: Atletas experimentados, para entrenamientos en
cualquier época del año y de cualquier
duración. Sin embargo, es más importante en la fase de pretemporada.
Beneficios: Mejora el ritmo de entrenamiento en general, hace más fácil realizar esfuerzos de intensidad moderada
y mejora el rendimiento.
Zona objetivo % de inten-
sidad de
FC
*
máx
Ejemplo:
Zonas de fre-
cuencia car-
díaca**
Ejemplos
de dura-
ción
Efecto del entrenamiento
Sensación: Respiración constante, controlada y rápida.
Recomendado para: Atletas que entrenan para participar en competiciones o
que busquen mejorar su rendimiento.
LUZ 60–70% 114-133 ppm 40-80 minu-
tos
MUY SUAVE 50–60% 104–114 ppm 20-40 minu-
tos
Beneficios: Mejora el nivel del estado de
forma básico, mejora la recuperación y
activa el metabolismo.
Sensación: Cómoda y fácil, carga muscular y cardiovascular baja.
Recomendado para: Todas las personas que realicen sesiones de entrenamiento largas durante períodos de
entrenamiento básico y para los ejercicios de recuperación durante los
meses de competición.
Beneficios: Ayuda a calentar, enfriarse y
ayuda en la recuperación.
Sensación: Muy fácil, poco esfuerzo.
Recomendado para: Ejercicios de recuperación y enfriamiento durante la temporada de entrenamiento.
* FC
= Frecuenciacardíaca máxima (220 – edad).
máx
** Zonas defrecuencia cardíaca (en pulsaciones por minuto) para unapersonade 30 años cuya frecuenciacardíaca máxima sea de 190 ppm (220–30).
77
El entrenamiento en la zonade frecuencia cardíaca1 se realiza a una intensidad muy baja. El principio
másimportante delentrenamiento es queel rendimiento mejora al recuperarse después, y no durante el
entrenamiento. Puedes acelerarel proceso de recuperación con un entrenamiento a muy bajaintensidad.
El entrenamiento en la zonade frecuencia cardíaca2 está indicado para el entrenamiento de resistencia,
una parte esencial decualquier programa de entrenamiento. Las sesiones deentrenamiento en esta
zona son fácilesy aeróbicas. El entrenamiento de larga duración en esta zonade bajaintensidad tiene
como resultado optimizar el gasto de energía. Deberásser persistente para verprogresos.
La potencia aeróbica semejora en la zona de frecuenciacardíaca 3. La intensidad del entrenamiento es
superior a la de las sport zones 1 y 2, aunquesiguesiendo principalmente aeróbica. El entrenamiento en
la sport zone 3 puede consistir, por ejemplo, en intervalos seguidos de períodosde recuperación. El entrenamiento en esta zona resulta especialmente eficaz para mejorar la circulación sanguínea en el corazón y
en losmúsculos esqueléticos.
Si tu objetivo es competir a tu máximo potencial, tendrásque entrenar en las zonas defrecuencia cardíaca 4 y 5. En estaszonas,el ejercicio es anaeróbico,en intervalos de hasta 10 minutos. Cuanto más
corto sea el intervalo, mayor será la intensidad. Es muy importante recuperarse suficientemente entre
intervalo e intervalo. El modelo de entrenamiento en las zonas4 y 5 está diseñado paraproducir un rendimiento máximo.
Las zonas de frecuencia cardíacaobjetivo de Polar se pueden personalizar utilizando un valorde FCmáx
medido en ellaboratorio o haciendo unaprueba para calcularel valortú mismo. Puedes editar los límites
de la zona de frecuencia cardíacade forma separada en cadaperfil dedeporte que tengas en tu cuenta
Polardel servicio web PolarFlow.
Cuando te entrenes en una zona defrecuencia cardíaca objetivo, intenta haceruso de toda la zona. La
zona mediaes un buen objetivo, pero no es necesario mantener sufrecuenciacardíaca en ese mismo
nivel todo eltiempo. La frecuencia cardíaca seajusta gradualmente a la intensidad del entrenamiento.
Por ejemplo, al pasarde la zonade frecuencia cardíaca1 a la 3, el sistema circulatorio y la frecuencia cardíaca seajustarán en un período de 3-5 minutos.
La frecuencia cardíaca responde a la intensidad del entrenamiento según varios factores, como el nivel
de formafísica y la rapidez de recuperación, además de factores ambientales. Es importante tener en
cuenta la sensación de fatigay ajustar el programa de entrenamiento en consecuencia.
ZONAS DE VELOCIDAD
Con las zonasde velocidad/ritmo puedes monitorizar fácilmente la velocidad o el ritmo durante tu sesión
y ajustartu velocidad/ritmo para lograr el efecto de entrenamiento objetivo. Las zonas pueden utilizarse
78
para guiar la eficacia de tu entrenamiento durante las sesiones y te ayuda a combinar tu entrenamiento
con diferentesintensidadesde entrenamiento para obtener efectos óptimos.
AJUSTES DE ZONAS DE VELOCIDAD
Los ajustes de zona de velocidad pueden ajustarse en el servicio web Flow: Hay cinco zonasdiferentes y
los límites de zona pueden ajustarsemanualmente o puedesutilizar las zonaspredeterminadas. Son
específicos por deporte,lo que permite ajustar laszonas para quese adapten mejor a cada deporte. Las
zonasestán disponibles en los deportes de running(lo que incluye los deportes en equipo que implican
correr) los deportes de ciclismo así como el remo y el piragüismo.
Predeterminado
Si hasseleccionado Predeterminada,no puedes modificar loslímites. Las zonas predeterminadasson
un ejemplo de zonasde velocidad/ritmo para una persona con un nivelde formafísica relativamente
alto.
Libre
Si seleccionas Libre, todos los límites pueden modificarse. Por ejemplo, si has medido tus umbrales reales, como losumbrales aeróbico y anaeróbico, o los umbrales de lactato superioreseinferiores, puedes
entrenarcon zonasbasadas en tus umbralesindividuales de velocidad o ritmo. Te recomendamos que
definas tu velocidad y ritmo de umbral anaeróbico con el mínimo parala zona 5. Si utilizas ademásel
umbral aeróbico, defínelo con el mínimo de la zona 3.
OBJETIVO DEL ENTRENAMIENTO CON ZONAS DE VELOCIDAD
Puedes crearobjetivos deentrenamiento basados en zonas develocidad/ritmo. Tras sincronizarlos objetivos a través deFlowSync,recibirás indicaciones desde tu dispositivo de entrenamiento durante el entrenamiento.
DURANTE EL ENTRENAMIENTO
Durante tu entrenamiento puedes ver en quézona estás entrenando actualmente y el tiempo que pasas
en cada zona.
DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO
En elresumen deentrenamiento de tu reloj, verásun resumen del tiempo empleado en cada zona de
velocidad. Tras sincronizar, la información detallada de zonadevelocidad visual puede verse en el servicio web Flow:
79
VELOCIDAD Y DISTANCIA EN LA MUÑECA
Tu reloj mide lavelocidad y distancia a partir de los movimientos de tu muñeca con un acelerómetro integrado. Esta función esmuy útil cuando se corre en interiores o en lugarescon señal GPS limitada. Para
obtener la máximaprecisión asegúrate deque hasdefinido correctamente tu lateralidad y altura. La velocidad y la distancia en la muñeca funcionan mejorcuando corres con un ritmo que es naturaly cómodo
para ti.
Lleva el reloj ajustado en lamuñecaparaevitar quese mueva. Para obtener lecturas uniformes, debería
llevarse siempre en lamisma posición en la muñeca. Evita llevar cualquierotro dispositivo como relojes,
dispositivos deseguimiento de actividad o bandas de teléfonos en elmismo brazo. Además, no sostengas nadaen la mismamano, como un mapao un teléfono.
La velocidad y distancia en la muñecaestán disponiblesen los siguientes tiposdedeportesderunning:
Caminata, Running, Footing,Running en asfalto, Carrera pista y campo, Trail running, Carrera en cinta y
Ultramaratón. Para ver tu velocidad y distancia durante unasesión deentrenamiento, asegúrate de añadir la velocidad y la distancia a la vista de entrenamiento del perfil dedeporte que utilicesal correr. Esto
puede hacerse en Perfiles de deportes en la app móvil Polar Flow o en elservicio web Flow.
CADENCIA DESDE LA MUÑECA
La cadencia desde la muñeca te da la opción de obtener tu cadencia en carrera sin un sensor running
separado. Tu cadenciase mide desde los movimientos de tu muñeca con un acelerómetro integrado.
Ten en cuenta que cuando utilizas un sensorde running la cadenciasiemprese mide con él.
La cadencia en lamuñeca está disponibleen los siguientes tiposde deportes: Caminata, Running,
Footing, Running en asfalto, Carrerapista y campo, Trail running, Carrera en cinta y Ultramaratón.
Paraver tu cadencia durante una sesión deentrenamiento, añade la cadencia a la vista de entrenamiento del perfildedeporte queutilices alcorrer. Esto puede hacerse en Perfiles de deportes en la
App móvilo en el servicio web Polar Flow.
Más información acerca del seguimiento de la cadencia dela carrera y cómo utilizarla cadencia de la
carrera en tu entrenamiento.
MEDICIÓN PARA NATACIÓN
Las mediciones paranatación te ayudan a analizar cada sesión de natación y a seguir tu rendimiento y
progreso a largo plazo.
80
Para obtener la información más precisa, asegúrate de que has configurado en qué mano llevas
puesto tu reloj. Puedes comprobar en qué mano has definido que usas tu reloj en los ajustes de producto
de Flow.
NATACIÓN EN PISCINA
Al utilizar los perfiles Natación o Natación en piscina,el reloj registra tu distancia, tiempo y ritmo
nadando, frecuencia debrazada y tiemposde descanso e identifica tu estilo de natación. Además, con la
ayuda dela puntuación SWOLF puedes realizar un seguimiento de tu evolución.
Ritmo y distancia:Las medidasde ritmo y distancia se basan en lalongitud dela piscina, por tanto
para obtener siempre datos precisos, asegúrate de que has definido la longitud correcta dela piscina. Tu
reloj reconoce cuando haces el virajey utiliza esta función para proporcionarte datos de distancia y ritmo
precisos.
Brazadas:Tu reloj te indica cuántas brazadas realizasen un minuto o por longitud de lapiscina. Esta
información también se puede utilizarpara obtener más información acerca detu técnica, ritmo y
tiempo nadando.
Estilos de natación Tu reloj reconocetu estilo de natación y calculala medición específica del estilo así
como lostotalesde toda tu sesión. Estilos queel reloj reconoce:
l Estilo libre
l Espalda
l Braza
l Mariposa
SWOLF (abreviatura de natación y golf en inglés) es una medidaindirecta de eficiencia. SWOLF se calcula
sumando tu tiempo y la cantidad debrazadasque realizas al nadar un largo de lapiscina. Por ejemplo, 30
segundos y 10 brazadaspara nadar ellargo de una piscina equivale a una puntuación SWOLF de 40.
Generalmente, cuanto menor sea tu SWOLF para una distancia y estilo determinados, más eficiente
serás.
SWOLF es un dato muy específico y por ello, no se deben comparar las puntuaciones SWOLF con las de
otros nadadores. Se trata más de unaherramienta personal que te ayuda a mejorar y afinartu técnica y
a encontraruna eficiencia óptima para diferentes estilos.
AJUSTE LONGITUD DE PISCINA
Es importante que selecciones la longitud correcta de lapiscina, ya queafecta al ritmo, distancia y cálculo
de brazada, así como a tu puntuación SWOLF. Las longitudes predeterminadasson 25 metros, 50
81
metros y 25 yardas, pero también puedes ajustarla manualmente para una longitud personalizada. La
longitud mínima quepuede seleccionarse es 20 metros/yardas.
La longitud de piscinaseleccionada se muestraen el modo de preentrenamiento. Para cambiar la longitud de la piscina, pulsaLUZ paraaccederal ajuste Longitud piscina y define lalongitud correcta.
NATACIÓN EN AGUAS ABIERTAS
Al utilizar el perfil Natación en aguas abiertas, el reloj registra tu distancia de natación, ritmo, frecuencia
de brazada para estilo libre, así como tu ruta.
El estilo libre es el único estilo que reconoce el perfil de natación en aguas abiertas.
Ritmo y distancia: Tu reloj utiliza elGPS para calcular el ritmo y la distancia durante tu natación.
Frecuencia de brazada para estilo libre:Tu reloj grabatu frecuencia debrazada media y máxima
(cuántas brazadas das porminuto) durante la sesión.
Ruta: Tu ruta se grabacon GPS y puedes visualizarla en un mapa después de nadar en laapp y el servicio
web Flow. El GPS no funciona bajo el agua, y por ello tu ruta sefiltra de losdatos GPS obtenidoscuando
tu mano está fuera del aguao está muy cerca de la superficie del agua. Los factoresexternos como las
condiciones del aguay lasposiciones de los satélites pueden afectar a la precisión delos datos de GPS, y
por ello los datos de la mismaruta pueden variar deun día a otro.
MEDICIÓN DE LA FRECUENCIA CARDÍACA EN EL AGUA
Tu reloj mide automáticamente tu frecuencia cardíaca en la muñecacon la nueva tecnología de fusión de
sensor Polar Precision Prime queproporciona una forma fácil y cómoda de medir lafrecuencia cardíaca
mientrasnadas. Aunque el agua puede impedir que funcione bien la medición de frecuencia cardíaca en
la muñeca, la precisión dePolar Precision Prime essuficiente para permitirte monitorizar tu frecuencia
cardíaca media y laszonas defrecuenciacardíaca durante tus sesiones denatación, obtener lecturas
exactas de las calorías quemadas, tu Carga deentrenamiento de lasesión y la información deTraining
Benefit basada en tus zonas de frecuencia cardíaca.
Paragarantizar la máxima precisión posiblede tus datos de frecuencia cardíaca, es importante llevar el
reloj ajustado en la muñeca (incluso más queen otros deportes). Consulta Entrenarcon la frecuencia car-
díaca basada en muñeca para ver instrucciones detalladas para ponerte elreloj durante el entre-
namiento.
Recuerda que no puedes utilizar un sensor de frecuencia cardíaca Polar con un elástico de tórax con
tu reloj al nadar porque el Bluetooth no funciona en el agua.
82
INICIAR UNA SESIÓN DE NATACIÓN
1. Pulsa ATRÁS para entrar al menú principal, selecciona Iniciar entrenamiento y ve al perfil Natación, Natación en piscina o Natación en aguas abiertas.
2. Al utilizar el perfil Natación/Natación en piscina, comprueba que la longitud de la piscina es
correcta (la mostrada en la pantalla). Paracambiarla longitud de la piscina, pulsa LUZ para acceder
al ajuste Longitud piscina y define la longitud correcta.
3. Pulsa INICIO para comenzar lagrabación del entrenamiento.
MIENTRAS NADAS
Puedes personalizar quése muestra en la pantallaen la sección perfiles dedeporte del servicio web Flow.
Las vistasde entrenamiento predeterminadas en los perfiles dedeporte de natación muestran los
siguientes datos:
l Tu frecuencia cardíaca y ZonePointerde frecuencia cardíaca
l Distancia
l Duración
l Tiempo de descanso (Natación y Natación en piscina)
l Ritmo (Natación en aguas abiertas)
l Gráfico de frecuencia cardíaca
l Frecuencia cardíaca media
l Frecuencia cardíaca máxima
l Hora deldía
DESPUÉS DE NADAR
Un resumen general detusdatos de natación está disponibleen el resumen de entrenamiento en tu
reloj después de tu sesión. Puedesverla siguiente información:
La fecha y hora de inicio de tu sesión
La duración de la sesión
Distancia de natación
83
Frecuencia cardíaca media
Frecuencia cardíaca máxima
Carga cardiovascular
Zonas de frecuencia cardíaca
Calorías
% de grasa quemada de las calorías
Ritmo medio
Ritmo máximo
Frecuencia de brazada (cuántas brazadas das por minuto)
l Ritmo de brazadas medio
l Frecuencia de brazada máxima
84
Resumen por estilo de natación, que incluye:
l Distancia de natación
l Ritmo medio (ritmo/100 metros o ritmo/100 yardas).
l SWOLF (natación en piscina)
Sincroniza tu reloj con Flow para obtener unarepresentación visual detalladade tu natación, que incluye
un desglose de tus sesiones de natación en piscina, y curvas de frecuencia cardíaca, ritmo y frecuenciade
brazada.
BARÓMETRO
El barómetro incluye lassiguientes funciones: altitud, inclinación, pendiente, ascenso y descenso. La altitud se mide con un sensor depresión atmosférica que convierte la presión atmosférica medida en una
lectura dealtitud. El ascenso y descenso se expresan en metros/pies.
SENSORES COMPATIBLES
Potencia tu experiencia deentrenamiento y logra una comprensión más completa de tu rendimiento con
los sensores Bluetooth® compatibles. Además de con muchos sensores Polar tu reloj es totalmente compatible con varios sensores de otrosfabricantes.
Ver unalista completa de sensoresy accesoriosPolar compatibles
Ver sensores deterceroscompatibles
Antesde utilizar un nuevo sensor, tienes quevincularlo con tu reloj. La vinculación sólo tardaunos segundos y garantiza quetu reloj recibe señales únicamente de tus sensores y dispositivos, y permite el entrenamiento en grupo sin interferencias. Antes de participar en un evento o una carrera, asegúrate de
realizar la vinculación en casa para evitar posibles interferencias durante latransmisión de datos. Para
ver instrucciones, consulta Vincularsensores con tu reloj.
POLAR H10 HR SENSOR
Monitoriza tu frecuencia cardíaca con lamáximaprecisión con el sensorde frecuencia cardíaca Polar H10
con elástico de tórax.
85
A pesar deque PolarPrecision Prime es la tecnología de medición de frecuencia cardíaca óptica más precisa que existe y que funcionamuy bien en casi todos los lugares, en los deportes en los que resulta más
difícil mantenerel sensor fijo en tu muñecao en los que ha presión o movimiento en los músculos o tendonescercadel sensor, el sensordefrecuencia cardíaca Polar 10 te proporciona la frecuencia cardíaca
másexacta. El H10 HR Sensor Polar respondemejor a la frecuencia cardíacaque aumenta o disminuye
rápidamente, de forma quees la opción ideal también para el tipo deentrenamiento en intervalos con
sprints rápidos.
El sensorde frecuencia cardíaca Polar H10 tieneuna memoria interna que te permite registrar una sesión
de entrenamiento sin tener un dispositivo de entrenamiento conectado ni una app de entrenamiento
móvil. Solo tienes quevincular el sensor de frecuencia cardíaca H10 con la app Polar Beat e iniciar la
sesión de entrenamiento con la app. De esta forma, puedes, por ejemplo, registrar tu frecuencia cardíaca
en las sesiones de natación con el sensor de frecuenciacardíaca PolarH10. Para obtener más información, consulta las páginas de asistencia para Polar Beat y el sensor de frecuencia cardíaca PolarH10.
Al utilizar el sensordefrecuencia cardíaca Polar H10 durante las sesiones de ciclismo, puedes montar el
reloj en el manillar de tu bicicleta para ver fácilmente tus datos de entrenamiento mientras estás practicando ciclismo.
SENSOR DE VELOCIDAD POLAR BLUETOOTH® SMART
Hay varios factores quepueden afectaratu velocidad de ciclismo. Obviamente, tu forma física esuno de
ellos, sin embargo, las condicionesmeteorológicasy las variaciones de pendiente de lacarretera también
influyen mucho. La forma más avanzada de medircómo afectan estos factores atu velocidad de rendimiento es con el sensor develocidad aerodinámica.
l Mide las velocidades actual, mediay máxima
l Controla tu velocidad media para ver tu progreso y la mejoradel rendimiento
l Ligero pero resistente y muy fácil de instalar
SENSOR DE CADENCIA POLAR BLUETOOTH® SMART
La forma más prácticade medir tu sesión de ciclismo escon nuestros sensor decadencia inalámbrico
avanzado. Mide la cadenciadepedaleo media y máxima en tiempo real como revoluciones por minuto
para que puedas compararla técnica de tu recorrido con otrosrecorridos anteriores.
l Mejora tu técnica de ciclismo e identifica tu cadencia óptima
l Losdatos de cadencia sin interferencias te permiten evaluartu rendimiento individual
l Diseñado para seraerodinámico y ligero
SENSORES DE POTENCIA DE TERCEROS:
Potencia de ciclismo
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Medir tu potenciaen ciclismo te ayuda a monitorizar y desarrollar tu rendimiento de ciclismo y tu técnica
de pedaleo. A diferencia dela frecuencia cardíaca, la salida de potencia esun valor deesfuerzo absoluto y
objetivo. Esto quieredecir que puedes comprar también tus valores depotencia con tus compañeros
ciclistas que sean del mismo sexo y aproximadamente delmismo tamaño quetú; o comparar los vatios
por kilogramos para obtener resultados más fiables. Ver cómo se corresponde lafrecuencia cardíaca con
laszonas depotencia también te da más datos.
VINCULAR SENSORES CON TU RELOJ
VINCULAR UN SENSOR DE FRECUENCIA CARDÍACA CON TU RELOJ
Cuando llevas un sensor de frecuencia cardíaca Polar vinculado con tu reloj, este no mide la fre-
cuencia cardíaca desde la muñeca.
Existen dos formas de vincular un sensorde frecuencia cardíacacon tu reloj:
1. Ponte el sensorde frecuencia cardíacahumedecido.
2. En tu reloj, ve a Ajustes generales > Vinc. y sincr. > Vin-
cular sensor u otro dispositivo y pulsaOK.
3. Tocatu sensordefrecuencia cardíaca con tu reloj y espera a
que lo detecte.
4. Una vez que sedetecta el sensor de frecuenciacardíaca, se
muestra el ID del dispositivo, por ejemplo, Polar
H10xxxxxxxx. Pulsa OK para iniciar lavinculación.
5. Cuando has finalizado se muestraVinculación com-
pletada.
O
1. Ponte el sensorde frecuencia cardíacahumedecido.
2. En tu reloj, pulsa ATRÁS para entrar en el menú principal y
seleccionaIniciar entrenamiento para entrar en el modo
de preentrenamiento.
3. Tocatu sensordefrecuencia cardíaca con tu reloj y espera aque lo detecte.
4. Se te pediráque vincules tu reloj con el sensor. Acepta la solicitud de vinculación pulsando OK.
5. Se muestraVinculación completada cuando hasfinalizado.
VINCULAR UN SENSOR DE RUNNING CON TU RELOJ
1. En tu reloj, ve a Ajustes generales > Vinc. y sincr. > Vincular sensor u otro dispositivo y
pulsa OK.
2. El reloj empieza a buscar tu sensor. Toca tu sensor con tu reloj y espera a que lo detecte.
87
3. Una vez que sedetecta el sensor, se muestra laID de dispositivo. Pulsa OK para iniciar la vinculación.
4. Cuando has finalizado se muestraVinculación completada.
O
1. En tu reloj, pulsa ATRÁS para entrar en el menú principal y selecciona Iniciar entrenamiento
para entrar en elmodo de preentrenamiento.
2. Tocatu sensorderunning con tu reloj y esperaaque lo detecte.
3. Se te pediráque vincules tu reloj con el sensor. Acepta la solicitud de vinculación pulsando OK.
4. Se muestraVinculación completada cuando hasfinalizado.
VINCULAR UN SENSOR DE CICLISMO CON TU RELOJ
Antesde vincular un sensordecadencia,un sensor de velocidad o un sensorde potencia de terceros, asegúrate de queestén instalados correctamente. Para obtener más información acercade la instalación de
los sensores, consulte sus manuales deusuario.
Si estás vinculando un sensor de potencia de terceros, asegúrate de que tienes la versión más reciente
del firmware tanto en tu reloj como en el sensor. Si tienes dos transmisores de potencia, tienes que vincularlos de uno en uno. Tras vincular el primer transmisor, puedes vincular inmediatamente el segundo.
Consulta la ID de dispositivo en la parte posterior de cada transmisor para asegurarte de que buscas los
transmisores correctos en la lista.
1. Existen dos formas de vincular un sensorcon tu reloj:
2. En tu reloj, ve a Ajustes generales > Vinc. y sincr. > Vincular sensor u otro dispositivo y
pulsa OK.
3. El reloj empieza a buscar tu sensor. Sensor de cadencia: Gira labiela unas cuantasveces para
activar el sensor. La luz roja parpadeante del sensor indicaque el sensor está activado. Sensor de
velocidad: Gira laruedaunas cuantas veces paraactivar el sensor. La luz roja parpadeante del
sensor indicaque el sensorestá activado. Sensor de potencia de terceros:Girala biela para
activar los transmisores.
4. Una vez que sedetecta el sensor, se muestra laID de dispositivo. Pulsa OK para iniciar la vinculación.
5. Se muestraVinculación completada cuando hasfinalizado.
O
1. En tu reloj, pulsa ATRÁS para entrar en el menú principal y selecciona Iniciar entrenamiento
para entrar en elmodo de preentrenamiento.
2. El reloj empieza a buscar tu sensor. Sensor de cadencia: Gira labiela unas cuantasveces para
activar el sensor. La luz roja parpadeante del sensor indicaque el sensor está activado. Sensor de
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velocidad: Gira laruedaunas cuantas veces paraactivar el sensor. La luz roja parpadeante del
sensor indicaque el sensorestá activado. Sensor de potencia de terceros:Girala biela para
activar los transmisores.
3. Se te pediráque vincules tu reloj con el sensor. Acepta la solicitud de vinculación pulsando OK.
4. Se muestraVinculación completada cuando hasfinalizado.
Ajustes de bicicleta
1. Se muestraSensor vinculado a: Selecciona Bicicleta 1, Bicicleta 2 o Bicicleta 3. Confirma con
OK.
2. Ajustar tamaño de rueda se muestra sihas vinculado un sensorde velocidad o un sensor de
potencia que mide la velocidad. Selecciona el tamaño y pulsa OK.
3. Longitud de biela: Defina lalongitud de la biela en milímetros. Este ajuste solo semuestrasi has
vinculado un sensor depotencia.
Medición del tamaño de rueda
Los ajustes de tamaño de ruedason un prerrequisito parala correcta información deciclismo. Hay dos
maneras de determinarel tamaño de la ruedadetu bicicleta:
Método 1
l Mide larueda manualmente para obtener elresultado más preciso posible.
l Utiliza laválvulapara marcar el punto en el quela ruedatoca elsuelo. Traza unalínea en el suelo
para marcarese punto. Mueve tu bicicleta haciadelante en una superficieplanaparaun giro completo. El neumático debe estar perpendicular al suelo. Traza otra líneaen el suelo en la válvula
para marcarun giro completo. Mide la distancia entre lasdos líneas.
l Resta 4mm para teneren cuenta tu peso sobre la bicicleta y obtenerla circunferencia de la rueda.
Método 2
Busca el diámetro en pulgadas o en ETRTOimpreso en la rueda. Busque elque coincidacon el tamaño de
rueda en milímetrosen la columnaderechadel gráfico.
ETRTO
25-559 26 x 1.0 1884
23-571 650 x 23C 1909
35-559 26 x 1.50 1947
37-622 700 x 35C 1958
Diámetro de tamaño de rueda
(pulgadas)
Ajuste de tamaño de rueda
(mm)
52-559 26 x 1.95 2022
89
ETRTO
20-622 700 x 20C 2051
52-559 26 x 2.0 2054
23-622 700 x 23C 2070
25-622 700 x 25C 2080
28-622 700 x 28 2101
32-622 700 x 32C 2126
42-622 700 x 40C 2189
47-622 700 x 47C 2220
Diámetro de tamaño de rueda
(pulgadas)
Ajuste de tamaño de rueda
(mm)
Los tamaños de rueda del gráfico son orientativos porque eltamaño dela rueda dependedel tipo y
la presión de aire de la rueda.
ELIMINAR UNA VINCULACIÓN
Paraeliminaruna vinculación con un sensor o un dispositivo móvil:
1. Ve a Ajustes > Ajustes generales > Vinc. y sincr. > Dispositivos vinculados y pulsa OK.
2. Seleccionael dispositivo que deseas eliminardela lista y pulsaOK.
3. Se muestra¿Eliminar vinculación?. Confirma pulsando OK.
4. Vinculación eliminada se muestracuando has terminado.
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POLAR FLOW
App Polar Flow 91
Datos de entrenamiento 91
Datos de actividad 92
Datos de sueño 92
Perfiles dedeportes 92
Compartirimágenes 92
Comenzar a utilizar la app Polar Flow 92
Servicio web Polar Flow 93
Canal 93
Agenda 93
Progresión. 94
Comunidad 94
Programas 94
Perfiles dedeporte en PolarFlow 95
Añadir un perfil de deporte 95
Editar un perfil de deportes 96
Planificación de tu entrenamiento 98
Crearun plan de entrenamiento con el Planificador dela temporada 99
Crearun objetivo de entrenamiento en la app y el servicio web Polar Flow 99
Sincronizarlos objetivos en tu reloj 101
Favoritos 101
Sincronizando 102
Sincronizarcon la app móvil Flow 102
Sincronizarcon el servicio web Flow a través de FlowSync 103
APP POLAR FLOW
En la app móvil Polar Flow,puedes ver una interpretación visual instantáneade tu entrenamiento y
datos de actividad. También puedes planificar tu entrenamiento en laapp.
DATOS DE ENTRENAMIENTO
Con la app PolarFlow puedes acceder fácilmente a información anterior, planificar sesiones deentrenamiento y crear nuevos objetivos de entrenamiento. Puedesseleccionarcrearun objetivo rápido o un
objetivo por fases.
Obtén un resumen rápido detu entrenamiento y analizainmediatamente cada detalle de tu rendimiento. Consulta los resúmenes semanalesde tu entrenamiento en el diario de entrenamiento. También puedes compartirlo más destacado de tu entrenamiento con tus amigos gracias a la función
"Compartir imágenes"En la página siguiente.
91
DATOS DE ACTIVIDAD
Consulta detalles de tu actividad 24/7. Averigua cuánto te falta detu objetivo de actividad diaria y cómo
alcanzarlo. Consulta los pasos,distancia recorrida en función delos pasos y calorías quemadas.
DATOS DE SUEÑO
Controla tus patrones de sueño para ver sise ven afectados por cambios en tu vida diaria y buscael equilibrio más adecuado entre descanso, actividad diaria y entrenamiento. Con la app Polar Flow, puedes ver
el tiempo, cantidad y calidad de tu sueño.
Puedes definir Tushoras desueño deseadas para definir cuanto te gustaría dormir cada noche. También
puedes valorar tu sueño. Recibirás comentarios sobre cómo dormiste en función de los datos registradosdurante tu sueño, tus horas de sueño preferidas y la valoración de tu sueño.
PERFILES DE DEPORTES
Puedes añadir, editar, eliminar y reorganizar fácilmente perfiles de deportesen la app Polar Flow. Puedes
tenerhasta 20 perfiles de deportes activos en la app Polar Flow y en tu reloj.
Paramás información, consulta Perfiles dedeportes en Polar Flow.
COMPARTIR IMÁGENES
Con la función de compartir imágenes de la app Polar Flow puedes compartir imágenescon tus datos de
entrenamiento en ellas en las redes sociales más populares, como Facebook o Instagram. Puedescompartir una foto ya existente o sacar unanueva y personalizarla con tus datos de entrenamiento. Si activaste la grabación de GPS durante tu sesión deentrenamiento, también puedescompartir unacaptura
de tu ruta de entrenamiento.
Paraver un vídeo, haz clic en el siguienteenlace:
App Polar Flow | Compartir resultados delentrenamiento con una foto
COMENZAR A UTILIZAR LA APP POLAR FLOW
Puedes configurartu reloj utilizando un dispositivo móvil y la app Polar Flow
Paracomenzar a utilizarla app Polar Flow, descárgalaatu móvil desde App Store o Google Play. Para
obtener asistencia y más información acerca de cómo utilizar la app PolarFlow, visita suppor-
t.polar.com/es/ayuda/Flow_app.
92
Antesde utilizar un nuevo dispositivo móvil, (smartphone, tablet) tienesque vincularlo con tu reloj. Consulta Vinculando para obtener más detalles.
Tu reloj sincronizaautomáticamente tus datos de entrenamiento con el servicio web Polar Flowdespués
de tu sesión. Si tu teléfono tieneconexión a Internet, tus datos deactividad y entrenamiento también se
sincronizan automáticamente con el servicio web Polar Flow. La app Polar Flowes la forma mássencilla
de sincronizar tus datos de entrenamiento desdetu reloj con el servicio web. Para obtener más información acerca de lasincronización, consulta Sincronización.
Paramás información e instrucciones sobre las funciones de la app Polar Flow, visita la páginas de asis-
tencia del producto app Polar Flow.
SERVICIO WEB POLAR FLOW
En elservicio web Polar Flow, puedes planificar y analizardetalladamente tu entrenamiento y aprender
másde tu rendimiento. Configura y personalizatu reloj para quese adapte perfectamente a tus necesidadesde entrenamiento agregando perfiles de deporte y editando sus ajustes. También puedes compartir lo más destacado de tu entrenamiento con tus amigos en la comunidad Flow, inscribirte en las
clasesde tu club y obtener un programa deentrenamiento personalizado para un evento de running.
El servicio web Polar Flow también muestra el porcentaje definalización de tu objetivo de actividad diaria
y los detalles detu actividad,y te ayuda a sabercómo tus hábitos diarios afectan a tu bienestar.
Puedes configurartu reloj con tu ordenador en flow.polar.com/start. Aquí te guiarán para descargar e
instalarel software FlowSync parapoder sincronizar datos entre tu reloj y el servicio web y para crearuna
cuenta de usuario para el servicio web. Si realizaste laconfiguración utilizando un dispositivo móvil y la
app Polar Flow,puedes iniciaruna sesión en el servicio web Polar Flowcon los credenciales que creaste
en laconfiguración.
CANAL
En Canal puedes verqué habéis hecho últimamente tus amigos y tú. Consulta las sesiones de entrenamiento y resúmenes de actividad más recientes, comparte tus mejores logros, comenta e indicaque te
gustan las actividades de tus amigos.
AGENDA
En Agenda puedes ver tu actividad diaria,sueño,sesionesde entrenamiento programadas (objetivos de
entrenamiento), así como revisar losresultados deentrenamiento anteriores.
93
PROGRESIÓN.
En Progreso puedes seguirtu evolución con informes.
Los informes de entrenamiento son una formacómoda de seguir tus progresos en el entrenamiento
durante periodos más largos. En los informes semanales, mensualesy anuales puedes elegir el deporte
para el informe. En personalizar periodo puedeselegir tanto el período como eldeporte. Selecciona el
periodo de tiempo y el deporte para el informe en las listas desplegables, y pulsa elicono de rueda para
seleccionar qué datos deseas veren el gráfico del informe.
Con ayudade los informes deactividades puedes seguir la tendencia a largo plazo de tu actividad diaria.
Puedes seleccionar verla de formadiaria, semanal o mensual. En elinformedeactividad también puedes
ver tus mejores días en relación con laactividad diaria,pasos, calorías y sueño delperiodo de tiempo que
elijas.
El informe de RunningIndex es una herramienta para ayudarte a monitorizar tu desarrollo de Running
Index a largo plazo y calcular tu éxito al correr, porejemplo, 10K o una mediamaratón.
En elinforme deCargacardiovascular puedes ver cómo se acumula la Cargacardiovascular a lo largo del
tiempo y ver cómo tus cargas de entrenamiento han variado en las últimas semanas o meses. Seguirtu
Carga cardiovascularacumulada te ayuda a comprendercómo afectan tus entrenamientos anteriores a
tu rendimiento actual, a planificar tu entrenamiento futuro y a seguir mejorando tu forma física.
COMUNIDAD
En Grupos de Flow, Clubs y Eventos puedes encontrardeportistas afines que entrenan para el mismo
evento o en el mismo club. O puedes creartu propio grupo paragente con la que quieres entrenar. Puedes compartir tus ideas y consejos deentrenamiento, comentarlos resultados deentrenamiento de
otros miembros y formar parte de laComunidad Polar. En los Clubs Flow puedes verlos horariosde las
claseseinscribirte en ellas. ¡Únete y consiguemotivación a través de tus comunidades sociales deentrenamiento!
Paraver un vídeo, haz clic en el siguienteenlace:
Eventos Polar Flow
PROGRAMAS
El Programa Running de Polar sepersonaliza para tu objetivo, basándose en tus zonas de frecuencia cardíaca Polar y teniendo en cuenta tus atributos personales e historial deentrenamiento. El programa es
inteligente, seadapta sobre lamarcha según tu desarrollo. Los ProgramasRunning de Polarestán dis-
94
ponibles para eventos de 5K, 10K, media maratón o maratón, y consta de dos a cinco ejercicios de
carrera por semana, según el programa. ¡Es muy simple!
Paraobtener asistencia y más información acerca de cómo utilizar elservicio web PolarFlow, visita
support.polar.com/es/ayuda/flow
PERFILES DE DEPORTE EN POLAR FLOW
Hay cuatro perfiles de deporte predeterminadosen tu reloj: En la app o el servicio web Polar Flow,puedes añadir nuevos perfiles de deportesatu lista de deportes y editar sus ajustes. Tu relojpuedecontener
un máximo de 20 perfiles de deportes. Si tienes más de 20 perfiles de deportes en la app y en el servicio
web Polar Flow, los primeros 20 de la lista se transfieren a tu reloj al sincronizar.
Puedes cambiar el orden detus perfiles de deportesarrastrándolosy colocándolos. Selecciona el
deporte que deseas movery colócalo en el lugar en el que deseas ponerlo en la lista.
Paraver un vídeo, haz clic en uno delos siguientes enlaces:
PolarFlow app | Edición de los perfiles deportivos
Servicio web Polar Flow | Perfiles dedeportes
AÑADIR UN PERFIL DE DEPORTE
En la app móvil Polar Flow.
1. Ve a Perfiles de deportes.
2. Tocasigno «+» en la esquina superior derecha de la app.
3. Seleccionaun deportedela lista. TocaHecho en laapp Android. El deporte se añade a tu lista de
perfiles dedeportes.
95
En elservicio web Polar Flow:
1. Haz clic en tu nombre/foto de perfil en la esquina superior derecha.
2. SeleccionaPerfiles de deportes.
3. Haz clic en Añadir perfil de deporte y selecciona el perfil en la lista.
4. El deporte seañade a tu lista de deportes.
No es posible crear nuevos deportes. La lista de deportes está controlada por Polar, porque cada
deporte tiene ajustes y valores concretos predeterminados, que afectan, por ejemplo, al cálculo de calorías
y a la función de carga del entrenamiento y recuperación.
EDITAR UN PERFIL DE DEPORTES
En la app móvil Polar Flow.
1. Ve a Perfiles de deportes.
2. Seleccionaun deportey toca Cambiar ajustes.
3. Cuando estés preparado, pulse Hecho. Recuerda sincronizar los ajustescon tu reloj.
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En elservicio web Polar Flow:
1. Haz clic en tu nombre/foto de perfil en la esquina superior derecha.
2. SeleccionaPerfiles de deportes.
3. Haz clic en Editar debajo del deporte quedeseas editar.
En cada perfil de deporte, puedeseditarla siguiente información:
Conceptos básicos
• Lap automático (puedeconfigurarsebasado en duración o por distancia o desactivarse)
Frecuencia cardíaca
• Vista de frecuencia cardíaca(pulsaciones por minuto (ppm) o % de la máxima)
• Frecuencia cardíaca visiblepara otrosdispositivos (Significa que dispositivos compatibles que uti-
licen Bluetooth Smart, p. ej., máquinasde gimnasio, pueden detectar tu frecuencia cardíaca. También
puedes utilizartu reloj durante las clases de Polar Club para transmitirtu frecuencia cardíacaal sistema Polar Club.
• Ajustes de zonade frecuencia cardíaca (con las zonas de frecuencia cardíaca puedes seleccionar y
controlar fácilmente las intensidades del entrenamiento. Si seleccionas Predeterminado, no puedes
modificar los límites de frecuenciacardíaca. Si seleccionas Libre, todos los límitespueden modificarse.
97
Los límites dezona de frecuencia cardíacapredeterminados secalculan mediante tu frecuencia cardíaca máxima).
Ajustes de velocidad/ritmo
• Vista de velocidad/ritmo (selecciona velocidad km/h / mph o ritmo min/km / min/mi)
• Ajustes de zonade velocidad/ritmo (Con las zonasde velocidad/ritmo puedes seleccionar y con-
trolar fácilmente tu velocidad o ritmo, en función de tu selección). Las zonas predeterminadas son un
ejemplo de zonasde velocidad/ritmo para una persona con un nivelde formafísica relativamente
alto. Si has seleccionado Predeterminada, no puedes modificarlos límites. Si seleccionas Libre, todos
los límites pueden modificarse.
Vistas de entrenamiento
Seleccionaqué información quieresveren tus vistasdeentrenamiento durante tus sesiones. Tienes un
total de ocho vistasde entrenamiento diferentes para cada perfil de deporte. Cada vista de entrenamiento puede tener un máximo de cuatro campos de datos diferentes.
Haz clic en elicono de lápiz deuna vista existente paraeditarla, o haz clic en Añadir nueva vista.
Movimientos e indicaciones
• Vibración (puedes seleccionarel tener la vibración activadao desactivada)
GPS Y ALTITUD:
• Pausa automática: Para utilizar la Pausa automática durante elentrenamiento, tienes quetener
el GPS configurado con el valorPrecisión alta o un sensorde zancada Polar en uso. Tus sesiones se
ponen en pausa automáticamente cuando te detienesy continúan automáticamente cuando comienzas.
• Seleccione lafrecuencia de grabación de GPS (puede serdesactivada o Precisión alta, lo que indica
que lagrabación GPS está activada)
Cuando hayas terminado con losajustes de perfiles de deporte, haz clicen Guardar. Recuerda sincronizar los ajustes con tu reloj.
PLANIFICACIÓN DE TU ENTRENAMIENTO
Puedes planear tu entrenamiento y crear objetivos de entrenamiento personales en elservicio web Polar
Flow o en la app PolarFlow.
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CREAR UN PLAN DE ENTRENAMIENTO CON EL PLANIFICADOR DE LA TEMPORADA
El Planificador dela temporadadel servicio web Polar Flow es una herramienta fantástica paracrearun
plan de entrenamiento anual personalizado. Seacuál sea tu objetivo de entrenamiento, Polar Flow te
ayuda a crear un plan integral para alcanzarlo. Puedesencontrar laherramienta Planificador dela temporada en lapestaña Programas en el servicio web Polar Flow.
Polar Flow for Coach es una plataforma gratuita de entrenamiento remoto que permite al entrenador
planificar todos los detalles de tu entrenamiento desde planes para toda la temporada a sesiones de trabajo individuales.
CREAR UN OBJETIVO DE ENTRENAMIENTO EN LA APP Y EL SERVICIO WEB POLAR FLOW
Recuerda que los objetivos de entrenamiento tienen que sincronizarsecon tu reloj con FlowSync o con la
app Polar Flow para poder utilizarlos. Tu reloj te guiaráparacompletar tu objetivo durante el entrenamiento.
• Objetivo rápido: Eligeun objetivo de duración o caloríasparael entrenamiento. Por ejemplo, pue-
des escoger entre quemar500kcal, correr10km o nadar durante 30 minutos.
• Objetivo por fases: Puedes dividirtu sesión de entrenamiento en fases y ajustar una duración e
intensidad diferentes para cada una deellas. Este, por ejemplo, sirve para crear una sesión de entrenamiento por intervalos y añadirfasesde calentamiento y enfriamiento adecuadas al mismo.
• Favoritos: Puedes utilizar tus favoritos como objetivos programados en tu reloj o como plantillas
para objetivos de entrenamiento.
Paracrearun objetivo de entrenamiento en el servicio web Polar Flow:
1. Ve a Agenda y haz clic en Añadir > Objetivo de entrenamiento.
2. En la vista Añadir objetivo de entrenamiento, selecciona Rápido o Por fases.
OBJETIVO RÁPIDO
1. SeleccionaRápido.
2. SeleccionaDeporte, introduce Nombre del objetivo (máximo 45 dígitos), Fecha y Hora y las
Notas (opcional) quequieras añadir.
3. Indicasi prefieres Duración, Distancia o Calorías. Sólo puedes introducir uno de losvalores.
4.
Haz clic en elicono de favoritos si deseas agregar el objetivo a tus Favoritos.
5. Haz clic en Guardar para añadir elobjetivo a tu Agenda.
99
OBJETIVO CON FASES
1. SeleccionaCon fases.
2. SeleccionaDeporte, introduce Nombre del objetivo (máximo 45 dígitos), Fecha y Hora y las
Notas (opcional) quequieras añadir.
3. Seleccionasi quieres Crear nuevo o Utilizar plantilla.
• Creación de uno nuevo: añadefases a tu objetivo. Haz clic en Duración para añadir unafase
basada en duración o haz clic en Distancia para añadiruna fasebasada en distancia. Selecciona el Nombre y Duración/Distancia de cada fase,inicio de la siguiente fase Manual o
Automático y Seleccionar intensidad. A continuación,haz clic en Hecho. Puedesvolver a
editar lasfases quehas añadido haciendo clic en el icono de lápiz.
• Utilizar la plantilla: Puedes editar las fases de plantilla haciendo clic en el icono de lápiz de la
derecha. Puedesañadir más fases a la plantillasegún se indica en la parte superior para crear
un nuevo objetivo por fases.
4.
Haz clic en elicono de favoritos si deseas agregar el objetivo a tus Favoritos.
5. Haz clic en Guardar para añadir elobjetivo a tu Agenda.
FAVORITOS
Si hascreado un objetivo y lo has añadido a tus favoritos, puedesutilizarlo como un objetivo programado.
1. En tu Agenda, haz clicen +Añadir en el día que quieras utilizar un favorito como objetivo programado.
2. Haz clic en Objetivo favorito para abriruna lista de tus favoritos.
3. Haz clic en elFavorito que quieras utilizar.
4. El Favorito se añade a tu agenda como objetivo programado deldía. El tiempo programado predeterminado delobjetivo de entrenamiento es a las 18:00. Si quierescambiarlos detallesdel objetivo de entrenamiento, haz clicen el objetivo en tu Agenda, y modifícalo según prefieras.
Después, haz clic en Guardar paraguardar los cambios.
Si quieres utilizarunFavorito existente como plantilla para un objetivo de entrenamiento, haz lo
siguiente:
1. Ve a Agenda y haz clic en Añadir > Objetivo de entrenamiento.
2. En la vista Añadir objetivo de entrenamiento, haz clic en Objetivos favoritos. Se muestran
tus favoritos de objetivo de entrenamiento.
3. Haz clic en Utilizar para seleccionarun favorito como una plantillapara tu objetivo.
4. IntroduceFecha y Hora.
5. Modificael Favorito según prefieras. Editar el objetivo en esta vista no cambia el objetivo favorito
100
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