Polari toodete veekindlus153
Regulatiivne teave154
Polari piiratud rahvusvaheline garantii154
Vastutusevälistamine156
7
POLAR VANTAGE V KASUTUSJUHEND
Käesolev kasutusjuhend aitab teil teie uue kellagalähemalt tutvuda. Õpetusvideod ja korduma kippuvad
küsimused leiate aadressilt support.polar.com/en/vantage-v.
TUTVUSTUS
Õnnitleme teid uue Polar Vantage V ostu puhul!
PolarVantage V on esmaklassiline GPS-iga spordikell, mis on loodud multisporti ja triatloni harrastavatele
sportlastele ning on varustatud Polar Precision Prime™-ianduri sünteestehnoloogiga, mis tagab ka kõige
nõudlikumates tingimustestäpse randmepõhisesüdamelöögisageduse mõõtmise. Kellal on arvukalt
funktsioone, mis aitavad teil purustadarekordeid ja saavutada oma eesmärke. Selleks, et treenida
täpselt paraja koormusega ja saavutada parimaid tulemusi, kasutage funktsiooni Training Load Pro , mis
annab tervikliku ülevaate sellest, kuidas treeningud teie keha erinevaid süsteeme koormavad ja kuidas
seemõjutab teie tulemusi. Ainulaadne taastumisejälgimise funktsioon Recovery Pro aitab vältida
ületreenimist ja vigastusi. See mõõdab, kui hästi teie keha on taastunud ning annab teile taastumise
kohta tagasisidet ja nõuandeid.
PolarVantage V on esimene spordikell, mis mõõdab jooksuvõimsust randmelt. Jooksuvõimsusenäitaja
on heaks täienduseks pulsi jälgimisele – seeaitab sul silmas pidada jooksu välist koormust. Jälgigeoma
jooksutulemuste arengut täiustatud jooksufunktsioonide Running Index (jooksuindeks) jaRunning
Programs (jooksuprogrammid) abil. Valige rohkem kui 130 spordiala hulgast oma lemmikud ja
kohandage nende sätteid vastavalt omasoovile.
Südame löögisageduse pideva jälgimise funktsioon mõõdab teie südame löögisagedust ööpäevaringselt.
Koos ööpäevaringse aktiivsuse jälgimise funktsiooniga annab see teie igapäevasest aktiivsusest täieliku
ülevaate.
Taastumise jälgimiseks saate kasutadanii Recovery Pro kui Nightly Recharge’i funktsiooni, sõltuvalt
sellest, kumb teie eesmärkide saavutamiseks kõigeparemini sobib. Ainulaadnetaastumise jälgimise
funktsioon Recovery Pro aitab vältida ületreenimist ja vigastusi. See mõõdab, kuihästi teie keha on
taastunud ning annab teile taastumisekohta tagasisidet ja nõuandeid. Nightly Recharge™ on öine
taastumisemõõtmise funktsioon, mis näitab,kui hästi taastud oma päevastest tegevustest. Une
jälgimisefunktsioon Sleep Plus Stages™ jälgib teie unefaase (kerge, sügav jaREM-uni) ning annab teile
tagasisidet ja numbrilise uneskoori. Juhendatud hingamisharjutus Serene™ aitab lõdvestuda ja
leevendada stressi.
Parema kasutuskogemuse tagamiseks arendame oma tooteid pidevalt. Uusimate funktsioonide
nautimiseks ja parimate tulemuste saavutamiseks värskendage püsivara alati, kui uus versioon on
8
saadaval. Püsivara värskendused parandavad teie kella funktsionaalsust uute funktsioonide ja täiustuste
abil.
VÕTKE POLAR VANTAGE V-ST MAKSIMUM
Saage osa Polari ökosüsteemist ja võtke oma kellast maksimum.
POLAR FLOW RAKENDUS
Laadige Polar Flow rakendus alla App Store®-ist või Google PlayTM-ist. Pärast treeningut sünkroonigekell
Flow rakendusega. Nii saate oma tulemuste ja edusammude kohta kohest tagasisidet ning saate oma
saavutusi jagada ka oma sõpradega. Flow rakenduses näete ka seda, kui hästi te öösel magasite ja
aktiivneolete päeva jooksul olnud.
POLAR FLOW VEEBITEENUS
Sünkroonige treeningute andmed Polar Flow veebikeskkonnaga, kasutades Flow rakendust või arvutis
olevat FlowSynci tarkvara. Veebikeskkonnas saate planeerida treeninguid, jälgida oma edusamme ning
analüüsida üksikasjalikult oma treeningute tulemusi, aktiivsust ja und. Jagagesõpradega oma saavutusi,
leidke uusi treeningukaaslasi ja saage treeningurühmadest indu juurde.
Mobiiltelefoni või tahvelarvutigavärskendamine25
Arvutiga värskendamine25
KELLA SEADISTAMINE
Kella aktiveerimiseks ja laadimiseks ühendage seevõrgutoitega USB-liidese või USB-laadijaga,
kasutades kaasasolevat kaablit. Kaabel klõpsatab magnetigaoma kohale,kuid jälgige, et sellel olev eend
oleks kellatagaküljel asuva süvendiga (märgitud punasega) täpselt kohakuti. Pange tähele, et
laadimissümboli ekraanile ilmumiseks võib kuluda veidiaega. Soovitame teilenne kella
kasutuselevõtmist akut laadida. Üksikasjalikumat teavet aku laadimisekohta leiate peatükist Aku. Kella
saate aktiveeridaka nii, et vajutate nelja sekundi jooksul nuppu OK.
VÕI
10
Kella seadistamiseks valigekeel ja eelistatud seadistusmeetod. Kellaseadistamisekson kolm
võimalust: Võimaluste sirvimiseks kasutage nuppe UP/DOWN ja valiku kinnitamiseks vajutage nuppu
OK.
A. Telefonist: Telefonist seadistamineon mugav, kui teilpuudub juurdepääs USB-liidesega
arvutile. Samas võib see kauem aega võtta. See meetod eeldab Interneti-ühendust.
B. Arvutist:Arvutist seadistamine on kiirem ja võimaldab samal ajal kella laadida, kuid teil
peab olemajuurdepääs arvutile. See meetod eeldab Interneti-ühendust.
Soovitame kasutada varianti A või B. Te saate korraga sisestada kõik täpsete
treeninguandmete saamiseks vajalikud füüsilised näitajad. Lisaks saate valida keele ja
hankida uusima püsivara.
C. Kellast: Kui teil ei ole käepärast ühilduvat mobiilseadet ega Interneti-ühendusega
arvutit, saate seadistamist alustada kellast. Kellast seadistamise korral ei ole teie kell
veel Polar Flowga ühendatud. Püsivara värskendused on saadaval üksnes Polar
Flow kaudu. Selleks, et oma uut kellaja Polari unikaalseid funktsioone täielmääral
nautida, määrakesätted hiljem Polar Flow veebikeskkonnas või mobiilirakenduses, järgides
variandi A või B juhiseid.
VARIANT A: MOBIILSEADME JA POLAR FLOW RAKENDUSEGA SEADISTAMINE
Pange tähele, et sidumine tuleb teostada Flow rakenduses, MITTE mobiilseadme Bluetoothi sätete
kaudu.
1. Veenduge, et mobiilseade on Internetiga ühendatud ning lülitage Bluetooth sisse.
2. Laadige App Store’ist või Google Playst allaPolar Flow rakendus.
3. AvageFlow rakendus oma mobiilseadmes.
4. Flow rakendus tuvastab teie kella ja palub teil selle rakendusega siduda. Puudutage nuppu Start.
5. Kui telefoni ekraanileilmub kinnitusteadeBluetooth Pairing Request, kontrollige, kas teie
mobiilseadme ekraanil kuvatav kood vastab teie kella ekraanil kuvatavale koodile.
7. Kinnitage kella ekraanil PIN-kood, vajutades nuppu OK.
8. Kui sidumineon lõppenud, kuvatakseekraanil tekst Pairing done.
9. Logige sisse oma Polari kontoga või looge uus konto. Ekraanil kuvatakse juhised kasutajaks
registreerumiseks ja seadistamiseks.
Kui olete seadistamise lõpetanud, puudutage käsklust Save and sync ning sätted sünkroonitakse kellaga.
Kui teil palutakse püsivara värskendada, ühendage kell vooluvõrku, et tagada tõrgeteta protsess.
Seejärel nõustuge värskendamisega.
11
VARIANT B: ARVUTIST SEADISTAMINE
1. Mingeaadressile flow.polar.com/start ning laadigealla ja installige Polar FlowSynci
andmeedastustarkvara oma arvutisse.
2. Logige sisse oma Polari kontoga või looge uus konto. Ühendage kell arvuti USB-liidesesse,
kasutades selleks kaasasolevat kaablit. Ekraanil kuvatakse juhised kasutajaks registreerumiseksja
seadistamiseks.
VARIANT C: KELLAST SEADISTAMINE
Sätete määramiseks kasutage nuppe UP/DOWN javalikute kinnitamiseks vajutagenuppu OK. Kui
soovite mingil hetkel tagasi minna ja sätteid muuta,vajutage nuppu BACK, kuni jõuate sätteni, mida
soovite muuta.
Kellast seadistamise korral ei ole teie kell veel Polar Flowga ühendatud. Püsivara värskendused on
saadaval üksnes Polar Flow kaudu. Selleks, et oma uut kella ja Polari unikaalseid funktsioone täiel määral
nautida, määrake sätted hiljem Polar Flow veebikeskkonnas või mobiilirakenduses, järgides variandi A või
B juhiseid.
NUPPUDE FUNKTSIOONID JA RANDMELIIGUTUSED
Teie kellal on viis nuppu, millelon sõltuvalt kasutustingimustest erinevad funktsioonid. Allolevast tabelist
näete, milliseid funktsioone nupud erinevates režiimidesomavad.
KELLAAJA VAADE JA MENÜÜ
LIGHTBACKOKUP/DOWN
Taustavalgustu-
Menüüsse
sisenemine
Ekraanil
kuvatava valiku
Kellaaja vaates kellakuva muutmine
12
LIGHTBACKOKUP/DOWN
se
sisselülitamine
Kellaaja vaates
aku oleku
sümboli
kuvamine
Nupu
allhoidmisel
nuppude ja
puuteekraani
lukustamine
Alati sisselülitatud värvilise puuteekraani abil saate hõlpsasti sirvidakellakuvasid, loendeid ja menüüsid
ning valida ekraani puudutades üksusi.
l Menüü sirvimiseks libistage sõrmega üles või alla.
l Kellakuva muutmiseks libistage kellaaja vaates sõrmega paremale või vasakule. Igal kellakuval on
ülevaade erinevast teabest.
l Üksikasjalikuma teabe vaatamiseks puudutage ekraani.
Pange tähele, et treeningute ajal puuteekraani kasutada ei saa. Puuteekraani funktsioneerimise
tagamiseks pühkige ekraanil olev mustus,higi või vesi riidest lapigaära. Puuteekraan ei reageeri hästi, kui
puudutate seda kinnastatud käega.
TEAVITUSTE VAATAMINE
Teavituste vaatamiseks libistagesõrmega alt üles. Ekraaniallosas olev täpp näitab, et teile on saabunud
uus teavitus.
KOPUTUSFUNKTSIOON
Koputage ekraani tugevalt kahe sõrmega, et salvestada treeningu ajal ringiaeg. Pange tähele, et
koputusfunktsioon ei kuulu puuteekraani funktsioonidehulka.
TAUSTAVALGUSTUSE AKTIVEERIMISE LIIGUTUS
Taustavalgustus lülitub automaatselt sisse, kuikeerate kellavaatamiseks rannet.
14
KELLAKUVAD JA MENÜÜ
VAATA KUJUNDUSI
Vantage V kellakuvad näitavad palju enamat kui lihtsalt kellaaega. Te näete kella ekraanil õigeaegset ja
asjakohast teavet, sealhulgas oma aktiivsuse ja kardiokoormuseolekut, südame löögisagedust ja
viimaste treeningute andmeid. Kellakuvadesirvimiseks libistage sõrmega paremale-vasakule või kerige
nuppude UP ja DOWN abil üles-alla. Üksikasjalikuma vaate avamisekspuudutage ekraani või vajutage
nuppu OK.
Pange tähele, et kellakuvasid ja nende sisu ei saa redigeerida.
Menüüs Watch settings saate valida analoog- ja digitaalkuva vahel.
Aeg
Basic watch face with time and date.
Aktiivsus
15
Kellakuva ümbritsev aktiivsusriba ning kellaaja ja kuupäeva all olev
protsentarv näitavad, kui lähedal te oma igapäevase aktiivsuseesmärgi
saavutamisele olete. Kui olete aktiivne, värvub riba helesiniseks.
Avades üksikasjalikuma vaate, näete lisaks järgmisi aktiivsuse andmeid:
• Seni tehtud sammud. Kehaliigutuste hulk ja tüüp registreeritakse ja
muudetaksehinnanguliseks sammude arvuks.
• Aktiivne aeg(active time) näitab ära teie terviselekasulike
kehaliigutuste kumulatiivse aja.
• Treeningu käiguspõletatud kalorid, aktiivsus ja põhiainevahetuse
määr (minimaalnemetaboolne aktiivsus, mida inimene eluspüsimiseks
vajab).
Kardiokoormuse olek (cardio load status) võrdleb teie lühiajalist
treeningkoormust (Strain ehk pingutus) ja pikaajalist treeningkoormust
(Tolerance ehk taluvus) ja selgitab välja, kas treenite liiga vähe, liiga palju või
parasjagu. Kui taastumist puudutav tagasiside on aktiveeritud ja saadaval on
piisavalt andmeid, näete kellakuval kardiokoormuse oleku asemel oma
igapäevast treeningusoovitust.
Lisaks näete üksikasjade avamisel oma kardiokoormuse oleku numbrilist
väärtust, pingutust ja taluvust, ning kardiokoormuse oleku sõnalist kirjeldust.
l Kardiokoormuseoleku numbriline väärtus saadakse pingutuse
jagamisel taluvusega.
l Pingutus näitab, kuipalju pingutust on viimased treeningud teilt
nõudnud. Seenäitab teie viimase seitsmepäeva keskmist
kardiokoormust.
l Taluvus kirjeldab, millineon sinu valmisolek kardiotreeninguks.See
näitab teie viimase 28 päeva keskmist päevakoormust.
l Kardiokoormuseoleku sõnaline kirjeldus
Lisateavet leiate peatükist Training Load Pro.
Südame löögisagedus
17
Südame löögisageduse pideva jälgimise funktsiooni kasutamisel mõõdab
kell pidevalt teie südame löögisagedust ja kuvab selle südame löögisageduse
kellakuvale.
Te saate kontrollida oma päeva kõrgeimat ja madalaimat südame
löögisageduse näitu ning ka seda, milline oli eelmise öö madalaim südame
löögisageduse näit. Südame löögisageduse pideva jälgimise funktsiooni saate
lülitada sisse või välja valides Settings > General settings > Continuous HRtracking.
Lisateavet leiate peatükist Südame löögisageduse pidev jälgimine.
Kui te ei kasuta Südame löögisageduse pideva jälgimise funktsiooni, saate
siiski oma südame löögisagedust kiiresti kontrollida ilma treeningut
alustamata. Lihtsalt pingutage kellarihma, valige südame löögisageduse
kellakuva, vajutage nuppu OK ja kell kuvab hetkega teie südame
löögisageduse ekraanile. Südame löögisageduse kellakuvale naasmiseks
vajutage nuppu BACK.
Viimased treeningud
18
Vaadake, kui palju aega on viimasest treeningust möödunud ja millise
spordialaga oli tegu.
Avades üksikasjalikuma vaate, näete lisaks viimase 14 päeva treeningute
kokkuvõtteid. Kasutage nuppe UP/DOWN ja valige treening, mille kokkuvõtet
soovite vaadata. Kokkuvõtte avamiseks vajutage nuppu OK. Lisateavet leiate
peatükist Treeningu kokkuvõte.
Nightly Recharge™
Hommikul ärgates saate vaadata oma Nightly Recharge’i ehk öise taastumise
olekut. Nightly Recharge’i olek näitab, kui hästi teie keha öösel taastus. Nightly
Recharge'i olek põhineb kahel komponendil: kuidas magasite (sleep charge) ja
kui hästi rahunes teie autonoomne närvisüsteem (ANS) une varastel tundidel
(ANS charge).
Funktsioon on vaikimisi välja lülitatud. Südame löögisageduse pideva
jälgimise funktsiooni seeshoidmisel tühjeneb aku kiiremini. Nightly Recharge’i
funktsiooni toimimiseks peab olema lubatud südame löögisageduse pidev
jälgimine. Kui soovite Nightly Recharge’i funktsiooni kasutada, kuid säästa
seejuures akut, kasutage südame löögisageduse pideva jälgimise funktsiooni
ainult öösiti.
Lisateavet leiate peatükkidest Öise taastumise jälgimise funktsioon Nightly
Recharge™ ja Une jälgimise funktsioon Sleep Plus Stages™.
19
FitSparki kellakuva
Teie kell pakub teie jaoks kõige sobivamaid treeningueesmärke, mis
põhinevad teie treeninguajalool, füüsilise võimekuse tasemel ja taastumise
olekul. Kõigi soovitatud treeningueesmärkide nägemiseks vajutage nuppu OK.
Üksikasjalikuma teabe nägemiseks valige üks soovitatud
treeningueesmärkidest.
Menüüssesisenemiseks vajutagenuppu BACK ja menüü sirvimiseks kasutage nuppe UP ja DOWN.
Valikute kinnitamiseks vajutage nuppu OK ja eelmiselemenüütasemelenaasmiseks vajutagenuppu
BACK.
Hakka treenima
Siit saate alustada oma treeninguid. Vajutage nuppu OK, et siseneda
treeningueelsesse režiimi ja valige spordiprofiil, mida soovite kasutada.
Treeningueelsesse režiimi saate siseneda ka siis, kui vajutate kellaaja vaates
pikalt nuppu OK.
Vaadake teavet kellaga sünkroonitud Strava lõikude kohta. Kui te pole oma
Flow kontot Strava kontoga ühendanud ega sünkrooninud ühtegi lõiku oma
kellaga, leiate siit ka vajalikud juhiseid.
Lisateavet leiate peatükist Strava Live Segments.
21
Settings (sätted)
Menüüst Tests leiate ortostaatilise testi ja võimekustesti:
Ortostaatiline test
Siin saate teha ortostaatilist testi (vajalik Polar H10 südame löögisageduse
andur), võrrelda viimased tulemusi oma keskmiste näitajatega ja lähtestada
testiperioodi.
Mõõtke oma füüsilise võimekuse taset randmepõhise südame löögisageduse
abil heites pikali ja lõdvestudes.
Lisateavet leiate peatükist Võimekustest randmepõhise südame
löögisageduse mõõtmisega.
SETTINGS (SÄTTED)
Teil on võimalik redigeerida järgmisi sätteid:
• Physical settings (füüsilised sätted)
• General settings (üldsätted)
• Watch settings (kella sätted)
Lisaks kellas olevatele sätetele on teil võimalik redigeerida Polar Flow
veebikeskkonnas ja rakenduses olevaid spordiprofiile. Isikupärastage kella
oma lemmikspordialadega ja andmetega, mida soovite treeningute ajal
jälgida. Lisateavet leiate peatükist Spordiprofiilid Flow rakenduses ja
veebikeskkonnas.
22
KIIRSÄTETE MENÜÜ
Kiirsätete menüü avamiseks libistage kellaaja vaates sõrmega ekraani
ülaosast alla. Menüü sirvimiseks libistage sõrmega paremale või vasakule ja
oleku „mitte segada“ või lennurežiimi valimiseks puudutage vastavat valikut.
l
Määrake alarmi kordus: Off (väljas), Once (üks kord), Monday to
Friday (esmaspäevast reedeni) või Every day (iga päev). Kui valisite
Once, Monday to Friday või Every day, määrake ka kellaaeg.
Kui alarm on sisse lülitatud, kuvatakse kellaaja vaates ekraanil kellaikoon.
l Do not disturb (Olek „mitte segada“): Oleku „mitte segada“
sisselülitamiseks puudutage oleku „mitte segada" ikooni. Oleku
„mitte segada“ välja lülitamisekspuudutage ikooni uuesti. Kuiolek
„mitte segada“ on sisse lülitatud, ei saabu ühtegi teavitust ega
kõnemärguannet. Samuti on keelatud taustavalgustuse
aktiveerimise liigutus.
l Flight mode (Lennurežiim): Lennurežiimi sisselülitamiseks
puudutage lennurežiimi ikooni. Lennurežiimiväljalülitamiseks
puudutage ikooni uuesti. Lennurežiimi sisselülitamisel katkestatakse
kogu traadita ühendus. Tesaate kella kasutada, kuid te ei saa
sünkroonida andmeid PolarFlow mobiilirakendusega ega kasutada
juhtmeta lisaseadmeid.
Aku oleku ikoon näitab aku laetuse taset.
MOBIILSEADME SIDUMINE KELLAGA
Ennemobiilseadme sidumist kellaga tuleb kell Polar Flow veebikeskkonnas või mobiilirakenduses
seadistada, nagu on kirjeldatud peatükis Kella seadistamine. Kui seadistasite kellamobiilseadmega, on
teie kell juba seotud. Kui seadistasite kella arvutiga, kuid sooviksite kasutadaseda koos Polar Flow
rakendusega, tuleb läbi viia sidumine.
Ennemobiilseadme sidumist:
• laadige App Store'ist või Google Playst alla Flow rakendus
• veenduge, et mobiilseadmes oleks Bluetooth sisse lülitatud jalennurežiim väljalülitatud.
23
• Androidi kasutajad: veenduge, et telefoni rakendussätetes on Polar Flow rakenduse jaoks
asukoht lubatud.
Mobiilseadme sidumiseks:
1. Avagemobiilseadmes Flow rakendus ja logige sisse Polari kontoga, mille lõite kella seadistamise
ajal.
Android users: Kui teil on kasutusel mitu Flow rakendusega ühilduvat Polari seadet,
veenduge,et olete valinud aktiivseksseadmeks Vantage V. Nii oskab Flow rakendus luua
ühenduseteiekellaga. Minge Flow rakenduses menüüsseDevices ja valigeVantage V.
2. Vajutage kellaaja režiimis pikalt nuppu BACK VÕI valige Settings > General settings > Pair andsync > Pair and sync phone ja vajutagenuppu OK.
3. Kella ekraanil kuvatakse tekst Open Flow app and bring your watch close to phone (avage
Flow rakendus ja viigekell telefoni lähedale).
4. Kui telefoni ekraanileilmub kinnitusteadeBluetooth Pairing Request, kontrollige, kas teie
mobiilseadme ekraanil kuvatav kood vastab teie kella ekraanil kuvatavale koodile.
6. Kinnitage kella ekraanil PIN-kood, vajutades nuppu OK.
7. Kui sidumineon lõppenud, kuvatakseekraanil tekst Pairing done.
SEOTUSE TÜHISTAMINE
Kella ja mobiilseadme seotuse tühistamiseks:
1. Navigeerigeasukohta Settings > General settings > Pair and sync > Paired devices ja
vajutage nuppu OK.
2. Valige loendist seade, mille soovite eemaldada ja vajutage nuppu OK.
3. Ekraanil kuvatakse tekst Remove pairing? Kinnitamiseks vajutagenuppu OK.
4. Kui olete lõpetanud, kuvatakseekraanil tekst Pairing removed.
PÜSIVARA VÄRSKENDAMINE
Uusimate funktsioonidenautimiseks ja parimate tulemuste saavutamiseks värskendage püsivara alati,
kui uus versioon on saadaval. Püsivara värskendatakseselleks, et parandadateiekella funktsionaalsust.
Värskendusteks võivad olla näiteks olemasolevate funktsioonide täiendused, täiesti uued funktsioonid
või veaparandused.
Püsivara värskendamisel ei lähe olemasolevad andmed kaotsi.Enne püsivara värskendamist
sünkroonitakse andmed kellast Flow veebikeskkonda.
24
MOBIILTELEFONI VÕI TAHVELARVUTIGA VÄRSKENDAMINE
Kui kasutate treeningu ja aktiivsuse andmete sünkroonimiseks Polar Flow mobiilirakendust, saate
püsivara värskendada mobiiltelefoniga. Kui värskenduson saadaval, annab rakendussellest märku koos
vastavate juhistega. Enne värskendamise alustamist soovitame ühendada kella vooluvõrku, et tagada
tõrgeteta protsess.
Sõltuvalt ühendusest võib püsivara juhtmevaba värskendamine võtta aega kuni 20 minutit.
ARVUTIGA VÄRSKENDAMINE
Kui uus püsivara versioon on saadaval, annab FlowSync teile sellest märku, kuiühendate kella arvutiga.
Püsivara värskendused laaditakse alla FlowSynci kaudu.
Püsivara värskendamiseks:
1. Ühendage kellarvutiga, kasutadesselleks kaasasolevat kaablit. Veenduge, et kaabelklõpsatab
oma kohale. Jälgige, et sellel olev eend oleks kella tagaküljel asuva süvendiga (märgitud punasega)
kohakuti.
2. FlowSync alustab andmete sünkroonimist.
3. Pärast sünkroonimist palutakse teil püsivara värskendada.
4. Valige Yes. Uus püsivara installitakse (selleks võib kuluda kuni 10 minutit) ja kell taaskäivitub.
Ennekella arvuti küljest lahti ühendamist oodake, kuni värskendamineon lõpule viidud.
Sidumine ja sünkroonimine30
Jalgrattasätted (bike settings)30
Südame löögisageduse pidev jälgimine31
Taastumise jälgimine31
Lennurežiim31
Olek „mitte segada“31
Mobiiltelefoniteatised32
Mõõtühikud32
Keel32
Passiivsushoiatus32
Värinad32
Käelisus32
Satelliitide positsioneerimine32
Kella tutvustus33
Kellasätted33
Alarm33
Watch face (kellakuva)34
Aeg34
Kuupäev34
First day of week (nädala alguspäev)34
FÜÜSILISED SÄTTED
Füüsiliste sätete vaatamiseks ja redigeerimiseks valige Settings > Physical settings. Olulineon
sisestada võimalikult täpsed andmed (kaal, pikkus, sünniaeg ja sugu), kuna need mõjutavad
mõõteväärtuste, sealhulgas südame löögisageduse tsoonidepiiride ja kalorikulu täpsust.
26
Menüüst Physical settings leiate:
• Kaal
• Kõrgus
• Sünnikuupäev:
• Sex (sugu)
• Treeningu ajalugu
• Aktiivsuse eesmärk
• Preferred sleep time (eelistatud uneaja pikkus)
• Maksimaalne südame löögisagedus
• Südame löögisagedus puhkeolekus
• VO
(maksimaalne hapnikutarbimine)
2max
KAAL
Sisestage oma kehakaal kilogrammides (kg) või naeltes (lbs).
KÕRGUS
Sisestage oma pikkus sentimeetrites (meetermõõdustiku ühikud) või jalgades ja tollides (inglise süsteemi
ühikud).
SÜNNIKUUPÄEV:
Sisestage oma sünniaeg. Kuupäevasätete järjekord sõltub sellest, millise kellaaja-ja kuupäevavormingu
olete valinud (24h: päev - kuu - aasta / 12h: kuu - päev - aasta).
SUGU
Valige Male (mees) või Female (naine).
TREENINGU AJALUGU
Treenituse tase on hinnang teie pikaajaliselefüüsilisele aktiivsusele. Valige variant, mis kirjeldab kõige
paremini teie füüsilise aktiivsuse mahtu jaintensiivsust viimase kolmekuu jooksul.
• Occasional (0–1 tundi nädalas): Te ei tegele regulaarselt tervisespordiga ega raske füüsilise
tegevusega. Näiteks, te teete jalutuskäike vaid enda lõbuks või treenite harva nii, et seekutsuks esile
hingeldamise või higistamise.
27
• Regular (1–3 tundi nädalas): Te tegelete regulaarselt tervisespordiga. Näiteks, te jooksete 5–10
km või 3–6 miilinädalas või tegelete 1–3 tundi nädalas võrreldava füüsilisetegevusega, või teie töö
nõuab mõõdukat füüsilist aktiivsust.
• Frequent (3–5 tundi nädalas): Te teete vähemalt kolm korda nädalasrasket füüsilist trenni.
Näiteks, te jooksete 20–50 km/12–31 miili nädalas või tegelete 3–5 tundi nädalas võrreldava füüsilise
tegevusega.
• Heavy (5–8 tundi nädalas): Te teete vähemalt viis korda nädalas rasket füüsilist trenni ja osalete
mõnikord massispordiüritustel.
• Semi-pro (8 –12 tundi nädalas): Te teete peaaegu iga päev rasket füüsilist trenni ja treenite
võistluslikel eesmärkidel.
• Pro (> 12 tundi nädalas): Te olete vastupidavussportlane. Te teete rasket füüsilist trenni
võistluslikel eesmärkidel.
AKTIIVSUSE EESMÄRK
Igapäevane aktiivsuseesmärk aitab mõista, kuiaktiivne te igapäevaselt olete. Valige kolmest
aktiivsustasemest üks, mis iseloomustab teid kõige paremini ja vaadake, kui aktiivne peate olema, et oma
igapäevast aktiivsuseesmärki saavutada.
Aktiivsuseesmärgi saavutamiseks vajalik aeg sõltub valitud tasemest ja tegevuste intensiivsusest.
Aktiivsuseesmärgi saavutamiseks vajalik intensiivsussõltub ka vanusest ja soost.
Tase 1
Kui veedate oma päeva enamasti istudes, teete vähe trenni ja liigute ringi auto või ühistranspordiga,
soovitame teil validaselleaktiivsustaseme.
Tase 2
Kui peate töö või igapäevaste kohustuste tõttu olema suurema osa päevast jalgadel, on see teie jaoks
sobiv aktiivsustase.
Tase 3
Kui teete füüsilist pingutust nõudvat tööd, armastate sportimist või olete muidu pidevas liikumises ja
aktiivne, on see teie jaoks sobiv aktiivsustase.
EELISTATUD UNEAJA PIKKUS
Igaöise une-eesmärgi püstitamiseks määrake eelistatud uneaja pikkus. Vaikimisi on kasutusel teie
vanusegrupi keskmised soovitused (kaheksa tundi 18–64-aastastele täiskasvanutele). Kui teile tundub,
28
et kaheksa tundi und on teie jaoks liiga palju või liiga vähe, soovitameteil vastavalt omaisiklikele
vajadustele eelistatud uneaja pikkust kohandada. Seda tehes saate täpset tagasisidet selle kohta, kui
palju te võrreldes eelistatud uneaja pikkusegategelikult magada saite.
MAKSIMAALNE SÜDAME LÖÖGISAGEDUS
Sisestage oma maksimaalne südame löögisagedus, kui teate selle väärtust. Kui sisestate väärtust esimest
korda, kuvatakse vaikimisiteievanusel põhinev maksimaalsesüdamelöögisageduse väärtus (220vanus).
SLS
maksimaalse füüsilise pingutuse puhul. Kõige täpsemviis oma isikliku SLS
laboris läbiviidava koormustesti tegemine. SLS
-i kasutatakse energiakulu hindamiseks. SLS
max
on suurim südamelöökide arv minutis
max
-i teadasaamiseks on
max
on oluline ka treeningute intensiivsuse
max
kindlaksmääramisel. See on individuaalne ning sõltub vanusest ja pärilikest teguritest.
SÜDAME LÖÖGISAGEDUS PUHKEOLEKUS
Puhkeoleku südame löögisagedus on väikseim südamelöökide arv minutis(lööki/min), kui isik on
täielikult lõdvestunud ja puuduvad segavad faktorid. Puhkeoleku südame löögisagedust mõjutavad
vanus, füüsiline vormisolek, pärilikkus, tervislik seisund ja sugu. Normaalseks täiskasvanu puhkeoleku
südame löögisageduseksloetakse 55-75 lööki/min, kuid väga heas füüsilises vormis olevatel isikutel võib
seeolla oluliselt madalam.
Puhkeoleku südame löögisagedust on soovitatav mõõta hommikul kohe pärast ärkamist. Võite esmalt
tualettruumis käia, kuisee aitab teil lõdvestuda. Ärge tehke enne mõõtmist tugevat trenni ja veenduge,
et olete eelnevatest tegevustest täielikult taastunud. Korrake mõõtmist järgnevatel hommikutel ja
arvutage oma keskmine puhkeoleku südame löögisagedus.
Puhkeoleku südame löögisageduse mõõtmiseks:
1. Pange kell käele. Heitke selili ja lõdvestuge.
2. Umbes ühe minuti pärast käivitagekellastreening. Valigeükskõik milline spordiala profiil, nt muu
siseala.
3. Lebage paigal ja hingake rahulikult 3–5 minutit. Ärgevaadake mõõtmise ajal ekraanil kuvatavaid
andmeid.
4. Peatage treening. Sünkroonigekell Polar Flow rakenduse või veebikeskkonnaga ja vaadake
treeningu kokkuvõttest oma väikseimat südamelöökide arvu (HR min) – see ongi teie puhkeoleku
südame löögisagedus. Salvestage oma puhkeoleku südame löögisagedus kaPolar Flow
füüsilistesse sätetesse.
VO
2MAX
Sisestage oma VO2
max
.
29
VO2
hapnikukogusele, midainimene on maksimaalseintensiivsusega treenides võimeline ära kasutama. See
on otseselt seotud südame maksimaalse võimekusega viia lihastesse verd. VO2
või prognoosida füüsilisevõimekuse testideabil (nt maksimaalse pingutuse test, submaksimaalse
pingutuse test). VO2
(maksimaalne hapnikutarbimine, maksimaalne aeroobne võimekus) viitab maksimaalsele
max
on võimalik mõõta
max-i
-i näitaja hindamiseks saate kasutada kaomajooksuindeksi väärtust.
max
ÜLDSÄTTED
Üldsätete vaatamiseks ja muutmiseksvalige Settings > General settings.
Menüüst General settings leiate järgmised alammenüüd:
• Pair and sync (sidumine ja sünkroonimine)
• Bike settings (jalgrattasätted) (nähtavad ainult siis,kui olete kellaga sidunud jalgrattaanduri)
• Continuous HR tracking (südamelöögisageduse pidev jälgimine)
• Pair and sync phone/Pair sensor or other device: Siduge andurid või mobiilseadmed kellaga.
Sünkroonige andmed Flow rakendusega.
• Paired devices: Vaadake kõiki seadmeid, mille olete kellaga sidunud. Nendeks võivad olla näiteks
südame löögisageduse andurid, jooksuandurid, jalgrattaandurid ja mobiilseadmed.
JALGRATTASÄTTED (BIKE SETTINGS)
Jalgrattasätted on nähtavad ainult siis, kui olete kellaga sidunud jalgrattaanduri.
30
l Wheel size (rehvimõõt): Määrake rehvimõõt millimeetrites. Juhised rehvimõõdu leidmiseksleiate
peatükist Andurite siduminekellaga.
l Crank length (vända pikkus): Määrake vända pikkus millimeetrites. Säte on nähtav ainult siis, kui
olete kellaga sidunud võimsusanduri.
l Sensors in use (kasutuselolevad andrid): Vaadakekõiki andureid, mille olete jalgrattaga
sidunud.
SÜDAME LÖÖGISAGEDUSE PIDEV JÄLGIMINE
Lülitage südame löögisageduse pideva jälgimise funktsioon sisse (On), välja (Off) või öörežiimile(Nighttime only). Kui valite Night-time only, seadistage oma kell nii, et südamelöögisageduse
registreerimine algaks ajal, milheidate voodisse.
Lisateavet leiate peatükist Südame löögisageduse pidev jälgimine.
TAASTUMISE JÄLGIMINE
Valige, kuidas soovite oma taastumist jälgida.
l Funktsioon Recovery Pro kasutab ortostaatilise testi tulemusi ja taastumisküsimustiku vastuseid
ning annab nendele tuginedes konkreetseid juhiseid treeningkoormuse ja taastumise vahelise
tasakaalu hoidmiseks. Kui taastumist puudutav tagasiside on aktiveeritud, palub kell teil
planeerida ortostaatilise testi vähemalt kolmele päevale nädalas. Valige päevad ja valigekäsklus
Save. Lisateavet leiate peatükist Recovery Pro.
l Funktsioon Nightly Recharge jälgib öiste mõõtmiste põhjalautomaatselt teie taastumist ja
annab soovitusi. Teil palutakse sisse lülitada südame löögisageduse pideva jälgimise funktsioon,
kui te poleseda veel teinud. Nightly Recharge’i funktsiooni toimimiseks peab olema lubatud
südame löögisageduse pidev jälgimine. Valige On (sees) või Night-time only (öörežiim). Kui valite
Night-time only, seadistage oma kell nii, et südamelöögisageduse registreerimine algaks ajal, mil
heidate voodisse.
LENNUREŽIIM
Lülitage lennurežiim sisse (On) või välja (Off).
Lennurežiimi sisselülitamisel peatatakse kogu traadita ühendus. Te saate kella kasutada, kuid te ei saa
sünkroonida andmeid PolarFlow rakendusegaega kasutada juhtmeta lisaseadmeid.
OLEK „MITTE SEGADA“
Valige Off (väljas), On (sees) või On ( - ) (sees ajavahemikul ... - ...). Määrake ajavahemik, mil olek „mitte
segada“ on sisse lülitatud. Määrakeoleku algusaeg (Starts at) ja lõpuaeg (Ends at). Kui olek „mitte
31
segada“ on sisse lülitatud, ei saabu ühtegi teavitust egakõnemärguannet. Samuti on keelatud
taustavalgustuse aktiveerimiseliigutus.
MOBIILTELEFONITEATISED
Valige Off (väljas) või On, when not training (sees, kui ei treeni). Pange tähele, et treeningute ajal ei
saabu ühtegi teavitust.
MÕÕTÜHIKUD
Valige meetermõõdustiku (kg, cm) või inglise süsteemi (lb, ft) mõõtühikud. Määrakemõõtühikud
kehakaalu, pikkuse, distantsi ja kiiruse mõõtmiseks.
KEEL
Valige, millist keelt soovite kasutada. Teie kelltoetab järgmisi keeli: Bahasa Indonesia, Čeština, Dansk,
Deutsch, English, Español, Français, Italiano, Nederlands, Norsk, Polski, Português, Русский,
Suomi, Svenska orTürkçe.
PASSIIVSUSHOIATUS
Lülitage passiivsushoiatus sisse (On) või välja (Off).
VÄRINAD
Lülitage värinad menüü-üksuste kerimiseks sisse (On) või välja (Off).
KÄELISUS
Valige, kas soovite kella kanda vasakul käel (Left hand) või paremal käel (Right hand).
SATELLIITIDE POSITSIONEERIMINE
Alates püsivara versioonist 4.0.11 saate lisaks GPS-ilemuuta ka satelliitnavigatsioonisüsteemi, midateie
kellkasutab. See säte asub menüüs General settings > Positioning satellites.Teil on võimalik valida
GPS + GLONASS, GPS + Galileo või GPS + QZSS.Vaikesäte on GPS + GLONASS.Need valikud annavad
teile võimaluse katsetada erinevaid satelliitnavigatsioonisüsteeme ja teada saada, kas nende kaetud
piirkondades on teie tulemused täpsemad.
GPS + GLONASS
32
GLONASS on Venemaa globaalne satelliitnavigatsioonisüsteem. Seeon vaikesäte, kuna satelliidi
globaalne nähtavus ja töökindlus on neist kolmest parim ningüldiselt soovitame seda kasutada.
GPS + Galileo
Galileoi on Euroopa Liidu loodud globaalne satelliitnavigatsioonisüsteem. See on alles väljatöötamisel ja
hinnanguliselt valmib see 2020. aasta lõpuks.
GPS + QZSS
QZSS on neljasatelliidiga piirkondlik ajaülekandesüsteem ja satelliidipõhine tugisüsteem, mison välja
töötatud GPS-i täiustamiseksAasia-Okeaania piirkondades, eelkõige Jaapanis.
Kella taaskäivitamine: Kui kellakasutamiselesineb probleeme, võite proovida seda taaskäivitada.
Kella taaskäivitamine ei kustuta sätteid ega teie isiklikke andmeid. Kella taaskäivitamiseks vajutage
nuppu OK. Taaskäivitamise kinnitamiseks puudutage uuesti nuppu OK. Samuti saate kella taaskäivitada,
kui vajutate 10 sekundi jooksul nuppu OK.
KELLASÄTTED
Kellasätete vaatamiseks ja redigeerimiseks valige Settings > Watch settings
Menüüst Watch settings leiate:
• Alarm
• Watch face (kellakuva)
• Aeg
• Kuupäev
• First day of week (nädala alguspäev)
ALARM
Määrakealarmi kordus: Off (väljas), Once (üks kord), Monday to Friday (esmaspäevast reedeni)
või Every day (iga päev). Kui valisite Once, Monday to Friday või Every day, määrakeka kellaaeg.
Kui alarm on sisse lülitatud, kuvatakse kellaaja vaates ekraanil kellaikoon.
33
WATCH FACE (KELLAKUVA)
Valige kellakuva:
• Analog (analoogkuva)
• Digital (digitaalkuva)
AEG
Valige kellaajavorming: 24 h või 12 h. Seejärel sisestage kellaaeg.
Flow rakenduse või veebikeskkonnaga sünkroonides uuendataksekellaaega automaatselt.
KUUPÄEV
Sisestage kuupäev. Määrake kuupäevavorming (Date format). Teilon võimalik validakk/pp/aaaa,
pp/kk/aaaa, aaaa/kk/pp, pp-kk-aaaa, aaaa-kk-pp, pp.kk.aaaa või aaaa.kk.pp.
Flow rakenduse või veebikeskkonnaga sünkroonides uuendataksekuupäeva automaatselt.
FIRST DAY OF WEEK (NÄDALA ALGUSPÄEV)
Valige iga nädala jaoks alguspäev. Valige Monday (esmaspäev), Saturday (laupäev) või Sunday
(pühapäev).
Flow rakenduse või veebikeskkonnaga sünkroonides uuendatakse nädala alguspäeva automaatselt.
34
TREENING
Randmepõhinesüdamelöögisageduse mõõtmine35
Kella kandmine randmepõhise südame löögisageduse mõõtmiseks35
Kella kandmine, kuisüdamelöögisageduse mõõtmist ei toimu36
Südame löögisageduse, kiirusevõi võimsuse tsooni lukustamine46
Ringiaja salvestamine48
Spordiala vahetamine mitmest spordialast koosneva treeningu ajal48
Eesmärgiga treenimine48
Treeningu peatamine/lõpetamine49
Treeningu kokkuvõte49
Pärast treeningut49
Treeningute andmed Polar Flow rakenduses53
Treeningute andmed Polar Flow veebikeskkonnas53
RANDMEPÕHINE SÜDAME LÖÖGISAGEDUSE MÕÕTMINE
Teie kell mõõdab südame löögisagedust otse randmelt, kasutades Polar Precision Prime™-i anduri
sünteestehnoloogiat. See innovatiivne lahendus ühendab endas südame löögisageduse optilise
mõõtmise ja nahakontakti kaudu mõõtmise, et välistada häired südame löögisageduse signaalile. Sel
moel on tagatud teiesüdamelöögisageduse täpne jälgimineka kõigekeerukamates tingimustes.
Kuigi on olemasmitmeid subjektiivseid vihjeid selle kohta, kuidas teie keha treeningule reageerib (tajutav
pingutus, hingamissagedus, füüsilised aistingud), ei ole ükski nendest samausaldusväärne kui südame
löögisageduse mõõtmine. See on objektiivneja seda mõjutavad nii sisemised kui välised tegurid,
mistõttu on tegemist usaldusväärsefüüsiliseseisundi kindlaksmääramise vahendiga.
KELLA KANDMINE RANDMEPÕHISE SÜDAME LÖÖGISAGEDUSE MÕÕTMISEKS
Täpsete südame löögisageduse näitude tagamiseks (ja südame löögisageduse pideva jälgimise
funktsiooni kasutamiseks) on oluline, et kannaksite kella õigesti:
l Kandkekella randmel nii, et randmeluu ja kellavahele jääks vähemalt ühe sõrmejagu ruumi(vt
allpool olevat joonist).
l Pangekell tihedalt ümber randme. Kella tagumisel poolel olev andur peab pidevalt naha vastas
olema ning kelleitohiks randmel liikuda. Selleks et kontrollida, egakellarihmpole ümberrandme
35
liiga lõdvalt, surugeseda kergelt kahelt poolt üles ja jälgige, kas andurjääb vastu nahka. Kellarihma
ülespoole lükates ei tohiks LED-valgustus paista.
l Kõigetäpsemate mõõtmistulemuste saamiseks soovitame kellaenne südame löögisageduse
mõõtmist paar minutit kanda. Kui teiekäed ja nahk kipuvad kergesti külmetama, on soovitatav
neid enne soojendada. Enne treeningut on hea veri käima saada!
Kui teil on randme piirkonnastätoveeringuid, ärge asetage andurit täpselt nende peale, kuna see võib
takistada täpsete näitude saamist.
Spordialadepuhul, kus on raskem hoidaandurit liikumatult randmel või kus anduri läheduses olevates
lihastesvõi kõõlustes esineb survet või liikumist, soovitame kasutada rindkerevööga Polari südame
löögisageduse andurit, et tagada täpsemad mõõtmistulemused. Teie kell ühildub Bluetooth®-i
tehnoloogiat kasutavate südame löögisageduse anduritega, sealhulgas Polar H10-ga. Polar H10 südame
löögisageduse andurreageerib kiiremini kiiresti suurenevale või vähenevale südame löögisagedusele
ning on seega ideaalne kiirjooksudest koosneva intervalltreeningu puhul.
Randmepõhisesüdamelöögisageduse mõõtmise parimaks võimalikuks toimimiseks hoidkekella
puhtanaja vältige kriimustuste tekkimist. Kui olete trenni tehes palju higistanud, soovitame kella jooksva
veel all õrna seebilahusegapesta. Seejärel pühkigesee pehmerätikuga kuivaks. Ennelaadimist laske
kellal täielikult kuivada.
KELLA KANDMINE, KUI SÜDAME LÖÖGISAGEDUSE MÕÕTMIST EI TOIMU
Laskekellarihma veidi lõdvemaks, et teil oleks mugav jaet nahk saaks hingata. Kandke kella nagu
kannaksite tavalist käekella.
Aeg-ajalt on soovitatav lasta randmel puhata, eriti kui teil on tundlik nahk. Võtke kell käe pealt ära ja
pange laadima. Nii saavad nii nahk kui ka kell puhata ja valmistuda järgmiseks treeninguks.
TREENINGU ALUSTAMINE
1. Pange kell käe peale ja pingutage kellarihma.
2. Treeningueelsesse režiimi sisenemiseks vajutage kellaaja vaates pikalt nuppu OK või vajutage
peamenüüsse sisenemiseks nuppu BACK ja valigeStart training.
36
Treeningueelsest režiimist pääsete kiirmenüüsse, kui puudutate
kiirmenüü ikooni või vajutate nuppu LIGHT. Kiirmenüüs kuvatavad
valikud sõltuvad valitud spordialast ja sellest, kas GPS on kasutusel või
mitte.
Võite näiteks valida lemmikeesmärgi või marsruudi ja lisada
treeningvaadetele taimereid. Lisateavet leiate peatükist Kiirmenüü.
Kui olete oma valiku teinud, naaseb kell treeningueelsesse režiimi.
3. Liikuge sirvides soovitud spordialani.
4. Treeninguandmete täpsusetagamiseks püsige treeningueelses režiimis, kuni kell on leidnud teie
südame löögisageduse ja satelliitide signaalid (kui valitud spordiala sedanõuab). Satelliitide
signaalidepüüdmiseks minge õue ja eemalekõrgetest hoonetest ja puudest. Signaalide otsimise
ajal kandke kella nii, et selle ekraan oleks suunaga ülespoole. Hoidke rannet liikumatuna ja ärge
puudutage kella.
Kui olete kellaga sidunud mõne Bluetooth-anduri, hakkab kell automaatselt otsima ka anduri
signaali.
Kui GPS on kasutamiseks valmis, muutub GPS-i
ikooni ümbritsev ring roheliseks. Kell annab teile märku heli ja
värinaga.
Kui kell on teie südame löögisageduse leidnud, kuvatakse
see ekraanil.
Kui kannate kellaga seotud Polari südame löögisageduse
andurit, kasutatakse treeningu ajal automaatselt seda andurit
südame löögisageduse mõõtmiseks. Südame löögisageduse
sümbolit ümbritsev sinine ring näitab, et kell kasutab südame
löögisageduse mõõtmiseks seotud andurit.
37
5. Kui kõik signaalid on leitud, vajutage treeningu alustamiseks nuppu OK.
Lisateavet kellakasutusvõimaluste kohta leiate peatükist Treeningu ajal.
PLANEERITUD TREENINGU ALUSTAMINE
PolarFlow veebikeskkonnas või rakenduses saate planeerida treeninguid ja seada üksikasjalikke
1. Sisenega treeningueelsesse režiimi vajutades kellaaja vaates pikalt nuppu OK.
2. Teilt küsitakse, kas soovite alustada käesolevale päevale planeeritud treeningut.
3. Treeningueesmärgi andmete vaatamiseks vajutage nuppu OK.
4. Vajutage nuppu OK, et naasta treeningueelsesse režiimi. Valigespordiprofiil, mida soovite
kasutada.
5. Kui kell on leidnud kõik signaalid, vajutagenuppu OK. Ekraanil kuvatakse tekst Recordingstarted. Võite alustada treenimist.
Treeningu ajal kuvatakse kella ekraanil juhised, kuidas seatud eesmärki saavutada. Lisateavet leiate
peatükist Treeningu ajal.
Seatud treeningueesmärgid sisalduvad ka FitSparki treeningujuhises.
MULTISPORDI TREENINGU ALUSTAMINE
Multisport võimaldab teil ühte treeningusselisada erinevaid spordialasid. Ühelt spordialalt saate sujuvalt
teiseleüle minna ilma treeningu andmete salvestamist peatamata. Mitme spordialaga treeningukorra
ajal jälgitakseautomaatselt ühelt alalt teisele ülemineku aegasid, mis võimaldab näha, kui kaua aega
kulub ühelt alalt teisele lülitumiseks.
38
On olemas kahte erinevat tüüpi multispordi treeningut: fikseeritud multisport ja vaba multisport.
Fikseeritud multispordipuhul (multispordiprofiilid Polari spordialadeloendis) on spordialadejärjekord
fikseeritud janeed tuleb läbida kindlas järjekorras. Vabamultispordi puhul saate valida, milliseid
spordialasid ja millises järjekorras soovite läbida, valides need spordialade loendist. Samuti on teil
võimalik spordialade vaheledasi-tagasi lülituda.
Ennemultispordi treeningu alustamist veenduge, et olete määranud kõikide vajalikespordialade
spordiprofiilide sätted. Lisateavet leiate peatükist Spordiprofiilid Flow rakenduses ja veebikeskkonnas.
1. Peamenüüsse sisenemiseks vajutage nuppu BACK. Seejärel valigeStart training ja meelepärane
spordiprofiil. Valige triatlon, vaba multisport või mõni muu multispordiala (võimalik lisada Flow
veebikeskkonnas).
2. Kui kell on kõik signaalid leidnud, vajutage nuppu OK Ekraanil kuvatakse tekst Recordingstarted. Võite alustada treenimist.
3. Spordiala muutmiseks vajutage nuppu BACK, et sisenedaüleminekurežiimi.
4. Valige järgmine spordiala, vajutage nuppu OK (ekraanil kuvatakse üleminekuaeg) ja jätkake
treeningut.
KIIRMENÜÜ
Kiirmenüüsse on võimalik sisenedatreeningueelsest režiimist, treeningu ajal pausirežiimist ja mitmest
spordialast koosneva treeningu ajal üleminekurežiimist. Treeningueelsest režiimist saate kiirmenüüsse
siseneda, kui puudutate kiirmenüü ikooni või vajutate nuppu LIGHT. Pausi- ja üleminekurežiimist saate
kiirmenüüsse siseneda ainult nupu LIGHT abil.
Kiirmenüüs kuvatavad valikud sõltuvad valitud spordialast ja sellest, kasGPS on kasutuselvõi mitte.
Taustvalgustus
Lülitage funktsioon Backlight always on sisse (On) või välja (Off). Kui lülitate funktsiooni sisse,
on kella ekraan kogu treeningu ajal valgustatud. Pärast treeningu lõpetamist lülitub kell tagasi
taustavalgustuse vaikserežiimile (Off). Pidage meeles, et taustavalgustuse pidev sees
hoidmine lühendab oluliselt aku kestvust.
Kui olete valinud ujumise või basseiniujumise profiili, on oluline, et valite õige basseinipikkuse,
kuna see mõjutab tempo, distantsi ja käetõmmete arvu mõõtmist ning teie SWOLFi skoori.
Basseinipikkuse muutmiseks vajutage nuppu OK, et pääseda juurde sättele Pool length..
Vaikepikkused on 25 meetrit, 50 meetrit ja 25 jardi, kuid teil on võimalik pikkust kohandada ka
käsitsi. Minimaalne pikkus, mille saate valida, on 20 meetrit/jardi.
Basseinipikkuse sättele pääseb ligi ainult treeningueelse režiimi kiirmenüüst.
Calibrate power sensor (võimsusanduri kalibreerimine):
Kui olete kellaga sidunud teise tootja võimsusanduri, saate selle kalibreerida kiirmenüü kaudu.
Esmalt valige üks jalgrattaaladest ja pöörake saatjate aktiveerimiseks väntasid. Seejärel valige
kiirmenüüst Calibrate power sensor ja järgige ekraanil kuvatavaid juhiseid. Konkreetse
võimsusanduri kalibreerimisjuhised leiate tootja kasutusjuhendist.
Kiirmenüü kaudu saate jooksuandurit käsitsi kalibreerida kahel viisil. Valige üks jooksualadest ja
seejärel valige Calibrate stride sensor > Calibrate by running (joostes kalibreerimine) või
Calibration factor (kalibreerimistegur).
l Joostes kalibreerimine: Alustagetreeningut jaläbigetuttav distants. Distants
peab olemaüle 400 meetri pikk. Kuiolete distantsi läbinud, vajutageringiaja
salvestamiseks nuppu OK. Määrake tegelik läbitud distants ja vajutagenuppu OK.
Kalibreerimistegur uuendatakse.
Pange tähele, et kalibreerimise ajal ei saa te kasutada intervallitaimerit. Kui olete
intervallitaimeri sisse lülitanud, palub kell teil selle välja lülitada, et võimaldada
jooksuanduri käsitsi kalibreerimist. Pärast kalibreerimist saate taimeri sisse lülitada
pausirežiimi kiirmenüüst.
l Kalibreerimistegur: Määrake kalibreerimistegur käsitsi, kui teate tegurit, mis
annab teile täpsedistantsi.
Üksikasjalikke juhiseid jooksuanduri käsitsi ja automaatse kalibreerimise kohta leiate tugilehelt
See suvand kuvatakse ainult siis, kui olete kellaga sidunud jooksuanduri.
Favorites (lemmikud):
Menüüst Favorites leiate treeningueesmärgid, mille olete Flow veebikeskkonnas salvestanud
lemmikutena ja sünkrooninud oma kellaga. Valige välja lemmikeesmärk, mida soovite
kasutada. Kui olete valiku teinud, naaseb kell treeningueelsesse režiimi, kus saate alustada
treeningut.
Lisateavet leiate peatükist Lemmikud.
Võistlustempo
Võistlustempo funktsioon aitab hoida ühtlast tempot ja saavutada eesmärke seatud distantside
puhul. Määrake aeg, mille jooksul soovite distantsi läbida (näiteks soovite läbida 10 kilomeetrit
45 minutiga) ja jälgige, kui palju olete eesmärgiks seatud ajast ees või taga. Samuti saate
kontrollida, milline on seatud eesmärgi saavutamiseks vajalik ühtlane tempo/kiirus.
Võistlustempo saate määrata oma kellas. Lihtsalt valige distants ja määrake aeg, mille jooksul
soovite valitud distantsi läbida. Soovi korral määrake vastavad sihtväärtused Flow
veebikeskkonnas või mobiilirakenduses ja sünkroonige need oma kellaga.
Lisateavet leiate peatükist Võistlustempo.
Interval timer (intervallitaimer):
Teil on võimalik määrata ajal ja/või distantsil põhinevad intervallitaimerid, et täpselt ajastada
treening- ja taastumisfaase intervalltreeningute ajal.
Intervallitaimeri lisamiseks treeningvaatele valige Timer for this session > On. Teil on
võimalik kasutada varasemalt määratud taimerit või määrata uus taimer naastes kiirmenüüsse
ja valides Interval timer > Set interval timer:
1. Valige Time-based (ajalpõhinev) või Distance-based (distantsil põhinev) taimer:
Time-based: Määrake taimeri jaoks minutid ja sekundid ning vajutage nuppu OK.
Distance-based: Määrake taimeri jaoksdistants ja vajutagenuppu OK. Ekraanil
kuvataksetekst Set another timer?. Uuetaimerimääramiseks vajutage nuppu
OK.
2. Kui olete lõpetanud, naaseb kell treeningueelsesserežiimi, kus saate alustada
treeningut. Taimerkäivitub, kui alustate treeningut.
41
Lisateavet leiate lõigust Treeningu ajal.
Taimer
Pöördloendusega taimeri lisamiseks treeningvaatele valige Timer for this session > On. Teil
on võimalik kasutada varasemalt määratud taimerit või määrata uus taimer naastes
kiirmenüüsse ja valides Countdown timer > Set timer. Määrake taimer ja vajutage
kinnitamiseks nuppu OK. Kui olete lõpetanud, naaseb kell treeningueelsesse režiimi, kus saate
alustada treeningut. Taimer käivitub, kui alustate treeningut.
Lisateavet leiate peatükist Treeningu ajal.
Routes (marsruudid):
Menüüst Routes leiate marsruudid, mille olete Flow veebikeskkonna Explore vaates või
treeningu analüüsivaates salvestanud lemmikutena ja sünkrooninud oma kellaga.
Valige loendist marsruut ja seejärel valige punkt, kust soovite marsruuti alustada. Start point
(alguspunkt, algsuund), Mid-route (marsruudi keskpunkt, algsuund), End point to reversedirection (marsruudi lõpp-punkt, vastupidine suund) või Mid-route to reverse direction
(marsruudi keskpunkt, vastupidine suund).
Lisateavet leiate peatükist Marsruudijuhised.
Marsruudid on treeningueelse režiimi kiirmenüüs saadaval ainult juhul, kui GPS on sisse
lülitatud.
Tagasi algusesse
Funktsioon „Tagasi algusesse“ juhatab teid tagasi treeningu alguspunkti. Tagasi algusesse
vaate lisamiseks treeningvaatele valige Back to start on ja vajutage nuppu OK.
Lisateavet leiate peatükist Tagasi algusesse.
Funktsioon „Tagasi algusesse“ on saadavalt ainult juhul, kui GPS on sisse lülitatud.
When you choose a training target for your session, the Favorites and Routes options are crossed out
in the quick menu. Sedaseetõttu, et saate treeningu jaoks valida ainult ühe eesmärgi. Kui valite
treeningu jaoks marsruudi, on kiirmenüüs olev suvand Back to start läbi kriipsustatud, kuna
42
funktsioone Routes ja Back to start eisaa korraga valida. Eesmärgimuutmiseks valigeläbikriipsutatud
suvand ja teilt küsitakse, kas soovite eesmärki muuta. Uueeesmärgi valimiseks vajutagenuppu OK.
TREENINGU AJAL
TREENINGVAADETE SIRVIMINE
Treeningu ajal saate treeningvaateid sirvida nuppude UP/DOWN abil. Pangetähele, et treeningvaated ja
neis kuvatavad andmed sõltuvad valitud spordiprofiilist ja selles tehtud muudatustest.
Spordiprofiile saate lisada ja nendesätteid muuta Polar Flow rakenduses ja veebikeskkonnas. Teil on
võimalik luua iga spordiala jaokskohandatud treeningvaade ja valida, milliseid andmeid soovite
treeningu ajalnäha. Lisateavet leiate peatükist Spordiprofiilid Flow rakenduses ja veebikeskkonnas.
Treeningvaated võivad sisaldadajärgmisiandmeid:
Südame löögisagedus ja südame löögisageduse kontrollvahemiku indikaator
Distants
Kestus
Tempo/kiirus
Südame löögisagedus ja südame löögisageduse kontrollvahemiku indikaator
Kestus
Kalorid
Laskumine
Kõrgus
Tõus
43
Maksimaalne südame löögisagedus
Südame löögisageduse graafik ja südame löögisageduse hetkeväärtus
Keskmine südame löögisagedus
Maksimaalne võimsus
Võimsuse graafik ja võimsuse hetkeväärtus
Keskmine võimsus
Kellaaeg
Kestus
TAIMERITE MÄÄRAMINE
Kui soovite treeningu ajal kasutada taimereid, peate need esmalt oma treeningvaadetele lisama. Selleks
lülitage taimeri vaade sisse kiirmenüüst või lisage taimerid treeningvaadetele Flow veebikeskkonnas
spordiprofiilide sätetes ja sünkroonigesätted oma kellaga.
44
Lisateavet leiate peatükist Spordiprofiilid Flow rakenduses ja veebikeskkonnas.
INTERVALLITAIMER
Kui lülitasite taimeri vaate sisse kiirmenüüst, käivitub taimer, kui alustate treeningut. Teil on võimalik
taimer peatada ja määrata uus taimer vastavalt allpool toodud juhistele.
Kui lisasite taimeri kasutusel oleva spordiprofiili treeningvaatele, saate selle käivitadajärgmiselt:
1. Sirvige vaatesse Interval timer ja vajutagepikalt nuppu OK. ValigeStart, et kasutada varasemalt
määratud taimerit või Set interval timer, et määrata uus taimer:
2. Valige Time-based (ajalpõhinev) või Distance-based (distantsil põhinev) taimer: Time-based:
Määraketaimeri jaoks minutid ja sekundid ning vajutagenuppu OK. Distance-based: Määrake
taimerijaoks distants javajutage nuppu OK.
3. Ekraanil kuvatakse tekst Set another timer?. Uue taimeri määramiseks vajutagenuppu OK.
4. Kui olete lõpetanud, valige Start, et käivitada intervallitaimer. Iga intervalli lõppemisest annab kell
värinagamärku.
Taimeri peatamiseks vajutage pikalt nuppu OK ja valigeStop timer.
45
TAIMER
Kui lülitasite taimeri vaate sisse kiirmenüüst, käivitub taimer, kui alustate treeningut. Teil on võimalik
taimer peatada ja määrata uus taimer vastavalt allpool toodud juhistele.
Kui lisasite taimeri kasutusel oleva spordiprofiili treeningvaatele, saate selle käivitadajärgmiselt:
1. Sirvige vaatesse Countdown timer javajutage pikalt nuppu OK.
2. Valige Start, et kasutada varasemalt määratud taimerit või Set countdown timer, et määrata
uus taimer. Kui olete lõpetanud, valige Start, et käivitadapöördloendusega taimer.
3. Pöördloenduse lõppemisest annab kell värinaga märku. Kui soovite pöördloendusega taimeri
taaskäivitada, vajutagepikalt nuppu OK ja valigeStart.
Taimeri peatamiseks vajutage pikalt nuppu OK ja valigeStop timer.
SÜDAME LÖÖGISAGEDUSE, KIIRUSE VÕI VÕIMSUSE TSOONI LUKUSTAMINE
ZoneLocki funktsiooni abil saate lukustadatsooni,milles parasjagu viibite, südamelöögisageduse,
kiiruse/tempo või võimsusepõhjal ja veenduda, et püsite treenimise ajal valitud tsoonis, ilma et peaksite
oma kella kontrollima. Kui väljute treeningu ajallukustatud tsoonist, annab kell sellest värinaga märku.
ZoneLocki funktsioon tuleb iga spordiprofiili jaoks eraldi sisse lülitada. Sedasaate teha Flow
veebikeskkonnas südame löögisageduse, kiiruse/tempo või võimsuse sätetes.
Kiiruse/tempo või võimsuse tsooni lukustamiseks peate spordiprofiilitreeningvaadetelelisama
täisekraanil kuvatava kiiruse/tempo graafiku või võimsuse graafiku.
SÜDAME LÖÖGISAGEDUSE TSOONI LUKUSTAMINE
Südame löögisageduse tsooni lukustamiseks vajutage südame löögisageduse graafiku
täisekraanvaates või mõnes muus redigeeritavas vaatespikalt nuppu OK.
46
Tsooni lahtilukustamiseks vajutageuuesti pikalt nuppu OK.
KIIRUSE/TEMPO TSOONI LUKUSTAMINE
Kiiruse/tempo tsooni lukustamiseksvajutage kiiruse/tempo graafiku täisekraanvaates pikalt nuppu
OK.
Tsooni lahtilukustamiseks vajutageuuesti pikalt nuppu OK.
VÕIMSUSE TSOONI LUKUSTAMINE
Võimsuse tsooni lukustamiseks vajutage võimsuse graafiku täisekraanvaates pikalt nuppu OK.
Tsooni lahtilukustamiseks vajutageuuesti pikalt nuppu OK.
47
RINGIAJA SALVESTAMINE
Ringiaja salvestamiseks vajutagenuppu OK. Ringiaegu on võimalik salvestada ka automaatselt. Minge
PolarFlow rakendusse või veebikeskkondaja valige spordiprofiilide alammenüüs Automatic lapLapdistance või Lap duration. Kui valite Lap distance, seadkedistants, mille läbimiselringi andmed
salvestatakse. Kui valite Lap duration, seadke aeg, mille möödumisel ringi andmed salvestatakse.
SPORDIALA VAHETAMINE MITMEST SPORDIALAST KOOSNEVA TREENINGU AJAL
Vajutage nuppu BACK ja valige soovitud spordiala. Valiku kinnitamiseks vajutagenuppu OK.
EESMÄRGIGA TREENIMINE
Kui olete Flow rakenduses või veebikeskkonnas seadnud kestusel, distantsil või kaloritel põhineva kiire
eesmärgi jasünkrooninud selle oma kellaga, on teie esimene treeningvaadevaikimisi järgmine:
Kui olete seadnud kestusel või distantsil põhineva eesmärgi, näete kella
ekraanilt, kui palju on eesmärgi saavutamisest veel puudu.
VÕI
Kui olete seadnud kaloritel põhineva eesmärgi, näete kella ekraanilt, kui palju
kaloreid on veel põletada jäänud.
Kui olete Flow rakenduses või veebikeskkonnas seadnud etapipõhise eesmärgi ja sünkrooninud selle
oma kellaga, on teieesimene treeningvaadevaikimisi järgmine:
l Sõltuvalt valitud intensiivsusest, kuvatakse ekraanil kas teie südame
löögisagedus või kiirus/tempo ning südame löögisageduse alumine
ja üleminepiir või kiirus/tempo piirväärtused.
l Etapi nimetus ja number/etappidekoguarv
l Kestus/seni läbitud distants
l Kestuse/distantsi sihtväärtused
Juhised treeningueesmärkide seadmise kohta leiate peatükist Treeningute planeerimine.
48
ETAPI MUUTMINE ETAPPIDEGA TREENINGU AJAL
Etapid vahetuvad automaatselt pärast eelmise etapi läbimist. Etapi vahetumisest annab kellvärinaga
märku.
TREENINGUEESMÄRGIGA SEOTUD TEABE VAATAMINE
Kui soovite treeningu ajal vaadata treeningueesmärgiga seotud teavet, vajutage treeningueesmärgi
vaates pikalt nppu OK.
TEAVITUSED
Kui treenite väljaspool seatud südame löögisageduse või kiiruse/tempo tsooni, annab kell sellest
värinagamärku.
TREENINGU PEATAMINE/LÕPETAMINE
1. Treeningu peatamiseks vajutage nuppu BACK.
2. Treeningu jätkamiseks vajutage nuppu OK. Treeningu lõpetamiseks vajutagepikalt nuppu BACK.
Kohe pärast treeningu lõpetamist kuvatakse kellaekraanil treeningu kokkuvõte.
Kui lõpetate treeningu pärast treeningu peatamist, ei sisaldu vahepealne aeg treeningu koguajas.
TREENINGU KOKKUVÕTE
PÄRAST TREENINGUT
Kohe pärast treeningu lõpetamist kuvatakse kellaekraanil treeningu kokkuvõte. Üksikasjaliku ja
illustreeritud analüüsileiate Polar Flow rakendusest või veebikeskkonnast.
Kokkuvõttes esitatud teave sõltub sellest, millist spordiprofiili kasutasite ja milliseid andmeid koguti.
Näiteks võib treeningu kokkuvõte sisaldadajärgmist teavet:
Treeningu algusaeg ja kuupäev
Treeningu kestus
Treeningu ajal läbitud distants
49
Südame löögisagedus
Teie keskmine ja maksimaalne südame löögisagedus treeningu ajal
Südame koormus
Südame löögisageduse tsoonid
Erinevates südame löögisageduse tsoonides veedetud aeg
Kalorid
Treeningu jooksul põletatud kalorid
Rasvapõletuse % kaloritest: Rasvast põletatud kalorid, mida väljendatakse
protsendina treeningu ajal põletatud kalorite koguhulgast
Pace/Speed
Treeningu keskmine ja maksimaalne kiirus/tempo
Running Index:Teie jooksusoorituse klass ja arvuline väärtus. Lisateavet
leiate lõigust Jooksuindeks.
Speed zones
Erinevates kiiruse tsoonides veedetud aeg
50
Sagedus
Treeningu keskmine ja maksimaalne sagedus
Jooksusammude sagedust mõõdetakse integreeritud kiirendusmõõturiga, mis registreerib teie randmeliigutusi.
Väntamissagedust mõõdetakse, kui kasutusel on Polari väntamissageduse andur Bluetooth® Smart.
Kõrgus
Treeningu maksimaalne kõrgus
Treeningu ajal tõustud meetrid/jalad
Treeningu ajal laskutud meetrid/jalad
Jõudlus
Keskmine võimsus
Maksimaalne võimsus
Lihaskoormus
Jõutsoonid
Erinevates võimsuse tsoonides veedetud aeg.
Jooksuvõimsust mõõdetakse randmelt, kui kasutusel on vastav spordiprofiil ja GPS. Jalgrattasõidu võimsust
mõõdetakse, kui kasutusel on vastav spordiprofiil ja väline jalgrattasõidu võimsuse andur.
51
Laps/Automatic laps
Ringide arv, parim ringaeg ja keskmine ringiaeg.
Kui vajutate nuppu OK, kuvatakse järgmised üksikasjad:
1. Iga ringi kestus (parim ring on esile tõstetud kollasega)
2. Iga ringi distants
3. Iga ringi keskmine ja maksimaalne südame löögisageduskuvatuna
tsoonidevärvides
4. Iga ringi keskmine kiirus/tempo
5. Iga ringi keskmine võimsus
Multispordi kokkuvõte
Multispordi kokkuvõte sisaldab nii treeningu üldkokkuvõtet kui ka erinevate spordialade kokkuvõtteid,
mishõlmavad kestust ja distantsi.
52
Kui soovite treeningute kokkuvõtteid hiljem vaadata:
Kasutage kellaaja vaates nuppe UP ja DOWN ja navigeerige kellakuvale
Latest training sessions. Seejärel vajutage nuppu OK.
Teil on võimalik vaadata viimase 14 päeva treeningute kokkuvõtteid. Kasutage
nuppe UP/DOWN ja valige treening, mille kokkuvõtet soovite vaadata.
Kokkuvõtte avamiseks vajutage nuppu OK. Kellas saab olla korraga
maksimaalselt 20 kokkuvõtet.
TREENINGUTE ANDMED POLAR FLOW RAKENDUSES
Kui teie telefon on Bluetoothi levialas, sünkroonitaksekell pärast treeningu lõpetamist automaatselt
PolarFlow rakendusega. Treeningute andmeid on võimalik ka käsitsi Flow rakendusega sünkroonida,
vajutades pikalt nuppu BACK. Käsitsi sünkroonimiseks peate olema Flow rakendusse sisse loginud ja teie
telefon peab olema Bluetoothi levialas. Rakenduses saate oma andmeid hõlpsasti pärast igat treeningut
analüüsida. Lisaks saate oma treeningutest kiireülevaate.
Lisateavet leiate peatükist Polar Flow rakendus.
TREENINGUTE ANDMED POLAR FLOW VEEBIKESKKONNAS
PolarFlow veebikeskkonnas saate oma treeninguid üksikasjalikult analüüsidaja oma tulemustega
lähemalt tutvuda. Jälgigeoma edusamme ja jagage oma parimaid treeninguid ka teistega.
Teie kellal on sisseehitatud GPS, mis tagab erinevate välispordialade jaoks täpsed kiiruse, distantsija
kõrguse andmed ning võimaldab teil pärast treeningut Flow rakenduses ja veebikeskkonnas nähaoma
teekonda kaardil.
Kell kasutab satelliitide asukoha kiireks fikseerimiseks abistatava GPS-i (A-GPS) tehnoloogiat. A-GPS-i
andmed võimaldavad kindlaks teha satelliitide prognoositavad asukohad. Tänu sellele oskab kell
satelliite otsida ning saab isegi keerulistes tingimustessignaali kätte kõigest mõne sekundiga.
A-GPS-i andmeid värskendatakse kord päevas. Uusim A-GPS-i andmefail laaditaksealla, kui sünkroonite
kella FlowSynci tarkvara või Flow rakenduse abil Flow veebikeskkonnaga. A-GPS-i andmed laaditakse
Flow rakenduse kaudu automaatselt kord päevas kella, kui teie telefon on Bluetoothi levialas ja Flow
rakendustöötab vähemalt taustal.
A-GPS-I AEGUMISKUUPÄEV
A-GPS-i andmefail kehtib kuni 13 päeva. Esimese kolme päeva jooksul on positsioneerimistäpsus
suhteliselt kõrge. Pärast kolme päeva möödumist hakkab seejärk-järgult vähenema. Regulaarsed
värskendused aitavad tagada täpse positsioneerimise.
55
A-GPS-i andmefaili aegumiskuupäeva saate kontrollidaomakellast. Selleksminge Settings > Generalsettings > About your watch > A-GPS exp. date. Kui andmefail on aegunud, sünkroonigekell
FlowSynci tarkvaravõi Flow rakenduse abil Flow veebikeskkonnaga.
Kui A-GPS-iandmefail on aegunud, võib asukoha kindlaksmääramine kauem aega võtta.
GPS-I FUNKTSIOONID
Teie kellas on olemas järgmised GPS-i funktsioonid:
• Distants Täpsed distantsi andmed treeningu ajal ja pärast treeningut.
• Kiirus/tempo Täpsed kiiruse/tempo andmed treeningu ajal ja pärast treeningut.
• Running Index Jooksuindekspõhineb jooksmiseajal mõõdetud südame löögisageduse ja kiiruse
andmetel. Seeannab teavet teie sooritusvõime, aeroobsevõimekuse ja jooksu ökonoomsusekohta.
GPS-i parimaks toimimiseks kandke kella randmel nii, et selle ekraan oleks suunatud ülespoole. GPS-i
antenni asukoha tõttu ei ole soovitatav kanda kella nii, et selle ekraan on suunatud allapoole. Kui kell on
kinnitatud jalgratta juhtraua külge, veenduge, et kella ekraan on suunatud ülespoole.
TEEKONNAJUHISED
Marsruudijuhiste funktsioon juhatab teid mööda marsruute, mille olete iseeelnevate treeningute jooksul
salvestanud ja marsruute, mida teised Flow veebikeskkonna kasutajad on salvestanud ja jaganud. Teil on
võimalik minnamarsruudi alguspunkti, marsruudi lõpp-punkti või marsruudi lähimasse punkti
(marsruudi keskpunkti). Kõigepealt juhatab kell teid punkti, kust soovite oma teekonda alustada.
Seejäreljuhatab kell teid marsruudi lõpunija jälgib, et te teelt kõrvale ei kalduks. Lihtsalt järgigeekraanil
kuvatavaid juhiseid. Ekraani allosas näete, kui palju maad on marsruudi lõpuni veel jäänud.
MARSRUUDI LISAMINE KELLA
Marsruudi lisamiseks kella peate salvestama selle Flow veebikeskkonna Explore vaates või treeningu
analüüsivaates lemmikuna ja sünkroonimasellekellaga. Lisateavet leiate peatükist Lemmikud.
MARSRUUDIJUHISTEGA TREENIMINE
1.
Vajutage treeningueelses režiimis nuppu LIGHT või puudutage ikooni, et siseneda
kiirmenüüsse.
2. Valige loendist Routes ja seejärel valige marsruut, mida soovite läbida.
56
3. Valige punkt, kust soovite marsruuti alustada: Start point (alguspunkt), Mid-route (marsruudi
keskpunkt), End point to reverse direction (marsruudi lõpp-punkt, vastupidine suund) võiMid-route to reverse direction (marsruudi keskpunkt, vastupidine suund).
4. Valige spordiprofiil, mida soovite kasutada, ja alustage treeningut.
5. Teie kell juhatab teid marsruudi valitud alguspunkti. Kui olete kohal, kuvatakse ekraanil tekst
Route start found. Võite alustada marsruudi läbimist.
Kui olete jõudnud marsruudi lõpp-punkti, kuvatakse ekraanil tekst Route-end point reached.
EKRAANIL KUVATAVAD JUHISED
l Nool näitab õiget suunda
l Edasi liikudes kuvatakseekraanil rohkem marsruuti
l Järelejäänud distants
TAGASI ALGUSESSE
Funktsioon „tagasi algusesse“ juhatab teid tagasitreeningu alguspunkti.
Funktsiooni kasutamiseks treeningu ajal:
1.
Vajutage treeningueelses režiimis nuppu LIGHT või puudutage ikooni, et siseneda
kiirmenüüsse.
2. Valige loendist Back to start javalige on.
Funktsiooni saate sisse lülitada ka treeningu ajal. Selleks peate treeningu hetkekspeatama, sisenema
nupu LIGHT abil kiirmenüüsse, valima loendist Back to start ja valima on.
Kui lisate Polar Flow rakenduses konkreetsele spordiprofiilile tagasi algusesse vaate, ei pea te sedaigaks
treeninguks enameraldi sisse lülitama.
Alguspunkti naasmiseks:
57
l Hoidke kella horisontaalasendis enda ees.
l Liikugeringi, et kell saaks kindlaks teha, mis suunas te liigute. Ekraanil olev nool osutab
alguspunkti suunas.
l Alguspunkti naasmiseks pöörakeend alati noole suunas.
l Teie kell näitab kakoordinaate ning teie ja alguspunkti vahelist kaugust (linnulennult).
Võõras ümbruskonnas viibides hoidke kaart käepärast juhuks, kui kell kaotab satelliidi signaali või aku
saab tühjaks.
VÕISTLUSTEMPO
Võistlustempo funktsioon aitab hoida ühtlast tempot ja saavutada eesmärke seatud distantside puhul.
Määrakeaeg, mille jooksulsoovite distantsi läbida (näiteks soovite läbida 10 kilomeetrit 45 minutiga) ja
jälgige, kui palju olete eesmärgiks seatud ajast ees või taga. Samuti saate kontrollida, milline on seatud
eesmärgisaavutamiseks vajalik ühtlane tempo/kiirus.
Võistlustempo saate määrata oma kellas. Soovi korral saate vastavad sihtväärtused määrata kaFlow
veebikeskkonnas või mobiilirakenduses ja sünkroonida need oma kellaga.
Kui olete konkreetseks päevaks seadnud võistlustempol põhineva eesmärgi, soovitab Vantage teil seda
treeningueelsesse režiimi sisenedes alustada.
Võistlustempol põhineva eesmärgi seadmine
Võistlustempol põhineva eesmärgi saate seada treeningueelse režiimi kiirmenüüs.
1. Treeningueelsesse režiimi sisenemiseks vajutage kellaaja vaates pikalt nuppu OK või vajutage
peamenüüsse sisenemiseks nuppu BACK ja valigeStart training.
2. Treeningueelses režiimis puudutage kiirmenüü ikooni või vajutage nuppu LIGHT.
3. Seejärelmäärake distants jakestus.
4. Alustagetreeningut.
58
STRAVA LIVE SEGMENTS
Strava lõigud on eelnevalt määratletud teelõigud, millel jalgratturid või jooksjad saavad aja peale
võistelda. Lõigud on määratletud lehel Strava.com ja neid saab luuaiga Strava kasutaja. Oma aegu saate
võrrelda oma varasemate saavutustega või teiste Strava kasutajate aegadega, kes on läbinud samalõigu.
Igal lõigul on omaavalik edetabel, milles parima aja saavutanu saab endale mäekuninga või -kuninganna
tiitli (KOM/QOM).
Pange tähele, et funktsiooni Strava Live Segments kasutamiseks peate omamaStrava Summit Analysis
paketti. Kui olete aktiveerinud funktsiooni Strava Live Segments ning eksportinud lõigud oma Flow
kontole ja sünkrooninud need oma VantageV-ga, annab kell teile lemmikuks märgitud Strava lõigule
lähenemisest märku.
Lõiku läbides saate oma soorituse kohta reaalajasandmeid, mis näitavad, kas olete oma isiklikust
rekordist (PR) ees või taga. Pärast lõigu läbimist arvutatakse ja kuvatakseteietulemused koheselt kella
ekraanil, kuid lõplikke tulemusi peate kontrollima lehelt Strava.com.
STRAVA JA POLAR FLOW KONTODE ÜHENDAMINE
OmaStrava jaPolar Flow kontod saate ühendada PolarFlow veebikeskkonnas või rakenduses.
Kui kasutate Polar Flow rakendust, navigeerigeasukohta General Settings > Connect > Strava
(ühendamiseks libistagenuppu).
STRAVA LÕIKUDE IMPORTIMINE POLAR FLOW KONTOLE
1. Valige oma Strava kontol lõigud, midasoovite importida omaPolar Flow lemmikutesse/Vantage Vsse. Selleks valigelõigu nime kõrvalolev tärniikoon.
2. Seejärelvajutage Polar Flow veebikeskkonna lemmikute lehel nuppu Update Strava Live
Segments, et importida tärniga tähistatud Strava lõigud teie PolarFlow kontole.
Sünkroonige VantageV. Teie esimesed 100 lemmikut, sealhulgas lehelt Strava.com imporditud Strava
lõigud, kantakseüle Vantage V-sse.
Vantage V-s saab korraga olla maksimaalselt 100 lemmikut. KuiFlow veebikeskkonnas on rohkem
kui 100 lemmikut, kantakse esimesed 100 sünkroonimise ajal VantageV-sse üle. Teil on võimalik
59
lemmikute järjekorda muuta lohistadesneid teise kohta. Paigutage oma lemmikud nii, et need Strava
lõigud, mida soovite oma kellaga sünkroonida, oleksid esimese 100 lemmiku hulgas.
Funktsiooni Strava Live Segments kasutamiseks läheb vaja GPS-i. Veenduge, et jooksu- või
jalgrattatreeningut alustades oleks GPS sisse lülitatud.
Treeningut alustades kuvatakse Strava treeningvaates teie läheduses asuvad (jalgrattasõidu puhul 50 km
raadiuses ja jooksu puhul 10 km raadiuses) kellaga sünkroonitud Strava lõigud. Treeningu ajal sirvige
Strava lõikenuppude UP ja DOWN abil.
Lõigule lähenedes (jalgrattasõidu puhul 200 m või lähemalja jooksu puhul 100 m või lähemal) annab kell
teile märku ja algab lõiguni jäänud meetrite mahaloendus. Lõigu tühistamiseks vajutage nuppu BACK.
Lõigu alguspunkti jõudes annab kell teile uuesti märku. Lõigu salvestamine algab automaatselt ja kella
ekraanil kuvatakse nii lõigu nimi kui ka teie isiklik rekord.
60
Ekraanilt näete, kas olete oma isiklikust rekordist ees või taga (või kuvatakse KOM/QOM, kuiläbite lõiku
esimest korda). Samuti kuvatakse ekraanil teie kiirus/tempo ja järelejäänud distants.
Pärast lõigu läbimist kuvatakse ekraanil teie aegja vahe isikliku rekordiga. Kui püstitasite uue isikliku
rekordi,kuvatakse ekraanil sümbol PR.
SMART COACHING
Olgu tegemist igapäevase vormisoleku tasemehindamise, individuaalsete treeningplaanide koostamise,
õigeintensiivsusega treenimise või kohesetagasiside saamisega – nutika treenimise süsteem Smart
Coachingpakub ainulaadseid ja lihtsalt kasutatavaid funktsioone, mis on kohandatud teie vajadustele
ning loodud pakkuma treeningu ajal maksimaalset naudingut ja motivatsiooni.
Teie kellas on olemas järgmised nutika treenimise funktsioonid:
61
• TrainingLoad Pro
• Recovery Pro
• Ortostaatiline test
• Jooksuvõimsuse mõõtmine randmelt
• Jooksuprogramm
• Running Index
• Treeningu kasu
• Nutikad kalorid
• Pidev südame löögisageduse jälgimine
• Polar Sleep Plus
• Aktiivsusjuhend
• Aktiivsuse kasu
TRAINING LOAD PRO
Uus funktsioon TrainingLoad Pro™ annab ülevaate sellest, millist pingutust treening teie kehalt nõuab ja
aitab mõista, kuidas see mõjutab teie sooritust. Training Load Pro arvutab teie kardiovaskulaarse
süsteemi jaoks väljatreeningkoormusetaseme ehk kardiokoormuse, võttes arvesse ka seda, kui suurt
pingutust te ise tajute (tajutud koormus). Training Load Pro arvutab treeningkoormuse taseme välja ka
luu- ja lihaskonna jaoks (lihaskoormus). Kui sa tead, millise pingeall iga kehasüsteem on, saad
treeninguid optimeerida, tegeledes õigel ajalõige kehasüsteemiga.
Kardiokoormus
Kardiokoormus (cardio load) arvutatakse treeninguimpulsina (TRIMP), mis on üldtunnustatud ja
teaduslikult tõestatud meetod treeningkoormusemõõtmiseks. Kardiokoormuse väärtus näitab, millist
koormust avaldas treening sinu kardiovaskulaarselesüsteemile. Midasuuremon kardiokoormuse
väärtus, sedasuuremat koormust treening teie kardiovaskulaarsele süsteemileavaldas. Kardiokoormus
arvutatakse pärast igat treeningut teie südame löögisageduse andmete ja treeningu kestuse põhjal.
Tajutud koormus
Teie subjektiivne hinnang on oluline vahend treeningkoormuse määramiseks kõikide spordialade puhul.
Tajutav koormus (perceived load) on väärtus, mis võtab arvesse teie subjektiivset hinnangut treeningu
raskusastme suhtes ja treeningu kestust. Tajutud koormuse arvutamisel kasutatakse pingutusesubjektiivse tunnetuse määra (Rate of Perceived Exertion, RPE), mis on subjektiivse
62
treeningkoormuse mõõtmise teaduslikult tunnustatud meetod. RPE skaala kasutamineon eriti kasulik
spordialadel, kus treeningkoormuse mõõtmisel ainuüksi pulsi alusel on omad piirangud (nt jõutreening).
Tajutud koormuse väärtuse saamisekshinnake oma treeningut Flow mobiilirakenduses. Teil on
võimalik anda oma hinnang skaalal 1–10, kus 1 tähistab „väga, väga kerget treeningut“ ja 10
„maksimaalset pingutust“.
Lihaskoormus
Lihaskoormuse väärtus näitab, kuisuurt koormust said treeningu käigus lihased. Lihaskoormuse näitaja
aitab mõõta treeningukoormust suure intensiivsusega treeningute ajal, näiteks lühikeste intervallide,
sprintideja mägitreeningute korral, kui südame löögisagedusei jõua piisavalt kiiresti intensiivsuse
muutustele reageerida.
Lihaskoormus näitab jooksmise või rattasõidu ajal toodetud mehaanilise energia hulka (kJ). See kajastab
sinu energiaväljundit, mitte energiasisendit, mis kulussellejõupingutuse genereerimiseks. Üldiselt on nii,
et mida paremas vormis sa oled, sedatõhusam on energia sisendi ja väljundi vaheline suhe.
Lihaskoormus arvutatakse treeningu võimsuse ja kestuse põhjal. Jooksmise puhul võetaksearvesse ka
teie kehakaalu.
Lihaskoormus arvutatakse teie võimsuse andmete põhjal, mis tähendab, et te saate lihaskoormuse
väärtuse ainult jooksutreeningute jaoks (ja jalgrattatreeningute jaoks, kui kasutate eraldi jalgrattasõidu
võimsuse andurit.
ÜKSIKUTE TREENINGUTE TREENINGKOORMUS
Üksikute treeningute treeningkoormuskuvatakse treeningute kokkuvõttes nii teie kellas kui ka Flow
rakenduses ja veebikeskkonnas.
Te saate iga mõõdetud koormuse kohta absoluutse numbrilise väärtuse. Mida suurem on väärtus, seda
suuremat koormust treening teiekehale avaldas. Lisaks saate visuaalse täppskaalal põhineva tõlgenduse
ja sõnalise kirjelduse selle kohta, kui suur oli treeningkoormus võrreldes viimase90 päeva treeningute
keskmise näitajaga.
63
Täppskaala ja sõnalised kirjeldused muutuvad vastavalt teie edusammudele: mida rohkem te treenite,
seda suuremaid koormusi te talute. Kui teie füüsiline võimekus ja koormustaluvus paranevad, võib
treeningkoormus, mis paar kuud tagasi oli väärt kolme täppi (keskmine), vastata hiljemvaid kahele täpile
(madal). Selline muutlik skaala kajastab tõsiasja, et samatüüpi treeningud võivad sõltuvalt teie
hetkeseisundist teie kehale erinevalt mõjuda.
Väga suur
Kõrge
Keskmine
Madal
Väga väike
PINGUTUS JA TALUVUS
Lisaks üksikute treeningute kardiokoormusele mõõdab uusTraining Load Pro funktsioon ka teie
lühiajalist kardiokoormust (pingutus) ja pikaajalist kardiokoormust (taluvus).
Pingutus (strain) näitab, kuipalju pingutust on viimased treeningud teilt nõudnud. See näitab viimase 7
päeva keskmist päevakoormust.
Taluvus kirjeldab, milline on sinu valmisolek kardiotreeninguks.See näitab teie viimase 28 päeva
keskmist päevakoormust. Kardiotreeningu taluvuse parandamiseks tuleb pikema aja vältel
treeningkoormust aeglaselt suurendada.
KARDIOKOORMUSE OLEK
Kardiokoormuse olek (cardio load status) võrdleb pingutuse näitajattaluvuse näitajaga ja selgitab
välja, kas treenite liiga vähe, liiga palju või parasjagu. Teie oleku põhjal antakseteile ka individuaalset
tagasisidet.
64
Kardiokoormuse olek hindab, millist mõju avaldavad treeningud teie kehale ja kuidas see omakorda
mõjutab teie edusamme. Teadmine, kuidasvarasemad treeningud mõjutavad teie tänast
sooritusvõimet, aitab teil treeningmahtu kontrolli all hoidaja optimeerida erineva intensiivsusega
treeningute ajastamist. Nähes, kuidas teie kardiokoormuseolek pärast treeningut muutub, mõistate, kui
suurt koormust treening teie kehale avaldas.
Overreaching (tavalisest oluliselt suurem koormus)
Productive (aeglaselt suurenev koormus)
Maintaining (tavalisest pisut väiksem koormus)
Detraining (tavalisest oluliselt väiksem koormus)
3. Kardiokoormuse oleku numbriline väärtus (= pingutus jagatud
taluvusega.)
4. Pingutus
5. Taluvus
6. Kardiokoormuse oleku sõnalinekirjeldus
PIKAAJALINE ANALÜÜS FLOW RAKENDUSES JA VEEBIKESKKONNAS
Flow rakenduses ja veebikeskkonnas saate jälgida, kuidas teiekardiokoormus aja jooksul kujuneb ja
kuidas seeon viimase nädala või viimaste kuudejooksul varieerunud. Kardiokoormuse kujunemise
vaatamiseks Flow rakenduses puudutage nädala kokkuvõttes (kardiokoormuse oleku moodul) või
treeningu kokkuvõttes (Training Load Pro moodul) kolmevertikaalse punkti ikooni.
Punased tulbad illustreerivad teie treeningute kardiokoormust. Mida kõrgem on tulp, seda suuremat
koormust treening teie kardiovaskulaarsele süsteemile avaldas.
Taustavärvid näitavad, kui suur oli treeningkoormus võrreldes viimase 90 päeva treeningute keskmise
näitajaga, just nagu viie täpi skaala ja sõnalised kirjeldused (väga väike, väike, keskmine, suur, väga
suur).
Pingutus näitab, kui palju koormust sa viimaste treeningutega saanud oled. See näitab teie viimase
seitsme päeva keskmist kardiokoormust.
Taluvus kirjeldab, milline on sinu valmisolek kardiotreeninguks. See näitab teie viimase 28 päeva
keskmist kardiokoormust. Kardiotreeningu taluvuse parandamiseks suurenda treeningkoormust
aeglaselt pikema aja vältel.
Lisateavet funktsiooni Training Load Pro kohta leiate sellest põhjalikust juhendist.
67
RECOVERY PRO
Recovery Pro on ainulaadnetaastumise jälgimise funktsioon, misannab teada, kas teie
kardiovaskulaarnesüsteemon taastunud jakardiotreeninguksvalmis. Lisaksannab see tagasisidet ja
soovitusi teielühi- ja pikaajalisetreenimiseja taastumise vahelise tasakaalu kohta.
Recovery Pro teeb koostööd funktsiooniga Training Load Pro, mis annab tervikliku ülevaate sellest,
kuidas treeningud teie keha erinevaid süsteemekoormavad. Recovery Pro omakorda näitab, kuidas
keha sellekoormusega toime tuleb ning kuidas see mõjutab teie lühi- ja pikaajalist taastumist ja
igapäevast valmisolekut kardiotreeninguks.
Taastumine ja valmisolek kardiotreeninguks
Teie kardiosüsteemi taastumist ja igapäevast valmisolekut kardiotreeninguks mõõdetakse ortostaatilise
testi abil. Test mõõdab teie südame löögisageduse muutlikkust ja võrdleb saadud väärtusi teie
individuaalsete baasnäitajatega, et näha, kas keskmisest vahemikust esineb kõrvalekaldeid.
Treeningu ja taastumise tasakaal
Recovery Pro ühendab mõõdetud jasubjektiivse pikaajalisetaastumise andmed pikaajalise
treeningkoormuse andmetega (kardiokoormus), et jälgida treenimise ja taastumisevahelist tasakaalu.
Lisaks treeningutest tingitud taastumist mõjutavatele teguritelevõtab Recovery Pro arvesse ka muid
tegureid, nagu kehv uni ja vaimne stress. Sellekskasutab Recovery Pro taastumisküsimustikku, millega
soovitakse saada teie subjektiivset hinnangut lihaste valulikkuse, kurnatuse ja une kohta.
Taastumist puudutav tagasiside ja igapäevased treeningusoovitused
Recovery Pro annab teile tagasisidet nii praeguse kardiovaskulaarse taastumise taseme kui ka
pikemaajalise treenimise ja taastumisevahelise tasakaalu kohta. Teie igapäevased personaalsed
treeningusoovitused põhinevad neil mõlemal. Need võtavad arvesse ortostaatilise testi tulemusena
saadud südame löögisageduse muutlikkuse näitajaid ja teie taastumisküsimustiku vastuseid
individuaalsete baasnäitajate ja normaalse vahemiku piires koos treeningutel arvutatud kardiokoormuse
olekuga.
RECOVERY PRO KASUTAMINE
Ennekui teietaastumise kohta saab andatäpset tagasisidet, peate mõndaaega andmeid koguma, et
kujuneksid teie individuaalsed baasnäitajad ja näitajate tüüpiline vahemik. Taastumist puudutav
tagasiside on saadaval, kui:
l Saadaval on kardiokoormuse olek (olete vähemalt kolmel päevaltreeninud koos südame
löögisageduse jälgimisega)
68
l Olete viimase seitsme päeva jooksul teinud vähemalt kolm ortostaatilist testi (ortostaatilise testi
jaoksläheb vaja PolarH10 südame löögisageduse andurit. Kui teil juba on H6 või H7 südame
löögisageduse andur, võite kasutadaka neid.)
l Olete viimase seitsme päeva jooksul kolm korda vastanud teie taastumist puudutavatele
küsimustele.
1. Taastumist puudutava tagasiside aktiveerimine
Recovery Pro kasutuselevõtmiseks aktiveerigeesmalt taastumist puudutav tagasiside. Seda saate teha
oma kellas. Navigeerige asukohta Settings > General Settings > Recovery feedback > SetRecovery feedback on/off ja valigeon. Recovery Pro ja taastumist puudutav tagasiside on saadaval
ainult teie kellas. Neid ei kuvata Flowveebikeskkonnas ega mobiilirakenduses.
2. Ortostaatilise testi planeerimine vähemalt kolmeks hommikuks nädalas
Kui taastumist puudutav tagasiside on aktiveeritud, palub kell teil planeerida ortostaatilise testi vähemalt
kolmeks hommikuks nädalas (nt esmaspäeviti, neljapäeviti ja laupäeviti). Kõige täpsema taastumisteabe
saamiseks soovitame teil võimaluse korral teha ortostaatilist testi igal hommikul. Seda tehes saate lisaks
igapäevasele taastumist puudutavale tagasisidele kaigapäevast teavet oma kardiosüsteemi taastumise
kohta.
3. Planeeritud ortostaatiliste testide tegemine
Ortostaatiline test mõõdab teie südame löögisagedust ja südame löögisageduse muutlikkust. Südame
löögisageduse muutlikkus reageerib tundlikult treeningute järgselt tekkivale ülekoormusele ja
treeningutega mitteseotud stressile. Muuhulgas mõjutavad seda vaimne stress, uni, varjatud haigused ja
muutused keskkonnas (temperatuur, kõrgus). Recovery Pro võtab arvesse testi käigus mõõdetud
südame löögisageduse muutlikkust puhkeolekus (RMSSD rest) jaseismisel (RMSSD stand) ning võrdleb
neid teie individuaalse normaalsevahemikuga. Kui teiesüdamelöögisageduse muutlikkusenäitajad
kalduvad kõrvale teienormaalsest vahemikust, võib see tähendada, et miski takistab teie kehal taastuda.
Teie normaalne vahemik arvutatakseviimasenelja nädala testitulemuste individuaalse keskmise ja
standardhälbepõhjal. Kui olete selle aja jooksul teinud enam kui neli testi, arvutatakse standardhälve
teie enda individuaalsete näitajate põhjal. Kui olete viimase nelja nädala jooksulteinud vähem kui neli
testi, arvutatakse standardhälve üldiste normide põhjal. Neljanädalase perioodi jooksul on vaja vähemalt
ühte testitulemust.
Mida sagedamini testi teete, seda täpsemad on tulemused. Kõigeusaldusväärsemate tulemuste
saamiseks viigetest iga kord läbi sarnastes tingimustes. Soovitame testi teha hommikul enne
hommikusööki.
69
Planeeritud testi eelsel õhtul saate selle kohta meeldetuletuse. Testimisehommikulsaate testi tegemise
kohta teavituse. Teavituste, sealhulgas ortostaatilise testi meeldetuletuse vaatamisekslibistage kellaaja
vaates sõrmega ekraani alaosast üles. Testi saate alustada otse meeldetuletuse vaatest. Üksikasjalikud
juhised ortostaatilise testi tegemiseks leiate siit.
4. Taastumist puudutavatele küsimustele vastamine
Teie kell esitab teile meeldetuletuse kaudu igapäev taastumist puudutavaid küsimusi, olenemata sellest,
kas konkreetsele päevale on planeeritud ortostaatilinetest või mitte. Teavituste, sealhulgastaastumist
puudutavate küsimuste vaatamisekslibistage kellaaja vaates sõrmegaekraani alaosast üles. Nendel
päevadel, mil teete ortostaatilist testi, ilmuvad küsimused ekraanile kohe pärast testi sooritamist.
Ideaalistuleksneile vastata umbes 30 minutit pärast ärkamist.
Küsimuste eesmärk on aidata kindlaks teha, kas midagi mõjutab teie taastumist. Mõned näited
taastumist mõjutavatest teguritest on liigne lihasväsimus, vaimnestress või lihtsalt magamata öö.
Taastumist puudutavad küsimused on esitatud allpool:
l Are your muscles more sore than usual? No, Somewhat, Much more (Kas teie lihased on
tavalisest valusamad? Ei, Veidi valusamad, Palju valusamad)
l Are you feeling more strained than usual? No, Somewhat, Much more (Kas teie lihased
on tavalisest valusamad? Ei, Veidi valusamad, Palju valusamad)
l How did you sleep? Very well, Well, Okay, Poorly, Very poorly. (Kuidas te magasite? Väga
hästi, Hästi, Normaalselt, Halvasti, Väga halvasti)
TAASTUMIST PUUDUTAVA TAGASISIDE VAATAMINE
Taastumist puudutava tagasiside leiate oma kellast. Oma igapäevaseid treeningusoovitusi saate
mugavalt vaadata kardiokoormuse oleku vaates. Vaatesse jõudmiseks libistagesõrmega paremale või
vasakule või kasutagenuppe UP/DOWN.
1. Üksikasjade nägemiseks puudutage ekraani või vajutagenuppu OK. Kõigepealt kuvatakse ekraanil
teie kardiokoormuse olek (Detraining, Maintaining, Productive või Overreaching), mis on üks osa
Training Load Pro lahendusest. Kui olete kogunud piisavalt taastumisandmeid, näete selles vaates
ka oma igapäevaseid treeningusoovitusi.
2. Taastumist puudutava tagasiside vaatamiseksliikugesõrmega libistades või nupuga kerides
allapoole. Üksikasjalikuma tagasiside nägemiseks puudutage valikut More või vajutage nuppu OK.
Seehõlmab järgmist:
70
Ikoon, mis illustreerib teie valmisolekut kardiotreeninguks ja kajastab meie igapäevast
treeningusoovitust. Kui vigastuste või haiguste oht on suurenenud, asendub nõuandeikoon vastava
hoiatusikooniga. Lihtsaks treeningualaseks nõuandeks võib olla:
Igapäevanetagasiside, mis annab teada,kas teiekardiosüsteem on taastunud või mitte*, millele järgneb
igapäevane treeningusoovitus, mis põhineb selle päeva ortostaatilise testi tulemusel, teie
taastumisküsimustiku vastustelja aja jooksul kogunenud treeninguandmetel (kardiokoormusel).
Soovitus võib sisaldada hoiatust ületreenimisevõi vigastuste jahaiguste ohu kohta.
*Selleks, et teada saada, kas teie kardiosüsteem on taastunud või mitte, peate sellel päeval tegema
ortostaatilise testi.
Tagasiside teie pikaajaliste treenimisharjumuste ja taastumisekohta. See võib sisaldada teavet selle
kohta, kuidasteie kehareageerib treeningule,kui olete treeninud tavapärasest rohkem või vähem või kui
teil on oht saada vigastada või haigestuda, kuna olete treeninud tavapärasest rohkem. Samuti võib see
andamärku, et mõni muu tegur näib teile põhjustavat liigset stressi. Teie pikaajalinetagasisidepõhineb:
71
l Teie viimase seitsme päeva keskmisel meeleolu skooril, mis arvutatakse taastumisküsimustiku
vastuste põhjal
l Ortostaatilise testigamõõdetud südame löögisageduse muutlikkuse seitsmepäevasel libiseval
keskmisel võrreldunateieviimasenelja nädala individuaalsete normaalväärtustega
l Teie treeningute ajalool (kardiokoormuse olekul)
Vastutusest loobumine, kui meil ei ole täpse tagasiside andmiseks piisavalt andmeid. Mida rohkem seda
funktsiooni kasutate, seda täpsemat tagasisidet taastumise kohta saate.
ORTOSTAATILINE TEST
Ortostaatiline test on vahend treenimise ja taastumise vahelise tasakaalu leidmiseks. See võimaldab teil
jälgida, kuidasteiekeha treenimisele reageerib. Lisaks treeningutest põhjustatud muutusteleon palju
teisi tegureid, misvõivad ortostaatilisi testi tulemusi mõjutada, näiteks vaimnestress, uni, varjatud
haigused ja muutused keskkonnas (temperatuur, kõrgus).
Ortostaatiline test põhineb südame löögisageduseja südame löögisageduse muutlikkuse mõõtmisel.
Muutused südame löögisageduses ja südame löögisageduse muutlikkusespeegeldavad muutusi
südame autonoomses regulatsioonis.
TESTI LÄBIVIIMINE
Ortostaatilise testi jaoks läheb vaja PolarH10 südame löögisageduse andurit (kasutada võib ka H6 või
H7 südame löögisageduse andurit). Test kestab neli minutit. Kõigeusaldusväärsemate tulemuste
saamiseks viigetest iga kord läbi sarnastes tingimustes. Soovitame testi teha hommikul enne
hommikusööki. Oma individuaalsete baasnäitajate saamisekstehke testi regulaarselt. Äkilised
kõrvalekalded baasandmete keskmistest võivad tähendada, et midagi on tasakaalust väljas. Järgige
allolevaid juhiseid:
l Pangepealesüdamelöögisageduse andur. Niisutage rindkerevöö elektroodide alaja pange vöö
tihedalt ümber rindkere.
l Te peate olema lõdvestunud ja rahulik.
l Ümberringi ei tohiks olla häirivaid helisid (nt televiisor, raadio või telefon) ega teisi inimesi teiega
rääkimas.
l Võrreldavate tulemuste saamiseks on soovitatav testi läbi viia regulaarselt ja samadel kellaaegadel,
eelistatavalt hommikul pärast ärkamist.
Testi tegemiseks valigeOrthostatic test > Start the test with HR sensor. Kell hakkab otsima teie
südame löögisagedust. Kui südame löögisageduson leitud, kuvatakse ekraanil tekst Lie down & relax.
l Te võite istuda mugavas asendis või voodile pikali heita. Testi tehes peaksasend alati olemasama.
l Ärge liigutageennast testi esimese osa ajal, mis kestab kaks minutit.
72
l Kahe minuti möödudes teeb kell piiksatuseja ekraanil kuvataksekäsklus Stand up. Tõuske püsti ja
seiske veelkaks minutit, kuni kell teeb taas piiksatuse ja test on lõppenud.
Teil on võimalik test iga hetk katkestadavajutades nuppu BACK. Sellisel juhul kuvatakseekraanil tekst
Test canceled.
Kui südame löögisageduse tuvastamine ebaõnnestub, kuvatakse ekraanil teade Test failed. Sellisel juhul
peaksite kontrollima, kas südame löögisageduse anduri elektroodid on niisked ja kas rindkerevöö on
tihedalt vastu keha.
Testi tulemused
Testi tulemusena saate viis erinevat südame löögisageduse ja südame löögisageduse muutlikkuse
väärtust. Need on järgmised.
l HR rest: keskminesüdamelöögisagedus lamades
l HRV rest (RMSSD rest): südame löögisageduse muutlikkus lamades
l HR peak: kõrgeim südame löögisagedus pärast püsti tõusmist
l HR stand: keskmine südame löögisagedus paigal seistes
l HRV stand (RMSSD stand): südamelöögisageduse muutlikkus paigal seistes
Teie viimase testi tulemus salvestataksemenüüsse Orthostatic test > Latest results. Menüüs
kuvatakseainult teie viimase testi tulemus. Recovery Pro osanavõetaksearvesse ainult päeva esimest
73
edukat testi. Testi tulemusenasaadud väärtuste erinevus teie keskmistest väärtustest on toodud
sulgudes teie viimase tulemuse kõrval.
Ortostaatilise testi tulemuste visuaalseks tõlgendamiseks mingeFlow veebikeskkonda ja valige menüüst
Diary test, mille andmeid soovite vaadata. Seal saate oma testi tulemusi ka pikaajaliselt jälgidaja
tuvastada kõrvalekalded baasnäitajatest.
Kui olete 28-päevase perioodi jooksulteinud vähemalt kaks ortostaatilist testi, saate pärast testi
tegemist tagasisidet oma kardiosüsteemi taastumisekohta. Tagasiside põhineb teie südame
löögisageduse muutlikkuse väärtustel võrreldes üldiste normidega.
Kui olete 28-päevase perioodi jooksulteinud vähemalt neli ortostaatilist testi, võrreldakse teie viimast
testi tulemust teie individuaalse normaalsesüdamelöögisageduse muutlikkuse(RMMS) vahemikuga.
Teie normaalne vahemik arvutatakseviimasenelja nädala testitulemuste standardhälbe põhjal. Kuna
südame löögisageduse muutlikkuse väärtused on väga individuaalsed, muutub testi tulemus seda
täpsemaks, mida rohkem mõõtmisi tehakse.
74
ORTOSTAATILINE TEST JA RECOVERY PRO
Ortostaatiline test on Vantage V funktsiooni Recovery Pro lahutamatu osa. Viimane annab teada, kas
teie kardiovaskulaarsüsteem on taastunud või mitte. Seevõrdleb teie ortostaatiliste testide tulemusi aja
jooksul kogunenud baasnäitajatega ning võtab arvesse ka teie subjektiivset taastumist ja pikaajalist
treeningute ajalugu.
JOOKSUVÕIMSUSE MÕÕTMINE RANDMELT
Jooksuvõimsuse näitaja on heakstäienduseks pulsi jälgimisele – see aitab sul silmaspidada jooksu välist
koormust. Võimsus reageerib intensiivsuse muutustele kiiremini kui süda ja seetõttu on jooksuvõimsus
suurepärane võrdlusnäitaja intervalli- ja mägitreeningutel. Samuti saad selle abil hoida jooksu (nt
võistluse) ajal pingutust püsival tasemel.
Arvutaminetoimub Polari spetsiaalalgoritmi abil ja see põhineb sinu GPSi ja baromeetri andmetel.
Arvutust mõjutab kateiekehakaal, seega veenduge, et olete sisestanud täpsed andmed.
JOOKSUVÕIMSUS JA LIHASKOORMUS
Teie kell kasutab jooksuvõimsuse andmeid, et arvutada välja teie lihaskoormus (muscle load), mison üks
Training Load Pro parameetreid. Jooksmine põhjustab lihaskonnastressi. Lihaskoormus näitab, kui suurt
koormust avaldas treening teie lihastele ja liigestele. See näitab, kui palju mehaanilist tööd (kJ) tegiteie
keha jooksutreeningu ajal (või jalgrattatreeningu ajal, kuikasutate jalgrattasõidu võimsuse andurit).
Lihaskoormuse näitaja aitab teil mõõta treeningkoormust kõrge intensiivsusega jooksutreeningute,
sealhulgas lühikeste intervallide, sprindi ja mäkketõusu puhul, kuiteie südamelöögisageduselpole
piisavalt aega intensiivsuse muutustele reageerida.
JOOKSUVÕIMSUSE ANDMED KELLAS
Jooksuvõimsus arvutatakse jooksutreeningu ajal automaatselt, kui kasutuselon vastav spordiprofiil ja
saadavalon GPS-i andmed.
Valige, milliseid andmeid soovite treeningu ajal ekraanil näha,kohandades treeningvaateid Flow
veebikeskkonnas spordiprofiilide sätetes.
Jooksu ajalon teil võimalik näha järgmisi andmeid:
75
l Maksimaalne võimsus
l Keskminevõimsus
l Ringivõimsus
l Maksimaalne ringi võimsus
l Automaatselt salvestatud ringi keskmine võimsus
l Automaatselt salvestatud ringi maksimaalne võimsus
Valige, kuidas võimsust treeningute ajal ning Flow veebikeskkonnas ja rakenduses väljendatakse:
l Vattides (W)
l Vattides kilogrammi kohta (W/kg)
l Protsendina maksimaalsest aeroobsest võimsusest (% of MAP)
Pärast treeningut kuvataksetreeningu kokkuvõttes järgmised andmed:
l Keskminevõimsus vattides
l Maksimaalne võimsus vattides
l Lihaskoormus
l Võimsuse tsoonides veedetud aeg
Jooksuvõimsuse andmed Flow veebikeskkonnas ja rakenduses
Flow veebikeskkonnas ja rakenduses on saadaval üksikasjalikud analüüsigraafikud. Graafikutelt näete
oma treeningu võimsusväärtusi ja nendejaotust võrreldes südame löögisageduse väärtustega. Samuti
näete, kuidas tõus, langus ja erinevad kiirused teie jooksuvõimsust mõjutasid.
76
POLARI JOOKSUPROGRAMM
Polari jooksuprogrammon teie füüsilise võimekusetasemel põhinev programm, milleeesmärk on
tagada, et treeniksite õigesti ja väldiksite ületreenimist. Tegemist on intelligentse programmiga, mis
kohandub vastavalt teie arengule ning annab teada, millal peaksite endale veidi puhkust andma ja millal
tempot juurde lisama. Iga programm on kohandatud vastavalt eelseisvale spordiüritusele, võttes arvesse
teie isiklikke näitajaid, treenituse taset ja ettevalmistusaega. Programm on tasuta kättesaadav Polar Flow
veebikeskkonnas aadressil flow.polar.com.
Programmid on saadaval 5 km jooksu, 10 km jooksu, poolmaratoni ja maratoni jaoks. Igaprogramm
koosneb kolmest faasist: baastreeningud (base building), koormuse tõstmine (build-up) ja koormuse
alandamine(tapering). Need faasid aitavad teil oma sooritusvõimet järk-järgult parandada ja
võistluspäevaks valmistuda. Jooksutreeningud jagunevad viite erinevasse liiki: kerge sörk,keskmaajooks,
pikamaajooks,tempojooks ja intervalljooks. Parimate tulemuste tagamiseks koosnevad kõik treeningud
omakorda soojendus-, treening-ja lõdvestusfaasidest. Omaarengu toetamiseks on teil võimalik valida
lihasjõudu, üldfüüsist ja liikuvust arendavate harjutuste vahel. Igatreeningnädal koosneb kahest kuni
viiest jooksutreeningust. Jooksutreeningute kogukestus nädalasvarieerub ühest kuni seitsmetunnini
77
sõltuvalt teiefüüsilisevõimekuse tasemest. Programmi minimaalnekestus on 9 nädalat ja maksimaalne
kestus 20 kuud.
Lisateavet Polari jooksuprogrammi kohta leiate sellest põhjalikust juhendist. Lugege ka
1. Sisenega treeningueelsesse režiimi vajutades kellaaja vaates pikalt nuppu OK.
2. Teilt küsitakse, kas soovite alustada käesolevale päevale planeeritud treeningut.
78
3. Treeningueesmärgi andmete vaatamiseks vajutage nuppu OK.
4. Vajutage nuppu OK, et naasta treeningueelsesse režiimi. Valigespordiprofiil, mida soovite
kasutada.
5. Kui kell on leidnud kõik signaalid, vajutagenuppu OK. Ekraanil kuvatakse tekst Recordingstarted. Võite alustada treenimist.
EDUSAMMUDE JÄLGIMINE
Sünkroonige treeningu tulemused Flow veebikeskkonnaga, kasutades USB-kaablit või Flow rakendust.
Jälgige oma edusamme menüüs Programs. Sealkuvatakseülevaadekäimasolevast programmist ja teie
edusammudest.
RUNNING INDEX
Jooksuindeks võimaldab lihtsal viisiljälgida muutusijooksu efektiivsuses. Jooksuindeksi väärtus hindab
teie maksimaalset hapnikutarbimist (VO2max) jooksmise ajal. Jooksuindeksi jälgimise tulemusena näete,
kui efektiivne on teie jooksutreening ja kuidas teie tulemused aja jooksulparanevad. Tulemuste
paranemine seisneb selles, et teatud tempos jooksminenõuab vähem pingutust või et teietempo on
teatud tasemel pingutuse juures kiirem.
Et saadaoma soorituse kohta kõige täpsemat tagasisidet, veenduge, et olete seadnud oma SLS
väärtuse.
Jooksuindeks arvutatakse iga treeningu ajal, kuisüdamelöögisageduse mõõtmise ja GPS-i funktsioon on
sisse lülitatud / kasutusel on jooksuandur ning täidetud on järgmised nõuded:
max
-i
• Kasutusel on vastav spordiprofiil (jooksmine, maanteejooks, maastikujooks jne)
• Kiirus on 6 km/h / 3,75 mi/h või kiirem ja kestus vähemalt 12 minutit
Jooksuindeksi arvutaminealgab, kui alustate treeningut. Treeningu ajal võite kaks kordapeatuda, näiteks
valgusfoori taga, ilma et see arvutamist katkestaks.
Jooksuindeks salvestatakse treeningu kokkuvõttesse. Jälgige oma edusamme ja aegu Polar Flow
veebikeskkonnas.
Võrrelge oma tulemust allpool oleva tabeliga.
LÜHIAJALINE ANALÜÜS
Mehed
79
Vanus/aastadVäga
MadalRahuldav KeskmineHeaVäga hea Suurepärane
madal
20–24< 3232–3738–4344–5051–5657–62> 62
25–29< 3131–3536–4243–4849–5354–59> 59
30–34< 2929–3435–4041–4546–5152–56> 56
35–39< 2828–3233–3839–4344–4849–54> 54
40–44< 2626–3132–3536–4142–4647–51> 51
45–49< 2525–2930–3435–3940–4344–48> 48
50–54< 2424–2728–3233–3637–4142–46> 46
55–59< 2222–2627–3031–3435–3940–43> 43
60–65< 2121–2425–2829–3233–3637–40> 40
Naised
Vanus/aastadVäga
MadalRahuldav KeskmineHeaVäga hea Suurepärane
madal
20–24< 2727–3132–3637–4142–4647–51> 51
25–29< 2626–3031–3536–4041–4445–49> 49
30–34< 2525–2930–3334–3738–4243–46> 46
35–39< 2424–2728–3132–3536–4041–-44> 44
40–44< 2222–2526–2930–3334–3738–41> 41
45–49< 2121–2324–2728–3132–3536–38> 38
50–54< 1919–2223–2526–2930–3233–36> 36
55–59< 1818–2021–2324–2728–3031–33> 33
60–65< 1616–1819–2122–2425–2728–30> 30
Klassifikatsioon põhineb 62 uuringu põhjal koostatud kirjanduse ülevaatel, kus VO2
-i mõõdeti
max
tervetel täiskasvanutelUSA-s, Kanadas ja seitsmes Euroopa riigis. Allikas: Shvartz E, Reibold RC. Aerobic
fitness norms for males and females aged 6 to 75 years: a review. Aviat SpaceEnviron Med; 61:3-11,
1990.
80
Jooksuindeksi väärtused võivad päevade lõikes varieeruda. Väärtust mõjutavad paljud tegurid.
Erinevused tulenevad muutustest jooksutingimustes, näiteks erinev pinnas, tuul, temperatuurja muud
tegurid.
PIKAAJALINE ANALÜÜS
Üksikud jooksuindeksi väärtused moodustavad trendi, mis prognoosib teie edukust teatud distantside
läbimisel. Jooksuindeksiaruande leiate Polar Flow veebikeskkonna menüüst PROGRESS. Aruandest
näete, kuidas teiesooritus on pikemaaja jooksulparanenud. Kui kasutate Polari jooksuprogrammi ja
treenite konkreetseks jooksuürituseks, saate jälgida jooksuindeksi trendi ja oma edusamme eesmärgi
täitmise suunas.
Allpool olev tabel pakub välja jooksjamaksimaalse pingutuse korral saavutatava teatud distantside
läbimise kiiruse. Tabelitõlgendamiseks kasutage oma pikaajalisejooksuindeksi keskmist väärtust.
Prognoos on täpseim nendejooksuindeksi väärtuste puhul, mison saadud võrreldava distantsiga
sarnastes kiiruse ja jooksutingimustes.
Running
Index
36.18000:36:201:15:102:48:005:43:00
38.19000:34:201:10:502:38:005:24:00
40.20000:32:201:07:002:29:305:06:00
42.21000:30:401:03:302:21:304:51:00
44.12000:29:101:00:202:14:304:37:00
46.12000:27:500:57:302:08:004:24:00
48.12000:26:300:55:002:02:004:12:00
50.12000:25:200:52:401:57:004:02:00
52.12000:24:200:50:301:52:003:52:00
54.12000:23:200:48:301:47:303:43:00
56.12000:22:300:46:401:43:303:35:00
58.12000:21:400:45:001:39:303:27:00
Cooperi test
(m)
5 km
(h:mm:ss)
10 km
(h:mm:ss)
21,098 km
(h:mm:ss)
42,195 km
(h:mm:ss)
60.12000:20:500:43:201:36:003:20:00
62.12000:20:100:41:501:32:303:13:00
64.12000:19:300:40:301:29:303:07:00
81
Running
Index
66.12000:18:500:39:101:26:303:01:00
68.12000:18:200:38:001:24:002:55:00
70.12000:17:500:36:501:21:302:50:00
72.12000:17:100:35:501:19:002:45:00
74.12000:16:400:34:501:17:002:40:00
76.12000:16:200:33:501:14:302:36:00
78.12000:15:500:33:001:12:302:32:00
Cooperi test
(m)
5 km
(h:mm:ss)
10 km
(h:mm:ss)
21,098 km
(h:mm:ss)
42,195 km
(h:mm:ss)
TREENINGU KASU
Pärast igat treeningut saate oma soorituse kohta tekstilist tagasisidet, mis aitab teil paremini mõista oma
treeningute efektiivsust. Tagasidet näete Flow rakenduses ja veebikeskkonnas. Tagasiside
saamiseks peab treening südame löögisageduse tsoonis kestma vähemalt 10 minutit.
Tagasiside põhineb südame löögisageduse tsoonidel. See võtab arvesseigas tsoonis veedetud aegaja
kulutatud kalorite hulka.
Erinevate treeningute eeliseid on kirjeldatud alljärgnevas tabelis.
TagasisideKasu
Maximum training+Oli see vast treening! Te parandasite oma jooksukiirust ja lihaste närvisüsteemi,
mis omakorda parandab teie jõudlust. Treening suurendas ka teie vastupanu
väsimusele.
Maximum trainingOli see vast treening! Te parandasite oma jooksukiirust ja lihaste närvisüsteemi,
mis omakorda parandab teie jõudlust.
Maximum & Tempo
training
Tempo & Maximum
training
Tempo training+Suurepärane tempo pika treeningu jooksul! See treening suurendas teie
Tempo trainingSuurepärane tempo! See treening suurendas teie aeroobset võimekust, kiirust ja
Oli see vast treening! Te parandasite oma kiirust ja jõudlust. See treening
suurendas oluliselt ka teie aeroobset võimekust ja suutlikkust treenida kõrge
intensiivsusega kauem.
Oli see vast treening! Te parandasite oluliselt oma aeroobset võimekust ja
suutlikkust treenida kõrge intensiivsusega kauem. See treening parandas ka teie
kiirust ja jõudlust.
aeroobset võimekust, kiirust ja suutlikkust treenida kõrge intensiivsusega kauem.
Treening suurendas ka teie vastupanu väsimusele.
82
TagasisideKasu
suutlikkust treenida kõrge intensiivsusega kauem.
Tempo & Steady state
training
Steady state & Tempo
training
Steady state training+Suurepärane! See kauakestev treening parandas teie lihaste vastupidavust ja
Steady state trainingSuurepärane! Te parandasite oma lihaste vastupidavust ja aeroobset võimekust.
Steady state & Basic
training, long
Steady state & Basic
training
Basic & Steady state
training, long
Hea tempo! Te parandasite oma suutlikkust treenida kõrge intensiivsusega
kauem. See treening arendas ka teie aeroobset võimekust ja lihaste
vastupidavust.
Hea tempo! Te parandasite oma aeroobset võimekust ja lihaste vastupidavust.
See treening suurendas ka teie suutlikkust treenida kõrge intensiivsusega kauem.
aeroobset võimekust. Treening suurendas ka teie vastupanu väsimusele.
Suurepärane! See kauakestev treening parandas teie lihaste vastupidavust ja
aeroobset võimekust. See treening parandas ka teie üldist vastupidavust ja
organismi võimet põletada treeningu ajal rasva.
Suurepärane! Te parandasite oma lihaste vastupidavust ja aeroobset võimekust.
See treening parandas ka teie üldist vastupidavust ja organismi võimet põletada
treeningu ajal rasva.
Tubli! See treening parandas teie üldist vastupidavust ja organismi võimet
põletada treeningu ajal rasva. See suurendas ka teie lihaste vastupidavust ja
aeroobset võimekust.
Basic & Steady state
training
Basic training, longTubli! See pikk ja madala intensiivsusega treening parandas teie üldist
Basic trainingHästi tehtud! See madala intensiivsusega treening parandas teie üldist
Recovery trainingVäga hea treening taastumiseks. Kerge treening võimaldab organismil
Tubli! Te parandasite oma üldist vastupidavust ja organismi võimet põletada
treeningu ajal rasva. See treening suurendas ka teie lihaste vastupidavust ja
aeroobset võimekust.
vastupidavust ja organismi võimet põletada treeningu ajal rasva.
vastupidavust ja organismi võimet põletada treeningu ajal rasva.
treeningutega kohaneda.
NUTIKAD KALORID
Tegemist on kõigetäpsemaolemasoleva kaloriloenduriga, mis arvutab kulutatud kalorite arvu teie
individuaalsete andmete põhjal:
• Kehakaal, pikkus, vanus, sugu
• Individuaalnemaksimaalne südame löögisagedus (SLS
max
)
83
• Treeningute või tegevuste intensiivsus
• Individuaalnemaksimaalne hapnikutarbimine (VO2
Kalorite arvutaminepõhineb kiirenduse ja südame löögisageduse andmete intelligentsel
kombinatsioonil. Kaloriloendur arvutab täpselt treeninguseansi ajal kulutatud kalorite hulga.
Treeningu ajal näete oma kumulatiivset energiakulu (kilokalorites, kcal) japärast treeningut kulutatud
kilokalorite koguhulka. Teil on võimalik jälgida ka päeva jooksul kulutatud kalorite hulka.
max
)
PIDEV SÜDAME LÖÖGISAGEDUSE JÄLGIMINE
Südame löögisageduse pideva jälgimise korral toimub teie südame löögisageduse registreerimine
ööpäevaringselt. See võimaldab täpsemat päevase kalorikulu ja üldise aktiivsuse mõõtmist, sest nüüd on
võimalik jälgida ka väga väikseid randmeliigutusi nõudvaid füüsilisi tegevusi, nagu näiteks jalgrattasõitu.
Südame löögisageduse pideva jälgimise funktsiooni kasutamine
Südame löögisageduse pideva jälgimise funktsiooni on võimalik lülitada sisse, välja või öörežiimile valides
Settings > General settings > Continuous HR tracking. Kui valite öörežiimi (Night-time only),
seadistage oma kell nii, et südame löögisageduse registreerimine algaks ajal, mil heidate voodisse.
Südame löögisageduse pideva jälgimise funktsioon on vaikimisi välja lülitatud. Südame
löögisageduse pideva jälgimise funktsiooni seeshoidmisel tühjeneb aku kiiremini. Nightly Recharge’i
funktsiooni toimimiseks peab olema lubatud südame löögisageduse pidev jälgimine. Kui soovite Nightly
Recharge’i funktsiooni kasutada, kuid säästa seejuures akut, kasutage südame löögisageduse pideva
jälgimise funktsiooni ainult öösiti.
Südame löögisageduse kuvale navigeerimiseks kasutage kellaaja vaates nuppe UP jaDOWN.
Üksikasjaliku vaate avamiseks vajutage nuppu OK.
84
Kui funktsioon on sisse lülitatud, registreerib kell pidevalt teie südame
löögisagedust, mida näete südame löögisageduse kuval. Üksikasjalikuma
vaate avamisel saate kontrollida oma päeva kõrgeimat ja madalaimat
südame löögisageduse näitu ning ka seda, milline oli eelmise öö madalaim
südame löögisageduse näit.
Kell registreerib teie südame löögisagedust viieminutiliste intervallidega ja
salvestab andmed hilisemaks analüüsiks Flow rakendusse või
veebikeskkonda. Kui kell tuvastab teie südame löögisageduse tõusu,
hakkab see südame löögisagedust pidevalt registreerima. Südame
löögisageduse pidev registreerimine aktiveerub ka vastavalt teie
randmeliigutustele, näiteks siis, kui kõnnite vähemalt ühe minuti jooksul
piisavalt kiires tempos. Südame löögisageduse pidev registreerimine
peatub automaatselt, kui teie aktiivsuse tase langeb piisavalt madalale. Kui
kell tuvastab, et teie käsi ei liigu või südame löögisagedus ei tõuse, hakkab
see südame löögisagedust registreerima viieminutiliste tsüklitena, et
tuvastada päeva madalaim näit.
Mõnikord võib juhtuda, et päeva jooksul kella ekraanil kuvatav südame
löögisageduse näit on kõrgem või madalam kui see, mida näete
päevakokkuvõttes. See võib juhtuda siis, kui teie näit jääb
jälgimisintervallist välja.
Kella tagaküljel olevad LED-tulukesed põlevad alati, kui südame
löögisageduse pideva jälgimise funktsioon on sisse lülitatud ja tagaküljel asuv
sensor on nahaga kontaktis. Juhised, kuidas kella täpsete südame
löögisageduse näitude saamiseks kanda, leiate peatükist Randmepõhine
südame löögisageduse mõõtmine.
PolarFlow veebikeskkonnas ja mobiilirakenduses kuvataksesüdamelöögisageduse andmed
üksikasjalikumalt japikema perioodi jooksul. Lisateavet südamelöögisageduse pideva jälgimise
funktsiooni kohta leiate sellest põhjalikust juhendist.
85
POLAR SLEEP PLUS
Kui kannate oma kella öösel, jälgib see teieund. See teeb kindlaks, millal te uinute ja ärkate ning kogub
andmeid põhjalikumaks analüüsiks Polar Flow rakenduses ja veebikeskkonnas. Kell registreerib öösel teie
käeliigutusi, tuvastab unekatkestusi kogu uneaja jooksulning annab teada, kui palju te tegelikult
magasite.
Kui kell tuvastab, et olete ärganud, kuvab see ekraanile teie uneaja.
Teil on võimalik une jälgimine ka käsitsi peatada. Kui kell on tuvastanud
vähemalt neljatunnise uneaja, kuvatakse uneandmete kellakuval tekst
Already awake? (Juba ärkvel?). Kui olete ärganud, vajutage nuppu OK ja
valige Stop tracking your sleep (lõpeta une jälgimine). Kell teeb koheselt
teie unest kokkuvõtte.
Kokkuvõtte avamiseks vajutage nuppu OK. Une kokkuvõtte vaates
kuvatakse järgmised andmed:
• Fell asleep (uinumisaeg) ja Woke up (ärkamisaeg).
• Sleep time (uneaeg) näitab uinumise ja ärkamise vahele jäävat
aega.
• Actual sleep (tegelik uni) näitab uinumise ja ärkamise vahele
jäävat aega, mille veetsite magades. Täpsemalt öeldeson see
uneaeg, millest on välja arvatud unekatkestused. Tegeliku uneaja
hulka arvatakse ainult see aeg, mille te tegelikult magadesveedate.
• Continuity (Pidevus): Une pidevus on hinnang sellele, kui pidev
teie uneaegoli. Une pidevust hinnatakse skaalal ühest viieni:
katkendlik – üsna katkendlik – üsna pidev – pidev – väga pidev.
• Sleep breakdown (uneliigendus): Tegeliku uneaja ja
• Feedback (tagasiside): Tesaate tagasisidet une kestuseja
kvaliteedi kohta. Tagasiside une kestuse kohta põhineb teie uneaja
võrdlemisel teieeelistatud uneajaga.
• How did you sleep? (kuidas magasite?): Te saate hinnata oma
ööund viieastmelisel skaalal: väga hästi - hästi - normaalselt halvasti -väga halvasti. Und hinnates saate Flowrakenduses ja
veebikeskkonnas põhjalikuma tekstilisetagasiside. Flow rakenduses
ja veebikeskkonnas esitatav tagasiside võtab arvesse teie
subjektiivset hinnangut jamuudab tagasisidet vastavalt sellele.
Uneandmed Flow rakenduses ja veebikeskkonnas
Pärast kella sünkroonimist näete oma uneandmeid Flow rakenduses ja veebikeskkonnas. Teil on
võimalik jälgida oma une kestust ja kvaliteeti. Selleks et määrata, kui kaua soovid igal öösel magada, saad
87
seada soovitud uneaja. Lisaks on teil võimalik oma und hinnata. Te saate oma une kohta tagasisidet, mis
põhineb teie uneandmetel, eelistatud uneaja pikkusel ja uneleantud hinnangutel.
Flow veebikeskkonnas näete uneandmeid menüü Diary vahekaardil Sleep. Uneandmeid on võimalik
lisada ka aktiivsuse aruandesse, mille leiate menüüst Progress.
Unemustrite jälgimineaitab kindlaks teha, kas igapäevaelu muutused mõjutavad teie und ning leida õige
tasakaalu puhkuse, igapäevase aktiivsuse ja treeningute vahel.
Täiendavat teavet funktsiooni Polar Sleep Plus kohta leiate sellest põhjalikust juhendist.
ÖÖPÄEVARINGNE AKTIIVSUSE JÄLGIMINE
PolarVantage V jälgib teie aktiivsust integreeritud 3D kiirendusmõõturi abil, mis registreerib teie
randmeliigutusi. Seeanalüüsib teie liigutuste sagedust, intensiivsust ja korrapärasust ning võtab arvesse
ka teie füüsilisi andmeid, võimaldades teil näha, kuiaktiivne te väljaspool regulaarseid treeninguid
tegelikult olete. Kõige täpsemate tulemuste saamiseks tulekskella kandamittedomineerivalkäel.
AKTIIVSUSE EESMÄRK
Individuaalse aktiivsuseesmärgi saate kella seadistamisel. Aktiivsuseesmärk põhineb teie isiklikel
andmetelja aktiivsustasemesätetel, mille leiate Polar Flow rakendusest või Polar Flow veebikeskkonnast.
Kui soovite eesmärki muuta, avageFlow rakendus, puudutagemenüüvaates oma nime/profiilipilti ja
libistage sõrmegaallapoole, kuni leiate valiku Activity goal. Või mingeaadressile flow.polar.com ja
logige Polari veebikeskkonda sisse. Seejärel klõpsake oma nimel > Settings > Activity goal. Valige
kolmest aktiivsustasemest üks, mis kirjeldab kõige täpsemini teie tüüpilist päeva ja aktiivsust. Allpool on
äranäidatud, kui aktiivne peate olema, et valitud tasemel oma igapäevast aktiivsuseesmärki saavutada.
Aktiivsuseesmärgi saavutamiseks vajalik aeg sõltub valitud tasemest ja tegevuste intensiivsusest.
Intensiivsemate kehaliste tegevuste või veidi tempokama üldise kehalisepäevaseliikumise abil saavutate
oma eesmärgid kiiremini. Aktiivsuseesmärgi saavutamiseks vajalik intensiivsus sõltub ka vanusest ja
soost. Mida noorem te olete, seda intensiivsemad teie tegevused peavad olema.
Ekraanil kuvatav aktiivsusriba ja protsentarv näitavad, kui lähedal te oma
igapäevase aktiivsuseesmärgi saavutamisele olete. Kui olete aktiivne, värvub
riba helesiniseks.
Lisaks kuvatakse ekraanil järgmised aktiivsuse andmed:
• Seni tehtud sammud. Kehaliigutuste hulk ja tüüp registreeritakse ja
muudetaksehinnanguliseks sammude arvuks.
• Aktiivne aeg(active time) näitab ära teie terviselekasulike
kehaliigutuste kumulatiivse aja.
• Treeningu käiguspõletatud kalorid, aktiivsus ja põhiainevahetuse
määr (minimaalnemetaboolne aktiivsus, mida inimene eluspüsimiseks
vajab).
Passiivsushoiatus
On üldteada, et füüsiline aktiivsuson tervisesäilitamisel üks olulisemaid tegureid. Lisaks füüsilisele
aktiivsusele on olulinevältida pikaajalist istumist. Pikaajalineistumineon tervisele kahjulik, isegi nendel
päevadel, kus te teete trenni ja olete piisavalt aktiivsed. Teie kell tunneb ära, kui olete päeva jooksul liiga
kaua passiivne olnud, ning julgustab teid liikuma, et vältida pikaajalise istumise kahjulikke mõjusid.
Kui olete 55 minutit olnud liikumatult, ilmub ekraanile passiivsushoiatus: Kell väriseb ja ekraanile ilmub
tekst It's time to move (on aeg liikuda). Tõuske püsti ja leidke võimalus, kuidas olla aktiivne. Tehke
lühike jalutuskäik, venitage või leidke endale mõni muu madala intensiivsusega tegevus. Hoiatus kaob
ekraanilt, kui hakkate liikuma või vajutate nuppu BACK. Kuiolete jätkuvalt passiivne järgneva viie minuti
jooksul, saate passiivsustempli, mida näete pärast sünkroonimist Flow rakenduses ja veebikeskkonnas.
Flow rakenduses ja veebikeskkonnas on näha, mitu passiivsustemplit olete saanud. Niimoodi saate
vaadata tagasi oma tegevustele ja teha muudatusi aktiivsema elu suunas.
AKTIIVSUSE ANDMED FLOW RAKENDUSES JA VEEBIKESKKONNAS
Flow rakenduse abil saate igalajal jälgidaja analüüsida oma aktiivsuse andmeid ning kandaneed
juhtmevabalt omakellast Flow veebikeskkonda. Flow veebikeskkonnas saate oma aktiivsusest kõige
üksikasjalikuma ülevaate. Aktiivsuse aruannete abil (vahekaardi PROGRESS alt) saate jälgida oma
edusamme pikema perioodi jooksul. Teil on võimalik näha päeva-, nädala- ja kuuaruandeid.
Lisateavet ööpäevaringse aktiivsuse jälgimisefunktsiooni kohta leiate sellest põhjalikust juhendist.
89
AKTIIVSUSJUHEND
Aktiivsusjuhend näitab, kui aktiivne olete päeva jooksul olnud ning annab juhiseid päevase
aktiivsuseeesmärgi saavutamiseks. Omapäevaseaktiivsuseesmärgi saavutamist saate jälgidakella
ekraanilt, Polar Flow rakendusest või Polar Flow veebikeskkonnast.
Funktsioon „Aktiivsusekasu“ annab teile tagasisidet sellekohta, millist kasu on aktiivneeluviis teie
terviseletoonud ning milliseid soovimatuid tagajärgi on liigne istumine põhjustanud. Tagasisidepõhineb
rahvusvahelistel suunistel ja uuringutel, mis keskenduvad füüsiliseaktiivsuse ja liigseistumise mõjude
uurimisele. Põhiidee seisneb selles,et mida rohkem te liigute, seda rohkem võidab sellest teietervis!
Omaigapäevaseaktiivsuse kasu näete nii PolarFlow rakenduses kui ka veebikeskkonnas. Aktiivsusekasu
saate vaadelda päevade, nädalate või kuude kaupa. PolarFlow veebikeskkonnas saate lisaks
üksikasjalikku teavet tervisehüvede kohta.
Nightly Recharge™on öine taastumisemõõtmise funktsioon, misnäitab, kui hästi taastud oma
päevastest tegevustest. Sinu Nightly Recharge'i olek põhineb kahelkomponendil: kuidas magasid (une
olek) ja kui hästi rahunesautonoomne närvisüsteem une varastel tundidel (ANS-i olek). Mõlemat
90
komponenti võrreldakse viimase 28 päeva tavaliste tasemetega. Teie kell mõõdab öö jooksul
automaatselt nii une olekut (sleep charge) kui ANS-i olekut (ANS charge).
Nightly Recharge'iolekut on võimalik näha nii kellas kui ka Polar Flow rakenduses. Mõõdetud andmete
põhjal jagatakse teile Polar Flow rakenduses treeninguteks personaalsed näpunäited ning soovitusi,
kuidas eriti rasketel päevadel parandada und ja reguleerida energiataset. Nightly Recharge’ifunktsioon
aitab teil üldise heaolu säilitamiseks ja treeningueesmärkide saavutamiseks teha igapäevaelus
optimaalseid valikuid.
KuidasNightly Recharge’i funktsiooni kasutada?
1. Nightly Recharge’i funktsiooni toimimiseks peab olema
lubatud südame löögisageduse pidev jälgimine. Selleks
navigeerigeasukohta Settings > General Settings >
Continuous HR tracking ja valigeOn (sees) või Night-
time only (öörežiim).
2. Pange kell tihedalt ümber randme ja hoidke magades kella
käe peal. Kellatagumisel poolel olev andur peab pidevalt
nahavastasolema. Üksikasjalikumad kandmisjuhised leiate
peatükist Randmepõhine südame löögisageduse
mõõtmine.
3. Ennekui hakkate kellas nägema oma Nightly Recharge’i
olekut, peate kella kandmakolmel ööl. See on aeg, mis
kulub teie tavalise taseme kindlaksmääramiseks. Enne
Nightly Recharge’i oleku saamist saate vaadata oma une ja
ANS-i oleku üksikasju (südame löögisagedust, südame
löögisageduse muutlikkust ja hingamissagedust). Pärast
kolmeedukat öist mõõtmist hakkate oma kellas nägema
Nightly Recharge’i olekut
Nightly Recharge teie kellas
Kui kell on tuvastanud vähemalt neljatunnise uneaja,kuvatakse Nightly Recharge’ikellakuval
tekst Already awake? (Juba ärkvel?). Kui olete ärganud, vajutagenuppu OK. Kell annab
koheselt teie öisest taastumisest ülevaate. Nightly Recharge’i olek näitab, kui hästi teie keha
öösel taastus. Oleku arvutamiselvõetaksearvessenii ANS-i olekut kui une olekut. Olekut
hinnatakseskaalal väga halb – halb – puudulik – OK – hea – väga hea.
Nightly Recharge’i kellakuvale navigeerimiseks kasutage kellaaja vaates nuppe UP ja DOWN.
Üksikasjaliku Nightly Recharge’i vaate avamiseks vajutagenuppu OK.
91
Kerigeallapoole, kuni jõuate valikuni ANS charge details/Sleep charge details ja vajutage
nuppu OK, et näha lisateavet oma ANS-i ja une oleku kohta.
Nightly Recharge’i funktsioon Polar Flow rakenduses
Erinevatel öödel mõõdetud Nightly Recharge’i andmeid saate võrrelda ja analüüsida Polar Flow
rakenduses. Üksikasjaliku ülevaate oma viimasest ööst saate, kui valite Flow rakendusemenüüst
Nightly Recharge. Eelnevate ööde andmete nägemiseks libistage sõrmegaparemale. Kui
soovite oma ANS-i või une oleku kohta üksikasjalikumat teavet saada, puudutage vastavaid
kaste.
94
ANS-i oleku andmed Polar Flow rakenduses
ANS-i olek annab teavet selle kohta, kui hästi teie
autonoomne närvisüsteem (ANS) öösel rahunes. Skaala on
vahemikus -10 kuni +10. Tavaliseks tasemeks loetakse
nullilähedast väärtust. ANS-i oleku saamiseks mõõdetakse
umbes esimese nelja unetunni jooksul teie südame
löögisagedust, südame löögisageduse varieeruvust ja
hingamissagedust.
Täiskasvanute normaalne südame löögisagedus (heart
rate) jääb vahemikku 40–100 lööki minutis. Teie südame
löögisagedus võib erinevatel öödel olla erinev. Vaimne või
füüsiline stress, hilisõhtune treenimine, haigus või alkoholi
tarbimine võivad varastel unetundidel põhjustada südame
löögisageduse tõusu. Kõige parem on võrrelda oma eelmise
öö väärtust oma tavalise tasemega.
Südame löögisageduse muutlikkus (heart rate variability,
HRV) viitab järjestikuste südamelöökide vaheliste intervallide
erinevusele. Üldiselt on suur südame löögisageduse
varieeruvus seotud hea tervise, kardiovaskulaarse
võimekuse ja kõrge stressitaluvusega. See on väga
individuaalne ja võib jääda vahemikku 20 kuni 150. Kõige
parem on võrrelda oma eelmise öö väärtust oma tavalise
tasemega.
Hingamissagedus (breathing rate) näitab teie esimese
nelja unetunni keskmist hingamissagedust. See arvutatakse
teie südamelöökide vaheliste intervallide põhjal.
Sissehingamisel südamelöökide vahelised intervallid
lühenevad ja väljahingamisel pikenevad. Magades
hingamissagedus langeb ja muutub seoses unefaaside
vaheldumisega. Terve täiskasvanu hingamissagedus jääb
puhkeolekus vahemikku 12 kuni 20 hingetõmmet minutis.
Tavalisest kõrgemad väärtused võivad viidata palavikule või
eelseisvale haigusele.
Une oleku andmed Polar Flow rakenduses
Teavet uneoleku andmete kohta Polar Flow rakenduses leiate lõigust "Uneandmed Flow
rakenduses ja veebikeskkonnas" on page100.
Personaalsed näpunäited Flow rakenduses
95
Mõõdetud andmete põhjal jagatakseteile Polar Flow rakenduses treeninguteks personaalsed
näpunäiteid ning soovitusi,kuidas eriti rasketel päevadel parandada und ja reguleerida
energiataset. Päeva näpunäited kuvatakse Nightly Recharge’i avavaatesFlow rakenduses.
Treeninguteks
Teile jagatakse iga päev treeninguteks näpunäiteid. Näiteks soovitatakseteil võtta hoogu maha
või lasta käia. Näpunäited põhinevad:
l Nightly Recharge'i olekul
l ANS-iolekul
l Uneolekul
l Kardiokoormuseolekul
Une parandamiseks
Kui te ei maganud nii hästi kui tavaliselt, jagatakseteile näpunäiteid une parandamiseks. Teile
õpetatakse, kuidas parandada neid une aspekte, mis polnud nii head kui tavaliselt. Lisaks
mõõdetavateleuneparameetritelevõetaksearvesse järgmist:
l unerütm pikema ajavahemiku jooksul
l kardiokoormuse olek
l eelmise päeva treeningud
Energiataseme reguleerimiseks
Kui teie ANS-i või une olek on eriti madal, antakseteile näpunäiteid, kuidas päev väiksema
energiakuluga üle elada. Need on praktilised näpunäited,kuidas lõõgastuda, kui olete üle
pingutanud ja kuidas saada lisaenergiat.
96
Lisateavet Nightly Recharge’i funktsiooni kohta leiate sellest põhjalikust juhendist.
UNE JÄLGIMISE FUNKTSIOON SLEEP PLUS STAGES™
Funktsioon Sleep Plus Stages jälgib automaatselt teie une kestust ja kvaliteeti ning näitab, kui kaua
viibisite igas unefaasis. See koondab teie une kestuseja kvaliteediüheks hõlpsalt jälgitavaks väärtuseks
– uneskooriks. Uneskoornäitab, kui hästi te magasite, võttes arvesse nüüdisaja uneteadusel
põhinevaid heaööuneindikaatoreid.
Uneskoori komponentide võrdlemine oma tavalise tasemegaaitab mõista, millised päevased tegurid teie
und mõjutavad ja kas need vajavad kohandamist. Üksikasjalik ülevaade unest kuvatakse teie kellas ja
PolarFlow rakenduses. Pikaajalised uneandmed Polar Flow veebikeskkonnas aitavad teil oma
unemustreid üksikasjalikult analüüsida.
Kuidas une jälgimise funktsiooni Sleep Plus Stages™ kasutada?
1. Kõigepealt peate Polar Flow rakenduses/veebikeskkonnas või kellas määrama
eelistatud uneaja pikkuse. Sellekspuudutage Flow rakenduses oma profiili ja valige
Your preferred sleep time. Valige eelistatud uneaja pikkus ja puudutage valikut Done.
97
Või logige sisse Flow veebikeskkonda või loogeuus konto aadressil flow.polar.com ja
valige Settings > Physical settings > Your preferred sleep time. Määrake eelistatud
uneaja pikkusja valige Save. Eelistatud uneaja pikkuse määramiseks kellas navigeerige
asukohta Settings > Physical settings > Preferred sleep time.
Uneaja eelistus peegeldab aega, kui kaua sooviksite igal öösel magada. Vaikimisi on
kasutusel teievanusegrupi keskmised soovitused (kaheksa tundi 18–64-aastastele
täiskasvanutele). Kui teile tundub, et kaheksa tundi und on teie jaoks liiga palju või liiga
vähe, soovitame teil vastavalt oma isiklikele vajadusteleeelistatud uneaja pikkust
kohandada. Sedatehes saate täpset tagasisidet sellekohta, kui palju te võrreldes
eelistatud uneaja pikkusega tegelikult magadasaite.
2. Funktsiooni Sleep Plus Stages toimimiseks peab olema lubatud südamelöögisageduse
pidev jälgimine. Selleks navigeerige asukohta Settings > General Settings >Continuous HR tracking ja valigeOn (sees) või Night-time only (öörežiim). Pangekell
tihedalt ümber randme. Kella tagumisel poolelolev andur peab pidevalt naha vastas
olema Üksikasjalikumad kandmisjuhised leiate peatükist Randmepõhine südame
löögisageduse mõõtmine.
3. Teie kell tuvastab, millal te uinute, millal ärkate ja kui kaua magasite. Mõõtminepõhineb
teie mittedomineeriva käe liigutuste registreerimisel integreeritud 3D-kiirendusanduriga
ja teie südamelöökide vaheliste intervallide randmepõhisel registreerimisel optilise
südame löögisageduse anduriga.
4. Hommikul ärgates kuvatakse kella ekraanil teie uneskoor (skaalal1–100). Pärast esimest
ööd saate teavet unefaaside kohta (kerge uni, sügav uni, REM-uni), uneskoori ja
tagasisidet une erinevate aspektide kohta (pikkus, pidevus, tõhusus). Pärast kolmandat
ööd saate võrdluse oma tavalise tasemega.
5. Lisaks on teil hommikuti võimalik oma une kvaliteeti ka iseFlow rakenduses või kellas
hinnata. Teie enda hinnangut une oleku arvutamisel ei arvestata, kuid te saate selle
salvestadaja hinnanguid omavahel võrrelda.
Uneandmed teie kellas
98
Hommikul ärgates pääsete oma uneandmetele ligi
Nightly Recharge’i kellakuva kaudu. Vajutage nuppu OK,
et avada Nightly Recharge’i oleku üksikasjad. Seejärel
kerige nupu DOWN abil valikuni Sleep charge details.
Une oleku üksikasjade vaatamiseks vajutage nuppu OK.
Teil on võimalik une jälgimine ka käsitsi peatada. Kui kell
on tuvastanud vähemalt neljatunnise uneaja, kuvatakse
Nightly recharge’i kellakuval tekst Already awake? (Juba
ärkvel?). Kui olete ärganud, vajutage nuppu OK. Kell teeb
koheselt teie unest kokkuvõtte.
Une oleku üksikasjade vaates kuvatakse järgmised
andmed:
1. Uneskoori graafik
2. Uneskoor (1–100) Skoor, mis koondab teie
une kestuse ja kvaliteedi üheks numbriks.
3. Une olek = Uneskoor võrrelduna teietavalise
tasemega. Skaala: much below usual (tavalisest
palju madalam) – belowusual (tavalisest
madalam) – usual(tavaline) – above usual
(tavalisest kõrgem) – much above usual
(tavalisest palju kõrgem).
4. Uneaeg näitab uinumise ja ärkamise vahele
jäävat aega.
5. Tegelik uneaeg (%) näitab uinumise ja
ärkamise vahele jäävat aega, mille veetsite
magades. See on uneaeg, millest on välja
arvatud unekatkestused. Tegeliku uneaja hulka
arvatakse ainult see aeg, mille te tegelikult
magades veedate.
6. Une pidevus(1–5): Une pidevus on hinnang
sellele, kui pidev teieuneaeg oli. Une pidevust
hinnatakseskaalal ühest viieni: katkendlik –
üsnakatkendlik – üsnapidev – pidev – väga
pidev.
7. Pikad katkestused (min) näitavad aega, mille
veetsite ärkvel, kuikatkestused olid pikemad kui
üks minut. Normaalseööune ajalon arvukalt
lühemaid ja pikemaid unekatkestusi. See, kas
mäletate neid katkestusivõi mitte, sõltub nende
99
pikkusest. Lühemaid unekatkestusi me tavaliselt
ei mäleta. Pikemad katkestused – näiteks kui
tõuseme üles, et juua lonks vett – jäävad
meelde. Katkestusi tähistatakse une ajaskaalal
kollaste tulpadena.
8. Unetsüklid: Tavaliselt koosneb normaalne
ööuni umbes 4–5 unetsüklist. See võrdub
ligikaudu kaheksatunnise uneajaga.
9. REM-uni (%): Lühend REM tuleneb
ingliskeelsetest sõnadest rapid eye movement
(kiire silmadeliikumine). REM-und nimetatakse
ka paradoksaalseks uneks, sest kuigiinimese
ajutegevus on aktiivne, on tema lihased
lõtvunud, et unenägudes toimuv ei väljenduks
kehaliigutustes. Kui sügav uni taastab keha, siis
REM-uni taastab vaimu ning parandab mälu ja
õppimisvõimet.
10. Sügav uni (%): Sügav uni on unefaas, mille ajal
on inimest raske unest äratada, kuna tema keha
reageerib keskkonnamõjudele nõrgemini. Sügav
uni esineb enamjaolt öö esimesespooles. See
unefaas taastab keha ja toetab
immuunsüsteemi. See mõjutab kamälu ja
õppimisvõime teatavaid aspekte. Sügavat und
nimetatakse kaaeglase laine uneks.
11. Kerge uni (%): Kerge uni on üleminekuetapp
ärkveloleku ja une sügavamate etappide vahel.
Kergest unest on inimest lihtne äratada, kuna
tema reageerimisvõime keskkonnamõjudele on
üsnasuur. Ka kerge uni soodustab vaimset ja
füüsilist taastumist, kuid REM- ja sügav uni
mängivad selles osas kõigeolulisemat rolli.
Uneandmed Flow rakenduses ja veebikeskkonnas
Magamine on iga inimesepuhul erinev. Selleasemel et võrrelda oma unestatistikat teistega, jälgi
oma isiklikku pikaajalist unemustrit, et saaksid paremini aru, kuidas sa tegelikult magad. Ärgates
sünkroonige oma kell Flow rakendusega, et näha oma eelmise öö uneandmeid. Jälgige oma une
päeva- ja nädalapõhist statistikat Flow rakenduses ja saage teada, kuidas teie
magamisharjumused ja päevased tegevused mõjutavad teie und.
100
Loading...
+ hidden pages
You need points to download manuals.
1 point = 1 manual.
You can buy points or you can get point for every manual you upload.