Polar Vantage M User Manual

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사용 설명서

목차 2

Polar Vantage M 사용 설명서 13

소개 13

Vantage M 최대한 활용하기 13

Polar Flow 앱 13

Polar Flow 웹 서비스 14

시작하기 15

워치 설정하기 15

옵션 A: 모바일 장치 및 Polar Flow 앱을 통해 설정 16

옵션 B: 컴퓨터에서 설정 16

옵션 C: 워치를 사용한 설정 17

버튼 기능 및 제스처 17

시간 보기 및 메뉴 17

사전 훈련 모드 18

훈련 중 18

백라이트 활성화 제스처 18

워치 화면 및 메뉴 18

워치 화면 18

메뉴 23

설정 25

모바일 장치를 워치에 페어링 25

페어링 삭제 26

펌웨어 업데이트하기 26

모바일 장치 또는 태블릿 사용 26

컴퓨터 사용 26

설정 28

Physical settings(신체 설정) 28

Weight(체중) 29

Height(키) 29

Date of birth(생년월일) 29

Sex(성별) 29

Training background(훈련 배경) 29

Activity goal(활동 목표) 30

Preferred sleep time(원하는 수면 시간) 30

Maximum heart rate(최대 심박수) 31

Resting heart rate(휴식 중 심박수) 31

VO2max 31

General settings(일반 설정) 31

Pair and sync(페어링 및 동기화) 32

바이크 설정 32

Continuous HR tracking(지속적 심박수 추적) 32

Flight mode(비행 모드) 33

Do not disturb(방해 금지) 33

Phone notifications(휴대폰 알림) 33

Units(단위) 33

Language(언어) 33

Inactivity alert(비활동 알림) 33

Vibrations (진동) 33

I wear my watch on(워치 착용) 33

Positioning satellites(위치 추적 위성) 34

About your watch(워치 정보) 34

Watch settings(시계 설정) 34

알람 35

Watch face(시계 화면) 35

시간 35

날짜 35

주의 첫 요일 35

디스플레이 아이콘 36

훈련 37

손목 기반 심박수 측정 37

손목에서 심박수를 측정할 때 워치 착용 37

손목에서 심박수를 측정하지않을 때 워치 착용 38

훈련 세션 시작하기 38

계획한 훈련 세션 시작 39

멀티스포츠 훈련 세션 시작하기 40

빠른 메뉴 41

훈련 중 44

훈련 보기 탐색 44

타이머 설정 45

인터벌 타이머 46

카운트다운 타이머 46

심박수 또는 속도 구역 잠그기 47

심박수 구역 잠그기 47

속도/페이스 구역 잠그기 47

파워 구역 잠그기 48

랩 표시 48

멀티스포츠 세션 동안 스포츠 전환 48

목표 사용 훈련 48

단계별 세션 중 단계 변경 49

훈련 목표 정보 보기 49

알림 49

훈련 세션 일시정지/중단하기 49

훈련 요약 50

훈련 후 50

Polar Flow 앱 훈련 데이터 53

Polar Flow 웹 서비스 훈련 데이터 53

기능 54

GPS 55

A-GPS 만료일 55

GPS 기능 55

시작으로 돌아가기 56

레이스 페이스 57

스마트 코칭 기능 57

Training Load Pro 58

심장 강화 운동 부하 58

자각 부하 58

근육 부하(타사 파워 센서 이용) 58

단일 세션의 훈련 부하 59

피로와 내성 59

심장 강화 운동 부하 상태 60

워치에 나타나는 심장 강화 운동 부하 상태 60

Flow 앱 및 웹 서비스의 장기 분석 60

Polar 달리기 프로그램 63

Polar 달리기 프로그램 생성 63

러닝 목표 시작 64

진척상황 추적 64

Running Index 64

단기 분석 65

장기 분석 66

Training Benefit 67

스마트 칼로리 68

지속적 심박수 69

워치에 나타나는 지속적 심박수 69

Polar Sleep PlusTM 70

워치에 나타나는 수면 데이터 71

Polar Flow 앱 및 웹 서비스의 수면 데이터 71

연중 무휴 활동 측정 72

Activity goal(활동 목표) 72

워치에 나타나는 활동 데이터 72

비활동 알림 73

Flow 앱과 Flow 웹 서비스에 있는 활동 데이터 73

Activity Guide(활동 안내) 74

활동 혜택 74

Nightly Recharge™ 회복 측정 74

Flow 앱의 ANS 상태 세부 정보 79

Polar Flow의 수면 상태 세부 정보 79

운동 79

수면 80

에너지 수준 조절 80

Sleep Plus Stages™ 수면 추적 81

Serene™ 가이드 호흡 운동 87

손목 기반 심박수를 사용한 피트니스 데이터 89

테스트 전 90

테스트 수행 90

테스트 결과 90

피트니스 레벨 클래스 91

남성 91

여성 91

VO2max 92

FitSpark™ 일일 트레이닝 가이드 92

트레이닝 중 94

스포츠 프로파일 96

심장박동수 구역 97

Speed zones(속도 구역) 100

속도 구역 설정 100

속도 구역이 있는 훈련 목표 100

훈련 중 100

훈련 후 100

손목에서 속도와 거리 측정 101

손목의 케이던스 101

수영 지표 101

수영장 수영 101

수영장 길이 설정 102

바다 수영 102

물속에서 심박수 측정 103

수영 세션 시작 103

수영 중 103

수영 후 103

휴대폰 알림 105

휴대폰 알림 켜기로 설정 105

방해 금지 105

알림 보기 106

교체 가능한 손목 밴드 106

손목 밴드 교체 106

호환 가능한 센서 107

Polar H10 심박수 센서 107

Polar 보폭 센서 Bluetooth® Smart 108

Polar 속도 센서 Bluetooth® Smart 108

Polar 케이던스 센서 Bluetooth® Smart 108

타사 파워 센서 108

센서를 워치에 페어링하기 109

심박수 센서를 워치에 페어링 109

보폭 센서를 워치에 페어링 110

보폭 센서 보정 110

사이클링 센서를 워치에 페어링 110

바이크 설정 111

바퀴 크기 측정 111

사이클링 파워 센서 보정 112

페어링 삭제 112

Polar Flow 113

Polar Flow 앱 113

훈련 데이터 113

활동 데이터 114

수면 데이터 114

스포츠 프로파일 114

사진 공유 114

Flow 앱을 사용하여 시작 114

Polar Flow 웹 서비스 115

Feed(피드) 115

Diary(일기) 115

Progress(진척상황) 115

Community(커뮤니티) 116

Programs(프로그램) 116

Polar Flow에 있는 스포츠 프로파일 116

스포츠 프로파일 추가 117

스포츠 프로파일 편집 118

훈련 계획하기 120

시즌 플래너를 사용하여 훈련 계획 세우기 120

Polar Flow 앱 및 웹 서비스에서 훈련 목표 세우기 120

Quick Target(빠른 목표) 121

Phased target(단계별 목표) 121

즐겨찾기 121

워치에 목표 동기화 122

즐겨찾기 122

훈련 목표를 즐겨찾기에 추가하는 방법 122

즐겨찾기 편집 123

즐겨찾기 삭제 123

동기화 중 123

Flow 모바일앱과 동기화 123

FlowSync를 통해 Flow 웹 서비스와 동기화 124

중요 정보 125

배터리 125

배터리 충전 125

훈련 중 충전 126

배터리 상태 및 알림 127

배터리 상태 기호 127

배터리 알림 127

워치 관리하기 127

워치를 깨끗하게 유지하기 128

광학 심박수 센서를 잘 관리하세요. 128

보관 128

서비스 128

주의 사항 129

훈련 중 간섭 129

건강 및 트레이닝 129

경고 - 배터리를 아이들의 손이 닿지 않는 곳에 보관하세요 130

기술 사양 131

Vantage M 131

Polar FlowSync 소프트웨어 132

Polar Flow 모바일 애플리케이션호환성 132

Polar 제품의 방수 기능 132

규제 정보 133

제한부 국제 Polar 보증 134

면책 조항 134

POLAR VANTAGE M 사용 설명서

이 사용 설명서는 새로운 워치를 처음 사용하는 데 도움을 드립니다. 동영상 교육과 자주 하는 질문은

support.polar.com/en/vantage-m을 참조하세요.

소개

새로운 Polar Vantage M의 고객이 되신 것을 환영합니다!

Polar Vantage M은 Polar Precision Prime sensor™ 융합 기술이 적용된 올인원 GPS 멀티스포츠 워치로, 가장 어려운 조건에서도 정확한 손목 기반 심박수 모니터링을제공합니다. 이 워치에는 기록을 깨고 목표를 달성하 는 데 도움이되는 도구가 많이 있습니다. Training Load Pro를 통해 이상적인 훈련량에 도달하여 최고의 성과 를 발휘해 보세요. Running Index와 달리기 프로그램 등의 고급 러닝 기능을 사용하여 러닝 진척상황을 모니터 링하세요. 130개 이상의 스포츠 중에서 원하는 것을 선택하고 각 스포츠의 설정을 사용자 지정할 수 있습니다.

지속적 심박수 기능은 24시간 내내 심박수를 측정합니다. 연중 무휴 활동 측정과 함께 모든 일일 활동의 전체 개

요를 제공합니다.

Nightly Recharge™는 하루 동안의 부담으로부터 몸이 얼마나 잘 회복되었는지를 보여주는 밤 사이의 회복 측

정 방법입니다. Sleep Plus Stages™ 수면 추적은 수면 단계(REM 수면, 얕은 수면, 깊은 수면)를 모니터링하고 수면 피드백과 숫자로 나타낸 수면 점수를 제공합니다. 워치는 Serene™ 가이드 호흡 운동으로 긴장을 풀고 스 트레스를 완화하도록 도와줍니다.

Vantage M은 작고 가벼운 디자인이어서 이상적인 훈련 동반자입니다. 교체 가능한 손목 밴드가 있어 모든 상 황과 스타일에 맞게 워치를 개인화할 수 있습니다.

당사는 보다 나은 사용자 경험을 위해 지속적으로 제품을 발전시키고 있습니다. 워치를 최신 상태로 유지 하고 최상의 성능을 얻으려면 새 버전이 제공될 때마다 항상 펌웨어를 업데이트해야 합니다. 펌웨어 업데이트 는 새로운 기능과 향상된 기능을 통해 워치의 기능을 향상시킵니다.

VANTAGE M 최대한 활용하기

Polar 에코 시스템에 연결하여 워치를 최대한 활용하세요.

POLAR FLOW 앱

App Store®또는 Google PlayTM에서 Polar Flow 앱을 받으세요. 훈련 후 Flow 앱으로 워치를 동기화하여 훈련 결과 및 성과에 대한 개요와 피드백을 바로 받고 모든 친구들에게 귀하의 성취도를 알려 보세요. Flow 앱에서 일일 수면량 및 활동량도 확인할 수 있습니다.

POLAR FLOW 웹 서비스

Flow 앱을 사용하거나 컴퓨터에서 FlowSync 소프트웨어를통해 Polar Flow 웹 서비스와 훈련 데이터를 동기화 하세요. 웹 서비스에서 훈련을 계획하고, 성취도를 추적하고, 안내를 받고, 훈련 결과, 활동, 수면에 대한 자세한 분석 데이터를 확인할 수 있습니다. 당신의 성과를 모든 친구에게 알리세요. 함께 동료 운동 참가자를 찾고 소셜 훈련 커뮤니티에 가입해 동기를 얻으세요. 이 모든 정보를 flow.polar.com에서 찾을 수 있습니다.

시작하기

워치 설정하기 15

옵션 A: 모바일 장치 및 Polar Flow 앱을 통해 설정 16 옵션 B: 컴퓨터에서 설정 16 옵션 C: 워치를 사용한 설정 17

버튼 기능 및 제스처 17

백라이트 활성화 제스처 18

워치 화면 및 메뉴 18

워치 화면 18 메뉴 23

모바일 장치를 워치에 페어링 25

페어링 삭제 26

펌웨어 업데이트하기 26

모바일 장치 또는 태블릿 사용 26 컴퓨터 사용 26

워치 설정하기

워치의 절전 모드를 해제하고 충전하려면 상자에 동봉된 맞춤형 케이블을 사용하여 전원이 공급되는 USB 포

트 또는 USB 충전기에 연결하세요. 케이블이 자석에 의해 제자리에 고정되면 케이블의 돌출부와 워치의 슬롯 (빨간색으로 표시)을 맞춥니다. 디스플레이에 충전 애니메이션이표시되는 데 시간이 걸릴 수 있습니다. 워치를 사용하기 전에 배터리를 충전하는 것이 좋습니다. 배터리 충전에 관한 자세한 정보는 배터리를 참조하세요. 또 는 4초 동안 OK(확인)를 눌러 워치의 절전 모드를 해제할 수 있습니다.

또는

워치를 설정하려면 언어와 기본 설정 방법을 선택하세요. 이 워치는 다음과 같은 세 가지 설정 옵션을 제공합니 다. UP/DOWN(위로/아래로) 버튼을 사용하여 사용자에게 가장 편리한 옵션을 찾은 후 OK(확인)를 눌러 선택사 항을 확인하세요.

A. 휴대폰에서: USB 포트가 있는 컴퓨터를 사용할 수 없으면 모바일 설치가 편리하지만 시간이

오래 걸릴 수 있습니다. 이 방법을 사용하려면인터넷에 연결해야 합니다.

B. 컴퓨터에서:유선 컴퓨터 설정이 더 빠르고 동시에 워치도 충전할 수 있지만, 컴퓨터가 있어야 합니다. 이 방법을 사용하려면 인터넷에 연결해야 합니다.

A 및 B 옵션을 권장합니다. 정확한 훈련 데이터에 필요한 모든 신체적 조건을 한 번에 입력할

수 있습니다. 또한 언어를 선택하고 워치를 위한 최신 펌웨어를 받을 수 있습니다.

C. 워치에서: 호환되는 모바일 장치가 없고 인터넷에 연결되는 컴퓨터를 즉시 사용할 수 없는 경 우에는 워치에서도 시작할 수 있습니다. 워치에서 설정을 수행할 때 워치는 Polar Flow에 아직

연결되지 않은 상태입니다. 워치의 펌웨어 업데이트는 Polar Flow를 통해서만 사용할 수 있습 니다. 워치와 고유의 Polar 기능을 최대한 활용하려면 나중에 옵션 A 또는 B의 단계에 따라 Polar

Flow 웹 서비스 또는 Polar Flow 모바일 앱에서 설정을 수행하는 것이 중요합니다.

옵션 A: 모바일 장치 및 POLAR FLOW 앱을 통해 설정

Flow 앱에서 페어링해야 하고 모바일 장치의 Bluetooth 설정에서는 페어링하지 않아야 합니다.

1. 모바일 장치가 인터넷에 연결되어 있고 Bluetooth가 켜져 있는지 확인하세요.

2. 모바일 장치에서 App Store 또는 Google Play를 통해 Polar Flow 앱을 다운로드하세요.

3. 모바일 장치에서 Flow 앱을 실행하세요.

4. Flow 앱이 가까이 있는 워치를 인식하고 페어링을 시작하라는 메시지를 표시합니다. START(시작) 버튼 을 탭합니다.

5. Bluetooth Pairing Request(Bluetooth 페어링 요청) 확인 메시지가 모바일 장치에 표시되면 모바일 장치에 표시된 코드가 워치에 표시된 코드와 일치하는지확인합니다.

6. 모바일 장치에서 Bluetooth 페어링 요청을 수락합니다.

7. OK(확인)를 눌러 워치의 핀 코드를 확인합니다.

8. 페어링이 완료되면 Pairing done(페어링 완료) 메시지가 표시됩니다.

9. Polar 계정으로 로그인하거나 새 계정을 만드세요. 앱에서 가입 및 설정 방법을 안내합니다.

설정이 끝나고 Save and sync(저장 및 동기화)를 탭하면 설정이 워치에 동기화됩니다.

펌웨어를 업데이트하라는 메시지가표시되면 워치를 전원에 연결하여 업데이트 과정에 차질이 없도록 한

후 업데이트를 수락하세요.

옵션 B: 컴퓨터에서 설정

1. flow.polar.com/start로 이동하여 Polar FlowSync 데이터 전송 소프트웨어를 다운로드한 후 컴퓨터에 설치하세요.

2. Polar 계정으로 로그인하거나 새 계정을 만드세요. 상자에 동봉된 맞춤형 케이블을 사용하여 워치를 컴 퓨터의 USB 포트에 연결하세요. Polar Flow 웹 서비스에서 가입 및 설정 방법을 안내합니다.

옵션 C: 워치를 사용한 설정

UP/DOWN(위로/아래로) 버튼을 사용하여 값을 조정하고 OK(확인)를 눌러 각 선택사항을 확인하세요. 언제든 지 설정을 되돌리고 설정을 변경하려면 변경할 설정에 도달할 때까지 BACK(뒤로) 버튼을 누르면 됩니다.

워치에서 설정을 수행할 때 워치는Polar Flow 웹 서비스에 아직 연결되지 않은 상태입니다. 워치의 펌웨어 업데이트는 Polar Flow를 통해서만 사용할 수 있습니다. 워치와 고유의 Polar Smart Coaching 기능을 최대한 활용하려면 나중에 옵션 A 또는 B의 단계에 따라 Polar Flow 웹 서비스 또는 Flow 모바일 앱에서 설정을 수행하 는 것이 중요합니다.

버튼 기능 및 제스처

워치에는 사용 상황별로 다른 기능의 5개 버튼이 있습니다. 버튼이 서로 다른 모드에서 어떤 기능인지 아래 표 에서 확인하세요.

시간 보기 및 메뉴

LIGHT(가벼운 수준) BACK(뒤로) 확인

디스플레이가 밝아짐

시간 보기에서, 눌러서 배 터리 상태 기호를 봄

길게 눌러 버튼 잠금

메뉴 들어가기

이전 수준으로 돌아감

변경없이 설정 유지

선택사항 취소

디스플레이에 표시된 선택 사항 확인

길게 눌러 사전 훈련 모드 로 들어감

눌러서 워치 화면에 표시된 정보에 대해 자세히 봄

UP/DOWN(위로/아래 로)

시간 보기에서 워치 화면 변경

선택 목록 이동

선택한 값 조정

LIGHT(가벼운 수준) BACK(뒤로) 확인

길게 눌러 메뉴에서 시간 보기로 돌아감

시간 보기에서 길게 눌러 페어링 및 동기화 시작

사전 훈련 모드

LIGHT(가벼운 수준) BACK(뒤로) 확인

UP/DOWN(위로/아래 로)

UP/DOWN (위로/아래 로)

디스플레이가 밝아짐

길게 눌러 버튼 잠금

눌러서 빠른 메뉴로 들어 가기

시계 보기로 돌아가기 훈련 세션 시작하기 스포츠

훈련 중

LIGHT(가벼운 수준) BACK(뒤로) 확인

디스플레이가 밝아짐

길게 눌러 버튼 잠금

한 번 눌러 훈련 일시 정지

세션을 종료하려면 일시 정지 상태 에서 길게 누르기

랩 표시

일시 정지 시 훈련 기록 계속하 기

백라이트 활성화 제스처

목록을 통해 이 동

UP/DOWN (위로/아래 로)

훈련 보 기 변경

백라이트는 손목을 돌려 워치를 볼 때 자동으로켜집니다.

워치 화면 및 메뉴

워치 화면

Vantage M 워치 화면은 시간 외에도 많은 정보를 알려줍니다. 활동 상태, 심장 강화 운동 부하 상태, 심박수, 최 신 트레이닝 세션 등 가장 시기적절하고 관련된 정보를 워치 화면에서 바로 얻을 수 있습니다. UP(위로) 및

DOWN(아래로) 버튼을 사용하여 워치 화면을 스크롤한 후, OK(확인) 버튼을 눌러 자세한 내용을 열 수 있습니 다.

워치 설정에서 아날로그와 디지털 디스플레이 중에서 선택할 수 있습니다.

시간

시간과 날짜가 있는 기본 워치 화면.

활동

워치 화면 주변의 원과 시간 및 날짜 아래의 백분율은 일일 활동 목표에 대한 진척상 황을 보여줍니다. 활동을 시작하면 원이 연한 파란색으로 채워집니다.

심장 강화 운동 부하 상태

또한 세부 정보를 열면 하루의 누적된 활동에 대한 다음 세부 정보를 볼 수 있습니다.

• 현재까지 오른 계단. 신체 활동량과 유형이 기록되고 걸음 수로 계산됩니

다.

• 활동 시간은 건강에 도움이 되는 신체 움직임의 누적 시간을 알려줍니다.

• 트레이닝, 활동, BMR(Basal Metabolic Rate(기초 대사율): 생명 유지에 필

요한 최소 대사 활동)을 통해 연소한 칼로리.

자세한 정보는 연중 무휴 활동 측정을 참조하세요.

심장 강화 운동 부하 상태는 단기 트레이닝 부하(피로)와 장기 트레이닝 부하(내성)

사이의 관계를 살펴보고 이를 바탕으로 사용자가 트레이닝 중단, 유지, 생산적 또는 과이탈 트레이닝 부하 상태에 있는지를 보여줍니다.

또한 세부 정보를 열면 심장 강화 운동 부하 상태, 피로 및 내성에 대한 수치 값과 심 장 강화 운동 부하 상태에 대한 구두 설명도 볼 수 있습니다.

l 심장 강화 운동 부하 상태에 대한 수치 값은 피로를 내성으로 나눈 것입니

다.

l 피로는 최근 트레이닝이 사용자에게 얼마나 부담이 갔는지를 보여줍니

다. 이는 지난 7일간의 일일 평균 심장 강화 운동 부하를 보여줍니다.

l Tolerance(내성)는 심장 강화 트레이닝에 어떻게 대비해야 하는지를 설

명합니다.이는 지난 28일간의 일일 평균 심장 강화 운동 부하를 보여줍니 다.

l 심장 강화 운동 부하 상태에 대한 구두 설명.

자세한 정보는 Training Load Pro를 참조하세요.

Heart rate(심박수)

지속적 심박수 기능을 사용하면 워치가 지속적으로 심박수를 측정하여 심박수 워치

화면에 표시합니다.

하루 중의 최고 및 최저 심박수 측정값을 확인할 수도 있고 전날 밤의 최저 심박수 측 정값을 확인할 수도 있습니다. 워치의 Settings(설정) > General settings(일반 설 정) > Continuous HR tracking(지속적 심박수 추적)에서 지속적 심박수 기능을 끄 고 켤 수 있습니다.

자세한 정보는 지속적 심박수 기능을 참조하세요.

최신 트레이닝 세션

지속적 심박수 기능을 사용하지 않는 경우, 트레이닝 세션을 시작하지 않고도 현재

심박수를 빠르게 확인할 수 있습니다. 손목 밴드를 딱 맞게 조이고 이 워치 화면을 선 택하고 OK(확인)를 누르면 잠시 후에 워치에 현재 심박수가 표시됩니다. BACK(뒤로) 을 눌러 심박수 워치 화면으로 돌아갑니다.

최신 트레이닝 세션과 세션의 스포츠 이후 경과된 시간을 확인합니다.

Nightly Recharge

또한 세부 정보를 열면 지난 14일 동안의 트레이닝 세션 요약을 볼 수 있습니다. UP/DOWN(위로/아래로)을 사용하여 확인할 트레이닝 세션을 찾은 후 OK(확인)를 눌러 요약을 엽니다. 자세한 정보는 트레이닝 요약 부분을 참조하세요.

잠에서 깨면 Nightly Recharge 상태를 볼 수 있습니다. Nightly Recharge 상태는 어 젯밤에 얼마나 회복되었는지를 알려줍니다. Nightly Recharge에는 ANS(자율신경 계)가 수면 초기 시간에 얼마나 잘 안정되었는지(ANS 상태) 그리고 얼마나 잘 잤는 지(수면 상태)에 대한 정보가 결합되어 있습니다.

이 기능은 기본적으로 꺼져 있습니다. 워치에서 지속적 심박수 기능을 켜 놓으 면 배터리가 빠르게 소모됩니다. Nightly Recharge 기능을 사용하려면 지속적 심박 수 추적이 활성화되어야 합니다. 배터리를 절약하고 Nightly Recharge를 계속 사용 하려면 지속적 심박수 추적이 야간에만 켜지도록 워치 설정에서 조정할 수 있습니 다.

자세한 내용은 Nightly Recharge™ 회복 측정 또는 Sleep Plus Stages™ 수면 추적을 참조하세요.

FitSpark 워치 화면

워치는 트레이닝 이력, 피트니스 수준, 현재 회복 상태를 바탕으로 가장 적합한 트레 이닝 목표를 제시합니다. OK(확인)을 누르면 제안된 모든 트레이닝 목표를 확인할 수 있습니다. 제안된 트레이닝 목표 중 하나를 선택하여 트레이닝 목표에 대한 자세한 정보를 확인할 수 있습니다.

자세한 정보는 FitSpark 일일 트레이닝 가이드를 참조하세요.

워치 화면과 그 콘텐츠는 편집할 수 없습니다.

메뉴

BACK(뒤로)을 눌러 메뉴로 들어간 후 UP(위로) 또는 DOWN(아래로)을 눌러 메뉴를 탐색하세요. OK(확인) 버튼 을 눌러서 선택사항을 확인하고 BACK(뒤로) 버튼을 눌러 돌아갑니다.

트레이닝 시작

여기서 트레이닝 세션을 시작할 수 있습니다. OK(확인)를 눌러 사전 트레이닝 모드 로 들어가서 사용할 스포츠 프로파일을 찾습니다.

시간 보기에서 OK(확인)를 길게 눌러 사전 트레이닝 모드로 들어갈 수도 있습니다.

자세한 지침은 트레이닝 세션 시작을 참조하세요.

Serene 가이드 호흡 운동

먼저 Serene을 선택한 후 Start exercise(운동 시작)를 선택하여 호흡 운동을 시작 합니다.

타이머

자세한 정보는 Serene™ 가이드 호흡 운동을 참조하세요.

Timers(타이머)에서 스탑워치와 카운트다운 타이머를 찾을 수 있습니다.

스탑워치

OK(확인)를 눌러 스탑워치를 시작합니다. 랩을 추가하려면 OK(확인) 를 누릅니다. 스탑워치를 일시 정지하려면 BACK(뒤로)을 누릅니다.

카운트다운 타이머

사전 설정된 시간부터 카운트다운되도록 카운트다운 타이머를 설정 할 수 있습니다. Set Timer(타이머 설정)를 선택하고 카운트다운 시 간을 설정하고 OK(확인)를 눌러 확인합니다. 완료되면 Start(시작) 를 선택하고 OK(확인)를 눌러 카운트다운 타이머를 시작합니다.

카운트다운 타이머가 시간과 날짜가 있는 기본 워치 화면에 추가됩 니다.

카운트다운이 끝나면 워치가 진동으로 알려줍니다. OK(확인)를 눌러 타이머를 다시 시작하거나 BACK(뒤로)을 눌러 취소한 후 시간 보기 로 돌아갑니다.

피트니스 데이터

설정

트레이닝 중에 인터벌 타이머와 카운트다운 타이머를 사용할 수 있습니다. Flow의 스포츠 프로파일 설정에서 타이머 보기를 트레 이닝 보기에 추가하고 설정을 사용 중인 워치에 동기화합니다. 트레 이닝 동안 타이머 사용에 대한 자세한 내용은 트레이닝 중

세요

누워서 안정을 취하는 동안 손목 기반 심박수를 사용하여 피트니스 레벨을 간편하 게 측정합니다.

자세한 정보는 손목 기반 심박수를 사용한 피트니스 데이터를 참조하세요.

을 참조하

설정

워치에서 다음 설정을 편집할 수 있습니다.

• Physical settings(신체 설정)

• General settings(일반 설정)

• Watch settings(워치 설정)

워치에서 사용할 수 있는 설정 외에도, Polar Flow 웹 서비스 및 앱에서 스포츠 프로파일을 편집할 수 있습니다. 트레이닝 세션 중 팔로우할 좋아하는 스포츠와 정 보로 워치를 맞춤 설정할 수 있습니다. 자세한 정보는 Flow의 스포츠 프로파일을 참 조하세요.

모바일 장치를 워치에 페어링

모바일 장치를 워치와 페어링하기 전에, 워치 설정 장에 설명된 대로 Polar Flow 웹 서비스에서 워치를 설정하 거나 Polar Flow 모바일 앱에서 워치를 설정해야 합니다. 모바일 장치를 사용하여 워치를 설정한 경우에는 워치 가 이미 페어링되어 있습니다. 컴퓨터로 설정하고 Polar Flow 앱과 함께 워치를 사용하려면, 다음과 같은 방법 으로 워치와 모바일 장치를 페어링하세요.

모바일 장치를 페어링하기 전에

• Flow 앱을 App Store 또는 Google Play에서 다운로드하세요.

• 모바일 장치의 Bluetooth 기능은 켜고 비행기 모드/비행 모드는 끄세요.

• Android 사용자:휴대폰의 애플리케이션 설정에서 Polar Flow 앱에 대해 위치가 활성화되도록합니다.

모바일 장치 페어링 방법:

1. 모바일 장치에서, Flow 앱을 열고 워치를 설정할 때 생성한 Polar 계정으로 로그인하세요.

Android 사용자: 여러 대의 Flow 앱 호환 Polar 장치를 사용 중인 경우, Flow 앱에서 Vantage M을

활성 장치로 선택했는지 확인합니다. 이렇게 하면 Flow 앱이 사용자의 워치에 연결하는 방법을 압니다. Flow 앱에서Devices(장치)로 이동하여Vantage M을 선택합니다.

2. 워치에서, 시간 모드의 BACK(뒤로)을 길게 누르거나 Settings(설정) > General settings(일반 설정) > Pair and sync(페어링 및 동기화) > Pair and sync phone(휴대폰 페어링 및 동기화)으로 이동하여 OK(확인)를 누릅니다.

3. Open Flow app and bring your watch close to phone(Flow 앱을 열고 워치를 휴대폰에 가까이 가 져가세요) 메시지가 워치에 표시됩니다.

4. Bluetooth Pairing Request(Bluetooth 페어링 요청) 확인 메시지가 모바일 장치에 표시되면 모바일 장치에 표시된 코드가 워치에 표시된 코드와 일치하는지확인합니다.

5. 모바일 장치에서 Bluetooth 페어링 요청을 수락합니다.

6. OK(확인)를 눌러 워치의 핀 코드를 확인합니다.

7. 페어링이 완료되면 Pairing done(페어링 완료) 메시지가 표시됩니다.

페어링 삭제

모바일 장치와의 페어링을 삭제하는 방법:

1. Settings(설정) > General settings(일반 설정) > Pair and sync(페어링 및 동기화) > Paired devices(페어링된 장치)로 이동하여OK(확인)를 누릅니다.

2. 목록에서 제거할 장치를 선택하고 OK(확인)를 누릅니다.

3. Remove pairing?(페어링 제거?) 메시지가 표시됩니다. OK(확인)를 눌러 페어링 요청을 확인합니다.

4. 완료되면 Pairing removed(페어링 제거됨) 메시지가 표시됩니다.

펌웨어 업데이트하기

워치를 최신 상태로 유지하고 최상의 성능을 얻으려면 새 버전이제공될 때마다 항상 펌웨어를 업데이트해야 합니다. 펌웨어 업데이트는워치의 기능을 향상하기 위해 수행됩니다. 이러한 업데이트에는 완전히 새로운 기 능, 기존 기능의 개선 또는 버그 수정이 포함될 수 있습니다.

펌웨어 업데이트로 인한 데이터 손실은 발생하지 않습니다. 업데이트를 시작하기 전에, 워치에 있는 데이

터가 Flow 웹 서비스에 동기화됩니다.

모바일 장치 또는 태블릿 사용

훈련 및 활동 데이터를 동기화시키는 Polar Flow 모바일 앱을 사용하고 있다면 모바일 장치에서도 펌웨어를 업 데이트할 수 있습니다. 이 앱이 사용할 수 있는 업데이트가 있는지 알려주고 업데이트 방법을 안내합니다. 업데 이트 과정에 차질이 없도록 하기 위해 업데이트를 시작하기 전에 전원에 워치를 연결할 것을 권장합니다.

무선 펌웨어 업데이트는 연결 상태에 따라서 최대 20분이 걸릴 수 있습니다.

컴퓨터 사용

새로운 펌웨어 버전이 나올 때마다 워치를 컴퓨터에 연결했을 때 FlowSync가 새 버전 소식을 알려줍니다. 펌웨 어 업데이트는 FlowSync를 통해 다운로드됩니다.

펌웨어 업데이트 방법

1. 상자에 동봉된 맞춤형 케이블을 사용하여 워치를 컴퓨터에 연결하세요. 케이블이제자리에 끼워졌는지 확인하세요. 케이블의 돌출부와 워치의 슬롯(빨간색으로 표시)을 맞춥니다.

2. FlowSync가 데이터를 동기화합니다.

3. 동기화가 끝나면, 펌웨어를 업데이트하라는메시지가 나타납니다.

4. Yes(예)를 선택하세요. 새 펌웨어가설치되었으며(여기에 최대 10분 소요될 수 있음) 워치가 다시 시작 됩니다. 펌웨어 업데이트가완료될 때까지 컴퓨터에서 워치를 분리하지 마세요.

설정

Physical settings(신체 설정) 28

Weight(체중) 29 Height(키) 29 Date of birth(생년월일) 29 Sex(성별) 29 Training background(훈련 배경) 29 Activity goal(활동 목표) 30 Preferred sleep time(원하는 수면 시간) 30 Maximum heart rate(최대 심박수) 31 Resting heart rate(휴식 중 심박수) 31 VO2max 31

General settings(일반 설정) 31

Pair and sync(페어링 및 동기화) 32 바이크 설정 32 Continuous HR tracking(지속적 심박수 추적) 32 Flight mode(비행 모드) 33 Do not disturb(방해 금지) 33 Phone notifications(휴대폰 알림) 33 Units(단위) 33 Language(언어) 33 Inactivity alert(비활동 알림) 33 Vibrations (진동) 33 I wear my watch on(워치 착용) 33 Positioning satellites(위치 추적 위성) 34 About your watch(워치 정보) 34

Watch settings(시계 설정) 34

알람 35 Watch face(시계 화면) 35 시간 35 날짜 35 주의 첫 요일 35

디스플레이 아이콘 36

PHYSICAL SETTINGS(신체 설정)

신체 설정을 확인하고 편집하려면 Settings(설정) > Physical settings(신체 설정)으로 이동합니다. 신체 설정 은 심박수 구역 한계 및 칼로리 소모와 같은 측정 값의 정확도에 영향을 미치므로 특히 체중, 키, 생년월일 및 성 별을 설정할 때 을 정확하게 하는 것이 중요합니다.

Physical settings(신체 설정)에서 찾을 수 있는 내용:

• Weight(체중)

• Height(키)

• Date of birth(생년월일)

• Sex(성별)

• Training background(훈련 배경)

• Activity goal(활동 목표)

• Preferred sleep time(원하는 수면 시간)

• Maximum heart rate(최대 심박수)

• Resting heart rate(휴식 중 심박수)

• VO

2max

WEIGHT(체중)

체중을 킬로그램(kg) 또는 파운드(lbs)로 설정하세요.

HEIGHT(키)

키를 센티미터(미터 단위) 또는 피트 및 인치(영국식 단위)로 설정하세요.

DATE OF BIRTH(생년월일)

생년월일을 설정하세요. 날짜 설정 순서는 선택한 시간 및 날짜 형식(24시간: 일-월-년/12시간: 월-일-년)에 따 라 달라집니다.

SEX(성별)

Male(남성) 또는 Female(여성)을 선택합니다.

TRAINING BACKGROUND(훈련 배경)

훈련 배경은 장기적 신체 활동 수준을 평가하는 것입니다. 과거 3개월 동안의 전반적인 신체 활동의 양과 강도 를 가장 잘 설명해 주는 사항을 선택합니다.

• Occasional (0-1h/week)(간헐적(0~1시간/주)): 프로그래밍된 레크리에이션 스포츠 또는 격렬한 신체

활동에 정기적으로 참여하지않습니다. 예를 들어, 가볍게 걷기를 하고, 숨을 몰아쉴 정도의 격렬한 운동은 가끔씩만 합니다.

• Regular (1-3h/week)(정기적(1~3시간/주)): 레크리에이션스포츠에 정기적으로 참여합니다. 예를 들

어, 일주일에 5~10km(3~6마일)를 달리거나 이와 유사한 신체 활동을 일주일에 1~3시간 하거나 귀하의 업 무에 중간 정도의 신체 활동이 필요합니다.

• Frequent (3-5h/week)(자주(3~5시간/주)): 격렬한 신체 운동에 주당 3회 이상 참여합니다. 예를 들어,

일주일에 20~50km(12~31마일)를 달리거나 이와 유사한 신체 활동을 하는 데 일주일에 3~5시간 소요합니 다.

• Heavy (5-8h/week)(매우 자주(5~8시간/주)): 일주일에 5회 이상 격렬한 신체 운동에 참여하고 때로는

대규모 스포츠 이벤트에 참가하기도 합니다.

• Semi-pro (8-12h/week)(준프로(8~12시간/주)): 거의 매일 격렬한 신체 운동에 참여하고 경쟁 목적으

로 성과를 향상시키기 위해 운동을 합니다.

• Pro (>12h/week)(프로(>12시간/주)): 귀하는지구력이 필요한 운동을 하는 선수입니다. 격렬한 신체

운동에 참여하여 경쟁 목적으로 성과를 향상시킵니다.

ACTIVITY GOAL(활동 목표)

일일 활동 목표는일상생활 속에서 실제로 얼마나 활동적인지를 파악할 수 있는 좋은 방법입니다. 세 가지 옵션

중에서 전형적인 활동 레벨을 선택하여 일일 활동 목표를 달성하기 위해 얼마나 활동적이어야 하는지를 확인할 수 있습니다.

일일 활동 목표를 완수하는 데 필요한 시간은 선정한 레벨과 활동 강도에 따라 달라집니다. 연령과 성별도 역시 일일 활동 목표를 달성하는 데 필요한 강도에 영향 미칩니다.

레벨 1

하루 중에 약간의 스포츠만을 하고 차량이나 대중 교통으로 통근하면서 대부분 앉아 있는 경우 이 활동 레벨을 선택할 것을 권장합니다.

레벨 2

(아마도 근무 유형이나 일상적인 잡일로 인해) 하루 중 대부분을 서 있는 경우 이 레벨이 올바른 활동 레벨입니 다.

레벨 3

직업상 육체노동이 필요하거나, 스포츠에 관여되어 있거나, 그 외에 움직임이 많은 경우 이 레벨이 적합한 활동 레벨입니다.

PREFERRED SLEEP TIME(원하는 수면 시간)

원하는 수면 시간을 설정하여 매일 밤 수면 목표 시간을 정의합니다. 기본적으로, 연령대에 대한 평균 권장치로

설정됩니다(18~64세 성인의 경우 8시간). 8시간의 수면이 귀하에게 너무 많거나 적다고 생각되면, 개인의 필요 에 맞게 원하는 수면 시간을 조정하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 원하는 수면 시간과 비교하여 실제로 얼마나 수면을 취했는지에 대한 정확한 피드백을 얻게 됩니다.

MAXIMUM HEART RATE(최대 심박수)

현재 귀하의 최대 심박수 값을 알고 있다면 최대 심박수 값을 설정하세요. 이 값을 처음 설정할 때 연령별 예측 최대 심박수 값(220-연령)이 기본값 설정으로 표시됩니다.

(최대 심박수)는에너지 소비량을 추정하는 데 사용됩니다. HR

max

당 최고 심박수입니다. 개인의 HR 검사를 실시하는 것입니다. HR

(최대 심박수)를결정하는 가장 정확한 방법은 실험실에서 최대 운동 자극

max

(최대 심박수)는훈련 강도를 결정할 때도 중요합니다. 이는 개별적이며 연령

max

(최대 심박수)는최대 신체 운동 시 분

max

과 유전 인자에 따라 달라집니다.

RESTING HEART RATE(휴식 중 심박수)

휴식 중 심박수는 방해 요소 없이 완전한 휴식 시의 최저 분당 심박수(bpm)입니다. 나이, 체력 수준, 유전학, 건 강 상태 및 성별이 휴식 중 심박수에 영향을 미칩니다. 성인의 일반적인 값은 55~75bpm이지만, 휴식 중 심박수 는 예를 들어 아주 건강한 경우에는 훨씬 더 낮을 수 있습니다.

충분히 숙면을 취한 후 아침에 깨어난 직후에 휴식 중 심박수를 측정하는 것이 가장 좋습니다. 긴장을 푸는 데 도움이 된다면 먼저 화장실에 가는 것은 괜찮습니다. 측정하기 전에 격렬한 훈련을 하지 말고 모든 활동으로부 터 완전히 회복된 후에 측정하세요. 두 번 이상 측정하고(가급적 매일 아침 연속으로) 휴식 중 심박수 평균을 계 산해야 합니다.

휴식 중 심박수 측정 방법:

1. 워치를 착용합니다. 누워서 긴장을 풉니다.

2. 약 1분 후에 웨어러블에서 훈련 세션을 시작합니다. 스포츠 프로파일을 선택합니다(예: 기타 실내).

3. 가만히 누워서 3~5분 동안 차분히 숨을 쉽니다. 측정 중에는 훈련 데이터를 보지 마세요.

4. Polar 장치에서 훈련 세션을 중지합니다. 웨어러블을 Polar Flow 앱 또는 웹 서비스와 동기화하고 가장 낮은 심박수(최소 심박수) 값에 대한 훈련 요약을 확인하세요. 이것이 휴식 중 심박수입니다. Polar Flow 에서 휴식 중 심박수를 실제 설정으로 업데이트합니다.

2MAX

VO2

VO2 를 말합니다. 이는 근육에 혈액을 전달하는 심장의 최대 용량과 직접 관련이 있습니다. VO2 를 통해 측정하거나 예측할 수 있습니다(예: 최대 운동 테스트 및 준최대 운동 테스트). VO2

를 설정합니다.

max

(최대 산소 섭취량, 최대 유산소 파워)는 최대치로 운동할 때 신체에서 산소를 사용할 수 있는 최대 속도

max

는 건강 테스트

max

의 추정값인

max

Running Index 점수를 사용할 수도 있습니다.

GENERAL SETTINGS(일반 설정)

일반 설정을 확인하고 편집하려면 Settings(설정) > General settings(일반 설정)으로 이동합니다.

General Settings(일반 설정)에서찾을 수 있는 항목:

• Pair and sync(페어링 및 동기화)

• Bike settings(바이크 설정)(사이클링 센서와 워치가 페어링된 경우에만 표시됨)

• Continuous HR tracking(지속적 심박수 추적)

• Flight mode(비행 모드)

• Do not disturb(방해 금지)

• Phone notifications(휴대폰 알림)

• Units(단위)

• Language(언어)

• Inactivity alert(비활동 알림)

• Vibrations (진동)

• I wear my watch on(워치 착용)

• Positioning satellites(위치 추적 위성)

• About your watch(워치 정보)

PAIR AND SYNC(페어링 및 동기화)

• Pair and sync phone(휴대폰 페어링 및 동기화)/Pair sensor or other device(센서 또는 기타 장치 페

어링): 센서 또는 모바일 장치를 워치에 페어링합니다. Flow 앱으로 데이터를동기화합니다.

• Paired devices(페어링된 장치): 워치와 페어링한 장치를 모두 표시합니다. 여기에는 심박수 센서, 러닝

센서, 사이클링 센서 및 모바일 장치가 포함될 수 있습니다.

바이크 설정

Bike settings(바이크 설정)는 사이클링 센서와 워치가 페어링된 경우에만 표시됩니다.

바퀴 크기: 바퀴 크기(밀리미터)를 설정합니다. 바퀴 크기 측정에 대한 자세한 내용은 센서를 워치에 페어링하

기를 참조하세요.

크랭크 길이: 크랭크 길이(밀리미터)를 설정합니다. 이 설정은 파워 센서를 페어링한 경우에만 표시됩니다.

센서 사용 중: 자전거에 연결한 센서를 모두 봅니다.

CONTINUOUS HR TRACKING(지속적 심박수 추적)

지속적 심박수 기능을 켜거나 끄거나 야간 전용으로설정할 수 있습니다. 야간 전용을 선택하는 경우, 잠잘 수 있는 가장 빠른 시간에 시작하도록 심박수 추적을 설정하세요.

자세한 정보는 지속적 심박수를 참조하세요.

FLIGHT MODE(비행 모드)

On(켜기) 또는 Off(끄기)를 선택하세요.

비행 모드에서는 워치와의 모든 무선 통신이 차단됩니다. 장치 자체는 이용할 수 있지만 데이터를 Polar Flow 모바일 앱과 동기화하거나 무선 액세서리에서 이용할 수는 없습니다.

DO NOT DISTURB(방해 금지)

Off(끄기), On(켜기) 또는 On(켜기)( - )을 선택합니다. 방해 금지가 켜져 있는 기간을 설정합니다. Starts at (시작 시간) 및 Ends at(종료 시간)을 선택합니다. 이 기능이 켜져 있을 때는 알림이나 통화 알림을 받지 못합니

다. 백라이트 활성화 제스처도 비활성화됩니다.

PHONE NOTIFICATIONS(휴대폰 알림)

트레이닝 중이 아닐 때 휴대폰 알림을 Off(끄기) 또는 On(켜기)으로 설정합니다. 트레이닝 세션 중에는 알림을 받지 못한다는 점에 유의하세요.

UNITS(단위)

미터 단위(kg, cm) 또는 영국신 단위(lb, ft)를 선택하세요. 체중, 키, 거리 및 속도를 측정하는 데 사용되는 단위 를 설정하세요.

LANGUAGE(언어)

워치에서 사용할 언어를 선택할 수 있습니다. 워치는 다음 언어를 지원합니다. Bahasa Indonesia, Č eština, Dansk, Deutsch, English, Español, Français, Italiano, Nederlands, Norsk, Polski, Português, Русский, Suomi, Svenska 또는 Türkçe.

INACTIVITY ALERT(비활동 알림)

비활동 알림을 On(켜기) 또는 Off(끄기)로 설정합니다.

VIBRATIONS (진동)

메뉴 항목 스크롤 이동을 위한 진동을 On(켜짐) 또는 Off(꺼짐)로 설정합니다.

I WEAR MY WATCH ON(워치 착용)

왼손 또는 오른손을 선택합니다.

POSITIONING SATELLITES(위치 추적 위성)

펌웨어 버전 4.0.11부터는 GPS 외에도워치가 사용하는 위성항법시스템을 변경할 수 있습니다. 설정은 워치의

General settings(일반 설정) > Positioning satellites(위치 추적 위성)에 있습니다.GPS + GLONASS, GPS + Galileo 또는 GPS + QZSS를 선택할수 있습니다.기본 설정은 GPS + GLONASS입니다.이러한 옵션을 통

해 다른 위성항법시스템을 테스트하고 이들 시스템이 적용되는 지역에서 성능을 향상시킬수 있는지를 파악할 수 있습니다.

GPS + GLONASS

GLONASS는 러시아 전지구 위성항법시스템입니다. 이 시스템의 전지구 위성 가시성 및 신뢰성은 이들 세 옵션 중 가장 좋고 일반적으로 이 시스템의사용을 권장하므로, 이 옵션이 기본 설정입니다.

GPS + Galileo

Galileo는 유럽 연합이 만든 전지구 항법위성시스템입니다. 이것은 아직 개발 중이며 2020년 말까지 준비될 것 으로 예상됩니다.

GPS + QZSS

QZSS는 4위성 지역 시간 전송 시스템이자, 일본 중심의 아시아 오세아니아 지역에서 GPS를 개선하기 위해 개 발된 위성 기반 보강 시스템입니다.

ABOUT YOUR WATCH(워치 정보)

펌웨어 버전, 하드웨어 모델, A-GPS 만료일, Vantage M별 규제 라벨뿐만 아니라 워치의 장치 ID를 확인할 수 있습니다.

워치 다시 시작하기: 워치에 문제가 발생하면, 워치를 다시 시작해 보세요. 워치를 다시 시작하더라도 워치의 설정이나 개인 데이터는 삭제되지 않습니다. OK(확인) 버튼을 누른 후 OK(확인)를 다시 눌러 다시 시작하기를 확인합니다. OK(확인) 버튼을 10초 동안 눌러 워치를 다시 시작할 수도 있습니다.

WATCH SETTINGS(시계 설정)

시계 설정을 확인하고 편집하려면 Settings(설정) > Watch settings(시계 설정)로 이동합니다.

Watch settings(시계 설정)에서 찾을 수 있는 항목:

• 알람

• Watch face(시계 화면)

• 시간

• Date(날짜)

• First day of week(주의 첫 요일)

알람

알람 반복 설정: Off(끄기), Once(한 번), Monday to Friday(월요일부터 금요일까지) 또는 Every day(매일). Once(한 번), Monday to Friday(월요일부터 금요일까지) 또는 Every day(매일)를 선택한다면 알람에 대한

시간도 설정하세요.

알람이 켜기로 설정되면 시계 아이콘이 시간 보기에 표시됩니다.

WATCH FACE(시계 화면)

시계 화면을 선택합니다.

• Analog(아날로그)

• Digital(디지털)

시간

시간 형식 설정: 12h(12시간제) 또는 24h(24시간제). 그런 다음 하루 중 시간을 설정하세요.

Flow 앱 및 웹 서비스와 동기화할 때 하루의 시간이 서비스에서 자동으로업데이트됩니다.

날짜

날짜를 설정하세요. 또한 Date format(날짜 형식)을 설정하고, mm/dd/yyyy(월/일/년), dd/mm/yyyy(일/ 월/년), yyyy/mm/dd(년/월/일), dd-mm-yyyy(일-월-년), yyyy-mm-dd(년-월-일), dd.mm.yyyy(일.월.년)

또는 yyyy.mm.dd(년.월.일)를 선택할 수 있습니다.

Flow 앱 및 웹 서비스와 동기화할 때 날짜가 서비스에서 자동으로업데이트됩니다.

주의 첫 요일

매주의 시작일을 선택하세요. Monday(월요일), Saturday(토요일) 또는 Sunday(일요일)를 선택합니다.

Flow 앱 및 웹 서비스와 동기화할 때 주의 시작일이 서비스에서 자동으로업데이트됩니다.

디스플레이 아이콘

Flight mode(비행 모드)가 켜져 있습니다. Flight mode(비행 모드)를 사용하면 사용 중인 워치의 모

든 무선 통신이 차단됩니다. 워치를 계속 사용할 수 있지만 Polar Flow 모바일 앱과 데이터 동기화 또 는 무선 액세서리의 사용이 불가능합니다.

Do not disturb(방해 금지) 모드가 켜져 있습니다. Do not disturb(방해 금지)가 켜져 있을 때는 알

림이나 통화를 받을 때 워치가 진동하지 않습니다(디스플레이의 왼쪽 하단에 빨간색 점이 계속 표 시됩니다). 또한 백라이트 활성화 제스처도 비활성화됩니다.

Do not disturb(방해 금지)가 켜져 있을 때는 알림이나 통화를 받을 때 워치가 진동하지 않습니다 (디스플레이의 하단에 빨간색 점이 계속 표시됩니다). 또한 백라이트 활성화 제스처도 비활성화됩 니다.

진동 알람이 설정되어 있습니다. Settings(설정) > Watch settings(워치 설정)에서 알람을 설정 할 수 있습니다.

페어링된 휴대폰이 연결 해제되었고 알림은 켜져 있습니다. 휴대폰이 워치의 Bluetooth 범위 내에 있고 휴대폰에서 Bluetooth가 활성화되어 있는지 확인합니다.

버튼 잠금이 켜져 있습니다. 라이트 버튼을 길게 눌러 버튼 잠금을 해제할 수 있습니다.

훈련

손목 기반 심박수 측정 37

손목에서 심박수를 측정할 때 워치 착용 37 손목에서 심박수를 측정하지않을 때 워치 착용 38

훈련 세션 시작하기 38

계획한 훈련 세션 시작 39

멀티스포츠 훈련 세션 시작하기 40 빠른 메뉴 41 훈련 중 44

훈련 보기 탐색 44

타이머 설정 45

심박수 또는 속도 구역 잠그기 47

랩 표시 48

멀티스포츠 세션 동안 스포츠 전환 48

목표 사용 훈련 48 훈련 세션 일시정지/중단하기 49 훈련 요약 50

훈련 후 50

Polar Flow 앱 훈련 데이터 53

Polar Flow 웹 서비스 훈련 데이터 53

손목 기반 심박수 측정

워치는 Polar Precision Prime™ 센서 융합 기술을 사용하여 손목에서 자동으로 심박수를 측정합니다. 이 새로 운 심박수 측정의 혁신은 광학 심박수 측정과 피부 접촉 측정을 결합하여 심박수 신호에 대한 모든 방해 요소를 제거합니다. 이 기술은 가장 까다로운 조건과 훈련 세션에서도 심박수를 정확하게 추적합니다.

운동 중 신체 반응에 대한 여러 가지 주관적인 단서(운동 자각도, 호흡률, 신체 감각)가 있지만, 심박수 측정만큼 믿을 수 있는 단서는 없습니다. 심장박동수 측정은 객관적이며 체내 및 체외 요인들로부터 영향을 받습니다. 즉, 신체 상태에 따라 측정값이 달라질 수 있습니다.

손목에서 심박수를 측정할 때 워치 착용

훈련 중에 손목 기반 심박수를 정확하게 측정하려면(그리고 지속적 심박수 추적 기능을 사용할 때) 워치를 올바 르게 착용해야 합니다.

l 손목 뼈에서 적어도 손가락 하나 너비의 여유를 두고 손목 위에 워치를 착용합니다(아래 그림 참조). l 손목에 감아 단단히 조입니다. 뒷면의 센서는 항상 피부와 접촉되어야 하며 워치가 팔에서 움직일 수 없

어야 합니다. 손목 밴드가 너무 느슨하지 않은지를 확인하는 좋은 방법은 손목 밴드를 팔 양쪽에서 위로 살짝 밀었을 때 센서가 피부에서 떨어지지 않는지를 확인하는 것입니다. 손목 밴드를 위로 올렸을 때 센 서에서 LED 라이트가 빛나지 않아야 합니다.

l 가장 정확한 심박수 측정을 위해 심박수 측정 시작 전 몇 분 동안 워치를 착용하는 것이 좋습니다. 손과

피부가 쉽게 차가워지는 편이라면 피부를 따뜻하게 해주는 것도 좋은 생각입니다. 세션 시작 전에 혈액 순환을 잘 시키세요!

손목에 문신이 있다면 정확한 측정에 방해가 될 수 있으므로 그 손목에는 센서를 위치시키지 마세요.

스포츠 활동 중에는 센서가 손목에 접촉된 상태가 유지되기 어렵거나 센서 가까이의 근육이나 힘줄이 압력을 받거나 움직일 수 있으므로 훈련 중 최상의 정확도를 원하면 가슴 스트랩이 있는 Polar 심박수 센서를 사용할 것을 권장합니다. 워치는 Polar H10 등의 Bluetooth® 심박수 센서와 호환됩니다. Polar H10 심박수 센서는 심 박수가 빠르게 증가하거나 감소할 때 더 잘 반응하므로, 빠른 단거리 달리기를 사용하는 간격 유형의 훈련에도 적합한 옵션입니다.

손목 기반 심박수 측정의 성능을 최상으로 유지하려면 워치를 항상 깨끗하게 하고 긁힘을 방지하세요. 땀 에 젖은 훈련 세션을 마치면 중성 비누를 사용하여 흐르는 물에 워치를 씻는 것을 권장합니다. 그런 다음 부드러 운 수건으로 물기를 닦으세요. 충전 전에 완전히 말리세요.

손목에서 심박수를 측정하지 않을 때 워치 착용

보다 편안한 착용감과 피부 호흡을 위해 손목 밴드를 약간 풀어줍니다. 워치는 일반 워치처럼 착용합니다.

특히, 민감한 피부의 사용자라면 손목에 바람이 자주 통하게 하는 것이 좋습니다. 워치를 벗고 충전하세요.

이를 통해 피부와 워치 모두 휴식을취할 수 있습니다. 다음 훈련 이벤트를 준비하세요.

훈련 세션 시작하기

1. 워치를 착용하고 손목 밴드를 딱 맞게 조입니다.

2. 사전 훈련 모드로 들어가려면시간 보기에서 OK(확인)를길게 누르거나 BACK(뒤로)을 눌러 주 메뉴로

들어간 후 Start training(훈련 시작)을 선택하세요.

사전 훈련 모드에서 LIGHT(가벼운 수준)버튼을 사용하여 빠른 메뉴에 액세 스할 수 있습니다. 빠른 메뉴에 표시되는 옵션은 선택한 스포츠와 GPS 사용 여부에 따라 달라집니다.

예를 들어, 수행할 훈련 목표 즐겨찾기를 선택하고 타이머를 훈련 보기에 추 가할 수 있습니다. 자세한 정보는 빠른 메뉴를 참조하세요.

선택한 후, 워치는 사전 훈련 모드로 돌아갑니다.

3. 원하는 스포츠를 찾아보세요.

4. 훈련 데이터의 정확도를 보장하기 위해 워치가 심박수와 GPS 위성 신호(스포츠에 적용할 수 있는 경우) 를 찾을 때까지 사전 훈련 모드를 유지합니다. GPS 위성 신호를 포착하려면 실외로 나가서 커다란 빌딩 과 나무로부터 멀리 떨어지세요. 디스플레이를 위쪽 방향으로 하여 워치를 움직이지 마세요. 그리고 GPS 신호 검색 중에는 워치를 만지지 마세요.

Bluetooth 센서(옵션)를 워치와 페어링한 경우에는 워치가 자동으로 센서 신호 검색을 시작합니다.

GPS가 준비되면 GPS 아이콘 주변의 원이 녹색으로 바뀝니다. 워

치가 사용자에게 진동으로 알려줍니다.

심박수가 표시되면 워치가 사용자의 심박수를 감지한 것입니다.

워치와 페어링된 Polar 심박수 센서를 착용하면, 워치는 연결된 센 서를 자동으로 이용하여 훈련 세션 동안 심박수를 측정합니다. 심박수 기호 에 있는 파란색 원은 워치가 연결된 센서를 사용하여 심박수를 측정한다는 것을 의미합니다.

5. 모든 신호가 발견되면 OK(확인)를 눌러 훈련 기록을 시작합니다.

훈련 중 워치를 사용하여 할 수 있는 기능에 관한 자세한 정보는 훈련 중을 참조하세요.

계획한 훈련 세션 시작

Polar Flow 앱 또는 Polar Flow 웹 서비스에서 훈련 계획을 세우고 세부 훈련 목표 생성을 한 다음, 워치에 동기 화할 수 있습니다.

당일에 예정된 계획한 훈련 세션 시작 방법:

1. 시간 보기에서 OK(확인)를 길게 눌러 사전 훈련 모드로 들어갑니다.

2. 당일에 예정된 훈련 목표를 시작하라는메시지가 표시됩니다.

3. OK(확인)를 눌러 목표 정보를 봅니다.

4. OK(확인)를 눌러 사전 훈련 모드로 돌아간 후, 사용할 스포츠 프로파일을 선택합니다.

5. 워치에서 모든 신호를 찾았으면 OK(확인)를 누릅니다. Recording started(기록 시작됨)가 표시되고 훈

련을 시작할 수 있습니다.

훈련 중 목표를 달성할 수 있도록 워치가 안내해 드립니다. 자세한 정보는 훈련 중을 참조하세요.

계획한 트레이닝 목표는 FitSpark 트레이닝 제안에도 포함됩니다.

멀티스포츠 훈련 세션 시작하기

멀티스포츠를 사용하면 하나의 훈련 세션에 여러 개의 스포츠를 포함시킬 수 있고, 훈련 기록을 중단하지 않고 도 스포츠 간에 원활하게 전환할 수 있습니다. 멀티스포츠 훈련 세션 중에 스포츠 간의 전환 시간이 자동으로 모 니터링되므로, 한 스포츠에서 다른 스포츠로 전환하는 데 걸리는 시간을 알 수 있습니다.

멀티스포츠 훈련 세션을 수행하는 두 가지 다른 방법이 있습니다. 즉, 고정 멀티스포츠와자유 멀티스포츠입니 다. 트라이애슬론 같은 고정 멀티스포츠(Polar 스포츠 목록의 멀티스포츠 프로파일)에서 스포츠의 순서는 고정 되어 있으며 스포츠를 특정 순서로 수행해야 합니다. 자유 멀티스포츠에서는 수행할 스포츠 및 스포츠 수행 순 서를 스포츠 목록에서 선택할 수 있습니다. 스포츠 간에 앞뒤로 전환할 수도 있습니다.

멀티스포츠 훈련 세션을 시작하기 전에, 훈련 세션에 사용할 각 스포츠에 대해 스포츠 프로파일 설정을 지정했 는지 확인하세요. 자세한 정보는 Flow의 스포츠 프로파일을 참조하세요.

1. BACK(뒤로)을 눌러 주 메뉴로 들어가서 Start training(훈련 시작)을 선택한 후 스포츠 프로파일을 찾습

니다. 트라이애슬론, 자유 멀티스포츠 또는 기타 멀티스포츠 프로파일을 선택합니다(Flow 웹 서비스에 추가할 수 있음).

2. 워치에서 모든 신호를 찾았으면 OK(확인)를 누릅니다. Recording started(기록 시작됨)가 표시되고 훈

련을 시작할 수 있습니다.

3. 스포츠를 변경하려면 BACK(뒤로)을 눌러 전환 모드로 이동합니다.

4. 다음 스포츠를 선택하고 OK(확인)를 누른 후(전환 시간이 표시됨) 훈련을 계속하세요.

빠른 메뉴

일시 정지된 세션 중에 그리고 멀티스포츠 세션의 전환 모드 중에 사전 트레이닝 모드의 LIGHT(가벼운 수준)버 튼을 사용하여 빠른 메뉴에 액세스할 수 있습니다.

빠른 메뉴에 표시되는 옵션은 선택한 스포츠와 GPS 사용 여부에 따라 달라집니다.

백라이트:

항상 백라이트 켜기 기능을 On(켜기) 또는 Off(끄기)로 설정합니다. 항상 켜기를 선택하면 트레이닝

세션을 통해 워치 디스플레이가 켜집니다. 백라이트 설정은 트레이닝 세션을 마친 후 기본적으로 Off 로 돌아갑니다. 항상 켜기로 설정해 두면 배터리가 기본 설정보다 훨씬 빨리 소모됩니다.

Our suggestions (당사의 제안):

당사의 제안에서는 일일 FitSpark 트레이닝 제안을 제시합니다.

수영장 길이:

수영/실내 수영 프로파일을 사용할 때 정확한 수영장 길이를 선택하는 것은 중요합니다. 이는 페이스, 거리 및 스트로크 계산뿐만 아니라 SWOLF 점수에도 영향을 미치기 때문입니다. OK(확인)를 눌러 Pool length(수영장 길이) 설정에 액세스한 후 필요한 경우 이전에 설정한 수영장 길이를 변경합니다. 기본 길이는 25미터, 50미터 및 25야드이지만 수동으로 사용자 지정 길이로 설정할 수도 있습니다. 선 택할 수 있는 최소 길이는 20미터/야드입니다.

수영장 길이 설정은 빠른 메뉴의 사전 트레이닝 모드에서만 사용할 수 있습니다.

파워 센서 보정:

사이클링 스포츠 프로파일 중 하나를 선택하고 크랭크를 돌려 전송기의 절전 모드를 해제합니다. 그런 다음 빠른 메뉴에서 Calibrate power sensor(파워 센서 보정)를 선택하고 화면의 지침에 따라 센서 를 보정합니다. 사용 중인 파워 센서에 맞는 보정 지침은 제조업체의 지침을 참조하세요.

이 옵션은 파워 센서를 워치와 페어링한 경우에만 표시됩니다.

Calibrate stride sensor(보폭 센서 보정):

빠른 메뉴를 통해 보폭 센서를 수동으로 보정하는 두 가지 방법이 있습니다. 달리기 스포츠 프로파일 중 하나를 선택한 후 Calibrate stride sensor(보폭 센서 보정) > Calibrate by running(달리기별 보 정) 또는 Calibration factor(보정 계수)를 선택합니다.

l Calibrate by running(달리기별 보정): 트레이닝 세션을 시작하고 알고 있는 거리를 달

립니다. 거리는 400미터를 넘어야 합니다. 해당 거리를 달렸으면 OK(확인)를 눌러 랩을 측정합니다. 실제로 달린 거리를 설정하고 OK(확인)를 누릅니다. 보정 계수가 업데이트됩 니다.

보정 중에는 인터벌 타이머를 사용할 수 없습니다. 인터벌 타이머를 켜놓은 경우, 수 동 보폭 센서 보정을 사용하려면 이 타이머를 끄라고 워치에서 요청합니다. 보정 후 일시 정지 모드 빠른 메뉴에서 이 타이머를 켤 수 있습니다.

l Calibration factor(보정 계수): 정확한 거리를 제공하는 계수를 알고 있으면 보정 계수를

수동으로 설정합니다.

보폭 센서의 수동 및 자동 보정에 대한 자세한 지침은 Vantage V/Vantage M을 사용한 Polar 보폭 센

서 보정을 참조하세요.

이 옵션은 보폭 센서를 워치와 페어링한 경우에만 표시됩니다.

Favorites(즐겨찾기):

Favorites(즐겨찾기)에서 Flow 웹 서비스에 즐겨찾기로 저장한 트레이닝 목표를 찾아 워치와 동기화할 수 있습니다. 수행하려는 트레이닝 목표 즐겨찾기를 선택합니다. 선택한 후, 워치는 트레이닝 세션을 시작할 수 있는 사전 트레이닝 모드로 돌아갑니다.

자세한 정보는 Favorites(즐겨찾기)를 참조하세요.

Race Pace (레이스 페이스):

레이스 페이스 기능은 안정된 페이스를 유지하고 설정된 거리에 대한 목표 시간을 달성하는 데 도움을 줍니다. 거리에 대한 목표 시간(예를 들어, 10k 달리기에 45분)을 정의하고 사용자의 미리 설정된 목표 와 비교되는 경과 거리 또는 남은 거리를 추적하세요. 또한 자신의 목표를 충족시키는 안정된 페이스/ 속도를 확인할 수 있습니다.

Vantage에서 레이스 페이스를 설정할 수 있습니다. 이제 거리와 목표 기간을 선택하면 시작할 준비가 된 것입니다. 또한 Flow 웹 서비스 또는 앱에서 레이스 페이스 목표를 설정하고, 워치와 동기화할 수 있습니다.

자세한 정보는 레이스 페이스를 참조하세요.

Interval timer(인터벌 타이머):

시간 및/또는 거리 기반 인터벌 타이머를 설정하여 인터벌 트레이닝 세션에서 작업 및 회복 단계의 타 이밍을 정확하게 맞출 수 있습니다.

인터벌 타이머를 세션의 트레이닝 보기에 추가하려면 Timer for this session(이 세션에 대한 타이머) > On(켜기)을 선택하세요. 이전에 설정한 타이머를 사용하거나 빠른 메뉴로 돌아가서 Interval timer (인터벌 타이머) > Set interval timer(인터벌 타이머 설정)를 선택하여 새 타이머를 만들 수 있습니다.

1. Time-based(시간 기반) 또는 Distance-based(거리 기반)를 선택합니다. Time-based

(시간 기반): 타이머의 분과 초를 정의하고 OK(확인)를 누릅니다. Distance-based(거리 기반): 타이머에 대한 거리를 설정하고 OK(확인)를 누릅니다. Set another timer?(다른 타이머를 설정하시겠습니까?)라는 메시지가 표시됩니다. 다른 타이머를 설정하려면 OK

(확인)를 누릅니다.

2. 완료되면 워치는 트레이닝 세션을 시작할 수 있는 사전 트레이닝 모드로 돌아갑니다. 타 이머는 트레이닝 세션을 시작할 때 시작됩니다.

자세한 정보는 트레이닝 중을 참조하세요.

Countdown timer(카운트다운 타이머):

카운트다운 타이머를 세션의 트레이닝 보기에 추가하려면 Timer for this session(이 세션에 대한 타

이머) > On(켜기)을 선택하세요. 이전에 설정한 타이머를 사용하거나 빠른 메뉴로 돌아가서 Countdown timer(카운트다운 타이머) > Set timer(타이머 설정)를 선택하여 새 타이머를 만들 수 있

습니다. 카운트다운 시간을 설정하고 OK(확인)를 눌러 확인합니다. 완료되면 워치는 트레이닝 세션을 시작할 수 있는 사전 트레이닝 모드로 돌아갑니다. 타이머는 트레이닝 세션을 시작할 때 시작됩니다.

자세한 정보는 트레이닝 중을 참조하세요.

Back to start(시작으로 돌아가기):

시작으로 돌아가기 기능은 세션의 시작점으로 돌아가도록 안내합니다. Back to start(시작으로 돌아 가기) 보기를 현재 트레이닝 세션의 트레이닝 보기에 추가하려면 Back to start(시작으로 돌아가기) 켜기를 선택하고 OK(확인)를 누릅니다.

자세한 정보는 Back to start(시작으로 돌아가기)를 참조하세요.

시작으로 돌아가기 기능은 GPS가 스포츠 프로파일에 대해 켜져 있는 경우에만 사용할 수 있습니

다.

세션에 대한 트레이닝 목표를 선택하면 빠른 메뉴에서 Favorites(즐겨찾기) 옵션이 삭제됩니다. 이는 세션에 대해 하나의 목표만 선택할 수 있기 때문입니다. 목표를 변경하기위해 삭제된 옵션을 선택하면 목표를 변경할 지를 묻는 메시지가 나타납니다. 다른 목표를 선택하려면 OK(확인)를 눌러 확인하세요.

훈련 중

훈련 보기 탐색

훈련 중에는 UP/DOWN(위로/아래로)를사용하여 훈련 보기를 탐색할 수 있습니다. 사용할 수 있는 훈련 보기 그리고 훈련 보기에 표시되는 정보는 선택한 스포츠 및 선택한 스포츠 프로파일의 편집 내용에 따라 달라집니 다.

Polar Flow 앱 및 웹 서비스에서 워치에 스포츠 프로파일을 추가하고 각 스포츠 프로파일의 설정을 정의할 수 있습니다. 훈련할 각 스포츠에 맞춘 훈련 보기를 생성하고 세션 동안 추적할 데이터를 선택할 수 있습니다. 자세 한 정보는 Flow의 스포츠 프로파일을 참조하세요.

예를 들어, 훈련 보기에는 다음 정보가 포함될 수 있습니다.

심박수 및 심박수 ZonePointer

거리

기간

Pace/Speed(페이스/속도)

심박수 및 심박수 ZonePointer

기간

Calories(칼로리)

하강

현재 고도

상승

Maximum heart rate(최대 심박수)

심박수 그래프와 현재 심박수

평균 심박수

시간

기간

타이머 설정

훈련 중에 타이머를 사용하려면 먼저 타이머를 훈련 보기에 추가해야 합니다. 이 작업을 수행하려면 빠른 메뉴 에서 현재 훈련 세션의 타이머 보기를 설정하거나, Flow 웹 서비스 스포츠 프로파일 설정에서 스포츠 프로파일 의 훈련 보기에 타이머를 추가한 후 설정을 워치에 동기화하면 됩니다.

자세한 정보는 Flow의 스포츠 프로파일을참조하세요.

인터벌 타이머

빠른 메뉴에서 훈련 세션의타이머 보기를 설정하면 훈련 세션을 시작할 때 타이머가 시작됩니다. 타이머

를 중지하고 아래 지침대로 새 타이머를 시작할 수 있습니다.

사용 중인 스포츠 프로파일의 훈련 보기에 타이머를 추가한 경우, 다음과 같이 타이머를 시작할 수 있습니다.

1. Interval timer(인터벌 타이머) 보기를 찾고 OK(확인)를 길게 누릅니다. Start(시작)를 선택하여 이전에 설정한 타이머를 사용하거나Set interval timer(인터벌 타이머 설정)에서 새 타이머를 생성합니다.

2. Time-based(시간 기반) 또는 Distance-based(거리 기반)를 선택합니다. Time-based(시간 기반): 타 이머의 분과 초를 정의하고 OK(확인)를 누릅니다. Distance-based(거리 기반): 타이머에 대한 거리를 설정하고 OK(확인)를 누릅니다.

3. Set another timer?(다른 타이머를 설정하시겠습니까?)라는 메시지가 표시됩니다. 다른 타이머를 설 정하려면 OK(확인)를 누릅니다.

4. 완료되면 Start(시작)를 선택하여 인터벌 타이머를 시작합니다. 각 인터벌이 끝나면 워치가 진동으로알 려줍니다.

타이머를 정지하려면 OK(확인)를 길게 누르고 Stop timer(타이머 정지)를 선택합니다.

카운트다운 타이머

빠른 메뉴에서 훈련 세션의타이머 보기를 설정하면 훈련 세션을 시작할 때 타이머가 시작됩니다. 타이머

를 중지하고 아래 지침대로 새 타이머를 시작할 수 있습니다.

사용 중인 스포츠 프로파일의 훈련 보기에 타이머를 추가한 경우, 다음과 같이 타이머를 시작합니다.

1. Countdown timer(카운트다운 타이머) 보기를 찾고 OK(확인)를 길게 누릅니다.

2. Start(시작)를 선택하여 이전에 설정한 타이머를 사용하거나 Set countdown timer(카운트다운 타이 머 설정)를 선택하여 새 카운트다운 시간을 설정합니다. 완료되면 Start(시작)를 선택하여 카운트다운 타이머를 시작합니다.

3. 카운트다운이 끝나면 워치가 진동으로알려줍니다. 카운트다운 타이머를 다시 시작하려면 OK(확인)를 길게 누르고 Start(시작)를 선택합니다.

타이머를 정지하려면 OK(확인)를 길게 누르고 Stop timer(타이머 정지)를 선택합니다.

심박수 또는 속도 구역 잠그기

ZoneLock 기능을 사용하면 심박수 또는 속도/페이스를 기준으로 현재 사용자가 속해 있는 구역을 잠글 수 있 습니다. 사용자가 별도의 러닝 또는 사이클링 파워 센서를 워치와 함께 사용하는 경우, 이 기능을 사용하여 사용 자의 파워 구역을 잠글 수도 있습니다. ZoneLock 기능을사용하면 워치를 확인하지않고도 트레이닝 중에 선택 한 구역에 머무를 수 있습니다. 트레이닝 중에 잠금 구역을 벗어나면 워치가 사용자에게 진동으로 알려줍니다.

ZoneLock을 사용하여 속도/페이스 또는 파워 구역을 잠그려면 전체 화면 속도/페이스 그래프 또는 파워 그래 프 트레이닝 보기를 Flow의 스포츠 프로파일 설정에서 ZoneLock을 사용하려는 스포츠 프로파일에 추가해야 합니다.

심박수 구역 잠그기

현재 있는 심박수 구역을 잠그려면 심박수를 표시하는 보기에서 OK(확인)를 길게 누릅니다.

구역을 잠금 해제하려면 OK(확인) 버튼을 다시 길게 누릅니다.

속도/페이스 구역 잠그기

현재 속해 있는 속도/페이스구역을 잠그려면 전체 화면 속도/페이스 그래프보기에서 OK(확인)를 길게 누릅 니다.

구역을 잠금 해제하려면 OK(확인) 버튼을 다시 길게 누릅니다.

파워 구역 잠그기

현재 속해 있는 파워 구역을 잠그려면 전체 화면 파워 그래프 보기에서OK(확인)를 길게 누릅니다.

구역을 잠금 해제하려면 OK(확인) 버튼을 다시 길게 누릅니다.

랩 표시

OK(확인)를 눌러 랩을 표시합니다. 랩 역시 자동으로 실행될 수 있습니다. Polar Flow 앱 또는 웹 서비스의 스포 츠 프로파일 설정에서 Automatic lap(자동 랩)을 Lap distance(랩 거리) 또는 Lap duration(랩 지속시간)으 로 설정합니다. Lap distance(랩 거리)를 선택했다면, 각 랩에 실행될 거리를 설정하세요. Lap duration(랩 지

속시간)을 선택했다면, 각 랩에 실행될 지속시간을설정하세요.

멀티스포츠 세션 동안 스포츠 전환

BACK(뒤로)을 누르고 전환할 스포츠를 선택합니다. OK(확인)를 눌러 선택을 확인합니다.

목표 사용 훈련

Flow 앱 또는 웹 서비스에서 기간, 거리, 칼로리를 기반으로 빠른 훈련 목표를 생성하고 워치에 동기화하면, 기 본 첫 훈련 보기로 다음 훈련 목표 보기가 표시됩니다.

지속시간이나 거리를 기준으로 목표를 만들었으면 목표에 도달하기까지 남은 시간 이나 거리를 확인할 수 있습니다.

또는

칼로리를 기준으로 목표를 만들었으면 연소해야 할 남은 칼로리량을 확인할 수 있 습니다.

Flow 앱 또는 웹 서비스에서 단계별 훈련 목표를 생성하고 목표를 워치에 동기화하면, 기본 첫 훈련 보기로 다 음 훈련 목표 보기가 표시됩니다.

l 선택한 강도에 따라 현재 심박수 또는 속도/페이스 그리고 현재 단계의

하한 또는 상한 심박수나 속도/페이스를 볼 수 있습니다.

l 단계 이름 및 단계 수/총 단계 수 l 현재까지의 지속시간/거리 l 현재 단계의 목표 지속시간/거리

훈련 목표 만들기에 대한 지침은 훈련 계획을 참조하세요.

단계별 세션 중 단계 변경

단계를 완료하면 단계가 자동으로 변경됩니다. 단계가 변경될 때 워치가 진동으로 알려줍니다.

훈련 목표 정보 보기

훈련 중에 훈련 목표 정보를 보려면 훈련 목표 보기에서 OK(확인)를길게 누릅니다.

알림

계획했던 심박수 구역 또는 속도/페이스 구역 밖에서 훈련하면 워치가 사용자에게 진동으로 알립니다.

훈련 세션 일시정지/중단하기

1. 훈련 세션을 일시 정지하려면 뒤로 버튼을 누릅니다.

2. 훈련을 계속하려면 OK(확인)를 누릅니다. 세션을 종료하려면 BACK(뒤로)을 길게 누릅니다. 훈련을 종료 하는 즉시 시계에서 훈련 세션의 요약 내용을 확인하실 수 있습니다.

일시정지 후 세션을 중단하면, 일시정지 후 경과된 시간은 총 훈련 시간에 포함되지 않습니다.

훈련 요약

훈련 후

훈련 중단 직후 워치에서 훈련 세션 요약을 볼 수 있습니다. Polar Flow 앱 또는 Polar Flow 웹 서비스에서 더 자 세하고 그림이 포함된 분석 보고서를 얻으세요.

요약에 표시된 정보는 수집된 스포츠 프로파일 및 데이터에 따라 달라집니다. 예를 들어, 훈련 요약에는 다음 정 보가 포함될 수 있습니다.

시작 시간과 날짜

세션 지속시간

세션에서 움직인 거리

Heart rate(심박수)

세션 중 평균 및 최대 심박수.

세션의 심장 강화 운동 부하

Heart rate zones(심박수 구역)

다양한 심박수 구역의 훈련 시간

Calories(칼로리)

세션 중 연소한 칼로리

칼로리의 지방 연소 %: 운동 중 지방에서 소모된 칼로리는 세션 중 연소된 총 칼로 리의 백분율로 표시됩니다.

Pace/Speed(페이스/속도)

세션의 평균 및 최대 페이스/속도

Running Index:사용자의 러닝 성과 클래스와 수치. 자세한 내용은 Running Index 장을 참조하세요.

Speed zones(속도 구역)

다양한 속도 구역의 훈련 시간

Cadence(케이던스)

세션의 평균 및 최대 케이던스

러닝 케이던스는 내장된 가속도계가 손목의 움직임을 기준으로 측정합니다. Polar 케이던스 센서 Bluetooth®

Smart를 사용 중이면 사이클링 케이던스가 표시됩니다.

Altitude(고도)

세션 중 최대 고도

세션 중 상승 미터/피트

세션 중 하강 미터/피트

Laps(랩)/Automatic laps(자동 랩 기록)

랩 수, 최고 랩 및 랩의 평균 지속시간.

OK(확인)를 눌러 다음 세부 정보를 스크롤할 수 있습니다.

1. 각 랩의 지속시간(최고랩은 노란색으로 강조 표시됨)

2. 각 랩의 거리

3. 심박수 구역의 색상에 따른 각 랩 중의 평균 및 최대 심박수

4. 각 랩의 평균 속도/페이스

멀티스포츠 요약

멀티스포츠 요약에는 세션의 전체 요약뿐만 아니라 스포츠별 요약도 포함되고, 여기에는스포츠의 지속시간과 움직인 거리가 들어 있습니다.

나중에 워치에서 훈련 요약을 보는 방법:

시간 보기에서 UP(위로) 및 DOWN(아래로) 버튼을 사용하여 Latest training sessions(최신 훈련 세션) 워치 화면으로 이동한 후 OK(확인)를 누릅니다.

지난 14일 동안의 훈련 세션 요약을 볼 수 있습니다. UP/DOWN(위로/아래로)을 사 용하여 확인할 훈련 세션을 찾은 후 OK(확인)를 눌러 요약을 엽니다. 워치는 최대 20개의 훈련 요약을 포함할 수 있습니다.

POLAR FLOW 앱 훈련 데이터

휴대폰이 Bluetooth 범위에 있으면 훈련 세션을 마친 후 워치가 Polar Flow 앱과 자동으로 동기화됩니다. 또한, Flow 앱에 로그인하고 사용자의 휴대폰이 Bluetooth 범위에 있으면, 워치의 BACK(뒤로) 버튼을 길게 눌러 워 치에서 Flow 앱으로 훈련 데이터를 수동으로 동기화할 수 있습니다. 앱에서 각 세션 후 데이터를 한 번에 분석 할 수 있습니다. 앱에서 요약된 훈련 데이터를 살펴볼 수 있습니다.

자세한 정보는 Polar Flow 앱 부분을 확인하세요.

POLAR FLOW 웹 서비스 훈련 데이터

세부 훈련 정보를 분석할 수 있고 성과를 자세히 알아볼 수 있습니다. 진척상황을 추적하고 최상의 세션을 다른 사람들과도 공유하세요.

자세한 정보는 Polar Flow 웹 서비스 부분을 참조하세요.

기능

GPS 55

GPS 기능 55 시작으로 돌아가기 56 레이스 페이스 57 스마트 코칭 기능 57

Training Load Pro 58

Polar 달리기 프로그램 63

Running Index 64

Training Benefit 67

스마트 칼로리 68

지속적 심박수 69

Polar Sleep PlusTM 70

연중 무휴 활동 측정 72

Activity Guide(활동 안내) 74

활동 혜택 74

Nightly Recharge™ 회복 측정 74

Sleep Plus Stages™ 수면 추적 81

Serene™ 가이드 호흡 운동 87

손목 기반 심박수를 사용한 피트니스 데이터 89

FitSpark™ 일일 트레이닝 가이드 92 스포츠 프로파일 96 심장박동수 구역 97 Speed zones(속도 구역) 100

속도 구역 설정 100

속도 구역이 있는 훈련 목표 100

훈련 중 100

훈련 후 100 손목에서 속도와 거리 측정 101 손목의 케이던스 101 수영 지표 101

수영장 수영 101

바다 수영 102

물속에서 심박수 측정 103

수영 세션 시작 103

수영 중 103

수영 후 103 휴대폰 알림 105

알림 보기 106 교체 가능한 손목 밴드 106

손목 밴드 교체 106 호환 가능한 센서 107

Polar H10 심박수 센서 107

Polar 보폭 센서 Bluetooth® Smart 108

Polar 속도 센서 Bluetooth® Smart 108

Polar 케이던스 센서 Bluetooth® Smart 108

타사 파워 센서 108

센서를 워치에 페어링하기 109

GPS

워치에는 GPS가 내장되어 다양한 야외 스포츠를 즐길 때 정확하게 속도, 거리, 고도를 측정하고, 세션을 마친 후 에는 Flow 앱과 웹 서비스에 있는 지도에서 이동 경로를 확인할 수 있습니다.

워치는 A-GPS(보조 GPS)를 사용하여 빠르게 위성에 연결할 수 있습니다. A-GPS 데이터는 GPS 위성의 예상 위 치를 워치에 알려줍니다. 이 방법을 사용하면 워치는 위성을 검색할 위치를 알고 있으므로 어려운 신호 조건에 서도 몇 초 이내에 신호를 받을 수 있습니다.

A-GPS 데이터는 하루에 한 번 업데이트됩니다. 최신 A-GPS 데이터파일은 FlowSync 소프트웨어또는 Flow 앱 을 통해 Flow 웹 서비스와동기화할 때 워치에 다운로드됩니다. 휴대폰이 Bluetooth 범위에 있고 Flow 앱이 최 소한 배경에서 실행 중이면 A-GPS 데이터는 Flow 앱을 통해 워치에 하루 한 번 자동으로 다운로드됩니다.

A-GPS 만료일

A-GPS 데이터 파일은 최대 14일 동안 유효합니다. 위치 정확도는 처음 3일 동안 비교적 높고 나머지 기간에는 점차적으로 감소합니다. 정기적으로 업데이트하면 높은 수준의 위치 정확도를 확보하는 데 도움이 됩니다.

워치에서 현재 A-GPS 데이터 파일의 만료일을 확인할 수 있습니다. Settings(설정) > General settings(일반 설정) > About your watch(워치 정보) > A-GPS exp. date(A-GPS 만료일)로 이동합니다. 데이터 파일이 만 료된 경우, A-GPS 데이터를 업데이트하기 위해 Flow 앱을 사용하거나FlowSync 소프트웨어를 통해 Flow 웹 서 비스와 워치를 동기화할 수 있습니다.

A-GPS 데이터 파일이 만료되면 현재 위치를 획득하는데 더 많은 시간이 필요할 수 있습니다.

GPS 기능

워치에는 다음과 같은 GPS 기능들이 포함됩니다.

• Distance(거리): 세션 중과 세션 후 정확한 거리 측정.

• Speed/Pace(속도/페이스): 세션 중과 세션 후 정확한 속도/페이스 측정.

• Altitude, ascent and descent(고도, 상승 및 하강): 실시간 고도 측정, 상승 및 하강 미터/피트.

• Running index: 워치에서 Running Index는 달리는 중에 측정된 심박수와 속도 데이터를 기반으로 산출

됩니다. 이 지표는 유산소성피트니스 및 달리기 효율성의 성과 수준에 대한 정보를 제공합니다.

GPS 성능을 최상으로 사용하려면 워치 디스플레이가 위를 향하도록 하여 손목에 착용하세요. 워치의 GPS 안테나 위치로 인해 디스플레이가 손목 아래로 향하게 착용하는 것은 바람직하지 않습니다. 자전거의 핸들 바 에 부착하는 경우 디스플레이가 위로 향하도록 하세요.

시작으로 돌아가기

시작으로 돌아가기 기능은 세션의 시작점으로 돌아가도록 안내합니다.

한 세션에 대해 시작으로 돌아가기 기능을 사용하는 방법:

1. 사전 훈련 모드에서 LIGHT(가벼운 수준) 버튼을 눌러 빠른 메뉴로 들어갑니다.

2. 목록에서 Back to start(시작으로 돌아가기)를 선택하고On(켜기)을 선택합니다.

또한 세션을 일시 정지하고 LIGHT(가벼운 수준) 버튼으로 빠른 메뉴를 여는 방식으로 그리고 Back to start(시 작으로 돌아가기)로 스크롤하여 On(켜기)을 선택하는 방식으로 훈련 세션 중에 시작으로 돌아가기를 설정할 수도 있습니다.

훈련 보기 시작으로 돌아가기를 Polar Flow의 스포츠 프로파일에 추가하면, 해당 스포츠 프로파일에 대한 설정 이 항상 켜져 있으며 매 세션에서 전환할 필요가 없습니다.

시작점으로 돌아가는 방법:

l 워치를 사용자 앞에 수평 위치로 유지시킵니다.

l 움직일 방향을 결정하기 위해 워치를 계속 이동시킵니다. 화살표가 사용자의 시작점 방향을 가리킵니

다.

l 시작점으로 돌아가려면 항상 화살표 방향으로 회전하세요.

l 또한 워치는 사용자와 시작점 사이의 방향과 직접 거리(직선)를 보여줍니다.

익숙치 않은 주변에 있는 경우 워치가위성 신호를 잃어버리거나 배터리가 부족한 상황에 대비해 항상 지도를 휴대하세요.

레이스 페이스

레이스 페이스 기능은 안정된 페이스를 유지하고 설정된 거리에 대한 목표 시간을 달성하는 데 도움을 줍니다. 거리에 대한 목표 시간(예를 들어, 10k 달리기에 45분)을 정의하고 사용자의 미리 설정된 목표와 비교되는 경과 거리 또는 남은 거리를 추적하세요.

레이스 페이스는 Vantage에서 설정할 수 있거나 Flow 웹 서비스 또는 앱에서 레이스 페이스 목표를 설정하고 이를 워치와 동기화할 수 있습니다.

해당 일의 레이스 페이스 목표를 예약했다면, Vantage는 사전 트레이닝 모드로 들어갈 때 시작할 것을 제안합 니다.

Vantage에서 레이스 페이스 목표 만들기

사전 트레이닝 모드의 빠른 메뉴에서 레이스 페이스 목표를 만들 수 있습니다.

1. 시간 보기에서 OK(확인)를 길게 누르거나 BACK(뒤로)을 눌러 사전 트레이닝 모드로 들어가서 Start training(트레이닝 시작)을 선택하세요.

2. 사전 트레이닝 모드에서 LIGHT(가벼운 수준) 버튼을 눌러 빠른 메뉴로 들어갑니다.

3. 목록에서 레이스 페이스를 선택하고 거리 및 기간을 설정합니다. OK(확인)를 눌러 확인합니다. 워치에 는 목표 시간을 달성하는 데 필요한 페이스/속도가 표시된 후 트레이닝 세션을 시작할 수 있는 사전 트레 이닝 모드로 돌아갑니다.

스마트 코칭 기능

매일의 피트니스 수준을 평가하거나 개별 훈련 계획을 세우고, 적합한 강도로 운동 후 즉각적인 피드백을 받는 등, Smart Coaching은 사용자의요구에 맞춤화되어 있으며, 훈련을 최대한 즐기고 동기부여를 받을 수 있도록 설계된 독특하고 사용하기 편리한 기능들을 제공합니다.

워치에는 다음과 같은 Polar Smart Coaching 기능들이 포함됩니다.

• Training Load PRO

• Running Program

• Running Index

• Training Benefit

• 스마트 칼로리

• 지속적 심박수

• Polar Sleep Plus

• Activity Guide(활동 안내)

• Activity Benefit(활동 혜택)

TRAINING LOAD PRO

새로운 Training Load Pro™ 기능은 훈련 세션이 신체에 어떻게 부담을 주는지를 측정하고 이것이 성과에 어떤 영향을 미치는지 이해하도록도와줍니다. Training Load Pro는 심혈관계 심장 강화 운동 부하에 대한 훈련 부 하 수준과 함께, 사용자 자신이 느끼는 부담을 평가할 수 있는 자각 부하를 제공합니다. 사용자가 별도의 러닝

또는 사이클링 파워 센서를 워치와 함께 사용하면 Training Load Pro는 근골격계에 대한 훈련 부하 수준(근육

부하)도 제공합니다. 각 신체 체계에 얼마나 부담이 되는지를 알면 적시에 올바른 신체 체계의 운동을 통해 훈련 을 최적화할 수 있습니다.

심장 강화 운동 부하

심장 강화 운동 부하는 널리 수용되고 과학적으로 입증된 훈련 부하 정량화 방법이며, 훈련 충격 계산(TRIMP) 을 기반으로 합니다. 심장 강화 운동 부하 값은 훈련 세션이 심혈관계에 얼마나 부담을 주는지를 알려줍니다. 심 장 강화 운동 부하가 높을수록 훈련 세션이 심혈관계에 더 많은 부담을 준 것입니다. 심장 강화 운동 부하는 심 박수 데이터와 세션 지속시간에서 매 운동 후에 계산됩니다.

자각 부하

주관적인 느낌은 모든 스포츠에서 훈련 부하를 추정하는유용한 방법 중 하나입니다. 자각 부하는 훈련 세션의 힘든 정도와 세션 기간에 대한 주관적인 경험을 고려한 값입니다. 이는 과학적으로인정된 주관적 훈련 부하 정 량화 방법인 RPE(Rate of Perceived Exertion)를 사용하여 정량화됩니다. RPE 척도를 사용하면 심박수만을 바탕으로 훈련 부하를 측정하는 것이 한계가 있는 스포츠(예: 근력 훈련)에 특히 유용합니다.

Flow 모바일 앱에서 세션을 평가하여 세션에 대한 자각 부하를 얻으세요. 1~10의 척도에서선택할 수 있습

니다. 이때 1은 매우 쉬운 것이고 10은 최대 노력이 드는 것입니다.

근육 부하(타사 파워 센서 이용)

근육 부하는 훈련 세션 동안 근육에 얼마나 부담이 갔는지를 알려줍니다. 근육 부하는 심박수가 강도 변화에 반 응할 충분한 시간이 없는 짧은 간격, 단거리 달리기, 언덕 세션 등의 고강도 훈련 세션에서 훈련 부하를 정량화 하는 데 도움이 됩니다.

근육 부하는 러닝 또는 사이클링 세션 중에 생성한 기계 에너지의 양(kJ)으로 표시됩니다. 이는 에너지 출력을 반영하는 것이지, 사용자의 노력이 들어간 에너지 입력을 반영하는 것은 아닙니다. 일반적으로, 더 건강할수록 에너지 입력과 출력 사이의 효율성이 더 좋습니다. 근육 부하는 파워와 기간을 바탕으로 계산됩니다. 러닝의 경 우, 체중도 계산됩니다.

근육 부하는 파워 데이터에서 계산되므로 별도의 러닝 또는 사이클링 파워 센서를 사용하는 경우 러닝 운

동과 사이클링 세션에 대해서만 근육 부하 값을 얻을 수 있습니다.

단일 세션의 훈련 부하

단일 세션의 훈련 부하는 워치, Flow 앱 및 Flow 웹 서비스의 훈련 세션 요약에 표시됩니다.

각각의 측정된 부하에 대해 절대적인 훈련 부하 값을 얻게 됩니다. 부하가 클수록 신체에 가해지는 부담이 많은 것입니다. 또한 세션의 훈련 부하 강도와 90일간의 훈련 부하 평균의 비교 정보를 시각적 불릿 스케일 해석과 구 두 설명으로 볼 수 있습니다.

불릿 스케일과 구두 설명은 진척상황에 따라 조정됩니다. 즉, 더 스마트하게 훈련할수록 더 많은 부하를 견디는 것입니다. 체력과 훈련 내성이 향상되면서 몇 달 전에 3개의 불릿(중간) 정도로 평가되었던 훈련 부하가 나중에 단 2개의 불릿(낮음)으로 평가될 수 있습니다. 이 적응형 등급은 같은 종류의 훈련 세션이라도현재 몸 상태에 따라 신체에 미치는 영향이 다를 수 있다는 사실을 반영합니다.

매우 높음

높음

중간

낮음

매우 낮음

피로와 내성

새로운 Training Load Pro 기능은 개별 훈련 세션의 심장 강화 운동 부하 외에도, 단기 심장 강화 운동 부하(피 로)와 장기 심장 강화 운동 부하(내성)를 측정합니다.

피로는 최근 훈련이 사용자에게 얼마나 부담이 갔는지를 보여줍니다. 이는 지난 7일간의 일일 평균 부하를 보여 줍니다.

Tolerance(내성)는 심장 강화 운동 훈련에 어떻게 대비해야 하는지를설명합니다.이는 지난 28일간의 일일 평 균 부하를 보여줍니다. 심장 강화 운동 훈련에 대한 내성을 높이려면 오랜 기간 동안 천천히 훈련을 증가시켜야 합니다.

심장 강화 운동 부하 상태

심장 강화 운동 부하 상태는 피로와 내성 사이의 관계를 살펴보고 이를 바탕으로 사용자가 훈련 중단, 유지, 생 산적 또는 과이탈 심장 강화 운동 부하 상태를 있는지를 보여줍니다. 또한 사용자는 자신의 상태에 따라 개인화 된 피드백을 받게 됩니다.

심장 강화 운동 부하 상태는 훈련이 신체에 미치는 영향과 진척상황에 미치는 영향을 평가할 때 도움을 줍니다. 과거의 훈련이 현재의 성과에 어떤 영향을 미치는지 알면 총 훈련량을 계속 제어하고 여러 강도에서 훈련 타이 밍을 최적화할 수 있습니다. 세션이 끝난 후 훈련 상태가 어떻게 변하는지확인하면 세션에 의해 얼마나 많은 부 하가 발생했는지를 알 수 있습니다.

워치에 나타나는 심장 강화 운동 부하 상태

시간 보기에서 UP(위로) 및 DOWN(아래로) 버튼을 사용하여 심장 강화 운동 부하 상태 워치 화면으로 이동합 니다.

1. 심장 강화 운동 부하 상태 그래프

2. 심장 강화 운동 부하 상태

과이탈(부하가 평소보다 훨씬 많음):

생산적(부하가 천천히 증가함)

유지(부하가 평소보다 약간 적음)

훈련 중단(부하가 평소보다 훨씬 적음)

3. 심장 강화 운동 부하 상태에 대한 수치 값(= 피로를 내성으로 나눔.)

4. 피로

5. 내성

6. 심장 강화 운동 부하 상태에 대한 구두 설명

FLOW 앱 및 웹 서비스의 장기 분석

Flow 앱 및 웹 서비스에서 시간이 지남에 따라 심장 강화 운동 부하가 어떻게 축적되는지 추적하고 지난 주 또 는 몇 달 간의 심장 강화 운동 부하가 어떻게 변화했는지 확인할 수 있습니다. Flow 앱에서 심장 강화 운동 부하

축적을 보려면 주 요약(심장 강화 운동 부하 상태 모듈) 또는 훈련 요약(Training Load Pro 모듈)의 세로 점 3개 아이콘을 탭하세요.

Flow 웹 서비스에서 심장 강화 운동 부하 상태 및 심장 강화 운동 부하 축적을 보려면 Progress(진척상황) > Cardio Load report(심장 강화 운동 부하 보고서)로 이동하세요.

빨간색 막대는 훈련 세션의 심장 강화 운동 부하를 나타냅니다. 막대가 높을수록 세션이 심장 혈관계를 더 힘 들게 한 것입니다.

배경 색상은 세션의 강도와 지난 90일간의 세션 평균의 비교 정보를 5개의 불릿 스케일 및 구두 설명(매우 낮 음, 낮음, 보통, 높음, 매우 높음)으로 보여줍니다.

피로는 최근 훈련으로 얼마나 부담을 받았는지를 보여줍니다. 이는 지난 7일간의 일일 평균 심장 강화 운동 부하를 보여줍니다.

Tolerance(내성)는 심장 강화 운동 훈련에 어떻게 대비해야 하는지를 설명합니다. 이는 지난 28일간의 일일 평균 심장 강화 운동 부하를 보여줍니다. 심장 강화 운동 훈련에 대한 내성을 높이려면 오랜 기간 동안 천천히 훈련을 증가시키십시오.

In-depth guide(심층 안내서)에서 Polar Training Load Pro 기능에 대해 자세히 알아보세요.

POLAR 달리기 프로그램

Polar Running Program은 사용자의 체력 수준에 근거한 프로그램으로서 훈련의 적절함을 유지하고 과이탈을 방지하도록 설계되었습니다. 사용자의 발전에 따라 적응하는 지능형으로, 훈련의 노력을 언제 낮추고 높이면 좋을지 알려줍니다. 각 프로그램은 이벤트에 맞춰 설정되며 개인 특성, 훈련 배경 및 준비 시간을 고려합니다.

www.polar.com/flow의 Polar Flow 웹 서비스에서 해당 프로그램을무료로 사용할 수 있습니다.

5K, 10K, 하프 마라톤 및 마라톤 이벤트에 이 프로그램을 사용할 수 있습니다. 각 프로그램은 3단계로 구성됩니 다. (베이스 빌딩, 빌드업, 테이퍼링) 이 단계들은 사용자 성과의 점진적인 발전을 위해 설계되었으며 경기 당일 준비를 마치게 합니다. 러닝 훈련 세션은 5가지 유형으로 분류됩니다. (쉬운 조깅, 중거리러닝, 장거리 러닝, 템 포 러닝, 인터벌) 모든 세션은 최적의 결과를 낼 수 있도록 준비운동, 운동, 정리운동 단계를 포함합니다. 사용자 의 발전을 위해 스트렝스, 코어, 모빌리티 운동을 추가 선택할 수 있습니다. 각 훈련 주는 2개에서 5개의 러닝 활 동으로 구성되며, 총 러닝 훈련 세션 기간은 사용자의 체력에 따라 주당 1시간에서7시간까지 다양합니다. 프로 그램의 최소 기간은 9주이고, 최대 기간은 20개월입니다.

In-depth guide(심층 안내서)에서 Polar 달리기 프로그램을 자세히 알아보세요. 또는 달리기 프로그램 시작 방

법을 읽으세요.

동영상을 보려면 다음 링크 중 하나를 클릭하세요.

시작하기

사용 방법

POLAR 달리기 프로그램 생성

1. www.polar.com/flow에서 Flow 웹 서비스에로그인하세요.

2. 탭에서 Programs(프로그램)을 선택하세요.

3. 이벤트를 선택하고, 이름을 입력하고, 이벤트 날짜 및 프로그램 시작 시점을 정하세요.

4. 신체 활동 수준 질문에 답하세요.*

5. 프로그램에서 지원 운동 포함 여부를 선택하세요.

6. 신체 활동 준비 상태에 대한 설문지를 읽고 답하세요.

7. 사용자의 프로그램을 평가하고, 필요하면 설정을 변경하세요.

8. 마친 후에는 Start program(프로그램 시작)을 선택하세요.

*4주의 훈련 이력이 있다면, 이 내용은 자동 입력됩니다.

러닝 목표 시작

세션을 시작하기 전에 훈련 세션 목표를 장치와 동기화했는지 확인해야 합니다. 세션은 훈련 목표로서 장치에 동기화됩니다.

당일에 예정된 훈련 목표를 시작하는 방법:

1. 시간 보기에서 OK(확인)를 길게 눌러 사전 훈련 모드로 들어갑니다.

2. 당일에 예정된 훈련 목표를 시작하라는메시지가 표시됩니다.

3. OK(확인)를 눌러 목표 정보를 봅니다.

4. OK(확인)를 눌러 사전 훈련 모드로 돌아간 후, 사용할 스포츠 프로파일을 선택합니다.

5. 워치에서 모든 신호를 찾았으면 OK(확인)를 누릅니다. Recording started(기록 시작됨)가 표시되고 훈 련을 시작할 수 있습니다.

진척상황 추적

USB 케이블 또는 Flow 앱을 사용하여 사용자 장치의 훈련 결과를 Flow 웹 서비스와 동기화하세요. Programs (프로그램) 탭에서 진척상황을 추적하세요. 현재 프로그램의 개요와 진척상황을 확인할 수 있습니다.

RUNNING INDEX

Running Index는 러닝 성과 변화를 간편하게 모니터링할 수 있는 방법입니다. Running index 점수는 최대 유 산소 러닝 성과(VO2max)의 추정값입니다. Running Index를 시간의 경과에 따라 기록하여, 러닝이 얼마나 효 율적인지 그리고 러닝 성과가 얼마나 향상되었는지를 볼 수 있습니다. 노력을 덜 하고도 주어진 페이스에 맞춰 달릴 수 있거나 정해진 노력 수준보다 사용자의페이스가 더 빠른 경우, 향상되었다고 할 수 있습니다.

가장 정확한 성과 정보를 받길 원한다면, HR

(최대 심박수) 값을 설정했는지 확인하세요.

max

Running Index는 심박수가측정되고 GPS 기능이 켜져 있으며 보폭 센서가 사용되는 경우, 그리고 다음 요구 사 항이 적용되는 경우, 모든 훈련 세션 중에 계산됩니다.

• 사용하는 스포츠 프로파일이달리기 유형 스포츠 (러닝, 로드 러닝, 트레일 러닝)

• 6km/h(3.75mi/h) 이상 속도로 최소 12분 이상 지속

세션을 기록하면 계산이 시작됩니다. 세션 중 두 번 정지할 수 있습니다. 예를 들어, 계산을 정지하지 않고도 신 호등에 멈춰설 수 있습니다.

워치의 훈련 세션 요약에서 Running Index를 확인할 수 있습니다. Polar Flow 웹 서비스에서 진척상황을

추적하고 레이스 타임 추정을 확인할 수 있습니다.

아래 표에서 결과를 비교하세요.

단기 분석

남성

나이 매우 낮음 낮음 적정 보통 좋음 매우 좋음 엘리트

20-24 <32 32-37 38-43 44-50 51-56 57-62 >62

25-29 <31 31-35 36-42 43-48 49-53 54-59 >59

30-34 <29 29-34 35-40 41-45 46-51 52-56 >56

35-39 <28 28-32 33-38 39-43 44-48 49-54 >54

40-44 <26 26-31 32-35 36-41 42-46 47-51 >51

45-49 <25 25-29 30-34 35-39 40-43 44-48 >48

50-54 <24 24-27 28-32 33-36 37-41 42-46 >46

55-59 <22 22-26 27-30 31-34 35-39 40-43 >43

60-65 <21 21-24 25-28 29-32 33-36 37-40 >40

여성

나이 매우 낮음 낮음 적정 보통 좋음 매우 좋음 엘리트

20-24 <27 27-31 32-36 37-41 42-46 47-51 >51

25-29 <26 26-30 31-35 36-40 41-44 45-49 >49

30-34 <25 25-29 30-33 34-37 38-42 43-46 >46

35-39 <24 24-27 28-31 32-35 36-40 41-44 >44

나이 매우 낮음 낮음 적정 보통 좋음 매우 좋음 엘리트

40-44 <22 22-25 26-29 30-33 34-37 38-41 >41

45-49 <21 21-23 24-27 28-31 32-35 36-38 >38

50-54 <19 19-22 23-25 26-29 30-32 33-36 >36

55-59 <18 18-20 21-23 24-27 28-30 31-33 >33

60-65 <16 16-18 19-21 22-24 25-27 28-30 >30

이 분류는 미국, 캐나다, 유럽 7개국에서 건강한 성인 대상으로 VO

를 직접 측정한 62개 연구의 문헌 참고를

2max

토대로 이루어졌습니다. 참조: Shvartz E, Reibold RC. Aerobic fitness norms for males and females aged 6 to 75 years: a review. Aviat Space Environ Med; 61:3-11, 1990.

Running Index에는 매일 달라지는 일부 변수가 있을 수 있습니다. 다양한 요인들이 Running Index 에 영향을 미칩니다. 특정일에 받은 값은 지면, 바람, 온도 등 다양한 달리기 환경 변화에 영향을 받습니다.

장기 분석

단일 Running Index 값은 특정 거리에서 사용자의 성공을 예측할 수 있는 추세를 만듭니다. Polar Flow 웹 서비 스에서 Progress(진척상황) 탭 아래에 있는 Running Index 보고서를 확인할 수 있습니다. 이 보고서는 사용자 에게 장기간 러닝 성과가 어떻게 향상되었는지 표시합니다. 러닝 이벤트를 위해 Polar 러닝 프로그램을 사용 중 이라면, 사용자는 목표를 향해 자신의 달리기 실력이 어떻게 향상되고 있는지 Running Index 를 추적할 수 있 습니다.

다음 차트는 러너가 최대의 성과를 발휘하면서 특정 거리에서 달성할 수 있는 기간을 추정한 것입니다. 차트 화 면에서 자신의 Running Index 평균값을 사용하여 확인하세요. 목표 성과와 유사한 속도와 러닝 환경에서 받은 Running Index 를 사용하면 예측 정확도가 높아집니다.

Running Index 쿠퍼 테스트

(m)

5 km(시간:분:초)10 km(시간:분:초)21.098km(시

간:분:초)

42.195km(시 간:분:초)

36 1800 0:36:20 1:15:10 2:48:00 5:43:00

38 1900 0:34:20 1:10:50 2:38:00 5:24:00

40 2000 0:32:20 1:07:00 2:29:30 5:06:00

42 2100 0:30:40 1:03:30 2:21:30 4:51:00

44 2200 0:29:10 1:00:20 2:14:30 4:37:00

46 2300 0:27:50 0:57:30 2:08:00 4:24:00

48 2400 0:26:30 0:55:00 2:02:00 4:12:00

50 2500 0:25:20 0:52:40 1:57:00 4:02:00

Running Index 쿠퍼 테스트

(m)

52 2600 0:24:20 0:50:30 1:52:00 3:52:00

54 2700 0:23:20 0:48:30 1:47:30 3:43:00

56 2800 0:22:30 0:46:40 1:43:30 3:35:00

58 2900 0:21:40 0:45:00 1:39:30 3:27:00

60 3000 0:20:50 0:43:20 1:36:00 3:20:00

62 3100 0:20:10 0:41:50 1:32:30 3:13:00

64 3200 0:19:30 0:40:30 1:29:30 3:07:00

66 3300 0:18:50 0:39:10 1:26:30 3:01:00

68 3350 0:18:20 0:38:00 1:24:00 2:55:00

70 3450 0:17:50 0:36:50 1:21:30 2:50:00

72 3550 0:17:10 0:35:50 1:19:00 2:45:00

74 3650 0:16:40 0:34:50 1:17:00 2:40:00

5 km(시간:분:초)10 km(시간:분:초)21.098km(시

간:분:초)

42.195km(시 간:분:초)

76 3750 0:16:20 0:33:50 1:14:30 2:36:00

78 3850 0:15:50 0:33:00 1:12:30 2:32:00

TRAINING BENEFIT

Training Benefit(훈련 장점)은 훈련 효과성에 대한 이해를 돕기 위해 각 훈련 세션의 효과에 대한 피드백을 텍 스트로 제공합니다. Flow 앱과 Flow 웹 서비스에서 피드백을 확인할 수 있습니다. 피드백을 받으려면, 심장박

동수 구역에서 최소 10분 이상 훈련해야 합니다.

Training Benefit(훈련 장점) 피드백은 심장박동수 구역에 기반합니다. 각 구역에서 소모한 칼로리양과 훈련 시 간이 기록됩니다.

다양한 훈련 혜택 옵션에 대한 설명이 아래 표에 나와 있습니다.

피드백 혜택

최대 훈련+ 훌륭한 세션이었습니다! 스프린트 속도 및 근육의 신경계를 향상해 신체가 더 효율적으

로 되었습니다. 이 세션은 피로 저항력도 높였습니다.

최대 훈련 훌륭한 세션이었습니다! 스프린트 속도 및 근육의 신경계를 향상해 신체가 더 효율적으

로 되었습니다.

최대 및 속도 훈련 훌륭한 세션이었습니다! 속도와 효율성을 향상했습니다. 이 세션은 또한 유산소 건강 및

고강도 운동을 더 오래 동안 유지할 수 있는 능력을 크게 향상했습니다.

피드백 혜택

속도 및 최대 훈련 훌륭한 세션이었습니다! 유산소 건강 및 고강도 운동을 더 오래 동안 유지할 수 있는 능

력을 크게 향상했습니다. 이 세션은 또한 속도 및 효율성을 발전시켰습니다.

속도 훈련+ 긴 세션 내내 대단한 페이스입니다! 유산소 건강, 속도 및 고강도 운동을 더 오래 유지할

수 있는 능력을 향상했습니다. 이 세션은 피로 저항력도 높였습니다.

속도 훈련 대단한 페이스입니다! 유산소 건강, 속도 및 고강도 운동을 더 오래 유지할 수 있는 능력

을 향상했습니다.

속도 및 지속 상태 훈련 좋은 페이스입니다! 고강도 운동을 더 오랫동안 유지할 수 있는 능력을 높였습니다. 이

세션은 또한 유산소 건강 및 근육의 지구력을 개발했습니다.

지속 상태 및 속도 훈련 좋은 페이스입니다! 유산소 건강 및 근육의 지구력을 향상했습니다. 이 세션은 고강도

운동도 더 오래 유지할 수 있는 능력을 향상했습니다.

상태 지속 훈련 + 훌륭합니다! 이 세션은 또한 근육의 지구력 및 유산소 건강을 향상했습니다. 피로 저항

력도 높였습니다.

상태 지속 훈련 훌륭합니다! 근육의 지구력 및 유산소 건강을 향상했습니다.

상태 지속 및 기본 훈련, 장기훌륭합니다! 이 세션은 또한 근육의 지구력 및 유산소 건강을 향상했습니다. 또한, 기본

지구력을 향상하고 운동 중에 지방을 연소하는 신체의 능력을 향상했습니다.

상태 지속 및 기본 훈련 훌륭합니다! 근육의 지구력 및 유산소 건강을 향상했습니다. 이 세션은 또한 기본 지구

력 및 운동 중에 지방을 연소하는 신체의 능력을 개발했습니다.

기본 및 상태 지속 훈련, 장기좋습니다! 이 세션은 기본 지구력을 향상하고 운동 중에 지방을 연소하는 신체의 능력을

향상했습니다. 또한 근육의 지구력 및 유산소 건강을 향상했습니다.

기본 및 상태 지속 훈련 좋습니다! 기본 지구력을 향상하고 운동 중 지방을 연소하는 신체 능력을 향상했습니다.

이 세션은 또한 근육의 지구력 및 유산소 건강을 향상했습니다.

기본 훈련, 장기 좋습니다! 길고 낮은 강도 세션은 기본 지구력을 향상하고 운동 중에 지방을 연소하는

신체의 능력을 향상했습니다.

기본 훈련 잘했습니다! 낮은 강도 세션은 기본 지구력을 향상하고 운동 중에 지방을 연소하는 신체

의 능력을 향상했습니다.

회복 훈련 회복에 매우 좋은 세션이었습니다. 이런 가벼운 운동을 하면 몸이 훈련에 적응할 수 있

습니다.

스마트 칼로리

시중에 판매되는 가장 정확한 칼로리 카운터는 사용자의개별 데이터를 바탕으로연소된 칼로리양을 계산합니 다.

• 몸무게, 키, 나이, 성별

• 개별 최대 심박수(HR

최대

)

• 훈련 또는 활동의 강도

• 개별 최대 산소 섭취량(VO2

최대

)

칼로리 계산은 가속 및 심박수 데이터의 지능적인 결합을 기반으로 합니다. 칼로리 계산은 훈련 칼로리를 정확 하게 측정합니다.

훈련 세션 중 누적된 에너지 소비량(킬로칼로리(kcal) 단위)과 그 이후 세션의 총 킬로칼로리를 볼 수 있습니다. 또한 총 일일 칼로리를 추적할 수 있습니다.

지속적 심박수

지속적 심박수 기능은 24시간 내내 심박수를 측정합니다. 사이클링처럼 손목 움직임이 거의 없는 신체 활동도 추적할 수 있기 때문에 일일 칼로리 소비량과 전반적인 활동을 보다 정확하게 측정할 수 있습니다.

워치에 나타나는 지속적 심박수

워치의 Settings(설정) > General settings(일반 설정) > Continuous HR tracking(지속적 심박수 추적)에서 지속적 심박수 기능을 켜거나 끄거나 야간 전용 모드로 설정할 수 있습니다. 야간 전용 모드를 선택하는 경우, 잠잘 수 있는 가장 빠른 시간에 시작하도록 심박수 추적을 설정하세요.

이 기능은 기본적으로 꺼져 있습니다. 워치에서 지속적 심박수 기능을 켜 놓으면 배터리가 빠르게 소모됩 니다. Nightly Recharge 기능을 사용하려면 지속적 심박수 추적이 활성화되어야 합니다. 배터리를 절약하고 Nightly Recharge를 계속 사용하려면지속적 심박수 추적이 야간에만 켜지도록 설정하세요.

시간 보기에서 UP(위로) 및 DOWN(아래로) 버튼을 사용하여 Hear Rate(심박수) 워치 화면으로 이동합니다. 자 세한 보기를 열려면 OK(확인)를누릅니다.

기능이 켜지면 워치가 지속적으로 심박수를 측정하여 심박수 워치 화면에 표시 합니다. 상세 정보를 열면 하루 중의 최고 및 최저 심박수 측정값을 확인할 수도 있고 전날 밤의 최저 심박수 측정값을 확인할 수도 있습니다.

워치는 5분 간격으로 심박수를 추적하고 추후 분석을 위해 Polar Flow 앱 또는 웹 서비스에 데이터를 기록합니다. 심박수가 상승했다는 것을 워치가 감지하면 심박수를 지속적으로 기록하기 시작합니다. 지속적 기록은 손목 움직임을 기반 으로 시작할 수도 있습니다. 예를 들어, 걷는 페이스가 최소 1분 동안 충분히 빠 른 경우에 가능합니다. 활동 수준이 충분히 낮아지면 심박수의 지속적인 기록이 자동으로 중지됩니다. 사용자의 팔이 움직이지 않거나 심박수가 상승하지 않는 다는 것을 워치가 감지하면 5분 주기로 심박수를 추적하여 하루 중 최저 측정값 을 찾습니다.

어떤 경우에는 지속적 심박수 요약에 하루 중 최고 또는 최저 측정값으로 표시 된 것보다 더 높거나 더 낮은 심박수를 워치에서 볼 수도 있습니다. 확인한 측정 값이 추적 간격을 벗어나는 경우 이런 상황이 발생할 수 있습니다.

지속적 심박수 기능이 켜져 있고 워치 뒷면의 센서가 사용자의 피부에 닿으 면 뒷면의 LED가 항상 켜집니다. 손목에서 정확한 심박수 측정값을 얻기 위한 워치 착용 방법에 관한 지침은 손목 기반 심박수 측정을 참조하십시오.

Polar Flow에서(웹에서든 모바일 앱에서든) 지속적 심박수 데이터를 더 오랜 기간 더 자세하게 추적할 수 있습 니다. 심층 안내서에서 지속적 심박수 기능에 대해 자세히 알아보세요.

POLAR SLEEP PLUS

워치를 밤에 착용하고 취침하면 워치가 사용자의 수면을 추적합니다. 장치는 사용자가 잠들 때와 일어날 때를 감지하고 Polar Flow 앱 및 웹 서비스에서 더욱 심층적인 분석을 위한 데이터를 수집합니다. 워치는 야간에 손 의 움직임을 관찰하여 전체 수면 범위에 걸쳐 모든 방해 요소를 추적하고 실제로 몇 시간 수면했는지를 알려줍 니다.

워치에 나타나는 수면 데이터

시간 보기에서 UP(위로) 및 DOWN(아래로) 버튼을 사용하여 Sleep(수면) 워치 화면으로 이동합니다.

사용자가 깼음을 워치가 감지하면 워치 화면에 수면 시간이 표시됩니다.

수동으로 수면 추적을 중지할 수도 있습니다. 워치가 최소 4시간의 수면을 감지 하면 수면 워치 화면에 Already awake?(이미 깼나요?)가 표시됩니다. OK(확인) 를 눌러서 깼다는 것을 워치에 알려주고 Stop tracking your sleep(수면 추적 중지)을 선택하면 워치가 즉시 수면 정보를 요약합니다.

OK(확인)를 눌러 수면 요약을 엽니다. 수면 요약 보기에는 다음 정보가 표시됩 니다.

• Fell asleep(잠든 시점) 및 Woke up(잠에서 깬 시점).

• Sleep time(수면 시간)은 잠든 시점과 잠에서 깬 시점 사이의 총 시간

을 말합니다.

• Actual sleep(실제 수면)은 잠든 시점과 깬 시점 사이에 실제로 잠에

소요한 시간을 말합니다. 보다 구체적으로 말하면 수면 시간에서 방해 시간을 뺀 것입니다. 실제로 잠을 잔 시간만 실제 수면에 포함됩니다.

• Continuity(지속성): 수면 지속성은 수면 시간이 얼마나 지속되었는

지를 평가한 것입니다. 수면 지속성은 1~5의 척도인 단편적 - 어느 정도 단편적 - 어느 정도 지속적 - 지속적 - 매우 지속적으로 평가됩니다.

• Sleep breakdown(수면 장애): 실제 수면 시간과 수면 방해를 원하는

수면 시간과 비교하여 보여줍니다.

• Feedback(피드백): 수면 지속 시간과 수면의 질에 대한 피드백을 받

게 됩니다. 지속 시간에 대한 피드백은 실제 수면 시간과 원하는 수면 시 간의 비교를 바탕으로 합니다.

• How did you sleep?(어떻게 주무셨나요?): 지난 밤에 얼마나 잘 잤

는지를 5단계(매우 잘 잤음 - 잘 잤음 - 보통 - 잘 자지 못했음 - 매우 잘 자 지 못했음)로 평가할 수 있습니다. 수면을 평가함으로써 Flow 앱 및 웹 서비스에서 더 자세한 피드백을 확인할 수 있습니다. Flow 앱 및 웹 서비 스의 피드백에서는 수면에 대한 사용자의 주관적인 평가를 고려하여 이 를 바탕으로 피드백을 수정합니다.

Polar Flow 앱 및 웹 서비스의 수면 데이터

워치를 동기화한 후 Flow 앱과 웹 서비스에 수면 데이터가 표시됩니다. 수면의 타이밍, 양과 질을 확인할 수 있 습니다. 원하는 수면 시간을 설정하여 매일 밤 수면 목표 시간을 정의할 수 있습니다. Polar Flow 앱 및 웹 서비

스에서도 수면을 평가할 수 있습니다. 수면 데이터, 원하는 수면 시간, 수면 평가를 바탕으로 수면 상태에 대한 피드백을 받게 됩니다.

Flow 웹 서비스에서는 Diary(다이어리) 아래의Sleep(수면)에서 수면을 볼 수 있습니다. 또는 Progress(진척 상황) 탭 아래의 Activity reports(활동 보고서)에 수면 데이터를 포함시킬 수 있습니다.

수면 패턴을 추적하여 일상 생활의 변화가 수면에 영향을 미치는지, 그리고 휴식, 일일 활동, 훈련 들이 서로 균 형이 잘 이루고 있는지 확인할 수 있습니다.

In-depth guide(심층 안내서)에서 Polar Sleep Plus에 대해 자세히 알아보세요.

연중 무휴 활동 측정

Polar Vantage M은 손목 동작을 기록하는 내장형 3D 가속도계로 활동을 추적합니다. 신체 정보와 함께 동작의 빈도, 강도, 규칙성을 분석하여 정기적인 훈련뿐만 아니라 일상생활의 활동량도알 수 있습니다. 가장 정확한 활 동 추적 결과를 얻으려면 자주 쓰지 않는 손에 워치를 착용해야 합니다.

ACTIVITY GOAL(활동 목표)

워치를 설정할 때 사용자의 활동 목표를 정할 수 있습니다. 활동 목표는 개인 데이터와 활동 수준 설정에 근거하 며, Polar Flow 앱 또는 Polar Flow 웹 서비스에서 찾을 수 있습니다.

사용자의 목표를 변경하려면, Flow 앱을 열고, 메뉴 화면에서 이름/프로필 사진을 탭하고 아래로 살짝 밀어 활 동 목표를 확인하세요. 또는, flow.polar.com을 방문하고 Polar 계정으로 로그인하세요. 그런 다음, 이름 > 설정 > 활동 목표를 클릭하세요. 3개의 활동 수준 중 사용자의 평상시 일별 유형과 활동에 가장 일치하는 것을 선택 하세요. 선택한 수준의 일일 활동 목표 달성에 필요한 활동량의 확인은 선택 영역 아래에서 볼 수 있습니다.

활동 목표를 달성하기 위해 하루 중 활동해야 하는 시간은 선택한 레벨과 활동 강도에 따라 달라집니다. 보다 격 렬한 활동으로 목표를 더 빨리 달성하거나 조금 더 완화된 페이스로 온종일 활동을 유지해 보세요. 연령과 성별 도 활동 목표 달성에 필요한 강도에 영향 미칩니다. 나이가 어릴수록 더 높은 강도 활동이 필요합니다.

워치에 나타나는 활동 데이터

시간 보기에서 UP(위로) 및 DOWN(아래로) 버튼을 사용하여 Activity(활동) 워치 화면으로 이동합니다.

워치 화면 주변의 원과 시간 및 날짜 아래의 백분율은 일일 활동 목표에 대한 진척상황을 보여줍니다. 활동을 시작하면 원이 연한 파란색으로 채워집니다.

또한 하루의 누적된 활동에 대한 다음 세부 정보를 볼 수 있습니다.

• 현재까지 오른 계단. 신체 활동량과 유형이 기록되고 걸음 수로 계산됩니다.

• 활동 시간은 건강에 도움이 되는 신체 움직임의 누적 시간을 알려줍니다.

• 훈련, 활동, BMR(Basal Metabolic Rate(기초 대사율): 생명 유지에 필요한 최소

대사 활동)을 통해 연소한 칼로리.

비활동 알림

신체 활동이 건강 유지에 매우 중요한 요소라는 것은 잘 알려진 사실입니다. 활발한 신체 활동도 중요하지만 장 시간 앉아 있는 것을 피하는 것도 중요합니다. 트레이닝하거나 충분한 일일 활동을 하더라도 장시간 앉아 있으 면 건강에 해롭습니다. 하루 중 너무 오래 활동하지 않으면 워치가 이를 감지하고 경보를 보내서 자리에서 일어 나도록 도와주므로 건강에 미치는 부정적 영향을 피할 수 있습니다.

55분 동안 움직이지 않고 가만히 있으면 비활동 알림을 받습니다. It's time to move(움직여야 할 시간)이라는 메시지가 표시되면서 작은 진동이 울립니다. 그렇다면 자리에서 일어나 활동할 방법을 찾으세요. 산책, 스트레 칭, 또는 다른 가벼운 활동을 하세요. 몸을 움직이기거나 BACK(뒤로) 버튼을 누르면 메시지가 사라집니다. 5분 내로 움직이지 않으면 무활동 스탬프가 찍힙니다. 이 스탬프는 동기화 후 Flow 앱과 Flow 웹 서비스에서 확인할 수 있습니다. Flow 앱과 Flow 웹 서비스에서 지금까지 받은 무활동 스탬프 개수를 표시합니다. 이렇게 하면 일 과를 되돌아보고 더욱 활동적인 생활을 위한 변화를 줄 수 있습니다.

FLOW 앱과 FLOW 웹 서비스에 있는 활동 데이터

Flow 앱을 사용하면 이동 중에도 활동 데이터의 추적과 분석이 가능하며 워치에 있는 데이터를 Flow 웹 서비스 와 무선으로 동기화할 수 있습니다. Flow 웹 서비스가 활동 정보를 조목조목 설명해줍니다. PROGRESS(진척 상황) 탭 아래에 있는 활동 보고서를 통해 사용자는 장기적인일일 활동 추세를 추적할 수 있습니다. 일일, 주간, 월간 보고서 화면을 선택할 수 있습니다.

심층 안내서에서 연중 무휴 활동 측정 기능에 대해 자세히 알아보세요.

ACTIVITY GUIDE(활동 안내)

활동 안내 기능은 하루 동안 얼마나 활동적이었는지를 보여주고, 하루 동안 신체 활동 권장 수준 도달에 필요한 활동량을 알려줍니다. 워치, Polar Flow 앱 또는 웹 서비스에서 일일 활동 목표를 얼마나 달성하고 있는지 확인 할 수 있습니다.

자세한 정보는 연중 무휴 활동 추적을 참조하세요.

활동 혜택

Activity Benefit는 사용자에게주어지는 적극적인 건강 효과에 대한 피드백을 제공하며, 또한 장시간 앉아 있는 것이 건강에 어떤 안 좋은 영향을 주는지 알려줍니다. 이 피드백은 신체적 활동 및 착좌 행위의 건강 효과에 대 한 국제 지침과 연구를 기반으로 제시됩니다. 핵심 아이디어는 사용자가 보다 활동적일수록 얻는 효과가 더욱 크다는 것입니다!

Flow 앱 및 Flow 웹 서비스는 일상 활동의 Activity Benefit를 보여줍니다. Activity Benefit를 일간, 주간, 월간 기 준으로 확인할 수 있습니다. 또한, Flow 웹 서비스에서 건강 효과에 대한 자세한 정보도 확인할 수 있습니다.

자세한 정보는 24/7 Activity Tracking(24/7 활동 추적)을 확인하십시오.

NIGHTLY RECHARGE™ 회복 측정

Nightly Recharge™는 하루 동안의 부담으로부터 몸이 얼마나 잘 회복되었는지를 보여주는 밤 사이의 회복 측

정 방법입니다. Nightly Recharge 상태는 얼마나 잘 잤는지(수면 상태) 그리고 ANS(자율신경계)가 수면 초기 시간에 얼마나 잘 안정되었는지(ANS 상태)라는 두 가지 구성요소를 기반으로 합니다. 두 구성요소는 지난밤의 측정치를 지난 28일의 보통 수준에 비교하여 이루어집니다. 워치는 밤 사이의수면 상태와 ANS 상태를자동으 로 측정합니다.

워치 그리고 Polar Flow 앱에서 Nightly Recharge 상태를 확인할 수 있습니다. 측정된 항목을 바탕으로 Polar Flow 앱에서귀하에게 맞춤화된 일일 운동 팁과 수면에 대한 팁을 얻을 수 있고, 특히 힘든 날의 에너지 수준 조

절에 대한 팁을 얻을 수 있습니다. Nightly Recharge는 사용자가 일상생활에서 최적의 선택을 하여 전반적인 웰빙을 유지하고 트레이닝 목표를 달성하도록 도와줍니다.

Nightly Recharge 사용을 시작하는방법

1. Nightly Recharge 기능을 사용하려면 지속적 심박수 추적이 활 성화되어야 합니다. 지속적 심박수 추적을 활성화하려면

Settings(설정) > General Settings(일반 설정) > Continuous HR tracking(지속적 심박수 추적)으로 이동하여 On(켜짐) 또는 Night-time only(야간 전용)를 선택합니다.

2. 잘 때는 손목밴드를 손목에 감아 단단히 조이고 워치를 착용합 니다. 워치 뒷면의 센서가 피부와 계속 접촉하도록 착용해야 합 니다. 자세한 착용 지침에 대해서는 손목 기반 심박수 측정을 참 조하세요.

3. 워치에서 Nightly Recharge 상태를 보려면 그전에 3일 밤 동안 워치를 착용해야 합니다. 이것은 사용자의 보통 수준을 설정하 는 데 걸리는시간입니다. Nightly Recharge를 받기 전에 자신 의 수면 및 ANS 측정 세부정보(심박수, 심박 변이도 및 호흡 속 도)를 볼 수 있습니다. 3가지 야간 측정이 성공적으로 완료되면 워치에서 Nightly Recharge 상태를 볼 수 있습니다.

워치의 Nightly Recharge

워치가 최소 4시간의 수면을 감지하면 Nightly Recharge 워치 화면에 Already awake?(이미 깼나 요?)가 표시됩니다. OK(확인)를 눌러서 깼다는 것을 워치에 알려줍니다. OK(확인)를 눌러 확인하면 워 치가 Nightly Recharge를 즉시 요약합니다. Nightly Recharge 상태는 지난밤에 얼마나 회복되었는지 를 알려줍니다. Nightly Recharge 상태를 계산할 때는 ANS 상태와 수면 상태에 대한 점수가 모두 고 려됩니다. Nightly Recharge 상태 척도: 매우 불량 – 불량 – 미흡 – 수용 가능 수준 – 양호 – 매우 양호.

시간 보기에서 UP(위로) 및 DOWN(아래로) 버튼을 사용하여 Nightly Recharge 워치 화면으로 이동합 니다. Nightly Recharge 자세히보기를 열려면 OK(확인)를 누릅니다.

ANS 상태 세부 정보/수면 상태 세부 정보까지 아래로 스크롤한 후 OK(확인)를 눌러 ANS 상태와 수 면 상태에 대한 추가 정보를 봅니다.

1. Nightly Recharge 상태 그래프

2. Nightly Recharge 상태 척도: 매우 불량 – 불량 – 미흡 – 수용 가능 수준 – 양호 – 매우 양호.

3. ANS 상태 그래프

4. ANS 상태 눈금은 -10부터 +10까지입니다. 0 근처는 보통 수준입니다.

5. ANS 상태 척도: 수준 미달 – 보통 이하 – 보통 – 보통 이상 – 뛰어남.

6. 심박수(bpm)(4시간 평균)

7. 박동 간 간격(ms)(4시간 평균)

8. 심박 변이도(ms)(4시간 평균)

9. 호흡 속도(호흡/분)(4시간 평균)

10. 수면 점수 그래프

11. 수면 점수(1~100) 수면 시간과 수면의 질을 단일 숫자로 요약한 점수.

12. 수면 상태 = 귀하의 보통 수준과 비교한 수면 점수. 척도: 수준 미달 – 보통 이하 – 보통 – 보통

이상 – 뛰어남.

13. 수면 데이터 세부 정보. 자세한 내용은 "워치의 수면 데이터" 페이지에 82를 참조하세요.

Flow 앱의 Nightly Recharge

Polar Flow 앱에서 다른 날 밤의 Nightly Recharge 세부 정보를 비교 및 분석할 수 있습니다. 지난밤의

Nightly Recharge에 대한 세부 정보를 보려면 Flow 앱 메뉴에서 Nightly Recharge를 선택합니다. 디 스플레이를 오른쪽으로 살짝 밀면 전날의 Nightly Recharge 세부 정보가 표시됩니다. ANS 상태 또는 수면 상태 상자를 탭하여 ANS 상태 또는 수면 상태의 상세 보기를 엽니다.

Flow 앱의 ANS 상태 세부 정보

ANS 상태는 ANS(자율신경계)가 야간에 얼마나 진정되었는지에

대한 정보를 제공합니다. 눈금은 -10부터 +10까지입니다. 0 근 처는 보통 수준입니다. ANS 상태는 수면 초기 약 4시간 동안의 심박수, 심박 변이도 및 호흡 속도를 측정하여 구성됩니다.

성인의 정상 심박수 값은 40~100bpm입니다. 심박수 값은 밤마 다 달라지는 것이 일반적입니다. 정신적 또는 육체적 스트레스, 밤늦은 시간의 운동, 질병 또는 음주는 수면 초기에 심박수를 높 게 유지시킬 수 있습니다. 지난밤의 값을 귀하의 보통 수준과 비 교하는 것이 가장 좋습니다.

HRV(심박 변이도)는 연속적인 심박동 사이의 변동을 나타냅니 다. 일반적으로 높은 심박 변이도는 일반적으로 양호한 건강 상 태, 높은 심혈관 건강 상태 및 스트레스에 대한 회복력과 관련이 있습니다. 이는 사람마다 크게 달라질 수 있으며 20~150까지 다 양하게 나타납니다. 지난밤의 값을 귀하의 보통 수준과 비교하는 것이 가장 좋습니다.

호흡 속도는 수면 초기 약 4시간 동안의 평균 호흡 속도를 보여줍 니다. 이는 박동 간 간격 데이터에서 계산됩니다. 박동 간 간격은 숨을 들이쉴 때 짧아지고 숨을 내쉴 때 길어집니다. 수면 중에는 호흡 속도가 느려지며, 주로 수면 단계에 따라 달라집니다. 건강 한 성인이 휴식할 때의 일반적인 값은 분당 12~20회 호흡입니 다. 보통보다 높은 값은 현재 열이 있거나 곧 질병에 걸릴 것임을 나타낼 수 있습니다.

Polar Flow의 수면 상태 세부 정보

Polar Flow 앱의 수면 상태 정보에 대해서는 "Polar Flow 앱 및 웹 서비스의수면 데이터" 페이지에 83 를 참조하세요.

Flow 앱의 맞춤 팁

측정된 항목을 바탕으로 Polar Flow 앱에서 귀하에게 맞춤화된 일일 운동 팁과 수면에 대한 팁을 얻을 수 있고, 특히 힘든 날의 에너지 수준 조절에 대한 팁을 얻을 수 있습니다. 오늘의 팁은 Flow 앱에서 Nightly Recharge의 오프닝 뷰에 표시됩니다.

운동

매일의 운동 팁을 얻을 수 있습니다. 여기서는 운동을 약하게 해야 하는지, 평소대로 해도 되는지를 알 려줍니다. 이 팁은 다음을 기반으로 합니다.

l Nightly Recharge 상태 l ANS 상태 l 수면 상태 l 심장 강화 운동 부하 상태

수면

평소만큼 잘 자지 못했다면 수면 팁을 얻어 보세요. 여기서는 평소만큼 좋지 못했던 수면의 측면을 개 선하는 방법을 알려줍니다. 수면 중에 측정한 파라미터뿐만 아니라 다음과 같은 항목도 고려합니다.

l 장시간의 수면 리듬 l 심장 강화 운동 부하 상태 l 전날의 운동

에너지 수준 조절

ANS 상태 또는 수면 상태가 특히 낮은 경우, 팁을 얻으면 낮은 에너지로 하루를 잘 견디는 데 도움이 됩 니다. 이러한 팁은 에너지 과잉일 때 차분하게 하고 에너지가 필요할 때 원기를 북돋우는 방법을 알려 주는 실용적인 팁입니다.

이 심층 가이드에서 Nightly Recharge에 대해 자세히 알아보세요.

SLEEP PLUS STAGES™ 수면 추적

Sleep Plus Stages는 수면의 양과 질을 자동으로 추적하고 각 수면 단계에서 보낸 시간을 보여줍니다. 이 기능

은 수면 시간과 수면의 질 구성요소를 쉽게 알아볼 수 있는 하나의 값, 즉 수면 점수로 보여줍니다. 수면 점수는 최신 수면 과학에 근거한 숙면의 지표와 비교하여 얼마나 수면을 잘 취했는지를 나타냅니다.

수면 점수의 구성요소를 자신의 보통 수준과 비교하면 일상의 어느 부분이 수면에 영향을 미치는지 그리고 조 정이 필요한지를 알 수 있습니다. 워치 그리고 Polar Flow 앱에서 야간의 수면 분석 정보를 확인할 수 있습니다. Polar Flow 웹 서비스의 장기 수면 데이터는 수면 패턴을 자세하게 분석하도록 도와줍니다.

Polar Sleep Plus Stages™로 수면 추적을 시작하는 방법

1. 먼저 해야 할 일은 Polar Flow 또는 워치에서 원하는 수면 시간을 설정하는 것입니다. Flow 앱 에서 프로필을 탭하고 원하는 수면 시간을 선택합니다. 원하는 시간을 선택하고 Done(완료)을 탭합니다. 또는 Flow 계정에 로그인하거나 flow.polar.com에서 새 계정을만들고, Settings(설 정) > Physical settings(신체 설정) > Your preferred sleep time(원하는 수면 시간)을 선택 합니다. 원하는 시간을 설정하고 Save(저장)를 선택합니다. Settings(설정) > Physical settings(신체 설정) > Your preferred sleep time(원하는 수면 시간)에서 워치의 원하는 수 면 시간을 설정합니다.

원하는 수면 시간은 매일 밤 원하는 수면의 양입니다. 기본적으로, 연령대에 대한 평균 권장치 로 설정됩니다(18~64세성인의 경우 8시간). 8시간의 수면이 귀하에게 너무 많거나 적다고 생 각되면, 개인의 필요에 맞게 원하는 수면 시간을 조정하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 원하는 수면 시간과 비교하여 실제로 얼마나 수면을 취했는지에대한 정확한 피드백을 얻게 됩니다.

2. Sleep Plus Stages 기능을 사용하려면 지속적 심박수 추적이 활성화되어야합니다. 지속적 심 박수 추적을 활성화하려면 Settings(설정) > General Settings(일반 설정) > Continuous HR tracking(지속적 심박수 추적)으로 이동하여 On(켜짐) 또는 Night-time only(야간 전용)를 선택합니다. 손목에 감아 단단히 조입니다. 워치 뒷면의 센서가 피부와 계속 접촉하도록 착용해 야 합니다. 자세한 착용 지침에 대해서는 손목 기반 심박수 측정을 참조하세요.

3. 워치는 잠든 시간, 깬 시간, 수면을 취한 시간의 양을 감지합니다. Sleep Plus Stages 측정은 내 장된 3D 가속 센서로 자주 쓰지 않은 손의 움직임을 기록한 것 그리고 광학 심박수 센서로 손목 의 심장 박동 간 간격 데이터를 기록한 것도 기반으로 합니다.

4. 아침에 워치에서 수면 점수(1~100)를 볼 수 있습니다. 수면 단계 정보(얕은 수면, 깊은 수면, REM 수면) 그리고 하룻밤 이후의 수면 점수를 볼 수 있으며 수면 항목에 대한 피드백(수면량, 수면 안정도 및 수면을 통한 회복)도 함께 확인할 수 있습니다. 세 번째 밤이 지나면 보통 수준과 비교한 값을 볼 수 있습니다.

5. 아침에 워치 또는 Flow 앱에서 평가하여 수면의 질에 대한 나만의 인식을 기록할 수 있습니다. 귀하의 평가는 수면 상태 계산에 고려되지 않지만, 직접 인식한 것을 기록한 후 귀하가 받은 수 면 상태 평가와 비교해 볼 수 있습니다.

워치의 수면 데이터

잠에서 깨면 Nightly Recharge 워치 화면을 통해 수면 세부 정 보에 액세스할 수 있습니다. OK(확인)를 눌러 Nightly Recharge 상태 세부 정보를 연 후, DOWN(아래) 버튼을 사용 하여 Sleep charge details(수면 상태 세부 정보)까지 아래 로 스크롤합니다. 세부 정보를 열려면 OK(확인)를 누릅니다.

수동으로 수면 추적을 중지할 수도 있습니다. 워치가 최소 4 시간의 수면을 감지하면 Nightly Recharge 워치 화면에 Already awake?(이미 깼나요?)가 표시됩니다. OK(확인)를 눌러서 깼다는 것을 워치에 알려줍니다. OK(확인)를 눌러 확 인하면 워치가 수면을 즉시 요약합니다.

수면 상태 상세 보기에는 다음 정보가 표시됩니다.

1. 수면 점수 상태 그래프

2. 수면 점수(1~100) 수면 시간과 수면의 질을 단일

숫자로 요약한 점수.

3. 수면 상태 = 귀하의보통 수준과 비교한 수면 점수.

척도: 수준 미달 – 보통 이하 – 보통 – 보통 이상 – 뛰 어남.

4. 수면 시간은 잠든 시점과 잠에서 깬 시점 사이의 총

시간을 말합니다.

5. 실제 수면(%)은 잠든 시점과 깬 시점 사이에 실제

로 잠에 소요한 시간을 말합니다. 보다 구체적으로 말하면 수면 시간에서 방해 시간을 뺀 것입니다. 실 제로 잠을 잔 시간만 실제 수면에 포함됩니다.

6. 수면 지속성(1~5): 수면 지속성은 수면 시간이 얼

마나 지속되었는지를 평가한 것입니다. 수면 지속 성은 1~5의 척도인 단편적 - 어느 정도 단편적 - 어 느 정도 지속적 - 지속적- 매우 지속적으로 평가됩 니다.

7. 긴 수면 방해(분)는 방해가 발생하는 동안 1분 넘게

깨어 있었던 시간을 나타냅니다. 평상시 야간 수면 중에는 길고 짧은 방해가 많이 발생하고 이때 실제 로 잠에서 깨어 있게 됩니다. 이러한 방해를 기억하 는지 여부는 깨어 있었던 시간에 따라 달라집니다. 짧은 방해는 일반적으로 기억하지 못합니다. 예를 들어, 물을 마시기 위해 일어난 때와 같은 긴 방해는 기억할 수 있습니다. 수면 방해는 수면 타임라인에

노란색 막대로 표시됩니다.

8. 수면 주기: 잠을 자는 보통의 사람은 일반적으로 밤

동안 4~5회의 수면 주기를 거칩니다. 그러면 약 8시 간의 수면을 취하게 됩니다.

9. REM 수면 %: REM은 빠른 안구 운동으로 상징됩니

다. REM 수면은 역설 수면이라고도 합니다. 뇌는 활 성화되어 있지만 꿈을 행동으로 옮기지 않도록 근 육은 비활성 상태이기 때문입니다. 깊은 수면이 몸 을 회복시키는 것처럼, REM 수면은 마음을 회복시 키고 기억력과 학습력을 향상시킵니다.

10. 깊은 수면 %: 깊은 수면은 환경 자극에 대한 민감성

이 낮아 잠에서 깨기 힘든 수면 단계입니다. 대부분 의 깊은 수면은 야간의 전반기에 이루어집니다. 이 수면 단계에서는 몸을 회복시키고 면역 체계를 강 하게 해줍니다. 또한 기억과학습의 특정 측면에도 영향을 미칩니다. 깊은 수면 단계는 또한 서파 수면 이라고도 합니다.

11. 얕은 수면 %: 얕은 수면은 각성 상태와 더 깊은 수

면 단계 사이에 있는 전이 단계의 역할을 합니다. 얕 은 수면에서는 쉽게 깰 수 있습니다. 환경 자극에 대 한 민감성이 상당히 높기 때문입니다. 얕은 수면도 정신적 및 육체적 회복을 촉진하지만, REM 수면과 깊은 수면은 바로 그러한 점에서 가장 중요한 수면 단계입니다.

Polar Flow 앱 및 웹 서비스의 수면 데이터

수면 상태는 항상 개인에 따라 다름 — 수면 통계를 다른 사람들과 비교하지 않고 본인의장기 수면 패 턴을 추적하여 수면 상태를 완전히 이해할 수 있습니다. 일어난 후에 워치와 Flow 앱을 동기화하면 Polar Flow에서 지난밤의 수면 데이터를 확인할 수 있습니다. Flow 앱에서 일일 및 주간 단위로 수면을 추적하여 수면 습관과 낮 동안의 활동이 수면에 어떻게 영향을 미치는지 확인하세요.

수면 데이터를 보려면 Flow 앱 메뉴에서 Sleep(수면)을 선택합니다. 수면 구조 보기에서 수면이 여러 수면 단계(얕은 수면, 깊은 수면, REM 수면)로 진행되는 과정과 수면에 대한 방해를 볼 수 있습니다. 일 반적으로 수면 주기는 얕은 수면에서 깊은 수면으로, 그다음에 REM 수면으로 진행됩니다. 일반적으로 야간의 수면에서는 수면 주기가 4~5회 이루어집니다. 그러면 약 8시간의 수면을 취하게 됩니다. 평상 시 야간 수면 중에는 길고 짧은 방해가 많이 발생합니다. 긴 수면 방해는 수면 구조 그래프에 긴 주황색 막대로 표시됩니다.

수면 점수의 6가지 구성요소는 3가지 항목, 즉 수면량(전체 수면 시간), 수면 안정도(긴 수면 방해, 수면 지속성 및 실제 수면), 수면을 통한 회복(REM 수면 및 깊은 수면)으로 분류됩니다. 그래프의 각 막대는 각 구성요소의 점수를 나타냅니다. 수면 점수는 해당 점수의 평균입니다. 주간 보기를 선택하면 주중 에 수면 점수와 수면의 질(수면 안정도 및 수면을 통한 회복 항목)이 어떻게 변하는지를볼 수 있습니 다.

수면 리듬 섹션에서는 수면 시간과 수면 단계에 대한 주간 보기를 제공합니다.

Flow 웹 서비스에서 수면 단계에 따른 장기 수면 데이터를 보려면 Progress(진행상황)으로 가서 Sleep report(수면 보고서) 탭을 선택합니다.

수면 보고서는 수면 패턴에 대한 장기 보기를 제공합니다. 1개월, 3개월 또는 6개월 동안의 수면 세부 정보를 보도록 선택할 수 있습니다. 잠든 시간, 깬 시간, 수면 시간, REM 수면, 깊은 수면, 수면 방해 등 의 수면 데이터에 대한 평균을 볼 수 있습니다. 수면 그래프 위에 마우스를 올리면 야간의 수면 데이터 분석 정보를 확인할 수 있습니다.

이 심층 가이드에서 Polar Sleep Plus Stages에 대해 자세히 알아보세요.

SERENE™ 가이드 호흡 운동

󵷕󵷕Serene™은 몸과 마음의 긴장을 풀고 스트레스를 관리하는 데 도움이 되는 가이드 심호흡 운동입니다. Serene 은 느리고 규칙적인 리듬으로 호흡을 유도하여, 스트레스 완화 효과를 위해 최적의 호흡 속도인 분당 6회 호흡 을 하게 해줍니다. 호흡을 천천히 하면 심박수가 호흡의 리듬에 맞춰지기 시작하고 심장의 박동 간 간격이 더 다 양해지기 시작합니다.

워치는 호흡 운동 중에 워치 디스플레이의 애니메이션과 진동을 사용하여 규칙적이고 느린 호흡 리듬을 유지하 도록 도와줍니다. Serene은 운동에 대한 신체 반응을 측정하고 어떻게 운동하고있는지에 대한 실시간 바이오 피드백을 제공합니다. 운동 후에는 3가지 평온한 구역에서 보낸 시간에 대한 요약을 얻을 수 있습니다. 구역이 높을수록 최적의 리듬에 더 잘 맞춰진 것입니다. 높은 구역에서 보낸 시간이 길수록 장기적으로 더 많은 이점을 누릴 수 있습니다. Serene 호흡 운동을 정기적으로 사용하면 스트레스 관리에 도움이 되고, 수면의 질이 향상되 고 전반적인 건강 상태가 좋아졌다는 느낌을 받습니다.

워치의 Serene 호흡 운동

Serene 호흡 운동은호흡을 깊고 느리게 하도록 유도하여 몸과 마음이 차분해지도록 합니다. 호흡을

천천히 하면 심박수가 호흡의 리듬에 맞춰지기시작합니다. 호흡이 더 깊어지고 더 느려지면 심장의 박동 간 간격이 더 다양해집니다. 심호흡은 심장의 박동 간 간격에서 측정 가능한 반응을 일으킵니다. 숨을 들이마시면 연속 심박 사이의 간격이 짧아지고(심박수가 높아짐) 숨을 내쉬면 연속 심박 사이의 간격이 길어집니다(심박수가낮아짐). 심장의 박동 간 간격 변화는 분당 6회 호흡 주기 리듬에 가장 가 까워질 때 가장 커집니다(들숨 + 날숨 = 10초). 이는 스트레스 완화 효과를 위한 최적의 속도입니다. 성 공이 동기화에 따라서만 측정되는 것이 아니라 최적의 호흡 속도에 얼마나 근접했는지에 따라서도 측 정되는 이유가 여기에 있습니다.

Serene 호흡 운동의기본 지속시간은3분입니다. 호흡 운동의 지속시간은 2~20분 범위에서 조정할 수 있습니다. 필요한 경우 들숨과 날숨 지속시간을 조정할 수도 있습니다. 가장 빠른 호흡 횟수는 들숨 3 초와 날숨 3초로 분당 10회 호흡이 될 수 있습니다. 가장 느린 호흡 횟수는 들숨 5초와 날숨 7초로 분당 5회 호흡입니다.

팔을 편안하게 놓고 호흡 운동을 하는 전체 시간 동안 손을 고정해 둘 수 있는 자세인지 확인합니다. 이 렇게 하면 올바르게 휴식을 취하고 Polar 워치가 세션의 효과를 정확하게 측정할 수 있습니다.

1. 손목 뼈에서 적어도 손가락 하나 너비의 여유를 두고 손목 위에 워치를 편안하게 착용합니다.

2. 편안하게 앉거나 눕습니다.

3. 워치에서 Serene을 선택한 후 Start(시작)를 선택하여 호흡 운동을 시작합니다. 운동은 15초의 준비 단계로 시작됩니다.

4. 디스플레이의 호흡 지침 또는 진동을 따릅니다.

5. 언제든지 BACK(뒤로) 버튼을 눌러 운동을 끝낼 수 있습니다.

6. 애니메이션의 주요 가이드 요소는 현재 사용자가 평온한 구역 중 어디에 있는지에 따라 색상이 바뀝니다.

7. 운동 후에는 서로 다른 평온한 구역에서 보낸 시간 등의 결과가 워치에 표시됩니다.

평온한 구역은 Amethyst, Sapphire, Diamond입니다. 평온한 구역은 심박수와 호흡이 얼마나 잘 맞 춰지는지, 분당 6회라는 최적의 호흡 속도에 얼마나 근접하는지를 알려줍니다. 구역이 높을수록 최적 의 리듬에 더 잘 맞춰진 것입니다. 평온한 구역 중 가장 높은 Diamond의 경우, 분당 약 6회 호흡 이하 의 느린 목표 리듬을 유지해야 합니다. 높은 구역에서 보낸 시간이 길수록 장기적으로 더 많은 이점을 누릴 수 있습니다.󵷕

호흡 운동 결과

운동 후에는 3가지 평온한 구역에서 보낸 시간에 대한 요약을 얻을 수 있습니다.

이 심층 가이드에서 Serene™ 가이드 호흡 운동에 대해 자세히 알아보세요.

손목 기반 심박수를 사용한 피트니스 데이터

손목 기반 심박수를 사용한 Polar 피트니스 데이터는 유산소성(심혈관) 피트니스를 편안하게 예측할 수 있는 쉽 고 안전하며 빠른 방법입니다. 그 결과, Polar OwnIndex는 흔히 유산소성 피트니스평가에 사용하는 최대 산소 섭취량(VO 의 요인 모두가 OwnIndex에 영향을 미칩니다. Polar 피트니스 데이터는 건강한 성인이 사용할 수 있도록 개발 되었습니다.

유산소성 피트니스는 심혈관계가 산소를 몸에 얼마나 잘 전달하는가와 관련되어 있습니다. 유산소성 피트니스 가 나을수록 심장이 더 튼튼하고 더 효율적입니다. 유산소성 피트니스를 하면 건강상 이점이 많습니다. 예를 들 어, 고혈압 위험을 낮추고 심혈관 질환과 뇌졸증 위험을 낮추는 데 도움이 됩니다. 유산소성 피트니스를 향상시 키려면 평균 6주간의 정기적인 트레이닝을 받아야 하며, 그러면 OwnIndex에서 눈에 띄는 변화가 나타납니다. 신체가 덜 발달한 개인은 진행 속도가 더 빠릅니다. 유산소성 피트니스가 나을수록 OwnIndex에서의 개선 효과 가 적게 나타납니다.

)과 비슷합니다. 장기간의 트레이닝 배경, 심박수, 휴식 시 심박 변이도, 성별, 연령, 키 및 체중 등

2max

유산소성 피트니스는 다량의 근육들을 사용하는 트레이닝 유형을 통해 가장 잘 개선됩니다. 이러한 활동에는 러닝, 사이클링, 걷기, 조정, 수영, 스케이팅, 크로스 컨트리 스키가 있습니다. 진척상황을 모니터링하려면 처음 2주 동안 OwnIndex를 몇 번 측정하여 기준값을 얻은 후, 약 한 달에 한 번 테스트를 반복하세요.

테스트 결과를 신뢰할 수 있으려면 다음 기본 요구사항을 적용해야 합니다.

l 테스트 환경이 안정적이라면가정, 사무실, 헬스 클럽 등 어디서나 테스트를 수행할 수 있습니다. 소란스

러운 잡음(예: 텔레비전, 라디오 또는 전화)이 없어야 하며 말을 거는 다른 사람이 없어야 합니다.

l 항상 동일한 환경에서 동일한 시간에 테스트를 수행하세요. l 테스트 2~3시간 전에 음식을 많이 먹거나 담배를 피우지 마세요. l 테스트 당일과 그 전날에 격렬한 신체 활동, 알코올 및 자극제를 피하세요. l 편안하고 안정된 상태여야 합니다. 테스트 시작 전 1~3분 동안 누워서 안정을 취하세요.

테스트 전

테스트 시작 전에 Settings(설정) > Physical settings(신체 설정)에서 트레이닝 배경을 포함한 신체 설정이 정확한지 확인하세요.

손목 뼈에서 적어도 손가락 하나 너비의 여유를 두고 손목 위에 워치를 편안하게 착용합니다. 워치 뒷면의 심박 수 센서가 피부와 계속 접촉하도록 착용해야 합니다.

테스트 수행

워치에서 Fitness test(피트니스 데이터) > Relax and start the test(긴장 풀고 테스트 시작)를 선택합니다. 워치가 심박수를 검색하기 시작합니다.

심박수가 검색되면 Lie down & relax(누워서 긴장 풀기) 메시지가 디스플레이에 표시됩니다. 편안한 상태를 유지하고 몸의 움직임을 제한하고 다른 사람과 이야기하지 마세요.

BACK(뒤로)를 누르면 어떤 단계에서나 테스트를 중단할 수 있습니다. Test canceled(테스트 취소됨) 메시지가 표시됩니다.

워치가 심박수 신호를 수신할 수 없는 경우 Test failed(테스트 실패) 메시지가 표시됩니다. 이 경우, 워치 뒷면 의 심박수 센서가 피부와 계속 접촉하는지 확인해야 합니다. 손목에서 심박수를 측정할 때 워치 착용에 대한 자 세한 지침은 손목 기반 심박수 측정을 참조하세요.

테스트 결과

테스트가 끝나면 워치 알림이 진동으로 알려주고 피트니스 데이터 결과에 대한 설명과 추정된 VO

2max

가 표시

됩니다.

Update to VO2

to physical settings?(VO2

2max

를 신체 설정으로 업데이트하시겠습니까?)라는 메시지

2max

가 표시됩니다.

l OK(확인)를 눌러 값을 Physical settings(신체 설정)에 저장합니다. l 최근에 측정한 VO

값을 알고 있고 둘 이상의 피트니스 레벨 클래스가 해당 결과와 다른 경우에만

2max

BACK(뒤로)을 눌러 취소하세요.

최신 테스트 결과는 Tests(테스트) > Fitness test(피트니스 데이터) > Latest result(최신 결과)에 표시됩니 다. 가장 최근에 수행된 테스트 결과만 표시됩니다.

피트니스 데이터 결과를 시각적 분석으로 확인하려면 Flow 웹 서비스로 이동하고다이어리에서 테스트를 선택 하여 세부 정보를 확인하면 됩니다.

휴대폰이 Bluetooth 범위에 있으면 테스트 후에 워치는 Flow 앱과 자동으로 동기화합니다.

피트니스 레벨 클래스

남성

나이 / 생년 매우 낮음 낮음 적정 준수함 좋음 매우 좋음 엘리트

20-24 <32 32-37 38-43 44-50 51-56 57-62 >62

25-29 <31 31-35 36-42 43-48 49-53 54-59 >59

30-34 <29 29-34 35-40 41-45 46-51 52-56 >56

35-39 <28 28-32 33-38 39-43 44-48 49-54 >54

40-44 <26 26-31 32-35 36-41 42-46 47-51 >51

45-49 <25 25-29 30-34 35-39 40-43 44-48 >48

50-54 <24 24-27 28-32 33-36 37-41 42-46 >46

55-59 <22 22-26 27-30 31-34 35-39 40-43 >43

60-65 <21 21-24 25-28 29-32 33-36 37-40 >40

여성

나이 / 생년 매우 낮음 낮음 적정 준수함 좋음 매우 좋음 엘리트

20-24 <27 27-31 32-36 37-41 42-46 47-51 >51

25-29 <26 26-30 31-35 36-40 41-44 45-49 >49

30-34 <25 25-29 30-33 34-37 38-42 43-46 >46

35-39 <24 24-27 28-31 32-35 36-40 41-44 >44

40-44 <22 22-25 26-29 30-33 34-37 38-41 >41

나이 / 생년 매우 낮음 낮음 적정 준수함 좋음 매우 좋음 엘리트

45-49 <21 21-23 24-27 28-31 32-35 36-38 >38

50-54 <19 19-22 23-25 26-29 30-32 33-36 >36

55-59 <18 18-20 21-23 24-27 28-30 31-33 >33

60-65 <16 16-18 19-21 22-24 25-27 28-30 >30

이 분류는 미국, 캐나다, 유럽 7개국에서 건강한 성인 대상으로 VO

를 직접 측정한 62개 연구의 문헌 참고를

2max

토대로 이루어졌습니다. 참조: Shvartz E, Reibold RC. 유산소성 피트니스는 6세에서 75세까지의 남녀가 기준입 니다: 리뷰. Aviat Space Environ Med; 61:3-11, 1990.

2MAX

폐와 심장 기능에 따라 조직으로 산소가 전달되는 정도가 달라지기 때문에 신체의 최대 산소 소비량(VO2 과 심폐 건강 사이에는 명확한 연관성이 있습니다. VO2

(최대 산소 섭취량, 최대 유산소 파워)는 최대치로 운

max

)

동할 때 신체에서 산소를 사용할 수 있는 최대 속도를 말합니다. 이는 근육에 혈액을 전달하는 심장의 최대 용량 과 직접 관련이 있습니다. VO2 준최대 운동 테스트, Polar 피트니스 데이터). VO2

는 건강 테스트를 통해 측정하거나 예측할 수 있습니다(예: 최대 운동 테스트,

max

는 중거리 러닝, 사이클링, 크로스 컨트리 스키, 수영 등 지

max

구력이 필요한 이벤트에서 심폐 건강을 나타내는 좋은 지표이자 수행 능력의 좋은 예측 변수입니다.

VO2

는 분당 밀리리터(ml/min = ml ■ min-1)로 표시될 수도 있고 이 값을 사람의 킬로그램단위 체중으로

max

나눌 수도 있습니다(ml/kg/min = ml ■ kg-1■ min-1).

FITSPARK™ 일일 트레이닝 가이드

FitSpark™ 트레이닝 가이드는 미리 준비된 일일 온디맨드 운동을 워치에서 바로 손쉽게 사용할 수 있도록 제공 합니다. 운동은 전날 밤의 Nightly Recharge 상태를 기준으로 피트니스 레벨, 트레이닝 이력, 회복과 준비 상태 에 맞게 구성됩니다. FitSpark는 매일 2~4가지 운동 옵션을 제공합니다. 한 가지 옵션은 귀하에게 가장 적합한 것이고 다른 1~3가지 옵션은 선택할 수 있습니다. 귀하는 일일 최대 4건의 제안을 받고 운동 종류는 총 19가지 가 있습니다. 제안에는 심장 강화, 근육 강화 및 보조 트레이닝 카테고리의 운동이 포함되어 있습니다.

FitSpark 운동은 Polar가 정의한 미리 준비된 트레이닝 목표입니다. 운동에는 운동을 수행하는방법에 대한 지 침과 실시간의 단계별 가이드가 포함되어 있어, 안전하게 운동하고 적절한 기법을 사용하도록 해줍니다. 모든 운동은 시간 기반으로 이루어지며, 피트니스 레벨에 관계없이세션을 모든 사람에게 적합하게 만들기 위해 귀 하의 현재 피트니스 레벨에 따라 조정됩니다. FitSpark 운동 제안은 각 트레이닝 세션(FitSpark 없이 수행한 트 레이닝 세션 포함) 이후, 자정, 아침에깰 때 업데이트됩니다. FitSpark는 다양한 유형의 일일 운동 중에서 선택 할 수 있게 하여 귀하의 트레이닝의 다목적성을유지합니다.

피트니스 레벨 결정 방법

귀하의 피트니스 레벨은 귀하의 다음과 같은 항목에 따라 매번 운동 제안을 하기 위해 결정됩니다.

l 트레이닝 이력(이전 28일간의 주별 평균 심박수 구역 실현) l VO2max(워치의 피트니스 테스트에서) l 트레이닝 배경

트레이닝 이력 없이도 이 기능의 사용을 시작할 수 있습니다. 하지만 FitSpark는 사용 7일 후에 최적으 로 작동합니다.

피트니스 레벨이 높을수록 트레이닝 목표의 지속시간이 길어집니다. 가장 힘든 근육 강화 목표는 낮은 피트니스 레벨에서 사용할 수 없습니다.

트레이닝 카테고리에 포함되는 운동 유형

심장 강화 세션에서는 다양한 지속시간 동안 서로 다른 심박수 구역에서 트레이닝하도록 안내해 줍니 다. 세션에는 준비운동, 운동, 정리운동 단계가 포함됩니다. 심장 강화 세션은 워치의 스포츠 프로파일 과 함께 완료할 수 있습니다.

근육 강화 세션은 시간 기반 지침의 근육 강화 트레이닝 운동으로구성된 순환식 트레이닝 유형 운동 입니다. 웨이트 운동은 자신의 몸을 저항력으로 사용하여 수행할 수 있으며, 추가적인 웨이트는 필요 없습니다. 순환식 트레이닝 운동에서는 운동을 수행하기 위해 범퍼 플레이트, 케틀 벨 또는 덤벨이 필 요합니다.

보조 세션은 시간 기반 지침의 근육 강화 및 이동성 운동으로 구성된 순환식 트레이닝 유형 운동입니 다.

워치의 FitSpark

시간 보기에서 UP(위로) 및 DOWN(아래로) 버튼을 사용하여 FitSpark 워치 화면으로 이동합니다.

FitSpark 워치 화면에는 다양한 트레이닝 카테고리에 대한 다음 보기가 포함되어 있습니다.

프로그램 워치 화면: Polar Flow에서 달리기 프로그램을 실행하면 달리기 프로그램 트레 이닝 목표를 기반으로 FitSpark 제안이 이루어집니다.

Fitspark 워치 화면에서 OK(확인)를 누르면 운동 제안을 볼 수 있습니다. 트레이닝 이력 및 피트니스 레벨에 따라 귀하에게 가장 적합한 운동이 먼저 나타납니다. 아래로 스크롤 이동하여 선택적인 다른 운동 제안을 확인하십시오. OK(확인)를 눌러 운동 제안을 선택하면 해당 운동의 세부 분류를 볼 수 있 습니다. 아래로 스크롤 이동하여 운동에 포함된 운동(근육 강화 및 보조 운동)을 보고 개별 운동을 선택 하여 운동 수행 방법에 대한 자세한 지침을 확인할 수 있습니다. Start(시작)로 스크롤 이동하고 OK(확 인)를 눌러 트레이닝 목표를 선택한 다음, 스포츠프로파일을 선택하여 트레이닝 목표를 시작하세요.

트레이닝 중

워치는 트레이닝 중 지침을 제공하며, 여기에는 트레이닝 정보, 심장 강화 목표를 위한 심박수 구역의 시간 기반 단계, 근육 강화 및 보조 목표를 위한 운동의 시간 기반 단계가 포함됩니다.

근육 강화 트레이닝 및 보조 트레이닝 세션은 운동 애니메이션과 실시간 단계별 안내가 있는 미리 준 비된 운동 계획을 기반으로 합니다. 모든 세션에는 타이머와 진동이 포함되어 있어 다음 단계로 전환 할 시점을 알려줍니다. 각 동작을 40초 동안 계속한 다음, 1분이 끝날 때까지 쉬고 나서 다음 동작을 시 작합니다. 첫 번째 세트의 모든 동작을 완료했으면 다음 세트를 수동으로 시작합니다. 원할 때 언제든 지 트레이닝 세션을 끝낼 수 있습니다. 트레이닝 단계를 건너뛰거나 재정렬할 수는 없습니다.

워치 그리고 Polar Flow의 트레이닝 결과

세션이 끝난 직후 워치에서 트레이닝 세션 요약을 볼 수 있습니다. Polar Flow 앱 또는 Polar Flow 웹 서비스에서 더 자세한 분석 보고서를 얻을 수 있습니다. 심장 강화 트레이닝 목표의 경우, 심박수 데이 터가 있는 세션의 단계를 보여주는 기본 트레이닝 결과를 얻을 수 있습니다. 근육 강화 및 보조 트레이 닝 목표의 경우, 평균 심박수와 각 운동에 들인 시간을 포함한 자세한 트레이닝 결과를 얻을 수 있습니

다. 이는 목록으로 표시되며각 운동은 심박수 곡선에도 표시됩니다.

트레이닝에는 어느 정도의 위험이 내포되어 있습니다. 정기적인 트레이닝 프로그램을 시작하기 전에 트레이닝 시 위험 최소화하기 지침을 읽으십시오.

스포츠 프로파일

스포츠 프로파일은 워치에 있는 스포츠 선택사항입니다. 워치에는 14개의 기본 스포츠 프로파일이 있지만, Polar Flow 앱 또는 웹 서비스에서 사용할 새로운 스포츠 프로파일을 추가하고워치에 동기화할 수 있으며, 선 호하는 모든 스포츠를 포함한 목록을 생성할 수 있습니다.

또한 각 스포츠 프로파일에 특별한 설정을 지정할 수 있습니다. 예를 들어, 훈련할각 스포츠에 맞춘 훈련 보기 를 생성하고, 심박수만 선택하거나 속도와 거리만 선택하는 등 훈련할 때 확인할데이터를 선택할 수 있습니다. 사용자와 훈련 요구사항에 가장 잘 맞도록 선택할 수 있습니다.

한 번에 최대 20개의 스포츠 프로파일을 워치에 저장할 수 있습니다. Polar Flow 모바일 앱 또는 Polar Flow 웹 서비스에서는 스포츠 프로파일 수의 제한이 없습니다.

자세한 정보는 Flow의 스포츠 프로파일을참조하세요.

스포츠 프로파일을 사용하면스포츠 활동 정보를 최신 상태로 유지할 수 있고 다양한 스포츠에서 이룬 진도를 확인할 수 있습니다. Flow 웹 서비스에서 훈련 이력을 확인하고 진도를 따라 훈련하세요.

수많은 실내 스포츠, 그룹 스포츠 및 팀 스포츠 프로파일에서 다른 장치를 통해 볼 수 있는 심박수 설정은 기본적으로 활성화되어 있습니다. 즉, Bluetooth Smart 무선 기술을 사용하는 호환 장치 (예: 체육관 장비)는 심박수를 감지할 수 있습니다. 어떤 스포츠 프로파일에Polar 스포츠 프로파일

목록에서 기본적으로 활성화된 Bluetooth 브로드캐스팅이 있는지 확인할 수 있습니다. 스포츠 프 로파일 설정에서 Bluetooth 브로드캐스팅을활성화하거나 비활성화할 수 있습니다.

심장박동수 구역

Polar 심장박동수 구역을 도입하여 심장박동수에 기반을 둔 훈련의 효과성이 새로운 차원으로도약했습니다. 최대 심장박동수 비율에 기반을 둬서 훈련을 다섯 가지 심장박동수 구역으로 나누었습니다. 심장박동수 구역을 사용하면 훈련 강도를 쉽게 선택하고 관찰할 수 있습니다.

목표 구역 Intensity %

of HR

max

예: 심장박동

수 구역**

예: 기간 훈련 효과

(최대 심장박 동수 강도 비

율)*

MAXIMUM(최대) 90–100% 171–190

bpm

HARD(힘든 수준) 80–90% 152–172

bpm

5분 미만

2–10분 혜택: 고속 지구력을 유지할 수 있는 능력

혜택: 호흡과 근육을 최대로 사용하는 활 동 또는 최대한에 가까운 활동

느낌: 호흡과 근육이 매우 지치는 느낌

권장 대상: 경험이 매우 풍부하고 단련된

운동선수, 짧은 시간만 가능, 짧은 시합을 준비하는 최종 단계에서 주로 사용

향상

목표 구역 Intensity %

of HR

max

(최대 심장박 동수 강도 비

율)*

예: 심장박동

수 구역**

예: 기간 훈련 효과

느낌: 근육 피로와 헐떡이는 호흡 유발

권장 대상: 연중 내내 지속 기간이 다양한

훈련을 해야 하는 경험이 풍부한 운동선 수, 대회 시즌 전에 더욱 중요

MODERATE(중간 수준)70–80% 133–152

bpm

LIGHT(가벼운 수준) 60–70% 114-133

bpm

10–40분 혜택: 전반적인 훈련 페이스를 향상하고,

중간 강도의 활동을 더 쉽게 할 수 있게 해 주고, 효율성을 향상

느낌: 안정되고, 통제된, 빠른 호흡

권장 대상: 시합을 위해 훈련을 하거나 훈

련 성과를 향상하고 싶은 운동선수

40–80분 혜택: 전반적인 기본 체력 개선, 회복력 향

상, 신진대사 증진

느낌: 편안하고 쉬움, 근육과 심장혈관이 받는 부하가 낮음

권장 대상: 기본 훈련 기간에 장기간 훈련 세션을 원하거나, 경기 시즌 중에 회복 운 동을 원하는 모든 사람

VERY LIGHT(아주 가 벼운 수준)

50–60% 104–114

bpm

20–40분 혜택: 준비 운동과 정리 운동에 도움이 되

고 회복을 도움

느낌: 매우 쉬움, 부담이 거의 없음

권장 대상: 훈련 세션 내내 회복과 정리

운동을 원하는 사람

목표 구역 Intensity %

of HR

max

예: 심장박동

수 구역**

예: 기간 훈련 효과

(최대 심장박 동수 강도 비

율)*

*HR최대= 최대 심장박동수(220-나이)

** 30세이고 최대 심장박동수가 190 bpm(220–30)인 사용자의 심장박동수 구역(분당 심장박동수)

심장박동수 구역 1의 훈련은 매우 낮은 강도에서 시행됩니다. 주된 훈련 원칙은 훈련하고 있을 때뿐 아니라 훈 련이 끝난 후 회복 과정에서도 훈련 성과가 향상되는 것입니다. 매우 낮은 강도의 훈련으로 회복 과정의 속도를 높이세요.

심장박동수 구역 2의 훈련은 모든 훈련 프로그램에서 필수적인 지구력 훈련을 위한 것입니다. 이 구역의 훈련 세션은 쉬운 유산소 운동입니다. 이 저강도 구역에서 장기간 훈련하면 에너지 소모 효과가 향상됩니다. 발전하 려면 꾸준히 노력해야 합니다.

심장박동수 구역 3의 훈련은 유산소 능력을 향상합니다. 훈련 강도가 스포츠 구역 1과 2보다 더 높지만, 여전히 유산소 운동이 대부분입니다. 예를 들어, 스포츠 구역 3의 훈련은 시간을 두고 회복 운동을 하는 것으로 구성할 수 있습니다. 이 구역에서의 훈련은 심장과 골격근의 혈액 순환 효율성 개선에 특히 효과적입니다.

경기에서 잠재력을 최대한 발휘하는 것이 목표라면, 심장박동수 구역 4와 5에서 훈련해야 합니다. 이 구역들에 서는 최대 10분 간격으로 유산소 운동을 합니다. 간격이 짧을수록 운동 강도가 높아집니다. 시간을 두고 충분한 회복 운동을 하는 것이 매우 중요합니다. 구역 4와 5의 훈련 패턴은 최고 성과를 내도록 설계되어 있습니다.

실험실에서 측정한 HR최대 값을 사용하거나 현장 테스트를 통해 그 값을 직접 측정하는 방법으로 Polar 목표 심장박동수 구역을 사용자의필요에 맞출 수 있습니다. Polar Flow 웹 서비스의 Polar 계정에 있는 각 스포츠 프 로필에서 심장박동수 구역 한계를 편집할 수 있습니다.

목표 심장박동수 구역에서 훈련할 때, 전체 구역을 사용하세요. 중간 구역을 목표로 삼는 것이 좋지만, 심장박동 수를 항상 같은 수준으로 유지해야 하는 것은 아닙니다. 훈련 강도에 따라서 심장박동수가 점진적으로 조정됩 니다. 예를 들어, 심장박동수 목표 구역 1에서 3으로 넘어갈 때 순환계와 심장박동수는 3-5분후에 조정됩니다.

심장박동수는 신체 단련과 회복 레벨과 같은 요인들과 환경 요인들에 따라서 훈련 강도에 반응합니다. 주관적 인 피로감을 확인하고 그에 따라서 훈련 프로그램을 조정하는 것이 중요합니다.

SPEED ZONES(속도 구역)

속도/페이스 구역을 사용하면 세션 중에 속도 또는 페이스를 쉽게 모니터링하고 속도/페이스를 조정하여 목표 한 훈련 효과를 얻을 수 있습니다. 구역은 세션 중 훈련의 효율성을 끌어내는 데 사용할 수 있고 최적의 효과를 위해 다양한 훈련 강도로 훈련을 혼합하는 데 도움이 됩니다.

속도 구역 설정

Flow 웹 서비스에서 속도 구역 설정을 조정할 수 있습니다. 5개의 다른 구역이 있으며, 구역 한계는 수동으로 조 정하거나 기본 구역 한계를 사용할 수 있습니다. 구역은 스포츠별로 다르며 사용자는 각 스포츠에 가장 잘 맞는 구역을 조정할 수 있습니다. 구역은 러닝(러닝을 비롯한 팀 스포츠 포함), 사이클 스포츠뿐만 아니라 조정과 카 누 타기에서도 사용할 수 있습니다.

Default(기본)

Default(기본)를 선택하면 한계를 변경할 수 없습니다. 기본 구역은 비교적 높은 피트니스 레벨을 가진 사람의

속도/페이스 구역 예입니다.

Free(자유)

Free(자유)를 선택하면 모든 한계를 변경할 수 있습니다. 예를 들면 무산소와 유산소 기준치 또는 상한과 하한

젖산 기준치와 같은 실제 기준치를 테스트한 경우 개별 기준치 속도나 페이스 기반의 구역을 이용하여 훈련할 수 있습니다. 무산소 기준치 속도와 페이스를 구역 5의 최소치로 설정할 것을 권장합니다. 유산소 기준치도 사 용하는 경우 그것을 구역 3의 최소치로 설정합니다.

속도 구역이 있는 훈련 목표

속도/페이스 구역을 기반으로 훈련 목표를 생성할 수 있습니다. FlowSync를 통해 목표를 동기화한 후에 훈련 중에는 훈련 장치로부터 안내를 받게 됩니다.

훈련 중

훈련 동안 현재 훈련 중인 구역과 각 구역에서 소모한 시간을 볼 수 있습니다.

훈련 후

워치의 훈련 요약에서 각 속도 구역에서 보낸 시간의 개요를 볼 수 있습니다. 동기화 후에는 Flow 웹 서비스에 서 자세한 시각적 속도 구역 정보를 볼 수 있습니다.

100

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시간 보기 및 메뉴

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훈련 중

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컴퓨터 사용

PHYSICAL SETTINGS(신체 설정)

WEIGHT(체중)

HEIGHT(키)

DATE OF BIRTH(생년월일)

SEX(성별)

TRAINING BACKGROUND(훈련 배경)

ACTIVITY GOAL(활동 목표)

PREFERRED SLEEP TIME(원하는 수면 시간)

MAXIMUM HEART RATE(최대 심박수)

RESTING HEART RATE(휴식 중 심박수)

GENERAL SETTINGS(일반 설정)

PAIR AND SYNC(페어링 및 동기화)

바이크 설정

CONTINUOUS HR TRACKING(지속적 심박수 추적)

FLIGHT MODE(비행 모드)

DO NOT DISTURB(방해 금지)

PHONE NOTIFICATIONS(휴대폰 알림)

UNITS(단위)

LANGUAGE(언어)

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POSITIONING SATELLITES(위치 추적 위성)

ABOUT YOUR WATCH(워치 정보)

WATCH SETTINGS(시계 설정)

WATCH FACE(시계 화면)

주의 첫 요일

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손목에서 심박수를 측정할 때 워치 착용

손목에서 심박수를 측정하지 않을 때 워치 착용

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