Polar M400 User guide [fi]

M400:N KÄYTTÖOHJE

SISÄLLYSLUETTELO

Sisällysluettelo 2

Esittely 9

M400 9

H7-sykesensori 9

USB-johto 10

Polar Flow -sovellus 10

Polar FlowSync -ohjelma 10

Polar Flow -verkkopalvelu 10

Aloittaminen 11

Akun lataaminen 11

Akun kesto 11

Ilmoitukset heikosta varauksesta 12

Perusasetukset 12

Näppäintoiminnot ja valikon rakenne 13

Näppäintoiminnot 13

Ajannäyttötila ja valikko 13

Harjoituksen aloitustila 14

Harjoituksen aikana 14

Valikkorakenne 15

Aktiivisuus tänään 15

Päiväkirja 16

Asetukset 16

2

Ajastimet 16

Kuntotesti 16

Suosikit 16

Yhdistäminen 17

Sykesensorin yhdistäminen M400-laitteeseen 17

Mobiililaitteen yhdistäminen M400-laitteeseen 17

Yhteyden poistaminen 18

Asetukset 19

Lajiprofiiliasetukset 19

Asetukset 20

Fyysiset asetukset 20

Paino 21

Pituus 21

Syntymäaika 21

Sukupuoli 21

Harjoittelutausta 21

Maksimisyke 22

Yleisasetukset 22

Yhdistä ja synkkaa 22

Lentotila 22

Näppäinäänet 23

Näppäinlukko 23

Aktiivisuusmuistutus 23

3

Yksiköt 23

Kieli 23

Harjoitusnäkymän väri 23

Tietoja tuotteesta 23

Kelloasetukset 23

Herätys 24

Aika 24

Päivämäärä 24

Viikon aloituspäivä 24

Kellotaulu 24

Pikavalikko 25

Laiteohjelmistopäivitys 26

Laiteohjelmiston päivittäminen 26

Harjoittelu 28

Sykesensorin pukeminen 28

Sykesensorin yhdistäminen 28

Harjoituksen aloittaminen 29

Harjoitustavoitteenmukaisen harjoituksen aloittaminen 30

Harjoituksen aloittaminen intervalliajastinta käyttäen 31

Harjoituksen aloittaminen lopetusajan arviointia käyttäen 31

Toiminnot harjoittelun aikana 31

Kierrosajan mittaaminen 31

Sykealueen lukitseminen 32

4

Vaiheen vaihtaminen jaksotetussa harjoituksessa 32

Asetusten muuttaminen Pikavalikossa 32

Harjoituksen keskeyttäminen/lopettaminen 33

Harjoituksen jälkeen 34

Harjoituksen yhteenveto M400:ssa 34

Polar Flow -sovellus 36

Polar Flow -verkkopalvelu 36

Ominaisuudet 37

GPS 37

Takaisin alkuun 37

Aktiivisuuden seuranta 24/7 38

Aktiivisuustavoite 38

Aktiivisuustiedot 39

Smart Coaching 41

Harjoituksen vaikutus 41

Kuntotesti 42

Ennen testiä 43

Testin suorittaminen 43

Testitulokset 44

Kuntotasoluokat 44

Miehet 44

Naiset 44

VO2max 45

5

Juoksuindeksi 45

Lyhyen aikavälin analyysi 46

Miehet 46

Naiset 46

Pitkän aikavälin analyysi 47

Sykealueet 48

Älykkäät kalorit 51

Nopeusalueet 51

Nopeusalueasetukset 51

Harjoitustavoite ja nopeusalueet 52

Harjoituksen aikana 52

Harjoituksen jälkeen 52

Lajiprofiilit 52

Polar Flow -sovellus 53

Polar Flow -verkkopalvelu 54

Harjoitustavoitteet 55

Harjoitustavoitteenluominen 55

Pikatavoite 55

Jaksotettu tavoite 55

Suosikit 56

Suosikit 56

Harjoitustavoitteenlisääminen Suosikkeihin 56

Suosikin muokkaaminen 57

6

Suosikin poistaminen 57

Lajiprofiilit Flow-verkkopalvelussa 57

Uudenlajiprofiilin lisääminen 57

Lajiprofiilin muokkaaminen 57

Perusasetukset 58

Syke 58

Harjoitusnäkymät 58

Synkronointi 59

Synkronointi Flow App -sovelluksen kanssa 59

Synkronointi Flow-verkkopalveluun FlowSync-ohjelman avulla 60

M400:n huoltaminen 61

M400 61

Sykesensori 61

Säilyttäminen 62

Huolto 62

Tärkeitä tietoja 63

Paristot ja akut 63

Sykesensorin pariston vaihtaminen 63

Huomioitavaa 64

Häiriöt harjoittelun aikana 64

Riskien minimointi harjoittelun aikana 65

Tekniset tiedot 66

M400 66

7

H7-sykesensori 67

Polar FlowSync -ohjelma ja USB-johto 67

Polar Flow -mobiilisovelluksen yhteensopivuus 67

Vesitiiviys 68

Rajoitettu kansainvälinenPolar-takuu 68

Vastuunrajoitus 70

8

ESITTELY

Onnittelut M400:n valinnasta! Innokkaille harjoittelijoille suunnattu M400 on varustettu GPS:llä, Smart
Coaching -ominaisuuksilla ja ympärivuorokautisella aktiivisuuden seurannalla. Se auttaa sinua ylittämään
rajasi ja pääsemään huippusuoritukseen. Saat yhteenvedon harjoituksestasi heti harjoituksen jälkeen Flow­sovelluksen avulla. Lisäksi voit suunnitella ja analysoida harjoitteluasi tarkasti Flow-verkkopalvelussa.

Tutustu uuteen harjoituskumppaniisi tämän käyttöohjeen avulla. Osoitteessa

www.polar.com/en/support/M400 on videotutoriaaleja ja tämänkäyttöohjeen viimeisin versio.

M400

Tarkkaile harjoitustietojasi, kuten sykettä, nopeutta, matkaa ja reittiä, sekä kaikkia arkipäivän aktiviteettejasi.

H7-SYKESENSORI

Tuo tarkka reaaliaikainensykkeesi M400-laitteeseen harjoituksen aikana. Syketietoja käytetään harjoituksen
analysoinnissa.

9

Sisältyy vain M400 ja sykesensori -tuotepaketteihin. Jos hankkimassasi tuotepaketissa ei ollut

sykesensoria, ei hätää: voit hankkia sen myöhemmin.

USB-JOHTO

USB-johdon avulla ladataan akku ja synkronoidaan tiedot M400:n ja Polar Flow -verkkopalvelun välillä
FlowSync-ohjelmanavulla.

POLAR FLOW -SOVELLUS

Näet harjoitustiedot yhdellä silmäyksellä jokaisen harjoituksen jälkeen. Flow-sovellus synkronoi
harjoitustiedot langattomasti Polar Flow -verkkopalveluun. Voit ladata sovelluksen App Store- tai Google Play

-kaupasta.

POLAR FLOWSYNC -OHJELMA

FlowSync-ohjelmalla voit synkronoida tiedot M400:n ja Flow-verkkopalvelun välillä tietokoneen ja USB­johdon avulla. Lataa ja asenna Polar FlowSync -ohjelma osoitteesta www.flow.polar.com/start.

POLAR FLOW -VERKKOPALVELU

Suunnittele ja analysoi harjoituksesi tarkasti, mukauta laitteesi ja lue lisätietoja suorituksestasi osoitteesta

polar.com/flow

10

ALOITTAMINEN

Varmista paras hyöty M400:sta ja siirry osoitteeseen flow.polar.com/start, jossa on helpot ohjeet M400:n
asetusten määrittämiseen, viimeisimmän laiteohjelmiston lataamiseen ja Flow-verkkopalvelun
käyttöönottoon.

Jos haluat päästä heti lenkille M400:n kanssa, voit määrittää asetukset nopeasti Perusasetukset-kohdassa
annettujen ohjeiden mukaan.

AKUN LATAAMINEN

Kun olet ottanut M400:n pakkauksesta, sen akku on ladattava. Anna M400:n akun latautua täyteen, ennen
kuin otat sen käyttöön ensimmäisen kerran.

M400:ssa on sisäinen, ladattava akku. Lataa se tuotepakkauksessa toimitetun USB-johdon avulla
tietokoneesi USB-portista. Voit ladata akun myös seinäpistokkeesta. Seinäpistokkeesta lataaminen
edellyttää USB-sovitinta (ei sisälly tuotepakkaukseen). Jos käytät vaihtovirtasovitinta, varmista, että
sovittimessa on merkintä "output 5Vdc" ja että sen antama virta on vähintään 500 mA. Käytä vain
asianmukaisesti hyväksyttyä vaihtovirtasovitinta (merkintä "LPS", "Limited Power Supply" tai "UL listed").

1. Nosta USB-portin kuminen kansi auki. Kytke micro USB -liitin M400:n USB-porttiin ja liitä johdon
toinen pää tietokoneeseen.

2. Ladataan tulee näyttöön.

3. Kun M400 on latautunut täyteen, Lataus suoritettu tulee näyttöön.

Älä säilytä akkua tyhjänä pitkiä aikoja äläkä pidä sitä aina täyteen ladattuna, sillä se voi vaikuttaa akun
käyttöikään. Pidä USB-portin kansi suljettuna, kun portti ei ole käytössä.

Älä lataa M400:n akkua, kun laite on märkä.

Älä lataa akkua alle -10 °C:n tai yli +50 °C:n lämpötiloissa.

AKUN KESTO

Akun käyttöaika on jopa 8 tuntia käytettäessä GPS:ää ja sykesensoria. Pelkässä ajannäyttötilassa ja
päivittäisen aktiivisuuden mittauksella käyttöaika on noin 30 päivää. Akun kestoon vaikuttavat monet tekijät,
kuten M400:n käyttöympäristön lämpötila, käyttämäsi toiminnot ja akun ikä. Kestoaika lyheneemerkittävästi
lämpötilan laskiessa reilusti nollan alapuolelle. M400:n pitäminen päällystakin alla auttaa pitämäänsen
lämpimämpänä, mikä pidentää akun kestoa.

11

ILMOITUKSET HEIKOSTA VARAUKSESTA

Akun varaus heikko. Lataa akku

Akun varaus on heikko. Lataa M400.

Lataa ennen harjoitusta

Varaus ei riitä harjoituksen tallentamiseen. Uuden harjoituksen voi aloittaa
vasta, kun M400 on ladattu.

Jos näyttö on tyhjä, akku on tyhjentynyt ja M400 on siirtynyt lepotilaan. Lataa M400. Jos akku on tyhjentynyt
kokonaan, latausanimaation ilmestyminen näyttöön voi kestää hetken.

PERUSASETUKSET

Saat tarkimmat ja henkilökohtaisimmat tiedot harjoituksistasi, kun määrität tarkasti fyysiset asetuksesi,
kuten harjoittelutaustasi, ikäsi, painosi ja sukupuolesi. Nämä kaikki vaikuttavat kalorien laskentaan ja muihin
Smart Coaching -ominaisuuksiin.

Choose language (Valitse kieli) tulee näyttöön. Valitse English painamalla ALOITA-painiketta.

Jos valitset muun kielen kuin englannin (English), sinut ohjataan osoitteeseen flow.polar.com/start, josta
saat kielen. Kun otat M400:n käyttöön Flow-verkkopalvelun avulla, voit lisätä toisen kielen asetusten
määrityksen yhteydessä. Jos haluat lisätä toisen kielen myöhemmin, siirry osoitteeseen polar.com/flow ja
kirjaudu sisään. Napsauta oikeassa yläkulmassa näkyvää nimeäsi/profiilikuvaasi, valitse Tuotteet ja sitten
M400:n asetukset. Valitse luettelosta haluamasi kieli ja synkronoi M400. Valittavissa ovat seuraavat kielet:

Dansk, Deutsch, English, Español, Français, Italiano,

简 体 中 文

Jos valitset englannin, Set up your Polar M400 (Määritä Polar M400 -laitteenasetukset) tulee näyttöön.
Määritä seuraavat tiedot ja vahvista kukin valinta painamalla Aloita-painiketta. Jos haluat palata takaisin ja
muuttaa asetusta, paina Takaisin-painiketta, kunnes haluamasi asetus tulee näyttöön.

, Русский, Suomi ja Svenska.

日 本 語

, Nederlands, Norsk, Polski, Português,

12

1. Time format (Ajan esitystapa): Valitse 12 h tai 24 h. Jos valitset 12 h, valitse AM tai PM. Aseta sitten

kellonaika.

2. Date (Päivämäärä): Syötä päivämäärä.

3. Units (Yksiköt): Valitse metriset (kg/cm) tai brittiläiset (lb/ft) yksiköt.

4. Weight (Paino): Syötä painosi.

5. Height (Pituus): Syötä pituutesi.

6. Date of birth (Syntymäaika): Syötä syntymäaikasi.

7. Sex (Sukupuoli): Valitse Male (Mies) tai Female (Nainen).

8. Training background (Harjoittelutausta): Occasional (0-1 h/week) (Satunnainen, 0-1 t/vko),

Regular (1-3 h/week) (Säännöllinen, 1-3 t/vko), Frequent (3-5 h/week)(Aktiivi (3-5, t/vko), Heavy (5-
8 h/week) (Huippuaktiivi, 5-8 t/vko), Semi-Pro (8-12 h/week) (Puoliammattim., 8-12 t/vko), Pro (12+
h/week) (Ammattimainen, 12+ t/vko). Lisätietoja harjoitustaustasta on kohdassa Fyysiset asetukset.

9. Ready to go! (Valmiina!) tulee näyttöön, kun olet määrittänyt asetukset. Tämänjälkeen M400 siirtyy

ajannäyttötilaan.

NÄPPÄINTOIMINNOT JA VALIKON RAKENNE

M400-harjoitustietokoneessa on viisi painiketta, joilla on eri toimintoja käyttötilanteesta riippuen. Seuraavissa
taulukoissa kerrotaan painikkeiden toiminnot eri tiloissa.

NÄPPÄINTOIMINNOT

AJANNÄYTTÖTILA JA VALIKKO

VALO TAKAISIN ALOITA YLÖS ALAS

l Valaise näyttö

l Lukitse näppäimet

l Poistu

valikosta

l Vahvist-

a
valinnat

l Selaa

valintaluett­eloita

l Selaa

valintaluett­eloita

13

VALO TAKAISIN ALOITA YLÖS ALAS

pitämällä painiketta
painettuna

l Palaa

edelliselle
tasolle

l Älä muuta

asetuksia

l Peruuta

valinnat

l Palaa

valikosta
ajannäyttöt­ilaan
pitämällä
painiketta
painettuna

l Synkronoi

Flow­sovellukse­n kanssa
pitämällä
painiketta
painettuna
ajannäyttöt­ilassa

l Siirry

harjoitu­ksen
aloitust­ilaan

l Vahvist-

a
näytös­sä
näkyvä
valinta

l Muuta

valittua
arvoa

l Muuta

kellotaulua
pitämällä
painiketta
painettuna

l Muuta

valittua
arvoa

HARJOITUKSEN ALOITUSTILA

VALO TAKAISIN ALOITA YLÖS ALAS

l Valaise

näyttö

l Siirry

l Palaa

ajannäyttötilaan

l Aloita

harjoitus

l Selaa

lajiluetteloa

lajiprofiilien
asetuksiin
pitämällä
painiketta
painettuna

HARJOITUKSEN AIKANA

VALO TAKAISIN ALOITA YLÖS ALAS

l Valaise

näyttö

l Pitkällä

painalluks-

l Keskeytä

harjoitus
painamall­a kerran

l Lukitse

alue ja
vapauta
lukitus
pitämällä

l Vaihda

harjoitusnäky­mää

l Vaihda

l Selaa

lajiluetteloa

harjoitusnäky­mää

14

VALO TAKAISIN ALOITA YLÖS ALAS

ella
avautuu

Pikavalikk­o

l Lopeta

harjoituks­en
tallennus
pitämällä
painiketta
painettun­a 3
sekunnin
ajan

painiketta
painettuna

l Jatka

harjoitukse­n
tallentamis­ta, kun
harjoitus
on
keskeytett­y

VALIKKORAKENNE

Siirry valikkoon ja selaa sitä YLÖS- ja ALAS-painikkeiden avulla. Vahvista valinnat painamalla ALOITA­painiketta ja palaa takaisin painamalla TAKAISIN-painiketta.

Valikossa on
seuraavat
toiminnot:

l Aktiivisuu-

s tänään

l Päiväkirja

l Asetukset

l Kuntotesti

l Ajastimet

l Suosikit

AKTIIVISUUS TÄNÄÄN

Polar M400:n antama päivittäinen aktiivisuustavoite perustuu henkilökohtaisiin tietoihisi ja
aktiivisuusasetukseesi, jonka löydät Flow-verkkopalvelusta päivittäisen aktiivisuustavoitteen asetuksista.

15

Päivittäistä aktiivisuustavoitetta havainnollistetaan aktiivisuuspalkilla. Aktiivisuuspalkki täyttyy, kun
saavutat päivittäisen tavoitteesi.

Aktiivisuus tänään -kohdassa näytetään yksityiskohtaiset tiedot aktiivisuudesta (aktiivinen aika, kalorit ja

askeleet) ja vaihtoehtoiset tavat saavuttaa päivän aktiivisuustavoite.

Katso lisätietoja kohdasta Aktiivisuuden seuranta 24/7

PÄIVÄKIRJA

Päiväkirjassa näet kuluvan viikon, neljä edellistä viikkoa ja seuraavat neljä viikkoa. Kun valitset päivän,

päivänaktiivisuus ja harjoitukset, kunkin harjoituksen yhteenveto ja päivän aikana tekemäsi testit näytetään.
Myös suunnittelemasi harjoitukset näytetään.

ASETUKSET

Asetukset-kohdassa voit muokata seuraavia ominaisuuksia:

l Lajiprofiilit

l Fyysiset asetukset

l Yleisasetukset

l Kelloasetukset

Katso lisätietoja kohdasta Asetukset.

AJASTIMET

Ajastimet-kohdassa näytetään:

l Intervalliajastin: Voit luoda aikaan ja/tai matkaan perustuvia intervalliajastimia, joiden avulla voit

mitata intervalliharjoitustesi harjoitus- ja lepovaiheiden kestot tarkasti.

l Lopetusajan arviointi: Saavuta tiettyä matkaa varten määrittämäsi tavoiteaika. Määritä harjoituksen

aikanakulkemasi matka, niin M400 arvioi saapumisaikasi nopeutesi perusteella.

Katso lisätietoja kohdasta Harjoituksen aloittaminen.

KUNTOTESTI

Mittaa kuntotasosi samalla, kun rentoudut pitkälläsi.

Katso lisätietoja kohdasta Kuntotesti.

SUOSIKIT

Suosikit-kohdassa näytetään harjoitustavoitteet, jotka olet tallentanut suosikeiksi Flow-verkkopalvelussa.

16

Katso lisätietoja kohdasta Suosikit.

YHDISTÄMINEN

Ennen uuden Bluetooth Smart ® -sykesensorin tai mobiililaitteen (älypuhelin, taulutietokone) käyttöönottoa
laite on yhdistettävä M400-laitteeseen. Yhdistäminen kestää vain muutaman sekunnin, ja sen avulla
varmistetaan, että M400ottaa vastaan vain omien sensoriesi ja laitteidesi signaaleja. Näin se mahdollistaa
häiriöttömän ryhmäharjoittelun. Suorita yhdistäminen kotona ennentapahtumiin tai kilpailuihinosallistumista,
jotta tiedonsiirto ei häiritse toimintoa.

SYKESENSORIN YHDISTÄMINEN M400-LAITTEESEEN

Sykesensori voidaan yhdistää M400-laitteeseen kahdella tavalla:

1. Pue sykesensori yllesi ja siirry harjoituksen aloitustilaan painamalla ALOITA-painiketta
ajannäyttötilassa.

2. Yhdistä koskettamalla sensoria M400:lla tulee näyttöön. Kosketa sykesensoria M400:lla ja odota,
kunnes sensori löytyy.

3. M400 luettelee löytämänsä sykesensorit. Laitteen ID, kuten Yhdistä Polar H7xxxxxxxx, tulee
näyttöön. Valitse sykesensori, jonka haluat yhdistää, ja valitse sitten Kyllä.

4. Yhdistäminen valmis tulee näyttöön, kun yhdistäminen on suoritettu loppuun.

tai

1. Siirry kohtaan Yleisasetukset > Yhdistä ja synkkaa > Yhdistä uusi laite ja paina ALOITA-
painiketta.

2. M400 alkaa etsiä sykesensoria.

3. Kun sykesensori löytyy, laitteen ID, kuten Polar H7xxxxxxxx tulee näyttöön. Valitse sykesensori,
jonka haluat yhdistää.

4. Paina ALOITA-painiketta. Yhdistetään tulee näyttöön.

5. Yhdistäminen suoritettu tulee näyttöön, kun toiminto on suoritettu loppuun.

MOBIILILAITTEEN YHDISTÄMINEN M400-LAITTEESEEN

Ennen kuin yhdistät mobiililaitteen, luo Polar-tili, jos sinulla ei vielä ole tiliä, ja lataa Flow-sovellus App Store­tai Google Play -kaupasta. Varmista, että olet myös ladannut ja asentanut FlowSync-ohjelman
tietokoneeseesi osoitteesta flow.polar.com/start ja rekisteröinyt M400:n Flow-verkkopalvelussa.

Ennen kuin yrität yhdistää mobiililaitteen, varmista, että mobiililaitteessasi on Bluetooth päällä ja että laite ei
ole lentotilassa.

Mobiililaitteen yhdistäminen:

17

1. Avaa Flow-sovellus mobiililaitteessa ja kirjaudu sisään Polar-tunnuksillasi.

2. Odota, kunnes Liitä tuote -näyttö (Etsitään Polar M400:aa) avautuu mobiililaitteessa.

3. Pidä BACK (takaisin) -painiketta painettuna M400:n ajannäyttötilassa.

4. Muodostetaan yhteyttä laitteeseen tulee näyttöön. Sen jälkeen näyttöön tulee teksti Muodostetaan

yhteyttä sovellukseen.

5. Hyväksy Bluetooth-yhdistämispyyntö mobiililaitteessasi ja kirjoita siihen M400:ssa näkyvä PIN-koodi.

6. Yhdistäminen suoritettu tulee näyttöön, kun toiminto on suoritettu loppuun.

tai

1. Siirry M400:ssa kohtaan Asetukset > Yleisasetukset > Yhdistä ja synkkaa > Yhdistä uusi laite ja
paina ALOITA-painiketta.

2. Kun laite löytyy, laitteen ID Polar-matkapuhelin xxxxxxxx tulee M400:n näyttöön.

3. Paina ALOITA-painiketta. Muodostetaan yhteyttä laitteeseen tulee näyttöön. Sen jälkeennäyttöön
tulee teksti Muodostetaan yhteyttä sovellukseen.

4. Hyväksy Bluetooth-yhdistämispyyntö mobiililaitteessasi ja kirjoita siihen M400:ssa näkyvä PIN-koodi.

5. Yhdistäminen suoritettu tulee näyttöön, kun toiminto on suoritettu loppuun.

YHTEYDEN POISTAMINEN

Yhteys poistetaan harjoitustietokoneen ja sensorin tai mobiililaitteen väliltä seuraavasti:

1. Siirry kohtaan Yleisasetukset > Yhdistä ja synkkaa > Yhdistetyt laitteet ja paina ALOITA-
painiketta.

2. Valitse luettelosta laite, jonka haluat poistaa, ja paina ALOITA-painiketta.

3. Poistetaanko yhteys? tulee näyttöön. Valitse Kyllä ja paina ALOITA-painiketta.

4. Yhteys poistettu tulee näyttöön, kun toiminto on suoritettu loppuun.

18

ASETUKSET

Lajiprofiiliasetukset 19

Asetukset 20

Fyysiset asetukset 20

Paino 21
Pituus 21
Syntymäaika 21
Sukupuoli 21
Harjoittelutausta 21
Maksimisyke 22

Yleisasetukset 22

Yhdistä ja synkkaa 22
Lentotila 22
Näppäinäänet 23
Näppäinlukko 23
Aktiivisuusmuistutus 23
Yksiköt 23
Kieli 23
Harjoitusnäkymän väri 23
Tietoja tuotteesta 23

Kelloasetukset 23

Herätys 24
Aika 24
Päivämäärä 24
Viikon aloituspäivä 24

Kellotaulu 24
Pikavalikko 25
Laiteohjelmistopäivitys 26

Laiteohjelmiston päivittäminen 26

LAJIPROFIILIASETUKSET

Mukauta lajiprofiiliasetukset omienharjoitustarpeidesi mukaisiksi. M400:ssa voit muokata eräitä
lajiprofiiliasetuksia kohdassa Asetukset > Lajiprofiilit. Voit esimerkiksi määrittää GPS:n käyttöön tai pois
käytöstä eri lajien yhteydessä.

Flow-verkkopalvelussa on lisää mukauttamisvaihtoehtoja. Katso lisätietoja kohdasta Lajiprofiilit.

Harjoituksen aloitustilassa näytetään oletuksena neljä lajiprofiilia. Voit lisätä luetteloon uusia lajeja Flow­verkkopalvelussa, josta voit synkronoida ne M400-laitteeseen. M400:ssa voi olla kerralla enintään 20 lajia.
Flow-verkkopalvelussa lajiprofiilien määrää ei ole rajoitettu.

Oletuksena Lajiprofiilit-kohdassa on seuraavat lajit:

l Juoksu

l Pyöräily

19

l Muu ulkoliikunta

l Muu sisäliikunta

Jos olet muokannut lajiprofiileja Flow-verkkopalvelussa ennenensimmäistä harjoitustasi ja olet

synkronoinut lajiprofiilit M400-laitteeseen, ne näkyvät lajiprofiililuettelossa.

ASETUKSET

Jos haluat tarkastella tai muokata lajiprofiiliasetuksia, siirry kohtaan Asetukset > Lajiprofiilit ja valitse
profiili, jota haluat muokata. Pääset valittuna olevan lajiprofiilin asetuksiin myös harjoituksen aloitustilasta
pitämällä VALO-painiketta painettuna.

l Harjoitusäänet: Valitse Pois, Hiljainen, Voimakas tai Hyvin voimakas.

l Sykeasetukset: Sykenäkymä: Valitse Lyöntiä minuutissa (bpm) tai % maksimista. Tarkista

sykerajat: Tarkista kunkin sykealueen rajat. Näytä syke toisissa laitteissa: Valitse Päällä tai Pois
päältä. Jos valitset Päällä, muut yhteensopivat laitteet (esim. kuntosalilaitteet) havaitsevat sykkeesi.

l GPS-tallennus: Valitse Päällä tai Pois päältä.

l Nopeusnäkymä: Valitse km/h (kilometriä tunnissa) tai min/km(minuuttia/kilometri). Jos olet valinnut

brittiläiset mittayksiköt, valitse mph (mailia tunnissa) tai min/mi (minuuttia/maili).

l Automaattinen keskeytys: Valitse Päällä tai Pois päältä. Jos asetat automaattisen

keskeytyksenpäälle, harjoituksen tallennus keskeytetään automaattisesti, kun pysähdyt.

GPS-tallennuksen on oltava päällä, jotta automaattista keskeytystä voidaan käyttää.

l Automaattinen kierros: Valitse Pois päältä, Kierroks. pituus tai Kierroksen kesto. Jos valitset

Kierroks. pituus, määritä matka, jonka kuluttua kierros mitataan. Jos valitset Kierroksen kesto,

määritä aika, jonka kuluttua kierros mitataan.

GPS-tallennuksen on oltava päällä, jotta matkaan perustuvaa automaattista kierrosta voidaan käyttää.

FYYSISET ASETUKSET

Näet fyysiset asetukset ja voit muuttaa niitä kohdassa Asetukset > Fyysiset asetukset. Fyysisten
asetusten, erityisesti painon, pituuden, syntymäajan ja sukupuolen, määrittämisessä on oltava tarkka, sillä ne
vaikuttavat mitattujen arvojen, kuten sykealueiden raja-arvojen ja energiankulutuksen, laskentaan.

Fyysisissä asetuksissa on seuraavat tiedot:

l Paino

l Pituus

l Syntymäaika

20

l Sukupuoli

l Harjoittelutausta

l Maksimisyke

PAINO

Määritä painosi kiloina (kg) tai paunoina (lbs).

PITUUS

Määritä pituutesi senttimetreinä (metrinen) tai jalkoina ja tuumina (brittiläinen).

SYNTYMÄAIKA

Määritä syntymäaikasi. Päiväyksen järjestys riippuu valitsemastasi päivämäärän ja ajan näyttömuodosta (24
h: päivä - kuukausi - vuosi / 12 h: kuukausi - päivä - vuosi).

SUKUPUOLI

Valitse Mies tai Nainen.

HARJOITTELUTAUSTA

Harjoittelutausta on arvio pitkäaikaisesta fyysisestä aktiivisuudestasi. Valitse viimeisten kolmen kuukauden
aikaista fyysisen aktiivisuutesi määrää ja intensiteettiä parhaiten kuvaava vaihtoehto.

l Satunnainen (0-1 t/vko): Et osallistu säännöllisesti ohjattuun vapaa-ajan liikuntaantai vaativaan

fyysiseen kuntoiluun. Kävelet vain omaksi iloksesi tai harrastat vain silloin tällöin liikuntaa, joka saa
sinut hengästymään tai hikoilemaan.

l Säännöllinen (1-3 t/vko): Harrastat säännöllisesti vapaa-ajanliikuntaa. Juokset esimerkiksi 5–10 km

viikossa tai harrastat vastaavaa liikuntaa 1–3 tuntia viikossa, tai työsi edellyttää kohtuullista fyysistä
liikuntaa.

l Aktiivi (3-5 t/vko): Teet vähintään 3 raskasta harjoitusta viikossa. Juokset esimerkiksi 20–50 km

viikossa tai harrastat vastaavaa liikuntaa 3–5 tuntia viikossa.

l Huippuaktiivi (5-8 t/vko): Teet vähintään 5 raskasta harjoitusta viikossa ja saatat välillä osallistua

massaurheilutapahtumiin.

l Puoliammattimainen (8-12 t/vko): Teet raskaan harjoituksen lähes joka päivä ja pyrit parantamaan

suorituskykyäsi kilpailuja varten.

l Ammattimainen (> 12 t/vko): Olet kestävyysurheilija. Harjoittelet raskaasti, koska pyrit parantamaan

suorituskykyäsi kilpailuja varten.

21

MAKSIMISYKE

Määritä maksimisyke, jos tiedät maksimisykkeesi. Ikäsi perusteella laskettu oletusarvoinen maksimisyke
(220 – ikä) näytetään syöttäessäsi sykearvoa ensimmäistä kertaa.

HR
sydämenlyöntien määrä minuutissa fyysisen maksimirasituksen aikana. Tarkin tapa määrittää oma HR
arvosi on maksimirasitustesti laboratorio-oloissa. HR
määrittelyssä. Se on yksilöllinen ja riippuu iästä ja perinnöllisistä tekijöistä.

-arvoa käytetään energiankulutuksen arvioinnissa. HR

max

eli maksimisyke on suurin mahdollinen

max

-arvo on erittäin tärkeä myös harjoituksen tehon

max

YLEISASETUKSET

Näet yleisasetukset ja voit muuttaa niitä kohdassa Asetukset > Yleisasetukset.

Yleisasetuksissa on seuraavat toiminnot:

l Yhdistä ja synkronoi

l Lentotila

l Näppäinäänet

l Näppäinlukko

l Aktiivisuusmuistutus

l Yksiköt

l Kieli

l Harjoitusnäkymän väri

max

-

l Tietoja tuotteesta

YHDISTÄ JA SYNKKAA

l Yhdistä uusi laite: Yhdistä sykesensoreita tai mobiililaitteita M400-laitteeseesi.

l Yhdistetyt laitteet: Näytä kaikki laitteet, jotka on yhdistetty M400-laitteeseen. Laitteita voivat olla

sykesensorit ja mobiililaitteet.

l Synkronointitiedot: Tietojen synkronointi Flow-sovelluksen kanssa. Synkronointitiedot tulee

näyttöön, kun olet yhdistänyt mobiililaitteen M400-laitteeseen.

LENTOTILA

Valitse Päällä tai Pois päältä.

Lentotila poistaa laitteen kaiken langattoman tiedonsiirron käytöstä. Se voi edelleen mitata aktiivisuutta,
mutta sitä ei voi käyttää harjoitteluun sykesensorin kanssa. Tietoja ei myöskään voi synkronoida Polar Flow ­mobiilisovellukseen, koska Bluetooth® Smart ei ole käytössä.

22

NÄPPÄINÄÄNET

Aseta näppäinäänet Päälle tai Pois päältä.

Huomaa, että asetus ei vaikuta harjoitusääniin. Harjoitusääniä muokataan lajiprofiiliasetuksista. Katso

lisätietoja kohdasta Lajiprofiiliasetukset.

NÄPPÄINLUKKO

Valitse Manuaalinen lukitus tai Automaattinen lukitus. Jos valitset Manuaalisen lukituksen, voit lukita
painikkeet manuaalisesti Pikavalikosta. Jos valitset Automaattisen lukituksen, näppäimet lukittuvat
automaattisesti 60 sekunnin kuluttua.

AKTIIVISUUSMUISTUTUS

Aseta aktiivisuusmuistutus Päälle tai Pois päältä.

YKSIKÖT

Valitse metriset (kg/cm) tai brittiläiset (lb/ft) yksiköt. Määritä painon, pituuden, matkan ja nopeudenyksiköt.

KIELI

M400-laitteen ainoa oletuskieli on englanti. Muita kieliä voi lisätä Flow-verkkopalvelun kautta. Jos haluat
lisätä toisen kielen, siirry osoitteeseenpolar.com/flow ja kirjaudu sisään. Napsauta oikeassa yläkulmassa
näkyvää nimeäsi/profiilikuvaasi, valitse Tuotteet ja sitten M400:n asetukset. Valitse luettelosta haluamasi
kieli ja synkronoi M400. Valittavissa ovat seuraavat kielet: Dansk, Deutsch, English, Español, Français,

Italiano,

日 本 語

, Nederlands, Norsk, Polski, Português,

简 体 中 文

, Русский, Suomi tai Svenska

HARJOITUSNÄKYMÄN VÄRI

Valitse Tumma tai Vaalea. Vaihdaharjoitusnäkymän väriä. Kun Vaalea on valittuna, harjoitusnäkymän
tausta on vaalea ja kirjaimet ja numerot ovat tummia. Kun Tumma on valittuna, harjoitusnäkymän tausta on
tumma ja kirjaimet ja numerot ovat vaaleita.

TIETOJA TUOTTEESTA

Voit tarkistaa M400:n ID:n sekä laiteohjelmistoversion ja laitemallin.

KELLOASETUKSET

Näet kelloasetukset ja voit muuttaa niitä kohdassa Asetukset > Kelloasetukset.

Kelloasetuksissa on seuraavat toiminnot:

23

l Herätys

l Aika

l Päivämäärä

l Viikon aloituspäivä

l Kellotaulu

HERÄTYS

Valitse hälytyksen toistoksi Pois, Kerran, Maanantai-perjantai tai Joka päivä. Jos valitset Kerran,

Maanantai-perjantai tai Joka päivä, määritä myös herätysaika.

Kun herätys on päällä, ajannäyttötilassa näkyy kellokuvake.

AIKA

Aseta ajanesitystapa: 24 h tai 12 h. Aseta sitten kellonaika.

Kun synkronoit laitteen Flow-sovelluksen ja -verkkopalvelun kanssa, kellonaika päivitetään

automaattisesti palvelusta.

PÄIVÄMÄÄRÄ

Aseta päivämäärä. Määritä myös Päivämäärän esitystapa. Valittavissa on kk/pp/vvvv, pp/kk/vvvv,

vvvv/kk/pp, pp-kk-vvvv, vvvv-kk-pp, pp.kk.vvvv ja vvvv.kk.pp.

Kun synkronoit laitteen Flow-sovelluksen ja -verkkopalvelun kanssa, päivämäärä päivitetään

automaattisesti palvelusta.

VIIKON ALOITUSPÄIVÄ

Valitse viikon aloituspäivä. Valittavissa on maanantai, lauantai tai sunnuntai.

Kun synkronoit laitteen Flow-sovelluksen ja -verkkopalvelun kanssa, viikon aloituspäivä päivitetään

automaattisesti palvelusta.

KELLOTAULU

Valitse kellotaulu:

l Päivitt. aktiiv. (+ Päivämäärä ja aika)

l Nimesi ja aika

24

l Analoginen

l Iso

PIKAVALIKKO

Avaa valittuna olevan lajiprofiilin asetukset pitämällä VALO-painiketta painettuna harjoituksen aloitustilassa:

l Harjoitusäänet: Valitse Pois, Hiljainen, Voimakas tai Hyvin voimakas.

l Sykeasetukset: Sykenäkymä: Valitse Lyöntiä minuutissa (bpm) tai % maksimista. Tarkista

sykerajat: Tarkista kunkin sykealueen rajat. Näytä syke toisissa laitteissa: Valitse Päällä tai Pois
päältä. Jos valitset Päällä, muut yhteensopivat laitteet (esim. kuntosalilaitteet) havaitsevat sykkeesi.

l GPS-tallennus: Valitse Päällä tai Pois päältä.

l Nopeusnäkymä: Valitse km/h (kilometriä tunnissa) tai min/km(minuuttia/kilometri). Jos olet valinnut

brittiläiset mittayksiköt, valitse mph (mailia tunnissa) tai min/mi (minuuttia/maili).

l Automaattinen keskeytys: Valitse Päällä tai Pois päältä. Jos asetat automaattisen keskeytyksen

päälle, harjoituksen tallennus keskeytetään automaattisesti, kun pysähdyt.

l Automaattinen kierros: Valitse Pois päältä, Kierroks. pituus tai Kierroksen kesto. Jos valitset

Kierroks. pituus, määritä matka, jonka kuluttua kierros mitataan. Jos valitset Kierroksen kesto,

määritä aika, jonka kuluttua kierros mitataan.

Avaa Pikavalikko pitämällä VALO-näppäintä painettuna harjoitusnäkymässä. Harjoitustilan pikavalikossa
on seuraavat toiminnot:

l Lukitse näppäimet: Lukitse näppäimet painamalla ALOITA-painiketta. Avaa lukitus pitämällä VALO-

painiketta painettuna.

l Taustavalo päälle: Valitse Päällä tai Pois päältä.

l Etsi sensori: Etsi sykesensori.

l Intervalliajastin: Voit luoda aikaan ja/tai matkaan perustuvia intervalliajastimia, joiden avulla voit

mitata intervalliharjoitustesi harjoitus- ja lepovaiheiden kestot tarkasti.

l Lopetusajan arviointi: Määritä harjoituksen aikana kulkemasi matka, niin M400 arvioi

saapumisaikasi nopeutesi perusteella.

l Nykyisen sijainnin tiedot: Tämä ominaisuus on valittavissa vain, kun GPS on otettu käyttöön

lajiprofiilissa.

l Valitse Kohdeopas päälle ja paina ALOITA-painiketta. Kohdeoppaan nuolinäkymä päällä tulee

näyttöön ja M400 siirtyy Takaisin alkuun -näkymään.

Avaa Pikavalikko pitämällä VALO-näppäintä painettuna taukotilassa. Taukotilan pikavalikossa on seuraavat
toiminnot:

25

l Lukitse näppäimet: Lukitse näppäimet painamalla ALOITA-painiketta. Avaa lukitus pitämällä VALO-

painiketta painettuna.

l Harjoitusäänet: Valitse Pois, Hiljainen, Voimakas tai Hyvin voimakas.

l Sykeasetukset: Sykenäkymä: Valitse Lyöntiä minuutissa (bpm) tai % maksimista. Tarkista

sykerajat: Tarkista kunkin sykealueen rajat. Näytä syke toisissa laitteissa: Valitse Päällä tai Pois
päältä. Jos valitset Päällä, muut yhteensopivat laitteet (esim. kuntosalilaitteet) havaitsevat sykkeesi.

l GPS-tallennus: Valitse Päällä tai Pois päältä.

l Nopeusnäkymä: Valitse km/h (kilometriä tunnissa) tai min/km(minuuttia/kilometri). Jos olet valinnut

brittiläiset mittayksiköt, valitse mph (mailia tunnissa) tai min/mi (minuuttia/maili).

l Automaattinen keskeytys: Valitse Päällä tai Pois päältä. Jos asetat automaattisen keskeytyksen

päälle, harjoituksen tallennus keskeytetään automaattisesti, kun pysähdyt.

l Automaattinen kierros: Valitse Pois päältä, Kierroks. pituus tai Kierroksen kesto. Jos valitset

Kierroks. pituus, määritä matka, jonka kuluttua kierros mitataan. Jos valitset Kierroksen kesto,

määritä aika, jonka kuluttua kierros mitataan.

GPS-tallennuksen on oltava päällä, jotta automaattista keskeytystä tai matkaan perustuvaa

automaattista kierrosta voidaan käyttää.

LAITEOHJELMISTOPÄIVITYS

M400:n laiteohjelmisto voidaanpäivittää. Kun uusi laiteohjelmistopäivitys on saatavana, FlowSync ilmoittaa
siitä liittäessäsi M400:n tietokoneeseen USB-johdolla. Laiteohjelmistopäivitykset ladataan USB-johdon ja
FlowSync-ohjelmanavulla. Myös Flow-sovellus ilmoittaa, kun uusi laiteohjelmisto on saatavana.

Laiteohjelmistopäivityksillä parannetaan M400:n toimintaa. Niihin voi sisältyä esimerkiksi olemassa olevien
toimintojen parannuksia, täysin uusia toimintoja tai vikojen korjauksia.

LAITEOHJELMISTON PÄIVITTÄMINEN

Laiteohjelmiston päivittäminen edellyttää

l tiliä Flow-verkkopalvelussa

l FlowSync-ohjelman asentamista

l M400:n rekisteröimistä Flow-verkkopalveluun.

Siirry osoitteeseen flow.polar.com/start, luo Polar-tili Polar Flow -verkkopalveluun ja lataa ja asenna

FlowSync-ohjelma tietokoneeseesi.

Päivitä laiteohjelmisto seuraavasti:

26

1. Kytke mikro USB -liitin M400:n USB-porttiin ja liitä johdon toinen päätietokoneeseen.

2. FlowSync alkaa synkronoida tietoja.

3. Synkronoinnin jälkeen saat kehotuksen päivittää laiteohjelmisto.

4. Valitse Kyllä. Uusi laiteohjelmisto asennetaan (tämä voi kestää hetken) ja M400 käynnistyy uudelleen.

M400:ssa olevat tärkeimmät tiedot synkronoidaan Flow-verkkopalveluun ennen laiteohjelmiston

päivittämistä. Näin tärkeät tiedot eivät katoa päivityksen yhteydessä.

27

HARJOITTELU

SYKESENSORIN PUKEMINEN

Saat parhaan hyödyn Polarin ainutlaatuisista, älykkäistä harjoitusominaisuuksista, kun käytät harjoitellessasi
Polar-sykesensoria. Syketiedot kertovat fyysisestä kunnostasi ja siitä, miten kehosi reagoi harjoitteluun.
Tämä auttaa sinua juoksemaan oikealla teholla ja parantamaan kuntoasi.

Keho antaa useita subjektiivisia merkkejä (rasittumisen tunne, hengityksen tiheys, fyysiset tuntemukset)
toiminnastaan harjoituksen aikana, mutta mitkään näistä eivät ole yhtä luotettavia kuin sykkeen mittaus.
Menetelmä on objektiivinen, ja siihen vaikuttavat sekä sisäiset että ulkoiset tekijät, joten sen avulla voit
mitata fyysistä tilaasi luotettavasti.

SYKESENSORIN YHDISTÄMINEN

1. Pue sykesensori yllesi ja siirry harjoituksen aloitustilaan painamalla ALOITA-painiketta
ajannäyttötilassa.

2. Yhdistä koskettamalla sensoria M400:lla tulee näyttöön. Kosketa sykesensoria M400:lla ja odota,
kunnes sensori löytyy.

3. Laitteen ID Yhdistä Polar H7xxxxxxxx tulee näyttöön. Valitse Kyllä.

4. Yhdistäminen valmis tulee näyttöön, kun yhdistäminen on suoritettu loppuun.

Voit yhdistää sykesensorin myös valitsemalla Asetukset > Yleisasetukset > Yhdistä ja synkkaa >

Yhdistä uusi laite. Katso lisätietoja yhdistämisestä kohdasta Yhdistäminen.

1. Kostuta kiinnitysvyön
elektrodipinnat.

2. Kiinnitä lähetinyksikkö
kiinnitysvyöhön.

3. Säädä kiinnitysvyön pituus
niin, että vyö istuu tiukasti
mutta mukavasti. Vie
kiinnitysvyö rintakehäsi
ympärille rintalihasten
alapuolelle ja kiinnitä koukku
vyön toiseen päähän.

4. Tarkista, että kostutetut
elektrodipinnat ovat tiiviisti
ihoasi vasten ja että
lähetinyksikön Polar-logo on
rintakehäsi keskellä
oikeinpäin.

28

Irrota lähetinyksikkö kiinnitysvyöstä ja huuhtele vyö juoksevalla vedellä jokaisen harjoituksen jälkeen.

Hiki ja kosteus voivat pitää sykesensorin aktiivisena, joten muista kuivata se.

HARJOITUKSEN ALOITTAMINEN

Pue sykesensori yllesi ja varmista, että olet yhdistänyt sen M400-laitteeseen.

Siirry harjoituksen aloitustilaan painamalla ALOITA-painiketta
ajannäyttötilassa.

Valitse haluamasi lajiprofiili YLÖS-/ALAS-painikkeilla.

Voit muuttaa lajiprofiilin asetuksia ennen harjoituksen aloittamista

(harjoituksen aloitustilassa). Pidä VALO -painiketta painettuna ja avaa

Pikavalikko. Palaa harjoituksen aloitustilaan painamalla TAKAISIN-

painiketta.

Jos olet aktivoinut GPS-toiminnon, M400 alkaa etsiä signaaleja
automaattisesti.

Pysy harjoituksen aloitustilassa, kunnes M400 löytää GPS­satelliittisignaalit ja sykesensorisi. Näin varmistat harjoitustietojesi
tarkkuuden.

Laite löytää GPS-satelliittisignaalit paremmin ulkotiloissa loitolla korkeista
rakennuksista ja puista. GPS toimii parhaiten, kun pidät M400:aa
ranteessasi näyttö ylöspäin. Pidä M400 vaakasuorassa asennossa edessäsi
irti rintakehästäsi. Pidä käsivartesi paikallaan kohotettuna rintakehän
yläpuolelle etsinnänaikana. Pysy paikallasi samassa asennossa, kunnes
M400 löytää satelliittisignaalit. Tämä kestää yleensä 30–60 sekuntia
ensimmäisellä kerralla. Jatkossa sen pitäisi kestää vain muutaman
sekunnin.

GPS-kuvakkeenvieressä näkyvä prosenttiarvo osoittaa, milloin GPS on
valmis. Kun arvo on 100 %, näyttöön tulee OK ja voit aloittaa. Sykkeesi tulee
näyttöön, kun M400 on löytänyt sykesensorin signaalin.

Kun M400 on löytänyt kaikki signaalit, paina ALOITA-painiketta. Tallennus

aloitettu tulee näyttöön, ja voit aloittaa harjoituksesi.

29

M400:n GPS-antennin sijainnin vuoksi sitä ei kannata pitää ranteessa
niin, että näyttö on kämmenen puolella. Jos pidät harjoitustietokonetta
polkupyörän ohjaustangossa, varmista, että näyttö on ylöspäin.

M400 käyttää AssistNow™-paikannustekniikkaa satelliittien nopeaan
etsintään. Ensimmäisen haun jälkeense ennustaa satelliittien sijainnit
tarkasti jopa kolmen päivän ajalta, joten satelliittien signaalit löytyvät jopa 10
sekunnissa.

Voit muuttaa harjoitusnäkymää tallennuksen aikana YLÖS- ja ALAS-painikkeilla. Jos haluat muuttaa
asetuksia lopettamatta harjoituksen tallennusta, avaa Pikavalikko pitämällä VALO-painiketta painettuna.
Katso lisätietoja kohdasta Pikavalikko.

Voit keskeyttää harjoituksen painamalla TAKAISIN-painiketta. Tallennus keskeytetty tulee näyttöön, ja
M400 siirtyy taukotilaan. Voit jatkaa harjoitusta painamalla ALOITA-painiketta.

Voit lopettaa harjoituksen pitämällä TAKAISIN-painiketta painettuna kolmen sekunninajan harjoituksen
tallentamisen aikana tai taukotilassa, kunnes Tallennus lopetettu tulee näyttöön.

HARJOITUSTAVOITTEEN MUKAISEN HARJOITUKSEN ALOITTAMINEN

Voit luoda yksityiskohtaiset harjoitustavoitteet Flow-verkkopalvelussa ja synkronoida ne M400-laitteeseen
FlowSync-ohjelmantai Flow-sovelluksen avulla. Harjoituksen aikana voit helposti seurata ohjeita laitteesta.

Aloita harjoitus, johon kuuluu harjoitustavoite, seuraavasti:

1. Aloita siirtymällä Päiväkirjaan tai Suosikkeihin.

2. Valitse Päiväkirjassapäivä, johon tavoite on määritetty, ja paina ALOITA-painiketta. Valitse sitten
tavoite luettelosta ja paina ALOITA-painiketta. Mahdolliset harjoitukseen lisäämäsi muistiinpanot
näytetään.

tai

Valitse Suosikeissa tavoite luettelosta ja paina ALOITA-painiketta. Mahdolliset harjoitukseen
lisäämäsi muistiinpanot näytetään.

3. Siirry harjoituksen aloitustilaan painamalla ALOITA-painiketta ja valitse haluamasi lajiprofiili.

4. Kun M400 on löytänyt kaikki signaalit, paina ALOITA-painiketta. Tallennus aloitettu tulee näyttöön, ja
voit aloittaa harjoituksesi.

Lisätietoja harjoitustavoitteista on kohdassa Harjoitustavoitteet.

30

HARJOITUKSEN ALOITTAMINEN INTERVALLIAJASTINTA KÄYTTÄEN

Voit määrittää intervalliharjoitusta varten yhden toistuvan tai kaksi vuorottelevaa aikaan ja/tai matkaan
perustuvaa ajastinta.

1. Aloita siirtymällä kohtaan Ajastimet > Intervalliajastin. Luo uudet ajastimet valitsemalla Aseta

ajastimet.

2. Valitse Aikaan perustuva tai Matkaan perustuva:

l Aikaan perustuva:Määritä ajastimeen minuutit ja sekunnit ja painaALOITA-painiketta.

l Matkaan perustuva:Määritä ajastimeen matka ja paina ALOITA-painiketta.

3. Aseta toinen ajastin? tulee näyttöön. Jos haluat asettaa toisen ajastimen, valitse Kyllä ja toista
vaihe 2.

4. Kun olet valmis, valitse Aloita X,XX km / XX:XX ja siirry harjoituksen aloitustilaanpainamalla
ALOITA-painiketta. Valitse sitten haluamasi lajiprofiili.

5. Kun M400 on löytänyt kaikki signaalit, paina ALOITA-painiketta. Tallennus aloitettu tulee näyttöön, ja
voit aloittaa harjoituksesi.

Voit käynnistää intervalliajastimen myös harjoituksen aikana, esimerkiksi alkulämmittelyn jälkeen.

Avaa Pikavalikko pitämällä VALO-painiketta painettuna ja valitse Intervalliajastin.

HARJOITUKSEN ALOITTAMINEN LOPETUSAJAN ARVIOINTIA KÄYTTÄEN

Määritä harjoituksen aikana kulkemasi matka, niin M400 arvioi saapumisaikasi nopeutesi perusteella.

1. Aloita siirtymällä kohtaan Ajastimet > Lopetusajan arviointi.

2. Määritä tavoitematka siirtymällä kohtaan Aseta matka ja valitse 5,00 km, 10,00 km, Puolimaraton,

Maraton tai Aseta muu matka. Paina ALOITA-painiketta. Jos valitset Aseta muu matka, aseta

matka ja paina ALOITA-painiketta. Arvioidaan lopetusaika XX,XX km matkalle tulee näyttöön.

3. Valitse Aloita X,XX km ja siirry harjoituksen aloitustilaan painamalla ALOITA-painiketta. Valitse sitten
haluamasi lajiprofiili.

4. Kun M400 on löytänyt kaikki signaalit, paina ALOITA-painiketta. Tallennus aloitettu tulee näyttöön, ja
voit aloittaa harjoituksesi.

Voit käynnistää lopetusajan arvioinnin myös harjoituksen aikana, esimerkiksi alkulämmittelyn jälkeen.

Avaa Pikavalikko pitämällä VALO-painiketta painettuna ja valitse Lopetusajan arviointi.

TOIMINNOT HARJOITTELUN AIKANA

KIERROSAJAN MITTAAMINEN

Tallenna kierros painamalla ALOITA-painiketta. Kierrokset voidaan mitata myös automaattisesti. Määritä
lajiprofiiliasetuksissa Automaattinen kierros -toiminnon asetukseksi Kierroksen pituus tai Kierroksen

31

kesto. Jos valitset Kierroksen pituus, määritä matka, jonka kuluttua kierros mitataan. Jos valitset
Kierroksen kesto, määritä aika, jonka kuluttua kierros mitataan.

SYKEALUEEN LUKITSEMINEN

Lukitse sykealue, jolla olet, pitämällä ALOITA-painiketta painettuna. Vapauta lukitus pitämällä ALOITA­painiketta painettuna. Jos sykkeesi siirtyy lukitun alueen ulkopuolelle, saat ilmoituksen äänimerkillä.

VAIHEEN VAIHTAMINEN JAKSOTETUSSA HARJOITUKSESSA

Pidä VALO-painiketta painettuna. Pikavalikko tulee näyttöön. Valitse luettelosta Aloita seuraava vaihe ja
paina ALOITA-painiketta (jos tavoitetta luotaessa on valittu manuaalinen vaiheen vaihto). Jos on valittu
automaattinen vaiheen vaihto, vaihe vaihtuu automaattisesti, kun saat vaiheen suoritettua loppuun. Saat
ilmoituksen äänimerkillä.

ASETUSTEN MUUTTAMINEN PIKAVALIKOSSA

Pidä VALO-painiketta painettuna. Pikavalikko tulee näyttöön. Voit muuttaa seuraavia asetuksia
keskeyttämättä harjoitusta:

l Taustavalo päälle pysyvästi: Valitse luettelosta Taustavalo päälle ja paina ALOITA-painiketta. Kun

toiminto on otettu käyttöön, taustavalo pysyy päällä jatkuvasti. Taustavalon voi kytkeä päälle
pysyvästi ja toiminnon voi poistaa käytöstä painamalla VALO-painiketta. Huomaa, että tämä toiminto
heikentää akun kestoa.

l Kohdeopas päälle: Takaisin alkuun -ominaisuus ohjaa sinut takaisin harjoituksesi aloituspisteeseen.

Valitse Kohdeopas päälle ja paina ALOITA-painiketta. Kohdeoppaan nuolinäkymä päällä tulee
näyttöön ja M400 siirtyy Takaisin alkuun -näkymään. Katso lisätietoja kohdasta Takaisin alkuun.

l Aseta aikaan ja/tai matkaan perustuvia intervalliajastimia: Valitse luettelosta Intervalliajastin ja

paina ALOITA-painiketta. Valitse Aloita X,XX km / XX:XX, jos haluat käyttää aiemmin määritettyä
ajastinta, tai luo uusi ajastin kohdassa Aseta ajastin.

l Käynnistä lopetusajan arviointi: Valitse luettelosta Lopetusajan arviointi ja paina ALOITA-

painiketta. Valitse Aloita XX,XX km, jos haluat käyttää aiemmin määritettyä tavoitematkaa, tai
määritä uusi tavoite kohdassa Aseta matka.

l Ota automaattinen keskeytys käyttöön tai pois käytöstä: Kun lähdet liikkeelle, M400 aloittaa

harjoituksen tallentamisenautomaattisesti, ja kun pysähdyt, se lopettaa tallentamisen
automaattisesti. GPS-tallennus on otettava käyttöön, jotta automaattista keskeytystä voidaan
käyttää.

32

HARJOITUKSEN KESKEYTTÄMINEN/LOPETTAMINEN

1. Voit keskeyttää harjoituksen painamalla TAKAISIN-painiketta. Tallennus

keskeytetty tulee näyttöön, ja M400 siirtyy taukotilaan. Voit jatkaa

harjoitusta painamalla ALOITA-painiketta.

2. Voit lopettaa harjoituksen pitämällä TAKAISIN-painiketta painettuna
kolmen sekunnin ajan harjoituksen tallentamisen aikana tai taukotilassa,
kunnes Tallennus lopetettu tulee näyttöön.

Jos lopetat harjoituksen sen keskeyttämisen jälkeen, keskeyttämisen jälkeen kulunutta aikaa ei

huomioida harjoituksen kokonaiskestossa.

33

HARJOITUKSEN JÄLKEEN

M400 sekä Flow-sovellus ja -verkkopalvelu antavat välittömän analyysin ja tarkat tiedot harjoittelustasi.

HARJOITUKSEN YHTEENVETO M400:SSA

Saat välittömästi jokaisen harjoituksen jälkeen yhteenvedon harjoituksestasi. Jos haluat nähdä yhteenvedon
myöhemmin, siirry Päiväkirjaan, valitse päivä ja valitse sitten harjoitus, jonka yhteenvedon haluat nähdä.

M400 palkitsee sinut aina, kun saavutat oman ennätyksesi
keskinopeudessa/-vauhdissa, matkassa tai kaloreissa. Oma ennätys -
tulokset ovat lajiprofiilikohtaisia.

Harjoituksen aloitusaika, harjoituksen kesto ja harjoituksen aikana
kulkemasi matka.

Matka näkyy, jos harjoittelit ulkona ja GPS-toiminto oli käytössä.

Kirjallinen palaute suorituksestasi. Palaute perustuu harjoitukseen käytetyn
ajan jakautumiseen eri sykealueille, kulutettuihin kaloreihin ja harjoituksen
kestoon.

Saat lisätietoja painamalla ALOITA-painiketta.

Harjoituksen vaikutus näytetään, jos käytit sykesensoria ja harjoittelit

vähintään 10 minuutin ajan sykealueilla.

34

Kullakin sykealueella viettämäsi aika.

Näkyy, jos käytit sykesensoria.

Keski- ja maksimisykkeesi näytetään lyönteinä minuutissa ja
prosenttiosuutena maksimisykkeestä.

Näkyy, jos käytit sykesensoria.

Harjoituksen aikana poltettujen kalorien määrä ja rasvan osuus kulutetuista
kaloreista prosentteina.

Harjoituksen keski- ja maksiminopeus/-vauhti

Näytetään, jos harjoittelit ulkona ja GPS-toiminto oli käytössä.

Juoksuindeksi lasketaan, jos harjoittelet ulkona ja käytät GPS-toimintoa ja
sykesensoria. Seuraavien edellytysten on täytyttävä:

l Käytetty lajiprofiili on juoksulaji (Juoksu, Maantiejuoksu,

Maastojuoksu tms.).

l Nopeus on vähintään 6 km/h ja kesto vähintään 12 minuuttia.

Lisätietoja on kohdassa Juoksuindeksi.

35

Maksimikorkeus, nousu ja lasku metreinä.

Näytetään, jos harjoittelit ulkona ja GPS-toiminto oli käytössä.

Kierrosten lukumäärä sekä parhaan kierroksen kesto ja keskimääräinen
kierroksen kesto.

Saat lisätietoja painamalla ALOITA-painiketta.

Automaattisten kierrosten lukumäärä sekä parhaan kierroksen kesto ja
keskimääräinen kierroksen kesto.

Saat lisätietoja painamalla ALOITA-painiketta.

POLAR FLOW -SOVELLUS

Voit analysoida kunkin harjoituksen tiedot yhdellä silmäyksellä heti harjoituksen jälkeen, kun synkronoit
M400:n tiedot Flow-sovellukseen. Flow-sovelluksen avulla näet yhteenvedon harjoitustiedoista ilman
Internet-yhteyttä.

Katso tietoja kohdasta Polar Flow -sovellus.

POLAR FLOW -VERKKOPALVELU

Polar Flow -verkkopalvelun avulla voit analysoidaharjoituksesi tarkasti ja lukea lisätietoa suorituksestasi.
Seuraa edistymistäsi ja jaa parhaat harjoituksesi myös muiden kanssa.

Katso lisätietoja kohdasta Polar Flow -verkkopalvelu.

36

OMINAISUUDET

GPS 37

Takaisin alkuun 37

Aktiivisuuden seuranta 24/7 38

Aktiivisuustavoite 38
Aktiivisuustiedot 39

Smart Coaching 41

Harjoituksen vaikutus 41
Kuntotesti 42
Juoksuindeksi 45
Sykealueet 48
Älykkäät kalorit 51

Nopeusalueet 51

Nopeusalueasetukset 51
Harjoitustavoite ja nopeusalueet 52
Harjoituksen aikana 52
Harjoituksen jälkeen 52

Lajiprofiilit 52

GPS

M400:ssa on sisäänrakennettu GPS-ominaisuus, joka mittaa nopeutta, matkaa ja korkeutta tarkasti
ulkolajeissa. Lisäksi se tallentaa reittisi, jonka näet harjoituksen jälkeen Flow-sovelluksessa ja ­verkkopalvelussa.

M400:ssa on seuraavat GPS-ominaisuudet:

l Korkeus, nousu ja lasku: reaaliaikainen korkeudenmittaus sekä nousu ja lasku metreinä tai jalkoina.

l Matka: tarkat matkatiedot harjoituksen aikana ja sen jälkeen.

l Nopeus/vauhti: tarkat nopeus-/vauhtitiedot harjoituksen aikana ja sen jälkeen.

l Juoksuindeksi: M400:n Running Index -arvo perustuu juoksulenkin aikana mitattuun sykkeeseen ja

nopeuteen. Se antaa tietoa sekä aerobisesta kunnostasi että juoksutapasi tehokkuudesta.

l Takaisin alkuun: Ohjaa sinut takaisin aloituspisteeseesi lyhintä mahdollista reittiä ja näyttää

etäisyytesi aloituspisteestä. Nyt voit tutustua uusiin reitteihin turvallisesti, sillä saat aloituspisteesi
suunnan selville yhden painikkeen painalluksella.

GPS toimii parhaiten, kun pidät M400:aa ranteessasi näyttö ylöspäin. M400:n GPS-antennin sijainnin
vuoksi sitä ei kannata pitää ranteessa niin, että näyttö on kämmenen puolella. Jos pidät harjoitustietokonetta
polkupyörän ohjaustangossa, varmista, että näyttö on ylöspäin.

TAKAISIN ALKUUN

Takaisin alkuun -ominaisuus ohjaa sinut takaisin harjoituksesi aloituspisteeseen.

37

Toimi seuraavasti, kun haluat käyttää Takaisin alkuun -ominaisuutta:

1. Pidä VALO-painiketta painettuna. Pikavalikko tulee näyttöön.

2. Valitse Kohdeopas päälle. Kohdeoppaan nuolinäkymä päällä tulee näyttöön, ja M400 siirtyy

Takaisin alkuun -näkymään.

Kun haluat palata aloituspisteeseen:

l Pidä M400 vaakasuorassa asennossa edessäsi.

l Pysy liikkeellä, jotta M400 pystyy määrittämään kulkusuuntasi. Nuoli osoittaa harjoituksesi

aloituspisteen suuntaan.

l Pääset takaisin aloituspisteeseen, kun käännyt aina nuolen osoittamaan suuntaan.

l M400 näyttää myös suunnan ja suoranetäisyyden (linnuntietä)aloituspisteeseesi.

Pidä tuntemattomassa ympäristössä aina myös karttaa mukana siltä varalta, että M400 kadottaa
satelliittisignaalin tai sen paristo kuluu loppuun.

AKTIIVISUUDEN SEURANTA 24/7

M400 seuraa aktiivisuuttasi sisäisellä 3D-kiihtyvyysanturilla, joka tallentaa ranteesi liikkeitä. Se analysoi
liikkeidesi taajuuden, intensiteetin ja säännöllisyyden yhdessä fyysisten tietojesi kanssa. Näin näet, kuinka
aktiivinen olet arkielämässäsi, kun et harjoittele.

AKTIIVISUUSTAVOITE

M400 antaa joka päivä aktiivisuustavoitteen ja ohjeita sen saavuttamiseen. Aktiivisuustavoite perustuu
henkilökohtaisiin tietoihisi ja aktiivisuusasetukseesi, jonka voit tarkistaa Flow-verkkopalvelussa päivittäisen
aktiivisuustavoitteen asetuksista. Kirjaudu Flow-verkkopalveluun, napsauta oikeassa yläkulmassa olevaa
nimeäsi/profiilikuvaasi ja siirry Asetukset-kohdassa olevalle Päivittäinen aktiivisuustavoite -välilehdelle.

Päivittäisen aktiivisuustavoitteen asetusten avulla voit valita kolmesta aktiivisuustasosta sen, joka parhaiten
kuvaa tyypillistä päivääsi ja aktiivisuuttasi (katso seuraavan kuvan kohta 1). Valinta-alueen (katso seuraavan
kuvan kohta 2) alapuolelta näet, kuinka aktiivinen sinun on oltava saavuttaaksesi päivittäisen tavoitteesi
valitulla tasolla. Jos teet esimerkiksi toimistotyötä ja vietät suurimman osan päivästä istuallasi, sinulta
odotetaannoin neljää tuntia matalan tehon aktiivisuutta tavallisen päivän kuluessa. Tavoitteet ovat
korkeammat niille, jotka seisovat ja kävelevät paljon työpäivänsä aikana.

38

Aktiivisuustavoitteen saavuttamiseen tarvittava aktiivisuusaika riippuu valitusta tasosta ja aktiivisuuden
intensiteetistä. Voit saavuttaa tavoitteesi nopeammin tehokkaamman aktiivisuuden avulla tai pitää yllä
hieman rauhallisempaa tahtia pidempäänpäivän mittaan. Myös ikä ja sukupuoli vaikuttavat
aktiivisuustavoitteen saavuttamisen edellyttämään intensiteettiin. Mitä nuorempi olet, sitä intensiivisempää
aktiivisuutesi on oltava.

AKTIIVISUUSTIEDOT

M400:n aktiivisuuspalkki täyttyy asteittain ja osoittaa päivittäisen tavoitteesi täyttymisen. Kun palkki on
täynnä, olet saavuttanut tavoitteesi. Aktiivisuuspalkki näkyy Aktiivisuus tänään -kohdassa ja
ajannäyttötilassa (vaihda kellotaulua pitämällä YLÖS-painiketta painettuna).

Aktiivisuus tänään -kohdassa näet, kuinka aktiivinen olet ollut, ja saat ohjeita tavoitteesi saavuttamiseen.

l Aktiivisuus

l Aktiivinen aika: Aktiivinen aika kertoo terveyttäsi edistävien kehon liikkeidenkumulatiivisen

ajan.

l Kalorit: Näyttää harjoituksen, päivän aktiivisuuden ja perusaineenvaihdunnan (elämän

ylläpitämisen edellyttämä vähimmäisaineenvaihdunta) seurauksena kuluttamasi kalorit.

l Askeleet: Ottamiesi askeleiden määrä. Kehon liikkeidenmäärä ja tyyppi rekisteröidään, ja ne

muunnetaan arvioiduksi askelmääräksi.

l Jäljellä: M400 ilmoittaa vaihtoehtoisia tapojapäivittäisen aktiivisuustavoitteen saavuttamiseen. Se

kertoo aktiivisuuden tarvittavan määrän alhaisella, keskimääräisellä ja korkealla intensiteetillä.
Tavoitteita on yksi, mutta sen voi saavuttaa monella eri tavalla. Päivittäinen aktiivisuustavoite voidaan
saavuttaa alhaisen, keskitason tai korkean intensiteetin aktiivisuudella. M400:ssa "jalkeilla" tarkoittaa
matalaa, "kävely" tarkoittaa keskitason ja "hölkkä" korkeaa intensiteettiä. Polar Flow -

39

verkkopalvelussa ja -mobiilisovelluksessa on lisää esimerkkejä matalan, keskitasoisen ja korkean
intensiteetin aktiviteeteista, joista voit valita parhaan tavan tavoitteen saavuttamiseen.

Aktiivisuusmuistutus

On yleisesti tiedossa, että fyysisellä aktiivisuudella on suuri merkitys terveyden ylläpidossa. Lisäksi on
tärkeää välttää pitkäaikaista istumista. Pitkäaikainen istuminen on terveydelle haitallista myös niin päivinä,
kun harjoittelet ja saavutat päivittäisen aktiivisuutavoitteesi. M400huomaa, jos olet päivän aikana liian kauan
paikallasi, ja auttaa näin sinua nousemaan välillä ylös ja välttämään istumisen aiheuttamia terveyshaittoja.

Jos olet istunut paikallasi lähes tunnin ajan, Aika lähteä liikkeelle -aktiivisuusmuistutus tulee näyttöön.
Nouse ylös ja liiku haluamallasi tavalla. Käy lyhyellä kävelyllä, venyttele tai liiku muuten hetki. Viesti poistuu,
kun lähdet liikkeelle tai painat mitä tahansa painiketta. Jos et lähde liikkeelle viiden minuutin kuluessa, saat
passiivisuusleiman. Se näkyy Flow-sovelluksessa ja -verkkopalvelussa synkronoinnin jälkeen.

Voit ottaa muistutuksen käyttöön tai pois käytöstä kohdassa Asetukset > Yleisasetukset>

Aktiivisuusmuistutus.

Flow-sovellus antaa saman ilmoituksen, jos se on Bluetooth-yhteydessä M400-laitteeseen.

Polar Flow -sovellus ja Polar Flow -verkkopalvelu näyttävät, kuinka monta passiivisuusleimaa olet saanut.
Näin voit tarkistaa päivittäiset rutiinisi ja tehdä aktiivisemman elämäntavan edellyttämiä muutoksia.

Unta koskevat tiedot Flow-verkkopalvelussa ja Flow-sovelluksessa

Jos käytät M400-laitetta yöllä, se seuraa nukkumiseen käyttämääsi aikaa ja unesi laatua (levollista ja
levotonta). Unitilaa ei tarvitse ottaa käyttöön, vaan laite havaitsee automaattisesti ranteesi liikkeiden
perusteella, että nukut. Nukkumiseen käyttämäsi aika ja unen laatu (levollinen ja levoton) näytetään Flow­verkkopalvelussa ja Flow-sovelluksessa, kun M400 on synkronoitu.

Uniaika on pisin yhtenäinen lepoaika 24 tunnin jaksolta, joka alkaa klo 18:00 ja päättyy seuraavana päivänä
klo 18:00. Alle tunnin mittaiset katkokset unessa eivät keskeytä unen seurantaa. Niitä ei kuitenkaanlasketa
mukaan nukkumiseen käyttämääsi aikaan. Yli yhden tunnin mittaiset tauot keskeyttävät nukutun ajan
seurannan.

Jaksot, joiden aikana nukut rauhallisesti ja liikkumatta juuri lainkaan, lasketaan levolliseksi uneksi. Jaksot,
joiden aikana liikut ja vaihtelet asentoasi, lasketaanlevottomaksi uneksi. Kaikkia liikkumatta vietettyjä
jaksoja ei lasketa yhteen, vaan algoritmi painottaa pitkiä liikkumatta vietettyjä jaksoja enemmän kuin lyhyitä.
Levollisen unen prosenttiosuus vertaa levollisesti nukkumaasi aikaa kokonaisuniaikaan. Levollinen uni on
yksilöllistä, ja sen tulkinnassa on huomioitava kokonaisuniaika.

Levollisen ja levottoman unen määrän perusteella tiedät, kuinka hyvin olet nukkunut, ja näet, vaikuttavatko
päivittäisten rutiinien muutokset siihen. Nämä tiedot voivat auttaa sinua nukkumaan paremmin ja olemaan
levänneempi päivällä.

Aktiivisuustiedot Flow-sovelluksessa ja Flow-verkkopalvelussa

40

Polar Flow -mobiilisovelluksen avulla voit seurata ja analysoidaaktiivisuustietojasi lennossa ja synkronoida
tietosi langattomasti M400:sta Polar Flow -palveluun. Saat tarkimmat tiedot aktiivisuudestasi Flow­verkkopalvelusta.

.

SMART COACHING

Halusitpa arvioida päivittäistä kuntotasoasi, luoda yksilöllisiä harjoitussuunnitelmia, harjoitella oikealla teholla
tai saadavälitöntä palautetta, ainutlaatuiset ja helppokäyttöiset Smart Coaching -ominaisuudet mukautuvat
omiin tarpeisiisi sekä parantavat harjoittelunautintoasi ja -motivaatiotasi.

M400:ssa on seuraavat Smart Coaching -ominaisuudet:

l Harjoituksen vaikutus

l Kuntotesti

l Juoksuindeksi

l Sykealueet

l Älykkäät kalorit

HARJOITUKSEN VAIKUTUS

Harjoituksen vaikutus -ominaisuus antaa lisätietoa harjoitusten tehosta. Tämä toiminto edellyttää
sykesensorin käyttöä. Saat kirjallisen palautteen suorituksestasi jokaisen harjoituksen jälkeen, jos olet
harjoitellut vähintään 10 minuutin ajan harjoitusalueilla. Palaute perustuu harjoitukseen käytetyn ajan
jakautumiseen eri sykealueille, kulutettuihin kaloreihin ja harjoituksen kestoon. Harjoitustiedostoissa on
tarkempaa palautetta. Erilaiset harjoituksen vaikutukset kuvataan seuraavassa taulukossa.

Palaute Vaikutus

Maksimiharjoitus+ Se oli rankka harjoitus! Kehitit sprinttinopeuttasi ja lihastesi

hermotusta, mikä parantaa suorituskykyäsi. Tämä harjoitus myös
kehitti väsymyksen sietokykyäsi.

Maksimiharjoitus Se oli rankka harjoitus! Kehitit sprinttinopeuttasi ja lihastesi

hermotusta, mikä parantaa suorituskykyäsi.

Maksimi- ja kovatehoinen harjoitus Hieno harjoitus! Kehitit nopeuttasi ja suorituskykyäsi. Tämä

harjoitus kehitti myös huomattavasti aerobista kuntoasi ja kykyäsi
harjoitella kovalla intensiteetillä pidempiä aikoja.

Kovatehoinen ja maksimiharjoitus Hieno harjoitus! Kehitit huomattavasti aerobista kuntoasi ja

kykyäsi harjoitella kovalla intensiteetillä pidempiä aikoja. Tämä
harjoitus kehitti myös nopeuttasi ja suorituskykyäsi.

Kovatehoinen harjoitus+ Mahtava vauhti pitkälle harjoitukselle! Kehitit aerobista kuntoasi,

nopeuttasi ja kykyäsi harjoitella kovalla intensiteetillä pidempiä

41

Palaute Vaikutus

aikoja. Tämä harjoitus myös kehitti väsymyksen sietokykyäsi.

Kovatehoinen harjoitus Mahtava vauhti! Kehitit aerobista kuntoasi, nopeuttasi ja kykyäsi

harjoitella kovalla intensiteetillä pidempiä aikoja.

Kova- ja keskitehoinen harjoitus Hyvä vauhti! Kehitit kykyäsi harjoitella kovalla intensiteetillä

pidempiä aikoja. Tämä harjoitus myös kehitti aerobista kuntoasi ja
lihaskestävyyttäsi.

Keski- ja kovatehoinen harjoitus Hyvä vauhti! Kehitit aerobista kuntoasi ja lihaskestävyyttäsi.

Tämä harjoitus myös kehitti kykyäsi harjoitella kovalla
intensiteetillä pidempiä aikoja.

Keskitehoinen harjoitus+ Erinomaista! Tämä pitkä harjoitus kehitti lihaskestävyyttäsi sekä

aerobista kuntoasi. Se kehitti myös väsymyksen sietokykyäsi.

Keskitehoinen harjoitus Erinomaista! Kehitit lihaskestävyyttäsi sekä aerobista kuntoasi.

Keskitehoinen ja perusharjoitus, pitkä Erinomaista! Tämä pitkä harjoitus kehitti lihaskestävyyttäsi sekä

aerobista kuntoasi. Se myös kehitti peruskestävyyttäsi ja kehosi
kykyä polttaa rasvaa harjoituksen aikana.

Keskitehoinen ja perusharjoitus Erinomaista! Kehitit lihaskestävyyttäsi sekä aerobista kuntoasi.

Tämä harjoitus myös kehitti peruskestävyyttäsi ja kehosi kykyä
polttaa rasvaa harjoituksen aikana.

Perus- ja keskitehoinen harjoitus,
pitkä

Perus- ja keskitehoinen harjoitus Hienoa! Kehitit peruskestävyyttäsi ja kehosi kykyä polttaa rasvaa

Perusharjoitus, pitkä Hienoa! Tämä pitkä, alhaisen intensiteetin harjoitus kehitti

Perusharjoitus Hienoa! Tämä alhaisen intensiteetin harjoitus kehitti

Palauttava harjoitus Oikein hyvä palautumisharjoitus. Tällainen kevyt harjoittelu auttaa

Hienoa! Tämä pitkä harjoitus kehitti peruskestävyyttäsi ja kehosi
kykyä polttaa rasvaa harjoituksen aikana. Se myös kehitti
lihaskestävyyttäsi ja aerobista kuntoasi.

harjoituksen aikana. Tämä harjoitus kehitti myös
lihaskestävyyttäsi sekä aerobista kuntoasi.

peruskestävyyttäsi ja kehosi kykyä polttaa rasvaa harjoituksen
aikana.

peruskestävyyttäsi ja kehosi kykyä polttaa rasvaa harjoituksen
aikana.

kehoasi sopeutumaan harjoitteluusi.

KUNTOTESTI

Polar-kuntotesti on helppo, nopea ja turvallinen tapa arvioida aerobista (kardiovaskulaarista) kuntoasi
levossa. Tuloksenasaatava Polar OwnIndex on verrattavissa maksimaaliseen hapenottokykyyn (VO
jota käytetään yleisesti aerobisen kunnon mittarina. OwnIndex-lukemaan vaikuttavat pitkäaikainen

2max

),

42

harjoitustaustasi, syke, sykevälivaihtelu levossa, sukupuoli, ikä, pituus ja paino. Polar-kuntotesti on kehitetty
terveiden aikuisten käyttöön.

Aerobinen kunto liittyy siihen, kuinka hyvin verenkiertojärjestelmä kykenee välittämään happea keholle. Mitä
parempi aerobinenkunto, sitä voimakkaampi ja tehokkaampi sydän. Hyvällä aerobisella kunnolla on useita
etuja terveyden kannalta. Se muun muassa alentaa korkean verenpaineen riskiä ja pienentääriskiä sairastua
sydän- ja verisuonitauteihin tai aivohalvaukseen. Aerobisen kunnon kohottaminen niin, että OwnIndex­arvossasi näkyy selkeä muutos, vaatii keskimäärin kuuden viikon säännöllistä harjoittelua.
Huonompikuntoisilla henkilöillä kehitys on vielä nopeampaa. Mitä parempi aerobinen kuntosi on, sitä
hitaammin OwnIndex-arvosi nousee.

Aerobinen kunto paranee parhaiten harjoituksissa, joissa käytetään suuria lihasryhmiä. Tällaisia
liikuntamuotoja ovat esimerkiksi juoksu, pyöräily, kävely, soutu, uinti, luistelu ja murtomaahiihto. Aloita
kehityksesi seuraaminen mittaamalla OwnIndex-lukemasi pari kertaa ensimmäisten kahden viikon aikana,
jotta saat selvitettyä lähtöarvon. Toista mittaus tämän jälkeen noin kerran kuukaudessa.

Noudata seuraavia perusohjeita varmistaaksesi testin luotettavuuden:

l Voit suorittaa testin missä tahansa (kotona, töissä tai esim. kuntosalilla), kunhan paikka on riittävän

rauhallinen. Ympäristössä ei saa olla häiritseviä ääniä (esim. tv, radio, puhelin), eivätkä muut ihmiset
saa puhua sinulle.

l Suorita testi aina samassa ympäristössä ja samaan aikaan.

l Vältä tukevia aterioita ja tupakointia 2–3 tuntia ennen testiä.

l Vältä raskasta fyysistä rasitusta, alkoholia ja piristysaineita testipäivänä ja sitä edeltävänä päivänä.

l Sinun on oltava rentoutunut ja rauhallinen. Rentoudu pitkälläsi 1–3 minuuttia ennen testiä.

ENNEN TESTIÄ

Pue sykesensori. Katso lisätietoja kohdasta Sykesensorin pukeminen.

Varmista ennen testin aloittamista, että fyysiset asetuksesi, kuten harjoitustaustasi, on määritetty oikein
kohdassa Asetukset > Fyysiset asetukset.

TESTIN SUORITTAMINEN

Tee kuntotesti siirtymällä kohtaanTestit > Kuntotesti > Rentoudu ja aloita testi.

l Etsitään sykettä tulee näyttöön. Kun syke löytyy, sykekäyrä, senhetkinen sykkeesi ja Asetu

makuulle tulevat näyttöön. Pysy rentona ja vältä liikkumista sekä puhumista.

l Voit keskeyttää testin milloin tahansa painamalla TAKAISIN-painiketta. Testi peruttu tulee näyttöön.

Jos M400 ei löydä sykettäsi, Testi epäonnistui tulee näyttöön. Tarkista siinä tapauksessa, että
sykesensorin elektrodipinnat ovat kosteat ja että tekstiilivyö on riittävän tiukalla.

43

TESTITULOKSET

Kun testi on valmis, laite antaa kaksi äänimerkkiä sekä kuntotestin tuloksen ja arvioidunVO

2max

-arvon.

Päivitetäänkö VO2max fyysisiin asetuksiin? tulee näyttöön.

l Tallenna arvo Fyysisiin asetuksiin valitsemalla Kyllä.

l Valitse Ei vain siinä tapauksessa, että tiedät hiljattain mitatun VO

saamastasi tuloksesta yli yhden kuntotason verran.

-arvosi, ja se poikkeaa

2max

Uusin testitulos näytetään kohdassa Testit > Kuntotesti > Viimeisin tulos. Vain viimeisin testitulos
näytetään.

Kuntotestin tulosten visuaalinen analyysi on Flow-verkkopalvelussa. Näet yksityiskohtaiset tiedot
valitsemalla testin Päiväkirjastasi.

Kuntotasoluokat

Miehet

Ikä Heikko Matala Tyydyttävä Keskitaso Hyvä Erittäin

Huippu

hyvä

20–24 < 32 32–37 38–43 44–50 51–56 57–62 > 62

25–29 < 31 31–35 36–42 43–48 49–53 54–59 > 59

30–34 < 29 29–34 35–40 41–45 46–51 52–56 > 56

35–39 < 28 28–32 33–38 39–43 44–48 49–54 > 54

40–44 < 26 26–31 32–35 36–41 42–46 47–51 > 51

45–49 < 25 25–29 30–34 35–39 40–43 44–48 > 48

50–54 < 24 24–27 28–32 33–36 37–41 42–46 > 46

55–59 < 22 22–26 27–30 31–34 35–39 40–43 > 43

60–65 < 21 21–24 25–28 29–32 33–36 37–40 > 40

Naiset

Ikä Heikko Matala Tyydyttävä Keskitaso Hyvä Erittäin

hyvä

20–24 < 27 27–31 32–36 37–41 42–46 47–51 > 51

25–29 < 26 26–30 31–35 36–40 41–44 45–49 > 49

30–34 < 25 25–29 30–33 34–37 38–42 43–46 > 46

Huippu

44

Ikä Heikko Matala Tyydyttävä Keskitaso Hyvä Erittäin

Huippu

hyvä

35–39 < 24 24–27 28–31 32–35 36–40 41–44 > 44

40–44 < 22 22–25 26–29 30–33 34–37 38–41 > 41

45–49 < 21 21–23 24–27 28–31 32–35 36–38 > 38

50–54 < 19 19–22 23–25 26–29 30–32 33–36 > 36

55–59 < 18 18–20 21–23 24–27 28–30 31–33 > 33

60–65 < 16 16–18 19–21 22–24 25–27 28–30 > 30

Luokittelu perustuu 62 tutkimukseen, jossa terveiden aikuisten VO
Kanadassa ja seitsemässä Euroopan maassa. Viite: Shvartz E, Reibold RC. Aerobic fitness norms for males

-arvoja mitattiin Yhdysvalloissa,

2max

andfemales aged 6 to 75 years: a review. Aviat Space Environ Med; 61:3-11, 1990.

VO

2MAX

Kehon maksimaalisen hapenottokyvyn (VO
yhteys, sillä hapen kulku kudoksiin riippuukeuhkojen ja sydämen toiminnasta. VO
hapenottokyky, aerobinen maksimivoima)on suurin mahdollinen nopeus, jolla keho pystyy käyttämään

) sekä sydän- ja verenkiertoelimistön kunnonvälillä on selkeä

2max

(maksimaalinen

2max

happea maksimisuorituksessa. Se liittyy suoraan sydämen maksimaaliseen kykyyn toimittaa verta lihaksiin.
VO
alhaisemmalla teholla suoritettavat testit, Polar-kuntotesti). VO
verenkiertoelimistön kunnosta sekä suorituskyvystä kestävyyslajeissa, kuten kestävyysjuoksussa,

voidaan mitata tai arvioida kuntotestien avulla (esim. maksimirasitustestit, maksimitehoa

2max

kertoo hyvin sydän- ja

2max

pyöräilyssä, murtomaahiihdossa ja uinnissa.

VO
painolla (kilogrammoina) (ml/kg/min = ml ■ kg-1■ min-1).

voidaan ilmoittaa millilitroinaminuutissa (ml/min = ml ■ min-1), tai arvo voidaan jakaa henkilön

2max

JUOKSUINDEKSI

Juoksuindeksi on helppo toiminto juoksutehon muutosten seuraamiseen. Juoksuindeksi-arvo on arvio
maksimaalisesta, aerobisesta juoksutehostasi, johon vaikuttavat aerobinen kuntosi ja juoksutapasi
tehokkuus. Kirjaamalla Juoksuindeksi-arvosi pitkällä aikavälillä voit seurata edistymistäsi. Kohentuminen
tarkoittaa, että tietyllä nopeudella juoksemiseen tarvitaan vähemmän voimaa tai että tietyllä rasitustasolla
vauhtisi on nopeampi.

Saat tarkimmat tiedot suorituskyvystäsi, kun määrität HR

max

-arvosi.

Juoksuindeksi lasketaan jokaisen harjoituksen aikana, kun syketiedot ja GPS-toiminto ovat käytössä ja kun
seuraavat edellytykset täyttyvät:

l Käytetty lajiprofiili on juoksulaji (Juoksu, Maantiejuoksu, Maastojuoksu tms.).

l Nopeus on vähintään 6 km/h ja kesto vähintään 12 minuuttia.

45

Laskenta alkaa, kun aloitat harjoituksen tallentamisen. Harjoituksen aikana voit pysähtyä kaksi kertaa
esimerkiksi liikennevaloissa ilman, että laskenta keskeytyy. Harjoituksen jälkeen M400 näyttää
Juoksuindeksi-arvon ja tallentaa tuloksen harjoituksen yhteenvetoon.

Vertaatulostasi seuraavaan taulukkoon.

LYHYEN AIKAVÄLIN ANALYYSI

Miehet

Ikä Heikko Matala Tyydyttävä Keskitaso Hyvä Erittäin

hyvä

20–24 < 32 32–37 38–43 44–50 51–56 57–62 > 62

25–29 < 31 31–35 36–42 43–48 49–53 54–59 > 59

30–34 < 29 29–34 35–40 41–45 46–51 52–56 > 56

35–39 < 28 28–32 33–38 39–43 44–48 49–54 > 54

40–44 < 26 26–31 32–35 36–41 42–46 47–51 > 51

45–49 < 25 25–29 30–34 35–39 40–43 44–48 > 48

50–54 < 24 24–27 28–32 33–36 37–41 42–46 > 46

55–59 < 22 22–26 27–30 31–34 35–39 40–43 > 43

60–65 < 21 21–24 25–28 29–32 33–36 37–40 > 40

Naiset

Ikä Heikko Matala Tyydyttävä Keskitaso Hyvä Erittäin

hyvä

Huippu

Huippu

20–24 < 27 27–31 32–36 37–41 42–46 47–51 > 51

25–29 < 26 26–30 31–35 36–40 41–44 45–49 > 49

30–34 < 25 25–29 30–33 34–37 38–42 43–46 > 46

35–39 < 24 24–27 28–31 32–35 36–40 41–44 > 44

40–44 < 22 22–25 26–29 30–33 34–37 38–41 > 41

45–49 < 21 21–23 24–27 28–31 32–35 36–38 > 38

50–54 < 19 19–22 23–25 26–29 30–32 33–36 > 36

55–59 < 18 18–20 21–23 24–27 28–30 31–33 > 33

60–65 < 16 16–18 19–21 22–24 25–27 28–30 > 30

46

Luokittelu perustuu 62 tutkimukseen, jossa terveiden aikuisten VO
Kanadassa ja seitsemässä Euroopan maassa. Viite: Shvartz E, Reibold RC. Aerobic fitness norms for males

-arvoja mitattiin Yhdysvalloissa,

2max

andfemales aged 6 to 75 years: a review. Aviat Space Environ Med; 61:3-11, 1990.

Juoksuindeksi-arvot voivat vaihdella hieman päiväkohtaisesti. Monet eri tekijät vaikuttavat Juoksuindeksi­arvoon. Tiettynä päivänä saamaasi arvoon vaikuttavat juoksuolosuhteidenmuutokset, kuten erilaiset alustat,
tuuli ja lämpötila sekä monet muut tekijät.

PITKÄN AIKAVÄLIN ANALYYSI

Yksittäiset Juoksuindeksi-arvot muodostavat trendin, jonka avulla voit arvioida kykyäsi juosta tietyn pituisia
matkoja.

Seuraavassa kaaviossa esitetään arvio ajasta, jonka juoksija voi saavuttaa tietyillä matkoilla maksimaalisella
suorituksella. Käytä pitkän aikavälin Juoksuindeksi-keskiarvoasi kaavion tulkitsemisessa. Arviointi onnistuu
parhaiten Juoksuindeksi-arvoilla, jotka on saatu tavoitesuoritusta vastaavalla juoksunopeudella ja
vastaavissa olosuhteissa.

Juoksuindeksi Cooperin testi

(m)

5 km
(h:mm:ss)

10 km
(h:mm:ss)

Puolimaraton Maraton

36 1800 0:36:20 1:15:10 2:48:00 5:43:00

38 1900 0:34:20 1:10:50 2:38:00 5:24:00

40 2000 0:32:20 1:07:00 2:29:30 5:06:00

42 2100 0:30:40 1:03:30 2:21:30 4:51:00

44 2200 0:29:10 1:00:20 2:14:30 4:37:00

46 2300 0:27:50 0:57:30 2:08:00 4:24:00

48 2400 0:26:30 0:55:00 2:02:00 4:12:00

50 2500 0:25:20 0:52:40 1:57:00 4:02:00

52 2600 0:24:20 0:50:30 1:52:00 3:52:00

54 2700 0:23:20 0:48:30 1:47:30 3:43:00

56 2800 0:22:30 0:46:40 1:43:30 3:35:00

58 2900 0:21:40 0:45:00 1:39:30 3:27:00

60 3000 0:20:50 0:43:20 1:36:00 3:20:00

62 3100 0:20:10 0:41:50 1:32:30 3:13:00

64 3200 0:19:30 0:40:30 1:29:30 3:07:00

66 3300 0:18:50 0:39:10 1:26:30 3:01:00

47

Juoksuindeksi Cooperin testi

(m)

5 km
(h:mm:ss)

10 km
(h:mm:ss)

Puolimaraton Maraton

68 3350 0:18:20 0:38:00 1:24:00 2:55:00

70 3450 0:17:50 0:36:50 1:21:30 2:50:00

72 3550 0:17:10 0:35:50 1:19:00 2:45:00

74 3650 0:16:40 0:34:50 1:17:00 2:40:00

76 3750 0:16:20 0:33:50 1:14:30 2:36:00

78 3850 0:15:50 0:33:00 1:12:30 2:32:00

SYKEALUEET

Polar-sykealueet tarkoittavat uudenlaista tehokkuutta sykeperusteisessa harjoittelussa. Harjoittelu jaetaan
viiteen sykealueeseen, jotka perustuvat prosenttiosuuksiin maksimisykkeestä. Sykealueiden avulla voit
helposti valita ja seurata harjoittelun intensiteettiä.

Tavoitealue Teho (%)

maksimisykkeestä
HR

max

HR

max

(220 – ikä).

= maksimisyke

Esimerkki: 30­vuotiaan
sykealueet
(lyönteinä
minuutissa), kun
maksimisyke on

Esimerkkikestot Harjoituksen

vaikutus

190 bpm (220 – 30).

MAKSIMI 90–100% 171–190 bpm alle 5 minuuttia Vaikutus:

Maksimisuoritus tai
lähes
maksimisuoritus
hengityselimistölle
ja lihaksille.

Tunne: Uuvuttavaa
hengityselimistölle
ja lihaksille.

Suositellaan:
Erittäin kokeneille
ja hyväkuntoisille
urheilijoille. Vain
lyhyitä intervalleja,
yleensä
valmistauduttaessa
lyhytkestoisiin
kilpailuihin.

RASKAS 80–90 % 152–172 bpm 2–10 minuuttia Vaikutus: Parantaa

48

Tavoitealue Teho (%)

maksimisykkeestä
HR

max

HR

max

(220 – ikä).

= maksimisyke

Esimerkki: 30­vuotiaan
sykealueet
(lyönteinä
minuutissa), kun
maksimisyke on
190 bpm (220 – 30).

Esimerkkikestot Harjoituksen

vaikutus

nopeuskestävyyttä.

Tunne: Aiheuttaa
lihasten väsymistä
ja hengästymistä.

Suositellaan:
Kokeneille
urheilijoille
ympärivuotiseen
harjoitteluun eri
kestoilla. Tärkeys
kasvaa kilpailua
edeltävällä
kaudella.

KESKITASO 70–80% 133–152 bpm 10–40 minuuttia Vaikutus: Parantaa

yleistä
harjoitteluvauhtia,
helpottaa
keskimääräisellä
teholla tehtäviä
suorituksia ja
parantaa tehoa.

Tunne: Tasainen,
hallittu, nopea
hengitys.

Suositellaan:
Kilpailuihin
valmistautuville
urheilijoille tai
suorituskyvyn
parantamiseen.

KEVYT 60–70 % 114–133 bpm 40–80 minuuttia Vaikutus: Parantaa

peruskuntoa,
nopeuttaa
palautumista ja

49

Tavoitealue Teho (%)

maksimisykkeestä
HR

max

HR

max

(220 – ikä).

= maksimisyke

Esimerkki: 30­vuotiaan
sykealueet
(lyönteinä
minuutissa), kun
maksimisyke on
190 bpm (220 – 30).

Esimerkkikestot Harjoituksen

vaikutus

tehostaa
aineenvaihduntaa.

Tunne: Mukava ja
helppo, kuormittaa
lihaksia sekä
sydän- ja
verenkiertoelimistö­ä vain kevyesti.

Suositellaan:
Kaikille pitkiin
harjoituksiin
peruskuntokaudella
ja palauttaviin
harjoituksiin
kilpailukaudella.

ERITTÄIN
KEVYT

50–60 % 104–114 bpm 20–40 minuuttia Vaikutus: Auttaa

lämmittelemään ja
jäähdyttelemään
sekä edistää
palautumista.

Tunne: Erittäin
helppoa ja vain
vähän
kuormittavaa.

Suositellaan:
Palautumiseen ja
jäähdyttelyyn koko
harjoituskauden
ajan.

Harjoittelu sykealueella 1 tapahtuu erittäin alhaisella teholla. Harjoittelun pääperiaate on, että suoritustaso
paranee harjoittelun jälkeisen palautumisen aikana, ei vain harjoituksen aikana. Palautumista voi nopeuttaa
erittäin kevyellä harjoittelulla.

50

Harjoittelu sykealueella 2 kehittää kestävyyttä, ja se on tärkeä osa kaikkia harjoitusohjelmia. Tällä alueella
harjoitukset ovat helppoja ja aerobisia. Pitkäkestoinen harjoittelu tällä kevyellä alueella johtaa tehokkaaseen
energiankulutukseen. Edistyminen vaatii sinnikkyyttä.

Harjoittelu sykealueella 3 parantaa aerobista voimaa. Harjoittelu on intensiivisempää kuin alueilla 1 ja 2, mutta
edelleen pääasiassa aerobista. Alueella 3 harjoittelu voi koostua esimerkiksi intervalleista, joita seuraa
palautuminen. Tällä alueella harjoittelu parantaa erityisesti verenkierron tehokkuutta sydämessä ja
luustolihaksissa.

Jos tavoitteena on kilpailla kykyjen ylärajoilla, on harjoiteltava sykealueilla 4 ja 5. Näillä alueilla harjoittelu
tapahtuu anaerobisesti eripituisissa intervalleissa, joiden kesto on enintään 10 minuuttia. Harjoitus on sitä
tehokkaampi, mitä lyhyempiä intervallit ovat. Riittävä palautuminenintervallien välillä on erittäin tärkeää.
Alueiden 4 ja 5 harjoittelumalli on suunniteltu tuottamaanhuippusuorituskyky.

Polar-tavoitesykealueet voidaan mukauttaa laboratoriossa mitatun maksimisykkeen tai itse kenttätestin
avulla mitatun maksimisykearvon avulla. Tavoitealueella harjoiteltaessa tulisi pyrkiä käyttämään koko aluetta
hyväksi. Alueen puoliväli on hyvä tavoite, mutta sykkeen pitäminen jatkuvasti juuri tällä tasolla ei ole tarpeen.
Syke sopeutuu harjoitteluintensiteettiin vähitellen. Esimerkiksi siirryttäessä alueelta 1 alueelle 3
verenkiertojärjestelmä ja syke sopeutuvat 3–5 minuutissa.

Sykkeen reagointi harjoitusintensiteettiin riippuu kunto-, palautumistaso- ja ympäristötekijöistä. On tärkeää
tarkkailla omia väsymyksen tuntemuksia ja mukauttaa harjoitusohjelmaa niiden mukaisesti.

ÄLYKKÄÄT KALORIT

Markkinoidentarkin kalorilaskuri laskee polttamiesi kalorien määrän. Energiankulutuksen laskennassa
huomioidaan

l paino, pituus, ikä, sukupuoli

l yksilöllinen maksimisyke (HR

l syke harjoituksen aikana

l yksilöllinen maksimaalinen hapenottokyky (VO

max

)

)

2max

NOPEUSALUEET

Nopeus-/vauhtialueiden avulla on helppo seurata nopeutta/vauhtia harjoituksen aikana ja mukauttaa sitä
halutun vaikutuksen mukaan. Alueiden avulla harjoituksen tehoa on helppo ohjata harjoituksen aikana. Lisäksi
ne auttavat sekoittamaanharjoitukseen eri tehoja, joiden avulla saavutetaan ihanteelliset tulokset.

NOPEUSALUEASETUKSET

Nopeusalueasetuksia voi muuttaa Flow-verkkopalvelussa. Alueet voidaan ottaa käyttöön tai pois käytöstä
lajiprofiileissa, joissa ne ovat käytettävissä. Alueita on viisi, ja voit joko mukauttaa alueiden rajoja
manuaalisesti tai ottaa käyttöön oletusalueet. Ne ovat lajikohtaisia, joten voit mukauttaa alueet sopimaan

51

ihanteellisesti kuhunkin lajiin. Alueet ovat käytettävissä juoksulajeissa (mukaan lukien joukkuelajit, joissa
juostaan), pyöräilylajeissa sekä soudussa ja melonnassa.

Oletus

Jos valitset Oletus-asetuksen, et voi muuttaa alueiden rajoja. Oletusalueet ovat esimerkinomaiset nopeus-
/vauhtialueet, jotka on tarkoitettu melko hyväkuntoiselle henkilölle.

Vapaa

Jos valitset Vapaa-asetuksen, kaikkia rajoja voi muuttaa. Jos olet testannut esimerkiksi todellisen
anaerobisen ja aerobisen kynnyksesi tai ylemmän ja alemman maitohappokynnyksesi, voit käyttää
harjoittelussasi alueita, jotka perustuvat yksilöllisiin nopeus- tai vauhtikynnyksiisi. Suosittelemme
anaerobisen kynnysnopeuden/-vauhdin määrittämistä alueen 5 alarajaksi. Jos käytät myös aerobista
kynnystä, määritä se alueen 3 alarajaksi

HARJOITUSTAVOITE JA NOPEUSALUEET

Voit luoda nopeus-/vauhtialueisiin perustuvia harjoitustavoitteita. Kun olet synkronoinut tavoitteet FlowSync­ohjelman avulla, harjoituslaite antaa ohjeita harjoituksen aikana.

HARJOITUKSEN AIKANA

Harjoituksen aikana näet, millä alueella olet ja kuinka kauan olet ollut kullakin alueella.

HARJOITUKSEN JÄLKEEN

M400 näyttää harjoituksen yhteenvedossa yleiskuvan kullakin nopeusalueella viettämästäsi ajasta.
Synkronoinnin jälkeen näet yksityiskohtaiset nopeusaluetiedot Flow-verkkopalvelussa.

LAJIPROFIILIT

Voit lisätä luetteloon kaikki suosikkilajisi ja määrittää kullekin asetukset. Voit esimerkiksi luodaräätälöidyt
näkymät kutakin lajia varten ja valita, mitä tietoja haluat nähdä harjoituksen aikana: pelkän sykkeen tai pelkän
nopeudenja matkan sen mukaan, mikä sopii omiin tarpeisiisi parhaiten.

Katso lisätietoja kohdista Lajiprofiiliasetukset ja Lajiprofiilit Flow-verkkopalvelussa.

52

POLAR FLOW -SOVELLUS

Polar Flow -sovelluksen avulla näet välittömästi harjoituksen jälkeen visuaalisen esityksen
harjoitustiedoistasi, vaikka sinulla ei olisi Internet-yhteyttä. Sen avulla näet helposti harjoitustavoitteesi ja
testituloksesi. Flow-sovellus on helpoin tapa synkronoida harjoitustiedot M400-harjoitustietokoneesta Flow­verkkopalveluun.

Sovellus ja M400 mahdollistavat seuraavien toimintojenhyödyntämisen:

l Saat pikaisen yhteenvedonharjoituksestasi ja voit analysoida suorituksesi yksityiskohdat välittömästi

l Reittinäkymä kartalla

l Harjoituksen vaikutus

l Harjoituksen aloitusaika ja kesto

l Keski- ja maksiminopeus/-vauhti, matka, juoksuindeksi

l Keski- ja maksimisyke, kumulatiiviset sykealueet

l Kalorimäärä ja rasvan osuus poltetuista kaloreista prosentteina

l Maksimikorkeus, nousu ja lasku

l Kierroksen tiedot

l Seuraa edistymistäsi kalenterin viikoittaisista yhteenvedoista

l Seuraa aktiivisuuttasi 24/7 (askelten määrä, kulutetut kalorit ja nukkumiseenkäytetty aika)

l Tarkista, paljonko olet jäljessä päivittäisestä aktiivisuustavoitteestasi ja miten saavutat sen

l Tarkista ottamiesi askelten määrä, kuluttamasi kalorit ja nukkumiseen käyttämäsi aika

l Saat aktiivisuusmuistutuksia, kun sinun on aika nousta ylös ja lähteä liikkeelle

Aloita Flow-sovelluksen käyttö lataamalla sovellus matkapuhelimeesi App Store-tai Google Play -kaupasta.
Tukitietoa ja lisätietoja Polar Flow -sovelluksen käytöstä on osoitteessa www.polar.com/fi/tuki/flow_app.
Ennen uuden mobiililaitteen (älypuhelin, taulutietokone) käyttöönottoa laite on yhdistettävä M400-laitteeseen.
Katso lisätietoja kohdasta Yhdistäminen.

Harjoitustietojen näyttäminen Flow-sovelluksessa edellyttää M400:n synkronointia sovelluksen kanssa
harjoituksen jälkeen. Lisätietoja M400:n synkronoimisesta Flow-sovelluksen kanssa on kohdassa

Synkronointi.

53

POLAR FLOW -VERKKOPALVELU

Polar Flow -verkkopalvelun avulla voit suunnitella ja analysoida harjoituksesi tarkasti ja lukea lisätietoa
suorituksestasi. Voit mukauttaa M400:n juuri omiin tarpeisiisi sopivaksi lisäämällä lajeja sekä muokkaamalla
asetuksia ja harjoitusnäkymiä. Voit seurata ja analysoida visuaalisesti edistymistäsi, luoda
harjoitustavoitteita ja lisätä niitä suosikkeihisi.

Flow-verkkopalvelun avulla voit

l analysoida kaikki harjoitustietosi visuaalisten kaavioiden ja reittinäkymän avulla

l verrata haluamiasi tietoja toisiin, kuten kierrokset tai nopeus verrattuna sykkeeseen

l seurata pitkäaikaista edistymistäsi suuntausten ja juuri sinulle merkityksellisimpien tietojen

perusteella

l seurata edistymistäsi lajikohtaisten viikko- tai kuukausiraporttien perusteella

l jakaa huippuhetkiä seuraajiesi kanssa

l kokea omat harjoituksesi ja toisten harjoitukset myöhemmin uudelleen.

Voit aloittaa Flow-verkkopalvelun käytön siirtymällä osoitteeseen flow.polar.com/start ja luomalla Polar-tilin,
ellei sinulla vielä ole sellaista. Lataa ja asenna FlowSync-ohjelma samasta osoitteesta, niin voit synkronoida
tiedot M400:n ja Flow-verkkopalvelun välillä. Lataa Flow-sovellus myös matkapuhelimeesi, niin voit
analysoida ja synkronoida tiedot verkkopalveluun välittömästi.

Syöte

Syötteessä näet, mitä olet tehnyt viime aikoina. Lisäksi näet ystäviesi aktiviteetit ja kommentit.

Tutki

Tutki-näkymässä voit etsiä harjoituksia ja reittejä selaamalla karttaa sekä lisätä niitä suosikkeihisi ja

synkronoida niitä M400-laitteeseen. Näet muiden jakamat julkiset harjoitukset ja voit kokea uudelleen omia
reittejäsi tai muiden reittejä sekä tutkia harjoitusten kohokohtia.

Päiväkirja

Päiväkirjassa näet aikataulutetut harjoituksesi ja voit tarkastella aiempiatuloksiasi. Näytettäviä tietoja ovat

harjoitussuunnitelmat päivä-, viikko- tai kuukausinäkymässä, yksittäiset harjoitukset, testit ja viikoittaiset
yhteenvedot.

Edistyminen

Edistyminen-kohdassa voit seurata edistymisestäsi kertovia raportteja. Raporttien avulla edistymistä on

kätevä seurata pitkällä aikavälillä. Viikko-, kuukausi- ja vuosiraporteissa voit valita raportin käsittelemän lajin.
Mukautetulla aikavälillä voit valita sekä aikavälin että lajin. Valitse raportin aikaväli ja laji pudotusvalikoista ja
valitse raportin kaaviossa näytettävät tiedot napsauttamalla pyöräkuvaketta.

54

Tukitietoa ja lisätietoja Flow-verkkopalvelun käytöstä on osoitteessa www.polar.com/fi/tuki/flow

HARJOITUSTAVOITTEET

Luoyksityiskohtaiset harjoitustavoitteet Flow-verkkopalvelussa ja synkronoi ne M400-laitteeseen FlowSync­ohjelman tai Flow-sovelluksen avulla. Harjoituksen aikana voit helposti seurata ohjeita laitteesta.

l Pikatavoite: Syötä yksi arvo. Valitse kesto-, matka- tai kaloritavoite.

l Jaksotettu tavoite: Voit jakaa harjoituksesi jaksoihin ja määrittää kullekin niistä oman kesto- tai

matka- ja tehotavoitteen. Tämän ominaisuuden avulla voit luodaesimerkiksi intervalliharjoituksen ja
lisätä siihen asianmukaiset lämmittely- ja jäähdyttelyvaiheet.

l Suosikit: Luo tavoite ja lisää se suosikkeihisi, niin se on helposti käytettävissäsi, kun haluat tehdä

harjoituksen uudelleen.

Muista synkronoida harjoitustavoitteesi Flow-verkkopalvelusta M400-laitteeseen FlowSync-ohjelman tai
Flow App -sovelluksen avulla. Jos et synkronoi niitä, ne näkyvät vain Flow-verkkopalvelun Päiväkirjassa tai
Suosikit-luettelossa.

HARJOITUSTAVOITTEEN LUOMINEN

1. Siirry Päiväkirjaan ja napsauta Lisää > Harjoitustavoite.

2. Valitse Lisää harjoitustavoite -näkymässä Pika, Jaksotettu tai Suosikki (Kisavauhti-tavoite

voidaan synkronoida vain Polar V800 -laitteeseen).

PIKATAVOITE

1. Valitse Pika

2. Valitse Laji, syötä Tavoitteen nimi (pakollinen), Päivämäärä (valinnainen)ja Aika (valinnainen) sekä
mahdolliset Muistiinpanot (valinnainen).

3. Täytä jokin seuraavista arvoista: kesto, matka tai kalorit. Voit syöttää vain yhdenarvon.

4. Lisää tavoite Päiväkirjaasi napsauttamalla Tallenna tai Suosikkeihisi napsauttamalla

suosikkikuvaketta .

JAKSOTETTU TAVOITE

1. Valitse Jaksotettu

2. Valitse Laji, syötä Tavoitteen nimi (pakollinen), Päivämäärä (valinnainen)ja Aika (valinnainen) sekä
mahdolliset Muistiinpanot (valinnainen).

3. Lisää tavoitteeseen jaksoja. Valitse matka tai kesto jokaiselle jaksolle, manuaalinen tai automaattinen
seuraavanjakson aloitus ja intensiteetti.

4. Lisää tavoite Päiväkirjaasi napsauttamalla Tallenna tai Suosikkeihisi napsauttamalla

suosikkikuvaketta .

55

SUOSIKIT

Jos olet luonut tavoitteen ja lisännyt sen suosikkeihin, voit käyttää sitä aikataulutettuna tavoitteena.

1. Valitse Suosikit. Suosikkiharjoitustavoitteesi näytetään.

2. Napsauta suosikkia, jota haluat käyttää harjoitustavoitteen pohjana.

3. Valitse Laji, syötä Tavoitteen nimi (pakollinen), Päivämäärä (valinnainen)ja Aika (valinnainen) sekä
mahdolliset Muistiinpanot (valinnainen).

4. Voit halutessasi muokata tavoitetta tai käyttää sitä sellaisenaan.

5. Tallenna suosikkiin tekemäsi muutokset napsauttamalla Päivitä muutokset. Lisää tavoite
Päiväkirjaasi päivittämättä suosikkia napsauttamalla Lisää päiväkirjaan.

Kun olet synkronoinut harjoitustavoitteesi M400-laitteeseen, näet

l aikataulutetut harjoitustavoitteet Päiväkirjassa (kuluva viikko ja seuraavat neljä viikkoa)

l suosikeiksi merkityt harjoitukset kohdassa Suosikit

Kun aloitat harjoituksen, voit avata tavoitteen Päiväkirjasta tai Suosikeista.

Tietoa harjoituksen aloittamisesta on kohdassa Harjoituksen aloittaminen.

SUOSIKIT

Voit tallentaa suosikkireittisi ja harjoitustavoitteesi Flow-verkkopalvelussa Suosikkeihin, jotta voit hallita
niitä. M400:ssa voi olla kerralla enintään 20 suosikkia. Flow-verkkopalvelussa suosikkien määrää ei ole
rajoitettu. Jos sinulla on yli 20 suosikkia Flow-verkkopalvelussa, ensimmäiset 20 siirretään M400-laitteeseen
synkronoinninyhteydessä.

Voit muuttaa suosikkien järjestystä vetämällä ja pudottamalla. Valitse siirrettävä suosikki ja vedä se
haluamaasi kohtaan luettelossa.

HARJOITUSTAVOITTEEN LISÄÄMINEN SUOSIKKEIHIN

1. Luoharjoitustavoite.

2.

Napsauta sivun oikeassa alakulmassa olevaa suosikkikuvaketta .

3. Tavoite lisätään suosikkeihin.

tai

1. Valitse olemassa oleva tavoite päiväkirjastasi.

2.

Napsauta sivun oikeassa alakulmassa olevaa suosikkikuvaketta .

3. Tavoite lisätään suosikkeihin.

56

SUOSIKIN MUOKKAAMINEN

1.

Napsauta oikeassa yläkulmassa nimesi vieressä olevaa suosikkikuvaketta . Kaikki suosikkireittisi
ja -harjoitustavoitteesi näytetään.

2. Valitse haluamasi suosikki.

l Harjoitustavoitteet:muuta tavoitteen nimeä tai valitse oikeasta alakulmasta Muokkaa ja muokkaa

tavoitetta.

SUOSIKIN POISTAMINEN

Poista suosikki napsauttamalla poistettavan harjoitustavoitteenoikeassa yläkulmassa olevaa
poistokuvaketta.

LAJIPROFIILIT FLOW-VERKKOPALVELUSSA

M400:ssa on oletuksena neljä lajiprofiilia. Voit lisätä uusia lajiprofiileja sekä muokata niitä ja olemassa olevia
profiileja Flow-verkkopalvelussa. M400:ssa voi olla enintään 20 lajiprofiilia. Flow-verkkopalvelussa
lajiprofiilien määrää ei ole rajoitettu. Jos sinulla on yli 20 lajiprofiilia Flow-verkkopalvelussa, ensimmäiset 20
siirretään M400-laitteeseen synkronoinnin yhteydessä.

Voit muuttaa lajiprofiilien järjestystä vetämällä ja pudottamalla. Valitse siirrettävä laji ja vedä se haluamaasi
kohtaan luettelossa.

UUDEN LAJIPROFIILIN LISÄÄMINEN

Flow-verkkopalvelussa:

1. Napsauta oikeassa yläkulmassa näkyvää nimeäsi/profiilikuvaasi.

2. Valitse Lajiprofiilit.

3. Napsauta Lisää lajiprofiili ja valitse laji luettelosta.

4. Laji lisätään luetteloon.

LAJIPROFIILIN MUOKKAAMINEN

Flow-verkkopalvelussa:

1. Napsauta oikeassa yläkulmassa näkyvää nimeäsi/profiilikuvaasi.

2. Valitse Lajiprofiilit.

3. Napsauta Muokkaa sen lajin kohdalla, jota haluat muokata.

Voit muokata seuraavia tietoja kussakin lajiprofiilissa:

57

PERUSASETUKSET

l Automaattinen kierros (kestoon tai matkaan perustuva)

l Harjoitusäänet

l Nopeusnäkymä

SYKE

l Sykenäkymä (valitse lyöntiä minuutissa (bpm) tai % maksimista).

l Syke näytetään toisissa laitteissa (Muut langatonta Bluetooth ® Smart -teknologiaa käyttävät laitteet,

kuten kuntosalilaitteet, havaitsevat sykkeesi.)

l Sykealueasetukset (Sykealueiden avulla voit helposti valita harjoittelun intensiteetin ja seurata sitä.

Jos valitset Oletus-asetuksen, et voi muuttaa sykerajoja. Jos valitset Vapaa-asetuksen, kaikkia rajoja
voi muuttaa. Sykealueiden oletusarvoiset rajat lasketaan maksimisykkeen perusteella.

HARJOITUSNÄKYMÄT

Valitse tiedot, jotka näytetään harjoitusnäkymissä harjoituksen aikana. Kussakin lajiprofiilissa voi olla
enintään kahdeksan harjoitusnäkymää. Kussakin harjoitusnäkymässä voi olla enintään neljä tietokenttää.

Voit lisätä uuden näkymän tai muokata olemassa olevaa näkymää napsauttamalla siinä olevaa
kynäkuvaketta. Voit valita näkymään yhdestä neljään kohdetta kuudesta luokasta:

Aika Ympäristö Kehon mittaus Matka Nopeus

l Kellonaika

l Kesto

l Kierrosaik-

a

l Edell.

kierrosaik­a

l Korkeus

l Kokonaisnous-

u

l Kokonaislask-

u

l Nykyisen

kierroksen
nousu

l Nykyisen

kierroksen
lasku

l Syke

l Keskisyke

l Maksimisyk-

e

l Kierroksen

keskisyke

l Kalorit

l ZonePointer

l Aika

alueella

l Matka

l

Kierrok­s.
pituus

l Ed.

kierr.
pituus

l Nopeus/vauhti

l Keskinopeus/-

vauhti

l Maksiminopeu-

s/-vauhti

l Kierroksen

nopeus/vauhti

Kun olet määrittänyt lajiprofiilien asetukset, napsauta Tallenna. Voit synkronoida asetukset M400-laitteeseen
painamalla FlowSync-ohjelman synkronointipainiketta.

58

SYNKRONOINTI

Voit siirtää tiedot M400:sta USB-johdon ja FlowSync-ohjelman avulla tai langattomasti Bluetooth Smart® ­tekniikan ja Polar Flow -sovelluksen avulla. Tietojen synkronoiminen M400:n sekä Flow-verkkopalvelun ja ­sovelluksen välillä edellyttää Polar-tiliä ja FlowSync-ohjelmaa. Siirry osoitteeseen flow.polar.com/start, luo
Polar-tili Polar Flow -verkkopalveluun ja lataa ja asenna FlowSync-ohjelma tietokoneeseesi. Lataa Flow­sovellus matkapuhelimeesi App Store- tai Google Play -kaupasta.

Muista synkronoida M400, verkkopalvelu ja mobiilisovellus, niin tietosi pysyvät aina ajan tasalla.

SYNKRONOINTI FLOW APP -SOVELLUKSEN KANSSA

Varmista ennen synkronointia, että

l sinulla on Polar-tili ja Flow-sovellus

l olet rekisteröinyt M400-laitteesi Flow-verkkopalveluun ja synkronoinut tiedot FlowSync-ohjelman

avulla vähintään kerran

l mobiililaitteessasi on Bluetooth päällä ja laite ei ole lentotilassa

l olet yhdistänyt M400:n ja matkapuhelimesi. Katso lisätietoja kohdasta Yhdistäminen

Tiedot voi synkronoida kahdella tavalla:

1. Kirjaudu Flow-sovellukseen ja pidä M400:n TAKAISIN-painiketta painettuna.

2. Muodostetaan yhteyttä laitteeseen tulee näyttöön. Sen jälkeen näyttöön tulee teksti Muodostetaan

yhteyttä sovellukseen.

3. Synkronointi suoritettu tulee näyttöön, kun toiminto on suoritettu loppuun.

tai

1. Kirjaudu Flow-sovellukseen ja siirry kohtaan Asetukset > Yleisasetukset > Yhdistä ja synkkaa >

Synkronoi tiedot ja paina M400:n ALOITA-painiketta.

2. Muodostetaan yhteyttä laitteeseen tulee näyttöön. Sen jälkeen näyttöön tulee teksti Muodostetaan

yhteyttä sovellukseen.

3. Synkronointi suoritettu tulee näyttöön, kun toiminto on suoritettu loppuun.

Kun synkronoit M400:n ja Flow-sovelluksen, myös harjoitus- ja aktiivisuustietosi synkronoituvat

automaattisesti Internet-yhteyden välityksellä Flow-verkkopalveluun.

Tukitietoa ja lisätietoja Polar Flow -sovelluksen käytöstä on osoitteessa www.polar.com/fi/tuki/flow_app

59

SYNKRONOINTI FLOW-VERKKOPALVELUUN FLOWSYNC­OHJELMAN AVULLA

Tietojen synkronointi Flow-verkkopalveluun edellyttää FlowSync-ohjelmaa. Siirry osoitteeseen

flow.polar.com/start ja lataa ja asennaohjelma ennen synkronointia.

1. Kytke micro USB -liitin M400:n USB-porttiin ja liitä johdon toinen päätietokoneeseen. Varmista, että
FlowSync-ohjelma on käynnissä.

2. FlowSync-ikkuna avautuu ja synkronointi alkaa.

3. Valmis tulee näyttöön, kun toiminto on suoritettu loppuun.

Polar FlowSync -ohjelma siirtää tiedot M400:sta Polar Flow -verkkopalveluun ja synkronoi muuttuneet
asetukset, kun liität sen tietokoneeseen. Jos synkronointi ei käynnisty automaattisesti, voit käynnistää
FlowSync-ohjelmantyöpöydän kuvakkeesta (Windows) tai sovelluskansiosta (Mac OS X). Jos
laiteohjelmistoonon saatavilla päivitys, FlowSync ilmoittaa siitä ja kehottaa sinua asentamaan päivityksen.

Jos muutat asetuksia Flow-verkkopalvelussa M400:n ollessa liitettynä tietokoneeseen, voit siirtää

asetukset harjoitustietokoneeseen painamalla FlowSync-ohjelman synkronointipainiketta.

Tukitietoa ja lisätietoja Flow-verkkopalvelun käytöstä on osoitteessa www.polar.com/fi/tuki/flow

Tukitietoa ja lisätietoja FlowSync-ohjelman käytöstä on osoitteessa www.polar.com/fi/tuki/FlowSync

60

M400:N HUOLTAMINEN

Muiden elektronisten laitteiden tapaan myös Polar M400 on pidettävä puhtaana ja sitä on käsiteltävä
huolellisesti. Seuraavat ohjeet auttavat täyttämääntakuun edellytykset, pitämään laitteen huippukunnossa ja
välttämään lataus- ja synkronointiongelmia.

M400

Pidä laite puhtaana.

l Laitteenvoi pestä miedolla saippuavesiliuoksella juoksevan vedenalla. Älä käytä puhdistamiseen

alkoholia tai hankaavia materiaaleja, kuten teräsvillaa tai puhdistuskemikaaleja.

l Jos et pidä laitetta jatkuvasti ranteessasi, pyyhi laite kuivaksi ennen sen varastointia. Älä säilytä

laitetta hengittämättömässä tai kosteassa materiaalissa, kuten muovipussissa tai kosteassa
urheilukassissa.

Pidä laitteen USB-portti puhtaana, jotta lataus ja synkronointi toimivat sujuvasti.

l Avaa USB-portin kansi ja huuhtele USB-portti haalealla vedellä jokaisen harjoituksen jälkeen. Jätä

kansi huuhtelun jälkeen joksikin aikaa auki, jotta USB-portti ehtii kuivua. Älä lataa laitteen akkua,
kun USB-portti on märkä.

l Pidä USB-portin kansi suljettuna, kun et lataa tai synkronoi laitetta. Sulje se myös USB-portin

huuhtelemisen jälkeen, kun portti on kuivunut. Kun käytät USB-porttia, tarkista, että tiivistyspinnan
alueella ei ole kosteutta, karvoja, pölyä tai likaa. Poista mahdollinen lika pyyhkimällä kevyesti. Karvat,
pöly ja muu lika voidaan poistaa liittimen kolosta hammastikulla. Älä käytä puhdistamiseenteräviä
työkaluja tai välineitä, jotka voivat naarmuttaa laitetta.

Älä jätä laitetta äärimmäisen kylmään (alle –10 °C) tai kuumaan (yli 50 °C) paikkaan äläkä suoraan
auringonpaisteeseen.

SYKESENSORI

Lähetinyksikkö: Irrota lähetinyksikkö kiinnitysvyöstä jokaisen käyttökerran jälkeen ja kuivaa lähetinyksikkö

pehmeällä pyyhkeellä. Puhdista lähetinyksikkö tarvittaessa miedolla saippua-vesiliuoksella. Älä käytä
puhdistamiseen alkoholia tai hankaavia materiaaleja (kuten teräsvillaa tai puhdistuskemikaaleja).

Kiinnitysvyö: Huuhtele kiinnitysvyö juoksevan veden alla jokaisen käyttökerran jälkeen ja ripusta se
kuivumaan. Puhdista kiinnitysvyö tarvittaessa hellävaraisesti miedolla saippua-vesiliuoksella. Älä käytä
kosteuttavia saippuoita, sillä niistä voi jäädä jäämiä kiinnitysvyöhön. Älä liota, silitä, kuivapese, äläkä käytä
valkaisuainetta. Älä venytä kiinnitysvyötä tai taivuta sen elektrodipintoja jyrkästi.

Pesuohjeet ovat kiinnitysvyön lapussa.

61

SÄILYTTÄMINEN

M400: Säilytä harjoituslaitetta viileässä ja kuivassa paikassa. Älä säilytä sitä kosteassa,

hengittämättömässä paikassa (muovikassissa tai urheilukassissa) tai sähköä johtavassa materiaalissa
(märkä pyyhe). Älä jätä harjoitustietokonetta pitkäksi aikaa suoraan auringonpaisteeseen esimerkiksi autoon
tai pyörän pidikkeeseen. On suositeltavaa pitää harjoitustietokone osittain tai täysin ladattuna. Akun varaus
purkautuuhitaasti säilytyksen aikana. Jos aiot säilyttää harjoitustietokonetta käyttämättömänä useiden
kuukausien ajan, on suositeltavaa ladata akku muutaman kuukauden välein. Tämä pidentää akun käyttöikää.

Sykesensori: Kuivaa ja säilytä sykesensorinkiinnitysvyö ja lähetinyksikkö erillään. Tämä pidentää pariston
käyttöikää. Säilytä sykesensori viileässä ja kuivassa paikassa. Hapettumisen välttämiseksi sykesensoria ei
kannata säilyttää märkänä esimerkiksi hengittämättömästä materiaalista valmistetussa urheilukassissa. Älä
jätä sykesensoria pitkäksi aikaa suoraan auringonpaisteeseen.

HUOLTO

Suosittelemme, että tuotetta huolletaan sen kahden vuoden takuuaikana ainoastaan valtuutetuissa Polar­huoltopisteissä. Takuu ei kata valtuuttamattomasta huollosta johtuvia suoria tai välillisiä vahinkoja. Lisätietoja
on kohdassa Rajoitettu kansainvälinen Polar-takuu.

Kaikkien Polar-huoltopisteiden yhteystiedot löydät osoitteesta www.polar.com/fi/tuki ja maakohtaisilta
sivustoilta.

Voit rekisteröidä Polar-tuotteesi osoitteessa http://register.polar.fi/. Näin varmistat, että voimme kehittää
tuotteitamme ja palvelujamme vastaamaan entistä paremmin juuri sinun tarpeitasi.

Polar-tilin käyttäjätunnuksena on aina oma sähköpostiosoitteesi. Sama käyttäjänimi ja salasana toimivat
Polar-tuotteiden rekisteröinnissä, Polar Flow -verkkopalvelussa ja -sovelluksessa, Polar-keskustelupalstalla
ja uutiskirjeen rekisteröinnissä.

62

TÄRKEITÄ TIETOJA

PARISTOT JA AKUT

Polar M400:ssa on sisäinen, ladattava akku. Ladattavia akkuja ei voi ladata uudelleen loputtomasti. Akun voi
ladata ja sen varaus voi tyhjentyä yli 300 kertaa, ennen kuin pariston kapasiteetissa näkyy merkittävää
heikentymistä. Latauskertojen enimmäismäärä riippuu myös käytöstä ja käyttöolosuhteista.

Polar suosittelee, että tuotteen käyttöiän päätyttyä minimoit jätteistä ympäristölle ja ihmiselle aiheutuvat
haitat noudattamalla paikallisia jätteidenkäsittelymääräyksiä ja hyödyntämällä elektronisten laitteiden
lajittelua mahdollisuuksien mukaan. Älä hävitä tätä tuotetta lajittelemattoman yhdyskuntajätteen mukana.

Polar H7 -sykesensorissa on käyttäjän vaihdettavissa oleva paristo. Voit vaihtaa pariston itse noudattamalla
huolellisesti ohjeita, jotka ovat luvussa Sykesensorin pariston vaihtaminen

Pidä paristot poissa lasten ulottuvilta. Jos paristo niellään, ota välittömästi yhteyttä lääkäriin. Paristojen
hävittämisessä tulee noudattaa paikallisia jätehuoltomääräyksiä.

SYKESENSORIN PARISTON VAIHTAMINEN

Voit vaihtaa sykesensorin pariston itse noudattamalla huolellisesti seuraavia ohjeita:

Varmista paristoa vaihtaessasi, ettei tiivisterengas ole vahingoittunut. Vahingoittunut tiivisterengas on
vaihdettava uuteen. Tiiviste-/paristosettejä on saatavana Polar-jälleenmyyjiltä ja valtuutetuista Polar­huoltopisteistä. Yhdysvalloissa ja Kanadassa tiivisteitä on saatavissa valtuutetuista Polar-huoltopisteistä.
Yhdysvalloissa tiivisterengas-/paristosarjoja voi ostaa myös osoitteesta www.shoppolar.com.

Älä tartu uuteen, täyteen ladattuun paristoon samanaikaisesti sen molemmilta puolilta metallisilla tai sähköä
johtavilla työkaluilla, kuten pinseteillä. Tämä saattaa aiheuttaa oikosulun paristossa, jolloin se tyhjenee
tavallista nopeammin. Oikosulut eivät yleensä vahingoita paristoa, mutta ne voivat vähentää sen varausta ja
saattavat lyhentää pariston käyttöikää.

63

1. Avaa paristotilan kansi
kääntämällä sitä kolikolla
vastapäivään OPEN-asentoon.

2. Aseta paristo (CR 2025) kanteen
positiivinen (+) napa kantta
vasten. Varmista, että
tiivisterengas on urassa. Näin
varmistat kannen vesitiiviyden.

3. Paina kansi takaisin
lähetinyksikköön.

4. Sulje kansi kääntämällä sitä
kolikolla myötäpäivään CLOSE­asentoon.

Vääränlaisen pariston käyttö aiheuttaa räjähdysvaaran.

HUOMIOITAVAA

Polar M400 kertoo suorituksestasi. Harjoituslaite on suunniteltu ilmaisemaan fyysinen rasitus- ja
palautumistasosi harjoituksen aikana ja sen jälkeen. Se mittaa sykkeen, nopeuden ja matkan. Laitetta ei ole
tarkoitettu mihinkään muuhun käyttöön.

Harjoituslaitetta ei tule käyttää sellaiseenmittaamiseen, jossa edellytetään ammattimaista tai teollista
tarkkuutta.

HÄIRIÖT HARJOITTELUN AIKANA

Sähkömagneettiset häiriöt ja harjoituslaitteet

Häiriöitä voi esiintyä sähkölaitteiden läheisyydessä. Myös WLAN-tukiasemat saattavat aiheuttaa häiriöitä
harjoituslaitteessa. Virheellisten lukemien ja toimintahäiriöiden välttämiseksi siirry kauemmaksi häiriöitä
mahdollisesti aiheuttavista tekijöistä.

Häiriöitä voi aiheutua myös harjoituslaitteista, joissa on elektronisia tai sähköisiä komponentteja, kuten LED­näyttöjä, moottoreita ja sähköjarruja. Voit yrittää ratkaista ongelmia seuraavilla tavoilla:

1. Riisu sykesensorin kiinnitysvyö ja käytä harjoituslaitteita normaaliin tapaan.

2. Liikuta harjoituslaitetta, kunnes löydät kohdan, jossa näytössä ei ole hajalukemaa eikä sydänsymboli
vilku. Häiriöt ovat usein voimakkaimpia laitteiston näytön edessä, kun taas näytön vasemmalla tai
oikealla puolella häiriöitä ei yleensä esiinny.

64

3. Pue sykesensorin kiinnitysvyö uudelleen päällesi ja pyri pitämään harjoituslaitetta häiriöttömällä
alueella.

Jos harjoituslaite ei edelleenkään toimi, harjoituslaitteiden aiheuttamat sähköhäiriöt saattavat estää
langattoman sykkeenmittauksen niiden läheisyydessä. Lisätietoja on osoitteessa www.polar.com/fi/tuki.

RISKIEN MINIMOINTI HARJOITTELUN AIKANA

Harjoitteluun saattaa sisältyä joitakin riskejä. Ennen säännöllisen harjoitusohjelman aloittamista on
suositeltavaa vastata seuraaviin terveydentilaasi koskeviin kysymyksiin. Jos vastaat myöntävästi yhteenkin
seuraavista kysymyksistä, on suositeltavaa käydä lääkärintarkastuksessa ennen harjoitusohjelman
aloittamista.

l Oletko ollut harrastamatta liikuntaa viimeiset viisi vuotta?

l Onko sinulla korkea verenpaine tai korkea veren kolesterolipitoisuus?

l Käytätkö verenpaine- tai sydäntautilääkkeitä?

l Onko sinulla ollut hengitysvaikeuksia?

l Onko sinulla jonkin sairauden oireita?

l Oletko toipumassa vakavasta sairaudesta tai leikkauksesta?

l Käytätkö sydämentahdistinta tai muuta vastaavaa ihonalaista laitetta?

l Tupakoitko?

l Oletko raskaana?

Huomaa, että sykkeeseen vaikuttavat harjoitustehon lisäksi muun muassa sydän-, verenpaine-, psyyke-,
astma- ja hengitystielääkkeet sekä jotkin energiajuomat, alkoholi ja nikotiini.

On tärkeää tarkkailla elimistön reaktioita harjoituksen aikana. Jos tunnet odottamatonta kipua tai

väsymystä harjoituksen aikana, on suositeltavaa joko keskeyttää harjoitus tai jatkaa sitä
kevyemmällä teholla.

Huomautus: Jos käytössäsi on sydämentahdistin, defibrillaattori tai muu vastaava ihonalainen elektroninen

laite, voit käyttää Polar-tuotteita. Polar-tuotteiden ei teoriassa pitäisi pystyä häiritsemään tahdistimen
toimintaa. Tietoja käytännössä tapahtuneista häiriöistä ei myöskään ole. Emme kuitenkaan anna virallista
takuuta tuotteen soveltuvuudesta käyttöön kaikkien tahdistimien tai muiden ihonalaisten laitteiden, kuten
defibrillaattorien kanssa, koska saatavilla olevien laitteiden kirjo on laaja. Mikäli olet epävarmatai koet
epätavallisia tuntemuksia Polar-tuotteiden käytön aikana, ota yhteys lääkäriin tai ihonalaisen laitteesi
valmistajaan käyttöturvallisuuden selvittämiseksi.

Jos olet allerginen jollekin ihokosketukseen tulevalle aineelle tai epäilet allergista reaktiota tuotteen käytöstä
johtuen, tarkista tuotteessa käytetyt materiaalit kohdasta Tekniset tiedot. Voit välttää mahdolliset
sykesensorin käytöstä johtuvat ihoreaktiot käyttämällä lähetintä ohuen paidan päällä. Kastele paita
huolellisesti lähettimen elektrodienkohdalta, jotta elektrodit havaitsevat sykesignaalin.

65

Kosteuden ja kovan hankauksen vaikutuksesta sykesensorin pinnasta irtoava musta väri saattaa värjätä
vaaleita vaatteita. Jos käytät ihollasi hajustetta tai hyttyskarkotetta, varmista, että aine ei pääse kosketuksiin
harjoitustietokoneentai sykesensorin kanssa.

TEKNISET TIEDOT

M400

Paristotyyppi: 190mAh:n ladattava litiumpolymeeriakku

Kestoaika: Jatkuvassa käytössä:

Jopa 8 tuntia käytettäessä GPS:ää ja
sykesensoria

Ajannäyttötilassa päivittäisen aktiivisuuden
seurannalla:

Noin 30 päivää

Toimintalämpötila: -10°C – +50 °C

Harjoitustietokoneen materiaalit: Ruostumaton teräs,

polykarbonaatti/akryylinitriilibutadieenistyreeni,
akryylinitriilibutadieenistyreeni, termoplastinen
uretaani, polymetyylimetakrylaatti, silikoni

Kellon tarkkuus: Tarkempi kuin ± 0,5 sekuntia/päivä lämpötilan

ollessa 25 °C

GPS:n tarkkuus: matka ± 2 %, nopeus ± 2 km/h

Korkeusmittauksen tarkkuus: 1 m

Nousun/laskun tarkkuus: 5 m

Enimmäiskorkeus: 9 000 m

Näytteenottotaajuus: 1 s

Sykkeenmittauksen mittaustarkkuus: ± 1 prosentti tai 1 lyönti minuutissa, kumpi

tahansa on suurempi. Tarkkuusarvo pätee
vakaissa olosuhteissa.

Sykkeenmittausalue: 15–240 bpm

Nopeusnäyttöalue: 0–399 km/h

Vesitiiviys: 30 m (Soveltuu kylpemiseen ja uimiseen. )

Muistin kapasiteetti: 30 tuntia harjoittelua GPS-tallennuksella ja

sykkeenmittauksella kieliasetuksesta riippuen

Näytön tarkkuus: 128x 128

66

H7-SYKESENSORI

Pariston kesto: 200h

Paristotyyppi: CR 2025

Paristokannen tiivisterengas: O-rengas 20,0 x 1,0, materiaali FPM

Toimintalämpötila: -10°C – +50 °C

Lähetinyksikön materiaali: Polyamidi

Kiinnitysvyön materiaali: 38 % polyamidia, 29 % polyuretaania, 20

% elastaania, 13 % polyesteria

Vesitiiviys: 30 m

Käyttää langatonta Bluetooth® Smart -teknologiaa.

POLAR FLOWSYNC -OHJELMA JA USB-JOHTO

FlowSync-ohjelmankäyttö edellyttää tietokonetta, jossa on Microsoft Windows- tai Mac OS X ­käyttöjärjestelmä, Internet-yhteys ja vapaa USB-portti USB-johtoavarten.

FlowSync on yhteensopiva seuraavien käyttöjärjestelmien kanssa:

Tietokoneen käyttöjärjestelmä 64-bittinen

Windows XP

Windows 7 X

Windows 8 X

Mac OS X 10.6 X

Mac OS X 10.7 X

Mac OS X 10.8 X

Mac OS X 10.9 X

POLAR FLOW -MOBIILISOVELLUKSEN YHTEENSOPIVUUS

Polar Flow -mobiilisovellus iOS-laitteille edellyttää Applen iOS 7.0 -käyttöjärjestelmää tai tätä uudempaa
versiota.

l iPhone 4S tai uudempi

Polar Flow -mobiilisovelluksen Android-versio edellyttää laitetta, jossa on Android 4.3 tai uudempi.

67

Polar M400 -harjoituslaite hyödyntää muun muassa seuraavia patentoituja tekniikoita:

l OwnIndex®-teknologia Kuntotestissä.

VESITIIVIYS

Polar-tuotteiden vesitiiviys on testattu kansainvälisen IEC 60529 IPx7 -standardin mukaisesti (1 m, 30 min,
20 °C). Tuotteet on jaettu neljään luokkaan vesitiiviyden mukaan. Tarkista oman Polar-tuotteesi takakannesta
vesitiiviyskategoria ja vertaa sitä alla olevaan taulukkoon. Huomioithan, ettei taulukkoa voi välttämättä
soveltaa muidenvalmistajien tuotteisiin.

Takakannen merkintä Vesitiiviysominaisuudet

Vesitiiviys: IPX7 Ei sovellu kylpemiseen tai uimiseen.

Kestää roiskevettä ja sadetta. Älä pese
painepesurilla.

Vedenkestävä Ei sovellu uimiseen. Kestää roiskevettä,

hikeä, sadetta, jne. Älä pese
painepesurilla.

Vesitiivis: 30 m / 50 m Soveltuu kylpemiseen ja uimiseen.

Vesitiivis 100 m Soveltuu uimiseen ja snorklaukseen (ei

paineilmalaitteita).

RAJOITETTU KANSAINVÄLINEN POLAR-TAKUU

l Tämä takuu ei vaikuta kuluttajalle sovellettavissa kansallisissa laeissa määritettyihin oikeuksiin eikä

osto- tai kauppasopimukseen perustuviin kuluttajan oikeuksiin myyjään nähden.

l Tämä rajoitettu kansainvälinen Polar-takuu on Polar Electro Inc.:n myöntämä takuu kuluttajille, jotka

ovat hankkineet tämän tuotteenUSA:sta tai Kanadasta. Tämä rajoitettu kansainvälinen Polar-takuu on
Polar Electro Oy:n myöntämä takuu kuluttajille, jotka ovat hankkineet tämän tuotteen muista maista
kuin USA:sta tai Kanadasta.

l Polar Electro Oy / Polar Electro Inc. takaa tämän tuotteen alkuperäiselle ostajalle, että tuote on

materiaalien ja työn laadun osalta virheetön kahden (2) vuodenajan ostopäivästä.

l Alkuperäisen ostotapahtuman kuitti on ostotodistus.

l Takuu ei kata paristoa, normaalia kulumista, väärinkäytöstä, onnettomuuksista tai varotoimien

laiminlyönnistä aiheutuvia vaurioita, väärää huoltoa, kaupallista käyttöä, rikkoutuneita tai
naarmuuntuneita koteloita tai näyttöjä, kiinnitysvyötä, käsivarsinauhaaeikä Polar-vaatteita.

l Tämä takuu ei kata mitään vahinkoja, tappioita, kuluja tai kustannuksia, mukaan luettuna välittömät,

epäsuorat, satunnaiset, välilliset tai erityiset vahingot, tappiot, kulut ja kustannukset, jotka aiheutuvat
tästä tuotteesta tai liittyvät tähän tuotteeseen.

l Kahden (2) vuoden takuu ei kata käytettynä ostettuja tuotteita, ellei paikallinen laki toisin määrää.

l Takuuaikana tuote korjataan tai vaihdetaanvaltuutetussa Polar-huolloissa riippumatta ostomaasta.

Tuotetakuu rajoittuu maihin, joissa tuotetta on markkinoitu.

68

Tämä tuote on direktiivien 93/42/ETY, 1999/5/EY ja 2011/65/EU mukainen. Asianmukainen
vaatimustenmukaisuusvakuutus on luettavissa osoitteessa www.polar.com/fi/tuki.

Asianmukainen vaatimustenmukaisuusvakuutus on luettavissa osoitteessa www.polar.com/en/regulatory_

information.

Tämä pyörillä varustetun jäteastian kuva, jonka yli on vedetty rasti, tarkoittaa, että Polar-tuotteet ovat
elektronisia laitteita ja kuuluvat Euroopan parlamentin ja neuvoston sähkölaitteiden ja elektronisten laitteiden
jätteidenkäsittelyä (WEEE) koskevan direktiivin 2012/19/EU piiriin. Tuotteissa käytetyt paristot ja akut
kuuluvat Euroopanparlamentin ja neuvoston 6. syyskuuta 2006 antaman akkuja ja paristoja sekä käytettyjä
akkuja ja paristoja koskevan direktiivin 2006/66/EY piiriin. Määräysten mukaan nämä Polar-tuotteet ja niissä
olevat paristot/akut on EU-maissa hävitettävä erikseen. Polar suosittelee, että jätteistä ympäristölle ja
ihmiselle aiheutuvat haitat minimoidaan myös EU:n ulkopuolisissa maissa noudattamalla paikallisia
jätteidenkäsittelymääräyksiä ja hyödyntämällä elektronisten laitteiden, paristojen ja akkujen lajittelua
mahdollisuuksien mukaan.

Tämä merkintä osoittaa, että tuote on suojattu sähköiskuilta.

Valmistaja: Polar Electro Oy, Professorintie 5, 90440KEMPELE, puh. 08 5202 100, faksi 08 5202 300,

www.polar.com.

Polar Electro Oy on ISO 9001:2008 -sertifioitu yritys.

© 2014 PolarElectro Oy, 90440 KEMPELE. Kaikki oikeudet pidätetään. Tämän käyttöohjeen mitään osaa ei
saa käyttää tai jäljentää missään muodossa tai millään tavoin ilman Polar Electro Oy:n ennalta myöntämää
kirjallista lupaa.

Tässä käyttöohjeessa tai tuotteen pakkauksessa olevat nimet ja logot ovat Polar Electro Oy:n
tavaramerkkejä. Tässä käyttöohjeessa tai tuotteen pakkauksessa ®-symbolilla merkityt nimet ja logot ovat
Polar Electro Oy:n rekisteröityjä tavaramerkkejä. Windows on Microsoft Corporationin rekisteröity
tavaramerkki ja Mac OS on Apple Inc.:n rekisteröity tavaramerkki. Bluetooth®-nimi ja -logot ovat Bluetooth
SIG, Inc.:n omistamia rekisteröityjä tavaramerkkejä, joita Polar Electro Oy käyttää käyttöoikeussopimusten
mukaisesti.

69

VASTUUNRAJOITUS

l Tämän käyttöohjeen sisällön tarkoitus on kuluttajan tiedottaminen. Ohjeessa kuvattuja tuotteita

saatetaan muuttaa ilman ennakkoilmoitusta, koska valmistaja jatkaa tuotteiden kehittämistä.

l Polar Electro Inc. / Polar Electro Oy ei esitä mitään väitteitä tai myönnä mitään takuita tähän

käyttöohjeeseen tai tässä ohjeessa kuvattuihin tuotteisiin liittyen.

l Polar Electro Inc. / Polar Electro Oy ei ole velvollinenkorvaamaan mitään vahinkoja, tappioita, kuluja

tai kustannuksia, mukaan luettuna välittömät, epäsuorat, satunnaiset, välilliset tai erityiset kulut, jotka
aiheutuvat tämän aineiston tai tässä kuvattujen tuotteiden käytöstä tai jotka liittyvät tämän aineiston
tai tässä kuvattujen tuotteiden käyttöön.

1.3 FI 12/2014

70