How it Works
POLAR
Loading...
Ignite 3 S/L
User guide
121 pgs5.23 Mb0
Table of contents
Loading...

POLAR Ignite 3 S/L User guide

Download
INSTRUKCJA OBSŁUGI

TREŚĆ

Treść 2 Instrukcja obsługi Polar Ignite 3 7
Wstęp 7 Korzystaj wpełni zzegarka Polar Ignite 3 8
Aplikacja Polar Flow 8 Serwis Polar Flow 8
Pierwsze kroki 9
Konfiguracja zegarka 9
Sposób A: Konfiguracja zpoziomu aplikacji Polar Flow itelefonu 9 Sposób B: Konfiguracja zpoziomu komputera 10 Sposób C: Konfiguracja zpoziomu zegarka 10
Funkcje przycisku iwyświetlacza dotykowego 10
Funkcje przycisku 10 Kolorowy wyświetlacz dotykowy 10 Gesty 11
Tarcza zegarka, widoki i menu 11
Tarcza zegarka 11 Widoki 12 Menu 12
Ustawienia podświetlenia i wyświetlacza 14
Włączanie podświetlenia 14 Jasność podświetlenia 14 Zawsze włączony ekran 15
Parowanie telefonu zzegarkiem 15
Usuwanie parowania 15
Aktualizacja oprogramowania sprzętowego 16
Za pomocą telefonu lub tabletu 16 Za pomocą komputera 16
Ustawienia 17
Ustawienia ogólne 17
Łączenie isynchron. 17 Całodobowy pomiar tętna 17 Tryb samolotowy 17 Jasność podświetlenia 17 Zawsze włączony ekran 17 Okresowe wyłączanie powiadomień 18 Powiadomienia ztelefonu 18 Sterowanie muzyką 18 Jednostki 18 Język 18 Pow. obraku aktywności 18 Wibracje 18 Noszę zegarek na 18 Satelity pozycjonujące 18
Informacje ozegarku 18 Wybór widoków 19 Ustawienia tarczy zegarka 23
Układ 23
Wskazówki i tło 24
2
Kolor przewodni 24
Widżety 24 Godzina & data 25
Godzina 25
Data 25
Pierwszy dzień tygodnia 25 Dane osobiste 25
Masa ciała 25
Wzrost 25
Data urodzenia 26
Płeć 26
Informacja otreningach 26
Cel aktywności 26
Preferowana długość snu 26
Tętno maksymalne 27
Tętno spoczynkowe 27
VO2max 27 Szybkie ustawienia 28 Ikony wyświetlacza 28 Ponowne uruchamianie iresetowanie 29
Ponowne uruchamianie zegarka 29
Przywracanie ustawień fabrycznych zegarka 29
Trening 30
Pomiar tętna znadgarstka 30
Zakładanie zegarka podczas pomiaru tętna znadgarstka imonitorowania snu 30
Zakładanie zegarka bez pomiaru tętna znadgarstka lub monitorowania snu/włączania funkcji Nightly Recharge 31 Rozpoczynanie sesji treningowej 31
Rozpoczynanie zaplanowanej sesji treningowej 32 Menu podręczne 33 Podczas treningu 35
Przeglądanie ekranów treningowych 35
Ustawianie timerów 36
Wstrzymanie/zakończenie sesji treningowej 38 Podsumowanie treningu 38
Po treningu 38 Dane treningowe waplikacji Polar Flow 40 Dane treningowe wserwisie Polar Flow: 40
Funkcje 41
Smart Coaching 41
Śledzenie regeneracji Nightly Recharge™ 42
Szczegóły dotyczące statusu AUN waplikacji Polar Flow 44 Szczegóły statusu snu waplikacji Polar Flow 44 Ćwiczenia 45 Sen 45
Regulacja poziomu energii 45 Monitorowanie snu Sleep Plus Stages™ 46 SleepWise™ 50
Przewodnik treningowy FitSpark™ 56
3
Podczas treningu 57 Ćwiczenia oddechowe Serene™ 59 Fitness Test zpomiarem tętna znadgarstka 60
Poziomy sprawności 61
Mężczyźni 61
Kobiety 62
Test marszowy 63
Biegowy test wydolnościowy 66
Program treningu biegowego Polar 69
Running Index 70
Training Load Pro™ 73
Obciążenie kardio 73
Odczuwane obciążenie treningowe 73
Status obciążenia kardio na zegarku 74
FuelWise™ 76
Automatyczne przypomnienie o węglowodanach 77
Ręczne przypomnienie o węglowodanach 78
Przypomnienie o nawodnieniu 78 Licznik spalonych kalorii 78 Rezultat treningu 79 Całodobowy pomiar tętna 80
Całodobowy pomiar aktywności 81
Powiadomienie obraku aktywności 82
Satelity pozycjonujące 83
Assisted GPS 83
Powrót do miejsca startu 84 Tempo startowe 84 Profile sportowe 85 Strefy tętna 86 Strefy prędkości 86
Ustawienia stref prędkości 86 Cel treningowy ze strefami prędkości 86
4
Podczas treningu 86 Po treningu 87
Pomiar prędkości idystansu znadgarstka 87 Wskaźniki pływackie 87
Pływanie wbasenie 87
Pogoda 90 Ustawienia oszczędzania energii 92 Źródła energii 92
Podsumowanie źródeł energii 92 Szczegółowa analiza w aplikacji mobilnej Polar Flow 93
Wskazówki głosowe 93 Powiadomienia ztelefonu 94
Sterowanie muzyką 96
Ustawienia sterowania muzyką waplikacji Polar Flow 96
Tryb sensora tętna 96
Wymienne paski 97
Wymiana paska 97
Kompatybilne sensory 98
Optyczny sensor tętna Polar OH1 98 Polar Verity Sense 98 Sensor tętna Polar H10 98 Sensor tętna Polar H9 99 Łączenie sensorów z zegarkiem 99
Polar Flow 100
Aplikacja Polar Flow 100
Dane treningowe 100 Dane dotyczące aktywności 100 Dane dotyczące snu 100 Profile sportowe 100 Udostępnianie zdjęć 100 Rozpoczęcie korzystania zaplikacji Polar Flow 100
Serwis Polar Flow 101
Dziennik 101 Podsumowania 101 Programy 101
Profile sportowe wPolar Flow 101
Dodawanie profilu sportowego 102 Edytowanie profilu sportowego 102
Planowanie treningu 104
Tworzenie planu treningowego za pomocą Plannera sezonu 104 Tworzenie celu treningowego waplikacji Polar Flow iserwisie Flow 105
Tworzenie celu na podstawie ulubionego celu treningowego 106 Synchronizacja celów z zegarkiem 107 Tworzenie celów treningowych waplikacji Polar Flow 107
Ulubione 109
Dodawanie celu treningowego do ulubionych: 109 Edycja pozycji Ulubionych 110
5
Usuwanie pozycji Ulubionych 110
Synchronizacja 110
Synchronizacja z aplikacją Flow 110 Synchronizacja danych zserwisem internetowym Flow za pomocą oprogramowania FlowSync 110
Ważne informacje 112
Bateria 112
Czas działania 112 Ładowanie baterii 112 Ładowanie podczas treningu 113 Poziom baterii ipowiadomienia 113
Ikona poziomu baterii 113
Powiadomienia oniskim poziomie naładowania akumulatora 113
Pielęgnacja zegarka 114
Utrzymywanie zegarka wczystości 114
Utrzymuj optyczny sensor tętna wczystości. 114 Przechowywanie 114 Serwis 115
Środki ostrożności 115
Zakłócenia podczas treningu 115 Stan zdrowia a trening 115 Ostrzeżenie – Przechowuj baterie w miejscu niedostępnym dla dzieci 116
Jak bezpiecznie używać produktu Polar 116 Dane techniczne 117
Polar Ignite 3 117 Oprogramowanie Polar FlowSync 119 Kompatybilność aplikacji mobilnej Polar Flow 119 Wodoszczelność produktów Polar 119
Atesty i certyfikaty 120 Międzynarodowa gwarancja ograniczona firmy Polar 120 Zastrzeżenia prawne 121
6

INSTRUKCJA OBSŁUGI POLAR IGNITE 3

Niniejsza instrukcja obsługi pomoże Ci zapoznać się znowym zegarkiem. Poradniki wideo i odpowiedzi na często zadawane pytania (FAQ) są dostępne pod adresem support.polar.com/en/ignite-3.

WS TĘP

Gratulujemy zakupu nowego produktu Polar Ignite 3!
Polar Ignite 3 to nowoczesny, lecz klasyczny zegarek fitness, który doda Ci energii. Dzięki niemu otrzymujesz osobiste wskazówki, dopasowane do Twojego organizmu i stylu życia, o każdej porze dnia i nocy. Zacznij maksymalnie wykorzystywać każdy dzień dzięki funkcjom monitorowania snu i analizie dziennej aktywności, co pozwoli Ci doprowadzić swój sen do perfekcji. Zwiększ swoją aktywność dzięki personalizowanym wskazówkom treningowym i wskazówkom głosowym otrzymywanym na bieżąco. Zobacz wszystkie ważne dane na wysokiej jakości ekraniedotykowym AMOLED, z widżetami, które możesz personalizować.
Zegarek Polar Ignite 3 dostarcza pełną analizę stanu regeneracji organizmu po nocnym odpoczynku i prognozę poziomu energii i uważności na nadchodzący dzień. Funkcja monitorowania snu Sleep Plus Stages™ obserwuje Twoje fazy snu (REM, sen płytki i sen głęboki) i dostarcza informacji o jakości snu oraz ocenia wynik snu w postaci liczbowej. Dzięki Nightly Recharge™ dowiesz się, jak każdej nocy regeneruje się Twój organizm po obciążeniach poprzedniego dnia. Nowa funkcja Sleepwise™ pomoże Ci zorientować się jak sen wpływa na Twoją uważność i gotowość do treningu.
Osiągnij idealne obciążenie treningowe, aby uzyskać najlepszą formę dzięki Training Load Pro. Wskazówki treningowe
FitSpark™ zapewnią Ci optymalne przygotowanie przed wyruszeniem na szlak dzięki gotowym sesjom treningowym,
dostosowanym do stanu Twojej regeneracji, kondycji i historii treningów. Utrzymuj wysoki poziom energii podczas całej sesji treningowej z nowym inteligentnym asystentem uzupełniania energii FuelWise™. FuelWise™ przypomina o potrzebie uzupełnienia energii i pomaga w utrzymywaniu jej odpowiedniego poziomu podczas długich sesji treningowych. Dowiedz się, jak Twój organizm wykorzystuje różne źródła energii podczas sesji treningowej. Monitoruj postępy wtreningach biegowych dzięki zaawansowanym funkcjom, jak np. Running Index oraz Programy Treningu
Biegowego. Funkcja Wskazówki głosowe umożliwia otrzymywanie w czasie rzeczywistym wskazówek głosowych z
aplikacji Polar Flow podczas sesji treningowej za pomocą słuchawek lub głośników.
Możesz ocenić swój poziom kondycji i sprawdzić osiągane postępy, korzystając z testów Polar. Fitness test to szybki i wygodny sposób sprawdzenia poziomu kondycji przed rozpoczęciem treningu. Za pomocą Testu marszowego możesz monitorować rozwój Twojej wydolności tlenowej. Test jest prosty, bezpieczny i łatwo możesz go powtórzyć. Dzięki
Biegowemu testowi wydolnościowemu dowiesz się, na jakim poziomie jest Twoja wydolność biegowa i
spersonalizujesz strefy tętna i prędkości, aby zawsze maksymalnie wykorzystać swoje sesje treningowe. Dzięki temu testowi poznasz również swoje tętno maksymalne.
Funkcja całodobowego pomiaru tętna umożliwia mierzenie tętna przez całą dobę. Wraz zcałodobowym pomiarem
aktywności zapewnia kompleksowe informacje na temat dziennej aktywności. Zegarek może Ci pomóc zrelaksować
ciało i umysł, dzięki ćwiczeniom oddechowym Serene™.
Polar Ignite 3 automatycznie mierzy tętno znadgarstka za pomocą technologii Polar Precision Prime™, atakże monitoruje prędkość, tempo, dystans itrasę dzięki wbudowanemu modułowi GPS. Zastosowanie technologii GPS o podwójnej częstotliwości zapewnia wyjątkową precyzję i większą odporność na niekorzystne warunki otoczenia.
Dzięki wymiennym paskom możesz dostosować swój zegarek do różnych sytuacji istylów. Polar Ignite 3 jest wyposażony we wszystkie funkcje niezbędne w zegarku sportowym: sterowanie muzyką, pogodę i powiadomienia z
telefonu. W trybie sensora tętna zegarek sprawnie zmienia się w sensor tętna wysyłający informacje o tętnie do innych
urządzeń Bluetooth, takich jak aplikacje treningowe, sprzęt na siłowni i komputery rowerowe. Możesz również używać zegarka podczas zajęć Polar Club do transmisji tętna do systemu Polar Club.
7
Stale rozwijamy nasze produkty, aby zapewnić klientom lepsze doświadczenia. Aby być na bieżąco izapewnić jak najlepsze działanie zegarka, aktualizuj oprogramowanie sprzętowe, gdy tylko dostępna jest nowa wersja. Aktualizacje oprogramowania sprzętowego zwiększają funkcjonalność zegarka przez wprowadzane ulepszenia.
KO RZYSTAJ WPE ŁNI ZZ EGA RKA POLA R I GN IT E 3
Przyłącz się do społeczności Polar ikorzystaj zzegarka wpełni.

APLIKACJA POLAR FLOW

Pobierz aplikację Polar Flow ze sklepu App Store® lub Google PlayTM. Po zakończeniu treningu zsynchronizuj zegarek zaplikacją Polar Flow, aby uzyskać natychmiastowy podgląd danych treningowych oraz informacje orezultatach treningu iwydajności. Waplikacji Polar Flow możesz także sprawdzić swoją aktywność wciągu dnia, stopień regeneracji po ostatnim treningu iprzeżyciach oraz parametry snu. Aplikacja Polar Flow dostarcza również spersonalizowane, bazujące na automatycznym pomiarze nocnym Nightly Recharge oraz innych zmierzonych parametrach, wskazówki dotyczące ćwiczeń, snu iregulacji poziomu energii wszczególnie wymagających dniach.

SERWIS POLAR FLOW

Synchronizuj dane treningowe z serwisem Polar Flow za pomocą oprogramowania FlowSync na komputerze lub za pomocą aplikacji Flow. Wserwisie internetowym możesz planować treningi, monitorować swoje osiągnięcia, otrzymywać przydatne wskazówki, atakże zapoznać się ze szczegółową analizą rezultatów swoich treningów, aktywności oraz snu. Podziel się swoimi osiągnięciami ze znajomymi, poznaj innych ćwiczących iprzygotuj się na dawkę motywacji od społeczności Polar.
To wszystko znajdziesz na flow.polar.com.
8

PIERWSZE KROKI

KO NFIGURA CJ A Z EG AR KA

Aby uruchomić inaładować zegarek, podłącz go do zasilanego portu USB lub ładowarki USB za pomocą kabla dołączanego do zestawu. Upewnij się, że kabel jest dobrze wpięty. Pojawienie się animacji ładowania na wyświetlaczu może zająć pewien czas. Zalecamy naładować akumulator przed rozpoczęciem korzystania z zegarka. Szczegółowe informacje na temat ładowania baterii znajdują się w części Bateria.
Aby skonfigurować zegarek, wybierz swój język ipreferowaną metodę konfiguracji. Możliwe są trzy sposoby konfiguracji: Przejdź do żądanej opcji, przesuwając palcem na wyświetlaczu wgórę lub wdół. Dotknij wyświetlacza, aby potwierdzić wybór.
A. Na telefonie: Konfiguracja za pomocą urządzenia mobilnego to wygodne rozwiązanie, zktórego
możesz skorzystać, jeśli nie masz dostępu do komputera zportem USB. Proces może jednak potrwać
dłużej. Metoda ta wymaga połączenia zInternetem.
B. Na komputerze: Konfiguracja przewodowa jest szybsza iwtrakcie jej trwania ładowany jest
akumulator zegarka, ale do jej przeprowadzenia niezbędny jest komputer. Metoda ta wymaga połączenia
zInternetem.
Zalecane są metody A iB. Umożliwiają one wpisanie od razu wszystkich informacji potrzebnych do określania danych treningowych. Pozwalają także wybrać język oraz pobrać najnowsze oprogramowanie sprzętowe dla zegarka.
C. Na zegarku: Jeśli nie masz kompatybilnego urządzenia mobilnego lub komputera zdostępem do
Internetu, możesz rozpocząć konfigurację poprzez zegarek. Pamiętaj, że podczas konfiguracji
zpoziomu zegarka urządzenie nie jest jeszcze połączone zPolar Flow. Ważne jest, aby później
wykonać konfigurację później za pomocą sposobu A lub B, aby uzyskać najnowsze aktualizacje
oprogramowania sprzętowego Ignite 3. Aplikacja Flow umożliwia również wyświetlenie dokładniejszej
analizy treningu, aktywności isnu.
SPOSÓB A: KONFIGURACJA ZPOZIOMU APLIKACJI POLAR FLOW ITELEFONU
Pamiętaj, że parowanie urządzeń należy wykonać zpoziomu aplikacji Polar Flow, aNIE zpoziomu ustawień Bluetooth telefonu.
1. Na czas konfiguracji ustaw telefon izegarek blisko siebie. 2. Upewnij się, że telefon jest połączony zInternetem, atransmisja Bluetooth jest włączona. 3. Pobierz aplikację Polar Flow ze sklepu App Store lub Google Play na swój telefon. 4. Uruchom aplikację Polar Flow wtelefonie. 5. Po uruchomieniu aplikacja Polar Flow rozpozna znajdujący się wpobliżu zegarek iwyświetli komunikat
zpytaniem, czy rozpocząć parowanie. Naciśnij przycisk Start waplikacji Polar Flow.
9
6. Gdy na telefonie wyświetlony zostanie komunikat Żądanie łączenia Bluetooth, sprawdź, czy kod na telefonie
jest taki sam jak kod wyświetlany na zegarku.
7. Wtelefonie zaakceptuj prośbę parowania przez Bluetooth. 8. Potwierdź kod PIN na zegarku, dotykając wyświetlacza. 9. Po zakończeniu parowania wyświetlany jest komunikat Łączenie zakończ.
10. Zaloguj się na konto Polar lub utwórz nowe. Waplikacji zostaną wyświetlone wskazówki dotyczące rejestracji
ikonfiguracji.
Po zakończeniu konfiguracji wybierz Zapisz isynchronizuj, aby zsynchronizować ustawienia zzegarkiem.
Jeśli wyświetlone zostanie żądanie aktualizacji oprogramowania sprzętowego, podłącz zegarek do zasilania, aby zapewnić bezproblemowe działanie, anastępnie zaakceptuj aktualizację.
SPOSÓB B: KONFIGURACJA ZPOZIOMU KOMPUTERA
1. Odwiedź stronę flow.polar.com/start ipobierz oraz zainstaluj na komputerze oprogramowanie do transmisji
danych Polar FlowSync.
2. Zaloguj się na konto Polar lub utwórz nowe. Podłącz zegarek do złącza USB komputera za pomocą kabla
dołączanego do zestawu. Wserwisie internetowym Polar Flow zostaną wyświetlone wskazówki dotyczące
rejestracji ikonfiguracji.
SPOSÓB C: KONFIGURACJA ZPOZIOMU ZEGARKA
Dostosuj wartości, przesuwając palcem na wyświetlaczu idotknij, aby potwierdzić swój wybór. Jeśli zechcesz wrócić do wprowadzonego ustawienia izmienić je, naciskaj przycisk, aż dojdziesz do żądanego ustawienia.
Pamiętaj, że podczas konfiguracji zpoziomu zegarka urządzenie nie jest jeszcze połączone zPolar Flow. Aktualizacje oprogramowania sprzętowego zegarka są dostępne jedynie wPolar Flow. Aby móc wpełni cieszyć się funkcjonalnością swojego zegarka iunikalnymi funkcjami Polar, musisz później przeprowadzić pełną konfigurację wserwisie Polar Flow lub przez aplikację mobilną Polar Flow zużyciem metody A lub B.
FU NKCJE PR ZY CI SK U I WYŚ WIETLAC ZA DOTYKOW EG O

FUNKCJE PRZYCISKU

Zegarek ma jeden przycisk pełniący różne funkcje wzależności od sytuacji, wjakiej jest używany. Wponiższej tabeli opisano funkcje tego przycisku wróżnych trybach.
Ekran zegara
Wejście do menu
Naciśnij iprzytrzymaj, aby rozpocząć parowanie isynchronizację
Podświetlenie tarczy
Menu
Powrót do poprzedniego poziomu
Pozostawienie ustawień bez zmian
Anulowanie wyboru
Podświetlenie tarczy
Tryb przedtreningowy
Powrót do ekranu zegara
Podświetlenie tarczy
Podczas treningu
Naciśnij raz, aby wstrzymać trening. Dotknij wyświetlacza, aby kontynuować.
Aby zakończyć sesję treningową, przytrzymaj po wstrzymaniu.
Podświetlenie wyświetlacza

KOLOROWY WYŚWIETLACZ DOTYKOWY

Kolorowy wyświetlacz dotykowy umożliwia łatwą zmianę widoków za pomocą list imenu, atakże wybieranie elementów przez dotknięcie wyświetlacza.
10
l Dotknij wyświetlacza, aby potwierdzić wybór iwybrać elementy. l Przesuń palcem wgórę lub wdół, aby przewijać menu. l Przesuń palcem wlewo lub wprawo, na ekranie zegara, aby przeglądać różne widoki. l Przesuń palcem wlewo lub wprawo podczas treningu, aby wyświetlić inny widok treningowy. l W widoku zegara przesuń palec od góry ekranu w dół, aby przejść do menu szybkich ustawień (blokada ekranu,
okresowe wyłączanie powiadomień, tryb samolotowy).
l W widoku zegara przesuń palec od dołu do góry ekranu, aby wyświetlić powiadomienia. l Dotknij ekranu, aby wyświetlić bardziej szczegółowe informacje.
Aby ekran dotykowy działał prawidłowo, usuwaj ściereczką wszystkie zabrudzenia, pot iwodę. Ekran dotykowy nie reaguje poprawnie wprzypadku próby korzystania zniego wrękawiczkach.

GESTY

Włączanie podświetlenia
Podświetlenie jest włączane automatycznie, gdy obrócisz nadgarstek, aby spojrzeć na zegarek.
Przeglądanie powiadomień
Aby wyświetlić powiadomienia, przesuń palcem od dołu do góry ekranu lub obróć nadgarstek natychmiast, kiedy zegarek zacznie wibrować, ispójrz na tarczę. Czerwona kropka na dole ekranu wskazuje, czy są dostępne jakieś nowe powiadomienia. Więcej informacji znajduje się wczęści Powiadomienia ztelefonu.
Zaznaczanie okrążenia podczas treningu
Stuknij ekran zdecydowanie palcami, aby zaznaczyć okrążenie podczas sesji treningowej.

TA RCZA ZEG ARKA, WIDO KI I MENU

TARCZA ZEGARKA

Możesz zmienić wygląd tarczy swojego zegarka Polar Ignite 3, wybierając różne style i kolory z zestawu przygotowanych opcji. Ponadto, możesz wybrać widżety wyświetlane na tarczy zegarka. Widżety służą do błyskawicznego dostarczania informacji i zapewniają szybki dostęp do takich funkcji jak timer odliczania i ćwiczenia oddechowe Serene. Dowiedz się więcej w części Ustawienia tarczy zegarka.
11

WIDOKI

Przesuń palcem wlewo lub wprawo, na tarczy zegarka, aby uzyskać dostęp do widoków Polar Ignite 3. Widoki zapewniają łatwy dostęp do różnych aktualnych i przydatnych danych. Niezależnie od tego, czy chcesz zobaczyć informacje o swojej dziennej aktywności, uzyskać wiedzę o swoim śnie, otrzymać propozycje gotowych, przejrzyście opisanych sesji treningowych, czy po prostu sprawdzić pogodę, znajdziesz to za pomocą kilku przesunięć palcem. Przewijaj widoki przesuwając palcem w lewo lub w prawo i otwórz bardziej szczegółowy widok, dotykając ekranu. Możesz wybrać, które widoki mają być wyświetlane. Więcej informacji można znaleźć w punkcie Wybór widoków

MENU

Aby przejść do menu naciśnij przycisk. Wcelu przewijania menu przesuwaj palcem wgórę lub wdół. Dotknij wyświetlacza wcelu potwierdzenia wyboru i wróć za pomocą przycisku.
Rozpoczęcie treningu
Zpoziomu tego menu możesz rozpocząć swoje sesje treningowe. Dotknij wyświetlacza, aby włączyć tryb przedtreningowy. Następnie wybierz profil sportowy, którego chcesz używać.
Szczegółowe instrukcje znajdują się wczęści Rozpoczynanie sesji treningowej.
Ćwiczenia oddechowe Serene
Najpierw dotknij opcji Serene, anastępnie opcji Rozpocznij ćwiczenie, aby rozpocząć ćwiczenia oddechowe.
Więcej informacji znajdziesz wczęści Ćwiczenia oddechowe Serene™.
Uzupełnianie energii
Utrzymuj stały poziom energii podczas całej sesji treningowej dzięki inteligentnemu asystentowi uzupełniania energii FuelWise™. FuelWise™ wykorzystuje trzy przypomnienia o potrzebie uzupełnienia energii i utrzymywania jej odpowiedniego poziomu podczas długich sesji treningowych. Są to Automatyczne przypomnienie o węglowodanach, Ręczne przypomnienie o węglowodanach oraz Przypomnienie o nawodnieniu.
Więcej informacji znajdziesz wczęści FuelWise.
12
Timery
Wmenu Timery znajdują się alarm, stoper itimer odliczania.
Alarm
Ustaw powtarzanie alarmu: Wyłączone, Raz, Od poniedziałku do piątku lub Codziennie. Jeśli wybierzesz Jeden raz, Od poniedziałku do piątku lub Codziennie, ustaw również godzinę alarmu.
Po ustawieniu alarmu na ekranie wyświetlania czasu pojawi się ikona zegara.
Stoper
Aby uruchomić stoper, dotknij górnej połowy wyświetlacza. Aby dodać okrążenie, dotknij ponownie. Aby zatrzymać stoper, naciśnij przycisk.
Timer odliczania
Możesz ustawić timer odliczania w celu odliczania wcześniej ustawionego czasu.
Ustaw czas odliczania, anastępnie dotknij , aby potwierdzić i uruchomić timer odliczania.
Timer odliczania zostanie dodany na górze tarczy zegarka.
Zegarek powiadomi Cię wibracjami o zakończeniu odliczania. Dotknij , aby ponownie
uruchomić timer, lub dotknij , aby anulować iwrócić do wyświetlania godziny idaty.
Podczas treningu możesz używać timera interwałów itimera odliczania. Możesz też dodawać ekrany timerów do ekranów treningowych wustawieniach profili sportowych wserwisie Flow isynchronizować te ustawienia zzegarkiem. Więcej informacji okorzystaniu ztimerów wczasie treningów znajdziesz wczęści
Podczas treningu.
13
Testy
Ustawienia
Test marszowy
Możesz wykorzystać Test marszowy, aby monitorować, jak rozwija się Twoja wydolność tlenowa. Jest prosty, bezpieczny i łatwo można go powtórzyć.
Więcej informacji znajduje się wczęści Test marszowy.
Test biegowy
Biegowy test wydolnościowy pozwoli Ci sprawdzić Twoją kondycję i personalizować strefy tętna i prędkości.
Więcej informacji można znaleźć w punkcie Biegowy test wydolnościowy.
Fitness Test
Sprawdź łatwo swój poziom kondycji dzięki pomiarowi tętna znadgarstka, podczas spoczynku.
Więcej informacji znajduje się wczęści Fitness Test zpomiarem tętna z nadgarstka.
Możesz edytować następujące ustawienia zegarka:
l Ustawienia ogólnel Wybierz widokil Tarcza zegarkal Godzina i datal Dane osobiste
Więcej informacji znajduje się wczęści Ustawienia.
Oprócz ustawień, które są dostępne w zegarku, możesz edytować profile sportowe wserwisie iaplikacji Polar Flow. Możesz spersonalizować swój zegarek, wybierając ulubione dyscypliny sportu iinformacje, które chcesz monitorować podczas sesji treningowych. Więcej informacji znajduje się wczęści Profile
sportowe wPolar Flow.

US TAWIE NI A PO DŚW IE TL EN IA I WYŚWIETL AC ZA

WŁĄCZANIE PODŚWIETLENIA

Podświetlenie nie jest włączone stale, aby oszczędzać baterię zegarka. Podświetlenie jest włączane automatycznie, gdy obrócisz nadgarstek, aby spojrzeć na zegarek.
Włączanie podświetlenia za pomocą gestu jest wyłączone, po włączeniu funkcji Okresowe wyłączanie
powiadomień. Gdy włączona jest funkcja Okresowe wyłączanie powiadomień, możesz włączyć
podświetlenie naciskając przycisk. Więcej informacji znajduje się w punkcie Szybkie ustawienia.

JASNOŚĆ PODŚWIETLENIA

Możesz zmienić jasność podświetlenia w Ustawieniach ogólnych, wybierając Wysoka, Średnia lub Niska.
Domyślnie jest ustawiona Wysoka jasność podświetlenia. Możesz wydłużyć czas pracy baterii, zmniejszając jasność podświetlenia.
14
Wyświetlacz jest wyposażony w czujnik oświetlenia, który automatycznie dostosowuje jego jasność do jasności otoczenia.

ZAWSZE WŁĄCZONY EKRAN

Możesz wybrać, czy na przyciemnionym ekranie ma być pokazywana godzina, czy też nieaktywny ekran ma być zupełnie wyłączony. Ustawienie domyślne to zupełne wyłączenie ekranu. Aby zmienić to ustawienie przejdź do
Ustawienia ogólne > Ekran zawsze włączony i wybierz Pokaż godzinę.
Pamiętaj, że stale włączona opcja (Pokaż godzinę) spowoduje rozładowanie baterii znacznie szybciej niż ustawienie domyślne.
Włączanie podświetlenia za pomocą gestu jest wyłączone, po włączeniu funkcji Okresowe wyłączanie
powiadomień.
Aby włączyć na stałe podświetlenie podczas treningu:Przesuń palcem zgóry wyświetlacza na dół, aby rozwinąć
menu Szybkie ustawienia. Dotknij ikony podświetlenia, aby wybrać opcję Zawsze wł. lub Automatycznie. Wprzypadku opcji „Zawsze wł.” wyświetlacz zegarka będzie podświetlony przez całą sesję treningową. Po zakończeniu sesji treningowej podświetlenie powróci do ustawienia domyślnego (opcja „Automatycznie”).
PA ROWANIE TE LE FO NU ZZE GARKIEM
Przed sparowaniem telefonu zzegarkiem musisz skonfigurować zegarek wserwisie Flow lub aplikacji Polar Flow zgodnie zopisem wczęści Konfiguracja zegarka. Jeżeli zegarek został już wcześniej skonfigurowany zpoziomu telefonu, parowanie również zostało przeprowadzone. Jeżeli zegarek został już skonfigurowany zpoziomu komputera ichcesz go używać wpołączeniu zaplikacją Polar Flow, musisz sparować zegarek ztelefonem wnastępujący sposób:
Przed połączeniem ztelefonem:
l pobierz aplikację Flow, korzystając z Apple App Store lub Google Play, l Upewnij się, że funkcja Bluetooth wtelefonie została włączona, atryb samolotowy nie jest aktywny. l Jeżeli korzystasz zsystemu Android:upewnij się, że wustawieniach aplikacji Polar Flow na telefonie włączona
jest lokalizacja.

Aby przeprowadzić parowanie telefonu:

1. Uruchom aplikację Polar Flow na telefonie izaloguj się do niej za pomocą konta Polar utworzonego podczas
konfiguracji zegarka.
Jeżeli korzystasz zsystemu Android: Jeżeli używasz innych urządzeń Polar, które połączone są zaplikacją Polar Flow, upewnij się, że zegarek Polar Ignite 3 został wybrany jako aktywne urządzenie waplikacji Polar Flow. Tylko wtedy aplikacja Polar Flow będzie mogła połączyć się zzegarkiem. Waplikacji Polar Flow przejdź do Urządzenia iwybierz Polar Ignite 3.
2. Na zegarku naciśnij iprzytrzymaj przycisk wwidoku zegara LUB przejdź do menu Ustawienia > Ustawienia
ogólne > Łączenie isynchronizacja > Poł. isynchr. ztelefonem idotknij wyświetlacza.
3. Na zegarku wyświetlany jest komunikat Otwórz aplikację Flow izbliż zegarek do telefonu. 4. Gdy na telefonie wyświetlony zostanie komunikat Żądanie łączenia Bluetooth, sprawdź, czy kod na telefonie
jest taki sam jak kod wyświetlany na zegarku.
5. Wtelefonie zaakceptuj prośbę parowania przez Bluetooth. 6. Potwierdź kod PIN na zegarku. 7. Po zakończeniu parowania wyświetlany jest komunikat Łączenie zakończ.

USUWANIE PAROWANIA

Aby usunąć sparowany telefon:
15
1. Przejdź do menu Ustawienia > Ustawienia ogólne > Parowanie isynchronizacja > Połączone urządzenia
idotknij wyświetlacza.
2. Wybierz urządzenie, które chcesz usunąć, dotykając jego nazwy na wyświetlaczu. 3. Wyświetlony zostanie komunikat Usunąć połączenie? Potwierdź, dotykając wyświetlacza, 4. Po zakończeniu wyświetlony zostanie komunikat Połączenie usunięte.

AK TUALI ZA CJA OPR OGRAMOWANIA SP RZ ĘT OW EG O

Aby być na bieżąco izapewnić jak najlepsze działanie zegarka, zawsze aktualizuj oprogramowanie sprzętowe, gdy tylko dostępna jest nowa wersja. Aktualizacje oprogramowania sprzętowego mają na celu poprawę funkcjonalności zegarka.
Wzwiązku zaktualizacją nie utracisz żadnych danych. Przed aktualizacją oprogramowania sprzętowego dane zzegarka zostaną zsynchronizowane zserwisem Flow.

ZA POMOCĄ TELEFONU LUB TABLETU

Jeżeli używasz aplikacji Polar Flow do synchronizacji treningów idanych dotyczących aktywności, możesz zaktualizować oprogramowanie sprzętowe zpoziomu telefonu. Aplikacja poinformuje Cię odostępności aktualizacji ipomoże Ci podczas instalacji. Przed rozpoczęciem aktualizacji zalecamy podłączenie zegarka do zasilania wcelu uniknięcia problemów.
Wzależności od połączenia bezprzewodowa aktualizacja oprogramowania sprzętowego może potrwać do 20minut.

ZA POMOCĄ KOMPUTERA

Za każdym razem, gdy jest dostępna nowa wersja oprogramowania sprzętowego, FlowSync poinformuje Cię o tym, gdy podłączysz zegarek do komputera. Aktualizacje oprogramowania sprzętowego są pobierane za pomocą FlowSync.
Aby zaktualizować oprogramowanie sprzętowe:
1. Podłącz zegarek do komputera za pomocą kabla dołączonego do zestawu. Upewnij się, że kabel jest dobrze
wpięty. Upewnij się, że występ na kablu został dopasowany do wgłębienia na zegarku (oznaczonego na
czerwono).
2. Oprogramowanie FlowSync rozpocznie synchronizowanie danych. 3. Po synchronizacji zostanie wyświetlony monit o aktualizację oprogramowania sprzętowego. 4. Wybierz Tak. Po zainstalowaniu nowego oprogramowania sprzętowego (może to zająć do 10minut) zegarek
zostanie uruchomiony ponownie. Przed odłączeniem zegarka od komputera upewnij się, że aktualizacja
oprogramowania sprzętowego została zakończona.
16

USTAWIENIA

US TAWIE NI A OG ÓLN E

Aby zobaczyć i edytować ustawienia ogólne, naciśnij przycisk w widoku zegara, przesuń menu w dół i wybierz
Ustawienia a następnie Ustawienia ogólne.
Wmenu Ustawienia ogólne znajdują się następujące pozycje:
l Parowanie isynchronizacjal Całodobowy pomiar tętnal Tryb samolotowyl Jasność podświetlenial Zawsze włączony ekranl Okresowe wyłączanie powiadomieńl Powiadomienia ztelefonul Sterowanie muzykąl Jednostkil Językl Pow. obraku aktywnościl Wibracjel Noszę zegarek nal Satelity pozycjonującel Informacje ozegarku
ŁĄCZENIE ISYNCHRON.
l Parowanie isynchronizacja telefonu/Poł. isynchr. ztelefonem: Parowanie sensorów lub telefonu
zzegarkiem. Synchronizowanie danych zaplikacją Polar Flow.
l Połączone urządzenia: Przeglądanie wszystkich urządzeń sparowanych zzegarkiem. Mogą to być sensory
tętna itelefony.

CAŁODOBOWY POMIAR TĘTNA

Włącz lub Wyłącz całodobowy pomiar tętna bądź wybierz opcję Tylko wnocy. Więcej informacji znajduje się wczęści
Całodobowy pomiar tętna.

TRYB SAMOLOTOWY

Wybierz Włączone lub Wyłączone.
Włączenie trybu samolotowego powoduje przerwanie komunikacji bezprzewodowej zzegarkiem. Możesz nadal korzystać zzegarka, lecz synchronizacja danych zaplikacją Polar Flow lub korzystanie zakcesoriów bezprzewodowych będzie niemożliwe.

JASNOŚĆ PODŚWIETLENIA

Możesz zmienić jasność podświetlenia, wybierając z opcji Wysoka, Średnia lub Niska. Domyślnie jest ustawiona
Wysoka jasność podświetlenia.

ZAWSZE WŁĄCZONY EKRAN

Wybierz Pokaż godzinę, jeśli na nieaktywnym, przyciemnionym ekranie ma być pokazywana godzina. Wybierz Wył., jeśli chcesz aby ekran był zupełnie wyłączony.
Ustawienie domyślne to zupełne wyłączenie ekranu. Pamiętaj, że stale włączona opcja (Pokaż godzinę) spowoduje rozładowanie baterii znacznie szybciej niż ustawienie domyślne.
17

OKRESOWE WYŁĄCZANIE POWIADOMIEŃ

Włącz, Wyłącz lub Włącz ( - ) okresowe wyłączanie powiadomień. Ustaw okres, wktórym powiadomienia będą
wyłączone. Wybierz jego początek (Od) ikoniec (Do). Po włączeniu tej funkcji nie będziesz otrzymywać żadnych powiadomień ztelefonu ani powiadomień opołączeniach telefonicznych. Wyłączone zostanie również włączanie podświetlenia gestem.
POWIADOMIENIA ZTELEFONU
Ustaw powiadomienia z telefonu na Wył., Wł. gdy nie trenujesz, Wł. gdy trenujesz lub Zawsze włączone. Powiadomienia są dostępne kiedy nie trenujesz i podczas sesji treningowych.

STEROWANIE MUZYKĄ

Ustaw sterowanie muzyką dla tarczy ekran treningowy i/lub tarczy zegarka.
Wybierz, gdzie chcesz sterować muzyką – w Widoku treningu, na Tarczy zegarka, czy w obu miejscach. Sterowanie muzyką jest domyślnie włączone, ale jeśli nie chcesz z niego korzystać, możesz je wyłączyć usuwając oba wybory. Po zakończeniu dotknij Zapisz.

JEDNOSTKI

Wybierz układ metryczny (kg, cm) lub imperialny (lb, ft). Ustaw jednostki, wjakich wyrażane są masa ciała, wzrost, dystans iprędkość.

JĘZYK

Możesz wybrać język, który używany będzie przez zegarek. Zegarek obsługuje następujące języki: Bahasa Indonesia,
Čeština, Dansk, Deutsch, English, Español, Français, Italiano, Nederlands, Norsk, Polski, Português, Русский, Suomi, Svenska, 简 体中 文 , 日本 語 iTürkçe.
POW. OBRAKU AKTYWNOŚCI
Włącz lub Wyłącz powiadomienie obraku aktywności.

WIBRACJE

Włączanie lub wyłączanie wibracji przy przewijaniu pozycji menu.

NOSZĘ ZEGAREK NA

Wybierz Lewej ręce lub Prawej ręce.

SATELITY POZYCJONUJĄCE

Wybierz Wyższa dokł. (GPS o podwójnej częstotliwości) lub Oszcz. energii (GPS o pojedynczej częstotliwości). Więcej informacji można znaleźć w punkcie Satelity pozycjonujące
INFORMACJE OZEGARKU
Tu można sprawdzić numer identyfikacyjny zegarka, wersję oprogramowania sprzętowego, model urządzenia, termin ważności A-GPS oraz informacje o atestachi certyfikatach zegarka Polar Ignite 3. Uruchom ponownie zegarek, wyłącz go lub zresetuj wszystkie dane i ustawienia.
18
Ponowne uruchomienie: Jeżeli występują problemy, możesz spróbować uruchomić zegarek ponownie. Ponowne uruchomienie nie usuwa żadnych ustawień ani własnych danych zzegarka. Możesz też ponownie uruchomić zegarek, naciskając iprzytrzymując przycisk przez 10sekund.
Wyłącz: Wyłącz zegarek. Aby go włączyć ponownie, naciśnij i przytrzymaj przycisk.
Resetuj wszystkie dane i ustawienia: Przywracanie ustawień fabrycznych zegarka. Usunie to z Twojego zegarka
wszystkie dane i ustawienia.

WY BÓR WI DO KÓ W

Widoki w zegarku Polar Ignite 3 udostępniają różne potrzebne w danym czasie dane, takie jak status aktywności, tygodniowe podsumowanie treningu, status Nightly Recharge, status obciążenia kardio, przewodnik treningowy FitSpark i informacje o pogodzie. Przesuń palcem wlewo lub wprawo, na ekranie zegara, aby przeglądać różne widoki. Przewijaj widoki przesuwając palcem w lewo lub w prawo i otwórz bardziej szczegółowy widok, dotykając ekranu.
Wybierz widoki, które mają być wyświetlane w Ustawienia > Wybierz widoki.
Dzienna aktywność
Pokazywane są postępy w kierunku dziennego celu aktywności i liczba dotychczas wykonanych kroków.
Postępy w realizacji dziennego celu aktywności są podane jako procent celu oraz wizualizowane wpostaci okręgu, który zapełnia się podczas aktywności. Liczba irodzaj ruchów ciała są rejestrowane iszacunkowo przeliczane na kroki.
Dodatkowo, po otwarciu szczegółów, wyświetlane są następujące informacje na temat dziennej aktywności:
l Czas aktywności pokazuje łączny czas wykonywania ruchów ciała, które korzystnie
wpływają na Twoje zdrowie.
l Podczas korzystania z funkcji Całodobowy pomiar tętna możesz sprawdzić najwyższe
inajniższe odczyty tętna wdanym dniu oraz zobaczyć najniższy odczyt tętna zpoprzedniej nocy. Całodobowy pomiar tętna wzegarku można włączać, wyłączać iprzełączać wtryb „Tylko wnocy” wmenu Ustawienia > Ustawienia ogólne >
Całodobowy pomiar tętna.
l Liczba kalorii spalonych podczas treningu, wwyniku aktywności iwzwiązku zprocesami
metabolicznymi (minimalna aktywność metaboliczna wymagana do podtrzymania życia).
Więcej informacji znajduje się wczęści Całodobowy pomiar aktywności.
19
Podsumowanie tygodnia
Zobacz podsumowanie tygodnia treningów. Na wyświetlaczu zobaczysz Twój całkowity czas treningów w danym tygodniu podzielony na różne strefy treningowe. Dotknij wyświetlacza, aby wyświetlić bardziej szczegółowe informacje. Zobaczysz dystans, sesje treningowe, całkowitą liczbę spalonych kalorii i czas spędzony w każdej strefie tętna. Aby zobaczyć więcej informacji o pojedynczej sesji treningowej, przewiń do sesji, którą chcesz zobaczyć i dotknij ekranu, aby wyświetlić podsumowanie.
Ponadto, możesz zobaczyć podsumowanie i szczegóły ubiegłego tygodnia oraz sesje zaplanowane na kolejny tydzień.
20
Wschód i zachód słońca
Możesz sprawdzić godzinę wschodu i zachodu słońca oraz długość dnia w bieżącej lokalizacji. Dotknij ekranu, aby wyświetlić bardziej szczegółowe informacje.
Dane o wschodach i zachodach słońca są automatycznie aktualizowane przez aplikację Polar Flow, jeśli zegarek został z nią połączony. Możesz również zaktualizować je ręcznie za pomocą GNSS, wybierając opcję Aktualizuj.
Należy zauważyć, że informacje na temat wschodu i zachodu słońca są dostępne wyłącznie w widoku dotyczącym wschodów i zachodów słońca.
l Zachód słońca - zmierzch
l Świt - wschód słońca
l Długość dnia
Pogoda
Aktualna godzinowa prognoza pogody jest dostępna na Twoim nadgarstku. Dotknij wyświetlacza, aby zobaczyć bardziej szczegółową prognozę pogody, która obejmuje na przykład prędkość i kierunek wiatru, wilgotność powietrza i prawdopodobieństwo opadów, a także prognozę co 3 godziny na jutro i co 6 godzin na pojutrze.
Więcej informacji znajdziesz wczęści Pogoda.
21
Status obciążenia kardio
Status obciążenia kardio mierzy stosunek obciążenia krótkoterminowego (Obciążenie)
idługoterminowego (Tolerancja) ina podstawie tego określa czy występuje regres, utrzymanie, progres czy przeciążenie.
Dodatkowo wyświetlane są wartości liczbowe statusu obciążenia kardio, obciążenia itolerancji, a po otwarciu informacji szczegółowych również tekstowy opis statusu obciążenia kardio.
l Wartość liczbowa Statusu obciążenia kardio to obciążenie podzielone przez tolerancję.
l Obciążenie określa zmęczenie ostatnimi treningami. Opisuje średnie obciążenie kardio
l Tolerancja opisuje przygotowanie do treningu kardio.Opisuje średnie obciążenie kardio
l Słowny opis statusu obciążenia kardio.
Więcej informacji znajduje się w części Training Load Pro.
Nightly Recharge
zostatnich 7dni.
zostatnich 28dni.
Po przebudzeniu możesz sprawdzić swój status Nightly Recharge. Informuje on otym, jak dobrze udało Ci się wypocząć wnocy. Funkcja Nightly Recharge podaje, jak bardzo Twój autonomiczny układ nerwowy (AUN) odpoczął wpoczątkowych godzinach snu (status AUN) oraz jak dobrze Ci się spało (status snu). Dotknij Status AUN lub Status snu, aby zobaczyć więcej szczegółów.
Więcej informacji znajduje się wczęści Pomiar stopnia regeneracji Nightly Recharge™ lub
Monitorowanie snu Sleep Plus Stages™.
22
Przewodnik treningowy FitSpark
Zegarek podpowiada najbardziej optymalne cele treningowe bazujące na Twojej historii treningów, poziomie kondycji ibieżącym stanie regeneracji. Dotknij ekranu, aby wyświetlić wszystkie sugerowane cele treningowe. Dotknij wybranego celu treningowego, aby zobaczyć szczegóły danego celu.
Więcej informacji znajduje się wczęści Poradnik treningowy FitSpark.
Sterowanie muzyką
Steruj muzyką i multimediami na Twoim telefonie za pomocą widoku Sterowanie muzyką.
Więcej informacji można znaleźć w punkcie Sterowanie muzyką

US TAWIE NI A TA RCZ Y ZEGARKA

Wybierz styl tarczy zegarka i informacje, które będą na niej wyświetlane. Przesuń palcem wgórę lub wdół, aby przejrzeć opcje i potwierdź swoje wybory, dotykając . Jeśli w którejś chwili zechcesz wrócić do wprowadzonego
ustawienia izmienić je, naciśnij przycisk, aby wrócić do poprzedniego poziomu.

UKŁAD

Wybierz układ tarczy zegarka z zestawu wstępnie skonfigurowanych opcji:
l Analogowa tarcza zegarka z czterema widżetami
l Cyfrowa tarcza zegarka z trzema widżetami
l Cyfrowa tarcza zegarka z czterema widżetami
l Cyfrowa tarcza zegarka z dwoma widżetami
23

WSKAZÓWKI I TŁO

Wybierz wskazówki i/lub styl tła. Wśród opcji znajdują się na przykład poniższe style:

KOLOR PRZEWODNI

Wybierz kolor tarczy Twojego zegarka. Dostępne są następujące kolory: czerwony, pomarańczowy, żółty, zielony, niebieski, fioletowy, różowy i szary.

WIDŻETY

Dotknij ikony z plusem, aby dodać widżet do swojej tarczy zegarka. Przewiń listę dostępnych widżetów idotknij tego, który chcesz używać, aby go wybrać. Kiedy zakończysz konfigurowanie tarczy, przesuń palec do góry, a następnie dotknij , aby potwierdzić wybrany układ.
Widżet Stan akumulatora wskazuje w jakim stopniu bateria jest jeszcze naładowana.
Widżet Kalorie pokazuje ile kalorii zostało spalonych podczas treningu, wwyniku aktywności iwzwiązku zprocesami metabolicznymi (minimalna aktywność metaboliczna wymagana do podtrzymania życia). Dotykając tego widżetu możesz szybko uzyskać dostęp do widoku Dzienna
aktywność.
Dotykając widżetu Timer odliczania możesz szybko uzyskać dostęp do ustawienia timera odliczania. Ustaw czas odliczania, anastępnie dotknij zielonego symbolu zaznaczenia, aby uruchomić timer odliczania. Zegarek powiadomi Cię wibracjami o zakończeniu odliczania. Dotknij
, aby ponownie uruchomić timer, lub dotknij , aby anulować iwrócić do wyświetlania godziny
idaty.
Widżet Tętno służy do wyświetlania aktualnego tętna na tarczy zegarka, gdy używana jest funkcja Całodobowy pomiar tętna. Dotykając tego widżetu możesz szybko uzyskać dostęp do widoku
Dzienna aktywność. W widoku Dzienna aktywność możesz sprawdzić swoje bieżące tętno,
najwyższe inajniższe odczyty tętna wdanym dniu oraz zobaczyć najniższy odczyt tętna zpoprzedniej nocy.
Widżet Pogoda pokazuje aktualną temperaturę. Dotykając tego widżetu możesz szybko uzyskać dostęp do widoku Pogoda.
Dotykając widżetu Ćwiczenia oddechowe możesz szybko uzyskać dostęp do ćwiczeń
oddechowych Serene™ na Twoim zegarku.
Inne opcje widżetów, które można wybrać to Analogowe sekundy, Cyfrowe sekundy, Data i logo Polar:
Widżet Kroki pokazuje liczbę wykonanych dotychczas kroków. Liczba irodzaj ruchów ciała są rejestrowane iszacunkowo przeliczane na kroki. Dotykając tego widżetu możesz szybko uzyskać dostęp do widoku Dzienna aktywność.
Widżet Aktywność pokazuje w postaci procentowej postępy w realizacji dziennego celu aktywności. Twój dzienny cel aktywności jest również przedstawiony wpostaci okręgu, który zapełnia się podczas aktywności. Dotykając tego widżetu możesz szybko uzyskać dostęp do widoku Dzienna aktywność.
24

GO DZINA & D ATA

GODZINA

Ustaw format godziny: 24-godz. lub 12-godz. Następnie ustaw godzinę.
Po zsynchronizowaniu urządzenia zaplikacją Flow iserwisem internetowym godzina zostanie automatycznie zaktualizowana.

DATA

Ustaw datę. Ustaw również Format daty. Dostępne są następujące opcje: mm/dd/rrrr, dd/mm/rrrr, rrrr/mm/dd, dd-
mm-rrrr, rrrr-mm-dd, dd.mm.rrrr lub rrrr.mm.dd.
Po zsynchronizowaniu urządzenia zaplikacją Flow iserwisem internetowym data zostanie automatycznie zaktualizowana.

PIERWSZY DZIEŃ TYGODNIA

Wybierz dzień rozpoczęcia każdego tygodnia. Wybierz Poniedziałek, Sobota lub Niedziela.
Po zsynchronizowaniu urządzenia zaplikacją Flow iserwisem internetowym pierwszy dzień tygodnia zostanie automatycznie zaktualizowany.

DA NE OSO BI STE

Aby zobaczyć i edytować dane osobiste, naciśnij przycisk w widoku zegara, przesuń menu w dół i wybierz Ustawienia a następnie Dane osobiste.
Ważne jest zachowanie precyzji przy wprowadzaniu danych osobistych, zwłaszcza przy ustawianiu masy ciała, wzrostu, daty urodzenia i płci, ponieważ mają one wpływ na dokładność pomiaru takich wartości jak granice stref tętna i zużycie kalorii.
W Danych osobistych znajdują się następujące pozycje:
l Masa ciałal Wzrostl Data urodzenial Płećl Informacja otreningachl Cel aktywnościl Preferowana długość snul Tętno maksymalnel Tętno spoczynkowel VO
2max

MASA CIAŁA

Podaj swoją masę ciała w kilogramach (kg) lub funtach (lbs).

WZROST

Podaj swój wzrost w centymetrach (system metryczny) lub w stopach i calach (jednostki imperialne).
25

DATA URODZENIA

Podaj datę urodzenia. Kolejność, w której występują pozycje daty urodzenia jest uzależniona od wybranego formatu godziny i daty (24h: dzień - miesiąc - rok / 12h: miesiąc - dzień - rok).

PŁEĆ

Wybierz Mężczyzna albo Kobieta.
INFORMACJA OTRENINGACH
Informacja o treningach to ocena Twojego długoterminowego poziomu aktywności fizycznej. Wybierz opcję, która najlepiej opisuje ogólną ilość i intensywność Twojej aktywności fizycznej w ciągu ostatnich trzech miesięcy.
l Okazjonalnie (0-1 godziny/tydzień): Nie uczestniczysz regularnie w planowanym sporcie rekreacyjnym ani
intensywnej aktywności fizycznej, np. spacerujesz tylko dla przyjemności, a jedynie sporadycznie zdarza Ci się
ćwiczyć na tyle ciężko, żeby powodowało to przyspieszony oddech lub zwiększone pocenie się.
l Regularnie (1-3 godzin/tydzień): Regularnie uprawiasz sporty rekreacyjne, np. biegasz 5-10 km lub 3-6 mil
tygodniowo lub spędzasz 1-3 godziny tygodniowo na porównywalnej aktywności fizycznej, albo Twoja praca
wymaga umiarkowanej aktywności fizycznej.
l Często (3-5 godzin/tydzień): Co najmniej 3 razy w tygodniu uczestniczysz w intensywnych ćwiczeniach
fizycznych, np. pokonujesz 20-50 km/12-31 mil tygodniowo lub spędzasz 3-5 godzin tygodniowo na
porównywalnej aktywności fizycznej.
l Intensywnie (5-8 godzin/tydzień): Uczestniczysz w intensywnych ćwiczeniach fizycznych co najmniej 5 razy w
tygodniu, a czasami możesz brać udział w masowych imprezach sportowych.
l Półprofesjonalnie (8-12 godzin/tydzień): Uczestniczysz w intensywnych ćwiczeniach fizycznych prawie
codziennie, a także ćwiczysz w celu poprawy wydajności w zawodach sportowych.
l Profesjonalnie (>12 godzin/tydzień): Jesteś sportowcem wytrzymałościowym. Bierzesz udział w intensywnych
ćwiczeniach fizycznych, aby poprawić swoje wyniki w zawodach sportowych.

CEL AKTYWNOŚCI

Dzienny cel aktywności to dobry sposób, aby dowiedzieć się jak wygląda Twoja aktywność w codziennym życiu.
Funkcja umożliwia wybór jednego ztrzech poziomów intensywności ćwiczeń iwyświetlenie informacji oaktywności, która jest wymagana do osiągnięcia dziennego celu.
Czas potrzebny do osiągnięcia dziennego celu aktywności zależy od wybranego poziomu iintensywności ćwiczeń. Na intensywność wymaganą do osiągnięcia celu ma również wpływ wiek ipłeć.
Poziom 1
Jeśli w ciągu dnia poświęcasz mało czasu na aktywność sportową, a dużo siedzisz, podróżujesz samochodem lub transportem publicznym, zalecamy wybór tego poziomu aktywności.
Poziom 2
Jeśli spędzasz większość dnia na nogach, dlatego, że masz taką pracę, albo wykonujesz obowiązki domowe, to jest właściwy poziom aktywności dla Ciebie.
Poziom 3
Jeśli Twoja praca jest wymagająca fizycznie, uprawiasz sport, albo z innego powodu prowadzisz aktywny tryb życia, to jest odpowiedni dla Ciebie poziom aktywności.

PREFEROWANA DŁUGOŚĆ SNU

Ustaw Preferowaną długość snu, aby określić jak długo chcesz spać każdej nocy. Długość domyślna to przeciętna długość snu dla Twojej grupy wiekowej (osiem godzin w przypadku dorosłych w wieku od 18 do 64lat). Jeśli uważasz, że osiem godzin to dla Ciebie zbyt dużo lub zbyt mało, zalecamy dostosowanie tej wartości do swoich potrzeb. Dzięki temu otrzymasz dokładne informacje na temat czasu swojego snu wporównaniu do preferowanej długości snu.
26

TĘTNO MAKSYMALNE

Ustaw tętno maksymalne, jeśli znasz aktualną wartość swojego tętna maksymalnego. Jeśli ustawiasz tę wartość po raz pierwszy, domyślnie będzie wyświetlane tętno maksymalne określone na podstawie Twojego wieku (220 - wiek).
Wartość tętna maksymalnego służy do szacowania wydatku energetycznego. Tętno maksymalne to najwyższa liczba uderzeń serca na minutę podczas największego wysiłku fizycznego. Najbardziej dokładną metodą wyznaczenia indywidualnego tętna maksymalnego jest wykonanie maksymalnej próby wysiłkowej w laboratorium. Tętno maksymalne ma również podstawowe znaczenie dla określania intensywności treningu. Jest to wartość indywidualna, która zależy od wieku i czynników dziedzicznych.

TĘTNO SPOCZYNKOWE

Twoje tętno spoczynkowe to najmniejsza liczba uderzeń serca na minutę (ud./min), w stanie pełnego rozluźnienia, przy braku czynników rozpraszających. Tętno spoczynkowe jest zależne od wieku, poziomu sprawności, predyspozycji genetycznych, stanu zdrowia i płci. Typowa wartość dla osoby dorosłej to 55–75 ud./min, ale tętno spoczynkowe może być znacznie niższe, na przykład u osoby w bardzo dobrej kondycji fizycznej.
Najlepiej mierzyć tętno spoczynkowe rano, po dobrym śnie, zaraz po przebudzeniu. Można najpierw skorzystać z toalety, jeśli to pomoże się zrelaksować. Przed pomiarem nie wykonuj żadnych wyczerpujących ćwiczeń i upewnij się, że nastąpiła już regeneracja po wcześniejszej aktywności. Pomiar należy wykonać więcej niż raz – najlepiej o kolejnych porankach – i obliczyć średnie tętno spoczynkowe.
Aby zmierzyć tętno spoczynkowe:
1. Załóż zegarek. Połóż się na plecach i zrelaksuj się. 2. Po około 1 minucie rozpocznij sesję treningową na zegarku. Wybierz dowolny profil sportowy, na przykład Inny
trening w budynku.
3. Leż spokojnie ioddychaj powoli przez 3-5minut. Nie sprawdzaj danych treningowych podczas pomiaru. 4. Zatrzymaj sesję treningową na urządzeniu Polar. Zsynchronizuj zegarek z aplikacją Polar Flow lub serwisem
Flow i sprawdź w podsumowaniu treningu jakie było Twoje najniższe tętno (tętno minimalne) – jest to Twoje
tętno spoczynkowe. Zaktualizuj swoje tętno spoczynkowe w danych osobistych w Polar Flow.
VO
2MAX
Ustaw VO2
VO2
(wskaźnik maksymalnej zdolności organizmu do przyswajania tlenu służący do określania maksymalnej
max
max
.
wydolności aerobowej) stanowi maksymalny współczynnik spalania tlenu przez organizm podczas intensywnego wysiłku. Jest on bezpośrednio związany zmaksymalną zdolnością serca do pompowania krwi do mięśni. Wartość VO2
może być zmierzona lub uzyskana podczas testów wydolności (np. maksymalnej próby wysiłkowej,
max
submaksymalnej próby wysiłkowej). Możesz również wykorzystać wartość Running Index, która jest szacunkową oceną VO2
. Do określenia VO2
max
izaktualizowania tej wartości wdanych personalnych możesz użyć funkcji Polar
max
Fitness Test zpomiarem tętna znadgarstka.
27

SZ YBKIE US TA WI EN IA

Menu szybkich ustawień
Przesuń palcem zgóry wyświetlacza na dół na ekranie zegara, aby rozwinąć menu szybkich ustawień. Przesuń palcem wlewo lub w prawo, aby przewinąć ustawienia, po czym dotknij, aby
wybrać funkcję.
Dotknij , aby ustawić funkcje, które chcesz zobaczyć w menu szybkich ustawień. Wybierz spośród opcji Blokada ekranu, Alarm, Timer odliczania, Okresowe wyłączanie powiadomień i
Tryb samolotowy.
l Blokada ekranu: Dotknij ikony blokady ekranu, aby włączyć blokadę. Wciśnij przycisk na
2s, aby odblokować ekran.
l Alarm: Ustaw powtarzanie alarmu: Wyłączone, Raz, Od poniedziałku do piątku lub
Codziennie. Jeśli wybierzesz Jeden raz, Od poniedziałku do piątku lub Codziennie,
ustaw również godzinę alarmu.
l Timer odliczania: Wybierz Ustaw Timer i ustaw czas odliczania, a następnie naciśnij OK,
aby potwierdzić. Po zakończeniu wybierz Start i naciśnij OK, aby włączyć timer odliczania.
l Okresowe wyłączanie powiadomień: Dotknij ikony okresowego wyłączania
powiadomień, aby włączyć funkcję; dotknij ponownie, aby ją wyłączyć. Po włączeniu tej funkcji nie będziesz otrzymywać żadnych powiadomień ztelefonu ani powiadomień opołączeniach telefonicznych. Wyłączone zostanie również włączanie podświetlenia gestem.
l Tryb samolotowy: Dotknij ikony trybu samolotowego, aby włączyć funkcję; dotknij
ponownie, aby ją wyłączyć. Włączenie trybu samolotowego powoduje przerwanie komunikacji bezprzewodowej zzegarkiem. Możesz nadal korzystać zzegarka, lecz synchronizacja danych zaplikacją Polar Flow lub korzystanie zakcesoriów bezprzewodowych będzie niemożliwe.
Ikona stanu baterii wskazuje poziom naładowania.
Podczas treningu
l Podświetlenie: Dotknij ikony podświetlenia, aby wybrać opcję Zawsze wł. lub
Automatycznie. Wprzypadku opcji „Zawsze wł.” wyświetlacz zegarka będzie
podświetlony przez całą sesję treningową. Po zakończeniu sesji treningowej podświetlenie powróci do ustawienia domyślnego (opcja „Automatycznie”). Pamiętaj, że stale włączone podświetlenie powoduje szybkie rozładowywanie się baterii.
l Blokada ekranu: Dotknij ikony blokady ekranu, aby włączyć blokadę. Wciśnij przycisk na
2s, aby odblokować ekran.

IK ONY WY ŚW IE TL ACZ A

Tryb samolotowy jest włączony. Włączenie trybu samolotowego powoduje przerwanie komunikacji
bezprzewodowej zzegarkiem. Możesz nadal korzystać zzegarka, lecz synchronizacja danych zaplikacją Polar Flow lub korzystanie zakcesoriów bezprzewodowych nie będą możliwe.
Włączony tryb Okresowe wyłączenie powiadomień. Po włączeniu tej funkcji nie będziesz otrzymywać żadnych powiadomień ztelefonu ani powiadomień opołączeniach telefonicznych. Wyłączona zostanie również funkcja włączania podświetlenia gestem.
Alarm wibracyjny jest ustawiony. Aby ustawić alarm, przejdź do Timery > Alarm.
28
Połączony telefon jest niedostępny, a masz włączone powiadomienia i/lub sterowanie muzyką. Sprawdź, czy telefon znajduje się w zasięgu komunikacji Bluetooth zegarka i czy komunikacja Bluetooth jest włączona w telefonie.
Blokada ekranu jest włączona. Wciśnij przycisk na 2s, aby odblokować ekran.
PO NOWNE UR UC HA MI ANI E IR ESE TOWAN IE
Jeżeli występują problemy, możesz spróbować uruchomić zegarek ponownie. Ponowne uruchomienie nie usunie żadnych ustawień ani danych zzegarka.

PONOWNE URUCHAMIANIE ZEGARKA

Naciśnij przycisk, aby przejść do głównego menu iprzesuń palcem wdół, aż pojawi się pozycja Ustawienia. Wybierz Ustawienia > Ustawienia ogólne > Informacje ozegarku > przewiń do dołu aż do końca strony i wybierz opcję Uruchom ponownie zegarek. Dotknij Uruchom ponownie zegarek, anastępnie dotknij , aby potwierdzić ponowne
uruchomienie.
Możesz też ponownie uruchomić zegarek, naciskając iprzytrzymując przycisk przez 10sekund.

PRZYWRACANIE USTAWIEŃ FABRYCZNYCH ZEGARKA

Jeśli ponowne uruchomienie zegarka nie pomoże, możesz przywrócić jego ustawienia fabryczne. Pamiętaj, że to spowoduje usunięcie zzegarka wszystkich danych osobistych iustawień, dlatego będzie konieczne jego ponowne skonfigurowanie. Wszystkie dane zsynchronizowane zkontem Flow są bezpieczne. Możesz przywrócić ustawienia fabryczne za pomocą FlowSync lub bezpośrednio z zegarka.
Przywracanie ustawień fabrycznych za pomocą FlowSync
1. Odwiedź stronę flow.polar.com/start ipobierz oraz zainstaluj na komputerze oprogramowanie do transmisji
danych Polar FlowSync.
2. Podłącz zegarek do portu USB komputera. 3. Otwórz ustawienia we FlowSync. 4. Naciśnij przycisk Przywracanie ustawień fabrycznych. 5. Jeżeli do synchronizacji używasz aplikacji Polar Flow, sprawdź listę urządzeń Bluetooth, z którymi jest połączony
Twój telefon i usuń z niej swój zegarek, jeśli się na niej znajduje.
Ponownie skonfiguruj zegarek zpoziomu telefonu lub komputera. Pamiętaj, aby użyć tego samego konta Polar, co przed resetowaniem.
Przywracanie ustawień fabrycznych zpoziomu zegarka
1. Naciśnij przycisk, aby przejść do głównego menu iprzesuń palcem wdół, aż pojawi się pozycja Ustawienia. 2. Wybierz Ustawienia > Ustawienia ogólne > Informacje ozegarku. 3. Przewiń w dół do końca, aby znaleźć pozycję Resetuj wszystkie dane i ustawienia. 4. Najpierw dotknij Resetuj wszystkie dane i ustawienia. 5. Następnie dotknij , aby potwierdzić zresetowanie wszystkich danych i ustawień.
Ponownie skonfiguruj zegarek zpoziomu telefonu lub komputera. Pamiętaj, aby użyć tego samego konta Polar, co przed resetowaniem.
29

TRENING

PO MIAR TĘT NA ZNA DGA RS TKA
Zegarek automatycznie mierzy Twoje tętno znadgarstka dzięki technologii Polar Precision Prime™. Ta innowacja wpomiarze tętna łączy optyczny pomiar tętna zpomiarem kontaktu ze skórą, co pozwala wykluczyć zakłócenia sygnału tętna. Śledzi Twoje tętno dokładnie nawet wnajbardziej wymagających warunkach ipodczas najtrudniejszych treningów.
Mimo że istnieje wiele subiektywnych odczuć związanych zreakcją organizmu na wykonywane ćwiczenia (zauważalne zmęczenie, częstotliwość oddychania, odczucia fizyczne), żadne znich nie jest tak wiarygodne jak pomiar tętna. Ponieważ mają na niego wpływ zarówno czynniki zewnętrzne, jak iwewnętrzne, daje on obiektywny iwiarygodny obraz stanu fizycznego.
ZAKŁADANIE ZEGARKA PODCZAS POMIARU TĘTNA ZNADGARSTKA IMONITOROWANIA SNU
Aby dokładnie mierzyć tętno znadgarstka wtrakcie treningu (ipodczas korzystania zfunkcji Całodobowy pomiar tętna,
Nightly Recharge lub Sleep Plus Stages), sprawdź czy zegarek jest prawidłowo założony:
l Noś zegarek na górnej stronie nadgarstka, przynajmniej na szerokość jednego palca od kości nadgarstka (patrz
rysunek poniżej).
l Załóż pasek ściśle wokół nadgarstka. Czujnik z tyłu zegarka musi być w stałym kontakcie ze skórą, a zegarek nie
może poruszać się na ręce. Dobry sposób na sprawdzenie, czy pasek nie jest zbyt luźny polega na lekkim
naciśnięciu paska z obu stron ręki i sprawdzeniu czy sensor nie unosi się nad skórę. Naciskanie na pasek nie
powinno umożliwiać zobaczenia światła diody LED sensora.
l Aby uzyskać najdokładniejszy pomiar tętna, zalecamy noszenie zegarka przez kilka minut przed rozpoczęciem
pomiaru. Dobrym pomysłem jest również ogrzanie skóry, jeśli Twoje ręce i skóra łatwo się wychładzają. Przed
rozpoczęciem sesji treningowej pobudź krążenie krwi!
Podczas treningu urządzenie Polar powinno znajdować się wyżej (dalej od kości nadgarstka), ajego pasek powinien być mocniej zaciśnięty, aby zminimalizować wszelkie ruchy urządzenia. Pozwól skórze na dostosowanie się do urządzenia Polar, zanim rozpoczniesz sesję treningową. Po zakończeniu sesji nieznacznie poluzuj pasek.
Jeśli masz tatuaż na nadgarstku, unikaj umieszczania na nim sensora; wprzeciwnym razie wyniki pomiaru mogą być niedokładne.
Wprzypadku dyscyplin sportowych utrudniających utrzymanie prawidłowej pozycji sensora na nadgarstku lub czynności wymagających dużego zaangażowania mięśni iścięgien wpobliżu sensora zaleca się używanie sensorów tętna Polar. Wyposażone są one wopaskę na klatkę piersiową iumożliwiają bardziej precyzyjny pomiar podczas treningu. Twój zegarek jest również kompatybilny znadajnikiem na klatkę piersiową Bluetooth® Polar H10. Sensor tętna Polar H10 lepiej wykrywa szybkie zmiany tętna, dlatego idealnie nadaje się do treningów interwałowych zszybkimi sprintami.
30
Aby utrzymać jak najdokładniejsze pomiary tętna znadgarstka, utrzymuj zegarek wczystości iunikaj zarysowań. Zalecamy mycie zegarka pod bieżącą wodą, zużyciem roztworu wody iłagodnego mydła, po każdej intensywnej sesji treningowej. Po myciu wycieraj urządzenie do sucha miękką ściereczką. Przed ładowaniem pozostaw do całkowitego wyschnięcia.
ZAKŁADANIE ZEGARKA BEZ POMIARU TĘTNA ZNADGARSTKA LUB MONITOROWANIA SNU/WŁĄCZANIA FUNKCJI NIGHTLY RECHARGE
Dla większej wygody oraz aby umożliwić skórze oddychanie, możesz poluzować pasek. Noś urządzenie tak jak normalny zegarek.
Raz na jakiś czas pozwól odpocząć nadgarstkowi, zwłaszcza jeśli masz wrażliwą skórę. Zdejmij zegarek do ładowania. Dzięki temu zarówno Twoja skóra jak i zegarek będą przygotowane do kolejnego treningu.

RO ZPOCZYN AN IE SE SJ I T RE NI NGO WEJ

1. Załóż zegarek izapnij pasek. 2. Wcelu przejścia do trybu przedtreningowego naciśnij przycisk, aby przejść do menu głównego idotknij opcji
Rozpocznij trening.
Aby wyświetlić menu podręczne wtrybie przedtreningowym, dotknij ikony menu
podręcznego . Opcje wyświetlane wmenu podręcznym zależą od wybranej dyscypliny sportowej ikorzystania zGPS.
Możesz na przykład wybrać ulubiony cel treningowy, który chcesz osiągnąć, idodawać timery do swoich ekranów treningowych. Więcej informacji znajduje się wczęści Menu
podręczne.
Gdy dokonasz wyboru, zegarek wróci do trybu przedtreningowego.
3. Wyszukaj preferowany sport. 4. Pozostań wtrybie przedtreningowym do momentu, aż zegarek znajdzie sygnał tętna isygnały GPS zsatelitów
(jeśli ma to zastosowanie do Twojej dyscypliny). Dzięki temu dane treningowe będą dokładne. Aby wyszukać
sygnał GPS, wyjdź na zewnątrz ioddal się od wysokich budynków idrzew. Podczas wyszukiwania sygnału GPS
trzymaj zegarek nieruchomo, wyświetlaczem do góry, inie dotykaj go.
Po połączeniu opcjonalnego sensora Bluetooth zzegarkiem, zegarek będzie automatycznie szukać również sygnału tego sensora.
31
~ 38 h Przewidywany czas treningu przy obecnych ustawieniach. Korzystając z
ustawień oszczędzania energii możesz wydłużyć przewidywany czas treningu.
Wyświetlenie informacji otętnie oznacza, że zegarek znalazł sygnał tętna.
5. Po wyszukaniu wszystkich sygnałów dotknij wyświetlacza, aby rozpocząć rejestrowanie treningu.
Więcej informacji dotyczących funkcji zegarka podczas treningu znajduje się wczęści Podczas treningu.
Jeśli masz założony sensor tętna Polar połączony zzegarkiem, zegarek będzie automatycznie używałpołączonego sensora do pomiaru tętna podczas sesji treningowych. Niebieski okrąg wokół symbolu tętna oznacza, że zegarek korzysta zpodłączonego sensora do pomiaru tętna.
Okrąg wokół ikony GPS zmieni kolor na pomarańczowy po znalezieniu minimalnej liczby satelitów (4) niezbędnej do działania lokalizacji GPS. W tym momencie możesz rozpocząć sesję treningową, ale większą dokładność uzyskasz, jeśli poczekasz, aż okrąg zmieni kolor na zielony.
Okrąg wokół ikony GPS zmieni kolor na zielony, gdy GPS będzie gotowy. Zegarek
powiadomi Cię wibracjami.
Połączony telefon jest dostępny i włączone są powiadomienia z telefonu, sterowanie
muzyką lub wskazówki głosowe.

ROZPOCZYNANIE ZAPLANOWANEJ SESJI TRENINGOWEJ

Możesz planować treningi itworzyć szczegółowe cele treningowe wserwisie internetowym lub aplikacji Polar Flow isynchronizować je zzegarkiem.
Aby rozpocząć sesję treningową zaplanowaną na bieżący dzień:
1. Aby przejść do trybu przedtreningowego, naciśnij przycisk, anastępnie dotknij opcji Rozpocznij trening. 2. Wyświetlone zostanie pytanie, czy rozpocząć realizację celu treningowego zaplanowanego na bieżący dzień.
3. Dotknij , aby zobaczyć informacje ocelu.
4. Dotknij Start, aby powrócić do trybu przedtreningowego i wybrać profil sportowy, którego chcesz używać. 5. Gdy zegarek wyszuka wszystkie sygnały, dotknij wyświetlacza. Wyświetli się komunikat Rozpoczęto
rejestrowanie, co oznacza, że wtej chwili możesz rozpocząć trening.
Wczasie treningu zegarek podpowie Ci, jak osiągnąć wyznaczony cel. Więcej informacji znajduje się wczęści Podczas
treningu.
Zaplanowane cele treningowe są uwzględniane również we wskazówkach treningowych FitSpark.
32

ME NU PODRĘ CZ NE

Aby wyświetlić menu podręczne wtrybie przedtreningowym lub podczas wstrzymanej sesji treningowej, dotknij ikony
menu podręcznego .
Opcje wyświetlane wmenu podręcznym zależą od wybranej dyscypliny sportowej ikorzystania zGPS.
Ustawienia oszczędzania energii:
Ustawienia oszczędzania energii umożliwiają wydłużenie czasu treningu przez zmianę
częstotliwości zapisu danychGPS i wyłączenie funkcji Pomiar tętna z nadgarstka. Te ustawienia
umożliwiają optymalizację zużycia baterii i wydłużenie sesji treningowych. Są przydatne również w przypadku niskiego poziomu baterii.
Więcej informacji znajdziesz wczęści Ustawienia oszczędzania energii
Udostępnij tętno innym urządzeniom:
W trybie sensora tętna możesz zmienić swój zegarek w sensor tętna wysyłający informacje o tętnie do innych urządzeń Bluetooth, takich jak aplikacje treningowe, sprzęt na siłowni i komputery rowerowe. Więcej informacji można znaleźć w punkcie Tryb sensora tętna.
Sugestie treningowe:
Sugestie treningowe to wskazówki na każdy dzień wyświetlane przez funkcję FitSpark.
Dług. basenu:
Wprzypadku korzystania zprofilu Pływanie/Pływanie wbasenie ważne jest, aby wybrać właściwą długość basenu, gdyż wpływa to na pomiar tempa, dystansu iliczby ruchów, atakże na wskaźnik SWOLF. Jeśli jest to potrzebne, dotknij opcji Dług. basenu, aby przejść do ustawienia długości basenu izmień uprzednio ustawioną wartość. Domyślne długości to 25m, 50m i25jardów, ale możesz też ręcznie ustawić dowolną długość. Minimalna możliwa długość to 20metrów/jardów.
Ustawienie długości basenu jest dostępne wmenu podręcznym tylko wtrybie przedtreningowym.
Ulubione:
Wmenu Ulubione znajdziesz cele treningowe, które zostały zapisane jako ulubione wserwisie Flow izsynchronizowane zzegarkiem. Wybierz ulubiony cel treningowy, który chcesz osiągnąć. Gdy dokonasz wyboru, zegarek wróci do trybu przedtreningowego, wktórym możesz rozpocząć sesję treningową.
Więcej informacji znajduje się wczęści Ulubione.
33
Tempo startowe:
Tempo startowe to funkcja, która pomaga w utrzymywaniu stałego tempa i pokonaniu wybranego dystansu w określonym czasie. Wybierz czas docelowy dla danego dystansu – na przykład 45 minut dla biegu na 10 kilometrów, a będziesz otrzymywać informacje jakie masz opóźnienie lub o ile wyprzedzasz wcześniej ustawioną wartość docelową. Możesz również sprawdzać stałe tempo/prędkość potrzebne, aby osiągnąć cel.
Tempo startowe możesz ustawić bezpośrednio w zegarku. Po prostu wybierz dystans oraz docelowy czas biegu i możesz zaczynać! Możesz również ustawić docelowe tempo startowe wserwisie lub w aplikacji Flow i zsynchronizować je zzegarkiem.
Więcej informacji znajdziesz wczęści Tempo startowe.
Timer interwałów:
Możesz ustawić timery interwałów opartych na czasie i/lub dystansie, aby precyzyjnie wyznaczyć fazy treningu właściwego iregeneracji podczas sesji interwałowych.
Aby dodać timer interwałów do swoich ekranów treningowych dla danej sesji treningowej, wybierz
Timer sesji trening. > Wł. Możesz użyć wcześniej ustawionego timera lub utworzyć nowy timer,
wracając do menu podręcznego iwybierając Timer interwałów > Ustaw timery:
1. Wybierz Na podstawie czasu lub Na podstawie dystansu: Na podstawie czasu: Ustaw
minuty isekundy timera, anastępnie dotknij . Na podstawie dystansu: Ustaw dystans
dla timera idotknij . Zostanie wyświetlony komunikat Ustawić inny timer? Aby ustawić
inny timer, dotknij .
2. Po zakończeniu zegarek wróci do trybu przedtreningowego, wktórym możesz rozpocząć
sesję treningową. Timer zostaje uruchomiony wmomencie rozpoczęcia sesji treningowej.
Więcej informacji znajduje się wczęści Podczas treningu.
Timer odliczania:
Aby dodać timer odliczania do ekranów treningowych dla danej sesji treningowej, wybierz Timer
sesji trening. > Wł. Możesz użyć wcześniej ustawionego timera lub utworzyć nowy timer, wracając
do menu podręcznego iwybierając Timer odliczania > Ustaw timer. Ustaw czas odliczania, anastępnie dotknij zielonego symbolu zaznaczenia, aby potwierdzić. Timer zostaje uruchomiony wmomencie rozpoczęcia sesji treningowej.
Gdy wybierzesz cel treningowy dla sesji treningowej, opcje Ulubione iSugestie treningowe wmenu podręcznym zostaną przekreślone. Wynika to ztego, że można wybrać tylko jeden cel sesji treningowej. Aby zmienić cel, wybierz przekreśloną opcję, azegarek zapyta, czy chcesz zmienić cel. Potwierdź inny cel, dotykając .
Więcej informacji znajduje się wczęści Podczas treningu.
Powr. do pkt. st.:
Funkcja powrotu do miejsca startu poprowadzi Cię zpowrotem do punktu początkowego Twojej sesji treningowej. Aby dodać ekran Powrót do miejsca startu do ekranów treningowych bieżącej sesji treningowej, włącz funkcję Powr. do pkt. st. inaciśnij OK.
Więcej informacji znajduje się wczęści Powrót do miejsca startu.
Funkcja powrót do miejsca startu jest dostępna tylko wówczas, gdy GPS jest włączony w profilu sportowym.
34

PO DCZAS TR EN IN GU

PRZEGLĄDANIE EKRANÓW TRENINGOWYCH

Podczas treningu możesz przeglądać ekrany treningowe, przesuwając palcem po wyświetlaczu wprawo lub wlewo. Pamiętaj, że dostępność ekranów treningowych iwyświetlanych informacji zależy od rodzaju wybranej kategorii sportu iustawień profilu sportowego.
Ustawienia dla każdego profilu sportowego oraz nowe profile sportowe możesz określić wserwisie internetowym iaplikacji Polar Flow. Możesz tworzyć spersonalizowane ekrany treningowe dla każdego uprawianego sportu iwybrać dane wyświetlane podczas sesji. Więcej informacji znajduje się wczęści Profile sportowe wPolar Flow.
Ekran treningowy może na przykład zawierać następujące informacje:
Tętno iZonePointer tętna
Dystans
Czas trwania
Tempo/prędkość
Tętno iZonePointer tętna
Czas trwania
Kalorie
Spadek
Aktualna wysokość n.p.m.
Wzniesienie
Tętno maksymalne
Wykres tętna iaktualne tętno
Średnie tętno
Godzina
Czas trwania
35
Sterowanie muzyką
Więcej informacji można znaleźć w punkcie Sterowanie muzyką
Podświetlenie zawsze włączone podczas treningu: Przesuń palcem zgóry ekranu na dół, aby rozwinąć menu szybkich ustawień. Dotknij ikony podświetlenia, aby wybrać opcję Zawsze wł. lub Automatycznie. Wprzypadku opcji „Zawsze wł.” wyświetlacz zegarka będzie podświetlony przez całą sesję treningową. Po zakończeniu sesji treningowej podświetlenie powróci do ustawienia domyślnego (opcja „Automatycznie”). Pamiętaj, że stale włączone podświetlenie powoduje szybkie rozładowywanie się baterii.

USTAWIANIE TIMERÓW

Aby używać timerów podczas treningu, musisz dodać je do swoich ekranów treningowych. Możesz to zrobić, ustawiając widok timera dla bieżącej sesji treningowej przy użyciu menu podręcznego lub dodając timery do ekranów treningowych profilu sportowego wustawieniach profilu sportowego wserwisie Flow isynchronizując te ustawienia zzegarkiem.
Więcej informacji znajduje się wczęści Profile sportowe wPolar Flow.
Timer interwałów
Jeśli włączysz widok timera dla sesji treningowej zpoziomu menu podręcznego, timer będzie uruchamiany przy rozpoczęciu sesji treningowej. Możesz zatrzymać timer iuruchomić nowy timer zgodnie zponiższymi instrukcjami.
Jeśli timer został dodany do ekranów treningowych profilu sportowego, zktórego korzystasz, możesz go uruchomić wnastępujący sposób:
1. Przejdź do widoku Timer interwałów, anastępnie naciśnij iprzytrzymaj wyświetlacz przez 3s. Wybierz
Rozpocznij, aby użyć uprzednio ustawionego timera lub utwórz nowy timer wmenu Ustaw timer interwałów:
2. Wybierz Na podstawie czasu lub Na podstawie dystansu: Na podstawie czasu: Ustaw minuty isekundy timera,
anastępnie dotknij . Na podstawie dystansu: Ustaw dystans dla timera idotknij .
3. Zostanie wyświetlony komunikat Ustawić inny timer? Aby ustawić inny timer, dotknij .
36
4. Po zakończeniu dotknij opcji Rozpocznij, aby uruchomić timer interwałów. Zegarek powiadomi Cię wibracjami
ozakończeniu każdego interwału.
Aby zatrzymać timer naciśnij iprzytrzymaj wyświetlacz przez 3s iwybierz Zatrzymaj timer.
Timer odliczania
Jeśli włączysz widok timera dla sesji treningowej zpoziomu menu podręcznego, timer będzie uruchamiany przy rozpoczęciu sesji treningowej. Możesz zatrzymać timer iuruchomić nowy timer zgodnie zponiższymi instrukcjami.
Jeśli timer został dodany do ekranów treningowych profilu sportowego, zktórego korzystasz, możesz go włączyć wnastępujący sposób:
1. Przejdź do widoku Timer odliczania, anastępnie naciśnij iprzytrzymaj wyświetlacz przez 3s. 2. Wybierz Rozpocznij, aby użyć wcześniej ustawionego timera lub wybierz Ustawianie timera odliczania, aby
ustawić nowy czas odliczania. Po zakończeniu dotknij opcji Rozpocznij, aby uruchomić timer odliczania.
3. Zegarek powiadomi Cię wibracjami ozakończeniu odliczania. Jeśli chcesz ponownie uruchomić timer
odliczania, naciśnij iprzytrzymaj wyświetlacz przez 3s, anastępnie wybierz Rozpocznij.

ZAZNACZENIE OKRĄŻENIA

Okrążenia można oznaczać ręcznie lub automatycznie. Stuknij ekran zdecydowanie palcami, aby zaznaczyć okrążenie ręcznie. Automatyczne rejestrowanie okrążeń odbywa się na podstawie dystansu, czasu trwania i lokalizacji. Możesz włączyć te funkcje w ustawieniach profili sportowych waplikacji lub serwisie internetowym Polar Flow. Więcej informacji znajduje się wczęści Jak zaznaczać okrążenia podczas treningu.
TRENING ZCELEM
Jeśli w aplikacji Polar Flow został przez Ciebie utworzony i zsynchronizowany z zegarkiem cel treningowy związany z czasem trwania treningu, dystansem lub liczbą kalorii, wówczas następujący ekran celu treningowego jest wyświetlany jako domyślny pierwszy ekran treningowy:
Jeśli utworzony przez Ciebie cel treningowy jest związany zczasem trwania lub dystansem, możesz zobaczyć, ile brakuje Ci do osiągnięcia celu.
LUB
Jeśli utworzony przez Ciebie cel treningowy jest związany zkaloriami, możesz zobaczyć, ile kalorii musisz jeszcze spalić.
Jeśli interwałowy cel treningowy został utworzony przez Ciebie wserwisie internetowym lub aplikacji Polar Flow izsynchronizowany zzegarkiem, wyświetlany jest następujący ekran celu treningowego jako domyślny pierwszy ekran treningowy:
l Wzależności od wybranej intensywności możesz zobaczyć swoje tętno lub
prędkość/tempo oraz górne idolne limity tętna lub prędkości/tempa dla danej fazy. l Nazwa fazy inumer fazy/całkowita liczba faz l Czas trwania/pokonany dystans l Docelowy czas trwania / dystans bieżącej fazy
37
Funkcja Wskazówki głosowe pomoże Ci skupić się na celu treningowym, dzięki wskazówkom dotyczącym różnych faz treningu, które są odtwarzane w Twoich słuchawkach.
Zapoznaj się zczęścią Planowanie treningu, aby dowiedzieć się, jak tworzyć cel treningowy.
Zmiana fazy podczas sesji treningu interwałowego
Jeżeli ustawiona została opcja manualnej zmiany fazy podczas konfiguracji celu dotyczącego treningu fazowego, dotknij ekranu, aby przejść do kolejnej fazy, po ukończeniu fazy.
Jeśli wybrano opcję zmiany automatycznej, po zakończeniu fazy nastąpi automatyczne przejście do kolejnej fazy. Zegarek informuje Cię ozmianie fazy wibracjami.
Należy pamiętać, że w przypadku ustawienia bardzo krótkich faz (poniżej 10 sekund) po zakończeniu fazy nie pojawi się alarm wibracyjny.
Powiadomienia
Jeżeli trenujesz poza zaplanowanymi strefami tętna lub prędkości/tempa, zegarek powiadomi Cię o tym wibracjami.

WS TRZYM AN IE/ ZAK OŃ CZ EN IE S ESJ I TRENINGO WE J

Naciśnij przycisk, aby wstrzymać sesję treningową.
Dotknij wyświetlacza, aby kontynuować sesję treningową. Aby zakończyć sesję treningową, naciśnij i przytrzymaj przycisk. Bezpośrednio po zakończeniu treningu na ekranie zegarka wyświetlone zostanie podsumowanie sesji treningowej.
W przypadku przerwania sesji po włączeniu pauzy, czas, który upłynął po pauzie nie jest wliczany do całkowitego czasu trwania sesji treningowej.

PO DSUMOWA NI E T RE NIN GU

PO TRENINGU

Bezpośrednio po zakończeniu treningu na ekranie zegarka wyświetlone zostanie podsumowanie. Bardziej szczegółowa iwzbogacona oelementy graficzne analiza dostępna jest waplikacji lub serwisie Polar Flow.
Informacje zawarte wpodsumowaniu zależą od profilu sportowego i zebranych danych. Podsumowanie treningu może na przykład zawierać następujące informacje:
Godzina idata rozpoczęcia
Czas trwania treningu
Dystans pokonany podczas sesji treningowej
38
Tętno
Tętno maksymalne iśrednie podczas sesji treningowej
Obciążenie kardio z sesji treningowej
Strefy tętna
Czas treningu wróżnych strefach tętna
Zużyta energia
Energia zużyta podczas sesji treningowej
Węglowodany
Białka
Tłuszcze
Więcej informacji znajdziesz wpunkcie Źródła energii
Tempo/prędkość
Średnie imaksymalne wartości tempa/prędkości podczas treningu
Running Index:Klasa iwartość wydolności biegowej. Więcej informacji znajduje się wczęści
Running Index.
Strefy prędkości
Czas treningu wróżnych strefach prędkości
Kadencja
Średnia i maksymalna kadencja podczas sesji treningowej
Pomiar kadencji biegowej znadgarstka wykonywany jest za pomocą wbudowanego akcelerometru.
39
Wysokość n.p.m.
Maksymalna wysokość n.p.m. podczas treningu
Wzniesienie w metrach/stopach podczas treningu
Spadek w metrach/stopach podczas sesji treningowej
Numer okrążenia
Najlepszy czas okrążenia
Średni czas okrążenia
Dotknij strzałki, a następnie przesuń palcem wlewo lub wprawo, aby wyświetlić następujące informacje:
l Czas trwania każdego okrążenia (najlepsze okrążenie jest zaznaczone na żółto)
l Dystans każdego okrążenia
l Tętno średnie i maksymalne każdego okrążenia w kolorze strefy tętna
l Średnia prędkość/tempo każdego okrążenia
Aby później wyświetlić podsumowania treningu na zegarku:
Na tarczy zegarka przesuń palcem wprawo lub wlewo, aby przejść do widoku Podsumowanie tygodnia, anastępnie dotknij wyświetlacza. Przejdź do wybranej sesji treningowej, przesuwając
palcem wgórę/wdół, anastępnie dotknij tej sesji, aby wyświetlić podsumowanie. W zegarku można zapisać maksymalnie 20podsumowań treningu.
DANE TRENINGOWE WAPLIKACJI POLAR FLOW
Zegarek synchronizuje się automatycznie zaplikacją Polar Flow po zakończeniu sesji treningowej, jeżeli telefon znajduje się wzasięgu Bluetooth. Możesz również zsynchronizować dane treningowe ręcznie zzegarka do aplikacji Flow poprzez naciśnięcie iprzytrzymanie przycisku zegarka, gdy telefon zwłączoną aplikacją Polar Flow jest wzasięgu Bluetooth. Po zakończeniu sesji treningowej waplikacji dostępna jest analiza danych. Aplikacja umożliwia szybkie wyświetlenie podsumowania danych treningowych.
Więcej informacji znajduje się wczęści Aplikacja Polar Flow.
DANE TRENINGOWE WSERWISIE POLAR FLOW:
Planuj ianalizuj każdy szczegół swojego treningu idowiedz się więcej na temat swojej wydajności. Monitoruj swoje postępy iudostępniaj innym informacje na temat swoich najlepszych treningów.
Więcej informacji znajduje się wczęści Serwis internetowy Polar Flow.
40

FUNKCJE

SM ART CO AC HIN G

Bez względu na to, czy chcesz osiągnąć równowagę między treningiem i regeneracją, monitorować swój poziom kondycji, stworzyć własny plan treningowy, ćwiczyć zoptymalną intensywnością czy otrzymywać natychmiastowe informacje orezultacie treningu, Smart Coaching udostępnia szereg wyjątkowych iłatwych wobsłudze funkcji dopasowanych do Twoich potrzeb. Funkcje te zostały stworzone po to, by zagwarantować Ci przyjemność imotywację do treningów.
Zegarek jest wyposażony w następujące funkcje Polar Smart Coaching:
l Pomiar regeneracji Nightly Recharge™l Monitorowanie snu Sleep Plus Stages™l Przewodnik treningowy FitSpark™l Ćwiczenia oddechowe Serene™l Fitness Test zpomiarem tętna znadgarstkal Test marszowyl Biegowy test wydolnościowyl Program Treningu Biegowegol Running Indexl Training Load Prol FuelWise™l Licznik spalonych kaloriil Źródła energiil Rezultat treningul Całodobowy pomiar tętnal Całodobowy pomiar aktywnościl Zalecenia dotyczące aktywnościl Korzyści zaktywności
41

ŚLEDZENIE REGENERACJI NIGHTLY RECHARGE™

Dzięki Nightly Recharge™ dowiesz się, jak każdej nocy regeneruje się Twój organizm po obciążeniach poprzedniego dnia. Status Nightly Recharge opiera się na dwóch elementach: jakości snu (status snu) oraz wskaźniku tego, na ile Twój autonomiczny układ nerwowy (AUN) uspokoił się podczas wczesnych faz snu (status AUN). Oba wskaźniki są tworzone poprzez porównanie wyniku zostatniej nocy ze średnimi wynikami zostatnich 28dni. Twój zegarek wnocy mierzy automatycznie zarówno status snu, jak istatus AUN.
Możesz sprawdzić swój status Nightly Recharge na zegarku lub waplikacji Polar Flow. Na podstawie dokonywanych pomiarów waplikacji Polar Flow otrzymujesz codzienne wskazówki dotyczące ćwiczeń oraz wskazówki na temat snu iregulacji poziomu energii wszczególnie wymagających dniach. Dzięki Nightly Recharge codziennie możesz dokonywać wyborów, które woptymalny sposób przyczynią się do zachowania dobrego samopoczucia iosiągania celów treningowych.
Jak korzystać zNightly Recharge?
1. Funkcja Nightly Recharge zacznie działać po włączeniu funkcji całodobowego pomiaru
tętna. Aby włączyć Całodobowy pomiar tętna, przejdź do Ustawienia > Ustawienia ogólne > Całodobowy pomiar tętna i wybierz Wł. lub Tylko wnocy.
2. Mocno zaciśnij pasek wokół nadgarstka i śpij z założonym zegarkiem. Tylny czujnik
zegarka musi być wkontakcie ze skórą. Bardziej szczegółowe instrukcje noszenia znajdują się wczęści Pomiar tętna znadgarstka.
3. Zanim na zegarku wyświetli się status Nightly Recharge, musisz mieć go na ręce przez
trzy noce. Tyle czasu zajmuje ustalenie Twojego normalnego poziomu. Jeszcze zanim będzie dostępny wynik Nightly Recharge, możesz przeglądać informacje dotyczące snu i AUN (tętno, zmienność tętna i częstotliwość oddychania). Po trzech udanych pomiarach nocnych na Twoim zegarku zacznie być wyświetlany status Nightly Recharge.
Nightly Recharge na zegarku
Kiedy zegarek wykryje przebudzenie, wyświetli status Nightly Recharge w widoku Nightly Recharge. Do widoku Nightly Recharge możesz przejść przesuwając palcem wlewo lub wprawo, na tarczy zegarka.
Status Nightly Recharge informuje otym, jak dobrze udało Ci się wypocząć wnocy. Wyniki pomiaru statusu AUN oraz statusu snu są brane pod uwagę podczas obliczania statusu Nightly Recharge. Stosowana jest następująca skala statusu Nightly Recharge: bardzo słabo – słabo – nie wpełni – OK – dobrze – bardzo dobrze.
Możesz również ręcznie zatrzymać monitorowanie snu, jeśli zegarek nie podsumował jeszcze Twojego snu. Gdy zegarek wykryje przynajmniej cztery godziny snu, w widoku Nightly Recharge wyświetlany jest komunikat „Już nie śpisz?”. Potwierdź, dotykając , azegarek natychmiast podsumuje Twój status
Nightly Recharge.
Dotknij Status AUN lub Status snu, aby zobaczyć więcej szczegółów.
42
1. Wykres statusu Nightly Recharge 2. Statusu Nightly Recharge Skala: bardzo słabo – słabo – nie wpełni – OK – dobrze – bardzo dobrze. 3. Wykres statusu AUN 4. Status AUN Skala ma zakres od -10 do +10. Okolice zera to Twój zwykły poziom. 5. Status AUN Skala: znacznie gorzej niż zwykle – gorzej niż zwykle – jak zwykle – lepiej niż zwykle – znacznie
lepiej niż zwykle. 6. Tętno w ud./min (średnia z 4 godzin) 7. Odstęp między uderzeniami serca w ms (średnia z 4 godzin) 8. Zmienność tętna w ms (średnia z 4 godzin) 9. Częstotliwość oddychania w odd./min (średnia z 4 h)
10. Wykres wyniku snu 11. Wynik snu (1 –100) Wynik, które podsumowuje łączną długość snu oraz jakość snu wjednej liczbie. 12. Status snu = wynik snu wporównaniu ze zwykłym poziomem. Skala: znacznie gorzej niż zwykle – gorzej niż
zwykle – jak zwykle – lepiej niż zwykle – znacznie lepiej niż zwykle.
13. Szczegółowe dane snu. Więcej informacji znajduje się wczęści "Dane dotyczące snu na zegarku" on page46.
Nightly Recharge waplikacji Polar Flow
Waplikacji Polar Flow możesz porównać iprzeanalizować dane Nightly Recharge zróżnych nocy. Wybierz Nightly Recharge zpoziomu menu aplikacji Polar Flow, aby wyświetlić szczegóły Nightly Recharge zostatniej nocy. Przesuń ekran wprawo, aby wyświetlić szczegóły dotyczące Nightly Recharge zpoprzednich dni. Dotknij pola Status AUN lub Status snu, aby otworzyć widok szczegółowy statusu AUN lub statusu snu.
43
Szczegóły dotyczące statusu AUN waplikacji Polar Flow
Status AUN informuje otym, na ile autonomiczny układ nerwowy (AUN) uspokoił
się podczas nocy. Skala ma zakres od -10 do +10. Okolice zera to Twój zwykły poziom. Status AUN jest obliczany na podstawie pomiaru tętna, zmienności tętna iczęstotliwości oddychania podczas mniej więcej pierwszych czterech godzin snu.
Normalna wartość tętna udorosłych może wynosić od 40do 100ud./min. Często występują zmiany wartości tętna między różnymi nocami. Obciążenie psychiczne lub fizyczne, ćwiczenia wpóźnych godzinach wieczornych, choroba lub spożycie alkoholu mogą spowodować wyższe tętno we wczesnych godzinach snu. Najlepiej jest porównać wartość ostatniej nocy zwłasnym zwykłym poziomem.
Zmienność tętna (HRV) odnosi się do zmienności odstępu między kolejnymi uderzeniami serca. Ogólnie rzecz biorąc, wysoka zmienność tętna jest związana zogólnym dobrym stanem zdrowia, wysoką wydolnością aerobową iodpornością na stres. Może się znacznie różnić wzależności od osoby, osiągając wartości od 20do150. Najlepiej jest porównać wartość ostatniej nocy zwłasnym zwykłym poziomem.
Pole Częstotliwość oddychania pokazuje średnią częstotliwość oddychania podczas mniej więcej pierwszych czterech godzin snu. Jest ona obliczana na podstawie danych dotyczących odstępów między uderzeniami serca. Odstępy między nimi skracają się podczas wdechu iwydłużają podczas wydechu. Wtrakcie snu częstotliwość oddychania zmniejsza się iróżni wzależności od fazy snu. Typowe wartości wprzypadku zdrowego dorosłego człowieka wstanie spoczynku wahają się od 12do 20oddechów na minutę. Wyższe wartości niż
Szczegóły statusu snu waplikacji Polar Flow
zwykle mogą wskazywać na gorączkę lub zbliżającą się chorobę.
Informacje na temat statusu snu waplikacji Polar Flow znajdują się wczęści "Dane dotyczące snu waplikacji iserwisie internetowym Flow" on page47.
Spersonalizowane wskazówki waplikacji Polar Flow
44
Na podstawie dokonywanych pomiarów waplikacji Polar Flow otrzymujesz codzienne wskazówki dotyczące ćwiczeń oraz wskazówki na temat snu iregulacji poziomu energii wszczególnie wymagających dniach. Codzienne wskazówki są wyświetlane wwidoku ogólnym Nightly Recharge waplikacji Polar Flow.
Ćwiczenia
Codziennie otrzymujesz wskazówkę dotyczącą ćwiczeń, która informuje, czy należy zwolnić tempo, czy warto przeć ostro do przodu. Podstawy do tych wskazówek to:
l Status Nightly Recharge l Status AUN l Status snu l Status obciążenia kardio
Sen
Jeśli ostatnio nie śpisz tak dobrze, jak zwykle, otrzymasz wskazówkę dotyczącą snu. Dowiesz się, jak poprawić te aspekty snu, które tego wymagają. Oprócz wyników pomiaru podczas nocy, uwzględniamy:
l Rytm snu w dłuższym okresie l Status obciążenia kardio l Ćwiczenia wykonane poprzedniego dnia
Regulacja poziomu energii
Jeśli Twój status AUN lub status snu będą wyjątkowo niskie, otrzymasz wskazówkę, która pomoże Ci przetrwać dni, w które masz obniżony poziom energii. Są to praktyczne porady, jak się uspokoić, gdy sprawy biegną zbyt szybko, ijak zyskać więcej energii, gdy potrzebujesz wzmocnienia.
Dowiedz się więcej na temat Nightly Recharge wszczegółowym poradniku.
45

MONITOROWANIE SNU SLEEP PLUS STAGES™

Funkcja Sleep Plus Stages automatycznie monitoruje ilość ijakość Twojego snu iwskazuje, jak długo trwały jego poszczególne fazy. Łączna długość snu ijego jakość są przedstawiane wpostaci jednej wartości określanej jako wynik snu. Wynik snu pozwala określić, na podstawie wskaźników stosowanych we współczesnej nauce ośnie, jak
dobrze udało Ci się przespać noc.
Dzięki porównaniu składowych wyniku snu ze standardowymi dla Ciebie wartościami możesz dowiedzieć się, które zTwoich codziennych czynności wpływają na sen imogą wymagać zmiany. Analizy snu zobaczysz wzegarku oraz aplikacji Polar Flow. Długoterminowe dane dotyczące snu wserwisie Polar Flow pomogą Ci dokonać szczegółowej analizy Twojego snu.
Jak rozpocząć monitorowanie snu zPolar Sleep Plus Stages™
1. Pierwszą rzeczą, jaką musisz zrobić, jest ustawienie preferowanej przez Ciebie łącznej długości snu
waplikacji Polar Flow na swoim zegarku. Waplikacji Polar Flow dotknij swojego profilu iwybierz opcję
Zalecana łączna długość snu. Wybierz zalecany czas ikliknij Gotowe lub zaloguj się na konto Flow bądź
stwórz nowe na flow.polar.com oraz wybierz Ustawienia > Dane osobiste > Zalecana łączna długość snu.
Wybierz zalecany czas ikliknij Zapisz. Ustaw preferowaną długość snu na zegarku zpoziomu Ustawienia >
Dane osobiste > Preferowana długość snu.
Wymagania dotyczące długości snu to ilość snu, jakiej potrzebujesz każdej nocy. Domyślnie ustawiona jest
zalecana długość snu dla danej grupy wiekowej (osiem godzin dla dorosłych w wieku od 18 do 64lat). Jeśli
uważasz, że osiem godzin to dla Ciebie zbyt dużo lub zbyt mało, zalecamy dostosowanie tej wartości do
swoich potrzeb. Dzięki temu otrzymasz dokładne informacje na temat swojego snu wstosunku do docelowej
długości snu.
2. Funkcja Sleep Plus Stages zacznie działać po włączeniu funkcji całodobowego pomiaru tętna. Włącz
całodobowy pomiar tętna zpoziomu części Ustawienia > Ustawienia ogólne > Całodobowy pomiar tętna,
wybierając Wł. lub Tylko wnocy. Mocno zaciśnij pasek wokół nadgarstka. Tylny czujnik zegarka musi być
wkontakcie ze skórą. Bardziej szczegółowe instrukcje noszenia znajdują się wczęści Pomiar tętna
znadgarstka.
3. Zegarek automatycznie wykrywa, kiedy zasypiasz, kiedy się budzisz oraz jak długo trwa sen. Pomiar Sleep Plus
Stages opiera się na nagraniach ruchów Twojej ręki niedominującej za pomocą wbudowanego czujnika
przyśpieszenia 3D oraz danych dotyczących odstępów między uderzeniami serca pobranych znadgarstka za
pomocą optycznego sensora tętna. 4. Rano możesz sprawdzić swój wynik snu (1 – 100) na zegarku. Uzyskasz informacje dotyczące faz snu (płytki
sen, głęboki sen, sen REM) oraz wynik snu po jednej nocy, wtym informacje orodzaju snu (ilość, stabilność,
regeneracja). Po trzech nocach wyświetli się porównanie zTwoim zwykłym poziomem. 5. Rano możesz zapisać swoje spostrzeżenia dotyczące jakości snu, oceniając go na zegarku lub waplikacji
Polar Flow. Twoja ocena nie jest brana pod uwagę podczas obliczania statusu snu, ale możesz nagrać swoje
spostrzeżenia iporównać je zotrzymaną oceną statusu snu.
Dane dotyczące snu na zegarku
46
Po przebudzeniu możesz sprawdzić szczegółowe informacje dotyczące Twojego snu, korzystając z widoku Nightly Recharge. Do widoku Nightly Recharge możesz przejść przesuwając palcem wlewo lub wprawo, na tarczy zegarka. Dotknij Status snu, aby wyświetlić więcej szczegółów. Na ekranie szczegółów statusu snu są wyświetlane następujące informacje:
1. Wykres statusu wyniku snu 2. Wynik snu (1 – 100) Wynik, który podsumowuje łączną długość snu oraz jakość snu
wjednej liczbie.
3. Status snu = wynik snu wporównaniu ze zwykłym poziomem. Skala: znacznie gorzej
niż zwykle – gorzej niż zwykle – jak zwykle – lepiej niż zwykle – znacznie lepiej niż
zwykle. 4. Łączna długość snu to całkowity czas od zaśnięcia do obudzenia się. 5. Sen faktyczny (%) to czas od zaśnięcia do obudzenia się zwyłączeniem przebudzeń.
Innymi słowy, jest to czas snu po odjęciu przerw. Tylko czas rzeczywistego snu jest
wliczany do snu faktycznego. 6. Ciągłość snu (1–5): Ciągłość snu to ocena stopnia, wjakim sen był nieprzerywany.
Ciągłość snu jest oceniana wskali od jeden do pięciu: często przerywany – czasami
przerywany – nieprzerywany płytki – nieprzerywany – nieprzerywany głęboki. 7. Element Długie przebudzenia (min) określa czas przebudzeń trwających dłużej niż
jedną minutę. Podczas snu występuje wiele krótkich idługich przebudzeń, które
stanowią przerwy we śnie. To, czy zapamiętujemy takie przebudzenia, zależy od czasu
ich trwania. Zwykle nie pamiętamy tych krótszych. Dłuższe przebudzenia, wtrakcie
których możemy na przykład wstać inapić się wody, zwykle potrafimy sobie
przypomnieć. Przebudzenia są przedstawione jako żółte słupki na osi czasu snu. 8. Cykle snu: Uzdrowej osoby zazwyczaj występuje 4–5 cykli snu wciągu nocy. Równa
się to około 8godzinom snu. 9. Sen REM %: REM to angielski skrót oznaczający szybkie ruchy gałek ocznych. Sen REM
zwany jest również snem paradoksalnym, ponieważ mózg jest aktywny, ale mięśnie
rozluźnione wcelu uniknięcia „odgrywania” swoich snów. Głęboki sen regeneruje ciało,
natomiast sen REM regeneruje umysł, poprawia pamięć izdolność uczenia się.
10. Sen głęboki %: Głęboki sen to faza, zktórej ciężko się wybudzić, ponieważ ciało jest
mniej wrażliwe na bodźce środowiskowe. Najwięcej snu głębokiego występuje
wpierwszej połowie nocy. Ta faza snu regeneruje organizm iwzmacnia układ
odpornościowy. Jest również ważna dla niektórych aspektów pamięci iuczenia się.
Faza głębokiego snu jest również nazywana snem wolnofalowym.
11. Sen płytki %: Sen płytki to faza przejściowa pomiędzy przebudzeniem agłębszymi
fazami snu. Zfazy płytkiego snu można się łatwo wybudzić, ponieważ wrażliwość na
bodźce środowiskowe pozostaje na dość wysokim poziomie. Sen płytki wpływa
również na regenerację psychiczną ifizyczną, chociaż to fazy snu REM oraz snu
głębokiego są najważniejsze wtym zakresie.
Dane dotyczące snu waplikacji iserwisie internetowym Flow
Sen to kwestia indywidualna – zamiast porównywać swoje statystyki dotyczące snu ze statystykami innych osób, skup się na własnych statystykach zdłuższych okresów, aby wpełni zrozumieć jakość swojego snu. Zsynchronizuj swój zegarek zaplikacją Polar Flow po przebudzeniu, aby sprawdzić dane dotyczące snu zostatniej nocy. Codziennie oraz co tydzień śledź nawyki związane ze snem za pomocą aplikacji Polar Flow, aby dowiedzieć się, jak wspomniane nawyki oraz aktywność wciągu dnia wpływają na jakość snu.
Wybierz Sen zpoziomu menu aplikacji Polar Flow, aby wyświetlić dane dotyczące snu. Wwidoku Struktura snu wyświetlone są przejścia pomiędzy różnymi fazami snu (płytki sen, głęboki sen, sen REM) oraz przebudzenia podczas snu. Zazwyczaj cykle rozpoczynają się od płytkiego snu oraz przechodzą do głębokiego snu, anastępnie do snu REM. Nocny sen obejmuje zazwyczaj od 4 do 5 cykli snu. Równa się to około 8godzinom snu. Podczas snu występuje wiele krótkich idługich przebudzeń. Długie przebudzenia są wyświetlane wformie wysokich pomarańczowych słupków na wykresie struktury snu.
47
Wynik snu obejmujący sześć elementów jest ustalany na podstawie trzech wskaźników: ilości (łączna dł. snu), stabilności (długie przebudzenia, ciągłość oraz sen faktyczny) iregeneracji podczas snu (sen REM oraz sen głęboki). Poszczególne paski na wykresie przedstawiają wartości każdego składnika. Wynik snu stanowi średnią tych wyników. Wybierając widok tygodniowy, możesz sprawdzić, jak zmienia się Twój wynik oraz jakość snu wciągu tygodnia.
Część dotycząca rytmu snu zapewnia tygodniowy widok łącznej długości snu oraz faz snu.
48
Aby przeglądać swoje długoterminowe dane dotyczące snu wraz zfazami snu wserwisie Flow, przejdź do części Postępy oraz wybierz zakładkę Podsumowanie snu.
Część dotycząca podsumowania snu zapewnia długoterminowy widok Twoich nawyków dotyczących snu. Możesz przeglądać szczegóły dotyczące Twojego snu zokresu 1-, 3- lub 6-miesięcznego. Możesz również przeglądać średnie następujących danych: godzina zaśnięcia, godzina pobudki, łączna długość snu, sen REM, głęboki sen oraz przebudzenia. Analiza danych snu jest wyświetlana po umieszczeniu kursora myszy nad wykresem snu.
Dowiedz się więcej na temat Polar Sleep Plus Stages wszczegółowym poradniku.
49

SLEEPWISE™

Polar SleepWise™ pomoże Ci zorientować się jak sen wpływa na Twoją uważność i gotowość do treningu w ciągu dnia. Oprócz ilości i jakości ostatniego snu, bierzemy pod uwagę także wpływ rytmu snu. Funkcja SleepWise pokazuje, w jaki sposób sen wspiera uważność w ciągu dnia i przygotowanie do treningu. Nazywamy to energią ze snu. Dzięki tej funkcji łatwiej jest osiągnąć i utrzymać zdrowy rytm snu. Dowiadujemy się również, w jaki sposób sen wpływa na uważność w ciągu dnia. Większa uważność oznacza lepsze przygotowanie do treningu, ponieważ poprawia czas reakcji, dokładność, ocenę sytuacji i podejmowanie decyzji.
Aby otrzymywać spersonalizowane zalecenia upewnij się, że ustawienie preferowana długość snu odpowiada Twoim rzeczywistym potrzebom.
Funkcja SleepWise jest całkowicie automatyczna. Wszystko, co musisz zrobić to monitorować swój sen za pomocą zegarka Polar kompatybilnego ze Sleep Plus Stages. Jest dostępna w aplikacji Polar Flow.
Codzienna energia ze snu
Pamiętaj, że do uzyskania prognozy energii ze snu wymagane jest zarejestrowanie co najmniej pięciu rezultatów w ciągu ostatnich siedmiu dni. Jeśli zegarek nie był założony podczas snu lub nie udało się monitorowanie, możesz dodać długość snu ręcznie za pomocą aplikacji, zwiększając w ten sposób liczbę zarejestrowanych rezultatów.
Aby sprawdzić prognozy dotyczące energii ze snu w aplikacji Polar Flow, wybierz opcję Energia ze snu. Możesz również zobaczyć dzienną prognozę dotyczącą energii ze snu na karcie Dziennika. Dotknięcie karty spowoduje przejście do widoku Energia ze snu.
50
51 52
Zostanie wyświetlony widok Energia ze snu:
Rano możesz zobaczyć prognozę tego, w jaki sposób poziom Twojej energii będzie zmieniał się w ciągu dnia i zaplanować odpowiednie działania zwiększające uważność (na przykład drzemkę, przygotowanie kawy lub spacer na świeżym powietrzu). Prognoza podaje informacje zwrotne w formie wizualnej i liczbowej, dotyczące wszystkich zmian w Twoim rytmie snu. Dzięki temu łatwo zauważysz, czy wprowadzone zmiany przynoszą pozytywne efekty. Pozwala to poznać długoterminowe skutki snu. Można również zaobserwować wpływ niedoboru snu oraz nieregularnego rytmu snu i przebudzeń.
Ocena energii podsumowuje treść codziennej prognozy w postaci liczbowej, aby łatwo można było porównywać poszczególne dni. Twoja ocena energii może być na poziomie doskonały, dobry, niezły lub średni. Doskonały poziom oceny energii oznacza, że w pełni wykorzystasz korzyści płynące z właściwego wypoczynku. Ocena energii może być na poziomie „średni” na przykład, kiedy cierpisz na niedobór snu. Możesz zauważyć powtarzające się wzory na tle ogólnego trendu, na przykład w weekendy.
Codzienny wykres prognozy pokazuje, w jaki sposób sen poprawi Twoją energię w ciągu dnia.
Wyższy słupek w jaśniejszym odcieniu oznacza wyższy poziom energii. Oznacza to, że prawdopodobnie dobrze się czujesz i masz siłę na trening. Ciemniejsze i niższe słupki oznaczają niższy poziom energii. Twoja czujność jest niższa i możesz źle się czuć.
Poziomy energii
Pamiętaj, że ta prognoza opiera się wyłącznie na danych dotyczących snu. Nie bierze ona pod uwagę niczego, co robisz w ciągu dnia (lub czego nie robisz). Innymi słowy, wykres nie zmieni się, nawet jeśli będziesz pić kawę, weźmiesz zimny prysznic lub wyjdziesz na szybki spacer. Motywacja również odgrywa ważną rolę, jeśli chodzi o uważność. Niezależnie od tego, jak wysoki jest Twój poziom energii określony na podstawie snu, możesz i tak zacząć odczuwać zmęczenie np. podczas nudnego wykładu. Z drugiej strony, jeśli zajmujesz się czymś interesującym, możesz czuć się bardzo dobrze nawet po nieprzespanej nocy. Sprawdzając codzienną prognozę zobaczysz, że poziom energii zazwyczaj obniża się tymczasowo po południu, a później wzrasta. Nie trzeba się tym jednak martwić. Ten spadek wiąże się z Twoim rytmem dobowym i odczuwa go każdy. Przeglądanie wcześniejszych prognoz pomaga zrozumieć, że dzisiejszy poziom energii nie zależy wyłącznie od snu z ostatniej nocy, ale również ostatniej historii snu. Na przykład brak snu w weekendy może mieć wpływ na Twoje samopoczucie przez kilka dni.
Pora snu to czas, kiedy Twój organizm będzie gotowy do snu. Jednak codzienne obowiązki mogą utrudniać dostosowanie się do rytmu dobowego. Dlatego też w realnym życiu, pora snu nie zawsze jest najlepszą porą na zaśnięcie. Przykładowo, może to wystąpić, kiedy wracasz do pracy po przerwie, niezależnie od tego, czy był to urlop czy tylko weekend.
Sen w ciągu tygodnia
Wwidoku Sen w ciągu tygodnia możesz porównać iprzeanalizować dane dotyczące snu podczasróżnych nocy. Dotknij ikony kalendarza, aby go wyświetlić.
53
54 55
Wykres energii ze snu pokazuje jak nocny odpoczynek wpływał ostatnio na Twoje dni. Możesz na nim się oprzeć, aby wprowadzić zmiany do swojego harmonogramu snu.
Wykres snu i rytmu dobowego ilustruje, w jakim stopniu sen faktyczny różni się od Twojego naturalnego rytmu. Synchronizacja tych dwóch rytmów — faktycznego i dobowego ma wiele zalet dla zdrowia. Przestrzeganie regularnych godzin snu i przebudzenia może pomóc je zsynchronizować. Zobaczysz, jak Twoje zachowanie wpływa na rytm dobowy. Przykładowo, przesiadywanie do późna podczas weekendu lub podróż do innej strefy czasowej może zakłócić synchronizację Twoich rytmów.
Pora snu to czas, kiedy Twój organizm będzie gotowy do snu. Może ona być łatwo wykrywalna na podstawie Twoich danych lub nie. Nieregularny rytm lub nietypowe godziny snu mogą zakłócić Twój rytm dobowy i utrudnić wykrywalność pory snu.
Wykrywalność pory snu
Możesz oczekiwać, że Twoją porę snu będzie łatwo rozpoznać (3/3), jeśli rytm dobowy jest regularny. Jeśli rytm dobowy drastycznie się zmienia, porę snu trudniej jest wyznaczyć.
Rytm dobowy
Rytm dobowy wyznacza pory, w których Twój organizm w naturalny sposób skłania się do snu lub pozostawania świadomym. Fioletowe linie na wykresie pokazują okno snu, czyli okres, podczas którego Twój organizm spałby w naturalnych warunkach. Niebieskie słupki pokazują rytm snu faktycznego. Synchronizacja tych dwóch rytmów — faktycznego i dobowego ma wiele zalet dla zdrowia. Przestrzeganie regularnych godzin snu i przebudzenia może pomóc je zsynchronizować.
Wiele osób pracujących w biurze późno kładzie się spać i śpi dłużej w weekendy. W ten sposób ich pora snu przesuwa się na później również w niedzielę. Jest to typowy objaw „społecznego jet-lagu”, czyli problemów z zasypianiem w niedzielę, co oznacza, że nowy tydzień pracy rozpoczyna się niewyspanym. Sposobem na uniknięcie niedzielnej bezsenności i niedoboru snu w poniedziałek jest zasypianie i budzenie się codziennie o tej samej porze. Jeśli jednak zaśniesz później niż zwykle, zamiast później wstawać lepiej jest zrekompensować niedobór snu popołudniową drzemką.
Kontekst naukowy
Funkcja Polar SleepWise używa monitorowania snu oraz modelowania biomatematycznego do przewidywania codziennej uważności w oparciu o dane dotyczące snu. Aby przewidzieć, w jaki sposób sen poprawia uważność, model opracowany przez firmę Polar ocenia ilość snu, jego jakość i czas trwania, zestawiając je z Twoją osobistą potrzebą snu i rytmem dobowym. Ten model pozwala określić poziom energii, godzina po godzinie, codzienną ocenę energii, porę snu oraz okno snu. Pora snu stanowi punkt początkowy okna snu, czyli okresu, w którym naturalny rytm Twojego organizmu sugeruje sen. Aby funkcja SleepWise działała dokładnie potrzebne są dane z ostatniego tygodnia lub dwóch tygodni.
Modelowanie biomatematyczne to ogólnie przyjęta metoda prognozowania wpływu zmian w harmonogramie snu na uważność podczas dnia. W literaturze naukowej przedstawione zostało kilka modeli biomatematycznych. Chociaż szczegóły i terminologia różnią się w zależności od modelu, każdy z nich zazwyczaj bierze pod uwagę czas czuwania, historię snu i czuwania oraz rytm dobowy. Dane uzyskane na podstawie modeli są zazwyczaj weryfikowane za pomocą zadania sprawdzającego czujność psychomotoryczną po niewielkich lub poważnych ograniczeniach snu. Zadanie sprawdzające czujność psychomotoryczną jest proste i polega na naciśnięciu przycisku po pojawieniu się światła na ekranie. Wyniki wykonywania tego zadania są skorelowane z poziomem koncentracji, zdolnością do rozwiązywania problemów i podejmowania decyzji.

PRZEWODNIK TRENINGOWY FITSPARK™

Przewodnik treningowy FitSpark™ oferuje gotowe plany sesji treningowych dostępne na zegarku. Sesje treningowe zbudowane są zuwzględnieniem Twojej kondycji, historii treningów istanu regeneracji oraz przygotowania, zgodnie ze statusem Nightly Recharge zpoprzedniej nocy. FitSpark codziennie proponuje od 2do 4sesji treningowych: jedną, która jest najlepsza dla Ciebie iod 1do 3innych opcji do wyboru. Otrzymasz maksymalnie cztery sugestie na dzień, łącznie 19różnych sesji treningowych. Sugestie obejmują sesje treningowe okategoriach takich jak trening kardio, trening siłowy itrening uzupełniający.
Sesje treningowe FitSpark to gotowe cele treningowe określone przez firmę Polar. Sesje treningowe obejmują instrukcje dotyczące wykonywania ćwiczeń oraz porady krok po kroku, aby zapewnić bezpieczny trening oraz odpowiednią technikę. Wszystkie sesje treningowe są oparte na czasie oraz dostosowywane na podstawie bieżącego poziomu kondycji użytkownika, dlatego są odpowiednie dla wszystkich bez względu na sprawność. Sugestie dotyczące sesji treningowych FitSpark są aktualizowane po każdej sesji treningowej (wtym po sesjach wykonanych bez przewodnika FitSpark) opółnocy lub po przebudzeniu. FitSpark sprawia, że trening jest zróżnicowany dzięki różnym rodzajom codziennych sesji treningowych do wyboru.
Jak określany jest Twój poziom kondycji?
Twój poziom kondycji jest określany w celu dostarczenia każdej wskazówki treningowej, na podstawie:
l historii treningów (średni tygodniowy wynik strefy tętna zostatnich 28dni) l Progu tlenowego (na bazie funkcji Fitness Test w zegarku) l informacji otreningach.
Możesz zacząć korzystać z tej funkcji bez żadnej historii treningowej. Jednak FitSpark będzie działać optymalnie po 7 dniach użytkowania.
Im wyższy jest poziom kondycji, tym dłuższe są cele treningowe. Najbardziej wymagające cele siłowe nie są dostępne przy niskich poziomach kondycji.
Jakie rodzaje ćwiczeń obejmują kategorie treningowe?
Wprzypadku sesji kardio ćwiczysz wróżnych strefach tętna, adługości ćwiczeń są różne. Sesje obejmują fazy rozgrzewki, treningu iodpoczynku oparte na czasie. Treningi kardio można wykonywać wprzypadku dowolnego profilu sportowego na zegarku.
Sesje siłowe to treningi obwodowe składające się zćwiczeń siłowych, ze wskazówkami opartymi na czasie. Sesje treningowe Bodyweight możesz wykonać, używając własnego ciała – nie są potrzebne dodatkowe ciężarki. Aby wykonać trening obwodowy, potrzebujesz talerza obciążeniowego, odważnika kettlebell lub ciężarków.
Sesje uzupełniające to treningi obwodowe składające się zćwiczeń siłowych oraz rozciągających ze wskazówkami opartymi na czasie.
FitSpark na zegarku
Na tarczy zegarka przesuń palcem w lewo lub w prawo, aby przejść do widoku Przewodnik treningowy FitSpark.
56
Dotknij ekranu, aby wyświetlić sugerowane sesje treningowe. Najpierw wyświetlany jest trening uznany za najbardziej optymalny na podstawie Twojej historii treningów oraz poziomu kondycji. Przesuń palcem w górę, aby zobaczyć inne, opcjonalne wskazówki treningowe.
Dotknij sugerowanej sesji treningowej, aby wyświetlić jej szczegółową analizę. Przesuń palcem wgórę, aby wyświetlić ćwiczenia zawarte wsesji treningowej (trening siłowy iuzupełniający), anastępnie dotknij pojedynczego ćwiczenia, aby wyświetlić szczegółowe instrukcje jego wykonania.
Dotknij Start, aby wybrać sugerowaną sesję treningową, a następnie dotknij profilu sportowego, którego chcesz używać, aby rozpocząć sesję treningową.
Jeżeli Program treningu biegowego jest aktywowany wPolar Flow, sugestie FitSpark będą oparte na celach treningowych Programu Treningu Biegowego.
Podczas treningu
Podczas treningu zegarek będzie Ci dawać wskazówki obejmujące informacje otreningu, fazy oparte na czasie ze strefami tętna do celów kardio oraz fazy oparte na czasie zćwiczeniami do celów siłowych iuzupełniających.
Treningi siłowe iuzupełniające oparte są na gotowych planach zanimacjami ćwiczeń oraz poradami krok po kroku wczasie rzeczywistym. Wszystkie sesje treningowe obejmują timery iwibracje, które informują okonieczności przejścia do kolejnej fazy. Wykonuj dalej każdy ruch przez 40sekund, następnie odpocznij przez 20sekund irozpocznij kolejny ruch. Po zakończeniu wszystkich rund pierwszej serii włącz kolejną serię ręcznie. Sesję treningową możesz zakończyć wkażdym momencie. Nie możesz omijać faz treningowych ani zmieniać ich kolejności.
Funkcja Wskazówki głosowe pomoże Ci skupić się na celu treningowym, dzięki wskazówkom dotyczącym różnych faz treningu, które są odtwarzane w Twoich słuchawkach.
57
Podświetlenie zawsze włączone podczas treningu: Przesuń palcem zgóry wyświetlacza na dół, aby rozwinąć menu szybkich ustawień. Dotknij ikony podświetlenia, aby wybrać opcję Zawsze wł. lub Automatycznie. Wprzypadku opcji „Zawsze wł.” wyświetlacz zegarka będzie podświetlony przez całą sesję treningową. Po zakończeniu sesji treningowej podświetlenie powróci do ustawienia domyślnego (opcja „Automatycznie”). Pamiętaj, że stale włączone podświetlenie powoduje szybkie rozładowywanie się baterii.
Rezultaty treningu na zegarku oraz waplikacji Polar Flow
Bezpośrednio po zakończeniu treningu na ekranie zegarka wyświetlone zostanie podsumowanie. Bardziej szczegółowa analiza dostępna jest waplikacji lub serwisie Polar Flow. Wprzypadku celów treningowych kardio otrzymasz podstawowy wynik zfazami sesji oraz danymi dotyczącymi tętna. Wprzypadku siłowych oraz uzupełniających celów treningowych otrzymasz szczegółowe wyniki treningu obejmujące średnie tętno oraz czas spędzony nad każdym ćwiczeniem. Są one wyświetlone wpostaci listy, akażde ćwiczenie jest również wyświetlone na krzywej tętna.
Trening może się wiązać zpewnym ryzykiem. Przed rozpoczęciem regularnego programu treningowego przeczytaj wskazówki dotyczące minimalizowanie ryzyka podczas treningu.
58

ĆWICZENIA ODDECHOWE SERENE™

Serene™ to prowadzone ćwiczenia oddechowe, które pomagają zrelaksować ciało iumysł oraz radzić sobie ze stresem. Serene pomaga wpowolnym, regularnym oddychaniu wtempie sześciu oddechów na minutę, co jest optymalną częstotliwością oddychania dla uzyskania rezultatów zmniejszających stres. Kiedy oddychasz powoli, rytm serca zaczyna synchronizować się zrytmem oddychania, aodstęp między uderzeniami staje się bardziej zróżnicowany.
Podczas ćwiczenia oddechowego zegarek pomoże Ci utrzymać regularny, powolny rytm oddechu za pomocą animacji na wyświetlaczu oraz poprzez wibracje. Serene mierzy reakcję organizmu na ćwiczenia i zapewnia natychmiastowe informacje zwrotne odnośnie ich efektów. Po wykonaniu ćwiczenia otrzymasz podsumowanie czasu spędzonego wkażdej ztrzech stref uspokojenia. Im wyższa strefa, tym lepsza synchronizacja z optymalnym rytmem. Im więcej czasu spędzasz wwysokich strefach, tym więcej korzyści poczujesz w dłuższej perspektywie. Regularne wykonywanie ćwiczeń oddechowych Serene pomaga radzić sobie ze stresem, poprawia jakość snu i zapewnia lepsze samopoczucie.
Ćwiczenia oddechowe Serene na Twoim zegarku
Ćwiczenia oddechowe Serene umożliwiają Ci głębokie ipowolne oddychanie, aby uspokoić ciało iumysł. Kiedy oddychasz powoli, rytm serca zaczyna synchronizować się zrytmem oddychania. Odstępy między uderzeniami Twojego serca są bardziej zróżnicowane, gdy oddech jest głębszy iwolniejszy. Głębokie oddechy wywołują możliwe do zmierzenia reakcje związane zodstępami między uderzeniami serca. Podczas wdechu odstępy między kolejnymi uderzeniami serca skracają się (tętno przyśpiesza), apodczas wydechu – wydłużają się (tętno zwalnia). Zmiana odstępów między uderzeniami serca jest większa, gdy jesteś najbliżej rytmu 6cykli oddychania na minutę (wdech + wydech = 10sekund). Jest to optymalne tempo dla uzyskania rezultatów zmniejszających stres. Dlatego Twój sukces jest mierzony nie tylko na podstawie synchronizacji, lecz również na podstawie tego, ile brakowało do uzyskania optymalnego tempa oddychania.
Domyślny czas trwania ćwiczeń oddechowych Serene to 3minuty. Możesz dostosować czas trwania ćwiczeń wzakresie pomiędzy 2–20minut. Wrazie potrzeby można również dostosować czas trwania wdechu iwydechu. Najszybsza częstotliwość oddychania to 3sekundy na wdech i3sekundy na wydech, czyli 10oddechów na minutę. Najwolniejsza częstotliwość oddychania to 5sekund na wdech i7sekund na wydech, czyli 5oddechów na minutę.
Sprawdź, czy pozycja umożliwia Ci rozluźnienie ramion oraz trzymanie rąk nieruchomo przez cały czas wykonywania ćwiczenia oddechowego. Umożliwi Ci to odpowiednie rozluźnienie oraz zapewni dokładny pomiar efektów sesji przez zegarek Polar.
1. Dopasuj zegarek tuż pod nadgarstkiem. 2. Usiądź lub połóż się wygodnie. 3. Aby rozpocząć ćwiczenia oddechowe, najpierw wybierz na zegarku Serene, anastępnie Rozpocznij ćwiczenie.
Ćwiczenia rozpoczną się od 15-sekundowej fazy przygotowawczej. 4. Stosuj się do wskazówek dotyczących oddechu na wyświetlaczu lub poprzez wibracje. 5. Możesz zakończyć ćwiczenie wdowolnym momencie naciskając przycisk.
59
6. Główny element naprowadzający na animacji zmienia kolor na podstawie aktualnej strefy uspokojenia. 7. Po ćwiczeniu na zegarku wyświetlą się wyniki wpostaci czasu spędzonego wróżnych strefach uspokojenia.
Strefy uspokojenia to ametystowa, szafirowa idiamentowa. Dzięki strefom uspokojenia dowiesz się, jak dobrze zsynchronizowane jest bicie Twojego serca zoddechem oraz jak blisko jesteś osiągnięcia optymalnej częstotliwości oddychania, czyli sześciu oddechów na minutę. Im wyższa strefa, tym lepsza synchronizacja zoptymalnym rytmem. W strefie najwyższego uspokojenia – diamentowej – musisz utrzymywać powolny, docelowy rytm około sześciu oddechów na minutę, lub mniej. Im więcej czasu spędzisz wwyższych strefach, tym więcej korzyści poczujesz w dłuższej perspektywie.
Wynik ćwiczenia oddechowego
Po wykonaniu ćwiczenia otrzymasz podsumowanie czasu spędzonego wkażdej ztrzech stref uspokojenia.
Dowiedz się więcej na temat ćwiczeń oddechowych Serene™ wszczegółowym poradniku.
FITNESS TEST ZPOMIAREM TĘTNA ZNADGARSTKA
Fitness Test Polar przy użyciu pomiaru tętna znadgarstka pozwala łatwo, bezpiecznie iszybko określić wydolność aerobową wtrakcie odpoczynku. To prosta, 5-minutowa ocena poziomu kondycji, która pozwala oszacować maksymalną wydolność tlenową (VO2max). Obliczenia używane w ramach Fitness Test wykorzystują tętno spoczynkowe, zmienność rytmu pracy serca oraz informacje personalne, takie jak płeć, wiek, wzrost, waga oraz ocena poziomu aktywności fizycznej, zwana informacją otreningach. Polar Fitness Test przeznaczony jest dla zdrowych osób dorosłych.
Wydolność aerobowa wskazuje, jak Twój układ krążenia radzi sobie zzaopatrywaniem organizmu wtlen. Im wyższa wydolność, tym silniejsze ibardziej wydajne jest Twoje serce. Dobra wydolność aerobowa ma wiele korzyści dla zdrowia. Przykładowo, pomaga zmniejszyć ryzyko wystąpienia nadciśnienia, chorób serca iudaru. Jeśli chcesz poprawić swoją wydolność aerobową, uzyskanie zauważalnej zmiany rezultatu wymaga średnio około sześciu tygodni regularnych treningów. Wprzypadku mniej sprawnych osób postępy są widoczne jeszcze szybciej. Im większa wydolność aerobowa, tym mniejsze zmiany wyniku.
Wydolność aerobową najlepiej poprawiają te rodzaje treningu, wktórych wykorzystywane są duże grupy mięśniowe. Do treningów takich należą bieganie, jazda na rowerze, chodzenie, wiosłowanie, pływanie, jazda na rolkach ibiegi narciarskie. Jeśli chcesz monitorować swoje postępy, rozpocznij od wykonywania testu kilka razy wciągu pierwszych dwóch tygodni ćwiczeń, aby uzyskać poziom bazowy, anastępnie powtórz test po upływie miesiąca.
Aby wyniki testu były wiarygodne, stosuj się do następujących zasad:
l Test możesz przeprowadzić wszędzie – wdomu, wbiurze, na siłowni – pod warunkiem, że nic nie będzie Ci
przeszkadzać. Wotoczeniu nie powinno być rozpraszających dźwięków (np. telewizora, radia bądź telefonu), ani
60
ludzi, którzy mówią do Ciebie. l Test zawsze przeprowadzaj wtym samym otoczeniu iotej samej godzinie. l Nie jedz ciężkostrawnych posiłków ani nie pal na 2 – 3godziny przed testem. l Wdniu testu ina jeden dzień przed nim unikaj dużego wysiłku fizycznego, alkoholu istymulantów
farmaceutycznych. l Podczas testu zachowaj spokój iodpręż się. Przed rozpoczęciem testu połóż się na 1 – 3minuty.
Przed rozpoczęciem testu
Przed rozpoczęciem testu wybierz Ustawienia > Dane osobiste isprawdź, czy wprowadzone dane, m.in. informacje o treningach, są prawidłowe.
Dopasuj zegarek tak, aby przylegał do górnej strony nadgarstka, w odległości przynajmniej na szerokość jednego palca od kości nadgarstka. Sensor tętna na dolnej stronie zegarka musi być wciągłym kontakcie ze skórą.
Przebieg testu
Aby wykonać Fitness Test, naciśnij przycisk iprzesuwaj palcem wdół, aż zostanie wyświetlone menu Fitness Test. Dotknij opcji Fitness Test, anastępnie dotknij opcji Odpręż się izacznij test.
l Po znalezieniu tętna wyświetlone zostaną komunikat Połóż się izrelaksuj oraz bieżąca wartość tętna.
Zachowaj spokój iogranicz ruchy ciała oraz komunikację zinnymi osobami. l Możesz przerwać test wdowolnej fazie, naciskając przycisk WSTECZ. Wyświetlony zostanie komunikat
Anulowano test.
Jeśli zegarek nie odbiera sygnału tętna, wyświetlony zostanie komunikat Test nieudany. Wtakim wypadku sprawdź, czy tylny sensor tętna zegarka znajduje się blisko skóry. Zobacz punkt Pomiar tętna z nadgarstka, w którym są podane szczegółowe wskazówki dotyczące noszenia zegarka podczas korzystania z pomiaru tętna z nadgarstka.
Wyniki testu
Po zakończeniu testu zegarek powiadomi otym wibracjami iwyświetli opis wyniku testu wydolności oraz szacowaną wartość VO
Wyświetlony zostanie komunikat Zaktualizow. VO2
l Dotknij , aby zapisać wartość wDanych osobistych.
l Dotknij , aby anulować, ale tylko jeśli znasz ostatnio zmierzoną wartość VO
owięcej niż jeden poziom sprawności.
Ostatni wynik testu wyświetlany jest wmenu Testy > Fitness Test > Najnowsze wyniki. Wyświetlany jest tu wyłącznie wynik ostatniego testu.
Jeśli chcesz zobaczyć wizualną analizę wyników testu, przejdź do serwisu Flow iwybierz ten test zDziennika, aby uzyskać szczegółowe informacje.
.
2max
zgodnie zustawieniami?
max
ijeśli różni się ona od wyniku
2max
Zegarek zsynchronizuje się z aplikacją Polar Flow automatycznie po zakończeniu testu, jeśli Twój telefon znajduje się w zasięgu Bluetooth.
Poziomy sprawności
Mężczyźni
Wiek/liczba lat
20-24 < 32 32-37 38-43 44-50 51-56 57-62 > 62
25-29 < 31 31-35 36-42 43-48 49-53 54-59 > 59
Bardzo niski Niski Dostatecznie Umiarkowanie Dobrze Bardzo
dobrze
61
Elita
Wiek/liczba lat
Bardzo niski Niski Dostatecznie Umiarkowanie Dobrze Bardzo
dobrze
30-34 < 29 29-34 35-40 41-45 46-51 52-56 > 56
35-39 < 28 28-32 33-38 39-43 44-48 49-54 > 54
40-44 < 26 26-31 32-35 36-41 42-46 47-51 > 51
45-49 < 25 25-29 30-34 35-39 40-43 44-48 > 48
50-54 < 24 24-27 28-32 33-36 37-41 42-46 > 46
55-59 < 22 22-26 27-30 31-34 35-39 40-43 > 43
60-65 < 21 21-24 25-28 29-32 33-36 37-40 > 40
Kobiety
Elita
Wiek/liczba lat
Bardzo niski Niski Dostatecznie Umiarkowanie Dobrze Bardzo
dobrze
Elita
20-24 < 27 27-31 32-36 37-41 42-46 47-51 > 51
25-29 < 26 26-30 31-35 36-40 41-44 45-49 > 49
30-34 < 25 25-29 30-33 34-37 38-42 43-46 > 46
35-39 < 24 24-27 28-31 32-35 36-40 41-44 > 44
40-44 < 22 22-25 26-29 30-33 34-37 38-41 > 41
45-49 < 21 21-23 24-27 28-31 32-35 36-38 > 38
50-54 < 19 19-22 23-25 26-29 30-32 33-36 > 36
55-59 < 18 18-20 21-23 24-27 28-30 31-33 > 33
60-65 < 16 16-18 19-21 22-24 25-27 28-30 > 30
Ta klasyfikacja oparta jest na przeglądzie wyników 62 badań, w których VO
mierzono bezpośrednio u zdrowych
2max
dorosłych osób w USA, Kanadzie i 7 krajach europejskich. Piśmiennictwo: Shvartz E, Reibold RC. Aerobic fitness norms for males and females aged 6 to 75 years: a review. (Normy wydolności tlenowej dla mężczyzn i kobiet w wieku od 6 do 75 lat, przegląd.) Aviat Space Environ Med; 61:3-11, 1990.
VO
2max
Wskaźnik maksymalnej zdolności organizmu do przyswajania tlenu (VO2
) jest bezpośrednio związany
max
zwydolnością sercowo-oddechową, gdyż to płuca iserce są odpowiedzialne za dostarczanie tlenu do naszych tkanek. VO2
(wskaźnik maksymalnej zdolności organizmu do przyswajania tlenu służący do określania maksymalnej
max
wydolności aerobowej) stanowi maksymalny współczynnik spalania tlenu przez organizm podczas intensywnego wysiłku. Jest on bezpośrednio związany zmaksymalną zdolnością serca do pompowania krwi do mięśni. Wartość VO2 submaksymalnej próby wysiłkowej, Polar Fitness Test). Wskaźnik VO2
może być zmierzona lub uzyskana podczas testów wydolności (np. maksymalnej próby wysiłkowej,
max
precyzyjnie określa wydolność sercowo-
max
oddechową ipozwala przewidzieć zdolność organizmu do wysiłku podczas bardzo intensywnych ćwiczeń, takich jak: bieganie długodystansowe, jazda na rowerze, bieg na nartach ipływanie.
Wartość VO2
można wyrazić wmililitrach na minutę (ml/min = ml ■ min-1) lub wmililitrach na minutę na kilogram
max
masy ciała (ml/kg/min = ml ■ kg-1■ min-1).
62

TEST MARSZOWY

Test marszowy to prosty, bezpieczny i łatwy do powtórzenia sposób na sprawdzenie swojej VO jak rozwija się Twoja wydolność tlenowa. Poznanie poziomu wydolności tlenowej jest podstawą skutecznego treningu. To właśnie sprawia, że test marszowy to cenne narzędzie dla każdego, niezależnie od tego, czy trenuje regularnie, czy tylko od czasu do czasu. Zalecamy wykonanie testu przed rozpoczęciem programu treningowego i powtarzanie go co trzy miesiące. Nie ma przeciwwskazań do wykonywania go częściej, jeśli sobie tego życzysz.
Należy przez 15 minut przejść jak najdłuższy dystans stałym tempem. Oznacza to trochę szybciej, niż zazwyczaj, ale możliwym do utrzymania tempem. Postaraj się podnieść tętno powyżej 65% tętna maksymalnego podczas rozgrzewki i utrzymać je na tym poziomie podczas testu idąc szybkim krokiem. Twój wynik VO przebyty dystans, tętno podczas testu i dane osobowe (wiek, płeć, wzrost i waga). Ogólnie rzecz biorąc, szybsze tempo i niskie tętno oznacza lepszą wydolność tlenową.
jest określony w oparciu o
2max
i monitorowanie
2max
Przebieg testu
Przed wykonaniem testu zapoznaj się z częścią Zdrowie i Trening w tej instrukcji obsługi lub z broszurą Ważne informacje załączoną w opakowaniu produktu. Nie wykonuj testu w przypadku choroby, urazu lub jakichkolwiek wątpliwości dotyczących stanu zdrowia. Upewnij się, że Twoje dane, włącznie z wagą i wzrostem, a także ręką, na której nosisz zegarek, są aktualne. Użyjemy ich podczas obliczania rezultatu. Z GPS(GNSS) korzysta się, aby monitorować prędkość, więc test należy przeprowadzić na zewnątrz.
Wykonaj test na płaskim terenie, ścieżce lub drodze w miejscu, gdzie nic nie powoduje zakłóceń, dla osiągnięcia najlepszych wyników GPS(GNSS). Unikaj tras, na których znajdują się światła uliczne i inne utrudnienia, które mogą zmusić Cię do zatrzymania się lub zwolnienia. Wysokie budynki, tunele, częściowo pokryte stadiony i drzewa również mogą wpłynąć na dokładność GPS(GNSS).
Co więcej, warunki przed testem powinny być podobne za każdym razem. Na przykład, intensywna sesja treningowa poprzedniego dnia lub obfity posiłek przed testem mogą zmienić jego wynik. Podczas testu maszeruj tak szybko, jak to możliwe równym tempem. Bieganie jest niedozwolone. Spróbuj utrzymać tętno powyżej 65% swojego tętna maksymalnego. Nie istnieje górny limit. Im dłuższy dystans, tym lepszy wynik. Jeśli tętno jest za niskie, zegarek powiadomi Cię o tym. Oznacza to, że musisz iść szybciej, aby zwiększyć tętno.
Test marszowy, włącznie z rozgrzewką i czasem na schłodzenie zajmuje około 25 minut. Składa się on z rozgrzewki (5 minut), testu (15 minut) i czasu na schłodzenie (5 minut). Przed przejrzeniem szczegółowych informacji o teście, włącznie z instrukcjami i animacjami przeczytaj instrukcje w swoim zegarku, w menu Testy > Test marszowy>
Instrukcje.
1. Przejdź do Testy > Test marszowy > Start i przesuń palcem w dół, aby zobaczyć przegląd testu. Kiedy jesteś
gotów na rozpoczęcie testu, wybierz Dalej.
2. Przeczytaj pytania dotyczące Twojego stanu zdrowia i zaakceptuj je, aby przejść do trybu przedtreningowego. 3. Do testu wykorzystywany jest profil sportowy dla marszu. Jest on oznaczony na fioletowo w widoku testu.
Pozostań wtrybie przedtreningowym do momentu, aż zegarek znajdzie sygnał tętna isygnały GPS zsatelitów
(ikona GPS staje się zielona).
4. Zacznij trening od rozgrzewki. Postaraj się podnieść tętno powyżej 65% tętna maksymalnego idąc szybkim
krokiem. Postępuj zgodnie zinstrukcjami na ekranie, aby ukończyć rozgrzewkę.
5. Po osiągnięciu co najmniej 65% tętna maksymalnego lub co najmniej trzyminutowej rozgrzewce, można
rozpocząć test. Wybierz Rozpocznij test, aby rozpocząć.
6. Utrzymaj tętno powyżej 65% swojego tętna maksymalnego. 7. Faza testu kończy się po 15 minutach. Naciśnij ekran, aby potwierdzić i przejdź do fazy schłodzenia. 8. Schłódź organizm, idąc powoli, aby ułatwić regenerację. 9. Po zakończeniu fazy schłodzenia przebyty dystans pojawi się na ekranie.
10. Naciśnij przycisk raz, aby wstrzymać sesję treningową. Po jej wstrzymaniu, naciśnij i przytrzymaj przycisk, aby
zakończyć sesję.
Podczas testu: Twoje bieżące tętno i tętno, powyżej którego musisz się utrzymać są pokazane u góry wyświetlacza. W dolnej części ekranu zobaczysz czas, który upłynął.
63
Wyniki testu
l Podsumowanie testu pokazuje Twoje VO
o płeć i grupę wiekową, od bardzo niskiej do elity. l Dystans podczas testu (dystans przebyty podczas testu) l Tętno podczas testu (średnie tętno z ostatnich 5 minut testu) l Prędkość/tempo podczas testu (średnia prędkość/tempo podczas testu) l Wskazówki na następny raz (te wskazówki mają na celu poprawę możliwości
powtórzenia testu i są one wyświetlane wyłącznie w zegarku)
Ostatni wynik testu wyświetlany jest wmenu Testy > Test marszowy > Najnowsze wyniki.
. Rezultat jest również określony w oparciu
2max
Uwaga: aby zaktualizować wartość VO Polar Flow. Po otwarciu aplikacji Polar Flow po synchronizacji pojawi się pytanie, czy chcesz je zaktualizować.
w oparciu o rezultat testu musisz zsynchronizować rezultaty z aplikacją
2max
Szczegółowa analiza w serwisie i aplikacji Flow
Pamiętaj, aby zsynchronizować rezultat testu z Polar Flow. Dane treningowe są zgromadzone wserwisie Polar Flow, aby umożliwić długoterminowe śledzenie rezultatów. Na stronie testów zobaczysz rezultaty wszystkich testów, wykonanych do tej pory i porównasz je. Łatwo monitoruj swoje długoterminowe postępy i przeglądaj zmiany kondycji.
64
65

BIEGOWY TEST WYDOLNOŚCIOWY

Biegowy test wydolnościowy został zaprojektowany specjalnie dla biegaczy, dzięki czemu mogą oni śledzić swoje postępy i poznać swoje strefy treningowe (strefy tętna, prędkości i mocy) dla sportów biegowych. Regularne i częste przeprowadzanie testów pomaga zaplanować treningi i monitorować zmiany w wydolności biegowej.
Test możesz wykonać jako maksymalny lub submaksymalny (co najmniej 85% tętna maksymalnego). Test maksymalny wymaga więcej wysiłku, ale zapewnia dokładniejsze wyniki. Wykonanie testu maksymalnego to świetny sposób, aby poznać swoje obecne indywidualne tętno maksymalne i zaktualizować ustawienia. Obciążenie maksymalnego testu biegowego jest znacznie większe w porównaniu z testem submaksymalnym. Dlatego też, zalecamy wykonywanie lekkich sesji treningowych przez 1-3 dni po teście maksymalnym.
Test submaksymalny, który wymaga przekroczenia progu 85% tętna maksymalnego jest powtarzalną, bezpieczną i nie wyczerpującą alternatywą dla testu maksymalnego. Test submaksymalny możesz powtarzać tak często, jak chcesz i możesz wykonać go także jako rozgrzewkę przed sesją treningową. Ważne jest, aby poprawnie ustawić tętno maksymalne w danych osobistych. Tylko w ten sposób otrzymasz dokładne rezultaty testu submaksymalnego, gdyż korzysta on z tętna maksymalnego obliczając rezultaty. Jeśli nie znasz swojego tętna maksymalnego, zalecamy wykonać najpierw test maksymalny, podczas którego sprawdzisz swoje HR
Podstawową zasadą jest bieg ze stale rosnącą prędkością, aż do osiągnięcia określonej prędkości docelowej na tyle dokładnie, na ile to możliwe. Aby test był ważny, musisz biec przez przynajmniej sześć minut i osiągnąć co najmniej 85% swojego tętna maksymalnego. Jeśli masz problem z osiągnięciem tego poziomu, Twoje obecne tętno maksymalne może być zbyt wysokie. Możesz ręcznie zmienić je w danych osobistych.
max
.
Przebieg testu
Przed wykonaniem testu zapoznaj się z częścią Zdrowie i Trening w tej instrukcji obsługi lub z broszurą Ważne informacje załączoną w opakowaniu produktu. Nie wykonuj testu w przypadku choroby, urazu lub jakichkolwiek wątpliwości dotyczących stanu zdrowia. Wykonuj test tylko, jeśli czujesz się w pełni zregenerowany. W dzień przed testem unikaj wyczerpujących ćwiczeń. Pamiętaj o obuwiu do biegania i ubraniu, które umożliwia swobodę ruchów.
Test należy wykonać na płaskim terenie, na ścieżce lub drodze i powtarzać go regularnie w podobnych warunkach. Biegnij ze stale rosnącą prędkością, aż do osiągnięcia określonej prędkości docelowej na tyle dokładnie, na ile to możliwe. Co więcej, warunki przed testem powinny być podobne za każdym razem. Na przykład, intensywna sesja treningowa poprzedniego dnia lub obfity posiłek przed testem mogą zmienić jego wynik. Aby test był ważny, musisz biec przez przynajmniej sześć minut i osiągnąć co najmniej 85% swojego tętna maksymalnego.
Sprawdź sensor tętna pokazuje się, jeśli podczas testu niemożliwe jest wykrycie tętna.
Szybkość niedostępna, utracono połączenie GPS pokazuje się, jeśli podczas testu niemożliwe jest wykrycie sygnałów
satelitarnych.
Przed przejrzeniem szczegółowych informacji o teście, włącznie z instrukcjami i animacjami przeczytaj instrukcje w swoim zegarku, w menu Testy > Test biegowy > Instrukcje.
1. Najpierw określ początkową prędkość dla testu w Testy > Test biegowy > Prędkość początkowa. Prędkość
początkową można ustawić pomiędzy 4-10 min/km. Uwaga: jeśli ustawisz zbyt wysoką prędkość początkową, możliwe jest, że będziesz musieć zrezygnować z testu zbyt szybko.
2. Następnie przejdź do Testy > Test biegowy > Start i przesuń palcem w dół, aby zobaczyć przegląd testu. Kiedy
jesteś gotów na rozpoczęcie testu, wybierz Dalej. 3. Przeczytaj pytania dotyczące Twojego stanu zdrowia i zaakceptuj je, aby przejść do trybu przedtreningowego. 4. Profil sportowy oznaczony jest na fioletowo w widoku testu. Wybierz odpowiedni profil sportowy (na bieżni lub w
terenie). Pozostań wtrybie przedtreningowym do momentu, aż zegarek znajdzie sygnał tętna isygnały GPS
zsatelitów (ikona GPS staje się zielona). 5. Dotknij wyświetlacza, aby zacząć. Zegarek przeprowadzi Cię przez test. 6. Test rozpoczyna się od rozgrzewki (~10 min). Postępuj zgodnie zinstrukcjami na ekranie, aby ukończyć
rozgrzewkę. 7. Po rozgrzewce, wybierz Rozpocznij test. Następnie należy osiągnąć prędkość początkową, aby test mógł się
rozpocząć.
66
Podczas testu: Wartość niebieska pokazuje równomiernie wzrastającą prędkość docelową, którą należy utrzymywać na tyle dokładnie, na ile to możliwe. Wartość biała poniżej pokazuje Twoją bieżącą prędkość. Jeśli biegniesz zbyt szybko lub zbyt wolno, zegarek informuje o tym za pomocą wibracji.
Błękitny łuk ilustruje dozwolony zakres odchyleń od prędkości.
Na dole widać Twoje tętno w danej chwili, tętno minimalne wymagane do testu submaksymalnego oraz Twoje obecne tętno maksymalne.
Zegarek zapyta Czy to był Twój maksymalny wysiłek? jeśli nie osiągniesz lub przekroczysz tętno maksymalne. Test jest automatycznie traktowany jako submaksymalny, jeśli Twój wysiłek nie był maksymalny, ale udało Ci się osiągnąć przynajmniej 85% Twojego tętna maksymalnego. Test jest automatycznie traktowany jako maksymalny, jeśli osiągniesz lub przekroczysz swoje obecne tętno maksymalne.
Wyniki testu
Biegowy test wydolnościowy określa maksymalną moc tlenową (MAP), maksymalną prędkość tlenową (MAS) oraz próg tlenowy (VO2max). Po wykonaniu testu maksymalnego możesz też zaktualizować tętno maksymalne. Ostatni wynik testu wyświetlany jest wmenu Testy > Test biegowy > Najnowsze wyniki.
l Maksymalna moc tlenowa (MAP) to najniższa intensywność ćwiczeń, przy której Twój organizm osiąga
maksymalną zdolność do zużywania tlenu (VO2
tylko przez kilka minut.
). Maksymalną moc tlenową można zazwyczaj utrzymać
max
67
l Maksymalna prędkość tlenowa (MAS) to najniższa intensywność ćwiczeń, przy której Twój organizm osiąga
maksymalną zdolność do zużywania tlenu (VO2
). Maksymalną prędkość tlenową można zazwyczaj
max
utrzymać tylko przez kilka minut.
l Próg tlenowy (VO2
) to maksymalna zdolność organizmu do zużywania tlenu podczas maksymalnego
max
wysiłku.
Jeśli wprowadzisz aktualne wyniki MAP, MAS i VO2
do swojego profilu sportowego na ich podstawie uaktualnione
max
zostaną Twoje strefy prędkości, tempa i mocy oraz licznik kalorii. Po wykonaniu testu maksymalnego możesz też zaktualizować swoje strefy tętna na podstawie nowego wyniku tętna maksymalnego.
Uwaga: aby zaktualizować strefy treningowe i tętno maksymalne musisz zsynchronizować rezultaty z aplikacją Polar Flow. Po otwarciu aplikacji Polar Flow po synchronizacji pojawi się pytanie, czy chcesz zaktualizować swoje wartości. Ustawienia profili sportowych dla wszystkich sportów biegowych zostaną zaktualizowane za pomocą nowych wartości.
To, czy podczas treningów należy kierować się strefami mocy, prędkości/tempa czy tętna zależy od Twoich celów treningowych i sesji. Strefy mocy działają na każdym terenie – płaskim lub pagórkowatym. Strefy prędkości są dokładne tylko podczas biegu na płaskim terenie. Strefy prędkości lub mocy to również świetny wybór przy treningu interwałowym.
Jeśli chcesz skorzystać z Biegowego testu wydolnościowego, aby monitorować swoje wyniki i dobrać odpowiednią intensywność treningu, zalecamy powtarzanie testu maksymalnego co trzy miesiące, aby upewnić się, że strefy treningowe są zawsze uaktualnione. Jeśli chcesz bliżej monitorować swoje postępy, możesz powtarzać test submaksymalny tak często, jak chcesz, pomiędzy testami maksymalnymi.
Uwaga: po wykonaniu biegowego testu wydolnościowego nie otrzymasz wyników Running Index.
Twoja waga jest wykorzystywana jako jedna z wartości podczas biegowego testu wydolnościowego. Uwaga: jeśli zmienisz ustawienia wagi będzie to również miało wpływ na porównywalność rezultatów testu.
Szczegółowa analiza w serwisie i aplikacji Flow
Pamiętaj, aby zsynchronizować rezultat testu z Polar Flow. Dane treningowe są zgromadzone wserwisie Polar Flow, aby umożliwić długoterminowe śledzenie rezultatów. Na stronie testów zobaczysz rezultaty wszystkich testów, wykonanych do tej pory i porównasz je. Łatwo monitoruj swoje długoterminowe postępy i przeglądaj zmiany kondycji.
68

PROGRAM TRENINGU BIEGOWEGO POLAR

Program biegowy Polar to spersonalizowany program dostosowany do Twojego poziomu wytrenowania, który został zaprojektowany w taki sposób, aby zapewnić Ci optymalny trening i nie dopuścić do przeciążenia. Program wykorzystuje inteligentne mechanizmy, dostosowuje się do Twojego rozwoju i daje Ci znać, kiedy trzeba zwiększyć lub zmniejszyć intensywność treningu. Każdy program dostosowany jest do Twojego wydarzenia ibierze pod uwagę Twoje indywidualne predyspozycje, dotychczasowe doświadczenie iprzygotowania. Program jest całkowicie darmowy idostępny wserwisie Polar Flow pod adresem flow.polar.com.
Dostępne są programy przygotowujące do biegów 5km, 10km, półmaratonów imaratonów. Każdy program składa się z trzech faz: trening bazowy, trening przygotowujący i tapering. Fazy te są zaprojektowane tak, aby stopniowo poprawiać Twoje osiągi i zapewnić doskonałe przygotowanie na dzień startu w zawodach. Biegowe sesje treningowe są podzielone są na pięć typów: spokojny bieg, średni bieg, długi bieg, bieg tempowy i interwałowy. Wszystkie sesje obejmują rozgrzewkę, wysiłek i schłodzenie, aby uzyskać optymalne rezultaty. Ponadto, możesz włączyć do treningu ćwiczenia siłowe, wzmacniające mięśnie głębokie i rozciągające, które będą wspierać Twój rozwój. Każdy tydzień treningowy składa się z dwóch do pięciu sesji biegowych, a całkowity czas trwania sesji w tygodniu waha się od jednej do siedmiu godzin w zależności od Twojego poziomu sprawności fizycznej. Minimalny czas trwania programu to 9 tygodni, a maksymalny to 20 miesięcy.
69
Dowiedz się więcej o programie treningu biegowego Polar z tego szczegółowego przewodnika. Możesz też przeczytać o tym, jak rozpocząć program treningu biegowego.
Aby zobaczyć poradnik wideo, kliknij jeden z poniższych linków:
Pierwsze kroki
Jak korzystać
Tworzenie programu treningu biegowego Polar
1. Zaloguj się do serwisu Flow na stronie flow.polar.com. 2. Zmenu wybierz opcję Programy. 3. Wybierz wydarzenie, nazwij je, ustaw datę wydarzenia i kiedy chcesz rozpocząć program. 4. Odpowiedz na pytania dotyczące Twojej aktywności fizycznej.* 5. Wybierz, czy chcesz włączyć do programu ćwiczenia wspomagające. 6. Przeczytaj i wypełnij formularz dotyczący gotowości do aktywności fizycznej. 7. Przejrzyj program i dostosuj ustawienia w razie potrzeby. 8. Kiedy skończysz, wybierz Rozpocznij program.
* Jeśli dostępna jest historia treningów z czterech tygodni, te pozycje zostaną wstępnie wypełnione.
Rozpoczynanie celu biegowego
Przed rozpoczęciem sesji, sprawdź czy cel sesji treningowej został zsynchronizowany z urządzeniem. Sesje są synchronizowane z urządzeniem jako cele treningowe.
Aby rozpocząć cel treningowy zaplanowany na bieżący dzień:
1. Przejdź do trybu przedtreningowego, naciskając przycisk, anastępnie dotykając opcji Rozpocznij trening. 2. Wyświetlone zostanie pytanie, czy rozpocząć realizację celu treningowego zaplanowanego na bieżący dzień.
3. Dotknij , aby zobaczyć informacje ocelu.
4. Naciśnij przycisk, aby wrócić do trybu przedtreningowego i wybierz profil sportowy, którego chcesz używać. 5. Gdy zegarek wyszuka wszystkie sygnały, dotknij wyświetlacza. Wyświetli się komunikat Rozpoczęto
rejestrowanie, co oznacza, że wtej chwili możesz rozpocząć trening.
Monitorowanie postępów
Synchronizuj rezultaty treningu zzegarka zserwisem Flow przez kabel USB lub zaplikacją Polar Flow. Monitoruj swoje postępy wzakładce Programy. Znajdziesz tam przegląd aktualnie wykonywanego programu z informacjami o osiągniętych postępach.

RUNNING INDEX

Wskaźnik Running Index ułatwia monitorowanie wahań kondycji podczas biegu. Wartość Running Index to szacunkowa ocena maksymalnej aerobowej wydolności biegowej (VO2max). Możesz monitorować swoje postępy i poprawiać wydolność biegową, zapisując wskaźnik Running Index przez dłuższy okres. Jego poprawa świadczy otym, że bieganie wdanym tempie wymaga mniej wysiłku bądź że uzyskujesz szybsze tempo przy danym poziomie wysiłku.
Aby zapewnić jak najdokładniejsze informacje na temat efektywności biegu upewnij się, że ustawiłeś swoją wartość tętna maksymalnego.
Wskaźnik Running Index jest obliczany podczas każdej sesji treningowej, jeśli mierzone jest tętno oraz włączona jest funkcja GPS/, atakże jeśli spełnione są następujące warunki:
70
l Ustawiono profil sportowy związany zbieganiem (Bieganie, Bieg uliczny, Bieg terenowy itp.) l Tempo wynosi minimum 6km/h (3,7mili/godz.), atrening trwa minimum 12minut.
Obliczenia rozpoczynają się wmomencie rozpoczęcia zapisu sesji treningowej. Wtrakcie sesji treningowej możesz zatrzymać się dwa razy, np. na światłach drogowych, nie przerywając pomiaru. Po treningu na wyświetlaczu podawana jest wartość wskaźnika Running Index, awynik zapisywany jest wpodsumowaniu treningu.
Bezpośrednio po zakończeniu sesji treningowej na ekranie zegarka wyświetlone zostanie podsumowanie wraz ze wskaźnikiem Running Index. Wserwisie Polar Flow możesz monitorować swoje postępy izobaczyć szacunkowe czasy ukończenia zawodów.
Porównaj swój wynik zdanymi zamieszczonymi wponiższej tabeli.
Analiza krótkoterminowa
Mężczyźni
Wiek/liczba
lat
20-24 < 32 32-37 38-43 44-50 51-56 57-62 > 62
25-29 < 31 31-35 36-42 43-48 49-53 54-59 > 59
30-34 < 29 29-34 35-40 41-45 46-51 52-56 > 56
35-39 < 28 28-32 33-38 39-43 44-48 49-54 > 54
40-44 < 26 26-31 32-35 36-41 42-46 47-51 > 51
45-49 < 25 25-29 30-34 35-39 40-43 44-48 > 48
50-54 < 24 24-27 28-32 33-36 37-41 42-46 > 46
55-59 < 22 22-26 27-30 31-34 35-39 40-43 > 43
60-65 < 21 21-24 25-28 29-32 33-36 37-40 > 40
Kobiety
Wiek/liczba
lat
Bardzo niski Niski Dostatecznie Umiarkowanie Dobrze Bardzo
dobrze
Bardzo niski Niski Dostatecznie Umiarkowanie Dobrze Bardzo
dobrze
Elita
Elita
20-24 < 27 27-31 32-36 37-41 42-46 47-51 > 51
25-29 < 26 26-30 31-35 36-40 41-44 45-49 > 49
30-34 < 25 25-29 30-33 34-37 38-42 43-46 > 46
35-39 < 24 24-27 28-31 32-35 36-40 41-44 > 44
40-44 < 22 22-25 26-29 30-33 34-37 38-41 > 41
45-49 < 21 21-23 24-27 28-31 32-35 36-38 > 38
50-54 < 19 19-22 23-25 26-29 30-32 33-36 > 36
55-59 < 18 18-20 21-23 24-27 28-30 31-33 > 33
60-65 < 16 16-18 19-21 22-24 25-27 28-30 > 30
Ta klasyfikacja oparta jest na przeglądzie wyników 62 badań, w których VO dorosłych osób w USA, Kanadzie i 7 krajach europejskich. Piśmiennictwo: Shvartz E, Reibold RC. Aerobic fitness norms
mierzono bezpośrednio u zdrowych
2max
71
for males and females aged 6 to 75 years: a review. (Normy wydolności tlenowej dla mężczyzn i kobiet w wieku od 6 do 75 lat, przegląd.) Aviat Space Environ Med; 61:3-11, 1990.
Wciągu dnia mogą występować pewne wahania wartości wskaźnika Running Index. Na wartość wskaźnika Running Index ma wpływ wiele czynników. Otrzymana wartość wskaźnika wciągu dnia może się różnić wzależności od zmiany warunków biegania, np. po różnych nawierzchniach, przy różnej prędkości wiatru czy zmiennej temperaturze.
Analiza długoterminowa
Poszczególne wartości wskaźnika Running Index tworzą trend prowadzący do uzyskania konkretnych wyników na określonym dystansie. Raport Running Index dostępny jest także wserwisie Polar Flow w zakładce POSTĘPY. Raport pokazuje wzrost wydolności biegowej wdłuższym okresie. Jeżeli korzystasz z Programu biegowego Polar, by przygotować się do biegu ulicznego lub innej imprezy dla biegaczy, możesz monitorować wskaźnik Running Index, by sprawdzać swoje postępy wdrodze do wyznaczonego celu.
Na podstawie poniższej tabeli można oszacować czas trwania biegu na określonym dystansie przy maksymalnym wysiłku. Do interpretacji danych zamieszczonych wtabeli wykorzystaj długoterminową średnią swego wskaźnika Running Index. Szacunkowa wartość jest optymalna przy tych wartościach wskaźnika Running Index, które zostały uzyskane przy prędkości iinnych parametrach biegu zbliżonych do docelowych.
Running Index Test Coopera
(m)
36 1800 0:36:20 1:15:10 2:48:00 5:43:00
38 1900 0:34:20 1:10:50 2:38:00 5:24:00
40 2000 0:32:20 1:07:00 2:29:30 5:06:00
42 2100 0:30:40 1:03:30 2:21:30 4:51:00
44 2200 0:29:10 1:00:20 2:14:30 4:37:00
46 2300 0:27:50 0:57:30 2:08:00 4:24:00
48 2400 0:26:30 0:55:00 2:02:00 4:12:00
50 2500 0:25:20 0:52:40 1:57:00 4:02:00
52 2600 0:24:20 0:50:30 1:52:00 3:52:00
54 2700 0:23:20 0:48:30 1:47:30 3:43:00
56 2800 0:22:30 0:46:40 1:43:30 3:35:00
58 2900 0:21:40 0:45:00 1:39:30 3:27:00
5km (g:mm:ss) 10km (g:mm:ss) 21,098km
(g:mm:ss)
42,195km
(g:mm:ss)
60 3000 0:20:50 0:43:20 1:36:00 3:20:00
62 3100 0:20:10 0:41:50 1:32:30 3:13:00
64 3200 0:19:30 0:40:30 1:29:30 3:07:00
66 3300 0:18:50 0:39:10 1:26:30 3:01:00
68 3350 0:18:20 0:38:00 1:24:00 2:55:00
70 3450 0:17:50 0:36:50 1:21:30 2:50:00
72 3550 0:17:10 0:35:50 1:19:00 2:45:00
74 3650 0:16:40 0:34:50 1:17:00 2:40:00
76 3750 0:16:20 0:33:50 1:14:30 2:36:00
78 3850 0:15:50 0:33:00 1:12:30 2:32:00
72

TRAINING LOAD PRO™

Funkcja Training Load Pro™ mierzy wpływ treningów na Twoje ciało ipomaga zrozumieć wpływ treningu na wydolność. Training Load Pro mierzy również obciążenie treningowe układu krążenia (Obciążenie kardio), adzięki Odczuwanemu
obciążeniu treningowemu możesz ocenić stopień zmęczenia.
Obciążenie kardio
Obciążenie kardio opiera się na obliczeniu impulsów treningowych (TRIMP), powszechnie akceptowanej inaukowo sprawdzonej metodzie obliczania obciążenia treningowego. Wartość obciążenia kardio określa, jak duże obciążenie wywiera dana sesja treningowa na Twój układ krążenia. Im wyższe obciążenie kardio, tym większy wpływ treningu na układ krążenia. Obciążenie kardio jest obliczane po każdej sesji treningowej na podstawie danych otętnie iczasie trwania treningu.
Odczuwane obciążenie treningowe
Twoje subiektywne odczucia są przydatną metodą szacowania obciążenia treningowego wkażdym sporcie.
Odczuwane obciążenie treningowe to wartość, która bierze pod uwagę Twoje subiektywne odczucia na temat
obciążenia treningowego oraz czas trwania sesji treningowej. Określane jest przez Stopień odczuwalnego wysiłku (RPE), naukowo sprawdzoną metodę określania subiektywnego obciążenia treningowego. Stosowanie skali RPE jest
szczególnie przydatne wprzypadku sportów, wktórych pomiar na podstawie samego tętna jest niewystarczający, np. wprzypadku treningu siłowego.
Oceniaj swoje sesje treningowe waplikacji mobilnej Flow, aby uzyskać Odczuwane obciążenie treningowe dla danego treningu. Możesz wybrać wartość wskali 1 – 10, gdzie 1to bardzo, bardzo łatwy trening a10to maksymalny wysiłek.
Obciążenie treningowe dla jednej sesji treningowej
Twoje obciążenie treningowe zpojedynczej sesji treningowej wyświetlane jest wpodsumowaniu treningu na zegarku, waplikacji Polar Flow oraz wserwisie Flow.
Dla każdego zmierzonego obciążenia otrzymasz bezwzględną wartość obciążenia treningowego. Im wyższe obciążenie, tym większy wysiłek ciała. Dodatkowo wyświetlana jest skala graficzna oraz słowny opis obciążenia treningowego wywołanego sesją treningową wporównaniu ze średnią wartością obciążenia zostatnich 90dni.
Skala iopis dostosowują się do Twoich postępów: im lepiej trenujesz, tym większe obciążenia treningowe możesz znieść. Wraz ze wzrostem wydolności itolerancji obciążenie treningowe, które oceniane było na 3punkty (średnie) kilka miesięcy temu teraz oceniane jest na 2punkty (niskie). Ta dopasowująca się skala odzwierciedla fakt, że ten sam rodzaj sesji treningowej może mieć różny wpływ na Twoje ciało w zależności od Twojej bieżącej kondycji.
Bardzo wysoki
Wysoki
Średni
73
Niski
Bardzo niski
Obciążenie itolerancja
Poza obciążeniem kardio zpojedynczych treningów nowa funkcja Training Load Pro mierzy obciążenie kardio krótkoterminowe (obciążenie) idługoterminowe (tolerancja).
Obciążenie określa zmęczenie ostatnimi treningami. Opisuje średnie obciążenie zostatnich 7dni.
Tolerancja opisuje przygotowanie do treningu kardio.Opisuje średnie obciążenie zostatnich 28dni. Aby poprawić
tolerancję treningu kardio, musisz powoli zwiększać obciążenie treningowe wdługim okresie.
Status obciążenia kardio
Status obciążenia kardio mierzy stosunek obciążenia itolerancji ina podstawie tego określa, czy notujesz regres lub progres, utrzymujesz obciążenie kardio lub czy trening jest przeciążający. Status obciążenia kardio pomaga oszacować wpływ treningu na Twoje ciało ipostępy treningowe. Znajomość wpływu wcześniejszych treningów na obecną wydolność pozwala kontrolować obciążenie treningowe ioptymalizować czas treningów ookreślonej intensywności. Informacje ozmianie statusu po treningu pozwalają zrozumieć obciążenie danego treningu.
Status obciążenia kardio na zegarku
Przesuń palcem wlewo lub wprawo, na tarczy zegarka, aby wyświetlić widok Status obciążenia kardio.
1. Wykres statusu obciążenia kardio 2. Statusu obciążenia kardio i wartość liczbowa Statusu obciążenia kardio (= Obciążenie
podzielone przez Tolerancję).
Przeciążenie (obciążenie znacznie wyższe niż zwykle):
Progres (powolne zwiększanie obciążenia)
Utrzymanie (obciążenie nieznacznie niższe niż zwykle)
Regres (obciążenie znacznie niższe niż zwykle)
3. Obciążenie iTolerancja 4. Słowny opis statusu obciążenia kardio
Długoterminowa analiza waplikacji iserwisie internetowym Flow
Waplikacji iserwisie internetowym Flow możesz obserwować wzrost obciążenia kardio wczasie isprawdzić, jak zmieniało się to obciążenie wostatnich tygodniach lub miesiącach. Aby zobaczyć wzrost obciążenia kardio waplikacji Polar Flow, naciśnij ikonę trzech kropek wpodsumowaniu treningu (moduł Training Load Pro).
74
Aby zobaczyć status obciążenia kardio iwzrost obciążenia kardio wserwisie Flow, przejdź do części Postępy >
Podsumowanie obciążenia kardio.
75
Status obciążenia kardio
Przeciążenie (obciążenie znacznie wyższe niż zwykle):
Progres (powolne zwiększanie obciążenia)
Utrzymanie (obciążenie nieznacznie niższe niż zwykle)
Regres (obciążenie znacznie niższe niż zwykle)
Czerwone słupki opisują obciążenie kardio ztreningów. Im wyższy słupek, tym większe obciążenie układu krążenia.
Kolory tła opisują obciążenie treningowe w stosunku do średniego obciążenia z ostatnich 90dni, podobnie jak pięciostopniowa skala iopis słowny (bardzo niskie, niskie, średnie, wysokie, bardzo wysokie).
Obciążenie określa zmęczenie ostatnimi treningami. Opisuje średnie obciążenie kardio zostatnich 7dni.
Tolerancja opisuje przygotowanie do treningu kardio. Opisuje średnie obciążenie kardio zostatnich 28dni. Aby
poprawić tolerancję treningu kardio, musisz powoli zwiększać obciążenie treningowe wdługim okresie.

FUELWISE™

Utrzymuj energię przez całą sesję treningową dzięki asystentowi uzupełniania energii FuelWise™. FuelWise™ wyposażono w trzy funkcje, które przypominają o uzupełnianiu energii i pomagają utrzymać jej odpowiedni poziom podczas długich sesji treningowych. Te funkcje to Automatyczne przypomnienie o węglowodanach, Ręczne
przypomnienie o węglowodanach i Przypomnienie o nawodnieniu.
Dla każdego sportowca, który jest poważnie zaangażowany w trening wytrzymałościowy, kluczowe znaczenie ma utrzymywanie przez dłuższy czas odpowiedniego poziomu energii i nawodnienia. Aby osiągać jak najlepsze wyniki, musisz zasilać swój organizm węglowodanami i pić regularnie w trakcie długiej trasy lub sesji treningowej. Dzięki dwóm przydatnym narzędziom – przypomnieniom o węglowodanach i nawodnieniu, FuelWise™ pomaga znaleźć optymalny sposób uzupełniania energii i utrzymywania nawodnienia.
Węglowodany nadają się idealnie do uzupełniania energii, ponieważ – w przeciwieństwie do tłuszczów i białek – mogą być szybko wchłaniane i przekształcane w glukozę. Glukoza jest podstawowym źródłem energii wykorzystywanym podczas ćwiczeń. Im większa intensywność treningu, tym więcej zużywasz glukozy w stosunku do tłuszczu. Jeśli sesja treningowa jest krótsza niż 90 minut, zazwyczaj nie jest konieczne spożywanie węglowodanów. Jednak dodatkowe węglowodany mogą pomóc w zachowaniu większej czujności i koncentracji, także podczas krótszej sesji treningowej.
76
Trening z wykorzystaniem FuelWise™
Funkcja FuelWise™ jest dostępna w menu głównym w zakładce Uzupełnianie energii i oferuje trzy rodzaje przypomnień podczas sesji treningowych. Są nimi Automatyczne przypomnienie o węglowodanach, Ręczne
przypomnienie o węglowodanach i Przypomnienie o nawodnieniu. Automatyczne przypomnienie o węglowodanach
oblicza zapotrzebowanie na uzupełnienie energii na podstawie szacunkowej intensywności i czasu trwania sesji treningowej, uwzględniając informacje o treningach i użytkowniku. Ręczne przypomnienie o węglowodanach i przypomnienie o nawodnieniu oparte są o upływ czasu, co oznacza, że będziesz otrzymywać przypomnienie ze wstępnie ustaloną częstotliwością, na przykład co 15 lub 30 minut.
Aby skorzystać z funkcji przypominania o uzupełnianiu energii, rozpocznij sesję treningową z menu Uzupełnianie
energii. Po ustawieniu przypomnienia i wybraniu opcji Dalej, przejdziesz bezpośrednio do trybu przedtreningowego.
Następnie wybierz profil sportowy i rozpocznij sesję treningową.
Automatyczne przypomnienie o węglowodanach
Jeśli chcesz korzystać z automatycznego przypomnienia o węglowodanach, ustaw przewidywany czas trwania i intensywność sesji treningowej, a my oszacujemy ilość węglowodanów potrzebną do uzupełnienia poziomu energii. Przy szacowaniu zapotrzebowania na węglowodany uzupełniające energię uwzględniamy informacje o treningach oraz dane fizyczne w tym wiek, płeć, wzrost, wagę, tętno maksymalne, tętno spoczynkowe, VO2max, tętno progu tlenowego i beztlenowego.
Zdolność do przyswajania węglowodanów szacowana jest na podstawie informacji o treningach. Ogranicza to maksymalną ilość węglowodanów (w gramach na godzinę), którą może zasugerować Ci automatyczne przypomnienie o węglowodanach. Dane te są wykorzystywane do wstępnego obliczenia zależności między tętnem a spożyciem węglowodanów na podstawie danych osobistych. Zalecane tempo spożywania węglowodanów jest następnie korygowane w górę lub w dół (w granicach min./maks.) na podstawie danych dotyczących tętna oraz obliczonej wcześniej zależności między tętnem a spożyciem węglowodanów.
Podczas treningu zegarek śledzi rzeczywiste zużycie energii i odpowiednio dostosowuje częstotliwość przypomnień, ale wielkość porcji (ilość węglowodanów w gramach) jest zawsze taka sama podczas sesji treningowej.
Ustawianie automatycznego przypomnienia o węglowodanach
1. W menu głównym wybierz Uzup. energii > Auto przyp. o węglowod.. 2. Określ przybliżony czas trwania sesji treningowej. Minimalny czas to 30 minut. 3. Określ szacunkową intensywność sesji treningowej. Do określania intensywności używane są strefy tętna.
Zobacz rozdział strefy tętna, aby dowiedzieć się więcej o różnych poziomach intensywności treningu. 4. Ustaw ilość węglowodanów na porcję (5-100 gramów) twojego ulubionego paliwa treningowego. 5. Wybierz Dalej
Po ustawieniu przypomnienia zobaczysz podsumowanie dokonanych wyborów. W tym momencie możesz usunąć właśnie ustawione przypomnienie lub dodać przypomnienie o nawodnieniu. Gdy przygotujesz się do rozpoczęcia sesji treningowej, wybierz opcję Użyj teraz, aby przejść do trybu przedtreningowego.
Dodając przypomnienie o nawodnieniu do automatycznego przypomnienia o węglowodanach, uzyskasz również oszacowanie potrzeb w zakresie nawodnienia przypadających na jedno przypomnienie. Jest ono oparte na średniej intensywności pocenia się w umiarkowanych warunkach
Gdy nadejdzie pora na spożycie węglowodanów na ekranie pojawi się komunikat Zjedz () g węg., któremu będzie towarzyszyła wibracja.
77
Ręczne przypomnienie o węglowodanach
Przypomnienie na podstawie upływu czasu, które pomaga w utrzymaniu odpowiedniego poziomu energii, przypominając o spożywaniu węglowodanów w określonych odstępach czasu. Możesz ustawić jego częstotliwość w zakresie od 5 do 60 minut.
Ustawianie ręcznego przypomnienia o węglowodanach
1. W menu głównym wybierz Uzup. energii > Ręczne przyp. o węglowod..
2. Ustaw interwał (5-60 minut) tego przypomnienia.
Po ustawieniu przypomnienia zobaczysz podsumowanie dokonanych wyborów. W tym momencie możesz usunąć właśnie ustawione przypomnienie lub dodać przypomnienie o nawodnieniu. Gdy przygotujesz się do rozpoczęcia sesji treningowej, wybierz opcję Użyj teraz, aby przejść do trybu przedtreningowego.
Gdy nadejdzie pora na spożycie węglowodanów na ekranie pojawi się komunikat Zjedz węgl., któremu będzie towarzyszyła wibracja.
Przypomnienie o nawodnieniu
Przypomnienie na podstawie czasu, które powiadomi Cię o potrzebie picia, pomagając w ten sposób w utrzymywaniu właściwego nawodnienia. Możesz ustawić jego częstotliwość w zakresie od 5 do 60 minut.
Ustawianie przypomnienia o nawodnieniu
1. W menu głównym wybierz Uzup. energii > Przypomnienie o nawodnieniu.
2. Ustaw interwał (5-60 minut) tego przypomnienia.
Po ustawieniu przypomnienia zobaczysz podsumowanie dokonanych wyborów. W tym momencie możesz usunąć właśnie ustawione przypomnienie lub dodać przypomnienie o węglowodanach. Gdy przygotujesz się do rozpoczęcia sesji treningowej, wybierz opcję Użyj teraz, aby przejść do trybu przedtreningowego.
Gdy nadejdzie pora na uzupełnienie płynów na ekranie pojawi się komunikat Napij się!, któremu będzie towarzyszyła wibracja.
Dowiedz się więcej o FuelWise™

LICZNIK SPALONYCH KALORII

Ten najdokładniejszy licznik kalorii na rynku określa liczbę spalonych kalorii na podstawie Twoich danych osobistych, do których należą:
l Masa ciała, wzrost, wiek, płeć l Tętno maksymalne l Intensywność treningu lub aktywności l Próg tlenowy (VO2
Obliczanie kalorii opiera się na inteligentnym połączeniu danych dotyczących przyspieszenia i tętna. Umożliwia to dokładne określenie liczby kalorii spalonych podczas treningu.
max
)
78
Możesz sprawdzać swój wydatek energetyczny (w kilokaloriach, kcal) podczas sesji treningowych, a także łączną liczbę zużytych kilokalorii po ich zakończeniu. Możesz również obserwować całkowite dzienne zużycie kalorii.

REZULTAT TRENINGU

Funkcja „Rezultat treningu” dostarcza informacje zwrotne dotyczące przebiegu każdej sesji treningowej ipozwala lepiej zrozumieć korzyści zpłynące ztreningu. Informacje te są dostępne waplikacji Polar Flow iserwisie Flow. Aby wyświetlić rezultat treningu, musisz trenować wstrefach tętna przez przynajmniej 10minut.
Informacje zwrotne na temat rezultatów treningu są oparte na strefach tętna. Zegarek sprawdza, ile czasu spędzono wdanej strefie iile kalorii wniej spalono.
Wponiższej tabeli opisano różne opcje dla rezultatów treningu.
Informacje zwrotne Rezultat
Bardzo intensywny trening+
Bardzo intensywny trening Świetny trening! Poprawiła się Twoja prędkość oraz unerwienie mięśni, co przyczynia
Trening bardzo intensywny itempowy
Trening tempowy ibardzo intensywny
Trening tempowy+ Świetne tempo wczasie długiego treningu! Nastąpiła poprawa Twojej wydolności
Trening tempowy Świetne tempo! Nastąpiła poprawa Twojej wydolności aerobowej, prędkości
Trening tempowy iogólnorozwojowy
Świetny trening! Poprawiła się Twoja prędkość oraz unerwienie mięśni, co przyczynia się do poprawy efektywności. Trening wzmocnił również Twoją odporność na zmęczenie.
się do poprawy efektywności.
Świetny trening! Poprawiła się Twoja prędkość iefektywność. Trening przyczynił się również do znacznej poprawy wydolności aerobowej iwytrzymałości szybkościowej.
Świetny trening! Nastąpiła znaczna poprawa Twojej wydolności aerobowej iwytrzymałości szybkościowej. Trening przyczynił się również do poprawy prędkości iefektywności.
aerobowej, prędkości iwytrzymałości. Trening wzmocnił również Twoją odporność na zmęczenie.
iwytrzymałości.
Dobre tempo! Nastąpiła poprawa Twojej wytrzymałości. Trening przyczynił się również do poprawy Twojej wydolności aerobowej iwytrzymałości Twoich mięśni.
Trening ogólnorozwojowy itempowy
Trening ogólnorozwojowy +Doskonale! Ten długi trening przyczynił się do poprawy wytrzymałości Twoich mięśni
Trening ogólnorozwojowy Doskonale! Nastąpiła poprawa wytrzymałości Twoich mięśni iTwojej wydolności
Trening ogólnorozwojowy ipodstawowy, długi
Trening ogólnorozwojowy ipodstawowy
Trening podstawowy iogólnorozwojowy, długi
Trening podstawowy Świetnie! Nastąpiło wzmocnienie Twojej podstawowej wytrzymałości izdolności
Dobre tempo! Nastąpiła poprawa wytrzymałości Twoich mięśni iwzrost wydolności aerobowej. Trening przyczynił się również do poprawy wytrzymałości.
iTwojej wydolności aerobowej. Wzrosła również Twoja odporność na zmęczenie.
aerobowej.
Doskonale! Ten długi trening przyczynił się do poprawy wytrzymałości Twoich mięśni iTwojej wydolności aerobowej. Wzmocnił również Twoją podstawową wytrzymałość izdolność spalania tkanki tłuszczowej podczas wysiłku.
Doskonale! Nastąpiła poprawa wytrzymałości Twoich mięśni iTwojej wydolności aerobowej. Trening wzmocnił również Twoją podstawową wytrzymałość izdolność spalania tkanki tłuszczowej podczas wysiłku.
Świetnie! Ten długi trening wzmocnił Twoją podstawową wytrzymałość izdolność spalania tkanki tłuszczowej podczas wysiłku. Nastąpiła również poprawa wytrzymałości Twoich mięśni iwzrost wydolności aerobowej.
79
Informacje zwrotne Rezultat
iogólnorozwojowy spalania tkanki tłuszczowej podczas wysiłku. Trening przyczynił się również do
poprawy wytrzymałości Twoich mięśni iwzrostu wydolności aerobowej.
Trening podstawowy, długi Świetnie! Ten długi trening oniskiej intensywności wzmocnił Twoją podstawową
wytrzymałość izdolność spalania tkanki tłuszczowej podczas wysiłku.
Trening podstawowy Bardzo dobrze! Ten trening oniskiej intensywności wzmocnił Twoją podstawową
wytrzymałość izdolność spalania tkanki tłuszczowej podczas wysiłku.
Trening regeneracyjny Najlepszy trening wokresie regeneracji. Łatwe ćwiczenia umożliwiają organizmowi
dostosowanie się do treningów.

CAŁODOBOWY POMIAR TĘTNA

Funkcja całodobowego pomiaru tętna pozwala na stałe mierzenie tętna. Umożliwia dokładniejszy pomiar liczby spalanych dziennie kalorii oraz ogólnej aktywności, gdyż dzięki tej funkcji można monitorować aktywności charakteryzujące się niewielkimi ruchami nadgarstka, jak np. jazda na rowerze.
Całodobowy pomiar tętna wzegarku można włączać, wyłączać iprzełączać wtryb „Tylko wnocy” wmenu Ustawienia > Ustawienia ogólne > Całodobowy pomiar tętna. Jeśli wybierzesz tryb Tylko wnocy, ustaw pomiar tętna w taki sposób, aby rozpoczynał się od najwcześniejszej pory, kiedy możesz położyć się spać.
Funkcja ta jest domyślnie włączona. Pamiętaj, że włączona funkcja całodobowego pomiaru tętna spowoduje szybsze rozładowanie akumulatora zegarka. Funkcja Nightly Recharge zacznie działać po włączeniu funkcji całodobowego pomiaru tętna. Jeśli chcesz oszczędzać baterię i nadal korzystać z funkcji Nightly Recharge, ustaw całodobowy pomiar tętna w taki sposób, aby był włączony tylko w nocy.
Całodobowy pomiar tętna wzegarku
Widżet Tętno służy do wyświetlania aktualnego tętna na tarczy zegarka, gdy używana jest funkcja Całodobowy pomiar tętna. Możesz go dodać do tarczy zegarka w Ustawieniach tarczy
zegarka.
Dotykając tego widżetu, możesz przejść do widoku Dzienna aktywność. W widoku Dzienna aktywność możesz sprawdzić swoje bieżące tętno, najwyższe inajniższe odczyty tętna wdanym dniu oraz zobaczyć najniższy odczyt tętna zpoprzedniej nocy. Więcej informacji znajduje się wczęści Całodobowy pomiar aktywności.
Zegarek sprawdza tętno w odstępach pięciominutowych i zapisuje dane do późniejszej analizy w aplikacji Polar Flow lub w serwisie Flow. Jeśli zegarek wykryje, że tętno jest podwyższone, zaczyna je rejestrować w sposób ciągły. Ciągła rejestracja może być również rozpoczynana na podstawie ruchów nadgarstka, na przykład, gdy idziesz wystarczająco szybko przez co najmniej jedną minutę. Ciągłe rejestrowanie tętna zatrzymuje się automatycznie, gdy poziom aktywności fizycznej spadnie odpowiednio nisko. Kiedy zegarek wykryje, że ręka się nie porusza lub kiedy tętno nie jest podwyższone, będzie monitorować tętno co 5 minut, umożliwiając określenie najniższej wartości w ciągu dnia.
W niektórych przypadkach może się zdarzyć, że w ciągu dnia tętno pokazywane na zegarku będzie wyższe lub niższe, niż to, które znalazło się w podsumowaniu całodobowego pomiaru tętna jako najwyższe lub najniższe w danym dniu. Może to nastąpić w przypadku odczytania wartości chwilowej w czasie innym niż przypadający na kolejny odczyt podczas monitorowania.
80
Diody LED z tyłu zegarka świecą się zawsze, gdy włączona jest funkcja całodobowego pomiaru tętna, a czujnik z tyłu zegarka ma kontakt ze skórą. Wskazówki dotyczące tego, jak należy nosić zegarek, aby uzyskać dokładne odczyty tętna z nadgarstka, są podane w punkcie Pomiar tętna z nadgarstka.
Możesz obserwować bardziej szczegółowe dane z całodobowego pomiaru tętna w Polar Flow, korzystając z serwisu internetowego lub aplikacji mobilnej. Dowiedz się więcej o funkcji całodobowego pomiaru tętna w tym
zaawansowanym przewodniku.

CAŁODOBOWY POMIAR AKTYWNOŚCI

Zegarek Polar monitoruje Twoją aktywność za pomocą wbudowanego akcelerometru 3D, który rejestruje ruchy nadgarstka. Analiza częstotliwości, intensywności oraz regularności ruchów oraz Twoich danych osobistych umożliwia monitorowanie rzeczywistego poziomu aktywności – nie tylko podczas treningu. Aby uzyskać najbardziej miarodajne wyniki pomiaru aktywności, zalecamy noszenie zegarka na ręce niedominującej.
Cel związany zaktywnością
Twój osobisty cel aktywności zostanie ustalony podczas konfiguracji zegarka. Cel aktywności oparty jest na danych osobistych ipoziomie dziennej aktywności, które można znaleźć wzegarku (Ustawienia > Dane osobiste > Poziom
aktywności), waplikacji Polar Flow lub wserwisie Flow.
Jeżeli chcesz zmienić swój cel, waplikacji Polar Flow dotknij swojej nazwy użytkownika/zdjęcia profilowego wmenu iprzesuń menu wdół, aby wyświetlić cel aktywności. Możesz też przejść na flow.polar.com izalogować się na konto Polar. Następnie kliknij nazwę użytkownika > Ustawienia > Cel związany zaktywnością. Wybierz jeden spośród trzech poziomów aktywności, który jest najbliższy Twojemu typowemu planowi dnia icodziennej aktywności fizycznej. Pod obszarem wyboru podawane są informacje owłaściwej dla wybranego poziomu aktywności wymaganej do osiągnięcia dziennego celu.
Czas potrzebny do osiągnięcia celu aktywności zależy od wybranego poziomu iintensywności ćwiczeń. Możesz wykonywać intensywne ćwiczenia, aby szybciej osiągnąć cel, lub utrzymywać niższą aktywność przez cały dzień. Na intensywność wymaganą do osiągnięcia celu ma również wpływ wiek ipłeć. Im młodsza osoba, tym treninigi muszą być intensywniejsze.
81
Dane dotyczące aktywności na zegarku
Na tarczy zegarka przesuń palcem w lewo lub w prawo, aby przejść do widoku Dzienna aktywność.
Pokazywane są postępy w kierunku dziennego celu aktywności i liczba dotychczas wykonanych kroków.
Postępy w realizacji dziennego celu aktywności są podane jako procent celu oraz wizualizowane wpostaci okręgu, który zapełnia się podczas aktywności. Liczba irodzaj ruchów ciała są rejestrowane iszacunkowo przeliczane na kroki.
Dodatkowo, po otwarciu szczegółów, wyświetlane są następujące informacje na temat dziennej aktywności:
l Czas aktywności pokazuje łączny czas wykonywania ruchów ciała, które korzystnie
wpływają na Twoje zdrowie.
l Podczas korzystania z funkcji Całodobowy pomiar tętna możesz sprawdzić najwyższe
inajniższe odczyty tętna wdanym dniu oraz zobaczyć najniższy odczyt tętna zpoprzedniej nocy. Całodobowy pomiar tętna wzegarku można włączać, wyłączać iprzełączać wtryb „Tylko wnocy” wmenu Ustawienia > Ustawienia ogólne >
Całodobowy pomiar tętna.
l Liczba kalorii spalonych podczas treningu, wwyniku aktywności iwzwiązku zprocesami
metabolicznymi (minimalna aktywność metaboliczna wymagana do podtrzymania życia).
Powiadomienie obraku aktywności
Powszechnie wiadomo, że aktywność fizyczna ma bardzo istotne znaczenie dla zachowania dobrego stanu zdrowia. Oprócz aktywności fizycznej ważne jest także, aby unikać długotrwałego siedzenia. Siedzenie przez długi czas niekorzystnie wpływa na zdrowie, nawet wdni, wktóre trenujesz idostarczasz organizmowi wystarczającą dawkę aktywności. Zegarek zauważa zbyt długi czas braku aktywności wciągu dnia ipomaga przerwać siedzenie, aby zmniejszyć negatywny wpływ na stan zdrowia.
Jeśli siedzisz od 55minut, włączone zostanie powiadomienie obraku aktywności: wyświetlony zostanie komunikat
Czas, aby się ruszyć! iwyczuwalne będą delikatne wibracje. Wstań iznajdź sposób, żeby być wruchu. Przejdź się,
rozciągnij mięśnie lub wykonaj inne lekkie ćwiczenie. Komunikat zniknie, jeśli zaczniesz się ruszać lub naciśniesz przycisk. Wprzypadku braku aktywności wciągu następnych pięciu minut wyświetlony zostanie znacznik bezczynności, który po zsynchronizowaniu będzie widoczny także waplikacji Polar Flow iserwisie Flow. Zarówno aplikacja, jak iserwis internetowy Flow podają informacje oliczbie otrzymanych znaczników braku aktywności. Dzięki temu możesz kontrolować swoje codzienne czynności iwprowadzać do nich zmiany, tak aby Twój styl życia stał się bardziej aktywny.
Dane dotyczące aktywności waplikacji Polar Flow iserwisie Flow
Aplikacja Polar Flow umożliwia obserwowanie ianalizowanie danych dotyczących własnej aktywności wdowolnym miejscu oraz bezprzewodową synchronizację zegarka zserwisem Flow. Serwis Flow pozwala uzyskać maksymalnie szczegółowy wgląd wdane dotyczące aktywności. Za pomocą podsumowań aktywności (na karcie PODSUMOWANIA), możesz obserwować długoterminowe trendy w zakresie dziennej aktywności. Dostępne są podsumowania dzienne, tygodniowe i miesięczne.
Dowiedz się więcej na temat funkcji całodobowego pomiaru aktywności wszczegółowym poradniku.
82

POMIAR AKTYWNOŚCI

Funkcja pomiaru aktywności określa Twoją aktywność wciągu dnia ipokazuje, ile potrzebujesz, by wypełnić zalecenie dotyczące codziennej aktywności fizycznej. Możesz również sprawdzić swój postęp wrealizacji dziennego celu związanego zaktywnością za pomocą zegarka, aplikacji lub serwisu internetowego Polar Flow.
Więcej informacji znajduje się wczęści Całodobowy pomiar aktywności.
KORZYŚCI ZAKTYWNOŚCI
Funkcja „Korzyści zaktywności” dostarcza informacje na temat korzyści, jakie przynosi Ci bycie aktywnym, oraz informuje Cię owpływie zbyt długiej bezczynności na Twoje zdrowie. Informacje są opracowywane na podstawie międzynarodowych wytycznych ibadań nad wpływem aktywności fizycznej ibezczynności na zdrowie. Podstawowa zasada brzmi: im bardziej jesteś aktywny, tym więcej uzyskujesz korzyści!
Korzyści zTwojej codziennej aktywności są wyświetlane zarówno waplikacji Polar Flow, jak iserwisie Flow. Wyświetlone zestawienie może dotyczyć jednego dnia, tygodnia lub całego miesiąca. Wserwisie Flow dostępne są również bardziej szczegółowe informacje na temat wpływu aktywności na Twoje zdrowie.
Więcej informacji znajduje się wczęści Całodobowy pomiar aktywności.

SA TELIT Y P OZ YC JON UJĄ CE

Zegarek ma wbudowany sensor GPS (GNSS), który umożliwia pomiar prędkości, tempa, dystansu i wysokości n.p.m. podczas treningu wielu dyscyplin uprawianych na świeżym powietrzu. Ponadto umożliwia (po zakończeniu sesji treningowej) wyświetlenie trasy na mapie za pomocą aplikacji Polar Flow lub serwisu internetowego. Zegarek używa jednocześnie systemów GPS, GLONASS, Galileo, BeiDou i QZSS w celu uzyskania maksymalnej precyzji na całym świecie. Domyślnie zegarek wykorzystuje również GPS o podwójnej częstotliwości, aby uzyskiwać większą dokładność pozycjonowania, szczególnie w trudnych warunkach użytkowania. Alternatywnie można używać zegarka z GPS o pojedynczej częstotliwości, w celu oszczędzania energii. Tryb GPS o pojedynczej częstotliwości nie daje tak dokładnych wyników w trudnych warunkach użytkowania, ale przedłuża czas działania baterii podczas ćwiczeń. To ustawienie jest dostępne w pozycji menu Ustawienia ogólne > Satelity pozycjonujące. Wybierz Wyższa dokł. (GPS o podwójnej częstotliwości) lub Oszcz. energii (GPS o pojedynczej częstotliwości).

ASSISTED GPS

Zegarek wykorzystuje technologię Assisted GPS (A-GPS), która przyspiesza akwizycję sygnałów satelitarnych. Usługa A-GPS przesyła do zegarka dane oprzewidywanym położeniu satelitów GPS, Glonass, Galileo, BeiDou i QZSS. Dzięki temu zegarek wie, gdzie szukać satelitów, co przyspiesza wyznaczanie lokalizacji początkowej i zwiększa precyzję pozycjonowania.
Dane A-GPS są aktualizowane raz dziennie. Plik znajbardziej aktualnymi danymi A-GPS jest automatycznie wczytywany do zegarka przy synchronizacji zserwisem Flow za pomocą oprogramowania FlowSync lub aplikacji Polar Flow.
83
Termin ważności A-GPS
Plik zdanymi A-GPS jest ważny do 14dni. Dokładność pozycjonowania jest stosunkowo wysoka wciągu trzech pierwszych dni istopniowo maleje wpozostałych dniach. Regularne aktualizacje pomagają zapewnić wysoki poziom dokładności pozycjonowania.
Termin ważności aktualnego pliku zdanymi A-GPS można sprawdzić wzegarku. Przejdź do menu Ustawienia >
Ustawienia ogólne > Informacje ozegarku > Assisted GPS kończy się. Jeżeli termin ważności pliku zdanymi upłynął,
zsynchronizuj zegarek zaplikacją Polar Flow lub serwisem Flow za pomocą oprogramowania FlowSync, aby zaktualizować dane A-GPS.
Po upłynięciu terminu ważności pliku zdanymi A-GPS określanie bieżącej pozycji może zajmować więcej czasu, a precyzja pozycjonowania zmaleć.
Najdokładniejsze pozycjonowanie GPS uzyskasz, nosząc zegarek na nadgarstku, zwyświetlaczem skierowanym do góry. Ze względu na umiejscowienie anteny GPS zegarka odradzamy noszenie zegarka wpołożeniu, wktórym wyświetlacz znajduje się na dole. Montując urządzenie na kierownicy roweru, zwracaj uwagę, aby wyświetlacz był skierowany ku górze.

PO WRÓT DO M IEJSCA STA RT U

Funkcja powrotu do miejsca startu poprowadzi Cię zpowrotem do punktu początkowego Twojej sesji treningowej.
Aby użyć funkcji powrotu do miejsca startu dla jednej sesji treningowej:
1.
Wtrybie przedtreningowym dotknij ikony menu podręcznego , aby przejść do menu podręcznego. 2. Wybierz zlisty opcję Powr. do pkt. st., anastępnie opcję Wł.
Możesz również włączyć funkcję powrotu do miejsca startu wczasie sesji treningowej, zatrzymując sesję iotwierając
menu podręczne przez dotknięcie ikony menu podręcznego , przewinięcie do pozycji Powr. do pkt. st. i wybranie opcji Wł.
Jeśli dodasz ekran treningowy Powrót do miejsca startu do profilu sportowego wPolar Flow, funkcja ta będzie zawsze włączona dla tego profilu sportowego inie trzeba będzie jej włączać dla każdej sesji treningowej.
Aby powrócić do miejsca startu:
l Trzymaj zegarek przed sobą wpołożeniu poziomym. l Dalej poruszaj się, aby zegarek mógł określić, wktórym kierunku idziesz. Strzałka będzie pokazywać kierunek,
wjakim znajduje się miejsce startu.
l Aby wrócić do miejsca startu, zawsze poruszaj się wkierunku wskazywanym przez strzałkę. l Twój zegarek będzie wyświetlał również namiar ibezpośredni dystans (wlinii prostej) między Tobą imiejscem
startu.
Gdy znajdujesz się wnieznanym otoczeniu, zawsze miej ze sobą mapę na wypadek utraty dostępności sygnału satelitarnego lub wyczerpania baterii zegarka.

TE MPO ST AR TOW E

Tempo startowe to funkcja, która pomaga w utrzymywaniu stałego tempa i uzyskaniu wybranego czasu dla określonego dystansu. Wybierz czas docelowy dla danego dystansu – na przykład 45 minut dla biegu na 10 kilometrów,
84
a będziesz otrzymywać informacje jakie masz opóźnienie lub o ile wyprzedzasz wcześniej ustawioną wartość docelową.
Tempo startowe możesz ustawić bezpośrednio w zegarku albo ustawić je jako cel treningowy wserwisie lub aplikacji Flow i zsynchronizować je zzegarkiem.
Jeśli zaplanujesz tempo startowe na dany dzień, zegarek zasugeruje skorzystanie z niego po przejściu do trybu przedtreningowego.
Ustawianie tempa startowego w zegarku
Wtrybie przedtreningowym możesz ustawić docelowe tempo startowe, korzystając z menu podręcznego.
1. Naciśnij przycisk, aby przejść do głównego menu i dotknij opcji Rozpocznij trening. 2.
Wtrybie przedtreningowym dotknij ikony menu podręcznego , aby przejść do menu podręcznego.
3. Wybierz Tempo startowe z listy i ustaw dystans oraz czas trwania. Zegarek wyświetla tempo/prędkość
wymagane do osiągnięcia docelowego czasu, a następnie wraca do trybu przedtreningowego, w którym możesz
rozpocząć sesję treningową.
Tworzenie tempa startowego jako celu treningowego w serwisie Flow
1. W serwisie Flow przejdź do Dziennika ikliknij Dodaj > Cel treningowy. 2. Na stronie Dodaj cel treningowy, wybierz Sport, a następnie wprowadź Nazwę celu (maksymalnie 45 znaków),
Datę i Godzinę oraz Notatki (opcja), które chcesz dodać.
3. Wybierz Tempo startowe. 4. Wprowadź dwie spośród poniższych wartości: Czas trwania, Dystans, Tempo startowe. Trzecia wartość
zostanie utworzona automatycznie. 5.
Jeśli chcesz, możesz dodać cel do swojej listy Ulubionych, klikając ikonę Dodaj do Ulubionych . 6. Kliknij Zapisz, aby dodać cel do Dziennika.
Zsynchronizuj cel z zegarkiem za pomocą FlowSync i gotowe.

PR OFILE SP OR TO WE

Profile sportowe to ustawienia zapisane na zegarku dla poszczególnych dyscyplin. Wzegarku domyślnie ustawione są cztery profile sportowe. Profile możesz dodawać za pomocą aplikacji Polar Flow lub serwisu Flow. Wten sposób stworzysz listę ulubionych dyscyplin sportowych.
Dla każdego profilu sportowego możesz również wprowadzić indywidualne ustawienia. Przykładowo możesz utworzyć dostosowane do własnych potrzeb ekrany treningowe dla każdej uprawianej dyscypliny sportowej, możesz wybrać które dane chcesz widzieć podczas treningu – tylko tętno, a może prędkość i dystans – cokolwiek najlepiej pasuje do Ciebie oraz Twoich potrzeb i wymagań treningowych.
Jednocześnie możesz mieć w zegarku maksymalnie 20 profili sportowych. Liczba profili sportowych w aplikacji mobilnej Polar Flow i w serwisie Flow nie jest ograniczona.
Więcej informacji można znaleźć w punkcie Profile sportowe w usłudze Flow.
Dzięki profilom sportowym możesz śledzić swoje dokonania i dowiedzieć się jakie uzyskujesz postępy w różnych dyscyplinach sportowych. Zobacz historię treningową imonitoruj swoje postępy w serwisie Flow.
85
Możesz używać zegarka Polar Ignite 3 z usługą Polar Club podczas ćwiczeń grupowych w klubach fitness. Wybierz dla sesji treningowej jeden zprofili sportowych przeznaczony do treningu wpomieszczeniach iupewnij się, że wustawieniach profilu sportowego włączono widoczność Twojego tętna dla innych funkcji urządzenia.
Należy pamiętać, że w przypadku niektórych sportów halowych, sportów grupowych i zespołowych ustawienie Tętno widoczne dla innych urządzeń jest domyślnie włączone. Oznacza to, że kompatybilne urządzenia korzystające z bezprzewodowej technologii Bluetooth Smart, np. sprzęt sportowy, mogą wykrywać Twoje tętno. Możesz sprawdzić, które profile sportowe mają domyślnie włączoną transmisję Bluetooth na liście Profili sportowych Polar. W ustawieniach profilu sportowego możesz włączyć albo wyłączyć transmisję Bluetooth.

ST REFY TĘT NA

Zakres pomiędzy 50% i 100% tętna maksymalnego jest podzielony na pięć stref tętna. Utrzymując tętno w określonej strefie tętna, można łatwo kontrolować poziom intensywności sesji treningowej. Z każdą strefą tętna związane są określone podstawowe korzyści, a ich znajomość pomaga w osiągnięciu pożądanego efektu treningu.
Dowiedz się więcej o strefach tętna: Czym są strefy tętna?

ST REFY PRĘ DK OŚ CI

Za pomocą stref prędkości/tempa możesz łatwo monitorować prędkość lub tempo podczas sesji treningowej i dostosowywać prędkość/tempo w taki sposób, aby osiągnąć oczekiwany efekt treningu. Strefy te mogą być wykorzystywane jako wskazówki służące do zwiększania efektywności sesji treningowych i pomagać w łączeniu treningu o różnej intensywności w celu uzyskiwania optymalnych efektów.

USTAWIENIA STREF PRĘDKOŚCI

Ustawienia stref prędkości można zmienić w serwisie Flow. Istnieje pięć różnych stref. Granice stref można ustawić ręcznie lub użyć wartości domyślnych. Strefy dotyczą poszczególnych dyscyplin sportowych, co umożliwia takie ich ustawienie, które najlepiej pasuje do danego sportu. Strefy są dostępne w sportach biegowych (w tym w sportach zespołowych obejmujących bieganie), kolarskich oraz wioślarstwie i kajakarstwie.
Domyślne
Jeśli wybierzesz opcję Domyślne, nie możesz zmieniać limitów. Strefy domyślne to przykładowe strefy prędkości/tempa dla osoby o stosunkowo wysokim poziomie sprawności fizycznej.
Dowolne
Jeśli wybierzesz Dowolne, wszystkie limity mogą być zmienione. Przykładowo, jeśli w wyniku testów znasz swoje rzeczywiste wartości progowe, np. próg beztlenowy i tlenowy (górny i dolny próg mleczanowy), możesz ćwiczyć korzystając ze stref opartych na rzeczywistej progowej prędkości lub tempie. Zalecamy ustawienie prędkości i tempa progu beztlenowego jako minimum dla strefy 5. Jeśli używasz również progu tlenowego, ustaw go jako minimum strefy
3.

CEL TRENINGOWY ZE STREFAMI PRĘDKOŚCI

Możesz tworzyć cele treningowe na podstawie stref prędkości/tempa. Po zsynchronizowaniu celów za pomocą FlowSync, będziesz otrzymywać wskazówki z urządzenia treningowego podczas treningu.

PODCZAS TRENINGU

Podczas treningu możesz sprawdzić, w której strefie aktualnie ćwiczysz oraz ile czasu zostało spędzone w każdej z nich.
86

PO TRENINGU

W podsumowaniu treningu na zegarku, zobaczysz zestawienie czasu spędzonego w każdej strefie prędkości. Po synchronizacji w serwisie Flow są dostępne szczegółowe wizualne informacje o strefach prędkości.
PO MIAR PRĘ DK OŚ CI ID YST ANSU ZNA DGA RSTKA
Dzięki wyposażeniu w akcelerometr Twój zegarek może mierzyć prędkość i dystans na podstawie ruchów nadgarstka. Funkcja ta jest przydatna podczas biegania w pomieszczeniach lub w miejscach z ograniczoną dostępnością sygnałów GPS. Aby uzyskać wysoką dokładność, pamiętaj o prawidłowym określeniu ręki dominującej i wzrostu. Pomiar prędkości i dystansu z nadgarstka najlepiej działa podczas biegania w naturalnym tempie, przy którym dobrze się czujesz.
Zapnij pasek zegarka ściśle na nadgarstku, aby nie występowało wstrząsanie. Odczyty będą porównywalne, jeśli będziesz nosić zegarek zawsze w tym samym miejscu. Nie noś na tej samej ręce innych urządzeń, takich jak zegarki, monitory aktywności lub opaski na telefon. Ponadto, nie trzymaj w tej samej ręce niczego, np. mapy czy telefonu.
Pomiar prędkości i dystansu z nadgarstka jest dostępny w następujących dyscyplinach biegowych: Spacer, bieganie, jogging, bieg uliczny, bieg górski, trening na bieżni, lekkoatletyka i biegi ultra. By włączyć wyświetlanie prędkości idystansu podczas sesji treningowej, upewnij się, że dodano prędkość idystans do ekranu treningowego danego profilu sportowego, którego używasz podczas biegania. Możesz to zrobić w Profilach Sportowych w aplikacji mobilnej Polar Flow lub w serwisie Flow.

WS KAŹNIKI PŁYWACKIE

Wskaźniki pływackie pomagają analizować każdy trening pływacki iśledzić swoją wydolność wdłuższym okresie.
Określenie ręki, na której nosisz zegarek, zwiększa dokładność wyświetlanych informacji. Wustawieniach Flow możesz sprawdzić, czy wybrano rękę, na której noszony jest zegarek.
PŁYWANIE WBASENIE
Podczas korzystania zprofilu Pływanie lub Pływanie wbasenie zegarek rejestruje przepłynięty dystans, czas itempo, częstotliwość ruchów ramion, czas odpoczynku oraz rozpoznaje styl pływania. Dodatkowo dzięki wartości SWOLF możesz śledzić swoje postępy.
Style pływackie: Zegarek rozpoznaje Twój styl pływacki ioblicza wskaźniki charakterystyczne dla tego stylu oraz sumaryczne wartości dla całego treningu. Style rozpoznawane przez zegarek:
l Dowolny l Styl grzbietowy l Styl klasyczny l Styl motylkowy
Tempo idystans: Gdy zegarek rozpozna Twój styl jako jeden z czterech stylów wymienionych powyżej, będzie mógł wykrywać nawroty i wykorzystywać te informacje do obliczania dokładnego tempa i dystansu. Pomiary tempa idystansu opierają się o wykryte nawroty i ustawioną długość basenu. Po każdym nawrocie jedna długość basenu jest dodawana do łącznego przepłyniętego dystansu.
Ruchy:Zegarek podaje liczbę ruchów na minutę lub na długość basenu. Informacje te można wykorzystać do uzyskania dodatkowych informacji na temat swojej techniki pływania, rytmu iczasu.
SWOLF (skrót „swimming and golf” – pływanie i golf) to pośredni wskaźnik wydolności. Wskaźnik SWOLF obliczany jest poprzez sumowanie czasu iliczby ruchów potrzebnych do przepłynięcia długości basenu. Na przykład 30sekund i10 ruchów ramion potrzebnych do przepłynięcia długości basenu da wynik SWOLF owartości 40. Im niższy wynik SWOLF dla określonego stylu idystansu, tym wyższa wydajność.
87
Wynik SWOLF jest indywidualny, dlatego nie powinno się porównywać wyników zinnymi osobami. To raczej osobiste narzędzie pozwalające na poprawę idoskonalenie techniki oraz optymalizację wydolności wróżnych stylach pływackich.
Ustawienie długości basenu
Ważne jest, aby wybrać odpowiednią długość basenu, gdyż wpływa to na pomiar tempa, dystansu iliczby ruchów, atakże na wskaźnik SWOLF. Domyślne długości to 25m, 50m i25jardów, ale możesz też ręcznie ustawić dowolną długość. Minimalna możliwa długość to 20metrów/jardów.
Wybrana długość basenu wyświetlana jest wtrybie przedtreningowym. Aby zmienić długość basenu, naciśnij ikonę
menu podręcznego , przejdź do ustawienia Dług. basenu iustaw odpowiednią wartość.
PŁYWANIE WWODACH OTWARTYCH
Podczas pływania wwodach otwartych zegarek rejestruje przepłynięty dystans, trasę, czas itempo oraz częstotliwość ruchów ramion dla stylu dowolnego.
Styl dowolny jest jedynym stylem, który jest dostosowany do profilu pływania wwodach otwartych.
Tempo idystans: Zegarek korzysta zsystemu GPS, aby obliczyć tempo pływania iprzepłynięty dystans.
Częstotliwość ruchów ramion:zegarek oblicza średnią imaksymalną częstotliwość ruchów ramion (liczbę ruchów
ramion na minutę) dla danego treningu.
Trasa: Twoja trasa jest rejestrowana za pomocą systemu GPS ipo zakończeniu treningu pływackiego możesz ją sprawdzić wserwisie internetowym iwaplikacji Flow. GPS nie działa pod wodą, dlatego Twoja trasa jest określana na podstawie danych GPS zebranych wczasie, gdy Twoja dłoń jest nad wodą lub blisko powierzchni. Czynniki zewnętrzne, takie jak stan wody ipozycja satelitów, wpływają na dokładność danych GPS, przez co dane ztej samej trasy mogą różnić się wkolejnych dniach.

POMIAR TĘTNA PODCZAS PŁYWANIA

Zegarek automatycznie mierzy Twoje tętno znadgarstka dzięki technologii Polar Precision Prime, co jest łatwym iwygodnym sposobem pomiaru tętna podczas pływania. Choć woda może uniemożliwiać optymalny pomiar tętna z nadgarstka, dokładność Polar Precision Prime jest wystarczająca do monitorowania średniego tętna istref tętna podczas treningów pływackich oraz określania dokładnych wartości spalonych kalorii, obciążenia treningowego iinformacji orezultatach treningu na podstawie stref tętna.
Aby zagwarantować jak najwyższą dokładność pomiaru tętna, ważne jest noszenie zegarka ciasno na nadgarstku (bardziej niż wprzypadku innych sportów). Szczegółowe instrukcje na temat noszenia zegarka podczas treningu znajdują się wczęści Trening oparty na pomiarze tętna znadgarstka.
Uwaga: nie korzystaj zzegarka połączonego zsensorem tętna Polar zopaską na klatkę piersiową podczas pływania, gdyż sygnał Bluetooth nie działa pod wodą.

ROZPOCZYNANIE SESJI TRENINGU PŁYWACKIEGO

1. Naciśnij przycisk, aby przejść do menu głównego iwybierz Rozpocznij trening, anastępnie wybierz profil

sportowy Pływanie, Pływanie wbasenie lub Pływanie w wodach otwartych. 2. Podczas korzystania zprofilu Pływanie/Pływanie wbasenie sprawdź, czy ustawiona (wyświetlana na ekranie)

długość basenu jest prawidłowa. Aby zmienić długość basenu, dotknij ikony menu podręcznego , przejdź do
ustawienia Dług. basenu iustaw odpowiednią wartość.
Nie rozpoczynaj nagrywania sesji treningowej, dopóki nie znajdziesz się w basenie, ale nie naciskaj przycisku pod wodą.
3. Dotknij ekranu, aby rozpocząć rejestrację sesji treningowej.
88

PODCZAS PŁYWANIA

Informacje podawane na wyświetlaczu możesz zmienić wsekcji profili sportowych wserwisie internetowym Flow. Domyślny ekran treningowy profilu sportowego dla pływania wyświetla następujące dane:
l Tętno iZonePointer l Dystans l Czas trwania l Czas odpoczynku (Pływanie iPływanie wbasenie) l Tempo (Pływanie na wodach otwartych) l Wykres tętna l Średnie tętno l Maksymalne tętno l Pora dnia

KOŃCZENIE TRENINGU PŁYWACKIEGO

Zaraz po zakończeniu treningu wzegarku dostępne jest podsumowanie treningu zawierające dane na temat pływania. Wyświetlane są następujące informacje:
Data igodzina rozpoczęcia sesji treningowej
Czas trwania treningu
Przepłynięty dystans
Średnie tętno
Maksymalne tętno
Obciążenie kardio
Strefy tętna
Energia zużyta podczas sesji treningowej
Węglowodany
Białka
Tłuszcze
Więcej informacji znajdziesz wpunkcie Źródła energii
89
Średnie tempo
Tempo maksymalne
Częstość ruchów ramion (liczba ruchów ramion na minutę)
l Średnia częstotliwość ruchów rękami l Maksymalna częstość ruchów ramion
Zsynchronizuj zegarek zserwisem Flow, aby uzyskać szczegółowe wizualne podsumowanie treningu, zawierające dokładne dane na temat treningów pływackich, tętna, tempa ikrzywych częstości ruchów ramion.

PO GODA

Dzięki widokowi pogody możesz sprawdzić na nadgarstku aktualną prognozę godzinową, a także prognozę na dzień kolejny z dokładnością co 3 godziny i na dzień następujący po dniu kolejnym z dokładnością co 6 godzin. Inne informacje pogodowe to prędkość wiatru, kierunek wiatru, wilgotność powietrza oraz prawdopodobieństwo wystąpienia opadów.
Informacje pogodowe są dostępne wyłącznie w widoku pogody. Na tarczy zegarka, przesuwaj palec w lewo lub w prawo, aż dojdziesz do tego widoku.
Aby korzystać z prognozy pogody musisz mieć zainstalowaną aplikację Polar Flow na telefonie komórkowym, a zegarek musi być z nią połączony. Usługi lokalizacji (iOS) lub Ustawienia lokalizacji (Android) muszą być włączone, aby możliwe było otrzymywanie informacji o pogodzie.
Dzisiejsza prognoza
90
Zobacz aktualną godzinową prognozę pogody. Dotknij wyświetlacza, aby zobaczyć bardziej dokładne informacje o pogodzie, takie jak:
l Lokalizacja, której dotyczy prognoza l Ostatnia aktualizacja l Odśwież (opcja wyświetlana, gdy wymagana jest aktualizacja danych pogodowych, na
przykład z powodu zmiany lokalizacji lub upływu czasu od ostatniej aktualizacji) l Temperatura powietrza l Temperatura odczuwalna l Deszcz l Prędkość wiatru l Kierunek wiatru l Wilgotność l Prognoza godzinowa
Należy pamiętać, że nie jest dostępna historia pogody zawierająca informacje o tym, jaka była pogoda podczas sesji treningowych.
Prognoza na jutro
l Prognoza niska/wysoka dla każdego okresu 3 godzin
Prognoza na pojutrze
l Prognoza niska/wysoka dla każdego okresu 6 godzin
91

US TAWIE NI A OS ZCZ ĘDZANIA EN ER GII

Ustawienia oszczędzania energii umożliwiają wydłużenie czasu treningu przez zmianę częstotliwości zapisu danychGPS lub wyłączenie pomiaru tętna z nadgarstka. Te ustawienia umożliwiają optymalizację zużycia baterii i wydłużenie sesji treningowych. Są przydatne również w przypadku niskiego poziomu baterii.
Ustawienia oszczędzania energii są dostępne w menu podręcznym. Menu podręczne możesz uruchomić zpoziomu trybu przedtreningowego, podczas wstrzymanej sesji treningowej oraz zpoziomu trybu zmiany podczas sesji treningu
wielosportowego, dotykając ikony menu podręcznego .
Po włączeniu któregoś z ustawień oszczędzania energii, w trybie przedtreningowym będzie widoczny jego wpływ na przewidywany czas treningu. Należy pamiętać, że ustawienia oszczędzania energii dotyczą każdej sesji treningowej osobno. Te ustawienia nie są zapisywane.
Pamiętaj, że temperatura wpływa na przewidywany czas treningu. Jeśli ćwiczysz w chłodnych warunkach, rzeczywisty czas treningu może być krótszy od podanego przy rozpoczynaniu sesji treningowej.
Częstotliwość zapisu danych GPS
Możesz zmniejszyć częstotliwość zapisu danych GPS (co 1 lub 2 minuty). Jest to przydatne w przypadku bardzo długich sesji treningowych, gdy najważniejsze jest długie działanie baterii.
Należy pamiętać, że zmiana częstotliwości zapisu danych GPS na rzadszą może zmniejszyć dokładność innych pomiarów, takich jak prędkość/tempo i dystans, w zależności od profilu sportowego i używanych sensorów.
Pomiar tętna z nadgarstka
Możesz wyłączyć pomiar tętna z nadgarstka. Wyłącz go w celu oszczędzania energii, gdy nie potrzebujesz danych o tętnie. Jeśli używasz czujnika tętna z opaską na klatkę piersiową, pomiar tętna z nadgarstka jest domyślnie wyłączony.

ŹR ÓDŁA E NE RGI I

Zestawienie źródeł energii pokazuje wykorzystanie różnych źródeł energii (tłuszcze, węglowodany, białka) podczas sesji treningowej. Możesz je zobaczyć na zegarku w podsumowaniu treningu, zaraz po zakończeniu sesji treningowej. Bardziej szczegółowe informacje znajdziesz w aplikacji mobilnej Polar Flow, po zsynchronizowaniu danych.
Podczas aktywności fizycznej organizm wykorzystuje węglowodany i tłuszcze jako główne źródła energii. Im większa jest intensywność treningu, tym więcej węglowodanów zużywasz w stosunku do tłuszczów i na odwrót. Rola białek jest zazwyczaj niewielka, ale podczas ćwiczeń o dużej intensywności i długich sesji treningowych organizm może czerpać około 5 do 10% energii z białek.
Obliczamy wykorzystanie różnych źródeł energii w oparciu o tętno, ale uwzględniamy również Twoje dane osobiste. Należą do nich wiek, płeć, wzrost, waga, tętno maksymalne, tętno spoczynkowe, VO2max, próg tlenowy i próg beztlenowy. Ważne jest, aby wprowadzić te dane tak precyzyjnie, jak to możliwe, aby uzyskiwać jak najdokładniejsze informacje dotyczące zużycia energii.

PODSUMOWANIE ŹRÓDEŁ ENERGII

Po sesji treningowej, zobaczysz następujące podsumowanie treningu:
92
Węglowodany, białka i tłuszcze zużyte podczas sesji treningowej.
Pamiętaj, aby nie traktować informacji o wykorzystanych źródłach energii i ich ilości jako sztywnych zasad dotyczących posiłku spożywanego po sesji treningowej.

SZCZEGÓŁOWA ANALIZA W APLIKACJI MOBILNEJ POLAR FLOW

W aplikacji Polar Flow możesz również zobaczyć, ile z tych źródeł było wykorzystane w każdym momencie sesji treningowej i jakie było ich łączne zużycie. Wykres pokazuje, jak Twój organizm wykorzystuje różne źródła energii przy różnym natężeniu wysiłku, a także na różnych etapach sesji treningowej. Możesz również porównywać zestawienia dotyczące podobnych sesji w różnym czasie i dowiedzieć się, jak rozwija się Twoja zdolność do wykorzystywania tłuszczu jako podstawowego źródła energii.
Dowiedz się więcej oźródłach energii

WS KAZÓWKI GŁOSOWE

Funkcja wskazówek głosowych pomoże Ci skupić się na celu treningowym, dostarczając ważnych danych treningowych prosto do Twoich słuchawek. Dzięki temu nie ma potrzeby patrzenia na zegarek podczas sesji treningowej. Informacje głosowe to dane okrążenia, zmiany tętna oraz wskazówki podczas różnych faz treningowych. Aby można było korzystać z funkcji wskazówek głosowych, aplikacja Polar Flow musi być uruchomiona w telefonie i połączona z zegarkiem. Instrukcje znajdują się w punkcie Łączenie urządzenia mobilnego z zegarkiem.
Możesz również ustawić funkcję wskazówek głosowych w ustawieniach urządzenia aplikacji Polar Flow. Waplikacji Polar Flow przejdź do Urządzenia iwybierz Polar Ignite 3, jeśli masz więcej niż jedno urządzenie Polar. Przewiń w dół do Wskazówki głosowe, dotknij, aby otworzyć i włącz tę funkcję. Następnie wybierz jaki typ informacji ma być uwzględniany we wskazówkach głosowych:
l Wybierz Wskazówki treningowe, aby otrzymywać wskazówki podczas faz Twoich celów treningowych oraz
dzienne wskazówki treningowe.
l Wybierz Okrążenia, aby usłyszeć informacje o okrążeniu, kiedy wykonujesz okrążenie wyznaczone samodzielnie
lub okrążenie, które jest automatycznie rejestrowane na podstawie czasu trwania, dystansu lub lokalizacji.
l Wybierz Strefy, aby otrzymywać informacje o zmianach tętna.
93
Należy pamiętać, że oprócz informacji wybranych w opcjach powyżej, będziesz otrzymywać informacje głosowe, gdy
l rozpoczynasz, wstrzymujesz, wznawiasz lub zatrzymujesz sesję treningową i kiedy otrzymujesz podsumowanie
treningu
l połączenie w czasie rzeczywistym pomiędzy telefonem i zegarkiem zostaje utracone/przywrócone
l poziom baterii zegarka jest niski
Więcej informacji znajduje się wdokumencie pomocy Wskazówki głosowe w aplikacji Polar Flow.
PO WIADOMI EN IA ZTE LEFONU
Funkcja powiadomienia z telefonu umożliwia otrzymywanie na zegarku informacji o połączeniach przychodzących, wiadomościach i powiadomieniach. Na zegarku będą wyświetlane te same powiadomienia, które pojawiają się na ekranie telefonu. Powiadomienia są dostępne kiedy nie trenujesz i podczas sesji treningowych. Możesz wybrać, kiedy chcesz je otrzymać. Powiadomienia z telefonu mogą być przekazywane z telefonów z systemami iOS i Android.
Aby można było korzystać z funkcji powiadomienia z telefonu, aplikacja Polar Flow musi być uruchomiona w telefonie i połączona z zegarkiem. Instrukcje znajdują się w punkcie Łączenie urządzenia mobilnego z zegarkiem.

Włączanie powiadomień z telefonu

Aby włączyć powiadomienia z telefonu na zegarku, przejdź do Ustawienia > Ustawienia ogólne > Powiadomienia z
telefonu. Ustaw powiadomienia z telefonu na Wył., Wł. gdy nie trenujesz, Wł. gdy trenujesz lub Zawsze włączone.
Możesz również włączyć powiadomienia z telefonu w ustawieniach urządzenia aplikacji Polar Flow. Po włączeniu powiadomień zsynchronizuj zegarek zaplikacją Polar Flow.
Należy pamiętać, że po włączeniu powiadomień z telefonu, akumulatory w zegarku i telefonie będą się szybciej wyczerpywały, ponieważ komunikacja Bluetooth będzie ciągle włączona.
94

Okresowe wyłączanie powiadomień

Jeśli chcesz na pewien czas wyłączyć powiadomienia oraz informowanie o połączeniach, użyj opcji okresowego wyłączenia powiadomień. Gdy ta funkcja jest włączona, nie będziesz otrzymywać żadnych powiadomień ani powiadomień opołączeniach przychodzących przez zdefiniowany okres.
Wybierz Ustawienia > Ustawienia ogólne > Okresowe wył. powiadomień na zegarku. Wybierz Wył., Wł. lub Wł. (22.00
– 7.00) oraz okres, przez jaki powiadomienia będą wyłączone. Wybierz jego początek (Od) ikoniec (Do).

PRZEGLĄDANIE POWIADOMIEŃ

Kiedy nie trenujesz, za każdym razem, kiedy otrzymasz powiadomienie, zegarek będzie wibrował, audołu ekranu pojawi się czerwona kropka. Aby wyświetlić powiadomienie, przesuń palcem od dołu do góry ekranu lub obróć nadgarstek natychmiast, kiedy zegarek zacznie wibrować, ispójrz na tarczę.
Wprzypadku powiadomienia podczas sesji treningowej zegarek wibruje iwyświetla dane nadawcy. Aby usunąć powiadomienie, dotknij wyświetlacza podczas czytania go i wybierz Wyczyść. Aby usunąć wszystkie powiadomienia w zegarku, przewiń w dół listy powiadomień i wybierz Usuń wszystkie.
Wprzypadku połączenia przychodzącego zegarek wibruje iwyświetla nazwisko rozmówcy. Możesz również odebrać lub odrzucić połączenie za pomocą zegarka.
Powiadomienia z telefonu mogą działać w różny sposób w zależności od modelu telefonu z systemem Android.
95

ST EROWANI E M UZ YK Ą

Steruj muzyką i multimediami na Twoim telefonie za pomocą zegarka podczas sesji treningowych, a także z widoku Sterowanie muzyką, gdy nie trenujesz. Sterowanie muzyką jest możliwe w przypadku telefonów z systemami iOS i Android. Aby można było korzystać z funkcji sterowania muzyką, aplikacja Polar Flow musi być uruchomiona w telefonie i połączona z zegarkiem. Instrukcje znajdują się w punkcie Łączenie urządzenia mobilnego z zegarkiem. Jeżeli zegarek został już wcześniej skonfigurowany za pomocą aplikacji Polar Flow zpoziomu telefonu, łączenie również zostało przeprowadzone.
Ustaw sterowanie muzyką za pomocą opcji Ustawienia > Ustawienia ogólne > Sterowanie muzyką.
Sterowanie muzyką jest możliwe po połączeniu zegarka z telefonem przez aplikację Polar Flow.
Wybierz ekran treningowy, aby sterować muzyką podczas sesji treningowych i tarczę zegara, aby sterować, gdy nie trenujesz.
l Podczas treningu przesuń palcem w lewo lub w prawo, aby przejść do widoku
treningowego, który umożliwia sterowanie muzyką. Widok treningowy ze sterowaniem
muzyką zostaje włączony gdy odtwarzacz jest włączony i rozpoczęto sesję treningową. l Kiedy nie trenujesz przesuń palcem wlewo lub wprawo, na tarczy zegara, aby przejść
do widoku Sterowanie muzyką. l Ustaw głośność za pomocą regulacji głośności l Zatrzymuj/odtwarzaj lub zmieniaj utwory.
USTAWIENIA STEROWANIA MUZYKĄ WAPLIKACJI POLAR FLOW
Ustawienia sterowania muzyką możesz dostosować również z menu Urządzenia w aplikacji Polar Flow.
l Dotknij przycisku obok napisu Sterowanie muzyką, aby włączyć lub wyłączyć
funkcję sterowania muzyką
l Zawsze włączone: Możesz sterować muzyką zarówno z widoku
treningowego, jak i z widoku Sterowanie muzyką.
l Trening: Włączone: Podczas treningu możesz sterować muzyką z widoku
treningowego.
l Trening: Wyłączone: Możesz sterować muzyką z widoku Sterowanie
muzyką.
Po zmianie ustawień zsynchronizuj zegarek zaplikacją Polar Flow.

TR YB SEN SO RA T ĘTN A

W trybie sensora tętna możesz zmienić swój zegarek w sensor tętna wysyłający informacje o tętnie do innych urządzeń Bluetooth, takich jak aplikacje treningowe, sprzęt na siłowni i komputery rowerowe. Aby korzystać z zegarka w trybie sensora tętna, musisz najpierw połączyć zegarek z zewnętrznym urządzeniem odbiorczym. Szczegółowe wskazówki dotyczące łączenia znajdziesz w instrukcji urządzenia odbiorczego.
96

Aby włączyć tryb sensora tętna:

1. Naciśnij przycisk, aby przejść do głównego menu i dotknij opcji Rozpocznij trening. Wyszukaj preferowany
sport.
2.
Otwórz menu podręczne, dotykając ikony menu podręcznego .
Wybierz Udostępniaj tętno innym urządzeniom.
Wybierz Dodaj nowe urządzenie
3. Uruchom tryb łączenia z urządzeniem zewnętrznym. 4. Wybierz Ignite 3 na urządzeniu zewnętrznym. 5. Zaakceptuj połączenie Ignite 3 z urządzeniem zewnętrznym. 6. Tętno powinno być widoczne zarówno na Ignite 3 jak i na urządzeniu zewnętrznym. Kiedy wszystko jest gotowe,
rozpocznij sesję treningową za pomocą urządzenia zewnętrznego. Aby zarejestrować sesję treningową za pomocą zegarka, wróć do trybu przedtreningowego i rozpocznij rejestrację sesji dotykając ekranu.

Aby wstrzymać udostępnianie tętna:

Wybierz Wstrzymaj udostępnianie. Udostępnianie tętna zatrzymuje się również, kiedy opuścisz tryb przedtreningowy lub zatrzymasz rejestrację sesji treningowej.

WY MIENNE P AS KI

Wymienne paski umożliwiają personalizację zegarka orazdostosowanie go do każdej sytuacji istylu, aby można było go nosić zawsze iwpełni korzystać zcałodobowego pomiaru aktywności, całodobowego pomiaru tętna oraz monitorowania snu.
Możesz wybrać swój ulubiony pasek zoferty Polar lub użyć dowolnego paska, który wykorzystuje teleskopy w rozmiarze 20mm.

WYMIANA PASKA

Pasek zegarka można szybko iłatwo wymienić.
1. Aby zdjąć pasek, pociągnij gałkę szybkiego mocowania do środka i odłącz pasek od zegarka. 2. Aby założyć pasek, wprowadź koniec teleskopu (po przeciwnej stronie gałki szybkiego mocowania) do
zagłębienia do mocowania w zegarku.
3. Pociągnij gałkę szybkiego mocowania do środka i włóż drugi koniec teleskopu do zagłębienia do mocowania w
zegarku.
4. Zwolnij gałkę, aby zamocować pasek.
97

KO MPATYBI LN E S EN SO RY

Popraw jakość treningu iuzyskaj wiedzę pozwalającą na pełniejsze zrozumienie swojego organizmu dzięki kompatybilnym sensorom Bluetooth®.
Zobacz listę kompatybilnych sensorów idodatków Polar
Zanim zaczniesz korzystać znowego sensora podczas treningu, musisz go sparować zzegarkiem. Łączenie trwa tylko kilka sekund ale zapewnia, że zegarek będzie odbierał sygnały tylko z Twoich sensorów i pozwala na niezakłócone ćwiczenia w grupie. Przed udziałem w imprezie sportowej lub biegu, pamiętaj o wykonaniu połączenia w domu, aby zapobiec zakłóceniom transmisji danych. Instrukcje są podane w punkcie Łączenie sensorów z zegarkiem.

OPTYCZNY SENSOR TĘTNA POLAR OH1

Polar OH1 to kompaktowy optyczny sensor tętna umożliwiający pomiar na ramieniu lub skroni. To uniwersalne urządzenie stanowiące doskonałą alternatywę dla sensorów tętna wymagających użycia opaski na klatkę piersiową lub zakładanych na nadgarstek. Polar OH1 umożliwia przekazywanie wczasie rzeczywistym wartości tętna za pośrednictwem technologii Bluetooth do zegarka inteligentnego lub sportowego oraz aplikacji Polar Beat lub innej aplikacji treningowej, ajednocześnie do urządzeń obsługujących ANT+. Polar OH1 posiada wbudowaną pamięć, dzięki czemu podczas treningu wystarczy mieć przy sobie tylko sensor OH1, adane treningowe można później przesłać do telefonu. Do sensora dołączona jest wygodna opaska na rękę nadająca się do prania wpralce, atakże klips do okularów pływackich (wpełnym pakiecie Polar OH1).
Sensor współpracuje zaplikacjami Polar Club, Polar GoFit iPolar Team.

POLAR VERITY SENSE

Polar Verity Sense to wszechstronny optyczny sensor tętna umożliwiający pomiar na ręce lub skroni. Jest to świetna alternatywa dla sensorów tętna wymagających użycia opaski na klatkę piersiową lub zakładanych na nadgarstek. Możesz go używać z dostarczaną wraz z produktem opaską na rękę, klipsem do okularów pływackich lub po prostu umieścić w dowolnym miejscu, w którym będzie ściśle i pewnie przylegał do skóry. Polar Verity Sense umożliwia maksymalną swobodę ruchu i może być używany w bardzo wielu różnych dyscyplinach sportowych. Co bardzo ważne, Polar Verity Sense rejestruje tętno, dystans, tempo i nawroty podczas pływania w basenie. Sesje treningowe można zapisywać w pamięci wewnętrznej i przesyłać dane treningowe do telefonu po ich zakończeniu lub połączyć sensor z kompatybilnym urządzeniem i śledzić tętno w czasie rzeczywistym podczas treningu.

SENSOR TĘTNA POLAR H10

Monitoruj swoje tętno z najwyższą dokładnością za pomocą sensora tętna Polar H10 z opaską na klatkę piersiową.
Polar Precision Prime jest najdokładniejszą technologią optycznego pomiaru tętna, jaka istnieje i działa praktycznie w każdych warunkach. Pomimo tego, w sportach, w których utrzymanie sensora w pozycji nieruchomej na nadgarstku jest trudne lub w których występuje obciążenie, lub ruch mięśni czy ścięgien w pobliżu sensora, najwyższą dokładność
98
pomiaru zapewnia sensor tętna Polar H10. Sensor tętna Polar H10 lepiej wykrywa szybkie zmiany tętna, dlatego idealnie nadaje się do treningów interwałowych zszybkimi sprintami.
Sensor tętna Polar H10 ma pamięć wewnętrzną, w której można zapisać jedną sesję treningową, gdy w pobliżu nie ma podłączonego urządzenia treningowego, ani urządzenia mobilnego z aplikacją treningową. Musisz tylko połączyć sensor tętna H10 z aplikacją Polar Beat i rozpocząć sesję treningową za pomocą aplikacji. W ten sposób możesz na przykład rejestrować tętno podczas sesji pływackich za pomocą sensora tętna Polar H10. Więcej informacji znajdziesz na stronach dotyczących aplikacji Polar Beat i sensora tętna Polar H10.
Wprzypadku korzystania zsensora tętna Polar H10 podczas treningu rowerowego możesz zamontować zegarek na kierownicy roweru, aby włatwy sposób monitorować dane treningowe podczas jazdy.

SENSOR TĘTNA POLAR H9

Polar H9 to wysokiej jakości sensor tętna przeznaczony do codziennego uprawiania sportu. Sensor jest dostarczany z opaską Polar Soft Strap i dokładnie monitoruje tętno. Polar H9 idealnie współpracuje z aplikacją Polar Beat, a także z wieloma aplikacjami innych producentów, dzięki którym możesz łatwo zmienić swój telefon w monitor aktywności. Co więcej, transmisje Bluetooth®, ANT+™ oraz 5 kHz gwarantują kompatybilność z wieloma urządzeniami sportowymi i sprzętem na siłowni. Dzięki zaawansowanym elektrodom na klatkę piersiową Polar H9 natychmiast reaguje na to, co dzieje się z Twoim organizmem i dokładnie określa liczbę spalonych kalorii.
Najnowsza wersja tej instrukcji obsługi oraz poradniki wideo są dostępne na stronie support.polar.com/en/h9-heart-
rate-sensor.

ŁĄCZENIE SENSORÓW Z ZEGARKIEM

Parowanie sensora tętna zzegarkiem
Jeśli masz założony sensor tętna Polar, który jest połączony z zegarkiem, zegarek nie będzie mierzył tętna znadgarstka.
1. Nawilż elektrody znajdujące się na pasku. 2. Zamocuj moduł nadajnika do paska. 3. Zapnij pasek wokół klatki piersiowej idopasuj go tak, by dobrze przylegał do ciała. 4. Na zegarku przejdź do menu Ustawienia > Ustawienia ogólne > Łączenie isynchronizacja idotknij opcji Połącz
zsens. lub innym urz.
5. Po znalezieniu sensora tętna zostanie wyświetlony komunikat znumerem identyfikacyjnym urządzenia, np.
Polar H10xxxxxxxx. Dotknij , aby rozpocząć parowanie.
6. Po zakończeniu wyświetlony zostanie komunikat Łączenie zakończ.
99

POLAR FLOW

AP LIKAC JA PO LA R FL OW

W aplikacji Polar Flow możesz natychmiast zobaczyć wizualną interpretację danych treningowych i dotyczących aktywności. Aplikacji możesz również użyć do planowania treningów.

DANE TRENINGOWE

Za pomocą aplikacji Polar Flow możesz łatwo uzyskać dostęp do informacji o wykonanych i planowanych sesjach treningowych i tworzyć nowe cele treningowe. Możesz dodać szybki cel lub trening interwałowy.
Dzięki błyskawicznemu podglądowi treningu możesz natychmiast analizować każdy element swoich osiągnięć. Tygodniowe podsumowanie aktywności dostępne jest wdzienniku treningowym. Możesz również dzielić się ze znajomymi najważniejszymi informacjami dotyczącymi Twoich treningów, korzystając z funkcji Udostępnianie zdjęć.

DANE DOTYCZĄCE AKTYWNOŚCI

Zobacz szczegółowe informacje o swojej całodobowej aktywności. Dowiedz się, ile brakuje Ci do celu dziennej aktywności i jak go osiągnąć. Sprawdź liczbę kroków, dystans obliczony na podstawie liczby kroków i spalone kalorie.

DANE DOTYCZĄCE SNU

Obserwuj swoje wzorce snu, aby dowiedzieć się zobaczyć, czy nie wpływają na nie zmiany w Twoim codziennym życiu i znaleźć właściwą równowagę między odpoczynkiem, dzienną aktywnością i treningiem. Za pomocą aplikacji Polar Flow możesz uzyskać informacje o porze, ilości i jakości snu.
Możesz ustawić preferowaną długość snu, aby określić, jak długo chcesz spać każdej nocy. Możesz również ocenić swój sen. Będziesz otrzymywać informacje zwrotne odnośnie snu, oparte na danych dotyczących snu, preferowanej długości snu i Twojej ocenie snu.

PROFILE SPORTOWE

W aplikacji Polar Flow możesz łatwo dodawać, edytować i usuwać profile sportowe, a także zmieniać ich kolejność. Możesz mieć do 20 aktywnych profili sportowych w aplikacji Polar Flow i w zegarku.
Aby uzyskać więcej informacji, zobacz Profile sportowe w Polar Flow.

UDOSTĘPNIANIE ZDJĘĆ

Dzięki funkcji udostępniania zdjęć w aplikacji Polar Flow możesz udostępniać zdjęcia wraz z danymi treningowymi w najpopularniejszych serwisach społecznościowych, takich jak Facebook i Instagram. Możesz udostępnić istniejące zdjęcie albo zrobić nowe i uzupełnić je swoimi danymi treningowymi. Jeśli podczas sesji treningowej był włączony zapis GPS, możesz również udostępnić obraz trasy treningowej.
Aby zobaczyć wideo, kliknij poniższy link:
Aplikacja Polar Flow | Udostępnianie rezultatów treningu ze zdjęciem
ROZPOCZĘCIE KORZYSTANIA ZAPLIKACJI POLAR FLOW
Zegarek możesz skonfigurować za pomocą urządzenia mobilnego iaplikacji Polar Flow.
Aby rozpocząć korzystanie zaplikacji Polar Flow, pobierz ją na urządzenie mobilne zserwisu App Store lub Google Play. Pomoc techniczna ibardziej szczegółowe informacje na temat korzystania zaplikacji Polar Flow znajdują się na stronie
support.polar.com/en/support/Flow_app.
Zanim zaczniesz korzystać znowego urządzenia mobilnego (smartfona, tabletu), musisz najpierw połączyć to urządzenie zzegarkiem. Więcej informacji można znaleźć w punkcie Łączenie.
Zegarek automatycznie synchronizuje dane treningowe zaplikacją Polar Flow po zakończeniu sesji treningowej. Jeżeli telefon ma połączenie zInternetem, dane oaktywności idane treningowe zostaną automatycznie zsynchronizowane
100
Loading...
Buy Points How it Works FAQ Contact Us Questions and Suggestions Privacy Policy Cookie Policy Terms of Use