Polar Ignite User Manual

Download

РУКОВОДСТВО ПОЛЬЗОВАТЕЛЯ

СОДЕРЖАНИЕ

Содержание 2

Руководство пользователя Polar Ignite 11

Введение 11

Извлекайте максимум пользы из PolarIgnite 12

Приложение PolarFlow 12

Онлайн-сервис Polar Flow 12

Начало работы 13

Настройка часов 13

Вариант А: Настройкачерезтелефон или с помощью приложения Polar Flow 13

Вариант Б: Настройка через компьютер 14

Вариант С: Настройкаиз часов 14

Функции кнопок управления и сенсорный экран 14

Цветной сенсорныйдисплей 15

Просмотр уведомлений 15

Жест активации подсветки 15

Циферблаты 16

Меню 19

Быстрые настройки 21

Сопряжение телефона счасами 22

Перед подключением телефона: 22

Как подключить телефон: 22

Удаление сопряженного устройства 23

Обновление программного обеспечения 23

С помощью телефона или планшета 23

С помощью компьютера 23

Настройки 25

Общиенастройки 25

Сопряжение и синхронизация 25

Непрерывноеотслеживание ЧСС 25

Режим «В самолете» 25

Не беспокоить 25

Уведомленияс телефона 25

Единицы измерения 26

Язык 26

Напоминание об отсутствииактивности 26

Информация о часах 26

Физические параметры 26

Вес 26

Рост 27

Датарождения 27

Пол 27

Опыт тренировок 27

Цель физической активности 27

Желаемое время сна 28

Максимальная ЧСС 28

Частота сердечных сокращенийв состояниипокоя 28

VO2max 29

Настройки часов 29

Будильник 29

Вид часов 29

Время 30

Дата 30

Первый день недели 30

Перезагрузка и перезапуск 30

Чтобы перезагрузить часы 30

Чтобы сбросить часы к настройкам по умолчанию 30

Тренировка 32

Измерение частоты пульса на запястье 32

Ношение часов во время измерения частоты пульса на запястье или отслеживания сна 32

Ношение часов, когда частота пульса на запястье не измеряетсяи неотслеживается сон/Nightly recharge 33

Начать тренировку 33

Начало запланированной тренировки 34

Быстрое меню 35

В процессе тренировки 36

Просмотр режимов тренировки 36

Установка таймеров 38

Таймер интервалов: 38

Таймер обратного отсчета 39

Настройки автоматической записиэтапа 39

Тренировка с быстрой целью 39

Изменениетренировочной фазы припоследовательной тренировке 40

Уведомления 40

Приостановка / завершениетренировки 40

Сводка по тренировке 40

После тренировки 40

Тренировочные данные в приложении PolarFlow 43

Тренировочные данные в онлайн-сервисе PolarFlow: 43

Функции 44

GPS 44

Датаистечения срока действия A-GPS 44

Функции GPS 44

Функция персональных рекомендаций Smart Coaching 45

Nightly Recharge™: показатель восстановления 45

Данныео статусе ВНС в приложенииFlow 48

Данныео статусе сна в Polar Flow 48

По упражнениям 49

По сну 49

По регулированию уровней энергии 50

Отслеживание снаSleep Plus Stages™ 50

FitSpark™: ежедневное руководство по тренировкам 56

В процессе тренировки 58

Дыхательнаягимнастика Serene™ 60

Фитнес-тест с измерением ЧСС на запястье 63

Перед проведением теста 64

Проведение теста 64

Результатытестирования 64

Классыуровнейфизического состояния 65

Мужчины 65

Женщины 65

VO2max 65

Training Load Pro™ 66

Кардионагрузка 66

Ощущаемая нагрузка 66

Тренировочная нагрузка в рамках однократной тренировки 66

Напряжение и выносливость 67

Статус кардионагрузки 67

Долгосрочныйанализ в приложении ионлайн-сервисе Flow 68

Беговая программа Polar 69

Созданиепрограммы бега 69

Начало работы над целью по бегу 70

Отслеживайтесвой прогресс 70

Running Index 70

Анализ за короткий период 71

Анализ за длительныйпериод 72

Тренировочные преимущества 73

Функция подсчета калорий Smart Calories 74

Непрерывноеотслеживание ЧСС 74

Непрерывноеотслеживание ЧССначасах 75

Отслеживание активности в режиме 24/7 76

Цель активности 76

Данныеоб активности на часах 77

Напоминание об отсутствииактивности 77

Данныеоб активности в приложениии онлайн-сервисе Flow 78

Польза активности 78

Спортивныепрофили 78

Зоны частоты сердечных сокращений 79

Зоны скорости 82

Настройки зон скорости 82

Тренировочная цель с учетом зон скорости 82

В процессе тренировки 82

После тренировки 83

Определение скорости и расстояния с запястья 83

Показатели плавания 83

Плаваниев бассейне 83

Указание длины бассейна 84

Плаваниенаоткрытой воде 84

Измерение частоты сердечных сокращений в воде 85

Начать плавательную тренировку 85

Во время плавания 85

После плавания 85

Уведомленияс телефона 87

Как включить уведомления стелефона 87

Не беспокоить 87

Просмотр уведомлений 87

Сменныебраслеты 87

Заменабраслета 88

Совместимые датчики 88

Датчик частоты сердечных сокращений PolarH10 89

Сопряжение датчиков с часами 89

Сопряжение датчика частоты сердечных сокращений с часами 89

Polar Flow 91

Приложение PolarFlow 91

Сведения о тренировке 91

Данныеоб активности 91

Данныео сне 91

Спортивныепрофили 91

Публикация изображения 91

Начало работы с приложением Flow 92

Онлайн-сервис Polar Flow 92

Лента 92

Дневник 93

Прогресс 93

Сообщество 93

Программы 93

Спортивныепрофили в Polar Flow 94

Добавление спортивного профиля 94

Редактирование спортивного профиля 95

Планированиетренировки 97

Созданиепланатренировок с помощью инструмента«Планировщик сезона» 97

Созданиетренировочной цели в приложении ионлайн-сервисе PolarFlow 98

Целевая продолжительность 98

Целевая дистанция 98

Целевые калории 98

Интервальнаяцель 98

Разделение на фазы 99

Избранное 99

Синхронизация целей с часами 100

Избранное 100

Добавление тренировочной цели в «Избранное» 100

Редактировать раздел «Избранное» 100

Удалить запись из раздела «Избранное» 100

Синхро- \nнизация 101

Выполните синхронизацию с приложением для мобильных устройств Flow 101

Синхронизация сонлайн-сервисом Flow при помощи программы FlowSync 101

Важная информация 103

Аккумулятор 103

Зарядка аккумулятора 103

Статус аккумулятора и уведомления 104

Значок статуса аккумулятора 104

Уведомленияаккумулятора 104

Уход зачасами 105

Поддерживайте часы в чистоте 105

Тщательно ухаживайтеза оптическим датчиком частоты сердечных сокращений 105

Хранение 105

Обслуживание 105

Меры предосторожности 106

Помехи во время тренировки 106

Как свестик минимуму риск во время тренировок 106

Технические спецификации 108

PolarIgnite 108

Программа FlowSync 108

Совместимость приложения для мобильных устройств Polar Flow 109

Водонепроницаемость продукции Polar 109

Нормативная информация 110

Ограниченная международная гарантия Polar 111

Отказ от ответственности 112

РУКОВОДСТВО ПОЛЬЗОВАТЕЛЯ POLAR IGNITE

Данное руководство пользователя поможет вам поближепознакомиться с вашими новыми часами. Чтобы посмотреть обучающие видео и часто задаваемые вопросы, перейдитена веб-сайт

support.polar.com/en/ignite.

ВВЕДЕНИЕ

Поздравляем вас с приобретением новых часов Polar Ignite!

PolarIgnite – это фитнес-часы, которые помогают раскрыть ваш истинныйпотенциал. Система датчиков Polar Precision Prime™ измеряет частоту сердечных сокращений, а также отслеживает скорость, дистанцию и маршрут с помощью GPS. Функция Nightly Recharge™ измеряет восстановление организма каждую ночь, а руко- водство по тренировкам FitSpark™ предоставляет персональные рекомендации по тренировкам на основе историитренировок, уровня физической подготовки и текущего статуса восстановления. Новая функция

Sleep Plus Stages™отслеживает фазы сна (быстрый, легкий и глубокий сон) и предоставляет информацию о

качестве сна и выводит оценку в баллах. Polar Ignite помогает расслабитьсяи снять стресс с помощью дыха-

тельнойгимнастики Serene™.

Nightly Recharge™ показывает, насколько хорошо вы восстановились заночь после дневных нагрузок. Уровень Nightly Recharge рассчитываетсянаоснове двух составляющих— как вы спали (статус сна) и насколько хорошо успокаивалась вегетативная нервная система (ВНС) в первые часы вашего сна (статус ВНС). Обе составляющие формируются путем сравнения результатов последней ночис вашими обычными уровнями за последние 28 дней. Ваши часы автоматическиизмеряют статус сна и статус ВНС в течение ночи. На основе измерений вы получаете ежедневныеиндивидуальные рекомендации в приложении Polar Flow по тренировкам, а также советыпо сну и регулированию уровнейэнергии в особенно тяжелыедни.

Функция FitSpark™ предоставляет оптимальные рекомендации по тренировкам, скорректированныепо запросу сучетом вашего уровняфизической подготовки, последних тренировок и статуса Nightly Recharge. Функция FitSpark в первую очередь предназначена для людей, которыенеявляютсялюбителями спортаили ориентированными на конкретные цели фитнес-тренерами, и у которых нет достаточно знаний, времени или возможностей для планирования своих тренировок.

Функция Sleep Plus Stages автоматическиотслеживаетколичество часов и качество вашего снаи показывает продолжительность каждой фазы сна. Она объединяет компоненты времении качества сна в одно простое и понятноезначение – оценку сна в баллах. Оценка показывает,насколько хорошо вы спали в сравнениис показателями хорошего сна на основе последних научных исследований в области сна.

Дыхательная гимнастика Serene™ – это инструмент по управлению стрессом, которыйпомогаетуспокоить ум и расслабить тело. Он приводит вас в состояние медленного диафрагмального дыхания, которое доказало свою пользу для здоровья. Во время дыхательнойгимнастики ваши часы обеспечивают биообратную связь с предоставлением информации о гармонии между вашим дыханием и интервалами между сердечными сокращениями. Они отслеживаютвремя, затрачиваемое на зоны покоя– время, когда медленное дыхание успешно перевело ваше сердцев полезную для здоровья синхронность с ритмом вашего дыхания.

Благодаря сменным браслетам, вы можете персонализировать вашичасы для соответствия каждой ситуации и стилю.

Мы постоянно развиваем нашипродукты для улучшения работы пользователей. Для поддержания часов в обновленном состоянии и получения максимальной эффективности всегда следите за тем, чтобы про-

граммное обеспечение было обновлено до новой версии при ееналичии. Обновления улучшают функ-

ционал часов с помощью новых усовершенствований.

ИЗВЛЕКАЙТЕ МАКСИМУМ ПОЛЬЗЫ ИЗ POLAR IGNITE

Подключайтесь к экосистеме Polar и используйте часыпо максимуму.

ПРИЛОЖЕНИЕ POLAR FLOW

ЗагрузитеприложениеPolar Flow из App Store®или Google PlayTM. Синхронизируйтечасы с приложением Flow после тренировки и мгновенно получайте сводные данные и обратную связь по вашим успехам и результатам тренировки. ИзприложенияFlow можно также узнать, насколько активны вы были на протяжении дня, насколько ваш организм восстановился после тренировки инапряжения ночью и как вы спали. Наоснове автоматического измеренияNightly Recharge идругих измеренных показателей, вы получаетеперсональные рекомендации в приложении Flow по тренировкам, а также рекомендации относительно сна и регулирования уровней энергии в особенно тяжелыеи напряженные дни.

ОНЛАЙН-СЕРВИС POLAR FLOW

Синхронизируйтеваши сведения о тренировке с онлайн-сервисом PolarFlow с помощью программы FlowSync на компьютере или через приложение Flow. В онлайн-сервисевы можетепланировать тренировки, отслеживать достижения, получать рекомендации и просматривать детальный анализ вашей активности и сна и результатов тренировки. Делитесь своими достижениями с друзьями, находите таких же спортсменов, как и вы, и получайте мотивацию от спортивных сообществ в социальных сетях.

Все это можно найти здесь: flow.polar.com

НАЧАЛО РАБОТЫ

НАСТРОЙКА ЧАСОВ

Чтобы включить и зарядить часы, подключите их к USB-порту или зарядному блоку USB с помощью идущего в комплекте кабеля. Кабель примагнитится к разъему – вам нужно просто удостовериться, что край кабеля совмещенс разъемом на часах (отмечено красным). Обратите внимание: для появления анимации зарядки на дисплееможет потребоватьсянекотороевремя. Перед использованием часов рекомендуется зарядить аккумулятор. Для получения подробной информациио зарядке аккумулятора смотрите раздел Акку-

мулятор.

Чтобы настроить часы, выберитеязык ипредпочтительныйспособ установки. Часы можно настроить тремя способами: Перейдите к подходящим опциям, проведя пальцем по дисплею вверх или вниз. Коснитесь дисплея, чтобы подтвердить выбор.

На телефоне: Настройкас помощью мобильного телефонаудобна, если у вас нет доступа к компьютеру с USB-портом, но она может занять больше времени. Для этого способа необходимо интернет-соединение.

B. На компьютере: Проводная настройка проходит быстрее, и вы можетеодновременно заряжать часы,но вам понадобится компьютер. Для этого способа необходимо интернет-соединение.

Рекомендуются варианты А и В. Вы сразу же можете указать физические параметры, необходимые для получения точных данных по тренировке. Вы также можете выбрать язык и получить последнюю версию программного обеспечениядля своих часов.

На часах: Если у васнет совместимого мобильного устройства и компьютера, подключенного к Интернету, вы можете начать настройку из часов. При выполнении настройки из часов ваши часы еще не подключены к онлайн-сервису Polar Flow. Важно, чтобы позже вы выполнили настройку с помощью опции A или B, чтобы получать последующие обновления прошивки для Ignite. Во Flow вы также можете посмотреть более подробныйанализтренировки, активности и данных о сне.

ВАРИАНТ А: НАСТРОЙКА ЧЕРЕЗ ТЕЛЕФОН ИЛИ С ПОМОЩЬЮ ПРИЛОЖЕНИЯ POLAR FLOW

Обратитевнимание, что сопряжениенеобходимо выполнять в приложении Flow, а НЕ в настройках Bluetooth вашего телефона.

1. Во время настройки держите часы ителефон близко друг к другу.

2. Убедитесь, что ваш телефон подключен к Интернету и на нем включен Bluetooth.

3. ЗагрузитеприложениеPolar Flow из App Storeили GooglePlay насвой телефон.

4. Откройте приложениеPolar Flow на вашем телефоне.

5. Приложение Flow распознаетнаходящиеся рядом часы и предложит вам выполнить сопряжение. Нажмите кнопку Старт в приложении Flow.

6. Когда нателефоне появляется сообщение о подтверждении Запроса о подключении устройства через Bluetooth, удостоверьтесь, что код, указанный в телефоне, совпадает с кодом, указанным в часах.

7. Подтвердите запрос о сопряженииBluetooth навашем телефоне.

8. Коснитесь дисплея, чтобы подтвердить пин-код на часах.

9. После выполнения сопряжения отобразится Сопряжение выполнено.

10. Войдите в свою учетную запись Polar или создайте новую. Следуйтеинструкциям по выполнению входа и настройки.

По завершении всех настроек коснитесь кнопки Сохранить и синхронизировать.

Если вам будет предложено обновить программноеобеспечение, подключите часы к источнику питания для обеспечения бесперебойной работы по обновлению, азатем согласитесь с обновлением.

ВАРИАНТ Б: НАСТРОЙКА ЧЕРЕЗ КОМПЬЮТЕР

1. Перейдите настраницу flow.polar.com/start и установите программу PolarFlowSync на компьютер.

2. Войдите в свою учетную запись Polarили создайте новую. Подключитечасы к USB-порту компьютера с помощью идущего в комплекте кабеля. Следуйте инструкциям онлайн-сервиса Polar Flow по выполнению входа и настройки.

ВАРИАНТ С: НАСТРОЙКА ИЗ ЧАСОВ

Отрегулируйте настройки, проведя пальцем по дисплею, и нажмите, чтобы подтвердить выбор. Вы можете изменить заданные настройки в любой момент. Для этого нажимайтекнопку НАЗАД, пока непоявится параметр, который вы хотитеизменить.

При выполнении настройки из часов вашичасы еще неподключены к онлайн-сервису PolarFlow. Обновления программного обеспеченияваших часов доступны только через Polar Flow. Чтобы удостовериться, что вы оптимально используете часы и получаете максимум пользы от уникальных функций для тренировок Polar, важно выполнить настройку на онлайн-сервисе PolarFlow или в мобильном приложении PolarFlow позже, следуя указаниям для варианта A или B.

ФУНКЦИИ КНОПОК УПРАВЛЕНИЯ И СЕНСОРНЫЙ ЭКРАН

На ваших часах есть кнопка (НАЗАД), функции которой различаются в зависимости от ситуации. Подробное описание назначениякнопки для различных моделей см. в таблицениже.

Дисплей времени

Вход в меню Возврат к предыдущему уровню Возврат в режим

Меню

Предтренировочный режим

отображения времени

В процессе тренировки

Приостановите тренировку

Дисплей времени

Меню

Предтренировочный режим

В процессе тренировки

Нажмите и

Не менять настройки удерживайте, чтобы начать сопряжение и

Отменить выбор

синхронизацию

Подсветка экрана

ЦВЕТНОЙ СЕНСОРНЫЙ ДИСПЛЕЙ

Подсветка экрана одним нажа-

тием на эту кнопку Коснитесь дисплея, чтобы продолжить.

Чтобы остановить тренировку, нажмите и удерживайте во время паузы.

Подсветка экрана

Цветной сенсорныйдисплейпозволяет смахиванием легко переключаться между циферблатами часов, списками и меню. Выбор элементаосуществляется нажатием надисплей.

l Нажмите на дисплей для подтверждения выбораи выбора элементов. l Чтобы прокрутить меню, смахните вверх или вниз. l Смахните вправо или влево в процессе тренировки для просмотра различных режимов отображения

тренировки.

l Для переключениямежду циферблатами часов в режиме отображениявремени смахните влево или

вправо.

l Смахните внизв режиме отображения времени, чтобы перейтив меню быстрых настроек (блокировка

экрана, режим «Не беспокоить», режим «В самолете»).

l Смахните вверх в режиме отображения времени, чтобы просмотреть уведомления. l Чтобы вывести подробную информацию, коснитесь дисплея.

Чтобы сенсорный дисплей работал правильно, вытирайте с него грязь, пот или воду тканевой салфеткой. В перчатках вы не сможете управлять сенсорным дисплеем.

ПРОСМОТР УВЕДОМЛЕНИЙ

Чтобы просмотреть уведомления, проведитепальцем вверх от нижнейчасти экрана или повернитезапястье и посмотрите на часы. Красная точка в нижней части экрана указывает, есть ли у вас новые уведомления. Для получения более подробной информациисм. раздел Уведомления с телефона.

ЖЕСТ АКТИВАЦИИ ПОДСВЕТКИ

Подсветка включается автоматически при повороте запястья для того, чтобы посмотреть начасы.

ЦИФЕРБЛАТЫ

Циферблаты Polar Ignite говорят вам гораздо больше, чем время. Вы будете получать самую последнюю и наиболее важную информацию на циферблате, в том числе ваш статус активности, статус по кардионагрузкам, данные о частоте сердечных сокращенийи показания последних тренировок, а также данные об уровне восстановления Nightly recharge и рекомендациям по тренировкам FitSpark. Чтобы просмотреть доступные циферблаты, проведитепальцем по экрану влево или вправо. Чтобы просмотреть детали по циферблату, коснитесь его.

Вы можетевыбрать между аналоговым и цифровым дисплеем в Настройки часов.

Время

Основной циферблат со временем и датой.

Активность

Полоса вокруг циферблата и процент ниже даты и времени отображают ваш прогресс в достижении цели ежедневной активности.

Кроме того, при открытии информации вы можете увидеть следующую информацию о вашей дневной накопленной активности:

l Пройденные шаги. Количество и тип движенийтела регистрируютсяи

преобразуются в анализ шагов.

l Активноевремя отражает совокупное время, затраченное на полезныедля

вашего здоровья движения тела.

l Отображается количество калорий, израсходованных вами в процессе тре-

нировки, ваша активность и интенсивность обмена веществ: минимальный необходимый для жизнедеятельности уровень.

Для получения более подробной информации см. раздел Отслеживание активности в

режиме 24/7.

Частота сердечных сокращений

При активной функции Непрерывное отслеживание ЧСС, ваши часы непрерывно измеряют вашу частоту пульса и отображают ее на циферблате ЧСС.

Вы можете проверить свое самое высокое и самое низкое значение за день, а также узнать самый низкий показатель ЧСС за предыдущую ночь. Для включения/выключения функции непрерывного отслеживания ЧСС или для перехода в ночной режим, перейдите на часах в раздел Настройки > Общие настройки > Непрерывное отслеживание ЧСС.

Для получения более подробной информации см. раздел Непрерывное отслеживание

ЧСС.

Если вы не используете функцию Непрерывное отслеживание ЧСС, вы можете быстро проверить вашу текущую частоту пульса, не начиная тренировки. Просто затяните браслет, выберите этот циферблат и при касании дисплея на нем отобразится ваша текущая ЧСС. Вернитесь к циферблату ЧС, нажав НАЗАД.

Последние тренировки

Циферблат Nightly Recharge

Посмотрите время, прошедшее с вашей последней тренировки, и вид спорта, которым вы занимались на тренировке.

Кроме того, при открытии информации вы можете просмотреть сводки по тренировкам за последние 14 дней. Найдите тренировку, которую вы хотите просмотреть, проведя пальцем вверх или вниз, и коснитесь дисплея, чтобы просмотреть сводку по нему. Для получения более подробной информации см. раздел Сводка по

тренировке.

Сразу же после пробуждения вы можете узнать свой уровень восстановления Nightly Recharge. Уровень восстановления Nightly Recharge показывает, насколько вы восстановили силы ночью. Nightly Recharge сочетает информацию о том, насколько хорошо успокоилась ваша автономная нервная система (заряд ANS) в течение первых часов сна и как хорошо вы спали (заряд сна). Коснитесь деталей «Заряд АНС» или «Заряд сна» для получения детальной информации.

Для получения подробной информации см. Измерение уровня восстановления

Nightly Recharge™ или Отслеживание сна Sleep Plus Stages™.

Циферблат FitSpark

Ваш циферблат предлагает вам самые подходящие тренировочные цели, основанные на вашей истории тренировок, уровня физической подготовки и текущего статуса восстановления. Коснитесь циферблата, чтобы просмотреть все предлагаемые тренировочные цели. Коснитесь одной из предлагаемых тренировочных целей, чтобы просмотреть детальную информацию по ней.

Для получения подробной информации см. Гид по ежедневным тренировкам

FitSpark™

Обратитевнимание: циферблаты часов иих содержимое нельзя редактировать.

Вход и навигация в меню осуществляются нажатием кнопок НАЗАД, для перемещенияпо меню проведите пальцем вверх или вниз. Выбор подтверждаетсякасанием дисплея; вернуться назад можно, нажав кнопку НАЗАД.

Начало тренировки

Здесь вы можете начать свои тренировки. Коснитесь дисплея для входа в предтренировочный режим и выберите желаемый спортивный профиль.

См. Начать тренировку для получения подробных инструкций.

Настройки

Вы можете изменить следующие параметры в меню часов:

l Физические параметры l Общие настройки l Настройки часов

Для получения более подробной информации см. раздел Настройки.

Помимо настроек, доступных в часах, вы можете редактировать спортивные профили

Таймеры

в онлайн-сервисе и приложении Polar Flow. На часах можно выбрать свои любимые виды спорта и данные для отображения во время тренировок. Для получения более подробной информации см. раздел Спортивные профили в Flow.

В разделе Таймеры вы найдете секундомер и таймер обратного отсчета.

Секундомер

Чтобы включить секундомер, сначала коснитесь Секундомер, а затем . Чтобы доба-

вить этап, коснитесь значка . Нажмите НАЗАД, чтобы приостановить секундомер.

Таймер обратного отсчета

Вы можете установить таймер обратного отсчета от заданного времени. Коснитесь Установка таймера, установите время для обратного отсчета и коснитесь для под-

тверждения. После завершения выберите Старт, чтобы запустить таймер обратного отсчета.

Таймер обратного отсчета добавлен к основному циферблату.

Часы уведомляют вас о завершении обратного отсчета вибрацией. Нажмите , чтобы перезапустить таймер, или коснитесь , чтобы отменить и вернуться в режим отображения времени.

В процессе тренировки вы можете использовать таймер интервалов и таймер обратного отсчета. Добавьте режимы таймера к режимам тренировки в настройках спортивного профиля в Flow и синхронизируйте настройки с часами. Для получения подробной информации об использовании таймеров во время тренировки см. раздел

В процессе тренировки.

Дыхательная гимнастика Serene

Сначала коснитесь Serene, а затем Начать гимнастику, чтобы начать гимнастику.

Для получения более подробной информации см. раздел Дыхательная гимнастика

Serene™.

Фитнес-тест

Чтобы выполнить фитнес-тест, сначала зайдите в меню Фитнес-тест, а затем Расслабиться и начать тестирование.

Для получения более подробной информации см. раздел Фитнес-тест с измерением

частоты пульса на запястье.

БЫСТРЫЕ НАСТРОЙКИ

Меню быстрых настроек

Проведите по домашнему экрану сверху вниз, чтобы перейти в Меню быстрых настроек. Проведите по экрану влево или вправо, чтобы найти и выбрать функцию блокировки экрана, режима «Не беспокоить» или режима «В самолете».

l Блокировка экрана: Коснитесь значкаблокировки экрана,чтобы вклю-

чить блокировку. Удерживайтекнопку НАЗАД в течение 2 секунд, чтобы разблокировать экран.

l Не беспокоить: Коснитесь значка «Не беспокоить», чтобы включить этот

режим и снова коснитесь его, чтобы выключить. Когда режим «Не беспокоить» включен, вы не получаете уведомления иоповещения о вызовах. Жест активации подсветкитакже отключается.

l Режим «В самолете» Коснитесь значка «В самолете», чтобы включить этот

режим и снова коснитесь его, чтобы выключить. В режиме «В самолете» часыотключаются от всех беспроводных сетей. Вы все ещеможетеих использовать, но вы не можете синхронизировать ваши данные смобильным приложением Polar Flow или использовать их с какими-либо беспроводными устройствами.

В процессе тренировки

Значок состояния аккумулятора показывает, сколько заряда осталось на аккумуляторе.

l Подсветка: Коснитесь значка подсветки и выберитеВсегда вкл. или Авто-

матически. При всегда включеннойподсветке экран подсвечивается на протяжении всей вашей тренировки. Настройка подсветкипо умолчанию переходит в автоматический режим после того, как вы завершите тренировку. Обратите внимание,что при всегда включенной подсветкеаккумулятор садится намного быстрее, чем снастройкой по умолчанию.

l Блокировка экрана: Коснитесь значкаблокировки экрана,чтобы вклю-

чить блокировку. Удерживайтекнопку НАЗАД в течение 2 секунд, чтобы разблокировать экран.

СОПРЯЖЕНИЕ ТЕЛЕФОНА С ЧАСАМИ

Перед тем, как выполнить сопряжение телефона с часами, настройте часы в онлайн-сервисеPolar Flow или приложениидля мобильных устройств Polar Flow, как описано в разделе Настройка часов. Если вы настроили часычерезтелефон, то сопряжение часов уже выполнено. Если вы настроили часы с помощью компьютераи хотите их использовать с мобильным приложением PolarFlow, подключите часы к телефону следующим образом:

ПЕРЕД ПОДКЛЮЧЕНИЕМ ТЕЛЕФОНА:

l загрузите приложениеFlow через App Store или GooglePlay. l убедитесь, что навашем телефоне включен Bluetooth и

отключен режим «В самолете».

l Пользователям Android:убедитесь в том, что в настройках

приложениятелефона включена локация для приложения PolarFlow.

КАК ПОДКЛЮЧИТЬ ТЕЛЕФОН:

1. Откройте на телефоне приложение Flow и войдите, используя данные своей учетной записиPolar, созданные при настройке часов.

Пользователям Android: Если вы используете несколько устройств Polar, совместимых с приложением Flow, убедитесь, что вы выбрали Polar Ignite в качестве активного устройства в приложении Flow. Таким образом приложение Flow сможет подключиться к часам. В приложении Flow перейдите в Устройства и выберитеPolar Ignite.

2. В меню часов нажмите и удерживайтеНАЗАД в режиме отображениявремени ИЛИ перейдите в Настройки > Общие настройки > Сопряжение и синхронизация > Подключение телефона и коснитесь дисплея.

3. На часах появится Откройте приложение Flow и поднесите часы близко к телефону.

4. Когда нателефоне появляется сообщение о подтверждении Запроса о подключении устройства через Bluetooth, удостоверьтесь, что код, указанный в телефоне, совпадает с кодом, указанным в часах.

5. Подтвердите запрос о сопряженииBluetooth навашем телефоне.

6. Подтвердите пин-код начасах.

7. После выполнения сопряжения отобразится Сопряжение выполнено.

УДАЛЕНИЕ СОПРЯЖЕННОГО УСТРОЙСТВА

Чтобы удалить сопряжениес телефоном:

1. Зайдитев Настройки > Общие настройки > Сопряжение и синхронизация > Сопряженные устройства и коснитесь дисплея.

2. Выберите из перечня устройство, которое вы хотите удалить, коснувшись его имени на дисплее.

3. На дисплее отобразится надпись:Удалить сопряжение?. Чтобы подтвердить, коснитесь дисплея.

4. Когда закончите,отобразится сообщениеСопряжение удалено.

ОБНОВЛЕНИЕ ПРОГРАММНОГО ОБЕСПЕЧЕНИЯ

Для поддержаниячасов в обновленном состоянии и получения максимальной эффективности всегда следите за тем, чтобы программное обеспечение было обновлено при наличииновой версии. Обновления разрабатываются сцелью улучшения функционала часов.

Вы непотеряете данные вследствие обновления программного обеспечения. Перед началом процесса обновления данные сваших часов будут синхронизированы сонлайн-сервисом Flow.

С ПОМОЩЬЮ ТЕЛЕФОНА ИЛИ ПЛАНШЕТА

Программное обеспечение можно обновить с помощью телефона,если вы используете приложениедля мобильных устройств Polar Flow для синхронизацииданных о тренировке иактивности. Приложение сообщит вам о наличии обновления, и вы получите инструкции по его установке. Для бесперебойной установки обновления рекомендуется подключить часы к источнику питаниядо начала процессаобновления.

Беспроводное обновление программного обеспеченияможет занять до 20 минут в зависимости от качества соединения.

С ПОМОЩЬЮ КОМПЬЮТЕРА

При подключениичасов к компьютеру программа синхронизацииFlowSync сообщит вам о наличии новой версии ПО для ваших часов. Программноеобеспечение обновляется и загружается через программу FlowSync.

Чтобы обновить программное обеспечение:

1. Подключитечасы к компьютеру с помощью идущего в комплекте кабеля. Убедитесь в том, что кабель встал на место. Совместите край кабеля с разъемом на часах (отмечено красным).

2. Программа FlowSync выполнит синхронизацию данных.

3. По завершении синхронизации вам будет предложено обновить программноеобеспечение.

4. Подтвердите, нажав Да. Новое программное обеспечениебудет установлено (это может занять до 10 минут), после чего часы перезагрузятся. Дождитесь завершения процесса обновленияпрограммного обеспечения итолько потом отключите часы от компьютера.

НАСТРОЙКИ

ОБЩИЕ НАСТРОЙКИ

Для просмотра и редактирования общих настроек перейдите в Настройки > Общие настройки

В разделе меню Общие настройки вы найдете:

l Сопряжение и синхронизация l Непрерывное отслеживание ЧСС l Режим «В самолете» l Не беспокоить l Уведомления с телефона l Единицы измерения l Язык l Напоминание об отсутствии активности l Информация о часах

СОПРЯЖЕНИЕ И СИНХРОНИЗАЦИЯ

l Сопряжение и синхронизация телефона/Подключение датчика или другого устройства: Под-

ключение датчиков или мобильных устройств к часам. Синхронизация данных с приложением Flow.

l Сопряженные устройства: Просмотр всех устройств, сопряженных с часами. Это могут быть датчики

ЧССи телефоны.

НЕПРЕРЫВНОЕ ОТСЛЕЖИВАНИЕ ЧСС

Включение, выключение функции непрерывного отслеживания частоты пульса или режим Только ночью. Для получения более подробнойинформациисм. раздел Непрерывное отслеживание ЧСС.

РЕЖИМ «В САМОЛЕТЕ»

Выберите Вкл. или Выкл..

В режиме «В самолете» часы отключаются от всех беспроводных сетей. Вы все еще можете их использовать, но вы не можетесинхронизировать ваши данные с мобильным приложением Polar Flow или использовать их с какими-либо беспроводными устройствами.

НЕ БЕСПОКОИТЬ

Вы можетевключить/отключить режим «Не беспокоить», выбрав: Вкл, Выкл или Вкл ( - ). Установитепериод действия режима «Не беспокоить». Выберите Начало и Окончание. Во время этого режима вы не получаете уведомления и оповещения о вызовах. Жест активации подсветки также отключается.

УВЕДОМЛЕНИЯ С ТЕЛЕФОНА

Настройтеполучение уведомлений с телефона, выбрав «Выкл.» или «Вкл. когда нет трен.». Обратите внимание, что во время тренировки уведомления не выводятся.

ЕДИНИЦЫ ИЗМЕРЕНИЯ

Выберите метрическую (кг, см) или английскую (фунты, футы) систему мер. Выберите удобные для вас единицы измерения веса, роста,расстояния и скорости.

ЯЗЫК

Вы можетевыбрать язык, который вы хотите использовать на часах. Часы поддерживают следующие языки: Bahasa Indonesia, Čeština, Dansk, Deutsch, English, Español, Français, Italiano, Nederlands, Norsk, Polski, Português, Русский, Suomi, Svenska, 简体中文 , 日本語 и Türkçe.

НАПОМИНАНИЕ ОБ ОТСУТСТВИИ АКТИВНОСТИ

Вы можетевключить (Вкл.) или выключить (Выкл.) напоминание об отсутствии активности.

ИНФОРМАЦИЯ О ЧАСАХ

Идентификационный номер (ID) часов, а также версия программного и аппаратного обеспеченияи срок службы A-GPS отображаютсяна маркировочных бирках Polar Ignite.

Перезагрузите часы: Если возникли проблемы с часами, попробуйте перезагрузить их. Перезапуск часов не приведет к потере каких-либо настроек или ваших личных данных из часов. Коснитесь дисплея, чтобы перезагрузить, и коснитесь снова, чтобы подтвердить перезагрузку. Вы также можете перезапустить часы, нажав и удерживая кнопку НАЗАД в течение10 секунд.

ФИЗИЧЕСКИЕ ПАРАМЕТРЫ

Чтобы просмотреть или изменить введенные вами физическиепараметры, зайдитев Настройки > Физические параметры. Очень важно правильно указать такие данные,как ваш вес, рост, возраст и пол. Эти данныевлияют на точность расчета, например границ диапазонов ЧССи расхода затраченных калорий.

В разделе меню Физические параметры вы найдете:

l Вес l Рост l Дата рождения l Пол l Опыт тренировок l Цель физической активности l Желаемое время сна l Максимальная частота сердечных сокращений l Частота сердечных сокращений в состоянии покоя l VO

2max

ВЕС

Укажите свой весв килограммах (кг) или фунтах (lbs).

РОСТ

Укажите свой рост в сантиметрах (метрическая система) или футах и дюймах (английские меры).

ДАТА РОЖДЕНИЯ

Укажите свою дату рождения. Порядок ввода данных зависит от выбранного вами форматавремени и даты (24ч: день-месяц-год; 12ч: месяц-день-год).

ПОЛ

Выберите Мужской или Женский.

ОПЫТ ТРЕНИРОВОК

Опыт тренировок — это оценка вашего уровняфизической активности задлительный период. Выберите вариант, которыйнаилучшим образом отражает вашу активность иинтенсивность нагрузки в последниетри месяца.

l Редкие тренировки (0–1 ч/нед.): Вы не посещаете регулярныезанятияактивными видами спорта, к

примеру, вы занимаетесь ходьбой только для удовольствия илишь изредка даетесебе нагрузку, вызывающую учащенноедыхание и потоотделение.

l Регулярные тренировки (1–3 ч/нед).: Вы регулярно занимаетесь активным спортом, например про-

бегаете 5–10 км (3–6 миль) в неделю или уделяете1–3 часа в неделю сопоставимойпо нагрузкедеятельности, либо ваша работа предполагает аналогичныйуровень физическойактивности.

l Частые тренировки (3–5 ч/нед).: Вы даетесебе большую физическую нагрузку неменее3 раз в

неделю, например пробегаете 20–50 км (12–31 миль) в неделю или уделяете 3–5 часов в неделю сопоставимой по нагрузке деятельности.

l Интенсивные тренировки (5–8 ч/нед.): Вы даетесебе тяжелую физическую нагрузку неменее 5 разв

неделю и иногда принимаете участие в массовых спортивных мероприятиях.

l Полупрофессионал (8–12 ч/нед.): Вы даете себетяжелую физическую нагрузку почти каждый день, и

ваша цель — добиться заметного улучшения показателей в соревновательных целях.

l Профессионал (>12 ч/нед.): Тренированный спортсмен. Вы занимаетесь интенсивными тренировками

для достижениямаксимальных показателей в соревновательных целях.

ЦЕЛЬ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ

Цель суточной активности — хороший способ понять, насколько вы насамом деле активны каждый день. Выберите один из трех уровней типичной активности и узнайте, сколько вам нужно двигаться, чтобы достичь цели суточной активности.

Время, в течение которого вы должны достичь цели ежедневной активности, зависит от выбранного вами уровня, а также от интенсивности вашей активности. Возраст ипол также влияютнаинтенсивность, необходимую для достижения цели ежедневной активности.

Уровень 1

Если в течение дня вы мало занимаетесь спортом и много времени проводитесидя, ездите на машине или общественном транспорте, то мы рекомендуем выбрать этот уровень физической активности.

Уровень 2

Если большую часть дня вы проводите на ногах, возможно,вследствиевашейработы или выполнения повседневных домашних дел, то этот уровень физическойактивностиименно для вас.

Уровень 3

Если ваша работа требует больших затрат физических сил, если вы занимаетесь спортом или иным образом постоянно находитесь в движении и активны, то вам подойдет именно этот уровень физической активности.

ЖЕЛАЕМОЕ ВРЕМЯ СНА

Укажите Желаемое время сна, чтобы задать целевую продолжительность сна. По умолчанию оно установлено на среднем уровне, рекомендуемом для вашей возрастнойгруппы (восемь часов для взрослых в возрасте от 18 до 64 лет). Если вам кажется, что восемь часов сна – это слишком много или мало для вас, мы рекомендуем вам настроить желаемоевремя сна в соответствии с вашими потребностями. Сделав это, вы будете получать точную информацию о том, сколько вы поспали по сравнению с вашим желаемым временем сна.

МАКСИМАЛЬНАЯ ЧСС

Если вы знаете свое значениемаксимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС), укажите его здесь. По умолчанию здесь отображается вашерасчетное значениемаксимальной ЧСС (220 минус возраст).

(Макс. ЧСС) используетсядля расчета энергозатрат. HR

max

(Макс. ЧСС) — это максимальное число уда-

max

ров сердца в минуту при физической нагрузке. Наиболее достоверным методом определенияиндивидуальной HR

(Макс. ЧСС) являются лабораторные тесты. Значение HR

max

(Макс. ЧСС) — также очень

max

важно для определенияинтенсивноститренировки. Это значениеиндивидуально и зависит от возраста и наследственных факторов.

ЧАСТОТА СЕРДЕЧНЫХ СОКРАЩЕНИЙ В СОСТОЯНИИ ПОКОЯ

Вашей частотой сердечных сокращенийв состояниипокояявляется наименьшее число ударов сердца в минуту (уд/мин) в состоянии полной расслабленностии безотвлечений. Ваш возраст, уровень физической подготовки, состояниездоровья ипол влияют начастоту сердечных сокращений в состоянии покоя. Типичныезначения для взрослого составляют 55–75 уд./мин, но ваша частота сердечных сокращений в состоянии покоя может быть существенно ниже, если, например, вы находитесь в прекраснойфизической форме.

Лучше всего измерять частоту сердечных сокращений в состоянии покоя утром после хорошего сна, сразу после пробуждения. Можно сперва сходить в ванную, если это поможет вам расслабиться. Перед измерением неосуществляйтекакие-либо напряженные тренировки и удостоверьтесь, что вы полностью восстановились после физической активности. Вы должны провести несколько измерений, преимущественно по утрам в течениенескольких дней подряд, ирассчитать среднюю частоту сердечных сокращений в состоянии покоя.

Порядок измерения частоты сердечных сокращений в состоянии покоя:

1. Наденьтечасы. Лягте на спину ирасслабьтесь.

2. По истечении примерно 1 минуты запустите тренировку на своем портативном устройстве. Выберите любой спортивный профиль, например,Другие занятия в помещении.

3. Лежите неподвижно идышитеспокойно в течение 3–5 минут. Не смотрите на тренировочные данные во время измерения.

4. Остановите тренировку наустройстве Polar. Синхронизируйтепортативное устройство с приложением или веб-сервисом Polar Flow и проверьтеналичиенаименьшей частоты сердечных сокращений(минимальной ЧСС) в сводке по тренировке — это вашачастотасердечных сокращенийв состоянии покоя. Обновите частоту сердечных сокращенийв состояниипокоядо ваших физических параметров в Polar Flow.

2MAX

Установите свой VO2

VO2

(максимальное потреблениекислорода, максимальная аэробнаяспособность) —это максимальный

max

уровень, на котором организм способен использовать кислород при максимальной нагрузке; он непосредственно связанс максимальной способностью сердца поставлять кровь мышцам. Показатель VO2

max

может быть измерен или определен расчетным путем припомощифитнес-тестов (например, тестов намаксимальную нагрузку и тестов на субмаксимальную нагрузку). Вы также можетеиспользовать показатель

Running Index, которыйявляется оценкой вашего VO2

цией измерения ЧСС на запястье, чтобы оценить ваше значение VO2

. Вы можетеиспользовать Фитнес-тест Polar с функ-

max

и обновить его в соответствии с

max

вашими физическими параметрами.

НАСТРОЙКИ ЧАСОВ

Для просмотра и редактирования настроек часов перейдите в Настройки > Настройки часов.

В разделе меню Настройки часов вы найдете:

l Будильник l Вид часов l Время l Дата l Первый день недели

БУДИЛЬНИК

Установить повтор будильника: Выкл., Однократно, С понедельника по пятницу или Ежедневно. Если вы выбрали параметр Однократно, С понедельника по пятницу или Ежедневно, вам также нужно задать время будильника.

Когда будильник установлен, в режиме отображения временивы увидите значок будильника.

ВИД ЧАСОВ

Выберите желаемыйвид экрана:

l Аналоговые часы l Цифровые часы

ВРЕМЯ

Задайтеформат времени: 24 ч или 12 ч. Далее установите время дня.

При синхронизации с онлайн-сервисом и приложением Flow время суток обновляетсяавтоматически.

ДАТА

Здесь вам нужно задать дату. Вам также нужно выбрать Формат даты, выбрав мм/дд/гггг, дд/мм/гггг, гггг/мм/дд, дд-мм-гггг, гггг-мм-дд, дд.мм.гггг или гггг.мм.дд, где м - месяц, д -день, г - год.

При синхронизации с онлайн-сервисом и приложением Flow дата обновляется автоматически.

ПЕРВЫЙ ДЕНЬ НЕДЕЛИ

Выберите, с какого дня будет начинаться неделя. Вы можете выбрать Понедельник (Пн), Суббота (Сб) или Воскресенье (Вс).

При синхронизации с онлайн-сервисом и приложением Flow первый день недели беретсяс сервиса автоматически.

ПЕРЕЗАГРУЗКА И ПЕРЕЗАПУСК

Если возникли проблемы с часами, попробуйте перезагрузить их. Перезапуск часов не приведет к потере каких-либо настроек или ваших личных данных из часов.

ЧТОБЫ ПЕРЕЗАГРУЗИТЬ ЧАСЫ

Нажмите начасах кнопку НАЗАД, пролистайте, пока не появится Настройки, перейдитев Настройки > Общие настройки > Информация о часах > Перезагрузите часы. Сначала нажмите Перезагрузите часы и выберите , чтобы подтвердить перезапуск.

Вы также можете перезапустить часы, нажав и удерживая кнопку НАЗАД в течение10 секунд.

ЧТОБЫ СБРОСИТЬ ЧАСЫ К НАСТРОЙКАМ ПО УМОЛЧАНИЮ

Если перезапуск не помогает, можно сбросить часы к настройкам по умолчанию. Имейтев виду, что сброс к настройкам по умолчанию приведет к удалению всех личных данных и настроек счасов, и вам потребуется персонализировать их заново! Все данные, которые вы синхронизировали из часов научетную запись Flow, сохранятся.

1. Перейдите настраницу flow.polar.com/start и установите программу PolarFlowSync на компьютер.

2. Подключитечасы к USB-порту компьютера.

3. Откройте настройки в FlowSync.

4. Нажмите кнопку Сброс к настройкам по умолчанию.

Теперь вам понадобится настроить часы заново либо через мобильный телефон, либо через компьютер. При этом убедитесь, что вы используете ту же учетную запись Polar, которую вы использовали перед сбросом.

ТРЕНИРОВКА

ИЗМЕРЕНИЕ ЧАСТОТЫ ПУЛЬСА НА ЗАПЯСТЬЕ

Часы измеряют частоту сердечных сокращенийна запястье с помощью технологии сочетания датчиков Polar Precision Prime™. Это новшество в измерении частоты сердечных сокращений сочетает в себе оптическое измерениечастоты сердечных сокращенийи измерениеконтакта с кожей, исключая любыепомехи для сигнала частоты сердечных сокращений. Он точно отслеживает частоту сердечных сокращений даже в самых трудных условиях и во время изнурительных тренировок.

Хотя исуществует множество субъективных показателей того, как отвечает ваше тело на тренировки (восприятие нагрузки, частота дыхания, физические ощущения), ни один из них неявляется таким же достоверным показателем, как ЧСС. Этот показатель объективен и зависит от комбинации внутренних и внешних факторов. Вы сможете проследить зависимость своего физического состояния от них.

НОШЕНИЕ ЧАСОВ ВО ВРЕМЯ ИЗМЕРЕНИЯ ЧАСТОТЫ ПУЛЬСА НА ЗАПЯСТЬЕ ИЛИ ОТСЛЕЖИВАНИЯ СНА

Чтобы получить точныерезультаты измерения ЧССна запястье во время тренировки прииспользовании функции Непрерывноеотслеживание ЧСС и Nightly Recharge или при отслеживании снаSleep Plus Stages, убе- дитесь, что вы правильно закрепили часы:

l Наденьтечасы на запястье, отступив как минимум на ширину пальца от костизапястья (см. рисунок

ниже).

l Плотно затянитебраслет на запястье. Датчик, расположенный наобратной стороне часов, должен

постоянно соприкасаться с кожей, а часы необходимо закрепить так, чтобы они недвигались на руке. Есть простой способ проверить, не ослаблен ли браслет: обхватите браслет собеих сторонруки и слегка подтолкнитевверх— датчик недолжен приподниматьсянад кожей. Приподнимая браслет вверх, вы не должны видеть свет светодиода датчика.

l Для максимально точных измерений частоты сердечных сокращений рекомендуем надеть часы за

несколько минут до начала измерения ЧСС. Если ваши руки икожа быстро мерзнут, лучше разогреть кожу. Перед началом тренировки ускорьте кровообращение!

Во время тренировки переместитеустройство Polar выше косточки запястья и носите ремень потуже, чтобы минимизировать движения устройства. Дайтекоже несколько минут привыкнуть к устройству Polar, прежде чем начать тренировку. После тренировки немного ослабьте браслет.

Если у вас на запястье есть татуировки, не носитедатчик прямо на них, так как это может привести к искажению данных.

В тех видах спорта, где более целесообразно, чтобы датчик находился на запястье неподвижно или если датчик находится рядом с мышцами или сухожилиями, которые движутся или на которые оказывается давление, для более достоверных значений частоты пульса рекомендуется носить датчик частоты сердечных сокращений Polar снагрудным ремнем. Ваши часы также совместимы с датчиками частоты сердечных сокращений Bluetooth®, как Polar H10. Датчик частоты сердечных сокращений POLAR H10 более четко реагирует на быстро увеличивающуюся или уменьшающуюся частоту сердечных сокращений, поэтому это также идеальный вариант для интервальных тренировок с быстрыми забегами.

Для обеспечения наилучшей возможной эффективности измерения частоты сердечных сокращений назапястье поддерживайте часы в чистоте и избегайтецарапин. После напряженной тренировки рекомендуется промывать часы слабым мыльным раствором под проточной водой. После этого обтирайте его мягким полотенцем. Пусть они полностью высохнут после зарядки.

НОШЕНИЕ ЧАСОВ, КОГДА ЧАСТОТА ПУЛЬСА НА ЗАПЯСТЬЕ НЕ ИЗМЕРЯЕТСЯ И НЕ ОТСЛЕЖИВАЕТСЯ СОН/NIGHTLY RECHARGE

Немного ослабьте браслет: так вам будет комфортней, и ваша кожа сможет дышать. Носите часы так, как вы бы носили обычные часы.

Имеет смысл периодически снимать устройство сзапястья,особенно если у вас чувствительнаякожа. Cняв часы, зарядите их. Таким образом, ваша кожа ичасы смогут отдохнуть иподготовитьсяк следующей тренировке.

НАЧАТЬ ТРЕНИРОВКУ

1. Наденьтечасы изатянитебраслет.

2. Чтобы войти в предтренировочный режим, нажмите НАЗАД, чтобы войти в главное меню, затем выберитеНачать тренировку.

Из предтренировочного режима вы можете войти в быстрое меню, коснувшись

значка быстрого меню . Параметры, представленные в быстром меню, зависят от выбранного вида спорта, а также от того, пользуетесь вы GPS или нет.

Например, вы можете выбрать одну из избранных тренировочных целей и добавить таймеры к своим режимам тренировок. Для получения более подробной информации см. раздел Быстрое меню.

После этого часы вернутся в предтренировочный режим.

3. Выберите предпочитаемый вид спорта.

4. Чтобы данные о тренировке были верны, оставайтесь в предтренировочном режиме и дождитесь, когда часы обнаружат сигналы датчиков GPS (если они используются в этом виде спорта) идатчик ЧСС. Чтобы устройство могло обнаружить сигнал GPS, выйдите на улицу и отойдите от высоких зданий и деревьев. Держите часы неподвижно, экраном вверх и некасайтесь его, пока идет поиск сигнала GPS.

Если вы выполнили сопряжение дополнительного датчикаBluetooth с часами, часытакже автоматическиначнут искать сигнал датчика.

Если система GPS готова, круг вокруг значка GPS станет зеленым.

Часы уведомят вас об этом вибрацией.

Как только часы обнаружат сигнал ЧСС, на экране отобразится

частота пульса.

При использовании датчика частоты сердечных сокращений Polar, подключенного к часам, часы автоматически используют подключенный датчик для измерения частоты сердечных сокращений во время тренировок. Значок Bluetooth на символе частоты сердечных сокращений говорит о том, что ваши часы используют подключенный датчик для измерения вашей частоты сердечных сокращений.

5. Как только все сигналы будут найдены, нажмите на дисплейдля начала записи тренировки.

Для получения подробной информации о том, что вы можете выполнять с часами во время тренировки, см. раздел В процессе тренировки.

НАЧАЛО ЗАПЛАНИРОВАННОЙ ТРЕНИРОВКИ

В приложенииPolar Flow или в онлайн-сервисеPolar Flow можно планировать тренировку и создавать

подробныетренировочные цели, атакже синхронизировать их с часами.

Чтобы начать тренировку, запланированную на текущийдень:

1. Войдите в предтренировочный режим, нажав кнопку НАЗАД, а затем коснитесь Начать тренировку.

2. Вам будет предложено начать тренировочную цель, которую вы запланировали на день.

3. Коснитесь для просмотра информации о цели.

4. Коснитесь Старт для возврата в предтренировочныйрежим и выберите желаемый спортивный профиль.

5. Как только часыобнаружат все сигналы, коснитесь дисплея. На дисплее появится сообщение Запись начата, после чего вы можете начинать тренировку.

Часы подскажут вам, как достичь своей цели во время тренировки. Для получения подробной информации см. раздел В процессе тренировки.

Ваши запланированные цели также будут включены в рекомендациипо тренировкамFitSpark.

БЫСТРОЕ МЕНЮ

Чтобы войти в быстрое меню, коснитесь значка быстрого меню в предтренировочном режиме, во время паузыназанятиях.

Параметры, представленные в быстром меню, зависят от выбранного вида спорта, атакже от того, пользуетесь вы GPS или нет.

Рекомендации по тренировке:

Рекомендации по тренировке отображают ежедневные рекомендации для тренировок FitSpark.

Длина бассейна.

При использовании профиля «Плавание в бассейне» необходимо правильно указать длину бассейна, так как это значение влияет на темп, дистанцию и количество гребков, а также на показатель SWOLF. Нажмите Длина бассейна, чтобы открыть и, если нужно, изменить параметр «Длина бассейна». Значения длины по умолчанию - 25 метров, 50 метров и 25 ярдов, но ее всегда можно задать вручную, указав свою длину. Минимальная длина, которую можно выбрать - 20 метров/ярдов.

Параметр «Длина бассейна» доступен только в предтренировочном режиме из быстрого меню.

Избранное:

В «Избранном» представлены тренировочные цели, которые были сохранены через онлайн-сервис Polar Flow и синхронизированы с часами. Выберите в «Избранном» тренировочную цель, которую требуется достичь. После этого часы вернутся в предтренировочный режим, и вы сможете начать тренировку.

Для получения более подробной информации см. раздел Избранное.

Таймер интервалов

Вы можете задать интервальные таймеры по времени и/или дистанции, чтобы более точно определить время работы и фазы восстановления во время интервальных тренировок.

Чтобы добавить таймер интервалов к режимам тренировки текущего занятия, выберите «Таймер для этой тренир.» > Вкл. Вы можете использовать таймер, установленный ранее, или создать новый, вернувшись в быстрое меню и выбрав «Таймер интервалов» > «Установ. тайм. интервалов»:

1. Выберите «На основании времени» или «На основании дистанции». На основании времени: Задайте для таймера минуты и секунды и нажмите . На основании

дистанции: Задайте для таймера дистанцию инажмите . Отобразится сообщение Установить другой таймер?. Чтобы установить другой таймер, нажмите .

2. После этого часы вернутся в предтренировочныйрежим, ивы сможете начать тренировку. Таймер запустится с началом тренировки.

Для получения подробной информации см. раздел В процессе тренировки.

Таймер обратного отсчета

Чтобы добавить таймер обратного отсчета к режимам тренировки текущего занятия, выберите «Таймер для этой тренир.» > Вкл. Вы можете использовать таймер, установленный ранее, или создать новый, вернувшись в быстрое меню и выбрав «Таймер обр. отсчета» > «Устан. таймер». Установите время для обратного отсчета и коснитесь для подтверждения. После этого часы

вернутся в предтренировочный режим, и вы сможете начать тренировку. Таймер запустится с началом тренировки.

Для получения подробной информации см. раздел В процессе тренировки.

Если для занятия выбрана тренировочная цель, функции «Избранное» и Рекомендации по тренировке будут перечеркнуты в быстром меню, так как для тренировки можно выбрать только одну цель. Чтобы изменить цель, выберите зачеркнутую функцию, и вам будет предложено изменить цель. Подтвердитедругую цель, нажав .

В ПРОЦЕССЕ ТРЕНИРОВКИ

ПРОСМОТР РЕЖИМОВ ТРЕНИРОВКИ

Чтобы во время тренировки просмотреть режимы тренировки, проведите пальцем по дисплею влево или вправо. Обратитевнимание, что доступные режимы тренировки и информация, которая отображается в режимах тренировки, зависят от вида спорта, которыйвы выбрали, и вашего редактирования выбранного спортивного профиля.

Вы можетедобавить спортивныепрофили в меню часов и задать определенные настройкидля каждого спортивного профиля в приложении и онлайн-сервисеPolar Flow. Для каждого вида спорта можно создавать отдельные режимы тренировки и выбирать данные для отображенияво время тренировок. Для получения более подробной информациисм. раздел Спортивные профили в Flow.

Например, ваши режимы тренировки могут содержать следующую информацию:

Частота сердечных сокращений и ZonePointer

Дистанция

Длительность

Темп/Скорость

Частота сердечных сокращений и ZonePointer

Длительность

Калории

Спуск

Ваша текущая высота

Подъем

Максимальная ЧСС

График ЧСС и ваша текущая ЧСС

Средняя ЧСС

Время дня

Продолжительность

Подсветка всегда включена во время тренировки: Проведите по домашнему экрану сверху вниз, чтобы перейти в Меню быстрых настроек. Коснитесь значка подсветки и выберите Всегда вкл. или Автоматически. При всегда включеннойподсветке экран подсвечивается на протяжении всей вашей тренировки. Настройка подсветки по умолчанию переходит в автоматический режим после того, как вы завершите тренировку. Обратите внимание, что при всегда включенной подсветке аккумулятор садится намного быстрее, чем с настройкой по умолчанию.

УСТАНОВКА ТАЙМЕРОВ

Чтобы использовать таймеры во время занятий спортом, их нужно добавить к режимам тренировки. Это можно сделать двумя способами: включить режим таймера для текущейтренировки в Быстром меню или добавить таймеры к режимам тренировки в настройках соответствующего спортивного профиля в онлайнсервисе Polar Flow, а затем синхронизировать настройки с часами.

Для получения более подробнойинформациисм. раздел Спортивные профили в Flow.

ТАЙМЕР ИНТЕРВАЛОВ:

Если вы включите режим таймерак текущей тренировке черезБыстрое меню, таймер запуститсяс началом тренировки. Вы можете остановить таймер и запустить новый, как описано ниже.

Если таймер был добавлен в режим тренировки в используемом спортивном профиле, таймер можно запустить следующим образом:

1. Выберите режим отображения«Таймер интервалов», затем нажмите и удерживайте3 секунды. Коснитесь «Старт» для использования ранее установленного таймера или создайтеновыйтаймер в разделе «Установка таймера интервалов»:

2. Выберите «На основании времени» или «На основании дистанции». На основании времени: Задайтедля таймераминуты исекунды инажмите . На основании дистанции: Задайте для

таймера дистанцию и нажмите .

3. Отобразится сообщение Установить другой таймер?. Чтобы установить другой таймер, нажмите .

4. После завершения коснитесь «Старт», чтобызапустить таймер интервалов. Часы уведомляют вас о завершении каждого интервала вибрацией.

Чтобы остановить таймер, нажмите и удерживайтеэкран 3 секунды, азатем коснитесь «Остановить таймер».

ТАЙМЕР ОБРАТНОГО ОТСЧЕТА

Если вы включите режим таймерав текущей тренировке через Быстрое меню,таймер запустится с началом тренировки. Вы можете остановить таймер и запустить новый, как описано ниже.

Если вы добавили таймер в режимы тренировки используемого вами спортивного профиля, запустите таймер следующим образом:

1. Выберите режим Обратный отсчет, затем нажмите иудерживайте 3 секунды.

2. Коснитесь «Старт», чтобы использовать ранее установленныйтаймер или выберите «Установить таймер обратного отсчета» для создания нового. После завершения выберите Старт, чтобы запустить таймер обратного отсчета.

3. Часы уведомляют вас о завершении обратного отсчета вибрацией. Если вы хотитеперезапустить таймер обратного отсчета, нажмитеи удерживайте экран3 секунды, азатем выберите Старт.

НАСТРОЙКИ АВТОМАТИЧЕСКОЙ ЗАПИСИ ЭТАПА

В настройках спортивного профиля в приложении или онлайн-сервисеPolar Flow для пункта Автоматический этап выберите Расстояние между этапами или Продолжительность этапа. Если вы выбрали определение по дистанцииРасстояние между этапами, необходимо указать дистанцию, после прохождения которой этап считается завершенным. Если вы выбрали определениепо длительности Продолжительность этапа, необходимо указать время, по истечении которого этап считается завершенным.

ТРЕНИРОВКА С БЫСТРОЙ ЦЕЛЬЮ

Если вы создали быструю тренировочную цель на длительность, расстояние или расход калорий в приложенииили онлайн-сервисе Flow и синхронизировали ее счасами, то в качестве первого режима тренировки по умолчанию увидите следующий:

Если вы создали цель на длительность или расстояние, вы увидите, какая часть цели остается до ее достижения.

ИЛИ

Если вы создали цель на расход калорий, вы увидите, сколько калорий по вашей цели вам осталось сжечь.

Если вы создали тренировку с разделением цели на фазы в приложении или онлайн-сервисеFlowи синхронизировали ее с часами, то в качестве первого режима тренировки по умолчанию увидитеследующий:

l В зависимостиот выбранной интенсивности отображается частота сер-

дечных сокращений или скорость/темп и наименьшая инаивысшаячастота сердечных сокращений или предельная скорость/этап в рамках текущей фазы.

l Название фазы и номер фазы/общее количество фаз l Охваченная длительность/расстояние к настоящему времени l Целевая длительность/расстояние в рамках текущейфазы

Ваши запланированные цели также будут включены в рекомендациипо тренировкамFitSpark.

См.Планирование тренировки для получения указаний по созданию тренировочных целей.

ИЗМЕНЕНИЕ ТРЕНИРОВОЧНОЙ ФАЗЫ ПРИ ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКЕ

При автоматическойсмене фаз новая фаза начнетсяпо завершении предыдущей. Часы уведомляют вас о смене фаз вибрацией.

УВЕДОМЛЕНИЯ

Если вы тренируетесь за пределами запланированных зончастоты сердечных сокращений или зон скорости/темпа, то часы уведомят вас об этом вибрацией.

ПРИОСТАНОВКА / ЗАВЕРШЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ

Нажмите НАЗАД, чтобы приостановить тренировку.

Нажмите на спортивный значок, чтобы продолжить тренировку. Чтобы остановить тренировку, нажмите и удерживайте НАЗАД. Вы получите сводный отчет о своей тренировке на часы сразу же после окончания тренировки.

Если вы завершили тренировку после того, как сначала приостановили ее, время после нажатия паузы не будет включено в общее время тренировки.

СВОДКА ПО ТРЕНИРОВКЕ

ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Вы получитесводныйотчет о своей тренировке на часы сразу же после окончания тренировки. Наиболее детальный инаглядный анализ представлен в приложении Polar Flow или в онлайн-сервисеPolar Flow.

Информация, представленнаяв сводном отчете, зависит от спортивного профиля и собранных данных. Например, ваш сводныйотчет о тренировке может содержать следующую информацию:

Время и дата начала

Длительность тренировки.

Расстояние, преодоленное во время тренировки.

Частота сердечных сокращений

Ваша средняя и максимальная ЧСС во время тренировки.

Ваша кардионагрузка в рамках тренировки

Зоны частоты сердечных сокращений

Время тренировок, проведенное в разных зонах частоты сердечных сокращений

Калории

Калории, сожженные во время тренировки.

% жира от количества израсходованных калорий: Калории, сожженные с жиром во время тренировки, выражаются в проценте от общего количества калорий, cожженных во время тренировки

Темп/Скорость

Среднее и максимальное значение скорости/темпа тренировки.

Индекс бега:Класс производительности бега и числовое значение. Узнайте больше из раздела Running Index.

Зоны скорости

Время тренировки, проведенное в различных зонах скорости

Частота педалирования

Среднее и максимальное значение частоты педалирования за тренировку

Частота шагов во время бега измеряется с помощью встроенного акселерометра на основании движений запястья.

Высота

Максимальная высота во время тренировки.

Подъем в метрах/футах во время тренировки

Спуск в метрах/футах во время тренировки.

Автоматические этапы

Номер отрезка

Лучший этап

Средний этап

Для того, чтобы позднее просмотреть сводки по тренировкам на часах:

В режиме отображения времени проведите пальцем влево или вправо, чтобы перейти к циферблату Последние тренировки, и коснитесь дисплея.

Вы можете просмотреть сводки по тренировкам за последние 14 дней. Найдите тренировку, которую вы хотите просмотреть, проведя пальцам вверх или вниз, и коснитесь тренировки, чтобы просмотреть сводку по ней. Часы могут хранить до 20 сводок по тренировкам.

ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ДАННЫЕ В ПРИЛОЖЕНИИ POLAR FLOW

Часы автоматическисинхронизируются сприложением PolarFlowпосле окончания тренировки, если телефон находится в зоне досягаемости Bluetooth. Вы также можете синхронизировать тренировочные данные из часов с приложением Flow вручную: убедитесь, что вы выполнили вход в приложениеFlow, и ваш телефон находится в зоне досягаемости Bluetooth, а затем нажмитеи удерживайте на часах кнопку НАЗАД. В приложениивы сможете мгновенно проанализировать все сведения после каждой тренировки. Приложение Flow предлагает вам быстрый обзор сведений о тренировке.

Для получения более подробнойинформациисм. ПриложениеPolar Flow.

ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ДАННЫЕ В ОНЛАЙН-СЕРВИСЕ POLAR FLOW:

Анализируйтевсе аспектытренировки иопределяйте, насколько онабыла эффективна. Контролируйте свой прогресс и делитесь результатами с другими.

Для получения более подробнойинформациисм. Сервис Polar Flow.

ФУНКЦИИ

GPS

Часы со встроенной системойGPS предоставляют точныеданныео скорости, дистанции и высоте при занятиях на улице. После тренировки вы такжеможетепросмотреть свой маршрут на карте припомощи приложенияили онлайн-сервиса Flow.

Чтобы быстрее установить связь со спутником, в часах используется сервисAssisted GPS (A-GPS). ДанныеAGPS сообщают часам предполагаемоерасположение GPS-спутников. Таким образом, часы знают, где искать спутники и, следовательно,могут принимать отних сигналы засчитанные секунды даже при помехах.

ДанныеA-GPS обновляются раз в день. Файл с последними данными A-GPS автоматическиобновляется на часах каждый раз, когда вы синхронизируйте их сонлайн-сервисом Flow через программу FlowSync или приложениеFlow.

ДАТА ИСТЕЧЕНИЯ СРОКА ДЕЙСТВИЯ A-GPS

Файл с данными A-GPS действителендо 14 дней. Точность позиционирования относительно высока на протяжениипервых трех дней и постепенно снижается напротяжении остальных дней. Регулярные обновления позволяют достичь высокого уровня точности позиционирования.

Дату истечениясрока действия для текущего файла с данными A-GPS можно узнать из часов. Перейдите в раздел Настройки > Общие настройки > О ваших часах > Истечение срока действия A-GPS. Если срок действия файла с данными истек, синхронизируйте часы с онлайн-сервисом Flowчерезпрограммное обеспечение FlowSync для того, чтобы обновить данные A-GPS.

Как только срок действия файла с данными A-GPS истек, для получения данных о текущем расположении может потребоваться больше времени.

ФУНКЦИИ GPS

Часы обладают следующими функциямиGPS:

l Расстояние: Точные данные о пройденной за тренировку дистанции. l Скорость / темп: Точные данные о скорости и темпе, доступныево время тренировки и после нее. l Высота, подъем и спуск: Измерениевысоты,а также подъемов и спусков в метрах/футах во время

тренировки.

l Индекс бега: Running Index рассчитывается на основаниичастотысердечных сокращенийи скорости,

замеренных во время бега. Таким образом, вы получаете информацию об уровне своего прогресса, аэробном физическом состоянии и экономичности бега.

l Маршрут: Доступен в приложении Flow и онлайн-сервисеFlow.

Для наиболее эффективной работы системы GPS рекомендуется носить часы на запястье, дисплеем вверх. Изза расположения антенны GPS нерекомендуетсяносить часы дисплеем вниз. То же правило действует и при крепленииустройства к рулю велосипеда: дисплей должен быть обращенвверх.

ФУНКЦИЯ ПЕРСОНАЛЬНЫХ РЕКОМЕНДАЦИЙ SMART COACHING

Функция Polar Smart Coaching ежедневно оценивает ваше физическое состояние, разрабатывает планы тренировок, определяетоптимальную интенсивность и мгновенно предоставляет вам все необходимыеданные. Она учитывает ваши индивидуальные потребности, помогает получить максимальное удовлетворение от тренировки и создает дополнительную мотивацию.

Часы обладают следующими возможностями PolarSmart Coaching:

l Измерение уровня восстановления Nightly Recharge™ l Отслеживание сна Sleep Plus Stages™ l Гид по ежедневным тренировкам FitSpark™ l Дыхательная гимнастика Serene™ l Фитнес-тест l Программа бега l Индекс бега l Тренировочные преимущества l Функция подсчета калорий Smart Calories l Непрерывное отслеживание ЧСС l Отслеживание активности в режиме 24/7 l Польза активности

NIGHTLY RECHARGE™: ПОКАЗАТЕЛЬ ВОССТАНОВЛЕНИЯ

Nightly Recharge™ показывает, насколько хорошо вы восстановились за ночь после дневных нагрузок. Уровень Nightly Recharge рассчитываетсянаоснове двух составляющих— как вы спали (статус сна) и насколько хорошо успокаивалась вегетативная нервная система (ВНС) в первые часы вашего сна (статус ВНС). Обе составляющие формируются путем сравнения результатов последней ночис вашими обычными уровнями за последние 28 дней. Ваши часы автоматическиизмеряют статус сна и статус ВНС в течение ночи.

Уровень Nightly Rechargeможно просмотреть на часах ив приложении PolarFlow. На основе измерений вы получаетеежедневныеиндивидуальные рекомендации в приложении Polar Flow по тренировкам, атакже советы по сну ирегулированию уровней энергиив особенно тяжелые дни. Показатель Nightly Rechargeпомогает принимать оптимальные решенияв вашейповседневнойжизни для поддержания хорошего самочувствия идостиженияцелей в тренировочном процессе.

Как начать использовать Nightly Recharge?

1. Носитечасы во время сна. Чтобы получить возможность просмотра уровня Nightly Recharge на ваших часах, носите часы в течениетрех дней.

2. Для работы Nightly Recharge необходимо включить функцию Непрерывное отслеживание ЧСС. Чтобы включить Непрерывноеотслеживание ЧСС, перейдитев Настройки > Общие Настройки > Непрерывное отслеживание ЧСС и выберите Включить или Только в ночное время. Плотно затяните браслет на запястье. Датчик на задней части должен быть в постоянном контакте с кожей. Более подробные инструкциипо ношению см. Измерениечастоты

пульса на запястье.

3. После трех успешных ночных измеренийвы сможете просматривать уровень Nightly Recharge на ваших часах.

Nightly Recharge на часах

Если часы определили,что вы спитенеменее четырех часов, нациферблате Nightly Rechargeвыводится сообщение «Уже бодрствуете?». Подтвердитевыбор касанием, и часы мгновенно выведут

сводную информацию об уровнеNightly Recharge. Уровень восстановления Nightly Rechargeпоказывает, насколько вы восстановили силы ночью. При вычисленииуровня Nightly Recharge учитывается оценка обоих параметров – статус ВНС и статус сна. Уровень Nightly Recharge имеет следующую шкалу: очень плохо – плохо – ниже нормы – нормально – хорошо – очень хорошо. В представлении временипроведите пальцем влево или вправо, чтобы перейти к уровню Nightly Recharge на циферблате часов.

Коснитесь Nightly Recharge на циферблате, чтобы просмотреть дополнительную информацию о статусе ВНС и статусе сна.

1. График уровня Nightly Recharge

2. Шкала уровня Nightly Recharge: очень плохо – плохо – ниже нормы – нормально – хорошо – очень хорошо.

3. График статуса ВНС

4. Статус ВНС Шкала от -10 до +10. Ноль и приближенные значения– ваш обычный уровень.

5. Шкала статуса ВНС: намного ниже обычного – ниже обычного – обычный – выше обычного – намного выше обычного.

6. ЧСС (уд./мин)

7. Вариабельность сердечного ритма (мс)

8. Частота вдохов (вд./мин)

9. График оценки сна

10. Оценка сна (1 - 100) Оценка, которая сводит показатель времени и качества сна к одному значению.

11. Статус сна = Оценка сна в сравнениис вашим обычным уровнем. Шкала: намного ниже обычного – ниже обычного – обычный – выше обычного – намного выше обычного.

12. Данные о сне. Для получения подробной информациисм. "Данные о сненачасах" on page52.

Nightly Recharge в приложении Flow

Вы можетесравнивать и анализировать данные об уровне Nightly Recharge в различные дни в приложенииPolar Flow. ВыберитеNightly Recharge в меню приложенияFlow, чтобы просмотреть данные об уровне Nightly Rechargeзапоследнюю ночь. Проведите пальцем по экрану вправо, чтобы просмотреть данныеоб уровне Nightly Recharge за предыдущие дни. Коснитесь поля статус ВНС или статус сна, чтобы открыть подробноепредставление статуса ВНС или статуса сна.

Данные о статусе ВНС в приложении Flow

Статус ВНС дает информацию о том, насколько хорошо успокоилась за ночь ваша вегетативная нервная система (ВНС). Оценка дается по шкале от -10 до +10. Ноль и приближенные значения– ваш обычный уровень. Статус ВНС определяется на основе измерений ЧСС, вариабельности сердечного ритма и частоты вдохов в течение примерно первых четырех часов сна.

Нормальное значение ЧСС для взрослых может лежать в пределах от 40 до 100уд./мин. Как правило, значения ЧСС варьируются от ночи к ночи. Психическое или физическое напряжение, спортивные занятия поздно вечером, болезнь или алкоголь могут повысить ЧСС в первые часы сна. Лучше сравнивать показатель за прошлую ночь с вашим обычным уровнем.

Более высокая ВСР отражает активацию той части ВНС, которая отвечает за отдых и пищеварение. Как правило, высокая вариабельность сердечного ритма говорит о хорошем состоянии сердечно-сосудистой системы и здоровья в целом, а также об устойчивости к стрессу. У разных людей этот показатель может варьироваться в широких пределах от 20 до 150. Лучше сравнивать показатель за прошлую ночь с вашим обычным уровнем.

Частота вдохов показывает среднюю частоту вдохов, измеряемую на протяжении примерно первых четырех часов сна. Она рассчитывается на основе ваших данных по интервалам между ударами. Интервалы между ударами сокращаются при вдохе и удлиняются при выдохе. Во время сна частота дыхательных движений снижается и изменяется главным образом наряду с фазами сна. Как правило, у здорового взрослого в состоянии покоя— от 12 до 20вдохов в минуту. Более высокие значения, чем обычно, могут указывать на повышение температуры или начинающуюся болезнь.

Данные о статусе сна в Polar Flow

Информацию о статусе сна в приложении Polar Flow см. в разделе "Данные о снев приложении и онлайн-сервисе Flow" on page53.

Индивидуальные рекомендации в приложении Flow

Через приложениеPolar Flow вы получите рекомендации по поводу того, как лучше тренироваться, спать, ирегулировать свой уровень энергии в течение дня на основанииданных измерения уровня восстановления Nightly Recharge. На начальном экране Nightly Recharge в приложении Flow отображаются Рекомендации на день.

По упражнениям

Вы будете получать рекомендации по упражнениям каждый день. Они подсказывают, можно ли заниматься физическими упражнениями или же лучше воздержаться. Рекомендации основаны на следующих показателях:

l Уровень

Nightly Recharge

l Статус ВНС l Статус сна l Статус кар-

дионагрузки

Подробную информацию см. в FitSpark™: еже-

дневное руководство по тренировкам.

По сну

Если вы спали не так хорошо, как обычно, вы получите рекомендации по сну. Они подскажут, как улучшить аспекты вашего сна, которые не были на обычном хорошем уровне. Помимо параметров,

измеренных во время сна, во внимание принимаются следующие показатели:

l Ваш ритм

сназа более длительный период

l Статус кар-

дионагрузки

l Упраж-

нениеза предыдущий день

По регулированию уровней энергии

Когда статус ВНС или статус сна особенно низок, вы получите рекомендации, которые помогут вам выдержать день, в который вы восстанавливаетесь меньше. Это практические советы о том, как успокоиться при переутомлении и зарядиться энергией, когда силы на исходе.

Узнайте больше о Nightly Recharge из этого подробного руководства.

ОТСЛЕЖИВАНИЕ СНА SLEEP PLUS STAGES™

простое и понятноезначение – оценку сна в баллах. Оценка показывает, насколько хорошо вы спали в сравнениис показателями хорошего сна на основе последних научных исследований в области сна.

Сравнение компонентов оценки сна с вашим собственным обычным уровнем помогает понять, какие аспекты вашей повседневной жизни могут влиять на ваш сон и требуют корректировки. Вы увидите информацию о ночном сне на ваших часах и в приложенииPolar Flow. Данные о сне за длительныйпериод времени в онлайн-сервисе PolarFlow помогают подробно анализировать ваш режим сна.

Как начать отслеживать сон с помощью Polar Sleep Plus Stages™

1. Первое, что необходимо сделать, – это настроить предпочитаемое время сна в приложении PolarFlow или на часах. В приложении Flow коснитесь своего профиля ивыберите Предпочитаемое время сна. Выберитепредпочитаемое время и коснитесь Готово. Или войдитев свою учетную запись Flow, или создайте новую навеб-сайтеflow.polar.com, и выберите Настройки > Физические настройки > Предпочитаемое время сна. Установите предпочитаемое время и выберите Сохранить. Установитепредпочитаемое время снана ваших часах, перейдя в Настройки > Физические настройки > Предпочитаемое время сна.

Предпочитаемое время сна – это количество часов, необходимое вам для сна. По умолчанию оно установлено на среднем уровне, рекомендуемом для вашей возрастной группы (восемь часов для взрослых в возрасте от 18 до 64 лет). Если вам кажется, что восемь часов сна – это слишком много или мало для вас, мы рекомендуем вам настроить желаемое время сна в соответствиис вашими потребностями. Сделав это, вы будетеполучать точную информацию о том, сколько вы поспали по сравнению с вашим желаемым временем сна.

2. Для работы Sleep Plus Stages необходимо включить функцию непрерывного отслеживания ЧСС. Чтобы включить Непрерывное отслеживаниеЧСС, перейдите в Настройки > Общие Настройки > Непрерывное отслеживание ЧСС и выберите Включить или Только в ночное время. Плотно затяните браслет на запястье. Датчик на задней части часов должен быть в постоянном контактес кожей. Более подробныеинструкции по ношению см. Измерение

частоты пульса на запястье.

3. Часы автоматическиопределят, когда вы засыпаете, когда просыпаетесь и как долго вы спали. Измерение Sleep PlusStages основано на записи движений вашей недоминирующей руки с помощью встроенного 3D-акселерометра, а также записиданных по интервалам между ударами сердца с помощью оптического датчикаЧСС на вашем запястье.

4. Утром вы можете просмотреть оценку сна (1-100) на ваших часах. Вы получите информацию о фазах сна(легкий сон, глубокий сон, быстрый сон), а также оценку сна после одной ночи, включая обратную связь по темам сна (продолжительность, крепость и восстановление). После третьей ночи вы получите сравнение с вашим обычным уровнем.

5. Вы можетезаписывать свои собственные наблюдения о качестве сна утром, оценивая его на ваших часах или в приложенииFlow. Вашаличная оценка не учитывается при расчетестатуса сна, однако вы можете записывать ваши собственные наблюдения и сравнивать их с полученной оценкой статуса сна.

Данные о сне на часах

Сразу же после пробуждения вы можете получить данные о своем сне на циферблате Nightly Recharge. Коснитесь экрана, чтобы открыть данные об уровне Nightly recharge, а затем коснитесь Открыть под Данные о статусе сна.

Вы можете остановить отслеживание сна вручную. Если часы определили, что вы спите не менее четырех часов, на циферблате сна выводится сообщение «Уже бодрствуете?». Коснитесь текста «Уже бодрствуете?», чтобы сообщить часам о том, что вы уже проснулись, после чего часы спросят, нужно ли остановить отслеживание сна. Подтвердите выбор касанием, и часы

мгновенно выведут сводную информацию о сне.

В отчете о статусе сна выводятся следующие данные:

1. График оценки сна

2. Оценка сна (1 - 100) Оценка, которая сводит показатель времени икачества сна к одному значению.

3. Статус сна = Оценка снав сравнении с вашим обычным уровнем. Шкала: намного ниже обычного – ниже обычного – обычный– выше обычного – намного выше обычного.

4. Время сна — это общеевремя с момента засыпания и до моментапробуждения.

5. Фактическое время сна (%) — это время,проведенное в состоянии снас моментазасыпания до момента пробуждения. То есть, это время вашего сна минус прерывания. В фактическом времени снаучитывается только фактическое время, когда вы спали.

6. Непрерывность (1-5): Непрерывность снапоказывает, насколько непрерывным был ваш сон. Непрерывность снаоценивается по шкале от одного до пяти: прерывистый – довольно прерывистый – довольно непрерывный– непрерывный – очень непрерывный.

7. Длительные пробуждения (мин) показывает время бодрствованияво время пробужденийдлительностью более одной минуты. Во время нормального сна случаются кратковременные и длительные пробуждения. Запоминание этих пробужденийзависит от их продолжительности. Обычно мы не запоминаем кратковременные пробуждения. Мы можем запоминать длительные пробуждения, например, когда встаем, чтобы попить воды. Пробуждения показаныв виде желтых столбцов навременной шкале сна.

8. Циклы сна: Обычно человек проходит через 4-5 циклов снав течениеночи. Это приравнивается приблизительно к 8 часам сна.

9. Быстрый сон %:: REM (rapid eye movement) означает «быстрыедвижения глаз». Быстрыйсон также называется парадоксальным сном, поскольку во время этой фазы ваш мозг активен, амышцы полностью расслаблены, чтобы предотвратить действия, диктуемые сновидениями. В то время как глубокий сон восстанавливает организм, быстрыйсон восстанавливает ум и улучшает память иобучение.

10. Глубокий сон %: Глубокий сон – это фазасна, во время которой вас труднее всего разбудить, поскольку ваше тело меньше реагирует на внешние раздражители. Длительность глубокого сна больше в первую половину ночи. Эта фазасна восстанавливает ваше тело, поддерживает иммунную систему. Она такжевлияетнаопределенные аспекты памяти и обучения. Стадия глубокого снатакже называется медленноволновым сном.

11. Легкий сон %: Легкий сонслужит в качестве переходного этапаот бодрствования к болееглубоким стадиям сна. Вас легко разбудить на стадии легкого сна, поскольку ваша реакция навнешниераздражители остается достаточно высокой. Легкий сон такжеспособствует психическому и физическому восстановлению, несмотря на то, что быстрый иглубокий сон являются наиболее важными фазами сна в этом отношении.

Данные о сне в приложении и онлайн-сервисе Flow

Продолжительность икачество сна исключительно индивидуальны – вместо сравнениявашейстатистики с другими людьми, отслеживайте свой собственныйрежим сна в долгосрочной перспективе для получения полной картины того, как вы спите. Синхронизируйте ваши часы с приложением Flow после пробуждения, чтобы просмотреть данные о сне за последнюю ночь в Polar Flow. Отслеживайте данные о сне на ежедневной и еженедельнойоснове в приложении Flow чтобы увидеть, как привычныйрежим сна и ежедневная активность влияют на ваш сон.

Выберите Сон в меню приложения PolarFlow, чтобы просмотреть данные о вашем сне. В режиме структуры снавы видите, как ваш сон проходит через различные стадии(легкий сон, глубокий сон и быстрый сон), и любые пробужденияво время сна. Циклы сна обычно переходят от легкого в глубокий сон, азатем в быстрый сон. Ночной сон обычно содержит от 4 до 5циклов сна. Это приравнивается приблизительно к 8 часам сна. Во время нормального сна случаютсякратковременные и длительные пробуждения. Длительные пробуждения отображаются в виде высоких оранжевых столбцов на графике структуры сна.

Шесть компонентов оценки сна сгруппированыпо трем темам: продолжительность сна (время сна), крепость сна (длительныепробуждения, непрерывность и фактический сон) и восстановлениепосле сна(быстрыйсони глубокий сон). Каждый столбец на графике сна представляет оценку для каждого компонента. Оценка сна— среднее значениеиз этих оценок. Выбрав понедельное представление, вы можете увидеть, как изменяется ваша оценка икачество сна (темы крепостии восстановления) в течениенедели.

Раздел «Ритм сна» дает понедельное представление времении фаз сна.

Чтобы просмотреть данные о сне за длительныйпериод в онлайн-сервисеFlow, перейдите в Прогресс и выберите вкладку Отчет о сне.

Отчет о сне дает представление режима сна за длительный период. Вы можете просматривать данныео своем сне за одномесячный, трехмесячныйили шестимесячный период. Вы сможете просматривать усредненные значенияследующих данных о сне: засыпание, пробуждение, время сна, быстрый сон, глубокий сон ипробуждения во время сна. Можно просматривать данные о сне с разбивкой по ночам, наведя курсор мыши на график сна.

Узнайте больше о Polar Sleep Plus Stages из этого подробного руководства.

FITSPARK™: ЕЖЕДНЕВНОЕ РУКОВОДСТВО ПО ТРЕНИРОВКАМ

Руководство по тренировкам FitSpark™— это готовый план ежедневных занятий с учетом вашей истории тренировок, степени восстановления и физической формы, который доступенпрямо на ваших часах. Тренировки построены с учетом уровня NightlyRechargeс предыдущей ночи и максимально соответствуют вашей физическойформе, истории тренировок и степени восстановления. Каждый день FitSpark предлагает 2-4варианта тренировки: один из них, наиболее оптимальный для вас, и от одного до трехдругих занятий на выбор. Вы получаете до четырех рекомендаций в день, и всего есть 19 различных занятий. Рекомендации включают кардио, силовые и поддерживающие категории тренировок.

Тренировки FitSpark – это готовые тренировочные цели, определенные Polar. Тренировки включают инструк- циипо выполнению упражнений ипошаговые указания в режиме реального времени для обеспечения безопасности и правильности техники выполнения упражнений. Все тренировки основаны на длительностии корректируютсяс учетом вашего текущего уровня физической подготовки, что дает возможность тренироваться каждому, независимо от физической формы. Рекомендациипо тренировкам FitSpark обновляются после каждой тренировки (включая тренировки, выполненные без использования FitSpark), в полночь ипосле пробуждения. FitSpark предлагает на выбор различные типы ежедневных тренировок, обеспечивая разнообразиенагрузки.

Как определяется ваш уровень физической подготовки?

Ваш уровень физическойподготовки определяетсядля каждой рекомендациипо тренировке на основе:

l Истории тренировок (средняя еженедельная реализация зоны частоты сердечных сокращений

за последние 28 дней)

l Максимального потребления кислорода (VO2max) (из Теста на уровень физической подготовки

на ваших часах)

l Опыта тренировок.

Вы можетеначать использовать эту функцию без какой-либо историитренировок. Тем не менее, FitSpark будет оптимально работать через 7 днейиспользования.

Чем выше уровень физическойподготовки, тем больше продолжительность тренировочных целей. Самыетребовательные силовые цели недоступны принизком уровне физической подготовки.

Какие типы упражнений включены в категории тренировок?

Во время кардиотренировок вам предлагается тренировка в различных зонах ЧСС с различной продолжительностью. Тренировки включают основанную на длительности фазу разминки, основную часть тренировки изаминку. Кардиотренировки могут быть выполнены с любым спортивным профилем наваших часах.

Силовые тренировки представляют собой тренировки кругового типа, которые состоят изсиловых упражнений с основанными надлительности указаниями. Тренировки ссобственным весом могут быть выполненыс использованием вашего весав качестве отягощения – вам не нужно использовать дополнительные утяжелители. Для круговых тренировок вам понадобится бамперный диск, гиря или гантели для выполнения упражнений.

Поддерживающие тренировки представляют собой упражнения кругового типа на развитиесилы и мобильностис основанными на длительностиуказаниями.

FitSpark на ваших часах

Для перехода нациферблат FitSpark в режиме отображениявремени смахнитевлево или вправо.

Циферблат Fitspark включает следующие режимы для различных категорий тренировок:

ЦИФЕРБЛАТ ПРОГРАММЫ: Если у вас имеется активнаябеговая программа в Polar Flow, ваши рекомендации FitSpark основаны на тренировочных целях Беговой программы.

Коснитесь циферблатаFitSpark, чтобы просмотреть самыеподходящиетренировочные цели, основанные на вашей историитренировок и уровне физической подготовки. Коснитесь рекомендуемой тренировки, чтобы просмотреть подробную разбивку тренировки, или коснитесь Еще, чтобы просмотреть дополнительные рекомендации по тренировке. Проведитепо экрану снизу вверх, чтобы просмотреть упражнения, включенные в тренировку (силовые и поддерживающие тренировки), и

коснитесь отдельного упражнения, чтобы просмотреть подробныеинструкции по его выполнению. Коснитесь Старт, чтобы выбрать тренировочную цель. Коснитесь спортивного профиля, чтобы начать тренировочную цель.

В процессе тренировки

Ваши часы дают указания в процессе тренировки, которые включают информацию о тренировке, основанные на длительностифазы с зонами ЧСС для кардио целей, а также основанные на длительности фазы с упражнениями для силовых и поддерживающих целей.

Силовые и поддерживающиетренировки основаны наготовых планах тренировок с анимацией упражнений и пошаговыми указаниями в режиме реального времени. Все тренировки включают таймеры и вибрации, которыеуведомляют о переходе к следующей фазе. Продолжайте выполнять каждое движение в течение 40 секунд, затем отдохнитедо окончания минуты, иприступайте к следующему движению. Когда вы выполните всекруги первого подхода, приступайте к следующему

подходу вручную. Вы можете закончить тренировку в любой момент. Вы неможетепропустить или переупорядочить фазы тренировки.

Подсветка всегда включена во время тренировки: Проведите по экрану сверху вниз, чтобы перейти в Меню быстрых настроек. Коснитесь значка подсветки и выберите Всегда вкл. или Автоматически. При всегда включеннойподсветке экран подсвечивается на протяжении всей вашей тренировки. Настройка подсветки по умолчанию переходит в автоматический режим после того, как вы завершите тренировку. Обратите внимание, что при всегда включенной подсветке аккумулятор садится намного быстрее, чем с настройкой по умолчанию.

Результаты тренировки на ваших часах и в приложении Polar Flow.

Вы получитесводныйотчет о своей тренировке на часы сразу же после окончания тренировки. Вы получите наиболее детальный анализ в приложенииPolar Flow или в онлайн-сервисеPolar Flow. Для кардио тренировочных целей вы получаете базовый результат,который показывает фазы тренировки с данными по ЧСС. Для силовых иподдерживающих тренировочных целей вы получаете подробныерезультаты, которыевключают среднюю ЧСС и время выполнения каждого упражнения.

Данныеотображаются в виде списка, акаждое упражнение также отображено на кривой ЧСС.

Тренировки всегда связаны с определенным риском. Перед началом регулярнойпрограммы тренировок ознакомьтесь с руководством Как свести к минимуму риск во время тренировок.

ДЫХАТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА SERENE™

Соблюдая инструкции по выполнению упражнения на глубокое дыхание Serene™, вы сможетесправиться со стрессом, расслабить свое тело и успокоить ум. Serene помогает поддерживать медленный постоянный ритм дыхания— шесть вдохов в минуту: это оптимальная частота вдохов для снятия стресса. Когда вы дышитемедленно, сердцебиение начинает синхронизироватьсяс ритмом дыхания, и интервалы между ударами сердцаизменяются больше.

Во время упражнения вашичасы помогают поддерживать медленный постоянный ритм дыхания спомощью анимации на экранеи вибрации. Sereneизмеряет реакцию вашего тела на упражнение идает вам биологическую обратную связь в реальном времени. После упражнениявы получите сводку по времени, которое вы провели в трех зонах спокойствия. Чем выше зона, тем лучше была синхронизацияс оптимальным ритмом. Чем больше времени вы проводите в более высоких зонах, тем больше преимуществ можете ожи-

дать в долгосрочнойперспективе. Регулярноевыполнение дыхательного упражнения Sereneпоможетвам справиться со стрессом, улучшить качество сна и общее самочувствие.

Дыхательная гимнастика Serene™ на часах

Дыхательнаягимнастика Sereneпомогает поддерживать медленное глубокое дыхание, расслабляя тело иуспокаивая ум. Когда вы дышите медленно, сердцебиениеначинает синхронизироваться с ритмом дыхания. Интервалы между ударами сердца изменяются больше, когда вы дышите глубже и медленнее. Глубокое дыхание вырабатывает измеряемые реакциив интервалах между ударами сердца. При вдохе интервалы между последовательными ударами сердца сокращаются (ЧСС ускоряется), а привыдохе – увеличиваются (ЧССзамедляется). Вариабельность интервалов между ударами сердца являетсянаибольшей примаксимальном приближении к ритму из 6 дыхательных циклов в минуту (вдох + выдох = 10 секунд). Это оптимальная частота для снятия стресса. Поэтому ваш успех определяется нетолько синхронизацией, но и приближенностью к оптимальнойчастоте дыхательных движений.

По умолчанию продолжительность дыхательного упражнения Serene составляет 3 минуты. Вы можете отрегулировать продолжительность упражнения в диапазоне от 2 до 20 минут. Также при необходимости можно отрегулировать продолжительность вдоха и выдоха. Более быстрая частота дыхания может составлять 3 секунды навдох и 3 секунды на выдох, что приравнивается к 10 дыхательным движениям в минуту. Более медленная частота дыхания составляет 5 секунд на вдох и 7 секунд на выдох, что приравниваетсяк 5 дыхательным движениям в минуту.

Убедитесь, что ваше положениепозволяет поддерживать ваши руки расслабленными инеподвижными в течение всего упражнения. Это способствует расслаблению и обеспечиваетточность оценки результатов сеанса часами Polar.

1. Часы должны плотно прилегать к запястью.

2. Сядьте или лягте, чтобы вам было удобно.

3. Нажмите кнопку НАЗАД, чтобы войти в основное меню, а затем смахните вверх или вниз, чтобы выбрать дыхательную гимнастику Serene.

4. Сначала коснитесь Serene, а затем Начать гимнастику, чтобы начать гимнастику. Упражнение начинается с подготовительной фазы длительностью 15 секунд.

5. Следуйте руководству по дыханию на экране или ориентируйтесь на вибрацию.

6. Вы можетезакончить упражнение, нажав кнопку НАЗАД в любой момент.

7. Основной направляющийэлемент анимации изменяет цвет в зависимости от зоны спокойствия, в которой вы находитесь.

8. После гимнастики на экранечасов отобразятся результаты в виде времени, проведенного в различных зонах спокойствия.

Зоны спокойствия – Аметистовая, Сапфировая иАлмазная. Зоны спокойствия показывают, насколько хорошо синхронизировано вашесердцебиениес дыханием, и насколько вы близки к оптимальной частоте дыхания, составляющей 6 дыхательных движений в минуту. Чем выше зона, тем лучше синхронизация соптимальным ритмом. Для достижения наивысшей зоны спокойствия – Алмазной – вы должны поддерживать медленный целевой ритм из шести дыхательных движений в минуту, или более медленный. Чем больше времени вы проводите в болеевысоких зонах, тем больше преимуществ можете ожидать в долгосрочнойперспективе.

Результаты дыхательного упражнения

После упражнениявы получите сводку по времени, котороевы провели в трех зонах спокойствия.

Узнайте больше о дыхательнойгимнастике Serene™ из этого подробного руководства.

ФИТНЕС-ТЕСТ С ИЗМЕРЕНИЕМ ЧСС НА ЗАПЯСТЬЕ

Фитнес-тест Polar с функцией измерения ЧСС на запястье — это простой, быстрый и безопасный способ оценить ваше аэробноесостояние(функциональное состояние сердечно-сосудистой системы) в состоянии покоя. Результат,Polar OwnIndex, соответствует вашему максимальному потреблению кислорода (VO обычно является показателем аэробного состояния. На значение OwnIndex влияет долгосрочный опыт тренировок, частотасердечных сокращений, вариабельность сердечного ритма в состоянии покоя,пол, возраст, рост и вес. Фитнес-тест Polar разработан для использования здоровыми взрослыми.

От аэробного состояния зависит, насколько хорошо функционирует сердечно-сосудистая система, доставляя кислород к органам и тканям тела. Чем лучше ваше аэробноесостояние, тем сильнее вашесердце и тем эффективнее оно работает. Хорошее аэробное состояние благотворно влияет на общее состояние здоровья. К примеру, оно уменьшает риск гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Если вы хотите улучшить свое аэробное состояние,в среднем вам потребуется шесть недель регулярных тренировок, чтобы отметить значительные изменения показателя OwnIndex. Если вы изначально находитесь в не очень хорошей физическойформе, вы увидите прогресс еще быстрее. Чем лучше ваше аэробное состояние, тем меньше изменится ваш OwnIndex.

2max

), что

Аэробноесостояниелучше всего улучшать с помощью тренировок, в которых участвуют большие группы мышц. К ним относятсябег, езда на велосипеде, ходьба, гребля, плавание, катаниена коньках ибеговых лыжах. Чтобы отследить свой прогресс, проведите измерение показателя OwnIndex два раза напротяжении первых двух недель, а затем повторяйте тест примерно раз в месяц.

Для обеспечения надежности результатов теста необходимо соблюдение следующих основных условий:

l Вы можете выполнять тест в любых условиях: дома, на работе, в фитнес-центре; однако необходимо

обеспечить спокойную обстановку. Исключителюбой беспокоящий вас шум (звуки телевизора, радио, телефон); вы не должны нис кем разговаривать.

l Повторный тест должен проводиться в тех же условиях, в то же время дня. l За 2–3 часа до проведениятеста воздерживайтесь от тяжелой пищи и курения.

l В день проведения теста и накануне воздерживайтесь от избыточных физических нагрузок, упо-

требленияалкоголя истимулирующих лекарственных препаратов.

l Расслабьтесь и успокойтесь. Полежитеспокойно 1–3 минуты.

ПЕРЕД ПРОВЕДЕНИЕМ ТЕСТА

Перед началом теста проверьтеправильность данных, которые вы ввели в поле Настройки > Физические параметры.

Часы Ignite следует носить так, чтобы они плотно прилегали к поверхности кожи чуть выше запястья. Датчик частоты сердечных сокращений с обратной стороны Ignite должен постоянно касаться поверхностикожи, в то же время браслет не нужно затягивать слишком туго.

ПРОВЕДЕНИЕ ТЕСТА

Чтобы выполнить фитнес-тест, нажмите кнопку НАЗАД, проведитепальцем вверх инайдитеФитнес-тест. Сначала зайдите в меню Фитнес-тест, азатем Расслабиться и начать тестирование.

l Как только будет определенаваша частота сердечных сокращений, на дисплее появится надпись Лягте

и расслабьтесь. Оставайтесь в расслабленном состоянии, ограничьте движения тела и общение с людьми.

l Вы в любой момент можете прервать тестирование, нажав кнопку НАЗАД. На дисплее появится над-

пись Тест отменен.

Если Ignite неможет измерить вашу частоту сердечных сокращений, на дисплее появится надпись Не пройден. В таком случае убедитесь, что датчик ЧСС с обратной стороны часов постоянно касается поверхности кожи. См. раздел Измерениечастоты пульса на запястье для получения подробной информацииоб исполь- зовании Ignite для измеренияЧСС на запястье.

РЕЗУЛЬТАТЫ ТЕСТИРОВАНИЯ

Ignite уведомит вас о завершениитеставибрацией, а также покажет предполагаемое значение VO

2max

и опи-

саниерезультата фитнес-теста.

Появитсясообщение Обновить VO2

l Выберите , чтобы сохранить измеренноезначение в ваших Физических параметрах. l Выберите , если вы недавно измеряли свое значение VO

до физических настроек?

2max

и результатыразличаются более чем

2max,

на один класс.

Результат последнего тестирования можно просмотреть в меню Тесты > Фитнес-тест > Последний результат. Сохраняетсятолько результат последнего проведенного тестирования.

Для визуального анализа результатов фитнес-теставоспользуйтесь онлайн-сервисом Flow, где можно просмотреть дневник с подробными сведениями о проведенном тесте.

Ваш Igniteавтоматически синхронизируется сприложением Flowпосле окончания теста,если телефон находится в зоне досягаемости Bluetooth.

Классы уровней физического состояния

Мужчины

Возраст / Лет

20-24 < 32 32-37 38-43 44-50 51-56 57-62 > 62

25-29 < 31 31-35 36-42 43-48 49-53 54-59 > 59

30-34 < 29 29-34 35-40 41-45 46-51 52-56 > 56

35-39 < 28 28-32 33-38 39-43 44-48 49-54 > 54

40-44 < 26 26-31 32-35 36-41 42-46 47-51 > 51

45-49 < 25 25-29 30-34 35-39 40-43 44-48 > 48

50-54 < 24 24-27 28-32 33-36 37-41 42-46 > 46

55-59 < 22 22-26 27-30 31-34 35-39 40-43 > 43

60-65 < 21 21-24 25-28 29-32 33-36 37-40 > 40

Крайне низкий

Низкий Удовлетворительный Средний Хороший Очень

хороший

Превосходный

Женщины

Возраст / Лет

Крайне низкий

Низкий Удовлетворительный Средний Хороший Очень

хороший

Превосходный

20-24 < 27 27-31 32-36 37-41 42-46 47-51 > 51

25-29 < 26 26-30 31-35 36-40 41-44 45-49 > 49

30-34 < 25 25-29 30-33 34-37 38-42 43-46 > 46

35-39 < 24 24-27 28-31 32-35 36-40 41-44 > 44

40-44 < 22 22-25 26-29 30-33 34-37 38-41 > 41

45-49 < 21 21-23 24-27 28-31 32-35 36-38 > 38

50-54 < 19 19-22 23-25 26-29 30-32 33-36 > 36

55-59 < 18 18-20 21-23 24-27 28-30 31-33 > 33

60-65 < 16 16-18 19-21 22-24 25-27 28-30 > 30

Классификация основана на обзоре62 исследований, в ходе которых показатель VO

измерялся непо-

2max

средственно у здоровых взрослых людей в США, Канаде и7 странах Европы. Ссылки: Shvartz E, Reibold RC. Aerobic fitness norms for malesand females aged 6 to 75 years: a review. (Исследованиенорм аэробного состояния у представителей мужского и женского пола в возрасте от 6 до 75 лет). Aviat SpaceEnviron Med; 61:3-11,

1990.

2MAX

Существует установленная взаимосвязь между максимальным потреблением кислорода (VO2

max

) и кар-

диореспираторной выносливостью, поскольку поставляемое тканям количество кислорода зависит от

работы легких и сердца. VO2

(максимальное потреблениекислорода, максимальная аэробнаяспособ-

max

ность) — это максимальный уровень, на котором организм способен использовать кислород при максимальной нагрузке; он непосредственно связанс максимальной способностью сердца поставлять кровь мышцам. VO2 мер, тестов намаксимальную нагрузку, тестов на субмаксимальную нагрузку, фитнес-теста Polar). VO2

может быть измерен или определен расчетным путем припомощифитнес-тестов (напри-

max

достоверно отражает кардиореспираторную выносливость ипозволяет спрогнозировать выносливость во время продолжительных забегов, велосипедных заездов, лыжных гонок или плавания на длинныедистанции.

VO2

может выражатьсяв миллиметрах в минуту (мл/мин = мл ■ мин-1) или в миллиметрах в минуту, раз-

max

деленных на вес в килограммах (мл/кг/мин = мл ■ кг-1■ мин-1).

TRAINING LOAD PRO™

Функция Training Load Pro™ измеряет, насколько тренировки нагружают ваше тело, и помогает понять, как это влияет навашу эффективность. TrainingLoad Pro измеряет нагрузку, создаваемую тренировкой на сердечно-сосудистую систему (Кардионагрузка), а также учитывает, насколько напряженными вы себячувствуете (Ощущаемая нагрузка). Когда вы знаете, насколько напряжена каждая система организма, вы можете оптимизировать вашу тренировку, работаянад нужнойсистемой в нужное время.

Кардионагрузка

Кардионагрузка определяется на основе расчета тренировочных импульсов (TRIMP), общепринятого и научно доказанного метода количественной оценки тренировочной нагрузки. Величина кардионагрузки говорит о том, какую нагрузку на сердечно-сосудистую систему создает тренировка. Чем выше кардионагрузка, тем болеенапряженной была тренировка для сердечно-сосудистойсистемы. Кардионагрузка рассчитывается после каждой тренировки на основе данных о частотесердечных сокращений.

Ощущаемая нагрузка

Ваше субъективное ощущение -это полезный метод оценки тренировочнойнагрузки для всех видов спорта. Ощущаемая нагрузка- это величина, которая учитывает ваши субъективныевпечатления о том, насколько напряженнойбыла тренировка, а также продолжительность тренировки. Ееколичественная оценка осуществляется с помощью уровня воспринимаемого напряжения (УВН), научно принятого метода количественной оценки субъективной тренировочной нагрузки. Использованиешкалы УВН особенно полезно для видов спорта, где измерение тренировочной нагрузки сучетом частоты сердечных сокращений имеет свои ограничения,например, в случае силовой тренировки.

Оцените свою тренировку в приложениидля мобильных устройств Flow для того, чтобы узнать Ощущаемую нагрузку в отношениитренировки. Вы можете сделать выбор по шкале от 1 до 10, где 1 - это очень, очень легко и 10 - максимальныеусилия.

ТРЕНИРОВОЧНАЯ НАГРУЗКА В РАМКАХ ОДНОКРАТНОЙ ТРЕНИРОВКИ

Ваша тренировочная нагрузкав рамках однократной тренировки приводится в сводке по тренировке на часах, в приложении для мобильных устройств Flowapp ионлайн-сервисе Flow.

Вы узнаете количество абсолютной тренировочной нагрузкив отношении каждой измеренной нагрузки. Чем выше нагрузка,тем больше напряжение,вызванноев теле. Кроме того, отображается графическое

представление в виде шкалы буллетов и словесное описание того, насколько высокой была тренировочная нагрузкав рамках однократной тренировки по сравнению со среднейтренировочнойнагрузкой за 90 дней.

Шкала буллетов и словесные описания адаптируютсяс учетом вашего прогресса: чем больше вы тренируетесь, тем болеевысокиенагрузки вы переносите. По мере улучшения вашей физическойподготовки и выносливости для тренировок тренировочная нагрузка, которая была оценена в 3 буллета (Средняя) пару месяцев назад, может быть позднееоценена только в 2 буллета (Низкий). Этагибкая шкала показывает, что та же тренировка в другой день может оказать иной эффект навашу сердечно-сосудистую систему — всезависит от вашего текущего состояния.

Очень высокая

Высокая

Средняя

Низкая

Очень низкая

НАПРЯЖЕНИЕ И ВЫНОСЛИВОСТЬ

Помимо тренировочной нагрузки в рамках отдельных тренировок, новая функция Training Load Pro измеряет вашу краткосрочную тренировочную нагрузку (Напряжение) и долгосрочную тренировочную нагрузку (Выносливость).

Напряжение показывает,насколько напряженными были для вастренировки в последнее время. Оно показывает вашу среднюю суточную нагрузку запоследние 7 дней.

Выносливость характеризует,насколько вы готовы выдержать кардиотренировки.Она показывает вашу среднюю суточную нагрузку за последние 28 дней. Для того, чтобы повысить свою выносливость для кардиотренировок, вы должны постепенно увеличивать продолжительность тренировок в течение длительного периода времени.

СТАТУС КАРДИОНАГРУЗКИ

Статус кардионагрузки рассматривает отношение между Напряжением и Выносливостью и на его основе показывает, какой у вас статус тренировочной нагрузки: детренированность, поддержание, эффективность или перетренированность. Статус кардионагрузки помогаетвам в оценке воздействия, оказываемого тренировкой на ваш организм, и влияниянаваш прогресс. Знание того, как ваши прошлые тренировки влияют

на вашу эффективность cегодня, позволяет вам сохранять общий объем тренировок под контролем и оптимизировать расписание тренировок при различных интенсивностях. Понимание того, как ваш статус меняется после тренировки,помогает вам понять, какая нагрузка была вызвана тренировкой.

ДОЛГОСРОЧНЫЙ АНАЛИЗ В ПРИЛОЖЕНИИ И ОНЛАЙН-СЕРВИСЕ FLOW

В онлайн-сервисе Flow вы можете отслеживать, как с течением временинарастает кардионагрузка, и видеть, как за последнюю неделю или месяцы изменились тренировочные нагрузки.

Для того, чтобы просмотреть статус кардионагрузки инарастание кардионагрузки в онлайн-сервисе Flow, зайдите в Прогресс > Отчет о кардионагрузке.

Статус кардионагрузки

Перетренированность (нагрузка гораздо выше, чем обычно):

Эффективно (Нагрузка постепенно увеличивается)

Поддержание(нагрузка немного ниже, чем обычно)

Детренированность (нагрузка гораздо ниже,чем обычно)

Красные столбцы показывают кардионагрузку в рамках ваших тренировок. Чем выше столбец, тем тяжелее была тренировка для вашей сердечно-сосудистой системы.

Фоновые цвета показывают, насколько тяжелой была тренировка по сравнению со средней тренировкой за последние 90 дней, так же, как и шкала из пяти буллетов и словесные описания (Крайне низко, Низко, Средне, Высоко, Крайне высоко).

Напряжение показывает, насколько напряженными были для вас тренировки в последнее время. Оно показывает вашу среднюю суточную кардионагрузку за последние 7 дней.

Выносливость характеризует, насколько вы готовы выдержать кардиотренировки. Она показывает вашу среднюю суточную кардионагрузку за последние 28 дней. Для того, чтобы повысить свою выносливость для кардиотренировок, вы должны постепенно увеличивать продолжительность тренировок в течение длительного периода времени.

БЕГОВАЯ ПРОГРАММА POLAR

Беговая программа Polar – это индивидуальная программа, составленная с учетом вашего уровня физической подготовки и призванная помочь вам тренироваться правильно, а также избегать перегрузок. Она интеллектуальнаяи адаптируется под ваше развитие, а также уведомляет вас, когда следует сбавить обороты, а когда, напротив, поднажать. Каждая программа привязана к вашему событию, учитывает ваши особенности, опыт тренировок и время подготовки. Эта программа бесплатная идоступнана онлайн-сервисе PolarFlow flow.polar.com.

Программы доступны для событий, предусматривающих бег на дистанции 5 км, 10 км, а также полумарафон и марафон. Каждая программа состоит из трех фаз: Разминка, увеличение нагрузкии снижение нагрузки. Эти фазы разработаны для постепенного увеличения ваших результатов и гарантии того, что вы будете в форме в день забега. Беговые тренировки разделяются на пять типов: простая пробежка, средний забег, длительный забег и интервальный бег. Для достижения оптимальных результатов всетренировки включают фазу разминки, основную часть тренировки и заминку. Кроме того, вы можете выбрать силовые упражнения, упражненияна развитие мышц кора имобильностидля поддержки вашего прогресса. Каждая тренировочная неделя состоитиздвух-пяти беговых тренировок, а общая длительность тренировок в неделю может составлять от одного часа до семи часов в зависимости от вашего уровня физическойподготовки. Минимальная длительность программы – 9 недель, максимальная– 20 месяцев.

Узнайте больше о программе бега Polarиз этого подробного руководства. Или читайтебольше о том, как

начать программу бега.

Для просмотра этого видео щелкнитеодну изследующих ссылок:

Начало работы

Как использовать

СОЗДАНИЕ ПРОГРАММЫ БЕГА

1. Выполните вход в онлайн-сервис Flow: flow.polar.com.

2. Выберите вкладку Программы.

3. Выберите событие, назовитеего, укажитедату события ижелаемую дату начала программы.

4. Ответьте на вопросы о физической активности.*

5. Выберите, хотите ли вы включить в программу поддерживающие упражнения.

6. Прочтите изаполните опрос о готовности к физической активности.

7. Просмотрите программу и при необходимостиоткорректируйтенастройки.

8. Как только будете готовы, выберите пункт Начать программу.

*Если в истории тренировок доступна информацияо периоде в четыренедели, они будут предварительно заполнены.

НАЧАЛО РАБОТЫ НАД ЦЕЛЬЮ ПО БЕГУ

Перед началом тренировки убедитесь, что вы выполнили синхронизацию тренировочной цели с устройством. Тренировки синхронизируется с вашим устройством как тренировочныецели.

Чтобы начать тренировку, запланированную на текущийдень:

1. Войдите в предтренировочный режим, нажав кнопку НАЗАД, а затем коснитесь Начать тренировку.

2. Вам будет предложено начать тренировочную цель, которую вы запланировали на день.

3. Коснитесь для просмотра информации о цели.

4. Нажмите НАЗАД для возврата в предтренировочный режим и выберитежелаемый спортивный профиль.

ОТСЛЕЖИВАЙТЕ СВОЙ ПРОГРЕСС

Синхронизируйтерезультаты тренировки между устройством и онлайн-сервисом Flowпри помощи USBшнура и приложения Flow. Отслеживайтесвой прогресс, используя вкладку Программы. Вы увидите общие сведения о текущей программе и ваш прогресс.

RUNNING INDEX

Running Index -это простойи удобный способ контролировать изменения эффективности ваших беговых тренировок. Показатель Running Index представляет собой расчетный показатель максимальной аэробной эффективности бега (VO2max). Периодический контроль показателя RunningIndex позволяет вам отслеживать свою эффективность бега инаблюдать за улучшением его производительности. Улучшения этого показателя означают, что бег в том же темпе требует от вас меньше усилий, либо при тех жеприкладываемых усилиях вы бежите быстрее, чем раньше.

Чтобы получить наиболее точную информацию об эффективности бега, предварительно задайте значения максимальной ЧСС HR

Running Index вычисляется во время каждой тренировки, когда измеряется ЧСС,активна система GPS/используется датчик бега исоблюдаютсяследующиетребования:

max

l Используемыйспортивный профиль - беговая тренировка (бег, шоссейный бег, бег по пересечённой

местностии т.д.)

l Скорость должна быть неменее 6 км/ч / 3,75 ми/ч или больше, а продолжительность - минимум 12

минут

Расчет начинается одновременно сзаписью данных тренировки. На протяжении тренировки вы можетедва раза остановиться(например, на светофоре) без остановки записи.

Показатель RunningIndex отображается на часах в сводке по тренировке. Отслеживайтесвой прогресс и узнавайтепредположительноевремя бега в онлайн-сервисеPolar Flow.

Сопоставьте свой результат со значениями в таблицениже.

АНАЛИЗ ЗА КОРОТКИЙ ПЕРИОД

Мужчины

Возраст/Годы Очень

низкая

20-24 < 32 32-37 38-43 44-50 51-56 57-62 > 62

25-29 < 31 31-35 36-42 43-48 49-53 54-59 > 59

30-34 < 29 29-34 35-40 41-45 46-51 52-56 > 56

35-39 < 28 28-32 33-38 39-43 44-48 49-54 > 54

40-44 < 26 26-31 32-35 36-41 42-46 47-51 > 51

45-49 < 25 25-29 30-34 35-39 40-43 44-48 > 48

50-54 < 24 24-27 28-32 33-36 37-41 42-46 > 46

55-59 < 22 22-26 27-30 31-34 35-39 40-43 > 43

60-65 < 21 21-24 25-28 29-32 33-36 37-40 > 40

Низкий Удовлетворительный Средний Хороший Очень

хороший

Женщины

Возраст/Годы Очень

низкая

Низкий Удовлетворительный Средний Хороший Очень

хороший

Превосходный

20-24 < 27 27-31 32-36 37-41 42-46 47-51 > 51

25-29 < 26 26-30 31-35 36-40 41-44 45-49 > 49

30-34 < 25 25-29 30-33 34-37 38-42 43-46 > 46

35-39 < 24 24-27 28-31 32-35 36-40 41-44 > 44

40-44 < 22 22-25 26-29 30-33 34-37 38-41 > 41

45-49 < 21 21-23 24-27 28-31 32-35 36-38 > 38

50-54 < 19 19-22 23-25 26-29 30-32 33-36 > 36

55-59 < 18 18-20 21-23 24-27 28-30 31-33 > 33

60-65 < 16 16-18 19-21 22-24 25-27 28-30 > 30

Классификация основана на обзоре62 исследований, в ходе которых показатель VO

измерялся непо-

2max

средственно у здоровых взрослых людей в США, Канаде и7 странах Европы. Ссылки: Shvartz E, Reibold RC.

Aerobic fitness norms for malesand females aged 6 to 75 years: a review. (Исследованиенорм аэробного состояния у представителей мужского и женского пола в возрасте от 6 до 75 лет). Aviat SpaceEnviron Med; 61:3-11,

1990.

Running Index в разные дни может различаться. На показатель Running Index может влиять множество факторов. Полученноев конкретный день значение может быть обусловлено комбинацией нескольких факторов: различия в качестве покрытия,скорость ветра, температура воздуха и других.

АНАЛИЗ ЗА ДЛИТЕЛЬНЫЙ ПЕРИОД

Отдельныезначения складываются в общую картину, позволяющую предсказать ваши результаты при беге на различные дистанции. Отчет Running Index находится в онлайн-сервисе PolarFlowво вкладке ПРОГРЕСС. Этот отчет предоставляет информацию о том, насколько улучшились ваши результаты по бегу на протяжениидлительного периода времени. Если для подготовки к событию по бегу вы используете программу

бега Polar, то вы можете отслеживать прогресс Running Index и определять, как улучшаются ваши результаты

по мере достиженияцели.

Следующая таблица поможет оценить, сколько времени бегун сможет бежать с максимальнойэффективностью на разных дистанциях. Найдите в таблице свое среднее значениеRunningIndex задлительный период. Значения таблицыбудут особенно точными в случаях, когда значенияRunningIndex были получены в тех же условиях и при той же скорости, для которых требуется прогноз.

Running Index Тест Купера (м) 5 км (ч:мм:сс) 10 км (ч:мм:сс) 21.098 км (ч:м-

м:сс)

36 1800 0:36:20 1:15:10 2:48:00 5:43:00

38 1900 0:34:20 1:10:50 2:38:00 5:24:00

40 2000 0:32:20 1:07:00 2:29:30 5:06:00

42 2100 0:30:40 1:03:30 2:21:30 4:51:00

44 2200 0:29:10 1:00:20 2:14:30 4:37:00

46 2300 0:27:50 0:57:30 2:08:00 4:24:00

48 2400 0:26:30 0:55:00 2:02:00 4:12:00

50 2500 0:25:20 0:52:40 1:57:00 4:02:00

52 2600 0:24:20 0:50:30 1:52:00 3:52:00

54 2700 0:23:20 0:48:30 1:47:30 3:43:00

56 2800 0:22:30 0:46:40 1:43:30 3:35:00

58 2900 0:21:40 0:45:00 1:39:30 3:27:00

42.195 км (ч:мм:сс)

60 3000 0:20:50 0:43:20 1:36:00 3:20:00

62 3100 0:20:10 0:41:50 1:32:30 3:13:00

64 3200 0:19:30 0:40:30 1:29:30 3:07:00

66 3300 0:18:50 0:39:10 1:26:30 3:01:00

Running Index Тест Купера (м) 5 км (ч:мм:сс) 10 км (ч:мм:сс) 21.098 км (ч:м-

м:сс)

68 3350 0:18:20 0:38:00 1:24:00 2:55:00

70 3450 0:17:50 0:36:50 1:21:30 2:50:00

72 3550 0:17:10 0:35:50 1:19:00 2:45:00

74 3650 0:16:40 0:34:50 1:17:00 2:40:00

76 3750 0:16:20 0:33:50 1:14:30 2:36:00

78 3850 0:15:50 0:33:00 1:12:30 2:32:00

42.195 км (ч:мм:сс)

ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРЕИМУЩЕСТВА

Функция определения тренировочных преимуществ Training Benefit предоставляет обратную связь по эффекту каждой вашей тренировки, помогая вам лучше понять ее эффективность. Обратную связь можно просмотреть в приложении Flow и в онлайн-сервисе Flow. Для полученияобратной связи необходимо тренироваться в зонах ЧСС в общейсложности не менее 10 минут.

Функция обратной связи для определениятренировочных преимуществ основана на зонах ЧСС. Учитывается, сколько времени вы работали в каждой зоне, и сколько калорий при этом израсходовали.

В таблице ниже содержитсяописаниеразличных тренировочных преимуществ

Сообщение на дисплее Преимущества

Максимальная эффективность +

Максимальная тренировка Вот это результат! Вы улучшили свою спринтерскую скорость и состояние своей

Максимальная тренировка + темп

Максимальная темповая тренировка

Тренировка темпа+ Отличный темп на длинной дистанции! Вы улучшили свое аэробное состояние, ско-

Темповая тренировка Отличный темп! Вы улучшили свое аэробное состояние, скорость и свою способность

Вот это результат! Вы улучшили свою спринтерскую скорость и состояние своей мышечной системы, что делает вас еще сильнее. Это занятие также повысило вашу сопротивляемость стрессу.

мышечной системы, что делает вас еще сильнее.

Вот это результат! Вы улучшили свою скорость и эффективность. Во время этой тренировки вы также значительно улучшили свое аэробное состояние и свою способность поддерживать интенсивный темп длительное время.

Вот это результат! Вы значительно улучшили свое аэробное состояние и свою способность поддерживать интенсивный темп длительное время. Вы также улучшили свою скорость и эффективность.

рость и свою способность поддерживать интенсивный темп длительное время. Это занятие также повысило вашу сопротивляемость стрессу.

поддерживать интенсивный темп длительное время.

Темп и стабильность Хороший темп! Вы улучшили свою способность поддерживать интенсивный темп дли-

тельное время. Это занятие также улучшило ваше аэробное состояние и способствовало развитию выносливости мышц.

Равномерная темповая тренировка

Хороший темп! Это занятие улучшило ваше аэробное состояние и способствовало развитию выносливости мышц. Вы также улучшили свою способность поддерживать интенсивный темп длительное время.

Сообщение на дисплее Преимущества

Стабильность + Отлично! Столь длительная тренировка способствовала развитию выносливости

ваших мышц и улучшила аэробное состояние. Это занятие также повысило вашу сопротивляемость стрессу.

Стабильность Отлично! Вы развили выносливость ваших мышц и улучшили аэробное состояние.

Стабильность и длительная базовая тренировка

Стабильность и базовая тренировка

Базовая тренировка и длительная тренировка стабильности

Базовая тренировка и стабильность

Базовая длительная тренировка

Базовая тренировка Отлично! Во время тренировки при низкой интенсивности вы развили общую выно-

Восстановительная тренировка

Отлично! Столь длительная тренировка способствовала развитию выносливости ваших мышц и улучшила аэробное состояние. Вы также развили свою общую выносливость и способность тела сжигать жир во время тренировок.

Отлично! Вы развили выносливость ваших мышц и улучшили аэробное состояние. Вы также развили свою общую выносливость и способность тела сжигать жир во время тренировок.

Отлично! Во время длительной тренировки вы развили общую выносливость и способность тела сжигать жир во время тренировок. Вы также развили выносливость ваших мышц и улучшили аэробное состояние.

Отлично! Вы развили общую выносливость и способность тела сжигать жир во время тренировок. Вы также развили выносливость ваших мышц и улучшили аэробное состояние.

Отлично! Во время длительной тренировки при низкой интенсивности вы развили общую выносливость и способность тела сжигать жир во время тренировок.

сливость и способность тела сжигать жир во время тренировок.

Отличное занятие, которое ускорит ваше восстановление. Такие легкие упражнения помогут организму быстрее адаптироваться к тренировкам.

ФУНКЦИЯ ПОДСЧЕТА КАЛОРИЙ SMART CALORIES

Этот наиболее точный из доступных сегодня калькулятор калорийпозволяет рассчитать количество израсходованных калорийнаосновании ваших личных данных.

• Вес тела, рост, возраст, пол

• Индивидуальная максимальная частота сердечных сокращений(HR

max

)

• Интенсивность вашей тренировки или активности

• Индивидуальное максимальноепотребление кислорода (VO2

Подсчет калорий основан на интеллектуальной комбинации данных ускоренияи частоты сердечных сокращений. Подсчет калорий позволяетточно измерить ваши калории, потраченные за тренировку.

Вы можетевидеть общее количество расходуемых во времятренировок калорий(в килокалориях, кКал), а также после тренировки сможете узнать общее количество калорий, потраченных за эту тренировку. Вы также можете отслеживать свое совокупное количество калорий.

НЕПРЕРЫВНОЕ ОТСЛЕЖИВАНИЕ ЧСС

max

)

Функция непрерывного отслеживания ЧССкруглосуточно измеряет вашу частоту сердечных сокращений. Онапозволяет болееточно определить количество ежедневно потребляемых калорий иизмерить вашу

общую активность, поскольку теперь отслеживаютсятакже и такие виды физической активности, при которых запястье двигается очень мало, например, при велосипедной езде.

Непрерывноеотслеживание ЧССPolar начинается через каждые несколько минут или при движениях запястья.

Показаниячастотысердечных сокращенийснимаются каждые несколько минут, и если во время измерений ваша частота сердечных сокращений повышается,функциянепрерывного отслеживания ЧСС начинает отслеживать вашу частоту пульса. Непрерывное отслеживаниеЧСС может также начаться наоснованиидвижений вашего запястья,например, когда вы идете в довольно быстром темпев течении как минимум одной минуты.

Непрерывноеотслеживание вашей ЧССавтоматически прекращается, когда ваш уровень активности падает до предельно низкого уровня. Как только устройство Polar обнаружит, что вы долго сидите,запуститсяфункциянепрерывного отслеживания частоты сердечных сокращенийс целью определения вашего самого низкого показателя за день.

Непрерывное отслеживание ЧСС на часах

Для включения/выключения функции непрерывного отслеживания ЧССили для перехода в ночной режим, перейдите на часах в раздел Настройки > Общие настройки > Непрерывное отслеживание ЧСС.

По умолчанию функция включена на Polar Ignite. Ночной режим продлит срок службы аккумулятора.

Для перехода нациферблат «Активность» в режиме отображения времени смахните влево или вправо. Коснитесь дисплея, чтобы открыть детали.

Когда эта функция включена, часы непрерывно измеряют вашу ЧСС и отображают ее значение на циферблате ЧСС. При отображении деталей вы можете проверить свое самое высокое и самое низкое значение за день, а также узнать самый низкий показатель ЧСС за предыдущую ночь.

Часы отслеживают вашу ЧСС каждые 5 минут и записывают данные для дальнейшего анализа в приложении или онлайн-сервисе Flow. Если часы обнаружат, что у вас повышена частота пульса, они будут непрерывно записывать ваши данные ЧСС. Непрерывная запись может также начаться на основании движений вашего запястья, например, когда вы идете в довольно быстром темпе в течении как минимум одной минуты. Непрерывная запись автоматически прекращается, когда ваш уровень активности падает до предельно низкого уровня. Когда часы обнаруживают, что рука неподвижна или сердцебиение не повышено, оно отслеживает частоту сердечных сокращений за 5-минутные циклы, чтобы найти наименьшее значение за день.

В некоторых случаях возможно, что вы видели более высокую или более низкую частоту сердечных сокращений на ваших часах в течение дня, чем указано в непрерывном сводном отчете о частоте сердечных сокращений, что является самым низким показателем за день. Такое может произойти, если эти показатели выходят за пределы интервала отслеживания.

Светодиод с тыльной стороны часов всегда включен, когда активна функция непрерывного отслеживания ЧСС, а датчик с тыльной стороны касается вашей кожи. Инструкции по ношению часов для точного измерения ЧСС на запястье представлены в Измерение частоты пульса на запястье.

Вы можетеотслеживать показания непрерывного отслеживания ЧСС более детально и за более длительные периоды в Polar Flow, в онлайн-сервиселибо в мобильном приложении. Узнайте больше о функции непрерывного отслеживания частоты сердечных сокращений изэтого подробного руководства.

ОТСЛЕЖИВАНИЕ АКТИВНОСТИ В РЕЖИМЕ 24/7

PolarIgnite круглосуточно отслеживает вашу активность благодаря встроенному датчику ускорения 3D, который регистрирует движениявашего запястья. Датчик анализирует частоту, интенсивность и регулярность движений, а также физические параметры, предоставляя информацию о вашей активностив повседневной жизни вне тренировок. Для того, чтобыполучать наиболее точные результаты отслеживания активности, носите часы на руке, которая неявляется для васдоминирующей.

ЦЕЛЬ АКТИВНОСТИ

Вы получителичную цель активностиво время настройки часов. Ежедневная цель основанана ваших личных данных и настройках уровня активности, которые можно найтина часах (Настройки > Физические параметры > Уровень активности) в приложении PolarFlowили в онлайн-сервисе PolarFlow.

Чтобы изменить цель, откройтеприложение Flow, коснитесь своего имени/фото профиля в режиме меню и пролистайте вниз до пунктаЦель активности. Перейдитенасайт polar.com/flow и выполнитевход в учетную запись Polar. Затем коснитесь своего имени> Настройки > Цель активности. Выберите из трех уровней активности тот,который наилучшим образом описывает ваш типичный день ивашу активность. Под

выбранной областью можно узнать, насколько интенсивной должна быть вашафизическая активность для достиженияцели выбранного уровня.

Время, в течение которого вы должны быть активны для достижения цели активности, зависит от выбранного вами уровня, а также от интенсивности вашей активности. Достигайтесвоей цели быстрее за счет более интенсивнойактивностиили же поддерживайтеумеренныйтемп активности в течение дня. Возраст ипол также влияют на интенсивность, необходимую для достижения цели ежедневной активности. Чем вы моложе, тем интенсивнеедолжна быть ваша активность.

ДАННЫЕ ОБ АКТИВНОСТИ НА ЧАСАХ

Для перехода нациферблат «Активность» в режиме отображения времени смахните влево или вправо.

Круг вокруг циферблата и процент ниже даты и времени отображают ваш прогресс в достижении цели ежедневной активности. Круг заполняется светло-синим цветом, пока вы активны.

Кроме того, вы можете увидеть следующую информацию о вашей дневной накопленной активности:

l Пройденные шаги. Количество и тип движенийтела регистрируютсяи

преобразуются в анализ шагов.

l Активноевремя отражает совокупное время, затраченное на полезныедля

вашего здоровья движения тела.

l Отображается количество калорий, израсходованных вами в процессе тре-

Напоминание об отсутствии активности

Известно, что физическая активность являетсяглавным фактором поддержки здоровья. Помимо регулярной физическойактивности важно также не проводить длительное время в сидячем положении. Находиться длительноевремя в сидячем положении вредно для здоровья даже в те дни, когда вы тренируетесь, и ваш уровень физической активностидостаточен. Ignite отслеживает вашу активность в течение дня иуведомляет, когда вы слишком засиделись, чтобы вы могли встать и подвигаться. Таким образом можно избежать негативного влияния сидения на ваше здоровье.

Если вы были неактивныоколо 55 минут, отображается напоминание об отсутствииактивности. Появляется сообщениеПора двигаться! и устройство начинает вибрировать. Встаньте иподвигайтесь. Немного пройдитесь, потянитесь или выполните другие легкие физические упражнения. Сообщение исчезает, как только вы начинаете двигаться или нажимаетекнопку НАЗАД. Если в течениеследующих пяти минут вы неактивны, то вам ставится отметкао неактивности, которая отображается в приложении Flow и онлайн-сервисе Flow после синхронизации. В приложении Flow и онлайн-сервисеPolar Flow отображается история количества полу-

ченных отметок об отсутствии активности. Таким образом вы можете пересмотреть свой день иподкорректировать его для того, чтобы увеличить свою физическую активность.

ДАННЫЕ ОБ АКТИВНОСТИ В ПРИЛОЖЕНИИ И ОНЛАЙН-СЕРВИСЕ FLOW

С помощью приложения Flow можно отслеживать ианализировать данные об активности в режиме реального времени и синхронизировать их по беспроводной сети из часов в онлайн-сервисFlow. В онлайн-сервисе Flow представлена самая детальная информация о вашей активности. Спомощью отчетов по активности (во вкладке ПРОГРЕСС) вы можете отслеживать долгосрочную тенденцию своей ежедневной активности. Можно просмотреть отчет за день, неделю или месяц.

Узнайте больше о функции отслеживания активности в режиме 24/7 из этого подробного руководства.

ПОЛЬЗА АКТИВНОСТИ

С помощью функциипользы активностивы получаете обратную связь о пользе, которую вам принесла активность, а также о том, какое негативноевлияние оказало наваше здоровье длительноесидение. Обратная связь основана на международных рекомендациях и исследованиях, касающихся влияния физической активности и сидячего образа жизни на здоровье. Основнаямысль заключается в том, что чем активнееваш образ жизни, тем больше пользы для вашего здоровья!

Польза вашейежедневной активности показывается как в приложении Flow, так и в онлайн-сервисеFlow. Можно просматривать данные о пользеактивности за день, за неделю и за месяц. В онлайн-сервисе Flow можно также просмотреть детальную информацию о пользе для здоровья.

Для получения более подробнойинформациисм. раздел Отслеживаниеактивностив режиме 24/7.

СПОРТИВНЫЕ ПРОФИЛИ

Спортивныепрофили представляют собой виды спорта, доступные на часах. Мы создали начасах четыре спортивных профиля по умолчанию, но вы можете добавлять новые спортивные профили для использования в приложенииили в онлайн-сервисе Polar Flow, и синхронизировать их с часами, создавая таким образом список всех ваших любимых видов спорта.

Можно также задавать специальныенастройки для каждого спортивного профиля. Например, для каждого вида спорта можно создавать отдельныережимы отображения тренировки и выбирать данные для

отображения во время тренировки: это может быть, например, просто вашачастотасердечных сокращений или просто скорость ирасстояние - в зависимостиот того, что больше соответствует вашим нуждам и требованиям.

Ваши часы могут хранить до 20 спортивных профилей. Количество спортивных профилейв мобильном приложенииили в онлайн-сервисе PolarFlowнеограничено.

Для получения более подробнойинформациисм. раздел Спортивные профили в Flow.

Благодаря спортивным профилям вы можете придерживаться достигнутых результатов иотслеживать свой прогресс в различных видах спорта. Синхронизируйте историю тренировок и отслеживайтесвой прогресс в

онлайн-сервисе Flow.

Вы можетеиспользовать PolarIgnite с PolarClub во время групповых занятий в фитнес-клубах. Выберитедля тренировки один из спортивных профилей внутри помещенияи убедитесь, что функция ЧСС, заданнаяв

настройках спортивного профиля, виднадругим устройствам.

Обратитевнимание, что в ряде профилей для занятий спортом в помещении, а также групповых и командных видов спорта параметр ЧСС, видимый для других устройств, включён по умолчанию. Это означает, что совместимыеустройства, в которых используется беспроводная технология Bluetooth Smart, например, тренажёры, могут определить вашу частоту сердечных сокращений. Вы можете проверить, в каких спортивных профилях по умолчанию включенапередача данных по Bluetooth, с помощью списка профилей

PolarSport. Вы можете включить или отключить передачу данных по Bluetooth в настройках спортивного профиля.

ЗОНЫ ЧАСТОТЫ СЕРДЕЧНЫХ СОКРАЩЕНИЙ

Функция контроля диапазона ЧССот Polar— это новый уровень эффективности кардиотренировок. Тренировка делится на пять диапазонов (зон) в соответствии спроцентными значениямивашеймаксимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Эти зоны ЧСС позволяют вам легко контролировать интенсивность тренировки.

Целевая зона Интенсивность

(% от мак-

симальной

ЧСС HR

МАКСИМУМ 90-100% 171-190

max

Пример: Зоны

частоты сер-

дечных сокра-

щений**

уд./мин.

Рекомендованная

продолжительность

менее 5 минут

Эффект от тренировки

Преимущества: Максимальная или близкая к максимальной нагрузка на мышцы и органы дыхания.

Ощущения: Сильное утомление органов дыхания и мышц.

Кому рекомендовано: Очень опытным и здоровым спортсменам. Только на короткий промежуток времени, обычно как

Целевая зона Интенсивность

(% от мак-

симальной

ЧСС HR

max

Пример: Зоны

частоты сер-

дечных сокра-

щений**

Рекомендованная

продолжительность

Эффект от тренировки

итоговая стадия подготовки к непродолжительным соревнованиям.

ИНТЕНСИВНАЯ ТРЕНИРОВКА

СРЕДНИЙ УРОВЕНЬ ИНТЕНСИВНОСТИ

80–90% 152–172

уд./мин.

70–80% 133–152

уд./мин.

2–10 мин. Преимущества: Повышается

способность поддерживать высокую скорость длительное время.

Ощущения: Мышечное утомление и тяжелое дыхание.

Кому рекомендовано: Опытным спортсменам для круглогодичных тренировок различной продолжительности. Особенно полезны такие тренировки перед сезоном соревнований.

10–40 мин. Преимущества: Повышается

общий темп тренировки, ее эффективность, легче дается то, что требовало больших усилий.

Ощущения: Стабильное, контролируемое учащенное дыхание.

НИЗКИЙ УРОВЕНЬ ИНТЕНСИВНОСТИ

60–70% 114-133

уд./мин.

Кому рекомендовано: Тем, кто тренируется перед соревнованиями или для повышения показателей.

40–80 мин. Преимущества: Повышается

общая выносливость, ускоряется восстановление, ускоряется метаболизм.

Ощущения: Комфортные; малая нагрузка на мышцы и сердечнососудистую систему.

Кому рекомендовано: Всем для длительных базовых тренировок, а также во время восстановления после сезона соревнований.

Целевая зона Интенсивность

(% от мак-

симальной

ОЧЕНЬ НИЗКАЯ ИНТЕНСИВНОСТЬ

ЧСС HR

50–60% 104–114

max

Пример: Зоны

частоты сер-

дечных сокра-

щений**

уд./мин.

Рекомендованная

Эффект от тренировки

продолжительность

20–40 мин. Преимущества: Способствует

разогреву перед тренировкой; хорошо подходит для завершения занятия. Способствует восстановлению.

Ощущения: Очень комфортные; минимальные усилия.

Кому рекомендовано: Для восстановления и отдыха, на всем протяжении тренировочного сезона.

* HR

= максимальная частота сердечных сокращений(220 минус возраст).

max

** Зоны ЧСС (в ударах в минуту) для 30-летнего человека, чьямаксимальнаяЧСС составляет 190 ударов в минуту (220–30).

Тренировка в зоне 1 выполняетсяс крайне низкой интенсивностью. Основнойпринцип: вашипоказатели улучшаются не только во время тренировки,но и в процессе восстановленияпосле нее. Тренировка с очень низкой интенсивностью полезна в стадиивосстановления.

Тренировка в зоне 2 предназначенадля повышения выносливости и являетсянеотъемлемой частью любой программы тренировок. В этой зоне выполняются простые аэробныеупражнения. Продолжительная тренировка в этой зоне обеспечивает эффективныйрасход энергии. Для достижения видимых результатов необходима настойчивость ирегулярность.

Аэробная выносливость повышается при тренировке в пульсовой зоне3. В этой зонеинтенсивность тренировки выше, чем в зонах 1 и2, однако она продолжает оставаться аэробной. Тренировка в зоне 3 может состоять из нескольких интервалов, чередующихся с периодами восстановления. Тренировки в этой зоне особенно хорошо подходят для улучшения циркуляции крови в сердце и скелетных мышцах.

Если ваша цель — соревноватьсянапределе возможностей, вам необходимы тренировки в 4 и 5 зонах ЧСС. В этих зонах осуществляется анаэробная тренировка в интервалах до 10 минут. Чем короче интервал, тем выше интенсивность. Важно, чтобы между интервалами тренировки в этих зонах было достаточно времени на восстановление. Структура тренировки в 4 и 5 зонах предназначена для достижениямаксимальных показателей.

Вы можетезадать индивидуальныенастройки зонЧСС на основаниилабораторно измеренных показателей максимальной ЧСС (HRmax), или сделав это самостоятельно при замерах на практике. Вы можете редактировать пределы зон частоты сердечных сокращений отдельно для каждого профиля, который есть для вашей учетной записиPolar и в онлайн-сервисеPolar Flow.

При тренировке в целевой зоне ЧСС постарайтесь оставаться в рамках зоны на протяжении всей тренировки. Хорошо, если вам удаетсяудерживать значенияЧСС в серединезоны, однако это совсем не обязательно. Частота сердечных сокращенийпостепенно адаптируется к интенсивности тренировки. К примеру, припереходе из зоны1 в зону 3 система кровообращения и ЧСС адаптируются в течение 3–5 минут.

Скорость приспособления ЧСС к интенсивности тренировки зависит от таких факторов как физическоесостояние, уровень восстановления, а также от факторов окружающей среды. Важно обращать вниманиена свои субъективные ощущения усталости исоответствующим образом адаптировать свою программу тренировок.

ЗОНЫ СКОРОСТИ

В зонах скорости/темпа вы можете легко отслеживать скорость или темп во время тренировки и регулировать скорость/темп для достижения запланированного эффекта от тренировки. Зоны могут использоваться для управленияэффективностью тренировки во время тренировок ипомочь вам разнообразить тренировку с помощью различных тренировочных нагрузок для полученияоптимального эффекта.

НАСТРОЙКИ ЗОН СКОРОСТИ

Настройки зон скорости могут быть отрегулированыв онлайн-сервисе Flow. Есть пять различных зон, пределы которых можно регулировать вручную, или же можно использовать зоны по умолчанию. Зоны зависят от спорта, иих можно регулировать под каждый вид спорта. Зоны доступны для бега (включая командные виды спорта,которые подразумевают бег), для велоспорта, атакже для гребли и гонок на каноэ.

По умолчанию

При выбореПо умолчанию пределы зонне меняются. Зоныпо умолчанию представляют собой пример зон скорости/темпа для человека сотносительно высоким уровнем физической подготовки.

Свободно

При выборезначенияСвободно можно изменять все пределы. Например, если вы проверили свои текущие пороги, такие как анаэробный и аэробныйпорог, или верхний и нижний лактатныйпорог, можно тренироваться в своих индивидуальных пороговых зонах скорости или темпа. Мы рекомендуем устанавливать анаэробныйпорог скорости и темпа в качестве минимального значения в зоне 5. Если вы также используете аэробныйпорог, установите его значение в качестве минимального значения зоны 3.

ТРЕНИРОВОЧНАЯ ЦЕЛЬ С УЧЕТОМ ЗОН СКОРОСТИ

Вы можетесоздать тренировочную цель с учетом зонскорости/темпа. После синхронизации целей спомощью FlowSync вы получите инструкции от вашего тренировочного устройства в процессе тренировки.

В ПРОЦЕССЕ ТРЕНИРОВКИ

В процессе тренировки вы можетепросматривать, в какой зоне вы тренируетесь в данный момент, атакже время, проведенное в каждой зоне.

ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

В сводке по тренировке в меню часов вы увидитеобщую информацию о времени, проведенном в каждой зоне скорости. После синхронизациив онлайн-сервисе Flow можно просмотреть подробную визуальную информацию о зонах скорости.

ОПРЕДЕЛЕНИЕ СКОРОСТИ И РАССТОЯНИЯ С ЗАПЯСТЬЯ

Часы определяют скорость ирасстояние с запястья с помощью встроенного акселерометра. Этафункция полезна при беге внутри помещенияили в местах со слабым GPS-сигналом. Для максимальной точности убедитесь, что вы верно указали доминирующую руку и свой рост. Функцияопределения скорости ирасстояния с запястьянаилучшим образом работает при беге в естественном удобном для вас темпе.

Часы должны плотно прилегать к поверхности кожи во избежание трясок. Для получениякорректных данных необходимо носить устройство всегда на одном и том же месте запястья. Не носите другие устройства, такие как часы,трекеры активности или телефонные браслеты на той же руке, что и устройство М430. Также ничего не держите в той же руке (например, карту или телефон).

Скорость и расстояние с запястья определяются для следующих беговых видов спорта: Ходьба, бег, бег трусцой,шоссейныйбег, бег по пересечённой местности, бег по беговой дорожке,легкая атлетика и бег на сверхмарафонские дистанции. Чтобы узнать скорость ирасстояние во время тренировки, добавьте скорость и расстояниев тренировочном режиме спортивного профиля, который вы используете во время бега. Это можно сделать в разделе Спортивные профили в мобильном приложении PolarFlowили в онлайн-сервисе Flow.

ПОКАЗАТЕЛИ ПЛАВАНИЯ

Показатели плавания помогают вам анализировать каждую тренировку по плаванию иследить запроизводительностью и прогрессом в долгосрочной перспективе.

Для получения наиболееточной информацииукажите, на какой руке вы носите часы. Вы можете проверить, что указали, накакойруке вы носите часы, в настройках продукта в Flow.

ПЛАВАНИЕ В БАССЕЙНЕ

При использованиипрофиля «Плавание» или «Плавание в бассейне» часы фиксируют преодоленную дистанцию,время и темп, частоту гребков, время отдыха, а также определяют ваш стиль плавания. Кроме того, благодаря показателям SWOLF вы можете улучшить свою технику плавания.

Темп и дистанция:Показатели темпа и дистанции основываются на длине бассейна. Поэтому для получения достоверных данных убедитесь, что вы указали правильную длину бассейна. Часы определяют, когда вы повернули, и используют эту информацию для точного определениязначений темпа и дистанции.

Гребки:Этот показатель указывает на количество гребков, проделанных в минуту или черезвсю длину бассейна. Его можно использовать для полученияподробнойинформации о техникеплавания, ритме и времени.

Стили плавания: Часы определяют ваш стиль плавания ирассчитывают показатели для конкретного стиля, а также общие показатели за всю тренировку Стили, определяемые часами:

l Вольныйстиль l Плавание на спине l Брасс l Баттерфляй

SWOLF (аббревиатура от англ. "swimming and golf") - косвенный показатель эффективности. Показатель SWOLF рассчитывается путем сложения значений времени и количества гребков, необходимых,чтобы полностью проплыть весь бассейн. Например, если для того, чтобы проплыть бассейнтребуется 30 секунд и 10 гребков, то показатель SWOLF будет равен 40. Таким образом, чем нижепоказатель SWOLF для определенной дистанции и для стиля, тем эффективнее был заплыв.

Показатель SWOLF сугубо индивидуален,и поэтому неподлежит сравнению с показателями SWOLF других людей. Это скорее личное средство, помогающееулучшить и усовершенствовать вашу технику, атакже определить оптимальный уровень эффективностидля разных стилей.

УКАЗАНИЕ ДЛИНЫ БАССЕЙНА

Важно выбрать правильную длину бассейна, т.к. это значениевлияет на темп, расстояние и количество гребков, а также на ваш показатель SWOLF. Значения длины по умолчанию - 25 метров, 50 метров и 25 ярдов, но ее всегда можно задать вручную, указав свою длину. Минимальная длина, которую можно выбрать -20 метров/ярдов.

Выбраннаядлина бассейна отображается в предтренировочном режиме. Для того, чтобы изменить длину бас-

сейна, нажмитезначок быстрого меню , чтобы получить доступ к настройке Длина бассейна и указать правильную длину бассейна.

ПЛАВАНИЕ НА ОТКРЫТОЙ ВОДЕ

При использованиипрофиля «Плавание наоткрытой воде» часы записывают расстояние, темп, частоту гребков в свободном стиле, а также ваш маршрут.

Плаваниев свободном стиле - это единственный стиль, поддерживаемый профилем по плаванию на

открытой воде.

Темп и дистанция Часы используют GPS для расчета темпа ирасстояния во время плавания.

Ваша частота гребков:Ваши часы фиксируют среднюю и максимальную частоту гребков (сколько гребков вы делаете за минуту) за тренировку.

Маршрут: Ваш маршрут записываетсяс использованием GPS и вы можете просматривать его накарте после плавания в приложении Flow и онлайн-сервисе. GPS не работает под водой, и по этой причине ваш маршрут фильтруется наоснове данных GPS, полученных, когда рука поднятаизводы или находится очень близко к поверхности воды. Внешние факторы, такие как состояниеводы и местонахождениеспутника, могут влиять на точность данных GPS, и, следовательно, данные одного итого жемаршрутамогут меняться изо дня в день.

ИЗМЕРЕНИЕ ЧАСТОТЫ СЕРДЕЧНЫХ СОКРАЩЕНИЙ В ВОДЕ

Часы автоматическиизмеряют частоту сердечных сокращенийс запястья спомощью новой технологии сочетания датчиков PolarPrecision Prime, предлагающей легкий и удобный способ измерениячастоты сердечных сокращений во время плавания. Несмотря на то что вода может помешать оптимальной работе по измерению частоты сердечных сокращений на запястье, точности Polar Precision Prime достаточно для того, чтобы отслеживать среднюю частоту сердечных сокращенийи зоны частоты сердечных сокращений во время плавательных тренировок, получать точные показания расхода калорий, тренировочную нагрузку в рамках тренировки и обратную связь о тренировочных преимуществах на основе зон частоты сердечных сокращений.

Для того чтобы обеспечить максимальную точность данных о частотесердечных сокращений, важно носить часытак, чтобы они плотно прилегали к запястью (даже болееплотно, чем в других видах спорта). См. раздел

Тренировка с определением частоты пульса на запястьедля получения подробной информации о ношении

часов во время тренировки.

Обратитевнимание, что датчик частоты сердечных сокращений Polarс нагрудным ремнем ичасами нельзя использовать во время плавания, т. к. Bluetooth в воде не работает.

НАЧАТЬ ПЛАВАТЕЛЬНУЮ ТРЕНИРОВКУ

1. Нажмите НАЗАД для входа в основное меню и выберите Начало тренировки, азатем перейдите в плавательныйпрофиль «Плавание», «Плавание в бассейне» или «Плавание в открытой воде».

2. При использовании плавательного профиля «Плавание в бассейне», проверьте, что установлена правильная длина бассейна (отображаетсяна дисплее). Для того, чтобы изменить длину бассейна,

нажмите значок быстрого меню , а затем коснитесь настройкиДлина бассейна и укажитеправильную длину бассейна.

3. Нажмите СТАРТ,чтобы начать запись тренировки.

ВО ВРЕМЯ ПЛАВАНИЯ

Вы можетенастроить, что будет отображатьсянадисплеедля спортивного профиля в онлайн-сервисеFlow. В режиметренировки по умолчанию для плавательных спортивных профилей отображаются следующие данные:

l Частота сердечных сокращений и ZonePointer l Дистанция l Продолж-ть l Время отдыха (плаваниеи плавание в бассейне) l Темп (плавание на открытой воде) l График частоты сердечных сокращений l Средняя ЧСС l Максимальная ЧСС l Время дня

ПОСЛЕ ПЛАВАНИЯ

В сводке по тренировке в меню часов вы можете увидеть общую информацию о ваших показателях плаваниясразу после тренировки. Отображается следующая информация:

Дата и время начала тренировки

Длительность тренировки.

Дистанция плавания

Средняя ЧСС

Максимальная ЧСС

Кардионагрузка

Зоны частоты сердечных сокращений

Калории

% жира в сожженных калориях

Средний темп

Максимальный темп

Ваша частота гребков (количество гребков в минуту)

l Средняя частота гребков l Максимальная частота гребков

Синхронизируйтечасы с Flow для получения болееподробного визуального представленияо вашем плавании, в том числе подробной информациио ваших тренировках по плаванию в бассейне, частоте сердечных сокращений, кривых темпа и частоты гребков.

УВЕДОМЛЕНИЯ С ТЕЛЕФОНА

Благодаря функции уведомлений стелефона вы можете получать на своих часах оповещения о входящих звонках,сообщениях иуведомлениях с приложений. На часы будут приходить те же уведомления, что ина телефон. Функция «Уведомления с телефона» доступна для телефонов набазе iOS и Android.

Чтобы ее использовать, вам нужно установить на своем телефоне приложениеPolar Flow ивыполнить сопряжение с часами. Как это сделать, см. раздел Сопряжение мобильного устройства с часами.

КАК ВКЛЮЧИТЬ УВЕДОМЛЕНИЯ С ТЕЛЕФОНА

Чтобы включить эту функцию, откройте в часах Настройки > Общие настройки > Уведомления с телефона. Настройте получение уведомлений с телефона, выбрав «Выкл.» или «Вкл. когда нет трен.». Обратитевнимание, что во время тренировки уведомления не выводятся.

В приложенииPolar Flow откройте меню Устройства, выберите свое устройство иубедитесь, что функция «Интеллектуальные уведомления/Уведомления с телефона» включена (Вкл.).

Включив функцию уведомлений, синхронизируйте свои часыс приложением PolarFlow.

Обратитевнимание, что если включена функция уведомлений стелефона, аккумулятор на часах и намобильном телефоне будет садиться быстрее вследствие постоянно активного Bluetooth-соединения.

НЕ БЕСПОКОИТЬ

Если вы хотите отключить уведомления ивызовы на определенный период времени, установите режим «Не беспокоить». Если этот режим включен,уведомления и оповещенияо вызовах невыводятся на протяжении заданного периода.

Чтобы включить эту функцию, откройте в часах Настройки > Общие настройки > Не беспокоить. Выберите Выкл., Вкл. или Вкл. (22:00—7:00) и укажите период действия режима «Не беспокоить». Выберите Начало и Окончание.

ПРОСМОТР УВЕДОМЛЕНИЙ

При полученииуведомления часы вибрируют и в нижнейчасти дисплеяотображается красная точка. Чтобы просмотреть уведомление, проведитепальцем вверх от нижнейчасти экрана или повернитезапястье и посмотрите начасы сразу же после того, как они завибрируют.

При входящем вызове часы вибрируют и на экранеотображается информацияоб абоненте. Используя часы, можно принять или отклонить звонок.

СМЕННЫЕ БРАСЛЕТЫ

Сменныебраслеты позволяют персонализировать часы для соответствия каждой ситуациии стилю, так что вы можетеносить их постоянно имаксимально эффективно использовать функцииотслеживания активности в режиме 24/7, непрерывного измерениячастоты сердечных сокращенийи отслеживаниясна.

Вы можетевыбрать любимый браслет из ассортиментаPolar или использовать любой другой браслет для часов, которыйоснащензажимами диаметром 20 мм.

ЗАМЕНА БРАСЛЕТА

Браслет часов заменяется быстро ипросто.

1. Для того чтобы отсоединить браслет, потяните быстросъемную ручку вовнутрь и вытянитебраслет из часов.

2. Для того чтобы присоединить браслет, вставьте штифт (с обратной стороны быстросъемной ручки) в разъем на часах.

3. Потяните быстросъемную ручку вовнутрь исовместите другой конец штифта с разъемом на часах.

4. Отпуститеручку, чтобы зафиксировать браслет.

СОВМЕСТИМЫЕ ДАТЧИКИ

Получайте больше положительных впечатленийи более полное представление об эффективностисвоих тренировок благодаря совместимым датчикам Bluetooth®.

Просмотреть полный список датчиков и дополнительных устройств, совместимых с Polar

Перед использованием нового датчика необходимо предварительно выполнить его сопряжениес часами. Это занимает всего несколько секунд, ав результате вы можетебыть уверены в том, что часы принимают

сигналы только от ваших датчиков. Это полностью исключает помехи при групповых тренировках. Перед началом соревнований и массовых мероприятий заранее выполните сопряжение устройств, находясь дома, чтобы избежать путаницы из-заприема / передачи чужих данных. Для получения инструкцийсм. Сопряжение

датчиков счасами.

ДАТЧИК ЧАСТОТЫ СЕРДЕЧНЫХ СОКРАЩЕНИЙ POLAR H10

Отслеживайтечастоту сердечных сокращений с максимальнойточностью с помощью датчика частоты сердечных сокращений Polar H10 с нагрудным ремнем.

Несмотряна то, что PolarPrecision Prime является наиболее точнойоптической технологией измерения частоты сердечных сокращений и работает где угодно, в тех видах спорта, где более целесообразно, чтобы датчик находился на запястье неподвижно, или если датчик находится рядом с мышцами или сухожилиями, которыедвижутся или на которыеоказывается давление, датчик частоты сердечных сокращений Polar10 дает вам наиболеедостоверныезначения частоты сердечных сокращений. Датчик частоты сердечных сокращений POLAR H10 более четко реагирует на быстро увеличивающуюся или уменьшающуюся частоту сердечных сокращений, поэтому это также идеальный вариант для интервальных тренировок с быстрыми забегами.

Датчик частоты сердечных сокращений POLAR H10 имеет внутреннюю память, котораяпозволяет вам записать одну тренировку с его помощью без подключенного тренировочного устройства или мобильного тренировочного приложения поблизости. Вам всего лишь нужно выполнить сопряжение приложения Polar Beat с датчиком частоты сердечных сокращений H10 и начать тренировку с использованием приложения. Таким образом, вы можете, например, записывать частоту сердечных сокращений с ваших плавательных тренировок с помощью датчика частоты сердечных сокращений PolarH10. Для получения более подробной информации см. cтраницы поддержки в отношении PolarBeat и датчика частоты сердечных сокращенийPolar

H10.

При использованиидатчика частоты сердечных сокращений PolarH10 во время велосипедных тренировок вы можетеустановить часынаруль велосипеда для легкого просмотра ваших тренировочных данных во время езды.

СОПРЯЖЕНИЕ ДАТЧИКОВ С ЧАСАМИ

СОПРЯЖЕНИЕ ДАТЧИКА ЧАСТОТЫ СЕРДЕЧНЫХ СОКРАЩЕНИЙ С ЧАСАМИ

При использованиидополнительного нагрудного датчика частоты сердечных сокращений Polarчасы не измеряют пульс назапястье.

1. Смочите области электродов ремня.

2. Прикрепитесоединительныйзажим к ремню.

3. Обмотайте ремень вокруг груди и застегните его, отрегулируйте ремень, чтобы онплотно прилегал.

4. В меню часов перейдите в Общие настройки > Сопряжение и синхронизация и коснитесь Подключение датчика или другого устройства.

5. Коснитесь датчика частоты сердечных сокращений с часами и ждите, пока он будет обнаружен.

6. Как только датчик частоты сердечных сокращений будет обнаружен, на дисплее отобразится ID устройства, например, Polar H10xxxxxxxx. Коснитесь , чтобы начать подключение.

7. По завершении синхронизации вы увидите сообщение Подключение выполнено.

POLAR FLOW

ПРИЛОЖЕНИЕ POLAR FLOW

Приложение PolarFlowдля мобильных устройств позволяет мгновенно проанализировать вашу тренировку и данные об активности. В приложении можно также планировать тренировки.

СВЕДЕНИЯ О ТРЕНИРОВКЕ

С приложением Polar Flow вы можете легко просматривать информацию о прошлых ипланируемых тренировках, атакже создавать новые тренировочные цели. Вы можетевыбрать создание быстройцели или цели с разделением на фазы.

Получайте краткий обзор своей тренировки и сразу же детально анализируйтесвои результаты. Просматривайте недельные сводки по своей тренировке в дневнике. Вы можете также делитьсяосновными моментами тренировки со своими друзьями с помощью функции Публикация изображения

ДАННЫЕ ОБ АКТИВНОСТИ

Просматривайте подробныесведенияо своей круглосуточной активности. Узнайте, насколько вы отстаете от дневной цели ежедневной активности и как вы можете ее достичь. Отслеживайтесведенияо преодоленном расстоянии, основанныена количестве шагов, а также данные о сожженных калориях.

ДАННЫЕ О СНЕ

Отслеживайтесвой сон и узнавайте, влияют ли на него изменения в вашей повседневной жизни, а также находите оптимальный баланс между отдыхом, ежедневной активностью и тренировками. В приложенииPolar Flow можно посмотреть время,количество часов и качество сна.

Вы можетеуказать предпочитаемое время сна, чтобы задать целевую продолжительность сна. Вы также можете оценить свой сон. Вы получитеобратную связь о качестве вашего сна,основанную наданных о сне, предпочитаемом времени сна, а также на вашей оценке сна.

СПОРТИВНЫЕ ПРОФИЛИ

Вы можетелегко редактировать, добавлять, удалять и определять спортивные профили в приложенииFlow. У васможет быть до 20 активных спортивных профилей в приложении Flow и в часах.

Для получения более подробнойинформациисм. раздел Спортивные профили в Polar Flow.

ПУБЛИКАЦИЯ ИЗОБРАЖЕНИЯ

С помощью функции«Публикация изображения» в приложении Flow можно делиться изображениями со сведениями о тренировке в самых популярных соцсетях, таких как Facebook иInstagram. Вы можетеподелиться либо существующим фото, либо сделать новое и добавить к нему сведения о тренировке. Если во время тренировки на устройстве включеназапись GPS, то вы можете также поделиться снимком вашего маршрута.

Для просмотра видео щелкнитеэту ссылку:

Приложение PolarFlow| Как делиться результатами тренировки с фото

НАЧАЛО РАБОТЫ С ПРИЛОЖЕНИЕМ FLOW

Вы можетенастроить часы с помощью мобильного устройства иприложения Flow.

Перед началом работы с приложением Flow необходимо загрузить его на свое мобильное устройство через App Store или GooglePlay. За технической поддержкой иподробной информацией по использованию приложенияPolar Flow обращайтесь на наш сайт в раздел support.polar.com/en/support/Flow_app.

Перед использованием нового мобильного устройства (смартфона, планшета) необходимо предварительно выполнить его сопряжение с часами. Для полученияболее подробной информации см. раздел Сопряжение

устройств.

Часы синхронизируют ваши сведения о тренировке с приложением Flow автоматическипосле тренировки. Если на вашем телефонеесть Интернет-соединение, то ваши данныео тренировках и активности будут также автоматически синхронизироваться с онлайн-сервисом Flow. Приложение Flow —это самый простой способ синхронизацииданных часов с онлайн-сервисом Flow. Подробнеео синхронизациисм. в разделе Син-

хронизация.

Больше информации и инструкцийпо функциям приложения Flow представлено настраницеслужбы под-

держки приложения Polar Flow.

ОНЛАЙН-СЕРВИС POLAR FLOW

Онлайн-сервис Polar Flow позволяет вам детально проанализировать тренировку и узнать, насколько она была эффективна. Возможности настройки и персонализациичасов позволяют добавлять различные спортивные профили иредактировать их настройки. Вы можете также делитьсяосновными моментами тренировки со своими друзьями в сообществе Flow, записываться назанятияклуба и получать персонализированную программу тренировки для подготовки к забегу.

Онлайн-сервис Polar Flow также отображает вашу цель ежедневнойактивности, процентеевыполненияи детали активности, атакже помогает вам понять, как ваши привычки ипредпочтения влияют на вашездоровье.

Вы можетенастроить часы с помощью компьютера на flow.polar.com/start. Там вы получите рекомендации по загрузке и установке программного обеспеченияFlowSync для синхронизацииданных между часами и онлайн-сервисом, а такжеузнаете, как создать учетную запись пользователя онлайн-сервиса. Если вы выполняли настройку с помощью мобильного устройства иприложения Flow, то вы можете войти в онлайн-сервис Flow, используя учетные данные, созданные во время настройки.

ЛЕНТА

В Ленте отображаются новости от вас иваших друзей. Просматривайтепоследниетренировки исводки по активности, делитесь своими лучшими достижениями,комментируйте тренировки друзей и ставьте им отметку «Нравится».

ДНЕВНИК

Функция Дневник позволяет вам просматривать свои данныепо ежедневной активности, сну изапланированным тренировкам (тренировочныецели), а также анализировать результатыпрошлых тренировок.

ПРОГРЕСС

Функция Прогресс позволяет составлять отчеты для контроля ваших достижений.

Отчеты по тренировкам удобны для отслеживания вашего прогрессана протяжениидлительного периода. Вы можетеполучить отчетзанеделю, месяц или год по каждому виду спорта. Вы также можете задать свой временной интервал. Выберите период времении вид спорта из выпадающего перечня,а затем нажмите на значок колесика, чтобы выбрать данныедля отображения в отчете.

С помощью отчетов по активностивы можете отслеживать долгосрочную тенденцию своей ежедневной активности. Можно просмотреть отчет задень, неделю или месяц. В отчетепо активности также отображаются ваши лучшие дни с точки зренияежедневнойактивности, количества пройденных шагов, сожженных калорий и сназа определенныйпериод времени.

Отчет по RunningIndex (Индекс бега) — это инструмент, который помогает отслеживать индекс бега в долгосрочной перспективе, а также оценивать ваш успех, например, в пробежке 10 км или полумарафона.

В отчете о кардионагрузкевы можетеотслеживать, как стечением времени нарастает кардионагрузка, и видеть, как за последнюю неделю или месяцы изменились тренировочныенагрузки. Отслеживание нарастания кардионагрузки помогает вам понять, как прошлые тренировки влияют на вашу эффективность сегодня, а также планировать будущие тренировки и продолжать улучшать физическую подготовку.

СООБЩЕСТВО

В разделах Группы Flow, Клубы и События можно найти участников, которыеготовятсяк тому же событию или посещают тот жеспортивно-оздоровительный клуб, что и вы. Или же вы можете создать собственную группу для людей, с которыми хотите тренироваться. Вы можете делиться своими занятиями и советами по тренировкам, комментировать результаты тренировки других участников ибыть частью сообщества Polar. В разделе «Клубы Flow» можно просмотреть расписание занятий и записаться на занятия. Присоединяйтесь и получайтемотивацию отспортивных сообществ в соцсети!

Для просмотра видео щелкнитеэту ссылку:

События PolarFlow

ПРОГРАММЫ

Программа бега Polar подстраиваетсяпод вашу цель, она основана на зонах частоты сердечных сокращений Polarи в ней учитываются ваши физическиепараметры, опыт тренировок и время подготовки. Эта интеллектуальнаяпрограмма: она адаптируется под ваш прогресс. Программы бега Polarдоступны для забегов на 5 км, 10 км, а также для полумарафонов и марафонов, и состоят из двух-пяти беговых тренировок в неделю в зависимости от программы. Это невероятно просто!

За технической поддержкой иподробной информациейпо использованию онлайн-сервиса Flow перейдите на наш сайт в раздел support.polar.com/en/support/flow.

СПОРТИВНЫЕ ПРОФИЛИ В POLAR FLOW

По умолчанию часы содержат 14 спортивных профилей. Онлайн-сервис или приложениеPolar Flow позволяет добавлять новые спортивныепрофили и редактировать их настройки. Часы могут хранить до 20 спортивных профилей. Если онлайн-сервис и приложение Polar Flow хранит более 20 спортивных профилей, на ваши часы при синхронизации передаются первые 20 профилей.

Вы можетеизменять порядок расположенияспортивных профилей, перетаскиваяих. Перетащитенужный вам вид спорта в начало списка.

Для просмотра этого видео щелкнитеодну изследующих ссылок:

Приложение PolarFlow| Редактирование спортивного профиля

Онлайн-сервис Polar Flow | Спортивныепрофили

ДОБАВЛЕНИЕ СПОРТИВНОГО ПРОФИЛЯ

В приложениидля мобильных устройств PolarFlow:

1. Перейдите в раздел Спортивные профили.

2. Нажмите наплюс в правом верхнем углу.

3. Выберите спортивную дисциплину из перечня. Коснитесь «Готово» в приложении Android. Спортивный профиль добавлен в ваш список спортивных профилей.

В онлайн-сервисе PolarFlow:

1. Щелкнитена ваше имя / фото профиля в верхнем правом углу.

2. Выберите Спортивные профили.

3. ЩелкнитеДобавить спортивный профиль, затем выберите вид спорта из перечня.

4. Спортивныйпрофиль добавлен в ваш список предпочитаемых видов спорта.

Вы неможете создавать спортивные профили самостоятельно. Списком спортивных профилей управляет компания Polar, поскольку для каждого спорта существует определенный набор настроек и значений по умолчанию, которыевлияют,например, на подсчет калорий, тренировочную нагрузку и функцию восстановления.

РЕДАКТИРОВАНИЕ СПОРТИВНОГО ПРОФИЛЯ

В приложениидля мобильных устройств PolarFlow:

1. Перейдите в раздел Спортивные профили.

2. Выберите спорт и коснитесь Изменить настройки.

3. Как только вы зададите все настройки, коснитесь кнопки «Готово». Не забудьте синхронизировать настройки счасами.

При помощи онлайн-сервисаFlow:

1. Щелкнитена ваше имя / фото профиля в верхнем правом углу.

2. Выберите Спортивные профили.

3. Выберите Редактировать под названием соответствующего вида спорта.

В любом спортивном профиле вы можете изменить следующие параметры:

Базовые настройки

l Автоматический этап (можетбыть задан на основаниидлительности или расстояния, или же может

быть выключен)

Частота сердечных сокращений

l Режим отображениячастоты сердечных сокращений(удары в минуту или % от максимума) l Частота сердечных сокращений, видимая другими устройствами (это означает, что другие сов-

местимые устройства с поддержкой беспроводной технологии Bluetooth ® Smart (например,оборудование тренажерного зала) могут определить вашу ЧСС. Вы также можете использовать часы во время занятий PolarClub для передачи данных вашей частоты сердечных сокращений в систему Polar Club).

l Установки зон частоты сердечных сокращений (эти зоны ЧССпозволяют вам легко контролировать

интенсивность тренировки. При выборе «По умолчанию» границызон ЧСС неменяются. При выборе «Свободно» все границы можно менять. Пределы зонЧСС по умолчанию рассчитываются на основаниивашей максимальной частоты пульса.)

PolarSport. Вы можете включить или отключить передачу данных по Bluetooth в настройках спортивного профиля.

Настройки скорости/темпа

l Режим просмотраскорости/темпа (Выберите скорость в км/ч / миль/ч или темп в мин/км / мин/миль) l Установки зон скорости/темпа (эти зоны позволяют вам легко выбирать иконтролировать скорости

или темп в зависимости отвашего выбора. Зоны по умолчанию представляют собой пример зон скорости/темпадля человека с относительно высоким уровнем физической подготовки. При выборе«По умолчанию» границы зон не меняются. При выборе «Свободно» все границы можно менять.)

Режимы тренировки

Выберите, какиеданные будут выводиться надисплей во время тренировок. По каждому спортивному профилю вам в общейсложности доступно восемь различных режима тренировок. У каждого режима тренировок есть максимум четыре различных поля данных.

Щелкнитезначок карандаша в существующем режиме, чтобы отредактировать его, или щелкнитеДобавить новый режим.

Сенсорное управление и обратная связь

l Вибросигнал (вы можете включить или отключить вибросигнал)

GPSи высота

l Автоматическая пауза: Чтобы использовать функцию Автоматическая пауза в процессе тренировки,

необходимо включить настройку GPS Высокая точность или использовать датчик бега Polar. Ваши сессиитренировок автоматически приостанавливаютсякогда вы останавливаетесь, и продолжаются,

когда вы начинаете.

l Выберите скорость записи GPS (можно отключить или задать значение«высокая точность», которое

означает, что запись GPS включена)

По завершении настройки спортивных профилей нажмите Сохранить. Не забудьте синхронизировать настройки счасами.

ПЛАНИРОВАНИЕ ТРЕНИРОВКИ

В онлайн-сервисе или приложении Polar Flow можно планировать тренировку и создавать личныетренировочные цели.

СОЗДАНИЕ ПЛАНА ТРЕНИРОВОК С ПОМОЩЬЮ ИНСТРУМЕНТА «ПЛАНИРОВЩИК СЕЗОНА»

Планировщик сезонав онлайн-сервисе Flow является отличным инструментом для создания адап-

тированного годового планатренировок. Независимо от вашей тренировочной цели, Polar Flow помогает вам создать всеобъемлющий план по ее достижению. Инструмент«Планировщик сезона» находитсяв онлайн-сервисе PolarFlowво вкладке Программы .

PolarFlow for Coach – это бесплатнаяудаленная тренерскаяплатформа, которая позволяет тренеру детально

спланировать тренировку: от планов на весь сезон до отдельных тренировок.

СОЗДАНИЕ ТРЕНИРОВОЧНОЙ ЦЕЛИ В ПРИЛОЖЕНИИ И ОНЛАЙН-СЕРВИСЕ POLAR FLOW

Обратитевнимание, что перед тем, как использовать тренировочныецели, их необходимо синхронизировать с часами с помощью Flowsync или через приложение Flow. Часы подскажут вам, как достичь своей цели во время тренировки.

Созданиетренировочной цели в онлайн-сервисе PolarFlow:

1. Зайдитев раздел Дневник, нажмите Добавить > Тренировочная цель.

2. В Добавить тренировочную цель выберите Спорт, введите Название цели (максимум 45 символов), Дату и Время, а также любые Примечания (необязательно), которые вы хотите добавить.

Затем выберете тип цели изследующих:

ЦЕЛЕВАЯ ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ

Выберите продолжительность вашейцели в часах и минутах.

1. Выберите Продолжительность.

2. Укажите продолжительность.

Нажмите наДобавить в избранное , чтобы добавить цель в свой список избранного.

4. Нажмите Сохранить, чтобы добавить цель в Дневник.

ЦЕЛЕВАЯ ДИСТАНЦИЯ

Выберите продолжительность для вашейцели в километрах или милях.

1. Выберите Дистанция.

2. Укажите дистанцию.

Нажмите наДобавить в избранное , чтобы добавить цель в свой список избранного.

4. Нажмите Сохранить, чтобы добавить цель в Дневник.

ЦЕЛЕВЫЕ КАЛОРИИ

Выберите цель, основанную на количестве калорий, котороевы хотите сжечь во время тренировки.

1. Выберите Калории.

2. Укажите количество калорий.

Нажмите наДобавить в избранное , чтобы добавить цель в свой список избранного.

4. Нажмите Сохранить, чтобы добавить цель в Дневник.

ИНТЕРВАЛЬНАЯ ЦЕЛЬ

Выберите цель, основанную на интервалах. Добавляйте рабочие фазы высокой интенсивности и периоды восстановления снизкойинтенсивностью в вашу тренировку, чтобы улучшить привычную тренировку.

1. Выберите Интервал.

2. Выберите Повторить фазы, чтобы прижеланииразблокировать интервальную цель по умолчанию. Вы можетеотредактировать каждую фазу, щелкнув значок карандаша справа: Выберите Имя и

Длительность/Расстояние для каждой фазы, Вручную или Автоматически для начала следующей фазы и Выбрать интенсивность. Затем щелкните Готово. Чтобы вернутьсяк редактированию добавленных вами фаз, щелкните значок карандаша.

Нажмите наДобавить в избранное , чтобы добавить цель в свой список избранного.

4. Нажмите Сохранить, чтобы добавить цель в Дневник.

РАЗДЕЛЕНИЕ НА ФАЗЫ

Вы можетеразбить тренировку на фазы и задать разную длительность и интенсивность для каждой из них. Эта функцияслужит для создания тренировки, разбитой на фазы, идобавления фазразминки и заминки.

1. Выберите Разделение на фазы.

2. Выберите Создать новую или Использовать шаблон.

l Создание новой цели: Добавьте к целям фазыЩелкните Длительность, чтобы добавить фазу,

основанную на длительности, или щелкнитеРасстояние, чтобы добавить новую фазу, основанную на расстоянии. Выберите Имя и Длительность/Расстояние для каждой фазы, Вручную или Автоматически для начала следующей фазы и Выбрать интенсивность. Затем щелкните Готово. Чтобы вернутьсяк редактированию добавленных вами фаз, щелкните значок карандаша.

l Использование шаблона: Чтобы отредактировать фазы шаблона,щелкните значок карандаша.

Вы можетедобавить больше фаз к шаблону, как описано выше, чтобы создать новую цель с разделением на фазы.

Нажмите наДобавить в избранное , чтобы добавить цель в свой список избранного.

4. Нажмите Сохранить, чтобы добавить цель в Дневник.

ИЗБРАННОЕ

Если вы создали цель и добавили ее в избранное, то можете использовать эту цель в качестве запланированной.

1. В Дневнике щелкните +Добавить на дне, когда вы хотите использовать избранную или запланированную цель.

2. ЩелкнитеИзбранная цель, чтобы открыть список избранного.

3. Щелкнитенужный элемент избранного.

4. Элемент избранного добавлен в ваш дневник в виде запланированной на день цели. По умолчанию запланированное время для тренировочной цели установлено на 18.00. Если вы хотите изменить данныетренировочнойцели, щелкнитецель в Дневнике и отредактируйте ее. ЩелкнитеСохранить, чтобы обновить изменения.

Если вы хотите использовать существующий элемент избранного в качестве шаблонатренировочной цели, выполнитеследующее:

1. Зайдитев раздел Дневник, нажмите Добавить > Тренировочная цель.

2. В окне Добавить тренировочную цель щелкните Избранные цели. Вы увидите перечень ваших избранных целей.

3. ЩелкнитеИзбранное для использования в качестве шаблона для задания вашей цели.

4. Выберите Спорт, введите Название цели (максимум 45 символов), Дату и Время, а также любые Примечания (необязательно), которые вы хотите добавить.

5. Измените избранное по своему усмотрению. Редактирование цели в этом режиме не повлечет за собой изменение первоначальнойизбраннойцели.

6. Нажмите ДОБАВИТЬ В ДНЕВНИК, чтобы добавить цель в Дневник.

СИНХРОНИЗАЦИЯ ЦЕЛЕЙ С ЧАСАМИ

Обязательно синхронизируйте тренировочные цели между часами и онлайн-сервисом Flow при помощи программы FlowSync или приложения для мобильных устройств Flow. Если синхронизацияне будет выполнена, цели будут отображатьсятолько в разделах «Дневник» или «Избранное» онлайн-сервиса Flow.

Инструкциипо началу тренировки с заданной целью см. в разделе Начало тренировки.

ИЗБРАННОЕ

В разделе меню Избранное онлайн-сервиса Flow вы можетесохранять и редактировать избранныетренировочные цели. На часах избранноеможно использовать в качестве запланированных целей. Для получения более подробнойинформации см. раздел Планированиетренировок в Polar Flow.

Ваши часы могут хранить в разделе «Избранное» до 20 записей. Количество записей для онлайн-сервисаFlow не ограничено. Если онлайн-сервис Flow хранит более 20 записей, на часыприсинхронизации передаютсяпервые 20 записей. Порядок записей вы можете изменять, перетаскивая их. Перетащитенужную вам запись в начало списка.

ДОБАВЛЕНИЕ ТРЕНИРОВОЧНОЙ ЦЕЛИ В «ИЗБРАННОЕ»

1. Создайте тренировочную цель.

Щелкнитезначок избранного в нижнем правом углу страницы.

3. Цель добавлена в «Избранное».

или

1. Откройте созданную вами цель изДневника.

Щелкнитезначок избранного в нижнем правом углу страницы.

3. Цель добавлена в «Избранное».

РЕДАКТИРОВАТЬ РАЗДЕЛ «ИЗБРАННОЕ»

Щелкнитезначок избранного в верхнем правом углу возле вашего имени. Вы увидите всеваши избранные тренировочныецели.

2. Щелкнитезапись, которую вы хотите отредактировать, затем щелкните Редактировать.

3. Можно изменить вид спорта,название цели, атакже добавлять заметки. Данные по тренировке можно менять в разделе Быстрая или Фазовая. Для получения более подробнойинформациисм. раздел Пла-

нирование тренировки. После внесения всех изменений, щелкнитеОбновить изменения.

УДАЛИТЬ ЗАПИСЬ ИЗ РАЗДЕЛА «ИЗБРАННОЕ»

100

Polar Ignite User Manual

Specifications and Main Features

Frequently Asked Questions

User Manual

СОДЕРЖАНИЕ

РУКОВОДСТВО ПОЛЬЗОВАТЕЛЯ POLAR IGNITE

ВВЕДЕНИЕ

ИЗВЛЕКАЙТЕ МАКСИМУМ ПОЛЬЗЫ ИЗ POLAR IGNITE

ПРИЛОЖЕНИЕ POLAR FLOW

ОНЛАЙН-СЕРВИС POLAR FLOW

НАЧАЛО РАБОТЫ

НАСТРОЙКА ЧАСОВ

ВАРИАНТ А: НАСТРОЙКА ЧЕРЕЗ ТЕЛЕФОН ИЛИ С ПОМОЩЬЮ ПРИЛОЖЕНИЯ POLAR FLOW

ВАРИАНТ Б: НАСТРОЙКА ЧЕРЕЗ КОМПЬЮТЕР

ВАРИАНТ С: НАСТРОЙКА ИЗ ЧАСОВ

ФУНКЦИИ КНОПОК УПРАВЛЕНИЯ И СЕНСОРНЫЙ ЭКРАН

ЦВЕТНОЙ СЕНСОРНЫЙ ДИСПЛЕЙ

ПРОСМОТР УВЕДОМЛЕНИЙ

ЖЕСТ АКТИВАЦИИ ПОДСВЕТКИ

ЦИФЕРБЛАТЫ

МЕНЮ

БЫСТРЫЕ НАСТРОЙКИ

СОПРЯЖЕНИЕ ТЕЛЕФОНА С ЧАСАМИ

ПЕРЕД ПОДКЛЮЧЕНИЕМ ТЕЛЕФОНА:

КАК ПОДКЛЮЧИТЬ ТЕЛЕФОН:

УДАЛЕНИЕ СОПРЯЖЕННОГО УСТРОЙСТВА

ОБНОВЛЕНИЕ ПРОГРАММНОГО ОБЕСПЕЧЕНИЯ

С ПОМОЩЬЮ ТЕЛЕФОНА ИЛИ ПЛАНШЕТА

С ПОМОЩЬЮ КОМПЬЮТЕРА

НАСТРОЙКИ

ОБЩИЕ НАСТРОЙКИ

СОПРЯЖЕНИЕ И СИНХРОНИЗАЦИЯ

НЕПРЕРЫВНОЕ ОТСЛЕЖИВАНИЕ ЧСС

РЕЖИМ «В САМОЛЕТЕ»

НЕ БЕСПОКОИТЬ

УВЕДОМЛЕНИЯ С ТЕЛЕФОНА

ЕДИНИЦЫ ИЗМЕРЕНИЯ

ЯЗЫК

НАПОМИНАНИЕ ОБ ОТСУТСТВИИ АКТИВНОСТИ

ИНФОРМАЦИЯ О ЧАСАХ

ФИЗИЧЕСКИЕ ПАРАМЕТРЫ

РОСТ

ДАТА РОЖДЕНИЯ

ОПЫТ ТРЕНИРОВОК

ЦЕЛЬ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ

ЖЕЛАЕМОЕ ВРЕМЯ СНА

МАКСИМАЛЬНАЯ ЧСС

ЧАСТОТА СЕРДЕЧНЫХ СОКРАЩЕНИЙ В СОСТОЯНИИ ПОКОЯ

НАСТРОЙКИ ЧАСОВ

БУДИЛЬНИК

ВИД ЧАСОВ

ВРЕМЯ

ДАТА

ПЕРВЫЙ ДЕНЬ НЕДЕЛИ

ПЕРЕЗАГРУЗКА И ПЕРЕЗАПУСК

ЧТОБЫ ПЕРЕЗАГРУЗИТЬ ЧАСЫ

ЧТОБЫ СБРОСИТЬ ЧАСЫ К НАСТРОЙКАМ ПО УМОЛЧАНИЮ

ТРЕНИРОВКА

ИЗМЕРЕНИЕ ЧАСТОТЫ ПУЛЬСА НА ЗАПЯСТЬЕ

НОШЕНИЕ ЧАСОВ ВО ВРЕМЯ ИЗМЕРЕНИЯ ЧАСТОТЫ ПУЛЬСА НА ЗАПЯСТЬЕ ИЛИ ОТСЛЕЖИВАНИЯ СНА

НАЧАТЬ ТРЕНИРОВКУ

НАЧАЛО ЗАПЛАНИРОВАННОЙ ТРЕНИРОВКИ

БЫСТРОЕ МЕНЮ

В ПРОЦЕССЕ ТРЕНИРОВКИ

ПРОСМОТР РЕЖИМОВ ТРЕНИРОВКИ

УСТАНОВКА ТАЙМЕРОВ

ТАЙМЕР ИНТЕРВАЛОВ:

ТАЙМЕР ОБРАТНОГО ОТСЧЕТА

НАСТРОЙКИ АВТОМАТИЧЕСКОЙ ЗАПИСИ ЭТАПА

ТРЕНИРОВКА С БЫСТРОЙ ЦЕЛЬЮ

ИЗМЕНЕНИЕ ТРЕНИРОВОЧНОЙ ФАЗЫ ПРИ ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКЕ

УВЕДОМЛЕНИЯ

ПРИОСТАНОВКА / ЗАВЕРШЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ

СВОДКА ПО ТРЕНИРОВКЕ

ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ДАННЫЕ В ПРИЛОЖЕНИИ POLAR FLOW

ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ДАННЫЕ В ОНЛАЙН-СЕРВИСЕ POLAR FLOW:

ФУНКЦИИ

ДАТА ИСТЕЧЕНИЯ СРОКА ДЕЙСТВИЯ A-GPS

ФУНКЦИИ GPS