Polar Ignite User Manual [es]

Download

MANUAL DEL USUARIO

ÍNDICE

Índice 2

Manual del usuario de Polar Ignite 11

Introducción 11

Aprovechar al máximo tu Polar Ignite 12

App Polar Flow 12

Servicio web Polar Flow 12

Primeros pasos 13

Configuración de tu reloj 13

Opción A: Configurarcon un teléfono y la app PolarFlow 13

Opción B: configurarlo con un ordenador 14

Opción C: Configuraren el reloj 14

Funciones de los botones y pantalla táctil 14

Pantalla táctilen color 15

Ver notificaciones 15

Movimiento deactivación deretroiluminación 15

Aspectos del reloj 15

Menú 19

Ajustes rápidos 21

Vinculación de un teléfono con tu reloj 22

Antesde vincularun teléfono: 22

Paravincular un teléfono: 22

Eliminar una vinculación 22

Actualización del firmware 23

Con teléfono o tablet 23

Con ordenador 23

Ajustes 24

Ajustes generales 24

Vinculary sincronizar 24

Registro cont. de FC 24

Modo avión 24

No molestar 24

Notificaciones móvil 24

Unidades 25

Idioma 25

Alerta de inactividad 25

Acerca detu reloj 25

Ajustes físicos 25

Peso 25

Altura 25

Fechade nacimiento 26

Sexo 26

Rutinade entrenamiento adecuada 26

Objetivo deactividad 26

Período de sueño preferido 27

Frecuencia cardíaca máxima 27

Frecuencia cardíaca en reposo 27

VO2máx 27

Ajustes de reloj 28

Alarma 28

Aspecto del reloj 28

Hora 28

Fecha 28

Primer día dela semana 28

Reinicio y restablecimiento 29

Parareiniciar elreloj 29

Pararestablecer el reloja susajustes defábrica. 29

Entrenamiento 30

Medición de frecuencia cardíaca basadaen muñeca 30

Llevarel reloj cuando semide lafrecuenciacardíacaen la muñeca o secontrolael sueño 30

Llevartu reloj sin medir la frecuencia cardíaca en lamuñeca ni controlar el sueño/Nightly Recharge 31

Iniciar una sesión de entrenamiento 31

Iniciar una sesión de entrenamiento planificada 32

Menú rápido 33

Durante el entrenamiento 34

Desplazarte por las vistas de entrenamiento 34

Ajustar cronómetros 36

Cronómetro deintervalos 36

Cronómetro decuenta atrás 37

Ajustes de lap automático 37

Entrenamiento con un objetivo 37

Cambiar de fase durante una sesión por fases 38

Notificaciones 38

Poneren pausa/detener una sesión de entrenamiento 38

Resumen deentrenamiento 38

Después delentrenamiento 38

Datos deentrenamiento en la app Polar Flow 41

Datos deentrenamiento en el servicio web Polar Flow 41

Funciones 42

GPS 42

Fechade caducidad del A-GPS 42

Funciones GPS 42

Smart Coaching 43

Nightly Recharge™ mide tu nivel de recuperación 43

Detalles de la cargadel SNA en la app Polar Flow 46

Detalles de la cargade sueño en Polar Flow 46

Parael ejercicio 46

Paradormir 47

Pararegular los niveles deenergía 47

Registro del sueño Sleep Plus Stages™ 48

Guía de entrenamiento diario FitSpark™ 54

Durante el entrenamiento 56

Ejercicio respiratorio guiado Serene™ 58

Fitness Test con registro defrecuenciacardíacaen lamuñeca 61

Antesde laprueba 61

Realizar eltest 61

Resultadosdel test 62

Clases denivel de forma física 62

Hombres 62

Mujeres 62

VO2máx 63

Training Load Pro™ 63

Carga cardiovascular 63

Carga percibida 64

Carga de entrenamiento de una sola sesión 64

Esfuerzo y tolerancia 65

Estado dela Carga cardiovascular 65

Análisis a largo plazo en la app y el servicio web Flow 65

Programa Running dePolar 67

Crearun Programa Running dePolar 68

Iniciar un objetivo de entrenamiento 68

Seguir tus progresos 69

Running Index 69

Análisis a corto plazo 69

Análisis a largo plazo 70

Training Benefit 71

Smart Calories 73

Frecuencia cardíaca continua 73

Frecuencia cardíaca continua en tu reloj 73

24/7, registro de laactividad 75

Objetivo deactividad 75

Datos deactividad en tu reloj 75

Alerta de inactividad 76

Datos deactividad en laapp y el servicio web PolarFlow 76

Activity Benefit 77

Perfiles de deportes 77

Zonas de frecuencia cardíaca 78

Zonas de velocidad 80

Ajustes de zonas de velocidad 80

Objetivo del entrenamiento con zonas develocidad 80

Durante el entrenamiento 81

Después delentrenamiento 81

Velocidad y distancia en la muñeca 81

Medición para natación 81

Natación en piscina 81

Ajuste Longitud de piscina 82

Natación en aguas abiertas 82

Medición de la frecuencia cardíacaen el agua 83

Iniciar una sesión de natación 83

Mientras nadas 83

Después de nadar 83

Notificaciones móvil 85

Activar las notificaciones delmóvil 85

No molestar 85

Ver notificaciones 85

Correas intercambiables 85

Cambio de correa 86

Sensores compatibles 86

PolarH10 HR Sensor 87

Vincularsensores con tu reloj 87

Vincularun sensor de frecuencia cardíaca con tu reloj 87

Polar Flow 89

App Polar Flow 89

Datos deentrenamiento 89

Datos deactividad 89

Datos desueño 89

Perfiles de deportes 89

Compartirimágenes 89

Comenzar autilizar la app Polar Flow 90

Servicio web Polar Flow 90

Canal 90

Agenda 90

Progresión. 91

Comunidad 91

Programas 91

Perfiles de deporte en Polar Flow 91

Añadir un perfil dedeporte 92

Editar un perfil de deportes 93

Planificación de tu entrenamiento 94

Crearun plan deentrenamiento con el Planificadorde la temporada 95

Crearun objetivo de entrenamiento en laapp y el servicio web Polar Flow 95

Objetivo deduración 96

Objetivo dedistancia 96

Objetivo decalorías 96

Objetivo deintervalos 96

Objetivo con fases 96

Favoritos 97

Sincronizarlos objetivos en tu reloj 97

Favoritos 97

Añadir un objetivo de entrenamiento a favoritos: 98

Editar un favorito 98

Eliminar un favorito 98

Sincronizando 98

Sincronizarcon laapp móvil Flow 98

Sincronizarcon elservicio web Flow a travésde FlowSync 99

Información importante 100

Batería 100

Carga de la batería 100

Estado dela batería y notificaciones 101

Símbolo de estado de la batería 101

Notificaciones de la batería 101

Cuidados de tu reloj 102

Mantén limpio el reloj. 102

Trata con cuidado el sensor de frecuenciacardíaca óptico 102

Almacenamiento 102

Servicio técnico 102

Precauciones 103

Interferencias durante elentrenamiento 103

Minimizar riesgos duranteel entrenamiento 103

Especificacionestécnicas 105

PolarIgnite 105

SoftwarePolar FlowSync 105

Compatibilidad deaplicacionesmóviles de Polar Flow 106

La impermeabilidad al aguade los productos Polar. 106

Información regulatoria 107

Garantía internacional limitada de Polar 108

Limitación de responsabilidades 108

MANUAL DEL USUARIO DE POLAR IGNITE

Este Manual del usuario te ayuda a dar los primeros pasos con tu nuevo reloj. Paraver los tutoriales de vídeo y las preguntasy respuestas frecuentes, ve a support.polar.com/es/ignite.

INTRODUCCIÓN

¡Enhorabuena por tu nuevo Polar Ignite!

El Polar Ignite es un reloj para fitness que te ayudaa alcanzar tu verdadero potencial. Registralas pulsacionesen la muñeca con la tecnología PolarPrecisionPrime™. Midevelocidad y distanciay graba la ruta por GPS. Nightly Rechar-

ge™controla tu recuperación nocturna, y la guíade entrenamiento FitSpark™te ofrece consejos personalizados en fun-

ción de tu historial de entrenamiento, nivel de formafísica y estado de recuperación actual. La nueva función de registro del sueño Sleep Plus Stages™ analiza y evalúa tus fases del sueño (REM, ligero y profundo) y te ofrece fee- dback y una puntuación numéricadel sueño). PolarIgnite te ayuda a mitigarel estrés con ejercicios respiratorios guia-

dos de Serene™.

Nightly Recharge™ es una función quemide la recuperación nocturna y te muestra qué tan bien se recupera tu cuerpo de las actividades y del estrés diarios. Tu estado de Nightly Recharge se basa en dos componentes: cómo has dormido (carga de sueño) y cuánto serelajó tu sistemanervioso autónomo (SNA) durante las primeras horas de sueño (carga del SNA). Amboscomponentes seobtienen comparando tu última noche con los niveleshabituales de los últimos 28 días. Tu reloj mide automáticamente tanto la carga de sueño como la cargadel SNA durante la noche. En función de los datos medidos, obtienes consejos diarios personalizados en la app Polar Flow sobre elejercicio, así como consejos sobre el sueño y cómo regular tus niveles de energía en esos días particularmente difíciles.

La guía de entrenamiento FitSpark™ ofrece planes diarios de entrenamiento preparados disponiblesfácilmente en tu reloj. Las sesiones recomendadas tienen en cuenta tu condición física, historialde entrenamiento, nivel de recuperación y disposición, en base al estado de Nightly Recharge dela noche anterior. FitSpark te ofrece de 2 a 4 opciones de entrenamiento cada día: una recomendada parati y de 1 a 3 opcionesadicionales entre las cuales elegir. Recibesun máximo de cuatro sugerenciasal día y hay 19 entrenamientos diferentesen total. Las sugerencias incluyen entrenamientos en tres categorías cardio, fuerza y complementario.

La función Sleep Plus Stages controlaautomáticamente la cantidad y calidad de tu sueño y muestra cuánto tiempo ha transcurrido en cada fase del sueño. Recopila tu tiempo de sueño y los componentes que determinan la calidad del sueño en una sola cifra: la puntuación del sueño. La puntuación del sueño te indica cómo dormiste en comparación con los indicadores deuna buenanoche de sueño según los estudiosmás recientes de la ciencia delsueño. Comparar los componentes de la puntuación delsueño con nuestro nivelusual te ayuda a reconocer qué aspectos detu rutina diaria pueden afectar a tu sueño y es necesario ajustar.

Los ejercicios respiratorios Serene™ es una herramienta para gestionar el estrésque te ayuda a relajar tu cuerpo y calmartu mente. Te guía para que respires lentamente con el diafragma lo que tienedemostrados beneficios parala salud. Durante el ejercicio respiratorio tu reloj de da biofeedback acerca de la armonía entre tu respiración y los intervalos entre latidosdel corazón. Controla eltiempo que estás en las zonas de serenidad: tiempo en el respiras lentamente y llevas atu corazón auna sincroníabeneficiosa con elritmo de tu respiración.

Con sus correas intercambiables, puedes personalizar tu relojpara que seadapte a todas las situaciones y estilos.

Desarrollamos continuamente nuestros productos para ofrecer la mejorexperiencia posible a los usuarios. Para manteneractualizado elrelojy conseguirel mejor rendimiento, asegúrate siemprede actualizarel firmware cuando haya una nueva versión disponible. Las actualizaciones de firmware mejoran la funcionalidad del relojcon nuevas mejoras.

APROVECHAR AL MÁXIMO TU POLAR IGNITE

Mantén tu conexión con el ecosistema Polar Flow y saca el máximo partido de tu reloj.

APP POLAR FLOW

Obtén la app Polar Flow de la App Store®o Google PlayTM. Sincroniza tu relojcon laapp Polar Flow después del entrenamiento y obtén una descripción y comentarios instantáneos acerca del resultado y rendimiento de tu entrenamiento. En la app Polar Flowtambién puedesvertu actividad durante el día, cómo se harecuperado tu cuerpo del entrenamiento y elesfuerzo durante la noche y cómo has dormido. Basándose en lamedición automática durante la nochede Nightly Rechargey otros datos medidos, obtienes consejos diarios personalizados sobre el ejercicio en la app PolarFlow, asícomo consejos sobre el sueño y cómo regular tus niveles de energía en esos díasparticularmente difíciles.

SERVICIO WEB POLAR FLOW

Sincroniza tus datos de entrenamiento con el servicio web Polar Flow con el software FlowSync de tu ordenador o a tra- vés de la app Polar Flow. En el servicio web, puedes planificartu entrenamiento, seguir tus logros, obtener indicaciones y consultaranálisis detallados de tus resultados de entrenamiento, tu actividad y tu sueño. Permite a todos tusamigos conocer tus logros, encuentra deportistasafines y consigue motivación a través de tus comunidades sociales de entrenamiento.

Encontrarás todo esto en flow.polar.com.

PRIMEROS PASOS

CONFIGURACIÓN DE TU RELOJ

Para activar y cargar tu reloj, conéctalo a un puerto USB o a un cargador USB con alimentación eléctrica con el cable personalizado específico que se suministra en elpack. El cableencaja magnéticamente en su posición, solo tienes que asegurarte dealinearel saliente del cablecon la ranura del reloj (marcada con rojo). Ten en cuenta que es posible que laanimación de cargatarde un poco en apareceren la pantalla. Terecomendamosque cargues la bateríaantes de empezar autilizar tu reloj. Consulta Bateríapara obtener información detallada acerca de cómo cargar la batería.

Para configurar tu reloj, selecciona tu idiomay método de configuración preferido. El reloj te ofrece tres opciones de configuración: Desplázate a la opción más adecuada deslizando la pantallahaciaarriba o haciaabajo. Toca la pantallapara confirmar tu selección.

A. En tu teléfono: La configuración móvil es adecuada si no tienes acceso a un ordenador con puerto USB, pero requiere mástiempo. Este método requiereuna conexión a Internet.

B. En tu ordenador: La configuración con cable esmás rápida y puedescargar tu reloj al mismo tiempo, pero necesitas un ordenadordisponible. Este método requiereuna conexión a Internet.

Se recomiendan las opciones A y B. Puedes introducirde una veztodos los datos físicos necesarios para obtenerdatos deentrenamiento precisos. También puedesseleccionarun idioma y obtener elfirmware más reciente para tu reloj.

C. En tu reloj: Si no tienes un dispositivo móvil compatible y no tienes cerca un ordenadorcon conexión a Internet, puedes empezar desde elreloj.Recuerda que al realizar la configuración desde el reloj, este no está conectado todavía con la web Polar Flow. Es importante hacer la configuración después a través de la opción A o B para obtener las actualizaciones de firmware más recientes para tu Ignite. En Flow también puedes verun análisis más detallado de tus datos de entrenamiento, actividad y sueño.

OPCIÓN A: CONFIGURAR CON UN TELÉFONO Y LA APP POLAR FLOW

Recuerda que tienes quehacerla vinculación en laapp Polar Flow y NO en los ajustes de Bluetooth de tu teléfono.

1. Mantén tu reloj y el teléfono cerca entre sí durante laconfiguración.

2. Asegúrate de que tu teléfono está conectado a Internet y tienesactivado el Bluetooth.

3. Descarga la app PolarFlow desde App Store o GooglePlay en tu teléfono.

4. Abre la app Polar Flow en tu teléfono.

5. La app Flow reconoce tu nuevo reloj cerca y te indica que inicies la vinculación. Tocael botón Inicio en la app PolarFlow.

6. Cuando aparezca en tu teléfono elmensaje de confirmación Solicitud de vinculación de Bluetooth, comprueba que el código mostrado en tu teléfono coincidecon el código mostrado en tu reloj.

7. Acepta la solicitud de vinculación de Bluetooth en tu teléfono.

8. Confirma el código de pin en tu relojtocando la pantalla.

9. Vinculación terminada se muestra cuando se completa la vinculación.

10. Inicia una sesión con tu cuenta Polar o crea una nueva. Te mostraremos cómo registrarte y cómo realizar la configuración dentro dela app.

Cuando hayas terminado con los ajustes, toca Guardar y sincronizar y tus ajustes sesincronizarán con tu reloj.

Si te piden que actualices el firmware, enchufa tu reloja unatomade alimentación eléctrica para garantizar que la operación de actualización no seinterrumpe, y a continuación, acepta la actualización.

OPCIÓN B: CONFIGURARLO CON UN ORDENADOR

1. Ve aflow.polar.com/start y descarga e instala elsoftware de transferenciade datos Polar FlowSync en tu orde- nador.

2. Inicia una sesión con tu cuenta Polar o crea una nueva. Conecta tu reloj al puerto USB de tu ordenador con el cable personalizado que sesuministra en lacaja. Ahora te guiaremos por el proceso deregistro y configuración dentro del servicio web Polar Flow.

OPCIÓN C: CONFIGURAR EN EL RELOJ

Configura los ajustesdeslizando lapantalla y toca para confirmar tu selección. Si en algún punto quieres volvery cambiar unajuste,pulsa ATRÁS hasta que llegues al ajuste que quieres cambiar.

Recuerda que alrealizar la configuración desdeel reloj, este no está conectado todavía con laweb Polar Flow. Las actualizaciones de firmware paratu reloj solo están disponibles a través de Polar Flow. Para asegurarte de quedisfrutas de tu relojy de que aprovechasal máximo todaslas funciones Polar, es importante que realices la configuración mástarde en elservicio web Polar Flow o con la app móvil Polar Flow siguiendo los pasos de la opción Ao B.

FUNCIONES DE LOS BOTONES Y PANTALLA TÁCTIL

Tu reloj tieneun botón (ATRÁS) que presenta funcionalidades diferentes en función de la situación de uso. Consulta la tablaque aparecea continuación paraverqué funcionalidades tiene el botón en los diferentes modos.

Vista de hora Menú

Entrar al menú

Pulsa y mantén pulsado para iniciar la vinculación y la sincronización

Retroceder al nivel anterior

Dejar los ajustes sin cambios

Modo de preentrenamiento

Volver a la vista de hora

Iluminar la pantalla

Durante el entrenamiento

Poner en pausa el entrenamiento pulsando una vez Toca la pantalla para continuar.

Para detener la sesión, pulsa y mantén pulsado cuando esté en pausa.

Iluminar la pantalla

Cancelar selecciones

Iluminar la pantalla

Vista de hora Menú

Iluminar la pantalla

Modo de preentrenamiento

Durante el entrenamiento

PANTALLA TÁCTIL EN COLOR

La pantalla táctil en color te permite deslizarte fácilmente entre las esferas del reloj, a través de listas y menús, así como elegir elementos tocando la pantalla.

l Toca la pantallapara confirmar las selecciones y elegir elementos. l Desliza hacia arribao hacia abajo paradesplazarte por el menú. l Desliza hacia la izquierda o hacia la derecha durante el entrenamiento paraverdiferentes vistas de entre-

namiento.

l En la vista dehora, arrastra eldedo haciala derecha o izquierda paracambiar de esfera del reloj. l Desliza hacia abajo en la vista de horapara entrar en elmenú de ajustes rápidos(bloqueo de pantalla, no moles-

tar, modo avión).

l Desliza hacia arribapara verlas notificaciones. l Toca la pantallapara obtener información más detallada.

Paragarantizar un funcionamiento correcto de lapantalla, utiliza un paño para eliminar la suciedad, el sudor o elagua de la pantalla. La pantalla táctil no responderá correctamente si intentas utilizarlacon guantes.

VER NOTIFICACIONES

Paraver las notificaciones desliza desdela parte inferior de lapantalla o gira la muñecapara mirarel reloj inmediatamente después de que vibre. Elpunto rojo en laparte inferior de lapantalla indica si hay algunanotificación nueva. Paramás información, consulta Notificaciones móvil.

MOVIMIENTO DE ACTIVACIÓN DE RETROILUMINACIÓN

La retroiluminación se activa automáticamente cuando giras la muñeca para mirar el reloj.

ASPECTOS DEL RELOJ

Las esferasde relojde Polar Ignite te ofrecen la horay muchos más datos. Obtendrás la información más oportuna y relevante directamente en la esfera del reloj, incluido el estado de tu actividad, tu frecuencia cardíaca, las últimas sesiones de entrenamiento, el estado deNightly Rechargey las sugerencias de entrenamiento a demanda deFitSpark. Puedes desplazarte por los aspectos del reloj deslizando hacia la izquierda o la derecha y abrir una vista más detallada tocando el aspecto de reloj.

Puedes elegir entre pantallaanalógicay digitalen Ajustes dereloj.

Hora

Actividad

Aspecto de reloj básico con hora y fecha

La barra gráfica alrededor del aspecto del reloj y el porcentaje debajo de la hora y la fecha muestran tu progreso hacia tu objetivo de actividad diaria.

Además, al abrir los detalles, puedes ver los siguientes detalles de tu actividad acumulada del día:

l Pasos que has dado hasta ahora. La cantidad y el tipo de movimientos del cuerpo

se registran y setransforman en una estimación de pasos.

l Tiempo activo te indica el tiempo acumulado de movimientos corporales que son

beneficiosos para tu salud.

l Las calorías que has quemado en el entrenamiento, actividad y TMB (Tasa meta-

bólica basal: la actividad metabólicamínima necesaria para mantenerse vivos).

Frecuencia cardíaca

Para más información, consulta Seguimiento de actividad 24/7.

Cuando utilizas la función Frecuencia cardíaca continua tu reloj mide tu frecuencia cardíaca y la muestra en el aspecto del reloj de frecuencia cardíaca.

Puedes revisar tus lecturas de frecuencia cardíaca más altas y más bajas del día y también ver cuál fue la lectura de frecuencia cardíaca más baja de la noche anterior. Puedes activar y desactivar la función Frecuencia cardíaca continua o cambiar a modo solo noche en tu reloj dentro de Ajustes > Ajustes generales > Registro cont. FC.

Para obtener más información, consulta la función Frecuencia cardíaca continua.

Aunque no utilices la función Frecuencia cardíaca continua, puedes revisar rápidamente tu frecuencia cardíaca actual sin iniciar una sesión de entrenamiento. Aprieta la correa, selecciona este aspecto de reloj y verás tu frecuencia cardíaca actual al tocar la pantalla. Para volver al aspecto del reloj de frecuencia cardíaca pulsa ATRÁS.

Últimas sesión de entrenamiento

Consulta el tiempo que ha pasado desde tu última sesión de entrenamiento y el deporte de la sesión.

Además, al abrir los detalles, puedes ver los resúmenes de tus sesión de entrenamiento de los últimos 14 días. Desplázate a la sesión de entrenamiento que deseas ver con el botón arriba/abajo y toca la pantalla para abrir el resumen. Para más información, consulta Resu-

men del entrenamiento.

Aspecto del reloj para Nightly Recharge

Cuando te despiertes puedes ver tu Estado de Nightly Recharge. El estado de Nightly Recharge te indica lo reparadora que ha sido la noche anterior. Nightly Recharge combina automáticamente la información medida relativa a lo bien que se relajó tu sistema nervioso autónomo (SNA) durante las primeras horas de sueño (carga del SNA) y cómo dormiste (carga de sueño). Toca en Detalles de la carga del SNA o Detalles de la carga de sueño para obtener más información.

Para obtener más información, consulta Medición de recuperación Nightly Recharge™ o

Registro del sueño Sleep Plus Stages™.

Aspecto del reloj para FitSpark

Tu reloj te ofrece sugerencias para objetivos de entrenamiento más personalizados en función de tu historial de entrenamiento, nivel de forma física y estado de recuperación actual. Toca el aspecto de reloj para ver todos los objetivos de entrenamiento sugeridos. Toca uno de los objetivos de entrenamiento sugeridos para ver la información detallada acerca del objetivo del entrenamiento.

Para más información, consulte Guía de entrenamiento diario FitSpark.

Debestener en cuenta que las esferas delrelojy su contenido no se pueden editar.

MENÚ

Entraal menú pulsando ATRÁS y desplázate porel menú deslizando hacia arriba o hacia abajo. Confirmalas seleccione tocando la pantallay regresa con el botón ATRÁS.

Iniciar entrenamiento

Desde aquí, puedes iniciar tus sesiones de entrenamiento. Toca la pantalla para entrar en el modo de preentrenamiento y ve al perfil de deporte que deseas utilizar.

Para obtener más detalles, consulta Iniciar una sesión de entrenamiento.

Ajustes

Puedes editar los siguientes ajustes en tu reloj:

l Ajustes físicos l Ajustes generales l Ajustes de reloj

Para más información, consulta Ajustes.

Además de los ajustes disponibles en tu reloj, puedes editar los Perfiles de deporte en el servicio web y la app Polar Flow. Personaliza tu reloj con tus deportes favoritos y la información

Cronómetros

que deseas ver durante tus sesiones de entrenamiento. Para más información, consulta Per-

files de deportes en Polar Flow.

En Cronómetros encontrarás un cronómetro y un cronómetro de cuenta atrás.

Cronómetro

Para iniciar el cronómetro, toca primero Cronómetro y después . Para añadir un lap, toca

el icono de lap . Para detener el cronómetro, pulsa ATRÁS.

Cronómetro de cuenta atrás

Puedes ajustar el cronómetro de cuenta atrás para que realice una cuenta atrás a partir de un tiempo preestablecido. Toca Ajustar cronómetro, define el tiempo de cuenta atrás y toca

para confirmar. Cuando hayas terminado, toca Iniciar para iniciar el cronómetro de

cuenta atrás.

El cronómetro de cuenta atrás se añade a la esfera básica del reloj.

Al finalizar la cuenta atrás, el reloj vibra para avisarte. Toca para reiniciar el cronómetro o toca para cancelarlo y regresar a la vista de hora.

Durante el entrenamiento puedes utilizar el cronómetro de intervalos y el cronómetro de cuenta atrás. Añade las vistas de cronómetro a las vistas de entrenamiento en los ajustes del perfil de deporte en Flow y sincroniza los ajustes con tu reloj. Para obtener más información sobre el uso de cronómetros durante el entrenamiento, consulta Durante el entrenamiento.

Ejercicios respiratorios guiados Serene

En primer lugar, toca Serene y después Iniciar ejercicio para iniciar el ejercicio respiratorio.

Para más información, consulta ejercicio respiratorio Serene™.

Fitness Test

En primer lugar, toca Fitness Test y a continuación, toca Relájate e inicia la prueba.

Para obtener más información, consulta Fitness Test con registro de frecuencia cardíaca en

la muñeca.

AJUSTES RÁPIDOS

Menú Ajustes rápidos

Desliza hacia abajo desde la parte superior de la pantalla de inicio para entrar en el menú Ajustes rápidos. Desliza hacia la izquierda o la derecha para desplazarte y toca para seleccionar el bloqueo de pantalla, función no molestar o modo avión:

l Bloqueo de pantalla: Tocael bloqueo depantalla para activar el bloqueo de pan-

talla. Pulsa el botón ATRÁS durante 2 segundos paradesbloquear la pantalla.

l No molestar Toca elicono de no molestar paraactivarlo y tocade nuevo para

desactivarlo. Cuando laopción No molestar está activa, no recibirás ninguna notificación ni alerta de llamada. Además, elgesto de activación de retroiluminación también se desactiva.

l Modo avión: Toca el icono demodo avión para activarlo y toca de nuevo para des-

activarlo. El modo avión desactiva todas las comunicaciones inalámbricas del reloj. Puedesseguir utilizándolo, pero no puedes sincronizartus datos con laapp móvil Polar Flow ni utilizarningún accesorio inalámbrico.

El icono de estad de batería muestra cuánta carga le queda a la batería.

Durante el entrenamiento

l Retroiluminación Toca el icono deretroiluminación paraseleccionarSiempre

activado o Automático. Cuando seselecciona la opción Siempre activado,la pantalladel reloj estará iluminada durante tu sesión deentrenamiento. Elajuste de retroiluminación volverá de forma predeterminadaa automático tras finalizar tu sesión de entrenamiento. Recuerda que si seleccionas Siempre activado se gastará mucho más rápido la bateríaque con el ajuste predeterminado.

l Bloqueo de pantalla: Tocael bloqueo depantalla para activar el bloqueo de pan-

talla. Pulsa el botón ATRÁS durante 2 segundos paradesbloquear la pantalla.

VINCULACIÓN DE UN TELÉFONO CON TU RELOJ

Parapoder vincularun teléfono con tu reloj, tienes que configurar el reloj en el servicio o la app móvilPolar Flow como se describe en elcapítulo Configuración de tu reloj. Si has configurado tu reloj con un teléfono, tu reloj ya seha vin- culado. Silo configuraste con un ordenador y te gustaría utilizartu reloj con la app PolarFlow, vincula tu reloj y tu teléfono como seindica acontinuación:

ANTES DE VINCULAR UN TELÉFONO:

l descarga la app Flow desde App Store o GooglePlay. l asegúrate deque tu teléfono tiene Bluetooth activado y queel

modo avión no está activado.

l Usuarios de Android:asegúrate deque la ubicación esté habi-

litada parala app Polar Flow en losajustesde la aplicación del teléfono.

PARA VINCULAR UN TELÉFONO:

1. En tu teléfono, abrela app Flow einicia una sesión con tu cuenta Polar, quehas creado al configurartu reloj.

Usuarios de Android: Si estás utilizando varios dispositivos Polarcompatibles con laapp Flow, asegúrate de que has seleccionado el Polar Ignite como dispositivo activo en la app Flow. De esta forma,la app Polar Flow sabe conectarsea tu reloj. En la app Flow, ve a Dispositivos y selecciona Polar Ignite.

2. En tu reloj, pulsa y mantén pulsado ATRÁS en elmodo dehora O ve a Ajustes > Ajustes generales > Vinc. y sincr. > Vincular y sincronizar teléfono y toca la pantalla.

3. Abre la app Flow y acerca tu reloj al teléfono se muestra en elreloj.

4. Cuando aparezca en tu teléfono elmensaje de confirmación Solicitud de vinculación de Bluetooth, comprueba que el código mostrado en tu teléfono coincidecon el código mostrado en tu reloj.

5. Acepta la solicitud de vinculación de Bluetooth en tu teléfono.

6. Confirma el código de pin en tu reloj.

7. Vinculación terminada se muestra cuando se completa la vinculación.

ELIMINAR UNA VINCULACIÓN

Paraeliminar una vinculación con un teléfono:

1. Ve aAjustes > Ajustes generales > Vinc. y sincr. > Dispositivos vinculados y toca lapantalla.

2. Seleccionael dispositivo quedeseas eliminar tocando su nombreen la pantalla.

3. Se muestra¿Eliminar vinculación?. Confirma tocando la pantalla.

4. Vinculación eliminada semuestra cuando hasterminado.

ACTUALIZACIÓN DEL FIRMWARE

Paramantener actualizado el reloj y conseguir el mejorrendimiento, asegúrate siempre de actualizar el firmware cuando haya una nueva versión disponible. Lasactualizaciones defirmwarese realizan para mejorar la funcionalidad de tu reloj.

No perderás datos porla actualización de firmware. Antes de quecomience la actualización, los datos detu reloj se sincronizan con el servicio web Polar Flow.

CON TELÉFONO O TABLET

Puedes actualizar elfirmware con tu teléfono si estás utilizando la app móvilPolar Flow para sincronizarlos datos de entrenamiento y actividad. Laapp te avisarási hay alguna actualización disponibley te guiarápara instalarla. Te recomendamos que conectes el reloj una fuente de alimentación antes de iniciar la actualización para garantizaruna operación de actualización perfecta.

La actualización inalámbrica del firmware puede tardar hasta 20 minutos en función de tu conexión.

CON ORDENADOR

Siempre que haya una nueva versión defirmware disponible, FlowSync te lo notificará alconectar el reloj atu ordenador. Las actualizacionesde firmware sedescargan a través de FlowSync.

Para actualizar el firmware:

1. Conecta tu reloj al ordenador con el cable personalizado que se suministraen lacaja. Asegúrate de que el cable se acopla en su posición. Alineeel saliente del cablecon la ranura del reloj (marcada con rojo).

2. FlowSync inicia la sincronización detus datos.

3. Tras la sincronización, se te pide que actualices elfirmware.

4. SeleccionaSí. Se instalael nuevo firmware (puede tardar hasta 10 minutos) y el reloj se reinicia. Esperahasta que laactualización de firmware haya terminado antes de desconectar el reloj de tu ordenador.

AJUSTES

AJUSTES GENERALES

Paraver y editartus ajustes generales, ve aAjustes > Ajustes generales.

En Ajustes generales encontrarás:

l Vincular y sincronizar l Registro cont. de FC l Modo avión l No molestar l Notificaciones móvil l Unidades l Idioma l Alerta de inactividad l Acerca de tu reloj

VINCULAR Y SINCRONIZAR

l Vinc. y sincr./Vincular sensor u otro dispositivo: Vincula lossensores o teléfonos con tu reloj. Sincroniza los

datos con laapp Polar Flow.

l Dispositivos vinculados: Puedes ver todos los dispositivos vinculados atu reloj. Incluyen sensores de fre-

cuenciacardíacay teléfonos.

REGISTRO CONT. DE FC

Activa o Desactiva la función deFrecuencia cardíaca continuao Solo por la noche. Para obtener más información, consulta Frecuencia cardíaca continua.

MODO AVIÓN

SeleccionaActivado o Desactivado.

El modo avión desactiva todaslas comunicaciones inalámbricasdel reloj. Puedes seguirutilizándolo,pero no puedes sincronizartus datos con la app móvil Polar Flow ni utilizarningún accesorio inalámbrico.

NO MOLESTAR

Activa la función No molestarActivar, Desactivar o Activar ( - ). Define el periodo durante el que la opción No molestar está activa. Seleccionael valor de Empieza a las y Termina a las. Si esta opción está activa, no recibirásninguna notificación ni alerta de llamada. Además, el gesto deactivación de retroiluminación también sedesactiva.

NOTIFICACIONES MÓVIL

Desactiva o Activa las notificaciones del móvil cuando no estés entrenando. No recibirásningunanotificación durante las sesiones de entrenamiento.

UNIDADES

Seleccionaunidades métricas (kg, cm) o británicas(lb, ft). Configura las unidades quese utilizan para medirel peso, altura, distancia y velocidad.

IDIOMA

Puedes seleccionar el idioma en elque deseas utilizartu reloj. Tu relojadmite los siguientes idiomas: Bahasa Indonesia, Čeština, Dansk, Deutsch, English, Español, Français, Italiano, Nederlands, Norsk, Polski, Português, Русский, Suomi, Svenska, 简体中文, 日本語 y Türkçe.

ALERTA DE INACTIVIDAD

SeleccionaActivado o Desactivado para la alerta de inactividad.

ACERCA DE TU RELOJ

Consulta el ID de dispositivo de tu reloj, así como la versión defirmware, el modelo de HW, la fecha decaducidad de AGPS y las etiquetas de regulaciones específicasdel PolarIgnite.

Reinicia tu reloj: Si tienesproblemascon tu reloj, prueba a reiniciarlo. Reiniciar tu reloj no eliminarátus ajustes ni tus datos personales del reloj. Toca la pantallapara reiniciar y toca de nuevo para confirmar elreinicio. También puedes reiniciar tu reloj pulsando y manteniendo pulsado el botón ATRÁS durante10 segundos.

AJUSTES FÍSICOS

Paraver y editartus ajustes físicos, ve a Ajustes > Ajustes físicos. Es importante que indiques información exacta en los ajustes físicos,especialmente al ajustar tu peso, altura, fechade nacimiento y sexo, dado que afectarán a la exactitud delos valores medidos, tales como los límitesde zona de frecuenciacardíacay el consumo de calorías.

En Ajustes físicos encontrarás:

l Peso l Altura l Fecha de nacimiento l Sexo l Nivel de entrenamiento l Objetivo de actividad l Período de sueño preferido l Frecuencia cardíaca máxima l Frecuencia cardíaca en reposo l VO

2máx

PESO

Define tu peso en kilogramos (kg) o libras (lb).

ALTURA

Define tu altura en centímetros (medidas métricas) o en pies y pulgadas (medidasbritánicas).

FECHA DE NACIMIENTO

Indicatu fecha de nacimiento. El orden de definición delos ajustes defecha dependedel formato de hora y fechaque hayaselegido (24 h: día - mes - año/12h: mes - día - año).

SEXO

SeleccionaHombre o Mujer.

RUTINA DE ENTRENAMIENTO ADECUADA

La rutina de entrenamiento es una evaluación de tu nivel de actividad física alargo plazo. Selecciona la alternativa que mejor reflejela cantidad total y laintensidad de tu actividad física durante lostres últimos meses.

l Ocasional (0-1 h/semana): No participas regularmente en deportes recreativos programados niactividad

física intensa, por ejemplo sólo caminas por placer o sólo enocasiones haces un ejercicio lo suficientemente intenso como paraprovocar una respiración intensa o sudoración.

l Regular (1-3 h/semana): Participas regularmente en deportes recreativos, p. ej. corres 5-10 km o 3-6 millas

por semanao dedicas1-3 horas por semana auna actividad física comparable, o bien tu trabajo requiere una actividad física reducida.

l Frecuente (3-5 h/semana): Participasal menos 3 veces por semana en un ejercicio físico intenso, por ejemplo

corriendo 20-50 km/12-31 millas por semana o dedicando 3-5 horas por semana auna actividad física comparable.

l Intenso (5-8 h/semana): Realizas ejercicio físico intenso almenos 5 veces por semana o participas a veces en

eventos deportivos masivos.

l Semi-pro (8-12 h/semana): Realizas ejercicio físico intenso casidiariamente y haces ejercicio para mejorar tu

rendimiento con fines competitivos.

l Profesional (>12 h/semana): Eres un deportista de resistencia. Realizasejercicio físico intenso paramejorar tu

rendimiento con fines competitivos.

OBJETIVO DE ACTIVIDAD

Objetivo de actividad diaria es una buena formade vertu nivel de actividad real en tu vida diaria. El objetivo de actividad diaria es una buena forma de saber cuál es realmente tu nivel deactividad en tu vida diaria.

El tiempo que necesitas para completar tu objetivo de actividad diariadepende del nivel que hayas seleccionado y la intensidad detus actividades. La edad y el sexo también afectan ala intensidad necesaria paraalcanzartu objetivo de actividad diaria.

Nivel 1

Si tu día típico sólo incluye un poco de deporte y mucho tiempo sentado, con desplazamiento en coche, transporte público o similares, te recomendamos que selecciones este nivel de actividad.

Nivel 2

Si pasas lamayoríadel día de pie, quizá porel tipo detrabajo quetieneso tus tareasdiarias, este es el nivel deactividad adecuado para ti.

Nivel 3

Si tu trabajo esfísicamente exigente, haces deporte o suelesestar en movimiento, este es el nivel deactividad ideal para ti.

PERÍODO DE SUEÑO PREFERIDO

Puedes definir Tiempo de sueño deseado para definircuanto te gustaríadormir cada noche. De forma predeterminada, está definido con la recomendación media para tu grupo de edad (ocho horas para adultos de 18 a 64 años). Si crees que ocho horas de sueño es demasiado o poco parati, te recomendamos que ajustes la preferencia de horas de sueño para adaptarla atus necesidades individuales. Al hacerlo, obtendrás información más precisa de cuánto duermes en comparación con tu preferencia de horas de sueño.

FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA

Define tu frecuencia cardíacamáxima, si conoces tu valor de frecuencia cardíaca máximaactual. Tu predicción de frecuenciacardíacamáxima basada en la edad (220-edad) semuestra como valor predeterminado aldefinir este valor por primera vez.

La FC minuto (ppm) durante elesfuerzo físico máximo. El método más preciso para determinartu FC prueba de esfuerzo máximo en un laboratorio. La FC

se utiliza para hacer estimaciones de gasto energético. LaFC

máx

también resulta crucial a la horade determinar la intensidad

máx

es elnúmero máximo de pulsaciones por

máx

es realizaruna

máx

del entrenamiento. Es individual y depende de laedad y de factores hereditarios.

FRECUENCIA CARDÍACA EN REPOSO

La frecuenciacardíaca en reposo es el número más bajo depulsaciones por minuto (ppm) en relajación total y sin distracciones. Tu edad, nivel deforma física, genética, estado de salud y sexo afectan ala frecuenciacardíacaen reposo. Un valortípico para un adulto es 55–75ppm, pero la frecuenciacardíacaen reposo puede ser bastante más baja, por ejemplo, si tienes un nivel de forma físicamuy alto.

Es mejor medir la frecuencia cardíaca en reposo por la mañanadespués de dormir bien, justo después delevantarte. Puedes medirla en el baño site ayuda a relajarte. No hagas un entrenamiento fuerte antes de la medición y asegúrate de que estás totalmente recuperado de toda la actividad. Debes hacer la medición más deuna vez, preferiblemente en mañanasconsecutivas y calculartu frecuencia cardíaca en reposo media.

Para medir tu frecuencia cardíaca en reposo:

1. Ponte el reloj. Túmbate boca arribay relájate.

2. Tras 1 minuto, inicia una sesión de entrenamiento en tu dispositivo. Elige cualquier perfil de deporte, por ejemplo Otro a cubierto.

3. Sigue tumbado y respira con calmadurante 3-5 minutos, No mires los datos de entrenamiento durante la medición.

4. Detén la sesión de entrenamiento en tu dispositivo Polar. Sincroniza el dispositivo ponible con laapp o el servicio web Polar Flow y consulta el resumen de entrenamiento para ver el valor de tu frecuencia cardíaca en reposo más baja (FC mín.): esta es tu frecuencia cardíaca en reposo. Actualiza tu frecuencia cardíaca en reposo en los ajustesfísicos de Polar Flow.

2MÁX

Define tu VO2

máx

VO2

(máximo consumo deoxígeno, máxima potencia aeróbica) esel índice máximo al que el cuerpo puede utilizar

máx

el oxígeno durante el ejercicio máximo; está relacionado directamente con la capacidad máximadel corazón parasuministrar sangrea losmúsculos. VO2

puede medirseo predecirse mediante pruebas deforma física(por ejemplo,

máx

pruebasde ejercicio máximo y pruebas de ejercicio submáximas). Puedes utilizarla puntuación deRunningIndex, que es unaestimación de tu VO2 sera para calcular tu VO2

máx

. Puedes utilizar Polar Fitness Test con la función defrecuenciacardíaca basada en pul-

máx

y actualizarlo según tus ajustes físicos.

AJUSTES DE RELOJ

Paraver y editartus ajustes de reloj,ve a Ajustes > Ajustes de reloj

En Ajustes de reloj encontrarás:

l Alarma l Aspecto del reloj l Hora l Fecha l Primer día de la semana

ALARMA

Definir repetición de alarma: Desactivada, Una vez, De lunes a viernes o Diaria. Si seleccionas, Una vez, De lunes a viernes o Diaria, también tienes queconfigurar la hora para la alarma.

Cuando la alarma está activada, se muestra un icono de reloj en lavista hora.

ASPECTO DEL RELOJ

Seleccionael aspecto del reloj:

l Analógico l Digital

HORA

Seleccionael formato dehora: 24 h o 12 h. A continuación, definela hora deldía.

Al sincronizar con la app y el servicio web PolarFlow, la hora del día se actualiza automáticamente desdeel servicio.

FECHA

Ajusta la fecha. Define también el Formato de fecha, puedeselegir mm/dd/aaaa, dd/mm/aaaa, aaaa/mm/dd, ddmm-aaaa, aaaa-mm-dd, dd.mm.aaaa o aaaa.mm.dd.

Al sincronizar con la app y el servicio web PolarFlow, la fechase actualiza automáticamente desdeel servicio.

PRIMER DÍA DE LA SEMANA

Seleccionael primer díade cada semana. Selecciona Lunes, Sábado o Domingo.

Al sincronizar con la app y el servicio web PolarFlow, el primer día de lasemana se actualiza automáticamente desde el servicio.

REINICIO Y RESTABLECIMIENTO

Si tienes problemas con tu reloj, prueba a reiniciarlo. Reiniciartu reloj no eliminará tus ajustes ni tus datos personales del reloj.

PARA REINICIAR EL RELOJ

En tu reloj, pulsa el botón ATRÁS,desliza hacia arriba hasta que veas Ajustes, desplázate a Ajustes > Ajustes generales > Acerca de tu reloj > Reinicia tu reloj. En primer lugar, toca Reiniciar tu reloj y después toca para con-

firmar el reinicio.

También puedes reiniciar tu relojpulsando y manteniendo pulsado elbotón ATRÁS durante 10 segundos.

PARA RESTABLECER EL RELOJ A SUS AJUSTES DE FÁBRICA.

Si reiniciar tu reloj no lo soluciona, restableceel reloj asus ajustes de fábrica. Recuerdaque el restablecimiento del reloj a los ajustes de fábrica vacía todos los datos personales y ajustes del reloj y tendrásque configurarlo de nuevo para tu uso personal. Todos los datos que tenías sincronizados en tu reloj están segurosen tu cuenta Flow.

1. Ve aflow.polar.com/start y descarga e instala elsoftware de transferenciade datos Polar FlowSync en tu orde- nador.

2. Conecta tu reloj al puerto USB del ordenador.

3. Abre los ajustes en FlowSync.

4. Pulsa el botón Factory Reset (Restablecimiento de fábrica).

Ahora tienes que configurar tu relojde nuevo, através delmóvil o delordenador. Recuerdaque tienes que utilizar en la configuración la mismacuenta Polar que utilizaste antes delrestablecimiento.

ENTRENAMIENTO

MEDICIÓN DE FRECUENCIA CARDÍACA BASADA EN MUÑECA

Tu reloj mide tu frecuencia cardíaca en lamuñeca con la tecnología de fusiónde sensorPolar Precision Prime™. Esta innovación de frecuencia cardíaca combinala medición óptica defrecuencia cardíaca con la medición por contacto con la piel, eliminando todaslas interferencias parala señal defrecuencia cardíaca. Registra tu frecuencia cardíaca de forma exacta incluso en las condiciones y sesiones de entrenamiento másexigentes.

Aunque existen muchas pistas subjetivas acerca decómo está tu cuerpo durante el ejercicio (esfuerzo percibido, frecuenciarespiratoria,sensaciones físicas), ninguna es tan fiable como lamedición de la frecuencia cardíaca. Es objetiva y le afectan tanto factores internos como externos, lo quesignifica que tendrás una medición fiablede tu estado físico.

LLEVAR EL RELOJ CUANDO SE MIDE LA FRECUENCIA CARDÍACA EN LA MUÑECA O SE CONTROLA EL SUEÑO

Paramedir con precisión lafrecuencia cardíaca en la muñeca durante el entrenamiento, cuando utilizaslas funciones

Registro continuo defrecuenciacardíacay Nightly Recharge o cuando controlas elsueño con Sleep Plus Stages, ase-

gúrate de que llevas bien puesto el reloj:

l Debes llevar el reloj en laparte superior de la muñeca, como mínimo un dedo más arribadel hueso dela

muñeca (observa laimagen).

l Aprieta firmemente la correa alrededorde lamuñeca. Elsensorde la parte posteriordebe estar en contacto

constante con la piel y el reloj no debe moverse en el brazo. Una buena forma de comprobar que lacorrea no está demasiado flojaes levantarligeramente la correa en ambos lados delbrazo y asegurarse de queel sensor no se levanta de lapiel. Al tirarde lacorrea hacia arriba, no deberías verla luz LED delsensor.

l Para obtener la medición de frecuencia cardíaca más exacta, te recomendamos ponerte tu reloj unos minutos

antesde iniciar la medición de frecuencia cardíaca. Además,es una buenaidea calentar la piel si las manos y la piel se teenfrían con facilidad. ¡Que circule la sangreantes de iniciar tu sesión!

Durante el entrenamiento debes desplazar el dispositivo Polarun poco más arriba del hueso de la muñeca y llevar la correaun poco más apretada para minimizar cualquier movimiento adicional deldispositivo. Dale unos minutos a tu piel para que se adapte al dispositivo Polar antesde comenzar una sesión deentrenamiento. Tras la sesión de entrenamiento, afloja un poco lacorrea.

Si tienes tatuajes en lapiel de tu muñeca, no coloques el sensorjusto encima del tatuaje ya que podría impedirque las lecturassean exactas.

En los deportes en losque resulta más difícil mantenerel sensor fijo en tu muñeca o en los que ha presión o movimiento en los músculos o tendonescerca del sensor, te recomendamos utilizarun sensor de frecuencia cardíaca Polar con elástico torácico siquieres obtener una precisión máximaen tu entrenamiento. Tu reloj es compatible con sensores de frecuencia cardíaca Bluetooth®, como Polar H10. El sensor de frecuenciacardíacaPolar H10 respondemejor a la frecuencia cardíaca que aumenta o disminuye rápidamente, de forma que es la opción ideal también para eltipo de entrenamiento en intervaloscon sprints rápidos.

Paramantener elmejorrendimiento posiblede lamedición de registro defrecuencia cardíaca en la muñeca, mantén el tu reloj limpio y evita losarañazos. Tras una sudorosa sesión de entrenamiento, te recomendamos quelaves por separado elrelojcon agua corriente utilizando unasolución dejabón suave y agua. A continuación,sécalo con un paño suave. Deje que se sequedel todo antes de cargar.

LLEVAR TU RELOJ SIN MEDIR LA FRECUENCIA CARDÍACA EN LA MUÑECA NI CONTROLAR EL SUEÑO/NIGHTLY RECHARGE

Aflojala correa un poco paraun ajuste más cómodo y para que respire la piel. Ponte el relojcomo te pondrías un reloj normal.

De vez en cuando, viene bien dar un respiro a tu muñeca, especialmente si tienes lapiel sensible. Quítate tu relojy recárgalo. De esta forma, tanto la piel como tu reloj pueden descansary estar listos para el siguiente entrenamiento.

INICIAR UNA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO

1. Ponte tu reloj y aprieta la correa.

2. Paraaccederal modo depreentrenamiento, pulsa ATRÁS paraacceder al menú principal y selecciona Iniciar entrenamiento.

Desde el modo de preentrenamiento, puedes acceder al menú rápido tocando el

icono de menú rápido . Las opciones que se muestran en el menú rápido dependen del deporte seleccionado y del uso del GPS.

Por ejemplo, puedes seleccionar un objetivo del entrenamiento favorito que desees realizar y añadir cronómetros a las vistas de entrenamiento. Para más información, consulta Menú rápido.

Tras realizar tu selección, el reloj regresa al modo de preentrenamiento.

3. Localiza tu deporte preferido.

4. Permanece en elmodo depreentrenamiento hasta que el relojhaya detectado tu frecuenciacardíacay las señalesdel satélite GPS (si procede para tu deporte) para asegurarte de que losdatos deentrenamiento sean precisos. Para captar las señales delsatélite GPS, sal al exterior y aléjate de edificios altos y árboles. Mantén el reloj quieto con la pantallahaciaarriba y evita tocar el reloj durante el proceso debúsqueda de la señal de GPS.

Si hasvinculado un sensorBluetooth opcionalcon tu reloj, el reloj iniciará también automáticamente la búsqueda dela señal del sensor.

El círculo alrededor del icono de GPS cambiará a verde cuando el GPS esté

preparado. El reloj te lo notifica con una vibración

El reloj ha detectado tu frecuencia cardíaca cuando se muestra tu fre-

cuencia cardíaca.

Cuando llevas puesto un sensor de frecuencia cardíaca Polar vinculado con tu reloj, este utiliza automáticamente el sensor conectado para medir tu frecuencia cardíaca durante las sesiones de entrenamiento. Un círculo de color azul alrededor del símbolo de frecuencia cardíaca indica que tu reloj utiliza el sensor conectado para medir tu frecuencia cardíaca.

5. Cuando se detecten todas las señales, toca la pantalla para iniciar la grabación de entrenamiento.

Consulta Durante el entrenamiento paraobtener más información sobre lo que puedes hacercon tu reloj durante el entrenamiento.

INICIAR UNA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO PLANIFICADA

Puedes planificar tu entrenamiento y crear objetivos de entrenamiento detallado en la app Polar Flow o en elservicio web Polar Flow y sincronizarloscon tu reloj.

Parainiciar una sesiónde entrenamiento planificada programada para ese día:

1. Entraen el modo depreentrenamiento pulsando el botón ATRÁS y tocando después Iniciar entrenamiento.

2. Se te pedirá que inicies un objetivo de entrenamiento quetengas planificado para el día.

3. Toca para verla información de destino.

4. TocaInicio para volver al modo depreentrenamiento y selecciona elperfil de deporte que quieres utilizar.

5. Cuando el reloj haya detectado todas las señales, tocala pantalla. Aparece el mensaje Grabación iniciada y puedes empezar el entrenamiento.

Tu reloj te guiará para completartu objetivo durante el entrenamiento. Consulta Durante el entrenamiento paraobte- nermás información.

Tus objetivos de entrenamiento planificados también se incluirán en las sugerencias de entrenamiento de FitSpark.

MENÚ RÁPIDO

Puedes acceder al menú rápido tocando el icono demenú rápido en el modo preentrenamiento y durante una sesión cuando está en pausa.

Las opcionesque se muestran en el menú rápido dependen del deporte seleccionado y del uso del GPS.

Sugerencias de entrenamiento:

Sugerencias de entrenamiento muestran las sugerencias de entrenamiento diarias de FitSpark.

Long. piscina:

Cuando utilices el perfil Natación/Natación en piscina, es importante que selecciones la longitud correcta de la piscina, ya que afecta al ritmo, distancia y cálculo de brazada, así como a tu puntuación SWOLF. Toca Long. piscina para acceder al ajuste Long. piscina y, si es necesario, cambia la longitud de piscina ajustada con anterioridad. Las longitudes predeterminadas son 25 metros, 50 metros y 25 yardas, pero también puedes ajustarla manualmente para una longitud personalizada. La longitud mínima que puede seleccionarse es 20 metros/yardas.

El ajuste long. piscina solo está disponible en el modo de preentrenamiento desde el menú rápido.

Favoritos:

En Favoritos encontrarás objetivos del entrenamiento que se han guardado como favoritos en el Servicio web Polar Flow y sincronizado con tu reloj. Selecciona un objetivo del entrenamiento favorito que desees realizar. Una vez que lo hayas seleccionado, el reloj regresará al modo de preentrenamiento desde el que podrás iniciar la sesión de entrenamiento.

Para más información, consulta Favoritos.

Cronómetro de intervalos:

Puedes definir cronómetros de intervalos basados en tiempo y/o distancia para calcular las fases de ejer-

cicio y recuperación en tus sesiones de entrenamiento por intervalos.

Para añadir un cronómetro de intervalos a tus vistas de entrenamiento para la sesión de entrenamiento, selecciona Cronómetro para la sesión > Activo. Puedes utilizar un cronómetro definido con anterioridad o crear uno nuevo; para ello, regresa al menú rápido y selecciona Cronómetro de intervalos > Ajustar cronómetros:

1. SeleccionaBasado en tiempo o Basado en distancia: Basado en tiempo: Ajusta losminutos y segundos para el cronómetro y toca . Basado en distancia: Ajusta la distanciapara

el cronómetro y toca . Se muestra ¿Ajustar otro cronómetro? Para definir otro cronómetro, toca .

2. Cuando hayas terminado, el reloj regresará al modo de preentrenamiento desde el quepodrás iniciar la sesión de entrenamiento. El cronómetro se iniciaal iniciar la sesión de entrenamiento.

Para más información, consulta Durante el entrenamiento.

Cronómetro de cuenta atrás:

Para añadir un cronómetro de cuenta atrás a tus vistas de entrenamiento para la sesión de entrenamiento, selecciona Cronómetro para la sesión > Activo. Puedes utilizar un cronómetro definido con anterioridad o crear uno nuevo; para ello, regresa al menú rápido y selecciona Cronómetro de cuenta atrás > Ajustar cronómetro. Define el tiempo de cuenta atrás y toca para confirmar. Cuando hayas ter-

minado, el reloj regresará al modo de preentrenamiento desde el que podrás iniciar la sesión de entrenamiento. El cronómetro se inicia al iniciar la sesión de entrenamiento.

Para más información, consulta Durante el entrenamiento.

Al seleccionar un objetivo del entrenamiento paratu sesión de entrenamiento, las opcionesFavoritos y Sugerencias de entrenamiento aparecentachadas en el menú rápido. Esto es así porquesolo puedes seleccionarun objetivo para la sesión de entrenamiento. Para cambiar el objetivo, seleccionala opción tachada y sete preguntará si deseas cambiar el objetivo. Confirma otro objetivo tocando .

DURANTE EL ENTRENAMIENTO

DESPLAZARTE POR LAS VISTAS DE ENTRENAMIENTO

Durante el entrenamiento, puedes desplazarte porlas vistasde entrenamiento deslizando lapantalla hacia la izquierda o laderecha. Recuerda que lasvistas de entrenamiento y los datos disponiblesen las vistas de entrenamiento dependen del deporte que hayas elegido y delos cambios que hayas hecho en el perfil de deporte seleccionado.

Puedes añadir perfiles dedeportes atu reloj y definir los ajustes para cada perfil de deporte en la app y el servicio web PolarFlow. Puedes crearvistas de entrenamiento personalizadaspara cada deporte que practicas y elegir qué datos quieres registrar durante las sesiones: Para más información, consulta Perfilesde deportes en Flow.

Por ejemplo, tusvistas de entrenamiento pueden tenerla siguiente información:

Tu frecuencia cardíaca y ZonePointer de frecuencia cardíaca

Distancia

Duración

Ritmo/velocidad

Tu frecuencia cardíaca y ZonePointer de frecuencia cardíaca

Duración

Calorías

Descenso

Tu altitud actual

Ascenso

Frecuencia cardíaca máxima

Gráfico de frecuencia cardíaca y frecuencia cardíaca actual

Frecuencia cardíaca media

Hora del día

Duración

Retroiluminación siempre activa durante el entrenamiento: Desliza hacia abajo desde la parte superior de lapantallade inicio para entrar en elmenú Ajustes rápidos. Toca el icono de retroiluminación para seleccionar Siempre activado o Automático. Cuando seselecciona la opción Siempre activado,la pantalla del reloj estará iluminada durante tu sesión de entrenamiento. El ajuste de retroiluminación volverá de formapredeterminada aautomático tras finalizartu sesión de entrenamiento. Recuerdaque si seleccionas Siempre activado se gastará mucho más rápido la batería que con el ajuste predeterminado.

AJUSTAR CRONÓMETROS

Parapoder utilizarcronómetros durante elentrenamiento, debes añadirlos a tus vistas de entrenamiento. Para ello, puedes activar la vista de cronómetro para tu sesión de entrenamiento actual desdeel Menú rápido o bien añadir cro- nómetros a lasvistas de entrenamiento delperfil de deporte desde los ajustesde perfiles de deporte del Servicio web PolarFlow y sincronizar losajustescon tu reloj.

Paramás información, consulta Perfiles de deportes en Polar Flow.

CRONÓMETRO DE INTERVALOS

Si activas la vista de cronómetro para tu sesión deentrenamiento desdeel Menú rápido,el cronómetro se iniciaal ini- ciar la sesión de entrenamiento. Sigue lasinstrucciones que seindican acontinuación para detener elcronómetro e iniciar uno nuevo.

Si hasañadido el cronómetro en las vistas de entrenamiento del perfil de deporte que estás utilizando, puedes iniciar el cronómetro deeste modo:

1. Accedea la vista Cronómetro de intervalos y pulsa en la pantallay mantén pulsadadurante3 segundos. Toca Iniciar parautilizar un cronómetro previamente ajustado o creaun nuevo cronómetro en Ajustar cronómetro de intervalos:

2. SeleccionaBasado en tiempo o Basado en distancia: Basado en tiempo: Ajusta losminutos y segundos para el cronómetro y toca . Basado en distancia: Ajusta la distancia para el cronómetro y toca .

3. Se muestra¿Ajustar otro cronómetro? Para definir otro cronómetro, toca .

4. Cuando hayas terminado, toca Iniciar para iniciar el cronómetro deintervalos. Al final de cada intervalo,el reloj vibra para avisarte.

Paradetener el cronómetro, pulsay mantén pulsadala pantalla durante 3 segundos y tocaDetener cronómetro.

CRONÓMETRO DE CUENTA ATRÁS

Si hasañadido el cronómetro a lasvistas de entrenamiento delperfil de deporte que estás utilizando, inícialo de este modo:

1. Accedea la vista Cronómetro de cuenta atrás y pulsa en la pantallay mantén pulsada durante 3 segundos.

2. TocaIniciar para utilizarun cronómetro ya configurado o selecciona Ajustar cronómetro de cuenta atrás para ajustar un nuevo cronómetro de cuenta atrás. Cuando hayas terminado, toca Iniciar para iniciarel cronómetro decuenta atrás.

3. Al finalizar la cuenta atrás,el relojvibra para avisarte. Sideseas reiniciarel cronómetro de cuenta atrás, pulsa y mantén pulsada la pantalladurante 3 segundos y toca Iniciar.

AJUSTES DE LAP AUTOMÁTICO

En los ajustes de perfiles dedeportes en la app o servicio de web Polar Flow, configuraLap automático con laopción Distancia de lap o Duración de lap. Si seleccionas Distancia de lap, ajusta la distanciadespués de registrar cada vuelta. Si seleccionasDuración de lap, ajusta la duración después de registrar cada vuelta.

ENTRENAMIENTO CON UN OBJETIVO

Si hascreado un objetivo de entrenamiento rápido basado en duración, distancia o calorías en el servicio web Polar Flow y lo hassincronizado con tu reloj, tendrásla siguiente vista de objetivo del entrenamiento como la vista predeterminada del primer entrenamiento:

Si has creado un objetivo basado en duración o distancia, puedes ver cuánto queda aún para lograr tu objetivo.

Si has creado un objetivo basado en calorías, puedes ver cuántas calorías quedan por quemar de tu objetivo.

l En función de la intensidad seleccionada, puedes ver tu frecuencia cardíaca o velo-

cidad/ritmo y la frecuenciacardíaca inferior/superior o el límite de velocidad/ritmo de la faseactual.

l Nombrede fase y número de fase/número totalde fases l Duración/distancia cubierta hasta ahora l Duración/distancia objetivo de la fase actual

Tus objetivos de entrenamiento planificados también se incluirán en las sugerencias de entrenamiento de FitSpark.

Consulta Planificación de tu entrenamiento paraver instrucciones acerca decómo crear objetivos de entrenamiento.

CAMBIAR DE FASE DURANTE UNA SESIÓN POR FASES

La fase cambiará automáticamente cuando finalices una fase. Elrelojte notifica mediante una vibración cuando cambia de fase.

NOTIFICACIONES

Si estás entrenando fuera de las zonas de frecuencia cardíaca o zonas de velocidad/ritmo planificadas, tu relojte lo notifica con una vibración.

PONER EN PAUSA/DETENER UNA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO

Pulsa ATRÁS para poner en pausa tu sesión de entrenamiento.

Toca el icono de deporte para continuar con el entrenamiento. Para detener la sesión, pulsa y mantén pulsado ATRÁS. Obtendrás un resumen de la sesión de entrenamiento en tu reloj justo después de detener el entrenamiento.

Si paras tu sesión después de ponerla en pausa, el tiempo transcurrido tras la pausa no se incluye en el tiempo total de entrenamiento.

RESUMEN DE ENTRENAMIENTO

DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO

Obtendrásun resumen de tu sesión deentrenamiento en tu reloj justo despuésde detener el entrenamiento. Obtén un análisis más detallado eilustrado en la app PolarFlow o en el servicio web Polar Flow.

La información quese muestra en tu sumario depende del perfil de deporte y los datos recopilados. Por ejemplo, tu resumen del entrenamiento puede incluirla siguiente información:

Hora y fecha de inicio

Duración de la sesión

Distancia recorrida en la sesión

Frecuencia cardíaca

Tu frecuencia cardíaca media y máxima durante la sesión.

Tu carga cardiovascular en la sesión

Zonas de frecuencia cardíaca

Tiempo de entrenamiento dedicado a las distintas zonas de zona de frecuencia cardíaca

Calorías

Calorías quemadas durante la sesión

% de grasa quemada de las calorías Las calorías consumidas de grasa durante una sesión de ejercicio expresadas como un porcentaje del total de calorías quemadas.

Ritmo/velocidad

Ritmo/velocidad promedio y máximos de la sesión.

Running Index:tu clase y valor numérico de rendimiento en carrera. Más información en el capítulo Running Index.

Zonas de velocidad

Tiempo de entrenamiento dedicado a las distintas zonas de zona de velocidad

Cadencia

Cadencia media y máxima para la sesión

La cadencia de carrera se mide desde los movimientos de tu muñeca con un acelerómetro integrado.

Altitud

Altitud máxima durante la sesión

Metros/pies ascendidos durante la sesión.

Metros/pies descendidos durante la sesión

Laps automáticos

Número de lap

Mejor lap

Lap media

Para ver tus resúmenes de entrenamiento más tarde en tu reloj:

En la vista de hora, desliza hacia la izquierda o hacia la derecha o izquierda para desplazarte al aspecto de reloj Últimas sesiones de entrenamiento y toca la pantalla.

Puedes ver los resúmenes de tus sesiones de entrenamiento de los últimos 14 días. Desplázate a la sesión de entrenamiento que deseas ver deslizando hacia arriba o hacia abajo y toca la sesión de entrenamiento para abrir el resumen. Tu reloj puede contener un máximo de 20 resúmenes de entrenamiento.

DATOS DE ENTRENAMIENTO EN LA APP POLAR FLOW

Tu reloj se sincronizaautomáticamente con la app Polar Flow después de terminar una sesión deentrenamiento si tu teléfono está dentro del rango de Bluetooth. También puedes sincronizar manualmente tus datos de entrenamiento del reloj con la app Polar Flow alpulsary mantener pulsado en botón ATRÁS de tu relojcuando hasiniciado una sesión en la app Polar Flow y tu teléfono está dentro del rango deBluetooth. En la app puedesanalizartus datos de un vistazo después de cada sesión. Laapp te permite ver un resumen rápido detus datos de entrenamiento.

Paramás información, consulta la app Polar Flow.

DATOS DE ENTRENAMIENTO EN EL SERVICIO WEB POLAR FLOW

Analizacada detallede tu entrenamiento y aprendemás acerca de tu rendimiento. Sigue tus progresosy también comparte tus mejores sesiones con otraspersonas.

Paramás información, consulta el servicio web PolarFlow.

FUNCIONES

GPS

Tu reloj tieneincorporado un GPS que proporciona una medición precisade lavelocidad, distancia y altitud para toda una variedad dedeportes al aire libre y te permite ver tu ruta en un mapa en la app y el servicio web Flow después de tu sesión.

El reloj utiliza Assisted GPS (A-GPS) para la rápidalocalización de satélites. Los datos A-GPS queindican atu reloj la predicción de las posiciones delos satélites GPS. De esta forma, el reloj sabe dóndebuscarlos satélites y portanto, ser capaz de localizar las señalesen segundos, incluso en momentos cuando es complicado localizar laseñal.

Los datos A-GPS se actualizan una vez al día. El archivo de datos A-GPS más reciente se actualizaautomáticamente en tu reloj cada vez que sincronizascon elservicio web Polar Flow a travésdel softwareFlowSync o através de la app PolarFlow.

FECHA DE CADUCIDAD DEL A-GPS

El archivo de datos A-GPS esválido hasta 14 días. La precisión delposicionamiento es relativamente alta durante los tres primeros días, y va disminuyendo progresivamente durante los días restantes. Las actualizacionesregulares ayudan a garantizar un alto nivelde precisión del posicionamiento.

Puedes consultar la fecha de caducidad del archivo dedatos A-GPS actual desde tu reloj. Ve a Ajustes > Ajustes generales > Acerca de tu reloj > A GPS caduca. Si los archivos dedatos han caducado, sincroniza tu reloj con el servicio web Polar Flow a travésdel softwareFlowSync o con la app Flow paraactualizarlos datos deA-GPS.

Una vezque el archivo dedatos A-GPS hacaducado, esposibleque necesite más tiempo para obtener la ubicación actual.

FUNCIONES GPS

Tu reloj incluye las siguientesfuncionesde GPS:

l Distancia: Distanciaexacta durante y después de tu sesión. l Velocidad/Ritmo: Información precisa de velocidad/ritmo durante y después de tu sesión. l Altitud, ascenso y descenso: Medición de altitud en tiempo real, así como los metros/pies ascen-

didos/descendidos.

l Running index: El Running Index sebasa en los datos de frecuenciacardíacay velocidad durante la carrera. Te

proporciona información acerca del nivel de rendimiento, tanto detu estado de formaaeróbica como dela economía de carrera.

l Ruta: Disponible en la app Polar Flow y el servicio web Polar Flow.

Paraun mejor funcionamiento del GPS, coloca el reloj en tu muñeca con la pantallahaciaarriba. Debido ala ubicación de la antena GPS en el reloj, no se recomienda colocarlo con la pantallaen laparte inferior de lamuñeca. Cuando lo utilices en el manillarde una bicicleta, asegúrate dela pantalla mira haciaarriba.

SMART COACHING

Ya se trate deevaluar tus nivelesde formafísica del día a día, crear planes de entrenamiento individuales, hacer ejercicio con la intensidad correcta o recibir indicaciones instantáneas, Smart Coaching te ofrece una selección defunciones exclusivas, fáciles de usar y personalizadas para tus necesidades y diseñadas para el máximo de disfrute y motivación durante el entrenamiento.

Tu reloj incluye las siguientesfuncionesde Polar Smart Coaching:

l Medición de recuperación Nightly Recharge™ l Registro del sueño Sleep PlusStages™ l Guía de entrenamiento diario FitSpark™ l Ejercicios respiratorios guiados Serene™ l Fitness Test l Programade running l Running Index l Training benefit l Smart calories l Frecuencia cardíaca continua l 24/7, registro dela actividad l Beneficio dela actividad

NIGHTLY RECHARGE™ MIDE TU NIVEL DE RECUPERACIÓN

Puedes consultar tu estado de Nightly Recharge en tu relojy en la app PolarFlow. En función de losdatos medidos, obtienes consejosdiarios personalizados en la app Polar Flow sobre el ejercicio, asícomo consejos sobre el sueño y cómo regular tus niveles de energía en esos días particularmente difíciles. Nightly Rechargete ayuda a tomar las decisiones adecuadas en tu vidadiaria para mejorartu bienestar general y alcanzar tus objetivos de entrenamiento.

¿Cómo empezar a utilizar Nightly Recharge?

1. Ponte el reloj cuando duermas. Tienesque usar tu reloj durante tres noches para empezara ver el estado de Nightly Recharge en tu reloj.

2. El registro continuo de frecuencia cardíaca tiene que estar habilitado para que funcione Nightly Recharge. Para habilitar el registro continuo de frecuenciacardíaca, ve a Ajustes > Ajustes generales > Registro cont. de FC y seleccioneActivado o Solo por la noche. Aprieta firmemente la correaalrededorde la muñeca. Elsensor dela parte posteriordebe estar en contacto constante con la piel. Para ver instrucciones más detalladas de colocación, consulta Medición de frecuencia cardíaca basadaen

muñeca.

3. Tras tres mediciones nocturnas correctas, puedes consultar tu estado de

Nightly Recharge en tu reloj.

Nightly Recharge en tu reloj

Se muestra¿Ya estás despierto? en el aspecto delreloj Nightly Recharge si el relojha detectado como mínimo cuatro horas de sueño. Confirmatocando y el reloj resume tu Nightly Recharge de formains-

tantánea. Elestado de Nightly Recharge te indica lo reparadora que ha sido lanoche anterior. Las puntuaciones de Carga del SNA y carga de sueño se tienen en cuenta al calcular tu estado de Nightly Recharge. El estado de Nightly Recharge tiene lasiguiente escala: muy mala – mala – insuficiente – regular – buena – muy buena. En la vista de hora, deslizahaciala derecha o izquierda para ir a la esfera del reloj deNightly Recharge.

Tocael aspecto derelojNightly Rechargepara ver más información acerca de tu carga del SNA y tu carga de sueño.

1. Gráfico de estado de Nightly Recharge

2. Estado de Nightly Recharge Escala: muy mala – mala – insuficiente – regular – buena – muy buena.

3. Gráfico de la carga del SNA

4. Carga del SNA La escala esde -10 a +10. Tu nivel habitual se encuentra alrededorde cero.

5. Estado de la carga del SNAEscala: muy inferior al habitual– inferioral habitual – habitual – superior al habitual – muy superior al habitual.

6. Frecuencia cardíaca (ppm)

7. Variabilidad de la frecuencia cardíaca (ms)

8. Frecuencia respiratoria (res./min)

9. Gráfico de puntuación del sueño

10. Puntuación del sueño (1-100) una puntuación queresume el tiempo de sueño y la calidad desueño en un solo número.

11. Estado de carga de sueño = Puntuación del sueño comparadacon tu nivel habitual. Escala: muy inferioral habitual – inferior al habitual – habitual– superior alhabitual– muy superior al habitual.

12. Detalles de datos de sueño. Consulta "Datos del sueño en tu reloj" En lapágina49 para obtener información más detallada.

Nightly Recharge en la app Polar Flow

Puedes comparar y analizar los detalles de Nightly Recharge de diferentes nochesen la app Polar Flow. Selecciona Nightly Recharge en laapp Polar Flow para ver los detalles de Nightly Recharge de la última noche. Desliza la pantalla hacia la derecha para ver los detalles de Nightly Recharge dedías anteriores. Toca el cuadro de carga del SNA o carga de sueño para abrir lavista detallada de carga del SNA o cargade sueño.

Detalles de la carga del SNA en la app Polar Flow

La carga del SNA te ofrece información sobre cómo se ha calmado tu sistema nervioso autónomo (SNA) durante la noche. La escala es de -10 a +10. Tu nivel habitual se encuentra alrededor de cero. La carga del SNA se obtiene midiendo la frecuencia cardíaca, la variabilidad de la frecuencia cardíaca y la frecuencia respiratoria durante aproximadamente las primeras cuatro horas de sueño.

Un valor de frecuencia cardíaca normal para adultos puede variar entre 40 y 100 ppm. Es normal que los valores de la frecuencia cardíaca varíen de una noche a otra. El estrés mental o físico, el ejercicio a altas horas de la noche, la enfermedad o el alcohol pueden mantener la frecuencia cardíaca alta durante las primeras horas del sueño. Es mejor comparar el valor de tu última noche con tu nivel habitual.

La variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC) hace referencia a la variación entre latidos cardíacos sucesivos. En general, la alta variabilidad de la frecuencia cardíaca está relacionada con la buena salud general, la buena forma aeróbica y la resistencia al estrés. Puede variar mucho de una persona a otra, en un rango de 20 a 150. Es mejor comparar el valor de tu última noche con tu nivel habitual.

Frecuencia respiratoria muestra tu frecuencia respiratoria media durante aproximadamente las primeras cuatro horas de sueño. Se calcula a partir de tus datos de intervalo entre latidos. Los intervalos entre latidos se acortan al inhalar y se alargan al exhalar. Durante el sueño, la frecuencia respiratoria se ralentiza y varía principalmente con las fases del sueño. Los valores típicos para un adulto sano en reposo varían de 12 a 20 respiraciones por minuto. Los valores más altos de lo normal pueden indicar fiebre o una enfermedad inminente.

Detalles de la carga de sueño en Polar Flow

Paraobtener información de la cargade sueño en la app Polar Flow,consulta "Datos de sueño en la app y el servicio web Polar Flow" En la página 51.

Consejos personalizados en la app Polar Flow

La app Polar Flow te ofrece indicaciones para ayudarte a entrenar, dormir mejor y regular tus niveles de energíadurante el día basándoseen lamedición de recuperación de Nightly Recharge. Los Consejos del día se muestran al abrirla vista deNightly Rechargeen la app Polar Flow.

Para el ejercicio

Recibes un consejo deejercicio todoslos días. Te indica si debes tomártelo con calma o esforzarte almáximo. Los consejos sebasan en:

l Estado de Nightly Recharge l Estado de cargadel SNA

l Estado de la cargade sueño l Estado de la Carga cardiovascular

Si deseas obtener sugerencias más detalladas sobreel entrenamiento, consulta la guía de entrenamiento dia-

rio de FitSpark™.

Para dormir

Si no has dormido tan bien como siempre, recibirás un consejo para el sueño. Teindica cómo mejorar los aspectos de tu sueño que no fueron tan buenos como siempre. Además de los parámetrosque medimos de tu sueño, tenemos en cuenta:

l Tu ritmo delsueño durante un periodo prolongado de tiempo l Estado de la Carga cardiovascular l Ejercicio realizado el día anterior

Para regular los niveles de energía

Si tu estado de carga del SNA o cargade sueño es especialmente baja, obtienes un consejo quete ayuda a sobrellevar el día con una recarga más baja. Son consejos prácticos sobre cómo calmarte cuando estás acelerado y tener más energíacuando necesitas un empujón.

Consulta másinformación acerca de Nightly Recharge en esta guía detallada.

REGISTRO DEL SUEÑO SLEEP PLUS STAGES™

Sleep Plus Stages controla automáticamente la cantidad y calidad de tu sueño y muestra cuánto tiempo ha transcurrido en cada fase del sueño. Recopila tu tiempo de sueño y los componentes que determinan la calidad del sueño en una sola cifra: la puntuación del sueño. La puntuación del sueño te indica cómo dormiste en comparación con los indicadoresde unabuena noche de sueño según los estudios más recientes dela cienciadel sueño.

Comparar los componentes de la puntuación del sueño con tu propio nivel habitual te ayudaa reconocer qué aspectos detu rutinadiaria pueden afectar a tu sueño y es necesario ajustar. Los desgloses de las nochesde tu sueño están disponibles en tu reloj y en la app Polar Flow. Los datos de sueño a largo plazo en el servicio web Polar Flow te ayudan a analizar en detalle tus patrones de sueño.

Empieza a realizar el seguimiento de tu sueño con Polar Sleep Plus Stages™

1. Lo primero que tienes que haceres definir tu tiempo de sueño deseado en Polar Flow o en tu reloj. O en la app Polar Flow, toca en tu perfil y selecciona Tu preferencia de horas de sueño. Definetu preferenciay seleccionaHecho. O iniciauna sesión en tu cuenta Flow o crea una nueva en flow.polar.com, y selecciona Ajustes > Ajustes físicos > Tu preferencia de horas de sueño. Define tu preferencia y seleccionaGuardar. Define tu preferencia de horas de sueño en el reloj en Ajustes > Ajustes físicos > Tu tiempo de sueño deseado.

Preferencia de horas de sueño es la cantidad de sueño que quieres paracada noche. De forma predeterminada, está definido con la recomendación media para tu grupo de edad (ocho horas para adultos de18 a 64 años). Si creesque ocho horas de sueño es demasiado o poco para ti, te recomendamos que ajustesla preferencia de horas de sueño para adaptarla a tus necesidades individuales. Alhacerlo, obtendrás información más precisa de cuánto duermes en comparación con tu preferencia de horas de sueño.

2. El registro continuo de frecuencia cardíaca tiene que estar habilitado para quefuncione Sleep Plus Stages. Para habilitar elregistro continuo de frecuencia cardíaca, ve a Ajustes > Ajustes generales > Registro cont. de FC y seleccione Activado o Solo por la noche. Aprieta firmemente la correa alrededorde la muñeca. El sensor de la parte posteriordel reloj debe estar en contacto constante con la piel. Para ver instrucciones más detalladas de colocación, consulta Medición defrecuencia cardíaca

basada en muñeca.

3. Tu reloj detecta automáticamente cuándo te duermes, cuándo te despiertas y cuánto tiempo duermes. La medición de Sleep Plus Stages se basa en registrarlos movimientos de tu mano no dominantes con un sensor de aceleración 3D y registrar losdatos del intervalo entre latidos de tu corazón desde tu muñeca con un sensor óptico de frecuencia cardíaca.

4. Por la mañanapuedes vertu puntuación del sueño (1-100) en tu reloj. Obtendrás información de fasesdel sueño (sueño ligero, sueño profundo, sueño REM) y una puntuación delsueño cada noche, que incluye información clasificada en temas sobre el sueño (cantidad, estabilidad y regeneración). Despuésde latercera noche, obtendrás una comparación con tu nivelhabitual.

5. Puedes registrar tu propiapercepción dela calidad de tu sueño por la mañanacalificándolo en tu reloj y en la app Polar Flow. Tu propiacalificación no se tiene en cuenta en el cálculo de cargade sueño, pero puedes registrar tu propiapercepción y compararlacon laevaluación de carga de sueño que obtienes.

Datos del sueño en tu reloj

Cuando te despiertes puedes acceder a tus datos de sueño en el aspecto de reloj Nightly Recharge. Toca la pantalla para abrir los detalles de estado de Nightly Recharge y, a continuación, toca Abrir dentro de Detalles de la carga de sueño.

También puedes detener manualmente el registro del sueño. Se muestra ¿Ya estás despierto? en el aspecto del reloj si el reloj ha detectado como mínimo cuatro horas de sueño. Toca el texto ¿Ya estás despierto? para indicarle al reloj que estás despierto y te preguntará si deseas detener el registro del sueño. Confirma tocando y el reloj resume

tu sueño de forma instantánea.

La vista de detalles de carga de sueño muestra la siguiente información:

1. Gráfico de estado de puntuación del sueño

2. Puntuación del sueño (1-100) una puntuación que resume el tiempo de sueño y lacalidad de sueño en un solo número.

3. Carga de sueño = Puntuación delsueño comparada con tu nivel habitual. Escala: muy inferior al habitual – inferior al habitual – habitual – superior al habitual – muy superior al habitual.

4. Horas de sueño te informa de laduración total desde que te quedas dormido hasta que te despiertas.

5. Sueño real (%) indica el tiempo quehas dormido desde que te dormiste hasta quete despertaste. Deforma más específica: estu tiempo desueño menos lasinterrupciones. Solo se incluye en el sueño real eltiempo que estás realmente dormido.

6. Continuidad (1-5): La continuidad en el sueño valora en qué medida tu tiempo de sueño ha sido continuo. La continuidad en el sueño se evalúa en unaescala de uno a cinco: fragmentado – bastante fragmentado – bastante continuo – continuo – muy continuo

7. Interrupciones largas (min) te indicacuánto tiempo has estado despierto durante las interrupciones de más de un minuto. Durante una noche normal de sueño hay numerosas interrupciones, tanto cortas como largas, en las que te despiertas. El hecho deque recuerdes estas interrupciones o no depende de laduración de las mismas. Normalmente no recordamos las más cortas. Podemos recordarlas más largas, por ejemplo, si nos levantamos a beber agua. Las interrupciones se muestran como barrasde color amarillo en la línea temporal de sueño.

8. Ciclos de sueño: Un durmiente normal suelepasarpor 4-5 ciclos de sueño durante una noche. Esto equivale a un tiempo de sueño deunas 8 horas.

9. Sueño REM %: REM son las siglas de las palabras inglesas

"rapid eye movement" (movimiento rápido de ojos). El sueño REM también sedenomina sueño paradójico ya que el cerebro está activo, pero los músculos están inactivos para no afectara tus sueños. Al igual que el sueño profundo repara el cuerpo, elsueño REM repara la mente y mejora la memoria y el aprendizaje.

10. Sueño profundo %: El sueño profundo es la fasedel sueño en la que es difícil despertarse porque el cuerpo es menos receptivo a los estímulos ambientales. Lamayor parte del sueño profundo se produce durante la primeramitad de la noche. Esta fasedel sueño restaura el cuerpo y ayuda al sistema inmune. También afecta aciertos aspectos dela memoriay el aprendizaje. La fase de sueño profundo también se denominasueño de ondas lentas.

11. Sueño ligero %: El sueño ligero sirve como fasede transición entreel despertary las fases más profundas delsueño. Puedes despertarte fácilmente cuando tu sueño es ligero porque la receptividad a los estímulos ambientales sigue siendo alta. El sueño ligero también fomenta la recuperación mental y física, aunque REM y sueño profundo son las fases del sueño másimportantes en ese sentido.

Datos de sueño en la app y el servicio web Polar Flow

La forma de dormir es algo siempre muy personal, en lugar de comparar las estadísticas de sueño con las de otros, sigue tus propios patrones de sueño alargo plazo para comprender bien cómo duermes. Sincroniza tu reloj con la app Polar Flow trasdespertar para ver los datos desueño de la última noche en Polar Flow. Sigue tu sueño diaria o semanalmente en la app PolarFlow, y descubre cómo tus hábitos desueño y tu actividad durante el díaafectan ala calidad delsueño.

SeleccionaSueño en la app Polar Flow para ver tus datos de sueño. En la vista de Estructuración del sueño verás cómo ha progresado tu sueño por las diferentes fases delsueño (sueño ligero, sueño profundo y sueño REM) y las interrupcionesen tu sueño. Los ciclos desueño normalmente van del sueño ligero al sueño profundo y después al sueño REM. Normalmente, el sueño deuna noche costa de4 o 5 ciclos de sueño. Esto equivale a aproximadamente 8 horas de sueño. Durante una nochenormal desueño hay numerosas interrupciones, tanto cortas como largas. Lasinterrupciones largas se muestran con las barras naranjas altas en el gráfico de estructuración del sueño.

Los seiscomponentes de la puntuación del sueño se agrupan en tres temas: cantidad (tiempo de sueño), estabilidad (interrupciones largas, continuidad y sueño real) y regeneración (sueño REM y sueño profundo). Cada una de las barras del gráfico representa la puntuación decada componente. La puntuación del sueño es una media de estas puntuaciones. Al seleccionar la vista semanal puedes vercómo tu puntuación delsueño y calidad delsueño (en los temas de estabilidad y regeneración) varían durante la semana.

La sección de Ritmo desueño proporciona una vista semanal de tu tiempo de sueño y de tus fases del sueño.

Paraver tus datos de sueño a largo plazo con fases del sueño en el servicio web Polar Flowve a Progreso y seleccionala pestañaInforme de sueño.

El informe de sueño te da unavisión a largo plazo de tus patrones de sueño. Puedes ver los detalles delsueño de un periodo de 1 mes, 3 meses y 6 meses. Puedes verlas mediasen los siguientesdatos desueño; quedarse dormido, despertar, tiempo de sueño, sueño REM, sueño profundo einterrupciones en tu sueño. Puedes ver un desglosede todaslas noches de tus datos de sueño si desplazas elratón porencima delgráfico de sueño.

Consulta másinformación acerca del Polar Sleep Plus Stages en esta guía detallada.

GUÍA DE ENTRENAMIENTO DIARIO FITSPARK™

Los entrenamientos de FitSpark son objetivos deentrenamiento preparados definidos por Polar. Los entrenamientos incluyen instrucciones decómo realizar los ejercicios e indicaciones detalladas en tiempo real para garantizar quehaces el ejercicio deforma segura y con latécnica adecuada. Todos los entrenamientos se basan en tiempo y se ajustan en función de tu nivel de formafísica actual, por lo quelas sesiones son adecuadas paratodo el mundo, independientemente desu nivel de forma física. Las sugerencias de entrenamiento deFitSpark se actualizan trascada sesión de entrenamiento (lo queincluye las sesiones deentrenamiento hechas sin FitSpark), a media noche y cuando te despiertas. FitSpark te ofrece una experiencia versátil al introducir diferentes tipos de entrenamiento entre los que puedes elegir.

¿Cómo se determina tu nivel de forma física?

Tu nivelde formafísica se determina para las sugerencia de entrenamiento basándose en tu :

l Historial de entrenamiento (realización de zona de frecuencia cardíaca semanal media de los 28 días

anteriores)

l VO2máx (del Fitness test en tu reloj) l Nivel de entrenamiento

Puedes empezar a utilizar la función sin ningún historial de entrenamiento. No obstante, el funcionamiento de FitSpark será óptimo tras 7 días de uso.

Cuanto mayor es el nivelde formafísica, más largas son las duraciones de los objetivos de entrenamiento. Los objetivos defuerza más exigentes no están disponibles en los niveles de forma física más bajos.

¿Qué tipo de ejercicios se incluyen en las categorías de entrenamiento?

En lassesiones de cardio, se te guía para entrenar en diferentes zonas de frecuencia cardíaca para diferentes situaciones. Todas las sesionesincluyen fases de calentamiento, trabajo y enfriamiento. Las sesiones de cardio pueden completarsecon cualquierperfil de deporte de tu reloj.

Las sesiones de fuerza son entrenamientos de tipo circuito queconstan de ejercicios de entrenamiento de fuerzacon indicaciones basadas en tiempo. Losentrenamientos de peso corporal pueden hacerse utilizando tu propio cuerpo como resistencia, no se necesitan pesosadicionales. En las sesiones de entrenamiento de circuito, necesitas discos para pesas, pesa rusa o mancuernas para hacer los ejercicios.

Las sesiones complementarias son entrenamientos de tipo circuito que constan de ejerciciosde entrenamiento de fuerza y ejerciciosde movilidad con indicaciones basadas en tiempo.

FitSpark en tu reloj

En la vista de hora, deslizahaciala izquierdao la derecha para ir al aspecto de reloj FitSpark.

El aspecto de reloj Fitspark incluyelas siguientes vistas para lasdiferentes categorías de entrenamiento:

ASPECTO DE RELOJ PROGRAMA: Si tienes activo un Programa derunning en Polar Flow, tus sugerencias de FitSpark se basan en los objetivos de entrenamiento del Programa de running.

Tocael aspecto derelojFitSpark para ver el entrenamiento más adecuado para ti basándote en tu historialde entrenamiento y nivel deforma física. Toca el entrenamiento sugerido paraverel desglosedetallado del entrenamiento o toca Más paraver otras sugerencias deentrenamiento. Deslizahaciaarriba para ver los ejercicios incluidosen el entrenamiento (entrenamientos defuerza y complementarios) y tocaen los ejercicios individuales para ver instrucciones detalladasacerca de cómo realizar el ejercicio. TocaInicio para seleccionar el objetivo delentrenamiento. Toca el icono del perfil de deporte para iniciarel objetivo del entrenamiento.

Durante el entrenamiento

Tu reloj te guía durante elentrenamiento, con información de entrenamiento, fases basadas en tiempo con zona de frecuencia cardíaca para objetivos decardio y fases basadas en tiempo con ejercicios paraobjetivos de fuerza y complementarios.

Las sesiones de entrenamiento defuerza y complementario se basan en planesde entrenamiento preparados con animaciones eindicaciones detalladas en tiempo real paralos ejercicios. Todaslas sesiones incluyen temporizadores y vibracionesque te indican cuándo esel momento da cambiar a la siguiente fase. Continua cada movimiento durante 40 segundos y después descansahasta llegaral minuto e inicia el siguiente movimiento. Cuando hayas completado todaslas rondas de laprimera serie, inicia manualmente lasiguiente serie. Puedes finalizarla sesión deentrenamiento en el momento que quieras. No puedessaltarni reordenarfases delentrenamiento.

Retroiluminación siempre activa durante el entrenamiento: Desliza hacia abajo desde la parte superior de la pantallade inicio para entrar en el menú Ajustes rápidos. Toca el icono de retroiluminación para seleccionar Siempre activado o Automático. Cuando la opción Siempre activado,la pantalla del reloj estará iluminada durante tu sesión deentrenamiento. Elajuste de retroiluminación volverá de forma predeterminadaa automático tras finalizar tu sesión de entrenamiento. Recuerda que si seleccionas Siempre activado se gastará mucho más rápido la bateríaque con el ajuste predeterminado.

Resultados de entrenamiento en tu reloj y en Polar Flow

Obtendrásun resumen de tu sesión deentrenamiento en tu reloj justo despuésde finalizar la sesión. Obten- drás unanálisis más detallado en la app Polar Flow o en el servicio web Polar Flow. Paraobjetivos de entrenamiento cardio obtendrás un resultado deentrenamiento básico quemuestra lasfases de lasesión con datos de frecuencia cardíaca. Paraobjetivos de entrenamiento de fuerza y complementariosobtendrás resultado del entrenamiento detallados, queincluyen tu frecuencia cardíaca media y el tiempo invertido en cada

ejercicio. Se muestran como una lista y cada ejercicio se muestra también en la curva de frecuenciacardíaca.

El entrenamiento puede suponer algún riesgo. Antesde empezar un programas de entrenamiento regular,lee las indicaciones de Minimizarlos riesgos al entrenar.

EJERCICIO RESPIRATORIO GUIADO SERENE™

Serene™ es un ejercicio guiado de respiración profunda que te ayuda a relajar cuerpo y mente, y a gestionarel estrés. Serene te guía mientras adoptas una respiración lenta y regular: seis respiraciones por minuto, que es lafrecuenciarespiratoria óptima paraaliviar el estrés. Al respirar lentamente, las pulsacionesempiezan a sincronizarse con el ritmo dela respiración y el intervalo entre latidos delcorazón varía más.

Durante el ejercicio respiratorio tu reloj te ayuda a mantener un ritmo respiratorio lento regular con una animación en la pantalladel reloj y con vibración. Sereneanaliza cómo responde tu cuerpo anteel ejercicio y te brinda biofeedback en tiempo real. Tras el ejercicio, recibirásun resumen del tiempo que pasaste en las tres zonas de serenidad. Cuanto másalta sea la zona, mejor fue la sincronización con el ritmo óptimo. Cuando más tiempo pasesen las zonas altas, másbeneficios advertirás alargo plazo. Realizarel ejercicio respiratorio Serene regularmente puede ayudarte agestionar el estrés, mejorar la calidad de tu sueño y disfrutar de una mayor sensación debienestar general.

Ejercicio respiratorio Serene en tu reloj

El ejercicio respiratorio Serenete guía pararespirar lenta y profundamente para calmar el cuerpo y la mente. Al respirarlentamente, las pulsaciones empiezan a sincronizarse con elritmo de la respiración. Los intervalos entre latidos detu corazón varían más cuando la respiración es más profunda y más lenta. La respiración profunda produce respuestas medibles en los intervalos entre latidos delcorazón. Cuando inspiras, los intervalosentre las latidos del corazón consecutivos se acortan (la frecuencia cardíaca se acelera) y cuando exhalas, los intervalos entrelos latidoscardíacosse alargan (la frecuencia cardíaca se ralentiza). La variación de los intervalosentre latidos es mayor cuando más te acercas al ritmo de 6 ciclos de respiración por minuto (inhalar+ exhalar = 10 segundos). Esta es la frecuencia óptima paraconseguir efectos de alivio del estrés. Por eso el éxito almedirno seconsigue solo con la sincronización,sino también delo cerca que estés dela frecuenciarespiratoria óptima.

La duración predeterminadadel ejercicio respiratorio Serene esde 3 minutos. Puede ajustar la duración del ejercicio respiratorio en un rango entre 2-20 minutos. También puedes ajustarlas duraciones de inhalación y exhalación si esnecesario. La frecuencia de respiración másrápida puedeser 3 segundospara inhalar y 3 segundos para exhalarlo quetiene como resultado 10 respiraciones por minuto. La frecuencia de respiración máslenta puede ser 5 segundos parainhalar y 7 segundospara exhalar lo quetiene como resultado 5 respiraciones por minuto.

Comprueba que tu posición permite que estén relajados los brazos y las manos durante todo el ejercicio respiratorio. Esto te permite relajarte correctamente y garantiza que tu reloj Polar pueda medir con precisión los efectos de lasesión.

1. Ponte el reloj ajustado detrás de la muñeca.

2. Siéntate o túmbate cómodamente.

3. Pulsa el botón ATRÁS para entrar en el menú principal y desliza para buscar el ejercicio respiratorio Serene.

4. Tocaprimero Serene y después toca Iniciar ejercicio para iniciar el ejercicio respiratorio. El ejercicio comienza con una fase de preparación de 15 segundos.

5. Sigue lasindicaciones de respiración en la pantallao con las vibraciones.

6. Puedes terminar el ejercicio pulsando elbotón ATRÁS en cualquier momento.

7. El elemento deguía principal en la animación cambia de color en función deen quézona de serenidad te encuentres.

8. Tras el ejercicio, verás los resultadosen tu reloj con el tiempo que has estado en las diferentes zonas de serenidad.

Las zonas de serenidad son Amatista, Zafiro y Diamante. Las zonas de serenidad te dicen cómo se están sincronizando tus latidos y tu respiración y siestás cercade la frecuenciarespiratoria óptima de seisrespiraciones por minuto. Cuanto más alta es la zona, mejor es la sincronización con elritmo óptimo. Para la zona de serenidad más alta, Diamante, tienes que mantener un ritmo objetivo lento deseis respiraciones por minuto o más lento. Cuando más tiempo pases en las zonas altas, más beneficios advertirás a largo plazo.

Resultado del ejercicio respiratorio

Tras el ejercicio, recibirásun resumen del tiempo que pasaste en las tres zonas de serenidad.

Más información sobrelos Ejercicio respiratorio guiado Serene™ en esta guía detallada.

FITNESS TEST CON REGISTRO DE FRECUENCIA CARDÍACA EN LA MUÑECA

El Polar Fitness Test con registro de frecuenciacardíacaen lamuñeca es una formasencilla, segura y rápidade calcular tu estado de forma aeróbica (cardiovascular) en reposo. El resultado, Polar OwnIndex, es comparable al consumo máximo de oxígeno (VO plazo, frecuencia cardíaca, variabilidad de lafrecuenciacardíacaen reposo, sexo, edad, altura y peso corporal influyen en el OwnIndex. El Polar Fitness Test hasido desarrollado para adultos sanos.

La forma aeróbica está relacionada con la eficiencia con la que el sistema cardiovascular transporta oxígeno a tu organismo. Cuanto mejores tu forma aeróbica, más fuerte y eficiente es tu corazón. Una buena forma aeróbica tiene muchos beneficios para la salud. Porejemplo, ayudaa disminuir el riesgo dehipertensión y de enfermedadesy accidentes cardiovasculares. Si quieres mejorartu forma aeróbica necesitarás, de media,seis semanas de entrenamiento regular paraverun cambio apreciable en tu OwnIndex. Las personas que están menos en formapueden verlos progresos incluso antes. Cuanto mayor seatu forma aeróbica de inicio,menores son las mejoras de tu OwnIndex.

La forma aeróbica mejorará máscon tiposde entrenamiento que utilizan los grupos de músculos largos. Actividades como correr, ciclismo, caminar, remo, natación,patinaje y esquí nórdico. Paramonitorizartu progreso, empieza midiendo tu OwnIndex un parde veces durante las dos primeras semanaspara conseguir un valor de línea base, y despuésrepitela pruebaaproximadamente una vez al mes.

), que se suele utilizarpara evaluarla forma aeróbica. Tu nivelde entrenamiento alargo

2máx

Paraasegurarte de que los resultados del test son fiables,aplica los siguientes requisitos básicos:

l Puedes hacer el test en cualquier lugar (en casa, en la oficina,en el gimnasio) dondetengas un entorno tran-

quilo. No debe haber ruidos que te distraigan (por ejemplo, televisión, radio ni teléfono) ni otras personasque te hablen.

l Haz siempreel test en el mismo entorno y ala misma hora. l No comas nada pesado nifumes 2-3 horas antes del test. l Evita esfuerzos físicos fuertes,el alcohol y los estimulantes farmacéuticos eldía del test y el día anterior. l Debes estar en un estado relajado y tranquilo. Túmbate y relájate durante 1-3 minutos antes de empezar el

test.

ANTES DE LA PRUEBA

Antesde iniciar la prueba, asegúrate deque tus ajustesfísicos incluyendo el nivel de entrenamiento son precisos en Ajustes > Ajustes físicos

Lleva elIgnite ceñido en laparte superior de la muñeca, justo detrás del hueso de la muñeca. El sensorde frecuencia cardíaca de laparte posterior de Ignite debe estar en contacto constante con tu piel, pero la correa no debe estar demasiado apretadapara no impedir el flujo sanguíneo.

REALIZAR EL TEST

Parahacer el fitness test, pulsa el botón ATRÁS y desliza paraencontrar el Fitness Test. En primerlugar, tocaFitness Test y a continuación en Relájate e inicia la prueba.

l Cuando detecta tu frecuencia cardíaca, la muestra junto al mensaje Túmbate y relájate en la pantalla. Mantén

la relajación y limita los movimientos corporales y la comunicación con otras personas.

l Puedes interrumpir el test en cualquier fasesi pulsas ATRÁS. Se muestraTest cancelado.

Si Ignite no puederecibir tu señal de frecuencia cardíaca, apareceel mensajeError en la prueba. En ese caso, debe comprobar si el sensor de frecuencia cardíaca de laparte posterior del reloj está en contacto constante con tu piel. Consulta Entrenar con registro de frecuencia cardíaca en lamuñeca para verinstrucciones detalladas para colocarte el Ignite mides la frecuencia cardíaca en lamuñeca.

RESULTADOS DEL TEST

Cuando el test termina, tu Ignite te lo notificacon unavibración y muestra una descripción de tu resultado defitness test y tu VO

2max

estimado.

Se muestra¿Actualizar el VO2

l Toca para guardar el valor en tus Ajustes físicos. l Toca para cancelar solo sisabes cuál estu valor de VO

en los ajustes físicos?.

2máx

medido recientemente y si difiere más de una

2máx

clase de nivelde forma física del resultado.

El resultado del último test se muestraen Tests > Fitness test > Último resultado. Solo semuestran lo resultados de las pruebas realizadas más recientemente.

Paraobtener un análisis visual de los resultados del Orthostatic test, ve al servicio web Polar Flow y selecciona la prueba en tu Agenda para ver los detalles.

Tu Ignite sesincronizaautomáticamente con la app Polar Flow después determinar la pruebasi tu teléfono está dentro del rango de Bluetooth.

Clases de nivel de forma física

Hombres

Edad / Años Muy bajo Bajo Aceptable Moderado Bueno Muy bueno Excelente

20-24 < 32 32-37 38-43 44-50 51-56 57-62 > 62

25-29 < 31 31-35 36-42 43-48 49-53 54-59 > 59

30-34 < 29 29-34 35-40 41-45 46-51 52-56 > 56

35-39 < 28 28-32 33-38 39-43 44-48 49-54 > 54

40-44 < 26 26-31 32-35 36-41 42-46 47-51 > 51

45-49 < 25 25-29 30-34 35-39 40-43 44-48 > 48

50-54 < 24 24-27 28-32 33-36 37-41 42-46 > 46

55-59 < 22 22-26 27-30 31-34 35-39 40-43 > 43

60-65 < 21 21-24 25-28 29-32 33-36 37-40 > 40

Mujeres

Edad / Años Muy bajo Bajo Aceptable Moderado Bueno Muy bueno Excelente

20-24 < 27 27-31 32-36 37-41 42-46 47-51 > 51

Edad / Años Muy bajo Bajo Aceptable Moderado Bueno Muy bueno Excelente

25-29 < 26 26-30 31-35 36-40 41-44 45-49 > 49

30-34 < 25 25-29 30-33 34-37 38-42 43-46 > 46

35-39 < 24 24-27 28-31 32-35 36-40 41-44 > 44

40-44 < 22 22-25 26-29 30-33 34-37 38-41 > 41

45-49 < 21 21-23 24-27 28-31 32-35 36-38 > 38

50-54 < 19 19-22 23-25 26-29 30-32 33-36 > 36

55-59 < 18 18-20 21-23 24-27 28-30 31-33 > 33

60-65 < 16 16-18 19-21 22-24 25-27 28-30 > 30

La clasificación se basa en un análisis de la documentación de 62 estudios en los que se medía directamente el VO

2máx

en sujetos adultos sanos de los EE.UU., Canadá y 7 paíseseuropeos. Referencia: Shvartz E, Reibold RC. Las normas de forma física para hombres y mujeres de 6 a 75 años: análisis: Aviat Space Environ Med; 61:3-11, 1990.

2MÁX

Existe una clara relación entre el consumo máximo de oxígeno (VO2 porque el suministro deoxígeno a los tejidos dependede la función pulmonar y cardíaca. VO2

) del cuerpo y la forma física cardiorespiratoria

máx

(máximo consumo

máx

de oxígeno, máxima potencia aeróbica) esel índice máximo al que el cuerpo puede utilizar el oxígeno durante elejercicio máximo; está relacionado directamente con la capacidad máximadel corazón para suministrar sangrea losmúsculos. VO2 máximo, pruebas deejercicio submáximas, Polar Fitness Test). VO2

puede medirseo predecirse mediante pruebas deforma física(por ejemplo, pruebas deejercicio

máx

es un índice adecuado de la forma física car-

máx

diorespiratoria y es una buena forma depredecir la capacidad derendimiento en eventos de resistencia como carreras de larga distancia, ciclismo, esquí nórdico y natación.

El VO2

puede expresarse en mililitros por minuto (ml/min = ml ■ min-1) o puede dividirse este valor por el peso

máx

corporalde lapersona en kilogramos (ml/kg/min = ml■ kg-1■ min-1).

TRAINING LOAD PRO™

La nueva función Training Load Pro™ mide el esfuerzo de tu cuerpo con las sesiones de entrenamiento y te ayudan a comprender mejor cómo afecta atu rendimiento. Training Load Pro te indica el nivel decarga de entrenamiento para el sistemacardiovascularCarga cardiovascular y con Carga percibida puedes calificar cómo sientes el esfuerzo. Cuando sepas cuál es el esfuerzo decada sistema detu cuerpo, podrás optimizartu entrenamiento trabajando el sistema adecuado en el momento adecuado.

Carga cardiovascular

La Carga cardiovascular se basa en elcálculo del impulso de entrenamiento (TRIMP), setrata deun método aceptado y científicamente probado para cuantificarla carga de entrenamiento. Tu valor de Carga cardiovascular te indica el esfuerzo que aplicala sesión de entrenamiento en tu sistemacardiovascular. Cuanto mayor es la carga cardiovascular, másagotadora fue la sesión de entrenamiento para el sistema cardiovascular. La Carga cardiovascular se calcula tras cada sesión con los datos de frecuenciacardíacay duración de sesión.

Carga percibida

Tu sensación subjetiva es uno de los métodos másútiles de cálculo decarga deentrenamiento paratodos los deportes. La Carga percibida es un valorque tiene en cuenta su propiaexperiencia subjetiva acerca de lo exigente que fue la sesión de entrenamiento y la duración de lasesión. Se cuantifica mediante el Índice de esfuerzo percibido (RPE por sus siglas en inglés), un método aceptado científicamente para cuantificar la carga de entrenamiento subjetiva. Utilizar la escala RPE resulta especialmente útil en deportes en losque la medición de lacargade entrenamiento basada solo en lafrecuencia cardíaca tiene suslimitaciones, por ejemplo, en el entrenamiento defuerza.

Califica tu sesión en laapp móvil Polar Flowpara obtener tu Carga percibida para la sesión. Puedes elegiren una escalade 1-10, en laque 1 es muy poco esfuerzo y 10 es el esfuerzo máximo.

CARGA DE ENTRENAMIENTO DE UNA SOLA SESIÓN

La carga de entrenamiento de una sola sesión se muestraen el resumen detu sesión de entrenamiento en tu reloj, en la app Polar Flow y enel servicio web Polar Flow.

Obtendrásun número de cargade entrenamiento absoluto para cada carga medida. Cuanto mayor es la carga, mayor es elesfuerzo causado atu cuerpo. Además, verás una interpretación deescala visual y una descripción verbalde la dureza de tu carga de entrenamiento para la sesión comparada con la mediade lacarga deentrenamiento de los últimos 90 días.

La escala de puntos y las descripciones verbales se adaptan en función de tu progreso: cuanto más óptimo esel entrenamiento, mayores cargas toleras. A medidaque tu forma física y tolerancia de entrenamiento mejoran, una cargade entrenamiento que estaba clasificadacon un valorde 3 puntos (medio) hace un par de meses, podría calificarse con 2 puntos (baja) más adelante. Esta escala adaptativa demuestracómo el mismo tipo de sesión de entrenamiento puede tenerun efecto diferente en tu cuerpo dependiendo detu estado actual.

Muy alto

Alto

Medio

Bajo

Muy bajo

ESFUERZO Y TOLERANCIA

Ademásde lacarga cardiovascular delas sesiones de entrenamiento individuales, la nueva función Training Load Pro mide la carga cardiovascular a corto plazo (Esfuerzo) y lacarga cardiovascular alargo plazo (Tolerancia).

Esfuerzo muestra cuánto tuviste que esforzaste con los últimos entrenamiento. Muestra tu cargamediadiaria de los últimos 7 días.

Tolerancia describecuál es tu preparación para resistir el entrenamiento cardiovascular.Muestra tu carga media diaria de los últimos 28 días. Paramejorar tu tolerancia parael entrenamiento cardiovascular, tienes que aumentar lentamente tu entrenamiento en un periodo máslargo de tiempo.

ESTADO DE LA CARGA CARDIOVASCULAR

El Estado dela Carga cardiovascular reflejala relación entre tu Esfuerzo y tu Tolerancia y sebasa en lo que se muestra cuando estás en un estado decarga cardiovascular de bajo entrenamiento, demantenimiento, productiva o de sobrecarga. El Estado de la Carga cardiovascular te orienta para evaluar el impacto de tu entrenamiento en tu cuerpo y cómo afecta a tu progreso. Saber cómo afecta tu entrenamiento pasado a tu rendimiento actual te permite mantener un control total delvolumen de entrenamiento y optimizar el tiempo de entrenamiento en las diferentes intensidades. Ver cómo el estado de entrenamiento cambia tras una sesión te ayuda a comprendercuánta carga causó la sesión.

ANÁLISIS A LARGO PLAZO EN LA APP Y EL SERVICIO WEB FLOW

En la app y el servicio web Flow puedesvercómo se acumulala Carga cardiovascular alo largo del tiempo y ver cómo tus cargas cardiovasculares han variado en las últimas semanaso meses. Paravertu Carga cardiovascular acumulada en la app Flow, tocaen el icono de trespuntos verticales en elresumen de entrenamiento (módulo Training Load Pro).

Paraver tu estado decarga cardiovasculary el estado acumulado de cargacardiovascularen el servicio web Flow ve a Progreso > Informe de carga cardiovascular.

Estado de la Carga cardiovascular

Sobrecarga(Cargamucho más alta de lo normal):

Productiva (Carga en ascenso lento)

Mantenimiento (Carga ligeramente más baja delo normal)

Bajo entrenamiento (Carga mucho más baja de lo normal)

Las barras de color rojo ilustran la carga cardiovascular de tus sesiones de entrenamiento. Cuanto más alta es la barra, más dura fue la sesión para tu sistema cardiovascular.

Los colores de fondo muestra lo dura que fue la sesión comparada con tu media de sesión de los últimos 90 días, con la misma apariencia de cinco puntos y descripciones verbales (Muy baja, Baja, Media, Alta, Muy alta).

Esfuerzo muestra cuánto tuviste que esforzaste con los últimos entrenamiento. Muestra tu carga cardiovascular media diaria de los últimos 7 días.

Tolerancia describe cuál es tu preparación para resistir el entrenamiento cardiovascular. Muestra tu carga cardiovascular media diaria de los últimos 28 días. Para mejorar tu tolerancia para el entrenamiento cardiovascular, aumentar lentamente tu entrenamiento en un periodo más largo de tiempo.

PROGRAMA RUNNING DE POLAR

PolarRunninges un programa personalizado basado en tu nivel de forma física, diseñado paragarantizarque entrenas de formaadecuada y evitar el sobreesfuerzo. Es inteligente y seadapta basándose en tu propio desarrollo, y tepermite sabercuando podría ser una buenaidea reducir un poco el ritmo o cuando dar un paso adelante. Cada programa

se adapta a tu evento, teniendo en cuenta tus atributos personales, historialde entrenamiento y tiempo de preparación. El programa es gratuito y está disponible en el servicio web Polar Flow en www.polar.com.

Los programas están disponibles para eventos 5k, 10k, media maratón y maratón. Cada programatiene tresfases: Desarrollo básico, Desarrollo y Disminución gradual. Estas fases están diseñadas paradesarrollargradualmente tu rendimiento y garantizar que estés preparado eldía dela carrera. Lassesiones de entrenamiento sedividen en cinco tipos: correr suave, carrera media, carreralarga, carrera de resistencia eintervalos. Todas las sesionesincluyen fases de calentamiento, trabajo y enfriamiento para obtenerresultados óptimos. Además, puede elegir realizar ejercicios de fuerza, básicos y de movilidad para apoyar tu desarrollo. Cada semana de entrenamiento consta de dos acinco sesiones de correr y la duración desesión deentrenamiento de carrera total porsemana varía de una a siete horas en función de tu nivel de forma física. Laduración mínima de un programa es 9 semanas y la máxima20 meses.

Consulta másinformación acerca del Programa Running de Polar en esta guía detallada . O puedes obtener más información acerca de los primeros pasos del Programa Running.

Paraver un vídeo, haz clic en uno delos siguientesenlaces:

Primeros pasos

Cómo se utiliza

CREAR UN PROGRAMA RUNNING DE POLAR

1. Inicia una sesión en el servicio web Polar Flowen flow.polar.com.

2. SeleccionaProgramas en las pestañas.

3. Seleccionatu evento, asígnale un nombre, define la fecha del evento y cuándo quieres iniciarel programa.

4. Responde a las preguntas de nivel deactividad física.*

5. Seleccionasi quieres incluir ejercicios de apoyo en elprograma.

6. Lee y rellena el cuestionario depreparación para la actividad física.

7. Revisa tu programa y ajusta los ajustes si es necesario.

8. Cuando termines, selecciona Iniciar programa.

*Si están disponibles cuatro semanas de historial deentrenamiento, estos datos seintroducen automáticamente.

INICIAR UN OBJETIVO DE ENTRENAMIENTO

Antesde iniciar una sesión, asegúrate deque has sincronizado tu objetivo de sesión de entrenamiento con tu dispositivo. Las sesionesse sincronizan con tu dispositivo como objetivos de entrenamiento.

Parainiciar una sesiónde entrenamiento programada paraese día:

1. Entraen el modo depreentrenamiento pulsando primero el botón ATRÁS y tocando después Iniciar entrenamiento.

2. Se te pedirá que inicies un objetivo de entrenamiento quetengas planificado para el día.

3. Toca para verla información de destino.

4. Pulsa ATRÁS para volveral modo depreentrenamiento y seleccionael perfil de deporte que quieres utilizar.

5. Cuando el reloj haya detectado todas las señales, tocala pantalla. Aparece el mensaje Grabación iniciada y puedes empezar el entrenamiento.

SEGUIR TUS PROGRESOS

Sincroniza tus resultadosde entrenamiento detu dispositivo con el servicio web Flowa través del cable USB o la app PolarFlow. Sigue tu progreso en lapestaña Programas. Puedes ver un resumen detu programa actual y cómo has progresado.

RUNNING INDEX

El Running Index ofrece una forma fácil de controlar los cambios de rendimiento en carrera. ElRunning Index esuna cálculo del rendimiento en carreraaeróbico máximo (VO2máx). Al registrar la evolución de tu valor de Running Index, podrás controlar tu eficiencia decarrera y cómo mejoratu rendimiento en carrera. Mejorar significaque correr a un ritmo concreto requiere menos esfuerzo, o que tu ritmo es másrápido a un grado de esfuerzo concreto.

Paraobtener la información más precisa acerca de tu rendimiento, asegúrate deque has definido tus valoresde FC

máx

El valorde Running Index secalcula durante cada sesión de entrenamiento, cuando semide la frecuencia cardíaca y la función GPS está activada/elsensor running está en uso,y cuando secumplen estos requisitos:

l El perfil dedeporte utilizado es un deporte tipo carrera (correr, correrpor asfalto, correr por montaña etc.) l Lavelocidad debeser de 6km/h / 3,75mi/h o mayor y la duración debeser de 12 minutos como mínimo

El cálculo comienza cuando se empieza a grabar la sesión. Durante unasesión, podrás pararte dos veces en un semáforo, por ejemplo,sin interrumpir el cálculo.

Puedes ver tu Running Index en el resumen de tu sesión deentrenamiento en tu reloj. Siguetu progreso y consulta las estimaciones detiempo de carreraen el servicio web Polar Flow.

Comparatu resultado con la siguiente tabla.

ANÁLISIS A CORTO PLAZO

Hombres

Edad/Años Muy bajo Bajo Aceptable Moderado Bueno Muy bueno Excelente

20-24 < 32 32-37 38-43 44-50 51-56 57-62 > 62

25-29 < 31 31-35 36-42 43-48 49-53 54-59 > 59

30-34 < 29 29-34 35-40 41-45 46-51 52-56 > 56

35-39 < 28 28-32 33-38 39-43 44-48 49-54 > 54

40-44 < 26 26-31 32-35 36-41 42-46 47-51 > 51

45-49 < 25 25-29 30-34 35-39 40-43 44-48 > 48

50-54 < 24 24-27 28-32 33-36 37-41 42-46 > 46

55-59 < 22 22-26 27-30 31-34 35-39 40-43 > 43

60-65 < 21 21-24 25-28 29-32 33-36 37-40 > 40

Mujeres

Edad/Años Muy bajo Bajo Aceptable Moderado Bueno Muy bueno Excelente

20-24 < 27 27-31 32-36 37-41 42-46 47-51 > 51

25-29 < 26 26-30 31-35 36-40 41-44 45-49 > 49

30-34 < 25 25-29 30-33 34-37 38-42 43-46 > 46

35-39 < 24 24-27 28-31 32-35 36-40 41-44 > 44

40-44 < 22 22-25 26-29 30-33 34-37 38-41 > 41

45-49 < 21 21-23 24-27 28-31 32-35 36-38 > 38

50-54 < 19 19-22 23-25 26-29 30-32 33-36 > 36

55-59 < 18 18-20 21-23 24-27 28-30 31-33 > 33

60-65 < 16 16-18 19-21 22-24 25-27 28-30 > 30

La clasificación se basa en un análisis de la documentación de 62 estudios en los que se medía directamente el VO

2máx

Puedehaberalguna variación diariaen los valores deRunning Index. Hay muchos factores que influyen en elRunning Index. El valor que obtienes en un día determinado se ve afectado porlos cambios en las circunstancias dela carrera, por ejemplo, una superficie, viento, o temperatura diferentes, además de otros factores.

ANÁLISIS A LARGO PLAZO

Los valores de Running Index forman una tendencia que predice tu éxito alrecorrer ciertas distancias. Puedesencontrar tu informede Running Index en el servicio web Polar Flow, en la pestaña PROGRESO. El informe muestra cómo ha mejorado tu rendimiento de carrera en un periodo prolongado detiempo. Si utilizas el programa PolarRunning para entrenar para un evento de running, puedes registrar tu progreso de Running Index para ver cómo mejora tu carrera mientras te acercas al objetivo.

La tabla siguiente calcula la marca que un corredor puede alcanzar en ciertas distanciasrealizándolas al máximo. Usa tu promedio deRunningIndex a largo plazo parainterpretarla tabla. La predicción es mejorpara aquellos valores de Running Index que hansido registrados en una velocidad y circunstancias de carrera similaresal objetivo.

Running Index Test de Cooper

(m)

36 1800 0:36:20 1:15:10 2:48:00 5:43:00

38 1900 0:34:20 1:10:50 2:38:00 5:24:00

40 2000 0:32:20 1:07:00 2:29:30 5:06:00

42 2100 0:30:40 1:03:30 2:21:30 4:51:00

44 2200 0:29:10 1:00:20 2:14:30 4:37:00

46 2300 0:27:50 0:57:30 2:08:00 4:24:00

48 2400 0:26:30 0:55:00 2:02:00 4:12:00

50 2500 0:25:20 0:52:40 1:57:00 4:02:00

52 2600 0:24:20 0:50:30 1:52:00 3:52:00

54 2700 0:23:20 0:48:30 1:47:30 3:43:00

56 2800 0:22:30 0:46:40 1:43:30 3:35:00

58 2900 0:21:40 0:45:00 1:39:30 3:27:00

5 km (h:mm:ss) 10km (h:m-

m:ss)

21098km (h:m-

m:ss)

42195km (h:m-

m:ss)

60 3000 0:20:50 0:43:20 1:36:00 3:20:00

62 3100 0:20:10 0:41:50 1:32:30 3:13:00

64 3200 0:19:30 0:40:30 1:29:30 3:07:00

66 3300 0:18:50 0:39:10 1:26:30 3:01:00

68 3350 0:18:20 0:38:00 1:24:00 2:55:00

70 3450 0:17:50 0:36:50 1:21:30 2:50:00

72 3550 0:17:10 0:35:50 1:19:00 2:45:00

74 3650 0:16:40 0:34:50 1:17:00 2:40:00

76 3750 0:16:20 0:33:50 1:14:30 2:36:00

78 3850 0:15:50 0:33:00 1:12:30 2:32:00

TRAINING BENEFIT

Training Benefit te ofrece indicacionesde texto sobreel efecto decada sesión de entrenamiento quete ayudan a comprendermejorla eficacia de tu entrenamiento. Puedes ver las indicaciones en la app y en el servicio web Polar Flow Para recibirlas indicaciones, tienes que haber entrenado al menos un total de 10 minutos en las zonas de fre-

cuenciacardíaca.

Las indicaciones de Training Benefit se basan en las zonas de frecuencia cardíaca. Interpreta cuánto tiempo estuviste y cuántas calorías quemaste en cada zona.

Las descripciones de las diferentes opcionesde Training Benefit se enumeran en la tabla siguiente.

Indicación Beneficio

Entrenamiento máximo+ ¡Vaya sesión! Has mejorado tu velocidad de sprint y el sistema nervioso de tus músculos,

aumentando tu eficiencia. Esta sesión también aumentó tu resistencia a la fatiga.

Entrenamiento máximo ¡Vaya sesión! Has mejorado tu velocidad de sprint y el sistema nervioso de tus músculos,

aumentando tu eficiencia.

Entrenamiento máximo y por velocidad

Entrenamiento por velocidad y máximo

Entrenamiento por velocidad+

Entrenamiento por velocidad ¡Un gran ritmo! Has mejorado tu forma aeróbica, tu velocidad y tu capacidad para mantener

Entrenamiento por velocidad y ritmo constante

Entrenamiento por ritmo constante y velocidad

Entrenamiento por ritmo constante +

¡Vaya sesión! Has mejorado tu velocidad y eficiencia. Esta sesión también ha desarrollado de manera significativa tu forma aeróbica y tu capacidad para mantener un esfuerzo de alta intensidad más tiempo.

¡Vaya sesión! Has mejorado de manera significativa tu forma aeróbica y tu capacidad para soportar un esfuerzo de alta intensidad más tiempo. Esta sesión también ha desarrollado tu eficiencia y velocidad.

¡Un gran ritmo en una sesión larga! Has mejorado tu forma aeróbica, tu velocidad y tu capacidad para mantener un esfuerzo prolongado. Esta sesión también aumentó tu resistencia a la fatiga.

un esfuerzo prolongado.

¡Buen ritmo! Has mejorado tu capacidad para mantener un esfuerzo prolongado. Esta sesión también ha desarrollado tu forma aeróbica y la resistencia de tus músculos.

¡Buen ritmo! Has mejorado tu forma aeróbica y la resistencia de tus músculos. Esta sesión también ha desarrollado tu capacidad para mantener un esfuerzo prolongado.

¡Excelente! Esta larga sesión ha mejorado la resistencia de tus músculos y tu forma aeróbica. También ha aumentado tu resistencia a la fatiga.

Entrenamiento por ritmo constante

Entrenamiento por ritmo constante y básico, largo

Entrenamiento por ritmo constante y básico

Entrenamiento básico y por ritmo constante, largo

Entrenamiento básico y por ritmo constante

Entrenamiento básico, largo ¡Excelente! Esta larga sesión, de baja intensidad, ha mejorado tu resistencia física y la capa-

Entrenamiento básico ¡Bien hecho! Esta sesión de baja intensidad ha mejorado tu resistencia física y la capacidad

¡Excelente! Has mejorado la resistencia de tus músculos y tu forma aeróbica.

¡Excelente! Esta larga sesión ha mejorado la resistencia de tus músculos y tu forma aeróbica. También ha desarrollado tu resistencia física y la capacidad de tu cuerpo para quemar grasas durante el ejercicio.

¡Excelente! Has mejorado la resistencia de tus músculos y tu forma aeróbica. Esta sesión también ha desarrollado tu resistencia básica y la capacidad de tu cuerpo para quemar grasas durante el ejercicio.

¡Excelente! Esta larga sesión ha mejorado tu resistencia física y la capacidad de tu cuerpo para quemar grasas durante el ejercicio. También ha desarrollado la resistencia de tus músculos y forma aeróbica.

¡Excelente! Has mejorado tu resistencia física y la capacidad de tu cuerpo para quemar grasas durante el ejercicio. Esta sesión también ha desarrollado la resistencia de tus músculos y tu forma aeróbica.

cidad de tu cuerpo para quemar grasas durante el ejercicio.

de tu cuerpo para quemar grasas durante el ejercicio.

Entrenamiento de recu- Una sesión muy buena para tu recuperación. Este tipo de ejercicio ligero ayuda a tu cuerpo a

Indicación Beneficio

peración adaptarse a tu entrenamiento.

SMART CALORIES

El contador de calorías más exacto delmercado calcula el número de calorías quemadas basándose en tus datos individuales.

• Peso corporal, altura, edad, sexo

• Frecuencia cardíaca máxima individual (FC

máx

)

• La intensidad de tu entrenamiento o actividad.

• Consumo máximo de oxígeno individual (VO2

El cálculo decaloríasse basa en lacombinación inteligente de aceleración y datos defrecuenciacardíaca. El cálculo de calorías mide con precisión las calorías de tu entrenamiento.

Puedes ver el consumo de energía acumulado (en kilocalorías, kcal) durante las sesionesde entrenamiento y posteriormente tu total de kilocalorías de la sesión. También puedes seguir tus calorías totales diarias.

FRECUENCIA CARDÍACA CONTINUA

La función Frecuencia cardíaca continua mide la frecuencia cardíaca en todo momento. Permite una medición másprecisa del consumo de calorías diario y de toda la actividad porque ahora es posibleseguir actividades físicascon muy poco movimiento de muñeca, como el ciclismo.

Frecuencia cardíaca continua en tu reloj

Puedes activar y desactivarla función Frecuencia cardíaca continua o cambiar a modo solo noche en tu relojdentro de Ajustes > Ajustes generales > Registro cont. FC.

máx

)

Está función está activada de forma predeterminada en Polar Ignite. Sise utilizael modo solo noche se ampliarála duración de labatería.

En la vista de hora, deslizahaciala izquierdao hacia la derecha para cambiara laesfera del reloj deActividad. Tocala pantalla para abrir lavista detallada.

Cuando la función está activada, el reloj mide de forma continua tu frecuencia cardíaca y la muestra en el aspecto del reloj de frecuencia cardíaca. Al abrir los detalles, puedes revisar tus lecturas de frecuencia cardíaca más altas y más bajas del día y también ver cuál fue la lectura de frecuencia cardíaca más baja de la noche anterior.

El reloj controla tu frecuencia cardíaca en intervalos de 5 minutos y registra los datos para un análisis posterior en la aplicación o el servicio Flow. Si el reloj detecta que tu frecuencia cardíaca es elevada, comienza a registrar tu frecuencia cardíaca de forma continua. El registro continuo también puede iniciarse por los movimientos de la muñeca, por ejemplo, cuando estás andando con un ritmo lo suficientemente rápido durante al menos un minuto. El registro continuo de frecuencia cardíaca se detiene automáticamente cuando tu nivel de actividad desciende lo suficiente. Cuando tu reloj detecta que el brazo no se mueve o cuando la frecuencia cardíaca no se eleva, este controla tu frecuencia cardíaca en ciclos de 5 minutos para detectar la lectura más baja del día.

En algunos casos, es posible que hayas visto durante el día una frecuencia cardíaca más alta de lo que se muestra en el resumen de frecuencia cardíaca continua en tu reloj como lectura más alta del día. Esto sucede si la lectura que has visto queda fuera del intervalo de seguimiento.

Los LED de la parte posterior de tu reloj están siempre activados cuando la función de frecuencia cardíaca continua está activada y el sensor de la parte posterior está en contacto con la piel. Para obtener instrucciones acerca de cómo ponerte el reloj para obtener lecturas precisas de frecuencia cardíaca desde la pulsera, consulta

frecuencia cardíaca basada en muñeca

Medición de

Puedes seguirlos datos defrecuenciacardíaca continua con más detalle y de períodos más largos en Polar Flow, la web o laaplicación móvil. Consulta más información acerca de la función Frecuencia cardíaca continuaen esta guía deta-

llada.

24/7, REGISTRO DE LA ACTIVIDAD

PolarIgnite realizaun seguimiento de tu actividad con un acelerómetro 3D interno que registralos movimientos de tu muñeca. Analiza la frecuencia, intensidad y regularidad de tus movimientos junto con tu información física, lo que te permite ver tu nivel de actividad real en tu vida diaria, además de tu entrenamiento regular. Deberías llevar tu reloj en la mano no dominante para garantizar que obtienesel control de actividad más exacto.

OBJETIVO DE ACTIVIDAD

Obtendrástu objetivo de actividad personal cuando configures reloj. Elobjetivo deactividad sebasa en tus datos personalesy en la configuración del nivel de actividad,que puedes encontrar en tu reloj(Ajustes > Ajustes físicos > Nivel de actividad), que puedes encontraren la app Polar Flow o en el servicio web Polar Flow.

Si quieres cambiartu objetivo, abre tu app Polar Flow,tocatu nombre/foto de perfil en la vista de menú y desliza hacia abajo paraverObjetivo de actividad. O ve a flow.polar.com e inicia una sesión en tu cuenta Polar. Después, haz clic en tu nombre> Ajustes > Objetivo de actividad. Escogeuno de lostres niveles de actividad quemejordescriba tu día y actividad habituales. Debajo del áreade selección, puedes ver cuánta actividad necesitaspara logrartu objetivo de actividad diario en el nivel seleccionado.

El tiempo que necesitas para completar tu objetivo de actividad diario dependedel nivelque hayas seleccionado y la intensidad detus actividades. Logra tu objetivo más rápido con actividades más intensas o permanece activo con un ritmo ligeramente másmoderado a lo largo del día. La edad y el sexo también afectan a la intensidad necesaria para alcanzar tu objetivo deactividad diario. Cuanto más joven eres, más intensatiene que ser tu actividad.

DATOS DE ACTIVIDAD EN TU RELOJ

En la vista de hora, deslizahaciala derecha o izquierda paracambiar de esfera del reloja lade Actividad.

El círculo alrededor del aspecto de la pantalla del reloj y el porcentaje debajo de la hora y la fecha muestran tu progreso hacia tu objetivo de actividad diaria. El círculo se completa con color azul claro a medida que realizas actividad.

Además, puedes ver los siguientes detalles de tu actividad acumulada del día:

l Pasos que has dado hasta ahora. La cantidad y el tipo de movimientos del cuerpo

se registran y setransforman en una estimación de pasos.

l Tiempo activo te indica el tiempo acumulado de movimientos corporales que son

beneficiosos para tu salud.

l Las calorías que has quemado en el entrenamiento, actividad y TMB (Tasa meta-

bólica basal: la actividad metabólicamínima necesaria para mantenerse vivos).

Alerta de inactividad

Se sabe que la actividad física es un factor importante para mantenerse sano. Además de estar activos, es muy importante evitar estar sentados mucho tiempo. Estarsin levantarte durante periodos prolongadoses malo para tu salud, incluso los días que entrenas y consigues realizar actividad diaria. Tu Ignite detecta si no has realizado ninguna actividad en demasiado tiempo durante tu día, de esta forma te ayuda a interrumpirlos periodos en los que te sientas, para evitar los efectos negativos quetienen en tu salud.

Si llevas sin moverte 55 minutos, se mostrará una alerta deinactividad: ¡Es hora de moverse! junto con una vibración suave. Ponte en pie y buscatu propia forma de activarte. Da un paseo corto, estira o practica aluna otra actividad ligera. El mensaje desaparece cuando empiezas amoverte o al pulsar el botón ATRÁS. Si no te mueves en cinco minutos, obtendrás una marcade inactividad, quepuedesveren la app Polar Flow y el servicio web Polar Flow después de sincronizar. Tanto la app Flowcomo el servicio web Polar Flow te muestran todo el historial de cuántasmarcas de inactividad has tenido. De esta forma, puedes volver a comprobar tu rutina diaria y hacercambios paratener unavida másactiva.

DATOS DE ACTIVIDAD EN LA APP Y EL SERVICIO WEB POLAR FLOW

Con la app Polar Flow puedes seguiry analizar tus datos de actividad sobre la marcha y sincronizarlos inalámbricamente desde tu reloj con el servicio web Polar Flow. El servicio web Polar Flow te ofrece la visión más detallada de tu información de actividad. Con ayuda de los informes de actividad (bajo la pestañaPROGRESO), puedes seguirla tendenciaa largo plazo de tu actividad diaria. Puedes seleccionar verla de forma diaria, semanalo mensual.

Consulta másinformación acerca de la función de registro deactividad 24/7 en esta guía detallada.

ACTIVITY BENEFIT

Activity Benefit te aporta comentariossobre los beneficios para la salud que te ha proporcionado ser una persona activa, además de qué tipo de efectos no deseados ha causado en tu salud estar sin levantarte mucho tiempo. Los comentarios están basados en directrices e investigaciones internacionales sobre losefectos de la actividad física y el sedentarismo en lasalud. La idea principal es: ¡cuanto más activo seas, más beneficios obtienes!

Tanto la app como el servicio web Polar Flow muestran el Activity Benefit en tu actividad diaria. Puedesverel Activity Benefit diario, semanal o mensualmente. Con el servicio web Flow también puedes verinformación detallada sobrelos beneficiospara la salud.

Paramás información, consulta Seguimiento de actividad 24/7.

PERFILES DE DEPORTES

Los perfiles de deportes son las opciones de deportes que tienes en tu reloj. Hemoscreado cuatro perfilesde deporte predeterminados para tu reloj, pero puedes añadirnuevos perfiles de deporte en elservicio web y laapp Polar Flow y sincronizarlos con tu reloj, de esta manera crearás una lista de todos tus deportes favoritos.

También puedes definir ajustesespecíficospara cada perfil dedeporte. Por ejemplo, puedes crear vistas de entrenamiento personalizadas para cada deporteque realizas y elegirqué datos quieresvercuando estás entrenando: solo tu frecuencia cardíaca o solo la velocidad y distancia, lo que mejorse adapte a tus necesidadesy requisitos de entrenamiento.

Puedes tener un máximo de 20 perfiles de deportesa la vez en tu reloj. El número de perfiles dedeportes en la app móvil Polar Flow y en el servicio web Polar Flow no está limitado.

Paramás información, consulta Perfiles de deportes en Flow.

Utilizar los perfiles dedeporte te ofrece la posibilidad de tener un seguimiento delo quehaces y ver el progreso que has obtenido en diferentes deportes. Consulta tu historial deentrenamiento y sigue tu progreso en el servicio web

PolarFlow.

Puedes utilizar Polar Ignite con Polar Club durante las clases de ejercicio en grupo en loscentros de fitness. Selecciona uno de los perfiles de deporte indoor parala sesión deentrenamiento y asegúrate de queestá activadala opción Frecuenciacardíacavisiblepara otro dispositivo en los ajustesde perfil de deporte.

Recuerda que en varios perfiles dedeportes deinterior, deportes de grupo y deportes en equipo, elajuste FC visible para otros dispositivos está activado deforma predeterminada. Esto implica que los dispositivos compatibles que utilizan tecnología inalámbricaBluetooth Smart, por ejemplo, los equipos del gimnasio,pueden detectar tu frecuencia cardíaca. Puedescomprobar qué perfiles de deporte tienen la difusión Bluetooth activada de forma predeterminada en la lista de perfiles de deporte Polar. Puedes activar o desactivar la difusión Bluetooth en ajustesde perfil de

deporte.

ZONAS DE FRECUENCIA CARDÍACA

Las zonas de frecuenciacardíacaPolar ofrecen un nuevo nivel de efectividad en elentrenamiento basado en lafrecuenciacardíaca. El entrenamiento sedivide en cinco zonas de frecuencia cardíaca basadas en porcentajes de la frecuenciacardíacamáxima. Con las zonas de frecuencia cardíaca puedes seleccionar y controlarfácilmente la intensidad del entrenamiento.

Zona objetivo % de inten-

sidad de

máx

Ejemplo:

Zonas de

frecuencia

cardíaca**

MÁXIMA 90–100% 171–190

ppm

INTENSO 80–90% 152–172

ppm

Ejemplos de

Efecto del entrenamiento

duración

menos de 5 minutos

2-10 minutos Beneficios: Mayor capacidad para resistir más

Beneficios: Esfuerzo máximo o casi máximo a nivel pulmonar y muscular.

Sensación: Muy cansado a nivel pulmonar y muscular.

Recomendado para: Atletas muy experimentados y en muy buena forma; Sólo intervalos cortos, especialmente la última preparación para carreras cortas.

tiempo yendo a gran velocidad.

Sensación: Causa fatiga muscular y respiración acelerada.

MODERADO 70–80% 133–152

ppm

Recomendado para: Atletas experimentados, para entrenamientos en cualquier época del año y de cualquier duración. Sin embargo, es más importante en la fase de pretemporada.

10-40 minutos Beneficios: Mejora el ritmo de entrenamiento en

general, hace más fácil realizar esfuerzos de intensidad moderada y mejora el rendimiento.

Sensación: Respiración constante, controlada y rápida.

Recomendado para: Atletas que entrenan para participar en competiciones o que busquen mejo-

Zona objetivo % de inten-

sidad de

máx

Ejemplo:

Zonas de

frecuencia

cardíaca**

Ejemplos de

duración

Efecto del entrenamiento

rar su rendimiento.

SUAVE 60–70% 114-133

ppm

MUY SUAVE 50–60% 104–114

ppm

40-80 minutos Beneficios: Mejora el nivel del estado de forma

básico, mejora la recuperación y activa el metabolismo.

Sensación: Cómoda y fácil, carga muscular y cardiovascular baja.

Recomendado para: Todas las personas que realicen sesiones de entrenamiento largas durante períodos de entrenamiento básico y para los ejercicios de recuperación durante los meses de competición.

20-40 minutos Beneficios: Ayuda a calentar, enfriarse y ayuda en

la recuperación.

Sensación: Muy fácil, poco esfuerzo.

Recomendado para: Ejercicios de recuperación y enfriamiento durante la temporada de entrenamiento.

* FC

= Frecuencia cardíaca máxima(220 – edad).

máx

** Zonas de frecuencia cardíaca (en pulsaciones por minuto) parauna persona de 30 años cuya frecuencia cardíaca máxima sea de 190 ppm (220–30).

El entrenamiento en lazona de frecuenciacardíaca 1 se realiza auna intensidad muy baja. El principio másimportante del entrenamiento es que el rendimiento mejora al recuperarse después, y no durante el entrenamiento. Puedes acelerar el proceso derecuperación con un entrenamiento a muy baja intensidad.

El entrenamiento en lazona de frecuenciacardíaca 2 está indicado para el entrenamiento deresistencia, una parte esencial de cualquier programa de entrenamiento. Las sesiones de entrenamiento en esta zona son fáciles y aeróbicas. El entrenamiento delargaduración en esta zona debaja intensidad tienecomo resultado optimizarel gasto de energía. Deberás ser persistente paraver progresos.

La potencia aeróbicase mejora en lazona defrecuencia cardíaca 3. La intensidad del entrenamiento essuperior a la de lassport zones 1 y 2, aunquesiguesiendo principalmente aeróbica. El entrenamiento en lasport zone 3 puedeconsistir, por ejemplo, en intervalosseguidos de períodosde recuperación. El entrenamiento enesta zona resulta especialmente eficaz para mejorar la circulación sanguínea en el corazón y en los músculos esqueléticos.

Si tu objetivo es competir a tu máximo potencial, tendrás que entrenar en las zonas de frecuencia cardíaca 4 y 5. En estas zonas, el ejercicio es anaeróbico, en intervalos de hasta 10 minutos. Cuanto más corto sea elintervalo, mayor será la intensidad. Esmuy importante recuperarsesuficientemente entre intervalo e intervalo. El modelo deentrenamiento en las zonas 4 y 5 está diseñado para producirun rendimiento máximo.

Las zonas de frecuenciacardíacaobjetivo de Polar se pueden personalizar utilizando un valor deFCmáx medido en el laboratorio o haciendo una prueba paracalcularel valor tú mismo. Puedes editarlos límites de la zona defrecuencia cardíaca de formaseparadaen cada perfil de deporte que tengas en tu cuenta Polar del servicio web Polar Flow.

Cuando te entrenes en una zona de frecuencia cardíaca objetivo, intenta hacer uso de toda lazona. La zona media es un buen objetivo, pero no es necesario mantener su frecuenciacardíacaen ese mismo nivel todo el tiempo. La frecuenciacardíacase ajusta gradualmente a la intensidad del entrenamiento. Por ejemplo, al pasar de la zonade frecuenciacardíaca1 a la3, el sistema circulatorio y la frecuencia cardíaca se ajustarán en un período de 3-5 minutos.

La frecuenciacardíaca responde a la intensidad del entrenamiento según varios factores, como el nivel de forma física y la rapidez de recuperación, ademásde factores ambientales. Es importante tener en cuenta la sensación de fatigay ajustar elprograma de entrenamiento en consecuencia.

ZONAS DE VELOCIDAD

Con las zonas de velocidad/ritmo puedesmonitorizar fácilmente la velocidad o el ritmo durante tu sesión y ajustar tu velocidad/ritmo para lograr el efecto de entrenamiento objetivo. Las zonas pueden utilizarsepara guiar la eficacia de tu entrenamiento durante las sesionesy te ayudaa combinar tu entrenamiento con diferentes intensidades de entrenamiento para obtenerefectos óptimos.

AJUSTES DE ZONAS DE VELOCIDAD

Los ajustes de zona de velocidad pueden ajustarse en elservicio web Flow: Hay cinco zonas diferentes y los límites de zona pueden ajustarse manualmente o puedes utilizarlas zonas predeterminadas. Son específicos por deporte, lo que permite ajustar las zonaspara que seadapten mejor a cada deporte. Las zonas están disponibles en losdeportes de running (lo que incluye los deportesen equipo queimplican correr) los deportes de ciclismo así como el remo y el piragüismo.

Predeterminado

Si hasseleccionado Predeterminada, no puedes modificar los límites. Las zonas predeterminadas son un ejemplo de zonasde velocidad/ritmo para una persona con un nivel deforma física relativamente alto.

Libre

Si seleccionas Libre, todos los límites pueden modificarse. Por ejemplo, si has medido tus umbrales reales, como los umbrales aeróbico y anaeróbico, o los umbrales delactato superiorese inferiores, puedesentrenar con zonas basadas en tus umbrales individuales de velocidad o ritmo. Te recomendamos que definas tu velocidad y ritmo de umbral anaeróbico con elmínimo para lazona 5. Si utilizas además el umbralaeróbico, defínelo con el mínimo de la zona 3.

OBJETIVO DEL ENTRENAMIENTO CON ZONAS DE VELOCIDAD

Puedes crearobjetivos de entrenamiento basadosen zonas de velocidad/ritmo. Tras sincronizar los objetivos a través de FlowSync, recibirásindicaciones desde tu dispositivo deentrenamiento duranteel entrenamiento.

DURANTE EL ENTRENAMIENTO

Durante tu entrenamiento puedes ver en qué zona estás entrenando actualmente y el tiempo que pasas en cada zona.

DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO

En el resumen de entrenamiento detu reloj, verás un resumen del tiempo empleado en cada zona de velocidad. Tras sincronizar, la información detallada de zona de velocidad visual puede verse en el servicio web Flow:

VELOCIDAD Y DISTANCIA EN LA MUÑECA

Tu reloj mide la velocidad y distancia a partir de los movimientos detu muñeca con un acelerómetro integrado. Esta función esmuy útil cuando se corre en interiores o en lugarescon señalGPS limitada. Para obtenerla máxima precisión asegúrate de quehas definido correctamente tu lateralidad y altura. La velocidad y la distancia en la muñecafuncionan mejor cuando corres con un ritmo que es natural y cómodo para ti.

Lleva elrelojajustado en la muñeca paraevitar que se mueva. Para obtener lecturas uniformes, debería llevarse siempreen lamisma posición en la muñeca. Evita llevar cualquier otro dispositivo como relojes, dispositivos deseguimiento deactividad o bandas de teléfonos en el mismo brazo. Además, no sostengasnada en la mismamano, como un mapao un teléfono.

La velocidad y distancia en la muñeca están disponibles en los siguientes tipos dedeportes de running: Caminata, Running, Footing, Running en asfalto, Carrera pista y campo, Trail running, Carrera en cinta y Ultramaratón. Paravertu velocidad y distancia durante una sesión de entrenamiento, asegúrate deañadir la velocidad y ladistancia a la vista de entrenamiento delperfil de deporte que utilices al correr. Esto puede hacerseen Perfiles de deportes en laapp móvil PolarFlow o en el servicio web Flow.

MEDICIÓN PARA NATACIÓN

Las medicionespara natación te ayudan a analizar cada sesión de natación y a seguirtu rendimiento y progreso a largo plazo.

Paraobtener la información más precisa, asegúrate deque has configurado en qué mano llevas puesto tu reloj. Puedes comprobar en quémano has definido que usas tu reloj en losajustesde producto de Flow.

NATACIÓN EN PISCINA

Al utilizarlos perfiles Natación o Natación en piscina, el reloj registra tu distancia, tiempo y ritmo nadando, frecuencia de brazaday tiemposde descanso e identifica tu estilo de natación. Además, con laayuda de la puntuación SWOLF puedes realizarun seguimiento de tu evolución.

Ritmo y distancia:Las medidas de ritmo y distancia se basan en la longitud dela piscina, por tanto paraobtener siempredatos precisos,asegúrate de quehas definido lalongitud correcta dela piscina. Tu relojreconoce cuando haces el viraje y utiliza esta función para proporcionarte datos de distancia y ritmo precisos.

Brazadas:Tu reloj te indica cuántas brazadas realizas en un minuto o por longitud de la piscina. Esta información también sepuedeutilizar para obtener más información acerca de tu técnica, ritmo y tiempo nadando.

Estilos de natación Tu reloj reconoce tu estilo de natación y calcula la medición específica del estilo así como los totalesde toda tu sesión. Estilos queel reloj reconoce:

l Estilo libre l Espalda l Braza l Mariposa

SWOLF (abreviatura de natación y golf en inglés) esuna medida indirecta deeficiencia. SWOLF se calcula sumando tu tiempo y la cantidad debrazadasque realizas al nadar un largo dela piscina. Porejemplo, 30 segundosy 10 brazadas para nadarel largo deuna piscina equivalea unapuntuación SWOLF de40. Generalmente, cuanto menorsea tu SWOLF para una distancia y estilo determinados, más eficiente serás.

SWOLF es un dato muy específico y por ello, no se deben comparar laspuntuaciones SWOLF con las de otros nadadores. Setrata más de una herramienta personal que te ayuda amejorar y afinar tu técnicay a encontrar una eficiencia óptima para diferentesestilos.

AJUSTE LONGITUD DE PISCINA

Es importanteque seleccionesla longitud correcta dela piscina, ya que afecta al ritmo, distancia y cálculo de brazada, asícomo atu puntuación SWOLF. Las longitudespredeterminadas son 25 metros, 50 metrosy 25 yardas,pero también puedesajustarla manualmente para una longitud personalizada. Lalongitud mínimaque puedeseleccionarse es 20 metros/yardas.

La longitud de piscina seleccionada se muestra en elmodo depreentrenamiento. Para cambiarla longitud de la pis-

cina, toca el icono de menú rápido para acceder a Long. piscina y define la longitud correcta.

NATACIÓN EN AGUAS ABIERTAS

Al utilizarel perfil Natación en aguas abiertas, elreloj registra tu distancia de natación, ritmo, frecuencia de brazada para estilo libre, así como tu ruta.

El estilo libre es el único estilo que reconoce el perfil de natación en aguas abiertas.

Ritmo y distancia: Tu reloj utiliza el GPS para calcular el ritmo y ladistancia durante tu natación.

Frecuencia de brazada para estilo libre:Tu reloj graba tu frecuenciade brazada media y máxima(cuántas brazadas das por minuto) durante lasesión.

Ruta: Tu ruta se graba con GPS y puedes visualizarla en un mapa después de nadar en la app y el servicio web Flow. El GPS no funciona bajo el agua, y porello tu ruta se filtra de los datos GPS obtenidoscuando tu mano está fuera del aguao está muy cerca de la superficie del agua. Losfactores externos como las condiciones delagua y las posiciones de los satélites pueden afectar a la precisión de los datos deGPS, y por ello los datos de la mismaruta pueden variar de un día a otro.

MEDICIÓN DE LA FRECUENCIA CARDÍACA EN EL AGUA

Tu reloj mide automáticamente tu frecuencia cardíaca en la muñeca con la nueva tecnología de fusión de sensorPolar Precision Prime que proporciona una forma fácil y cómodade medirla frecuenciacardíacamientras nadas. Aunqueel aguapuede impedir que funcione bien la medición de frecuencia cardíaca en lamuñeca, la precisión de Polar Precision Prime es suficiente para permitirte monitorizar tu frecuencia cardíaca media y las zonas defrecuencia cardíaca durante tus sesionesde natación, obtener lecturas exactas de las calorías quemadas, tu Carga de entrenamiento de la sesión y la información de TrainingBenefit basadaen tus zonas de frecuencia cardíaca.

Paragarantizar la máxima precisión posible de tus datos de frecuencia cardíaca, es importante llevar el reloj ajustado en la muñeca(incluso más que en otros deportes). Consulta Entrenar con la frecuencia cardíaca basadaen muñeca para ver instrucciones detalladas para ponerte el reloj durante elentrenamiento.

Recuerda que no puedes utilizarun sensor de frecuencia cardíaca Polar con un elástico de tórax con tu reloj al nadar porque el Bluetooth no funciona bajo elagua.

INICIAR UNA SESIÓN DE NATACIÓN

1. Pulsa ATRÁS para entrar al menú principal, selecciona Iniciar entrenamiento y ve al perfil Natación, Natación en piscina o Natación en aguas abiertas.

2. Al utilizar el perfil Natación/Natación en piscina, comprueba quela longitud de la piscina es correcta (la

mostrada en la pantalla). Para cambiarla longitud de la piscina, toca el icono de menú rápido y toca Long. piscina y define la longitud correcta.

3. Pulsa INICIO para comenzarla grabación del entrenamiento.

MIENTRAS NADAS

Puedes personalizar qué se muestra en la pantalla en la sección perfiles de deporte delservicio web Flow. Las vistas de entrenamiento predeterminadas en los perfiles de deporte de natación muestran los siguientes datos:

l Tu frecuenciacardíacay ZonePointerde frecuenciacardíaca l Distancia l Duración l Tiempo de descanso (Natación y Natación en piscina) l Ritmo (Natación en aguas abiertas) l Gráfico de frecuencia cardíaca l Frecuencia cardíaca media l Frecuencia cardíaca máxima l Hora del día

DESPUÉS DE NADAR

Un resumen general de tus datos de natación está disponible en elresumen de entrenamiento en tu reloj después de tu sesión. Puedes ver la siguiente información:

La fecha y hora de inicio de tu sesión

La duración de la sesión

Distancia de natación

Frecuencia cardíaca media

Frecuencia cardíaca máxima

Carga cardiovascular

Zonas de frecuencia cardíaca

Calorías

% de grasa quemada de las calorías

Ritmo medio

Ritmo máximo

Frecuencia de brazada (cuántas brazadas das por minuto)

l Ritmo de brazadas medio l Frecuencia de brazada máxima

Sincroniza tu relojcon Polar Flow para obtener una representación visual detallada detu natación, que incluye un desglose de tussesiones de natación en piscina, y curvas de frecuencia cardíaca,ritmo y frecuencia de brazada.

NOTIFICACIONES MÓVIL

La función de notificaciones delmóvil te permite recibir alertas de llamadas entrantes, mensajes y notificaciones de las appsen tu reloj. Recibiráslas mismas notificacionesen tu reloj que las que recibes en la pantallade tu teléfono. Las notificaciones del móvil están disponibles para teléfonos iOS y Android.

Parautilizar lasnotificaciones del móvil, la app Polar Flow debe estar ejecutándose en elteléfono y debeestar vinculada con elreloj. Para obtener instrucciones, consulta Vincularun dispositivo móvil con tu reloj.

ACTIVAR LAS NOTIFICACIONES DEL MÓVIL

En tu reloj, ve a Ajustes > Ajustes generales > Notificaciones móvil para activarlas. Desactiva o Activa las notificaciones del móvil cuando no estés entrenando. No recibirás ningunanotificación durante las sesiones de entrenamiento.

En la app Polar Flow, ve al menú Dispositivos, seleccionatu dispositivo y asegúrate de que las Notificaciones de móvil estén Activadas.

Una vezque hayas activado las notificaciones, sincroniza tu reloj con la app Polar Flow.

Recuerda que,si están activadas las notificaciones del móvil,se agotarámás rápidamente labatería de tu reloj y detu teléfono, porque Bluetooth está continuamente activado.

NO MOLESTAR

Si deseas desactivar las notificacionesy las alertas dellamada durante un periodo determinado de tiempo, activa No molestar. Si está activado, no recibirásnotificaciones ni alertas dellamada durante elperiodo de tiempo que hayas definido.

En tu reloj, ve a Ajustes > Ajustes generales > No molestar. Selecciona Desactivado, Activado o Activado (22:00 7:00) y el periodo durante elque la opción No molestar está activada. Selecciona el valor deEmpieza a las y Termina a las.

VER NOTIFICACIONES

Cuando recibas una notificación, el reloj vibrará y aparecerá un punto rojo en laparte inferior de la pantalla. Para ver la notificación desliza desdela parte inferior de lapantalla o gira la muñecapara mirarel reloj inmediatamente después de que vibre.

Cuando recibas una llamada,el relojvibrará y mostraráquién te está llamando. También puedes utilizar el reloj para responder o rechazarla llamada.

CORREAS INTERCAMBIABLES

Las correas intercambiables te permiten personalizartu reloj para que se adapte a todas las situacionesy estilos de forma quelo puedas usar en cualquier momento y aproveches al máximo su registro dela actividad 24/7, la medición continua de frecuenciacardíacay el registro del sueño.

Puedes elegir tu correafavorita en la selección de Polar o puedes utilizar cualquier otracorrea de reloj que utilice pasadores de 20mm.

CAMBIO DE CORREA

Cambiar la correade tu reloj es rápido y sencillo.

1. Paradesmontar la correa, tira hacia dentro del tirador liberación rápiday quita la correadel reloj.

2. Parafijar lacorrea, inserta elpasador (en el lado contrario del tiradorde liberación rápida) en el orificio del pasador delreloj.

3. Tira hacia dentro dela palanca de liberación rápida y alinea el otro extremo delpasador en el orificio del reloj.

4. Libera el tirador para fijarla correa en su posición.

SENSORES COMPATIBLES

Potencia tu experiencia de entrenamiento y logra una comprensión más completa de tu rendimiento con los sensores Bluetooth® compatibles.

Ver una lista completa de sensores y accesorios Polar compatibles

Antesde utilizar un nuevo sensor, tienesque vincularlo con tu reloj. La vinculación sólo tardaunos segundos y garantiza que tu reloj recibeseñales únicamente de tus sensores y dispositivos, y permite el entrenamiento engrupo sin

interferencias. Antes de participar en un evento o una carrera, asegúrate de realizarla vinculación en casa para evitar posiblesinterferencias durante la transmisión dedatos. Para verinstrucciones, consulta Vincular sensorescon tu reloj.

POLAR H10 HR SENSOR

Monitoriza tu frecuencia cardíacacon lamáxima precisión con el sensor de frecuenciacardíacaPolar H10 con elástico de tórax.

A pesar de que Polar Precision Prime es la tecnología de medición de frecuencia cardíaca óptica más precisa que existe y que funciona muy bien en casi todos los lugares, en los deportesen los que resulta más difícil mantener el sensor fijo en tu muñeca o en los queha presión o movimiento en los músculos o tendones cercadel sensor, el sensor defrecuenciacardíacaPolar 10 te proporciona la frecuencia cardíacamás exacta. El H10 HR SensorPolar responde mejor a la frecuencia cardíaca que aumenta o disminuye rápidamente, de forma que es la opción ideal tambiénpara eltipo de entrenamiento en intervaloscon sprints rápidos.

El sensor de frecuencia cardíaca Polar H10 tiene una memoria interna quete permite registrar una sesión deentrenamiento sin tener un dispositivo de entrenamiento conectado ni una app deentrenamiento móvil. Solo tienes que vincular elsensorde frecuenciacardíacaH10 con laapp Polar Beat e iniciarla sesión de entrenamiento con la app. De esta forma, puedes, por ejemplo, registrar tu frecuenciacardíacaen las sesiones de natación con el sensorde frecuenciacardíacaPolar H10. Para obtener másinformación, consulta las páginas de asistenciapara Polar Beat y el sen-

sor de frecuencia cardíaca Polar H10.

Al utilizarel sensor de frecuencia cardíaca Polar H10 durante las sesiones de ciclismo, puedes montar el reloj en elmanillar de tu bicicleta para ver fácilmente tus datos de entrenamiento mientras estás practicando ciclismo.

VINCULAR SENSORES CON TU RELOJ

VINCULAR UN SENSOR DE FRECUENCIA CARDÍACA CON TU RELOJ

Cuando llevasun sensorde frecuencia cardíaca Polar vinculado con tu reloj, este no midela frecuenciacardíacadesde la muñeca.

1. Humedecelas zonas deelectrodos del elástico.

2. Conecta el sensora la correa.

3. Fija el elástico alrededor de tu tórax y ajústalo para que quede ceñido pero cómodo.

4. En tu reloj, ve a Ajustes > Ajustes generales > Vinc. y sincr. y toca Vincular sensor u otro dispositivo.

5. Tocatu sensor de frecuencia cardíaca con tu relojy espera a que lo detecte.

6. Una vezque se detecta elsensorde frecuenciacardíaca, se muestra el ID del dispositivo, porejemplo, Polar H10xxxxxxxx. Toca para iniciar la

vinculación.

7. Vinculación hecha semuestra cuando has terminado.

POLAR FLOW

APP POLAR FLOW

En la app móvilPolar Flow,puedesver unainterpretación visual instantánea de tu entrenamiento y datos de actividad. También puedes planificar tu entrenamiento en la app.

DATOS DE ENTRENAMIENTO

Con la app Polar Flow puedes acceder fácilmente ainformación anterior, planificar sesiones de entrenamiento y crear nuevos objetivos de entrenamiento. Puedesseleccionar crearun objetivo rápido o un objetivo por fases.

Obtén un resumen rápido detu entrenamiento y analiza inmediatamente cada detallede tu rendimiento. Consulta los resúmenessemanales de tu entrenamiento en el diario de entrenamiento. También puedes compartir lo más destacado detu entrenamiento con tus amigos gracias a la función Compartir imágenes.

DATOS DE ACTIVIDAD

Consulta detallesde tu actividad 24/7. Averiguacuánto te falta de tu objetivo de actividad diariay cómo alcanzarlo. Consulta los pasos, distancia recorrida en función delos pasos y calorías quemadas.

DATOS DE SUEÑO

Controla tus patrones desueño para ver si se ven afectados por cambios en tu vida diariay busca el equilibrio más adecuado entre descanso, actividad diariay entrenamiento. Con la app Polar Flow,puedesver el tiempo, cantidad y calidad de tu sueño.

Puedes definir Tus horas de sueño deseadas paradefinir cuanto te gustaríadormir cada noche. También puedes valorartu sueño. Recibirás comentarios sobre cómo dormiste en función delos datos registrados durante tu sueño, tus horas de sueño preferidas y lavaloración de tu sueño.

PERFILES DE DEPORTES

Puedes añadir, editar, eliminar y reorganizarfácilmente perfiles dedeportes en la app PolarFlow. Puedes tener hasta 20 perfiles de deportes activos en la app Polar Flowy en tu reloj.

Paramás información, consulta Perfiles de deportes en Polar Flow.

COMPARTIR IMÁGENES

Con la función decompartir imágenes de laapp Polar Flow puedes compartir imágenes con tus datos de entrenamiento en ellas en las redes sociales más populares, como Facebook o Instagram. Puedescompartir una foto ya existente o sacar una nueva y personalizarla con tus datos de entrenamiento. Siactivaste la grabación de GPS durante tu sesión de entrenamiento, también puedes compartir unacaptura de tu ruta de entrenamiento.

Paraver un vídeo, haz clic en el siguiente enlace:

App Polar Flow |Compartir resultados del entrenamiento con unafoto

COMENZAR A UTILIZAR LA APP POLAR FLOW

Puedes configurartu reloj utilizando un dispositivo móvil y la app Polar Flow.

Paracomenzar a utilizar la app Polar Flow, descárgala a tu móvildesdeApp Store o Google Play. Para obtenerasistencia y másinformación acerca de cómo utilizar la app Polar Flow, visita support.polar.com/en/support/Flow_app.

Antesde utilizar un nuevo dispositivo móvil, (smartphone, tablet) tienes que vincularlo con tu reloj. Consulta Vin-

culando para obtenermás detalles.

Tu reloj sincroniza automáticamente tus datos de entrenamiento con elservicio web Polar Flow después detu sesión. Si tu teléfono tiene conexión a Internet, tus datos de actividad y entrenamiento también sesincronizan automáticamente con elservicio web Polar Flow. Utilizar laapp Polar Flow es laforma mássencillade sincronizar tus datos de entrenamiento desde tu reloj con el servicio web. Paraobtener más información acerca de la sincronización,consulta Sincronización.

Paramás información einstrucciones sobre lasfuncionesde la app Polar Flow, visita la páginas deasistencia del pro-

ducto app PolarFlow.

SERVICIO WEB POLAR FLOW

En el servicio web PolarFlow, puedes planificar y analizar detalladamente tu entrenamiento y aprendermás de tu rendimiento. Configuray personaliza tu reloj para que se adapte perfectamente a tus necesidadesde entrenamiento agregando perfiles de deporte y editando sus ajustes. También puedes compartir lo más destacado de tu entrenamiento con tus amigos en la comunidad Flow, inscribirte en las clases de tu club y obtener un programade entrenamiento personalizado paraun evento de running.

El servicio web PolarFlow también muestra el porcentaje de finalización detu objetivo de actividad diariay los detalles de tu actividad, y te ayuda a saber cómo tus hábitos diarios afectan atu bienestar.

Puedes configurartu reloj con tu ordenador en flow.polar.com/start. Aquí te guiarán para descargare instalar el softwareFlowSync para poder sincronizar datos entre tu reloj y el servicio web y para crear una cuenta de usuario para el servicio web. Sirealizaste la configuración utilizando un dispositivo móvil y la app Polar Flow, puedesiniciar una sesión en elservicio web Polar Flow con los credenciales que creaste en laconfiguración.

CANAL

En Canal puedes verqué habéis hecho últimamente tus amigos y tú. Consulta las sesiones deentrenamiento y resúmenes de actividad más recientes, comparte tus mejores logros, comenta e indica que te gustan las actividades de tus amigos.

AGENDA

En Agenda puedes ver tu actividad diaria, sueño, sesiones de entrenamiento programadas (objetivos deentrenamiento), así como revisar losresultados de entrenamiento anteriores.

PROGRESIÓN.

En Progreso puedes seguirtu evolución con informes.

Los informes de entrenamiento son una formacómoda de seguir tus progresos en el entrenamiento durante periodos máslargos. En losinformessemanales, mensuales y anuales puedes elegir el deporte para el informe. En personalizar periodo puedes elegir tanto el período como el deporte. Selecciona el periodo de tiempo y el deporte para el informe en las listasdesplegables, y pulsa el icono de rueda para seleccionar qué datos deseas ver en el gráfico del informe.

Con ayuda de losinformesde actividades puedes seguirla tendencia a largo plazo detu actividad diaria. Puedesseleccionar verla de forma diaria, semanalo mensual. En el informe de actividad también puedes vertus mejores días en relación con la actividad diaria, pasos, calorías y sueño delperiodo detiempo que elijas.

El informe de Running Index esuna herramienta para ayudarte amonitorizar tu desarrollo de Running Index a largo plazo y calcular tu éxito al correr, por ejemplo, 10K o unamediamaratón.

En el informe de Cargacardiovascularpuedesver cómo se acumula la Cargacardiovasculara lo largo del tiempo y ver cómo tus cargas deentrenamiento han variado en las últimas semanas o meses. Seguir tu Cargacardiovascularacumulada te ayuda a comprender cómo afectan tusentrenamientos anteriores a tu rendimiento actual, a planificar tu entrenamiento futuro y aseguir mejorando tu forma física.

COMUNIDAD

En Grupos de Flow, Clubs y Eventos puedes encontrar deportistas afines que entrenan para el mismo evento o en el mismo club. O puedes crear tu propio grupo para gente con la que quieres entrenar. Puedes compartir tus ideas y consejos de entrenamiento, comentar los resultados deentrenamiento de otros miembros y formar parte dela Comunidad Polar. En los ClubsFlow puedesver los horarios de las clases e inscribirte en ellas. ¡Únete y consiguemotivación a través de tus comunidadessociales de entrenamiento!

Paraver un vídeo, haz clic en el siguiente enlace:

Eventos Polar Flow

PROGRAMAS

El Programa Running de Polar se personalizapara tu objetivo, basándose en tus zonas defrecuenciacardíacaPolar y teniendo en cuenta tus atributos personalese historial de entrenamiento. El programa es inteligente, se adapta sobre la marcha según tu desarrollo. Los Programas Running de Polar están disponibles para eventos de5K, 10K, media maratón o maratón, y consta de dos a cinco ejercicios de carrera por semana, según el programa. ¡Es muy simple!

Paraobtener asistenciay más información acerca de cómo utilizar el servicio web Polar Flow, visita suppor-

t.polar.com/en/support/flow

PERFILES DE DEPORTE EN POLAR FLOW

Hay 14 perfilesde deporte predeterminados en tu reloj. En laapp o elservicio web Polar Flow, puedes añadirnuevos perfiles de deportesa tu lista de deportesy editar sus ajustes. Tu reloj puede contener un máximo de 20 perfiles de deportes. Si tienesmás de 20 perfiles de deportesen laapp y en el servicio web Polar Flow, los primeros 20 de la lista se transfieren a tu reloj al sincronizar.

Puedes cambiar el orden detus perfiles dedeportes arrastrándolosy colocándolos. Seleccionael deporte quedeseas mover y colócalo en el lugar en elque deseas ponerlo en la lista.

Paraver un vídeo, haz clic en uno delos siguientesenlaces:

PolarFlow app |Edición delos perfiles deportivos

Servicio web Polar Flow | Perfiles de deportes

AÑADIR UN PERFIL DE DEPORTE

En la app móvilPolar Flow.

1. Ve aPerfiles de deportes.

2. Tocasigno «+» en la esquina superior derechade laapp.

3. Seleccionaun deporte de la lista. Toca Hecho en la app Android. El deporte se añade a tu lista de perfilesde deportes.

En el servicio web PolarFlow:

1. Haz clic en tu nombre/foto de perfil en la esquina superior derecha.

2. SeleccionaPerfiles de deportes.

3. Haz clic en Añadir perfil de deporte y selecciona el perfil en la lista.

4. El deporte se añade a tu lista de deportes.

No es posible crear nuevos deportes. La lista dedeportes está controlada por Polar, porque cada deporte tiene ajustes y valores concretos predeterminados, que afectan, por ejemplo, al cálculo decaloríasy a lafunción de carga de entrenamiento y recuperación.

EDITAR UN PERFIL DE DEPORTES

En la app móvilPolar Flow.

1. Ve aPerfiles de deportes.

2. Seleccionaun deporte y toca Cambiar ajustes.

3. Cuando estés preparado,pulse Hecho. Recuerda sincronizar los ajustes con tu reloj.

En el servicio web PolarFlow:

1. Haz clic en tu nombre/foto de perfil en la esquina superior derecha.

2. SeleccionaPerfiles de deportes.

3. Haz clic en Editar debajo del deporte que deseas editar.

En cada perfil de deporte, puedes editar la siguiente información:

Conceptos básicos

l Lap automático (puede configurarsebasado en duración o por distancia o desactivarse)

Frecuencia cardíaca

l Vista de frecuencia cardíaca (pulsaciones porminuto (ppm) o % de la máxima) l Frecuencia cardíaca visible para otros dispositivos (Significa que dispositivos compatibles que utilicen Bluetooth

Smart, p. ej., máquinas de gimnasio, puedendetectar tu frecuencia cardíaca. También puedes utilizartu reloj durante las clases de Polar Club paratransmitir tu frecuenciacardíacaal sistema Polar Club.

l Ajustes de zona de frecuencia cardíaca (con las zonas de frecuencia cardíaca puedes seleccionar y controlarfácil-

mente las intensidadesdel entrenamiento. Siseleccionas Predeterminado, no puedes modificarlos límites de

frecuencia cardíaca. Si seleccionasLibre, todos los límites pueden modificarse. Los límites de zonade frecuencia cardíaca predeterminadosse calculan mediante tu frecuencia cardíaca máxima).

deporte.

Ajustes de velocidad/ritmo

l Vista de velocidad/ritmo (selecciona velocidad km/h / mph o ritmo min/km / min/mi) l Ajustes de zona de velocidad/ritmo (Con las zonas de velocidad/ritmo puedesseleccionar y controlar fácilmente

tu velocidad o ritmo, en función de tu selección). Las zonas predeterminadas son un ejemplo dezonas de velocidad/ritmo para unapersona con un nivel de forma física relativamente alto. Si has seleccionado Predeterminada, no puedes modificarlos límites. Si seleccionas Libre, todos loslímites pueden modificarse.

Vistas de entrenamiento

Seleccionaqué información quieres ver en tus vistas de entrenamiento durante tussesiones. Tienes un total deocho vistas de entrenamiento diferentes paracada perfil de deporte. Cada vista deentrenamiento puedetener un máximo de cuatro camposde datos diferentes.

Haz clic en el icono de lápiz de una vista existente para editarla, o haz clic en Añadir nueva vista.

Movimientos e indicaciones

l Vibración (puedes seleccionar eltener la vibración activadao desactivada)

GPS Y ALTITUD:

l Pausaautomática: Para utilizar la Pausa automática durante el entrenamiento, tienes que tener el GPS con-

figurado con el valor Precisión alta o un sensor de zancada Polar en uso. Tus sesiones se ponen en pausaautomáticamente cuando te detienes y continúan automáticamente cuando comienzas.

l Seleccione la frecuencia de grabación de GPS (puedeser desactivada o Precisión alta, lo que indica que la gra-

bación GPS está activada)

Cuando hayas terminado con los ajustes deperfiles de deporte, haz clic en Guardar. Recuerdasincronizar los ajustes con tu reloj.

PLANIFICACIÓN DE TU ENTRENAMIENTO

Puedes planear tu entrenamiento y crear objetivos de entrenamiento personales en el servicio web Polar Flow o en la app Polar Flow.

CREAR UN PLAN DE ENTRENAMIENTO CON EL PLANIFICADOR DE LA TEMPORADA

El Planificador de latemporada delservicio web Polar Flow es una herramienta fantásticapara crearun plan de entre- namiento anual personalizado. Seacuál sea tu objetivo deentrenamiento, PolarFlow te ayudaa crear un plan integral para alcanzarlo. Puedesencontrar la herramienta Planificadorde la temporada en la pestaña Programas en el servicio web Polar Flow.

PolarFlow for Coach es unaplataformagratuita de entrenamiento remoto que permite al entrenador planificar todos

los detalles de tu entrenamiento desde planespara toda la temporada a sesionesde trabajo individuales.

CREAR UN OBJETIVO DE ENTRENAMIENTO EN LA APP Y EL SERVICIO WEB POLAR FLOW

Recuerda que losobjetivos de entrenamiento tienen que sincronizarsecon tu reloj con FlowSync o con la app Polar Flow para poderutilizarlos. Tu reloj te guiará para completar tu objetivo durante elentrenamiento.

Paracrear un objetivo de entrenamiento en elservicio web Polar Flow:

1. Ve aAgenda y haz clicen Añadir > Objetivo de entrenamiento.

2. SeleccionaAñadir objetivo del entrenamiento, Deporte, introduce Nombre del objetivo (máximo 45 dígitos), Fecha y Hora y las Notas (opcional) que quieras añadir.

A continuación, selecciona el tipo de objetivo deentrenamiento entre los siguientes:

OBJETIVO DE DURACIÓN

Seleccionauna duración de tu objetivo en horas y minutos.

1. SeleccionaDuración.

2. Introducela duración.

Haz clic en Añadir a favoritos para añadirel objetivo a tu lista de favoritos, si quieres.

4. Haz clic en Guardar para añadir el objetivo a tu Agenda.

OBJETIVO DE DISTANCIA

Seleccionauna distancia para tu objetivo en kilómetros o millas.

1. SeleccionaDistancia.

2. Introducela distancia.

Haz clic en Añadir a favoritos para añadirel objetivo a tu lista de favoritos, si quieres.

4. Haz clic en Guardar para añadir el objetivo a tu Agenda.

OBJETIVO DE CALORÍAS

Seleccioneun objetivo basado en cuántas calorías quieres quemar durante tu sesión deentrenamiento.

1. SeleccionaCaloría.

2. Introducela cantidad decalorías.

Haz clic en Añadir a favoritos para añadirel objetivo a tu lista de favoritos, si quieres.

4. Haz clic en Guardar para añadir el objetivo a tu Agenda.

OBJETIVO DE INTERVALOS

Seleccionaun objetivo basado en intervalos. Trabajar con fases deintensidad alta y periodos de recuperación de intensidad baja en tu sesión de entrenamiento paracrear tu rutina.

1. SeleccionaIntervalo.

2. Haz clic en Repetir fases para desbloquear el objetivo de intervalos predeterminados, si lo deseas. Puedes editar cada fase haciendo clic en elicono de bolígrafo dela derecha: Selecciona el Nombre y Duración/Distancia de cada fase, inicio de lasiguiente fase Manual o Automático y Seleccionar intensidad. A continuación, haz clicen Hecho. Puedesvolver aeditar las fases quehas añadido haciendo clic en el icono de lápiz.

Haz clic en Añadir a favoritos para añadirel objetivo a tu lista de favoritos, si quieres.

4. Haz clic en Guardar para añadir el objetivo a tu Agenda.

OBJETIVO CON FASES

Puedes dividir tu sesión de entrenamiento en fases y ajustar una duración eintensidad diferentes para cada una de ellas. Este, por ejemplo, sirve paracrear una sesión de entrenamiento porintervalos y añadir fasesde calentamiento y enfriamiento adecuadas al mismo.

1. SeleccionaCon fases.

2. Seleccionasi quieres Crear nuevo o Utilizar plantilla.

l Creación deuno nuevo: añade fases a tu objetivo. Haz clic en Duración paraañadir una fase basada en

duración o haz clic en Distancia paraañadir una fase basada en distancia. Selecciona el Nombre y Duración/Distancia de cada fase, inicio de la siguiente fase Manual o Automático y Seleccionar intensidad. A continuación,haz clic en Hecho. Puedes volvera editar las fases quehas añadido haciendo clic en el icono de lápiz.

l Utilizarla plantilla: Puedes editarlas fasesde plantilla haciendo clic en elicono de lápiz dela derecha. Pue-

des añadirmás fases a la plantilla según se indica en laparte superior paracrear un nuevo objetivo por fases.

Haz clic en Añadir a favoritos para añadirel objetivo a tu lista de favoritos, si quieres.

4. Haz clic en Guardar para añadir el objetivo a tu Agenda.

FAVORITOS

Si hascreado un objetivo y lo has añadido atus favoritos, puedes utilizarlo como un objetivo programado.

1. En tu Agenda, haz clic en +Añadir en el díaque quieras utilizarun favorito como objetivo programado.

2. Haz clic en Objetivo favorito para abrir una lista detus favoritos.

3. Haz clic en el Favorito que quieras utilizar.

4. El Favorito se añade a tu agendacomo objetivo programado deldía. Eltiempo programado predeterminado del objetivo de entrenamiento es alas 18:00. Si quieres cambiar los detalles del objetivo de entrenamiento, haz clic en el objetivo en tu Agenda, y modifícalo según prefieras. Después, haz clic en Guardar para guardarlos cambios.

Si quieres utilizar un Favorito existente como plantilla para un objetivo deentrenamiento, haz lo siguiente:

1. Ve aAgenda y haz clicen Añadir > Objetivo de entrenamiento.

2. En la vista Añadir objetivo de entrenamiento, haz clicen Objetivos favoritos. Semuestran tusfavoritos de objetivo de entrenamiento.

3. Haz clic en Favorito para utilizar un favorito como unaplantilla para tu objetivo.

4. SeleccionaDeporte, introduce Nombre del objetivo (máximo 45 dígitos), Fecha y Hora y lasNotas (opcional) que quieras añadir.

5. Modificael Favorito segúnprefieras. Editarel objetivo en esta vista no cambia el objetivo favorito original.

6. Haz clic en Añadir a Agenda paraañadirel objetivo a tu Agenda.

SINCRONIZAR LOS OBJETIVOS EN TU RELOJ

Recuerda sincronizar los objetivos de entrenamiento en tu reloj desde el servicio web Polar Flow a través de FlowSync o la app Polar Flow. Si no lossincronizas, sólo están visibles en tu Agenda o lista de Favoritos del servicio web Polar Flow.

Paraobtener más información acerca de cómo iniciar una sesión con objetivo deentrenamiento, consulta Iniciar una

sesión de entrenamiento.

FAVORITOS

En Favoritos, puedes almacenar y administrartus objetivos deentrenamiento favoritos en el servicio web Polar Flow. Puedes utilizar tus favoritos como objetivos programados en tu reloj. Para más información, consulta Planificar tu

entrenamiento en elservicio web Flow.

Puedes tener un máximo de 20 favoritos a la vez en tu reloj. El número de favoritos en el servicio web Polar Flow no está limitado. Si tienes másde 20 favoritos en el servicio web Flow,los primeros20 de la lista se transfieren a tu relojal sincronizar. Puedes cambiar el orden de tus favoritos arrastrándolos y colocándolos. Selecciona el favorito que deseas mover y colócalo en el lugar que deseas colocarlo en la lista.

AÑADIR UN OBJETIVO DE ENTRENAMIENTO A FAVORITOS:

1. Crea un objetivo de entrenamiento.

Haz clic en el icono de favoritos en la esquina inferior derecha dela página.

3. El objetivo seañadea tus favoritos.

1. Abre un objetivo existente que ya hayas creado desdetu Agenda.

Haz clic en el icono de favoritos en la esquina inferior derecha dela página.

3. El objetivo seañadea tus favoritos.

EDITAR UN FAVORITO

Haz clic el icono de favoritos en la esquina superiorderecha junto a tu nombre. Se muestran todos tus objetivos deentrenamiento favoritos.

2. Haz clic en el favorito que quieras editar, y haz clic en Editar.

3. Puedes cambiar el deporte, elnombre del objetivo y puedes añadirnotas. Puedes modificar los detalles de entrenamiento delobjetivo dentro de Rápido o Fases. (Para obtener más información,consulta el capítulo sobre planificartu entrenamiento.) Una vez realizadostodos los cambios necesarios,haz clic en Actualizar cambios.

ELIMINAR UN FAVORITO

Haz clic el icono de favoritos en la esquina superiorderecha junto a tu nombre. Se muestran todos tus objetivos deentrenamiento favoritos.

2. Haz clic en el icono de eliminaren laesquina superior derecha del objetivo de entrenamiento para quitarlo dela lista defavoritos.

SINCRONIZANDO

Puedes transferirlos datos de tu reloj a la app Polar Flow de formainalámbricaa través dela conexión Bluetooth. O, puedes sincronizar tu reloj con elservicio web Polar Flow utilizando un puerto USB y elsoftware FlowSync. Para poder sincronizarlos datos entre tu relojy la app Flow, necesitas tener una cuenta Polar. Si quieres sincronizar losdatos directamente en tu reloj con elservicio web, además de una cuenta Polar, necesitas elsoftware FlowSync. Sihas configurado tu reloj, has creado una cuenta Polar. Siconfiguras tu reloj con un ordenador, tienes el software FlowSync en él.

Recuerda sincronizary mantener tus datos actualizados entre tu reloj, el servicio web y la app móvil estés donde estés.

SINCRONIZAR CON LA APP MÓVIL FLOW

Antesde sincronizar asegúrate de que:

l Tienes unacuenta Polar y la app Polar Flow. l Tu dispositivo móvil tiene Bluetooth activado y que el modo avión/vuelo no está activado. l Has vinculado el reloj con tu móvil. Paramás información, consulta Vinculación.

Sincronizartus datos:

1. Inicia una sesión en la app Flow y pulsa y mantén pulsado elbotón ATRÁS de tu relojhasta que aparezca Conectando con el teléfono en tu Ignite.

2. Se muestraConectando a App Polar Flow en tu Ignite.

3. Cuando has finalizado semuestra Sincronización completada en tu Ignite.

Tu reloj se sincronizaautomáticamente con la app Flow después de terminar una sesión de entrenamiento situ teléfono está dentro del rango de Bluetooth. Cuando tu relojse sincroniza con la app PolarFlow, tusdatos deactividad y entrenamiento también sesincronizan automáticamente a través de unaconexión a Internet alservicio web Polar Flow.

Paraobtener asistenciay más información acerca de cómo utilizar la app Polar Flow, visita suppor-

t.polar.com/en/support/Flow_app.

SINCRONIZAR CON EL SERVICIO WEB FLOW A TRAVÉS DE FLOWSYNC

Parasincronizar los datos con el servicio web Polar Flow necesitas el software FlowSync. Ve a flow.polar.com/start, y descarga e instala antes deintentarsincronizar.

1. Conecta tu reloj a tu ordenador. Asegúrate de queel software FlowSync se está ejecutando.

2. La ventana FlowSync se abre en tu ordenador y se iniciala sincronización.

3. Cuando has terminado, se muestra Completado.

Cada vezque conectas tu reloj a tu ordenador, el software Polar FlowSync transferirá tus datos al servicio web Polar Flow y sincronizará todos los ajustes que puedashabermodificado. Si sincronización no se iniciaautomáticamente, inicieFlowSync en elicono de escritorio (Windows) o en la carpeta deaplicaciones (Mac OSX). Cada vez que haya disponible una actualización de firmware, FlowSync te lo notificaráy te solicitará quela instales.

Si cambias los ajustes en el servicio web Polar Flow mientras tu reloj está conectado a tu ordenador, pulsa el botón de sincronización en FlowSync para transferir los ajustesa tu reloj.

Paraobtener asistenciay más información acerca de cómo utilizar el servicio web Polar Flow, visita suppor-

t.polar.com/es/ayuda/flow

Paraobtener asistenciay más información acerca de cómo utilizar el software FlowSync,visita suppor-

t.polar.com/es/ayuda/FlowSync

INFORMACIÓN IMPORTANTE

BATERÍA

Al finalde lavida útildel producto, Polar te anima aminimizar los posiblesefectos de los residuos en el medio ambientey la salud humana, respetando los reglamentos locales relativos a la eliminación de residuos y, siempre que seaposible, utilizando larecuperación separada de dispositivos electrónicos. No elimines este producto como residuo municipal sin clasificar.

CARGA DE LA BATERÍA

Antesde cargarlo, asegúrate deque no hay humedad, pelo, polvo o suciedad ni en los contactos de carga de tu relojni en el cable. Limpia suavemente cualquier resto de suciedad o humedad. No cargues el reloj cuando estémojado.

Tu reloj tieneuna batería interna recargable. Las baterías recargablestienen un número limitado de ciclos de carga. Podrás cargar y descargar la bateríamás de 500 veces antes de que se aprecie una disminución de su capacidad. El número de ciclos de cargatambién varía en función del uso y de las condiciones de funcionamiento.

No cargues labatería con temperaturas inferiores a0°C/ +32°F nipor encima de +40°C/ +104°F ni cuando el puerto USB está húmedo.

Utilizael cableUSB que se incluye en el paquete de producto para cargarlo a travésdel puerto USB de tu ordenador. También puedes cargar la bateríamediante una toma de corriente de pared. Para cargar medianteuna tomade corriente, utiliza un adaptador de alimentación USB (no seincluye en elpaquete del producto).

Puedes cargarla batería mediante unatoma decorriente de pared. Para cargar mediante unatoma decorriente, utiliza un adaptador de alimentación USB (no seincluye en elpaquete del producto). Si utilizas un adaptador dealimentación USB, asegúrate de queel adaptador tenga la indicación "output 5Vdc" y que suministre como mínimo 500mA. Utiliza solo un adaptador de alimentación USB con la aprobación deseguridad adecuada (con lamarca "LPS", "Limited Power Supply", "UL listed" o “CE”).

No cargues productos Polar con un cargador de 9 voltios. Si utilizas un cargador de 9 voltios puedes dañartu pro-

ducto Polar.

Paracargarlo con tu ordenador, solo tienesque conectar tu reloj a tu ordenador y, a lavez, puedes sincronizarlo con FlowSync.

1. Paracargar tu reloj, conéctalo a un puerto USB o a un cargador USB con alimentación eléctricacon el cablepersonalizado específico quese suministraen el pack. El cable encaja magnéticamente en su posición,solo tienes que asegurarte dealinearel saliente del cablecon la ranura del reloj (marcada con rojo).

100

Polar Ignite User Manual [es]

Specifications and Main Features

Frequently Asked Questions

User Manual

ÍNDICE

MANUAL DEL USUARIO DE POLAR IGNITE

INTRODUCCIÓN

APROVECHAR AL MÁXIMO TU POLAR IGNITE

APP POLAR FLOW

SERVICIO WEB POLAR FLOW

PRIMEROS PASOS

CONFIGURACIÓN DE TU RELOJ

OPCIÓN A: CONFIGURAR CON UN TELÉFONO Y LA APP POLAR FLOW

OPCIÓN B: CONFIGURARLO CON UN ORDENADOR

OPCIÓN C: CONFIGURAR EN EL RELOJ

FUNCIONES DE LOS BOTONES Y PANTALLA TÁCTIL

PANTALLA TÁCTIL EN COLOR

VER NOTIFICACIONES

MOVIMIENTO DE ACTIVACIÓN DE RETROILUMINACIÓN

ASPECTOS DEL RELOJ

MENÚ

AJUSTES RÁPIDOS

VINCULACIÓN DE UN TELÉFONO CON TU RELOJ

ANTES DE VINCULAR UN TELÉFONO:

PARA VINCULAR UN TELÉFONO:

ELIMINAR UNA VINCULACIÓN

ACTUALIZACIÓN DEL FIRMWARE

CON TELÉFONO O TABLET

CON ORDENADOR

AJUSTES

AJUSTES GENERALES

VINCULAR Y SINCRONIZAR

REGISTRO CONT. DE FC

MODO AVIÓN

NO MOLESTAR

NOTIFICACIONES MÓVIL

UNIDADES

IDIOMA

ALERTA DE INACTIVIDAD

ACERCA DE TU RELOJ

AJUSTES FÍSICOS

PESO

ALTURA

FECHA DE NACIMIENTO

SEXO

RUTINA DE ENTRENAMIENTO ADECUADA

OBJETIVO DE ACTIVIDAD

PERÍODO DE SUEÑO PREFERIDO

FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA

FRECUENCIA CARDÍACA EN REPOSO

AJUSTES DE RELOJ

ALARMA

ASPECTO DEL RELOJ

HORA

FECHA

PRIMER DÍA DE LA SEMANA

REINICIO Y RESTABLECIMIENTO

PARA REINICIAR EL RELOJ

PARA RESTABLECER EL RELOJ A SUS AJUSTES DE FÁBRICA.

ENTRENAMIENTO

MEDICIÓN DE FRECUENCIA CARDÍACA BASADA EN MUÑECA

INICIAR UNA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO

INICIAR UNA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO PLANIFICADA

MENÚ RÁPIDO

DURANTE EL ENTRENAMIENTO

DESPLAZARTE POR LAS VISTAS DE ENTRENAMIENTO

AJUSTAR CRONÓMETROS

CRONÓMETRO DE INTERVALOS

CRONÓMETRO DE CUENTA ATRÁS

AJUSTES DE LAP AUTOMÁTICO

ENTRENAMIENTO CON UN OBJETIVO

CAMBIAR DE FASE DURANTE UNA SESIÓN POR FASES

NOTIFICACIONES

PONER EN PAUSA/DETENER UNA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO

RESUMEN DE ENTRENAMIENTO

DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO

DATOS DE ENTRENAMIENTO EN LA APP POLAR FLOW

DATOS DE ENTRENAMIENTO EN EL SERVICIO WEB POLAR FLOW

FUNCIONES

FECHA DE CADUCIDAD DEL A-GPS