Page 1
Training instructions for back trainer LINEO
Art. No.: 7428-550
D
GB
S
FIN
EST
LV
LT
RUS
Printed on 100% recycled paper!
TA LINEO_2011_Nord.indd 1 15.06.11 09:56
Page 2
LT
RUS
Instrukcija treniruotis treniruokliu LINEO
LINEO yra įvairiapusis fizinės parengties treniruoklis. Šiais laikais, kai
dažnam tenka ilgai sėdėti, dėl ko silpsta liemens raumenys, ypač svarbu
reguliariai treniruoti pilvo, nugaros ir sėdmenų raumenis. Kad treniruotė
būtų naudinga sveikatai, reikia atkreipti dėmesį į keletą dalykų, kuriuos jums trumpai paaiškinsime: Treniruotę visada pradėkite nuo lengvų
gimnastinių apšilimo pratimų. Po kiekvieno treniruotės bloko padarykite
maždaug 60 sekundžių pertrauką: ją išnaudokite atpalaidavimo ir tempimo pratimams. Atlikite visus judesius tolygiai, netrukčiodami ir negreitai.
Kvėpuokite tolygiu ritmu: stenkitės jokiu būdu nespartinti kvėpavimo tempo.
Kad nebūtų per didelio krūvio, būtina treniruočių apimtis didinti lėtai.
Treniruokitės savo LINEO 2–3 kartus per savaitę ir pasinaudokite kiekviena galimybe papildyti savo treniruotes, pvz., ilgais pasivaikščiojimais,
pasivažinėjimu dviračiu, plaukiojimu ir pan. Pastebėsite, kad reguliarios
treniruotės tikrai greitai pagerins jūsų fizinę būklę ir savijautą. Vėliau galite padidinti treniruočių skaičių per savaitę.
Treniruočių planavimo pavyzdžiai
1-4 savaitės jėgos ir ištvermės treniruotės
(apie 40–60 % maksimalios jėgos)
5-8 savaitės kultūrizmo treniruotės (apie 60–80 % maksimalios jėgos)
Blokai Pakartojimai Pertrauka
2 - 3 10 - 15 3 - 4 min.
Blokai Pakartojimai Pertrauka
3 - 4 15 - 20 2 - 3 min.
Perspėjimai
Treniruojatės naudodamiesi prietaisu, kuris pagamintas pagal naujausias
technikos saugos žinias. Gaminant šį prietaisą buvo vengiama keliančių
potencialų pavojų dalių, o esančios buvo apsaugotos. Prietaisas skirtas
naudoti tik suaugusiems.
Netinkamas arba per aktyvus treniravimasis gali pakenkti sveikatai. Prieš
pradėdami treniruotis su šeimos gydytoju pasikonsultuokite, ar jūsų sveikata leidžia treniruotis šiuo prietaisu. Sudarant treniruočių programą
būtina remtis gydytojo išvadomis.
Prietaiso jokiu būdu negalima naudoti kaip žaislo. Pagalvokite, kad dėl
vaikų poreikio žaisti ir temperamento gali kilti nenumatytų situacijų ir
pavojų, už kurias gamintojas neatsako.. Tačiau jei vis dėl to leidžiate
vaikams naudotis prietaisu, paaiškinkite jiems apie teisingą naudojimą ir
prižiūrėkite.
Tik suaugęs žmogus gali surinkti prietaisą tai darydamas labai
kruopščiai. Nesitreniruokite, kol treniruoklis nėra tinkamai surinktas.
Reguliariai treniruojantis rekomenduojame kas vieną ar du mėnesius tikrinti prietaiso dalis bei tvirtinimo elementus, ypač varžtus ir kaiščius.
Kad būtų išlaikytas pradinis prietaiso saugos lygis, nusidėvėjus nebenaudokite prietaiso, o nedelsdami pakeiskite nusidėvėjimo pažeistas dalis.
Руководство по проведению тренировок
для устройства instant gym LINEO
LINEO является универсальным устройством для фитнеса.
В настоящее время, когда частое сидение часто приводит
к слабости мышц торца, рекомендуются регулярные
тренировки мышц живота, спины и ягодиц. Для полезной и
здоровой тренировки необходимо обратить внимание на
описанные ниже пункты: Начинайте тренировку всегда с
легкой гимнастической разминки. Делайте перерыв во время
тренировки около 60 секунд после каждого комплекса
упражнений и в это время выполняйте упражнения на
расслабление и растяжку. Двигайтесь ритмично, а не резко
или быстро. Следите за равномерным ритмом дыхания, всегда
избегайте затруднения дыхания.
Важным правилом, помогающим избегать перегрузок,
является медленное повышение объема тренировок.
Тренируйтесь 2-3 раза в неделю на LINEO и используйте
всякую возможность для дополнения тренировки
длительными прогулками, ездой на велосипеде, плаваньем
и т.д. Вы увидите, что регулярные тренировки довольно
быстро улучшат ваше физическое состояние и здоровье.
В дальнейшем можно будет дальше повышать количество
тренировок в неделю.
Примеры планирования тренировок
Неделя 1-4 силовая выносливость
(ок. 40-60% от максимальной силы)
Подходы Повторы Перерывы
Неделя 5-8 наращивание мышечной массы
(ок. 60-80% от максимальной силы)
2 - 3 10 - 15
Подходы Повторы Перерывы
3 - 4 15 - 20
Предупреждения
Вы пользуетесь устройством, сконструированным с учетом
новейших норм техники безопасности. Производитель
приложил усилия, чтобы избежать образования опасных мест,
в которых пользователь может причинить себе травму, или
закрыл их. Устройство предназначено исключительно для
использования взрослыми людьми. Неправильная тренировка
или чрезмерная нагрузка могут нанести вред вашему
здоровью. Перед началом тренировок проконсультируйтесь
у врача, чтобы быть уверенными в том, что вам можно
использовать это устройство для тренировок. Решение врача
должно быть основанием для составления вашей программы
тренировок. Устройство никоим образом не предназначено
для игр. Помните, что из-за природной потребности детей
в игре или их темперамента при обращении с устройством
могут возникать непредвиденные ситуации, ответственность
за последствия которых со стороны изготовителя
исключена. Но если вы все-таки разрешите ребенку
пользоваться тренажером, обязательно проинструктируйте
его и присматривайте за ним. Монтаж следует выполнять
тщательно. Монтировать устройство должен взрослый
человек. Обратите внимание, что тренировки нельзя начинать
до тех пор, пока монтаж не будет завершен надлежащим
образом. При регулярной эксплуатации тренажера,
проверяйте все крепежные узлы и детали каждые 1-2 месяца,
особенно болты и винты. Для поддержания гарантированных
стандартов безопасности изношенные или поврежденные
детали должны быть тотчас же заменены. При использовании
коротких гантелей и гантельных дисков следите за
правильностью фиксации стопорных колец.
3 - 4 мин.
2 - 3 мин.
5
TA LINEO_2011_Nord.indd 5 15.06.11 09:56
Page 3
D 1.
29 a
Sit-up
LV 1. Celšanās sēdus
Ausgangsposition: Stellen Sie die Fußpolster entspre-
chend Ihrer Unter schenkellänge ein. Die Fße werden
hinter den Fußpolstern fixiert und der Oberkörper in
Rcklage gebracht. Die Hände berhren den Nacken.
Bewegungsausführung: Oberkörper aufrichten und senken.
Beanspruchte Muskulatur: Bauchmuskulatur, Hftbeuger,
Beinstrecker
GB 1.
Starting position: Adjust the foot rest to suit the length of your lower thigh.
Lock the feet behind the foot rests and lower it into a reclining position. The
hands remain behind the head.
Exercise: Raise the trunk and lower again.
Benefits: Stomach muscles, hip flexors, leg extensors
Sit-up
S 1. Sit-up
Utgångsposition: Ställ in fotstöden efter längden på dina vader. Fötterna
fixeras bakom fotstöden medan överkroppen böjs bakåt.Händerna vidrör
nacken.
Rörelseutförande: Räta upp överkroppen och sänk den igen.
Belastade muskler: Magmusklerna, höftböjaren och bensträckarmusklerna
FIN 1. Sit-up istumaannousu
Sākuma pozīcija: noregulējiet polsterētos pēdu atbalstus atbilstoši savu
apakšstilbu garumam. Nofiksējiet pēdas aiz polsterētajiem pēdu atbalstiem
un ķermeņa augšdaļu atlieciet uz aizmuguri. Plaukstas novietojiet pie sprandas.
Vingrinājuma izpilde: ķermeņa augšdaļu celiet uz augšu un laidiet uz leju.
Nodarbinātās muskuļu grupas: vēdera preses muskulatūra, gūžas
saliecējmuskuļi, kāju iztaisnotājmuskuļi
LT 1. Atsisėdimas iš gulimos padėties
Pradinė padėtis: pagal savo blauzdų ilgį nustatykite pėdų atramą.
Užfiksuokite pėdas už pėdų atramų, o viršutinę kūno dalį laikykite galinėje
padėtyje. Rankas uždėkite ant kaklo.
Judesių atlikimas: pakelkite ir nuleiskite viršutinę kūno dalį.
Dirbantys raumenys: pilvo raumenys, lenkiamasis klubų raumuo, tiesiamasis
kojos raumuo
RUS 1. Поднимание туловища в положение сидя из
положения лежа
Исходное положение: Установите упор для ног по длине
своей голени. Зафиксируйте ноги за упорами для ног, примите
положение лежа на спине. Положите руки за голову.
Выполнение: Поднимите и опустите верхнюю часть туловища.
Задействованные мышцы: брюшные мышцы, задняя группа
мышц бедра, мышцы-разгибатели
Alkuasento: Säädä jalkapehmusteet sääresi pituuden mukaan. Jalat kiinnitetään jalkapehmusteiden taakse ja ylävartalo on takakenossa. Kädet koskettavat niskaa.
Liikkeen suoritus: Ojenna ja laske ylävartalo.
Käytetyt lihakset: vatsalihakset, lonkankoukistaja, jalanojentaja
EST 1. Istessetõus
Lähteasend: Seadke jalapolster oma säärepikkusele. Jalalabad kinnitatak-
sejalapolstri taha ning lakeha heidetakse selili põrandale.. Käed on vastu
kukalt.
Harjutus: Tõstke lakeha les ja alla.
Treenitavad lihased: kõhulihased, puusapainutajalihas, jala sirutajalihas
6
TA LINEO_2011_Nord.indd 6 15.06.11 09:56
Page 4
D 2.
29 a
Sit-up schräg
EST 2. Istessetõus kalde all
Ausgangsposition: Stellen Sie die Fußpolster entspre-
chend Ihrer Unter schenkel länge ein. Die Fße werden
hinter den Fußpolstern fixiert und der Oberkörper in
Rcklage gebracht. Die Hände berhren den Nacken.
Bewegungsausführung: Oberkörper nach rechts gedreht aufrichten. Oberkörper senken und wieder nach
links gedreht aufrichten.
Beanspruchte Muskulatur: Bauchmuskulatur, schräge
Bauchmuskulatur, Hft beuger, Beinstrecker
GB 2.
Starting position: Adjust the foot rest to suit the length of your lower thigh.
Lock the feet behind the foot rests and low er it into a reclining position. The
hands remain behind the head.
Exercise: Raise the torso into the upright position turned to the right. Lower
the torso again and raise it into the upright position turned to the left.
Benefits: Stomach and abdominal muscles, hip flexors, leg extensors
Sit-up diagonal
S 2. Sit-up diagonalt
Utgångsposition: Ställ in fotstöden efter längden på dina vader. Fötterna
fixeras bakom fotstöden medan överkroppen böjs bakåt.Händerna vidrör
nacken.
Rörelseutförande: Räta upp överkroppen samtidigt som du vrider den åt
höger. Sänk överkroppen och räta upp den igen samtidigt som du vrider den
åt vänster.
Belastade muskler: Magmusklerna, de diagonala magmusklerna, höftböjaren
och bensträckarmusklerna
Lähteasend: Seadke jalapolster oma säärepikkusele. Jalalabad kinnitatakse
jalapolstri taha ning lakeha heidetakse selili põrandale.. Käed on vastu
kukalt.
Harjutus: Tõstke lakeha les, pöörates seda paremale. Langetage lakeha
ning tõstke uuesti les, kallutades nd vasakule.
Treenitavad lihased: kõhulihased, kaldkõhulihased, puusapainutajalihas, jala
sirutajalihas
LV 2. Celšanās sēdus, uz sāniem
Sākuma pozīcija: noregulējiet polsterētos pēdu atbalstus atbilstoši savu
apakšstilbu garumam. Nofiksējiet pēdas aiz polsterētajiem pēdu atbalstiem
un ķermeņa augšdaļu atlieciet uz aizmuguri. Plaukstas novietojiet pie sprandas.
Vingrinājuma izpilde: ķermeņa augšdaļu, kas pagriezta pa labi, celiet uz
augšu. Nolaidiet ķermeņa augšdaļu uz leju un vēlreiz paceliet to, vienlaikus
griežot to pa kreisi.
Nodarbinātās muskuļu grupas: vēdera preses muskulatūra, vēdera sānu
muskulatūra, gūžas saliecējmuskuļi, kāju iztaisnotājmuskuļi
LT 2. Atsisėdimas iš gulimos padėties skersai
Pradinė padėtis: pagal savo blauzdų ilgį nustatykite pėdų atramą.
Užfiksuokite pėdas už pėdų atramų, o viršutinę kūno dalį laikykite galinėje
padėtyje. Rankas uždėkite ant kaklo.
Judesių atlikimas: pakelkite viršutinę kūno dalį pasisukdami į dešinę.
Nuleiskite viršutinę kūno dalį ir vėl pakelkite pasisukdami į kairę.
Dirbantys raumenys: pilvo raumenys, skersiniai pilvo raumenys, lenkiamasis
klubų raumuo, tiesiamasis kojos raumuo
FIN 2. Sit-up istumaannousu vinosti
RUS 2. Поднимание туловища в положение сидя по
диагонали из положения лежа
Alkuasento: Säädä jalkapehmusteet sääresi pituuden mukaan. Jalat kiinnitetään jalkapehmusteiden taakse ja ylävartalo on takakenossa. Kädet koskettavat niskaa.
Liikkeen suoritus: Ojenna ylävartalo oikealle kiertäen. Laske ylävartalo alas
ja ojenna taas vasemmalle kiertäen.
Käytetyt lihakset: vatsalihakset, vinot vatsalihakset, lonkankoukistaja, jalanojentaja
TA LINEO_2011_Nord.indd 7 15.06.11 09:56
Исходное положение: Установите упор для ног по длине
своей голени. Зафиксируйте ноги за упорами для ног, примите
положение лежа на спине. Положите руки за голову.
Выполнение: Поднимите верхнюю часть туловища с поворотом
вправо. Опустите верхнюю часть туловища и снова поднимите с
поворотом влево.
Задействованные мышцы: брюшные мышцы, косые мышцы
живота, задняя группа мышц бедра, мышцы-разгибатели
7
Page 5
D 3.
21 a
Beinanheben gebeugt
LV 3. Saliektu kāju celšana
Ausgangsposition: Rckenlage auf dem Auflagepolster.
Die Hände umfassen die Beinpolster. Die Beine sind in
den Kniegelenken 90° gebeugt.
Bewegungsausführung: Beine gebeugt zum Oberkörper
anheben und wieder senken.
Beanspruchte Muskulatur: Bauchmuskulatur, Hftbeuger
GB 3.
Starting position: Reclining on the padded surface. The hands grasp the leg
rest. The legs are bent to a 90° angle at the knees.
Exercise: Raise legs (still bent at the knees) to torso and lower them again.
Benefits: Stomach muscles, hip flexors
Raise legs with knees bent
S 3. Benlyft med böjda knän
Utgångsposition: Lägg dig på rygg på dynan. Händerna fattar om benstö-
den. Se till att knäna är böjda i 90 graders vinkel.
Rörelseutförande: Lyft benen (böjda i rät vinkel) mot överkroppen och sänk
dem igen.
Belastade muskler: Magmusklerna och höftböjaren
FIN 3. Jalkojen nosto koukistettuna
Alkuasento: Asetu selinmakuulle pehmusteelle. Kädet tarttuvat jalkapehmu-
steeseen. Jalat on koukistettu polvinivelistä 90°.
Liikkeen suoritus: Nosta jalat koukistettuina ylävartaloon ja lask ne taas alas.
Käytetyt lihakset: vatsalihakset, lonkankoukistaja
Sākuma pozīcija: uz polsterētās virsmas nogulieties uz muguras. Ar rokām
satveriet polsterētos kāju balstus. Salieciet kājas ceļu locītavās 90° leņķī.
Vingrinājuma izpilde: saliektas kājas pievelciet pie ķermeņa augšdaļas un
atkal nolaidiet tās lejā.
Nodarbinātās muskuļu grupas: vēdera preses muskulatūra, gūžas
saliecējmuskuļi
LT 3. Sulenktų kojų kėlimas
Pradinė padėtis: gulkitės ant nugaros ant paminkštintos atramos. Rankomis
laikykitės už kojų atramų. Sulenkite 90° kampu kojas per kelius.
Judesių atlikimas: kelkite sulenktas kojas prie viršutinės kūno dalies ir vėl
nuleiskite.
Dirbantys raumenys: pilvo raumenys, lenkiamasis klubų raumuo
RUS 3. Поднимание согнутых ног
Исходное положение: Лягте спиной на мягкую опору.
Возьмитесь обеими руками за упоры для ног. Ноги согнуты в
коленях на 90°.
Выполнение: Поднимите согнутые ноги к верхней части
туловища и снова опустите.
Задействованные мышцы: брюшные мышцы, задняя группа
мышц бедра
EST 3. Kõverdatud jalatõsted
Lähteasend: Selili aluspolstril. Hoidke kätega jalapolstri mbert kinni. Jalad
on põlvedest 90° kõverdatud.
Harjutus: Tõstke kõverdatud jalad lakehani ja laske jälle alla.
Treenitavad lihased: kõhulihased, puusapainutajalihas
8
TA LINEO_2011_Nord.indd 8 15.06.11 09:56
Page 6
D 4.
29 a
Beinanheben gestreckt
LV 4. Iztaisnotu kāju celšana
Ausgangsposition: Rckenlage auf dem Auflagepolster.
Die Hände umfassen die Beinpolster. Die Beine sind gestreckt.
Bewegungsausführung: Beine gestreckt anheben und
senken. Den Rcken dabei flach auf das Auflagepolster
drcken. Hohlkreuzbildung vermeiden.
Beanspruchte Muskulatur: Bauchmuskulatur, Hftbeuger,
Beinstrecker
GB 4.
Starting position: Reclining on the padded surface. The hands grasp the leg
rest. The legs are straight.
Exercise: Raise and lower legs keeping them straight. Press the back flat
against the padded surface.
Benefits: Stomach muscles, hip flexors, leg extensors
Leg raises
S 4. Benlyft med sträckta knän
Utgångsposition: Lägg dig på rygg på dynan. Händerna fattar om benstö-
den. Benen är sträckta.
Rörelseutförande: Lyft och sänk benen sträckta. Tänk på att pressa ned
ryggen mot dynan. Undvik svankrygg.
Belastade muskler: Magmusklerna, höftböjaren och bensträckarmusklerna
FIN 4. Jalkojen nosto ojennettuna
Sākuma pozīcija: uz polsterētās virsmas nogulieties uz muguras. Ar rokām
satveriet polsterētos kāju balstus. Iztaisnojiet kājas.
Vingrinājuma izpilde: iztaisnotas kājas celiet uz augšu un nolaidiet lejā. To
darot, mugurai jābūt pilnībā piespiestai pie polsterētās virsmas. Izvairieties
no mugurkaula izliekšanās.
Nodarbinātās muskuļu grupas: vēdera preses muskulatūra, gūžas
saliecējmuskuļi, kāju iztaisnotājmuskuļi
LT 4. Ištiestų kojų kėlimas
Pradinė padėtis: gulkitės ant nugaros ant paminkštintos atramos. Rankomis
laikykitės už kojų atramų. Kojas ištieskite.
Judesių atlikimas: kelkite ir nuleiskite ištiestas kojas. Tuo metu glauskite tiesią
nugarą ant paminkštintos atramos. Neišlenkite nugaros.
Dirbantys raumenys: pilvo raumenys, lenkiamasis klubų raumuo, tiesiamasis
kojos raumuo
RUS 4. Поднимание прямых ног
Исходное положение: Лягте спиной на мягкую опору.
Возьмитесь обеими руками за упоры для ног. Ноги выпрямлены.
Выполнение: Поднимите прямые ноги и опустить. Спина при
этом должна быть ровной и прижатой к мягкой опоре. Избегайте
прогибания.
Задействованные мышцы: брюшные мышцы, задняя группа
мышц бедра, мышцы-разгибатели
Alkuasento: Asetu selinmakuulle pehmusteelle. Kädet tarttuvat jalkapehmusteeseen. Jalat on ojennettu.
Liikkeen suoritus: Nosta jalat ojennettuna ja laske alas. Paina tällöin selkä
litteästi pehmusteelle. Vältä notkoselkä.
Käytetyt lihakset: vatsalihakset, lonkankoukistaja, jalanojentaja
EST 4. Sirutatud jalatõsted
Lähteasend: Selili aluspolstril. Käed on jalapolstri mber. Jalad on sirutatud.
Harjutus: Tõstke ja langetage sirutatud jalgu. Sealjuures hoidke selga vastu
aluspolstrit. Vältige selja nõgusaks muutumist.
Treenitavad lihased: kõhulihased, puusapainutajalihas, jala sirutajalihas
9
TA LINEO_2011_Nord.indd 9 15.06.11 09:56
Page 7
D 5.
21 a
Beckenanheben
LV 5. Iegurņa celšana
Ausgangsposition: Rckenlage auf dem Auflagepolster.
Die Hände umfassen die Beinpolster. Die Hfte ist
um 90° gebeugt, die Beine befinden sich in den
Kniegelenken leicht angewinkelt in Hochhalte.
Bewegungsausführung: Becken anheben und wieder
senken. Beine dabei senkrecht halten.
Beanspruchte Muskulatur: Bauchmuskulatur
GB 5.
Starting position: Reclining on the padded surface. The hands grasp the leg
rest. The body is bent 90° at the hips. The legs are held above the body and
are slightly bent at the knees.
Exercise: Raise and lower the pelvis area. Keep the legs in the vertical position.
Benefits: Stomach muscles
Pelvis lift
S 5. Bäckenlyft
Utgångsposition: Lägg dig på rygg på dynan. Händerna fattar om benstö-
den. Höften är böjd i 90 graders vinkel. Benen är upplyfta och lätt vinklade
i knäna.
Rörelseutförande: Lyft bäckenet och sänk det igen med benen upplyfta.
Belastade muskler: Magmusklerna
FIN 5. Lantion nosto
Sākuma pozīcija: uz polsterētās virsmas nogulieties uz muguras. Ar rokām
satveriet polsterētos kāju balstus. Gūžas locītava saliekta 90° leņķī, kājas
paceltas, ceļu locītavas nedaudz saliektas.
Vingrinājuma izpilde: paceliet un atkal nolaidiet iegurni. To darot, kājas jātur
taisnā leņķī.
Nodarbinātās muskuļu grupas: vēdera preses muskulatūra
LT 5. Dubens pakėlimai
Pradinė padėtis: gulkitės ant nugaros ant paminkštintos atramos. Rankomis
laikykitės už kojų atramų. Pakelkite kojas, kad klubai būtų 90° kampu, kojas
truputį sulenkite per kelius ir laikykite pakeltas.
Judesių atlikimas: pakelkite ir vėl nuleiskite dubenį. Tuo metu laikykite kojas
vertikalioje padėtyje.
Dirbantys raumenys: pilvo raumenys
RUS 5. Поднимание таза
Исходное положение: Лягте спиной на мягкую опору.
Возьмитесь обеими руками за упоры для ног. Бедро согнуто на
90°, ноги слегка согнуты в коленях и подняты вверх.
Выполнение: Поднимите таз и снова опустите. При этом
удерживайте ноги в вертикальном положении.
Задействованные мышцы: Брюшные мышцы
Alkuasento: Asetu selinmakuulle pehmusteelle. Kädet tarttuvat jalkapehmusteeseen. Lantio on taivutettu 90°, jalat on koukistettu hieman polvinivelistä
pystasennossa.
Liikkeen suoritus: Nosta lantio ja laske taas alas. Pidä jalat tällöin pystyssä.
Käytetyt lihakset: vatsalihakset
EST 5. Vaagnatõsted
Lähteasend: Selili aluspolstril. Hoidke kätega jalapolstri mbert kinni. Puus on
90° kõverdatud, jalad on põlvedest kergelt kõverdatuna les tõstetud.
Harjutus: Tõstke vaagen les ja laske alla. Hoidke jalgu vertikaalselt.
Treenitavad lihased: kõhulihased
10
TA LINEO_2011_Nord.indd 10 15.06.11 09:56
Page 8
D 6.
29 a
Beinstrecken aus dem Sitz
LV 6. Kāju izstiepšana no sēdus pozīcijas
Ausgangsposition: Sitz auf dem Auflagepolster. Die
Hände umfassen die Beinpolster. Hft- und Kniegelenke
sind in einem 90° Winkel gebeugt.
Bewegungsausführung: Streckbewegung der Hfte und
der Kniegelenke. Danach beugen der Hfte und Knie in
die Ausgangsposition.
Beanspruchte Muskulatur: Bauchmuskulatur,
Hftbeuger, Beinstrecker
GB 6.
Starting position: Seated on the padded surface. The hands grasp the leg
rest. The hip and knee joints are bent at 90° angles.
Exercise: Stretching movement of the hips and knee joints. Then bend hips
and knees back to the starting position.
Benefits: Stomach muscles, hip flexors, leg extensors
Leg stretch, seated
S 6. Sittande bensträckning
Utgångsposition: Sätt dig på dynan. Händerna fattar om benstöden. Höft
och knän är böjda i 90 graders vinkel.
Rörelseutförande: Sträck höften och knäna och böj tillbaka dem till utgångsläget igen.
Belastade muskler: Magmusklerna, höftböjaren och bensträckarmusklerna
FIN 6. Säären ojennus istuviltaan
Sākuma pozīcija: apsēdieties uz polsterētās virsmas. Ar rokām satveriet
polsterētos kāju balstus. Gūžas un ceļu locītavas salieciet 90° leņķī.
Vingrinājuma izpilde: iztaisnojiet gūžas un ceļu locītavas. Pēc tam salieciet
gūžas un ceļu locītavas sākuma pozīcijā.
Nodarbinātās muskuļu grupas: vēdera preses muskulatūra, gūžas
saliecējmuskuļi, kāju iztaisnotājmuskuļi
LT 6. Kojų tiesimas iš sėdimos padėties
Pradinė padėtis: sėskitės ant paminkštintos atramos. Rankomis laikykitės už
kojų atramų. Kojas per klubus ir kelius sulenkite 90° kampu.
Judesių atlikimas: ištieskite kojas per klubus ir kelius. Tada vėl sulenkite kojas
per kelius ir klubus į pradinę padėtį.
Dirbantys raumenys: pilvo raumenys, lenkiamasis klubų raumuo, tiesiamasis
kojos raumuo
RUS 6. Выпрямление ног из положения сидя
Исходное положение: Сядьте на мягкую опору. Возьмитесь
обеими руками за упоры для ног. Тазобедренные суставы и
колени согнуты на 90°.
Выполнение: Выпрямите бедра и колени. Затем следует сгибание
бедер и колен в исходное положение.
Задействованные мышцы: брюшные мышцы, задняя группа
мышц бедра, мышцы-разгибатели
Alkuasento: Istuudu pehmusteelle. Kädet tarttuvat jalkapehmusteeseen. Lantioja polvinivelet on taivutettu 90° kulmaan.
Liikkeen suoritus: Lantion ja polvinivelten ojennusliike. Tämän jälkeeen lantio
ja polvet taivutetaan alkuasentoon.
Käytetyt lihakset: vatsalihakset, lonkankoukistaja, jalanojentaja
EST 6. Jalasirutused isteolekus
Lähteasend: Istuli aluspolstril. Hoidke kätega jalapolstri mbert kinni. Puusa-
ja põlveliigesed on 90° nurga all painutatud.
Harjutus: Sirutage puusi ja põlveliigeseid. Seejärel viige puusad ja põlved
tagasi lähteasendisse.
Treenitavad lihased: kõhulihased, puusapainutajalihas, jala sirutajalihas
11
TA LINEO_2011_Nord.indd 11 15.06.11 09:57
Page 9
D 7.
30 a
Beinrückheben
LV 7. Kāju celšana uz aizmuguri
Ausgangsposition: Bauchlage auf dem Auflagepolster.
Die Hfte befindet sich auf Höhe der Knieauflage. Die
Hände fassen das Auflagepolster. Hfte und Beine sind
gestreckt.
Bewegungsausführung: Senken und heben der Beine
ergeben einen Bewegungszyklus. Nicht ins Hohlkreuz
berstrecken.
Beanspruchte Muskulatur: Gesäßmuskulatur, Rckenstrecker, Beinbeuger
GB 7.
Starting position: Lie face down on the cushion with the hips level with the
knee support. Grip the board with both hands. Legs stretched.
Exercise: Raise the leg and lower again in smooth movements.
Benefits: Seat muscles, back extensors, leg flexors
Leg lifts, backwards
S 7. Benlyft bakåt
Utgångsposition: Lägg dig på mage på dynan med huvudet nedåt. Höften
befinner sig i höjd med knästödet. Händerna fattar om dynan. Höft och ben
är sträckta.
Rörelseutförande: Sänk och lyft benen med mjuka rörelser. Böj inte i svanken.
Belastade muskler: Stjärtmusklerna, ryggsträckaren, benböjarna
FIN 7. Jalkojen taaksenosto
Alkuasento: Asetu vatsallesi pehmusteelle. Lantio on polvipehmusteen korkeu-
della. Kädet tarttuvat pehmusteeseen. Lantio ja jalat on ojennettu.
Liikkeen suoritus: Jalkojen lasku ja nosto muodostaa liikesyklin. Älä ojenna
liikaa, jottei muodostu notkoselkää.
Käytetyt lihakset: istumalihakset, selänojentaja, jalankoukistin
Sākuma pozīcija: uz polsterētās virsmas nogulieties uz vēdera. Gurnus novi-
etojiet vienā augstumā ar ceļu atbalstu. Ar rokām satveriet polsterēto virsmu.
Iztaisnojiet gūžas locītavu un kājas.
Vingrinājuma izpilde: kāju laišana lejā un celšana augšā veido vienu
kustības ciklu. Neceliet kājas pārāk augstu, lai neveidotos muguras izliekums.
Nodarbinātās muskuļu grupas: sēžas muskulatūra, muguras
iztaisnotājmuskuļi, kāju saliecējmuskuļi
LT 7. Kojų kėlimas atgal
Pradinė padėtis: gulkitės ant pilvo ant paminkštintos atramos. Klubai turi būti
kelių atramos aukštyje. Rankomis laikykitės už paminkštintos atramos. Klubus
ir kojas laikykite tiesiai.
Judesių atlikimas: kojų nuleidimas ir pakėlimas sudaro vieną judesių ciklą.
Nesulenkite nugaros.
Dirbantys raumenys: sėdmenų raumenys, tiesiamasis nugaros raumuo, lenkiamasis kojos raumuo
RUS 7. Поднимание ног назад
Исходное положение: Лягте животом на мягкую опору. Бедра
находятся на уровне упоров для колен. Руки держатся за мягкую
опору. Бедра и ноги выпрямлены.
Выполнение: Опускание и поднимание ног образуют
циклическое движение. Не допускайте прогибания туловища.
Задействованные мышцы: ягодичные мышцы, мышцавыпрямитель туловища, мышцы-сгибатели
EST 7. Jalatõsted seljalihastele
Lähteasend: Kõhuli aluspolstril. Puusad on põlvetoe kõrgusel. Hoidke kätega
polstrist kinni. Puusad ja jalad on välja sirutatud.
Harjutus: Puusa ja jalgade tõsted moodustavad he liikumistskli. Ärge tõstke
ristluud.
Treenitavad lihased: istmikulihased, selja sirutajalihas, jalgade painutuslihas
12
TA LINEO_2011_Nord.indd 12 15.06.11 09:57
Page 10
D 8.
30 a
Beinstrecken aus der Bauchlage
LV 8. Kāju iztaisnošana, atrodoties guļus uz vēdera
Ausgangsposition: Bauchlage auf dem Auflagepolster.
Die Hfte befindet sich auf Höhe der Knieauflage.
Die Hände fassen das Auflagepolster. Hft- und
Kniegelenke sind in einem 90° Winkel gebeugt.
Bewegungsausführung: Streckung der Hfte und der
Kniegelenke. Danach beugen der Hfte und Knie in die
Ausgangsposition
Beanspruchte Muskulatur: Gesäßmuskulatur, Rckenstrecker, Beinbeuger
GB 8.
Starting position: Lie face down on the cushion with the hips level with the
knee support. Grip the board with both hands. Hips and knees bent at 90°.
Exercise: Straighten hips and knees and bend again to the starting position.
Benefits: Seat muscles, back extensors, leg flexors
Leg stretches, face down
S 8. Bensträck liggande på mage
Utgångsposition: Lägg dig på mage på dynan med huvudet nedåt. Höften
befinner sig i höjd med knästödet. Händerna fattar om dynan. Höft och
knän är böjda i 90 graders vinkel.
Rörelseutförande: Sträck höft och knän och böj tillbaka dem till utgångsläget
igen.
Belastade muskler: Stjärtmusklerna, ryggsträckaren, benböjarna
FIN 8. Jalkojen ojennus vatsaltaan
Alkuasento: Asetu vatsallesi pehmusteelle. Lantio on polvipehmusteen korkeu-
della. Kädet tarttuvat pehmusteeseen. Lantio- ja polvinivelet on taivutettu 90°
kulmaan.
Liikkeen suoritus: Lonkka- ja polvinivelten ojennus. Tämän jälkeeen lantio ja
polvet taivutetaan alkuasentoon.
Käytetyt lihakset: istumalihakset, selänojentaja, jalankoukistin
Sākuma pozīcija: uz polsterētās virsmas nogulieties uz vēdera. Gurnus novi-
etojiet vienā augstumā ar ceļu atbalstu. Ar rokām satveriet polsterēto virsmu.
Gūžas un ceļu locītavas salieciet 90° leņķī.
Vingrinājuma izpilde: iztaisnojiet gūžas un ceļu locītavas. Pēc tam salieciet
gūžas un ceļus sākuma pozīcijā
Nodarbinātās muskuļu grupas: sēžas muskulatūra, muguras
iztaisnotājmuskuļi, kāju saliecējmuskuļi
LT 8. Kojų tiesimas iš gulimos ant pilvo padėties
Pradinė padėtis: gulkitės ant pilvo ant paminkštintos atramos. Klubai turi būti
kelių atramos aukštyje. Rankomis laikykitės už paminkštintos atramos. Kojas
per klubus ir ir kelius sulenkite 90° kampu.
Judesių atlikimas: ištieskite kojas per klubus ir kelius. Tada vėl sulenkite kojas
per kelius ir klubus į pradinę padėtį.
Dirbantys raumenys: sėdmenų raumenys, tiesiamasis nugaros raumuo, lenkiamasis kojos raumuo
RUS 8. Выпрямление ног из положения лежа на
животе
Исходное положение: Лягте животом на мягкую опору. Бедра
находятся на уровне упоров для колен. Руки держатся за мягкую
опору. Тазобедренные суставы и и колени согнуты на 90°.
Выполнение: Выпрямите бедра и колени. Затем следует сгибание
бедер и колен в исходное положение.
Задействованные мышцы: ягодичные мышцы, мышцавыпрямитель туловища, мышцы-сгибатели
EST 8. Jalasirutused kõhuliasendis
Lähteasend: Kõhuli aluspolstril. Puusad on põlvetoe kõrgusel. Hoidke kätega
polstrist kinni. Puusad ja põlveliigesed on 90° nurga all painutatud.
Harjutus: Sirutage puusi ja põlveliigeseid. Seejärel viige puusad ja põlved
tagasi lähteasendisse.
Treenitavad lihased: istmikulihased, selja sirutajalihas, jalgade painutuslihas
13
TA LINEO_2011_Nord.indd 13 15.06.11 09:57
Page 11
D Trainingstabelle S Satzzahl W Wiederholungen G Gewicht (kg)
GB Training table S Number of sets W Repetitions G Weight (kg)
S Träningstabell S Antal övningar W Upprepningar G Vikt (kg)
FIN Harjoittelutaulukko S Sarjamäärä W toistoja G paino (kg)
EST Treeningtabel S Seansside arv W Kordused G Kaal (kg)
LV Treniņu tabula S Piegājienu skaits W Atkārtojumi G Svars (kg)
LT Treniruotės lentelė S blokų skaičius W kartojimai G svoris (kg)
RUS
Таблица тренировок
S
Количество подходов
W
Повторы
G
Вес (кг)
Übungs-Nr.
Exercise No.
Övnings-nr
Harjoitus–nro
Harjutuse nr
Vingrinājuma Nr.
Pratimo Nr.
№ упражнения
Datum
Date
Datum
Päiväys
Kuupäev
Datums
Data
Дата
S
W
G
S
W
G
S
W
G
S
W
G
14
S
W
G
S
W
G
S
W
G
S
W
G
S
W
G
TA LINEO_2011_Nord.indd 14 15.06.11 09:57
Page 12
D Trainingstabelle S Satzzahl W Wiederholungen G Gewicht (kg)
GB Training table S Number of sets W Repetitions G Weight (kg)
S Träningstabell S Antal övningar W Upprepningar G Vikt (kg)
FIN Harjoittelutaulukko S Sarjamäärä W toistoja G paino (kg)
EST Treeningtabel S Seansside arv W Kordused G Kaal (kg)
LV Treniņu tabula S Piegājienu skaits W Atkārtojumi G Svars (kg)
LT Treniruotės lentelė S blokų skaičius W kartojimai G svoris (kg)
RUS
Таблица тренировок
S
Количество подходов
W
Повторы
G
Вес (кг)
Übungs-Nr.
Exercise No.
Övnings-nr
Harjoitus–nro
Harjutuse nr
Vingrinājuma Nr.
Pratimo Nr.
№ упражнения
Datum
Date
Datum
Päiväys
Kuupäev
Datums
Data
Дата
S
W
G
S
W
G
S
W
G
S
W
G
S
W
G
S
W
G
S
W
G
S
W
G
S
W
G
15
TA LINEO_2011_Nord.indd 15 15.06.11 09:57
Page 13
06/11/FO/N
HEINZ KETTLER GmbH & Co. KG · Postfach 1020 · D-59463 Ense-Parsit
www.kettler.net
TA LINEO_2011_Nord.indd 16 15.06.11 09:57
Loading...