KETTLER LINEO User Manual [ru]
Training instructions for back trainer LINEO
Art. No.: 7428-550
D
GB
S
FIN
EST
LV
LT
RUS
Printed on 100% recycled paper!
TA LINEO_2011_Nord.indd 1 15.06.11 09:56
LT
RUS
Instrukcija treniruotis treniruokliu LINEO
LINEO yra įvairiapusis fizinės parengties treniruoklis. Šiais laikais, kai
dažnam tenka ilgai sėdėti, dėl ko silpsta liemens raumenys, ypač svarbu
reguliariai treniruoti pilvo, nugaros ir sėdmenų raumenis. Kad treniruotė
būtų naudinga sveikatai, reikia atkreipti dėmesį į keletą dalykų, kuriuos jums trumpai paaiškinsime: Treniruotę visada pradėkite nuo lengvų
gimnastinių apšilimo pratimų. Po kiekvieno treniruotės bloko padarykite
maždaug 60 sekundžių pertrauką: ją išnaudokite atpalaidavimo ir tempimo pratimams. Atlikite visus judesius tolygiai, netrukčiodami ir negreitai.
Kvėpuokite tolygiu ritmu: stenkitės jokiu būdu nespartinti kvėpavimo tempo.
Kad nebūtų per didelio krūvio, būtina treniruočių apimtis didinti lėtai.
Treniruokitės savo LINEO 2–3 kartus per savaitę ir pasinaudokite kiekviena galimybe papildyti savo treniruotes, pvz., ilgais pasivaikščiojimais,
pasivažinėjimu dviračiu, plaukiojimu ir pan. Pastebėsite, kad reguliarios
treniruotės tikrai greitai pagerins jūsų fizinę būklę ir savijautą. Vėliau galite padidinti treniruočių skaičių per savaitę.
Treniruočių planavimo pavyzdžiai
1-4 savaitės jėgos ir ištvermės treniruotės
(apie 40–60 % maksimalios jėgos)
5-8 savaitės kultūrizmo treniruotės (apie 60–80 % maksimalios jėgos)
Blokai Pakartojimai Pertrauka
2 - 3 10 - 15 3 - 4 min.
Blokai Pakartojimai Pertrauka
3 - 4 15 - 20 2 - 3 min.
Perspėjimai
Treniruojatės naudodamiesi prietaisu, kuris pagamintas pagal naujausias
technikos saugos žinias. Gaminant šį prietaisą buvo vengiama keliančių
potencialų pavojų dalių, o esančios buvo apsaugotos. Prietaisas skirtas
naudoti tik suaugusiems.
Netinkamas arba per aktyvus treniravimasis gali pakenkti sveikatai. Prieš
pradėdami treniruotis su šeimos gydytoju pasikonsultuokite, ar jūsų sveikata leidžia treniruotis šiuo prietaisu. Sudarant treniruočių programą
būtina remtis gydytojo išvadomis.
Prietaiso jokiu būdu negalima naudoti kaip žaislo. Pagalvokite, kad dėl
vaikų poreikio žaisti ir temperamento gali kilti nenumatytų situacijų ir
pavojų, už kurias gamintojas neatsako.. Tačiau jei vis dėl to leidžiate
vaikams naudotis prietaisu, paaiškinkite jiems apie teisingą naudojimą ir
prižiūrėkite.
Tik suaugęs žmogus gali surinkti prietaisą tai darydamas labai
kruopščiai. Nesitreniruokite, kol treniruoklis nėra tinkamai surinktas.
Reguliariai treniruojantis rekomenduojame kas vieną ar du mėnesius tikrinti prietaiso dalis bei tvirtinimo elementus, ypač varžtus ir kaiščius.
Kad būtų išlaikytas pradinis prietaiso saugos lygis, nusidėvėjus nebenaudokite prietaiso, o nedelsdami pakeiskite nusidėvėjimo pažeistas dalis.
Руководство по проведению тренировок
для устройства instant gym LINEO
LINEO является универсальным устройством для фитнеса.
В настоящее время, когда частое сидение часто приводит
к слабости мышц торца, рекомендуются регулярные
тренировки мышц живота, спины и ягодиц. Для полезной и
здоровой тренировки необходимо обратить внимание на
описанные ниже пункты: Начинайте тренировку всегда с
легкой гимнастической разминки. Делайте перерыв во время
тренировки около 60 секунд после каждого комплекса
упражнений и в это время выполняйте упражнения на
расслабление и растяжку. Двигайтесь ритмично, а не резко
или быстро. Следите за равномерным ритмом дыхания, всегда
избегайте затруднения дыхания.
Важным правилом, помогающим избегать перегрузок,
является медленное повышение объема тренировок.
Тренируйтесь 2-3 раза в неделю на LINEO и используйте
всякую возможность для дополнения тренировки
длительными прогулками, ездой на велосипеде, плаваньем
и т.д. Вы увидите, что регулярные тренировки довольно
быстро улучшат ваше физическое состояние и здоровье.
В дальнейшем можно будет дальше повышать количество
тренировок в неделю.
Примеры планирования тренировок
Неделя 1-4 силовая выносливость
(ок. 40-60% от максимальной силы)
Подходы Повторы Перерывы
Неделя 5-8 наращивание мышечной массы
(ок. 60-80% от максимальной силы)
2 - 3 10 - 15
Подходы Повторы Перерывы
3 - 4 15 - 20
Предупреждения
Вы пользуетесь устройством, сконструированным с учетом
новейших норм техники безопасности. Производитель
приложил усилия, чтобы избежать образования опасных мест,
в которых пользователь может причинить себе травму, или
закрыл их. Устройство предназначено исключительно для
использования взрослыми людьми. Неправильная тренировка
или чрезмерная нагрузка могут нанести вред вашему
здоровью. Перед началом тренировок проконсультируйтесь
у врача, чтобы быть уверенными в том, что вам можно
использовать это устройство для тренировок. Решение врача
должно быть основанием для составления вашей программы
тренировок. Устройство никоим образом не предназначено
для игр. Помните, что из-за природной потребности детей
в игре или их темперамента при обращении с устройством
могут возникать непредвиденные ситуации, ответственность
за последствия которых со стороны изготовителя
исключена. Но если вы все-таки разрешите ребенку
пользоваться тренажером, обязательно проинструктируйте
его и присматривайте за ним. Монтаж следует выполнять
тщательно. Монтировать устройство должен взрослый
человек. Обратите внимание, что тренировки нельзя начинать
до тех пор, пока монтаж не будет завершен надлежащим
образом. При регулярной эксплуатации тренажера,
проверяйте все крепежные узлы и детали каждые 1-2 месяца,
особенно болты и винты. Для поддержания гарантированных
стандартов безопасности изношенные или поврежденные
детали должны быть тотчас же заменены. При использовании
коротких гантелей и гантельных дисков следите за
правильностью фиксации стопорных колец.
3 - 4 мин.
2 - 3 мин.
5
TA LINEO_2011_Nord.indd 5 15.06.11 09:56
D 1.
29 a
Sit-up
LV 1. Celšanās sēdus
Ausgangsposition: Stellen Sie die Fußpolster entspre-
chend Ihrer Unter schenkellänge ein. Die Fße werden
hinter den Fußpolstern fixiert und der Oberkörper in
Rcklage gebracht. Die Hände berhren den Nacken.
Bewegungsausführung: Oberkörper aufrichten und senken.
Beanspruchte Muskulatur: Bauchmuskulatur, Hftbeuger,
Beinstrecker
GB 1.
Starting position: Adjust the foot rest to suit the length of your lower thigh.
Lock the feet behind the foot rests and lower it into a reclining position. The
hands remain behind the head.
Exercise: Raise the trunk and lower again.
Benefits: Stomach muscles, hip flexors, leg extensors
Sit-up
S 1. Sit-up
Utgångsposition: Ställ in fotstöden efter längden på dina vader. Fötterna
fixeras bakom fotstöden medan överkroppen böjs bakåt.Händerna vidrör
nacken.
Rörelseutförande: Räta upp överkroppen och sänk den igen.
Belastade muskler: Magmusklerna, höftböjaren och bensträckarmusklerna
FIN 1. Sit-up istumaannousu
Sākuma pozīcija: noregulējiet polsterētos pēdu atbalstus atbilstoši savu
apakšstilbu garumam. Nofiksējiet pēdas aiz polsterētajiem pēdu atbalstiem
un ķermeņa augšdaļu atlieciet uz aizmuguri. Plaukstas novietojiet pie sprandas.
Vingrinājuma izpilde: ķermeņa augšdaļu celiet uz augšu un laidiet uz leju.
Nodarbinātās muskuļu grupas: vēdera preses muskulatūra, gūžas
saliecējmuskuļi, kāju iztaisnotājmuskuļi
LT 1. Atsisėdimas iš gulimos padėties
Pradinė padėtis: pagal savo blauzdų ilgį nustatykite pėdų atramą.
Užfiksuokite pėdas už pėdų atramų, o viršutinę kūno dalį laikykite galinėje
padėtyje. Rankas uždėkite ant kaklo.
Judesių atlikimas: pakelkite ir nuleiskite viršutinę kūno dalį.
Dirbantys raumenys: pilvo raumenys, lenkiamasis klubų raumuo, tiesiamasis
kojos raumuo
RUS 1. Поднимание туловища в положение сидя из
положения лежа
Исходное положение: Установите упор для ног по длине
своей голени. Зафиксируйте ноги за упорами для ног, примите
положение лежа на спине. Положите руки за голову.
Выполнение: Поднимите и опустите верхнюю часть туловища.
Задействованные мышцы: брюшные мышцы, задняя группа
мышц бедра, мышцы-разгибатели
Alkuasento: Säädä jalkapehmusteet sääresi pituuden mukaan. Jalat kiinnitetään jalkapehmusteiden taakse ja ylävartalo on takakenossa. Kädet koskettavat niskaa.
Liikkeen suoritus: Ojenna ja laske ylävartalo.
Käytetyt lihakset: vatsalihakset, lonkankoukistaja, jalanojentaja
EST 1. Istessetõus
Lähteasend: Seadke jalapolster oma säärepikkusele. Jalalabad kinnitatak-
sejalapolstri taha ning lakeha heidetakse selili põrandale.. Käed on vastu
kukalt.
Harjutus: Tõstke lakeha les ja alla.
Treenitavad lihased: kõhulihased, puusapainutajalihas, jala sirutajalihas
6
TA LINEO_2011_Nord.indd 6 15.06.11 09:56
D 2.
29 a
Sit-up schräg
EST 2. Istessetõus kalde all
Ausgangsposition: Stellen Sie die Fußpolster entspre-
chend Ihrer Unter schenkel länge ein. Die Fße werden
hinter den Fußpolstern fixiert und der Oberkörper in
Rcklage gebracht. Die Hände berhren den Nacken.
Bewegungsausführung: Oberkörper nach rechts gedreht aufrichten. Oberkörper senken und wieder nach
links gedreht aufrichten.
Beanspruchte Muskulatur: Bauchmuskulatur, schräge
Bauchmuskulatur, Hft beuger, Beinstrecker
GB 2.
Starting position: Adjust the foot rest to suit the length of your lower thigh.
Lock the feet behind the foot rests and low er it into a reclining position. The
hands remain behind the head.
Exercise: Raise the torso into the upright position turned to the right. Lower
the torso again and raise it into the upright position turned to the left.
Benefits: Stomach and abdominal muscles, hip flexors, leg extensors
Sit-up diagonal
S 2. Sit-up diagonalt
Utgångsposition: Ställ in fotstöden efter längden på dina vader. Fötterna
fixeras bakom fotstöden medan överkroppen böjs bakåt.Händerna vidrör
nacken.
Rörelseutförande: Räta upp överkroppen samtidigt som du vrider den åt
höger. Sänk överkroppen och räta upp den igen samtidigt som du vrider den
åt vänster.
Belastade muskler: Magmusklerna, de diagonala magmusklerna, höftböjaren
och bensträckarmusklerna
Lähteasend: Seadke jalapolster oma säärepikkusele. Jalalabad kinnitatakse
jalapolstri taha ning lakeha heidetakse selili põrandale.. Käed on vastu
kukalt.
Harjutus: Tõstke lakeha les, pöörates seda paremale. Langetage lakeha
ning tõstke uuesti les, kallutades nd vasakule.
Treenitavad lihased: kõhulihased, kaldkõhulihased, puusapainutajalihas, jala
sirutajalihas
LV 2. Celšanās sēdus, uz sāniem
Sākuma pozīcija: noregulējiet polsterētos pēdu atbalstus atbilstoši savu
apakšstilbu garumam. Nofiksējiet pēdas aiz polsterētajiem pēdu atbalstiem
un ķermeņa augšdaļu atlieciet uz aizmuguri. Plaukstas novietojiet pie sprandas.
Vingrinājuma izpilde: ķermeņa augšdaļu, kas pagriezta pa labi, celiet uz
augšu. Nolaidiet ķermeņa augšdaļu uz leju un vēlreiz paceliet to, vienlaikus
griežot to pa kreisi.
Nodarbinātās muskuļu grupas: vēdera preses muskulatūra, vēdera sānu
muskulatūra, gūžas saliecējmuskuļi, kāju iztaisnotājmuskuļi
LT 2. Atsisėdimas iš gulimos padėties skersai
Pradinė padėtis: pagal savo blauzdų ilgį nustatykite pėdų atramą.
Užfiksuokite pėdas už pėdų atramų, o viršutinę kūno dalį laikykite galinėje
padėtyje. Rankas uždėkite ant kaklo.
Judesių atlikimas: pakelkite viršutinę kūno dalį pasisukdami į dešinę.
Nuleiskite viršutinę kūno dalį ir vėl pakelkite pasisukdami į kairę.
Dirbantys raumenys: pilvo raumenys, skersiniai pilvo raumenys, lenkiamasis
klubų raumuo, tiesiamasis kojos raumuo
FIN 2. Sit-up istumaannousu vinosti
RUS 2. Поднимание туловища в положение сидя по
диагонали из положения лежа
Alkuasento: Säädä jalkapehmusteet sääresi pituuden mukaan. Jalat kiinnitetään jalkapehmusteiden taakse ja ylävartalo on takakenossa. Kädet koskettavat niskaa.
Liikkeen suoritus: Ojenna ylävartalo oikealle kiertäen. Laske ylävartalo alas
ja ojenna taas vasemmalle kiertäen.
Käytetyt lihakset: vatsalihakset, vinot vatsalihakset, lonkankoukistaja, jalanojentaja
TA LINEO_2011_Nord.indd 7 15.06.11 09:56
Исходное положение: Установите упор для ног по длине
своей голени. Зафиксируйте ноги за упорами для ног, примите
положение лежа на спине. Положите руки за голову.
Выполнение: Поднимите верхнюю часть туловища с поворотом
вправо. Опустите верхнюю часть туловища и снова поднимите с
поворотом влево.
Задействованные мышцы: брюшные мышцы, косые мышцы
живота, задняя группа мышц бедра, мышцы-разгибатели
7
Loading...