Kettler Kinetic F3 User Manual [de]

D

GB

F

Art.-Nr.: 7715-000

Auf 100 % Altpapier gedruckt!

Trainingsanleitung für

Kraftstation KINETIC F3

NL

E

I

The KINETIC F3 power center is a versatile multi-functional home­training unit for optimum fitness training with special emphasis on
muscle-power. To ensure that your exercising is in keeping with your
general health, please read the following instructions and observe them
at all times:

1. Newcomers should avoid using excessively heavy weights.

2. During start-up sessions, use weights that can used for
15 repetitions without gasping for breath.

3. Always breathe regularly: breathe out when pushing against the load
(concentric phase) and breathe in when releasing it (eccentric phase).
Avoid forced breathing.

4. Carry out all movements evenly and smoothly without jerking.

5. All movements should be carried out to their full extent to prevent
contraction of the muscles. However, in the bending and stretching
positions ensure that the muscles are tense enough to minimise strain
on the joints.

6. Pay particular attention to keeping your back in a stable position. To
ensure this, keep the tension of the stomach muscles constant during
exercising.

7. Always remember that your tendons and joints do not develop as
quickly as your strength and muscle power. For this reason, increase
the load slowly in the course of your exercise program. Your
training should therefore be increased gradually in the following
sequence:
I. Increase the frequency of exercising (number of sessions per week)
II. Increase the amount of exercising (number of sets per exercise)
III. Increase the difficulty of the exercise (increase exercising weight).

Important before beginning your training program, consult your

doctor to ensure that you are fit enough to use the KINETIC F3 power
center. Base your program on the result of this medical examination.

The above mentioned and yet to follow training instructions are only sui­table for healthy people.

Recommendation

Exercises designed to increase strength and stamina and to build up mu­scle mass (hypertrophy exercising) are the most suitable types of exercise
for improving general health and fitness. To improve stamina and
strength, you should exercise with lighter weights (approx. 40-50% of
maximum force*) and the speed of movement should be fairly rapid but
controlled. The number of repeats should be between 16 and 20.
For exercises designed to increase muscle mass, you should use heavier
weights (approx. 60-80% of maximum force*) and the speed of move­ment should be fairly slow.
After about 4-6 weeks' strength and stamina training, a moderate pro­gram of exercising to increase muscle mass is possible. For older people
in particular, it is important to maintain and increase muscle mass in or­der to stabilise and relieve strain on the joints.

*"Maximum individual strength" is defined as the effort which you as an individual must exert to

overcome a heavy load once.

Sample plans for training:

Weeks 1-4: strength-stamina (approx. 40-60% of muscular force)

Weeks 5-8: muscle training (approx. 60-80% of muscular force)

Always start your training session with a set of movements to warm up.
Use intervals in exercising to loosen up. Exercise 2-3 times per week with
your KINETIC F3 and take every opportunity to increase your program of
exercise, e.g. by taking long walks, jogging, cycling, swimming etc.
You will find that regular exercise increases your physical fitness as well
as your feeling of general wellbeing.

Caution!

You are using a machine that has been designed and built to the latest
safety standards. Any possible sources of danger that could lead to injury
have been extensively eliminated. The machine is intended for use by
adults only.
Wrong or excessive training can damage your health. Before commen­cing a course of fitness training, arrange for a medical check-up to see if
you are in a state of health suited to training on the machine. The result
of the check-up should be used as a basis for your training programme.
The machine is never to be looked upon as a toy. Please remember that
the nature of children who are using the machine can lead to unforeseen
situations and hazards for which the manufacturer cannot be held liable.
If children are allowed to use the machine, they should be instructed on
its correct use and dangerous situations explained to them.
The machine must be carefully assembled by an adult. It must be ensured
that the machine is not used until it has been fully assembled.
When used for regular training/exercising, we recommend checking all
parts of the machine (especially screws, nuts, bolts and ropes) every 1 to
2 months. So that the intended level of safety is maintained, the machine
is to be taken out of use if any parts are worn. The worn parts are to be
replaced immediately.

Note on Operation

After using the leg curler, unhook the pulley rope to relieve the strain on it
during other exercises and to prolong the life span of your KINETIC F3
power machine.

Die Kraftstation KINETIC F3 ist ein vielseitiges und multifunktionales
Heimsportgerät für ein optimales, kraftbetontes Fitnesstraining. Für ein
gesundheitlich wertvolles Training sind allerdings einige Punkte unbe­dingt zu beachten, die wir Ihnen kurz darstellen möchten:

1. Vermeiden Sie als Anfänger ein Training mit zu schweren Gewichten.

2. Benutzen Sie in den ersten Trainingseinheiten nur so schwere
Gewichte, die Sie 15 mal ohne Pressatmung bewältigen können.

3. Achten Sie auf regelmäßigen Atemrhythmus: bei der Überwindung
des Widerstandes (konzentrische Phase) ausatmen, beim Nachgeben
(exzentrische Phase) einatmen. Pressatmung unbedingt vermeiden.

4. Führen Sie alle Bewegungen gleichmäßig, nicht ruckhaft und schnell
durch.

5. Alle Bewegungen sollten im vollen Bewegungsumfang durchgeführt
werden, um Verkürzungen der Muskulatur vorzubeugen. Jedoch ist in
den Beuge- und Streckpositionen auf ausreichend Muskelspannung zu
achten, um Gelenkbelastungen zu minimieren.

6. Auf Rückenstabilität sollte ein besonderes Augenmerk gelegt wer­den. Daher empfiehlt es sich während des Trainings eine konstante
Spannung in der Bauchmuskulatur zu halten.

7. Bedenken Sie stets, dass Ihre Muskulatur und Ihre Kraft schneller zu­nehmen als die Anpassungen Ihrer Bänder, Sehnen und Gelenke.
Fazit: Den Belastungswiderstand im fortlaufenden Trainingsprozess
nur langsam steigern. Steigern Sie daher Ihr Training in folgender
Reihenfolge:
I. Steigerung der Trainingshäufigkeit (Trainingseinheiten pro Woche)
II. Steigerung des Trainingsumfangs (Anzahl der Sätze pro Übung)
III. Steigerung der Intensität (Erhöhung des Trainingsgewichts)

Wichtiger Hinweis:

Lassen Sie vor Aufnahme des Fitnesstrainings durch Ihren Hausarzt ab­klären, ob Sie für das Training mit der Kraftstation KINETIC F3 gesund­heitlich geeignet sind. Der ärztliche Befund sollte Grundlage für den
Aufbau Ihres Trainingsprogrammes sein.

Die o.g. und folgenden Trainingshinweise empfehlen sich nur für gesun­de Personen.

Trainingsempfehlung

Für Fitnesstraining bzw. gesundheitsorientiertes Krafttraining sind am be­sten das Kraftausdauer- und das Muskelaufbautraining (Hyper ­trophietraining) geeignet. Beim Kraftausdauertraining wird mit leichten
Gewichten (ca. 40-50% der Maximalkraft*) und einer zügigen, aber
kontrollierten Bewegungsgeschwindigkeit trainiert. Die Wiederholungs ­zahl beträgt zwischen 16-20.
Beim Muskelaufbautraining wird mit schwereren Gewichten (ca. 60-80%
der Maximalkraft*) und einer mäßig langsamen Bewegungs ge ­schwindigkeit trainiert.
Nach einem Kraftausdauerprogramm von ca. 4 Wochen, ist ein modera­tes Muskelaufbautraining durchaus praktizierbar. Gerade im Alter ist es
wichtig Muskelmasse zu erhalten bzw. aufzubauen, um Gelenke zu sta­bilisieren und zu entlasten.

*Maximalkraft wird hier als maximale persönliche Kraftfähigkeit verstanden, die aufgebracht
werden kann, um ein schweres Gewicht einmal zu bewältigen.

Beispiele für die Trainingsplanung

Woche 1-4 Kraftausdauer (ca. 40-60% der Maximalkraft)

Woche 5-8 Muskelaufbautraining (ca. 60-80% der Maximalkraft)

Beginnen Sie Ihr Training stets mit einem Aufwärmsatz. Die Pausen soll­ten Sie zu Lockerungsübungen nutzen. Trainieren Sie 2-3 mal pro
Woche mit Ihrer KINETIC F3 und nutzen Sie jede Gelegenheit Ihr
Training zu ergänzen, wie z.B. durch ausgedehnte Spaziergänge,
Joggen, Radfahren, Schwimmen etc.
Sie werden feststellen, dass ein regelmäßiges Training Ihre Fitness und
Ihr Wohlbefinden verbessern wird.

Warnhinweise

Sie trainieren mit einem Gerät, das sicherheitstechnisch nach neuesten
Erkenntnissen konstruiert wurde. Mögliche Gefahrenstellen, die Ver­letzungen verursachen können, sind bei dem Gerät bestmöglich vermie­den und abgesichert. Das Gerät ist ausschließlich für die Benutzung von
Erwachsenen konzipiert.
Falsches oder übermäßiges Training kann zu Gesundheitsschäden
führen. Lassen Sie vor Aufnahme des Trainings durch Ihren Hausarzt ab­klären, ob Sie gesundheitlich für das Training mit diesem Gerät geeignet
sind. Der ärztliche Befund sollte Grundlage für den Aufbau Ihres
Trainingsprogrammes sein.
Das Gerät ist als Spielzeug auf keinen Fall geeignet. Bedenken Sie, dass
durch das natürliche Spielbedürfnis bzw. Temperament von Kindern im
Umgang mit dem Gerät unvorhersehbare Situationen und Gefahren auf­treten können, die eine Verantwortung seitens des Herstellers aus­schließen. Wenn Sie Kinder dennoch an das Gerät lassen, sind diese
auf die richtige Benutzung hinzuweisen und zu beaufsichtigen.
Die Montage des Gerätes muss sorgfältig und von einer erwachsenen
Person vorgenommen werden. Stellen Sie sicher, dass der Trainingsbe­trieb nicht vor ordnungsgemäßem Abschluss der Montage aufgenommen
wird. Bei regelmäßigem Trainingsbetrieb empfehlen wir, alle ein bis
zwei Monate eine Kontrolle aller Geräteteile sowie der Befestigungs­elemente, insbesondere der Schrauben und Bolzen. Damit das konstruk­tiv vorgegebene Sicherheitsniveau des Gerätes erhalten bleibt, ist bei
Verschleiß das Gerät der Benutzung zu entziehen und die durch
Verschleiß beschädigten Teile sind sofort auszutauschen.

Bedienungshinweis

Nach Benutzung des Beincurlers das Zugseil aushängen, um ihn bei der
Durchführung anderer Übungen zu entlasten und somit die Langlebigkeit
Ihrer KINETIC F3 Kraftstation zu gewährleisten.

D

Trainingsanleitung für die Kraftstation KINETIC F3

GB

Instructions for using the power center KINETIC F3

2 3

Sätze Wiederholungen Pause

Bewegungs -

2 - 4 16 - 20 60 sec. zügig

Sätze Wiederholungen Pause

Bewegungs -

3 - 4 10 - 14 3 - 4 min. Mäßig langsam

geschwindigkeit

geschwindigkeit

sets repetitions break

speed of

2 - 4 16 - 20 60 sec. briskly

movement

sets repetitions break

speed of

3 - 4 10 - 14 3 - 4 min. moderately

movement

D 1. Beinstrecken

Ausgangsposition: Rücken gerade an das

Polster anlehnen. Untere Curl-Rolle oberhalb
des Sprunggelenks, Fußspitze anziehen.
Kniegelenksachse auf Höhe der Geräteachse.
Bewegungsausführung: Bein strecken, an­schließend kontrolliert absenken.

Beanspruchte Muskulatur: Beinstrecker

GB 1. Leg Extension

Starting position: upright posture with back against back rest.

The lower curl roller is just above the ankle joint. Raise tip of
foot. Axis of knee joint at level of apparatus axis.

Movement: Stretch leg then lower it slowly again.
Muscles used: Leg-stretching muscles

F 1. Extension des jambes

Position de départ: adossez-vous, le dos bien droit, au dossier

rembourré. Rouleau inférieur à curls, au-dessus de l’articulation
de la cheville, pointe des pieds tirée vers l’arrière. Axe de
l’articulation du genou à hauteur de l’axe de l’appareil.
Exécution du mouvement: étirez les jambes, abaissez-les ensuite
de façon contrôlée.

Muscles sollicités: quadriceps

NL 1. Beenstrekken

Uitgangspositie: de rug recht tegen het kussen plaatsen. De on-

derste curl-rol boven het spronggewricht plaatsen, de punt van
de voet aangespannen. De as van het kniegewricht ter hoogte
van de as van het apparaat.
Beweging: been strekken en vervolgens gecontroleerd laten zak­ken.

Gebruikte spieren: dijbeenspieren

E 1. Extensión de piernas

Posición inicial: apoyar la espalda recta contra el respaldo.

Barra de curl inferior por encima de la articulación tibiotarsiana,
alzar la punta del pie. Eje de la rodilla a la altura del eje del
aparato.

Movimiento: estirar la pierna y bajarla de forma controlada.
Músculos utilizados: extensores de pierna

I 1. Estensione gambe

Posizione di partenza: tenere la schiena diritta e appoggiata

allo schienale. Il rullo curl inferiore è al di sopra della caviglia,
tendere le punte dei piedi. L’asse dell’articolazione delle ginoc­chia è all’altezza dell’asse dell’attrezzo.
Esecuzione del movimento: tendere le gambe poi abbassarle in
modo controllato.
Muscolatura sollecitata: estensore della gamba

8 9

D 2. Beinbeugen

Ausgangsposition: Stand mit Gesicht zum

Gerät. Untere Curl-Rolle auf Höhe der
Achillessehne. Obere Curl-Rolle über der
Kniescheibe. Fußspitzen angezogen.
Bewegungsausführung: Ferse zum Gesäß zie­hen.
Beanspruchte Muskulatur: Beinbeuger, Gesäß ­muskulatur

GB 2. Leg Curl

Starting position: Stand facing the apparatus. The lower curl rol-

ler is at the level of the Achilles tendon. The upper curl roller is
just above the knee cap. The tips of the feet are raised.

Movement: Pull the ankle up towards the seat.
Muscles used: Leg-bending muscles, seat muscles

F 2. Flexion des jambes

Position de départ : debout, le visage tourné vers l’appareil.

Rouleau inférieur à curls à hauteur du tendon d’Achille. Rouleau
supérieur à curls au-dessus de la rotule. Pointes des pieds tirées
vers l’arrière.

Exécution du mouvement : tirez le talon vers le fessier.
Muscles sollicités : ischios-jambiers, muscles fessiers

NL 2. Beenbuigen

Uitgangspositie: met het gezicht naar het apparaat gaan staan.

De onderste curl-rol ter hoogte van de achillespees. Bovenste
curl-rol boven de knieschijf. De punt van de voet aangespannen.

Beweging: de hiel naar het achterwerk trekken.
Gebruikte spieren: hamstrings, bilspieren

E 2. Flexión de piernas

Posición inicial: colocarse con la cara hacia el aparato. Barra

de curl inferior a la altura del tendón de Aquiles. Barra de curl
superior por encima de la rótula. Alzar la punta del pie.

Movimiento: tirar del talón hacia los glúteos.
Músculos utilizados: flexores de pierna, músculos glúteos

I 2. Flessione gambe

Posizione di partenza: in piedi con il viso rivolto all’attrezzo. Il

rullo curl inferiore è all’altezza del tendine d’Achille. Il rullo curl
superiore è al di sopra della rotula. Le punte dei piedi sono tese.

Esecuzione del movimento: tirare il tallone verso i glutei.
Muscolatura sollecitata: flessore della gamba, muscolatura dei

glutei

D 3. Hüftstrecken am Seilzug

Ausgangsposition: Sitz einklappen, Fuß -

schlaufe am unteren Seilzug einhaken. Stand
mit Gesicht zum Gerät. Oberkörper leicht vor­geneigt. Fußschlaufen oberhalb des Sprung ­gelenks. Hände stabilisieren am Bankdrück­Stemmbügel.
Bewegungsausführung: Bein gestreckt von vorne
nach hinten führen. Hohlkreuz vermeiden (Bauchmuskulatur an­spannen)!

Beanspruchte Muskulatur: Gesäßmuskulatur

GB 3. Cable Hip Extension

Starting position: Fold the seat in. Hook the foot loop onto the lo-

wer rope pulley. Stand facing the apparatus with the torso lea­ning slightly forward. The foot loop is above the ankle joint.
Movement: Move the stretched leg backwards. Avoid forming a
hollow back (keep the belly muscles tense).

Muscles used: Seat muscles

F 3. Extension de la hanche au câble de traction

Position de départ : rentrez le siège en le rabattant,accrochez le

bracelet à la cheville au câble de traction inférieur. Debout, le vi­sage tourné vers l’appareil. le haut du corps légèrement penché
en avant. Bracelets à la cheville au-dessus de l’articulation de la
cheville.
Exécution du mouvement: faites un mouvement de balancement
d’avant en arrière, la jambe tendue.
Evitez de creuser le dos (tendez les muscles abdominaux) !

Muscles sollicités: muscles fessiers

NL 3. Heupstrekken met de kabels

Uitgangspositie: zitting inklappen, voetlus aan de onderste kabel

haken. Met het gezicht naar het apparaat gaan staan, het bo­venlichaam licht naar

voren gebogen. Voetlus boven het sprong­gewricht plaatsen.
Beweging: het been gestrekt van voor naar achter bewegen. Een
holle rug vermijden (buikspieren aanspannen)!

Gebruikte spieren: bilspieren

E 3. Extensión de cadera en la tracción por cable

Posición inicial: con el asiento plegado colgar el estribo del pie

de la tracción por cable inferior. Colocarse con la cara hacia el
aparato. Inclinar el torso ligeramente hacia adelante. Estribos de
los pies por encima de la articulación tibiotarsisana.
Movimiento: pasar la pierna estirada de delante hacia atrás.
¡Evite la lordosis (tensar los músculos abdominales)!

Músculos utilizados: músculos glúteos

I 3. Stiramento bacino alla fune

Posizione di partenza: ripiegare il sedile, agganciare la cinghia

alla fune inferiore. In piedi con il viso rivolto all’attrezzo. Il busto
è leggermente inclinato in avanti. La cinghia è al di sopra della
caviglia.
Esecuzione del movimento: sollevare la gamba all’indietro.
Evitare di inarcare la schiena (tendere la muscolatura addominale)!
Muscolatura sollecitata: muscolatura dei glutei

10 11

D 4. Hüftbeugen am Seilzug

Ausgangsposition: Sitz einklappen, Fuß -

schlaufe am unteren Seilzug einhaken. Stand
mit dem Rücken zum Gerät. Fußschlaufen ober­halb des Sprunggelenks anlegen.
Bewegungsausführung: Das gestreckte Bein im
Hüftgelenk abwinkeln. Anschließend das
Gewicht kontrolliert absenken.

Beanspruchte Muskulatur: Hüftbeuger, Ober schenkelstrecker
Variation: liegend

GB 4. Cable Hip Flexion

Starting position: Hook the foot loop onto the lower rope pulley.

Stand with the back to the apparatus. The foot loop is above the
ankle joint.
Movement: Lift the stretched leg up from the hip. Then lower the
weight slowly again.

Muscles used: Hip-bending muscles, thigh-stretching muscles
Variant: In lying position

F 4. Flexion de la hanche au câble de traction

Position de départ: rentrez le siège en le rabattant, accrochez le

bracelet à la cheville au câble de traction inférieur. Debout, le
dos tourné vers l’appareil. Mettez les bracelets à la cheville au­dessus de l’articulation de la cheville.
Exécution du mouvement: pliez, la jambe tendue, dans
l’articulation de la hanche. Puis abaissez le poids de façon con­trôlée.
Muscles sollicités: muscle fléchisseur de la hanche, muscle exten­seur de la cuisse

Variation: en position couchée

NL 4. Heupbuigen met de kabels

Uitgangspositie: voetlus aan de onderste kabel haken. Met de

rug naar het apparaat gaan staan. Voetlus boven het sprongge­wricht plaatsen.
Beweging: het been gestrekt van achter naar voor bewegen.
Vervolgens het gewicht gecontroleerd laten zakken.

Gebruikte spieren: heupspieren en dijbeenspieren
Variatie: liggend

E 4. Flexión de cadera en la tracción por cable

Posición inicial: colgar el estribo para el pie de la tracción por

cable inferior. Colocarse con la espalda hacia el aparato.
Estribos de los pies por encima de la articulación tibiotarsisana.
Movimiento: doblar la pierna estirada por la articulación de la
cadera. A continuación bajar el peso de forma controlada.

Músculos utilizados: flexores de cadera, extensores del muslo
Variación: tumbado

I 4. Flessione bacino alla fune

Posizione di partenza: agganciare la cinghia alla fune inferiore.

In piedi con la schiena rivolta all’attrezzo. Posizionare la cinghia
al di sopra della caviglia.
Esecuzione del movimento: oscillare la gamba tesa all’altezza
dell’articolazione del bacino. Successivamente abbassare il peso
in modo controllato.

Muscolatura sollecitata: flessore del bacino, estensore
Variazione: distesi

D 5. Beinheben

Ausgangsposition: Sitz einklappen, Fuß -

schlaufe am unteren Seilzug einhaken. Rücken
zum Gerät. Fußschlaufe oberhalb des Sprung ­gelenkes anbringen.
Bewegungsausführung: Knie anziehen, an ­schlie ßend kontrolliert ablassen. Oberkörper
bleibt aufrecht.

Beanspruchte Muskulatur: Hüftbeuger
Variation: liegend

GB 5. Cable Leg Raise

Starting position: Fold the seat in. Hook the foot loop onto the lo-

wer rope pulley. Stand with your back to the machine. Position
the the loop just above the ankle.
Movement: Lift the knee and lower it again slowly. Keep the
body erect.

Muscles used: Thigh-bending muscles
Variant: In lying position

F 5. Lever de jambe

Position de départ : rentrez le siège en le rabattant, accrochez le

bracelet à la cheville au câble de traction inférieur. Dos tourné
vers l’appareil. Mettez le bracelet à la cheville au-dessus de
l’articulation de la cheville.
Exécution du mouvement : ramenez le genou, puis rabaissez-le
en contrôlant le mouvement. Le haut du corps reste bien droit.

Muscles sollicités : muscle fléchisseur de la hanche
Variation: en position couchée

NL 5. Beenheffen

Uitgangspositie : zitting inklappen, voetlus aan de onderste kabel

haken. Ga met de rug naar het apparaat staan. De voetlus bo­ven het spronggewricht aanbrengen.
Beweging: knie optrekken en vervolgens gecontroleerd laten zak­ken. Het bovenlichaam recht houden.

Gebruikte spieren: heupspieren
Variatie: liggend

E 5. Elevación de piernas

Posición inicial: con el asiento plegado cuelgue el estribo del pie

en la polea inferior. Espalda hacia el aparato. Fijar el estribo del
pie por encima de la articulación tibiotarsisana.
Movimiento: subir la rodilla y a continuación bajar de nuevo de
forma controlada. Mantener el tronco recto.

Músculos utilizados: flexores de cadera
Variación: tumbado

I 5. Sollevamento gambe

Posizione di partenza: ripiegare il sedile, agganciare la cinghia

per il piede alla fune inferiore. Schiena rivolta all’attrezzo.
Posizionare la cinghia al di sopra della caviglia.
Esecuzione del movimento: piegare il ginocchio, quindi abbassar­lo in modo controllato. Il busto rimane diritto.

Muscolatura sollecitata: flessore del bacino
Variazione: distesi

12 13

D 6. Abduktor Flexion sitzend

Ausgangsposition: Sitz einklappen, Fuß -

schlaufe am unteren Seilzug einhaken. Seitlich
zum Gerät setzen. Fußschlaufe am gerätfernen
Bein anbringen. Gerätnahes Bein anwinkeln.
Bewegungsausführung: Das Bein mit Fuß ­schlaufe gegen den Widerstand vom Gerät
wegführen.

Beanspruchte Muskulatur: Abduktor, Hüftbeuger, Beinstrecker

GB 6. Abductor flexion, seated

Starting position: Fold the seat in. Hook the foot loop onto the lo-

wer rope pulley. Sit on floor with apparatus at the side. Attach
the loop to the leg furthest away from the apparatus. Raise the
knee of the other leg off the floor.
Movement: Move the leg with the loop away from the apparatus
against its resistance.

Muscles used: Abductor, hip-bending and leg-stretching muscles

F 6. Abducteur, en position assise

Position de départ: rentrez le siège en le rabattant, accrochez le

bracelet à la cheville au câble de traction inférieur. Mettez-vous
assis à côté de l’appareil. Posez le bracelet à la cheville sur la
jambe éloignée de l’appareil. Pliez la jambe proche de
l’appareil.
Exécution du mouvement: éloignez la jambe portant le bracelet
de cheville contre la résistance de l’appareil.
Muscles sollicités: abducteur, muscle fléchisseur de la hanche,
muscle extenseur de la jambe

NL 6. Adductor flex zittend

Uitgangspositie: zitting inklappen, voetlus aan de onderste kabel

haken. Zijwaarts voor het apparaat gaan zitten. Voetlus aan het
buitenste been bevestigen. Het andere been buigen.
Beweging: het been met de voetlus tegen de weerstand in van
het apparaat weg bewegen.

Gebruikte spieren: adductoren, heupspieren en dijbeenspieren

E 6. Flexión del abductor, sentado

Posición inicial: con el asiento plegado colgar el estribo para el

pie de la tracción por cable inferior. Sentarse lateralmente res­pecto al aparato. Llevar el estribo del pie hacia la pierna más
alejada del aparato. Doblar la pierna más cercana al aparato.
Movimiento: alejar del aparato la pierna con el estribo del pie
contra la resistencia.
Músculos utilizados: abductores, flexores de cadera, extensores
de pierna

I 6. Flessione abduttore da seduti

Posizione di partenza: ripiegare il sedile, agganciare la cinghia

alla fune inferiore. Sedere lateralmente all’attrezzo. Applicare la
cinghia alla gamba lontana dall’attrezzo. Flettere la gamba vici­na all’attrezzo.
Esecuzione del movimento: allontanare dall’attrezzo la gamba
con la cinghia contrastando la resistenza.
Muscolatura sollecitata: abduttore, flessore del bacino, estensore
della gamba

D 7. Adduktor Flexion stehend

Ausgangsposition: Sitz einklappen, Fuß -

schlaufe am unteren Seilzug einhaken. Seitlich
zum Gerät stellen. Fußschlaufe am gerätfernen
Bein anbringen.
Bewegungsausführung: Das Bein mit Fuß ­schlau fe gegen den Widerstand vom Gerät
wegführen.

Beanspruchte Muskulatur: Abduktor, Gesäßmuskulatur

GB 7. Abductor flexion, standing

Starting position: Fold the seat in. Hook the foot loop onto the lo-

wer rope pulley. Stand with the apparatus at your side. Attach
the loop to the leg furthest away from the apparatus.
Movement: Move the leg with the loop away from the apparatus
against its resistance.

Muscles used: Abductor, seat muscles

F 7. Abducteur, en position debout

Position de départ: rentrez le siège en le rabattant, accrochez le

bracelet à la cheville au câble de traction inférieur. Mettez-vous
debout à côté de l’appareil. Posez le bracelet à la cheville sur la
jambe éloignée de l’appareil.
Exécution du mouvement: éloignez la jambe portant le bracelet
de cheville contre la résistance de l’appareil.

Muscles sollicités: abducteur, muscles fessiers

NL 7. Adductor flex staand

Uitgangspositie: zitting inklappen, voetlus aan de onderste kabel

haken. Zijwaarts voor het apparaat gaan staan. Voetlus aan het
buitenste been bevestigen.
Beweging: het been met de voetlus tegen de weerstand in van
het apparaat weg bewegen.

Gebruikte spieren: adductoren, bilspieren

E 7. Flexión del abductor, de pie

Posición inicial: con el asiento plegado colgar el estribo para el

pie de la tracción por cable inferior. Situarse de pie lateralmente
junto al aparato. Llevar

el estribo del pie hacia la pierna más ale­jada del aparato.
Movimiento: alejar del aparato la pierna con el estribo del pie
contra la resistencia.
Músculos utilizados: abductores, flexores de cadera, extensores
de pierna

I 7. Flessione abduttore in piedi

Posizione di partenza: ripiegare il sedile, agganciare la cinghia

alla fune inferiore. Posizionarsi in piedi lateralmente all’attrezzo.
Applicare la cinghia alla gamba lontana dall’attrezzo.
Esecuzione del movimento: allontanare dall’attrezzo la gamba
con la cinghia contrastando la resistenza.
Muscolatura sollecitata: abduttore, muscolatura dei glutei

14 15

D 8. Adduktor Flexion sitzend

Ausgangsposition: Sitz einklappen, Fuß -

schlaufe am unteren Seilzug einhaken. Seitlich
zum Gerät im Grätschsitz setzen. Fußschlaufe
am gerätnahen Bein anbringen.
Bewegungsausführung: Das Bein mit Fuß ­schlaufe gegen den Widerstand vom Gerät
wegführen.

Beanspruchte Muskulatur: Adduktor, Hüftbeuger, Beinstrecker

GB 8. Adductor flexion, seated

Starting position: Fold the seat in. Hook the foot loop onto the lo-

wer rope pulley. Sit on floor with apparatus at the side with the
legs apart. Attach the loop to the leg nearest to the apparatus.
Movement: Move the leg with the loop away from the apparatus
against its resistance.

Muscles used: Adductor, hip-bending and leg-stretching muscles

F 8. Adducteur, en position assise

Position de départ : rentrez le siège en le rabattant, accrochez le

bracelet à la cheville au câble de traction inférieur. Mettez-vous
assis, les jambes écartées. Posez le bracelet à la cheville sur la
jambe proche de l’appareil.
Exécution du mouvement : éloignez la jambe portant le bracelet
de cheville contre la résistance de l’appareil.
Muscles sollicités : adducteur, muscle fléchisseur de la hanche,
muscle extenseur de la jambe

NL 8. Adductor flex zittend

Uitgangspositie: zitting inklappen, voetlus aan de onderste kabel

haken. Zijwaarts voor het apparaat gaan zitten. Voetlus aan het
binnenste been bevestigen.
Beweging: het been met de voetlus tegen de weerstand in van
het apparaat weg bewegen.

Gebruikte spieren: adductoren, heupspieren en dijbeenspieren

E 8. Flexión del aductor, sentado

Posición inicial: con el asiento plegado colgar el estribo para el

pie de la tracción por cable inferior. Sentarse con las piernas
abiertas hacia el aparato. Llevar el estribo del pie a la pierna
más cercana al aparato.
Movimiento: alejar del aparato la pierna con el estribo del pie
contra la resistencia.
Músculos utilizados: aductores, flexores de cadera, extensores
de pierna

I 8. Flessione adduttore da seduti

Posizione di partenza: ripiegare il sedile, agganciare la cinghia

alla fune inferiore. Sedere a gambe divaricate lateralmente
all’attrezzo. Applicare la cinghia alla gamba vicina all’attrezzo.
Esecuzione del movimento: allontanare dall’attrezzo la gamba
con la cinghia contrastando la resistenza.
Muscolatura sollecitata: adduttore, flessore del bacino, estensore
della gamba

D 9. Adduktor Flexion stehend

Ausgangsposition: Sitz einklappen, Fuß -

schlaufe am unteren Seilzug einhaken. Seitlich
zum Gerät stehen. Fußschlaufe am gerätnahen
Bein anbringen.
Bewegungsausführung: Das Bein mit Fuß ­schlaufe gegen den Widerstand vom Gerät
wegführen.

Beanspruchte Muskulatur: Adduktor

GB 9. Adductor flexion, standing

Starting position: Fold the seat in. Hook the foot loop onto the lo-

wer rope pulley. Stand with the apparatus at your side. Attach
the loop to the leg nearest to the apparatus.
Movement: Move the leg with the loop away from the apparatus
against its resistance.

Muscles used: Adductor

F 9. Adducteur, en position debout

Position de départ: rentrez le siège en le rabattant, accrochez le

bracelet à la cheville au câble de traction inférieur. Mettez-vous
debout à côté de l’appareil. Posez le bracelet à la cheville sur la
jambe proche de l’appareil.
Exécution du mouvement: éloignez la jambe portant le bracelet
de cheville contre la résistance de l’appareil.

Muscles sollicités: adducteur

NL 9. Adductor flex staand

Uitgangspositie: zitting inklappen, voetlus aan de onderste kabel

haken. Zijwaarts voor het apparaat gaan staan. Voetlus aan het
binnenste been bevestigen.
Beweging: het been met de voetlus tegen de weerstand in van
het apparaat weg bewegen.

Gebruikte spieren: adductoren

E 9. Flexión del aductor, de pie

Posición inicial: con el asiento plegado colgar el estribo para el

pie de la tracción por cable inferior. Situarse de pie hacia el
aparato. Llevar el estribo del pie a la pierna más cercana al
aparato.
Movimiento: alejar del aparato la pierna con el estribo del pie
contra la resistencia.

Músculos utilizados: aductores

I 9. Flessione adduttore in piedi

Posizione di partenza: ripiegare il sedile, agganciare la cinghia

alla fune inferiore. Posizionarsi in piedi lateralmente all’attrezzo.
Applicare la cinghia alla gamba vicina all’attrezzo.
Esecuzione del movimento: allontanare dall’attrezzo la gamba
con la cinghia contrastando la resistenza.
Muscolatura sollecitata: adduttore

16 17

D 10. Bankdrücken

Ausgangsposition: Sitzhöhe einstellen, so dass

sich die Stemmbügel auf Brusthöhe befinden.
Den Rücken gerade an das Polster lehnen.
Bewegungsausführung: Den Stemmbügel nach
vorne drücken, Ellenbogen NICHT durch­drücken, anschließend auf Brusthöhe absen­ken.
Beanspruchte Muskulatur: Brustmuskulatur, Trizeps, vordere
Schultermuskulatur

GB 10. Bench Press

Starting position: Adjust the height of the seat so that the push

bar is at chest height. Keeping the back straight, lean the back
against the back rest.
Movement: Push the bar forward. Do not fully s

traighten the elbo-

ws. Then allow the bar to descend to chest level.

Muscles used: Chest muscles, triceps, front shoulder muscles

F 10. Développé-assis

Position de départ : réglez la hauteur du siège de façon à ce que

les étriers d’appui se trouvent à hauteur de poitrine. Adossez­vous, le dos bien droit, au dossier rembourré.
Exécution du mouvement : pressez l’étrier d’appui vers l’avant,
ne pressez pas les coudes à fond, puis abaissez-le à hauteur de
poitrine.

Muscles sollicités : muscles pectoraux, triceps, deltoïdes antérieurs

NL 10. Bankdrukken

Uitgangspositie : zithoogte instellen, zodat de beugel zich op

borsthoogte bevindt. Met de rechte rug tegen het kussen gaan
zitten.
Beweging: de beugel naar voren drukken. Ellebogen NIET door­strekken, vervolgens weer naar borsthoogte laten zakken.

Gebruikte spieren: borstspieren, triceps, voorste schouderspieren

E 10. Banco de pesas

Posición inicial: ajustar la altura del asiento de modo que el arco

ce apoyo se encuentre a la altura del pecho. Apoyar la espalda
recta contra el respaldo.
Movimiento: presionar el arco hacia adelante, NO tender los co­dos, finalmente bajar a la altura del pecho.

Músculos utilizados: pectorales, tríceps, hombros delanteros

I 10. Benchpress

Posizione di partenza: regolare l’altezza del sedile in modo che

le staffe si trovino all’altezza del petto. Tenere la schiena diritta e
appoggiata allo schienale.
Esecuzione del movimento: premere la staffa in avanti, NON pre­mere sui gomiti, poi riportarla all’altezza del petto.
Muscolatura sollecitata: pettorali, tricipiti, muscolatura anteriore
delle spalle

D 11. Brustdrücken am Seilzug

Ausgangsposition: 3D

-FLEXMOTION -Arme
auf Brusthöhe einstellen. Den Rücken gerade
an das Polster anlehnen.
Bewegungsausführung: Die Schlaufen am Kör ­per vorbei nach vorne drücken. An schließend
Ellen bogen beugen und Gewicht kontrolliert
absenken.
Beanspruchte Muskulatur: Brustmus ku la tur, Trizeps, vordere
Schultermuskulatur

GB 11. Cable Chest Press

Starting position: Set 3D-FLEXMOTION arms at chest level.

Keeping the back straight, lean the back against the back rest.
Movement: Push the loops forward past the body. Then bend the
elbows and lower the weight slowly.

Muscles used: Chest muscles, triceps, front shoulder muscles

F 11. Ecarté au câble de traction

Position de départ : positionnez les bras 3D-FLEXMOTION à hau-

teur de poitrine. Adossez-vous, le dos bien droit, au dossier rem­bourré.
Exécution du mouvement : pressez les poignées en forme de
boucle vers l’avant en passant devant le corps. Puis fléchissez les
coudes et abaissez les poids en contrôlant le mouvement.
Muscles sollicités : muscles pectoraux, triceps, deltoïdes
antérieurs

NL 11. Borstdrukken met de kabels

Uitgangspositie : 3D-FLEXMOTION-armen op borsthoogte instel-

len. Met een rechte rug tegen het kussen gaan zitten.
Beweging: de lussen langs het lichaam naar voren duwen.
Vervolgens de ellebogen buigen en het gewicht gecontroleerd
weer laten zakken.

Gebruikte spieren: borstspieren, triceps, voorste schouderspieren

E 11. Ejercicios pectorales en la polea

Posición inicial: ajustar los brazos del 3D-FLEXMOTION a la altu-

ra del pecho. Apoyar la espalda recta contra el respaldo.
Movimiento: tirar del estribo pasando por delante del cuerpo. A
continuación flexionar el codo y bajar el peso de forma controlada.

Músculos utilizados: pectorales, tríceps, hombros delanteros

I 11. Pressione pettorali alla fune

Posizione di partenza: regolare i bracci 3D-FLEXMOTION

all’altezza del petto. Tenere la schiena diritta e appoggiata allo
schienale.
Esecuzione del movimento: premere in avanti le cinghie all’altezza
del busto. Successivamente piegare i gomiti e abbassare in modo
controllato il peso.
Muscolatura sollecitata: pettorali, tricipiti, muscolatura anteriore
delle spalle

18 19

D 12. Fliegende Bewegung

Ausgangsposition: 3D

-FLEXMOTION -Arme
auf Trainingshöhe einstellen. Den Rücken gera­de an das Polster anlehnen.
Bewegungsausführung: Die Schlaufen mit ge­streckten Armen vor dem Körper zusammen­führen.
Beanspruchte Muskulatur: Brustmuskulatur, vor­dere Schultermuskulatur

Variation: tief, mittig, hoch

GB 12. Flies

Starting position: Set the 3D-FLEXMOTION arms at exercising

height. Keeping the back straight, lean the back against the back
rest.
Movement: With the arms fully extended, pull the loops together
in front of the body.

Muscles used: Chest muscles, front shoulder muscles
Variant: Lower, middle, higher

F 12. Mouvement papillon

Position de départ : positionnez les bras 3D-FLEXMOTION à hau-

teur d’entraînement. Adossez-vous, le dos bien droit, au dossier
rembourré.
Exécution du mouvement : ramenez les poignées en forme de
boucle devant le corps, les bras en extension.

Muscles sollicités : muscles pectoraux, deltoïdes antérieurs
Variation: prise basse, prise médiane, prise

haute

NL 12. Vliegende beweging

Uitgangspositie : 3D-FLEXMOTION-armen op trainingshoogte in-

stellen. Met een rechte rug tegen het kussen gaan zitten.
Beweging: de lussen met gestrekte armen voor het lichaam sa­men laten komen.

Gebruikte spieren: borstspieren, voorste schouderspieren
Variatie: laag, in het midden, hoog

E 12. Movimiento de barrido

Posición inicial: ajustar los brazos del 3D-FLEXMOTION a la altu-

ra de ejecución del ejercicio. Apoyar la espalda recta contra el
respaldo.
Movimiento: tirar de los estribos con los brazos estirados hasta
unir las manos por delante del cuerpo.

Músculos utilizados: pectorales, hombros delanteros
Variación: bajo, medio, alto

I 12. Farfalla

Posizione di partenza: regolare i bracci 3D-FLEXMOTION

all’altezza desiderata per il training. Tenere la schiena diritta e
appoggiata allo schienale.
Esecuzione del movimento: Con le braccia tese far toccare le cing­hie davanti al busto.
Muscolatura sollecitata: pettorali, muscolatura anteriore delle
spalle

Variazione: posizione abbassata, centrale, alta

D 13. Überzüge

Ausgangsposition: 3D

-FLEXMOTION -Arme
nach oben stellen. Den Rücken gerade an das
Polster anlehnen. Arm- Rumpfwinkel ca. 90°.
Im Ellenbogengelenk abgewinkelt.
Bewegungsausführung: Strecken der Arme und
gleichzeitiges schließen des Arm- Rumpf ­winkels.
Beanspruchte Muskulatur: Trizeps, Brust musku la tur, Sägezahn ­muskel

Variation: mit Stange, mit Schlaufen, stehend, sitzend, liegend

GB 13. Pull Over

Starting position: Set the 3D-FLEXMOTION arms upright.

Keeping the back straight, lean the back against the back rest.
Bend the arm at the elbow so that the angle of the arm to the
body is approx. 90°.
Movement: Stretch the arms, closing the body-arm angle at the
same time.

Muscles used: Triceps, chest muscles, saw-tooth muscle
Variant: With bar, with loops, in standing, sitting or lying position

F 13. Pull Over

Position de départ : positionnez les bras 3D-FLEXMOTION vers le

haut. Adossez-vous, le dos bien droit, au dossier rembourré.
Angle bras-torse env. 90°. Les articulations du coude sont pliées.
Exécution du mouvement : extension des bras en refermant simul­tanément l’angle formé entre les bras et le torse.

Muscles sollicités : triceps, muscles pectoraux, muscles dentelés
Variation: avec la barre, avec les poignées en forme de boucle,

en position assise, en position couchée

NL 13. Over het hoofd

Uitgangspositie : 3D-FLEXMOTION-armen boven bevestigen. Met

een rechte rug tegen het kussen gaan zitten. De hoek tussen ar­men en romp ca. 90°, de ellebogen gebogen
Beweging: strek de armen en maak tegelijkertijd de hoek tussen
armen en romp kleiner.

Gebruikte spieren: triceps, borstspieren, voorste getande spier
Variatie: met stangen, met lussen, staand, zittend, liggend

E 13. Músculos superiores

Posición inicial: fijar los brazos del 3D-FLEXMOTION arriba.

Apoyar la espalda recta contra el respaldo. Ángulo entre el tron­co y los brazos de aprox. 90°. Articulación del codo flexionada.
Movimiento: estirar los brazos y al mismo tiempo cerrar el ángu­lo brazos-tronco.

Músculos utilizados: tríceps, pectorales, serratos
Variación: con barra, con estribos, de pie, sentado o tumbado

I 13. Pull-over

Posizione di partenza: regolare i bracci 3D-FLEXMOTION verso

l’alto. Tenere la schiena diritta e appoggiata allo schienale.
Angolo tra braccio e busto circa di 90°. Articolazioni dei gomiti
ripiegate.
Esecuzione del movimento: tendere le braccia e contemporanea­mente richiudere l’angolo tra braccia e busto.

Muscolatura sollecitata: tricipiti, pettorali, muscolo dentato
Variazione: con l’asta, con la cinghia, in piedi, seduti, distesi

20 21

D 14. Trizepsdrücken

Ausgangsposition: Gesicht zum Gerät. Stange/

Schlaufen am oberen Seilzug einhängen. Ellen ­bogen winkel 90°.
Bewegungsausführung: Arm strecken, an ­schließen wieder bis 90° ansenken.

Beanspruchte Muskulatur: Trizeps
Variation: mit Stange, mit Schlaufen

GB 14. Cable Push down

Starting position: Stand facing the machine. Attach the bar or the

loops to the top rope pulley. The elbow angle is 90°.
Movement: Stretch the arms and then move them back to the
right-angle position.

Muscles used: Triceps
Variant: With bar or with loops

F 14. Pression des triceps

Position de départ : visage tourné vers l’appareil. Accrochez la

barre/les poignées en forme de boucle au câble de traction
supérieur. Angle des coudes 90°.
Exécution du mouvement : faites une extension avec les bras,
abaissez ensuite jusqu’à 90°.

Muscles sollicités : triceps
Variation: avec la barre, avec les poignées en forme de boucle

NL 14. Tricepsdrukken

Uitgangspositie : gezicht naar het apparaat. Stangen/lussen aan

de bovenste kabel hangen. Ellebogen in een hoek van 90°.

Beweging: Arm strekken, vervolgens weer tot 90° buigen.
Gebruikte spieren: : triceps
Variatie: met stang, met lussen

E 14. Tríceps

Posición inicial: posición mirando hacia el aparato.Colgar la

barra o el estribo en la polea superior. Codo flexionado 90°.
Movimiento: estirar el brazo y a continuación bajarlo de nuevo
hasta 90°.

Músculos utilizados: tríceps
Variación: con barra, con estribos

I 14. Pressione tricipiti

Posizione di partenza: Viso rivolto all’attrezzo. Agganciare la

barra/le cinghie alla fune superiore. I gomiti formano un angolo
di 90°.
Esecuzione del movimento: Stendere le braccia poi abbassarle di
90°.

Muscolatura sollecitata: tricipiti
Variazione: con la sbarra, con le cinghie

D 15. Bizeps Curls

Ausgangsposition: Sitz einklappen, Gesicht

zum Gerät. Stange/Schlaufen am unteren Seil ­zug einhängen. Hände fassen von unten.
Bewegungsausführung: Oberarm ist vor dem
Rumpf fixiert, im Ellenbogengelenk 90° beu­gen.
Beanspruchte Muskulatur: Kurzer Bizepskopf,
vordere Schultermuskulatur

Variation: mit Stange, mit Schlaufe

GB 15. Biceps curls

Starting position: Fold the seat in. Stand facing the machine.

Attach the bar or the loops to the lower rope pulley.
Movement: The upper arm is fixed in front of the body. Bend the
elbow joint to 90°.

Muscles used: Short biceps head, front shoulder muscles.
Variant: With bar or with loops

F 15. Flexion des biceps

Position de départ : rentrez le siège en le rabattant, visage

tourné vers l’appareil. Accrochez la barre/les poignées en forme
de boucle au câble de traction inférieur. Les mains saisissent par
le bas.
Exécution du mouvement : le bras est fixé devant le torse, fléchis­sez à 90° dans l’articulation des coudes.

Muscles sollicités : tête courte du biceps, deltoïdes avant
Variation: avec la barre, avec la poignée en forme de boucle

NL 15. Bicepscurl

Uitgangspositie : zitting opklappen. Gezicht naar het apparaat.

Stang/lussen aan de onderste kabel bevestigen. Onderhands de
stang/lussen vastpakken.
Beweging: de bovenarm is voor de romp gefixeerd, de ellebo­gen tot 90° buigen.

Gebruikte spieren: korte bicepskop, voorste schouderspieren
Variatie: met stang, met lussen

E 15. Curls para bíceps

Posición inicial: con el asiento plegado situarse mirando hacia el

aparato. Colgar la barra o los estribos en la polea inferior. Las
manos agarran por abajo.
Movimiento: brazo fijado por delante del tronco y codo flexiona­do 90°.

Músculos utilizados: bíceps corto, hombros delanteros
Variación: con barra, con estribos

I 15. Curl bicipiti

Posizione di partenza: ripiegare il sedile, in piedi con il viso ri-

volto all’attrezzo. Agganciare la barra/le cinghie alla fune inferi­ore. Afferrare con le mani rivolte verso il basso.
Esecuzione del movimento: la parte superiore del braccio è fissa al
tronco, flettere l’articolazione del gomito di 90°.
Muscolatura sollecitata: testa corta del bicipite, muscolatura ante­riore della spalla
Variazione: con la sbarra, con le cinghie

22 23

D 16. Hammer Bizeps Curls

Ausgangsposition: Sitz einklappen, Gesicht

zum Gerät. Stange/Schlaufen am unteren Seil ­zug einhängen. Hände fassen von oben.
Bewegungsausführung: Oberarm ist vor dem
Rumpf fixiert, im Ellenbogengelenk 90°
beugen.
Beanspruchte Muskulatur: Langer Bizepskopf,
vordere Schultermuskulatur

Variation: mit Stange, mit Schlaufe

GB 16. Hammer biceps curls

Starting position: Fold the seat in. Stand facing the machine.

Attach the bar or the loops to the lower rope pulley.
Movement: The upper arm is stationary in front of the body. Bend
90° at the elbow.

Muscles used: Long biceps head, front shoulder muscles
Variant: With bar or with loops

F 16. Biceps en prise marteau

Position de départ: rentrez le siège en le rabattant, visage tourné

vers l’appareil. Accrochez au câble de traction inférieur. Les
mains saisissent par le haut.
Exécution du mouvement: le bras est fixé devant le torse, fléchis­sez à 90° dans l’articulation des coudes.

Muscles sollicités: tête longue du biceps, deltoïdes avant

NL 16. Hamer biceps curl

Uitgangspositie : zitting opklappen. Gezicht naar het apparaat.

Stang/lussen aan de onderste kabel bevestigen. Onderhands de
stang/lussen vastpakken.
Beweging: de bovenarm is voor het lichaam gefixeerd, de elle­boog 90° buigen.

Gebruikte spieren: lange bicepskop, voorste schouderspieren
Variatie: met stang, met lussen

E 16. Martillo curl para bíceps

Posición inicial: con el asiento plegado situarse mirando hacia el

aparato. Colgar la barra o los estribos en la polea inferior. Las
manos agarran por abajo.
Movimiento: brazo fijado por delante del tronco y codo flexiona­do 90°.

Músculos utilizados: bíceps largo, hombros delanteros
Variación: con barra, con estribos

I 16. Curl a martello bicipiti

Posizione di partenza: ripiegare il sedile, in piedi con il viso

rivolto all’attrezzo. Agganciare la barra/le cinghie alla fune in­feriore. Afferrare con le mani rivolte verso l’alto.
Esecuzione del movimento: la parte superiore del braccio è fissa al
tronco, flettere l’articolazione del gomito di 90°.
Muscolatura sollecitata: testa lunga del bicipite, muscolatura
anteriore della spalla

Variazione: con la sbarra, con le cinghie

D 17. Bizeps Curls über Kopf

Ausgangsposition: 3D

-FLEXMOTION -Arme
schräg nach oben einstellen. Den Rücken gera­de an das Polster anlehnen. Ellenbogen befin­den sich auf Schulterhöhe. Schulterblattschluss.
Bewegungsausführung: Oberarm fixiert,
Hände durch beugen im Ellenbogengelenk hin­ter dem Kopf zusammen führen.
Beanspruchte Muskulatur: Bizeps, Schultermuskulatur, Rhom ­boideus

GB 17. Overhead biceps curls

Starting position: Set the 3D-FLEXMOTION arms upright.

Keeping the back straight, lean the back against the back rest.
The elbows are at head level. The shoulder blades are pressed
together.
Movement: The upper arm is fixed in position. By bending at the
elbow, move the hands behind the head.

Muscles used: Biceps, shoulder muscles, rhomboid muscle

F 17. Flexion des biceps par-dessus la tête

Position de départ : positionnez les bras 3D-FLEXMOTION en po-

sition oblique vers le haut. Adossez-vous, le dos bien droit, au
dossier rembourré. Les coudes se trouvent à hauteur de la tête.
Omoplates rentrées.
Exécution du mouvement : le bras fixé, ramenez les mains derriè­re la tête en fléchissant au niveau de l’articulation du coude.

Muscles sollicités : biceps, muscles des épaules, rhomboïdes

NL 17. Bicepscurl over het hoofd

Uitgangspositie : 3D-FLEXMOTION-armen schuin naar boven in-

stellen. Met een rechte rug tegen het kussen gaan zitten. De elle­bogen bevinden zich ter hoogte van het hoofd. Schouderbladen
gesloten.
Beweging: bovenarm gefixeerd, handen door buigen van de el­lebogen achter het hoofd samenbrengen.

Gebruikte spieren: biceps, schouderspieren, rhomboideus

E 17. Curls para bíceps por encima del cuerpo

Posición inicial: ajustar los brazos del 3D-FLEXMOTION inclina-

dos hacia arriba. Apoyar la espalda recta contra el respaldo.
Codos a la altura de la cabeza. Cierre de omóplatos.
Movimiento: fijar el brazo, unir las manos por detrás de la cabe­za flexionando la articulación del codo.

Músculos utilizados: bíceps, músculos de los hombros, romboides

I 17. Curl bicipiti sopra la testa

Posizione di partenza: regolare i bracci 3D-FLEXMOTION verso

l’alto e obliqui. Tenere la schiena diritta e appoggiata allo schie­nale. I gomiti si trovano all’altezza della testa. Scapole chiuse.
Esecuzione del movimento: parte superiore del braccio fissa, riuni­re le mani dietro la testa piegando l’articolazione del gomito.
Muscolatura sollecitata: bicipite, muscolatura delle spalle, rom­boide

24 25

D 18. Frontziehen

Ausgangsposition: Sitz einklappen, Gesicht

zum Gerät. Stange/Schlaufen am unteren Seil ­zug einhängen. Hände fassen von oben.
Bewegungsausführung: Stange/Schlaufen am
Körper entlang bis auf Kinnhöhe ziehen.
Ellenbogen zeigen nach oben.
Beanspruchte Muskulatur: Schultermuskulatur,
Bizeps

Variation: eng, weit, mit Stange, mit Schlaufen

GB 18. Upright Row

Starting position: Fold the seat in. Stand facing the machine.

Attach the bar or the loops to the lower rope pulley. The hands
grasp the bar from above.
Movement: Pull the bar or the loops along the body and up to
chin height. The elbows point upwards.

Muscles used: Shoulder muscles, biceps
Variation: Close or wide movment, with bar or loops

F 18. Traction de câble épaules

Position de départ : rentrez le siège en le rabattant, visage

tourné vers l’appareil. Accrochez la barre/les poignées en forme
de boucle au câble de traction inférieur. Les mains saisissent par
le haut.
Exécution du mouvement : tirez sur la barre/les poignées en for­me de boucle le long du corps jusqu’à hauteur du menton. Les
coudes sont tournés vers le haut.

Muscles sollicités : deltoïdes, biceps
Variation: prise étroite, prise large, avec la barre, avec les poig-

nées en forme de boucle

NL 18. Kabeloefening voor

Uitgangspositie : zitting opklappen. Gezicht naar het apparaat.

Stang/lussen aan de onderste kabel bevestigen. Bovenhands
vastpakken.
Beweging: de stang/lussen langs het lichaam tot kinhoogte op­trekken. Ellebogen mee omhoog bewegen.

Gebruikte spieren: schouderspieren, biceps
Variatie: eng, wijd, met stang, met lussen

E 18. Hombros y bíceps

Posición inicial: con el asiento plegado situarse mirando hacia el

aparato. Colgar la barra o los estribos en la polea inferior. Las
manos agarran por arriba.
Movimiento: tirar de la barra o los estribos a lo largo del cuerpo
hasta la altura de la barbilla. Los codos señalan hacia arriba.

Músculos utilizados: músculos de los hombros, bíceps
Variación: estrecho, ancho, con barra, con estribos

I 18. Trazione frontale

Posizione di partenza: ripiegare il sedile, in piedi con il viso

rivolto all’attrezzo. Agganciare la barra/le cinghie alla fune in­feriore. Afferrare con le mani rivolte verso l’alto.
Esecuzione del movimento: tirare la barra/le cinghie lungo il
corpo fino all’altezza del mento. I gomiti sono rivolti verso l’alto.

Muscolatura sollecitata: muscolatura delle spalle, bicipiti
Variazione: stretto, ampio, con la barra, con le cinghie

D 19. Frontheben

Ausgangsposition: Sitz einklappen, Gesicht

zum Gerät. Stange/Schlaufen am unteren Seil ­zug einhängen. Hände fassen von oben.
Bewegungsausführung: Stange/Schlaufen bis
auf Kinnhöhe ziehen. Arme sind dabei ge­streckt.
Beanspruchte Muskulatur: Vordere und mittlere
Schultermuskulatur

Variation: mit Stange, mit Schlaufen

GB 19. Front Raise

Starting position: Fold the seat in. Stand facing the machine.

Attach the bar or the loops to the lower rope pulley. The hands
grasp the bar from above.
Movement: Pull the bar or the loops along the body and up to
chin height. Keep the arms extended.

Muscles used: Front and middle shoulder muscles
Variant: With bar or with loops

F 19. Elévation avant

Position de départ : rentrez le siège en le rabattant, visage

tourné vers l’appareil. Accrochez la barre/les poignées en forme
de boucle au câble de traction inférieur. Les mains saisissent par
le haut.
Exécution du mouvement : tirez la barre/les poignées en forme
de boucle jusqu’à hauteur des genoux. Les bras sont en extensi­on à cette occasion.

Muscles sollicités : deltoïdes antérieurs et latéraux
Variation: avec la barre, avec les poignées en forme de boucle

NL 19. Hefoefening voor

Uitgangspositie : zitting opklappen. Gezicht naar het apparaat.

Stang/lussen aan de onderste kabel bevestigen. Bovenhands
vastpakken.
Beweging: de stang/lussen tot kinhoogte optrekken. De armen
blijven daarbij gestrekt.

Gebruikte spieren: voorste en middelste schouderspieren
Variatie: met stang, met lussen

E 19. Elevación frontal

Posición inicial: con el asiento plegado situarse mirando hacia el

aparato. Colgar la barra o los estribos en la polea inferior. Las
manos agarran por arriba.
Movimiento: tirar de la barra o los estribos hasta la altura de la
barbilla. Mantener los brazos estirados.

Músculos utilizados: músculos delanteros y centrales de los hombros
Variación: con barra, con estribos

I 19. Sollevamento anteriore

Posizione di partenza: ripiegare il sedile, in piedi con il viso

rivolto all’attrezzo. Agganciare la barra/le cinghie alla fune in­feriore. Afferrare con le mani rivolte verso l’alto.
Esecuzione del movimento: tirare la barra/le cinghie fino
all’altezza del mento. Braccia distese.
Muscolatura sollecitata: muscolatura anteriore e centrale delle
spalle
Variazione: con la sbarra, con le cinghie

26 27

D 20. Seitheben

Ausgangsposition: 3D

-FLEXMOTION -Arme
nach unten einstellen. Hände fassen die
Schlaufen von oben.
Bewegungsausführung: Arme gestreckt am
Körper nach oben führen.

Beanspruchte Muskulatur: Schultermuskulatur
Variation: sitzend, stehend, vorgebeugt

GB 20. Lateral Raise

Starting position: Set the 3D-FLEXMOTION arms to point down-

wards. The hands grasp the loops from above.
Movement: Keeping the arms extended, move them upwards
past the body.

Muscles used: Shoulder muscles
Variant: Standing or seated or with the body bent forward.

F 20. Elévation latérale

Position de départ : positionnez les bras 3D-FLEXMOTION vers le

bas. Les mains saisissent les poignées en forme de boucle par le
haut.
Exécution du mouvement : ramenez les bras tendus sur les côtés
vers le haut.

Muscles sollicités : muscles des épaules
Variation: en position assise, debout, penché

en avant

NL 20. Zijwaarts heffen

Uitgangspositie : 3D-FLEXMOTION-armen naar onderen instellen.

De lussen bovenhands vastpakken.
Beweging: de gestrekte armen langs het lichaam omhoog bewe­gen.

Gebruikte spieren: schouderspieren
Variatie: zittend, staand, voorover gebogen

E 20. Elevación lateral

Posición inicial: fijar los brazos del 3D-FLEXMOTION hacia aba-

jo. Las manos agarran los estribos por arriba.

Movimiento: pasar los brazos estirados por el cuerpo hacia arriba.
Músculos utilizados: hombros
Variación: sentado, de pie, inclinado hacia adelante

I 20. Sollevamento laterale

Posizione di partenza: regolare i bracci 3D-FLEXMOTION verso

il basso. Afferrare le cinghie con le mani rivolte verso l’alto.
Esecuzione del movimento: portare le braccia tese lungo il corpo
verso l’alto.

Muscolatura sollecitata: muscolatura delle spalle
Variazione: seduti, in piedi, chinati in avanti

28

D 21. Schulterdrücken

Ausgangsposition: 3D

-FLEXMOTION -Arme
nach unten einstellen. Den Rücken gerade an
das Polster anlehnen.
Bewegungsausführung: Arme über den Kopf
strecken. Anschließend zu einem 90° Winkel
im Ellenbogengelenk absenken.
Beanspruchte Muskulatur: Schultermuskulatur
und Trizeps

GB 21. Shoulder press

Starting position: Set the 3D-FLEXMOTION arms to point down-

wards. Keeping the back straight, lean against the back rest.
Movement: Stretch the arms over the head and then lower them
to an angle of 90° at the elbows.

Muscles used: Shoulder muscles, triceps

F 21. Développé assis

Position de départ : positionnez les bras 3D-FLEXMOTION vers le

bas. Adossez-vous, le dos bien droit, au dossier rembourré.
Exécution du mouvement : étirez les bras au dessus de la tête.
Abaissez-les ensuite pour former un angle de 90° au niveau de
l’articulation des coudes.

Muscles sollicités : muscles des épaules et triceps

NL 21. Schouderdrukken

Uitgangspositie : 3D-FLEXMOTION-armen naar onderen instellen.

Met rechte rug tegen het kussen gaan zitten.
Beweging: armen boven het hoofd strekken. Vervolgens laten
zakken tot de ellebogen een hoek van 90° vormen.

Gebruikte spieren: schouderspieren en triceps

E 21. Ejercicio de hombros

Posición inicial: ajustar los brazos del 3D-FLEXMOTION hacia

abajo. Apoyar la espalda recta contra el respaldo.
Movimiento: estirar los brazos por encima de la cabeza. A conti­nuación bajar hasta que el codo esté flexionado con un ángulo
de 90°.

Músculos utilizados: hombros y tríceps

I 21. Pressione spalle

Posizione di partenza: regolare i bracci 3D-FLEXMOTION verso

il basso. Tenere la schiena diritta e appoggiata allo schienale.
Esecuzione del movimento: Tendere le braccia sopra la testa.
Infine abbassarle con un angolo di 90° rispetto all’articolazione del
gomito.
Muscolatura sollecitata: muscolatura delle spalle e tricipiti

29

D 22. Vornüber gebeugtes Rudern

Ausgangsposition: Sitz einklappen, O

ber ­körper nach vorne gebeugt, fast parallel zum
Boden. Rücken ist gerade. Beine sind leicht ge­beugt.
Bewegungsausführung: Arme lang lassen, erst
Schulterblätter zusammen ziehen, dann die
Stange bis zur Brust ziehen.
Beanspruchte Muskulatur: Rückenstrecker,
Rhomboideus, Schultermuskulatur, Bizeps,
Gesäßmuskulatur, Beinbeuger

GB 22. Bent-Over Row

Starting position: Fold the seat in. The upper body is bent for-

ward almost parallel to the floor. Back straight with knees slightly
flexed.
Movement: Arms extended, then pull from the shoulders and then
pull the bar towards the body from the elbows.
Muscles used: Back-stretching muscles, rhomboid, shoulder mu­scles, biceps, seat, leg-bending muscles

F 22. Exercice de rame, penché vers l’avant

Position de départ: haut du corps penché vers l’avant, presque

parallèle au sol. Le dos est droit. Les jambes sont légèrement
fléchies.
Exécution du mouvement: laissez pendre les bras, tirez d’abord
les omoplates l’une vers l’autre, puis tirez sur la barre pour
l’amener jusqu’à la poitrine.
Muscles sollicités: extenseurs, rhomboïdes, deltoïdes, biceps, mu­scles fessiers, muscles fléchisseurs de la jambe

NL 22. Voorover gebogen roeien

Uitgangspositie: zitting inklappen, het bovenlichaam naar voren

gebogen, bijna parallel aan de grond. De rug is recht, de benen
zijn licht gebogen.
Beweging: de armen lang laten, eerst de schouderbladen naar
elkaar bewegen en vervolgens de stang naar de borst trekken.
Gebruikte spieren: rugstrekspieren, rhomboideus, schouderspie­ren, biceps, bilspieren, hamstrings

E 22. Remo con flexión de frente

Posición inicial: con el asiento plegado flexionar el torso hacia

adelante, casi paralelo al suelo. Espalda recta. Piernas ligera­mente flexionadas.
Movimiento: dejar los brazos estirados, primero contraer los
omóplatos y luego tirar de la barra hasta el pecho.
Músculos utilizados: extensores de espalda, romboides, múscu­los del hombro, bíceps, glúteos, flexores de pierna

I 22. Vogata con flessione in avanti

Posizione di partenza: ripiegare il sedile, busto flesso in avanti,

quasi parallelo al pavimento. La schiena è diritta. Le gambe sono
leggermente flesse.
Esecuzione del movimento: lasciare tese le braccia, prima contrar­re le scapole poi tirare la barra fino al petto.
Muscolatura sollecitata: estensore della schiena, romboide, mus­colatura delle spalle, bicipiti, muscolatura dei glutei, flessore del­la gamba

30

D 23. Rudern an der Maschine

Ausgangsposition: Sitz mit Blick zum Gerät.

Rücken ist gerade, Stemmbügel nach hinten in
die Ruderposition schwenken.
Bewegungsausführung: Erst Schulterblätter zu­sammen ziehen, dann den Trainingsbügel bis
Brusthöhe ziehen.
Beanspruchte Muskulatur: Rhomboideus, hinte­re Schultermuskulatur, Bizeps

GB 23. Lever Row

Starting position: Sit facing the machine keeping the back

straight. Push the bar back into the rowing position.
Movement: First pull the shoulder blades together then pull the
bar up to chest height.

Muscles used: Rhomboid muscle, rear shoulder muscles, biceps

F 23. Ramer sur la machine

Position de départ : en position assise, le regard dirigé vers

l’appareil. Le dos étant droit, faites balancer l’étrier d’appui vers
l’arrière en position de rameur.
Exécution du mouvement : ramenez d’abord les omoplates l’une
vers l’autre, puis tirez sur l’étrier d’entraînement pour l’amener
jusqu’à hauteur de la poitrine.

Muscles sollicités : rhomboïdes, deltoïdes postérieurs, biceps

NL 23. Roeien aan de machine

Uitgangspositie : met het gezicht naar het apparaat gaan zitten.

De beugel naar achteren in de roeipositie bevestigen.
Beweging: eerst de schouderbladen naar elkaar toe trekken, ver­volgens de beugel tot borsthoogte trekken.
Gebruikte spieren: rhomboideus, achterste schouderspieren, bi­ceps

E 23. Remo en la máquina

Posición inicial: sentarse mirando hacia el aparato. Espalda rec-

ta, girar el arco de apoyo de hacia atrás hasta la posición de
remo.
Movimiento: primero contraer los omóplatos y luego tirar del
arco de entrenamiento hasta la altura del pecho.
Músculos utilizados: romboides, músculos traseros de los hom­bros, bíceps

I 23. Vogata alla macchina

Posizione di partenza: Sedere con lo sguardo rivolto all’attrezzo.

La schiena è diritta, orientare la staffa all’indietro in posizione di
vogatura.
Esecuzione del movimento: prima contrarre le scapole, poi tirare il
manubrio fino all’altezza del petto.
Muscolatura sollecitata: romboide, muscolatura posteriore delle
spalle, bicipiti

31

D 24. Rudern am Seilzug

Ausgangsposition: Blick zum Gerät, auf dem

Boden sitzend. Rücken ist gerade, Beine leicht
gebeugt.
Bewegungsausführung: Arme lang lassen, erst
Schulterblätter zusammen ziehen, dann die
Stange bis zur Brust ziehen.
Beanspruchte Muskulatur: Rückenstrecker,
Rhom boideus, hintere Schultermuskulatur,
Bizeps

Variation: mit Stange, mit Schlaufen, eng, weit

GB 24. Cabel Row

Starting position: Sit on the floor facing the apparatus. Keep the

back straight. Bend the legs slightly at the knees.
Movement: First pull from the shoulders keeping the arms exten­ded, then pull the bar up to the chest.
Muscles used: Back-stretching muscles, rhomboid, rear should mu­scles, biceps

Variant: With bar, with loop, close, wide

F 24. Rameur bas

Position de départ: regard dirigé vers l’appareil, en étant assis

sur le sol. Le dos est droit, les jambes légèrement fléchies.
Exécution du mouvement: laissez pendre les bras, ramenez
d’abord les omoplates l’une vers l’autre, puis tirez sur la barre
pour l’amener jusqu’à la poitrine.
Muscles sollicités: extenseurs, rhomboïdes, deltoïdes postérieurs,
biceps
Variation: avec la barre, avec la poignée en forme de boucle,
prise étroite, prise large

NL 24. Roeien met de kabels

Uitgangspositie: met het gezicht naar het apparaat gaan zitten.

De rug is recht, de benen licht gebogen.
Beweging: de armen lang laten, eerst de schouderbladen naar
elkaar bewegen en vervolgens de stang naar de borst trekken.
Gebruikte spieren: rugstrekspieren, rhomboideus, achterste
schouderspieren, biceps

Variatie: met stang, met lussen, dichtbij, wijd

E 24. Remo en la tracción por cable

Posición inicial: sentado sobre el suelo mirando hacia el aparato.

Espalda recta y piernas ligeramente flexionadas.
Movimiento: dejar los brazos estirados, primero contraer los
omóplatos y luego tirar de la barra hasta el pecho.
Músculos utilizados: extensores de espalda, romboides, músculos
traseros de los hombros, bíceps

Variación: con barra, con estribo, estrecho, ancho

I 24. Vogata alla fune

Posizione di partenza: sguardo rivolto all’attrezzo, seduti sul pa-

vimento. La schiena è diritta, le gambe leggermente flesse.
Esecuzione del movimento: lasciare tese le braccia, prima contrar­re le scapole poi tirare la barra fino al petto.
Muscolatura sollecitata: estensore della schiena, romboide, mus­colatura posteriore delle spalle, bicipiti
Variazione: con l’asta, con la cinghia, stretto, ampio

32

D 25. Latissimuszug

Ausgangsposition: Aufrechter Sitz. Verwenden

der Latissimus -Stange am oberen Seilzug.
Weiter Griff.
Bewegungsausführung: Arme lang lassen, erst
Schulterblätter nach unten ziehen, dann die
Stange in den Nacken bzw. vor die Brust.
Beanspruchte Muskulatur: Latissimus, hintere
Schultermuskulatur, Rhomboideus, Bizeps

Variation: in den Nacken, vor die Brust

GB 25. Latissimus Pulldown

Starting position: Seated upright. Attach the latissimus bar to the

top pulley. The hands are well apart.
Movement: Keeping the arms extended, first pull the shoulder
blades downwards. Then pull the bar down to the shoulders be­hind the head or down to the chest.
Muscles used: Latissimus, rear shoulder muscles, rhomboid mu­scle, biceps
Variant: Pull down to chest or down behind
head

F 25. Latissimus

Position de départ : position assise, le droit bien droit. Utilisez la

barre à latissimus au câble de traction supérieur. Prise large.
Exécution du mouvement : laissez pendre les bras, tirez d’abord
les omoplates vers le bas, puis la barre dans la nuque resp. de­vant la poitrine.
Muscles sollicités : latissimus, deltoïdes postérieurs, rhomboïdes,
biceps

Variation: dans la nuque, devant la poitrine

NL 25. Latissimus

Uitgangspositie : rechtop gaan zitten. Gebruik de latissimusstang

aan de bovenste kabel. Brede greep.
Beweging: de armen lang laten. Eerst de schouderbladen naar
onderen trekken, vervolgens de stang in de nek resp. voor de
borst trekken.
Gebruikte spieren: latissimus, achterste schouderspieren, rhom­boideus, biceps

Variatie: in de nek, voor de borst

E 25. Latissimus

Posición inicial: sentado con la espalda erguida. Utilizar la barra

de Latissimus en la polea superior. Agarre largo.
Movimiento: primero dejar los brazos estirados, tirar de los omó­platos hacia abajo y luego llevar la barra hacia la nuca o por
delante del pecho.
Músculos utilizados: Latissimus, músculos traseros de los hom­bros, romboides, bíceps

Variación: en la nuca, delante del pecho

I 25. Latissimus

Posizione di partenza: sedere con la schiena diritta. Utilizzare la

barra latissimus sulla fune superiore. Impugnatura larga.
Esecuzione del movimento: lasciare le braccia tese, tirare le scapo­le dapprima verso il basso,

poi l’asta sulla nuca o davanti al petto.
Muscolatura sollecitata: latissimus, muscolatura posteriore delle
spalle, romboide, bicipiti
Variazione: sulla nuca, davanti al petto

33

D 26. Fliegende Bewegung rückwärts

Ausgangsposition: 3D

-FLEXMOTION -Arme
nach oben einstellen. Sitz einklappen, Stand
vor dem Gerät mit Gesicht zum Gerät. Mit ge­streckten Armen die Schlaufen greifen.
Bewegungsausführung: Schulterblätter zusam­menziehen und die gestreckten Arme in der
Schulterachse nach hinten führen.
Beanspruchte Muskulatur: Rhomboideus, hintere Schulter mus ­kulatur, Trizeps

GB 26. Reverse Flies

Starting position: Set the 3D-FLEXMOTION arms to point up-

wards. Fold the seat in. Stand facing the machine. Grasp the
loops with the arms stretched.
Movement: Pull the shoulder blades together and move the stret­ched arms backwards at shoulder height.

Muscles used: Rhomboid muscles, rear shoulder muscles, triceps

F 26. Mouvement papillon en arrière

Position de départ : positionnez les bras 3D-FLEXMOTION vers le

haut. Après avoir rentré le siège en le rabattant, mettez-vous deb­out devant l’appareil, le visage tourné vers l’appareil. Saisissez
les poignées en forme de boucle, les bras en extension.
Exécution du mouvement : ramenez les omoplates l’une contre
l’autre et amenez les bras tendus vers l’arrière, dans l’axe des
épaules.

Muscles sollicités : rhomboïdes, deltoïdes postérieurs, triceps

NL 26. Vliegende beweging achterwaarts

Uitgangspositie : 3D-FLEXMOTION-armen naar boven instellen.

Zitting opklappen en voor het apparaat gaan staan met het ge­zicht naar het apparaat. Met gestrekte armen de lussen vastpakken.
Beweging: schouderbladen samentrekken en de gestrekte armen
in de schouderas naar achteren duwen.
Gebruikte spieren: rhomboideus, achterste schouderspieren,
triceps

E 26. Barrido hacia atrás

Posición inicial: fijar los brazos del 3D-FLEXMOTION hacia arri-

ba. con el asiento plegado situarse de pie mirando hacia el apa­rato. Agarrar los estribos con los brazos estirados.
Movimiento: contraer los omóplatos y mover los brazos estirados
hacia atrás siguiendo el eje de los hombros.
Músculos utilizados: romboides, músculos traseros de los hom­bros, tríceps

I 26. Farfalla all’indietro

Posizione di partenza: regolare i bracci 3D-FLEXMOTION verso

l’alto. Ripiegare il sedile, posizione in piedi con il viso rivolto
all’attrezzo. Con le braccia tese, afferrare le cinghie.
Esecuzione del movimento: contrarre le scapole e portare le brac­cia tese all’indietro, in asse con le spalle.
Muscolatura sollecitata: : romboide, muscolatura posteriore delle
spalle, tricipiti

34

D 27. Kreuzziehen

Ausgangsposition: 3D-FLEXMOTION-Arme

nach schräg unten einstellen. Sitz einklappen
und Seilverlängerungen einhängen. Stand vor
dem Gerät mit Gesicht zum Gerät. Die
Schlaufen werden überkreuz mit gestreckten
Armen gefasst.
Bewegungsausführung: Schulterblätter zusam­menziehen und die gestreckten Arme diagonal
nach oben ziehen.
Beanspruchte Muskulatur: Rhomboideus, hintere und mittlere
Schultermuskulatur, Trizeps

GB 27. Crosswise pull

Starting position: Set the 3D-FLEXMOTION arms to point diago-

nally downwards. Fold the seat in and attach the rope exten­sions. Stand facing the machine. Cross the ropes and grasp the
loops with the arms stretched.
Movement: Pull the shoulder blades together and pull the stret­ched arms diagonally upwards.
Muscles used: Rhomboid muscle, rear and middle shoulder mu­scles, triceps

F 27. Traction de câbles en croix

Position de départ : positionnez les bras 3D-FLEXMOTION en

biais vers le bas. Rentrez le siège en le rabattant et accrochez
les rallonges de câble. Mettez-vous debout devant l’appareil, le
visage tourné vers l’appareil. Saisissez les poignées en forme de
boucles en croisant les câbles, les bras en extension.
Exécution du mouvement : ramenez les omoplates l’une contre
l’autre et faites faire une traction en diagonale vers le haut aux
bras en extension.
Muscles sollicités : rhomboïdes, deltoïdes postérieurs et latéraux,
triceps

NL 27. Kruislings heffen

Uitgangspositie : 3D-FLEXMOTION-armen schuin naar onderen

instellen. Zitting inklappen en de kabelverlenging inhaken. Ga
voor het apparaat staan met het gezicht naar het apparaat. De
lussen kruislings met gestrekte armen vastpakken.
Beweging: schouderbladen samentrekken en de gestrekte armen
diagonaal naar boven bewegen.
Gebruikte spieren: rhomboideus, achterste en middelste schou­derspieren, triceps

E 27. Movimiento en cruz

Posición inicial: ajustar los brazos del 3D-FLEXMOTION inclina-

dos hacia abajo. Plegar el asiento y colocar los alargadores del
cable. Situarse de pie mirando hacia el aparato. Agarrar los est­ribos cruzados con los brazos estirados.
Movimiento: contraer los omóplatos y mover los brazos estirados
hacia arriba en diagonal.
Músculos utilizados: romboides, músculos traseros y centrales de
los hombros, tríceps

I 27. Trazione incrociata

Posizione di partenza: regolare i bracci 3D-FLEXMOTION verso

il basso ed in senso obliquo. Ripiegare il sedile e agganciare le
prolunghe delle funi. Posizione in piedi con il viso rivolto
all’attrezzo. Afferrare le cinghie con le braccia tese e incrociate.
Esecuzione del movimento: contrarre le scapole e portare le brac­cia tese verso l’alto, con direzione diagonale.
Muscolatura sollecitata: romboide, muscolatura posteriore e cen­trale delle spalle, tricipiti

35

D 28. Schulterinnenrotation

Ausgangsposition: 3D

-FLEXMOTION -Arme
nach oben einstellen. Rücken gerade an das
Polster anlehnen. Oberarme in Verlängerung
der Schulterachse. 90°-Winkel im Ellenbogen ­gelenkt.
Bewegungsausführung: Im Schultergelenk nach
innen rotieren.

Beanspruchte Muskulatur: Rotatoren man schet te: Innenrotatoren

GB 28. Inward shoulder rotation

Starting position: Set the 3D-FLEXMOTION arms to point up-

wards. Keeping the back straight, lean against the back rest. The
upper arms are extended at shoulder level. The arms are bent at
90° at the elbows.

Movement: Turn inward at the shoulder joint.
Muscles used: Rotator cuff, inner rotator

F 28. Rotation interne des épaules

Position de départ : positionnez les bras 3D-FLEXMOTION vers le

haut. Adossez-vous, le dos bien droit, au dossier rembourré. Les
bras se trouvent dans le prolongement de l’axe des épaules.
Angle à 90° dirigé dans le coude.
Exécution du mouvement : faites une rotation vers l’intérieur dans
l’articulation des épaules.

Muscles sollicités : coiffe des rotateurs : rotateurs internes

NL 28. Schouderrotatie inwaarts

Uitgangspositie : 3D-FLEXMOTION-armen naar boven instellen.

Met rechte rug tegen het kussen gaan zitten. De bovenarmen in het
verlengde van de schouderas. De ellebogen zijn 90° gebogen.

Beweging: vanuit de schoudergewrichten inwaarts roteren.
Gebruikte spieren: ronde armspieren

E 28. Rotación interior de los hombros

Posición inicial: fijar los brazos del 3D-FLEXMOTION hacia arri-

ba. Apoyar la espalda recta contra el respaldo. Brazos en pro­longación del eje de los hombros. Articulación del codo flexiona­da 90°.
Movimiento: realizar rotaciones de la articulación del hombro
hacia el interior.

Músculos utilizados: manguito de los rotadores, rotadores internos

I 28. Rotazione interna delle spalle

Posizione di partenza: regolare i bracci 3D-FLEXMOTION verso

l’alto. Tenere la schiena diritta e appoggiata allo schienale.
Parte superiore delle braccia all’altezza dell’asse delle spalle.
Angolo di 90° rispetto al gomito.
Esecuzione del movimento: rotazione verso l’interno all’altezza
dell’articolazione della spalla.
Muscolatura sollecitata: cuffia dei rotatori della spalla: rotatori in­terni

36

D 29. Schulteraußenrotation

Ausgangsposition: 3D

-FLEXMOTION -Arme
nach unten einstellen. Rücken gerade an das
Polster anlehnen. Oberarme in Verlängerung
der Schulterachse. 90°- Winkel im Ellenbogen ­gelenkt.
Bewegungsausführung: Im Schultergelenk nach
außen rotieren.

Beanspruchte Muskulatur: Rotatorenman schette: Außenrotatoren

GB 29. Outward shoulder rotation

Starting position: Set the 3D-FLEXMOTION arms to point down-

wards. Keeping the back straight, lean against the back rest. The
upper arms are extended at shoulder level. The arms are bent at
90° at the elbows.

Movement: Turn outward at the shoulder joint.
Muscles used: Rotator cuff, outer rotator

F 29. Rotation externe des épaules

Position de départ : positionnez les bras 3D-FLEXMOTION vers le

bas. Adossez-vous, le dos bien droit, au dossier rembourré. Les
bras se trouvent dans le prolongement de l’axe des épaules.
Angle à 90° dirigé dans le coude.
Exécution du mouvement : faites une rotation vers l’extérieur
dans l’articulation des épaules.

Muscles sollicités : coiffe des rotateurs : rotateurs externes

NL 29. Schouderrotatie buitenwaarts

Uitgangspositie : 3D-FLEXMOTION-armen naar onderen instellen.

Met rechte rug tegen het kussen gaan zitten. De bovenarmen in het
verlengde van de schouderas. De ellebogen zijn 90° gebogen.

Beweging: vanuit de schoudergewrichten buitenwaarts roteren.
Gebruikte spieren: ronde armspieren

E 29. Rotación exterior del hombro

Posición inicial: ajustar los brazos del 3D-FLEXMOTION hacia

abajo. Apoyar la espalda recta contra el respaldo. Brazos en
prolongación del eje de los hombros. Articulación del codo fle­xionada 90°.
Movimiento: realizar rotaciones de la articulación del hombro
hacia el exterior.

Músculos utilizados: manguito de los rotadores: rotadores externos

I 29. Rotazione esterna delle spalle

Posizione di partenza: regolare i bracci 3D-FLEXMOTION verso

il basso. tenere la schiena diritta e appoggiata allo schienale.
Parte superiore delle braccia all’altezza dell’asse delle spalle.
Angolo di 90° rispetto al gomito.
Esecuzione del movimento: rotazione verso l’esterno all’altezza
dell’articolazione della spalla.
Muscolatura sollecitata: Cuffia dei rotatori della spalla: rotatori
esterni

37

D 30. Crunches am Seilzug

Ausgangsposition: 3D

-FLEXMOTION -Arme
nach oben einstellen. Rücken gerade an das
Polster anlehnen. Handschlaufen über die
Schultern ziehen.

Bewegungsausführung: Oberkörper einrollen
Beanspruchte Muskulatur: Gerade Bauch mus -

ku latur

Variation: liegend, sitzend, stehend; auf Gymnastikball

GB 30. Cable Crunches

Starting position: Set the 3D-FLEXMOTION arms to point up-

wards. Keeping the back straight, lean against the back rest. Pull
the loops over the shoulders.

Movement: Bend the torso forward.
Muscles used: Straight belly muscles.
Variant: In seated or reclined position or standing;

on a gymna-

stics ball.

F 30. Crunches au câble de traction

Position de départ : positionnez les bras 3D-FLEXMOTION vers le

haut. Adossez-vous, le dos bien droit, au dossier rembourré.
Tirez les poignées en forme de boucle au dessus des épaules.

Exécution du mouvement : enroulez le haut du corps
Muscles sollicités : grands droits des abdominaux
Variation: couché, assis, debout; sur le ballon de gymnastique

NL 30. Crunches met de kabel

Uitgangspositie : 3D-FLEXMOTION-armen naar boven instellen.

Met rechte rug tegen het kussen gaan zitten. De handlussen over
de schouders trekken.

Beweging: bovenlichaam oprollen.
Gebruikte spieren: rechte buikspieren
Variatie: liggend, zittend, staan; of op een gymnastiekbal

E 30. Crunch en polea

Posición inicial: fijar los brazos del 3D-FLEXMOTION hacia arri-

ba. Apoyar la espalda recta contra el respaldo. Tirar de los estri­bos para las manos por encima de los hombros.

Movimiento: enrollar el tronco.
Músculos utilizados: abdominales rectos
Variación: tumbado, sentado, de pie sobre balón de gimnasia

I 30. Crunch alla fune

Posizione di partenza: regolare i bracci 3D-FLEXMOTION verso

l’alto. Tenere la schiena diritta e appoggiata allo schienale.
Tirare le impugnature delle cinghie sopra le spalle.

Esecuzione del movimento: arrotolare il busto.
Muscolatura sollecitata: retto addominale
Variazione: distesi, seduti, in piedi, su palla da ginnastica

S

W

G

S

W

G

S

W

G

S

W

G

S

W

G

S

W

G

S

W

G

S

W

G

S

W

G

D Trainingstabelle S Satzzahl W Wiederholungen G Gewicht (kg)
GB Training table S Number of sets W Repetitions G Weight (kg)
F Tableau d'entraînement S Nombre de séances W Répétitions G Poids (kg)
NL Trainingstabel S Aantal sets W Herhalingen G Gewicht (kg)
E Tabla de entrenamiento S Ciclos W Repeticiones G Peso (kg)
I Tabella di addestramenti S Numero di sedute W Ripetizioni G Peso (kg)

Datum

Date

Fecha

Data

Übungs-Nr.
Exercise No.
No. d'exercise
Nr. van de oefe­ning
Ejercicio Núm.
Esercizio-N.

38

D 31. Seitneigen

Ausgangsposition: 3D

-FLEXMOTION -Arme
nach unten einstellen. Seitlich zum Gerät ste­hend.
Bewegungsausführung: Mit aufrechtem Ober ­körper zur Seite vom Gerät wegneigen.
Beanspruchte Muskulatur: seitliche Bauch ­muskulatur

GB 31. Side Bend

Starting position: Set the 3D-FLEXMOTION arms to point down-

wards. Stand with the machine at the side.
Movement: Keeping the upper body straight, bend it to the side
away from the machine.

Muscles used: Lateral belly muscles

F 31. Traction latérale

Position de départ : positionnez les bras 3D-FLEXMOTION vers le

bas. Mettez-vous debout à côté de l’appareil.
Exécution du mouvement : éloignez-vous de l’appareil en vous
penchant sur le côté, le dos restant droit.

Muscles sollicités : muscles obliques des abdominaux

NL 31. Zijwaarts buigen

Uitgangspositie : 3D-FLEXMOTION-armen naar onderen instellen.

Zijwaarts naast het apparaat gaan staan.
Beweging: met recht bovenlichaam zijwaarts van het apparaat
wegbuigen.

Gebruikte spieren: scheve buikspieren

E 31. Flexión lateral

Posición inicial: ajustar los brazos del 3D-FLEXMOTION hacia

abajo. De pie en posición lateral respecto al aparato.
Movimiento: inclinación hacia un lado separándose del aparato
manteniendo el tronco recto.

Músculos utilizados: abdominales laterales

I 31. Inclinazione laterale

Posizione di partenza: regolare i bracci 3D-FLEXMOTION verso

il basso. In piedi lateralmente all’attrezzo.
Esecuzione del movimento: inclinarsi allontanandosi dall’attrezzo e
mantenendo il busto diritto.
Muscolatura sollecitata: : addominali laterali

39

06 / 09 SCH

HEINZ KETTLER GmbH & Co. KG · Postfach 1020 · D-59463 Ense-Parsit

www.kettler.net