Page 1
ST2520-64
Ре
комендации по проведению тренировок и руководство
по эксплуатации
COACH M
Page 2
Ре ко ме ндации по проведению тренировок и руководство по эксплуатации
62
RUS
Оглавление
Указания по технике
безопасности 62
26 сивреСt
tБезопасность пользователя 62
Краткое описание 63
tОбласть функций / кнопки 63
tОбласть индикации / дисплей 63
tФункции электронной системы 63
Область функций 64
46икпонКt
tИндикация 65-66
Настройки 67
76 ямерВt
Тренировка 68
Без настроек 68
С настройками 68
86 ямерВt
tГребки веслом 68
86 яигренЭt
tЧастота гребков 68
86тсарзоВ
Звуковой сигнал 68
Выбор целевого пульса (Fat/Fit) 69
Целевой пульс 69
Функции тренировки
tГотовность к тренировке 70
tНачало тренировки 70
tПрерывание/завершение
тренировки 70
tВозобновление тренировки 70
tВосстановление (измерение пульса в
состоянии отдыха)
Общие указания 71
tСистемные звуки 71
tПодсчет оценок состояния 71
tРасчет среднего значения 71
tУказания касательно измерения
17асьлуп
Измерение с помощью
нагрудного датчика 71
tИндикация степени торможения 71
tЗамена батареек/Неполадки
компьютер 71
71йирассолГt
Рекомендации по проведению
тренировок 72
tТренировка выносливост и
72
tИнтенсивность нагрузки 72
tОбъем нагрузки 73
tДальнейшие описания упражнений
74
Этот знак в руководстве означает
ссылку на глоссарий. В нем объясняется
соответствующее понятие.
G
Указания по технике
безопасности
Для обеспечения своей собственной безопасности
соблюдайте следующие указания:
tТренажер следует установить на подходящем для
установки, прочном основании.
tПеред первым вводом в эксплуатацию следует проверить
прочность соединений. Проверку следует повторить
примерно через 6 дней эксплуатации.
tВо избежание травм вследствие неправильной нагрузки
или перегрузки тренажер следует использовать только в
соответствии с руководством.
tУстановка устройства во влажных помещениях на
длительное время не рекомендуется из-за опасности
образования ржавчины.
tРегулярно проверяйте исправность тренажера и его
надлежащее состояние.
tПроведение проверок по технике безопасности относится
к обязанностям пользователя. Такие проверки следует
проводить регулярно и надлежащим образом.
tЗамену дефектных или поврежденных компонентов
следует выполнять немедленно.
Используйте только оригинальные запчасти KETTLER.
tДо приведения в исправное состояние устройством
пользоваться запрещено.
tСохранить устройство в постоянной безопасности можно
только путем регулярного проведения проверок на
наличие повреждений и износа.
Для вашей собственной безопасности:
t Перед началом тренировок проконсультируйтесь у
врача, чтобы быть уверенными в том, что вам можно
использовать это устройство для тренировок. Решение
врача должно быть основанием для составления вашей
программы тренировок. Неправильная тренировка или
чрезмерная нагрузка могут привести к причинению
вреда здоровью.
Page 3
ST2520-64
63
RUS
Область индикации
Ди сп ле й
Область функций
Кн опки
Краткое описание
У электронного модуля есть область функций с кнопками и
область индикации (дисплей) с изменяющимися знаками и
графикой.
Электронная система имеет следующие функции:
tНастройки тренировки Целевой пульс, время, гребки, расход энергии
tКонтроль посредством оптического и акустического указания Возрастной максимальный пульс, целевой пульс и число
гребков
tИндикация оценки состояния 1-6, рассчитанной с использованием значения пульса отдыха по истечении 1 минуты
tИндикация времени на 500 м
tИндикация средних значений результатов последней тренировки
tВыбор индикации для расхода энергии [кДж или ккал]
tИндикация степени торможения 1-10
tРасчет расхода энергии согласно степени торможения и частоты гребков
tИзменение показателей на большой области индикации вверху (отключаемо)
tАнимация гребли: движение вёсел и волн.
tПриемник сигнала пульса встроен в тренажер для возможности подключения нагрудного датчика T34 фирмы POLAR.
Page 4
Ре ко ме ндации по проведению тренировок и руководство по эксплуатации
64
RUS
Область функций
Ниже объясняется назначение четырех кнопок.
Подробности касательно применения изложены в
отдельных главах. В описаниях названия
функциональных кнопок используются в таком виде.
SET (краткое нажатие)
Для активации ввода данных.
Применяются введенные данные.
Сброс (длительное нажатие SET)
Текущие показатели удаляются для повторного запуска.
Кнопки минус – / плюс +
С помощью этих функциональных кнопок перед
началом тренировки выполняется изменение значений в
различных меню, а во время тренировки — регулировка
нагрузки.
tдальше «Плюс»
tили назад «Минус»
tдлительное нажатие > быстрый переход
t«Плюс» и «Минус» нажаты вместе
устанавливается значение ВЫКЛ. (O)
RECOVERY
Эта функциональная кнопка используется для запуска
функции восстановления.
Другие функции кнопок объясняются в соответствующих
пунктах руководства по эксплуатации.
Измерение пульса
Измерение пульса происходит при помощи нагрудного
датчика.
Область индикации / дисплей
Область индикации предоставляет информацию о
различных функциях и выбранных режимах настройки.
Примечание:
G
G
Page 5
ST2520-64
65
RUS
SCAN
(Чередование показаний)
ENERGY
(Расход энергии)
ZEIT/TIME 500m
(Время на 500 м)
BRAKE
(Степень торможения)
TAKT/BEAT
(Датчик тактовых
импульсов)
PULSE
(Результаты пульса)
ZEIT/TIME
(время тренировки)
Среднее значение
Максимальный пульс
превышен +1
Целевой пульс ниже установленной
границы -11
Степень торможения 1-10
Настраиваемая единица измерения
Звуковой сигнал ВКЛ./ВЫКЛ
Символ сердца (мигает)
Процентное значение
Фактический пульс / макс. Пульс
Индикация в режиме чередования
Индикация изображения
всех значений мигает.
Индикация в режиме чередования
Значение 0 – 99:59
Среднее значение
Датчик тактовых импульсов
ВКЛ./ВЫКЛ. (звуковой/оптический)
Время, рассчитанное на 500 м
Предупреждение (мигает), макс.
пульс +1
Целевой пульс превышен +11
Значение 0 – 9999
Функция RECOVERY
активирована
Page 6
Ре ко ме ндации по проведению тренировок и руководство по эксплуатации
66
RUS
SCHLÄGE/STROKES
(Число гребков)
АНИМАЦИЯ
1 Отображение гребка
происходит после 3й смены
позиции лопасти весла
Анимация: имитация
движения волн
Настраиваемая единица измерения
Среднее значение
Среднее значение
Значение 0 – 9999
FREQUENCY
(Частота гребков)
Примечание (мигает)
Целевая частота превышена +1
Примечание (мигает)
Целевая частота ниже
установленной границы -1
Значение 6 - 99 Мигает
при установке
PULSE
(Частота пульса)
Значение 40 – 199
Page 7
Настройки
Время
• Вставьте батарейки
Установка часов (12-часовая индикация до/после
полудня)
или
• нажмите Recovery
Установка часов (24-часовая индикация)
• Нажмите «минус» - / «плюс» +
Изменение индикации часов
• Нажмите « SET»:
Настройка индикации минут
• Нажмите « минус» - / «плюс» +
Изменение индикации минут
• Нажмите « SET»:
Индикация общего километража «odo»
• Нажмите «SET»:
Индикация готовности к тренировке
ST2520-64
67
RUS
Page 8
Тренировка
1. Тренировка без настроек
tНажмите кнопку
Все сегменты отобразятся.
Общий километраж odo появится на короткое время
Отображаются индикации готовности к тренировке с
нулевыми значениями, текущей степени торможения и
значения пульса (если измерение пульса
активировано).
и / или
tГребля
Индикация готовности к тренировке и последующие
значения отображаются в порядке возрастания.
Смена индикации SCAN активна
2. Тренировка с настройками
Индикация:
«Готовность к тренировке»
tНажмите «SET»: режим настройки
Настройка времени (ZEIT/TIME)
tВведите значения с помощью кнопки «плюс» или
«минус» (например, 18:00).
Подтвердите ввод нажатием кнопки SET.
Индикация:
следующее меню «SCHLÄGE/STROKES»
Настройка числа гребков(SCHLÄGE/STROKES)
tВведите значения с помощью кнопки «плюс» или
«минус» (например, 540).
Подтвердите ввод нажатием кнопки «SET».
Индикация:
следующее меню «ЭНЕРГИЯ»
Настройка отображения расхода энергии
(ENERGY /KJoule/kcal)
tВведите значения с помощью кнопки «плюс» или
«минус» (например, 280).
Подтвердите ввод нажатием кнопки SET.
tС помощью кнопки «плюс» или «минус» выберите
единицу измерения – килоджоули или килокалории.
Подтвердите ввод нажатием кнопки SET.
Индикация:
следующее меню «FREQUENCY»
Установка частоты гребков (FREQUENCY)
tВведите значения с помощью кнопки «плюс» или
«минус» (например, 30).
Подтвердите ввод нажатием кнопки «SET».
Индикация:
следующее меню «ВОЗРАСТ»
Ввод возраста (AGE)
Ввод возраста необходим для определения и контроля
максимального пульса (знак MAX, звуковой сигнал, если
активирован).
tВведите значения с помощью кнопки «плюс» или
«минус» (например, 40).
После ввода значения будет осуществлен расчет
максимального пульса (220 — возраст), который в
нашем случае составляет 180.
Подтвердите ввод нажатием кнопки SET.
Индикация:
следующее меню «Alarmton»
Звуковой при переходе верхней границы
максимального пульса
t Выберите функцию Вкл./ВЫКЛ. с помощью кнопки
«плюс» или «минус».
Подтвердите ввод нажатием кнопки SET.
Индикация:
следующее меню — выбор целевого пульса
«FA 65%»
Ре ко ме ндации по проведению тренировок и руководство по эксплуатации
68
RUS
Page 9
Контроль целевого пульса FA 65%/FI 75%
tСделайте выбор с помощью кнопки « плюс» или
«минус».
tСжигание жира 65%, фитнес 75% от максимального
пульса.
Подтвердите ввод нажатием кнопки SET (выход из
режима настройки).
Индикация:
режим готовности к тренировке и
заданные настройки
Или
Ввод целевого пульса
Ввод значения в диапазоне 40-199 предназначен для
определения и контроля пульса во время тренировки
независимо от возраста (значок HI, звуковой сигнал,
если активирован, контроль максимального пульса
отсутствует).
Для этого при вводе возраста следует установить
значение OFF.
tОтмените контроль максимального пульса с
помощью кнопки «плюс» или «минус».
Индикация:
AGE OFF
Подтвердите ввод нажатием кнопки SET.
Индикация:
следующая настройка — « Целевой пульс»
(Pulse).
tВведите значение с помощью кнопки «плюс» или
«минус» (например, 130).
Подтвердите ввод нажатием кнопки SET (выход из
режима настройки).
Индикация:
режим готовности к тренировке и
заданные настройки
Начало тренировки
tГребля
- Установленные значения отображаются в порядке
убывания.
- Смена индикации SCAN активна
- При вращении влево степень торможения понижается,
при вращении вправо — повышается.
- Звуковой сигнал подается в такт с гребком.
- Стрелки «-»/«+» мигают при отклонении от
установленной частоты гребли (если она задана),
чтобы помочь сохранить ее.
Звуковой сигнал, подаваемый в такт с гребком,
отключается одновременным нажатием кнопок «-»/« +».
Режим SCAN отключается нажатием кнопки SET во время
тренировки. И повторным нажатием активируется вновь.
Кнопками «-»/«+» осуществляется переход к
следующему разделу.
При сбросе настройки будут утеряны.
Прерывание или завершение тренировки /
Режим ожидания
Если количество ударов составляет менее 5 в минуту или
при нажатии на «RECOVERY», электроника фиксирует
прерывание тренировки. Отображаются показатели,
достигнутые во время тренировки. Пульс, степень
торможения и частота гребков отображаются в виде
средних значений со значком Ø.
С помощью «Плюс» или «Минус» происходит переход к
текущей индикации. Результаты тренировки
отображаются в течение 4 минут. Если за это время вы не
нажмете кнопку и не продолжите тренировку, то
электроника перейдет в режим ожидания.
Примечание:
ST2520-64
69
RUS
G
Page 10
Возобновление тренировки
При продолжении тренировки в течение 4 минут отсчет
не начнется сначала — будут использоваться последние
полученные значения. Смена индикации SCAN активна
Функция RECOVERY
Измерение пульса во время отдыха
Электроника будет измерять ваш пульс в течение 60
секунд и даст оценку состояния
После завершения тренировки нажмите кнопку « RECOVERY». При этом будет сохранено актуальное значение
пульса (на рисунке «99»).
По истечении 60 секунд значение пульса (на рисунке
«60») будет сохранено снова. Будет отображена разница
между двумя значениями (на рисунке «39»). На основе
этого значения вычисляется оценка состояния (на
рисунке « F 1,0»). По истечении 10 секунд индикация
завершится.
При нажатии на «RECOVERY» или « RESET» выполнение
функции будет прервано.
Если в начале или в конце временного промежутка не
удается измерить пульс, появляется сообщение об
ошибке.
Рекомендации по проведению тренировок и руководство по эксплуатаци и
70
RUS
Значение пульса при запуске
RECOVERY
Значение пульса по
завершении RECO-
VERY
Разница
(запуск RECOVERYзавершение RECOVERY)
Оценка состояния
G
Page 11
Общие указания
Системные звуки
При включении, во время проверки сегментов
воспроизводится звуковой сигнал.
Превышение максимального пульса
Если установленный максимальный пульс превышается на
один удар, воспроизводится 2 коротких звука.
Настройки
При достижении времени, расстояния и расхода энергии
соответствующее значение мигает.
Восстановление
Расчет оценки состояния (F):
Оценка (F) =
(
10 x (P1
– P2)
)
2
P1
P1 = Пульс нагрузки P2 = Пульс отдыха
F1.0 = Очень хорошо F6.0 = Плохо
Для вычисления оценки состояния необходимо определить
следующее:
1. P1 меньше P2 (P1 - P2 = отрицательный)
Будет дана оценка состояния 6,0, указанная разница
пульса равна 0
2. Общее значение превышает 5,0
Будет дана оценка состояния 1,0
3. Р1 больше Р2 и общее значение находится в пределах от 0
до 5,0
Расчет среднего значения
Расчеты средних значений основываются на данных
тренировок, прошедших до сброса или перехода в спящий
режим.
Указания касательно измерения пульса
Данный компьютер тренажера измеряет пульс через
нагрудный датчик. Приёмник находится в устройстве. Расчет
пульса начинается, когда значок сердца на дисплее мигает в
такт вашему пульсу.
Измерение с помощью нагрудного датчика
Смотрите соответствующее руководство по эксплуатации.
Индикация степени торможения
Регулировка тормоза подразделяется на уровни 1-10. Если
это деление будет нарушено, Вы сможете восстановить его
прежние значения:
tПроверьте, подключен ли 3-х полярный соединительный
кабель с обратной стороны дисплея.
tВставьте аккумуляторы и зажмите кнопку «SET», пока не
будет произведена проверка сегментов.
tПереключите рулевое колесо в режим минимальной
настройки. При отображении значений « 0%», «BRAKE 0»
нажмите кнопку «SET»
tПереключите рулевое колесо в режим максимальной
настройки. При отображении значений « 100%», « BRAKE
10» нажмите кнопку «SET».
Процесс завершен.
Замена батареек Неполадки компьютера
тренажера
Запишите пробег в километрах. Замените батарейки при
слабой индикации, проблемах с пульсом и необычной работе
компьютера тренажера.
Показатель километража при этом теряется. Также следует
заново установить время.
Глоссарий
Возраст
Параметр для расчета максимального пульса.
Измерение
Единицы измерения для вывода на экран: километры или
мили в час, килоджоули или килокалории.
Пульс для сжигания жира
Текущий пульс — 65% от максимального значения.
Пульс для поддержания физической формы
Текущий пульс — 75% от максимального значения.
Глоссарий
Раздел, в котором собраны объяснения понятий.
Значок HI (Стрелка указывает наверх)
Появление значка HI означает, что текущий пульс на 11 ударов
выше целевого. Если значок HI мигает, то превышен
максимальный пульс. Контроль превышения пульса активен
всегда.
Значок LO (Стрелка указывает вниз)
Появление значка LO означает, что текущий пульс на 11 ударов
ниже целевого. Функция контроля с выводом значка LO
активна лишь в том случае, если для тренировки задан целевой
пульс.
Максимальный пульс
Значение, полученное в результате математической операции
«220 – возраст».
Меню
Область ввода или выбора значений.
Пульс
Фиксация количества сокращений сердца в минуту.
Восстановление
Измерение пульса в спокойном состоянии при завершении
тренировки. Вычисляется различие между значениями пульса,
полученными при замерах с интервалом в одну минуту, и
определяется оценка состояния. При одинаковых
тренировках улучшение этой оценки является признаком
улучшения физической формы.
Сброс
Удаление показателей и перезапуск дисплея.
Целевой пульс
Заданное значение пульса, подлежащее контролю.
ST2520-64
71
RUS
Page 12
могут быть задействованы еще и другие группы мышц,
которые описаны в одном из следующих разделов.
Планирование и управление тренировками в
гребле.
Основой для составления плана тренировок является Ваши
текущие физические способности. С помощью пробного
испытания нагрузкой Ваш врач может определить Ваше
физическое состояние, которое станет основой для
планирования тренировок. Если Вы не проходили пробное
испытание нагрузкой, то высоких нагрузок следует избегать.
Необходимо учитывать следующий основной принцип
планирования: Тренировка на выносливость регулируется как
объемом нагрузки, так и значением/интенсивностью нагрузки.
Интенсивность тренировок
Интенсивность тренировки в гребле можно контролировать
измерением частоты биения вашего сердца. Интенсивность
тренировки на гребном тренажере регулируется с одной
стороны количеством гребков, с другой стороны
сопротивлением тягового прибора. С повышением числа
гребков интенсивность тренировки увеличивается. Она также
повышается, если увеличить сопротивление тягового прибора.
Начинающим следует избегать тренировок с очень высоким
числом гребков или уровнем сопротивления. Индивидуальное
число гребков и оптимальное сопротивление тягового
прибора определяются на основе рекомендуемой частоты
пульса (сравните с диаграммой пульса ниже). Проверяйте
Вашу частоту пульса три раза в течение тренировки. Перед
тренировкой измерьте пульс в состоянии покоя. Во время
тренировки (через приблизительно 10 мин после её начала)
измерьте пульс при нагрузке; его значение при правильной
нагрузке не должно сильно отклоняться от рекомендуемого
для тренировки. Через несколько минут после завершения
тренировки измерьте так называемый пульс восстановления.
Регулярные тренировки приводят к снижению пульса в
состоянии покоя и при нагрузке. В этом заключается одно из
многочисленных положительных воздействий
долговременных тренировок. Так как частота сердцебиения
снижается, времени для заполнения желудочков и
кровоснабжения мускулатуры сердца (через коронарные
сосуды) становится больше.
Объем нагрузок
Под объемом нагрузок понимается длительность тренировки
и количество тренировок в неделю. Спортивная медицина
считает полезными для здоровья следующие коэффициенты
нагрузки:
Тренировки продолжительностью 20-30 минут/30-60 минут
Частота тренировок Продолжительность тренировок
ежедневно 10 мин
2-3 раза в неделю по 20-30 мин
1-2 раза в неделю по 30-60 мин
Pulsdiagramm
Fitness und Fettverbrennung
220
200
180
160
140
120
100
80
Puls
Alte
r
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80
Fettverbrennungspuls
90
(65% vom Max.Puls)
Fitnesspuls
(75% vom Max.Puls)
Maximalpuls
(220 minus Alter)
Пульс
Диаграмма пульса
Фитнес и сжигание жира
Максимальный пульс
(220 минус возраст)
Пульс для сжигания
жира
(65% от макс. пульса)
Пульс для занятий
фитнесом
(75% от макс. пульса)
Возраст
Рекомендации по проведению тренировок
для Гребного тренажера COACH
С помощью KETTLER COACH Вы ощутите все преимущества
тренировки в гребле без зачастую трудоемкого спуска лодки
на воду. Благодаря тренировке улучшается как
работоспособность сердечнососудистой системы, так и
силовые качества. Перед началом тренировок следует учесть
следующее:
Важное указание
Перед началом тренировок проконсультируйтесь у врача,
чтобы быть уверенными в том, что вам можно использовать
KETTLER COACH для тренировок. Решение врача должно быть
основанием для составления вашей программы тренировок.
Нижеследующие указания для тренировок
рекомендованы только здоровым людям.
Преимущества гребли
Как было упомянуто выше, гребля повышает эффективность
работы сердечнососудистой системы. А также улучшает
способность организма к усвоению кислорода. Кроме того,
долговременные тренировки способствует сжиганию жира,
т.к. увеличивают количество жировых кислот
вырабатывающих энергию.
Другим преимуществом гребли является укрепление
важнейших групп мышц тела. С ортопедической точки зрения
особенно ценным является укрепление мышц спины и плеч.
В частности, укрепление мышц спины позволяет избежать
ортопедических проблем, часто возникающих в наши дни.
Таким образом тренировка на KETTLER COACH является
комплексной. Она повышает выносливость и силу и в то же
время не подвергает суставы большой нагрузке.
Какие мышцы задействованы?
Движение при упражнениях в гребле заставляет работать все
группы мышц. Тем не менее, некоторые из них задействованы
больше, чем другие. Они показаны на рисунке ниже.
На рисунке видно, что при гребле задействованы верхняя и
нижняя части тела. В мышцах ног особенно задействованы
мышцы-разгибатели (1), мышцы-сгибатели (2), а также
квадрицепс и мышцы голени (4,5). Благодаря разгибательным
движениям бедер при гребле также задействованы ягодичные
мышцы (3).
В области мышц туловища при гребле задействованы широкие
мышцы спины (6) и мышца-выпрямитель (8). Кроме того
тренируются трапециевидная мышца (7), дельтовидная мышца
(9), и плечевая (10).
Благодаря специальным упражнениям на KETTLER COACH
10
1
5
4
2
3
8
6
9
7
Рекомендации по проведению тренировок и руководство по эксплуатаци и
72
RUS
Page 13
не подходят для начинающих. Начинающим следует
повышать объем нагрузок своих тренировок только
постепенно. Первые тренировки должны быть короткими по
времени. Благоприятным вариантом для начала является
тренировка с перерывами. Тренировка для начинающих в
первые 4 недели должна выглядеть следующим образом:
В заключение этой четырехнедельной тренировки для
начинающих можно тренироваться на гребном тренажере
ежедневно по 10 минут без перерыва. Между двумя
тренировками должен быть один день без тренировки, если в
дальнейшем вы планируете проводить тренировки 3 раза в
неделю по 20-30 минут.
Гимнастика наряду с тренировками
Гимнастика является оптимальным дополнением к
тренировкам в гребле. Перед началом тренировок следует
обязательно сделать разминку. Активируйте свое
кровообращение, выполняя легкие упражнения в гребле в
течение нескольких минут (10-15 гребков в минуту). Затем
начните с упражнений на растяжку. После этого следует
непосредственно тренировка в гребле.
Завершайте тренировку также легкими упражнениями в
гребле. Упражнения на растяжку завершают разминку.
Указания для силовых тренировок на KETTLER
COACH
Наряду с тренировками в гребле COACH подходит также для
силовых тренировок. Вы увидите, что регулярные тренировки
довольно быстро улучшат Ваше физическое состояние и
здоровье.
Наряду с тренировками в гребле COACH подходит также для
силовых тренировок. Для полезной и здоровой тренировки
необходимо обратить внимание на описанные ниже пункты:
1. Начинающим следует избегать тренировок с сильным
сопротивлением.
2. Тренируйтесь только с таким сопротивлением, которое не
затрудняет дыхание.
3. Двигайтесь ритмично, а не резко или быстро.
4. Во время упражнений держите спину прямо, избегайте
прогибаний и выгибаний спины.
5. Учтите, что Ваши мышцы и сила увеличиваются быстрее,
чем связки, сухожилия и суставы успевают к этому
приспособиться.
Вывод: Во время тренировки увеличивайте сопротивление
только постепенно.
Краткое описание некоторых методик
тренировки
Для спортивной тренировки подходит методика,
ориентированная на выносливость. Это означает, что
упражнения с небольшим сопротивлением (около 40-50%
индивидуальной «максимальной силы») повторяются 15-20
раз.
* Под максимальной силой подразумевается максимальные
Объем тренировки Окружность тренировку
1.-2. неделя
3x еженедельно 3 минуты гребле
1 минут перерыва
3 минуты гребле
1 минут перерыва
3 минуты гребле
3.-4. неделя
4x еженедельно 5 минуты гребле
1 минут перерыва
5 минуты гребле
личные силовые способности, которые используются для
единоразового преодоления тяжелого веса.
Пример планирования тренировки
*S = Комплекс или серия
*Wdh = Число повторений
Начинайте тренировку всегда с разминки. Делайте перерыв во
время тренировки около 60 секунд после каждого комплекса
упражнений и в это время выполняйте упражнения на
расслабление и растяжку.
Тренируйтесь 2-3 раза в неделю на COACH и используйте
всякую возможность для дополнения тренировки
длительными прогулками, ездой на велосипеде, плаваньем и
т.д. Вы увидите, что регулярные тренировки довольно быстро
улучшат Ваше физическое состояние и здоровье.
Дальнейшие описания упражнений: Страница 74
Предупреждения!
Вы пользуетесь устройством, сконструированным с учетом
самых актуальных норм техники безопасности.
Производитель приложил усилия, чтобы избежать образования
опасных мест, в которых пользователь может причинить себе
травму, или закрыть их. Устройство предназначено
исключительно для использования взрослыми людьми.
Неправильная тренировка или чрезмерная нагрузка могут
нанести вред вашему здоровью. Перед началом тренировок
проконсультируйтесь у врача, чтобы быть уверенным в том, что
Вам можно использовать это устройство для тренировок.
Решение врача должно быть основанием для составления
вашей программы тренировок.
Устройство никоим образом не предназначено для игр.
Помните, что из-за природной потребности детей в игре или
их темперамента при обращении с устройством могут
возникать непредвиденные ситуации, ответственность за
последствия которых со стороны изготовителя исключена. Но
если вы все-таки разрешите ребенку пользоваться
тренажером, обязательно проинструктируйте его и
присматривайте за ним.
Монтаж следует выполнять тщательно. Монтировать
устройство должен взрослый человек. Обратите внимание, что
тренировки нельзя начинать до тех пор, пока монтаж не будет
завершен надлежащим образом.
При регулярной эксплуатации тренажера, проверяйте все
крепежные узлы и детали каждые 1-2 месяца, особенно болты
и винты. Для поддержания гарантированных стандартов
безопасности изношенные или поврежденные детали должны
быть тотчас же заменены.
Упражнение 1.-2. Неделя 3.-4. Неделя 5.-6. Неделя
S* Wdh* S* Wdh* S* Wdh*
1 1-2 личный 2 личный 3 личный
4 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
7 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
9 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
13 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
14 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
17 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
ST2520-64
73
RUS
Page 14
DK Fejl, som du bør undgå:
• Rund ryg under de individuelle bevægelsesfaser.
• Stræk ikke armene helt ud. Det kan give albueproblemer.
• Stræk ikke benene helt ud. Det kan give knæproblemer.
Inden du starter på den egentlige træning, bør du øve dig i robe-
vægelserne. Bevægelserne lærer du bedst ved laveste modstand
og det mindste antal åretag pr. minut. Først når du kan udføre
robevægelserne perfekt, kan du starte på den regulære træning.
SLO Napake v gibanju, ki se jim jih morate izogniti:
• Zaobljen hrbet med posameznimi fazami gibanja
• Popolna iztegnitev rok. To lahko vodi do težav v komolčnem
sklepu.
• Popolna iztegnitev nog. To lahko povzroči težave v kolenskem sklepu.
Preden boste začeli s pravo vadbo, morate vaditi zaporedje
gibov pri veslanju. Zaporedja gibov se boste optimalno naučili
pri najmanjšem uporu in malem število zavesljajev. Šele, ko brezhibno obvladate gibanje pri veslanju, lahko začnete z redno
vadbo.
Неправильные движения, которые необходимо избегать:
• Выгибание спины во время отдельных движений
• Полностью вытянутые руки. Это может привести к
осложнениям в локтевом суставе.
• Полностью вытянутые ноги. Это может привести к
осложнениям в коленном суставе.
Перед началом тренировок необходимо изучить процесс
движения весел. Оптимальным для изучения процесса
движения является самое низкое сопротивление и невысокое
число гребков. Как только Вы овладеете техникой движения
весел, можно приступать к регулярным тренировкам.
PL Błędy, których należy unikać
• zaokrąglonych pleców podczas poszczególnych faz
• całkowitego wyprostowania ramion. To może prowadzić do
dolegliwości w stawie łokciowym.
• całkowitego wyprostowania nóg. To może wywołać bóle w
stawie kolanowym.
Zanim rozpoczną Państwo właściwy trening, powinni Państwo
przećwiczyć przebieg ruchów wiosłami. Nauczą się Państwo
tego najlepiej przy małej sile oporu i małej ilości uderzeń. Dopiero wtedy gdy ruch wiosłami jest perfekcyjnie opanowany, można
zacząć trening.
CZ Pohybové chyby, kterým je třeba se vyhnout:
• Kulatá záda během jednotlivých fází pohybu.
• Úplné propínání paží. To může vést k potížím v oblasti loketního kloubu.
• Úplné propínání nohou. Toto může podnítit potíže v oblasti
kolenního kloubu.
Než započnete s vlastním tréninkem, měli byste se naučit správný
sled pohybů při veslování. Sled pohybů se nejlépe naučíte při co
nejmenší zátěži a malém počtu záběrů. Teprve když perfektně
ovládáte pohyby vesel, je možné se uchýlit k regulérnímu tréninku.
P Evite os seguintes erros quando rema:
• Curvar as costas em todas as fases do movimento.
• Esticar os braços completamente. Isto pode afectar as articulações dos cotovelos.
• Esticar as pernas completamente. Isto pode afectar as articulações do joelho.
Antes de iniciar o treino propriamente dito, deve treinar o movimento do remo. Aprenderá a executar o movimento da melhor
maneira com a resistência mínima e um reduzido número de
remadas. Apenas quando dominar perfeitamente o movimento
realizado ao remar é que poderá iniciar o treino normal.
74
Page 15
P 1. fase Iniciar o movimento realizado ao remar
Na posição de saída, o assento é deslocado para a frente, flexionando-se os joelhos e a anca. Segure na pega por cima. Os
braços estão ligeiramente flexionados. Sente-se com as costas
direitas e incline o corpo ligeiramente para a frente. Em caso de
dores crónicas nas articulações dos joelhos, não os dobre a
menos de 90°.
DK 1. fase Robevægelser
Fra udgangsstillingen skubbes sædet fremad ved at bøje hofte- og
knæled. Tag fat i håndtagene med overhåndsgreb. Armene skal
være svagt bøjede. Sæt dig med ret ryg, let foroverbøjet. Ved kroniske knæproblemer bør knæet ikke bøjes, så vinklen er mindre
end 90°.
SLO 1. faza za začetek gibanja med zavesljajem
V izhodiščnem položaju se sedež premakne v sprednji položaj
tako, da upognete kolčne in kolenske sklepe. Roke primejo ročaj
od zgoraj. Roke so rahlo skrčene. Sedite z vzravnanim hrbtom,
rahlo sklonjeni naprej. Pri kroničnih težavah v kolenskem sklepu
priporočamo, da ga ne upognete pod 90°.
RUS 1. Фаза гребного движения
В положении сидя переместите сиденье в переднюю позицию,
согнув бедренные и коленные суставы. Руки держат ручку
сверху и слегка согнуты. Сидите прямо, слегка наклонившись
вперед. При хронических заболеваниях в коленных суставах
не сгибайте сустав под углом менее 90°.
75
PL 1. faza O przebiegu ruchu wiosłami
W pozycji wyjściowej siedzenie przesuwane jest do przodu poprzez zginanie stawu kolanowego i biodrowego. Ręce trzymają
uchwyt od góry. Ramiona są lekko zgięte. Proszę siedzieć z
wyprostowanymi plecami, lekko pochylonymi do przodu. W
przypadku chronicznych dolegliwości w stawie kolanowym nie
należy podginać kolan poniżej 90°.
CZ 1. Fáze k průběhu veslovacího pohybu
Ve výchozí poloze se sedadlo umístí do přední polohy tím, že se
pokrčí kyčelní a kolenní klouby. Rukama uchopte držadlo seshora. Paže jsou lehce pokrčeny. Seďte s rovnými zády, lehce
předkloněni. U chronických potíží v oblasti kolenního kloubu byste
neměli kolenní kloub ohýbat do úhlu většího, než 90°.
P 2. fase
O utilizador inicia esta fase esticando as pernas. Deve continuar
a segurar a pega com os braços ligeiramente dobrados. Mantenha as costas direitas.
DK 2. fase
I denne fase starter man med at strække benene. Bliv ved med at
holde i håndtagene med let bøjede arme. Husk at holde ryggen
ret.
SLO l 2. faza
Tisti, ki vadi, mora začeto to fazo z iztegnitvijo nog. Ročaj še
naprej držite z rahlo upognjenimi rokami. Pazite na vzravnan
hrbet.
RUS 2. Фаза
Начинайте с выпрямления ног. Удерживайте ручку также
слегка согнутыми руками. Следите, чтобы спина была прямая.
PL 2. faza
Trenujący zaczyna w tej fazie prostowanie nóg. Lekko ugięte
ramiona trzymają uchwyt. Proszę pamiętać o wyprostowanych
plecach.
CZ 2. Fáze
Trénující začíná v této fázi s propínáním nohou. Držadlo dále
držte lehce pokrčenými pažemi. Dbejte na rovná záda.
Page 16
PL 3. faza
Gdy nogi są już prawie wyprostowane, powinni Państwo
pociągnąć uchwyt do siebie. Górne partie ciała są odchylone
lekko do tyłu. Na koniec fazy pozostawić nogi również lekko
zgięte.
CZ 3. Fáze
Pokud jsou nohy téměř propnuty, měli byste za držadlo zabrat
směrem k tělu. Horní část těla nakloňte lehce dozadu. Nohy
nechejte i na konci pohybové fáze lehce pokrčené.
P 3. fase
Quando as pernas estiverem praticamente esticadas, puxe a
pega em direcção ao corpo. Incline o tronco ligeiramente para
trás. No final desta fase, flexione também as pernas ligeiramente.
DK 3. fase
Når benene er næsten helt udstrakte, skal du trække grebet ind
mod kroppen. Overkroppen skal være en smule tilbagelænet. I
slutningen af bevægelsen, skal benene stadigvæk være let bøjede.
SLO 3. faza
Ko so noge skoraj zravnane, morate ročaj povleči k telesu. Zgornji del telesa rahlo nagnite nazaj. Noge pustite tudi po koncu
faze gibanja rahlo upognjene.
RUS 3. Фаза
Когда ноги почти выпрямлены, потяните ручку на себя. Слегка
наклоните верхнюю часть туловища назад. До конца фазы
ноги остаются слегка согнутыми.
76
P 4 fase
Leve a pega para a frente. Assim que a pega se encontrar à altura dos joelhos, dobre as pernas e role até à posição inicial.
DK 4 fase
Bevæg håndtaget fremad. Når håndtaget er ca. i knæhøjde, så
træk benene til dig og gå tilbage til udgangsstillingen.
SLO 4 faza
Ročaj pomaknite naprej. Takoj, ko je ročaj približno v višini kolena, skrčite noge in se premaknite v izhodiščni položaj.
RUS 4. Фаза
Отведите ручку вперед. Как только она окажется на уровне
коленей, согните ноги и вернитесь в исходное положение.
PL 4. faza
Proszę poprowadzić uchwyt do przodu. Jak tylko uchwyt znajdzie się mniej więcej w połowie stawu kolanowego, proszę podciągnąć nogi i przejść do pozycji wyjściowej.
CZ 4. Fáze
Veďte držadlo dopředu. Jakmile se držadlo nachází zhruba ve
výši kolen, přitáhněte nohy a vraťte se do výchozí polohy.
Page 17
77
P 1. Abdominal tradicional
Posição inicial: deite-se de costas sobre a prancha acolchoada.
Levante as pernas e dobre os quadris e os joelhos a 90°.
Coloque as mãos na nuca.
Execução do movimento: encurve o tronco superior, elevando-o
ligeiramente e baixando-o novamente de seguida. Não
eleve a coluna lombar nem a bacia.
Músculos trabalhados: músculos abdominais
DK 1. Crunch
Udgangsstilling: Læg dig fladt på ryggen på den polstrede
bænk. Løft benene og bøj dem, så hofte- og knæled er bøjet
i en 90° vinkel. Placer hænderne bag nakken.
Øvelse: Rul op med overkroppen, bøj den en smule fremad, og
sænk den igen. Du må ikke løfte lænden og bækkenet.
Muskler, der trænes: Mavemuskler
SLO 1. Crunch
Izhodiščni položaj: hrbtna lega na podložni blazini. Noge drži-
te navzgor, kolčni in kolenski sklepi so upognjeni za 90°.
Roke se dotikajo zatilja.
Izvajanje gibov: Zgornji del telesa se zvije, rahlo dvigne in nato
ponovno spusti. Ne dvigujte ledvenega dela hrbtenice in
medenice.
Obremenjeno mišičevje: trebušne mišice
RUS 1. Сгибание
Исходное положение: Лягте спиной на мягкую доску.
Поднимите ноги так, чтобы бедренный и коленные
суставы были согнуты под углом 90°. Руки за головой.
Выполнение: Медленно приподнимите и затем снова
опустите верхнюю часть туловища. Не приподнимайте
поясницу и таз.
Задействованные мышцы: Брюшные мышцы
PL 1. Crunch
Pozycja wyjściowa: plecy ułożone na podłożu, nogi uniesione
do góry, staw kolanowy i biodrowy zgięte są pod kątem
900. Ręce założone na karku.
Przebieg ruchów: górne partie ciała podkurczyć, unieść do
góry i opuścić. Nie unosić miednicy.
Działanie: mięśnie brzucha.
CZ 1. Sed – leh
Výchozí poloha: Poloha vleže na zádech na měkké podložce.
Nohy držte nahoře, kyčelní a kolenní klouby ohněte v úhlu
90°. Ruce se dotýkají týla.
Provedení pohybu: Horní část těla se ohne, lehce nadzdvihne a
poté opět spustí dolů. Nezdvihejte bederní páteř a pánev.
Namáhané svalstvo: Břišní svalstvo
Page 18
P l 2. Remar em pé, com o tronco inclinado
Posição inicial: dobre o tronco ligeiramente para a frente, man-
tendo as costas direitas. Coloque os pés sobre a placa para
os pés. Dobre ligeiramente os joelhos. As mãos seguram a
barra de tracção. Estique os braços.
Execução do movimento: levante a barra de tracção em
direcção à barriga. Mantenha os cotovelos junto ao corpo.
De seguida, volte a esticar os braços.
Músculos trabalhados: músculos deltóides, músculos da coluna
vertebral, músculos exores do braço.
DK l 2. Foroverbøjet roning
Udgangsstilling: Bøj overkroppen svagt fremad med ret ryg.
Fødderne skal være placeret på fodpladen. Bøj knæene en
smule. Grib fat om trækstangen med hænderne. Armene skal
være strakte.
Øvelse: Træk stangen opad ind mod maven. Før albuen forbi
overkroppen, og stræk så armene igen.
Muskler, der trænes: Skuldermuskler, rygmuskler, armbøjere.
SLO 2. Veslanje v sklonjenem položaju
Izhodiščni položaj: Zgornji del telesa z vzravnanim hrbtom upo-
gnite rahlo naprej. Noge stojijo na stopalni plošči. Rahlo
upognite kolena. Roke se oprimejo vlečnega droga. Roke so
iztegnjene.
Izvajanje gibov: vlečni drog povlecite navzgor v smeri trebuha.
Komolec vodite mimo zgornjega dela telesa, nato roke ponovno iztegnite.
Obremenjeno mišičevje: mišice ramen, mišice hrbta, upogibalka
rok
RUS 2. Гребля стоя
Исходное положение: Слегка наклоните верхнюю часть
туловища, сохраняя при этом спину прямой. Ноги на
платформе и слегка согнуты в коленях. Руки держатся за
ручку и выпрямлены.
Выполнение: Потяните ручку к животу. При этом отведите
локти назад, а затем снова выпрямите руки.
Задействованные мышцы: Плечевые мышцы и мышцы
спины.
PL 2. Wiosłowanie w pozycji pochylonej
Pozycja wyjściowa: górne partie ciała wraz z plecami pochylić
lekko do przodu. Stopy na podłodze; kolana lekko zgiąć.
Ręce trzymają wyciąg. Ramiona są wyprostowane.
Przebieg ruchów: podciągnąć wyciąg w kierunku tułowia. Łok-
cie poprowadzić przy górnych partiach ciała, następnie
ponownie wyprostować ramiona.
Działanie: mięśnie barków, pleców i ramion
CZ 2. Veslování v předklonu
Výchozí poloha: Horní část těla s rovnými zády lehce nakloňte
dopředu. Chodidla stojí na stupátku. Lehce ohněte kolena.
Rukama uchopte táhlo. Paže jsou napnuty.
Provedení pohybu: Táhlo přitáhněte směrem k břichu. Lokty
veďte kolem horní části těla, poté paže opět napněte.
Namáhané svalstvo: Ramenní svalstvo, svalstvo zad, exory
paže.
78
Page 19
PL 3. Wiosłowanie jedną ręką
Pozycja wyjściowa: jedną nogą uklęknąć na siedzeniu, jedną
ręką złapać za środek wyciągu. Trzymać wyciąg w pozycji
poziomej. Ramię jest wyprostowane.
Przebieg ruchów: pociągnąć wyciąg do siebie, przy tym zgiąć
rękę w łokciu. Staw łokciowy przeciągnąć przy klatce piersiowej. Po jednej serii zmienić stronę i przejść na przeciwną
stronę urządzenia.
Działanie: mięśnie barków, pleców i ramion.
CZ 3. Veslování pomocí jedné paže
Výchozí poloha: Jednou nohou poklekněte na sedák. Jednou
rukou uchopte táhlo uprostřed. Táhlo držte ve vertikální poloze. Paže je natažená.
Provedení pohybu: Táhlo přitáhněte směrem k tělu, přitom ohně-
te paži v loketním kloubu. Loketní kloub veďte kolem hrudního koše. Po ukončení série vyměňte stranu a přejděte
k protilehlé straně přístroje.
Namáhané svalstvo: Ramenní svalstvo, svalstvo zad, exory
paže.
P 3. Remar com um braço
Posição inicial: coloque um joelho em cima do assento acolcho-
ado. Com uma mão, segure no meio da barra de tracção.
Mantenha a barra de tracção na vertical. Estique o braço.
Execução do movimento: puxe a barra de tracção para o
corpo, dobrando o braço pelo cotovelo. O cotovelo passa
junto ao corpo, ao nível do peito. Depois de concluir esta
série, repita para o outro lado, colocando-se no lado oposto
do aparelho.
Músculos trabalhados: músculos deltóides, músculos da coluna
vertebral, músculos exores do braço.
DK 3. Roning, énarmet
Udgangsstilling: Læg dig adt på ryggen på den polstrede
bænk. Lad hovedet hvile på sædet. Grib fat i trækstangen
med begge hænder. Hold stangen bagved hovedet med let
bøjede arme.
Øvelse: Træk stangen ind mod bækkenet med let bøjede albuer.
Før så stangen om bag hovedet igen.
Muskler, der trænes: Brystmuskler, rygmuskler
SLO 3. Veslanje z eno roko
Izhodiščni položaj: z eno nogo klečite na sedežni blazini. Z eno
roko primite v sredini vlečni drog. Vlečni drog držite navpično. Roka je iztegnjena.
Izvajanje gibov: Vlečni drog povlecite k telesu, pri tem upognite
roki in komolčni sklep. Komolčni sklep vodite mimo prsnega
koša. Po koncu niza zamenjajte strani in pojdite na nasproti
ležečo stran naprav.
Obremenjeno mišičevje: mišice ramen, mišice hrbta, upogibalka
rok.en.
RUS 3. Гребля одной рукой
Исходное положение: Встаньте одним коленом на сиденье.
Возьмите ручку одной рукой посередине. Ручку держать
вертикально. Рука вытянута.
Выполнение: Потяните ручку к себе, при этом сгибая руку в
локте. Локтевой сустав отведен назад на уровне грудной
клетки. После выполнения серии упражнений смените
руку и встаньте с противоположной стороны тренажера.
Задействованные мышцы: Плечевые мышцы и мышцы
спины.
ST2520-64
79
Page 20
80
PL 4. Przeciąganie nad giową
Pozycja wyjściowa: plecy ułożone na podłożu; głowa na sied-
zeniu; złapać wyciąg dwoma rękami. Przy lekko zgiętych
rękach trzymać wyciąg za głową.
Przebieg ruchów: Ręce lekko zgięte w stawie łokciowym pocią-
gają wyciąg w kierunku miednicy. Następnie poprowadzić
wyciąg za głowę.
Działanie: mięśnie klatki piersiowej i pleców.
CZ 4. Cviky přes hlavu
Výchozí poloha: Poloha vleže na zádech na měkké podložce.
Hlava leží na sedáku. Uchopte táhlo oběma rukama. Lehce
pokrčenými pažemi držte táhlo za hlavou.
Provedení pohybu: Pažemi lehce ohnutými v loketních kloubech
táhněte táhlo ve směru pánve. Následně veďte táhlo za
hlavu.
Namáhané svalstvo: Prsní svalstvo, zádové svalstvo.
P 4. Pullover
Posição inicial: deite-se de costas sobre a prancha acolchoada.
Apoie a cabeça no banco. Segure na barra de tracção com
as duas mãos. Dobre os braços ligeiramente e levante a
barra de tracção atrás da cabeça.
Execução do movimento: com os braços ligeiramente dobrados
pelos cotovelos, puxe a barra de tracção para a bacia. De
seguida, leve a barra de tracção atrás da cabeça.
Músculos trabalhados: músculos peitorais, músculos da coluna
vertebral
DK 4. Pull-overs
Udgangsstilling: Læg dig fladt på ryggen på den polstrede
bænk. Lad hovedet hvile på sædet. Grib fat i trækstangen
med begge hænder. Hold stangen bagved hovedet med let
bøjede arme.
Øvelse: Træk stangen ind mod bækkenet med let bøjede albuer.
Før så stangen om bag hovedet igen.
Muskler, der trænes: Brystmuskler, rygmuskler
SLO 4. Prevleki
Izhodiščni položaj: hrbtna lega na podložni blazini. Glava leži
na sedežni blazini. Vlečni drog primite z obema rokama. Z
rahlo skrčenimi rokami držite vlečni drog nad glavo.
Izvajanje gibov: z rahlo upognjenim komolčnim sklepom
povlečete vlečni drog v smeri medenice. Nato vlečni drog
peljete izza glave.
Obremenjeno mišičevje: prsne mišice, hrbtne mišice
4. Перекрытие
Исходное положение: Лягте спиной на мягкую доску. Голову
положите на сиденье. Возьмите ручку обеими руками. И
держите слегка согнутыми руками за головой.
Выполнение: Слегка согнутыми в локтях руками потяните
ручку по направлению к тазу. Затем вернуться в исходное
положение.
Задействованные мышцы: Грудные мышцы и мышцы
спины.
Page 21
81
P 5. Tracção com cabo, em pé
Posição inicial: permaneça de lado para o aparelho. Coloque o
pé direito sobre a placa para os pés. Dobre o tronco ligeiramente para a frente, mantendo as costas direitas. Dobre ligeiramente os joelhos. Agarre no centro da barra de tracção
com a mão esquerda.
Execução do movimento: puxe a barra de tracção para a frente
do corpo. De seguida, leve-a novamente até à posição inicial. Depois de uma série de exercícios, repita com o outro
braço.
Músculos trabalhados: músculos peitorais, músculos deltóides
DK 5. Kabeltræk, stående
Udgangsstilling: Stil dig ved siden af maskinen. Placer venstre
fod på fodpladen. Bøj overkroppen en smule fremad med ret
ryg. Bøj knæene en smule. Tag fat midt på stangen med venstre hånd.
Øvelse: Træk stangen ind foran kroppen. Før den tilbage i
udgangsstillingen igen. Skift side efter et sæt.
Muskler, der trænes: Brystmuskler, forreste skuldermuskler
SLO 5. Vleka vrvi vzravnano
Izhodiščni položaj: Z bokom se postavite ob napravo. Leva
noga je na stopalni plošči. Zgornji del telesa z vzravnanim
hrbtom upognite rahlo naprej. Rahlo upognite kolena. Leva
roka prime sredino vlečnega droga.
Izvajanje gibov: vlečni drog povlecite pred telo v predročni
položaj. Nato ga ponovno premaknite v izhodiščni položaj.
Po koncu niza zamenjajte stran.
Obremenjeno mišičevje: prsne mišice, sprednje ramenske mišice
RUS 5. Боковая тяга стоя
Исходное положение: Встаньте сбоку от тренажера. Левая
нога стоит на платформе. Слегка наклоните верхнюю
часть туловища, сохраняя при этом спину прямой. Колено
слегка согнуто. Левая рука держит ручку в центре.
Выполнение: Потяните ручку перед собой и удерживайте.
Затем вернитесь в исходное положение. Выполнив серию
упражнений, смените сторону.
Задействованные мышцы: Грудные мышцы и передняя
группа мышц плеча.
PL 5. Ciągnięcie liny w pozycji stojącej
Pozycja wyjściowa: stanąć bokiem do urządzenia. Lewa stopa
stoi na podłożu. Górne partie ciała i plecy pochylić lekko do
przodu. Zgiąć lekko kolana. Lewa ręka trzyma środek wyciągu.
Przebieg ruchów: pociągnąć wyciąg przed siebie. Następnie
powrócić do pozycji wyjściowej. Po serii zmienić stronę.
Działanie: mięśnie klatki piersiowej, barków.
CZ 5. Přitahování lana ve stoje
Výchozí poloha: Postoj bokem k přístroji. Levé chodidlo stojí na
stupátku. Horní část těla s rovnými zády lehce nakloňte
dopředu. Lehce ohněte kolena. Levou rukou uchopte střed
táhla.
Provedení pohybu: Táhlo přitáhněte do polohy před tělem. Poté
je veďte zpět do výchozí polohy. Po provedení jedné série
vyměňte stranu.
Namáhané svalstvo: Prsní svalstvo, přední ramenní svalstvo.
Page 22
82
P 6. Tracção com cabo, com um joelho no chão
Posição inicial: de lado para o aparelho. Um pé deve estar
apoiado sobre o tubo da base. Ajoelhe-se com a outra
perna. Com uma mão, segure no meio da barra de tracção.
Mantenha as costas direitas.
Execução do movimento: puxe a barra de tracção para a frente
do corpo. De seguida, leve a barra de tracção até à
posição inicial. Depois de uma série de exercícios, repita
com o outro braço.
Músculos trabalhados: músculos peitorais, músculos deltóides
DK 6. Kabeltræk, på knæ
Udgangsstilling: Placer dig ved siden af maskinen. Placer den
ene fod på bundrøret. Det andet ben hviler med knæet på
gulvet. Tag fat midt på trækstangen med den ene hånd. Hold
ryggen ret.
Øvelse: Træk stangen ind foran kroppen. Før derefter trækstan-
gen tilbage til udgangsstillingen. Skift side efter et sæt.
Muskler, der trænes: Brystmuskler, forreste skuldermuskler
SLO l 6. Vleka vrvi v klečečem položaju
Izhodiščni položaj: Z bokom se postavite ob napravo. Ena noga
je na talni cevi. Z drugo nogo tisti, ki vadi, kleči. Z roko primite sredino vlečnega droga. Hrbet je vzravnan.
Izvajanje gibov: vlečni drog povlecite pred telo v predročni
položaj. Nato vlečni drog vrnite v izhodiščni položaj. Po
enem nizu zamenjajte stran.
Obremenjeno mišičevje: prsne mišice, sprednje ramenske mišice
RUS 6. Боковая тяга стоя на колене.
Исходное положение: Встаньте сбоку от тренажера. Одна
нога стоит на платформе. Другая согнута в колене.
Удерживайте ручку одной рукой в центре. Держите спину
прямой.
Выполнение: Потяните ручку перед собой и удерживайте.
Затем вернитесь в исходное положение. Выполнив серию
упражнений, смените сторону.
Задействованные мышцы: Грудные мышцы и передняя
группа мышц плеча.
PL 6. Ciągnięcie liny w pozycji klęczącej
Pozycja wyjściowa: pozycja bokiem do urządzenia, jedna
stopa stoi na rurze podstawy, druga noga klęczy. Chwycić
ręką środek wyciągu. Plecy wyprostowane.
Przebieg ruchów: pociągnąć wyciąg do przodu przed siebie,
następnie poprowadzić go do pozycji wyjściowej. Po jednej
serii zmienić stronę.
Działanie: mięśnie klatki piersiowej, barków
CZ 6. Přitahování lana v kleče
Výchozí poloha: Poloha bokem k přístroji. Postavte chodidlo na
spodní trubku stojanu. Druhá noha trénujícího se nachází
v kleku. Jednou rukou uchopte střed táhla. Záda zůstávají
rovná.
Provedení pohybu: Táhlo přitáhněte do polohy před tělem. Nás-
ledně veďte táhlo zpět do výchozí polohy. Po provedení
jedné série vyměňte stranu.
Namáhané svalstvo: Prsní svalstvo, přední ramenní svalstvo
Page 23
P 7. Remar em pé
Posição inicial: de pé, diante do aparelho, sobre a placa para
os pés. Segure a barra de tracção por cima e mantenha-a à
altura da bacia.
Execução do movimento: levante a barra de tracção até aos
ombros. Os cotovelos apontam para o lado e para cima. De
seguida, baixe a barra de tracção.
Músculos trabalhados: músculos deltóides, músculos flexores do
braço
DK 7. Roning, stående
Udgangsstilling: Stil dig ret op på fodpladen foran maskinen.
Tag fat i trækstangen med overhåndsgreb og hold den i
hoftehøjde.
Øvelse: Træk stangen op til skulderhøjde. Albuerne skal vende
ud til siden og opad. Sænk stangen igen.
Muskler, der trænes: Skuldermuskler, armbøjere
SLO 7. Veslanje stoje
Izhodiščni položaj: vzravnan položaj pred napravo na plošči za
stopanje. Vlečni drog primite od zgoraj in ga držite v višini
bokov.
Izvajanje gibov: vlečni drog dvignite v višino ramen. Komolca
kažeta stransko navzgor. Nato spustite vlečni drog.
Obremenjeno mišičevje: mišice ramen, upogibalka rok
RUS 7. Гребля стоя
Исходное положение: Прямая стойка, ноги на платформе.
Ручку взять сверху и удерживать на уровне бедер.
Выполнение: Потяните ручку до уровня плеч. При этом локти
направлены в стороны и вверх. Затем опустите ручку.
Задействованные мышцы: Группа мышц плеч
83
PL 7. Wiosłowanie na stojąco
Pozycja wyjściowa: postawa wyprostowana przed urządzeniem
na podłożu. Złapać wyciąg od góry i trzymać na wysokości
bioder.
Przebieg ruchów: podnieść wyciąg na wysokość barków, łokcie
przy tym w bok do góry. Następnie spuścić wyciąg.
Działanie: mięśnie barków, ramion.
CZ 7. Veslování ve stoje
Výchozí poloha: Rovný postoj na stupátku před přístrojem. Uch-
opte táhlo seshora a držte je ve výšce boků.
Provedení pohybu: Táhlo zdvihněte až do výšky ramen. Lokty
přitom ukazují po stranách vzhůru. Poté spusťte táhlo dolů.
Namáhané svalstvo: Ramenní svalstvo, flexory paže
Page 24
P 8. Remar com os cotovelos elevados
Posição inicial: como na fase 1.
Execução do movimento: Estique as pernas e, enquanto rola
para trás, levante os cotovelos à altura dos ombros. Puxe os
braços para trás. De seguida, volte à posição inicial.
Músculos trabalhados: músculos dorsais e deltóides, músculo
flexor do braço.
DK 8. Roning med løftede albuer
Udgangsstilling: Som i fase 1.
Øvelse: Stræk benene og løft albuerne op i skulderhøjde, mens
du glider baglæns. Armene skal føres helt tilbage. Gå tilbage til udgangsstillingen.
Muskler, der trænes: Ryg- og skuldermuskler, armbøjere.
SLO 8. Veslanje z dvignjenimi komolci
Izhodiščni položaj: tako, kot v fazi 1.
Izvajanje gibov: iztegnite noge in med gibanjem nazaj, dvignite
komolce v višino ramen. Roke se na široko vodijo nazaj.
Nato pojdite v izhodiščni položaj.
Obremenjeno mišičevje: mišice hrbta in ramen, upogibalka rok
RUS 8. Гребля с приподнятыми локтями
Исходное положение: Как в фазе 1.
Выполнение: Ноги выпрямлены, во время движения назад
поднимите локти до уровня плеч. Руки отведены далеко
назад. Затем вернитесь в исходное положение.
Задействованные мышцы: Группа мышц плеч и мышцы
спины.
84
PL 8. Wiosłowanie z uniesionymi łokciami
Pozycja wyjściowa: jak w fazie 1
Przebieg ruchów: Wyprostowć nogi, a następnie podnieść łok-
cie na wysokość barków. Ramiona są prowadzone daleko w
tył. Następnie proszę przejść do pozycji wyjściowej.
Działanie: mięśnie pleców, barków i ramion.
CZ 8. Veslování se zdviženými lokty
Výchozí poloha: Jako ve fázi 1.
Provedení pohybu: Natáhněte nohy a během zpětného pohybu
zdvihněte lokty do výšky ramen. Paže jsou zeširoka vedeny
zpět. Vraťte se do výchozí polohy.
Namáhané svalstvo: Zádové a ramenní svalstvo, flexory paže.
Page 25
P 9. Elevação frontal, em pé
Posição inicial: de pé em frente ao aparelho, com as costas
direitas e os pés sobre a placa para os pés. Segure na
barra de tracção por cima. Os braços estão ligeiramente flexionados à altura da bacia.
Execução do movimento: levante os braços até à altura dos
ombros. De seguida, estique-os.
Músculos trabalhados: músculos deltóides
DK 9. Frontløft, stående
Udgangsstilling: Stil dig ret op foran maskinen på fodpladen.
Tag fat i trækstangen med et overhåndsgreb. Hold armene
let bøjet i bækkenhøjde.
Øvelse: Før de strakte armene opad, indtil de er i skulderhøjde.
Sænk armene igen.
Muskler, der trænes: Skuldermuskler
SLO 9. Dvigovanje na sprednji strani stoje
Izhodiščni položaj: vzravnan položaj pred napravo na plošči za
stopanje. Roke primejo vlečni drog od zgoraj. Roke se rahlo
upognejo in držijo v višini medenice.
Izvajanje gibov: roke vodite navzgor v predročenje, dokler niso
v ravni ramen. Nato spustite roke.
Obremenjeno mišičevje: mišice ramen
RUS 9. Тяга ручки перед собой в положении стоя
Исходное положение: Прямая стойка, ноги на платформе.
Руки держат перекладину сверху. Руки слегка согнуты и
находятся на уровне бедер.
Выполнение: Поднимите руки вверх перед собой до уровня
плеч. Затем опустите руки.
Задействованные мышцы: Группа мышц плеч.
85
PL l 9. podnoszenie wyciągu na stojąco
Pozycja wyjściowa: wyprostowana postawa przed urządzeniem
na podłożu. Ręce trzymają wyciąg od góry. Ramiona są
lekko zgięte i trzymane na wysokości klatki piersiowej.
Przebieg ruchów: ręce wyciągnąć do góry przed siebie, aż
znajdą się na wysokości barków. Następnie opuścić ramiona.
Działanie: mięśnie barków.
CZ 9. Zdvihání před tělem vestoje
Výchozí poloha: Rovný postoj na stupátku před přístrojem. Ruka-
ma uchopte táhlo seshora. Lehce ohnuté paže držte ve výšce
pánve.
Provedení pohybu: Veďte paže nahoru do pozice před tělem až
do výšky ramen. Poté spusťte paže.
Namáhané svalstvo: Ramenní svalstvo
Page 26
PL 10. Podnoszenie wyciągu na siedząco
Pozycja wyjściowa: pozycja wyprostowana na siedzeniu,
wyciąg chwycić od góry. Plecy są wyprostowane, ramiona
lekko zgięte. Nogi lekko podkurczone.
Przebieg ruchów: wyciąg poprowadzić z pozycji przed sobą
do góry ponad głowę Następnie opuścić wyciąg do pozycji
przed siebie.
Działanie: mięśnie barków
CZ 10. Zdvihání před tělem v sedě
Posição inicial: de pé em frente ao aparelho, com as costas
direitas e os pés sobre a placa para os pés. Segure na
barra de tracção por cima. Os braços estão ligeiramente flexionados à altura da bacia.
Execução do movimento: levante os braços até à altura dos
ombros. De seguida, estique-os.
Músculos trabalhados: músculos deltóides.
86
P l 10. Elevação frontal, sentado
Posição inicial: sente-se direito no aparelho e segure a barra de
tracção por cima. As costas estão direitas e os braços ligeiramente flexionados. As pernas estão ligeiramente dobradas.
Execução do movimento: puxe a barra de tracção para cima,
desde a sua posição inicial em frente ao tronco até chegar
acima do nível da cabeça. De seguida, desça novamente a
barra de tracção até ficar em frente ao tronco.
Músculos trabalhados: músculos deltóides
DK 10. Frontløft, siddende
Udgangsstilling: Sæt dig ret op på maskinen og tag fat i træk-
stangen med et overhåndsgreb. Ryggen skal være ret, armene svagt bøjet. Bøj benene en smule.
Øvelse: Før trækstangen op over hovedet med fremadstrakte
arme. Før så stangen tilbage til udgangsstillingen igen.
Muskler, der trænes: Skuldermuskler
SLO 10. Dvigovanje na sprednji strani sede
Izhodiščni položaj: vzravnano sedenje na napravi in vlečni drog
primite od zgoraj. Hrbet je vzravna, roke so rahlo skrčene.
Noge so rahlo upognjene.
Izvajanje gibov: vlečni drog speljite iz predročnega položaja
prek glave v vzročni položaj. Nato vlečni drog ponovno premaknite v predročni položaj.
Obremenjeno mišičevje: mišice ramen
RUS 10. Тяга ручки перед собой в положении сидя.
Исходное положение: Сядьте ровно и возьмитесь за ручку
сверху. Спина прямая, руки слегка согнуты. Ноги слегка
согнуты.
Выполнение: Потяните ручку из положения перед собой над
головой до самой высокой позиции. Затем вернитесь в
исходное положение.
Задействованные мышцы: Группа мышц плеч.
Page 27
PL 11. Wyciąganie liny do góry
Pozycja wyjściowa: postawa bokiem do urządzenia. Lewa
stopa stoi na podłożu. Prawa ręka trzyma środek wyciągu.
Wyciąg trzymany jest przy lewym udzie. Ręka jest lekko
zgięta.
Przebieg ruchów: poprowadzić wyciąg bokiem do ciała na
wysokość barków i na powrót opuścić do uda. Po jednej
serii zmienić stronę.
Działanie: mięśnie barków
CZ 11. Zdvihání paží do stran
Výchozí poloha: Postoj bokem k přístroji. Levé chodidlo stojí na
stupátku. Pravou rukou uchopte střed táhla. Táhlo držte vedle
levého stehna. Paže je lehce pokrčena.
Provedení pohybu: Táhlo veďte od těla po stranách až do výšky
ramen a opět je spusťte ke stehnu. Po provedení jedné série
vyměňte stranu.
Namáhané svalstvo: Ramenní svalstvo
P 11. Tracção lateral do braço
Posição inicial: de pé, virado de lado para o aparelho. O pé
esquerdo deve ficar sobre a placa para os pés. Segure no
meio da barra de tracção com a mão direita. Segure a
barra de tracção junto à coxa esquerda. O braço está ligeiramente flexionado.
Execução do movimento: puxe a barra de tracção para cima e
para o lado, até chegar à altura do ombro, e volte a descêla até à coxa. Depois de uma série de exercícios, repita
para o outro lado.
Músculos trabalhados: músculos deltóides
DK l 11. Skuldertræk til siden
Udgangsstilling: Stil dig ved siden af maskinen. Placer den ven-
stre fod på fodpladen. Tag fat midt på stangen med højre
hånd. Hold stangen tæt ved siden af venstre lår. Bøj armen
en smule.
Øvelse: Træk stangen til siden foran kroppen og op til skulder-
højde og sænk den ned til låret igen. Skift side efter et sæt.
Muskler, der trænes: Skuldermuskler
SLO 11. Stranski dvig rok
Izhodiščni položaj: Z bokom se postavite ob napravo. Leva
noga je na stopalni plošči. Desno roka prime sredino vlečnega droga. Vlečni drog držite ob levem stegnu. Roka je rahlo
skrčena.
Izvajanje gibov: vlečni drog peljite stransko ob telesu do višine
ramen in ga ponovno spustite do stegna. Po enem nizu
zamenjajte stran.
Obremenjeno mišičevje: mišice ramen
RUS 11. Отведение руки назад
Исходное положение: Встаньте сбоку от тренажера. Левая
нога стоит на платформе. Правая рука держит ручку в
центре. Держите ручку у левого бедра. Рука слегка
согнута.
Выполнение: Отведите ручку в сторону до уровня плеч и
опустите снова до уровня бедер. Выполнив серию
упражнений, смените сторону.
Задействованные мышцы: Группа мышц плеч.
87
Page 28
P 12. Tracção lateral do braço, com um joelho no chão
Posição inicial: de lado para o aparelho. O pé direito deve
ficar apoiado sobre o tubo da base. Ponha o joelho esquerdo no chão. Segure na barra de tracção com a mão esquerda. Mantenha a barra de tracção à altura dos ombros, em
frente ao tronco.
Execução do movimento: puxe a barra de tracção para o lado,
desde a sua posição inicial em frente ao tronco e, de seguida, leve-a à posição inicial. Depois de uma série de exercícios, repita para o outro lado.
Músculos trabalhados: músculos deltóides
DK 12. Skuldertræk til siden, på knæ
Udgangsstilling: Placer dig ved siden af maskinen. Placer højre
fod på bundrøret. Sæt dig på knæ med venstre ben. Tag fat i
trækstangen med venstre hånd. Hold stangen i skulderhøjde
foran kroppen.
Øvelse: Træk stangen til siden foran kroppen og før den så til-
bage ind foran kroppen igen. Skift side efter et sæt.
Muskler, der trænes: Skuldermuskler
SLO l 12. Stranski dvig rok kleče
Izhodiščni položaj: Z bokom se postavite ob napravo. Desna
noga je na talni cevi. Z levo nogo pokleknite. Leva roka drži
vlečni drog. Vlečni drog držite v višini ramen pred telesom.
Izvajanje gibov: vlečni drog premaknite iz predročnega položa-
ja ob strani in nato ga ponovno vrnite v predročni položaj.
Po enem nizu zamenjajte stran.
Obremenjeno mišičevje: mišice ramen
RUS 12. Боковая тяга стоя на колене.
Исходное положение: Встаньте сбоку от тренажера. Одна
нога стоит на платформе. Встаньте на левое колено. Левая
рука держит ручку в центре. Ручку держать перед собой на
уровне плеч.
Выполнение: Потяните ручку из положения перед собой в
сторону и затем вернитесь в исходное положение.
Выполнив серию упражнений, смените сторону.
Задействованные мышцы: Группа мышц плеч.
PL 12. Wyciąganie liny do góry klęcząc
Pozycja wyjściowa: pozycja bokiem do urządzenia. Prawa
stopa stoi na rurze podstawy. Lewa kolano podkurczone.
Lewa ręka trzyma wyciąg. Wyciąg należy trzymać przed
sobą na wysokości barków.
Przebieg ruchów: poprowadzić wyciąg z pozycji wyjściowej w
bok i z powrotem. Po jednej serii zmienić stronę.
Działanie: mięśnie barków
CZ l 12. Zdvihání paží do stran v kleče
Výchozí poloha: Poloha bokem k přístroji. Postavte pravé cho-
didlo na spodní trubku stojanu. Levou nohou poklekněte.
Levou rukou uchopte táhlo. Táhlo držte před tělem ve výšce
ramen.
Provedení pohybu: Táhlo veďte z pozice před tělem do strany a
následně zpět do pozice před tělem. Po provedení jedné
série vyměňte stranu.
Namáhané svalstvo: Ramenní svalstvo
88
Page 29
PL 13. Zginanie kolan
Pozycja wyjściowa: stabilna postawa na podłożu, ręce trzyma-
ją wyciąg od góry.
Przebieg ruchów: zgiąć staw kolanowy i biodrowy a następnie
ponownie wyciągnąć. Uważać przy tym stale na wyprostowane plecy.
Działanie: mięśnie pośladków, łydek, zginacz nóg
CZ 13. Dřepy
Výchozí poloha: Pevný postoj na stupátku. Rukama uchopte
táhlo seshora.
Provedení pohybu: Ohněte kolenní a kyčelní klouby a následně
je opět natáhněte. Přitom stále dbejte na rovná záda.
Namáhané svalstvo: Extenzory stehna, exory bérce, hýžďové
svalstvo, lýtkové svalstvo.
89
P 13. Flexão de joelhos
Posição inicial: de pé, numa posição estável, sobre a placa
para os pés. Segure na barra de tracção por cima.
Execução do movimento: dobre e estique os joelhos e os quad-
ris. Durante o exercício, certique-se de que tem as costas
direitas.
Músculos trabalhados: músculos exores das pernas, músculos
glúteos, músculos da barriga das pernas.
DK 13. Knæbøjninger
Udgangsstilling: Stil dig med begge fødder godt placeret på
fodpladen. Tag fat i trækstangen med overhåndsgreb.
Øvelse: Bøj ned i knæ og hofter og stræk dem igen. Husk at
holde ryggen ret.
Muskler, der trænes: Benenes strække- og bøjemuskler, sæde-
muskler, lægmuskler.
SLO 13. Kolenski zgibi
Izhodiščni položaj: stabilna stoja na plošči za stopanje. Roke
primejo vlečni drog od zgoraj.
Izvajanje gibov: kolenske in kolčne sklepe upognite in jih nato
ponovno iztegnite. Pri tem nenehno pazite na vzravnan
hrbet.
Obremenjeno mišičevje: iztegovalka nog, upogibalka nog,
mišičevje zadnjice, mišičevje mečnice
RUS 13. Приседания
Исходное положение: Встаньте на платформу. Руки держат
ручку сверху.
Выполнение: Согните ноги в тазобедренных и коленных
суставах и снова выпрямите. Следите, чтобы спина была
прямая.
Задействованные мышцы: Мышца-сгибатель и мышца-
разгибатель, ягодичные мышцы, мышцы голени.
Page 30
P 14. Rotação dos bíceps, em pé
Posição inicial: de pé, numa posição estável, sobre a placa
para os pés. Segure na barra de tracção por baixo. Mantenha a barra de tracção em frente ao tronco. Os braços estão
ligeiramente exionados. Os antebraços estão junto ao tronco.
Execução do movimento: dobrando os braços nos cotovelos,
desloque a barra de tracção na direcção dos ombros. Os
antebraços permanecem xos junto ao corpo.
Músculos trabalhados: músculo exor do braço
DK 14. Bicepscurl, stående
Udgangsstilling: Stil dig med begge fødder godt placeret på
fodpladen. Tag fat i trækstangen med underhåndsgreb. Hold
stangen foran kroppen. Arme skal være svagt bøjede. Overarmene skal ligge ind til overkroppen.
Øvelse: Ved at bøje albuerne, bevæges trækstangen op mod
skuldrene. Overarmene skal holdes kseret ind mod kroppen.
Muskler, der trænes: Armbøjere
SLO 14. Biceps curls stoje
Izhodiščni položaj: stabilna stoja na plošči za stopanje. Roke
primejo vlečni drog v spodnjem ročaju. Vlečni drog držite
pred telesom. Roke so rahlo skrčene. Nadlakta se prilegata
zgornjemu delu telesa.
Izvajanje gibov: z upogibanjem rok v komolcu se vlečni drog
premika v smeri ramen. Nadlakti ostaneta pri tem ksirani
ob telesu.
Obremenjeno mišičevje: upogibalka rok.
RUS 14. Сгибание рук стоя
Исходное положение: Встаньте на платформу. Руки держат
ручку снизу. Ручку держать перед собой. Руки слегка
согнуты. Локти прилегают к туловищу.
Выполнение: Сгибая руки в локтях, потяните ручку к плечам.
При этом локти также прилегают к туловищу.
Задействованные мышцы: Плечевые мышцы
PL 14. Podnoszenie bicepsów
Pozycja wyjściowa: stabilna postawa na podłożu. Ręce trzyma-
ją wyciąg od dołu. Trzymać wyciąg przed tułowiem. Ramiona są lekko zgięte i przylegają do tułowia.
Przebieg ruchów: poprzez zginanie rąk w stawie łokciowym
wyciąg kierowany jest w kierunku barków. Ramiona są przy
tym dalej przy ciele.
Działanie: Mięsień zginacz rąk
CZ 14. Bicepsové zdvihy ve stoje
Výchozí poloha: Pevný postoj na stupátku. Rukama uchopte
táhlo zespodu. Držte táhlo před tělem. Paže jsou lehce
pokrčeny. Nadloktí přiléhají k horní části těla.
Provedení pohybu: Ohýbáním paží v lokti se táhlo pohybuje
směrem k rameni. Nadloktí přitom zůstávají u těla.
Namáhané svalstvo: Flexory paže
90
Page 31
PL 15. Ćwiczenie bicepsów na siedząco
Pozycja wyjściowa: usiąść w pozycji wyprostowanej na urząd-
zeniu. Ręce trzymają wyciąg od dołu. Wyciąg trzymać na
wysokości klatki piersiowej przy pomocy lekko zgiętych ramion.
Przebieg ruchów: poprzez zgięcie rąk w stawie kolanowym
wyciąg przesuwany jest w kierunku barków.
Działanie: mięsień zginacz rąk
CZ 15. Bicepsové zdvihy v sedě
Výchozí poloha: Seďte rovně na přístroji. Rukama uchopte táhlo
zespodu. Táhlo držte s lehce pokrčenými pažemi před tělem
ve výšce prsou.
Provedení pohybu: Ohýbáním paží v lokti se táhlo pohybuje
směrem k rameni.
Namáhané svalstvo: Flexory paže
P 15. Rotação dos bíceps, sentado
Posição inicial: sente-se no aparelho com as costas direitas.
Segure na barra de tracção por baixo. Mantenha a barra
de tracção à altura do peito, em frente ao tronco, com os
braços ligeiramente dobrados.
Execução do movimento: dobrando os braços nos cotovelos,
desloque a barra de tracção na direcção dos ombros.
Músculos trabalhados: músculo flexor do braço
DK 15. Bicepscurl, siddende
Udgangsstilling: Sæt dig ret op på maskinen. Tag fat i trækstan-
gen med underhåndsgreb. Hold stangen i brysthøjde foran
kroppen med svagt bøjede arme.
Øvelse: Ved at bøje albuerne, bevæges trækstangen op mod
skuldrene.
Muskler, der trænes: Armbøjere
SLO l 15. Biceps curls sede
Udgangsstilling: Sæt dig ret op på maskinen. Tag fat i trækstan-
gen med underhåndsgreb. Hold stangen i brysthøjde foran
kroppen med svagt bøjede arme.
Øvelse: Ved at bøje albuerne, bevæges trækstangen op mod
skuldrene.
Muskler, der trænes: Armbøjere
RUS 15. Сгибание рук сидя
Исходное положение: Сядьте ровно. Руки держат
перекладину снизу. Потяните ручку до уровня груди и
удерживайте перед собой слегка согнутыми руками.
Выполнение: Сгибая руки в локтях, потяните ручку к плечам.
Задействованные мышцы: Плечевые мышцы
91
Page 32
P 16. Rotação dos bíceps, deitado
Posição inicial: deite-se de costas sobre a prancha acolchoada.
A cabeça deve ficar assente no banco. Segure na barra de
tracção por baixo. Os braços estão ligeiramente dobrados e
permanecem junto ao tronco.
Execução do movimento: dobrando os braços nos cotovelos,
desloque a barra de tracção na direcção do queixo. Os
antebraços permanecem fixos junto ao tronco.
Músculos trabalhados: músculo flexor do braço
DK 16. Bicepscurl, liggende
Udgangsstilling: Læg dig fladt på ryggen på den polstrede
bænk. Lad hovedet hvile på sædet. Tag fat i trækstangen
med underhåndsgreb. Bøj armene en smule og hold dem ind
mod overkroppen.
Øvelse: Bøj i albuerne, og bevæg trækstangen op mod hagen.
Overarmene skal holdes fikseret ind mod overkroppen.
Muskler, der trænes: Armbøjere
SLO l 16. Biceps curls leže
Izhodiščni položaj: hrbtna lega na podložni blazini. Glava je
na sedežni blazini. Roke primejo vlečni drog v spodnjem
ročaju. Roki sta rahlo upognjeni in se prilegata zgornjemu
delu telesa.
Izvajanje gibov: z upogibanjem rok v komolčnem sklepu se vleč-
ni drog premika v smeri brade. Nadlakti ostaneta pri tem fiksirani ob zgornjem delu telesa.
Obremenjeno mišičevje: upogibalka rok.
RUS 16. Сгибание рук лежа
Исходное положение: Лягте спиной на мягкую доску. Голову
положите на сиденье. Руки держат перекладину снизу.
Руки слегка согнуты и прилегают к туловищу.
Выполнение: Сгибая руки в локтях, потяните ручку к
подбородку. При этом локти также прилегают к туловищу.
Задействованные мышцы: Плечевые мышцы
PL 16. Ćwiczenie bicepsów na leżącej
Pozycja wyjściowa: plecy położone. Głowa znajduje się na
siedzeniu. Ręce trzymają wyciąg od dołu. Ręce są lekko
zgięte i są przy tułowiu.
Przebieg ruchów: przez zgięcie rąk w stawie łokciowym
wyciąg przesuwany jest w kierunku brody. Ramiona przylegają przy tym do ciała.
Działanie: mięsień zginacz rąk
CZ 16. Bicepsové zdvihy v leže
Výchozí poloha: Poloha v leže na zádech na měkké podložce.
Hlava se nachází na sedáku. Rukama uchopte táhlo zespodu. Paže jsou lehce pokrčeny a přiléhají k horní části těla.
Provedení pohybu: Ohýbáním paží v loketním kloubu se táhlo
pohybuje směrem k bradě. Nadloktí přitom zůstávají u těla.
Namáhané svalstvo: Flexory paže
92
Page 33
PL 17. Prostowanie rąk w pozycji leżącej
Pozycja wyjściowa: plecy położone na podłożu. Głowa znajdu-
je się n a siedzeniu, ręce trzymają wyciąg od góry. Ramiona
i górne partie ciała ułożone są względem siebie pod kątem
90°. Staw łokciowy jest również zgięty pod katem 90°.
Przebieg ruchów: poprzez prostowanie ramion w stawie łokcio-
wym wyciąg prowadzony jest ponad klatką piersiową. Na
końcu należy zgiąć ramiona w stawie łokciowym.
Działanie: mięsień zginacz
CZ 17. Natahování paží v leže
Výchozí poloha: Poloha v leže na zádech na měkké podložce.
Hlava se nachází na sedáku. Rukama uchopte táhlo seshora.
Nadloktí svírají s horní částí těla úhel 90°. Loketní kloub je
rovněž pokrčen v úhlu 90°.
Provedení pohybu: Napnutím paží v loketním kloubu veďte
táhlo nad hrudní koš. Následně ohněte paže v loketním kloubu.
Namáhané svalstvo: Extenzory paže
93
P 17. Extensão de braços por cima da cabeça, deitado
Posição inicial: deite-se de costas sobre a prancha acolchoada.
A cabeça deve ficar assente no banco. Segure com ambas
as mãos na barra de tracção por cima. Os antebraços estão
dobrados num ângulo de 90° em relação ao tronco. A articulação dos cotovelos está igualmente dobrada a 90°.
Execução do movimento: esticando os braços nos cotovelos,
puxe a barra de tracção por cima do peito. De seguida,
dobre os cotovelos.
Músculos trabalhados: tríceps
DK 17. Armstræk, liggende
Udgangsstilling: Læg dig fladt på ryggen på den polstrede
bænk. Lad hovedet hvile på sædet. Tag fat i trækstangen
med overhåndsgreb. Overarme og overkrop skal være 90° i
forhold til overkroppen. Albuerne er også bøjet i en 90° vinkel.
Øvelse: Ved at strække albuerne, føres trækstangen hen over
brystet. Bøj derefter albuerne igen.
Muskler, der trænes: Armstrækkere
SLO 17. Iztegovanje rok leže
Izhodiščni položaj: hrbtna lega na podložni blazini. Glava je
na sedežni blazini. Roke primejo vlečni drog v spodnjem
zgornjem. Nadlakta in zgornji del telesa sta v medsebojnem
položaju v kotu 90°. Komolčni sklep jeprav tako upognjen v
kotu 90°.
Izvajanje gibov: z iztegovanjem rok v komolčnem sklepu se
vlečni drog pelje pre prsnega koša. Nato roke upognite v
komolčnem sklepu.
Obremenjeno mišičevje: iztegovalka rok
RUS 17. Разгибание рук лежа
Исходное положение: Лягте спиной на мягкую доску. Голову
положите на сиденье. Руки держат перекладину сверху.
Плечи расположены под углом 90° к туловищу. Локти
также вогнуты под углом 90°.
Выполнение: Выпрямите руки в локтях и потяните ручку над
грудной клеткой. Затем вернуться в исходное положение.
Задействованные мышцы: Мышца-разгибатель
Page 34
P 18. Extensão de braços por cima da cabeça, sentado
Posição inicial: de pé, em frente do aparelho. Puxe a barra de
tracção até sair da caixa aprox. 1,5 m de comprimento de
cabo. Empurre o banco deslizante para junto da caixa do
cabo. Sente-se no banco deslizante de costas para a caixa.
Levante os braços. As mãos seguram na barra de tracção
por cima. Os cotovelos estão dobrados num ângulo de 90°,
de modo que a barra de tracção se encontra atrás da
cabeça.
Execução do movimento: estique os braços nos cotovelos e
puxe a barra de tracção por cima da cabeça. De seguida,
dobre os braços e leve a barra de tracção para trás da
cabeça, para a posição inicial.
Músculos trabalhados: tríceps
DK 18. Siddende armstræk
Udgangsstilling: Stil dig foran maskinen. Træk stangen ca. 1,5
m ud fra maskinen. Skub rullesædet hen mod kabinettet. Sæt
dig på rullesædet, med ryggen mod kabinettet. Løft armene
op. Hold i trækstangen med et overhåndsgreb. Albuerne skal
være bøjet 90°, så stangen er placeret bag hovedet.
Øvelse: Stræk albuerne og før stangen op over hovedet. Bøj så
armene og før stangen tilbage til udgangsstillingen bag
hovedet.
Muskler, der trænes: Armstrækkere
SLO 18. Iztegovanje rok v sedečem položaju
Izhodiščni položaj: stoječi položaj pred napravo. Vlečni drog
povlecite za eno dolžino vrvi, pribl. 1,5 m iz obloge. Sedež
na valjih potisnite v bližino obloge. Sedite na sedež z valji,
hrbet je proti oblogi. Roke premaknite v vzročni položaj.
Roke primejo vlečni drog v zgornjem ročaju. Sklepi komolca
so upognjeni za 90° tako, da jevlečni drog izza glave.
Izvajanje gibov: roke iztegnite v komolcu in peljite vlečni drog
prek glave. Nato upognite roke in premaknite vlečni drog
izza glave v izhodiščni položaj.
Obremenjeno mišičevje: iztegovalka rok
RUS 18. Разгибание рук сидя
Исходное положение: Встаньте перед тренажером. Вытянете
ручку из тренажера приблизительно на 1,5 м. Подвиньте
подвижное сиденье ближе к тренажеру. Сядьте на
подвижное сиденье, спиной к тренажеру. Поднимите руки
вверх. Руки держат перекладину сверху. Руки согнуты в
локтях под углом 90° так, чтобы ручка находилась за
головой.
Выполнение: Выпрямите руки в локтях и потяните ручку над
головой. Затем согните руки и вернитесь в исходное
положение.
Задействованные мышцы: Мышца-разгибатель
PL 18. Prostowanie rąk w pozycji siedzącej
Pozycja wyjściowa: stanąć przed urządzeniem. Wyciąg
wyciągnąć na ok. 1,5m. Siedzenie przesunąć w okolice
obudowy. Usiąść na siedzeniu, plecy przesunąć do osłony.
Ramiona podnieść do góry. Ręce trzymają wyciąg od góry.
Stawy łokciowe są zgięte pod kątem 90°, tak że wyciąg
znajduje się za głową.
Przebieg ruchów: wyciągnąć ręce w stawie łokciowym i popro-
wadzić wyciąg ponad głowę. Zgiąć ramiona a wyciąg
poprowadzić za głowę.
Działanie: mięśnie ramion
CZ 18. Natahování paží v sedě
Výchozí poloha: Postoj před přístrojem. Vytáhněte z krytu táhlo
s délkou lana cca 1,5 m. Posuvný sedák posuňte do blízkosti
krytu. Posaďte se na posuvný sedák, zády ke krytu. Uveďte
paže do vzpažení. Rukama držte táhlo seshora. Loketní klouby jsou pokrčeny v úhlu 90°, tak aby se táhlo nacházelo za
hlavou.
Provedení pohybu: Napněte paže v loketním kloubu a veďte
táhlo nad hlavu. Následně ohněte paže a umístěte táhlo do
výchozí polohy za hlavu.
Namáhané svalstvo: Extenzory paže
94
Loading...