Crivit 103761 Instructions For Use Manual

SLINGTRÄNARE

SLINGTRÄNARE

Bruksanvisning

SCHLINGENTRAINER

Bedienungsanleitung

IAN 103761

SUSPENSION TRAINER

Instructions for use

2

Leveransinnehåll ..................................................12

Tekniska data ....................................................... 12

Delbeteckning ...................................................... 12

Avsedd användning.............................................12

Säkerhetsanvisningar .................................. 12 - 13

Monteringsanvisningar/montering ....................13

Förkortning och förlängning

av slingtränaren ........................................... 13 - 14

Rekommenderad längd på slingtränaren ..........14

Övningsanvisningar .............................................14

Uppvärmning och stretchning ..................... 14 - 15

Träning ......................................................... 15 - 18

Avkylning ...................................................... 18 - 19

Skötsel och förvaring ........................................... 19

Anvisningar för avfallshantering .........................19

3 års garanti .........................................................20

Lieferumfang .........................................................30

Technische Daten .................................................30

Teilebezeichnung .................................................30

Bestimmungsgemäße Verwendung ....................30

Sicherheitshinweise ...................................... 30 - 31

Aufbauhinweise, Montage .................................31

Schlingentrainer verkürzen

und verlängern ............................................. 31 - 32

Empfohlene Länge des Schlingentrainers ..........32

Übungshinweise ...................................................32

Aufwärmen und Dehnen .............................32 - 34

Training ......................................................... 34 - 37

Abkühlen ......................................................37 - 38

Pflege und Lagerung ...........................................38

Hinweise zur Entsorgung .....................................38

3 Jahre Garantie..................................................39

Innehållsförteckning/Contents/Inhaltsverzeichnis

Scope of delivery ................................................21

Technical data ...................................................... 21

Part names ........................................................... 21

Correct use ........................................................... 21

Safety notes ................................................21 - 22

Assembly instructions ..........................................22

Shortening and lengthening

the sling trainer.....................................................22

Recommended length of the sling trainer ..........23

Training notes .......................................................23

Warming up and stretching ........................23 - 24

Training .........................................................24 - 27

Cool down ...................................................27 - 28

Care and storage ................................................28

Advice on disposal ..............................................28

3 Years Warranty ................................................29

3

A

B C

E

D

4

F

G

H

5

I

J

K

6

L

M

7

N

O

P

8

Q

R

S

9

T

U

V

10

W

X

Y

11

Grattis!
Med ditt köp har du bestämt dig för en högvär­dig produkt. Lär känna produkten innan första
användningen. För detta ändamål bör du noga
läsa igenom efterföljande bruksanvisning. An­vänd produkten endast i överensstämmelse med
beskrivningen och endast för nämnda använd­ningsändamål. Förvara denna manual väl. Om
du ger produkten vidare glöm inte att samtidigt
överlämna alla handlingar.

Leveransinnehåll

1 x Bruksanvisning
1 x Slingtränare
1 x Dörrupphängning
1 x Varningsskylt för dörr
1 x A3 Övningsplakat
1 x Tränings-dvd
1 x Förvaringspåse

Tekniska data

Vikt: ca 970 g
Max. användarvikt: 120 kg

Delbeteckning (bild A)

(1) Justeringsspännen
(2) Fotslingor
(3) Handtag
(4) Förvaringspåse
(5) Varningsskylt för dörr
(6) Förankringsögla
(7) Dörrupphängning
(8) Kardborreband
(9) Justeringsslingor
(10) Remmar

Avsedd användning

Denna artikel tillverkades som ett träningsreds­kap, för att man ska kunna träna hela kroppen.
Slingtränaren är ämnad för privat bruk och inte
lämplig för medicinsk eller yrkesmässig använd­ning. Produkten utvecklades endast för inomhus­bruk och får endast fästas på dörrar med hjälp
av bifogad dörrupphängning.

Säkerhetsanvisningar

Varning! Skaderisk!

• Sök upp din husläkare innan du börjar med
träningen. Försäkra dig om att träningen är
lämplig för ditt hälsotillstånd.

• Tänk på att alltid värma upp före träningspass
och träna alltid enligt din aktuella
prestationsförmåga.
Vid för hög ansträngning och för intensiv
träning riskerar man att få svåra skador.
Vid besvär, matthet eller trötthet ska träningen
avbrytas genast och läkarvård sökas.

• Artikeln får endast användas under uppsikt av
en vuxen och ska inte användas som leksak.

• Förvara alltid bruksanvisningen med
övningsinstruktionerna på ett lättåtkomligt
ställe.

• För ett säkert träningspass behöver du
tillräckligt med utrymme. Utför övningarna
med så stort avstånd till föremål och andra
personer att ingen kan komma till skada.

• Träna endast på ett plant och halkfritt
underlag.

• Använd inte artikeln i närheten av trappor
eller avsatser.

• Den angivna vikten för användare på 120 kg
får inte överskridas.

• Varning! Slingtränaren ska
uteslutande fästas på dörrar!

• Varning! Skaderisk!
Montera alltid slingtränaren på
dörrar som öppnas utåtgående
(från dig)!
Montera aldrig slingtränaren på
dörrar, som går inåt (öppnas mot
dig). En sådan dörr skulle kunna
öppnas när du drar i slingan, vilket
skulle kunna orsaka svåra skador!

• Varning! Skaderisk!
Lås alltid dörren där du har monterat
slingtränaren!

• OBS! Använd vid träning alltid
bifogad varningsskylt som är avsedd
för dörren! Se till att den är väl synlig
och fäst på andra sidan dörren.

12

SE

Särskild försiktighet –

skaderisk för barn!

• Låt inte barn använda produkten utan uppsikt.
Se till att träningsredskapet används på rätt
sätt och behåll uppsikten. Tillåt endast
användning, om det passar barnets fysiska
och psykiska kondition. Denna produkt är inte
lämplig som leksak.

Risker vid slitage

• Artikeln får endast användas så länge den är
i felfritt skick. Kontrollera alltid före
användning att artikeln inte uppvisar tecken
på skador eller slitage. Säker användning av
slingtränaren kan endast garanteras, om den
regelbundet kontrolleras för skador och
slitage.

• Använd uteslutande originalreservdelar.

• Skydda produkten från extrema temperaturer,
sol och fukt. Felaktig förvaring och
användning av artikeln kan leda till tidigt
slitage och eventuellt bristningar i
konstruktionen, vilket i sin tur kan medföra
skador.

• Fäst inte produkten på ställen med vassa
kanter, t.ex. gångjärn på dörrar. Nylon brister,
om det skavs mot vassa kanter.

• Utför inte sågande rörelser! Rörelser som
utförs sågande leder till tidigt slitage.

• Undersök artikeln regelbundet för att
upptäcka eventuella skador eller slitage.
Om den är skadad får produkten inte
användas längre.

Hantera redskapet varsamt

• Låt aldrig slingtränaren falla ner eller slå emot
dörren. Det skulle då kunna uppstå skador på
dörren.

Monteringsanvisningar/
montering

• Välj ett träningsområde på ca 3,00 x 1,80 m
(l x b).

• Fäst slingtränaren på en höjd mellan 1,80 och
2,30 m.

• Träna på ett plant och halksäkert underlag.

• Montera slingtränaren uteslutande på dörrar,
som öppnas utåtgående (från dig) (bild B).

• Lägg upphängningen på mitten över dörren
(bild B).

• Stäng till och lås dörren ordentligt.

•

Varning! Skaderisk!

Lås alltid dörren!

• Använd alltid bifogad varningsskylt
för dörren!

• Försäkra dig om att dörren där du fäster
slingtränarens förankring är stabil och stark
nog, att den bär din kroppsvikt och att
upphängningen sitter säkert. För att kontrollera
detta drar du hårt i banden några gånger
(bild C).

Förkortning och förlängning
av slingtränaren

Tips! Kontrollera alltid vid inställning att
banden inte har snott sig!

Förkortning:

• Förkorta genom att hålla fast en av
slingtränarens remmar.

• Tryck med ena tummen ner remmens
justeringsspänne och håll den svarta
justeringsslingan i andra handen.

• Tryck ner spännet och dra samtidigt upp
justeringsslingan på remmen, i riktning mot
fixeringspunkten. Upprepa samma förlopp på
den andra remmen (bild D).

• Skulle remmarna ändå vara för långa för en
del övningar, kan förankringspunkten ändras.
Öppna då kardborrbandet på
dörrupphängningen och ta bort
upphängningen ur förankringsöglan.
Placera den i en av de nedre slingorna och
säkra förankringen med kardborrbandet på
öglan.

OBS! Placera endast förankringen i

•
förankringsöglorna som på båda sidorna
kännetecknas med orange markering!

• OBS! Skaderisk!
Vira aldrig upphängningsremmen runt
förankringen för att förkorta den. Remmen kan
lossna!

SE

13

Förlängning:

• Förläng genom att samtidigt trycka på de
båda justeringsspännena och dra de båda
remmarna nedåt, bort från fixeringspunkten
(bild E).

Rekommenderad längd på
slingtränaren

Ställ in längden på slingtränaren före
varje övning som beskrivs nedan:

Slingtränarens längd: kort
Förkorta slingtränaren så mycket som det går.

Slingtränarens längd: medellång
Ställ in slingtränaren till medellängd genom att
fästa de svarta justeringsslingorna på de oranga
dubbelmarkeringarna, som är fastsydda mitt på
bandet.

Slingtränarens längd: knähöjd
Ställ in slingtränaren så att handtagen befinner
sig strax under knähöjd.

Slingtränarens längd: lång
Dra ut slingtränarens band helt och hållet, så att
handtagen hänger ca 7 cm över golvet.

Övningsanvisningar

• Följande övningar beskriver bara ett litet
urval. Ytterligare övningar går att finna i
speciell facklitteratur.

• Använd bekväma idrottskläder och halkfria
sportskor.

• Före varje träningspass ska du värma upp
ordentligt.

• Håll dig till träningsanvisningarnas
rörelseförlopp och överskatta inte din
förmåga. Ta tillräckligt lång paus mellan
övningarna och drick tillräckligt med vätska.

• Träna inte om du är sjuk eller inte mår bra.

• Gravida ska följa läkarens anvisning.

• Se till att alltid ha en rak kroppshållning och
en god spänst i kroppen.

• Den första gången bör man, om möjligt, be en
erfaren sjukgymnast visa övningen för att på
ett korrekt sätt utföra den.

Uppvärmning och stretchning

Ta god tid på dig före och efter varje
träningspass för uppvärmning alt. avkylning.
I följande avsnitt visar vi här några enkla
övningar.

1. Med dessa övningar värmer du
upp lårmuskler, höfter och bålen
(bild F)

Slingtränarens längd: kort

Utgångsposition:

• Stå upprätt med ansiktet vänt i riktning mot
fixeringspunkten.

• Grip tag i handtagen, handflatorna pekar
neråt.

• Fötterna står tätt ihop, händerna är i höfthöjd
framför kroppen.

Övning:

• Böj överkroppen och sträck armarna framåt
samtidigt som du lyfter ett sträckt ben bakåt.
Höften riktas mot golvet.

• Håll den positionen i 5 sekunder, gå tillbaka
till utgångsläget och upprepa övningen med
andra benet.

• Upprepa övningen 3 gånger per ben.

Tips:

• Se till att ha en rakt utsträckt
kroppshållning, spänn
magmusklerna.

2. Med denna övning stretchar
du bröstkorgen och axlarna samt
värmer upp höfter och ben
(bild G)

Slingtränarens längd: medellång

Utgångsposition:

• Stå upprätt med ansiktet bortvänt från
fixeringspunkten. Fötterna står ihop, armarna
vinklas lätt och böjs framåt med överkroppen.

14

SE

Övning:

• Ta ett stort utfallssteg framåt och böj knäna,
medan du sträcker ut armarna åt sidan i
axelhöjd.
Armbågarna ska vara lätt böjda.

• Håll positionen i 5 sekunder och gå tillbaka till
utgångspositionen genom att pressa ihop
axlar och armar och dra tillbaka benet.

• Upprepa övningen med andra benet.

• Utför övningen 5 gånger per ben.

Tips:

• Halten Sie den Oberkörper gestreckt
und spannen Sie die Bauchmuskeln
an.

3. Med denna övning stretchas
höfterna, benen och bålen
(bild H)

Slingtränarens längd: medellång

Utgångsposition:

• Stå upprätt med ansiktet vänt mot
fixeringspunkten. Fötterna står i axelbredd och
armbågarna är böjda.

Övning:

• Ta ett steg korsvis över det andra benet, sänk
höften mot golvet.

• Håll remmarna spända för att hålla balansen.

• Gå tillbaka till utgångspositionen genom att
spänna magmusklerna, vrid tillbaka höfterna
och ställ tillbaka benet.

• Upprepa övningen med andra benet.

• Upprepa övningen 5 gånger per ben.

Tips:

• Kontrollera rörelsen från höften och
magen, inte med knäna.

• Öka intensiteten genom att öka
hastigheten.

4. Med denna övning stretchas
bröstkorgen, axlarna och benen
(bild I)

Slingtränarens längd: medellång

Utgångsposition:

• Stå på knä med ett ben. Ansiktet bortvänt
från fixeringspunkten. Håll båda handtagen i
ena handen (samma sida som det andra
knäet). Armbågarna är böjda, handen med
handtagen är i huvudhöjd.

• Den andra armen hänger löst bredvid
kroppen.

Övning:

• I en rörelse för du handen med handtagen
uppåt och höften skjuts framåt.

• Håll hälen på den främre foten mot golvet,
medan knäet skjuts framåt.

• Behåll den positionen och gå sedan tillbaka
till utgångspositionen.

• Upprepa övningen med den andra armen och
det andra benet.

• Upprepa övningen 5 gånger per sida.

Tips:

• För över vikten på det andra knäet,
för att säkerställa en rak hållning
och på så sätt förstärka sträckningen
i höften.

Träning

OBS! Använd alltid halksäkra
sportskor!

1. Knäböjning: Med denna övning
stärker du muskulaturen i låren
och sätet (bild J)

Slingtränarens längd: medellång

Utgångsposition:

• Stå upprätt med ansiktet vänt mot
fixeringspunkten. Fötterna står i axelbredd,
armbågarna hålls böjda i sidled.

• Spänn slingtränaren litet, genom en lätt
böjning bakåt.

Övning:

• Gå i hukande läge. Knäna ska stå parallellt
mot tårna. Håll hälarna hårt mot golvet.

• Gå tillbaka till utgångspositionen.

• Upprepa övningen 15 gånger.

SE

15

Tips:

• Intensifiera övningen genom att höja
tempot eller genom att utföra
övningen på ett ben.

2. Knäböjning sidledes: Med denna
övning stärks musklerna på
insidan av låret (bild K)

Slingtränarens längd: medellång

Utgångsposition:

• Stå upprätt med ansiktet vänt mot
fixeringspunkten. Fötterna står litet längre isär
än axelbredd, armbågarna är lätt böjda.

Övning:

• Gå med ett ben i knäböjning sidledes.

• Sträck ut det andra benet och armarna
ordentligt.

• Behåll den positionen i 5 sekunder och gå
sedan tillbaka till utgångspositionen, genom
att föra tillbaka höften till mitten. Hjälp
samtidigt till litet med armarna.

• Upprepa övningen med andra benet.

• Upprepa övningen 10 gånger per ben.

Tips:

• Håll överkroppen sträckt och spänn
magmusklerna.

3. Benböjning: Med denna övning
stärks musklerna i höfter, lår och
sätet (bild L)

Slingtränarens längd: knähöjd

Utgångsposition:

• Ligg med ansiktet uppåtvänt och trä in
hälarna i fotslingorna.
Tips: För plastgreppen uppåt för att få en
bekväm fotställning.

• Armarna ligger sidledes utmed kroppen.

Övning:

• Dra upp hälarna mot bäckenet.

• Gå sakta tillbaka till utgångsläget.

• Upprepa övningen 10 gånger.

Tips:

• Tryck hälarna hårt mot fotslingorna
under hela övningen.

• Förstärk effekten av övningen genom
att samtidigt lyfta höften.

4. Rodd: Med denna övning
stärker du rygg- överkropps- och
armmuskler (bild M)

Slingtränarens längd: kort

Utgångsposition:

• Stå upprätt med ansiktet vänt mot
fixeringspunkten. Ställ fötterna i axelbredd.

• Håll båda handtagen med utsträckta armar.

• Luta dig bakåt och gå framåt, tills du får en
lämplig motståndsvinkel.

Övning:

• Dra överkroppen framåt och spänn samtidigt
ryggmusklerna.

• Armbågarna ska vara i en 90°-vinkel till
kroppen.

• Gå tillbaka till utgångsläget.

• Upprepa övningen 10 gånger.

Tips:

• Medan du drar dig framåt, pressas
skulderbladen ihop.

• De flesta övningar blir svårare i
stående position, när kontaktytan blir
mindre. Med korsade ben är
övningen enklast. Om fötterna står
tätt ihop blir det svårare och på ett
ben är det svårast.

5. Bröstpress: Med denna övning
stärks bröst, axel och
överkroppens muskler (bild N)

Slingtränarens längd: lång

Utgångsposition:

• Stå upprätt med ansiktet vänt bort från
fixeringspunkten.

• Sträck armarna framåt och ta några steg
bakåt, tills du har en lagom motståndsvinkel.

• Håll armarna så högt upp att inte remmarna
skaver på armarna.

Övning:

• Böj kroppen neråt som vid armhävning.

• Gå tillbaka till utgångsläget.

• Upprepa övningen 10 gånger.

16

SE

Tips:

• Övningen blir svårare, ju större
kroppens vinkel blir. Placera fötterna
närmare fixeringspunkten för att öka
svårighetsgraden (och omvänt).

6. Deltamuskelflygning: Med denna
muskel stärker du deltamuskeln
(bild O)

Slingtränarens längd: medellång

Utgångsposition:

• Stå upprätt med ansiktet vänt mot
fixeringspunkten. Fötterna står litet längre isär
än axelbredd.

• Ta några steg framåt, tills du har en lämplig
motståndsvinkel.

• Luta dig bakåt och sträck armarna framåt.

Övning:

• Dra dig långsamt uppåt, genom att sträcka ut
armarna sidledes.

• Luta dig sakta tillbaka igen. Låt dig inte falla
tillbaka! Håll rörelsen kontrollerad!

• Upprepa övningen 10 gånger.

Tips:

• Under hela övningen hålls
kroppsspänningen kvar, använd
ingen fart.

7. Tricepsrotering: Med denna
övning stärker du triceps och
underarmarnas muskler (bild P)

Slingtränarens längd: lång

Utgångsposition:

• Stå upprätt med ansiktet bortvänt från
fixeringspunkten. Fötterna står ihop.

• Håll i båda handtagen, handflatorna är
vända uppåt.

• Sträck armarna framåt och ta några steg
bakåt, tills du har en lagom motståndsvinkel.

Övning:

• Häng dig i remmarna, böj sakta armbågarna.

• Gå tillbaka till utgångsläget med en långsam,
kontrollerad rörelse.

• Upprepa övningen 10 gånger.

8. Höftsänkning: Med denna övning
tränar du överkroppens, ryggens
och höftens smidighet (bild Q)

Slingtränarens längd: lång

Utgångsposition:

• Ställ dig vid sidan om fixeringspunkten och
håll handtagen över huvudet.

• Ta ett steg med ena benet framåt, fötterna ska
stå i en linje.

• Luta dig bort från fixeringspunkten och håll
remmarna sträckta.

Övning:

• Luta höften utåt, bort från fixeringspunkten.

• Rör dig med långsamma, smidiga och
kontrollerade rörelser.

• Gå tillbaka till utgångsläget, genom att
spänna magmusklerna.

• Upprepa övningen med andra benet.

• Upprepa övningen 10 gånger per ben.

Tips:

• Håll kroppsspänningen kontrollerad
under hela övningen.
Håll armbågarna långt utåt i linje
med höfterna.

9. Upprullning: Med denna
övning stärker du överkroppens
muskulatur (bild R)

Slingtränarens längd: lång

Utgångsposition:

• Stå med ansiktet bortvänt från
fixeringspunkten, fötterna står axelbrett isär.

• Ta några steg bakåt, tills du har en lagom
motståndsvinkel.

• Sträck båda armarna framåt och luta dig in
mot remmarna.

Övning:

• Lyft armarna sakta uppåt. Se till att behålla en
god kroppshållning i denna framåtrörelse.

• Gå tillbaka till utgångspositionen igen.

• Upprepa övningen 15 gånger.

SE

17

Tips:

• De flesta övningarna blir enklare i
stående position, när du sätter en fot
något framför den andra och stöder
en del av kroppsvikten med denna
fot. Med framflyttad fotställning står
du stadigare.

10. Crunch: Med denna övning
stärker du mag- och
sätesmuskler (bild S)

Slingtränarens längd: knähöjd

Utgångsposition:

• Placera fötterna med tårna nedåt i
fotslingorna.
Tips: Skjut plasthandtagen uppåt för en
bekväm fotställning.

• Inta positionen plankan och stöd dig på
händerna.

Övning:

• Dra upp knäna till bröstet.

• Gå tillbaka till utgångsläget.

• Upprepa övningen 15 gånger.

Tips:

• Se till att behålla en kroppsspänning
och en god kroppshållning.

• De flesta plankövningarna på golvet
blir mycket enklare, om du tar stöd
med underarmarna.
Tar du stöd med utsträckta armar,
förhöjer det svårighetsgraden.

11. Höfthöjning: Med denna övning
stärker du musklerna i höften,
axlarna och ryggen (bild T)

Slingtränarens längd: knähöjd

Utgångsposition:

• Ligg på rygg med hälarna i fotslingorna.

• Armarna ligger sidledes bredvid kroppen,
handflatorna platta mot golvet.

• Spänn överkroppen innan du lyfter upp
bäckenet.

Övning:

• Höj upp bäckenet från golvet, genom att
trycka in hälarna i fotslingorna.

• Sänk höften igen halva vägen.

• Upprepa övningen15 gånger.

Tips:

• Se till att bevara kroppsspänningen
och en god kroppshållning.

• De flesta övningarna på golvet blir
svårare ju längre du befinner dig från
fixeringspunkten (och omvänt).

12. Planka sidledes: Med denna
övning stärker du musklerna i
höft, armar och överkropp
(bild U)

Slingtränarens längd: knähöjd

Utgångsposition:

• Lägg dig på vänster höft stödd på vänster
underarm, med tårna i fotslingorna under
fixeringspunkten.

• Ett ben (det övre) är framför det andra.

Övning:

• Höj bäckenet i position plankan och håll i
10 sekunder.

• Gå tillbaka till utgångsläget.

• Efter 10 upprepningar upprepar du övningen
med den andra armen.

Tips:

• Förhöj effekten genom att stötta den
fria armen på höften eller sträcka den
uppåt.

Avkylning

1. Med denna övning stretchas
bröstkorgen och axlar (bild V)

Slingtränarens längd: medellång

Utgångsposition:

• Stå upprätt med ansiktet bortvänt från
fixeringspunkten och fötterna isär i axelbredd.

• Ställ den vänstra foten ett steg framåt och
sträck ut armarna sidledes i axelhöjd.

• Sträck fram överkroppen tills du känner
spänning i bröst och armar.

18

SE

Övning:

• Sträck upp den vänstra armen och låt den
högra sjunka. Vrid överkroppen åt höger och
titta mot höger hand.

• Sträck sedan höger arm uppåt, vrid
överkroppen åt vänster och titta mot vänster
hand.

• Upprepa övningen med andra benet.

• Upprepa övningen 3 gånger per ben.

Tips:

• Ta ett djupt andetag och andas in och
ut.

• Tryck ner den bakre hälen hårt
i golvet, böj det främre knäet och
spänn sätesmusklerna för att stretcha
höftmusklerna och vaderna.

2. Höftböjning: Med denna övning
stretchar du ryggen (bild W)

Slingtränarens längd: kort

Utgångsposition:

• Stå upprätt med ansiktet vänt mot
fixeringspunkten.

• Sträck ut armarna framåt.

Övning:

• Dra bäckenet nedåt och håll lätt böjda knän.

• Håll positionen i 10 sekunder och upprepa
övningen 5 gånger.

Tips:

• Se till att hålla överkroppen sträckt.

3. Med denna övning stretchar du
rygg och vader (bild X)

Slingtränarens längd: medellång

Utgångsposition:

• Stå upprätt med ansiktet vänt mot
fixeringspunkten.

• Sträck armarna rakt framåt.

• Ta ett utfallssteg framåt.

Övning:

• Utöva ett tryck mot handtagen och böj
överkroppen framåt.

• Känn sträckningen i vadpartiet, nedre
ryggpartiet och axlarna.

• Håll positionen i 30 sekunder och upprepa
stretchningen med det andra benet.

Tips:

• Håll ryggen rak. Slappna av medan
du stretchar och andas lugnt.

4. Med denna övning stretchar du
ryggen, höfter och ben (bild Y)

Slingtränarens längd: kort

Utgångsposition:

• Ställ dig sidledes mot fixeringspunkten.

• Placera en fot i fotslingan, tårna pekar framåt.
Benet är böjt.

• Använd det andra benet, för att hålla
jämvikten.

• Håll det stående benet sträckt.

Övning:

• Böj dig framåt och stretcha höften.

• Andas lugnt och slappna av medan du
stretchar.

• Håll positionen i 30 sekunder, dra foten ur
slingan och låt foten långsamt sjunka ner.

• Upprepa övningen med andra benet.

Skötsel och förvaring

Artikeln ska alltid hållas torr och ren och
förvaras i ett tempererat utrymme.

Anvisningar för
avfallshantering

Sortera förpackning och produkt på ett miljö­vänligt sätt! Vänd dig till en miljöstation eller din
kommunala avfallshantering. Beakta gällande
föreskrifter.

SE

19

3 års garanti

Produkten är producerad med stor noggrannhet
och under ständig kontroll. Du får tre års garanti
på produkten från och med köpdatumet.
Spara ditt kassakvitto. Garantin gäller endast för
material- och fabrikationsfel och upphör att gälla
vid felaktig eller icke ändamålsenlig användning.
Dina lagliga rättigheter, i synnerhet garantirätter,
begränsas ej av denna garantin.
Vid eventuella reklamationer, vänd dig till nedan­stående service-hotline eller maila oss.
Våra servicemedarbetare kommer att i samråd
med dig fastlägga den fortsatta handläggnin­gen. Du erhåller alltid en personlig konsultation.
Garantitiden förlängs ej på grund av reparatio­ner som utförts på grund av garanti, lagstadgad
garanti eller kulans. Detta gäller även för utbytta
och reparerade delar.
Reparationer som måste utföras efter garantins
utgång är kostnadspliktiga.

IAN: 103761

Service Sverige
Tel.: [phone]
E-Mail: [e-mail]

Service Suomi
Tel.: [phone]
E-Mail: deltasport@lidl.fi

Reservdelar till din produkt hittar du dessutom på:
www.delta-sport.com, under rubriken service ­Reservdelsservice Lidl

20

SE

Congratulations!
With your purchase you have decided on a
high-quality product. Get to know the product
before you start to use it. Carefully read the
following instructions for use. Use the product
only as described and only for the given areas
of application. Keep these instructions safe.
When passing the product on to a third party,
always make sure that the documentation is
included.

Scope of delivery

1 x Instructions for use
1 x Suspension trainer (suspension training)
1 x Door anchor
1 x Door sign
1 x A3 exercise poster
1 x Training DVD
1 x Storage bag

Technical data

Weight: approx. 970g
Maximum weight of user: 120kg

Part names (figure A)

(1) Adjustment buckles
(2) Foot loops
(3) Handles
(4) Storage bag
(5) Door sign
(6) Anchor loop
(7) Door anchor
(8) Hook-and-loop fastener
(9) Adjustment loops
(10) Belt strap

Correct use

This article was developed as a piece of training
equipment that can be used to train your whole
body. The sling trainer was designed for private
use, and it is not suitable for medical and
commercial use. The product was designed for
indoor use and may only be used on doors by
attaching the door anchor that is supplied with
the trainer.

Safety notes

Warning! Risk of injury!

• Consult a doctor before beginning training.
Please ensure that you are in a good state of
health for this training.

• Always remember to warm up before training
and train in accordance with your current
abilities. There is a risk of incurring serious
injury, if you use too much effort and overtrain.
If you experience any complaints, feel weak
or tired, you must stop training immediately
and contact your doctor.

• This article may only be used under adult
supervision and must not be used as a toy.

• Keep the instructions for use and the
exercise instructions to hand at all times.

• In order to train safely you need sufficient
space. Carry out the exercises with enough
space between you and objects or other
people so that no one can be injured.

• Only train on a flat, non-slip surface.

• Do not use this article close to stairs or steps.

• Do not exceed the prescribed user weight
of 120kg.

• Caution! Only attach the sling trainer
to doors!

• Warning! Risk of injury!
Only attach the sling trainer to doors
that open outwards (away from you)!
Never mount the sling trainer on
doors that open inwards (towards
you). The door could open and this
could lead to serious injury!

• Warning! Risk of injury!
Always lock the door to which you
have attached the sling trainer!

• Caution! Always use the door sign
(included with the product) while
training. Ensure that it is easily legible
and on the other side of the door.

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Particular caution –

Risk of injury to children!

• Never allow children to use this product
without supervision. Instruct them on the
correct use of the training equipment and
supervise them. Only allow use if the mental
and physical development of the child permits
the use. This product is not suitable for use as
a toy.

Hazards through wear

• The article may only be used in perfect
condition. Check the article for damage or
wear before each use. The safety of the sling
trainer can only be guaranteed if it is
examined regularly for damage and wear.

• Only use original replacement parts.

• Protect the product from extreme temperatures,
sunlight, and moisture. Unsuitable storage and
use of the article can lead to premature wear
and possible fractures, which can lead to
injury.

• Do not attach the product to objects with
sharp edges, e.g. door hinges. Nylon will tear
if it rubs against sharp edges.

• Do not saw! Sawing movements lead to
premature wear.

• Examine the article regularly for damage or
wear. Discontinue use of the product if
damage is found.

Beware of material damage

• Never allow the sling trainer to fall or to
rebound against the door as this could cause
damage to the door.

Assembly instructions

• Select a training area with dimensions of
approx. 3.00 x 1.80m (L x W).

• Attach the sling trainer at a height between

1.80 and 2.30m.

• Only train on a level, non-slip surface.

• Only mount the sling trainer on doors that
open outwards (i.e. away from you) (figure B).

• Lay the anchor over the top of the door in the
centre (figure B).

• Lock the door securely.

•

Caution! Risk of injury!

Always lock the door!

• Use the door sign that is included with
the product!

• Make sure the door that you attach the
anchor on the sling trainer is stable and
robust, and that it can support your body
weight and that the anchor is securely
attached. Pull hard on the bands a few times
to test this (figure C).

Shortening and lengthening
the sling trainer

Note: Before making adjustments
always ensure that the bands are not
twisted!

Shortening:

• To shorten the bands, hold onto the belt on
the sling trainer.

• Use your thumb on one hand to press down
on the adjustment buckle on the belt and take
the black adjustment loop in the other hand.

• Press the buckle down and at the same time
pull up on the band with the adjustment loop,
towards the attachment point. Repeat the
process for the other band (figure D).

• If the bands are still too long for some
exercises, you can change the anchor point.
To do this, open the hook-and-loop fastener
on the door anchor and remove the anchor
from the anchor loop. Put it in one of the lower
loops and secure the anchor using the hook­ and-loop fastener on the loop.

Caution! Only position the anchor in the

•
anchor loops that are marked on both sides
with orange markings.

• Caution! Risk of injury!
Never wind the hanging belt around the
anchor to shorten it. The band could come
loose.

Lengthening:

• To lengthen the bands, press both adjustment
buckles down at the same time and pull the
bands downward, away from the attachment
point (figure E).

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Recommended length
of the sling trainer

Adjust the length of the sling trainer for
each exercise as described below:

Length of sling trainer: short
Shorten the sling trainer as much as possible.

Length of sling trainer: medium length
Adjust the sling trainer to a medium length by
fixing the black adjustment loops to the orange
double markings that are sewn onto the middle
of the band.

Length of sling trainer: knee height
Adjust the sling trainer so that the handles are
just below your knees.

Length of sling trainer: long
Pull the bands on the sling trainer out fully so that
the handles are approximately 7cm above the
floor.

Training notes

• The following exercises are only a selection.
You can find more exercises in the relevant
technical literature.

• Wear comfortable sports clothing and non-slip
sports shoes.

• Warm up well before each training session.

• Keep to the sequences of movements in the
training notes and do not overestimate your
ability. Take sufficiently long breaks between
exercises and drink enough fluids.

• Do not train if you are sick or feel ill.

• Pregnant women should obtain approval from
their doctor.

• Always ensure that you keep your body axis
straight and hold good body tension.

• If possible, have an experienced physio­ therapist show you the correct way to carry
out the exercises before you begin.

Warming up and stretching

Take enough time before and after training to
warm up or cool down. See below for some
simple exercises for this.

1. Use this exercise to warm up
your thigh, hip, and trunk
muscles (figure F)

Length of sling trainer: short

Starting position:

• Stand up straight, facing the attachment point.

• Hold on to the handle loops with your palms
facing downward.

• With your feet together hold your hands at hip
height in front of your body.

Movement:

• Bend forward with your upper body with
arms straight and at the same time lift one
leg up straight behind you. Your hips should
be facing down to the floor.

• Hold this position for 5 seconds, go back
to the starting position, and then repeat the
exercise with the other leg.

• Carry out this exercise 3 times with each leg.

Tip:

• Make sure that your body is straight
and extended and keep your stomach
muscles tense.

2. Use this exercise to stretch your
chest and shoulders and warm up
your hips and legs (figure G)

Length of sling trainer: medium length

Starting position:

• Stand up straight, facing away from the
attachment point. With your feet together
move your arms and upper body slightly
forward.

Movement:

• Lunge forward with one leg and bend your
knees while opening your arms to the sides at
shoulder height. Your elbows should be
slightly bent.

23GB

• Hold this position for 5 seconds and then go
back to the starting position by pressing your
shoulders and arms together and pulling your
front leg back to the starting position.

• Repeat the exercise with the other leg.

• Carry out the exercise 5 times with each leg.

Tip:

• Hold your upper body extended and
keep your stomach muscles tense.

3. Use this exercise to stretch your
hips, legs, and trunk (figure H)

Length of sling trainer: medium length

Starting position:

• Stand up straight, facing the attachment point.
Place your feet shoulder-width apart with your
elbows bent.

Movement:

• Cross one leg over the other while lowering
your pelvis towards the floor.

• Keep the bands tense in order to hold your
balance.

• Return to the starting position by tensing your
stomach muscles, turning your hips back and
placing your leg back in the starting position.

• Repeat the exercise with the other leg.

• Carry out the exercise 5 times with each leg.

Tip:

• Control the movement from your hips
and stomach, not from your knees.

• Increase the intensity by increasing
your speed.

4. Use this exercise to stretch your
chest, shoulders, and legs
(figure I)

Length of sling trainer: medium length

Starting position:

• Kneel down on one leg, facing away from
the attachment point. Hold both handles in
one hand (on the same side as the lowered
knee). Keep your elbow bent and your hand
with the handles at head height.

• The other arm should hang loosely next to
your body.

Movement:

• Now take the hand with the handles upward
and your hips forward in one movement.

• Keep the heel of your front foot on the floor
while pushing your knee forward.

• Hold this position and return to the starting
position.

• Repeat the exercise with the other arm and the
other leg.

• Carry out the exercise 5 times on each side.

Tip:

• Place your weight on the lower knee
in order to ensure a straight body
position thus intensify the hip stretch.

Training

Caution! Always wear non-slip sports
shoes!

1. Squats: use this exercise to
strengthen the muscles in your
thighs and buttocks (figure J)

Length of sling trainer: medium length

Starting position:

• Stand up straight, facing the attachment point.
Place your feet shoulder-width apart with your
elbows bent at your sides.

• Place a little tension on the sling trainer by
leaning back slightly.

Movement:

• Squat down. Your knees should be in line with
your toes. Keep your heels securely on the
floor.

• Return to the starting position.

• Repeat the exercise 15 times.

Tipp:

• Increase the intensity of the exercise
by increasing your speed or by doing
the exercise on one leg.

2. Side squats: use this exercise
to strengthen the muscles of your
inner thighs (figure K)

Length of sling trainer: medium length

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Starting position:

• Stand up straight, facing the attachment point.
Place your feet slightly more than shoulder­ width apart with your elbows bent.

Movement:

• Squat sideways using one leg.

• Stretch out the other leg and your arms.

• Hold this position for 5 seconds and then
return to the starting position by pushing your
hips back to the centre, helping a little with
your arms.

• Repeat the exercise with the other leg.

• Carry out the exercise 10 times with each leg.

Tip:

• Keep your body extended and keep
your stomach muscles tense.

3. Leg curls: use this exercise to
strengthen your hip, thigh, and
trunk muscles (figure L)

Length of sling trainer: knee height

Starting position:

• Lie down facing upward and place your heels
in the handle loops.
Note: For a more comfortable foot position
in the handle loops push the plastic grips in
the handles upward.

• Your arms should be by your sides.

Movement:

• Pull your heels up to your pelvis.

• Slowly return to the starting position.

• Repeat the exercise 10 times.

Tip:

• Press your heels hard into the handle
loops during the entire movement.

• Increase the intensity by lifting your
pelvis during the exercise.

4. Rowing: use this exercise to
strengthen your back, trunk, and
arm muscles (figure M)

Length of sling trainer: short

Starting position:

• Stand up straight, facing the attachment point.
Place your feet shoulder-width apart.

• Hold both handle loops with your arms at full
extension.

• Lean back and then move forward until you
are at a reasonable resistance angle.

Movement:

• Pull your upper body forward while tensing
your back muscles.

• Your elbows should be at a 90° angle to your
body.

• Return to the starting position.

• Repeat the exercise 10 times.

Tip:

• While pulling yourself forward, press
your shoulder blades together.

• Most exercises become more difficult
in a standing position where your
base is smaller. The exercise is easiest
with straddled legs. If you stand with
your feet together then it becomes
more difficult and it is most difficult
standing on one leg.

5. Chest press: use this exercise to
strengthen your chest, shoulders,
and trunk muscles (figure N)

Length of sling trainer: long

Starting position:

• Stand up straight, facing away from the
attachment point.

• Stretch your arms out forward and take
a few steps backward until you are at a
reasonable resistance angle.

• Hold your arms high enough that the bands
do not rub on your arms.

Movement:

• Move your upper body downward as if doing
a push up.

• Return to the starting position.

• Repeat the exercise 10 times.

Tip:

• This exercise becomes increasingly
difficult as the angle of your body
becomes steeper. Place your feet
closer to the attachment point to
increase the difficulty (and vice
versa).

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6. Delta muscle flight: use this
exercise to strengthen your delta
muscles (figure O)

Length of sling trainer: medium length

Starting position:

• Stand up straight, facing the attachment point.
Place your feet a little more than shoulder­ width apart.

• Take some steps forward with your feet until
you are at a reasonable resistance angle.

• Lean back and stretch your arms out forward.

Movement:

• Pull yourself up slowly by extending your arms
to the sides.

• Lean back again slowly. Do not let yourself
fall. Control your movement!

• Repeat the exercise 10 times.

Tip:

• Keep your body tense during the
entire movement and do not use your
momentum.

7. Triceps rotation: use this exercise
to strengthen your triceps and
the muscles in your lower arms
(figure P)

Length of sling trainer: long

Starting position:

• Stand up straight, facing the attachment point,
with your feet together.

• Hold both the handle loops with your palms
facing upward.

• Extend your arms forward and taken a few
steps forward with your feet until you are at a
reasonable resistance angle.

Movement:

• Lean into the bands and slowly bend your
elbows.

• Return to the starting position in one slow,
controlled movement.

• Repeat the exercise 10 times.

8. Hip drops: use this exercise to
train the flexibility of your upper
body, back, and hips (figure Q)

Length of sling trainer: long

Starting position:

• Stand sideways to the attachment point and
hold the handle loops above your head.

• Take a step forward with your inside leg with
your feet in line.

• Lean away from the attachment point and
keep the bands tense.

Movement:

• Lean your hips outward, away from the
attachment point.

• Carry out the movement in a comfortable,
slow, and controlled manner.

• Return to the starting position by tensing up
your stomach muscles.

• Repeat the exercise with the other leg.

• Carry out the exercise 10 times with each leg.

Tip:

• Keep your body tense during the
entire movement. Hold your elbows
wide and in line with your hips.

9. Roll up: use this exercise to
strengthen the muscles in your
trunk (figure R)

Length of sling trainer: long

Starting position:

• Stand up, facing away from the attachment
point, with your feet shoulder-width apart.

• Take a few steps backward until you are at a
reasonable resistance angle.

• Extend your arms forward and lean into the
bands.

Movement:

• Slowly lift your arms upward. Make sure
that you retain your body position during this
forward movement.

• Return to the starting position.

• Repeat the exercise 15 times.

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Tip:

• Most standing exercises become
easier if you place one foot slightly
forward and support some of your
body weight on this foot. An offset
foot position is also more stable.

10. Crunches: use this exercise to
strengthen the muscles in your
stomach and buttocks (figure S)

Length of sling trainer: knee height

Starting position:

• Place your feet in the handle loops with your
toes pointing downward.
Note: For a more comfortable foot position,
push the plastic grips in the handles upward.

• Take up the plank position on your hands.

Movement:

• Pull your knees to your chest.

• Return to the starting position.

• Repeat the exercise 15 times.

Tip:

• Keep your body tense and keep a
good body posture.

• Most plank exercises on the floor are
easier if you support yourself on your
lower arms. If you support yourself
on your extended arms and hands,
the exercise becomes more difficult.

11. Hip lifts: use this exercise to
strengthen the muscles in your
hips, shoulders, and back
(figure T)

Length of sling trainer: knee height

Starting position:

• Lie on your back with your heels in the handle
loops.

• Hold your arms next to your body with your
palms flat on the floor.

• Tense your trunk muscles before lifting your
pelvis.

Movement:

• Lift your pelvis from the floor by pressing your
heels into the handle loops.

• Lower the pelvis again half way down.

• Repeat the exercise 15 times.

Tip:

• Keep your body tense and keep a
good body posture.

• The more difficult most floor exercises
become, the further you are away
from the attachment point (and vice
versa).

12. Side plank: Use this exercise
to strengthen your hips, arms,
and trunk (figure U)

Length of sling trainer: knee height

Starting position:

• Lie on your left hip and support yourself on
your left lower arm, with your toes in the
handle loops under the attachment point.

• Place your upper leg in front of the lower.

Movement:

• Lift your pelvis to a plank position and hold
this for 10 seconds.

• Return to the starting position.

• Repeat 10 times on this arm and then 10 times
on the other.

Tip:

• Increase the intensity by resting your
free arm on your hip or lifting it
above you.

Cool down

1. Use this exercise to stretch your
chest and shoulders (figure V)

Length of sling trainer: medium length

Starting position:

• Stand straight, facing away from the
attachment point, with your feet shoulder-width
apart.

• Take one step forward with your left foot and
extend your arms to the sides at shoulder
height.

• Push your upper body forward until you feel
the stretch in your chest and arms.

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Movement:

• Extend your left arm upward and lower the
right arm. Turn your upper body to the right
and look at your right hand.

• Then extend your right hand upward, turn
your upper body to the left and look at your
left hand.

• Repeat the exercise with the other leg.

• Carry out the exercise 3 times with each leg.

Tip:

• Breathe in and out deeply.

• Press your back heel firmly into the
floor, bend your front knee, and tense
up your buttock muscles to stretch
your hips and calves.

2. Hip bend: use this exercise to
stretch your back (figure W)

Length of sling trainer: short

Starting position:

• Stand up straight, facing the attachment point.

• Extend your arms out forward.

Movement:

• Pull your pelvis down and keep your knees
slightly bent.

• Hold this position for 10 seconds and repeat
the exercise 5 times.

Tip:

• Make sure you keep your upper body
extended.

3. Use this exercise to stretch your
back and calves (figure X)

Length of sling trainer: medium length

Starting position:

• Stand up straight, facing the attachment point.

• Extend your arms out forward.

• Lunge forward.

Movement:

• Exert pressure on the handle loops and bend
your upper body forward.

• Feel the stretch in your calf, lower back, and
shoulders.

• Hold this position for 30 seconds and repeat
the stretch with the other leg.

Tip:

• Keep your back flat. Relax during the
stretch and breathe calmly.

4. Use this exercise to stretch your
back, hips, and legs (figure Y)

Length of sling trainer: short

Starting position:

• Stand sideways to the attachment point.

• Place one foot in the handle loop with your
toes pointing forward and your leg bent.

• Use the other band to keep your balance.

• Keep your standing leg extended.

Movement:

• Bend forward and stretch your hip.

• Breathe calmly and relax during the stretch.

• Hold this position for 30 seconds, take your
foot out of the loop and carefully allow your
foot to lower again.

• Repeat the exercise with the other leg.

Care and storage

Always store the article in a dry, clean and
temperature-controlled place.

Advice on disposal

Please dispose of the packaging and the
article in an environmentally-friendly way, and
separated into types of material! Dispose of this
item through an authorised disposal company,
or through your local authority waste disposal
amenity. Be sure to comply with the current, valid
regulations.

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3 Years Warranty

The product was produced with great care and
under constant supervision. You receive a three­year warranty for this product from the date of
purchase. Please retain your receipt.
The warranty applies only to material and
workmanship and does not apply to misuse or
improper handling. Your statutory rights, espe­cially the warranty rights, are not affected by this
warranty.
With regard to complaints, please contact the
following service hotline or contact us by e-mail.
Our service employees will advise as to the
subsequent procedure as quickly as possible.
We will be personally available to discuss the
situation with you.
Any repairs under the warranty, statutory gua­rantees or through goodwill do not extend the
warranty period. This also applies to replaced
and repaired parts.
Repairs after the warranty are subject to a
charge.

IAN: 103761

Service Great Britain
Tel.: [phone]
(£ 0.10/Min.)
E-Mail: [e-mail]

You can also find spare parts for your product at:
www.delta-sport.com, category Service - Lidl Spare Parts
Service

29GB

Herzlichen Glückwunsch! Mit Ihrem Kauf
haben Sie sich für einen hochwertigen Artikel
entschieden. Machen Sie sich vor der ersten
Verwendung mit dem Artikel vertraut.
Lesen Sie hierzu aufmerksam die nachfolgende
Bedienungsanleitung. Benutzen Sie den Artikel
nur wie beschrieben und für die angegebenen
Einsatzbereiche. Bewahren Sie diese Anleitung
gut auf. Händigen Sie alle Unterlagen bei Wei­tergabe des Artikels an Dritte ebenfalls mit aus.

Lieferumfang

1 x Bedienungsanleitung
1 x Schlingentrainer
1 x Tür-Anker
1 x Tür-Hinweisschild
1 x A3 Übungsposter
1 x Trainings-DVD
1 x Aufbewahrungsbeutel

Technische Daten

Gewicht: ca. 970 g
Max. Benutzergewicht: 120 kg

Teilebezeichnung (Abb. A)

(1) Verstellschnallen
(2) Fußschlaufen
(3) Handgriffe
(4) Aufbewahrungsbeutel
(5) Tür-Hinweisschild
(6) Ankerschlaufe
(7) Tür-Anker
(8) Klettverschluss
(9) Anpassungsschlaufen
(10) Gurtband

Bestimmungsgemäße
Verwendung

Dieser Artikel wurde als Trainingsinstrument ent­wickelt, mit dem Sie Ihren ganzen Körper trainie­ren können. Der Schlingentrainer ist für den Ein­satz im privaten Bereich konzipiert und ist für
medizinische sowie gewerbliche Zwecke nicht
geeignet. Das Produkt wurde für den Gebrauch
im Innenraum konzipiert und darf ausschließlich
an Türen durch den mitgelieferten Tür-Anker
befestigt werden.

Sicherheitshinweise

Warnung! Verletzungsgefahr!

• Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit dem
Training beginnen. Stellen Sie sicher, dass Sie
für das Training gesundheitlich geeignet sind.

• Denken Sie daran, sich vor jedem Training
aufzuwärmen und trainieren Sie Ihrer aktuel­ len Leistungsfähigkeit entsprechend.
Bei zu hoher Anstrengung und Übertraining
drohen schwere Verletzungen.
Bei Beschwerden, Schwächegefühl oder
Müdigkeit brechen Sie das Training sofort ab
und kontaktieren Sie Ihren Arzt.

• Der Artikel darf nur unter Aufsicht Erwach­ sener und nicht als Spielzeug verwendet wer­ den.

• Bewahren Sie die Bedienungsanleitung mit
den Übungsvorgaben stets griffbereit auf.

• Für ein sicheres Training benötigen Sie aus­ reichend Platz. Führen Sie die Übungen mit so
viel Platz zu Gegenständen und anderen Per­ sonen durch, dass niemand verletzt werden
kann.

• Trainieren Sie nur auf einem flachen und
rutschfesten Untergrund.

• Verwenden Sie den Artikel nicht in der Nähe
von Treppen oder Absätzen.

• Das angegebene Benutzergewicht von
120 kg darf nicht überschritten werden.

• Achtung! Den Schlingentrainer
ausschließlich an Türen befestigen!

• Warnung! Verletzungsgefahr!
Befestigen Sie den Schlingentrainer
ausschließlich an Türen, die nach
außen (von Ihnen weg) öffnen!
Montieren Sie den Schlingentrainer
niemals an Türen, die nach innen
(zu Ihnen hin) öffnen. Die Tür könnte
sich aufziehen, was zu schweren
Verletzungen führen kann!

• Warnung! Verletzungsgefahr!
Schließen Sie die Tür, an der Sie den
Schlingentrainer befestigen, immer
ab!

30 DE/AT/CH

• Achtung! Nutzen Sie, während Sie
trainieren, immer das mitgelieferte
Tür-Hinweisschild! Achten Sie darauf,
dass es sich gut lesbar auf der
anderen Seite der Tür befindet.

Vorsicht vor Sachschäden

• Lassen Sie den Schlingentrainer niemals ein­ fach fallen bzw. gegen die Tür zurückschnel­ len. Andernfalls kann es zu Beschädigungen
an der Tür kommen.

Besondere Vorsicht –

Verletzungsgefahr für Kinder!

• Lassen Sie Kinder dieses Produkt nicht
unbeaufsichtigt nutzen. Weisen Sie sie auf die
richtige Nutzung des Traininginstruments hin
und behalten Sie die Aufsicht. Erlauben Sie
die Benutzung nur, wenn die geistige und
körperliche Entwicklung der Kinder dies
zulässt. Als Spielzeug ist dieses Produkt nicht
geeignet.

Gefahren durch Verschleiß

• Der Artikel darf nur in einwandfreiem Zustand
verwendet werden. Prüfen Sie den Artikel
vor jedem Gebrauch auf Beschädigungen
oder Abnutzungen. Die Sicherheit des
Schlingentrainers kann nur gewährleistet
werden, wenn er regelmäßig auf Schäden
und Verschleiß geprüft wird.

• Verwenden Sie ausschließlich Original­ Ersatzteile.

• Schützen Sie das Produkt vor extremen Tem­ peraturen, Sonne und Feuchtigkeit.
Unsachgemäße Lagerung und Verwendung
des Artikels können zu vorzeitigem Verschleiß
und möglichen Brüchen in der Konstruktion
führen, was Verletzungen zur Folge haben
kann.

• Befestigen Sie das Produkt nicht an Stellen
mit scharfen Kanten, z. B. Türscharnieren.
Nylon reißt, wenn es an scharfen Kanten
schabt.

• Nicht sägen! Sägebewegungen führen zu
vorzeitigem Verschleiß.

• Untersuchen Sie den Artikel regelmäßig auf
Beschädigungen oder Abnutzungen.
Bei Beschädigungen dürfen Sie das Produkt
nicht mehr verwenden.

Aufbauhinweise/Montage

• Wählen Sie einen Trainingsbereich von
ca. 3,00 x 1,80 m (L x B).

• Befestigen Sie den Schlingentrainer in einer
Höhe zwischen 1,80 und 2,30 m.

• Trainieren Sie nur auf einem flachen und
rutschfesten Untergrund.

• Montieren Sie den Schlingentrainer aus­ schließlich an Türen, die nach außen (von
Ihnen weg) öffnen (Abb. B).

• Legen Sie den Anker mittig über die Tür
(Abb. B).

• Verschließen Sie die Tür fest.

•

Achtung! Verletzungsgefahr!

Schließen Sie die Tür immer ab!

• Nutzen Sie immer das mitgelieferte
Tür-Hinweisschild!

• Stellen Sie sicher, dass die Tür, an der Sie den
Anker des Schlingentrainers befestigen, stabil
und robust ist, Ihr Körpergewicht trägt und der
Anker fest sitzt. Zum Überprüfen ziehen Sie
ein paar Mal fest an den Bändern (Abb. C).

Schlingentrainer verkürzen
und verlängern

Hinweis! Vergewissern Sie sich vor dem
Anpassen immer, dass die Bänder nicht
verdreht sind!

Verkürzen:

• Zum Verkürzen halten Sie ein Gurtband des
Schlingentrainers fest.

• Drücken Sie mit dem Daumen der einen Hand
die Verstellschnalle am Gurtband herunter
und nehmen Sie die schwarze Anpassungs­ schlaufe in die andere Hand.

• Drücken Sie die Schnalle herunter und ziehen
die Anpassungsschlaufe gleichzeitig am Band
hoch in Richtung des Befestigungspunkts.
Wiederholen Sie den Vorgang für das andere
Band (Abb. D).

31DE/AT/CH

• Sollten die Bänder für einige Übungen den­ noch zu lang sein, können Sie den Ankerpunkt
versetzen. Öffnen Sie dazu den Klettverschluss
am Tür-Anker und entnehmen Sie den Anker
aus der Ankerschlaufe.
Positionieren Sie ihn in einer der unteren
Schlaufen und sichern Sie den Anker an­ schließend durch den Klettverschluss an der
Schlaufe

•

Achtung! Positionieren Sie den Anker aus­ schließlich in den Ankerschlaufen, die beid­ seitig durch orangefarbene Markierungen
gekennzeichnet sind!

•

Achtung! Verletzungsgefahr!
Wickeln Sie niemals den Aufhängungsgurt
zum Verkürzen einfach um den Anker herum.
Das Band kann sich lösen!

Verlängern:

• Zum Verlängern drücken Sie beide Verstell­ schnallen gleichzeitig und ziehen die Bänder
nach unten, vom Befestigungspunkt weg
(Abb. E).

Empfohlene Länge des
Schlingentrainers

Stellen Sie die Länge des Schlingen­trainers für jede Übung wie unten
beschrieben ein:

Länge Schlingentrainer: Kurz
Verkürzen Sie den Schlingentrainer so kurz wie
möglich.

Länge Schlingentrainer: Mittlere Länge
Stellen Sie den Schlingentrainer auf die mittlere
Länge ein, indem Sie die schwarzen Anpas­sungsschlaufen an den orangefarbene Doppel­markierungen fixieren, die in der Mitte des
Bandes eingenäht sind.

Länge Schlingentrainer: Kniehöhe
Stellen Sie den Schlingentrainer so ein, dass sich
die Handgriffe in der Höhe kurz unterhalb Ihrer
Knie befinden.

Länge Schlingentrainer: Lang
Ziehen Sie die Bänder des Schlingentrainers
vollständig aus, sodass die Handgriffe ca. 7 cm
über dem Boden hängen.

Übungshinweise

• Die nachfolgenden Übungen stellen nur eine
Auswahl dar. Weitere Übungen finden Sie in
einschlägiger Fachliteratur.

• Tragen Sie bequeme Sportbekleidung und
rutschfeste Turnschuhe.

• Wärmen Sie sich vor jedem Training gut auf.

• Halten Sie sich an die Bewegungsabläufe
der Trainingshinweise und überschätzen Sie
sich nicht. Machen Sie zwischen den
Übungen ausreichend lange Pausen und
trinken Sie genug.

• Trainieren Sie nicht, wenn Sie sich krank oder
unwohl fühlen.

• Schwangere sollten die Zustimmung ihres
Arztes einholen.

• Achten Sie stets auf eine gerade Körperachse
und gute Körperspannung.

• Lassen Sie sich nach Möglichkeit die korrekte
Ausführung der Übungen das erste Mal von
einem erfahrenen Physiotherapeuten zeigen.

Aufwärmen und Dehnen

Nehmen Sie sich vor und nach jedem Training
ausreichend Zeit zum Aufwärmen bzw. Ab­kühlen. Im Folgenden zeigen wir Ihnen hierzu
einige einfache Übungen.

1. Mit dieser Übung wärmen
Sie Ihre Oberschenkel, Hüfte und
Ihren Rumpf auf (Abb. F)

Länge Schlingentrainer: Kurz

Ausgangsposition:

• Stellen Sie sich aufrecht hin, das Gesicht
zeigt in die Richtung des Befestigungspunkts.

• Greifen Sie die Handgriffe, Handflächen
zeigen nach unten.

• Die Füße stehen zusammen, Hände befinden
sich in Hüfthöhe vor dem Körper.

Bewegungsablauf:

• Beugen Sie Oberkörper und Arme gestreckt
nach vorn und heben Sie gleichzeitig ein
Bein nach hinten gestreckt an. Die Hüfte zeigt
in Richtung Boden.

32 DE/AT/CH

• Halten Sie die Position für 5 Sekunden, be­ geben Sie sich in Ausgangslage zurück und
wiederholen Sie die Übung mit dem anderen
Bein.

• Führen Sie die Übung pro Bein 3-mal aus.

Tipp:

• Achten Sie auf eine gerade und
gestreckte Körperhaltung, spannen
Sie die Bauchmuskeln an.

2. Mit dieser Übung dehnen Sie
Ihren Brustkorb und die Schultern
und wärmen Hüfte und Beine auf
(Abb. G)

Länge Schlingentrainer: Mittlere Länge

Ausgangsposition:

• Stellen Sie sich aufrecht hin. Das Gesicht
zeigt vom Befestigungspunkt weg. Die Füße
stehen zusammen, Arme bewegen Sie mit
dem Oberkörper leicht nach vorn.

Bewegungsablauf:

• Treten Sie einen Ausfallschritt nach vorn und
beugen Sie die Knie, während Sie die Arme
zur Seite auf Schulterhöhe öffnen.
Die Ellenbogen sollten leicht gebeugt sein.

• Halten Sie die Position für 5 Sekunden und
begeben Sie sich in die Ausgangslage zurück,
indem Sie Schultern und Arme zusammen­ pressen und das vordere Bein zurückstellen.

• Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen
Bein.

• Führen Sie die Übung pro Bein 5-mal aus.

Tipp:

• Halten Sie den Oberkörper gestreckt
und spannen Sie die Bauchmuskeln
an.

3. Mit dieser Übung dehnen Sie
Ihre Hüfte, Beine und Ihren
Rumpf (Abb. H)

Länge Schlingentrainer: Mittlere Länge

Ausgangsposition:

• Stellen Sie sich aufrecht hin, das Gesicht zeigt
in Richtung des Befestigungspunkts.
Füße stehen schulterbreit, die Ellenbogen sind
gebeugt.

Bewegungsablauf:

• Führen Sie ein Bein im Kreuzschritt über das
andere Bein, während Sie das Becken in
Richtung Boden senken.

• Halten Sie die Bänder unter Spannung, um
die Balance zu halten.

• Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück,
indem Sie die Bauchmuskeln anspannen, die
Hüfte zurückdrehen und das Bein zurück­ setzen.

• Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen
Bein.

• Führen Sie die Übung pro Bein 5-mal aus.

Tipp:

• Kontrollieren Sie die Bewegung aus
der Hüfte und dem Bauch heraus,
nicht aus den Knien.

• Verstärken Sie die Intensität, indem
Sie die Geschwindigkeit erhöhen.

4. Mit dieser Übung dehnen Sie
Ihren Brustkorb, die Schultern
und Beine (Abb. I)

Länge Schlingentrainer: Mittlere Länge

Ausgangsposition:

• Knien Sie auf einem Bein. Das Gesicht zeigt
vom Befestigungspunkt weg. Halten Sie beide
Handgriffe in einer Hand (gleiche Seite wie
das untere Knie). Ellenbogen ist gebeugt,
Hand mit den Handgriffen auf Kopfhöhe.

• Der andere Arm hängt locker neben dem
Körper.

Bewegungsablauf:

• In einem Bewegungsablauf führen Sie die
Hand mit den Handgriffen nach oben und
die Hüfte nach vorn.

• Halten Sie die Ferse des Vorderfußes auf dem
Boden, während Sie das Knie nach vorn
schieben.

• Halten Sie die Position und begeben Sie sich
in die Ausgangsposition zurück.

• Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen
Arm und dem anderen Bein.

• Führen Sie die Übung pro Seite 5-mal aus.

33DE/AT/CH

Tipp:

• Verlagern Sie Ihr Gewicht auf das
untere Knie, um eine gerade Haltung
sicherzustellen und so die Hüftstreck­ ung zu intensivieren.

Training

Achtung! Tragen Sie unbedingt rutsch­feste Turnschuhe!

1. Kniebeuge: Mit dieser Übung
kräftigen Sie die Muskulatur der
Oberschenkel und des Gesäßes
(Abb. J)

Länge Schlingentrainer: Mittlere Länge

Ausgangsposition:

• Stellen Sie sich aufrecht hin, das Gesicht zeigt
in Richtung des Befestigungspunkts.
Füße stehen schulterbreit, Ellenbogen sind
seitlich angewinkelt.

• Üben Sie leichte Spannung auf den Schlingen­ trainer aus, indem Sie sich etwas zurück­ lehnen.

Bewegungsablauf:

• Gehen Sie in den Hocksitz. Ihre Knie sollten
parallel zu Ihren Zehen sein. Halten Sie die
Fersen fest auf dem Boden.

• Begeben Sie sich in die Ausgangsposition
zurück.

• Wiederholen Sie die Übung 15-mal.

Tipp:

• Verstärken Sie die Intensität der
Übung, indem Sie die Geschwindig­ keit erhöhen oder die Übung auf
einem Bein ausführen.

2. Seitliche Kniebeuge: Mit dieser
Übung kräftigen Sie die Musku­ latur der inneren Oberschenkel
(Abb. K)

Länge Schlingentrainer: Mittlere Länge

Ausgangsposition:

• Stellen Sie sich aufrecht hin, das Gesicht
zeigt in Richtung des Befestigungspunkts.
Füße stehen etwas weiter als schulterbreit
auseinander, Ellenbogen sind angewinkelt.

Bewegungsablauf:

• Gehen Sie mit einem Bein seitlich in die Knie­ beuge.

• Strecken Sie das andere Bein sowie die Arme
durch.

• Halten Sie die Position für 5 Sekunden und
begeben Sie sich in die Ausgangsposition
zurück, indem Sie die Hüfte wieder in das
Zentrum schieben und ein wenig mit den
Armen nachhelfen.

• Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen
Bein.

• Führen Sie die Übung pro Bein 10-mal aus.

Tipp:

• Halten Sie den Oberkörper gestreckt
und spannen Sie die Bauchmuskeln
an.

3. Beinbeuge: Mit dieser Übung
kräftigen Sie die Muskulatur
der Hüfte, Oberschenkel und des
Rumpfes (Abb. L)

Länge Schlingentrainer: Kniehöhe

Ausgangsposition:

• Liegen Sie mit dem Gesicht nach oben und
platzieren Sie die Fersen in den Fußschlaufen.
Hinweis: Für eine bequemere Fußhaltung
schieben Sie die Kunststoffgriffe nach oben.

• Die Arme liegen seitlich neben dem Körper.

Bewegungsablauf:

• Ziehen Sie die Fersen zum Becken.

• Gehen Sie langsam wieder in die Ausgangs­ position zurück.

• Wiederholen Sie die Übung 10-mal.

Tipp:

• Drücken Sie die Fersen während des
gesamten Bewegungsablaufs fest in
die Fußschlaufen.

• Verstärken Sie die Intensität, indem
Sie während der Übung das Becken
anheben.

34 DE/AT/CH

4. Rudern: Mit dieser Übung
kräftigen Sie die Muskulatur des
Rückens, Rumpfes und der Arme
(Abb. M)

Länge Schlingentrainer: Kurz

Ausgangsposition:

• Stellen Sie sich aufrecht hin, das Gesicht zeigt
in Richtung des Befestigungspunkts.
Positionieren Sie Ihre Füße schulterbreit.

• Halten Sie beide Handgriffe mit gestreckten
Armen.

• Lehnen Sie sich zurück und gehen Sie vor­ wärts, bis Sie sich in einem angemessenen
Widerstandswinkel befinden.

Bewegungsablauf:

• Ziehen Sie den Oberkörper nach vorn und
spannen Sie dabei die Rückenmuskulatur an.

• Die Ellenbogen sollten sich in einem
90°-Winkel zum Körper befinden.

• Gehen Sie wieder in die Ausgangsposition
zurück.

• Wiederholen Sie die Übung 10-mal.

Tipp:

• Während Sie sich nach vorne ziehen,
pressen Sie die Schulterblätter zusam­ men.

• Die meisten Übungen werden im
Stehen schwieriger, wenn Ihre Basis
kleiner wird. Mit gegrätschten Beinen
ist die Übung am einfachsten.
Stehen die Füße zusammen, wird es
schwieriger und auf einem Bein ist es
am schwierigsten.

5. Brustpresse: Mit dieser Übung
kräftigen Sie die Muskulatur der
Brust, Schultern und des Rumpfes
(Abb. N)

Länge Schlingentrainer: Lang

Ausgangsposition:

• Stellen Sie sich aufrecht hin. Das Gesicht zeigt
vom Befestigungspunkt weg.

• Strecken Sie die Arme nach vorn aus und
gehen Sie einige Schritte nach hinten, bis Sie
sich in einem angemessenen Widerstands­ winkel befinden.

• Halten Sie die Arme hoch genug, damit die
Bänder nicht an Ihren Armen reiben.

Bewegungsablauf:

• Bewegen Sie den Oberkörper wie bei einer
Liegestütze nach unten.

• Gehen Sie wieder in die Ausgangsposition
zurück.

• Wiederholen Sie die Übung 10-mal.

Tipp:

• Diese Übung ist umso schwieriger, je
steiler der Winkel Ihres Körpers ist.
Platzieren Sie Ihre Füße näher am
Befestigungspunkt, um den
Schwierigkeitsgrad zu erhöhen
(und umgekehrt).

6. Deltamuskel-Flug: Mit dieser
Übung kräftigen Sie die Musku­ latur des Deltamuskels (Abb. O)

Länge Schlingentrainer: Mittlere Länge

Ausgangsposition:

• Stellen Sie sich aufrecht hin, das Gesicht
zeigt in Richtung des Befestigungspunkts.
Die Füße stehen etwas weiter als schulterbreit
auseinander.

• Gehen Sie mit den Füßen einige Schritte
nach vorn, bis Sie sich in einem angemessen­ en Widerstandswinkel befinden.

• Lehnen Sie sich zurück und strecken Sie die
Arme nach vorn aus.

Bewegungsablauf:

• Ziehen Sie sich langsam nach oben, indem
Sie Ihre Arme seitlich ausstrecken.

• Lehnen Sie sich langsam wieder zurück.
Lassen Sie sich nicht einfach fallen!
Kontrollieren Sie die Bewegung!

• Wiederholen Sie die Übung 10-mal.

Tipp:

• Behalten Sie während des gesamten
Bewegungsablaufs Ihre Körperspan­ nung bei und nutzen Sie keinen
Schwung.

35DE/AT/CH

7. Trizeps-Rotation: Mit dieser
Übung kräftigen Sie Ihren Trizeps
und die Muskulatur der Unter­ arme (Abb. P)

Länge Schlingentrainer: Lang

Ausgangsposition:

• Stellen Sie sich aufrecht hin, das Gesicht zeigt
vom Befestigungspunkt weg, Füße stehen zu­ sammen.

• Halten Sie beide Handgriffe, Handflächen
zeigen nach unten.

• Strecken Sie die Arme nach vorn aus und
gehen Sie mit den Füßen einige Schritte nach
hinten, bis Sie sich in einem angemessenen
Widerstandswinkel befinden.

Bewegungsablauf:

• Lehnen Sie sich in die Bänder, beugen Sie
langsam die Ellenbogen.

• Gehen Sie in einer langsamen, kontrollierten
Bewegung in die Ausgangsposition zurück.

• Wiederholen Sie die Übung 10-mal.

8. Hüft-Senken: Mit dieser Übung
trainieren Sie die Flexibilität des
Oberkörpers, des Rückens und
der Hüfte (Abb. Q)

Länge Schlingentrainer: Lang

Ausgangsposition:

• Stellen Sie sich seitlich zum Befestigungspunkt
und halten Sie die Handgriffe über Ihrem
Kopf.

• Treten Sie mit Ihrem inneren Bein einen Schritt
nach vorn, die Füße sollten in einer Linie
stehen.

• Lehnen Sie sich vom Befestigungspunkt weg
und halten Sie Spannung auf den Bändern.

Bewegungsablauf:

• Lehnen Sie die Hüfte nach außen, vom
Befestigungsunkt weg.

• Bewegen Sie sich in einer angenehmen,
langsamen und kontrollierten Bewegung.

• Begeben Sie sich in Ausgangslage zurück,
indem Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen.

• Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen
Bein.

• Führen Sie die Übung pro Bein 10-mal aus.

Tipp:

• Achten Sie während der ganzen
Übung auf Ihre Körperspannung.
Halten Sie die Ellenbogen weit und in
einer Linie mit Ihrer Hüfte.

9. Aufrollen: Mit dieser Übung
kräftigen Sie die Muskulatur des
Rumpfes (Abb. R)

Länge Schlingentrainer: Lang

Ausgangsposition:

• Stehen Sie mit dem Gesicht vom Befestigungs­ punkt weg, Füße schulterbreit auseinander.

• Gehen Sie einige Schritte nach hinten, bis Sie
sich in einem angemessenen Widerstands­ winkel befinden.

• Strecken Sie die Arme nach vorn und lehnen
Sie sich in die Bänder.

Bewegungsablauf:

• Heben Sie die Arme langsam nach oben.
Achten Sie darauf, dass Sie bei dieser
Vorwärtsbewegung Ihre Körperhaltung nicht
vernachlässigen.

• Gehen Sie wieder in die Ausgangsposition
zurück.

• Wiederholen Sie die Übung 15-mal.

Tipp:

• Die meisten Übungen werden im
Stehen leichter, wenn Sie einen Fuß
leicht nach vorn setzen und einen Teil
des Körpergewichts mit diesem Fuß
stützen. Eine versetzte Fußposition ist
auch stabiler.

10. Crunch: Mit dieser Übung
kräftigen Sie die Bauch- und
Gesäßmuskulatur (Abb. S)

Länge Schlingentrainer: Kniehöhe

Ausgangsposition:

• Platzieren Sie die Füße mit den Zehen nach
unten in den Fußschlaufen.
Hinweis: Für eine bequemere Fußhaltung
schieben Sie die Kunststoffgriffe nach oben.

• Nehmen Sie die Brettposition auf den Händen
ein.

36 DE/AT/CH

Bewegungsablauf:

• Ziehen Sie die Knie zur Brust.

• Begeben Sie sich in die Ausgangsposition
zurück.

• Wiederholen Sie die Übung 15-mal.

Tipp:

• Achten Sie auf Ihre Körperspannung
und eine gute Körperhaltung.

• Die meisten Brettübungen auf dem
Boden sind leichter, wenn Sie sich mit
Ihren Unterarmen abstützen.
Stützen Sie sich mit ausgestreckten
Armen auf Ihren Händen ab, erhöht
das den Schwierigkeitsgrad.

11. Hüftheben: Mit dieser Übung
kräftigen Sie die Muskulatur der
Hüfte, Schultern und des Rückens
(Abb. T)

Länge Schlingentrainer: Kniehöhe

Ausgangsposition:

• Liegen Sie in Rückenlage mit den Fersen in
den Fußschlaufen.

• Die Arme liegen seitlich neben dem Körper,
Handflächen flach auf dem Boden.

• Spannen Sie den Rumpf an, bevor Sie das
Becken anheben.

Bewegungsablauf:

• Heben Sie das Becken vom Boden an, indem
Sie die Fersen in die Fußschlaufen drücken.

• Senken Sie das Becken wieder auf halbe
Höhe ab.

• Wiederholen Sie die Übung 15-mal.

Tipp:

• Achten Sie auf Ihre Körperspannung
und eine gute Körperhaltung.

• Die meisten Bodenübungen werden
umso schwieriger, je weiter weg Sie
sich vom Befestigungspunkt befinden
(und umgekehrt).

12. Seitliches Brett: Mit dieser
Übung kräftigen Sie die
Muskulatur der Hüfte, Arme und
des Rumpfes (Abb. U)

Länge Schlingentrainer: Kniehöhe

Ausgangsposition:

• Legen Sie sich auf die linke Hüfte und den
unteren linken Arm gestützt, mit den Zehen in
den Fußschlaufen unter dem Befestigungs­ punkt.

• Beine sind versetzt, das obere ist vorn.

Bewegungsablauf:

• Heben Sie das Becken in eine Brettposition
und halten Sie sie 10 Sekunden.

• Gehen Sie wieder in die Ausgangsposition
zurück.

• Wiederholen Sie die Übung nach 10
Wiederholungen auf der anderen Seite

Tipp:

• Erhöhen Sie die Intensität, indem Sie
den freien Arm an der Hüfte abstütz­ en oder ihn nach oben strecken.

Abkühlen

1. Mit dieser Übung dehnen Sie den
Brustkorb und die Schultern
(Abb. V)

Länge Schlingentrainer: Mittlere Länge

Ausgangsposition:

• Stehen Sie aufrecht, mit dem Gesicht vom
Befestigungspunkt weg und Füße schulterbreit
auseinander.

• Setzen Sie den linken Fuß einen Schritt nach
vorn und strecken Sie die Arme seitlich auf
Schulterhöhe aus.

• Schieben Sie den Oberkörper nach vorn, bis
Sie die Dehnung in Brust und Armen spüren.

Bewegungsablauf:

• Strecken Sie den linken Arm nach oben und
lassen den rechten absinken. Drehen Sie den
Oberkörper nach rechts und schauen Sie auf
die rechte Hand.

• Strecken Sie anschließend den rechten Arm
nach oben, drehen Sie den Oberkörper nach
links und schauen Sie auf die linke Hand.

37DE/AT/CH

• Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen
Bein.

• Führen Sie die Übung pro Bein 3-mal aus.

Tipp:

• Atmen Sie tief ein und aus.

• Drücken Sie die hintere Ferse fest auf

den Boden, beugen Sie das vordere
Knie und spannen die Gesäß-Musku­ latur an, um Hüftmuskel und Wade zu
dehnen.

2. Hüftbeuge: Mit dieser Übung deh­ nen Sie Ihren Rücken (Abb. W)

Länge Schlingentrainer: Kurz

Ausgangsposition:

• Stellen Sie sich aufrecht hin, das Gesicht zeigt
in Richtung des Befestigungspunkts.

• Strecken Sie die Arme nach vorn aus.

Bewegungsablauf:

• Ziehen Sie das Becken nach unten und halten
Sie die Knie leicht gebeugt.

• Halten Sie die Position für 10 Sekunden und
wiederholen Sie die Übung 5-mal.

Tipp:

• Achten Sie darauf, den Oberkörper
gestreckt zu halten.

3. Mit dieser Übung dehnen Sie
Ihren Rücken und Ihre Waden
(Abb. X)

Länge Schlingentrainer: Mittlere Länge

Ausgangsposition:

• Stellen Sie sich aufrecht hin, das Gesicht zeigt
in Richtung des Befestigungspunkts.

• Strecken Sie die Arme nach vorn aus.

• Gehen Sie einen Ausfallschritt nach vorn.

Bewegungsablauf:

• Üben Sie Druck auf die Handgriffe aus und
beugen Sie den Oberkörper nach vorn.

• Fühlen Sie die Dehnung in der Wade, im
unteren Rücken und in den Schultern.

• Halten Sie die Position für 30 Sekunden und
wiederholen Sie die Dehnung mit dem
anderen Bein.

Tipp:

• Halten Sie den Rücken flach.
Entspannen Sie sich während der
Dehnung und atmen Sie ruhig.

4. Mit dieser Übung dehnen Sie
Ihren Rücken, die Hüfte und
Beine (Abb. Y)

Länge Schlingentrainer: Kurz

Ausgangsposition:

• Stellen Sie sich seitlich zum Befestigungspunkt.

• Platzieren Sie einen Fuß in der Fußschlaufe,
Zehen zeigen nach vorn. Das Bein ist ge­ beugt.

• Nutzen Sie das andere Band, um Ihr Gleich­ gewicht zu halten.

• Halten Sie das stehende Bein gestreckt.

Bewegungsablauf:

• Beugen Sie sich nach vorn und dehnen Sie
die Hüfte.

• Atmen Sie ruhig und entspannen Sie sich
während der Dehnung.

• Halten Sie die Position für 30 Sekunden,
nehmen Sie Ihren Fuß aus der Schlaufe und
lassen Ihren Fuß behutsam absinken.

• Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen
Bein.

Pflege und Lagerung

Den Artikel immer trocken und sauber in einem
temperierten Raum lagern.

Hinweise zur Entsorgung

Entsorgen Sie das Produkt und alle dazuge­hörigen Komponenten über einen zugelassenen
Entsorgungsbetrieb oder über Ihre kommunale
Entsorgungseinrichtung. Beachten Sie die aktuell
geltenden Vorschriften. Erkundigen Sie sich im
Zweifelsfall bei Ihrer Entsorgungseinrichtung
über eine umweltgerechte Entsorgung.

38 DE/AT/CH

3 Jahre Garantie

Das Produkt wurde mit großer Sorgfalt und unter
ständiger Kontrolle produziert. Sie erhalten auf
dieses Produkt drei Jahre Garantie ab Kaufda­tum. Bitte bewahren Sie den Kassenbon auf.
Die Garantie gilt nur für Material- und Fabrikati­onsfehler und entfällt bei missbräuchlicher oder
unsachgemäßer Behandlung. Ihre gesetzlichen
Rechte, insbesondere die Gewährleistungsrech­te, werden durch diese Garantie nicht einge­schränkt.
Bei etwaigen Beanstandungen wenden Sie sich
bitte an die unten stehende Service-Hotline oder
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Vorgehen schnellstmöglich mit Ihnen abstimmen.
Wir werden Sie in jedem Fall persönlich beraten.
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Gewährleistung oder Kulanz nicht verlängert.
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Version: 01/2015
Delta-Sport-Nr.: ST-1744

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