Titan Fysio XL-C User Manual

Titan Fysio XL-C Crosstrainer

Manual

SD-800EL

2

Kære Kunde,

det glæder os at du har valgt et Titan produkt. Dette kvalitetsprodukt er produceret med henblik på brug i hjemmet og
er testet efter den europæiske norm EN 957. Før du begynder samlingen og brugen af produktet, vil vi bede dig læse
denne brugsvejledning grundigt igennem, og gemme den som reference til senere brug.

Kundeservice

For på bedst mulig måde at kunne servicere dig ved mangler eller defekt, beder vi dig notere og gemme produktets
serienummer som du finder på et lille klistermærke under produktet.

Modelnavn: Titan Fysio XL-C Crosstrainer , 270-000101
Serienummer:

Bestilling af reservedele:

Hvis du har brug for at bestille reservedele, find venligst nummeret på den pågældende del i styklisten i
denne manual. Henvend dig på:
E-mail: [e-mail]
Hotline-telefon: [phone]
Venligst hav serienummer, modelnummer, kvittering samt brugermanual ved hånden når du kontakter os.

Du kan desuden finde hjælp både til samlingen og til håndteringen af crosstraineren på Medicsports hjemmeside:

www.medicsport.dk

 Service  Manualer “Vælg brand“  „Vælg produkt“ “Vælg model“

Bortskaffelse

Dette symbol på produkter betyder, at produktet ikke må bortskaffes som almindeligt
husholdningsaffald. I stedet er det dit ansvar at videregive produktet til et relevant
indsamlingssted til genbrug af udtjent elektrisk og elektronisk udstyr. Denne ordning hjælper
med at bevare naturlige ressourcer og forhindre eventuelle negative konsekvenser for
menneskers sundhed og miljøet på grund af tilstedeværelse af eventuelt farlige stoffer.

3

Garantibestemmelser
Titan kvalitetsprodukter er konstrueret og testet til hjemmebrug. Det betyder at anvendes produktet til kommercielt

brug, offentlig brug eller anden ikke-privat brug, bortfalder reklamationsretten fuldstændigt.
Dette produkt er lavet efter den europæiske norm EN 957.
Som importør af dit nye Titan produkt yder MedicSport Retail ApS 2 års reklamationsret i henhold til købeloven,
omfattende fabrikations- og materialefejl, der konstateres ved varens normale anvendelse. Reklamationsretten
dækker ikke fejl, skader eller slitage, direkte eller indirekte opstået som følge af forkert betjening, manglende
vedligeholdelse, vold eller uautoriserede indgreb. Medicsport Retail ApS kan ikke holdes ansvarlige for skader påført
på anden indbo i forbindelse med anvendelse af produktet. Reklamation over fejl og mangler, som bør opdages ved
sædvanlig undersøgelse af varen, skal meddeles MedicSport Retail ApS indenfor rimelig tid.
Produktet kan ved fejl/mangler returneres for reparation. Dette SKAL aftales med MedicSport Retail ApS inden
returnering. Efter vurdering af fejlens/manglens omfang, forsøges denne udbedret ved reparation. Kan dette ikke
udføres indenfor rimelig tid og uden stor gene for forbrugeren, vil produktet blive ombyttet eller en kreditering kan
komme på tale.
Reklamationsperioden begynder på dagen for levering. Gem derfor altid din kvittering for købet og for leveringen.
I tilfælde hvor det ønskes at reklamere, henvend dig venligst hos nedenstående:

MedicSport Retail ApS

Gladsaxevej 356
DK-2860 Søborg
Service e-mail: [e-mail]
Service telefon: [phone]

4

Sikkerhedsforanstaltninger

Før du begynder på dette eller andre træningsprogrammer, bør du kontakte din læge. Dette er især vigtigt for
personer som ikke har trænet regelmæssigt tidligere eller personer med nuværende eller tidligere helbredsproblemer.
Læs venligst dette manual grundigt igennem før du begynder din træning. Producenten og sælger påtager sig intet
ansvar for personlig skade eller indboskade forårsaget af eller ved brug af dette produkt.

Læs alle forholdsregler og instruktioner grundigt før brug af dette træningsudstyr. Vi anbefaler, at du gemmer denne
manual til fremtidig reference.

 Det er ejerens ansvar, at sikre sig, at alle brugere af produktet er tilstrækkeligt informeret om alle forholdsregler.

Brug kun produktet som beskrevet i denne manual.

 Brug produktet inden døre på en jævn overflade med tilstrækkelig fri plads omkring produktet. Placér ikke

produktet i garagen, carporten, udhuset og ikke i nærheden af vand.

 Hold produktet væk fra fugt og støv.
 Hold ALTID børn under 12 år og kæledyr væk fra produktet.
 Placér eventuelt en måtte under stabilisatorerne for at beskytte trægulv eller gulvtæppe.
 Spænd alle skruer og bolte efter med jævne mellemrum. Udskift eventuelle nedslidte dele med det samme.
 Beskadigede dele eller komponenter kan medføre en risiko for din sikkerhed eller en forringelse af produktets

levetid. Udskift derfor straks beskadigede eller slidte dele, og brug ikke produktet, før denne udskiftning er sket.

 Reparationer må kun udføres efter aftale med Medicsport Retail ApS.
 Vær opmærksom på at INGEN væsker kommer ind i maskinen eller i elektroniske dele, da dette kan beskadige

produktet.

 Produktet skal opbevares ved almindelig stuetemperatur – ikke under 15˚C
 Bær passende tøj når du træner; bær ikke løst tøj, som kan fanges i de bevægende dele på produktet.
 Bær altid sportssko når du træner.
 Hold din ryg ret når du træner på produktet. Bøj ikke i ryggen.
 Hvis du føler smerte eller bliver svimmel mens du træner, stop træningen med det samme!
 Pulsmåleren er ikke et medicinsk redskab. Flere faktorer, bl.a. udøverens bevægelser kan influere på

præcisionen af pulsmåleren. Denne er ment som et træningshjælpemiddel til at fastslå din pulstrend generelt.

 Produktet er et klasse “H” (Hjemme) produkt, og derfor kun beregnet til hjemmetræning. Den bør derfor ikke

anvendes under erhvervsmæssige eller institutionsmæssige forhold.

 Produktet er ikke designet til medicinske og rehabiliterende formål
 Dette produkt er lavet efter den europæiske Norm EN 957 og er IKKE beregnet til terapeutisk eller helbredende

træning.

 Maksimal brugervægt for dette produkt er 170 kg.

5

Checkliste 1

ASSEMBLY ACCESSORIES

M8*85mm carriage Bolt(10)-4

M8 Cap Nut (12) - 4

M8** 15 Scr ew( 13) - 10

3/ 8*45mm Bol t ( 70) - 4

10* 26*2. 0 Washer ( 69) - 4

3/ 8 Nyl on l ocknut ( 80) -4

M6*40mm Car r i age Bol t ( 56) - 4

6*13*1. 0 Washer( 57)- 4

M6 Nyl ock nut ( 58) - 4

scr ew Dri ver

M5 Al l en Wr ench

M8x85 mm Bærebolt (10) – 4 stk.

Ø10x26 mm spændeskive (69) – 4 stk.

3/8”x45 mm bolt (70) – 4 stk.

M8x15 mm bolt (13) – 10 stk.

Ø8x19 spændeskive (52) – 8 stk.

M8 hættemøtrik (12) – 4 stk.

6 mm unbrakonøgle

5 mm unbrakonøgle

Skruetrækker

M6 låsemøtrik (58) – 4 stk.

Ø6x13 mm spændeskive (57) – 4 stk.

M6x40 mm bolt (56) – 4 stk.

3/8” låsemøtrik (80) – 4 stk.

6

Checkliste 2

Handlebar(5a&5b)

Computer(8)

Knob cover(81&82)

steeve(4a,4b)pedal arm(6a,6b)

Knob cover(83&84)

Front Stabilizer(2) rear stabilizer(44)

Pedals(7a&7b)

Knob cover(93&94)

Knob cover(73&74)

U-Bar(89)

Main Frame (1)

PART LIST

Upright Tube (3)

Hovedramme (1)

Svingarme (4a, 4b),

Pedalrør (6a, 6b)

Forreste (2) og bageste (44)

Pulshåndtag (89)

Håndtag (5a, 5b)

Pedaler (7a, 7b)

Bageste dæksel 1 og 2

(93, 94)

Computer (8)

Adapter (96)

Nederste dæksel for svingarm (81, 82)

Forreste dæksel for pedalrør (81, 82)

7

Oversigtstegning

Pedal Tube(6a&6b)

Front Stabilizer(2)

Pedal(7a&7b)

Protecting Cover
(5&6)(83,84)

Protecting Cover
(3&4)(81,82)

OUTLOOK

Main Frame(1)

Rear Stabilizer(44)

Steeve(4a&4b)

Upright Tube(3)

Protecting Cover(1&2)(73,74)

Handlebar(5a&5b)

8

Stykliste

Nr.

BESKRIVELSE

SPECIFICATION

ANTAL

1

MAIN FRAME

Hovedramme

1

2

FRONT STABILIZER

Forreste stabilisator

Φ76.2*1.5*500

1

3

UPRIGHT POST

Upright

60*80*2.0*935

1

4a, 4b

U-BAR

Svingarm

Φ31.8*2.0*610

1 sæt

5a

HANDLEBAR

Håndtag, venstre

Φ38.1*2.0*800

1

5b

HANDLEBAR

Håndtag, højre

Φ38.1*2.0*800

1

6a, 6b

PEDALTUBE

Pedalrør

30*60*2.0*950

1 sæt

7a, 7b

PEDAL

Pedaler

925EL

1 sæt

8

COMPUTER

Computer

B31002H/P

1

9

FRONT STABILIZER CAP

Endedæksel, forreste stabilisator

Φ76.2

2

10

CARRIAGE BOLT

Bærebolt

M8*85 4 11

ARC WASHER

Buet spændeskive

Φ8*Φ19*1.5

6

12

CAP NUT

Hættemøtrik

M8 4 13

HEX HEAD SCREW

Bolt

M8*15

10

14

FLYWHEEL

Svinghjul

9KG/Φ230

1

15

FLYWHEEL AXLE

Aksel for svinghjul

Φ9.98*120

1

16

BEARING

Kugleleje

6000zz 3 17

FLYWHEEL SPACER

Afstandsstykke

Φ10*Φ13*4

1

18

BC NUT

Kontramøtrik

3/8"*26T

1

19

WASHER

Spændeskive

Φ10*Φ19*1.5

1

20

FLANGE NUT

Flangemøtrik

3/8"*26T

1

21

GREASED BEARING

Foring

Φ8*Φ13*6

1

22

IDLER WHEEL SPRING

Fjeder for remstrammer

Φ2.6*57

1

23

NUT

Møtrik

M8 4 24

ARC MAGNETIC PLATE

Magnetskinne

1

25

HEX HEAD SCREW

Bolt

M8*60 2 26

NUT

Møtrik

M8 2 27

ARC SPRING PLATE

Fjeder for magnetskinne

φ1.0*64 1 28

FRONT PEDAL AXLE

Forreste aksel for pedalrør

φ15.8*78

2

29

ROUND TUBE CAP

Gummiliste

38.1*76.2

1

30

C CLIP

Låsering

S-20 1 31

BEARING

Kugleleje

6204 2 32

PULLEY AXLE

Krankaksel

20*160 1 33

INSIDE BEARING COLLAR

Skive 1

34

BIG WASHER

Spændeskive

1

35

CHROMED ROLL

Bøsning

φ15.8 4 36

BELT

Drivrem

490 J6 1 37

PULLEY

Stort remhjul ("pulley")

315MM

1

38

MAGNET

Magnet

Φ12.5*5

1

39

CRANK

Pedalkryds

2

40

BOLT

Skrue

M4*12 4 41

NYLON NUT

Låsemøtrik

M10

3

9

42

HEX HEAD SCREW

Bolt

3/8"*26 1 43

REAR STABILIZER CAP

Endedæksel, bageste stabilisator

Φ76.2 2 44

REAR STABILIZER

Bageste stabilisator

Φ76.2*1.5*500

1

45a

COVER

Skærm, ventre

1

45b

COVER

Skærm, højre

1

46

BOLT

Skrue

M4*16

22

47

SENSOR WIRE

Sensor

510MM 1 48

UPPER COLOUR WIRE

Nederste computerledning

1800MM

1

49

COLOUR WIR EBELOW

Øverste computerledning

1200L 1 50

MOTOR

Servo motor

TS-2100

1

51

MOTOR WIRE

Wire for magnetskinne

390MM 1 52

WASHER

Spændeskive

Φ8*Φ19*1.5

11

53

IDLER WHEELPLATE

Beslag for remstrammer

1

54

U-JOINT PEDAL TUBE

U-beslag for pedalrør

2

55

HEX HEAD SCREW

Bolt

1/2"*60 2 56

CARRIAGE BOLT

Bærebolt

M6*40 4 57

WASHER

Spændeskive

Φ6*Φ13*1.0

4

58

NUT

Låsemøtrik

M6 4 59

PLASTIC ROLLER

Plastikbøsning

Φ19*Φ38*28

4

60

BEARING

Kugleleje

6804 8 61

NUT

Møtrik

1/2"*20T

8

62

WASHER

Spændeskive

2

63

BOLT

Bolt

4*16

6

64

BIG WASHER

Stor spændeskive

Φ20*Φ38*1.0

4

65

ROUND SQUARE CAP

Endedæksel

30*60 2 66

IDLER WHEEL

Hjul for remstammer

40*26*24

1

67

SMALL ROUND CAP

Lille sidedæksel

2

68

BIG ROUND CAP

Stort sidedæksel

2

69

WASHER

Spændeskive

Φ10*Φ26*2.0

6

70

HEX HEAD SCREW

Bolt

3/8 *45 4 71

FOAM FRIP

Skumpolstring for håndtag

Φ38.1*3.0*350

2

72

HANDLEBAR CAP

Endeprop for håndtag

Φ38.1 2 73

U-BAR COVER

Dæksel for håndtag, 1

2

74

U-BAR COVER

Dæksel for håndtag, 2

2

75

PULSE WIRE

Pulsledning

600L 1 76

UPRIGHT POST AXLE SPACER

Afstandsstykke for aksel på upright

Φ19.1*Φ38.1*59

2

77

WASHER

Spændeskive

Φ13*Φ26*2.0

8

78

COVER FIXUP CAP

Lille prop

Φ12.7 2 79

IDLER WHEEL SPACER

Afstandsstykke for remstrammer

Φ10*Φ13*10

1

80

NYLON NUT

Låsemøtrik

3/8" 5 81

U-BAR COVER 3

Nedeste dæksel for svingarm, 1

2

82

U-BAR COVER 4

Nedeste dæksel for svingarm, 2

2

83

U-BAR COVER 5

Forreste dæksel for pedalrør, 1

2

84

U-BAR COVER 6

Forreste dæksel for pedalrør, 2

2

85

CHROMED ROLL

Metalbøsning

Φ12.7*Φ25*14

4

10

86

SMALL HANDLEBAR CAP

Endeprop for pulshåndtag

PE-14 2 87

COVER FRONT STABILIZER CAP

Lille skærm for bundramme

1

88

BOLT

Skrue

M4*30 5 89

SMALL HANDLEBAR

Pulshåndtag

1

90

SMALL HANDLEBAR FOAM GRIP

Skumpolstring for pulshåndtag

30*3*470

2

93

PEDAL TUBE PROTECTING
COVER 1

Bageste dæksel 1

2

94

PEDAL TUBE PROTECTING
COVER 2

Bageste dæksel 2

2

95

POWER SUPPLY WIRE

Ledning for adapter

800MML

1

96

TRANSDUCER

Adapter

220V, 6VDC/500 mA

1

97

BOLT

Skrue

4*8

4

98

BOLT

Skrue

5*12

4

99

HEX HEAD SCREW

Bolt

8*40 2 100

MOVE WHEEL

Transporthjul

2

101

NUT CAP

Hættemøtrik

2

11

Samlevejledning

Start med at pakke alle dele ud og kontroller vha. checklisterne, at du har fået alle dele. Smid ikke emballagen
bort, før du er helt færdig med at samle og teste din crosstrainer.

Det anbefales at være 2 pers. om at samle dette produkt. Visse dele er tunge – andre steder er det nødvendigt
med en ekstra hånd eller to.

Step 1: Stabilisatorer

12

11

10

1

2

11

12

10

12

11

44

12
11

Step 1.

Attach the Front Stabilizer(2) and rear

stabilizer(44) onto Main Frame (1) with

the Arc washers (11) cap nuts(12) and

carriage bolts (10).

Step 2: Upright

13

3

11

13

11

13

12

11

10

1

2

11

12

10

12

11

44

12
11

Step 1.

Attach the Front Stabilizer(2) and rear

stabilizer(44) onto Main Frame (1) with

the Arc washers (11) cap nuts(12) and

carriage bolts (10).

48

49

Step 2.

Connect upper hardness wire (49) with
lower hardness wire (48) ,and assewbly the

upright post (3) to main frame (1) with bolt

(13) and washer(52,11).

Fastgør først bageste stabilisator (44)
til hovedrammen (1) vha. bærebolte
(10), buede spændeskiver (11) og
hættemøtrikker (12). Læg evt. en

træklods under bundrammen for at
gøre montagen lettere.

Fastgør derefter forreste stabilisator
(2) på samme måde.

Spænd møtrikkerne godt til.

Forbind øverste computerledning
(49) med nederste (48). Pas på, at

benene i hanstikket ikke bøjer eller
knækker.

Sæt derefter uprighten (3) ned i
hovedrammen (1) og monter med
bolte (13) og 4 flade (52) og 2 buede
(11) spændeskiver .

Træk øverste ende af ledningen ud

12

Step 3: Pedaler

6b

6a

7b

7a

13

3

11

13

11

13

Step 3.

Use Driver attach the Pedal (6a&6b)
onto Pedal Tube(7a&7b) with Hex head
bolts(70) the Washers (69) and Nylon
nuts(80).

12

11

10

1

2

11

12

10

12

11

44

12
11

Step 1.

Attach the Front Stabilizer(2) and rear

stabilizer(44) onto Main Frame (1) with

the Arc washers (11) cap nuts(12) and

carriage bolts (10).

48

49

Step 2.

Connect upper hardness wire (49) with
lower hardness wire (48) ,and assewbly the

upright post (3) to main frame (1) with bolt

(13) and washer(52,11).

Step 4: Svingarme og pedalrør

Step 4.

Take off the Nylon nut(61) and
washers(77) from from the axles of the
upright tube(3).Take off the
bolts(55),washers(77) and nylon nuts(61)
from the pedal tube arm(54).Attach the end
of the steeves(4a&4b) to the axle on the
upright tube(3) with washers(77) and nylon
nuts(61) that are just taken off from the
axles of the upright tube(3) .Attach one end
of the pedal tubes onto the pedal tube
arm(54) on the Main Frame(1) with
bolts(55),washers(77) and nylon nuts(61)
that are just taken off from the pedal tube
arm(54).Cover the nut cap(62) onto the
nylon nuts(61).

4b

6a

61

4a

61

3

6b

61

62

64

62

64

Monter pedalerne (7a, 7b) på
pedalrørene (6a, 6b). Bemærk, at

pedalerne kan monteres i flere
positioner. Brug bolte (70) samt

spændeskiver (69) og låsemøtrikker
(80).

Møtrikkerne må ikke
overspændes, da det kan

Afmonter låsemøtrikker (61) og
spændeskiver (77) fra akslerne på
uprighten. Afmonter den bolt (55),
som er monteret i bageste ende af
pedalrørene (6a, 6b).

Monter svingarmene (4a, 4b) på
akslerne på uprighten – de to skiver
(62, 64) skal sidde inderst på akslen.
Yderst monteres spændeskive (77)
og låsemøtrik (61).

Monter derefter pedalrørene i
beslaget (54), som er monteret på

13

Step 5: Håndtag

Step 5.

Use Screw Driver attach the Handlebar
(5a&5b ) onto lower handlebar with the
Carriage Bolts(56) and washers(57) and
Cap Nuts(58).

Step 4.

Take off the Nylon nut(61) and

washers(77) from from the axles of the
upright tube(3).Take off the

bolts(55),washers(77) and nylon nuts(61)
from the pedal tube arm(54).Attach the end
of the steeves(4a&4b) to the axle on the

upright tube(3) with washers(77) and nylon

nuts(61) that are just taken off from the
axles of the upright tube(3) .Attach one end
of the pedal tubes onto the pedal tube
arm(54) on the Main Frame(1) with

bolts(55),washers(77) and nylon nuts(61)

that are just taken off from the pedal tube
arm(54).Cover the nut cap(62) onto the

nylon nuts(61).

56

4a

58

57

56

4b

58

5a

57

5b

4b

6a

61

4a

61

3

6b

61

62

64

62

64

Step 6: Pulshåndtag og computer

Step 5.

Use Screw Driver attach the Handlebar
(5a&5b ) onto lower handlebar with the
Carriage Bolts(56) and washers(57) and
Cap Nuts(58).

bolts(55),washers(77) and nylon nuts(61)
from the pedal tube arm(54).Attach the end
of the steeves(4a&4b) to the axle on the
upright tube(3) with washers(77) and nylon
nuts(61) that are just taken off from the
axles of the upright tube(3) .Attach one end
of the pedal tubes onto the pedal tube
arm(54) on the Main Frame(1) with

bolts(55),washers(77) and nylon nuts(61)
that are just taken off from the pedal tube
arm(54).Cover the nut cap(62) onto the
nylon nuts(61).

3

56

56

4b

58

57

5b

4b

6a

61

3

6b

Step 6.

Insert the pulse wires(75) into the bigger

hole on the upright tube(3) and pull them

out from the top of the upright

tube(3).Then attacht the U-style bar(89)
onto the tube(3) and fix it with the
screws(13) and washers(52).

Connect pulse wire(75) and sensor wire(49)

to the wire of computer(8), and attached the
computer(8) to the end of upright post(3).
fixed the computer with bolt (98)

62

64

64

13

8

98

98

49

Monter de to håndtag (5a, 5b) for
oven på hver svingarm (4a, 4b).
Benyt bolte (66) samt spændeskiver
(57) og hættemøtrikker (58).

Træk pulsledningerne (75) ind
gennem hullet på uprighten og træk
dem ud gennem hullet for oven.
Monter derefter pulshåndtaget (89) til
uprighten med bolte (13) og
spændeskiver (52)

Pak computeren (8) ud og afmonter
de fire skruer (98) som er monteret
på bagsiden. Forbind
pulsledningerne (75) til de tilsvarende
stik fra computeren. Forbind derefter
øverste computer-ledning (49) til
stikket fra computeren. Pas på, at

14

Step 7: Dæksler

Step 7.

Install the protecting cover(73&74) on the
steevejoint and fix them with the
srcews( ) attached as shown.

Install the protecting cover(81&82) to the
steeve(4a*4b) on the joint of the
steeve(4a*4b) and pedal tube(6a&6b) and
fix them with the srcews(46) attached as
shown.

Install the protecting cover (83&84) to the

pedal tube(6a&6b) on the joint of the
steeve(4a*4b) and pedal tube(6a&6b) and
fix them with the srcews(46) attached as
shown.

46

6a

46

46

46

4a

63

6b

46

46

46

63

4b

46

46

46

92

91

46

46

46

46

63

Install the protecting cover(93&94) to the

the end of pedal tube(6a&6b), and fix
them with the screws(46)as shown.

Step 8: Klar til brug

Pak den medfølgende adapter ud. Sæt stikket ind i stikket i bagenden af crosstraineren – lige over bageste
stabilisator. Adapteren sættes i en stikkontakt. Tænd for strømmen og din crosstrainer er klar til brug.

OBS: Inden
beskyttelsesdækslerne monteres,
er det en god ide at afprøve
crosstraineren. Evt. pibelyde kan
afhjælpes med lidt olie eller
smørefedt. Er der knirkelyde, skal
alle bolte og møtrikker
efterspændes.

Monter dæksel for håndtag (73, 74)
med skruer (63) som vist på
tegningen.

Derefter monteres nederste dæksel
for svingarm (81,82), hvor svingarm
(4) og pedalrør (6) mødes, med
skruer (46).

Monteres forreste dæksel for
pedalrør (83, 84) i forreste ende af
pedalrøret med skruer (46).

Herefter monteres bageste dæksel

15

Opvarmning.

Fleksibilitet

Fleksibilitet er området af bevægelse ved et led, hvor to eller flere knogler mødes. Ved at vedligeholde dine led og
forbedre din fleksibilitet vil du blive mindre modtagelig for skader eller en led baseret sygdom. Du skal tilstræbe
dig at forbedre din fleksibilitet skånsomt med nogle få stræk. Strækøvelser skal altid være en del af din
opvarmnings og nedkølings rutine. Derefter kan du fortsætte med at øge din fleksibilitet i din normale træning.

Opvarmning og nedkøling

Et succesfuldt træningsprogram består af en god opvarmning, aerob træning og en nedkøling. Lav dette program
to eller helst tre gange om ugen med en dag imellem træningen. Efter flere måneder kan du forøge din træning til
fire eller fem gange om ugen.
Opvarmning er en meget vigtig faktor af din træning, som skal laves inden hver træning. Den forbereder din krop
til at lave meget anstrengende træning ved at opvarme og udstrække dine muskler. Den øger også din
blodcirkulation samt puls og leverer mere ilt til dine muskler. Efter din træning gentag disse øvelser for at mindske
ømme muskel problemer. Prøv de følgende opvarmnings og nedkølings øvelser.

Tå berøring

Bøj langsomt forover fra hoften og lad ryggen samt armene være afslappede mens du
strækker ned mod dine tæer. Ræk ned så langt du kan og hold denne stilling i 15
sekunder. Bøj let i knæene.

Skulder løft

Løft din højre skulder op til dit øre i 2 sekunder. Derefter løft din venstre skulder op i 2
sekunder mens du sænker din højre.

Hase stræk

Sid med dit højre ben udstrakt. Hvil fodsålen af din venstre fod mod dit højre inderlår.
Stræk din arm ned langs benet så langt som muligt. Hold den i 15 sekunder. Slap af
og gør det igen med venstre ben udstrakt.

Side stræk

Løft dine arme op over hovedet. Stræk din højre arm så langt op mod loftet som muligt
i et stræk Mærk strækket i din højre side. Gentag med den anden side.

16

Læg stræk

Støt dig op af en væg med armene, med dit venstre ben foran det højre. Lad dit højre
ben være strakt og hav den venstre fod på gulvet. Derefter bøj det venstre ben og læn
dig frem ved at bevæge dine hofter mod væggen. Hold strækket og gentag med det
andet ben i 15 sek.

Hoved rul

Roter dit hoved langsomt til højre og mærk strækket i den venstre side af nakken i 20
sekunder. Derefter vip dit hoved tilbage mod venstre på samme måde og mærk
strækket i højre side af nakken. Bøj hovedet forover langsomt, mærk strækket i
nakken,
rul ikke hovedet hele vejen rundt.

Gentag gerne øvelserne nogle gange.

Træningsinformation

Hvis dit produkt har pulsmåler finder du to EKG hånd pulsmålere indstalleret på styret. For at aktivere pulsmålerne,
skal du blot placere dine håndflader på de to sensorer. Det vil tage et par sekunder før din puls vil blive vist i
computerdisplayet. For at blive ved med at måle, skal du således blot beholde hænderne på sensorerne. Hvis du
oplever forstyrrelser i pulsmålingen er det ofte fordi du ikke har fuld kontakt med sensorerne, eller der ikke er nok af
din håndflade der berører sensorerne. Flyt i dette tilfælde hånden og placer dem på sensorerne igen.
Pulsmålingen er ikke 100% præcis, men er blot ment som en guide for dig til at vise dig hvad din puls er, så du derved
kan se om du træner for hårdt. Hvis det er tilfældet skal du enten sætte farten ned, eller reducere modstandsniveauet,
for at få din puls til at falde.

Pulstræning

I den normale dagligdag bruger vores krop ilt til at omdanne næringsstoffer fra den mad vi spiser til energi til brug ved
bevægelse af muskler og andre kropsfunktioner. Den mængde af energi bliver målt i kalorier. Generelt sagt, hvis vi
forbrænder flere kalorier end vi indtager, vil kroppen finde nyt brændstof i de kalorier kroppen gemmer som fedt. Det
vil føre til en omdannelse af fedt til muskler, hvilket vil gøre vores kropsholdning bedre, og vi vil helbredsmæssigt blive
sundere.

Når vi træner, stiger vores puls for at lede nok ilt rundt i kroppen til de arbejdende muskler. Regelmæssig
cardiovaskulær træning, såsom cykling, løb, roning eller træning på crosstrainer vil resultere i et stærkere hjerte og
lunger der mere effektivt kan levere ilt til musklerne, som så til gengæld lettere kan omdanne kalorier til energi.

Det er dog nødvendigt at du meget præcist fastsætter den puls du skal træne efter, for at du på den måde kan
forbedre dit helbred, på at sikkert og vedvarende niveau.

Dette gør du ved først at fastsætte din maxpuls. (Maximum Heart Rate (MHR)) Dette er det hurtigste dit hjerte kan slå,
målt i antal slag i minuttet. Mens der er flere måder du kan finde din maxpuls ved at træne, kan følgende metode også
accepteres:

17

Mand: Anslået maxpuls = 220 – Alder
Kvinde: Anslået maxpuls = 226 – Alder
Benyt følgende tabel til at bestemme hvilket niveau du skal træne på, baseret på din puls.

Puls diagram

18

Generelt omkring træning:

Hvis du ønsker at opnå:

Træningsniveau

Mere aktiv livsstil

Forbedre funktionskapacitet
Mindske risici for sygdomme
Fysisk velvære

Begynder – niveau 1

Arbejd med en puls på 40-60%
af din max

Sundere hjerte – forbrænde fedt

Forbedret cardiovaskulært helbred
Vægttab
Mere energi
Nedsat blodtryk
Nedsat kolesteroltal
Øget immunforsvar
Formindske stress

Niveau 2

Arbejd med en puls på 61-70%
af din max

Kondition - udholdenhed

Forbedret cardiovaskulært helbred
Øget iltoptagelse og større udholdenhed

Niveau 3

Arbejd med en puls på 71-85%
af din max

Konkurrence Træning

Flytte syregrænsen
Forbedre konkurrenceresultater

Niveau 4

Arbejd med en puls på 86-100%
af din max

Hjælp til at opfylde dine træningsmål

Der er som tidligere beskrevet et utal af fordele ved at træne. Dette inkluderer også bedre søvnvaner, højere
forbrænding, så du endda vil forbrænde fedt, selvom du ikke træner, forbedret holdning som vil mindske risici for
smerter i ryggen og den bedre selvværd der følger med de førnævnte ting. Brug ikke vægttab som dit eneste mål med
din træning, dit spejl er en meget bedre succesindikator end din vægt.

Lad være med at sætte urealistiske mål i begyndelsen af din træning, det giver dig hurtigt ømme muskler og du vil
mangle motivation når du ikke når målet. I stedet for skal du sætte dig på cyklen i 20 minutter 3 gange om ugen for at
lade kroppen komme sig igen. Husk at du er ved at ændre din livsstil, så tag dig tid til at gøre det ordentligt.

Forsøg ikke at ændre hele din livsstil på en gang for at komme i bedre form. Det vil vare ved længere hvis du går
langsomt frem. Tag et skridt ad gangen og vær sikker på at de ændringer du laver bliver en normal ting for dig, så du
ikke pludselig falder tilbage til den gamle stil. Det er også vigtigt at forstå at flere elementer i dagligdagen kan hjælpe
dig eller hindre dig i at nå dine mål. Din ernæring er meget vigtig i forhold til dit velbefindende, det er derfor vigtigt at
spise rigtig. Yderligere er der flere små ting i hverdagen som kan udskiftes med sundere metoder: Tag trappen i
stedet for elevatoren for eksempel. Og husk at selvom du måske ikke gør det hver dag, så hjælper det hver gang du
gør det.