Suunto M4 User Manual [fi]

SUUNTO M4

Käyttöopas

1 Tervetuloa . .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. . 4

2 Näytön kuvakkeet ja segmentit . .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. . 6

3 Painikkeiden käyttäminen . .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. 7

4 Näin pääset alkuun . .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. 8

4.1 Kuntotason arviointi . .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. 10

5 Taustavalo ja painikkeiden lukitus . .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. 11

6 Sykevyön pukeminen . .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. 12

7 Harjoittelun aloittaminen . .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. 13

7.1 Vianmääritys: Ei syketietoja . .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. 14

8 Harjoituksen aikana . .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. 15

8.1 Ohjattu liikuntaohjelma . .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. 16

9 Esimerkki viikoittaisesta harjoitteluohjelmasta: huonolta kuntotasolta

erinomaiselle tasolle . .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. . 17

10 Harjoituksen jälkeen . .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. 18

10.1 Sykevyön kanssa tehdyn harjoituksen jälkeen . .. .. .. .. .. .. .. . 18

10.2 Ilman sykevyötä tehdyn harjoituksen jälkeen . .. .. .. .. .. .. .. .. 19

11 Leposyke ja kuntotesti . .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. 21

11.1 Kuntotason testaus . .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. 21

11.2 Leposykkeen mittaaminen . .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. 22

12 Ohjelmien ja yhteenvetojen tarkastelu . .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. 24

12.1 Harjoitusohjelma . .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. 25

12.2 Yhteenveto . .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. 25

12.3 Edellinen harjoitus . .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. 26

13 Asetusten muuttaminen . .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. . 27

Aika ja henkilökohtaiset asetukset . .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. . 27

Tavoite . .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. 28

Yleisasetukset . .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. . 28

Yhdistäminen . .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. . 29

13.1 Lepotila ja perusasetukset . .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. 29

13.2 Kielen vaihtaminen . .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. 30

14 Internet-yhteys . .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. . 31

15 Sykevyön yhdistäminen . .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. 32

15.1 Vianmääritys . .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. . 32

16 Hoito ja huoltaminen . .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. . 34

16.1 Pariston vaihtaminen . .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. . 34

16.2 Sykevyön pariston vaihtaminen . .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. 36

17 Tuotteen tiedot . .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. . 37

17.1 Tekniset tiedot . .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. . 37

17.2 Tavaramerkki . .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. 38

17.3 FCC:n säännösten mukaisuus . .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. . 38

17.4 CE-merkki . .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. 39

17.5 Tekijänoikeudet . .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. . 39

17.6 Patentti-ilmoitus . .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. . 39

17.7 Laitteen hävittäminen . .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. . 40

18 Takuu . .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. 41

Takuuaika . .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. . 41

Poikkeukset ja rajoitukset . .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. 41

Suunnon takuupalvelun käyttäminen . .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. . 42

Vastuun rajoitus . .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. 43

1 TERVETULOA

Onneksi olkoon Suunto M4 -rannetietokoneen valinnasta! Suunto M4 -rannetietokone on oma personal trainer ranteessasi, ja se kertoo

täsmälleen, mitä sinun täytyy tehdä. Aseta kuntoilutavoitteesi, niin Suunto M4 antaa sinulle ihanteellisen päivittäisen harjoitteluaikataulun, joka auttaa tavoitteen saavuttamisessa. Suunto M4 mukauttaa ohjelmaa automaattisesti ja reaaliaikaisesti sen mukaan, miten edistyt, mitkä ovat harjoittelurutiinisi ja jos sinulta jää jokin harjoitus väliin, ja se tarjoaa älykästä kunto-ohjausta ennen harjoitusta, sen aikana ja sen jälkeen. Harjoittelitpa kotona, ulkosalla tai kuntosalilla, voit vain antaa ajatustesi kulkea vapaasti ja nauttia harjoituksestasi.

Suunto M4 -rannetietokoneen tärkeimmät ominaisuudet on suunniteltu niin, että harjoittelusi on mahdollisimman tehokasta:

helppokäyttöiset kolme painiketta, suuri näyttö ja yhdeksän kieltä

●

kuntotesti ennen harjoittelua

●

kolme henkilökohtaista tavoitetta, joista valita: kunnon kohotus,

●

painonhallinta ja vapaa harjoittelu automaattisesti mukautuva harjoitusohjelma seuraaville seitsemälle päivälle

●

perustuen henkilökohtaisiin kuntotietoihisi harjoituksen aikaiset ohjeet siitä, milloin pitää harjoitella kovempaa tai

●

vastaavasti hellittää ehdotus seuraavasta harjoittelusta, sen ihanteellisesta kestosta ja tehosta

●

syke ja kalorilaskenta

●

harjoitusten yhteenvedot

●

motivoiva palaute

●

mukava sykevyö, joka on yhteensopiva useimpien kuntosalilaitteiden sekä

●

Suunto Fitness Solutionin kanssa

Tämä käyttöopas auttaa sinua saamaan kaikki irti harjoittelustasi Suunto M4

-rannetietokoneen kanssa. Lue ohje läpi, jotta voisit nauttia Suunto M4

-rannetietokoneen käytöstä vieläkin enemmän. Harjoittelusi ei välttämättä tarvitse loppua silloin, kun itse treeni päättyy. Jatka

kuntoilukokemusten parissa internetissä. Ota jokaisesta Movesta kaikki irti Movescount.com -palvelussa. Valinnaisella Suunto Movestickillä voit yhdistää Suunto M4 -rannetietokoneesi Movescount.com -palveluun, ladata harjoituslokeja, jakaa kavereidesi kanssa tietoja edistymisestäsi ja vaihtaa ajatuksia ja tunteita. Mene Movescount.comiin ja rekisteröidy. Saat motivaatiota ja voit pitää hauskaa. Siitähän kuntoilussa on kyse.

HUOMAUTUS: Muista rekisteröidä laitteesi osoitteessa

www.suunto.com/register, jotta saat käyttöösi täyden Suunto-tuen.

2 NÄYTÖN KUVAKKEET JA SEGMENTIT

heikko paristo

arvon määritys

painikeviite

päivän tavoitearvo saavutettu hälytys

arvon määritys

12 t -aikavalinta painikkeiden lukitus

äänet pois

painikeviite

tietokenttä

harjoituksen edistymisen ilmaisimet

muistutus painon päivityksestä

3 PAINIKKEIDEN KÄYTTÄMINEN

Seuraavia painikkeita painamalla pääset käyttämään seuraavia ominaisuuksia:

(PLAY/STOP): valitse harjoitus, suositus, edell. harjoitus, yhteenveto, kuntotesti,

●

verkkoyhteys

aloita/lopeta harjoitus

●

lisää/siirry ylemmäs

●

(NEXT):

vaihda näkymiä

●

mene asetuksiin/poistu asetuksista pitämällä painettuna

●

hyväksy/siirry seuraavaan vaiheeseen

●

(LIGHT/LOCK):

aktivoi taustavalo

●

lukitse -painike pitämällä alhaalla

●

vähenne/siirry alaspäin

●

4 NÄIN PÄÄSET ALKUUN

Aloita mukauttamalla Suunto M4, jotta saisit mahdollisimman tarkkoja tietoja matkalla kohti tavoitteitasi. Henk.kohtaiset (Henkilökohtaiset asetukset)

-valikon asetusten avulla voit säätää Suunto M4 -laitteen toimintaa omien fyysisten ominaisuuksiesi ja aktiivisuutesi mukaan. Näiden asetusten arvoja käytetään monissa laskelmissa, joten on tärkeää, että arvot määritetään mahdollisimman tarkasti.

Aktivoi Suunto M4 painamalla jotakin laitteen painiketta. Määritä perusasetukset seuraavalla tavalla:

1. Aktivoi laite painamalla jotakin laitteen painiketta. Odota, kunnes laite

aktivoituu ja näytöllä lukee hold 2 sec. Pidä -painiketta alhaalla päästäksesi ensimmäiseen asetukseen.

2. Paina tai , jos haluat muuttaa arvoja.

3. Paina -painiketta, kun haluat hyväksyä arvon ja siirtyä seuraavaan

asetukseen. Paina , jos haluat palata edelliseen asetukseen.

4. Kun olet valmis, vahvista kaikki asetukset valitsemalla kyllä ( ). Jos haluat

muokata asetuksia, valitse ei ( ).

Voit määrittää seuraavat perusasetukset:

kieli: English, Deutsch, français, español, portuguese, italiano, Nederlands,

●

svenska, suomi yksiköt: metrinen/brittiläinen

●

aika: 12 t / 24 t, tunnit ja minuutit

●

päivämäärä

●

henkilökohtaiset asetukset: syntymävuosi, sukupuoli, paino, pituus,

●

(laskettu BMI), kuntotaso

HUOMAUTUS: BMI (Body Mass Index) lasketaan pituutesi ja painosi perusteella. Se kertoo, onko painosi terveellisissä rajoissa. Jos olet hyvin lihaksikas, laskennallinen BMI-arvosi saattaa olla oletettua korkeampi, koska BMI-rajat perustuvat keskimääräiseen vartalotyyppiin.

HUOMAUTUS: Kun olet syöttänyt syntymäaikasi, laite määrittää automaattisesti maksimisykkeesi (max. HR) käyttämällä American College of Sports Medicinen laskentakaavaa 207 – (0,7 x ikäsi). Jos tiedät todellisen maksimisykkeesi, korjaa automaattisesti määritetty arvo tarvittaessa oikealla arvolla.

Lisätietoja asetusten määrittämisestä myöhemmässä vaiheessa: luvussa 13 Asetusten muuttaminen sivulla 27.

VINKKI: Paina aikanäkymässä nähdäksesi kellonajan lisäksi tämän päivän tavoitteen tilan, päivämäärän ja sekunnit. Laite palaa aikanäyttöön paristojen säästämiseksi, jollet paina kahden minuutin kuluessa.

4.1 Kuntotason arviointi

Saadaksesi ohjausta harjoitusten aikana sinun on määritettävä kuntotasosi perusasetuksissa.

Valitse jokin seuraavista vaihtoehdoista:

huono: valitset ennemmin hissin tai auton kuin kävelet, vaikkakin saatat

●

joskus kävellä huvin vuoksi ja harrastat satunnaisesti hengästymistä tai

hikoilua aiheuttavaa liikuntaa.

alle keskitason: liikut säännöllisesti 10-60 minuuttia viikossa vapaa-ajalla

●

tai pientä fyysistä rasitusta vaativassa työssä, kuten golfin, ratsastuksen,

voimistelun, pöytätenniksen, keilailun, painoharjoittelun tai pihatöiden

parissa.

keskitaso: juokset alle 1,6 kilometriä viikossa tai käytät viikoittain alle 30

●

minuuttia vastaavanlaisen fyysisen toiminnan parissa.

yli keskitason: juokset 1,6 - 8 kilometriä viikossa tai käytät viikoittain 30 -

●

60 minuuttia vastaavanlaisen fyysisen toiminnan parissa.

oikein hyvä: juokset 8 - 16 kilometriä viikossa tai käytät viikoittain 1 - 3

●

tuntia vastaavanlaisen fyysisen toiminnan parissa.

erinomainen: juokset yli 16 kilometriä viikossa tai käytät viikoittain yli 3

●

tuntia vastaavanlaisen fyysisen toiminnan parissa. Jos haluat tarkempia ohjeita, tee kuntotesti. Lisätietoja: kohdassa 11.1

Kuntotason testaus sivulla 21.

5 TAUSTAVALO JA PAINIKKEIDEN LUKITUS

Paina aktivoidaksesi taustavalon. Pidä -painike alhaalla lukitaksesi -painikkeen tai poistaaksesi siitä

lukituksen. Kun -painike on lukittuna, näytössä näkyy .

VINKKI: Lukitse -painike, jotta ajanotto ei käynnisty tai keskeydy vahingossa.

HUOMAUTUS: Kun -painike on lukittuna harjoituksen aikana, voit vaihtaa näkymää painamalla .

6 SYKEVYÖN PUKEMINEN

1 2

Säädä hihnan pituus niin, että sykevyö on tiukka, mutta mukava. Kostuta kontaktipinnat vedellä tai geelillä ja pue vyö yllesi. Varmista, että sykevyö on keskellä rintaasi ja että punainen nuoli osoittaa ylöspäin.

VAROITUS: Henkilöt, joilla on sydämentahdistin, rytminsiirtolaite tai jokin muu kehon sisäinen elektroninen laite, käyttävät sykevyötä omalla vastuullaan. Ennen kuin alat käyttää sykevyötä, on suositeltavaa käydä lääkärin valvomassa rasituskokeessa. Tällä tavoin varmistetaan, että tahdistimen ja sykevyön samanaikainen käyttö on turvallista ja luotettavaa. Harjoitteluun saattaa sisältyä joitakin riskejä erityisesti niillä henkilöillä, jotka eivät ole harrastaneet aiemmin liikuntaa. On erittäin suositeltavaa neuvotella lääkärin kanssa ennen säännöllisen liikuntaohjelman aloittamista.

HUOMAUTUS: Vyöt, joissa on ANT-tunnus ( ), toimivat yhdessä ANT-yhteensopivien Suunto-rannetietokoneiden ja Suunto ANT Fitness Solutionin

kanssa. Vyöt, joissa on IND-tunnus ( ), ovat yhteensopivia useimpien syketietojen vastaanottoa tukevien harjoittelulaitteiden kanssa. Suunto Dual Comfort Belt

-sykevyö on sekä IND- että ANT-yhteensopiva.

7 HARJOITTELUN ALOITTAMINEN

Kun olet määrittänyt perusasetukset, voit aloittaa harjoittelun. Ohjattu liikuntaohjelma johdattaa sinut seuraavalle kuntotasolle tai auttaa ylläpitämään erinomaisen tason. Ohjelma perustuu perusasetuksissa määrittämääsi kuntotasoon. Lisätietoja seuraavalle kuntotasolle pääsemisestä: kohdassa 12.1 Harjoitusohjelma sivulla 25. Jos haluat liikkua ilman ohjausta, valitse asetuksissa vapaa harjoitus. Lisätietoja: luvussa 13 Asetusten muuttaminen sivulla 27.

Aloita harjoitus seuraavalla tavalla:

1. Kostuta kontaktipinnat ja pue sykevyö yllesi.

2. Valitse harjoitus painamalla aikanäkymässä -painiketta.

3. Vahvista harjoitus painamalla .

Ennen harjoituksen alkua laite näyttää, kuinka kauan sykkeen tulisi pysyä

tiettyjen sykerajojen sisällä.

4. Paina -painiketta käynnistääksesi harjoituksen tallentamisen.

VINKKI: Ilman sykevyötä käytettynä Suunto M4 toimii sekuntikellona. Jos et käytä sykevyötä, laite näyttää vain harjoituksen keston. Liikuntasuorituksen jälkeen voit arvioida harjoituksen tehon. Tämän tehoarvion sekä harjoituksen keston

avulla laite tekee arvion energiankulutuksestasi ja muokkaa harjoitusohjelmaa ja yhteenvetotietoja sen mukaisesti.

VINKKI: Muista myös lämmitellä ja jäähdytellä ennen harjoitusta. pienellä teholla.

7.1 Vianmääritys: Ei syketietoja

Jos sykevyön signaali katoaa, toimi seuraavalla tavalla:

Tarkista, että olet pukenut sykevyön oikein yllesi.

●

Varmista, että vyön elektrodipinnat ovat kosteat.

●

Jos ongelmat jatkuvat, vaihda vyön ja/tai laitteen paristo uuteen.

●

+ 30 hidden pages