POLAR Pacer S-L User guide

Download

INSTRUKCJA OBSŁUGI

TREŚĆ

Treść 2 Instrukcja obsługi Polar Pacer 7

Wstęp 7 Korzystaj wpełni zzegarka Pacer 8

Aplikacja Polar Flow 8 Serwis Polar Flow 8

Pierwsze kroki 9

Konfiguracja zegarka 9

Sposób A: Konfiguracja zpoziomu aplikacji Polar Flow na urządzeniu mobilnym 9 Sposób B: Konfiguracja zpoziomu komputera 10 Sposób C: Konfiguracja zpoziomu zegarka 10

Funkcje przycisków igesty 10

Tryb wyświetlania czasu imenu 11 Tryb przedtreningowy 11 Podczas treningu 11

Gest włączania podświetlenia 11 Tarcze zegarka 11 Menu 17 Łączenie urządzenia mobilnego zzegarkiem 20

Przed przystąpieniem do łączenia zurządzeniem mobilnym: 21 Aby przeprowadzić łączenie urządzenia mobilnego: 21

Usuwanie połączeń 21 Aktualizacja oprogramowania sprzętowego 22

Za pomocą telefonu lub tabletu 22

Za pomocą komputera 22

Ustawienia 23

Ustawienia ogólne 23

Łączenie isynchron. 23

Ustawienia rowerowe 23

Całodobowy pomiar tętna 23

Tryb samolotowy 24

Jasność podświetlenia 24

Okresowe wył. powiadomień 24

Powiadomienia ztelefonu 24

Sterowanie muzyką 24

Jednostki 24

Język 24

Pow. obraku aktywności 24

Wibracje 24

Noszę zegarek na 24

Satelity pozycjonujące 24

Informacje ozegarku 25 Wybór zestawów 25 Ustawienia tarczy zegarka 26 Godzina i data 27

Godzina 27

Data 28

Format daty 28

Pierwszy dzień tygodnia 28 Dane osobiste 28

Masa ciała 28

Wzrost 28

Data urodzenia 28

Płeć 28

Informacja otreningach 29

Cel aktywności 29

Preferowana długość snu 29

Tętno maksymalne 29

Tętno spoczynkowe 30

VO2max 30 Ikony wyświetlacza 30 Ponowne uruchamianie iresetowanie 31

Ponowne uruchamianie zegarka 31

Przywracanie ustawień fabrycznych zegarka 31

Przywracanie ustawień fabrycznych za pomocą FlowSync 31 Przywracanie ustawień fabrycznych zpoziomu zegarka 31

Trening 32

Pomiar tętna znadgarstka 32

Zakładanie zegarka podczas pomiaru tętna znadgarstka imonitorowania snu 32

Zakładanie zegarka bez pomiaru tętna znadgarstka lub monitorowania snu/włączania funkcji Nightly Recharge 33 Rozpoczynanie sesji treningowej 33

Rozpoczynanie zaplanowanej sesji treningowej 34

Rozpoczynanie treningu wielosportowego 35 Menu podręczne 35 Podczas treningu 38

Przeglądanie ekranów treningowych 38

Ustawianie timerów 39

Timer interwałów 39 Timer odliczania 39

Blokowanie strefy tętna, prędkości lub mocy 40

Blokowanie strefy tętna 40 Blokowanie strefy prędkości/tempa 40

Blokowanie strefy mocy 40 Zaznaczenie okrążenia 41 Zmiana sportu podczas treningu wielu dyscyplin sportu 41 Trening zcelem 41

Zmiana fazy podczas sesji treningu interwałowego 41

Wyświetlanie informacji ocelu treningowym 42

Powiadomienia 42

Wstrzymanie/zakończenie treningu 42 Podsumowanie treningu 42

Po treningu 42 Dane treningowe waplikacji Polar Flow 44 Dane treningowe wserwisie internetowym Polar Flow 45

Funkcje 46

Smart Coaching 46

Training Load Pro 46

Obciążenie kardio 46 Odczuwalne obciążenie treningowe 47

Obciążenie mięśni (przy użyciu sensora mocy innego producenta) 47 Obciążenie treningowe dla jednej sesji treningowej 47 Obciążenie itolerancja 48 Status obciążenia kardio 48

Status obciążenia kardio na zegarku 48 Długoterminowa analiza waplikacji iserwisie internetowym Flow 49

FuelWise™ 50

Trening z wykorzystaniem FuelWise™ 51

Automatyczne przypomnienie o węglowodanach 51

Ręczne przypomnienie o węglowodanach 52

Przypomnienie o nawodnieniu 52

Biegowy test wydolnościowy 53

Przebieg testu 53 Wyniki testu 54 Szczegółowa analiza w serwisie i aplikacji Flow 55

Test marszowy 57

Przebieg testu 57 Wyniki testu 58 Szczegółowa analiza w serwisie i aplikacji Flow 58

Program treningu biegowego Polar 59

Stwórz program biegowy Polar 60 Rozpoczynanie celu biegowego 60 Monitorować swoje postępy 60

Running Index 60

Analiza krótkoterminowa 61 Analiza długoterminowa 62

Rezultat treningu 63 Licznik spalonych kalorii 64 Całodobowy pomiar tętna 64

Całodobowy pomiar tętna wzegarku 64

Całodobowy pomiar aktywności 65

Cel związany zaktywnością 66 Dane dotyczące aktywności na zegarku 66

Powiadomienie obraku aktywności 66 Dane dotyczące aktywności waplikacji Polar Flow iserwisie Flow 67

Pomiar aktywności 67 Korzyści zaktywności 67 Śledzenie regeneracji Nightly Recharge™ 68

Szczegóły dotyczące statusu AUN waplikacji Polar Flow 70

Szczegóły statusu snu waplikacji Polar Flow 70

Ćwiczenia 71

Sen 71

Regulacja poziomu energii 71

Monitorowanie snu Sleep Plus Stages™ 72 Ćwiczenia oddechowe Serene™ 77 Fitness Test zpomiarem tętna znadgarstka 78

Przed rozpoczęciem testu 79 Przebieg testu 79 Wyniki testu 79

Poziomy sprawności 79

Mężczyźni 79

Kobiety 80 VO2max 80

Przewodnik treningowy FitSpark™ 80

Podczas treningu 82

Satelity pozycjonujące 84

Assisted GPS 84

Termin ważności A-GPS 84

Powrót do miejsca startu 84 Tempo startowe 85 Segmenty Strava Live 85

Łączenie kont Strava iPolar Flow 86 Importowanie segmentów Strava do konta Polar Flow 86

Rozpoczynanie sesji treningowej z segmentami Strava Live 86 Strefy tętna 87 Strefy prędkości 88

Ustawienia stref prędkości 88

Cel treningowy ze strefami prędkości 88

Podczas treningu 88

Po treningu 88

Pomiar prędkości idystansu znadgarstka 88 Pomiar kadencji znadgarstka 89 Źródła energii 89

Podsumowanie źródeł energii 89

Szczegółowa analiza w aplikacji mobilnej Polar Flow 89 Wskaźniki pływackie 91

Pływanie wbasenie 91

Ustawienie długości basenu 91 Pływanie wwodach otwartych 91 Pomiar tętna podczas pływania 92 Rozpoczynanie sesji treningu pływackiego 92 Podczas pływania 92 Kończenie treningu pływackiego 92

Pogoda 94 Profile sportowe 95 Powiadomienia ztelefonu 96

Włączanie powiadomień z telefonu 96

Okresowe wyłączanie powiadomień 96 Przeglądanie powiadomień 96

Sterowanie muzyką 96

Z tarczy zegarka 97 Podczas treningu 97

Tryb sensora tętna 97

Włączanie trybu sensora tętna 97 Wstrzymywanie udostępniania tętna 98

Ustawienia oszczędzania energii 98 Wymienne paski 100

Wymiana paska 100

Kompatybilne sensory 100

Nadajnik na klatkę piersiową Polar H10 101 Polar Verity Sense 101 Polar Sensor Biegowy Bluetooth Smart 101 Sensor prędkości Polar Bluetooth® Smart 101 Sensor kadencji Polar Bluetooth® Smart 101 Sensor mocy innych producentów 102 Łączenie sensorów z zegarkiem 102

Parowanie sensora tętna zzegarkiem 102

Łączenie sensora biegowego zzegarkiem 102

Kalibracja sensora biegowego 103

Łączenie sensora rowerowego zzegarkiem 103

Ustawienia rowerowe 103 Pomiar wielkości kół 103 Kalibracja sensora mocy kolarskiej 104

Usuwanie połączenia 104

Polar Flow 105

Aplikacja Polar Flow 105

Dane treningowe 105 Dane dotyczące aktywności 105 Dane dotyczące snu 105 Profile sportowe 105 Udostępnianie zdjęć 105 Rozpoczęcie korzystania zaplikacji Polar Flow 105

Serwis Polar Flow 106

Dziennik 106 Podsumowania 106 Programy 106

Profile sportowe wPolar Flow 107

Dodawanie profilu sportowego 107

Edytowanie profilu sportowego 108

Planowanie treningu 109

Tworzenie planu treningowego za pomocą Plannera sezonu 109 Tworzenie celu treningowego waplikacji Polar Flow iserwisie Flow 110

Tworzenie celu na podstawie ulubionego celu treningowego 112 Synchronizacja celów z zegarkiem 112 Tworzenie celów treningowych waplikacji Polar Flow 113

Ulubione 115

Dodawanie celu treningowego do ulubionych: 115 Edycja pozycji Ulubionych 115 Usuwanie pozycji Ulubionych 115

Synchronizacja 115

Synchronizacja z aplikacją Flow 115 Synchronizacja danych zserwisem internetowym Flow za pomocą oprogramowania FlowSync 116

Ważne informacje 117

Bateria 117

Ładowanie baterii 117 Ładowanie podczas treningu 118 Stan akumulatora ipowiadomienia 118

Symbol statusu akumulatora 118

Powiadomienia oniskim poziomie naładowania akumulatora 118

Pielęgnacja zegarka 119

Utrzymywanie zegarka wczystości 119

Utrzymuj optyczny sensor tętna wczystości. 119 Przechowywanie 119 Serwis 119

Środki ostrożności 120

Zakłócenia podczas treningu 120 Stan zdrowia a trening 120 Ostrzeżenie – Przechowuj baterie w miejscu niedostępnym dla dzieci 121

Jak bezpiecznie używać produktu Polar 121 Dane techniczne 122

Pacer 122 Oprogramowanie Polar FlowSync 123 Kompatybilność aplikacji mobilnej Polar Flow 123 Wodoszczelność produktów Polar 123

Atesty i certyfikaty 124 Międzynarodowa gwarancja ograniczona firmy Polar 125 Zastrzeżenia prawne 126

INSTRUKCJA OBSŁUGI POLAR PACER

Niniejsza instrukcja obsługi pomoże Ci zapoznać się znowym zegarkiem. Poradniki wideo i odpowiedzi na często zadawane pytania (FAQ) są dostępne pod adresem support.polar.com/en/pacer.

WSTĘP

Gratulujemy zakupu zegarka Polar Pacer!

Polar Pacer to łatwy w obsłudze zegarek do biegania, który rejestruje wszystkie aktywności, aby monitorować Twoje mocne i słabe strony. Jest to lekki zegarek wyposażony w zaawansowane technologie zapewniające nowoczesnym biegaczom wszystkie podstawowe informacje, takie jak czas, tempo, dystans, okrążenia, dokładne wskazania GPS oraz precyzyjne monitorowanie tętna, a także specjalistyczne funkcje do monitorowania treningu, snu i regeneracji, których potrzebują by lepiej biegać.

Ultralekki design: Maksymalna wygoda oraz optymalna funkcjonalność dzięki smukłej, lekkiej obudowie,

aluminiowej ramce i dobrze wyczuwalnym przyciskom.

Udoskonalony procesor: Szybsze i bardziej płynne działanie.

Kolorowy wyświetlacz MIP: Cieńsze szkiełko, udoskonalona funkcja podświetlenia oraz większy kontrast ekranu i

komfort użytkowania, o każdej porze dnia.

Monitoruj postępy wtreningach biegowych dzięki zaawansowanym funkcjom, jak np. Running Index oraz Programy

Treningu Biegowego. Możesz wykorzystać Test marszowy, aby monitorować jak rozwija się Twoja wydolność tlenowa. To

proste, bezpieczne i łatwo je powtórzyć. Dzięki Biegowemu testowi wydolnościowemu dowiesz się, na jakim poziomie jest Twoja wydolność biegowa i spersonalizujesz strefy tętna, prędkości i mocy, aby zawsze maksymalnie wykorzystać swoje treningi. Dzięki temu testowi poznasz również swoje tętno maksymalne.

Osiągnij idealne obciążenie treningowe, aby uzyskać najlepszą formę dzięki Training Load Pro. Utrzymuj stały poziom energii podczas całej sesji treningowej z nowym asystentem uzupełniania energii FuelWise™. FuelWise™ przypomina o potrzebie uzupełnienia energii i pomaga w utrzymywaniu jej odpowiedniego poziomu podczas długich sesji treningowych. Dowiedz się, jak Twój organizm wykorzystuje różne źródła energii podczas sesji treningowej. Zużycie energii dzielone jest na węglowodany, białka i tłuszcze. Uatrakcyjnij biegi i rowerowe przejażdżki dzięki segmentom Strava Live. Odbieraj powiadomienia o zbliżających się segmentach Strava, przeglądaj bieżące wyniki i podsumowanie po ukończeniu danego segmentu.

Funkcja całodobowego pomiaru tętna umożliwia mierzenie tętna przez całą dobę. Wraz zcałodobowym pomiarem

aktywności zapewnia kompleksowe informacje na temat dziennej aktywności. Dzięki Nightly Recharge™ dowiesz się, jak

każdej nocy regeneruje się Twój organizm po obciążeniach poprzedniego dnia. Funkcja monitorowania snu Sleep Plus

Stages™ obserwuje Twoje fazy snu (REM, sen płytki i sen głęboki) i dostarcza informacji o jakości snu oraz ocenia wynik

snu w postaci liczbowej. Wskazówki treningowe FitSpark™ zapewnią Ci optymalne przygotowanie przed wyruszeniem na szlak dzięki gotowym sesjom treningowym, dostosowanym do stanu Twojej regeneracji, kondycji i historii treningów. Zegarek może pomóc zrelaksować ciało i umysł, dzięki ćwiczeniom oddechowym Serene™.

W trybie sensora tętna zegarek Polar Pacer sprawnie zmienia się w sensor tętna wysyłający informacje o tętnie do innych urządzeń Bluetooth, takich jak aplikacje treningowe, sprzęt na siłowni i komputery rowerowe. Możesz również używać Pacer podczas zajęć wklubach Polar Club, by przesyłać pomiary tętna bezpośrednio do systemu Polar Club. Polar Pacer jest wyposażony we wszystkie niezbędne funkcje smartwatcha: sterowanie muzyką, prognozę pogody i powiadomienia z

telefonu. Dodawaj ulubione dyscypliny do zegarka za pomocą Polar Flow. Polar Pacer obsługuje ponad 130 dyscyplin

sportowych. Możesz dostosować ustawienia każdego profilu sportowego. Dzięki wymiennym paskom możesz dostosować swój zegarek do różnych sytuacji istylów.

Stale usprawniamy nasze produkty, aby zapewnić klientom lepsze doświadczenia. Aby być na bieżąco izapewnić jak najlepsze działanie zegarka, aktualizuj oprogramowanie sprzętowe, gdy tylko dostępna jest nowa wersja. Aktualizacje oprogramowania sprzętowego zwiększają funkcjonalność zegarka przez wprowadzane ulepszenia.

KORZYSTAJ WPEŁNI ZZEGARKA PACER

Przyłącz się do społeczności Polar ikorzystaj zzegarka wpełni.

APLIKACJA POLAR FLOW

Pobierz aplikację Polar Flow ze sklepu App Store®lub Google PlayTM. Po zakończeniu treningu zsynchronizuj zegarek zaplikacją Polar Flow, aby uzyskać natychmiastowy podgląd danych treningowych oraz informacje orezultatach treningu iwydajności. Waplikacji Polar Flow możesz także sprawdzić swoją aktywność wciągu dnia, stopień regeneracji po ostatnim treningu iprzeżyciach oraz parametry snu. Aplikacja Polar Flow dostarcza również spersonalizowane, bazujące na automatycznym pomiarze nocnym Nightly Recharge oraz innych zmierzonych parametrach, wskazówki dotyczące ćwiczeń, snu iregulacji poziomu energii wszczególnie wymagających dniach.

SERWIS POLAR FLOW

Zsynchronizuj swoje dane treningowe zserwisem internetowym Polar Flow za pomocą oprogramowania FlowSync lub aplikacji Flow. Wserwisie internetowym możesz planować treningi, monitorować swoje osiągnięcia, otrzymywać przydatne wskazówki, atakże zapoznać się ze szczegółową analizą rezultatów swoich treningów, aktywności oraz snu. Podziel się swoimi osiągnięciami ze znajomymi, poznaj innych ćwiczących iprzygotuj się na dawkę motywacji od społeczności Polar.

To wszystko znajdziesz na flow.polar.com.

PIERWSZE KROKI

KONFIGURACJA ZEGARKA

Aby uruchomić inaładować zegarek, podłącz go do zasilanego portu USB lub ładowarki USB za pomocą kabla dołączanego do zestawu. Upewnij się, że kabel jest dobrze wpięty. Pojawienie się animacji ładowania na wyświetlaczu może zająć pewien czas. Zalecamy naładować akumulator przed rozpoczęciem korzystania zzegarka. Szczegółowe informacje na temat ładowania baterii znajdują się wczęści Bateria.

Aby skonfigurować zegarek, wybierz swój język ipreferowaną metodę konfiguracji. Możliwe są trzy sposoby konfiguracji: Wybierz najwygodniejszą dla siebie metodę za pomocą przycisków W GÓRĘ/DOWN ipotwierdź wybór, wciskając OK.

A. Na telefonie: Konfiguracja za pomocą urządzenia mobilnego to wygodne rozwiązanie, zktórego możesz

skorzystać, jeśli nie masz dostępu do komputera zportem USB. Proces może jednak potrwać dłużej. Metoda

ta wymaga połączenia zInternetem.

B. Na komputerze:Konfiguracja przewodowa jest szybsza iwtrakcie jej trwania akumulator zegarka jest

ładowany, ale do jej przeprowadzenia niezbędny jest komputer. Metoda ta wymaga połączenia zInternetem.

Zalecane są metody A iB. Umożliwiają one wpisanie od razu wszystkich informacji potrzebnych do określania danych treningowych. Możliwe jest także wybranie języka oraz pobranie najnowszego oprogramowania sprzętowego dla zegarka.

C. Na zegarku: Jeśli nie masz kompatybilnego urządzenia mobilnego lub komputera zdostępem do

Internetu, możesz rozpocząć konfigurację poprzez zegarek. Pamiętaj, że podczas konfiguracji zpoziomu

zegarka urządzenie nie jest jeszcze połączone zPolar Flow. Aktualizacje oprogramowania zegarka są

dostępne jedynie wPolar Flow. Aby móc wpełni cieszyć się funkcjonalnością swojego zegarka iunikalnymi

funkcjami Polar, musisz później przeprowadzić pełną konfigurację wserwisie Polar Flow lub przez aplikację

mobilną Polar Flow zużyciem metody A lub B.

SPOSÓB A: KONFIGURACJA ZPOZIOMU APLIKACJI POLAR FLOW NA URZĄDZENIU MOBILNYM

Pamiętaj, że łączenie urządzeń należy wykonać zpoziomu aplikacji Flow, aNIE zpoziomu ustawień Bluetooth urządzenia mobilnego.

1. Upewnij się, że Twoje urządzenia mobilne jest połączone zInternetem, ałączność Bluetooth działa.

2. Pobierz aplikację Polar Flow ze sklepu App Store lub Google Play na swoje urządzenie mobilne.

3. Uruchom aplikację Flow na urządzeniu mobilnym.

4. Po uruchomieniu aplikacja Flow rozpozna znajdujący się wpobliżu zegarek iwyświetli komunikat zpytaniem, czy rozpocząć łączenie. Naciśnij przycisk Start.

5. Gdy na urządzeniu mobilnym wyświetlony zostanie komunikat Żądanie łączenia Bluetooth, sprawdź, czy kod na urządzeniu mobilnym jest taki sam jak kod wyświetlany na zegarku.

6. Wurządzeniu mobilnym zaakceptuj prośbę połączenia przez Bluetooth.

7. Potwierdź kod PIN na zegarku, naciskając OK.

8. Po zakończeniu łączenia wyświetlany jest komunikat Łączenie zakończ.

9. Zaloguj się na konto Polar lub utwórz nowe. Waplikacji zostaną wyświetlone wskazówki dotyczące rejestracji ikonfiguracji.

Po zakończeniu konfiguracji wybierz Zapisz isynchronizuj, aby zsynchronizować ustawienia zzegarkiem.

Jeśli wyświetlone zostanie żądanie aktualizacji oprogramowania, podłącz zegarek do zasilania, aby zapewnić bezproblemowe działanie, anastępnie zaakceptuj aktualizację.

SPOSÓB B: KONFIGURACJA ZPOZIOMU KOMPUTERA

1. Odwiedź stronę flow.polar.com/start ipobierz oraz zainstaluj na komputerze oprogramowanie do transmisji danych Polar FlowSync.

2. Zaloguj się na konto Polar lub utwórz nowe. Podłącz zegarek do złącza USB komputera za pomocą kabla dołączanego do zestawu. Wserwisie internetowym Polar Flow zostaną wyświetlone wskazówki dotyczące rejestracji ikonfiguracji.

SPOSÓB C: KONFIGURACJA ZPOZIOMU ZEGARKA

Dopasuj wartości za pomocą przycisków WGÓRĘ/WDÓŁ ipotwierdź każdy wybór przyciskiem OK. Jeśli zechcesz powrócić do wprowadzonego ustawienia izmienić je, naciskaj przycisk WSTECZ aż do przejścia do żądanego ustawienia.

Podczas konfiguracji zpoziomu zegarka urządzenie nie jest jeszcze połączone zusługą Polar Flow. Aktualizacje oprogramowania sprzętowego zegarka są dostępne jedynie wPolar Flow. Aby móc wpełni cieszyć się funkcjonalnością Twojego zegarka iunikalnymi funkcjami treningowymi Polar, musisz później przeprowadzić pełną konfigurację wserwisie Polar Flow lub przez aplikację Flow zużyciem metody A lub B.

FUNKCJE PRZYCISKÓW IGESTY

Zegarek posiada pięć przycisków pełniących różne funkcje wzależności od sytuacji, wjakiej są używane. Wponiższej tabeli opisano funkcje poszczególnych przycisków wróżnych trybach.

Tryb wyświetlania czasu imenu

PODŚWIETLENIE

Podświetlenie tarczy

Naciśnij wtrybie wyświetlania czasu, aby wyświetlić wskaźnik stanu baterii

Naciśnij iprzytrzymaj, aby zablokować przyciski

Tryb przedtreningowy

PODŚWIETLENIE

WSTECZ

Wejście do menu

Powrót do poprzedniego poziomu

Pozostawienie ustawień bez zmian

Anulowanie wyboru

Przytrzymaj przycisk, aby powrócić do trybu wyświetlania czasu

Naciśnij iprzytrzymaj wtrybie wyświetlania czasu, aby rozpocząć łączenie isynchronizację

WSTECZ

Potwierdzenie wyświetlanych opcji

Naciśnij iprzytrzymaj, aby przejść do trybu przedtreningowego

Naciśnij, aby wyświetlić więcej szczegółów na temat informacji wyświetlanych na tarczy zegarka

WGÓRĘ/WDÓŁ

Zmień tarczę zegarka w trybie wyświetlania czasu

Nawigacja między listami wyboru

Ustawianie wybranej wartości

WGÓRĘ/WDÓŁ

Podświetlenie tarczy

Naciśnij iprzytrzymaj, aby zablokować przyciski

Naciśnij, aby przejść do menu podręcznego

Powrót do trybu wyświetlania czasu

Rozpoczynanie sesji treningowej

Poruszanie się po liście dyscyplin

Podczas treningu

PODŚWIETLENIE

Podświetlenie tarczy

Naciśnij iprzytrzymaj, aby zablokować przyciski

WSTECZ

Naciśnij raz, aby wstrzymać trening

Aby zakończyć sesję treningową, naciśnij i przytrzymaj po wstrzymaniu

Zaznaczenie okrążenia

Kontynuacja rejestracji wstrzymanej sesji treningowej

WGÓRĘ/WDÓŁ

Zmiana ekranu treningowego

GEST WŁĄCZANIA PODŚWIETLENIA

Podświetlenie jest włączane automatycznie, gdy obrócisz nadgarstek, aby spojrzeć na zegarek.

TARCZE ZEGARKA

Tarcze zegarka dostarczają dużo więcej informacji niż tylko godzina. Na tarczy zegarka wyświetlane są najbardziej aktualne i najważniejsze informacje. Wybierz, które tarcze mają być używane w widoku zegara.

Przejdź do Ustawienia>Wybierz zestawy i wybierz spośród opcji Tylko godzina, Dzienna aktywność, Status obciążenia

kardio, Bieżące tętno/Ciągły pomiar tętna, Ostatnie sesje treningowe, Nightly Recharge/Sen ostatniej nocy, Przewodnik treningowy FitSpark, Pogoda, Podsumowanie tygodnia, Twoje imię i Sterowanie muzyką.

Możesz przewijać tarcze przyciskami W GÓRĘ iW DÓŁ oraz uzyskać więcej informacji naciskając przycisk OK.

Możesz wybrać ekran analogowy lub cyfrowy oraz dostosować styl i kolor zegarka. Dowiedz się więcej w

Ustawieniach tarczy zegarka.

Tylko godzina

Dzienna aktywność

Podstawowa tarcza zgodziną idatą.

Postęp realizacji dziennego celu aktywności jest wyświetlany w postaci okręgu wokół tarczy zegarka oraz wartości procentowej pod datą i godziną. Gdy spędzasz czas aktywnie, okrąg stopniowo się wypełnia na jasnoniebiesko.

Dodatkowo, po otwarciu szczegółów, wyświetlane są następujące informacje na temat aktywności:

• Liczba pokonanych kroków. Długość irodzaj aktywności są rejestrowane iszacunkowo

przeliczane na kroki.

• Czas aktywności pokazuje łączny czas wysiłku, który korzystnie wpływa na Twój stan

zdrowia.

• Liczba kalorii spalonych podczas treningu, wwyniku aktywności iwzwiązku zprocesami

metabolicznymi (minimalna aktywność metaboliczna wymagana do podtrzymania życia).

Więcej informacji znajduje się wczęści Całodobowy pomiar aktywności.

Status obciążenia kardio

Status obciążenia kardio mierzy stosunek obciążenia krótkoterminowego (Obciążenie)

idługoterminowego (Tolerancja) ina podstawie tego określa czy występuje regres, utrzymanie, progres czy przeciążenie.

Dodatkowo, po otwarciu szczegółów, wyświetlane są wartości obciążenia kardio, obciążenia itolerancji oraz tekstowy opis obciążenia kardio.

Więcej informacji znajduje się w części Training Load Pro.

Wartość liczbowa Statusu obciążenia kardio to obciążenie podzielone przez tolerancję.

Obciążenie określa zmęczenie ostatnimi treningami. Opisuje średnie obciążenie kardio

zostatnich 7dni.

Tolerancja opisuje przygotowanie do treningu kardio.Opisuje średnie obciążenie kardio

zostatnich 28dni.

Słowny opis statusu obciążenia kardio.

Tętno

Podczas korzystania zfunkcji Całodobowy pomiar tętna Twój zegarek stale mierzy Twoje tętno iwyświetla jego wartość na tarczy Tętno.

Możesz sprawdzić najwyższe inajniższe odczyty tętna wdanym dniu oraz zobaczyć najniższy odczyt tętna zpoprzedniej nocy. Całodobowy pomiar tętna w zegarku można włączać iwyłączać wmenu Ustawienia > Ustawienia ogólne > Całodobowy pomiar tętna.

Więcej informacji znajduje się wczęści Całodobowy pomiar tętna.

Jeśli nie korzystasz zfunkcji Całodobowy pomiar tętna, nadal możesz szybko sprawdzić swoje tętno bez rozpoczynania sesji treningowej. Wystarczy zacisnąć pasek, wybrać tę tarczę, nacisnąć przycisk OK ipo chwili odczytać tętno na zegarku. Do tarczy Tętno możesz wrócić, naciskając przycisk WSTECZ.

Ostatnie sesje treningowe

Wyświetl czas od ostatniej sesji treningowej iuprawiany wtedy sport.

Dodatkowo, otwierając szczegóły, możesz wyświetlić podsumowania treningów zostatnich 14dni. Przejdź do wybranego treningu za pomocą przycisków WGÓRĘ/WDÓŁ inaciśnij OK, aby wyświetlić podsumowanie. Więcej informacji znajduje się w części Podsumowanie treningu.

Nightly Recharge / Sen ostatniej nocy

Po przebudzeniu możesz sprawdzić swój status Nightly Recharge. Informuje on otym, jak dobrze udało Ci się wypocząć wnocy. Funkcja Nightly Recharge podaje, jak bardzo Twój autonomiczny układ nerwowy (AUN) odpoczął wpoczątkowych godzinach snu (status AUN) oraz jak dobrze Ci się spało (status snu).

Funkcja jest domyślnie wyłączona. Pamiętaj, że włączona funkcja całodobowego pomiaru tętna spowoduje szybsze rozładowanie akumulatora zegarka. Funkcja Nightly Recharge zacznie działać po włączeniu funkcji całodobowego pomiaru tętna. Jeśli chcesz oszczędzać baterie i nadal korzystać z funkcji Nightly Recharge, możesz w ustawieniach zegarka ustawić całodobowy pomiar tętna w taki sposób, aby był włączony tylko w nocy.

Więcej informacji znajduje się wczęści Pomiar stopnia regeneracji Nightly Recharge™ lub

Monitorowanie snu Sleep Plus Stages™.

Przewodnik treningowy FitSpark

Zegarek podpowiada najbardziej optymalne cele treningowe bazujące na Twojej historii treningów, poziomie sprawności ibieżącym stanie regeneracji. Naciśnij OK, aby wyświetlić wszystkie sugerowane cele treningowe. Wybierz jeden z sugerowanych celów treningowych, aby zobaczyć jego szczegóły.

Więcej informacji znajduje się wczęści Poradnik treningowy FitSpark.

Pogoda

Aktualna godzinowa prognoza pogody jest dostępna na Twoim nadgarstku. Naciśnij OK, aby zobaczyć bardziej szczegółową prognozę pogody, która obejmuje na przykład prędkość i kierunek wiatru, wilgotność powietrza i prawdopodobieństwo opadów, a także prognozę co 3 godziny na jutro i co 6 godzin na pojutrze.

Więcej informacji znajdziesz wczęści Pogoda.

Podsumowanie tygodnia

Zobacz podsumowanie tygodnia treningów. Na wyświetlaczu zobaczysz Twój całkowity czas treningów w danym tygodniu podzielony na różne strefy treningowe. Naciśnij przycisk OK, aby wyświetlić szczegóły. Zobaczysz dystans, sesje treningowe, całkowitą liczbę spalonych kalorii i czas spędzony w każdej strefie tętna. Co więcej, możesz zobaczyć podsumowanie ubiegłego tygodnia i szczegóły oraz sesje zaplanowane na kolejny tydzień.

Przesuń w dół i przyciśnij OK, aby zobaczyć więcej informacji na temat pojedynczej sesji treningowej.

Imię

Wyświetlana jest godzina, data i Twoje imię.

Sterowanie muzyką

Za pomocą tarczy sterowania muzyką możesz sterować muzyką i odtwarzaniem multimediów na telefonie, gdy nie ćwiczysz. Naciśnij przycisk OK, aby wyświetlić przycisk poprzedni/następny i pauza/odtwarzanie. Przejdź do poprzedniej lub następnej piosenki z przyciskiem WGÓRĘ/WDÓŁ i zatrzymaj przyciskiem OK. Naciśnij przycisk PODŚWIETLENIE, aby regulować głośność.

Podczas treningu możesz sterować muzyką z ekranu treningowego. Więcej informacji można znaleźć w punkcie Sterowanie muzyką

Utrzymuj stały poziom energii podczas całej sesji treningowej dzięki inteligentnemu asystentowi uzupełniania energii FuelWise™. FuelWise™ wykorzystuje trzy przypomnienia o potrzebie uzupełnienia energii i utrzymywania jej odpowiedniego poziomu podczas długich sesji treningowych. Są to Automatyczne przypomnienie o węglowodanach, Ręczne przypomnienie o

węglowodanach oraz Przypomnienie o nawodnieniu.

Więcej informacji znajdziesz wczęści FuelWise.

Timery

Wmenu Timery znajduje się alarm, stoper i timer odliczania.

Alarm

Ustaw powtarzanie alarmu: Wyłączone, Raz, Od poniedziałku do piątku lub Codziennie. Jeśli wybierzesz Jeden raz, Od poniedziałku do piątku lub Codziennie, ustaw również godzinę alarmu.

Po ustawieniu alarmu na ekranie wyświetlania czasu pojawi się ikona zegara.

Stoper

Aby włączyć stoper, naciśnij OK. Aby dodać okrążenie, naciśnij OK. Aby zatrzymać stoper, naciśnij WSTECZ.

Timer odliczania

Możesz ustawić timer odliczania w celu odliczania wcześniej ustawionego czasu. Wybierz Ustaw

Timer i ustaw czas odliczania, a następnie naciśnij OK, aby potwierdzić. Po zakończeniu wybierz Start i naciśnij OK, aby włączyć timer odliczania.

Timer odliczania jest dodawany do podstawowej tarczy zegarka zgodziną idatą.

Zegarek powiadomi Cię wibracjami o zakończeniu odliczania. Naciśnij OK aby uruchomić ponownie timer, lub naciśnij WSTECZ, aby anulować i wrócić do wyświetlania godziny i daty.

Podczas treningu możesz używać timera interwałów itimera odliczania. Możesz też dodawać ekrany timerów do ekranów treningowych wustawieniach profili sportowych wserwisie Flow isynchronizować te ustawienia zzegarkiem. Więcej informacji okorzystaniu ztimerów wczasie treningów znajdziesz wczęści Podczas

treningu.

Testy

Ustawienia

Test marszowy

Możesz wykorzystać Test marszowy, aby monitorować jak rozwija się Twoja wydolność tlenowa. To proste, bezpieczne i łatwo je powtórzyć.

Więcej informacji znajduje się wczęści Test marszowy.

Test biegowy

Biegowy test wydolnościowy pozwoli Ci sprawdzić Twoją kondycję i spersonalizować strefy tętna, prędkości i mocy.

Więcej informacji można znaleźć w punkcie Biegowy test wydolnościowy.

Fitness Test

Wykonaj test wydolności włatwy sposób dzięki pomiarowi tętna znadgarstka, podczas spoczynku.

Więcej informacji znajduje się wczęści Fitness Test zpomiarem tętna na nadgarstku.

Możesz edytować następujące ustawienia zegarka:

• Ustawienia ogólne

• Wybierz zestawy

• Tarcza zegarka

• Godzina i data

• Dane osobiste

Wserwisie iaplikacji Polar Flow oprócz ustawień, które są dostępne w zegarku, możesz również edytować profile sportowe. Możesz spersonalizować swój zegarek, wybierając ulubione dyscypliny sportu iinformacje, które chcesz monitorować podczas sesji treningowych. Więcej informacji znajduje się wczęści Profile sportowe

wPolar Flow.

ŁĄCZENIE URZĄDZENIA MOBILNEGO ZZEGARKIEM

Przed połączeniem urządzenia mobilnego zzegarkiem musisz skonfigurować zegarek wserwisie internetowym lub aplikacji Polar Flow zgodnie zopisem wczęści Konfiguracja zegarka. Jeżeli zegarek został już wcześniej skonfigurowany zurządzeniem mobilnym, połączenie jest już ustanowione. Jeżeli zegarek został już skonfigurowany zkomputerem ichcesz używać pulsometru wpołączeniu zaplikacją Polar Flow, połącz zegarek iurządzenie mobilne wnastępujący sposób:

Przed przystąpieniem do łączenia zurządzeniem mobilnym:

• pobierz aplikację Flow, korzystając z Apple App Store lub Google Play,

• upewnij się, że funkcja Bluetooth wTwoim urządzeniu została włączona, atryb samolotowy nie jest aktywny.

• Jeżeli korzystasz zsystemu Android:upewnij się, że wustawieniach aplikacji Polar Flow włączona jest lokalizacja.

Aby przeprowadzić łączenie urządzenia mobilnego:

1. Uruchom aplikację Polar Flow na swoim urządzeniu mobilnym izaloguj się za pomocą konta Polar utworzonego podczas konfiguracji zegarka.

Jeżeli korzystasz zsystemu Android: Jeżeli używasz też innych urządzeń Polar, które połączone są zaplikacją Flow, to upewnij się, że Pacer ustawiony jest jako aktywne urządzenie waplikacji Flow. Tylko wtedy aplikacja Polar Flow będzie mogła połączyć się zTwoim zegarkiem. Waplikacji Polar Flow przejdź do części Urządzenia iwybierz Pacer.

2. Na ekranie zegarka naciśnij iprzytrzymaj przycisk WSTECZ wtrybie wyświetlania czasu LUB przejdź do menu

Ustawienia > Ustawienia ogólne > Łączenie isynchron. > Połącz isynchronizuj urz. telefon inaciśnij przycisk OK.

3. Na zegarku wyświetlany jest komunikat Otwórz aplikację Flow izbliż zegarek do telefonu.

4. Gdy na urządzeniu mobilnym wyświetlony zostanie komunikat Żądanie łączenia Bluetooth, sprawdź, czy kod na urządzeniu mobilnym jest taki sam jak kod wyświetlany na zegarku.

5. Wurządzeniu mobilnym zaakceptuj prośbę połączenia przez Bluetooth.

6. Potwierdź kod PIN na zegarku, naciskając OK.

7. Po zakończeniu łączenia wyświetlany jest komunikat Łączenie gotowe.

USUWANIE POŁĄCZEŃ

Aby usunąć połączone urządzenie mobilne:

1. Przejdź do menu Ustawienia > Ustawienia ogólne > Łączenie isynchron. > Łączenie znowym urządzeniem inaciśnij przycisk OK.

2. Wybierz urządzenie, które chcesz usunąć zlisty inaciśnij przycisk OK.

3. Wyświetlany jest komunikat Usunąć połączenie?. Potwierdź, naciskając OK.

4. Po zakończeniu wyświetlony zostanie komunikat Usunięto połączenie.

AKTUALIZACJA OPROGRAMOWANIA SPRZĘTOWEGO

Aby być na bieżąco izapewnić jak najlepsze działanie zegarka, zawsze aktualizuj oprogramowanie sprzętowe, gdy tylko dostępna jest nowa wersja. Aktualizacje oprogramowania sprzętowego mają na celu poprawę funkcjonalności zegarka.

Wzwiązku zaktualizacją nie utracisz żadnych danych. Przed aktualizacją oprogramowania sprzętowego dane zzegarka zostaną zsynchronizowane zserwisem Flow.

ZA POMOCĄ TELEFONU LUB TABLETU

Jeżeli używasz aplikacji Polar Flow do synchronizacji treningów idanych dotyczących aktywności, możesz zaktualizować oprogramowanie sprzętowe zpoziomu telefonu. Aplikacja poinformuje Cię odostępności aktualizacji ipomoże Ci podczas instalacji. Przed rozpoczęciem aktualizacji zalecamy podłączenie zegarka do zasilania wcelu uniknięcia problemów.

Wzależności od połączenia bezprzewodowa aktualizacja oprogramowania sprzętowego może potrwać do 20minut.

ZA POMOCĄ KOMPUTERA

Za każdym razem, gdy jest dostępna nowa wersja oprogramowania sprzętowego, FlowSync poinformuje Cię o tym, gdy podłączysz zegarek do komputera. Aktualizacje oprogramowania sprzętowego są pobierane za pomocą FlowSync.

Aby zaktualizować oprogramowanie sprzętowe:

1. Podłącz zegarek do komputera za pomocą kabla dołączonego do zestawu. Upewnij się, że kabel jest dobrze wpięty.

2. Oprogramowanie FlowSync rozpocznie synchronizowanie danych.

3. Po synchronizacji zostanie wyświetlony monit o aktualizację oprogramowania sprzętowego.

4. Wybierz Tak. Po zainstalowaniu nowego oprogramowania sprzętowego (może to zająć do 10minut) zegarek zostanie uruchomiony ponownie. Przed odłączeniem zegarka od komputera upewnij się, że aktualizacja oprogramowania sprzętowego została zakończona.

USTAWIENIA

USTAWIENIA OGÓLNE

Aby wyświetlić izmienić ustawienia ogólne, wybierz Ustawienia > Ustawienia ogólne

Wmenu Ustawienia ogólne znajdują się następujące pozycje:

• Łączenie isynchron.

• Ustawienia rowerowe (widoczne wyłącznie po połączeniu sensora rowerowego zzegarkiem)

• Całodobowy pomiar tętna

• Tryb samolotowy

• Jasność podświetlenia

• Okresowe wył. powiadomień

• Powiadomienia ztelefonu

• Sterowanie muzyką (widoczne tylko jeśli zegarek został połączony zaplikacją Polar Flow).

• Jednostki

• Język

• Pow. obraku aktywności

• Wibracje

• Noszę zegarek na

• Satelity pozycjonujące

• Informacje ozegarku

ŁĄCZENIE ISYNCHRON.

• Łączenie isynchronizacja telefonu/Łączenie sensora lub innego urządzenia: Łączenie nadajników na klatkę

piersiową lub urządzeń mobilnych zzegarkiem. Synchronizowanie danych zaplikacją Flow.

• Połączone urządzenia: Przeglądanie wszystkich urządzeń połączonych z zegarkiem. Mogą to być nadajniki na klatkę

piersiową, sensory biegowe, sensory rowerowe iurządzenia mobilne.

USTAWIENIA ROWEROWE

Ustawienia rowerowe widoczne są wyłącznie po połączeniu sensora rowerowego zzegarkiem.

Rozmiar koła: Ustaw rozmiar koła w milimetrach. Możesz ustawić rozmiar od 100 mm do 3999 mm. Instrukcje dotyczące

pomiaru koła znajdują się wczęści Łączenie sensorów zzegarkiem.

Długość korby: Wprowadź długość korby w milimetrach. Ustawienie to jest widoczne wyłącznie po połączeniu sensora

mocy.

Używane sensory: Wyświetla wszystkie sensory przypisane do roweru.

CAŁODOBOWY POMIAR TĘTNA

Włącz lub Wyłącz całodobowy pomiar tętna bądź wybierz opcję Tylko wnocy. Jeśli wybierzesz opcję Tylko wnocy, ustaw

pomiar tętna, w taki sposób aby rozpoczynał się od najwcześniejszej pory, kiedy możesz położyć się spać.

Więcej informacji znajduje się wczęści Ciągły pomiar tętna.

TRYB SAMOLOTOWY

Wybierz Włączone lub Wyłączone.

Włączenie trybu samolotowego powoduje przerwanie komunikacji bezprzewodowej zzegarkiem. Możesz nadal korzystać zzegarka, lecz synchronizacja danych zaplikacją Polar Flow lub korzystanie zakcesoriów bezprzewodowych będzie niemożliwe.

JASNOŚĆ PODŚWIETLENIA

Wybierz Wysoka, Średnia, Niska lub Tylko przycisk światła. To ustawienie wpływa wyłącznie na jasność po wykonaniu gestu włączenia podświetlenia oraz automatyczne podświetlenie, które jest włączane po naciśnięciu dowolnego przycisku. Nie ma wpływu na jasność podświetlania po naciśnięciu przycisku PODŚWIETLENIE, której nie można zmieniać.

OKRESOWE WYŁ. POWIADOMIEŃ

Wybierz Wył., Wł. lub Wł. ( - ). Ustaw okres, wktórym powiadomienia będą wyłączone. Wybierz jego początek (Od) ikoniec (Do). Po włączeniu tej funkcji nie będziesz otrzymywać żadnych powiadomień ztelefonu ani powiadomień opołączeniach telefonicznych. Wyłączone zostanie również włączanie podświetlenia gestem.

POWIADOMIENIA ZTELEFONU

Ustaw powiadomienia z telefonu na Wył., Wł. gdy nie trenujesz, Wł. gdy trenujesz lub Zawsze włączone. Powiadomienia są dostępne kiedy nie trenujesz i podczas sesji treningowych.

STEROWANIE MUZYKĄ

Ustaw sterowanie muzyką dla tarczy ekran treningowy i/lub tarczy zegarka.

JEDNOSTKI

Wybierz układ metryczny (kg, cm) lub imperialny (lb, ft). Ustaw jednostki, wjakich wyrażane są masa ciała, wzrost, dystans iprędkość.

JĘZYK

Możesz wybrać język, który używany będzie przez zegarek. Zegarek obsługuje następujące języki: Bahasa Indonesia,

Čeština, Dansk, Deutsch, Eesti, English, Español, Français, Italiano, 日本語 , Magyar, Nederlands, Norsk, Polski, Português, 简体中文 , Русский, Slovenščina, Suomi, Svenska or Türkçe.

POW. OBRAKU AKTYWNOŚCI

Włącz lub Wyłącz powiadomienie obraku aktywności.

WIBRACJE

Włączanie lub wyłączanie wibracji przy przewijaniu pozycji menu.

NOSZĘ ZEGAREK NA

Wybierz Lewej ręce lub Prawej ręce.

SATELITY POZYCJONUJĄCE

Wybierz system nawigacji satelitarnej używany przez zegarek oprócz GPS. To ustawienie jest dostępne w pozycji menu

Ustawienia ogólne > Satelity pozycjonujące.Do wyboruGPS + GLONASS,GPS + Galileo lub GPS + QZSS.Ustawienie

domyślne to GPS + GLONASS.Te opcje umożliwiają przetestowanie różnych systemów nawigacji satelitarnej, aby sprawdzić, czy poprawiają wyniki lokalizacji w regionach, w których są dostępne.

GPS + GLONASS

GLONASS to rosyjski globalny system nawigacji satelitarnej. Jest to ustawienie domyślne, ponieważ satelity tego systemu mają globalny zasięg, a jego niezawodność jest najwyższa spośród trzech wyżej wymienionych systemów. Generalnie polecamy korzystanie z niego.

GPS + Galileo

Galileo to globalny system nawigacji satelitarnej stworzony przez Unię Europejską.

GPS + QZSS

QZSS to wykorzystujący cztery satelity regionalny system przekazywania danych o czasie oraz wspomagania, którego celem jest zwiększenie funkcjonalności GPS w regionach Azji i Oceanii, ze szczególnym uwzględnieniem Japonii.

INFORMACJE OZEGARKU

Tutaj znajdziesz identyfikator urządzenia, a także wersję oprogramowania sprzętowego, model sprzętowy, termin ważności danych A-GPS oraz atesty i certyfikaty dotyczące zegarka.

Uruchom ponownie zegarek, wyłącz go lub zresetuj wszystkie dane i ustawienia.

Ponowne uruchomienie: Jeżeli występują problemy, możesz spróbować uruchomić zegarek ponownie. Ponowne

uruchomienie nie usunie żadnych ustawień ani danych zzegarka.

Wyłącz: Wyłącz zegarek. Żeby ponownie włączyć zegarek naciśnij i przytrzymaj przycisk OK.

Resetuj wszystkie dane i ustawienia: Przywracanie ustawień fabrycznych zegarka. Usunie to z Twojego zegarka

wszystkie dane i ustawienia.

WYBÓR ZESTAWÓW

Wybierz, które tarcze mają być używane w widoku zegara, przechodząc do Ustawienia > Wybór zestawów.

Zegarek obsługuje do jedenastu różnych tarcz, które dostarczają dużo więcej informacji niż tylko godzina. Więcej informacji można znaleźć w punkcie Tarcze zegara. Na tarczy zegarka wyświetlane są najbardziej aktualne i najważniejsze informacje.

Dostępne są następujące opcje:

Tylko godzina

Dzienna aktywność

Status obciążenia kardio

Bieżące tętno/Całodobowy pomiar tętna

Ostatnie sesje treningowe

Nightly Recharge / Sen ostatniej nocy

Przewodnik treningowy FitSpark

Pogoda

Podsumowanie tygodnia

Imię

Sterowanie muzyką

Musisz wybrać przynajmniej jedną pozycję.

USTAWIENIA TARCZY ZEGARKA

W menu Ustawienia > Tarcze zegarka możesz wybrać ekran analogowy lub cyfrowy oraz dostosować styl i kolor zegarka.

Najpierw wybierz Cyfrowy lub Analogowy. Następnie wybierz styl.

W opcji Cyfrowy są dostępne pozycje Symetria, Minuty pośrodkuMałe sekundy , Sekundy na małej tarczy i

Powiększone.

Symetria

Minuty pośrodku

Małe sekundy

Sekundy na małej tarczy

Szkło powiększające

W opcji Analogowy można wybrać Classic, Art Deco, Lollipop, Perły lub Wskazówki.

Classic

Art deco

Lollipop

Perły

Wskazówki

Wybierz kolor tarczy Twojego zegarka. Dostępne są następujące kolory przewodnie: czerwony, pomarańczowy, żółty, zielony, niebieski, fioletowy, różowy i brzoskwiniowy.

Uwaga: w opcji CyfrowySymetria nie można zmienić koloru.

GODZINA I DATA

Aby sprawdzić lub edytować ustawienia godziny i daty przejdź do Ustawienia > Godzina i data.

GODZINA

Ustaw format godziny: 24-godz. lub 12-godz. Następnie ustaw godzinę.

Po zsynchronizowaniu urządzenia zaplikacją Flow iserwisem internetowym godzina zostanie automatycznie zaktualizowana.

DATA

Ustaw datę.

Po zsynchronizowaniu urządzenia zaplikacją Flow iserwisem internetowym data zostanie automatycznie zaktualizowana.

FORMAT DATY

Ustaw Format daty – możesz wybrać: mm/dd/rrrr, dd/mm/rrrr, rrrr/mm/dd, dd-mm-rrrr, rrrr-mm-dd, dd.mm.rrrr lub

rrrr.mm.dd.

PIERWSZY DZIEŃ TYGODNIA

Wybierz dzień rozpoczęcia każdego tygodnia. Wybierz Poniedziałek, Sobota lub Niedziela.

Po zsynchronizowaniu urządzenia zaplikacją Flow iserwisem internetowym pierwszy dzień tygodnia zostanie automatycznie zaktualizowany.

DANE OSOBISTE

Aby wyświetlić i edytować swoje dane osobiste, przejdź do Ustawienia > Dane osobiste. Ważne jest zachowanie precyzji przy wprowadzaniu danych osobistych, zwłaszcza przy ustawianiu masy ciała, wzrostu, daty urodzenia i płci, ponieważ mają one wpływ na dokładność pomiaru takich wartości jak granice stref tętna i zużycie kalorii.

W Danych osobistych znajdują się następujące pozycje:

• Masa ciała

• Wzrost

• Data urodzenia

• Płeć

• Informacja otreningach

• Cel aktywności

• Preferowana długość snu

• Tętno maksymalne

• Tętno spoczynkowe

• VO

2max

MASA CIAŁA

Podaj swoją masę ciała w kilogramach (kg) lub funtach (lbs).

WZROST

Podaj swój wzrost w centymetrach (system metryczny) lub w stopach i calach (jednostki imperialne).

DATA URODZENIA

Podaj datę urodzenia. Kolejność, w której występują pozycje daty urodzenia jest uzależniona od wybranego formatu godziny i daty (24h: dzień - miesiąc - rok / 12h: miesiąc - dzień - rok).

PŁEĆ

Wybierz Mężczyzna albo Kobieta.

INFORMACJA OTRENINGACH

Informacja o treningach to ocena Twojego długoterminowego poziomu aktywności fizycznej. Wybierz opcję, która najlepiej opisuje ogólną ilość i intensywność Twojej aktywności fizycznej w ciągu ostatnich trzech miesięcy.

• Okazjonalnie (0-1 godziny/tydzień): Nie uczestniczysz regularnie w planowanym sporcie rekreacyjnym ani

intensywnej aktywności fizycznej, np. spacerujesz tylko dla przyjemności, a jedynie sporadycznie zdarza Ci się ćwiczyć na tyle ciężko, żeby powodowało to przyspieszony oddech lub zwiększone pocenie się.

• Regularnie (1-3 godzin/tydzień): Regularnie uprawiasz sporty rekreacyjne, np. biegasz 5-10 km lub 3-6 mil

tygodniowo lub spędzasz 1-3 godziny tygodniowo na porównywalnej aktywności fizycznej, albo Twoja praca wymaga umiarkowanej aktywności fizycznej.

• Często (3-5 godzin/tydzień): Co najmniej 3 razy w tygodniu uczestniczysz w intensywnych ćwiczeniach fizycznych,

np. pokonujesz 20-50 km/12-31 mil tygodniowo lub spędzasz 3-5 godzin tygodniowo na porównywalnej aktywności fizycznej.

• Intensywnie (5-8 godzin/tydzień): Uczestniczysz w intensywnych ćwiczeniach fizycznych co najmniej 5 razy w

tygodniu, a czasami możesz brać udział w masowych imprezach sportowych.

• Półprofesjonalnie (8-12 godzin/tydzień): Uczestniczysz w intensywnych ćwiczeniach fizycznych prawie codziennie,

a także ćwiczysz w celu poprawy wydajności w zawodach sportowych.

• Profesjonalnie (>12 godzin/tydzień): Jesteś sportowcem wytrzymałościowym. Bierzesz udział w intensywnych

ćwiczeniach fizycznych, aby poprawić swoje wyniki w zawodach sportowych.

CEL AKTYWNOŚCI

Dzienny cel aktywności to dobry sposób, aby dowiedzieć się jak wygląda Twoja aktywność w codziennym życiu. Funkcja

umożliwia wybór jednego ztrzech poziomów intensywności ćwiczeń iwyświetlenie informacji oaktywności, która jest wymagana do osiągnięcia dziennego celu.

Czas potrzebny do osiągnięcia dziennego celu aktywności zależy od wybranego poziomu iintensywności ćwiczeń. Na intensywność wymaganą do osiągnięcia celu ma również wpływ wiek ipłeć.

Poziom 1

Jeśli w ciągu dnia poświęcasz mało czasu na aktywność sportową, a dużo siedzisz, podróżujesz samochodem lub transportem publicznym, zalecamy wybór tego poziomu aktywności.

Poziom 2

Jeśli spędzasz większość dnia na nogach, dlatego, że masz taką pracę, albo wykonujesz obowiązki domowe, to jest właściwy poziom aktywności dla Ciebie.

Poziom 3

Jeśli Twoja praca jest wymagająca fizycznie, uprawiasz sport, albo z innego powodu prowadzisz aktywny tryb życia, to jest odpowiedni dla Ciebie poziom aktywności.

PREFEROWANA DŁUGOŚĆ SNU

Ustaw Preferowaną długość snu, aby określić jak długo chcesz spać każdej nocy. Długość domyślna to przeciętna długość snu dla Twojej grupy wiekowej (osiem godzin w przypadku dorosłych w wieku od 18 do 64lat). Jeśli uważasz, że osiem godzin to dla Ciebie zbyt dużo lub zbyt mało, zalecamy dostosowanie tej wartości do swoich potrzeb. Dzięki temu otrzymasz dokładne informacje na temat czasu swojego snu wporównaniu do preferowanej długości snu.

TĘTNO MAKSYMALNE

Ustaw tętno maksymalne, jeśli znasz aktualną wartość swojego tętna maksymalnego. Jeśli ustawiasz tę wartość po raz pierwszy, domyślnie będzie wyświetlane tętno maksymalne określone na podstawie Twojego wieku (220 - wiek).

Wartość tętna maksymalnego służy do szacowania wydatku energetycznego. Tętno maksymalne to najwyższa liczba uderzeń serca na minutę podczas największego wysiłku fizycznego. Najbardziej dokładną metodą wyznaczenia indywidualnego tętna maksymalnego jest wykonanie maksymalnej próby wysiłkowej w laboratorium. Tętno maksymalne

ma również podstawowe znaczenie dla określania intensywności treningu. Jest to wartość indywidualna, która zależy od wieku i czynników dziedzicznych.

TĘTNO SPOCZYNKOWE

Twoje tętno spoczynkowe to najmniejsza liczba uderzeń serca na minutę (ud./min), w stanie pełnego rozluźnienia, przy braku czynników rozpraszających. Tętno spoczynkowe jest zależne od wieku, poziomu sprawności, predyspozycji genetycznych, stanu zdrowia i płci. Typowa wartość dla osoby dorosłej to 55–75 ud./min, ale tętno spoczynkowe może być znacznie niższe, na przykład u osoby w bardzo dobrej kondycji fizycznej.

Najlepiej mierzyć tętno spoczynkowe rano, po dobrym śnie, zaraz po przebudzeniu. Można najpierw skorzystać z toalety, jeśli to pomoże się zrelaksować. Przed pomiarem nie wykonuj żadnych wyczerpujących ćwiczeń i upewnij się, że nastąpiła już regeneracja po wcześniejszej aktywności. Pomiar należy wykonać więcej niż raz – najlepiej o kolejnych porankach – i obliczyć średnie tętno spoczynkowe.

Aby zmierzyć tętno spoczynkowe:

1. Załóż zegarek. Połóż się na plecach i zrelaksuj się.

2. Po około 1 minucie rozpocznij sesję treningową na zegarku. Wybierz dowolny profil sportowy, na przykład Inny trening w budynku.

3. Leż spokojnie ioddychaj powoli przez 3-5minut. Nie sprawdzaj danych treningowych podczas pomiaru.

4. Zatrzymaj trening na urządzeniu Polar. Zsynchronizuj zegarek z aplikacją Polar Flow lub serwisem Flow i sprawdź w podsumowaniu treningu jakie było Twoje najniższe tętno (tętno minimalne) – jest to Twoje tętno spoczynkowe. Zaktualizuj swoje tętno spoczynkowe w danych osobistych w Polar Flow.

2MAX

Ustaw VO2

VO2

max

wydolności aerobowej) stanowi maksymalny współczynnik spalania tlenu przez organizm podczas intensywnego wysiłku. Jest on bezpośrednio związany zmaksymalną zdolnością serca do pompowania krwi do mięśni. Wartość VO2 być zmierzona lub uzyskana podczas testów wydolności (np. maksymalnej próby wysiłkowej, submaksymalnej próby wysiłkowej). Możesz również wykorzystać wartość Running Index, która jest szacunkową oceną VO2

max

(wskaźnik maksymalnej zdolności organizmu do przyswajania tlenu służący do określania maksymalnej

max

może

IKONY WYŚWIETLACZA

Tryb samolotowy jest włączony. Włączenie trybu samolotowego powoduje przerwanie komunikacji

bezprzewodowej zzegarkiem. Możesz nadal korzystać zzegarka, lecz synchronizacja danych zaplikacją Polar Flow lub korzystanie zakcesoriów bezprzewodowych będzie niemożliwe.

Włączony tryb Okresowe wyłączenie powiadomień. Po aktywacji okresowego wyłączania powiadomień, zegarek nie będzie wibrował po otrzymaniu powiadomień lub informacji o połączeniach przychodzących (czerwona kropka będzie jednak wciąż pojawiać się w dolnym lewym rogu wyświetlacza). Wyłączona zostanie również funkcja podświetlenia.

Alarm ustawiony. Możesz ustawić alarm za pomocą menu Timery> Alarm.

Są włączone powiadomienia, ale połączony telefon jest niedostępny. Sprawdź czy telefon znajduje się w zasięgu komunikacji Bluetooth zegarka i czy komunikacja Bluetooth jest włączona w telefonie.

Blokada przycisków jest włączona. Aby odblokować przyciski naciśnij i przytrzymaj przycisk PODŚWIETLENIE.

PONOWNE URUCHAMIANIE IRESETOWANIE

Jeżeli występują problemy, możesz spróbować uruchomić zegarek ponownie. Ponowne uruchomienie nie usunie żadnych ustawień ani danych zzegarka.

PONOWNE URUCHAMIANIE ZEGARKA

Na zegarku przejdź do menu Ustawienia > Ustawienia ogólne > Informacje ozegarku. Przewiń w dół, aby znaleźć Ponowne uruchomienie. Naciśnij przycisk OK, anastępnie ponownie wybierz OK, aby zatwierdzić ponowne uruchomienie.

Możesz też ponownie uruchomić zegarek, naciskając iprzytrzymując przycisk OK przez 10sekund.

PRZYWRACANIE USTAWIEŃ FABRYCZNYCH ZEGARKA

Jeśli ponowne uruchomienie zegarka nie pomoże, możesz przywrócić jego ustawienia fabryczne. Pamiętaj, że to spowoduje usunięcie zzegarka wszystkich danych osobistych iustawień, dlatego będzie konieczne jego ponowne skonfigurowanie. Wszystkie dane zsynchronizowane zkontem Flow są bezpieczne. Możesz przywrócić ustawienia fabryczne za pomocą FlowSync lub bezpośrednio z zegarka.

Przywracanie ustawień fabrycznych za pomocą FlowSync

1. Odwiedź stronę flow.polar.com/start ipobierz oraz zainstaluj na komputerze oprogramowanie do transmisji danych Polar FlowSync.

2. Podłącz zegarek do portu USB komputera.

3. Otwórz ustawienia we FlowSync.

4. Naciśnij przycisk Przywracanie ustawień fabrycznych.

5. Jeżeli do synchronizacji używasz aplikacji Polar Flow, sprawdź listę urządzeń Bluetooth, z którymi jest połączony Twój telefon i usuń z niej swój zegarek, jeśli się na niej znajduje.

Ponownie skonfiguruj zegarek zpoziomu telefonu lub komputera. Pamiętaj, aby użyć tego samego konta Polar, co przed resetowaniem.

Przywracanie ustawień fabrycznych zpoziomu zegarka

Na zegarku przejdź do menu Ustawienia > Ustawienia ogólne > Informacje ozegarku. Przewiń w dół do końca, aby znaleźć pozycję Resetuj wszystkie dane i ustawienia. Naciśnij przycisk OK, anastępnie ponownie wybierz OK, aby zatwierdzić ponowne uruchomienie.

Ponownie skonfiguruj zegarek zpoziomu telefonu lub komputera. Pamiętaj, aby użyć tego samego konta Polar, co przed resetowaniem.

TRENING

POMIAR TĘTNA ZNADGARSTKA

Zegarek automatycznie mierzy Twoje tętno znadgarstka dzięki technologii Polar Precision Prime™. Ta innowacja wpomiarze tętna łączy optyczny pomiar tętna zpomiarem kontaktu ze skórą, co pozwala wykluczyć zakłócenia sygnału tętna. Śledzi Twoje tętno dokładnie nawet wnajbardziej wymagających warunkach ipodczas najtrudniejszych treningów.

Mimo że istnieje wiele subiektywnych odczuć związanych zreakcją organizmu na wykonywane ćwiczenia (zauważalne zmęczenie, częstotliwość oddychania, odczucia fizyczne), żadne znich nie jest tak wiarygodne jak pomiar tętna. Ponieważ mają na niego wpływ zarówno czynniki zewnętrzne, jak iwewnętrzne, daje on obiektywny iwiarygodny obraz stanu fizycznego.

ZAKŁADANIE ZEGARKA PODCZAS POMIARU TĘTNA ZNADGARSTKA IMONITOROWANIA SNU

Aby dokładnie mierzyć tętno znadgarstka wtrakcie treningu (ipodczas korzystania zfunkcji Całodobowy pomiar tętna,

Nightly Recharge lub Sleep Plus Stages), sprawdź czy zegarek jest prawidłowo założony:

Noś zegarek na górnej stronie nadgarstka, przynajmniej na szerokość jednego palca od kości nadgarstka (patrz rysunek poniżej).

Załóż pasek ściśle wokół nadgarstka. Czujnik z tyłu zegarka musi być w stałym kontakcie ze skórą, a zegarek nie może poruszać się na ręce. Dobry sposób na sprawdzenie, czy pasek nie jest zbyt luźny polega na lekkim naciśnięciu paska z obu stron ręki i sprawdzeniu czy sensor nie unosi się nad skórę. Naciskanie na pasek nie powinno umożliwiać zobaczenia światła diody LED sensora.

Aby uzyskać najdokładniejszy pomiar tętna, zalecamy noszenie zegarka przez kilka minut przed rozpoczęciem pomiaru. Dobrym pomysłem jest również ogrzanie skóry, jeśli Twoje ręce i skóra łatwo się wychładzają. Przed rozpoczęciem sesji treningowej pobudź krążenie krwi!

Podczas treningu urządzenie Polar powinno znajdować się wyżej (dalej od kości nadgarstka), ajego pasek powinien być mocniej zaciśnięty, aby zminimalizować wszelkie ruchy urządzenia. Pozwól skórze na dostosowanie się do urządzenia Polar, zanim rozpoczniesz sesję treningową. Po zakończeniu sesji nieznacznie poluzuj pasek.

Jeśli masz tatuaż na nadgarstku, unikaj umieszczania na nim sensora; wprzeciwnym razie wyniki pomiaru mogą być niedokładne.

Wprzypadku dyscyplin sportowych utrudniających utrzymanie prawidłowej pozycji sensora na nadgarstku lub czynności wymagających dużego zaangażowania mięśni iścięgien wpobliżu sensora zaleca się używanie sensorów tętna Polar. Wyposażone są one wopaskę na klatkę piersiową iumożliwiają bardziej precyzyjny pomiar podczas treningu. Twój zegarek jest również kompatybilny znadajnikiem na klatkę piersiową Bluetooth® Polar H10. Sensor tętna Polar H10 lepiej wykrywa szybkie zmiany tętna, dlatego idealnie nadaje się do treningów interwałowych zszybkimi sprintami.

Aby utrzymać jak najdokładniejsze pomiary tętna znadgarstka, utrzymuj zegarek wczystości iunikaj zarysowań. Zalecamy mycie zegarka pod bieżącą wodą, zużyciem roztworu wody iłagodnego mydła, po każdej intensywnej sesji treningowej. Po myciu wycieraj urządzenie do sucha miękką ściereczką. Przed ładowaniem pozostaw do całkowitego wyschnięcia.

ZAKŁADANIE ZEGARKA BEZ POMIARU TĘTNA ZNADGARSTKA LUB MONITOROWANIA SNU/WŁĄCZANIA FUNKCJI NIGHTLY RECHARGE

Dla większej wygody oraz aby umożliwić skórze oddychanie, możesz poluzować pasek. Noś urządzenie tak jak normalny zegarek.

Raz na jakiś czas pozwól odpocząć nadgarstkowi, zwłaszcza jeśli masz wrażliwą skórę. Zdejmij zegarek do ładowania. Dzięki temu zarówno Twoja skóra jak i zegarek będą przygotowane do kolejnego treningu.

ROZPOCZYNANIE SESJI TRENINGOWEJ

1. Załóż zegarek izapnij pasek.

2. Wcelu przejścia do trybu przedtreningowego naciśnij iprzytrzymaj OK w trybie wyświetlania czasu lub naciśnij WSTECZ, aby przejść do menu głównego iwybierz Rozpocznij trening.

Aby wyświetlić menu podręczne wtrybie przedtreningowym, naciśnij przyciskPODŚWIETLENIE. Opcje wyświetlane wmenu podręcznym zależą od wybranej dyscypliny sportowej ifaktu korzystania zGPS.

Możesz na przykład wybrać ulubiony cel treningowy, który chcesz osiągnąć, idodawać timery do swoich ekranów treningowych. Więcej informacji znajduje się wczęści Menu

podręczne.

Gdy dokonasz wyboru, zegarek wróci do trybu przedtreningowego.

3. Wyszukaj preferowany sport.

4. Pozostań wtrybie przedtreningowym do momentu, aż zegarek znajdzie sygnał tętna isygnały GPS zsatelitów (jeśli ma to zastosowanie do Twojej dyscypliny). Dzięki temu dane treningowe będą dokładne. Aby wyszukać sygnał GPS, wyjdź na zewnątrz ioddal się od wysokich budynków idrzew. Podczas wyszukiwania sygnału GPS trzymaj zegarek nieruchomo, wyświetlaczem do góry, inie dotykaj go.

Po połączeniu opcjonalnego sensora Bluetooth zzegarkiem, zegarek będzie automatycznie szukać również sygnału tego sensora.

~ 38 h Przewidywany czas treningu przy obecnych ustawieniach. Korzystając z

ustawień oszczędzania energii możesz wydłużyć przewidywany czas treningu.

Okrąg wokół ikony GPS zmieni kolor na pomarańczowy po znalezieniu minimalnej liczby satelitów (4) niezbędnej do działania lokalizacji GPS. W tym momencie możesz rozpocząć sesję treningową, ale większą dokładność uzyskasz, jeśli poczekasz, aż okrąg zmieni kolor na zielony.

Okrąg wokół ikony GPS zmieni kolor na zielony, gdy GPS będzie gotowy. Zegarek powiadomi Cię wibracjami.

Wyświetlenie informacji otętnie oznacza, że zegarek znalazł sygnał tętna.

Podczas używania zsensora tętna Polar połączonego zzegarkiem urządzenie automatycznie korzysta zpołączonego sensora do pomiaru tętna podczas sesji treningowych. Niebieski okrąg wokół symbolu tętna oznacza, że zegarek korzysta zpodłączonego sensora do pomiaru tętna.

6. Po wyszukaniu wszystkich sygnałów naciśnij OK, aby rozpocząć rejestrowanie treningu.

Więcej informacji dotyczących używania zegarka podczas treningu znajduje się wczęści Podczas treningu.

ROZPOCZYNANIE ZAPLANOWANEJ SESJI TRENINGOWEJ

Możesz planować treningi itworzyć szczegółowe cele treningowe wserwisie internetowym lub aplikacji Polar Flow isynchronizować je zzegarkiem.

Aby rozpocząć trening zaplanowany na bieżący dzień:

1. Przejdź do trybu przedtreningowego, naciskając iprzytrzymując przycisk OK na ekranie wyświetlania czasu.

2. Wyświetlone zostanie pytanie, czy rozpocząć realizację celu treningowego zaplanowanego na bieżący dzień.

3. Naciśnij OK, aby zobaczyć informacje o celu.

4. Naciśnij przycisk OK, aby wrócić do trybu przedtreningowego. Wybierz następnie profil sportowy, którego chcesz używać.

5. Gdy zegarek wyszuka wszystkie sygnały, naciśnij przycisk OK. Wyświetli się komunikat Rozpoczęto rejestrowanie, co oznacza, że wtej chwili możesz rozpocząć trening.

Wczasie treningu zegarek podpowie Ci, jak osiągnąć wyznaczony cel. Więcej informacji znajduje się wczęści Podczas

treningu.

Zaplanowane cele treningowe są uwzględniane również we wskazówkach treningowych FitSpark.

ROZPOCZYNANIE TRENINGU WIELOSPORTOWEGO

Trening wielosportowy pozwala na uprawianie wielu sportów podczas jednego treningu ipłynne przełączanie się pomiędzy sportami bez przerywania rejestrowania. Podczas treningu wielosportowego momenty zmiany dyscypliny są automatycznie monitorowane, co pozwala na sprawdzenie, ile czasu zajęła zmiana zjednego sportu na drugi.

Istnieją dwa sposoby na wykonywanie treningów wielosportowych: stały trening wielosportowy idowolny trening wielosportowy. Wtrybie stałego treningu wielosportowego (profile wielosportowe na liście sportów Polar), jak np. triatlonu, kolejność sportów jest stała imuszą one być wykonywane wokreślonej kolejności. Wtrybie dowolnego treningu wielosportowego możesz ustawić uprawiane sporty iich kolejność, wybierając je zlisty. Możesz też przełączać się pomiędzy sportami.

Przed rozpoczęciem treningu wielosportowego upewnij się, że dla każdego wykonywanego sportu ustawione zostały profile sportowe. Więcej informacji znajduje się wczęści Profile sportowe wPolar Flow.

1. Naciśnij przycisk WSTECZ w celu przejścia do głównego menu iwybierz Rozpocznij trening, anastępnie wybierz profil sportowy. Wybierz Triatlon, Dowolny trening wielosportowy lub inny profil wielosportowy (można je dodać wserwisie Flow).

2. Gdy zegarek wyszuka wszystkie sygnały, naciśnij przycisk OK. Wyświetli się komunikat Rozpoczęto rejestrowanie, co oznacza, że wtej chwili możesz rozpocząć trening.

3. Aby zmienić sport iprzejść do trybu zmiany, naciśnij przycisk WSTECZ.

4. Wybierz kolejny sport inaciśnij OK (wyświetlony zostanie czas zmiany) ikontynuuj trening.

MENU PODRĘCZNE

Menu podręczne możesz uruchomić, naciskając przyciskPODŚWIETLENIE wtrybie przedtreningowym, podczas wstrzymanej sesji treningowej lub wtrybie zmiany podczas treningu wielosportowego.

Opcje wyświetlane wmenu podręcznym zależą od wybranej dyscypliny sportowej itego czy korzystasz zGPS.

Ustawienia oszczędzania energii:

Ustawienia oszczędzania energii umożliwiają wydłużenie czasu treningu przez zmianę częstotliwości

zapisu danychGPS, wyłączenie pomiaru tętna z nadgarstka i zastosowanie wygaszacza ekranu. Te

ustawienia umożliwiają optymalizację zużycia baterii i wydłużenie sesji treningowych. Są przydatne również w przypadku niskiego poziomu baterii.

Więcej informacji znajdziesz wczęści Ustawienia oszczędzania energii

Podświetlenie:

Włącz lub Wyłącz funkcję Podświetlenie zawsze włączone. Po wybraniu opcji „Zawsze wł.”

wyświetlacz zegarka będzie podświetlony przez całą sesję treningową. Po zakończeniu sesji treningowej podświetlenie powróci automatycznie do ustawienia Wyłączone. Należy pamiętać, że ustawienie „podświetlenie zawsze włączone” powoduje znacznie szybsze rozładowywanie się baterii od ustawienia domyślnego.

Udostępnij tętno innym urządzeniom:

Sugestie treningowe:

W Sugestiach treningowych znajdziesz codzienne wskazówki treningowe FitSpark.

Dług. basenu:

Wprzypadku korzystania zprofilu Pływanie/Pływanie wbasenie ważne jest, aby wybrać właściwą długość basenu, gdyż wpływa to na pomiar tempa, dystansu iliczby ruchów, atakże na wskaźnik SWOLF. Jeśli jest to potrzebne, naciśnij OK, aby przejść do ustawienia Długość basenu izmień uprzednio ustawioną długość basenu. Domyślne długości to 25m, 50m i25jardów, ale możesz też ręcznie ustawić dowolną długość. Minimalna możliwa długość to 20metrów/jardów.

Ustawienie długości basenu jest dostępne wmenu podręcznym tylko wtrybie przedtreningowym.

Kalibruj sensor mocy:

Wybierz jeden zprofili kolarskich iwłącz nadajniki, obracając korbą. Następnie wybierz Kalibruj

sensor mocy zmenu podręcznego ipostępuj zgodnie ze wskazówkami wyświetlanymi na ekranie,

aby skalibrować sensor. Szczegółowe informacje na temat kalibracji sensora mocy są podane winstrukcji producenta.

Ta opcja jest wyświetlana wyłącznie po połączeniu sensora mocy z zegarkiem.

Kalibracja sensora biegowego:

Istnieją dwa sposoby ręcznej kalibracji sensora biegowego za pomocą menu podręcznego. Wybierz jeden z profili biegowych, a następnie wybierz z menu podręcznego opcję Kalibruj sensor biegowy >

Kalibruj przez bieganie lub Współczynnik kalibracji.

Kalibruj przez bieganie: Rozpocznij sesję treningową i przebiegnij znany dystans. Dystans

musi być dłuższy niż 400 metrów. Po przebiegnięciu dystansu, naciśnij OK, aby zapisać okrążenie. Ustaw faktycznie przebiegnięty dystans i naciśnij OK. Współczynnik kalibracji zostanie zaktualizowany.

Należy pamiętać, że w trakcie kalibracji nie można używać timera interwałów. Jeśli timer interwałów jest włączony, zegarek poprosi o jego wyłączenie, aby umożliwić ręczną kalibrację sensora biegowego. Po kalibracji można włączyć ten timer, opuszczając tryb wstrzymania za pomocą menu podręcznego.

Współczynnik kalibracji: Ustaw współczynnik kalibracji ręcznie, jeśli znasz wartość, która

prawidłowo wyznacza dystans.

Szczegółowe instrukcje dotyczące ręcznej i automatycznej kalibracji sensora biegowego znajdują się w rozdziale Kalibracja sensora biegowego Polar z zegarkami Grit X/Vantage/Pacer.

Ta opcja jest wyświetlana wyłącznie po połączeniu sensora biegowego z zegarkiem.

Ulubione:

Wmenu Ulubione znajdziesz cele treningowe, które zostały zapisane jako ulubione wserwisie Flow izsynchronizowane zzegarkiem. Wybierz ulubiony cel treningowy, który chcesz osiągnąć. Gdy dokonasz wyboru, zegarek wróci do trybu przedtreningowego, wktórym możesz rozpocząć sesję treningową.

Więcej informacji znajduje się wczęści Ulubione.

Tempo startowe:

Tempo startowe to funkcja, która pomaga w utrzymywaniu stałego tempa i pokonaniu wybranego dystansu w określonym czasie. Wybierz czas docelowy dla danego dystansu – na przykład 45 minut dla biegu na 10 kilometrów, a będziesz otrzymywać informacje jakie masz opóźnienie lub o ile wyprzedzasz wcześniej ustawioną wartość docelową. Możesz również sprawdzać stałe tempo/prędkość potrzebne, aby osiągnąć cel.

Tempo startowe możesz ustawić bezpośrednio w zegarku. Po prostu wybierz dystans oraz docelowy czas biegu i możesz zaczynać! Możesz również ustawić docelowe tempo startowe wserwisie lub w aplikacji Flow i zsynchronizować je zzegarkiem.

Więcej informacji znajdziesz wczęści Tempo startowe.

Timer interwałów:

Możesz ustawić timery interwałów opartych na czasie i/lub dystansie, aby precyzyjnie wyznaczyć fazy treningu właściwego iregeneracji podczas sesji interwałowych.

Aby dodać timer interwałów do swoich ekranów treningowych dla danej sesji treningowej, wybierz

Timer sesji trening. > Wł. Możesz użyć wcześniej ustawionego timera lub utworzyć nowy timer,

wracając do menu podręcznego iwybierając Timer interwałów > Ustaw timer interwałów:

1. Wybierz Na podst. czasu lub Na podst. dystansu: Na podstawie czasu: Ustaw minuty isekundy timera, a następnie naciśnij OK. Na podstawie dystansu: Ustaw dystans dla timera i naciśnij OK. Zostanie wyświetlony komunikat Ustawić inny timer? Aby ustawić inny timer, naciśnij OK.

2. Po zakończeniu zegarek wróci do trybu przedtreningowego, wktórym możesz rozpocząć sesję treningową. Timer zostaje uruchomiony wmomencie rozpoczęcia sesji treningowej.

Więcej informacji znajduje się wczęści Podczas treningu.

Timer odliczania:

Aby dodać timer odliczania do ekranów treningowych dla danej sesji treningowej, wybierz Timer sesji

trening. > Wł. Możesz użyć wcześniej ustawionego timera lub utworzyć nowy timer, wracając do

menu podręcznego iwybierając Timer odliczania > Ustaw timer. Ustaw timer odliczania inaciśnij OK, aby potwierdzić. Po zakończeniu zegarek wróci do trybu przedtreningowego, w którym możesz rozpocząć sesję treningową. Timer zostaje uruchomiony wmomencie rozpoczęcia sesji treningowej.

Więcej informacji znajduje się wczęści Podczas treningu.

Powr. do pkt. st.:

Funkcja powrotu do miejsca startu poprowadzi Cię zpowrotem do punktu początkowego Twojej sesji treningowej. Aby dodać ekran Powrót do miejsca startu do ekranów treningowych bieżącej sesji treningowej, włącz funkcję Powr. do pkt. st. inaciśnij OK.

Więcej informacji znajduje się wczęści Powrót do miejsca startu.

Funkcja powrót do miejsca startu jest dostępna tylko wówczas, gdy GPS jest włączony w profilu sportowym.

PODCZAS TRENINGU

PRZEGLĄDANIE EKRANÓW TRENINGOWYCH

Podczas treningu możesz przeglądać ekrany treningowe za pomocą przycisków WGÓRĘ/WDÓŁ. Zwróć uwagę, że dostępność ekranów treningowych iwyświetlanych informacji zależy od rodzaju wybranej kategorii sportu iustawień profilu sportowego.

Ustawienia dla każdego profilu sportowego oraz nowe profile sportowe możesz określić wserwisie internetowym iaplikacji Polar Flow. Możesz tworzyć spersonalizowane podglądy wyników treningów dla każdego uprawianego sportu iwybrać dane wyświetlane podczas treningu. Więcej informacji znajduje się wczęści Profile sportowe wPolar Flow.

Ekran treningowy może na przykład zawierać następujące informacje:

Godzina idata rozpoczęcia

Czas trwania sesji treningowej

Tętno iZonePointer tętna

Dystans

Czas trwania

Tempo/prędkość

Tętno iZonePointer tętna

Czas trwania

Kalorie

Wzniesienie

Aktualna wysokość n.p.m.

Spadek

Tętno maksymalne

Wykres tętna iaktualne tętno

Średnie tętno

Godzina

Czas trwania

USTAWIANIE TIMERÓW

Aby używać timerów podczas treningu, musisz dodać je do swoich ekranów treningowych. Możesz to zrobić, ustawiając widok timera dla bieżącej sesji treningowej przy użyciu menu podręcznego lub dodając timery do ekranów treningowych profilu sportowego wustawieniach profilu sportowego wserwisie Flow isynchronizując te ustawienia zzegarkiem.

Więcej informacji znajduje się wczęści Profile sportowe wPolar Flow.

Timer interwałów

Jeśli włączysz widok timera dla sesji treningowej zpoziomu menu podręcznego, timer będzie uruchamiany przy rozpoczęciu sesji treningowej. Możesz zatrzymać timer iuruchomić nowy timer zgodnie zponiższymi instrukcjami.

Jeśli timer został dodany do ekranów treningowych profilu sportowego, zktórego korzystasz, możesz go uruchomić wnastępujący sposób:

1. Przejdź do ekranu Timer interwałów, anastępnie naciśnij iprzytrzymaj OK. Wybierz Start, aby użyć uprzednio ustawionego timera lub utwórz nowy timer wmenu Ustaw timer interwałów:

2. Wybierz Na podst. czasu lub Na podst. dystansu: Na podstawie czasu: Ustaw minuty isekundy timera, a następnie naciśnij OK. Na podstawie dystansu: Ustaw dystans dla timera i naciśnij OK.

3. Zostanie wyświetlony komunikat Ustawić inny timer? Aby ustawić inny timer, naciśnij OK.

4. Po zakończeniu wybierz Start, aby włączyć timer interwałów. Zegarek powiadomi Cię wibracjami ozakończeniu każdego interwału.

Aby zatrzymać timer naciśnij i przytrzymaj OK i wybierz Zatrzymaj timer.

Timer odliczania

Jeśli timer został dodany do ekranów treningowych profilu sportowego, zktórego korzystasz, możesz go włączyć wnastępujący sposób:

1. Przejdź do ekranu Timer odliczania, anastępnie naciśnij iprzytrzymaj OK.

2. Wybierz Start, aby użyć wcześniej ustawionego timera lub wybierz Ustaw timer odliczania, aby ustawić nowy czas odliczania. Po zakończeniu wybierz Start, aby uruchomić timer odliczania.

3. Zegarek powiadomi Cię wibracjami ozakończeniu odliczania. Jeśli chcesz ponownie uruchomić timer odliczania naciśnij i przytrzymaj OK, a następnie wybierz Start.

Aby zatrzymać timer, naciśnij iprzytrzymaj OK iwybierz Zatrzymaj timer.

BLOKOWANIE STREFY TĘTNA, PRĘDKOŚCI LUB MOCY

Za pomocą funkcji ZoneLock możesz zablokować wyznaczoną na podstawie tętna lub prędkości/tempa strefę, wktórej się obecnie znajdujesz. Jeśli wraz z zegarkiem używasz dodatkowego sensora mocy biegowej lub sensora mocy kolarskiej, możesz również zablokować strefę mocy. Funkcja ZoneLock pomaga Ci pozostać w wybranej strefie podczas treningu bez potrzeby sprawdzania tego na zegarku. Jeżeli podczas treningu przekroczysz wartości graniczne zablokowanej strefy, zegarek powiadomi Cię otym wibracjami.

Funkcja ZoneLock dla stref tętna, prędkości/tempa i mocy musi być ustawiona oddzielnie dla każdego profilu sportowego. Możesz ją dostosować w ustawieniach profilu sportowego serwisu Flow – opcje Tętno, Prędkość/Tempo lub Moc.

Aby używać funkcji ZoneLock do blokowania strefy prędkości/tempa lub mocy, należy również dodać pełnoekranowy

Wykres prędkości/tempa lub Wykres mocy do ekranu treningowego profilu sportowego.

Blokowanie strefy tętna

Aby zablokować bieżącą strefę tętna, naciśnij iprzytrzymaj OK w pełnoekranowym widoku Wykres tętna lub w dowolnym z widoków, które można edytować we Flow.

Aby odblokować strefę ponownie naciśnij i przytrzymaj przycisk OK.

Blokowanie strefy prędkości/tempa

Aby zablokować bieżącą strefę prędkości/tempa, naciśnij iprzytrzymaj OK w pełnoekranowym widoku Wykres

prędkości/tempa.

Aby odblokować strefę ponownie naciśnij i przytrzymaj przycisk OK.

Blokowanie strefy mocy

Aby zablokować bieżącą strefę mocy, naciśnij iprzytrzymaj OK w pełnoekranowym widoku Wykres mocy.

Aby odblokować strefę ponownie naciśnij i przytrzymaj przycisk OK.

ZAZNACZENIE OKRĄŻENIA

Naciśnij OK, aby zapisać okrążenie. Okrążenia mogą także zapisywać się automatycznie. Wustawieniach profili sportowych waplikacji lub serwisie internetowym Polar Flow ustaw Automat. okrąż. na Dystans okrąż., Czas okrążenia lub W oparciu o lokalizację. Po wybraniu opcji Dystans okrąż. ustaw dystans, po którym zapisywane będzie kolejne okrążenie. Po wybraniu opcji Czas okrążenia ustaw czas, po którym zapisywane będzie kolejne okrążenie. Funkcja automatycznego zapisywania okrążeń w oparciu o lokalizację umożliwia zapisywanie czasu okrążenia za każdym razem po dotarciu do punktu początkowego sesji treningowej.

ZMIANA SPORTU PODCZAS TRENINGU WIELU DYSCYPLIN SPORTU

Naciśnij WSTECZ iwybierz dyscyplinę sportu, którą chcesz ustawić. Potwierdź wybór, naciskając OK.

TRENING ZCELEM

Jeśli szybki cel treningowy utworzony przez Ciebie waplikacji Polar Flow izsynchronizowany zzegarkiem jest związany zczasem trwania treningu, dystansem lub liczbą kalorii, wyświetlany jest następujący ekran celu treningowego jako domyślny pierwszy ekran treningowy:

Jeśli utworzony przez Ciebie cel treningowy jest związany zczasem trwania lub dystansem, możesz zobaczyć, ile brakuje Ci do osiągnięcia celu.

LUB

Jeśli utworzony przez Ciebie cel treningowy jest związany zkaloriami, możesz zobaczyć, ile kalorii musisz jeszcze spalić.

Jeśli interwałowy cel treningowy został utworzony przez Ciebie wserwisie internetowym lub aplikacji Polar Flow izsynchronizowany zzegarkiem, wyświetlany jest następujący ekran celu treningowego jako domyślny pierwszy ekran treningowy:

Wzależności od wybranej intensywności możesz zobaczyć swoje tętno lub prędkość/tempo oraz górne idolne limity tętna lub prędkości/tempa dla danej fazy.

Nazwa fazy inumer fazy/całkowita liczba faz

Czas trwania/pokonany dystans

Docelowy czas trwania/dystans bieżącej fazy

Zapoznaj się zczęścią Planowanie treningu, aby dowiedzieć się, jak tworzyć cel treningowy.

Zmiana fazy podczas sesji treningu interwałowego

Jeżeli ustawiona została opcja manualnej zmiany fazy podczas konfiguracji celu dotyczącego treningu fazowego, naciśnij OK, aby przejść do kolejnej fazy, po ukończeniu fazy.

Jeśli wybrano opcję zmiany automatycznej, po zakończeniu fazy nastąpi automatyczne przejście do kolejnej fazy. Zegarek informuje Cię ozmianie fazy wibracjami.

Należy pamiętać, że w przypadku ustawienia bardzo krótkich faz (poniżej 10 sekund) po zakończeniu fazy nie pojawi się alarm wibracyjny.

Wyświetlanie informacji ocelu treningowym

Aby zobaczyć informacje ocelu treningowym podczas treningu, naciśnij iprzytrzymaj OK wwidoku celu treningowego.

Powiadomienia

Jeżeli trenujesz poza zaplanowanymi strefami tętna lub prędkości/tempa, zegarek powiadomi Cię o tym wibracjami.

WSTRZYMANIE/ZAKOŃCZENIE TRENINGU

1. Naciśnij BACK, aby wstrzymać sesję treningową.

2. Aby kontynuować trening, naciśnij OK. Aby zakończyć trening, przytrzymaj WSTECZ. Bezpośrednio po zakończeniu treningu na ekranie zegarka wyświetlone zostanie podsumowanie sesji treningowej.

W przypadku przerwania sesji po włączeniu pauzy, czas, który upłynął po pauzie nie jest wliczany do całkowitego czasu trwania sesji treningowej.

PODSUMOWANIE TRENINGU

PO TRENINGU

Bezpośrednio po zakończeniu treningu na ekranie zegarka wyświetlone zostanie podsumowanie. Bardziej szczegółowa iwzbogacona oelementy graficzne analiza dostępna jest waplikacji lub serwisie Polar Flow.

Informacje zawarte wpodsumowaniu zależą od profilu sportowego i zebranych danych. Podsumowanie treningu może na przykład zawierać następujące informacje:

Godzina idata rozpoczęcia

Czas trwania treningu

Dystans pokonany podczas sesji treningowej

Tętno

Średnie i maksymalne tętno podczas treningu

Obciążenie kardio zpoprzedniej sesji treningowej

Strefy tętna

Czas treningu wróżnych strefach tętna

Zużyta energia

Energia zużyta podczas sesji treningowej

Węglowodany

Białka

Tłuszcze

Więcej informacji znajdziesz wpunkcie Źródła energii.

Tempo/prędkość

Średnie imaksymalne wartości tempa/prędkości podczas treningu

Running Index:Klasa iwartość wydolności biegowej. Więcej informacji znajduje się wczęści

Running Index.

Strefy prędkości

Czas treningu wróżnych strefach prędkości

Kadencja

Średnia i maksymalna kadencja podczas sesji treningowej

Pomiar kadencji biegowej znadgarstka wykonywany jest za pomocą wbudowanego akcelerometru. Kadencja podczas jazdy rowerem wyświetlana jest, jeśli podłączysz sensor kadencji Polar Bluetooth® Smart.

Wysokość n.p.m.

Maksymalna wysokość n.p.m. podczas treningu

Wzniesienie w metrach/stopach podczas treningu

Spadek w metrach/stopach podczas sesji treningowej

Okrążenia/Automatyczne rejestrowanie okrążeń

Możesz przewijać następujące informacje, naciskając OK:

1. Czas trwania każdego okrążenia (najlepsze okrążenie jest zaznaczone na żółto)

2. Dystans każdego okrążenia

3. Tętno średnie i maksymalne każdego okrążenia w kolorze strefy tętna

4. Średnia prędkość/tempo każdego okrążenia

Podsumowanie wielu dyscyplin

Podsumowanie wielosportowe zawiera ogólne podsumowanie treningu oraz podsumowania dla poszczególnych sportów, które zawierają czas trwania ipokonany dystans.

Aby wyświetlić podsumowania treningu później na zegarku:

Wtrybie wyświetlania czasu użyj przycisków WGÓRĘ iWDÓŁ, aby przejść do tarczy Ostatnie treningi, anastępnie naciśnij OK.

Możesz wyświetlić podsumowania treningów zostatnich 14dni. Przejdź do wybranego treningu za pomocą przycisków WGÓRĘ/WDÓŁ inaciśnij OK, aby wyświetlić podsumowanie. W zegarku można zapisać maksymalnie 20podsumowań.

DANE TRENINGOWE WAPLIKACJI POLAR FLOW

Zegarek synchronizuje się automatycznie zaplikacją Polar Flow po zakończeniu treningu, jeżeli Twój telefon znajduje się wzasięgu Bluetooth. Możesz również zsynchronizować dane treningowe ręcznie zzegarka do aplikacji Flow poprzez naciśnięcie iprzytrzymanie przycisku WSTECZ zegarka, gdy telefon zwłączoną aplikacją jest wzasięgu Bluetooth. Po zakończeniu treningu waplikacji dostępna jest analiza danych. Aplikacja umożliwia szybkie wyświetlenie podsumowania danych treningowych.

Więcej informacji znajduje się wczęści Aplikacja Polar Flow.

DANE TRENINGOWE WSERWISIE INTERNETOWYM POLAR FLOW

Planuj ianalizuj każdy szczegół swojego treningu idowiedz się więcej na temat swojej wydajności. Monitoruj swoje postępy iudostępniaj innym informacje na temat swoich najlepszych treningów.

Więcej informacji znajduje się wczęści Serwis internetowy Polar Flow.

FUNKCJE

SMART COACHING

Bez względu na to, czy chcesz monitorować swój poziom sprawności, stworzyć własny plan treningowy, ćwiczyć zoptymalną intensywnością czy otrzymywać natychmiastowe informacje orezultacie treningu, Smart Coaching udostępnia szereg wyjątkowych iłatwych wobsłudze funkcji dopasowanych do Twoich potrzeb. Funkcje te zostały stworzone po to, by zagwarantować Ci przyjemność imotywację do treningów.

Zegarek posiada następujące funkcje Polar Smart Coaching:

• Training Load Pro

• FuelWise™

• Biegowy test wydolnościowy

• Test marszowy

• Program treningu biegowego

• Running Index

• Rezultat treningu

• Licznik spalonych kalorii

• Całodobowy pomiar tętna

• Zalecenia dotyczące aktywności

• Korzyści zaktywności

• Pomiar regeneracji Nightly Recharge™

• Monitorowanie snu Sleep Plus Stages™

• Ćwiczenia oddechowe Serene™

• Fitness Test zpomiarem tętna znadgarstka

• Poradnik treningowy FitSpark™

TRAINING LOAD PRO

Nowa funkcja Training Load Pro™ mierzy wpływ treningów na Twoje ciało ipomaga zrozumieć wpływ treningu na wydolność. Training Load Pro mierzy również obciążenie treningowe wywierane na układ krążenia (Obciążenie kardio), adzięki Odczuwanemu obciążeniu treningowemu możesz ocenić stopień zmęczenia. Jeśli używasz dodatkowego

sensora biegowego lub rowerowego wraz z zegarkiem, funkcja Training Load Pro przedstawi również informacje na temat

obciążenia twojego układu mięśniowo-szkieletowego (Obciążenie mięśni). Jeśli wiesz, jak bardzo obciążony jest każdy zukładów Twojego ciała, możesz zoptymalizować swój trening, pracując nad odpowiednim układem wodpowiednim momencie.

Obciążenie kardio

Obciążenie kardio opiera się na obliczeniu impulsów treningowych (TRIMP), powszechnie akceptowanej inaukowo sprawdzonej metodzie obliczania obciążenia treningowego. Wartość obciążenia kardio określa, jak duże obciążenie wywiera dany trening na Twój układ krążenia. Im wyższe obciążenie kardio, tym większy wpływ treningu na układ krążenia. Obciążenie kardio jest obliczane po każdym treningu na podstawie danych otętnie iczasie trwania treningu.

Odczuwalne obciążenie treningowe

Twoje subiektywne odczucia są przydatną metodą szacowania obciążenia treningowego wkażdym sporcie. Odczuwane

obciążenie treningowe to wartość, która bierze pod uwagę Twoje subiektywne odczucia na temat obciążenia

treningowego oraz czas trwania sesji treningowej. Określane jest przez Stopień odczuwalnego wysiłku (RPE), naukowo sprawdzoną metodę określania subiektywnego obciążenia treningowego. Stosowanie skali RPE jest szczególnie przydatne wprzypadku sportów, wktórych pomiar na podstawie samego tętna jest niewystarczający, np. wprzypadku treningu siłowego.

Oceniaj swoje sesje treningowe waplikacji mobilnej Flow, aby uzyskać Odczuwane obciążenie treningowe dla danej sesji treningowej. Możesz wybrać wartość wskali 1-10, gdzie 1to bardzo, bardzo łatwy trening a10to maksymalny wysiłek.

Obciążenie mięśni (przy użyciu sensora mocy innego producenta)

Obciążenie mięśni określa, jak bardzo Twoje mięśnie zostały obciążone podczas treningu. Obciążenie mięśni pozwala określić obciążenie treningowe przy bardzo intensywnych treningach, jak np. krótkie interwały, sprinty ibiegi pod górę, gdy Twoje tętno nie reaguje dość szybko na zmiany intensywności treningu.

Obciążenie mięśni przedstawia ilość energii mechanicznej (kJ), która została wytworzona podczas biegu lub jazdy rowerem. To odzwierciedla wytworzoną energię, anie energię potrzebną do wykonania tego wysiłku. Wskrócie, wim lepszej formie jesteś, tym lepszy stosunek pomiędzy wytwarzaną azużywaną energią. Obciążenie mięśni obliczane jest na podstawie mocy iczasu trwania treningu. Wprzypadku biegania znaczenie ma też masa ciała.

Obciążenie mięśni obliczane jest na podstawie informacji omocy, dlatego wartość obciążenia mięśni podawana jest dla treningów biegowych irowerowych, jeśli używany jest oddzielny sensor biegowy lub

rowerowy.

Obciążenie treningowe dla jednej sesji treningowej

Twoje obciążenie treningowe zpojedynczego treningu wyświetlane jest wpodsumowaniu treningu na zegarku, waplikacji Flow oraz w serwisie Flow.

Dla każdego zmierzonego obciążenia otrzymasz bezwzględną wartość obciążenia treningowego. Im wyższe obciążenie, tym większy wysiłek ciała. Dodatkowo wyświetlana jest skala oraz słowny opis obciążenia treningowego wporównaniu ze średnią wartością obciążenia zostatnich 90dni.

Skala iopis dostosowują się do Twoich postępów: im lepiej trenujesz, tym większe obciążenia treningowe możesz znieść. Wraz ze wzrostem wydolności itolerancji obciążenie treningowe, które oceniane było na 3punkty (średnie) kilka miesięcy temu teraz oceniane jest na 2punkty (niskie). Ta dopasowująca się skala odzwierciedla fakt, że ten sam rodzaj sesji treningowej może mieć różny wpływ na Twoje ciało w zależności od Twojej bieżącej kondycji.

Bardzo wysoki

Wysoki

Średni

Niski

Bardzo niski

Obciążenie itolerancja

Poza obciążeniem kardio zpojedynczych treningów nowa funkcja Training Load Pro mierzy obciążenie kardio krótkoterminowe (obciążenie) idługoterminowe (tolerancja).

Obciążenie określa zmęczenie ostatnimi treningami. Opisuje średnie obciążenie zostatnich 7dni.

Tolerancja opisuje przygotowanie do treningu kardio.Opisuje średnie obciążenie zostatnich 28dni. Aby poprawić

tolerancję treningu kardio, musisz powoli zwiększać obciążenie treningowe wdługim okresie.

Status obciążenia kardio

Status obciążenia kardio mierzy stosunek obciążenia itolerancji ina podstawie tego określa, czy notujesz regres lub progres, utrzymujesz obciążenie kardio lub czy trening jest przeciążający. Otrzymasz również spersonalizowane informacje na temat Twojego statusu.

Status obciążenia kardio pomaga oszacować wpływ treningu na Twoje ciało ipostępy treningowe. Znajomość wpływu wcześniejszych treningów na obecną wydolność pozwala kontrolować obciążenie treningowe ioptymalizować czas treningów ookreślonej intensywności. Informacje ozmianie statusu po treningu pozwalają zrozumieć obciążenie danego treningu.

Status obciążenia kardio na zegarku

Wtrybie wyświetlania czasu użyj przycisków WGÓRĘ iWDÓŁ, aby przejść do tarczy Status obciążenia kardio.

1. Wykres statusu obciążenia kardio

2. Status obciążenia kardio

Przeciążenie (obciążenie znacznie wyższe niż zwykle):

Progres (powolne zwiększanie obciążenia)

Utrzymanie (obciążenie nieznacznie niższe niż zwykle)

Regres (obciążenie znacznie niższe niż zwykle)

3. Wartość liczbowa Statusu obciążenia kardio (=Obciążenie przez tolerancję)

4. Obciążenie

5. Tolerancja

6. Słowny opis statusu obciążenia kardio

Długoterminowa analiza waplikacji iserwisie internetowym Flow

Waplikacji iserwisie internetowym Flow możesz obserwować wzrost obciążenia kardio wczasie isprawdzić, jak zmieniało się to obciążenie wostatnich tygodniach lub miesiącach. Aby zobaczyć wzrost obciążenia kardio waplikacji Polar Flow, naciśnij ikonę trzech pionowych kropek wpodsumowaniu tygodnia (moduł Status obciążenia kardio) lub wpodsumowaniu treningu (moduł Training Load Pro).

Aby zobaczyć status obciążenia kardio iwzrost obciążenia kardio wserwisie Flow, przejdź do części Postępy >

Podsumowanie obciążenia kardio.

Czerwone słupki opisują obciążenie kardio ztreningów. Im wyższy słupek, tym większe obciążenie układu krążenia.

Kolory tła opisują obciążenie treningowe w stosunku do średniego obciążenia z ostatnich 90dni, podobnie jak pięciostopniowa skala iopis słowny (bardzo niskie, niskie, średnie, wysokie, bardzo wysokie).

Obciążenie określa zmęczenie ostatnimi treningami. Opisuje średnie obciążenie kardio zostatnich

7dni.

Tolerancja opisuje przygotowanie do treningu kardio. Opisuje średnie obciążenie kardio

zostatnich 28dni. Aby poprawić tolerancję treningu kardio, musisz powoli zwiększać obciążenie treningowe wdługim okresie.

Dowiedz się więcej na temat funkcji Polar Training Load Pro wszczegółowym poradniku.

FUELWISE™

Utrzymuj energię przez całą sesję treningową dzięki asystentowi uzupełniania energii FuelWise™. FuelWise™ wyposażono w trzy funkcje, które przypominają o uzupełnianiu energii i pomagają utrzymać jej odpowiedni poziom podczas długich sesji treningowych. Te funkcje to Automatyczne przypomnienie o węglowodanach, Ręczne przypomnienie o

węglowodanach i Przypomnienie o nawodnieniu.

Dla każdego sportowca, który jest poważnie zaangażowany w trening wytrzymałościowy, kluczowe znaczenie ma utrzymywanie przez dłuższy czas odpowiedniego poziomu energii i nawodnienia. Aby osiągać jak najlepsze wyniki, musisz zasilać swój organizm węglowodanami i pić regularnie w trakcie długiej trasy lub sesji treningowej. Dzięki dwóm przydatnym narzędziom – przypomnieniom o węglowodanach i nawodnieniu, FuelWise™ pomaga znaleźć optymalny sposób uzupełniania energii i utrzymywania nawodnienia.

Węglowodany nadają się idealnie do uzupełniania energii, ponieważ – w przeciwieństwie do tłuszczów i białek – mogą być szybko wchłaniane i przekształcane w glukozę. Glukoza jest podstawowym źródłem energii wykorzystywanym podczas ćwiczeń. Im większa intensywność treningu, tym więcej zużywasz glukozy w stosunku do tłuszczu. Jeśli sesja treningowa

jest krótsza niż 90 minut, zazwyczaj nie jest konieczne spożywanie węglowodanów. Jednak dodatkowe węglowodany mogą pomóc w zachowaniu większej czujności i koncentracji, także podczas krótszej sesji treningowej.

Trening z wykorzystaniem FuelWise™

Funkcja FuelWise™ jest dostępna w menu głównym w zakładce Uzupełnianie energii i oferuje trzy rodzaje przypomnień podczas sesji treningowych. Są nimi Automatyczne przypomnienie o węglowodanach, Ręczne przypomnienie o

węglowodanach i Przypomnienie o nawodnieniu. Automatyczne przypomnienie o węglowodanach oblicza

zapotrzebowanie na uzupełnienie energii na podstawie szacunkowej intensywności i czasu trwania sesji treningowej, uwzględniając informacje o treningach i użytkowniku. Ręczne przypomnienie o węglowodanach i przypomnienie o nawodnieniu oparte są o upływ czasu, co oznacza, że będziesz otrzymywać przypomnienie ze wstępnie ustaloną częstotliwością, na przykład co 15 lub 30 minut.

Aby skorzystać z funkcji przypominania o uzupełnianiu energii, rozpocznij sesję treningową z menu Uzupełnianie energii. Po ustawieniu przypomnienia i wybraniu opcji Dalej, przejdziesz bezpośrednio do trybu przedtreningowego. Następnie wybierz profil sportowy i rozpocznij sesję treningową.

Automatyczne przypomnienie o węglowodanach

Jeśli chcesz korzystać z automatycznego przypomnienia o węglowodanach, ustaw przewidywany czas trwania i intensywność sesji treningowej, a my oszacujemy ilość węglowodanów potrzebną do uzupełnienia poziomu energii. Przy szacowaniu zapotrzebowania na węglowodany uzupełniające energię uwzględniamy informacje o treningach oraz dane fizyczne w tym wiek, płeć, wzrost, wagę, tętno maksymalne, tętno spoczynkowe, VO2max, tętno progu tlenowego i beztlenowego.

Zdolność do przyswajania węglowodanów szacowana jest na podstawie informacji o treningach. Ogranicza to maksymalną ilość węglowodanów (w gramach na godzinę), którą może zasugerować Ci automatyczne przypomnienie o węglowodanach. Dane te są wykorzystywane do wstępnego obliczenia zależności między tętnem a spożyciem węglowodanów na podstawie danych osobistych. Zalecane tempo spożywania węglowodanów jest następnie korygowane w górę lub w dół (w granicach min./maks.) na podstawie danych dotyczących tętna oraz obliczonej wcześniej zależności między tętnem a spożyciem węglowodanów.

Podczas treningu zegarek śledzi rzeczywiste zużycie energii i odpowiednio dostosowuje częstotliwość przypomnień, ale wielkość porcji (ilość węglowodanów w gramach) jest zawsze taka sama podczas sesji treningowej.

Ustawianie automatycznego przypomnienia o węglowodanach

1. W menu głównym wybierz Uzup. energii > Auto przyp. o węglowod..

2. Określ przybliżony czas trwania sesji treningowej. Minimalny czas to 30 minut.

3. Określ szacunkową intensywność sesji treningowej. Do określania intensywności używane są strefy tętna. Zobacz rozdział strefy tętna, aby dowiedzieć się więcej o różnych poziomach intensywności treningu.

4. Ustaw ilość węglowodanów na porcję (5-100 gramów) twojego ulubionego paliwa treningowego.

5. Wybierz Dalej

Po ustawieniu przypomnienia zobaczysz podsumowanie dokonanych wyborów. W tym momencie możesz usunąć właśnie ustawione przypomnienie lub dodać przypomnienie o nawodnieniu. Gdy przygotujesz się do rozpoczęcia sesji treningowej, wybierz opcję Użyj teraz, aby przejść do trybu przedtreningowego.

Dodając przypomnienie o nawodnieniu do automatycznego przypomnienia o węglowodanach, uzyskasz również oszacowanie potrzeb w zakresie nawodnienia przypadających na jedno przypomnienie. Jest ono oparte na średniej intensywności pocenia się w umiarkowanych warunkach

Gdy nadejdzie pora na spożycie węglowodanów na ekranie pojawi się komunikat: Zjedz () g węg., któremu będzie towarzyszyła wibracja.

Ręczne przypomnienie o węglowodanach

Przypomnienie na podstawie upływu czasu, które pomaga w utrzymaniu odpowiedniego poziomu energii, przypominając o spożywaniu węglowodanów w określonych odstępach czasu. Możesz ustawić jego częstotliwość w zakresie od 5 do 60 minut.

Ustawianie ręcznego przypomnienia o węglowodanach

1. W menu głównym wybierz Uzup. energii > Ręczne przyp. o węglowod..

2. Ustaw interwał (5-60 minut) tego przypomnienia.

Gdy nadejdzie pora na spożycie węglowodanów na ekranie pojawi się komunikat Zjedz coś!, któremu będzie towarzyszyła wibracja.

Przypomnienie o nawodnieniu

Przypomnienie na podstawie czasu, które powiadomi Cię o potrzebie picia, pomagając w ten sposób w utrzymywaniu właściwego nawodnienia. Możesz ustawić jego częstotliwość w zakresie od 5 do 60 minut.

Ustawianie przypomnienia o nawodnieniu

1. W menu głównym wybierz Uzup. energii > Przypomnienie o nawodnieniu.

2. Ustaw interwał (5-60 minut) tego przypomnienia.

Po ustawieniu przypomnienia zobaczysz podsumowanie dokonanych wyborów. W tym momencie możesz usunąć właśnie ustawione przypomnienie lub dodać przypomnienie o węglowodanach. Gdy przygotujesz się do rozpoczęcia sesji treningowej, wybierz opcję Użyj teraz, aby przejść do trybu przedtreningowego.

Gdy nadejdzie pora na uzupełnienie płynów na ekranie pojawi się komunikat: Napij się!, któremu będzie towarzyszyła wibracja.

Dowiedz się więcej o FuelWise™

BIEGOWY TEST WYDOLNOŚCIOWY

Biegowy test wydolnościowy został zaprojektowany specjalnie dla biegaczy, dzięki czemu mogą oni śledzić swoje postępy i poznać swoje strefy treningowe (strefy tętna, prędkości i mocy) dla sportów biegowych. Regularne i częste przeprowadzanie testów pomaga zaplanować treningi i monitorować zmiany w wydolności biegowej.

Test możesz wykonać jako maksymalny lub submaksymalny (co najmniej 85% tętna maksymalnego). Test maksymalny wymaga więcej wysiłku, ale zapewnia dokładniejsze wyniki. Wykonanie testu maksymalnego to świetny sposób, aby poznać swoje obecne indywidualne tętno maksymalne i zaktualizować ustawienia. Obciążenie maksymalnego testu biegowego jest znacznie większe w porównaniu z testem submaksymalnym. Dlatego też, zalecamy wykonywanie lekkich sesji treningowych przez 1-3 dni po teście maksymalnym.

Test submaksymalny, który wymaga przekroczenia progu 85% tętna maksymalnego jest powtarzalną, bezpieczną i nie wyczerpującą alternatywą dla testu maksymalnego. Test submaksymalny możesz powtarzać tak często, jak chcesz i możesz wykonać go także jako rozgrzewkę przed sesją treningową. Ważne jest, aby poprawnie ustawić tętno maksymalne w danych osobistych. Tylko w ten sposób otrzymasz dokładne rezultaty testu submaksymalnego, gdyż korzysta on z tętna maksymalnego obliczając rezultaty. Jeśli nie znasz swojego tętna maksymalnego, zalecamy wykonać najpierw test maksymalny, podczas którego sprawdzisz swoje HR

Podstawową zasadą jest bieg ze stale rosnącą prędkością, aż do osiągnięcia określonej prędkości docelowej na tyle dokładnie, na ile to możliwe. Aby test był ważny, musisz biec przez przynajmniej sześć minut i osiągnąć co najmniej 85% swojego tętna maksymalnego. Jeśli masz problem z osiągnięciem tego poziomu, Twoje obecne tętno maksymalne może być zbyt wysokie. Możesz ręcznie zmienić je w danych osobistych.

max

Przebieg testu

Przed wykonaniem testu zapoznaj się z częścią Zdrowie i Trening w tej instrukcji obsługi lub z broszurą Ważne informacje załączoną w opakowaniu produktu. Nie wykonuj testu w przypadku choroby, urazu lub jakichkolwiek wątpliwości dotyczących stanu zdrowia. Wykonuj test tylko, jeśli czujesz się w pełni zregenerowany. W dzień przed testem unikaj wyczerpujących ćwiczeń. Pamiętaj o obuwiu do biegania i ubraniu, które umożliwia swobodę ruchów.

Test należy wykonać na płaskim terenie, na ścieżce lub drodze i powtarzać go regularnie w podobnych warunkach. Biegnij ze stale rosnącą prędkością, aż do osiągnięcia określonej prędkości docelowej na tyle dokładnie, na ile to możliwe. Co więcej, warunki przed testem powinny być podobne za każdym razem. Na przykład, intensywna sesja treningowa poprzedniego dnia lub obfity posiłek przed testem mogą zmienić jego wynik. Aby test był ważny, musisz biec przez przynajmniej sześć minut i osiągnąć co najmniej 85% swojego tętna maksymalnego.

Domyślnie, test wykorzystuje GPS, aby monitorować prędkość, ale możesz również wykonać test z sensorem biegowym Polar Stride Sensor Bluetooth® Smart lubSTRYD. W takim przypadku twoja prędkość biegu mierzona jest sensora.

Sprawdź sensor tętna pokazuje się, jeśli podczas testu niemożliwe jest wykrycie tętna.

Szybkość niedostępna, utracono połączenie GPS pokazuje się, jeśli podczas testu niemożliwe jest wykrycie sygnałów

satelitarnych.

Przed przejrzeniem szczegółowych informacji o teście, włącznie z instrukcjami i animacjami przeczytaj instrukcje w swoim zegarku, w menu Testy > Test biegowy > Instrukcje.

1. Najpierw określ początkową prędkość dla testu w Testy > Test biegowy > Prędkość początkowa. Prędkość początkową można ustawić pomiędzy 4-10 min/km. Uwaga: jeśli ustawisz zbyt wysoką prędkość początkową, możliwe jest, że będziesz musieć zrezygnować z testu zbyt szybko.

2. Następnie przejdź do Testy > Test biegowy > Start i przesuń palcem w dół, aby zobaczyć przegląd testu. Kiedy jesteś gotów na rozpoczęcie testu, wybierz Dalej.

3. Przeczytaj pytania dotyczące Twojego stanu zdrowia i zaakceptuj je, aby przejść do trybu przedtreningowego.

4. Profil sportowy oznaczony jest na fioletowo w widoku testu. Wybierz odpowiedni profil sportowy (na bieżni lub w terenie). Pozostań wtrybie przedtreningowym do momentu, aż zegarek znajdzie sygnał tętna isygnały GPS zsatelitów (ikona GPS staje się zielona).

5. Naciśnij przycisk OK, aby rozpocząć. Zegarek przeprowadzi Cię przez test.

6. Test rozpoczyna się od rozgrzewki (~10 min). Postępuj zgodnie zinstrukcjami na ekranie, aby ukończyć rozgrzewkę.

7. Po rozgrzewce, wybierz Rozpocznij test. Następnie należy osiągnąć prędkość początkową, aby test mógł się rozpocząć.

Podczas testu: Wartość niebieska pokazuje równomiernie wzrastającą prędkość docelową, którą należy utrzymywać na tyle dokładnie, na ile to możliwe. Wartość biała poniżej pokazuje Twoją bieżącą prędkość.

Błękitny łuk ilustruje dozwolony zakres odchyleń od prędkości.

Na dole widać Twoje tętno w danej chwili, tętno minimalne wymagane do testu submaksymalnego oraz Twoje obecne tętno maksymalne.

Zegarek zapyta Czy to był Twój maksymalny wysiłek? jeśli nie osiągniesz lub przekroczysz tętno maksymalne. Test jest automatycznie traktowany jako submaksymalny, jeśli Twój wysiłek nie był maksymalny, ale udało Ci się osiągnąć przynajmniej 85% Twojego tętna maksymalnego. Test jest automatycznie traktowany jako maksymalny, jeśli osiągniesz lub przekroczysz swoje obecne tętno maksymalne.

Wyniki testu

Biegowy test wydolnościowy określa maksymalną moc tlenową (MAP), maksymalną prędkość tlenową (MAS) oraz próg tlenowy (VO2max). Po wykonaniu testu maksymalnego możesz też zaktualizować tętno maksymalne. Ostatni wynik testu wyświetlany jest wmenu Testy > Test biegowy > Najnowsze wyniki.

Maksymalna moc tlenowa (MAP) to najniższa intensywność ćwiczeń, przy której Twój organizm osiąga maksymalną zdolność do zużywania tlenu (VO2

). Maksymalną moc tlenową można zazwyczaj utrzymać tylko

max

przez kilka minut.

Maksymalna prędkość tlenowa (MAS) to najniższa intensywność ćwiczeń, przy której Twój organizm osiąga maksymalną zdolność do zużywania tlenu (VO2

). Maksymalną prędkość tlenową można zazwyczaj utrzymać

max

tylko przez kilka minut.

Próg tlenowy (VO2

) to maksymalna zdolność organizmu do zużywania tlenu podczas maksymalnego wysiłku.

max

Jeśli wprowadzisz aktualne wyniki MAP, MAS i VO2

do swojego profilu sportowego na ich podstawie uaktualnione

max

zostaną Twoje strefy prędkości, tempa i mocy oraz licznik kalorii. Po wykonaniu testu maksymalnego możesz też zaktualizować swoje strefy tętna na podstawie nowego wyniku tętna maksymalnego.

Uwaga: aby zaktualizować strefy treningowe i tętno maksymalne musisz zsynchronizować rezultaty z aplikacją Polar Flow. Po otwarciu aplikacji Polar Flow po synchronizacji pojawi się pytanie, czy chcesz zaktualizować swoje wartości. Ustawienia profili sportowych dla wszystkich sportów biegowych zostaną zaktualizowane za pomocą nowych wartości.

To, czy podczas treningów należy kierować się strefami mocy, prędkości/tempa czy tętna zależy od Twoich celów treningowych i sesji. Strefy mocy działają na każdym terenie – płaskim lub pagórkowatym. Strefy prędkości są dokładne tylko podczas biegu na płaskim terenie. Strefy prędkości lub mocy to również świetny wybór przy treningu interwałowym.

Jeśli chcesz skorzystać z Biegowego testu wydolnościowego, aby monitorować swoje wyniki i dobrać odpowiednią intensywność treningu, zalecamy powtarzanie testu maksymalnego co trzy miesiące, aby upewnić się, że strefy treningowe są zawsze uaktualnione. Jeśli chcesz bliżej monitorować swoje postępy, możesz powtarzać test submaksymalny tak często, jak chcesz, pomiędzy testami maksymalnymi.

Uwaga: po wykonaniu biegowego testu wydolnościowego nie otrzymasz wyników Running Index.

Twoja waga jest wykorzystywana jako jedna z wartości podczas biegowego testu wydolnościowego. Uwaga: jeśli zmienisz ustawienia wagi będzie to również miało wpływ na porównywalność rezultatów testu.

Szczegółowa analiza w serwisie i aplikacji Flow

Pamiętaj, aby zsynchronizować rezultat testu z Polar Flow. Dane treningowe są zgromadzone wserwisie Polar Flow, aby umożliwić długoterminowe śledzenie rezultatów. Na stronie testów zobaczysz rezultaty wszystkich testów, wykonanych do tej pory i porównasz je. Łatwo monitoruj swoje długoterminowe postępy i przeglądaj zmiany kondycji.

TEST MARSZOWY

Test marszowy to prosty, bezpieczny i łatwy do powtórzenia sposób na sprawdzenie swojej VO rozwija się Twoja wydolność tlenowa. Poznanie poziomu wydolności tlenowej jest podstawą skutecznego treningu. To właśnie sprawia, że test marszowy to cenne narzędzie dla każdego, niezależnie od tego, czy trenuje regularnie, czy tylko od czasu do czasu. Zalecamy wykonanie testu przed rozpoczęciem programu treningowego i powtarzanie go co trzy miesiące. Nie ma przeciwwskazań do wykonywania go częściej, jeśli sobie tego życzysz.

Należy przez 15 minut przejść jak najdłuższy dystans stałym tempem. Oznacza to trochę szybciej, niż zazwyczaj, ale możliwym do utrzymania tempem. Postaraj się podnieść tętno powyżej 65% tętna maksymalnego podczas rozgrzewki i utrzymać je na tym poziomie podczas testu idąc szybkim krokiem. Twój wynik VO dystans, tętno podczas testu i dane osobowe (wiek, płeć, wzrost i waga). Ogólnie rzecz biorąc, szybsze tempo i niskie tętno oznacza lepszą wydolność tlenową.

jest określony w oparciu o przebyty

2max

i monitorowanie jak

2max

Przebieg testu

Przed wykonaniem testu zapoznaj się z częścią Zdrowie i Trening w tej instrukcji obsługi lub z broszurą Ważne informacje załączoną w opakowaniu produktu. Nie wykonuj testu w przypadku choroby, urazu lub jakichkolwiek wątpliwości dotyczących stanu zdrowia. Upewnij się, że Twoje dane, włącznie z wagą i wzrostem, a także ręką, na której nosisz zegarek, są aktualne. Użyjemy ich podczas obliczania rezultatu. Z GPS(GNSS) korzysta się, aby monitorować prędkość, więc test należy przeprowadzić na zewnątrz.

Wykonaj test na płaskim terenie, ścieżce lub drodze w miejscu, gdzie nic nie powoduje zakłóceń, dla osiągnięcia najlepszych wyników GPS(GNSS). Unikaj tras, na których znajdują się światła uliczne i inne utrudnienia, które mogą zmusić Cię do zatrzymania się lub zwolnienia. Wysokie budynki, tunele, częściowo pokryte stadiony i drzewa również mogą wpłynąć na dokładność GPS(GNSS).

Co więcej, warunki przed testem powinny być podobne za każdym razem. Na przykład, intensywna sesja treningowa poprzedniego dnia lub obfity posiłek przed testem mogą zmienić jego wynik. Podczas testu maszeruj tak szybko, jak to możliwe równym tempem. Bieganie jest niedozwolone. Spróbuj utrzymać tętno powyżej 65% swojego tętna maksymalnego. Nie istnieje górny limit. Im dłuższy dystans, tym lepszy wynik. Jeśli tętno jest za niskie, zegarek powiadomi Cię o tym. Oznacza to, że musisz iść szybciej, aby zwiększyć tętno.

Test marszowy, włącznie z rozgrzewką i czasem na schłodzenie zajmuje około 25 minut. Składa się on z rozgrzewki (5 minut), testu (15 minut) i czasu na schłodzenie (5 minut). Przed przejrzeniem szczegółowych informacji o teście, włącznie z instrukcjami i animacjami przeczytaj instrukcje w swoim zegarku, w menu Testy > Test marszowy> Instrukcje.

1. Przejdź do Testy > Test marszowy> Start i przesuń palcem w dół, aby zobaczyć przegląd testu. Kiedy jesteś gotów na rozpoczęcie testu, wybierz Dalej.

2. Przeczytaj pytania dotyczące Twojego stanu zdrowia i zaakceptuj je, aby przejść do trybu przedtreningowego.

3. Do testu wykorzystywany jest profil sportowy dla marszu. Jest on oznaczony na fioletowo w widoku testu. Pozostań wtrybie przedtreningowym do momentu, aż zegarek znajdzie sygnał tętna isygnały GPS zsatelitów (ikona GPS staje się zielona).

4. Zacznij trening od rozgrzewki. Postaraj się podnieść tętno powyżej 65% tętna maksymalnego idąc szybkim krokiem. Postępuj zgodnie zinstrukcjami na ekranie, aby ukończyć rozgrzewkę.

5. Po osiągnięciu co najmniej 65% tętna maksymalnego lub co najmniej trzyminutowej rozgrzewce, można rozpocząć test. Wybierz Rozpocznij test, aby rozpocząć.

6. Utrzymaj tętno powyżej 65% swojego tętna maksymalnego.

7. Faza testu kończy się po 15 minutach. Naciśnij przycisk OK, aby potwierdzić i przejść do fazy schłodzenia.

8. Schłódź organizm, idąc powoli, aby umożliwić regenerację.

9. Po zakończeniu fazy schłodzenia przebyty dystans pojawi się na ekranie.

10. Naciśnij przycisk WSTECZ, aby wstrzymać sesję treningową. Po jej wstrzymaniu, przytrzymaj przycisk WSTECZ, aby zakończyć sesję.

Podczas testu: Twoje bieżące tętno i tętno, powyżej którego musisz się utrzymać są pokazane u góry wyświetlacza. W dolnej części ekranu zobaczysz czas, który upłynął.

Wyniki testu

Podsumowanie testu pokazuje Twoje VO

. Rezultat jest również określony w oparciu o

2max

płeć i grupę wiekową, od bardzo niskiej do elity.

Dystans podczas testu (dystans przebyty podczas testu)

Tętno podczas testu (średnie tętno z ostatnich 5 minut testu)

Prędkość/tempo podczas testu (średnia prędkość/tempo podczas testu)

Wskazówki na następny raz (te wskazówki mają na celu poprawę możliwości powtórzenia testu i są one wyświetlane wyłącznie w zegarku)

Ostatni wynik testu wyświetlany jest wmenu Testy > Test marszowy > Najnowsze wyniki.

Uwaga: aby zaktualizować wartość VO

w oparciu o rezultat testu musisz zsynchronizować rezultaty z aplikacją Polar

2max

Flow. Po otwarciu aplikacji Polar Flow po synchronizacji pojawi się pytanie, czy chcesz je zaktualizować.

Szczegółowa analiza w serwisie i aplikacji Flow

PROGRAM TRENINGU BIEGOWEGO POLAR

Program biegowy Polar to spersonalizowany program dostosowany do Twojego poziomu wytrenowania, który został zaprojektowany w taki sposób, aby zapewnić Ci optymalny trening i nie dopuścić do przeciążenia. Program wykorzystuje inteligentne mechanizmy, dostosowuje się do Twojego rozwoju i daje Ci znać, kiedy trzeba zwiększyć lub zmniejszyć intensywność treningu. Każdy program dostosowany jest do Twojego wydarzenia ibierze pod uwagę Twoje indywidualne predyspozycje, dotychczasowe doświadczenie iprzygotowania. Program jest całkowicie darmowy idostępny wserwisie internetowym Polar Flow pod adresem www.polar.com/flow.

Dostępne są programy przygotowujące do biegów 5k, 10k, półmaratonów imaratonów. Każdy program składa się z trzech faz: trening bazowy, trening przygotowujący i tapering. Fazy te są zaprojektowane tak, aby stopniowo poprawiać Twoje osiągi i zapewnić doskonałe przygotowanie na dzień startu w zawodach. Biegowe sesje treningowe są podzielone są na pięć typów: spokojny bieg, średni bieg, długi bieg, bieg tempowy i interwałowy. Wszystkie sesje obejmują rozgrzewkę, wysiłek i schłodzenie, aby uzyskać optymalne rezultaty. Ponadto, możesz włączyć do treningu ćwiczenia siłowe, wzmacniające mięśnie głębokie i rozciągające, które będą wspierać Twój rozwój. Każdy tydzień treningowy składa się z dwóch do pięciu sesji biegowych, a całkowity czas trwania sesji w tygodniu waha się od jednej do siedmiu godzin w zależności od Twojego poziomu sprawności fizycznej. Minimalny czas trwania programu to 9 tygodni, a maksymalny to 20 miesięcy.

Dowiedz się więcej o programie treningu biegowego Polar z tego szczegółowego przewodnika. Możesz też przeczytać o tym, jak rozpocząć program treningu biegowego.

Aby zobaczyć poradnik wideo, kliknij jeden z poniższych linków:

Pierwsze kroki

Jak korzystać

Stwórz program biegowy Polar

1. Zaloguj się do serwisu Flow na stronie www.polar.com/flow.

2. Zmenu wybierz opcję Programy.

3. Wybierz wydarzenie, nazwij je, ustaw datę wydarzenia i kiedy chcesz rozpocząć program.

4. Odpowiedz na pytania dotyczące Twojej aktywności fizycznej.*

5. Wybierz, czy chcesz włączyć do programu ćwiczenia wspomagające.

6. Przeczytaj i wypełnij formularz dotyczący gotowości do aktywności fizycznej.

7. Przejrzyj program i dostosuj ustawienia w razie potrzeby.

8. Kiedy skończysz, wybierz Rozpocznij program.

* Jeśli dostępna jest historia treningów z czterech tygodni, te pozycje zostaną wstępnie wypełnione.

Rozpoczynanie celu biegowego

Przed rozpoczęciem sesji, sprawdź czy cel sesji treningowej został zsynchronizowany z urządzeniem. Sesje są synchronizowane z urządzeniem jako cele treningowe.

Aby rozpocząć trening zaplanowany na bieżący dzień:

1. Przejdź do trybu przedtreningowego, naciskając iprzytrzymując przycisk OK na ekranie wyświetlania czasu.

2. Wyświetlone zostanie pytanie, czy rozpocząć realizację celu treningowego zaplanowanego na bieżący dzień.

3. Naciśnij OK, aby zobaczyć informacje o celu.

4. Naciśnij przycisk OK, aby wrócić do trybu przedtreningowego. Wybierz następnie profil sportowy, którego chcesz używać.

5. Gdy zegarek wyszuka wszystkie sygnały, naciśnij przycisk OK. Wyświetli się komunikat Rozpoczęto rejestrowanie, co oznacza, że wtej chwili możesz rozpocząć trening.

Monitorować swoje postępy

Synchronizuj wyniki treningowe zM200 zserwisem internetowym Flow przez kabel USB lub aplikację Flow. Monitoruj swoje postępy wzakładce Programy. Znajdziesz tam przegląd aktualnie wykonywanego programu z informacjami o osiągniętych postępach.

RUNNING INDEX

Wskaźnik Running Index ułatwia monitorowanie wahań kondycji podczas biegu. Wartość Running Index to szacunkowa ocena maksymalnej aerobowej wydolności biegowej (VO2max). Możesz monitorować swoje postępy i poprawiać wydolność biegową, zapisując wskaźnik Running Index przez dłuższy okres. Jego poprawa świadczy otym, że bieganie wdanym tempie wymaga mniej wysiłku bądź że uzyskujesz szybsze tempo przy danym poziomie wysiłku.

Aby zapewnić jak najdokładniejsze informacje na temat efektywności biegu upewnij się, że ustawiłeś swoją wartość tętna maksymalnego.

Wskaźnik Running Index jest obliczany podczas każdej sesji treningowej, jeśli mierzone jest tętno oraz włączona jest funkcja GPS/sensor biegowy, atakże jeśli spełnione są następujące warunki:

Ustawiono profil sportowy związany zbieganiem (Bieganie, Bieg uliczny, Bieg terenowy itp.)

Tempo wynosi minimum 6km/h (3,7mili/godz.), atrening trwa minimum 12minut.

Obliczenia rozpoczynają się wmomencie rozpoczęcia zapisu sesji treningowej. Wtrakcie sesji treningowej możesz zatrzymać się dwa razy, np. na światłach drogowych, nie przerywając pomiaru. Po treningu na wyświetlaczu podawana jest wartość wskaźnika Running Index, awynik zapisywany jest wpodsumowaniu treningu.

Aby otrzymać wartość Running Index, korzystając z sensora biegowego Polar Bluetooth Smart podczas biegowej sesji treningowej i przy wyłączonym GPS, należy skalibrować sensor.

Bezpośrednio po zakończeniu sesji treningowej na ekranie zegarka wyświetlone zostanie podsumowanie wraz ze wskaźnikiem Running Index. Wserwisie Polar Flow możesz monitorować swoje postępy izobaczyć szacunkowe czasy ukończenia zawodów.

Porównaj swój wynik zdanymi zamieszczonymi wponiższej tabeli.

Analiza krótkoterminowa

Mężczyźni

Wiek/liczba

lat

20-24 < 32 32-37 38-43 44-50 51-56 57-62 > 62

25-29 < 31 31-35 36-42 43-48 49-53 54-59 > 59

30-34 < 29 29-34 35-40 41-45 46-51 52-56 > 56

35-39 < 28 28-32 33-38 39-43 44-48 49-54 > 54

40-44 < 26 26-31 32-35 36-41 42-46 47-51 > 51

45-49 < 25 25-29 30-34 35-39 40-43 44-48 > 48

50-54 < 24 24-27 28-32 33-36 37-41 42-46 > 46

55-59 < 22 22-26 27-30 31-34 35-39 40-43 > 43

60-65 < 21 21-24 25-28 29-32 33-36 37-40 > 40

Kobiety

Wiek/liczba

lat

Bardzo niski Niski Dostatecznie Umiarkowanie Dobrze Bardzo

dobrze

Bardzo niski Niski Dostatecznie Umiarkowanie Dobrze Bardzo

dobrze

Elita

20-24 < 27 27-31 32-36 37-41 42-46 47-51 > 51

25-29 < 26 26-30 31-35 36-40 41-44 45-49 > 49

30-34 < 25 25-29 30-33 34-37 38-42 43-46 > 46

35-39 < 24 24-27 28-31 32-35 36-40 41-44 > 44

40-44 < 22 22-25 26-29 30-33 34-37 38-41 > 41

45-49 < 21 21-23 24-27 28-31 32-35 36-38 > 38

50-54 < 19 19-22 23-25 26-29 30-32 33-36 > 36

55-59 < 18 18-20 21-23 24-27 28-30 31-33 > 33

60-65 < 16 16-18 19-21 22-24 25-27 28-30 > 30

Ta klasyfikacja oparta jest na przeglądzie wyników 62 badań, w których VO dorosłych osób w USA, Kanadzie i 7 krajach europejskich. Piśmiennictwo: Shvartz E, Reibold RC. Aerobic fitness norms for males and females aged 6 to 75 years: a review. (Normy wydolności tlenowej dla mężczyzn i kobiet w wieku od 6 do 75 lat, przegląd.) Aviat Space Environ Med; 61:3-11, 1990.

mierzono bezpośrednio u zdrowych

2max

Wciągu dnia mogą występować pewne wahania wartości wskaźnika Running Index. Na wartość wskaźnika Running Index ma wpływ wiele czynników. Otrzymana wartość wskaźnika wciągu dnia może się różnić wzależności od zmiany warunków biegania, np. po różnych nawierzchniach, przy różnej prędkości wiatru czy zmiennej temperaturze.

Analiza długoterminowa

Poszczególne wartości wskaźnika Running Index tworzą trend prowadzący do uzyskania konkretnych wyników na określonym dystansie. Raport Running Index dostępny jest także wserwisie Polar Flow w zakładce POSTĘPY. Raport pokazuje wzrost wydolności biegowej wdłuższym okresie. Jeżeli korzystasz z Programu biegowego Polar, by przygotować się do biegu ulicznego lub innej imprezy dla biegaczy, możesz monitorować wskaźnik Running Index, by sprawdzać swoje postępy wdrodze do wyznaczonego celu.

Na podstawie poniższej tabeli można oszacować czas trwania biegu na określonym dystansie przy maksymalnym wysiłku. Do interpretacji danych zamieszczonych wtabeli wykorzystaj długoterminową średnią swego wskaźnika Running Index. Szacunkowa wartość jest optymalna przy tych wartościach wskaźnika Running Index, które zostały uzyskane przy prędkości iinnych parametrach biegu zbliżonych do docelowych.

Running Index Test Coopera (m) 5km (g:mm:ss) 10km (g:mm:ss) 21,098km

(g:mm:ss)

36 1800 0:36:20 1:15:10 2:48:00 5:43:00

38 1900 0:34:20 1:10:50 2:38:00 5:24:00

40 2000 0:32:20 1:07:00 2:29:30 5:06:00

42 2100 0:30:40 1:03:30 2:21:30 4:51:00

44 2200 0:29:10 1:00:20 2:14:30 4:37:00

46 2300 0:27:50 0:57:30 2:08:00 4:24:00

48 2400 0:26:30 0:55:00 2:02:00 4:12:00

50 2500 0:25:20 0:52:40 1:57:00 4:02:00

52 2600 0:24:20 0:50:30 1:52:00 3:52:00

54 2700 0:23:20 0:48:30 1:47:30 3:43:00

56 2800 0:22:30 0:46:40 1:43:30 3:35:00

58 2900 0:21:40 0:45:00 1:39:30 3:27:00

42,195km

(g:mm:ss)

60 3000 0:20:50 0:43:20 1:36:00 3:20:00

62 3100 0:20:10 0:41:50 1:32:30 3:13:00

64 3200 0:19:30 0:40:30 1:29:30 3:07:00

66 3300 0:18:50 0:39:10 1:26:30 3:01:00

68 3350 0:18:20 0:38:00 1:24:00 2:55:00

70 3450 0:17:50 0:36:50 1:21:30 2:50:00

72 3550 0:17:10 0:35:50 1:19:00 2:45:00

74 3650 0:16:40 0:34:50 1:17:00 2:40:00

76 3750 0:16:20 0:33:50 1:14:30 2:36:00

78 3850 0:15:50 0:33:00 1:12:30 2:32:00

REZULTAT TRENINGU

Funkcja „Rezultat treningu” dostarcza informacje zwrotne dotyczące przebiegu każdej sesji treningowej ipozwala lepiej zrozumieć korzyści zpłynące ztreningu. Informacje te są dostępne waplikacji Polar Flow iserwisie Flow. Aby wyświetlić rezultat treningu, musisz trenować wstrefach tętna przez przynajmniej 10minut.

Informacje zwrotne na temat rezultatów treningu są oparte na strefach tętna. Zegarek sprawdza, ile czasu spędzono wdanej strefie iile kalorii wniej spalono.

Wponiższej tabeli opisano różne opcje dla rezultatów treningu.

Informacje zwrotne Rezultat

Bardzo intensywny trening+ Świetny trening! Poprawiła się Twoja prędkość oraz unerwienie mięśni, co przyczynia się

do poprawy efektywności. Trening wzmocnił również Twoją odporność na zmęczenie.

Bardzo intensywny trening Świetny trening! Poprawiła się Twoja prędkość oraz unerwienie mięśni, co przyczynia się

do poprawy efektywności.

Trening bardzo intensywny itempowy

Trening tempowy ibardzo intensywny

Trening tempowy+ Świetne tempo wczasie długiego treningu! Nastąpiła poprawa Twojej wydolności

Trening tempowy Świetne tempo! Nastąpiła poprawa Twojej wydolności aerobowej, prędkości

Trening tempowy iogólnorozwojowy

Trening ogólnorozwojowy itempowy

Trening ogólnorozwojowy + Doskonale! Ten długi trening przyczynił się do poprawy wytrzymałości Twoich mięśni

Trening ogólnorozwojowy Doskonale! Nastąpiła poprawa wytrzymałości Twoich mięśni iTwojej wydolności

Świetny trening! Poprawiła się Twoja prędkość iefektywność. Trening przyczynił się również do znacznej poprawy wydolności aerobowej iwytrzymałości szybkościowej.

Świetny trening! Nastąpiła znaczna poprawa Twojej wydolności aerobowej iwytrzymałości szybkościowej. Trening przyczynił się również do poprawy prędkości iefektywności.

aerobowej, prędkości iwytrzymałości. Trening wzmocnił również Twoją odporność na zmęczenie.

iwytrzymałości.

Dobre tempo! Nastąpiła poprawa Twojej wytrzymałości. Trening przyczynił się również do poprawy Twojej wydolności aerobowej iwytrzymałości Twoich mięśni.

Dobre tempo! Nastąpiła poprawa wytrzymałości Twoich mięśni iwzrost wydolności aerobowej. Trening przyczynił się również do poprawy wytrzymałości.

iTwojej wydolności aerobowej. Wzrosła również Twoja odporność na zmęczenie.

aerobowej.

Trening ogólnorozwojowy ipodstawowy, długi

Trening ogólnorozwojowy ipodstawowy

Trening podstawowy iogólnorozwojowy, długi

Trening podstawowy iogólnorozwojowy

Doskonale! Ten długi trening przyczynił się do poprawy wytrzymałości Twoich mięśni iTwojej wydolności aerobowej. Wzmocnił również Twoją podstawową wytrzymałość izdolność spalania tkanki tłuszczowej podczas wysiłku.

Doskonale! Nastąpiła poprawa wytrzymałości Twoich mięśni iTwojej wydolności aerobowej. Trening wzmocnił również Twoją podstawową wytrzymałość izdolność spalania tkanki tłuszczowej podczas wysiłku.

Świetnie! Ten długi trening wzmocnił Twoją podstawową wytrzymałość izdolność spalania tkanki tłuszczowej podczas wysiłku. Nastąpiła również poprawa wytrzymałości Twoich mięśni iwzrost wydolności aerobowej.

Świetnie! Nastąpiło wzmocnienie Twojej podstawowej wytrzymałości izdolności spalania tkanki tłuszczowej podczas wysiłku. Trening przyczynił się również do poprawy wytrzymałości Twoich mięśni iwzrostu wydolności aerobowej.

Informacje zwrotne Rezultat

Trening podstawowy, długi Świetnie! Ten długi trening oniskiej intensywności wzmocnił Twoją podstawową

wytrzymałość izdolność spalania tkanki tłuszczowej podczas wysiłku.

Trening podstawowy Bardzo dobrze! Ten trening oniskiej intensywności wzmocnił Twoją podstawową

wytrzymałość izdolność spalania tkanki tłuszczowej podczas wysiłku.

Trening regeneracyjny Najlepszy trening wokresie regeneracji. Łatwe ćwiczenia umożliwiają organizmowi

dostosowanie się do treningów.

LICZNIK SPALONYCH KALORII

Ten najdokładniejszy licznik kalorii na rynku określa liczbę spalonych kalorii na podstawie Twoich danych osobistych, do których należą:

Masa ciała, wzrost, wiek, płeć

Tętno maksymalne

Intensywność treningu lub aktywności

Próg tlenowy (VO2

Obliczanie kalorii opiera się na inteligentnym połączeniu danych dotyczących przyspieszenia i tętna. Umożliwia to dokładne określenie liczby kalorii spalonych podczas treningu.

Możesz sprawdzać swój wydatek energetyczny (w kilokaloriach, kcal) podczas sesji treningowych, a także łączną liczbę zużytych kilokalorii po ich zakończeniu. Możesz również obserwować całkowite dzienne zużycie kalorii.

max

)

CAŁODOBOWY POMIAR TĘTNA

Funkcja całodobowego pomiaru tętna pozwala na stałe mierzenie tętna. Umożliwia dokładniejszy pomiar liczby spalanych dziennie kalorii oraz ogólnej aktywności, gdyż dzięki tej funkcji aktywności charakteryzujące się niewielkimi ruchami nadgarstka, jak np. jazda na rowerze, mogą być dokładnie mierzone.

Całodobowy pomiar tętna wzegarku

Całodobowy pomiar tętna wzegarku można włączać, wyłączać iprzełączać wtryb „Tylko wnocy” wmenu Ustawienia >

Ustawienia ogólne > Całodobowy pomiar tętna. Jeśli wybierzesz tryb Tylko wnocy, ustaw pomiar tętna w taki sposób, aby

rozpoczynał się od najwcześniejszej pory, kiedy możesz położyć się spać.

Funkcja jest domyślnie wyłączona. Pamiętaj, że włączona funkcja całodobowego pomiaru tętna spowoduje szybsze rozładowanie akumulatora zegarka. Funkcja Nightly Recharge zacznie działać po włączeniu funkcji całodobowego pomiaru tętna. Jeśli chcesz oszczędzać baterie i nadal korzystać z funkcji Nightly Recharge, ustaw całodobowy pomiar tętna w taki sposób, aby był włączony tylko w nocy.

W trybie wyświetlania czasu użyj przycisków WGÓRĘ iWDÓŁ, aby przejść do tarczy tętna. Naciśnij OK, aby wyświetlić szczegóły.

Gdy ta funkcja jest włączona, zegarek stale mierzy tętno i wyświetla je na tarczy Tętno. Po otwarciu informacji szczegółowych, możesz sprawdzić swoje najwyższe i najniższe tętno w ciągu dnia, a także dowiedzieć się jakie było najniższe tętno ostatniej nocy.

Zegarek sprawdza tętno w odstępach pięciominutowych i zapisuje dane do późniejszej analizy w aplikacji Polar Flow lub w serwisie Flow. Jeśli zegarek wykryje, że tętno jest podwyższone, zaczyna je rejestrować w sposób ciągły. Ciągła rejestracja może być również rozpoczynana na podstawie ruchów nadgarstka, na przykład, gdy idziesz wystarczająco szybko przez co najmniej jedną minutę. Ciągłe rejestrowanie tętna zatrzymuje się automatycznie, gdy poziom aktywności fizycznej spadnie odpowiednio nisko. Kiedy zegarek wykryje, że ręka się nie porusza lub kiedy tętno nie jest podwyższone, będzie monitorować tętno co 5 minut, umożliwiając określenie najniższej wartości w ciągu dnia.

W niektórych przypadkach może się zdarzyć, że w ciągu dnia tętno pokazywane na zegarku będzie wyższe lub niższe, niż to, które znalazło się w podsumowaniu całodobowego pomiaru tętna jako najwyższe lub najniższe w danym dniu. Może to nastąpić w przypadku odczytania wartości chwilowej w czasie innym niż przypadający na kolejny odczyt podczas monitorowania.

Diody LED z tyłu zegarka świecą się zawsze, gdy włączona jest funkcja całodobowego pomiaru tętna, a czujnik z tyłu zegarka ma kontakt ze skórą. Wskazówki dotyczące tego, jak należy nosić zegarek, aby uzyskać dokładne odczyty tętna z nadgarstka, są podane w punkcie Pomiar tętna z nadgarstka.

Możesz obserwować bardziej szczegółowe dane z całodobowego pomiaru tętna w Polar Flow, korzystając z serwisu internetowego lub aplikacji mobilnej. Dowiedz się więcej o funkcji całodobowego pomiaru tętna w tym zaawansowanym

przewodniku.

CAŁODOBOWY POMIAR AKTYWNOŚCI

Zegarek Polar monitoruje Twoją aktywność za pomocą wbudowanego akcelerometru 3D, który rejestruje ruchy nadgarstka. Analiza częstotliwości, intensywności oraz regularności ruchów oraz Twoich danych osobistych umożliwia

monitorowanie rzeczywistego poziomu aktywności – nie tylko podczas treningu. Aby uzyskać najbardziej miarodajne wyniki pomiaru aktywności, zalecamy noszenie zegarka na ręce niedominującej.

Cel związany zaktywnością

Twój osobisty cel aktywności zostanie ustalony podczas konfiguracji zegarka. Cel aktywności oparty jest na danych osobistych ipoziomie dziennej aktywności, które można znaleźć wzegarku (Ustawienia > Dane osobiste > Poziom

aktywności), waplikacji Polar Flow lub wserwisie Flow.

Jeżeli chcesz zmienić swój cel, waplikacji Polar Flow dotknij swojej nazwy użytkownika/zdjęcia profilowego wmenu iprzesuń menu wdół, aby wyświetlić cel aktywności. Możesz też przejść na flow.polar.com izalogować się na konto Polar. Następnie kliknij nazwę użytkownika > Ustawienia > Cel związany zaktywnością. Wybierz jeden spośród trzech poziomów aktywności, który jest najbliższy Twojemu typowemu planowi dnia icodziennej aktywności fizycznej. Pod obszarem wyboru podawane są informacje owłaściwej dla wybranego poziomu aktywności wymaganej do osiągnięcia dziennego celu.

Czas potrzebny do osiągnięcia celu aktywności zależy od wybranego poziomu iintensywności ćwiczeń. Możesz wykonywać intensywne ćwiczenia, aby szybciej osiągnąć cel, lub utrzymywać niższą aktywność przez cały dzień. Na intensywność wymaganą do osiągnięcia celu ma również wpływ wiek ipłeć. Im młodsza osoba, tym treninigi muszą być intensywniejsze.

Dane dotyczące aktywności na zegarku

W trybie wyświetlania czasu użyj przycisków WGÓRĘ iWDÓŁ, aby przejść do tarczy aktywności.

Postęp realizacji dziennego celu aktywności jest wyświetlany jako zapełniający się okrąg wokół daty igodziny oraz jakowartość procentowa pod godziną. Gdy spędzasz czas aktywnie, okrąg stopniowo się wypełnia na jasnoniebiesko.

Dodatkowo wyświetlane są następujące informacje na temat aktywności:

Liczba pokonanych kroków. Długość irodzaj aktywności są rejestrowane iszacunkowo przeliczane na kroki.

Czas aktywności pokazuje łączny czas wysiłku, który korzystnie wpływa na Twój stan zdrowia.

Liczba kalorii spalonych podczas treningu, wwyniku aktywności iwzwiązku zprocesami metabolicznymi (minimalna aktywność metaboliczna wymagana do podtrzymania życia).

Powiadomienie obraku aktywności

Powszechnie wiadomo, że aktywność fizyczna ma bardzo istotne znaczenie dla zachowania dobrego stanu zdrowia. Oprócz aktywności fizycznej ważne jest także, aby unikać długotrwałego siedzenia. Siedzenie przez długi czas niekorzystnie wpływa na zdrowie, nawet wdni, wktóre trenujesz idostarczasz organizmowi wystarczającą dawkę aktywności. Zegarek zauważa zbyt długi czas braku aktywności wciągu dnia ipomaga przerwać siedzenie, aby zmniejszyć negatywny wpływ na stan zdrowia.

Jeśli siedzisz od 55minut, włączone zostanie powiadomienie obraku aktywności: wyświetlony zostanie komunikat Czas,

aby się ruszyć! iwyczuwalne będą delikatne wibracje. Wstań iznajdź sposób, żeby być wruchu. Przejdź się, rozciągnij

mięśnie lub wykonaj inne lekkie ćwiczenie. Komunikat zniknie, jeśli zaczniesz się ruszać lub naciśniesz przycisk. Wprzypadku braku aktywności wciągu następnych pięciu minut wyświetlony zostanie znacznik bezczynności, który po zsynchronizowaniu będzie widoczny także waplikacji Polar Flow iserwisie Flow. Zarówno aplikacja, jak iserwis internetowy Flow podają informacje oliczbie otrzymanych znaczników braku aktywności. Dzięki temu możesz kontrolować swoje codzienne czynności iwprowadzać do nich zmiany, tak aby Twój styl życia stał się bardziej aktywny.

Dane dotyczące aktywności waplikacji Polar Flow iserwisie Flow

Aplikacja Polar Flow umożliwia obserwowanie ianalizowanie danych dotyczących własnej aktywności wdowolnym miejscu oraz bezprzewodową synchronizację zegarka zserwisem Flow. Serwis Flow pozwala uzyskać maksymalnie szczegółowy wgląd wdane dotyczące aktywności. Za pomocą podsumowań aktywności (na karcie PODSUMOWANIA), możesz obserwować długoterminowe trendy w zakresie dziennej aktywności. Dostępne są podsumowania dzienne, tygodniowe i miesięczne.

Dowiedz się więcej na temat funkcji całodobowego pomiaru aktywności wszczegółowym poradniku.

POMIAR AKTYWNOŚCI

Funkcja pomiaru aktywności określa Twoją aktywność wciągu dnia ipokazuje, ile potrzebujesz, by wypełnić zalecenie dotyczące codziennej aktywności fizycznej. Możesz również sprawdzić swój postęp wrealizacji dziennego celu związanego zaktywnością za pomocą zegarka, aplikacji lub serwisu internetowego Polar Flow.

Więcej informacji znajduje się wczęści Całodobowy pomiar aktywności.

KORZYŚCI ZAKTYWNOŚCI

Funkcja „Korzyści zaktywności” dostarcza informacje na temat korzyści, jakie przynosi Ci bycie aktywnym, oraz informuje Cię owpływie zbyt długiej bezczynności na Twoje zdrowie. Informacje są opracowywane na podstawie międzynarodowych wytycznych ibadań nad wpływem aktywności fizycznej ibezczynności na zdrowie. Podstawowa zasada brzmi: im bardziej jesteś aktywny, tym więcej uzyskujesz korzyści!

Korzyści zTwojej codziennej aktywności są wyświetlane zarówno waplikacji Polar Flow, jak iserwisie Flow. Wyświetlone zestawienie może dotyczyć jednego dnia, tygodnia lub całego miesiąca. Wserwisie Flow dostępne są również bardziej szczegółowe informacje na temat wpływu aktywności na Twoje zdrowie.

Więcej informacji znajduje się wczęści Całodobowy pomiar aktywności.

ŚLEDZENIE REGENERACJI NIGHTLY RECHARGE™

Dzięki Nightly Recharge™ dowiesz się, jak każdej nocy regeneruje się Twój organizm po obciążeniach poprzedniego dnia. Status Nightly Recharge opiera się na dwóch elementach: jakości snu (status snu) oraz wskaźniku tego, na ile Twój

autonomiczny układ nerwowy (AUN) uspokoił się podczas wczesnych faz snu (status AUN). Oba wskaźniki są tworzone poprzez porównanie wyniku zostatniej nocy ze średnimi wynikami zostatnich 28dni. Twój zegarek wnocy mierzy automatycznie zarówno status snu, jak istatus AUN.

Możesz sprawdzić swój status Nightly Recharge na zegarku lub waplikacji Polar Flow. Na podstawie dokonywanych pomiarów waplikacji Polar Flow otrzymujesz codzienne wskazówki dotyczące ćwiczeń oraz wskazówki na temat snu iregulacji poziomu energii wszczególnie wymagających dniach. Dzięki Nightly Recharge codziennie możesz dokonywać wyborów, które woptymalny sposób przyczynią się do zachowania dobrego samopoczucia iosiągania celów treningowych.

Jak korzystać zNightly Recharge?

1. Funkcja Nightly Recharge zacznie działać po włączeniu funkcji całodobowego pomiaru tętna. Aby włączyć Całodobowy pomiar tętna, przejdź do Ustawienia > Ustawienia ogólne > Całodobowy pomiar tętna i wybierz Wł. lub Tylko wnocy.

2. Mocno zaciśnij pasek wokół nadgarstka i śpij z założonym zegarkiem. Tylny czujnik zegarka musi być wkontakcie ze skórą. Bardziej szczegółowe instrukcje noszenia znajdują się wczęści Pomiar tętna znadgarstka.

3. Zanim na zegarku wyświetli się status Nightly Recharge, musisz mieć go na ręce przez trzy noce. Tyle czasu zajmuje ustalenie Twojego normalnego poziomu. Jeszcze zanim będzie dostępny wynik Nightly Recharge, możesz przeglądać informacje dotyczące snu i AUN (tętno, zmienność tętna i częstotliwość oddychania). Po trzech udanych pomiarach nocnych na Twoim zegarku zacznie być wyświetlany status Nightly Recharge.

Nightly Recharge na zegarku

Gdy zegarek wykryje przynajmniej cztery godziny snu, na tarczy Nightly Recharge zegarka wyświetlany jest komunikat „Już nie śpisz?”. Naciśnij OK, aby poinformować zegarek, że już nie śpisz. Potwierdź za pomocą OK, azegarek natychmiast podsumuje wynik funkcji Nightly Recharge. Informuje on otym, jak dobrze udało Ci się wypocząć wnocy. Wyniki pomiaru statusu AUN oraz statusu snu są brane pod uwagę podczas obliczania statusu Nightly Recharge. Istnieje następująca skala statusu Nightly Recharge: bardzo słabo – słabo – nie wpełni – OK – dobrze – bardzo dobrze.

Wtrybie wyświetlania czasu użyj przycisków WGÓRĘ iWDÓŁ, aby przejść do tarczy Nightly Recharge. Naciśnij OK, aby wyświetlić szczegóły Nightly Recharge.

Przewiń w dół do ekranu Szczegóły statusu AUN/Szczegóły statusu snu i naciśnij OK, aby wyświetlić więcej informacji o statusie AUN i statusie snu.

1. Wykres statusu Nightly Recharge

2. Statusu Nightly Recharge Skala: bardzo słabo – słabo – nie wpełni – OK – dobrze – bardzo dobrze.

3. Wykres statusu AUN

4. Status AUN Skala ma zakres od -10 do +10. Okolice zera to Twój zwykły poziom.

5. Status AUN Skala: znacznie gorzej niż zwykle – gorzej niż zwykle – jak zwykle – lepiej niż zwykle – znacznie lepiej niż zwykle.

6. Tętno w ud./min (średnia z 4 godzin)

7. Odstęp między uderzeniami serca w ms (średnia z 4 godzin)

8. Zmienność tętna w ms (średnia z 4 godzin)

9. Częstotliwość oddychania w odd./min (średnia z 4 h)

10. Wykres wyniku snu

11. Wynik snu (1 –100) Wynik, które podsumowuje łączną długość snu oraz jakość snu wjednej liczbie.

12. Status snu = wynik snu wporównaniu ze zwykłym poziomem. Skala: znacznie gorzej niż zwykle – gorzej niż zwykle – jak zwykle – lepiej niż zwykle – znacznie lepiej niż zwykle.

13. Szczegółowe dane snu. Więcej informacji znajduje się wczęści "Dane dotyczące snu na zegarku" on page72.

Nightly Recharge waplikacji Polar Flow

Waplikacji Polar Flow możesz porównać iprzeanalizować dane Nightly Recharge zróżnych nocy. Wybierz Nightly Recharge zpoziomu menu aplikacji Polar Flow, aby wyświetlić szczegóły Nightly Recharge zostatniej nocy. Przesuń ekran wprawo, aby wyświetlić szczegóły dotyczące Nightly Recharge zpoprzednich dni. Dotknij pola Status AUN lub Status snu, aby otworzyć widok szczegółowy statusu AUN lub statusu snu.

Szczegóły dotyczące statusu AUN waplikacji Polar Flow

Status AUN informuje otym, na ile autonomiczny układ nerwowy (AUN) uspokoił się

podczas nocy. Skala ma zakres od -10 do +10. Okolice zera to Twój zwykły poziom. Status AUN jest obliczany na podstawie pomiaru tętna, zmienności tętna iczęstotliwości oddychania podczas mniej więcej pierwszych czterech godzin snu.

Normalna wartość tętna udorosłych może wynosić od 40do 100ud./min. Często występują zmiany wartości tętna między różnymi nocami. Obciążenie psychiczne lub fizyczne, ćwiczenia wpóźnych godzinach wieczornych, choroba lub spożycie alkoholu mogą spowodować wyższe tętno we wczesnych godzinach snu. Najlepiej jest porównać wartość ostatniej nocy zwłasnym zwykłym poziomem.

Zmienność tętna (HRV) odnosi się do zmienności odstępu między kolejnymi uderzeniami serca. Ogólnie rzecz biorąc, wysoka zmienność tętna jest związana zogólnym dobrym stanem zdrowia, wysoką wydolnością aerobową iodpornością na stres. Może się znacznie różnić wzależności od osoby, osiągając wartości od 20do150. Najlepiej jest porównać wartość ostatniej nocy zwłasnym zwykłym poziomem.

Pole Częstotliwość oddychania pokazuje średnią częstotliwość oddychania podczas mniej więcej pierwszych czterech godzin snu. Jest ona obliczana na podstawie danych dotyczących odstępów między uderzeniami serca. Odstępy między nimi skracają się podczas wdechu iwydłużają podczas wydechu. Wtrakcie snu częstotliwość oddychania zmniejsza się iróżni wzależności od fazy snu. Typowe wartości wprzypadku zdrowego dorosłego człowieka wstanie spoczynku wahają się od 12do 20oddechów na minutę. Wyższe wartości niż zwykle mogą wskazywać na gorączkę lub zbliżającą się chorobę.

Szczegóły statusu snu waplikacji Polar Flow

Informacje na temat statusu snu waplikacji Polar Flow znajdują się wczęści "Dane dotyczące snu waplikacji iserwisie internetowym Flow" on page73.

Spersonalizowane wskazówki waplikacji Polar Flow

Na podstawie dokonywanych pomiarów waplikacji Polar Flow otrzymujesz codzienne wskazówki dotyczące ćwiczeń oraz wskazówki na temat snu iregulacji poziomu energii wszczególnie wymagających dniach. Codzienne wskazówki są wyświetlane wwidoku ogólnym Nightly Recharge waplikacji Polar Flow.

Ćwiczenia

Codziennie otrzymujesz wskazówkę dotyczącą ćwiczeń, która informuje, czy należy zwolnić tempo, czy warto przeć ostro do przodu. Podstawy do tych wskazówek to:

Status Nightly Recharge

Status AUN

Status snu

Status obciążenia kardio

Sen

Jeśli ostatnio nie śpisz tak dobrze, jak zwykle, otrzymasz wskazówkę dotyczącą snu. Dowiesz się, jak poprawić te aspekty snu, które tego wymagają. Oprócz wyników pomiaru podczas nocy, uwzględniamy:

Rytm snu w dłuższym okresie

Status obciążenia kardio

Ćwiczenia wykonane poprzedniego dnia

Regulacja poziomu energii

Jeśli Twój status AUN lub status snu będą wyjątkowo niskie, otrzymasz wskazówkę, która pomoże Ci przetrwać dni, w które masz obniżony poziom energii. Są to praktyczne porady, jak się uspokoić, gdy sprawy biegną zbyt szybko, ijak zyskać więcej energii, gdy potrzebujesz wzmocnienia.

Dowiedz się więcej na temat Nightly Recharge wszczegółowym poradniku.

MONITOROWANIE SNU SLEEP PLUS STAGES™

Funkcja Sleep Plus Stages automatycznie monitoruje ilość ijakość Twojego snu iwskazuje, jak długo trwały jego poszczególne fazy. Łączna długość snu ijego jakość są przedstawiane wpostaci jednej wartości określanej jako wynik snu. Wynik snu pozwala określić, na podstawie wskaźników stosowanych we współczesnej nauce ośnie, jak dobrze udało

Ci się przespać noc.

Dzięki porównaniu składowych wyniku snu ze standardowymi dla Ciebie wartościami możesz dowiedzieć się, które zTwoich codziennych czynności wpływają na sen imogą wymagać zmiany. Analizy snu zobaczysz wzegarku oraz aplikacji Polar Flow. Długoterminowe dane dotyczące snu wserwisie Polar Flow pomogą Ci dokonać szczegółowej analizy Twojego snu.

Jak rozpocząć monitorowanie snu zPolar Sleep Plus Stages™

1. Pierwszą rzeczą, jaką musisz zrobić, jest ustawienie preferowanej przez Ciebie łącznej długości snu waplikacji Polar Flow na swoim zegarku. Waplikacji Polar Flow dotknij swojego profilu iwybierz opcję Zalecana łączna długość snu. Wybierz zalecany czas ikliknij Gotowe lub zaloguj się na konto Flow bądź stwórz nowe na

flow.polar.com oraz wybierz Ustawienia > Dane osobiste > Zalecana łączna długość snu. Wybierz zalecany czas

ikliknij Zapisz. Ustaw preferowaną długość snu na zegarku zpoziomu Ustawienia > Dane osobiste >

Preferowana długość snu.

Wymagania dotyczące długości snu to ilość snu, jakiej potrzebujesz każdej nocy. Domyślnie ustawiona jest

zalecana długość snu dla danej grupy wiekowej (osiem godzin dla dorosłych w wieku od 18 do 64lat). Jeśli uważasz, że osiem godzin to dla Ciebie zbyt dużo lub zbyt mało, zalecamy dostosowanie tej wartości do swoich potrzeb. Dzięki temu otrzymasz dokładne informacje na temat swojego snu wstosunku do docelowej długości snu.

2. Funkcja Sleep Plus Stages zacznie działać po włączeniu funkcji całodobowego pomiaru tętna. Włącz całodobowy pomiar tętna zpoziomu części Ustawienia > Ustawienia ogólne > Całodobowy pomiar tętna, wybierając Wł. lub

Tylko wnocy. Mocno zaciśnij pasek wokół nadgarstka. Tylny czujnik zegarka musi być wkontakcie ze skórą.

Bardziej szczegółowe instrukcje noszenia znajdują się wczęści Pomiar tętna znadgarstka.

3. Zegarek automatycznie wykrywa, kiedy zasypiasz, kiedy się budzisz oraz jak długo trwa sen. Pomiar Sleep Plus Stages opiera się na nagraniach ruchów Twojej ręki niedominującej za pomocą wbudowanego czujnika przyśpieszenia 3D oraz danych dotyczących odstępów między uderzeniami serca pobranych znadgarstka za pomocą optycznego sensora tętna.

4. Rano możesz sprawdzić swój wynik snu (1 – 100) na zegarku. Uzyskasz informacje dotyczące faz snu (płytki sen, głęboki sen, sen REM) oraz wynik snu po jednej nocy, wtym informacje orodzaju snu (ilość, stabilność, regeneracja). Po trzech nocach wyświetli się porównanie zTwoim zwykłym poziomem.

5. Rano możesz zapisać swoje spostrzeżenia dotyczące jakości snu, oceniając go na zegarku lub waplikacji Polar Flow. Twoja ocena nie jest brana pod uwagę podczas obliczania statusu snu, ale możesz nagrać swoje spostrzeżenia iporównać je zotrzymaną oceną statusu snu.

Dane dotyczące snu na zegarku

Po przebudzeniu możesz sprawdzić szczegóły dotyczące Twojego snu zpoziomu tarczy zegarka

Nightly Recharge. Naciśnij OK, aby otworzyć szczegóły statusu Nightly Recharge, anastępnie

przewiń w dół do Szczegóły statusu snu za pomocą przycisku W DÓŁ. Naciśnij przycisk OK, aby wyświetlić szczegóły.

Możesz również ręcznie zatrzymać monitorowanie snu. Gdy zegarek wykryje przynajmniej cztery godziny snu, na tarczy Nightly Recharge zegarka wyświetlany jest komunikat „Już nie śpisz?”. Naciśnij OK, aby poinformować zegarek, że już nie śpisz. Potwierdź za pomocą OK, azegarek natychmiast podsumuje Twój sen.

Na ekranie szczegółów statusu snu są wyświetlane następujące informacje:

1. Wykres statusu wyniku snu

2. Wynik snu (1 – 100) Wynik, który podsumowuje łączną długość snu oraz jakość snu wjednej liczbie.

3. Status snu = wynik snu wporównaniu ze zwykłym poziomem. Skala: znacznie gorzej niż zwykle – gorzej niż zwykle – jak zwykle – lepiej niż zwykle – znacznie lepiej niż zwykle.

4. Łączna długość snu to całkowity czas od zaśnięcia do obudzenia się.

5. Sen faktyczny (%) to czas od zaśnięcia do obudzenia się zwyłączeniem przebudzeń. Innymi słowy, jest to czas snu po odjęciu przerw. Tylko czas rzeczywistego snu jest wliczany do snu faktycznego.

6. Ciągłość snu (1–5): Ciągłość snu to ocena stopnia, wjakim sen był nieprzerywany. Ciągłość snu jest oceniana wskali od jeden do pięciu: często przerywany – czasami przerywany – nieprzerywany płytki – nieprzerywany – nieprzerywany głęboki.

7. Element Długie przebudzenia (min) określa czas przebudzeń trwających dłużej niż jedną minutę. Podczas snu występuje wiele krótkich idługich przebudzeń, które stanowią przerwy we śnie. To, czy zapamiętujemy takie przebudzenia, zależy od czasu ich trwania. Zwykle nie pamiętamy tych krótszych. Dłuższe przebudzenia, wtrakcie których możemy na przykład wstać inapić się wody, zwykle potrafimy sobie przypomnieć. Przebudzenia są przedstawione jako żółte słupki na osi czasu snu.

8. Cykle snu: Uzdrowej osoby zazwyczaj występuje 4–5 cykli snu wciągu nocy. Równa się to około 8godzinom snu.

9. Sen REM %: REM to angielski skrót oznaczający szybkie ruchy gałek ocznych. Sen REM zwany jest również snem paradoksalnym, ponieważ mózg jest aktywny, ale mięśnie rozluźnione wcelu uniknięcia „odgrywania” swoich snów. Głęboki sen regeneruje ciało, natomiast sen REM regeneruje umysł, poprawia pamięć izdolność uczenia się.

10. Sen głęboki %: Głęboki sen to faza, zktórej ciężko się wybudzić, ponieważ ciało jest mniej wrażliwe na bodźce środowiskowe. Najwięcej snu głębokiego występuje wpierwszej połowie nocy. Ta faza snu regeneruje organizm iwzmacnia układ odpornościowy. Jest również ważna dla niektórych aspektów pamięci iuczenia się. Faza głębokiego snu jest również nazywana snem wolnofalowym.

11. Sen płytki %: Sen płytki to faza przejściowa pomiędzy przebudzeniem agłębszymi fazami snu. Zfazy płytkiego snu można się łatwo wybudzić, ponieważ wrażliwość na bodźce środowiskowe pozostaje na dość wysokim poziomie. Sen płytki wpływa również na regenerację psychiczną ifizyczną, chociaż to fazy snu REM oraz snu głębokiego są najważniejsze wtym zakresie.

Dane dotyczące snu waplikacji iserwisie internetowym Flow

Sen to kwestia indywidualna – zamiast porównywać swoje statystyki dotyczące snu ze statystykami innych osób, skup się na własnych statystykach zdłuższych okresów, aby wpełni zrozumieć jakość swojego snu. Zsynchronizuj swój zegarek zaplikacją Polar Flow po przebudzeniu, aby sprawdzić dane dotyczące snu zostatniej nocy. Codziennie oraz co tydzień śledź nawyki związane ze snem za pomocą aplikacji Polar Flow, aby dowiedzieć się, jak wspomniane nawyki oraz aktywność wciągu dnia wpływają na jakość snu.

Wybierz Sen zpoziomu menu aplikacji Polar Flow, aby wyświetlić dane dotyczące snu. Wwidoku Struktura snu wyświetlone są przejścia pomiędzy różnymi fazami snu (płytki sen, głęboki sen, sen REM) oraz przebudzenia podczas snu. Zazwyczaj cykle rozpoczynają się od płytkiego snu oraz przechodzą do głębokiego snu, anastępnie do snu REM. Nocny sen obejmuje zazwyczaj od 4 do 5 cykli snu. Równa się to około 8godzinom snu. Podczas snu występuje wiele krótkich idługich przebudzeń. Długie przebudzenia są wyświetlane wformie wysokich pomarańczowych słupków na wykresie struktury snu.

Wynik snu obejmujący sześć elementów jest ustalany na podstawie trzech wskaźników: ilości (łączna dł. snu), stabilności (długie przebudzenia, ciągłość oraz sen faktyczny) iregeneracji podczas snu (sen REM oraz sen głęboki). Poszczególne paski na wykresie przedstawiają wartości każdego składnika. Wynik snu stanowi średnią tych wyników. Wybierając widok tygodniowy, możesz sprawdzić, jak zmienia się Twój wynik oraz jakość snu wciągu tygodnia.

Część dotycząca rytmu snu zapewnia tygodniowy widok łącznej długości snu oraz faz snu.

Aby przeglądać swoje długoterminowe dane dotyczące snu wraz zfazami snu wserwisie Flow, przejdź do części Postępy oraz wybierz zakładkę Podsumowanie snu.

Część dotycząca podsumowania snu zapewnia długoterminowy widok Twoich nawyków dotyczących snu. Możesz przeglądać szczegóły dotyczące Twojego snu zokresu 1-, 3- lub 6-miesięcznego. Możesz również przeglądać średnie następujących danych: godzina zaśnięcia, godzina pobudki, łączna długość snu, sen REM, głęboki sen oraz przebudzenia. Analiza danych snu jest wyświetlana po umieszczeniu kursora myszy nad wykresem snu.

Dowiedz się więcej na temat Polar Sleep Plus Stages wszczegółowym poradniku.



ĆWICZENIA ODDECHOWE SERENE™

Serene™ to prowadzone ćwiczenia oddechowe, które pomagają zrelaksować ciało iumysł oraz radzić sobie ze stresem. Serene pomaga wpowolnym, regularnym oddychaniu wtempie sześciu oddechów na minutę, co jest optymalną częstotliwością oddychania dla uzyskania rezultatów zmniejszających stres. Kiedy oddychasz powoli, rytm serca zaczyna synchronizować się zrytmem oddychania, aodstęp między uderzeniami staje się bardziej zróżnicowany.

Podczas ćwiczenia oddechowego zegarek pomoże Ci utrzymać regularny, powolny rytm oddechu za pomocą animacji na wyświetlaczu oraz poprzez wibracje. Serene mierzy reakcję organizmu na ćwiczenia i zapewnia natychmiastowe informacje zwrotne odnośnie ich efektów. Po wykonaniu ćwiczenia otrzymasz podsumowanie czasu spędzonego wkażdej ztrzech stref uspokojenia. Im wyższa strefa, tym lepsza synchronizacja z optymalnym rytmem. Im więcej czasu spędzasz wwysokich strefach, tym więcej korzyści poczujesz w dłuższej perspektywie. Regularne wykonywanie ćwiczeń oddechowych Serene pomaga radzić sobie ze stresem, poprawia jakość snu i zapewnia lepsze samopoczucie.

Ćwiczenia oddechowe Serene na Twoim zegarku

Ćwiczenia oddechowe Serene umożliwiają Ci głębokie ipowolne oddychanie, aby uspokoić ciało iumysł. Kiedy oddychasz powoli, rytm serca zaczyna synchronizować się zrytmem oddychania. Odstępy między uderzeniami Twojego serca są bardziej zróżnicowane, gdy oddech jest głębszy iwolniejszy. Głębokie oddechy wywołują możliwe do zmierzenia reakcje związane zodstępami między uderzeniami serca. Podczas wdechu odstępy między kolejnymi uderzeniami serca skracają się (tętno przyśpiesza), apodczas wydechu – wydłużają się (tętno zwalnia). Zmiana odstępów między uderzeniami serca jest większa, gdy jesteś najbliżej rytmu 6cykli oddychania na minutę (wdech + wydech = 10sekund). Jest to optymalne tempo dla uzyskania rezultatów zmniejszających stres. Dlatego Twój sukces jest mierzony nie tylko na podstawie synchronizacji, lecz również na podstawie tego, ile brakowało do uzyskania optymalnego tempa oddychania.

Domyślny czas trwania ćwiczeń oddechowych Serene to 3minuty. Możesz dostosować czas trwania ćwiczeń wzakresie pomiędzy 2–20minut. Wrazie potrzeby można również dostosować czas trwania wdechu iwydechu. Najszybsza częstotliwość oddychania to 3sekundy na wdech i3sekundy na wydech, czyli 10oddechów na minutę. Najwolniejsza częstotliwość oddychania to 5sekund na wdech i7sekund na wydech, czyli 5oddechów na minutę.

Sprawdź, czy pozycja umożliwia Ci rozluźnienie ramion oraz trzymanie rąk nieruchomo przez cały czas wykonywania ćwiczenia oddechowego. Umożliwi Ci to odpowiednie rozluźnienie oraz zapewni dokładny pomiar efektów sesji przez zegarek Polar.

1. Dopasuj zegarek tuż pod nadgarstkiem.

2. Usiądź lub połóż się wygodnie.

3. Aby rozpocząć ćwiczenia oddechowe, najpierw wybierz na zegarku Serene, anastępnie Rozpocznij ćwiczenie. Ćwiczenia rozpoczną się od 15-sekundowej fazy przygotowawczej.

4. Stosuj się do wskazówek dotyczących oddechu na wyświetlaczu lub poprzez wibracje.

5. Możesz zakończyć ćwiczenie wdowolnym momencie wciskając przycisk WSTECZ.

6. Główny element naprowadzający na animacji zmienia kolor na podstawie aktualnej strefy uspokojenia.

7. Po ćwiczeniu na zegarku wyświetlą się wyniki wpostaci czasu spędzonego wróżnych strefach uspokojenia.

Strefy uspokojenia to ametystowa, szafirowa idiamentowa. Dzięki strefom uspokojenia dowiesz się, jak dobrze zsynchronizowane jest bicie Twojego serca zoddechem oraz jak blisko jesteś osiągnięcia optymalnej częstotliwości oddychania, czyli sześciu oddechów na minutę. Im wyższa strefa, tym lepsza synchronizacja zoptymalnym rytmem. W strefie najwyższego uspokojenia – diamentowej – musisz utrzymywać powolny, docelowy rytm około sześciu oddechów na minutę, lub mniej. Im więcej czasu spędzisz wwyższych strefach, tym więcej korzyści poczujesz w dłuższej perspektywie.

Wynik ćwiczenia oddechowego

Po wykonaniu ćwiczenia otrzymasz podsumowanie czasu spędzonego wkażdej ztrzech stref uspokojenia.

Dowiedz się więcej na temat ćwiczeń oddechowych Serene™ wszczegółowym poradniku.

FITNESS TEST ZPOMIAREM TĘTNA ZNADGARSTKA

Fitness Test Polar przy użyciu pomiaru tętna znadgarstka pozwala łatwo, bezpiecznie iszybko określić wydolność aerobową wtrakcie odpoczynku. Wyliczony wskaźnik Polar OwnIndex jest porównywalny zprogiem tlenowym (VO powszechnie używanym do oceny wydolności aerobowej. Na wartość OwnIndex wpływają informacje otreningach zdłuższego czasu, tętno, zmienność tętna wspoczynku, płeć, wiek, wzrost imasa ciała. Polar Fitness Test przeznaczony jest dla zdrowych osób dorosłych.

Wydolność aerobowa wskazuje, jak Twój układ krążenia radzi sobie zzaopatrywaniem organizmu wtlen. Im wyższa wydolność, tym silniejsze ibardziej wydajne jest Twoje serce. Dobra wydolność aerobowa ma wiele korzyści dla zdrowia. Przykładowo, pomaga zmniejszyć ryzyko wystąpienia nadciśnienia, chorób serca iudaru. Jeśli chcesz poprawić swoją wydolność aerobową, uzyskanie zauważalnej zmiany wskaźnika OwnIndex wymaga średnio około sześciu tygodni regularnych treningów. Wprzypadku mniej sprawnych osób postępy są widoczne jeszcze szybciej. Im większa wydolność aerobowa, tym mniejsze zmiany wskaźnika OwnIndex.

Wydolność aerobową najlepiej poprawiają te rodzaje treningu, wktórych wykorzystywane są duże grupy mięśniowe. Do treningów takich należą bieganie, jazda na rowerze, chodzenie, wiosłowanie, pływanie, jazda na rolkach ibiegi narciarskie. Jeśli chcesz monitorować swoje postępy, rozpocznij od zmierzenia swojego wskaźnika OwnIndex kilka razy wciągu pierwszych dwóch tygodni ćwiczeń, aby uzyskać wartość wyjściową, anastępnie powtórz test po upływie miesiąca.

Aby wyniki testu były wiarygodne, stosuj się do następujących zasad:

Test możesz przeprowadzić wszędzie – wdomu, wbiurze, na siłowni – pod warunkiem, że nic nie będzie Ci przeszkadzać. Wotoczeniu nie powinno być rozpraszających dźwięków (np. telewizora, radia bądź telefonu), ani ludzi, którzy mówią do Ciebie.

Test zawsze przeprowadzaj wtym samym otoczeniu iotej samej godzinie.

Nie jedz ciężkostrawnych posiłków ani nie pal na 2 – 3godziny przed testem.

2max

)

Wdniu testu ina jeden dzień przed nim unikaj dużego wysiłku fizycznego, alkoholu istymulantów farmaceutycznych.

Podczas testu zachowaj spokój iodpręż się. Przed rozpoczęciem testu połóż się na 1 – 3minuty.

Przed rozpoczęciem testu

Przed rozpoczęciem testu wybierz Ustawienia > Dane osobiste isprawdź, czy wprowadzone dane, m.in. informacje o treningach, są prawidłowe.

Dopasuj zegarek tak, aby przylegał do górnej strony nadgarstka, w odległości przynajmniej na szerokość jednego palca od kości nadgarstka. Sensor tętna na dolnej stronie zegarka musi być wciągłym kontakcie ze skórą.

Przebieg testu

Na zegarku wybierz Test wydolności > Odpręż się i rozpocznij test. Zegarek rozpocznie wyszukiwanie tętna.

Po znalezieniu tętna zostanie wyświetlony komunikat Połóż się izrelaksuj. Zachowaj spokój iogranicz ruchy ciała oraz komunikację zinnymi osobami.

Możesz przerwać test wdowolnym momencie, naciskając przycisk WSTECZ. Wyświetlony zostanie komunikat Anulowano

test.

Jeśli zegarek nie odbiera sygnału tętna, wyświetlony zostanie komunikat Test nieudany. Wtakim wypadku sprawdź, czy tylny sensor tętna zegarka znajduje się blisko skóry. Zobacz punkt Pomiar tętna z nadgarstka, w którym są podane szczegółowe wskazówki dotyczące noszenia zegarka podczas korzystania z pomiaru tętna z nadgarstka.

Wyniki testu

Po zakończeniu testu zegarek powiadomi otym wibracjami iwyświetli opis wyniku testu wydolności oraz szacowaną wartość VO

Wyświetlony zostanie komunikat Zaktualizow. VO2

Naciśnij OK, aby zapisać tę wartość wDanych osobistych.

Naciśnij WSTECZ, aby anulować, ale tylko jeśli znasz ostatnio zmierzoną wartość VO wyniku owięcej niż jeden poziom sprawności.

Ostatni wynik testu wyświetlany jest wmenu Testy > Fitness Test > Najnowsze wyniki. Wyświetlany jest tu wyłącznie wynik ostatniego testu.

Jeśli chcesz zobaczyć wizualną analizę wyników testu, przejdź do serwisu Flow iwybierz ten test zDziennika, aby uzyskać szczegółowe informacje.

Poziomy sprawności

Mężczyźni

2max

zgodnie zustawieniami?

max

ijeśli różni się ona od

2max

Twój zegarek zsynchronizuje się z aplikacją Polar Flow automatycznie po zakończeniu testu, jeśli Twój telefon znajduje się w zasięgu Bluetooth.

Wiek/liczba lat

Bardzo niski Niski Dostatecznie Umiarkowanie Dobrze Bardzo

dobrze

20-24 < 32 32-37 38-43 44-50 51-56 57-62 > 62

25-29 < 31 31-35 36-42 43-48 49-53 54-59 > 59

30-34 < 29 29-34 35-40 41-45 46-51 52-56 > 56

35-39 < 28 28-32 33-38 39-43 44-48 49-54 > 54

Elita

Wiek/liczba lat

Bardzo niski Niski Dostatecznie Umiarkowanie Dobrze Bardzo

dobrze

40-44 < 26 26-31 32-35 36-41 42-46 47-51 > 51

45-49 < 25 25-29 30-34 35-39 40-43 44-48 > 48

50-54 < 24 24-27 28-32 33-36 37-41 42-46 > 46

55-59 < 22 22-26 27-30 31-34 35-39 40-43 > 43

60-65 < 21 21-24 25-28 29-32 33-36 37-40 > 40

Kobiety

Elita

Wiek/liczba lat

Bardzo niski Niski Dostatecznie Umiarkowanie Dobrze Bardzo

dobrze

Elita

20-24 < 27 27-31 32-36 37-41 42-46 47-51 > 51

25-29 < 26 26-30 31-35 36-40 41-44 45-49 > 49

30-34 < 25 25-29 30-33 34-37 38-42 43-46 > 46

35-39 < 24 24-27 28-31 32-35 36-40 41-44 > 44

40-44 < 22 22-25 26-29 30-33 34-37 38-41 > 41

45-49 < 21 21-23 24-27 28-31 32-35 36-38 > 38

50-54 < 19 19-22 23-25 26-29 30-32 33-36 > 36

55-59 < 18 18-20 21-23 24-27 28-30 31-33 > 33

60-65 < 16 16-18 19-21 22-24 25-27 28-30 > 30

Ta klasyfikacja oparta jest na przeglądzie wyników 62 badań, w których VO

mierzono bezpośrednio u zdrowych

2max

dorosłych osób w USA, Kanadzie i 7 krajach europejskich. Piśmiennictwo: Shvartz E, Reibold RC. Aerobic fitness norms for males and females aged 6 to 75 years: a review. (Normy wydolności tlenowej dla mężczyzn i kobiet w wieku od 6 do 75 lat, przegląd.) Aviat Space Environ Med; 61:3-11, 1990.

2max

Wskaźnik maksymalnej zdolności organizmu do przyswajania tlenu (VO2 sercowo-oddechową, gdyż to płuca iserce są odpowiedzialne za dostarczanie tlenu do naszych tkanek. VO2

) jest bezpośrednio związany zwydolnością

max

(wskaźnik maksymalnej zdolności organizmu do przyswajania tlenu służący do określania maksymalnej wydolności aerobowej) stanowi maksymalny współczynnik spalania tlenu przez organizm podczas intensywnego wysiłku. Jest on bezpośrednio związany zmaksymalną zdolnością serca do pompowania krwi do mięśni. Wartość VO2

może być zmierzona lub

max

uzyskana podczas testów wydolności (np. maksymalnej próby wysiłkowej, submaksymalnej próby wysiłkowej, Polar Fitness Test). Wskaźnik VO2

precyzyjnie określa wydolność sercowo-oddechową ipozwala przewidzieć zdolność

max

organizmu do wysiłku podczas bardzo intensywnych ćwiczeń, takich jak: bieganie długodystansowe, jazda na rowerze, bieg na nartach ipływanie.

Wartość VO2

można wyrazić wmililitrach na minutę (ml/min = ml ■ min-1) lub wmililitrach na minutę na kilogram

max

masy ciała (ml/kg/min = ml ■ kg-1■ min-1).

PRZEWODNIK TRENINGOWY FITSPARK™

Przewodnik treningowy FitSpark™ oferuje gotowe plany sesji treningowych dostępne na zegarku. Sesje treningowe zbudowane są zuwzględnieniem Twojej kondycji, historii treningów istanu regeneracji oraz przygotowania, zgodnie ze statusem Nightly Recharge zpoprzedniej nocy. FitSpark codziennie proponuje od 2do 4sesji treningowych: jedną, która

jest najlepsza dla Ciebie iod 1do 3innych opcji do wyboru. Otrzymasz maksymalnie cztery sugestie na dzień, łącznie 19różnych sesji treningowych. Sugestie obejmują sesje treningowe okategoriach takich jak trening kardio, trening siłowy itrening uzupełniający.

Sesje treningowe FitSpark to gotowe cele treningowe określone przez firmę Polar. Sesje treningowe obejmują instrukcje dotyczące wykonywania ćwiczeń oraz porady krok po kroku, aby zapewnić bezpieczny trening oraz odpowiednią technikę. Wszystkie sesje treningowe są oparte na czasie oraz dostosowywane na podstawie bieżącego poziomu kondycji użytkownika, dlatego są odpowiednie dla wszystkich bez względu na sprawność. Sugestie dotyczące sesji treningowych FitSpark są aktualizowane po każdej sesji treningowej (wtym po sesjach wykonanych bez przewodnika FitSpark) opółnocy lub po przebudzeniu. FitSpark sprawia, że trening jest zróżnicowany dzięki różnym rodzajom codziennych sesji treningowych do wyboru.

Jak określany jest Twój poziom kondycji?

Twój poziom kondycji jest określany w celu dostarczenia każdej wskazówki treningowej, na podstawie:

historii treningów (średni tygodniowy wynik strefy tętna zostatnich 28dni)

Progu tlenowego (na bazie funkcji Fitness Test w zegarku)

informacji otreningach.

Możesz zacząć korzystać z tej funkcji bez żadnej historii treningowej. Jednak FitSpark będzie działać optymalnie po 7 dniach użytkowania.

Im wyższy jest poziom kondycji, tym dłuższe są cele treningowe. Najbardziej wymagające cele siłowe nie są dostępne przy niskich poziomach kondycji.

Jakie rodzaje ćwiczeń obejmują kategorie treningowe?

Wprzypadku sesji kardio ćwiczysz wróżnych strefach tętna, adługości ćwiczeń są różne. Sesje obejmują fazy rozgrzewki, treningu iodpoczynku oparte na czasie. Treningi kardio można wykonywać wprzypadku dowolnego profilu sportowego na zegarku.

Sesje siłowe to treningi obwodowe składające się zćwiczeń siłowych, ze wskazówkami opartymi na czasie. Sesje treningowe Bodyweight możesz wykonać, używając własnego ciała – nie są potrzebne dodatkowe ciężarki. Aby wykonać trening obwodowy, potrzebujesz talerza obciążeniowego, odważnika kettlebell lub ciężarków.

Sesje uzupełniające to treningi obwodowe składające się zćwiczeń siłowych oraz rozciągających ze wskazówkami opartymi na czasie.

FitSpark na zegarku

Wtrybie wyświetlania czasu użyj przycisków WGÓRĘ iWDÓŁ, aby przejść do tarczy FitSpark.

Tarcza FitSpark obejmuje następujące widoki różnych kategorii treningowych:

TARCZA PROGRAMU: Jeżeli Program treningu biegowego jest aktywowany wPolar Flow, sugestie FitSpark będą oparte na celach treningowych Programu treningu biegowego.

Naciśnij OK, gdy na tarczy zegarka jest wyświetlana funkcja FitSpark, aby zobaczyć wskazówki treningowe. Najpierw wyświetlany jest trening uznany za najbardziej optymalny na podstawie Twojej historii treningów oraz poziomu sprawności. Przewiń w dół, aby zobaczyć inne, opcjonalne wskazówki treningowe. Wybierz sugerowaną sesję

treningową, aby wyświetlić szczegółowe informacje. Przewiń w dół, aby wyświetlić ćwiczenia zawarte wsesji treningowej (trening siłowy iuzupełniający), anastępnie dotknij pojedynczego ćwiczenia, aby wyświetlić szczegółowe instrukcje jego wykonania. Przewiń do Start i naciśnij OK, aby wybrać cel treningowy, a następnie wybierz profil sportowy, aby uruchomić cel treningowy.

Podczas treningu

Podczas treningu zegarek będzie Ci dawać wskazówki obejmujące informacje otreningu, fazy oparte na czasie ze strefami tętna do celów kardio oraz fazy oparte na czasie zćwiczeniami do celów siłowych iuzupełniających.

Treningi siłowe iuzupełniające oparte są na gotowych planach zanimacjami ćwiczeń oraz poradami krok po kroku wczasie rzeczywistym. Wszystkie sesje treningowe obejmują timery iwibracje, które informują okonieczności przejścia do kolejnej fazy. Wykonuj dalej każdy ruch przez 40sekund, następnie odpocznij przez 20sekund irozpocznij kolejny ruch. Po zakończeniu wszystkich rund pierwszej serii włącz kolejną serię ręcznie. Sesję treningową możesz zakończyć wkażdym momencie. Nie możesz omijać faz treningowych ani zmieniać ich kolejności.

Rezultaty treningu na zegarku oraz waplikacji Polar Flow

Bezpośrednio po zakończeniu treningu na ekranie zegarka wyświetlone zostanie podsumowanie. Bardziej szczegółowa analiza dostępna jest waplikacji lub serwisie Polar Flow. Wprzypadku celów treningowych kardio otrzymasz podstawowy wynik zfazami sesji oraz danymi dotyczącymi tętna. Wprzypadku siłowych oraz uzupełniających celów treningowych otrzymasz szczegółowe wyniki treningu obejmujące średnie tętno oraz czas spędzony nad każdym ćwiczeniem. Są one wyświetlone wpostaci listy, akażde ćwiczenie jest również wyświetlone na krzywej tętna.

Trening może się wiązać zpewnym ryzykiem. Przed rozpoczęciem regularnego programu treningowego przeczytaj wskazówki dotyczące minimalizowanie ryzyka podczas treningu.

SATELITY POZYCJONUJĄCE

Zegarek ma wbudowany sensor GPS (GNSS), który umożliwia pomiar prędkości, dystansu i wysokości n.p.m. podczas treningu wielu dyscyplin uprawianych na świeżym powietrzu. Ponadto umożliwia (po zakończeniu sesji) wyświetlenie trasy na mapie za pomocą aplikacji Flow lub serwisu internetowego.

Możesz wybrać system nawigacji satelitarnej używany przez zegarek oprócz GPS. To ustawienie jest dostępne w pozycji menu Ustawienia ogólne > Satelity pozycjonujące.Do wyboruGPS + GLONASS,GPS + Galileo lub GPS + QZSS.Ustawienie domyślne to GPS + GLONASS.Te opcje umożliwiają przetestowanie różnych systemów nawigacji satelitarnej, aby sprawdzić, czy poprawiają wyniki lokalizacji w regionach, w których są dostępne.

GPS + GLONASS GLONASS to rosyjski globalny system nawigacji satelitarnej. Jest to ustawienie domyślne, ponieważ

satelity tego systemu mają globalny zasięg, a jego niezawodność jest najwyższa spośród trzech wyżej wymienionych systemów. Generalnie polecamy korzystanie z niego.

GPS + Galileo Galileo to globalny system nawigacji satelitarnej stworzony przez Unię Europejską.

GPS + QZSS QZSS to wykorzystujący cztery satelity regionalny system przekazywania danych o czasie oraz

wspomagania, którego celem jest zwiększenie funkcjonalności GPS w regionach Azji i Oceanii, ze szczególnym uwzględnieniem Japonii.

ASSISTED GPS

Zegarek wykorzystuje technologię Assisted GPS (A-GPS), która przyspiesza akwizycję sygnałów GPS. Usługa A-GPS przesyła do zegarka dane oprzewidywanych pozycjach satelitów GPS. Dzięki temu zegarek wie, gdzie szukać satelitów, co przyspiesza wyznaczanie lokalizacji początkowej.

Dane A-GPS są aktualizowane raz dziennie. Plik znajbardziej aktualnymi danymi A-GPS jest automatycznie wczytywany do zegarka przy synchronizacji zserwisem Flow za pomocą oprogramowania FlowSync lub aplikacji Polar Flow.

Termin ważności A-GPS

Plik zdanymi A-GPS jest ważny do 14dni. Dokładność pozycjonowania jest stosunkowo wysoka wciągu trzech pierwszych dni istopniowo maleje wpozostałych dniach. Regularne aktualizacje pomagają zapewnić wysoki poziom dokładności pozycjonowania.

Termin ważności aktualnego pliku zdanymi A-GPS można sprawdzić wzegarku. Przejdź do menu Ustawienia >

Ustawienia ogólne > Informacje ozegarku > Assisted GPS kończy się. Jeżeli termin ważności pliku zdanymi upłynął,

zsynchronizuj zegarek zaplikacją Polar Flow lub serwisem Flow za pomocą oprogramowania FlowSync, aby zaktualizować dane A-GPS.

Po upłynięciu terminu ważności pliku zdanymi A-GPS określanie bieżącej pozycji może zająć więcej czasu.

Najdokładniejsze pozycjonowanie GPS uzyskasz, nosząc zegarek na nadgarstku, zwyświetlaczem skierowanym do góry. Ze względu na umiejscowienie anteny GPS zegarka odradzamy noszenie zegarka wpołożeniu, wktórym wyświetlacz znajduje się na dole. Montując urządzenie na kierownicy roweru, zwracaj uwagę, aby wyświetlacz był skierowany ku górze.

POWRÓT DO MIEJSCA STARTU

Funkcja powrotu do miejsca startu poprowadzi Cię zpowrotem do punktu początkowego Twojej sesji treningowej.

Aby użyć funkcji powrotu do miejsca startu dla jednej sesji treningowej:

1. Wtrybie przedtreningowym naciśnij przycisk PODŚWIETLENIE, aby przejść do menu podręcznego.

2. Wybierz zlisty opcję Powr. do pkt. st., anastępnie opcję Wł.

Możesz również włączyć funkcję powrotu do miejsca startu wczasie sesji treningowej, zatrzymując sesję iotwierając menu podręczne przyciskiem PODŚWIETLENIE lub przewijając do pozycji Powr. do pkt. st. iwybierając Wł.

Jeśli dodasz ekran treningowy Powrót do miejsca startu do profilu sportowego wPolar Flow, funkcja ta będzie zawsze włączona dla tego profilu sportowego inie trzeba będzie jej włączać dla każdej sesji treningowej.

Aby powrócić do miejsca startu:

Trzymaj zegarek przed sobą wpołożeniu poziomym.

Dalej poruszaj się, aby zegarek mógł określić, wktórym kierunku idziesz. Strzałka będzie pokazywać kierunek, wjakim znajduje się miejsce startu.

Aby wrócić do miejsca startu, zawsze poruszaj się wkierunku wskazywanym przez strzałkę.

Twój zegarek będzie wyświetlał również namiar ibezpośredni dystans (wlinii prostej) między Tobą imiejscem startu.

Gdy znajdujesz się wnieznanym otoczeniu, zawsze miej ze sobą mapę na wypadek utraty dostępności sygnału satelitarnego lub wyczerpania baterii zegarka.

TEMPO STARTOWE

Tempo startowe to funkcja, która pomaga w utrzymywaniu stałego tempa i uzyskaniu wybranego czasu dla określonego dystansu. Wybierz czas docelowy dla danego dystansu – na przykład 45 minut dla biegu na 10 kilometrów, a będziesz otrzymywać informacje jakie masz opóźnienie lub o ile wyprzedzasz wcześniej ustawioną wartość docelową.

Tempo startowe możesz ustawić bezpośrednio w zegarku albo ustawić tempo startowe jako cel treningowy wserwisie, lub aplikacji Flow i zsynchronizować je zzegarkiem.

Jeśli zaplanujesz tempo startowe na dany dzień, zegarek zasugeruje skorzystanie z niego po przejściu do trybu przedtreningowego.

Ustawianie tempa startowego w zegarku

Wtrybie przedtreningowym możesz ustawić docelowe tempo startowe, korzystając z menu podręcznego.

1. Przejdź do trybu przedtreningowego naciskając iprzytrzymując OK na ekranie zegara lub naciśnij WSTECZ, aby przejść do menu głównego iwybierz Rozpocznij trening

2. Wtrybie przedtreningowym naciśnij przycisk PODŚWIETLENIE, aby przejść do menu podręcznego.

3. Wybierz Tempo startowe z listy i ustaw dystans oraz czas trwania. Przyciśnij OK, aby potwierdzić. Zegarek wyświetla tempo/prędkość wymagane do osiągnięcia docelowego czasu, a następnie wraca do trybu przedtreningowego, w którym możesz rozpocząć sesję treningową.

SEGMENTY STRAVA LIVE

Segmenty Strava to wcześniej zdefiniowane odcinki drogi lub szlaku, na których sportowcy rywalizują na czas wkolarstwie lub bieganiu. Każdy użytkownik Strava może tworzyć nowe segmenty w serwisie Strava.com. Można wykorzystywać segmenty do porównywania własnych czasów lub do porównywania z czasami innych użytkowników serwisu Strava, którzy również ukończyli dany segment. Każdy segment zawiera ogólnie dostępną tablicę liderów ze zwycięzcami King/Queen of the Mountain (KOM/QOM), którzy osiągnęli najlepszy czas wdanym segmencie.

Należy pamiętać, że aby móc używać funkcji Segmenty Strava Live w zegarku Polar Pacer, konieczne jest posiadanie pakietu Strava Summit Analysis. Po aktywacji Segmentów Strava Live i wyeksportowaniu segmentów na konto Flow oraz zsynchronizowaniu ich z zegarkiem Pacer, zegarek będzie informował użytkowniku o zbliżaniu się do dowolnego ulubionego segmentu Strava.

Podczas pokonywania segmentu, na zegarku będą wyświetlane w czasie rzeczywistym dane wskazujące, czy aktualny wynik jest lepszy czy gorszy od własnego najlepszego wyniku (PR) wtym segmencie. Wyniki są obliczane iwyświetlane na zegarku od razu po zakończeniu segmentu, ale wyniki końcowe należy sprawdzić w serwisie Strava.com.

ŁĄCZENIE KONT STRAVA IPOLAR FLOW

Możesz połączyć swoje konta Strava iPolar Flow wserwisie Polar Flow LUB waplikacji Polar Flow.

Wserwisie Polar Flow przejdź do Ustawienia > Partnerzy > Strava > Połącz.

lub

W aplikacji Polar Flow przejdź do Ustawienia ogólne > Połącz > Strava (przesuń palcem przycisk, aby połączyć).

IMPORTOWANIE SEGMENTÓW STRAVA DO KONTA POLAR FLOW

1. Na koncie Strava wybierz segmenty, które chcesz zaimportować do Ulubionych Polar Flow / Pacer. Aby to zrobić wybierz ikonę gwiazdki obok nazwy segmentu.

2. Następnie w sekcji Ulubione serwisu Polar Flow, naciśnij przycisk Aktualizuj segmenty Strava Live, aby zaimportować oznaczone gwiazdkami segmenty Strava Live na konto Polar Flow.

3. W zegarku Pacer można zapisać maksymalnie 100 ulubionych elementów na raz. Wybierz segmenty, które chcesz przesłać do zegarka Pacer, zaznaczając pola wyboru po lewej stronie listy Segmenty Strava Live, aby przenieść je do listy synchronizacji dla Twojego zegarka Pacer, po prawej stronie. Możesz zmienić kolejność ulubionych w Pacer, przeciągając je i upuszczając.

4. Zsynchronizuj zegarek Pacer, aby zapisać wprowadzone zmiany w zegarku.

Więcej informacji na temat zarządzania ulubionymi w serwisie i w aplikacji Flow można znaleźć w punkcie Zarządzanie

ulubionymi i celami treningowymi w Polar Flow.

Więcej informacji na temat segmentów Strava można znaleźć w Pomocy Technicznej Strava.

ROZPOCZYNANIE SESJI TRENINGOWEJ Z SEGMENTAMI STRAVA LIVE

Segmenty Strava Live wymagają GPS. Sprawdź, czy GPS jest włączony w profilach biegowych lub kolarskich, z których chcesz korzystać.

Gdy rozpoczniesz sesję treningu biegowego lub kolarskiego, pobliskie segmenty Strava (50 kilometrów lub bliżej w przypadku kolarstwa, lub 10 kilometrów, bądź bliżej w przypadku biegania) zsynchronizowane z zegarkiem będą wyświetlane na ekranie treningowym segmentów Strava. Podczas sesji można przewijać do ekranu segmentów Strava za pomocą przycisków W GÓRĘ i W DÓŁ.

Kiedy będziesz zbliżać się do segmentu (200 lub mniej podczas jazdy rowerem, lub 100 metrów lub mniej podczas biegu) otrzymasz powiadomienie na zegarku i zacznie być odliczany dystans pozostały do segmentu. Możesz anulować segment naciskając przycisk WSTECZ zegarka.

Po dotarciu do punktu początkowego segmentu otrzymasz kolejne powiadomienie. Rejestracja segmentu zostanie rozpoczęta automatycznie. Na zegarku będzie wyświetlana nazwa segmentu i Twój najlepszy czas dla tego segmentu.

Na ekranie jest wyświetlana informacja o tym ile masz opóźnienia lub nadwyżki czasowej w stosunku do Twojego najlepszego czasu (lub KOM/QOM jeśli pokonujesz segment po raz pierwszy), a także Twoja prędkość/tempo i pozostały dystans.

Po ukończeniu segmentu zegarek wyświetli uzyskany czas i różnicę w porównaniu z Twoim najlepszym czasem. Jeśli udało Ci się uzyskać nowy osobisty rekord, wyświetlany będzie symbol PR.

STREFY TĘTNA

Zakres pomiędzy 50% i 100% tętna maksymalnego jest podzielony na pięć stref tętna. Utrzymując tętno w określonej strefie tętna, można łatwo kontrolować poziom intensywności sesji treningowej. Z każdą strefą tętna związane są określone podstawowe korzyści, a ich znajomość pomaga w osiągnięciu pożądanego efektu treningu.

Dowiedz się więcej o strefach tętna: Czym są strefy tętna?

STREFY PRĘDKOŚCI

Za pomocą stref prędkości/tempa możesz łatwo monitorować prędkość lub tempo podczas sesji treningowej i dostosowywać prędkość/tempo w taki sposób, aby osiągnąć oczekiwany efekt treningu. Strefy te mogą być wykorzystywane jako wskazówki służące do zwiększania efektywności sesji treningowych i pomagać w łączeniu treningu o różnej intensywności w celu uzyskiwania optymalnych efektów.

USTAWIENIA STREF PRĘDKOŚCI

Ustawienia stref prędkości można zmienić w serwisie Flow. Istnieje pięć różnych stref. Granice stref można ustawić ręcznie lub użyć wartości domyślnych. Strefy dotyczą poszczególnych dyscyplin sportowych, co umożliwia takie ich ustawienie, które najlepiej pasuje do danego sportu. Strefy są dostępne w sportach biegowych (w tym w sportach zespołowych obejmujących bieganie), kolarskich oraz wioślarstwie i kajakarstwie.

Domyślne

Jeśli wybierzesz opcję Domyślne, nie możesz zmieniać limitów. Strefy domyślne to przykładowe strefy prędkości/tempa dla osoby o stosunkowo wysokim poziomie sprawności fizycznej.

Dowolne

Jeśli wybierzesz Dowolne, wszystkie limity mogą być zmienione. Przykładowo, jeśli w wyniku testów znasz swoje rzeczywiste wartości progowe, np. próg beztlenowy i tlenowy (górny i dolny próg mleczanowy), możesz ćwiczyć korzystając ze stref opartych na rzeczywistej progowej prędkości lub tempie. Zalecamy ustawienie prędkości i tempa progu beztlenowego jako minimum dla strefy 5. Jeśli używasz również progu tlenowego, ustaw go jako minimum strefy 3.

CEL TRENINGOWY ZE STREFAMI PRĘDKOŚCI

Możesz tworzyć cele treningowe na podstawie stref prędkości/tempa. Po zsynchronizowaniu celów za pomocą FlowSync, będziesz otrzymywać wskazówki z urządzenia treningowego podczas treningu.

PODCZAS TRENINGU

Podczas treningu możesz sprawdzić, w której strefie aktualnie ćwiczysz oraz ile czasu zostało spędzone w każdej z nich.

PO TRENINGU

W podsumowaniu treningu na zegarku, zobaczysz zestawienie czasu spędzonego w każdej strefie prędkości. Po synchronizacji w serwisie Flow są dostępne szczegółowe wizualne informacje o strefach prędkości.

POMIAR PRĘDKOŚCI IDYSTANSU ZNADGARSTKA

Dzięki wyposażeniu w akcelerometr Twój zegarek może mierzyć prędkość i dystans na podstawie ruchów nadgarstka. Funkcja ta jest przydatna podczas biegania w pomieszczeniach lub w miejscach z ograniczoną dostępnością sygnałów GPS. Aby uzyskać wysoką dokładność, pamiętaj o prawidłowym określeniu ręki dominującej i wzrostu. Pomiar prędkości i dystansu z nadgarstka najlepiej działa podczas biegania w naturalnym tempie, przy którym dobrze się czujesz.

Zapnij pasek zegarka ściśle na nadgarstku, aby nie występowało wstrząsanie. Odczyty będą porównywalne, jeśli będziesz nosić zegarek zawsze w tym samym miejscu. Nie noś na tej samej ręce innych urządzeń, takich jak zegarki, monitory aktywności lub opaski na telefon. Ponadto, nie trzymaj w tej samej ręce niczego, np. mapy czy telefonu.

Pomiar prędkości i dystansu z nadgarstka jest dostępny w następujących dyscyplinach biegowych: Spacer, bieganie, jogging, bieg uliczny, bieg górski, trening na bieżni, lekkoatletyka i biegi ultra. By włączyć wyświetlanie prędkości idystansu podczas sesji treningowej, upewnij się, że dodano prędkość idystans do ekranu treningowego danego profilu sportowego, którego używasz podczas biegania. Możesz to zrobić w Profilach Sportowych w aplikacji mobilnej Polar Flow lub w serwisie Flow.

POMIAR KADENCJI ZNADGARSTKA

Pomiar kadencji znadgarstka umożliwia dostęp do informacji okadencji biegu bez konieczności korzystania zosobnego sensora biegowego. Pomiar kadencji znadgarstka wykonywany jest za pomocą wbudowanego akcelerometru. Pamiętaj, że kiedy używasz sensora biegowego, kadencja będzie zawsze mierzona właśnie z niego.

Pomiar kadencji znadgarstka dostępny jest wnastępujących dyscyplinach biegowych: Bieganie, jogging, bieg uliczny, bieg górski, trening na bieżni, lekkoatletyka i biegi ultra.

By obserwować kadencję podczas sesji treningowej, dodaj kadencję do ekranu treningowego w profilu sportowym, którego używasz do biegania. Możesz to zmienić wmenu Profile sportowe waplikacji lub serwisie internetowym Polar Flow.

Dowiedz się więcej omonitorowaniu kadencji biegowej isposobach wykorzystania kadencji biegowej podczas treningów.

ŹRÓDŁA ENERGII

Zestawienie źródeł energii pokazuje wykorzystanie różnych źródeł energii (tłuszcze, węglowodany, białka) podczas sesji treningowej. Możesz je zobaczyć na zegarku w podsumowaniu treningu, zaraz po zakończeniu sesji treningowej. Bardziej szczegółowe informacje znajdziesz w aplikacji mobilnej Polar Flow, po zsynchronizowaniu danych.

Podczas aktywności fizycznej organizm wykorzystuje węglowodany i tłuszcze jako główne źródła energii. Im większa jest intensywność treningu, tym więcej węglowodanów zużywasz w stosunku do tłuszczów i na odwrót. Rola białek jest zazwyczaj niewielka, ale podczas ćwiczeń o dużej intensywności i długich sesji treningowych organizm może czerpać około 5 do 10% energii z białek.

Obliczamy wykorzystanie różnych źródeł energii w oparciu o tętno, ale uwzględniamy również Twoje dane osobiste. Należą do nich wiek, płeć, wzrost, waga, tętno maksymalne, tętno spoczynkowe, VO2max, próg tlenowy i próg beztlenowy. Ważne jest, aby wprowadzić te dane tak precyzyjnie, jak to możliwe, aby uzyskiwać jak najdokładniejsze informacje dotyczące zużycia energii.

PODSUMOWANIE ŹRÓDEŁ ENERGII

Po sesji treningowej, zobaczysz następujące podsumowanie treningu:

Węglowodany, białka i tłuszcze zużyte podczas sesji treningowej.

Pamiętaj, aby nie traktować informacji o wykorzystanych źródłach energii i ich ilości jako sztywnych zasad dotyczących posiłku spożywanego po sesji treningowej.

SZCZEGÓŁOWA ANALIZA W APLIKACJI MOBILNEJ POLAR FLOW

W aplikacji Polar Flow możesz również zobaczyć, ile z tych źródeł było wykorzystane w każdym momencie sesji treningowej i jakie było ich łączne zużycie. Wykres pokazuje, jak Twój organizm wykorzystuje różne źródła energii przy różnym natężeniu wysiłku, a także na różnych etapach sesji treningowej. Możesz również porównywać zestawienia dotyczące podobnych sesji w różnym czasie i dowiedzieć się, jak rozwija się Twoja zdolność do wykorzystywania tłuszczu jako podstawowego źródła energii.

Dowiedz się więcej oźródłach energii

WSKAŹNIKI PŁYWACKIE

Pomiar ten pozwala analizować każdą sesję treningu pływackiego oraz monitorować wyniki ipostępy.

Określenie ręki, na której nosisz zegarek, zwiększa dokładność wyświetlanych informacji. Wustawieniach Flow możesz sprawdzić, czy wybrano rękę, na której noszony jest zegarek.

PŁYWANIE WBASENIE

Podczas korzystania zprofilu Pływanie lub Pływanie wbasenie zegarek rozpoznaje styl pływacki i rejestruje przepłynięty dystans, czas itempo, częstość ruchów ramion oraz czas odpoczynku. Dodatkowo dzięki wartości SWOLF możesz śledzić swoje postępy.

Style pływackie: Zegarek rozpoznaje niżej wymienione style pływackie ioblicza wskaźniki charakterystyczne dla danego stylu oraz sumaryczne wartości dla całej sesji treningowej:

Styl dowolny

Styl grzbietowy

Styl klasyczny

Styl motylkowy

Tempo idystans:Gdy zegarek rozpozna Twój styl jako jeden z czterech stylów wymienionych powyżej,będzie mógł wykrywać nawroty i wykorzystywać te informacje do obliczania dokładnego tempa i dystansu. Pomiary tempa idystansu opierają się o wykryte nawroty i ustawioną długość basenu. Po każdym nawrocie jedna długość basenu jest dodawana do łącznego przepłyniętego dystansu.

Ruchy:Zegarek podaje liczbę ruchów na minutę lub na długość basenu. Informacje te można wykorzystać do uzyskania dodatkowych informacji na temat swojej techniki pływania, rytmu iczasu.

SWOLF (skrót „swimming and golf” – pływanie i golf) to pośredni wskaźnik wydolności. Wskaźnik SWOLF obliczany jest poprzez sumowanie czasu iliczby ruchów potrzebnych do przepłynięcia długości basenu. Na przykład 30sekund i10 ruchów ramion potrzebnych do przepłynięcia długości basenu da wynik SWOLF owartości 40. Im niższy wynik SWOLF dla określonego stylu idystansu, tym wyższa wydajność.

Wynik SWOLF jest indywidualny, dlatego nie powinno się porównywać wyników zinnymi osobami. To raczej osobiste narzędzie pozwalające na poprawę idoskonalenie techniki oraz optymalizację wydolności wróżnych stylach pływackich.

Ustawienie długości basenu

Ważne jest, aby wybrać odpowiednią długość basenu, gdyż wpływa to na pomiar tempa, dystansu iliczby ruchów, atakże na wskaźnik SWOLF. Wtrybie przedtreningowym długość basenu możesz wybrać zmenu podręcznego. Jeśli jest to potrzebne, naciśnij PODŚWIETLENIE, aby przejść do menu podręcznego, wybierz ustawienie Dług. basenu izmień uprzednio ustawioną długość basenu. Domyślne długości to 25m, 50m i25jardów, ale możesz też ręcznie ustawić dowolną długość. Minimalna możliwa długość to 20metrów/jardów.

PŁYWANIE WWODACH OTWARTYCH

Podczas pływania wwodach otwartych zegarek rejestruje przepłynięty dystans, czas itempo oraz częstość ruchów ramion dla stylu dowolnego, a także przebytą trasę.

Styl dowolny jest jedynym stylem, który jest dostosowany do profilu pływania wwodach otwartych.

Tempo idystans: Zegarek korzysta zsystemu GPS, aby obliczyć tempo pływania iprzepłynięty dystans.

Częstotliwość ruchów ramion:zegarek oblicza średnią imaksymalną częstotliwość ruchów ramion (liczbę ruchów ramion

na minutę) dla danego treningu.

Trasa: Twoja trasa jest rejestrowana za pomocą systemu GPS ipo zakończeniu treningu pływackiego możesz ją sprawdzić wserwisie internetowym iwaplikacji Flow. GPS nie działa pod wodą, dlatego Twoja trasa jest określana na

podstawie danych GPS zebranych wczasie, gdy Twoja dłoń jest nad wodą lub blisko powierzchni. Czynniki zewnętrzne, takie jak stan wody ipozycja satelitów, wpływają na dokładność danych GPS, przez co dane ztej samej trasy mogą różnić się wkolejnych dniach.

POMIAR TĘTNA PODCZAS PŁYWANIA

Zegarek automatycznie mierzy Twoje tętno znadgarstka dzięki technologii Polar Precision Prime, co jest łatwym iwygodnym sposobem pomiaru tętna podczas pływania. Choć woda może uniemożliwiać optymalny pomiar tętna z nadgarstka, dokładność Polar Precision Prime jest wystarczająca do monitorowania średniego tętna istref tętna podczas treningów pływackich oraz określania dokładnych wartości spalonych kalorii, obciążenia treningowego iinformacji orezultatach treningu na podstawie stref tętna.

Aby zagwarantować jak najwyższą dokładność pomiaru tętna, ważne jest noszenie zegarka ciasno na nadgarstku (bardziej niż wprzypadku innych sportów). Szczegółowe instrukcje na temat noszenia zegarka podczas treningu znajdują się wczęści Trening oparty na pomiarze tętna znadgarstka.

Uwaga: nie można korzystać znadajnika na klatkę piersiową Polar podczas pływania, gdyż sygnał Bluetooth nie przechodzi przez lustro wody.

ROZPOCZYNANIE SESJI TRENINGU PŁYWACKIEGO

1. Naciśnij przycisk WSTECZ w celu przejścia do głównego menu iwybierz Rozpocznij trening, anastępnie wybierz profil sportowy Pływanie, Pływanie wbasenie lub Pływanie w wodach otwartych.

2. Wprzypadku korzystania zprofilu Pływanie/Pływanie wbasenie sprawdź, czy ustawiona długość basenu jest prawidłowa. Aby zmienić długość basenu, naciśnij przycisk PODŚWIETLENIE, wybierz zmenu podręcznego ustawienie Dług. basenu iustaw odpowiednią wartość.

Nie rozpoczynaj nagrywania sesji treningowej, dopóki nie znajdziesz się w basenie, ale nie naciskaj przycisków pod wodą.

3. Naciśnij przycisk START, aby rozpocząć rejestrację treningu.

PODCZAS PŁYWANIA

Informacje podawane na wyświetlaczu możesz zmienić wsekcji profili sportowych wserwisie internetowym Flow. Domyślny ekran treningowy profilu sportowego dla pływania wyświetla następujące dane:

Tętno iZonePointer

Dystans

Czas trwania

Czas odpoczynku (Pływanie iPływanie wbasenie)

Tempo (Pływanie na wodach otwartych)

Wykres tętna

Średnie tętno

Maksymalne tętno

Pora dnia

KOŃCZENIE TRENINGU PŁYWACKIEGO

Zaraz po zakończeniu treningu wzegarku dostępne jest podsumowanie treningu zawierające dane na temat pływania. Wyświetlane są następujące informacje:

Data igodzina rozpoczęcia sesji treningowej

Czas trwania treningu

Przepłynięty dystans

Średnie tętno

Maksymalne tętno

Obciążenie kardio

Strefy tętna

Kalorie

Procentowy udział spalonego tłuszczu wilości spalonych kalorii

Średnie tempo

Maksymalne tempo

Częstość ruchów ramion (liczba ruchów ramion na minutę)

Średnia częstotliwość ruchów rękami

Maksymalna częstość ruchów ramion

Zsynchronizuj zegarek zserwisem Flow, aby uzyskać szczegółowe wizualne podsumowanie treningu, zawierające dokładne dane na temat treningów pływackich, tętna, tempa ikrzywych częstości ruchów ramion.

POGODA

Dzięki tarczy zegarka dotyczącej pogody możesz sprawdzić na nadgarstku aktualną prognozę godzinową, a także prognozę na dzień kolejny z dokładnością co 3 godziny i na dzień następujący po dniu kolejnym z dokładnością co 6 godzin. Inne informacje pogodowe to prędkość wiatru, kierunek wiatru, wilgotność powietrza oraz prawdopodobieństwo wystąpienia opadów.

Informacje pogodowe są dostępne wyłącznie na tarczy zegarka dotyczącej pogody. W trybie wyświetlania czasu, naciskaj przycisk W GÓRĘ lub W DÓŁ, aż przejdziesz do tej tarczy.

Aby korzystać z prognozy pogody musisz mieć zainstalowaną aplikację Polar Flow na telefonie komórkowym, a zegarek musi być z nią połączony. Usługi lokalizacji (iOS) lub Ustawienia lokalizacji (Android) muszą być włączone, aby możliwe było otrzymywanie informacji o pogodzie.

Dzisiejsza prognoza

Lokalizacja, której dotyczy prognoza

Ostatnia aktualizacja

Odśwież (opcja wyświetlana, gdy wymagana jest aktualizacja danych pogodowych, na przykład z powodu zmiany lokalizacji lub upływu czasu od ostatniej aktualizacji)

Temperatura powietrza

Temperatura odczuwalna

Deszcz

Prędkość wiatru

Kierunek wiatru

Wilgotność

Prognoza godzinowa

Należy pamiętać, że nie jest dostępna historia pogody zawierająca informacje o tym, jaka była pogoda podczas sesji treningowych.

Prognoza na jutro

Prognoza niska/wysoka dla każdego okresu 3 godzin

Prognoza na pojutrze

Prognoza niska/wysoka dla każdego okresu 6 godzin

PROFILE SPORTOWE

Profile sportowe to ustawienia zapisane na zegarku dla poszczególnych dyscyplin. Domyślnie ustawione jest 14 profili sportowych. Za pomocą aplikacji lub serwisu internetowego Polar Flow możesz dodawać nowe profile sportowe i synchronizować je z zegarkiem. W ten sposób stworzysz listę ulubionych dyscyplin sportowych.

Dla każdego profilu sportowego możesz również wprowadzić indywidualne ustawienia. Przykładowo, po utworzeniu indywidualnie definiowanych ekranów treningowych dla każdej uprawianej dyscypliny sportowej, możesz wybrać które dane chcesz widzieć podczas treningu – tylko tętno, a może prędkość i dystans – cokolwiek najlepiej pasuje do Ciebie oraz Twoich potrzeb i wymagań treningowych.

Jednocześnie możesz mieć w zegarku maksymalnie 20 profili sportowych. Liczba profili sportowych w aplikacji mobilnej Polar Flow i w serwisie Flow nie jest ograniczona.

Więcej informacji jest podane w punkcie Profile sportowe we Flow.

Korzystanie zprofili sportowych umożliwia bieżące śledzenie informacji oaktywności ipostępach wposzczególnych dyscyplinach. Zobacz historię treningową imonitoruj swoje postępy wserwisie Flow.

Należy pamiętać, że w przypadku profilów wielu sportów halowych, grupowych i zespołowych ustawieniem domyślnym jest tętno widoczne dla innych urządzeń. Oznacza to, że kompatybilne urządzenia korzystające z bezprzewodowej technologii Bluetooth Smart, np. sprzęt sportowy, mogą wykrywać Twoje tętno. Możesz sprawdzić, które profile sportowe mają domyślnie włączoną transmisję Bluetooth na liście Profili sportowych

Polar. Możesz włączyć lub wyłączyć transmisję Bluetooth w ustawieniach profilu sportowego.

POWIADOMIENIA ZTELEFONU

Funkcja powiadomienia z telefonu umożliwia otrzymywanie na zegarku informacji o połączeniach przychodzących, wiadomościach i powiadomieniach. Na zegarku będą wyświetlane te same powiadomienia, które pojawiają się na ekranie telefonu. Powiadomienia są dostępne kiedy nie trenujesz i podczas sesji treningowych. Możesz wybrać, kiedy chcesz je otrzymać. Powiadomienia z telefonu mogą być przekazywane z telefonów z systemami iOS i Android.

Aby można było korzystać z funkcji powiadomienia z telefonu, aplikacja Polar Flow musi być uruchomiona w telefonie i połączona z zegarkiem. Instrukcje znajdują się w punkcie Łączenie urządzenia mobilnego z zegarkiem.

Włączanie powiadomień z telefonu

Aby włączyć powiadomienia z telefonu na zegarku, przejdź do Ustawienia > Ustawienia ogólne > Powiadomienia z

telefonu. Ustaw powiadomienia z telefonu na Wył., Wł. gdy nie trenujesz, Wł. gdy trenujesz lub Zawsze włączone.

Możesz również włączyć powiadomienia z telefonu w ustawieniach urządzenia aplikacji Polar Flow. Po włączeniu powiadomień zsynchronizuj zegarek zaplikacją Polar Flow.

Należy pamiętać, że po włączeniu powiadomień z telefonu, akumulatory w zegarku i telefonie będą się szybciej wyczerpywały, ponieważ komunikacja Bluetooth będzie ciągle włączona.

Okresowe wyłączanie powiadomień

Jeśli chcesz na pewien czas wyłączyć powiadomienia oraz informowanie o połączeniach, użyj opcji okresowego wyłączenia powiadomień. Gdy ta funkcja jest włączona, nie będziesz otrzymywać żadnych powiadomień ani powiadomień opołączeniach przychodzących przez zdefiniowany okres.

Wybierz Ustawienia > Ustawienia ogólne > Okresowe wył. powiadomień na zegarku. Wybierz Wył., Wł. lub Wł. (22.00 –

7.00) oraz okres, przez jaki powiadomienia będą wyłączone. Wybierz jego początek (Od) ikoniec (Do).

PRZEGLĄDANIE POWIADOMIEŃ

Kiedy nie trenujesz, za każdym razem, kiedy otrzymasz powiadomienie, zegarek będzie wibrował, apo lewej stronie udołu ekranu pojawi się czerwona kropka. Aby wyświetlić powiadomienie, naciśnij WSTECZ iwybierz opcję Powiadomienia lub obróć nadgarstek ispójrz na zegarek.

Wprzypadku powiadomienia podczas sesji treningowej zegarek wibruje iwyświetla nazwisko nadawcy. Aby usunąć powiadomienie przyciśnij przycisk OK podczas czytania go, a następnie wybierz Wyczyść. Aby usunąć wszystkie powiadomienia w zegarku, przewiń w dół listy powiadomień i wybierz Wyczyść wszystkie.

Wprzypadku połączenia przychodzącego zegarek wibruje iwyświetla nazwisko rozmówcy. Możesz również odebrać lub odrzucić połączenie za pomocą zegarka.

Powiadomienia z telefonu mogą działać w różny sposób w zależności od modelu telefonu z systemem Android.

STEROWANIE MUZYKĄ

Steruj muzyką i multimediami na Twoim telefonie za pomocą zegarka podczas sesji treningowych, a także z ekranu

Sterowanie muzyką, gdy nie trenujesz. Ustaw sterowanie muzyką z Ustawienia > Ustawienia ogólne > Sterowanie muzyką. Możesz sterować muzyką z ekranu treningowego, ekranu zegara lub z obu. Wybierz ekran treningowy, aby

sterować muzyką podczas sesji treningowych i tarczę zegara, aby sterować z ekranu, gdy nie trenujesz.

Sterowanie muzyką jest możliwe w przypadku telefonów z systemami iOS i Android. Aby można było korzystać z funkcji sterowania muzyką, aplikacja Polar Flow musi być uruchomiona w telefonie i połączona z zegarkiem. Instrukcje znajdują się w punkcie Łączenie urządzenia mobilnego z zegarkiem. Sterowanie muzyką jest możliwe po połączeniu zegarka z

telefonem przez aplikację Polar Flow. Jeżeli zegarek został już wcześniej skonfigurowany z aplikacją Polar Flow zpoziomu telefonu, łączenie również zostało przeprowadzone.

Z TARCZY ZEGARKA

W trybie wyświetlania czasu użyj przycisków WGÓRĘ iWDÓŁ, aby przejść do tarczy Sterowanie muzyką.

Naciśnij przycisk OK, aby wyświetlić przycisk poprzedni/następny i pauza/odtwarzanie. Przejdź do poprzedniej lub następnej piosenki z przyciskiem WGÓRĘ/WDÓŁ i zatrzymaj przyciskiem OK. Naciśnij przycisk PODŚWIETLENIE, aby regulować głośność.

PODCZAS TRENINGU

Jeśli wybierzesz sterowanie muzyką z widoku treningowego, włączone zostanie sterowanie muzyką z ekranu treningowego, jeśli odtwarzacz jest włączony i rozpoczęto sesję treningową.

Naciśnij przycisk W GÓRĘ, aby przesunąć do sterowania muzyką na ekranie treningowym podczas sesji treningowej.

Naciśnij przycisk OK, aby zobaczyć przycisk poprzedni/następny i pauza/odtwarzanie. Przejdź do poprzedniej lub następnej piosenki z przyciskiem WGÓRĘ/WDÓŁ i zatrzymaj przyciskiem OK. Stuknij przycisk PODŚWIETLENIE, aby regulować głośność.

TRYB SENSORA TĘTNA

W trybie sensora tętna możesz zmienić swój zegarek w sensor tętna wysyłający informacje o tętnie do innych urządzeń Bluetooth, takich jak aplikacje treningowe, sprzęt na siłowni i komputery rowerowe. Aby korzystać z zegarka w trybie sensora tętna, musisz najpierw połączyć zegarek z zewnętrznym urządzeniem odbiorczym. Szczegółowe wskazówki dotyczące łączenia znajdziesz w instrukcji urządzenia odbiorczego.

WŁĄCZANIE TRYBU SENSORA TĘTNA

1. Naciśnij iprzytrzymaj przycisk OK w trybie wyświetlania czasu lub naciśnij WSTECZ, aby przejść do menu głównego iwybierz Rozpocznij trening. Wyszukaj preferowany sport.

2. Wtrybie przedtreningowym otwórz menu podręczne naciskając przycisk PODŚWIETLENIE.

Wybierz Udostępniaj tętno innym urządzeniom.

Wybierz Dodaj nowe urządzenie

3. Uruchom tryb łączenia z urządzeniem zewnętrznym.

4. Wybierz Pacer na urządzeniu zewnętrznym.

5. Zaakceptuj połączenie Pacer z urządzeniem zewnętrznym.

6. Tętno powinno być widoczne zarówno na zegarku jak i na urządzeniu zewnętrznym. Kiedy wszystko jest gotowe, rozpocznij sesję treningową za pomocą urządzenia zewnętrznego. Aby zarejestrować sesję treningową za pomocą zegarka, wróć do trybu przedtreningowego i rozpocznij rejestrację sesji naciskając OK.

WSTRZYMYWANIE UDOSTĘPNIANIA TĘTNA

Wybierz Wstrzymaj udostępnianie. Udostępnianie tętna zatrzymuje się również, kiedy opuścisz tryb przedtreningowy lub zatrzymasz rejestrację sesji treningowej.

USTAWIENIA OSZCZĘDZANIA ENERGII

Ustawienia oszczędzania energii umożliwiają wydłużenie czasu treningu przez zmianę częstotliwości zapisu danychGPS, wyłączenie pomiaru tętna z nadgarstka i zastosowanie wygaszacza ekranu. Te ustawienia umożliwiają optymalizację zużycia baterii i wydłużenie sesji treningowych. Są przydatne również w przypadku niskiego poziomu baterii.

Ustawienia oszczędzania energii są dostępne w menu podręcznym. Menu podręczne możesz uruchomić, naciskając przycisk PODŚWIETLENIE wtrybie przedtreningowym, podczas wstrzymanej sesji treningowej lub wtrybie zmiany podczas treningu wielosportowego.

Po włączeniu któregoś z ustawień oszczędzania energii, w trybie przedtreningowym będzie widoczny jego wpływ na przewidywany czas treningu. Należy pamiętać, że ustawienia oszczędzania energii dotyczą każdej sesji treningowej osobno. Te ustawienia nie są zapisywane.

Pamiętaj, że temperatura wpływa na przewidywany czas treningu. Jeśli ćwiczysz w chłodnych warunkach, rzeczywisty czas treningu może być krótszy od podanego przy rozpoczynaniu sesji treningowej.

Częstotliwość zapisu danych GPS

Możesz zmniejszyć częstotliwość zapisu danych GPS (co 1 lub 2 minuty). Jest to przydatne w przypadku bardzo długich sesji treningowych, gdy najważniejsze jest długie działanie baterii.

Należy pamiętać, że zmiana częstotliwości zapisu danych GPS na rzadszą może zmniejszyć dokładność innych pomiarów, takich jak prędkość/tempo i dystans, w zależności od profilu sportowego i używanych sensorów.

Pomiar tętna z nadgarstka

Możesz wyłączyć pomiar tętna z nadgarstka. Wyłącz go w celu oszczędzania energii, gdy nie potrzebujesz danych o tętnie. Jeśli używasz czujnika tętna z opaską na klatkę piersiową, pomiar tętna z nadgarstka jest domyślnie wyłączony.

Wygaszacz ekranu

Włącz wygaszacz ekranu jeśli podczas sesji treningowej nie potrzebujesz ciągle sprawdzać danych treningowych.

Przy włączonym wygaszaczu na wyświetlaczu pokazywana jest wyłącznie godzina. Naciśnij dowolny przycisk, aby wyjść z trybu wygaszacza ekranu i zobaczyć swoje dane treningowe. Wygaszacz ekranu włączy się ponownie po 8 sekundach.

WYMIENNE PASKI

Wymienne paski umożliwiają personalizację zegarka orazdostosowanie go do każdej sytuacji istylu, aby można było go nosić zawsze iwpełni korzystać zcałodobowego pomiaru aktywności, całodobowego pomiaru tętna oraz monitorowania snu.

Możesz wybrać swój ulubiony pasek zoferty Polar lub użyć dowolnego paska, który wykorzystuje teleskopy w rozmiarze 20mm.

WYMIANA PASKA

Pasek zegarka można szybko iłatwo wymienić.

1. Aby zdjąć pasek, pociągnij gałkę szybkiego mocowania do środka i odłącz pasek od zegarka.

2. Aby założyć pasek, wprowadź koniec teleskopu (po przeciwnej stronie gałki szybkiego mocowania) do zagłębienia do mocowania w zegarku.

3. Pociągnij gałkę szybkiego mocowania do środka i włóż drugi koniec teleskopu do zagłębienia do mocowania w zegarku.

4. Zwolnij gałkę, aby zamocować pasek.

KOMPATYBILNE SENSORY

Popraw jakość treningu iuzyskaj wiedzę pozwalającą na pełniejsze zrozumienie swojego organizmu dzięki kompatybilnym sensorom Bluetooth®. Oprócz szeregu sensorów firmy Polar, zegarek jest wpełni kompatybilny zwieloma sensorami innych producentów.

Zobacz listę kompatybilnych sensorów idodatków Polar

Zobacz kompatybilne sensory rowerowe/biegowe innych producentów.

Zanim zaczniesz korzystać z nowego sensora podczas treningu, musisz go połączyć z zegarkiem. Łączenie trwa tylko kilka sekund ale zapewnia, że zegarek będzie odbierał sygnały tylko z Twoich sensorów i pozwala na niezakłócone ćwiczenia w grupie. Przed udziałem w imprezie sportowej lub biegu, pamiętaj o wykonaniu połączenia w domu, aby zapobiec zakłóceniom transmisji danych. Instrukcje znajdują się wczęści Łączenie sensorów zzegarkiem.

100

POLAR Pacer S-L User guide

Specifications and Main Features

Frequently Asked Questions

User Manual

TREŚĆ

INSTRUKCJA OBSŁUGI POLAR PACER

WSTĘP

APLIKACJA POLAR FLOW

SERWIS POLAR FLOW

PIERWSZE KROKI

KONFIGURACJA ZEGARKA

Tryb przedtreningowy

Podczas treningu

GEST WŁĄCZANIA PODŚWIETLENIA

TARCZE ZEGARKA

MENU

Aby przeprowadzić łączenie urządzenia mobilnego:

USUWANIE POŁĄCZEŃ

AKTUALIZACJA OPROGRAMOWANIA SPRZĘTOWEGO

ZA POMOCĄ TELEFONU LUB TABLETU

ZA POMOCĄ KOMPUTERA

USTAWIENIA

USTAWIENIA OGÓLNE

USTAWIENIA ROWEROWE

CAŁODOBOWY POMIAR TĘTNA

TRYB SAMOLOTOWY

JASNOŚĆ PODŚWIETLENIA

OKRESOWE WYŁ. POWIADOMIEŃ

STEROWANIE MUZYKĄ

JEDNOSTKI

JĘZYK

WIBRACJE

NOSZĘ ZEGAREK NA

SATELITY POZYCJONUJĄCE

WYBÓR ZESTAWÓW

USTAWIENIA TARCZY ZEGARKA

GODZINA I DATA

GODZINA

DATA

FORMAT DATY

PIERWSZY DZIEŃ TYGODNIA

DANE OSOBISTE

MASA CIAŁA

WZROST

DATA URODZENIA

PŁEĆ

CEL AKTYWNOŚCI

PREFEROWANA DŁUGOŚĆ SNU

TĘTNO MAKSYMALNE

TĘTNO SPOCZYNKOWE

IKONY WYŚWIETLACZA

PONOWNE URUCHAMIANIE ZEGARKA

PRZYWRACANIE USTAWIEŃ FABRYCZNYCH ZEGARKA

Przywracanie ustawień fabrycznych za pomocą FlowSync

TRENING

ROZPOCZYNANIE SESJI TRENINGOWEJ

ROZPOCZYNANIE ZAPLANOWANEJ SESJI TRENINGOWEJ

ROZPOCZYNANIE TRENINGU WIELOSPORTOWEGO

MENU PODRĘCZNE

PODCZAS TRENINGU

PRZEGLĄDANIE EKRANÓW TRENINGOWYCH

USTAWIANIE TIMERÓW

Timer interwałów

Timer odliczania

BLOKOWANIE STREFY TĘTNA, PRĘDKOŚCI LUB MOCY

Blokowanie strefy tętna

Blokowanie strefy prędkości/tempa

Blokowanie strefy mocy

ZAZNACZENIE OKRĄŻENIA

ZMIANA SPORTU PODCZAS TRENINGU WIELU DYSCYPLIN SPORTU

Zmiana fazy podczas sesji treningu interwałowego

Powiadomienia

WSTRZYMANIE/ZAKOŃCZENIE TRENINGU

PODSUMOWANIE TRENINGU

PO TRENINGU

FUNKCJE

SMART COACHING

TRAINING LOAD PRO

Obciążenie kardio

Odczuwalne obciążenie treningowe