How it Works
POLAR
Loading...
Pacer PRO S-L Szary
User guide
144 pgs5.66 Mb0

POLAR Pacer PRO S-L Szary User guide

Download
INSTRUKCJA OBSŁUGI

TREŚĆ

Treść 2 Instrukcja obsługi Polar Pacer Pro 8
Wstęp 8 Korzystaj wpełni zzegarka Pacer Pro 9
Aplikacja Polar Flow 9 Serwis Polar Flow 9
Pierwsze kroki 11
Konfiguracja zegarka 11
Funkcje przycisków igesty 12
Tryb wyświetlania czasu imenu 13 Tryb przedtreningowy 13 Podczas treningu 13
Przed przystąpieniem do łączenia zurządzeniem mobilnym: 23 Aby przeprowadzić łączenie urządzenia mobilnego: 23
Ustawienia 25
Ustawienia ogólne 25
2
Przywracanie ustawień fabrycznych za pomocą FlowSync 33 Przywracanie ustawień fabrycznych zpoziomu zegarka 33
Trening 34
Pomiar tętna znadgarstka 34
Timer interwałów 42 Timer odliczania 42
Blokowanie strefy tętna 43 Blokowanie strefy prędkości/tempa 43
Blokowanie strefy mocy 43 Zaznaczenie okrążenia 44 Zmiana sportu podczas treningu wielu dyscyplin sportu 44 Trening zcelem 44
Zmiana fazy podczas sesji treningu interwałowego 44
Wyświetlanie informacji ocelu treningowym 44
Powiadomienia 45
Wstrzymanie/zakończenie treningu 45 Podsumowanie treningu 45
Funkcje 49
Smart Coaching 49
Obciążenie kardio 49 Odczuwalne obciążenie treningowe 50
Obciążenie mięśni 50 Obciążenie treningowe dla jednej sesji treningowej 50 Obciążenie itolerancja 51 Status obciążenia kardio 51
Status obciążenia kardio na zegarku 51 Długoterminowa analiza waplikacji iserwisie internetowym Flow 52
Trening z wykorzystaniem FuelWise™ 54
Automatyczne przypomnienie o węglowodanach 54
Ręczne przypomnienie o węglowodanach 55
Przypomnienie o nawodnieniu 55
3
Przebieg testu 56 Wyniki testu 57 Szczegółowa analiza w serwisie i aplikacji Flow 58
Przebieg testu 60 Wyniki testu 61 Szczegółowa analiza w serwisie i aplikacji Flow 62
Przebieg testu 63 Wyniki testu 64 Szczegółowa analiza w serwisie i aplikacji Flow 64
Moc biegowa i obciążenie mięśni 65 Jak moc biegowa jest pokazywana na zegarku? 65
Stwórz program biegowy Polar 68 Rozpoczynanie celu biegowego 68 Monitorować swoje postępy 68
Analiza krótkoterminowa 69 Analiza długoterminowa 70
Całodobowy pomiar tętna wzegarku 72
Cel związany zaktywnością 74 Dane dotyczące aktywności na zegarku 74
Powiadomienie obraku aktywności 74 Dane dotyczące aktywności waplikacji Polar Flow iserwisie Flow 75
Szczegóły dotyczące statusu AUN waplikacji Polar Flow 78
Szczegóły statusu snu waplikacji Polar Flow 78
Ćwiczenia 79
Sen 79
Regulacja poziomu energii 79
Przed rozpoczęciem testu 87 Przebieg testu 87 Wyniki testu 87
Poziomy sprawności 87
Mężczyźni 87
Kobiety 88 VO2max 88
Podczas treningu 90
Satelity pozycjonujące 92
Termin ważności A-GPS 92
Nawigowanie po trasie 92
4
Połącz swoje konta Komoot i Polar Flow 102
Synchronizowanie tras Komoot z zegarkiem 102
Rozpocznij sesję treningową z trasą Komoot 104 Strefy tętna 104 Strefy prędkości 104
Ustawienia stref prędkości 104
Cel treningowy ze strefami prędkości 105
Podczas treningu 105
Po treningu 105 Pomiar prędkości idystansu znadgarstka 105 Pomiar kadencji znadgarstka 105 Źródła energii 105
Podsumowanie źródeł energii 106
Szczegółowa analiza w aplikacji mobilnej Polar Flow 106 Wskaźniki pływackie 107
Pływanie wbasenie 107
Ustawienie długości basenu 107 Pływanie wwodach otwartych 107 Pomiar tętna podczas pływania 108 Rozpoczynanie sesji treningu pływackiego 108 Podczas pływania 108 Kończenie treningu pływackiego 108
Barometr 110 Kompas 110
Używanie kompasu podczas sesji treningowej 110
Pogoda 111 Profile sportowe 113 Powiadomienia ztelefonu 113
Włączanie powiadomień z telefonu 113
Okresowe wyłączanie powiadomień 114 Przeglądanie powiadomień 114
Sterowanie muzyką 114
Z tarczy zegarka 114 Podczas treningu 115
Tryb sensora tętna 115
Włączanie trybu sensora tętna 115 Wstrzymywanie udostępniania tętna 115
Ustawienia oszczędzania energii 116 Wymienne paski 117
Wymiana paska 117
Adapter paska 118
Połącz adaptery z zegarkiem 118 Połącz pasek z adapterem 118
Kompatybilne sensory 118
5
Nadajnik na klatkę piersiową Polar H10 118 Polar Verity Sense 119 Polar Sensor Biegowy Bluetooth Smart 119 Sensor prędkości Polar Bluetooth® Smart 119 Sensor kadencji Polar Bluetooth® Smart 119 Sensor mocy innych producentów 119 Łączenie sensorów z zegarkiem 120
Parowanie sensora tętna zzegarkiem 120
Łączenie sensora biegowego zzegarkiem 120
Kalibracja sensora biegowego 120
Łączenie sensora rowerowego zzegarkiem 121
Ustawienia rowerowe 121 Pomiar wielkości kół 121 Kalibracja sensora mocy kolarskiej 122
Usuwanie połączenia 122
Polar Flow 123
Aplikacja Polar Flow 123
Dane treningowe 123 Dane dotyczące aktywności 123 Dane dotyczące snu 123 Profile sportowe 123 Udostępnianie zdjęć 123 Rozpoczęcie korzystania zaplikacji Polar Flow 123
Serwis Polar Flow 124
Dziennik 124 Podsumowania 124 Programy 124
Profile sportowe wPolar Flow 125
Dodawanie profilu sportowego 125 Edytowanie profilu sportowego 126
Planowanie treningu 127
Tworzenie planu treningowego za pomocą Plannera sezonu 127 Tworzenie celu treningowego waplikacji Polar Flow iserwisie Flow 128
Tworzenie celu na podstawie ulubionego celu treningowego 130 Synchronizacja celów z zegarkiem 130 Tworzenie celów treningowych waplikacji Polar Flow 131
Ulubione 133
Dodawanie celu treningowego do ulubionych: 133 Edycja pozycji Ulubionych 133 Usuwanie pozycji Ulubionych 133
Synchronizacja 133
Synchronizacja z aplikacją Flow 133 Synchronizacja danych zserwisem internetowym Flow za pomocą oprogramowania FlowSync 134
Ważne informacje 135
Bateria 135
Ładowanie baterii 135 Ładowanie podczas treningu 136 Stan akumulatora ipowiadomienia 136
Symbol statusu akumulatora 136
Powiadomienia oniskim poziomie naładowania akumulatora 136
Pielęgnacja zegarka 137
Utrzymywanie zegarka wczystości 137
Utrzymuj optyczny sensor tętna wczystości. 137 Przechowywanie 137 Serwis 137
Środki ostrożności 138
Zakłócenia podczas treningu 138 Stan zdrowia a trening 138
6
Ostrzeżenie – Przechowuj baterie w miejscu niedostępnym dla dzieci 139
Jak bezpiecznie używać produktu Polar 139 Dane techniczne 140
Pacer Pro 140 Oprogramowanie Polar FlowSync 141 Kompatybilność aplikacji mobilnej Polar Flow 141 Wodoszczelność produktów Polar 142
Atesty i certyfikaty 143 Międzynarodowa gwarancja ograniczona firmy Polar 143 Zastrzeżenia prawne 144
7

INSTRUKCJA OBSŁUGI POLAR PACER PRO

Niniejsza instrukcja obsługi pomoże Ci zapoznać się znowym zegarkiem. Poradniki wideo i odpowiedzi na często zadawane pytania (FAQ) są dostępne pod adresem support.polar.com/en/pacer-pro.

WSTĘP

Gratulujemy zakupu zegarka Polar Pacer Pro!
Polar Pacer Pro to nowoczesny zegarek do biegania, z którym osiągniesz lepsze wyniki. Jest wyposażony w nową, wbudowaną antenę usprawniającą działanie GPS, potężne funkcje treningowe oraz aplikacje do monitorowania snu i regeneracji, dzięki którym zwiększysz swoje szanse na poprawę kondycji biegowej. Ultralekki design, czytelny wyświetlacz i wbudowany wysokościomierz sprawią, że w pełni wykorzystasz swoją moc, aby każdy bieg był udany.
l
Ultralekki design: Maksymalna wygoda oraz optymalna funkcjonalność dzięki smukłej, lekkiej obudowie,
aluminiowej ramce i dobrze wyczuwalnym przyciskom.
l
Udoskonalony procesor: Szybsze i bardziej płynne działanie.
l
Kolorowy wyświetlacz MIP: Cieńsze szkiełko, udoskonalona funkcja podświetlenia oraz większy kontrast ekranu i
komfort użytkowania, o każdej porze dnia.
Dzięki Biegowemu testowi wydolnościowemudowiesz się, na jakim poziomie jest Twoja wydolność biegowa i spersonalizujesz strefy tętna, prędkości i mocy, aby zawsze maksymalnie wykorzystać swoje treningi. Dzięki temu testowi poznasz również swoje tętno maksymalne. Monitoruj postępy wtreningach biegowych dzięki zaawansowanym funkcjom, jak np. Running Index oraz Programy Treningu Biegowego.
Moc biegowa z nadgarstka monitoruje wysiłek, którego wymagał każdy segment, sprawiając, że jest bardzo praktyczna dla
sprintów i krótkich treningów interwałowych. Zobacz energię, jaką wytwarzasz w Watach, niezależnie od tego, czy biegasz po płaskiej nawierzchni czy na stromym wzgórzu. Możesz wykorzystać Test marszowy, aby monitorować jak rozwija się Twoja wydolność tlenowa. To proste, bezpieczne i łatwo je powtórzyć. Kolarski test wydolnościowy umożliwia personalizację stref mocy i określa Twoją wartość progową mocy.
Osiągnij idealne obciążenie treningowe, aby uzyskać najlepszą formę dzięki Training Load Pro. Utrzymuj stały poziom energii podczas całej sesji treningowej z nowym asystentem uzupełniania energii FuelWise™. FuelWise™ przypomina o potrzebie uzupełnienia energii i pomaga w utrzymywaniu jej odpowiedniego poziomu podczas długich sesji treningowych. Dowiedz się, jak Twój organizm wykorzystuje różne źródła energii podczas sesji treningowej. Zużycie energii dzielone jest na węglowodany, białka i tłuszcze.
Profile trasy i przewyższenia umożliwiają sprawdzenie aktualnej pozycji, pokonanych już zejść i podejść oraz pozostałego
dystansu. Dzięki tym profilom poznasz swoją dokładną pozycję oraz dowiesz się, ile trasy w górę i w dół pokonano, a ile pozostało. Dzięki funkcji Hill Splitter™ poznasz swoje wyniki na odcinkach biegnących w górę i w dół. Hill Splitter automatycznie wykrywa wszystkie odcinki biegnące w górę i w dół, określając je na podstawie Twojej prędkości, dystansu i danych na temat wysokości n.p.m. Spraw, aby Twoje biegi były jeszcze bardziej ekscytujące dzięki Segmentom Strava Live. Odbieraj powiadomienia o zbliżających się segmentach, przeglądaj bieżące wyniki i podsumowanie po ukończeniu danego segmentu. Używając zewnętrznej aplikacji komoot, możesz zaplanować trasę i łatwo zaimportować ją do zegarka, a szczegółowe wskazówki nawigacyjne będą utrzymywały Cię na właściwej ścieżce.
Funkcja całodobowego pomiaru tętna umożliwia mierzenie tętna przez całą dobę. Wraz zcałodobowym pomiarem
aktywności zapewnia kompleksowe informacje na temat dziennej aktywności. Dzięki Nightly Recharge™ dowiesz się, jak
każdej nocy regeneruje się Twój organizm po obciążeniach poprzedniego dnia. Funkcja monitorowania snu Sleep Plus
Stages™ obserwuje Twoje fazy snu (REM, sen płytki i sen głęboki) i dostarcza informacji o jakości snu oraz ocenia wynik
snu w postaci liczbowej. Wskazówki treningowe FitSpark™ zapewnią Ci optymalne przygotowanie przed wyruszeniem na szlak dzięki gotowym sesjom treningowym, dostosowanym do stanu Twojej regeneracji, kondycji i historii treningów. Zegarek może pomóc zrelaksować ciało i umysł, dzięki ćwiczeniom oddechowym Serene™.
8
W trybie sensora tętna zegarek Polar Pacer Pro sprawnie zmienia się w sensor tętna wysyłający informacje o tętnie do innych urządzeń Bluetooth, takich jak aplikacje treningowe, sprzęt na siłowni i komputery rowerowe. Możesz również używać Pacer Pro podczas zajęć wklubach Polar Club, by przesyłać pomiary tętna bezpośrednio do systemu Polar Club. Polar Pacer Pro jest wyposażony we wszystkie niezbędne funkcje smartwatcha: sterowanie muzyką, prognozę pogody i
powiadomienia z telefonu. Dodawaj ulubione dyscypliny do zegarka za pomocą Polar Flow. Polar Pacer Pro obsługuje
ponad 130 dyscyplin sportowych. Możesz dostosować ustawienia każdego profilu sportowego. Dzięki wymiennym
paskom możesz dostosować swój zegarek do różnych sytuacji istylów.
Stale usprawniamy nasze produkty, aby zapewnić klientom lepsze doświadczenia. Aby być na bieżąco izapewnić jak najlepsze działanie zegarka, aktualizuj oprogramowanie sprzętowe, gdy tylko dostępna jest nowa wersja. Aktualizacje oprogramowania sprzętowego zwiększają funkcjonalność zegarka przez wprowadzane ulepszenia.
KORZYSTAJ WPEŁNI ZZEGARKA PACER PRO
Przyłącz się do społeczności Polar ikorzystaj zzegarka wpełni.

APLIKACJA POLAR FLOW

Pobierz aplikację Polar Flow ze sklepu App Store®lub Google PlayTM. Po zakończeniu treningu zsynchronizuj zegarek zaplikacją Polar Flow, aby uzyskać natychmiastowy podgląd danych treningowych oraz informacje orezultatach treningu iwydajności. Waplikacji Polar Flow możesz także sprawdzić swoją aktywność wciągu dnia, stopień regeneracji po ostatnim treningu iprzeżyciach oraz parametry snu. Aplikacja Polar Flow dostarcza również spersonalizowane, bazujące na automatycznym pomiarze nocnym Nightly Recharge oraz innych zmierzonych parametrach, wskazówki dotyczące ćwiczeń, snu iregulacji poziomu energii wszczególnie wymagających dniach.

SERWIS POLAR FLOW

Zsynchronizuj swoje dane treningowe zserwisem internetowym Polar Flow za pomocą oprogramowania FlowSync lub aplikacji Flow. Wserwisie internetowym możesz planować treningi, monitorować swoje osiągnięcia, otrzymywać przydatne wskazówki, atakże zapoznać się ze szczegółową analizą rezultatów swoich treningów, aktywności oraz snu.
9
Podziel się swoimi osiągnięciami ze znajomymi, poznaj innych ćwiczących iprzygotuj się na dawkę motywacji od społeczności Polar.
To wszystko znajdziesz na flow.polar.com.
10

PIERWSZE KROKI

KONFIGURACJA ZEGARKA

Aby uruchomić inaładować zegarek, podłącz go do zasilanego portu USB lub ładowarki USB za pomocą kabla dołączanego do zestawu. Upewnij się, że kabel jest dobrze wpięty. Pojawienie się animacji ładowania na wyświetlaczu może zająć pewien czas. Zalecamy naładować akumulator przed rozpoczęciem korzystania zzegarka. Szczegółowe informacje na temat ładowania baterii znajdują się wczęści Bateria.
Aby skonfigurować zegarek, wybierz swój język ipreferowaną metodę konfiguracji. Możliwe są trzy sposoby konfiguracji: Wybierz najwygodniejszą dla siebie metodę za pomocą przycisków W GÓRĘ/DOWN ipotwierdź wybór, wciskając OK.
A. Na telefonie: Konfiguracja za pomocą urządzenia mobilnego to wygodne rozwiązanie, zktórego możesz
skorzystać, jeśli nie masz dostępu do komputera zportem USB. Proces może jednak potrwać dłużej. Metoda
ta wymaga połączenia zInternetem.
B. Na komputerze:Konfiguracja przewodowa jest szybsza iwtrakcie jej trwania akumulator zegarka jest
ładowany, ale do jej przeprowadzenia niezbędny jest komputer. Metoda ta wymaga połączenia zInternetem.
Zalecane są metody A iB. Umożliwiają one wpisanie od razu wszystkich informacji potrzebnych do określania danych treningowych. Możliwe jest także wybranie języka oraz pobranie najnowszego oprogramowania sprzętowego dla zegarka.
C. Na zegarku: Jeśli nie masz kompatybilnego urządzenia mobilnego lub komputera zdostępem do
Internetu, możesz rozpocząć konfigurację poprzez zegarek. Pamiętaj, że podczas konfiguracji zpoziomu
zegarka urządzenie nie jest jeszcze połączone zPolar Flow. Aktualizacje oprogramowania zegarka są
dostępne jedynie wPolar Flow. Aby móc wpełni cieszyć się funkcjonalnością swojego zegarka iunikalnymi
funkcjami Polar, musisz później przeprowadzić pełną konfigurację wserwisie Polar Flow lub przez aplikację
mobilną Polar Flow zużyciem metody A lub B.
SPOSÓB A: KONFIGURACJA ZPOZIOMU APLIKACJI POLAR FLOW NA URZĄDZENIU MOBILNYM
Pamiętaj, że łączenie urządzeń należy wykonać zpoziomu aplikacji Flow, aNIE zpoziomu ustawień Bluetooth urządzenia mobilnego.
1. Upewnij się, że Twoje urządzenia mobilne jest połączone zInternetem, ałączność Bluetooth działa.
2. Pobierz aplikację Polar Flow ze sklepu App Store lub Google Play na swoje urządzenie mobilne.
3. Uruchom aplikację Flow na urządzeniu mobilnym.
11
4. Po uruchomieniu aplikacja Flow rozpozna znajdujący się wpobliżu zegarek iwyświetli komunikat zpytaniem, czy rozpocząć łączenie. Naciśnij przycisk Start.
5. Gdy na urządzeniu mobilnym wyświetlony zostanie komunikat Żądanie łączenia Bluetooth, sprawdź, czy kod na urządzeniu mobilnym jest taki sam jak kod wyświetlany na zegarku.
6. Wurządzeniu mobilnym zaakceptuj prośbę połączenia przez Bluetooth.
7. Potwierdź kod PIN na zegarku, naciskając OK.
8. Po zakończeniu łączenia wyświetlany jest komunikat Łączenie zakończ.
9. Zaloguj się na konto Polar lub utwórz nowe. Waplikacji zostaną wyświetlone wskazówki dotyczące rejestracji ikonfiguracji.
Po zakończeniu konfiguracji wybierz Zapisz isynchronizuj, aby zsynchronizować ustawienia zzegarkiem.
Jeśli wyświetlone zostanie żądanie aktualizacji oprogramowania, podłącz zegarek do zasilania, aby zapewnić bezproblemowe działanie, anastępnie zaakceptuj aktualizację.
SPOSÓB B: KONFIGURACJA ZPOZIOMU KOMPUTERA
1. Odwiedź stronę flow.polar.com/start ipobierz oraz zainstaluj na komputerze oprogramowanie do transmisji danych Polar FlowSync.
2. Zaloguj się na konto Polar lub utwórz nowe. Podłącz zegarek do złącza USB komputera za pomocą kabla dołączanego do zestawu. Wserwisie internetowym Polar Flow zostaną wyświetlone wskazówki dotyczące rejestracji ikonfiguracji.
SPOSÓB C: KONFIGURACJA ZPOZIOMU ZEGARKA
Dopasuj wartości za pomocą przycisków WGÓRĘ/WDÓŁ ipotwierdź każdy wybór przyciskiem OK. Jeśli zechcesz powrócić do wprowadzonego ustawienia izmienić je, naciskaj przycisk WSTECZ aż do przejścia do żądanego ustawienia.
Podczas konfiguracji zpoziomu zegarka urządzenie nie jest jeszcze połączone zusługą Polar Flow. Aktualizacje oprogramowania sprzętowego zegarka są dostępne jedynie wPolar Flow. Aby móc wpełni cieszyć się funkcjonalnością Twojego zegarka iunikalnymi funkcjami treningowymi Polar, musisz później przeprowadzić pełną konfigurację wserwisie Polar Flow lub przez aplikację Flow zużyciem metody A lub B.
FUNKCJE PRZYCISKÓW IGESTY
Zegarek posiada pięć przycisków pełniących różne funkcje wzależności od sytuacji, wjakiej są używane. Wponiższej tabeli opisano funkcje poszczególnych przycisków wróżnych trybach.
12
Tryb wyświetlania czasu imenu
PODŚWIETLENIE
Podświetlenie tarczy
Naciśnij wtrybie wyświetlania czasu, aby wyświetlić wskaźnik stanu baterii
Naciśnij iprzytrzymaj, aby zablokować przyciski

Tryb przedtreningowy

PODŚWIETLENIE
WSTECZ
Wejście do menu
Powrót do poprzedniego poziomu
Pozostawienie ustawień bez zmian
Anulowanie wyboru
Przytrzymaj przycisk, aby powrócić do trybu wyświetlania czasu
Naciśnij iprzytrzymaj wtrybie wyświetlania czasu, aby rozpocząć łączenie isynchronizację
WSTECZ
OK
Potwierdzenie wyświetlanych opcji
Naciśnij iprzytrzymaj, aby przejść do trybu przedtreningowego
Naciśnij, aby wyświetlić więcej szczegółów na temat informacji wyświetlanych na tarczy zegarka
OK
WGÓRĘ/WDÓŁ
Zmień tarczę zegarka w trybie wyświetlania czasu
Nawigacja między listami wyboru
Ustawianie wybranej wartości
WGÓRĘ/WDÓŁ
Podświetlenie tarczy
Naciśnij iprzytrzymaj, aby zablokować przyciski
Naciśnij, aby przejść do menu podręcznego
Powrót do trybu wyświetlania czasu
Rozpoczynanie sesji treningowej
Poruszanie się po liście dyscyplin

Podczas treningu

PODŚWIETLENIE
Podświetlenie tarczy
Naciśnij iprzytrzymaj, aby zablokować przyciski
WSTECZ
Naciśnij raz, aby wstrzymać trening
Aby zakończyć sesję treningową, naciśnij i przytrzymaj po wstrzymaniu
OK
Zaznaczenie okrążenia
Kontynuacja rejestracji wstrzymanej sesji treningowej
WGÓRĘ/WDÓŁ
Zmiana ekranu treningowego

GEST WŁĄCZANIA PODŚWIETLENIA

Podświetlenie jest włączane automatycznie, gdy obrócisz nadgarstek, aby spojrzeć na zegarek.

TARCZE ZEGARKA

Tarcze zegarka dostarczają dużo więcej informacji niż tylko godzina. Na tarczy zegarka wyświetlane są najbardziej aktualne i najważniejsze informacje. Wybierz, które tarcze mają być używane w widoku zegara.
Przejdź do Ustawienia>Wybierz zestawy i wybierz spośród opcji Tylko godzina, Dzienna aktywność, Status obciążenia
kardio, Bieżące tętno/Ciągły pomiar tętna, Ostatnie sesje treningowe, Nightly Recharge/Sen ostatniej nocy, Przewodnik treningowy FitSpark, Pogoda, Podsumowanie tygodnia, Twoje imię i Sterowanie muzyką.
Możesz przewijać tarcze przyciskami W GÓRĘ iW DÓŁ oraz uzyskać więcej informacji naciskając przycisk OK.
13
Możesz wybrać ekran analogowy lub cyfrowy oraz dostosować styl i kolor zegarka. Dowiedz się więcej w
Ustawieniach tarczy zegarka.
Tylko godzina
Dzienna aktywność
Podstawowa tarcza zgodziną idatą.
Postęp realizacji dziennego celu aktywności jest wyświetlany w postaci okręgu wokół tarczy zegarka oraz wartości procentowej pod datą i godziną. Gdy spędzasz czas aktywnie, okrąg stopniowo się wypełnia na jasnoniebiesko.
Dodatkowo, po otwarciu szczegółów, wyświetlane są następujące informacje na temat aktywności:
• Liczba pokonanych kroków. Długość irodzaj aktywności są rejestrowane iszacunkowo
przeliczane na kroki.
• Czas aktywności pokazuje łączny czas wysiłku, który korzystnie wpływa na Twój stan
zdrowia.
• Liczba kalorii spalonych podczas treningu, wwyniku aktywności iwzwiązku zprocesami
metabolicznymi (minimalna aktywność metaboliczna wymagana do podtrzymania życia).
Więcej informacji znajduje się wczęści Całodobowy pomiar aktywności.
14
Status obciążenia kardio
Status obciążenia kardio mierzy stosunek obciążenia krótkoterminowego (Obciążenie)
idługoterminowego (Tolerancja) ina podstawie tego określa czy występuje regres, utrzymanie, progres czy przeciążenie.
Dodatkowo, po otwarciu szczegółów, wyświetlane są wartości obciążenia kardio, obciążenia itolerancji oraz tekstowy opis obciążenia kardio.
Więcej informacji znajduje się w części Training Load Pro.
l
Wartość liczbowa Statusu obciążenia kardio to obciążenie podzielone przez tolerancję.
l
Obciążenie określa zmęczenie ostatnimi treningami. Opisuje średnie obciążenie kardio
zostatnich 7dni.
l
Tolerancja opisuje przygotowanie do treningu kardio.Opisuje średnie obciążenie kardio
zostatnich 28dni.
l
Słowny opis statusu obciążenia kardio.
Tętno
Podczas korzystania zfunkcji Całodobowy pomiar tętna Twój zegarek stale mierzy Twoje tętno iwyświetla jego wartość na tarczy Tętno.
Możesz sprawdzić najwyższe inajniższe odczyty tętna wdanym dniu oraz zobaczyć najniższy odczyt tętna zpoprzedniej nocy. Całodobowy pomiar tętna w zegarku można włączać iwyłączać wmenu Ustawienia > Ustawienia ogólne > Całodobowy pomiar tętna.
Więcej informacji znajduje się wczęści Całodobowy pomiar tętna.
Jeśli nie korzystasz zfunkcji Całodobowy pomiar tętna, nadal możesz szybko sprawdzić swoje tętno bez rozpoczynania sesji treningowej. Wystarczy zacisnąć pasek, wybrać tę tarczę, nacisnąć przycisk OK ipo chwili odczytać tętno na zegarku. Do tarczy Tętno możesz wrócić, naciskając przycisk WSTECZ.
15
Ostatnie sesje treningowe
Wyświetl czas od ostatniej sesji treningowej iuprawiany wtedy sport.
Dodatkowo, otwierając szczegóły, możesz wyświetlić podsumowania treningów zostatnich 14dni. Przejdź do wybranego treningu za pomocą przycisków WGÓRĘ/WDÓŁ inaciśnij OK, aby wyświetlić podsumowanie. Więcej informacji znajduje się w części Podsumowanie treningu.
Nightly Recharge / Sen ostatniej nocy
Po przebudzeniu możesz sprawdzić swój status Nightly Recharge. Informuje on otym, jak dobrze udało Ci się wypocząć wnocy. Funkcja Nightly Recharge podaje, jak bardzo Twój autonomiczny układ nerwowy (AUN) odpoczął wpoczątkowych godzinach snu (status AUN) oraz jak dobrze Ci się spało (status snu).
Funkcja jest domyślnie wyłączona. Pamiętaj, że włączona funkcja całodobowego pomiaru tętna spowoduje szybsze rozładowanie akumulatora zegarka. Funkcja Nightly Recharge zacznie działać po włączeniu funkcji całodobowego pomiaru tętna. Jeśli chcesz oszczędzać baterie i nadal korzystać z funkcji Nightly Recharge, możesz w ustawieniach zegarka ustawić całodobowy pomiar tętna w taki sposób, aby był włączony tylko w nocy.
Więcej informacji znajduje się wczęści Pomiar stopnia regeneracji Nightly Recharge™ lub
Monitorowanie snu Sleep Plus Stages™.
16
Przewodnik treningowy FitSpark
Zegarek podpowiada najbardziej optymalne cele treningowe bazujące na Twojej historii treningów, poziomie sprawności ibieżącym stanie regeneracji. Naciśnij OK, aby wyświetlić wszystkie sugerowane cele treningowe. Wybierz jeden z sugerowanych celów treningowych, aby zobaczyć jego szczegóły.
Więcej informacji znajduje się wczęści Poradnik treningowy FitSpark.
Pogoda
Aktualna godzinowa prognoza pogody jest dostępna na Twoim nadgarstku. Naciśnij OK, aby zobaczyć bardziej szczegółową prognozę pogody, która obejmuje na przykład prędkość i kierunek wiatru, wilgotność powietrza i prawdopodobieństwo opadów, a także prognozę co 3 godziny na jutro i co 6 godzin na pojutrze.
Więcej informacji znajdziesz wczęści Pogoda.
17
Podsumowanie tygodnia
Zobacz podsumowanie tygodnia treningów. Na wyświetlaczu zobaczysz Twój całkowity czas treningów w danym tygodniu podzielony na różne strefy treningowe. Naciśnij przycisk OK, aby wyświetlić szczegóły. Zobaczysz dystans, sesje treningowe, całkowitą liczbę spalonych kalorii i czas spędzony w każdej strefie tętna. Co więcej, możesz zobaczyć podsumowanie ubiegłego tygodnia i szczegóły oraz sesje zaplanowane na kolejny tydzień.
Przesuń w dół i przyciśnij OK, aby zobaczyć więcej informacji na temat pojedynczej sesji treningowej.
Imię
Wyświetlana jest godzina, data i Twoje imię.
18
Sterowanie muzyką
Za pomocą tarczy sterowania muzyką możesz sterować muzyką i odtwarzaniem multimediów na telefonie, gdy nie ćwiczysz. Naciśnij przycisk OK, aby wyświetlić przycisk poprzedni/następny i pauza/odtwarzanie. Przejdź do poprzedniej lub następnej piosenki z przyciskiem WGÓRĘ/WDÓŁ i zatrzymaj przyciskiem OK. Naciśnij przycisk PODŚWIETLENIE, aby regulować głośność.
Podczas treningu możesz sterować muzyką z ekranu treningowego. Więcej informacji można znaleźć w punkcie Sterowanie muzyką

MENU

Przejdź do menu za pomocą przycisku WSTECZ. Przyciski WGÓRĘ iWDÓŁ umożliwiają przejście do menu iprzewijanie go. Przycisk OK służy do potwierdzenia wyboru, aprzycisk WSTECZ do powrotu.
Rozpoczęcie treningu
Od tego punktu możesz rozpocząć swoje sesje treningowe. Naciśnij przycisk OK, aby włączyć tryb przedtreningowy. Wybierz następnie profil sportowy, którego chcesz używać.
Możesz też przejść do trybu przedtreningowego, naciskając iprzytrzymując przycisk OK na ekranie wyświetlania czasu.
Szczegółowe instrukcje znajdują się wczęści Rozpoczynanie sesji treningowej.
Powiadomienia
Wyświetlaj powiadomienia z telefonu dotyczące przychodzących połączeń i wiadomości.
Zobacz część powiadomienia z telefonu, aby przeczytać szczegółowe instrukcje.
Ćwiczenia oddechowe Serene
Aby rozpocząć ćwiczenia oddechowe, najpierw wybierz Serene, anastępnie Rozpocznij.
Więcej informacji znajdziesz wczęści Ćwiczenia oddechowe Serene™.
Widoczne wyłącznie, kiedy zegarek jest połączony z aplikacją Polar Flow wtelefonie.
19
Segmenty StravaLive
Uzupełnianie energii
Zobacz informacje o segmentach Strava, które zostały zsynchronizowane z zegarkiem. Jeśli Twoje konto Flow nie jest połączone z kontem Strava lub jeśli żadne segmenty nie zostały jeszcze zsynchronizowane z zegarkiem tutaj znajdziesz odpowiednie wskazówki.
Więcej informacji znajdziesz wczęści Segmenty Strava Live.
Utrzymuj stały poziom energii podczas całej sesji treningowej dzięki inteligentnemu asystentowi uzupełniania energii FuelWise™. FuelWise™ wykorzystuje trzy przypomnienia o potrzebie uzupełnienia energii i utrzymywania jej odpowiedniego poziomu podczas długich sesji treningowych. Są to Automatyczne przypomnienie o węglowodanach, Ręczne przypomnienie o
węglowodanach oraz Przypomnienie o nawodnieniu.
Więcej informacji znajdziesz wczęści FuelWise.
20
Timery
Wmenu Timery znajduje się alarm, stoper i timer odliczania.
Alarm
Ustaw powtarzanie alarmu: Wyłączone, Raz, Od poniedziałku do piątku lub Codziennie. Jeśli wybierzesz Jeden raz, Od poniedziałku do piątku lub Codziennie, ustaw również godzinę alarmu.
Po ustawieniu alarmu na ekranie wyświetlania czasu pojawi się ikona zegara.
Stoper
Aby włączyć stoper, naciśnij OK. Aby dodać okrążenie, naciśnij OK. Aby zatrzymać stoper, naciśnij WSTECZ.
Timer odliczania
Możesz ustawić timer odliczania w celu odliczania wcześniej ustawionego czasu. Wybierz Ustaw
Timer i ustaw czas odliczania, a następnie naciśnij OK, aby potwierdzić. Po zakończeniu wybierz Start i naciśnij OK, aby włączyć timer odliczania.
Timer odliczania jest dodawany do podstawowej tarczy zegarka zgodziną idatą.
Zegarek powiadomi Cię wibracjami o zakończeniu odliczania. Naciśnij OK aby uruchomić ponownie timer, lub naciśnij WSTECZ, aby anulować i wrócić do wyświetlania godziny i daty.
Podczas treningu możesz używać timera interwałów itimera odliczania. Możesz też dodawać ekrany timerów do ekranów treningowych wustawieniach profili sportowych wserwisie Flow isynchronizować te ustawienia zzegarkiem. Więcej informacji okorzystaniu ztimerów wczasie treningów znajdziesz wczęści Podczas
treningu.
21
Testy
Test marszowy
Możesz wykorzystać Test marszowy, aby monitorować jak rozwija się Twoja wydolność tlenowa. To proste, bezpieczne i łatwo je powtórzyć.
Więcej informacji znajduje się wczęści Test marszowy.
Test kolarski
Kolarski test wydolnościowy umożliwia personalizację stref mocy i określa Twoją wartość progową mocy. Wymagany kolarski sensor mocy.
Więcej informacji można znaleźć w punkcie Kolarski test wydolnościowy.
Test biegowy
Biegowy test wydolnościowy pozwoli Ci sprawdzić Twoją kondycję i spersonalizować strefy tętna, prędkości i mocy.
Więcej informacji można znaleźć w punkcie Biegowy test wydolnościowy.
Fitness Test
Wykonaj test wydolności włatwy sposób dzięki pomiarowi tętna znadgarstka, podczas spoczynku.
Ustawienia
Więcej informacji znajduje się wczęści Fitness Test zpomiarem tętna na nadgarstku.
Możesz edytować następujące ustawienia zegarka:
• Ustawienia ogólne
• Wybierz zestawy
• Tarcza zegarka
• Godzina i data
• Dane osobiste
Wserwisie iaplikacji Polar Flow oprócz ustawień, które są dostępne w zegarku, możesz również edytować profile sportowe. Możesz spersonalizować swój zegarek, wybierając ulubione dyscypliny sportu iinformacje, które chcesz monitorować podczas sesji treningowych. Więcej informacji znajduje się wczęści Profile sportowe
wPolar Flow.
ŁĄCZENIE URZĄDZENIA MOBILNEGO ZZEGARKIEM
Przed połączeniem urządzenia mobilnego zzegarkiem musisz skonfigurować zegarek wserwisie internetowym lub aplikacji Polar Flow zgodnie zopisem wczęści Konfiguracja zegarka. Jeżeli zegarek został już wcześniej skonfigurowany zurządzeniem mobilnym, połączenie jest już ustanowione. Jeżeli zegarek został już skonfigurowany zkomputerem ichcesz używać pulsometru wpołączeniu zaplikacją Polar Flow, połącz zegarek iurządzenie mobilne wnastępujący sposób:
22
Przed przystąpieniem do łączenia zurządzeniem mobilnym:
• pobierz aplikację Flow, korzystając z Apple App Store lub Google Play,
• upewnij się, że funkcja Bluetooth wTwoim urządzeniu została włączona, atryb samolotowy nie jest aktywny.
• Jeżeli korzystasz zsystemu Android:upewnij się, że wustawieniach aplikacji Polar Flow włączona jest lokalizacja.

Aby przeprowadzić łączenie urządzenia mobilnego:

1. Uruchom aplikację Polar Flow na swoim urządzeniu mobilnym izaloguj się za pomocą konta Polar utworzonego podczas konfiguracji zegarka.
Jeżeli korzystasz zsystemu Android: Jeżeli używasz też innych urządzeń Polar, które połączone są zaplikacją Flow, to upewnij się, że Pacer Pro ustawiony jest jako aktywne urządzenie waplikacji Flow. Tylko wtedy aplikacja Polar Flow będzie mogła połączyć się zTwoim zegarkiem. Waplikacji Polar Flow przejdź do części Urządzenia iwybierz Pacer Pro.
2. Na ekranie zegarka naciśnij iprzytrzymaj przycisk WSTECZ wtrybie wyświetlania czasu LUB przejdź do menu
Ustawienia > Ustawienia ogólne > Łączenie isynchron. > Połącz isynchronizuj urz. telefon inaciśnij przycisk OK.
3. Na zegarku wyświetlany jest komunikat Otwórz aplikację Flow izbliż zegarek do telefonu.
4. Gdy na urządzeniu mobilnym wyświetlony zostanie komunikat Żądanie łączenia Bluetooth, sprawdź, czy kod na urządzeniu mobilnym jest taki sam jak kod wyświetlany na zegarku.
5. Wurządzeniu mobilnym zaakceptuj prośbę połączenia przez Bluetooth.
6. Potwierdź kod PIN na zegarku, naciskając OK.
7. Po zakończeniu łączenia wyświetlany jest komunikat Łączenie gotowe.

USUWANIE POŁĄCZEŃ

Aby usunąć połączone urządzenie mobilne:
1. Przejdź do menu Ustawienia > Ustawienia ogólne > Łączenie isynchron. > Łączenie znowym urządzeniem inaciśnij przycisk OK.
2. Wybierz urządzenie, które chcesz usunąć zlisty inaciśnij przycisk OK.
23
3. Wyświetlany jest komunikat Usunąć połączenie?. Potwierdź, naciskając OK.
4. Po zakończeniu wyświetlony zostanie komunikat Usunięto połączenie.

AKTUALIZACJA OPROGRAMOWANIA SPRZĘTOWEGO

Aby być na bieżąco izapewnić jak najlepsze działanie zegarka, zawsze aktualizuj oprogramowanie sprzętowe, gdy tylko dostępna jest nowa wersja. Aktualizacje oprogramowania sprzętowego mają na celu poprawę funkcjonalności zegarka.
Wzwiązku zaktualizacją nie utracisz żadnych danych. Przed aktualizacją oprogramowania sprzętowego dane zzegarka zostaną zsynchronizowane zserwisem Flow.

ZA POMOCĄ TELEFONU LUB TABLETU

Jeżeli używasz aplikacji Polar Flow do synchronizacji treningów idanych dotyczących aktywności, możesz zaktualizować oprogramowanie sprzętowe zpoziomu telefonu. Aplikacja poinformuje Cię odostępności aktualizacji ipomoże Ci podczas instalacji. Przed rozpoczęciem aktualizacji zalecamy podłączenie zegarka do zasilania wcelu uniknięcia problemów.
Wzależności od połączenia bezprzewodowa aktualizacja oprogramowania sprzętowego może potrwać do 20minut.

ZA POMOCĄ KOMPUTERA

Za każdym razem, gdy jest dostępna nowa wersja oprogramowania sprzętowego, FlowSync poinformuje Cię o tym, gdy podłączysz zegarek do komputera. Aktualizacje oprogramowania sprzętowego są pobierane za pomocą FlowSync.
Aby zaktualizować oprogramowanie sprzętowe:
1. Podłącz zegarek do komputera za pomocą kabla dołączonego do zestawu. Upewnij się, że kabel jest dobrze wpięty.
2. Oprogramowanie FlowSync rozpocznie synchronizowanie danych.
3. Po synchronizacji zostanie wyświetlony monit o aktualizację oprogramowania sprzętowego.
4. Wybierz Tak. Po zainstalowaniu nowego oprogramowania sprzętowego (może to zająć do 10minut) zegarek zostanie uruchomiony ponownie. Przed odłączeniem zegarka od komputera upewnij się, że aktualizacja oprogramowania sprzętowego została zakończona.
24

USTAWIENIA

USTAWIENIA OGÓLNE

Aby wyświetlić izmienić ustawienia ogólne, wybierz Ustawienia > Ustawienia ogólne
Wmenu Ustawienia ogólne znajdują się następujące pozycje:
• Łączenie isynchron.
• Ustawienia rowerowe (widoczne wyłącznie po połączeniu sensora rowerowego zzegarkiem)
• Całodobowy pomiar tętna
• Tryb samolotowy
• Jasność podświetlenia
• Okresowe wył. powiadomień
• Powiadomienia ztelefonu
• Sterowanie muzyką (widoczne tylko jeśli zegarek został połączony zaplikacją Polar Flow).
• Jednostki
• Język
• Pow. obraku aktywności
• Wibracje
• Noszę zegarek na
• Satelity pozycjonujące
• Informacje ozegarku
ŁĄCZENIE ISYNCHRON.
• Łączenie isynchronizacja telefonu/Łączenie sensora lub innego urządzenia: Łączenie nadajników na klatkę
piersiową lub urządzeń mobilnych zzegarkiem. Synchronizowanie danych zaplikacją Flow.
• Połączone urządzenia: Przeglądanie wszystkich urządzeń połączonych z zegarkiem. Mogą to być nadajniki na klatkę
piersiową, sensory biegowe, sensory rowerowe iurządzenia mobilne.

USTAWIENIA ROWEROWE

Ustawienia rowerowe widoczne są wyłącznie po połączeniu sensora rowerowego zzegarkiem.
Rozmiar koła: Ustaw rozmiar koła w milimetrach. Możesz ustawić rozmiar od 100 mm do 3999 mm. Instrukcje dotyczące
pomiaru koła znajdują się wczęści Łączenie sensorów zzegarkiem.
Długość korby: Wprowadź długość korby w milimetrach. Ustawienie to jest widoczne wyłącznie po połączeniu sensora
mocy.
Używane sensory: Wyświetla wszystkie sensory przypisane do roweru.

CAŁODOBOWY POMIAR TĘTNA

Włącz lub Wyłącz całodobowy pomiar tętna bądź wybierz opcję Tylko wnocy. Jeśli wybierzesz opcję Tylko wnocy, ustaw
pomiar tętna, w taki sposób aby rozpoczynał się od najwcześniejszej pory, kiedy możesz położyć się spać.
Więcej informacji znajduje się wczęści Ciągły pomiar tętna.
25

TRYB SAMOLOTOWY

Wybierz Włączone lub Wyłączone.
Włączenie trybu samolotowego powoduje przerwanie komunikacji bezprzewodowej zzegarkiem. Możesz nadal korzystać zzegarka, lecz synchronizacja danych zaplikacją Polar Flow lub korzystanie zakcesoriów bezprzewodowych będzie niemożliwe.

JASNOŚĆ PODŚWIETLENIA

Wybierz Wysoka, Średnia, Niska lub Tylko przycisk światła. To ustawienie wpływa wyłącznie na jasność po wykonaniu gestu włączenia podświetlenia oraz automatyczne podświetlenie, które jest włączane po naciśnięciu dowolnego przycisku. Nie ma wpływu na jasność podświetlania po naciśnięciu przycisku PODŚWIETLENIE, której nie można zmieniać.

OKRESOWE WYŁ. POWIADOMIEŃ

Wybierz Wył., Wł. lub Wł. ( - ). Ustaw okres, wktórym powiadomienia będą wyłączone. Wybierz jego początek (Od) ikoniec (Do). Po włączeniu tej funkcji nie będziesz otrzymywać żadnych powiadomień ztelefonu ani powiadomień opołączeniach telefonicznych. Wyłączone zostanie również włączanie podświetlenia gestem.
POWIADOMIENIA ZTELEFONU
Ustaw powiadomienia z telefonu na Wył., Wł. gdy nie trenujesz, Wł. gdy trenujesz lub Zawsze włączone. Powiadomienia są dostępne kiedy nie trenujesz i podczas sesji treningowych.

STEROWANIE MUZYKĄ

Ustaw sterowanie muzyką dla tarczy ekran treningowy i/lub tarczy zegarka.

JEDNOSTKI

Wybierz układ metryczny (kg, cm) lub imperialny (lb, ft). Ustaw jednostki, wjakich wyrażane są masa ciała, wzrost, dystans iprędkość.

JĘZYK

Możesz wybrać język, który używany będzie przez zegarek. Zegarek obsługuje następujące języki: Bahasa Indonesia,
Čeština, Dansk, Deutsch, Eesti, English, Español, Français, Italiano, 日 本 語 , Magyar, Nederlands, Norsk, Polski, Português, 简 体 中 文 , Русский, Slovenščina, Suomi, Svenska or Türkçe.
POW. OBRAKU AKTYWNOŚCI
Włącz lub Wyłącz powiadomienie obraku aktywności.

WIBRACJE

Włączanie lub wyłączanie wibracji przy przewijaniu pozycji menu.

NOSZĘ ZEGAREK NA

Wybierz Lewej ręce lub Prawej ręce.

SATELITY POZYCJONUJĄCE

Wybierz system nawigacji satelitarnej używany przez zegarek oprócz GPS. To ustawienie jest dostępne w pozycji menu
Ustawienia ogólne > Satelity pozycjonujące.Do wyboruGPS + GLONASS,GPS + Galileo lub GPS + QZSS.Ustawienie
domyślne to GPS + GLONASS.Te opcje umożliwiają przetestowanie różnych systemów nawigacji satelitarnej, aby sprawdzić, czy poprawiają wyniki lokalizacji w regionach, w których są dostępne.
GPS + GLONASS
GLONASS to rosyjski globalny system nawigacji satelitarnej. Jest to ustawienie domyślne, ponieważ satelity tego systemu mają globalny zasięg, a jego niezawodność jest najwyższa spośród trzech wyżej wymienionych systemów. Generalnie polecamy korzystanie z niego.
26
GPS + Galileo
Galileo to globalny system nawigacji satelitarnej stworzony przez Unię Europejską.
GPS + QZSS
QZSS to wykorzystujący cztery satelity regionalny system przekazywania danych o czasie oraz wspomagania, którego celem jest zwiększenie funkcjonalności GPS w regionach Azji i Oceanii, ze szczególnym uwzględnieniem Japonii.
INFORMACJE OZEGARKU
Tutaj znajdziesz identyfikator urządzenia, a także wersję oprogramowania sprzętowego, model sprzętowy, termin ważności danych A-GPS oraz atesty i certyfikaty dotyczące zegarka.
Uruchom ponownie zegarek, wyłącz go lub zresetuj wszystkie dane i ustawienia.
Ponowne uruchomienie: Jeżeli występują problemy, możesz spróbować uruchomić zegarek ponownie. Ponowne
uruchomienie nie usunie żadnych ustawień ani danych zzegarka.
Wyłącz: Wyłącz zegarek. Żeby ponownie włączyć zegarek naciśnij i przytrzymaj przycisk OK.
Resetuj wszystkie dane i ustawienia: Przywracanie ustawień fabrycznych zegarka. Usunie to z Twojego zegarka
wszystkie dane i ustawienia.

WYBÓR ZESTAWÓW

Wybierz, które tarcze mają być używane w widoku zegara, przechodząc do Ustawienia > Wybór zestawów.
Zegarek obsługuje do jedenastu różnych tarcz, które dostarczają dużo więcej informacji niż tylko godzina. Więcej informacji można znaleźć w punkcie Tarcze zegara. Na tarczy zegarka wyświetlane są najbardziej aktualne i najważniejsze informacje.
Dostępne są następujące opcje:
l
Tylko godzina
l
Dzienna aktywność
l
Status obciążenia kardio
l
Bieżące tętno/Całodobowy pomiar tętna
l
Ostatnie sesje treningowe
l
Nightly Recharge / Sen ostatniej nocy
l
Przewodnik treningowy FitSpark
l
Pogoda
27
l
Podsumowanie tygodnia
l
Imię
l
Sterowanie muzyką
Musisz wybrać przynajmniej jedną pozycję.

USTAWIENIA TARCZY ZEGARKA

W menu Ustawienia > Tarcze zegarka możesz wybrać ekran analogowy lub cyfrowy oraz dostosować styl i kolor zegarka.
Najpierw wybierz Cyfrowy lub Analogowy. Następnie wybierz styl.
W opcji Cyfrowy są dostępne pozycje Symetria, Minuty pośrodkuMałe sekundy , Sekundy na małej tarczy i
Powiększone.
Symetria
Minuty pośrodku
Małe sekundy
Sekundy na małej tarczy
Szkło powiększające
W opcji Analogowy można wybrać Classic, Art Deco, Lollipop, Perły lub Wskazówki.
28
Classic
Art deco
Lollipop
Perły
Wskazówki
Wybierz kolor tarczy Twojego zegarka. Dostępne są następujące kolory przewodnie: czerwony, pomarańczowy, żółty, zielony, niebieski, fioletowy, różowy i brzoskwiniowy.
Uwaga: w opcji CyfrowySymetria nie można zmienić koloru.

GODZINA I DATA

Aby sprawdzić lub edytować ustawienia godziny i daty przejdź do Ustawienia > Godzina i data.

GODZINA

Ustaw format godziny: 24-godz. lub 12-godz. Następnie ustaw godzinę.
Po zsynchronizowaniu urządzenia zaplikacją Flow iserwisem internetowym godzina zostanie automatycznie zaktualizowana.
29

DATA

Ustaw datę.
Po zsynchronizowaniu urządzenia zaplikacją Flow iserwisem internetowym data zostanie automatycznie zaktualizowana.

FORMAT DATY

Ustaw Format daty – możesz wybrać: mm/dd/rrrr, dd/mm/rrrr, rrrr/mm/dd, dd-mm-rrrr, rrrr-mm-dd, dd.mm.rrrr lub
rrrr.mm.dd.

PIERWSZY DZIEŃ TYGODNIA

Wybierz dzień rozpoczęcia każdego tygodnia. Wybierz Poniedziałek, Sobota lub Niedziela.
Po zsynchronizowaniu urządzenia zaplikacją Flow iserwisem internetowym pierwszy dzień tygodnia zostanie automatycznie zaktualizowany.

DANE OSOBISTE

Aby wyświetlić i edytować swoje dane osobiste, przejdź do Ustawienia > Dane osobiste. Ważne jest zachowanie precyzji przy wprowadzaniu danych osobistych, zwłaszcza przy ustawianiu masy ciała, wzrostu, daty urodzenia i płci, ponieważ mają one wpływ na dokładność pomiaru takich wartości jak granice stref tętna i zużycie kalorii.
W Danych osobistych znajdują się następujące pozycje:
• Masa ciała
• Wzrost
• Data urodzenia
• Płeć
• Informacja otreningach
• Cel aktywności
• Preferowana długość snu
• Tętno maksymalne
• Tętno spoczynkowe
• VO
2max

MASA CIAŁA

Podaj swoją masę ciała w kilogramach (kg) lub funtach (lbs).

WZROST

Podaj swój wzrost w centymetrach (system metryczny) lub w stopach i calach (jednostki imperialne).

DATA URODZENIA

Podaj datę urodzenia. Kolejność, w której występują pozycje daty urodzenia jest uzależniona od wybranego formatu godziny i daty (24h: dzień - miesiąc - rok / 12h: miesiąc - dzień - rok).

PŁEĆ

Wybierz Mężczyzna albo Kobieta.
30
INFORMACJA OTRENINGACH
Informacja o treningach to ocena Twojego długoterminowego poziomu aktywności fizycznej. Wybierz opcję, która najlepiej opisuje ogólną ilość i intensywność Twojej aktywności fizycznej w ciągu ostatnich trzech miesięcy.
• Okazjonalnie (0-1 godziny/tydzień): Nie uczestniczysz regularnie w planowanym sporcie rekreacyjnym ani
intensywnej aktywności fizycznej, np. spacerujesz tylko dla przyjemności, a jedynie sporadycznie zdarza Ci się ćwiczyć na tyle ciężko, żeby powodowało to przyspieszony oddech lub zwiększone pocenie się.
• Regularnie (1-3 godzin/tydzień): Regularnie uprawiasz sporty rekreacyjne, np. biegasz 5-10 km lub 3-6 mil
tygodniowo lub spędzasz 1-3 godziny tygodniowo na porównywalnej aktywności fizycznej, albo Twoja praca wymaga umiarkowanej aktywności fizycznej.
• Często (3-5 godzin/tydzień): Co najmniej 3 razy w tygodniu uczestniczysz w intensywnych ćwiczeniach fizycznych,
np. pokonujesz 20-50 km/12-31 mil tygodniowo lub spędzasz 3-5 godzin tygodniowo na porównywalnej aktywności fizycznej.
• Intensywnie (5-8 godzin/tydzień): Uczestniczysz w intensywnych ćwiczeniach fizycznych co najmniej 5 razy w
tygodniu, a czasami możesz brać udział w masowych imprezach sportowych.
• Półprofesjonalnie (8-12 godzin/tydzień): Uczestniczysz w intensywnych ćwiczeniach fizycznych prawie codziennie,
a także ćwiczysz w celu poprawy wydajności w zawodach sportowych.
• Profesjonalnie (>12 godzin/tydzień): Jesteś sportowcem wytrzymałościowym. Bierzesz udział w intensywnych
ćwiczeniach fizycznych, aby poprawić swoje wyniki w zawodach sportowych.

CEL AKTYWNOŚCI

Dzienny cel aktywności to dobry sposób, aby dowiedzieć się jak wygląda Twoja aktywność w codziennym życiu. Funkcja
umożliwia wybór jednego ztrzech poziomów intensywności ćwiczeń iwyświetlenie informacji oaktywności, która jest wymagana do osiągnięcia dziennego celu.
Czas potrzebny do osiągnięcia dziennego celu aktywności zależy od wybranego poziomu iintensywności ćwiczeń. Na intensywność wymaganą do osiągnięcia celu ma również wpływ wiek ipłeć.
Poziom 1
Jeśli w ciągu dnia poświęcasz mało czasu na aktywność sportową, a dużo siedzisz, podróżujesz samochodem lub transportem publicznym, zalecamy wybór tego poziomu aktywności.
Poziom 2
Jeśli spędzasz większość dnia na nogach, dlatego, że masz taką pracę, albo wykonujesz obowiązki domowe, to jest właściwy poziom aktywności dla Ciebie.
Poziom 3
Jeśli Twoja praca jest wymagająca fizycznie, uprawiasz sport, albo z innego powodu prowadzisz aktywny tryb życia, to jest odpowiedni dla Ciebie poziom aktywności.

PREFEROWANA DŁUGOŚĆ SNU

Ustaw Preferowaną długość snu, aby określić jak długo chcesz spać każdej nocy. Długość domyślna to przeciętna długość snu dla Twojej grupy wiekowej (osiem godzin w przypadku dorosłych w wieku od 18 do 64lat). Jeśli uważasz, że osiem godzin to dla Ciebie zbyt dużo lub zbyt mało, zalecamy dostosowanie tej wartości do swoich potrzeb. Dzięki temu otrzymasz dokładne informacje na temat czasu swojego snu wporównaniu do preferowanej długości snu.

TĘTNO MAKSYMALNE

Ustaw tętno maksymalne, jeśli znasz aktualną wartość swojego tętna maksymalnego. Jeśli ustawiasz tę wartość po raz pierwszy, domyślnie będzie wyświetlane tętno maksymalne określone na podstawie Twojego wieku (220 - wiek).
Wartość tętna maksymalnego służy do szacowania wydatku energetycznego. Tętno maksymalne to najwyższa liczba uderzeń serca na minutę podczas największego wysiłku fizycznego. Najbardziej dokładną metodą wyznaczenia indywidualnego tętna maksymalnego jest wykonanie maksymalnej próby wysiłkowej w laboratorium. Tętno maksymalne
31
ma również podstawowe znaczenie dla określania intensywności treningu. Jest to wartość indywidualna, która zależy od wieku i czynników dziedzicznych.

TĘTNO SPOCZYNKOWE

Twoje tętno spoczynkowe to najmniejsza liczba uderzeń serca na minutę (ud./min), w stanie pełnego rozluźnienia, przy braku czynników rozpraszających. Tętno spoczynkowe jest zależne od wieku, poziomu sprawności, predyspozycji genetycznych, stanu zdrowia i płci. Typowa wartość dla osoby dorosłej to 55–75 ud./min, ale tętno spoczynkowe może być znacznie niższe, na przykład u osoby w bardzo dobrej kondycji fizycznej.
Najlepiej mierzyć tętno spoczynkowe rano, po dobrym śnie, zaraz po przebudzeniu. Można najpierw skorzystać z toalety, jeśli to pomoże się zrelaksować. Przed pomiarem nie wykonuj żadnych wyczerpujących ćwiczeń i upewnij się, że nastąpiła już regeneracja po wcześniejszej aktywności. Pomiar należy wykonać więcej niż raz – najlepiej o kolejnych porankach – i obliczyć średnie tętno spoczynkowe.
Aby zmierzyć tętno spoczynkowe:
1. Załóż zegarek. Połóż się na plecach i zrelaksuj się.
2. Po około 1 minucie rozpocznij sesję treningową na zegarku. Wybierz dowolny profil sportowy, na przykład Inny trening w budynku.
3. Leż spokojnie ioddychaj powoli przez 3-5minut. Nie sprawdzaj danych treningowych podczas pomiaru.
4. Zatrzymaj trening na urządzeniu Polar. Zsynchronizuj zegarek z aplikacją Polar Flow lub serwisem Flow i sprawdź w podsumowaniu treningu jakie było Twoje najniższe tętno (tętno minimalne) – jest to Twoje tętno spoczynkowe. Zaktualizuj swoje tętno spoczynkowe w danych osobistych w Polar Flow.
VO
2MAX
Ustaw VO2
VO2
max
wydolności aerobowej) stanowi maksymalny współczynnik spalania tlenu przez organizm podczas intensywnego wysiłku. Jest on bezpośrednio związany zmaksymalną zdolnością serca do pompowania krwi do mięśni. Wartość VO2 być zmierzona lub uzyskana podczas testów wydolności (np. maksymalnej próby wysiłkowej, submaksymalnej próby wysiłkowej). Możesz również wykorzystać wartość Running Index, która jest szacunkową oceną VO2
.
max
(wskaźnik maksymalnej zdolności organizmu do przyswajania tlenu służący do określania maksymalnej
max
.
max
może

IKONY WYŚWIETLACZA

Tryb samolotowy jest włączony. Włączenie trybu samolotowego powoduje przerwanie komunikacji
bezprzewodowej zzegarkiem. Możesz nadal korzystać zzegarka, lecz synchronizacja danych zaplikacją Polar Flow lub korzystanie zakcesoriów bezprzewodowych będzie niemożliwe.
Włączony tryb Okresowe wyłączenie powiadomień. Po aktywacji okresowego wyłączania powiadomień, zegarek nie będzie wibrował po otrzymaniu powiadomień lub informacji o połączeniach przychodzących (czerwona kropka będzie jednak wciąż pojawiać się w dolnym lewym rogu wyświetlacza). Wyłączona zostanie również funkcja podświetlenia.
Alarm ustawiony. Możesz ustawić alarm za pomocą menu Timery> Alarm.
Są włączone powiadomienia, ale połączony telefon jest niedostępny. Sprawdź czy telefon znajduje się w zasięgu komunikacji Bluetooth zegarka i czy komunikacja Bluetooth jest włączona w telefonie.
Blokada przycisków jest włączona. Aby odblokować przyciski naciśnij i przytrzymaj przycisk PODŚWIETLENIE.
32
PONOWNE URUCHAMIANIE IRESETOWANIE
Jeżeli występują problemy, możesz spróbować uruchomić zegarek ponownie. Ponowne uruchomienie nie usunie żadnych ustawień ani danych zzegarka.

PONOWNE URUCHAMIANIE ZEGARKA

Na zegarku przejdź do menu Ustawienia > Ustawienia ogólne > Informacje ozegarku. Przewiń w dół, aby znaleźć Ponowne uruchomienie. Naciśnij przycisk OK, anastępnie ponownie wybierz OK, aby zatwierdzić ponowne uruchomienie.
Możesz też ponownie uruchomić zegarek, naciskając iprzytrzymując przycisk OK przez 10sekund.

PRZYWRACANIE USTAWIEŃ FABRYCZNYCH ZEGARKA

Jeśli ponowne uruchomienie zegarka nie pomoże, możesz przywrócić jego ustawienia fabryczne. Pamiętaj, że to spowoduje usunięcie zzegarka wszystkich danych osobistych iustawień, dlatego będzie konieczne jego ponowne skonfigurowanie. Wszystkie dane zsynchronizowane zkontem Flow są bezpieczne. Możesz przywrócić ustawienia fabryczne za pomocą FlowSync lub bezpośrednio z zegarka.
Przywracanie ustawień fabrycznych za pomocą FlowSync
1. Odwiedź stronę flow.polar.com/start ipobierz oraz zainstaluj na komputerze oprogramowanie do transmisji danych Polar FlowSync.
2. Podłącz zegarek do portu USB komputera.
3. Otwórz ustawienia we FlowSync.
4. Naciśnij przycisk Przywracanie ustawień fabrycznych.
5. Jeżeli do synchronizacji używasz aplikacji Polar Flow, sprawdź listę urządzeń Bluetooth, z którymi jest połączony Twój telefon i usuń z niej swój zegarek, jeśli się na niej znajduje.
Ponownie skonfiguruj zegarek zpoziomu telefonu lub komputera. Pamiętaj, aby użyć tego samego konta Polar, co przed resetowaniem.
Przywracanie ustawień fabrycznych zpoziomu zegarka
Na zegarku przejdź do menu Ustawienia > Ustawienia ogólne > Informacje ozegarku. Przewiń w dół do końca, aby znaleźć pozycję Resetuj wszystkie dane i ustawienia. Naciśnij przycisk OK, anastępnie ponownie wybierz OK, aby zatwierdzić ponowne uruchomienie.
Ponownie skonfiguruj zegarek zpoziomu telefonu lub komputera. Pamiętaj, aby użyć tego samego konta Polar, co przed resetowaniem.
33

TRENING

POMIAR TĘTNA ZNADGARSTKA
Zegarek automatycznie mierzy Twoje tętno znadgarstka dzięki technologii Polar Precision Prime™. Ta innowacja wpomiarze tętna łączy optyczny pomiar tętna zpomiarem kontaktu ze skórą, co pozwala wykluczyć zakłócenia sygnału tętna. Śledzi Twoje tętno dokładnie nawet wnajbardziej wymagających warunkach ipodczas najtrudniejszych treningów.
Mimo że istnieje wiele subiektywnych odczuć związanych zreakcją organizmu na wykonywane ćwiczenia (zauważalne zmęczenie, częstotliwość oddychania, odczucia fizyczne), żadne znich nie jest tak wiarygodne jak pomiar tętna. Ponieważ mają na niego wpływ zarówno czynniki zewnętrzne, jak iwewnętrzne, daje on obiektywny iwiarygodny obraz stanu fizycznego.
ZAKŁADANIE ZEGARKA PODCZAS POMIARU TĘTNA ZNADGARSTKA IMONITOROWANIA SNU
Aby dokładnie mierzyć tętno znadgarstka wtrakcie treningu (ipodczas korzystania zfunkcji Całodobowy pomiar tętna,
Nightly Recharge lub Sleep Plus Stages), sprawdź czy zegarek jest prawidłowo założony:
l
Noś zegarek na górnej stronie nadgarstka, przynajmniej na szerokość jednego palca od kości nadgarstka (patrz rysunek poniżej).
l
Załóż pasek ściśle wokół nadgarstka. Czujnik z tyłu zegarka musi być w stałym kontakcie ze skórą, a zegarek nie może poruszać się na ręce. Dobry sposób na sprawdzenie, czy pasek nie jest zbyt luźny polega na lekkim naciśnięciu paska z obu stron ręki i sprawdzeniu czy sensor nie unosi się nad skórę. Naciskanie na pasek nie powinno umożliwiać zobaczenia światła diody LED sensora.
l
Aby uzyskać najdokładniejszy pomiar tętna, zalecamy noszenie zegarka przez kilka minut przed rozpoczęciem pomiaru. Dobrym pomysłem jest również ogrzanie skóry, jeśli Twoje ręce i skóra łatwo się wychładzają. Przed rozpoczęciem sesji treningowej pobudź krążenie krwi!
Podczas treningu urządzenie Polar powinno znajdować się wyżej (dalej od kości nadgarstka), ajego pasek powinien być mocniej zaciśnięty, aby zminimalizować wszelkie ruchy urządzenia. Pozwól skórze na dostosowanie się do urządzenia Polar, zanim rozpoczniesz sesję treningową. Po zakończeniu sesji nieznacznie poluzuj pasek.
Jeśli masz tatuaż na nadgarstku, unikaj umieszczania na nim sensora; wprzeciwnym razie wyniki pomiaru mogą być niedokładne.
Wprzypadku dyscyplin sportowych utrudniających utrzymanie prawidłowej pozycji sensora na nadgarstku lub czynności wymagających dużego zaangażowania mięśni iścięgien wpobliżu sensora zaleca się używanie sensorów tętna Polar. Wyposażone są one wopaskę na klatkę piersiową iumożliwiają bardziej precyzyjny pomiar podczas treningu. Twój zegarek jest również kompatybilny znadajnikiem na klatkę piersiową Bluetooth® Polar H10. Sensor tętna Polar H10 lepiej wykrywa szybkie zmiany tętna, dlatego idealnie nadaje się do treningów interwałowych zszybkimi sprintami.
34
Aby utrzymać jak najdokładniejsze pomiary tętna znadgarstka, utrzymuj zegarek wczystości iunikaj zarysowań. Zalecamy mycie zegarka pod bieżącą wodą, zużyciem roztworu wody iłagodnego mydła, po każdej intensywnej sesji treningowej. Po myciu wycieraj urządzenie do sucha miękką ściereczką. Przed ładowaniem pozostaw do całkowitego wyschnięcia.
ZAKŁADANIE ZEGARKA BEZ POMIARU TĘTNA ZNADGARSTKA LUB MONITOROWANIA SNU/WŁĄCZANIA FUNKCJI NIGHTLY RECHARGE
Dla większej wygody oraz aby umożliwić skórze oddychanie, możesz poluzować pasek. Noś urządzenie tak jak normalny zegarek.
Raz na jakiś czas pozwól odpocząć nadgarstkowi, zwłaszcza jeśli masz wrażliwą skórę. Zdejmij zegarek do ładowania. Dzięki temu zarówno Twoja skóra jak i zegarek będą przygotowane do kolejnego treningu.

ROZPOCZYNANIE SESJI TRENINGOWEJ

1. Załóż zegarek izapnij pasek.
2. Wcelu przejścia do trybu przedtreningowego naciśnij iprzytrzymaj OK w trybie wyświetlania czasu lub naciśnij WSTECZ, aby przejść do menu głównego iwybierz Rozpocznij trening.
Aby wyświetlić menu podręczne wtrybie przedtreningowym, naciśnij przyciskPODŚWIETLENIE. Opcje wyświetlane wmenu podręcznym zależą od wybranej dyscypliny sportowej ifaktu korzystania zGPS.
Możesz na przykład wybrać ulubiony cel treningowy, który chcesz osiągnąć, idodawać timery do swoich ekranów treningowych. Więcej informacji znajduje się wczęści Menu
podręczne.
Gdy dokonasz wyboru, zegarek wróci do trybu przedtreningowego.
3. Wyszukaj preferowany sport.
4. Pozostań wtrybie przedtreningowym do momentu, aż zegarek znajdzie sygnał tętna isygnały GPS zsatelitów (jeśli ma to zastosowanie do Twojej dyscypliny). Dzięki temu dane treningowe będą dokładne. Aby wyszukać sygnał GPS, wyjdź na zewnątrz ioddal się od wysokich budynków idrzew. Podczas wyszukiwania sygnału GPS trzymaj zegarek nieruchomo, wyświetlaczem do góry, inie dotykaj go.
5.
Po połączeniu opcjonalnego sensora Bluetooth zzegarkiem, zegarek będzie automatycznie szukać również sygnału tego sensora.
35
~ 38 h Przewidywany czas treningu przy obecnych ustawieniach. Korzystając z
ustawień oszczędzania energii możesz wydłużyć przewidywany czas treningu.
Okrąg wokół ikony GPS zmieni kolor na pomarańczowy po znalezieniu minimalnej liczby satelitów (4) niezbędnej do działania lokalizacji GPS. W tym momencie możesz rozpocząć sesję treningową, ale większą dokładność uzyskasz, jeśli poczekasz, aż okrąg zmieni kolor na zielony.
Okrąg wokół ikony GPS zmieni kolor na zielony, gdy GPS będzie gotowy. Zegarek powiadomi Cię wibracjami.
Wyświetlenie informacji otętnie oznacza, że zegarek znalazł sygnał tętna.
Podczas używania zsensora tętna Polar połączonego zzegarkiem urządzenie automatycznie korzysta zpołączonego sensora do pomiaru tętna podczas sesji treningowych. Niebieski okrąg wokół symbolu tętna oznacza, że zegarek korzysta zpodłączonego sensora do pomiaru tętna.
6. Po wyszukaniu wszystkich sygnałów naciśnij OK, aby rozpocząć rejestrowanie treningu.
Więcej informacji dotyczących używania zegarka podczas treningu znajduje się wczęści Podczas treningu.

ROZPOCZYNANIE ZAPLANOWANEJ SESJI TRENINGOWEJ

Możesz planować treningi itworzyć szczegółowe cele treningowe wserwisie internetowym lub aplikacji Polar Flow isynchronizować je zzegarkiem.
Aby rozpocząć trening zaplanowany na bieżący dzień:
1. Przejdź do trybu przedtreningowego, naciskając iprzytrzymując przycisk OK na ekranie wyświetlania czasu.
2. Wyświetlone zostanie pytanie, czy rozpocząć realizację celu treningowego zaplanowanego na bieżący dzień.
3. Naciśnij OK, aby zobaczyć informacje o celu.
4. Naciśnij przycisk OK, aby wrócić do trybu przedtreningowego. Wybierz następnie profil sportowy, którego chcesz używać.
5. Gdy zegarek wyszuka wszystkie sygnały, naciśnij przycisk OK. Wyświetli się komunikat Rozpoczęto rejestrowanie, co oznacza, że wtej chwili możesz rozpocząć trening.
Wczasie treningu zegarek podpowie Ci, jak osiągnąć wyznaczony cel. Więcej informacji znajduje się wczęści Podczas
treningu.
Zaplanowane cele treningowe są uwzględniane również we wskazówkach treningowych FitSpark.
36

ROZPOCZYNANIE TRENINGU WIELOSPORTOWEGO

Trening wielosportowy pozwala na uprawianie wielu sportów podczas jednego treningu ipłynne przełączanie się pomiędzy sportami bez przerywania rejestrowania. Podczas treningu wielosportowego momenty zmiany dyscypliny są automatycznie monitorowane, co pozwala na sprawdzenie, ile czasu zajęła zmiana zjednego sportu na drugi.
Istnieją dwa sposoby na wykonywanie treningów wielosportowych: stały trening wielosportowy idowolny trening wielosportowy. Wtrybie stałego treningu wielosportowego (profile wielosportowe na liście sportów Polar), jak np. triatlonu, kolejność sportów jest stała imuszą one być wykonywane wokreślonej kolejności. Wtrybie dowolnego treningu wielosportowego możesz ustawić uprawiane sporty iich kolejność, wybierając je zlisty. Możesz też przełączać się pomiędzy sportami.
Przed rozpoczęciem treningu wielosportowego upewnij się, że dla każdego wykonywanego sportu ustawione zostały profile sportowe. Więcej informacji znajduje się wczęści Profile sportowe wPolar Flow.
1. Naciśnij przycisk WSTECZ w celu przejścia do głównego menu iwybierz Rozpocznij trening, anastępnie wybierz profil sportowy. Wybierz Triatlon, Dowolny trening wielosportowy lub inny profil wielosportowy (można je dodać wserwisie Flow).
2. Gdy zegarek wyszuka wszystkie sygnały, naciśnij przycisk OK. Wyświetli się komunikat Rozpoczęto rejestrowanie, co oznacza, że wtej chwili możesz rozpocząć trening.
3. Aby zmienić sport iprzejść do trybu zmiany, naciśnij przycisk WSTECZ.
4. Wybierz kolejny sport inaciśnij OK (wyświetlony zostanie czas zmiany) ikontynuuj trening.

MENU PODRĘCZNE

Menu podręczne możesz uruchomić, naciskając przyciskPODŚWIETLENIE wtrybie przedtreningowym, podczas wstrzymanej sesji treningowej lub wtrybie zmiany podczas treningu wielosportowego.
Opcje wyświetlane wmenu podręcznym zależą od wybranej dyscypliny sportowej itego czy korzystasz zGPS.
Ustawienia oszczędzania energii:
Ustawienia oszczędzania energii umożliwiają wydłużenie czasu treningu przez zmianę częstotliwości
zapisu danychGPS, wyłączenie pomiaru tętna z nadgarstka i zastosowanie wygaszacza ekranu. Te
ustawienia umożliwiają optymalizację zużycia baterii i wydłużenie sesji treningowych. Są przydatne również w przypadku niskiego poziomu baterii.
Więcej informacji znajdziesz wczęści Ustawienia oszczędzania energii
Podświetlenie:
Włącz lub Wyłącz funkcję Podświetlenie zawsze włączone. Po wybraniu opcji „Zawsze wł.”
wyświetlacz zegarka będzie podświetlony przez całą sesję treningową. Po zakończeniu sesji treningowej podświetlenie powróci automatycznie do ustawienia Wyłączone. Należy pamiętać, że ustawienie „podświetlenie zawsze włączone” powoduje znacznie szybsze rozładowywanie się baterii od ustawienia domyślnego.
37
Udostępnij tętno innym urządzeniom:
W trybie sensora tętna możesz zmienić swój zegarek w sensor tętna wysyłający informacje o tętnie do innych urządzeń Bluetooth, takich jak aplikacje treningowe, sprzęt na siłowni i komputery rowerowe. Więcej informacji można znaleźć w punkcie tryb sensora tętna.
Sugestie treningowe:
W Sugestiach treningowych znajdziesz codzienne wskazówki treningowe FitSpark.
Dług. basenu:
Wprzypadku korzystania zprofilu Pływanie/Pływanie wbasenie ważne jest, aby wybrać właściwą długość basenu, gdyż wpływa to na pomiar tempa, dystansu iliczby ruchów, atakże na wskaźnik SWOLF. Jeśli jest to potrzebne, naciśnij OK, aby przejść do ustawienia Długość basenu izmień uprzednio ustawioną długość basenu. Domyślne długości to 25m, 50m i25jardów, ale możesz też ręcznie ustawić dowolną długość. Minimalna możliwa długość to 20metrów/jardów.
Ustawienie długości basenu jest dostępne wmenu podręcznym tylko wtrybie przedtreningowym.
Kalibruj sensor mocy:
Wybierz jeden zprofili kolarskich iwłącz nadajniki, obracając korbą. Następnie wybierz Kalibruj
sensor mocy zmenu podręcznego ipostępuj zgodnie ze wskazówkami wyświetlanymi na ekranie,
aby skalibrować sensor. Szczegółowe informacje na temat kalibracji sensora mocy są podane winstrukcji producenta.
Ta opcja jest wyświetlana wyłącznie po połączeniu sensora mocy z zegarkiem.
Kalibracja sensora biegowego:
Istnieją dwa sposoby ręcznej kalibracji sensora biegowego za pomocą menu podręcznego. Wybierz jeden z profili biegowych, a następnie wybierz z menu podręcznego opcję Kalibruj sensor biegowy >
Kalibruj przez bieganie lub Współczynnik kalibracji.
l
Kalibruj przez bieganie: Rozpocznij sesję treningową i przebiegnij znany dystans. Dystans
musi być dłuższy niż 400 metrów. Po przebiegnięciu dystansu, naciśnij OK, aby zapisać okrążenie. Ustaw faktycznie przebiegnięty dystans i naciśnij OK. Współczynnik kalibracji zostanie zaktualizowany.
l
Należy pamiętać, że w trakcie kalibracji nie można używać timera interwałów. Jeśli timer interwałów jest włączony, zegarek poprosi o jego wyłączenie, aby umożliwić ręczną kalibrację sensora biegowego. Po kalibracji można włączyć ten timer, opuszczając tryb wstrzymania za pomocą menu podręcznego.
l
Współczynnik kalibracji: Ustaw współczynnik kalibracji ręcznie, jeśli znasz wartość, która
prawidłowo wyznacza dystans.
Szczegółowe instrukcje dotyczące ręcznej i automatycznej kalibracji sensora biegowego znajdują się w rozdziale Kalibracja sensora biegowego Polar z zegarkami Grit X/Pacer/Vantage.
Ta opcja jest wyświetlana wyłącznie po połączeniu sensora biegowego z zegarkiem.
38
Ulubione:
Wmenu Ulubione znajdziesz cele treningowe, które zostały zapisane jako ulubione wserwisie Flow izsynchronizowane zzegarkiem. Wybierz ulubiony cel treningowy, który chcesz osiągnąć. Gdy dokonasz wyboru, zegarek wróci do trybu przedtreningowego, wktórym możesz rozpocząć sesję treningową.
Więcej informacji znajduje się wczęści Ulubione.
Tempo startowe:
Tempo startowe to funkcja, która pomaga w utrzymywaniu stałego tempa i pokonaniu wybranego dystansu w określonym czasie. Wybierz czas docelowy dla danego dystansu – na przykład 45 minut dla biegu na 10 kilometrów, a będziesz otrzymywać informacje jakie masz opóźnienie lub o ile wyprzedzasz wcześniej ustawioną wartość docelową. Możesz również sprawdzać stałe tempo/prędkość potrzebne, aby osiągnąć cel.
Tempo startowe możesz ustawić bezpośrednio w zegarku. Po prostu wybierz dystans oraz docelowy czas biegu i możesz zaczynać! Możesz również ustawić docelowe tempo startowe wserwisie lub w aplikacji Flow i zsynchronizować je zzegarkiem.
Więcej informacji znajdziesz wczęści Tempo startowe.
Timer interwałów:
Możesz ustawić timery interwałów opartych na czasie i/lub dystansie, aby precyzyjnie wyznaczyć fazy treningu właściwego iregeneracji podczas sesji interwałowych.
Aby dodać timer interwałów do swoich ekranów treningowych dla danej sesji treningowej, wybierz
Timer sesji trening. > Wł. Możesz użyć wcześniej ustawionego timera lub utworzyć nowy timer,
wracając do menu podręcznego iwybierając Timer interwałów > Ustaw timer interwałów:
1. Wybierz Na podst. czasu lub Na podst. dystansu: Na podstawie czasu: Ustaw minuty isekundy timera, a następnie naciśnij OK. Na podstawie dystansu: Ustaw dystans dla timera i naciśnij OK. Zostanie wyświetlony komunikat Ustawić inny timer? Aby ustawić inny timer, naciśnij OK.
2. Po zakończeniu zegarek wróci do trybu przedtreningowego, wktórym możesz rozpocząć sesję treningową. Timer zostaje uruchomiony wmomencie rozpoczęcia sesji treningowej.
Więcej informacji znajduje się wczęści Podczas treningu.
Timer odliczania:
Aby dodać timer odliczania do ekranów treningowych dla danej sesji treningowej, wybierz Timer sesji
trening. > Wł. Możesz użyć wcześniej ustawionego timera lub utworzyć nowy timer, wracając do
menu podręcznego iwybierając Timer odliczania > Ustaw timer. Ustaw timer odliczania inaciśnij OK, aby potwierdzić. Po zakończeniu zegarek wróci do trybu przedtreningowego, w którym możesz rozpocząć sesję treningową. Timer zostaje uruchomiony wmomencie rozpoczęcia sesji treningowej.
Więcej informacji znajduje się wczęści Podczas treningu.
Trasy:
Wmenu Trasy znajdziesz trasy, które zostały zapisane jako ulubione wserwisie Flow, wwidoku Eksploruj lub wwidoku analizy sesji treningowej, anastępnie zsynchronizowane zzegarkiem. Tutaj znajdują się również trasy Komoot.
Wybierz trasę zlisty, anastępnie określ, gdzie chcesz rozpocząć trasę: Początek trasy (oryginalny
kierunek), Punkt na trasie (oryginalny kierunek), Koniec trasy wodwr. kierunku lub Punkt na trasie wodwr. kierunku.
Więcej informacji znajduje się wczęści Prowadzenie po trasie.
39
Powr. do pkt. st.:
Funkcja powrotu do miejsca startu poprowadzi Cię zpowrotem do punktu początkowego Twojej sesji treningowej. Aby dodać ekran Powrót do miejsca startu do ekranów treningowych bieżącej sesji treningowej, włącz funkcję Powr. do pkt. st. inaciśnij OK.
Więcej informacji znajduje się wczęści Powrót do miejsca startu.
Funkcja powrót do miejsca startu jest dostępna tylko wówczas, gdy GPS jest włączony w profilu sportowym.
Gdy wybierzesz cel treningowy dla sesji treningowej, opcje Ulubione iTrasy wmenu podręcznym zostaną przekreślone. Wynika to z tego, że można wybrać tylko jeden cel sesji treningowej. Zkolei jeśli wybierzesz trasę dla swojej sesji treningowej, funkcja Powr. do pkt. st. wmenu podręcznym będzie przekreślona, ponieważ nie można jednocześnie wybrać opcji Trasy iPowr. do pkt. st. Aby zmienić cel, wybierz przekreśloną opcję, azegarek zapyta, czy chcesz zmienić cel lub trasę. Potwierdź, naciskając OK, aby wybrać inny cel.

PODCZAS TRENINGU

PRZEGLĄDANIE EKRANÓW TRENINGOWYCH

Podczas treningu możesz przeglądać ekrany treningowe za pomocą przycisków WGÓRĘ/WDÓŁ. Zwróć uwagę, że dostępność ekranów treningowych iwyświetlanych informacji zależy od rodzaju wybranej kategorii sportu iustawień profilu sportowego.
Ustawienia dla każdego profilu sportowego oraz nowe profile sportowe możesz określić wserwisie internetowym iaplikacji Polar Flow. Możesz tworzyć spersonalizowane podglądy wyników treningów dla każdego uprawianego sportu iwybrać dane wyświetlane podczas treningu. Więcej informacji znajduje się wczęści Profile sportowe wPolar Flow.
Ekran treningowy może na przykład zawierać następujące informacje:
Godzina idata rozpoczęcia
Czas trwania sesji treningowej
Tętno iZonePointer tętna
Dystans
Czas trwania
Tempo/prędkość
Tętno iZonePointer tętna
Czas trwania
Kalorie
40
Wzniesienie
Aktualna wysokość n.p.m.
Spadek
Hill Splitter
Kompas
Tętno maksymalne
Wykres tętna iaktualne tętno
Średnie tętno
Moc
Godzina
Czas trwania

USTAWIANIE TIMERÓW

Aby używać timerów podczas treningu, musisz dodać je do swoich ekranów treningowych. Możesz to zrobić, ustawiając widok timera dla bieżącej sesji treningowej przy użyciu menu podręcznego lub dodając timery do ekranów treningowych profilu sportowego wustawieniach profilu sportowego wserwisie Flow isynchronizując te ustawienia zzegarkiem.
41
Więcej informacji znajduje się wczęści Profile sportowe wPolar Flow.
Timer interwałów
Jeśli włączysz widok timera dla sesji treningowej zpoziomu menu podręcznego, timer będzie uruchamiany przy rozpoczęciu sesji treningowej. Możesz zatrzymać timer iuruchomić nowy timer zgodnie zponiższymi instrukcjami.
Jeśli timer został dodany do ekranów treningowych profilu sportowego, zktórego korzystasz, możesz go uruchomić wnastępujący sposób:
1. Przejdź do ekranu Timer interwałów, anastępnie naciśnij iprzytrzymaj OK. Wybierz Start, aby użyć uprzednio ustawionego timera lub utwórz nowy timer wmenu Ustaw timer interwałów:
2. Wybierz Na podst. czasu lub Na podst. dystansu: Na podstawie czasu: Ustaw minuty isekundy timera, a następnie naciśnij OK. Na podstawie dystansu: Ustaw dystans dla timera i naciśnij OK.
3. Zostanie wyświetlony komunikat Ustawić inny timer? Aby ustawić inny timer, naciśnij OK.
4. Po zakończeniu wybierz Start, aby włączyć timer interwałów. Zegarek powiadomi Cię wibracjami ozakończeniu każdego interwału.
Aby zatrzymać timer naciśnij i przytrzymaj OK i wybierz Zatrzymaj timer.
Timer odliczania
Jeśli włączysz widok timera dla sesji treningowej zpoziomu menu podręcznego, timer będzie uruchamiany przy rozpoczęciu sesji treningowej. Możesz zatrzymać timer iuruchomić nowy timer zgodnie zponiższymi instrukcjami.
Jeśli timer został dodany do ekranów treningowych profilu sportowego, zktórego korzystasz, możesz go włączyć wnastępujący sposób:
42
1. Przejdź do ekranu Timer odliczania, anastępnie naciśnij iprzytrzymaj OK.
2. Wybierz Start, aby użyć wcześniej ustawionego timera lub wybierz Ustaw timer odliczania, aby ustawić nowy czas odliczania. Po zakończeniu wybierz Start, aby uruchomić timer odliczania.
3. Zegarek powiadomi Cię wibracjami ozakończeniu odliczania. Jeśli chcesz ponownie uruchomić timer odliczania naciśnij i przytrzymaj OK, a następnie wybierz Start.
Aby zatrzymać timer, naciśnij iprzytrzymaj OK iwybierz Zatrzymaj timer.

BLOKOWANIE STREFY TĘTNA, PRĘDKOŚCI LUB MOCY

Za pomocą funkcji ZoneLock możesz zablokować wyznaczoną na podstawie tętna lub prędkości/tempa strefę, wktórej się obecnie znajdujesz. Jeśli wraz z zegarkiem używasz dodatkowego sensora mocy biegowej lub sensora mocy kolarskiej, możesz również zablokować strefę mocy. Funkcja ZoneLock pomaga Ci pozostać w wybranej strefie podczas treningu bez potrzeby sprawdzania tego na zegarku. Jeżeli podczas treningu przekroczysz wartości graniczne zablokowanej strefy, zegarek powiadomi Cię otym wibracjami.
Funkcja ZoneLock dla stref tętna, prędkości/tempa i mocy musi być ustawiona oddzielnie dla każdego profilu sportowego. Możesz ją dostosować w ustawieniach profilu sportowego serwisu Flow – opcje Tętno, Prędkość/Tempo lub Moc.
Aby używać funkcji ZoneLock do blokowania strefy prędkości/tempa lub mocy, należy również dodać pełnoekranowy
Wykres prędkości/tempa lub Wykres mocy do ekranu treningowego profilu sportowego.
Blokowanie strefy tętna
Aby zablokować bieżącą strefę tętna, naciśnij iprzytrzymaj OK w pełnoekranowym widoku Wykres tętna lub w dowolnym z widoków, które można edytować we Flow.
Aby odblokować strefę ponownie naciśnij i przytrzymaj przycisk OK.
Blokowanie strefy prędkości/tempa
Aby zablokować bieżącą strefę prędkości/tempa, naciśnij iprzytrzymaj OK w pełnoekranowym widoku Wykres
prędkości/tempa.
Aby odblokować strefę ponownie naciśnij i przytrzymaj przycisk OK.
Blokowanie strefy mocy
Aby zablokować bieżącą strefę mocy, naciśnij iprzytrzymaj OK w pełnoekranowym widoku Wykres mocy.
Aby odblokować strefę ponownie naciśnij i przytrzymaj przycisk OK.
43

ZAZNACZENIE OKRĄŻENIA

Naciśnij OK, aby zapisać okrążenie. Okrążenia mogą także zapisywać się automatycznie. Wustawieniach profili sportowych waplikacji lub serwisie internetowym Polar Flow ustaw Automat. okrąż. na Dystans okrąż., Czas okrążenia lub W oparciu o lokalizację. Po wybraniu opcji Dystans okrąż. ustaw dystans, po którym zapisywane będzie kolejne okrążenie. Po wybraniu opcji Czas okrążenia ustaw czas, po którym zapisywane będzie kolejne okrążenie. Funkcja automatycznego zapisywania okrążeń w oparciu o lokalizację umożliwia zapisywanie czasu okrążenia za każdym razem po dotarciu do punktu początkowego sesji treningowej.

ZMIANA SPORTU PODCZAS TRENINGU WIELU DYSCYPLIN SPORTU

Naciśnij WSTECZ iwybierz dyscyplinę sportu, którą chcesz ustawić. Potwierdź wybór, naciskając OK.
TRENING ZCELEM
Jeśli szybki cel treningowy utworzony przez Ciebie waplikacji Polar Flow izsynchronizowany zzegarkiem jest związany zczasem trwania treningu, dystansem lub liczbą kalorii, wyświetlany jest następujący ekran celu treningowego jako domyślny pierwszy ekran treningowy:
Jeśli utworzony przez Ciebie cel treningowy jest związany zczasem trwania lub dystansem, możesz zobaczyć, ile brakuje Ci do osiągnięcia celu.
LUB
Jeśli utworzony przez Ciebie cel treningowy jest związany zkaloriami, możesz zobaczyć, ile kalorii musisz jeszcze spalić.
Jeśli interwałowy cel treningowy został utworzony przez Ciebie wserwisie internetowym lub aplikacji Polar Flow izsynchronizowany zzegarkiem, wyświetlany jest następujący ekran celu treningowego jako domyślny pierwszy ekran treningowy:
l
Wzależności od wybranej intensywności możesz zobaczyć swoje tętno lub prędkość/tempo oraz górne idolne limity tętna lub prędkości/tempa dla danej fazy.
l
Nazwa fazy inumer fazy/całkowita liczba faz
l
Czas trwania/pokonany dystans
l
Docelowy czas trwania/dystans bieżącej fazy
Zapoznaj się zczęścią Planowanie treningu, aby dowiedzieć się, jak tworzyć cel treningowy.
Zmiana fazy podczas sesji treningu interwałowego
Jeżeli ustawiona została opcja manualnej zmiany fazy podczas konfiguracji celu dotyczącego treningu fazowego, naciśnij OK, aby przejść do kolejnej fazy, po ukończeniu fazy.
Jeśli wybrano opcję zmiany automatycznej, po zakończeniu fazy nastąpi automatyczne przejście do kolejnej fazy. Zegarek informuje Cię ozmianie fazy wibracjami.
Należy pamiętać, że w przypadku ustawienia bardzo krótkich faz (poniżej 10 sekund) po zakończeniu fazy nie pojawi się alarm wibracyjny.
Wyświetlanie informacji ocelu treningowym
Aby zobaczyć informacje ocelu treningowym podczas treningu, naciśnij iprzytrzymaj OK wwidoku celu treningowego.
44
Powiadomienia
Jeżeli trenujesz poza zaplanowanymi strefami tętna lub prędkości/tempa, zegarek powiadomi Cię o tym wibracjami.

WSTRZYMANIE/ZAKOŃCZENIE TRENINGU

1. Naciśnij BACK, aby wstrzymać sesję treningową.
2. Aby kontynuować trening, naciśnij OK. Aby zakończyć trening, przytrzymaj WSTECZ. Bezpośrednio po zakończeniu treningu na ekranie zegarka wyświetlone zostanie podsumowanie sesji treningowej.
W przypadku przerwania sesji po włączeniu pauzy, czas, który upłynął po pauzie nie jest wliczany do całkowitego czasu trwania sesji treningowej.

PODSUMOWANIE TRENINGU

PO TRENINGU

Bezpośrednio po zakończeniu treningu na ekranie zegarka wyświetlone zostanie podsumowanie. Bardziej szczegółowa iwzbogacona oelementy graficzne analiza dostępna jest waplikacji lub serwisie Polar Flow.
Informacje zawarte wpodsumowaniu zależą od profilu sportowego i zebranych danych. Podsumowanie treningu może na przykład zawierać następujące informacje:
Godzina idata rozpoczęcia
Czas trwania treningu
Dystans pokonany podczas sesji treningowej
Tętno
Średnie i maksymalne tętno podczas treningu
Obciążenie kardio zpoprzedniej sesji treningowej
Strefy tętna
Czas treningu wróżnych strefach tętna
45
Zużyta energia
Energia zużyta podczas sesji treningowej
Węglowodany
Białka
Tłuszcze
Więcej informacji znajdziesz wpunkcie Źródła energii.
Tempo/prędkość
Średnie imaksymalne wartości tempa/prędkości podczas treningu
Running Index:Klasa iwartość wydolności biegowej. Więcej informacji znajduje się wczęści
Running Index.
Strefy prędkości
Czas treningu wróżnych strefach prędkości
Kadencja
Średnia i maksymalna kadencja podczas sesji treningowej
Pomiar kadencji biegowej znadgarstka wykonywany jest za pomocą wbudowanego akcelerometru. Kadencja podczas jazdy rowerem wyświetlana jest, jeśli podłączysz sensor kadencji Polar Bluetooth® Smart.
Wysokość n.p.m.
Maksymalna wysokość n.p.m. podczas treningu
Wzniesienie w metrach/stopach podczas treningu
Spadek w metrach/stopach podczas sesji treningowej
Moc
Moc średnia
Moc maksymalna
Obciążenie mięśni
46
Strefy mocy
Czas treningu wróżnych strefach mocy
Moc biegowa jest mierzona z nadgarstka, jeśli używasz profilu sportu biegowego i jest dostępny GPS. Moc kolarska jest pokazywana, jeśli jest używany kolarski profil sportowy oraz zewnętrzny sensor mocy kolarskiej.
Hill Splitter
Łączna liczba odcinków pod górę i w dół
Łączny dystans pod górę i w dół
Naciśnij OK, aby zobaczyć informacje o wzniesieniu/spadku przypadającym na jedno wzgórze
Więcej informacji znajdziesz wczęści Hill Splitter.
Okrążenia/Automatyczne rejestrowanie okrążeń
Możesz przewijać następujące informacje, naciskając OK:
1. Czas trwania każdego okrążenia (najlepsze okrążenie jest zaznaczone na żółto)
2. Dystans każdego okrążenia
3. Tętno średnie i maksymalne każdego okrążenia w kolorze strefy tętna
4. Średnia prędkość/tempo każdego okrążenia
Podsumowanie wielu dyscyplin
Podsumowanie wielosportowe zawiera ogólne podsumowanie treningu oraz podsumowania dla poszczególnych sportów, które zawierają czas trwania ipokonany dystans.
Aby wyświetlić podsumowania treningu później na zegarku:
47
Wtrybie wyświetlania czasu użyj przycisków WGÓRĘ iWDÓŁ, aby przejść do tarczy Ostatnie treningi, anastępnie naciśnij OK.
Możesz wyświetlić podsumowania treningów zostatnich 14dni. Przejdź do wybranego treningu za pomocą przycisków WGÓRĘ/WDÓŁ inaciśnij OK, aby wyświetlić podsumowanie. W zegarku można zapisać maksymalnie 20podsumowań.
DANE TRENINGOWE WAPLIKACJI POLAR FLOW
Zegarek synchronizuje się automatycznie zaplikacją Polar Flow po zakończeniu treningu, jeżeli Twój telefon znajduje się wzasięgu Bluetooth. Możesz również zsynchronizować dane treningowe ręcznie zzegarka do aplikacji Flow poprzez naciśnięcie iprzytrzymanie przycisku WSTECZ zegarka, gdy telefon zwłączoną aplikacją jest wzasięgu Bluetooth. Po zakończeniu treningu waplikacji dostępna jest analiza danych. Aplikacja umożliwia szybkie wyświetlenie podsumowania danych treningowych.
Więcej informacji znajduje się wczęści Aplikacja Polar Flow.
DANE TRENINGOWE WSERWISIE INTERNETOWYM POLAR FLOW
Planuj ianalizuj każdy szczegół swojego treningu idowiedz się więcej na temat swojej wydajności. Monitoruj swoje postępy iudostępniaj innym informacje na temat swoich najlepszych treningów.
Więcej informacji znajduje się wczęści Serwis internetowy Polar Flow.
48

FUNKCJE

SMART COACHING

Bez względu na to, czy chcesz monitorować swój poziom sprawności, stworzyć własny plan treningowy, ćwiczyć zoptymalną intensywnością czy otrzymywać natychmiastowe informacje orezultacie treningu, Smart Coaching udostępnia szereg wyjątkowych iłatwych wobsłudze funkcji dopasowanych do Twoich potrzeb. Funkcje te zostały stworzone po to, by zagwarantować Ci przyjemność imotywację do treningów.
Zegarek posiada następujące funkcje Polar Smart Coaching:
• Training Load Pro
• FuelWise™
• Biegowy test wydolnościowy
• Kolarski test wydolnościowy
• Test marszowy
• Pomiar mocy biegowej z nadgarstka
• Program treningu biegowego
• Running Index
• Rezultat treningu
• Licznik spalonych kalorii
• Całodobowy pomiar tętna
• Zalecenia dotyczące aktywności
• Korzyści zaktywności
• Pomiar regeneracji Nightly Recharge™
• Monitorowanie snu Sleep Plus Stages™
• Ćwiczenia oddechowe Serene™
• Fitness Test zpomiarem tętna znadgarstka
• Poradnik treningowy FitSpark™

TRAINING LOAD PRO

Funkcja Training Load Pro™ mierzy wpływ treningów na Twoje ciało ipomaga zrozumieć wpływ treningu na wydolność. Training Load Pro mierzy również obciążenie treningowe wywierane na układ krążenia (Obciążenie kardio), adzięki
Odczuwanemu obciążeniu treningowemu możesz ocenić stopień zmęczenia. Funkcja Training Load Pro przedstawi
również informacje na temat obciążenia twojego układu mięśniowo-szkieletowego (Obciążenie mięśni). Jeśli wiesz, jak bardzo obciążony jest każdy zukładów Twojego ciała, możesz zoptymalizować swój trening, pracując nad odpowiednim układem wodpowiednim momencie.
Obciążenie kardio
Obciążenie kardio opiera się na obliczeniu impulsów treningowych (TRIMP), powszechnie akceptowanej inaukowo sprawdzonej metodzie obliczania obciążenia treningowego. Wartość obciążenia kardio określa, jak duże obciążenie wywiera dany trening na Twój układ krążenia. Im wyższe obciążenie kardio, tym większy wpływ treningu na układ krążenia. Obciążenie kardio jest obliczane po każdym treningu na podstawie danych otętnie iczasie trwania treningu.
49
Odczuwalne obciążenie treningowe
Twoje subiektywne odczucia są przydatną metodą szacowania obciążenia treningowego wkażdym sporcie. Odczuwane
obciążenie treningowe to wartość, która bierze pod uwagę Twoje subiektywne odczucia na temat obciążenia
treningowego oraz czas trwania sesji treningowej. Określane jest przez Stopień odczuwalnego wysiłku (RPE), naukowo sprawdzoną metodę określania subiektywnego obciążenia treningowego. Stosowanie skali RPE jest szczególnie przydatne wprzypadku sportów, wktórych pomiar na podstawie samego tętna jest niewystarczający, np. wprzypadku treningu siłowego.
Oceniaj swoje sesje treningowe waplikacji mobilnej Flow, aby uzyskać Odczuwane obciążenie treningowe dla danej sesji treningowej. Możesz wybrać wartość wskali 1 – 10, gdzie 1to bardzo, bardzo łatwy trening a10to maksymalny wysiłek.
Obciążenie mięśni
Obciążenie mięśni określa, jak bardzo Twoje mięśnie zostały obciążone podczas treningu. Obciążenie mięśni pozwala określić obciążenie treningowe przy bardzo intensywnych treningach, jak np. krótkie interwały, sprinty ibiegi pod górę, gdy Twoje tętno nie reaguje dość szybko na zmiany intensywności treningu.
Obciążenie mięśni przedstawia ilość energii mechanicznej (kJ), która została wytworzona podczas biegu lub jazdy rowerem. To odzwierciedla wytworzoną energię, anie energię potrzebną do wykonania tego wysiłku. Wskrócie, wim lepszej formie jesteś, tym lepszy stosunek pomiędzy wytwarzaną azużywaną energią. Obciążenie mięśni obliczane jest na podstawie mocy iczasu trwania treningu. Wprzypadku biegania znaczenie ma też masa ciała.
Obciążenie mięśni obliczane jest na podstawie informacji omocy, dlatego wartość obciążenia mięśni podawana jest dla treningów biegowych. Podczas jazdy na rowerze, aby ją otrzymać wymagany jest osobny
sensor rowerowy.
Obciążenie treningowe dla jednej sesji treningowej
Twoje obciążenie treningowe zpojedynczego treningu wyświetlane jest wpodsumowaniu treningu na zegarku, waplikacji Flow oraz w serwisie Flow.
Dla każdego zmierzonego obciążenia otrzymasz bezwzględną wartość obciążenia treningowego. Im wyższe obciążenie, tym większy wysiłek ciała. Dodatkowo wyświetlana jest skala oraz słowny opis obciążenia treningowego wporównaniu ze średnią wartością obciążenia zostatnich 90dni.
Skala iopis dostosowują się do Twoich postępów: im lepiej trenujesz, tym większe obciążenia treningowe możesz znieść. Wraz ze wzrostem wydolności itolerancji obciążenie treningowe, które oceniane było na 3punkty (średnie) kilka miesięcy temu teraz oceniane jest na 2punkty (niskie). Ta dopasowująca się skala odzwierciedla fakt, że ten sam rodzaj sesji treningowej może mieć różny wpływ na Twoje ciało w zależności od Twojej bieżącej kondycji.
Bardzo wysoki
50
Wysoki
Średni
Niski
Bardzo niski
Obciążenie itolerancja
Poza obciążeniem kardio zpojedynczych treningów nowa funkcja Training Load Pro mierzy obciążenie kardio krótkoterminowe (obciążenie) idługoterminowe (tolerancja).
Obciążenie określa zmęczenie ostatnimi treningami. Opisuje średnie obciążenie zostatnich 7dni.
Tolerancja opisuje przygotowanie do treningu kardio.Opisuje średnie obciążenie zostatnich 28dni. Aby poprawić
tolerancję treningu kardio, musisz powoli zwiększać obciążenie treningowe wdługim okresie.
Status obciążenia kardio
Status obciążenia kardio mierzy stosunek obciążenia itolerancji ina podstawie tego określa, czy notujesz regres lub progres, utrzymujesz obciążenie kardio lub czy trening jest przeciążający. Otrzymasz również spersonalizowane informacje na temat Twojego statusu.
Status obciążenia kardio pomaga oszacować wpływ treningu na Twoje ciało ipostępy treningowe. Znajomość wpływu wcześniejszych treningów na obecną wydolność pozwala kontrolować obciążenie treningowe ioptymalizować czas treningów ookreślonej intensywności. Informacje ozmianie statusu po treningu pozwalają zrozumieć obciążenie danego treningu.
Status obciążenia kardio na zegarku
Wtrybie wyświetlania czasu użyj przycisków WGÓRĘ iWDÓŁ, aby przejść do tarczy Status obciążenia kardio.
1. Wykres statusu obciążenia kardio
2. Status obciążenia kardio
Przeciążenie (obciążenie znacznie wyższe niż zwykle):
Progres (powolne zwiększanie obciążenia)
Utrzymanie (obciążenie nieznacznie niższe niż zwykle)
Regres (obciążenie znacznie niższe niż zwykle)
3. Wartość liczbowa Statusu obciążenia kardio (=Obciążenie przez tolerancję)
4. Obciążenie
5. Tolerancja
6. Słowny opis statusu obciążenia kardio
51
Długoterminowa analiza waplikacji iserwisie internetowym Flow
Waplikacji iserwisie internetowym Flow możesz obserwować wzrost obciążenia kardio wczasie isprawdzić, jak zmieniało się to obciążenie wostatnich tygodniach lub miesiącach. Aby zobaczyć wzrost obciążenia kardio waplikacji Polar Flow, naciśnij ikonę trzech pionowych kropek wpodsumowaniu tygodnia (moduł Status obciążenia kardio) lub wpodsumowaniu treningu (moduł Training Load Pro).
Aby zobaczyć status obciążenia kardio iwzrost obciążenia kardio wserwisie Flow, przejdź do części Postępy >
Podsumowanie obciążenia kardio.
52
Czerwone słupki opisują obciążenie kardio ztreningów. Im wyższy słupek, tym większe obciążenie układu krążenia.
Kolory tła opisują obciążenie treningowe w stosunku do średniego obciążenia z ostatnich 90dni, podobnie jak pięciostopniowa skala iopis słowny (bardzo niskie, niskie, średnie, wysokie, bardzo wysokie).
Obciążenie określa zmęczenie ostatnimi treningami. Opisuje średnie obciążenie kardio zostatnich
7dni.
Tolerancja opisuje przygotowanie do treningu kardio. Opisuje średnie obciążenie kardio
zostatnich 28dni. Aby poprawić tolerancję treningu kardio, musisz powoli zwiększać obciążenie treningowe wdługim okresie.
Dowiedz się więcej na temat funkcji Polar Training Load Pro wszczegółowym poradniku.

FUELWISE™

Utrzymuj energię przez całą sesję treningową dzięki asystentowi uzupełniania energii FuelWise™. FuelWise™ wyposażono w trzy funkcje, które przypominają o uzupełnianiu energii i pomagają utrzymać jej odpowiedni poziom podczas długich sesji treningowych. Te funkcje to Automatyczne przypomnienie o węglowodanach, Ręczne przypomnienie o
węglowodanach i Przypomnienie o nawodnieniu.
Dla każdego sportowca, który jest poważnie zaangażowany w trening wytrzymałościowy, kluczowe znaczenie ma utrzymywanie przez dłuższy czas odpowiedniego poziomu energii i nawodnienia. Aby osiągać jak najlepsze wyniki, musisz zasilać swój organizm węglowodanami i pić regularnie w trakcie długiej trasy lub sesji treningowej. Dzięki dwóm przydatnym narzędziom – przypomnieniom o węglowodanach i nawodnieniu, FuelWise™ pomaga znaleźć optymalny sposób uzupełniania energii i utrzymywania nawodnienia.
Węglowodany nadają się idealnie do uzupełniania energii, ponieważ – w przeciwieństwie do tłuszczów i białek – mogą być szybko wchłaniane i przekształcane w glukozę. Glukoza jest podstawowym źródłem energii wykorzystywanym podczas ćwiczeń. Im większa intensywność treningu, tym więcej zużywasz glukozy w stosunku do tłuszczu. Jeśli sesja treningowa
53
jest krótsza niż 90 minut, zazwyczaj nie jest konieczne spożywanie węglowodanów. Jednak dodatkowe węglowodany mogą pomóc w zachowaniu większej czujności i koncentracji, także podczas krótszej sesji treningowej.
Trening z wykorzystaniem FuelWise™
Funkcja FuelWise™ jest dostępna w menu głównym w zakładce Uzupełnianie energii i oferuje trzy rodzaje przypomnień podczas sesji treningowych. Są nimi Automatyczne przypomnienie o węglowodanach, Ręczne przypomnienie o
węglowodanach i Przypomnienie o nawodnieniu. Automatyczne przypomnienie o węglowodanach oblicza
zapotrzebowanie na uzupełnienie energii na podstawie szacunkowej intensywności i czasu trwania sesji treningowej, uwzględniając informacje o treningach i użytkowniku. Ręczne przypomnienie o węglowodanach i przypomnienie o nawodnieniu oparte są o upływ czasu, co oznacza, że będziesz otrzymywać przypomnienie ze wstępnie ustaloną częstotliwością, na przykład co 15 lub 30 minut.
Aby skorzystać z funkcji przypominania o uzupełnianiu energii, rozpocznij sesję treningową z menu Uzupełnianie energii. Po ustawieniu przypomnienia i wybraniu opcji Dalej, przejdziesz bezpośrednio do trybu przedtreningowego. Następnie wybierz profil sportowy i rozpocznij sesję treningową.
Automatyczne przypomnienie o węglowodanach
Jeśli chcesz korzystać z automatycznego przypomnienia o węglowodanach, ustaw przewidywany czas trwania i intensywność sesji treningowej, a my oszacujemy ilość węglowodanów potrzebną do uzupełnienia poziomu energii. Przy szacowaniu zapotrzebowania na węglowodany uzupełniające energię uwzględniamy informacje o treningach oraz dane fizyczne w tym wiek, płeć, wzrost, wagę, tętno maksymalne, tętno spoczynkowe, VO2max, tętno progu tlenowego i beztlenowego.
Zdolność do przyswajania węglowodanów szacowana jest na podstawie informacji o treningach. Ogranicza to maksymalną ilość węglowodanów (w gramach na godzinę), którą może zasugerować Ci automatyczne przypomnienie o węglowodanach. Dane te są wykorzystywane do wstępnego obliczenia zależności między tętnem a spożyciem węglowodanów na podstawie danych osobistych. Zalecane tempo spożywania węglowodanów jest następnie korygowane w górę lub w dół (w granicach min./maks.) na podstawie danych dotyczących tętna oraz obliczonej wcześniej zależności między tętnem a spożyciem węglowodanów.
Podczas treningu zegarek śledzi rzeczywiste zużycie energii i odpowiednio dostosowuje częstotliwość przypomnień, ale wielkość porcji (ilość węglowodanów w gramach) jest zawsze taka sama podczas sesji treningowej.
Ustawianie automatycznego przypomnienia o węglowodanach
1. W menu głównym wybierz Uzup. energii > Auto przyp. o węglowod..
2. Określ przybliżony czas trwania sesji treningowej. Minimalny czas to 30 minut.
3. Określ szacunkową intensywność sesji treningowej. Do określania intensywności używane są strefy tętna. Zobacz rozdział strefy tętna, aby dowiedzieć się więcej o różnych poziomach intensywności treningu.
4. Ustaw ilość węglowodanów na porcję (5-100 gramów) twojego ulubionego paliwa treningowego.
5. Wybierz Dalej
Po ustawieniu przypomnienia zobaczysz podsumowanie dokonanych wyborów. W tym momencie możesz usunąć właśnie ustawione przypomnienie lub dodać przypomnienie o nawodnieniu. Gdy przygotujesz się do rozpoczęcia sesji treningowej, wybierz opcję Użyj teraz, aby przejść do trybu przedtreningowego.
Dodając przypomnienie o nawodnieniu do automatycznego przypomnienia o węglowodanach, uzyskasz również oszacowanie potrzeb w zakresie nawodnienia przypadających na jedno przypomnienie. Jest ono oparte na średniej intensywności pocenia się w umiarkowanych warunkach
Gdy nadejdzie pora na spożycie węglowodanów na ekranie pojawi się komunikat: Zjedz () g węg., któremu będzie towarzyszyła wibracja.
54
Ręczne przypomnienie o węglowodanach
Przypomnienie na podstawie upływu czasu, które pomaga w utrzymaniu odpowiedniego poziomu energii, przypominając o spożywaniu węglowodanów w określonych odstępach czasu. Możesz ustawić jego częstotliwość w zakresie od 5 do 60 minut.
Ustawianie ręcznego przypomnienia o węglowodanach
1. W menu głównym wybierz Uzup. energii > Ręczne przyp. o węglowod..
2. Ustaw interwał (5-60 minut) tego przypomnienia.
Po ustawieniu przypomnienia zobaczysz podsumowanie dokonanych wyborów. W tym momencie możesz usunąć właśnie ustawione przypomnienie lub dodać przypomnienie o nawodnieniu. Gdy przygotujesz się do rozpoczęcia sesji treningowej, wybierz opcję Użyj teraz, aby przejść do trybu przedtreningowego.
Gdy nadejdzie pora na spożycie węglowodanów na ekranie pojawi się komunikat Zjedz coś!, któremu będzie towarzyszyła wibracja.
Przypomnienie o nawodnieniu
Przypomnienie na podstawie czasu, które powiadomi Cię o potrzebie picia, pomagając w ten sposób w utrzymywaniu właściwego nawodnienia. Możesz ustawić jego częstotliwość w zakresie od 5 do 60 minut.
Ustawianie przypomnienia o nawodnieniu
1. W menu głównym wybierz Uzup. energii > Przypomnienie o nawodnieniu.
2. Ustaw interwał (5-60 minut) tego przypomnienia.
Po ustawieniu przypomnienia zobaczysz podsumowanie dokonanych wyborów. W tym momencie możesz usunąć właśnie ustawione przypomnienie lub dodać przypomnienie o węglowodanach. Gdy przygotujesz się do rozpoczęcia sesji treningowej, wybierz opcję Użyj teraz, aby przejść do trybu przedtreningowego.
Gdy nadejdzie pora na uzupełnienie płynów na ekranie pojawi się komunikat: Napij się!, któremu będzie towarzyszyła wibracja.
Dowiedz się więcej o FuelWise™
55

BIEGOWY TEST WYDOLNOŚCIOWY

Biegowy test wydolnościowy został zaprojektowany specjalnie dla biegaczy, dzięki czemu mogą oni śledzić swoje postępy i poznać swoje strefy treningowe (strefy tętna, prędkości i mocy) dla sportów biegowych. Regularne i częste przeprowadzanie testów pomaga zaplanować treningi i monitorować zmiany w wydolności biegowej.
Test możesz wykonać jako maksymalny lub submaksymalny (co najmniej 85% tętna maksymalnego). Test maksymalny wymaga więcej wysiłku, ale zapewnia dokładniejsze wyniki. Wykonanie testu maksymalnego to świetny sposób, aby poznać swoje obecne indywidualne tętno maksymalne i zaktualizować ustawienia. Obciążenie maksymalnego testu biegowego jest znacznie większe w porównaniu z testem submaksymalnym. Dlatego też, zalecamy wykonywanie lekkich sesji treningowych przez 1-3 dni po teście maksymalnym.
Test submaksymalny, który wymaga przekroczenia progu 85% tętna maksymalnego jest powtarzalną, bezpieczną i nie wyczerpującą alternatywą dla testu maksymalnego. Test submaksymalny możesz powtarzać tak często, jak chcesz i możesz wykonać go także jako rozgrzewkę przed sesją treningową. Ważne jest, aby poprawnie ustawić tętno maksymalne w danych osobistych. Tylko w ten sposób otrzymasz dokładne rezultaty testu submaksymalnego, gdyż korzysta on z tętna maksymalnego obliczając rezultaty. Jeśli nie znasz swojego tętna maksymalnego, zalecamy wykonać najpierw test maksymalny, podczas którego sprawdzisz swoje HR
Podstawową zasadą jest bieg ze stale rosnącą prędkością, aż do osiągnięcia określonej prędkości docelowej na tyle dokładnie, na ile to możliwe. Aby test był ważny, musisz biec przez przynajmniej sześć minut i osiągnąć co najmniej 85% swojego tętna maksymalnego. Jeśli masz problem z osiągnięciem tego poziomu, Twoje obecne tętno maksymalne może być zbyt wysokie. Możesz ręcznie zmienić je w danych osobistych.
max
.
Przebieg testu
Przed wykonaniem testu zapoznaj się z częścią Zdrowie i Trening w tej instrukcji obsługi lub z broszurą Ważne informacje załączoną w opakowaniu produktu. Nie wykonuj testu w przypadku choroby, urazu lub jakichkolwiek wątpliwości dotyczących stanu zdrowia. Wykonuj test tylko, jeśli czujesz się w pełni zregenerowany. W dzień przed testem unikaj wyczerpujących ćwiczeń. Pamiętaj o obuwiu do biegania i ubraniu, które umożliwia swobodę ruchów.
Test należy wykonać na płaskim terenie, na ścieżce lub drodze i powtarzać go regularnie w podobnych warunkach. Biegnij ze stale rosnącą prędkością, aż do osiągnięcia określonej prędkości docelowej na tyle dokładnie, na ile to możliwe. Co więcej, warunki przed testem powinny być podobne za każdym razem. Na przykład, intensywna sesja treningowa poprzedniego dnia lub obfity posiłek przed testem mogą zmienić jego wynik. Aby test był ważny, musisz biec przez przynajmniej sześć minut i osiągnąć co najmniej 85% swojego tętna maksymalnego.
Domyślnie, test wykorzystuje GPS, aby monitorować prędkość, ale możesz również wykonać test z sensorem biegowym Polar Stride Sensor Bluetooth® Smart lubSTRYD. W takim przypadku twoja prędkość biegu mierzona jest sensora.
Sprawdź sensor tętna pokazuje się, jeśli podczas testu niemożliwe jest wykrycie tętna.
Szybkość niedostępna, utracono połączenie GPS pokazuje się, jeśli podczas testu niemożliwe jest wykrycie sygnałów
satelitarnych.
Przed przejrzeniem szczegółowych informacji o teście, włącznie z instrukcjami i animacjami przeczytaj instrukcje w swoim zegarku, w menu Testy > Test biegowy > Instrukcje.
1. Najpierw określ początkową prędkość dla testu w Testy > Test biegowy > Prędkość początkowa. Prędkość początkową można ustawić pomiędzy 4-10 min/km. Uwaga: jeśli ustawisz zbyt wysoką prędkość początkową, możliwe jest, że będziesz musieć zrezygnować z testu zbyt szybko.
2. Następnie przejdź do Testy > Test biegowy > Start i przesuń palcem w dół, aby zobaczyć przegląd testu. Kiedy jesteś gotów na rozpoczęcie testu, wybierz Dalej.
3. Przeczytaj pytania dotyczące Twojego stanu zdrowia i zaakceptuj je, aby przejść do trybu przedtreningowego.
4. Profil sportowy oznaczony jest na fioletowo w widoku testu. Wybierz odpowiedni profil sportowy (na bieżni lub w terenie). Pozostań wtrybie przedtreningowym do momentu, aż zegarek znajdzie sygnał tętna isygnały GPS zsatelitów (ikona GPS staje się zielona).
5. Naciśnij przycisk OK, aby rozpocząć. Zegarek przeprowadzi Cię przez test.
6. Test rozpoczyna się od rozgrzewki (~10 min). Postępuj zgodnie zinstrukcjami na ekranie, aby ukończyć rozgrzewkę.
56
7. Po rozgrzewce, wybierz Rozpocznij test. Następnie należy osiągnąć prędkość początkową, aby test mógł się rozpocząć.
Podczas testu: Wartość niebieska pokazuje równomiernie wzrastającą prędkość docelową, którą należy utrzymywać na tyle dokładnie, na ile to możliwe. Wartość biała poniżej pokazuje Twoją bieżącą prędkość.
Błękitny łuk ilustruje dozwolony zakres odchyleń od prędkości.
Na dole widać Twoje tętno w danej chwili, tętno minimalne wymagane do testu submaksymalnego oraz Twoje obecne tętno maksymalne.
Zegarek zapyta Czy to był Twój maksymalny wysiłek? jeśli nie osiągniesz lub przekroczysz tętno maksymalne. Test jest automatycznie traktowany jako submaksymalny, jeśli Twój wysiłek nie był maksymalny, ale udało Ci się osiągnąć przynajmniej 85% Twojego tętna maksymalnego. Test jest automatycznie traktowany jako maksymalny, jeśli osiągniesz lub przekroczysz swoje obecne tętno maksymalne.
Wyniki testu
Biegowy test wydolnościowy określa maksymalną moc tlenową (MAP), maksymalną prędkość tlenową (MAS) oraz próg tlenowy (VO2max). Po wykonaniu testu maksymalnego możesz też zaktualizować tętno maksymalne. Ostatni wynik testu wyświetlany jest wmenu Testy > Test biegowy > Najnowsze wyniki.
l
Maksymalna moc tlenowa (MAP) to najniższa intensywność ćwiczeń, przy której Twój organizm osiąga maksymalną zdolność do zużywania tlenu (VO2
). Maksymalną moc tlenową można zazwyczaj utrzymać tylko
max
57
przez kilka minut.
l
Maksymalna prędkość tlenowa (MAS) to najniższa intensywność ćwiczeń, przy której Twój organizm osiąga maksymalną zdolność do zużywania tlenu (VO2
). Maksymalną prędkość tlenową można zazwyczaj utrzymać
max
tylko przez kilka minut.
l
Próg tlenowy (VO2
) to maksymalna zdolność organizmu do zużywania tlenu podczas maksymalnego wysiłku.
max
Jeśli wprowadzisz aktualne wyniki MAP, MAS i VO2
do swojego profilu sportowego na ich podstawie uaktualnione
max
zostaną Twoje strefy prędkości, tempa i mocy oraz licznik kalorii. Po wykonaniu testu maksymalnego możesz też zaktualizować swoje strefy tętna na podstawie nowego wyniku tętna maksymalnego.
Uwaga: aby zaktualizować strefy treningowe i tętno maksymalne musisz zsynchronizować rezultaty z aplikacją Polar Flow. Po otwarciu aplikacji Polar Flow po synchronizacji pojawi się pytanie, czy chcesz zaktualizować swoje wartości. Ustawienia profili sportowych dla wszystkich sportów biegowych zostaną zaktualizowane za pomocą nowych wartości.
To, czy podczas treningów należy kierować się strefami mocy, prędkości/tempa czy tętna zależy od Twoich celów treningowych i sesji. Strefy mocy działają na każdym terenie – płaskim lub pagórkowatym. Strefy prędkości są dokładne tylko podczas biegu na płaskim terenie. Strefy prędkości lub mocy to również świetny wybór przy treningu interwałowym.
Jeśli chcesz skorzystać z Biegowego testu wydolnościowego, aby monitorować swoje wyniki i dobrać odpowiednią intensywność treningu, zalecamy powtarzanie testu maksymalnego co trzy miesiące, aby upewnić się, że strefy treningowe są zawsze uaktualnione. Jeśli chcesz bliżej monitorować swoje postępy, możesz powtarzać test submaksymalny tak często, jak chcesz, pomiędzy testami maksymalnymi.
Uwaga: po wykonaniu biegowego testu wydolnościowego nie otrzymasz wyników Running Index.
Twoja waga jest wykorzystywana jako jedna z wartości podczas biegowego testu wydolnościowego. Uwaga: jeśli zmienisz ustawienia wagi będzie to również miało wpływ na porównywalność rezultatów testu.
Szczegółowa analiza w serwisie i aplikacji Flow
Pamiętaj, aby zsynchronizować rezultat testu z Polar Flow. Dane treningowe są zgromadzone wserwisie Polar Flow, aby umożliwić długoterminowe śledzenie rezultatów. Na stronie testów zobaczysz rezultaty wszystkich testów, wykonanych do tej pory i porównasz je. Łatwo monitoruj swoje długoterminowe postępy i przeglądaj zmiany kondycji.
58
59

KOLARSKI TEST WYDOLNOŚCIOWY

Kolarski test wydolnościowy określa maksymalną średnią moc, jaką możesz utrzymać przez 60 minut. Jest on znany jako test wartości progowej mocy, FTP. Test ten można wykorzystać do określenia indywidualnych stref mocy. Po określeniu indywidualnych stref mocy łatwiej jest zoptymalizować trening. Test ten świetnie sprawdza się również przy śledzeniu rozwoju wydolności kolarskiej przez dłuższy okres czasu.
Poza 60-minutowym testem FTP możesz również wykonać krótszy test, który trwa 20, 30 lub 40 min. W takim przypadku oszacowany zostanie rezultat z 60 minut. Uwaga: wyniki krótszych testów mogą nie być tak dokładne jak wynik testu 60­minutowego. Krótszy test jest polecany w przypadku niedoświadczonych kolarzy oraz po kontuzji. Aby móc porównywać wyniki zawsze wykonuj taki sam rodzaj testu.
Aby otrzymać najdokładniejsze rezultaty zalecamy korzystanie z roweru stacjonarnego i sensora mocy, ale test można również wykonać na zewnątrz. Jeśli wykonujesz test w terenie, najlepiej wybrać jego krótszą wersję, aby zminimalizować przerwy i zmiany mocy. Wybierz trasę w płaskim terenie i unikaj świateł ulicznych oraz innych przeszkód, które wymuszają przerwę.
Aby wykonać kolarski test wydolnościowy wymagany jest kompatybilny sensor mocy. Pełna lista kompatybilnych sensorów mocy znajduje się w części KTÓRE SENSORY MOCY INNYCH FIRM SĄ KOMPATYBILNE Z POLAR Grit
X/Pacer/Vantage? Sensor mocy musi być połączony z zegarkiem. Dokładne instrukcje dotyczące łączenia są podane w
punkcie Łączenie sensorów z zegarkiem.
Przebieg testu
Przed wykonaniem testu zapoznaj się z częścią Zdrowie i Trening w tej instrukcji obsługi lub z broszurą Ważne informacje załączoną w opakowaniu produktu. Test jest bardzo wymagający, więc nie wykonuj go, jeśli nie czujesz się w pełni sił. Pamiętaj o obuwiu kolarskim i ubraniu, które umożliwia swobodę ruchów.
Sprawdź również, czy Twoja waga jest odpowiednio ustawiona w danych osobistych. Jest to bardzo ważne, aby możliwe było długoterminowe porównanie rezultatów. Podczas pierwszego testu określimy moc docelową na podstawie Twoich danych osobistych. Pomoże Ci to utrzymać stałą moc podczas wykonywania testu. Przy kolejnym wykonywaniu testu, cel określony jest w oparciu o wcześniejsze rezultaty.
Test kolarski obejmuje rozgrzewkę, fazę testu oraz czas na schłodzenie. Rozgrzewka prowadzona jest w oparciu o moc, a czas na schłodzenie na podstawie tętna. Fazy rozgrzewki i schłodzenia są opcjonalne. Jeśli chcesz, możesz je opuścić.
1. W zegarku przejdź do Testy > Test kolarski > Czas trwania i wybierz 20, 30, 40 lub 60 minut.
2. Następnie przejdź do Testy > Test kolarski > Start i przesuń palcem w dół, aby zobaczyć przegląd testu. Kiedy jesteś gotów na rozpoczęcie testu, wybierz Dalej.
3. Przeczytaj pytania dotyczące Twojego stanu zdrowia i zaakceptuj je, aby przejść do trybu przedtreningowego.
4. Profil sportowy oznaczony jest na fioletowo w widoku testu. Wybierz odpowiedni profil sportowy (rower stacjonarny lub w terenie). Pozostań wtrybie przedtreningowym do momentu, aż zegarek wykryje sensor mocy.
5. Naciśnij przycisk OK, aby rozpocząć.
6. Test rozpoczyna się od rozgrzewki. Rozgrzewka powinna obejmować około 20 minut łatwej jazdy na początku. W środku rozgrzewki wykonaj 2-3 pełne sprinty, każdy o czasie trwania około 1 minuty wraz z regeneracją. Po takiej rozgrzewce jesteś gotowy na pełen test. Jeśli wybierzesz krótsza rozgrzewkę, upewnij się, że w dalszym ciągu obejmuje ona krótsze sprinty i regenerację. Rozgrzewka umożliwia również pełne sprawdzenie funkcjonalności roweru i jego optymalne dopasowanie.
7. Po rozgrzewce, wybierz Rozpocznij test.
8. Przyspiesz i znajdź moc maksymalną, którą potrafisz utrzymać przez cały czas trwania testu. Widok testu pokazuje Twoją moc w watach. Wartość czerwona określa bieżącą moc, a wartość biała to szacowana moc docelowa. Staraj się utrzymać prędkość zbliżoną do celu i upewnij się, że przez cały czas trwania testu pozostajesz na takim samym poziomie mocy. Zwolnienie sprawi, że wyniki będą mniej dokładne.
9. Faza testu kończy się wraz z czasem na nią przeznaczonym.
Po wykonaniu testu zalecamy przejście fazy schłodzenia.
60
Wyniki testu
Podsumowanie testu pokazuje wartość FTP, która obejmuje moc w watach, Twoje tętno maksymalne i próg tlenowy znany jako VO2max. Ostatni wynik testu wyświetlany jest wmenu Testy > Test kolarski > Najnowsze wyniki.
Waga kolarza podzielona przez FTP daje wartość, którą łatwo jest porównać. Nazywana jest ona współczynnikiem mocy do wagi i można porównać ją z wynikami innych kolarzy tej samej płci. Im więcej mocy możesz wyprodukować przy swojej obecnej wadze, tym lepszy Twój współczynnik mocy do wagi. Odzwierciedla to Twoją wydolność tlenową. Podczas zapewniania informacji zwrotnych na podstawie współczynnika mocy do wagi korzystamy z uproszczonej, 8-poziomowej tabeli rezultatów, od „Słabo” do „Klasa światowa”.
W pierwszym teście rezultat jest porównywany z wynikami innych osób tej samej płci. Powtarzając test, rezultat jest porównywany z Twoimi wcześniejszymi wynikami i na nich opierają się informacje zwrotne.
Jeśli chcesz skorzystać z Kolarskiego testu wydolnościowego, aby monitorować swoje wyniki i dobrać odpowiednią intensywność treningu, zalecamy powtarzanie testu maksymalnego co trzy miesiące, aby upewnić się, że strefy treningowe są zawsze uaktualnione.
61
Uwaga: aby zaktualizować strefy treningowe i tętno maksymalne musisz zsynchronizować rezultaty z aplikacją Polar Flow. Po otwarciu aplikacji Polar Flow po synchronizacji pojawi się pytanie, czy chcesz zaktualizować swoje wartości. Ustawienia profili sportowych dla wszystkich sportów rowerowych zostaną zaktualizowane za pomocą nowych wartości.
Szczegółowa analiza w serwisie i aplikacji Flow
Pamiętaj, aby zsynchronizować rezultat testu z Polar Flow. Dane treningowe są zgromadzone wserwisie Polar Flow, aby umożliwić długoterminowe śledzenie rezultatów. Na stronie testów zobaczysz rezultaty wszystkich testów, wykonanych do tej pory i porównasz je. Łatwo monitoruj swoje długoterminowe postępy i przeglądaj zmiany kondycji.
62

TEST MARSZOWY

Test marszowy to prosty, bezpieczny i łatwy do powtórzenia sposób na sprawdzenie swojej VO rozwija się Twoja wydolność tlenowa. Poznanie poziomu wydolności tlenowej jest podstawą skutecznego treningu. To właśnie sprawia, że test marszowy to cenne narzędzie dla każdego, niezależnie od tego, czy trenuje regularnie, czy tylko od czasu do czasu. Zalecamy wykonanie testu przed rozpoczęciem programu treningowego i powtarzanie go co trzy miesiące. Nie ma przeciwwskazań do wykonywania go częściej, jeśli sobie tego życzysz.
Należy przez 15 minut przejść jak najdłuższy dystans stałym tempem. Oznacza to trochę szybciej, niż zazwyczaj, ale możliwym do utrzymania tempem. Postaraj się podnieść tętno powyżej 65% tętna maksymalnego podczas rozgrzewki i utrzymać je na tym poziomie podczas testu idąc szybkim krokiem. Twój wynik VO dystans, tętno podczas testu i dane osobowe (wiek, płeć, wzrost i waga). Ogólnie rzecz biorąc, szybsze tempo i niskie tętno oznacza lepszą wydolność tlenową.
jest określony w oparciu o przebyty
2max
i monitorowanie jak
2max
Przebieg testu
Przed wykonaniem testu zapoznaj się z częścią Zdrowie i Trening w tej instrukcji obsługi lub z broszurą Ważne informacje załączoną w opakowaniu produktu. Nie wykonuj testu w przypadku choroby, urazu lub jakichkolwiek wątpliwości dotyczących stanu zdrowia. Upewnij się, że Twoje dane, włącznie z wagą i wzrostem, a także ręką, na której nosisz zegarek, są aktualne. Użyjemy ich podczas obliczania rezultatu. Z GPS(GNSS) korzysta się, aby monitorować prędkość, więc test należy przeprowadzić na zewnątrz.
Wykonaj test na płaskim terenie, ścieżce lub drodze w miejscu, gdzie nic nie powoduje zakłóceń, dla osiągnięcia najlepszych wyników GPS(GNSS). Unikaj tras, na których znajdują się światła uliczne i inne utrudnienia, które mogą zmusić Cię do zatrzymania się lub zwolnienia. Wysokie budynki, tunele, częściowo pokryte stadiony i drzewa również mogą wpłynąć na dokładność GPS(GNSS).
Co więcej, warunki przed testem powinny być podobne za każdym razem. Na przykład, intensywna sesja treningowa poprzedniego dnia lub obfity posiłek przed testem mogą zmienić jego wynik. Podczas testu maszeruj tak szybko, jak to możliwe równym tempem. Bieganie jest niedozwolone. Spróbuj utrzymać tętno powyżej 65% swojego tętna maksymalnego. Nie istnieje górny limit. Im dłuższy dystans, tym lepszy wynik. Jeśli tętno jest za niskie, zegarek powiadomi Cię o tym. Oznacza to, że musisz iść szybciej, aby zwiększyć tętno.
Test marszowy, włącznie z rozgrzewką i czasem na schłodzenie zajmuje około 25 minut. Składa się on z rozgrzewki (5 minut), testu (15 minut) i czasu na schłodzenie (5 minut). Przed przejrzeniem szczegółowych informacji o teście, włącznie z instrukcjami i animacjami przeczytaj instrukcje w swoim zegarku, w menu Testy > Test marszowy> Instrukcje.
1. Przejdź do Testy > Test marszowy> Start i przesuń palcem w dół, aby zobaczyć przegląd testu. Kiedy jesteś gotów na rozpoczęcie testu, wybierz Dalej.
2. Przeczytaj pytania dotyczące Twojego stanu zdrowia i zaakceptuj je, aby przejść do trybu przedtreningowego.
3. Do testu wykorzystywany jest profil sportowy dla marszu. Jest on oznaczony na fioletowo w widoku testu. Pozostań wtrybie przedtreningowym do momentu, aż zegarek znajdzie sygnał tętna isygnały GPS zsatelitów (ikona GPS staje się zielona).
4. Zacznij trening od rozgrzewki. Postaraj się podnieść tętno powyżej 65% tętna maksymalnego idąc szybkim krokiem. Postępuj zgodnie zinstrukcjami na ekranie, aby ukończyć rozgrzewkę.
5. Po osiągnięciu co najmniej 65% tętna maksymalnego lub co najmniej trzyminutowej rozgrzewce, można rozpocząć test. Wybierz Rozpocznij test, aby rozpocząć.
6. Utrzymaj tętno powyżej 65% swojego tętna maksymalnego.
7. Faza testu kończy się po 15 minutach. Naciśnij przycisk OK, aby potwierdzić i przejść do fazy schłodzenia.
8. Schłódź organizm, idąc powoli, aby umożliwić regenerację.
9. Po zakończeniu fazy schłodzenia przebyty dystans pojawi się na ekranie.
10. Naciśnij przycisk WSTECZ, aby wstrzymać sesję treningową. Po jej wstrzymaniu, przytrzymaj przycisk WSTECZ, aby zakończyć sesję.
Podczas testu: Twoje bieżące tętno i tętno, powyżej którego musisz się utrzymać są pokazane u góry wyświetlacza. W dolnej części ekranu zobaczysz czas, który upłynął.
63
Wyniki testu
l
Podsumowanie testu pokazuje Twoje VO
. Rezultat jest również określony w oparciu o
2max
płeć i grupę wiekową, od bardzo niskiej do elity.
l
Dystans podczas testu (dystans przebyty podczas testu)
l
Tętno podczas testu (średnie tętno z ostatnich 5 minut testu)
l
Prędkość/tempo podczas testu (średnia prędkość/tempo podczas testu)
l
Wskazówki na następny raz (te wskazówki mają na celu poprawę możliwości powtórzenia testu i są one wyświetlane wyłącznie w zegarku)
Ostatni wynik testu wyświetlany jest wmenu Testy > Test marszowy > Najnowsze wyniki.
Uwaga: aby zaktualizować wartość VO
w oparciu o rezultat testu musisz zsynchronizować rezultaty z aplikacją Polar
2max
Flow. Po otwarciu aplikacji Polar Flow po synchronizacji pojawi się pytanie, czy chcesz je zaktualizować.
Szczegółowa analiza w serwisie i aplikacji Flow
Pamiętaj, aby zsynchronizować rezultat testu z Polar Flow. Dane treningowe są zgromadzone wserwisie Polar Flow, aby umożliwić długoterminowe śledzenie rezultatów. Na stronie testów zobaczysz rezultaty wszystkich testów, wykonanych do tej pory i porównasz je. Łatwo monitoruj swoje długoterminowe postępy i przeglądaj zmiany kondycji.
64

POMIAR MOCY BIEGOWEJ Z NADGARSTKA

Moc biegowa świetnie uzupełnia monitorowanie tętna – pomaga obserwować zewnętrzne obciążenie podczas biegu. Moc szybciej niż tętno reaguje na zmiany natężenia treningu, dzięki czemu Moc biegowa sprawdza się świetnie jako wskaźnik orientacyjny przy treningu interwałowym i biegu pod górę. Możesz również używać tej funkcji do utrzymywania stałego poziomu wysiłku podczas biegu, na przykład w zawodach.
Obliczenia są wykonywane przy użyciu własnego algorytmu Polar na podstawie danych GPS i wskazań barometru. Na te obliczenia wpływa również Twoja waga, pamiętaj więc, aby była aktualna.
Moc biegowa i obciążenie mięśni
Polar używa mocy biegowej do obliczania Obciążenia mięśni – jednego z parametrów Training Load Pro. Bieganie obciąża układ mięśniowo-szkieletowy, a Obciążenie mięśni informuje, jak bardzo Twoje mięśnie i stawy zostały obciążone podczas sesji treningowej. Pokazuje ilość pracy mechanicznej (kJ), która została wykonana podczas sesji biegowych (a także sesji jazdy rowerem, jeśli używasz miernika mocy kolarskiej). Obciążenie mięśni pozwala określić liczbowo obciążenie treningowe podczas intensywnych treningów biegowych, jak np. krótkie interwały, sprinty ibiegi pod górę, gdy Twoje tętno nie ma czasu zareagować na zmiany intensywności treningu.
Jak moc biegowa jest pokazywana na zegarku?
Moc biegowa jest obliczana automatycznie w przypadku sesji biegowych, które są wykonywane z ustawionym profilem sportu biegowego i przy dostępnej funkcji GPS.
Możesz wybrać, które dane dotyczące mocy mają być wyświetlane podczas treningu, dostosowując widoki danych treningowych wustawieniach profili sportowych wusłudze Flow.
Podczas biegu możesz zobaczyć następujące dane:
65
l
Moc maksymalna
l
Moc średnia
l
Moc okrążenia
l
Maksymalna moc okrążenia
l
Autom. śr. moc na okrążenie
l
Autom. maks. moc na okrążenie
Wybierz jak moc biegowa ma być pokazywana podczas sesji w serwisie Flow i w aplikacji:
l
Waty W
l
Waty na kilogram W/kg
l
Procent MAP (% MAP)
Po sesji treningowej w podsumowaniu treningu wyświetlanym przez zegarek zobaczysz:
l
Średnią moc w watach
l
Maksymalną moc w watach
l
Obciążenie mięśni
l
Czas w strefach mocy
Jak moc biegowa jest przedstawiana w serwisie Polar i w aplikacji?
Szczegółowe wykresy umożliwiające analizę są dostępne wserwisie Flow i w aplikacji. Możesz przeglądać wartości mocy zarejestrowane podczas sesji i zobaczyć, jak wyglądał ich rozkład w porównaniu do tętna i jak wpływa na nie miało wznoszenie się i spadek terenu oraz różne prędkości.
66

PROGRAM TRENINGU BIEGOWEGO POLAR

Program biegowy Polar to spersonalizowany program dostosowany do Twojego poziomu wytrenowania, który został zaprojektowany w taki sposób, aby zapewnić Ci optymalny trening i nie dopuścić do przeciążenia. Program wykorzystuje inteligentne mechanizmy, dostosowuje się do Twojego rozwoju i daje Ci znać, kiedy trzeba zwiększyć lub zmniejszyć intensywność treningu. Każdy program dostosowany jest do Twojego wydarzenia ibierze pod uwagę Twoje indywidualne predyspozycje, dotychczasowe doświadczenie iprzygotowania. Program jest całkowicie darmowy idostępny wserwisie internetowym Polar Flow pod adresem www.polar.com/flow.
Dostępne są programy przygotowujące do biegów 5k, 10k, półmaratonów imaratonów. Każdy program składa się z trzech faz: trening bazowy, trening przygotowujący i tapering. Fazy te są zaprojektowane tak, aby stopniowo poprawiać Twoje osiągi i zapewnić doskonałe przygotowanie na dzień startu w zawodach. Biegowe sesje treningowe są podzielone są na pięć typów: spokojny bieg, średni bieg, długi bieg, bieg tempowy i interwałowy. Wszystkie sesje obejmują rozgrzewkę, wysiłek i schłodzenie, aby uzyskać optymalne rezultaty. Ponadto, możesz włączyć do treningu ćwiczenia siłowe, wzmacniające mięśnie głębokie i rozciągające, które będą wspierać Twój rozwój. Każdy tydzień treningowy składa się z dwóch do pięciu sesji biegowych, a całkowity czas trwania sesji w tygodniu waha się od jednej do siedmiu godzin w zależności od Twojego poziomu sprawności fizycznej. Minimalny czas trwania programu to 9 tygodni, a maksymalny to 20 miesięcy.
Dowiedz się więcej o programie treningu biegowego Polar z tego szczegółowego przewodnika. Możesz też przeczytać o tym, jak rozpocząć program treningu biegowego.
Aby zobaczyć poradnik wideo, kliknij jeden z poniższych linków:
Pierwsze kroki
Jak korzystać
67
Stwórz program biegowy Polar
1. Zaloguj się do serwisu Flow na stronie www.polar.com/flow.
2. Zmenu wybierz opcję Programy.
3. Wybierz wydarzenie, nazwij je, ustaw datę wydarzenia i kiedy chcesz rozpocząć program.
4. Odpowiedz na pytania dotyczące Twojej aktywności fizycznej.*
5. Wybierz, czy chcesz włączyć do programu ćwiczenia wspomagające.
6. Przeczytaj i wypełnij formularz dotyczący gotowości do aktywności fizycznej.
7. Przejrzyj program i dostosuj ustawienia w razie potrzeby.
8. Kiedy skończysz, wybierz Rozpocznij program.
* Jeśli dostępna jest historia treningów z czterech tygodni, te pozycje zostaną wstępnie wypełnione.
Rozpoczynanie celu biegowego
Przed rozpoczęciem sesji, sprawdź czy cel sesji treningowej został zsynchronizowany z urządzeniem. Sesje są synchronizowane z urządzeniem jako cele treningowe.
Aby rozpocząć trening zaplanowany na bieżący dzień:
1. Przejdź do trybu przedtreningowego, naciskając iprzytrzymując przycisk OK na ekranie wyświetlania czasu.
2. Wyświetlone zostanie pytanie, czy rozpocząć realizację celu treningowego zaplanowanego na bieżący dzień.
3. Naciśnij OK, aby zobaczyć informacje o celu.
4. Naciśnij przycisk OK, aby wrócić do trybu przedtreningowego. Wybierz następnie profil sportowy, którego chcesz używać.
5. Gdy zegarek wyszuka wszystkie sygnały, naciśnij przycisk OK. Wyświetli się komunikat Rozpoczęto rejestrowanie, co oznacza, że wtej chwili możesz rozpocząć trening.
Monitorować swoje postępy
Synchronizuj wyniki treningowe zM200 zserwisem internetowym Flow przez kabel USB lub aplikację Flow. Monitoruj swoje postępy wzakładce Programy. Znajdziesz tam przegląd aktualnie wykonywanego programu z informacjami o osiągniętych postępach.

RUNNING INDEX

Wskaźnik Running Index ułatwia monitorowanie wahań kondycji podczas biegu. Wartość Running Index to szacunkowa ocena maksymalnej aerobowej wydolności biegowej (VO2max). Możesz monitorować swoje postępy i poprawiać wydolność biegową, zapisując wskaźnik Running Index przez dłuższy okres. Jego poprawa świadczy otym, że bieganie wdanym tempie wymaga mniej wysiłku bądź że uzyskujesz szybsze tempo przy danym poziomie wysiłku.
Aby zapewnić jak najdokładniejsze informacje na temat efektywności biegu upewnij się, że ustawiłeś swoją wartość tętna maksymalnego.
Wskaźnik Running Index jest obliczany podczas każdej sesji treningowej, jeśli mierzone jest tętno oraz włączona jest funkcja GPS/sensor biegowy, atakże jeśli spełnione są następujące warunki:
l
Ustawiono profil sportowy związany zbieganiem (Bieganie, Bieg uliczny, Bieg terenowy itp.)
l
Tempo wynosi minimum 6km/h (3,7mili/godz.), atrening trwa minimum 12minut.
Obliczenia rozpoczynają się wmomencie rozpoczęcia zapisu sesji treningowej. Wtrakcie sesji treningowej możesz zatrzymać się dwa razy, np. na światłach drogowych, nie przerywając pomiaru. Po treningu na wyświetlaczu podawana jest wartość wskaźnika Running Index, awynik zapisywany jest wpodsumowaniu treningu.
68
Aby otrzymać wartość Running Index, korzystając z sensora biegowego Polar Bluetooth Smart podczas biegowej sesji treningowej i przy wyłączonym GPS, należy skalibrować sensor.
Bezpośrednio po zakończeniu sesji treningowej na ekranie zegarka wyświetlone zostanie podsumowanie wraz ze wskaźnikiem Running Index. Wserwisie Polar Flow możesz monitorować swoje postępy izobaczyć szacunkowe czasy ukończenia zawodów.
Porównaj swój wynik zdanymi zamieszczonymi wponiższej tabeli.
Analiza krótkoterminowa
Mężczyźni
Wiek/liczba
lat
20-24 < 32 32-37 38-43 44-50 51-56 57-62 > 62
25-29 < 31 31-35 36-42 43-48 49-53 54-59 > 59
30-34 < 29 29-34 35-40 41-45 46-51 52-56 > 56
35-39 < 28 28-32 33-38 39-43 44-48 49-54 > 54
40-44 < 26 26-31 32-35 36-41 42-46 47-51 > 51
45-49 < 25 25-29 30-34 35-39 40-43 44-48 > 48
50-54 < 24 24-27 28-32 33-36 37-41 42-46 > 46
55-59 < 22 22-26 27-30 31-34 35-39 40-43 > 43
60-65 < 21 21-24 25-28 29-32 33-36 37-40 > 40
Kobiety
Wiek/liczba
lat
Bardzo niski Niski Dostatecznie Umiarkowanie Dobrze Bardzo
dobrze
Bardzo niski Niski Dostatecznie Umiarkowanie Dobrze Bardzo
dobrze
Elita
Elita
20-24 < 27 27-31 32-36 37-41 42-46 47-51 > 51
25-29 < 26 26-30 31-35 36-40 41-44 45-49 > 49
30-34 < 25 25-29 30-33 34-37 38-42 43-46 > 46
35-39 < 24 24-27 28-31 32-35 36-40 41-44 > 44
40-44 < 22 22-25 26-29 30-33 34-37 38-41 > 41
45-49 < 21 21-23 24-27 28-31 32-35 36-38 > 38
50-54 < 19 19-22 23-25 26-29 30-32 33-36 > 36
55-59 < 18 18-20 21-23 24-27 28-30 31-33 > 33
60-65 < 16 16-18 19-21 22-24 25-27 28-30 > 30
Ta klasyfikacja oparta jest na przeglądzie wyników 62 badań, w których VO dorosłych osób w USA, Kanadzie i 7 krajach europejskich. Piśmiennictwo: Shvartz E, Reibold RC. Aerobic fitness norms for males and females aged 6 to 75 years: a review. (Normy wydolności tlenowej dla mężczyzn i kobiet w wieku od 6 do 75 lat, przegląd.) Aviat Space Environ Med; 61:3-11, 1990.
mierzono bezpośrednio u zdrowych
2max
69
Wciągu dnia mogą występować pewne wahania wartości wskaźnika Running Index. Na wartość wskaźnika Running Index ma wpływ wiele czynników. Otrzymana wartość wskaźnika wciągu dnia może się różnić wzależności od zmiany warunków biegania, np. po różnych nawierzchniach, przy różnej prędkości wiatru czy zmiennej temperaturze.
Analiza długoterminowa
Poszczególne wartości wskaźnika Running Index tworzą trend prowadzący do uzyskania konkretnych wyników na określonym dystansie. Raport Running Index dostępny jest także wserwisie Polar Flow w zakładce POSTĘPY. Raport pokazuje wzrost wydolności biegowej wdłuższym okresie. Jeżeli korzystasz z Programu biegowego Polar, by przygotować się do biegu ulicznego lub innej imprezy dla biegaczy, możesz monitorować wskaźnik Running Index, by sprawdzać swoje postępy wdrodze do wyznaczonego celu.
Na podstawie poniższej tabeli można oszacować czas trwania biegu na określonym dystansie przy maksymalnym wysiłku. Do interpretacji danych zamieszczonych wtabeli wykorzystaj długoterminową średnią swego wskaźnika Running Index. Szacunkowa wartość jest optymalna przy tych wartościach wskaźnika Running Index, które zostały uzyskane przy prędkości iinnych parametrach biegu zbliżonych do docelowych.
Running Index Test Coopera (m) 5km (g:mm:ss) 10km (g:mm:ss) 21,098km
(g:mm:ss)
36 1800 0:36:20 1:15:10 2:48:00 5:43:00
38 1900 0:34:20 1:10:50 2:38:00 5:24:00
40 2000 0:32:20 1:07:00 2:29:30 5:06:00
42 2100 0:30:40 1:03:30 2:21:30 4:51:00
44 2200 0:29:10 1:00:20 2:14:30 4:37:00
46 2300 0:27:50 0:57:30 2:08:00 4:24:00
48 2400 0:26:30 0:55:00 2:02:00 4:12:00
50 2500 0:25:20 0:52:40 1:57:00 4:02:00
52 2600 0:24:20 0:50:30 1:52:00 3:52:00
54 2700 0:23:20 0:48:30 1:47:30 3:43:00
56 2800 0:22:30 0:46:40 1:43:30 3:35:00
58 2900 0:21:40 0:45:00 1:39:30 3:27:00
42,195km
(g:mm:ss)
60 3000 0:20:50 0:43:20 1:36:00 3:20:00
62 3100 0:20:10 0:41:50 1:32:30 3:13:00
64 3200 0:19:30 0:40:30 1:29:30 3:07:00
66 3300 0:18:50 0:39:10 1:26:30 3:01:00
68 3350 0:18:20 0:38:00 1:24:00 2:55:00
70 3450 0:17:50 0:36:50 1:21:30 2:50:00
72 3550 0:17:10 0:35:50 1:19:00 2:45:00
74 3650 0:16:40 0:34:50 1:17:00 2:40:00
76 3750 0:16:20 0:33:50 1:14:30 2:36:00
78 3850 0:15:50 0:33:00 1:12:30 2:32:00
70

REZULTAT TRENINGU

Funkcja „Rezultat treningu” dostarcza informacje zwrotne dotyczące przebiegu każdej sesji treningowej ipozwala lepiej zrozumieć korzyści zpłynące ztreningu. Informacje te są dostępne waplikacji Polar Flow iserwisie Flow. Aby wyświetlić rezultat treningu, musisz trenować wstrefach tętna przez przynajmniej 10minut.
Informacje zwrotne na temat rezultatów treningu są oparte na strefach tętna. Zegarek sprawdza, ile czasu spędzono wdanej strefie iile kalorii wniej spalono.
Wponiższej tabeli opisano różne opcje dla rezultatów treningu.
Informacje zwrotne Rezultat
Bardzo intensywny trening+ Świetny trening! Poprawiła się Twoja prędkość oraz unerwienie mięśni, co przyczynia się
do poprawy efektywności. Trening wzmocnił również Twoją odporność na zmęczenie.
Bardzo intensywny trening Świetny trening! Poprawiła się Twoja prędkość oraz unerwienie mięśni, co przyczynia się
do poprawy efektywności.
Trening bardzo intensywny itempowy
Trening tempowy ibardzo intensywny
Trening tempowy+ Świetne tempo wczasie długiego treningu! Nastąpiła poprawa Twojej wydolności
Trening tempowy Świetne tempo! Nastąpiła poprawa Twojej wydolności aerobowej, prędkości
Trening tempowy iogólnorozwojowy
Trening ogólnorozwojowy itempowy
Trening ogólnorozwojowy + Doskonale! Ten długi trening przyczynił się do poprawy wytrzymałości Twoich mięśni
Trening ogólnorozwojowy Doskonale! Nastąpiła poprawa wytrzymałości Twoich mięśni iTwojej wydolności
Świetny trening! Poprawiła się Twoja prędkość iefektywność. Trening przyczynił się również do znacznej poprawy wydolności aerobowej iwytrzymałości szybkościowej.
Świetny trening! Nastąpiła znaczna poprawa Twojej wydolności aerobowej iwytrzymałości szybkościowej. Trening przyczynił się również do poprawy prędkości iefektywności.
aerobowej, prędkości iwytrzymałości. Trening wzmocnił również Twoją odporność na zmęczenie.
iwytrzymałości.
Dobre tempo! Nastąpiła poprawa Twojej wytrzymałości. Trening przyczynił się również do poprawy Twojej wydolności aerobowej iwytrzymałości Twoich mięśni.
Dobre tempo! Nastąpiła poprawa wytrzymałości Twoich mięśni iwzrost wydolności aerobowej. Trening przyczynił się również do poprawy wytrzymałości.
iTwojej wydolności aerobowej. Wzrosła również Twoja odporność na zmęczenie.
aerobowej.
Trening ogólnorozwojowy ipodstawowy, długi
Trening ogólnorozwojowy ipodstawowy
Trening podstawowy iogólnorozwojowy, długi
Trening podstawowy iogólnorozwojowy
Doskonale! Ten długi trening przyczynił się do poprawy wytrzymałości Twoich mięśni iTwojej wydolności aerobowej. Wzmocnił również Twoją podstawową wytrzymałość izdolność spalania tkanki tłuszczowej podczas wysiłku.
Doskonale! Nastąpiła poprawa wytrzymałości Twoich mięśni iTwojej wydolności aerobowej. Trening wzmocnił również Twoją podstawową wytrzymałość izdolność spalania tkanki tłuszczowej podczas wysiłku.
Świetnie! Ten długi trening wzmocnił Twoją podstawową wytrzymałość izdolność spalania tkanki tłuszczowej podczas wysiłku. Nastąpiła również poprawa wytrzymałości Twoich mięśni iwzrost wydolności aerobowej.
Świetnie! Nastąpiło wzmocnienie Twojej podstawowej wytrzymałości izdolności spalania tkanki tłuszczowej podczas wysiłku. Trening przyczynił się również do poprawy wytrzymałości Twoich mięśni iwzrostu wydolności aerobowej.
71
Informacje zwrotne Rezultat
Trening podstawowy, długi Świetnie! Ten długi trening oniskiej intensywności wzmocnił Twoją podstawową
wytrzymałość izdolność spalania tkanki tłuszczowej podczas wysiłku.
Trening podstawowy Bardzo dobrze! Ten trening oniskiej intensywności wzmocnił Twoją podstawową
wytrzymałość izdolność spalania tkanki tłuszczowej podczas wysiłku.
Trening regeneracyjny Najlepszy trening wokresie regeneracji. Łatwe ćwiczenia umożliwiają organizmowi
dostosowanie się do treningów.

LICZNIK SPALONYCH KALORII

Ten najdokładniejszy licznik kalorii na rynku określa liczbę spalonych kalorii na podstawie Twoich danych osobistych, do których należą:
l
Masa ciała, wzrost, wiek, płeć
l
Tętno maksymalne
l
Intensywność treningu lub aktywności
l
Próg tlenowy (VO2
Obliczanie kalorii opiera się na inteligentnym połączeniu danych dotyczących przyspieszenia i tętna. Umożliwia to dokładne określenie liczby kalorii spalonych podczas treningu.
Możesz sprawdzać swój wydatek energetyczny (w kilokaloriach, kcal) podczas sesji treningowych, a także łączną liczbę zużytych kilokalorii po ich zakończeniu. Możesz również obserwować całkowite dzienne zużycie kalorii.
max
)

CAŁODOBOWY POMIAR TĘTNA

Funkcja całodobowego pomiaru tętna pozwala na stałe mierzenie tętna. Umożliwia dokładniejszy pomiar liczby spalanych dziennie kalorii oraz ogólnej aktywności, gdyż dzięki tej funkcji aktywności charakteryzujące się niewielkimi ruchami nadgarstka, jak np. jazda na rowerze, mogą być dokładnie mierzone.
Całodobowy pomiar tętna wzegarku
Całodobowy pomiar tętna wzegarku można włączać, wyłączać iprzełączać wtryb „Tylko wnocy” wmenu Ustawienia >
Ustawienia ogólne > Całodobowy pomiar tętna. Jeśli wybierzesz tryb Tylko wnocy, ustaw pomiar tętna w taki sposób, aby
rozpoczynał się od najwcześniejszej pory, kiedy możesz położyć się spać.
Funkcja jest domyślnie wyłączona. Pamiętaj, że włączona funkcja całodobowego pomiaru tętna spowoduje szybsze rozładowanie akumulatora zegarka. Funkcja Nightly Recharge zacznie działać po włączeniu funkcji całodobowego pomiaru tętna. Jeśli chcesz oszczędzać baterie i nadal korzystać z funkcji Nightly Recharge, ustaw całodobowy pomiar tętna w taki sposób, aby był włączony tylko w nocy.
W trybie wyświetlania czasu użyj przycisków WGÓRĘ iWDÓŁ, aby przejść do tarczy tętna. Naciśnij OK, aby wyświetlić szczegóły.
72
Gdy ta funkcja jest włączona, zegarek stale mierzy tętno i wyświetla je na tarczy Tętno. Po otwarciu informacji szczegółowych, możesz sprawdzić swoje najwyższe i najniższe tętno w ciągu dnia, a także dowiedzieć się jakie było najniższe tętno ostatniej nocy.
Zegarek sprawdza tętno w odstępach pięciominutowych i zapisuje dane do późniejszej analizy w aplikacji Polar Flow lub w serwisie Flow. Jeśli zegarek wykryje, że tętno jest podwyższone, zaczyna je rejestrować w sposób ciągły. Ciągła rejestracja może być również rozpoczynana na podstawie ruchów nadgarstka, na przykład, gdy idziesz wystarczająco szybko przez co najmniej jedną minutę. Ciągłe rejestrowanie tętna zatrzymuje się automatycznie, gdy poziom aktywności fizycznej spadnie odpowiednio nisko. Kiedy zegarek wykryje, że ręka się nie porusza lub kiedy tętno nie jest podwyższone, będzie monitorować tętno co 5 minut, umożliwiając określenie najniższej wartości w ciągu dnia.
W niektórych przypadkach może się zdarzyć, że w ciągu dnia tętno pokazywane na zegarku będzie wyższe lub niższe, niż to, które znalazło się w podsumowaniu całodobowego pomiaru tętna jako najwyższe lub najniższe w danym dniu. Może to nastąpić w przypadku odczytania wartości chwilowej w czasie innym niż przypadający na kolejny odczyt podczas monitorowania.
Diody LED z tyłu zegarka świecą się zawsze, gdy włączona jest funkcja całodobowego pomiaru tętna, a czujnik z tyłu zegarka ma kontakt ze skórą. Wskazówki dotyczące tego, jak należy nosić zegarek, aby uzyskać dokładne odczyty tętna z nadgarstka, są podane w punkcie Pomiar tętna z nadgarstka.
Możesz obserwować bardziej szczegółowe dane z całodobowego pomiaru tętna w Polar Flow, korzystając z serwisu internetowego lub aplikacji mobilnej. Dowiedz się więcej o funkcji całodobowego pomiaru tętna w tym zaawansowanym
przewodniku.

CAŁODOBOWY POMIAR AKTYWNOŚCI

Zegarek Polar monitoruje Twoją aktywność za pomocą wbudowanego akcelerometru 3D, który rejestruje ruchy nadgarstka. Analiza częstotliwości, intensywności oraz regularności ruchów oraz Twoich danych osobistych umożliwia
73
monitorowanie rzeczywistego poziomu aktywności – nie tylko podczas treningu. Aby uzyskać najbardziej miarodajne wyniki pomiaru aktywności, zalecamy noszenie zegarka na ręce niedominującej.
Cel związany zaktywnością
Twój osobisty cel aktywności zostanie ustalony podczas konfiguracji zegarka. Cel aktywności oparty jest na danych osobistych ipoziomie dziennej aktywności, które można znaleźć wzegarku (Ustawienia > Dane osobiste > Poziom
aktywności), waplikacji Polar Flow lub wserwisie Flow.
Jeżeli chcesz zmienić swój cel, waplikacji Polar Flow dotknij swojej nazwy użytkownika/zdjęcia profilowego wmenu iprzesuń menu wdół, aby wyświetlić cel aktywności. Możesz też przejść na flow.polar.com izalogować się na konto Polar. Następnie kliknij nazwę użytkownika > Ustawienia > Cel związany zaktywnością. Wybierz jeden spośród trzech poziomów aktywności, który jest najbliższy Twojemu typowemu planowi dnia icodziennej aktywności fizycznej. Pod obszarem wyboru podawane są informacje owłaściwej dla wybranego poziomu aktywności wymaganej do osiągnięcia dziennego celu.
Czas potrzebny do osiągnięcia celu aktywności zależy od wybranego poziomu iintensywności ćwiczeń. Możesz wykonywać intensywne ćwiczenia, aby szybciej osiągnąć cel, lub utrzymywać niższą aktywność przez cały dzień. Na intensywność wymaganą do osiągnięcia celu ma również wpływ wiek ipłeć. Im młodsza osoba, tym treninigi muszą być intensywniejsze.
Dane dotyczące aktywności na zegarku
W trybie wyświetlania czasu użyj przycisków WGÓRĘ iWDÓŁ, aby przejść do tarczy aktywności.
Postęp realizacji dziennego celu aktywności jest wyświetlany jako zapełniający się okrąg wokół daty igodziny oraz jakowartość procentowa pod godziną. Gdy spędzasz czas aktywnie, okrąg stopniowo się wypełnia na jasnoniebiesko.
Dodatkowo wyświetlane są następujące informacje na temat aktywności:
l
Liczba pokonanych kroków. Długość irodzaj aktywności są rejestrowane iszacunkowo przeliczane na kroki.
l
Czas aktywności pokazuje łączny czas wysiłku, który korzystnie wpływa na Twój stan zdrowia.
l
Liczba kalorii spalonych podczas treningu, wwyniku aktywności iwzwiązku zprocesami metabolicznymi (minimalna aktywność metaboliczna wymagana do podtrzymania życia).
Powiadomienie obraku aktywności
Powszechnie wiadomo, że aktywność fizyczna ma bardzo istotne znaczenie dla zachowania dobrego stanu zdrowia. Oprócz aktywności fizycznej ważne jest także, aby unikać długotrwałego siedzenia. Siedzenie przez długi czas niekorzystnie wpływa na zdrowie, nawet wdni, wktóre trenujesz idostarczasz organizmowi wystarczającą dawkę aktywności. Zegarek zauważa zbyt długi czas braku aktywności wciągu dnia ipomaga przerwać siedzenie, aby zmniejszyć negatywny wpływ na stan zdrowia.
Jeśli siedzisz od 55minut, włączone zostanie powiadomienie obraku aktywności: wyświetlony zostanie komunikat Czas,
aby się ruszyć! iwyczuwalne będą delikatne wibracje. Wstań iznajdź sposób, żeby być wruchu. Przejdź się, rozciągnij
74
mięśnie lub wykonaj inne lekkie ćwiczenie. Komunikat zniknie, jeśli zaczniesz się ruszać lub naciśniesz przycisk. Wprzypadku braku aktywności wciągu następnych pięciu minut wyświetlony zostanie znacznik bezczynności, który po zsynchronizowaniu będzie widoczny także waplikacji Polar Flow iserwisie Flow. Zarówno aplikacja, jak iserwis internetowy Flow podają informacje oliczbie otrzymanych znaczników braku aktywności. Dzięki temu możesz kontrolować swoje codzienne czynności iwprowadzać do nich zmiany, tak aby Twój styl życia stał się bardziej aktywny.
Dane dotyczące aktywności waplikacji Polar Flow iserwisie Flow
Aplikacja Polar Flow umożliwia obserwowanie ianalizowanie danych dotyczących własnej aktywności wdowolnym miejscu oraz bezprzewodową synchronizację zegarka zserwisem Flow. Serwis Flow pozwala uzyskać maksymalnie szczegółowy wgląd wdane dotyczące aktywności. Za pomocą podsumowań aktywności (na karcie PODSUMOWANIA), możesz obserwować długoterminowe trendy w zakresie dziennej aktywności. Dostępne są podsumowania dzienne, tygodniowe i miesięczne.
Dowiedz się więcej na temat funkcji całodobowego pomiaru aktywności wszczegółowym poradniku.

POMIAR AKTYWNOŚCI

Funkcja pomiaru aktywności określa Twoją aktywność wciągu dnia ipokazuje, ile potrzebujesz, by wypełnić zalecenie dotyczące codziennej aktywności fizycznej. Możesz również sprawdzić swój postęp wrealizacji dziennego celu związanego zaktywnością za pomocą zegarka, aplikacji lub serwisu internetowego Polar Flow.
Więcej informacji znajduje się wczęści Całodobowy pomiar aktywności.
KORZYŚCI ZAKTYWNOŚCI
Funkcja „Korzyści zaktywności” dostarcza informacje na temat korzyści, jakie przynosi Ci bycie aktywnym, oraz informuje Cię owpływie zbyt długiej bezczynności na Twoje zdrowie. Informacje są opracowywane na podstawie międzynarodowych wytycznych ibadań nad wpływem aktywności fizycznej ibezczynności na zdrowie. Podstawowa zasada brzmi: im bardziej jesteś aktywny, tym więcej uzyskujesz korzyści!
Korzyści zTwojej codziennej aktywności są wyświetlane zarówno waplikacji Polar Flow, jak iserwisie Flow. Wyświetlone zestawienie może dotyczyć jednego dnia, tygodnia lub całego miesiąca. Wserwisie Flow dostępne są również bardziej szczegółowe informacje na temat wpływu aktywności na Twoje zdrowie.
Więcej informacji znajduje się wczęści Całodobowy pomiar aktywności.
75

ŚLEDZENIE REGENERACJI NIGHTLY RECHARGE™

Dzięki Nightly Recharge™ dowiesz się, jak każdej nocy regeneruje się Twój organizm po obciążeniach poprzedniego dnia. Status Nightly Recharge opiera się na dwóch elementach: jakości snu (status snu) oraz wskaźniku tego, na ile Twój
autonomiczny układ nerwowy (AUN) uspokoił się podczas wczesnych faz snu (status AUN). Oba wskaźniki są tworzone poprzez porównanie wyniku zostatniej nocy ze średnimi wynikami zostatnich 28dni. Twój zegarek wnocy mierzy automatycznie zarówno status snu, jak istatus AUN.
Możesz sprawdzić swój status Nightly Recharge na zegarku lub waplikacji Polar Flow. Na podstawie dokonywanych pomiarów waplikacji Polar Flow otrzymujesz codzienne wskazówki dotyczące ćwiczeń oraz wskazówki na temat snu iregulacji poziomu energii wszczególnie wymagających dniach. Dzięki Nightly Recharge codziennie możesz dokonywać wyborów, które woptymalny sposób przyczynią się do zachowania dobrego samopoczucia iosiągania celów treningowych.
Jak korzystać zNightly Recharge?
1. Funkcja Nightly Recharge zacznie działać po włączeniu funkcji całodobowego pomiaru tętna. Aby włączyć Całodobowy pomiar tętna, przejdź do Ustawienia > Ustawienia ogólne > Całodobowy pomiar tętna i wybierz Wł. lub Tylko wnocy.
2. Mocno zaciśnij pasek wokół nadgarstka i śpij z założonym zegarkiem. Tylny czujnik zegarka musi być wkontakcie ze skórą. Bardziej szczegółowe instrukcje noszenia znajdują się wczęści Pomiar tętna znadgarstka.
3. Zanim na zegarku wyświetli się status Nightly Recharge, musisz mieć go na ręce przez trzy noce. Tyle czasu zajmuje ustalenie Twojego normalnego poziomu. Jeszcze zanim będzie dostępny wynik Nightly Recharge, możesz przeglądać informacje dotyczące snu i AUN (tętno, zmienność tętna i częstotliwość oddychania). Po trzech udanych pomiarach nocnych na Twoim zegarku zacznie być wyświetlany status Nightly Recharge.
Nightly Recharge na zegarku
Gdy zegarek wykryje przynajmniej cztery godziny snu, na tarczy Nightly Recharge zegarka wyświetlany jest komunikat „Już nie śpisz?”. Naciśnij OK, aby poinformować zegarek, że już nie śpisz. Potwierdź za pomocą OK, azegarek natychmiast podsumuje wynik funkcji Nightly Recharge. Informuje on otym, jak dobrze udało Ci się wypocząć wnocy. Wyniki pomiaru statusu AUN oraz statusu snu są brane pod uwagę podczas obliczania statusu Nightly Recharge. Istnieje następująca skala statusu Nightly Recharge: bardzo słabo – słabo – nie wpełni – OK – dobrze – bardzo dobrze.
Wtrybie wyświetlania czasu użyj przycisków WGÓRĘ iWDÓŁ, aby przejść do tarczy Nightly Recharge. Naciśnij OK, aby wyświetlić szczegóły Nightly Recharge.
Przewiń w dół do ekranu Szczegóły statusu AUN/Szczegóły statusu snu i naciśnij OK, aby wyświetlić więcej informacji o statusie AUN i statusie snu.
76
1. Wykres statusu Nightly Recharge
2. Statusu Nightly Recharge Skala: bardzo słabo – słabo – nie wpełni – OK – dobrze – bardzo dobrze.
3. Wykres statusu AUN
4. Status AUN Skala ma zakres od -10 do +10. Okolice zera to Twój zwykły poziom.
5. Status AUN Skala: znacznie gorzej niż zwykle – gorzej niż zwykle – jak zwykle – lepiej niż zwykle – znacznie lepiej niż zwykle.
6. Tętno w ud./min (średnia z 4 godzin)
7. Odstęp między uderzeniami serca w ms (średnia z 4 godzin)
8. Zmienność tętna w ms (średnia z 4 godzin)
9. Częstotliwość oddychania w odd./min (średnia z 4 h)
10. Wykres wyniku snu
11. Wynik snu (1 –100) Wynik, które podsumowuje łączną długość snu oraz jakość snu wjednej liczbie.
12. Status snu = wynik snu wporównaniu ze zwykłym poziomem. Skala: znacznie gorzej niż zwykle – gorzej niż zwykle – jak zwykle – lepiej niż zwykle – znacznie lepiej niż zwykle.
13. Szczegółowe dane snu. Więcej informacji znajduje się wczęści "Dane dotyczące snu na zegarku" on page80.
Nightly Recharge waplikacji Polar Flow
Waplikacji Polar Flow możesz porównać iprzeanalizować dane Nightly Recharge zróżnych nocy. Wybierz Nightly Recharge zpoziomu menu aplikacji Polar Flow, aby wyświetlić szczegóły Nightly Recharge zostatniej nocy. Przesuń ekran wprawo, aby wyświetlić szczegóły dotyczące Nightly Recharge zpoprzednich dni. Dotknij pola Status AUN lub Status snu, aby otworzyć widok szczegółowy statusu AUN lub statusu snu.
77
Szczegóły dotyczące statusu AUN waplikacji Polar Flow
Status AUN informuje otym, na ile autonomiczny układ nerwowy (AUN) uspokoił się
podczas nocy. Skala ma zakres od -10 do +10. Okolice zera to Twój zwykły poziom. Status AUN jest obliczany na podstawie pomiaru tętna, zmienności tętna iczęstotliwości oddychania podczas mniej więcej pierwszych czterech godzin snu.
Normalna wartość tętna udorosłych może wynosić od 40do 100ud./min. Często występują zmiany wartości tętna między różnymi nocami. Obciążenie psychiczne lub fizyczne, ćwiczenia wpóźnych godzinach wieczornych, choroba lub spożycie alkoholu mogą spowodować wyższe tętno we wczesnych godzinach snu. Najlepiej jest porównać wartość ostatniej nocy zwłasnym zwykłym poziomem.
Zmienność tętna (HRV) odnosi się do zmienności odstępu między kolejnymi uderzeniami serca. Ogólnie rzecz biorąc, wysoka zmienność tętna jest związana zogólnym dobrym stanem zdrowia, wysoką wydolnością aerobową iodpornością na stres. Może się znacznie różnić wzależności od osoby, osiągając wartości od 20do150. Najlepiej jest porównać wartość ostatniej nocy zwłasnym zwykłym poziomem.
Pole Częstotliwość oddychania pokazuje średnią częstotliwość oddychania podczas mniej więcej pierwszych czterech godzin snu. Jest ona obliczana na podstawie danych dotyczących odstępów między uderzeniami serca. Odstępy między nimi skracają się podczas wdechu iwydłużają podczas wydechu. Wtrakcie snu częstotliwość oddychania zmniejsza się iróżni wzależności od fazy snu. Typowe wartości wprzypadku zdrowego dorosłego człowieka wstanie spoczynku wahają się od 12do 20oddechów na minutę. Wyższe wartości niż zwykle mogą wskazywać na gorączkę lub zbliżającą się chorobę.
Szczegóły statusu snu waplikacji Polar Flow
Informacje na temat statusu snu waplikacji Polar Flow znajdują się wczęści "Dane dotyczące snu waplikacji iserwisie internetowym Flow" on page81.
Spersonalizowane wskazówki waplikacji Polar Flow
78
Na podstawie dokonywanych pomiarów waplikacji Polar Flow otrzymujesz codzienne wskazówki dotyczące ćwiczeń oraz wskazówki na temat snu iregulacji poziomu energii wszczególnie wymagających dniach. Codzienne wskazówki są wyświetlane wwidoku ogólnym Nightly Recharge waplikacji Polar Flow.
Ćwiczenia
Codziennie otrzymujesz wskazówkę dotyczącą ćwiczeń, która informuje, czy należy zwolnić tempo, czy warto przeć ostro do przodu. Podstawy do tych wskazówek to:
l
Status Nightly Recharge
l
Status AUN
l
Status snu
l
Status obciążenia kardio
Sen
Jeśli ostatnio nie śpisz tak dobrze, jak zwykle, otrzymasz wskazówkę dotyczącą snu. Dowiesz się, jak poprawić te aspekty snu, które tego wymagają. Oprócz wyników pomiaru podczas nocy, uwzględniamy:
l
Rytm snu w dłuższym okresie
l
Status obciążenia kardio
l
Ćwiczenia wykonane poprzedniego dnia
Regulacja poziomu energii
Jeśli Twój status AUN lub status snu będą wyjątkowo niskie, otrzymasz wskazówkę, która pomoże Ci przetrwać dni, w które masz obniżony poziom energii. Są to praktyczne porady, jak się uspokoić, gdy sprawy biegną zbyt szybko, ijak zyskać więcej energii, gdy potrzebujesz wzmocnienia.
Dowiedz się więcej na temat Nightly Recharge wszczegółowym poradniku.
79

MONITOROWANIE SNU SLEEP PLUS STAGES™

Funkcja Sleep Plus Stages automatycznie monitoruje ilość ijakość Twojego snu iwskazuje, jak długo trwały jego poszczególne fazy. Łączna długość snu ijego jakość są przedstawiane wpostaci jednej wartości określanej jako wynik snu. Wynik snu pozwala określić, na podstawie wskaźników stosowanych we współczesnej nauce ośnie, jak dobrze udało
Ci się przespać noc.
Dzięki porównaniu składowych wyniku snu ze standardowymi dla Ciebie wartościami możesz dowiedzieć się, które zTwoich codziennych czynności wpływają na sen imogą wymagać zmiany. Analizy snu zobaczysz wzegarku oraz aplikacji Polar Flow. Długoterminowe dane dotyczące snu wserwisie Polar Flow pomogą Ci dokonać szczegółowej analizy Twojego snu.
Jak rozpocząć monitorowanie snu zPolar Sleep Plus Stages™
1. Pierwszą rzeczą, jaką musisz zrobić, jest ustawienie preferowanej przez Ciebie łącznej długości snu waplikacji Polar Flow na swoim zegarku. Waplikacji Polar Flow dotknij swojego profilu iwybierz opcję Zalecana łączna długość snu. Wybierz zalecany czas ikliknij Gotowe lub zaloguj się na konto Flow bądź stwórz nowe na
flow.polar.com oraz wybierz Ustawienia > Dane osobiste > Zalecana łączna długość snu. Wybierz zalecany czas
ikliknij Zapisz. Ustaw preferowaną długość snu na zegarku zpoziomu Ustawienia > Dane osobiste >
Preferowana długość snu.
Wymagania dotyczące długości snu to ilość snu, jakiej potrzebujesz każdej nocy. Domyślnie ustawiona jest
zalecana długość snu dla danej grupy wiekowej (osiem godzin dla dorosłych w wieku od 18 do 64lat). Jeśli uważasz, że osiem godzin to dla Ciebie zbyt dużo lub zbyt mało, zalecamy dostosowanie tej wartości do swoich potrzeb. Dzięki temu otrzymasz dokładne informacje na temat swojego snu wstosunku do docelowej długości snu.
2. Funkcja Sleep Plus Stages zacznie działać po włączeniu funkcji całodobowego pomiaru tętna. Włącz całodobowy pomiar tętna zpoziomu części Ustawienia > Ustawienia ogólne > Całodobowy pomiar tętna, wybierając Wł. lub
Tylko wnocy. Mocno zaciśnij pasek wokół nadgarstka. Tylny czujnik zegarka musi być wkontakcie ze skórą.
Bardziej szczegółowe instrukcje noszenia znajdują się wczęści Pomiar tętna znadgarstka.
3. Zegarek automatycznie wykrywa, kiedy zasypiasz, kiedy się budzisz oraz jak długo trwa sen. Pomiar Sleep Plus Stages opiera się na nagraniach ruchów Twojej ręki niedominującej za pomocą wbudowanego czujnika przyśpieszenia 3D oraz danych dotyczących odstępów między uderzeniami serca pobranych znadgarstka za pomocą optycznego sensora tętna.
4. Rano możesz sprawdzić swój wynik snu (1 – 100) na zegarku. Uzyskasz informacje dotyczące faz snu (płytki sen, głęboki sen, sen REM) oraz wynik snu po jednej nocy, wtym informacje orodzaju snu (ilość, stabilność, regeneracja). Po trzech nocach wyświetli się porównanie zTwoim zwykłym poziomem.
5. Rano możesz zapisać swoje spostrzeżenia dotyczące jakości snu, oceniając go na zegarku lub waplikacji Polar Flow. Twoja ocena nie jest brana pod uwagę podczas obliczania statusu snu, ale możesz nagrać swoje spostrzeżenia iporównać je zotrzymaną oceną statusu snu.
Dane dotyczące snu na zegarku
80
Po przebudzeniu możesz sprawdzić szczegóły dotyczące Twojego snu zpoziomu tarczy zegarka
Nightly Recharge. Naciśnij OK, aby otworzyć szczegóły statusu Nightly Recharge, anastępnie
przewiń w dół do Szczegóły statusu snu za pomocą przycisku W DÓŁ. Naciśnij przycisk OK, aby wyświetlić szczegóły.
Możesz również ręcznie zatrzymać monitorowanie snu. Gdy zegarek wykryje przynajmniej cztery godziny snu, na tarczy Nightly Recharge zegarka wyświetlany jest komunikat „Już nie śpisz?”. Naciśnij OK, aby poinformować zegarek, że już nie śpisz. Potwierdź za pomocą OK, azegarek natychmiast podsumuje Twój sen.
Na ekranie szczegółów statusu snu są wyświetlane następujące informacje:
1. Wykres statusu wyniku snu
2. Wynik snu (1 – 100) Wynik, który podsumowuje łączną długość snu oraz jakość snu wjednej liczbie.
3. Status snu = wynik snu wporównaniu ze zwykłym poziomem. Skala: znacznie gorzej niż zwykle – gorzej niż zwykle – jak zwykle – lepiej niż zwykle – znacznie lepiej niż zwykle.
4. Łączna długość snu to całkowity czas od zaśnięcia do obudzenia się.
5. Sen faktyczny (%) to czas od zaśnięcia do obudzenia się zwyłączeniem przebudzeń. Innymi słowy, jest to czas snu po odjęciu przerw. Tylko czas rzeczywistego snu jest wliczany do snu faktycznego.
6. Ciągłość snu (1–5): Ciągłość snu to ocena stopnia, wjakim sen był nieprzerywany. Ciągłość snu jest oceniana wskali od jeden do pięciu: często przerywany – czasami przerywany – nieprzerywany płytki – nieprzerywany – nieprzerywany głęboki.
7. Element Długie przebudzenia (min) określa czas przebudzeń trwających dłużej niż jedną minutę. Podczas snu występuje wiele krótkich idługich przebudzeń, które stanowią przerwy we śnie. To, czy zapamiętujemy takie przebudzenia, zależy od czasu ich trwania. Zwykle nie pamiętamy tych krótszych. Dłuższe przebudzenia, wtrakcie których możemy na przykład wstać inapić się wody, zwykle potrafimy sobie przypomnieć. Przebudzenia są przedstawione jako żółte słupki na osi czasu snu.
8. Cykle snu: Uzdrowej osoby zazwyczaj występuje 4–5 cykli snu wciągu nocy. Równa się to około 8godzinom snu.
9. Sen REM %: REM to angielski skrót oznaczający szybkie ruchy gałek ocznych. Sen REM zwany jest również snem paradoksalnym, ponieważ mózg jest aktywny, ale mięśnie rozluźnione wcelu uniknięcia „odgrywania” swoich snów. Głęboki sen regeneruje ciało, natomiast sen REM regeneruje umysł, poprawia pamięć izdolność uczenia się.
10. Sen głęboki %: Głęboki sen to faza, zktórej ciężko się wybudzić, ponieważ ciało jest mniej wrażliwe na bodźce środowiskowe. Najwięcej snu głębokiego występuje wpierwszej połowie nocy. Ta faza snu regeneruje organizm iwzmacnia układ odpornościowy. Jest również ważna dla niektórych aspektów pamięci iuczenia się. Faza głębokiego snu jest również nazywana snem wolnofalowym.
11. Sen płytki %: Sen płytki to faza przejściowa pomiędzy przebudzeniem agłębszymi fazami snu. Zfazy płytkiego snu można się łatwo wybudzić, ponieważ wrażliwość na bodźce środowiskowe pozostaje na dość wysokim poziomie. Sen płytki wpływa również na regenerację psychiczną ifizyczną, chociaż to fazy snu REM oraz snu głębokiego są najważniejsze wtym zakresie.
Dane dotyczące snu waplikacji iserwisie internetowym Flow
81
Sen to kwestia indywidualna – zamiast porównywać swoje statystyki dotyczące snu ze statystykami innych osób, skup się na własnych statystykach zdłuższych okresów, aby wpełni zrozumieć jakość swojego snu. Zsynchronizuj swój zegarek zaplikacją Polar Flow po przebudzeniu, aby sprawdzić dane dotyczące snu zostatniej nocy. Codziennie oraz co tydzień śledź nawyki związane ze snem za pomocą aplikacji Polar Flow, aby dowiedzieć się, jak wspomniane nawyki oraz aktywność wciągu dnia wpływają na jakość snu.
Wybierz Sen zpoziomu menu aplikacji Polar Flow, aby wyświetlić dane dotyczące snu. Wwidoku Struktura snu wyświetlone są przejścia pomiędzy różnymi fazami snu (płytki sen, głęboki sen, sen REM) oraz przebudzenia podczas snu. Zazwyczaj cykle rozpoczynają się od płytkiego snu oraz przechodzą do głębokiego snu, anastępnie do snu REM. Nocny sen obejmuje zazwyczaj od 4 do 5 cykli snu. Równa się to około 8godzinom snu. Podczas snu występuje wiele krótkich idługich przebudzeń. Długie przebudzenia są wyświetlane wformie wysokich pomarańczowych słupków na wykresie struktury snu.
Wynik snu obejmujący sześć elementów jest ustalany na podstawie trzech wskaźników: ilości (łączna dł. snu), stabilności (długie przebudzenia, ciągłość oraz sen faktyczny) iregeneracji podczas snu (sen REM oraz sen głęboki). Poszczególne paski na wykresie przedstawiają wartości każdego składnika. Wynik snu stanowi średnią tych wyników. Wybierając widok tygodniowy, możesz sprawdzić, jak zmienia się Twój wynik oraz jakość snu wciągu tygodnia.
82
Część dotycząca rytmu snu zapewnia tygodniowy widok łącznej długości snu oraz faz snu.
Aby przeglądać swoje długoterminowe dane dotyczące snu wraz zfazami snu wserwisie Flow, przejdź do części Postępy oraz wybierz zakładkę Podsumowanie snu.
Część dotycząca podsumowania snu zapewnia długoterminowy widok Twoich nawyków dotyczących snu. Możesz przeglądać szczegóły dotyczące Twojego snu zokresu 1-, 3- lub 6-miesięcznego. Możesz również przeglądać średnie następujących danych: godzina zaśnięcia, godzina pobudki, łączna długość snu, sen REM, głęboki sen oraz przebudzenia. Analiza danych snu jest wyświetlana po umieszczeniu kursora myszy nad wykresem snu.
83
Dowiedz się więcej na temat Polar Sleep Plus Stages wszczegółowym poradniku.
84

ĆWICZENIA ODDECHOWE SERENE™

Serene™ to prowadzone ćwiczenia oddechowe, które pomagają zrelaksować ciało iumysł oraz radzić sobie ze stresem. Serene pomaga wpowolnym, regularnym oddychaniu wtempie sześciu oddechów na minutę, co jest optymalną częstotliwością oddychania dla uzyskania rezultatów zmniejszających stres. Kiedy oddychasz powoli, rytm serca zaczyna synchronizować się zrytmem oddychania, aodstęp między uderzeniami staje się bardziej zróżnicowany.
Podczas ćwiczenia oddechowego zegarek pomoże Ci utrzymać regularny, powolny rytm oddechu za pomocą animacji na wyświetlaczu oraz poprzez wibracje. Serene mierzy reakcję organizmu na ćwiczenia i zapewnia natychmiastowe informacje zwrotne odnośnie ich efektów. Po wykonaniu ćwiczenia otrzymasz podsumowanie czasu spędzonego wkażdej ztrzech stref uspokojenia. Im wyższa strefa, tym lepsza synchronizacja z optymalnym rytmem. Im więcej czasu spędzasz wwysokich strefach, tym więcej korzyści poczujesz w dłuższej perspektywie. Regularne wykonywanie ćwiczeń oddechowych Serene pomaga radzić sobie ze stresem, poprawia jakość snu i zapewnia lepsze samopoczucie.
Ćwiczenia oddechowe Serene na Twoim zegarku
Ćwiczenia oddechowe Serene umożliwiają Ci głębokie ipowolne oddychanie, aby uspokoić ciało iumysł. Kiedy oddychasz powoli, rytm serca zaczyna synchronizować się zrytmem oddychania. Odstępy między uderzeniami Twojego serca są bardziej zróżnicowane, gdy oddech jest głębszy iwolniejszy. Głębokie oddechy wywołują możliwe do zmierzenia reakcje związane zodstępami między uderzeniami serca. Podczas wdechu odstępy między kolejnymi uderzeniami serca skracają się (tętno przyśpiesza), apodczas wydechu – wydłużają się (tętno zwalnia). Zmiana odstępów między uderzeniami serca jest większa, gdy jesteś najbliżej rytmu 6cykli oddychania na minutę (wdech + wydech = 10sekund). Jest to optymalne tempo dla uzyskania rezultatów zmniejszających stres. Dlatego Twój sukces jest mierzony nie tylko na podstawie synchronizacji, lecz również na podstawie tego, ile brakowało do uzyskania optymalnego tempa oddychania.
Domyślny czas trwania ćwiczeń oddechowych Serene to 3minuty. Możesz dostosować czas trwania ćwiczeń wzakresie pomiędzy 2–20minut. Wrazie potrzeby można również dostosować czas trwania wdechu iwydechu. Najszybsza częstotliwość oddychania to 3sekundy na wdech i3sekundy na wydech, czyli 10oddechów na minutę. Najwolniejsza częstotliwość oddychania to 5sekund na wdech i7sekund na wydech, czyli 5oddechów na minutę.
Sprawdź, czy pozycja umożliwia Ci rozluźnienie ramion oraz trzymanie rąk nieruchomo przez cały czas wykonywania ćwiczenia oddechowego. Umożliwi Ci to odpowiednie rozluźnienie oraz zapewni dokładny pomiar efektów sesji przez zegarek Polar.
1. Dopasuj zegarek tuż pod nadgarstkiem.
2. Usiądź lub połóż się wygodnie.
3. Aby rozpocząć ćwiczenia oddechowe, najpierw wybierz na zegarku Serene, anastępnie Rozpocznij ćwiczenie. Ćwiczenia rozpoczną się od 15-sekundowej fazy przygotowawczej.
4. Stosuj się do wskazówek dotyczących oddechu na wyświetlaczu lub poprzez wibracje.
5. Możesz zakończyć ćwiczenie wdowolnym momencie wciskając przycisk WSTECZ.
6. Główny element naprowadzający na animacji zmienia kolor na podstawie aktualnej strefy uspokojenia.
7. Po ćwiczeniu na zegarku wyświetlą się wyniki wpostaci czasu spędzonego wróżnych strefach uspokojenia.
85
Strefy uspokojenia to ametystowa, szafirowa idiamentowa. Dzięki strefom uspokojenia dowiesz się, jak dobrze zsynchronizowane jest bicie Twojego serca zoddechem oraz jak blisko jesteś osiągnięcia optymalnej częstotliwości oddychania, czyli sześciu oddechów na minutę. Im wyższa strefa, tym lepsza synchronizacja zoptymalnym rytmem. W strefie najwyższego uspokojenia – diamentowej – musisz utrzymywać powolny, docelowy rytm około sześciu oddechów na minutę, lub mniej. Im więcej czasu spędzisz wwyższych strefach, tym więcej korzyści poczujesz w dłuższej perspektywie.
Wynik ćwiczenia oddechowego
Po wykonaniu ćwiczenia otrzymasz podsumowanie czasu spędzonego wkażdej ztrzech stref uspokojenia.
Dowiedz się więcej na temat ćwiczeń oddechowych Serene™ wszczegółowym poradniku.
FITNESS TEST ZPOMIAREM TĘTNA ZNADGARSTKA
Fitness Test Polar przy użyciu pomiaru tętna znadgarstka pozwala łatwo, bezpiecznie iszybko określić wydolność aerobową wtrakcie odpoczynku. To prosta, 5-minutowa ocena poziomu kondycji, która pozwala oszacować maksymalną wydolność tlenową (VO2max). Obliczenia używane w ramach Fitness Test wykorzystują tętno spoczynkowe, zmienność rytmu pracy serca oraz informacje personalne, takie jak płeć, wiek, wzrost, waga oraz ocena poziomu aktywności fizycznej, zwana informacją otreningach. Polar Fitness Test przeznaczony jest dla zdrowych osób dorosłych.
Wydolność aerobowa wskazuje, jak Twój układ krążenia radzi sobie zzaopatrywaniem organizmu wtlen. Im wyższa wydolność, tym silniejsze ibardziej wydajne jest Twoje serce. Dobra wydolność aerobowa ma wiele korzyści dla zdrowia. Przykładowo, pomaga zmniejszyć ryzyko wystąpienia nadciśnienia, chorób serca iudaru. Jeśli chcesz poprawić swoją wydolność aerobową, uzyskanie zauważalnej zmiany rezultatu wymaga średnio około sześciu tygodni regularnych treningów. Wprzypadku mniej sprawnych osób postępy są widoczne jeszcze szybciej. Im większa wydolność aerobowa, tym mniejsze zmiany wyniku.
Wydolność aerobową najlepiej poprawiają te rodzaje treningu, wktórych wykorzystywane są duże grupy mięśniowe. Do treningów takich należą bieganie, jazda na rowerze, chodzenie, wiosłowanie, pływanie, jazda na rolkach ibiegi narciarskie. Jeśli chcesz monitorować swoje postępy, rozpocznij od wykonywania testu kilka razy wciągu pierwszych dwóch tygodni ćwiczeń, aby uzyskać poziom bazowy, anastępnie powtórz test po upływie miesiąca.
Aby wyniki testu były wiarygodne, stosuj się do następujących zasad:
l
Test możesz przeprowadzić wszędzie – wdomu, wbiurze, na siłowni – pod warunkiem, że nic nie będzie Ci przeszkadzać. Wotoczeniu nie powinno być rozpraszających dźwięków (np. telewizora, radia bądź telefonu), ani ludzi, którzy mówią do Ciebie.
l
Test zawsze przeprowadzaj wtym samym otoczeniu iotej samej godzinie.
l
Nie jedz ciężkostrawnych posiłków ani nie pal na 2 – 3godziny przed testem.
86
l
Wdniu testu ina jeden dzień przed nim unikaj dużego wysiłku fizycznego, alkoholu istymulantów farmaceutycznych.
l
Podczas testu zachowaj spokój iodpręż się. Przed rozpoczęciem testu połóż się na 1 – 3minuty.
Przed rozpoczęciem testu
Przed rozpoczęciem testu wybierz Ustawienia > Dane osobiste isprawdź, czy wprowadzone dane, m.in. informacje o treningach, są prawidłowe.
Dopasuj zegarek tak, aby przylegał do górnej strony nadgarstka, w odległości przynajmniej na szerokość jednego palca od kości nadgarstka. Sensor tętna na dolnej stronie zegarka musi być wciągłym kontakcie ze skórą.
Przebieg testu
Na zegarku wybierz Test wydolności > Odpręż się i rozpocznij test. Zegarek rozpocznie wyszukiwanie tętna.
Po znalezieniu tętna zostanie wyświetlony komunikat Połóż się izrelaksuj. Zachowaj spokój iogranicz ruchy ciała oraz komunikację zinnymi osobami.
Możesz przerwać test wdowolnym momencie, naciskając przycisk WSTECZ. Wyświetlony zostanie komunikat Anulowano
test.
Jeśli zegarek nie odbiera sygnału tętna, wyświetlony zostanie komunikat Test nieudany. Wtakim wypadku sprawdź, czy tylny sensor tętna zegarka znajduje się blisko skóry. Zobacz punkt Pomiar tętna z nadgarstka, w którym są podane szczegółowe wskazówki dotyczące noszenia zegarka podczas korzystania z pomiaru tętna z nadgarstka.
Wyniki testu
Po zakończeniu testu zegarek powiadomi otym wibracjami iwyświetli opis wyniku testu wydolności oraz szacowaną wartość VO
Wyświetlony zostanie komunikat Zaktualizow. VO2
l
Naciśnij OK, aby zapisać tę wartość wDanych osobistych.
l
Naciśnij WSTECZ, aby anulować, ale tylko jeśli znasz ostatnio zmierzoną wartość VO wyniku owięcej niż jeden poziom sprawności.
Ostatni wynik testu wyświetlany jest wmenu Testy > Fitness Test > Najnowsze wyniki. Wyświetlany jest tu wyłącznie wynik ostatniego testu.
Jeśli chcesz zobaczyć wizualną analizę wyników testu, przejdź do serwisu Flow iwybierz ten test zDziennika, aby uzyskać szczegółowe informacje.
Poziomy sprawności
Mężczyźni
.
2max
zgodnie zustawieniami?
max
ijeśli różni się ona od
2max
Twój zegarek zsynchronizuje się z aplikacją Polar Flow automatycznie po zakończeniu testu, jeśli Twój telefon znajduje się w zasięgu Bluetooth.
Wiek/liczba lat
Bardzo niski Niski Dostatecznie Umiarkowanie Dobrze Bardzo
dobrze
20-24 < 32 32-37 38-43 44-50 51-56 57-62 > 62
25-29 < 31 31-35 36-42 43-48 49-53 54-59 > 59
30-34 < 29 29-34 35-40 41-45 46-51 52-56 > 56
35-39 < 28 28-32 33-38 39-43 44-48 49-54 > 54
87
Elita
Wiek/liczba lat
Bardzo niski Niski Dostatecznie Umiarkowanie Dobrze Bardzo
dobrze
40-44 < 26 26-31 32-35 36-41 42-46 47-51 > 51
45-49 < 25 25-29 30-34 35-39 40-43 44-48 > 48
50-54 < 24 24-27 28-32 33-36 37-41 42-46 > 46
55-59 < 22 22-26 27-30 31-34 35-39 40-43 > 43
60-65 < 21 21-24 25-28 29-32 33-36 37-40 > 40
Kobiety
Elita
Wiek/liczba lat
Bardzo niski Niski Dostatecznie Umiarkowanie Dobrze Bardzo
dobrze
Elita
20-24 < 27 27-31 32-36 37-41 42-46 47-51 > 51
25-29 < 26 26-30 31-35 36-40 41-44 45-49 > 49
30-34 < 25 25-29 30-33 34-37 38-42 43-46 > 46
35-39 < 24 24-27 28-31 32-35 36-40 41-44 > 44
40-44 < 22 22-25 26-29 30-33 34-37 38-41 > 41
45-49 < 21 21-23 24-27 28-31 32-35 36-38 > 38
50-54 < 19 19-22 23-25 26-29 30-32 33-36 > 36
55-59 < 18 18-20 21-23 24-27 28-30 31-33 > 33
60-65 < 16 16-18 19-21 22-24 25-27 28-30 > 30
Ta klasyfikacja oparta jest na przeglądzie wyników 62 badań, w których VO
mierzono bezpośrednio u zdrowych
2max
dorosłych osób w USA, Kanadzie i 7 krajach europejskich. Piśmiennictwo: Shvartz E, Reibold RC. Aerobic fitness norms for males and females aged 6 to 75 years: a review. (Normy wydolności tlenowej dla mężczyzn i kobiet w wieku od 6 do 75 lat, przegląd.) Aviat Space Environ Med; 61:3-11, 1990.
VO
2max
Wskaźnik maksymalnej zdolności organizmu do przyswajania tlenu (VO2 sercowo-oddechową, gdyż to płuca iserce są odpowiedzialne za dostarczanie tlenu do naszych tkanek. VO2
) jest bezpośrednio związany zwydolnością
max
max
(wskaźnik maksymalnej zdolności organizmu do przyswajania tlenu służący do określania maksymalnej wydolności aerobowej) stanowi maksymalny współczynnik spalania tlenu przez organizm podczas intensywnego wysiłku. Jest on bezpośrednio związany zmaksymalną zdolnością serca do pompowania krwi do mięśni. Wartość VO2
może być zmierzona lub
max
uzyskana podczas testów wydolności (np. maksymalnej próby wysiłkowej, submaksymalnej próby wysiłkowej, Polar Fitness Test). Wskaźnik VO2
precyzyjnie określa wydolność sercowo-oddechową ipozwala przewidzieć zdolność
max
organizmu do wysiłku podczas bardzo intensywnych ćwiczeń, takich jak: bieganie długodystansowe, jazda na rowerze, bieg na nartach ipływanie.
Wartość VO2
można wyrazić wmililitrach na minutę (ml/min = ml ■ min-1) lub wmililitrach na minutę na kilogram
max
masy ciała (ml/kg/min = ml ■ kg-1■ min-1).

PRZEWODNIK TRENINGOWY FITSPARK™

Przewodnik treningowy FitSpark™ oferuje gotowe plany sesji treningowych dostępne na zegarku. Sesje treningowe zbudowane są zuwzględnieniem Twojej kondycji, historii treningów istanu regeneracji oraz przygotowania, zgodnie ze statusem Nightly Recharge zpoprzedniej nocy. FitSpark codziennie proponuje od 2do 4sesji treningowych: jedną, która
88
jest najlepsza dla Ciebie iod 1do 3innych opcji do wyboru. Otrzymasz maksymalnie cztery sugestie na dzień, łącznie 19różnych sesji treningowych. Sugestie obejmują sesje treningowe okategoriach takich jak trening kardio, trening siłowy itrening uzupełniający.
Sesje treningowe FitSpark to gotowe cele treningowe określone przez firmę Polar. Sesje treningowe obejmują instrukcje dotyczące wykonywania ćwiczeń oraz porady krok po kroku, aby zapewnić bezpieczny trening oraz odpowiednią technikę. Wszystkie sesje treningowe są oparte na czasie oraz dostosowywane na podstawie bieżącego poziomu kondycji użytkownika, dlatego są odpowiednie dla wszystkich bez względu na sprawność. Sugestie dotyczące sesji treningowych FitSpark są aktualizowane po każdej sesji treningowej (wtym po sesjach wykonanych bez przewodnika FitSpark) opółnocy lub po przebudzeniu. FitSpark sprawia, że trening jest zróżnicowany dzięki różnym rodzajom codziennych sesji treningowych do wyboru.
Jak określany jest Twój poziom kondycji?
Twój poziom kondycji jest określany w celu dostarczenia każdej wskazówki treningowej, na podstawie:
l
historii treningów (średni tygodniowy wynik strefy tętna zostatnich 28dni)
l
Progu tlenowego (na bazie funkcji Fitness Test w zegarku)
l
informacji otreningach.
Możesz zacząć korzystać z tej funkcji bez żadnej historii treningowej. Jednak FitSpark będzie działać optymalnie po 7 dniach użytkowania.
Im wyższy jest poziom kondycji, tym dłuższe są cele treningowe. Najbardziej wymagające cele siłowe nie są dostępne przy niskich poziomach kondycji.
Jakie rodzaje ćwiczeń obejmują kategorie treningowe?
Wprzypadku sesji kardio ćwiczysz wróżnych strefach tętna, adługości ćwiczeń są różne. Sesje obejmują fazy rozgrzewki, treningu iodpoczynku oparte na czasie. Treningi kardio można wykonywać wprzypadku dowolnego profilu sportowego na zegarku.
Sesje siłowe to treningi obwodowe składające się zćwiczeń siłowych, ze wskazówkami opartymi na czasie. Sesje treningowe Bodyweight możesz wykonać, używając własnego ciała – nie są potrzebne dodatkowe ciężarki. Aby wykonać trening obwodowy, potrzebujesz talerza obciążeniowego, odważnika kettlebell lub ciężarków.
Sesje uzupełniające to treningi obwodowe składające się zćwiczeń siłowych oraz rozciągających ze wskazówkami opartymi na czasie.
FitSpark na zegarku
Wtrybie wyświetlania czasu użyj przycisków WGÓRĘ iWDÓŁ, aby przejść do tarczy FitSpark.
Tarcza FitSpark obejmuje następujące widoki różnych kategorii treningowych:
TARCZA PROGRAMU: Jeżeli Program treningu biegowego jest aktywowany wPolar Flow, sugestie FitSpark będą oparte na celach treningowych Programu treningu biegowego.
Naciśnij OK, gdy na tarczy zegarka jest wyświetlana funkcja FitSpark, aby zobaczyć wskazówki treningowe. Najpierw wyświetlany jest trening uznany za najbardziej optymalny na podstawie Twojej historii treningów oraz poziomu sprawności. Przewiń w dół, aby zobaczyć inne, opcjonalne wskazówki treningowe. Wybierz sugerowaną sesję
89
treningową, aby wyświetlić szczegółowe informacje. Przewiń w dół, aby wyświetlić ćwiczenia zawarte wsesji treningowej (trening siłowy iuzupełniający), anastępnie dotknij pojedynczego ćwiczenia, aby wyświetlić szczegółowe instrukcje jego wykonania. Przewiń do Start i naciśnij OK, aby wybrać cel treningowy, a następnie wybierz profil sportowy, aby uruchomić cel treningowy.
Podczas treningu
Podczas treningu zegarek będzie Ci dawać wskazówki obejmujące informacje otreningu, fazy oparte na czasie ze strefami tętna do celów kardio oraz fazy oparte na czasie zćwiczeniami do celów siłowych iuzupełniających.
Treningi siłowe iuzupełniające oparte są na gotowych planach zanimacjami ćwiczeń oraz poradami krok po kroku wczasie rzeczywistym. Wszystkie sesje treningowe obejmują timery iwibracje, które informują okonieczności przejścia do kolejnej fazy. Wykonuj dalej każdy ruch przez 40sekund, następnie odpocznij przez 20sekund irozpocznij kolejny ruch. Po zakończeniu wszystkich rund pierwszej serii włącz kolejną serię ręcznie. Sesję treningową możesz zakończyć wkażdym momencie. Nie możesz omijać faz treningowych ani zmieniać ich kolejności.
90
Rezultaty treningu na zegarku oraz waplikacji Polar Flow
Bezpośrednio po zakończeniu treningu na ekranie zegarka wyświetlone zostanie podsumowanie. Bardziej szczegółowa analiza dostępna jest waplikacji lub serwisie Polar Flow. Wprzypadku celów treningowych kardio otrzymasz podstawowy wynik zfazami sesji oraz danymi dotyczącymi tętna. Wprzypadku siłowych oraz uzupełniających celów treningowych otrzymasz szczegółowe wyniki treningu obejmujące średnie tętno oraz czas spędzony nad każdym ćwiczeniem. Są one wyświetlone wpostaci listy, akażde ćwiczenie jest również wyświetlone na krzywej tętna.
91
Trening może się wiązać zpewnym ryzykiem. Przed rozpoczęciem regularnego programu treningowego przeczytaj wskazówki dotyczące minimalizowanie ryzyka podczas treningu.

SATELITY POZYCJONUJĄCE

Zegarek ma wbudowany sensor GPS (GNSS), który umożliwia pomiar prędkości, dystansu i wysokości n.p.m. podczas treningu wielu dyscyplin uprawianych na świeżym powietrzu. Ponadto umożliwia (po zakończeniu sesji) wyświetlenie trasy na mapie za pomocą aplikacji Flow lub serwisu internetowego.
Możesz wybrać system nawigacji satelitarnej używany przez zegarek oprócz GPS. To ustawienie jest dostępne w pozycji menu Ustawienia ogólne > Satelity pozycjonujące.Do wyboruGPS + GLONASS,GPS + Galileo lub GPS + QZSS.Ustawienie domyślne to GPS + GLONASS.Te opcje umożliwiają przetestowanie różnych systemów nawigacji satelitarnej, aby sprawdzić, czy poprawiają wyniki lokalizacji w regionach, w których są dostępne.
GPS + GLONASS GLONASS to rosyjski globalny system nawigacji satelitarnej. Jest to ustawienie domyślne, ponieważ
satelity tego systemu mają globalny zasięg, a jego niezawodność jest najwyższa spośród trzech wyżej wymienionych systemów. Generalnie polecamy korzystanie z niego.
GPS + Galileo Galileo to globalny system nawigacji satelitarnej stworzony przez Unię Europejską.
GPS + QZSS QZSS to wykorzystujący cztery satelity regionalny system przekazywania danych o czasie oraz
wspomagania, którego celem jest zwiększenie funkcjonalności GPS w regionach Azji i Oceanii, ze szczególnym uwzględnieniem Japonii.

ASSISTED GPS

Zegarek wykorzystuje technologię Assisted GPS (A-GPS), która przyspiesza akwizycję sygnałów GPS. Usługa A-GPS przesyła do zegarka dane oprzewidywanych pozycjach satelitów GPS. Dzięki temu zegarek wie, gdzie szukać satelitów, co przyspiesza wyznaczanie lokalizacji początkowej.
Dane A-GPS są aktualizowane raz dziennie. Plik znajbardziej aktualnymi danymi A-GPS jest automatycznie wczytywany do zegarka przy synchronizacji zserwisem Flow za pomocą oprogramowania FlowSync lub aplikacji Polar Flow.
Termin ważności A-GPS
Plik zdanymi A-GPS jest ważny do 14dni. Dokładność pozycjonowania jest stosunkowo wysoka wciągu trzech pierwszych dni istopniowo maleje wpozostałych dniach. Regularne aktualizacje pomagają zapewnić wysoki poziom dokładności pozycjonowania.
Termin ważności aktualnego pliku zdanymi A-GPS można sprawdzić wzegarku. Przejdź do menu Ustawienia >
Ustawienia ogólne > Informacje ozegarku > Assisted GPS kończy się. Jeżeli termin ważności pliku zdanymi upłynął,
zsynchronizuj zegarek zaplikacją Polar Flow lub serwisem Flow za pomocą oprogramowania FlowSync, aby zaktualizować dane A-GPS.
Po upłynięciu terminu ważności pliku zdanymi A-GPS określanie bieżącej pozycji może zająć więcej czasu.
Najdokładniejsze pozycjonowanie GPS uzyskasz, nosząc zegarek na nadgarstku, zwyświetlaczem skierowanym do góry. Ze względu na umiejscowienie anteny GPS zegarka odradzamy noszenie zegarka wpołożeniu, wktórym wyświetlacz znajduje się na dole. Montując urządzenie na kierownicy roweru, zwracaj uwagę, aby wyświetlacz był skierowany ku górze.

NAWIGOWANIE PO TRASIE

Funkcja nawigowania po trasie poprowadzi Cię po trasach, które zostały zapisane podczas wcześniejszych sesji lub trasach, które zostały zaimportowane do serwisu Flow z innych serwisów, takich jak komoot lub Strava. Do serwisu Flow można również importować bezpośrednio pliki tras w formacie GPX lub TCX.
92
Możesz wybrać, czy chcesz pójść do punktu startowego trasy, punktu końcowego trasy lub najbliższego punktu trasy (wśrodku trasy). Najpierw zegarek poprowadzi Cię do wybranego punktu startowego na trasie. Gdy znajdziesz się już na trasie, zegarek będzie prowadził Cię przez całą drogę iutrzymywał Cię na trasie. Po prostu kieruj się wskazówkami wyświetlanymi na ekranie. Na dole ekranu jest wyświetlany pozostały dystans.

PROFILE TRASY I PRZEWYŻSZENIA

Po wybraniu trasy zostaną wyświetlone ogólne informacje o trasie oraz jej profil przewyższenia. To ułatwia identyfikację tras i pozwala zorientować się czego należy oczekiwać podczas sesji treningowej.
SUMA WZNIESIEŃ ISPADKÓW TERENU NA ZAPLANOWANYCH TRASACH
Rozpoczynając zaplanowaną trasę zobaczysz informacje o sumie wzniesień i spadków terenu. W miarę pokonywania trasy, wartości wzniesień/spadków będą aktualizowane, dzięki czemu będziesz zawsze wiedzieć ile wzniesień i spadków pozostało jeszcze do przebycia. Wyświetlane jest również nachylenie obecnego wzniesienia/spadku. Przez cały czas wiesz dokładnie, gdzie się znajdujesz i co jest przed Tobą.
Podczas pokonywania niezaplanowanej trasy jest wyświetlana wartość wzniesień i spadków podczas ostatniego kilometra oraz nachylenie obecnego wzniesienia/spadku.
Możesz użyć komoot do planowania szczegółowych tras na mapach, a następnie przenieść te trasy do zegarka za pomocą serwisu Flow.

DODAWANIE TRASY DO ZEGARKA

Aby dodać trasę do zegarka, musisz zapisać ją jako ulubioną wserwisie lub aplikacji Flow, a następnie zsynchronizować ją zzegarkiem. Więcej informacji można znaleźć w punkcie ZARZĄDZANIE ULUBIONYMI I CELAMI TRENINGOWYMI W
POLAR FLOW.
93
ROZPOCZYNANIE SESJI TRENINGOWEJ ZFUNKCJĄ NAWIGOWANIE PO TRASIE
1. Wybierz profil sportowy, z którego chcesz korzystać, a następnie w trybie przedtreningowym naciśnij przycisk PODŚWIETLENIE lub dotknij , aby przejść do menu podręcznego.
2. Wybierz Trasy zlisty, anastępnie wybierz trasę, którą chcesz pokonać.
3. Jeśli chcesz, możesz dodać przypomnienie o węglowodanach lub przypomnienie o nawodnieniu, a następnie wybierz Start.
4. Wybierz miejsce, w którym chcesz rozpocząć trasę: Początek trasy, Punkt na trasie, Koniec trasy wodwr.
kierunku lub Punkt na trasie wodwr. kierunku.
5. Pozostań wtrybie przedtreningowym do momentu, aż zegarek zmierzy tętno iodbierze sygnały GPS zsatelitów, a następnie rozpocznij sesję, naciskając OK. Przed sesją treningową zegarek może poprosić o skalibrowanie kompasu. Wtakim przypadku postępuj zgodnie zinstrukcjami na ekranie, aby wykonać kalibrację.
6. Zegarek poprowadzi cię do trasy. Komunikat Znaleziono pkt. startowy jest wyświetlany, gdy osiągniesz miejsce startu ijesteś gotowy, aby rozpocząć trasę.
Gdy zakończysz trasę, wyświetlany jest komunikat Osiągnięto pkt. końcowy.

POWIĘKSZENIE

Przybliż lub oddal swoją trasę. Naciśnij OK i wybierz Przybliż/oddal, a następnie użyj przycisków + i -, aby ustawić widok trasy.

ZMIANA TRASY PODCZAS SESJI TRENINGOWEJ

Wybór innej trasy w trakcie sesji treningowej.
1. Naciśnij przycisk WSTECZ, aby zatrzymać sesję treningową, a następnie naciśnij przycisk PODŚWIETLENIE, aby przejść do menu podręcznego.
2. Wybierz Trasy, a zegarek wyświetli zapytanie Czy chcesz zmienić trasę?, odpowiedz Tak i wybierz trasę z listy.
3. Gdy zechcesz rozpocząć wybierz Start.

POWRÓT DO MIEJSCA STARTU

Funkcja powrotu do miejsca startu poprowadzi Cię zpowrotem do punktu początkowego Twojej sesji treningowej.
Aby użyć funkcji powrotu do miejsca startu dla jednej sesji treningowej:
1. Wtrybie przedtreningowym naciśnij przycisk PODŚWIETLENIE, aby przejść do menu podręcznego.
2. Wybierz zlisty opcję Powr. do pkt. st., anastępnie opcję Wł.
Możesz również włączyć funkcję powrotu do miejsca startu wczasie sesji treningowej, zatrzymując sesję iotwierając menu podręczne przyciskiem PODŚWIETLENIE lub przewijając do pozycji Powr. do pkt. st. iwybierając Wł.
Jeśli dodasz ekran treningowy Powrót do miejsca startu do profilu sportowego wPolar Flow, funkcja ta będzie zawsze włączona dla tego profilu sportowego inie trzeba będzie jej włączać dla każdej sesji treningowej.
Aby powrócić do miejsca startu:
94
l
Trzymaj zegarek przed sobą wpołożeniu poziomym.
l
Dalej poruszaj się, aby zegarek mógł określić, wktórym kierunku idziesz. Strzałka będzie pokazywać kierunek, wjakim znajduje się miejsce startu.
l
Aby wrócić do miejsca startu, zawsze poruszaj się wkierunku wskazywanym przez strzałkę.
l
Twój zegarek będzie wyświetlał również namiar ibezpośredni dystans (wlinii prostej) między Tobą imiejscem startu.
Gdy znajdujesz się wnieznanym otoczeniu, zawsze miej ze sobą mapę na wypadek utraty dostępności sygnału satelitarnego lub wyczerpania baterii zegarka.

TEMPO STARTOWE

Tempo startowe to funkcja, która pomaga w utrzymywaniu stałego tempa i uzyskaniu wybranego czasu dla określonego dystansu. Wybierz czas docelowy dla danego dystansu – na przykład 45 minut dla biegu na 10 kilometrów, a będziesz otrzymywać informacje jakie masz opóźnienie lub o ile wyprzedzasz wcześniej ustawioną wartość docelową.
Tempo startowe możesz ustawić bezpośrednio w zegarku albo ustawić tempo startowe jako cel treningowy wserwisie, lub aplikacji Flow i zsynchronizować je zzegarkiem.
Jeśli zaplanujesz tempo startowe na dany dzień, zegarek zasugeruje skorzystanie z niego po przejściu do trybu przedtreningowego.
Ustawianie tempa startowego w zegarku
Wtrybie przedtreningowym możesz ustawić docelowe tempo startowe, korzystając z menu podręcznego.
1. Przejdź do trybu przedtreningowego naciskając iprzytrzymując OK na ekranie zegara lub naciśnij WSTECZ, aby przejść do menu głównego iwybierz Rozpocznij trening
2. Wtrybie przedtreningowym naciśnij przycisk PODŚWIETLENIE, aby przejść do menu podręcznego.
3. Wybierz Tempo startowe z listy i ustaw dystans oraz czas trwania. Przyciśnij OK, aby potwierdzić. Zegarek wyświetla tempo/prędkość wymagane do osiągnięcia docelowego czasu, a następnie wraca do trybu przedtreningowego, w którym możesz rozpocząć sesję treningową.

SEGMENTY STRAVA LIVE

Segmenty Strava to wcześniej zdefiniowane odcinki drogi lub szlaku, na których sportowcy rywalizują na czas wkolarstwie lub bieganiu. Każdy użytkownik Strava może tworzyć nowe segmenty w serwisie Strava.com. Można wykorzystywać segmenty do porównywania własnych czasów lub do porównywania z czasami innych użytkowników serwisu Strava, którzy również ukończyli dany segment. Każdy segment zawiera ogólnie dostępną tablicę liderów ze zwycięzcami King/Queen of the Mountain (KOM/QOM), którzy osiągnęli najlepszy czas wdanym segmencie.
Należy pamiętać, że aby móc używać funkcji Segmenty Strava Live w zegarku Polar Pacer Pro, konieczne jest posiadanie pakietu Strava Summit Analysis. Po aktywacji Segmentów Strava Live i wyeksportowaniu segmentów na konto Flow oraz zsynchronizowaniu ich z zegarkiem Pacer Pro, zegarek będzie informował użytkowniku o zbliżaniu się do dowolnego ulubionego segmentu Strava.
Podczas pokonywania segmentu, na zegarku będą wyświetlane w czasie rzeczywistym dane wskazujące, czy aktualny wynik jest lepszy czy gorszy od własnego najlepszego wyniku (PR) wtym segmencie. Wyniki są obliczane iwyświetlane na zegarku od razu po zakończeniu segmentu, ale wyniki końcowe należy sprawdzić w serwisie Strava.com.
95
ŁĄCZENIE KONT STRAVA IPOLAR FLOW
Możesz połączyć swoje konta Strava iPolar Flow wserwisie Polar Flow LUB waplikacji Polar Flow.
Wserwisie Polar Flow przejdź do Ustawienia > Partnerzy > Strava > Połącz.
lub
W aplikacji Polar Flow przejdź do Ustawienia ogólne > Połącz > Strava (przesuń palcem przycisk, aby połączyć).

IMPORTOWANIE SEGMENTÓW STRAVA DO KONTA POLAR FLOW

1. Na koncie Strava wybierz segmenty, które chcesz zaimportować do Ulubionych Polar Flow / Pacer Pro. Aby to zrobić wybierz ikonę gwiazdki obok nazwy segmentu.
2. Następnie w sekcji Ulubione serwisu Polar Flow, naciśnij przycisk Aktualizuj segmenty Strava Live, aby zaimportować oznaczone gwiazdkami segmenty Strava Live na konto Polar Flow.
3. WPacer Pro można jednocześnie zapisać 100ulubionych elementów. Wybierz segmenty, które chcesz przesłać do zegarka Pacer Pro, zaznaczając pola wyboru po lewej stronie listy Segmenty Strava Live, aby przenieść je do listy synchronizacji dla Twojego zegarka Pacer Pro, po prawej stronie. Możesz zmienić kolejność ulubionych w Pacer Pro, przeciągając je i upuszczając.
4. Zsynchronizuj zegarek Pacer Pro, aby zapisać wprowadzone zmiany w zegarku.
Więcej informacji na temat zarządzania ulubionymi w serwisie i w aplikacji Flow można znaleźć w punkcie Zarządzanie
ulubionymi i celami treningowymi w Polar Flow.
Więcej informacji na temat segmentów Strava można znaleźć w Pomocy Technicznej Strava.

ROZPOCZYNANIE SESJI TRENINGOWEJ Z SEGMENTAMI STRAVA LIVE

Segmenty Strava Live wymagają GPS. Sprawdź, czy GPS jest włączony w profilach biegowych lub kolarskich, z których chcesz korzystać.
Gdy rozpoczniesz sesję treningu biegowego lub kolarskiego, pobliskie segmenty Strava (50 kilometrów lub bliżej w przypadku kolarstwa, lub 10 kilometrów, bądź bliżej w przypadku biegania) zsynchronizowane z zegarkiem będą wyświetlane na ekranie treningowym segmentów Strava. Podczas sesji można przewijać do ekranu segmentów Strava za pomocą przycisków W GÓRĘ i W DÓŁ.
Kiedy będziesz zbliżać się do segmentu (200 lub mniej podczas jazdy rowerem, lub 100 metrów lub mniej podczas biegu) otrzymasz powiadomienie na zegarku i zacznie być odliczany dystans pozostały do segmentu. Możesz anulować segment naciskając przycisk WSTECZ zegarka.
96
Po dotarciu do punktu początkowego segmentu otrzymasz kolejne powiadomienie. Rejestracja segmentu zostanie rozpoczęta automatycznie. Na zegarku będzie wyświetlana nazwa segmentu i Twój najlepszy czas dla tego segmentu.
Na ekranie jest wyświetlana informacja o tym ile masz opóźnienia lub nadwyżki czasowej w stosunku do Twojego najlepszego czasu (lub KOM/QOM jeśli pokonujesz segment po raz pierwszy), a także Twoja prędkość/tempo i pozostały dystans.
Po ukończeniu segmentu zegarek wyświetli uzyskany czas i różnicę w porównaniu z Twoim najlepszym czasem. Jeśli udało Ci się uzyskać nowy osobisty rekord, wyświetlany będzie symbol PR.

HILL SPLITTER™

Hill Splitter™ informuje o wynikach uzyskanych podczas sesji treningowej na odcinkach prowadzących pod górę i w dół. Hill Splitter™ automatycznie wykrywa wszystkie odcinki pod górę i w dół, korzystając z danych GPS dotyczących prędkości i dystansu oraz danych barometrycznych o wysokości. Zapewnia szczegółowy wgląd w uzyskane parametry, takie jak dystans, prędkość, wzniesienie i spadek, dla każdego wzgórza wykrytego na trasie. Otrzymujesz dane o profilu przewyższenia sesji treningowej i możesz porównywać statystyki dotyczące wzgórz między różnymi sesjami. Szczegółowe informacje o każdym wzgórzu są rejestrowane automatycznie, nie ma potrzeby wykonywania ręcznej rejestracji okrążeń.
Hill Splitter dostosowuje się do terenu podczas każdej sesji treningowej. W praktyce oznacza to, że w przypadku sesji treningowych na stosunkowo płaskim terenie uwzględniane są nawet niewielkie wzgórza. Z kolei podczas treningu w terenie o dużym zróżnicowaniu wysokości, np. w górach, najmniejsze wzgórza nie są brane pod uwagę. To dostosowanie dotyczy zawsze określonej sesji.
97
Minimalne wzniesienie lub spadek traktowane jako wzgórze różnią się w zależności od profilu sportowego. W sportach zjazdowych (snowboarding, narciarstwo zjazdowe, jazda poza wyznaczonymi trasami i narciarstwo telemarkowe) jest to 15 metrów, a we wszystkich innych sportach jest to 10 metrów.
Hill Splitter wymaga stosowania częstotliwości zapisu danychGPS co 1 sekundę. Nie można używać tej funkcji z częstotliwością zapisu danych co 1 lub 2 minuty.

DODAWANIE WIDOKU HILL SPLITTER DO PROFILU SPORTOWEGO

Domyślnie ekran treningowy Hill Splitter jest włączony we wszystkich profilach sportowych typu bieganie, jazda na rowerze i sporty zjazdowe, ale może być dodany do każdego profilu sportowego wykorzystującego GPS i wysokość barometryczną.
W serwisie Flow:
1. Przejdź do Profil sportowy i wybierz opcję edycja w profilu sportowym, do którego chcesz go dodać.
2. Wybierz Związane z urządzeniem
3. Wybierz Pacer Pro > Ekrany treningowe > Dodaj nowy > Pełny ekran > Hill Splitter i zapisz.
W aplikacji mobilnej Flow:
1. Przejdź do menu głównego, a następnie wybierz Profile sportowe.
2. Wybierz dyscyplinę sportową i dotknij Edycja.
3. Dodaj ekran treningowy Hill Splitter.
4. Po zakończeniu, dotknij Gotowe.
Pamiętaj, aby zsynchronizować ustawienia ze swoim urządzeniem Polar.

TRENING Z UŻYCIEM HILL SPLITTER

Po rozpoczęciu sesji treningowej, przejdź do ekranu Hill Splitter za pomocą przycisków W GÓRĘ / W DÓŁ. Informacje, które są dostępne podczas sesji treningowej, obejmują:
l
Dystans: Dystans bieżącego segmentu (teren płaski, pod górę lub w dół)
l
Wzniesienie/spadek bieżącego segmentu
l
Prędkość
Należy zauważyć, że przejście ze wzgórza do terenu płaskiego następuje z pewnym opóźnieniem. Chodzi o to, aby upewnić się, że wzgórze zostało już ukończone. Nawet jeśli przejście ze wzgórza do płaskiego terenu na ekranie treningowym Hill
98
Splitter jest opóźnione, zakończenie wzgórza jest oznaczone poprawnie w danych, więc podczas przeglądania podsumowania treningu w serwisie lub aplikacji Flow będzie ono wyświetlane poprawnie.
Komunikat z informacjami o wzniesieniu
W przypadku sportów zjazdowych (jazda na snowboardzie, narciarstwo zjazdowe, narciarstwo poza wyznaczonymi trasami i narciarstwo telemarkowe), komunikat z informacjami z poprzedniego wzgórza będzie wyświetlany w przypadku jego ukończenia, a następnie powrotu pod górę o 15 metrów. W rezultacie te informacje są wyświetlane przy powrocie na szczyt za pomocą wyciągu narciarskiego.
l
Dystans: Dystans bieżącego segmentu (teren płaski, pod górę lub w dół)
l
Wzniesienie/spadek bieżącego segmentu
l
Średnia prędkość
l
Numer wzgórza

PODSUMOWANIE HILL SPLITTER

Po zakończeniu sesji treningowej, w podsumowaniu treningu zobaczysz następujące informacje:
l
Liczba odcinków pod górę i w dół
l
Łączny dystans pod górę i w dół

SZCZEGÓŁOWA ANALIZA W SERWISIE I APLIKACJI FLOW

Jeśli dane zostały zsynchronizowane z serwisem Flow po zakończeniu sesji treningowej, możesz przeglądać w nim szczegółowe informacje na temat każdego segmentu prowadzącego pod górę, w dół i po płaskim terenie. Przegląd sesji treningowej jest również dostępny w aplikacji Polar Flow.
Dane dostępne dla każdego segmentu zależne są od używanego profilu sportowego i czujników, ale mogą na przykład obejmować informacje dotyczące wysokości, mocy, tętna, kadencji i prędkości.
99
100
Loading...
Buy Points How it Works FAQ Contact Us Questions and Suggestions Privacy Policy Cookie Policy Terms of Use