KETTLER TERGO User Manual [ru]

Training instructions for back trainer TERGO

Art. No.: 7820-550

D

GB

S

FIN

EST

LV

LT

RUS

Printed on 100% recycled paper!

TA_TERGO_2011_Nord.indd 1 10.06.11 09:47

LT

Treniruočių instrukcija

RUS

Руководство по проведению тренировок

Nugaros treniruoklis TERGO specialiai sukurtas treniruoti nugaros raume­nis tausojant stuburą. Šiais laikais, kai dažnam tenka ilgai sėdėti, dėl ko
silpsta liemens raumenys, ypač naudinga sveikatai reguliariai treniruoti
nugaros raumenis.

Svarbi informacija

Prieš pradėdami treniruotis su šeimos gydytoju pasikonsultuokite, ar jūsų
sveikata leidžia treniruotis šiuo prietaisu. Sudarant treniruočių programą
būtina remtis gydytojo išvadomis. Netinkamas arba per aktyvus treniravi­masis gali pakenkti jūsų sveikatai.

Šie pratimų nurodymai galioja tik sveikiems asmenims.

Apšilimas

Kad apšiltų raumenys, patariama saikingai pasitreniruoti ant dviračio,
bėgimo takelio arba elipsinio treniruoklio, taip pat lengvai patreniruoti
raumenis iš karto ant prietaiso.

Tempimas

Pratimai išjudinti sąnarius įprastai turėtų būti atliekami kaip atskira
treniruotė.

Tempimo pratimai prieš jėgos treniruotę sumažina raumenų įtempimą bei
išjudina sąnarius.

Tempimo pratimai iš karto po jėgos treniruotės gali trukdyti medžiagų
apytakos procesams ir pailginti raumenų atsistatymo laiką.

Pagrindinė informacija apie tempimo pratimus:

n tempimo pratimo padėtį užimkite nesiskubindami
n užimkite maksimalaus tempimo padėtį iki skausmo ribos
n likite tempimo padėtyje 40–60 sekundžių
n atlikdami tempimo pratimą nesiūbuokite ir nespyruokliuokite kojomis

Nurodymai treniruotėms / planavimas

Kaip pradedantieji per pirmas 3 savaites 3 kartus per savaitę atlikite
nugaros pratimus 1a, b, c kiekvieną pratimą pakartodami 8–12 kartų.
Pažengę atlikite pratimus 1d, 2, 3. Tarp dviejų treniruočių reikia supla­nuoti vieną dieną be treniruočių. Vėlesnėmis savaitėmis galite po truputį
didinti treniruočių apimtį pirmiausia iki 12–15 pakartojimų, o vėliau ir
blokų skaičių (viename bloke yra nustatytas pratimo kartojimų skaičius) iki
2–3, kiekviename bloke po 12–15 pratimo pakartojimų. Treniruotės metu
po kiekvieno bloko padarykite maždaug 60–90 sekundžių pertrauką: ją
išnaudokite atpalaidavimo pratimams.

Atlikite visus judesius tolygiai, netrukčiodami ir negreitai. Vienas pratimas
atliekamas maždaug 6 sekundes: 2 sekundes keliamas viršutinė kūno
dalis, 2 sekundes laikoma, 2 sekundes nuleidžiama viršutinė kūno dalis.
Kvėpuokite tolygiu ritmu: stenkitės jokiu būdu nespartinkite kvėpavimo
tempo.

Тренажер для спины instant gym «TERGO» разработан специально
для щадящих позвоночник тренировок мышц спины. В настоящее
время, когда частое сидение часто приводит к слабости мышц
торса, регулярные тренировки мышц спины особенно важны для
здоровья.

Важное указание

Перед началом тренировок проконсультируйтесь у врача, чтобы
быть уверенными в том, что вам можно использовать это устройство
для тренировок. Решение врача должно быть основанием для
составления вашей программы тренировок. Неправильная
тренировка или чрезмерная нагрузка могут нанести вред вашему
здоровью.

Следующие указания для занятий касаются только здоровых
людей.

Разминка

Идеальным вариантом для разминки мускулатуры является
умеренная кардиотренировка на домашнем тренажере, беговой
дорожке или профессиональном тренажере, а также легкая
тренировка мышц непосредственно на устройстве.

Растяжка

Упражнения, направленные на повышение подвижности суставов
должны выполняться в форме отдельной тренировки.

Растяжка перед блоком силовых упражнений снижает напряжение
мышц и, таким образом, и стабильность суставов.

Растяжка непосредственно после блока силовых упражнений может
усложнить процесс обмена веществ и продлить тем самым время
восстановления.

Основные требования к упражнениям для
растяжки:

n Принимать позицию растяжки необходимо медленно
n Максимальная позиция растяжки должна быть ниже болевого

порога

n Необходимо остаться в позиции растяжки на 40 – 60 секунд
n Во время упражнений на растяжку не «раскачиваться» и не

«пружинить»

Указания по проведению/планированию
тренировок:

На протяжении первых 3-х недель проводите тренировки 3
раза в неделю, выполняя упражнения на спину для начинающих
1a, b, c по 8-12 повторов каждого. Перейдя на уровень для
продвинутых, выполняйте упражнения 1d, 2, 3. Между двумя
тренировками необходимо запланировать день без тренировок.
В последующие недели можно постепенно увеличивать объем
тренировок: сначала путем повышения числа повторов до 12­15, а затем путем увеличения количества подходов (подход
содержит определенное количество повторов) до 2-3 подходов
по 12-15 повторов. Делайте перерыв во время тренировки около
60-90 секунд после каждого подхода и в это время выполняйте
упражнения на расслабление.

Двигайтесь ритмично, а не резко или быстро. Выполнение
упражнения длится около 6 секунд: 2 секунды поднятие верхней
части туловища, 2 секунды удерживание, 2 секунды опускание
верхней части туловища. Всегда следите за равномерным ритмом
дыхания, всегда избегайте затруднения дыхания.

5

TA_TERGO_2011_Nord.indd 5 10.06.11 09:47

D 1. Dehnung des Rückenstreckers

Aus der Rückenlage die Beine anziehen und den Kopf Richtung Knie
führen. Die Hände fassen die Unterschenkel.

Gedehnte Muskulatur: Rückenstrecker und Gesäßmuskulatur

GB 1. Stretch exercise for the back muscles

In a tucked position, pull the knees upwards and move the head towards
the knees. The hands grasp the lower legs.

Benefits: Back and buttock muscles

S 1. Tänjning av ryggsträckaren

Ligg på rygg och dra upp benen och huvudet mot knäna. Händerna fattar
om underbenen.

Tänjda muskler: Ryggsträckaren och stjärtmusklerna

FIN 1. Selän ojentajalihaksen venytys

Nosta selälläsi jalat koukkuun ja vie pää polvea kohti. Kädet tarttuvat
sääreen.

Venytetty lihaksisto: Selän ojentaja ja istumalihakset

EST 1. Selja venitajalihaste venitamine

Kõverdage põlvi selili olles pea suunas ja tõstke pea samal ajal põlvede
suunas. Käed on ümber säärte.

Venitatavad lihased: selja sirutajalihas ja istmikulihased

LV 1. Muguras iztaisnotājmuskuļa stiepšana

Guļot uz muguras, pievelciet kājas pie sevis un lieciet galvu ceļu virzienā.
Ar rokām satveriet apakšstilbus.

Izstieptā muskulatūra: muguras iztaisnotājmuskulis un sēžas muskulatūra

LT 1. Tiesiamojo nugaros raumens tempimas

Gulėdami ant nugaros traukite kojas prie savęs ir lenkite galvą prie kelių.
Rankomis laikykitės už blauzdų.

Tempiami raumenys: tiesiamasis nugaros raumuo ir sėdmenų raumenys

RUS 1. Растяжка мышцы-выпрямителя

туловища

Из позиции лежа поднимите ноги и потяните голову к коленям.
Руки держатся за голени.

Растягиваемые мышцы: мышца-выпрямитель туловища и
ягодичные мышцы

6

TA_TERGO_2011_Nord.indd 6 10.06.11 09:47

D 2. Dehnung der Oberschenkelrückseite

Stand frontal vor einem Hocker. Ein Bein mit der Ferse auf dem Hocker
abstützen. Um das Gleichgewicht zu halten, mit der Hand evtl. an einer
Wand abstützen. Das Kniegelenk des aufgestützten Beines ist leicht
gebeugt, die Fußspitze anziehen. Den Oberkörper bei geradem Rücken
langsam nach vorne beugen. Anschließend Seitenwechsel.

Gedehnte Muskulatur: Oberschenkelrückseite

GB 2. Stretch exercise for the back of your thighs

Stand in front of a stool. Place one heel on the stool, holding the leg
slightly bent and pull the toes towards you. Now move your upper body
slighty forward while keeping the back straight. Then change the leg.

Benefits: back of your thighs

S 2. Tänjning av lårens baksida

Stå framför en pall. Stötta ena benet med hälen på pallen För att hålla
balansen kan du stötta dig med ena handen mot en vägg. Benet på pallen
är något böjt i knäet och fotspetsen pekar uppåt. Böj överkroppen långs­amt framåt med rak rygg. Byt sedan sida.

Tänjda muskler: Lårens baksida

FIN 2. Reiden takaosan venytys

Seiso etuperin jakkaran edessä. Tue toista jalkaa kantapäällä jakkaralle.
Tue tarvittaessa kädellä seinästä tasapainon säilyttämiseksi. Tuetun jalan
polvitaive on hieman koukistettu, jalkaterä nostettu. Taivuta ylävartalo
selkä suorana hitaasti eteen. Vaihda tämän jälkeen puolta.

Venytetty lihaksisto: Reiden takaosa

LT 2. Šlaunies viršutinės dalies tempimas

Atsistokite veidu į taburetę. Atremkite vieną koją kulnu ant taburetės. Kad
išlaikytumėte pusiausvyrą, galite atsiremti ranka į sieną. Atremtą koją
truputį sulenkite per kelį, pritraukite kojų pirštus. Viršutinę kūno dalį tiesia
nugara lenkite į priekį. Tada pakeiskite koją.

Tempiami raumenys: šlaunies apatinė dalis

RUS 2. Растяжка задней поверхности бедра

Станьте лицом к табурету. Поставьте пятку одной ноги на
табурет. Чтобы удерживать равновесие можно опереться рукой
о стену. Опорная нога слегка согнута в колене, носок вытянут.
Удерживая спину прямой, медленно наклоните верхнюю часть
туловища вперед. Затем смените сторону.

Растягиваемые мышцы: задняя поверхность бедра

EST 2. Reie tagakülje venitamine

Seiske tabureti ees, näoga tabureti poole. Toetage üks jalg kannaga
taburetile. Tasakaalu säilitamiseks toetage kätt vajadusel vastu seina.
Toetatud jala põlveliiges on kergelt painutatud, suruge pöida enda poole.
Painutage ülakeha sirge seljaga aeglaselt ette. Seejärel vahetage külge.

Venitatavad lihased: Reiekülg.

LV 2. Augšstilbu aizmugurējās daļas muskuļu stiepšana

Nostājieties pret tabureti. Atbalstiet vienu kāju ar papēdi uz taburetes. Lai
noturētu līdzsvaru, nepieciešamības gadījumā ar roku atbalstieties pret
sienu. Atbalstīto kāju nedaudz salieciet ceļa locītavā, pirkstgalu velciet uz
sevi. Ķermeņa augšdaļu ar taisnu muguru lēnām lieciet uz priekšu. Pēc
tam atkārtojiet to pašu ar otru kāju.

Izstieptā muskulatūra: augšstilbu aizmugurējās daļas muskuļi

7

TA_TERGO_2011_Nord.indd 7 10.06.11 09:47