Page 1
Training instructions for back trainer TERGO
Art. No.: 7820-550
D
GB
S
FIN
EST
LV
LT
RUS
Printed on 100% recycled paper!
TA_TERGO_2011_Nord.indd 1 10.06.11 09:47
Page 2
LT
Treniruočių instrukcija
RUS
Руководство по проведению тренировок
Nugaros treniruoklis TERGO specialiai sukurtas treniruoti nugaros raumenis tausojant stuburą. Šiais laikais, kai dažnam tenka ilgai sėdėti, dėl ko
silpsta liemens raumenys, ypač naudinga sveikatai reguliariai treniruoti
nugaros raumenis.
Svarbi informacija
Prieš pradėdami treniruotis su šeimos gydytoju pasikonsultuokite, ar jūsų
sveikata leidžia treniruotis šiuo prietaisu. Sudarant treniruočių programą
būtina remtis gydytojo išvadomis. Netinkamas arba per aktyvus treniravimasis gali pakenkti jūsų sveikatai.
Šie pratimų nurodymai galioja tik sveikiems asmenims.
Apšilimas
Kad apšiltų raumenys, patariama saikingai pasitreniruoti ant dviračio,
bėgimo takelio arba elipsinio treniruoklio, taip pat lengvai patreniruoti
raumenis iš karto ant prietaiso.
Tempimas
Pratimai išjudinti sąnarius įprastai turėtų būti atliekami kaip atskira
treniruotė.
Tempimo pratimai prieš jėgos treniruotę sumažina raumenų įtempimą bei
išjudina sąnarius.
Tempimo pratimai iš karto po jėgos treniruotės gali trukdyti medžiagų
apytakos procesams ir pailginti raumenų atsistatymo laiką.
Pagrindinė informacija apie tempimo pratimus:
n tempimo pratimo padėtį užimkite nesiskubindami
n užimkite maksimalaus tempimo padėtį iki skausmo ribos
n likite tempimo padėtyje 40–60 sekundžių
n atlikdami tempimo pratimą nesiūbuokite ir nespyruokliuokite kojomis
Nurodymai treniruotėms / planavimas
Kaip pradedantieji per pirmas 3 savaites 3 kartus per savaitę atlikite
nugaros pratimus 1a, b, c kiekvieną pratimą pakartodami 8–12 kartų.
Pažengę atlikite pratimus 1d, 2, 3. Tarp dviejų treniruočių reikia suplanuoti vieną dieną be treniruočių. Vėlesnėmis savaitėmis galite po truputį
didinti treniruočių apimtį pirmiausia iki 12–15 pakartojimų, o vėliau ir
blokų skaičių (viename bloke yra nustatytas pratimo kartojimų skaičius) iki
2–3, kiekviename bloke po 12–15 pratimo pakartojimų. Treniruotės metu
po kiekvieno bloko padarykite maždaug 60–90 sekundžių pertrauką: ją
išnaudokite atpalaidavimo pratimams.
Atlikite visus judesius tolygiai, netrukčiodami ir negreitai. Vienas pratimas
atliekamas maždaug 6 sekundes: 2 sekundes keliamas viršutinė kūno
dalis, 2 sekundes laikoma, 2 sekundes nuleidžiama viršutinė kūno dalis.
Kvėpuokite tolygiu ritmu: stenkitės jokiu būdu nespartinkite kvėpavimo
tempo.
Тренажер для спины instant gym «TERGO» разработан специально
для щадящих позвоночник тренировок мышц спины. В настоящее
время, когда частое сидение часто приводит к слабости мышц
торса, регулярные тренировки мышц спины особенно важны для
здоровья.
Важное указание
Перед началом тренировок проконсультируйтесь у врача, чтобы
быть уверенными в том, что вам можно использовать это устройство
для тренировок. Решение врача должно быть основанием для
составления вашей программы тренировок. Неправильная
тренировка или чрезмерная нагрузка могут нанести вред вашему
здоровью.
Следующие указания для занятий касаются только здоровых
людей.
Разминка
Идеальным вариантом для разминки мускулатуры является
умеренная кардиотренировка на домашнем тренажере, беговой
дорожке или профессиональном тренажере, а также легкая
тренировка мышц непосредственно на устройстве.
Растяжка
Упражнения, направленные на повышение подвижности суставов
должны выполняться в форме отдельной тренировки.
Растяжка перед блоком силовых упражнений снижает напряжение
мышц и, таким образом, и стабильность суставов.
Растяжка непосредственно после блока силовых упражнений может
усложнить процесс обмена веществ и продлить тем самым время
восстановления.
Основные требования к упражнениям для
растяжки:
n Принимать позицию растяжки необходимо медленно
n Максимальная позиция растяжки должна быть ниже болевого
порога
n Необходимо остаться в позиции растяжки на 40 – 60 секунд
n Во время упражнений на растяжку не «раскачиваться» и не
«пружинить»
Указания по проведению/планированию
тренировок:
На протяжении первых 3-х недель проводите тренировки 3
раза в неделю, выполняя упражнения на спину для начинающих
1a, b, c по 8-12 повторов каждого. Перейдя на уровень для
продвинутых, выполняйте упражнения 1d, 2, 3. Между двумя
тренировками необходимо запланировать день без тренировок.
В последующие недели можно постепенно увеличивать объем
тренировок: сначала путем повышения числа повторов до 1215, а затем путем увеличения количества подходов (подход
содержит определенное количество повторов) до 2-3 подходов
по 12-15 повторов. Делайте перерыв во время тренировки около
60-90 секунд после каждого подхода и в это время выполняйте
упражнения на расслабление.
Двигайтесь ритмично, а не резко или быстро. Выполнение
упражнения длится около 6 секунд: 2 секунды поднятие верхней
части туловища, 2 секунды удерживание, 2 секунды опускание
верхней части туловища. Всегда следите за равномерным ритмом
дыхания, всегда избегайте затруднения дыхания.
5
TA_TERGO_2011_Nord.indd 5 10.06.11 09:47
Page 3
D 1. Dehnung des Rückenstreckers
Aus der Rückenlage die Beine anziehen und den Kopf Richtung Knie
führen. Die Hände fassen die Unterschenkel.
Gedehnte Muskulatur: Rückenstrecker und Gesäßmuskulatur
GB 1. Stretch exercise for the back muscles
In a tucked position, pull the knees upwards and move the head towards
the knees. The hands grasp the lower legs.
Benefits: Back and buttock muscles
S 1. Tänjning av ryggsträckaren
Ligg på rygg och dra upp benen och huvudet mot knäna. Händerna fattar
om underbenen.
Tänjda muskler: Ryggsträckaren och stjärtmusklerna
FIN 1. Selän ojentajalihaksen venytys
Nosta selälläsi jalat koukkuun ja vie pää polvea kohti. Kädet tarttuvat
sääreen.
Venytetty lihaksisto: Selän ojentaja ja istumalihakset
EST 1. Selja venitajalihaste venitamine
Kõverdage põlvi selili olles pea suunas ja tõstke pea samal ajal põlvede
suunas. Käed on ümber säärte.
Venitatavad lihased: selja sirutajalihas ja istmikulihased
LV 1. Muguras iztaisnotājmuskuļa stiepšana
Guļot uz muguras, pievelciet kājas pie sevis un lieciet galvu ceļu virzienā.
Ar rokām satveriet apakšstilbus.
Izstieptā muskulatūra: muguras iztaisnotājmuskulis un sēžas muskulatūra
LT 1. Tiesiamojo nugaros raumens tempimas
Gulėdami ant nugaros traukite kojas prie savęs ir lenkite galvą prie kelių.
Rankomis laikykitės už blauzdų.
Tempiami raumenys: tiesiamasis nugaros raumuo ir sėdmenų raumenys
RUS 1. Растяжка мышцы-выпрямителя
туловища
Из позиции лежа поднимите ноги и потяните голову к коленям.
Руки держатся за голени.
Растягиваемые мышцы: мышца-выпрямитель туловища и
ягодичные мышцы
6
TA_TERGO_2011_Nord.indd 6 10.06.11 09:47
Page 4
D 2. Dehnung der Oberschenkelrückseite
Stand frontal vor einem Hocker. Ein Bein mit der Ferse auf dem Hocker
abstützen. Um das Gleichgewicht zu halten, mit der Hand evtl. an einer
Wand abstützen. Das Kniegelenk des aufgestützten Beines ist leicht
gebeugt, die Fußspitze anziehen. Den Oberkörper bei geradem Rücken
langsam nach vorne beugen. Anschließend Seitenwechsel.
Gedehnte Muskulatur: Oberschenkelrückseite
GB 2. Stretch exercise for the back of your thighs
Stand in front of a stool. Place one heel on the stool, holding the leg
slightly bent and pull the toes towards you. Now move your upper body
slighty forward while keeping the back straight. Then change the leg.
Benefits: back of your thighs
S 2. Tänjning av lårens baksida
Stå framför en pall. Stötta ena benet med hälen på pallen För att hålla
balansen kan du stötta dig med ena handen mot en vägg. Benet på pallen
är något böjt i knäet och fotspetsen pekar uppåt. Böj överkroppen långsamt framåt med rak rygg. Byt sedan sida.
Tänjda muskler: Lårens baksida
FIN 2. Reiden takaosan venytys
Seiso etuperin jakkaran edessä. Tue toista jalkaa kantapäällä jakkaralle.
Tue tarvittaessa kädellä seinästä tasapainon säilyttämiseksi. Tuetun jalan
polvitaive on hieman koukistettu, jalkaterä nostettu. Taivuta ylävartalo
selkä suorana hitaasti eteen. Vaihda tämän jälkeen puolta.
Venytetty lihaksisto: Reiden takaosa
LT 2. Šlaunies viršutinės dalies tempimas
Atsistokite veidu į taburetę. Atremkite vieną koją kulnu ant taburetės. Kad
išlaikytumėte pusiausvyrą, galite atsiremti ranka į sieną. Atremtą koją
truputį sulenkite per kelį, pritraukite kojų pirštus. Viršutinę kūno dalį tiesia
nugara lenkite į priekį. Tada pakeiskite koją.
Tempiami raumenys: šlaunies apatinė dalis
RUS 2. Растяжка задней поверхности бедра
Станьте лицом к табурету. Поставьте пятку одной ноги на
табурет. Чтобы удерживать равновесие можно опереться рукой
о стену. Опорная нога слегка согнута в колене, носок вытянут.
Удерживая спину прямой, медленно наклоните верхнюю часть
туловища вперед. Затем смените сторону.
Растягиваемые мышцы: задняя поверхность бедра
EST 2. Reie tagakülje venitamine
Seiske tabureti ees, näoga tabureti poole. Toetage üks jalg kannaga
taburetile. Tasakaalu säilitamiseks toetage kätt vajadusel vastu seina.
Toetatud jala põlveliiges on kergelt painutatud, suruge pöida enda poole.
Painutage ülakeha sirge seljaga aeglaselt ette. Seejärel vahetage külge.
Venitatavad lihased: Reiekülg.
LV 2. Augšstilbu aizmugurējās daļas muskuļu stiepšana
Nostājieties pret tabureti. Atbalstiet vienu kāju ar papēdi uz taburetes. Lai
noturētu līdzsvaru, nepieciešamības gadījumā ar roku atbalstieties pret
sienu. Atbalstīto kāju nedaudz salieciet ceļa locītavā, pirkstgalu velciet uz
sevi. Ķermeņa augšdaļu ar taisnu muguru lēnām lieciet uz priekšu. Pēc
tam atkārtojiet to pašu ar otru kāju.
Izstieptā muskulatūra: augšstilbu aizmugurējās daļas muskuļi
7
TA_TERGO_2011_Nord.indd 7 10.06.11 09:47
Page 5
D 3. Dehnung des Hüftbeugers
In weiter Schrittstellung einen Fuß auf einen Hocker stellen. Beide Fußspitzen zeigen nach vorne. Zum Abstützen können die Hände auf das gebeugte Knie gelegt werden. Das gebeugte Knie zusammen mit der Hüfte
langsam nach vorne schieben. An schließend Seitenwechsel.
Gedehnte Muskulatur: Hüftbeuger
GB 3. Stretch exercise for the hips
Place one foot flat on a stool in front of you using a wide stance. Both
feet pointing forward. For additional support the hands might rest on the
bent knee. Now move the bent knee and the hips slowly forward. Then
change the leg.
Benefits: hips
S 3. Tänjning av höftböjaren
Ställ en fot på pallen med långt avstånd mellan benen. Båda fotspetsarna
pekar framåt. Du kan stödja dig genom att lägga händerna på det böjda
knäet. Skjut fram det böjda knäet och höften tillsammans långsamt. Byt
sida.
Tänjda muskler: Höftböjaren
FIN 3. Lonkan koukistajan venytys
Aseta jalka leveässä askelasennossa jakkaralle. Kummatkin jalkaterät
näyttävät eteenpäin. Voit tuen saamiseksi asettaa kädet koukistetulle
polvelle. Työnnä koukistettu polvi yhdessä lonkan kanssa hitaasti eteen.
Vaihda tämän jälkeen puolta.
Venytetty lihaksisto: Lonkan koukistaja
RUS 3. Растяжка задней группы мышц бедра
Широко расставив ноги, поставьте одну ногу на табурет.
Носки обеих ног прямо. Чтобы опереться, можно положить обе
руки на согнутое колено. Согнутое колено вместе с бедром
переместите вперед. Затем смените сторону.
Растягиваемые мышцы: задняя группа мышц бедра
EST 3. Puusa sirutajalihase venitamine
Asetage jalalaba suure sammuga taburetile. Mõlemad pöiad on suunatud
ette. Toetamiseks võib käed asetada painutatud põlvele. Lükake painutatud põlv koos puusadega aeglaselt ette. Seejärel vahetage külge.
Venitatavad lihased: puusa painutajalihas
LV 3. Gūžas saliecējmuskuļa stiepšana
Plata soļa attālumā novietojiet vienu pēdu uz taburetes. Abu pēdu pirkstgali ir vērsti uz priekšu. Atbalstam varat novietot plaukstas uz saliektā
ceļgala. Saliekto celi kopā ar gurniem lēni stumiet uz priekšu. Pēc tam
atkārtojiet to pašu ar otru kāju.
Izstieptā muskulatūra: gūžas saliecējmuskuļi
LT 3. Lenkiamojo klubų raumens tempimas
Stovėdami plačiai dėkite vieną koją ant taburetės. Abiejų pėdų pirštus
nukreipkite į priekį. Galite rankomis atsiremti į sulenktą kelį. Lėtai stumkite
sulenktą kelį kartu su klubu į priekį. Tada pakeiskite koją.
Tempiami raumenys: lenkiamasis klubų raumuo
8
TA_TERGO_2011_Nord.indd 8 10.06.11 09:47
Page 6
D 4. Dehnung der Nackenmuskulatur
Im Stand oder geradem Sitz den rechten Arm Richtung Boden ziehen. Den
Kopf zur linken Seite neigen. Der Kopf bleibt dabei mit Blickrichtung nach
vorn, so dass das linke Ohrläppchen Richtung
Seitenwechsel.
Gedehnte Muskulatur: Nackenmuskulatur
Schulter zeigt. Anschließend
D 5. Dehnung der Brustmuskulatur
Seitlicher Stand zur Wand. Mit der rechten Hand und leicht im Ellenbogen gebeugtem Arm an der Wand abstützen. Die Fingerspitzen zeigen
rückwärts. Langsam den Oberkörper nach links drehen. An schließend den
Arm wechseln. Griffhöhe variieren.
Gedehnte Muskulatur: Brustmuskulatur
GB 4. Stretch exercise for the shoulder muscles
In a standing or upright seated position, pull the right arm towards the
floor. Tilt the head to the left hand side. The head is not turned, the eyes
look straight ahead, so that the left ear moves towards the shoulder.
Benefits: Shoulder and neck muscles
S 4. Tänjning av nackmuskulaturen
Stå upp eller sitt rakt och dra höger arm i riktning mot golvet. Luta huvudet åt vänster. Håll huvudet hela tiden med blicken framåt så att vänster
öronsnibb pekar mot axeln. Byt sida.
Tänjda muskler: Nackmuskulaturen
FIN 4. Niskalihasten venytys
Vedä seisoma-asennossa tai selkä suorana istuessasi oikea käsivarsi
maahan päin. Kallista pää vasemmalle . Pää on tällöin katse eteenpäin
niin, että vasen korvalehti osoittaa olkapään suuntaan. Vaihda tämän
jälkeen puolta.
Venytetty lihaksisto: Niskalihakset
EST 4. Kaelalihaste venitamine
Tõmmake seistes või istudes paremat kätt allapoole. Kallutage pea vasakule. Vaade jääb sealjuures ette, nii et vasak kõrvalest on õla poole.
Seejärel vahetage külge.
Venitatavad lihased: kaelalihased
LV 4. Sprandas muskulatūras stiepšana
Stāvot vai sēžot ar taisnu muguru, velciet labo roku uz leju. Galvu nolieciet
uz kreiso pusi. Galva paliek vērsta ar skatienu uz priekšu tā, lai kreisās
auss ļipiņa būtu vērsta pret plecu. Pēc tam atkārtojiet to pašu ar pretējo
ķermeņa pusi.
Izstieptā muskulatūra: sprandas muskulatūra
LT 4. Kaklo raumenų tempimas
Stovėdami arba tiesiai sėdėdami tempkite dešinę ranką į grindis. Lenkite
galvą į kairę pusę. Galvą ir žvilgsnį laikykite pakreipę į priekį, kad ausų
speneliai būtų atsukti į pečius. Tada pakeiskite ranką.
Tempiami raumenys: kaklo raumenys
RUS 4. Растяжка шейных мышц
Стоя или сидя прямо потяните правую руку к полу. Голову
наклоните влево. При этом голова должна быть направлена
вперед, так чтобы мочка левого уха была направлена в сторону
плеча. Затем смените сторону.
Растягиваемые мышцы: шейные мышцы
GB 5. Stretch exercise for the chest muscles
Stand with the wall on right hand side. Lean against the wall with your
right hand and the arm slightly bent at the elbow. The fingertips point
backwards. Then turn the upper body slowly towards the left. Then repeat
the exercise with the other arm.
Benefits: chest muscles
S 5. Tänjning av bröstmuskulaturen
Stå med vänster sida mot väggen. Luta dig mot väggen med höger hand
och arm med armbågen något böjd. Fingertopparna pekar bakåt. Vrid överkroppen långsamt åt vänster. Byt sedan arm. Variera även handens höjd.
Tänjda muskler: Bröstmusklerna
FIN 5. Rintalihasten venytys
Seiso sivuttain seinään. Tue oikealla kädellä ja kevyesti kyynäspäästä
taivutetulla käsivarrella seinään. Sormet näyttävät taaksepäin. Kierrä
hitaasti ylävartaloa vasemmalle. Vaihda tämän jälkeen käsivartta. Vaihtele tartuinkorkeutta.
Venytetty lihaksisto: Rintalihakset
EST 5. Rinnalihaste venitamine
Seiske küljega seina poole. Toetage parema kergelt kõverdatud käega
vastu seina. Sõrmenukid on suunatud taha. Keerake ülakeha aeglaselt
vasakule. Seejärel tehke sama t eise käega. Muutke haardekõrgust.
Venitatavad lihased: rinnalihased
LV 5. Krūšu muskulatūras stiepšana
Nostājieties sāniski pret sienu. Ar labo plaukstu un elkonī nedaudz saliektu roku atbalstieties pret sienu. Pirkstu gali ir vērsti uz aizmuguri. Lēnām
pagrieziet ķermeņa augšdaļu pa kreisi. Pēc tam atkārtojiet to pašu ar otru
roku. Var mainīt plaukstas atrašanās augstumu.
Izstieptā muskulatūra: krūšu muskulatūra
LT 5. Krūtinės raumenų tempimas
Atsistokite šonu į sieną. Lengvai sulenkę dešinę ranką per alkūnę atsiremkite į sieną. Pirštus atsukite atgal. Iš lėto sukite viršutinę kūno dalį į kairę.
Tada pakeiskite ranką. Keiskite atrėmimo aukštį.
Tempiami raumenys: krūtinės raumenys
RUS 5. Растяжка грудных мышц
Встаньте боком к стене. Обопритесь правой рукой, слегка
согнутой в локте о стену. Кончики пальцев направлены назад.
Медленно поверните верхнюю часть туловища влево. Затем
поменяйте руки. Можно изменять высоту опоры.
Растягиваемые мышцы: грудные мышцы
9
TA_TERGO_2011_Nord.indd 9 10.06.11 09:47
Page 7
1a
30 a
30 a
38
1a
1b1b
1c
10
TA_TERGO_2011_Nord.indd 10 10.06.11 09:47
Page 8
1d1d
38
D Übung 1a – d Oberkörper rückheben
Ausgangsposition: Das Gerät standsicher aufstellen. Das Beinauflage-
polster entsprechend der Ober schenkel länge justieren, so dass die
Oberschenkel knapp unterhalb der Becken knochen aufliegen und der
Oberkörper noch frei beweglich ist. Die Füße stehen auf den Bodenrohren. Die Hände fassen die Halte griffe. Die Beine werden durch die
Beinpolster fixiert.
Bewegungsausführung: Die abgebildeten vier Übungs varianten (a – d)
stellen
die Rücken übungen in der Reihenfolge ihrer Belastungs intensität
(Arm haltung) dar.
Anfänger und bewegungsunsichere Personen können zur Unterstützung
der Bewegung die Haltegriffe fassen. Fortgeschrittene nehmen beim Training die Hände in den Nacken oder in Über–Kopf–Position. Der Oberkörper wird aus der Schrägstellung langsam nach vorne gebeugt bis zur
abgebildeten Endposition (Bild 1c). Danach den Oberkörper wieder aufrichten bis zur Körperstreckung, jedoch keinesfalls in die Überstreckung.
Die Wirbelsäule bildet mit der Beinachse eine Linie. Den Rücken während
der gesamten Bewegungsausführung gerade halten.
Beanspruchte Muskulatur: Rückenstreckmuskulatur, oberer Rücken, Gesäßmuskulatur, Muskulatur der Oberschenkelrückseite
GB Exercise 1a – d Raise the upper body
Starting position: Adjust the length of your upper leg so that your upper
legs lie just below the pelvic bone and the upper part of your body can
still be freely moved. Place your feet on the bottom tubes. Grip the handles
and secure your legs by means of the leg pads.
Performing the movements: The following 4 exercise variations (a – d)
represent the back exercises in the sequence of their loading intensity
(arm position).
Beginners and people with hesitant movements may grip the handles to
support their movement. The more advanced should place their hands on
the neck or in the over-head position during training. Slowly bend your
upper body forward out of the oblique position until the shown end
(fig. 1c) position is reached. Then straighten your upper body again until
the body is stretched, but do not strain. The vertebral column forms one
line with the leg axis. Keep your back straight throughout these movements.
Action on: Back extensor, gluteal and back of the upper leg muscles
S Övning 1a – d Överkroppslyft bakåt
Utgångsposition: Placera gym-tränaren på stabilt underlag. Ställ in benstö-
det efter lårets längd så att låret vilar precis under bäckenbenen och du
fortfarande kan röra överkroppen fritt. Fötterna står på fotstöden. Händerna fattar om handtagen.Benen fixeras av benstöden.
Rörelseutförande: De fyra avbildade övningarna (a – d) visar ryggövningarna efter träningsintensitet (armposition).
Är du nybörjare eller har svårt att hålla balansen kan du underlätta
rörelserna genom att hålla dig i handtagen. Den som är lite mer avancerad sätter händerna i nacken eller håller dem runt huvudet bak. Överkroppen böjs långsamt framåt från det diagonala läget till det avbildade
slutläget (bild 1c). Därefter rätas överkroppen upp igen tills den är sträckt
men utan att svanka. Ryggraden och benen bildar en rak linje. Håll ryggen rak medan du utför rörelserna.
Belastade muskler: Ryggsträckarmusklerna, övre ryggen, stjärtmusklerna
och musklerna på lårens baksida
FIN Harjoitus 1a – d yläkehon takaisin nosto
Alkuasento: Aseta laite niin, että se seisoo tukevasti. Säädä jalkapehmuste
reiden pituuden mukaan niin, että reidet ovat hieman lantioluiden alapuolella ja ylävartalo on vielä vapaasti liikkuva. Jalat ovat tukiputkilla. Kädet
tarttuvat kahvoihin. Jalkapehmusteet pitävät jalkoja kiinni.
Liikkeen suoritus: Kuvatut 4 harjoitusta (a – d) ovat selkäharjoituksia rasitustehokkuus järjestyksessä (käsivarren asento).
Aloittelijat ja liikkeeiltään epävarmat henkilöt voivat ottaa tukea kahvoista.
Edistyneimmät pitävä harjoittelun aikana käsi niskassa tai pään yläpuolella. Ylävartalo kallistetaan etukenosta asennosta hitaasti eteen kuvattuun
pääteasentoon (kuva 1c). Ojenna tämän jälkeen taas ylävartalo suoraksi,
älä kuitenkaan venytä liikaa. Selkäranka on jalka-akselin kanssa samassa
linjassa. Pidä selkä suorana koko liikkeen suorituksen ajan.
Käytetyt lihakset: Selänojennuslihakset, yläselkä, istumalihakset, reiden
takaosan lihakset
EST Harjutus 1a – d Ülakeha tõstmine
Lähteasend: Asetage seade stabiilselt. Reguleerige jalapolster reiekõrgu-
sele, nii et reied toetuvad veidi vaagnaluu all polstrile ja ülakeha on veel
vabalt liigutatav. Jalalabad on alustorudel. Hoidke kätega pidemetest
kinni. Jalapolster fikseerib jalad.
Harjutus: Joonistel kujutatud 4 harjutusevarianti (a-d) kujutavad seljaharjutusi raskuse järjekorras (sõltuvalt käte asendist).
Algajad ja ebakindlad inimesed võivad harjutuse toetamiseks pidemetest
kinni hoida. Edasijõudnud asetavad käed treeningu ajaks kuklale või
sirutavad üles. Ülakeha painutatakse kaldeasendist aeglaselt ette kuni joonisel kujutatud lõppasendini (joonis 1c). Seejärel sirutatakse ülakeha taas
üles, kuid ei venitata liigselt. Selgroog on jalateljega ühel joonel. Hoidke
selga kogu liikumise ajal sirgelt.
Treenitavad lihased: selja sirutajalihased, selja ülaosa, istmikulihased, reie
külgmised lihased
11
TA_TERGO_2011_Nord.indd 11 10.06.11 09:47
Page 9
LV Vingrinājumi 1a – d: ķermeņa augšdaļas celšana
uz aizmuguri
Sākuma pozīcija: stabili uzstādiet ierīci. Polsterēto kāju balstu noregulējiet
atbilstoši augšstilbu garumam tā, lai augšstilbi tiktu atbalstīti nedaudz
zem iegurņa kauliem un ķermeņa augšdaļa varētu brīvi kustēties. Pēdas
novietojiet uz apakšējām caurulēm. Ar plaukstām satveriet rokturus. Kājas
tiek nofiksētas ar polsterēto kāju balstu.
Vingrinājuma izpilde: 4 attēlotie vingrinājuma varianti (a-d) atspoguļo
muguras muskulatūras vingrinājumus to slodzes intensitātes (atšķirīga roku
pozīcija) secībā.
Iesācēji un personas, kas nav pārliecinātas par kustību drošību, atbalstam
var izmantot rokturus. Pieredzējušas personas vingrinājuma izpildes laikā
novieto rokas uz sprandas vai pozīcijā virs galvas. Lēnām lieciet ķermeņa
augšdaļu no slīpās pozīcijas uz priekšu, līdz tiek sasniegta attēlotā beigu
pozīcija (1c attēls). Pēc tam atkal iztaisnojiet ķermeņa augšdaļu, taču
nekādā gadījumā nepārpūlieties. Mugurkauls ar kāju asi veido vienu
līniju. Visu vingrinājuma izpildes laiku turiet muguru taisni.
Nodarbinātās muskuļu grupas: muguras iztaisnotājmuskulatūra, muguras
augšdaļa, sēžas muskulatūra, augšstilbu aizmugurējās daļas muskulatūra
LT Pratimas 1a – d, viršutinės kūno dalies kėlimas atgal
Pradinė padėtis: stabiliai pastatykite prietaisą. Nureguliuokite kojų atramą
pagal šlaunų ilgį taip, kad šlaunys būtų truputį po dubens kaulais, o
viršutinė kūno dalis galėtų laisvai judėti. Remdamiesi pėdomis stovėkite
ant apatinių vamzdelių. Rankomis laikykitės už laikymosi rankenų. Kojas
užfiksuokite kojų atramomis.
Judesių atlikimas: nuotraukose 4 pratimų nugarai variantai (a – d) pateikti
jų intensyvumo didėjimo tvarka (pagal rankų laikymą).
Pradedantiesiems ir savo judesiais neužtikrintiems asmenims patariama
atliekant judesius laikytis už laikymosi rankenų. Pažengusieji treniruodamiesi rankas gali laikyti prie kaklo arba už galvos. Iš palenktos padėties
lėtai lenkitės į priekį iki parodytos galutinės padėties (1c nuotrauka). Tada
vėl ištieskite viršutinę kūno dalį, kol kūnas išsities, bet nepersitempkite.
Stuburas su kojų ašimi turi sudaryti liniją. Atlikdami visus judesius laikykite
nugarą tiesiai.
Dirbantys raumenys: tiesiamieji nugaros raumenys, viršutinės nugaros
dalies raumenys, sėdmenų raumenys, šlaunų apatinės dalies raumenys
RUS Упражнение 1a – d Поднятие верхней
части туловища назад
Исходное положение: Надежно установите устройство.
Отрегулируйте мягкую опору для ног по длине бедра, так
чтобы бедра ложились на опору как раз под костями таза, а
верхняя часть туловища все еще свободно двигалась. Ноги
стоят на трубах опоры. Руки держатся за поручни. Ноги
фиксируются мягкими опорами для ног.
Выполнение: Изображенные 4 варианта упражнения (a – d)
демонстрируют упражнения для спины в порядке возрастания
интенсивности нагрузки (хват рук).
Начинающие и люди, которым трудно удерживать равновесие,
могут держаться за поручни. Продвинутые пользователи
во время тренировки кладут руки за голову или держат
их над головой. Верхнюю часть туловища нужно медленно
поднимать с наклоненного вперед положения до конечного
положения, показанного на изображении (рисунок 1c). Затем
снова выпрямите верхнюю часть туловища до разгибания, но
не допускайте переразгибания. Позвоночник образует одну
линию с осью ног. Спину держите ровной на протяжении
выполнения всего упражнения.
Задействованные мышцы: мышца-выпрямитель туловища,
верхние мышцы спины, ягодичные мышцы, мышцы задней
поверхности бедра
12
TA_TERGO_2011_Nord.indd 12 10.06.11 09:47
Page 10
D 2. Oberkörper rückheben mit Drehung
23 a
Ausgangsposition: wie Übung 1
Bewegungsausführung: wie Übung 1, je-
doch beim Auf richten den Ober körper langsam
wechselseitig nach links und rechts drehen.
Beanspruchte Muskulatur: wie Übung 1, zusätzlich die schräge Bauchmuskulatur
GB 2. Raise the upper body, with rotation
Starting position: as Exercise 1
Performance of movement: as Exercise 1, but slowly rotate the upper part
of your body to the left and right on both sides.
Action on: as Exercise 1, also the back rotator muscles
S 2. Överkroppen bakåt med vridning
Utgångsposition: Som övning 1
Rörelseutförande: Samma som övning 1, men räta upp överkroppen ge-
nom att långsamt vrida den ömsom åt vänster, ömsom åt höger.
Belastade muskler: Samma som efter övning 1 samt de diagonala mag-
musklerna
FIN 2. Yläkehon takaisinkohotus kiertäen
Alkuasento: Kuten harjoitus 1
Liikkeen suoritus: Kuten harjoitus 1, kierrä kuitenkin suoristaessasi ylävar-
taloa hitaasti vasemmalle ja oikealle.
Käytetyt lihakset: Kuten harjoitus 1. Lisäksi vinot vatsalihakset
LV 2. Ķermeņa augšdaļas celšana uz aizmuguri pagriežoties
Sākuma pozīcija: tāda pati kā 1. Vingrinājumā
Vingrinājuma izpilde: tāda pati kā 1. vingrinājumā, taču, iztaisnojot
ķermeņa augšdaļu, lēnām un pamīšus griezieties pa kreisi un pa labi.
Nodarbinātās muskuļu grupas: tās pašas, kas 1. vingrinājumā, papildus
arī vēdera sānu muskulatūra
LT 2. Viršutinės kūno dalies kėlimas atgal pasisukant
Pradinė padėtis: kaip 1 pratimo
Judesių atlikimas: kaip 1 pratimo, bet ištiesiant viršutinę kūno dalį lėtai
pakaitomis pasisukite į kairę ir dešinę.
Dirbantys raumenys: kaip 1 pratimo, bet papildomai skersiniai pilvo
raumenys
RUS 2. Поднятие верхней части туловища
назад с поворотом
Исходное положение: как в упражнении 1
Выполнение: как упражнение 1, но при разгибании медленно
поворачивайте верхнюю часть туловища поочередно влево и
вправо.
Задействованные мышцы: как в упражнении 1, дополнительно
косые мышцы живота
EST 2. Ülakehatõsted koos pöördega
Lähteasend: nagu harjutuses 1
Harjutus: nagu harjutuses 1, kuid ülakeha sirutamisel keerake ülakeha
aeglaselt vaheldumisi vasakule ja paremale.
Treenitavad lihased: samad mis harjutuses 1, kuid lisaks ka kõhu kaldli-
hased
13
TA_TERGO_2011_Nord.indd 13 10.06.11 09:48
Page 11
D 3. Oberkörper seitheben
23
Ausgangsposition: Das Auflagepolster entsprechend der Oberschenkel länge justieren,
so dass der Ober schenkel knapp unterhalb
des Becken knochens aufliegt und der Oberkörper noch frei be weg lich ist. Die Füße
stehen seit lich auf den Boden rohren. Die
Hände fassen die Halte griffe. Die Beine
werden durch die Beinpolster fixiert.
Bewegungsausführung: Die Hände hinter
den Kopf nehmen. Den Ober körper aus der
Schrägstellung seitlich beugen und danach
wieder anheben. Nach den Übungswiederholungen Seiten wechsel.
Beanspruchte Muskulatur: seitliche Rumpfbeugemuskulatur, seitliche
Bauchmuskulatur
GB 3. Raise upper part of body to the side
Starting position: Adjust the back support pad for the lateral training.
Adjust the support pad according to the length of your upper leg so that
the upper leg lies just underneath the pelvic bone, and the upper part of
your body can be freely moved. Place your feet on the side of the bottom
tubes. Grip the handles with your hands. Secure your legs using the leg
pads.
Performance of movement: Place your hands behind your head. Bend
the upper part of your body from the oblique position to the side towards
the back support pad, then raise again. Change sides after the exercise
repetitions.
Action on: lateral torso flexor muscles
S 3. Överkroppslyft i sidled
Utgångsposition: Ställ in dynan efter lårets längd så att låret ligger precis
under bäckenbenet och du fortfarande kan röra överkroppen fritt. Fötterna står på sidan på fotstöden. Händerna fattar om handtagen.Benen
fixeras av benstöden.
Rörelseutförande: För händerna bakom huvudet. Böj överkroppen i sidled
och lyft den sedan igen. Byt sida när du har upprepat övningarna.
Belastade muskler: Kroppens böjmuskler diagonalt, magmusklerna diagonalt
FIN 3. Ylävartalon nosto sivulle
Alkuasento: Säädä jalkapehmuste reiden pituuden mukaan niin, että
reidet ovat hieman lantioluiden alapuolella ja ylävartalo on vielä vapaasti
liikkuva. Jalat ovat tukiputkilla. Kädet tarttuvat kahvoihin. Jalkapehmusteet
pitävät jalkoja kiinni.
Liikkeen suoritus: Ota kädet pään taakse. Taivuta yläkeho etukenosta sennosta sivulle ja nosta sitä taas. Harjoituksen toiston jälkeen puolien vaihto.
Käytetyt lihakset: Vartalon sivuttaiset kiertolihakset, sivuttaiset vatsalihakset
EST 3. Ülakeha küljetõsted
Lähteasend: Reguleerige aluspolster reiekõrgusele, nii et reis toetub veidi
vaagnaluu all polstrile ja ülakeha on veel vabalt liigutatav. Jalalabad on
küljega alustorudel. Hoidke kätega pidemetest kinni. Jalapolster fikseerib
jalad.
Harjutus: Viige käed kuklale. Painutage ülakeha kaldeasendist ja tõstke
seejärel uuesti üles. Pärast harjutuse kordamisi vahetage külge.
Treenitavad lihased: külgmised kere painutajalihased, külgmised kõhulihased
LV 3. Ķermeņa augšdaļas celšana sāniski
Sākuma pozīcija: noregulējiet polsterēto virsmu atbilstoši augšstilbu
garumam tā, lai augšstilbi tiktu atbalstīti nedaudz zem iegurņa kauliem
un ķermeņa augšdaļa varētu brīvi kustēties. Pēdas novietojiet sāniski uz
apakšējām caurulēm. Ar plaukstām satveriet rokturus. Kājas tiek nofiksētas
ar polsterēto kāju balstu.
Vingrinājuma izpilde: novietojiet rokas aiz galvas. No slīpa stāvokļa lieciet ķermeņa augšdaļu uz sānu un pēc tam atkal atpakaļ. Pēc atkārtojumu
izpildes veiciet to pašu ar ķermeņa otru pusi.
Nodarbinātās muskuļu grupas: rumpja sānu saliecējmuskulatūra, vēdera
sānu muskulatūra
LT 3. Viršutinės kūno dalies kėlimas šonu
Pradinė padėtis: nureguliuokite paminkštintą atramą pagal šlaunų ilgį
taip, kad šlaunys būtų truputį po dubens kaulu, o viršutinė kūno dalis
galėtų laisvai judėti. Remdamiesi pėdomis šonu stovėkite ant apatinių
vamzdelių. Rankomis laikykitės už laikymosi rankenų. Kojas užfiksuokite
kojų atramomis.
Judesių atlikimas: laikykite rankas už galvos. Iš palenktos padėties lenkite
viršutinę kūno dalį šonu ir vėl pakelkite. Keletą kartų pakartoję pratimą
pakeiskite puses.
Dirbantys raumenys: šoniniai lenkiamieji liemens raumenys, šoniniai pilvo
raumenys
RUS 3.
Исходное положение: Отрегулируйте мягкую опору по длине
бедра, так чтобы бедро ложилось на опору как раз под костью
таза, а верхняя часть туловища все еще свободно двигалась.
Ноги стоят на боковых трубах опоры. Руки держатся за
поручни. Ноги фиксируются мягкими опорами для ног.
Выполнение: Заложите руки за голову. Наклоните верхнюю
часть туловища из наклоненного в сторону положения, затем
снова приподнимите. После выполнения упражнения смените
сторону.
Задействованные мышцы: боковые мышцы-сгибатели
туловища, боковые мышцы брюшного пресса
Поднятие верхней части туловища в сторону
14
TA_TERGO_2011_Nord.indd 14 10.06.11 09:48
Page 12
D Trainingstabelle S Satzzahl W Wiederholungen G Gewicht (kg)
GB Training table S Number of sets W Repetitions G Weight (kg)
S Träningstabell S Antal övningar W Upprepningar G Vikt (kg)
FIN Harjoittelutaulukko S Sarjamäärä W toistoja G paino (kg)
EST Treeningtabel S Seansside arv W Kordused G Kaal (kg)
LV Treniņu tabula S Piegājienu skaits W Atkārtojumi G Svars (kg)
LT Treniruotės lentelė S blokų skaičius W kartojimai G svoris (kg)
RUS
Таблица тренировок
S
Количество подходов
W
Повторы
G
Вес (кг)
Übungs-Nr.
Exercise No.
Övnings-nr
Harjoitus–nro
Harjutuse nr
Vingrinājuma Nr.
Pratimo Nr.
№ упражнения
Datum
Date
Datum
Päiväys
Kuupäev
Datums
Data
Дата
S
W
G
S
W
G
S
W
G
S
W
G
S
W
G
S
W
G
S
W
G
S
W
G
S
W
G
15
TA_TERGO_2011_Nord.indd 15 10.06.11 09:48
Page 13
06/11/FO/N
HEINZ KETTLER GmbH & Co. KG · Postfach 1020 · D-59463 Ense-Parsit
www.kettler.net
TA_TERGO_2011_Nord.indd 16 10.06.11 09:48
Loading...