KETTLER MULTYGYM User Manual [ru]

Trainingsanleitung für Kraftstation MULTIGYM

Art. No.: O7752-800

Auf 100 % Altpapier gedruckt!

RUS

SRB

RUS

Руководство по проведению тренировок для гантельной скамьи MULTIGYM

SRB

Uputstva za upotrebu sprave za vežbanje MULTIGYM

Напечатано на бумаге, на 100% изготовленной из макулатуры! Силовой тренажер MULTIGYM является универсальным и многофункциональным домашним спортивным устройством для оптимальных силовых тренировок. Для полезной и здоровой тренировки необходимо обратить внимание на описанные ниже пункты:

1. Начинающим следует избегать тренировок с большими нагрузками.

2. Во время первых тренировок используйте такой вес, который вы сможете поднять 15 раз без затруднения дыхания.

3. Следите за регулярным ритмом дыхания: выдыхайте при преодолении сопротивления (концентрическая фаза), вдыхайте при опускании снаряда (эксцентрическая фаза). Обязательно избегайте затруднения дыхания.

4. Двигайтесь ритмично, а не резко или быстро.

5. Все движения необходимо выполнять по полному объему, чтобы избежать укорачивания мышц. Тем не менее, при выполнении упражнений на сгибание и растягивание необходимо обеспечить достаточное напряжение мышц, чтобы снизить нагрузку на суставы.

6. Особое внимание следует уделить стабильности спины. Поэтому на протяжении всей тренировки рекомендуется удерживать постоянное напряжение брюшных мышц.

7. Учтите, что ваши мышцы и сила увеличиваются быстрее, чем связки, сухожилия и суставы успевают к этому приспособиться.

Вывод: Во время тренировки увеличивайте нагрузочное сопротивление только постепенно. Для этого разделите свои тренировки на следующие этапы: I. Увеличение частоты тренировок (количество тренировок в неделю) II. Повышения объема тренировки (количество подходов на упражнение) III. Повышение интенсивности (увеличение веса тренировки)

Важное указание:

Перед началом тренировок проконсультируйтесь у врача, позволяет ли ваше здоровье использовать тренировочную скамью MULTIGYM для тренировок. Решение врача должно быть основанием для составления вашей программы тренировок.

Эти и нижеследующие указания для тренировок рекомендованы только здоровым людям.

Рекомендации для тренировок

Для спортивных и оздоровительных силовых тренировок наиболее подходят тренировки на силовую выносливость и наращивание мышечной массы (тренировки на гипертрофию мышц). Тренировки на силовую выносливость проводятся с небольшим весом (ок. 40-50% от максимальной силы*) и с высокой, но контролируемой, скоростью движений. Число повторений составляет от 16 до 20. Тренировки на наращивание мышечной массы проводятся с большим весом (ок. 60-80% от максимальной силы*) и с достаточно низкой скоростью движений. После программы тренировок на силовую выносливость на протяжении ок. 4 недель вполне можно перейти к умеренным тренировкам на наращивание мышечной массы. Как раз в старшем возрасте очень важно сохранить и/или нарастить мышечную массу, чтобы стабилизировать и разгрузить суставы.

* Под максимальной силой подразумевается максимальные личные силовые способности, которые

используются для единоразового преодоления тяжелого веса.

Примеры планирования тренировок

Неделя 1-4 силовая выносливость (ок. 40-60% от максимальной силы)

Подходы Повторы Перерывы

2 - 4 16 - 20 60 сек.

Скорость

движений

Высокая

Неделя 5-8 наращивание мышечной массы (ок. 60-80% от максимальной силы)

Подходы Повторы Перерывы

3 - 4 10 - 14 3 - 4 мин.

Начинайте тренировку всегда с разминки. Используйте перерывы для упражнений на расслабление мышц. Проводите тренировку с помощью MULTIGYM 2-3 раза в неделю и используйте любую возможность дополнить тренировки, например, пешими прогулками, бегом трусцой, ездой на велосипеде, плаванием и пр. Вы заметите, что регулярные тренировки улучшат ваше физическое состояние и самочувствие.

Скорость

движений

Умеренно

низкая

Предупреждения

Вы пользуетесь устройством, сконструированным с учетом новейших норм техники безопасности. Производитель приложил усилия, чтобы избежать образования опасных мест, в которых пользователь может причинить себе травму, или закрыл их. Устройство предназначено исключительно для использования взрослыми людьми. Неправильная тренировка или чрезмерная нагрузка могут нанести вред вашему здоровью. Перед началом тренировок проконсультируйтесь у врача, чтобы быть уверенными в том, что вам можно использовать это устройство для тренировок. Решение врача должно быть основанием для составления вашей программы тренировок. Устройство никоим образом не предназначено для игр. Помните, что из-за природной потребности детей в игре или их темперамента при обращении с устройством могут возникать непредвиденные ситуации, ответственность за последствия которых со стороны изготовителя исключена. Но если вы все-таки разрешите ребенку пользоваться тренажером, обязательно проинструктируйте его и присматривайте за ним. Монтаж следует выполнять тщательно. Монтировать устройство должен взрослый человек. Обратите внимание, что тренировки нельзя начинать до тех пор, пока монтаж не будет завершен надлежащим образом. При регулярной эксплуатации тренажера, проверяйте все крепежные узлы и детали каждые 1-2 месяца, особенно болты и винты. Для поддержания гарантированных стандартов безопасности изношенные или поврежденные детали должны быть тотчас же заменены. При использовании коротких гантелей и гантельных дисков следите за правильностью фиксации стопорных колец.

Sprava za vežbanje MULTIGYM je svestran multifunkcionalan uređaj za kućno vežbanje i postizanje optimalnog vežbanja s posebnim naglaskom na snagu mišića. Kako biste osigurali da je vaše vežbanje u skladu sa zdravstvenim stanjem vašeg tela molimo vas da pažljivo pročitate sledeća uputstva i da ih se pridržavate:

1. Početnici trebaju izbegavati upotrebu preterano velikog opterećenja.

2. Na početku vežbanja koristite opterećenja koja se koriste za 15 ponavljanja bez otežanog disanja.

3. Uvek pazite na pravilno disanje: izdahnite kada podižete teret (faza koncentracije) i udahnite kada ga spuštate (ekscentrična faza). Izbegavajte disanje uz otežano naprezanje.

4. Pokreti prilikom vežbanja trebaju biti kontinuirani i jednaki a ne nagli ili isprekidani.

5. Pokreti prilikom vežbanja trebaju biti ujednačeni do kraja kako biste izbegli koncentraciju na mišićima. Ipak u položajima savijanja i istezanja, odgovarajuća mišićna napetost je osnovna radi sprečavanja prevelikog naprezanja mišića na pregibima.

6. Međutim, posebnu pažnju obratite na stabilnost leđa. Radi ovoga bi naprezanje abdominalnih mišića trebalo da bude na istom nivou za vreme vežbanja.

7. Ne zaboravite da se vaše tetive i pregibi ne razvijaju brzo poput jačanja i formiranja vaših mišića.

Rezultat: u skladu s programom vežbanja polako povećajte opterećenje. Trening povećavajte postepeno i to sledećim redosledom: I. Povećajte frekvenciju vežbanja (broj vežbi nedeljno) II. Povećajte količinu ve žbanja (broj ponavljanja vežbe) III. Povećajte napor vežbanja (povećajte opterećenje vežbanja)

Važno:

Pre početka treninga, potražite mišljenje vašeg lekara o tome jeste li zdravstveno podobni za upotrebu sprave za vežbanje MULTIGYM. Lekarski nalaz treba da bude osnova za postavljanje vašeg programa za trening.

Gore navedeno kao i praćenje uputstva za treniranje prikladno je samo za zdrave osobe.

Preporuka

Vežbe su namenjenje povećanju snage i izdržljivosti kao i izgradnji mišićne mase (hipertroﬁja mišića) i predstavljaju najpodesnije vežbe za unapređenje opšteg zdravstvenog stanja i kondicije. Za pospešivanje snage i izdržljivosti vežbajte s manjim opterećenjem (otprilike 40-50% maksimalne snage*), brzina pokreta treba biti ujednačena i kontrolisana. Broj ponavljanja treba biti između 16 i 20. Za vežbe namenjene povećanju mišićne mase koristite veća opterećenja (otprilike 60-80% maksimalne snage*) uz malu brzinu pokreta. Nakon otprilike 4 nedelje vežbanja jačine i izdržljivosti odredite umeren program za vežbanje i povećanje mišićne mase. Za starije osobe je naročito važno da očuvaju i povećaju mišićnu masu kako bi stabilizovali i smanjili naprezanja u pregibnim mišićima.

* Maksimalna snaga pojedinca ovde je diﬁnasana kao napor koji vi kao pojedinac morate da

izvršite kako biste nadjačali veliko opterećenje.

Raspored za jednostavno treniranje:

Trening izdržljivosti u trajanju od 1 do 4 nedelje (oko 40-60% mišićne snage)

Serija Ponavljanja Odmor

2 - 4 16 - 20 60 sek.

Trening izdržljivosti u trajanju od 5 do 8 nedelja (oko 60-80% mišićne snage)

Serija Ponavljanja Odmor

3 - 4 10 - 14 3 - 4 min. Umereno

Trening uvek započnite vežbama za zagrevanje. Za vreme vežbanja pravite male pauze. Vežbajte 2 do 3 puta nedeljno s MULTIGYM i iskoristite priliku da povećate program vežbanja, npr. dugim šetnjama, džogiranjem, vožnjom bicikla, plivanjem, itd. Ubrzo ćete primetiti kao redovnim vežbanjem povećavate fizičku kondiciju kao i osećaj napretka.

Brzina pokreta

Žustro

Brzina pokreta

Oprez

Koristite spravu koja je dizajnirana i konstruisana prema najnovijim bezbednosnim standardima. Moguće opasne tačke, koje bi mogle da izazovu povrede, izbegnute su na najbolji mogući način. Pored toga, sprava je predviđena za upotrebu odraslih osoba. Pogrešan ili preterano naporan trening može da dovede do narušivanja zdravlja. Pre početka treninga, potražite mišljenje vašeg lekara o tome jeste li zdravstveno podobni za treninge na ovoj spravi. Lekarski nalaz treba da bude osnova za postavljanje vašeg programa za trening. Ova spava nije igračka. Molimo, imajte na umu da proizvođač nije odgovoran za nepredviđene situacije i opasnosti ako do nih dođe zbog upotrebe sprave od strane dece. Ako ipak deci dozvolite pristup spravi, uputite ih u pravilnu upotrebu i ukažite im na opasne situacije. Sklapanje sprave prepustite odrasloj osobi. Pobrinite se da ne koristite spravu dok ne bude u potpunosti sklopljena. Prilikom upotrebe za redovno treniranje/vežbanje preporučujemo vam da na svakih 1 do 2 meseca proverite sve delove sprave a posebno vijke, matice, zavrtnje i uža. Radi očuvanja predviđenog nivoa bezbednosti ne koristite spravu ako su njeni delovi istrošeni i odmah zamenite istrošene delove. Prilikom upotrebe tegova sa diskovima, pobrinite se da su alke za blokadu istih pravilno osigurane.

12 13

D 1. Beinstrecken

Ausgangsposition: Rücken gerade an das Polster anlehnen. Untere Curl-Rolle oberhalb des Sprunggelenks, Fußspitze anziehen. Knie gelenk s achse auf Höhe der Geräteachse. Bewegungsausführung: Bein strecken, an schließend kontrolliert absenken. Beanspruchte Muskulatur: Beinstrecker

GB 1. Leg Extension

Starting position: upright posture with back against back rest. The lower curl roller is just above the ankle joint. Raise tip of foot. Axis of knee joint at level of apparatus axis.

Movement: Stretch leg then lower it slowly again. Muscles used: Leg-stretching muscles

F 1. Extension des jambes

Position de départ: adossez-vous, le dos bien droit, au dossier rembourré.

Rouleau inférieur à curls, au-dessus de l’articulation de la cheville, pointe des pieds tirée vers l’arrière. Axe de l’articulation du genou à hauteur de l’axe de l’appareil. Exécution du mouvement: étirez les jambes, abaissez-les ensuite de façon contrôlée.

Muscles sollicités: quadriceps

NL 1. Beenstrekken

Uitgangspositie: de rug recht tegen het kussen plaatsen. De onderste curl-rol

boven het spronggewricht plaatsen, de punt van de voet aangespannen. De as van het kniegewricht ter hoogte van de as van het apparaat.

Beweging: been strekken en vervolgens gecontroleerd laten zakken. Gebruikte spieren: dijbeenspieren

E 1. Extensión de piernas

Posición inicial: apoyar la espalda derecha contra el respaldo. Barra de curl

inferior por encima de la articulación tibiotarsiana, alzar la punta del pie. Eje de la rodilla a la altura del eje del aparato.

Movimiento: estirar la pierna y bajarla de forma controlada.

Músculos trabajados: extensores de pierna

I 1. Estensione gambe

Posizione di partenza: tenere la schiena diritta e appoggiata allo schienale.

Il rullo curl inferiore è al di sopra della caviglia, tendere le punte dei piedi. L’asse dell’articolazione delle ginoc-chia è all’altezza dell’asse dell’attrezzo. Esecuzione del movimento: tendere le gambe poi abbassarle in modo controllato. Muscolatura sollecitata: estensore della gamba

PL 1. Prostowanie nóg

Pozycja wyjściowa: opieramy wyprostowane plecy na oparciu. Wkładamy

nogi pod dolny uchwyt powyżej stawu skokowego, przyciągamy palce do siebie. Oś kolan znajduje się na wysokości osi urządzenia. Wykonywanie ruchów: prostujemy nogę, następnie w kontrolowany sposób opuszczamy.

Obciążone mięśnie: mięsień czworogłowy uda

P 1. Extensão de pernas

Posição inicial: encoste as costas direitas no apoio acolchoado. Os rolos infe-

riores devem ﬁcar por cima dos tornozelos. Estique as pontas dos pés. O eixo da articulação dos joelhos deve estar ao mesmo nível do eixo do aparelho. Execução do movimento: estique as pernas, descendo-as, de seguida, controla-

-damente.

Músculos trabalhados: músculos tensores das pernas

DK 1. Benstræk

Udgangsstilling: Læn dig med ryggen mod rygstøtten. Placer nederste curl-rulle

over anklen, løft fodspidserne. Knæleddet skal være i højde med maskinens akse.

Øvelse: Stræk benene, og sænk dem så langsomt igen. Muskler, der trænes: Benenes strækkemuskler

CZ 1. Přednožování

Výchozí poloha: Záda opřete zpříma o polstrování Spodní otočná opěrka nad

patním kloubem, špičku chodidla přitáhněte. Osa kolenního kloubu ve výši osy zařízení.

Provedení pohybu: Přednožte a následně nohu kontrolovaně spusťte dolů. Namáhané svalstvo: Natahovače nohou

RUS 1.

Исходное положение: Сядьте прямо спиной к спинке сиденья. Нижний валик блока для ног над голеностопным суставом. Носки ног на себя. Ось коленных суставов на уровне оси тренажера.

Выполнение: Выпрямите ноги, затем медленно опустите. Задействованные мышцы: Мышцы-разгибатели

SRB 1. Ekstenzija nogu

Položaj za početak vežbanja: Ispravite se i naslonite se na naslon za leđa.

Donji valjak postavite iznag gležnja nogu i povucite prste na nogama prema sebi. Osovina kolena treba da bude u ravnini sa osovinom sprave.

Vežba: Ispružite noge a zatim ih polako spustite. Vežba je korisna za: istezanje mišića nogu.

Выпрямление ног

D 2. Beinbeugen

Ausgangsposition: Stand mit Gesicht zum Ge rät. Untere

Curl-Rolle auf Höhe der Achilles sehne. Obere Curl-Rolle über der Kniescheibe. Fuß spitzen angezogen.

Bewegungsausführung: Ferse zum Gesäß ziehen. Beanspruchte Muskulatur: Beinbeuger, Gesäß-

muskulatur

GB 2. Leg Curl

Starting position: Stand facing the apparatus. The lower curl roller is at the

level of the Achilles tendon. The upper curl roller is just above the knee cap. The tips of the feet are raised.

Movement: Pull the ankle up towards the seat. Muscles used: Leg-bending muscles, seat muscles

F 2. Flexion des jambes

Position de départ : debout, le visage tourné vers l’appareil. Rouleau inférieur

à curls à hauteur du tendon d’Achille. Rouleau supérieur à curls au-dessus de la rotule. Pointes des pieds tirées vers l’arrière.

Exécution du mouvement : tirez le talon vers le fessier. Muscles sollicités : ischios-jambiers, muscles fessiers

NL 2. Beenbuigen

Uitgangspositie: met het gezicht naar het apparaat gaan staan. De onderste

curl-rol ter hoogte van de achillespees. Bovenste curl-rol boven de knieschijf. De punt van de voet aangespannen. Beweging: de hiel naar het achterwerk trekken. Gebruikte spieren: hamstrings, bilspieren

E 2. Flexión de piernas

Posición inicial: colocarse con la cara hacia el aparato. Barra de curl inferior

a la altura del tendón de Aquiles. Barra de curl superior por encima de la rótula. Alzar la punta del pie.

Movimiento: tirar del talón hacia los glúteos. Músculos trabajados: ﬂexores de pierna, músculos glúteos

I 2. Flessione gambe

Posizione di partenza: in piedi con il viso rivolto all’attrezzo. Il rullo curl

inferiore è all’altezza del tendine d’Achille. Il rullo curl superiore è al di sopra della rotula. Le punte dei piedi sono tese.

Esecuzione del movimento: tirare il tallone verso i glutei. Muscolatura sollecitata: ﬂessore della gamba, muscolatura dei glutei

PL 2. Uginanie nóg

Pozycja wyjściowa: stoimy zwróceniu twarzą do urządzenia. Dolny uchwyt

pod nogi znajduje się na wysokości ścięgna Achillesa. Górny uchwyt pod nogi znajduje się powyżej rzepki. Palce stóp przyciągamy do siebie.

Wykonywanie ruchów: przyciągamy piętę do pośladków. Obciążone mięśnie: mięsień dwugłowy uda, mięśnie pośladków

P 2. Flexão das pernas

Posição inicial: ponha-se de pé, virado de frente para o aparelho. O rolo

inferior ﬁca à altura do tendão de Aquiles. O rolo superior ﬁca por cima da rótula do joelho. Estique as pontas dos pés.

Execução do movimento: puxe o calcanhar para cima. Músculos trabalhados: músculos ﬂexores das pernas, músculos glúteos

DK 2. Benbøj

Udgangsstilling: Stil dig med ryggen mod maskinen. Nederste curl-rulle skal

være på højde med akillessenen. Øverste curl-rulle skal være over knæskallen. Fodspidserne skal være løftede.

Øvelse: Løft hælen op mod bagdelen. Muskler, der trænes: Benenes bøjemuskler, sædemuskler

CZ 2. Zakopávání ve stoje

Výchozí poloha: Postoj obličejem ke stanici. Spodní otočná opěrka ve výši

achilovky. Horní otočná opěrka nad kolenní čéškou. Špička chodidla přitažena.

Provedení pohybu: Patu přitáhněte až k hýždi. Namáhané svalstvo: Ohýbače nohy, sedací svalstvo

RUS 2.

Исходное положение: Встаньте лицом к тренажеру. Нижний валик блока для ног на уровне ахиллова сухожилия. Верхний валик блока для ног над надколенником. Носки ног на себя.

Выполнение: Согните ногу в колене. Задействованные мышцы: Мышцы-сгибатели, ягодичные мышцы

Сгибание ног

SRB 2. Fleksija nogu

Položaj za početak vežbanja: Stanite ispred sprave za vežbanje. Donji roler

postavite u ravninu s Ahilovom tetivom. Gornji roler postavite iznad čašice kolena. Podignite vrhove prstiju na nozi prema sebi.

Vežba: Vucite gležanj prema sedištu. Vežba je korisna za: pregibne mišiće nogu, mišiće stražnjice

14 15

D 3. Hüftstrecken am Seilzug

Ausgangsposition: Fußschlaufe am unteren Seilzug einhaken. Stand mit dem Ge sicht zum Gerät. Oberkörper leicht vorgeneigt. Fuß schlaufen oberhalb des Sprunggelenks. Bewegungsausführung: Bein gestreckt von vorne nach hinten führen. Hohlkreuz vermeiden (Bauch muskulatur anspannen)! Beanspruchte Muskulatur: Gesäßmuskulatur

GB 3. Hip Extension with rope pulley

Starting position: Hook the foot loop onto the lower rope pulley. Stand facing

the apparatus with the torso leaning slightly forward. The foot loop is above the ankle joint. Movement: Move the stretched leg backwards. Avoid forming a hollow back (keep the belly muscles tense). Muscles used: Seat muscles

F 3. Extension de la hanche au câble de traction

Position de départ: accrochez le bracelet à la cheville au câble de traction

inférieur. Debout, le visage tourné vers l’appareil. le haut du corps légèrement penché en avant. Bracelets à la cheville au-dessus de l’articulation de la cheville. Exécution du mouvement: faites un mouvement de balancement d’avant en arrière, la jambe tendue. Evitez de creuser le dos (tendez les muscles abdominaux) ! Muscles sollicités: muscles fessiers

NL 3. Heupstrekken met de kabels

Uitgangspositie: voetlus aan de onderste kabel haken. Met het gezicht naar

het apparaat gaan staan, het bovenlichaam licht naar voren gebogen. Voetlus boven het spronggewricht plaatsen. Beweging: het been gestrekt van voor naar achter bewegen. Een holle rug vermijden (buikspieren aanspannen)!

Gebruikte spieren: bilspieren

E 3. Extensión de cadera en la tracción por cable

Posición inicial: colgar el estribo del pie de la tracción por cable inferior.

Colocarse con la cara hacia el aparato. Inclinar el torso ligeramente hacia adelante. Estribos de los pies por encima de la articulación tibiotarsisana. Movimiento: pasar la pierna estirada de delante hacia atrás. ¡Evite la lordosis (tensar los músculos abdominales)! Músculos trabajados: músculos glúteos

I 3. Stiramento bacino alla fune

Posizione di partenza: agganciare la cinghia alla fune inferiore. In piedi con

il viso rivolto all’attrezzo. Il busto è leggermente inclinato in avanti. La cinghia è al di sopra della caviglia. Esecuzione del movimento: sollevare la gamba dietro. Evitare di inarcare la schiena (tendere la muscolatura addominale)! Muscolatura sollecitata: muscolatura dei glutei

PL 3. Prostowanie bioder na wyciągu linowym

Pozycja wyjściowa: założyć pętlę na stopę na dolny wyciąg. Stajemy twarzą

do urządzenia. Tułów pochylamy lekko do przodu. Pętlę na stopę zakładamy powyżej stawu skokowego. Wykonywanie ruchów: prowadzimy wyprostowaną nogę od przodu do tyłu. Unikać wklęsłego wygięcia krzyża (napiąć mięśnie brzucha)!

Obciążone mięśnie: mięśnie pośladków

P 3. Extensão dos quadris com cabo de tracção

Posição inicial: Enganche o laço para o pé no cabo de tracção inferior. Pon-

hase de pé, virado de frente para o aparelho. Incline o tronco ligeiramente para a frente. Coloque o laço para o pé por cima do tornozelo. Execução do movimento: puxe a perna esticada da frente para trás. Evite curvar a coluna (tensione os abdominais)!

Músculos trabalhados: músculos glúteos

DK 3. Hoftestræk med kabeltræk

Udgangsstilling: Hægt fodstroppen fast i nederste kabeltræk. Stil dig med

ansigtet mod maskinen. Overkroppen skal være let foroverbøjet. Fodstropperne skal sidde over anklen. Øvelse: Før det strakte ben tilbage. Undgå at svaje i ryggen (spænd mavemusklerne)!

Muskler, der trænes: Sædemuskler

CZ 3. Zanožování s lanovým tahem

Výchozí poloha: Nožní pouto zahákněte za spodní lanový tah. Postoj obliče-

jem ke stanici. Horní část těla mírně předkloněna. Nožní pouta nad patním kloubem. Provedení pohybu: Napnutou nohou pohybujte vpřed a vzad. Vyhněte se prohnutí bederní páteře (napněte břišní svalstvo)!

Namáhané svalstvo: Sedací svalstvo

RUS 3.

Исходное положение: Закрепите петлю для голени на нижнем тросе. Встаньте лицом к тренажеру. Туловище слегка наклонено вперед. Петля для голени над голеностопным суставом. Выполнение: Выпрямив ногу, отведите ее назад. Избегайте прогиба туловища (держите мышцы пресса напряженными)!

Задействованные мышцы: Ягодичные мышцы

SRB 3.

Položaj za početak vežbanja: Prikačite omču oko noge na dolje uže za povla-

čenje. Stanite ispred sprave za vežbanje. Malo se nagnite telom prema napred. Postavite omču za nogu iznad gležnja. Vežba: Gurnite ispruženu nogu unazad. Ispravite leđa (zategnite stomačne mišiće)! Vežba je korisna za: mišiće stražnjice

Тяга троса с отведением ноги назад

Ekstenzija bedara povlačenjem uža

D 4. Hüftbeugen am Seilzug

Ausgangsposition: Fußschlaufe am unteren Seilzug einhaken. Stand mit dem Rücken zum Gerät. Fuß schlau fen oberhalb des Sprung ge lenks anlegen. Bewegungsausführung: Das gestreckte Bein im Hüftgelenk abwinkeln. Anschließend das Ge wicht kontrolliert absenken. Beanspruchte Muskulatur: Hüftbeuger, Oberschenkelstrecker

GB 4. Hip Flexion with rope pulley

Starting position: Hook the foot loop onto the lower rope pulley. Stand with

the back to the apparatus. The foot loop is above the ankle joint. Movement: Lift the stretched leg up from the hip. Then lower the weight slowly again.

Muscles used: Hip-bending muscles, thigh-stretching muscles

F 4. Flexion de la hanche au câble de traction

Position de départ: accrochez le bracelet à la cheville au câble de traction infé-

rieur. Debout, le dos tourné vers l’appareil. Mettez les bracelets à la cheville au-dessus de l’articulation de la cheville. Exécution du mouvement: pliez, la jambe tendue, dans l’articulation de la hanche. Puis abaissez le poids de façon contrôlée. Muscles sollicités: muscle ﬂéchisseur de la hanche, muscle extenseur de la cuisse

NL 4. Heupbuigen met de kabels

Uitgangspositie: voetlus aan de onderste kabel haken. Met de rug naar het

apparaat gaan staan. Voetlus boven het spronggewricht plaatsen. Beweging: het been gestrekt van achter naar voor bewegen. Vervolgens het gewicht gecontroleerd laten zakken. Gebruikte spieren: heupspieren en dijbeenspieren

E 4. Flexión de cadera en la tracción por cable

Posición inicial: colgar el estribo para el pie de la tracción por cable inferior.

Colocarse con la espalda hacia el aparato. Estribos de los pies por encima de la articulación tibiotarsisana. Movimiento: doblar la pierna estirada por la articulación de la cadera. A continuación bajar el peso de forma controlada. Músculos trabajados: ﬂexores de cadera, extensores del muslo

I 4. Flessione bacino alla fune

Posizione di partenza: agganciare la cinghia alla fune inferiore. In piedi

con la schiena rivolta all’attrezzo. Posizionare la cinghia al di sopra della caviglia. Esecuzione del movimento: oscillare la gamba tesa all’altezza dell’articolazione del bacino. Successivamente abbassare il peso in modo controllato. Muscolatura sollecitata: ﬂessore del bacino, estensore della coscia

PL 4. Uginanie bioder na wyciągu linowym

Pozycja wyjściowa: założyć pętlę na stopę na dolny wyciąg. Stajemy plecami

do urządzenia. Pętlę na stopę zakładamy powyżej stawu skokowego. Wykonywanie ruchów: uginamy wyprostowaną nogę w biodrze. Następnie w kontrolowany sposób opuszczamy obciążenie.

Obciążone mięśnie: mięsień biodrowy, mięsień czworogłowy uda

P 4. Flexão dos quadris com cabo de tracção

Posição inicial: Enganche o laço para o pé no cabo de tracção inferior. Pon-

ha-se de pé, virado de costas para o aparelho. Coloque o laço para o pé por cima do tornozelo. Execução do movimento: dobre a perna esticada pelos quadris. De seguida, desça a carga controladamente. Músculos trabalhados: músculos ﬂexores do quadril, músculos tensores das coxas

DK 4. Hoftebøj med kabeltræk

Udgangsstilling: Hægt fodstroppen fast i nederste kabeltræk. Stil dig med

ryggen mod maskinen. Placer fodstroppen lige over anklen. Øvelse: Løft det strakte ben frem ved at bøje i hofteleddet. Sænk derefter vægten langsomt.

Muskler, der trænes: Hoftebøjere, lårenes strækkemuskler

CZ 4. Přednožování s lanovým tahem

Výchozí poloha: Nožní pouto zahákněte za spodní lanový tah. Postoj zády ke

stanici. Nožní pouta upevněte nad patním kloubem. Provedení pohybu: Natáhnutou nohou přednožte. Návazně závaží kontrolovaně spusťte.

Namáhané svalstvo: Kyčelní ohýbače, stehenní natahovače

RUS 4.

Исходное положение: Закрепите петлю для голени на нижнем тросе. Встаньте спиной к тренажеру. Петля для голени над голеностопным суставом. Выполнение: Выпрямив ногу, поднимите перед собой. Затем медленно уменьшите нагрузку.

Задействованные мышцы: Передняя и задняя группа мышц бедра

Тяга троса с отведением ноги вперед

SRB 4. Fleksija bedra povlačenjem uža

Položaj za početak vežbanja: Prikačite omču oko noge na donje uže za

povlačenje. Leđima okrenuti stanite ispred sprave za vežbanje. Postavite omču za nogu malo iznad gležnja.

Vežba: Podignite ispruženu nogu iz kuka. Zatim polako spustite teret. Vežba je korisna za: pregibne mišiće bedara, mišiće za istezanje bedara

16 17

D 5. Abduktor Flexion sitzend

Ausgangsposition: Fußschlaufe am unteren Seil zug ein-

haken. Seitlich zum Gerät setzen. Fußschlaufe am gerätfernen Bein anbringen. Gerätnahes Bein anwinkeln. Bewegungsausführung: Das Bein mit Fuß schlau fe gegen den Widerstand vom Gerät weg führen. Beanspruchte Muskulatur: Abduktor, Hüft beu ger, Beinstrecker

GB 5. Abductor Flexion, seated

Starting position: Hook the foot loop onto the lower rope pulley. Sit on ﬂoor

with apparatus at the side. Attach the loop to the leg furthest away from the apparatus. Raise the knee of the other leg off the ﬂoor. Movement: Move the leg with the loop away from the apparatus against its resistance. Muscles used: Abductor, hip-bending and leg-stretching muscles

F 5. Abducteur, en position assise

Position de départ: accrochez le bracelet à la cheville au câble de traction

inférieur. Mettez-vous assis à côté de l’appareil. Posez le bracelet à la cheville sur la jambe éloignée de l’appareil. Pliez la jambe proche de l’appareil. Exécution du mouvement: éloignez la jambe portant le bracelet de cheville contre la résistance de l’appareil. Muscles sollicités: abducteur, muscle ﬂéchisseur de la hanche, muscle extenseur de la jambe

NL 5. Adductor flex zittend

Uitgangspositie: voetlus aan de onderste kabel haken. Zijwaarts voor het

apparaat gaan zitten. Voetlus aan het buitenste been bevestigen. Het andere been buigen. Beweging: het been met de voetlus tegen de weerstand in van het apparaat weg bewegen. Gebruikte spieren: adductoren, heupspieren en dijbeenspieren

E 5. Flexión del abductor, sentado

Posición inicial: colgar el estribo para el pie de la tracción por cable inferior.

Sentarse lateralmente respecto al aparato. Llevar el estribo del pie hacia la pierna más alejada del aparato. Doblar la pierna más cercana al aparato. Movimiento: alejar del aparato la pierna con el estribo del pie contra la resistencia. Músculos trabajados: abductores, ﬂexores de cadera, extensores de pierna

I 5. Flessione abduttore da seduti

Posizione di partenza: agganciare la cinghia alla fune inferiore. Sedere late-

ralmente all’attrezzo. Applicare la cinghia alla gamba lontana dall’attrezzo. Flettere la gamba vicina all’attrezzo. Esecuzione del movimento: allontanare dall’attrezzo la gamba con la cinghia contrastando la resistenza. Muscolatura sollecitata: abduttore, ﬂessore del bacino, estensore della gamba

PL 5. Odwodzenie w pozycji siedzącej

Pozycja wyjściowa: założyć pętlę na stopę na dolny wyciąg. Usiąść bokiem

do urządzenia. Założyć pętlę na stopę na zewnętrzną nogę (oddaloną od urządzenia). Wykonywanie ruchów: nogę z pętlą odprowadzamy w stronę przeciwną do urządzenia. Obciążone mięśnie: mięsień odwodzący, mięsień biodrowy, mięsień czworogłowy uda

P 5. Abdução e flexão, sentado

Posição inicial: enganche o laço para o pé no cabo de tracção inferior. Sente-

se de lado para o aparelho. Coloque o laço para o pé na perna que estiver mais afastada do aparelho. Execução do movimento: Faça força com a perna que tem o laço para o pé, puxando-a para longe do aparelho. Músculos trabalhados: abdutores, músculos ﬂexores do quadril, músculos tensores das pernas

DK 5. Abduktion, siddende

Udgangsstilling: Hægt fodstroppen fast i nederste kabeltræk. Sæt dig med

siden til maskinen. Sæt fodstroppen om det ben, som er længst væk fra maskinen.

Øvelse: Træk benet med fodstroppen væk fra maskinen modsat modstanden. Muskler, der trænes: Abduktorer, hoftebøjere, benenes strækkemuskler

CZ 5. Posilování abduktoru vsedě

Výchozí poloha: Nožní pouto zahákněte za spodní lanový tah. Posaďte se

bokem k věži. Nožní pouto umístěte na nohu, vzdálenější od přístroje.

Provedení pohybu: Nohou s poutem unožte stranou proti odporu zařízení. Namáhané svalstvo: Abduktor, kyčelní ohýbače, napínače nohou

RUS 5.

Исходное положение: Закрепите петлю для голени на нижнем тросе. Сядьте к тренажеру боком. Петля для голени на дальней от тренажера ноге. Выполнение: Отведите ногу с петлей в сторону от тренажера, преодолевая сопротивление троса.

Задействованные мышцы: Отводящая мышца, задняя группа мышц бедра, мышцы разгибатели

SRB 5.

Položaj za početak vežbanja: Prikačite omču oko noge na donje uže za povla-

čenje. Sednite na pod pored sprave. Stavite omču na nogu malo dalje od sprave.

Vežba: Povucite nogu sa omčom na suprotnu stranu od sprave. Vežba je korisna za: abduktor, pregibne mišiće bedara, istezanje mišića nogu.

Отведение ноги в положении сидя

Istezanje abduktora u sedećem položaju

D 6. Abduktor Flexion stehend

Ausgangsposition: Fußschlaufe am unteren Seilzug einhaken. Seitlich zum Gerät stellen. Fußschlaufe am gerätfernen Bein anbringen. Bewegungsausführung: Das Bein mit Fuß schlaufe gegen den Widerstand vom Gerät weg führen. Beanspruchte Muskulatur: Abduktor, Gesäß muskulatur

GB 6. Abductor Flexion, standing

Starting position: Hook the foot loop onto the lower rope pulley. Stand with

the apparatus at your side. Attach the loop to the leg furthest away from the apparatus. Movement: Move the leg with the loop away from the apparatus against its resistance. Muscles used: Abductor, seat muscles

F 6. Abducteur, en position debout

Position de départ: accrochez le bracelet à la cheville au câble de traction infé-

rieur. Mettez-vous debout à côté de l’appareil. Posez le bracelet à la cheville sur la jambe éloignée de l’appareil. Exécution du mouvement: éloignez la jambe portant le bracelet de cheville contre la résistance de l’appareil. Muscles sollicités: abducteur, muscles fessiers

NL 6. Adductor flex staand

Uitgangspositie: voetlus aan de onderste kabel haken. Zijwaarts voor het

apparaat gaan staan. Voetlus aan het buitenste been bevestigen. Beweging: het been met de voetlus tegen de weerstand in van het apparaat weg bewegen. Gebruikte spieren: adductoren, bilspieren

E 6. Flexión del abductor, de pie

Posición inicial: colgar el estribo para el pie de la tracción por cable inferior.

Situarse de pie lateralmente junto al aparato. Llevar el estribo del pie hacia la pierna más alejada del aparato. Movimiento: alejar del aparato la pierna con el estribo del pie contra la resistencia. Músculos trabajados: abductores, ﬂexores de cadera, extensores de pierna

I 6. Flessione abduttore in piedi

Posizione di partenza: agganciare la cinghia alla fune inferiore. Posizionarsi

lateralmente all’attrezzo. Applicare la cinghia alla gamba lontana dall’attrezzo. Esecuzione del movimento: allontanare dall’attrezzo la gamba con la cinghia contrastando la resistenza. Muscolatura sollecitata: abduttore, muscolatura dei glutei

PL 6. Odwodzenie w pozycji stojącej

Pozycja wyjściowa: założyć pętlę na stopę na dolny wyciąg. Stanąć bokiem

do urządzenia. Założyć pętlę na stopę na zewnętrzną nogę (oddaloną od urządzenia). Wykonywanie ruchów: nogę z pętlą odprowadzamy w stronę przeciwną do urządzenia.

Obciążone mięśnie: mięsień odwodzący, mięśnie pośladków

P 6. Abdução e flexão, em pé

Posição inicial: enganche o laço para o pé no cabo de tracção inferior.

Coloque-se em pé, de lado para o aparelho. Coloque o laço para o pé na perna que estiver mais afastada do aparelho. Execução do movimento: Faça força com a perna que tem o laço para o pé, puxando-a para longe do aparelho.

Músculos trabalhados: abdutores, músculos glúteos

DK 6. Abduktion, stående

Udgangsstilling: Hægt fodstroppen fast i nederste kabeltræk. Stil dig med

siden til maskinen. Sæt fodstroppen om det ben, som er længst væk fra maskinen.

Øvelse: Træk benet med fodstroppen væk fra maskinen modsat modstanden. Muskler, der trænes: Abduktorer, sædemuskler

CZ 6. Posilování abduktoru ve stoje

Výchozí poloha: Nožní pouto zahákněte za spodní lanový tah. Postavte se

bokem k věži. Nožní pouto umístěte na nohu, vzdálenější od přístroje.

Provedení pohybu: Nohou s poutem unožte stranou proti odporu zařízení. Namáhané svalstvo: Abduktor, sedací svalstvo

RUS 6.

Исходное положение: Закрепите петлю для голени на нижнем тросе. Станьте к тренажеру боком. Петля для голени на дальней от тренажера ноге. Выполнение: Отведите ногу с петлей в сторону от тренажера, преодолевая сопротивление троса.

Задействованные мышцы: Отводящая мышца, ягодичные мышцы

Отведение ноги в положении стоя

SRB 6. Istezanje abduktora u uspravnom položaju

Položaj za početak vežbanja: Prikačite omču oko noge na donje uže za

povlačenje. Stanite pored sprave za vežbanje. Stavite omču na nogu malo dalje od sprave.

Vežba: Povucite nogu sa omčom na suprotnu stranu od sprave. Vežba je korisna za: abduktor, mišiće stražnjice

18 19

+ 9 hidden pages