Kettler HERK 07707-760 Training Instructions

Auf 100 % Altpapier gedruckt!

Trainingsanleitung für Hantelbank HERK

Art.-Nr.: 07707-760

D

GB

F

NL

E

I

PL

P

DK

CZ

RUS

SRB

3

The HERK weight bench is a versatile and multifunctional
home sports equipment for optimised, power-focused fitness
training, using the athlete‘s own body weight as well as
dumbbells and barbells. There are some important points to note
to ensure healthy and effective training, which we would like to quickly
outline here:

1. Newcomers should avoid using excessively heavy weights.

2. During start-up sessions, use weights that can used for
15 repetitions without gasping for breath.

3. Always breathe regularly: breath out when pushing against the load
(concentric phase) and breath in when releasing it (eccentric phase).
Avoid forced breathing.

4. Carry out all movements evenly and smoothly without jerking.

5. All movements must be carried out to their full extent to avoid con­ traction of the muscles. However, in the bending and stretching
positions, sufficient muscular tension is essential to prevent undue
strain on the joints.

6. Special attention must be paid to the stability of the back. For this
reason, the tension on the abdominal muscles should be kept at a
constant level during exercise.

7. Always remember that your tendons and joints do not develop as
quickly as your strength and muscle power. For this reason, increase
the load slowly in the course of your exercise program. Your
training should therefore be increased gradually in the following
sequence:
I. Increase the frequency of exercising (number of sessions per week)
II. Increase the amount of exercising (number of sets per exercise)
III. Increase the difficulty of the exercise (increase exercising weight).

Important before beginning your training program, consult your

doctor to ensure that you are fit enough to use the HERK exercise bench.
Base your program on the result of this medical examination.

The above mentioned and yet to follow training instructions are only
suitable for healthy people.

Recommendation

Exercises designed to increase strength and stamina and to build up
muscle mass (hypertrophy exercising) are the most suitable types of
exercise for improving general health and fitness. To improve stamina
and strength, you should exercise with lighter weights (approx. 40-50%
of maximum force*) and the speed of movement should be fairly rapid
but controlled. The number of repeats should be between 16 and 20.
For exercises designed to increase muscle mass, you should use heavier
weights (approx. 60-80% of maximum force*) and the speed of
movement should be fairly slow.
After about 4-6 weeks‘ strength and stamina training, a moderate
program of exercising to increase muscle mass is possible. For older
people in particular, it is important to maintain and increase muscle
mass in order to stabilise and relieve strain on the joints.

*“Maximum individual strength“ is defined as the effort which you as an individual must exert to

overcome a heavy load once.

Sample plans for training:

Weeks 1-4: strength-stamina (approx. 40-60% of muscular force)

Weeks 5-8: muscle training (approx. 60-80% of muscular force)

Always start your training session with a set of movements to warm up.
Use intervals in exercising to loosen up. Exercise 2-3 times per week
with your HERK and take every opportunity to increase your program of
exercise, e.g. by taking long walks, jogging, cycling, swimming etc.
You will find that regular exercise increases your physical fitness as well
as your feeling of general wellbeing.

Caution!

You are using a machine that has been designed and built to the latest
safety standards. Any possible sources of danger that could lead to injury
have been extensively eliminated. The machine is intended for use by
adults only.
Wrong or excessive training can damage your health.
Before commencing a course of fitness training, arrange
for a medical check-up to see if you are in a state of health
suited to training on the machine. The result of the check­up should be used as a basis for your training programme.
The machine is never to be looked upon as a toy. Please remember that
the nature of children who are using the machine can lead to unforeseen
situations and hazards for which the manufacturer cannot be held liable.
If children are allowed to use the machine, they should be instructed on
its correct use and dangerous situations explained to them.
The machine must be carefully assembled by an adult. It must be ensured
that the machine is not used until it has been fully assembled.
When used for regular training/exercising, we recommend checking all
parts of the machine (especially screws, nuts, bolts and ropes) every 1 to
2 months. So that the intended level of safety is maintained, the machine
is to be taken out of use if any parts are worn. The worn parts are to be
exchanged immediately.
When using dumbells with weight disks, make sure that the weight
locking collars are correctly secured.

GB

Training instructions for HERK weight -bench

sets repetitions break

speed of

2 - 4 16 - 20 60 sec. brisky

sets repetitions break

speed of

3 - 4 10 - 14 3 - 4 min. moderately

movement

movement

14

D 1. Klimmzug mit breitem Griff

Ausgangsposition: Die Klimmzugstange mit breitem

Griff von oben fassen. Die Arme sind nahezu gestreckt.
Bewegungsausführung: Die Arme beugen und den

Körper hochziehen bis die Klimmzugstange auf
Kinnhöhe ist. Anschließend die Arme langsam strecken.

Beanspruchte Muskulatur: Armbeuger, Rückenmuskulatur

GB 1. Chin-ups with wide grip

Starting position: Grasp the chin-up bar firmly from the top, with a good

distance between the hands. The arms should be almost straight.
Correct execution: Bend the arms to lift the body until the chin-up bar is level

with your chin. Then slowly release the arm muscles until the arms are stretched.

Muscles used: biceps, back muscles

F 1. Barre de traction en prise large

Position de départ : Saisir la barre de traction par le haut en prise large. Les

bras sont presque tendus.
Exécution du mouvement : Plier les bras et relever le corps jusqu‘à ce que la
barre de traction soit à la hauteur du menton. Tendre ensuite lentement les
bras.

Muscles sollicités : fléchisseurs de l‘avant-bras, muscles dorsaux

NL 1. Optrekken met brede greep

Uitgangspositie: De optrekstang met brede greep bovenhands vastpakken. De

armen zijn nagenoeg gestrekt.
Bewegingsuitvoering: De armen buigen en het lichaam optrekken totdat de

optrekstang op kinhoogte is. Daarna de armen langzaam strekken.

Getrainde spieren: biceps, schouder- en nekspieren

E 1. Dominadas con agarre ancho

Posición inicial: Sujetar la barra de dominadas por arriba con agarre ancho.

Los brazos están casi estirados.
Movimiento: Flexionar los brazos y elevar el cuerpo hasta que la barra de

dominadas esté a la altura del mentón. A continuación, estirar lentamente los
brazos.

Músculos utilizados: bíceps, musculatura de la espalda

I 1. Trazioni con impugnatura larga

Posizione di partenza: Afferrare la barra per trazioni con impugnatura larga

dall’alto. Le braccia sono pressoché estese.
Esecuzione del movimento: Piegare le braccia e sollevare il corpo finché la

barra per trazioni non si trova all’altezza del mento. A questo punto, estendere
lentamente le braccia.

Muscolatura sollecitata: brachiali, muscoli dorsali

PL 1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem

Pozycja wyjściowa: Chwytamy drążek do podciągania od góry szerokim

nachwytem. Ramiona są prawie całkowicie wyprostowane.
Wykonywanie ruchów: Zginamy ramiona i podciągamy się, aż drążek

znajdzie się na wysokości podbródka. Następnie powoli prostujemy ramiona.

Obciążone mięśnie: mięśnie dwugłowe ramienia, mięśnie grzbietowe

P 1. Elevação com punho amplo

Posição inicial: Agarrar a barra de elevações com punho amplo a partir de

cima. Os braços estão quase esticados.
Realização dos movimentos: Flectir os braços e elevar o corpo até a barra de

elevações estar à altura do queixo. De seguida, esticar os braços lentamente.

Musculatura utilizada: flexor do braço, musculatura das costas

DK 1. Klatretag med bred fatning

Udgangsstilling: Tag fat i vægtstangen med overhåndsgreb i bred fatning.

Armene er næsten helt strakte.
Øvelse: Bøj armene og træk kroppen op, indtil vægtstangen er på højde med

hagen. Stræk så langsomt armene ud.

Muskler, der trænes: armbøjere, rygmusklerne

CZ 1. Shyb s širokým úchopem

Výchozí poloha: Shora uchopte shybovou hrazdu. Úchop je široký, paže jsou

téměř natažené.
Provedení pohybu: Skrčujte ruce a vytahujte tělo směrem vzhůru, až se

dostanete bradou na úroveň hrazdy. Poté opět ruce pomalu natáhněte.

Namáhané svalstvo: biceps, zádové svalstvo

RUS 1. Подтягивание широким хватом

Исходное положение: Возьмитесь за турник широким хватом. Руки почти
вытянуты.

Выполнение: Сгибая руки, подтянитесь вверх до тех пор, пока турник не
окажется на высоте подбородка. Затем медленно разогните руки.

Задействованные мышцы: Плечевые мышцы, мышцы спины

SRB 1. Zgibovi sa širokim zahvatom

Početni položaj: Šipku za zgibove uhvatite sa gornje strane širokim zahvatom.

Ruke su skoro ispravljene.
Izvođenje pokreta: Savijte ruke i povucite se nagore dok šipka ne bude na

visini brade. Potom polako spustite ruke.
Vežba je korisna za: bicepse, leđnu muskulaturu

87

15

D 2. Klimmzug mit engem Griff

Ausgangsposition: Die Klimmzugstange mit engem Griff

von unten fassen. Die Arme sind nahezu gestreckt.
Bewegungsausführung: Die Arme beugen und den

Körper hochziehen bis die Klimmzugstange auf
Kinnhöhe ist. Anschließend die Arme langsam strecken.

Beanspruchte Muskulatur: Armbeuger, Rückenmuskulatur

GB 2. Chin-ups with narrow grip

Starting position: Grasp the chin-up bar firmly from the bottom, with a short

distance between the hands. The arms should be almost straight.
Correct execution: Bend the arms to lift the body until the chin-up bar is level

with your chin. Then slowly release the arm muscles until the arms are stretched.

Muscles used: biceps, back muscles

F 2. Barre de traction avec prise serrée

Position de départ : Saisir la barre de traction par le bas en prise serrée. Les

bras sont presque tendus.
Exécution du mouvement : Plier les bras et relever le corps jusqu‘à ce que la

barre de traction soit à la hauteur du menton. Tendre ensuite lentement les
bras.

Muscles sollicités : fléchisseurs du bras, muscles dorsaux

NL 2. Optrekken met smalle greep

Uitgangspositie: De optrekstang met smalle greep onderhands vastpakken. De

armen zijn nagenoeg gestrekt.
Bewegingsuitvoering: De armen buigen en het lichaam optrekken totdat de

optrekstang op kinhoogte is. Daarna de armen langzaam strekken.

Getrainde spieren: biceps, schouder- en nekpieren

E 2. Dominadas con agarre estrecho

Posición inicial: Sujetar la barra de dominadas por abajo con agarre estrecho.

Los brazos están casi estirados.
Movimiento: Flexionar los brazos y elevar el cuerpo hasta que la barra de

dominadas esté a la altura del mentón. A continuación, estirar lentamente los
brazos.

Músculos utilizados: bíceps, musculatura de la espalda

I 2. Trazioni con impugnatura stretta

Posizione di partenza: Afferrare la barra per trazioni con impugnatura stretta

dal basso. Le braccia sono pressoché estese.
Esecuzione del movimento: Piegare le braccia e sollevare il corpo finché la

barra per trazioni non si trova all’altezza del mento. A questo punto, estendere
lentamente le braccia.

Muscolatura sollecitata: brachiali, muscoli dorsali

PL 2. Podciąganie na drążku wąskim podchwytem

Pozycja wyjściowa: Chwytamy drążek do podciągania od dołu wąskim

podchwytem. Ramiona są prawie całkowicie wyprostowane.
Wykonywanie ruchów: Zginamy ramiona i podciągamy się, aż drążek

znajdzie się na wysokości podbródka. Następnie powoli prostujemy ramiona.

Obciążone mięśnie: mięśnie dwugłowe ramienia, mięśnie grzbietowe

P 2. Elevação com punho estreito

Posição inicial: Agarrar a barra de elevações com punho estreito a partir de

baixo. Os braços estão quase esticados.
Realização dos movimentos: Flectir os braços e elevar o corpo até a barra de

elevações estar à altura do queixo. De seguida, esticar os braços lentamente.

Musculatura utilizada: flexor do braço, musculatura das costas

DK 2. Klatretag med smal fatning

Udgangsstilling: Tag fat i vægtstangen med overhåndsgreb i smal fatning.

Armene er næsten helt strakte.
Øvelse: Bøj armene og træk kroppen op, indtil vægtstangen er på højde med

hagen. Stræk så langsomt armene ud.

Muskler, der trænes: armbøjere, rygmusklerne

CZ 2. Shyb s úzkým úchopem

Výchozí poloha: Zdola uchopte shybovou hrazdu. Úchop je široký, paže jsou

téměř natažené.
Provedení pohybu: Skrčujte ruce a vytahujte tělo směrem vzhůru, až se

dostanete bradou na úroveň hrazdy. Poté opět ruce pomalu natáhněte.

Namáhané svalstvo: biceps, zádové svalstvo

RUS 2. Подтягивание узким хватом

Исходное положение: Возьмитесь за турник узким хватом. Руки почти
вытянуты.

Выполнение: Сгибая руки, подтянитесь вверх до тех пор, пока турник не
окажется на высоте подбородка. Затем медленно разогните руки.

Задействованные мышцы: Плечевые мышцы, мышцы спины

SRB 2. Zgibovi uskim podhvatom

Početni položaj: Šipku za zgibove uhvatite uskim podhvatom. Ruke su skoro

ispravljene.
Izvođenje pokreta: Savijte ruke i povucite se nagore dok šipka ne bude na

visini brade. Potom polako spustite ruke.
Vežba je korisna za: bicepse, leđnu muskulaturu

87

16

D 3. Liegestütz

Ausgangsposition: Die Hände fassen die Liegestützgriffe

von oben. Die Arme sind gestreckt. Die Rumpfmuskulatur
und Gesäßmuskulatur anspannen. Der Körper bildet
eine gerade Linie. Hohlkreuz vermeiden.

Bewegungsausführung: Die Arme langsam beugen und
wieder strecken.

Beanspruchte Muskulatur: Brustmuskulatur, vordere
Schultermuskulatur, Armstrecke

GB 3. Press-ups

Starting position:

Grip the press-up handles from the top. The arms are straight.
Tighten torso muscles and gluteals. The body forms a straight line. Avoid a
hollow back.

Correct execution: Bend the arms slowly at the elbows and straighten again.
Muscles used: pectorals, front shoulder muscles, triceps

F 3. Pompes

Position de départ : Les mains saisissent les poignées pour pompes par le haut.

Les bras sont tendus. Contracter la musculature du torse et les muscles fessiers.
Le corps doit former une ligne parfaite. Évitez de cambrer le dos.

Exécution du mouvement : Plier lentement, puis retendre les bras.
Muscles sollicités : pectoraux, avant des épaules, extenseurs du bras

NL 3. Push-Up

Uitgangspositie: De handen pakken de push-upgrepen bovenhands. De armen

zijn gestrekt. De spieren van de romp en de bilspieren aanspannen. Het
lichaam vormt een rechte lijn. Holle rug vermijden.

Bewegingsuitvoering: De armen langzaam buigen en weer strekken.
Getrainde spieren: borstspieren, voorste schouderspieren, triceps

E 3. Flexiones

Posición inicial: Sujetar las asas para flexiones con las manos por arriba. Los

brazos están estirados. Contraer la musculatura del tronco y los glúteos. El
cuerpo forma una línea recta. Evitar arquear la espalda.

Movimiento: Flexionar lentamente los brazos y volver a estirarlos.
Músculos utilizados: pectorales, deltoides, tríceps

I 3. Flessioni

Posizione di partenza: Afferrare i sostegni per flessioni dall’alto. Le braccia

sono estese. Tendere i muscoli del tronco e dei glutei. Il corpo forma una linea
diritta. Evitare posizioni di lordosi.

Esecuzione del movimento: Piegare lentamente le braccia, quindi estenderle.
Muscolatura sollecitata: pettorali, muscoli anteriori delle spalle, muscoli

estensori del braccio

PL 3. Pompki

Pozycja wyjściowa: Ręce chwytają uchwyty do pompek od góry. Ramiona są

wyprostowane. Napinamy mięśnie tułowia i pośladków. Ciało tworzy linię
prostą. Unikamy wyginania kręgosłupa do przodu.

Wykonywanie ruchów: Zginamy powoli ramiona i prostujemy je ponownie.
Obciążone mięśnie: mięśnie klatki piersiowej, przednie mięśnie barkowe,

mięśnie trójgłowe ramienia

P 3. Flexão

Posição inicial: As mãos agarram nos apoios para flexões a partir de cima.

Os braços estão esticados. Contrair a musculatura do tronco e os glúteos. O
corpo forma uma linha recta. Evitar arquear as costas.

Realização dos movimentos: Flectir os braços lentamente e voltar a esticar.
Musculatura utilizada: peitorais, musculatura frontal dos ombros, tríceps

braquial

DK 3. Push up

Udgangsstilling: Hænderne tager med overhåndsgreb fat i push up-grebene.

Armene er strakte. Spænd krops- og sædemusklerne. Kroppen danner en lige
linje. Pas på, at du ikke at svajer i ryggen.

Øvelse: Bøj armene langsomt og stræk dem ud igen.
Muskler, der trænes: brystmuskler, forreste skuldermuskler, armstrækkere

CZ 3. Klik

Výchozí poloha: Rukama shora uchopte madla ke vzporu ležmo. Paže jsou

natažené. Propněte svalstvo trupu a hýždí. Tělo tvoří jednu přímku. Dejte pozor na
prohnutí bederní páteře.

Provedení pohybu: Pomalu pokrčujte a znovu natahujte paže.
Namáhané svalstvo: prsní svaly, přední svalstvo ramen, triceps

RUS 3. Жим лежа

Исходное положение: Возьмитесь руками за упоры для отжиманий.
Руки вытянуты. Напрягите мышцы корпуса и ягодичные мышцы. Корпус
образует прямую линию. Не допускайте прогиба туловища.

Выполнение: Медленно сгибайте и выпрямляйте руки.
Задействованные мышцы: Мышцы груди, передние плечевые мышцы,

трицепсы

SRB 3. Sklekovi

Početni položaj: Rukama sa gornje strane uhvatite ručke za sklekove. Ruke su

ispružene. Zategnite ramene mišiće i mišiće zadnjice. Telo je u ravnoj liniji.
Izbegavajte ugibanje leđa.

Izvođenje pokreta: Polako savijajte ruke i ponovo ih ispravite.
Vežba je korisna za: grudne mišiće, prednje ramene mišiće, tricepse

92

17

PL 4. Pompki na poręczach

Pozycja wyjściowa: Stajemy twarzą skierowaną w stronę przyrządu. Ręce

chwytają poręcze od góry. Osoby o niższym wzroście mogą wykorzystać uchwyty
do pompek jako podporę przy wejściu na przyrząd. Wskakujemy na poręcze.
Ramiona są wyprostowane.

Wykonywanie ruchów: Zginamy powoli ramiona i prostujemy je ponownie.
Obciążone mięśnie: mięśnie trójgłowe ramienia, mięśnie klatki piersiowej, mięśnie

barkowe

P 4. Dips

Posição inicial: Posicionar-se de pé com a face virada para o aparelho. Agarrar

na estrutura a partir de cima. As pessoas mais pequenas podem utilizar os apoios
para flexões como apoio de subida. Saltar no apoio. Os braços estão esticados.

Realização dos movimentos: Flectir os braços lentamente e voltar a esticar.
Musculatura utilizada: tríceps braquial, peitorais, musculatura dosombros

DK 4. Dips

Udgangsstilling: Stå med ansigtet vendt mod apparatet. Hænderne tager med

overhåndsgreb fat i rammen. Mindre personer kan benytte push up-grebene som
opstigningshjælp. Spring i støttestilling. Armene er strakte.

Øvelse: Bøj armene langsomt og stræk dem ud igen.
Muskler, der trænes: armstrækkere, brystmuskler, skuldermuskler

CZ 4. Dips

Výchozí poloha: Postavte se čelem ke stroji. Rukama shora uchopte rám. Lidé menší

postavy mohou k vystoupání použít madla ke vzporu ležmo. Vyskočte do vzporu.
Paže jsou natažené.

Provedení pohybu: Pomalu pokrčujte a znovu natahujte paže.
Namáhané svalstvo: triceps, prsní svaly, svalstvo ramen

RUS 4. Жим на брусьях

Исходное положение: Встаньте лицом к тренажеру. Возьмитесь руками
сверху за раму. Невысокие люди могут использовать для подъема упоры
для отжиманий. Оперитесь о раму. Руки вытянуты.

Выполнение: Медленно сгибайте и выпрямляйте руки.
Задействованные мышцы: Трицепсы, мышцы груди, плечевыемышцы

SRB 4. Propadanje

Početni položaj: Okrenite se licem prema spravi. Rukama obuhvatite okvir odozgo.

Niže osobe mogu da koriste ručke za sklekove kao pomoć za podizanje. Podignite
se na ruke. Ruke su ispružene.

Izvođenje pokreta: Polako savijajte ruke i ponovo ih ispravite.
Vežba je korisna za: tricepse, grudne mišiće, ramene mišiće

D 4. Dips

Ausgangsposition: Mit dem Gesicht zum Gerät stehen. Die

Hände fassen den Rahmen von oben. Kleinere Personen
können die Liegestützgriffe als Aufstiegshilfe nutzen. In den
Stütz springen. Die Arme sind gestreckt.

Bewegungsausführung: Die Arme langsam beugen und
wieder strecken.

Beanspruchte Muskulatur: Armstrecker, Brustmuskulatur,
Schulter muskulatur

GB 4. Dips

Starting position: Stand facing the equipment. Grip the frame from the top. Smaller

individuals can use the press-up handles as a step. Jump into press position. The
arms are straight.

Correct execution: Bend the arms slowly at the elbows and straighten again.
Muscles used: triceps, pectorals, shoulder muscles

F 4. Dips

Position de départ : Faire face à l‘appareil. Les mains saisissent le cadre par le

haut. Les personnes de petite taille peuvent monter sur les poignées pour pompes.
Se hisser sur le support. Les bras sont tendus.

Exécution du mouvement : Plier lentement, puis retendre les bras.
Muscles sollicités : extenseurs du bras, pectoraux, épaules

NL 4. Dips

Uitgangspositie: Met het gezicht naar het apparaat staan. De handen pakken het

frame bovenhands. Kleinere personen kunnen de push-upgrepen als opstaphulp
gebruiken. In de steun springen. De armen zijn gestrekt.

Bewegingsuitvoering: De armen langzaam buigen en weer strekken.
Getrainde spieren: triceps, borstspieren, schouderspieren

E 4. Fondos

Posición inicial: De pie, de cara al aparato. Sujetar el agarre con las manos por

arriba. Las personas de baja estatura pueden ayudarse de las asas para flexiones
para subir. Subir al soporte de un salto. Los brazos están estirados.

Movimiento: Flexionar lentamente los brazos y volver a estirarlos.
Músculos utilizados: tríceps, pectorales, deltoides

I 4. Dip

Posizione di partenza: Posizionarsi con il viso rivolto verso l’attrezzo. Afferrare il

telaio dall’alto. Le persone di statura bassa possono usare i sostegni per flessioni
per aiutarsi a salire. Mettersi in posizione. Le braccia sono estese.

Esecuzione del movimento: Piegare lentamente le braccia, quindi estenderle.
Muscolatura sollecitata: muscoli estensori del braccio, pettorali, muscoli dellespalle

93

18

D 5. Beinheber I

Ausgangsposition: Kleinere Personen nutzen für diese

Übung die Liegestützgriffe als Aufstiegshilfe. Die
Unterarme auf den Unterarmpolstern abstützen. Den
Rücken – besonders im Lendenwirbelbereich – gegen
das Rückenpolster stützen. Die Beine sind gestreckt.
Bewegungsausführung: Beine anheben und
im Kniegelenk beugen. Die Oberschenkel bis zur
Horizontalen anheben. Anschließend die Beine
strecken.
Beanspruchte Muskulatur: Bauch – und Hüftbeuge­muskulatur

GB 5. Leg lifts I

Starting position: Smaller individuals can use the press-up handles as a step.

Rest the forearms on the forearm pads. Press the back – and specifically the
lumbar area – against the back support. The legs are straight.
Correct execution: Lift legs and bend at the knee. Lift thighs to a horizontal
position. Then straighten the legs.

Muscles used: abdominals and hip flexors

F 5. Elévation des jambes I

Position de départ : Pour cet exercice, les personnes de petite taille utilisent les

poignées pour pompes pour se hisser. Placer les avant-bras sur les accoudoirs.
Appuyer le dos, notamment la région des vertèbres lombaires, contre le
dossier. Les jambes sont tendues.
Exécution du mouvement : Lever les jambes et plier les genoux. Soulever les
cuisses à l‘horizontal. Tendre ensuite les jambes.

Muscles sollicités : abdominaux et fléchisseurs de la hanche

NL 5. Beenheffen I

Uitgangspositie: Kleinere personen kunnen voor deze oefening de push-

upgrepen als opstaphulp gebruiken De onderarmen op de onderarmkussens
steunen. De rug – vooral het deel van de lendenwervels – tegen het rugkussen
steunen. De benen zijn gestrekt.
Bewegingsuitvoering: Benen optillen en in het kniegewricht buigen. De
dijbenen opheffen tot horizontaal. Daarna de benen strekken.

Getrainde spieren: buik- en heupbuigspieren

E 5. Levantamiento de piernas I

Posición inicial: Las personas de baja estatura pueden ayudarse de las asas

para flexiones para subir. Apoyar los antebrazos en los acolchados. Apoyar
la espalda, especialmente la columna lumbar, en el acolchado. Las piernas
están estiradas.
Movimiento: Levantar las piernas y flexionar las rodillas. Levantar los muslos
hasta la posición horizontal. A continuación, estirar las piernas.

Músculos utilizados: abdominales y flexores de la cadera

I 5. Sollevamento gambe I

Posizione di partenza: Per questo esercizio, le persone di statura bassa usano

i sostegni per flessioni per aiutarsi a salire. Appoggiare gli avambracci sulle
apposite imbottiture. Appoggiare la schiena, in particolare la zona delle
vertebre lombari, contro l’apposita imbottitura. Le gambe sono estese.
Esecuzione del movimento: Sollevare le gambe e piegare le ginocchia.
Sollevare le cosce fino a portarle in posizione orizzontale. Quindi estendere
le gambe.

Muscolatura sollecitata: addominali e muscoli flessori dei fianchi

PL 5. Podnoszenie nóg I

Pozycja wyjściowa: Osoby o niższym wzroście mogą przy tym ćwiczeniu

wykorzystać uchwyty do pompek jako podporę przy wejściu na przyrząd.
Podpieramy przedramiona na poduszkach. Plecy opieramy o oparcie,
zwłaszcza na odcinku lędźwiowym. Nogi są wyprostowane.
Wykonywanie ruchów: Unosimy nogi i zginamy je w kolanach. Unosimy uda
do pozycji poziomej. Następnie prostujemy nogi.

Obciążone mięśnie: mięśnie brzucha i bioder

P 5. Elevação de pernas I

Posição inicial: As pessoas mais pequenas utilizam os apoios para flexões

como apoio de subida para este exercício. Apoiar os antebraços nos estofos
para antebraços. Apoiar as costas, especialmente na área da vértebra
lombar, no encosto de costas. As pernas estão esticadas.
Realização dos movimentos: Elevar as pernas e flectir na articulação do joelho.
Elevar a coxa até estar na horizontal. De seguida, esticar as pernas.

Musculatura utilizada: musculatura abdominal e do flexor da anca

DK 5. Benløft I

Udgangsstilling: Mindre personer kan benytte push up-grebene som

opstigningshjælp. Støt underarmene på underarmspuderne. Støt ryggen – især
i lændehvirvelområdet – mod rygstøtten. Benene er strakte.
Øvelse: Løft benene op og bøj dem i knæleddet. Løft lårene op i horisontal
stilling. Stræk så benene.

Muskler, der trænes: mave- og hoftebøjemuskler

CZ 5. Zvedání nohou I

Výchozí poloha: Lidé menší postavy mohou u tohoto cviku použít k vystoupání

madla ke vzporu ležmo. Vzepřete se předloktími na polstrované opoře. Záda
– zejména v oblasti beder – opřete o zádovou opěrku. Nohy jsou natažené.
Provedení pohybu: Zvedejte nohy a ohýbejte je v kolenním kloubu. Stehna se
musí dostat do vodorovné polohy. Poté nohy opět natáhněte.

Namáhané svalstvo: břišní svaly a svaly kyčelního kloubu

RUS 5. Подъем ног I

Исходное положение: Невысокие люди используют для этого упражнения
упоры для отжиманий. Обопритесь предплечьями о мягкие подлокотники.
Обопритесь спиной – особенно в области поясницы – о мягкую спинку.
Ноги выпрямлены.
Выполнение: Подтяните ноги и согните в коленях. Поднимите бедра,
чтобы образовалась горизонтальная линия. Затем выпрямите ноги.
Задействованные мышцы: Мышцы живота и сгибающие мышцы бедра

SRB 5. Podizanje nogu I

Početni položaj: Niže osobe za ovu vežbu koriste ručke za sklekove kao

pomoć za podizanje Laktove oslonite na oslonce za laktove. Leđa naslonite
na naslon za leđa - posebno u lumbalnom delu kičme. Noge su ispružene.
Izvođenje pokreta: Podignite noge i savijte ih u kolenu. Butine podignite sve do
vodoravnog položaja. Potom spustite noge.
Vežba je korisna za: trbušni i bočnoslabinski mišići

94

19

PL 6. Podnoszenie nóg II

Pozycja wyjściowa: Osoby o niższym wzroście mogą przy tym ćwiczeniu

wykorzystać uchwyty do pompek jako podporę przy wejściu na przyrząd.
Podpieramy przedramiona na poduszkach. Plecy opieramy o oparcie,
zwłaszcza na odcinku lędźwiowym. Nogi są wyprostowane.
Wykonywanie ruchów: Wyprostowane nogi unosimy do pozycji poziomej i
opuszczamy je ponownie.

Obciążone mięśnie: mięśnie brzucha i bioder

P 6. Elevação de pernas II

Posição inicial: As pessoas mais pequenas utilizam os apoios para flexões

como apoio de subida para este exercício. Apoiar os antebraços nos estofos
para antebraços. Apoiar as costas, especialmente na área da vértebra
lombar, no encosto de costas. As pernas estão esticadas.
Realização dos movimentos: Elevar as pernas flectidas até estarem na
horizontal e voltar a baixar.

Musculatura utilizada: musculatura abdominal e do flexor da anca

DK 6. Benløft II

Udgangsstilling: Mindre personer kan benytte push up-grebene som

opstigningshjælp. Støt underarmene på underarmspuderne. Støt ryggen – især
i lændehvirvelområdet – mod rygstøtten. Benene er strakte.

Øvelse: Løft de strakte ben op i horisontal stilling og sænk dem ned igen.
Muskler, der trænes: mave- og hoftebøjemuskler

CZ 6. Zvedání nohou II

Výchozí poloha: Lidé menší postavy mohou u tohoto cviku použít k vystoupání

madla ke vzporu ležmo. Vzepřete se předloktími na polstrované opoře. Záda
– zejména v oblasti beder – opřete o zádovou opěrku. Nohy jsou natažené.
Provedení pohybu: Natažené nohy zvedejte až do horizontální polohy a opět
je spouštějte.

Namáhané svalstvo: břišní svaly a svaly kyčelního kloubu

RUS 6. Подъем ног II

Исходное положение: Невысокие люди используют для этого упражнения
упоры для отжиманий. Обопритесь предплечьями о мягкие подлокотники.
Обопритесь спиной – особенно в области поясницы – о мягкую спинку.
Ноги выпрямлены.
Выполнение: Поднимите вытянутые ноги, чтобы образовалась
горизонтальная линия, и снова опустить.
Задействованные мышцы: Мышцы живота и сгибающие мышцы бедра

SRB 6. Podizanje nogu II

Početni položaj: Niže osobe za ovu vežbu koriste ručke za sklekove kao

pomoć za podizanje Laktove oslonite na oslonce za laktove. Leđa naslonite
na naslon za leđa - posebno u lumbalnom delu kičme. Noge su ispružene.
Izvođenje pokreta: Ispružene noge podignite na vodoravni položaj i ponovo
ih spustite.

Vežba je korisna za: trbušni i bočnoslabinski mišići

D 6. Beinheber II

Ausgangsposition: Kleinere Personen nutzen für diese

Übung die Liegestützgriffe als Aufstiegshilfe. Die
Unterarme auf den Unterarmpolstern abstützen. Den
Rücken – besonders im Lendenwirbelbereich – gegen
das Rückenpolster stützen. Die Beine sind gestreckt.
Bewegungsausführung: Die gestreckten Beine bis zur
Horizontalen anheben und wieder senken.
Beanspruchte Muskulatur: Bauch – und Hüftbeuge­muskulatur

GB 6. Leg lifts II

Starting position: Smaller individuals can use the press-up handles as a step.

Rest the forearms on the forearm pads. Press the back – and specifically the
lumbar area – against the back support. The legs are straight.
Correct execution: Lift straight legs to horizontal position and then return to
starting position.

Muscles used: abdominals and hip flexors

F 6. Elévation des jambes II

Position de départ : Pour cet exercice, les personnes de petite taille utilisent les

poignées pour pompes pour se hisser. Placer les avant-bras sur les accoudoirs.
Appuyer le dos, notamment la région des vertèbres lombaires, contre le
dossier. Les jambes sont tendues.
Exécution du mouvement : Lever les jambes tendues à l‘horizontal, puis les
replier.

Muscles sollicités : abdominaux et fléchisseurs de la hanche

NL 6. Beenheffen II

Uitgangspositie: Kleinere personen kunnen voor deze oefening de push-

upgrepen als opstaphulp gebruiken De onderarmen op de onderarmkussens
steunen. De rug – vooral het deel van de lendenwervels – tegen het rugkussen
steunen. De benen zijn gestrekt.
Bewegingsuitvoering: De gestrekte benen opheffen tot horizontaal en weer
laten zakken.

Getrainde spieren: buik- en heupbuigspieren

E 6. Levantamiento de piernas II

Posición inicial: Las personas de baja estatura pueden ayudarse de las asas

para flexiones para subir. Apoyar los antebrazos en los acolchados. Apoyar
la espalda, especialmente la columna lumbar, en el acolchado. Las piernas
están estiradas.
Movimiento: Levantar las piernas estiradas hasta la posición horizontal y volver
a bajarlas.

Músculos utilizados: abdominales y flexores de la cadera

I 6. Sollevamento gambe II

Posizione di partenza: Per questo esercizio, le persone di statura bassa usano

i sostegni per flessioni per aiutarsi a salire. Appoggiare gli avambracci sulle
apposite imbottiture. Appoggiare la schiena, in particolare la zona delle
vertebre lombari, contro l’apposita imbottitura. Le gambe sono estese.
Esecuzione del movimento: Sollevare le gambe estese fino a portarle in
posizione orizzontale, quindi riabbassarle.
Muscolatura sollecitata: addominali e muscoli flessori dei fianchi

94