Kettler Fitness Centre CLASSIC Training Instructions

Art.-Nr.: 7702-000

Trainingsanleitung für Fitnesscenter CLASSIC

D

GB

F

NL

S

E

I

CZ

RUS

FIN

Der Umwelt zuliebe: wir drucken auf 100% Altpapier!

PL

Das Fitnesscenter CLASSIC ist ein vielseitiges und multifunktionales
Heimsportgerät für ein optimales, kraftbetontes Fitnesstraining. Für ein
gesundheitlich wertvolles Training sind allerdings einige Punkte unbe­dingt zu beachten, die wir Ihnen kurz darstellen möchten:

1. Vermeiden Sie als Anfänger ein Training mit zu schweren Gewichten.

2. Benutzen Sie in den ersten Trainingseinheiten nur so schwere
Gewichte, die Sie 15 mal ohne Preßatmung bewältigen können.

3. Achten Sie auf regelmäßigen Atemrhythmus: bei der Überwindung
des Widerstandes (konzentrische Phase) ausatmen, beim Nachgeben
(exzentrische Phase) einatmen. Preßatmung unbedingt vermeiden.

4. Führen Sie alle Bewegungen gleichmäßig, nicht ruckhaft und schnell
durch.

5. Bestücken oder entlasten Sie die Langhantel nicht einseitig.

6. Führen Sie alle Übungen zur Schonung der Gelenke niemals bis zur
Bewegungsgrenze aus, d.h. keine vollständige Streckung und
Beugung der Gelenke.

7. Während der Belastungswiederholungen sollte die beanspruchte
Muskulatur kontinuierlich in Spannung gehalten werden - trainieren
Sie daher nicht bis zum Endanschlag des Gerätes, sondern leiten Sie
die Umkehrphase jeweils kurz vorher ein.

8. Auf einen geraden Rücken ist bei allen Übungen zu achten – eine
Hohlkreuzbildung sowie Rundrücken sollten umgangen werden.

9. Bedenken Sie stets, daß Ihre Muskulatur und Ihre Kraft schneller zu­nehmen als die Anpassungen Ihrer Bänder, Sehnen und Gelenke.
Fazit: Den Belastungswiderstand im fortlaufenden Trainingsprozeß
nur langsam steigern.

Wichtiger Hinweis:

Lassen Sie vor Aufnahme des Fitnesstrainings durch Ihren Hausarzt ab­klären, ob Sie für das Training mit dem Fitnesscenter CLASSIC gesund­heitlich geeignet sind. Der ärztliche Befund sollte Grundlage für den
Aufbau Ihres Trainingsprogrammes sein.

Kurzdarstellung einiger Trainingsmethoden

Für das Fitnesstraining eignet sich die kraftausdauerorientierte Trainings­methode. Dies bedeutet, daß Übungen mit leichten Gewichten (ca. 40­50% der individuellen "Maximalkraft"*) 15-20 mal wiederholt werden.
Beim Bodybuilding (Muskelaufbautraining) werden die Übungen mit
schweren Gewichten (ca. 60-80% der "Maximalkraft"*) 8-10 mal durch­geführt. Derart anstrengende Krafteinsätze sind dem Anfänger jedoch
nicht zu empfehlen.

* „Maximalkraft“ wird hier als maximale persönliche Kraftfähigkeit verstanden, die
aufgebracht werden kann, um ein schweres Gewicht einmal zu bewältigen.

Beispiele für die Trainingsplanung

Trainingsplan für Anfänger Trainingsplan für Fortgeschrittene

*S = Satz oder Serie
*Wdh = Anzahl der Wiederholungen

Beginnen Sie Ihr Training stets mit Aufwärmübungen. Pausieren Sie
während des Trainings nach jedem Satz ca. 60 Sekunden, und nutzen
Sie die Pausen zu Lockerungs- und Dehnübungen.
Trainieren Sie 2-3 mal pro Woche mit Ihrem Fitnesscenter CLASSIC und
nutzen Sie jede Gelegenheit, Ihr Training zu ergänzen, wie z.B. durch
ausgedehnte Spaziergänge, Radfahren, Schwimmen usw. Sie werden
feststellen, daß ein regelmäßiges Training Ihre Fitness und Ihr
Wohlbefinden recht bald verbessert.

Die o.g. und folgenden Trainingshinweise empfehlen sich
nur für gesunde Personen.

Warnhinweise

Sie trainieren mit einem Gerät, das sicherheitstechnisch nach neuesten
Erkenntnissen konstruiert wurde. Mögliche Gefahrenstellen, die Ver­letzungen verursachen können, sind bei dem Gerät bestmöglich vermie­den und abgesichert. Das Gerät ist ausschließlich für die Benutzung von
Erwachsenen konzipiert.
Falsches oder übermäßiges Training kann zu Gesundheitsschäden
führen. Lassen Sie vor Aufnahme des Trainings durch Ihren Hausarzt ab­klären, ob Sie gesundheitlich für das Training mit diesem Gerät geeignet
sind. Der ärztliche Befund sollte Grundlage für den Aufbau Ihres
Trainingsprogrammes sein.
Das Gerät ist als Spielzeug auf keinen Fall geeignet. Bedenken Sie, daß
durch das natürliche Spielbedürfnis bzw. Temperament von Kindern im
Umgang mit dem Gerät unvorhersehbare Situationen und Gefahren auf­treten können, die eine Verantwortung seitens des Herstellers aus­schließen. Wenn Sie Kinder dennoch an das Gerät lassen, sind diese
auf die richtige Benutzung hinzuweisen und zu beaufsichtigen.
Die Montage des Gerätes muß sorgfältig und von einer erwachsenen
Person vorgenommen werden. Stellen Sie sicher, daß der Trainingsbe­trieb nicht vor ordnungsgemäßem Abschluß der Montage aufgenommen
wird. Bei regelmäßigem Trainingsbetrieb empfehlen wir, alle ein bis
zwei Monate eine Kontrolle aller Geräteteile sowie der Befestigungs­elemente, insbesondere der Schrauben und Bolzen. Damit das konstruk­tiv vorgegebene Sicherheitsniveau des Gerätes erhalten bleibt, ist bei
Verschleiß das Gerät der Benutzung zu entziehen und die durch
Verschleiß beschädigten Teile sind sofort auszutauschen.
Beim Umgang mit Lang- und Kurzhanteln sowie Hantelscheiben ist auf
den korrekten Verschluß der Feststellringe/Klemmfedern zu achten. Die
Langhantel darf auf der Ablage keinesfalls einseitig be- oder entlastet
werden. Vermeiden Sie harte Aufschläge der Gewichte auf den
Hantelablagestützen oder den Anschlägen.

The Fitness Centre CLASSIC is a versatile multi-functional home-training
unit for optimum fitness training with special emphasis on muscle-power.
To ensure that your exercising is in keeping with your general health,
please read the following instructions and observe them at all times:

1. Newcomers should avoid using excessively heavy weights.

2. During start-up sessions, use only such weights as can be managed
15times without gasping for breath.

3. Always breathe regularly: breath out when pushing against the load
(concentric phase) and breath in when releasing it (eccentric phase).
Avoid forced breathing.

4. Carry out all movements evenly and smoothly without jerking.

5. Do not add weights to, or remove them from only one end of the
barbell.

6. To avoid pressure on the joints, do not press to the limit of movement,
i.e. do not stretch or bend the joints fully.

7. During the repeated exercising movements, the muscles should be
kept continuously tense. Do not press to the limit of the unit's move­ment, but begin the reverse movement shortly before you reach the
stop limit.

8. Keep your back straight during all movements. Do not bend your
back to far backwards or forwards.

9. Always remember that your tendons and joints do not develop as
quickly as your strength and muscle power. For this reason, increase
the load only slowly in the course of your exercise program.

Übung 1.- 2.Woche 3.-4.Woche 5.-6. Woche

S* Wdh* S* Wdh* S* Wdh*
1 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
4 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
6 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20

10 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
11 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
13 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
15 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
16 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
19 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20

Übung 1.-4. Woche 5.-8.Woche

S* Wdh* S* Wdh*
1 2 15-20 3 15-20
2 2 15-20 3 15-20
5 2 15-20 3 15-20
6 2 15-20 3 15-20
9 2 15-20 3 15-20

10 2 15-20 3 15-20
11 2 15-20 3 15-20
14 2 15-20 3 15-20
15 2 15-20 3 15-20
16 2 15-20 3 15-20
18 2 individ. 3 individ.
19 2 15-20 3 15-20

D

Trainingsanleitung
für Fitnesscenter CLASSIC

GB

Training instructions
for using the Fitness Centre CLASSIC

2

Important

Before beginning your training program, consult your doctor to ensure
that you are fit enough to use the Fitness Centre CLASSIC. Base your pro­gram on the result of this medical examination.

Training methods in brief

The endurance power training method is best suited for fitness training.
This involves light weights (approx. 40-50 % of the user's maximum
strength*") being repeated 15-20 times.
In body building (muscle formation), the exercises are carried out with
heavy weights (approx. 60-80 % of the user's maximum strength*") and
are repeated 8-10 times. Such strenuous exercises are not, however, to
be recommended for newcomers.

*"Maximum individual strength" is defined as the effort which you as an individual
must exert to overcome a heavy load once.

Examples of training courses

Training course for beginners Advanced training course

*S = number of series
*R = number of repetitions

Always begin a training session with a few warm-up exercises. After
every set of exercising movements, carry out easy stretching and relaxing
movements for around 60 seconds before beginning the next set.
Exercise with your Fitness Centre CLASSIC two or three times a week. Do
not neglect other forms of exercise such as walking, cycling, swimming
etc. You will soon find that regular exercise will improve your general
fitness and sense of wellbeing.

The schedule suggested above is intended for healthy persons only.

Caution!

You are using a machine that has been designed and built to the latest
safety standards. Any possible sources of danger that could lead to injury
have been extensively eliminated. Moreover, the machine is intended
only for use by adults.
Wrong or excessive training can damage your health. Before commen­cing a course of fitness training, arrange for a medical check-up to see if
you are in a state of health suited to training on the machine. The result
of the check-up should be used as a basis for your training programme.
The machine is never to be looked upon as a toy. Please remember that
the nature of children who are using the machine can lead to unforeseen
situations and hazards for which the manufacturer cannot be held liable.
If children are allowed to use the machine, they should be instructed on
its correct use and dangerous situations explained to them.
The machine must be carefully assembled by an adult. It must be ensured
that the machine is not used until it has been fully assembled.
When used for regular training/exercising, we recommend checking all
parts of the machine (especially screws, nuts, bolts and ropes) every 1 to
2 months. So that the intended level of safety is maintained, the machine
is to be taken out of use if any parts are worn. The worn parts are to be
exchanged immediately.
When using the long and short weight bars with weight disks, ensure that
the clamping rings and springs are correctly closed. Never increase or
reduce the weight of the long bar on one side when it is in the support
rests. Always keep it balanced. Avoid hard impacts of the weights on the
rests or stops.

Le banc CLASSIC est un appareil de gymnastique pour la maison,
polyvalent et multifonctionnel, qui convient pour l'entraînement optimal
de la condition et de la force. Pour que cet entraînement soit excellent
pour la santé, il convient cependant de s'en tenir à quelques points que
nous vous exposons ci-après en bref:

1. Eviter de travailler avec des haltères trop lourds si l´on est débutant.

2. Pendant les premières séances, ne travailler qu´avec des haltères que
l´on puisse déplacer une quinzaine de fois sans pression quand on
respire.

3. Veiller à ce que le rythme de la respiration soit régulier: expirer
quand on surmonte la résistance (phase concentrée), inspirer quand
on relache (phase excentrique). Eviter en tout cas la respiration entre­coupée.

4. Effectuer tous les mouvements avec régularité, sans -coups et rapide­ment.

5. Ne pas charger ni délester les barres longues d´un seul côté.

6. Pour ménager les articulations, ne jamais effectuer les exercices jus­qu'à la limite de capacité des mouvements, c'est-à-dire ne pas étendre
ni fléchir complètement les articulations.

7. Pendant les répétitions de l'entraînement, les muscles sollicités de­vraient rester continuellement en tension - ce qui signifie qu'il ne faut
pas s'entraîner jusqu'à ce que l'appareil soit en butée, mais amorcer
la phase de retour juste avant.

8. Dans tous les exercices, il faut veiller à ce que le dos reste droit et
éviter qu'il ne se creuse ou s'arrondisse.

9. On ne doit jamais perdre de vue que les muscles et la force augmen­tent plus vite que ne s'adaptent les ligaments, les tendons et les
articulations. Conclusion: n'augmenter la résistance que lentement et
au fur et à mesure du processus d'entraînement.

Remarque importante:

Avant de commencer, consulter son médecin pour savoir si l'entraînement
avec le banc de musculation CLASSIC convient ou pas. Le diagnostic du
médecin devrait constituer la base pour la programmation des exercices.

Bref exposé de quelques méthodes d´entraînement.

La méthode d´entraînement orientée vers la force et l´endurance,
convient pour se maintenir en forme. Cela signifie 15 à 20 répétitions
des exercices avec haltères légers (40 a 50 % de la "force maximale*"
individuelle). Pour le bodybuilding (formation des muscles du corps),
effectuer 8 à 10 fois les exercices avec des haltères lourds (de 60 a
80 % env. de la "force maximale*" individuelle). Des exercices aussi
éprouvants que ceux-là ne sont cependant pas recommandés pour débu­tants.

*On entend là par "force maximale", la capacité de force personnelle pouvant être
appliquée pour lever une fois une lourde charge.

Exemples de programme d´entraînement

Programme d´entraînement pour débutants Programme d´entraînement poussé

*S = série
*R = nombrede répétitions

cise

cice semaine semaine semaine

semaine semaine

Exer- 1st-2nd weeks 3rd-4th weeks 5th-6th weeks

S* R* S* R* S* R*
1 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
4 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
6 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20

10 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
11 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
13 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
15 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
16 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
19 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20

Exercise 1st -4thweeks 5th-8th weeks

S* R* S* R*
1 2 15-20 3 15-20
2 2 15-20 3 15-20
5 2 15-20 3 15-20
6 2 15-20 3 15-20
9 2 15-20 3 15-20

10 2 15-20 3 15-20
11 2 15-20 3 15-20
14 2 15-20 3 15-20
15 2 15-20 3 15-20
16 2 15-20 3 15-20
18 2 individ. 3 individ.
19 2 15-20 3 15-20

Exer- 1re à 2e 3e à4e 5e à 6e

S* R* S* R* S* R*
1 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
4 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
6 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20

10 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
11 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
13 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
15 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
16 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
19 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20

Exercice 1e à 4e 5e à 8e

S* R* S* R*
1 2 15-20 3 15-20
2 2 15-20 3 15-20
5 2 15-20 3 15-20
6 2 15-20 3 15-20
9 2 15-20 3 15-20

10 2 15-20 3 15-20
11 2 15-20 3 15-20
14 2 15-20 3 15-20
15 2 15-20 3 15-20
16 2 15-20 3 15-20
18 2 individ. 3 individ.
19 2 15-20 3 15-20

F

Instructions pour l'utilisation
du banc de musculation CLASSIC

3

9. Bedenk steeds dat uw spierstelsel en kracht sneller toenemen dan dat
uw gewrichten, gewrichtskapsel en pezen zich aanpassen.
Conclusie: voer de weerstand in de loop van de trainingen langzaam op.

Belangrijk:

Laat u zich voordat u aan de training met het Fitnesscenter CLASSIC
begint eerst door uw huisarts onderzoeken; dit onderzoek behoort een
basis te zijn voor een goede opbouw van uw trainingsprogramma.

Verkorte voorbeelden van enige trainingsmethoden

Voor de fitnesstraining is de aan het kracht/uithoudingsvermogen gerela­teerde training de beste. Dit betekent, dat oefeningen met lichte gewich­ten (ca 40 à 50 % van de individuele maximale kracht*) 15 à 20 maal
herhaald worden. Bij Bodybuilding (spieropbouwtraining) worden de oe­feningen met zware gewichten (ca 60 à 80 % van de individuele maxi­male kracht *) 8 à 10 maal herhaald. Dergelijke inspannende krachttrai­ningen dient U als beginner te vermijden.

*Individuele maximale kracht hierbij wordt de persoonlijke kracht bedoeld die u op
moet brengen om een zwaar gewicht minstens 1 maal omhoog te brengen.

Voorbeelden van de trainingsschema

Trainingsschema voor beginners Trainingsschema voor gevorderden

*S = set of serie
*H = aantal herhalingen van een oefenbeweging

Begin uw training steeds met opwarmoefeningen. Pauzeer gedurende de
training na iedere oefening ca. 60 seconden en benut de pauze voor
rek- en strekoefeningen. Train, indien mogelijk 2 tot 3 maal per week op
uw het Fitnesscenter CLASSIC en gebruik ieder vrij ogenblik om uw
training uit te breiden bijvoorbeeld door te wandelen, te fietsen of te
zwemmen. U zult merken dat door regelmatig trainen uw fitheid en con­ditie op zeer korte termijn zullen verbeteren.

Bovengenoemde trainingsadviezen zijn alleen voor gezonde mensen
bedoeld.

Waarschuwing!

U traint met een apparaat dat veiligheidstechnisch volgens de nieuwste
ontwikkelingen werd gekonstrueerd. Eventuele gevaarlijke delen, welke
verwondingen zouden kunnen veroorzaken, zijn zoveel mogelijk verme­den of beveiligd.
Foutieve of overmatige training kan schade voor de gezondheid tot ge­volg hebben. Laat voorafgaande aan de training door Uw huisarts vast­stellen of een training met het apparaat voor U geschikt is. De medische
bevindingen dienen de basis voor de opbouw van Uw trainingsprogramma
te zijn. Boven- en ondergenoemde trainingsadviezen zijn alleen bestemd
voor gezonde personen.
Het apparaat is in geen geval geschikt als speelgoed, daar het voorna­melijk voor volwassenen werd ontworpen. Door de natuurlijke speelsheid
van kinderen bij de omgang met het apparaat kunnen situaties en geva­ren ontstaan, die buiten de verantwoordelijkheid van de fabrikant vallen.
Wanneer U kinderen toch tot het apparaat toelaat, dan dienen ze onder
toezicht te zijn en op een juist gebruik gewezen te worden.
De montage van het apparaat dient zorgvuldig door een volwassene te
worden uitgevoerd. Let erop dat het trainingsmechanisme niet in werking
wordt gesteld vóórdat de totale montage heeft plaatsgevonden.
Bij regelmatige training verdient het aanbeveling iedere één of twee
maanden een controle van alle onderdelen, vooral van de schroefbevesti­gingen, uit te voeren. Om het bij de constructie voorziene veiligheidsni­veau van het toestel te waarborgen, zal het gebruik van het toestel bij de
eerste tekenen van slijtage moeten worden onderbroken en de versleten
onderdelen door nieuwe worden vervangen.

Il faut toujours commencer son entraînement par des exercices d'échauf­fement. Intercaler des pauses d'une minute après chaque cycle, pendant
lesquelles on effectuera des mouvements de relâche et d'élongation.
S'entraîner 2 ou 3 fois par semaine avec son banc du musculation
CLASSIC et profiter de chaque occasion qui se présente pour compléter
son entraînement en faisant par exemple de longues promenades à pied,
des randonnées à bicyclette, de la natation etc. On constatera bientôt
que l'entraînement régulier augmente la condition et le bien-être.

Les consignes d´entraînement ci dessus et ci-apres ne sont
recommandées qu´aux personnes bien portantes.

Avertissement!

Vous vous entraînez avec un appareil conçu et construit selon les exi­gences et principes modernes de sécurité. Les points dangereux sources
éventuelles de blessures, ont été évités ou sécurisés le mieux possible.
L´utilisation de l´appareil est exclusivement réservée aux adultes.
L´entraînement excessif ou mal programmé peut nuire à la santé. Avant
de s´entraîner, il est vivement conseillé de consulter son médicin traitant
afin de s´assurer qu´il y a pas de contre-indications médicales. Les résul­tats de l´examen médical devraient servir de base pour établir son
programme d´entraînement.Il ne peut, en aucun cas, servir de jouet. Il ne
faut jamais perdre de vue que, de par leur naturel et leur tempérament,
les enfants aiment jouer et qu´avec cet appareil, ils peuvent se trouver
confrontés avec des situations, des dangers imprévus, lesquels excluent
toute responsabilité de la part du constructeur. Si vous autorisez cepen­dant vos enfants à jouer avec l´appareil, il y a lieu de leur en apprendre
le mode d´emploi correct et de les surveiller.
Le montage de l´appareil doit être fait soigneusement par un adulte.
Veiller à ne pas commencer l´entraînement avant que le montage n´ait
été effectué dans toutes les règles de l´art.
En cas d´emploi régulier de l´appareil, nous recommandons d´effectuer,
tous les mois ou tous les deux mois, un contrôle de toutes les pièces et
des éléments de fixation tels que vis, boulons, axes de fixations de
câbles. Pour que soit maintenu le haut niveau de sécurité de l´appareil, il
y a lieu d´en interdire l´utilisation si des pièces sont usées et de rempla­cer ces dernières immédiatement.
Quand on travaille avec les haltères longes ou courtes, s´assurer de la
fixation correcte des bagues de serrage/stop-disques. Ne pas délester ni
charger d´un seul côté l´haltère long qui repose sur les repose-barre.
Eviter de laisser tomber violemment les poids sur les repose-barres et les
supports.

Het Fitnesscenter CLASSIC is een veelzijdige en multifunctionele machine
voor een optimale fitnesstraining. Voor een verantwoorde training zijn er
echter enige punten waar rekening mee gehouden dient te worden:

1. Vermijd als beginner een training met veel te zware gewichten.

2. Gebruik bij de eerste trainingen slechts zoveel gewicht dat uw adem­haling gelijkmatig blijft.

3. Belangrijk is een regelmatige ademhaling: adem bij inspanning uit,
bij ontspanning in. Vermijd geforceerde ademhaling.

4. Voer de oefeningen rustig en gelijkmatig uit.

5. Belast of ontlast de halterstang niet eenzijdig.

6. Voer, ter voorkoming van gewrichtsklachten de oefeningen nooit tot
aan uw bewegingsgrenzen uit, d.w.z. strek of buig uw gewrichten
niet volledig.

7. Tijdens de training moeten de betreffende spieren voortdurend onder
spanning gehouden worden, train daarom niet ga daarom niet tot het
uiterste maar laat de terugbeweging kort daarvoor beginnen.

8. U dient er op te letten dat bij alle oefeningen met een rechte rug
getraind wordt, dus een holle of kromme rug moet te allen tijde
vermeden worden.

ning week weekning week week week

Oefe- 1e en 2e 3e en 4e 5e en 6e

S* H* S* H* S* H*
1 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
4 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
6 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20

10 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
11 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
13 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
15 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
16 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
19 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20

Oefe- 1e t/m 4e 5e t/ m 8e

S* H* S* H*
1 2 15-20 3 15-20
2 2 15-20 3 15-20
5 2 15-20 3 15-20
6 2 15-20 3 15-20
9 2 15-20 3 15-20

10 2 15-20 3 15-20
11 2 15-20 3 15-20
14 2 15-20 3 15-20
15 2 15-20 3 15-20
16 2 15-20 3 15-20
18 2 individ. 3 individ.
19 2 15-20 3 15-20

NL

Trainingshandleiding
voor het Fitnesscenter CLASSIC

F

Instructions pour l'utilisation
du banc de musculation CLASSIC

4

eerste tekenen van slijtage moeten worden onderbroken en de versleten
onderdelen door nieuwe worden vervangen.
Bij het omgaan met de lange of korte halter en de halterschijven dient op
een correcte sluiting van de verstelringen/klemveren te worden gelet.
De lange halterstang mag op de haltersteun in geen geval eenzijdig be­of ontlast worden. Vermijd hard afleggen van de gewichten op de halter­steun.

Hem-gym CLASSIC är ett mångsidigt och funktionellt redskap för en opti­mal, styrkebetonad konditionsträning. Det är därför viktigt för resultatet
som Du förväntar Dig av träningen att Du beaktar följande punkter:

1. Träna ej med för tunga vikter om Du är nybörjare.

2. Använd under de första träningspassen endast sådana vikter som Du
kan klara 15 repetitioner med.

3. Se till att Du har en jämn andningsrytm: andas ut i belastningsfasen
(koncentriska fasen) och andas in i avlastningsfasen (excentriska
fasen). Stötandas ej.

4. Utför övningarna i ett lugnt och jämt tempo. Undvik ryck och häftiga
rörelser.

5. Belasta inte skivstången ensidigt.

6. Utför övningarna på ett sätt som inte belastar lederna maximalt, dvs
lederna ska inte sträckas eller böjas fullt ut.

7. Under repetitioner bör den belastade muskulaturen hållas spänd hela
tiden. Därför bör Du inte utföra övningen ända fram till redskapets
stopp, det är bättre att börja med returfasen strax före anslaget.

8. Se till att hålla ryggen rak, dvs. svanka inte med ryggen eller böj
ryggen för mycket.

9. Tänk på att musklernas omfång och Din prestationsförmåga ökar i
snabbare takt än anpassningen av ledband, senor och leder.
Facit: Genomför Ditt träningsprogram med långsamt ökande belast­ning.

OBS!

Innan Du påbörjar träningen bör Du kontrollera Ditt hälsotillstånd hos
läkare, så att inga hinder föreligger för träningen med hem-gym CLASSIC.
Utgå från läkarens bedömning när Du lägger upp träningsprogrammet.

Kortfattad presentation av några träningsmetoder

Skall man styrketräna är det lämpligt med en träningsmetod som ger bätt­re uthållighet. Detta betyder att övningar med lätta vikter (ca 40-50% av
individuell "max-kraft"*) upprepas 15-20 gånger. Vid body-building
(muskeluppbyggnad) genomförs övningarna med tunga vikter (ca 60-80
% av individuell "max-kraft"*) 8-10 gånger. Sådana kraftanstängningar
rekommenderas dock ej för nybörjare.

* Med "Max-kraft" menas här den maximala personliga prestandan som kan upp­bringas för att orka med en övning med tung viktbelastning.

Exempel träningsschema

Träningsschema för nybörjare Träningsschema för vana utövare

*O = omgång
*U = antal upprepningar

Börja varje träningspass med uppvärmning. Gör ett uppehåll av ca 60
sekunder mellan varje övningsomgång och använd tiden till uppmjukning
och tänjning.
Träna 2-3 gånger per vecka med hem-gym CLASSIC och se till att
komplettera träningen med långa promenader, cykelturer, simning osv.
Du kommer snart att märka att en regelbunden träning förbättrar Din kon­dition betydligt och att Du därför också mår mycket bättre.

Ovan nämnda och följande övningsexempel rekommenderas endast
för fullt friska personer.

Observera!

Detta träningsredskap är utvecklat efter de senaste kraven, vad beträffar
säkerhet och konstruktion. Delar som kan orsaka eventuella skador är väl
skyddade.
Felaktig och överdriven träning kan medföra oönskade hälsorisker. Innan
Du påbörjar träningen bör Du kontrollera Ditt hälsotillstånd hos läkare så
att inga hinder föreligger för Din träning med ett redskap. Utgå från läka­rens bedömming när Du lägger upp Ditt program. Detta träningsredskap
ingen leksak för barn. Se därför till att detta redskap förvaras på ett be­tryggande sätt. Ett barns nyfikenhet samt lekbegär måste därför ovillkorli­gen hållas i minnet för undvikande av olyckor. Tillverkaren av detta red­skap kan ej ställas till ansvar för otillbörligt användande.
Redskapet monteras efter noggrann beskriven monteringsanvisning. Se till
innan ni använder detta träningsredskap, att föreskriven montageanvis­ning har utförts med speciell noggranhet.
Vid regelbunden användning av redskapet, rekommenderas en kontroll
av diverse delar, i synnerhet skruvar ca. en gång i månåden. För att upp­rätthålla den konstruktivt fastlagda säkerhetsnivån måste redskapet tas ur
bruk om någon detalj skulle uppvisa fel på grund av slitage. Först efter
att den defekta detaljen bytts ut får redskapet användas på nytt.
Vid hanteringen av skivstång och hantlar och deras vikter ska Du alltid se
till att vikten fixeras ordentligt med klämfjädern/låsringen. Lägg inte på
eller ta bort vikter från skivstången så att den blir ojämnt belastad. Se till
att vikterna inte sätts ner för hårt.

El Centro de Fitness CLASSIC es un aparato de gimnasia para la casa,
polifacético y multifuncional, apropiado para un entrenamiento óptimo
de condición y fuerza. Para efectuar un entrenamiento valioso para la
salud, hay que observar imprescindiblemente ciertos puntos que les
exponemos en breve a continuación:

1. Evite como principiante un entrenamiento con pesos altos.

2. Use en las primeras unidades de entrenamiento pesos que pueda
alzar 15 veces sin angustia respiratoria.

3. Observe un ritmo respiratorio regular: aspirar al sobrepasar la resis­tencia (fase concéntrica), inspirar al ceder (fase excéntrica). Evitar en
todo caso la respiración entrecortada.

4. Ejecute todos los movimientos de forma uniforme. No los ejecute de
golpe o rapidamente.

5. No cargue ni descargue las pesas de barra large unilateralmente.

6. Para cuidar las articulaciones, no ejecute jamás los ejercicios hasta el
límite de la capacidad de movimientos, es decir, no estirar ni flexio
nar las articulaciones por completo.

7. Durante las repeticiones de los entrenamientos se debiera de mante
ner la musculatura continuamente en tensión - por lo tanto, no lleve
los movimientos hasta el tope del aparato; inicie la fase de retorno
brevemente antes de llegar a él

8. Mantenga recta la espalda en todos los ejercicios. Evite tanto el man
tener ahuecada la espalda como el mantenerla curvada.

9. Tenga presente que su musculatura y su fuerza aumentan de forma
más rápida que la acomodación de sus ligamentos, tendones y articu­laciones
Resumiendo: Aumentar la resistencia sólo lentamente durante el
transcurso del proceso de entrenamiento.

Övning

Vecka 1-2 Vecka 3-4 Vecka 5-6

O* U* O* U* O* U*
1 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
4 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
6 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
10 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
11 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
13 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
15 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
16 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
19 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20

Övening Vecka 1- 4 Vecka 5 - 8

S* R* S* R*
1 2 15-20 3 15-20
2 2 15-20 3 15-20
5 2 15-20 3 15-20
6 2 15-20 3 15-20
9 2 15-20 3 15-20
10 2 15-20 3 15-20
11 2 15-20 3 15-20
14 2 15-20 3 15-20
15 2 15-20 3 15-20
16 2 15-20 3 15-20
18 2 individ. 3 individ.
19 2 15-20 3 15-20

E

S

Träningsanvisning
hem-gym CLASSIC

Instrucciones para los ejercicios
con el Centro de Fitness CLASSIC

5

En caso de entranamiento regular recomendamos controlar una vez
cada mes o cada dos meses todas las piezas asi como los elementos de
fijación en especial los tornillos, los bulones, los pasadores y las fijacio­nes de las cuerdas (cables). Para mantener el nivel de seguridad cons­tructivo dado del aparato. Se tiene que poner el aparato fuera de inme­diatamente cambiadas.
En el caso de entrenar cn pesas cortas y largas o con los discos de las
pesas hay que prestar especial atención que la rosca sujetadora esté
bien cerrada. Las pesas largas, en el sostén para las mismas, no deben
ser nunca cargadas o descargadas de un sólo lado. Evite depositar con
fuerza las pesas en el sostén.

Il Fitnesscenter CLASSIC è un attrezzo sportivo per casa, versatile e multi­funzionale, per un ottimo allenamento di formazione fisica, con sollecita­zione della forza. Per un allenamento sano e valido bisogna osservare
assolutamente alcuni punti che Vi illustreremo qui di seguito:

1. Da principiante evitare un allenamento con pesi troppo pesanti.

2. Nelle prime unità di allenamento servirsi di pesi che si possono usare
15 volte senza affaticare il respiro.

3. Provvedete a un ritmo respiratorio regolare; espirare nel superamento
della resistenza (fase concentrica), inspirare nella cessione (fase
eccentrica). Evitare assolutamente di affannarsi.

4. Eseguite tutti i movimenti uniformemente, senza fare movimenti bru­schi né veloci.

5.

Non armare o alleggerire il manubrio lungo da un solo lato

.

6. Eseguite gli esercizi risparmiando le articolazioni, non arrivate mai
fino al limite del movimento, cioè non fate uno stiramento e una fles
sione completi delle articolazioni.

7. Durante le ripetizioni di allenamento, i muscoli attivati si dovrebbero
tenere continuamente tesi - quindi non allenateVi fino all'arresto
dell'attrezzo ma avviate poco prima la fase di ritorno.

8. In tutti gli esercizi cercate di tenere sempre la schiena dritta ed evitare
la formazione di una schiena cava o rotonda.

9. Non dimenticate che lo sviluppo della Vostra muscolatura e della
Vostra forza è più rapido degli adattamenti dei Vostri legamenti,
tendini e le Vostre articolazioni
Conclusione: aumentare gradatamente la resistenza nel continuo
processo di allenamento.

Indicazione importante

Prima di iniziare l'allenamento di formazione fisica, fateVi visitare dal
Vostro medico per vedere se siete idonei ad effettuare l'allenamento con
il Fitnesscenter CLASSIC. La diagnosi media sarà una base per l'imposta­zione del Vostro programma di allenamento.

Breve descrizione di alcuni metodi di allenamento

Per l´allenamento con questo attrezzo si adatta il metodo di allenamento
costante volto allo sviluppo della forza. Il che significa che gli esercizi
con pesi leggeri (ca. 40-50 % della "forza massima*" individuale) devo­no essere ripetuti 15-20 volte.
Nel bodybuilding (allenamento per la formazione dei muscoli) gli eserci­zi vengono eseguiti 8-10 volte con pesi pesanti (ca. 60-80& della
"forza massima*" individuale). Tali impieghi di forza faticosi non sono
però da raccomandare al pricipiante.

*Per "fuerza massima" qui s´intende l´espressione della forza massima personale
che viene impiegata per sollevare una volta un peso pesante.

Indicación importante:

Antes de comenzar con su entrenamiento de condición, consulte a su mé­dico de cabecera para informarse respecto a su aptitud para el entrena­miento con el centro de Fitness CLASSIC. El diagnóstico médico debiera
de ser la base para la programación de su entrenamiento de condición.

Breve exposición de unos métodos de entrenamiento

Para el entrenamiento de formación física es apropiado el método de en­trenamiento orientado a la constancia de fuerza. Esto significa que los
ejercicios con pesos ligeros (aproximadamente 40 a 50 % de la "fuerza
máxima*" individual) pueden ser repetidos de 15 a 20 veces. En el
"Bodybuilding" (entrenamiento para la conformación de los músculos) se
ejecutan con pesos pesados (aproximadamente 60 a 80 % de la "fuerza
máxima*" individual) de 8 a 10 veces. Esta aplicacíon agotadora de
fuerza no es recomendable para el principiante.

* Por fuerza máxima se entiende la capacidad de fuerza personal que puede ser
movilizada para levantar un peso pesado una vez.

Tiempos para el desarollo del entrenamiento

Plan de entrenamiento para principiantes Plan de entrenamiento para avanzados

S* = Serie
R* = Repetición

Comience su entrenamiento siempre con ejercicios de calentamiento.
Descanse durante el entrenamiento después de cada ciclo durante un
minuto aproximadamente y aproveche estos descansos para efectuar
ejercicios de relajamiento y de elongación.
Entrene 2 a 3 veces por semana con su Centro de Fitness CLASSIC y
aproveche todas las oportunidades para ampliar su entrenamiento, por
ejemplo, por largos paseos, ciclismo, natación, etc. Usted comprobará
que con un entrenamiento regular, mejorará rápidamente su condición y
su bienestar.

Las indicaciones arriba mencionadas y las siguientes se recomiendan
sòlo para personas sanas.

¡

Advertencia!

Usted entrena con un aparato que ha sido construido según los últimos
conocimientos técnicos de seguridad. Los posibles focos de peligro, que
pudiesen producir heridas, han sido evitados de la mejor forma posible
y asegurados. El aparato está concebido exclusivamente para adultos.
Un entrenamiento erróneo o exagerado puede dañar su salud. Antes de
iniciar el entrenamiento de fitness, consulte con su médico sobre si es vd.
apto para el entrenamiento con la máquina. El dictamen médico deberá
ser la base para el esquena del programa de entrenamiento.
El aparato no es apropiado como juguete, por ningún motivo. Conside­re, de todas formas, que, debido al instinto natural de juego o al tempe­ramento de los niños, al usar el aparato, pueden surgir situaciones y pe­ligros imprevisibles que excluyen toda responsabilidad por parte del fa­bricante. Si usted le permite el uso del aparato a los niños, debiera de
explicarles el uso correcto del aparato y debiera de vigilarlos.
El montaje del aparato tiene que efectuarse de forma muy meticulosa y
por una persona adulta. Asegúrese de que no se comience con el entre­namiento hasta que el aparato no esté montado por completo.

cicio semana semana semana

Ejer-

1a.-2a. 3a.- 4a. 5a.- 6a.

S* R* S* R* S* R*
1 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
4 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
6 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20

10 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
11 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
13 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
15 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
16 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
19 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20

Ejer- 1a.- 4a. 5a.- 8a.

S* R* S* R*
1 2 15-20 3 15-20
2 2 15-20 3 15-20
5 2 15-20 3 15-20
6 2 15-20 3 15-20
9 2 15-20 3 15-20

10 2 15-20 3 15-20
11 2 15-20 3 15-20
14 2 15-20 3 15-20
15 2 15-20 3 15-20
16 2 15-20 3 15-20
18 2 individ. 3 individ.
19 2 15-20 3 15-20

cicio semana semana

I

Istruzioni per l´allenamento col
Fitnesscenter CLASSIC

E

Instrucciones para los ejercicios
con el Centro de Fitness CLASSIC

6

Esempi per un piano di allenamento

Piano di allennamento per principianti Piano di allenamento per avanzati

*S = gioco o serie
*No.R. = numero delle ripetizioni

Iniziate il Vostro allenamento con esercizi di riscaldamento. Durante l'al­lenamento fate una pausa di 60 secondi dopo ogni fase e utilizzate le
pause per fare esercizi di rilassamento e di stiramento.
AllenateVi due o tre volte la settimana con il Vostro CLASSIC e approfittate
di ogni occasione per completare il Vostro allenamento, come p.e. fare
lunghe passaggiate a piedi o in bicicletta, nuotare ecc. Constaterete così
che un allenamento regolare migliora le Vostre condizioni e il Vostro
benessere fisico.

Le succitate istruzioni per l´allenamento si raccomandano solo per per­sone sane.

Avviso importante!

Vi state allenando con un attrezzo che dal punto di vista della sicurezza
tecnica è stato costruito secondo gli ultimi ritrovati. I punti pericolosi che
possono produrre ferite sono stati evitati e assicurati quanto più possible.
L´ attrezzo non è affatto ideato per giocare ma principalmente è costruito
per adulti.
Un allenamento erroneo o esagerato può compronettere la salute.
Prima di cominciare l´allenamento cercate di assicurar Vi presso il Vostro
medico che le Vostre condizioni fisiche siano adatte per l´allenamento
con apparecchio. La diagnosi del medico dovrebbe essere la base per il
concepimento del Vostro programma di allenamento.
Fate attenzione però che con il bisogno naturale del gioco e del tempe­ramento , tipici dei bambini, nel maneggio dell´attrezzo possono produr­si situazioni imprevedibili e pericoli, che escludono una responsabilità
da parte del costruttore. Se fate avvicinare i bambini all´attrezzo, dovete
spiegare loro l´utilizzazione corretta e sorvegliarli.
Il montaggio dell´attrezzo deve essere eseguito da una persona adulta.
Fate in modo che l´allenamento non cominci prima del regolare
montaggio.
Nel caso di allenamento regolare Vi consigliamo di controllare ogni
mese o ogni due mesi le parti dell´attrezzo come anche gli elementi di
fissaggio, particolarmente le viti, i bulloni e i fissaggio della corda. Per
garantire il livello di sicurezza garantito dal progetto dell´attrezzo, è
necessario vietarne l´uso in presenza di usura e sostituire subito le
parti usurate.
Durante gli esercizi di rotazione con manubri lunghi o corti e con dischi
del manubrio, bisogna controllare che gli anelli e le molle di fissaggio
siano ben serrati. Il manubrio lungo, quando è appoggiato, non può mai
essere caricato o alleggerito da una parte sola. Evitate urti dei pesi sui
supporti del manubrio o sui fermi.

Eser-

1.-2. 3.- 4. 5.- 6.

S* No.* S No.* S* No.*
1 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
4 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
6 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20

10 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
11 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
13 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
15 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
16 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
19 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20

cizio settimana settimana settimana

cizio settimana settimana

Ejer- 1.- 4. 5.- 8.

S* R* S* R*
1 2 15-20 3 15-20
2 2 15-20 3 15-20
5 2 15-20 3 15-20
6 2 15-20 3 15-20
9 2 15-20 3 15-20

10 2 15-20 3 15-20
11 2 15-20 3 15-20
14 2 15-20 3 15-20
15 2 15-20 3 15-20
16 2 15-20 3 15-20
18 2 individ. 3 individ.
19 2 15-20 3 15-20

CZ

1. Jako začátečník se vyhýbejte trénování s příliš těžkými zátěžemi.

2. Při prvních treningových dávkách používejte pouze takové zátěže
které můžete zvládnout 15x bez křečovitého dýchání.

3. Dbejte na pravidelný rytmus dýchání, při překonávání zátěže / t.j. ve
fázi silové koncentrace/ - výdech, při uvolňování / t.j. ve fázi ex­centrické/ pak nádech. Bezpodmínečně zamezte křečovitému a tr­havému dýchání.

4. Všechny pohyby provádějte rovnoměrně a ne trhavě nebo rychle.

5. Na činkovou tyč přidávejte nebo z ní ubírejte zátěž tak.

6. Aby jste si chránili Vaše klouby, provádějte všechny pohyby tak, aby
nebylo dosahováno krajní hranice pohybu t.j. nikdy až do naprosté­ho natažení nebo ohnutí kloubů.

7. V případě opakovaného zatěžování je třeba příslušné svalstvo
udržovat v trvalém napnutí. Proto netrénujte až do okamžiku dosa­žení konečné polohy zátěže na přístroji, kdy se tato dostane mimo
silový stav, ale krátce předtím provedˇˇte návratnou fázi příslušného
cviku.

8. Při všech cvicích je třeba dbát na rovná záda, zamezte vytvoření
zad vydutých nebo ohnutých.

9. Mějte na paměti, že Vaše svalstvo a Vaše síla budou přibývat
rychleji, než se tomu přizpůsobí vazivo, šlachy a klouby.
Závěr : Silový účinek zátěže stupňujte v průběhu treningů pouze
jen zvolna.

Důležitá rada

Před zahájením kondičního tréningu se nechte vyšetřit Vaším domácím
lékařem, zda jste pro trening na Fitnesscentru CLASSIC po zdravotní
stránce způsobilý. Lékařský nález by měl být podkladem pro sestavení
Vašeho treningového programu.

Krátké pojednání o některých tréningových metodách.

Pro kondiční trening se hodí metoda orientovaná na silovou výdrž. To
znamená, že je třeba opakovat cviky s lehkými zátěžemi 15 až 20 krát.
Lehkou zátěží se zde rozumí zhruba 40 až 50% maximální individuální
síly. Tato maximální síla je zátěž, kterou člověk může zvládnout pouze je­denkrát.
Pro tréning posilovací, tedy kulturistický se provádějí cviky 8 až 10 krát
se zátěžemi těžkými. Takovými těžkými zátěžemi se rozumí 60 až 80%
maximální síly individuální / viz. Předchozí odstavec /. Tento silový typ
tréningu se však začátečníkovi nedoporučuje.

Příklady plánování treningu.

Treningový plán pro začátečníky Treningový plán pro pokročilé

*S = série
*Wdh = počet opakováni

Trening zahajujte vždy s rozehřívacími cviky. Po každé serii v průbéhu
treningu dělejte zhruba 60 vteřinové přestávky a tyto využivejte pro pro­vádění uvolňovacích resp. protanovacích cvikú.
Na fitnesscentru CLASSIC trénujte 2 až 3x týdně a využívejte každé
příflažitosti pro jeho doplňování například rozsáhlýni vycházkami, jízdou
na kole, plaváním apd. Zjistíte, že se při pravidelném treningu skutečné
velmi brzy zlepši Vaše kondice a pocit cyzické pohody.

Výse uvedené treningové pokyny se doporučují pouze zdravým
osobám.

Cvičení 1.- 2.Týden 3.-4.Týden 5.-6. Týden

S* Wdh* S* Wdh* S* Wdh*
1 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
4 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
6 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20

10 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
11 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
13 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
15 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
16 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
19 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20

Cvičení 1. - 4 . Týden 5. - 8.Týden

S* Wdh* S* Wdh*
1 2 15-20 3 15-20
2 2 15-20 3 15-20
5 2 15-20 3 15-20
6 2 15-20 3 15-20
9 2 15-20 3 15-20

10 2 15-20 3 15-20
11 2 15-20 3 15-20
14 2 15-20 3 15-20
15 2 15-20 3 15-20
16 2 15-20 3 15-20
18 2 individ. 3 individ.
19 2 15-20 3 15-20

Tréningový návod pro
Fitnesscenter CLASSIC

Fitnesscenter CLASSIC je mnohostranný a víceúčelový posilovací stroj
určený pro domácí trening, při kterém je kladen důraz na optimální,
silově orientované kondiční trénování. Má-li být ale tento tréning po
stránce zdravotní hodnotný, je třeba dbát některých bodů, které Vám
chceme krátce popsat:

7

Bezpečnostní pokyny !

Budete trénovat na přístroji, který byl zkonstruován s přihlédnutím k nej­novějším bezpečnostně technickým poznatkům. Místa, na kterých by
hrozilo nebezpečí úraku, jsou co nejvíce vyloučena, a pokud se přece
vyskytují, pak jsou co nejlépe zabezpečena. Přístroj je koncipován
výhradně pro používání dospělými osobami. Nesprávný, nebo ne­přiměřený trening může vést k poškození zdraví. Před jeho zahájením se
proto nechte prohlédnout Vaším domácím lékařem, který zjistí, zda jste
pro předpokládanou tělesnou zátěž způsobilí. Lékařský nález by pak měl
být podkladem pro sestavení Vašeho tréningového programu.
Tento posilovací stroj není v žádném případě vhodný jako hračka. Mějte
na paměti, že v důsledku přirozené hravosti a temperamentu dětí, může
při jejich zacházení s přístrojem dojít k nepředvídatelným situacím a
nebezpečím, za která výrobce nenese odpovědnost. Pokud dětem přesto
přístup k nářadí umožníte, musíte je poučit o správném zacházení a děti
musíte mít neustále pod dohledem.
Montáž přístroje musí být provedena velmi pečlivě a to dospělou osobou.
Zabezpečte, aby se na stroji nezačalo trénovat dříve, než bude zcela a
řádně ukončena jeho montáž. Při pravidelném treningovém provozu , do­poručujeme provádět každé 1 až 2 měsíce kontrolu všech součástek stro­je, jakož i upevňovacích prvků, zejména šroubů a svorníků.
Aby byla zachována stálá úroveň bezpečného používání přístroje tak,
jak vyplývá z jeho konstrukce, je nutno v případě poškození nebo
opotřebování některé součástky, celý přístroj odstavit a příslušný díl
okamžitě vyměnit.
Při manipulaci s dlouhými a krátkými činkami je třeba dbát na správné
uzavření pomocí jistících činkových kroužků/pružin. Činka s dlouhou
tyčí uložená ve stojanech nesmí být v žádném případě jednostranně
zatěžována nebo odlehčována. Vyvarujte se tvrdým nárazům činek
nebo závaží do odkládacích vidlic.

Внимание!

Перед началом занятий обязательно проверьтесь у врача, чтобы
убедиться в том, что Вам можно заниматься на этом тренажере.
Тренируйтесь в соответствии с рекомендациями врача.

КРАТКОЕ ОПИСАНИЕ МЕТОДОВ ТРЕНИРОВКИ

Тренировка на выносливость лучше всего подходит для занятий
по поддержанию хорошей физической формы. Для этого
используйте небольшие отягощения (приблизительно 40-50% от
Вашей максимальной силы*) по 15-20 раз.
Для наращивания мышечной массы (культуризма) упражнения
следует выполнять с большими отягощениями (приблизительно
60-80% от Вашей максимальной силы*) по 8-10 раз. Однако такие
тяжелые тренировки не рекомендуются начинающим.

*Максимальная сила - наибольший вес, который Вы в состоянии однократно

преодолеть.

ПРИМЕРНЫЕ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРОГРАММЫ

Всегда начинайте тренировку с разминки. После каждого сета в
течение 1 минуты необходимо выполнять легкие упражнения на
растяжение и расслабление. Тренируйтесь на тренажере 2-3 раза
в неделю. Дополняйте тренировки пешими и велосипедными
прогулками, плаванием и т. д. Вы скоро почувствуете, как
регулярные тренировки улучшают Ваши физическую форму и
самочувствие.

Тренировочные программы, указанные выше, предназначены
исключительно для здоровых лиц.

Меры предосторожности

Вы используете тренажер, который создан в соответствии с
новейшими нормами безопасности. Он предназначен только для
взрослых.
Неправильно проводимые или чрезмерные занятия могут нанести
вред Вашему здоровью. До начала занятий рекомендуется пройти
консультацию у врача. В выборе тренировочных программ Вы
должны руководствоваться заключением врача.
Помните, что тренажер это не игрушка. Не позволяйте детям
играть с тренажером, они непредсказуемы и могут создавать
опасные ситуации, за которые производитель не несет
ответственности. Если Вы все же позволяете детям заниматься
на тренажере - научите их правильно пользоваться устройством и
присматривайте за их занятиями.
Сборка должна производиться взрослым, до ее окончания
тренажер использовать нельзя.
При регулярных занятиях рекомендуется проверять исправность
всех деталей (особенно винтов, гаек, болтов и тросов) каждые 1-2
месяца. Изношенные детали немедленно заменяйте - так Вы
сохраните высокий уровень безопасности тренажера.
Следите, чтобы веса на гантелях и штангах были зафиксированы
замками. Со штанги, лежащей на стойке, нельзя снимать веса
только с одной стороны. Опустив штангу на стойку, немедленно
зафиксируйте ее. Осторожно, не роняя, добавляйте веса и опус­кайте штангу на стойки.

Программа для начинающих

1-я - 2-я 3-я - 4-я 5-я - 6-я

Упр. недели недели недели

П Д ПД ПД
1 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
4 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
6 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20

10 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
11 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
13 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
15 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
16 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
19 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20

П - число подходов
Д - число движений в каждом подходе

Программа для подготовленных

1-я - 4-я 5-я - 8-я

Упр. недели недели

ПД П Д
1 2 15-20 3 15-20
2 2 15-20 3 15-20
5 2 15-20 3 15-20
6 2 15-20 3 15-20
9 2 15-20 3 15-20

10 2 15-20 3 15-20
11 2 15-20 3 15-20
14 2 15-20 3 15-20
15 2 15-20 3 15-20
16 2 15-20 3 15-20

18 2

и ндив.3и ндив.

19 2 15-20 3 15-20

RUS

РУКОВОДСТВО ПО ЗАНЯТИЯМ

CLASSIC

CLASSIC представляет собой многофункциональный тренажер
для спортивных занятий дома с акцентом на силовую тренировку
и развитие мышц. Чтобы получить пользу от занятий на
тренажере CLASSIC, прочитайте и всегда следуйте приведенным
ниже инструкциям:

1. Начинающим не следует тренироваться с большими
отягощениями.

2. В первые тренировки используйте отягощения, которые Вы в
состоянии поднять не менее 15 раз без задержки дыхания.

3. Дышите ровно: выполняйте выдох при преодолении отягощения

(концентрическая фаза) и вдох - опуская отягощения
(эксцентрическая фаза).

4. Выполняйте движения плавно, без рывков.

5. Не изменяйте нагрузку только с одной стороны.

6. Чтобы предохранить суставы, не выполняйте упражнения с

полной амплитудой, не сгибайте и не разгибайте суставы до
упора.

7. Во время выполнения повторяющихся упражнений мышцы

должны быть постоянно напряжены. Не выполняйте
упражнения с полной амплитудой, начинайте обратное
движение, немного не доходя до конечной точки.

8. Во время выполнения упражнений держите спину прямо. Не

наклоняйтесь вперед и не прогибайтесь назад.

9. Помните, что суставы развиваются не так быстро, как мышцы.

Поэтому увеличивайте нагрузку постепенно.

8

FIN

Harjoitusohje CLASSIC

-kotikuntokeskus

CLASSIC - kotikuntokeskus on monipuolinen laite optimaaliseen
voimaharjoitteluun. Tavoitteiden saavuttamiseksi on siksi tärkeää, että
noudatat seuraavia ohjeita:

1. Älä käytä liian painavia painoja mikäli olet aloittelija.

2. Käytä aluksi vain kevyitä painoja, joilla jaksat suorittaa harjoitusliik­keen 15 kertaa.

3. Hengitysrytmin tulee olla tasainen: hengitä ulos rasitusvaiheessa ja
hengitä sisään palautusvaiheessa. Vältä puhkumista.

4. Harjoittele rauhallisesti ja tasaiseen tahtiin. Vältä nykäyksiä ja äk­kinäisiä liikkeitä.

5. Älä kuormita levytankoa yksipuolisesti.

6. Harjoittele niin etteivät nivelet rasitu kohtuuttomasti; älä siis harjoitel­lessa kokonaan suorista jalkoja tai käsivarsia.

7. Harjoitusten aikana rasitettavat lihakset on pidettävä jännitettyinä
koko ajan. Älä siksi työnnä tai nosta loppuun asti vaan aloita palau­tusliike vähän ennen pysäytystä.

8. Harjoittele aina selkä suorana. Älä kumarra selkää liikaa eteen- tai
taaksepäin.

9. Muista etteivät jänteet ja nivelet kehity yhtä nopeasti kuin voima ja li­hakset. Lisää siis kuormitusta vähitellen harjoittelun edetessä.

HUOM!

Ennen kuin aloitat kunto-ohjelmasi, varmista lääkäriltäsi, että laitteen
käytölle ei ole esteitä. Kunto-ohjelma tulee perustaa lääkärin antamiin
oheisiin.

Lyhyesti harjoitusmenetelmistä

Voimaharjoitteluun sopii menetelmä, joka lisää kestä-vyyttä. Tämä tarkoit­taa liikesarjojen toistoa 15-20 kertaa kevyitä painoja (n.40-50 % henkilö­kohtaisesta maksimivoimasta*) käyttäen. Kehonrakentaja käyttää harjoit­telussaan raskaita painoja (n. 60-80 % omasta maksimivoimastaan) tois­taen sarjoja 8-10 kertaa. Tällaisia voimaponnistuksia ei kuitenkaan suosi­tella aloittelijoille.

“Maksimivoimalla” tarkoitetaan tässä suurinta henkilökohtaista voimaa, jolla jaksaa suorittaa yh­den harjoituksen painavilla painoilla.

Esimerkkiohjelma

Aloittelijan harjoitusohjelma Kokeneen kuntoilijan harjoitusohjelma

*L* = Liike
*T = Toisto

Aloita jokainen harjoituskerta lämmittelyllä. Pidä n. 60 sekunnin tauko jo­kaisen liikesarjan välissä ja käytä aika verryttelyyn ja venyttelyyn.
Jos harjoittelet 2-3 kertaa viikossa CLASSIC - kotikuntokeskuksella ja lisäksi
harrastat pitkiä kävely- ja pyörälenkkejä, uintia jne., huomaat kohta, että
säännöllinen harjoittelu kohentaa kuntoasi merkittävästi sekä myös lisää
hyvänolon tunnetta.

Yllämainittuja ja seuraavia harjoitusesimerkkejä suositellaan ainoastaan
täysin terveille henkilöille.

Har- 1. -2. Viikko 3.-4.Viikko 5.- 6.Viikko
joitus

L* T* L* T* L* T*
1 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
4 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
6 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20

10 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
11 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
13 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
15 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
16 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
19 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20

Har- 1. - 4. Viikko 5.-8. Viikko
joitus

L* T* L* T*
1 2 15-20 3 15-20
2 2 15-20 3 15-20
5 2 15-20 3 15-20
6 2 15-20 3 15-20
9 2 15-20 3 15-20

10 2 15-20 3 15-20
11 2 15-20 3 15-20
14 2 15-20 3 15-20
15 2 15-20 3 15-20
16 2 15-20 3 15-20
18 2 individ. 3 individ.
19 2 15-20 3 15-20

HUOM!

Tämä kuntolaite on kehitetty viimeisimpien turvallisuus- ja rakennevaati­musten mukaisesti. Osat, jotka saattaisivat aiheuttaa vammoja on hyvin
suojattu.
Virheellinen ja liiallinen harjoittelu voi olla terveydelle vaarallista. Ennen
kuin aloitat harjoittelun, varmista lääkäriltäsi, että laitteen käytölle ei ole
esteitä. Kunto-ohjelma tulee perustua lääkärin antamiin ohjeisiin. Tämä
kuntolaite ei ole lasten leikkikalu. Säilytä siksi laitetta turvallisessa paikas­sa. Lasten luontainen uteliaisuus ja leikkimieli tulee muistaa vahinkojen
välttämiseksi. Laitteen valmistaja ei ole vastuussa väärästä käytöstä johtu­vista vahingoista.
Laite kootaan tarkan asennusohjeen mukaisesti. Varmista ennen laitteen
käyttöönottoa, että laite on koottu huolellisesti ohjeita noudattaen.
Jos laitetta käyttää säännöllisesti suosittelemme osien, erityisesti ruuvien,
tarkistamista kerran kuukaudessa. Turvallisuustason ylläpitämiseksi laitetta
ei saa käyttää mikäli laitteen jokin osa on kulunut. Vasta kun osa on vaih­dettu saa laiteta taas käyttää.
Kun harjoittelet painoilla varustetulla levytangolla ja käsipainoilla on
syytä tarkistaa, että painot on huolella kiinnitetty lukoilla. Levytankoa ei
saa kuormittaa ainoastaan toispuolisesti, vaan vuorotellen. Nosta harjoi­tuksen päätteeksi levytanko paikalleen ja kiinnitä ehdottomasti turvalukot.

Siłownia CLASSIC jest wielofunkcyjnym urządzeniem przeznaczonym
do optymalnego treningu sprawnościowego. Aby trening był
wartościowy pod względem zdrowotnym, należy koniecznie przestrze­gać kilku zasad, które chcielibyśmy Państwu krótko przedstawić:

1. Początkujący powinni unikać treningu ze zbyt dużymi ciężarami.

2. Przez pierwsze jednostki treningowe należy używać tylko takich
obciążeń, które mogą Państwo pokonać 15 razy bez oddechu
partego.

3. Proszę pamiętać o regularnym rytmie oddechu: przy pokonywaniu
oporu (faza koncentryczna) wydech, przy ustępowaniu (faza ekscen­tryczna) wdech. Koniecznie unikać oddechu partego.

4. Proszę wszystkie ruchy wykonywać miarowo -ani gwałtownie, ani
szybko.

5. Aby chronić stawy, nie należy nigdy ćwiczyć do granicy ruchu, tzn.
żadnego pełnego wyprostowania, ani pełnego zginania stawów.

6. W czasie powtarzania obciążenia, aktywne mięśnie powinny być
stale utrzymywane w napięciu - dlatego nie należy trenować aż do
zderzaka krańcowego urządzenia lecz krótko przed tym rozpocząć
fazę zwrotną.

7. Przy każdym ćwiczeniu należy pamiętać o wyprostowanych plecach

- należy unikać zaokrąglonych i wklęsłych pleców.

8. Proszę stale pamiętać o tym, że Państwa mięśnie i siła przybierają
szybciej niż możliwości dopasowania się Państwa ścięgien, stawów i
węzłów.

Rada: Wielkość obciążenia w kolejnych treningach należy podnosić
stopniowo.

Ważna wskazówka:

Przed podjęciem treningu należy skonsultować z lekarzem rodzinnym,
czy względy zdrowotne pozwalają Państwu na trening na siłowni
CLASSIC. Opinia lekarska powinna być podstawą zaplanowania
treningu.
Powyższe wskazówki treningowe dotyczą wyłącznie osób zdrowych.
Krótka prezentacja niektórych metod treningowych:
Do treningu sprawnościowego nadaje się metoda ukierunkowana na
wytrzymałość.
Oznacza to, że ćwiczenia (ca 40- 50% indywidualnej "siły max"*) są
powtarzane 15-20 razy.
W przypadku Bodybuldingu (trening rozbudowujący mięśnie),
ćwiczenia z dużymi obciążeniami (ca 60-80% "max siły"*)
przeprowadzane są 8-10 razy.
Takich wyczerpujących nakładów siły nie poleca się początkującym.

9

PL

Instrukcja treningowa si

ł

owni

CLASSIC

10

Przykłady zaplanowania treningu

Plan treningu dla początkujących Plan treningu dla

zaawansowanych

*S = komplet albo seria
*Wdh = liczba powtórzeń

Proszę zawsze zaczynać trening ćwiczeniami rozgrzewającymi. Proszę
robić przerwy w czasie treningu po każdej serii, ok. 60 s i wykorzysty­wać te przerwy na ćwiczenia rozluźniające i rozciągające. Proszę
trenować 2-3 razy w tygodniu i wykorzystywać każdą okazję aby
uzupełnić trening spacerami, jazdą na rowerze, pływaniem itd.
Z czasem stwierdzą Państwo, że regularny trening poprawia Państwa
sprawność i samopoczucie.

Powyższe i poniższe wskazówki treningowe dotyczą wyłącznie
osób zdrowych.

Wskazówki ostrzegawcze

Trenują Państwo na urządzeniu, które zostało skonstruowane według
najnowszych osiągnięć technicznych. Możliwe niebezpieczne miejsca,
które mogłyby przyczynić się do powstania skaleczeń zostały najlepiej
jak to możliwe, zabezpieczone bądź zrezygnowano z nich w ogóle,
Urządzenie jest przeznaczone do użytkowania wyłącznie przez
dorosłych.
Zły albo nadmierny trening może doprowadzić do uszczerbku na
zdrowiu. Przed podjęciem treningu należy skonsultować z lekarzem,
czy względy zdrowotne pozwalają Państwu na trening z tym urządze­niem. Opinia lekarska powinna być podstawą zaplanowania treningu.
Urządzenia w żadnym wypadku nie traktować jako zabawki dla dzieci.
Proszę pamiętać o tym, że temperament dzieci prowadzi często do za­istnienia nieprzewidzianych sytuacji, które wykluczają odpowiedzial­ność producenta.
Jeżeli jednak Państwo udostępnią dzieciom urządzenie, należy zapoz­nać je z właściwym użytkowaniem i nadzorować.
Montaż urządzenia musi być przeprowadzony starannie, przez dorosłą
osobę.
Proszę zadbać o to, aby urządzenie nie było użytkowane przed uprzed­nim montażem. Przy regularnym treningu zalecamy kontrolę wszystkich
części urządzenia, jak też elementów mocujących, w szczególności
śrub i bolców, co 1-2 miesiące. Aby zachować zapewniony konstruk­cyjnie poziom bezpieczeństwa urządzenia, w przypadku zużycia części
należy unieruchomić urządzenie i wymienić wszystkie uszkodzone ele­menty.
Przy ćwiczeniach z hantlami i sztangą, należy zawsze uważać na
właściwe zamknięcie pierścieni zaciskowych.
Długa sztanga nie może być w żadnych wypadku obciążana bądź
odciążana jednostronnie.
Proszę unikać mocnych uderzeń sztangą o wsporniki.

Ćwi-

1.-2. 3.- 4. 5.- 6.

*S *Wdh. *S *Wdh. *S *Wdh.
1 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
4 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
6 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20

10 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
11 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
13 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
15 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
16 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20
19 1-2 12-15 2 15-20 3 15-20

czenie tydzień tydzień tydzień

czenie tydzień tydzień

Ćwi-

1.- 4. 5.- 8.

*S Wdh* *S *Wdh.
1 2 15-20 3 15-20
2 2 15-20 3 15-20
5 2 15-20 3 15-20
6 2 15-20 3 15-20
9 2 15-20 3 15-20

10 2 15-20 3 15-20
11 2 15-20 3 15-20
14 2 15-20 3 15-20
15 2 15-20 3 15-20
16 2 15-20 3 15-20
18 2

indywid.3indywid.

19 2 15-20 3 15-20