KETTLER CLASSIC User Manual [ru]

Download

Trainingsanleitung für Fitnesscenter CLASSIC

Art. Nr. 07702-100

Auf 100 % Altpapier gedruckt!

RUS

Руководство по проведению тренировок на многофункциональном тренажере CLASSIC

Многофункциональный тренажер CLASSIC для домашнего использования представляет собой разностороннее решение для проведения оптимальных силовых тренировок. Для того чтобы тренировки приносили пользу вашему здоровью, необходимо обязательно соблюдать некоторые правила, которые мы приводим для вас ниже:

1. Начинающим следует избегать тренировок с большими нагрузками.

2. Во время первых тренировок используйте такой вес, который вы сможете поднять 15 раз без затруднения дыхания.

3. Следите за регулярным ритмом дыхания: выдыхайте при преодолении сопротивления (концентрическая фаза), вдыхайте при опускании снаряда (эксцентрическая фаза). Обязательно избегайте затруднения дыхания.

4. Двигайтесь ритмично, а не резко или быстро.

5. Все движения необходимо выполнять по полному объему, чтобы избежать укорачивания мышц. Тем не менее, при выполнении упражнений на сгибание и растягивание необходимо обеспечить достаточное напряжение мышц, чтобы снизить нагрузку на суставы.

6. Особое внимание следует уделить стабильности спины. Поэтому на протяжении всей тренировки рекомендуется удерживать постоянное напряжение брюшных мышц.

7. Учтите, что ваши мышцы и сила увеличиваются быстрее, чем связки, сухожилия и суставы успевают к этому приспособиться.

Вывод: Во время тренировки увеличивайте нагрузочное сопротивление только постепенно. Для этого разделите свои тренировки на следующие этапы: I. Увеличение частоты тренировок (количество тренировок в неделю) II. Повышения объема тренировки (количество подходов на упражнение) III. Повышение интенсивности (увеличение веса тренировки)

Важное указание:

Перед началом тренировок проконсультируйтесь с вашим врачом и узнайте, позволяет ли уровень вашей подготовки заниматься на многофункциональном тренажере CLASSIC без вреда здоровью. Рекомендации врача должны быть заложены в основу программы ваших тренировок.

Эти и нижеследующие указания для тренировок рекомендованы только здоровым людям.

Рекомендации для тренировок

Для спортивных и оздоровительных силовых тренировок наиболее подходят тренировки на силовую выносливость и наращивание мышечной массы (тренировки на гипертрофию мышц). Тренировки на силовую выносливость проводятся с небольшим весом (ок. 40-50% от максимальной силы*) и с высокой, но контролируемой, скоростью движений. Число повторений составляет от 16 до 20. Тренировки на наращивание мышечной массы проводятся с большим весом (ок. 60-80% от максимальной силы*) и с достаточно низкой скоростью движений. После программы тренировок на силовую выносливость на протяжении ок. 4 недель вполне можно перейти к умеренным тренировкам на наращивание мышечной массы. Как раз в старшем возрасте очень важно сохранить и/или нарастить мышечную массу, чтобы стабилизировать и разгрузить суставы.

Примеры планирования тренировок

Неделя 1-4 силовая выносливость (ок. 40-60% от максимальной силы)

Подходы Повторы Перерывы

2 - 4 16 - 20 60 сек.

Неделя 5-8 наращивание мышечной массы (ок. 60-80% от максимальной силы)

Подходы Повторы Перерывы

3 - 4 10 - 14 3 - 4 мин.

Начинайте тренировку всегда с разминки. Используйте перерывы для упражнений на расслабление мышц. Проводите тренировку с помощью тренажера CLASSIC 2-3 раза в неделю и используйте любую возможность дополнить тренировки, например, пешими прогулками, бегом трусцой, ездой на велосипеде, плаванием и пр. Вы заметите, что регулярные тренировки улучшат ваше физическое состояние и самочувствие.

Скорость

движени й

Высокая

Скорость

движени й

Умеренно

низкая

Предупреждения

Вы пользуетесь устройством, сконструированным с учетом новейших норм техники безопасности. Производитель приложил усилия, чтобы избежать образования опасных мест, в которых пользователь может причинить себе травму, или закрыл их. Устройство предназначено исключительно для использования взрослыми людьми. Неправильная тренировка или чрезмерная нагрузка могут нанести вред вашему здоровью. Перед началом тренировок проконсультируйтесь у врача, чтобы быть уверенными в том, что вам можно использовать это устройство для тренировок. Решение врача должно быть основанием для составления вашей программы тренировок. Устройство никоим образом не предназначено для игр. Помните, что из-за природной потребности детей в игре или их темперамента при обращении с устройством могут возникать непредвиденные ситуации, ответственность за последствия которых со стороны изготовителя исключена. Но ес ли вы все-т аки разрешите ребенку по льзоваться тренажером, обязательно проинструктируйте его и присматривайте за ним. Монтаж следует выполнять тщательно. Монтировать устройство должен взрослый человек. Обратите внимание, что тренировки нельзя начинать до тех пор, пока монтаж не будет завершен надлежащим образом. При регулярной эксплуатации тренажера, проверяйте все крепежные узлы и детали каждые 1-2 месяца, особенно болты и винты. Для поддержания гарантированных стандартов безопасности изношенные или поврежденные детали должны быть тотчас же заменены.

* Под максимальной силой подразумевается максимальные личные силовые способности, котор ые

используются для единоразового преодоления тяжелого веса.

D 1. Bankdrücken

Ausgangsposition: Rückenlage auf der Bank. Die Langhantel wird weit gefasst. Bewegungsausführung: Das Gewicht bis zur Brust herablassen und anschließend wieder nach oben drücken. Beanspruchte Muskulatur: große Brustmuskulatur, vordere Schultermuskulatur, Armstrecker

GB 1. Bench press

Starting position: Lie on the bench and take hold of the barbell with the

hands spread wide apart.

Exercise: Lower the weights to the chest and push up again. Benefits: Large chest muscles, front shoulder muscles, arm extensors

F 1. Développé en position couchée

Position initiale : couché sur le dos. Empoigner la longue barre

d´haltères, les mains écartées le plus possible. Mouvement : descendre la barre avec haltères jusqu´à la poitrine, puis la développer de nouveau. Musculation : grand muscles de la poitrine, muscles avant des épaules, muscles d´extension des bras

NL 1. Bankdrukken

Uitgangspositie: ga op uw rug op de bank liggen. Pak de lange halterstang met gespreide armen bovenhands vast. Oefening: laat het gewicht tot op uw bost zakken en druk dit weer naar boven.

Getrainde spieren: grote borsten voorste schouderspieren en triceps

E 1. Fuerza contra el banco

Posición inicial: De espaldas sobre el banco. El carro largo se toma de forma ancha. Movimiento: Bajar el peso hasta el pecho y a continuación fuerza de nuevo hacia arriba.

Efecto sobre: El pectoral mayor, los deltoides, los tríceps

I 1. Pressione contro il banco

Posizione di partenza: posizione del dorso sul banco. Il manubrio lungo viene treso dall´alto. Esecuzione del movimento: far scendere il peso fino al petto e infine spingere di nuovo verso l´alto. Effetto: grande muscolatura del petto, muscolatura anteriore delle braccia, estensore delle braccia

PL 1. Wyciskanie sztangi z ławki

Pozycja wyjściowa: kładziemy się na plecach na ławce poziomej. Chwytamy szeroko drążek sztangi. Wykonywanie ruchów: opuszczamy ciężar do piersi, następnie wyciskamy ponownie do góry. Obciśśone miśśnie: duże mięśnie piersiowe, przednie mięśnie barkowe, prostowniki ramion

P 1. Supino sentado no banco

Posição inicial: deite-se de costas no banco. Segure na barra de musculação com as mãos afastadas. Execução do movimento: desça a carga até ao peito e, de seguida, volte a levantá-la. Músculos trabalhados: músculo peitoral maior, músculos deltóides, bíceps

DK 1. Bænkpres

Udgangsstilling: Læg dig på ryggen på en flad bænk Tag fat i vægtstangen med bred fatning.

Øvelse: Sænk vægten ned til brystet og pres den opad igen. Muskler, der trænes: De store brystmuskler, forreste skuldermuskler, arm-

strækkere

CZ 1. Benchpress

Výchozí poloha: Poloha na zádech na rovné lavici. Uchopte zeširoka

obouruční činku. Provedení pohybu: Nechejte zátěž klesnout až k hrudníku a poté ji opět zvedněte nahoru. Namáhané svalstvo: Velké prsní svalstvo, přední ramenní svalstvo, extenzory paží

RUS 1. Жим лежа

Исходное положение: Лягте спиной на прямую скамью.

Широко возьмите длинную гантель. Выполнение: Опустите вес к груди, после чего снова поднимите его вверх. Задействованные мышцы: Большая грудная мышца, передние плечевые мышцы, мышцы-разгибатели

D 2. Schrägbankdrücken

Ausgangsposition: Rückenlage auf der Schrägbank. Die Langhantel wird weit gefasst. Bewegungsausführung: Das Gewicht bis zur Brust herablassen und anschließend wieder nach oben drücken. Beanspruchte Muskulatur: Obere Brustmuskulatur, vordere Schultermuskulatur, Armstrecker

GB 2. Incline bench press

Starting position: Reclining position on the inclined bench. The barbell is

grasped from above with the hands well apart.

Exercise: Lower the weights to the chest and push up again. Benefits: Upper chest muscles, front shoulder muscles, arm extensors

F 2. Développé en position couchée à la banc incliné

Position initiale : allongé de dos sur le banc incliné. Empoigner les hal-

tères sur barre longue, les mains écartées le plus possible. Mouvement : descendre la barre avec haltères jusqu´à la poitrine, puis la développer de nouveau. Musculation : muscles supérieurs de la poitrine, muscles avant des épaules, muscles d´extension des bras

NL 2. Bankdrukken (schuine bank)

Uitgangspositie: ga op uw rug op de dwarsplank liggen. Pak de lange

halterstang met gespreide armen bovenhands vast. Oefening: laat het gewicht tot op de bost zakken en druk dit weer naar boven.

Getrainde spieren: grote borst- en voorste schouderspieren en triceps

E 2. Fuerza contra el banco inclinado

Posición inicial: De espaldas sobre el banco inclinado. El carro largo se

toma anchamente desde arriba. Movimiento: Bajar el peso hasta el pecho y a continuación fuerza de nuevo hacia arriba.

Efecto sobre: La musculatura pectoral superior, los deltoides, los tríceps

I 2. Pressione contro il banco inclinata

Posizione di partenza: posizione del dorso sulla panca inclinata. Il peso

corto viene preso largo dall‘alto. Esecuzione del movimento: far scendere il peso fino al petto e infine spingere di nuovo verso l´alto. Effetto: muscolatura superiore del petto, muscolatura anteriore delle spalle, estensore delle braccia

PL 2. Wyciskanie sztangi na skosie

Pozycja wyjściowa: kładziemy się na plecach na ławce skośnej.

Chwytamy szeroko drążek sztangi. Wykonywanie ruchów: opuszczamy ciężar do piersi, następnie wyciskamy ponownie do góry. Obciążone mięśnie: górne mięśnie piersiowe, przednie mięśnie barkowe, prostowniki ramion

P 2. Supino inclinado

Posição inicial: deite-se de costas no banco inclinado. Segure na barra

de musculação com as mãos afastadas. Execução do movimento: desça a carga até ao peito e, de seguida, volte a levantá-la. Músculos trabalhados: músculo peitoral superior, músculos deltóides frontais, bíceps

DK 2. Skrå bænkpres

Udgangsstilling: Liggende på ryggen på skrå bænk. Tag fat i vægtstan-

gen med et bredt greb.

Øvelse: Sænk vægtstangen ned mod brystet og pres den op igen. Muskler, der trænes: Øverste brystmuskler, forreste skuldermuskler, arm-

strækkere

CZ 2. Benchpress na šikmé lavici

Výchozí poloha: Poloha na zádech na šikmé lavici. Uchopte zeširoka

obouruční činku. Provedení pohybu: Nechejte zátěž klesnout až k hrudníku a poté ji opět zvedněte nahoru. Namáhané svalstvo: Horní prsní svalstvo, přední ramenní svalstvo, extenzory paží

RUS 2. Жим с наклонной скамьи

Исходное положение: Лягте спиной на наклонную скамью.

Широко возьмите длинную гантель. Выполнение: Опустите вес к груди, после чего снова поднимите его вверх. Задействованные мышцы: верхние грудные мышцы, передние плечевые мышцы, мышцы-разгибатели

D 3. Kurzhantel Schrägbankdrücken

Ausgangsposition: Rückenlage auf der Schrägbank. Die Kurzhanteln sind über der Brust zusammengeführt. Bewegungsausführung: Die Kurzhanteln in Schulterbreite herablassen und wieder nach oben drücken. Beanspruchte Muskulatur: Obere Brustmuskulatur, vordere Schultermuskulatur, Armstrecker

GB 3. Incline bench press with dumbbells

Starting position: Lie on the diagonal bench and take hold of the dumb-

bells from above. Arms stretched upwards.

Exercise: Lower the weights to the shoulders and push up again. Benefits: Upper chest muscles, front shoulder muscles, arm extensors

Benefits: Upper chest muscles, front shoulder muscles, arm extensors

F 3. Développé des haltères courts, en position

Position initiale : couché sur le dos sur le banc incliné. Prendre les hal-

tères courts par le dessus, les bras étant levés. Mouvement : descendre les haltères à la largeur des épaules, puis les développer de nouveau. Musculation : muscles supérieurs de la poitrine, muscles avant des épaules, muscles d´extension des bras

NL 3. Schuine-bank-drukken

Uitgangspositie: ga op uw rug op de bank liggen, strek uw armen en

pak de halters onderhands vast. Oefening: laat de halters met gespreide armen tot uw borst zakken en druk deze weer omhoog.

Getrainde spieren: grote borst- en voorste schouderspieren en de triceps

E 3. Fuerza contra el carro corto sobre el banco inclindo

Posición inicial: De espaldas sobre el banco inclinado. Los carros son

tomados por arriba, los brazos están en posición subida. Movimiento: Bajar los carros cortos a la altura de los hombros y volver a hacer fuerza hacia arriba.

Efecto sobre: La musculatura pectoral superior, los deltoides, los tríceps

I 3. Spingere il manubrio corto sul banco oblique

Posizione di partenza: far scendere i manubri corti fino alle spalle e

spingere di nuovo verso l´alto. Esecuzione del movimento: far scendere i pesi corti fino all‘altezza della spalla e poi premere di nuovo verso l‘alto. Effetto: muscolatura superiore del petto, muscolatura anteriore delle spalle, estensore delle braccia

couchée sur le banc incliné

PL 3. Wyciskanie hantli na skosie

Pozycja wyjściowa: kładziemy się na plecach na ławce skośnej.

Prowadzimy hantle ponad klatkę piersiową. Wykonywanie ruchów: opuszczamy hantle, trzymając je rozstawione na szerokość barków, a następnie wyciskamy ponownie do góry. Obciążone mięśnie: górne mięśnie piersiowe, przednie mięśnie barkowe, prostowniki ramion

P 3. Supino inclinado com halteres

Posição inicial: deite-se de costas no banco inclinado. Levante os halteres

acima do peito. Execução do movimento: desça os halteres à altura dos ombros e volte a empurrá-los para cima. Músculos trabalhados: músculo peitoral superior, músculos deltóides frontais, bíceps

DK 3. Skrå bænkpres med håndvægte

Udgangsstilling: Liggende på ryggen på skrå bænk. Håndvægtene

holdes mod hinanden over brystet.

Øvelse: Sænk håndvægtene i skulderbredde og pres dem op igen. Muskler, der trænes: Øverste brystmuskler, forreste skuldermuskler, arm-

strækkere

CZ 3. Benchpress s jednoručními činkami na šikmé lavici

Výchozí poloha: Poloha na zádech na šikmé lavici. Jednoruční činky se

nacházejí nad hrudí. Provedení pohybu: Činky spouštějte až na úroveň ramen a opět zvedněte nahoru. Namáhané svalstvo: Horní prsní svalstvo, přední ramenní svalstvo, extenzory paží

RUS 3. Жим коротких гантелей лежа с

Исходное положение: Лягте спиной на наклонную скамью.

Короткие гантели сведены над грудью. Выполнение: Опустите короткие гантели на ширине плеч и снова поднимите вверх. Задействованные мышцы: верхние грудные мышцы, передние плечевые мышцы, мышцы-разгибатели

наклонной скамьи

D 4. Fliegende Bewegung

Ausgangsposition: Rückenlage auf der Bank. Die Kurzhanteln befinden sich mit fast gestreckten Armen neben dem Körper. Bewegungsausführung: Mit leicht im Ellenbogengelenk angewinkelten Armen werden die Kurzhanteln zur Seite herabgesenkt und wieder nach oben gebracht. Beanspruchte Muskulatur: Brustmuskulatur, vordere Schultermuskulatur

GB 4. Flies

Starting position: Lie on the bench. The dumbbells are grasped from

beneath. The lightly bent arms are in front of the chest/trunk. Exercise: Lower the dumbbells sideways (arms slightly bent) and raise again. Benefits: Chest muscles, front shoulder muscles

F 4. Mouvements en tourbillon

Position initiale : couché sur le dos sur le banc. Empoigner les haltères

courts par le bas. Les bras légèrement fléchis, se trouvant devant le corps. Mouvement : les bras légèrement pliés aux coudes, descendre les haltères courts sur le côté, puis les ramener vers le haut.

Musculation : muscles de la poitrine, muscles avant des épaules

NL 4. Fly‘s

Uitgangspositie: op uw rug op de bank gaan liggen. Pak de korte halter-

stang onderhands vast. Buig de armen licht naar boven. Oefening: Laat de halters met licht gebogen armen zakken en breng deze weer onhoog. Getrainde spieren: borst- en voorste schouderspieren

E 4. Movimiento de vuelo

Posición inicial: De espaldas sobre el banco. Los carros cortos son toma-

dos desde abajo. Los brazos, ligeramente flexionados, se hallan delante del cuerpo. Movimiento: Con los brazos ligeramente flexionados en los codos se suben y se bajan los carros cortos hacia los lados.

Efecto sobre: La musculatura pectoral, los deltoides

I 4. Movimento volante

Posizione di partenza: posizione del dorso sul banco. I pesi corti vengo-

no presi di sotto. Con le braccia leggermente angolate nell´articolazione dei gomiti, i manubi corti vengono scesi lateralmente e riportati in alto. Esecuzione del movimento: con le braccia leggermente piegate ad amgolo nelle articolazioni dei gomiti abassare lateralmente i pesi corti e riportarli in alto.

Effetto: muscolatura del petto, muscolatura anteriore delle spalle

PL 4. Ćwiczenia z hantlami imitujące ruch skrzydeł

Pozycja wyjściowa: kładziemy się na plecach na ławce. Hantle wyprow-

adzamy w bok prawie na całą długość ramion. Wykonywanie ruchów: z lekko zgiętymi w łokciach ramionami opuszczamy hantle do dołu i podnosimy je do góry.

Obciążone mięśnie: mięśnie piersiowe, przednie mięśnie barkowe

P 4. Crucifixo

Posição inicial: deite-se de costas no banco. Com os braços quase estica-

dos, mantenha os halteres ao lado do corpo. Execução do movimento: com os braços ligeiramente dobrados nos cotovelos, desça os halteres lateralmente e volte a levantá-los.

Músculos trabalhados: músculos peitorais, músculos deltóides frontais

DK 4. Flyers

Udgangsstilling: Liggende på ryggen på bænken. Håndvægtene holdes i

næsten strakte arme på siden af kroppen. Øvelse: Før vægtene ud til siden og nedad med svagt bøjede arme og før dem opad igen.

Muskler, der trænes: Brystmuskler, forreste skuldermuskler

CZ 4. Rozpažky

Výchozí poloha: Poloha na zádech na lavici. Jednoruční činky se s téměř

nataženými pažemi nacházejí vedle těla. Provedení pohybu: S mírně pokrčenými pažemi v lokti spouštějte jednoruční činky do stran na úroveň ramen a opět zvedejte nahoru.

Namáhané svalstvo: Prsní svalstvo, přední ramenní svalstvo

RUS 4. Махи

Исходное положение: Лягте спиной на скамью. Короткие гантели находятся на почти прямых руках рядом с телом. Выполнение: Слегка согнутыми в локтях руками опустите короткие гантели в стороны, после чего снова поднимите их вверх. Задействованные мышцы: мышцы груди и передние плечевые мышцы

D 5. Butterfly

Ausgangsposition: Gerader Sitz auf der Bank. Der Rücken lehnt am Rückenpolster. Die Unterarme und Ellenbogen liegen an den Armpolstern an. Bewegungsausführung: Mit den Innenseiten der Unterarme die Armpolster nach vorne und zur Mitte drücken. Langsam nachgeben, bis die Ausgangsposition wieder erreicht ist. Beanspruchte Muskulatur: Brustmuskulatur, vordere Schultermuskulatur

GB 5. Butterfly

Starting position: Sit on the bench with the back straight against the pad.

Lower arms and elbows up against the padded armrests. Exercise: Using the insides of the lower arms , push the pads forwards and in towards the centre. Release pressure slowly until the pads are in the starting position again.

Benefits: Chest muscles, front shoulder muscles

F 5. Butterfly

Position initiale : Assis droit sur le banc le dos, appuyé au dossier ma-

telassé. Les avant-bras et les coudes se trouvent contre les manchons capitonnés. Mouvement: Avec l´intérieur des avant-bras, pousser les boudins matelassés vers l´avant et le milieu. Laisser revenir lentement jusqu´à atteindre la position initiale. Musculation : Pectoraux, muscles avant des épaules

NL 5. Butterfly

Uitgangspositie: ga rechtop op de bank zitten, druk uw rug tegen

de beklede plank. Onderarmen en ellebogen rusten tegen de rollen. Oefening: druk de rollen met de binnenzijde van de onderarmen tot voor het gezicht. Laat deze daarna weer langzaam terugkomen tot de uitgangspositie weer bereikt is.Getrainde spieren: grote borsten voorste schouderspieren

E 5. Butterfly (mariposa)

Posición inicial: Sentado recto sobre el banco. La espalda está apoyada

en el acolchamientos para los brazos. Los antebrazos y los codos se hallan apoyados al acolchado de la palanca. Movimiento: Presionar lentamente con los la parte interior de los antebrazos los acolchonamientos para los brazos hacia adelante y hacia el centro. Ceder lentamente hasta alcanzar de nuevo la posición inicial.

Efecto sobre: La musculatura pectoral, los deltoides

I 5. Butterfly

Posizione di partenza: sedile dritto sul banco. Il dorso si appoggia allo

chienale. Gli avambracci e i gomiti si trovano nelle imbottiture delle braccia. Esecuzione del movimento: con le parti interne degli avambracci premere in avanti e verso il centro. Cedere lentamente finché si raggiunge la posizione di partenza.

Effetto: muscolatura del petto, muscolatura anteriore delle spalle

PL 5. Ruchy motyla

Pozycja wyjściowa: siadamy wyprostowani na ławce. Opieramy się

plecami o oparcie. Przedramiona oraz łokcie przylegają do ramion urządzenia. Wykonywanie ruchów: wewnętrzną stroną przedramion dociskami ramiona urządzenia do przodu i do środka. Powoli zwalniamy nacisk, aż osiągnięta zostanie z powrotem pozycja wyjściowa.

Obciążone mięśnie: mięśnie piersiowe, przednie mięśnie barkowe

P 5. Butterfly

Posição inicial: sente-se no banco com as costas direitas. Encoste-se na

prancha acolchoada. Mantenha os antebraços e os cotovelos encostados aos apoios para os braços. Execução do movimento: com a região interna dos antebraços, empurre o apoio para os braços para a frente até ao centro. Relaxe lentamente até voltar a alcançar a posição inicial.

Músculos trabalhados: músculos peitorais, músculos deltóides frontais

DK 5. Butterfly

Udgangsstilling: Siddende ret op på bænken. Læn ryggen mod rygstøt-

ten. Underarme og albuer ligger ind mod armstøtterne. Øvelse: Tryk armstøtterne fremad og ind mod midten med indersiden af underarmene. Giv langsomt efter, indtil du er tilbage i udgangsstillingen igen. Muskler, der trænes: Brystmuskler, forreste skuldermuskler

CZ 5. Butterfly

Výchozí poloha: Vzpřímený sed na lavici. Zády se opřete o opěrku.

Předloktí a lokty spočívají na polstrování pro paže. Provedení pohybu: Vnitřní stranou předloktí tlačte polstrování pro paže dopředu a ke středu. Pomalu povolujte, až opět dosáhnete výchozí polohy.

Namáhané svalstvo: Prsní svalstvo, přední ramenní svalstvo

RUS 5. Бабочка

Исходное положение: Сядьте ровно на скамью. Обопритесь спиной о мягкую спинку. Предплечья и локти прислонены к мягким ручкам. Выполнение: Внутренней стороной предплечья выжимайте мягкие ручки вперед и к центру. Медленно отпускайте ручки до достижения исходного положения. Задействованные мышцы: мышцы груди и передние плечевые мышцы

D 6. Latissimus Zug in den Nacken

Ausgangsposition: Gerader Sitz auf der Bank mit etwas Abstand zum Rückenpolster. Hände fassen den Zuggriff weit. Bewegungsausführung: Erst Schulterblätter nach unten, dann die Zugstange in den Nacken ziehen. Anschließend dem Gewicht langsam nachgeben, bis die Ausgangsposition wieder erreicht ist. Beanspruchte Muskulatur: Breiter Rückenmuskel, Schultermuskulatur, Armbeuger

GB 6. Pull down to neck

Starting position: Seated upright on the bench at a slight distance from

the backrest. Hands well apart and slightly above the head, grasping the pull bar from above. Exercise: Pull the bar down to shoulder level. Then allow the weight to return the bar slowly to the starting position.

Benefits: Dorsal muscles, shoulder muscles, arm flexors

PL 6. Przyciąganie drążka do karku

Pozycja wyjściowa: siadamy wyprostowani na ławce w pewnej

odległości od oparcia. Ramiona są wyciągnięte. Wykonywanie ruchów: najpierw ściągamy łopatki do dołu, a potem przyciągamy drążek do karku. Następnie poddajemy się ciężarowi, aż osiągnięta zostanie z powrotem pozycja wyjściowa. Obciążone mięśnie: mięsień najszerszy grzbietu, mięśnie barkowe, zginacze ramion

P 6. Tracção do cabo ao pescoço

Posição inicial: sente-se no banco com as costas direitas mantendo

alguma distância da prancha acolchoada. Estique os braços. Execução do movimento: primeiro, contraia as omoplatas para baixo e depois puxe a barra de tracção atrás do pescoço. De seguida, liberte lentamente o peso até alcançar novamente a posição inicial. Músculos trabalhados: grande músculo dorsal, músculos deltóides, músculos flexores do braço

F 6. Traction dans la nuque

Position initiale : assis droit sur le banc à quelque distance du dossier

capitonné. Bras levés. Les mains très écartées l´une de l´autre saisissent la barre de traction par le haut. Mouvement : tirer la barre jusque‘a la nuque. Relâcher ensuite le poids jusqu‘à atteindre la position initiale. Musculation : larges muscles du dos, muscles des épaules, muscles de flexion des bras

NL 6. Pull-down

Uitgangspositie: ga rechtop op de bank zitten. Houdt enige afstand tot

de rugleuning. Breng uw armen onhoog en pak de latissimusstang met gespreide armen bovenhands vast. Oefening: druk de latissimusstang tot op schouderhoogte naar beneden en laat deze langzaam vieren tot de uitgangspositie weer bereikt is.

Getrainde spieren: brede rug- en schouderspieren en biceps

E 6. Tracciones a la nuca

Posición inicial: Sentado recto sobre el banco con cierta distancia al

acolchonamiento para la espalda. Los brazos en alto. Las manos cogen la barra de tracción a lo ancho desde arriba. Movimiento: Desplazar la barra de tracción hacia la nuca. A continuación, ceder lentamente al peso hasta alcanzar de nuevo la posición inicial. Efecto sobre: El músculo dorsal ancho, los músculos de los hombros, los bíceps

I 6. Trazione verso la nuca

Posizione di partenza: sedile dritto sulla panca con un poci di distanza

dall‘imbottitura del dorso. Braccia alzate. le mani prendono la barra di trazione larga dall‘alto. Esecuzione del movimento: tirare la barra di trazione verso la nuca. Dopo cedere lentamente al peso finché viene di nuovo raggiunta la posizione di partenza. Effetto: largo muscolo del dorso, muscolatura delle spalle, flessione delle braccia

DK 6. Latissimus-træk til nakke

Udgangsstilling: Siddende ret op på bænken med en smule afstand til

rygstøtten. Armene er strakte. Øvelse: Træk først skulderbladene nedad, og træk derefter stangen ned i nakken. Giv langsomt efter, indtil stangen er tilbage i udgangsstillingen igen.

Muskler, der trænes: Den brede rygmuskel, skuldermuskler, armbøjere

CZ 6. Tah do zátylku (latissimus)

Výchozí poloha: Vzpřímený sed na lavici s mírným odsazením od zádové

opěrky. Paže jsou napnuty. Provedení pohybu: Nejprve stáhněte lopatky směrem dolů, potom táhlo do zátylku. Následně se tahu závaží pomalu poddávejte, až opět dosáhnete výchozí polohy.

Namáhané svalstvo: Široký zádový sval, ramenní svalstvo, flexory paže

RUS 6. Рукоятка для широчайшей мышцы за

Исходное положение: Сядьте ровно на скамью на небольшом удалении от мягкой спинки. Руки выпрямлены. Выполнение: Сначала опустите лопатки вниз, затем потяните ручку к затылку. После этого медленно отпускайте вес до достижения исходного положения. Задействованные мышцы: широкая мышца спины, плечевые мышцы, плечевые мышцы

головой

D 7. Latissimus Zug zur Brust

Ausgangsposition: Sitz mit Gesicht zum Zugturm. Arme in Hochhalte. Arme sind gestreckt. Bewegungsausführung: Erst Schulterblätter nach unten, dann die Zugstange zur Brust ziehen. Anschließend dem Gewicht langsam nachgeben, bis die Ausgangsposition wieder erreicht ist. Beanspruchte Muskulatur: Breiter Rückenmuskel, hinterer Anteil Schultermuskulatur, Armbeuger

GB 7. Pull down to chest

Starting position: Sit facing the pulley tower, arms raised. Take hold of

the bar from above, with the hands spaced wide apart. Exercise: Pull the bar to the chest and allow the weight to pull the bar back into the starting position again.

Benefits: Dorsal muscles, shoulder muscles, arm flexors

PL 7. Przyciąganie drążka do klatki piersiowej

Pozycja wyjściowa: siadamy twarzą do wieży wyciągowej. Ramiona są

uniesione do góry i wyciągnięte. Wykonywanie ruchów: najpierw ściągamy łopatki do dołu, a potem przyciągamy drążek do klatki piersiowej. Następnie poddajemy się ciężarowi, aż osiągnięta zostanie z powrotem pozycja wyjściowa. Obciążone mięśnie: mięsień najszerszy grzbietu, tylna część mięśni barkowych, zginacze ramion

P 7. Tracção do cabo ao peito

Posição inicial: sente-se de frente para a torre de tracção. Eleve os

braços e estique-os. Execução do movimento: primeiro, contraia as omoplatas para baixo e depois puxe a barra de tracção à frente do peito. De seguida, liberte lentamente o peso até alcançar novamente a posição inicial. Músculos trabalhados: grande músculo dorsal, músculos deltóides posteriores, músculos flexores do braço

F 7. Traction vers la poitrine

Position initiale : position assise sur le banc, tourné vers la partie verti-

cale de l´appareil, les bras levés. Les mains, écartées le plus possible, empoignent la barre par le haut. Mouvement : tirer la barre jusque contre la poitrine. Céder ensuite lentement au poids jusqu´à atteindre de nouveau la position de départ. Musculation : larges muscles du dos, muscles des épaules, muscles de flexion des bras

NL 7. Pull down

Uitgangspositie: ga met uw gezicht naar de toren zitten. Pak de latis-

simusstang met gestrekte armen bovenhands vast.

Oefening: trek de stang met gebogen armen naar uw borst. Getrainde spieren: brede rug- en schouderspieren en armbuigspieren

igspieren

E 7. Tracción de cable al pecho

Posición inicial: Sentado de cara al la torre de tracción. Brazos en alto.

Las manos toman la barra de tracción por arriba y a lo ancho. Movimiento: Tirar la barra de tracción hacia el pecho. A continuación, ceder lentamente al perso hasta alcanzar de nuevo la posición inicial.

Efecto sobre: El dorsal ancho, los deltoides, los bíceps

I 7. Comando a cavo verso il petto

Posizione di partenza: sedile col viso verso la torre di trazione. Tenere

le armi in alto. Le mani prendono la sbarra di trazione larga e dall´alto. Esecuzione del movimento: tirare la sbarra di trazione verso il petto. Infine cedere lentamente al peso finché si raggiunge la posizione di partenza. Effetto: largo muscolo del dorso, muscolatura delle spalle, flessione delle braccia

DK 7. Latissimus-træk til bryst

Udgangsstilling: Siddende med ansigtet mod træktårnet. Løft armene.

Armene skal være strakte. Øvelse: Træk først skulderbladene nedad, og træk så stangen ned mod brystet. Giv langsomt efter, indtil stangen er tilbage i udgangsstillingen igen. Muskler, der trænes: Den brede rygmuskel, bageste del af skuldermusklerne, armbøjere

CZ 7. Tah k hrudníku (latissimus)

Výchozí poloha: Sed obličejem ke konstrukci s táhlem. Paže pozdviženy.

Paže jsou napnuty. Provedení pohybu: Nejprve stáhněte lopatky směrem dolů, potom táhlo k hrudníku. Následně se tahu závaží pomalu poddávejte, až opět dosáhnete výchozí polohy. Namáhané svalstvo: Široký zádový sval, zadní úsek ramenního svalstva, flexory paže

RUS 7. Рукоятка для широчайшей мышцы к

Исходное положение: Сядьте лицом к тренажеру. Руки

подняты вверх. Руки выпрямлены. Выполнение: Сначала опустите лопатки вниз, затем потяните ручку к груди. После этого медленно отпускайте вес до достижения исходного положения. Задействованные мышцы: широкая мышца спины, задняя группа мышц плеч, плечевые мышцы

груди

D 8. Armzug

Ausgangsposition: Sitz mit Gesicht zum Zugturm. Die Arme sind leicht angewinkelt. Die Hände fassen mit schulterbreitem Griff die Zugstange von unten. Bewegungsausführung: Die Zugstange zur Brust ziehen. Dabei werden die Arme im Ellenbogengelenk gebeugt. Beanspruchte Muskulatur: Breiter Rückenmuskel, Schultermuskulatur, Armbeuger

GB 8. Arm pulls

Starting position: Sit facing the pulley tower, with the arms bent slightly.

Hands at shoulder width apart grasp the pull bar from beneath.

Exercise: Pull the bar to the chest by bending the arms at the elbows. Benefits: Dorsal muscles, shoulder muscles, arm flexors

PL 8. Przyciąganie drążka do ramion

Pozycja wyjściowa: siadamy twarzą do wieży wyciągowej. Ramiona

są lekko zgięte. Trzymamy drążek od spodu z dłońmi rozstawionymi na szerokość barków. Wykonywanie ruchów: przyciągamy drążek do klatki piersiowej. Ramiona są zgięte w łokciach. Obciążone mięśnie: mięsień najszerszy grzbietu, mięśnie barkowe, zginacze ramion

P 8. Movimento de tracção com os braços

Posição inicial: sente-se de frente para a torre de tracção. Dobre ligeira-

mente os braços. Segure na barra de tracção por baixo com as mãos à largura dos ombros. Execução do movimento: puxe a barra de tracção em direcção ao peito, dobrando, para isso, os braços. Músculos trabalhados: grande músculo dorsal, músculos deltóides, músculos flexores do braço

F 8. Flexion des bras

Position initiale : position assise, le visage tourné vers la partie verti-

cale de l´appareil, les bras légèrement pliés. Les mains pas trop écartées l´une de l´autre empoignent la barre à la largeur des épaules par le dessous. Mouvement : tirer la barre jusqu´à la poitrine. Flexion des bras. Musculation : larges muscles du dos, muscles des épaules, muscles de flexion des bras

NL 8. Pull down

Uitgangspositie: Ga met uw gezicht naar de toren gekeerd zitten. Pak

de latissimusstang met beide handen bovenhands vast. Houdt uw armen gebogen op schouderbreedte.

Oefening: trek de stang met gebogen armen naar uw borst. Getrainde spieren: brede rug- en schouderspieren

E 8. Tracción de brazo

Posición inicial: Sentado de cara al la torre de tracción. Los brazos están

levemente flexionados. Las manos toman ancho de hombros la barra de tracción desde abajo. Movimiento: El carro de tracción es llevada hasta el pecho flexionándose los brazos en los codos.

Efecto sobre: El dorsal ancho, los deltoides, los bíceps

I 8. Trazione del braccio

Posizione di partenza: sedile col viso verso la torre di trazione. Le brac-

cia sono leggermente angolate. Le mani prendono con maniglia dalla larghezza delle spalle la sbarra di trazione dal basso. Esecuzione del movimento: la sbarra di trazione viene tirata verso il petto. Le braccia vengono piegate nell´articolazione del gomito. Effetto: largo muscolo del dorso, muscolatura delle spalle, flessione delle braccia

DK 8. Armtræk

Udgangsstilling: Siddende med ansigtet mod træktårnet. Armene skal

være svagt bøjede. Tag fat i stangen nedefra i skulderbredde.

Øvelse: Træk stangen ind mod brystet. Albuerne skal være bøjede. Muskler, der trænes: Den brede rygmuskel, skuldermuskler, armbøjere

CZ 8. Tah pažemi

Výchozí poloha: Sed obličejem ke konstrukci s táhlem. Paže jsou lehce

pokrčeny. Uchopte táhlo zdola uchopením na šířku ramen. Provedení pohybu: Táhněte táhlo k hrudníku. Přitom se ohýbají paže v loketním kloubu.

Namáhané svalstvo: Široký zádový sval, ramenní svalstvo, flexory paže

RUS 8. Сгибание рук

Исходное положение: Сядьте лицом к тренажеру. Руки слегка согнуты. Руки, расставленные на ширину плеч, охватывают ручку снизу. Выполнение: Потянуть ручку к груди. Затем вернуться в исходное положение. Задействованные мышцы: широкая мышца спины, плечевые мышцы, плечевые мышцы

D 9. Fliegende Bewegung rückwärts

13 a



Ausgangsposition: Bauchlage auf der Schrägbank. Die Kurzhanteln sind mit fast gestreckten Armen unterhalb des Rückenpolsters zusammengeführt. Bewegungsausführung: Schulterblätter zusammenziehen und die Hanteln mit fast gestreckten Armen auf Schulterhöhe anheben. Beanspruchte Muskulatur: Rückenmuskulatur, Schultermuskulatur, Armstrecker

GB 9. Reverse flies

Starting position: Face downwards on the bench. The dumbbells are

grasped from above. The arms are slightly bent and are held in front of the body just above the floor. Exercise: With arms slightly bent at the elbow, the dumbbells are raised to the level of the body and then lowered again.

Benefits: Dorsal muscles, shoulder muscles, arm extensors

I 9. Movimento volante all‘indietro

Posizione di partenza: posizione del ventre sulla panca. I pesi corti si

prendono dall‘alto. Le braccia leggermente piegate si trovano in posizione di tenuta davanti al corpo poco distanti dal suolo.Esecuzione del movimento: con le braccia leggermente piegate ad angolo nelle articolazioni dei gomiti si portano le braccia in posizione laterale del corpo e si riabbassano. Effetto: largo muscolo del dorso, muscolatura delle spalle, estensore delle braccia

PL 9. Ćwiczenia z hantlami imitujące ruch skrzydeł w

pozycji odwrotnej

Pozycja wyjściowa: kładziemy się na brzuchu na ławce skośnej. Hantle

wyprowadzamy w bok na prawie całą długość ramion poniżej poziomu oparcia. Wykonywanie ruchów: ściągamy łopatki i podnosimy hantle na wysokość barków z wyprostowanymi prawie do końca ramionami.

Obciążone mięśnie: mięśnie grzbietu, mięśnie barkowe, prostowniki ramion

F 9. Mouvement arrière épaules

Position initiale : allongé de ventre sur le banc. Saisir les haltères courts

par le haut. Les bras légèrement pliés se trouvent devant le corps, un peu au-dessus du sol. Mouvement : les bras étant légèrement pliés au caoude, amener les haltères courts sur le côté et les descendre ensuite. Musculation : larges muscles du dos, muscles des épaules, muscles d´extension des bras

NL 9. Bend-over laterals

Uitgangspositie: ga op uw buik op de bank liggen. Pak de korte halter-

stangen bovenhands vast. Houdt hierbij uw armen licht gebogen. Uw armen bevinden zich nu iets boven de grond. Oefening: buig hierbij licht uw armen, breng de halters omhoog tot op lichaamshoogte en beweeg deze daarna weer naar beneden.

Getrainde spieren: rug-en schouderspieren en triceps

E 9. Movimiento de vuelo hacia atrás

Posición inicial: decúbito prono sobre el banco. Los carros cortos son to-

mados desde arriba. Los brazos, ligeramente flexionados, se encuentran extendidos delante del cuerpo a escasa altura sobre el suelo. Movimiento: Con los brazos ligeramte flexionados en los codos se llevan las barras cortas al lado del cuerpo y son descendidas a continuación

Efecto sobre: El dorsal ancho, los hombros, los tríceps

P 9. Crucifixo inverso

Posição inicial: deite-se no banco inclinado de barriga para baixo.

Segure os halteres debaixo do apoio para as costas, esticando os braços quase completamente. Execução do movimento: contraia as omoplatas e levante os halteres à altura dos ombros, esticando os braços quase completamente.

Músculos trabalhados: músculos das costas, músculos deltóides, bíceps

DK 9. Reverse flyers

Udgangsstilling: Liggende på maven på skrå bænk. Håndvægtene føres

sammen under rygstøtten med næsten strakte arme. Øvelse: Træk skulderbladene sammen og løft håndvægtene med næsten strakte arme til skulderhøjde.

Muskler, der trænes: Rygmuskler, skuldermuskler, armstrækkere

CZ 9. Obrácené rozpažky

Výchozí poloha: Poloha na břiše na šikmé lavici. Jednoruční činky se se

skoro nataženými pažemi nacházejí pod zádovou opěrkou. Provedení pohybu: Stlačte lopatky k sobě a nadzvedněte činky téměř nataženými pažemi do výšky ramen. Namáhané svalstvo: Široký zádový sval, ramenní svalstvo, extenzory paží

RUS 9. Махи назад

Исходное положение: Лягте животом на наклонную скамью.

Сведите короткие гантели на почти прямых руках под мягкой спинкой скамьи. Выполнение: Сведите лопатки в вместе и поднимите гантели на почти прямых руках на уровень плеч. Задействованные мышцы: Мышцы спины, плечевые мышцы, мышцы-разгибатели

D 10. Kurzhantel Schulterdrücken

Ausgangsposition: Gerader Sitz auf der Bank. Die Kurzhanteln werden auf Schulterhöhe mit gebeugten Armen gehalten. Bewegungsausführung: Die Arme werden im Ellenbogengelenk gestreckt und über dem Kopf zusammengeführt. Danach Kurzhanteln wieder auf Schulterhöhe absenken. Beanspruchte Muskulatur: Schulter-/Nackenmuskulatur, Armstrecker

GB 10. Shoulder press with dumbbells

Starting position: Sit on the bench and take hold of the dumbbells from

above. Hold the dumbbells at shoulder level with the arms bent. Exercise: Straighten the arms at the elbows and bring the dumbbells to the „arm raised“ position. Then lower the short weight bars back to shoulder level.

Benefits: Shoulder/neck muscles, arm extensors

F 10. Haltères courts dans la nuque

Position initiale : assis bien droit sur le banc. Les mains empoignent

les haltères courts par le haut. Tenir les haltères courts à hauteur des épaules, les bras étant pliés. Descendre ensuite les haltères courts jusqu´à hauteur des épaules.

Mouvement : étendre les bras et lever les haltères courts. Musculation : Muscles des épaules et de la nuque, muscles d´extension

des bras

NL 10. Nekdrukken

Uitgangspositie: ga rechtop op de bank zitten. Pak de halters boven-

hands vast. Houd de halters op schouderhoogte. Oefening: strek uw armen en laat de halters vervolgens weer tot op schouderhoogte zakken.

Getrainde spieren: schouder-, nek- en -triceps

E 10. Fuerza a la nuca con carro corto

Posición inicial: Sentado recto sobre el banco. Las manos toman el carro

corto desde arriba. Los carros cortos son sostenidos a la altura de los hombros con los brazos flexionados. Movimiento: Los brazos son estirados en los codos y los carros cortos son llevados a la posición en alto. A continuación bajar los carros cortos hasta la altura de los hombros.

Efecto sobre: músculos del cuello/hombros, tríceps

I 10. Pressione del manubrio corto contro la nuca

Posizione di partenza: sedile dritto sul banco. Le mani predono i manubri

corti dall´alto. I manubri corti vengono tenuti all´altezza delle spalle con braccia piegate. Esecuzione del movimento: le braccia vengono stirate nell´articolazione del gomito e i manubri corti vengono portati in alto. Dopo riabbassare i pesi corti all‘altezza delle spalle.

Effetto: potenziamento dei deltoidi, dei dorsali e dei bicipiti

PL 10. Wyciskanie hantli z poziomu barków

Pozycja wyjściowa: siadamy wyprostowani na ławce. Hantle trzymamy

na wysokości barków w zgiętych ramionach. Wykonywanie ruchów: prostujemy ramiona w łokciach i prowadzimy hantle ponad głową. Następnie opuszczamy hantle z powrotem na wysokość barków.

Obciążone mięśnie: mięśnie barkowe/karku, prostowniki ramion

P 10. Press de ombros com halteres

Posição inicial: sente-se no banco com as costas direitas. Mantenha os

halteres à altura dos ombros, com os braços dobrados. Execução do movimento: estique os braços e levante os halteres acima da cabeça. De seguida, volte a descê-los à altura dos ombros.

Músculos trabalhados: músculos deltóides/do pescoço, bíceps

DK 10. Skulderpres med håndvægte

Udgangsstilling: Siddende ret op på bænken. Håndvægtene holdes i

skulderhøjde med bøjede arme. Øvelse: Stræk albuerne og før håndvægtene ind mod hinanden over hovedet. Før så håndvægtene tilbage til skulderhøjde.

Muskler, der trænes: Skulder-/nakkemuskler, armstrækkere

CZ 10. Zvedání jednoručních činek nad rameny

Výchozí poloha: Vzpřímený sed na lavici. Činky držte se skrčenými

pažemi v lokti v úrovni ramen. Provedení pohybu: Napínejte paže v loketním kloubu a zvedejte nad hlavu. Poté jednoruční činky opět spusťte do výše ramen.

Namáhané svalstvo: Ramení a krční svalstvo, extenzory paží

RUS 10. Жим коротких гантелей от плеча

Исходное положение: Сядьте ровно на скамью. Удерживайте короткие гантели на уровне плеч на согнутых руках. Выполнение: Руки выпрямлены в локтях и сведены над головой. Затем опустите гантели на уровень плеч. Задействованные мышцы: Плечевые и шейные мышцы, мышцы-разгибатели

D 11. Armstrecken am Seilzug

Ausgangsposition: Breitbeiniger Stand über der Bank mit Blickrichtung zum Zugturm. Die Hände fassen die Zugstange schulterbreit. Die Arme sind angewinkelt, die Ellenbogen liegen am Oberkörper an. Bewegungsausführung: Die Arme im Ellenbogengelenk strecken. Die Ellenbogen bleiben dabei am Oberkörper fixiert.

Beanspruchte Muskulatur: Armstrecker

GB 11. Tricep push downs

Starting position: Stand facing the tower, bench with legs spread apart.

Hands at shoulder width apart grasp the pull bar from above. Arms bent, elbows in against the sides. Exercise: Straighten the arms at the elbows, keeping the elbows themselves in against the sides.

Benefits: Arm extensors

F 11. Etendre les bras au système à câbles

Position initiale : jambes écartées au-dessus du banc, le regard tourné

vers la partie verticale de l´appareil. Les mains empoignent la barre à la largeur des épaules par le haut. Les bras sont pliés, les coudes reposent au corps. Mouvement : étendre les bras dans les articulations du coude, les coudes restant collés au corps.

Musculation : muscles d´extension des bras

NL 11. Tricepstraining

Uitgangspositie: ga wijdbeens over de bank staan met uw gezicht naar

de toren, pak de latissimusstang met beide handen bovenhands vast en houdt uw armen geheel gebogen. Uw armen dient u daarbij tegen uw lichaam gedrukt te houden. Oefening: strek uw armen en houd uw ellebogen tegen uw lichaam gedrukt.

Getrainde spieren: triceps

E 11. Estirar los brazos en la tracción de cable

Posición inicial: De piernas abiertas sobre el banco mirando en direc-

ción a la torre de tracción. Las manos toman la barra de tracción desde arriba. Los brazos están flexionados, los codos se hallan al lado del tronco. Movimiento: Estirar los brazos en el codo. Los codos permanecen al lado del tronco.

Efecto sobre: Los tríceps

I 11. Estensione delle braccia al cavo

Posizione di partenza: mettersi con le gambe aperte sopra il banco con

sguardo verso la torre di trazione. Le mani prendono la sbarra di trazione dall´alto dalla larghezza delle spalle. Le braccia sono angolate, i gomiti aderiscono al busto. Esecuzione del movimento: stirare le braccia nell´articolazione del gomito. I gomiti restano fissati al busto.

Effetto: estensore delle braccia

PL 11. Prostowanie ramion na drążku wyciągowym

Pozycja wyjściowa: stajemy w rozkroku ponad ławką, zwróceni w

kierunku wieży wyciągowej. Chwytamy drążek z dłońmi rozstawionymi na szerokość barków. Ramiona są zgięte, a łokcie przylegają do ciała. Wykonywanie ruchów: prostujemy ramiona w łokciach. Łokcie przylegają cały czas do ciała.

Obciążone mięśnie: prostowniki ramion

P 11. Extensão de braços com cabo de tracção

Posição inicial: coloque-se de pé, com as pernas afastadas sobre o ban-

co, e de frente para a torre de tracção. Segure a barra de tracção com as mãos à largura dos ombros. Dobre os braços, colocando os cotovelos junto ao tronco. Execução do movimento: estique os braços. Mantenha os cotovelos fixos junto ao tronco. Músculos trabalhados: tríceps

DK 11. Armstræk med kabel

Udgangsstilling: Stående med spredte ben med ansigtet mod træktårnet.

Tag fat i stangen med hænderne i skulderbredde. Armene skal være bøjede og albuerne skal ligge ind mod overkroppen. Øvelse: Stræk albuerne. Albuerne skal holdes fikseret ind mod overkroppen. Muskler, der trænes: Armstrækkere

CZ 11. Natahování paží s lanovým táhlem

Výchozí poloha: Rozkročený postoj nad lavicí obličejem směrem ke

konstrukci s táhlem. Rukama uchopte táhlo na šířku ramen. Paže jsou pokrčeny a lokty přiléhají k horní části těla. Provedení pohybu: Napínejte paže v loketním kloubu. Lokty přitom zůstávají u těla. Namáhané svalstvo: Extenzory paže

RUS 11. Тяга троса с выпрямлением рук

Исходное положение: Ноги широко расставлены (скамейка

проходит между ног), занимающийся смотрит на тренажер. Руки держатся за ручку на ширине плеч. Руки согнуты, локти прилегают к верхней части туловища. Выполнение: Выпрямите руки в локтях. При этом локти также прилегают к туловищу. Задействованные мышцы: мышца-разгибатель

D 12. Armstrecken mit der Kurzhantel

Ausgangsposition: Gerader Sitz auf der Bank. Die Kurzhantel wird bei stark angewinkeltem Arm (90°) hinter dem Kopf gehalten. Bewegungsausführung: Arm in die Hochhalteposition über den Kopf strecken und wieder in die Ausgangsposition absenken. Nach Abschluss der Übungswiederholungen die Seite wechseln.

Beanspruchte Muskulatur: Armstrecker

GB 12. Arm extensions with the short weight bar

Starting position: Seated upright on bench. Grasp the dumbbell from

above. The dumbbell is held behind the head with elbow bent (90°). Exercise: Straighten until held straight above head and lower to starting position again. Change sides after repeating the movement several times.

Benefits: arm extensors

I 12. Estensore con pesi corti

Posizione di partenza: sedile dritto sulla panca. Prendere il peso corto

dall‘alto. Il peso corto viene tenuto dietro la testa con le braccia fortemente piegate ad angolo (90°). Esecuzione del movimento: stirare il braccio in posizione alzata sopra la testa e riabbassarlo nella posizione di partenza. Alla fine della ripetizione dell‘esercizio cambiare lato.

Effetto: estensore delle braccia

PL 12. Prostowanie ramienia obciążonego hantlem

Pozycja wyjściowa: siadamy wyprostowani na ławce. Hantel trzymamy

za głową, przy czym ramię jest mocno zgięte (90°). Wykonywanie ruchów: prostujemy ramię ponad głową, a następnie opuszczamy do pozycji wyjściowej. Po zakończeniu serii ćwiczeń zmieniamy rękę.

Obciążone mięśnie: prostowniki ramion

F 12. Extension des bras avec les haltères courts

Position initiale : assis sur le banc, le tronc bien droit. Saisir l´haltère

court par le haut. Le bras étant très fort plié, tenir l´haltère court derrière la tête (90°). Mouvement : étendre le bras vers le haut, au-dessus de la tête et le redescendre ensuite dans la positin de départ. Changer de côté quand les répétitions des mouvements sont terminées.

Musculation : muscles d´extension des bras

NL 12. Armstrekoefening met een korte halterstang

Uitgangspositie: ga rechtop op de bank zitten. Pak de halter met één

hand bovenhands vast. Houdt de halter achter uw hoofd; uw aarm dient daarbij gebogen te zijn (90°). Oefening: strek uw arm tot boven uw hoofd en breng deze weer tot in de uitgangspositie naar beneden. Na deze oefening meerdere malen uitgevoerd te hebben dient u dezelfde oefening met uw andere arm uit te voeren.

Getrainde spieren: triceps

E 12. Estirar los brazos con el carro corto

Posición inicial: Sentado recto sobre el banco. Tomar el carro corto por

arriba. El carro corto se sostiene con el brazo fuertemente flexionado detrás de la cabeza (90°). Movimiento: Estirar el brazo hacia arriba por sobre la cabeza y volver a bajarlo a la posición inicial. Después de terminadas las repeticiones, cambiar el lado.

Efecto sobre: los tríceps

P 12. Extensão de braços com halteres

Posição inicial: sente-se no banco com as costas direitas. Com o braço

completamente dobrado, segure no haltere por trás da cabeça (90°). Execução do movimento: estique o braço por cima da cabeça e, de seguida, volte a descê-lo para a posição inicial. Execute as repetições do exercício e troque de lado.

Músculos trabalhados: tríceps

DK 12. Armstræk med håndvægte

Udgangsstilling: Siddende ret op på bænken. Håndvægten holdes bag

hovedet med albuen godt bøjet (90°). Øvelse: Stræk armen op over hovedet og før den tilbage til udgangsstillingen igen. Lav et vist antal gentagelser og skift så side.

Muskler, der trænes: Armstrækkere

CZ 12. Natahování paže jednoruční činkou

Výchozí poloha: Vzpřímený sed na lavici. Jednoruční činku držte se silně

pokrčenou paží za hlavou (90°). Provedení pohybu: Zvedání paže do výše přes hlavu a opět spouštění do výchozí polohy. Po ukončení série vyměňte paži.

Namáhané svalstvo: Extenzory paže

RUS 12. Выпрямление рук с короткой гантелей

Исходное положение: Сядьте ровно на скамью. Держите короткую гантель сильно согнутой рукой за головой. Выполнение: Выпрямите руку над головой до самой высокой позиции, затем снова опустите в исходное положение. После выполнения повторов упражнения поменяйте руку. Задействованные мышцы: мышца-разгибатель

D 13. Kurzhantel Bizeps-Curl

Ausgangsposition: Sitz auf der Schrägbank. Die Arme sind fast gestreckt. Bewegungsausführung: Die Arme wechselseitig in den Ellenbogen beugen und anschließend wieder in die Ausgangsposition strecken.

Beanspruchte Muskulatur: Armbeuger

GB 13. Biceps curl

Starting position: Seated on the diagonal bench. The arms are straight-

end almost to full length. Exercise: Raise the dumbbells alternately by bending the arms at the ellbows and straighten into the starting position again.

Benefits: Arm flexors

F 13. Rouler les biceps avec haltères courts

Position initiale : assis sur le banc incliné. Les bras sont presque étendus. Mouvement : flexion alternative des avant-bras sur les coudes puis les

retendre dans la position de départ.

Musculation : fléchisseurs des avant-bras

NL 13. Bicepstraining met korte halterstang

Uitgangspositie: Ga op de bank zitten. Pak de halters bovenhands vast,

houd uw armen daarbij nagenoeg gestrekt. Oefening: Buig telkens een arm zover mogelijk en breng deze daarna in een lichtgebogen positie.

Getrainde spieren: biceps

E 13. Carro corto curl para los biceps

Posición inicial: Sentado sobre el banco inclinado. Los brazos están casi

estirados. Movimiento: Los brazos se flexionan alternativamente a la altura del codo y vuelven a extenderse en la posición de partida.

Efecto sobre: Flexionador de brazos

PL 13. Ćwiczenie bicepsów przy pomocy hantli

Pozycja wyjściowa: siadamy na ławce skośnej. Ramiona są prawie

wyprostowane. Wykonywanie ruchów: zginamy oba ramiona na przemian w łokciach, a następnie prostujemy do pozycji wyjściowej.

Obciążone mięśnie: zginacze ramion

P 13. Bíceps Curl com halteres

Posição inicial: sente-se no banco inclinado. Estique os braços, mas não

totalmente. Execução do movimento: dobre os braços alternadamente pelo cotovelo e, de seguida, volte a esticá-los na posição inicial.

Músculos trabalhados: músculo flexor do braço

DK 13. Biceps curls med håndvægte

Udgangsstilling: Siddende på skrå bænk. Armene skal være næsten helt

strakte. Øvelse: Bøj armene skiftevis i albueleddet og før dem så tilbage til udgangsstillingen igen.

Muskler, der trænes: Armbøjere

CZ 13. Bicepsový zdvih s jednoruční činkou

Výchozí poloha: Sed na šikmé lavici. Paže jsou skoro nataženy. Provedení pohybu: Paže střídavě ohýbejte v lokti a návazně spouštějte

zpět do výchozí polohy.

Namáhané svalstvo: Flexory paže

RUS 13. Сгибание с короткими гантелями

Исходное положение: Сядьте на наклонную скамью. Почти полностью выпрямите руки. Выполнение: По очереди сгибайте руки в локтях и выпрямляйте в исходное положение.

Задействованные мышцы: плечевые мышцы

(работа бицепса)

I 13. Peso corto bicipiti-curl

Posizione di partenza: sedile dritto sulla panca inclinata. Le braccia sono

quasi stirate. Esecuzione del movimento: piegare le braccia alternativamente nei gomiti e infine stirarli nella posizione di partenza. Effetto: flessione delle braccia

D 14. Bizeps-Curl am Curlpult

Ausgangsposition: Aufstecken und Sichern des Curlpults. Sitz auf der Bank. Der Oberarm liegt fest auf dem *Curlpult. Bewegungsausführung: Arm im Ellenbogengelenk anwinkeln und wieder senken.

Beanspruchte Muskulatur: Armbeuger

GB 14. Biceps curls with preacher curl

Starting position: Attach and secure preacher curl. Sit on the bench.

Upper arms on the preacher cushion. Exercise: Bend the arms at the elbows and straighten again raising and lowering the dumbbells.

Benefits: Arm flexors

F 14. Exercice des biceps au pupitre exerciseur

Position initiale : mettre le pupitre exerciseur en place et le fixer.

S´asseoir sur le banc. Le bras supérieur repose bien sur le pupitre exerciseur. Mouvement : plier de manière très prononcée les bras au coude, l´étendre et descendre l´haltère.

Musculation : muscles de flexion des bras

NL 14. Bicepstraining met Bicepstrainer

Uitgangspositie: monteer de bicepstrainer. Ga op de bank zitten. Uw

bovenarm ligt hierbij op de bicepstrainer. Oefening: Buig uw arm zover mogelijk en strek deze daarna. Herhaal deze oefening met uw andere arm.

Getrainde spieren: biceps

E 14. Ejercicio para los biceps en el pupitre curler

Posición inicial: Montar y asegurar el pupitre curler. Sentado sobre el

banco. El brazo se halla sobre el pupitre curl.

Movimiento: Flexionar el brazo en el codo y volver a bajarlo. Efecto sobre: Los bíceps

PL 14. Ćwiczenie bicepsów na pulpicie

Pozycja wyjściowa: nakładamy i zabezpieczamy pulpit. Siadamy na

ławce. Górną część ramienia kładziemy na pulpicie.

Wykonywanie ruchów: zginamy ramię w łokciu, a następnie prostujemy. Obciążone mięśnie: zginacze ramion

P 14. Curls com halteres, em banco Scott

Posição inicial: encaixe e fixe o banco Scott. Sente-se no banco. Assente

o antebraço completamente no banco Scott.

Execução do movimento: dobre o braço pelo cotovelo e volte a baixá-lo. Músculos trabalhados: músculo flexor do braço

DK 14. Biceps curls på curlpult

Udgangsstilling: Curlpulten sættes på og fikseres. Sæt dig på bænken.

Placer overarmen, så den ligger fikseret på curlpulten.

Øvelse: Bøj i albueleddet og sænk underarmen igen. Muskler, der trænes: Armbøjere

CZ 14. Bicepsový zdvih na izolátoru

Výchozí poloha: Nasaďte a zajistěte izolátor. Posaďte se na lavici. Paže

opřete pevně o izolátor.

Provedení pohybu: Paži pokrčte v lokti a opět nechejte klesnout. Namáhané svalstvo: Flexory paže

RUS 14. Сгибание на опоре для сгибания

Исходное положение: Вставьте и зафиксируйте опору для сгибания. Сядьте на скамью. Поставьте плечо надежно на опору.

Выполнение: Согните локтевой сустав и затем снова опустите. Задействованные мышцы: плечевые мышцы

(работа бицепса)

I 14. Bicipite Curl al pulpito Curl

Posizione di partenza: inserire e fissare il pulpito Curl. Sedile sul banco.

Il braccio si trova fermo sul pulpito Curl. Esecuzione del movimento: angolare fortemente il braccio nall´articolazione del gomito e infine abbassarlo di nuovo nella posizione precedente. Effetto: flessione delle braccia

* Curlpult als Zubehör erhältlich!

D 15. Beinbeugen

Ausgangsposition: Beincurler in tiefste Position aufstecken und sichern. Bauchlage auf der Bank. Die Oberschenkel liegen knapp oberhalb der Knie auf den Beinpolstern. Die Fersen werden unter den oberen Fußpolstern des Curlers fixiert. Bewegungsausführung: Beine im Kniegelenk beugen und strecken. Fußspitzen sind dabei angezogen. Beanspruchte Muskulatur: Beinbeugemuskulatur, Wadenmuskulatur

GB 15. Leg curls

Starting position: Push leg curler into lowest position and lock. Face

downwards on the bench. The thighs are slightly higher than the knees on the leg rests. The heels are locked under the upper foot rests of the curler. Exercise: Bend and straighten the legs at the knees. Toes are drawn up. Benefits: Leg flexors, calf muscles

F 15. Flexion des jambes

Position initiale : mettre le leg ishcios jambier dans sa position la plus

basse et l´y verrouiller. Etendu de ventre sur le banc. Les cuisses reposent juste au-dessus des genoux sur le capitonnage pour les jambes. Les talons sont fixés sous les manchons capitonnés du dessus du leg ischios jambier. Mouvement: plier les jambes aux genoux et les étendre. Les extrémités des pieds sont repliées.

Musculation: muscles de flexion des jambes, muscles des mollets

NL 15. Beenbuigen

Uitgangspositie: plaats de beencurler en zet deze in de laagste stand.

Ga op uw buik op de bank liggen. Uw bovenbenen bevinden zich nu iets hoger dan uw knieën op de beenrollen. Uw wreven drukken nu tegen de bovenste voetrollen van de curler.

Oefening: strek en buig uw benen. Getrainde spieren: beenbuig- en kuitspieren

E 15. Flexionar las piernas

Posición inicial: Fijar y asegurar el curler para las piernas en la posición

más baja. Acostado en posición estirado boca abajo sobre el banco. Los muslos se encuentran escasamente sobre las rodilla sobre el acolchonamiento para las piernas. Los talones se ponen debajo de los acolchonamientos superiores del curler para los pies. Movimiento: Flexionar y estirar las piernas en las rodillas. Puntas de los pies tirantes. Efecto sobre: Los bíceps crurales, los gemelos

I 15. Curl per le gambe

Posizione di partenza: inserire il curl per le gambe nella posizione più

bassa e assicurare l‘addome sulla panca. Le cosce si trovano di poco al di sopra delle ginocchia sulle imbottiture delle gambe. i tahhoni vengono fissati sotto le imbottiture superiori del curl. Esecuzione del movimento: piegare le gambe nell´articolazione delle ginocchia e stirare. Le punte dei piedi sono tese.

Effetto: muscolatura della flessione delle gambe, muscolatura dei polpacci

PL 15. Zginanie nóg

Pozycja wyjściowa: nakładamy dźwignię do ćwiczenia mięśni nóg

i zabezpieczamy ją na najniższej pozycji. Kładziemy się na brzuchu na ławce. Uda opieramy nieco powyżej kolan na wyściełanych podpórkach. Pięty trzymamy pod górnymi uchwytami dźwigni. Wykonywanie ruchów: zginamy i prostujemy nogi w kolanach. Czubki stóp są przy tym ściągnięte.

Obciążone mięśnie: zginacze nóg, mięśnie łydek

P 15. Flexão de pernas

Posição inicial: encaixe o aparelho de flexão de pernas e fixe-o na

posição mais baixa. Deite-se no banco de barriga para baixo. As coxas devem ficar assentes no apoio acolchoado para as pernas ligeiramente acima do joelho. Fixe os calcanhares debaixo dos rolos superiores para os pés. Execução do movimento: dobre as pernas pelo joelho e estique-as. Mantenha as pontas dos pés esticadas. Músculos trabalhados: músculos flexores das pernas, músculos da barriga das pernas

DK 15. Benbøj

Udgangsstilling: Sæt ben-curleren på i nederste position og fikser den.

Læg dig på maven på bænken. Lårene hviler på benstøtterne lige over knæene. Hælene fikseres under curlerens øverste fodstøtter. Øvelse: Bøj og stræk benene. Pres samtidigt tåspidserne ind mod dig selv.

Muskler, der trænes: Benenes bøjemuskler, lægmuskler

CZ 15. Zakopávání

Výchozí poloha: Nasaďte nožní sklopnou část do nejnižší polohy a

zajistěte ji. Poloha na břiše na lavici. Stehna položte těsně nad kolenem na opěrky nohou. Paty zafixujte pod horními opěrkami chodidel. Provedení pohybu: Nohy ohýbejte a natahujte v kolenou. Špičky chodidel jsou přitom nataženy.

Namáhané svalstvo: Flexory stehna, lýkov

Namáhané svalstvo: Flexory stehna, lýtkové svalstvo

RUS 15. Сгибание ног

Исходное положение: Установите фиксатор положения ног в нижнее положение и зафиксируйте. Лягте животом на скамью. Положите бедра сразу над коленами на мягкие упоры для ног. Зафиксируйте пятки под верхними упорами для ног станка. Выполнение: Согните ноги в коленях и снова выпрямите. Носки при этом выпрямлены. Задействованные мышцы: Мышцы сгибания ног, икроножные мышцы

D 16. Beinstrecken

Ausgangsposition: Beincurler aufstecken und sichern. Sitz auf der Bank. Die Kniekehlen befinden sich auf den Beinpolstern. Die Fußgelenke befinden sich hinter den unteren Fußpolstern des Curlers Bewegungsausführung: Beine im Kniegelenk strecken und beugen. Fußspitzen sind dabei angezogen.

Beanspruchte Muskulatur: Beinstreckmuskulatur

GB 16. Leg extension

Starting position: Push leg curler into position and lock. Sit upright on

bench. The back of the knees are resting on the leg rests. The ankles are behind the lower foot rests of the curler.

Exercise: Bend and straighten the legs at the knees. Toes are drawn up. Benefits: Leg extensors

F 16. Etendre les jambes

Position initiale : mettre le leg ischios jambier en place et l´y verrouiller.

Assis sur le banc. Le creux des genoux sur les manchons rembourrés pour les jambes. Les articulations des pieds se trouvent derrière les manchons capitonnés arrière pour les pieds. Mouvement : étendre les jambes aux genoux et les plier. Les extrémités des pieds sont repliées.

Musculation : muscles d´extension des jambes

NL 16. Beenstrekken

Uitgangspositie: plaats de beencurler en zet deze in een hoge stand. Ga

op de bank zitten. Uw knieholten rusten hierbij op de beenrollen. Uw wreven bevinden zich achter de onderste voetrollen van de curler.

Oefening: strek en buig uw benen. Getrainde spieren: beenstrekspieren

E 16. Estirar las piernas

Posición inicial: Fijar y asegurar el curler para las piernas. Sentado sobre

el banco. Los huecos popl´teos se encuentran sobre los acolchonamientos para las piernas. Las articulaciones del pie se encuentran detrás de los acolchonamientos del curler para los pies. Movimiento: Estirar y flexionar las piernas en la rodilla. Puntas de los pies tirantes.Efecto sobre: Los gemelos

I 16. Stiramento delle gambe

Posizione di partenza: inserire il curl per le gambe e assicurarlo. Sedile

sulla panca. I popliti si trovano sulle imbottiture delle gambe. Le articolazioni dei piedi si trovano dietro le imbottiture inferiori dei piedi del curler.

Esecuzione del movimento: stirare le gambe nell´articolazione delle ginocchia e piegare. Le punte dei piedi sono tese.

Effetto: muscolatura dell´estensore delle gambe

PL 16. Prostowanie nóg

Pozycja wyjściowa: nakładamy i zabezpieczamy dźwignię do ćwiczenia

mięśni nóg. Siadamy na ławce. Doły podkolanowe znajdują się na wyściełanych podpórkach. Stawy skokowe umieszczamy za dolnymi uchwytami dźwigni. Wykonywanie ruchów: prostujemy i zginamy nogi w kolanach. Czubki stóp są przy tym ściągnięte.

Obciążone mięśnie: prostowniki nóg

P 16. Extensão de pernas

Posição inicial: encaixe e fixe o aparelho de flexão de pernas. Sente-se

no banco. Os gémeos posteriores devem ficar assentes no apoio para as pernas. As articulações dos pés devem encontrar-se debaixo dos rolos inferiores para os pés Execução do movimento: estique as pernas pelo joelho e dobre-as. Mantenha as pontas dos pés esticadas.

Músculos trabalhados: músculos flexores das pernas

DK 16. Benstræk

Udgangsstilling: Sæt ben-curleren på og fikser den. Sæt dig på bænken.

Knæhaserne skal ligge på benstøtterne. Anklerne placeres bag curlerens nederste fodstøtter. Øvelse: Stræk og bøj benene. Pres samtidigt tåspidserne ind mod dig selv.

Muskler, der trænes: Benenes strækkemuskler

CZ 16. Přednožky

Výchozí poloha: Nasaďte nožní sklopnou část a zajistěte ji. Posaďte se

na lavici. Podkolení jamky se nacházejí na opěrkách nohou. Nárty se nacházejí pod spodními opěrkami chodidel. Provedení pohybu: Nohy natahujte a ohýbejte v kolenou. Špičky chodidel jsou přitom nataženy.

Namáhané svalstvo: Extenzory stehen

RUS 16. Выпрямление ног

Исходное положение: Вставьте и зафиксируйте фиксатор положения ног. Сядьте на скамью. Положите подколенные ямки на упорах для ног. Суставы стоп поставьте за нижними упорами для ног станка. Выполнение: Разогните ноги в коленях и снова согните. Носки при этом выпрямлены. Задействованные мышцы: Мышцы разгибания ног

D 17. Crunches

21 a

Ausgangsposition: Rückenlage auf der Bank. Hüftund Kniegelenke sind gebeugt, die Füße befinden sich auf den Beinpolstern. Hände berühren den Nacken. Bewegungsausführung: Der Oberkörper wird eingerollt, leicht angehoben und danach wieder gesenkt. Die Lendenwirbelsäule und das Becken nicht anheben.

Beanspruchte Muskulatur: Gerade Bauchmuskulatur

GB 17. Crunches

Starting position: Reclining on the bench. The hips and knees are bent.

The feet are on the leg rests. The hands are in contact with the neck. Exercise: The upper torso is lifted forward, raised slightly and again lowered. Do not lift the pelvis area off the bench.

Benefits: Abdominals

F 17. Redresser le tronc en partie

Position initiale : allongé de dos sur le banc. Les articulations des

hanches et des genoux pliées, les pieds reposent sur les manchons capitonnés pour les jambes, les mains dans la nuque. Mouvement : rouler le tronc, le lever légèrement puis le laisser redescendre. ne pas lever la colonne vertébrale ni le bassin.

Musculation : les abdominaux

NL 17. Gedeeltelijke sit-up

Uitgangspositie: ga op uw rug op de bank liggen. Heupen- en knieën

zijn hierbij gebogen, uw voeten rusten op de beenrollen. Leg uw handen in uw nek. Oefening: breng uw bovenlichaam naar beneden, vervolgens iets omhoog en laat dit daarna weer zakken. Lendewervelkolom en bekken mag u niet omhoog brengen.

Getrainde spieren: buikspieren

E 17. Sit-up parcial

Posición inicial: Sentado recto sobre el banco. Tomar el carro corto por

arriba. El carro corto se sostiene con el brazo fuertemente flexionado detrás de la cabeza. Movimiento: Estirar el brazo hacia arriba por sobre la cabeza y volver a bajarlo a la posición inicial. Después de terminadas las repeticiones, cambiar el lado.

Efecto sobre: Abdominales

I 17. Parte - Sit-up

Posizione di partenza: schiena sulla panca. Le articolazioni dei fianchi

e delle ginocchia sono piegate, i piedi si trovano sull‘imbottitura delle gambe. Le mani toccano la nuca. Esecuzione del movimento: il busto si arrotola, si solleva leggermente e poi si abbasa di nuovo. Non sollevare la colonna delle vertebre lombari e il bacino. Effetto: muscolatura del ventre

PL 17. Ćwiczenie mięśni brzucha

Pozycja wyjściowa: kładziemy się na plecach na ławce. Stawy biodrowe

i kolanowe są zgięte, a stopy oparte na wyściełanych podpórkach. Dłonie dotykają karku. Wykonywanie ruchów: górną część ciała zginamy, lekko unosimy do góry, a następnie opuszczamy. Odcinka lędźwiowego kręgosłupa ani miednicy nie podnosimy. Obciążone mięśnie: mięśnie brzucha

P 17. Abdominais tradicionais

Posição inicial: deite-se de costas no banco. Dobre os joelhos e os quad-

ris e coloque os pés no apoio para as pernas. Coloque as mãos na nuca. Execução do movimento: encurve o tronco superior, elevando-o ligeiramente e baixando-o novamente de seguida. Não eleve a coluna lombar nem a bacia.

Músculos trabalhados: músculos abdominais

DK 17. Crunches

Udgangsstilling: Liggende på ryggen på bænken. Hofte og knæ bøjes og

fødderne placeres på benstøtterne. Hænderne placeres i nakken. Øvelse: Rul op i overkroppen, løft overkroppen en smule og sænk den igen. Du må ikke løfte lænden og bækkenet.

Muskler, der trænes: Mavemuskler

CZ 17. Sed-leh

Výchozí poloha: Poloha na zádech na lavici. Kyčelní a kolení klouby jsou

pokrčené, nohy se nacházejí na opěrkách nohou. Ruce se dotýkají týla. Provedení pohybu: Horní část těla se ohne, lehce nadzdvihne a poté opět spustí dolů. Nezdvihejte bederní páteř a pánev.

Namáhané svalstvo: Břišní svalstvo

RUS 17. Сгибание

Исходное положение: Лягте спиной на скамью. Согните тазобедренные и коленные суставы, ступни поставьте на упоры для ног. Положите руки за голову. Выполнение: Медленно приподнимите и затем снова опустите верхнюю часть туловища. Не приподнимайте поясницу и таз. Задействованные мышцы: брюшные мышцы

D 18. Crunches am Curlpult

29 a

Ausgangsposition: *Curlpult aufstecken und arretieren. Rückenlage auf der Bank. Die Unterschenkel liegen über dem Curlpult. Hüft- und Kniegelenke sind gebeugt und Hände berühren den Nacken. Bewegungsausführung: Der Oberkörper wird eingerollt, leicht angehoben und danach wieder gesenkt. Die Lendenwirbelsäule und das Becken nicht anheben. Beanspruchte Muskulatur: Bauchmuskulatur, Hüftbeugemuskulatur, Beinstreckmuskulatur

GB 18. Abdominal crunches with preacher curl

Starting position: Fit and lock the preacher curl. Lie on the bench with

the calves over the curl. The hips and knees are bent. The hands are in contact with the neck. Exercise: „Roll up“ and raise the trunk. Do not lift the bottom from the bench. Benefits: Abdominals, hip muscles, leg extensors

F 18. Redresser le tronc au pupitre

Position initiale : mettre le pupitre à biceps en place et l´arrêter. Couché

le dos sur le banc, les tibias sur le pupitres à biceps. Les articulations des hanches et des genoux sont pliées et les mains dans la nuque. Mouvement : fléchir le buste et le soulever légèrement. Ne pas lever la colonne vertébrale lombaire ni le bassin. Musculation : les abdominaux, flexion des hanches, muscles d´extension des jambes

NL 18. Sit-up met de curlpult

Uitgangspositie: monteer de bicepstrainer. Ga op uw rug op de bank

liggen. Uw kuiten liggen nu op de bicepstrainer. Houd uw handen in uw nek. Uw heupen en knieën dienen hierbij gebogen te zijn. Oefening: richt u een beetje op en buig uw bovenlichaam licht. Breng uw lendewervelkolom en bekken niet onhoog.

Getrainde spieren: buik-, heupbuig- en beenstrekspieren

E 18. Sit-up parcial en el pupitre curl

Posición inicial: Montar y fijar el pupitre de curling. Las pantorrillas

se colocan por encima del pupitre de curling. Las articulaciones de la cadera y de las rodillas están flexionadas y las manos se encuentran en la nuca. Movimiento: El torax se encurva se levanta ligeramente. No levantar la columnari tumbar ni la cadera.

Efecto sobre: Abdominales. flexíon de cadera, log gemelos

I 18. Sit-up al banco del curl

Posizione di partenza: arrestare e inserire il pulpito Curl. Posizione del

dorso sul banco. Le gambe si trovano sopra il pulpito Curl. Le articolazioni dei fianchi e delle ginocchia sono piegate e le mani toccano la nuca.

Esecuzione del movimento: il busto viene ruotato e sollevato leggermente. Non sollevare la colonna vertebrale lombare e il bacino. Effetto: muscolatura del ventre, muscolatura fermorale, muscolatura dell´esten-sore delle gambe

PL 18. Ćwiczenie mięśni brzucha na pulpicie

Pozycja wyjściowa: nakładamy i mocujemy pulpit. Kładziemy się na

plecach na ławce. Łydki kładziemy na pulpicie. Stawy biodrowe i kolanowe są zgięte, a dłonie dotykają karku. Wykonywanie ruchów: górną część ciała zginamy, lekko unosimy do góry, a następnie opuszczamy. Odcinka lędźwiowego kręgosłupa ani miednicy nie podnosimy.

Obciążone mięśnie: mięśnie brzucha, zginacze bioder, prostowniki nóg

P 18. Abdominais com banco Scott

Posição inicial: encaixe e fixe o banco Scott. Deite-se de costas no ban-

co. Apoie as pernas no banco Scott. Dobre os quadris e os joelhos e ponha as mãos na nuca. Execução do movimento: encurve o tronco superior, elevando-o ligeiramente e baixando-o novamente de seguida. Não eleve a coluna lombar nem a bacia. Músculos trabalhados: músculos abdominais, músculos flexores do quadril, músculos tensores das pernas

DK 18. Crunches på curlpult

Udgangsstilling: Sæt curlpulten på og fikser den. Læg dig på ryggen på

bænken. Underbenene placeres over curlpulten. Hofte og knæ bøjes og hænderne placeres i nakken. Øvelse: Rul op i overkroppen, løft overkroppen en smule og sænk den igen. Du må ikke løfte lænden og bækkenet.

Muskler, der trænes: Mavemuskler, hoftebøjere, benenes strækkemuskler

CZ 18. Sed-leh s izolátorem

Výchozí poloha: Nasaďte a zaaretujte izolátor Poloha na zádech na

lavici. Holeně leží na izolátoru. Kyčelní a kolení klouby jsou ohnuté a ruce se dotýkají týla. Provedení pohybu: Horní část těla se ohne, lehce nadzdvihne a poté opět spustí dolů. Nezdvihejte bederní páteř a pánev.

Namáhané svalstvo: Břišní svalstvo, flexory bérce, extenzory stehen

RUS 18. Сгибания на станке

Исходное положение: Вставьте и зафиксируйте станок. Лягте спиной на скамью. Положите голени на станок. Согните тазобедренные и коленные суставы, руки положите за голову. Выполнение: Медленно приподнимите и затем снова опустите верхнюю часть туловища. Не приподнимайте поясницу и таз. Задействованные мышцы: Брюшные мышцы, мышцы сгибания тазобедренных суставов, мышцы разгибания ног

* Curlpult als Zubehör erhältlich!

D 19. Oberkörper einrollen

21 a

Ausgangsposition: Gerader Sitz. Die Zugstange wird schulterbreit von unten gegriffen und in den Nacken gezogen. Bewegungsausführung: Den Oberkörper Richtung Becken einrollen und danach wieder aufrichten.

Beanspruchte Muskulatur: Bauchmuskulatur

PL 19. Zginanie górnej części ciała

Pozycja wyjściowa: siadamy wyprostowani. Drążek wyciągowy

chwytamy od spodu z dłońmi rozstawionymi na szerokość barków i przyciągamy go do karku. Wykonywanie ruchów: górną część ciała zginamy w kierunku miednicy, a następnie prostujemy.

Obciążone mięśnie: mięśnie brzucha

GB 19. Trunk curls

Starting position: Sit up straight on the bench. Hands at shoulder width

apart grasp the pull bar from beneath and pull it down to the back of the neck.

Exercise: Curl the trunk toward the thighs and straighten again. Benefits: Abdominals

F 19. Mobilisation du buste sur le bassin

Position initiale : Assis bien droit. Saisir la barre par le dessous et la tirer

jusque‘à la nuque.

Mouvement : rouler le buste en direction du bassin, puis le redresser. Musculation : les abdominaux

NL 19. Buikoefening

Uitgangspositie: ga rechtop op de bank zitten. Pak de trekstang boven-

hands vast, houdt uw armen tegen het lichaam en beweeg de stang naar uw nek. Oefening: buig uw bovenlichaam naar uw bekken en richt u daarna weer op.

Getrainde spieren: buikspieren

E 19. Enrollar el cuerpo

Posición inicial: Sentado recto. La barra de tracción es tomada desde

abajo y llevada a la nuca.

Movimiento: Enrollar el cuerpo en dirección a la pelvis volver a erigirlo. Efecto sobre: La musculatura estomacal

P 19. Encurvar o tronco

Posição inicial: sente-se com as costas direitas. Puxe a barra de tracção

atrás do pescoço, segurando-a por baixo com as mãos à largura dos ombros. Execução do movimento: encurve o tronco superior na direcção da bacia e volte a endireitá-lo.

Músculos trabalhados: músculos abdominais

DK 19. Fremadbøjning af overkroppen

Udgangsstilling: Siddende ret op. Tag fat i stangen nedefra i skulder-

bredde og træk den om i nakken.

Øvelse: Rul overkroppen ned mod bækkenet og ret dig op igen. Muskler, der trænes: Mavemuskler

CZ 19. Předkloňte horní část těla

Výchozí poloha: Vzpřímený sed. Uchopte táhlo zdola na šířku ramen a

stáhněte jej do zátylku. Provedení pohybu: Horní část těla předkloňte směrem k pánvi a poté jej opět narovnejte.

Namáhané svalstvo: Břišní svalstvo

RUS 19. Наклонитесь вперед

Исходное положение: Сядьте прямо. Держите ручку на ширине плеч, захватывая ее снизу, и тяните ручку к затылку. Выполнение: Наклоните верхнюю часть туловища к тазу, а затем выпрямитесь. Задействованные мышцы: брюшные мышцы

I 19. Ruotare il busto

Posizione di partenza: sedile dritto. La sbarra di trazione viene dalla

larghezza delle spalle presa dal basso e tirata della nuca. Esecuzione del movimento: ruotare il busto in direzione del bacino e dopo erigerlo di nuovo. Effetto: muscolatura del ventre

D 20. Becken heben

21 a

Ausgangsposition: Rückenlage auf der Bank. Die Hüfte ist um 90° gebeugt. Die Hände umfassen das Rückenpolster unten.

Bewegungsausführung: Becken anheben und wieder senken. Beine dabei senkrecht halten. Beanspruchte Muskulatur: Gerade Bauchmuskulatur

GB 20. Pelvis lift

Starting position: Reclining position on the bench. The hips are bent at

90°. The hands grasp the backrest from beneath. Exercise: Raise and lower the pelvis area. Keep the legs in the vertical position.

Benefits: Abdominals

F 20. Lever le bassin

Position initiale : allongé de dos sur le banc. Les hanches pliées à 90°.

Les mains saisissent le dossier capitonné à la partie inférieure. Mouvement : lever le bassin puis le laisser redescendre, tout en gardant les jambes à la verticale.

Musculation : les abdominaux

NL 20. Buikspieroefening

Uitgangspositie: ga op uw rug op de bank liggen. Heupen ca. 90° gebo-

gen. Houdt de bank bovenhands vast. Oefening: breng uw bekken onhoog en daarna weer omlaag. Houd uw benen daarbij kaarsrecht.

Getrainde spieren: buikspieren

E 20. Levantar la pelvis

Posición inicial: De espaldas sobre el banco. Las caderas están flexiona-

das en 90°, las piernas se encuentran ligeramente flexionadas y levantadas. Las manos toman el acolchonamiento para la espalda por abajo. Movimiento: Levantar y bajar la pelvis manteniendo las piernas en posición vertical.

Efecto sobre: La musculatura estomacal

PL 20. Podnoszenie miednicy

Pozycja wyjściowa: kładziemy się na plecach na ławce. Biodra zginamy

pod kątem 90°. Dłońmi chwytamy wyściełane oparcie od spodu. Wykonywanie ruchów: podnosimy i opuszczamy miednicę. Nogi trzymamy pionowo.

Obciążone mięśnie: mięśnie brzucha

P 20. Elevar a bacia

Posição inicial: deite-se de costas no banco. Dobre o corpo a 90°.

Segure a prancha acolchoada com as mãos em baixo. Execução do movimento: eleve e baixe a bacia. Mantenha as pernas na vertical.

Músculos trabalhados: músculos abdominais

DK 20. Bækkenløft

Udgangsstilling: Liggende på ryggen på bænken. Hoften er bøjet 90°.

Tag fat i ryglænet nedefra.

Øvelse: Løft bækkenet og sænk det igen. Benene skal være lodrette. Muskler, der trænes: Mavemuskler

CZ 20. Zvedání pánve

Výchozí poloha: Poloha na zádech na lavici. Kyčle jsou ohnuty o 90°.

Uchopte zádovou opěrku zdola rukama. Provedení pohybu: Zvedněte pánev a opět ji spusťte dolů. Nohy přitom držte kolmo.

Namáhané svalstvo: Břišní svalstvo

RUS 20. Подъем таза

Исходное положение: Лягте спиной на скамью. Бедро согнуто на 90°. Руки охватывают мягкую спинку снизу. Выполнение: Поднимите таз и снова опустите. При этом удерживайте ноги в вертикальном положении. Задействованные мышцы: брюшные мышцы

I 20. Sollevare il bacino

Posizione di partenza: posizione del dorso sulla panca. Il fianco è piega-

to a 90°, le gambe si trovano in posizione alzata leggermente piegate ad angolo nelle articolazioni delle ginocchia. Le mani prendono in basso l‘imbottitura del dorso. Esecuzione del movimento: sollevare il bacino e riabbassarlo. Tenere le gambe in posizine verticale. Effetto: muscolatura del ventre

D Trainingstabelle S Satzzahl W Wiederholungen G Gewicht (kg) GB Training table S Number of sets W Repetitions G Weight (kg) F Tableau d‘entraînement S Nombre de séances W Répétitions G Poids (kg) NL Trainingstabel S Aantal sets W Herhalingen G Gewicht (kg) E Tabla de entrenamiento S Ciclos W Repeticiones G Peso (kg) I Tabella di addestramenti S Numero di sedute W Ripetizioni G Peso (kg) PL Tabela treningowa S Liczba serii W Powtórzenia G Waga (kg)

P Tabela de treino S Número de séries W Repetições G Peso (kg) DK Træningstabel S Antal sæt W Gentagelser G Vægt (kg) CZ Tréninková tabulka S Počet sad W Opakování G Zátěž (kg)

RUS

Таблица тренировок

Количество подходов

Повторы

Вес (кг)

Übungs-Nr. Exercise No. No. d‘exercise Nr. van de oefening Ejercicio Núm. Esercizio-N. Nr ćwiczenia N.º de exercício Øvelse nr. Cvičení čís.

№ упражнения

Datum Date Date Datum Fecha Data Data Data Dato Datum

Дата

P Tabela de treino S Número de séries W Repetições G Peso (kg) DK Træningstabel S Antal sæt W Gentagelser G Vægt (kg) CZ Tréninková tabulka S Počet sad W Opakování G Zátěž (kg)

RUS

Таблица тренировок

Количество подходов

Повторы

Вес (кг)

Übungs-Nr. Exercise No. No. d‘exercise Nr. van de oefening Ejercicio Núm. Esercizio-N. Nr ćwiczenia N.º de exercício Øvelse nr. Cvičení čís.

№ упражнения

Datum Date Date Datum Fecha Data Data Data Dato Datum

Дата

P Tabela de treino S Número de séries W Repetições G Peso (kg) DK Træningstabel S Antal sæt W Gentagelser G Vægt (kg) CZ Tréninková tabulka S Počet sad W Opakování G Zátěž (kg)

RUS

Таблица тренировок

Количество подходов

Повторы

Вес (кг)

Übungs-Nr. Exercise No. No. d‘exercise Nr. van de oefening Ejercicio Núm. Esercizio-N. Nr ćwiczenia N.º de exercício Øvelse nr. Cvičení čís.

№ упражнения

Datum Date Date Datum Fecha Data Data Data Dato Datum

Дата

HEINZ KETTLER GmbH & Co. KG · Postfach 1020 · D-59463 Ense-Parsit

www.kettler.net

06/12/SCHM /ST+

KETTLER CLASSIC User Manual [ru]

Specifications and Main Features

Frequently Asked Questions

User Manual