KETTLER CLASSIC User Manual [ru]

Trainingsanleitung für Fitnesscenter CLASSIC

Art. Nr. 07702-100

D

GB

F

NL

E

I

PL

P

Auf 100 % Altpapier gedruckt!

DK

CZ

RUS

RUS

Руководство по проведению тренировок на многофункциональном
тренажере CLASSIC

Многофункциональный тренажер CLASSIC для домашнего использования
представляет собой разностороннее решение для проведения оптимальных
силовых тренировок. Для того чтобы тренировки приносили пользу вашему
здоровью, необходимо обязательно соблюдать некоторые правила, которые
мы приводим для вас ниже:

1. Начинающим следует избегать тренировок с большими нагрузками.

2. Во время первых тренировок используйте такой вес, который вы сможете
поднять 15 раз без затруднения дыхания.

3. Следите за регулярным ритмом дыхания: выдыхайте при преодолении
сопротивления (концентрическая фаза), вдыхайте при опускании снаряда
(эксцентрическая фаза). Обязательно избегайте затруднения дыхания.

4. Двигайтесь ритмично, а не резко или быстро.

5. Все движения необходимо выполнять по полному объему, чтобы избежать
укорачивания мышц. Тем не менее, при выполнении упражнений на сги­бание и растягивание необходимо обеспечить достаточное напряжение
мышц, чтобы снизить нагрузку на суставы.

6. Особое внимание следует уделить стабильности спины. Поэтому на про­тяжении всей тренировки рекомендуется удерживать постоянное напря­жение брюшных мышц.

7. Учтите, что ваши мышцы и сила увеличиваются быстрее, чем связки, сухо­жилия и суставы успевают к этому приспособиться.

Вывод: Во время тренировки увеличивайте нагрузочное сопротивление толь­ко постепенно. Для этого разделите свои тренировки на следующие этапы:
I. Увеличение частоты тренировок (количество тренировок в неделю)
II. Повышения объема тренировки (количество подходов на упражнение)
III. Повышение интенсивности (увеличение веса тренировки)

Важное указание:

Перед началом тренировок проконсультируйтесь с вашим врачом и узнайте,
позволяет ли уровень вашей подготовки заниматься на многофункциональ­ном тренажере CLASSIC без вреда здоровью. Рекомендации врача должны
быть заложены в основу программы ваших тренировок.

Эти и нижеследующие указания для тренировок рекомендованы только
здоровым людям.

Рекомендации для тренировок

Для спортивных и оздоровительных силовых тренировок наиболее подходят
тренировки на силовую выносливость и наращивание мышечной массы (тре­нировки на гипертрофию мышц). Тренировки на силовую выносливость про­водятся с небольшим весом (ок. 40-50% от максимальной силы*) и с высокой,
но контролируемой, скоростью движений. Число повторений составляет от
16 до 20.
Тренировки на наращивание мышечной массы проводятся с большим весом
(ок. 60-80% от максимальной силы*) и с достаточно низкой скоростью дви­жений.
После программы тренировок на силовую выносливость на протяжении ок.
4 недель вполне можно перейти к умеренным тренировкам на наращивание
мышечной массы. Как раз в старшем возрасте очень важно сохранить и/или
нарастить мышечную массу, чтобы стабилизировать и разгрузить суставы.

Примеры планирования тренировок

Неделя 1-4 силовая выносливость
(ок. 40-60% от максимальной силы)

Подходы Повторы Перерывы

2 - 4 16 - 20 60 сек.

Неделя 5-8 наращивание мышечной массы
(ок. 60-80% от максимальной силы)

Подходы Повторы Перерывы

3 - 4 10 - 14 3 - 4 мин.

Начинайте тренировку всегда с разминки. Используйте перерывы для
упражнений на расслабление мышц. Проводите тренировку с помощью
тренажера CLASSIC 2-3 раза в неделю и используйте любую возможность
дополнить тренировки, например, пешими прогулками, бегом трусцой, ездой
на велосипеде, плаванием и пр.
Вы заметите, что регулярные тренировки улучшат ваше физическое состояние
и самочувствие.

Скорость

движени й

Высокая

Скорость

движени й

Умеренно

низкая

Предупреждения

Вы пользуетесь устройством, сконструированным с учетом новейших норм
техники безопасности. Производитель приложил усилия, чтобы избежать
образования опасных мест, в которых пользователь может причинить себе
травму, или закрыл их. Устройство предназначено исключительно для
использования взрослыми людьми.
Неправильная тренировка или чрезмерная нагрузка могут нанести вред
вашему здоровью. Перед началом тренировок проконсультируйтесь у
врача, чтобы быть уверенными в том, что вам можно использовать это
устройство для тренировок. Решение врача должно быть основанием для
составления вашей программы тренировок. Устройство никоим образом не
предназначено для игр. Помните, что из-за природной потребности детей
в игре или их темперамента при обращении с устройством могут возникать
непредвиденные ситуации, ответственность за последствия которых со
стороны изготовителя исключена.
Но ес ли вы все-т аки разрешите ребенку по льзоваться тренажером,
обязательно проинструктируйте его и присматривайте за ним.
Монтаж следует выполнять тщательно. Монтировать устройство должен
взрослый человек. Обратите внимание, что тренировки нельзя начинать
до тех пор, пока монтаж не будет завершен надлежащим образом. При
регулярной эксплуатации тренажера, проверяйте все крепежные узлы и
детали каждые 1-2 месяца, особенно болты и винты. Для поддержания
гарантированных стандартов безопасности изношенные или поврежденные
детали должны быть тотчас же заменены.

* Под максимальной силой подразумевается максимальные личные силовые способности, котор ые

используются для единоразового преодоления тяжелого веса.

12

D 1. Bankdrücken

11

Ausgangsposition: Rückenlage auf der Bank. Die
Langhantel wird weit gefasst.
Bewegungsausführung: Das Gewicht bis zur Brust
herablassen und anschließend wieder nach oben
drücken.
Beanspruchte Muskulatur: große Brustmusku­latur, vordere Schultermuskulatur, Armstrecker

GB 1. Bench press

Starting position: Lie on the bench and take hold of the barbell with the

hands spread wide apart.

Exercise: Lower the weights to the chest and push up again.
Benefits: Large chest muscles, front shoulder muscles, arm extensors

F 1. Développé en position couchée

Position initiale : couché sur le dos. Empoigner la longue barre

d´haltères, les mains écartées le plus possible.
Mouvement : descendre la barre avec haltères jusqu´à la poitrine, puis la
développer de nouveau.
Musculation : grand muscles de la poitrine, muscles avant des épaules,
muscles d´extension des bras

NL 1. Bankdrukken

Uitgangspositie: ga op uw rug op de bank liggen. Pak de lange halter­stang met gespreide armen bovenhands vast.
Oefening: laat het gewicht tot op uw bost zakken en druk dit weer naar
boven.

Getrainde spieren: grote borsten voorste schouderspieren en triceps

E 1. Fuerza contra el banco

Posición inicial: De espaldas sobre el banco. El carro largo se toma de
forma ancha.
Movimiento: Bajar el peso hasta el pecho y a continuación fuerza de
nuevo hacia arriba.

Efecto sobre: El pectoral mayor, los deltoides, los tríceps

I 1. Pressione contro il banco

Posizione di partenza: posizione del dorso sul banco. Il manubrio lungo
viene treso dall´alto.
Esecuzione del movimento: far scendere il peso fino al petto e infine sp­ingere di nuovo verso l´alto.
Effetto: grande muscolatura del petto, muscolatura anteriore delle brac­cia, estensore delle braccia

PL 1. Wyciskanie sztangi z ławki

Pozycja wyjściowa: kładziemy się na plecach na ławce poziomej.
Chwytamy szeroko drążek sztangi.
Wykonywanie ruchów: opuszczamy ciężar do piersi, następnie wy­ciskamy ponownie do góry.
Obciśśone miśśnie: duże mięśnie piersiowe, przednie mięśnie barkowe,
prostowniki ramion

P 1. Supino sentado no banco

Posição inicial: deite-se de costas no banco. Segure na barra de muscu­lação com as mãos afastadas.
Execução do movimento: desça a carga até ao peito e, de seguida,
volte a levantá-la.
Músculos trabalhados: músculo peitoral maior, músculos deltóides, bí­ceps

DK 1. Bænkpres

Udgangsstilling: Læg dig på ryggen på en flad bænk Tag fat i vægtstan­gen med bred fatning.

Øvelse: Sænk vægten ned til brystet og pres den opad igen.
Muskler, der trænes: De store brystmuskler, forreste skuldermuskler, arm-

strækkere

CZ 1. Benchpress

Výchozí poloha: Poloha na zádech na rovné lavici. Uchopte zeširoka

obouruční činku.
Provedení pohybu: Nechejte zátěž klesnout až k hrudníku a poté ji opět
zvedněte nahoru.
Namáhané svalstvo: Velké prsní svalstvo, přední ramenní svalstvo, exten­zory paží

RUS 1. Жим лежа

Исходное положение: Лягте спиной на прямую скамью.

Широко возьмите длинную гантель.
Выполнение: Опустите вес к груди, после чего снова
поднимите его вверх.
Задействованные мышцы: Большая грудная мышца,
передние плечевые мышцы, мышцы-разгибатели

13

D 2. Schrägbankdrücken

11

Ausgangsposition: Rückenlage auf der Schräg­bank. Die Langhantel wird weit gefasst.
Bewegungsausführung: Das Gewicht bis zur Brust
herablassen und anschließend wieder nach oben
drücken.
Beanspruchte Muskulatur: Obere Brustmuskulatur,
vordere Schultermuskulatur, Armstrecker

GB 2. Incline bench press

Starting position: Reclining position on the inclined bench. The barbell is

grasped from above with the hands well apart.

Exercise: Lower the weights to the chest and push up again.
Benefits: Upper chest muscles, front shoulder muscles, arm extensors

F 2. Développé en position couchée à la banc incliné

Position initiale : allongé de dos sur le banc incliné. Empoigner les hal-

tères sur barre longue, les mains écartées le plus possible.
Mouvement : descendre la barre avec haltères jusqu´à la poitrine, puis la
développer de nouveau.
Musculation : muscles supérieurs de la poitrine, muscles avant des
épaules, muscles d´extension des bras

NL 2. Bankdrukken (schuine bank)

Uitgangspositie: ga op uw rug op de dwarsplank liggen. Pak de lange

halterstang met gespreide armen bovenhands vast.
Oefening: laat het gewicht tot op de bost zakken en druk dit weer naar
boven.

Getrainde spieren: grote borst- en voorste schouderspieren en triceps

E 2. Fuerza contra el banco inclinado

Posición inicial: De espaldas sobre el banco inclinado. El carro largo se

toma anchamente desde arriba.
Movimiento: Bajar el peso hasta el pecho y a continuación fuerza de
nuevo hacia arriba.

Efecto sobre: La musculatura pectoral superior, los deltoides, los tríceps

I 2. Pressione contro il banco inclinata

Posizione di partenza: posizione del dorso sulla panca inclinata. Il peso

corto viene preso largo dall‘alto.
Esecuzione del movimento: far scendere il peso fino al petto e infine
spingere di nuovo verso l´alto.
Effetto: muscolatura superiore del petto, muscolatura anteriore delle
spalle, estensore delle braccia

PL 2. Wyciskanie sztangi na skosie

Pozycja wyjściowa: kładziemy się na plecach na ławce skośnej.

Chwytamy szeroko drążek sztangi.
Wykonywanie ruchów: opuszczamy ciężar do piersi, następnie
wyciskamy ponownie do góry.
Obciążone mięśnie: górne mięśnie piersiowe, przednie mięśnie barkowe,
prostowniki ramion

P 2. Supino inclinado

Posição inicial: deite-se de costas no banco inclinado. Segure na barra

de musculação com as mãos afastadas.
Execução do movimento: desça a carga até ao peito e, de seguida, volte
a levantá-la.
Músculos trabalhados: músculo peitoral superior, músculos deltóides fron­tais, bíceps

DK 2. Skrå bænkpres

Udgangsstilling: Liggende på ryggen på skrå bænk. Tag fat i vægtstan-

gen med et bredt greb.

Øvelse: Sænk vægtstangen ned mod brystet og pres den op igen.
Muskler, der trænes: Øverste brystmuskler, forreste skuldermuskler, arm-

strækkere

CZ 2. Benchpress na šikmé lavici

Výchozí poloha: Poloha na zádech na šikmé lavici. Uchopte zeširoka

obouruční činku.
Provedení pohybu: Nechejte zátěž klesnout až k hrudníku a poté ji opět
zvedněte nahoru.
Namáhané svalstvo: Horní prsní svalstvo, přední ramenní svalstvo, exten­zory paží

RUS 2. Жим с наклонной скамьи

Исходное положение: Лягте спиной на наклонную скамью.

Широко возьмите длинную гантель.
Выполнение: Опустите вес к груди, после чего снова
поднимите его вверх.
Задействованные мышцы: верхние грудные мышцы,
передние плечевые мышцы, мышцы-разгибатели

14

D 3. Kurzhantel Schrägbankdrücken

11

Ausgangsposition: Rückenlage auf der Schräg­bank. Die Kurzhanteln sind über der Brust zusam­mengeführt.
Bewegungsausführung: Die Kurzhanteln in
Schulterbreite herablassen und wieder nach oben
drücken.
Beanspruchte Muskulatur: Obere Brustmuskulatur,
vordere Schultermuskulatur, Armstrecker

GB 3. Incline bench press with dumbbells

Starting position: Lie on the diagonal bench and take hold of the dumb-

bells from above. Arms stretched upwards.

Exercise: Lower the weights to the shoulders and push up again.
Benefits: Upper chest muscles, front shoulder muscles, arm extensors

Benefits: Upper chest muscles, front shoulder muscles, arm extensors

F 3. Développé des haltères courts, en position

Position initiale : couché sur le dos sur le banc incliné. Prendre les hal-

tères courts par le dessus, les bras étant levés.
Mouvement : descendre les haltères à la largeur des épaules, puis les
développer de nouveau.
Musculation : muscles supérieurs de la poitrine, muscles avant des
épaules, muscles d´extension des bras

NL 3. Schuine-bank-drukken

Uitgangspositie: ga op uw rug op de bank liggen, strek uw armen en

pak de halters onderhands vast.
Oefening: laat de halters met gespreide armen tot uw borst zakken en
druk deze weer omhoog.

Getrainde spieren: grote borst- en voorste schouderspieren en de triceps

E 3. Fuerza contra el carro corto sobre el banco inclindo

Posición inicial: De espaldas sobre el banco inclinado. Los carros son

tomados por arriba, los brazos están en posición subida.
Movimiento: Bajar los carros cortos a la altura de los hombros y volver a
hacer fuerza hacia arriba.

Efecto sobre: La musculatura pectoral superior, los deltoides, los tríceps

I 3. Spingere il manubrio corto sul banco oblique

Posizione di partenza: far scendere i manubri corti fino alle spalle e

spingere di nuovo verso l´alto.
Esecuzione del movimento: far scendere i pesi corti fino all‘altezza della
spalla e poi premere di nuovo verso l‘alto.
Effetto: muscolatura superiore del petto, muscolatura anteriore delle
spalle, estensore delle braccia

couchée sur le banc incliné

PL 3. Wyciskanie hantli na skosie

Pozycja wyjściowa: kładziemy się na plecach na ławce skośnej.

Prowadzimy hantle ponad klatkę piersiową.
Wykonywanie ruchów: opuszczamy hantle, trzymając je rozstawione na
szerokość barków, a następnie wyciskamy ponownie do góry.
Obciążone mięśnie: górne mięśnie piersiowe, przednie mięśnie barkowe,
prostowniki ramion

P 3. Supino inclinado com halteres

Posição inicial: deite-se de costas no banco inclinado. Levante os halteres

acima do peito.
Execução do movimento: desça os halteres à altura dos ombros e volte a
empurrá-los para cima.
Músculos trabalhados: músculo peitoral superior, músculos deltóides fron­tais, bíceps

DK 3. Skrå bænkpres med håndvægte

Udgangsstilling: Liggende på ryggen på skrå bænk. Håndvægtene

holdes mod hinanden over brystet.

Øvelse: Sænk håndvægtene i skulderbredde og pres dem op igen.
Muskler, der trænes: Øverste brystmuskler, forreste skuldermuskler, arm-

strækkere

CZ 3. Benchpress s jednoručními činkami na šikmé lavici

Výchozí poloha: Poloha na zádech na šikmé lavici. Jednoruční činky se

nacházejí nad hrudí.
Provedení pohybu: Činky spouštějte až na úroveň ramen a opět zvedněte
nahoru.
Namáhané svalstvo: Horní prsní svalstvo, přední ramenní svalstvo, exten­zory paží

RUS 3. Жим коротких гантелей лежа с

Исходное положение: Лягте спиной на наклонную скамью.

Короткие гантели сведены над грудью.
Выполнение: Опустите короткие гантели на ширине плеч и
снова поднимите вверх.
Задействованные мышцы: верхние грудные мышцы,
передние плечевые мышцы, мышцы-разгибатели

наклонной скамьи

15

D 4. Fliegende Bewegung

36

Ausgangsposition: Rückenlage auf der Bank. Die
Kurzhanteln befinden sich mit fast gestreckten Ar­men neben dem Körper.
Bewegungsausführung: Mit leicht im Ellenbogen­gelenk angewinkelten Armen werden die Kurz­hanteln zur Seite herabgesenkt und wieder nach
oben gebracht.
Beanspruchte Muskulatur: Brustmuskulatur, vordere
Schultermuskulatur

GB 4. Flies

Starting position: Lie on the bench. The dumbbells are grasped from

beneath. The lightly bent arms are in front of the chest/trunk.
Exercise: Lower the dumbbells sideways (arms slightly bent) and raise
again. Benefits: Chest muscles, front shoulder muscles

F 4. Mouvements en tourbillon

Position initiale : couché sur le dos sur le banc. Empoigner les haltères

courts par le bas. Les bras légèrement fléchis, se trouvant devant le corps.
Mouvement : les bras légèrement pliés aux coudes, descendre les hal­tères courts sur le côté, puis les ramener vers le haut.

Musculation : muscles de la poitrine, muscles avant des épaules

NL 4. Fly‘s

Uitgangspositie: op uw rug op de bank gaan liggen. Pak de korte halter-

stang onderhands vast. Buig de armen licht naar boven.
Oefening: Laat de halters met licht gebogen armen zakken en breng
deze weer onhoog. Getrainde spieren: borst- en voorste schouderspieren

E 4. Movimiento de vuelo

Posición inicial: De espaldas sobre el banco. Los carros cortos son toma-

dos desde abajo. Los brazos, ligeramente flexionados, se hallan delante
del cuerpo.
Movimiento: Con los brazos ligeramente flexionados en los codos se
suben y se bajan los carros cortos hacia los lados.

Efecto sobre: La musculatura pectoral, los deltoides

I 4. Movimento volante

Posizione di partenza: posizione del dorso sul banco. I pesi corti vengo-

no presi di sotto. Con le braccia leggermente angolate nell´articolazione
dei gomiti, i manubi corti vengono scesi lateralmente e riportati in alto.
Esecuzione del movimento: con le braccia leggermente piegate ad am­golo nelle articolazioni dei gomiti abassare lateralmente i pesi corti e
riportarli in alto.

Effetto: muscolatura del petto, muscolatura anteriore delle spalle

PL 4. Ćwiczenia z hantlami imitujące ruch skrzydeł

Pozycja wyjściowa: kładziemy się na plecach na ławce. Hantle wyprow-

adzamy w bok prawie na całą długość ramion.
Wykonywanie ruchów: z lekko zgiętymi w łokciach ramionami opuszc­zamy hantle do dołu i podnosimy je do góry.

Obciążone mięśnie: mięśnie piersiowe, przednie mięśnie barkowe

P 4. Crucifixo

Posição inicial: deite-se de costas no banco. Com os braços quase estica-

dos, mantenha os halteres ao lado do corpo.
Execução do movimento: com os braços ligeiramente dobrados nos
cotovelos, desça os halteres lateralmente e volte a levantá-los.

Músculos trabalhados: músculos peitorais, músculos deltóides frontais

DK 4. Flyers

Udgangsstilling: Liggende på ryggen på bænken. Håndvægtene holdes i

næsten strakte arme på siden af kroppen.
Øvelse: Før vægtene ud til siden og nedad med svagt bøjede arme og
før dem opad igen.

Muskler, der trænes: Brystmuskler, forreste skuldermuskler

CZ 4. Rozpažky

Výchozí poloha: Poloha na zádech na lavici. Jednoruční činky se s téměř

nataženými pažemi nacházejí vedle těla.
Provedení pohybu: S mírně pokrčenými pažemi v lokti spouštějte
jednoruční činky do stran na úroveň ramen a opět zvedejte nahoru.

Namáhané svalstvo: Prsní svalstvo, přední ramenní svalstvo

RUS 4. Махи

Исходное положение: Лягте спиной на скамью. Короткие
гантели находятся на почти прямых руках рядом с телом.
Выполнение: Слегка согнутыми в локтях руками опустите
короткие гантели в стороны, после чего снова поднимите их
вверх.
Задействованные мышцы: мышцы груди и передние
плечевые мышцы

16

D 5. Butterfly

36

Ausgangsposition: Gerader Sitz auf der Bank. Der
Rücken lehnt am Rückenpolster. Die Unterarme und
Ellenbogen liegen an den Armpolstern an.
Bewegungsausführung: Mit den Innenseiten der
Unterarme die Armpolster nach vorne und zur
Mitte drücken. Langsam nachgeben, bis die Aus­gangsposition wieder erreicht ist.
Beanspruchte Muskulatur: Brustmuskulatur, vordere
Schultermuskulatur

GB 5. Butterfly

Starting position: Sit on the bench with the back straight against the pad.

Lower arms and elbows up against the padded armrests.
Exercise: Using the insides of the lower arms , push the pads forwards
and in towards the centre. Release pressure slowly until the pads are in
the starting position again.

Benefits: Chest muscles, front shoulder muscles

F 5. Butterfly

Position initiale : Assis droit sur le banc le dos, appuyé au dossier ma-

telassé. Les avant-bras et les coudes se trouvent contre les manchons
capitonnés.
Mouvement: Avec l´intérieur des avant-bras, pousser les boudins matelas­sés vers l´avant et le milieu. Laisser revenir lentement jusqu´à atteindre la
position initiale. Musculation : Pectoraux, muscles avant des épaules

NL 5. Butterfly

Uitgangspositie: ga rechtop op de bank zitten, druk uw rug tegen

de beklede plank. Onderarmen en ellebogen rusten tegen de rollen.
Oefening: druk de rollen met de binnenzijde van de onderarmen tot
voor het gezicht. Laat deze daarna weer langzaam terugkomen tot de
uitgangspositie weer bereikt is.Getrainde spieren: grote borsten voorste
schouderspieren

E 5. Butterfly (mariposa)

Posición inicial: Sentado recto sobre el banco. La espalda está apoyada

en el acolchamientos para los brazos. Los antebrazos y los codos se
hallan apoyados al acolchado de la palanca.
Movimiento: Presionar lentamente con los la parte interior de los ante­brazos los acolchonamientos para los brazos hacia adelante y hacia el
centro. Ceder lentamente hasta alcanzar de nuevo la posición inicial.

Efecto sobre: La musculatura pectoral, los deltoides

I 5. Butterfly

Posizione di partenza: sedile dritto sul banco. Il dorso si appoggia allo

chienale. Gli avambracci e i gomiti si trovano nelle imbottiture delle
braccia.
Esecuzione del movimento: con le parti interne degli avambracci premere
in avanti e verso il centro. Cedere lentamente finché si raggiunge la
posizione di partenza.

Effetto: muscolatura del petto, muscolatura anteriore delle spalle

PL 5. Ruchy motyla

Pozycja wyjściowa: siadamy wyprostowani na ławce. Opieramy się

plecami o oparcie. Przedramiona oraz łokcie przylegają do ramion
urządzenia.
Wykonywanie ruchów: wewnętrzną stroną przedramion dociskami rami­ona urządzenia do przodu i do środka. Powoli zwalniamy nacisk, aż
osiągnięta zostanie z powrotem pozycja wyjściowa.

Obciążone mięśnie: mięśnie piersiowe, przednie mięśnie barkowe

P 5. Butterfly

Posição inicial: sente-se no banco com as costas direitas. Encoste-se na

prancha acolchoada. Mantenha os antebraços e os cotovelos encosta­dos aos apoios para os braços.
Execução do movimento: com a região interna dos antebraços, empurre
o apoio para os braços para a frente até ao centro. Relaxe lentamente
até voltar a alcançar a posição inicial.

Músculos trabalhados: músculos peitorais, músculos deltóides frontais

DK 5. Butterfly

Udgangsstilling: Siddende ret op på bænken. Læn ryggen mod rygstøt-

ten. Underarme og albuer ligger ind mod armstøtterne.
Øvelse: Tryk armstøtterne fremad og ind mod midten med indersiden af
underarmene. Giv langsomt efter, indtil du er tilbage i udgangsstillingen
igen. Muskler, der trænes: Brystmuskler, forreste skuldermuskler

CZ 5. Butterfly

Výchozí poloha: Vzpřímený sed na lavici. Zády se opřete o opěrku.

Předloktí a lokty spočívají na polstrování pro paže.
Provedení pohybu: Vnitřní stranou předloktí tlačte polstrování pro paže
dopředu a ke středu. Pomalu povolujte, až opět dosáhnete výchozí polohy.

Namáhané svalstvo: Prsní svalstvo, přední ramenní svalstvo

RUS 5. Бабочка

Исходное положение: Сядьте ровно на скамью. Обопритесь
спиной о мягкую спинку. Предплечья и локти прислонены к
мягким ручкам.
Выполнение: Внутренней стороной предплечья выжимайте
мягкие ручки вперед и к центру. Медленно отпускайте ручки
до достижения исходного положения.
Задействованные мышцы: мышцы груди и передние
плечевые мышцы

17

D 6. Latissimus Zug in den Nacken

5

Ausgangsposition: Gerader Sitz auf der Bank mit
etwas Abstand zum Rückenpolster. Hände fassen
den Zuggriff weit.
Bewegungsausführung: Erst Schulterblätter nach
unten, dann die Zugstange in den Nacken ziehen.
Anschließend dem Gewicht langsam nachgeben,
bis die Ausgangsposition wieder erreicht ist.
Beanspruchte Muskulatur: Breiter Rückenmuskel,
Schultermuskulatur, Armbeuger

GB 6. Pull down to neck

Starting position: Seated upright on the bench at a slight distance from

the backrest. Hands well apart and slightly above the head, grasping the
pull bar from above. Exercise: Pull the bar down to shoulder level. Then
allow the weight to return the bar slowly to the starting position.

Benefits: Dorsal muscles, shoulder muscles, arm flexors

PL 6. Przyciąganie drążka do karku

Pozycja wyjściowa: siadamy wyprostowani na ławce w pewnej

odległości od oparcia. Ramiona są wyciągnięte.
Wykonywanie ruchów: najpierw ściągamy łopatki do dołu, a potem
przyciągamy drążek do karku. Następnie poddajemy się ciężarowi, aż
osiągnięta zostanie z powrotem pozycja wyjściowa.
Obciążone mięśnie: mięsień najszerszy grzbietu, mięśnie barkowe, zgi­nacze ramion

P 6. Tracção do cabo ao pescoço

Posição inicial: sente-se no banco com as costas direitas mantendo

alguma distância da prancha acolchoada. Estique os braços.
Execução do movimento: primeiro, contraia as omoplatas para baixo e
depois puxe a barra de tracção atrás do pescoço. De seguida, liberte
lentamente o peso até alcançar novamente a posição inicial.
Músculos trabalhados: grande músculo dorsal, músculos deltóides, mús­culos flexores do braço

F 6. Traction dans la nuque

Position initiale : assis droit sur le banc à quelque distance du dossier

capitonné. Bras levés. Les mains très écartées l´une de l´autre saisissent
la barre de traction par le haut.
Mouvement : tirer la barre jusque‘a la nuque. Relâcher ensuite le poids
jusqu‘à atteindre la position initiale.
Musculation : larges muscles du dos, muscles des épaules, muscles de
flexion des bras

NL 6. Pull-down

Uitgangspositie: ga rechtop op de bank zitten. Houdt enige afstand tot

de rugleuning. Breng uw armen onhoog en pak de latissimusstang met
gespreide armen bovenhands vast.
Oefening: druk de latissimusstang tot op schouderhoogte naar beneden
en laat deze langzaam vieren tot de uitgangspositie weer bereikt is.

Getrainde spieren: brede rug- en schouderspieren en biceps

E 6. Tracciones a la nuca

Posición inicial: Sentado recto sobre el banco con cierta distancia al

acolchonamiento para la espalda. Los brazos en alto. Las manos cogen
la barra de tracción a lo ancho desde arriba.
Movimiento: Desplazar la barra de tracción hacia la nuca. A contin­uación, ceder lentamente al peso hasta alcanzar de nuevo la posición
inicial.
Efecto sobre: El músculo dorsal ancho, los músculos de los hombros, los
bíceps

I 6. Trazione verso la nuca

Posizione di partenza: sedile dritto sulla panca con un poci di distanza

dall‘imbottitura del dorso. Braccia alzate. le mani prendono la barra
di trazione larga dall‘alto. Esecuzione del movimento: tirare la barra di
trazione verso la nuca. Dopo cedere lentamente al peso finché viene di
nuovo raggiunta la posizione di partenza.
Effetto: largo muscolo del dorso, muscolatura delle spalle, flessione delle
braccia

18

DK 6. Latissimus-træk til nakke

Udgangsstilling: Siddende ret op på bænken med en smule afstand til

rygstøtten. Armene er strakte.
Øvelse: Træk først skulderbladene nedad, og træk derefter stangen ned
i nakken. Giv langsomt efter, indtil stangen er tilbage i udgangsstillingen
igen.

Muskler, der trænes: Den brede rygmuskel, skuldermuskler, armbøjere

CZ 6. Tah do zátylku (latissimus)

Výchozí poloha: Vzpřímený sed na lavici s mírným odsazením od zádové

opěrky. Paže jsou napnuty.
Provedení pohybu: Nejprve stáhněte lopatky směrem dolů, potom táhlo
do zátylku. Následně se tahu závaží pomalu poddávejte, až opět dosáh­nete výchozí polohy.

Namáhané svalstvo: Široký zádový sval, ramenní svalstvo, flexory paže

RUS 6. Рукоятка для широчайшей мышцы за

Исходное положение: Сядьте ровно на скамью на небольшом
удалении от мягкой спинки. Руки выпрямлены.
Выполнение: Сначала опустите лопатки вниз, затем потяните
ручку к затылку. После этого медленно отпускайте вес до
достижения исходного положения.
Задействованные мышцы: широкая мышца спины, плечевые
мышцы, плечевые мышцы

головой