Heimsport-Trainingsgerät
Mini Trampolin
D GB
Montage- und Bedienungsanleitung für
Ø ca. 100 cm Best.-Nr. 9851
Ø ca. 120 cm Best.-Nr. 9852
Montage- en bedieningshandleiding voor
Ø ca. 100 cm Bestellnummer 9851
Ø ca. 120 cm Bestellnummer 9852
Assembly and Exercise Instructions for
Ø ca. 100 cm Best.-Nr. 9851
Ø ca. 120 cm Best.-Nr. 9852
FNL
Notice de montage et d’utilisation du
Ø ca. 100 cm No. de commande 9851
Ø ca. 120 cm No. de commande 9852
1
Inhaltsübersicht
D
1. Wichtige Empfehlungen und Sicherheitshinweise Seite 2
2. Einzelteileübersicht Seite 3
3. Stückliste Seite 3
4. Aufbauanleitung Seite 3
3. Trainingsanleitung Seite 4 - 6
4. Pulsmesstabelle Seite 6
GB
Contents Page 7
NL
Inhoudsopgave Pagina 11
Sehr geehrte Kundin, sehr geehrter Kunde
Wir gratulieren Ihnen zum Kauf dieses Heimsport-Trainingsgerätes und
wünschen Ihnen viel Vergnügen damit.
Bitte beachten und befolgen Sie die Hinweise und Anweisungen dieser
Montage- und Bedienungsanleitung.
Wenn Sie irgendwelche Fragen haben, können Sie sich selbstverständlich
jederzeit an uns wenden.
Mit freundlichen Grüßen
Ihre Top-Sport Gilles GmbH
Wichtige Empfehlungen
und Sicherheitshinweise
Unsere Produkte sind grundsätzlich geprüft und entsprechen damit dem
aktuellen, höchsten Sicherheitsstandard. Diese Tatsache entbindet Sie aber
nicht die nachfolgenden Grundsätze strikt zu befolgen.
1. Bauen Sie das Gerät genau nach der Montageanleitung auf und verwenden Sie nur die, für den Aufbau des Gerätes beigefügten und in der
Stückliste aufgeführten, gerätespezifi schen Einzelteile. Kontrollieren Sie
vor dem eigentlichen Aufbau die Vollständigkeit der Lieferung anhand des
Lieferscheins und die Vollständigkeit der Kartonverpackung anhand der
Stückliste der Montage- und Bedienungsanleitung.
2. Überprüfen Sie vor der ersten Benutzung und in regelmäßigen Abständen den festen Sitz aller Schrauben, Muttern und sonstiger Verbindungen, damit der sichere Betriebszustand Ihres Trainingsgerätes jederzeit
gewährleistet ist.
3. Stellen sie das Gerät an einem trockenen, ebenen Ort auf und schützen
es vor Nässe und Feuchtigkeit. Sofern Sie den Aufstellort besonders gegen
Druckstellen, Verschmutzungen und ähnliches schützen wollen, empfehlen
wir Ihnen eine geeignete, rutschfeste Unterlage (z.B. Gummimatte, Holzplatte o.ä.) unter das Gerät zu legen.
4. Tragen Sie immer Trainingskleidung, die für ein Fitness-Training geeignet
sind, wenn Sie auf dem Gerät trainieren. Die Kleidung muß so beschaffen
sein, daß diese nicht aufgrund Ihrer Form (z.B. Länge) während des Trainings
irgendwo hängen bleiben kann.
5. Entfernen Sie alle Gegenstände in einem Umfeld von 2 Metern um das
Gerät, bevor Sie mit dem Training beginnen.
6. Grundsätzlich sollten Sie sich vor der Aufnahme eines gezielten Trainings
Ihren Arzt konsultieren. Der kann Ihnen defi nitiv sagen welcher Belastung
(Puls, Watt, Trainingsdauer u.s.w.) Sie sich maximal aussetzen sollten
und Ihnen auch im Bezug auf die richtige Körperhaltung beim Training, Ihr
Trainingsziel und Ernährungsfragen genaue Auskünfte geben.
Es ist zu beachten, daß das Gerät nicht für therapeutische Zwecke geeignet
ist. Trainieren Sie nie nach schweren Mahlzeiten.
7. Trainieren Sie nur auf dem Gerät wenn es einwandfrei funktioniert. Verwenden Sie für eine eventuelle Reparatur nur Original-Ersatzteile.
F
Sommaire Page 15
8. Wenn es nicht ausdrücklich in der Anleitung genannt wird, darf das Gerät
nur immer von einer Person zum Trainieren benutzt werden.
9. Wenn Sie Schwindelgefühle, Übelkeit, Brustschmerzen oder andere
abnormale Symptome verspüren, unterbrechen Sie das Training und
wenden sich an Ihren Arzt.
10. Generell gilt, daß Sportgeräte kein Spielzeug sind. Sie dürfen daher nur
bestimmungsgemäß und von entsprechend informierten bzw. unterwiesenen Personen benutzt werden.
11. Personen wie Kinder, Invaliden und behinderte Menschen sollten das
Gerät nur im Beisein einer weiteren Person, die eine Hilfestellung und
Anleitung geben kann, benutzen.
12. Achten Sie darauf, daß Sie und andere Personen sich niemals mit
irgendwelchen Körperteilen in den Bereich von sich noch bewegenden
Teilen begeben oder befi nden.
13. Beachten Sie bei der Einstellung von verstellbaren Teilen auf die richtige
Position bzw. die markierte, maximale Einstellposition.
14. Verwenden Sie zur Reinigung keine aggressiven Reinigungsmittel und
zum Aufbau und für eventuelle Reparaturen nur die mitgelieferten bzw.
geeignete eigene Werkzeuge.
15. Die Verpackungsmaterialien, leere Batterien und Teile des Gerätes
im Sinne der Umwelt nicht mit dem Hausmüll entsorgen sondern in dafür
vorgesehene Sammelbehälter werfen oder bei geeigneten Sammelstellen
abgeben.
16. Die zulässige maximale Belastung (=Körpergewicht) ist auf 100 kg
festgelegt worden.
2
Stückliste
ca. Ø 100 cm Art.- Nr. 9851 ca. Ø 120 cm Art.- Nr. 9852
Abb.-Nr. Bezeichnung Menge ET-Nummer Menge ET-Nummer
1 Schutzpolster 1 36-9851-01-BT 1 36-9852-01-BT
2 Sprungtuch 1 36-9851-02-BT 1 36-9852-02-BT
3 Grundrahmen 1 33-9851-01-SI 1 33-9852-01-SI
4 Fußrohr 6 33-9851-02-SI 8 33-9852-02-SI
5 Fußkappe 6 36-9551-03-BT 8 36-9551-03-BT
6 Spannbügel 16 36-9551-04-BT 22 36-9551-04-BT
7 Zugfeder 32 36-9551-05-BT 44 36-9551-05-BT
8 Karton für Nr. 4+5 1 36-9851-03-BT 1 36-9852-03-BT
9 Karton 1 36-9851-04-BT 1 36-9852-04-BT
10 Kartonaufkleber 1 36-9851-05-BT 1 36-9852-05-BT
11 Montage- und Bedienungsanleitung 1 36-9851-06-BT 1 36-9851-06-BT
Deutsch
Aufbauanleitung
Wir gratulieren Ihnen zum Kauf dieses
neuen Trampolins!
1. Entnehmen Sie das vormontierte Sprungelement, bestehend aus
Sprungtuch und Rahmen der Verpackung.
2. Ziehen Sie das beiliegende Schutzpolster über den Rahmen.
Achten Sie darauf, daß die Fußhalterungen auf der Unterseite des
Rahmens durch die gestanzten Löcher des Sprungtuches ragen.
3. Ziehen Sie die Transportschutzkappen von den Fußhalterungen ab.
4. Drehen Sie die Fußrohre fest auf die Fußhalterungen auf.
3
Trainingsanleitung
Um spürbare, körperliche und gesundheitliche Verbesserungen zu erreichen, müssen für die Bestimmung des erforderlichen Trainingsaufwandes
die folgenden Faktoren beachtet werden:
1. Intensität:
Die Stufe der körperlichen Belastung beim Training muß den Punkt der
normalen Belastung überschreiten, ohne dabei den Punkt der Atemlosigkeit
und /oder der Erschöpfung zu erreichen. Ein geeigneter Richtwert, für ein
effektives Training, kann dabei der Puls sein. Dieser sollte sich während
des Trainings in dem Bereich zwischen 70% und 85% des Maximalpulses
befi nden (Ermittlung und Berechnung siehe Tabelle und Formel).
Während der ersten Wochen sollte sich der Puls während des Trainings
im unteren Bereich von 70% des Maximalpulses befi nden. Im Laufe der
darauffolgenden Wochen und Monate sollte die Pulsfrequenz langsam
bis zur Obergrenze von 85% des Maximalpulses gesteigert werden. Je
größer die Kondition des Trainierenden wird, desto mehr müssen die
Trainingsanforderungen gesteigert werden, um in den Bereich zwischen
70% und 85% des Maximalpulses zu gelangen. Dieses ist durch eine
Verlängerung der Trainingsdauer und/oder einer Erhöhung der Schwierigkeitsstufen möglich.
Wird die Pulsfrequenz nicht in der Computeranzeige angezeigt oder wollen
Sie sicherheitshalber Ihre Pulsfrequenz, die durch eventuelle Anwendungsfehler o.ä. falsch angezeigt werden könnte, kontrollieren, können Sie zu
folgenden Hilfsmitteln greifen:
a. Puls-Kontroll-Messung auf herkömmliche Weise (Abtasten des Pulsschlages z.B. am Handgelenk und zählen der Schläge innerhalb einer Minute).
b. Puls-Kontroll-Messung mit entsprechend geeigneten und geeichten
Puls-Mess-Geräten (im Sanitäts- Fachhandel erhältlich).
2. Häufi gkeit:
Die meisten Experten empfehlen die Kombination von einer gesundheitsbewußten Ernährung, die entsprechend dem Trainingsziel abgestimmt
werden muß, und körperliche Ertüchtigungen drei- bis fünfmal in der
Woche. Ein normaler Erwachsener muß zweimal pro Woche trainieren um
seine derzeitige Verfassung zu erhalten. Um seine Kondition zu verbessern und sein Körpergewicht zu verändern benötigt er mindestens drei
Trainingseinheiten pro Wochen. Ideal bleibt natürlich eine Häufi gkeit von
fünf Trainingseinheiten pro Woche.
3. Gestaltung des Trainings
Jede Trainingseinheit sollte aus drei Trainingsphasen bestehen:
„Aufwärm-Phase“, „Trainings-Phase“ und „Abkühl-Phase“.
In der „Aufwärm-Phase“ soll die Körpertemperatur und die Sauerstoffzufuhr
langsam gesteigert werden. Dieses ist durch gymnastische Übungen über
eine Dauer von fünf bis zehn Minuten möglich.
Danach sollte das eigentliche Training („Trainings-Phase“) beginnen. Die
Trainingsbelastung sollte erst einige Minuten gering sein und dann für eine
Periode von 15 bis 30 Minuten so gesteigert werden, daß sich der Puls im
Bereich zwischen 70% und 85% des Maximalpulses befi ndet.
Um den Kreislauf nach der „Trainings-Phase“ zu unterstützen und einem
Muskelkater oder Zerrungen vorzubeugen, muß nach der „Trainings-Phase“ noch die „Abkühl-Phase“ eingehalten werden. In dieser sollten, fünf
bis zehn Minuten lang, Dehnungsübungen und/oder leichte gymnastische
Übungen durchgeführt werden.
4. Motivation
Der Schlüssel für ein erfolgreiches Programm ist ein regelmäßiges Training.
Sie sollten sich einen festen Zeitpunkt und Platz pro Trainingstag einrichten
und sich auch geistig auf das Training vorbereiten. Trainieren Sie nur gut
gelaunt und halten Sie sich stets Ihr Ziel vor Augen. Bei kontinuierlichem
Training werden Sie Tag für Tag feststellen, wie Sie sich weiterentwickeln
und Ihrem persönlichen Trainingsziel Stück für Stück näher kommen.
Die Bewegungen im nachfolgenden Trainingsprogramm sind in erster Linie als eine Anregung zu betrachten und nicht als ein Programm, das Sie
unbedingt verfolgen müssen.
Legen Sie Ihre Lieblingsmusik auf und-
SPRINGEN SIE SICH FIT !!!
1. Aufwärmphase.
Springen Sie locker und ruhig auf der Stelle, damit Ihr Körper vor dem
nächsten Programmpunkt durchblutet und aufgewärmt ist.
2. Fußübungen.
Stehen Sie auf dem Trampolin und wippen Sie nur mit den Fersen. Eine
empfehlenswerte Übung für schwache und ältere Personen.
3. Laufen/Jogging.
Laufen Sie zuerst in mäßigem Tempo und dann schneller. Laufen Sie
abwechselnd schnell und langsam. Lassen Sie die Arme dabei mitschwingen.
4
4. Hohes Kniebeugen.
Eine Variante der Laufübung. Sie laufen normal, aber statt das Tempo zu
steigern, ziehen Sie die Knie zum Kinn so hoch Sie können. Fangen Sie
allmählich an, und ziehen Sie dann die Knie immer höher bis zur maximalen
Höhe.
5. Seilspringen.
Mit oder ohne Seil. Diese Übung ist immer sehr wirkungs-voll.Sie können
abwechselnd mit beiden Füßen gleichzeitig springen oder mit jeweils einem
Fuß. Wichtig ist, daß Sie die Arme richtig bewegen.
6. Fersenklopfen.
Auf dem Trampolin laufen. Gleichzeitig die Unterschenkel so weit nach
hinten-außen abwinkeln, daß Sie sich auf die Ferse klopfen können.
Deutsch
7. Twistsprung.
Mit beiden Füßen auf dem Trampolin springen und gleichzeitig die Hüfte
nach rechts und links drehen. Fangen Sie mit ziemlich gestreckten Knien
an. Erhöhen Sie dann den Schwierigkeitsgrad, indem Sie die Knie immer
stärker beugen.
8. Beinschwung vorwärts.
Gleichzeitig beim Springen schwingen Sie abwechselnd mit dem rechten
und linken Bein nach vorn. Versuchen Sie so hoch wie möglich zu schwingen, ohne daß Sie sich dabei verrenken.
9. Beinschwung seitwärts.
Wie Übung 8, aber jetzt schwingen Sie seitwärts. Halten Sie das Bein
genügend gestreckt und versuchen Sie so weit wie möglich seitwärts zu
schwingen. Sie spüren es an der Innenseite des Oberschenkels, wenn Sie
es richtig machen.
10. Beinschwung nach hinten.
Eine weitere Variante der Übungen 8 und 9.Sie springen auf dem Trampolin
und schwingen gleichzeitig mit den Beinen nach hinten. Selbstverständlich
müssen Sie gut "anspannen", aber nicht so fest, daß Sie sich verzerren.
11. Sitzsprung.
Auf dem Trampolin sitzen und hopsen. Für die Bewegung ist eine gewisse
Technik erforderlich, aber wenn Sie sie ausfi ndig gemacht haben, ist sie
einfach. Sie können die Bewegung etwas vereinfachen, indem Sie sich
entweder mit den Händen an der Hinterkante des Trampolins festhalten
oder die Füße auf dem Fußboden lassen.
5
12. Slalomsprung.
Ein Sprung von rechts nach links. Hier hilft Ihnen die Musik, im Rhythmus
zu bleiben. Den Schwierigkeitsgrad können Sie leicht steigern, indem Sie
bei jedem Sprung tief in die Knie gehen.
13. Knieaufziehen mit Handklatsch.
Eine Variante der Übung 3. Sie ziehen die Knie so hoch, daß Sie bei jedem
Hochziehen mit den Händen unter dem Knie "klatschen" können. Trainieren Sie in Ihrem eigenen Rhythmus und abwechselnd mit dem linken und
rechten Knie.
14. Armkreise.
Mit geschlossenen Füßen, den Armen nach vorn ausgestreckt beginnen.
Jetzt beim Springen die Arme im Kreis nach hinten bewegen. Eine anspruchsvolle Übung für Ihre Kondition und Ihr Koordinationsvermögen.
Pulsmesstabelle:
(x-Achse = Alter in Jahren von 20 bis 70 // Y-Achse = Pulsschläge pro
Minute von 100 bis 220)
Berechnungsformeln: Maximalpuls = 220 - Alter
90% des Maximalpuls = (220 - Alter) x 0,9
85% des Maximalpuls = (220 - Alter) x 0,85
70% des Maximalpuls = (220 - Alter) x 0,7
220
215
210
205
■
200
195
■
195
190
185
●
180
175
170
✦
165
160
155
150
145
140
✘
135
130
125
120
115
110
105
100
20
175
●
165
✦
136
✘
25 30
190
■
185
■
180
■
175
171
●
161
✦
133
✘
■
170
166
●
157
✦
129
✘
35
■
165
162
●
153
✦
126
✘
40
45
■
160
157
●
148
✦
122
✘
■
155
153
●
144
✦
✘
119
50
■
148
●
●
144
140
✦
●
139
136
✦
131
✦
115
✘
112
✘
✘
108
55
60
65
155
■
●
135
127
✦
105
✘
70
Maximalpuls (220-Alter)
■
Maximum pulse rate (220-age)
●
90% des Maximalpulses
90% of the maximum pulse rate
85
% des Maximalpulses
✦
85% of the maximum pulse rate
70% des Maximalpulses
✘
70% of the maximum pulse rate
6
Contents
GB
1. Important Recommendations and
Safety Information Page 7
2. Summary of Parts Page 3
3. Parts List Page 8
4. Assembly Instructions Page 8
5. Training Instructions Page 8 - 10
6. Pulse Rate Measurement Table Page 10
Dear customer,
We would like to thank you for buying our home sports training equipment
and hope that it gives vou satisfaction. Please note and follow the information and instructions for assembly and use.
We congratulate you on your purchase of this home training sports unit and
hope that we will have a great deal of pleasure with it. Please take heed of
the enclosed notes and instructions and follow them closely concerning
assembly and use.
Please do not hesitate to contact us at any time if you should have any
questions.
Top-Sport Gilles GmbH
English
Important Recommendations
and Safety Information
Our product has been tested by and meets the latest and toughest safety
standards. This fact does not however mean that you can fail to closely
observe the following basic points:
1. Assemble the equipment according to the assembly instructions and
only use the individual parts enclosed for assembly of the equipment and
which are listed in the parts list as being specifi cally for this equipment.
Before you start assembly, check against the delivery to make sure that
everything has been delivered, and check against the packing list to make
sure all the parts have been enclosed.
2. Check before the equipment is fi rst used, and again at regular intervals, that all screws, bolts, nuts and other connections have been done
up tightly, to ensure that your training equipment is in a safe operating
condition at all times.
3. Place the equipment on a dry, level surface and protect it against damp
and wetness. If you wish to protect the area underneath the equipment
against damage from pressure or from becoming dirty or the like, we
recommend that you place a suitable non-slip item under the equipment
(such as a rubber mat or sheet of wood).
4. Always wear training clothing that are suitable for fi tness training when
you are doing training work on the equipment. The clothing must be of a type
that will not hang down during training due to its shape (e.g., length).
5. Remove any objects from a vicinity of 2 meters avound the equipment
before you start any training work.
6. In general, you should consult your doctor before starting targeted training
work. He can make a defi nitive statement as to the maximum exertion (pulse
rate, wattage, duration of training, etc.) you can set for yourself and can
also give you detailed information with respect to the correct body position
during training, your training target, and questions of diet.
It is to take care that this item is not useable for therapeutical purpose.
Exercise never after heary meals.
7. Only carry out training work on the equipment when it is in perfect working
order. Only use original spare parts in the event
of a repair.
8. If it has not been explicitly stated otherwise in the instructions, the
equipment may only be used by one person for training.
9. If you experience giddiness, nausea, chest pains or other abnormal
symptoms, stop the training at once and see a doctor.
10. In general, sports training equipment is not a toy. It may only be used
in an appropriate manner and by persons who have been suitably informed
or instructed.
11. Children, invalids and the handicapped should only use the equipment in the presence of another person who can provide assistance and
instruction.
12. Always pay attention that you or any other persons never bring parts
of the body in close proximity to any parts of the equipment that are still
moving.
13. When making settings for any adjustable parts, check that they are in
the right position and also check the marked maximum setting.
14. Do not use strong solvents for cleaning, and only use the tools supplied,
or suitable ones of your own, for any repairs that may be required.
15. To protect the environment, do not dispose of the packaging materials,
used batteries or parts of the machine as household waste. Put these in the
appropriate collection bins or bring them to a suitable collection point.
16. The maximum permissible load (=body weight) is specifi ed as 100
kg.
7
Part List
ca. Ø 100 cm Art.- Nr. 9851 ca. Ø 120 cm Art.- Nr. 9852
Abb.-No. Description Quantity ET-Number Quantity ET-Number
1 surroundings 1 36-9851-01-BT 1 36-9852-01-BT
2 jump mash 1 36-9851-02-BT 1 36-9852-02-BT
3 main fraime 1 33-9851-01-SI 1 33-9852-01-SI
4 tubes feet 6 33-9851-02-SI 8 33-9852-02-SI
5 feet caps 6 36-9551-03-BT 8 36-9551-03-BT
6 S-clips 16 36-9551-04-BT 22 36-9551-04-BT
7 spring 32 36-9551-05-BT 44 36-9551-05-BT
8 carton for No. 4+5 1 36-9851-03-BT 1 36-9852-03-BT
9 Carton 1 36-9851-04-BT 1 36-9852-04-BT
10 carton sticker 1 36-9851-05-BT 1 36-9852-05-BT
11 Assembly and Exercise Instructions 1 36-9851-06-BT 1 36-9851-06-BT
Assembly instructions
Congratulations with the purchase of
your new trampoline!
1. Remove package material of the pre-assembled jump unit existing
of a protection surroudings for frame, the jump cloth and frame.
2. Pull the enclosed padded sections over the frame. Ensure when
doing this that the foot holders on the underside of the frame
protrude through the punched holes of the trampoline fabric.
3. Remove transport caps of feet.
4. Tighten the feet tubes on the feet.
Training instructions
You must consider the following factors in determining the amount of
training effort required in order to attain tangible physical and health
benefi ts:
1. Intensity:
The level of physical exertion in training must exceed the level of normal
exertion without reaching the point of breathlessness and / or exhaustion.
A suitable guideline for effective training can be taken from the pulse rate.
During training this should rise to the region of between 70% to 85% of
the maximum pulse rate (see the table and formular for determination and
calculation of this).
During the fi rst weeks, the pulse rate should remain at the lower end of
this region, at around 70% of the maximum pulse rate. In the course of
the following weeks and months, the pulse rate should be slowly raised to
the upper limit of 85% of the maximum pulse rate. The better the physical
condition of the person doing the exercise, the more the level of training
should be encreased to remain in the region of between 70% to 85% of
the maximum pulse rate. This should be done by lengthening the time for
the training and / or encreasing the level of diffi culty.
If the pulse rate is not shown on the computer display or if for safety reasons you wish to check your pulse rate, which could have been displayed
wrongly due to error in use, etc., you can do the following:
a. Pulse rate measurement in the conventional way (feeling the pulse at the
wrist, for example, and counting the number of beats in one minute).
b. Pulse rate measurement with a suitable specialised device (available
from dealers specialising in health-related equipment).
2.Frequency
Most experts recommend a combination of health-conscious nutrition,
which must be determined on the basis of your training goal, and physical
training three times a week. A normal adult must train twice a week to
maintain his current level of condition. At least three training sessions a
week are required to improve one’s condition and reduce one’s weight. Of
course the ideal frequency of training is fi ve sessions a week.
3. Planning the training
Each training session should consist of three phases: the warm-up phase,
the training phase, and the cool-down phase. The body temperature and
oxygen intake should be raised slowly in the warm-up phase. This can be
done with gymnastic exercises lasting fi ve to ten minutes.
Then the actual training (training phase) should begin. The training exertion
should be relatively low for the fi rst few minutes and then raised over a
period of 15 to 30 minutes such that the pulse rate reaches the region of
between 70% to 85% of the maximum pulse rate.
In order to support the circulation after the training phase and to prevent
aching or strained muscles later, it is necessary to follow the training phase
with a cool-down phase. This should be consist of stretching exercises and
/ or light gymnastic exercises for a period of fi ve to ten minutes.
4. Motivation
The key to a successful program is regular training. You should set a fi xed
time and place for each day of training and prepare yourself mentally for
the training. Only train when you are in the mood for it and always have
your goal in view. With continuous training you will be able to see how you
are progressing day by day and are approaching your personal training
goal bit by bit.
8
The movements descripted in the training manual are only ment as a
stimulus. It is not a program that you have to follow. Put on your favorit
musik and
JUMP YOUR WAY TO FITNESS !!!
1. Warm-up
Jump relaxed and quietly at one place, so your body gets warmed up and
your blood is circulating well for the next program point.
2. Feet exercises
Go and stand on your trampoline and jump on your ankles. We recommand
this exercise very much to weak and elderly peop le.
3. Running/jogging
First of all run at a moderate pace and gradually speed up. Than run alternately fast and slowly. Swing your arms at the same time.
4. Pulling up your knees
This is a variation of the running exercise. Firstly run normal, but instead
of speed up your tempo you have to raise your knees as high as you can
in the direction of your chin. Start gradually and raise your knees till you
have reached the maximum height.
5. Jump rope
With or without a rope. This exercise is very effi cient. You can jump on
both feet or alternately with one foot at a time. It is very important that you
move your arms.
6. Tap your heels
Jump on the trampoline. Raise your lower leg to the back/side so that you
can tap your heel.
English
7. Twisting
Jump with both feet on the trampoline while you twist your hips to the right
and to the left. Start with practically stretched legs. Than raise the degree
of diffi culty, while you bend your knees more.
8. Move your leg forwards
Move trampolining alternately your right and left leg for wards. Try to raise
your leg as high as possible without straining yourself.
9. Move your leg sidewards
Do the same as exercise 8, but swing your leg to the side. Keep your leg
stretched while you raise it as high as you can. If you do the exercise well,
you will feel it at your inner thighs.
10. Move your leg backwards
This is an other variation on exercises 8 and 9. Swing when you are trampolining your leg backwards. Naturally you have to „make efforts“, but do not
go to fast so you do not get inju re d.
9
11. Jumping at your back
Sit on the trampoline and jump with your back. For this exer cise you need
a special technic, but as soon as you know it, the exercise will become
easy. You can simplify this exercise by holding the trampoline with your
hands or keeping your feet on the trampoline.
12. Slalom jumping
Jump from the left to the right. Musik can help to keep on the rythm. You can
increase the degree of diffi culty by bending your knees at each jump.
13 Clap your hands under your knees
This is a variation on exercise 3. Raise your knee so that you can clap your
hands with every jump. Train at your own pace and raise alternately your
left and right knee.
14. Make circles with your arms
Stretch your arms forwards and keep your legs closed. Now make circles
backwards with your arms at every jump. This is a demanding exercise for
your condition and power of coordinati on.
Improves your balance and power of coordination.
Pulse Rate Measurement Table
(X-axis = age I jears from 20 to 70 / Y-axis = heartbeats per minute frpm
100 to 220)
Calculation formula: Maximum pulse rate = 220 - age
(220 minus your age)
90% of the maximum pulse rate = (220 - age) x 0.9
85% of the maximum pulse rate = (220 - age) x 0.85
70% of the maximum pulse rate = (220 - age) x 0.7
220
215
210
205
■
200
195
■
195
190
185
180
175
170
165
160
155
150
145
140
135
130
125
120
115
110
105
100
190
■
185
■
180
●
175
●
✦
165
✦
✘
136
✘
25 30354045505560
20
■
171
●
166
●
161
●
✦
157
✦
✦
133
✘
129
✘
✘
Maximalpuls (220-Alter)
■
Maximum pulse rate (220-age)
●
90% des Maximalpulses
90% of the maximum pulse rate
% des Maximalpulses
85
✦
85% of the maximum pulse rate
70% des Maximalpulses
175
■
170
■
165
162
153
126
■
160
■
157
●
153
●
148
148
✦
●
144
✦
●
144
140
✦
136
✦
122
✘
✘
119
115
✘
112
✘
✘
70% of the maximum pulse rate
155
■
155
■
●
139
●
135
131
✦
127
✦
✘
108
105
✘
65
70
10
NL
1. Belangrijke aanbevelingen
en veiligheidsinstructies pagina 11
2. Overzicht van de losse delen pagina 3
3. Stuklijst pagina 12
4. Montagehandleiding pagina 12
5. Trainingshandleiding pagina 12 - 14
6. Tabel voor het meten van de hartslag pagina 14
Geachte klant
Wij willen u van harte gelukwensen met de aanschaf van uw hometrainer en
hopen dat u hier veel plezier aan zult beleven. Neem a.u.b. de instructies
en aanwijzingen uit deze montage- en bedieningshandleiding in acht en
volg deze op.
Wij feliciteren u van harte met de aanschaf van deze hometrainer en wensen
u er veel plezier mee.
Bij eventuele vragen kunt u natuurlijk altijd contact met ons opnemen.
Met vriendelijke groeten,
Top-Sport Gilles GmbH
Inhoudsopgave
Belangrijke aanbevelingen
en veiligheidsinstructies
Onze producten zijn grondig getest en voldoen daarmee aan de laatste en
strengste veiligheidsnormen. Dit betekent echter niet dat u zich niet aan
de volgende basisprincipes hoeft te houden.
1. Monteer het apparaat nauwkeurig volgens de montage-handleiding
en gebruik alleen de losse onderdelen die speciaal voor de montage
van het apparaat zijn bijgevoegd en die in de stuklijst zijn opgenomen.
Controleer voorafgaand aan de montage aan de hand van de pakbon of
de levering compleet is en aan de hand van de stuklijst in de montage- en
bedieningshandleiding of alle onderdelen aanwezig zijn in de verpakking.
2. Controleer voor het eerste gebruik en daarna met regelmatige
tussenpozen of alle schroeven, bouten, moeren en andere verbindingen
stevig vastzitten, zodat een betrouwbare werking van uw fi tnessapparaat
te allen tijde gegarandeerd is.
3. Zet het apparaat op een droge, vlakke ondergrond en bescherm het
tegen water en vocht. Wanneer u de vloer onder het apparaat tegen druk,
vervuiling enz. wilt beschermen, adviseren wij een geschikte, antislipondergrond (bijv. een rubber mat, houtplaat o.i.d.) onder het apparaat te
leggen.
4. Draag altijd sportkleding en schoenen die geschikt zijn voor fi tnesstraining
wanneer u op het apparaat traint. Kies kleding die tijdens de training niet
ergens achter kan blijven hangen (bijv. door de lengte). De schoenen moeten
geschikt zijn voor het apparaat, d.w.z. schoenen met antislipzolen die de
voet een goede grip bieden.
5. Verwijder alle voorwerpen in een straal van 2 meter rond het apparaat,
voordat u met de training begint.
6. In principe moet u voorafgaand aan een doelgerichte training uw arts
raadplegen. Hij kan u vertellen welke belasting (hartslag, vermogen,
trainingsduur enz.) u maximaal aankunt en hij kan u bovendien uitgebreide
informatie geven over de juiste lichaamshouding tijdens de training, uw
trainingsdoel en de juiste voeding.
Nederlands
Het apparaat is niet geschikt voor therapeutische doeleinden. Ga nooit
trainen na zware maaltijden.
7. Train alleen op het apparaat wanneer dit goed functioneert. Gebruik bij
eventuele reparaties alleen originele reserveonderdelen.
8. Indien niet uitdrukkelijk anders in de handleiding aangegeven, mag het
apparaat door slechts één persoon voor de training worden gebruikt.
9. Bij duizeligheid, misselijkheid, pijn op de borst of andere ongebruikelijke
symptomen moet de training onmiddellijk worden stopgezet en een arts
worden geraadpleegd.
10. In het algemeen geldt dat een sportapparaat geen speelgoed is. Het
mag daarom alleen volgens de voorschriften worden gebruikt door mensen
die hierover geïnformeerd c.q. geïnstrueerd zijn.
11. Kinderen, gehandicapten en mindervaliden mogen het apparaat
alleen gebruiken in aanwezigheid van iemand die advies kan geven en
kan helpen.
12. Let altijd op dat u, of andere personen, nooit te dicht in de buurt van
nog bewegende onderdelen komt.
13. Let bij de instelling van verstelbare onderdelen op de juiste positie c.q.
de aangegeven maximum instelling.
14. Gebruik voor het reinigen geen agressieve reinig-ingsmiddelen en
gebruik voor de montage of eventuele reparaties alleen het bijgeleverde
of ander geschikt gereedschap.
15. De verpakkingsmaterialen, lege batterijen en onderdelen van het toestel
omwille van het milieu niet samen met het huishoudelijk afval evacueren,
maar in daarvoor bestemde opslagtanks werpen of op geschikte inzamelpunten afgeven.
16. De toegelaten maximale belasting (=lichaamsgewicht) werd op 100
kg vastgelegd.
11
Stuklijst
ca. Ø 100 cm Art.- Nr. 9851 ca. Ø 120 cm Art.- Nr. 9852
Nu. Omschrijving Aantal ET-Number Aantal ET-Number
1 beschermrand 1 36-9851-01-BT 1 36-9852-01-BT
2 doek 1 36-9851-02-BT 1 36-9852-02-BT
3 onderstel 1 33-9851-01-SI 1 33-9852-01-SI
4 voetbuizen 6 33-9851-02-SI 8 33-9852-02-SI
5 voetdoppen 6 36-9551-03-BT 8 36-9551-03-BT
6 S-beugels 16 36-9551-04-BT 22 36-9551-04-BT
7 veren 32 36-9551-05-BT 44 36-9551-05-BT
8 kartonnen doos nr. 4 en nr. 5 1 36-9851-03-BT 1 36-9852-03-BT
9 dozen voor de afzonderlijke delenv 1 36-9851-04-BT 1 36-9852-04-BT
10 sticker 1 36-9851-05-BT 1 36-9852-05-BT
11 Montage- en bedieningshandleiding voor 1 36-9851-06-BT 1 36-9851-06-BT
Montagehandleiding
Gefeliciteerd met de aankoop van
uw nieuwe trampoline!
1. Verwijder de verpakking van het voorgemonteerde
springele ment bestaande uit een beschermrand, het doek en het
frame.
2. Trek het bijgeleverde beschermingskussen over het frame.
Let op dat de pootbevestigingen aan de onderzijde van het frame
door de gestanste gaten van het trampolinedoek steken.
3. Haal de transportbeschermdoppen van de voeten af.
4. Draai de voetbuizen stevig vast op de voeten.
Trainingshandleiding
De onderstaande factoren moeten in acht worden genomen bij het bepalen
van de benodigde training voor het bereiken van een merkbare verbetering
van uw fi guur en gezondheid:
Intensiteit:
De mate van lichamelijke belasting bij de training moet de normale
belasting overschrijden, zonder dat u daarbij buiten adem en/of uitgeput
raakt. De hartslag kan een geschikte richtwaarde voor een effectieve
training zijn. Tijdens de training moet deze tussen de 70% en 85% van
de maximale hartslag liggen (zie de tabel en formule om deze te bepalen
en te berekenen).
Tijdens de eerste weken moet de hartslag tijdens de training in het laagste
deel hiervan, rond 70% van de maximale hartslag liggen. In de loop van
de daaropvolgende weken en maanden zou de hartslag langzaam tot de
bovengrens van 85% van de maximale hartslag moeten stijgen. Hoe beter
de conditie van degene die traint is, des te meer moet het trainingsniveau
stijgen om tussen de 70% tot 85% van de maximale hartslag te komen. Dit
kan worden bereikt door langer te trainen en/of door de moeilijkheidsgraad
te verhogen.
Wanneer de hartslag niet op het display wordt weergegeven of wanneer u
voor de zekerheid uw hartslag wilt controleren, omdat deze door eventuele
gebruiksfouten enz. onjuist weergegeven kan zijn, kunt u het volgende
doen:
De hartslag op de gebruikelijke wijze meten (bijv. de pols voelen en het
aantal slagen per minuut tellen).
De hartslag met een geschikt en geijkt meetapparaat meten (verkrijgbaar
bij gezondheidsinstellingen)
Frequentie:
De meeste experts adviseren een gezondheidsbewust dieet, dat op uw
trainingsdoel moet worden afgestemd en drie tot vijf maal per week een
lichamelijke training. Een normale volwassene moet tweemaal per week
trainen om zijn huidige conditie te behouden. Om zijn conditie te verbeteren
en zijn lichaamsgewicht te veranderen moet hij minimaal driemaal per week
trainen. Natuurlijk is de ideale trainingsfrequentie vijf maal per week.
Planning van de training
Iedere trainingssessie moet uit drie fasen bestaan: een “warming-up”,
een “trainingsfase” en een “cooling down”. In de “warming-up” moet de
lichaamstemperatuur en de zuurstoftoevoer langzaam toenemen. Dit kan
worden bereikt door vijf tot tien minuten lang gymnastiekoefeningen te
doen.
Daarna moet de eigenlijke training (“trainingsfase”) beginnen. De
trainingsbelasting moet de eerste minuten laag zijn en dan gedurende een
periode van 15 tot 30 minuten zo toenemen, dat de hartslag zich tussen
de 70% en 85% van de maximale hartslag bevindt.
Om de bloedsomloop na de “trainingsfase” te ondersteunen en om
spierpijn of verrekte spieren te voorkomen, moet de trainingsfase door een
“cooling down” worden gevolgd. Hierbij moeten vijf tot tien minuten lang
stretchoefeningen en/of lichte gymnastiekoefeningen worden gedaan.
Motivatie
De sleutel tot een succesvol programma is een regelmatige training.
U kunt het beste een vaste tijd en plaats per trainingsdag vaststellen
en u ook geestelijk op de training voorbereiden. Train alleen met
een goed humeur en houd uw doel voor ogen. Met een continue
training zult u zien dat u per dag vooruitgang boekt, dat u zich
verder ontwikkelt en dat u uw persoonlijke trainingsdoel beetje bij
beetje nadert.
12
De bewegingen beschreven in het oefenprogramma zijn enkel in de eerste
plaats als een stimulans bedoeld en niet als een programma dat u moet
volgen. Zet uw lievelingsmuziek op en
SPRING U FIT!!!
1. Opwarming
Spring ontspannen en rustig ter plaatse, zodat uw lichaam goed opgewarmd
raakt en goed doorbloed voor het volgende programma punt.
2. Voetoefeningen
Ga op de trampoline staan en spring enkel op uw enkels. Deze oefening
is zeer aan te raden voor zwakke en oudere personen.
3. Lopen/joggen
Loop eerst aan een matig tempo en dan sneller. Loop daaarna afwisselend
snel en langzaam. Zwaai tegelijkertijd met uw armen.
4. Knieën hoog optrekken
Een variante op de loopoefening. U loopt eerst normaal, maar in plaats
van uw tempo op te drijven moet u uw knie zo hoog mogelijk optrekken in
de richting uw kin. Begin geleidelijk en trek dan uw knie steeds hoger tot
de maximale hoogte.
5. Touwtje springen.
Met of zonder touw. Deze oefening is zeer effi ciënt. U kunt afwisselend met
de beide voeten tegelijkertijd springen of telkens op een voet. Belangrijk is
wel dat u uw armen goed beweegt.
6. Hielen aantikken
Spring op de trampoline. Til telkens uw onderbeen zo hoog op naar achteren-buiten, dat u uw enkel kunt aantikken.
7. Twisten
Spring met de beide voeten op de trampoline terwijl u uw heupen naar
rechts en links draait. Begin met bijna gestrekte knieën. Verhoog dan de
moeilijkheidsgraad, terwijl u uw knieën steeds meer buigt.
Nederlands
8. Been naar voren bewegen
Steek al springend afwisselend uw rechter- en uw linkerbeen naar voren.
Probeer uw been zo hoog mogelijk optillen, zonder dat u zich daarmee
verrekt.
9. Been zijwaarts bewegen
Doe hetzelfde als in oefening 8, maar zwaai uw been zijwaarts. Houd uw
been gestrekt terwijl u het zo hoog mogelijk zijde lings optilt. Als u de oefening goed uitvoert, zult u dit voelen aan de binnenkant van uw dijen.
10. Been naar achteren bewegen
Een andere variante op de oefeningen 8 en 9. Zwaai al sprin gend op uw
trampoline uw benen naar achteren. Natuurlijk moet u zich goed „inspannen“, maar ga niet te snel dat u zich kan kwetsen.
13
12. Zitsprong
Ga op de trampoline zitten en spring met uw achterste. Voor deze beweging is een bepaalde techniek nodig, maar wanneer u deze machtig bent,
is de oefening gemakkelijk. U kunt deze oefening vergemakkelijken door
ofwel met uw handen de onder kant van de trampoline vast te houden
ofwel door uw voeten op de bodem
te houden.
13. Slalomsprong
Spring van links naar rechts. Muziek kan u helpen om het ritme aan te
houden. U kunt de moeilijkheidsgraad langzaam opdrijven door bij elke
sprong diep door de knieën te buigen.
13. Draaien met uw armen
Begin met uw armen naar voren uitgestrekt en met uw benen gesloten.
Draai nu bij elke sprong uw armen in een cirkel naar achteren. Dit is een
veeleisende oefening voor uw konditie en uw coördinatievermogen.
14. In de handen klappen onder de knie
Dit is een variante op oefening 3. Trek uw knie zo hoog op dat u bij elke
sprong in uw handen kunt klappen net onder uw knie. Train op uw eigen
tempo en afwisselend met de linker- en rechterknie.
Tabel voor het meten van de
hartslag:
(X-as = leeftijd in jaren van 20 tot 70/ Y-as = hartslagen per minuut van
100 tot 220).
Berekeningsformules: Maximale hartslag (220 - leeftijd) = 220 - leeftijd
90% van de maximale hartslag = (220 - leeftijd) x 0,9
85% van de maximale hartslag = (220 - leeftijd) x 0,85
70% van de maximale hartslag = (220 - leeftijd) x 0,7
220
215
210
205
■
200
195
■
195
190
185
180
175
170
165
160
155
150
145
140
135
130
125
120
115
110
105
100
190
■
185
■
180
●
175
●
✦
165
✦
✘
136
✘
25 30354045505560
20
■
171
●
166
●
161
●
✦
157
✦
✦
133
✘
129
✘
✘
Maximalpuls (220-Alter)
■
Maximum pulse rate (220-age)
●
90% des Maximalpulses
90% of the maximum pulse rate
% des Maximalpulses
85
✦
85% of the maximum pulse rate
70% des Maximalpulses
175
■
170
■
165
162
153
126
■
160
■
157
●
153
●
148
148
✦
●
144
✦
●
144
140
✦
136
✦
122
✘
✘
119
115
✘
112
✘
✘
70% of the maximum pulse rate
155
■
155
■
●
139
●
135
131
✦
127
✦
✘
108
105
✘
65
70
14
F
1. Recommandations importantes et règles
de sécurité Page 15
2. Aperçu des pièces Page 3
3. Liste des pièces Page 16
4. Instructions de montage Page 16
5. Recommandations pour l’entraînement Page 16 - 18
6. Tableau de mesure du pouls Page 18
Chère cliente, cher client,
Nous vous félicitons d’avoir acheté cet appareil d’entraînement à domicile
et vous souhaitons bien du plaisir en l’utilisant.
Ayez l’amabilité de prendre connaissance des informations et
instructions fi gurant dans cette Notice.
Nous vous félicitons pour l’achat de ce cycle d’entraînement intérieur et
nous vous souhaitons beaucoup de plaisir avec.
Veuillez respecter et suivre les indications et les instructions de montage
et d’emploi.
Si vous avez des questions, vous pouvez bien sûr vous adresser à nous.
Très cordiales salutations
Top-Sport Gilles GmbH
Sommaire
Recommandations importantes
et consignes de sécurité
Nos produits sont systématiquement contrôlés par le service technique
et répondent par là même aux standards de sécurité les plus récents et
les plus élevés. Cet état de fait ne doit cependant pas vous dégager de
l’obligation de suivre strictement les instructions ci-après.
1. Montez l’appareil exactement selon les instructions de montage et n’utilisez que les composants individuels joints et mentionnés dans la liste de
pièces spécifi que à l’appareil pour le montage de celui-ci. Avant la construction proprement dite, vérifi ez, au vu du bordereau de livraison, que celle-ci
est bien complète et, au vu de la liste de pièces de l’instruction de montage
et du mode d’emploi, que l’emballage de carton est bien complet.
2. Avant la première utilisation et à intervalles réguliers, contrôlez le serrage
correct de toutes les vis, écrous et autres raccords dans le but de garantir
en permanence un fonctionnement sûr de votre appareil d’entraînement.
3. Installez l’appareil dans un endroit sec et plat et protégez-le contre
l’humidité et les projections d’eau. Si vous souhaitez protéger l’appareil en
particulier contre les points de pression, l’encrassement ou autres, nous
vous conseillons de poser sous l’appareil un support approprié et antidérapant (p. ex. tapis de caoutchouc, plaque de bois, etc.).
4. Portez toujours des vêtements et chaussures appropriés pour l’entraînement de gymnase quand vous vous entraînez avec l’appareil. Le
vêtement doit être choisi de manière à ce qu’il ne puisse pas pendre de
quelque manière que ce soit du fait de sa forme (p. ex. longueur) pendant
l’entraînement. Les chaussures doivent être adaptées à l’appareil d’entraînement, conserver au pied un appui suffi sant et posséder des semelles
antidérapantes.
5. Débarrassez les environs de l’appareil sur une zone de 2 mètres de tout
objet gênant avant de commencer l’entraînement.
6. Avant de commencer un entraînement spécial, consultez systématiquement votre médecin. Il pourra vous dire avec sûreté à quelle sollicitation
maximale (pouls, Watt, durée de l’entraînement, etc.) vous pouvez vous
soumettre et vous conseillera sur l’attitude corporelle correcte à observer
pendant l’entraînement. Il vous renseignera d’autre part avec précision sur
le but de l’entraînement et pour toutes questions concernant votrealimentation. Notez que l’appareil n’est pas approprié pour des fi ns thérapeutiques.
Ne vous entraînez jamais après un repas copieux.
7. Ne vous entraînez sur l’appareil que lorsqu’il fonctionne parfaitement.
Pour d’éventuelles réparations, n’utiliser que des pièces de rechange
d’origine.
Français
8. Si cela n’est pas spécifié expressément dans le mode d’emploi,
l’appareil ne doit toujours être utilisé que par une seule personne pour
l’entraînement.
9. En cas de vertiges, nausée, douleurs dans la poitrine ou autres symptômes anormaux, interrompez l’entraînement et consultez votre médecin.
10. En règle générale, les appareils de sport ne sont pas des jouets, Ils ne
doivent par conséquent être utilisés que conformément à l’usage prévu
et uniquement par des personnes informées ou en connaissant le fonctionnement.
11. Les enfants, invalides et handicapés ne doivent utiliser l’appareil qu’en
présence d’une autre personne susceptible d’apporter aide et conseil, le
cas échéant.
12. Assurez-vous que vous-même ou d’autres personnes ne séjourne ou ne
se déplace à proximité des pièces encore en mouvement de la machine.
13. Lors du réglage de pièces mobiles, veillez à respecter la position correcte resp. le réglage maximal indiqué.
14. Pour le nettoyage, n’utilisez pas de détergents agressifs et ne vous
servez que des outillages fournis ou appropriés pour le montage ou pour
d’éventuelles réparations.
15. Les matériaux d’emballage, les piles vides et les pièces de l’appareil
doivent être évacués en respectant l’environnement, pas avec les ordures
ménagères, mais dans les containers de collecte prévus à cet effet, ou
remis aux services de collecte adaptés.
16. La charge maximale admissible (= poids corporel) a été fi xée à 100
kg.
15
Liste des pièces
ca Ø 100 cm Art.- Nr. 9851 ca.Ø 120 cm Art.- Nr. 9852
No Description Quantité ET-Number Quantité ET-Number
1 bord de protection 1 36-9851-01-BT 1 36-9852-01-BT
2 étoffe 1 36-9851-02-BT 1 36-9852-01-BT
3 châssis de base 1 33-9851-01-SI 1 33-9852-01-SI
4 tubes de pieds 6 33-9851-02-SI 8 33-9852-01-SI
5 bouchons pour pieds 6 36-9551-03-BT 8 36-9551-03-BT
6 S-agrafes 16 36-9551-04-BT 22 36-9551-03-BT
7 ressorts 32 36-9551-05-BT 44 36-9551-03-BT
8 carton pour n° 4 et n° 5 1 36-9851-03-BT 1 36-9852-03-BT
9 carton pour tous les éléments individuels 1 36-9851-04-BT 1 36-9852-04-BT
10 Etiquette 1 36-9851-05-BT 1 36-9852-05-BT
11 Notice de montage et d'utilisation du 1 36-9851-06-BT 1 36-9851-06-BT
Instructions de montage
Félicité de l’achat de votre nouveau tremplin!
1. Enlevez l’emballage du tremplin consisté en un bord de protection,
l’étoffe et la base.
2. Mettre le rembourrage de protection sur le cadre. Faites attention
à ce que les fi xations des pieds sur la face inférieure du cadre,
dépassent par les trous du tissu de saut.
3. Enlevez les bouchons de protection pour le transport des
pieds.
4. Vissez les tubes de pieds.
Recommandations pour
l’entraînement
Les facteurs ci-après doivent être pris en compte pour la détermination de
l’entraînement indispensable afi n d’améliorer concrètement son physique
et sa santé:
1. Intensité:
L’entraînement n’aura d’effets positifs que si les efforts déployés dépassent
ceux de la vie quotidienne, mais sans être hors d’haleine et/ou se sentir
épuisé. Le pouls peut constituer un repère valable pour un entraînement
effi cace. Au cours de celui-ci le pouls devrait se situer entre 70 % et 85%
du pouls maximum (le déterminer et le calculer au moyen du tableau et
de la formule).
Pendant les premières semaines, le pouls devrait tourner autour de
70% du maximum. Pendant les semaines et les mois suivants, le pouls
devrait augmenter lentement pour atteindre la limite supérieure, c.-àd. 85% du pouls maximum. Plus la condition physique de la personne
qui s’entraîne est bonne, plus il faut accroître l’entraînement pour rester entre 70 et 85% du pouls maximum. On y arrive en allongeant la
durée de l’entraînement et/ou en renforçant la difficulté de celui-ci.
Si la fréquence cardiaque n’est pas affi chée sur le visuel de l’ordinateur ou
si, pour des raisons de sécurité, vous souhaitez la contrôler, car elle aurait
pu être incorrectement indiquée suite à des erreurs d’utilisation, etc., vous
pouvez alors procéder comme suit:
a. Mesure de contrôle du pouls de manière classique (c.-à-d. en posant
le pouce sur la veine du poignet et en comptant les battements en une
minute).
b Mesure de contrôle du pouls au moyen d’un dispositif approprié (vendu
dans un magasin spécialisé).
2. Fréquence
La majorité des experts recommandent de combiner une alimentation
comme pour la santé, qui sera choisie en fonction de l’objectif recherché par
l’entraînement, et les exercices physiques trois ou quatre fois par semaine.
Un adulte normal doit s’entraîner deux fois par semaine pour conserver
la forme actuelle. Mais au moins trois fois par semaine pour améliorer et
modifi er son poids. Cinq fois par semaine étant idéal.
3. Programmation de l’entraînement
Chaque séance d’entraînement devrait comprendre trois phases:
«phase d’échauffement», «phase d’entraînement» et «phase de ralentissement». La température du corps et l’absorption d’oxygène doivent
augmenter lentement durant la phase «d’échauffement». Ce qui est
possible en effectuant de la gymnastique pendant cinq à dix minutes.
L’entraînement proprement dit («phase d’entraînement») devant commencer ensuite. Choisir une faible résistance pendant quelques minutes puis
accroître entre 15 et 30 minutes de sorte que le pouls se situe entre 70%
et 85% de son maximum.
Afi n de faciliter la circulation après la «phase d’entraînement» et d’éviter
des courbatures ou des muscles noués, la «phase d’entraînement» doit
être suivie d’une «phase de ralentissement». Celle-ci devrait englober des
exercices d’élongation et/ou de la gymnastique sans forcer, et ce entre
cinq et dix minutes.
4. Motivation
Un entraînement régulier est la clef de la réussite de votre programme.
Vous devriez prévoir votre entraînement à heure fi xe chaque jour et vous
y préparer mentalement. Il est primordial d’être de bonne humeur au moment de l’entraînement et de ne pas perdre l’objectif visé. Jour après jour,
en vous entraînant continuellement, vous verrez les progrès accomplis et
votre objectif se rapprocher progressivement.
16
Les mouvements décrits dans les instructions de l’entraîne ment sont un
stimulant et pas un programme à suivre. Mettez votre musique favorie et
METTEZ-VOUS EN FORME EN SAUTANT !!!
1. Echauffement
Sautez détendu et tranquillement, afi n d’échauffer votre corps et de couler
votre sang bien pour le prochain point.
2. Exercices des pieds
Mettez-vous au tremplin et sautez seulement sur vos che villes. Nous recommandons cet exercice aux gens faibles et âgés.
3. Courir/faire jogging
Courez premièrement à un tempo modéré et puis plus vite. Alors courez
vite et lent alternativement. Vous devez agiter les bras au même temps.
4. Monter vos genoux
C’est un variation sur le programme de courir. Premièrement vous courez
normal, puis vous devez monter votre genou si haut que possible dans
la direction de votre menton au lieu d’aug menter la vitesse. Commencez
graduellement et montez votre genou jusqu’à la hauteur maximale.
5. Sauter à corde.
Avec ou sans corde. Cet exercice est très effi cace. Vous pouvez sauter
alternativement avec deux pieds au même temps ou chaque fois sur un
pied. C’est important d’agiter vos bras.
6. Tapez les chevilles
Sautez sur le tremplin. Levez votre jambe en arrière-de côt é ainsi que vous
pouvez taper vos chevilles.
7. Twister
Sautez avec vos deux pieds sur le tremplin et tournez vos hanches alternativement vers la droite et la gauche. Commencez avec des genoux presque
droits. Augmentez le dégré de diffi culté en courbant plus vos genoux.
Français
8. Bouger votre jambe en avant
En sautant bougez votre jambe droite et gauche alternative-ment en avant.
Essayez de lever vos jambes aussi haut que possi ble sans que vous vous
froissez.
9. Faire des exercices latéraux
Même que l’exercice 8, mais bougez votre jambe vers le côté. Tenez votre
jambe droit pendant que vous le levez aussi haut que possible. Quand
vous faites l’exercice comme il faut, vous pouvez le sentir à l’intérieur de
vos cuisses.
10. Bouger votre jambe vers l’arrière.
C’est une autre variation sur les exercices 8 et 9. En sautant sur le tremplin
levez votre jambe vers l’arrière. Naturelle ment vous devez „vous effor cer“,
mais n’allez pas trop vite ainsi que vous ne vous blessez pas.
17
11. Sauter sur votre derrière
Asseyez-vous au tremplin et sautez maintenant sur votre der rière. Pour cet
exercice vous avez besoin d’une cert aine technique, mais quand vous l’avez
cet exercice devient facil. Vous pouvez faciliter cet exercice en tenant le
trem plin avec vos mains ou en gardant vos pieds sur l’étoffe du tremplin.
12. Sauter slalom
Sautez de gauche vers la droite. La musique peut vous aider de garder le
rythme. Vous pouvez augmenter le degré de diffi culté graduellement en
courbant vos genoux profondément à chaque saut.
13. Battre des mains sous votre genou
C’est une variation sur l’exercice 3. Levez votre genou aussi haut que
possible ainsi que vous pouvez battre des mains sous votre genou à chaque saut. Entraînez-vous à votre tempo et alternativement avec le genou
gauche et droit.
14. Faire des cercles avec les bras
Commencez avec vos bras droits vers l’avant et avec vos pieds ensemble.
Faites maintenant des cercles vers l’arrière avec vos bras à chaque saut.
C’est un exercice exigeant pour votre endurance et votre pouvoir de
coordination.
Tableau de mesure du pouls
(axe x = âge entre 20 et 70 ans // axe y = nombre de battements
du coeur à la minute entre 100 et 220
Formules de calcul: Pouls maximum = 220 - âge
90% du pouls maximum = (220 - âge) x 0,9
85% du pouls maximum = (220 - âge) x 0,85
70% du pouls maximum = (220 - âge) x 0,7
220
215
210
205
■
200
195
■
195
190
185
180
175
170
165
160
155
150
145
140
135
130
125
120
115
110
105
100
190
■
185
■
180
●
175
●
✦
165
✦
✘
136
✘
25 30354045505560
20
■
171
●
166
●
161
●
✦
157
✦
✦
133
✘
129
✘
✘
Maximalpuls (220-Alter)
■
Maximum pulse rate (220-age)
●
90% des Maximalpulses
90% of the maximum pulse rate
% des Maximalpulses
85
✦
85% of the maximum pulse rate
70% des Maximalpulses
175
■
170
■
165
162
153
126
■
160
■
157
●
153
●
148
148
✦
●
144
✦
●
144
140
✦
136
✦
122
✘
✘
119
115
✘
112
✘
✘
70% of the maximum pulse rate
155
■
155
■
●
139
●
135
131
✦
127
✦
✘
108
105
✘
65
70
18
Français
19
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